Содержание

Упражнения чтобы накачать мышцы спины женщинам. Как накачать спину девушке

Красивая спина приковывает к себе взгляды и заставляет отдыхающих на пляже завистливо прятать глаза. Пожалуй, это действительно так. Однако это также хорошая инвестиция в свое здоровье, поскольку со временем спина дает о себе знать регулярными ноющими болями, солевыми отложениями, необходимостью в массаже. Если же заблаговременно предвидеть такой сценарий и начать делать упражнения уже сейчас, то зрелость и старость пройдут с легкостью и юношеским задором.

Для тех же, кто молод душой и телом, важно понять, что плохая осанка портит даже самую красивую фигуру. В статье расскажем о том, как накачать спину в домашних условиях девушке и парню, а также рассмотрим подбор индивидуальной тренировки на эту группу мышц.

Почему девушке нужно заниматься такими упражнениями

При выполнении упражнений в зале, особенно это касается тех, в которых задействована штанга или гантели, сильная спина может сыграть на руку спортсменке. В свою очередь, дряблые мышцы однозначно будут болеть на следующий день, при том так, что поднять что-то или же просто нагнуться и, к примеру, завязать шнурки будет крайне проблематично. Важно понять, что накаченная, рельефная спина - это не просто красота, но объективная необходимость, если девушка планирует продолжать свои тренировки в зале или дома.

Что же до других причин, то отметить следует такие:

  • Естественная красота. Среди тех причин, почему следует задуматься над тем, как накачать спину в домашних условиях девушке, этот фактор один из первоочередных
  • Простота. Придать спине рельеф не так трудно, как, например, сбросить лишний вес на ногах и сделать их стройнее. При условии поддержания дефицита калорий жир уйдет за несколько недель.
  • Пропорции. Множество девушек комплексуют касательно особенностей своей формы тела. Если же есть желание сделать их более пропорциональными или же, наоборот, скрыть огрехи в нижней части, то накачать спину - это самый простой и естественный выход.

Накачать спину в домашних условиях женщине можно за срок в несколько недель при условии очередности тренировок и поддержания правильного рациона питания, богатого белками и правильными углеводами. Что приятно, достигнутый результат быстро скажется на осанке и существенно украсит фигуру, сохраняя при этом естественную красоту.

Среди тех вариантов, как быстро накачать спину в домашних условиях, часто попадаются очень изнурительные тренировки для атлетов, которые уже давно показали себя как выносливых спортсменов. Бросаться в омут с головой новичку не только болезненно, но и опасно, поскольку слишком рьяный подход к упражнениям может нанести вред здоровью. Первое и самое простое правило - тренировки должны быть размеренными и соответствовать уровню подготовки девушки.

Что же до остальных советов, то представить их можно таким образом:

  • Дефицит калорий и правильное питание. Такой режим приема пищи должен быть на постоянной основе. Рацион должен содержать много белков и углеводов, например обилие куриного мяса, отварного, естественно.
  • Совмещение тренировок. Лучше всего разбить неделю, представив каждый день в отдельности в качестве определенных упражнений на те или иные группы мышц. В среднем телу новичка потребуется 2-3 дня отдыха после интенсивной тренировки и 1 день - после активной.
  • Сроки и темп. Не нужно гнаться за результатами в первую же неделю. В данном случае уместно говорить, скорее, о марафоне, нежели о спринте. Упражнения, как накачать спину в домашних условиях, могут быть как для новичка, так и для опытного спортсмена.

Все это необходимо тщательно выполнять, в противном случае это может закончиться болью в теле и даже растяжением. Кроме того, информация о том, как накачать мышцы спины в домашних условиях, может быть подана по-разному. В частности, это касается наличия примеров, визуальных материалов. При выборе тренировки это также стоит учесть.

Тренировки дома

Нет ничего зазорного или откровенно неправильного в том, чтобы тренироваться дома. В конечном итоге есть масса упражнений на мышцы спины, некоторые из них доступны с инвентарем, другие - нет. Если девушке сподручно выполнять весь комплекс тренировок у себя дома, то в этом нет абсолютно ничего плохого, результат будет тот же.

Те упражнения, выполнить которые, к примеру, в квартире невозможно, стоит заменить на аналогичные. Так, к примеру, подтягивания и широкие отжимания - это практически разнозначные элементы тренировки с одинаковым эффектом.

Планки - это все, что нужно

Самый простой и доступный вариант из тех, как накачать спину в домашних условиях девушке. Начать следует с полупланки на 30 секунд. Нужно занять положение лежа, как для отжиманий, после чего облокотиться на локти, вытянув руки со сжатыми кулаками вперед, положить на них голову. Для начала подойдет 3-4 подхода по полминуты, дальше - больше. Для тех, кому нужен весь комплекс, вот несколько вариантов:

  • Полная планка. Упор лежа, как для отжимания, 40 секунд.
  • Боковая планка. Позволяет растянуть мышцы пресса и спины. Обе ноги вытянуты, противоположная рука полностью лежит на мате, 30 секунд на каждую сторону.
  • Планка в виде обратного пресса. Лежа на животе нужно одновременно поднять вытянутые вперед руки и ноги, 30 секунд.

Планки удобны тем, что их можно делать где угодно и в любое удобное время, в разумных пределах, конечно.

Отжимания

Существует огромная масса вариаций классических отжиманий. Среди тех вариантов, как накачать спину в домашних условиях девушке, такой выступает одним из самых эффективных, но и тяжелых.

Например, интенсивная тренировка на руки и спину включает в себя такие упражнения:

  • отжимания с широким хватом - 5-10 раз;
  • одна рука вперед, другая назад - 8 раз;
  • отжимания от поверхности - 10 раз;
  • упражнение со скручиванием - 10 раз: в данном случае речь идет о том, что после обычного отжимания нужно также подтянуть к себе ногу, после чего отвести ее, создается эффект скручивания.

Количество повторов в сете - 3, срок выполнения - 20 минут с перерывом в 30-40 секунд на то, чтобы вернуть сбившееся дыхание.

Растяжка

Для того чтобы спина была рельефной, крайне важно делать растяжку. Это необходимо как до тренировки, когда мышцы еще холодные и нужно поддать "огоньку", так и после нее - для релаксации. Самый простой и понятный способ вернуть спину в тонус - поза "ребенка" из йоги. На втором месте - "кобра" и "приветствие солнцу". При выполнении растяжки можно не искать просвещение, а просто делать упражнение, польза все равно будет.

Вопрос инвентаря при тренировках

Из того, что может помочь накачать спину в домашних условиях, обычному человеку потребуются гантели и эластичная резинка. Первые используются при планке - опираясь на одну руку, второй нужно подтягивать к себе и опускать снаряд. Из тех вариантов, как накачать спину в домашних условиях гантелями, также много упражнений с подъемом их стоя. Резинка нужна для растяжек и отлично подойдет в качестве альтернативы легкой атлетике, которую так любят фитнес-тренеры.

Впрочем, любой инвентарь при тренировке спины способен просто улучшить ситуацию, но не кардинально изменить ее, поэтому просто так покупать гантели, если девушка не планирует с ними дальше заниматься, не стоит.

Сюда же стоит отнести и соблазнительное декольте – при выпрямленной спине и расправленных плечах грудь выглядит гораздо эффектнее.

Упражнения на спину для девушек способны скорректировать силуэт. Если природа не наградила вас фигурой виолончели, вы можете визуально сделать талию уже, расширив спину с помощью тренировок.

Как накачать спину девушке – базовые принципы тренинга

Вариант для новичков – выполнение 1-2 упражнения на спину 3 раза в неделю. Если ваш тренировочный стаж превышает 2-3 месяца, переходите на сплит-тренинг, отводя на тренировку спины отдельный день для комплексной ее проработки. В этот же день уместны упражнения на бицепс, трицепс или дельтовидные мышцы.

Доминируют в тренинге базовые упражнения на спину. Для девушек рабочие веса первое время не принципиальны – сначала научитесь чувствовать работу целевых мышц. Но и не ленитесь – выбирайте вес, с которым вы выполните движение технически верно, ощутив при этом нагрузку.

Спина – мышечная группа, состоящая из нескольких сегментов. В своей тренировке прорабатывайте каждый из них, чтобы добиться гармоничного развития мышц. Базовые упражнения затрагивают весь мышечный массив, но в различных движениях нагрузка акцентируется на разных его участках.

Перед каждой тренировкой делайте тщательную разминку, после – выполняйте растяжку.

Упражнения для спины для женщин

Подтягивания

Девушки-новички редко умеют подтягиваться. На первых порах используйте гравитрон или, если его в зале нет, подтягивайтесь на перекладине, закрепив специальную резинку.

Возьмитесь за перекладину удобным хватом – средним или широким. Начните движение не с рук, а со сведения лопаток – в этой фазе движения мышцы спины получают наибольшую нагрузку. Чтобы «обмануть» сознание, представьте, что вы тянете перекладину к себе, а не поднимаете тело.

Тяга верхнего блока

По биомеханике это движение похоже на подтягивания, но здесь можно варьировать хват и работать с меньшим весом. При правильной технике и широком хвате упражнение расширяет спину в верхней части, в наибольшей степени включая большие и малые круглые мышцы.

Существует два варианта тяги – к груди и за голову. Первый вариант безопаснее для суставов и полноценнее прорабатывает спину. В верхней фазе движения почувствовуйте, как растягиваются мышцы, а лопатки «уходят» вверх. Тяните за счет их сведения – руки лишь помогают в нижней фазе. Чтобы лучше прочувствовать работу мышц, делайте паузу в нижней точке, с усилием сводя лопатки.

Тяга штанги в наклоне

Возьмитесь за штангу средним хватом (прямым или обратным) и снимите ее с нижних стоек. Наклоните вперед корпус на 50-60º от вертикали, сохраняя позвоночник прямым и прогнутым в пояснице. Ноги – на ширине плеч, колени чуть согнуты.

Тяните штангу к низу живота, концентрируясь на сведении лопаток. Не допускайте рывков. Это упражнение прорабатывает мышцы спины наиболее полноценно, но требует поставленной техники и подготовки. Если вы не уверены в своем позвоночнике, лучше работать с Т-грифом или в Смите.

Тяга горизонтального блока

Упражнение прокачивает трапециевидную мышцу и укрепляет плечевые суставы. Как и в других тягах, сосредоточьтесь на сведении лопаток и сделать паузу в конечной точке. Тянуть нужно к поясу или к низу живота, но не к груди, иначе вы ссутулитесь и нагрузка перейдет на грудной отдел позвоночника.

Ошибки в тренировке спины для девушек

Доминирующий бицепс

В повседневной жизни мы редко пользуемся мышцами спины – по крайней мере, осознанно. А вот руки делают все, вплоть до поднятия ложки с кашей. Неудивительно, что новички не умеют чувствовать работу спины на тренировке, а тяговые движения выполняют за счет силы бицепса.

Забудьте о сгибании рук! Во время подхода не думайте об этой части движения. Представьте, что у вас нет кистей и предплечий, как бы жутко это ни звучало. Ваша задача – отвести назад локти и свести лопатки. Только так спина «загорится».

Рывки

Соблазн взять вес побольше велик. Но если мышцы с нагрузкой не справляются, начинается так называемый читинг – вы дергаетесь, отклоняетесь назад и чуть ли не подпрыгиваете, пытаясь правдами и неправдами закончить подход.

Не торопитесь с увеличением рабочих весов – скверная техника не принесет результата и навредит позвоночнику. И какая уж тут осанка?

Слишком широкий хват

Незабвенный Арни советовал подтягиваться с хватом всего на 8-10 см шире плеч – так вы сохраните в целости суставы. В тяге верхнего блока можно взяться шире, но не расставляйте руки слишком сильно. Нагрузка в этом случае распределится неверно, а плечевые суставы вряд ли вас поблагодарят.

Популярные вопросы

Правда ли, что существуют упражнения «на ширину» и «на толщину» спины?

Это разделение некорректно. Отдельные движения в большей или меньшей степени включают разные мышцы. Верхние тяги широким хватом задействуют круглые и широчайшие мышцы, формирующие V-образный контур спины. Тяги узким хватом, особенно горизонтальные, сильнее прорабатывают трапециевидные мышцы, создающие выраженный рельеф.

Можно ли качать спину при сколиозе или остеохондрозе?

Можно и даже нужно. Главное – правильно подобрать упражнения, чтобы они не создавали осевой нагрузки на позвоночник. Делайте тяги в тренажерах или упражнения с гантелями, где корпус надежно зафиксирован. В сочетании с ЛФК грамотные тренировки приносят пользу, но перед походом в тренажерный зал обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Техника в порядке, но спина все равно не чувствуется – что делать?

Продолжать оттачивать технику. Пробовать новые тренировочные методики – использовать суперсеты, метод предварительного утомления и пр. Некоторым людям требуется 6-8 месяцев, чтобы наладить нейромышечные связи. Особенно это касается мышц, мало задействованных в повседневной жизни. Поэтому не отчаивайтесь и продолжайте работать.

Программа тренинга спины для девушек

Пример тренировки спины для девушки со стажем занятий 2-3 месяца:

  • Подтягивания в гравитроне средним хватом, 4х10-12
  • Тяга верхнего блока к груди широким хватом, 4х10-12
  • Тяга горизонтального блока, 3х12-15
  • Сгибания рук с гантелями на бицепс, 3х12
  • Скручивания корпуса лежа.

Набор упражнений для девушки с тренировочным стажем от полугода:

  • Подтягивания (с резинкой или без), 3 подхода
  • Тяга верхнего блока за голову, 4х10-12
  • Тяга штанги в наклоне, 4х10-12
  • Обратные отжимания на брусьях или от скамьи, 4х10-12
  • Разгибание рук на верхнем блоке, 3х12-15
  • Подъем ног в упоре.

Style Итог

Тренировка спины чрезвычайно важна особенно для не самых подвижных граждан – например, офисных работников. Регулярно выполняя упражнения, вы надолго сохраните стройность и здоровье. Главное – тренироваться с полной отдачей и соблюдать технику.

Как девушке дома накачать мышцы спины

Вы когда-нибудь отказывали себе надеть красивое платье с вырезом на спине из-за того, что как раз эта часть тела вас не устраивала? Или, может быть, вы замечали за собой привычку сутулиться? А возможно вас начали преследовать боли в спине.

Любой из этих признаков говорит о том, что вам пора обратить свое внимание на вашу спину, а точнее на мышцы, поэтому в сегодняшней статье мы поговорим о том, как накачать спину девушке в домашних условиях.

Почему так важно качать девушке мышцы спины

В современном мире сложно за всем уследить. Так многие девушки и женщины не успевают следить за своей осанкой. Если вас с детства не научили держать спину идеально прямо и у вас не развит мышечный корсет, то вы не можете похвастаться красивой осанкой.

А ведь прямая спина, длинная красивая шея и гордо поднятый подбородок - это неотъемлемые атрибуты идеального образа женщины для всех мужчин. Никогда не поздно начать исправлять осанку.

Это приведет к укреплению мышц спины и шеи, которые скажут вам большое спасибо в будущем. Дело в том, что мышцы спины задействованы практически в любом нашем движении, будь то приседание или простая ходьба, не говоря уже о подъемах чего-либо.

Поэтому, если у вас слабые мышцы спины, то рано или поздно они перегружаются от тяжелых сумок или долгой ходьбы, а перегруженные мышцы болят. У женщин боли в пояснице - явление намного более распространенное, чем у мужчин. Согласитесь, не самое приятное чувство. К тому же хорошо проработанная спина визуально уменьшает талию, а также восстанавливает правильные пропорции между верхней и нижней частью тела.

Проще говоря, если у вас бедра и ягодицы больше груди и плеч, что встречается очень часто, то накачанная спина позволит сделать ваше тело гораздо более пропорциональным и привлекательным. Мы расскажем вам о таких упражнениях, которые помогут с легкостью любой девушке накачать спину дома. Ведь далеко не у каждой есть свободное время, которое вы согласитесь потратить на спортзал.

Лучшие упражнения для тренировки мышц спины в домашних условиях

Главное в женских тренировках спины - не переусердствовать. Повторять все упражнения стоит по 15–20 раз и заканчивать каждое из них небольшой растяжкой. Это позволит вам не накачать спину до прорисовки мускулов, но подтянет мышечный корсет и приведет в тонус мышцы спины.

1. Итак, чтобы накачать красивую спину девушке в домашних условиях нужно начать с растяжки, т. к. ее повторять нужно чаще всего. Упражнение способствует улучшению осанки. С позиции лежа на животе поднимите туловище с помощью рук и потянитесь вверх и немного назад.

Если вам легко это дается, то можно согнуть ноги в коленях и пытаться дотянуться ими до запрокинутой головы.

2. Следующее упражнение также выполняется лежа на животе. Руки заведите за голову. Поднимите верхнюю часть тела как можно выше, а ноги постарайтесь не отрывать от пола. Сначала вам это вряд ли удастся, поэтому можете попросить кого-нибудь подержать их или просто подсуньте стопы под диван, например. Выполнять 10 раз по 3 подхода

3. Еще одно упражнение на осанку выполняется сидя на полу. Ноги скрестите, а руки заведите за спину и соедините в замок. Руки при этом должны быть прямыми. Поворачивайте туловище влево и вправо. Так 3 подхода по 25 раз.

4. Чтобы укрепить спину нужно делать соответствующие упражнения. Для одного из них вам понадобится утяжеление. Возьмите по гантели в руку. Исходное положение - стойка пряма. Наклонитесь вперед как можно ниже, чтобы создать угол в 90% и выпрямитесь. Так повторитераз по 3 подхода.

5. Еще одно полезное упражнение. Наклоните корпус вперед, стараясь создать угол в 90 градусов. Ноги держите прямымыми Руки в исходном положении опущены вниз. Поднимите руки в стороны или назад, задержитесь, опустите. 3 подхода по 12 раз

Вот и все! Согласитесь, совсем легкие и простые, а еще и немногочисленные упражнения. Но благодаря им вы приобретете ровную красивую спину, длинную шею, сможете открывать плечи и не стесняться носить открытые платья. А в завершении статьи можете посмотреть видео о данных упражнениях.

Как накачать мышцы спины девушке в домашних условиях и в зале

Дата:2 в 22:23

Приветствую Вас, сегодняшняя статья будет преимущественно для девушек. Мы не будем обсуждать, как накачать широчайшие крылья или как тягать штангу, мы поговорим о том, как сделать вид девушки в платье, с изящным вырезом на спине, самым привлекательным, а именно мы разберемся, как накачать спину девушке в домашних условиях или в тренажерном зале.

Это красиво и полезно

Нередко замечал, что когда приходят в зал в основном стремятся накачать пресс и попу, убрать ляшки и сделать рельефными руки, сделать упругую грудь, но на ровне с этим нельзя забывать о мышцах спины. Ей надо так же много уделять времени, как и любой другой части тело.

Дело в том, что это красивая накаченная спина это ещё один показатель красивой фигуры, но помощник Вашему организму:

  • спина-это стержень, ключевой элемент в опорно-двигательной системе;
  • помогает избавиться от сутулости;
  • помогает избавиться от боли в спине при сидячей работе;
  • удерживает позвоночник от искривления и других болезней.

Ещё одни преимуществом накаченной спины в том, что благодаря более широким плечам сглаживаются недостатки талии. V-образный торс делает образ девушки более стройнее.

Какие мышцы задействованы

Может показаться, что довольно просто качать спину. Есть определённый комплекс упражнений, который захватывает всю спину. Безусловно есть такие упражнения, но чтобы добиться больших результатов и получить больше пользы необходимо прокачивать каждую мышцу индивидуально, а для этого разберемся какие именно мышечные ткани на спине у нас есть:

  • Трапециевидные - именно от них зависит Ваша осанка, сутулитесь Вы или нет. Чтобы почувствовать, что именно работает нужно лишь поднять и опустить плечи.
  • Широчайшие- основа основ. Это главная сила спины, и именно они отвечают за работу рук.
  • Большая круглая мышца- то, что называет «крыльями» у мужчин. Тренировка этой мышцы не так популярна у девушек, но сделав именно её чуть шире, Вы визуально уменьшите талию.
  • Мышца, выпрямляющая позвоночник- она держит позвоночник в тонусе, не дает расшатываться, создавая так называемый корсет. Уделяя ей достаточное внимание, Вы сможете избежать множества проблем и болезней.
  • Поясничные- нижние мышцы. Чувствовали ли Вы, когда-нибудь дискомфорт в этой зоне? Именно из за слабых не натренированных мышц Вы чувствуете это.

Легкая тренировка

В чем преимущество работать дома с собственным весом и не пользоваться услугами тренажерного зала? В спортивном зале множество тренажеров, которые прокачивают самые мелкие элементы мышечной ткани, это безусловно хорошо. Но благодаря упражнениям с собственным весов, одновременно задействованы несколько элементов, что очень нравится нашему организму. Поэтому начнём с упражнений с собственным весом, которые удобно выполнять дома.

1. Подъемы рук и ног. Исходное положение: на четвереньках, спина прямая. Одновременно поднимаете левую руку и правую ногу, и наоборот. Чтобы ещё больше проработать можно задерживать конечности в верхней фазе и покачивания вверх-вниз небольшой амплитудой.

2. Подъемы туловища. Исходное положение: лежа на животе, ноги прямые вместе, руки согнуты в локтях и находятся под головой. Во время упражнения, не поднимая ног, поднимаете верхнюю часть туловища. Чем выше, тем лучше. Помните, что напрягаться в основном должна только спина, не надо подниматься за счёт рук. Помимо этого здесь хорошо прокачиваются ягодицы.

3. Подъем ног. Из того же положения, лежа на животе, руки под головой, поднимаем прямые ноги. Прорабатываются нижние мышцы, а также хорошо прорабатываются бедра. Не поднимайте туловище!

4. Более трудное задание. Исходное положение: как и в 2-х предыдущих упражнениях. Во время выполнения чуть приподнимаетесь на животе и одновременно разводите ноги и руки в стороны. Старайтесь не сгибать конечности. Во время выполнения очень эффективно прорабатываются все элементы спины.

Повышаем нагрузку

В целом, стоит заметить, что любая тренировка с собственным весом можно дополнить утяжелителями - гантелями или бутылками с водой, если тренировки даются Вам слишком легко с первозданном виде. Более специфичные упражнения лучше выполнять в тренажерном:

  1. Становая тяга. Из положения, стоя, ноги вместе, руки с гантелями по швам, начинаете наклонять туловище вперед. Спину обязательно держите прямую. Выполняете до уровня, пока корпус не будет параллельно полу. В данном задании отлично прорабатывается широчайшая мышца. Если добавить подъем рук из согнутого положения, подключится трапециевидная.
  2. Подтягивания рук к груди. Начинаем из положения, стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу перед собой. Начинаем подтягивать руки к груди, разводя локти в стороны. Немного зафиксировав новое положение, возвращаете руки обратно вниз. Можно было бы подумать, что это упражнение тренирует только руки, но на самом деле оно полезны более, чем для 3 мышц спины. Более подробно упражнение рассмотрено здесь.
  3. Ласточка. Известная ещё с детских лет, охватывает всю спину. Оно основано на балансе на одной ноге, в то время как другая нога поднимается вверх до положения параллельному полу. Корпус наклоняется вперед, а руки разводятся в стороны. В таком положение можно как выполнять повторы, так и фиксироваться в статическом положении. Дополняя упражнение утяжелителями, Вы делаете его ещё эффективнее.

Как видите перечень упражнений довольно широкий, поэтому чтобы потратить свое время максимально эффективно для развития своей фигуры стоит обратить свое внимание на пошаговый видео-курс « Стройная фигура перед телевизором », выполнив изложенную методику вы станете просто неотразимы.

Ниже предлагаю просмотреть видео, где Вы ещё подробнее познакомитесь с проработкой этой части тела. В заключении, стоит сказать, что спинные мышцы нагружаются в большинстве видов тренировок, но не стоит расслабляться и пускать судьбу Вашего «стержня» на самотёк. У Вас есть блок упражнений, который помогу Вам укрепить Ваш мышечный карсет.

На этом у меня все, не забываем подписываться на обновление блога, чтоб не пропустить важных интересных новостей. До встречи!

Как накачать спину девушке в домашних условиях

Мускулистая спина – мужская прерогатива, но и женщинам нельзя забывать о ее тренировке. От силы мышц спины зависит ваша осанка, которая у большинства людей в плачевном состоянии. А ведь сгорбленный стан – это и неэстетично, и опасно.

Постоянная сутулость приводит к развитию заболеваний позвоночника, усиливает давление на внутренние органы и ослабляет мышцы живота, что чревато грыжей. Регулярно выполняя упражнения для спины, вы обезопасите себя от подобных неприятностей.

Возможно ли накачать мышцы спины дома?

Если вы восхищаетесь спортсменками из категории «бодифитнес» и мечтаете о такой же спине, то домашних тренировок мало. А вот укрепить мышцы, придать им тонус и рельеф можно без тренажеров или тяжелых штанг, хотя отягощения вам все равно понадобятся.

Для домашней тренировки спины достаточно одной гантели или гири и турника. Но даже они заменяются подручными средствами – бутылками с песком, сумками с грузом и обыкновенной шваброй.

Упражнения для спины женщинам в домашних условиях

Подтягивания

Нет упражнения, которое прорабатывало бы мышцы спины полноценнее. Главное – соблюдать правильную технику. Держитесь за перекладину удобным хватом и тянитесь к ней грудью, акцентируя внимание на сведении лопаток. Выполняйте 3-4 подхода, стараясь в каждом делать не менее 6 повторений.

Если подтягиваться вам тяжело, используйте тугую резинку, подвешенную к перекладине – она облегчит нагрузку. Подойдет даже обыкновенная табуретка – поставьте ее под турником и слегка помогайте себе ногой.

Горизонтальные подтягивания

У вас дома нет турника или работа с ним дается слишком тяжело? Поможет обыкновенная швабра или щетка с длинной ручкой. Поставьте два устойчивых стула одинаковой высоты на расстоянии метра друг от друга и положите на них импровизированную перекладину. Следите за тем, чтобы она не соскользнула и не укатилась.

Лягте под перекладину так, чтобы она находилась на уровне вашей груди. Возьмитесь за нее руками и примите такое положение, чтобы касаться пола только пятками. Подтягивайтесь, касаясь грудью «турника». Делайте 3-4 подхода поповторений.

Тяга гантели в наклоне

Упражнение выполняется и с гирей, если она не слишком тяжелая. Встаньте боком к дивану или кушетке, поставьте на опору колено стоящей рядом ноги, наклонитесь и упритесь в диван одноименной рукой. Другой рукой возьмите гантель и за счет отведения локтя назад подтягивайте ее к поясу, стараясь в верхней точке напрячь мышцы.

Выполняйте 3-4 подхода поповторений на каждую сторону. Ни в коем случае не сутультесь – держите спину прямой и чуть прогнутой в пояснице. Двигайтесь плавно, без резких рывков.

«Лодочка»

Данное упражнение укрепляет мышцы-разгибатели позвоночника, проходящие вдоль спины, задействует ягодицы и заднюю поверхность бедра. Регулярно выполняя его, вы обеспечите себе крепкий и подтянутый «тыл».

Лягте на пол животом вниз, руки вытяните перед собой или скрестите под подбородком. Одновременно отрывайте от пола ноги и грудь, задерживаясь в верхней точке на 1-2 секунды. Делайте 3-4 подхода поповторений.

Популярные вопросы

Сколько раз в неделю нужно выполнять упражнения для спины?

Если ваша цель – укрепить позвоночник и улучшить осанку, легкие упражнения вроде «лодочки» можно выполнять каждый день. Учитесь подтягиваться или улучшаете результат в этом упражнении – ежедневные занятия тоже не повредят. Но интенсивные тренировки с «железом» проводятся не чаще 3-х раз в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Можно ли с помощью упражнений вылечить болезни позвоночника?

Во взрослом возрасте полностью излечить заболевания позвоночника нельзя, а вот исправить их последствия – можно. Регулярные тренировки укрепят околопозвоночные мышцы, а сам позвоночник сделают прочнее и подвижнее. Но если вы испытываете постоянные боли, перед началом тренировок посетите врача.

Программа тренировок спины для девушек дома

Для тренинга спины можно отводить отдельный день, но на первых порах лучше выполнять 2-3 упражнения на спину в комплексной тренировке всего тела. Новичкам подойдет следующий тренировочный план.

Перед каждой тренировкой тщательно делайте разминку, после – выполняйте растяжку.

  • Подтягивания на турнике или горизонтальной перекладине, 3х6-10;
  • «Лодочка», 4х10-15;
  • Жим гантелей стоя, 4х12-15;
  • Выпады, 3х10-12;
  • Сгибание рук с гантелями, 3х15-20;
  • Скручивания корпуса лежа, 4х20-30.
  • Приседания, 4х10-15;
  • Ягодичный мостик на полу, 4х15-20;
  • Планка, 3 подхода посекунд;
  • Тяга гантели к поясу, 4х12-15;
  • Разгибание рук с гантелью из-за головы, 3х15-20;
  • Подъем ног лежа, 4х20-30.

Style Итог

Правильная осанка дарит походке гордость и грацию, делает грудь и живот подтянутыми, дыхание – равномерным и уверенным. Не ленитесь уделять время своей спине – это лучшая инвестиция, которую вы вложите в здоровье.

Упражнения для укрепления спины девушкам

Многие современные девушки, занимающиеся спортом, сомневаются, стоит ли качать мышцы спины. Ответ на этот вопрос однозначно утвердительный. Упражнения на спину для девушек – это один из самых главных факторов эффективной тренировки.

Крепкая спина – фундамент здорового тела

Уделять должное внимание укреплению мышц спину надо потому, что:

  • они отвечают за формирование осанки;
  • вы сможете быстро восстановить здоровье в послеродовой период;
  • они помогут вам скорректировать силуэт;
  • ваша грудь будет выглядеть красивее при расправленных плечах.

Различия между мужскими и женскими тренировками

Зачастую девушки боятся переборщить с этой группой мышц и тем самым утратить свою женственность. При правильном подходе к занятиям этого можно не опасаться.

Основные отличия между тренировками для женщин и мужчин – это акцент на вытяжение и количество подходов. Главные правила эффективной тренировки для мышц спины:

  1. Обязательно помните, что повторять действия нужнораз. Только так вы сможете добиться желаемого результата.
  2. Не следует увлекаться мертвой тягой, так как она уплотняет мышцы поясницы. Благодаря этому вы можете получить парочку лишних сантиметров к талии.
  3. Не забывайте о разгибаниях. Их можно выполнять на полу или на скамье.
  4. Перед занятием обязательно проведите пятиминутную разминку.

Какой должна быть тренировка

Разобравшись с основными правилами, самое время приступать к самим упражнениям. Тренироваться можно в зале и дома. Каждая выбирает для себя оптимальный вариант.

Для начала давайте рассмотрим упражнения для спины в спортзале для девушек. Специалисты женщинам рекомендуют посещать тренажерный зал минимум 2 раза в неделю.

Подтягивания

Обычно девушки, которые только начинают заниматься, вообще не умеют подтягиваться или у них это плохо получается. В первое время старайтесь выполнять подтягивания на перекладине.

Для этого вам следует взяться широким или средним хватом за перекладину и сводить лопатки. Благодаря подтягиваниям мышцы получат колоссальную нагрузку.

Шраги

Этот прием направлен на формирование трапециевидных мышц. Чтобы его выполнить, возьмите гантели с маленьким весом и поставьте руки вдоль корпуса.

Затем пытайтесь поднять высоко плечи, но при этом не сгибайте руки. В самой высокой точке зафиксируйте положение на 5 секунд, а затем опустите плечи и повторите снова.

Становая тяга

Станьте ровно, выпрямитесь, немного согните колени. Поднимайте штангу с пола, взявшись широким хватом за гриф.

Тяга в наклоне

Для выполнения вам понадобятся гантели по 4 кг. Возьмите их снизу. Ладони должны смотреть на лицо. Нагибайте корпус вперед, чтобы получился угол 45 градусов. Затем поднимайте руки в стороны. Обязательно следите за тем, чтобы они были ровными в локтях.

Гиперэкстензия

Чтобы выполнить ее, вам нужно лечь на скамейку для гиперэкстензии вниз лицом и зафиксировать голени. Настройте высоту скамейки так, чтобы у вас получилось выполнить наклоны вперед, сгибаясь в области талии.

При этом не должно возникать чувства дискомфорта. Держите тело прямо, руки скрестите на груди. Вдохните и медленно нагибайтесь вперед, сгибаясь в талии.

Наклон нужно делать до тех пор, пока не будете чувствовать, что мышцы растягиваются. Выдохните и не спеша поднимайте туловище. Вернитесь в начальную позицию и повторите действия снова.

Растяжка

Поможет вам улучшить осанку. Повторяйте как можно чаще. Для выполнения вам нужно лечь на живот и поднять туловище руками, а затем потянуться вверх и слегка назад.

Планка

Лягте на пол лицом вниз, спину держите ровной, упирайтесь ладонями и носочками. В таком положении останьтесь на 1-2 минуты.

Мостик бедрами

Выполняя это упражнение, вы сможете растянуть мышцы бедер и стабилизировать позвоночник. Чтобы выполнить его, лягте на спину и согните ноги. Стопы прижмите к полу. Руки положите вдоль тела и расслабьте.

Ягодицы напрягите, а затем поднимите бедра вверх, отрывая таз от пола. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды, а затем опускайтесь на пол.

Выпады

Казалось бы, как выпады могут помочь сделать спину крепче? На самом деле это упражнение является одним из самых главных для здорового позвоночника.

Чтобы усложнить классические выпады, попробуйте делать их по диагонали. Так вы будете прилагать больше усилий, соответственно, результат будет значительно лучше.

Существует большое разнообразие тренировочных упражнений на спину для девушек как для выполнения в зале, так и дома. Без таких занятий у вас вряд ли получится привести свое тело идеальную форму.

Ежедневно уделяйте упражнениям 20 минут, и ваше тело скажет вам «спасибо». Благодаря здоровому позвоночнику вы получите красивую походку и тонкий силуэт.

Кстати, сейчас вы можете получить бесплатно мои электронные книги и курсы, которые помогут вам улучшить ваше здоровье и самочувствие.

pomoshnik

Получите уроки курса по лечению остеохондроза БЕСПЛАТНО!

Как накачать спину девушке

Большинство девушек, которые хотят добиться красивой фигуры, уделяют внимание именно «проблемным» зонам таким как, пресс, ягодицы, бицепс бедра. Но секрет идеальной фигуры заключается в гармоничном сочетании всех контуров тела, где спина играет далеко не маловажную роль. Как только вы начнете тренировать спину, вы избавитесь от сутулости, а вместе с тем от непривлекательной походки.

Но прежде, чем перейти к упражнениям, которые позволят накачать спину девушке, давайте разберемся, какие есть мышцы спины и за что они отвечают.

Пару слов об анатомии

  • Широчайшие мышцы спины. Занимает всю нижнюю часть спины, своей верхней частью подходит под нижний конец трапециевидной мышцы. Обеспечивает движение плеч и отвечает за подтягивания туловища.
  • Ромбовидные мышцы. Мышца имеет форму ромбической пластинки и расположена под трапецией. С помощью этой мышцы лопатка крепится к грудной клетке.
  • Трапециевидные мышцы Широкая, плоская мышца, которая располагается в задней области шеи и верхнем отделе спины. Трапециевидные мышцы с обеих сторон спины вместе имеют форму трапеции. Сокращаясь верхними пучками, мышца поднимает лопатку, сокращаясь нижними – опускает ее.
  • Выпрямители спины. Самая длинная мышца, которая расположена вдоль поясничного отдела позвоночника. С помощью нее мы удерживаем равновесие, а также разгибаем спину.

Теперь, когда мы разобрались, что наша спина состоит из многих мышц и предполагает огромное поле для тренировок, можно перейти непосредственно к упражнениям, чтобы накачать мышцы спины девушке.

Упражнения, чтобы накачать спину девушке

Гиперэкстензия. Очень хорошее упражнение, которое позволит накачать спину женщине. Лягте в тренажер на живот так, чтобы торс свисал вниз, а бедра были прижаты к основанию. Ноги зафиксируйте под специальными валиками. Поднимайте торс и голову так, чтобы образовать одну линию с ногами. Затем вернитесь в исходное положение вниз. Выполните упражнениераз.

Тяга к поясу в наклоне с гантелями. Еще одно упражнение, которое позволит накачать мышцы спины девушке. Станьте ровно и немного прогните спину. Ноги поставьте уже плеч, можно немного согнуть в коленах. На выдохе тяните гантели к поясу. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, максимально при этом сводя лопатки. Выдох, вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения взгляд направлен вперед. Если вам сложно удерживать гантели прямым хватом, держите их параллельно друг другу.

Наклоны на блоке. В наше время редко можно встретить в фитнес-центрах. А ведь оно хорошо помогает накачать спину женщинам. Все дело в незнании правильной техники выполнения упражнения. Главные рабочие мышцы здесь бицепсы бедра и разгибатели спины. Станьте спиной к нижнему блоку. Удерживайте одноручную рукоять двумя руками прямым хватом. Ноги поставьте шире плеч и разверните их наружу. Выпрямите спину и наклоните туловище. На вдохе, начинайте медленно выпрямляться. Сопротивление блока старайтесь преодолеть только за счет усилий мышц спины. В верхней точке сделайте паузу и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Как девушке накачать спину в тренажерном зале (видео тренировки)?

Девушка с красивой ровной спиной всегда притягивает взгляды окружающих. Но, далеко не всегда получается обеспечить правильную мышечную структуру при выполнении стандартного комплекса упражнений для похудения или поддержания тела в форме. Тут требуется прокачать отдельные мускулы, чтобы осанка стала красивой, а походка гибкой. Следует также учесть, что упражнения для женщин могут существенно отличаться от тех, которые рекомендуются мужскому полу. Какие упражнения для спины в тренажерном зале для девушек рекомендуются, эффективны и особенности тренировок – в нашем обзоре.

Зачем нужно тренировать спину?

Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек разрабатываются таким образом, чтобы укрепить мышечный корсет и сделать ее визуально красивее. И если в случае с талией все понятно, и как накачать правильно пресс знают почти все, то с какой целью прорабатывать область позвоночника многим остается не понятно.

Регулярные тренировки нужны, чтобы:

  • Уменьшить диспропорцию верха и низа в процессе похудения.
  • Убрать жировые отложения в этой области.
  • Сделать позвоночник более крепким и выносливым.
  • Снизить нагрузку на позвонки за счет переноса ее на разработанный мышечный корсет (профилактика болей в спине).
  • Улучшить осанку.
  • Профилактика болей в ногах и поясничном отделе.

Это количество причин достаточное для того, чтобы присмотреть подходящие упражнения на спину в тренажерном зале. Они помогут чувствовать себя увереннее и комфортнее, а также не позволят жиру откладываться на спине, создавая непривлекательные складки, от которых избавиться потом весьма проблематично.

Сколько нужно повторений?

Тренировка спины в тренажерном зале полностью курируется тренером. Однако, если комплекс сформирован, то его можно выполнять и самостоятельно, соблюдая рекомендованное количество повторений. Обычно интенсивная тренировка, направленная на сжигание жира, подразумевает до 15 повторов каждого упражнения по 3 сета. Лучше соблюдать ритм в процессе выполнения, чтобы не терять интенсивности и достичь максимального эффекта.

Тем, кто впервые начинает выполнять комплекс для укрепления мышц спины, советуют не усердствовать и останавливаться наповторениях. Постепенно интенсивность и нагрузку увеличивают, но резко это делать не стоит, иначе избежать травмы не получится.

Если тренировка проводится с целью увеличить мышечную массу, то количество повторений должно быть в диапазоне от 8 до 12, при 3-5 подходах, но с увеличенным весом снарядов.

План для проработки спины

Упражнения для женщин отличаются от тех, которые рекомендуют мужчинам за счет того, что у первых мышцы существенно слабее – и этот фактор обязательно нужно учитывать. Всего рекомендуется 4 основных упражнения в качестве базовых, которые постепенно можно усложнять, добавляя использование снарядов или дополнительного инвентаря.

Подтягивание с тренажером

Упражнение подтягивание для девушек в тренажерном зале подразумевает использование гравитрона. Но следует научиться выполнять его правильно. Нужно руки развести чуть шире плеч или оставить на ширине. Это позволит создать отличное воздействие на самые широкие мышцы спины, которые и будут служить фундаментов для будущей красивой осанки. Это особенно полезно для девушек, которые часто сутулятся.

В процессе нужно постараться напрягать мышцы пресса и ягодиц, вдох делается только перед заходом. Подтягиваться нужно плавно, не допуская рывков и раскачивания. Как правильно работать с этим тренажером, можно увидеть на представленном видео.

Тяга горизонтального блока

Любая программа для проработки спины обязательно включает работу с горизонтальным тренажером. Он еще во многом напоминает классическую греблю, по крайней мере во многом действия схожи. Благодаря расположению рук, помимо спины, тяга горизонтального блока прорабатывает также грудные мышцы.

Следует подобрать нужный вес, ухватиться посильнее за рукоятки, глубоко вдохнуть и потянуть на себя. Спина и поясничная область обязательно должны сохранять прямое положение. Лопатки нужно постараться свести друг к другу. Количество повторений делается столько, сколько требует составленный план.

Вертикальная тяга к грудной клетке

Вертикальная тяга одно из самых важных упражнений, которые позволяют проработать труднодоступные мышцы спины. Нужно ухватиться за рукоятку и потянуть ее к груди, при этом делается выдох. Стараемся касаться рукояткой середины груди, максимально сводя лопатки. Позвоночник и поясничную область держим максимально прямо. Стоит помнить, что если амплитуда будет недостаточной, то мышцы будут работать не на всю мощь.

Гиперэкстензия с утяжелителем

Если предыдущими упражнениями прорабатывается ширина и глубинные мускулы спины, то этот подход будет направлен на укрепление поясничного отдела. Ничего лучше гиперэкстензии на сегодняшний день не придумали. Первый раз выполняется «налегке», без отягощения.

Нужно взять гантель или блин весом не больше 2,5 кг и, прижав к груди, сделать наклон и вернуться в исходное положение. При этом спина сохраняет свое прямое положение. Стоит попробовать поработать с амплитудой, не допуская прогибов. Достаточно будет 3-4 подходов по 20 повторений.

Чтобы понять, как именно нужно выполнять упражнения на тех или иных тренажерах, направленные на укрепление спины, следует просматривать специальные видео-уроки, где они подробно описываются и показываются. В этом случае, повторить все в тренажерном зале будет не сложно и можно избежать кучи ошибок, травмирования и растяжения.

Упражнения для женщин укрепляющие мышцы спины в домашних условиях

Сильные ноги и прокаченные ягодицы у девушек - показатели тренированного тела. Но для того чтобы смело носить платья с открытым декольте сзади и высокого держать голову, нужно накачать спину и плечевой пояс. Безупречные формы бицепсов и дельт Мишель Обама или Джессики Бил пример того, как чудесно смотрятся наряды на пропорциональных фигурах.

Есть и другие причины, стимулирующие подобрать комплекс упражнений для прокачки спины в домашних условиях и заняться моделированием тела. Тяги, скручивания и наклоны:

  1. укрепляют соединительную и костную ткани;
  2. улучшают подвижность запястных, плечевых и тазобедренных суставов;
  3. предупреждают развитие остеопороза;
  4. увеличивают процент сухой массы.

Крепкие мышцы удерживают плечи развернутыми, выпрямляют осанку, благодаря чему человек кажется выше, а фигура стройнее.

Предложенная 30-минутная тренировка для мышц спины в домашних условиях включает безопасные техники, способные скорректировать эстетические проблемы. Они прорабатывают мышечный массив, включая:

  • трапециевидные;
  • ромбовидные;
  • широчайшие;
  • выпрямляющие позвоночника;
  • двуглавые головки рук.

Супер упражнения для спины в домашних условиях

Начните с подъемов корпуса.

  1. Лягте, выпрямленные кисти соедините в замок.
  2. Напрягая мышцы кора, помогая себе руками, отрывайте от пола плечи.

Повороты для коррекции осанки

  1. Сядьте и скрестите стопы.
  2. Соедините кисти, заведите их за бедра и следом разверните корпус.
  3. Выровняйтесь спину, замрите в паузе, вернитесь в ИП.
  4. Продублируйте движения для противоположной стороны 10х3.

Мостик бедрами

Обратный прогиб таза отлично растягивает брюшные и бедренные мышцы, выравнивает позвоночник.

  1. Устройтесь на полу, согните колени, стопы жестко фиксируйте.
  2. Руки оставьте в свободном положении.
  3. Напрягите ягодицы и пресс, приподнимите таз максимально высоко, выровняйте тело в линию.
  4. Зафиксируйтесь вверху на пару секунд и плавно опуститесь (12х3).

Парящая птица

Тренировка спины дома для девушек подразумевает выполнение практик на улучшения координации и снятия мышечных спазмов.

  1. Встаньте на четвереньки, кистями упритесь в пол.
  2. Напрягите пресс, и втяните живот к позвоночнику.
  3. Теперь направьте левую конечность назад, правую руку вперед.
  4. Парите в «полете» на 5 секунд.

Боковая планка

Прокачать спину в домашних условиях девушке поможет статическая практика с упором на предплечье.

  1. Лягте на левый бок, опустите вес тела на локоть, обопритесь на пальцы или свод правой ноги и выровняйте тело в струну. Проследите, чтобы локоть не выглядывал из-за плеча.
  2. Задержитесь в таком положении на 40 секунд.

Для предельной нагрузки прогнитесь в талии и обопритесь на ладонь прямой руки, при этом поднимайте и опускайте ногу.

Топ лучших упражнений с гантелями для укрепления спины

Прокаченные мускулы со снарядами в руках улучшают осанку и укрепляют мышечный панцирь.

Односторонняя тяга в наклоне

Техника прокачивает мышечный массив спины, распрямляет плечи и относительно нагружает позвоночник.

  1. Возьмите снаряд в правую руку, подойдите к скамейке.
  2. Водрузите на нее левое согнутое колено, свободной кистью упритесь в край опоры.
  3. Опустите руку со снарядом вниз и выполните подъемы отведенным в сторону локтем. Сфокусируйтесь на активной работе лопаток.

Как накачать спину девушке тягой снарядов к поясу

  1. Встаньте ровно, в руки возьмите гантели, колени присогните.
  2. Верх туловища наклоните параллельно полу, почувствуйте натяжение в пояснице и бицепсах бедер.
  3. Тяните гантели по вертикальной траектории к животу. Задержитесь на мгновение, затем опускайтесь как можно ниже, чтобы растянуть глубокие мышцы.

Разведение снарядов сидя и стоя

  1. Сядьте на табурет, стопы соедините.
  2. Наклонитесь, руки с гантелями опустите вдоль голеней.
  3. Локти присогните, ладони поверните друг к другу.
  4. Сведите лопатки, разведите горизонтально руки.

Упражнения для верхней части спины девушкам дома

Упражнение №1
  1. Возьмите в руки утяжеления весом до 5 кг.
  2. Наклоните корпус, одновременно отводите левую ногу назад и подтягивайте к груди снаряды.
  3. Сделайте 20 движений и смените конечность.

Отжимания от опоры или пола помогут накачать спину в домашних условиях и укрепят трицепсы.

Упражнение №2
  1. Держите снаряд в правой руке и с согнутыми коленями тянитесь к левой стопе.
  2. Разогнитесь, выжмите его вверх и повторите.

После 12 раз смените руки.

Упражнение №3
  1. Примите ровное положение. Возьмитесь за гантели ладонями вперед.
  2. Поднесите их к плечам, выровняйте кисти на одной прямой, опустите (12х4).

Упражнения для верха спины в домашних условиях для женщин в видео формате:

Как укрепить мышцы спины с помощью эластичной ленты

  1. Сядьте на табурет, разведите стопы шире плеч.
  2. Оберните лентой ладони.
  3. Правую руку поднимите вверх, левую опустите в сторону до натяжения полотна.
  4. Теперь правую кисть отведите к груди, потом верните в начальное положение.

Также читайте: подборка упражнений для женщин для всего тела с эспандером в домашних условиях в этой статье.

Занимайтесь по этой программе 5-6 недель через 3 дня, не забывая тренировать нижнюю часть в другие дни.

Как накачать спину: комплекс упражнений для женщин

Выполнение всего семи упражнений способно приблизить вашу спину к идеалу: сделать её сильной, стройной и сексуальной.

Почему стоит качать спину

Не только потому, что это сделает её красивее и даст вам возможность не стесняясь надевать купальники и платья с открытой спиной. Сильные мышцы спины лучше поддерживают позвоночник, что непосредственно сказывается на вашей осанке. Кроме того, накачанная спина открывает вам доступ к новым упражнением с более серьёзными весами, которые помогут совершенствовать и другие группы мышц.

Упражнения для мышц спины

1. Перевёрнутые «снежные ангелы»

Упражнение, которое вы вполне можете выполнять в домашних условиях. Лягте на коврик лицом вниз и расположите руки вдоль туловища. Возьмите в каждую руку по блину от штанги весом 2,5 кг (вес может варьироваться в зависимости от уровня подготовки и личных предпочтений). Плавными движениями соедините руки перед собой, при этом передвигая их как бы параллельно полу. Затем верните руки в исходное положение.

Если выполнять упражнение с дополнительным весом слишком тяжело, продолжите выполнение без него. Ваша задача - выполнить 2 подхода по 15–20 повторений.

2. «Удар дельфина»

Станьте в планку. Предплечья должны быть параллельны вашим ногам. Локти - примерно на уровне плеч. Из этого положения, выгибаясь спиной и сгибая колени, приближайте их к поверхности пола и снова выпрямляйтесь.

3. «Супермен»

Лягте на пол, вытянув руки перед собой. Прогибаясь в спине, поднимите руки и ноги как можно выше. Продержитесь в этом положении 2–3 секунды и примите исходное положение. Выполните 10–15 повторений, после чего передохните и сделайте ещё один подход.

4. «Доброе утро»

Упражнение, которое укрепит вашу поясницу и сделает её действительно сильной. Потренироваться в выполнении этого упражнения можно так: прислонитесь спиной к стене, отступите от неё примерно на 8–15 см и, держа руки на животе, выгибайтесь в пояснице так, чтобы тазом коснуться стены позади вас.

Во время выполнения этого упражнения вы немного сгибаете колени, но основное движение происходит за счёт выгибания спины. Когда вы почувствуете, что хорошо выполняете это движение, отойдите от стены ещё на несколько сантиметров, увеличив амплитуду движений. Когда и на этой дистанции выполнение не будет вызывать затруднений, отойдите от стены и выполните упражнение без поддержки.

5. «Пловец»

Лёжа на животе поднимайте правую руку и левую ногу, а потом - левую руку и правую ногу. Не нужно выполнять упражнение слишком быстро: ваши движения должны быть плавными, вы должны чувствовать мышцы спины.

6. «Мост»

Это упражнение поможет укрепить поясницу и нижнюю часть спины. Лягте на спину. Ноги уприте в пол так, как упираете их перед выполнением стандартного мостика. Руки положите вдоль туловища. Из этого положения поднимайте таз так, чтобы ваши бёдра создали одну прямую линию с туловищем. Удерживайте таз в высшей точке 2–3 секунды и возвращайтесь в исходное положение.

Не отрывайте плечи от пола при выполнении упражнения. Подъёмы осуществляйте мышцами спины, минимизируя участие ног. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

7. Отжимания «щучкой»

Из упора лёжа поднимите таз вверх так, чтобы ваша талия образовала с ногами угол 45–60 градусов. Из этого положения отжимайтесь, сгибая локти с небольшой амплитудой. Количество повторений подбирайте исходя из индивидуальных особенностей.

Используйте эти упражнения для того, чтобы ваша спина притягивала к себе только восхищённые взгляды.

Эффективная тренировка спины. Программа для девушек от Джен Джевелл

Ее нельзя увидеть в зеркале. Но это не уменьшает ее значимость. Нагрузите спину не хуже, чем плечи, пресс или квадрицепсы. Я расскажу, как это сделать!

С глаз долой – из сердца вон? Похоже, именно такими мотивами руководствуются женщины, когда речь идет о тренировке спины. Многие из нас избегают упражнений, нацеленных на те мышцы, которых не видно в зеркале. Это ошибочная точка зрения! Значимость сильной спины нельзя преувеличить – и этим все сказано.

Для меня спина – одна из наиболее любимых мышечных групп. Я выступаю на конкурсах, а там судьи оценивают пропорции участников в комплексе. Без сильной, хорошо развитой спины я не имела бы никаких шансов на мероприятиях такого рода. Другими словами, мне приходится тренировать мышцы спины часто и интенсивно. Даже если вы не выступаете на подиуме, качать спину нужно в любом случае. Ведь это огромный пласт мышц в нашем организме.

Мышцы спины участвуют практически в любом движении, которое мы выполняем в повседневной жизни. Они должны быть сильными, чтобы справляться с таким объемом работы. Кроме того, крепкая спина – это фундамент для развития других мышечных групп.

Существует еще одно преимущество: хорошо развитая спина и прорисованные плечи визуально сужают талию. Кроме того, на тренированной спине не остаются следы от бретелек бюстгальтера. Красивая спина позволяет девушке надевать модные черные платья с вырезом сзади. Я вас переубедила?

Девушка с красивой ровной спиной всегда притягивает взгляды окружающих. Но, далеко не всегда получается обеспечить правильную мышечную структуру при выполнении стандартного комплекса упражнений для похудения или поддержания тела в форме. Тут требуется прокачать отдельные мускулы, чтобы осанка стала красивой, а походка гибкой. Следует также учесть, что упражнения для женщин могут существенно отличаться от тех, которые рекомендуются мужскому полу. Какие упражнения для спины в тренажерном зале для девушек рекомендуются, эффективны и особенности тренировок – в нашем обзоре.

Зачем нужно тренировать спину?


Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек разрабатываются таким образом, чтобы укрепить мышечный корсет и сделать ее визуально красивее. И если в случае с талией все понятно, и как накачать правильно пресс знают почти все, то с какой целью прорабатывать область позвоночника многим остается не понятно.

Регулярные тренировки нужны, чтобы:

  • Уменьшить диспропорцию верха и низа в процессе похудения.
  • Убрать жировые отложения в этой области.
  • Сделать позвоночник более крепким и выносливым.
  • Снизить нагрузку на позвонки за счет переноса ее на разработанный мышечный корсет (профилактика болей в спине).
  • Улучшить осанку.
  • Профилактика болей в ногах и поясничном отделе.

Это количество причин достаточное для того, чтобы присмотреть подходящие упражнения на спину в тренажерном зале. Они помогут чувствовать себя увереннее и комфортнее, а также не позволят жиру откладываться на спине, создавая непривлекательные складки, от которых избавиться потом весьма проблематично.

Сколько нужно повторений?

Тренировка спины в тренажерном зале полностью курируется тренером. Однако, если комплекс сформирован, то его можно выполнять и самостоятельно, соблюдая рекомендованное количество повторений. Обычно интенсивная тренировка, направленная на сжигание жира, подразумевает до 15 повторов каждого упражнения по 3 сета. Лучше соблюдать ритм в процессе выполнения, чтобы не терять интенсивности и достичь максимального эффекта.

Тем, кто впервые начинает выполнять комплекс для укрепления мышц спины, советуют не усердствовать и останавливаться на 10-12 повторениях. Постепенно интенсивность и нагрузку увеличивают, но резко это делать не стоит, иначе избежать травмы не получится.

Если тренировка проводится с целью , то количество повторений должно быть в диапазоне от 8 до 12, при 3-5 подходах, но с увеличенным весом снарядов.

План для проработки спины

Упражнения для женщин отличаются от тех, которые рекомендуют мужчинам за счет того, что у первых мышцы существенно слабее – и этот фактор обязательно нужно учитывать. Всего рекомендуется 4 основных упражнения в качестве базовых, которые постепенно можно усложнять, добавляя использование снарядов или дополнительного инвентаря.

Подтягивание с тренажером

Упражнение подтягивание для девушек в тренажерном зале подразумевает использование гравитрона. Но следует научиться выполнять его правильно. Нужно руки развести чуть шире плеч или оставить на ширине. Это позволит создать отличное воздействие на самые широкие мышцы спины, которые и будут служить фундаментов для будущей красивой осанки. Это особенно полезно для девушек, которые часто сутулятся.
В процессе нужно постараться напрягать мышцы пресса и ягодиц, вдох делается только перед заходом. Подтягиваться нужно плавно, не допуская рывков и раскачивания. Как правильно работать с этим тренажером, можно увидеть на представленном видео.

Тяга горизонтального блока

Любая программа для проработки спины обязательно включает работу с горизонтальным тренажером. Он еще во многом напоминает классическую греблю, по крайней мере во многом действия схожи. Благодаря расположению рук, помимо спины, прорабатывает также грудные мышцы.

Следует подобрать нужный вес, ухватиться посильнее за рукоятки, глубоко вдохнуть и потянуть на себя. Спина и поясничная область обязательно должны сохранять прямое положение. Лопатки нужно постараться свести друг к другу. Количество повторений делается столько, сколько требует составленный план.

Вертикальная тяга к грудной клетке

Одно из самых важных упражнений, которые позволяют проработать труднодоступные мышцы спины. Нужно ухватиться за рукоятку и потянуть ее к груди, при этом делается выдох. Стараемся касаться рукояткой середины груди, максимально сводя лопатки. Позвоночник и поясничную область держим максимально прямо. Стоит помнить, что если амплитуда будет недостаточной, то мышцы будут работать не на всю мощь.

Гиперэкстензия с утяжелителем

Если предыдущими упражнениями прорабатывается ширина и глубинные мускулы спины, то этот подход будет направлен на укрепление поясничного отдела. Ничего лучше на сегодняшний день не придумали. Первый раз выполняется «налегке», без отягощения.

Нужно взять гантель или блин весом не больше 2,5 кг и, прижав к груди, сделать наклон и вернуться в исходное положение. При этом спина сохраняет свое прямое положение. Стоит попробовать поработать с амплитудой, не допуская прогибов. Достаточно будет 3-4 подходов по 20 повторений.

Чтобы понять, как именно нужно выполнять упражнения на тех или иных тренажерах, направленные на укрепление спины, следует просматривать специальные видео-уроки, где они подробно описываются и показываются. В этом случае, повторить все в тренажерном зале будет не сложно и можно избежать кучи ошибок, травмирования и растяжения.

Related posts:

Iron HealthЛучшие упражнения и программы для тренировки спины в тренажерном залеPost navigation Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях эффективные упражнения
Как накачать косые мышцы живота
Как быстро накачать икры ног девушке в домашних условиях Советы профессионалов
Лучшие упражнения для спины. Укрепление мышц спины

Вот скажите, какая девушка не мечтает о красивой стройной фигуре и правильной осанке? Да все. Для этого многие решаются изнурять себя длительными и строгими диетами, интенсивно тренироваться, выполнять тяжелые упражнения.

И есть большая вероятность того, что когда девушка станет на этот путь, то станет уделять большое внимание груди и ягодицам, но может недостаточно внимания уделить мышцам спины. А ведь без тренировки этих мышц женская красивая фигура не будет выглядеть завершенной.

В этой статье мы обратим внимание на то, какие упражнения для спины для девушек следует выполнять. Вы убедитесь, что спина – важнейшая часть тела, требующая особого внимания и серьезного подхода к её тренировке.

Спина – одна из самых важных частей тела. Отсутствие ежедневной разминки мышц в этой области может привести к дискомфортным и болевым ощущениям. Натренированная спина означает:

Тренировка в тренажерном зале доступна не всем. Это забирает больше времени, а главное подразумевает часто немалые финансовые расходы.

В помощь вам могут прийти коврик, гантели, фитнес-мяч. Этот минимальный набор поможет тренироваться в домашних условиях с не меньшим эффектом. Вы увидите, что с минимальной затратой времени и денег можно добиться желаемого результата. Главное – ваше сильное стремление измениться в лучшую сторону.

Ну а для тех девушек, кто хочет развить мышцы спина более быстро – (ну как обычно...). Там есть возможность прокачать спинку на всевозможных специализированных тренажерах. Об этом чуть ниже...

Особенности женской тренировки спины

Для женщин существует ряд условий, который необходимо учитывать во время прокачки мышц своей спины. Вот, в чём они заключаются:


  1. В тренировочной программе обязательно должны присутствовать гиперэкстензии. Хотя это не правило конечно, но очень желательно. Можно выполнять на полу дома или на специальном тренажере. Если будете в будущем использовать дополнительный вес, то рекомендуется не более 5 кг.
  2. Женщинам нужно стремиться использовать базовые упражнения для проработки спины, многосуставные. К ним относятся тяги блоков на тренажере, подтягивания, тяги гантелей и штанги к поясу.
  3. Тренировка должна носить многоповторный характер. Минимум 12-15 повторений в подходе. Это обеспечит работу на рельеф и сделает вашу спинку более очерченной.
  4. Такие упражнения как становая тяга (одно из самых базовых для спины) и мёртвая тяга – нужно выполнять без фанатизма, так как эти упражнения отлично растят мышцы и вы можете потерять тонкую талию. В данном случае это помешает вам сохранить женственный силуэт.
  5. После каждого силового подхода необходимо рекомендуется выполнять растяжку спины. Например, примите положение сидя. Скрестите ноги, руки отведите назад. Делайте повороты влево и вправо. Старайтесь развернуться до максимальной точки. Или можете просто наклониться, упереться руками в колени и выгнуть спину на 10-20 секунд.

Упражнения без отягощений

В любом деле важен первый этап, закладывающий основу всего. Так и в тренировке спины. Не стоит сразу начинать с тяжелых приёмов, используя утяжелители. Так можно переусердствовать и сильно навредить самой себе. Рассмотрим как можно обойтись без отягощений и тренажеров вообще:

Также советую вам видео ниже, в котором наглядно показаны дополнительные супер-упражнения чисто лёжа на полу без всяких снарядов. Я попробовал их исполнить и уверенно говорю, что они очень нехило напрягают спину и если вы будете их старательно выполнять – красивая спину у вас будет 100%. Для девушек это вообще самое оно.

Тренировка с гантелями дома

Рассмотрим примеры самых распространенных и эффективных упражнений с гантелями для занятий в домашних условиях:

ВНИМАНИЕ: все эти упражнения вы можете выполнять по 3-4 подхода примерно по 15 повторений.

1) НАКЛОНЫ ВПЕРЕД С ГАНТЕЛЯМИ. Здесь будут задействованы не только спинные мышцы, но и ноги, ягодицы. Для этого нужно стать прямо, взяв гантели, свести лопатки. Стараясь сохранять это положение, наклонитесь. Делать движение нужно на вдохе, а на выдохе подняться. Пытайтесь не отрывать пятки от пола.

2) НАКЛОН С ГАНТЕЛЬЮ ВПЕРЕД И В СТОРОНУ. Возьмите гантель в правую руку и подайте её чуть вперед перед перед собой, чтобы она оказалась у вас на уровне низа живота. Наклонитесь к левой ноге и при этом можете слегка согнуть колени, но не сильно. Спину старайтесь не прогибать вперед.

3) «ПУЛОВЕР». Возьмите одну гантелю 2-мя руками и примите положение лежа на лопатках на каком-нибудь упоре. Снаряд держите перед собой на вытянутых руках, слегка согнутых в локтях. Затем заведите гантелю за голову насколько сможете и плавно верните её в исходное положение. Здесь вы отлично прокачаете низ широчайших мышц, поясничный отдел и межрёберные мышцы.


4) ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Это комплексный прием, способный активизировать все мышцы спины. Станьте прямо, держите в руках утяжелитель, пытайтесь свести лопатки и сохранять это положения. Наклонитесь на 50-60˚ и начинайте подтягивать отягощение к поясу. Локти подтягивайте вверх. Следите за дыханием. В исполнении этого упражнения главное – это задействовать именно мышцы спины и чувствовать их. Вы мощно проработаете почти все мышцы спины и особенно широчайшие.

5) ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ. Для упора используйте скамью, диван или стул. Одной рукой и одноимённым коленом вы опираетесь о скамью, другой рукой поднимаете гантелю. Не делайте резких движений, опускайте руку плавно и медленно. В самой высокой точке подъёма, когда снаряд будет на уровне вашей груди, рабочую лопатку постарайтесь завести как можно дальше, сделав поворот корпуса.




6) РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ. Это поможет вам сформировать ещё и сильные плечи. Упражнение очень эффективное, хотя и сложное. Для этого вам понадобятся две гантели. Возьмите их и наклонитесь вперед. Разводите руки в стороны. Они при этом должны быть немного согнуты в локтях. Спина прямая и параллельно полу. Не допускайте изменения центра нагрузки, для этого избегайте резких движений. В данном упражнении эффективно нагружаются круглые спинные мышцы и задний дельты, что будет формировать и ваши плечи одновременно.

7) ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ. Возьмите гантели в обе руки и без особо резких движений старайтесь максимально подтянуть ваши плечи к ушам, если можно так сказать. Этим упражнением вы отлично проработаете трапеции.


Тренировка в спортзале

Здесь мы рассмотрим только те упражнения, которые обычно выполняются в спортзале, так как дома их не выполнить без специального снаряжения. Они являются наиболее трудными, но как всегда самыми эффективными. И вообще если речь идет о тренировках дома или в спортзале, то тут автоматически нужно понимать, что спортзал куда более эффективней.

Хотя, в данном случае девушка должна определиться с целями. Если её нужна просто стройная, натренированная спинка – то тут можно и дома заниматься. Если цель накачать мышцы, увеличить их в объёмах, то тут спортзал однозначно. Здесь есть всё для этого и атмосфера располагает. Но вы также можете дополнять тренировку в спортзале более лёгкими упражнениями, которые описаны выше — тогда вообще будет отлично. Итак начнем...

ВНИМАНИЕ: количество подходов этих упражнений 4-5 примерно по 15 повторений.

1) ПОДТЯГИВАНИЯ. Многие девушки не могут подтягиваться на турнике, так как это довольно трудное упражнение для неподготовленных дам. Но эту проблему легко решить. Для этого используйте амортизатор для компенсации из резины. Зафиксируйте его на турнике. Ноги должны удобно располагаться в его петле. Затем охватите турник руками, живот максимально втягивайте, сводите лопатки, сгибайте локти. Подтянувшись к перекладине, аккуратно опускайтесь вниз. Совершите несколько подходов, рассчитывая собственные силы.

Лучше увеличивать количество повторов постепенно, а не сразу пытаться выполнить их максимальное число. Делайте перерыв – по 2 минуты. Если используете компенсацию, то подходов должно быть минимум 6, если же вы отказались от нее, достаточно будет и 4-5 подходов по 10-15 повторений.

Также вы можете попробовать подтягиваться за голову. На выдохе подтягиваемся к трапеции, желательно до её соприкосновения с перекладиной. На вдохе медленно возвращаемся в начальную точку. На первых этапах тренировки упражнение может показаться слишком сложным. Его также можно облегчить применением амортизатора. Но в дальнейшем от него стоит отказаться с целью увеличения нагрузки и достижения наибольшего эффекта. Максимальное количество подходов – 4. При этом нужно сделать от 8 до 12 подтягиваний.

Ещё один прибамбас, который поможет вам научиться подтягиваться — это гравитрон. Информацию о нем вы найдете в

2) СТАНОВАЯ ТЯГА. Это базовое упражнение для мышц спины как для женщин, так и для мужчин. Технику его выполнения вы можете

3) ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. Упражнение идентично тяги гантелей в наклоне, только здесь нужно подтягивать штангу к поясу. Просто огонь-упражнения для мышц спины, базовое. Широчайшие будут очень рады.

4) ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ШИРОКИМ ХВАТОМ. Это упражнение выполняется на специальном тренажере. Для начала нужно отрегулировать сиденье под свой рост и удобно расположить упор под колени. Рукоятку нужно взять обычным прямым, широким хватом. Грудь подайте чуть веред а торс отклоните назад примерно на 30˚. Начинайте тянуть на себя рукоятку до нижней части грудных мышц. Делайте это плавно и чувствуйте работу мышц спины. Затем верните гриф в исходное положение до полного выпрямления рук.


Вы также можете поменять хват и сделать его обратным. кроме того вы можете рукоять опускать за голову. Если с подтягиваниями вообще туго, тем более за голову, то в тренажере вы можете выбрать более лёгкий вес, чем ваше собственное тело.

5) ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА. Здесь вы будете использовать в основном V-рукоятку. Соответственно хват у вас будет нейтральным. Сядьте на скамью тренажера и упритесь ногами в опоры. Колени можете чуть-чуть согнуть. Грудь также подайте вперед, а в пояснице прогнитесь малость. Тяните рукоятку до соприкосновения кистей с животом. Медленно вернитесь в исходное положение.


Здесь вы можете попробовать использовать и прямую рукоятку, и обратный хват для разнообразия.

На этом пожалуй и закончим. Упражнений теперь у вас просто туча – бери и применяй. На любой вкус и цвет, как говорится. Желаю вам, дорогие девушки прилежности в этом деле. Пусть ваша спинка будет красивой и здоровой. Комментарии и всякие там лайки в конце статьи приветствуются, особенно если вам статейка помогла. Пока-пока...

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Одно из самых востребованных упражнений для спины является «гиперэкстензия». Выполняется как дома, так и в тренажерном зале. Рассмотрим первый вариант:
Ложимся животом на диван или на пол. Ноги должны быть зафиксированы, или просто попросите, чтобы вам их подержали.
Руки сцепляем за голову и делаем подъем от пола верхней частью тела. Старайтесь не делать резких рывков, чтобы достичь максимальной точки, достаточно немного, но плавно приподниматься. Делаем 3 подхода по 8-15 повторений.

Верхняя тяга на спину. Упражнение выполняется с ровной спиной, при усилии делаем вдох, отпускаем выдох. Концентрируйте внимание на мышцах спины. Делаем 3 подхода по 8-15 раз, вес подбирается индивидуально.

Подтягивания. Отличное упражнение, которое задействует большинство мышц, в том числе спины.
Помните, чем шире хват, тем шире спина, поэтому для девушек лучше применять стандартный хват. Не забывайте, что при подтягивании концентрируемся на мышцах спины, и ни в коем случае не тянемся плечами к ушам. Верхняя точка выдох, опускаемся вдох. Делаем 3 подхода по 5-10 повторений.

Крепкая, ровная спина - залог здоровья! Развивайте мышцы спины и вы сами почувствуете положительные перемены в вашей жизни.

Упражнения для осанки спины детей, подростков, девушек, женщин в домашних условиях и тренажерном зале. как выполнять у гимнастической стенки, картинки и видео

Упражнения для исправления осанки у подростков

Двадцать первый век есть веком компьютеризации. Все трудоёмкие работы выполняют за людей машины, умственный труд постепенно вытесняет физический. В деятельности всё чаще встречаются малоподвижные и сидячие работы.

Все эти и многие другие факторы негативно сказываются на здоровье людей, в особенности детей. В первую очередь страдает опорно-двигательный аппарат и позвоночник.

Родители не обращают должного внимания на нарушение осанки у детей в раннем возрасте, и это приводит к искривлению позвоночника. Очень важно в детском возрасте сформулировать правильные привычки и следить за здоровьем.

[ads-pc-1] [ads-mob-1]
Обратите внимание

Дети быстро развиваются, формируется их скелет и положение позвоночника. Если вовремя не обращать внимания на эту проблему, она приводит к серьёзным осложнениям, таким как болезни других органов.

Своевременное обнаружение проблемы позволит быстро её искоренить и способствует скорейшему выздоровлению. Исправление осанки требует комплексного подхода.

Советы для коррекции осанки подростков

Следуя этим правилам можно избежать и уменьшить осложнения связанные с искривлением позвоночника. Для этого, необходимо:

  • постоянно следить за осанкой, во время ходьбы и сиденья, во время сна;
  • делать комплекс упражнений. [ads-pc-2] [ads-mob-2]Выполнять лечебную физкультуру;
  • выполнять физические нагрузки, заниматься спортом и вести активный образ жизни. — Плаванье, бальные танцы, гимнастика благотворно влияют на общее самочувствие и на укрепление мышц позвоночника.— Теннис и бадминтон противопоказаны. Они принадлежит к ассиметричным видам спорта;
  • носить соответствующий размер одежды;
  • посещать массаж и гидропроцедуры. Количество назначает лечащий врач или можно ходить постоянно, если у родителей есть материальные средства;
  • чередовать время учёбы и отдыха;
  • носить исправляющие корсеты и бандажи;
  • девочкам следует носить обувь на маленьком каблуке;
  • висеть на перекладине;
  • правильно оборудовать рабочие место. — Удобные стул, стол, школьная парта. Угол наклона составляет 125. Компьютер должен стоять на правильном расстоянии.

Все упражнения необходимо выполнять регулярно и длительно. Они должны войти в привычку.

Проблема заключается в том, что детям нелегко следить за своей осанкой, избегать травм и выполнять физические упражнения.

Комплекс упражнений при искривлении осанки у детей и подростков

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка…

Для многих родителей является актуальной проблема правильной осанки у ребенка. К сожалению, много причин сейчас приводят к неправильному формированию детской осанки.

Это может быть неправильный сон, постоянное сидение, привычка сутулиться и так далее. А ведь неправильная осанка — это не только некрасиво, но и опасно для здоровья.

Правильный  комплекс упражнений при искривлении осанки у детей помогает решить проблему, ведь позвоночник малыша еще не сформировался, а значит, он легко идет на изменения.

Немного о правильной осанке

Под правильной осанкой принято понимать положение тела, при котором голова немного приподнята, плечи развернуты, лопатки приближены к позвоночнику, не выступая при этом, а линия живота не выходит за уровень грудной клетки.

Правильная осанка — залог здоровья. И это не просто громкие слова. Важно отнестись к этому ответственно, поскольку искривление позвоночника и нарушения в работе мышц спины провоцируют серьезные нарушения в работе внутренних органов. Ребенок с искривленной спиной больше подвержен простудам, бронхиту, гастриту, запорам, проблемам в развитии сердца и легких.

За позвоночником малыша нужно следить с самых ранних лет. Нужно просто и доступно объяснить ребенку, что если он будет неровно держать спинку и неправильно сидеть, может заболеть. Важно взять за правило делать с малышом легкие упражнения для профилактики — это предотвратит многие неприятности.

Нарушения осанки достаточно часто проявляются в школьном возрасте. Школьникам приходится подолгу находиться в одном и том же положении, мышцы постоянно напряжены, они устают, возникает боль. Для снятия напряжения ребенку нужно постоянно менять положение, изгибать позвоночник и отклоняться в сторону.

Если у ребенка замечаются такие симптомы, как постоянная утомляемость, неуклюжесть, головная боль и боль в шее, он отказывается от активности, жалуется на хруст суставов и боль в конечностях в процессе движения, важно проконсультироваться с врачом. Не занимайтесь самолечением, иначе можно только усугубить ситуацию. Только специалист может определить уровень нарушения осанки и посоветовать процедуры, которые будут полезны в вашем случае.

Формирование осанки является достаточно длительным процессом, начинающимся с рождения и длящимся до 25 лет. Особое внимание нужно обратить на осанку в период, когда малыши активно растут — 5-6 лет у дошкольников, а также подростковый возраст: 11-13 лет у девочек и 13-15 лет у мальчиков.

Чтобы избежать нарушения осанки у детей, придерживайтесь следующих принципов:

  • Правильная организация сна. Нужно применять жесткий матрас и специальную ортопедическую подушку, что поможет обеспечить правильную работу позвоночника. Постарайтесь приучить малыша спать на спине.
  • Борьба с малоподвижностью. Обращайте внимание на то, чтобы ребенок вел активный образ жизни, больше гулял, играл в подвижные игры.
  • Правильный подбор обуви. Старайтесь покупать обувь с супинатором, которая поможет обеспечить правильную походку. Также следите за тем, чтоб ребенок не искривлял ступни при ходьбе.
  • Контроль нагрузки на позвоночник. Следите за тем, чтобы она была равномерной. Не разрешайте носить чрезмерно тяжелые портфели и постоянно носить сумку на одном плече.
  • Правильная ходьба. Важно избавить ребенка от привычки стоять, опираясь на одну ногу. Это провоцирует косое положение тела, что приводит к неправильному изгибу позвоночника в свою очередь.
  • Правильный выбор мебели. Мебель нужно подбирать с учетом возраста и индивидуальных особенностей малыша. Приучите его правильно сидеть за столом. Оптимальное расстояние между столом и глазами — 30-35 см. В такой позиции осанка будет максимально правильной, и позвоночник будет разгружаться. Стулья лучше использовать со спинкой. Пусть ребенок не ложится на стол. Если он ощущает усталость в спине, пусть сделает перерыв — полежит или подвигается.

Упражнения для исправления осанки у детей

Существует большое количество комплексов упражнений для осанки детям. Ниже вы найдете базовый комплекс, который можно применять как для исправления осанки, так и для профилактики ее нарушений.

  • Нужно ходить на месте, удерживая осанку ровной на протяжении 10-15 минут.
  • Выполните десять приседаний, вытягивая руки перед собой и удерживая спину ровной.
  • Стоя ровно, нужно поочередно расслабить все мышцы тела, а затем напрячь их, не сгибая спину.
  • Сесть на стул или на пол. Приблизить лопатки максимально близко друг к другу, затем расслабиться. Повторить упражнение десять раз.
  • Исходное положение — лежа на спине. Поочередно поднимайте вверх ноги, задерживая их в верхнем положении на пять секунд. Повторить десять раз.
  • Нужно стать ровно, ноги поставить на ширину плеч, руки поместить на пояс. На вдохе разведите локти, чтоб лопатки встретились. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторить 5-10 раз.
  • Руки нужно соединить за спиной. Сделать по пять наклонов в стороны. Дыхание может быть произвольным.
  • В руки нужно взять гимнастическую палку и вытянуть руки перед собой. На выдохе присесть, на вдохе вернуться в исходное положение.
  • Для следующего упражнения нужно лечь на живот, вытягивая вперед руки. Одновременно поднимайте руки и ноги вверх, немного прогибаясь в пояснице. Повторить упражнение пять раз.
  • Следующее упражнение — ходьба на носках с книжкой на голове. Можно устроить с ребенком соревнование и ходить с ним вместе.
  • Другое упражнение, отлично формирующее осанку — «кошка». Стоя на коленях, малыш должен упереться руками в пол, голова опущена. Малышу нужно выгибать мостиком спину, а затем прогибать ее, поднимая высоко голову и выгибаясь уже в противоположную сторону.
  • Малышу нужно сесть по-турецки. Спину пусть держит ровно, а руки вытянет над головой и тянется как можно выше. Выполнить рекомендуется 2-3 повторения.

Эти упражнения для осанки являются универсальными, их можно делать детям 10 лет, более старшим или младшим, а также взрослым.

Упражнения при нарушении осанки у детей, направленные на укрепление мышц спины

Упражнения для правильной осанки у детей также должны укреплять мышцы спины. Время выполнения их составляет 30 секунд — три минуты. Они могут быть следующими:

  • Сядьте на пол, коленки подтяните к себе, обхватывая их руками. Нужно покататься на спине по полу, а затем вернуться в исходное положение.
  • Исходная позиция — лежа на спине. Выполняйте круговые движения ногами, имитируя езду на спине.
  • Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, ноги согните в коленках. Таз оторвите как можно выше от пола, удержитесь в таком положении на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение пять раз.
  • Ребенку нужно упереться в пол руками, мама же в это время должна взять его за лодыжки. Пусть малыш ходит на руках в течение 2-3 минут.
  • Поочередно ходите на пятках, носках, внешних краях стоп по полминуты. Затем встаньте на четвереньки и вытягивайте левую руку и правую ногу, а затем смените их.

Упражнения для осанки для детей младше 4 лет

Упражнения для осанки детям 3-4 лет должны выполняться в виде игры. Они могут быть следующими:

  • Ходьба по веревке, расположенной по полу, подобно канатоходцу.
  • Пусть малыш ползает по полу под натянутой веревкой.
  • Упражнение «крокодил». Малышу нужно лечь на живот на пол, вытянуть вперед руки. Затем пусть поднимет голову плавно вверх, при этом прогибая поясницу и не отрывая от пола рук. Плавно вернитесь в исходное положение. Упражнение нужно повторить несколько раз.
  • Упражнение «дровосек». Малышу нужно выполнять наклоны, будто он рубит дрова.

Для того чтобы осанка к малыша формировалась правильно, полезны такие виды спорта, как плавание, волейбол, баскетбол. Также рекомендуется каждые пару часов проводить небольшие физкультминутки.

Комплекс упражнений для детей с нарушением осанки лучше всего выполнять спустя или за час до приема пищи утром либо вечером.

Упражнения для осанки для подростков

Важно подобрать правильные упражнения для исправления осанки у подростков. Они могут быть следующими:

  • Лягте на пол на спину. Пытайтесь поднять голову и плечи, держа туловище прижатым к полу. Задержитесь на несколько секунд.
  • В положении лежа на выдохе поднимайте вначале колено одной ноги к животу, а после — второй.
  • Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни находятся на полу, руки расположены вдоль тела. Нужно выполнять подъемы таза, не отрывая от пола руки.
  • Упражнение «велосипед». Выполняется в положении лежа на спине, руки вдоль тела. Ногами выполняйте круговые движения ногами, будто едете на велосипеде.
  • Лягте на живот, руки поместите на пояс. Поднимайте голову и плечи, стараясь свести лопатки, затем аккуратно вернитесь в исходное положение.
  • В положении лежа на животе отрывайте одновременно голову, руки и ноги. Выполняется упражнение в течение десяти секунд. Повторить его нужно пять раз. Количество времени повышается постепенно.
  • Лягте на живот, руки поставьте перед собой. Поднимайте одновременно руки и ноги, задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполнить 15 раз.
  • Лежа на животе, возьмитесь за свои лодыжки. Прогнитесь на максимальное расстояние от уровня пола. Вернитесь в исходное положение.
  • Выполняйте отжимания от пола, сохраняя спину прямой, не меньше пяти раз.
  • Исходное положение стоя. Ходите на носочках, а затем на пятках в течение 40 секунд. Повторить четыре раза.
  • Упражнение «Кошка». Встаньте на колени, руками упираясь от пол. Выгибайте спину вверх полукругом с опущенной головой. Затем голову поднимайте вверх и прогибайте спину уже внутрь. Повторять несколько раз.
  • В положении стоя соедините руки за спиной и выполните несколько наклонов.
  • Стоя на полу с ногами на ширине плеч, опустите туловище горизонтально. Затем расслабьтесь и встряхните руки. Вернитесь в исходное положение. Повторить рекомендуется шесть раз.

Правильный комплекс упражнений для исправления осанки у детей, который можно выполнять и в домашних условиях, поможет решить имеющиеся проблемы. Помните, что чем раньше начать работу над правильной осанкой, тем выше вероятность того, что вы предупредите все возможные негативные последствия в дальнейшем.

Упражнения для исправления осанки у детей на видео

Не работает видео в статье?

Политика конфиденциальности

Упражнения для правильной осанки в тренажерном зале (видео)

В этой статье мы покажем упражнения для правильной осанки, которые нужно делать всем, кто ходит в тренажерный зал. Никакая широченная спина (у мужчин) и накаченные ягодицы (у женщин) не спасут вас, если спина скруглена, плечи поданы вперёд. Работать над правильной осанкой нужно всем. И тем, кто сидит за компьютером целый день, и не вылезающим из зала качкам.

Не паникуйте, вам не нужно будет добавлять в свою программу тренировок асаны из йоги. Для правильной осанки нужно лишь добавить акцент на горизонтальные тяги. И всё! Ничего необычного, просто прицельно прорабатывайте упражнениями мышцы спины и плеч, которые помогут вам держать хорошую осанку. Все же видели качков, которые ходят скруглив плечи вперёд? Вот не будь таким, расправь плечи!

Делайте правильные тяги. Вертикальные тяги могут ухудшить осанку (тяга верхнего блока, подтягивания). Это не значит, что их совсем нужно исключить из программы тренировок(для мужчин, для девушек). Но обязательно должны быть тяга горизонтального блока и любые подобные тяги.

Важно

Прицельно прорабатывайте мышцы верха спины и задние пучки дельт (плеч). Делайте многоповторные упражнения. Задерживайтесь в точке высшего напряжения мышц, негативную фазу делайте медленно.

Правильная осанка — самая важная часть здорового позвоночника. При этом проблемы с осанкой есть не только у тех, кто прикован к стулу по 8 часов в день, но и у профессиональных атлетов.

Причина плохой осанки

Самая очевидная причина — сидячий образ жизни. Смартфон, планшет — гаджеты только усугубляют ситуацию. Даже если вы тренируетесь по часу в зале каждый день, сколько времени вы проводите склонившись над смартфоном?

Мышцы спины держат позвоночник. За правильную осанку прежде всего отвечают задняя дельта, большая круглая мышца, средняя и нижняя часть трапеции, ромбовидные мышцы. И в классических программах тренировок этим мышцам не уделяют достаточно внимания.

Новички часто большую часть тренировок посвящают бицепсам и мышцам груди, а если берутся за спину — то широчайшим мышцам, чтобы сделать спину шире.

Широчайшая мышца крепится сзади к верхней трети плечевой кости и отвечает за вращение плеча наружу (вперёд). Т.е.

когда вы делаете упражнения на широчайшую — подтягивания, тяги блока сверху (любые вертикальные тяги) — вы усугубляете проблему с плохой осанкой.

Это не значит, что нельзя качать широчайшие. Это значит, что для правильной осанки нужен правильный баланс упражнений — вертикальных и горизонтальных тяг.

Упражнения для правильной осанки в тренажерном зале

Мышцы спины и плеч, которые нужно тренировать для хорошей осанки:

  • задние дельты (зеленым цветом на картинке)
  • нижняя часть трапеций
  • большая круглая мышца

Объёмная тренировка = Хорошая осанка

Мышцы верха спины лучше отзываются на высокообъёмный и многоповторный тренинг. Классическая силовая схема — большие веса и мало повторов тут не сработает.

Тяга стоя к подбородку

Динамическая разминка с резинкой

  • Повторений: 8-12
  • Кол-во подходов: 3-5
  • Отдых между подходами: 10-25 сек.

Когда притянули ленту к себе — задержитесь на 1 секунду, при этом локти должны быть немного выше плеч, как на видео. Ослабляйте натяжение ленты в течение 1 секунды, не резко. Выпрямив руки сразу же тяните ленту на себя, без отдыха.

Основное упражнение: Тяга на блоке с канатной рукоятью

  • Повторений: 12-20
  • Кол-во подходов: 5-9
  • Отдых между подходами: 30-45 сек.

Притягивая рукоять к лицу, сведите лопатки и задержитесь на 1 секунду. Выпрямляйте руки медленно, чтобы избежать движения по инерции.

«Добивка» с резинкой

  • Повторений: 30-50
  • Кол-во подходов: 2-4
  • Отдых между подходами: 30-45 сек.

Держите постоянный быстрый темп — не задерживайтесь ни в начальной позиции, ни притянув резинку к себе. Все 30-50 повторений следите, чтобы локти были чуть выше плеч.

Разводка гантелей на плечи сидя

Разминка в быстром темпе

  • Повторений: 10-15
  • Кол-во подходов: 3-5
  • Отдых между подходами: 10-25 сек.

Возьмите резинку с рукоятями в руки, хват ладонями к полу. Наклонитесь вперед так, чтобы грудь была над коленями (спина прямая). Разведите прямые руки в стороны, задержитесь в верхней точке на 1 секунду, медленно опустите руки вниз.

Основное упражнение: разводка с гантелями в наклоне сидя

  • Повторений: 15-20
  • Кол-во подходов: 5-7
  • Отдых между подходами: 20-30 сек.

Подбирайте гантели так, чтобы  сделать все 15-20 подходов.

Делайте упражнение так же , как и разминочное, с задержкой 1 секунда наверху. Вниз гантели опускайте 2 секунды. Уже после 10-го повторения продолжать будет очень тяжело, поэтому ещё раз — не берите слишком тяжёлые гантели.

Цель — правильная осанка, а не гантеля потяжелее.

Добивка

  • Повторений: 30-50 (в т.ч. частичные повторения)
  • Кол-во подходов: 2-4
  • Отдых между подходами: 30-45 сек.

Если вы думаете, что в основном упражнении взяли очень лёгкие гантели, то на добивку нужно найти ещё легче.

Поднимайте и опускайте руки без задержки наверху, с постоянным темпом.  Даже с самыми маленькими гантелями все 30-50 раз сделать тяжело. Поэтому в конце можно делать частичные повторения, поднимая руки так высоко, как получится. Главное добить 30-50 раз без перерыва.

В качестве награды вас ждёт 30-45 секунд отдыха, после которых нужно сделать ещё 2-3 таких же подхода.

Совет

Вы не ограничены этими упражнениями для правильной осанки. Любые виды горизонтальных тяг и упражнений на заднюю дельту подойдут. Главное — постоянство и постепенный рост нагрузок. Не берите сразу самые большие веса. Важно увидеть прогресс — правильную осанку, а не взять самую тяжелую гантель в тренажерном зале.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Упражнения для исправления осанки

Упражнения для исправления осанки эффективно помогут выровнять спину.

Сложно найти человека с идеально осанкой.

Домашние дела, трудная физическая работа, посиделки за компьютером просто вынуждают нас сгибать голову и опускать низко плечи.    ↑

Упражнения для исправления осанки для взрослых

Комплекс упражнений для исправления осанки у взрослых:

  • Разминка шеи. Гимнастика проводится на полу в сидячем положении, ноги согнуты, а руками обнимаем ноги. Выпрямляем спину, сводя лопатки. Вдох, откидываем голову, вытягивая шею. Выдох, возвращаемся в прежнюю позу. Повторяем 10 раз.
  • Разминка спины. Первое упражнение: лежа на животе, согнутые руки кладем перед лицом, а на сложенные кисти опираемся лбом. Пятки вместе, носки вытянутые. Вдох, поднимаем верхнюю часть тела, руки в стороны. Голова на месте, приобретаем первоначальную позу и повторяем 6 раз. Второе упражнение: стоя на четвереньках, бедра и кисти на ширине плеч, вытягиваем правую кисть вперед и вверх. Левую ногу выпрямляем и откидываем назад. Проделываем это с левой кистью и правой ногой. Повторяем 6 раз.
  • Третье упражнение. Прислоняемся к стенке без плинтусов пятками, спиной. Запоминаем это положение и отходим от стены. Старайтесь сохранять такое состояние как можно дольше. Походите, прижмитесь к стенке и узнайте, сохранилось ли ваше положение при ходьбе. Тело должно приучиться к этому положению.
  • Вначале разомните мышцы легкими упражнениями: махи руками, вращение головой, наклоны вправо, влево туловищем.

    Перед упражнениями по исправлению осанки, надо поговорить с ортопедом.

    У разных патологий осанки имеются разные методы лечения.

    При не запущенной стадии помогут только простые упражнения для индивидуального человека, на тяжелых стадиях — уже упражнения с гантелями и гимнастическим мячом.

    • ➤ Как правильно выбрать корректор осанки для детей?

       ↑
    https://osankatela.ru/uprazhneniya/ispravleniya-vzroslyh-podrostkov.html

    Комплекс для подростков

    Если ребенок подолгу проводит время за компьютером, у него ослабленный мышечный корсет, редко выходит на прогулку, из-за этого у него возникают проблемы с осанкой.

    Когда у ребенка накаченный мышечный корсет, то у него:

    • стройное телосложение;
    • подтянутый живот;
    • крепкая, развернутая грудь;
    • выпрямленные отведенные плечи, находившиеся на одном расстоянии.

    Специалист назначает подросткам – это гимнастические упражнения.

    Легкий комплекс упражнений для исправления осанки у подростков делается в сопровождении со взрослым в сидячем положении:

    • свести лопатки и расслабиться;
    • разведенные руки отводим для совмещения лопаток, держать 7 секунд, потом расслабиться.

    Упражнения лежа:

    • попеременный отрыв ног от поверхности на 15 см;
    • упражнение «велосипед», проделывать 20 секунд;
    • поднятие ног на 7 секунд;
    • поднятие головы с помощью рук и касание груди подбородком;
    • на боку поднимаем 12 раз ногу и точно так же на другом боку;
    • поднятие выпрямленных ног в положении «на животе»;
    • поднятие верхней части тела в положении «на животе».

    Каждое действие надо повторять 8 раз, у подростка укрепятся спинные мышцы, и уйдет сутулость.

    • ➤ Как упражнения влияют на выпрямление осанки?

       ↑

    Упражняемся в тренажерном зале

    Если вы впервые пришли в тренажерный зал, чтобы исправить осанку, то вам понадобится опытный тренер. Для исправления осанки в тренажерном зале прекрасно подойдет тяга блока.

    Также можно применить тягу блока за спиной и, тягу блока к поясу сидя. Еще там же можно проделывать такие упражнения:

  • Подтягивание на перекладине. Вовремя висения, хват верхний руки на расстоянии плеч. При последнем усилии выдыхаем. Вдох, спускаемся, локти слегка согнутые.
  • Тяга штанги в наклонном положении – стоя, ноги параллельны плечам, согнутые в коленях. Тело наклонить на 45 градусов вперед, спина прямая. Штанга находится в опущенных руках, хват сверху. Выдох — поднимаем штангу к груди. Локти направлены назад.
  • Становая тяга — ноги на ширине плеч, согнутые в коленях. В области поясницы спина прогнута. Тело наклонено вперед, а таз назад, присесть (бедра должны быть параллельно полу). Поднимаем штангу, пока ноги и тело не станут прямыми. Точно так же по всем правилам потихоньку опускаем штангу.
  • Поясничные прогибания (экстензии) – на скамейки прогибаем тело вверх до прямой линии, ноги в одном положении, не двигаются. Сгиб туловища должен происходить на уровне тазобедренных суставов.
    • ➤ В каких случаях используют плечевой пояс для осанки?

    Упражнения для укрепления спины у детей: техника выполнения и противопоказания

    Здоровый позвоночник для человека любого возраста, и особенно ребенка, является одним из главных условий нормального развития.

    Практически каждый день любой школьник проводит в сидячем положении от 3 до 7 часов.

    Кроме того, ему нужно ежедневно носить тяжелый рюкзак или сумку на плече. Подобные факторы являются остро негативными для формирования мышечного корсета развивающегося организма.

    В случае нарушений этого процесса, у ребенка начинает развиваться сколиоз или иные патологии позвоночного столба, которые приведут к значительным осложнениям со здоровьем в более зрелом возрасте.

    Кроме того, дети, имеющие неправильную осанку, часто страдают от простуд, бронхита, гастрита и запоров. Тем не менее, если вовремя предпринять необходимые меры, можно избежать подобных проблем. Для этого потребуется проведение регулярных мероприятий, таких как лечебная физкультура, специальные упражнения которой помогут укрепить мышцы спины и брюшного пресса.

    Польза ЛФК для опорно-двигательного аппарата детей

    Процесс формирования костно-мышечного корсета позвоночника в первую очередь определяется состоянием всей мышечной системы ребенка, задача которой сводится к эффективному поддержанию позвоночного столба в естественном природном положении.

    Систематические занятия лечебной физкультурой помогают закалить детский организм, развивая его мышцы, укрепление которых позволит удерживать позвоночник в физиологически правильном положении.

    Польза от занятий лечебной физкультурой для ребенка проявляется в следующем:

    • общеоздоравливающем и общеукрепляющем действии, нормализации деятельности всех систем организма, повышении иммунитета, стабилизации работы нервной системы;
    • активизация обменных процессов;
    • совершенствование двигательных навыков и координации движение, увеличение общей физической выносливости;
    • укрепление мускулатуры спины, пресса, торса (мышечного корсета), мышц рук, ног и шеи в целом;
    • устранение дисбаланса, возникающего при не достаточно равномерном, а также недостаточном формировании и растяжении связок и мышц;
    • снятие повышенной нагрузки на позвоночный столб;
    • исправление осанки, профилактика искривлений (сколиоз, кифоз, лордоз).

    ЛФК очень важна для детей, так как укрепляет глубокие мышцы спины, а это профилактика искривления позвоночника

    Занятия лечебной физкультурой с самого раннего возраста потребуют от родителей терпения и настойчивости, но из значимость невозможно переоценить в отношении профилактики проблем со спиной, которые неизбежно появляются у ребенка в период обучения в школе.

    Показания к занятиям ЛФК

    Если привычка выполнять комплекс специальных физических упражнений для укрепления спины не была привита ребенку с детства, то в школьные годы по причине резкого увеличения нагрузки на позвоночник, при внимательном наблюдении за поведением школьника, родители могут заметить ряд признаков, свидетельствующих о необходимости проведения профилактики.

    К числу признаков начинающихся проблем с развитием позвоночника относятся:

    • быстрая утомляемость;
    • неуколюжесть и неловкость движений;
    • отказ ребенка играть в подвижные игры;
    • жалобы на головные боли и болезненность на уровне шеи;
    • боли в конечностях, появляющиеся после прогулок;
    • сидячая поза с упором на руки;
    • затруднения во время длительного пребывания в одном положении;
    • характерный хруст суставов, раздающийся во время движений.

    Родителям, заметившим хотя бы один или сразу несколько из названных симптомов, следует как можно быстрее обратиться к специалисту. Только врач может правильно подобрать медикаменты и назначить процедуры, необходимые для коррекции появившихся нарушений осанки.

    Кроме того упражнения для укрепления позвоночника назначают детям при имеющихся следующих показаниях:

    • общая задержка развития;
    • сколиоз;
    • рахит;
    • дисплазия тазобедренного сустава;
    • смещение позвоночных дисков;
    • плоскостопие;
    • косолапость;
    • кривизна шеи.

    Упражнения для укрепления спины у детей

    В зависимости от возраста ребенка, его эмоционального состояния и иных физиологических показателей, врач определяет продолжительность занятий лечебной физкультурой, направленной на укрепление позвоночного столба.

    В среднем длительность выполнения упражнений определяется следующим образом:

  • грудничкам до полугода будут полезны упражнения, выполняемые от 10 до 20 минут в день;
  • малышам от 6 до 12 месяцев принесет пользу ежедневная тридцати минутная гимнастика;
  • дети от года до трех лет могут заниматься физическими упражнениями до 30-40 минут ежедневно.
  • Грудничкам нужно прививать физическую активность постепенно, ведь их позвоночный столб еще не сформирован до конца

    Лучше всего, чтобы первое занятие было проведено профессиональным массажистом, которые сможет показать родителям правильную технику выполнения.

    Лечебно-укрепляющая гимнастика для мышц спины должна проводиться с определенной частотой. Начинать занятия следует с 3 раз в неделю. При положительной реакции ребенка на нагрузки, их частоту можно довести до ежедневных тренировок.

    С точки зрения техники выполнения, важно помнить, что любая тренировка должна начинаться с разминки. За ней должен следовать основной комплекс упражнений, обязательно включающих легкую растяжку. В процессе занятий нужно избегать однотипных упражнений.

    Обратите внимание

    Также следует исключить упражнения, которые вызывают у ребенка боли и неприятные ощущения. Занятия лечебной физкультурой, как и занятия любым другим видом спорта, наиболее благоприятны при проведении за 50-60 минут до или после приема пищи.

    Во время занятий физкультурой в лечебных целях достичь максимальной пользы и снизить риск получения травм, предотвратить появление побочных эффектов поможет ряд несложных, но обязательных к выполнению правил:

  • Комплекс специальных упражнений должен быть разработан лечащим врачом строго по индивидуальным показателям на основании предварительной диагностики. Данные специалистом рекомендации относительно техники выполнения упражнений, нужно строго соблюдать. Во время занятий лечебной физкультурой внимательно следить за осанкой ребенка, при этом положении спины должно быть максимально приближено к физиологическому положению.
  • Занятия лечебной физкультурой должны проводиться в кабинете, имеющем специальное оборудование. Это может быть как поликлиника, так и домашние условия. Важно, чтобы ребенок всегда выполнял упражнения под присмотром взрослых.
  • В начале регулярных занятий лечебной физкультурой ребенок вместе с одним или обоими родителями должны пройти обучение в соответствующем кабинете поликлиники.
  • Каждое занятие необходимо начинать с массажа и разминки.
  • Все упражнение нужно выполнять в небыстром темпе, исключая резки движения, прыжки или рывки. Не допустимо включение элементов акробатики.
  • Важным правилом является противопоказание повышенной физической нагрузки с использованием отягощений, включая штанги, гири, гантели, при имеющихся нарушениях осанки.
  • В процессе занятий должны быть исключены ощущения любой, даже малейшей боли.
  • Специальные вращательные упражнения или вытягивание позвоночного столба также не рекомендованы для тренировок. Допустимо исключительно пассивное вытягивание, при котором под ногами обязательно присутствует опора.
  • Увеличение нагрузок должно происходить медленно и постепенно, от простых к сложным элементам, избегая форсирования.
  • При составлении комплекса упражнений должно быть предусмотрено чередование нагрузки для разных групп мышц, включение дыхательной гимнастики после физической тренировки.
  • Видео: «Как укрепить мышцы спины у ребенка на гимнастическом мяче?»

    Подготовка и разогрев

    Начало упражнений лечебной физкультуры должно включать следующие действия:

    • поглаживания;
    • растирания;
    • разминание мышц;
    • вибрации.

    При этом нужно особое внимание уделить подготовке ребенка к процедуре.

    Самочувствие ребенка должно быть хорошим, настроение нормальное, уравновешенное, он должен чувствовать себя бодрым и отдохнувшим. До начала тренировки помещение нужно хорошо проветрить. Наиболее оптимальной для занятий является температура 18-22 градуса.

    Детям до начала упражнений обычно хорошо помогает разогрев мышц при помощи массажа или принятие теплого душа. Занятия необходимо проводить регулярно в одни и те же часы. При проведении тренировки стоит включать негромкую музыку, которая поможет ребенку расслабиться и настроиться на работу.

    В качестве упражнений разминки подойдут следующие:

    • вдох воздуха животом через рот с последующей задержкой дыхания на несколько секунд и последующий выдох через нос;
    • вращательные движения плечами вместе и поочередно;
    • наклоны головы в разные стороны;
    • махи руками;
    • наклоны туловища в разные стороны из положения «руки в замке»;
    • вращения бедрами;
    • наклоны вниз, стараясь при этом коснуться руками кончиком пальцев ног;
    • ходьба на месте с высоким подъемом коленей;
    • бег на месте;
    • глубокий вдох и полный выдох.

    Основные упражнения

    Базовые общеукрепляющие упражнения. Ниже приведены еще несколько упражнений для укрепления мышечного корсета

    К основным упражнениям лечебной физкультуры обычно относят следующие:

  • Езда на велосипеде. Из положения лежа на спине ноги делают в воздухе круговые движения с воображаемыми педалями.
  • Ножницы. Махи прямыми ногами в горизонтальном направлении с перекрещиванием.
  • Колобок. Подтягивание согнутых ног в коленях, обхватывание их руками и катание на спине по удобной траектории.
  • Мост над дорогой. Это упражнение выполняется из положения лежа на спине, при этом ноги должны быть согнуты в коленях, а ступни опираться на пол, руки остаются вдоль туловища. Нужно оторвать от пола таз и стараться прогнуться, поднимая так как можно выше. В этом положении следует задержаться на 5 секунд, после чего вернуться в исходную позу.
  • Акробат. Выполняется из положения лежа на спине, руки лежат вдоль туловища. Необходимо поднять прямые ноги, стараясь коснуться пола за головой носками.
  • Котенок. Прогибы спины вниз и вверх из положения стоя на четвереньках.
  • Корзина ягод. Лежа на животе, ребенок обхватывает обеими руками лодыжки ног и старается подтянуться как можно выше до положения, похожего на объемную корзину.
  • Пловец. Из положения лежа на животе совершаются махи прямыми руками и ногами в воздухе с имитацией движений пловца.
  • Лодочка. Лежа на животе, ребенок должен постараться оторвать руки и ноги от пола и замереть в воздухе, оставаясь в этом положении как можно дольше.
  • Видео: «Упражнения для укрепления мышц спины»

    Завершение

    Уделите внимание завершающим этапам гимнастикиЗаключительными упражнениями лечебной физкультуры обязательно должны быть действия, способствующие восстановлению дыхания и пульса, расслаблению всех мышц.

    Для могут быть рекомендованы различные встряхивания, вращательные и поглаживающие движения, похлопывания.

    Крайне нежелательно отвлечься от тренировки в самом ее разгаре, перейдя к повседневным делам, по причине высокого уровня риска травмирования разогретых мышц.

    В конце тренировки полезно замедлить ее темп, что позволит телу ощутить завершение комплекса.

    При этом останется ощущение сил и бодрости.

    Также полезно в конце перейти к водным процедурам.

    Противопоказания к занятию ЛФК у детей

    Выполнение лечебной физкультуры, как и любых других спортивных упражнений, крайне не рекомендовано при плохом самочувствие, жалобах на лихорадку или остром протекании какой-либо патологии.

    Противопоказаниями для занятий также являются любые нарушения сердечного ритма, недостаточность дыхания. Выполнение упражнений запрещено при имеющихся злокачественных патологиях, острых формах рахита и туберкулеза, гепатита, воспаления в суставах, костях и мягких тканях.

    При появлении любого из перечисленных недугов тренировки должны быть отменены до периода полного выздоровления ребенка.

    Заключение

    По мнению врачей, спина служит зеркалом здоровья человеческого организма в целом. По этой причине забота о правильной осанке должна начинаться с самого раннего возраста.

    Занятий лечебной физкультурой принесут пользу любому ребенку, помогая укрепить его костно-мышечный корсет, позволяющий сохранять позвоночник в естественном физиологическом положении, предупреждая его искривления в период школьного возраста, травмирование и иные неблагоприятные изменения.

    Определить необходимость начала регулярных занятий лечебной физкультурой можно по ряду показателей, к которым относится быстрая утомляемость ребенка, жалобы на боли в области шеи, головы, появление признаков неправильной осанки, частые простудные заболевания.

    Важно, чтобы комплекс лечебных упражнений был прописан врачом на основании диагностики и по индивидуальным показателям.

    При выполнении упражнений следует придерживаться правил и техники, рекомендованных врачом.

    Тренировки всегда следует начинать с разогрева, а заканчивать замедлением темпа.

    Занятия лечебной физкультурой запрещены при любых заболеваниях детского организма, в особенности при плохом самочувствии, нарушениях сердечного ритма, недостаточности дыхания.

    Даже если занятия лечебной физкультурой проводятся дома, необходимо время от времени показываться врачу и прислушиваться к его рекомендациям.

    Упражнения при нарушении осанки: у детей, видео, у подростков

    Насколько известно, здоровый позвоночник способствует максимальной подвижности. Роль осанки очень важна, так как благодаря ей центральная нервная система поддерживает связь с внутренними органами.

    Если какой-нибудь из нерва задет позвонками, остальные органы не смогут правильно функционировать из-за плохого поступления крови. В связи с этим, они будут плохо развиваться, а со временем и отказывать в работе. Такие печальные последствия могут быть вызваны легкомысленным отношением к своему позвоночнику.

    Например, человек может сутулиться; нести тяжелый пакет одной рукой; сидеть лежать в неправильной позе.

    Важно

    Все эти факторы конкретно вредят вашему здоровью. Практический вред выражается в плохой осанке, затруднительном дыхании и нарушением в психологическом плане. Ваше здоровье постепенно сдает свои позиции.

    Вы начинаете чаще болеть и раньше стареете.

    Если хотите предотвратить такие пагубные последствия, которые будут плохо отряжаться на вашем здоровье и внешнем виде, рекомендуется регулярно выполнять упражнения для осанки в домашних условиях.

    Как выглядит правильная осанка

    Когда мы перемещаемся с места на место, наше тело получает толчки. Чтобы это не приносило нам физического ущерба, позвоночник выгнут в области шеи и поясницы (вперед) и грудной клетки (назад).

    Упражнения для правильной осанки не все выполняют, поэтому так часто мы можем увидеть проходящего мужчину с плоской спиной, впалой грудью и сутулостью с опущенными плечами.

    Как для мужчины, такой внешний вид не очень то привлекательный.

    У женщин совершенно другая структура тела. Поэтому их спина может быть круглой или выпуклой. Если женщина не выполняет упражнения для выпрямления осанки, проблемы со спиной можно рассмотреть в следующем порядке:

    • Позвоночник выгибается назад в области груди, а в пояснице отсутствуют какие либо прогибы. В связи с этим теряется равновесие. Для его сохранения понадобиться немного ноги сгибать в колени;
    • Вогнуто-круглая спина напоминает знак вопроса. Ноги разведены в стороны и немного согнуты. Подбородок опускается вниз, а живот провисает;

    Если вы хотите лично узнать о текущих ваших физических недостатках, можно выполнить небольшую проверку дома.

    Проверка №1.Нужно стать ровно в обычной позиции и провести измерение между седьмым позвонком к низам двух лопаток. В случае отсутствия каких-либо признаков искривления, длина измерения будет одинаковой.

    Проверка №2. Помните, где вам делали прививку от оспы? Как раз от того места и нужно начинать новое измерение. То есть, вы начинаете измерять от одной точки на плече к другой со стороны груди и спины.

    Положительный результат должен показать 90% расстояния со стороны груди. В этом случае измеренное расстояние должно быть больше, чем со спины или хотя бы ему равно.

    В случае обратных показателей у вас присутствует сутулость, а значит определенно нужно делать упражнения для выпрямления позвоночника.

    Проверка №3.Голова должна находиться на одной линии с позвоночным столбом. Ровная осанка подразумевает приподнятую грудь и втянутый живот. Мышцы в тонусе и равномерное дыхание.

    Эффективные упражнения для осанки в домашних условиях

    Кто из взрослых может похвастаться хорошей, то есть правильной осанкой, хотя с самого детства мы постоянно слышали замечания: «Сядь ровно, а то будет искривление позвоночника!».

    А ведь правильная осанка не только делает наш внешний вид более эстетичным и привлекательным, но и имеет важное значение в качестве профилактики многих заболеваний и, прежде всего, опоры нашего тела – позвоночника.

    Статья по теме: «Какие упражнения в домашних условиях делать, чтобы убрать живот и бока»

    В этой статье мы рассмотрим основные упражнения для осанки в домашних условиях.

    Неправильная осанка имеет для организма очень неприятные последствия:

    • нарушается полноценное кровоснабжение внутренних органов и систем, что может привести к их дисфункции;
    • из-за сгорбленной спины сжимается позвоночный столб, нарушается питание межпозвоночных дисков и, в конечном счете, страдает позвоночник;
    • может развиться сколиоз, лордоз, кифоз и другие заболевания позвоночника;
    • быстрее устают мышцы;
    • из-за недостаточной мышечной поддержки отвисает живот;
    • уменьшается рост – человек выглядит ниже, чем с распрямленной спиной.

    Какой должна быть правильная осанка

    Прежде чем рассмотреть, что можно сделать для выравнивания осанки в домашних условиях, определим, какой она должна быть в идеале:

    • спина прямая, но при этом не должно создаваться впечатление, что в нее вставлен кол;
    • голова поставлена ровно, не откидываясь, подбородок слегка приподнят, взгляд направлен вперед;
    • плечи расправлены, но не задраны вверх;
    • мышцы пресса напряжены, живот слегка втянут.

    Соблюдайте эти рекомендации, но, как говорится, без фанатизма, чтобы не выглядеть, «будто кол проглотил», и чтобы ваши движения не напоминали заводную куклу.

    Двигайтесь непринужденно, но не забывая об осанке, тогда вы будете производить впечатление успешного и уверенного в себе человека.

    Для девушек правильная осанка особенно важно – она делает девушку более стройной, подтянутой и позволяет продемонстрировать все достоинства фигуры.

    Статья по теме: «Тренировки дома для набора мышечной массы»

    Упражнения для осанки в домашних условиях

    Если вы всерьез задумались о том, как исправить осанку, то эффективные упражнения можно выполнять и в домашних условиях.

    Наверное, самым популярным является старинный способ, который практиковали еще в институтах благородных девиц: к спине привязывали палку, и девушки по много часов ходили, выдерживая идеальную осанку.

    Сегодня этот способ можно использовать не только для девушек, которые обычно сильнее озабочены своим внешним видом, но также для детей и для мужчин.

    Совет

    Вместо палки можно взять кусок вагонки, узкую дощечку или обналичник. Они закрепляются на спине от поясницы и до затылка, а если уже имеется сильная сутулость, то желательно закрепить в районе лопаток перпендикулярно позвоночнику тонкую дощечку.

    Несколько часов пребывания в такой «упряжи» не помешают выполнению домашних дел и, в то же время, будут способствовать закреплению привычки ровно держать спину благодаря мышечной памяти. В настоящее время можно также приобрести корректор осанки, который выполняет ту же функцию.

    В домашних условиях прекрасный эффект дают также хождение с книгой на голове и упражнения с бодибаром. Оптимальный вариант – деревянная палка от швабры. Именно деревянная, а не пластиковая – такая будет слишком легковесной.

    Статья по теме: «Кардиотренировка в домашних условиях»

    Эффективные упражнения для красивой осанки
  • Стать ровно, руки с бодибаром вытянуть перед собой. Считая до 10, плавно поднимать ее вверх и так же плавно опускать до уровня груди.
  • То же самое, только руки с бодибаром опущены, и их нужно поднимать до уровня груди.
  • Бодибар положить на плечи или на лопатки, надежно зафиксировать руками и медленно выполнять плавные повороты в стороны.
  • Расставить ноги до упора, прямой корпус наклонить параллельно полу, локти разведены в стороны, руки с бодибаром опущены вниз. Медленно поднять ее до уровня груди, а затем вернуть в исходное положение.
  • В положении лежа на спине поднять палку вверх, затем отвести назад, пока она не коснется пола, вновь поднять вверх и опустить вниз, чтобы она коснулась тела. Выполнять медленно и плавно.
  • Сесть на стул, ступни прижать к полу, руки, держащие палку, на коленях.

    Медленно поднять палку и завести ее за голову как можно дальше, затем так же медленно вернуть в исходное положение.

  • Сидя на стуле, положить бодибар на плечи и плавно поворачивать корпус в стороны до упора.
  • Заложив палку за спину и крепко удерживая ее руками, выполнять приседания и наклоны, если не получается, просто ходить.
  • Регулярно выполняя такие упражнения для осанки в домашних условиях, можно не только исправить осанку, но и повысить мышечный тонус, подтянуть живот и сбросить несколько избыточных килограммов. Более тренированным можно также выполнять дома упражнения для осанки с гантелями.

    Прежде чем приступить к занятиям в домашних условиях, посмотрите видео к статье, чтобы разобраться в технике выполнения упражнений.

    Обязательно занимайтесь перед зеркалом – так вы сможете себя лучше контролировать. Такие регулярные занятия в домашних условиях сделают вашу осанку прямой, фигуру подтянутой, а походку летящей.

    Статья по теме: «Как накачать трапецию в домашних условиях»

    (31 голос, в среднем: 4.6

    20 упражнений для красивой осанки в домашних условиях

    Упражнения для поясницы: эффективный комплекс для укрепления

    Те, у кого хотя бы раз болела поясница, знают, насколько важно держать ее в форме. Заниматься можно в тренажерном зале, на турнике или в домашних условиях. Для каждого варианта предусмотрены свои упражнения, поэтому подходящий комплекс можно составить при любых обстоятельствах.

    Упражнения для поясницы в тренажерном зале

    Начинающим атлетам нужно в первую очередь укрепить мышцы и научиться правильной технике выполнения упражнений. В этом поможет консультация профессионального тренера.

    Начинать специалисты советуют с гиперэкстензии – это поможет понять, как работают мышцы

    На первоначальных этапах будет достаточно одного или двух упражнений для поясничного отдела. Их можно выбрать в этом видео:

    Для более подготовленных людей подойдут упражнения с дополнительным отягощением. Занятия будут происходить с использованием штанги или блинов. Например, все тяжелоатлеты упражняются со штангой на плечах – это способствует не только более эффективной прокачке мышц поясничного отдела, но и плеч. При тренировке важно соблюдать технику безопасности, инструктаж обычно проводится при первом посещении тренажерного зала.

    Эффективные упражнения показаны в следующем видео:

    Упражнения для поясницы на турнике

    Турник или перекладина – это незаменимый помощник в прокачке мышц поясницы. Однако для занятий на этом спортивном снаряде существуют определенные противопоказания.

    Запрещается заниматься на турнике при наличии одного из следующих заболеваний:

    • сколиоз выше первой степени;
    • грыжа межпозвоночных дисков;
    • обострения заболеваний опорно-двигательного аппарата.

    В этих случаях занятия возможны, но только под контролем специалиста в комплексе с лечебной гимнастикой, массажем и физиотерапией.

    Суть упражнений на перекладине заключается в растяжении позвоночника

    Оптимальный вариант упражнений – подтягивание широким и средним хватом. Выполнять их нужно по 10-15 раз на 2-3 подхода.

    Кроме того, подойдут подъемы ног с дополнительным прокручиванием таза в верхней точке. Количество подходов и повторений аналогично.

    Занятия на турнике

    Упражнения для поясницы с гантелями и без в домашних условиях

    Тренироваться для обеспечения здоровья поясницы можно и в домашних условиях. Составьте комплекс из трех упражнений и выполняйте их 2-3 раза в неделю.

    Решить проблемы с опорно-двигательным аппаратом можно даже занимаясь дома без специального инвентаря

    Без гантелей

    Проработать поясницу без гантелей помогут следующие упражнения.

    Лодочка. Нужно лечь на твердую поверхность лицом вниз. Руки выпрямите перед собой, ноги держите прямо. Одновременно поднимайте руки и ноги вверх. В таком положении нужно продержаться 15-30 секунд. Для облегчения задачи можно развести руки в стороны или держать их вдоль корпуса.

    Упражнение «Лодочка»

    Наклоны корпуса вперед. Нужно встать, поставить ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок за головой. Сохраняя естественный прогиб поясницы, сгибать туловище вперед.

    Дополнительно к этим упражнениям подойдет лечебная гимнастика. Что именно делать – смотрите на видео:

    С гантелями

    Для утяжеления и более быстрого результата можно использовать гантели, предварительно не забыв сделать разминку.

    К примеру, упражнение становая тяга подойдет всем. Если делать его правильно, нагрузка не будет затрагивать другие мышечные группы, кроме мышц спины и поясницы. Как правильно выполнять упражнение и его особенности расскажет следующее видео:

    Еще одно упражнение – подъем гантелей к поясу. Гантель нужно держать прямым хватом в правой руке. Колено левой ноги ставится на скамью, при этом правая нога сгибается в колене, а корпус наклоняется вперед. Левой рукой упирайтесь о край скамьи, а спину немного прогните. Корпус должен находиться параллельно скамье. Рука с гантелью полностью выпрямляется, а плечо опускается. Нужно поднять руку с гантелью максимально вверх. Повторить это упражнение 10 раз.

    С помощью таких нехитрых упражнений можно укрепить поясницу и навсегда забыть о болях. Здоровая спина – это залог отсутствия многих сопутствующих заболеваний.

    Упражнения для осанки спины в тренажерном зале, домашних условиях для девушек, женщин, подростков. Как выполнять, картинки и видео

    Занятия в тренажёрном зале могут иметь уклон не только в сторону развития крепкой мускулатуры больших объёмов. Некоторые упражнения для осанки в тренажёрном зале помогут улучшить вестибулярный аппарат, повысить общее самочувствие и укрепить тело.

    Влияние физических упражнений на осанку очень положительное, если выполнять их правильно. Во время этого процесса следует большое внимание уделять мышцам спины. Их развитие приведёт к исправлению формы позвоночника, а также укреплению всей мышечной системы.

    Как сделать правильную осанку

    Для ровной спины, с хорошо развитой мускулатурой, недостаточно постоянно выполнять упражнения в тренажёрном зале. Чтобы закрепить успех, необходимо выполнять следующие рекомендации:

    Какими упражнениями в тренажёрном зале можно быстро исправить осанку

    Как было сказано выше, влияние физических упражнений на осанку значитель. Но не стоит увлекаться с увеличением веса, так как это может наоборот подорвать спину и убрать весь полученный ранее результат. Перед началом тренировки 15-20 минут необходимо хорошо размять мышцы. Особое внимание обратить на верхнюю часть туловища.

    Для профилактики и лечения БОЛЕЗНЕЙ СУСТАВОВ наша постоянная читательница применяет набирающий популярность метод БЕЗОПЕРАЦИОННОГО лечения, рекомендованный ведущими немецкими и израильскими ортопедами. Тщательно ознакомившись с ним, мы решили предложить его и вашему вниманию.

    Пример упражнений для разминки:

    После разминки можно приступать к тренировке спины для осанки, для мужчин лучше проводить разминку с небольшими утяжелителями.

      1. Тяга верхнего блока за голову. Очень полезное упражнение, которое позволяет быстро прокачать всю спину и улучшить качество осанки. Но основной уклон отводится широчайшим мышцам.
        Правильное выполнение: сесть на скамью, поместив колени под специальный фиксатор, который будет держать тело во время выполнения упражнения для осанки, с большей надёжностью. Плавно опустить блок за спину, задержать на одну секунду и вернуть в исходное положение. Следует помнить, что блок необходимо тянуть на выдохе, вдох делать при обратном движении.
        Первый подход тяги верхнего блока следует делать с минимальным весом и очень медленно. Даже после усиленной разминки, мышцам надо дать небольшую нагрузку для улучшения осанки. В тренажёрном зале общее количество подходов должно составлять не более 4-х, включая разминочный. Достаточно 10-12 повторений.
      1. Тяга нижнего блока к поясу. Упражнения на таком тренажёре требуют постоянного контроля над спиной. Также как и тяга верхнего блока за голову, развивает широчайшие мышцы спины.
        Правильное выполнение: упереться ногами в специальную платформу, взять ручку и мягко, на выдохе, потянуть её на себя. Тянуть блок необходимо до того момента, пока локти не коснутся туловища. Зафиксировать такое положение нужно на одну секунду у края корпуса и вернуть блок в исходное состояние.
        При тяге блока к поясу нельзя выгибать спину и разводить локти в стороны. Такая ошибка создаёт дополнительную нагрузку на позвоночник. При сгибании рук, ноги полностью разгибаются в коленях. При разгибании, колени следует немного согнуть. При окончании подхода, возвращая блок в исходное состояние, можно немного прогнуть корпус и потянуться всем телом. Это действие позволяет растянуть мышцы после нагрузки и благотворно влияет на осанку в целом.
        Как и в предыдущем упражнении, первый подход тяги к поясу надо выполнять с небольшим весом. Вместе с разминочным, общее количество подходов должно составить не более 4-х раз. Достаточно 10-12 повторений.
      2. Гиперэкстензия. Эти упражнения для исправления осанки можно выполнять как с весом, так и без него. Делать его аккуратно и плавно, без резких движений и рывков. Потребуется специальный тренажёр. Новичкам его лучше делать на фитболе.
        Правильное выполнение: лечь на живот и зафиксировать ноги под специальным валиком. Наклониться вперёд и сделать неглубокий вдох. На выдохе распрямить спину, пока туловище не окажется в горизонтальной плоскости. Одну секунду продержаться в таком положении и вернуться в исходную точку.
        Не следует сильно выгибать спину, достаточно правильно разогнуться. Гиперэкстензию относят к разряду упражнения для осанки с минимальным риском. Но даже несколько дополнительных килограмм, при неправильном выполнении, могут в несколько раз увеличить нагрузку на спину. Первый подход надо делать без веса, концентрируя всё внимание на правильности выполнения. Последующие подходы можно выполнять как с весом, так и без него. Упражнение выполняется в количестве 12-15 раз, не более 5 подходов вместе с разминочным.

    Подводим итоги

    Роль физических упражнений в формировании осанки очень велика. Для достижения хорошей осанки, в тренажёрном зале следует проводить не меньше 3 дней в неделю. Остальные дни можно выделить для отдыха, но очень полезным является исправление осанки без тренажёров и дополнительного веса. Если вышеописанные упражнения не получается выполнять правильно, следует приобрести ознакомительную тренировку с тренером. Следует напомнить, что пилатес для осанки имеет такое же благоприятное влияние, как и физические нагрузки.

    Правильная осанка имеет огромное влияние не только на легкость походки и красоту фигуры, но и на здоровье позвоночника в первую очередь. Позвоночник, как известно, поддерживают мышцы спины, но если вы не делаете упражнения для осанки, то мышцы эти слабеют. А это рано или поздно приведет к ослаблению позвоночного корсета и спровоцирует формирование неправильной осанки, что может вылиться в ряд заболеваний.

    Сразу предупреждаем, если даже вы постоянно следите за осанкой, но давно забыли, что такое физические упражнения для осанки, то искривления позвоночника не миновать. Поэтому, чтобы спасти пока еще правильную осанку, шагом марш в фитнес-клуб , где вы сможете регулярно делать комплекс упражнений для осанки.

    Перед выполнением упражнений для исправления осанки следует провести разминку:

    • 1. Сомкните руки перед собой в замок. Теперь выгнитесь, выдвигая живот вперед. Следом втягивайте живот и округляйте спину
    • 2. Расслабьте руки и шею. Теперь начинайте нагибаться пока не почувствуете тянущую боль в пояснице
    • 3. Сделайте обычный вис на перекладине

    Эффективные упражнения для осанки с бодибаром

    Выбирая бодибар, обратите внимание, что он должен весить немного больше, чем ваша сумочка. Поэтому самый легкий бодибар для выпрямления осанки не подойдет.

    Первое упражнение для коррекции осанки:

    • - сгибая локти, делаем вдох и прижимаем бодибар к животу
    • - делаем выдох и опускаем бодибар

    Второе упражнение для выпрямления осанки:

    • - наклоняемся вперед и ставим ноги на ширину плеч
    • - опускаем бодибар ниже колен
    • - не разгибаясь, поднимаем бодибар чуть выше колен

    Третье упражнение для улучшения осанки:

    • - берем бодибар широким хватом
    • - согнутыми руками опускаем его за голову
    • - на вдохе поднимаем руки с бодибаром над головой
    • - выдыхая, возвращаем бодибар за голову

    Упражнения для формирования правильной осанки помогут в короткое время привести вашу фигуру в порядок и избавить от ноющей боли в пояснице. Занимайтесь трижды в неделю и делайте этот комплекс упражнений с бодибаром для осанки в три подхода по 35 раз.

    Исправляем осанку в тренажерном зале

    В тренажерном зале новичку не обойтись без консультации профессионала. Однако если вы среди разнообразия тренажеров, как рыба в воде, то ищем тягу блока, чтобы на нем выполнять упражнения для профилактики и коррекции осанки. Нам пригодится и тяга блока за спину, и тяга блока к поясу сидя.

    Здесь главное – трезво оценить свои силы, поэтому нужно выбирать вес соответствующий вашим физическим данным , чтобы упражнения для правильной осанки не вылились в травму.

    Выполняя упражнения для укрепления осанки, следите, чтобы спина была прямой, а лопатки сводились до конца.

    Запомните, находясь в тренажерном зале ваше внимание должны привлекать снаряды для мышц рук, т.к. все они дают нагрузку на мышцы спины.

    Куда пойти за правильной и красивой осанкой?

    Думая о здоровье спины, обязательно вспоминайте о таком направлении, как пилатес. Он был создан именно для людей, у которых наблюдаются проблемы с позвоночником. Упражнения пилатеса для осанки могут показаться очень легкими и простыми в исполнении. Однако они дают грандиозную нагрузку и растяжку на все мышцы тела.

    Примечательно, что делая комплекс упражнений пилатеса для осанки даже один раз в неделю, вы сможете очень быстро забыть о болях в пояснице и стать обладателем красивой осанки.

    То же можно сказать и о лечебной йоге. Практически все упражнения йоги тренируют мышцы спины и позвоночника.

    Если нет желания ходить в спортзал, можете начать посещать бассейн. Упражнения для выпрямления осанки в бассейне сделают идеальной и здоровой спину . К тому же к этому виду спорта нет противопоказаний.

    Комплекс упражнений для исправления осанки вы можете делать дома . Достаточно найти в сети видео, где показаны упражнения для осанки, и выделить на занятия несколько минут в день.

    Что нужно знать и предпринимать при нарушении осанки

    Периодически следите за своей осанкой . Для этого подойдите к стене и прислонитесь к ней спиной. При правильной осанке ваши плечи, лопатки, голова и ягодицы будут прижаты к стене.

    Помните, что ношение высоких каблуков, равно как и переход с низкой подошвы на высокий каблук, провоцирует боли в спине и нарушение осанки.

    Спите на ортопедическом матрасе , он будет поддерживать ваш позвоночник в правильном положении. Такой матрас хорош и для профилактики и для исправления дефектов осанки.

    Следите, чтобы вам было удобно сидеть на рабочем месте. Дома офисный стул можно заменить фитболом . Это хорошо повлияет и на осанку, и на мышцы ног.

    Следите за своей осанкой. Будьте активны - ходите на фитнес или в бассейн, и вы забудете о болях в спине. Доктор обещает!

    Время на чтение: 26 мин

    Ровная осанка – это не только красота и грациозность, но и здоровый позвоночник. Нарушение осанки является не просто эстетической проблемой, но и причиной возникновения болей в спине, которая будет доставлять постоянный дискомфорт и неудобство в обычной жизни. Если вы чувствуете, что начали сутулиться и хотите поработать над выпрямлением спины, то предлагаем вам отличный комплекс упражнений для исправления осанки.

    Правильная осанка: основные правила

    Правильная осанка – это способность поддерживать спину прямо в непринужденном состоянии. Если поддержка прямой спины сопровождается дополнительными усилиями или напряжением в позвоночном отделе, то скорее всего можно говорить о нарушении осанки (или сутулости).

    На сегодняшний день, когда малоактивный образ жизни для большинства людей стал практически нормой, искривление позвоночника является особенно распространенной проблемой как для детей, так и для взрослых. Сутулость может стать причиной многих различных заболеваний, и если не заниматься упражнениями для исправления осанки, то это чревато серьезными проблемами.

    Нарушение осанки и сутулость могут спровоцировать:

    • Острую боль в спине
    • Хроническую усталость
    • Межпозвоночную грыжу и протрузии
    • Остеохондроз
    • Нарушение кровообращение
    • Сдавливание внутренних органов
    • Головокружение и общее недомогание

    Кроме того, при неправильной осанке страдает ваш внешний вид, нарушается походка, выпячивается живот и впадает грудь. Поэтому и с точки зрения здоровья, и с эстетической точки зрения сутулость имеет крайне негативные последствия. Однако есть и хорошая новость. Регулярное выполнение упражнений для осанки поможет выпрямить позвоночник, минимизировать сутулость и убрать боли в спине.

    Прежде чем перейти к упражнениями для осанки, давайте остановимся на основных правилах, которые помогут вам поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

    1. За правильной осанкой нужно следить постоянно – когда вы ходите, когда вы сидите, когда вы стоите. Обращайте внимание на положение тела: плечи расправлены и опущены, грудь смотрит вперед, позвоночник выпрямлен, живот подтянут. При ходьбе старайтесь не смотреть под ноги.
    2. Для сохранения правильной осанки нужен крепкий мышечный корсет. Помимо выполнения упражнений, которые предлагаются ниже, рекомендуем также работать над мышцами пресса и спины .
    3. Отличной профилактикой искривления позвоночника является ходьба с книгой на голове. Удержать книгу можно только с выпрямленной спиной, поэтому это является хорошим упражнением для осанки.
    4. Обязательно делайте перерывы в работе для разминки спины и всего тела в целом. Рекомендуем посмотреть: Упражнения для офисной гимнастики .
    5. При наклонах (например, во время физической работы) не округляйте спину и не сутультесь. Если не получается наклониться с прямой спиной, то лучше согните колени. При переносе тяжестей распределяйте вес на обе руки, недопустимо носить сумку только с одной стороны.
    6. Выбирайте удобную повседневную обувь. Каблуки дают серьезную нагрузку на позвоночник и также провоцируют нарушение осанки.
    7. Малоподвижный образ жизни является источником многих проблем, в том числе и нарушений функциональности позвоночника. Старайтесь больше двигаться ежедневно. Можете посмотреть нашу .
    8. Для профилактики заболевания спины и нарушений осанки рекомендуется спать на жестком матрасе. Также можно приобрести ортопедический матрас.
    9. Ортопедический бандаж для осанки лучше покупать только после консультации с врачом. Иначе вы рискуете из-за бандажа закрепить неправильное положение спины, а не исправить ее.
    10. Многие из нас проводят очень много времени в сидячем положении, поэтому правильная посадка за столом играет важнейшую роль в сохранении осанки.

    Топ-30 упражнений для исправления осанки

    Если вы хотите исправить свою осанку, то достаточно 20-30 минут ежедневных занятий, чтобы уже через месяц вы заметили положительные изменения в грудном отделе позвоночника. Сделайте фотографии вашей спины до и после, и сравните результаты спустя месяц регулярных тренировок. Сутулость поддается коррекции, если регулярно выполнять упражнения для осанки! При острых и хронических заболеваниях лучше дополнительно проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

    Выполняйте упражнение 10-20 раз, если оно выполняется на счет, либо в течение 30-60 секунд, если оно статическое. Не забудьте повторить каждое упражнение на правую и левую сторону. Следите за своими ощущениями и старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. В течение занятия после каждого напряженного упражнения расслабляйтесь в позе ребенка. Это сбалансирует тренировку и поможет избежать перегрузок.

    Примите позу глубокого выпада, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Тянитесь руками вверх, почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и поменяйте сторону.

    Сколько выполнять:

    2. Наклон с руками за спиной

    Встаньте прямо и отведите руки назад за спину. Сомкните ладони вместе, скрещивая пальцы между собой. Наклоните корпус и поднимите руки вверх, отводя их как можно дальше вперед. Выполняйте это упражнение для осанки, раскрывая плечи и грудной отдел. Спина не должна округляться, поэтому можно не опускать корпус слишком низко, достаточно до параллели с полом.

    Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

    3. Опора на стену

    Встаньте к стене, наклонитесь и упритесь в нее ладонями так, чтобы руки были параллельно полу. Старайтесь наклоняться как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой. Это упражнение для осанки также полезно для раскрытия плечевых суставов.

    Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

    Сядьте в упрощенную позу лотоса, сложив ноги вместе около таза. Поднимите левую руку и заведите ее за спину, сгибая в локте. Правую руку также заведите за спину так, чтобы локоть был на уровне талии. Сомкните ладони вместе в замок, выпрямляя спину и сводя лопатки. Если не получается сомкнуть ладони вместе, просто тяните пальцы правой и левой руки друг к другу.

    Сколько выполнять: 2 подхода по 30 секунд на каждую сторону


    Опуститесь на четвереньки, ладонями упритесь в пол. На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе округлите спину. Движение должно осуществляться за счет прогиба в грудном и поясничном отделе. Не прогибайтесь только в пояснице, чтобы не травмировать ее.

    Сколько выполнять: 15-20 повторений

    Оставаясь в том же положении на четвереньках, поднимите вверх противоположную руку и ногу так, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию. Тянитесь ладонями вперед, а стопой назад, при этом поднимая их максимально вверх. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и поменяйте стороны. Это упражнение для осанки и укрепления мышечного корсета также поможет вам улучшить баланс и равновесие.

    Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30-40 секунд на каждую сторону

    Из положения с поднятой рукой и ногой, которое описано в предыдущем упражнении, захватите ладонями стопу и задержитесь в этом положении, прогибаясь в спине. Старайтесь делать прогиб не только в поясничном, но и грудном отделе позвоночника. Не разворачивайте корпус, тазовые косточки смотрят вперед. Захват должен осуществляться за счет отведенной руки, прогиба в позвоночнике и подъема ноги.

    Сколько выполнять:

    8. Скручивание в положении стола

    Для выполнения этого упражнения для осанки останьтесь в положении стола. Оторвите левую руку от пола и поднимите ее вертикально вверх. Разверните корпус, расправляя плечи, раскрывая грудной отдел и сводя лопатки вместе. Почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Выполняйте упражнение на правую и левую сторону.

    Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

    Останьтесь стоять в позе стола. Просуньте правую руку между левыми рукой и ногой, опуская ее на пол. Голову положите на пол правой стороной. Почувствуйте вытяжение в позвоночнике, раскрывайте плечевые суставы.

    Сколько выполнять: 30-60 секунд на каждую сторону

    Сфинкс – это одно из лучших упражнений для исправления осанки. Лягте животом на пол, затем приподнимите корпус и упритесь в пол предплечьями. Движение осуществляется за счет прогиба в позвоночнике, почувствуйте приятное напряжение в спине.

    Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

    26. Скручивание для спины набок

    Лягте на спину, левая нога согнута, правая нога выпрямлена, левая рука откинута в сторону. Перекиньте левую ногу через правую, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

    Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

    27. Скручивание для спины в сторону

    Лягте на живот, правая рука отведена в сторону, правая нога выпрямлена. Заведите левую ногу за правую, поворачивая корпус и переместившись на бок. Левой рукой удерживайте положение. Плечо правой руки полностью лежит на полу. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

    Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

    Из предыдущей позы в положении на боку схватите рукой стопу одноименной ноги. Сводите лопатки вместе, растягивая позвоночник. Раскрывайте плечи и грудной отдел.

    Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

    Как мы уже сказали вначале, после каждого упражнения (планки, прогибы, скручивания) можно возвращаться к позе ребенка, чтобы расслабить спину и сбросить напряжение. Для выполнения позы ребенка встаньте на колени, вытяните руки и лягте животом на ноги.

    Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

    Для пользы спины можно повернуться сначала в одну сторону, потом в другую и затем в центр.

    Закончите тренировку позой, которая очень полезна для позвоночника и улучшения осанки. Для этого подложите подушки под колени и под спину так, чтобы в спине образовался прогиб. Полежите в таком положение 5-10 минут.

    Сколько выполнять: 2-3 минуты

    Видео для исправления осанки

    1. Комплекс упражнений для осанки и здоровой спины

    2. Как избавиться от сутулости и сформировать красивую осанку

    3. Красивая осанка за пять минут в день

    4. Гимнастика для осанки и укрепления спины

    5. Упражнения для спины и красивой осанки

    В красивой девушке сочетается масса привлекательных черт. Невозможно сказать о девушке, что она привлекательна, если она сутулится или горбиться. Поэтому красивой осанке нужно уделять особое внимание с самого детства. Что входит в понятие «красивая осанка?» Это гордо поднятая голова, длинная шея, расправленные плечи, ровная спина с естественным прогибом. Все это должно выглядеть естественно и красиво. По определению В.И. Даля, осанка – это сочетание стройности, величавости и красоты.

    Для обретения красивой осанки поможет супер комплекс, созданный настоящим профи. Этот комплекс упражнений составлен специально для коррекции осанки. С его помощью вы сможете укрепить мышцы и связки позвоночного столба!

    Упражнения для исправления осанки

    Этот комплекс составлен специально для того, чтобы с его помощью укрепить мышцы и связки позвоночного столба. Это позволит вам улучшить осанку и выглядеть более привлекательно. Первые три упражнения составляют вводную часть - она готовит мускулы спины и груди к выполнению основной части комплекса, в которой 5 упражнений.

    Как устроена программа тренировок для коррекции осанки

    Упражнения 1 и 2 вводной части составляют суперсет. В основной части суперсет образуют упражнения 6 и 7. С их помощью вы научитесь синхронизировать и уравновешивать работу мышц груди и спины. Выполняя упражнение 6, вы прорабатываете мелкие мышцы верхней части спины и плеч, а упражнение 7 направлено на укрепление мышц груди, расправляющих плечи.

    Позвоночник — основа вашего здоровья

    Позвоночный столб - без него у обычного человека не было бы шансов не то, чтобы ходить и бегать, но даже и стоять без посторонней помощи. От позвоночника к каждой мышце и к органам в организме отходят нервные окончания. Если у вас плохая осанка, они защемляются меж позвонков, и «дочерняя» часть организма начинает барахлить: болят сердце, печень, ноет плечо, ухудшается зрение. Задавшись целью и улучшить осанку, воспользуйтесь советами профессионального тренера.

    Правильно сформированная с помощью тренировок осанка и крепкий мышечный корсет помогают нам почувствовать себя абсолютно здоровыми, повысить жизненный тонус и иммунитет.

    Автор комплекса Владимир Рыжиков, разработчик фитнес-комплекса, мастер спорта, старший методист отдела фитнеса велнесс-клуба PETROVKA-SPORTS: «При выполнении упражнения на укрепление мышц спины имеют значение правильность совершения движений и темп их выполнения. Работайте медленно, вдумчиво, отслеживайте напряжение в нужных мышцах, фокусируйте внимание на работе мускулов спины и достаточном растяжении мышц груди. Очень важно следить за тем, чтобы при выполнении любого из предложенных мной упражнений ваши плечи всегда были опущены, иначе действия, направленные на укрепление спины, не принесут желаемого результата. Следите за дыханием: выдох происходит в конце усилия».

    Упражнения для коррекции осанки

    План тренировок. Включите эти упражнения в состав общего силового комплекса (3 раза в неделю, отдых между тренировками - 1– 2 дня). Для каждого упражнения количество повторов указано индивидуально. Для новичков будет достаточно 2 подходов. Между подходами обязательно делайте перерывы по 60 секунд. Через 4–6 недель регулярных тренировок увеличьте количество подходов до трех.
    Разминка. Каждую тренировку начинайте с 10 минут умеренных кардиоупражнений. Это может быть ходьба или пробежка на беговой дорожке.
    Заминка. Обязательно выполните упражнения на растяжку. Можно повисеть на турнике или, встав на четвереньки, попеременно выгибать спину дугой и прогибаться в пояснице «кошечкой».
    Оборудование. Этот комплекс составлен для выполнения в тренажерном зале.

    Вам понадобятся:

    • скамья;
    • бодибар весом 7 кг;
    • тренажер для гиперэкстензии;
    • фитбол;
    • тренажер для нижней кабельной тяги;
    • тренажер для верхней кабельной тяги;
    • скамья с анатомическим изгибом и платформой для упора стоп;
    • пара гантелей по 1–2 кг.

    Суперсет 1

    Выполните по 15–20 повторов упражнений 1 и 2, переведите дух и повторите еще 1–2 раза.

    Разгибание туловища

    Работают мышцы-разгибатели позвоночника, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

    Встаньте на подставку тренажера для гиперэкстензии, установленную под углом 45°. Прямые ноги - на ширине плеч, колени не напряжены. Бедра плотно прижаты к подушке тренажера, находятся на уровне подушки или выше. Но не ниже! Напрягите пресс, сохраняя спину прямой, опустите верхнюю часть корпуса. Руки согните в локтях, почти под прямым углом, пальцы рук скрестите; локти стремятся к полу. Сохраняя пресс напряженным, а плечи - опущенными, усилием мышц спины медленно поднимите корпус, одновременно сводя лопатки. Тело должно образовать прямую линию от пяток до макушки. Держите руки согнутыми в локтях; соединяя лопатки, приведите предплечья на уровень талии. Грудная клетка расправлена. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторов.

    Техника упражнения: Локти не прижимайте к бокам, контролируйте сведение лопаток на подъеме, тяните плечи вниз, держите спину абсолютно прямой. В верхнем положении смотрите прямо перед собой, чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника.

    Скручивания корпуса

    Работают мышцы пресса.

    Чтобы избежать травм позвоночника, необходимо укрепить пресс. Это упражнение выполняется лежа на скамье, полностью повторяющей изгибы позвоночника. Лягте на нее так, чтобы поясничный изгиб приходился точно на валик скамьи. Ноги согните в коленях, стопы - вместе и упираются в платформу. Кисти рук сомкнуты перед грудью. Втяните живот; усилием мышц пресса медленно поднимайте плечи и отрывайте лопатки от скамьи. Нижние ребра тяните к бедрам. Задержитесь в таком положении на мгновение и так же медленно, на выдохе, вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.

    Техника упражнения: На протяжении всего упражнения поясница плотно прижата к изгибу скамьи. При подъеме не вытягивайте шею вперед, иначе вы травмируете шейный отдел позвоночника и перерастянете мышцы шеи, а пресс будет работать в полсилы.

    Сведение лопаток

    Работают дельтовидные и трапециевидные мышцы, растягиваются мышцы груди.

    Исходное положение - стоя. Стопы на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленях. Плечи опущены, лопатки сведены и также опущены. Руки согнуты в локтях, кисти на уровне плеч, локти к бокам не прижаты, а отстранены на 15–20 см. Растягивая грудные мышцы, максимально отведите плечи вниз и назад и соедините лопатки. Задержитесь в таком положении на 10–12 секунд. Возможно, даже появятся болевые ощущения. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните сведение 3 раза, каждый раз задерживаясь в напряжении по 10–12 секунд и делая между сведениями передышки по 15– 20 секунд.

    Техника упражнения: Следите за тем, чтобы на протяжении всего упражнения плечи были максимально опущены. Когда будете держать лопатки сведенными, представьте, что между ними зажат карандаш и вы не должны его «уронить». Сводите и разводите лопатки медленно - на это должно уходить не менее 5–6 секунд.

    Вертикальная тяга в тренажере

    Работают широчайшие мышцы спины, задний пучок дельтовидной и трапециевидные мышцы спины и плеч.

    Пристегните длинную планку к тренажеру для верхней кабельной тяги. Сядьте на скамью тренажера так, чтобы верхние упорные валики не касались живота. Возьмитесь за планку верхним средним хватом, поднимите плечи, полностью выпрямите торс. Опустите плечи. Сведите лопатки, одновременно сгибая руки в локтях и опуская планку тренажера ниже уровня подбородка. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15–17 повторов, отдыхая между подходами по 30–60 секунд.

    Техника упражнения: Опуская планку, не отклоняйте спину назад - допустимо лишь слегка выгнуться в торсе, чтобы отвести назад плечи. Угол между бедрами и животом не должен увеличиваться.

    Жим с бодибаром

    Работают большая грудная мышца и передняя головка дельтовидной мышцы.

    Лягте на скамью, стопы упираются в пол, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Колени расположены точно над лодыжками и не выходят за носки стоп. Возьмите бодибар верхним средним хватом, напрягите пресс, втяните пупок, слегка сведите лопатки, выпрямите руки в локтях, подняв бодибар примерно на уровне бюста. На вдохе опустите плечи, плавно согните руки в локтевом суставе и, соединяя лопатки, опустите бодибар к груди, на уровень солнечного сплетения. При этом максимально напрягите мышцы верхней части спины и растяните грудные мускулы. На выдохе усилием мышц груди вновь поднимите штангу над грудью, вернувшись в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15–17 повторов; интервал отдыха - 60 секунд.

    Техника упражнений: Сгибая руки, не касайтесь бодибаром груди. Локти при этом разводите в стороны и вниз; контролируйте растяжение мышц груди.

    Рекомендации тренера: в качестве отягощения можно взять бодибар или штангу с «блинами» весом по 1–2,5 кг. Если использовать гантели, то распределение весовой нагрузки будет неправильным, вам будет тяжело удерживать гантели на необходимой дистанции, и все усилия станут напрасными. Поднимая бодибар или штангу перед грудью, не сгибайте руки в запястьях, старайтесь сохранять их прямыми во избежание травм.

    Суперсет 2

    Упражнения 6 и 7 выполняются поочередно, по 1 подходу из 15–17 повторов. В результате вам нужно выполнить по 3 подхода каждого упражнения. Интервал отдыха между подходами - 1–1,5 минут.

    Изолированная тяга

    Работают широчайшие мышцы спины и лопаточная головка дельтовидной мышцы.

    Сядьте на тренажер горизонтальной тяги. Выпрямите спину, опустите плечи, возьмитесь за рукоятки тренажера узким хватом {за наиболее близкие друг к другу сегменты рукояток}; ноги упираются в подставки тренажера. Сохраняя поясницу прямой, а плечи - опущенными, не наклоняясь, максимально разведите лопатки и подайте плечи вперед. Отведите назад максимально опущенные плечи и, сгибая руки в локтевом суставе, соедините лопатки. Задержитесь в таком положении на мгновение и медленно вернитесь в исходную позицию.

    Техника упражнений: На протяжении всего упражнения пресс напряжен, а поясница прижата к скамье. Во время разведения кисти двигаются точно по дуге; следите, чтобы плечи были всегда опущены. Контролируйте сведение лопаток.

    Разведение гантелей

    Работают мышцы груди и плеч.

    Поднимите скамью на 30–40°. Лягте на нее спиной, стопы упираются в пол, ноги согнуты в коленях, а колени точно над лодыжками. Напрягите пресс, втяните пупок. Возьмите гантели весом по 1–2 кг. Руки слегка согните в локтях и поднимите перед грудью. Опустите плечи, вдохните и сведите лопатки, разводя руки в стороны. Почувствуйте растяжение грудных мышц. Продолжайте разводить руки, сохраняя их слегка согнутыми в локтях. Задержитесь на мгновение в максимально низкой точке разведения. После этого, выдыхая, усилием мышц груди сведите руки, подняв кисти перед грудью и разогнув локти (не до конца).

    Техника упражнений: Это упражнение будет «работать» только в том случае, если вы будете строго контролировать положение плеч. Они должны все время оставаться максимально опущенными,даже когда вы выпрямляете руки.

    Горизонтальная тяга, сидя на мяче

    Работают широчайшие мышцы спины, трапециевидная и ромбовидная мышцы.

    Это упражнение полезно для подтяжки мышц спины и помогает избавиться от неэстетичных складок. Расположите фитбол на расстоянии 60–80 см от тренажера для нижней кабельной тяги.

    Сядьте на фитбол. Cпина прямая, стопы упираются в пол, колени точно над лодыжками. Левая рука слегка согнута в локте, левая кисть упирается в левое бедро и расположена перпендикулярно его поверхности. Левое плечо опущено и зафиксировано. Правой рукой возьмитесь за рукоять тренажера и слегка подайте правое плечо вперед. Сохраняя корпус прямым, усилием мышц спины отведите правую лопатку максимально назад, словно стараясь прижать ее к позвоночному столбу; одновременно медленно сгибайте правую руку в локте и притягивайте правую кисть к корпусу. Задержитесь на мгновение и медленно вернитесь в исходное положение: отведите правую лопатку от позвоночника, выпрямляя правую руку и немного вытягивая правое плечо вперед. Выполните необходимое количество повторов, смените положение на противоположное {теперь рабочая рука - левая} и вновь выполните упражнение. Сделайте 3 подхода по 15–17 повторов, интервал отдыха - 1–1,5 минут.

    Техника упражнений: На протяжении всего упражнения корпус остается неподвижным: не сгибайте позвоночник, не вращайте торсом. От последнего ошибочного движения вас должна «защитить» рука, упирающаяся в бедро, противоположное рабочей руке.Выполняйте это упражнение очень медленно, дышите ровно и неглубоко. Будьте спортивными вместе с!

    Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале

    К сожалению, многие новички, которые только недавно стали заниматься фитнесом и телостроительством, очень часто пренебрегают такой важной частью нашего тела, как спина. Их основной аргумент звучит примерно так: "Мышцы спины не видно, а потому качать их нет никакого смысла". На самом деле, такое мнение очень ошибочно. Чтобы построить красивое и атлетичное телосложение, нужно полноценно тренировать все его мышечные группы. Особенно это касается мышц спины, которые отвечают за ровную и здоровую осанку. В сегодняшней публикации вы ознакомитесь с лучшими упражнениями на спину в тренажерном зале для женщин и мужчин, а также узнаете об особенностях этой мышечной группы. Заинтересованы? Тогда скорее приступайте к прочтению!

    Анатомия

    Прежде чем узнать об эффективных упражнениях для спины в тренажерном зале, стоит прочесть об анатомии данной части тела. Условно спину можно поделить на три части:

    1. Трапеции (верх).
    2. Широчайшие мышцы (середина).
    3. Разгибатели (низ).

    Для каждого отдела нужны свои упражнения, о которых и рассказывается в статье.

    Основные правила

    Стоит понимать, что мужской тренинг спины сильно отличается от женского. Для мужчин на первом плане стоит наращивание мышечной массы, поэтому они делают акцент на упражнениях на ширину спины в тренажерном зале. Женщины же зачастую хотят избавиться от жировых отложений и убрать заметную диспропорцию между нижней и верхней частью спины.

    Несмотря на разные задачи, мужчин и женщин в этом деле объединяет один очень важный аспект: и тем, и другим для достижения их целей необходима грамотно составленная программа тренировок. Для этого нужно подбирать правильное количество сетов и повторений. Их количество зависит от того, какие цели ставит перед собой спортсмен:

    • 5 сетов по 6-8 повторов – этот вариант подходит тем, кто занимается набором мышечной массы. Здесь на первом месте должен быть базовый комплекс упражнений со свободными весами.
    • 3 подхода по 12-15 повторений – такой схемы стоит придерживаться тем, кто старается избавиться от лишних жировых отложений, провести сушку мускулатуры и обрести рельефные мышцы.

    Новичкам стоит начинать с минимальных весов и с большим количеством повторений. Такие упражнения, как классические и австралийские подтягивания, первое время и вовсе стоит делать без дополнительного отягощения. Это необходимо для того, чтобы бездействующие годами мышцы постепенно привыкали к серьезной нагрузке. Только после того как начинающий спортсмен идеально выучит технику выполнения упражнений на спину в тренажерном зале, он может понемногу повышать веса.

    При создании программы тренировок важно понимать, что существуют базовые и изолирующие движения. Начинать занятие следует с базовых, поскольку они задействуют большее количество мышц и их выполнение вызывает выброс гормонов, необходимых для роста мускулов. Изолирующие направлены на более локальную проработку определенной мышцы.

    Становая тяга

    Становая тяга - это базовое упражнение на спину в тренажерном зале. Основной акцент при выполнении делается на разгибателях спины и ногах, частично работает верх тела. Выполняется следующим образом:

    1. Поставьте ноги на ширине плеч, присядьте так, чтобы колени образовывали прямой угол, а затем возьмите штангу стандартным хватом (как и ноги, руки должны быть на уровне плеч).
    2. Выровняйтесь в спине (старайтесь не прогибаться, это очень важно!), расправьте грудь и наклоните корпус вперед.
    3. На выдох - тяните штангу вверх.
    4. На вдох - опустите вниз.

    Становая тяга является не только эффективным, но и очень травмоопасным упражнением, к которому новичкам стоит подходить очень аккуратно. Людям, у которых есть серьезные проблемы со спиной, и вовсе оно противопоказано. Прежде чем добавить его в свой личный комплекс упражнений для спины в тренажерном зале, рекомендуем вам для начала проконсультироваться со специалистом. Более подробно техника выполнения становой тяги представлена в видеоролике ниже.

    Тяга штанги в наклоне

    Техника выполнения:

    1. Поставьте ноги в удобное вам положение, слегка согните их в коленных суставах, возьмите снаряд прямым хватом и выровняйте спину.
    2. Удерживая спину прямой, наклоните корпус вперед под углом примерно 60 градусов.
    3. Напрягая широчайшие мышцы спины, на выдохе, потяните штангу вверх, до уровня живота. Задержитесь в таком положении на 1 секунду.
    4. Медленно опустите снаряд в исходное положение.

    Тяга гантели в наклоне

    Третье по значимости упражнение на спину в тренажерном зале. Выполняется так:

    1. Обопритесь прямой левой рукой на скамью, левую ногу согните в колене и выставьте вперед, правая нога также должна быть согнутой в коленном суставе. Снаряд держите в правой руке.
    2. На выдохе, держа спину прямо, потяните снаряд вверх до уровня груди.
    3. На вдохе опустите его в исходное положение.
    4. Выполнив необходимое количество повторений, сделайте то же самое с другой стороной.

    Поскольку тяга гантели в наклоне также относится к довольно опасным упражнениям на спину в тренажерном зале, мы рекомендуем вам более детально изучить технику ее выполнения.

    Подтягивания на перекладине

    Пожалуй, лучшее упражнение для проработки широчайших мышц. Прелесть данного движения заключается в том, что его можно выполнять и за пределами тренажерного зала. Практически в каждом дворе есть турник, а потому любой человек без проблем может начать заниматься спортом, даже если он не может позволить себе дорогостоящий абонемент в тренажерный зал.

    Помимо широчайших, во время подтягиваний активно работают бицепсы. Чем шире хват - тем больше нагрузка на широчайшие. Чем уже хват - тем больше нагрузка на бицепсы. При прямом хвате больше нагружаются мышцы спины, при обратном - рук.

    Делается таким образом:

    1. Возьмитесь за турник прямым и в меру широким хватом.
    2. На выдох потяните корпус вверх таким образом, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Старайтесь тянуть именно широчайшими, не включая в работу бицепсы.
    3. На вдох плавно опуститесь в исходную точку.

    Со временем, когда количество ваших подтягиваний на турнике начнет превышать 12-15 раз, вам нужно будет использовать дополнительный вес (например, специальный жилет с утяжелителями).

    Если вы не можете подтянуться ни разу, тогда рекомендуем вам ознакомиться с видеороликом ниже.

    Горизонтальные подтягивания

    Как и упражнение выше, горизонтальные (или как их еще называют "австралийские") подтягивания можно выполнять за пределами тренажерного зала. На улице их можно делать на низком турнике, в зале - с помощью обычного грифа.

    Техника выполнения выглядит следующим образом:

    1. Установите высоту грифа на уровне пояса. После того как вы залезете под гриф, ухватитесь за него прямым хватом так, чтобы руки были на уровне плеч.
    2. Полностью выпрямите верхние конечности и тело. Перекладина должна находиться примерно на середине груди.
    3. На выдохе поднимите тело к перекладине, касаясь ее грудью и сводя лопатки. Сделайте паузу 1-2 секунды.
    4. На вдохе опуститесь в ИП.

    Вертикальная тяга обратным хватом

    Если подтягивания пока даются вам очень тяжело, данное упражнение станет хорошей альтернативой. Для его выполнения понадобится блочный тренажер.

    1. Сядьте на тренажер, возьмитесь за рукоятку обратным хватом на уровне плеч.
    2. Сделав выдох, сжав широчайшие, без рывков потяните гриф вниз до груди. В нижней точке отведите локти назад, а лопатки сведите вместе.
    3. Сделав паузу в несколько секунд, на вдохе медленно поднимите блок в изначальную позицию.

    Пуловер с гантелью/гирей

    Данное упражнение используют как для проработки грудных мышц, так и для проработки широчайших. Во время выполнения предельно важно акцентировать свое внимание именно на последних.

    1. Возьмите снаряд, лягте на скамью и прижмите поясницу.
    2. Упритесь стопами в пол. Поднимите снаряд, держите его на вытянутых руках со слегка согнутыми локтевыми суставами.
    3. Делая вдох, не спеша, не сгибая руки в локтях, опустите снаряд за голову таким образом, чтобы руки были параллельны полу.
    4. Делая выдох, мощным движением верните снаряд в исходное положение.

    Тренировки для женщин

    Какие упражнения в тренажерном зале для мышц спины можно выполнять женщинам? Помимо классической становой тяги, проверенными и эффективными упражнениями для женщин признаны:

    Планка - упражнение, рассчитанное на укрепление спины и пресса.

    Гиперэкстензия - упражнение, с помощью которого можно проработать нижнюю часть спины. Является хорошей альтернативой становой тяге.

    Румынская становая тяга. Можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Хорошо прорабатывает бицепс бедра.

    "Супермен". Данное упражнение для укрепления спины в тренажерном зале можно делать и в домашних условиях.

    Советы и рекомендации

    Вы уже ознакомились с упражнениями в тренажерном зале для мышц спины для мужчин и женщин, теперь мы бы хотели дать вам несколько важных советов, касающихся тренировок и здорового образа жизни.

    1. Прогрессия нагрузок. Если вы тренируетесь на массу, то вам стоит знать, что ваши мышцы будут расти только в том случае, если будет расти ваша сила. Старайтесь постепенно повышать веса на своих снарядах, чтобы добиться максимального результата.
    2. Безопасность. Прогрессия нагрузок - это очень хорошо, но только в том случае, когда она не идет во вред здоровью. Всегда помните о безопасности и следите за техникой выполнения. Упражнений на спину в тренажерном зале это касается в первую очередь, поскольку резкое повышение весов и неправильная техника могут стать причиной серьезных травм, на лечение которых может уйти не один год.
    3. Восстановление. "Чем чаще я буду тренироваться, тем быстрее вырастут мои мышцы!" - такое очень часто можно услышать от многих начинающих спортсменов. На самом деле, такой подход приведет не к ускоренному росту мышечной массы, а к банальной перетренированности и падению результатов. Именно поэтому предельно важно давать своему телу время для отдыха и восстановления. Мышцы спины лучше всего тренировать не более одного раза в неделю в комплексе с какой-нибудь другой мышечной группой (например, с плечами или прессом).
    4. Питание. Возможно, мы кого-то расстроим, но для того, чтобы похудеть или набрать мышечную массу, недостаточно просто заниматься спортом. Важную роль в этих процессах играет правильное питание. Вы можете идеально знать технику выполнения всех упражнений на спину в тренажерном зале и выжимать максимум на каждой тренировке, но если вы питаетесь фастфудом и сладостями, то ни о каком сжигании жира речи быть не может. Рацион необходимо составлять строго индивидуально, опираясь на особенности организма (тип телосложения, наличие болезней и т. д.). При составлении программы питания желательно проконсультироваться со специалистом в этой области.
    5. Разминка. Еще один важный тренировочный аспект, о котором многие новички почему-то забывают. Разминку необходимо проводить абсолютно перед каждой тренировочной сессией, поскольку она подготавливает наши суставы и сухожилия к последующим нагрузкам.

    Вашему вниманию была предоставлена статья, посвященная лучшим упражнениям на спину в тренажерном зале. Надеемся, что вы узнали много полезного и сможете применить новые знания на практике.

    с гантелями, на тренажерах и другое

    Горделивая прямая осанка – это достоинство каждой девушки. Но со временем женская спина сгибается под жизненными проблемами, и позвоночник искривляется.

    Чтобы этого избежать, необходимо регулярно делать зарядку с комплексом упражнений для спины. Женщинам это особенно интересно, поскольку крепкие мышцы помогают легче переносить беременность и роды.

    Зарядка по утрам

    Утренняя зарядка нужна для того, чтобы тело проснулось и приготовилось к активному бодрствованию. Многие отмечают, что ежедневная зарядка помогает рано просыпаться и проводить весь день в бодром настроении.

    Кроме общих разминочных упражнений, можно добавить в зарядку комплекс для укрепления мышц, поддерживающих позвоночник:

    1. Лягте на живот, поставьте ладони под плечи. Поднимите корпус, опираясь на руки и пальцы ног. Потянитесь головой назад.
    2. Лежа на животе вытяните руки вперед. Одновременно оторвите руки, грудь и ноги от пола. Зафиксируйте положение максимально надолго, желательно до полуминуты.
    3. Также лежа на животе. Руками захватите лодыжки и прогните корпус. Покачайтесь в позе «лодочки».
    4. Сядьте на корточки, притяните колени к груди и обхватите их руками. Лягте на спину и покачайтесь.

    Все эти упражнения для укрепления мышц для женщин просты и очень эффективны. Все знают их со школы, но ленятся выполнять во взрослом возрасте. При регулярном их выполнении позвоночник выпрямляется, осанка становится прямой.

    Комплекс со спортивным инвентарем

    Для усиления эффекта от упражнений и увеличения нагрузки на мышцы можно применять спортивный инвентарь – турник или гантели. Эти предметы можно купить в любом спортивном магазине, они стоят не очень дорого, и каждая семья может установить их дома.

    1. Присядьте, наклонитесь вперед, держа туловище прямо. В руки возьмите гантели и опустите их вниз. Поднимите руки до груди и опустите их, не меняя положения туловища. Выполните 3-4 подхода по 10 повторений.
    2. Встаньте прямо и возьмите гантели в руки. Присядьте, коснитесь гантелями пола. Вернитесь в и.п. Выполните упражнение 20 раз.
    3. Слегка согните ноги, наклоните спину так, чтобы она была параллельна полу. Возьмите в руки гантели и держите их в опущенных руках. Поднимите гантели до груди и опустите обратно. Выполните 4 подхода по 10 раз.
    4. Возьмитесь руками за перекладину. Ладони должны быть на ширине плеч. Можно использовать как прямой, так и обратный хват. Сгибайте руки и подтягивайте тело вверх, чтобы подбородок коснулся перекладины. Медленно опуститесь обратно.

    Гантели помогают укрепить верхнюю часть туловища, а также руки и ноги. Подтягивания на турнике могут показаться сложными, но со временем они будут даваться вам легко.

    Комплекс для спортивного зала

    Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, то можете позаниматься на тренажерах. Лучше всего это делать с инструктором, но можно найти несложные комплексы тренировок и заниматься самостоятельно.

    1. Возьмите гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Делайте наклоны вправо и влево. Ноги должны оставаться неподвижными. Повторите 10 наклонов в каждую сторону.
    2. Сядьте на тренажер с верхним блоком. Установите комфортный для себя вес. Возьмитесь за перекладину широким хватом. Опустите перекладину за голову. Выполняйте это осторожно, чтобы не повредить плечевой сустав. Выполните три подхода по 15 раз.
    3. Возьмите штангу с комфортным для себя весом, положите ее на пол. Присядьте около нее, возьмите ее руками. Стопы должны полностью стоять на полу, а спина – быть прямой. Встаньте со штангой. Повторите 10 раз.

    Помните, что тренажеры рассчитаны на мужчин, и слишком большой вес может нанести вам вред. Начинайте с маленького количества подходов и с маленьких весов. Последнее упражнение вначале лучше всего выполнять с пустой штангой. Упражнения для крыльев для женщин следует делать под присмотром инструктора.

    Для красивой спины женщинам полезно делать такие упражнения, ведь они не только укрепляют мышцы, но и сжигают жировые отложения.

    Женский организм имеет больше жировой массы, чем мужской. Чтобы выглядеть привлекательно, необходимо делать кардио- и силовые занятия в тренажерном зале для спины женщин.

    Комплекс из йоги

    Йога – это практика для укрепления и растяжения всех мышц тела. Кроме того, что она может быть духовной практикой, некоторые упражнения стоит взять на заметку для подтягивания мышц спины:

    1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх, сцепить пальцы в замок. Медленно прогнуться назад. Таз должен оставаться неподвижным. Медленно вернуться в исходное положение.
    2. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, стопы стоят на полу. Медленно поднять таз и нижнюю часть туловища вверх. На полу остаются только шея, голова и стопы. Руки вытянуть вдоль тела и коснуться пяток. Задержаться на несколько секунд, медленно опуститься.
    3. Встаньте прямо, вытяните руки вверх и сцепите в замок. Перенесите вес тела на левую ногу. Медленно наклоняйтесь вперед, отрывая правую ногу от пола. От рук до правой стопы должна быть прямая линия. В результате эта линия должна быть параллельна полу. Повторите с другой ногой.

    Эти упражнения для укрепления мышц спины безопасны, их можно выполнять дома по утрам или вечерам. Они не займут много времени, лучше всего уделять им по 15 минут каждый день.

    Они полезны для рук, спины, позвоночника, некоторые укрепляют также ноги и ягодицы. В результате уже через месяц вы сможете заметить, что осанка выпрямилась.

    Если вы хотите получить больше информации и подобных упражнений для позвоночника и суставов от Александры Бониной, посмотрите материалы по ссылкам ниже.

    Отказ от ответственности

    Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

    Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
    и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂

    программа тренировок на спину в зале для девушек, видео


    Тренировка спины — это не только красиво, но и полезно. Для того, чтобы сделать это в тренажерном зале важно выполнять определенный комплекс упражнений, который перечислен в нашей статье.

    Иметь эффектную фигуру, стройные ножки, подтянутые ягодицы, статную осанку – именно об этом мечтает каждая женщина. Все это дает возможность подчеркнуть линии фигуры. Вот почему упражнения, предназначенные для спины, должны присутствовать в программе упражнений каждой девушки, которая посещает спортивный зал.

    Какие мышцы спины нужно регулярно тренировать

    Спина состоит из трёх групп мышечной массы:

    • широчайшей поверхностной мышцы верхнего отдела;
    • широчайшей поверхностной мышцы среднего и нижнего отделов;
    • глубинного мышечного корсета.

    Упражнения на спину в тренажёрном зале следует начинать с обязательной разминки для всех групп мышц тела, что способствует восстановлению рабочего режима всего организма. При проработке мышц поверхностных групп, невольно начинают принимать участие в тренировках и мышцы глубинного отдела.



    Упражнения для спины с другим инвентарем

    Не всегда удобно приобретать тяжелые гантели для дома. Во-первых, им нужно найти место в квартире. Во-вторых, гантели большого веса – это достаточно дорогостоящий инвентарь. В этом случае можно приобрести более компактный инвентарь. Различные эспандеры и резинки ничем не хуже для укрепления мышц по сравнению с гантелями.

    Что можно использовать для тренировки спины кроме гантелей:

    • эспандер (идеально для тренировок групп мышц верхней части тела)
    • эластичная лента (как для тренировок всех групп мышц, так и для растяжки)
    • резиновые петли (отличный инвентарь для силовых тренировок, особенно если есть удобная мебель или турник для крепления)
    • фитнес-резинки (больше подходят для ног и ягодиц, но можно использовать и для верхней части тела)
    • фитбол (особенно хорошо подходит для укрепления спины и мышечного корсета)

    По ссылкам можно прочитать более подробное описание перечисленного инвентаря. Важно заметить, что все эти предметы очень доступные по цене и совершенно не занимают места в квартире (разве только фитбол в надутом состоянии). Поэтому можно смело купить набор эспандеров и резинок разного сопротивления, положа их на полочку.

    Упражнения для спины с эластичной лентой

    1. Растягивание ленты за спину

    2. «Бабочка»

    3. Диагональное растягивание ленты

    4. Горизонтальная тяга эластичной ленты

    5. Тяга ленты

    Упражнения для спины с эспандером

    1. Тяга эспандера для спины

    2. Тяга эспандера одной рукой

    3. Тяга крест-накрест в наклоне

    4. Горизонтальная тяга

    5. Растягивание эспандера

    Упражнения для спины с резиновыми петлями

    1. Вертикальная тяга

    2. Горизонтальная тяга

    3. Подтягивание рук к груди

    4. Растягивание резиновых петель

    5. Шраги

    Упражнения для спины с фитнес-резинками

    1. Тяга резинки для спины

    2. Тяга резинки к груди



    Важность разминки и заминки

    При идеальном здоровье мышцы спины после разминки быстро приходят в рабочий ритм и начинают воспринимать рабочую нагрузку без каких-либо проблем.

    После выполнения всего комплекса упражнений по укреплению мышц спины, нельзя покидать тренажерный зал, не выполнив на тренажерах или на коврике простые упражнения на растяжку, чтобы привести мышцы в состояние стабильности и покоя. Это так называемая заминка. Только после этого, можно принять душ и уходить домой.



    Количество подходов и повторений в упражнениях на спину

    Тренируясь в тренажерном зале, важно разобраться, какое количестве подходов и повторений того или иного упражнения на спину следует выполнить.

    Индивидуально тренер в тренажерном зале обязан установить перечень упражнений.

    После изучения базовых и изолированных комплексов упражнений на спину, которые предстоит выполнять новичку в тренажерном зале, тренер должен составить из этого арсенала план, который соответствует его подопечному.

    Учитывают тип телосложения:

    1. Тощее.
    2. Мускулистое.
    3. Полное.

    Для каждого типа свои рекомендации по количеству подходов и повторений. Так при тощем типе телосложения количество повторений не более 6. При мускулистом делают 6-8 повторений, а при полной конституции тела число повторений от 12 до 20. Важно учитывать и цель посещения тренажёрного зала. Если необходимо увеличить силу, для этого необходимо прокачать мышцы.

    С этим легко можно справиться, применяя 2-3 подхода с 1-6 повторениями. Для прокачки мышц на массу необходимо увеличить количество подходов от 3 до 5 и повторений от 6 до 12. Прокачка мышц на выносливость требует иного подхода. Упражнения выполняются с меньшим весом и числом подходов, но с большим числом повторений – 12-20.

    Чтобы работать в зале для поддержания отличной формы, достаточно тренироваться 3 раза в неделю при выполнении 2-3 базовых и 1 изолирующего упражнений, делая при этом 2-3 подхода по 10-15 повторений.



    Базовый комплекс для тренажёрного зала

    Базовым называется комплекс упражнений на спину, при котором нагрузка приходится на несколько мышц или суставов одновременно. Именно благодаря этому происходит прокачка нескольких мышц в тренажерном зале, хотя и не с одинаковым усилием.

    Если стоит задача прокачать мышцы спины, то без тяжёлых тренажёрных базовых упражнений не обойтись. Эти упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам. Но при выполнении базовых упражнений с тяжестями нужен индивидуальный подбор веса для каждой категории исполнителя.

    Прокачка спины включает в себя работу больших спинных мышц:

    • широчайших мышц спины;
    • трапециевидных мышц;
    • выпрямители спины.

    Остальные мышцы при выполнении базовых упражнений также принимают участие, но в меньшей степени.

    Основные базовые упражнения для спины:

    1. Подтягивание.
    2. Становая тяга.
    3. Тяга штанги в наклоне.

    Существуют ещё дополнительные упражнения для спины, которые создают условия для вовлечения всех мышц в работу при различных вариантах. Каждый тренировочный день должен включать два упражнения базовых и одно упражнение изолирующее.


    Тренировка спины в тренажерном зале для девушек: планка

    Изначально определитесь, какая планка вам необходима. Классическое упражнение подходит для новичков. Оно выполняется с упором на руки, которые необходимо вытянуть, на плечи.

    Если вы новичок, вам придется выполнить следующие движения для тренировки спины в тренажерном зале:

    • Лягте таким образом, как будто вы планируете отжиматься.
    • Руки поставьте шире плеч. Так вы избежите ненужную для вас нагрузку, которая может отдавать на шею, глубокие спинные мышцы.
    • Ноги сделайте прямыми, носочками упритесь в пол. Следите, чтобы пятки находились над полом, не дотрагивались до него.
    • Поднимите корпус со спиной, чтобы они располагались на едином уровне. Тело выровняйте, сделайте прямым. Замрите в данном положении и отсчитайте необходимое время.


    Невероятная польза
    Если вы заметите, что ваше тело начнет быстро уставать, появится дрожь в мышцах, ненадолго прервитесь. Сделайте упражнение еще несколько раз, чтобы достичь лучшего эффекта.

    С гантелями

    Для выполнения упражнений на спину универсальным снарядом являются гантели.

    К эффективным упражнениям относятся:

    1. Шраги. При выполнении упражнения с гантелями вес подбирают минимальный, который постепенно увеличивают. Руки вдоль туловища опущены вниз. Приподнимая плечи, необходимо задержать их в верхнем положении на 5 секунд. Это упражнение формирует и разрабатывает трапециевидные мышцы.

    2. Тяга в наклоне обратным хватом. Выполняется при наклоне туловища вперёд на угол 45 градусов с гантелями в руках, опущенными вниз. Через стороны разводят руки и, подняв их в стороны, задерживают на 5 секунд. Вес отягощений – 2-3 кг.
    3. Поочерёдная тяга в наклоне. Становятся боком возле скамейки. Одну ногу, согнув в колене, ставят на скамейку, вторую отводят назад, нагнувшись, опираются рукой на скамейку. В другой руке гантель, которую поднимают на вдохе к животу, задержавшись на 5 секунд. На выдохе опускают на пол. Эти упражнения прорабатывают широчайшие спинные мышцы.
    4. Мёртвая тяга. Стоя на полу, берут в руки гантели и на выдохе опускают их на пол, приседая. При вдохе — возвращаются в исходное положение.
    5. Становая тяга. Держа в руках гантели, наклоняются вперёд, немного согнув ноги в коленях, затем выпрямляются, занимая исходное положение. Руки должны быть ровными в локтях. Спина всё время должна быть идеально ровной и параллельной полу. Работают мышцы спины и ягодиц.

    6. Тяга в упоре одной рукой. Исходное положение перед скамейкой. Гантель на полу. При наклоне ноги остаются ровными, как и спина. Поднимая гантель одной рукой, второй делают упор на скамейку. Поднятие тяжести идёт до поднятия плеча на уровне туловища. Затем пауза, и опять опускание снаряда. При завершении упражнения, повторяют другой рукой.
    7. Тяга гантелей при к поясу при положении в наклоне. Наклоняются, чтобы спина была параллельна полу. При вдохе подтягивают снаряд к поясу. При выдохе — опускают вниз.
    8. Наклон с одной гантелей. Снаряд держат в левой руке, наклоняясь вперёд, опускают его к правой ноге. Ноги слегка сгибаются. На вдохе выпрямляются и делают паузу. Закончив сет, гантель берут правой рукой и продолжают.

    При выполнении всех упражнений на спину в тренажерном зале нужно увеличивать вес гантелей постепенно, начиная с 2 кг. Следует обратить внимание на количество подходов и повторений. При проработке спины достаточно 2-3 подходов по 12 повторений.

    Тренировка спины в тренажерном зале для девушек: становая тяга

    Данное упражнение считается универсальным. Благодаря ему во время выполнения прорабатывается большая часть мышечной ткани спины. Также работают мышцы на ногах, ягодицах, руках, пресс.

    Если вы новичок, начните с грифа без утяжелителей. Выполняйте изначально минимальное число подходов. Важное внимание уделите тому, как выполняете упражнение.


    Упражнение

    Тренировку спины в тренажерном зале делайте в таком порядке:

    • Поставьте ноги шире плеч.
    • Встаньте прямо, носки немного разведите.
    • Наклоните корпус на 45 градусов, отодвиньте таз, немного прогнитесь в спине.
    • Согните колени, возьмитесь руками за гриф, используя хват к себе.
    • Не торопясь выпрямите ноги, потом не спеша выровняйте спину. Встаньте и в это же время сведите лопатки.
    • Замрите в данном положение примерно на секунду.
    • Вернитесь в первоначальное положение.

    Старайтесь снаряд двигать только вертикально. Колени во время сгибания не заводите за носки. Главный упор делайте только на пятки.


    Поэтапно
    Если будете использовать гриф без утяжелителей, сделайте лишь 3 подхода. В каждом подходе максимум по 15 тяг.

    На спину и трицепс

    Назначение трицепса — сгибание и разгибание локтевого сустава руки. Это движение и лежит в основе упражнения для прокачки мышцы. Упражнения на трицепс входят в разряд изолирующих и выполняются с особым вниманием, чтобы не получить травму трехглавой мышцы плеча.

    При выполнении этих упражнений девушке приходится прилагать много усилий на руки, несмотря на то, что работают женщины с меньшим весом, чем мужчины. В основном работает и качается двуглавая мышца плеча — бицепс. Но красоту женской руки немного портит вид с задней стороны. Это и есть трехглавая мышца плеча — трицепс.

    Упражнения:

    1. Гантель за голову. Упражнение выполняется с гантелью, которую берут руками над головой и, прижимая локти, отводят руки, сгибая в локтях, за голову. Но при этом не полностью опускают руки за голову, задерживают снаряд на 5 секунд и опять выпрямляют руки вверх.

    2. Гантель в руке. Упражнение выполняется стоя возле скамейки. Наклоняясь к скамье, делают упор одной рукой, а вторая рука со снарядом отводится назад, где выдерживается в паузе 5 секунд. Надо следить за рукой — локоть должен быть плотно прижат к телу.
    3. Блочный тренажёр. Суть упражнения в том, что, работая руками до локтей, надо опускать рукоятку тренажёра к бёдрам и, вновь согнув руки, возвращаться в исходное положение. Внимательно следят за локтями. Упражнение выполняется только усилиями трицепса.
    4. Обратные отжимания. Упражнение выполняется стоя спиной к скамье, из положение упора о скамью руками. Ноги вытянуты вперёд, и вес тела перенесён на руки. При опускании вниз, согнув руки, делают вдох, при выпрямлении рук — выдох. Опускаются так, чтобы плечевой сустав был параллельным полу.
    5. Отжимание от пола с узким расположением рук. Это обычные отжимания от пола, но нужно следить за положением локтей (их надо прижимать ближе к телу) и постановкой рук в исходном положении. Руки – в положении уже ширины плеч.

    6. Жим штанги лёжа. При выполнении упражнения надо лечь на скамью под грифом штанги и принять положение с узким хватом. На вдохе снимают штангу с опоры и опускают к нижней части груди, прямые локти опускают вниз. При выдохе возвращают штангу на место, делая жим штанги вверх.

    Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

    Тяга штанги в наклоне

    Чтобы выполнить ее технически верно, нужно поставить ноги на ширине плеч, немного согнуть их, стопы параллельны друг другу. Корпус несколько наклонен вперед за счет сгибания в тазобедренном суставе, выпрямлен и зафиксирован.

    Штанга берется обратным хватом — ладонями вверх, предплечья расположены параллельно друг другу.

    Выдох — штанга подтягивается вдоль бедра к низу живота, локти отводятся назад, не поднимая плечи.

    После небольшой паузы начинается вдох и возврат в исходную позицию.

    Активную работу совершает вся спина, а остальное тело участвует в стабилизации позы.

    Для укреплении поясницы

    Мышечная группа спины включает в себя широчайшие мышцы и трапециевидные. Это главные мышцы спины. Кроме этой группы, имеются вспомогательные мышцы, которые так же важны в жизни человека, но имеют более узкие функции. Слабые мышцы спины не могут хорошо держать позвоночник, происходит его усадка (он сжимается).

    При этом межпозвоночные диски деформируются, а значит, их эластичность снижается. Всё это ведёт к потере смазки межпозвонковых пространств и возникновению боли в поясничном отделе позвоночника. Единственное верное решение в этом случае — укрепление мышц спины.

    Для этого есть несколько упражнений, которые предложены ниже:

    1. Обратный прогиб (лодочка). Укладываются на живот. Руки вытягивают вперёд, ноги вытянуты назад. Приподнимая и руки и ноги, тянутся вперёд с прогибанием спины. Задержтвают положение. Затем – в исходное положение на выдохе. Упражнение хорошо растягивает мышцы бёдер, восстанавливает тонус позвоночных мышц.

    2. Упражнение на координацию. Исходное положение — на четвереньках. При поднятии руки на уровне плеча, тянутся вперёд. Одновремённо поднимают параллельно противоположную ногу на уровне плеч и тянутся назад. При выполнении упражнения в комплексе упражнений для тренажерного зала стабилизируются мышцы спины.
    3. Боковая планка. При выполнении упражнения нужно лечь на бок, согнув руку в локте на уровне плеча. Голова держится на одной линии с позвоночником. Мышцы напрягают и в этом положении находится 10 сек – новички и 20-35 секунд – опытные. Имеется несколько вариантов по сложности исполнения. Укрепляются мышцы поясницы, повышается выносливость, мышцы, удерживающие позвоночник, приходят в тонус.

    4. Подтягивание на перекладине. После выполнения 2-3 подходов по 10-12 повторений, можно просто повисеть, вытягивая позвоночник под весом своего тела.
    5. Ножницы. Исходное положение — лечь на пол лицом вниз, руки впереди. Поднимая ноги на уровне плеч, делают движение «ножницы» в горизонтальной плоскости. Достаточно 2-3 подходов по 8-12 повторений.
    6. Поза змеи. В положении лёжа выпрямляют руки и максимально прогибаются назад, закинув голову. В таком положении находятся несколько секунд.
    7. Гиперэкстензия. На специальной лавке ложатся на живот, руки за голову. При выполнении упражнения прогибаются вверх-назад, не отрывая от лавки ноги и бёдра. Прогиб не делают максимальным, во избежание травмы. Возможно применение дополнительного веса за головой. Это самое лучшее и эффективное упражнение для укрепления нижней части поясницы.

    Выполняя упражнения регулярно, укрепляют мышечный корсет поясничного отдела.

    Через некоторое время боли в пояснице проходят.

    Программа тренировок в зале

    Если основная цель развить мышцы спины максимально быстро, без посещения спортивного зала и специальных тренажеров не обойтись.

    Стоит знать! Накачать мышцы спины и увеличить их объем можно исключительно в зале, а вот укрепить спину и обрести стройность возможно и домашних условиях.

    Для гармоничного развития всех сегментов мышц, программа тренировок должна включать в себя все базовые упражнения.

    Становая тяга

    Основное упражнение для мышц спины, не зависимо от пола спортсмена. В упражнении становая тяга участвуют:

    • разгибатели спины;
    • ягодицы;
    • квадрицепсы;
    • бицепс бедра;
    • полусухожильная мышца;
    • полуперепончатая мышца;
    • предплечья.

    Упражнение стимулирует рост трапеций и позволяет укрепить выпрямляющие мышцы.

    Техника:

    1. Занять исходное положение: прямая спина параллельно линии пола, стопы шире таза, носки развернуты, колени согнуты.
    2. Штанга поднимается с пола толчком бедрами и одновременным разгибанием спины до вертикального состояния.
    3. Подъем штанги осуществляется за счет мышц спины, руки не тянут вес, а лишь выступают в роли поддержки.
    4. В разогнутом состоянии грудь выставлена вперед, а лопатки сведены.
    5. Опускание штанги начинается с коленей, после чего назад отводятся ягодицы, а прямая спина опускается вперед.

    В процессе упражнения важно отслеживать, чтобы спина все время удерживалась прямо, за счет пресса и выпрямляющих мышц.

    Стоит знать! Помимо развития спины становая тяга помогает укреплять и подкачивать также и мышцы ягодиц.

    Подтягивания

    Подтягивания являются важным базовым упражнением для развития спины, в котором рабочим весом является собственное тело. Для упражнения используется турник.

    В процессе подтягиваний работают:

    • широчайшие мышцы спины;
    • плечи и предплечья;
    • трапеции;
    • дельты;
    • бицепсы и трицепсы;
    • мышцы пресса.

    Совет! Если на первых этапах тренировок подтягивания не получаются, можно использовать специальный компенсационный амортизатор (резиновые петли).

    Помимо спины, регулярные подтягивания отлично развивают также и мышцы рук.

    Техника:

    1. Закрепить амортизатор на турнике (в случае его использования), и расположить ноги в петле.
    2. Охватить турник руками. Исходное положение: живот втянут, лопатки сведены.
    3. Постепенно согнуть локти до полного подъема к перекладине.
    4. Аккуратно опуститься вниз.

    При использовании резинового амортизатора количество подходов необходимо увеличивать, и постепенно пробовать выполнять упражнение самостоятельно.

    Одной из разновидностей подтягиваний являются подтягивания за голову:

    • подъем совершается на выдохе до соприкосновения трапеции с перекладиной;
    • возврат в исходную точку осуществляется на вдохе.

    Гиперэкстензия

    Гиперэкстензия одно из ключевых упражнений в тренинге для спинных мышц.

    Упражнение обеспечивает:

    • общее укрепление околопозвонковой мускулатуры;
    • улучшение равновесия и координации;
    • нормализацию осанки;
    • предотвращение грыж и других заболеваний позвоночника;
    • укрепление сухожилий и суставов;
    • ускорение обменных процессов в организеме и нормализацию веса.

    Гиперэкстензию выполняют на специальном тренажере, позволяющем зафиксировать ступни и туловище.

    Стоит знать! Существует ошибочное утверждение, что гиперэкстензия развивает исключительно ягодичные мышцы. На самом деле в процессе упражнения тренируется задняя часть бедра и нижняя спины, работают коротки позвонковые мышцы, тренировать которые другими методами невозможно.

    Основные рабочие мышцы при выполнении гиперэкстензии:

    • икроножная;
    • большая ягодичная;
    • полуперепончатая;
    • двуглавая;
    • полусухожильная.

    Техника:

    1. Отрегулировать тренажер по росту и занять исходное положение: ноги под нижним валиком, талия на верхних валиках.
    2. Линия позвоночника и ног находится на одной прямой и из этого положения совершается опускание вниз сгибанием тазобедренного сустава.
    3. Возврат в исходное положение легким и плавным подъемом туловища.

    Упражнение достаточно простое в исполнении, поэтому для достижения лучших результатов можно усложнить его взятием в руки гантелей или блинов. Возможно также разнообразить тренировку, осуществляя упор на одну ногу и чередуя конечности, вторая нога при этом держится на весу.

    Тяга верхнего блока

    Тяга верхнего блока несколько напоминает подтягивания, однако позволяет не только изменять захват, но и работать с весом, меньшим веса собственного тела. Правильная техника помогает расширить верхнюю часть спины за счет наращивания малых и больших круглых мышц.

    В упражнении задействованы следующие мышцы:

    • широчайшая;
    • большая круглая;
    • ромбовидная;
    • плечелучевая;
    • двуглавая рук;
    • лопаточная зона спины.

    Стоит знать! Упражнение выполняется на специальном тренажере и возможно в двух вариациях – к груди и за голову. Тяга к груди более безопасна для суставов и в большей мере прорабатывает спинные мышцы.

    Техника:

    1. Отрегулировать тренажер по росту и занять исходное положение: упор под коленями, стопы на линии плеч с упором в пол.
    2. Обхватить ладонями гриф прямым широким хватом. Локти слегка согнуты, предплечья образовывает ровную линию, голова слегка опущена, взгляд зафиксирован.
    3. Плавно опустить рукоятку до нижней части грудных мышц.
    4. Вернуть гриф в начальное положение полностью выпрямив руки.

    Совет! Имеет смысл выполнять упражнение с разными ручками. Качество проработки мышц спины зависит от рабочего веса, длины хвата и положений запястья.

    Тяга нижнего блока

    Тяга нижнего блока помогает эффективно развить силу и мощь мышц верхней половины тела и спины. В тоже время упражнение не способствует наращиванию мышечной массы, а значит идеально подходит для девушек. Регулярное выполнение упражнения позволяет улучшить мышечный тонус, подтянуть спину, придать торсу V-образную форму, зрительно уменьшить талию.

    Совет! Тягой нижнего блока хорошо завершать тренировку после более сложных базовых упражнений.

    Тяга нижнего блока обеспечивает:

    • укрепление всех мышц спинного отдела;
    • распрямление спины и улучшение осанки;
    • снижение риска травматизма.

    В процессе выполнения тяги нижнего блока работают следующие мышцы:

    • плечелучевая и подостная;
    • плечевая;
    • головка большой грудной мышцы;
    • задние дельты;
    • средина и низ трапеций;
    • широчайшие;
    • ромбовидные;
    • круглые;
    • бицепс, трицепс, подколенные сухожилия и большая ягодичная мышца в качестве стабилизаторов.

    Техника:

    1. Исходное положение: упор ног в переднюю платформу, колени слегка присогнуты.
    2. Захватить рукоять и притянуть ее к низу живота на вдохе.
    3. Задержаться в таком положении на несколько секунд, лопатки сведены вместе максимально.
    4. Медленно выпрямить руки на выдохе, вернувшись в исходное положение.

    Для получения максимального эффекта от упражнения нагрузка должна приходиться в основном на широчайшие мышцы и трапеции, руки подключаются лишь в самом конце. Для разнообразия в упражнении может использоваться не только V-образная, но и прямая или треугольная рукоять, также можно применять обратный хват.

    Следует периодически менять рукояти и типы захвата для гармоничного развития всех мышц спины. От хвата зависят основные рабочие мышцы:

    • при узком – средний и нижний сегмент спины, широчайшие мышцы;
    • при широком – задние дельты, трапеции и ромбовидные мышцы.

    Освоить технику ключевых упражнений поможет видео:

    На широчайшие мышцы спины

    Упражнения:

    1. Подтягивание. Это упражнение может выполняться на простой перекладине и в Гравитроне. Играет роль тип хвата. Только средний и широкий хват подходит для проработки широчайших мышц спины. Очень важно следить за положением спины.
    2. Тяга верхнего блока. Выполняют тягу за голову. Нужно следить за положением предплечья относительно корпуса (угол 90 градусов).

    3. Тяга нижнего блока. Нужно следить за положением лопаток при тяге на себя (они должны сойтись) и ровной спиной. Именно это даёт возможность качать широчайшие мышцы.
    4. Гиперэкстазия. Обращают внимание на правильное выполнение упражнения. При опускании туловища вниз, дойдя до точки, где перегиб тела составляет 90 градусов, необходимо возвращаться в исходное положение. Исходное положение – при образовании прямой линии от пяток до головы. Упражнение выполняется в медленном темпе.
    5. Тяга гантелей к поясу. Проработка мышц спины выполняется при помощи гантели и скамейки. Нога сгибается и ставится коленом на скамейку, рукой идёт упор на скамейку, а разноимённой рукой выполняют поднятие снаряда к поясу, задерживаются на 5 секунд и принимают исходное положение.

    Подтягивания


    видео — подтягивания

    Тем, кто ещё не может самостоятельно сделать ни одного подтягивания, можно пользоваться тренажёром гравитрон. За счёт противовеса он помогает выталкивать тело вверх (чем больше противовес, тем легче подтягиваться). Начать стоит с противовеса на 5-10 кг меньше веса тела и уменьшать его по мере того, как подтягиваться становится легче. В домашних условиях можно ставить под ноги стул и отталкиваться от него одной ногой.

    Используя различные хваты рук во время подтягивания можно изменять воздействие на мышцы. Но в любом случае, изначальный толчок осуществляется за счёт мышц спины, руки подключаются уже в конце. К перекладине нужно тянутся грудью, а не лбом. Плечи не должны быть подтянуты к ушам.

    Для выпрямления позвоночника

    Если рассматривать все виды упражнений, которые входят в комплексы базовых и изолирующих комплексов на спину, то все они так или иначе участвуют в прокачке мышечного корсета позвоночника.

    Упражнения для мышц шеи

    Перечень:

    1. Исходное положение: сидя, сгибают ноги в коленных суставах и обхватывают руками. Вдыхая, запрокидывают назад голову и потягиваются, хорошо расправив спину и сводя лопатки. Выдыхая, принимают начальное положение. Работают мышцы шеи и позвонки шейного отдела. Выполняют 10 повторов.

    2. Исходное положение: сидя по-турецки, обхватывают голени, на счёт 1 поворачивают голову влевую сторону. На счёт 2, 3 делают резкие рывки головой, увеличивая поворот. На 4 возвращаются в исходную позу. Меняют направление поворота и продолжают. Повторяют 6-8 раз влево и столько же вправо.
    3. Исходное положение: становятся на колени. Руками опираются на горизонтальную поврехность. Ноги и руки устанавливают на ширину плеч. Делают круговые вращения головой попеременно в разные стороны. Хорошо укрепляются мышцы. Повторяют 6-8 раз.

    Упражнения для выравнивания позвоночника

    Перечень:

    1. Исходное положение: лёжа на животе лицом вниз. Руки перед собой согнуты в локтях, кисти смотрят друг на друга. Голову опускают на кисти рук. Ноги прямые: пятки вместе, носки врозь. На вдохе поднимают туловище до пояса над полом, голову держат на линии спины, руки разводят в стороны. Повторяют 6-10 раз.

    2. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуты в коленях, пятки прижимают максимально к бёдрам. Руки разводят в стороны , повернув ладони вверх. При выполнении на вдохе, не поднимают нижнюю часть тела. Прогибают грудную клетку по возможности больше, при этом опираясь на руки и голову. Повторяют 5-8 раз.
    3. Исходное положение: стать на колени, а руками упереться в пол. При выполнении правую руку вытягивают вперёд, а левую ногу — назад. Хорошо растягивают тело. При повторении меняют руку и ногу. Повторяют 6-8 раз для каждой руки и ноги.

    Упражнения на тонус мышц спины

    Перечень:

    1. Исходное положение: стойка прямо, руки по швам. Поднимают руки вверх, немного прогнув спину назад. На выдохе наклоняются вперёд, округляют спину и опускают голову и плечи. Руки опускают в исходное положение. Повторяют 8-10 раз.


      Упражнения на спину в тренажерном зале работают с тремя группами мышц.

    2. Встают на колени, а руками упираются в пол. Голову держат прямо. При вдохе прогибают спину и задерживаются на насколько секунд. На выдохе — в исходное положение. Повторяют 5-7 раз.
    3. Укладываются на живот, вытянув руки вдоль туловища. При вдохе приподнимают голову и ноги, не отрывая туловища и рук от пола. Повторяют 5-8 раз.

    Эти упражнения повысят тонус мышц спины, а также улучшат подвижность грудного отдела позвоночника.

    Тренировка спины в тренажерном зале: горизонтальная тяга

    Есть несколько типов данного упражнения для прокачки трапециевидных мышц спины. Они немного отличаются между собой техникой выполнения.

    Рассмотрим вариант тяги к поясу. Упражнение выполняйте так:

    • Сядьте на тренажер. Постарайтесь ногами упереться в платформу. Коленки согните, сами ноги должны быть зафиксированы в течение подхода. Сгиб подберите таким образом, чтобы ваши колени не взаимодействовали с руками. Прогиб спины зафиксируйте.
    • Наклонитесь вперед. Схватитесь за ручку ладонями, примите необходимое положение: корпус тела расположите вертикально, груз поднимите над упорами. Грудь расправьте, локти согните немного.
    • Задержите дыхание, ручку тренажера потяните к животу (к талии). Движение осуществляется благодаря спинным мышцам, когда происходит сведение лопаток. При этом локти вы должны отводить назад, старайтесь их двигать подальше.
    • Когда будете выходить из положения, сделайте выдох.


    К поясу
    Когда станете выполнять именно это упражнение, во время тренировке спины в тренажерном зале для девушек, следите, чтобы корпус не отклонялся сильно по сторонам. Не помогайте тянуть грузики, не прогибайте спину.

    На мышцы верхнего спинного отдела

    Начиная с шеи и плеч, оканчиваясь в районе лопаток располагается одна из больших и важных мышц спины — это трапециевидная мышца.

    Для прокачки этой мышцы подходят следующие упражнения:

    1. Шраги со штангой. Это упражение выполняется оно на одном дыхании. Штанга берётся захватом чуть шире плеч и на вдохе идёт тяга ввер,х при этом плечи уходят вверх, а голова прячется в плечи. Постепенно плечи опускают и делается выдох. Хорошо прокачивается весь верх трапециевидной мышцы: затылочно — ключичные пучки и лопаточная часть.
    2. Шраги с гантелями. Упражнение выполняется на вдохе. Гантели в руках, приподнимая плечи, отводят назад, можно сомкнуть лопатки. При плавном опускании плеч делают выдох. Прокачивается ключичная трапеция, лопаточная мышца, середина главной трапеции и ромбическая мышца (именно при смыкании лопаток).

    3. Шраги на тренажёре. Стоя перед тренажёром, берутся за рукоять хватом чуть шире плеч и на вдохе поднимают плечи, голова остаётся между плечами. Медленно опускают плечи. Развивается верхнюю часть трапеции и лопаточные мышцы.

    Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

    Расположение спинных мышц и их основные функции

    Мышечное строение спины знает не каждый. Но если возникла необходимость укрепить данную область, обладать такими знаниями всегда полезно.

    Для самых важных мышц спинной области существует разделение на группы, включающие поверхностные и глубокие мышцы. Каждые выполняют свои определённые функции.

    Поверхностной считается широчайшая мышца, расположенная внизу спины. Она позволяет производить движения рук: их подъём вверх и опускание вниз, развод в стороны, махи.

    Отсюда её второе наименование «крылья», употребляемое гораздо чаще.

    К поверхностному типу относят и квадратную мышцу. Её основная функция — произведение изгибов и наклонов туловищем.

    Глубокими мышцами считаются их многораздельные разновидности. Они бывают полуостистые, также к данному типу относятся мышцы-вращатели.

    В комплексе все они помогают функционировать позвоночнику, дают производить ему и его составляющим различные движения.

    Ещё в одну группу мышц, именуемых глубокими входят разгибатели. Их функция соответствует названию. Благодаря этим мышцам (длиннейшей, подвздошно-рёберной) позвоночнику дано производить разгибание, наклоняться вперёд и назад.

    Верхняя часть спины — место, где располагаются дельты и ромбы. Эти мышцы отвечают за функционирование лопаток и работу плечевого пояса.

    Здесь же значится расположение трапециевидных мышц, отвечающих за движения шеи и соответственно головы.

    Для круглых мышц (большой и малой) основной функцией считается двигательный процесс, создающий возможность оттягивать руки и вращать туловищем.

    Разрабатывать необходимо все вышеозначенные мышцы. Тогда будет поддержан необходимый баланс, и спина будет накачена равномерно, что позволит ей обрести крепость, ровное состояние.

    Фигура обретёт стройность, станет прекрасно выглядеть. Исчезнет ощущение тяжести в районе позвоночника, перестанет ломить шею.

    На средний отдел

    Упражнения:

    1. Подтягивание. При выполнении подтягивания выполняют хват на ширине плеч. Выпятив грудь, подтягиваютсяя подбородком до перекладины. Потом опускаются в исходное положение на выдохе. Хорошо прокачивается широчайшая мышца и с ней работает большая круглая. Отлично прокачивается середина и низ трапеции, ромбовидная и грудная мышцы.
    2. Тяги верхнего блока узким хватом. Упражнение аналогично подтягиванию, но проще в исполнении. Берутся за рукоять блока узким хватом и выполняют тягу вниз до груди. Возвращаются в исходное положение. Выполняется прокачка широчайшей мышцы и большой круглой. При сближении лопаток прокачиваются трапеция, ромбовидная и часть дельтовидной мышцы.
    3. Тяги верхнего блока прямыми руками. Ноги врозь. Выполняется тяга за рукоять до бёдер. Руки ровные, спина прямая. Прокачиваются широчайшие, круглые и длинные головки трицепсов.

    4. Тяга нижнего блока. Руками берутся за рукоять в положении сидя, упираясь ногами в упоры. Тянут блок на себя до прикосновения рукояти к груди. Возвращаются в исходное положение. Работают практически все мышцы спины среднего отдела и разгибатели позвоночника.

    Становая тяга


    видео- становая тяга

    Техника выполнения:

    • спина прямая, параллельно полу, колени согнуты;
    • подъём штанги с пола начинается с толчка бёдрами и одновременного приведения спины в вертикальное положение;
    • штангу не нужно тянуть руками, они выступают в качестве тросов;
    • в конечном положении лопатки должны быть сведены, грудь вперёд;
    • опускание штанги начинается со сгибания коленей, отведения ягодиц назад и одновременного опускания прямой спины вперёд;
    • штанга должна двигаться по вертикальной траектории, проходить максимально близко к голеням и бёдрам;
    • важно следить за тем, чтобы спина не округлялась, держать её прямо за счёт мышц пресса и выпрямителей спины.

    Упражнение также хорошо для развития ягодичных мышц.

    На нижний отдел

    Упражнения:

    1. Поясничные прогибания. При выполнении этого упражнения используется тренажёр. Необходимо лечь на специальную скамейку на живот, ноги за лодыжки удерживаются вальками. Край скамьи приходится ниже пояса. Туловище опущено вниз, руки скрещены перед грудью. При вдохе начинают подъём передней части туловища до момента, когда тело образует прямую от пяток до головы. Следят за положением спины. В верхней части упражнения возможна задержка на 5 секунд.При выдохе принимают исходное положение. При выполнении этого упражнения в работу включаются почти все главные и вспомогательные мышцы нижнего отдела спины. Прокачиваются несколько мышц тазобедренного и поясничного отделов. Среди них подвздошно-рёберные мышцы, длиннейшие и остистые мышцы спины, квадратная мышца поясницы, а также поддаются прокачке на гибкость крестцово-поясничные мышцы.


    2. Разгибание туловища на тренажёре. На тренажёре можно работать как стоя, так и сидя. При этом валик создаёт нагрузку на спину и на поясницу. При поднимании и выправлении спины усилия валика направлены на работу мышц по выравниванию позвоночника.

    Противопоказания

    При занятиях силовыми видами спорта, одно из важнейших требований — прохождение осмотра у врача. Если у кандидата имеются какие-то болезни или травмы, полученные раньше, необходимо сообщить о них врачу и тренеру.

    Только после этого принимаются решения о допуске человека к занятиям в тренажёрном зале.

    К заболеваниям, при которых могут быть противопоказаны упражнения в тренажерном зале, относят:

    • сердечно-сосудистые заболевания;
    • повышенное давление;
    • диабет;
    • заболевания глаз;
    • остеохондроз;
    • сколиоз.

    Если больные остеохондрозом обращаются в спортивные залы, чтобы посещать тренировки, то после консультации с врачами и тренерами им предлагают разные варианты комплексов упражнений, что может со временем вернуть к спорту людей с лёгкой стадией заболевания.

    При желании работать с тренажёрами и под наблюдением опытных тренеров, возможны занятия в тренажерном зале для тех, кто перенёс остеохондроз и желает постепенно, используя упражнения на спину с небольшими нагрузками исправить дефекты на позвоночнике, благодаря укреплению мышц спины и вернуться к нормальной жизни.

    Упражнения на спину, выполняемые в тренажерном зале направлены не только на наращивание мышц. Это и лечебные занятия, которые помогут избавиться от боли в спине, сколиоза, увеличить общую выносливость организма.

    The Ultimate Core Workout для женщин

    Если бы ваше тело было домом, то ваше ядро ​​было бы основой. Все, от стабильности всего тела и улучшения осанки до спортивных результатов и возможности оптимально дышать, зависит от стабильности корпуса. Чтобы раскрыть трансформирующий эффект сильного кора, мы попросили личного тренера и специалиста по фитнесу в период менопаузы Кейт Роу-Хэм поделиться своими предпочтениями в упражнениях для мышц кора для женщин.

    «При программировании тренировок для женщин необходимо принимать во внимание определенные вещи - например, различные изменения, которые происходят в течение ее жизни», - говорит Роу-Хэм.«Многие женщины называют свою середину« проблемной зоной ». Часто это результат слабого ядра, что может быть связано с проблемами тазового дна, родами или снижением эстрогена во время менопаузы ».

    Хотя скручивания долгое время считались святым Граалем упражнений для пресса, на самом деле они в основном работают с молотком по вашим прямым мышцам живота (крайним абдоминальным мышцам), игнорируя при этом глубоко расположенные мощные мышцы. Мы не говорим, что никогда больше не делайте кранчи, но мы говорим, что вы увидите намного лучшие результаты - как с эстетической точки зрения, так и с точки зрения силы и производительности - если вы возьмете более 360-градусный подход к тренировке кора.«Внедрение программы, которая поддерживает путешествие женщины и удовлетворяет повседневные потребности каждого - от перевозки детей до ношения тяжелых сумок - очень полезно», - говорит Роу-Хэм. «Вот пять моих любимых движений, которые помогают укрепить мышцы кора и избавиться от болей в пояснице».

    Базовая тренировка для женщин

    Выполняйте упражнения по круговой схеме за указанное количество повторений или время. Старайтесь выполнять три-четыре подхода по круговой схеме, делая минимальный отдых между упражнениями и 60-90 секунд отдыха по завершении схемы.

    1 Мертвый жук

    Повторения 10 с каждой стороны Отдых 0 сек

    Лягте на спину с вытянутыми вверх руками. Поднимите ноги и согните колени на 90 °. Активируйте корпус, подтяните пупок к позвоночнику и прижмите поясницу к полу. Выдохните, медленно опуская правую руку к полу за головой и одновременно вытягивая левую ногу, пока обе не окажутся чуть выше пола. Удерживая спину в контакте с полом, вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.Повторите это упражнение с противоположной рукой и ногой, чередуя стороны в каждом повторении.

    2 Постучать по плечу

    Повторений 10 с каждой стороны Отдых 0сек

    Начните с высокой планки, опираясь на руки и пальцы ног. Руки должны быть прямыми, руки прямо под плечами, а ноги вытянутыми. Ваше тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до плеч - не поднимайте бедра и не позволяйте им провисать. Выдохните и медленно поднимите одну руку от пола и коснитесь противоположного плеча, затем повторите с противоположной стороны.Держите мышцы кора и ягодицы задействованными, чтобы бедра не раскачивались из стороны в сторону, когда вы двигаете руками. Остальная часть вашего тела должна оставаться как можно более неподвижной. Если вам сложно выполнить упражнение, попробуйте поставить его на пол коленями, а не пальцами ног.

    3 Боковая планка

    Время 30сек с каждой стороны Отдых 0сек

    Лягте на правый бок, вытянув ноги и поставив одну ступню на другую. Положите правый локоть под правое плечо так, чтобы предплечье было направлено от вас.Поднимите бедра так, чтобы ваш вес опирался на локоть и правую ногу. Ваше тело должно образовывать прямую линию. Удерживайте это положение в течение указанного времени, затем повторите с другой стороны.

    4 Bird-dog

    Повторения 10 с каждой стороны Отдых 0sec

    Встаньте на четвереньки, расположив колени под бедрами, а руки под плечами. Сожмите корпус, затем вытяните одну руку перед собой, одновременно вытягивая ногу с противоположной стороны позади себя.Когда ваша рука и нога параллельны полу, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Держите туловище неподвижно и ровно на протяжении всего движения. Меняйте стороны с каждым повторением.

    5 Альпинистов

    Время 30 секунд с каждой стороны Отдых 60-90 секунд

    Примите положение высокой планки, руки прямо под плечами, ноги прямые и пальцы ног на полу. Поднимите мышцы кора и поочередно подталкивайте колени к груди. Продолжайте чередовать как можно быстрее в течение указанного времени.

    10 тренировок для более сильной спины и пресса

    Сильная спина и отличный пресс - два самых востребованных качества мужчины, и не зря.

    Укрепление больших групп мышц в центре вашего тела - это не просто тщетная эстетическая задача: и то, и другое является ключом к предотвращению травм и предотвращению болей и болей, возникающих при проработке других мышц и повседневной жизни.

    Тем не менее, вы должны смотреть не только на свои зеркальные мышцы, но и укреплять те, которыми часто пренебрегают.

    «Чтобы построить сильную спину, вам нужно сосредоточиться не только на мышцах верхней части спины, но и на нижней части спины, а также на общей силе», - говорит Алисса Эйджес, спортсменка с PowerNYC Training и тренер в Global Stronman Gym, Epic Hybrid Training и Uplift Studios. Тяга (штанга и гантели; вертикальное положение, наклон и отклонение), утренние упражнения и разгибания спины - все движения включены в следующие 10 упражнений - это одни из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для общей силы спины.

    И когда дело доходит до создания более сильного ядра, просто выполнение миллиона скручиваний не повредит его (или не заставит вас порезаться), - говорит Эйджес. «Добавление веса к основной работе (приседания с отягощением, планка с утяжелением) заставляет ваш пресс и поддерживающие мышцы работать намного тяжелее, чтобы бороться с сопротивлением, создаваемым дополнительным весом», - говорит она.

    А с 10 программами на выбор у вас нет никаких оправданий, чтобы не работать над этими важными группами мышц: если у вас нет оборудования и вы хотите быстро тренироваться с собственным весом, или есть штанги, гантели, TRX и многое другое - есть рутина здесь для вас.

    Вы также найдете что-то для любого временного интервала: Есть 10 минут? Попробуйте тренировку №4 (предупреждение: она довольно интенсивная). Если вы хотите ускорить метаболизм и сжечь больше жира и калорий, есть программа Табата, тренировка EMOM в стиле CrossFit, несколько стандартных круговых тренировок и многое другое. Итак, очевидно, что нет оправдания психологической скуке - и вашему телу определенно не будет скучно физически.

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    11 лучших упражнений на поясницу для женщин

    Как лучше всего укрепить поясницу?

    В поисках скульптурного живота можно легко забыть, что создание сильного корпуса требует гораздо большего, чем просто упражнения на пресс.Одна область, которой часто пренебрегают? Нижняя часть спины.

    Но эти мышцы помогают поддерживать силу и стабильность корпуса, и вы можете получить травму (привет, боль в пояснице), слишком много внимания уделяя своему прессу. Хорошая новость в том, что есть ряд упражнений на поясницу, которые вы можете добавить в свой распорядок дня.

    «Я делаю 10 минут движения, когда просыпаюсь, чтобы подготовить свое тело к текущему дню, и я всегда включаю в него основную работу», - говорит инструктор Flywheel и основатель Healthy Hustle Эмили Файетт. И это включает в себя множество упражнений на поясницу и растяжку.

    Попробуйте некоторые из ее любимых движений, чтобы создать сильную, поддерживающую и безболезненную нижнюю часть спины.

    Время: 10 минут

    Оборудование: Нет

    Подходит для: Нижняя часть спины

    Инструкции: Выберите пять движений ниже. Выполняйте каждое движение в течение 50 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите всю схему из пяти ходов дважды.

    ПОДРОБНЕЕ: 11 упражнений на широчайшие, которые полностью улучшат вашу спину

    Планка с подъемом рук в стороны

    Практическое руководство: Примите положение планки предплечьями, локти прямо под плечами, а руки на земле.Поднимите правую руку в сторону от тела, сохраняя устойчивость ягодиц и бедер. Верните руку, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 50 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите с другой стороны.

    Планка с попеременным подъемом рук

    Практическое руководство. Примите положение планки на предплечьях, локти прямо под плечами, а руки на земле. Поднимите правую руку в сторону от тела, сохраняя устойчивость ягодиц и бедер. Верните руку, чтобы начать, затем повторите с другой стороны.Это одно повторение. Выполните 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

    Планка с подъемом ног

    Практическое руководство. Примите положение планки на предплечьях, локти прямо под плечами, а руки на земле. Поднимите правую ногу вверх, удерживая ногу на уровне бедер. Обязательно держите ягодицы и бедра стабильными. Верните ногу, чтобы начать. Повторите с левой ногой. Это одно повторение. Выполните 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

    Супермен

    Практическое руководство. Лягте на живот и вытяните руки перед собой, а ноги позади.Держите ладони вниз. Поднимите одновременно ноги и руки, удерживайте и расслабляйте. Это одно повторение. Выполните 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

    Superman Flutter

    Как: лягте на живот и вытяните руки перед собой, а ноги позади вас. Держите ладони вниз. Поднимите одновременно противоположную ногу и руку, затем поменяйте местами так, чтобы поднялась другая сторона - как будто вы плывете. Выполните 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

    ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: 17 упражнений для спины, которые каждая женщина должна добавить к своей тренировке как можно скорее.

    Обратный снежный ангел

    Практическое руководство. Лягте на живот, вытяните руки перед собой и ноги позади.Держите ладони вниз. Обведите руки в стороны, затем рядом с телом. Затем измените движение. Это одно повторение. Выполните 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

    Мостик

    Как: лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени. Сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.Выполните 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

    Нижняя часть ноги

    Как: лечь на спину, руки по бокам, ноги вытянуты прямо в воздух. Медленно опустите ноги как можно ниже, не отрывая нижней части спины от земли. Вернуться к началу. Выполните 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

    Скручивание позвоночника лежа

    Как: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Опустите ноги влево, удерживая верхнюю часть спины на полу.Задержитесь на 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

    Разгибание спины

    Как: Лягте на живот, положив руки прямо на грудь. Продвигайтесь вверх через руки, пока не почувствуете растяжение в пояснице. Задержитесь на пару секунд, затем снова опуститесь на землю. Это одно повторение. Продолжайте в течение 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

    Поза ребенка

    Как: встать на четвереньки. Затем сядьте бедрами, встаньте на ступни и вытяните руки перед собой.Позвольте нижней части спины расслабиться. Задержитесь на 50 секунд (или столько, сколько вам нужно).

    Эта статья была первоначально опубликована на www.womenshealthsa.co.za

    Тренировок для поясницы для женщин

    В чем ваше слабое место? Это твой бицепс? Может твои икры? Ваш пресс? У большинства людей слабая поясница. Нижняя часть спины содержит несколько групп мышц, которые являются неотъемлемой частью каждого движения тела и часто упускаются из виду во время тренировок.

    Боль в пояснице - одна из самых распространенных проблем со здоровьем у взрослых. Австралийское исследование показало, что четыре из пяти человек в какой-то момент своей жизни будут испытывать боль в пояснице.

    Мышцы нижней части спины не рассчитаны на размер. Они созданы для стабилизации и поддержки вашего позвоночника. Сильная поясница жизненно важна для безболезненной жизни и свободы движений в повседневной жизни.

    Укрепление мышц поясницы также помогает сохранять равновесие.Часто люди сосредотачиваются на своих конечностях, а не на корпусе, что приводит к сценарию «сильные конечности / слабый корпус». Мышцы нижней части спины составляют заднюю часть корпуса. Если вы тренируете ноги и ягодицы больше, чем верхнюю часть тела и корпус, вы можете повысить вероятность получения определенных травм или состояний просто потому, что некоторые мышцы не могут справиться с дисбалансом силы.

    Лучшие тренировки для женщин: хорошие распорядки, отличные результаты

    Боль в пояснице ежегодно отправляет миллионы людей к врачам, мануальным терапевтам, массажистам и клиникам боли.Если вы в настоящее время испытываете боль в спине, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения. Упражнение при ноющей спине - последнее, что вы хотите делать. С другой стороны, сильная поясница может облегчить боль в пояснице в долгосрочной перспективе.

    Чтобы мышцы поясницы были видны, вам нужен низкий процент жира в организме. Чтобы раскрыть мышцы живота и другие основные мышцы, большинству женщин необходимо достичь процентного содержания жира в организме от 16 до 19 процентов. Чем стройнее вы, тем больше будут видны ваши мышцы.

    Как добиться идеальной поясницы

    Когда дело доходит до нижней части спины, вашей целью должно быть укрепление нижней части спины для поддержания баланса мышц и предотвращения травм. Выпрямляющие позвоночник - это основная группа мышц, которую люди называют нижней частью спины. Широчайшая мышца спины - это еще одна мышца спины, которую можно классифицировать как мышцу нижней части спины, поскольку она простирается от поясницы до плеч. Когда вы прорабатываете поясницу, важно начинать консервативно, чтобы снизить риск травмы.

    Растяжка необходима для хорошего здоровья, особенно для нижней части спины, которая легко может стать жесткой и болезненной. Не забывайте растягивать спину (и все тело) после тренировки, но никогда не заходите так далеко, чтобы не почувствовать резкую боль или дискомфорт.

    Упражнения для красивой подтянутой поясницы

    Супер мужчина

    Супермен - отличное упражнение без нагрузки для тренировки поясницы. Начните с того, что лягте лицом вниз, вытянув руки над головой.Одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола и удерживайте их на счет до двух. Медленно начните опускать конечности обратно в исходное положение.

    Птичья собака

    Птичья собака - это популярное упражнение для стабилизации позвоночника и кора, которое, как было доказано, является простым и эффективным движением для укрепления правильного выравнивания позвоночника и активации кора. Начните с положения на четвереньках, держа колени под бедрами и руки под плечами, глядя в пол.Держите позвоночник в нейтральном положении и напрягите мышцы пресса. Медленно вытяните правую ногу за собой, вытягивая левую руку вперед. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра и плечи были квадратными, не выгибая спину. Держите руку на счет до пяти. Медленно вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

    Совет дрессировщика: если классическая птичья собака начинает казаться слишком легкой, попробуйте сделать птичью собаку на скамейке или мячом босу.

    Становая тяга на прямых ногах

    Становая тяга с жесткими ногами - это силовое упражнение среднего уровня, которое прорабатывает поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия.Для этого упражнения вам понадобится штанга. Не забывайте начинать с легких весов и увеличивать их по мере наращивания силы. Большинство штанг только весят около 45 фунтов. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях. Возьмитесь за штангу ладонями вниз и поднимите ее в положение стоя. Это ваша исходная позиция. Опустите штангу к ступням, согнувшись в бедрах. При спуске всегда держите колени слегка согнутыми. Поднимите штангу обратно в исходное положение, вытягивая бедра, пока снова не встанете в вертикальное положение.

    Совет тренера: если у вас есть травмы нижней части спины, или в настоящее время вы испытываете боль или дискомфорт, не пытайтесь выполнять становую тягу с жесткими ногами.

    Многие женщины забывают проработать поясницу в тренажерном зале, но это очень важная группа мышц, которая должна быть в тонусе, поскольку эти мышцы стабилизируют и поддерживают позвоночник. Сильная поясница сохранит вашу силу и красоту на долгие годы.

    Источник изображения: Instagram @amyschumer

    1. Эми Шумер

    Девушка с татуировкой на пояснице…

    Источник изображения: Instagram @leamichele

    2.Леа Мишель

    В своей недавней фотосессии для обложки журнала Shape Ли сказала, что пристрастилась к SoulCycle и CorePower.

    Источник изображения: Instagram @priyankachopra

    3. Приянка Чопра

    Приянка потрясающе смотрится в этом струящемся платье без спинки на улицах Нью-Йорка.

    Источник изображения: Instagram @jensinkler

    4. Джен Синклер

    Сильная поясница помогает предотвратить боли в спине и улучшает осанку.

    Источник изображения: Instagram @mileycyrus

    5.Майли Сайрус

    Растяжка помогает снять напряжение в пояснице. Или вы можете просто превратиться в крендель, как Майли.

    Источник изображения: Instagram @minkakelly

    6. Минка Келли

    Минка любит быть активным. Этим летом она провела свою первую спартанскую гонку с несколькими своими бывшими коллегами по фильму Friday Night Lights.

    Источник изображения: Instagram @carmenelectra

    7. Кармен Электра

    У этой фигуристой модели есть собственная линейка DVD-дисков с аэробным стриптизом и профессиональный комплект для домашних танцев на шесте, которые помогут вам поддерживать форму.

    Источник изображения: Instagram @heidiklum

    8. Хайди Клум

    Хайди предпочитает играть с детьми, чем заниматься в тренажерном зале.

    Источник изображения: Instagram @kristenanniebell

    9. Кристен Белл

    Для гребли стоя требует большой силы рук и корпуса. Я думаю, что Кристен Белл это удалось.

    Источник изображения: Instagram @katebosworth

    10. Кейт Босуорт

    Кейт демонстрирует свою стройную спину на пляже.

    Источник изображения: Instagram @nude_yogagirl

    11. Обнаженная девушка-йога

    Йога - отличный способ растянуть и тонизировать мышцы нижней части спины.

    Источник изображения: Instagram @realheidipowell

    12. Хайди Пауэлл

    С помощью дочери Хайди Пауэлл растягивает поясницу и подколенные сухожилия каждое воскресенье вечером. Нам это нравится.

    Источник изображения: Instagram @linnlowes

    13.Линн Лоус

    Личный тренер и фанат спортзала Линн Лоуз знает, что становая тяга хороша для сильной поясницы. Проверьте это снова!

    Источник изображения: Instagram @monaheep

    14. Мона Хип

    Йога из Лондона, Мона Хип, предлагает отличные онлайн-классы йоги, которые могут помочь снять напряжение в пояснице.

    Источник изображения: Instagram @nicoleperr

    15. Николь Перр

    Блогер

    Pumps & Iron Николь Перр помогает женщинам по всей стране прийти в форму с помощью своих силовых и кардио-тренировок.

    Источник изображения: Instagram @jlo

    16. Дженнифер Лопес

    Джен держит всю свою задницу в тонусе с большим количеством танцев.

    Источник изображения: Instagram @dakotafanning

    17. Дакота Фаннинг

    SUP - отличная тренировка для мышц кора и рук. И вы не можете превзойти просмотры.

    Источник изображения: Instagram @lisarinna

    18. Лиза Ринна

    Она может быть известна своими губами, но в свои 53 года Лиза Ринна поражает нас всем своим телом.Иди, девочка!

    Источник изображения: Instagram @zoesaldana

    19. Зои Салдана

    Несмотря на плотный график съемок, Зои Салдана делает перерыв, чтобы найти свой Дзен.

    Источник изображения: Instagram @rondarousey

    20. Ронда Роузи

    Сильная спина отлично смотрится во всем.

    Источник изображения: Instagram @juleshough

    21. Джулианна Хаф

    Нам нравится, что Джулианна Хаф и ее мужчина творчески подходят к тренировкам!

    Источник изображения: Instagram @stacykeibler

    22.Стейси Кейблер

    Беременность может вызвать боли в пояснице у многих женщин, поэтому важно оставаться активным и растягиваться на протяжении всей беременности.

    Источник изображения: Instagram @blogilates

    23. Кэсси Хо

    Пилатес - это невероятная форма упражнений, которая укрепит каждую мышцу вашего тела.

    Источник изображения: Instagram @ddlovato

    24. Деми Ловато

    Поработайте, и вы увидите результаты - она ​​также соблюдала диету Хлои Кардашьян.

    Источник изображения: Instagram @jessiebabyfit

    25. Джесси Дельгадо

    Иногда вам просто нужно выйти на улицу и потренироваться.

    Источник изображения: Instagram @swimdara

    26. Дара Торрес

    Пловцы имеют невероятно сильную спину после ежедневного плавания в бассейне.

    Источник изображения: Instagram @alicebeaven_fitness

    27. Алиса Бивен

    Становая тяга

    при правильном выполнении - отличное упражнение для мышц нижней части спины.

    Источник изображения: Instagram @mistyonpointe

    28. Мисти Коупленд

    Хотя большинство из нас никогда не согнется, как Мисти, растяжка очень важна для здоровья поясницы.

    Источник изображения: Instagram @jenselter

    29. Джен Селтер

    Посмотрите на мышцы спины Джен.

    Источник изображения: Instagram @simonebiles

    30. Симона Байлз

    Симона и ее товарищи по команде - воплощение силы.

    Лучшие тренировки при остеопорозе - Клиника Кливленда

    Ваши кости - это живые ткани, которые постоянно разрушаются и восстанавливаются. А болезни, которые изменяют структуру костей, такие как остеопороз, вызывают проблемы.

    Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

    «Остеопороз возникает из-за того, что клетки, разрушающие кость, более активны, чем те, которые отвечают за формирование костей, что подвергает вас риску перелома», - объясняет физиотерапевт-ортопед Дженнифер Данзо.«Остеопороз - серьезная проблема для здоровья. Половина всех женщин и четверть всех мужчин старше 50 лет будут иметь переломы, вызванные остеопорозом ».

    К счастью, правильное выполнение упражнений может помочь восстановить кости и снизить вероятность переломов, - говорит Данзо. Вот ее рекомендации, если у вас остеопороз и не было перелома костей.

    Кондиционирование сердечно-сосудистой системы

    Чтобы заметить изменения в плотности костей, тренировки сердечно-сосудистой системы должны включать нагрузку на вес тела.По ее словам, плавание и езда на велосипеде не являются весовой нагрузкой, поэтому ходьба, бег трусцой и танцы более эффективны. Также важно увеличить интенсивность упражнений во время тренировки.

    Чтобы увидеть улучшение плотности костей, неплохо «удивить» свои кости, когда вы выходите на прогулку. Вы можете сделать это, увеличив темп, изменив направление движения (попробуйте вернуться назад или вбок!) Или найдя холм или два для навигации. Чередование упражнений высокой интенсивности два-три дня в неделю с упражнениями меньшей интенсивности четыре-пять дней в неделю является наиболее эффективным.

    Упражнения на укрепление

    Работайте со свободными весами, используйте тренажеры в тренажерном зале или выполняйте вольные упражнения, чтобы набраться силы. «Недавние исследования подтвердили, что важно поднимать достаточно веса, чтобы стимулировать рост костей», - говорит Данзо. «Из-за этого вам нужно будет делать меньше повторений с более тяжелыми весами».

    • Большинство из нас не поднимает столько веса, сколько следовало бы. Чтобы определить, какой вес вам следует поднять, поищите калькулятор «1-Rep Max», доступный на многих веб-сайтах.Затем нацельтесь на 70-80% от вашего 1 Rep Max.
    • Помните, что упражнения зависят от конкретного места, поэтому нацелитесь на области, наиболее подверженные переломам: позвоночник, бедра и запястья.
    • Силовые тренировки рекомендуются два-три раза в неделю.
    • Одна область, которая часто требует внимания, - это мышцы-разгибатели позвоночника, расположенные над позвоночником. Укрепление мышц-разгибателей позвоночника позволит вам улучшить осанку и снизить риск переломов. Ежедневно можно делать следующее упражнение:
    • Вы также можете улучшить плотность костной ткани с помощью упражнений с нагрузкой на кости.Отличный топает. Все, что вам нужно делать, это топать ногами, по четыре удара по каждой ноге два раза в день, прилагая достаточно силы, чтобы раздавить банку с газировкой. Это может привести к увеличению плотности костей бедер.

    Растяжка

    Удлинение напряженных мышц уменьшит боль в спине и улучшит механику позвоночника и правильную осанку. Мышцы, которые обычно напряжены, включают те, которые вы используете до:

    • Согните спину (разгибатели позвоночника).
    • Поднимите и поверните плечи (подъемники плеч и внешние вращатели).
    • Поднимите колени (сгибатели бедра).
    • Подтяните ступни к телу (тыльные сгибатели голеностопного сустава).

    Данзо говорит, что вы должны выполнять растяжку медленно и плавно, «до точки растяжения, а не до боли». Для максимальной пользы делайте растяжку один или два раза в день и удерживайте от 20 до 30 секунд.

    Йога и пилатес? Полезно или нет?

    Вы могли задаться вопросом, безопасны ли занятия йогой или пилатесом (укрепляющие мышцы кора), если у вас остеопороз.

    Данзо советует соблюдать осторожность: «Йога и пилатес полезны для растяжки и удлинения, но включают в себя множество поз, основанных на сгибании (наклонах вперед)». Если вам интересно, она советует быть осторожным и работать со знающими инструкторами по йоге и пилатесу. И сообщите им, что у вас остеопороз.

    Чего следует избегать

    Упражнения, при которых позвоночник остается в прямом или слегка выгнутом положении, как правило, безопаснее, чем упражнения с наклоном вперед. Это потому, что большинство переломов позвоночника происходит в положении, основанном на сгибании (наклон вперед), - говорит Данзо.

    Если у вас уже был остеопоротический перелом, избегайте упражнений, включающих наклоны вперед, наклоны в стороны и вращение туловища. Правильное укрепление мышц нижней части живота и спины также поможет достичь оптимального положения позвоночника.

    К счастью, вы можете разработать безопасную и эффективную индивидуальную программу упражнений - даже если у вас был перелом, - говорит она. Спросите своего врача, стоит ли обращаться к физиотерапевту.

    5 лучших основных упражнений для женщин

    Чтобы помочь вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса, мы обратились за советом к Карене и Катрине из Tone It Up.Здесь они откроют вам все свои секреты хорошего самочувствия, а также дадут несколько советов и уловок.

    Формирование сильного ядра важно для всего, что вы делаете, от тренировок до чего-то столь же простого, как сидение в постели! Тренировка кора улучшает ваше равновесие, защищает вас от травм и помогает вам стоять прямо и уверенно. Правильная форма позволяет тонизировать и укреплять талию практически при каждом движении тренировки. Лучшие основные упражнения для женщин часто можно выполнять с учетом веса собственного тела, и их легко выполнять дома.Другим требуется только простое снаряжение, такое как гантели. Сегодня мы делимся нашими пятью лучшими движениями, чтобы укрепить и тонизировать ваше великолепное ядро.

    Пройдите три раунда лепки сердечника ниже. У тебя есть это.

    Тонизируйте его

    Становая тяга

    Тонизирует ягодицы и подколенные сухожилия, укрепляет нижнюю часть живота.

    Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, держа гантели перед бедрами.Медленно наклонитесь вперед в бедрах, задействуя нижнюю часть живота, и опустите гантели к земле, отслеживая вес вдоль голеней. Убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении, а колени слегка согнуты. Используйте свою добычу, чтобы снова подтянуть гири и вернуться в исходное положение. Выполните 21 повторение. Попробуйте выполнить дроп-сет, чтобы по-настоящему испытать свое тело. Начните с набора более тяжелых весов в первых семи повторениях, затем уменьшите их до средних в течение следующих семи и завершите последние семь с более легкими весами.

    Тонизируйте его

    Сгибание колена к локтю стоя

    Тонизирует талию.

    Начните стоять, согнув руки перед грудью. Согните одну ногу к груди, при этом другой локоть приложите к колену. Сменить стороны.

    Выполните по 21 повторению с каждой стороны.

    Тонизируйте его

    Русский Твист

    Тонизирует талию.

    Возьмите одну гантель обеими руками перед грудью и сядьте обратно в положение V с согнутыми коленями и напряженным корпусом.Скрутите грудь и гантель в одну сторону, затем поверните в другую.

    Повторите по 21 повторению с каждой стороны.

    Попробуйте выполнить дроп-сет, чтобы по-настоящему испытать свое тело. Начните с набора более тяжелых весов в первых семи повторениях, затем уменьшите их до средних в течение следующих семи и завершите последние семь с более легкими весами.

    Тонизируйте его

    Прыжки с группировкой планки

    Укрепляет все мышцы кора, одновременно повышая частоту сердечных сокращений и метаболизм.

    Начните с положения планки с запястьями прямо под плечами и задействованным корпусом.Поднимите ноги к груди и приземлитесь на носки. Вернитесь к доске.

    Выполните 21 повторение.

    Мяч хруст

    Сгибание мяча

    Тонизирует ваше ядро.

    Лягте на мяч так, чтобы ваша спина поддерживалась, но голова не касалась мяча. Согните колени перед собой, расставив ступни на ширине плеч для поддержки. Заведите руки за голову и медленно согните. Используйте корпус, чтобы не тянуть шею вперед. Медленно опуститесь обратно вниз.

    Выполните 21 повторение.

    Хотите еще больше лепки? Присоединяйтесь к вызову # TIU21, чтобы получить советы, мотивацию и бесплатные ежедневные тонизирующие движения, которые сделают ваше падение самым счастливым и здоровым.

    Тренировок с гантелями для поясницы (9 упражнений)

    Если вы хотите укрепить нижнюю часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия и улучшить осанку, то упражнения с гантелями для поясницы, которыми я собираюсь поделиться в этом посте, могут помочь вам в достижении этой цели. . Тренировка поясницы с гантелями помогает укрепить мышцы и предотвратить травмы.

    Нижняя часть спины - самая важная часть тела, которую вы никогда не должны забывать тренировать и укреплять. Он соединяет верхнюю часть тела с нижней частью тела и соединяется с бедрами, ягодицами, верхней частью спины и шеей.

    Хотя есть несколько упражнений, с помощью которых можно укрепить поясницу. Но в этой статье я поделился лучшими тренировками для поясницы, которые вы можете выполнять с гантелями дома.

    Но почему я должен использовать вес для упражнений на поясницу?

    Исследования показывают, что упражнения с отягощениями укрепляют мышцы больше, чем упражнения с собственным весом.Силовые тренировки подходят не только бодибилдерам или пауэрлифтерам. Каждый может заниматься силовыми тренировками, будь то мужчина или женщина, с избыточным или недостаточным весом, силовые тренировки подходят для всех.

    Если ваша цель - набрать мышечную силу, то использование веса в ваших тренировках является самым важным. Использование веса во время тренировок создает нагрузку на мышцы, заставляя их адаптироваться и становиться сильнее.

    Силовые тренировки также тонизируют мышцы, улучшают плотность костей и борются с гормоном старения.

    Штанги и тренажеры для поясницы не так эффективны, как гантели. Поэтому я предлагаю вам выполнить упражнений на поясницу с гантелями .

    Связано: хорошо ли ходьба при болях в пояснице?

    Почему я должен выполнять тренировки поясницы с гантелями?

    Ну, гантели позволяют, например, больший диапазон движений; вы можете двигать руками в любом направлении; вы можете использовать одну руку одновременно; также вы можете использовать гантели, когда находитесь в разных положениях, например, лежа, сидя и стоя.

    Не только это, но и гантели можно держать где угодно. Например, на плечах, по бокам, над головой, на уровне груди и т. Д. Вот почему гантели лучше всего подходят для упражнений на поясницу.

    Вам также могут понравиться: 10 лучших упражнений DB для сильной спины

    Итак, давайте взглянем на список из 9 лучших упражнений с гантелями для поясницы, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.


    9 упражнений на поясницу с гантелями, которые вы можете выполнять дома

    Упражнения с гантелями на поясницу, которыми я собираюсь поделиться, могут помочь вам укрепить нижнюю часть спины и предотвратить травмы.Кроме того, они также могут помочь вам питать мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий.

    Эти тренировки с гантелями для поясницы предназначены в первую очередь для укрепления, а не для реабилитации. Ниже вы увидите, как выполнять тренировки поясницы с гантелями по пошаговым инструкциям.


    1. Доброе утро Тренировка поясницы с гантелью

    Упражнение «Доброе утро» - одна из основных, но важных тренировок для поясницы. Не используйте его название, потому что вы можете заниматься в любое время, когда захотите, но утреннее время будет более эффективным по сравнению с днем, вечером или ночью.

    Обычно это делается с помощью кузнечного тренажера или штанги, но вы также можете сделать это с помощью гантелей.

    Здесь мы рассмотрим, как можно выполнять утреннюю зарядку с гантелями:

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа гантель между плечами и руками, и зафиксируйте ее под твои руки.
    2. Крепко держите сердечник и твердо стоя на земле. Это твоя исходная позиция.
    3. Чтобы начать следующий шаг, слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и наклонитесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий.
    4. Затем задержитесь на пару секунд, а затем медленно поднимитесь в исходное положение.
    5. Сохраняйте ровную спину во время движения.

    Попробуйте выполнить это упражнение в течение нескольких минут и избегайте, если вы чувствуете дискомфорт, потому что есть другие упражнения, которые вы можете делать для поясницы.


    2.Упражнение «Собака с гантелями» для поясницы

    Одно из упражнений, рекомендованных Стюартом МакГиллом для поясницы, - «собака-птица». Вы можете выполнять упражнение "птица-собака" с гантелями для укрепления.

    Изменение веса тела эффективно при болях в пояснице. Но утяжеленная птичья собака помогает укрепить мышцы, когда ваша спина в порядке.

    Вот как можно выполнять тренировку с гантелями "птица-собака", чтобы укрепить нижнюю часть спины

    1. Положите гантель на коврик, встаньте на четвереньки так, чтобы спина была как можно более плоской.
    2. Держите корпус напряженным и держите гантель прямым хватом правой рукой ладонью вниз.
    3. Поднимите правую руку перед собой и левую ногу за собой одновременно, пока они не станут параллельны земле.
    4. Задержитесь на пять-десять секунд, а затем медленно опустите их в исходное положение.
    5. Повторите это движение другой стороной, чтобы выполнить одно повторение.
    6. Сделайте столько повторений, сколько требуется, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

    Вы также можете проделать это движение на скамейке для дополнительной поддержки. Когда вы делаете это на скамейке, возьмитесь рукой за борт для поддержки.

    Вам также могут понравиться: 5 лучших тренировок с гантелями для широчайших в домашних условиях

    3. Гиперэкстензия гантелей

    Упражнение гиперэкстензия увеличивает силу мышц нижней части тела, особенно бедер и поясницы. Таким образом, это обязательное упражнение для увеличения силы и мощности нижней части тела.

    Вы также можете выполнять тренировку по гиперэкстензии без веса.Но если вы хотите использовать вес, используйте пару легких гантелей.

    Вы можете выполнять упражнения на гиперэкстензию на тренажере, но что, если в вашем спортзале нет тренажера для гиперэкстензии или вы вообще не ходите в тренажерный зал?

    Что ж, в таком случае вы можете сделать упражнение гипер-разгибание на горизонтальной скамье с гантелями. Ниже я дал инструкции, как выполнять гиперэкстензию на ровной скамье.

    упражнения на поясницу с гантелями
    Как выполнять гиперэкстензию с гантелями на горизонтальной скамье
    1. Начните с лежа на животе (лицом вниз) на плоской скамье.
    2. Держите обе ноги на одном углу скамьи, а нижнюю часть живота - на другом углу.
    3. Заблокируйте ступни сзади или попросите друга поставить ступни на скамейку.
    4. Возьмите гантель руками под грудью. Это твоя исходная позиция.
    5. Напрягите бедра, бедра и ягодицы и поднимите верхнюю часть тела вместе с гантелью, пока не почувствуете растяжение в пояснице.
    6. Задержитесь на пару секунд, а затем медленно опустите верхнюю часть тела вниз, пока ваше лицо не приблизится к земле.Это одно повторение. Повторите это столько раз, сколько захотите.

    4. Тренировка ягодичного моста с гантелями для нижней части спины

    Ягодичный мостик - одно из эффективных упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями для укрепления нижней части спины.

    Сочетание упражнений на укрепление ягодиц с упражнениями на сегментарную стабилизацию поясницы снижает боль в пояснице и укрепляет поясничные мышцы у пациентов с хронической болью в пояснице, говорится в исследовании, опубликованном «Journal of Physical Therapy Science».

    Выполнить ягодичный мостик легко, ниже приведены шаги, которым вы можете следовать

    Тренировка поясницы с гантелями
    1. Лягте на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.
    2. Держа гантель руками по бокам, положите ее на бедра и удерживайте мышцы живота напряженными.
    3. Отрывайте бедра от пола до тех пор, пока колени не совпадут с грудью, или пока вы не почувствуете сокращение мышц нижней части спины.
    4. Задержитесь в том же положении от пяти до десяти секунд, затем медленно опустите бедра обратно на пол.
    5. Сделайте это 10-15 раз, если хотите.

    Также ознакомьтесь с: 15 лучших домашних тренировок для спины с собственным весом

    5. Становая тяга с гантелями

    Становая тяга с гантелями - это сложное упражнение, полезное для общей физической подготовки, включая укрепление нижней части спины. В статье, опубликованной ResearchGate, становая тяга может помочь уменьшить боль в спине и предотвратить травмы. Становая тяга увеличивает силу мышц и суставов, улучшает плотность костей, улучшает координацию мышц и т. Д.

    У них много преимуществ, которые делают их одной из важных тренировок, которые необходимо выполнять для укрепления поясницы.

    Становая тяга имеет множество вариаций, и становая тяга с гантелями - одна из них. Итак, здесь мы рассмотрим , как выполнять становую тягу с гантелями.

    1. Положите пару гантелей на пол рядом с ногами.
    2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед бедром, ладони обращены к телу.Это твоя исходная позиция.
    3. Напрягите мышцы кора и отведите бедра назад, чтобы наклониться вперед, сохраняя при этом ровную спину.
    4. Поднимите гантели с вытянутыми руками и медленно вернитесь в положение стоя. Это одно повторение. Повторите это столько раз, сколько захотите.

    Связано: Румынская становая тяга с гантелями


    6. Упражнение Супермена с гантелями с гантелью

    Тренировка Супермена - очень полезная тренировка, которая работает над несколькими мышцами одновременно.Он воздействует на спину, корпус, подколенные сухожилия и ягодицы. В основном это делается для укрепления мышц поясницы и уменьшения боли.

    Упражнение «Супермен» легко адаптируется, потому что вы можете выполнять его где угодно, например, дома. Для этого требуется лишь немного места и ваше тело. Однако вы можете модифицировать это упражнение, используя гантели.

    Добавление гантелей сделает эту тренировку более продвинутой и эффективной. Это одна из лучших тренировок с гантелями для поясницы.

    Вот как Супермен использует гантели
    1. Начните с положения лежа на животе (лицом вниз), вытянув ноги назад и вытяните руки перед собой.
    2. Возьмите пару легких гантелей и держите голову в нейтральном положении. Это начало.
    3. Поднимите руки и ноги одновременно.
    4. Поднимите обе руки и ноги как можно выше, как супермен.
    5. Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем снова опуститесь на пол.
    6. Вы чувствуете растяжение в пояснице, когда находитесь в позиции супермена.

    См. Также: 6 Отжимания с гантелями и их преимущества


    7.Упражнение «Аквамен» с гантелями для нижней части спины

    Упражнение «Аквамен» похоже на упражнение «Супермен». Аквамена легче выполнять по сравнению с суперменом, потому что вам не нужно поднимать обе ноги и руки одновременно.

    Если ваша цель - уменьшить боль в спине и увеличить силу мышц поясницы, то это упражнение поможет вам в этом.

    Вы также можете сделать это с гантелями для большей пользы.

    Как выполнять Аквамен с гантелями
    1. Начните с положения лежа на животе (лицом вниз), вытяните ноги назад и вытяните руки перед собой.
    2. Возьмите пару легких гантелей и держите голову в нейтральном положении. Это начало.
    3. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу. Поднимите обе руки и ноги как можно выше в положении плавания.
    4. Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Затем повторите с другой ногой и рукой.
    5. Вы чувствуете растяжение в пояснице во время плавания.

    8.Боковой подъем бедра с гантелями

    Боковой мостик или боковой подъем бедра также укрепляют нижнюю часть спины и уменьшают боль. Стюарт МакГилл также включил это движение в свои три упражнения.

    Когда у вас болит спина, это движение может быть одной из эффективных тренировок для поясницы, которую вы можете выполнять с гантелями и без них.

    Вы можете делать подъемы бедер в стороны с гантелями.

    Вот шаги

    1. Просто лягте на правый бок, положив предплечье на пол и локоть под плечом.
    2. Слегка согните колени назад под углом 90 градусов.
    3. Возьмите гантель левой рукой и положите ее на боковое бедро. Это начало.
    4. Поднимите бедра от пола и удерживайте их от пяти до десяти секунд в зависимости от вашей силы, а затем верните бедра в исходное положение.
    5. Повторите те же шаги на противоположной стороне и повторите необходимое количество раз.

    9. Упражнение с перекатыванием гантелей

    Упражнение с перекатыванием обычно выполняется для увеличения силы корпуса с помощью ролика с колесиком для пресса.Однако вы можете использовать пару гантелей, чтобы изменить упражнение и сделать его полезным для поясницы.

    Я попробовал эту тренировку, и она мне очень помогла. Надеюсь, это также поможет вам укрепить позвоночник и предотвратит боли и травмы в спине.

    Как делать перекатывание гантелей
    1. Начните с того, что поставьте колени на коврик, а ступни - позади вас.
    2. Возьмите пару гантелей, которые могут катиться, и поместите ее на коврик так, чтобы вы могли катить их вперед.
    3. Соберите мышцы кора и начните перекатывать гантели вперед, сохраняя при этом колени такими же.
    4. Прокручивайте гантели до тех пор, пока не почувствуете растяжение позвоночника и поясницы.
    5. Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Для лучшего понимания вы можете проверить это здесь.

    Это упражнение с гантелями в первую очередь укрепляет корпус, но оно также может работать и на поясницу.

    Вам также могут понравиться: 14 лучших упражнений с гантелями под углом для сильного корпуса


    Упражнения с гантелями для нижней части спины: часто задаваемые вопросы

    1.Стоит ли делать эти тренировки с гантелями, если у меня болит поясница?

    Эти упражнения с гантелями для поясницы предназначены в первую очередь для укрепления, а не для реабилитации.

    Вы можете выполнять их, чтобы укрепить поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия.

    Большинство этих утяжеленных упражнений на поясницу можно выполнять дома только с гантелями без специального оборудования.

    Если у вас болит поясница, вы можете выполнять упражнение «птица-собака», «супермен», подъем бедра в сторону и ягодичный мостик без веса.Потому что эти упражнения показали эффективные результаты в нескольких исследованиях.

    2. Улучшают ли эти упражнения с гантелями для поясницы осанку?

    Да, все вышеперечисленные упражнения с гантелями для поясницы могут помочь вам улучшить осанку.

    Одной из основных причин боли в пояснице является плохая осанка. А выполнение утяжеленных тренировок поясницы с гантелями укрепляет нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и корпус, что приводит к улучшению осанки.

    3. Каковы преимущества более сильной поясницы или Почему вы должны тренировать поясницу?

    Более сильная поясница дает несколько преимуществ.Здесь мы рассмотрим некоторые из них.

    1. Сильная нижняя часть спины помогает выполнять сложные тренировки, такие как становая тяга, приседания с отягощениями и т. Д.
    2. Большинство любителей фитнеса страдают от болей в пояснице и очень быстро получают травмы. Вот почему важно укрепить поясницу, чтобы предотвратить проблему боли и травм.
    3. Нижняя часть спины - это середина вашего тела, поэтому важно работать над ней и делать ее сильнее, чтобы вы могли увеличить другие группы мышц.

    4. Помогают ли мне упражнения с гантелями на поясницу избавиться от жира на пояснице?

    Да, если вы снизите процентное содержание жира в организме. И вы можете снизить количество жиров в организме, употребляя в пищу низкокалорийные продукты и принимая добавки для похудения, поскольку они могут помочь вам сохранить дефицит калорий.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *