Как накачать большую ягодичную мышцу

Ягодицы – это не только самая выдающаяся часть тела. Практически любого человека она привлекает одинаково – и мужскую и женскую половину. От уровня развитости и прокачки ягодичной мышцы зависит реальность проработки всей нижней части тела.

Почему это так важно?

Ягодицы имеют в своем составе три пары мышц: большую, среднюю и малую. Как ясно из названия, большая мышца часть является самой значимой из всех, и поэтому именно её проработке нужно уделить пристальное внимание. Для осуществления этого правильно, требуется понять, как накачать большую ягодичную мышцу. Перед этим нужно разобраться, для чего вообще требуется работать над данной группой мышц. Прокачка ягодиц так же значительна, как и прокачка любой другой группы мышц – это будет гарантировать гармоничность фигуры и её привлекательность. Кроме того, прокачанные седалищные мышцы дают следующие преимущества своему владельцу:

• Проработанная большая мышца гарантирует выпрямление и фиксацию корпусу, так как на неё приходится преимущественная часть веса всего тела.
• Сила увеличивается. Ведь, кроме того, что эта мышца – самая большая, она принимает непосредственное участие почти во всех физических нагрузках.
• Проработанные мышцы этой группы защищают сухожилья и суставы. Ягодицы контролируют бёдра и помогают удерживать кость на месте, что гарантирует отсутствие болей.

Зал

Кто-то для работы над этой, выдающейся во всех понятиях, мышцей отправляется в спортзал. По такой причине вопрос, как накачать большую ягодичную мышцу в тренажёрном зале, актуален для большинства атлетов. Чтобы это осуществить с наибольшей эффективностью, нужно следовать точной технике выполнения и регулярно тренироваться. Что касается определенных действий, что направленны на проработку этой мышцы, есть следующие:

1. Поднятие. Поднимать здесь придётся не тяжести, а собственную ногу. В позиции лёжа на прямой поверхности, нужно вытянуть ногу и осуществлять подъёмы таза, одновременно сжимая мышцы. Число подходов — 6-8. По 15 повторов. Для усложнения можно воспользоваться утяжелителями – они доступны в любом специализированном магазине.
2. Махи. Такое упражнение – простое, но крайне действенное. Необходимо встать, прямо найти упор для рук, например, стул и осуществлять махи назад, по очереди каждой ногой. Махать не нужно очень быстро или часто, напротив – медленно, плавно, чтобы в полной мере ощутить, как прорабатывается мышца. Помимо того, в спортзале можно включить работу на спецтренажёре, который будет как бы удерживать ногу, что станет вспомогательной нагрузкой на мышцу.
3. С помощью гантелей можно делать выпады вперёд, каждой ногой поочерёдно, для отработки каждой большой мышцы, с обоих сторон.

Дом

Дома можно с огромным успехом осуществить проработку ягодиц. Данный материал станет ответом для тех, кто желает узнать, как накачать большую ягодичную мышцу в домашних условиях. Конечно же, король среди упражнений дома для отработки данной часты ягодиц – это приседания. Они могут быть стандартными, с утяжелителями на шее, с гантелями, способом «пистолетик». В общем, что Вам лучше подходит.  Те же самые выпады с гантелями. Если гантелей нет, можно воспользоваться любым другим пропорциональным весом. К примеру, полуторалитровыми бутылками, наполненными водой.

Подъёмы таза – также абсолютно доступное упражнение дома. Первичная позиция – лёжачая. При выполнении опирайтесь на локти. При поднятии таза необходимо максимально сильно напрячь мышцу, потом плавно опуститься в исходную позицию.

Как накачать среднюю ягодичную мышцу, зачем это нужно?

Хорошо проработав большую ягодичную мышцу, следует не забыть и о средней мышце. Она не менее важна и требует пристального внимания. С помощью правильной её проработки можно сформировать красивое боковое очертание ягодиц.

Средняя мышца прокачивается комплексом занятий, в которых имеются отведения ноги и вращение бедра. Кроме того, она активно участвует в разгибании корпуса, при фиксации бедёр, также помогает стабилизировать туловище при ходьбе. Зная это, и нужно выбирать подходящие упражнения. Это касается и занятий в зале, и тренировок дома.

Мужской подход

Многих представителей сильной половины человечества интересует, как накачать среднюю ягодичную мышцу мужчине? Принципиального отличия в работе над мужской и женской «серединой» ягодиц нет, однако следует знать, что у женщин этот участок значительно сильнее. Это помогает её проработке, чего не скажешь о мужчинах. Именно по такой причине необходимо сосредоточится на подборе правильного комплекса упражнений. Основываться нужно на ключевых:

1. Приседания с утяжелителем. Чаще всего это штанга, хотя можно использовать и гантели.
2. Выпады.
3. Отведение. В таком упражнении требуется отводить ногу в сторону.

В любом из представленных упражнений должно быть по 3 подхода. Количество повторов 6-8 в первом, от 8 до 10 раз во втором,  от 12 до 15 раз в последнем. Рассчитан подобный комплекс на 42 дня (6 недель). Количество выполнений – 1 раз за неделю. Этот курс применим только при необходимости проработать среднюю мышцу, но ни как не убрать жировые накопления с нее.

Цель

Что касается целевой проработки средней мышцы, для этого также есть немало способов. Работает она довольно интенсивно, если осуществлять махи в сторону без утяжеления или на тренажёре. Из лежачей позиции всё те же махи также приведут её в работу. Если тренировки осуществляются в зале, можно прибегнуть к помощи тренажера для разведения ног. Зная как накачать среднюю ягодичную мышцу, проблем с её отработкой у Вас не будет.

Те же самые упражнения, разве что за исключением тренажёра, можно выполнять и дома. В роли утяжелителей можно применять специальные накладки на ноги, что даст возможность не менее качественно провести работу без оплаты довольно дорогих занятий в спортзале. Очень эффективно прокачать средний участок можно посредством приседа плие или сумо.

Отличный результат на выходе можно получить, используя для утяжеления гантели. Таким образом, решение задачи «как накачать среднюю ягодичную мышцу в домашних условиях» становится ясным.

Принципы

Есть некоторые принципиальные особенности, их нужно учитывать прорабатывая ягодицы. Обязательно для получения результата требуется увеличивать нагрузку. Это означает необходимость выполнения упражнения с каждым разом интенсивней и с увеличивающимся весом. Почему это столь важно? Если мышцы интенсивно прорабатываются с одинаковой нагрузкой, это означает, что со временем им становится «скучно». Если уровень нагрузки или вес прежние, они просто перестают развиваться. Конечно, это не значит, что нужно их перегружать. Всё следует делать постепенно, развиваясь каждую тренировку.

Вывод

Прорабатывать ягодичные мышцы можно и нужно. При этом главное – знать их анатомию, а также, какие именно нагрузки будут способны заставить их работать. Только эти знания позволят получить упругие подкачанные формы. Также не стоит пренебрегать увеличением интенсивности и усложнениями. Это даст возможность постоянно держать мышцы в тонусе. Для хорошего результата при правильно выбранном комплексе упражнений абсолютно достаточно одной тренировки в неделю.

 

Как накачать попу в домашних условиях?

Тренировка ягодичных мышц является особенно важной для девушек, поскольку придает попе эстетический и привлекательный внешний вид. Главным отличием женской тренировки ягодиц от мужской является то, что девушкам нет необходимости работать с большим рабочим весом и использовать сверхтяжелые упражнения – достаточно нескольких основных движений, выполняемых с небольшим отягощением в большом количестве повторов. Именно это преимущество делает возможным проведение данных тренировок в домашних условиях.

Определяемся с упражнениями

Прежде чем приступить к написанию тренировочной программы, необходимо определиться с перечнем основных упражнений. Забегая вперед, скажу, что тренировать попу будем 2 раза в неделю — например, в понедельник и четверг. Первая тренировка будет «тяжелая», включающая в себя основные базовые упражнения и движения на большую ягодичную мышцу. Вторая тренировка будет «легкая», включающая в себя преимущественно упражнения на среднюю и малую ягодичные мышцы. Таким образом, за неделю мы отлично проработаем все мышцы ягодиц.

Будем использовать следующие базовые упражнения:

• Румынская становая тяга с гантелями – основное упражнение для тренировки мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Для смещение акцента нагрузки на попу выполняйте это упражнение с прямыми ногами.
• Выпады с гантелями (назад) – отличное базовое упражнение, включающее в работу ягодицы и квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра). Выполнение выпадов назад, а не вперед, снимает травмирующую нагрузку с коленных суставов и предотвращает получение травм в будущем.
• Боковые выпады с гантелями – это упражнение акцентировано прорабатывает среднюю и малую ягодичные мышцы. Будем его использовать в дни «легкой» тренировки.

Изолированные упражнения:

• Отведение ноги назад – изолированное упражнение для проработки большой ягодичной мышцы.
• Отведение ноги в сторону – изолированное упражнение для накачки средней и малой ягодичных мышц.
• Подъем таза – отличное и простое движение для изолированной проработки большой ягодичной мышцы.

Для выполнения базовых упражнений вам понадобятся только гантели (лучше разборные), в изолированных, возможно, будут сложности только с выполнением отведения ног — данное упражнение должно выполняться на блоке, однако в домашних условиях можно обойтись каким-либо отягощением, прикрепленным к ступне или лодыжке (например, легкая гантель, привязанная ремнем).

Составляем программу тренировок

Итак, как мы определились выше, будем качать попу 2 раза в неделю – в понедельник и четверг. Можно выбрать другие дни, главное, чтобы перерыв в тренировках был не менее 2-3 дней. Далее составляем программу для каждого дня.

День #1 («тяжелая» тренировка, акцент на большой ягодичной мышце)

День #2 («легкая» тренировка, акцент на малой и средней ягодичных мышцах)

Общая продолжительность программы – 6-8 недель.

Удачных тренировок!

Читайте также:

Три простых упражнения для верха ягодиц в домашних условиях

Автор Маргарита Равлина На чтение 4 мин Просмотров 428 Опубликовано 24 апреля, 2020

Всем привет! Очередная статья про полезные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях, что особенно ценно в период самоизоляции. Упражнений с собственным весом довольно много. Но не все упражнения так уж необходимы для поддержания здоровья. Хотя есть перечень довольно простых упражнений, которые очень важны для отдельных групп мышц, суставов и связок. И вот именно их игнорировать не желательно.

Чтобы поддерживать в постоянном тонусе важные группы мышц, с ними нужно ежедневно работать. И сидячий образ жизни для этого вообще не подходит. Понятно, что большинство людей сейчас вынуждены сидеть дома из-за происходящих событий в мире. Но это не повод сидеть сутками на диване и смотреть сериалы. Поэтому собираем всю свою волю в кулак и начинаем тренироваться. Тем более, если карантин снимут в разгар летнего сезона, вы будете готовы удивить всех своей прекрасной формой.

Средняя ягодичная мышца

Наверняка вы думали, что для красивой формы нашей пятой точки достаточно работать только на большую ягодичную мышцу. А зря! Ведь красивую форму ягодицам придаёт именно средняя ягодичная мышца. Она округляет ягодицы и делает переход от поясницы к бёдрам более изящным.

Понять, что у вас совсем никак не проработана средняя ягодичная мышца можно по впадинам. Показывать не буду, так как уверен в том, что вы чётко представляете себе эту картину.

Чтобы проработать среднюю ягодичную мышцу, базовыми упражнениями не обойтись. Для качественной проработки нужны изолированные упражнения, то есть именно те, которые укрепят мышцы и сделают нужный рельеф.

Важно понимать, что средняя ягодичная мышца нам нужна не только для красивых форм. Она участвует в стабилизации положения тела, например, при ходьбе или беге. Также эта мышца участвует в сгибании и разгибании бедра.

Упражнения для средней ягодичной мышцы

1) Обычные приседания. Именно с этого базового изолирующего упражнения стоит начать свою тренировку. Важно делать неполные приседания. Ноги на ширине плеч, спина ровная. Опускаем таз до уровня коленей, задерживаемся на несколько секунд и поднимаемся в исходное положение. Делаем от 10 до 15 приседаний

2) Махи ногами.

Очень простое упражнение, которое в состоянии выполнить каждый. Находим опору для рук (спинка стула, стена). Спину стараемся держать ровной. Ноги в коленях не сгибаем. Делаем медленный мах ногой назад, фиксируем положение на несколько секунд, чтобы вы почувствовали небольшое жжение в ягодичной мышце и плавно возвращаем ногу в исходное положение. Повторяем на левую и правую ногу по 12-15 раз.

3) Отведение ног в сторону. Есть три варианта выполнения этого упражнения. Первый вариант из положения стоя. Второй вариант из положения сидя. И третий вариант из положения лёжа. Вы можете выбрать тот вариант, который наиболее вам подходит.

Первый вариант вы выполняете с упором руками на стену или спинку стула и просто отводите ногу вбок (влево, вправо). Также задерживаетесь в этом положении на несколько секунд и медленно возвращаете ногу назад.

Во втором варианте (сидя) ладони и колени плотно упираются в пол. Руки и спина прямые. Отводите бедро вправо/влево (тело остаётся неподвижным, работает только тазобедренный сустав).

Как только бедро становится параллельно пола задерживаетесь на несколько секунд, затем медленно возвращаетесь в исходное положение.

Третий вариант. Лёжа на боку, поднимаем одну ногу вверх, вторая при этом остаётся прижатой к полу. Поднимаем ногу ориентировочно на 25-30 градусов и задерживаемся в этом положении на несколько секунд. Важно, нога, которую мы поднимаем и опускаем, не должна касаться пола и второй ноги.

Вот, собственно, и всё что требуется. Просто? Очень! Придавайте носу вашим мышцам каждый день и всё у вас будет отлично.

Важный момент! Никаких прогибов в пояснице. Старайтесь держать спину ровной и не прогибаться. Иначе будет включаться в работу всё что угодно, в том числе и поясница, но ненужные мышцы.

Кстати, в своём инстаграме я провожу бесплатный марафон здоровья. Поэтому вы можете присоединиться к нам в любой момент. Буду очень рад вас видеть.

Также не забудьте оценить эту полезную статью лайком и подписаться на канал.

Всем здоровья и отличного настроения.  

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Средняя ягодичная мышца: 21 упражнение для тренировки этой забытой ягодичной мышцы

автор: Юрий Элькаим

---

Посмотрим правде в глаза: когда вы думаете о своих ягодицах, вы, вероятно, думаете только о том, как они выглядят.

Подтянуты и затонированы или нужно немного доработать?

Хотя эстетика важна (и, вероятно, одна из основных причин, по которой вы тренируетесь), в вашем теле есть мышцы, которые могут сделать гораздо больше, чем просто сделать вас лучше.На самом деле, они могут решить многие ваши проблемы.

Одной из таких мышц является средняя ягодичная.

Средняя ягодичная мышца: забытая ягодичная мышца

Когда большинство людей думают о ягодичных мышцах, они на самом деле думают о большой ягодичной мышце, которая является самой большой из ягодичных мышц.

Но на самом деле ягодичные состоят из трех мышц: большой ягодичной, малой ягодичной и средней ягодичной.

Средняя ягодичная мышца — это мышца, на которой мы сосредоточимся, поскольку ей часто не уделяется должного внимания.

Он расположен над большой ягодичной мышцей и прикрепляется к тазобедренному суставу, где он выполняет несколько важных функций, выходящих за рамки простого поднятия ягодиц (хотя для этого он тоже отлично подходит).

Преимущества тренировки средней ягодичной мышцы

Если вы бегун или новичок в тренировках или упражнениях на ягодичные мышцы в целом, ваша средняя ягодичная мышца, вероятно, слаба. На самом деле, он может быть настолько слабым, что даже не знает, как выполнять свою работу по стабилизации бедер.

И это очень важно, потому что это основная мышца, участвующая в стабилизации бедер, а также во вращении их как наружу, так и внутрь.

Когда в основном вы много бегаете или ходите пешком, вы двигаетесь вперед в одной плоскости движения. Это приводит к тому, что средняя ягодичная мышца недоиспользуется, потому что вы не делаете акцента на разгибании или вращении.

В свою очередь, когда средняя ягодичная мышца ослабевает, ваши бедра начинают неестественно опускаться, и, чтобы компенсировать это, ваш таз начинает вращаться внутрь. Например, когда вы замечаете, как ваши колени подгибаются друг к другу во время приседаний.

На фото: слева колени сгибаются внутрь в нижней точке приседа.Справа – правильное положение колена.

По сути, средняя ягодичная мышца недостаточно сильна, чтобы удерживать таз от провисания внутрь.

Как вы можете себе представить, это может создать целый ряд проблем, таких как синдром подвздошно-большеберцового тракта, боль в пояснице и травмы колена, и это лишь некоторые из них.

Когда вы начнете сосредотачиваться на тренировке и укреплении средней ягодичной мышцы, вы заметите улучшение шага и, скорее всего, уменьшение болей в спине и коленях. Кроме того, вы поможете своему тазу стабилизироваться в оптимальном положении, поэтому вам не придется беспокоиться о травмах во время тренировок нижней части тела или пробежек.

21 лучшее упражнение для средней ягодичной мышцы

Простое выполнение приседаний не поможет укрепить эту недооцененную мышцу. Чтобы по-настоящему задействовать среднюю ягодичную мышцу, вы должны сосредоточиться на движениях, которые отводят и стабилизируют бедра, внешние поверхности бедер и ягодичные мышцы. В идеале, они будут включать какое-то сопротивление, чтобы усилить посредника.

Некоторые из лучших упражнений для этого приведены ниже. Кроме того, я включил две дополнительные идеи тренировок.

Перед тем, как начать, убедитесь, что вы выполнили быструю 5–10-минутную динамическую разминку (здесь вы найдете несколько отличных идей), чтобы разогнать кровь.

1. Боковой моллюск

Уровень сложности: Новичок

Моллюски, лежащие сбоку, выглядят так, будто с ними легко справиться. Ведь ты же лежишь, так насколько они могут быть жесткими? Приготовьтесь поразиться тому, какой эффект вызывает это простое упражнение.

Один совет: следите за тем, чтобы ваш корпус был втянут, когда вы задействуете ягодичные мышцы, чтобы поднять колено, и не позволяйте своему телу откатываться назад, когда вы пытаетесь поднять колено.

2. Похититель стены с собственным весом (0:45)

Уровень сложности: Новичок

Если вы новичок в тренировке средней ягодичной мышцы, отводящие мышцы от стены с собственным весом — еще одно отличное упражнение для начала развития силы ягодичных мышц.Поскольку вы держитесь за стену для поддержки, это помогает вам действительно сосредоточиться на сжатии ягодичных мышц и удержании ног прямыми.

3. Сидящий моллюск Mini-Band

Уровень сложности: Новичок

Сидячий моллюск с мини-лентой знакомит ваши ягодицы с мини-лентой (и вы почувствуете сильное жжение в ягодицах, когда начнете их использовать, из-за повышенной активации ягодичных мышц, которую они вызывают). Это также отличный и простой способ добавить сопротивление движению моллюска.

4. Боковой моллюск Mini-Band

Уровень сложности: Новичок

Моллюск для лежания на боку с мини-лентой добавляет немного сопротивления обычному моллюску, добавляя ленту, которая обеспечивает дополнительный прогрев внешней части бедер и средней ягодичной мышцы. Убедитесь, что ваш кор напряжен, а ягодицы задействованы, даже когда они действительно начинают гореть.

5. Боковые подъемы ног

Уровень сложности: Новичок

Подъем ног в стороны — классическое упражнение, направленное на внешнюю часть бедер и среднюю ягодичную мышцу.Однако то, что это старое произведение, не означает, что оно не хорошее!

Одна из лучших особенностей этого упражнения заключается в том, что его можно выполнять в любом месте, где есть пол, или вы даже можете приподняться на скамье, как показано в этом видео, для дополнительной нагрузки.

6. Похититель стены мяча стабильности

Уровень сложности: Новичок

Это упражнение отлично подходит не только для укрепления средней ягодичной мышцы, но и для укрепления мышц-стабилизаторов ног и ягодичных мышц, что поможет вам улучшить баланс и подвижность.

7. Похититель стен с лентой сопротивления (3 часа)

Уровень сложности: Новичок

Добавление эспандера к мышцам, отводящим мышцы от стены, — отличный способ усилить нагрузку на среднюю ягодичную мышцу и внешнюю часть бедер, а также улучшить баланс, поскольку вы работаете над поддержанием правильной формы при натяжении ленты.

8. Наружное вращение бедра с мини-лентой

Уровень сложности: Новичок

Это фантастическое упражнение для бегунов, которые хотят активировать среднюю ягодичную мышцу, а также проработать стабилизирующие мышцы коленей и бедер.Это поможет улучшить вашу ловкость, переднюю и боковую силу за счет увеличения силы и шага.

9. Трос наружного вращения бедра

Уровень сложности: Новичок

Это упражнение отлично подходит для улучшения способности вращать бедра наружу, так как оно постоянно напрягает ягодичные мышцы, отвечающие за вращение. Когда у вас есть подвижность, сила и гибкость бедер, это упражнение помогает улучшить, почти каждое движение нижней части тела, например, наклонение и поднятие чего-либо, станет более легким и плавным.

10. Подъем ног лежа на боку с мини-лентой

Уровень сложности: Начальный-средний

Добавление мини-резинки к подъемам ног приведет к сильному жжению внешней части бедер и средней ягодичной мышцы. Это также создаст немного большую активацию ягодичных мышц, чем обычные подъемы, так как ягодицы находятся под постоянным напряжением от ленты.

11. Боковой подъем троса

Уровень сложности: Начальный-средний

Подъемы штанги стоя на кабеле аналогичны подъемам штанги лежа на боку с мини-лентой и являются отличной альтернативой, если вам не хватает ленты или вы хотите больше работать стоя.Это упражнение не только нагружает внешние поверхности бедер и средние ягодичные мышцы, но и укрепляет мышцы кора, помогая улучшить баланс.

12. Разведение рук в стороны с мини-лентой

Уровень сложности: Начальный-средний

Подъемы рук в стороны с мини-лентой заставят ваши внешние поверхности бедер и ягодиц загореться. Вы также можете почувствовать небольшое напряжение в косых мышцах, поскольку они помогают поднять ногу против натяжения мини-резинки.

13.Беговая прогулка с мини-лентой

Уровень сложности: Начальный-средний

Прогулки на бедрах с боковой лентой выглядят просто, но не обманывайтесь. Как только вы начнете с ними, вы увидите, что просто добавив ленту к этому движению вперед-назад, ваши ягодицы будут активированы и будут гореть как сумасшедшие.

В качестве бонуса в этом видео также показано, как можно использовать обычную эспандерную ленту для этого упражнения, если у вас нет мини-эспандера.

14. Боковые прогулки с эспандером (7 способов)

Уровень сложности: Начальный-средний

Боковые прогулки идеально подходят для активизации большой средней ягодичной мышцы, а также для внешней части бедер.В этом видео показано несколько способов их выполнения для ягодичных мышц по-разному, а также показано, как увеличить сопротивление ленты с помощью различных зацепок.

Примечание. Перейдите к 1:30, чтобы сразу перейти к примерам боковой ходьбы.

15. Мини-диапазон линейного диагонального обхода (0:50)

Уровень сложности: Начальный-средний

Вот еще одна версия ходьбы по мини-ленте, которая включает в себя движение по диагонали и из стороны в сторону. Это помогает проработать среднюю ягодичную мышцу, а также проработать внешнюю и переднюю части бедер, улучшая подвижность и силу бедер.

16. Приседания с мини-лентой

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Когда вы приседаете, особенно если вы не привыкли должным образом задействовать ягодичные мышцы, вы можете в конечном итоге переложить всю нагрузку на квадрицепсы. Это может привести к мышечному дисбалансу и неспособности заставить работать ягодицы. Добавление мини-резинки, по сути, заставляет ягодичные мышцы участвовать в движении, что приводит к лучшим результатам в формировании ягодичных мышц.

В качестве бонуса в этом видео вы также получите несколько отличных советов о том, как правильно приседать, чтобы получить максимальную пользу для наращивания попы.

17. Боковые приседания с мини-лентой

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Боковые приседания с мини-лентой поднимают обычные приседания с мини-лентой на ступеньку выше, заставляя вас двигаться слева направо. Это задействует внешние поверхности бедер и кора, чтобы повысить устойчивость и построить стройные ноги от средней ягодичной мышцы до пальцев ног.

18. Четырехместный пожарный гидрант

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Четвероногие пожарные гидранты — еще одно упражнение, которое отлично укрепляет среднюю ягодичную мышцу, а также улучшает внешнее вращение бедра.Это также помогает улучшить стабильность бедер и силу кора, что в конечном итоге помогает улучшить баланс.

19. Мини-диапазонный четырехконтурный пожарный гидрант

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Это упражнение добавит немного сопротивления вашему обычному пожарному гидранту, и ваши внешние ягодицы и бедра действительно почувствуют жжение. Кроме того, вы получите немало советов о том, как правильно расположить бедра, чтобы получить максимальный результат от этого упражнения.

20.Удар осла

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Ослиные удары отлично подходят для нацеливания на верхнюю часть средней ягодичной мышцы, что поможет вам получить желанный подъем ягодиц. Вы также немного задействуете корпус в упражнении, балансируя одной ногой в воздухе. Чтобы действительно почувствовать это, сконцентрируйтесь на этих ягодицах, чтобы убедиться, что они задействованы.

21. Четырехногий ослиный пинок с мини-группой

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Если вы думали, что ослиные пинки больше не могут гореть, подумайте еще раз.Добавив к этому упражнению мини-ленту, вы зажжете все свои ягодичные мышцы, а также немного задействуете подколенные сухожилия.

Идеи тренировки средней ягодичной мышцы

Ниже приведены несколько идей для тренировок, которые помогут вам начать путь к сильным рельефным ягодицам и бедрам. Это просто рекомендации, которые помогут вам построить эффективную тренировку — не стесняйтесь переключать упражнения в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Например, один из шаблонов для разработки тренировки, который вы можете использовать, будет состоять в том, чтобы выбрать 5 упражнений по вашему выбору из списка выше, а также 5 кардио-упражнений, которые нужно выполнять между каждым упражнением.

Затем выполните круг 2-3 раза, без отдыха между упражнениями и 60-секундным отдыхом между кругами.

Пример тренировки HIIT для средней ягодичной мышцы

• Диагональная ходьба с мини-лентой (по 12 повторений на каждую ногу)
• Прыжки конькобежца (всего 15 повторений)
• Удары ногами ослика (10-15 повторений каждой ногой)
• Высокие колени (40-50 повторений)
• Приседания с диапазоном X (10-15 повторений)
• Берпи (10 повторений)
• Моллюски лежа на боку (10-15 повторений на каждую ногу)
• Боковые перестановки (20 повторений)
• Четырехногие пожарные гидранты с мини-лентой (10-15 повторений на каждую ногу)
• Прыжки с трамплина (20 повторений)
• Отдохните одну минуту, повторите 2-3 раза.

Финишер средней ягодичной мышцы, опция

Еще один способ провести достойную тренировку средней ягодичной мышцы — добавить в свою программу тренировку в стиле рыбака.

Этот финишер можно добавить в конце тренировки, чтобы дополнительно нагрузить ягодичные мышцы. Выполняйте каждое упражнение по 50 секунд без остановки и повторяйте от 2 до 3 подходов с 60-секундным перерывом между подходами.

• Удары ногами четвероногого осла с мини-лентой (10-15 повторений каждой ногой)
• Моллюски лежа на боку с мини-лентой (10-15 повторений на каждую ногу)
• Подъем ног лежа на боку с мини-лентой (10–15 повторений на каждую ногу)

Как найти подходящий мини-браслет

Поскольку для многих из этих упражнений требуются мини-эспандеры и/или эластичные эспандеры, вы, вероятно, захотите выполнить некоторые из них руками (бедрами?).

Отличный бренд, на который стоит обратить внимание, — это Rogue Fitness, который предлагает несколько уровней сопротивления лент, включая различные пакеты для разных уровней физической подготовки. Если вы новичок в ремешках, я бы порекомендовал начать с одного ремешка для начинающих, а затем перейти к вариантам пакетов, чтобы вы могли почувствовать себя перед покупкой.

В качестве альтернативы, вы можете найти группы практически в любом месте в Интернете, например, на Amazon.

Сильные ягодицы, сильное тело

Как видите, иногда сосредоточение внимания на тренировке определенных групп мышц тела может принести не только тонус, но и другие преимущества.

В конце концов, кто не хочет стабильности и силы рядом с их упругой задницей?

Получите БЕСПЛАТНУЮ тренировку для сжигания жира

Сжигайте жир и наращивайте мышцы с помощью этой силовой и интервальной кардиотренировки.

Эта загружаемая программа включает обучающее видео, трекер тренировок и сопровождающее аудио. Стоимость 29 долларов — это ваше БЕСПЛАТНО!

Получите копию Fat Blaster прямо сейчас, нажав на изображение ниже!

Лучшие упражнения для укрепления средней ягодичной мышцы

Средняя ягодичная мышца годами была душой вечеринки после пробежки. Это, без сомнения, самая обсуждаемая мышца во вселенной бега. Все хотят частичку своей славы, но заслуживает ли она всей шумихи? Сегодня мы объясним роль этой мышцы в теле бегунов и покажем вам лучшие упражнения для укрепления средней ягодичной мышцы, чтобы вы могли бегать больше с меньшей болью!

Почему бегунам следует укреплять средние ягодичные мышцы

Сначала мы хотим внести ясность. Некоторые гуру ягодичных мышц говорят о средней ягодичной мышце так, как будто это недостающее звено для всех беговых травм.Если бы ключ к пробегу без травм просто болтался у вас под задним карманом, кто-нибудь уже нашел бы его. К сожалению, Gmed — не единственная мышца, где бегуну нужна сила, и сделать ее сильнее — не панацея. Ведь икры и квадрицепсы работают в несколько раз больше, чем ягодицы в беговом шаге (исследование). Если это так, то почему нас вообще волнует средняя ягодичная мышца?

Что ж, средняя ягодичная мышца помогает расположить наше бедро относительно таза, когда мы бежим (исследование). Это также самая трудоемкая мышца бедра в беговом шаге (исследование). Сильная средняя ягодичная мышца не обязательно спасет нас от беговых травм, но поможет нам более эффективно справляться с нагрузкой при беге на километры. У бегунов с болями в коленях часто снижена активация средней ягодичной мышцы (обзор), и самое последнее заявление мировых экспертов по боли в коленях рекомендует укрепление колена (четырехглавой мышцы) и бедра (в первую очередь средней ягодичной мышцы) в качестве лучшего лечения так называемой «болезни бегуна». колено.» Вот краткое изложение научных данных в одном не драматичном предложении: если вы бегун, который хочет предотвратить или устранить боли и боли, укрепление средней ягодичной мышцы — это хорошее использование времени, но это не единственная мышца, которую нужно использовать. укреплять.

Различные упражнения для укрепления средней ягодичной мышцы

Если вы хотите сделать мышцу сильнее, вам нужно подвергать ее сложным упражнениям. Легко думать: «Я бегаю в течение часа, поэтому я должен сосредоточиться на выполнении большого количества легких повторений», но исследования показывают, что мы должны сосредоточиться на увеличении силы с помощью нескольких подходов тяжелых упражнений, а не на подъеме на выносливость. (сводка доказательств). Для этого нам нужны правильные упражнения. Средняя ягодичная мышца на самом деле состоит из трех частей (передняя, ​​средняя и задняя), и это гигантское (обзор) исследование более 30 упражнений показало, что три упражнения, которые мы собираемся показать, эффективно нагружают все части средней ягодичной мышцы. минимальное оборудование или его отсутствие.

Вы можете превратить это упражнение в тренировку с акцентом на ягодичные мышцы, выполнив 3 подхода по 10 повторений в каждом из этих упражнений. Добавьте утяжелители или эспандеры, когда вес тела перестанет быть проблемой.

Удивительная гифка с ягодичными мышцами из Википедии

Комплекс упражнений для средней ягодичной мышцы

Упражнение 1: Боковая планка с поднятием ног

Это, вероятно, самое САМОЕ Упражнение для средней ягодичной мышцы, которое можно делать дома. Это набирает много мышц и просто тяжело.Если это становится легко (у вас сверхчеловеческие ягодицы), попробуйте добавить утяжелитель на лодыжку или бинт вокруг колен.

Упражнение 2: Мост на одной ноге.

 

Это упражнение очень эффективно нагружает переднюю часть средней ягодичной мышцы. Вы можете добавить ленту вокруг колен, чтобы увеличить сложность.

Упражнение 3: Приседания на одной ноге

Преимущество приседаний на одной ноге в том, что они бросают вызов квадрицепсам.Это упражнение задействует переднюю и заднюю трети средней ягодичной мышцы. Не допускайте падения колена внутрь, чтобы нагрузка проходила через ягодичные мышцы, что является ключевым моментом.

 

Если индивидуальная предварительная программа, соответствующая вашей тренировке, журнал болезненности, в котором вы можете наблюдать, как ваши боли исчезают, и процедуры по предотвращению травм от профессиональных бегунов кажутся интересными, вам следует попробовать приложение Recover Athletics. Ваша первая индивидуальная процедура бесплатна!

 

Если вы нас не знаете, мы очень рады, что вы зашли на нашу страницу.Recover Alights — это команда бегунов, врачей, физиотерапевтов и предпринимателей. Мы поставили перед собой задачу помочь бегунам по всему миру предотвратить травмы. Познакомьтесь с нашей командой.

Простое и эффективное упражнение для средней ягодичной мышцы

Должен признать, что иногда мы так увлекаемся подбором упражнений, что упускаем из виду некоторые из самых простых, но очень эффективных упражнений. Я знаю, что иногда становлюсь жертвой этого!

Укрепление средней ягодичной мышцы часто является важной частью наших программ реабилитации и повышения работоспособности.Как я всегда проповедую в отношении реабилитации плеч и основных упражнений, существует разница между ролью и функцией мышц. Средняя ягодичная мышца выполняет не только функцию отведения и вращения ноги, но и динамическую стабилизацию таза и нижних конечностей.

Но на самом деле слабые мышцы не могут стабилизироваться, поэтому нам все равно нужно сосредоточиться на упражнениях, чтобы работать над активацией и укреплением средней ягодичной мышцы в дополнение к работе над динамической стабилизацией.

Два самых популярных поста на этом веб-сайте посвящены оценке и лечению дисфункции средней ягодичной мышцы и лучшим упражнениям для большой и средней ягодичных мышц. В этих постах я обсуждал кучу отличных упражнений для средней ягодичной мышцы. Я даже написал специально об упражнении с раскладушкой.

Все эти обсуждаемые упражнения великолепны, но есть очень простое упражнение, которое действительно эффективно для укрепления средней ягодичной мышцы.

Простое и эффективное упражнение для средней ягодичной мышцы

ОК, приготовьтесь к этому… простое и эффективное упражнение для средней ягодичной мышцы — это… отведение бедра в сторону! Я знаю, что вы думаете, вау, это действительно скучно.Согласен, скучно! Но это эффективно. Есть много других упражнений для средней ягодичной мышцы, которые хорошо работают и обладают другими качествами, которые делают их важными для рассмотрения, но трудно спорить о боковом отведении бедра.

Вот хорошее видео-демонстрация. Обратите внимание, что нога прямая, бедро не согнуто и не повернуто, то есть ключ:

В некоторых из прошлых статей, на которые я ссылаюсь по ссылкам выше, говорилось, что отведение бедра в сторону имеет большую ЭМГ-активность средней ягодичной мышцы.Новое исследование в Journal of Athletic Training согласуется с этими прошлыми исследованиями. Авторы пришли к выводу, что простой подъем прямой ноги с отведением бедра лучше вызывает ЭМГ средней ягодичной мышцы по сравнению с упражнением «раскладушка» и вращением ноги наружу во время подъема прямой ноги с отведением.

В исследовании также отмечается, что упражнение с отведением бедра в положении лежа на боку лучше справляется с увеличением соотношения активности средней ягодичной мышцы и TFL.

Сокращение компонента TFL до упражнений для бедра часто желательно, особенно у пациентов с передним наклоном таза, которые склонны проявлять слишком большую активность TFL и компенсаторное сокращение, чтобы вращать бедро внутрь.Это одна из причин того, что боковое отведение бедра, вероятно, даже лучше, чем ходьба с лентой для средней ягодичной мышцы, потому что люди склонны сгибать бедра при ходьбе с лентой, активируя TFL

.

Клинические последствия

Здесь два сообщения для меня:

1. Иногда может быть показано сделать шаг назад и выполнить простое или «скучное» упражнение.
2. Подъем прямой ноги с отведением бедра в сторону должен быть включен во многие программы наших пациентов и клиентов, особенно при попытке максимизировать соотношение активности мышц средней ягодичной мышцы и TFL. Это было бы то, что я бы добавил к активной разминке или компоненту корректирующих упражнений в программе, очень похожему на упражнение с раскладушкой.

Секрет стальных ягодичных мышц

 

Этот пост посвящен тому, как выполнять упражнения для средней ягодичной мышцы — одной из трех основных ягодичных мышц, наряду с большой и малой ягодичными мышцами.

Ваши ягодичные мышцы самые сильные во всем теле. Сильные ягодицы не только хорошо выглядят, но и очень важны для функциональной силы, спортивных результатов и предотвращения травм

Чтобы достичь стальных ягодичных мышц, вам нужно потратить время на выполнение изолирующих упражнений для средней ягодичной мышцы и двух ее амиго — и это то, о чем вы узнаете из этого руководства.

Итак, начнем:

 

Что такое средняя ягодичная мышца?

 

 

Средняя ягодичная мышца представляет собой толстую веерообразную мышцу, расположенную в верхней внешней части ягодиц и простирающуюся от подвздошной кости до проксимального отдела бедра.

Функция этой мышцы — удерживать бедра на одном уровне и стабилизировать таз. Это основная мышца, участвующая в отведении бедра, когда нога отводится в сторону. Это также одна из ключевых мышц, которая помогает вам сохранять равновесие.

Наличие слабой средней ягодичной мышцы может вызвать нестабильность ваших движений и со временем привести к проблемам с коленями, таким как остеоартрит, а также к болям в пояснице.

 

Как делать упражнения для средней ягодичной мышцы

Упражнения для средней ягодичной мышцы можно выполнять в тренажерном зале с использованием штанги или различных тренажеров. Но хорошая новость в том, что эти упражнения эффективнее всего выполняются с простой резинкой.

Эластичные бинты для ягодиц — это эластичные петли, которые можно надеть на ноги. Они идеально подходят для упражнений на среднюю ягодичную мышцу, а также на все другие ягодичные мышцы, мышцы бедра и бедра.

 

 

Если у вас уже есть сильные ягодичные мышцы и вы ищете что-то более мощное, пояс для ягодиц, обтянутый тканью, обеспечивает чрезвычайно высокое сопротивление и подходит для более продвинутых тренировок ягодичных мышц. Но будьте осторожны — это не для всех!

 

 

Видео упражнения для средней ягодичной мышцы

Прежде чем мы перейдем ко всем 12 упражнениям, посмотрите это видео с нашего канала YouTube, в котором показаны 10 движений с некоторыми вариациями:

 

12 упражнений для средней ягодичной мышцы

Среднюю ягодичную мышцу нельзя тренировать изолированно — в этой тренировке вы всегда будете задействовать другие ягодичные мышцы, мышцы бедра и кора.Но все упражнения, особенно отведение бедра, раскладушка и тазобедренный мостик, сильно активируют среднюю ягодичную мышцу и концентрируются на этой мышце как на первичном или вторичном двигателе.

Вы можете выполнять эти упражнения в любом порядке. Хорошо делать их все на одной тренировке, если это возможно, или вы можете выбрать то, что вам больше нравится.

 

Упражнение №1: Ракушки-раскладушки

Наденьте ленту чуть выше колен и лягте на бок, согнув ноги и положив голову на руку.Держа ноги вместе, растяните ленту, разводя колени как можно шире. Во время выполнения упражнения сосредоточьтесь на средних ягодичных мышцах.

 

Упражнение №2: Отведение бедра стоя

Встаньте прямо с лентой вокруг лодыжек. Перенесите вес на одну ногу, а затем вытяните другую ногу в сторону, максимально натянув ленту. Сохраняйте равновесие и старайтесь держать свое тело на одной линии с опорной ногой.

 

Упражнение №3: Перетасовка ягодичных мышц

С лентой вокруг икр растяните ленту, сделав шаг правой ногой, а затем левой. Сделайте несколько шагов вправо, затем поменяйте направление и повторите с левой стороны. Меняйте сложность в зависимости от длины шагов и высоты стойки.

 

Упражнение №4: приседания с диагональным шпагатом

Начните с приседания с лентой на коленях.Теперь слегка приподнимите тело и правой ногой сделайте шаг вперед и по диагонали влево. Ненадолго опуститесь в это положение, а затем поднимите тело и сделайте шаг назад, чтобы ноги были параллельны. Повторите с другой ногой.

 

Упражнение № 5: Мостовая тяга

Наденьте бинт выше колен и лягте лицом вверх, согнув колени и вытянув руки по бокам. Держите ленту натянутой, слегка отталкивая колени. Теперь поднимите бедра как можно выше, расслабив верхнюю часть тела.Сосредоточьтесь на сокращении нижней части спины и ягодичных мышц.

 

Упражнение № 6: Отведение бедра лежа

Лягте на бок с бинтом вокруг лодыжек, поддерживая туловище одной рукой. Держа обе ноги прямыми, растяните ленту, подняв верхнюю ногу как можно выше.

 

Упражнение № 7: Отведение ягодиц стоя на коленях

Встаньте на четвереньки с петлей вокруг ног. Обязательно держите спину прямо на протяжении всего упражнения.Растяните ленту, подняв одну ногу к потолку как можно выше, напрягая ягодичные мышцы.

 

Упражнение № 8: Удар осла

Начиная с того же положения, что и в предыдущем упражнении, на этот раз отведите одну ногу назад и вверх к потолку и задержите ее на мгновение, используя ягодичные мышцы.

 

Упражнение № 9: планка отталкиванием

Начните с положения планки, натянув ленту на колени.Держите тело прямо, задействовав мышцы кора. Теперь поднимите одну ногу как можно выше, не сгибая ее, затем повторите с другой ногой.

 

Упражнение №10: Становая тяга на одной ноге

На этом рисунке упражнение выполняется с использованием длинной петли с сопротивлением, но вы также можете выполнять его с лентой для ягодиц, как в других упражнениях. Наступите на ленту одной ногой, а другой конец держите руками за талию. Теперь позвольте телу наклониться вперед и одновременно поднимите заднюю ногу, удерживая ее на одной линии с туловищем.Наконец, потяните ленту вверх, вернув тело в исходное положение.

 

Упражнение №11: Выпады назад

Встаньте прямо, обмотав петлю вокруг колен. Теперь сделайте шаг вперед и опуститесь в положение выпада. Держите спину прямо, а переднюю ногу смотрите прямо вперед. Затем поднимите бедра и наклонитесь вперед, одновременно поднимая заднюю ногу как можно выше. Сделайте шаг назад и повторите с другой стороны.

 

Упражнение №12: Приседания сумо

Начните с низкого приседания с лентой чуть ниже колен.Держа спину прямо, поднимите корпус вверх и одновременно отведите одну ногу в сторону как можно выше. Затем снова присядьте и повторите с другой стороны.

 

Надеемся, вам понравилось это упражнение для средней ягодичной мышцы.

Подпишитесь на наши каналы в Instagram и YouTube, чтобы увидеть больше видео с тренировками.

Нажмите здесь, чтобы увидеть весь ассортимент резинок сопротивления.

 

Best Bets, Начало работы и многое другое

Разрывы средней ягодичной мышцы также известны как разрывы вращательной манжеты бедра.Средняя ягодичная мышца помогает соединить бедренную кость и таз с внешней стороны бедер. Это важный сустав для ходьбы, сидения и стояния, и разрыв может затруднить или сделать невозможным ходьбу без хромоты. Тем не менее, есть ряд упражнений, которые могут помочь вам восстановиться после разрыва средней ягодичной мышцы.

Упражнения для восстановления разрывов средней ягодичной мышцы имеют три основные цели: улучшить силу, гибкость и контроль над мышцей. Цель состоит в том, чтобы сустав имел аналогичную или идентичную функцию до разрыва.

Упражнения для лечения разрывов средней ягодичной мышцы

Реабилитация мышцы после разрыва средней ягодичной мышцы должна выполняться осторожно. Травмы, такие как разрывы мышц, могут легко усугубиться, особенно если травма была достаточно серьезной, чтобы потребовать хирургического вмешательства. Большинство упражнений при разрывах средней ягодичной мышцы представляют собой мягкие, простые движения, помогающие предотвратить ухудшение травмы.

1. Пассивный диапазон движений бедра

Ваш пассивный диапазон движений — это величина, на которую может двигаться ваш сустав, когда кто-то другой манипулирует вашей конечностью.Упражнения с пассивным диапазоном движений включают в себя то, что вы остаетесь неподвижными и расслабляете тазобедренный сустав, в то время как обученный физиотерапевт мягко двигает вашу ногу и тазобедренный сустав для вас. Обычно они заставляют вас лечь на спину, а затем осторожно поднять ногу, чтобы согнуть тазобедренный сустав в нескольких направлениях. Движение должно быть безболезненным.

2. Мостик на спине 

Мостик на спине помогает растянуть тазобедренные суставы и улучшить гибкость. Ваш врач сообщит вам, когда безопасно начинать эти упражнения.

Шаг 1: Лягте на спину, согните колени и расставьте ступни на ширине бедер.

Шаг 2: Аккуратно напрягите мышцы живота и ягодичные мышцы, чтобы поднять таз над землей.

Шаг 3: Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опуститесь на землю.

Повторять восемь-десять раз в день.

3. Мост на одной ноге

Когда мостик на спине станет удобным, вы можете перейти к мосту на одной ноге для более интенсивных упражнений.

Шаг 1: Лягте на пол, согните колени и прижмите пятки к ягодицам.

Шаг 2: Поднимите вверх ногу, у которой нет разрыва средней ягодичной мышцы.

Шаг 3: Используйте ногу, которая все еще находится на земле, чтобы медленно поднять таз вверх. Цель состоит в том, чтобы занять устойчивое положение, используя только одну ногу в качестве опоры.

Шаг 4: Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опуститесь обратно.

Повторяйте это упражнение восемь-десять раз в день.

4. Стояние на одной ноге

Стояние на одной ноге помогает тренировать травмированную среднюю ягодичную мышцу. Это не позволяет вашей другой ноге компенсировать любую слабость в разорванной мышце.

Шаг 1: Встаньте рядом с объектом, который вы можете использовать, чтобы стабилизировать себя, например, прочный стол или прилавок.

Шаг 2: Положив одну руку на стойку для равновесия, медленно поднимите ногу на здоровой стороне над землей на несколько дюймов.

Шаг 3: Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем верните ногу на землю.

Повторяйте это упражнение от трех до пяти раз в день. Когда ваша средняя ягодичная мышца почувствует себя сильнее, вы можете начать удерживать положение дольше и поднимать ногу дальше от земли.

5. Езда на велосипеде

Езда на велосипеде, особенно на велотренажере, представляет собой малотравматичный способ укрепить ряд мышц, в том числе среднюю ягодичную мышцу. По мере того, как ваши мышцы восстанавливаются, вы можете постепенно добавлять езду на велотренажере в свой распорядок дня. Ваш физиотерапевт, скорее всего, порекомендует вам поначалу кататься всего несколько минут в день с небольшим сопротивлением.По мере восстановления вы сможете ездить на велосипеде дольше и с более высоким сопротивлением.

Соображения безопасности

Разрывы средней ягодичной мышцы могут быть серьезными травмами, требующими хирургического вмешательства для восстановления. Если у вас есть разрыв средней ягодичной мышцы, всегда консультируйтесь со своей медицинской командой, прежде чем начинать какие-либо упражнения. Попытки выполнять какие-либо упражнения до того, как ваша травма начнет заживать, могут усугубить ее, даже после операции. Если вы чувствуете острую боль во время выполнения какого-либо упражнения для средней ягодичной мышцы, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу, если она не исчезнет или станет хуже.

Лучшие упражнения для средней ягодичной мышцы

Ягодичная мускулатура участвует во многих различных патологиях из-за ее потенциального влияния на биомеханику нижних конечностей. Поскольку во время нагрузки бедренная кость перемещается вокруг фиксированной надколенника, чрезмерная внутренняя ротация бедра (IR) и приведение приводят к усилению контакта, в первую очередь, с латеральной поверхностью надколенника. ¹

Всего 10° IR может привести к существенному уменьшению площади контрактации PFJ и увеличению нагрузки на сустав на 50%.Совпадает с этими выводами:

• Соуза и др. ² обнаружили, что женщины с пателлофеморальным болевым синдромом (PFPS) демонстрировали большее пиковое внутреннее вращение бедра по сравнению с контрольной группой во время бега, прыжков с высоты и шага вниз. Группа PFPS также продемонстрировала снижение силы отводящих мышц бедра на 14% и силы разгибателей бедра на 17%.
• Wilson et al., ³ Noehren et al., ⁴ и Nakagawa et al. ⁵ обнаружили, что люди с PFPS демонстрировали увеличение приведения бедра во время бега, прыжков и приседаний на одной ноге.Это избыточное приведение бедренной кости создает повышенную вальгусную нагрузку на коленный сустав, что, в свою очередь, вызывает повышенную нагрузку на латеральный пателлофеморальный сустав.

В дополнение к пателлофеморальной боли, этиология или влияние тазобедренного сустава также связаны с синдромом подвздошно-большеберцовой связки, ⁶ разрывом передней крестообразной связки, ⁷ и тендинопатией ахиллова сухожилия. ⁸

Укрепление и восстановление ягодичных мышц

В поддержку ягодичной этиологии несколько исследований показали эффективность укрепления ягодичных мышц при лечении заболеваний нижних конечностей.Недавний систематический обзор, проведенный Сантосом и его коллегами ⁹ , показал, что укрепление ягодичных мышц оказывает следующие эффекты на людей с диагнозом PFPS.

1. Уменьшение максимальной интенсивности боли, испытанной в течение предыдущей недели
2. Уменьшение боли при подъеме и спуске по лестнице
3. Уменьшение боли при длительном приседании или сидении

Кроме того, что касается реабилитации после реконструкции передней крестообразной связки, включение укрепления тазобедренного сустава, по-видимому, улучшает динамический баланс в сагиттальной плоскости через три месяца после ACLR по сравнению с традиционной реабилитацией. ¹⁰

EMG деятельность и цели упражнений

По данным Reiman et al. ¹¹ and Escamilla et al., ¹² умеренная активация электромиографической активности (ЭМГ) (21-40% MVIC) лучше всего используется для повышения выносливости и нервно-мышечного переобучения, а высокая активация (41-60+% MVIC) для способствовать увеличению силы.

От биомеханики к упражнениям

Начало : Наружная поверхность подвздошной кости между передней и задней ягодичными линиями

Вставка : боковая поверхность большого вертела

Основная функция : Отведение тазобедренного сустава

Передние волокна участвуют в сгибании бедра и его внутренней ротации, а задние волокна — в разгибании бедра и наружном вращении бедра.Кроме того, средняя ягодичная мышца отвечает за предотвращение опускания противоположной стороны таза во время опорной фазы ходьбы и играет важную роль в обеспечении стабильности всего таза во фронтальной плоскости при ходьбе и других функциональных действиях.

На ранних стадиях реабилитации или при попытках избирательно активировать среднюю ягодичную мышцу следующие демонстрируют самые высокие уровни ЭМГ : ^13-14

1. Планка лежа на боку с отведением бедра
2. Обратный грейфер с отведением и разгибанием бедра
3. Планка лежа с разгибанием бедра
4. Обратный грейфер с отведением бедра
5. Мост одноопорный

Кроме того, вы должны учитывать взаимодействие других мышц, действующих вместе со средней ягодичной мышцей или против нее, при назначении упражнений.Было высказано предположение, что люди, которые демонстрируют чрезмерную внутреннюю ротацию бедра во время функциональных задач, могут слишком сильно полагаться на напрягатель широкой фасции для управления своим тазом при наличии слабой или заторможенной мускулатуры средней ягодичной мышцы.

Selkowitz и его коллеги определили, что следующие упражнения достигли наилучшего соотношения активации ягодичной и напрягающей фасций широкой фасции : ¹⁵

1. Раскладушка
2. Боковой шаг с эластичной лентой
3. Мост одноопорный
4. Разгибание бедра на четвереньках с разгибанием колена
5. Разгибание бедра на четвереньках с согнутым коленом

Наконец, при переходе вашего пациента к более функциональным упражнениям с замкнутой кинетической цепью и упражнениям, специфичным для вида спорта/деятельности, следующие упражнения обеспечивают максимальную активацию средней ягодичной мышцы : ^{13, 16-18}

1. Шагающие выпады с гантелью в противоположной руке
2. Боковой бандаж
3. Односторонний мини-присед
4. Приседания конькобежца
5. Односторонняя становая тяга

Простое упражнение для средней ягодичной мышцы для бегунов

Я получил несколько писем с просьбами подробно рассказать об одном из упражнений для средней ягодичной мышцы, которое я продемонстрировал в Instagram несколько недель назад… Упражнение с тазобедренным суставом, одно из моих любимых упражнений для средней ягодичной мышцы у бегунов.

Упражнения для активации ягодичных мышц для бегунов >>

Скачать бесплатно [PDF]

Упражнение с подтягиванием бедра для средней ягодичной мышцы

Упражнение с подтягиванием бедра чрезвычайно эффективно при правильном выполнении и действительно довольно просто, если вы освоите его.

Тем не менее, в этом упражнении есть несколько тонкостей, которые необходимо учитывать, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения и избежать использования неправильных мышц, таких как напрягатель широкой фасции или квадратная мышца поясницы (нижние мышцы спины).

В идеале вы должны ощущать одновременное сокращение ягодичных мышц и мышц живота, а не чувствовать, что движение исходит из нижней части спины.

Как только вы освоите движение, сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу, сосредоточившись на форме.

Основные сведения о ягодичных мышцах [Видео]

Узнайте, как задействовать средние ягодичные мышцы

Тазобедренный сустав обеспечивает отличный функциональный переход к более простым подъемам ног лежа на боку (показаны в видео ниже), которые отлично подходят для обучения бегуны как задействовать среднюю ягодицу .

Подъемы ног в положении лежа на боку также развивают внутреннее осознание того, как должно ощущаться использование средней ягодичной мышцы, проприоцептивное осознание, которое затем можно использовать в упражнении тазобедренного сустава.

Это отличное место для начала!

Дайте мне знать, как у вас дела, в комментариях ниже…

Читать далее >>

Как активировать ягодичные мышцы перед бегом Последнее обновление: 18 марта 2021 г.