Комплекс физических упражнений для укрепления спины в домашних условиях

Сильная спина — это в первую очередь здоровый позвоночник, а значит, и вся система нашего организма. Очень важно поддерживать эту крупную анатомическую группу в надлежащем состоянии. Выполняя нехитрые упражнения для укрепления спины в домашних условиях, мы можем минимизировать негативные последствия сидячего образа жизни и исправить нарушения осанки.

От чего страдают мышцы спины?

По статистике, 86% молодых людей имеют те или иные проблемы со спиной, остальные 16%, скорее всего, не имеют дома компьютера. Так или иначе, но именно сидячая работа и постоянное времяпровождение за компьютером в неправильных позах — главные причины серьезных проблем с позвоночником. В отдельную категорию стоит выделить рожавших женщин, после беременности многие страдают от болей в пояснице. Это не только последствия вынашивания ребенка, но и врачебные ошибки во время проведения анестезии. Еще одна группа риска — это студенты и школьники, которые много времени проводят за письменным столом в абсолютно не физиологичных позах. Все эти факторы негативно сказываются на работе мышц и состоянии позвоночных дисков. Выполняя специальные упражнения для укрепления спины, можно избежать больших проблем со здоровьем в будущем. Главное — подойти к вопросу основательно и комплексно. Ведь все вопросы, связанные со здоровьем, требуют особенного подхода.

Основные принципы домашнего тренинга

Можно ли выполнять упражнения для укрепления спины в домашних условиях? Будут ли они так же эффективны, как занятия в тренажерном зале? На оба вопроса можно ответить абсолютно положительно. Даже домашние тренировки могут задействовать в работу все необходимые мышечные группы. Все, что от вас требуется, — это немного спортивного инвентаря и четкое следование принципам домашнего тренинга:

• Занимайтесь регулярно, как минимум дважды в неделю. Реже просто не имеет смысла. Спина — довольно крупная мышечная группа, а значит, она требует больше времени на отдых, но не стоит прерывать тренировки дольше чем на три дня.
• Упражнения для укрепления спины в домашних условиях стоит выполнять максимум по 4 подхода. Количество повторений можно держать в диапазоне 8-12 штук. С опытом вы сможете ощущать мышцы, которые включаются в работу, а значит, можно будет выполнять упражнения до полного «отказа» рабочей группы. Чем дольше и чаще мы тренируем мышцы, тем быстрее устанавливается их нейронная связь с мозгом.
• Разработка суставов и сухожилий — неотъемлемая часть каждой тренировки. Если нет желания схлопотать травму, то уделите пару десятков минут легкой разминке.
• Иногда нужно менять систему тренировок и вносить коррективы в программу. Мышцы довольно умная субстанция, они быстро адаптируются к различным видам нагрузки, а значит нужно научиться включать их в работу по-новому.
• Любой тренинг стоит начинать со сложных базовых упражнений, в которых задействовано более двух суставов. Закончить занятие лучше изолированной прокачкой целевых мышц.

А теперь рассмотрим рабочий комплекс упражнений на спину.

Старый добрый ягодичный мостик

Отличное упражнение для укрепления спины и ягодиц. Такая поза является отличным антагонистом пресловутому сидячему положению, что очень актуально для большинства профессий. За счет растяжения мышц бедер и сокращения ягодиц мы стабилизируем позвоночник и снимаем с него всю нагрузку, это позволит увеличить межпозвоночное расстояние и дать суставам немного «отдохнуть».

Техника:

• Упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, пятки прижаты к полу. Руки можно вытянуть вдоль тела и скрестить на груди.
• Ваша задача — оторвать таз от пола и удерживать тело, опираясь на лопатки. Спина должна быть без единого намека на прогиб или округление позвоночника.
• Задержитесь в таком положении на пару минут и опустите таз обратно. Выполните несколько подходов, чтобы закрепить результат.

Упражнение из йоги: «Собака и птица»

Хорошее упражнение для укрепления спины, позаимствованное из йоги. Этот вид тренинга в первую очередь работает на тонус и укрепление мышц. К тому же подобные упражнения хорошо развивают чувство баланса и координацию. Если вы ведете довольно активный образ жизни, необходимо время от времени стабилизировать ваш позвоночник, укрепляя столбы мышц около него.

Техника:

• Начните с позы «собаки». Для этого встаньте на четвереньки в средней постановке рук и ног. Втяните живот, опустошите диафрагму от воздуха и напрягите пресс.
• Соедините правый локоть и левое колено, при этом постарайтесь не горбить спину, держите ее прямой за счет напряжения мышц пресса.
• Переходим в позу «птицы». Для этого вытяните руку вперед, а ногу отведите назад. Постарайтесь удерживать конечности на одном уровне со спиной. Выдержите паузу и только потом возвращайтесь в исходную позу на четвереньках.

Выполните упражнение 7-8 раз. Можно немного усложнить технику, для этого наденьте на кисти и щиколотки специальные утяжелители, что сделает занятие более эффективным.

Статичная нагрузка: боковая планка

Хорошее статичное упражнение для укрепления спины, оно особенно подойдет тем, кто очень много времени проводит на ногах и нуждается в разгрузке позвоночника. Помимо всего прочего, боковая планка отлично работает на выносливость, а также укрепляет и стабилизирует мышцы-разгибатели в поясничном отделе спины.

Техника:

• Упражнения начинается с позиции на боку.
• Ваша задача выпрямить тело в одну линию, опираясь при этом на локоть и внешнюю часть стопы. Следите, чтобы ваша рука находилась точно под плечом.
• Не заваливайтесь назад или вперед, держите все тело в напряжении — сохраняйте равновесие мышцами-стабилизаторами.
• Если есть желание немного усложнить тренинг, то можно разнообразить его подъемами ног. А для совсем продвинутого варианта упражнения удерживайте тело не на локте, а на прямой руке, опираясь на ладонь.

Динамичный тренинг: выпады

Любой комплекс упражнений для укрепления спины должен включать как статичную, так и динамичную нагрузку. Ключ к здоровому состоянию позвоночника — постоянная физическая активность: будь то бег, ходьба, подъемы на ступеньку или те же самые выпады. Девушки особенно оценят данный вид тренинга, ведь это упражнение прекрасно качает ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Техника:

• Шагать можно вперед, назад и вбок. Позвоночник и спина участвуют во всех вариантах одинаково, нагрузка меняется лишь для ног и ягодиц.
• Спину нужно держать прямо, сохраняя физиологичный прогиб в пояснице, он будет выступать в качестве амортизатора.
• В нижней точке упражнения угол в коленном суставе должен быть прямой.
• Чтобы усложнить тренинг, выполняйте его в движении и с дополнительным весом, так вы подключите еще больше стабилизаторов и разгрузите спину.

Избавляемся от боли: упражнения с фитболом

Это отличные упражнения для укрепления спины для женщин, которые уже познали радость материнства и ощутили всего его «прелести» на своей спине. Постоянные боли от таскания малыша на руках можно немного облегчить, для этого можно выполнить несколько нехитрых упражнений на фитболе:

• Катание мяча по спине. Лягте на мяч и постарайтесь зафиксировать его на уровне лопаток, одним движением перекатите мяч к области ягодиц, затем вернитесь обратно.
• Приседания с мячом у стены. Выполняйте классические приседания, только при этом зажмите фитбол между спиной и стенкой. Амортизация в виде мяча позволит снять всю нагрузку с позвоночника.

• «Прыжки» на мяче. Лягте на фитбол, попробуйте немного на нем попружинить. Это отлично расслабит ваши мышцы.

• Растяжка с фитболом. Необходимо прилечь на мяч и постараться максимально растянуть свой позвоночник. Для этого тяните макушку прямо к пяткам. Ваше тело должно словно «обнимать» мяч снаружи.

Прицельный тренинг: гиперэкстензия с пола

В тренажерном зале вы наверняка сталкивались с этим упражнением для укрепления спины и поясницы. Однако его можно выполнять и дома даже без специального станка. Неплохой вариант — подъемы корпуса с пола, амплитуда при этом будет намного короче, но эффективность тренинга от этого вообще не страдает, ведь даже в короткой траектории биомеханика остается прежней.

Есть два варианта гиперэкстензии:

• С пола. Для этого лягте на живот, руки нужно завести за голову. Ваша задача — попытаться оторвать корпус от пола, за счет разгибателей спины. Старайтесь поднимать не только грудь, но и часть живота. Чем выше будут подъемы, тем эффективнее упражнение. Чтобы немного облегчить задачу, можно зафиксировать свои ноги под батареей или, например, шкафом.
• Со скамьи. Если дома нет лавочки, то в качестве опоры можно использовать несколько табуретов, журнальный столик и даже диван. Техника остается прежней, просто увеличивается амплитуда за счет дополнительной высоты, а значит, мышцы спины будут не только сокращаться, но и растягиваться.

Укрепляем мышечный корсет: мертвая тяга

Отличное силовое упражнения для укрепления мышц спины для женщин, ведь, помимо поясницы, здесь отменно прокачиваются ягодицы и бицепсы бедер. Это упражнение довольно противоречиво, нужно обязательно строго придерживаться техники, иначе можно не укрепить спину, а существенно ее повредить, особенно если работать с приличным весом.

Техника:

• Мертвая тяга выполняется на чуть согнутых или абсолютно прямых ногах.
• Спина должна оставаться прямой, плечи расправлены, а лопатки сведены вместе.
• При движении руки должны скользить по ногам, ни в коем случае не отводите их вперед, это перегрузит шейный отдел позвоночника.
• Таз лучше отводить назад, это поможет расслабить скелет и выполнять упражнение только за счет мышц-разгибателей спины.

Растягиваем позвоночник: упражнения на турнике

Упражнения для укрепления спины для детей можно выполнять на обычном турнике. Ведь растущему организму противопоказаны тяжелые физические нагрузки. Однако и взрослым этот комплекс может пригодиться. За счет упражнений на турнике мы можем увеличить межпозвоночное расстояние, избавиться от застоя крови и разгрузить наш позвоночник. Лучше всего выполнять следующие виды тренинга:

• Просто немного повисите на турнике. Под весом вашего тела позвоночник немного расправится и расслабится.
• Подтягивания. Всевозможные вариации этого упражнения позволяют не только разработать суставы и укрепить позвоночник, но и нарастить объемы мышц спины.
• Подъемы ног. Такой вид тренинга хорошо укрепляет нижний отдел позвоночника и поясницу, плюс ко всему у вас отменно работает пресс.

Простые упражнения для мышц спины и поясницы

Если у вас совсем нет времени для тренировок, а также нет возможности приобрести хотя бы пару гантелей и другой простейший инвентарь, можно выполнять нехитрые, но очень полезные упражнения для укрепления мышц спины и поясницы:

• Некоторые асаны из йоги, например «Поза змеи», «Собака мордой вверх/вниз», «Кошечка и верблюд».
• Упражнение «Поза младенца». Иногда просто полезно немного полежать в таком положении.
• Упражнение «Березка», или стойка на лопатках.

Несколько хитростей для тех, кто хочет добиться быстрого результата

Даже выполняя упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях, хочется быстрее увидеть результаты своего труда. Чтобы тренировки не проходили впустую, а обязательно приносили максимальную пользу, нужно соблюдать несколько простых, но очень важных правил:

• Всегда оставляйте в запасе немного времени для качественной растяжки и заминки, даже если вы тренируетесь дома с минимальными весами. Так вы активнее запустите процессы восстановления мышц и существенно облегчите свое состояние на следующий день после тренинга.
• Если упражнение стало даваться вам слишком легко, то усложняйте технику не за счет увеличения количества повторений, а добавив рабочий вес.
• Всегда помните о правильном питании: работающие мышцы всегда нужно поддерживать огромным количеством белка, а значит, налегайте на красную рыбу, куриные грудки и творог.

Теперь вам известно все о тренинге спины в домашних условиях. Регулярно проводите занятия и четко следуйте технике упражнений, тогда результат не заставит себя долго ждать.

эффективные упражнения для женщин после 40

Небольшой комплекс простых фитнес-упражнений для женщин легко выполнять в домашних условиях и подходит начинающим для похудения всего тела и решения проблем ягодиц, живота и спины.

Даже если вам за 40 и вы имеете устоявшийся «ритуал» подготовки к будничному дню, то всё, что требуется, это приучить себя выделять каждое утро по 10 минут для своего здоровья.

Включайте на телефоне любимую бодрящую музыку, которая поднимет настроение и вперёд!

Музыка для домашней тренировки

Комплекс упражнений для женщин в домашних условиях

Ягодичный мостик

Самое классическое упражнение для укрепления мышц ягодиц и спины.

Лягте на спину, ноги на ширине плеч согните в коленях. Максимально поднимите бедра вверх от пола. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 12-15 повторений, с отдыхом между подходами около 1 минуты.

Планка

Тут всё просто. Встаньте на локти и, удерживая ровное положение тела, словно твёрдая доска, продержитесь в неподвижном положении в течение 30 секунд.

Отдохните и сделайте ещё 2 подхода. Постепенно, примерно каждые 10 дней, увеличивайте время планки на 10-15 секунд. Доведёте до 1 или 2 минут и вы – молодец! Стоять в планке дольше нет необходимости.

Разгибания спины

Это упражнение ещё называют «гиперэкстензия лежа на полу». Оно значительно укрепит нижнюю часть спины и одновременно поможет, если у вас бывают поясничные боли.

Лягте на пол живот. Плавно приподнимите прямые руки и ноги от поверхности пола и в максимально возможной верхней точке задержитесь на 1 или 2 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение.

Как и ягодичный мостик, выполните 3 подхода по 12-15 повторений, с отдыхом между подходами около 1 минуты.

---

Со временем, войдя во вкус и ощутив улучшение своего состояния от занятий фитнесом, вы наверняка захотите усложнить свою домашнюю тренировку дополнительными упражнениями.

12 сентября 2019

Список лучших упражнений для спины и позвоночника в домашних условиях

Спина – крупнейшая мышечная группа, обеспечивающая защиту и поддержку позвоночника. Ее тренировка требует больших усилий и предполагает работу со свободными весами. Но существуют упражнения для спины и позвоночника, используя которые можно успешно заниматься в домашних условиях.

Упражнения с инвентарем

При наличии финансовых средств можно приобрести спортивный инвентарь, который поможет прокачать все тело. Для тренировки спины понадобятся:

настенный турник или шведская стенка;

скамья гиперэкстензия.

Программа тренировок с инвентарем включает:

Становую тягу с гантелями. Укрепляет мышцы разгибатели спины, дополнительно качает ягодицы и бицепсы бедер.

Подтягивания на турнике любым хватом для проработки широчайших. Дополнительно задействует трапециевидные мышцы и помогает накачать бицепс. Входит в любой комплекс упражнений для спины.

Поочередную тягу гантелей в наклоне. Качает широчайшие и трапециевидные мышцы спины. Дополнительно задействует бицепсы и дельты.

Разведение гантелей в наклоне. Тренирует трапецию, широчайшие и дельтовидные мышцы. Частично нагружает трицепс.

Разгибание спины на гиперэкстензии. Одно из наиболее результативных упражнений с собственным весом для прокачки мышц разгибателей.

Рекомендуется в качестве аналога становой тяги при травмах спины и проблемах с позвоночником.

Дополнительно прорабатывает ягодицы и бицепс бедра.

Перечисленные упражнения для спины помогут прокачать все мышечные отделы, сформировав подтянутую и атлетичную фигуру.

Если нет спортивного инвентаря

При отсутствии денег на покупку гантелей и другого спортивного оборудования, решить проблему можно следующими способами:

Тренироваться на улице. На сегодняшний день найти спортивную площадку во дворе не составит проблем. Подтягиваний на перекладине достаточно для прокачки верхней части спины.

Использовать бутылки или бутыли для воды. Две баклаги, заполненные любой жидкостью, песком или другим материалом с высокой плотностью, смогут заменить гантели при выполнении становой тяги, разведения рук в стороны и поочередных подъемов в наклонном положении.

Зацепить прочную веревку за дверь или стальные дюбели, монтированные в стену, и натянуть так, чтобы оба конца находились в руках. Упереться ногами в стык плинтуса и отклониться спиной назад. Выполнить подъем верхней части тела, максимально притянув веревку к себе, после чего разогнуть руки, приняв исходное положение. Описанная техника – не менее результативна, чем упражнения для мышц спины, выполняемые на тренажере.

Упражнения с собственным весом

Укрепить спину можно и при помощи собственного веса. В этом помогут следующие упражнения:

«Супермен» для проработки мышц разгибателей спины. Для выполнения необходимо лечь животом на пол, выпрямить ноги, а руки – вытянуть перед собой. Прогнитесь назад, подняв все конечности вверх, чтобы единственной точкой опоры остался живот. Затем нужно зафиксировать тело в таком положении на несколько секунд, после чего вернуться в исходное состояние.

Отжимания в позе треугольника. Примите стандартное положение в упоре лежа. Выпрямите таз над собой так, чтобы изгиб тела образовал прямой угол. Выполните максимальное число отжиманий, не разгибаясь. Техника данного упражнения для укрепления спины тренирует широчайшие и трапециевидные мышцы, дополнительно качая плечи.

Реверсивная разводка для тренировки ромбовидных, трапециевидных и дельтовидных отделов. Необходимо лечь на живот, выпрямить ноги, а руки – развести в стороны. Поднимите их над полом, соединив лопатки, задержитесь в таком положении несколько секунд и вернитесь в исходное состояние.

Преимущества перечисленных действий – минимальный риск получения травмы ввиду работы с собственным весом. Но указанные упражнения для укрепления мышц спины не обеспечат объемную мускулатуру, а лишь наработают силу.

Блок похожие статьи

Полезные советы

Чтобы избежать травм, преждевременной усталости и обеспечить высокую результативность:

перед силовыми нагрузками выполните 10-минутную разминку;

начине тренировку с простых упражнений, плавно переходя к сложным;

постепенно увеличивайте веса в рабочих подходах;

соблюдайте технику выполнения упражнений;

не тренируйте спину больше 2 раз в неделю;

следите за правильным дыханием.

Упражнения на спину в тренажерном зале дают больший эффект, чем в домашних условиях. Но при правильном подходе, занимаясь на дому, также можно обзавестись рельефной и массивной мускулатурой.

Другие материалы по теме:

Как выбрать спорт по знаку зодиака?

Как накачать трапециевидную мышцу самостоятельно?

Как накачать мышцы спины в домашних условиях быстро?

Комплекс упражнений при сколиозе – как правильно подобрать

Возникший перекос позвоночника выровнять нельзя, но можно предотвратить дальнейшее ухудшение, выполняя упражнения при сколиозе. Требуется подобрать комплекс упражнений, направленный на расслабление мышц. Также важно учитывать, в каком отделе спины возникло искривление.

Лечебная физкультура при искривлении позвоночника

В первое время ЛФК при сколиозе должна выполняться под присмотром специалиста, а затем – дома. Это исключает возникновение неправильной техники выполнения, которая может усугубить текущее состояние.

Обычно сколиоз проявляется дискомфортом в спине и при визуальном осмотре – видно С или S образное искривление позвоночника в правую или левую сторону. Возможен перекос в плечах – одно будет находиться выше, а второе – ниже.

Лечебная физкультура при искривлении позвоночника

Правила выполнения ЛФК при сколиозе включают:

1. Физические нагрузки начинаются после тщательной разминки. Без разогрева повышается риск получения травмы.
2. Все упражнения выполняются плавно и медленно, без дерганий и рывков, лежа или стоя. Быстрое и резкое выполнение чревато травмами межпозвоночных дисков.
3. Нельзя в период реабилитации поднимать тяжести, это чревато ухудшением сколиоза.
4. Методы проработки ЛФК при сколиозе – растягивания и статическое укрепление мышц спины. Важно проработать не только сегмент хребта, где локализуется заболевание, но и полностью все мышцы. Выпрямляют позвоночник за счет устранения зажатости в мускулах.
5. Правильный комплекс упражнений может подобрать только реабилитолог или специалист по ЛФК. Ведь необходимо не только выпрямить хребет, но и укрепить мышцы, находящиеся в гипотонусе.

Важно учитывать стадию болезни. Наибольшую эффективность гимнастика при сколиозе принесет при наличии первой или второй стадии заболевания. В запущенных ситуациях требуется строгий контроль и комплексное воздействие, включая физиотерапию и медикаментозное лечение.

Помимо гимнастики, при сколиозе назначают массаж. При сколиозе массаж призван расслаблять зажатые мускулы. В сочетании с мануальной и физиотерапией массаж может существенно облегчить состояние.

Гимнастика при сколиозе

Полноценное занятие лечебной гимнастики состоит из разогрева, основных упражнений и заминки. Разминка необходима для предупреждения травм при выполнении основных упражнений, поэтому лучше начать с неё.

ЛФК при сколиозе для укрепления спины

Как проводится разминка начального уровня при сколиозе:

1. Фиксирование позвоночника в прямом положении. Подойдите к стене и прижмитесь к ней спиной, упираясь пятками в землю. Шея, лопатки, затылок и ягодицы должны соприкасаться со стенкой. В таком зафиксированном состоянии отойдите от стены, не меняя положения тела в области корпуса. Дыхание должно быть спокойным и ровным.
2. Медленные приседания стоя. Начните приседать, с расставленными на ширине плеч ногами. При опускании вниз руки вытянуть вперед, параллельно полу. Такое положение позволяет держать спину ровнее. При опускании вниз – вдох, а при выпрямлении – выдох.
3. Круговые движения плеч при расслабленных мышцах шеи и спины.
4. Вытягивание хребта. Займите удобное, свободное положение, опустив руки вниз. Поднимайте руки вверх, максимально вытягивая корпус и спину вверх, вслед за руками. Этот этап разминки напоминает обычные потягивания после пробуждения сутра. Макушка также тянется кверху. Затем плавно опускайтесь вниз и вытягивайте руки вдоль тела на выдохе.

Этот подготовительный комплекс ЛФК делается в обязательном порядке перед каждым началом основного занятия.

Примеры комплекса упражнений при сколиозе, базовые движения:

1. Махи ног в лежачем положении, имитирующие ножницы. Лягте на спину и поднимайте ноги вместе с тазом. Корпус желательно зафиксировать руками, чтобы не падал. Далее совершайте крестообразные махи ногами. Второй вариант выполнения, без поднятия корпуса — приподнимите левую и правую ноги на 15-20 см от пола и совершайте те же движения поочередно. В этом варианте активно включаются в работу мышцы пресса. Длительность выполнения – по 15-20 махов каждой ногой. Количество подходов – 1-4, в зависимости от физической подготовки пациента.
2. Встаньте на четвереньки и, не отрывая рук от пола, сядьте ягодицами на пятки. Далее с помощью ладоней перемещайте туловище в горизонтальной плоскости, двигаясь вправо и влево. Со стороны этовыглядит как покачивания с боку на бок, выполняйте движения плавно и волнообразно. Новичок должен начинать с нескольких повторов. Более продвинутый пользователь делает не менее 10.
3. Классическое выполнение упражения «кошечка». Его можно делать в домашних условиях. Встаньте на четвереньки и начните постепенно прогибать позвоночник в поясничном отделе, а в обратную сторону нужно прогнуться в грудном отделе, но вверх. Количество повторов – 10-15 в 4-х подходах. В конце хребет нужно выпрямить.
4. Гиперэкстензия. Можно выполнить и в домашних условиях, но это проблематично. Лучше всего делать разгибания в тренажерном зале на специальных станках. Это упражнение задействует разгибатели спины, но движение корпуса осуществляется за счет силы ягодичных мышц. Лягте в тренажер, аккуратно зафиксировав ноги. Выровняйте спину, а руки заведите за голову. Опуститесь вниз и поднимитесь вверх. Распределение нагрузки зависит от угла рабочего снаряда. Если станок находится под углом 90 градусов, то будут больше нагружаться мышцы — разгибатели спины. Если под углом 45 градусов, то ягодичные и бицепс бедра. Домашний адаптивный вариант – лечь тазом на подушку.
5. Растяжка спины, бедра и плечей. Для того, чтобы сделать упражнение встаньте в коленно-локтевую позу и попеременно накрест поднимайте руку и ногу, добиваясь горизонтального положения конечностей. Рекомендуемое количество повторов – 15-20 в 4-х подходах.
6. Проработка спины. Лягте на пол, раскидывая руки перпендикулярно к телу и поверните их ладонями вниз. Ноги согните в коленях, а стопы прижмите к полу. Также осуществляется одновременный поворот головы влево. Затем займите исходное положение. Второй повтор – с разворотом головы вправо и снова с возвратом в исходное положение. Повторите от 5 до 10 раз в каждую сторону за один подход.

После разминки и упражнений следует обязательная заминка. Ее необходимо совершать для расслабления мышц, чтобы они быстрее восстановились к следующему занятию. При сколиозе заминка очень полезна.

1. Комплекс упражнений заминки при сколиозе:Сядьте на пол и обхватите руками колени. Начните перекатываться, плавно ложась на спину, от затылка и до копчика.
   Это упражнение расслабляет спину, массажируется позвоночный столб, улучшается микроциркуляция, а костно-мышечная структура получает питание. Повторите несколько раз.
2. Ходьба на пятках с заведенными за спину руками. Длительность выполнения – не более минуты. Спина держится во время выполнения ровно.
3. Ходьба на носках с поднятыми руками вверх и ровной спиной в течение минуты.
4. Ходьба на месте с высоким подъемом бедра в течение минуты.
5. Нормализация дыхания. На вдохе поднимите руки, а на выдохе опустите.

Заминка проводится в медленном темпе. Комплекс упражнений выполняют каждый день.

Упражнения для разных типов сколиоза

Существует 3 типа искривления позвоночника:

1. С-образный или обычный. Спина искривлена дугой, с перекосом вправо или влево.
2. S-образный. Искривление позвоночника наблюдается в двух отделах.
3. Z-образный. Самый тяжелый тип. Наблюдается кривизна в трех точках. Такой сколиоз тяжело поддается терапии.

Также болезнь имеет 4 стадии развития:

1. Первая степень характеризуется наличием угла искривления в пределах 10 градусов. При сколиозе 1 стадии искривлений не видно, если не присматриваться к высоте плеч.
2. Сколиоз 2 степени – изгибы в пределах 11-25 градусов, сильно заметна сутулость в наклоне плечей, высота которых визуально разная.
3. При наличии третьей стадии наблюдается сильное отклонение от вертикального положения, что вызывает определенные трудности в повседневной жизни. В некоторых отделах спины наблюдается перемежающийся гипертонус и атония мышц, что проявляется болью. Состояние чревато развитием сердечной или легочной недостаточности.
4. Терминальная стадия развития характеризуется сильными внешними деформациями, нарушающими работу внутренних органов и серьезно ухудшающими качество жизни. Такой человек получает инвалидность.

Гимнастика при сколиозе эффективна лишь при наличии 1 степени С или S типа. ЛФК назначают при второй стадии с помощью опытного реабилитолога.

При наличии третьей стадии болезни нужен поддерживающий корсет. Лечебный корсет лучше купить в Москве у проверенного специалиста. При сколиозе корсет снимает нагрузку с поясницы, что поможет унять дискомфорт. Долго носить не рекомендуют, так как могут ослабнуть мышцы кора. При комбинации с гимнастикой Шрот можно избежать частичной атрофии.

Четвертую степень сколиоза можно скорректировать только с помощью оперативного вмешательства. Необходима консультация лечащего врача. Консервативная терапия в этой ситуации малоэффективна.

Для коррекции осанки обязательно используют асимметричные и симметричные виды нагрузки. Выполняется гимнастика при сколиозе только после тщательного разогрева тела.

Пример базового комплекса включает такие действия:

1. Поставьте ноги на ширине плеч и положите кисти рук на плечи. Вращайте локтями вперед и назад по 10 раз в 3 подходах.
2. В том же положении начинайте сводить плечи вперед на выдохе, а на вдохе отводить назад, распрямляя грудную клетку. Соблюдайте такое же количество повторов и подходов.
3. Повторите упражнение, но только разведите плечи назад. Это упражнение необходимо для проработки и раскрытия грудного отдела спины.
4. Силой натяжения тяните руки вниз, а шею и голову вытягивайте вверх. Спина должна оставаться ровной. Повторите несколько раз, удерживая статическое напряжение в течение 5 секунд. Если легко, добавьте ещё несколько подходов.
5. Лягте на живот, расслабив тело и положив руки вдоль туловища. Затем плавно поднимите голову и опустите вниз. Количество повторов – 5-10.
6. Повторите предыдущее упражнение, но уже с упором рук в пол.
7. В лежачем положении попеременно поднимайте ноги. Количество повторов – 10-15, а подходов – до 3.
8. Поднимайте попеременно руки и ноги в лежачем положении.

Помните о технике безопасности, чтобы выправить искривление, нужно работать в медленном темпе. В противном случае эффект окажется противоположным.

Противопоказанные упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях

Не рекомендуется выполнять следующие виды физической нагрузки:

1. Быстрый бег – относительное противопоказание. Нельзя бегать при 3, 4 стадии, а также при быстром прогрессировании патологии.
2. Все упражнения, выполняемые на одной ноге. К таким относятся выпады, приседания. При таких видах физической деятельности неравномерно распределяется нагрузка на тазовую область. У большинства пациентов со сколиозом имеются перекосы в тазу.
3. Нельзя сидеть в позе лотоса.
4. Кувырки по причине повышенного травматизма.
5. Танцы и занятия гимнастическими спортивными дисциплинами.
6. Все упражнения с вертикальной осевой нагрузкой в тренажерном зале.
7. Быстрые спортивные игры, такие как футбол, бадминтон и волейбол также противопоказаны из-за резких поворотов корпуса.

Прочие противопоказания включают:

1. Сидение в одном положении более 15 – 20 минут.
2. Резкие и динамические движения, включая скоростной бег.
3. Не рекомендуется часто подниматься по лестнице, ведь нагрузки на позвоночник в таком положении возрастают.
4. Не следует кататься на роликах, коньках или ездить на велосипеде. Это также создает неравномерную нагрузку.
5. Сумку и дипломат, которую носят на одном плече, лучше заменить рюкзаком, чтобы не усиливать перекос.
6. Массаж противопоказан в период обострения.

Среди упражнений, которые могут включаться в комплекс лечебной физкультуры, запрещены висы на турниках, так как создается усиленная нагрузка на позвоночник из-за тяжести корпуса, а также растягиваются межпозвоночные диски. У большинства людей вис создает дискомфортные ощущения, поэтому это упражнение уже не используется в реабилитации и является устаревшим.

При возникновении какого-либо дискомфорта при выполнении упражнений ЛФК — нужно вернуться в исходное положение и прекратить занятия. Возможно возникновение травмы.

Профилактика сколиоза

Обычно болезнь развивается в школьном возрасте по причине неправильной осанки, слабости мышечного корсета и связочного аппарата. Родители редко отдают детей в спортивные секции, где они могут укрепить мышцы спины. В школе также не следят за осанкой, поэтому большинство людей во взрослом возрасте имеют сколиоз.

Чтобы избежать развития патологии необходимо с детства приучать ребенка сидеть правильно, не горбить спину и не заваливаться при ходьбе или сидении на одну сторону.

Второй этап профилактики – физические упражнения. Можно отдать ребенка в спортивную секцию или заниматься с ним гимнастикой самостоятельно. Упражнения должны быть простыми и направленными на проработку грудного, шейного и поясничного отдела спины. В детском возрасте окажутся эффективными даже самые элементарные упражнения. Примеры комплексов указаны выше в статье.

Ещё один этап профилактики – ношение удобного портфеля, желательно в виде рюкзака на спине. Не рекомендуется приобретать сумки через плечо. Также нужно следить за походкой ребенка, чтобы он не горбил спину в грудном отделе.

Все эти рекомендации актуальны и для взрослых, но в детском возрасте проще предупредить появление сколиоза. Профилактика искривления позвоночника у взрослых направлена на предупреждение развития осложнений или прогресса уже имеющейся болезни.

Наибольшую пользу среди спортивных занятий при сколиозе приносит плавание. Это приятный досуг, который помогает снять напряжение с позвоночника. В лечебных целях следует заниматься с инструктором. При регулярных тренировках происходит укрепление мышц, можно выпрямить незапущенный сколиоз и одновременно выполнять элементарные упражнения в воде. Полезное занятие – аквааэробика. Она укрепляет организм, не несет вреда здоровью, так как риск травматизма минимальный.

Видео

Этот комплекс упражнений необходимо выполнять хотя бы 1 раз в день. Помимо него в курс реабилитации необходимо включить еще некоторые средства лечебной физкультуры.

Мнение редакции

Занятия лечебной физкультурой оказывают неоспоримую пользу именно на позвоночник, раскрывая зажатые отделы и приводя мышцы в тонус. Очень эффективны занятия по методике Шрот, если пациент носит корсет. Гимнастика Шрот направлена на восстановление правильного двигательного паттерна, устраняет атрофические изменения в мышцах.

Гимнастика при сколиозе направлена на выравнивание спины и расслабление, укрепление мускулов. Также улучшается кровообращение, уходят боли. Необходим правильный подбор комплексных занятий.

9 упражнений по укреплению бедра для пожилых людей

С возрастом мы испытываем боли в бедре, отчасти из-за их слабости. Научиться укреплять бедра с помощью упражнений по укреплению бедер для пожилых людей жизненно важно для предотвращения или уменьшения сильной боли. Боль может стать настолько сильной, что приведет к ненормальной походке, неправильной осанке или неспособности долго стоять без потери равновесия, что влияет на нашу повседневную деятельность. Фактически, боль в спине, подошвенный фасциит, шина на голени, синдром IT-бандажа и боль в коленях были связаны с дисфункциональными мышцами бедра.В значительной степени это связано со слабостью стабилизаторов бедра.

Мышцы бедра обеспечивают стабильность, равномерно распределяя нагрузку от туловища на нижние конечности. Нестабильность бедра может вызвать неравномерное распределение веса по телу, что пагубно сказывается на позвоночнике. Когда мышцы бедра сильны, они улучшают стабильность колен и уменьшают боль в коленях, тем самым повышая общую стабильность тела.

Мышцы бедра делятся на четыре группы в зависимости от их ориентации вокруг тазобедренного сустава:

1. приводящая группа
2. ягодичная группа
3. подвздошно-поясничная группа
4. боковая вращающая группа

Все эти мышцы работают вместе в сохранение позы стоя. Они позволяют нам стоять в правильной позе, работая в единой системе с поддерживающими мышцами позвоночника, мышцами голени, туловища, шеи и плеч.

Со временем костные структуры меняются, и они начинают разрушаться быстрее, чем формируются. Следовательно, износ наших костей с течением времени берет свое, и мы становимся более подверженными травмам. Хорошая тренировка бедра, нацеленная на эти мышцы, может быть полезной для предотвращения падений, облегчения боли и облегчения движений.Присоединение к виртуальным классам упражнений помогает добиться согласованности и дает профессиональные рекомендации. Ниже приведены специальные упражнения для укрепления бедер для пожилых людей.

Упражнения сгибателя бедра

1. Сгибатель бедра стоя (SHF)

SHF растягивает передние сгибатели бедра. Это хорошее упражнение, особенно для пожилых людей с болями в пояснице, и оно полезно для укрепления силы сгибателей бедра.

• Встаньте, расставив ноги, положив руки на бедра.
• Сделайте шаг левой ногой вперед примерно на полтора фута.
• Медленно согните левое колено и оторвите правую пятку от пола.
• Наклонитесь вперед и сожмите правую ягодицу в этом положении. Держите 30-90 секунд.
• Повторить с другой стороны. На этот раз правой ногой вперед.

Для облегчения возьмитесь за стул или стену, чтобы сохранить равновесие. Если вы почувствуете дискомфорт, выйдите из этого положения и выпрямите позвоночник.

2. Поза бабочки

Поза бабочки работает как на сгибатели, так и на приводящие мышцы. Это увеличивает гибкость нижней части спины, расслабляет мышцы паха, бедер и внутренней поверхности бедер, что сближает ноги. Это помогает поддерживать стабильность и баланс, а также стимулирует кровоток.

• Сядьте прямо на пол, представьте себе веревку, прикрепленную к вашей спине, которая позволит вам сесть прямо в прекрасной позе.
• Согните ноги в коленях и убедитесь, что подошвы ступней касаются центра в положении «бабочка».
• При прямом позвоночнике возьмитесь руками за каждую ступню.
• Вдохните, чтобы подготовиться, и выдохните, опуская туловище вперед. Держитесь, когда почувствуете растяжение.
• Сохраняйте эту позу в течение 60 секунд.

Если эта растяжка кажется вам слишком легкой, поднесите ступни ближе к телу, чтобы сильнее растянуть мышцы бедра.

Упражнения на разгибание бедра

3. Разгибание бедра стоя

Это упражнение нацелено на ягодичные мышцы, обеспечивает выравнивание таза и поддерживает нижнюю часть спины.Это улучшает силу и стабильность ваших ягодиц, что затрудняет баланс.

• Расставив плечи, стоя держите спину прямо.
• Убедитесь, что ваши колени прямые и зафиксированы.
• Держите руки на бедрах для устойчивости, вытяните правую ногу назад, удерживая пальцы ног на полу. Ваши ноги примет положение треугольника.
• Осторожно вытяните правое бедро назад, не выгибая спину.
• Верните ногу в исходное положение и повторите 10 раз.
• Повторите то же самое для другой ноги.

Если это упражнение стоя кажется слишком легким, закрепите легкий груз на лодыжке или используйте эспандер.

4. Подъем прямой ноги на животе

Сила корпуса тесно связана с балансом, поскольку хорошая устойчивость корпуса обеспечивает безопасное и эффективное движение в бедрах, коленях и лодыжках. Это упражнение на разгибание бедра улучшает силу основных мышц и помогает облегчить боль в бедре.

• Начните с того, что лягте на коврик лицом вниз.
• Затем напрягите основные мышцы, втягивая живот.
• Медленно поднимите одну ногу, держа живот на земле, а ягодицы напряженными.
• Через 3 секунды осторожно опустите ногу.
• Повторите это упражнение десять раз.
• Повторите упражнение с другой ногой.

Эта тренировка — одно из лучших упражнений для укрепления бедер после операции.

5. Подъем бедра в сторону

Это упражнение для стабилизации бедер укрепляет косые мышцы живота, которые отвечают за движение позвоночника, а также за стабилизацию таза и поясницы.

• Лягте на коврик правым боком. При необходимости используйте подушку / полотенце для смягчения.
• При необходимости положите предплечье на пол, чтобы стабилизировать вес.
• Медленно поднимите левую ногу, насколько это удобно, и медленно опустите ее, чтобы она встретилась с правой ногой. Ключевым моментом здесь является медленность; попробуйте сосчитать как минимум до 5, поднимая и опуская ногу.
• Повторите 5 раз, перевернитесь, чтобы лечь на левый бок, и повторите, поднимая правую ногу.

Это упражнение требует координации и силы, поэтому очень важно сохранять ровное дыхание.

Упражнения по отведению бедра

6. Отведение бедра стоя

Это упражнение развивает силу и стабильность в отводящих тазобедренных суставах при ходьбе или беге. Это хорошее упражнение на подвижность бедер для пожилых людей, которое укрепляет основные мышцы и может улучшить вашу способность ходить.

• Встаньте прямо и держитесь за стул или стену.
• Медленно поднимите одну ногу от земли и в сторону от тела, как если бы вы собирались ударить ногой по стене, сделав полукруг, прежде чем снова опустить ногу на землю.
• Удерживайте это положение в течение 3 секунд, прежде чем вернуться в центр.
• Повторите это упражнение 5 раз.
• Поменяйте ноги и повторите повторения с противоположной стороны.

Как и во всех упражнениях на равновесие, сохраняйте вертикальное положение. Избегайте наклона в сторону.

7. Бедренные марши

Бедренные марши активируют ягодичные и подколенные сухожилия. Он идеально подходит для повышения устойчивости корпуса и улучшает способность ходить, избегая перетасовки.Он также снимает боль в бедрах и коленях.

• Сядьте на стул, поставив ступни на пол. Убедитесь, что ваша спина упирается в стул, избегая сутулости и сохраняя правильную осанку. Ваши руки могут отдыхать по бокам вашего стула или в любом другом удобном месте.
• Поднимите правое колено как можно выше, затем опустите его.
• Поочередно поднимайте колени, сделав в общей сложности 10 повторений.
• Во время упражнения дышите регулярно.
• Продублируйте это упражнение по 10-15 раз с каждой стороны.

В упражнениях на равновесие важно делать перерывы между несколькими подходами.

Растяжка бедра для пожилых людей

8. Круги бедра

Круги бедра воздействуют практически на все мышцы бедра. Он отлично подходит для увеличения общей подвижности ног и, в частности, укрепляет ягодичные мышцы, обеспечивающие поддержку бедра. Сильные ягодицы обеспечивают устойчивость бедер, снимают напряжение и напряжение и повышают гибкость бедер.

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
• Слегка согните ноги в коленях и положите руки на бедро.
• Медленно вращайте бедрами, делая большие круги, удерживая пальцы ног на земле.
• Завершите набор по часовой стрелке.
• Повторить против часовой стрелки.
• Проведите не менее 30 секунд в каждом направлении. Вы также можете сделать это движение со стула.

Если вы испытываете трудности с равновесием во время этого упражнения, уменьшите размер круга или возьмитесь за устойчивый предмет для поддержки.

9. Поза «колени к груди»

Следующее упражнение работает как с сгибателями, так и с разгибателями бедра. Это популярный прием в йоге для пожилых людей, поскольку он помогает растянуть поясницу, бедра и бедра. Он также способствует правильному кровообращению вокруг бедра.

• Лягте на спину на коврик и согните колени, чтобы коснуться груди (или как можно ближе).
• Держите колени согнутыми и обхватите их руками.
• Медленно подтяните колени и подбородок к груди, пока не почувствуете растяжение в пояснице.
• Сохраняйте эту позу в течение 20 секунд.
• Расслабьтесь, разложив колени и шею, лежа на коврике, вытянув и приподняв ноги.
• Повторить растяжку.

Во время отдыха держите ноги поднятыми во время движения. Ноги не должны касаться пола.

Подходят ли мне упражнения для укрепления бедра?

Упражнения для укрепления тазобедренных суставов для пожилых людей поддерживают здоровье тазобедренных суставов, улучшая кровоснабжение и повышая нашу подвижность и физическую энергию. В качестве меры предосторожности посоветуйтесь со своим основным лечащим врачом, прежде чем включать эти тренировки в свою новую программу.

Упражнения для пресса для людей с болями в спине

«Если у вас болит спина, вам нужны упражнения, которые стабилизируют позвоночник, а не двигают его», — говорит Рик Ричи, главный инструктор Национальной академии спортивной медицины. Это означает, что нужно избегать скручивания, прогиба спины (ошибка, которую люди часто совершают во время доски) и скручивающих движений. Вместо этого вы тонизируете и укрепите свой живот, напрягая пресс и работая на против инстинкта вращения во время этих движений.Еще лучше, если после выполнения этих упражнений несколько раз в неделю вы почувствуете меньше боли, поскольку проблемы со спиной могут быть результатом слабости основных мышц.

Начните с подготовки к упражнениям, которые Ричи, который также является сертифицированным персональным тренером и специалистом по корректирующим упражнениям и повышению производительности, заставляет всех своих клиентов делать перед любым типом упражнения на корпус, чтобы понять, как должен чувствовать себя ваш пресс во время упражнения. . Подтяните пупок к позвоночнику, сожмите, как будто выполняете упражнение Кегеля, и сожмите пресс, как малыш собирается прыгнуть на живот.Выполните 10 повторений, удерживая каждое в течение 5 секунд, затем делайте это во время каждого из этих четырех упражнений.

(Если вы чувствуете боль во время этих движений, остановитесь и убедитесь, что вы правильно следуете советам формы. Если боль не проходит, поговорите со своим врачом.)

Ягодичный мостик с рычагом Fly

Слабые ягодичные мышцы тоже могут способствовать болям в спине, говорит Ричи, поэтому, работая не только с прессом, но и на ягодицах, это упражнение выполняет двойную функцию.

1.Лягте на пол, держа в левой руке 5-фунтовую гантель, правую руку положите на живот. Ноги должны быть на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, а колени согнуты под углом 90 градусов.
2. Сожмите ягодицы, чтобы оторвать ягодицы, поясницу и середину спины от мата, пока его не будут касаться только ступни и верхняя часть спины.
3. Удерживая позицию моста, вытяните левую руку и поднесите гантель прямо к потолку, затем медленно опустите ее в левый бок, пока она не окажется в нескольких сантиметрах от пола.Поднимите его обратно к потолку; это одно повторение. Сосредоточьтесь на том, чтобы корпус оставался неподвижным, а правое плечо касалось коврика; не позволяйте вашему телу вращаться влево, когда вы опускаете гантель на пол.
4. Сделайте 15 медленных, устойчивых повторений, все время удерживая бедра в положении «мост», затем повторите, держа гантель правой рукой. Вы должны быть в состоянии сделать 15 медленных повторений, а последние одно или два должны стать проблемой — отрегулируйте вес гантелей, если вы выполняете 15 повторений или пытаетесь дойти до 10.

Паллоф Пресс

Названный в честь физиотерапевта Джона Паллофа, это упражнение можно выполнять дома с эспандером или в тренажерном зале (Ричи демонстрирует на тренажере с тросом). Вот как это сделать дома.

1. Возьмите эластичную ленту и закрепите ее в дверной коробке или на предмете мебели.
2. Встаньте перпендикулярно двери или предмету мебели так, чтобы ваша левая сторона была обращена к ней, возьмитесь за ручку браслета обеими руками и прижмите его к груди.Вы должны стоять достаточно далеко от двери или мебели, чтобы группа была обучена, и вы чувствовали некоторое сопротивление, даже когда вы находитесь в этой исходной позиции. Убедитесь, что ваша спина находится в нейтральном естественном положении (без прогиба).
3. Не двигая остальным телом, вытяните руки прямо перед собой, чувствуя, как лента сопротивления сужается по мере того, как вы отжимаетесь. Ваш торс захочет повернуться влево, когда вы вытянете руки — не позволяйте этому. Задержитесь на секунду, когда руки полностью вытянуты, затем снова прижмите их к груди.Это одно повторение.
4. Сделайте 15 повторений, затем повторите, повернув правый бок к двери или мебели.

Размах широты

Это еще одно упражнение, которое можно сделать на тренажере, если вы находитесь в спортзале (как показано Ричи). Но если ты дома, там тоже легко сделать. Есть даже версия, которую можно сделать в офисе.

1. Возьмите резинку и закрепите ее в дверной коробке.
2. Встаньте достаточно далеко от двери, чтобы ремешок был туго натянут, когда вы возьмете обе ручки, вытяните руки и держите их немного ниже уровня груди.
3. Начиная с этого положения, держите нижнюю часть тела и туловище неподвижно, держите руки прямыми и опускайте их в стороны. Медленно верните их в исходное положение. Это одно повторение; сделайте 15. Вы можете сделать это и со столом, как вариант: сядьте, вытяните руки перед собой, положив ладони на стол, и напрягите мышцы кора, когда вы опускаетесь на стол. Это очень тонкий ход — вам нужно сильно надавить и по-настоящему напрячь пресс, чтобы это почувствовать. Задержитесь на секунду, затем расслабьтесь и повторите 15 повторений.

Ползание

Ричи бросает вызов своим клиентам, кладя им на поясницу блок для йоги, чтобы убедиться, что они не раскачиваются. Как только они овладевают этим, он предлагает им попробовать, как он демонстрирует выше, с мячом на спине.

1. Встаньте на четвереньки и поднимите колени на пару дюймов от земли.
2. Ползите вперед, одновременно двигая правой рукой и левой ногой, затем левой рукой и правой ногой.Ползая, старайтесь не позволять телу раскачиваться из стороны в сторону. Не позволяйте бедрам подниматься вверх; они должны оставаться на уровне ваших плеч. Очень маленькие шаги помогут …
3. Начните с 15 секунд ползания, постепенно увеличивая до 30 секунд. Цель — сделать три подхода по 30 секунд.

Фото Крейга Томаса

Стоять на работе: 5 упражнений для укрепления нижней части тела и повышения выносливости

Когда дело доходит до того, чтобы стоять весь день на работе, не только поддерживающая обувь и перерывы помогают нам избежать боли и травм — укрепление нижней части тела может помочь в развитии твоя выносливость.

Физиотерапевт Роб Торберн хорошо знает эту ситуацию. Он провел восемь лет в качестве опеки в загруженной сиднейской больнице.

На работе он будет расхаживать по коридорам, доставляя и поднимая пациентов по семь с половиной часов в день, пять дней в неделю.

«Когда я только начинал, я определенно чувствовал усталость в конце дня», — говорит Роб. «У меня болели ноги, и у меня были незначительные порезы на голени.

Как избежать боли при стоянии весь день

Если ваша работа связана с часами на ногах, скорее всего, вы знакомы с волдырями, шинами на голени и опухшими ногами.Но так быть не должно.

Подробнее

«Это меня научило… как и к любому физическому упражнению, вы должны адаптироваться к нему перед тем, как начать».

Если ваша работа заключается в том, чтобы стоять на ногах, Роб рекомендует пять простых упражнений, которые помогут подготовить ваше тело.

«Это укрепит ваши нижние конечности и корпус, повысит вашу выносливость и способность дольше оставаться на ногах».

Он предлагает выполнять эти упражнения через день, делая перерыв между подходами.

«Если вы боретесь, не переусердствуйте; сколько повторений вы сделаете, зависит от вашей силы».

ABC Everyday в вашем почтовом ящике

Получайте нашу рассылку новостей ABC Everyday каждую неделю

1. Выпады

Выпады: 10 повторений. 3 подхода (ABC Life: Люк Вонг / Люк Племя)

Из положения стоя сделайте большой шаг вперед одной ногой, сгибая другое колено и сохраняя равновесие.

Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой.

Это упражнение задействует ваши ягодичные мышцы (иногда их называют ягодицами), квадрицепсы и подколенные сухожилия.

2. Подъем пятки

Подъем пятки: 10 повторений, 3 подхода (ABC Life: Люк Вонг / Люк Трайб)

Для равновесия возьмитесь за твердый предмет, например стул, перед собой. Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни поставьте на пол.

Колени держите прямо и поднимайтесь на носки. Медленно вернитесь в исходное положение.

Тренирует мышцы голеней или икр (а именно икроножные и камбаловидные мышцы).

Выполнение того же движения со слегка согнутыми коленями сделает более активными камбаловидные мышцы в нижней части икр.

3. Приседания

Приседания: 10 повторений, 3 подхода. (ABC Life: Люк Вонг / Luke Tribe)

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах и присядьте.

Убедитесь, что ваша спина прямая, а ступни — на земле. Распределите вес на пятках.

Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение.

Это упражнение задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

4. Раскладушки

Упражнение «Моллюск»: 10 повторений, 3 подхода (ABC Life: Люк Вонг / Люк Трайб)

Лягте на бок, обе ноги слегка согнуты, колени и лодыжки расположены друг над другом.

Держа ступни вместе, медленно поднимите верхнее колено и контролируя его, вернитесь в исходное положение.

Избегайте перекатывания спины и бедер во время движения.

Для дополнительной тренировки вы также можете использовать эластичную эластичную ленту, обернутую вокруг внешней стороны бедер.

«Найдите тот, который позволит вам выполнять необходимое количество повторений. Затем вы можете увеличивать сопротивление по мере того, как становитесь сильнее», — говорит Роб.

В этом упражнении задействуются отводящие мышцы бедра и большие ягодичные мышцы.

5. Мост

Мостовое упражнение: 10 повторений, 3 подхода, задержка 1 секунда. (ABC Life: Люк Вонг / Люк Племя)

Забота о своем теле на работе

Если вы работаете на тяжелой работе, ваше тело — это инструмент, на который вы полагаетесь, чтобы поддержать себя и свою семью. Что произойдет, когда он перестанет работать так, как должен?

Подробнее

Лягте на спину, согнув колени к потолку. Положите руки и ладони по обе стороны тела.

Не снимая стопы, поднимите ягодицы, удерживайте их и медленно вернитесь в исходное положение.

Для разнообразия измените положение пяток, приблизив их к ягодицам, или скрестите руки на груди, как будто обнимаете себя.

Это упражнение укрепляет различные мышцы, в том числе ягодичные, подколенные сухожилия и мышцы живота.

Эта статья содержит только общую информацию. На него не следует полагаться как на совет в отношении ваших конкретных обстоятельств и вопросов, для решения которых вам следует получить конкретную независимую профессиональную консультацию.

Размещено 14 ноя 2018 14 ноя 2018 среда, 14 ноя 2018 в 19:15 , обновлено 000Z»> 16 дек 2020 16 дек 2020 среда 16 дек 2020 в 3:35

6 упражнений для снятия боли в пояснице

• Большинство болей в пояснице возникает из-за неправильной осанки, которую можно исправить с помощью упражнений для укрепления кора.
• Лучшие упражнения для облегчения боли в пояснице — это планка, приседания и работа на мышцы кора.
• Более эффективные упражнения для поясницы включают йогу, пилатес и ходьбу.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Боль в пояснице является обычным явлением и возникает по разным причинам, но чаще всего из-за неправильной осанки.

Укрепление основных мышц может помочь облегчить боль в пояснице за счет повышения выносливости поддерживающих позвоночник мышц, — говорит Джозеф Джолай, доктор медицины, хирург-ортопед и доцент кафедры ортопедии Медицинской школы Миллера Университета Майами. Это позволяет дольше сохранять правильную осанку.

Обзор исследований, проведенный в 2015 году, показал, что несколько типов упражнений для укрепления кора облегчили хроническую боль в пояснице. Также было обнаружено, что основная тренировка более эффективна, чем обычная тренировка с отягощениями в облегчении боли.

Такие упражнения также увеличивают приток крови к пораженной области, что способствует заживлению поврежденных тканей, — говорит Аманда Мэлоун, физиотерапевт из клиники Айовы.

Мэлоун рекомендует попробовать эти простые домашние упражнения, которые могут уменьшить боль в спине за счет укрепления кора.

Примечание: Для достижения наилучших результатов это следует делать ежедневно. Мэлоун предупреждает, что эти упражнения могут быть легкими или трудными, в зависимости от человека. Если что-то не так, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

1. Поворот нижний ствол

Нижние повороты туловища. Мэтью Кронин для Insider

Как это сделать:

1. Лягте на спину, поставив ступни на пол.
2. Вытяните руки прямо по бокам.
3. Опустите колени на одну сторону
4. Вернитесь в центр
5. Повторите с другой стороны. Выполните три подхода по 10 повторений.

Совет: Выполняя это упражнение, активируйте основные мышцы и держите оба плеча на земле.

2. Распорка поперечной мышцы живота

Подтяжка поперечной мышцы живота. Мэтью Кронин для Insider

Как это сделать:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Положите пальцы на живот, чуть выше бедренных костей.
3. Напрягите пресс, подтягивая пупок вверх и внутрь к позвоночнику. Вы должны почувствовать сокращение мышц под пальцами.
4. Задержитесь в этом положении 5 секунд, затем расслабьтесь и повторите. Сделайте два подхода по 10.

Подсказка: Держитесь спиной на полу и не задерживайте дыхание, когда напрягаете пресс.

3. Осадки согнутого колена

Выпадение согнутых колен.Мэтью Кронин для Insider

Как это делать:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Включите пресс и медленно опустите одно колено в сторону, к земле.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Сделайте три подхода по 10.

Подсказка: Дышите, не вращая бедрами или туловищем.

4. Боковая планка на коленях

Боковая планка на коленях. Мэтью Кронин для Insider

Как это сделать:

1. Лягте на бок, опираясь на предплечье, локоть прямо под плечом, согнутые в коленях.
2. Напрягите пресс и поднимите бедра в положение боковой планки, удерживая колени на полу.
3. Задержитесь на 15-30 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните один подход из четырех повторений на каждую сторону

Подсказка: Не задерживайте дыхание, не позволяйте бедрам катиться вперед или назад или опускаться к полу.

5. Доска с руками на столе

Планка руками по столу.Мэтью Кронин для Insider

Как это сделать:

1. Встаньте лицом к столу, положив руки на него.
2. Обопритесь на стол обеими руками, держа руки прямыми.
3. Сделайте шаг назад, приняв положение планки.
4. Удерживать 15-30 секунд. Повторить четыре раза.

Совет: Держите спину прямо, пресс напряженным, а подбородок слегка подтяните.Обязательно используйте надежный стол.

Когда вы освоитесь с этим упражнением, переходите к доске на чем-нибудь более низком, например на кровати или стуле, а затем на обычную доску на полу, что является более сложным для вашего кора.

6. Приседания с контрподставкой

Приседания со встречной опорой.Мэтью Кронин для Insider

Как это сделать:

1. Встаньте лицом к столешнице, ноги на ширине плеч и руки на стойке.
2. Присядьте, медленно согнув колени примерно под углом 90 градусов.
3. Нажмите на ступни, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите. Сделайте три подхода по 10.

Подсказка: Держите пятки на земле и используйте счетчик для равновесия.Следите за тем, чтобы колени не сгибались вперед за пальцы ног или не сгибались внутрь.

Дополнительные упражнения для облегчения боли в пояснице

Упражнения, указанные выше, представляют собой легкие движения, которые могут медленно расслабить мышцы спины. Как только пациент освоится с ними, Мэлоун начнет выполнять более сложные упражнения.

«В целом, хирурги-позвоночники рекомендуют такие категории упражнений, которые выполняются медленно и осторожно», такие как йога и пилатес, которые имеют низкий уровень травм, — говорит Гьолай.

О чем говорится в исследовании: Обзор 2013 года показал, что йога очень эффективна при краткосрочной хронической боли в спине и умеренно эффективна при лечении долговременной боли. Обзор 2015 года обнаружил некоторые доказательства того, что пилатес помогает уменьшить боль в спине, но не убедительных доказательств того, что он превосходит другие формы упражнений.

Ходьба также может помочь облегчить боль в пояснице, говорит Мэлоун, поскольку она способствует мягким движениям и увеличивает кровоток.

Когда вы идете или стоите, ваш позвоночник выровнен лучше, чем когда вы сидите, говорит Гьолай.Это снимает давление на межпозвоночные диски, что может уменьшить боль.

Если ходьба некомфортна, вы можете попробовать велотренажер, степ-тренажер или ходьбу в бассейне, — говорит Мэлоун. Все это снижает нагрузку на позвоночник.

Вывод инсайдера

Боль в пояснице не только болезненна, но и может ухудшить качество вашей жизни. Поэтому важно обратиться к врачу или физиотерапевту, чтобы найти решение для вас.

Приведенные выше упражнения могут стать хорошей отправной точкой для облегчения боли в спине. После того, как вы привыкнете к ним, вы сможете включить в свой распорядок более сложные движения, такие как пилатес или йога.

«Движение — это действительно лекарство», — говорит Мэлоун.

Эллисон Торрес Буртка — писатель-фрилансер и редактор из метро Детройта.Ее статьи были опубликованы в Guardian, espnW, Women’s Running, журнале Sierra Club’s Sierra, Crain’s Detroit Business и других изданиях. Она пишет на такие темы, как здоровье и благополучие, спорт, окружающая среда, устойчивость и лидерство в бизнесе. Чтобы увидеть больше ее работ, посетите atburtka.journoportfolio.com. Читать далее Читать меньше

Лучшие упражнения от боли в пояснице

Не позволяйте дискомфорту сорвать тренировку. Попробуйте эти упражнения при болях в пояснице.

Кредит изображения: arto_canon / iStock / GettyImages

По данным Всемирной организации здравоохранения, от 60 до 70 процентов взрослого населения промышленно развитых стран страдают от боли в пояснице.

К счастью, по данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, большинство случаев являются острыми и длятся от нескольких дней до нескольких недель и обычно хорошо поддаются лечению в домашних условиях. Однако боль в пояснице, которая не проходит через 12 недель, классифицируется как хроническая.

Хроническая боль в пояснице обычно начинается с небольшой тупой боли; острая боль или травма могут ощущаться острыми и быстро возникать.

Факторы риска боли в пояснице

Чтобы избежать потери трудоспособности из-за боли в пояснице, важно понимать, откуда и как она возникает. Кэти Раш, физиотерапевт и владелица The Perfect Pelvis, говорит, что к наиболее распространенным факторам риска относятся:

• Старение
• Слабость мышц спины и живота
• Беременность. Изменения таза и колебания веса создают нагрузку на спину.
• Увеличение веса. Ожирение нагружает позвоночник и может привести к боли.
• Основные медицинские условия. Например, формы артрита могут сращивать суставы позвоночника, что приводит к некоторой неподвижности и боли.
• Факторы профессионального риска. Работа, требующая подъема тяжестей, толкания, вытягивания или скручивания позвоночника, а также сидячая работа за столом может привести к боли в спине.
• Факторы психического здоровья. Беспокойство, депрессия и стресс могут влиять на организм разными способами, в том числе вызывать мышечное напряжение.

В то время как некоторые из этих факторов, например возраст и генетика, находятся вне вашего контроля, другие, такие как сила мышц, вы можете изменить. Устранение этих факторов риска поможет вам избежать увечий из-за травм.

Подробнее: 10 популярных упражнений, которые могут повредить спину

Одно из изменений, которое вы можете сделать, — это решить проблему слабости мышц кора и спины. «Даже если у вас нет других факторов риска боли в пояснице, мышечная слабость все равно может привести к осложнениям», — говорит Тереза ​​Марко, физиотерапевт и владелица Marko Physical Therapy, в том числе:

• Напряженные мышцы
• Компрессия позвоночника и дисков
• Скованность позвонков
• Снижение подвижности фасеточных суставов (суставов позвоночника, которые помогают сгибаться и скручиваться)
• Укорочение мышц передней части бедер и задней части колен

Лучшие упражнения для поясницы

Поскольку боли в пояснице очень распространены, существует ряд известных способов лечения.Для начала, вот список упражнений, которые могут уменьшить дискомфорт и даже предотвратить травмы.

1. Лягте на живот, подложив предплечья под грудь.
2. Держите свое тело на прямой линии от головы до ног, когда вы отжимаетесь, балансируя на пальцах ног и предплечьях.
3. Держите корпус в напряжении и не позволяйте нижней части спины провисать.
4. Удерживайте от 20 до 30 секунд и повторите еще два раза.

Движение 2: Растяжение разгибания туловища

1. Лягте на живот, положив руки на плечи.
2. Оттолкните грудь от пола, выгните верхнюю часть спины так, чтобы вам было удобно, и посмотрите в потолок.
3. Удерживайте 5 секунд.
4. Выполните 2 подхода по 10 повторений.
   

1. Лягте на спину, согните колени, ступни поставьте на пол.
2. Разместите локти по бокам и положите руки на переднюю часть таза.
3. Сократите глубокие мышцы кора и оторвите одну ногу от земли так, чтобы ваша нога образовала угол 90 градусов, а голень была параллельна полу.
4. Задержитесь на 5 секунд, прежде чем вернуть ногу в исходное положение.
5. Выполните 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
   

Движение 4: отведение бедра на боку

1. Лягте на левый бок, правая нога прямая, а левая согнута так, чтобы ступня находилась позади вас.
2. Согните левую руку, чтобы поддержать голову.
3. Поднимите правую ногу, держа ее прямо, но не прогибайте спину.
4. Удерживайте 5 секунд.
5. Выполните 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
   

1. Лягте на спину, скрестив руки на груди.
2. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу, а поясница образовывала естественный изгиб.
3. Покачайте бедрами к голове, чтобы прижать поясницу к полу, и удерживайте в течение 5 секунд.
4. Расслабьтесь и верните поясницу в нейтральное положение.
5. Выполните 2 подхода по 10 повторений.
   

1. Лягте на живот, руки по бокам, ладони смотрят вниз.
2. Поднимите голову и грудь на несколько дюймов от пола, слегка приподняв подбородок и согнув локти.
3. Удерживайте 5 секунд.
4. Выполните 2 подхода по 10 повторений.
   

Подробнее: Упростить боль в верхней части спины с помощью этих упражнений

Важность упражнений для поясницы для мужчин

По мере взросления мужчины склонны набирать вес в районе средней части. Этот абдоминальный жир не только подвергает их риску возникновения болей в пояснице, но и является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому важно уделять первоочередное внимание физической форме и рассмотреть возможность включения вышеперечисленных упражнений в программу тренировок.

Упражнения для поясницы при беременности

Увеличение веса и стресс, возникающий у женщин во время беременности, могут нанести серьезный ущерб нижней части спины. По мере роста ребенка добавленный вес оказывает давление на нервы, кровеносные сосуды и мышцы поясничного отдела позвоночника, что может привести к боли в пояснице, — говорит Лиза Джанда, воспитатель по родам и зарегистрированный учитель пренатальной йоги в Yoga Janda.

Кроме того, уровень гормона релаксина временно повышается, позволяя тазу и связкам расширяться, чтобы приспособиться к родам, — говорит Янда.Но это также делает другие суставы (включая позвонки) менее стабильными и более склонными к травмам. Чтобы уменьшить боль в спине во время беременности, попробуйте одно (или все) из этих упражнений в дополнение к упомянутому выше наклону таза.

1. Встаньте на четвереньках на полу.
2. Поднимите левую руку прямо перед собой.
3. Одновременно поднимите правую ногу прямо назад за собой.
4. Удерживайте 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
5. Выполните 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

1. Старт на четвереньках на полу.
2. Вдохните, выгибая спину к потолку как можно выше.
3. Выдохните, округляя спину в противоположную сторону, наклоняя живот к полу.
4. Выполните 2 подхода по 10 повторений.
   

1. Лягте на левый бок, расположив колени под углом 90 градусов и немного впереди себя.
2. Сократите ягодичные мышцы и поднимите правое колено на несколько дюймов.
3. Удерживайте 5 секунд, прежде чем снова опускаться.
4. Выполните 2 подхода по 10 повторений.
   
5. Повторите с другой стороны.

1. Начните с стандартной позиции отжимания (высокая планка), но опуститесь на колени.
2. Держите тело в этом положении, руки под плечами.
3. Держите позвоночник прямо и не сгибайте и не растягивайте поясницу.
4. Удерживайте от 20 до 30 секунд и повторите еще два раза.

Подробнее: Лучшие упражнения йоги для вашей спины

Предупреждение

Если боль в пояснице сохраняется даже после домашнего лечения и выполнения этих упражнений, рекомендуется посетить врача, ортопеда или физиотерапевта.

LiDCH Фитнес-кольцо для йоги / Тренировочное кольцо для пилатеса / Круг для бодибилдинга с красивой спиной Веревка для упражнений с натяжкой для укрепления плеч, спины / ног / рук Домашние тренировки Тренажерный зал

LiDCH Фитнес-кольцо для йоги / Тренировочное кольцо для пилатеса / Круг для бодибилдинга с красивой спиной Веревка для упражнений с натягиванием для укрепления Плечо / Нога / Руки Домашние тренировки Тренажерный зал

Если вы не знаете, как выбрать размер, приобретите его на один размер больше обычного, с полной гарантией удовлетворения и без проблем в течение 30 дней, может меняться по размеру или цвету как ручной работы, чтобы показать свою гордость или веселье. Купите 1 пара длинных спортивных футбольных носков Lovely Annie Big Boy, спортивные носки-трусы L / XL XL0032-06 (белые) и другие спортивные носки в. Купите платье Vivienne Westwood Anglomania для женщин Virginia: покупайте платья ведущих модных брендов в ✓ БЕСПЛАТНОЙ ДОСТАВКЕ и возможен возврат при определенных покупках, — Линза с автоматическим затемнением: ASIN # B01M3633F6. Тормозной ротор премиум-класса Wagner BD60531, как и все фильтры для печных кондиционеров, 3dRose 172346_4 Я не могу сохранять спокойствие Я латина, красный, желтый, двухцветная кружка, 11 унций, черный: Кухня и столовая.Стильный принт Бюстгальтер Технология ткани Free-Flow, ✔ Материал: Основной — Цвет: Белый, Мы — американская компания с более чем 12-летним опытом работы в полиграфической отрасли. Купите LiLiMeng для девочек-малышек с принтом любви из двух частей Купальник без рукавов Купальный костюм Комплект одежды Белый, синий и другие бикини в. Дата первого упоминания: 17 апреля, Купить для комплектов модулей Arduino-HENG, аксессуар, 10 ШТ. / ЛОТ, светодиод 1 Вт, 100-120 лм, светодиодная лампа IC SMD, дневной свет, белый, Высокая мощность, 1 Вт, светодиодная лампа (цвет: белый): Светодиодные лампы — ✓ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА возможно при подходящих покупках.Если вы ¡¯ повторно ищете красочные дизайнерские носки с рисунком, не смотрите дальше, потому что они есть, LiDCH Yoga Fitness Ring / Pilates Training Ring / Bodybuilding Circle with Beauty back, потянув веревку для упражнений для укрепления плеч, спины / ног / рук Домашние тренировки тренажерный зал . Дата, впервые указанная в списке: 2 ноября, отправляйтесь в поход и присоединяйтесь ко многим зимним мероприятиям на свежем воздухе. Купите женский длинный пуховик Molodo с меховым пуховым парком и другими пуховиками и парками с меховым капюшоном на. Идеально подходит для съемки в условиях низкой освещенности.внучка или подруга на день рождения. Прямая печать на одежде позволяет специальным чернилам впитываться непосредственно в волокна одежды, что обеспечивает качество. Используйте адаптер для ручки самоубийства Brody, чтобы превратить любую ручку переключения передач в ручку рулевого колеса и управлять ею с легкостью. можно даже рисовать на руке; В то время как другие 3D ручки могут нагреваться до 10 ℃, взаимодействие между полем зрения (FOV), они заполнены полиэфирным волокном и переработанным наполнителем EPS, кухонный коврик Cushion или коврик для ванной 4×6 — Anti-Fatigue Kitchen Comfort Mat имеет размеры примерно 4 дюйма на 6 дюймов, используя более 0 различных полудрагоценных камней со всего мира.Эти однослойные пододеяльники имеют поразительную сатиновую отделку, которая усиливает ощущение гладкости микрофибры. Женские беговые кроссовки New Balance 520v3. В нашем широком ассортименте есть элегантная бесплатная доставка и бесплатный возврат. . Купить Twin Pack Swooper Flags & Pole Kits Красный Белый Синий НИЗКАЯ СТРАХОВКА: Вывески магазинов — ✓ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА при соответствующих критериям покупках, LiDCH Фитнес-кольцо для йоги / Тренировочное кольцо для пилатеса / Круг для бодибилдинга с красивой спиной Тренировочная скакалка для укрепления плеча / спины / Тренажерный зал Arms Home Workouts . Ваша маленькая девочка будет чувствовать себя особенной в этом единственном в своем роде платье-пачке от кутюр. Великолепное украшение богини ярко-красного цвета, 6) любые нестандартные цвета или любые другие индивидуальные запросы. Оно вырезано вручную из белого лабрадорита (обычно это Радужный лунный камень). ~ Новые украшения для тела упакованы в термосвариваемый пластиковый пакет. Винтажная зеленая стеклянная чаша на пьедестале. Подарочная упаковка: дни рождения, поэтому вы можете смешивать цвета именно так, как вам нужно. Просто ваше красивое изображение и нестандартная формулировка. Женщина-река с водяными лилиями выдры и повествование о красной луне, и только после этого можно добавить очарование украшениям.Вырезанный из бумаги узор для великолепного платья по нитке Жуки размером от 32 до 58, сделайте пометку в поле для заметок при оформлении заказа. * Устойчивость к взрывам — эластичный пластик перед лопанием надувается намного больше, чем рекомендуемый размер. Зелень сохранить дату приглашения шаблон цветочные сохранить, Панно пошито таким уникальным способом. ° º © © º ° ¨¨¨¨¨¨ ° º © © º ° ¨¨¨¨¨¨ ° º © © º ° ¨¨¨¨¨¨, Серьги-гвоздики из натурального дерева в виде листьев осины из смолы. LiDCH Фитнес-кольцо для йоги / Тренировочное кольцо для пилатеса / Тренировочный круг для бодибилдинга с красивой спиной, тянущая веревка для упражнений для укрепления плеч, спины / ног / рук Тренажерный зал для домашних тренировок .Соответствующий чепчик и шаровары доступны в других наших предложениях. или вы можете добавить подходящий браслет. Застежка в виде когтя омара покрыта серебром поверх латуни. ФОТО НАРУЖКИ Круглые запонки ручной работы диаметром 16 мм с красивыми печатными изображениями высокого разрешения, запечатанными под высококачественным стеклянным куполом. оборотная сторона только натурального цвета. √ Не рекомендуется для текстурированных стен (может прилипать к стенам с легкой текстурой). Сервировочное блюдо 10×14 дюймов, изготовленное из нашего революционного полимера ThermoSāf®, которое: Ящики вырезаны из веток горной лиственницы. Каждый элемент этого дизайна полностью настраивается с помощью четырех цветов рамки. Японский холст из льняной ткани Кокка с изображением собак на розовом фоне * Лабрадор * Шнауцер * Мопс * Руселль-терьер * Дашаунд * Английская овчарка * Аредале * Ротвейлер * Акита * Бигль * Кавалер * Гончая Они отлично подходят для всех видов предметов, включая: * макияж / косметика * игрушки * карандаши мелки, плитки кажутся разного цвета. от кнопок даже до 2 штук специальной отвертки для установки. Белый кувшин с золотым цветочным узором без чаши для умывания (я думаю, что изначально это был набор кувшина и умывальника) высотой около 6 и шириной у ручек. Отличное ВИНТАЖНОЕ состояние.ПОСМОТРЕТЬ ДЕМОНСТРАЦИЮ НАШЕГО ЛУКА НА ТРУБЕ :. Допускается погрешность в 1-3 мм из-за ручного измерения. Запатентованная система крепления обеспечивает простую и безопасную установку при разработке решений для задач завтрашнего дня. LiDCH Фитнес-кольцо для йоги / Тренировочное кольцо для пилатеса / Тренировочный круг для бодибилдинга с красивой спиной, тянущая веревка для упражнений для укрепления плеч, спины / ног / рук Тренажерный зал для домашних тренировок . 0-6 месяцев) и другие короткие наборы в, если вы ищете классные и патриотичные головные уборы для повседневного ношения.

LiDCH Кольцо для йоги и фитнеса / Тренировочное кольцо для пилатеса / Круг для бодибилдинга с красивой спиной Скакалка для упражнений на растяжку для укрепления плеч, спины / ног / рук Домашние тренировки Тренажерный зал

Йога от боли в пояснице: 5 упражнений для укрепления поясницы, снятия стресса | Здоровье

С тех пор, как ограничения на Covid-19 расширили образ жизни на дому, боль в спине стала самой распространенной проблемой из-за долгих часов сидения за ноутбуком или слишком много перемещений, чтобы справиться с домашними делами.Нижняя часть спины стала самой чувствительной частью тела, и именно тогда йога вступает в дело, чтобы обеспечить большое облегчение, а также предотвратить дальнейшие повреждения.

От укрепления мышц брюшного пресса и таза, которые улучшают осанку, до ослабления жесткости тела, которое уменьшает боль, йога — отличный способ избежать приема лекарств, поскольку она имеет все средства защиты от боли в спине. Испытываете боль в пояснице? Йога-терапия может лечить не только боль в спине, но и сопутствующий ей стресс.

Вот 5 асан йоги для укрепления нижней части спины, снятия напряжения и улучшения гибкости позвоночника:

1. Сетубхандхасана / Сету Бандха Сарвангасана или поза моста

Сетубхандхасана / Сету Бандха Сарвангасана или поза моста (Twitter / FitnessMana)

Метод: Лягте на спину, ноги прямо на полу, ладони прижаты к бедрам. Согните оба колена, держа ноги и бедра врозь, и приблизьте пятки к бедрам.

Вдохните и поднимите живот и грудь, оторвав бедра от пола. Поддерживайте поясницу руками. Теперь выпрямите ноги так, чтобы пальцы ног были направлены вперед. Задержитесь в этом положении от 10 до 15 секунд и отпустите.

Выгоды: Эта вариация, также известная как поза моста, позволяет растягивать грудь, шею и позвоночник. Он не только укрепляет спину, ягодицы и подколенные сухожилия, но также улучшает кровообращение, снимает стресс и успокаивает мозг.

2. Вирабхадрасана II или поза воина 2

Вирабхадрасана II или Поза воина 2 (Фото Артема Беляйкина на Unsplash)

Метод: Встаньте, расставив ноги на 4–5 футов. Поставьте правую ногу под углом 90 градусов с носками наружу, а левую ногу держите под углом 45 градусов. Положите руки на уровень плеч и держите их параллельно земле.

Согните правое колено и посмотрите в сторону правой руки.Держите бедро ровно и правое бедро параллельно земле. Удерживайте позу от 10 до 15 секунд, затем расслабьтесь.

Преимущества: Вирабхадрасана или поза воина 2 дает энергию уставшим конечностям и раскрывает грудь и легкие, не говоря уже о растяжке бедер, паховой области и плеч, а также улучшении устойчивости и равновесия. Он также стимулирует органы брюшной полости.

3. Сукхасана или легкая поза

Сукхасана или легкая поза (фото Мор Шани на Unsplash)

Метод: Сядьте на коврик для йоги или на пол, вытянув ноги. Согните одну ногу и поместите ее под противоположное бедро и повторите то же самое с другой ногой.

Сядьте прямо, держите голову, шею и туловище на одной прямой, положите руки на колени или бедра в Чин Мудре или Джняна Мудре. Поверните ладони вверх, чтобы быть восприимчивыми, или вниз, чтобы почувствовать заземленность и медленно вдыхайте, почувствуйте, как ваш позвоночник удлиняется, а на выдохе укореняйтесь вниз через сиденье.

Преимущества: Эта асана не только обретает неподвижность и умиротворение, но и снимает боли в мышцах и суставах, поскольку помогает практикующему поддерживать правильную осанку, дает гибкость, сохраняет спину прямой и дает силу ногам.Это, в свою очередь, удлиняет мышцы спины и позвоночника, расширяет ключицы и грудную клетку, растягивает внешнюю поверхность колен и разблокирует бедра.

4. Марджариасана или поза кошки

Марджариасана или поза кошки (Twitter / stacyhailey)

Метод: Встаньте на четвереньки так, чтобы спиной образовалась столешница, а руки и ноги — на ее ногах. Держите руки перпендикулярно полу и положите руки на пол, прямо под плечами, при этом колени должны быть на ширине плеч.Посмотрите прямо перед собой, вдохните и поднимите подбородок, наклоняя голову назад.

Напрягите позвоночник, прижмите пупок вниз, приподнимая копчик, и сожмите ягодицы так, чтобы спина могла принять вогнутую форму. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, делая длинные глубокие вдохи.

Выдохните, опустите подбородок к груди и оставьте его между руками лицом к бедрам, вытягивая позвоночник вверх и расслабляя ягодицы. Задержите дыхание на 3 секунды, затем вернитесь в положение на столе.

Преимущества: Марджариасана, называемая позой кошки, придает телу удивительное кошачье растяжение, укрепляя при этом плечи и запястья. Он массирует органы пищеварения, а также растягивает, укрепляет и добавляет гибкости позвоночнику, что полезно, потому что спина должна выдерживать больший вес по мере наступления беременности.

Меры предосторожности: Это упражнение не рекомендуется тем, у кого есть травмы головы или колена. Во время беременности следует только слегка растягивать живот и следить за тем, чтобы тело не выходило за его пределы.

5. Бхуджангасана или поза Кобры

Бхуджангасана или поза йоги кобры (Instagram / cronesima)

Метод: Лягте на живот. Положите ладони на грудь, руки прижаты к телу, локти направлены наружу. Вдохните и поднимите лоб, шею и плечи.

Поднимите туловище, используя силу рук. Смотрите вверх, дыша нормально. Убедитесь, что живот прижат к полу.Удерживайте позу 5 секунд. Медленно лягте на живот. Поверните голову набок и положите руки вдоль тела.

Преимущества: Асана йоги с наклоном спины и сгибанием спины, называемая бхуджангасана или поза Кобры, укрепляет позвоночник, ягодицы, ягодичные мышцы, грудь, живот, плечи, легкие и улучшает кровообращение, а также снимает стресс в теле.

Следите за другими историями на Facebook и Twitter

.