Содержание

Теории роста мышц | GymTraining

Привет, друзья. Сегодня мы попробуем разобраться в основных существующих теориях роста мышц.

 

Если спросить любого человека, знает ли он, отчего растут мышцы, то, чаще всего, можно услышать ответ, что, мол, знаю. Мышцы растут от тренировок с тяжестями. Но это очень поверхностный взгляд на вещи. Потому что шпалоукладчик каждый день таскает тяжести, а мышцы у него почему-то больше от этого не становятся. Как это не печально, но, к сожалению, нет однозначно доказанной научной концепции от чего растут мышцы. Потому что именитые ученые-биохимики, которые очень глубоко изучают клеточные процессы роста наших клеток, не могут однозначно ответить, в чем же конкретно причина роста наших мышц. И это есть очень печально. Без ответа на этот важнейший вопрос мы не можем оптимально и однозначно лучшим образом настроить наши тренировки и наше восстановление.

Вступительное слово

Но хорошо, а что нам известно точно? Точно, по большому счету, нам известно только то, что на входе и что на выходе. Но мы ничего не знаем, что происходит с ростом мышц. Иначе говоря, мы знаем, что любая силовая тренировка нарушает внутреннее равновесие в нашем организме — это и есть тот самый «вход». И знаем, что в конечном итоге это приводит к синтезу белка и росту мышц — это «выход». Мы даже знаем, что синтез нового белка в клетке запускается рядом факторов путем воздействием на ДНК клетки.

ДНК, по сути, представляет из себя перечень всей информации о нашем организме, в том числе — информации о синтезе белка. Так вот, для того, чтобы начался синтез белка, нужно скопировать из ДНК тот кусок информации, который посвящен синтезу белка. Такая информация копируется, то есть, делается своеобразный «чертеж». Этот чертеж называется информационная РНК. После того, как он сделан, он выходит из ядра клетки в саму клетку, где из свободных кислот начинает формировать белки.

В общем, мы даже знаем, что РНК — это такой чертеж многоразовый. То есть, на основании одной РНК может быть создано много молекул белка. На первый взгляд кажется, что вот оно — вся информация, теперь мы знаем, от чего растут мышцы. Но почему многие ученые говорят о том, что они не знают причин роста мышцы. Казалось бы, все очевидно.

Факторы роста

Возвращаемся к нашей цепочке: тренировка — нарушение равновесия — факторы роста — ДНК клетки — РНК — синтез белка. Вроде все понятно. Но присмотритесь к отрезку «нарушение равновесия — факторы роста». Тут у нас возникает очень много вопросов. Потому что, с одной стороны, мы очень хорошо знаем все основные факторы, но мы не знаем, какое нарушение равновесия лучше. То есть, какая тренировка лучше для факторов. И более того, мы не знаем, какая пропорция факторов лучше подходит для лучшего синтеза белка. То есть, факторы нам, в принципе, достаточно хорошо известны. Мы знаем 4 основных фактора, которые влияют на конечный синтез белка: количество тестостерона (потому что когда образуется стероидно-рецептурный комплекс, он и стимулирует образование того самого «чертежа»), аминокислоты (строительный материал), ионы водорода (которые вырабатываются в процессе любой физической нагрузки. Их особенность заключается в том, что они упрощают процесс считывания той самой информации о синтезе белка в ядре клетки).

У нас есть различные факторы, мы знаем, что они влияют на синтез белка. Но какая тренировка на какие факторы как влияет — этого мы не знаем. И не знаем, какие факторы в какой пропорции должны быть, чтобы лучше проходил конечный синтез белка. И пока точного ответа нет на эти вопросы.

Большинство факторов зависят от нарушения внутреннего равновесия — от тренировки. Во всяком случае, это в первую очередь касается тестостерона, ионов водорода и креатина. Но даже это — полбеды. Ситуация осложняется еще тем, что у нас нет точного количества. Избыток — плохо, недостаток плохо. Возьмем, для примера, ионы водорода. Если их будет слишком много — это будет разрушать митохондрии клеток. То есть, будет нарушать энергетику. А если ионов водорода будет слишком мало, то это будет затруднять копирование информации о синтезе белка. То есть, много — плохо, мало — плохо. Более того, все эти факторы зависят от тренировки и должны быть в каком-то сочетании. И вот в каком сочетании и какие факторы — никто не знает.

Возникает много важных теоретических и практических вопросов. Например, нужно ли разрушать равновесие системы сильно или не нужно? Классическая теория гласит, что чем сильнее мы нарушаем равновесие системы, тем больше она должна реагировать на это разрушение, чтобы восстановиться в исходное состояние и защитить себя. То есть, чем тяжелее тренировка, тем больше факторов роста, и, соответственно, в будущем будет больший прирост.

А с другой стороны, в такой ситуации, если очень мощные повреждения, то и длительность восстановления и потребность в питательных ресурсах существенно возрастает. Затягивается рост и усложняется прогресс, потому что нужно всего больше. Может, в такой ситуации имеет смысл меньше повреждать систему, чтобы она быстрее восстанавливалась? В таких условия она и быстрее восстановиться, и с другой стороны, мы сможем чаще тренироваться и за какое-то количество времени в будущем у нас будут более значительные прибавки. Получается, две противоположные концепции.

С одной стороны, имеет смысл максимально разрушать, чтобы потом максимально построилось. А с другой стороны, нужно разрушать минимально, чтобы оно лучше накапливалось. И, собственно говоря, это два основных противоположных лагеря среди тренеров и среди ученых. Они называются сторонники теории разрушения и сторонники теории накопления.

Теория разрушения и теория накопления

Теория разрушения гласит, что надо максимально разрушать систему, максимально выбивать её из состояния равновесия для того, чтобы она потом показала максимальный прирост. А теория накопления гласит, что систему надо минимально травмировать, чтобы накапливались необходимые факторы роста, и чтобы ресурсы организма по минимуму тратились на восстановление системы, чтобы они тратились на рост, а не на восстановление.

Теория разрушения говорит, что без боли нет роста. Если болит — значит, растет. Все знают. Смысл всегда один и тот же. Чтобы хорошо выросло, нужно хорошо разрушить мышечные волокна. На системном уровне выглядит все довольно логично, потому что любой системе есть какое-то равновесие. И любая система любит равновесие, потому что оно выгодно — меньше тратиться энергии впустую. Соответственно, если вы выносите в систему внешний фактор (тренировка) и воздействуете на систему периодически, разрушая её, то система вынуждена сдвигать свою точку равновесия и вынуждена адаптироваться к этим постоянным нарушениям внутреннего равновесия.

Как системе можно это сделать? Ну, просто путем того, что она усиливается. На практике это выражается в том, что вы становитесь сильнее, а ваши мышцы становятся больше. Вот, собственно, сторонники этой концепции говорят, что чем тяжелее тренировка, чем больше вы разрушаете ваши мышцы, тем ваши мышцы должны больше расти для того, чтобы адаптироваться к нарушениям своего внутреннего равновесия.

С одной стороны, вроде все логично. Да и эта теория большую часть времени была доминирующей среди всех спортивных физиологов.

Ну, теперь понятно, почему сторонники этой концепции постоянно настаивали на очень тяжелых технических приемах, которые приводили к разрушению мышц: отказные повторения, работа с субмаксимальными весами, негативные повторения. .. Список велик: любые нагрузки, которые максимально разрушают ваши мышцы. То есть, раз сильно разрушили, то потом тело должно приспособиться и сильно вырасти. Все логично. Одним из самых известных сторонников этой концепции был Протасенко. Тот самый человек, который написал известную книгу, о которой очень многие атлеты и ученые знают. Это одна из первых книг, по которой многие из тренеров изучали биохимию и физиологию человека. Она очень хорошая, очень доскональная, эта книга. И одним из основных положений была теория разрушения. То есть, он предложил свою концепцию роста мышцы: в связи с недостатком энергии, когда мы тратим её во время выполнения упражнения, в какой-то момент создается недостаток энергии, миозиновые мостики не могут разомкнуться, а нагрузка продолжает идти. Соответственно, в таких условиях эти мостики рвутся, то есть, возникают микротравмы в мышечном волокне. Соответственно, это — нарушение внутренней среды организма под воздействием внешнего фактора — тренировки. Соответственно, система вынуждена адаптироваться путем роста, путем усиления мышц, чтобы в следующий раз так сильно не порваться. Вот такую концепцию предлагал Протасенко. Но самое печальное, что на данный момент Протасенко официально отказался от этой концепции.

Смысл в чем? Смысл в том, что Вадим отказался от этой концепции и очень часто кричат, мол, все что у Протасенко написано — это ерунда, потому что автор сам от неё отказался. Но Вадим ведь отказался не от всего того, что он написал в книге. Он отказался от концепции разрушение актино-миозиновых мостиков во время выполнения упражнений из-за недостатка энергии. Вадим не отказался от всей концепции суперкомпенсации. То есть, у нас идет разрушение системы, потом компенсация, а потом — суперкомпенсация. От этого Протасенко не отказался. Он отказался от той идеи разрушения связи «актин-миозин» из-за недостатка энергии. Но по сути, на системном уровне от теории суперкомпенсации, от теории повреждения он не отказывался.

Вы должны четко понимать, что у этой концепции до сих пор существует огромное количество сторонников. Можно даже сказать, что большая часть спортивных физиологов и тренеров придерживаются концепции разрушения. Даже где-то на интуитивном уровне люди понимают: от легких тренировок расти почти не будешь, тренировки должны быть сильные. Тогда от таких тренировок и сильный рост. Возможно, тут игра словами. Но на подсознательном уровне у каждого человека есть убежденность, что равновесие в мире существует. Если хочешь много получить — должен много потратить. Нельзя, чтобы тренировки были очень легкие.

Ну, а сторонники теории накопления говорят все, по большому счету, наоборот. Они говорят, что тренировка не должна быть сильно разрушительной, она должна быть умеренно интенсивной, но без разрушения. Именно такая тренировка приводит к накоплению необходимых факторов роста, которые запускают процесс считывания нужной информации и синтезе белка и приводят к синтезу белка. Поэтому в таких условиях крайне нежелательно разрушать мышечные волокна, потому что это дополнительная работа для организма. То есть, помимо роста, организм должен залечивать те повреждения, которые возникли в результате тренировки. Поэтому нужно стремится тренироваться таким образом, чтобы были минимальные разрушения мышечной ткани и максимальная выработка нужных факторов роста мышц.

Основным сторонником данной концепции является профессор Силуянов, человек очень известный и уважаемый среди спортсменов. И как он объясняет ту самую боль? То есть, у нас сторонники разрушения говорят, что без боли нет роста. А Силуянов говорит, что боль — это плохо, боли не должно быть.

Как он это объясняет. Он говорит, что боль, которая возникает в мышца после тренировки — это сигнал низкой адаптивности. Он говорит, что когда вы начинаете тренироваться, у вас существуют миофибриллы разных размеров, и, соответственно, когда вы разгибаете (если поднимаете штангу на бицепс) руку до конца в нижней точке, у вас происходит такая ситуация, что каким-то волокнам длины не хватает. То есть, длинные у нас растянулись до конца, а короткие — растянулись до конца и порвались.

Соответственно, когда вы раз за разом проводите тренировки, у вас все больше и больше рвутся короткие миофибриллы, пока их не остается в принципе. Это приводит к тому, что через какое-то время у вас, по большому счету, рваться нечему. Все те короткие мышечные волокна, которые были, они порвались. И остались только длинные. Соответственно, у вас боли нет. Поэтому Силуянов объясняет послетренировочную боль не как что-то благоприятно в плане роста, а, скорее, как негативный процесс, который говорит о том, что чем быстрее вы избавитесь от этого, чем быстрее наступит момент, когда мышцы не будут болеть после тренировки, тем лучше. Потому что боль в мышцах по Силуянову не связана с их ростом.

И сразу же возникает много непонятных моментов. В частности, зачем и как можно травмировать мышцы тренировками, если у нас на этой тренировке и вырабатываются те самые факторы, необходимые для роста мышц? Дело в том, что чем больше подходов на мышцу во время тренировки вы совершаете, тем больше у вас вырабатывается РНК, и тем больше у вас вырабатывается ионов водорода. Так вот, по Силуянову, ионов водорода должно быть достаточно, но не избыточно. Потому что если будет избыток, это будет вредить мышечному росту. Потому что избыточное количество ионов водорода приводит к закислению мышцы и приводит к разрушению клеток. Это плохо. Поэтому Силуянов является сторонником теории накопления. Он склоняется к тому, чтобы минимизировать повреждения мышечных волокон, но максимизировать количество необходимых мышечных факторов роста мышц.

Немного биохимии

Тут дело в том, что связана эта история с процессом энергообеспечения наших мышечных сокращений. Для энергообеспечения мы используем молекулы АТФ, но они очень быстро тратятся. Для того, чтобы мы могли дальше работать со штангой, нам нужно эту энергию откуда-то взять. Она ресинтезируется за счет анаэробного гликолиза. АТФ, когда расходуется, у нас образуется АДФ — это уже не энергия. И образуется иРНК, то самое иРНК, которое нам нужно для роста наши мышц и роста нашей силы. Вот почему сколько бы вы гормонов не кололи, сколько спортивных добавок не ели, если у вас нет силовых тренировок, то у вас не будет происходить рост мышц. Потому что иРНК не будет образовываться.

Мы тратим энергию, мы из АТФ получили АДФ и иРНК, то самое иРНК, которое является фактором роста. А дальше что? Дальше у нас начинается вторая половина реакции. У нас энергии нет, чтобы из АДФ получилось АТФ, потому используется реакция. Но самое примечательное, что в процессе этой реакции, когда у нас восстанавливается энергия, у нас образуются ионы водорода. И вот тут происходит самая большая печаль. С одной стороны, ионы водорода нужны, они облегают прохождение необходимых факторов внутрь клетки, а с другой стороны, если их очень много, то они начинают разрушать клетку. Тут может сложиться такая ситуация, что если вы делаете очень много подходов, То у вас очень сильно закисляются мышцы и происходит разрушения больше, чем созидания.

И профессор Силуянов про это много раз говорил. Он любит про это говорить. Чаще всего он советует увеличивать отдых между подходами. Потому что молочная кислота, которая образуется в процессе ресинтеза энергии, она очень быстро из мышц выводится. То есть, существуют такие байки, что, мол, массаж выводит молочную кислоту. Это все сказки Венского леса. Молочная кислота выводится практически моментально из мышц. Как нагрузка прекратилась, сразу же молочная кислота начинает выводиться. Через час уже и близко её нет в организме.

И теперь проявляется решение. Чем дольше отдых между подходами, тем больше выводиться молочной кислоты. Соответственно, тем меньше вы разрушаете, тем меньше разрушение мышц.

И вот Силуянов чаще всего рекомендует поступать именно так: делать нагрузку не очень предельного характера, чтобы не разрушать и не травмировать мышечные волокна. Вообще тренироваться не на максимуме, тренироваться с большими промежутками отдыха для того, чтобы у вас увеличивалось количество митохондрий, количество необходимых факторов роста и для того, чтобы держать под контролем уровень молочной кислоты.

Вот, в общем, основная точка столкновения между теорией накопления и теорией разрушения.

В качестве итога

Что же у нас получается на выходе? А на выходе мы не можем однозначно и точно сказать, какая тренировка оптимальная для роста наших мышц. Потому что у нас есть два лагеря ученых. С одной стороны, они говорят, что нужно разрушать. С другой стороны раздаются вопли, что нужно копить. И кто прав, а кто виноват — на данном этапе сложно разобраться.

Мы понимаем, что нам нужны определенные факторы роста, которые влияют на геном нашей клетки. Но как мы должны тренироваться, в какой пропорции должны находится эти факторы, чтобы лучше всего наращивать массу и силу, мы не знаем. Вот почему мы не можем сейчас точно сказать, что мы не знаем, что на самом деле запускает рост наших мышц.

Мы не ученые, мы можем заблуждаться. Мы не можем привести каких-то математических формул или километры химических формул того, что нам кажется правдой. Тем не менее, надо вывести какую-то позицию по данному вопросу.

Можно вывести некую теорию равновесия. То есть, каждый день мы видим перед собой равновесие окружающего мира. Энергия сохраняется. Если человек хочет купить батон хлеба, то он должен заплатить. Человек, если хочет что-то получить, должен что-то отдать. Не бывает просто так. Не получается просто накапливать, не тратя. Всегда чем больше человек тратит, тем больше накапливает.

Поэтому с такой философской точки зрения можно сделать вывод, что истина где-то там. Точнее, посередине. Имеет место быть как теория разрушения, так и теория накопления. В какой-то степени сперва надо разрушать, а потом в какой-то степени накопить. Накапливать без разрушений в принципе невозможно. То есть, основная теория нам говорит о том, что мы должны нарушить равновесие системы, для того, чтобы система начала к этому адаптироваться: усиливаться, расти, приспосабливаться. Если мы не будем нарушать равновесие системы, то ей будет невыгодно тратить энергию на то, чтобы расти. Поэтому она делать этого не будет. Вот такой взгляд имеет место быть. А для того, чтобы мышцы начали расти, надо дать внешний стресс. В какой-то степени тренировки должны быть менее травмоопасными. Но то, что они должны быть — это точно.

Теорию стресса, теорию суперкомпенсации никто не отменял. Они до сих пор являются главными в спортивной физиологии. Для того, чтобы произошла адаптация, должен произойти стресс.

Если мы хотим расти, то нам важно как разрушение, так и накопление. Одно без другого вряд ли будет работать.

Сколько бы анаболических факторов человек ни получал искусственно, без тренировки он не будет расти. Сколько бы спортивного питания или стероидов человек в себя бы ни закидывал, без тренировок и режима он не будет расти. Очень много есть примеров, когда люди годами работают с одними и теми же нагрузками, не меняя их. Соответственно, это люди годами никак не росли. Зато есть люди, которые очень долго тренировались с одними и теми же весами, но потом, в какой-то определенный момент они увеличивали нагрузку. И сразу же начинался рост: начинала расти сила, начинали расти мышцы. Поэтому разрушение должно быть. Более того, теория накопления — это частный случай теории разрушения.

Вполне возможно, что мышечные волокна не нужно травмировать слишком большой нагрузкой. Может быть. Но тогда надо травмировать систему как-то иначе. Надо нарушать равновесие системы. Если равновесие системы не будет нарушаться, то она не будет адаптироваться. Она не будет расти сверх того, что ей выгодно.

С мышечными травмами тоже все достаточно гладко. Силуянов говорит о том, что если мышцы болят, то это плохо, мышцы, по идее, пару месяцев адаптируются, и в конце концов, у человека потом мышцы не болят никогда. Но есть огромное количество людей, у которых боли в мышцах постоянно.

Так что факт остается фактом: у многих профи послетренировочная боль, крепатура, имеет место быть. И это плохо коррелируется со взглядами Силуянова. Кроме того, допустим, эта идея по поводу того, что мы делаем очень легкие тренировки, а потом даем мышцам время вырасти. Фактически, так как мы практически не разрушаем мышцы, то можно в течение недели легко тренироваться, потом дать неделю для роста. И, по идее, мышцы должны очень сильно вырасти. Потому что мы накопили большое количество факторов роста (РНК), а закисление у нас было минимальное, так как мы тренировались легко.

После этого мы дали необходимое время для суперкомпенсации. По идее, мы должны стать после этого Халками. Но на практике этого не происходит. К сожалению.

Поэтому не хотелось бы торопиться с выводами, что хорошо, а что плохо. Обычно все теории хорошо проверяются временем и опытом. Потому что теории постоянно возникают, их много. Но по-настоящему проверенных и рабочих… Сами знаете. Принципиально мало что меняется.

Как это было с теорией сплита (когда мы научились расщеплять тело по дням, что дало возможность более интенсивно тренировать каждую мышечную группу). Это был значительный прогресс, сразу скачок вперед пошел. С тех пор, в общем, сложно сказать, что было еще такого значительного. Пожалуй, разве что теория периодизации. Она тоже очень сильно помогла атлетам продвинуться вперед. Но супер-методик не наблюдается. Все работают по классических схемам. Опытные атлеты знают, что большинство работает примерно одинаково. Экзотики мало. Есть режим и тяжелая работа. Опытные атлеты мало верят в какие-то чудо-методики. Они работают как проклятые, гнут свою линию. И в конечном итоге получают результат. А какая концепция в итоге победит — покажет только время.

Существуют эксперименты, результаты которых не только не дают примерного ответа, но и еще больше запутывают.

Например, эксперимент касательно закисления. Было проведено достаточно много опытов, в которых различные группы спортсменов по-разному отдыхали между подходами. Разное время отдыха. В подобном режиме они тренировались несколько месяцев. После того, как сравнили результаты, особой разницы замечено не было. И таких опытов было несколько. Это как бы тоже говорит не сильно в пользу теории Силуянова.

Данная статья называется «Теории роста мышц». То есть, по идее, мы должны были бы перечислить все существующие теории роста мышц, которые есть на данный момент. А существует их много. Поэтому было взято два основных направления. Остальные теории каким-то образом касаются либо одного лагеря, либо второго. И ничего нового.

Вот и вся статья. Надеемся, каждый открыл для себя что-то новое и будет применять это на практике.

Источник: https://www.fit4life.ru/

Теории роста мышц (почему они растут). Денис Борисов.

Теории роста мышц (почему они растут)

 

 

А вы знаете от чего растут ваши мышцы? Большинство скажет что знает.  От тренировок с тяжестями.  Но к сожалению, это очень поверхностный взгляд на вещи, потому что шпалаукладчик  каждый день возится  с тяжестями а больше от этого не становится.   К сожалению даже ученые-биохимики который изучают клеточные процессы роста мышечных клеток не могут однозначно ответить на вопрос  от чего конкретно растут наши мышцы.  И это очень печально потому что различные объяснения этого вожделенного для любого культуриста процесса  предполагают различные способы достижения результата.  Иначе говоря, если бы мы точно знали от чего растут наши мышцы, то мы смогли бы лучше настроить наши тренировки и восстановление для этого.

 

 


ЧТО НАМ ИЗВЕСТНО, А ЧТО НЕТ

По большому счету мы знаем что НА ВХОДЕ и что НА ВЫХОДЕ, но не знаем что точно происходит с ростом мышц  ПОСЕРЕДИНЕ

.    Нам всем известно, что  ТРЕНИРОВКА нарушает равновесие внутренней среды организма (ЭТО ВХОД) и это может привести к росту мышц за счет синтеза белка (ЭТО ВЫХОД). 

Мы даже знаем что синтез белка запускают ряд факторов, которые воздействуют на ДНК ядра клетки.    Механизм конечного воздействия достаточно простой: создается определенный «шаблон-устройства  мышечного белка» на базе информации из ДНК. Этот «шаблон» называется матричная РНК.  После своего создания он выходит из ядра (где ДНК) в саму клетку, где и выстраивает молекулы белка.  Ваши клетки становятся больше. Ваши мышцы увеличиваются.  

Иначе говоря, молекула РНК — это своеобразный чертеж, по которому происходит соединение свободных аминокислот клетки в определенном порядке для создания нужного белка.  Причем этот «чертеж» многоразовый.  На основе одной молекулы РНК может быть построено множество молекул белка.

Ну что? Кажется ВОТ ОНО! Теперь мы знаем от чего растут наши мышцы? Я тоже очень долго считал что все так просто.   И долго не мог понять почему ученые так часто говорят о том что «не знают механизмов роста».  Ведь вот же они на поверхности.   НО увы, друзья.  Все в сотни раз сложнее чем может показаться на первый взгляд.
Возвращаемся к нашей цепочке.   ТРЕНИРОВКА — НАРУШЕНИЕ РАВНОВЕСИЯ-ФАКТОРЫ-ДНК ЯДРА-РНК-СИНТЕЗ БЕЛКА….  Все верно?  Да, но присмотритесь к связке НАРУШЕНИЕ РАВНОВЕСИЯ-ФАКТОРЫ-ДНК.  Именно на этом промежутке толком ничего не понятно ученым.
С одной стороны мы знаем основные факторы, которые стимулируют рост белка. Это:

 

  • АМИНОКИСЛОТЫ
  • ТЕСТОСТЕРОН
  • КРЕАТИН
  • ИОНЫ ВОДОРОДА

Официальная научная доктрина считает что именно тестостерон проникая в мышечную клетку связывается с рецептором образуя КОМПЛЕКС, который и воздействует на ДНК создавая РНК для синтеза белка.   Аминокислоты — это строительный материал для белка.  Креатин — это энергия для стройки. Ионы водорода — это помощники для КОМПЛЕКСА попасть в ядро клетки к ДНК.
А с другой стороны МЫ НЕ ЗНАЕМ КАКОЕ НАРУШЕНИЕ РАВНОВЕСИЯ СРЕДЫ (КАКАЯ ТРЕНИРОВКА) ЛУЧШЕ В ПЛАНЕ ФАКТОРОВ РОСТА! 

Ведь большинство факторов (ТЕСТОСТЕРОН, КРЕАТИН, ИОНЫ ВОДОРОДА) на прямую зависят от тренировки.  Нарушая внутреннее равновесие системы тренировкой мы заставляем систему реагировать на это как  увеличением, так и уменьшением (разрушением)  КОЛИЧЕСТВА ФАКТОРОВ. Например,   большой  избыток   ионов   водорода   разрушает  митохондрии мышечных волокон т.е. вредит, а достаток ионов водорода помогает гормона выйти на связь с ДНК клеток и начать синтез белка.

Возникает множество вопросов. Например, НУЖНО ЛИ СИЛЬНО РАЗРУШАТЬ РАВНОВЕСИЕ СИСТЕМЫ ИЛИ НЕТ?  Ведь с одной стороны, чем сильнее мы нарушаем равновесие системы, тем мощнее она должна реагировать для своей защиты путем выработки нужных для этого факторов.  А с другой стороны чем больше мы разрушаем систему, тем  сложнее и дольше ее «ремонтировать»…. Может быть имеет смысл разрушать равновесие меньше (тогда «ремонт» будет быстрее и  факторов должно быть больше, потому что суммироваться они будут чаще)?

Вот мы и подошли к камню преткновения, который будоражит умы очень многих как среди качков, так и среди ученых.    Существует два противоположенных лагеря, которые придерживаются разных «вероисповеданий»: ТЕОРИЯ НАКОПЛЕНИЯ и ТЕОРИЯ РАЗРУШЕНИЯ.  

 

 

ТЕОРИЯ РАЗРУШЕНИЯ,  говорит о том, что мышцы хорошо растут тогда, когда вы их хорошо перед этим разрушите тренировкой.  А

ТЕОРИЯ НАКОПЛЕНИЯ говорит о том, что мышцы лучше всего растут от менее разрушительных тренировок, в  результате которых чаще и больше накапливаются нужные факторы роста. 

ТЕОРИЯ РАЗРУШЕНИЯ

Она говорит «БЕЗ БОЛИ НЕТ РОСТА», «ЕСЛИ БОЛИТ, ЗНАЧИТ РАСТЕТ» и т.д.  Суть одна и та же: чем больше ты разрушишь мышцы тренировкой, тем больше они могут вырасти во время отдыха.  На системном уровне все выглядит вполне логично: у нас есть некоторое РАВНОВЕСИЕ, которое нарушает тренировка.   Если это будет повторятся часто, то системе подобные нарушения не выгодны т.к. теряется энергия на их обслуживание.  Единственным выходом для системы является — АДАПТАЦИЯ к этим постоянным нарушениям путем своего усиления.   Ведь став сильнее система возвращается в привычное для себя равновесие, но уже относительно тех систематических нарушений своей среды, которые имеют место быть. 

И тут вполне очевидно, что чем больше мы нарушили равновесие системы (чем больше ее разрушили), тем  больше она должна вырасти для того чтоб вернуть утерянное равновесие.  С точки зрения РАВНОВЕСИЯ ЭНЕРГИИ в природе никак иначе и быть не может.  Вот почему сторонники этой теории уверены в том, что тренироваться нужно жесток, с болью, с отказами и с прогрессией нагрузки.  Ведь это все прямые признаки повреждения системы. Повреждения ваших мышц, после которых они должны стать больше.

Сторонников этой системы как среди атлетов, так и среди ученых огромное количество.  Одним из самых известных сторонников этой системы «был»  Вадим Протасенко (автор книги «Супертренинг»).

Почему в прошедшем времени? Почему в кавычках?
Дело в том, что Вадим Протасенко «отказался» от  теории, которую он описывал в  своей культовой книге. Это уже слышали очень многие.    Но вот только он отказался от нее в том объеме, который касается  разрыва  актино-миозиновых мостиков под воздействием механической нагрузки на тренировке.  Но я не слышал, чтоб он отказывался от теории суперкомпенсации, которая следует за разрушением внутренней среды организма.  Хотя все это лирика. Идем дальше..

ТЕОРИЯ НАКОПЛЕНИЯ

Она говорит «ЧЕМ МЕНЬШЕ ТЫ РАЗРУШИШЬ МЫШЦЫ, ТЕМ ЛУЧШЕ», «УМЕРЕННЫЕ ИНТЕНСИВНЫЕ УСИЛИЯ  БЕЗ РАЗРУШЕНИЙ»   Ее суть в том, что в процессе мышечной деятельности образуются те самые факторы, которые оказывают влияние на считывание информации с ДНК клеток.  Поэтому важно как можно меньше травмировать мышечные волокна, но как можно больше их физически задействовать для максимального накопления указанных факторов.

Самым известным сторонником этой теории у нас в стране является профессор Селуянов.   Он против схемы «разрушение-суперкомпенсация» предложенной первоначально Протасенко. Вообще возникновение боли после тренировки Селуянов объясняет  разрывами коротких миофибрилл  у мало тренированных атлетов.  Суть в том, что есть короткие и длинные миофибриллы.  При упражнениях в растянутой позиции (полная амплитуда, негативы) короткие рвутся и остаются длинные.  Со временем  этот процесс стабилизируется (остаются только длинные) и боль поэтому пропадает.   Вот по каким причинам Селуянов считает боль не чем то полезным для роста, а наоборот — признаком бесполезного разрушения мышц.

ГДЕ ТОЧКА СТОЛКНОВЕНИЯ ДВУХ ТЕОРИЙ


Зачем разрушать мышцы как можно меньше тренировками, если нужные для роста факторы вырабатываются  от  тренировок? А дело тут вот в чем:   чем больше вы делаете рабочих подходов, тем больше накапливается   РНК запускающих синтез белка в мышцах, с одной стороны.  И тем  больше накапливается Ионов Водорода, с другой стороны…   По Селуянову Ионы Водорода должны быть в ДОСТАТКЕ, но не в ИЗБЫТКЕ, потому что чем больше ионов водорода, тем больше закисление и тем больше разрушение клеток


Напомню, что при выполнении мышечной работы энергия для этого ре-синтезируется с помощью реакции гликолиза, в процессе которой вырабатывается молочная кислота. Вот почему  когда много повторений вы в конце чувствуете боль в мышцах (это кислота их жжет).

1 глюкоза + ферменты + АДФ = 2 молочная кислота + 2 АТФ + вода

Эта реакция обеспечивает наши мышцы энергией (АТФ) на протяжении всего подхода упражнения (если бы ее не было, то энергия закончилась на первом подходе).  Но, как видите, вместе с АТФ мы получаем МОЛОЧНУЮ КИСЛОТУ (жжение в подходе), которая дальше расщепляется на ЛАКТАТ и ИОН ВОДОРОДА.   Таким образом при использовании энергии образуются ИОНЫ ВОДОРОДА:

АТФ = АДФ + Ф + Н (+ ион водорода) + Е (энергия)

И чем больше подходов вы делаете, тем больше накапливается молочной кислоты и соответственно ионов водорода. Первое плохо для роста, второе необходимо для роста.    ВОТ В ЧЕМ СИСТЕМНОЕ ПРОТИВОРЕЧИЕ! МОЖНО РАЗРУШИТЬ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ПОТОМ БУДЕТ СИНТЕЗИРОВАННО.  Избежать этого можно только если меньше разрушать и больше накапливать (факторов, таких как РНК).    Для этого нужно увеличивать отдых между подходами потому что уровень молочной кислоты падает сразу после подхода и чем дольше проходит времени, тем сильнее он падает,  тем меньше он разрушает ваши мышцы.

 

ТЕОРИЯ РАЗРУШАНИЯ — утверждает, что во время тренировки происходит ТРАВМА мышечных волокон, что ПОРОЖДАЕТ выработку факторов, вызывающих рост мышц. Чем глубже травма, тем больше факторов роста.

 

ТЕОРИЯ НАКОПЛЕНИЯ — утверждает, что во время тренировки накапливаются факторы вызывающие рост мышц, но травма мышц только тормозит этот рост.

А что у нас получается? А получается что ученые единодушно не могут сказать что же запускает рост мышц. Одни говорят, что нужен тренировочный стресс по максимуму, другие говорят что по минимуму  и т.д.  Мы знаем про факторы и знаем что на них влияет тренировка.  Как это происходит (путем накопления или разрушения) нам точно не известно

РАВНОВЕСИЕ

Я не ученый, поэтому могу легко ошибаться.  Высказываю исключительно свое субъективное мнение на этот счет . 
Всю свою жизнь я вижу вокруг действие закона равновесия. Чем больше человек хочет чего то получить, тем больше он должен для этого приложить усилий.    Чем  дороже машину вы покупаете, тем  больше нужно тратить денег на ее обслуживание.  Чем больше потратишь денег на дискотеке, тем сложнее будет дожить до конца месяца без денег.  РАВНОВЕСИЕ (ГОМЕОСТАЗ) повсюду, потому что энергия так просто никуда не уходит и не может появится из ниоткуда. 

В этом плане я уверен что для роста мышц нужны процессы как РАЗРУШЕНИЯ, так и НАКОПЛЕНИЯ потому что нашему телу выгодно РАВНОВЕСИЕ.  Телу и мышцам выгодно как можно меньше тратить энергии, поэтому если вы нарушаете  ТОЧКУ РАВНОВЕСИЯ тренировкой (РАЗРУШАЕТЕ СИСТЕМУ), то система пытается приспособится к этому разрушению (адаптироваться).   Система пытается устранить этот  новый внешний фактор нарушения своего равновесие (разрушение тренировкой), путем усиления внутреннего усиления.  Грубо говоря: чем больше на нас давят снаружи, тем сильнее мы давим в ответ изнутри, чтоб сохранить равновесие. 

Я уверен, что в основе любого роста мышц — теория стресса и разрушения внутреннего равновесия среды.   Просто я вижу это всегда и везде.  Сильное солнце(внешнее разрушение) вызывает ожоги на коже, тело вырабатывает защитный пигмент и кожа темнее (внутреннее воздействие в ответ для сохранения равновесия).   Содранная в кровь от лопаты рука (внешнее разрушение) вызывает образование мощных мозолей (внутреннее воздействие для сохранения равновесия) и .д.

Наша система (тело) всегда пытается обезопасить  себя от любых повторных нарушений своего равновесия, поэтому что это выгодно для сохранения энергии.  Вот почему после РАЗРУШЕНИЯ ВСЕГДА ИДЕТ ВОССТАНОВЛЕНИЕ + СВЕРХ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (суперкомпенсация).  Это своеобразный «запас на всякий случай».  Этот запас — и есть рост мышц, когда они после отдыха становятся чуть больше, чем были раньше. 

Но главное не даже не это. Главное то, что без РАЗРУШЕНИЯ (НАРУШЕНИЯ) РАВНОВЕСИЯ СИСТЕМЫ НИКАКОЕ НАКОПЛЕНИЕ НЕ ВОЗМОЖНО, в принципе.  Потому что телу и мышцам это будет не выгодно.   Только внешние разрушительное воздействие на систему может заставить ее адаптироваться к этому путем своего усиления (роста мышц).

ИДЕЯ: НУЖНО РАЗРУШЕНИЕ ДЛЯ ТОГО ЧТОБ ПОШЛО НАКОЛПЛЕНИЕ (РОСТ)

Мне сложно дать доказательства этому с точки зрения математики или физики, но я вижу массу доказательств этому из своей практики. 
Сколько бы анаболических факторов человек не получал искусственно, без тренировки он расти не будет.  Сколько бы спортивного питания и стероидов вы в себя не вливали, но без тренировок толку не будет. 


Более того,  если человек тренируется с одной и той же нагрузкой годами, которая стала для него привычной,  то роста мышц тоже не будет.  Нагрузка (разрушение системы) неизменная =  Рост (накопление системы) отсутствует. 

Поэтому лично мне кажется, что теория накопления — это частный случай теории разрушения, просто нужно смотреть немного шире на то, что мы называем разрушением.   РАЗРУШЕНИЕ — это не только разрушение мышечных волокон (это слишком узко на мой взгляд).  РАЗРУШЕНИЕ — это любое отрицательное нарушение равновесия системы.  Пусть вы  не разорвали в хлам свои мышечные волокна, но вы разрушили энергетический и сырьевой баланс системы тренировкой.   Что это, черт возьми, если не разрушение равновесия?

И только при условии более глубокого разрушения этого равновесия на следующей тренировке  возможен последующий рост и усиление системы.  Если подобные разрушения будут идентичны по свой силе, то мышцы (система) привыкнут к ним и не будут показывать рост.   Как это делать лучше?  Это другой вопрос. Но важно понять, что без разрушения привычного равновесия системы не будет и ее усиления, потому что это будет ей энергетически не выгодно.

МЫШЕЧНЫЕ ТРАВМЫ

Возможно мышечные волокна не нужно травмировать тренировкой. Но тогда нужно нарушать равновесие системы каким то другим способом, если мы хотим ее усиления. 

Хотя с разрушением миофибрилл тоже не все так гладко, как хотелось бы.  Профессор Селуянов предлагает модель объяснения боли где разрываются короткие миофибриллы.  В теории это выглядит следующим образом: есть мышечные  волокна разной длинны, при создании напряжения по все длине мышцы большая нагрузка ложится на более короткий волокна вынуждая их рваться.  Образуются микро-воспаления, болевые сигналы о которых идут в наш мозг (послетренировочная боль).  Через несколько месяцев регулярных тренировок  все  короткие волокна просто  уничтожены и болеть ничего не должно.    Все это конечно замечательно.  НО люди занимаются десятками лет, и все равно после тренировочная боль в мышцах у них не проходит.   Как это объяснить? Может мы что то не понимаем в механизмах разрушения и создания миофибрилл?

Или как объяснить отсутствие роста если тренировать мышцу каждый день без сильного  разрушения?   С точки зрения теории накопления это должно хорошо работать, а на практике работает плохо… Работай каждый день в легком режиме какое то время, а потом дай мышцам пару недель для роста и должен быть сумасшедший прогресс.  Пока что то этого не видно, к сожалению. 

Возьмем даже такой казалось бы простую рекомендацию как увеличение длительности между подходами.   В теории это увеличивает время для вывода продуктов закисления мышц, а значит снижает их разрушение.   С этим я абсолютно согласен.  Но ведь есть же и другая сторона: чем дольше вы отдыхаете между подходами, тем меньше нагрузки вы можете дать за тренировку своим мышцам.  А это значит что вы ограничиваете свои возможности по воздействию на систему (на возможный рост мышц).  Есть конечно выход из этого ребуса — это тренироваться весь день с отдыхом 30 минут между подходами.  Но тогда вам не останется времени жить и работать. В общем вопросов и сомнений возникает очень много, друзья

Я уже молчу что существует десятки спотривно — медицинских экспериментов по зависимости результатов атлетов от отдыха между подходами.  Многие из этих экспериментов длились месяцами и большая часть выводов — это отсутствие преимуществ в плане роста силы и массы мышц.   Может они что то не учли.  Может мы что то не понимаем. Но таких опытов масса, и они ставят многие важные теории роста мышц  под сомнения.   

Сначала я хотел написать очень подробную статью с перечнем различных опытов  и теории роста мышц.   Но когда я начал в это вникать, то понял что это будет не интересно во-первых, и бесполезно, во-вторых.  Я просто выделил две основные теории мышечного роста и попробовал донести до вас их суть.  Насколько это у меня вышло — судить вам, друзья. 

 

 

Денис Борисов

 

Наука наращивания мышечной массы

Гипертрофия; вы постоянно слышите этот термин в Instagram, и, вероятно, это причина, по которой вы начали поднимать тяжести в первую очередь, но что это на самом деле означает ? Научный термин «наращивание мышц», гипертрофия, просто описывает процесс стимуляции и восстановления тканей. Это физиология прибыли.

На бумаге принцип прост. Поднимайте все более тяжелые веса, потребляйте больше калорий, достаточно отдыхайте, и ваше тело нарастит большие и сильные мышцы, чтобы справляться с постоянно растущими нагрузками. Однако, чтобы по-настоящему оптимизировать свое время в тренажерном зале, стоит уделить внимание тренировочным протоколам, лежащим в основе гипертрофии.

Мы попросили трех экспертов по силовой и физической подготовке рассказать нам о механизмах гипертрофии, объяснить, как генетика влияет на ваши результаты, и рассказать о наиболее эффективной структуре тренировок для максимального наращивания мышечной массы.

Прислушайтесь к их советам и превратитесь из веревочного в рваного в два раза быстрее.

Что такое гипертрофия?

Гипертрофия описывает рост мышечных клеток в результате упражнений, объясняет тренер по силовой и физической подготовке Джош Тейлор, основатель Coach JT. «Когда мы тренируемся, мы создаем небольшие микроразрывы в мышечных клетках, которые мы используем», — говорит он. «Процесс восстановления, по сути, восстанавливает эти разрывы, чтобы они снова стали больше и сильнее».

Вот как работает процесс стимуляции и восстановления:
  • Ваши мышцы состоят из волокон, связанных вместе в пучки тканей.
  • Когда дремлющие сателлитные клетки в волокнах активируются в результате травмы, например, трех подходов приседаний, ваша иммунная система запускает воспалительную реакцию, чтобы начать восстановление повреждения.
        • В то же время ваше тело высвобождает тестостерон и факторы роста, команду гормональной гипертрофии.
        • Тестостерон стимулирует синтез белка – образование белковых молекул, которые восстанавливают поврежденную ткань, – в то время как факторы роста инструктируют сателлитные клетки утолщать мышечные волокна.
        • Результатом являются более крупные мышцы, способные выдерживать более тяжелые нагрузки, т.е. мечта.

          Разве все силовые упражнения не направлены на гипертрофию? Не совсем. Если вашей главной целью является наращивание силы, вы, скорее всего, сосредоточитесь на больших весах и малом количестве повторений. Если вы тренируетесь на выносливость, низкие веса и большое количество повторений повысят вашу производительность. Оптимальные повторения, подходы и вес для гипертрофии находятся где-то посередине.

          Что такое тренировка гипертрофии?

          Тренировка на гипертрофию, по сути, описывает тренировку таким образом, чтобы максимизировать рост мышц. Естественно, это означает тренировку с отягощениями — в идеале сочетание сложных движений, которые одновременно воздействуют на несколько групп мышц (например, становая тяга), и изолирующих упражнений, нацеленных на одну конкретную группу мышц (например, боковые подъемы).

          «Для гипертрофического ответа желательны как комплексные, так и изолированные упражнения», — объясняет тренер по силовой и физической подготовке Сэм Пепис. «Многосуставные упражнения инициируют мощную гормональную реакцию после тренировки с отягощениями. Изолирующие упражнения дают возможность применить более целенаправленный объем к мышце, а именно к бицепсу или трицепсу».

          Несколько факторов отличают тренировку гипертрофии от других железных тренировок. Используйте их, чтобы закрепить свои улучшения и обойти плато производительности:

          Почему объем важен для наращивания мышечной массы

          Общее количество упражнений, выполненных за определенный период времени, т. е. потратите ли вы на подъем 20 минут или два часа. «Есть убедительные доказательства того, что для максимизации анаболизма необходимы более высокие тренировочные объемы», — говорит Пепис. «Протоколы с несколькими подходами, поддерживающие большие объемы тренировок с отягощениями, оптимизируют реакцию гипертрофии».

          Почему частота важна для наращивания мышечной массы

          Количество сеансов, выполняемых за определенный период времени, т. е. количество раз, которое мышца работает в неделю. «Сплит-программы позволяют выполнять больший объем работы в неделю — два или три занятия — тем самым улучшая мышечную адаптацию», — говорит Пепис. Вы можете разделить свои тренировки по областям тела, движениям, частям тела или подъемам.

          MoMo ProductionsGetty Images

          Почему нагрузка важна для наращивания мышечной массы

          Интенсивность подъема, которая «широко считается наиболее важным фактором реакции гипертрофии», говорит Пепис. Однако это не означает, что вы должны поднимать тяжести 24/7. «Тренировка в широком диапазоне — от одного до 20 с лишним повторений — рекомендуется для максимизации всех направлений мышечного развития, с особым упором на диапазон от шести до 12 повторений», — добавляет он.

          Почему отдых важен для наращивания мышечной массы

          Время между подходами. «Несмотря на общепринятое мнение, что тренировки, ориентированные на гипертрофию, выигрывают от умеренного отдыха — от 60 до 90 секунд — лучше удерживать не менее двух минут между многосуставными упражнениями, а от 60 до 90 — для изоляции», — говорит Пепис.

          Генетика и гипертрофия

          Генетика, которую вы можете построить, — это генетика, — говорит доктор Джейкоб Уилсон , основатель The Muscle PHD . . это чтобы вернуться в прошлое и выбрать новых родителей. Удачи с этим!

          «Однако имейте в виду, что вы все еще можете максимизировать свой генетический потенциал с помощью таких факторов, как упорные тренировки, правильное питание, хороший сон и управление стрессом.

          «В конце концов, люди становятся нетерпеливыми в наше время, но важно Поймите, что для наращивания значительной мышечной массы может потребоваться ДОЛГОЕ время. Большинству телосложений, которые мы видим на этапах телосложения или бодибилдинга, потребовалось от 10 до 20 лет тренировок. Примите участие в марафоне тренировок, и вы максимально раскроете свой потенциал».

          В чем разница между силой и гипертрофией?

          Измеряемая путем тестирования вашего одноповторного максимума (1ПМ), сила относится к количеству силы, которую ваши мышцы могут проявить, а гипертрофия – к размеру мышечной ткани. Хотя эти два понятия не исключают друг друга — как правило, большая мышца — это также и более сильная мышца, — гипертрофия — не единственный фактор, способствующий геркулесовому жиму лежа.

          «Тренировки на силу и гипертрофию во многом совпадают, особенно у новичков в тренажерном зале, — объясняет Уилсон. «Однако, чем более продвинутым вы становитесь, тем более конкретно вам нужно тренироваться для достижения своих целей. Если вы обычно тренируетесь в диапазоне от 6 до 12 повторений, вы, вероятно, одновременно наращиваете силу и мышечную массу».

          Опытные атлеты, которые хотят увеличить размер и силу, должны добавить тренировочные дни в диапазоне от 2 до 5 повторений, «поднимая не менее 80% от вашего 1ПМ в сложных движениях, таких как приседания или жим лежа», — продолжает Уилсон. «Эти диапазоны повторений, как правило, более эффективны для наращивания силы, а также более специфичны для того, как мы проверяем силу с оценкой 1ПМ».

          Тренировка на гипертрофию не только делает вас сильнее, но и дает массу преимуществ. «Если вы правильно соберете элементы в своей тренировочной программе, вы должны нарастить прочную сухую мышечную массу», — говорит Уилсон. «Эта дополнительная мышца имеет массу преимуществ для общего качества жизни, функционирования и даже защиты суставов и костей по мере старения».

          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          Какие мышцы труднее всего нарастить?

          В то время как мышцы икр, предплечий, трицепсов и косых мышц известны тем, что их очень трудно нарастить, ваша личная способность набирать массу является в основном генетической. «Некоторым людям просто легче развивать определенные мышцы, чем другие», — говорит Уилсон. «Например, мои трапеции всегда росли без единого шрага, но я не могу заставить свои бицепсы сильно расти, даже когда тренирую бицепсы три или четыре раза в неделю».

          При этом важно, состоит ли рассматриваемая мышца в основном из «быстрых» или «медленных» волокон. Быстросокращающиеся мышечные волокна обеспечивают мощные кратковременные усилия, поэтому они поддерживают такие виды деятельности, как бег на короткие дистанции и поднятие тяжестей. Медленно сокращающиеся мышечные волокна не очень сильные, но они рассчитаны на выносливость (вспомните марафонский бег). Окруженные множеством кровеносных сосудов, они обладают мощным запасом кислорода, что делает их устойчивыми к усталости.

          «Было бы разумно предположить, что мышцы с более высоким процентом быстросокращающихся мышечных волокон построить легче», — говорит Уилсон. «Как правило, быстросокращающиеся мышечные волокна растут больше в ответ на тренировку с отягощениями. Для большинства людей это означает, что такие мышцы, как грудные, бицепсы, трицепсы и даже широчайшие, должны расти немного легче, в то время как ягодичные, икроножные и трапециевидные мышцы могут расти. быть жестче, так как они имеют более высокий процент медленно сокращающихся волокон».

          bernardbodoGetty Images

          Как увеличить гипертрофию

          Эффективная гипертрофия требует тонкого баланса между тренировками, питанием и восстановлением. Подводя итог, смещающееся олово повреждает ваши мышечные волокна, заставляя ваше тело восстанавливать их толще. Чтобы творить это волшебство, требуются дополнительные калории. Отдых — это последняя, ​​но не менее важная часть головоломки, потому что вашему телу нужно время, чтобы восстановить нанесенный вами ущерб.

          Примите во внимание эту тройную гипертрофию, и вы наберете мышечную массу, не сжигая себя (и не отправляя лишние калории в живот). Вот как это делается:

          Как тренироваться для достижения гипертрофии

          Правило № 1: продолжайте напрягать мышцы, увеличивая нагрузку. «Каждый сеанс увеличивайте нагрузку на мышцу на предыдущей неделе или сеансе», — говорит Тейлор. «Например, если на прошлой неделе вы приседали со 100 кг в 10 повторениях, а на этой неделе 11, это больший стимул. «Идеальный диапазон повторений» на самом деле не вещь, как и идеальная программа тренировок. Последовательный прогресс неделя за неделей чертовски точно приведет к гипертрофии с течением времени».

          Структурируйте свои тренировки, прорабатывая каждую группу мышц два раза в неделю, — говорит Уилсон. «Каждый раз, когда вы тренируете ее, выполняйте по два упражнения на каждую группу мышц, чтобы она выполняла четыре хороших упражнения каждую неделю», — говорит он. «Выполняйте по три-четыре подхода в каждом упражнении в диапазоне от 6 до 12 повторений, но не бойтесь время от времени добавлять подходы из 20–30 повторений, а также случайные подходы из 3–5 повторений, чтобы обеспечить вы становитесь сильнее в нескольких диапазонах повторений».

          Как питаться для гипертрофии

          Ваше тело нуждается в топливе, и в большом количестве. «Недавние исследования показывают, что затраты энергии на наращивание мышечной массы составляют от 400 до 500 калорий в день», — говорит Уилсон. «Поэтому, если у вас есть представление о ваших поддерживающих калориях, добавьте около 500 для поддержки роста мышц. Убедитесь, что вы потребляете около грамма белка на фунт веса тела (2,2 г / кг) для поддержки восстановления мышц».

          И не забывайте увлажнять. «Стремитесь потреблять 1 мл воды на каждую сожженную калорию в течение дня», — продолжает он. «Если у вас есть смарт-часы, отслеживайте общий расход калорий в течение дня, чтобы приблизительно оценить, сколько воды вам следует пить. В дни тренировок я сжигаю около 3500 калорий, поэтому я выпиваю 3,5 литра жидкости в день. .»

          Как восстановиться после гипертрофии

          Избавьтесь от менталитета «без выходных». Отдых имеет решающее значение для гипертрофии. «Если вы не выздоравливаете, вы не растете», — говорит Тейлор. После тренировки «синтез белка остается повышенным в течение 48–72 часов», — говорит он. «Это означает, что если мы тренировали группу мышц, при условии, что она восстановилась, мы можем тренировать ее снова через два-три дня». Когда дело доходит до супов для наращивания мышечной массы, протеиновый порошок не имеет ничего общего с приличной ночной порцией.

          «Одним важным компонентом, на котором люди часто экономят, пытаясь максимизировать гипертрофию, является сон», — говорит Уилсон, который выступает за минимум семь часов в сутки. «Помните, вы находитесь в спортзале только один или два часа в день, » он говорит. «То, чем вы занимаетесь в остальные 22–23 часа, — это то, что действительно имеет значение. Многочисленные исследования показали, что сон может помочь в росте и восстановлении мышц, улучшить спортивные результаты и ускорить потерю жира. Сон — это та секретная добавка, о которой люди продолжают спрашивать. »

          Великолепная тренировка гипертрофии всего тела

          Думаете, вы готовы? Вырастите все свое тело одним мощным махом с помощью приведенной ниже тренировки на гипертрофию, созданной Тейлором специально для Men’s Health . После разминки выполняйте упражнения по порядку, отмечая подходы, повторения и отдых для каждого движения.

          Приседания на спине

          4 подхода по 6 повторений. 90-секундный отдых между подходами

          Встаньте, расставив ноги шире плеч, и держите штангу над верхней частью спины хватом сверху, не кладите ее на шею. Прижмите штангу к трапециям, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Медленно сядьте обратно в присед с поднятой головой, прямой спиной и задней частью наружу. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не окажутся на одной линии с коленями, ноги в положении 9.0 градусов — более глубокий присед будет более полезным, но сначала наберитесь силы и гибкости. Упритесь пятками в пол, чтобы резко подняться вверх. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо.

          Румынская становая тяга со штангой

          3 подхода по 8 повторений. 90-секундный отдых между подходами

          Держите штангу перед бедрами. Отведите плечи назад и держите позвоночник прямым. Медленно опустите штангу на землю, отводя бедра назад. Держите грудь открытой и широкой. Когда вес окажется ниже колен, выдвиньте бедра вперед и вернитесь в исходное положение.

          Жим гантелей на горизонтальной скамье

          4 подхода по 6 повторений. 90-секундный отдых между подходами

          Лягте на горизонтальную скамью, держа две гантели над грудью хватом сверху на ширине плеч. Ваши ладони должны быть обращены к стопам. Резко нажмите на гантели над грудью, разгибая локти, пока руки не выпрямятся. Медленно опустите гантели в исходное положение, пока они не коснутся середины груди.

          Подтягивания нейтральным хватом

          3 подхода, AMRAP. 90-секундный отдых между подходами

          Возьмитесь за ручки станции для подтягиваний ладонями от себя и полностью выпрямите руки. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч. Сведите лопатки вместе, выдохните и подтяните локти к бедрам, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Подконтрольно опуститесь в исходное положение.

          Болгарские приседания

          3 подхода по 10 повторений. 60-секундный отдых между подходами

          Поставьте одну ногу на скамью позади себя, зашнуруйте. Передняя нога должна быть в трех шагах от скамьи. Приседайте стоящей ногой, пока колено задней ноги почти не коснется пола. (Если это не так, опустите скамью). Резко оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

          Разведение гантелей в стороны

          3 подхода по 12-15 повторений. 60-секундный отдых между подходами

          Возьмите две гантели и держите их по бокам ладонями к телу. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной — это означает отсутствие раскачивания — поднимите гантели в стороны, слегка согнув локти. Поднимите руки, пока они не будут параллельны полу, затем медленно опустите в исходное положение.

          Тяга гантелей к груди с опорой на грудь

          3 подхода по 15 повторений. 60 секунд отдыха между подходами

          Лягте лицом вниз на скамью, поставив ноги на другую сторону, чтобы сохранять устойчивость. Повесьте гантели под собой нейтральным хватом. Держите голову прямо и сводите лопатки вместе, когда тяните гантели к груди. Опуститься в исходное положение под контролем.

          Skullcrusher EZ-гриф лежа

          3 подхода по 10-12 повторений. 60-секундный отдых между подходами

          Возьмитесь за внутренние ручки EZ-грифа, используя положение сверху, и вытяните руки прямо вверх. Удерживая локти зафиксированными и согнутыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба. Медленно вытяните руки в исходное положение, не блокируя локти.

          Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

          3 подхода по 10–12 повторений. 60-секундный отдых между подходами

          Сядьте на скамью, установленную под углом 45 градусов, держа две гантели по бокам обратным хватом. Поднимите гантели до уровня плеч, напрягите бицепс и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

          Подъем на носки сидя

          3 подхода по 15-20 повторений. 45-секундный отдых между подходами

          Сядьте за тренажер для жима ногами и положите ноги так, чтобы только пальцы ног касались нижней части платформы. Оттолкнитесь назад как можно дальше, удерживая ноги на платформе. Подконтрольно вернитесь в исходное положение и повторите.

          Подъем ног в висе

          3 подхода по 10-15 повторений. 45-секундный отдых между подходами

          Возьмите турник и опуститесь в мертвый вис. Дайте ногам выпрямиться и слегка отвести таз назад. Напрягите корпус и поднимите ноги, пока бедра не окажутся перпендикулярны туловищу. Задержитесь, затем медленно опуститесь в исходное положение.

                  Что вызывает рост? — The Muscle PhD

                  Время чтения: 12 минут

                  Введение

                  В этой статье мы расскажем о недавней статье Wackerhage et al. (2018) под названием «Стимулы и датчики, которые инициируют гипертрофию скелетных мышц после упражнений с отягощениями». Эта статья является самым последним обзором того, как и почему мышцы растут в ответ на тренировку с отягощениями. В этой статье наша цель состоит в том, чтобы разбить ее на части и распространить часть информации, чтобы сделать ее более понятной для неспециалистов. Если вас интересует полная статья, вы можете прочитать ее здесь .

                  Сам обзор разделен на отдельные стимулы, которые могут повысить чувствительность определенных сенсоров и/или рецепторов, которые затем сигнализируют о каскаде эффектов, ведущих к росту. Здесь мы просто сосредоточимся на самих раздражителях, поскольку отдельные датчики и сигналы внутри тела невероятно сложны и выходят далеко за рамки «необходимой информации» для большинства людей. Это означает, что наша главная цель — описать современные научные данные о механизмах, вызывающих гипертрофию. Это важная дискуссия, поскольку крайне важно иметь четкое представление о различных способах, которыми вы можете вызвать рост, и о том, как лучше всего использовать эти знания в тренажерном зале. Давайте начнем.

                  Стимул 1: механическая нагрузка/напряжение

                  Механическое напряжение, вероятно, является наиболее важным фактором, определяющим мышечную гипертрофию (34). Это легче всего увидеть, сравнивая тренировки бодибилдера с марафонцем. Марафонец, во всех технических аспектах, подвергается значительно большему объему тренировок и испытывает такой же уровень повреждения мышц, как и бодибилдеры. Так почему же бодибилдер более мускулистый? Поднятие тяжестей! Тренировки с отягощениями вызывают большую механическую нагрузку/напряжение мышц, что является основным стимулом для гипертрофии (34).

                  Почему механическое напряжение так сильно влияет на гипертрофию? Подумайте об окружающей среде, в которой мы живем; с какой постоянной силой/стрессором нам приходится иметь дело? Сила тяжести. Со временем наши тела адаптировались и эволюционировали, чтобы лучше справляться с постоянной силой гравитации. Вот почему у нас так хорошо развита опорно-двигательная система – работа с постоянной механической нагрузкой гравитации спровоцировала это развитие. Поэтому наш организм очень хорошо реагирует на механические нагрузки. У нас есть несколько датчиков, отвечающих за обнаружение нагрузок и усилий, и эти датчики могут генерировать сигналы роста в ответ на постоянное увеличение нагрузки, как это делает тренировочная программа (34).

                  Мы видим важность механической нагрузки у иммобилизованных пациентов – когда человек прикован к постели, происходит значительная мышечная атрофия (потеря размера), поскольку мышца никогда не используется и не должна прилагать больших усилий (27). Мы также видим это в других исследованиях, где ученым удавалось механически нагружать мышечные волокна, не вызывая повреждения мышц или накопления метаболитов — мышечные волокна продолжали расти даже без других потенциальных стимулов гипертрофии (15). Обычно мы видим это в мышцах предплечий людей, которые выполняют непрерывную работу руками, таких как плотники или механики — у Попая нет ничего против этих людей.

                  Итак, как вы можете использовать эти знания в своих тренировках? Есть два основных способа вызвать большое механическое напряжение и последующий рост. Во-первых, это подъем тяжестей. Исследования показывают, что у испытуемых, тренирующихся в диапазоне 60-90% 1ПМ, реакция синтеза белка на тренировку была намного выше, чем у испытуемых, которые использовали более легкие нагрузки (18). Второй способ — поднимать легкие веса до отказа. Исследования показывают, что подъем легких весов до отказа так же эффективен для гипертрофии, как и подъем тяжелых весов (20). Используйте обе стратегии в своих тренировках, чтобы создать оптимальное напряжение мышц и заставить их реагировать ростом. Ознакомьтесь с нашей статьей Time Under Tension здесь для более подробного обсуждения того, почему обе эти стратегии могут помочь ускорить рост.

                  Стимул 2: Метаболический стресс

                  Метаболический стресс относится к накоплению метаболитов в мышцах во время утомительных упражнений. Эти метаболиты, а именно лактат и ионы водорода, накапливаются, потому что мышцы больше работают, чем расслабляются, что делает почти невозможным выведение метаболитов (34).

                  Первый признак того, что метаболический стресс может быть стимулом для роста, наблюдался у обездвиженных пациентов больницы. Мы знаем, что иммобилизация может привести к потере мышечной массы (27), но исследователи обнаружили, что если вы окклюзировали иммобилизованную конечность, как при использовании ограничения кровотока на тренировке, конечность не потеряла столько мышечной массы, как конечности, которые не были окклюзированы (32). . Другие исследователи пошли еще дальше и обнаружили, что ограничение кровотока в сочетании с тренировками с отягощениями способствует даже большему росту, чем просто тренировка (1,21).

                  Так почему же метаболический стресс так помогает набрать вес? У этого метода есть несколько теорий. Во-первых, и это наиболее трудно доказать, это то, что накопление метаболитов само по себе действует как датчик, который управляет сигналами роста (34). Другая и гораздо более правдоподобная теория заключается в том, что мы наблюдаем увеличение мышечной активации, когда метаболиты начинают накапливаться в мышцах, вероятно, из-за снижения клеточного pH и ускорения утомления двигательных единиц (8). Это увеличение мышечной активации может вызвать механическое напряжение большего количества мышечных волокон, что вызовет больший рост по сравнению с аналогичными упражнениями с меньшей мышечной активацией (34). Последняя теория заключается в том, что накопление метаболитов вызывает отек клеток, очень похожий на интенсивный мышечный пампинг. Это набухание клеток оказывает своего рода механическое напряжение на мышечное волокно изнутри наружу, что может сигнализировать клетке о необходимости расширяться и расти, чтобы лучше противостоять этому стрессу (29).).

                  Так как же увеличить метаболический стресс на тренировках? Помимо тренировок с ограничением кровотока (31), вы можете тренироваться с меньшими нагрузками, большим числом повторений и более короткими периодами отдыха (34). Это заставляет мышцы выполнять массу работы с очень коротким временем расслабления, что приводит к накоплению метаболитов. Сани — отличный инструмент для создания высокого уровня метаболического стресса с необходимостью ограничения кровотока. Еще одним интересным способом использования этого метода является ограничение кровотока в самые тяжелые тренировочные дни. Поскольку накопление метаболитов может увеличить мышечную активацию (8), вы можете получить лучший общий тренировочный стимул от поднятия тяжестей по сравнению с поднятием тяжестей без BFR (19). ,22,24). Одно предостережение заключается в том, что вы, вероятно, захотите свести подходы к минимуму и использовать BFR только в одном или двух упражнениях в течение тяжелого дня. Слишком большое накопление метаболитов может увеличить мышечную усталость, что ухудшит вашу способность поднимать тяжести. Несколько ведущих пауэрлифтеров, таких как Мэтт Веннинг и Крис Даффин, успешно использовали этот метод в своих тренировках.

                  Стимул 3: повреждение мышц

                  Последним потенциальным стимулом гипертрофии является повреждение мышц. Повреждение мышц, вероятно, было одной из первых теорий относительно того, почему мышцы растут (34), и поэтому многие люди слышали классическую фразу «сломать мышцу и нарастить ее сильнее». За последнее десятилетие или около того мы увидели массу свидетельств против повреждения мышц как стимула для гипертрофии, так что давайте углубимся в детали этого.

                  Повреждение мышц является результатом выполнения новых упражнений или тяжелой эксцентрической нагрузки при полном диапазоне движений (26,28). Это повреждение носит микроскопический характер и в основном затрагивает структурные компоненты мышечного волокна (5). Когда мышечное волокно повреждено, мы наблюдаем воспалительную реакцию организма, повышенный распад белка и даже повышенное количество мышечных ферментов, таких как креатинкиназа, которые попадают в кровоток из поврежденной клетки (17). Опытные лифтеры обычно меньше повреждают мышцы, чем новички, поскольку они не так часто выполняют новые упражнения и адаптировались к эксцентрическим тренировкам (34).

                  Основная проблема при изучении влияния повреждения мышц на гипертрофию заключается в том, что вы не можете выделить повреждение мышц в качестве стимула в протоколе тренировки с отягощениями (34). Механическое напряжение является основной движущей силой гипертрофии, а повреждение мышц обычно является побочным продуктом перегрузки напряжением, поэтому трудно сказать, какое влияние может оказать повреждение на гипертрофию вместо напряжения. Мы видим некоторые потенциальные доказательства того, что повреждение приводит к росту, когда мы изучаем тренировку с определенной длиной мышц/диапазоном движения. Мы знаем, что тренировка с большей длиной мышц (больший диапазон движений) приводит к большему повреждению мышц (3,26). Тренировка с большей длиной мышц также приводит к большему мышечному росту, чем тренировка с ограниченным диапазоном движений (4, 25). Некоторые интерпретируют это как связь между ними, но, вероятно, это больше связано с тем, что тренировка полного диапазона движений вызывает большее механическое напряжение на большем количестве мышечных волокон из-за свойства удлинения скелетных мышц (11).

                  Другим сценарием, в котором некоторые заявляют о связи, является тот факт, что эксцентрическая тренировка с перегрузкой вызывает большее повреждение мышц и приводит к несколько большему мышечному росту, чем концентрическая тренировка (9,30). Однако простым аргументом в пользу этой теории является то, что тренировка с эксцентрической перегрузкой вызывает большее механическое напряжение в мышцах, что, опять же, устраняет мышечные повреждения, предшествующие росту (10, 23).

                  Последняя теория о том, что повреждение может привести к росту, заключается в том, что повреждение мышц может увеличить рекрутирование сателлитных клеток (6). Рекрутирование сателлитных клеток по большей части необходимо для мышечной гипертрофии, если рассматривать теорию ядерных доменов. Эта теория утверждает, что клеточное ядро ​​может контролировать только ограниченный объем клеточного пространства. Если клетка подвергается росту, ей потребуется рекрутировать больше ядер, чтобы сохранить контроль над клеточным пространством. Клетки-сателлиты могут передавать свои ядра мышечным волокнам, чтобы обеспечить их рост (34) — мы более подробно рассматриваем эту теорию в нашей статье о мышечной памяти 9.0208 здесь , если вам нужна дополнительная информация. Палка в колесе этой мысли заключается в том, что неповреждающие упражнения также могут привести к рекрутированию сателлитных клеток (7), поэтому само по себе повреждение может быть не таким уж особенным.

                  Наконец, давайте рассмотрим все больше доказательств того, что повреждение мышц является определяющим фактором гипертрофии. Одним из первых способов, которым мы начали это замечать, были исследования, показавшие, что повреждение мышц не коррелирует с увеличением синтеза мышечного белка (14). Увеличение синтеза мышечного белка обычно является непосредственным маркером, используемым для демонстрации того, что происходит гипертрофия мышц, поэтому отсутствие реакции синтеза белка на упражнения позволяет предположить, что мышцы не растут. Другие исследования показали, что в испытуемых группах, выполнявших повреждающие упражнения, не наблюдалось большего мышечного роста, чем в группах, которые не испытывали мышечного повреждения из-за упражнений (12). Последней заминкой в ​​теории повреждений снова является сравнение с бегом на длинные дистанции. Бег на длинные дистанции вызывает огромное количество повреждений мышц, но не приводит к их росту (16). Некоторые исследования даже показывают, что мышечные клетки сокращаются в ответ на программу бега на длинные дистанции (33). Я не думаю, что любой бодибилдер хочет выглядеть как марафонец, поэтому, возможно, повреждение мышц не должно быть основным направлением тренировок.

                  Как мы уже упоминали, трудно выделить повреждение мышц как детерминанту роста, поскольку основной причиной повреждения мышц является механическое напряжение. Тем не менее, это возможно сделать при рассмотрении мышечной травмы. Теоретически вы могли бы ударить себя ножом в бедро и ожидать роста, если бы одно только повреждение мышц действительно было стимулом для гипертрофии. Это явно не рекомендуется, и в исследованиях на грызунах было показано, что травмы не вызывают роста после восстановления (34).

                  Наконец, тяжелоатлеты, как правило, испытывают болезненность как признак повреждения мышц, но серьезность болезненности мышц плохо коррелирует со степенью мышечного повреждения (34). Вывод здесь заключается в том, что ваша болезненность после тренировки не свидетельствует о качестве тренировки. Если вы не чувствуете боли после тренировки, это не значит, что вы не растете! По той же схеме мышления сильная болезненность после тренировки не означает, что вы отлично провели тренировку, и может даже ухудшить результаты, поскольку вы не сможете тренироваться с той же частотой из-за сильной болезненности (13). Вам не нужно каким-либо образом активно пытаться избежать повреждения мышц — это произойдет, когда вы усердно тренируетесь и используете полный диапазон движений. Просто поймите, что повреждение, вероятно, не является основным фактором гипертрофии. Сосредоточьтесь на увеличении механического напряжения с помощью тяжелых весов или тренировок до отказа, и используйте методы метаболического стресса, когда вы чувствуете усталость от подъема тяжестей / до отказа все время.

                  Заключение

                  Это краткое изложение наших современных научных знаний о том, что заставляет мышцы расти. Вывод здесь состоит в том, чтобы действительно сосредоточить большую часть вашей тренировки на создании как можно большего механического напряжения мышц. Прочтите статью Time Under Tension здесь , чтобы узнать, как этого добиться. Когда вам нужен перерыв от всех тяжелых весов или тренировок на грани отказа, тренировочные стратегии, которые способствуют метаболическому стрессу, являются отличной идеей для бодибилдера, желающего продолжать набирать вес в период разгрузки. И, наконец, использование боли в мышцах после тренировки в качестве индикатора эффективности предыдущей тренировки — не лучший метод. Повреждение мышц, по-видимому, не является необходимым для роста, и степень вашей болезненности не всегда коррелирует с тем, какой ущерб вы испытываете. Просто имейте в виду, что повреждение мышц никоим образом не является чем-то плохим и, скорее всего, произойдет при использовании методов тренировок, оптимизирующих механическое напряжение, что важно для роста!

                  Ссылки

                  1. Абэ, Т., Лённеке, Дж. П., Фахс, К. А., Россов, Л. М., Тибо, Р. С., и Бембен, М. Г. (2012). Интенсивность упражнений и мышечная гипертрофия в конечностях с ограничением кровотока и в мышцах без ограничения кровотока: краткий обзор. Клиническая физиология и функциональная визуализация, 32(4), 247-252.
                  2. (2009 г.). Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогрессии в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медицина и наука в спорте и упражнениях, (41), 687-708.
                  3. Барони, Б.М., Помпермайер, М.Г., Чини, А., Перуццоло, А.С., Радаэлли, Р., Бруско, К.М., и Пинто, Р.С. (2017). Полная амплитуда движения вызывает большее повреждение мышц, чем частичная амплитуда в упражнении на сгибание локтя со свободными весами. Журнал исследований силы и физической подготовки, 31(8), 2223-2230.
                  4. Блумквист, К., Лангберг, Х., Карлсен, С., Мадсгаард, С., Босен, М., и Раастад, Т. (2013). Влияние диапазона движения в приседаниях с тяжелым весом на адаптацию мышц и сухожилий. Европейский журнал прикладной физиологии, 113(8), 2133-2142.
                  5. Кларксон, П.М., и Хубал, М.Дж. (2002). Повреждение мышц у людей, вызванное физическими упражнениями. Американский журнал физической медицины и реабилитации, 81 (11), S52-S69.
                  6. Крамери, Р. М., Аагард, П., Квортруп, К., Лангберг, Х., Олесен, Дж., и Кьер, М. (2007). Повреждение миофибрилл в скелетных мышцах человека: эффекты электрической стимуляции по сравнению с произвольным сокращением. Журнал физиологии, 583 (1), 365-380.
                  7. Крамери, Р. М., и др. др. (2004). Изменения сателлитных клеток в скелетных мышцах человека после однократной тренировки высокой интенсивности. Журнал физиологии, 558 (1), 333-340.
                  8. Данкель, С. Дж., Маттокс, К. Т., Джесси, М. Б., Бакнер, С. Л., Маузер, Дж. Г., и Лённеке, Дж. П. (2017). Усиливают ли метаболиты, вырабатываемые во время упражнений с отягощениями, мышечную гипертрофию? Европейский журнал прикладной физиологии, 117(11), 2125-2135.
                  9. Дуглас, Дж., Пирсон, С., Росс, А., и МакГиган, М. (2017). Хроническая адаптация к эксцентрическим тренировкам: систематический обзор. Спортивная медицина, 47(5), 917-941.
                  10. Элиассон Дж., Эльфегун Т., Нильссон Дж., Конке Р., Экблом Б. и Бломстранд Э. (2006). Максимальные удлиняющие сокращения увеличивают фосфорилирование киназы p70 S6 в скелетных мышцах человека в отсутствие питания. Американский журнал физиологии-эндокринологии и метаболизма, 291(6), Е1197-Е1205.
                  11. Финни, Т., Икегава, С., Лепола, В. , и Коми, П.В. (2003). Сравнение отношений сила-скорость латеральной широкой мышцы бедра в изокинетических и циклических упражнениях на растяжение-укорочение. Acta Physiologica Scandinavica, 177(4), 483-491.
                  12. Фланн, К.Л., ЛаСтайо, П.К., Макклейн, Д.А., Хейзел, М., и Линдстедт, С.Л. (2011). Повреждение мышц и ремоделирование мышц: нет боли, нет результата? Журнал экспериментальной биологии, 214(4), 674-679.
                  13. Фоли, Дж. М., Джаяраман, Р. К., Прайор, Б. М., Пиварник, Дж. М., и Мейер, Р. А. (1999). МР-измерения повреждения мышц и адаптации после эксцентрических упражнений. Журнал прикладной физиологии, 87 (6), 2311-2318.
                  14. Гибала, MJ (2000). Пищевые добавки и упражнения с отягощениями: каковы доказательства повышенной гипертрофии скелетных мышц? Канадский журнал прикладной физиологии, 25(6), 524-535.
                  15. Голдберг, А.Л., Этлингер, Дж.Д., Голдспинк, Д.Ф., и Яблецки, К. (1975). Механизм рабочей гипертрофии скелетных мышц. Медицина и наука в спорте, 7 (3), 185–19. 8.
                  16. Хикида Р.С., Старон Р.С., Хагерман Ф.К., Шерман В.М. и Костилл Д.Л. (1983). Некроз мышечных волокон у бегунов-марафонцев. Журнал неврологических наук, 59 (2), 185-203.
                  17. Комулайнен, Дж., и Вихко, В. (1994). Вызванное физической нагрузкой некротическое повреждение мышц и высвобождение ферментов в течение четырех дней после продолжительного субмаксимального бега у крыс. Архив Пфлюгера, 428 (3-4), 346-351.
                  18. Кумар, В., и др. др. (2009). Возрастные различия в дозозависимой зависимости синтеза мышечного белка от упражнений с отягощениями у молодых и пожилых мужчин. Журнал физиологии, 587 (1), 211-217.
                  19. Куробе, К., Хуанг, З., Нишиваки, М., Ямамото, М., Канехиса, Х., и Огита, Ф. (2015). Влияние силовых тренировок в условиях гипоксии на мышечную гипертрофию и силу. Клиническая физиология и функциональная визуализация, 35(3), 197-202.
                  20. Ласевичюс, Т., и др. др. (2018). Влияние силовых тренировок разной интенсивности с равной объемной нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию. Европейский журнал спортивной науки, 1–9.
                  21. Лённеке, Дж. П., Уилсон, Дж. М., Марин, П. Дж., Зурдос, М. К., и Бембен, М. Г. (2012). Тренировка с ограничением кровотока низкой интенсивности: метаанализ. Европейский журнал прикладной физиологии, 112 (5), 1849 г.-1859.
                  22. Манимманакорн, А., Хэмлин, М.Дж., Росс, Дж.Дж., Тейлор, Р., и Манимманакорн, Н. (2013). Влияние тренировок с отягощениями с низкой нагрузкой в ​​сочетании с ограничением кровотока или гипоксией на мышечную функцию и работоспособность спортсменов, занимающихся нетболом. Журнал науки и медицины в спорте, 16 (4), 337-342.
                  23. Мур, Д. Р., Филлипс, С. М., Бабрай, Дж. А., Смит, К., и Ренни, М. Дж. (2005). Синтез миофибриллярных и коллагеновых белков в скелетных мышцах человека у молодых мужчин после максимальных укорачивающих и удлиняющих сокращений. Американский журнал физиологии-эндокринологии и обмена веществ, 288 (6), E1153-E1159..
                  24. Нисимура А., Сугита М., Като К., Фукуда А., Судо А. и Учида А. (2010). Гипоксия увеличивает мышечную гипертрофию, вызванную тренировками с отягощениями. Международный журнал спортивной физиологии и достижений, 5(4), 497-508.
                  25. Нооркыйв, М., Носака, К., и Блазевич, А. Дж. (2015). Влияние изометрической силовой тренировки квадрицепсов с разной длиной мышц на производство динамического крутящего момента. Журнал спортивных наук, 33 (18), 1952–1961.
                  26. Полсен, Г., Рамер Миккельсен, У., Раастад, Т., и Пик, Дж. М. (2012). Лейкоциты, цитокины и сателлитные клетки: какую роль они играют в повреждении и регенерации мышц после эксцентрических упражнений? Обзор иммунологии упражнений, 18.
                  27. Псата, М., и др. др. (2012). Продольное МРТ-исследование мышечной атрофии во время иммобилизации голени после перелома лодыжки. Журнал магнитно-резонансной томографии, 35 (3), 686-695.
                  28. Шенфельд, Б. Дж. (2012). Играет ли повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, роль в гипертрофии скелетных мышц? Журнал исследований силы и физической подготовки, 26(5), 1441-1453.
                  29. Шенфельд, Б. Дж. (2013). Возможные механизмы роли метаболического стресса в гипертрофической адаптации к тренировкам с отягощениями. Спортивная медицина, 43(3), 179-194.
                  30. Шенфельд, Б.Дж., Огборн, Д.И., Выготский, А.Д., Франчи, М.В., и Кригер, Дж.В. (2017). Гипертрофические эффекты концентрических и эксцентрических мышечных действий: систематический обзор и метаанализ. Журнал исследований силы и физической подготовки, 31(9), 2599-2608.
                  31. Суга, Т., и др. др. (2009). Внутримышечный метаболизм при низкоинтенсивных упражнениях с отягощениями с ограничением кровотока. Журнал прикладной физиологии, 106 (4), 1119-1124.
                  32. Такарада Ю., Такадзава Х. и Исии Н. (2000). Аппликации сосудистых окклюзий уменьшают дисфункциональную атрофию мышц-разгибателей коленного сустава. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 32 (12), 2035–2039 гг..
                  33. Трапп, С., Харбер, М., Крир, А., Галлахер, П., Сливка, Д., Минчев, К., и Уитсетт, Д. (2006). Адаптация отдельных мышечных волокон при марафонской тренировке. Журнал прикладной физиологии, 101 (3), 721-727.
                  34. Wackerhage, H., Schoenfeld, BJ, Hamilton, D.L., Lehti, M., & Hulmi, JJ (2018). Стимулы и датчики, которые инициируют гипертрофию скелетных мышц после упражнений с отягощениями. Журнал прикладной физиологии.

                  Чарли Оттингер

                  От посредственного спортсмена до профессионального пауэрлифтера и силового тренера, а теперь до исследователя и писателя, Чарли сочетает образование и опыт, чтобы помочь преодолеть разрыв между наукой и применением. Чарли выполняет двойную функцию, будучи контент-менеджером в The Muscle PhD, а также директором по человеческим качествам в Институте прикладных наук и производительности в Тампе, Флорида. Чтобы успокоить ботаников, Чарли является кандидатом наук в области человеческих возможностей со степенью магистра кинезиологии и степенью бакалавра в области физических упражнений. Чтобы узнать больше об алфавитном супе, Чарли также является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), сертифицированным ACSM физиологом-физиологом (ACSM-EP) и сертифицированным тренером по тяжелой атлетике США (USAW).

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *