Упражнения для верхней части спины

Как накачать верхнюю часть спины? Для этого необходимо регулярно и правильно выполнять упражнения, при которых задействуются широчайшие и трапециевидные мышцы. Для достижения высоких результатов стоит записаться в фитнес-клуб и заниматься под руководством сертифицированного тренера. Попытки накачать верхнюю часть спины самостоятельно могут повлечь за собой неприятные последствия в виде травм из-за превышения нагрузок или неправильного положения корпуса тела, рук, ног при выполнении движений.

Особенности спинных мышц

Самыми большими мышцами спины являются широчайшие и трапециевидные. Первые играют формообразующую роль, придают фигуре вид перевёрнутого конуса. При их правильной проработке происходит визуальное расширение плеч при одновременном сужении талии. По форме широчайшие мускулы напоминают крылья, расположенные по обе стороны от позвоночного столба.

Трапециевидные мышцы, которые хорошо натренированы, отвечают за движение лопаток. По форме мускулы напоминают треугольники, верхняя часть которых крепится к затылочной части головы, и нижняя − к позвоночнику.

Основные упражнения для верхней части спины

Чтобы тренировки по работе со спиной были эффективными, нужно правильно выполнять шесть основных упражнений, которые позволяют качать широчайшие и трапециевидные мышцы. Описанный ниже комплекс поможет укрепить мышечный корсет, улучшить состояние шейного отдела позвоночника, получить красивый торс с хорошим рельефом.

Подтягивания при широком хвате

Выполнение подтягиваний на турнике − один из наиболее действенных способов накачать спинные мышцы. Вы работаете с собственным весом, не используя дополнительные снаряды − гантели, штанги и т. д. Только после освоения техники выполнения этого упражнения можно переходить к более сложным действиям.

Широкий хват позволяет задействовать не бицепсы, а спину. Руки должны находиться на большом расстоянии друг от друга, выходить за линию плеч. Тянуться вверх нужно за счёт широчайших и трапециевидных мускулов. При достижении верхнего положения необходимо немного задержаться и только потом плавно вернуться в нижнее.

Выполнение тяги верхнего блока

Это упражнение является имитацией подтягивания. При его выполнении нужно придерживаться ряда правил, среди которых:

• тяните перекладину к груди, без заведения рук за голову, это позволит защитить плечи от травм;
• старайтесь чувствовать спину, если нагрузка идёт на руки, значит, ваши движения неправильные;
• со временем увеличивайте хват, так мышцы можно нарастить быстрее.

Подтягивание штанги к груди

Выполняется при нахождении корпуса тела в наклонённом положении. Хват должен быть шире линии плеч, угол между корпусом и ногами − чуть больше 90 градусов, спина остаётся прямой. При допущении прогибов в ней повышается риск травмирования. При подъёме штанги активно задействуются широчайшие и трапециевидные мышцы, происходит их укрепление, увеличение в объёме.

Тяга гантели в наклоне

Для этого упражнения нужна одна гантель. Коленом и свободной рукой нужно опереться на скамью. После этого можно подтягивать снаряд к груди. Спину не округляйте. Локоть в итоге должен оказаться выше плеча. Если добиться этого не получается, нужно взять меньший вес.

Тяга блока сидя

При выполнении этого упражнения активно работают мышцы спины и груди. Это позволяет быстро добиться расширения торса. Корпус тела во время занятий должен оставаться в первоначальном положении, без прогибов в позвоночнике.

Шраги

В этом случае речь идёт об изолированной работе трапеций. Делать шраги можно с гантелями, штангой. Если немного опустить подбородок, то нагрузка на спину увеличится.Работа с трапециевидными и широчайшими мышцами должна проходить под наблюдением тренера. Упражнения достаточно сложные, неправильные движения могут спровоцировать травму шеи, позвоночника, плеч. Приглашаем вас в фитнес-клуб Susanin Fitness. Здесь работают опытные тренеры, которые помогут вам достичь поставленной цели и накачать спину.

Для улучшения работы сайта и его взаимодействия с пользователями мы используем файлы cookie. Продолжая работу с сайтом, Вы разрешаете использование cookie-файлов. Вы всегда можете отключить файлы cookie в настройках Вашего браузера.

© Susanin Fitness 2011 — 2022 | Все права защищены.

Адрес: 194358, г. Санкт-Петербург, ул. Фёдора Абрамова, д.8

+7 (812) 210-98-20 РЕЖИМ РАБОТЫ КЛУБА: 7:00—24:00 рабочие дни; 9:00—23:00 выходные и праздничные дни

Упражнения, которые помогут избавиться от болей в верхней части спины

Copyright Shutterstock

Мы уже не один раз публиковали упражнения, которые помогают размять затекшие за время сидячей работы мышцы, и если не полностью избавляют, то хотя бы облегчают боли в спине, шее и головные боли.

То, что они действительно работают, я убедилась на собственном опыте. Особенно это касается головных болей и боли в верхней части спины. А сегодня я хочу предложить вам еще одну подборку простых упражнений, некоторые из которых можно выполнять не выходя из офиса.

Возможно, некоторые из этих упражнений повторяются, но это будет еще одним хорошим напоминанием. И если вы по какой-то причине игнорировали подобные посты до этого, сейчас как раз подходящий момент заняться своей спиной.

Сначала кратко о том, почему возникают боли в спине и чем это чревато. Думаю, что у большинства наших читателей рабочий день проходит сидя за компьютером. Если вы сидите неправильно, у вас плохо настроен стул или подобран рабочий стол, спина, шея и руки начнут давать о себе знать уже через час работы (если не раньше). К причинам также можно добавить лишний вес, игнорирование правил безопасности во время поднятия тяжестей и спортивные травмы (чаще всего полученные из-за спешки и не соблюдения правил). Врожденные проблемы затрагивать не будем, так как с ними должен разбираться врач.

Ниже приведены 8 упражнений, которые помогут вам избавиться от неприятных ощущений в верхней части спины. Для их выполнения не нужно специальное оборудование и они не отнимут у вас много времени. Просто хочу еще раз напомнить вам, что ваше здоровье гораздо дороже любых денег.

Упражнение №1 (pectoralis stretch). Все, что вам нужно сделать, это встать с кресла, подойти к дверному проему, упереться руками в стену чуть выше головы и начать прогибаться вперед до тех пор, пока не почувствуете натяжение мышц в передней части ваших плеч. Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять по 3 подхода.

Упражнение №2 (thoracic extension). Его можно выполнять даже не вставая со стула. Просто заведите руки за голову и сцепите ладони в замок. Начинайте отводить локти назад, прогибаясь при этом в верхнем отделе спины, и посмотрите в потолок. Повторите упражнение 10 раз. Рекомендуется выполнять его несколько раз в день.

Думаю, что многие и так его делают даже не задумываясь, когда откидываются в своем рабочем кресле, заводят руки за голову и сладко потягиваются, в конце расцепив ладони и разведя руки в стороны.

Упражнение №3 (arm slide on wall). Станьте или сядьте спиной к стене, разведите руки в стороны так, чтобы локти и запястья касались стены. Начинайте медленно поднимать руки вверх и в стороны так высоко, как сможете, и так же медленно их опускаете. Самое главное, следить, чтоб локти и запястья не отрывались от стены. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять 3 подхода.

Упражнение №4 (scapular squeeze). Это простое сжатие лопаток, которое можно выполнять как стоя, так и сидя. Главное, чтобы руки спокойно отдыхали по бокам вашего тела. Сведите лопатки, задержите их в таком положении на 5 секунд, и снова расслабьтесь. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять это упражнение по 3 подхода.

Упражнение №5 (mid-trap exercise). Это упражнение — одно из моих любимых, так как оно не только помогает избавиться от неприятных ощущений в спине, но и хорошо укрепляет спину. Для его выполнения лягте на пол животом вниз, положите под грудь небольшую подушку (сложенное полотенце) и разведите руки по сторонам, локти выпрямлены, а кисти сжаты в кулак с выставленными к верху большими пальцами. Медленно начинайте поднимать руки вверх, сжимая лопатки вместе, и также медленно опустите их вниз. При этом вы должны держать голову так, чтоб она составляла одну прямую вместе со всем телом. Не задирайте подбородок и не упирайтесь лбом в пол. В одном подходе 15 повторений. Рекомендуется выполнять по 3 подхода. Когда выполнение этого упражнения уже не будет составлять для вас особого труда, вы можете брать в руки легкий вес.

Еще одна модификация этого упражнения, которая лично мне очень помогает. К сожалению, иллюстрации к ней я не нашла. Вы точно также должны лечь на твердую поверхность животом вниз и развести руки по сторонам. Под грудь ничего подстилать не нужно. Руки нужно немного согнут в локтях. На вдохе вы поднимаете верхнюю часть тела и одновременно отводите слегка согнутые в локтях руки назад, напрягая при этом мышцы, которые находятся между лопатками. На выдохе возвращаетесь в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения нужно следить за положением головы (не задирать и не опускать), и за руками. Вы должны работать мышцами спины, а не рук! Это означает, что напряжение должны ощущаться только между вашими лопатками. Запястья, локти и плечи должны находиться на одном уровне. Задранных локтей или кистей, поднятых плеч (а запястья при лежат чуть ли не на полу) быть не должно!

Упражнение №6 (thoracic stretch). Это упражнение немного напоминает продольную складочку, но во время его выполнения не нужно так глубоко наклоняться вперед, так как наша цель — достать мышцы верхней части спины. Сядьте на пол, ноги выпрямлены. Упритесь руками в среднюю часть ног, наклоните свою голову и шею вниз по направлению к пупку. Посчитайте в таком положении до 15 и вернитесь в исходное. Повторите 3 раза.

Упражнение №7 (quadruped arm/leg raise). Это упражнение наверняка знакомо всем. Станьте на четвереньки, напрягите пресс и втяните живот в себя (прогибов в пояснице быть не должно). В таком положении начинайте медленно поднимать руку и противоположную ногу (левая рука — правая нога, правая рука — левая нога). Задержитесь в таком положении на 5 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой рукой и ногой. Повторите по 10 раз на каждую сторону.

Таже хочу сделать акцент на том, что кроме включения в работу пресса, вы должны следить за положением своей головы (не задирать сильно и не опускать), а также следить за тем, чтоб тело не отклонялось в сторону, так как во время выполнения этого упражнения у вас будет большой соблазн отклониться немного вбок, так как так легче удерживать равновесие.

Упражнение №8 (rowing exercise). Для его выполнения вам понадобится эспандер или любая другая эластичная веревка. Завяжите (или зацепите) эспандер вокруг неподвижного и хорошо закрепленного предмета (это может быть ручка закрытой двери), сядьте на стул и возьмите в руки свободные концы эспандера. Держите предплечья вертикально прямо перед собой. Локти должны находится на одном уровне с плечами, угол между плечами и предплечьями должен составлять 90 градусов. Потяните за концы эспандера, разведя руки в стороны и сжав мышцы между лопаток. Вернитесь в исходное положение. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять это упражнение по 3 подхода.

Половину из этих упражнений можно выполнять прямо в офисе, а некоторые из них (упражнение №2) даже не вставая со стула. Вспомните о них, когда в очередной раз почувствуете усталость или напряжение в спине и плечах, и попробуйте выполнить хотя бы первые 4 упражнения. Я уверена, что вы не пожалеете.
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

10 лучших упражнений для верхней части спины для увеличения силы, размера и осанки

Для крыс-ветеранов тренажерного зала трапеции — это новый пресс (хотя иметь пресс по-прежнему приятно). Это потому, что большие трапеции, основная мышца верхней части спины, сигнализируют о том, что вы расставьте приоритеты прямо. Мышцы верхней части спины не только помогают поддерживать здоровую осанку, удерживая голову и шею на месте, но также обеспечивают место для отдыха с нагруженной штангой и увеличивают общую силу тяги.

Ниже приведены 10 лучших упражнений для верхней части спины для общего развития спины, силы и эстетики. Есть сочетание упражнений старой школы, таких как тяга штанги в наклоне, с упражнениями новой школы, такими как тяга TRX. В приведенном ниже списке вы найдете упражнения, нацеленные на все основные мышцы верхней части спины, такие как ромбовидные, трапециевидные и задние дельтовидные.

Мы также познакомимся с анатомией и функциями верхней части спины, а также с тем, почему важно тренироваться, а также с преимуществами тренировки верхней части спины.  

Лучшие упражнения для верхней части спины

• Тяга штанги в наклоне
• Однорычажный упорный ряд
• TRX Ряд
• Одноплечий минный ряд
• Ряд уплотнений
• Лицевая тяга
• Чистка в подвешенном состоянии
• Высокая тяга
• TRX YTW
• Перевернутый ряд TRX

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника.

Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Тяга штанги в наклоне

 Тяга штанги в наклоне укрепляет верхнюю часть спины, плечи, бицепсы, хват и является идеальным вспомогательным упражнением для улучшения становой тяги. Тяга в наклоне имитирует тазобедренный сустав, а удержание тазобедренного сустава под нагрузкой в ​​течение некоторого времени поможет повысить выносливость нижней и верхней части спины.

https://youtube.com/watch?v=ML1L5ytxLMYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Тяга штанги — форма, ошибки и варианты (https://youtube.com/watch?v=ML1L5ytxLMY)

 

Преимущества тяги штанги в наклоне

• Увеличение силы и массы верхней части спины, широчайших и мышц, выпрямляющих позвоночник
• Усиливает хорошую механику тазобедренного сустава, которая напрямую переносится на вашу становую тягу.
• Помогает улучшить осанку за счет более сильной системы мышечной поддержки.

 

Как выполнять тягу штанги в наклоне

Согните бедра и возьмите штангу хватом чуть шире ширины плеч. Сведите лопатки вместе и тяните штангу, пока она не коснется живота. Во время движения локти должны быть согнуты примерно под углом 45 градусов. Задержитесь в верхнем положении ряда на такт, а затем медленно опустите вес обратно.

Существует множество вариантов тяги гантелей одной рукой . Тяга гантелей одной рукой идеально подходит для устранения силового дисбаланса, который часто существует между сторонами, и вы получите дополнительную работу корпуса в виде боковой устойчивости. В тяге с остановкой вы будете выполнять более длинный диапазон движений, а из-за паузы на полу, чтобы дать отдых хвату, вы сможете работать с большим весом для большего роста мышц.

https://youtube.com/watch?v=1xO7aN5judgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Тяга гантелей в упоре – нейтральный хват (https://youtube. com/watch?v=1xO7aN5judg)

Преимущества тяги в упор с одной рукой

• Пауза на полу дает вашим суставам быструю передышку и позволяет использовать больший вес.
• Остановки и паузы на полу убирают рефлекс растяжения мышц, поэтому ваши мышцы работают больше в концентрической части подъема.

  Как выполнять становую тягу одной рукой  

Лучше использовать тренировочную скамью для поддержки, чем стойку для гантелей, потому что вы будете мешать другим лифтерам. Займите удобное положение шарнира и почувствуйте напряжение в подколенных сухожилиях, а не в нижней части спины, когда гантель находится на полу. Подтяните к бедру, удерживая плечи и грудь вверх, и опускайте его с контролем, пока он не коснется пола. Пауза и повтор

TRX Row            

Преимущество TRX в том, что вы можете увеличивать или уменьшать интенсивность, просто регулируя положение стопы ближе или дальше от точки крепления, что отлично подходит как для начинающих, так и для опытных лифтеров. Это упражнение, выполняемое с большим количеством повторений, заставит вас почувствовать мышцы верхней части спины лучше, чем когда-либо прежде. Это также отличный вариант для начинающих, которые хотят работать с отягощениями, и / или людей, которые не хотят нагружать свои суставы весами. Поскольку это упражнение с собственным весом, оно обычно легче для ваших суставов.

https://youtube.com/watch?v=LsYl6gTLJeIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Учебное пособие по тяге одной рукой TRX (https://youtube.com/watch?v=LsYl6gTLJeI)

 

Преимущества TRX Row  

• Можно легко регулировать интенсивность, позволяя выполнять большее или меньшее количество повторений в зависимости от ваших силовых целей.
• Укрепляет стабилизаторы плеча, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и глубокие мышцы живота из-за нестабильности TRX.
• Доступно для всех уровней лифтеров.

 

Как выполнять тягу TRX

Держите лямку одной или двумя руками за бедра и идите ногами к точке крепления, пока не почувствуете, что достигли нужного уровня сложности. Опустив плечи и приподняв грудь, подтяните себя к опорной точке, пока не почувствуете напряжение в верхней части спины. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга на мине одной рукой — это одностороннее упражнение, то есть вы работаете одной стороной тела за раз. Это позволяет вашей более слабой стороне догнать доминирующую сторону, что в долгосрочной перспективе приведет к большей общей силе.

Кроме того, при гребле со штангой, нагруженной на переднюю часть, напряжение смещается для получения другого ощущения, что может понравиться или не понравиться некоторым атлетам. Но как это лучше для вашей верхней части спины? Главным образом потому, что вы можете легче контролировать угол и положение тела по отношению к весу — по сути, поднимая вес прямо к плечу.

https://youtube.com/watch?v=llqw67_c0p4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: тяга одной рукой + суперсет тяги на мине (https://youtube.com/watch?v=llqw67_c0p4)

Преимущества тяги одной рукой на наземной мине

• Эта тяга выполняется в различных положениях, что отлично подходит для ударов по верхней части спины под разными углами.
• Увеличивает объем и силу мышц верхней части спины.

Как выполнять тягу на мине одной рукой

Встаньте сбоку от штанги, загруженной в минный снаряд, отведите бедра назад, положите неработающую руку на колено и возьмитесь за штангу. Держите грудь приподнятой, а плечи опущенными, потяните к бедру, пока не почувствуете сильное напряжение в верхней части спины. Медленно опуститесь и повторите.

Силовая тяга

Силовая тяга — это вариант гребли, в котором вы ложитесь лицом вниз на приподнятую тренировочную скамью и держите штангу обеими руками так, чтобы она не касалась пола. Это положение лежа лишает движения любой импульс, так что ваши мышцы верхней части спины выполняют всю (буквальную) тяжелую работу. Большинство лифтеров утяжеляют тяги и используют больше бицепсов и меньше отведения лопаток, что оставляет без внимания ромбовидные мышцы. Это упражнение решает обе эти проблемы.

https://youtube. com/watch?v=fBgDGkfT8RcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Указатель упражнений – Seal Rows (https://youtube.com/watch?v=fBgDGkfT8Rc)

Преимущества The Seal Row

• Вы можете занять истинно горизонтальное положение, чтобы оптимально проработать широчайшие и средние мышцы спины.
• Положение лежа лишает всех импульсов, так что вы действительно можете изолировать целевую область.
• Это еще один вариант, удобный для нижней части спины, так как он не работает, чтобы поддерживать вас в любом положении шарнира.  

Как выполнять силовую тягу

Ключевым моментом здесь является положение на скамье, чтобы вы могли полностью выпрямить руки, не касаясь штангой земли. Сделайте это, подперев скамейку либо двумя низкими ящиками, либо стопкой бамперных пластин. Затем лягте лицом вниз на скамью со штангой под собой, сожмите ягодицы и напрягите пресс. Подумайте о том, чтобы подтянуть локти к бедру, когда штанга коснется скамьи.

Опуститесь на пол и повторите.

Face Pull

Face Pulls поможет увеличить размер, силу и выносливость задней части плеч и верхней части спины. Внешнее вращение в конце движения поможет отвести плечи назад, так что вы действительно активируете трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы, которые являются основными движущими силами при втягивании лопатки. Убедитесь, что вы не берете слишком много веса, потому что вы хотите «почувствовать», как работают эти мышцы, и не позволяйте своим бицепсам взять верх. Вы также можете делать это где угодно, если у вас есть качественная лента сопротивления.

https://youtube.com/watch?v=QbpmaP-Oxz8Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: тяга лицом к веревке сидя (https://youtube.com/watch?v=QbpmaP-Oxz8)

Преимущества Face Pull

• Увеличивает силу плеча, стабильность лопатки и усиливает внешнее вращение.
• Отличное упражнение низкой интенсивности, которое можно сочетать с силовыми упражнениями, требующими силы верхней части спины и хорошей осанки.
• Поскольку оно напрямую изолирует верхнюю часть спины и его легко выполнять, это отличное упражнение для улучшения осанки.

Как делать Face Pull

Держите веревку хватом сверху, подняв большие пальцы. Идите назад, пока ваши руки не вытянуты. Встаньте в спортивную стойку, задействуйте кор и ягодицы, опустите плечи и поднимите грудь. Сведите лопатки вместе, когда тяните веревку к лицу. Задержитесь в этом положении на две секунды и вернитесь в исходное положение.

Hang Clean

Ничего не имею против силового взятия на грудь, которое является основным продуктом в большинстве профессиональных тренажерных залов. Но у подхвата с висом более короткая кривая обучения, и вы можете генерировать силу из положения, удобного для нижней части спины. Взмах на грудь по-прежнему требует мощного толчка бедрами, сильной тяги и классического прыжка с хваткой. Защелка в передней стойке поможет увеличить кокетку.

https://www.youtube.com/watch?v=WCdhjfg7fv4Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Демонстрация движения — The Hang Clean (https://www. youtube.com/watch?v=WCdhjfg7fv4)

Преимущества Hang Clean

• Развивает мощный тазобедренный сустав, необходимый как для занятий спортом, так и для общего подъема.
• Развивает сильные верхние трапецеидальные мышцы с помощью тяги и захвата.
• Помогает развивать нервно-мышечную силу, мышечную координацию и атлетизм.

Как выполнить взятие на грудь

Встаньте прямо со штангой на расстоянии вытянутой руки хватом сверху, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, пока перекладина не окажется у ваших коленей. Упритесь ступнями в пол и щёлкните бедрами, чтобы штанга взлетела вверх. Опуститесь в присед и поймайте штангу в положении передней стойки.

Высокая тяга

Высокая тяга почти идентична взятию на грудь, за исключением того, что вы опускаете ловлю и присед. Это делает его менее техническим движением с более короткой кривой обучения, при этом все еще сжигая верхнюю часть спины. Вы можете выполнять высокие тяги либо в висе, чтобы больше задействовать бедра, либо в отрыве от пола, чтобы увеличить диапазон движения. Помните, что все, что дает вам больший рычаг, будет означать больший вес и, следовательно, больший прирост.

https://www.youtube.com/watch?v=A7HVlJgvsq4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: высокая тяга штанги (https://www.youtube.com/watch?v=A7HVlJgvsq4)

Преимущества High Pull

• Менее техничное упражнение, которое тренирует мышцы верхней части спины.
• Усиливает средние и верхние трапеции для лучшей осанки и увеличения кокетки.
• Одновременно укрепляет бедра и корпус.

Как выполнять тягу вверх

Возьмитесь за штангу хватом шире ширины плеч и согните бедра, пока штанга не окажется на высоте колена. Мощно сдвиньте бедра вперед и сильно разогните колени, одновременно подтягивая штангу как можно выше. Держите локти высоко, подтягивая штангу к шее.

TRX YTW

TRX YTW — это три упражнения в одном, которые укрепляют верхнюю часть спины под разными углами для лучшего развития мышц. Это отличное упражнение для исправления плохой осанки и укрепления мышц, окружающих плечо, особенно верхних трапеций и ромбовидных мышц. Кроме того, W-подъем специально изолирует задние дельты для лучшей подвижности и здоровых плеч.

https://www.youtube.com/watch?v=RTtv_xXzkK8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Персональный тренер Луизианы-TRX YTW #trx #upperback #shorts (https://www.youtube.com/ watch?v=RTtv_xXzkK8)

 Преимущества TRX YTW

• Это упражнение можно сделать более или менее интенсивным, перемещая ноги ближе или дальше от точки крепления.
• Тренирует верхнюю часть спины под разными углами для лучшего развития мышц верхней части спины
• Отличный способ исправить плохую осанку, а также для спортсменов, занимающихся верхними упражнениями, которым необходимо поддерживать здоровье плеч.

Как делать TRX YTW

Крепко возьмитесь за поручни ниже уровня плеч и переместите ноги в желаемое положение. Опустив плечи и приподняв грудь, вытяните руки над головой в форме буквы Y и медленно опуститесь вниз. Затем потянитесь в форме буквы «Т» ладонями от себя и медленно вернитесь в исходное положение. Затем выполните тягу лица и поверните плечи наружу в положение W. Это одно повторение.

TRX Перевернутый ряд

Тяга штанги в перевернутом положении является основным элементом спины в бодибилдинге, но она фиксирует ваш хват в определенном положении. Если вам нужен более плавный хват, чтобы обойти любой дискомфорт в плече, введите TRX. С перевернутой тягой TRX вы можете работать снизу, сверху, нейтрально или что-то среднее между ними, чтобы учесть любые потенциальные проблемы с запястьем, локтем или плечом. Нестабильность TRX улучшит стабильность вашего корпуса и натренирует стабилизирующие мышцы больше, чем версия со штангой.

https://www.youtube.com/watch?v=Q2CtA1QJWgsВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 5 СПОСОБОВ СДЕЛАТЬ ВАШИ ПЕРЕВЕРНУТЫЕ ТЯГИ TRX СИЛЬНЕЕ! (https://www. youtube.com/watch?v=Q2CtA1QJWgs)

Преимущества перевернутой тяги TRX

• Настраиваемый хват помогает решить проблемы с суставами и тренирует верхнюю часть спины под разными углами.
• Рукоятки TRX помогают тренировать мышцы кора, пока вы тренируете спину.
• Мягкие рукоятки облегчают захват и позволяют выполнять больше повторений.

Как выполнять перевернутую тягу TRX

Возьмитесь за рукоятки удобным вам хватом и повисните прямо под рамой. Затем задействуйте ягодицы и верхнюю часть спины, чтобы образовать прямую линию с туловищем. Подтяните тело к ручкам чуть ниже груди и медленно опуститесь вниз, пока руки не выпрямятся.

О верхней части спины

Ромбовидные и трапециевидные мышцы верхней части спины отвечают за многие движения лопатки, которая, в свою очередь, играет огромную роль в стабильности и подвижности плеча. Движения, включая отведение лопатки, выдвижение лопатки, вращение лопатки вверх, вращение лопатки вниз и подъем лопатки, обеспечиваются мышцами верхней части спины.

Если верхняя часть спины либо слабая, либо растянутая (округлые плечи), либо напряженная и заторможенная, это повлияет на способность подниматься над головой, а другие части тела компенсируют недостаточную подвижность плеч. Проще говоря: слабая верхняя часть спины может привести к плохой форме, а плохая форма может привести к травмам.

Что касается силы и производительности, мышцы верхней части спины инициируют почти все тяговые движения, поэтому более сильная верхняя часть спины приведет к большей силе и силе тяги. Это означает, что вы можете делать больше повторений (и больше взрывных повторений) в тяговых упражнениях, что приведет к увеличению и укреплению спины. Кроме того, пауэрлифтерам и стронгменам нужна большая верхняя часть спины, чтобы поддерживать нагруженную штангу во время приседаний и в качестве базы во время жима лежа.

Анатомия верхней части спины  

Верхняя часть спины имеет важные мышцы, и понимание того, что они из себя представляют и как они работают, важно для укрепления и улучшения внешнего вида верхней части спины. Вот разбивка основных мышц верхней части спины.

Rawpixels.com/Shutterstock

Ромбы  

Ромбовидные кости берут начало от шейного (шейного) позвонка и идут по диагонали вниз по спине и прикрепляются к внутренней стороне лопатки. В их функции входят:

• Приведение (сведение) рук.
• Внутреннее вращение рук (когда вы опускаете руку из бокового подъема).
• Подъем лопатки (когда вы тянетесь над головой).

Трапециевидная  

Трапециевидная мышца представляет собой большую плоскую треугольную поверхностную мышцу, расположенную по обеим сторонам верхней части спины. Начинается от шейного отдела позвоночника и всех 12 грудных позвонков. Основные функции ловушек:

• Приведение лопатки.
• Подъем и вдавление лопатки (нижние волокна).
• Вращение лопатки наружу.

Обе эти мышцы играют огромную роль в функционировании и здоровье плеч в тренажерном зале и вне его.

Преимущества тренировки верхней части спины

Сила и размер верхней части спины влияют на осанку, силу и стабильность позвоночника. Вот основные преимущества, которые вы можете получить, прорабатывая мышцы верхней части спины.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

 

Публикация Дэвида Оти, PPSC, CSCS (@davidoteyfit)

Стабильная основа

Во время приседания верхняя часть спины обеспечивает место для размещения грифа, а удерживание верхней части спины в напряжении предотвращает слишком большой наклон вперед в приседе и превращение движения в «доброе утро».

Во время жима лежа верхняя часть спины обеспечивает основу для жима. Удерживая верхнюю часть спины задействованной, она поддерживает и контролирует траекторию грифа, обеспечивая хорошую технику и, надеюсь, больший вес.

Укрепление осанки

Мышцы верхней части спины отвечают за сведение лопаток вместе. Поскольку мы живем в счастливом сидячем мире, где мы постоянно сутулимся, эти мышцы со временем ослабевают. Это циклическая проблема, когда сгорбление вызывает слабость мышц, а слабые мышцы позволяют сгорбиться. Длительное сгорбление также может вызвать боль в спине и затруднить подвижность плеч. А снижение подвижности плеча может привести к плохой форме и, как следствие, к травме.

Укрепляя мышцы верхней части спины, вы улучшаете осанку и, следовательно, улучшаете технику тяги и жима над головой (благодаря повышенной подвижности плеч).

Как разогреть верхнюю часть спины перед тренировкой

Прежде чем выполнять какие-либо упражнения, затрагивающие верхнюю часть спины, важно обеспечить приток крови к ней, а затем мобилизовать ее с помощью нескольких упражнений низкой интенсивности, чтобы помочь верхней части тела хорошие позиции для упражнений.

Если начать с пены, перекатывая верхнюю часть спины с руками над головой и разведенными лопатками, это приведет к попаданию крови туда и проработает некоторые уплотненные и болезненные места. Затем, выполняя несколько низкоинтенсивных упражнений для верхней части спины, таких как TRX IYT, тяга лица, разведение лент и скольжение вдоль стены, ваша верхняя часть спины будет готова к работе.

Дополнительные советы по тренировке верхней части спины  

Теперь, когда у вас есть представление о лучших упражнениях на верхнюю часть спины для укрепления всей верхней части спины, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по тренировке спины для развития силы, мощи и фитнеса. спортсмены.

• 4 сложных варианта разведения для укрепления верхней части спины
• 4 варианта тяги одной рукой для серьезной проработки верхней части спины

Рекомендуемое изображение: Rawpixels.com / Shutterstock

10 лучших упражнений для верхней части спины (обновлено в 2022 г.)

Какие упражнения для верхней части спины самые лучшие?

Лучшие упражнения для верхней части спины не только помогают развить сильные и здоровые мышцы спины, но и обеспечивают большую поддержку позвоночника, улучшая общую осанку и снижая риск травм.

В этом руководстве рассматриваются лучшие упражнения для верхней части спины, которые вы можете включить в свои тренировки.

Независимо от того, хотите ли вы улучшить стабильность корпуса или обеспечить дополнительную поддержку для развития боковых плеч, эти упражнения для верхней части спины помогут вам достичь ваших целей.

 

Лучшие упражнения для верхней части спины

Наши списки упражнений составляются путем определения лучших упражнений для роста мышц, силы кора, а также общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Вот наш список из 10 лучших упражнений для верхней части спины:

 

10. Отступные тяги

Отлично подходит для:

Тяга тяги Renegade — отличный способ укрепить верхнюю часть спины и вращательные мышцы плеча.

Это упражнение с низким уровнем риска, идеально подходящее для новичков в тренировках, обеспечивает загрузку всего тела, а также прорабатывает ромбовидные мышцы спины.

Как это делать:

Вот как выполнять обратные тяги:

1. Возьмите пару легких гантелей и встаньте на пол в исходное положение для жима вверх, поддерживая свой вес на гантелях
2. Напрягите корпус, затем поднимите одну из гантелей вверх по направлению к себе
3. Убедитесь, что ваше тело находится в том же вертикальном положении, когда вы выполняете это движение
4. Опустите гантель обратно на пол, затем повторите с другой рукой

Почему:

Тяга Renegade полезна в обоих отношениях, если вы хотите сочетать силовую тренировку корпуса с развитием верхней части спины.

Это упражнение также способствует росту мышц лопаток и трицепсов, в то время как форма тела, напоминающая планку, улучшает баланс и стабильность.

Когда:

Используйте отступнические тяги как часть тренировок для всего тела и мышц кора и планируйте их 2–3 раза в неделю.

Просто сначала убедитесь, что вы правильно выполняете технику, затем вы сможете перейти к более тяжелым весам и большему количеству подходов и повторений.

 

9. Подтягивания

Подходит для:

Основное упражнение с собственным весом, подтягивания, можно выполнять с ограниченными средствами, но результаты воздействуют на мышцы всего тела.

Бицепсы, трицепсы, плечи и кор – все это получает тренировку, и, конечно же, ваша верхняя часть спины значительно выиграет от регулярных подтягиваний

Как это делать:

Подтягивания выполнять легко. Вот как:

1. Встаньте под перекладину и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху, ладонями чуть шире лопаток
2. Сделайте вдох, затем повисните на перекладине, слегка приподняв ноги и скрещенные
3. Напрягите мышцы спины и рук, затем подтяните себя к перекладине, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной
4. Контролируемым движением опуститесь вниз, вернитесь в исходное положение

Зачем:

Помимо укрепления спины, подтягивания улучшают силу хвата, одновременно укрепляя мышцы рук и плеч.

Он также полезен для улучшения общей физической формы и укрепления костей.

Когда:

Подтягивания задействуют множество мышц, поэтому убедитесь, что между любыми тяжелыми упражнениями есть 24–48 часов отдыха.

Если вы выполняете подтягивания с поддержкой, вы можете включать их чаще, и мы рекомендуем начинать с этого метода, прежде чем приступать к подтягиваниям с полным весом тела.

 

8. Обратные разведения

Идеально подходит для:

Обратные разведения идеально подходят для проработки мышц верхней части спины, поэтому они обеспечивают тщательную тренировку.

Сосредоточив внимание на ромбовидных мышцах, обратные разведения помогают вам укрепить плечи, обеспечивая прочную основу поддержки.

Как это делать:

Чтобы выполнять обратные разведения рук:

1. Лягте на скамью, наклонив спину
2. Держа по гантели в каждой руке, перенесите вес на подушечки стоп
3. Пусть гантели свисают прямо с плеч ладонями внутрь
4. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны так, чтобы они были на одной линии с телом
5. Медленно опустите их в исходное положение , сохраняя сгиб в локтях и контролируя спуск

Зачем:

Обратные разведения воздействуют не только на ромбовидные, но и на задние мышцы, что делает их бесценным упражнением для развития силы и предотвращения травм спины.

Трапециевидные и широчайшие мышцы спины также работают, что приводит к улучшению осанки и укреплению кора.

Когда:

Это упражнение лучше всего выполнять 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы будете чувствовать себя более уверенно.

 

7. Шраги

Идеально подходит для:

Мышцы спины и плеч тесно связаны друг с другом, и шраги хорошо тренируют обе эти важные группы мышц верхней части тела.

Мышцы шеи и ротаторной манжеты плеча также задействованы, что также помогает придать им лучшее определение.

Как это делать:

Чтобы выполнять шраги: 

1. Держите гантели по бокам ладонями внутрь
2. Поднимите гантели, удерживая руки по бокам и поднимая их с помощью лопаток и мышц-вращателей
3. Опустите гантели обратно в исходное положение

Почему:

ловушки, они также бьют по мышцам спины и приносят пользу, если вы хотите набрать здесь массу.

Прежде чем переходить к более тяжелым весам, убедитесь, что ваша техника верна, так как существует риск удара по мышцам шеи и деформации.

Когда:

При условии, что вам удобно пользоваться используемыми весами; можно включать шраги 3-4 раза в неделю.

Это отличные упражнения, которые можно включать в те дни, когда вы действительно хотите натренировать спину и плечи, чтобы укрепить верхнюю часть тела.

 

6. Тяга к лицу

Отлично подходит для:

Упражнения с тросом — это более безопасный способ проработать различные группы мышц, не подвергая их чрезмерной нагрузке, а тяга к лицу помогает развить силу спины, не рискуя получить травму,

Они также помогают развивать силу и гибкость плечевых суставов.

Как это сделать:

Найдите канатный тренажер с весами и кабелем в высоком положении, затем:

1. Возьмите канат обеими руками, большие пальцы направлены назад
2. Держите локти ниже плеч , затем слегка поверните руки, когда тянете трос к себе
3. Закончите тягу руками к лицу, чтобы мышцы верхней части спины были задействованы в упражнении
4. Направьте трос обратно в исходное положение

Зачем:

Увеличение силы верхней части спины, а также задних дельтовидных (задних дельт) и мышц-вращателей манжеты плеча задействуется при тягах лица.

Они также помогают улучшить осанку и придают верхней части тела большую симметрию.

Когда:

Включите тренировку лица в те дни, когда вы хотите развить мышцы спины и плеч, чтобы получить лучшую разностороннюю тренировку верхней части тела.

 

5. Тяга сидя

Отлично подходит для:

Тяга сидя — еще один отличный способ накачать мышцы с помощью тренировки верхней части спины с низким уровнем риска.

Они активируют ряд групп мышц, преимущественно спины, таких как ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы спины.

Как выполнять:

Для выполнения тяги сидя:

1. Сядьте на скамью для тяги, поставив ноги на упоры и слегка согнув колени
2. Возьмите трос в обе руки ладонями внутрь
3. Начните с полностью вытянутых рук, нейтральной спины и приподнятой груди
4. Задействуйте корпус, затем потяните трос к телу, остановившись чуть ниже пупка
5. Контролируемым движением верните трос в исходное положение с полностью выпрямленными руками

Почему:

Развитие ряда мышц спины полезно для получения прироста всей верхней части тела.

Тяга сидя помогает нарастить силу в этой области мышц и мышц на внешней стороне грудной клетки, улучшая силу и устойчивость.

Когда:

Включите тягу сидя в дни для спины и тренировки, когда вы ищете хорошую тренировку всего тела.

Начните с меньших весов, чтобы убедиться, что ваша форма и осанка правильны, увеличивая веса по мере роста вашего мастерства.

 

4. Широчайшие тяги

Отлично подходит для:

Этот вариант тяги сидя включает в себя аналогичное движение, но тяга вертикальная, а не горизонтальная.

Это упражнение укрепляет широчайшую мышцу спины, самую большую мышцу спины, улучшая осанку и стабильность позвоночника.

Как это делать:

Вы можете выполнять тягу широчайших следующим образом:

1. Сядьте на тренажер для тяги, подогнув бедра под опору для подушек
2. Возьмите штангу над головой широким хватом, лицом вперед ваша спина и корпус задействованы
3. Отведите лопатки назад, затем потяните штангу вниз, пока она не достигнет верхней части груди
4. Напрягите широчайшие в этом положении, избегая наклона назад при этом
5. Медленно верните штангу в исходное положение

Почему:

задние дельты для лучшего определения спины.

Мышцы рук также задействуются при подтягиваниях широчайших, обеспечивая хорошую комплексную тренировку ряда мышц верхней части тела.

Когда:

Одно из лучших упражнений для верхней части спины, использование тросов для тяги широчайших, означает, что вы можете толкать тяжелые веса без чрезмерной нагрузки на эти мышцы.

2–3 раза в неделю — это хорошая частота, к которой стоит стремиться, с 3 подходами, включая 10–15 повторений в каждой тренировке.

 

3. Ряды уплотнений

Примечание. На приведенном выше рисунке показано наклонное положение скамьи. Старайтесь держать скамью горизонтально.

Отлично подходит для:

Используя грудь для поддержки, силовые ряды убедитесь, что все усилия приходится на спину, плечи и руки.

Средняя часть спины и широчайшие мышцы спины эффективно задействованы без риска растяжения или травмы.

Как это сделать:

Начните с установки скамьи в горизонтальное положение, затем возьмите две гантели:

1. Лягте на скамью на живот, штанги на полу под вами
2. Возьмитесь за штанги ладонями внутрь
3. Подтяните гантели к телу, остановившись у груди
4. С контролем опустите гантели обратно на пол

Зачем:

и задние дельты проходят тщательную тренировку с силовыми тягами без возможности обмана с использованием импульса.

Это уникальное упражнение, направленное на развитие четкости и силы верхней части спины.

Когда:

Одно из самых недооцененных упражнений для развития мышц спины, силовые тяги, которые можно включить в любую тренировку спины для получения дополнительных результатов.

 

2. Тяга гантелей одной рукой

Отлично подходит для:

Это превосходное упражнение развивает сильные мышцы верхней части спины, а также помогает нарастить более крупные и рельефные мышцы рук.

Эта комбинация задействующих верхнюю и нижнюю части спины вместе с руками работает на улучшение стабильности корпуса.

Как это сделать:

Возьмитесь за скамью в горизонтальном положении, затем:

1. Поставьте левую ногу на скамью и поддержите вес левой рукой, положив левое колено на скамью
2. С гантелью на полу сбоку от скамьи, наклонитесь и возьмите ее правой рукой
3. Держа верхнюю часть тела параллельно земле, подтяните гантель к груди, убедившись, что при этом вы задействуете верхнюю часть спины. сделай так
4. Сожмите мышцы плеч и спины в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение

Зачем:

в том числе в тренировках на все тело.

Доведение до совершенства этого упражнения поможет вам в повседневной жизни, привит хорошую форму и укрепит мышцы спины и кора.

Когда:

Выполняйте тягу гантелей одной рукой на тренировках корпуса и спины с соответствующим периодом отдыха между тренировками.

3–4 подхода, включая 8–10 повторений для каждой руки, — хороший стандарт, к которому нужно стремиться, со временем увеличивая вес.

 

1. Тяга штанги в наклоне

Отлично подходит для:

Тяга штанги в наклоне — одно из лучших силовых упражнений, обеспечивающее интенсивную тренировку ряда мышц верхней части спины.

Мышцы предплечья и бицепса также задействованы, а общая сила хвата также пожинает плоды.

Как это сделать:

Чтобы получить заметный прирост верхней части спины, следуйте этим инструкциям:

1. Загрузите штангу и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты
2. Наклонитесь вперед от талии, затем возьмите штангу спиной прямой, шея и позвоночник выровнены
3. Напрягая лопатки и задействуя корпус, потяните штангу вверх к телу, пока она не коснется грудины. Убедитесь, что ваша спина все еще прямая
4. Опустите штангу обратно в исходное положение, задействовав при этом все мышцы

Зачем:

Эта многосуставная тренировка задействует целый ряд мышц, включая подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, широчайшие, а также мышцы верхней и нижней части спины.

Он также способствует стабильности, одновременно укрепляя мышцы кора и улучшая баланс.

Когда:

После того, как форма будет освоена, включайте это упражнение 2-3 раза в неделю как часть упражнений для спины или комплексных занятий для всего тела, чтобы помочь развить сильные мышцы верхней части спины.

 

Часто задаваемые вопросы об упражнениях для верхней части спины

Все еще не знаете, какие упражнения лучше всего подходят для верхней части спины и почему вы должны включать их в свои тренировки?

Ознакомьтесь с нашими ответами на эти часто задаваемые вопросы для получения дополнительной полезной информации.

 

В: Почему важна тренировка верхней части спины?

Боль в спине может иметь серьезные последствия, если с ней не справиться, и тренировка верхней части спины — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы избежать этих проблем со здоровьем .

Сильные мышцы верхней части спины помогают укрепить позвоночник и улучшить осанку в целом.

 

В: Для чего используются мышцы верхней части спины?

В спине расположено множество основных мышц , включая трапециевидную, ромбовидную и широчайшую мышцу спины.

Эти мышцы выполняют ряд функций: от поддержки осанки и равновесия до поддержки плечевых мышц и снятия напряжения в шее.

 

В: Что вызывает слабость мышц верхней части спины?

Плохая осанка из-за сидения за столом по несколько часов в день и поднятия предметов в неправильной форме может ослабить мышцы верхней части спины.

Если не принять меры по устранению слабых мышц верхней части спины, это может привести к более серьезным проблемам со здоровьем, например, к верхнему перекрестному синдрому .

 

В: Как укрепить верхнюю часть спины?

Включение некоторых упражнений, описанных в этом руководстве, — отличный первый шаг к укреплению верхней части спины.

Хотя при первом запуске вы можете испытывать дискомфорт, настойчиво станьте увереннее в своей форме , и вскоре вы увидите преимущества.

 

В: Как сделать верхнюю часть спины толще?

При построении толстой спины постарайтесь включить широкий набор упражнений для мышц спины, чтобы внимание уделялось каждой группе мышц.

Переключайтесь между различными тренировками, описанными выше, чтобы ваши трапеции, широчайшие и ромбовидные мышцы работали в разное время.

 

Резюме

Сильная верхняя часть спины обеспечивает поддержку, необходимую для роста плеч и других мышц верхней части тела.

Это руководство по лучшим упражнениям для верхней части спины должно помочь вам безопасно и эффективно развить эти мышцы с минимальным риском растяжений и травм.