Подъемы ног лежа: техника, варианты упражнения, полезные рекомендации

Содержание

техника, варианты упражнения, полезные рекомендации

Подъемы ног лежа в положении на спине – крайне эффективное упражнение, нацеленное на комплексную прокачку мышц брюшного пресса. К таким тренировкам традиционно прибегают все любители фитнеса. Главным преимуществом упражнения выступает возможность его выполнения новичками без негативных последствий для здоровья и оказания лишнего стресса на тело.

Техника выполнения упражнения

Как быстро прокачать пресс? Подъем ног лежа для этого должен выполняться согласно правильной технике.

Для начала нужно удобно разместиться на гимнастическом коврике, ровно вытянув тело. Выпрямив ноги, необходимо положить руки вдоль корпуса ладонями вниз либо частично подложить под ягодицы. Таким образом будет принято исходное положение.

Подъемы ног лежа можно выполнять не только с выпрямленными конечностями, но и с согнутыми коленями, что является облегченным вариантом. Бедра рекомендуется подтягивать к срединной линии. Продолжать движение следует до момента, когда колени окажутся на уровне груди. При этом мышцы пресса должны находиться в полном напряжении.

Сделав небольшую паузу, следует вернуться в исходное положение. Чтобы быстро прокачать пресс и бедра, достаточно определить максимальные возможности собственного тела, выяснив для себя предельно возможное количество повторений в течение одного подхода.

Распространенные ошибки

Как и в других элементах тренировочных программ, допущение технических ошибок здесь может привести к оказанию недостаточной нагрузки на мышцы, что в последующем отразится на их негармоничном развитии. Верное выполнение упражнения предполагает:

опускание конечностей на вдохе и их поднятие на выдохе;
создание небольшого округления в зоне поясницы при отрывании таза от пола;
контроль над работой мышц брюшного пресса, другими словами, оценку собственных ощущений во время тренировки;
равномерные телодвижения (всевозможные рывки позволят поднимать ноги согласно инерции, а не силой пресса).

Вариации упражнения

Для более качественной проработки мышечной массы подъемы ног лежа могут выполняться с применением усложненной техники. В ходе тренировки продвинутым атлетам стоит использовать утяжелители, которые следует зажать между нижних конечностей. Здесь можно воспользоваться гантелями, гирями, мячами, прочим инвентарем.

Усложнить упражнение позволяет размещение тела на горизонтальной скамье. Свешенные конечности приобретают повышенную амплитуду, что отражается на повышении эффективности занятий.

Чтобы более качественно прокачать зону брюшного пресса, можно заниматься с партнером. Последний должен оказывать противодействие нижним конечностям во время их поднятия вверх.

Полезные советы

Существует несколько моментов, на которые стоит обратить внимание, выполняя подъемы ног лежа:

Чтобы облегчить тренировку, новичкам стоит зацепиться руками сзади за диван, кресло, другую мебель, что позволит сохранять устойчивость.
Выполняя упражнение «подъем ног лежа», стоит удерживать конечности в несколько согнутом положении. Полное их выпрямление окажет максимальные нагрузки на область бедер и брюшного пресса.
Если в процессе занятий важно задействовать все мышцы пресса, рекомендуется делать попытки с поднятием таза вверх. При этом стоит на несколько секунд задерживаться в верхней позиции либо выполнять небольшие покачивания нижней частью тела.

В заключение

Поднятие ног лежа – крайне действенный прием, который позволяет убрать жировые отложения в области живота и в течение нескольких месяцев отточить до совершенства рельеф пресса. Для получения видимых результатов главное — регулярно прибегать к тренировкам, работая согласно правильной технике.

Rozumitilo: Подъемы ног лежа

Приступать к выполнению этого упражнения стоит лишь тогда, когда два предыдущих вида тренировки мышц живота (подъем ног сидя и поочередное выпрямление ног лежа) даются вам без труда и с правильной техникой. Как видно из названия, все сегодняшние варианты подъема ног проводятся в положении лежа. Это дает возможность снять ненужную нагрузку с позвоночника, но только при одном условии: поясница не должна отрываться от пола или слишком сильно прогибаться вверх. Постоянно контролируйте изгиб, пробуя в самой напряженной фазе упражнения подсунуть под поясницу ладонь: если это удается сделать – изгиб слишком велик. Регулировать нагрузку на мышцы будем степенью выпрямления ног. Начнем с наиболее легкого варианта.

Подъем ног, согнутых в коленях

Какие мышцы работают: прямая и косые мышцы живота, поясничная мышца, мышцы бедра.
Выполнение упражнения: лягте на пол, согнув ноги в коленных суставах под прямым углом. Руки опустите вдоль тела ладонями вниз. Оторвите ступни от пола и задержитесь в этом положении на одну секунду (фото 1). На выдохе, упираясь руками в пол, медленно поднимите согнутые ноги, пока голени не станут параллельны полу (фото 2). Выдержав секундную паузу, вдыхая, медленно вернитесь в исходное положение (не ставя пятки на пол). Выполните упражнение 20 раз.

На что обратить внимание: в верхней позиции ваше тело должно образовать два прямых угла – в коленном и тазобедренном суставах.

Во время выполнения упражнения должен меняться только угол между бедрами и корпусом. Мышцы живота держите постоянно напряженными, как бы придавливая поясницу к полу – это поможет избежать излишнего прогиба. Не разводите ноги, колени и ступни должны быть сомкнуты. Полностью контролируйте движение,
двигайтесь медленно (минимум 3 секунды на опускание и 2 – на поднимание), дышите ритмично и согласовано с движением. Если пока сложно выполнить все 20 повторений с нужной техникой – можете периодически касаться пятками пола (например, каждое пятое опускание), но со временем стремитесь отказаться от такой поддержки. Если же движение дается вам легко – переходите к следующему уровню.

Подъем полусогнутых ног

Выполнение упражнения: лягте на пол, вытянув руки вдоль тела ладонями вниз и слегка согнув ноги (угол в коленных суставах должен быть приблизительно на треть больше предыдущего упражнения). Перед началом выполнения упражнения оторвите пятки от пола (фото 3).

Держа ноги вместе и упираясь руками в пол, медленно поднимите ноги (не меняя угла сгибания в коленях). В верхнем положении пятки окажутся на одном уровне с запястьями рук, а поясница начнет отрываться от пола (фото 4). Сделав секундную паузу и стабилизировав положение тела, вернитесь в начальную позицию (но не опускайте пятки на пол, держите ноги постоянно на весу).

На что обратить внимание: нагрузка на мышцы в основном зависит от степени выпрямления ног, поэтому на первых этапах можете согнуть их чуть сильнее. Выполняя упражнение (особенно в стадии опускания ног), напрягайте мышцы рук – это поможет удержать тело ровным и не допустить раскачивания. Не забывайте прижимать поясницу к полу, напрягая мышцы живота и поясницы. Дыхание согласовывайте с движением: поднимая ноги – выдыхайте, в верхней точке задержите дыхание и максимально напрягите мышцы живота, опускаясь – вдыхайте. Главное внимание уделите медленному опусканию ног (время опускания можно довести
до 7 секунд) – именно в этой фазе движения все целевые мышцы получают необходимую нагрузку.

Старайтесь не касаться пола пятками на протяжении всей серии повторений, регулируйте нагрузку углом сгибания коленей.

Подъем прямых ног

Освоив технику выполнения на достаточном уровне (не менее 20 повторений в одном подходе), попробуйте усложнить упражнение: в верхней точке выпрямите ноги (фото 5) и опускайте их уже прямыми. Следите за положением коленей, они не должны сгибаться до момента полного опускания ног (лучше вначале немного уменьшить глубину опускания, но колени должны оставаться прямыми).

Если вы можете с хорошей техникой выполнить 20 повторений и этого упражнения (затратив на каждое опускание не менее 5 секунд и делая паузу в нижнем положении на 2-3 секунды) – вам открыт путь к наиболее эффективному варианту: с прямыми ногами. Эта техника предъявляет повышенные требования ко всем задействованным мышцам, но и прорабатывает их наиболее полно. Как понятно из названия, ноги должны оставаться прямыми на протяжении всего упражнения.

Не забывайте напрягать все мышцы, чтобы удерживать тело от раскачивания и не допускать прогиба поясницы.

Выполняйте упражнение медленно (на опускание ног затрачивайте не менее 5 секунд, на поднимание – 3 секунды), сохраняйте полный контроль над вашим телом. Достигнете 20 повторений с идеальной техникой – и результат в виде крепких и выносливых мышц живота не заставит себя ждать. Удачной тренировки!

Список литературы по теме:

Брет Контрерас. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса / пер. с англ. С. Э. Борич. — Минск: Попурри, 2014. — 224 с.
Эл Кавадло. Сила без границ. Улучшаем физическую форму без специальных тренажеров / пер. с англ. П. Феррейро Фернандес. — СПб.: Питер, 2016. — 208 с.

Би-Джей Гаддур. Силовые упражнения без отягощений / пер. с англ. П. А. Самсонов. — Минск: Попурри, 2015. — 288 с.
Пол Уэйд. Тренировочная зона 1. Секретная система физических тренировок / пер. с англ. Е. Берлизова, А. Золотова. – СПб.: Питер, 2014. – 288 с.

Подъем ног лежа,подъем ног в положении лежа,подъем ног лежа на полу

Упражнение Подъем ног лежа на полу направлено на акцентированную проработку нижней половины пресса, хотя задействует его по всей длине мышцы

Проработка:

Таргетируемая – подвздошно-поясничная мышца

Синергисты – тензор широкой фасции, портняжная, гребенчатая, прямая мышца бедра, длинная/короткая приводящие

Динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножные мышцы

Стабилизаторы – прямая и косые мышца живота, квадрицепс

Преимущества:

Изоляционная проработка нижней половины пресса

Развитие силы мышц абдоминального региона

Развитие силы сгибателей бедра

Улучшение подвижности тазобедренного сустава

Поддержка и укрепление мышц низа спины

Техника выполнения:

1. Постелите коврик и лягте спиной на пол полностью вытянув ноги пред собой. Положите руки ладонями вниз под ягодицы

2. Вдохните и на выдохе поднимите прямые (сомкнутые друг с другом) ноги вверх до угла 90 градусов. Задержитесь на 1-2 секунды в конечной точке траектории и на вдохе медленно опустите ноги вниз, не касаясь ими пола. Повторите заданное количество раз

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

Подъем ног лежа на скамье

Подъем фитбола ногами

Поочередные подъемы ног

Рекомендации к выполнению:

На протяжении всего движения, ноги должны оставаться сомкнутыми и прямыми

Не желательно допускать касания ног пола

В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и только потом возвращайтесь в исходное положение

Медленно и подконтрольно опускайте ноги вниз и быстрее вверх

Если вам удобно, фиксируйте руки, рядом, по бокам

Если используете вариант лежа на скамье, то следите за тем, чтобы копчик лежал на ней, а ноги свисали

Не используйте упражнение, если у вас есть грыжа поясничного отдела

Техника дыхания: выдох – на усилие/подъем ног вверх, вдох – на опускание вниз

Численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 15 — 20

Подъем ног лежа видео:

как убрать живот и бока

Так сложилось, что накачать можно почти любую часть тела, а вот талию — нельзя. Все эти «упражнения для талии», которых в гугле миллион, не работают. Более того, талии можно лишиться, если активно выполнять упражнения, которые способствуют росту боковых мышц пресса.

Чтобы заполучить осиную талию, во-первых, необходимо наладить рацион. Иначе все старания будут впустую. Талию под жирком никто не увидит.

Второе, на что мы обращаем внимание — упражнения, которые активно добавляем в свой тренировочный график. Мы добавляем все вариации упражнений на прямую мышцу живота: прямые скручивания, подъемы ног лежа и из виса, планки. Мало просто делать эти упражнения. Необходимо научиться активировать мышцы пресса.

Например, вы знали, что на прямых скручиваниях лучше не смотреть в потолок?

Лучше, наоборот, прижать подбородок к груди, максимально ссутулиться в плечевом поясе, держать поясницу максимально прижатой к полу, а ягодицы напряженными и отрываться так высоко насколько возможно? Не забываем, что выдох мы делаем на усилии.

Именно такое выполнение прямых скручиваний даст вам ощущение работы пресса по всей длине. Как возле солнечного сплетения, так и нижний пресс.

Для того, чтобы качественно выполнить подъем ног лежа и не задеть поясницу, вам необходимо лечь на спину и поднять ноги под 90 градусов. То есть так, чтобы ваше колено было над тазобедренным суставом. Затем нужно быть максимально внимательной: опускайте ноги ровно до тех пор, пока поясница вот-вот не начнет отрываться. И затем так же с выдохом возвращайте ноги в исходное положение.

Помните: если поясница будет отрываться от пола — вся нагрузка перейдет на спину. Этого не стоит допускать.

Таким образом мы максимально включаем в работу пресс, плюс важно придерживаться полезного питания. Если вы тоже ищете упражнения для талии, откажитесь навсегда от боковых скручиваний и всевозможных наклонов. В таких упражнениях работают боковые мышцы корпуса, а значит — растут. Соответственно, с такими нагрузками вы полностью можете лишиться линии талии.

Если от природы талия не сильно выражена — это не приговор. Можно уделить больше акцента развития ягодиц и мышц спины: таким образом, визуально вы достигните формы песочных часов и все будут восхищаться вашей талией.

Итак, для того, чтобы достичь желаемого результата в виде стройной талии в максимально короткие сроки, необходимо:

1. Наладить питание.

2. Добавить больше упражнений на прямую мышцу живота.

3. Забыть про боковые скручивания.

4. Развивать мышцы спины и ягодиц.

Прогрессия в подъемах ног

Продолжаем разговор о прогрессиях. Мы уже дважды тянули (вертикальные и горизонтальные подтягивания), жали (классические отжимания и отжимания в стойке на руках) и приседали. Настало время поговорить об упражнениях на мышцы пресса и вообще всего поясничного отдела. А именно о различных вариантах подъема ног.

Как пользоваться прогрессиями, я говорил в предыдущих статьях. Главное, что важно понимать, что прогрессия в упражнениях с собственным весом — это как добавление блинов на штангу. Когда вам становится легко выполнять одно упражнение, то нужно переходить к другому, более сложному.

В некоторых тренировочных протоколах значится, что нужно подобрать вес снаряда или само упражнение так, чтобы можно было сделать подряд определенное количество повторений. Где-то 10. А где-то 25. И тут вам тоже в помощь набор упражнений, отсортированный по уровню сложности.

1. Подъем коленей лежа / Flat knee raises

Лежа на спине подтяните к себе колени, до угла в 90 градусов.

2. Подъем согнутых ног лежа / Flat bent leg raises

Лежа на спине поднимайте вверх ноги, слегка согнутые в коленях.

3. Подъем прямых ног лежа / Flat straight leg raises

Лежа на спине поднимайте ноги, стараясь держать их максимально прямыми.

4. Подъем колен на предплечьях / Forearm knee raises

Положите предплечья на спинки стульев или на брусья и поднимайте колени, пока бедра не станут параллельны полу. Затем верните ноги в подвешенное состояние. Для смягчения можно подложить под руки полотенца.

5. Подъем колен на турнике / Hanging knee raises

Тоже, что и в упражнении №4, только выполняется в висе на турнике.

6. Подъем согнутых ног на предплечьях / Forearm bent leg raises

Тоже, что и в упражнении №4, только поднимаем слегка согнутые в коленях ноги, не меняя угол между бедрами и голенями.

7. Подъем согнутых ног на турнике / Hanging bent leg raises

То же самое, что и в упражнении 6, только в висе на турнике.

8. Подъем прямых ног на предплечьях / Forearm straight leg raises

То же самое, что и в упражнении 6, только держим ноги максимально прямыми. Напоминаю, что упражнение можно выполнять, используя два крепких стула со спинками.

9. Подъем прямых ног на турнике / Hanging straight leg raises

То же самое, что и в упражнении 7, только делаем в висе на турнике. Ноги поднимаем до параллели с полом.

10. V-подъем согнутых ног на турнике / Hanging bent leg V-raise

В висе на турнике поднимайте слегка согнутые ноги до тех пор, пока ступни не будут на уровне головы или чуть выше. Руки держите прямыми на протяжении всего упражнения.

11. V-подъем ног на турнике / Hanging straight leg V-raises

Упражнение так же известно как «Toes to bar» (ступни к турнику). В висе на турнике поднимайте максимально прямые в коленях ноги до касания ступнями перекладины.

На самом деле и это еще не предел. Далее идут различные варианты, когда ноги тянутся к разным сторонам перекладины или описывают дуги из стороны в сторону. То есть там активно включаются косые мышцы живота. Что-то вроде такого:

Кстати, многие эксперты сходятся во мнении, что для накачки пресса достаточно всего 1-2 упражнений. Это связано с тем, что пресс — это одна достаточно небольшая мышца. Просто имеет такую замысловатую бугристую форму. И выбор упражнения чаще всего останавливается именно на подъемах ног. Плюс иногда добавляются статические упражнения типа планки. Почему именно так, мы рассматривали в статье «Современный подход к тренировке мышц пресса».

В статье использовались материалы с сайта: http://www.startbodyweight.com/

Как делать подъемы ног в стороны

Что работает с подъемом ног в стороны?

Боковые подъемы ног включают отведение или отталкивание ноги от средней линии. Это отличный и простой способ укрепить внешние и отводящие мышцы бедра, в том числе среднюю и малую ягодичные мышцы. Вы можете делать это лежа или стоя, используя только вес своего тела.

Как вы выполняете подъем ног?

Как делать подъемы ног ШАГИ. Лягте на спину, ноги прямые и вместе. Держите ноги прямо и поднимайте их до потолка, пока ягодицы не оторвутся от пола. Медленно опустите ноги, пока они не окажутся над полом. Задержитесь на мгновение. Поднимите ноги обратно вверх. Повторение.

Укрепляют ли боковые подъемы ног мышцы?

При правильной форме подъемы боковых ног укрепляют мышцы, отводящие бедро, которые отталкивают ногу от тела, особенно малую ягодичную и среднюю ягодичные мышцы. Боковые подъемы ног увеличивают вашу силу корпуса.

Сколько подъемов ног в день?

Сделайте три подхода по 10 повторений или просто сделайте столько подъемов, сколько сможете — сохраняя постоянный темп — в установленное время как часть цикла. Если вы изо всех сил пытаетесь сделать хотя бы 10 традиционных подъемов ног, вы можете немного облегчить движение, сгибая ноги под прямым углом во время подъема.

Поднимут ли ноги живот?

Подъем ног отлично подходит для пресса и косых мышц живота. Это помогает укрепить пресс, повысить стабильность и силу, растопить жир на животе и привести ваше тело в тонус. Подъем ног полностью изолирует прямую мышцу живота, что помогает тонизировать живот.

Почему я не могу поднимать ноги?

Неспособность поднять прямую ногу может быть вызвана разрывом: сухожилия четырехглавой мышцы. Надколенник (коленная чашечка) Сухожилие надколенника.

Поднятие ног в висе даст вам шесть пачек?

Есть так много способов неправильно выполнять подъемы ног в висе, но если вы сделаете это правильно, вы получите шесть пакетов и даже улучшите силу хвата, а также четкость плеч и спины. Подъем ног в висе — одно из самых эффективных упражнений, которое вы должны включить в лучшую тренировку для мышц кора.

Подъем ног — это плохо?

Избегайте: подъема ног. Подъем ног иногда рекомендуется как упражнение для «укрепления кора» или мышц живота. Если оно слабое, это упражнение может усилить боль в спине. Вместо этого попробуйте лечь на спину, выпрямив одну ногу, а другую согнув в коленях. Держите поясницу на полу.

Избавляет ли подъем ног в стороны от отжиманий в бедрах?

Боковые подъемы ног стоя Подъемы ног помогают укрепить мышцы по бокам бедер и ягодиц. Вы также можете почувствовать растяжение внутренней части бедра. Убедитесь, что движение устойчиво и контролируется. Не делайте рывков и не торопитесь, старайтесь держать тело прямо.

Поднимаются ли боковые подъемы ног на косые?

Что такое подъем ног в стороны? Подъем ног в стороны на наклонной ноге — это упражнение, которое в первую очередь нацелено на косые мышцы. Помимо укрепления косых мышц, это движение также прорабатывает ядро и другие поддерживающие мышцы живота.

Что такое «Удар осла»?

Научное название ослиного пинка — это четвероногое разгибание бедра с согнутым коленом. Но свое прозвище он получил от буквального движения, которое выглядит как пресловутый пинок животного. Есть несколько различных вариантов этого упражнения. Попробуйте один из этих пяти, чтобы получить свою добычу.

Уменьшает ли планка жир на животе?

Основная цель планки — сжечь жир на животе, и, следовательно, если вы опустите живот, удерживая положение планки, вы не получите желаемых результатов. Поэтому держите живот в воздухе и убедитесь, что ваши плечи, спина и ягодицы находятся на одной линии.

Работают ли подъемы ног на пресс?

Подъемы ног прорабатывают нижнюю часть живота, но они также прорабатывают внутреннюю поверхность бедер (которые в пилатесе считаются частью кора). Помимо проработки нижней части пресса и внутренней поверхности бедер, подъемы ног также помогают укрепить бедра и повысить гибкость благодаря движению ваших ног и бедер во время движения.

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

Ваш первый шаг в сжигании висцерального жира — это включить в свой распорядок дня не менее 30 минут аэробных упражнений или кардиотренировок. Некоторые отличные кардио-аэробные упражнения для сжигания жира на животе включают: ходьбу, особенно в быстром темпе. Бег. Езда на велосипеде. Гребля. Плавание. Катание на велосипеде. Групповые занятия фитнесом.

Могу ли я избавиться от жира на животе за 7 дней?

Хотя вы не можете уменьшить жир, вы можете сбросить жир на животе, уменьшив общий процент жира в организме. И вам не нужно полностью менять свои повседневные привычки, чтобы получить плоский живот в течение 7 дней! 15 апреля 2021 года.

Как я могу избавиться от жира на животе за 3 дня?

Кроме того, ознакомьтесь с этими советами о том, как сжечь жир на животе менее чем за неделю. Включите аэробные упражнения в свой распорядок дня. Уменьшите количество рафинированных углеводов. Добавьте в свой рацион жирную рыбу. Начните день с завтрака с высоким содержанием белка. Пейте достаточно воды. Уменьшите потребление соли. Потребляйте растворимую клетчатку.

Что такое сидеть V?

V-sit — это продвинутая тренировка пресса, которая также бросает вызов вашему равновесию и улучшает его. Когда ваши ноги и руки находятся в положении V-образной формы под углом 45 градусов вверх каждая, цель состоит в том, чтобы удерживать их как можно дольше.

Какое упражнение на пресс лучшее?

Лучшая тренировка пресса: всего 6 упражнений, которые вам нужны, чтобы получить жесткую планку с шестью пакетами. Оборудование: Нет. Мертвый жук. Оборудование: Нет. Полое расширение к пушечному ядру. Оборудование: Нет. Боковой наклон гантели. Оборудование: одна гантель среднего веса. Приседания со штангой на спине. Инвентарь: Штанга, но без весов. Птичья собака. Оборудование: Нет.

Тяжело ли поднимать ноги в висе?

Подъем ноги в висе — сложное упражнение, поэтому, если вы боретесь с полной версией, вы можете немного облегчить его, сгибая колени во время подъема ног. Вы также можете переключиться на этот вариант в середине подхода, если полный подъем ноги в висе становится слишком трудным.

На какую часть пресса работают подъемы ног лежа?

Подъем ног — это силовое упражнение, нацеленное на подвздошно-поясничную мышцу (передние сгибатели бедра). Поскольку мышцы живота используются изометрически для стабилизации тела во время движения, подъемы ног также часто используются для укрепления прямой мышцы живота, а также внутренних и внешних косых мышц.

Какие продукты портят пресс?

Пищевые продукты, которых следует избегать при попытке определить мышцы живота с добавлением сахара, включая конфеты, шоколад и пирожные. напитки с добавлением сахара, включая спортивные напитки, газированные напитки и алкоголь. очищенные зерна, включая белый хлеб, белые макароны и сладкие злаки. жареные продукты, в том числе гамбургеры, картофель фри и жареный цыпленок.

Упражнения для поддержания формы дома. Четверг

Генеральный спонсор сборной
команды России по плаванию

Началась новая неделя тренировок дома. Двухнедельный микроцикл силовых тренировок, подготовленный тренером сборной команды России по плаванию Дмитрием Комаровым, предназначен для занятий с 11 по 24 мая. Цикл упражнений в домашних условиях проходит при поддержке генерального спонсора сборной команды России по плаванию АО «ОХК «УРАЛХИМ».

ЧЕТВЕРГ. УТРО

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:

10 — 15 мин. суставная разминка.
10 мин. растяжка.

Примечания:

Суставная разминка:
Вращение в каждом суставе тела вправо и влево.
По 20-40 движений в каждую сторону.
Поочередно, начиная с шеи, затем плечи, локти, запястья, таз, колени, голеностопы.

Растяжка:
Выполняется растяжение и удержание положения от 30 секунд до 1 минуты.
В каждом упражнении.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:

1) 15 мин кардио (бег, если есть возможность на улице, ходьба на стуле, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом)

2) Взрывные прыжки в длину с места: 12 прыжков.
Отдых между повторениями 10-20 секунд

Блок из упражнений:
2 минуты работы + 30 секунд отдых каждое упражнение

Упражнения:
3) Имитация движений руками способом дельфин стоя
4) Планка на локтях
5) Имитация движений руками способом спина стоя
6) Боковая планка на прямой руке (1 минута правая сторона + 1 минута
левая сторона)
7) Имитация движений руками способом брасс стоя
8) Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов — «Лодочка»
9) Имитация движений руками способом кроль стоя
10)Удержание рук и ног лежа на животе под углом 45 градусов — «Лодочка»

11) 15 мин кардио (бег, ходьба на стуле, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом)

12) Взрывные отжимания с отрывом рук и ног от пола при максимальных усилиях:
12 взрывных отжиманий.
Отдых между повторениями 10-20 секунд (или с отрывом только рук, или с отрывом рук стоя на коленях).

Блок из упражнений:
2 минуты работы + 30 секунд отдых каждое упражнение

Упражнения:
13) Имитация движений руками способом дельфин стоя
14) Попеременная работа ног лёжа на животе
15) Имитация движений руками способом спина стоя
16) Попеременная работа ног лёжа на спине
17) Имитация движений руками способом брасс стоя
18) Подъём + удержание ягодиц лёжа на спине
19) Имитация движений руками способом кроль стоя
20) Подъём ног одновременно лёжа на животе

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

10-15 мин. растяжка мышц всего тела.

ЧЕТВЕРГ. ВЕЧЕР

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:

10 — 15 мин. суставная разминка.
10 мин. растяжка.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:

Блок №1: 5 мин. работа + 1 мин. отдых. Работа с собственным весом.
По 20 движений каждое упражнение

1) Приседы с широкой постановкой ног
2) Отжимания с широкой постановкой рук
3) Выпады в движении
4) Отжимания с узкой постановкой рук

Блок №2: 5 мин. работа + 1 мин. отдых. Работа с корпусом.
По 12 движений каждое упражнение

1) Упражнение (обратные скручивания) лёжа на спине
2) Скрестные скручивания стоя на прямой руке
3) Подпрыгивание ногами к рукам и возвращение в положение упор лежа («Лягушка»)
4) Упражнение («Скалолаз») в упоре лежа (работа корпуса, попеременная смена ног)

Блок №3: 3 мин. работа + 2 мин. отдых. Работа с отягощением.
По 10 движений каждое упражнение

1) Приседания с жимом отягощения (гантели, бутылки с водой, блины для штанги, камни и т. д.)
2) Тяга отягощения в наклоне двумя руками одновременно (гантели, бутылки с водой, блины для штанги, камни и т.д.)
3) Рывок одной рукой с отягощением (по 10 движений каждой рукой)
4) Разгибания рук в наклоне с отягощением двумя руками одновременно

Блок №4: 20 секунд максимальная скорость + 40 секунд отдых. Скоростная выносливость.

1) Бег на месте
2) Имитация движений руками основным способом стоя
3) Попеременная работа ног макс скорость лёжа на спине
4) Упор лежа+ упор присев+ прыжок+ упор присев+ упор лежа (Берпи)

Блок № 5: 5 мин. работа + 1 мин. отдых. Работа с собственным весом.
По 20 движений каждое упражнение

1) Подъемы на носки
2) Т- отжимания
3) Взрывные выпады
4) Отжимания с узкой постановкой рук

Блок № 6: 5 мин. работа + 1 мин. отдых. Работа с корпусом.
По 12 движений каждое упражнение

1) Упражнение развороты корпуса (велосипед с прямыми ногами) лежа на спине
2) Упражнение (маятник ногами) лежа на спине
3) Скручивание с касанием руками носков
4) Подъём рук и ног лёжа на животе

Блок № 7: 3 мин. работа + 2 мин. отдых. Работа с отягощением (мяч/бутылка/ блин/ камень и т.д.)
По 10 движений каждое упражнение

1) Жим отягощения в упоре на 1 колено смена рук через 10 движений
2) Мёртвая тяга на 1 ноге с отягощением смена ног через 10 движений
3) Подъем двумя руками отягощения лёжа на спине из-за головы
4) Вращение отягощения вокруг головы

Блок № 8: Взрывная выносливость. 3 мин. работа.
По 15 движений каждое упражнение

1) Прыжки с высоким подъёмом бедра
2) Взрывные отжимания
3) Упор лежа+ упор присев+ прыжок+упор присев+ упор лежа (Берпи)

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

10-15 мин. растяжка мышц всего тела.

Тренировки на 2 недели (11-24 мая)

Инстаграм Дмитрия Комарова
Youtube канал Дмитрия Комарова

Накачать нижнюю часть пресса с помощью подъемов ног лежа

В прошлом, всякий раз, когда мы спрашивали наших тренеров высокого уровня о тренировках пресса и о том, как быстро и безопасно накачать шесть кубиков пресса. Во всех наших вопросах и поисках идеального упражнения для пресса есть только одно упражнение, которое, кажется, всегда находит свое место в каждой программе: подъемы ног в висе.

В целом, наши эксперты сходятся во мнении, что ни одна программа тренировок не будет полной без упражнений на нижний пресс и работу сгибателей бедра, а подъемы ног в висе — лучший способ выполнить обе работы за один раз.Разговор об эффективном составном движении!

Но что происходит, когда не на чем висеть? Поскольку все больше людей переезжает в городские районы, может быть трудно найти место для перекладины, которая могла бы выдержать ваш вес, не повреждая дверные рамы. Решение: подъемы ног лежа.

Вы можете лечь на скамью или на пол и выполнять подъемы ног лежа. Подъемы ног лежа — отличный способ накачать нижнюю часть пресса и накачать шесть кубиков пресса. При правильном выполнении подъем ног лежа дает все преимущества подъема ног в висе, но без перекладины над головой.Кроме того, ваши руки и локтевые суставы меньше нагружаются, что делает это упражнение идеальным, не требующим стресса, но эффективным способом накачать шесть кубиков пресса.

Вот как включить это движение в свою рутину.

Подсказка: Представьте свое тело как одну мышцу, которую вы пытаетесь растянуть и сократить.

Техника

1. Используйте скамейку, если она есть. Если ваши ноги свисают с края, вы увеличите диапазон движений

2. Положите руки под ягодицы ладонями вниз.Держите ноги как можно более прямыми и держите гантель между ступнями, если хотите добавить сопротивления.

3. Медленно поднимите ноги перпендикулярно полу. Задержите сокращение в верхней точке на секунду, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

Программирование

1. Чем больше вес и объем, тем больше мышцы. Избегайте вздутия живота, используя умеренные веса для качественных повторений.

2. Варьируйте подходы, выполняя удержания на время или разводя ноги в положение V в верхней точке каждого повторения.

3. Увеличьте степень сложности, выполняя подъемы ног с тросами или бинтами.

Тренировка:

Упражнение	Наборы	Повторений	Остальное
Подъем ног лежа	3	15	45 секунд
Ротационная машина Twist	3	30 на сторону	45 секунд
Приседания на наклонной скамье	3	30	60 секунд

Подъемы ног стоя или лежа – что лучше?

Сделайте растяжку ног максимально полезной с помощью этого простого совета.

Автор Бхакти Паун Шарма | Обновлено: 27 декабря 2016 г., 19:26 IST

Подъемы ног вперед и в стороны — отличный способ сжечь жир на животе, а также привести в тонус нижнюю часть тела. Выполнять их можно стоя, как посоветовал мой тренер, или лежа. Однако возникает вопрос, какой из них эффективнее? В конце концов, если вы вкладываете много энергии и времени в определенное упражнение, вы должны практиковать его правильно, чтобы увидеть лучшие результаты.Мы попросили Prosenjit Biswas, менеджера по фитнесу в Skulpt Kolkata , дать рекомендации, и вот что он сказал.

Растяжки, подъемы и разгибания ног лучше выполнять стоя, чем лежа. Когда вы лежите, вы находитесь на спине, а нога находится под углом 90 градусов к полу. Поскольку в этом положении спина уже поддерживается, ваше ядро не активируется. Когда ядро не задействовано, выпрямляющий позвоночник изгибается, вызывая нагрузку на поясницу. Вы пробовали эти растяжки, чтобы привести в тонус икры?

В положении стоя задействуются несколько мышц, таких как большие ягодичные мышцы, а также изометрическое сокращение четырехглавой мышцы бедра, стабилизация голеностопного сустава и сгибание бедра. Кроме того, активизируются основные мышцы. Следовательно, подъемы ног, выполняемые в положении стоя, улучшают тонус и помогают сжигать больше жира. Вы также можете попробовать поднять ноги в висе, чтобы добиться плоского пресса.

При выполнении растяжек или подъемов в положении стоя колени должны быть заблокированы, чтобы растяжка исходила от подколенного сухожилия. Если вы страдаете от травмы спины, рекомендуется не наклоняться вперед и не растягиваться в положении стоя. В этом случае предпочтительнее подъемы ног лежа.

Прочтите это на хинди.

Источник изображения: Shutterstock

Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.

Следите за нами на

Как облегчить подъем ног | Живи здорово

Автор: Лиза Мэлони Обновлено 20 июня 2018 г.

Подъемы ног — очень сложное упражнение для кора, потому что каждый раз, когда ваши прямые ноги опускаются к земле, поясничный отдел позвоночника естественным образом сгибается. Стабилизация позвоночника против этого движения приводит к отличной тренировке пресса. Но если вы не совсем готовы к этой задаче, подъемы ног могут быть болезненными или даже привести к травме. Решите эту проблему, выполняя более простые варианты подъемов ног или используя другие упражнения для укрепления кора и сгибателей бедра, что, в свою очередь, облегчит правильное выполнение подъемов ног.

Базовая форма для подъемов ног

Прежде чем обсуждать различные способы модификации подъемов ног, рассмотрим базовую форму немодифицированного упражнения: лягте на спину на пол, коврик для упражнений или силовую скамью.Вытяните обе ноги прямо вверх от бедра и, если хотите, положите одну руку под каждую ягодицу ладонями вниз для дополнительной поддержки. Это ваша исходная позиция.

Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник, когда вы опускаете прямые ноги вниз к полу, останавливаясь, когда ваши ступни находятся на расстоянии от одного до шести дюймов от земли (или, если вы на силовой скамье, от одного до шести дюймов выше горизонтальный).

Подумайте о том, чтобы использовать сгибатели бедра и брюшной пресс для усиления движения, когда вы поднимаете ноги обратно в исходное положение контролируемым движением.

Упрощенные модификации для подъема ног

Если подъемы ног до конца слишком сложны для вас или если они вызывают дискомфорт в пояснице из-за нагрузки на поясничный отдел позвоночника, рассмотрите возможность выполнения одного из этих более простых вариантов:

Лягте ровно на спине, как при подъеме ног, но вместо того, чтобы вытягивать ноги прямо вверх, согните колени и подтяните их к груди. Подумайте о том, чтобы двигаться через ступни, когда вы вытягиваете ноги перед собой, останавливаясь, когда ваши ступни находятся на расстоянии от одного до шести дюймов над полом или на уровне вашей скамьи.Снова подтяните колени к груди, чтобы вернуться в исходное положение.

Принятие исходного положения для подъема прямых ног, как описано изначально. Но вместо того, чтобы опускать обе ноги одновременно, опускайте по одной. Если вы хотите немного усложнить задачу, вытяните обе руки прямо вверх и опустите противоположную руку назад за голову, одновременно опуская каждую ногу. Таким образом, если вы опустите правую ногу, вы опустите левую руку назад за голову, а если опустите левую ногу, вы опустите правую руку обратно за голову.Независимо от того, какой вариант вы выполняете, сосредоточьтесь на сокращении мышц живота, чтобы стабилизировать позвоночник.

Альтернативные упражнения

Вы также можете поднять ноги до полного подъема ног, выполняя упражнения, которые укрепляют сгибатели бедра и основные мышцы, особенно пресс. Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, скручивания на стабилизирующем мяче и скручивания на наклонной скамье являются двумя наиболее эффективными упражнениями для укрепления прямой мышцы живота, которая помогает стабилизировать позвоночник во время подъемов ног. Планка также является отличным стабилизирующим упражнением.

Вертикальные подъемы ног, иногда называемые упражнением «капитанское кресло», также отлично укрепляют сгибатели бедра и, кроме того, являются очень эффективным упражнением для корпуса.

Подъемы ног | Тренировка пресса, подъемы ног, вариации

Когда вы думаете об обычных упражнениях на корпус, первыми на ум приходят приседания, планки и, возможно, даже русские повороты. Но подъемы ног — отличное упражнение для проработки всех аспектов брюшного пресса.

Наличие сильного кора не только помогает вам бегать сильнее, но, как было доказано, улучшает осанку, облегчает боль в спине и облегчает выполнение повседневных задач, таких как работа по дому, работа в саду и поднятие ящиков.

Эта пятиступенчатая схема подъема ног, разработанная инструктором Barry’s Bootcamp и соучредителем Brave Body Project Эмбер Риз, включает в себя упражнения, которые задействуют ваш пресс и укрепят корпус.

Как это сделать: Выполняйте каждое упражнение в течение 50 секунд, после чего следует 10-секундный отдых, чтобы вернуться к следующему. Повторите эту схему два-три раза, отдыхая по мере необходимости перед началом второго или третьего круга. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как Риз демонстрирует каждый из пяти приемов.

Советы:

Держите нижнюю часть спины прижатой к полу.
Держите ноги как можно более прямыми и бедрами.
Не забывайте дышать: вдыхайте на пути вниз, выдыхайте на пути вверх.
Выполняйте этот круг на коврике для дополнительной поддержки спины.

Штопор с нижней частью ноги

Лягте лицом вверх на коврик, согните колени, ступни на полу, руки под ягодицами. Вытяните ноги вверх к небу. Поднимите ягодицы и опустите спину над землей, затем верните их на коврик. Затем опустите ноги, держа их прямо, пока они не окажутся в нескольких сантиметрах от земли.

Удар ножницами (правая сторона)

Лягте лицом вверх на коврик, вытянув ноги перед собой, положив одну пятку на другую ногу. Полностью поднимите верхнюю ногу к небу, а затем другую, чтобы ваше тело образовало угол 90 градусов. Верните вторую ногу на коврик, а затем первую ногу.

Скручивания русалки (боковая езда)

Лягте на правый бок под углом примерно 45 градусов, ноги прямые. Ваша правая рука должна оставаться на коврике перед вами, а левую поднимите вверх к небу. Задействуйте корпус, чтобы поднять прямые ноги к левой руке, образуя букву V. Опустите ноги на пол.

Удар ножницами (левая сторона)

Лягте лицом вверх на коврик, вытянув ноги перед собой, пятку, противоположную от удара ножницами выше, положите на другую ногу.Полностью поднимите верхнюю ногу к небу, а затем другую, чтобы ваше тело образовало угол 90 градусов. Верните вторую ногу на коврик, а затем первую ногу.

Скручивание русалки (левая сторона)

Лягте на левый бок под углом примерно 45 градусов, ноги прямые. Ваша левая рука должна оставаться на коврике перед вами, а правая поднимите вверх к небу. Задействуйте корпус, чтобы поднять ноги прямо к правой руке, образуя букву V. Опустите ноги на землю.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнение подъема и подъема ног лежа на боку • 3 варианта и преимущества

Упражнение подъема ног лежа на боку (или подъемы ног лежа на боку) является краеугольным камнем многих программ физиотерапевтических упражнений, поскольку оно играет важную роль в поддержании положения бедер и коленей. сильный. Давайте рассмотрим, как правильно выполнять эти упражнения. Но прежде чем мы это сделаем, мы должны обсудить преимущества подъема ног лежа на боку.

Последнее обновление этой статьи: 2 сентября 2019 г.

Преимущества подъема ног лежа на боку

Упражнение с подъемом ног лежа на боку имеет много преимуществ. Я рекомендую подъемы ног лежа на боку своим клиентам, потому что они улучшают:

Ежедневные функции (например, подъем по лестнице, приседание, чтобы поднять предмет, ходьба и бег).
Баланс и снижение риска падения.
Сила бедра и колена.

Почему вам следует рассмотреть упражнения с подъемом ног лежа на боку

Упражнение с подъемом ноги в положении лежа на боку является важной подготовкой к упражнениям на укрепление костей, таким как ходьба с лентой, приседания, прыжки и другие.

Упражнения для подъема ног лежа на боку, представленные в этом блоге, относятся к начальному, активному и элитному уровням упражнений для укрепления костей.

Я выбрал подъемы ног лежа на боку для упражнений для начинающих и активных, потому что очень легко «обмануть», выполняя упражнение с подъемами ног в положении стоя. Упражнения стоя более остеогенны (то есть более эффективны для наращивания костей), чем упражнения лежа. Упражнения с поднятием ноги лежа на боку на уровнях «Начинающий» и «Активный» гарантируют, что вы задействуете правильные мышцы, чтобы они поддерживали вас в повседневной деятельности. Я бы предпочел, чтобы вы хорошо выполняли эти два упражнения и улучшали силу этих мышц, чем чтобы вы плохо выполняли более «продвинутые» упражнения стоя и работали не с теми мышцами.

После того, как вы освоите эти упражнения для начинающих и активных и узнаете, какие мышцы нужно активировать, я призываю вас перейти к прогулкам со стоячей лентой. Упражнение «Прогулки на стоячем поясе» является частью спортивной программы.

Подъем ног в стороны элитного уровня — отличное упражнение, которое включает в себя стабилизацию кора, опору на вес верхней части тела (от этого никогда не бывает достаточно), а также дальнейшее укрепление мышц, отводящих бедра.

Подъемы ног лежа и подъемы ног лежа

Подъемы ног лежа на боку часто называют подъемы ног лежа на боку, подъемы ног лежа или подъемы ног на боку . Я использую каждый из этих терминов взаимозаменяемо в этом посте.

Анатомия тазобедренного сустава

Две основные кости тазобедренного сустава:

Головка бедренной кости (бедра).
Вертлужная впадина (гнездо) таза.

Шейка бедренной кости соединяет стержень бедренной кости с головкой.Эта область важна для многих людей с остеопорозом, потому что она часто подвержена риску переломов.

Бедренные суставы окружают двадцать две мышцы. Каждый из них сохраняет вашу спину, бедра и колени счастливыми и здоровыми. В этом посте нас особенно интересуют три из этих мышц: Средняя ягодичная мышца, Малая ягодичная мышца и Напрягатель широкой фасции.

Когда мы кладем руки выше и снаружи задних карманов, мы чувствуем мышцы, отводящие бедро:

Средняя ягодичная мышца.
Малая ягодичная мышца.
Тензор широкой фасции.

Первые две мышцы, отводящие бедро, Средняя ягодичная мышца и Малая ягодичная мышца, прикрепляют тазовую кость к бедренной кости (голени).

Движение ноги от средней линии тела укрепляет мышцы, отводящие бедро. Это движение называется похищением . Одной из целей упражнений с боковыми подъемами ног является укрепление трех мышц, упомянутых выше.

Средняя ягодичная мышца и Малая ягодичная мышца близки к самой большой ягодичной мышце, Большой ягодичной мышце.Большая ягодичная мышца — это мышца-разгибатель бедра , которая обеспечивает движение ноги, разгибающей бедро.

На приведенном ниже рисунке показаны все ягодичные мышцы. Обратите внимание, что художник разделил отдельные мышцы и фактически они наслоены друг на друга.

Сила бедра и остеоартроз коленного сустава

Многие из нас, кто беспокоится о своих костях и риске падения, также беспокоятся о здоровье суставов.Хорошая новость заключается в том, что работа над силой отводящих мышц бедра может помочь обоим!

За последние два десятилетия исследователи, такие как Найджел Арден и его команда, показали, что люди с остеоартритом коленного сустава (ОА) и болью в колене «имеют повышенный риск как перелома позвоночника, так и перелома бедра. Это не объясняется повышенным риском падений, но, скорее всего, связано с тяжестью перенесенных падений. Боль в колене и остеоартроз следует рассматривать как независимые факторы риска переломов.(1)

Развитие сильных мышц бедер «снижает нагрузку на колено. Уменьшенная нагрузка на колено ограничивает интенсивность падения и уменьшает вероятность перелома». (1)

Упражнения для укрепления тазобедренного сустава, особенно отводящего бедра, помогают поддерживать коленный сустав. У второй исследовательской группы была группа пациентов с ОА коленного сустава, прошедшая домашнюю программу укрепления отводящих мышц бедра. Команда обнаружила, что группа тренирующихся с ОА коленного сустава продемонстрировала значительное улучшение силы отводящих мышц бедра.Функциональные показатели в тесте «встать-сесть» улучшились в группе остеоартрита по сравнению с контрольной группой. (2)

Исследовательская группа также сообщила, что «группа пациентов с остеоартрозом сообщила об уменьшении боли в колене после вмешательства». (2) Беспроигрышный вариант во всем!

Сила отводящих мышц бедра и походка Тренделенбурга

Самые крепкие из мышц, отводящих бедро, это средняя и малая ягодичные мышцы. Их работа состоит в том, чтобы удерживать наш таз на одном уровне всякий раз, когда мы переносим свой вес на одну ногу.Слабость любой из этих мышц заставляет вас прихрамывать, снижает вашу способность балансировать на одной ноге и увеличивает риск падения.

Если не принять меры и слабость прогрессирует, может развиться походка Тренделенбурга. Походка Тренделенбурга — это дисфункциональная модель ходьбы, которую тело принимает, потому что мышцы становятся слишком слабыми, чтобы удерживать таз на одном уровне. Чтобы уменьшить нагрузку на ослабленные похитители бедра, человек часто перекладывает туловище на более сильную ногу.Обратите внимание, что есть много других состояний, которые могут вызвать походку Тренделенбурга. (3)

Если вы или кто-то из ваших близких ходит с походкой Тренделенбурга, обратитесь за медицинской помощью и не ставьте себе диагноз.

Сила и баланс похитителя бедра

Исследование, опубликованное в журнале Osteoporosis International в 2014 году, показало, что более сильные отводящие мышцы бедра улучшают равновесие. Авторы обнаружили, что ваша способность стоять на одной ноге снижает риск падения. (4)

Прочность шейки бедра

Шейка бедра расположена в области бедра.Более прочная шейка бедренной кости снижает риск переломов у людей с остеопорозом. Вы можете узнать больше, прочитав мой блог о шейке бедра.

Триггерные точки в похитителях бедра

Триггерные точки в мышцах, отводящих бедро, являются частой причиной болей в пояснице, ягодицах и ногах. Важно, чтобы у вас не было триггерных точек в этих мышцах, прежде чем вы начнете работать над упражнениями, которые потребуют от них большей нагрузки. Для получения дополнительной информации о том, как вы можете самостоятельно лечить триггерные точки, я настоятельно рекомендую The Trigger Point Therapy Workbook, 3-е издание , авторы Clair and Amber Davies.(5)

В своей книге Дэвис мудро делится этим советом: «для защиты средней ягодичной мышцы не вставайте на одну ногу, чтобы надеть штаны. Вы можете легко напрячь мышцы, когда зацепитесь ногой за штанину, и вам неожиданно придется ловить равновесие. Сядьте, чтобы просунуть обе ноги, затем встаньте, чтобы натянуть штаны. Поначалу это может показаться немного глупым, но с годами эта привычка становится все более ценной».

Многие из моих клиентов страдают от болезненности средней и малой ягодичных мышц.Я советую им ограничивать тренировку равновесия упражнениями, которые я им дал, а не тем, когда они надевают штаны, туфли, ботинки, носки и т. д.

И, наконец, при выполнении подъемов ног лежа на боку ваш терапевт может попросить вас выполнять подъем так, чтобы коленная чашечка была слегка направлена к небу (внешнее вращение бедра). Это внешнее вращение бедра дает вам возможность укрепить заднюю часть средней ягодичной мышцы. (6)

Подъемы ног лежа на боку

Три варианта упражнения подъема ног лежа на боку:

Боковые подъемники для ног
Использование веса с подъемом ноги лежа на боку
Выполнение боковых подъемов ног на фитболе

Конкретный вариант бокового подъема ног, который я рекомендую, зависит от текущего уровня физической подготовки клиента и его целей в отношении здоровья.

Давайте начнем с первого упражнения «Подъемы ног в стороны».

Боковые подъемы ног

Упражнение «Подъемы ног в стороны» — это силовые упражнения начального уровня в программе «Упражнения для укрепления костей». Это упражнение нацелено на отводящие мышцы (мышцы верхней части бедра и ягодиц) и тазовые кости.

Направления
Вот пошаговые инструкции, которым вы должны следовать, чтобы выполнить это упражнение.
Коврик или ковер для поддержки
При выполнении упражнения с подъемом ноги в положении лежа на боку рекомендуется использовать коврик для упражнений или удобный ковер.
Используйте маленькое полотенце на талии
Приготовьте маленькое полотенце, которое вы собираетесь положить на талию, чтобы, когда вы ложитесь на бок, полотенце заполняло пространство.
Используйте руку или подушку для поддержки головы
Используйте руку или подушку для поддержки под головой.
Займите позицию
Сначала лягте на левый бок. Удобно согните нижнее колено. Ваше верхнее колено находится прямо на линии позади вас.
Сделайте то же движение, как будто вы стоите у стены.
Пятка находится на той же линии, что и ваше туловище, у этой стены.
Положите верхнюю руку прямо перед собой.
Позвольте себе слегка перевернуться на руку так, чтобы, если бы свет отражался от вашей бедренной кости, он падал бы на пол примерно в шести футах от вас.
Сохраняйте небольшой наклон таза вперед. Не откатывайтесь назад в этом упражнении.
Теперь, когда ты в положении…
В этой должности:
Сделайте вдох.
Выдох.
Поводок с пяткой.
Поднимите… считайте «два, три».
Нижняя часть ноги опущена.
Если вы обнаружите, что подняли ногу довольно высоко, вы вполне можете убедиться, что вас обманули.
Если мы поднимаемся высоко, мы используем передние сгибатели бедра и квадрицепсы, а не отводящие мышцы бедра. Отводящие мышцы бедра прикрепляются близко к общему месту перелома, шейке бедренной кости
Мы действительно хотим, чтобы эти ягодичные мышцы работали.Это действительно делает нас намного более стабильными, когда мы ходим и делаем много упражнений.
Снова выполните следующие действия:
Бедра немного вперед.
Сосредоточьтесь на ведении пяткой.
Рука впереди.
Вдох.
Медленно, аккуратно подтяните живот, поднимая ногу.
Задержитесь и выдохните.
Медленно опустите ногу вниз.
Повторить, вдохнуть и вернуться назад.
Советы
Вот два совета, которые могут помочь вам, когда вы будете практиковать подъемы ног в стороны.
Если ваши бедра шире талии, вы должны положить небольшую подушку или свернутое полотенце в пространство между тазом и ребром, как показано на двух фотографиях выше.
Верхняя часть пятки должна оставаться в контакте со стеной на протяжении всего упражнения.
Руководство по физиотерапии
Видео ниже содержит дополнительные рекомендации для физиотерапевтов, когда они работают с пациентами и хотят использовать упражнение с подъемом ног лежа на боку.

Рекомендации по упражнениям при остеопорозе
Упражнения с поднятием ног лежа на боку, описанные в этой статье, укрепят отводящие мышцы бедра и шейку бедра. Но вам нужна комплексная программа упражнений, если у вас остеопороз.
На самом деле физические упражнения являются важным компонентом здоровья костей. Если у вас остеопороз, лечебная физкультура должна быть частью вашей программы лечения остеопороза.
Но какие упражнения нужно делать, а каких избегать? Какие упражнения укрепляют кости, а какие снижают вероятность перелома? Полезна ли йога для ваших костей? Кому следует доверять, когда речь идет об упражнениях от остеопороза?
Отличным ресурсом по упражнениям и остеопорозу является мой бесплатный семидневный электронный курс под названием Рекомендации по упражнениям при остеопорозе . После того как вы укажете свой адрес электронной почты, вы получите семь последовательных обучающих онлайн-видео о здоровье костей — по одному уроку каждый день. Вы можете смотреть видео в любое время и так часто, как вам нравится.
Я освещаю важные темы, связанные с упражнениями против остеопороза, в том числе:
Могут ли упражнения вылечить остеопороз?
Прекратите сутулость — как избежать кифоза и круглых плеч.
Ключевые компоненты программы упражнений при остеопорозе.
Основные принципы построения костей.
Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе.
Йога и остеопороз — следует ли заниматься йогой, если у вас остеопороз?
Сила кора и остеопороз — почему важна сила кора, если у вас остеопороз?
Введите свой адрес электронной почты, и я начну для вас этот бесплатный курс. Я не рассылаю СПАМ и не передаю ваш адрес электронной почты (или любую информацию) третьим лицам. Вы можете отписаться от моей рассылки в любое время.
Подъем ног лежа на боку с отягощением
Подъем ног лежа на боку с отягощением — это силовое упражнение, нацеленное на отводящие мышцы и бедра.Если вы находите это упражнение слишком сложным, вам следует попробовать упражнение с боковым подъемом ног без отягощений (см. выше).

Инструкции
Подъем ног лежа на боку с отягощением является силовым упражнением среднего уровня.
Как занять позицию
Вам понадобится утяжелитель, чтобы положить его на лодыжку, и небольшой валик, который можно положить под талию.
Лягте на правый бок и убедитесь, что полотенце находится прямо на уровне талии.
Положите руку под голову или подушку.
Нижняя нога удобно согнута.
Верхняя нога находится на одной линии с туловищем и упирается в стену. Это даст вам сигнал вернуть себя назад и удерживать ногу на одном уровне с туловищем.
Выполнение упражнения
В этом положении слегка наклоните бедра вперед.
Если бы у вас была фара на лбу, вы бы хотели целиться примерно в шести футах перед собой, чтобы не ослеплять людей, входящих в комнату.
Отведите ногу назад, задержитесь, два, три и медленно опуститесь. Еще раз, вдох, подъем с пяткой, два, три и обратно вниз.
Рассмотрите возможность регулировки местоположения веса
Если вы обнаружите, что у вас есть вес, который позволяет вам сделать только шесть повторений, вы собираетесь взять вес и начать с него выше ноги.
Возможно, вы захотите приобрести вес немного тяжелее и начать поднимать ноги с весом ближе к колену.
Чем короче рычаг — чем ближе вес к работающей мышце — тем менее тяжелым он будет ощущаться.
Сначала это может быть подходящей интенсивностью для вас. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы постепенно смещаете вес с мышц, над которыми работаете, так что, в конце концов, они возвращаются к вашей лодыжке.
Советы
Вот несколько советов, которые помогут вам в этом упражнении:
Если ваши бедра шире талии, положите небольшую подушку или свернутое полотенце в пространство между тазом и грудной клеткой.
Верхняя часть пятки должна оставаться в контакте со стеной на протяжении всего упражнения.
Чем ближе к лодыжке расположен груз, тем тяжелее он будет ощущаться.
Если вы не можете выполнить необходимое количество повторений с отягощением на лодыжке, начните с того, что положите его на бедро выше колена, и постепенно опускайте его вниз по мере того, как вы становитесь сильнее.
Боковые подъемы ног на фитболе
Подъемы ног в стороны на мяче для устойчивости — это силовое упражнение из программы «Упражнения для укрепления костей», специально разработанное для элитного уровня.Упражнение нацелено на мышцы, отводящие бедро. Он также нацелен на кости запястья и бедра. Это упражнение следует выполнять только с правильным размером и безопасным физио- или фитнес-мячом.

Инструкции
Ниже приведены инструкции по подъему ног лежа на боку на фитболе.
Вам нужно, чтобы мяч подходил вам по размеру. Если вы не уверены на 100%, вернитесь к рекомендациям по размеру мяча.
Вы хотите быть в положении на коленях сбоку.
Поместите мяч прямо напротив одного бедра.
Возьмите свою руку и положите ее прямо под плечо.
Подворачивайте мяч локтем, таким образом, вы подгибаете мяч бедром и локтем.
Наступите на внешнюю сторону лодыжки так, чтобы рука и нога оказались на одной линии.
Другая нога находится сверху.
Если это новое упражнение для вас, вы можете положить руку на мяч для дополнительной устойчивости.
Ваша голова находится на одной линии с телом, так что это также хорошее упражнение для укрепления шеи.
Сделайте вдох и ведите пяткой.
Поднимитесь к потолку и опуститесь.
Снова поднимитесь к потолку и снова опуститесь.
Если вы хотите немного усложнить это упражнение, вы можете включить в него подъем рук и ног.
Поздравляю. Вы освоили подъемы ног в стороны на фитболе элитного уровня.
Ссылки
Арден, Северная Каролина, и др. Боль в колене, остеоартрит коленного сустава и риск перелома.Уход за артритом и исследования. Том 55, выпуск 4, страницы 610-615, 15 августа 2006 г.
Сани Е.А. и др. Влияние домашней программы упражнений для отводящих мышц бедра на нагрузку, силу, функцию и боль в коленном суставе у людей с остеоартритом коленного сустава: клиническое исследование. Физиотерапия, июнь 2010 г.; 90 (6): 895-904. doi: 10.2522/ptj.200. Epub 2010 8 апр.
Хоппенфельд, Стэнли Физикальное обследование позвоночника и конечностей. 1976 Эпплтон-Сентюри-Крофтс/Нью-Йорк.
Лундин, Х. , Сааф, М., Стрендер, Л.Е. и другие. Остеопорос Инт (2014) 25: 1305.
Клэр Дэвис и Эмбер Дэвис. Рабочая тетрадь по терапии триггерных точек, 3-е изд. New Harbinger Publications 2013.
Ширли Сарманн. Диагностика и лечение синдромов двигательных нарушений. Издательство Мосби, 2002 г.
Рекомендации по упражнениям при остеопорозе
Упражнения с поднятием ног лежа на боку, описанные в этой статье, укрепят отводящие мышцы бедра и шейку бедра. Но вам нужна комплексная программа упражнений, если у вас остеопороз.
На самом деле физические упражнения являются важным компонентом здоровья костей. Если у вас остеопороз, лечебная физкультура должна быть частью вашей программы лечения остеопороза.
Но какие упражнения нужно делать, а каких избегать? Какие упражнения укрепляют кости, а какие снижают вероятность перелома? Полезна ли йога для ваших костей? Кому следует доверять, когда речь идет об упражнениях от остеопороза?
Отличным ресурсом по упражнениям и остеопорозу является мой бесплатный семидневный электронный курс под названием Рекомендации по упражнениям при остеопорозе . После того как вы укажете свой адрес электронной почты, вы получите семь последовательных обучающих онлайн-видео о здоровье костей — по одному уроку каждый день. Вы можете смотреть видео в любое время и так часто, как вам нравится.
Я освещаю важные темы, связанные с упражнениями против остеопороза, в том числе:
Могут ли упражнения вылечить остеопороз?
Прекратите сутулость — как избежать кифоза и круглых плеч.
Ключевые компоненты программы упражнений при остеопорозе.
Основные принципы построения костей.
Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе.
Йога и остеопороз — следует ли заниматься йогой, если у вас остеопороз?
Сила кора и остеопороз — почему важна сила кора, если у вас остеопороз?
Введите свой адрес электронной почты, и я начну для вас этот бесплатный курс. Я не рассылаю СПАМ и не передаю ваш адрес электронной почты (или любую информацию) третьим лицам. Вы можете отписаться от моей рассылки в любое время.
План упражнений при остеопорозе
Посетите мою страницу плана упражнений при остеопорозе для получения дополнительной информации по этой теме.
Нравится:
Нравится Загрузка…
Подъемы ног лежа для нижнего пресса
Еще одно отличное движение, которое можно добавить в свой репертуар движений, это подъем ног лежа. Не обманывайтесь именем; вы можете лежать на полу, но это не значит, что они легко сказываются на вашем брюшном прессе. В частности, нижние мышцы живота будут нести большую нагрузку, говорит Эмма Обаювана, фитнес-тренер из Strong Women Collective.
«Подъемы ног задействуют все мышцы живота, но если вы делаете их правильно и ваша форма находится под контролем, они задействуют нижнюю часть вашего кора», — говорит она.
Лягте на спину, вытянув ноги к потолку. Пальцы могут быть заострены или согнуты.
Подверните копчик так, чтобы спина плотно прилегала к мату.
Удерживая ноги прямыми, начните опускать их вниз к земле, все время удерживая спину ровной и не прогибаясь в позвоночнике.
Когда вы опустились как можно ниже, сохраняя форму, напрягите мышцы кора, чтобы вернуть ноги в исходное положение.
Вы можете работать с любым диапазоном повторений, который подходит вам для этого упражнения, будь то 5, 10 или 20. Кроме того, вы можете просто продолжать работать до отказа (т. е. больше не можете) или в течение определенного периода времени. например, 30 секунд включено, 30 секунд выключено.
Эффективность подъемов ног зависит от исполнения. «Не соревнуйтесь и пытайтесь дотянуться ногами до пола, так как вы начнете выгибать нижнюю часть спины. Вместо этого сконцентрируйтесь на том, чтобы ваша спина была приклеена к полу все время, чтобы обеспечить 100%-ное усилие в вашем коре», — говорит Эмма.
«Вы также должны убедиться, что вы не цепляетесь за свой коврик и в конечном итоге не задействуете руки, а не пресс, чтобы поднять ноги. Убедитесь, что ваши руки расслаблены, ладони опущены, а вся работа приходится на брюшной пресс».
Усложняйте задачу, держите ноги прямо, а не сгибайте их в коленях. «Это добавляет дополнительную работу вашим ногам, так как вы будете задействовать мышцы бедер, удерживая их прямыми», — говорит Эмма.
Хотя это сложное упражнение, не откладывайте, если вы новичок.«Большинство людей могут делать это упражнение. Вы можете начать с того, что немного опустите ноги, но по мере того, как вы станете сильнее в коре, вы заметите, что можете опускать ноги дальше, вы будете использовать меньший импульс и сможете выполнять движения медленнее, чтобы по-настоящему бросьте себе вызов», — говорит Эмма.
Как выполнять подъемы ног в висе: формы, преимущества, вариации
Существует ряд упражнений, которые помогут вам построить сильное ядро. Но если вы ищете небольшой дополнительный вызов и способ изменить свою обычную тренировку на полу, подумайте о том, чтобы добавить в смесь подъемы ног в висе.
Это упражнение не только бросит вызов нижней части пресса, но и проверит все ваше тело (например, плечи, спину и многое другое). Однако, прежде чем добавить его в свой фитнес-репертуар, важно понять правильную форму — это поможет вам правильно и эффективно тренировать мышцы.
Как выполнять подъемы ног в висе.
Как делать: Начните с висения на перекладине с прямыми руками и плечами у ушей; сожмите ноги прямо и вместе с пальцами ног.Используя широчайшие, нижнюю часть пресса и сгибатели бедра, поднимите ноги, пока они не будут параллельны земле. Затем, если сможете, поднимите ноги как можно ближе к перекладине. Опускайтесь вниз с контролем и избегайте раскачивания.
Модификации: Если поначалу это движение кажется слишком сложным, попробуйте просто подтянуть колени как можно ближе к груди. Или поднимайте по одной ноге за раз, затем сводите ноги вместе в нижней точке.
Преимущества подъема ног в висе.
Да, вы обязательно почувствуете жжение в нижней части пресса, когда будете выполнять подъемы ног в висе. Это также упражнение для всего тела, которое требует максимальных усилий. Это особенно полезно для укрепления верхней части тела в плечах, спине и широчайших.
Подъем ног в висе также может помочь развить силу сгибателей бедра, активную гибкость и функциональную силу. С функциональной точки зрения, они отлично подходят для улучшения силы хвата, что крайне важно, поднимаете ли вы большой вес или просто везете продукты.
Чтобы воспользоваться всеми этими преимуществами, важно помнить, что лучше делать меньше повторений с правильной техникой, чем больше неправильно, что может привести к травме и помешать вашему прогрессу.
Варианты подъема ног в висе.
Классический подъем ног в висе — отличное упражнение для всего тела, но есть также ряд вариаций, помогающих проработать немного разные группы мышц. Вы можете попробовать:
Круговая тренировка с поднятием ног в висе.
Ниже я продемонстрировал три дополнительных варианта, которые можно объединить в полноценную тренировку. Просто выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений и повторите схему три раза :
Как делать: Начните с висения на перекладине с прямыми руками и плечами за ушами, сожмите ноги прямо и вместе, вытянув пальцы ног.Используя широчайшие, нижнюю часть пресса и сгибатели бедра, поднимите ноги, пока они не будут параллельны земле. Затем, если сможете, поднимите ноги как можно ближе к перекладине. Опускайтесь вниз с контролем и избегайте раскачивания. Выполните как можно больше повторений (AMRAP), поднимая ноги близко к перекладине.
Как делать: Начните с висения на перекладине с прямыми руками и плечами у ушей, сведите ноги вместе, вытянув пальцы ног, и согните колени. Отсюда, используя широчайшие, нижнюю часть пресса и сгибатели бедра, поднимите колени, пока они не будут параллельны полу. Затем, если сможете, поднимите колени как можно ближе к груди. Опуститесь вниз с контролем. Выполните 10 повторений.
3. Висячие косые подтяжки
Как делать: Начните с висения на перекладине с прямыми руками и плечами у ушей, сведите ноги вместе, вытянув пальцы ног, и согните колени.Отсюда поднимите колени, пока они не будут параллельны земле, а затем как можно выше к левой руке. Опуститесь вниз с контролем и повторите на другой стороне. Выполните по 5 повторений на каждую сторону.
Независимо от того, попробуете ли вы выполнить эту схему или включите подъемы ног в висе в свои обычные упражнения для всего тела, это упражнение обязательно бросит вызов вашему телу наилучшим образом.