Индекс массы тела (ИМТ) | Онлайн калькулятор

Рейтинг: 4.5/5 • 8 голосов

Оценить

Индекс массы тела (ИМТ) – это показатель, оценивающий соответствие роста и массы человека и позволяющий определить находится ли его масса тела в пределах нормы.

РассчитатьОчистить

* Полученные данные не могут трактоваться как профессиональные медицинские рекомендации и предоставляются исключительно в ознакомительных целях

Показатель «индекс массы тела» предложен бельгийским социологом Адольфом Кетле, проводившим исследования по стандартизации усредненных антропометрических показателей. В английском варианте применяется аббревиатура BMI – body mass index.

Индекс массы тела это отношение массы тела в килограммах к квадрату роста в метрах и рассчитывается по формуле:

I = m/h²

где:

• m – масса тела в килограммах
• h – рост в метрах,

измеряется в кг/м².

Интерпретация показателей проводится соответственно рекомендациям всемирной организации здравоохранения. Показатель ИМТ при нормальной массе тела находится в пределах от 18.5 до 25, если ниже, то масса недостаточная, выше – избыточная.

ИМТ	Категория
16 и менее	Выраженный дефицит массы
16 –18,5	Недостаточная (дефицит) масса тела
18,5 – 25	Норма
25 – 30	Избыточная масса тела (предожирение)
30 – 35	Ожирение первой степени
35 – 40	Ожирение второй степени
40 и более	Ожирение третьей степени (морбидное)

Следует понимать, что показатель индекса массы тела в значительной степени ориентировочный и может давать неверные результаты, к примеру, у пациентов с развитой мускулатурой.

Метаболизм — как много в этом слове — Похудение с расчётом

Что такое метаболизм?

Метаболизм по-другому называют обмен веществ. Это процесс полного превращения химических веществ в нашем организме, которые обеспечивают развитие, рост, деятельность и жизнь в целом.

Иными словами, метаболизм – скорость, с которой организм превращает пищу в энергию. Человек с быстрым обменом веществ быстрее расходует энергию, чем с замедленным метаболизмом.

Этот процесс происходит круглосуточно без перерыва на сон. Однако своими действиями Вы можете замедлить обмен веществ или ускорить его. Для начала давайте рассчитаем его базовый уровень.

Как измерить метаболизм

Единица измерения метаболизма – калория.

Бывают следующие уровни метаболизма: базовый уровень (БУМ) (кол-во энергии, которая требуется организму на поддержание основных функций – дыхание, сердцебиение и так далее, без учета уровня индивидуальной активности) и уровень метаболизма с учетом физической активности.

Базовый уровень метаболизма можно вычислить по такой формуле:

БУМ = вес х 24

Например, если Ваш вес 75 кг, Ваш БУМ будет:

75кг х 24 ккал = 1800 ккал

Так, даже если человек будет неподвижно лежать на кровати целыми днями, для нормальной деятельности мозга, сердца, легких, других органов нужно от 1800 кк в сутки и выше. Если потреблять менее 1800 кк, в этом случае обмен веществ замедлится, организм будет работать в режиме экономии. Это значит, что никуда жиры не денутся, наоборот, будут даже оберегаться, новый жирок может появиться даже от съеденного листика салата. Именно поэтому диетологи и тренеры призывают юных девушек не садиться на диету. Так очень легко получить нарушение обмена, для этого достаточно всего 1-2 недели посидеть на диете.

После подсчета БУМ можно перейти к расчетам метаболизма с учетом индивидуальной физической активности. Обыкновенный человек, который ездит на машине на работу, имеет сидячую работу, в лучшем случае два раза в неделю занимается фитнесом, имеет низкий уровень физической нагрузки. Чтобы узнать, сколько калорий требуется в день этому человеку, необходимо произвести несложные вычисления по следующей формуле:

М = БУМ х 1,3.

Так, человеку весом 75 кг нужно 2340 калорий в день, чтобы поддерживать организм в нормальном метаболическом темпе.

Если ваше хобби либо работа связаны с повышенной физической нагрузкой, в этом случае умножьте ваш БУМ на 1,6. Ну а спортсменам и работникам тяжелого физического труда надо умножить на 2,2 или 2,5, в зависимости от ваших энергозатрат.

От чего зависит скорость метаболизма

Существует не так много факторов, которые влияют на скорость обмена веществ. В порядке важности: генетика, гормональный фон, количество мышц, характер питания, уровень активности, стресс.

• Генетика – ее мы наследуем от родителей. Генетика выражается в скорости метаболизма, особенностях распределения жировой ткани и других физиологических параметрах. А одно из недавних исследований показало, что если женщина во время беременности сильно поправилась, то с большой вероятностью ее ребенок тоже столкнется с проблемой лишнего веса.
• Гормональный фон – нарушения производства гормонов щитовидной железы, инсулина, половых гормонов влияет на скорость похудения и накопления жира.
• Количество мышц – говоря простым языком, телу не выгодно поддерживать мышечную ткань, ему приходится тратить на нее уйму калорий. Таким образом, чем больше мышц в Вашем теле, тем быстрее метаболизм.
• Характер питания – когда Вы едите здоровую пищу, получаете достаточно белка, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов, Ваш организм работает лучше. Жесткие диеты заставляют его снижать расход калорий и могут привести к серьезным нарушениям гормонального фона.
• Уровень активности – основополагающий фактор, от которого мы отталкивались для расчета БУМ.
• Стресс – способен вывести из строя гормональную систему, а это чревато метаболическими проблемами. Поэтому диетологи рекомендуют переходить к правильному питанию без стресса и уделять внимание его контролю.

Способы ускорить обмен веществ

Изменить генетику мы не способны, но мы можем узнать о состоянии гормонального фона и своевременно обратиться к врачу, если есть проблемы.

Также мы способны улучшить композицию тела – увеличить количество мышц и сжечь подкожный жир при помощи здорового питания и силовых тренировок. Это улучшит внешний вид, самочувствие и позволит сжигать больше калорий во время отдыха.

Поддержание высокого уровня нетренировочной активности избавит от необходимости слишком сильно урезать свой рацион и ставить под удар гормональный фон. А контроль стресса – залог комфортного похудения и высокого качества жизни.

Итак, наше тело работает постоянно, сжигая при этом энергию 24 часа в сутки. Даже во сне организм не прекращает трудиться. И, если Вы ставите перед собой цель похудеть, самое плохое, что Вы можете сделать для себя – создать слишком большой дефицит калорий.

Самое разумное, что Вы можете сделать – держать метаболизм на высоком уровне. Это позволит сжигать энергию быстрее, и значит, кусок торта или несколько коктейлей не смогут навредить Вам и Вашей фигуре.

А самое правильное – это умеренное питание и активный образ жизни!

Автор: Екатерина Г.

, нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Базальный метаболизм: на что он влияет и как его подсчитать без умных весов?

Если на уроках биологии и анатомии в школе вы не только успешно запускали самолетики и перекидывались записками с одноклассниками, то наверняка слышали о таком термине как метаболизм.

Ну, а если без запутанной терминологии, то метаболизм — это обмен веществ. То есть все те процессы, которые происходят в нашем организме после приема пищи.

Но есть и еще один термин — базальный метаболизм. О нём много говорят диетологи, пугают сторонники ЗОЖ и тренера, но никто не внятно не объясняет, что же это такое.

Еще больше удивления вызывает базальный метаболизм у пользователей, которые прикупили умные весы с данной функцией. Помечается она как BMR

Пришло время исправить это.

Что такое базальный метаболизм?

Как только мы принимаем решение о необходимости привести своё тело в форму к пляжному сезону, начинается ожесточенная битва человека и калорий.

А, между тем, калории — это та самая энергия, которая необходима для осуществления ряда процессов в организме:

• восстановление клеток после физических нагрузок
• дыхание
• выработка ферментов
• расщепление белков до аминокислот
• соединение аминокислот в новые
• работа мозговых клеток
• работа сердца
• сжигание жира (в том числе висцерального)

Последний пункт вызывает особое недоумение среди дилетантов. Как может потребление калорий влиять на их же сжигание. Может, ведь калории — это энергия, но качество этой энергии бывает разным.

Но вернемся к базальному метаболизму.

Базальный метаболизм — это минимальное количество калорий, необходимое для поддержания работы организма при отсутствии физических и других нагрузок.

То есть, говоря простым языком, это то суточное количество калорий, которое вам необходимо потреблять, чтобы лежание на диване и плевание в потолок были максимально комфортным.

Почему «базальный»? Потому что он базовый, основной. Лежащий, как и вы во время приступа лени, в основе.

Единица измерения базальный метаболизма — скорость. Чем выше скорость обмена веществ в вашем организме, тем быстрее вы будете терять калории и, соответственно, сбрасывать лишний вес.

Почему важно знать свой базальный метаболизм?

Для владельцев умных весов нужно знать одну простую истину: чем выше значение BMR, тем проще худеть. Спортсменам с разогнанным метаболизмом приходится есть по 6-8 раз в сутки, чтобы нормально себя чувствовать.

Обычному человеку подсчёт калорий часто необходим, чтобы понимать, почему он падает от усталости в конце или середине дня, хотя ничем не болеет. Часто причина кроется в недоедании. Однажды при неправильно подобранной тренером диете я получал дефицит 500 ккал в сутки, из-за чего болела голова и падало настроение. Более того, снижалась мышечная масса, потому что тело при недостатке калорий начинает первым дело «поедать» мышцы.

Но стоило увеличить свой рацион, как жизнь заиграла яркими красками. К сожалению, на выявление ответа ушла неделя, хотя имей я умные весы с расчетом BMR, я бы не страдал так.

Также часто упадок сил вызван тем, что вы пьете мало жидкости.

Как рассчитывается базальный метаболизм

Результаты замера базального метаболизма у 381 женщины. По Y у нас калории, по X — вес.

Основной, он же базальный, обмен рассчитывается по весьма точной формуле. Единственно «но» — она отличается по гендерному признаку.

Для женщин:

BMR (Vm) = 655 + (9,6 х P) + (1,8 х L) – (4,7 х T)

Для мужчин:

BMR (Vm) = 66 + (13,7 х P) + (5 х L) – (6,8 х T)

Для подсчета нужны следующие данные:

P — вес в килограммах

L — рост в сантиметрах

T — возраст в годах

Выходит, что практически все умные весы способны определять базальный метаболизм. В мобильном приложении вам достаточно лишь задать дату рождения, пол и рост. Вес девайс определит самостоятельно, а потом проведет необходимые расчеты, предоставив информацию о скорости основного обмена.

Что еще нужно знать о базальном метаболизме

В таблице указана норма потребления Ккал в сутки для мужчин и женщин разных возрастов. Показатели базального метаболизма будут ниже. Не путайте эти значения!

Ради интереса я посчитал базальный метаболизм супруги. Вышла цифра в 1520 Ккал.

При этом все мобильные приложения рекомендуют не употреблять в сутки более 2200 – 2500 Ккал. Почему так происходит? Потому что закладывается надбавка в калориях.

Ведь во время похудения вы же планируете не просто лежать и раз в сутки становиться на умные весы для контроля прогресса? Вы будете двигаться, бегать, заниматься. А базальный метаболизм рассчитан для состояние покоя.

Именно поэтому важно понимать, что базальный метаболизм — это не оптимальная суточная норма калорий, которую следует придерживаться для эффективного похудения. Это количество калорий, которое ваш организм тратит на физиологические процессы в состоянии покоя.

Автор статьи

Спортсмен. КМС по плаванию, участник соревнований по русскому жиму. Самое яркое профессиональное воспоминание – полугодовая низкоуглеводная диета.

ИМТ 21.3 / мышцы 81.6 / жир 13 / белок 18.7 / костная масса 3.6 кг.

Написано статей

Как рассчитать свою норму калорий для похудения?

Основа любой успешной диеты – правильные манипуляции с калорийностью рациона, а точнее с потребляемой и расходуемой энергией. Если ты хочешь худеть без вреда для здоровья и не ограничивать себя в любимых продуктах, научись рассчитывать свой базовый обмен веществ, а также нормы потребления белка, жиров и углеводов. 

Behance

Что такое базовый обмен веществ (метаболизм покоя)?

Даже когда ты весь день лежишь в постели и ленишься дотянуться до пульта от телевизора, в твоем организме происходит масса процессов. Базовый обмен веществ – это то количество энергии (килокалорий), которое требуется на обслуживание всех систем жизнедеятельности в состоянии покоя. Дыхание, работа внутренних органов, выработка гормонов – базовые потребности организма, которые помогают тебе оставаться здоровой.

Читай еще: 5 ошибок при похудении

Любая диета, калорийность которой ниже нормы метаболизма покоя, рано или поздно негативно отразится на твоем здоровье. Кроме того, такой сильный дефицит приведет к тому, что организм активизирует «аварийный» режим, начиная откладывать жиры «про запас». Скорость обмена веществ замедлится до крайности, а вес начнет уходить за счет истощения мышечных тканей. Как это ни парадоксально, чем больше дефицит калорий, тем меньше вероятность похудеть. Поэтому нельзя ориентироваться на универсальные диеты. Самая эффективная диета – та, которую ты можешь составить сама на основании своего роста, веса, возраста и суточной активности. Не волнуйся, это просто!

К содержанию

Как рассчитать свой базовый обмен веществ?

Shutterstock

Сегодня наиболее популярны две формулы подсчета обмена веществ в состоянии покоя – Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора.

Читай еще: Здоровый завтрак: полезные составляющие

Формула расчета базового обмена веществ Харриса-Бенедикта

Для женщин: 655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост в см) – (4,7 * возраст)

Для мужчин: 66 + (13,7 * вес) + (5 * рост в см) – (6,8 * возраст)

Пример. Базовый обмен веществ у девушки 26 лет ростом 167 см и весом 67 кг составит: 655 + (9,6 * 67) + (1,8 * 167) – (4,7 * 26) = 1471,2 ккал.

Именно такой минимум энергии конкретная девушка должна потреблять ежедневно для поддержания всех функций организма. Опускаться ниже этой границы не только опасно для здоровья, но и не эффективно для сжигания жира.

Читай еще: 5 главных привычек стройной женщины

Формула расчета базового обмена веществ Маффина-Джеора

Для женщин: (10 * вес) + (6,25 * рост) – (5 * возраст) – 161

Для мужчин: (10 * вес) + (6,25 * рост) – (5 * возраст) + 5

Пример. Эта формула считается более современной. Согласно подсчетам, базовый обмен веществ у той же девушки 26 лет ростом 167 см и весом 67 кг составит: (10*67) + (6,25*167) – (5 * 26) – 161 = 1422,7 ккал.

Нужно понимать, что ни одна формула не даст абсолютно точную цифру. Это ориентир, который может сдвигаться в одну или другую сторону на 100-200 ккал. Единственный способ определить идеальное значение – проверить опытным путем.

Прогресс фиксируй раз в неделю. Выбери день, в который ты будешь взвешиваться – желательно, чтобы это было одно и то же время суток (например, утром до завтрака). Начни с 1600 ккал/сутки, а затем проверь результат через неделю. Если вес стоит, на следующей неделе снизь калорийность на 100-150 ккал. Продолжай, пока не дойдешь до суточной калорийности, которая позволит терять в среднем 0,3-0,8 кг в неделю. Да, процесс будет не быстрым. Но зато и результат – продолжительным, а не кратковременным. Что немаловажно, плавное снижение веса обеспечит хорошее самочувствие и правильную работу всех систем, а также не станет пыткой для твоей психики. Ведь нет необходимости есть строго определенный перечень продуктов. Даже при снижении веса любимые лакомства в умеренном количестве можно включать в свой рацион – главное, не забыть посчитать их в своем суточном дневнике калорий.

К содержанию

Читай еще: Топ-10 лайфхаков, которые помогут ускорить жиросжигание

Сколько белка, жиров и углеводов нужно есть для похудения?

Адекватные рамки потребления белка – от 1,3 до 2,2 г на 1 кг веса. Нижняя граница нормы подходит тем, кто ведет сидячий образ жизни. Верхняя – спортсменам с интенсивной нагрузкой. Если ты все же довольно активна или несколько раз в неделю посещаешь фитнес-тренировки, имеет смысл использовать усредненное значение – 1,7.

Формула расчета суточного потребления белка для похудения

Shutterstock

Чтобы понять, какое количество белка тебе нужно, воспользуйся очень простой формулой – вес * 1,7.

Пример. 67 кг * 1,7 = 113,9 г белка. Так как 1 г белка – это 4 ккал, несложно посчитать, сколько калорий ежедневно потребуется для удовлетворения потребности организма строительным материалом.

113,9 * 4 = 455 ккал.

Читай еще: 10 мифов о здоровом образе жизни

Формула расчета суточного потребления жиров для похудения

Shutterstock

Далее посчитаем норму жиров. Сегодня ни для кого не новость, что жиры приносят колоссальную пользу нашему организму. Без их адекватного количества невозможно говорить о нормальном состоянии кожи, волос, ногтей, суставов. Запомни, правильные жиры – твои друзья, а не враги.

Здоровый подход к суточному потреблению жиров – от 0,8 до 1,5 г на 1 кг веса. Золотая середина – 1 г на 1 кг массы тела. То есть, формула подсчета количества потребления жиров аналогична белковой – вес * 1.

Пример. 67 кг * 1 = 67 г жира. Так как 1 г жира – это 9 ккал, ежедневно девушке с таким весом потребуется съедать не менее 67 * 9 = 603 ккал из жиров.

Формула расчета суточного потребления углеводов для похудения

Shutterstock

Прежде чем переходить к расчету своей нормы углеводов, необходимо получить значения белков и жиров. Сделано? Тогда суммируй их калорийность. Берем все тот же пример, в котором девушка весит 67 кг.

455 ккал + 603 ккал = 1058 ккал

Получившуюся сумму необходимо вычесть из своей суточной калорийности.

1600 ккал – 1058 ккал = 542 ккал – именно столько калорий ты должна получать из углеводов. Чтобы понять, сколько это в граммах, раздели результат на 4 (ведь 1 г углеводов = 4 ккал).

542/4 = 135 г.

Суммируя все вышесказанное, девушка 26 лет, ростом 167 см и весом 67 кг для похудения ежедневно должна потреблять 1600 ккал, из которых белки – 455 ккал (113,9 г), жиры – 603 ккал (67 г), углеводы – 542 ккал (135 г).

О том, какие продукты богаты белком, полезными жирами и углеводами мы неоднократно рассказывали в наших статьях.

К содержанию

Нужны ли физические нагрузки для похудения?

Занятия спортом вместе с грамотно спланированной диетой позволят добиться результатов быстрее. 2-3 часа силовых тренировок в неделю и 30-180 минут аэробной нагрузки увеличат дефицит калорий и дадут возможность худеть быстрее. Кроме того, занятия в тренажерном зале помогут сохранить мышцы, а значит организм будет черпать энергию не из мышечных тканей, а из жировых отложений.

Удалось сбросить лишние килограммы и добиться соблазнительных очертаний? Поделись в комментариях своим рецептом идеальной фигуры!

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

40 способов похудеть без диет

Голодание: польза и вред для здоровья

Особенности пищевой пирамиды: научный подход

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

ответы на основные вопросы о метаболизме

Автор: Сюзан Шлосcберг (Suzanne Schlosberg), редактор журналов Health и Cooking Light. Материал публикуется в сокращенном переводе с английского.

 

Калории служат своеобразным горючим для нашего организма, как бензин для автомобиля. Калории представляют источник энергии, благодаря которому вы заставляете биться свое сердце, дышите, сжимаете в объятиях свою любимую бабушку и подскакиваете с дивана с криком «Гол!», когда наши забивают мяч в ворота противника. Они необходимы нашему организму для выполнения жизненно важных физиологических функций.

Поставщиком калорий является пища. Естественно, только что съеденная вами свиная отбивная еще не является сама по себе видом такого биологического топлива. Прежде ваш организм должен преобразовать питательный продукт в более подходящую форму — субстанцию, называемую глюкозой. Если ваше тело не испытывает немедленной потребности в энергии, калории конвертируются в жир и резервируются для использования в будущем — как сэкономленные средства в банке (правда, в отличие от текущего счета, мы не очень стремимся к их накоплению).

Каждые 7 000 калорий, отложенные впрок, составляют килограмм жира. Чтобы избавиться от него, необходимо вызвать в организме дефицит калорий. Сделать это можно двумя способами — или съедать калорий меньше, чем вы расходуете их за день, или сжигать калорий больше, чем вы едите. Как только вы снимите 7000 калорий со своего сберегательного счета, весы покажут, что вы потеряли килограмм веса.

 

Обмен веществ (вернее, скорость обмена веществ) определяется количеством калорий, расходуемых в данный момент, независимо от того, смотрите ли вы прогноз погоды по телевизору, или крутите педали велотренажера, тренируя свое сердце. Естественно, скорость процессов обмена веществ выше в то время, когда вы выполняете физические упражнения, нежели когда вы лежите на диване.

Когда говорят «У меня плохой обмен веществ» или «Эти таблетки улучшат ваш обмен веществ», имеют в виду обмен веществ в состоянии покоя, т.е. то число калорий, которое необходимо организму для поддержания его жизненных функций. Ваш мозг, сердце, почки, печень и другие органы работают 24 часа в сутки без выходных. Постоянно обновляются и клетки мышц. Все эти процессы требуют энергии в виде калорий, просто для того чтобы поддерживать в вас жизнь. Поэтому, если вы слышите, что какие-либо таблетки улучшают обмен веществ, это означает, что они заставляют ваш организм сжигать больше калорий без дополнительных усилий с вашей стороны.

 

Скорость обмена веществ в состоянии покоя зависит прежде всего от массы вашего тела, за исключением массы жира. Речь идет о массе ваших мышц, костей, крови, органов и кожи. Чем выше это значение, т.е. чем больше ваши мускулы и тяжелее кости, тем больше энергии требуется для их поддержания. Ваш вес тоже имеет значение, и это генетический фактор. Исследования показывают, что одни дети рождаются с хорошим обменом веществ, другие с плохим.

У мужчин, как правило, обмен веществ происходит быстрее, чем у женщин даже в состоянии покоя, поскольку от природы они имеют более мускулистое и крупное тело. Процессы метаболизма имеют тенденцию замедляться с возрастом. Тем не менее, не все ученые считают, что ухудшение обмена веществ ближе к старости является неизбежным, или, по крайней мере, не связывают это явление исключительно со старением организма.

Отчасти оно объясняется уменьшением размера мышц и снижением физической активности. Учтите, что если вы не занимаетесь физическими упражнениями, то с 30 до 70 лет вы теряете около 40 процентов мышечной массы. Если же вы регулярно занимаетесь силовыми упражнениями, то с большей степенью вероятности сможете успешно противостоять ухудшению обмена веществ. Так что, чем скорее вы приступите к тренировкам, тем лучше, поскольку мышцы легче поддерживать, чем растить.

 

Чтобы точно выяснить, сколько калорий расходует ваш организм в состоянии покоя (а затем на основании этого значения — и во время занятий спортом), следует отправиться в специальную лабораторию. Лаборант подключит вас к специальному оборудованию, вставит пластиковую трубочку в ваш рот и затем на основе анализа ваших вдохов и выдохов определит, насколько эффективно вы расходуете свое горючее.

Если вам не нравится идея с пластиковой трубочкой, вы можете и сами подсчитать расход калорий в состоянии покоя, набрав несколько чисел на калькуляторе и произведя несложные математические операции. Такая формула выводится на основе значений веса, роста, пола (и в некоторых случаях возраста). При этом такие факторы, как масса тела без жира и генетические особенности организма, в расчет не принимаются. Поэтому оценка значения метаболизма будет несколько условна.

Рассчитать значение метаболизма в состоянии покоя не составляет труда. Мы приведем расчеты для мужчины ростом 172 см и весом 82 кг и для женщины такого же роста весом 60 кг.

1. Вес женщины необходимо умножить на коэффициент 0,9, вес мужчины следует оставить без изменений:

• Женщина 60 x 0,9 = 54 кг
• Мужчина 82 кг

 

2. Чтобы получить расход обмена веществ в состоянии покоя, приведенные в пункте 1 значения нужно умножить на 24:

• Женщина 54 x 24 =1296
• Мужчина 82 x 24 = 1968

 

Итак, вы получили число калорий, необходимых вашему телу в случае, если вы лежите совершенно неподвижно 24 часа в сутки. Поскольку такие счастливые дни выпадают не часто, то для более объективной оценки ежедневного расхода калорий требуется добавить какое-то число. Чтобы рассчитать это значение для еще одного светлого дня в вашей жизни, когда в находитесь состоянии относительного покоя, например загораете на пляже, добавьте к изначальной цифре еще 20 процентов. Для мужчины результат составит 2362 калории. Для дней, когда вы занимаетесь спортом, нужно добавить 30-50 процентов, в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки.

 

Вопрос о влиянии физической активности на обмен веществ однозначно еще не решен. Ответ во многом зависит от того, какого вида упражнения вы выполняете. Исследования говорят о том, что аэробные упражнения (бег или восхождение по ступеням) не повышают скорости процессов метаболизма.

Силовые упражнения выглядят в этом отношении более «обещающими». Как мы уже знаем, восстановление мускулов требует больше энергии, чем поддержание жировых отложений, другими словами, на поддержание одного килограмма мускулов расходуется калорий больше, нежели на поддержание килограмма жира. Известно нам и о том, что анаэробные упражнения развивают мышечную массу. Отсюда вполне логично заключить, что укрепление мускулов посредством силовых упражнений способствует повышению скорости реакций обмена веществ.

 

Да. И все-таки мы не советуем вам их принимать. Амфетамины (стимулянты) и препараты для подавления аппетита действительно улучшают обмен веществ, однако человеческий организм быстро адаптируется к ним. Поэтому эффект их приема оказывается в результате непродолжительным. Кроме того, подобные препараты имеют вредное побочное влияние, в частности повышают нагрузку на сердце и кровяное давление.

Подобным эффектом обладают и таблетки, стимулирующие деятельность щитовидной железы, однако прием их тоже чреват проблемами, в том числе с сердцем.

Анаболические стероиды (способствующие увеличению мышечной массы) также активизируют процессы метаболизма и также вызывают побочные эффекты, в том числе гормонального свойства. У женщин, подпитывающих себя этим горючим, садится голос и увеличивается волосяной покров лица У мужчин увеличивается объем груди и орган, однозначно указывающий на их половую принадлежность.

Кроме того, у представителей и того, и другого пола повышается агрессивность и увеличивается риск заболевания раком и нарушений деятельности сердечно-сосудистой системы. Когда же люди перестают принимать стероиды, их обмен веществ замедляется примерно в два раза.

Наконец, можете без сожаления расстаться с пищевыми добавками, якобы также сжигающими жиры. Как показали исследования, хромиум пиколинат и его производные, на основе которых изготавливаются эти добавки, не способствуют улучшению обмена веществ.

 

Вы наверняка слышали о теории, суть которой сводится к тому, что полезнее есть поменьше, но почаще, нежели пореже, но побольше. Сделан этот вывод на основании того, что реакции метаболизма активизируются после каждого приема пищи. Однако объективных данных, подтверждающих справедливость этой гипотезы, нет.

Тем не менее, при таком способе питания вы наверняка будете съедать меньше, поскольку практически никогда не будете испытывать острого чувства голода. Люди, у которых перерыв между едой составляет по 6 часов и больше, как правило, садятся за стол и с большим аппетитом съедают обычно все, что видят.

 

Не стоит надеяться, что таким образом вы улучшите свой обмен веществ. Как только ваш организм почувствует, что для него наступили тяжелые времена, он тут же перейдет в режим пониженного энергопотребления. Женщины, подавляющие свой аппетит усилием воли или с помощью специальных препаратов, расходуют на 40% калорий меньше, чем женщины, питающиеся нормально. Пока еще точно не определена мера дефицита калорий, которая приводит к активизации процессов обмена веществ.

Однако эксперты утверждают, что потребление калорий в меньшем объеме, чем требуется для поддержания физиологических функций организма, чревато последствиями. Если вы хотите сбросить свой вес, придерживайтесь следующего правила: потребляйте калорий больше, чем требуется для их расхода в состоянии покоя, но меньше общего количества калорий, которые вы сжигаете за день. Например, если первое значение составляет 1500 калорий и еще 450 вы расходуете, занимаясь своими повседневными делами и выполняя упражнения на велотренажере, значит, ваш дневной рацион должен находиться в пределах между 1500 и 1950 калорий.

 

Нет. Когда вы едите такую острую пищу, что на глаза наворачиваются слезы и тело покрывается мурашками, кровяные сосуды действительно немножко расширяются и процессы обмена ускоряются на какое-то время. Однако не стоит полагать, что такой скачок приведет к потере хотя бы нескольких граммов веса, не говоря уже о килограммах. Не существует продуктов, обладающих каким-то особым магическим жиросжигающим действием. То же самое относится к грейпфрутовому соку и коктейлям из аминокислот, которые культуристы поглощают литрами.

 

Подробное системное изложение методик оздоровления и правильного питания содержится в дистанционном курсе «Валеология». Вы также можете выбрать обучение по индивидуальному учебному плану и учиться в удобном для себя времени, месте и темпе.

Как рассчитать индекс массы тела и базовый обмен веществ?

Термин метаболизм (обмен веществ) часто употребляется в сочетании со словами «похудение», «стройность». Многие связывают скорость метаболизма с тем, насколько быстро они расходуют калории и худеют. Нарушение метаболического обмена — водного, жирового, белкового, углеводного, минерального — это сбой в функционировании организма, негативно влияющий в целом на здоровье человека.

Существуют различные способы, позволяющие улучшить метаболические процессы.

Что такое базальная скорость метаболизма (БСМ)?

Базальная скорость метаболизма (БСМ) — это количество энергии, необходимое вза день в состоянии покоя. В такой ситуации энергия будет использоваться только для обеспечения жизненно важных процессов, таких как кровообращение, дыхание, пищеварение, поддержание температуры тела.

На заметку

Чтобы лучше понять, задайтесь вопросом: “сколько бензина потребляет простаивающая машина во время парковки?”
Обмен веществ измеряется в очень ограниченных условиях во время бодрствования. Чтобы правильно измерить БСМ, потребуется полная инертность нервной системы, то есть, человек должен быть полностью отдохнувшим.

Виды метаболизма

Прежде чем спешить сдать анализ на метаболизм в СПб, следует знать, что обмен веществ может быть двух категорий:

• катаболизм;
• анаболизм.

Если выражаться простыми словами, то катаболизм – это процесс расщепления органических соединений с целью получения энергии для реакций анаболизма. Не будем подробно вдаваться в сложные химические процессы и этапы, в ходе которых потребляемая пища превращается в энергию, а скажем лишь, что процесс анаболизма, в конечном счете, сводится к построению новых клеточных компонентов.

Определение суточной потребности в калориях

Базальный метаболизм обычно является самым большим компонентом общих энергетических потребностей человека.

Суточное потребление калорий = БСМ результат * коэффициент со значением от 1,4 до 2,2 в зависимости от уровня физической активности.

Определение коэффициента физической активности:

• Незначительная физическая нагрузка (1,4-1,6)
• Легкая физическая нагрузка (1,6-1,9)
• Средняя физическая нагрузка (1,9-2,0)
• Выраженная физическая нагрузка (2,0-2,2)
• Тяжелая физическая нагрузка (от 2,2 и выше)

Основные причины, нарушающие скорость обмена веществ

Современный ритм жизни во многом сказывается и состоянии организма человека. Существует много факторов, которые могут нарушить метаболизм:

1. Неправильный режим питания. Пи этом вредно как переедание, так и недоедание.
2. Малая физическая активность. Как известно, больше всего энергии сгорает именно в мышцах, поэтому малоподвижный образ жизни или сидячая работа могут стать причинами сбоя в организме.
3. Для поддержания общего здоровья и хорошей физической формы каждый человек должен получать весь необходимый комплекс витаминов и минеральных веществ.
4. Не стоит забывать и о водном балансе, так как метаболизм происходит исключительно в межклеточной жидкости.

Свежие статьи:

• Как узнать пол будущего ребенка без УЗИ на раннем сроке?
• НИПТ на страже счастливой беременности
• ДНК тест на этническое происхождение — откровенно и по делу
• ДНК анализ в помощь спортсменам
• Инновационное определение этнической принадлежности

Статью подготовил:

Петров Дмитрий Член Комплексной Научной Группы Лаб-ДНК

Формулы базальной скорости метаболизма (БСМ)

В большинстве ситуаций БСМ оценивается с помощью формул, составленных на основе статистических данных.

Уравнение Харриса-Бенедикта было одним из первых подобных уравнений. Оно было пересмотрено и уточнено в 1984 году.

Уточненная формула Харриса — Бенедикта

Для мужчин: (13.397*(вес)) + (4.799*(рост)) — (5.677*(возраст)) + 88.362 Пример: (13.397*70)+(4.799*175)-(5.677*25)+88.362 = 1724 ккал/сутки

Для женщин: (9.247*(вес)) + (3.098*(рост)) — (4.33*(возраст)) + 447.593 Пример: (9.247*50)+(3.098*170)-(4.33*22)+447.593 = 1341 ккал/сутки

Она использовалась вплоть до 1990 года, когда было введено уравнение Миффлина-Сент-Джора. Считалось, что уравнение Миффлина-Сент-Джора являлось более точным, чем пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта.

Формула Миффлина—Сент—Джора

Для мужчин: (10*(вес)) + (6.25*(рост)) — (5*(возраст)) + 5 Пример: (10*70)+(6.5*175)-(5*25)+5 = 1674 ккал/сутки

Для женщин: (10*(вес)) + (6.25*(рост)) — (5*(возраст)) — 161 Пример: (10*50)+(6. 5*170)-(5*22)-161 = 1334 ккал/сутки

Формула Кетча-МакАрдла

Формула Кетча-МакАрдла немного отличается тем, что при расчете ежедневных энергетических затрат в состоянии покоя учитывается мышечная масса тела, чего не делают уравнения Миффлина-Сент-Джора и Харриса-Бенедикта.

370 + (21.6*(1 — процент жира))*вес

Уравнение Миффлина-Сент-Джора считается наиболее точным для расчета БСМ. При этом формула Кетча-МакАрдла может быть более приемлемой для людей со стройным телосложением, знающих свое процентное содержание жира в организме.

Что влияет на обмен веществ?

Мышечная масса

Аэробные упражнения, такие как бег или езда на велосипеде, не влияют на БСМ.

Тем не менее, анаэробные упражнения, такие как тренировки с отягощением, косвенно приводят к более высокому значению БСМ, потому что они наращивают мышечную массу, увеличивая потребление энергии организмом в состоянии покоя.

Чем больше процент мышечной массы в составе тела человека, тем выше БСМ, необходимая для поддержания основного обмена на определенном уровне.

Возраст

Чем старше человек, тем ниже его БСМ. То есть, количество калорий, необходимое для поддержания функционирования органов на определенном уровне, с возрастом уменьшается.

Генетика

Наследственные признаки могут значительно влиять на обмен веществ.

Время года

В холодное время года БСМ повышается из-за увеличения энергии, необходимой для поддержания температуры тела.

При этом в жаркую погоду БСМ также может увеличиваться, поскольку организм расходует дополнительную энергию для охлаждения тела и внутренних органов.

Диета

Регулярные приемы пищи маленькими порциями увеличивают БСМ. А голодание, наоборот, может снизить БСМ на целых 30%.

Почему обмен веществ замедляется?

Случаются ситуации, когда организм начинает «запасать», поступающие калории, т. е. обмен веществ теряет активность, происходит разбалансировка. Это проявляется увеличением массы тела, нехваткой энергии, вялостью, апатией, депрессивным состоянием.

Чаще причины сбоя обменных процессов связаны с:

• несбалансированным, бедным на полезные вещества питанием;
• гиподинамией;
• стрессовыми ситуациями;
• наследственными факторами;
• постоянной нехваткой калорий;
• пищевыми срывами;
• перееданием.

Временные нарушения могут быть спровоцированы дефицитом витаминов и микроэлементов, затяжной болезнью, обезвоживанием, перегревом и другими негативными факторами.

Дисо Нутримун в корреции веса

Легкоусвояемая белковая смесь для приготовления блюд и напитков. Источник необходимых организму аминокислот для коррекции веса.
Подробнее

Беременность

Женщины в положении имеют увеличенную БСМ. Поэтому беременные женщины, как правило, едят больше, чем обычно. Кроме того, менопауза может увеличить или уменьшить БСМ в зависимости от гормональных изменений.

БАДы

Некоторые добавки или лекарства повышают обмен веществ, чтобы предотвратить потерю веса. Кофеин является самым распространенным этому примером.

Анализы обмена веществ и что они означают. Эффективная программа по уменьшению веса

В целом, что касается следующих анализов, доктора советуют придерживаться шкалы лабораторного обследования, чтобы выяснить, попадаете ли вы в нормальные плановые пределы. Если у вас верхняя или нижняя граница нормы, поговорите с врачом, чтобы выяснить, является ли это индикатором значительного беспокойства или ранним признаком возможных заболеваний в будущем.

Уровень глюкозы (сахара) в крови натощак

Нормальный уровень глюкозы — от 70 до 100 мг/дл. Низкий уровень глюкозы в крови, или гипогликемия, менее 60 на голодный желудок. Уровень глюкозы натощак от 100 до 11О мг/дл должен быть предостережением того, что в вашем организме происходят негативные изменения и вам необходимо что-то с этим делать. Интолерантность к глюкозе выявляется при уровне глюкозы натощак от 111 до 125 мг/дл. Уровень глюкозы натощак выше 126 мг/дл — это ранний признак, свидетельствующий о наличии диабета. Следует проверять уровень глюкозы натощак каждые 2-3 года после 20 лет, если обычно он в пределах нормы. Его следует проверять по крайней мере ежегодно, если у вас имеется предрасположенность к диабету, основанная на следующем:

• генетическая предрасположенность к диабету;
• ожирение;
• за последний год вес увеличился более чем на 20 фунтов;
• появились жировые отложения в области талии, объем талии более 33 дюймов;
• появление тяги к сладостям, сильная жажда, частое мочеиспускание.

Уровень инсулина натощак

Инсулинорезистентность все чаще и чаще встречается у женщин средних лет и является существенным фактором, затрудняющим уменьшение жировых отложений. Также повышается вероятность развития диабета. Трудно обозначить определенный уровень инсулина, поскольку существует много разных тестов, используемых лабораториями, и уровень инсулина не является таким стандартизированным, как уровень глюкозы. Как правило, нормальный уровень инсулина натощак — от 6 до 25 стандартных микроединиц (ме/мл), уровень инсулина через два часа после еды — от 6 до 35 ме/мл. Вам необходимо пройти обследование и выяснить, является ли эта шкала такой же, как в лаборатории, где вы проходили тестирование.

Гемоглобин А1С

Это измерение количества глюкозы, которое перешло в гемоглобин — молекулу, переносящую кислород в красных кровяных тельцах. Доктора используют этот тест, чтобы выявить, был ли у вас высокий уровень глюкозы в крови за последние три месяца. Гемоглобин А1С будет ниже б, если уровень глюкозы был в пределах нормы. Этот тест — точный индикатор, который может выявить нарушения, связанные с интолерантностью глюкозы на ранней стадии. Если вы уже больны диабетом, гемоглобин А1С используется для того, чтобы проверить, насколько питание и медикаменты способствуют контролю уровня глюкозы.

Холестерол

Этот тест следует делать натощак, чтобы получить объективный результат; он должен включать ЛПВП, чтобы определить вероятность развития болезней сердца. Женщинам также необходим тест триглицеридов и холестерина натощак. Тест на холестерин и триглицериды следует делать по крайней мере каждые 2-3 года, начиная с подросткового возраста, если у вас нет особых факторов риска. После 35 лет или при существовании следующих ситуаций я рекомендую проходить обследование чаще, по крайней мере два раза в год:

• если произошли значительные изменения веса;
• если произошли заметные изменения в активности;
• если вы болели или начали принимать новые медикаменты, которые могут оказать влияние на уровень холестерина;
• если начался период менопаузы (после операции или естественным путем) и вы не принимаете эстроген; один раз в год, если вы принимаете эстроген;
• если у вас высокое кровяное давление или сахарный диабет;
• если вы предполагаете или вам поставили диагноз «заболевание щитовидной железы»;
• если ранее у вас был обнаружен высокий уровень холестерина или триглицеридов;
• если вы курите;
• если вы употребляете больше 2 стаканов вина (или другого алкоголя) ежедневно;
• если вы принимаете кортикостероиды в течение длительного времени;
• если произошли изменения в жизни или появились хронические заболевания, которые повлияли на уровень холестерина.

Анализ реакции инсулина на глюкозу

Этот важный анализ на невосприимчивость организма к инсулину может обнаружить развивающийся диабет. Анализ необходимо пройти женщинам, которые в среднем возрасте неуклонно набирают вес или никак не могут его сбросить, несмотря на строгую диету и физические упражнения.

Электролиты: натрий, калий, хлорид

Эти три анализа показывают концентрацию солей в крови, а следовательно, позволяют выяснить, хорошо ли функционируют ваши почки и их железы. Обычно показатели не должны сильно отступать от нормы, но низкое содержание натрия от 133 до 134 (мэкв/л) и высокий уровень калия до 5,5 (мэкв/л) вполне допустимы. Если с пищей и напитками в ваш организм поступает слишком много натрия, вы начинаете потреблять больше воды, чтобы довести его содержание до нормального уровня. Дополнительная жидкость увеличивает объем кровяного потока в артериях, что может привести к повышению давления. Поэтому первый шаг в лечении гипертонии состоит в ограниченном потреблении солей. Если вы снизите количество поступающих солей, то через мочеиспускание уменьшится уровень жидкости, а затем снизится давление.

Слишком высокое или низкое содержание калия может вызвать нарушения ритмов сердца, которые способлы вызвать серьезные последствия. Немного превышающий норму уровень калия может быть лабораторной погрешностью или результатом вашей диеты. Если вы принимаете содержащие калий добавки, то во избежание повышения уровня калия, что может оказаться опасным, вам регулярно следует проверять его уровень. Он может стать низким, если вы принимаете некоторые медицинские препараты (диуретики, кортизон и др.), которые снижают уровень калия. Также это может указывать на возхможное нарушение адреналовой системы.

Кальций, магний и неорганический фосфат

Это минералы, принимающие важнейшее участие в работе организма. Наш организм тщательно регулирует уровень кальция, магния и фосфатов в кровяном потоке, поскольку они необходимы для функционирования нервной и мышечной систем, для нормального давления и ритмов сердца, для создания химических переносчиков генетической информации, образования костей и обмена веществ. Уровень кальция в сыворотке (крови) не является анализом на остеопороз, т. к.

указывает на содержание кальция в крови, а не в костной ткани. Если в ваш организм поступает недостаточно кальция или вы его быстро теряете из-за понижающегося уровня эстрогена, ваш организм начинает «воровать» кальций из костей и передавать его в кровь, чтобы мозг, сердце, нервы, мышцы и другие важнейшие органы могли функционировать нормально. При менопаузе и сопутствующем ей недостатке эстрадиола организм при мочеиспускании теряет много кальция даже в том случае, если вы принимаете препараты с этим элементом, ведь для его успешного поглощения из кишечного тракта и перемещения в кости необходим эстрадиол. Низкий уровень эстрадиола и повышенное содержание кальция в моче являются причиной образования почечных камней у женщин среднего возраста.

Повышенный уровень кальция в крови указывает на чрезмерное потребление витамина D, диабетиков тиазидового ряда или с содержанием лития, он может говорить и о более серьезных расстройствах — ярко выраженном остеопорозе, гипертиреозе, миеломе, лейкемии, гиперпаратиреозе, раке с метастазами и других. Если у вас высокое содержание кальция в крови, ваш врач должен провести дальнейшие анализы. Пониженный уровень кальция в крови связывают с недостаточным приемом кальция и витамина D, он также может быть вызван нарушениями всасываемости веществ, заболеваниями почек и печени, плохим функционированием паращитовидных желез и другими расстройствами. Если у вас низкое содержание кальция, пройдите дальнейшие анализы.

Низкий уровень магния в крови связан с его недостаточным потреблением с пищей, а также с расстройствами желудочно-кишечного тракта, алкоголизмом, гипертиреозом, заболеванием паращитовидных желез, приемом некоторых мочегонных средств, заболеванием почек и длительным кормлением грудью. Высокий уровень магния в крови может возникнуть из-за чрезмерного потребления содержащих магний добавок, а также при гипотиреозе или болезнях почек и надпочечных желез. Неустойчивое количество магния влияет на важнейшие звенья метаболического процесса, поэтому, если вам трудно сбросить лишний вес, проверьте содержание этого минерала в организме.

Низкий уровень фосфатов встречается при алкоголизме, диабете, подагре, частом приме аспирина, приеме анаболических стероидов, большом количестве ДГЭА и/или тестостерона, чрезмерном потреблении мочегонных средств и нейтрализующих кислоты препаратов, связывающих фосфаты, а также при недостатке витамина D, сильной рвоте или поносе, гиперпаратиреозе и других заболеваниях. Повышенный уровень фосфатов появляется за счет чрезмерного приема витамина D, гипопаратиреоза, некоторых заболеваний костей и других расстройств.

Как рассчитать свой обмен веществ | Medical Note

Почему низкокалорийные диеты могут не сработать? Как соблюсти тот самый баланс, чтобы и лишнего не съесть, и не перевести организм в «режим экономии», чтобы тот не начал откладывать жирок на черный день? Рассказывает доктор Ольга Макушникова.

Почему важно уметь рассчитывать основной обмен веществ

Основной обмен веществ, или, как его еще называют, базальный метаболизм — это количество калорий, которые нужны организму для поддержания жизни: способности дышать, обеспечивать ток крови и другие не менее важные процессы. Эти калории сгорят, даже если вы весь день неподвижно пролежите на диване.

Знать об особенностях базального метаболизма важно всем, кто следит за здоровьем. Но есть люди, которым эти сведения совершенно необходимы: это те, кто планирует сесть на жесткую диету и резко ограничить калорийность своей пищи.

Если переусердствовать и не обеспечить минимум необходимых калорий, организм будет вынужден замедлить метаболизм. Но похудеть это не поможет, потому что будет уменьшаться мышечная масса, а не излишки жира. Да и на здоровье такие эксперименты скажутся не лучшим образом.

От чего зависит базовый обмен веществ

Чтобы грамотно рассчитать, сколько калорий нужно лично вам, нужно учесть 10 ключевых факторов, влияющих на основной обмен веществ.

1. Пол
У мужчин базовый обмен веществ выше, поскольку мышечная масса у мужчин обычно больше, чем у женщин.

2. Возраст
Чем моложе человек, тем выше его основной обмен веществ. С возрастом скорость метаболизма постепенно замедляется.

3. Рост и вес
Чем выше человек и больше его вес, тем больше тепла его организм отдает в окружающую среду. Соответственно, показатель основного обмена у такого человека выше.

4. Строение тела
Чем больше у человека мышц и меньше жира, тем больше энергии ему требуется.

5. Физическая активность
Чем больше человек двигается и занимается спортом, тем быстрее сжигается жир и увеличивается мышечная масса. Как следствие — ускоряется базовый обмен веществ.

6. Питание
Резкое уменьшение потребляемых калорий замедляет метаболизм.

7. Состояние эндокринной системы
Чем меньше гормонов вырабатывается щитовидной железой, гипофизом и половыми железами, тем сильнее снижается основной обмен веществ.

8. Индивидуальные особенности
Всем людям требуется различное количество энергии на переваривание и усвоение пищи.

9. Температура тела
При повышении температуры тела увеличиваются энергетические затраты организма.

10. Климатические условия
В средней полосе и на севере обмен веществ у людей происходит существенно быстрее (на 10–20%), чем, например, в тропиках.

Как рассчитать базовый обмен веществ

Базовый обмен веществ — вещь индивидуальная, но, если нет серьезных проблем со здоровьем, рассчитать его, пусть и с небольшой погрешностью, можно, используя специальные формулы.

Формулы для расчета базального метаболизма

Формула Харриса-Бенедикта

Для мужчин: 66.5 + (13.75 × вес (кг)) + (5.003 × рост (см)) — (6.775 × возраст)

Для женщин: 655.1 + (9.563 × вес в кг)) + (1.85 × рост в см)) — (4.676 × возраст)

Формула Маффина-Джеора

Для мужчин: 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) — 4,92 х возраст + 5

Для женщин: 9,99 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) — 4,92 х возраст — 161

Использовать можно любую из этих формул или обе сразу. Результаты будут сходными плюс-минус 50-100 калорий.

Формула Кэтча-МакАрдла

Эта формула считается самой точной, так как она учитывает структуру тела. Чтобы ею воспользоваться, нужно знать свой процент жира. Выяснить содержание жира в организме помогают в фитнес-центрах.

Чтобы вычислить величину основного обмена, сначала нужно выяснить свободную от жира массу тела.

При весе в 55 кг и общем количестве жира в 20 процентов этот показатель будет равен 44 (55-55*0,2).

Затем полученный результат нужно умножить на 21,6 и прибавить к получившемуся числу 370.

ОО = 370 + (21,6 * свободная от жира масса).

Решили сесть на жесткую диету? Помните: калорийность съеденных в течение дня продуктов ни в коем случае не должна быть ниже величины основного обмена.

Со временем, избавляясь от лишних килограммов, вы сможете постепенно снижать калорийность пищи, не навредив здоровью и фигуре.

Как рассчитать полный расход калорий

Чтобы выяснить, какое количество калорий вы тратите в течение суток, нужно величину основного обмена веществ умножить на коэффициент физической активности.

Коэффициенты физической активности

• Малоподвижный образ жизни: коэффициент 1. 2.
• Тренировки менее трех раз в неделю: коэффициент 1.375
• Тренировки до пяти раз в неделю: коэффициент 1.55
• Тренировки 6-7 раз в неделю: коэффициент 1.725
• Тяжелый физический труд: коэффициент 1.9.

Если у вас нет желания рассчитывать расход калорий вручную, воспользуйтесь калькулятором калорий.

Как использовать полученную информацию

Для того, чтобы всегда быть в хорошей форме, достаточно придерживаться суточной нормы калорий, рассчитанной с учетом основного обмена и уровня вашей активности.

Чтобы сбросить лишние килограммы, важно создать разумный дефицит калорий. Этого можно достичь, снизив калорийность пищи или увеличив время и интенсивность тренировок.

Для набора веса, опять же, разумно увеличивайте количество съеденных калорий. Помните: калорийными могут быть даже самые полезные продукты.

Читайте также:

Спасение от новогоднего застолья: советы известного диетолога

Удар по килограммам: что эффективнее — диеты или правильное питание?

Чем опасны популярные средства для снижения веса

Что такое метаболизм и как его изменить?

Когда дело доходит до похудения или поддержания текущего веса, ваш метаболизм может повлиять на ваши результаты. Если вас это беспокоит, полезно точно понять, что такое метаболизм. Также полезно знать, что может повлиять на это, и, если у вас может быть медленнее, как помочь его ускорить.

Определение метаболизма

Метаболизм относится к биохимическим процессам, которые организм использует при преобразовании пищи (калорий) в энергию как для поддержания жизни, так и для поддержки физической активности, будь то упражнения или не упражнения.Эти процессы включают:

• Дыхание
• Переваривание пищи
• Доставка питательных веществ к вашим клеткам через кровь
• Использование энергии мышцами, нервами и клетками
• Удаление шлаков из вашего тела

Скорость, с которой вы сжигаете калории или энергию, называется скоростью метаболизма. Это число включает ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — количество калорий, необходимых для поддержки основных функций, таких как дыхание и циркуляция крови, а также калорий, сожженных во время физической активности.

Ваш BMR является наиболее важным компонентом вашего метаболизма, составляя от 60% до 75% ваших общих калорий, расходуемых ежедневно.

Факторы, влияющие на метаболизм

Скорость метаболизма у всех разная, так как многие факторы могут влиять на то, насколько быстро (или медленно) наш организм использует или преобразует энергию.

Возраст

С возрастом метаболизм замедляется. Некоторые исследования предполагают, что это связано с тем, что с возрастом меняется состав нашего тела. Мы постепенно теряем обезжиренную массу, и, поскольку жир сжигает меньше калорий, чем мышцы, наш метаболизм снижается.Возрастные изменения в наших органах также могут снизить скорость метаболизма.

Секс

У мужчин обычно более высокий метаболизм, чем у женщин. Исследования показывают, что это может быть связано с тем, что женщины экономят энергию и накапливают жир более эффективно, чем их коллеги-мужчины, хотя также выясняется, что различия в различных гормонах также могут иметь значение.

Состав тела

Сухая мышечная масса сжигает больше калорий, чем жир, даже когда ваше тело находится в состоянии покоя.Итак, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня и тем выше ваш метаболизм. У людей с ожирением на расход энергии может влиять воспаление.

Размер корпуса (высота)

Ваш рост также может влиять на скорость метаболизма вашего тела, но несколько сложным образом. Люди, которые выше ростом, как правило, имеют более высокий BMR (потому что они больше), но некоторые исследования показали, что они, как правило, сжигают меньше калорий во время упражнений по сравнению с их массой тела по сравнению с более низкими людьми.

Если принять во внимание ваш рост и объем талии, это может помочь определить, есть ли у вас риск развития метаболических нарушений, таких как метаболический синдром.

Температура тела

Организм использует до 40% от общего количества энергии, затрачиваемой на поддержание стабильной температуры. Следовательно, если вы подвержены экстремальным температурам, вашему телу придется работать усерднее. Чем больше вы работаете, тем выше ваш метаболизм.

Люди, страдающие ожирением, обычно имеют более низкую температуру тела, поэтому некоторые исследователи предполагают, что это могло снизить их метаболизм и способствовать их первоначальному увеличению веса.

Потребление кофеина или стимулятора

Если вы когда-либо пили слишком много кофе или энергетических напитков, вы, вероятно, воочию почувствовали, что ваш метаболизм повышается. Это потому, что стимуляторы, такие как кофеин, могут увеличить скорость метаболизма. Однако их риски могут перевесить их преимущества, поэтому это не самый безопасный способ повысить ваш метаболизм.

Гормоны

Если гормоны щитовидной железы не вырабатываются организмом должным образом, ваш метаболизм может увеличиваться или уменьшаться.Если щитовидная железа не производит достаточного количества гормонов (гипотиреоз), метаболизм замедляется, что может привести к увеличению веса. Принимая во внимание, что если щитовидная железа производит слишком много (гипертиреоз), это обычно способствует потере веса.

Беременность

У беременных женщин метаболизм более быстрый. Это связано с увеличением массы тела, а также физиологическими изменениями в организме. Если женщина начинает с низкой массы тела, возможно, ей придется увеличить потребление пищи, чтобы обеспечить ей достаточное количество калорий и питательных веществ.

Прием пищи

Что делает большинство людей, садясь на диету, в первую очередь? Они сокращают калории и сокращают потребление пищи. Однако вашему организму необходимы питательные вещества, содержащиеся в пище, для поддержания здорового обмена веществ. Метаболизм также увеличивается, когда пища переваривается.

Уровень активности

Когда вы больше двигаетесь в течение дня, будь то упражнения или рутинные повседневные движения, такие как ходьба или стоя, ваше тело сжигает больше калорий. Это упражнение ускоряет ваш метаболизм, облегчая похудение или поддержание потери веса.

Ваш общий расход энергии может меняться день ото дня в зависимости от уровня активности, но ваш базальный уровень метаболизма остается довольно стабильным.

Расчет скорости обмена веществ

Чтобы определить ваш текущий уровень метаболизма, вам сначала нужно рассчитать ваш BMR или количество калорий, необходимых вашему организму для основных функций. Самый точный способ сделать это — протестировать его в лаборатории. Некоторые клубы здоровья также предлагают метаболические тесты (за отдельную плату).

Другой вариант — рассчитать ваш расчетный BMR самостоятельно.Доступны онлайн-калькуляторы или, если вы предпочитаете рассчитать это число вручную, вы можете сделать это с помощью уравнения Харриса-Бенедикта:

• Мужчины: 88,362 + (13,397 x вес в кг) + (4,799 x рост в см) — (5,677 x возраст в годах) = BMR
• Женщины: 447,593 + (9,247 x вес в кг) + (3,098 x рост в см) — (4,330 x возраст в годах) = BMR

Как только вы определите свой BMR, вы сможете определить общий уровень метаболизма. Это число представляет собой комбинацию вашего BMR и калорий, используемых для таких процессов, как упражнения и другие повседневные движения.

Использование фитнес-трекера — это самый простой способ подсчитать количество калорий, сожженных в результате движения. Например, если вы сжигаете 700 калорий в результате ежедневного движения, а ваш основной уровень метаболизма составляет 1200 калорий, ваше общее потребление энергии (скорость метаболизма) составит около 1900 калорий.

Как увеличить метаболизм для похудания

Есть некоторые вещи, которые вы не можете изменить в своем метаболизме. Например, вы не можете изменить свой возраст или пол. Но есть кое-что, что вы можете сделать, чтобы ускорить метаболизм и похудеть.Это включает:

• Упражнение : Вы сжигаете больше калорий, когда тренируетесь. Даже легкая тренировка увеличивает ваш метаболизм. Более тяжелые и интенсивные тренировки сжигают больше калорий.
• Увеличьте свою повседневную активность : Нет времени заниматься спортом? Больше двигайтесь в течение дня. Простые повседневные задачи, такие как ходьба, подъем по лестнице, работа в саду и работа по дому, требуют от вашего тела больше работать и сжигать больше калорий.
• Добавить мышцы : Вы можете улучшить композицию тела, чтобы сжигать больше калорий.Выполняйте силовые упражнения для наращивания мышц, и вы сможете сжигать больше калорий в течение всего дня, даже когда ваше тело отдыхает.
• Ешьте нужное количество калорий : Слишком много калорий может вызвать увеличение веса. Слишком мало калорий может замедлить метаболизм. Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий для поддержания здорового обмена веществ.

Слово от Verywell

Ваш метаболизм будет немного меняться день ото дня. Если вы научитесь контролировать и поддерживать здоровый обмен веществ на регулярной основе, вам будет легче добиться как потери веса, так и поддержания веса в долгосрочной перспективе.

Калькулятор скорости основного обмена

| Гранат Здоровье

BMR Определение: Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — это количество калорий, которое вы сжигаете, когда ваше тело выполняет основную (базальную) функцию жизнеобеспечения. Обычно также называется уровнем метаболизма в покое (RMR), который представляет собой количество сожженных калорий, если вы весь день оставались в постели. В любом случае многие используют формулу базовой скорости метаболизма для расчета скорости метаболизма своего организма.

Ваш BMR определяет ваш основной уровень метаболизма, который составляет около 60-70% калорий, которые мы используем («сжигаем» или расходуем).Это включает в себя энергию, которую ваше тело использует для поддержания основных функций вашего живого и дышащего тела, в том числе:

• Биение нашего сердца
• Производство ячеек
• Дыхание
• Поддержание температуры тела
• Тираж
• Обработка питательных веществ

Ваша уникальная скорость метаболизма или BMR зависит от ряда факторов, включая возраст, вес, рост, пол, температуру окружающей среды, диету и привычки упражнений.

Рассчитать базальную скорость метаболизма

Введите вес, рост, возраст и пол ниже, чтобы рассчитать скорость основного обмена —

Скорость вашего основного метаболизма определяется по следующей формуле скорости основного обмена:

• Мужчины: BMR = 88,362 + (13,397 x вес в кг) + (4,799 x рост в см) — (5,677 x возраст в годах)
• Женщины: BMR = 447,593 + (9,247 x вес в кг) + (3,098 x рост в см) — (4,330 x возраст в годах)

Весь представленный контент предназначен только для информационных и образовательных целей и не предназначен для приближения или замены профессиональных медицинских рекомендаций, диагностики или лечения.Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не игнорируйте и не откладывайте обращение за профессиональной медицинской консультацией из-за того, что вы прочитали в содержимом веб-сайта. Если вы считаете, что вам может потребоваться неотложная медицинская помощь, немедленно позвоните по номеру 911.

Метаболизм: отправная точка для планирования диеты

Вы когда-нибудь сидели с подругой на диете, ели все одинаково и тренировались, и она похудела, а вы набрали? Это может быть очень неприятно.

Каждый человек обладает уникальной скоростью метаболизма, которая может повлиять на то, насколько хорошо он или она теряет или набирает вес. Если ваш метаболизм ниже среднего, вы можете набрать вес даже на диете. Если он выше нормы, у вас могут возникнуть проблемы с удержанием веса.

Скорость метаболизма в состоянии покоя, или RMR, по сути, представляет собой количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя каждый день только для поддержания основных функций организма. Эти цифры могут варьироваться от человека к человеку на целых 1200 калорий в день и более.

Формулы

могут помочь вам определить скорость метаболизма в состоянии покоя, но они просто измеряют возраст, пол, рост и вес (попробуйте www.bodybuilding.com/fun/calrmr.htm).

Эти формулы не раскрывают всей истории; всевозможные другие факторы, особенно генетические, могут повлиять на ваш метаболизм.

«Определенно, подсчет количества сжигаемых калорий может помочь вам похудеть в долгосрочной перспективе», — говорит Натали Аллен, диетолог из Barnes-Jewish Hospital.

Еще несколько лет назад единственным способом измерить свой RMR было пройти тестирование на дорогостоящем исследовательском оборудовании в больницах и университетах с использованием метода, называемого непрямой калориметрией.Но теперь в некоторых залах появляются коммерческие устройства, которые помогут вам изучить свой RMR.

Большинство экспертов говорят, что устройства, используемые в спортзалах, аналогичны косвенной калориметрии, хотя и не так точны. «И они, конечно, не могут причинить вам вреда», — говорит Аллен.

В случае с двумя местными жителями показания RMR, безусловно, помогли.

Примеры из практики

Когда Кэти Брукс присоединилась к Fitness in a Flash в О’Фаллоне, штат Миссури, одной из первых вещей, которые она сделала, была проверка уровня метаболизма в состоянии покоя.

Она села и дышала нормально — ну, как можно более нормально с зажатым носом — в трубку, которая измеряла, сколько калорий она сожгла за день в состоянии покоя, без ходьбы до машины, нет. встать, чтобы приготовить ужин, и никаких тренировок.

То, что она обнаружила, ее удивило.

«Мой метаболизм был на самом деле очень высоким», — говорит 62-летняя Брукс. Тест показал, что ее RMR составляет около 2400 калорий, что на 38 процентов быстрее, чем должно быть для человека ее возраста и роста.

«Когда я это услышал, я понял, что у меня есть шанс», — говорит Брукс. «У меня не было оправдания, что у меня просто замедленный метаболизм. Это фактически дало мне инициативу работать усерднее».

И после почти года упорной работы Брукс похудела более чем на 40 фунтов и стала настолько здоровой, что больше не принимает 10 лекарств, которые принимала раньше. С тех пор ее RMR повторно протестировали; ее метаболизм на 45 процентов быстрее, чем должен быть для человека ее возраста и размера.

«Это одна из целей тестирования RMR», — говорит Энджи Хаус, личный тренер и совладелец Fitness in a Flash.«Это может разрушить отрицание для любого; они не могут просто винить плохой метаболизм в своей тяжести».

Однако многие не получают таких хороших новостей, когда узнают свой RMR. Карен Филдс, 27 лет, обнаружила, что ее метаболизм был довольно низким, когда она недавно проверила его в Bally’s Total Fitness в Сент-Чарльзе, штат Миссури,

«Тест показал, что я потребляю 1380 калорий в день», — говорит она. «Я думаю, что это чертовски мало».

Когда она увидела диету, которую хотел ее посадить Балли, она поняла, как много она переела.

«Я был шокирован, увидев, насколько мало калорий я должен был употреблять. Но я полагаю, тест подтвердил некоторые вещи, о которых я думал все время. Я полагал, что у меня низкий метаболизм, но я не думал, что он был настолько низким. «Я довольно активна в своей работе», — говорит она.

Используя план Балли, Филдс начал замечать некоторую потерю веса и надеется сбросить 40 фунтов. «Эта информация помогает», — говорит она.

Как рассчитать и улучшить свой

Упомяните термин «метаболизм», и он привлечет внимание, учитывая, насколько многие из нас стали одержимы калориями.Вам, как сертифицированному личному тренеру, время от времени задают эту тему.

Для широкой публики повышение метаболизма ассоциируется с переходом от «жирного к подходящему» или «от мягкого к целому». Это результат увеличения расхода калорий, увеличения безжировой массы тела, большего использования жира и общей потери веса.

Скорость метаболизма в покое (RMR) играет важную роль в этом, и понятно, почему он привлекает так много внимания. Но прежде чем мы углубимся в RMR, давайте взглянем на компоненты общего суточного расхода энергии (TDEE).

В этой статье:

Общий дневной расход энергии

Научные ссылки на метаболизм относятся к физическим процессам, необходимым для поддержания жизни. Но для большинства из нас это относится к общему дневному расходу энергии и к тому, как он влияет на соотношение нашей входящей энергии и выходной энергии.

Наша TDEE состоит из трех компонентов:

• Скорость метаболизма в покое (RMR): энергия, необходимая для поддержания вашего тела в состоянии покоя
• Термический эффект пищи (TEF): затраты энергии на жевание, глотание, переваривание, всасывание и хранение пищи
• Термический эффект физической активности (ТЕРА): энергия активности (напр.g., упражнения, физическая активность) и термогенез активности без упражнений (NEAT). *

* Активность без упражнений Термогенез: энергия, расходуемая на все, что вы делаете, кроме сна, еды, физической активности или упражнений — варьируется от простого стояния до ерзания и движения. NEAT не следует путать с MET.

Можем ли мы рассчитать наш RMR? Можем ли мы повлиять на это или это предопределено? Давайте рассмотрим эти вопросы более внимательно.

Скорость метаболизма в состоянии покоя — это общее количество калорий, сожженных, когда ваше тело полностью находится в состоянии покоя.RMR поддерживает дыхание, циркуляцию крови, функции органов и основные неврологические функции. Он пропорционален безжировой массе тела и уменьшается примерно на 0,01 ккал / мин на каждый 1% увеличения веса тела.

Расчет RMR

Калориметрия

Прямая калориметрия измеряет количество тепла, выделяемого объектом, заключенным в небольшую камеру, для расчета расхода энергии. Косвенная калориметрия измеряет степень использования кислорода с помощью анализа газа для расчета расхода энергии.

Хотя прямая и косвенная калориметрия дает точные оценки RMR , эти методы дорогие, , трудоемкие, и труднодоступные .

В результате за последние 100 лет были разработаны более доступные и доступные методы оценки RMR. Они измеряют это значение с разной степенью точности.

Пожалуй, наиболее распространенными методами, используемыми сегодня, являются математические формулы.Вы можете получить к ним доступ с помощью калькулятора калорий в Интернете, в приложении или через носимые устройства.

Вот пример одного онлайн-калькулятора, который вы можете использовать, чтобы узнать свой RMR:

Онлайн-калькулятор калорий NASM

Уравнение Харриса и Бенедикта

Уравнение Харриса и Бенедикта (H&B), созданное в 1918 году и исправленное в 1984 году, широко используется и сегодня (1-2).

Хотя он был предназначен для измерения скорости базального метаболизма (BMR) или базального расхода энергии (BEE), они используются как синонимы RMR.

Технически, BMR измеряет расход энергии в затемненной комнате (лежачее положение) после восьми часов сна и после 12-часового голодания, тогда как измерения RMR менее строгие и отражают расход энергии тела в покое после ночного голодания.

Пересмотренные уравнения H&B для мужчин и женщин (2):

• Мужчины : 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) — (5,677 × возраст в годах)
• Женщины : 447.593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) — (4,330 × возраст в годах)

Например, для 38-летней женщины ростом 5 футов 6 дюймов (167,6 см) и весом 145 фунтов (65,9 кг) ее BMR или RMR будет равняться примерно 1411 калориям.

Это энергия, необходимая ежедневно для поддержания нормальной физиологической функции.

Формула Миффлин-Сент-Джор

Формула Миффлина-Сент-Джеора, созданная в 1990-х годах, предоставила альтернативную и более достоверную оценку RMR (3).

Уравнения для мужчин и женщин:

• Мужчины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
• Женщины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161

Используя тот же пример и это уравнение, RMR женщины составит примерно 1356 калорий.

Возможные ошибки

Сначала эта ошибка кажется небольшой (то есть 55 калорий), но при экстраполяции на годичный период она составляет почти шесть фунтов энергии или веса тела.

Кроме того, эти формулы также подразумевают, что все люди одного пола, возраста, роста и веса имеют одинаковый RMR, что, безусловно, не является точным. Ваша мышечная масса значительно повлияет на RMR , и ее всегда следует учитывать.

Хотя формулы Кэча-Макардла и Каннингема основаны на безжировой массе тела, а не на общей массе тела, они основаны на точном измерении безжировой массы тела.

ошибок этих формул могут быть весьма значительными. — исследования продемонстрировали точность в пределах от 10% от истинного RMR (Mifflin St Jeor) до 36% ошибок у лиц с ожирением (H&B) (4-5).

Хотя продолжают появляться новые уравнения (например, уравнения Оксфорда), они все еще подвержены различной степени ошибок.

Неконтролируемые факторы RMR

Возраст, генетика и даже биологическая адаптация — это всего лишь несколько неконтролируемых событий.

Возраст

Например, связанное с возрастом снижение уровня метаболизма в состоянии покоя (RMR) может снижаться примерно на 2% за десятилетие после достижения пикового роста (в позднем подростковом возрасте для женщин, в начале 20-летнего возраста для мужчин) (6).

Учитывая, что RMR обеспечивает от 60 до 75% TDEE, на практике это равняется примерно 25-30 калориям в день для среднего взрослого или 2½–3 фунта (1,1–1,4 кг) в год.

Генетика и эпигенетика

Генетика и эпигенетика также могут играть важную роль. Ученые идентифицировали более 100 различных генов, связанных с ожирением.

Ген , связанный с жировой массой и ожирением, , , ген FTO , может вызвать переедание из-за низкой сытости (7).

Пищевое поведение, связанное с низким уровнем насыщения, включает употребление больших порций, предпочтение калорийной пищи с высоким содержанием жира и сахара, наслаждение вкусной едой, такой как закуски и закуски, и более частое перекусывание.

Этот ген FTO также может изменять RMR до 160 калорий в день — это составляет почти 17 фунтов (7,5 кг) в течение года.

Эпигенетика — это область исследований, в которой изучаются наследуемые изменения в нашей генетической экспрессии, которые происходят без изменений в нашей основной последовательности ДНК.

Это обычное и естественное явление , на которое влияют возраст, окружающая среда, диета, географическое положение, образ жизни и болезнь .

Research продолжает изучать потенциальные связи между эпигенетикой и TDEE, учитывая, как это может влиять на потребление пищи и общий метаболизм — возможно, изменяя RMR на несколько процентных пунктов или от 60 до 75 калорий в день (8).

Управляемые факторы RMR

Этот список потенциально бесконечен, но на самом деле большинство фитнес-профессионалов обычно ограничивают свои стратегии упражнениями, макроэлементами, калориями и различными стимуляторами.

Стимуляторы

Например, данные подтверждают временный термогенный эффект на 4–5% с такими пищевыми продуктами, как кофеин и капсаицин, которые могут составлять примерно 15–25 калорий в день (9).

Сухая масса тела

Наращивание безжировой массы тела — еще один эффективный метод повышения RMR. Пик мышечной массы у людей обычно наблюдается в возрасте от 28 до 32 лет, после чего начинается потеря мышечной массы.

Способность сохранять мышечную массу или, что еще лучше, наращивать мышечную массу может помочь сохранить наши возрастные потери.Даже небольшой прирост мышечной массы на 2–4 фунта может обеспечить повышение метаболизма на 7–8%, что может добавить примерно 90–110 ккал к TDEE в день или от 9 до 11 фунтов. в год.

Сон

Возможно, вам будет интересно узнать, что даже недостаток сна (то есть недосыпание) может негативно повлиять на ваш RMR.

Низкое потребление калорий

Тридцать лет исследований демонстрируют, как практика употребления в пищу очень низких калорий (например, голодание, диета на 800 калорий) может подавить RMR, число, которое по некоторым оценкам может достигать 20%.

В условиях стресса устойчивый повышенный уровень кортизола может подавлять выработку тиреотропных гормонов, которые в конечном итоге влияют на гормоны щитовидной железы, регулирующие обмен веществ.

Кроме того, эти состояния голодания также могут истощать ценную мышечную массу, что, в свою очередь, также снижает RMR.

Чтобы представить это в перспективе, для человека с RMR от 1200 до 1500 калорий 20% -ное подавление может составлять от 240 до 300 ккал / день или примерно от 25 до 31 фунта в год.

Чтобы узнать больше о выработке гормонов и о том, как это влияет на метаболическую функцию, перейдите по ссылке.

Оценка состояний голодания для оптимального RMR

Итак, как вы оцениваете, находитесь ли вы в состоянии голода, когда RMR может быть негативно затронут?

Формулы как руководство

Если не известен истинный RMR, который может установить минимальный порог суточного потребления калорий, вы можете просто гадать с помощью математических формул (хотя, вероятно, лучше всего использовать Mifflin St Jeor).

Альтернативой формулам BMR является простое следование общепринятым минимальным количествам от 1000 до 1200 калорий для женщин и от 1200 до 1600 калорий для мужчин.

Эти числа, однако, дают в лучшем случае оценки, потому что состав макроэлементов диеты (например, с высоким содержанием белка, клетчатки), время и даже физическая форма пищи (то есть жидкая по сравнению с твердой) — все это может влиять на TEF, абсорбцию и, в конечном итоге, RMR.

Весы голода

Ощущение голода — еще один приемлемый вариант для использования в качестве ориентира, но ощущение голода считается пластичным (т.е., изменяемый), и для некоторых существует путаница в различении голода от аппетита.

Как бы то ни было, шкала голода может помочь вам понять, даете ли вы достаточное количество калорий для своего тела, чтобы избежать голодания — другими словами, дает возможность прислушаться к своему телу .

Оценка голода	Описание
1	Голод, слабость, головокружение, головная боль, потеря концентрации
2	Раздражительный, капризный, очень голодный, низкий уровень энергии, сильное урчание в животе
3	Сильное желание поесть, немного урчит в животе
4	Чувствовать себя немного голодным — думать о еде
5	Тело чувствует себя наполненным (начинает чувствовать удовлетворение), но не голодным и не полным
6	Полностью доволен — немного полон, но приятно полон
7	Немного неудобно, но можно съесть дополнительный предмет
8	Чувство чучела
9	Ощущение сильного вздутия живота — очень неудобно, болит живот
10	Чувство тошноты от переедания

В идеале , вы должны проводить часы бодрствования между баллами голода от 4 до 6 .

Другими словами, когда будет достигнута цифра «4», съешьте что-нибудь, чтобы не упасть до «3», когда более вероятно чрезмерное переедание, но научитесь останавливаться на «6», а не на «7» или выше. многие люди так делают.

Эта тема подробно обсуждается в курсе NASM по метаболизму.

Голод против аппетита

Наконец, найдите время, чтобы понять некоторые основные различия между голодом и аппетитом, которые описаны ниже:

Голод

Считается биологической реакцией на восполнение запасов энергии в организме.

• Защищает нас от голода.
• Обычно запускается событием, происходящим ниже линии шеи:
  • Низкий уровень сахара в крови.
  • Пустой (рычащий) желудок.
  • Гормональные колебания.
  • Тело необходимо согреть (переохлаждение).
• Постепенное начало, проявляющееся через несколько часов без еды и обычно ослабевающее после еды.
• Обычно его устраивает почти любая пища, которая дает энергию (калории).

Аппетит

Считается желанием или интересом съесть определенную пищу.

• Обычно запускается событием, происходящим над вырезом шеи сознательно или подсознательно:
  • Мысли, эмоции и настроения.
  • Социальные сети (например, счастливый час)
  • Культурный (например, семейный)
  • Окружающая среда (например, прогулка в пекарню).
• Более быстрое начало и часто не зависит от голода.
• Не зависит от времени и может сохраняться после еды.
• Обычно удовлетворяется только определенной пищей (например, сладкой, соленой), которая впоследствии может вызывать эмоции и мысли (например,g., удовольствие, вина, стыд).

Хотя RMR является важным компонентом TDEE, точное измерение для многих остается труднодостижимым. Впоследствии мы прибегаем к математическим формулам, но, учитывая их потенциальные ошибки, полученные значения всегда следует рассматривать как общую оценку, а не как точное значение. Учитывая это, также может быть полезно включить другие методы в качестве руководства по предотвращению голода.

Наконец, хотя мы должны признать тот факт, что RMR не совсем управляем, есть некоторые влияющие факторы, которыми мы можем манипулировать, и мы должны использовать любую возможность для их использования.

Дополнительные ресурсы для оплаты

Артикул:

1. Харрис Дж. А. и Бенедикт Ф. Г. (1918). Биометрическое исследование базального метаболизма человека. Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки . 4 (12): 370-373.

2. Роза AM, и Шизгал Х.М. (1984). Переоценка уравнения Харриса Бенедикта: потребность в энергии в покое и масса клеток тела. Американский журнал клинического питания , 40 (1): 168-182.

3. Миффлин, доктор медицины, Сент-Джор, С.Т., Хилл, Лос-Анджелес, Скотт Б.Дж., Догерти С.А. и Ко Й.О., (1990). Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей. Американский журнал клинического питания , 51 (2): 241-247.

4. Франкенфилд Д., Рот-Юси Л. и Компэр С. (2005). Сравнение прогностических уравнений для скорости метаболизма в покое у здоровых взрослых, не страдающих ожирением, и взрослых с ожирением: систематический обзор. Журнал Американской диетической ассоциации , 105 (5): 775-789.

5. Франкенфилд, округ Колумбия, 2013 г.). Смещение и точность уравнений скорости метаболизма в состоянии покоя у взрослых без ожирения и ожирения. Клиническое питание , 32 (6): 976-982.

6. Робертс С.Б., Даллал Г.Е., (2005). Энергетические потребности и старение. Public Health Nutrition , 8 (7A): 1028-1036.

7. Сесил Дж. Э., Тавендейл Р., Ватт П., Хетерингтон М. М. и Палмер Си-Эн Эй, (2008). Связанный с ожирением вариант гена FTO и повышенное потребление энергии у детей. Медицинский журнал Новой Англии , 359: 2558-2566.

8. Енает Н, (2014). Неизвестное звено: эпигенетика, обмен веществ и питание. Люди, идеи и вещи, Journal , цикл 5. http://pitjournal.unc.edu/article/unknown-link-epigenetics-metabolism-and-nutrition (получено 17 июля 2019 г.).

9. Hursel R, и Westerterp-Plantenga MS, (2010). Термогенные ингредиенты и регулирование массы тела. Международный журнал ожирения , 34 (4): 659-669.10. Омичинский Л. (1992). Вы считаете, калории — нет, самостоятельно опубликовано

Как рассчитать метаболизм для снижения веса

Мы так много всего хотели бы вам рассказать. Тони Сопрано умер в последнем эпизоде ​​ The Sopranos , или он с радостью прикончил тарелку луковых колец и просто пошел домой? Мы действительно ходили по Луне? Кем был Джек Потрошитель? Что на самом деле Том Брэди знал о Deflategate? К этому длинному списку мы бы просто добавили: «ваш метаболизм.«

Серьезно. Мы хотим, чтобы мы действительно были своего рода специалистом по метаболизму, который мог бы смотреть вам прямо в глаза и сказать: «Ваш TEE составляет 2100 калорий. Это то, что вы сжигаете каждый день».

Хотя у нас не обязательно есть такая сила, но у вас есть! (Помните, что вы герой этого путешествия по снижению веса — мы просто ваш проводник.)

Если вы действительно хотите определить свой метаболизм по точному количеству сожженных калорий, вы можете посетить кабинет врача или учебный центр, который оснащен оборудованием для непрямой калориметрии, система, подобная алкотестеру, даст вам более точный показатель.Хотя мы никогда не отговорим вас от получения максимально точной информации, мы можем сказать вам, что если у вас есть карандаш, лист бумаги и калькулятор (необязательно), у вас есть почти все инструменты, чтобы получить хотя бы ваш базальный уровень метаболизма, или BMR, который является отличным началом для понимания того, сколько вы должны есть. (И пока вы вносите более здоровые изменения, обязательно попробуйте 21 лучший рецепт здоровой кулинарии всех времен!)

Теперь, если вам интересно: почему приблизительная оценка достаточно хороша? Разве я не заслуживаю лучшего? Разве я не хочу знать свою точную норму, чтобы не переедать и не есть слишком много? Что ж, вы были бы правы.Ты заслуживаешь лучшего.

Но вот в чем дело: ваша диета больше зависит от качества продуктов, которые вы едите, а не от количества калорий. В конце концов, калории не равны питательным веществам, и мы больше заботимся о том, чтобы вы употребляли больше лучших, сжигающих жир ингредиентов в определенных продуктах питания. Вы увидите, что риск переедания значительно снизился. Вы не будете набивать себя жирными картофельными чипсами и другой дешевой едой, от которой после этого у вас будет еще больше тяги.Вы обнаружите, что сдерживаете свой голод, а не усиливаете его. В конце концов, вы можете легко объесться конфетами со вкусом яблока сколько угодно и наблюдать, как ваша талия увеличивается в размерах, но попробуйте сделать то же самое с самими яблоками.

Не все так просто, правда?

Тем не менее, знание своей основной скорости метаболизма — отличное начало и надежный индикатор того, сколько вы должны есть ежедневно. Все, что вам нужно сделать, это рассчитать его за считанные секунды на обратной стороне конверта, используя широко распространенный Mifflin-St.Уравнение Джора.

Вот простая алгебра:

Для мужчин:

10 x ваш вес (в килограммах) + 6,25 x ваш рост (в сантиметрах) — 5 x ваш возраст (в годах + 5).

Для женщин:

Уравнение то же самое, но вместо вычитания 5 вычтите 161 в конце.

Вот и все — все, что нужно для расчета вашего метаболизма!

Если вы 30-летняя женщина ростом пять футов шесть дюймов и весом 140 фунтов, ваш BMR составляет 1371,75.

Но помните: это ваш BMR.Если бы вы весь день лежали на диване и смотрели Netflix, вы были бы настроены. Итак, ваша следующая задача — накопить больше калорий оттуда, всех калорий, которые вы сжигаете в других аспектах своей жизни.

Допустим, вы бегаете и пробегаете три мили в день — это еще 300 с лишним калорий (при условии, что вы пробегаете миль за девять минут). Очень грубо говоря — общая приблизительная цифра — вы могли бы реально добавить еще 500 калорий на переваривание пищи, перемещение и охлаждение после бега.

Если это так, вы сжигаете более 2200 калорий за день. На что это похоже? Ну это:

• Омлет из трех яиц с перцем и луком
• Стакан греческого йогурта
• Запеченный лосось и спаржа
• Закуска из арахисового масла и сельдерея
• Курица, киноа и стручковая фасоль с оливковым маслом

Звучит неплохо, не правда ли? А если вам нужны другие советы, вот как вы можете активизировать метаболизм и похудеть разумным способом.

Калькулятор BMR (базальный уровень метаболизма) и ежедневные калории

Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма (BMR) и свои ежедневные потребности в калориях с помощью этого полезного калькулятора. Ваш BMR — это количество энергии, которое вы тратите каждый день. в состоянии покоя.

Как рассчитать свой BMR

Чтобы рассчитать свой BMR, вы вводите свои измерения роста и веса, а также свой возраст и биологический пол в формулу BMR. Расчет возвращает показатель, известный как ваш базальный уровень метаболизма (BMR), который представляет количество калорий, которые вы могли бы сжечь за день, если вы мало или совсем не двигались.

Сегодня используется ряд различных уравнений BMR, от более современной формулы Mifflin — St Jeor , которая была создана в 1990 году, до более старая формула Харриса-Бенедикта 1919 года и пересмотренная формула Харриса-Бенедикта 1984 года. разные калькуляторы BMR ссылаются на разные формулы, поэтому мы позаботились о том, чтобы у вас был доступ ко всем трем в нашем калькуляторе. Было высказано предположение, что существует примерно 5% разницы между цифрами, полученными по формуле Миффлина-Сент-Джора и формуле Харриса-Бенедикта, причем первая является более точной. ³

При расчете BMR важно отметить, что у мужчин и женщин разные формулы, потому что мужчины, как правило, имеют более высокий процент безжировой массы тела, чем у женщин.

Для расчетов BMR ниже мы ссылаемся на более современную формулу Mifflin — St Jeor . Вы можете рассчитать свой BMR, используя один из следующих способов:

Формула BMR для мужчин

• BMR (метрическая система) = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
• BMR (британские единицы) = (4,536 × вес в фунтах) + (15,88 × рост в дюймах) — (5 × возраст) + 5

Миффлин — Сент-Джор (1990) ¹

Формула BMR для женщин

• BMR (метрическая система) = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
• BMR (британская система мер) = (4,536 × вес в фунтах) + (15,88 × рост в дюймах) — (5 × возраст) — 161

Миффлин — Сент-Джор (1990) ¹

Если вам нужно преобразовать единицу веса, воспользуйтесь конвертером килограммов, камней и фунтов.Для Для расчета высоты вы можете использовать конвертеры для см, футов и дюймов.

Формула Харриса-Бенедикта

Уравнение Харриса-Бенедикта было самой ранней формулой BMR, созданной и использованной после ее публикации в 1919 году. Напомним, что формула Харриса-Бенедикта формула была пересмотрена в 1984 г. с использованием новых данных для повышения ее точности. Если вам интересно, какой из них вы хотите использовать и ссылаться на него в своем расчетов, стоит прочитать нашу статью о формулах BMR здесь.

---

Список литературы

1. Миффлин, Мэриленд; St Jeor, ST; Хилл, Луизиана; Скотт, Би Джей; Догерти, SA; Ко, Й.О. (1990). «Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей». Американский журнал клинического питания 51 (2): 241-7.
2. А. М. Роза, Х. М. Шизгал, «Переоценка уравнения Харриса Бенедикта: потребность в энергии в покое и масса клеток тела», Американский журнал клинического питания, том 40, выпуск 1, июль 1984 г., страницы 168–182.
3. «Какая формула рекомендована диетологами и учеными для измерения скорости основного обмена?» — ResearchGate.

Реклама

Расчет суточной потребности в калориях

Определив свой BMR, вы можете рассчитать свою суточную потребность в калориях, умножив свой BMR на один из следующих факторов уровня активности:

1. Если вы ведете сидячий образ жизни (мало или совсем не занимаетесь)
   Калорий в день = BMR x 1,2
2. Если вы малоактивны (легкие упражнения или спорт 1–3 дня в неделю)
   Калорий в день = BMR x 1,375
3. Если вы умеренно активны (умеренные упражнения 3-5 дней в неделю)
   калорий в день = BMR x 1.55
4. Если вы очень активны (тяжелые упражнения 6-7 дней в неделю)
   калорий в день = BMR x 1,725 ​​
5. Если вы очень активны (очень тяжелые упражнения и физическая работа)
   калорий в день = BMR x 1,9

Что такое BMR?

BMR означает базальный уровень метаболизма и представляет собой количество калорий, которое вы бы сжигали за день, если бы вы были неактивны и весь день оставались в постели. Наш калькулятор BMR позволяет рассчитать не только количество калорий, которые вы сжигаете при бездействии, но и дневную норму калорий. который учитывает уровень активности вашего образа жизни.Эти две цифры вместе дают репрезентативную цифру суточного потребления калорий. Вы можете узнать больше о BMR в нашей статье, как рассчитать BMR.

Рекламное объявление

Важно помнить, что при расчете скорости основного обмена не учитывается безжировая масса тела, которая, очевидно, будет иметь коэффициент свой собственный. Например, очень мускулистые люди получат цифру, которая, вероятно, недооценивает их потребности в калориях, а люди с очень избыточным весом. скорее всего, получат расчет, который переоценивает их потребности в калориях.

Другие калькуляторы здоровья, доступные на этом сайте, включают популярный калькулятор беременности.

Что такое основной метаболизм и как рассчитать BMR?

Скорость основного обмена (BMR) — это мера расхода энергии организма в состоянии покоя. . Он определяет, сколько калорий нужно принимать каждый день для поддержания или снижения веса. Это количество калорий, необходимых организму для правильного функционирования основных жизненно важных функций.

Метаболизм и BMR

Метаболизм — это совокупность всех биохимических изменений в живых организмах и клетках. Основная цель метаболизма — преобразовать пищу в энергию, необходимую для функционирования клеточных процессов. Это также преобразование пищи в строительные блоки белков, жиров, некоторых углеводов и устранение азотных отходов . [13]

Обмен веществ в живых организмах делится на первичный и вторичный:

• первичный обмен веществ включает в себя основные химические превращения, от которых напрямую зависят жизнь и рост организма.К ним относятся, в частности, метаболизм сахаров, жиров, аминокислот и нуклеиновых кислот.
• вторичный метаболизм включает химические процессы в отдельных группах организмов, которые производят и расщепляют определенные небелковые химические вещества. Это могут быть различные защитные механизмы, гормоны, пигменты и строительные молекулы, образующие скелет тела. [14]

Скорость, с которой метаболизм превращает диету в полезную энергию, называется скоростью метаболизма . Наименьшее количество энергии, необходимое организму для выживания, называется основной скоростью метаболизма или BMR.

Основной обмен (BMR) — это показатель , сколько калорий нужно сжечь организму в состоянии покоя для поддержания своих основных жизненно важных функций . В этом состоянии энергия используется только для поддержания жизненно важных органов , включая сердце, легкие, почки, нервную систему, кишечник, печень, легкие, гениталии, мышцы и кожу.В общем, BMR определяется точно , чтобы уменьшить вес . Для поддержания здорового веса необходимо сбалансировать потребление и расход энергии . Как только вы знаете свой результат BMR, поддерживать ваш баланс очень легко. [1] [2]

Энергия, которую тело сжигает в течение дня, называется общим дневным расходом энергии (TDEE). Состоит из трех компонентов: основного обмена, теплового эффекта пищи и энергетической активности . Эти ингредиенты составляют точную суточную потребность организма в энергии.Как ни парадоксально, тело потребляет больше всего калорий и энергии в состоянии покоя , потому что каждый из органов нашего тела — это мышцы. Мышцам для своей работы требуется много энергии. [14] [15]

Давайте посмотрим, сколько калорий вы сжигаете при ежедневном расходе энергии:

• основной обмен — в этом состоянии вы сжигаете от 60 до 75% всех калорий каждый день
• термогенезная активность (движение и упражнения) — в этом состоянии вы сжигаете 15-30% калорий
• тепловое воздействие еда (калории, сжигаемые во время пищеварения) — составляет 10% от общего количества калорий, сжигаемых каждый день [5] [11]

Для чего нужен BMR?

Как только вы узнаете свой BMR, вы будете точно знать, сколько калорий вы сжигаете в течение дня в состоянии покоя. С помощью BMR вы можете определить, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы набрать мышечную массу, сбросить жир или сохранить вес. Проще говоря, если вы знаете, сколько калорий вы потребляете и сжигаете, путь к цели будет проще. Как это сделать?

• Хотите сохранить свой вес? Принимайте столько калорий, сколько сжигаете.
• Ваша цель набрать вес? Принимайте больше калорий, чем сжигаете.
• Хотите похудеть? Потребляйте меньше калорий, чем сжигаете.[2]

Вы можете использовать калькулятор BMR , чтобы вычислить, сколько калорий необходимо вашему организму, или вы можете сделать это с помощью уравнения . Однако обратите внимание, что невозможно узнать точное значение BMR . Единственный способ получить результаты 100% BMR — это лабораторные испытания . [1]

Возможно, вас заинтересуют следующие товары:

Как измерить BMR?

Для точного лабораторного измерения BMR необходимо, чтобы нервная система человека была неактивна , что означает, что человек должен быть полностью спокойным.Более простой и менее трудоемкий метод расчета BMR — использование уравнений , созданных на основе статистики.

Мы знаем три вида уравнений . Первым было уравнение Харриса-Бенедикта , пересмотренное в 1984 году и использовавшееся до 1990 года. Тогда же было введено уравнение Миффлина-Сен-Джеора . Было доказано, что намного точнее и поэтому все еще считается лучшим уравнением для расчета BMR , а также используется в калькуляторах BMR.

Позже, формула Кэтча-МакАрдла , которая отличается от других формул тем, что рассчитывает ежедневный расход энергии в состоянии покоя (RDEE) , также учитывает мышечную массу из этого уравнения. Это уравнение может быть более точным для людей, которые хотят набрать мышечной массы и знать процентное содержание жира в организме. [6]

Рассчитайте BMR, используя три известных уравнения, где:

• W — масса тела в кг
• H — рост в см
• A — возраст в годах
• F — процентное содержание жира в организме [5]

1. Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта:

Для мужчин: BMR = 13,397 x Ш + 4,799 x В — 5,667 x A + 88,362

Для женщин: BMR = 9 247 x W + 3 098 x H — 4 330 x A + 447 593 [3]

2. Уравнение Миффлина-Сент-Джора — наиболее часто используемое уравнение в калькуляторах BMR:

Для мужчин: BMR = 10 x W + 6,25 x H — 5 x A + 5

Для женщин: BMR = 10 x W + 6,25 x H — 5 x A — 161

3. Формула Кэтча-Макардла:

BMR = 370 + 21,6 (1 — F) x W

Какое дневное потребление калорий?

Первым шагом в вычислении количества калорий является определение BMR с использованием любой из трех формул , которые мы ввели выше. Второй шаг — это , чтобы умножить полученный BMR на коэффициент физической активности , который имеет 5 значений:

• сидячий тип — если вы мало или совсем не двигаетесь, умножьте BMR на 1.2.
• слабоактивный тип — умножьте свой BMR на 1,375, если вы тренируетесь от 1 до 3 дней в неделю.
• умеренно активный тип — умножьте свой BMR на 1,55, если вы тренируетесь 3-5 дней в неделю.
• очень активный тип — умножьте свой BMR на 1,725, если вы регулярно тренируетесь 6-7 дней в неделю.
• сверхактивный тип — умножьте свой BMR на 1,9, если вы профессиональный спортсмен и регулярно тренируетесь 6-7 дней в неделю или выполняете тяжелую физическую работу.[2]

Окончательная цифра представляет собой потребление энергии и, следовательно, калорий, которые вам нужно принимать каждый день, чтобы поддерживать вашего веса. Если вы хотите похудеть , вам следует потреблять меньше калорий, и наоборот, если вы хотите набрать больше, вам нужно принимать больше калорий . [2]

Факторы, влияющие на BMR

Однако на итоговый BMR влияет ряд факторов, в том числе:

• вес — люди с более высоким весом достигают более высоких результатов BMR
• Состав тела — известно, что жировая ткань имеет более низкую метаболическую активность, чем мышечная ткань.По мере увеличения мышечной массы увеличивается и скорость метаболизма.
• пол — основной обмен у мужчин в среднем на 5-10% выше, чем у женщин. Во многом это связано с тем, что у женщин обычно больше жира и меньше мышечной массы, чем у мужчин того же размера и веса.
• возраст — метаболизм замедляется с возрастом из-за потери мышечной ткани, увеличения жировой ткани, а также гормональных и неврологических изменений.
• температура тела — с каждым 0.При повышении внутренней температуры тела на 5 ° C BMR увеличивается примерно на 7%. Химические реакции в организме протекают быстрее при более высоких температурах.
• здоровье — Заболевания или травмы могут удвоить скорость метаболизма, потому что организм использует много энергии для регенерации. [4] [7]

На ваш BMR также влияет потребление макроэлементов и, следовательно:

• жиры увеличивают BMR на 5%
• углеводы увеличивают BMR на 5-10%
• белки увеличивают BMR на 20-30% [8]

В чем разница между BMR и RMR?

Часто термин BMR путают с RMR . Это очень похожие определения основного метаболизма , но они в чем-то отличаются. BMR измеряет только основные процессы вашего тела, такие как дыхание, кровообращение и контроль температуры в полностью спокойном состоянии. RMR — это , метаболизм в состоянии покоя и измеряет те же процессы, что и BMR, но добавляет также измерение ежедневных движений, таких как одевание и чистка зубов . Метаболизм в состоянии покоя обычно измеряется утром перед едой или тренировкой и после спокойного ночного сна.[1]

Определения RMR и BMR почти идентичны . Ваша скорость метаболизма в состоянии покоя должна точно определять вашу базовую скорость метаболизма. Поскольку эти концепции схожи, многие профессионалы в области похудения используют оба определения для описания одного и того же. Для этого они используют термин «скорость метаболизма в состоянии покоя» . [5] [6]

BMR и суточное потребление калорий

Как уже упоминалось, BMR определяет суточную норму калорий, которую вам необходимо принимать для того, чтобы организм функционировал, в том числе с учетом уровня физической активности. Сохранение этого количества калорий позволит поддерживать ваш текущий вес.

Но что делать, если хотите похудеть ? В этом случае суточное потребление калорий должно быть на меньше, чем ваш результат BMR т. Насколько ниже? Расчет прост. Если вы хотите сбросить 0,5 кг в неделю, сократите потребление примерно на 500 калорий в день. [6]

Например, если у вас рост 168 см, и 60 кг, вес 25-летняя женщина с 1364 калориями BMR, которая тренируется три дня в неделю, вам нужно 1876 калорий для поддержания твой вес.Мы рассчитали это на основе результата BMR, умноженного на формулу: 1,364 x 1,375 = 1,876 . Если вычесть эти 500 калорий, полученное количество калорий должно составить 1376 ккал в день. Ровно столько калорий необходимо женщине из нашего примера, чтобы сбросить около 0,5 кг веса в неделю. [5]

Однако, по данным Американского колледжа спортивной медицины, женщины не должны потреблять менее 1200 калорий, а мужчины — не менее 1800 калорий в день .Если вычитая эти 500 калорий, вы получите меньше этих значений, вам следует увеличить потребление калорий из здоровой диеты, а увеличить вашу физическую активность . [9]

Если вы хотите на набрать вес на , вам нужно на увеличить потребление калорий на . Многие эксперты утверждают, что если вы хотите набрать медленно и стабильно , сосредоточьтесь на увеличении с 300 до 500 ккал в день . И наоборот, если вы хотите быстро набрать вес на , увеличьте ежедневное потребление калорий примерно на 700 до 1000 ккал.[9] Например, 25-летнему мужчине , который тренируется три дня в неделю, ростом 180 см и весом 75 кг необходимо 2413 калорий и калорий для поддержания своего веса. Если они хотят набирать вес медленно и стабильно, им следует увеличить дневную норму калорий максимум на 500 ккал и . Он будет получать максимум 2 913 калорий в день. [5]

Вы тоже следите за потреблением калорий? Вы полагаетесь на расчет BMR или используете другую форму потребления калорий? Пожалуйста, напишите свои ответы в комментарии .Если вы узнали что-то новое и интересное из статьи, присвойте ему , например , и поддержите его , поделившись .

Источники:

[1] https://www.bodybuilding.com/fun/bmr_calculator.htm

[2] Стейси Сэмпсон, DO — Что такое базальный уровень метаболизма? — https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate

[3] http://www-users.med.cornell.edu/~spon/picu/calc/beecalc. htm

[4] Роберт Г. МакМюррей — Изучение вариаций скорости метаболизма в покое у взрослых: перспектива общественного здравоохранения — https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4535334/

[5] https://www.calculator.net/bmr-calculator.html

[6] Малия Фрей — Рассчитайте свою базальную скорость метаболизма, чтобы похудеть — https://www.verywellfit.com/what-is-bmr-or-basal-metabolic-rate-3495380

[7] Д-р Майкл Т. Мюррей, Северная Дакота — Какие факторы влияют на базальную скорость метаболизма ( BMR)? — https://www.sharecare.com/health/how-the-metabolic-process-works/factors-influence-basal-metabolic-rate

[8] Метаболизм — https: // www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/metabolism

[9] Персонал клиники Мэйо — Подсчет калорий: вернитесь к основам похудания — https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss / in-depth / calories / art-20048065

[10] Weigle DS — Аппетит и регуляция состава тела. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8143936

[11] Reed GW — Измерение термического эффекта пищи. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8561055

[12] Villablanca PA — Термогенез без физических упражнений в управлении ожирением.