Специальные упражнения для развития скорости бега

Наиболее эффективны для развития силы отталкивания в спринтерском беге следующие упражнения:
Скачки на месте с незначительным продвижением вперёд на одной ноге. Задействуется передняя часть стопы, касания пяткой поверхности не происходит. На правой и левой 6 или 10 повторов, серия повторяется от 4 до 6 раз. Также могут быть применены быстрые и лёгкие прыжки под уклон 1-3, бег на одной ноге (15-20 м на каждой). Не стоит забывать о том, что отталкивание должно быть быстрым, амортизации в коленном суставе видно быть не должно. Самое важное – отталкиваться быстро и упруго. Необходимо внимательно следить за тем, чтобы тело спортсмена во время упражнения находилось в вертикальном положении. Скачки с одной ноги на другую, «шаги» с разбега (от 2 до 6 беговых шагов), 10 отталкиваний на большую длину по 4-6 раз за минимальное количество времени. В отталкивании при беге под уклон и прыжках акцент смещения должен происходить на уступающий режим мышечной работы, в гору же — на преодолевающий режим.

Специальные упражнения для развития быстрой силы активного сведения бёдер в фазе полёта:
Махи руками и ногами как при беге из разных исходных положений (лёжа, в висе и стоя). Это же упражнение с малым отягощением в 6 серий. Махи прямыми ногами и руками в верхней опоре (на брусьях, барьерах, спинках стульев и т.д.) с переходом на махи как при перемещении во время бега – 6 серий. Держась за опору стоя на одной ноге широкие махи другой ногой. Акцент должен быть сделан на быстрое изменение направления движения: 6-12 раз выброс вперёд, 6-12 раз опускание вниз. Серия повторяется 3-4 раза. Прыжки на месте со сменой положения ног до 12 раз. Количество подходов – 4-6.

Упражнения с партнёром. Партнёр оказывает наибольшее сопротивление при изменении движения. В начале опускания или выноса ноги. На каждую ногу – 8-12 раз. От 3 до 4 серий, чередующихся с небольшими ускорениями на дистанции 40-60 м.

Беговое упражнение с переменой темпа и усилий. От 6 до 10 беговых шагов быстрого активного перемещений, от 6 до 10 шагов бега по инерции на отрезке дистанции 80-120 м, максимально быстрый бег с парашютом на дистанцию от 30 до 40 м и продолжение бегового упражнения без парашюта на расстояние от 30 до 40 м. Упражнение повторяется 4-6 раз. Бег с ходу на расстояние 20-40 м за определённое количество беговых шагов или на точное время. Одна тренировка должна включать в себя от 3 до 4 специальных упражнений.

Спринт. Бегай быстро и без травм

Спринт

Быстрый спринтерский бег — это чаще всего врожденный дар, либо мастерство, приобретаемое в результате многих лет упорных тренировок. Мы все в школе встречали одаренных сверстников, которые без всякой тренировки могли очень быстро бежать спринт на 100 и 200 ярдов. Дайте этим мальчикам и девочкам пару шиповок, и они как ракета помчатся со старта, но испытают жестокие мучения, если попытаются пробежать с такой скоростью четверть мили.

Дар этих способных ребят часто разрушается из-за перетренировки и упражнений на растяжение. Их замечательные способности медленно, но верно разрушаются за два или три сезона игр и многочасовых упражнений, а также неправильных упражнений на отработку техники, которые так популярны в наши дни.

Приведу пришедшие на ум примеры: Хаустон Мактир, школьник, преодолевавший 100 метров за 9,9 сек, снизил свои результаты до уровня 10,6 сек и, в конце концов, совсем растерял свои способности. Другой пример — чемпионы новозеландской школы Хенли Смит, которые страдают от непрекращающихся травм и впоследствии уже не могут достичь уровня, требуемого во взрослом беге.

Лучше всего спринтера можно определить как спортсмена, который тренируется только два или три раза в неделю. Он проводит много времени, играя в различные игры, например американский футбол, баскетбол или футбол. Когда он тренируется, то бегает очень небольшие объемы, но это всё спринт с высокой скоростью, в легких соревновательных шиповках и, обычно, без использования стартовых колодок. Как правило, он не может бежать больше 200 метров, но при правильной тренировке может стать чемпионом в барьерном беге или в прыжке в длину.

На Олимпийских Играх в Токио в 1964 году о многих своих секретах мне рассказывал Джесси Оуэнс. Он всегда старался быть свежим и бодрым, никогда не тренировался слишком напряженно, в длину он прыгал только на соревнованиях. Его философия была такая: «Если я при разбеге оттолкнусь на скорости 10.2, то прыгну дальше всех этих тюфяков».

Спринтер выходит на дорожку, бежит круг трусцой, делает пару упражнений, надевает шиповки и несколько раз легко бежит спринт на 20 или 30 метров. После этого он принимается за дело, пробегая полдюжины полных спринтерских дистанций, и идет домой. Такую тренировку он выполняет около трех раз в неделю.

Олимпийский Чемпион Алан Уэллс говорил мне, что вообще не использует бег трусцой, так как не верил в пользу от тренировки с медленной скоростью. Он начинал с легкого спринта на дистанциях 20–50 метров, возвращаясь пешком между пробежками.

Перед забегом спринтер начинает внутреннюю подготовку. Он начинает мысленно разминаться, заводить себя, наполняясь адреналином и возбуждением. Если вы хотите убить в спринтере присущую ему нечеловеческую мощь, заставьте его разогреваться в течение 45 минут, а после этого в течение получаса выполнять ненужные упражнения. После этого у него не останется никакого адреналина для соревнований.

Существенно, что спринтер всегда бегает в соревновательной обуви. Непосредственно перед забегом он не должен пытаться стартовать из колодок и не делать никаких спуртов, все силы нужно сохранить только для забега.

Таким образом, спринтеры — это особый род людей. Поддерживайте их в тонусе, развивайте силу с помощью упражнений с отягощениями. Не растрачивайте их силы, дайте им взорваться на соревнованиях. Если спринтер бегает отрезки в полную силу, не превращайте их в интервальную тренировку — она разрушит его чистую скорость и начнет превращать спринтера в бегуна на длинные дистанции, развивая выносливость в ущерб скорости. Интервалы отдыха между спринтерскими ускорениями должны быть не менее 10 минут. После этого требуется небольшой разогрев, например, легкий бег на 100 метров с 3–4 ускорениями. Теперь спортсмен готов к следующему отрезку в полную силу.

Исключением из этого правила является тренировка, состоящая из отработки старта с пробеганием 10–20 метров. После каждого упражнения спортсмен пешком отходит на 20 метров за колодки и ждет, когда тренер попросит его на старт. В этом случае интервалы отдыха относительно короткие, так как не нужно растягивать отработку технических приемов.

Во время тренировки спринтер должен легко передвигаться на передней части стопы, как и все бегуны, поддерживая ритм не менее 3 шагов в секунду. Для участия в соревнованиях на высшем уровне частота должна быть гораздо выше и доходить до 5 шагов в секунду. Для многих бегунов это становится камнем преткновения, так как они не могут научиться передвигать свои конечности с такой скоростью. Это происходит из-за того, что они никогда не тренировались двигаться так быстро, и их практика включала совсем другие упражнения — большое количество медленных движений, которые разрушили их способности.

Как и у любого другого спортсмена, всё, что спринтер делает в день соревнований, имеет непосредственное отношение к его результату. В Токио я наблюдал, как Боб Хейс отрабатывал старт утром перед финалом на 100 метров. Он работал быстро и энергично, а не сидел в задумчивости. Перед забегом спринтер должен подготовиться психологически. Он должен втянуться. Он должен думать о забеге как о вопросе жизни и смерти. Однако необходимо не переходить допустимую грань. Спринтер должен поднять себя на высшую ступень физической и психологической готовности, но и не переутомиться от многочасовых тренировок. С другой стороны, спортсмен должен быть способен расслабиться, сохранить хороший сон и абстрагироваться от соревнования. Вот как я пытался расслабиться перед крупными соревнованиями. Я приходил на стадион пораньше, отыскивал спокойное место, где можно было полежать и почитать книгу. Я даже мог ненадолго вздремнуть, но не забывал в этом случае завести будильник Майк Лараби, Чемпион Олимпийских Игр в Токио, как-то заснул на стадионе в Варшаве, и когда проснулся, ему осталось время только выбежать на дорожку и встать на старт! Забег он проиграл.

Чтобы проиллюстрировать, чем отличается разминка победителя от разминки проигравшего, приведу еще раз в пример Алана Уэллса. Перед спринтерским забегом Уэллс разогревался, совершая легкие ускорения в течение 10 минут, в то время как другие бегуны тратили час на упражнения и излишне продолжительный спринт. Уэллс выигрывал у них с огромным преимуществом, в основном из-за того, что другие бегуны вставали в стартовые колодки уже утомленными, а он был свеж как молодой огурец.

Спринтера отличает от других бегунов более мощная работа рук. Как и все другие бегуны, он должен максимальную использовать передачу энергии движения.

Очень распространено заблуждение, что спринтерам нужно делать крупные шаги. Это ерунда. Если во время 100 метрового забега делать 3–5 метровые шаги, то частота упадет ниже 3-х шагов в секунду. При этом придется слишком высоко подпрыгивать вверх. Как следствие, скорость бега снизится, так как вы будете слишком много времени тратить на вертикальные колебания, вместо того, чтобы продвигаться вперед. В действительности, самые быстрые бегуны делают серию более коротких и быстрых шагов. Карл Льюис делал около 50 шагов за 10 секунд, а Марлиз Гер из Восточной Германии успевала сделать 55 шагов за 11 секунд 100 метрового спринта. Это эквивалентно частоте 5 шагов в секунду.

Чтобы выигрывать спринт, нельзя проигрывать старт. Вы не должны остаться позади. Нужно обострить свои чувства и как можно раньше среагировать на выстрел стартового пистолета. В то же время, взрывное стартовое усилие на первых 20–30 метрах не должно забирать все силы. Плавный набор скорости, контроль усилий и полный разгон на второй половине дистанции — вот правильная тактика в беге на 100 метров. Спринт часто выигрывается на последних метрах дистанции и очень редко в самом начале. Наиболее ярким исключением из этого правила был Армин Хари, Чемпион Олимпийских Игр 1960 года, который выигрывал многие забеги, срываясь со стартовых колодок подобно электрическому разряду. Многие соперники принимали это за фальстарты. Пример следования традиционной тактике демонстрировал Карл Льюис, победитель финала на 100 метров в Лос-Анджелесе. На старте он остался последним, постепенно отыгрывая преимущество и вырвав первенство на последних 30 метрах забега.

Другой важный фактор — правильная поза в стартовых колодках. Если посмотреть на спортсмена спереди, то видно, что в положении «внимание», руки слева и справа уравновешивают вес, приходящийся на переднюю ногу. Вес тела опирается на переднюю ногу и готов к переносу вперед при первом шаге. Если руки на старте не сбалансировали вес, то при первых шагах спортсмен будет раскачиваться, в поисках в равновесия и теряя при этом энергию и скорость. Передняя нога должна быть на две или две с половиной ладони позади стартовой линии (у разных спортсменов могут быть индивидуальные различия, но главный критерий — спортсмен должен чувствовать себя на старте комфортно и быть готовым начать быстрое движение из стартовой позиции). Задняя нога должна быть расположена таким образом, что при команде «на старт», её колено находится рядом или немного впереди пальцев передней ноги

Когда стартёр дает команду «внимание», спринтер должен приподняться и немного переместить вес вперед, сохраняя равновесие. Почти весь вес приходится на переднюю ногу и руки. Задняя нога легко покоится в колодках. Её работа заключается в том, что во время стартового выстрела она должна максимально быстро переместиться вперед — А НЕ ОТТОЛКНУТЬСЯ ОТ КОЛОДОК, КАК ГОВОРЯТ МНОГИЕ! Если вы сделаете это, то на первом же шаге останетесь позади других! Изометрическое давление должно быть приложено к передней колодке, и перемещаясь в положение «внимание», спортсмен должен сделать вдох. При выстреле бегун делает мощный выдох, и задняя нога делает быстрый первый шаг. Руки при этом синхронно совершают резкое и быстрое движение (обратите внимание: не широкий, медленный мах, который задержит продвижение спортсмена). Первый быстрый шаг должен происходить одновременно с разгрузкой передней ноги. Не тратьте время, следующие шаги должны последовать очень быстро за первым. Это достигается сильными, быстрыми и мощными движениями рук и ног. Вам необходимо совершить серию коротких шагов для более эффективного разгона (5-10 в зависимости от вашей силы), прежде чем вы сможете перейти к полноценному беговому шагу.

Как высоко требуется поднимать тело в положении «внимание»?

Высота подъема определяется положением ног. Если таз поднят слишком высоко, так что ноги оказываются выпрямленными, бегун не сможет развить на старте большую мощность. Если же бегун сидит слишком низко, то он будет вынужден тратить силы на подъем тела, и кроме этого, сидя на заднице, он не сможет придать телу момент поступательного движения!

Если вы хотите проверить, насколько правильно спортсмен выполняет стартовую позицию, попробуйте легко толкнуть его вперед. Если он при этом потеряет равновесие, то всё прекрасно, но если спортсмен в положении «внимание» устойчив, то ему следует подать центр тяжести вперед. Очень многие бегуны на старте задерживаются из-за того, что они перемещают тело вперед после стартового выстрела. Пока они это делают, другие бегуны уже начинают первый шаг.

Если тренер дает спортсмену упражнения на скорость перемещения ног, то он ведет его по правильному пути, так как каждый шаг, пробегаемый на тренировке, нужно делать в соревновательном ритме. Если вы к этому не стремитесь, то постепенно разрушаете свои навыки. Однажды я слышал, как Родни Диксон, после проигрыша очередного забега оправдывался: «Я не отрабатывал скорость ног»; он понимал, что если будет как следует перебирать ногами, то завтра победит всех соперников. Так оно и есть.

Может показаться, что большую часть своей книги я посвятил слишком детальным описаниями и объяснениям, но, учитывая сложность искусства бега, я считаю это очень важным. Всё это делается для того, чтобы помочь вдохновленным завтрашним чемпионам добиться успеха. Я с легкостью мог бы написать гораздо больше. Так много спортсменов совершают глупые ошибки, от которых я их мог бы предостеречь! Начиная с таких атлетов, как Грета Вайц, Джон Трейси и Мамеде, которые из-за неправильной подготовки перед соревнованиями, показывают на Чемпионатах Мира по кроссу плохие для себя результаты, и заканчивая школьниками и бегунами трусцой, совершающими глупые ошибки, которые приводят к травматизму, разрушают способности к бегу или вовсе убивают в них бегуна. Самая трагическая плата за грубейшие ошибки — это смерть спортсменов, которые умерли из-за того, что как им казалось, из прочитанных книг они знают ответы на все вопросы.

И, наконец, я хочу сказать, что везде, где мне приходилось бегать, я предпочитал тренироваться на широких, открытых пространствах, полностью предаваясь бегу, выражая в нем свои настроения и чувства. Взбегая на холмы и спускаясь в долины, по лесам и вдоль пляжей — это самый прекрасный бег. Научные аспекты тренировки, о которых вы читали в этой книге, являются необходимыми указателями, которые позволят избежать опасностей, существующих в этой игре.

Один из факторов, который я считаю важным дополнением тренировочного процесса, описанного в этой книге, и который очень важен для меня как для тренера, так как позволяет тщательно следить за прогрессом учеников — это проведение совместных с ними тренировок (и если возможно, я должен бегать лучше них!). Благодаря совместным тренировкам я получаю более полное понимание их возможностей и качества подготовки и могу уловить нюансы, о которых не скажет секундомер. Если я хорошо делаю свою работу, то мои ученики скоро начинают побеждать меня, и, не правда ли печально, что для меня самая большая награда за труд — это оказаться побежденным!

Высшее достижение — это показать на тренировке результат, превышающий рекорд мира. Как говорил в 1985 году марокканец Ауита: «Я люблю соревноваться с самим собой каждый раз, когда бегаю!».

Пурли. Подпись Гордона — «D. A. G. Pirie»

Изучаем основные специальные беговые упражнения

Многие помнят, что на занятиях по физической культуре часто давались упражнения под названием – «Специальные беговые упражнения» или сокращенно СБУ. Почему эти упражнения так важны для развития техники бега и физической формы и какие основные упражнения используются для этих целей, мы узнаем в этой статье.

Общие и специальные упражнения

В классификации физических нагрузок и физических упражнений есть два термина: общие и специальные упражнения или нагрузка.

Первый термин означает, что упражнение или нагрузка даются для развития общей физической формы, то есть не связанной с определенным видом спорта. Специальные упражнения или нагрузка напротив воздействуют на те группы мышц, функциональные системы или же формируют двигательные умения и навыки, которые определяют успех в том виде спорта, которым мы занимаемся.

Исходя из этого положения можно предположить, что «Специальные беговые упражнения» будут способствовать росту специальной физической и технической подготовки, необходимой в беге, и это действительно так.

Мы уже рассказывали об анатомии бега, и говорили, что в беге участвуют множество мышц, выполняющих разные функции. Для увеличения силы или выносливости этих мышц можно использовать различные упражнения с тяжестями в тренажерном зале, но, в этом случае наши мышцы работают в условиях отличных от бега.

Для того, чтобы мышцы не только получали физическую нагрузку, но и формировалась правильная структура движений, были разработаны «Специальные беговые упражнения». Каждое из таких упражнений – это отдельный элемент бега, будь то поднимание бедра или проталкивание стопой, но с акцентом на усиленное его выполнение. Таким образом, в специальных беговых упражнениях, мы все также продвигаемся вперед как и при беге, но в каждом упражнении мы делаем акцент на различные технические элементы бега.

Режимы выполнения специальных беговых упражнений

Специальные беговые упражнения могут использоваться в нескольких целях:

1. Во первых, как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. В таком случае суммарный объем и интенсивность специальных упражнений будет небольшим.

2. Во втором случае, как средства исправления техники бега. Дозировка специальных упражнений в этом случае будет зависеть от того, на какой аспект техники идет воздействие. Если это исправление физических недостатков, то объем будет увеличен, а если же идет исправление структуры движений, то объем и интенсивность будут меньше, так как необходимо, чтобы занимающийся был достаточно свеж для формирования правильной техники.

3. В третьих, специальные беговые упражнения можно использовать как средства специальной физической подготовки бегуна. В данном случае дозировка и интенсивность также будет отличаться в зависимости от того, на какое физическое качество идет развитие. Если мы, например, развиваем силовые качества с помощью упражнения «Многоскоки», то можем ограничится выполнением 10 прыжков с максимальной интенсивностью. А если же хотим развить силовую выносливость с помощью этого же упражнения, то соответственно снижаем интенсивность и увеличиваем количество прыжков, например, до 30-40 за один подход.

10 специальных беговых упражнений

Итак, после того как мы разобрались с тем, что, когда и где применяется, можно перейти к разбору самих упражнений. Для этого случая мы подготовили для вас 10 специальных беговых упражнений, которые вы можете использовать в своей тренировке. И вновь мы благодарим школу RunLife за помощь в видеосъемке к этой статье.

Перед тем, как прочитать о самих упражнениях — посмотрите то, как они выполняются. Так вам будет легче понять их структуру и применить их на практике.

1. Бег с высоким подниманием бедра.

Главная цель упражнения — воздействие на мышцы передней поверхности бедра, стоп, мышцы-сгибатели бедра, улучшение межмышечной координации.

Бег с высоким подниманием бедра будет также полезен бегунам, которые недостаточно поднимают бедро во время бега или же имеют слишком большой захлест голени.

Техника выполнения:

Стоя высоко на стопе мы поочередно начинаем сгибать ноги в тазобедренном и коленном суставах, продвигаясь при этом немного вперед.

Бедро в данном упражнении поднимается параллельно поверхности, а при приземлении нога упруго ставится на опору. Акцент в упражнении должен быть направлен на снятие ноги с опоры, а не на ее постановку.

Туловище в данном упражнении занимает вертикальное положение, а руки работают так же как и при беге.

Возможные ошибки:

1. Бедро не параллельно земле.
2. Нарушение осанки и работы рук;
3. Отсутствие упругости или проваливание в стопе;
4. Акцент в постановке ноги на опору, вместо акцента на поднимании бедра.

2. Бег с захлёстыванием голени.

Данное упражнение в основном направлено на разминку коленного сустава и мышц задней поверхности бедра. Упражнение также особенно будет полезно бегунам со слабой задней поверхностью бедра

Техника выполнения:

В этом упражнении мы выполняем своеобразный упругий бег, попеременно сгибая ноги в коленном суставе, забрасывая голень назад к ягодице.

Туловище немного наклонено вперёд, руки работают также, как и в беге. Не забывайте, что ваш плечевой пояс должен быть расслаблен, так как излишнее закрепощение потом плохо отразится на эффективности бега.

При выполнении упражнения обратите внимание на мягкое и бесшумное снятие ноги с опоры.

Возможные ошибки:

1. Отсутствие упругости при постановки стопы;
2. Излишний наклон туловища;
3. Вынос бедра вперёд за вертикаль при складывании ноги;
4. Неполное складывание ноги;
5. Закрепощён плечевой пояс, неправильная работа рук.

3. Перекаты с пятки на носок

Главная задача в этом упражнении – почувствовать мышцы участвующие в проталкивании.

Техника выполнения:

Как следует из названия, в этом упражнении мы выполняем перекаты с пятки на носок. Начиная от пятки, мы производим усилие через большой палец стопы с последующим проталкиванием вперед, после чего вновь приземляемся на толчковую ногу и выполняем новое проталкивание уже другой ногой.

Туловище во время упражнения занимает вертикальное положение. Движение рук можно выполнить двумя способами: выполнять движения руками как и в беге или же разогнуть и расслабить руки и сохранять равновесие только за счет небольших вращений в плечах.

При выполнении упражнения также не забывайте про мягкое приземление.

4. Многоскоки

Упражнение, по своей сути, представляет собой прыжки с ноги на ногу и как следствие хорошо развивает мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Многоскоки часто используются в прыжковой подготовке спортсменов и служат хорошим средством развития силовой выносливости.

Техника выполнения:

При отталкивании мы полностью выпрямляем толчковую ногу, в то время как маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, тем самым помогая удерживать равновесие. Туловище также находится в вертикальном положение, возможно с небольшим наклоном вперед.

Возможные ошибки:

1. Постановка ноги на пятку
2. Слабое проталкивание вперед
3. Втыкание ноги под себя.

5. Многоскоки (Многоскоки через беговой шаг)

Упражнение похоже на обычные многоскоки, но имеет несколько отличий и является также одними из часто используемых упражнений в подготовке прыгунов.

Техника выполнения:

Как и в многоскоках, мы выполняем активное отталкивание и вынос бедра вперед вверх, однако, после приземления, мы не выполняем прыжок на другую ногу, а делаем обычный беговой шаг.

Это уже более сложное в плане координации упражнении и придется потратить немного времени, чтобы правильно его выполнить. Благодаря чередованию шага и прыжка мы учимся чередовать расслабление и напряжение мышц, поэтому старайтесь следить за активным включением в отталкивание после шага.

Возможные ошибки:

1. Постановка ноги на пятку
2. Слабое проталкивание вперед
3. Втыкание ноги под себя.
4. Нарушение структуры шага

6. Подскоки с постановкой шага

В данном упражнении основной акцент уделяется мышцам сгибателям стопы и голени, производящим отталкивание.

Техника выполнения:

Упражнение чем-то напоминает перекаты с пятки на носок, однако, в этом упражнении отталкивание происходит начиная с передней части с топы, а не с пятки. Оттолкнувшись мы немного сгибаем бедро в тазобедренном и коленном суставе и немного поднимаем его вверх.

Приземление происходит практически на две ноги одновременно: сначала на толчковую ногу, а затем активно на маховую ногу, после чего мы вновь выполняем активное отталкивание.

Возможные ошибки:

1. Выполнение переката вместо отталкивания

2. Слабая амортизация при приземлении

7. Бег на прямых ногах.

Бег на прямых ногах хорошо воздействует на икроножные мышцы, а также на мышцы, отвечающие за сведение-разведение бёдер. Данное упражнение также используется для исправления слабого отталкивания в беге.

Техника выполнения:

При выполнении этого упражнения мы выполняем активную «загребающую» постановку прямой ноги на опору и быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Наша стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть тело вперед.

Туловище находится в практически вертикальном положение, руки выполняют активную работу, как и в беге.

Должно сложится ощущение, что мы продвигаемся вперёд небольшими упругими прыжками.

Возможные ошибки:

1. Вялое, неупругое отталкивание;
2. Отклонение туловища назад;
3. Неправильная работа рук.
4. Согнутые ноги;

8. Бег спиной вперед

Кроме того, что это упражнение прекрасно улучшает координацию движения, тренирует наше периферийное зрение и слух, оно также укрепляет наши ягодицы, заднюю поверхность бедра, а также мышцы пресса и спины.

Техника выполнения:

Для выполнения этого упражнения примите стойку спиной вперед к направлению движения. Согните одну ногу в колене и сделайте шаг назад. Приземление начинается с носка, а затем происходит перекат назад. Не дожидаясь полного переката, выполните шаг назад другой ногой.

Держите туловище в вертикальном положении. Слишком сильное отклонение туловища назад может привести к падению. Не забывайте также иногда поворачивать голову, чтобы оценить обстановку.

Руки все также согнуты в локтях. Движения такие же как и при беге, но по несколько меньшей амплитуде

9. Бег скрестным шагом

Бег скрестным шагом может стать хорошим упражнением для развития подвижности в тазобедренном суставе, укрепления мышц стопы и групп мышцы приводящих и отводящих бедро. Если у бегуна наблюдается низкая подвижность в тазобедренном суставе, то такое упражнение хорошо подойдет для коррекции этого недостатка.

Техника выполнения:

Данное упражнение необходимо выполнять как правым, так и левым боком. Не забывайте выполнить упражнение в каждую сторону, так как в таком случае вы добьетесь более гармоничного и симметричного развития.

В качестве примера разберем скрестный шаг правым боком

Упражнение выполняется на высокой стопе. Выполните шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу. После этого снова сделайте шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой но уже вперед правой ноги и т.д.

Выполняя данное упражнение необходимо соблюдать равновесие, что достигается попеременным скручиванием туловища. В тоже время не отклоняйте туловище от вертикального положения.

Руки при скрестном шаге подняты в стороны до уровня плеч. Можно выполнять упражнение как с прямыми руками, так и с попеременным сгибанием правой и левой рук для поддержания равновесия.

Возможные ошибки:

1. Низкое положение рук.
2. Опускание на пятку.

10. «Колесо» или «Велосипед»

Это упражнение часто используется для обучения технике бега, а также для укрепления мышц стопы, задней поверхности бедра и мышцы-сгибателей бедра.

Данное упражнение уже достаточно сложное и требует большего физического напряжения.

Техника выполнения:

Само упражнение многим напоминает бег. Нога сгибается в коленном суставе, бедро поднимается параллельно земле. Дальше голень выносится вперёд и нога загребающим движением начинает опускаться вниз на опору под центр тяжести. После проталкивания толчковая нога захлёстывается назад и движение повторяется, но уже с другой ноги.

Туловище занимает вертикальное положение. Руки выполняют активное движение по большой амплитуде.

Возможные ошибки:

1. Вялое, неупругое отталкивание;
2. Отклонение туловища назад;
3. Неактивная работа рук.
4. Недостаточное поднимание бедра.

В арсенале легкой атлетики существует еще огромное множество упражнений, не бойтесь использовать их в своей тренировки, ведь чем непривычней будет нагрузка, тем больший эффект она окажет на организм. Надеемся, что это видео было для вас полезным, Пока!

Повышение эффективности подготовки легкоатлетов-спринтеров на основе использования специальных упражнений циклического характера с выраженной асимметрией силового воздействия Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

В.И. Федоров, А.И. Чикуров, С.В. Радаева

ПОВЫШЕНИЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ ПОДГОТОВКИ ЛЕГКОАТЛЕТОВ-СПРИНТЕРОВ НА ОСНОВЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ СПЕЦИАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ЦИКЛИЧЕСКОГО ХАРАКТЕРА С ВЫРАЖЕННОЙ АСИММЕТРИЕЙ СИЛОВОГО ВОЗДЕЙСТВИЯ

В основе работы лежит обоснование методики применения специализированных упражнений асимметричного характера при подготовке легкоатлетов-спринтеров. Упражнения представляют собой использование в скоростном беге асимметричных силовых воздействий в виде отягощения на одной ноге. В циклических упражнениях максимальной интенсивности изменение локальных силовых воздействий путем прибавления дополнительной массы к нижним конечностям кардинальным образом меняют биомеханизм маховых звеньев в создании сил, продвигающих тело спортсмена при отталкивании. При этом в движениях, которые согласуются с функционированием основных частей тела, повышается мощность работы неосновных мышц и в целом увеличивается интенсивность упражнения, что приводит к более высокому тренировочному эффекту.

Ключевые слова: асимметричное силовое воздействие; скоростной барьер; спринт.

Поиск новых резервов совершенствования учебнотренировочного процесса посредством использования технических средств и новых технологий является весьма актуальной задачей в теории и методике спортивной тренировки, направленной на подготовку легкоатлетов, специализирующихся в спринте [1-5]. Актуальность данного вопроса обусловлена трудностями, связанными с невозможностью дальнейшего прироста спортивных результатов за счет уже известных средств и методов тренировки [6-8].

В процессе подготовки бегунов на короткие дистанции были разработаны методики выполнения специальноподготовительных упражнений, которые, с одной стороны, повышают эффективность двигательного потенциала спортсменов, с другой стороны, имеют значения кинематических и динамических параметров, сопоставимые со структурой соревновательного упражнения [9-12].

Большинство авторов считают необходимым на предсоревновательном и соревновательном этапах почти полностью исключать упражнения, по своим биомеханическим характеристикам не связанные с решением задач совершенствования технического мастерства в избранном виде [13-16].

Становится очевидным, что нет ничего более специфичного для тренировки бегунов на короткие дистанции, чем использование в качестве основного упражнения максимально быстрого бега. Причем наиболее эффективным считается многократное выполнение скоростного упражнения [17-19], а именно: повторное пробегание коротких отрезков с максимальной скоростью со старта, с ходу, бег с максимально возможной скоростью в усложненных и облегченных условиях и т.д. Используя облегченные методы или методы усложнения тренировки, авторы не рекомендуют уходить далеко от скоростей и ритмов планируемого результата [20-22]. При этом планируемый результат должен опираться на реальные функциональные возможности спортсмена.

Конкретизируя поставленную цель тренировки, следует исходить из задач, стоящих перед легкоатлетом на данном этапе. Подготовку спортсменов необходимо вести так, чтобы постепенно выйти на те биомеханические, физиологические и силовые показатели его двигательных действий, которые могут привести к росту спортивных результатов, т.е. в спринтерской подготовке стремиться к постановке правильного бега на максимальной скорости, выдерживая соотношение длины и частоты беговых шагов в соответствии с планируемым

результатом [23]. Исследуя ритмо-скоростную структуру движений бегуна-спринтера, В.В. Абросимов (1977) рекомендует применять такие методы тренировок, в которых при многократном повторении соревновательного упражнения будут формироваться биомеханические характеристики бега именно для результата, превышающего исходный уровень подготовки.

Анализ научной литературы по подготовке спринтеров показал, что повторение биомеханически рациональных спортивных упражнений в тренировке используется именно для закрепления двигательного навыка, проявляемого в виде основных элементов техники [24-26]. Использование в тренировках многократного пробегания коротких отрезков приводит к закреплению имеющихся ритмо-скоростных характеристик бега, даже если это происходит с увеличением интенсивности от пробежки к пробежке. Стабилизация двигательного навыка, представляющая в целом положительное явление, несет в себе одновременно отрицательное следствие в виде остановки роста спортивных результатов [27, 28].

Вследствие множества повторений одного действия с максимальной быстротой вырабатывается автоматизм движений, основанный на образовании и закреплении определенной системы нервных процессов. Это стабилизирует быстроту отталкивания, рывка, частоту движений спортсмена, препятствуя росту скорости даже тогда, когда уровень развития физических и волевых качеств повышается. Во время таких тренировок, как бы интенсивны и разнообразны они ни были, у бегуна развиваются и закрепляются навыки отдельных движений, возникает устойчивая ритмика бегового шага -постоянство фаз отталкивания и полета. Возникают стереотипы движений. Так называемый скоростной барьер, закрепленный настолько жестко, что бывает нелегко даже при значительном увеличении качественных сторон двигательного потенциала, например динамической силы, элементарных показателей скоростных способностей, найти новые рациональные соотношения движений, которые позволят превысить в обычных условиях установившееся соотношение длины и частоты шагов с целью увеличения абсолютной скорости движения на дистанции.

Данная проблема наиболее специфична для спринтеров и является следствием применяемых методик. Чрезмерно закреплёнными могут быть скорости движений, их ритм, усилия, даже некоторые пространственные характеристики [29, 30].

Выход из данного противоречия В.Г. Попов (1992) видит в постоянном многоэтапном переучивании, в применении специальных средств, препятствующих закреплению навыка.

Считается, что вариативная система подготовки спринтеров и использование специфических упражнений позволят сформировать определенный диапазон подвижности двигательного навыка и тем самым создадут дополнительные резервы для дальнейшего роста мастерства спортсменов [31].

Однако методологический подход использования нестандартных специализированных упражнений, направленных на преодоление проявлений скоростного барьера, внедряется в практику фрагментарно [32]. Не учитываются зависимость использования в занятиях специальных упражнений от квалификации спортсменов, их адекватность функциональным возможностям занимающихся.

Чтобы избежать стабилизации скорости и возникновения «скоростного барьера», Э.С. Озолин (1986), В.В. Петровский (1978) рекомендуют при выполнении скоростных упражнений применять методы облегчения или затруднения внешних условий.

Принципиальным отличием обладает прием интенсификации силового или скоростного компонента в целостной структуре движений. Задача этого приема заключается в стимуляции нервно-мышечных напряжений на качественно новом уровне. Система выполнения скоростно-силовых упражнений в облегченных условиях дает возможность спортсменам создавать вспомогательный навык с той скоростью, которую он планирует в ближайшем будущем показывать на соревнованиях, почувствовать новые нюансы техники при повышенной скорости. Затруднение условий не позволяет спортсмену на протяжении всего тренировочного процесса полностью адаптироваться к этому упражнению в связи с тем, что с повышением скорости бега увеличивается силовой коэффициент воздействия на основные группы мышц, и это приводит к постоянному улучшению специальной силовой подготовки.

Изменения момента инерции маховой ноги в процессе выполнения специального бегового упражнения или бега является эффективнейшим управляющим фактором. Так как результирующее действие мышцы определяется моментом силы, большое значение имеет величина плеча ее тяги в качестве периферического механизма организации движений [33, 34].

Если добавить конечностям дополнительную массу, то меняется вклад биомеханизма маховых звеньев в создание сил, продвигающих тело спортсмена при отталкивании [35-38].

Добавление массы к звеньям, движения которых согласуются с функционированием основных частей тела, позволяет повысить мощность работы неосновных мышц и в целом увеличить интенсивность выбранного упражнения [39-41].

Большие перспективы видятся в использовании отягощений на определенных звеньях тела спортсмена, так называемый способ создания искусственной гипергравитации.

Отсутствие специальных экспериментальных исследований возможности применения специализированных асимметричных силовых воздействий в цикли-

ческих упражнениях максимальной интенсивности, в спринтерском беге, послужило предпосылкой для проведения настоящего исследования.

Предлагается методика использования асимметричного силового воздействия в циклическом упражнении, а именно в беге. Основная идея выдвинутой гипотезы заключается в том, что за счет интенсификации силового компонента в целостной структуре движений при одной скорости передвижения изменится соотношение параметров техники бега.

Асимметричное силовое воздействие достигается путем использования отягощения в виде манжеты на дистальном конце голени не ведущей по моторике ноги.

Суть действий отягощений такова: при выполнении пробежки нервно-мышечный аппарат спортсмена приводит в движение звенья тела в соответствии с технической структурой данного упражнения. Для мышц бедра и голени это не что иное, как сгибательно-разгибательные перемещения в суставах. Если теперь на дистальную часть голени закрепить дополнительный груз (отягощение), то при выполнении того же упражнения с прежними техническими показателями мышцы должны развивать большие усилия при скорости сокращения, определяемой фазовыми соотношениями. Тем самым предъявляются повышенные требования к скоростно-силовым качествам мышц. Добавление массы к звеньям, движения которых уже осуществляются мышцами с предельной мощностью, приведет к снижению результата двигательного действия максимальной интенсивности скоростно-силового характера.

Исследования В.В. Степанова и И.М. Козлова, посвященные изучению механизмов регуляции темпа движений, показали, что активация антагонистических мышечных групп способствует повышению частоты движений [42].

Использование асимметричного силового воздействия стимулирует выполнение упражнения с большей частотой движения, чем при использовании отягощения на обеих конечностях.

В случае многократного повторения скоростного бега с отягощениями происходит развитие силовых и скоростных возможностей спортсмена в естественных условиях выполнения соревновательного упражнения.

И.М. Козлов и соавт. в своем исследовании взаимосвязи темпа и ритма биомеханической структуры спортивных движений указали на отсутствие асимметрии ритма при выполнении циклической работы в постоянном и максимальном темпах [43].

Амплитуды усилий, нарастание и убывание этих усилий, начало и завершение развития усилий, фазы отталкивания и приземления имеют четко упорядоченную последовательность и выполняются с фазами включения — выключения ведущих мышц. Если разложить сложное движение в линейную последовательность простых движений, то окажется, что каждое последующее простое движение обладает «памятью» о динамике и симметрии предыдущих движений и, таким образом, является от него зависимым [43].

Цель нашего исследования — научно обосновать, разработать методику использования специальных циклических упражнений с выраженной асимметрией силового воздействия в учебно-тренировочном процессе легко-

атлетов-спринтеров и опытно-экспериментальным путем проверить ее эффективность.

Рост результатов предполагается за счет преодоления «скоростного потолка двигательного навыка» и определенной перестройки ритмо-скоростной структуры бега.

В процессе исследования решались следующие задачи:

1. Анализировались методики подготовки легкоатлетов, специализирующихся в беге на короткие дистанции, предложенные предшественниками.

2. Изучались кинематические характеристики бега с использованием силового воздействия асимметричной направленности (бег с манжетами массой 250-300 г на дистальных концах голени), применяемого в тренировочном процессе как специальное скоростно-силовое упражнение; выявление взаимосвязи этих характеристик со спортивным результатом в спринтерском беге на 50 и 100 м.

3. Разработана методика применения комплексов специальных циклических упражнений с возможностью асимметричного силового воздействия на отдельных этапах годичного цикла подготовки спринтеров.

4. Выявлена эффективность использования разработанных комплексов специальных циклических упражнений с асимметрией силового воздействия как средства преодоления проявлений «скоростного барьера». Определена эффективность применения этих упражнений для оптимизации ритмо-скоростных характеристик бега на короткие дистанции.

При решении первой задачи в условиях тренировочного процесса сравнивались кинематические характеристики специальных циклических упражнений с использованием силового воздействия асимметричной направленности. Силовым воздействием в беге служили манжеты на дистальных концах голени не ведущей по моторике ноги. Выбор ноги обосновывался работами В.И. Никитина (1971), в которых показано, что устранение силовой асимметрии у спортсменов циклических видов спорта не приводит к отрицательным изменениям, а наоборот лишь способствует более гармоничному развитию мышечных групп ног, сближению в показателях опорных усилий в беге, улучшению ритмической структуры движения и росту спортивно-технических результатов.

Нами был проведен предварительный этап эксперимента с целью определения влияния локального отягощения, расположенного на дистальных частях голени, на пространственно-временные характеристики техники спринтерского бега. Анализировались время отдельных фаз бегового шага и углы между звеньями тела спортсмена в определенные фазы движения.

Для каждого спортсмена по результатам видеосъемки проводилось сравнение кинематических характеристик бегового шага нескольких пробежек с изменением веса отягощения в каждой отдельной пробежке (от 100 до 500 г, прибавка веса с шагом 100 г) с эталонной пробежкой без отягощения. Определялся оптимальный (пограничный) вес отягощения, когда еще сохраняются угловые характеристики бегового шага, но изменяются ритмо-скоростные параметры бега. При выборе веса отягощения мы исходили из того, что техника бега спринтеров в измененных условиях не должна искажаться.

Было установлено, что при выполнении бега с отягощением от 1 до 1,5% от веса тела не наблюдается нарушения ритмической структуры и техники бега, хотя скорость бега снижается на 10%, длина беговых шагов уменьшается на 6%, частота шагов снижается на 4%.

При решении второй и третей задач был проведен анализ специальной литературы для составления перспективного плана тренировок на период эксперимента, а также для построения схемы недельного цикла тренировочных занятий. Разработана структура комплексов специальных циклических упражнений с возможностью асимметричного силовому воздействия и определена методика применения этих комплексов на отдельных этапах годичного цикла подготовки спринтеров. Выбранная методика предполагала использование специальных упражнений в тренировках два раза в течение недельного микроцикла с преимущественным развитием скоростных качеств.

Для решения четвертой задачи был проведен педагогический эксперимент: испытуемые были разделены на две группы и тренировались по единой программе.

Из всех средств, используемых для преодоления проявлений скоростного барьера у спринтеров средней квалификации, наименее исследованным (не встречалось ни одного упоминания) можно считать применение в тренировочном микроцикле циклических упражнений с выраженной асимметричной направленностью силового воздействия.

В процессе исследования в естественных условиях тренировочного процесса проводились педагогические наблюдения с целью сбора и обобщения практического материала по вопросам использования специальных скоростно-силовых упражнений в процессе подготовки спринтеров, тренирующихся на этапе углубленной спортивной специализации. Фиксировались биомеханические параметры техники бега.

Эксперимент проводился в естественных условиях учебно-тренировочного процесса в течение зимнего соревновательного сезона продолжительностью 11 недельных микроциклов с ноября 2008 по февраль 2009 г. Наблюдения совпадали с зимними предсоревнователь-ным и соревновательным этапами.

В эксперименте приняли участие 20 бегуний на короткие дистанции в возрасте 17-21 года (все испытуемые являлись студентками СФУ; 10 спортсменов в контрольной группе и 10 в экспериментальной). Уровень спортивной квалификации — 1-2-й разряд в беге на 100 и 200 м. Стаж занятий легкой атлетикой не более пяти лет.

Различия по итогам тестирования статистически не значимы (таблица), следовательно, есть основания предполагать, что выбраны однородные группы с одинаковой подготовленностью.

Контрольные испытания для спринтеров обеих групп проводились в процессе официальных соревнований согласно календарю краевой федерации легкой атлетики. Измерения велись с помощью цифровой видеосъемки. Контрольные результаты до начала первой части эксперимента выполнены на открытии зимнего соревновательного сезона (ноябрь). Итоговое тестирование, после проведения эксперимента, планировалось на основной старт сезона (февраль). Погрешность измерений и подсчетов по видеоматериалу составляет не

более 0,3% (0,02 с для результата 7,0 с) по времени и не 50 м (зимний соревновательный сезон), в расчетах

более 0,4% в определении количества шагов. В связи с применялись средние показатели скорости бега, длина

тем, что результаты сравнивались в беге на дистанцию шага на дистанции и частота шагов.

Изменения показателей в ходе эксперимента в беге на 50 м

Показатель Средние значения (x±m) Достоверность различий внутри группы

До эксперимента После эксперимента

Экспериментальная группа

Длина шага, м 1,72±0,01 1,75±0,02 р < 0,05

Частота шага, 1/с 4,01±0,04 4,05±0,05 р > 0,05

Время на 50 м 7,27±0,07 7,08±0,06 р < 0,01

Контрольная группа

Длина шага, м 1,74±0,01 1,76±0,01 р < 0,05

Частота шага, 1/с 3,89±0,04 3,92±0,03 р > 0,05

Время на 50 м 7,39±0,06 7,31±0,05 р < 0,05

Показатели достоверности различий между группами.

Длина шага, м р > 0,1 р > 0,05

Частота шага, 1/с р < 0,05 р < 0,05

Время на 50 м р > 0,1 р < 0,05

Примечание. Достоверность полученных данных определялась с помощью 1-критерия Стьюдента. За основу принимался уровень значимости р < 0,05.

Тренировочные занятия в течение эксперимента проводились по единым тренировочным планам. Легкоатлеты обеих групп использовали разработанную методику применения специальных упражнений.

В микроцикле использовались две тренировки, направленные на развитие скорости. Первая скоростная тренировка носила развивающий характер, через два-три дня скоростная тренировка повторялась, но уже в меньшем объеме («тонизирующая» тренировка), всего микроцикл продолжается семь дней, включая день отдыха.

В тренировочных занятиях, направленных на развитие скорости, для экспериментальной группы предусматривались задания с использованием силового воздействия асимметричной направленности, легкоатлеты контрольной группы использовали те же специальные упражнения, но без применения отягощений.

В остальные дни тренировки были направлены на развитие других физических качеств. Эффективность теоретически разработанного микроцикла проверена в ходе педагогического эксперимента.

Результаты. При сравнении результатов итогового и контрольного тестирования почти у всех испытуемых как в экспериментальной, так и в контрольной группах отмечено улучшение показателей в беге на 50 м, поэтому можно считать выбранную методику развития

ЛИТЕРАТУРА

максимальной скорости эффективной, а прирост результатов в полной мере достоверным.

Среднее значение показателей в беге на 50 м в экспериментальной группе улучшилось на 1,9 с (р < 0,01), в контрольной — на 0,08 с (р < 0,05).

В экспериментальной группе изменения в показателях оказались следующими: средняя длина шага увеличилась на 0,03 м (р < 0,05), а максимальная частота возросла на 0,04 (р > 0,05).

В контрольной группе изменения показателей, характеризующих скорость бега, оказались следующими: средняя длина шага увеличилась на 0,02 м (р < 0,05), а максимальная частота движения нижними конечностями возросла на 0,03 (р < 0,05).

В отдельных случаях прирост спортивной результативности происходил на фоне явного снижения более характерных показателей.

Методика с использованием силового воздействия асимметричной направленности (бег и специальные циклические скоростно-силовые упражнения с отягощениями в виде манжет весом 250-300 г на дистальных концах голени одной ноги) в подготовке бегуний на короткие дистанции обеспечивает прирост показателей скорости бега за счет увеличения длины бегового шага и в меньшей степени — частоты шагов.

1. Абросимов В.В. Исследование ритмо-скоростной структуры движений бегуна-спринтера и возможностей ее совершенствования с использо-

ванием тренажерных устройств : автореф. дис. … канд. пед. наук. М. : ВНИИФК, 1977. 24 с.

2. Аванесов В. У. Проблемы и пути повышения специальной работоспособности в беге на короткие дистанции // Теория и практика физической

культуры. 2007. № 12. С. 38-41.

3. Аль Раггад Раид. Скоростно-силовая подготовка на ранних этапах многолетнего тренировочного процесса легкоатлетов-спринтеров : авто-

реф. дис. … канд. пед. наук. Волгоград, 2000. 24 с.

4. Бугаев Г.В. Построение индивидуальных программ тренировки в легкоатлетическом спринтерском беге девушек в соревновательном перио-

де подготовки на этапе спортивного совершенствования : автореф. дис. … канд. пед. наук. М., 1998. 23 с.

5. Топчиян B.C. Исследование методики воспитания скоростных качеств у юных легкоатлетов (на примере бегуна на короткие дистанции) :

автореф. дис. … канд. пед. наук. М., 1968. 24 с.

6. Аванесов В. У. Спринт — бег 100 м: Методические рекомендации. Баку : Госкомспорт Азерб. ССР, 1987. 65 с.

7. Алабин В.Г. Многолетняя подготовка легкоатлета. Минск : Высшая школа, 1984. С. 89-135.

8. БондарчукА.П. Управление тренировочным процессом спортсменов высокого класса. М., 2007. С. 124-131.

9. Ильин М.А. Технология применения специально-подготовительных упражнений в спортивной тренировке юных бегунов на короткие ди-

станции : дис. … канд. пед. наук. М. : ВНИИФК, 2002. 174 с.

10. Майский А.Б. Секреты спринтерского бега: Другая версия биомеханического обоснования техники бегового шага. Архангельск, 2007. 48 с.

11. Попов Г.И. Биомеханические основы создания предметной среды для формирования и совершенствования спортивных движений : автореф.

дис. … д-ра пед. наук. М. : ГЦОЛИФК, 1992. 48 с.

12. Сергеев А.И. Методические приемы совершенствования основных компонентов быстроты у бегунов на короткие дистанции 13-15 лет : дис. … канд. пед. наук. Смоленск, 1999. 134 с.

13. Аракелян Е.Е. Экспериментальное обоснование методики применения специальных беговых упражнений в процессе начальной спортивной

подготовки юных бегунов на короткие дистанции : автореф. дис. … канд. пед. наук. М. : ГЦОЛИФК, 1970. 25 с.

14. Вовк С.И. Специальная физическая подготовка бегуний на короткие дистанции на этапе спортивного совершенствования : автореф. дис. …

канд. пед. наук. М. : ГЦОЛИФК, 1987. 24 с.

15. Ерощев В.Д. Индивидуализация тренировочного процесса квалифицированных бегуний на короткие дистанции : автореф. дис. … канд. пед. наук. М. : ГЦОЛИФК, 1988. 23 с.

16. Ратов И.П. Использование технических средств и методических приемов искусственной управляющей среды в подготовке спортсменов //

Современная система спортивной подготовки / под ред. Ф.П. Суслова, В.Л. Сыча, Б.Н. Шустина. М. : СААМ, 1995. С. 323-337.

17. ГагуаЕ.Д. Тренировка спринтера. М., 2001. С. 26-31.

18. Озолин Э.С. Спринтерский бег. М. : ФиС, 1986. 159 с.

19. Павлова О.И., Камардина О.Н. Система тренировки Виктора Пушкина. М. : Олимпия Пресс ; Терра-Спорт, 2005. 96 с.

20. Аракелян Е.Е., Филин В.П., Коробов А.В., Левченко А.В. Бег на короткие дистанции : учебник для институтов физической культуры. М. :

Физкультура и спорт, 1988. 347 с.

21. Козлов И.М., Самсонова А.В., Томилов В.Н. Взаимосвязь темпа и ритма биомеханической структуры спортивных движений // Теория и практика физической культуры. 2003. № 2. С. 10.

22. Ратов И.П. Концепция «искусственная управляемая среда» и перспективы рационализации системы спортивной тренировки // Проблемы теории спорта. Хабаровск, 1982. С. 75.

23. Кряжев В.Д., Попов Г.И. Биомеханический анализ техники бега сильнейших спортсменов мира // Теория и практика физической культуры.

1988. № 10. С. 30-32.

24. Бальсевич В.К. Многолетняя подготовка спринтеров // Легкая атлетика. 1983. № 5. С. 6-7.

25. Козлов И.М. Биомеханические факторы организации движений у человека : дис. … д-ра биол. наук. Л., 1984. 307 с.

26. Степанов В.В. Исследование биомеханической структуры движений с целью повышения эффективности управления тренировочным процессом бегунов на короткие дистанции : дис. … канд. пед. наук. Л., 1977. 194 с.

27. Петровский В.В. Бег на короткие дистанции. М. : Физкультура и спорт, 1978.7.

31. Козлов И.М., Самсонова А.В., Томилов В.Н. Взаимосвязь темпа и ритма биомеханической структуры спортивных движений // Теория и практика физической культуры. 2003. № 2. С. 10.

32. Олейников В.И. Эффективность применения тренировочных нагрузок в подготовке бегунов на короткие дистанции с использованием специальных средств : автореф. дис. … канд. пед. наук. М. : ГЦОЛИФК, 1989. 13 с.

33. Аруин А.С., Зациорский В.М., Райцин Л.М. Биомеханические свойства мышц нижних конечностей // Теория и практика физической культуры. 1977. № 9. С. 8-14.

34. Донской Д.Д., Зациорский В.М. Биомеханика : учебник для институтов физической культуры. М. : ФиС, 1979. 264 с.

35. Майский А.Б. Экспериментальное исследование взаимодействия ног, туловища и рук при беге на короткие дистанции : автореф. дис. …

канд. пед. наук. Тарту, 1969. 24 с.

36. Орещук С.А. Биомеханические основы техники бега : учеб. пособие. Харьков, 1993. 100 с.

37. Селуянов В.Н., Аиед Берхаим. Биомеханизм как основа развития теоретической биомеханики двигательной деятельности человека : учеб. пособие. М. : Принт Центр, 1997. 82 с.

38. Тюпа В.В., Зациорский В.М., Алешинский С.Ю. и др. Биомеханика спринтерского бега : учеб. пособие для студентов институтов физической культуры. М. : ГЦОЛИФК, 1981. 76 с.

39. Левченко А.В. Специальная силовая подготовка бегунов на короткие дистанции в годичном цикле : дис. … канд. пед. наук. М., 1982. 168 с.

40. Орещук С.А. Исследование особенностей влияния отягощений на формирование системы движений скоростного бега у подростков и юношей : автореф. дис. … канд. пед. наук. М. : НИИ физиологии детей и подростков, 1971. 20 с.

41. Черкашин П.И. Исследование эффективности специальных упражнений с отягощениями для развития быстроты и силы бегуна на короткие дистанции : автореф. дис. … канд. пед. наук. Омск, 1957. 24 с.

42. Степанов В.С. Центр «симметрии-асимметрии» тела // Теория и практика физической культуры. 2006. № 10. С. 58-61.

43. Самсонова А.В. Моторные и сенсорные компоненты биомеханической структуры физических упражнений : автореф. дис. … д-ра пед. наук.

СПб., 1998. 48 с.

Статья представлена научной редакцией «Психология и педагогика» 3 мая 2012 г.

Силовая подготовка бегуна в домашних условиях

Простые упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы для совершенствования техники бега

Уже ни для никого не секрет, что для правильной техники бега помимо обычных беговых тренировок важно уделить внимание силовой подготовке. Но у любителей на это часто не хватает времени, кроме того, сложные упражнения стоит выполнять под наблюдением тренера хотя бы в первый раз. Тренеры нашего бегового клуба всегда помогут подобрать комплекс силовых упражнений, которые необходимы именно вам, и покажут правильную технику выполнения, чтобы добиться максимального результата и не получить травму, что часто случается при неправильном выполнении упражнений.

А сегодня мы расскажем вам про простые упражнения, которые вы сможете самостоятельно выполнять в домашних условиях.

 

Стопы

Для укрепления мышц свода стопы отлично подходят самые простые упражнения со школьных уроков физкультуры: ходьба на пятках, на носочках, на внутренней и внешней стороне стопы, а также ходьба с перекатом с пятки на носок.

Ежедневно выполняйте каждое упражнение по 30 секунд утром и вечером. Лайфхак: эти упражнения легко совмещать с повседневными делами, например, проверкой почты или просмотром сериала.

 

Икроножные мышцы

Универсальное упражнение для укрепления икроножных – это подъем на переднюю часть стопы с максимальной амплитудой движения в умеренном темпе. Выполняйте упражнение до ощущения полной усталости утром или вечером – например, пока готовите завтрак или чистите зубы перед сном.

После тренировки важно уделить внимание растяжке икроножных и камбаловидных мышц. Для растяжки икр встаньте в упор к стене, выпрямив в колене стоящую сзади ногу и прижав пятку к опоре. Немного согните ногу в колене и почувствуйте напряжение чуть ниже икроножной мышцы – так вы задействуете камбаловидную мышцу. Удерживайте каждое положение по 30-60 секунд.

 

Мышцы бедра

Для укрепления прямой, медиальной и латеральной мышц бедра выполняйте простейшие, на первый взгляд, упражнения с собственным весом. Сядьте на пол, согнув одну ногу в колене и выпрямив вторую; носок прямой ноги смотрит вверх. Приподнимите ногу не более чем на 30 сантиметров и медленно опустите вниз, не касаясь пола. Выполняйте упражнение до чувства утомления. Затем повторите движение, развернув свод стопы вверх (носок направлен вправо), а затем вниз (носок направлен влево).

 

Ягодичная мышца

Для укрепления ягодичных мышц есть много эффективных упражнений, которые лучше всего выполнять в комплексе – по 30-50 повторений каждого упражнения с отдыхом 30 секунд, через две недели делайте два круга упражнений с отдыхом в 1 минуту, через месяц – три круга. Комплекс включает следующие упражнения: ходьба с выпадами на каждый шаг, выпады на месте, приседания и полуприседы с различной амплитудой. При выполнении приседаний не прогибайте поясницу и следите за тем, чтобы колени не выходили за стопу.

 

Мышцы кора

Для укрепления мышц кора ежедневно выполняйте серию планок. Удерживайте каждую позицию по 30 секунд, каждые три дня увеличивайте время на 10 секунд. Следите за положением тела оно должно быть прямым, без прогибаний в области поясницы.

• Прямая планка: упор на предплечья и носки, пресс напряжен, туловище и ноги параллельны полу.
• Обратная планка: упор на ладони (руки прямые, ладони развернуты к ногам) и пятки, взгляд обращен вверх.
• Боковые планки: бедра прижаты друг к другу, упор на левое предплечье и левую ногу. Затем повторите то же самое для правой стороны.

 

Верхний плечевой пояс

Работа рук задает ритм ногам в беге и помогает удерживать баланс туловища. Именно поэтому для комфортного бега так важна расслабленная и экономичная работа верхнего плечевого пояса. Для укрепления этой мышечной группы 2 раза в неделю выполняйте три простых упражнения: отжимания в упоре лежа, отжимания на брусьях и подтягивания. Достаточно 3 серий по 20 повторений каждого упражнения. При этом обязательно растягивайте мышцы после выполнения упражнений, перенапряженные мышцы верхнего плечевого пояса могут привести к чрезмерному закрепощению работы рук и снижению экономичности техники бега.

 

Голова

Многие не обращают внимание на положение головы и шеи в беге, но это также влияет на технику бега. Плечи должны быть опущены и расслаблены, голова держится ровно, взгляд направлен вперёд. Для снятия излишнего напряжения, особенно если тренировка проходит после рабочего дня, проводите легкую разминку – плавные наклоны головы из стороны в сторону. Затем опустите плечи, расслабьтесь, сложите руки в замок на затылке и на выдохе плавно прижмите подбородок груди, тем самым растягивая мышцы шеи.

 

Техника спринтерского бега и методика обучения спринтеров

История спринта, древнейшего вида спорта, уходит корнями в эпоху Древней Эллады. Первым олимпийским чемпионом в спринте был повар из Элиды. Тренировки в те времена проходили вполсилы. Для бега отбирались участники с природным талантом, призванные продемонстрировать свой дар, а не достижения в результате развития способностей.

Техника бега на короткие дистанции

Победа на спринтерском забеге может быть достигнута в течении нескольких секунд. Поэтому нужна эффективная система с отточенными движениями. Иначе из-за досадной оплошности произойдет потеря времени.

Согласно технике спринта, необходимо:

1. Наклонить корпус на 10-15 градусов к вертикали.
2. Отвести немного назад плечи.
3. Разместить стопы почти на одной линии.
4. Переместить опору с передней части стопы, несколько не доходя до пятки.
5. Скопировать позу кенгуру перед прыжком.
6. На коротких спринтерских пробежках от бегуна требуется полная выкладка физических и психоэмоциональных запасов организма.

У этого вида спорта есть свои особенности:

• мобилизация всех имеющихся ресурсов;
• развитие координации движений;
• тренировка выносливости и максимальной скорости за короткий промежуток времени.

Во время спринтерского забега в организме запускаются дремавшие источники энергии. Тело человека работает на пределе возможностей. Если исключить людей из групп риска, подобные нагрузки приносят исключительную пользу.

Изменения организма на тренировках:

• улучшение выносливости организма;
• развитие ловкости, реакции и координации движений;
• увеличение объема легких;
• улучшение кровообращения;
• интенсивно выводятся шлаки и продукты метаболизма;
• сердце подвергается полезной нагрузке;
• тренируется сердечно-сосудистая система во время разгона;
• повышается тонус мышц;
• сжигание лишних жировых отложений.

История развития техники спринтерского бега продолжается. Еще рано ставить точку. Первоначально, в самом начале победного шествия спринта, на заре Олимпийских игр, тренировки проводились 2-3 раза в неделю. Основное внимание уделялось заложенным от природы показателям психики и физиологии. Только на их основе достигались беговые рекорды.

И с появлением «быстрейшей лани Европы» Е. Сеченовой количество тренировок увеличилось до пяти в неделю. Впервые были проведены 2 тренировки в день. Во время подготовительных тренировок проводились пробежки со скоростью, приближенной к максимальной. Совершенствование методической части тренировок вначале шло по пути увеличения тренировочных объемов и применения различных специальных средств подготовки.

Фазы, тактика бега и ключевые ошибки на спринтерских дистанциях

Обучение технике бега на короткие дистанции

Спринтерский бег доступен не только уникумам, но и обычному человеку. Быстрый бег приносит пользу телу при соблюдении правил тренировки.

На начальном этапе поставлены следующие задачи обучения:

1. Изучить основы техники спринтерского бега в медленном темпе: 120—140 шагов в минуту.
2. Усвоить особенности движений в быстром темпе: движения рук, положение туловища и головы, постановка ноги на опору, вынос вперед маховой ноги.
3. Научиться технике высокого старта.
4. Освоить технику низкого старта (позу какого животного копируют спринтеры на старте).

Бег на короткие дистанции очень динамичный, яркий, зрелищный. В напряженной борьбе спортсмены одерживают победу не только на дистанции, но и над собой. Это серьезное психологическое испытание, которое не всем по плечу.

Только достойные и настойчивые бегуны добиваются уникальных результатов. К системе обучения технике бега имеют отношения последние разработки в области биофизики, физиологии, биомеханики.

Основы построения тренировки

В процессе подготовки спортсменов легкоатлетов тренеры стремятся сделать тренировку более рациональной.

Для достижения спортивного совершенствования понадобятся:

1. Быстрота реакции.
2. Максимальная способность к ускорению на старте.
3. Скорость бега.
4. Скоростная выносливость.
5. Тактическое и техническое мастерство.

Тренировка проводится согласно основным принципам:

1. Принцип постоянного напряжения: при выполнении упражнений тренируемая мышца находится в напряжении в позитивной и в негативной фазе (поднимая штангу на бицепс, атлет не опускает ее до упора в нижней точке и не прижимает к груди в высшей точке).
2. Принцип сплит-тренировок: сочетание в одной тренировке нагрузку на мышцы-антагонисты, сгибатели и разгибатели (бицепс-трицепс, грудные мышцы – широчайшие мышцы спины
3. Принцип базовых упражнений: использование базовых упражнений на разные мышечные группы.
4. Принцип приоритета: проработка вначале отстающих мышц.
5. Принцип вставочных подходов: вставлять между упражнениями дополнительное (выполнить приседание и в фазе отдыха сделать упражнение для бицепса).

При грамотном обучении, сочетании упражнений и соблюдении техники спринта результат не заставит себя ждать. Тренеру необходимо знать, какие изменения происходят в теле бегунов. Для этого нужен комплексный подход и контроль при проведении занятий. Управление тренировочным процессом актуально в настоящий момент.

Получение объективных значений показателей техники гладкого бега, развитие силовых и скоростно-силовых качеств, специальной энергетики и выносливости служат моделями, на которые ориентируется тренерский состав в обучающем процессе, используя авторские методические приемы для достижения заветной цели в виде желаемого спортивного результата

Программа тренировок для спринтеров

Гладкий бег или спринт относится к циклическому виду бега. Он требует скоростной и специальной выносливости, повышения скорости. Дыхание при этом анаэробное, в качестве источника энергии выступает АТФ-креатин.

Благодаря технике спринта:

• развивается скорость;
• увеличиваются силы;
• сжигается висцеральный жир;
• увеличивается мышечная масса, особенно в нижней части тела;
• укрепляются легкие и сердце;
• повышается иммунитет.

Таблица 1. Комплекс упражнений для развития скорости движений спринтера.

На этом этапе главное это развитие силовых и скоростных качеств. а так же выносливости и координации.

Таблица 2. Средства скоростно-силовой подготовки бегунов на короткие дистанции.

На данном этапе предполагается бег с различной интенсивностью от 20 до 200 метров. При этом необходимо не забывать про специально-беговые упражнения (СБУ).

Предсоревновательная подготовка спринтера

Для спринтера предсоревновательная подготовка занимает 10 дней и начинается с определения категорий стартов. Обычно в сезоне бывает один основной, два-четыре нужных и три-шесть промежуточных стартов. Времени на подготовку ко всем стартам не хватит, поэтому важно сделать упор на основном старте.

Для центральной нервной системы любой старт воспринимается, как стресс, поэтому нужен отдых. Классификация стартов даст суперкомпенсацию и выведет атлета на максимальные показатели к главному состязанию.

При этом между двумя нужными или основными стартами должно пройти порядка пятнадцати дней с последующим отдыхом. Проводить предсоревновательную подготовку надо только перед нужными и основными стартами.

Подготовка состоит в подкармливании организма биологически активными веществами, а также стимуляторами при соблюдении водно-питьевого режима (около четырех литров ежедневно) и выполнении упражнений.

За три дня до старта провести хорошую растяжку и выполнить упражнения с меньшими интенсивностью и объемом. В первый день сделать упор на беговой тренировке, во второй- на силовой, а в третий провести хорошую разминку с интенсивностью 70%.

Видео: Тренировочный план подготовки спринтера.

Спортивное совершенствование техники спринтерского бега развивает скорость и выносливость спортсмена, позволяет получить высокие результаты. На каждой фазе спринтерского бега есть свои акценты, на которые следует обратить внимание. Промедление на финише или преждевременное расслабление может привести к неудовлетворительному результату.

10 лучших спринтеров планеты: биография и история развития

Техника совершенствования спринта пока далека от идеала, она постоянно обновляется наработками тренеров всего мира.

Если хотите лучше бегать — беритесь за штангу и гантели

Как силовые тренировки связаны с бегом

Упражнения со штангой и гантелями не прокачают вашу выносливость, зато увеличат ^{экономичность бега — способность затрачивать меньше энергии на те же движения.}

При одинаковых показателях VO2 max — максимального потребления кислорода — экономичность определяет ^{успех бега на средние и длинные дистанции на 65,4%.}

Упражнения с весом полезны и для спринтеров: восемь недель силовых тренировок повышают ^{результаты в беге на 30 и 60 метров на 8% и 5,9%.}

Ниже мы рассмотрим, как силовые тренировки помогают улучшить показатели в беге.

Как работа с весами повышает экономичность бега

1. Увеличивает жёсткость мышц и сухожилий

Для экономичности бега очень важна упругая деформация мышц и связок ног. Когда бегун ставит ногу на опору, мышцы и сухожилия растягиваются и запасают механическую энергию, а когда стопа отталкивается от земли, энергия высвобождается и помогает бегуну сделать шаг.

Если мышцы ног расслаблены, они не смогут накопить и выбросить энергию. Представьте, что вы неожиданно проваливаетесь ногой в яму: мышцы расслаблены, никакого толчка нет, только удар.

Жёсткие мышцы и сухожилия быстрее растягиваются и сжимаются, запасают и высвобождают больше энергии ^{. При этом сокращается контакт с землей, а в фазе толчка активность мышц ног снижается: им уже не нужно так напрягаться, чтобы оттолкнуться от земли. Меньше напряжения, меньше потребления кислорода, выше экономичность бега.}

Силовые тренировки увеличивают толщину ^{и жёсткость сухожилий и помогают активировать мышцы: сделать их более жёсткими за счёт улучшения нервно-мышечной координации.}

2. Улучшает нервно-мышечную координацию

Чтобы мышечные волокна активировались и стали жёсткими, к ним должен поступить сигнал от мотонейрона — нерва, который подаёт сигналы из спинного мозга. Одну мышцу иннервируют несколько сотен мотонейронов, поэтому не все её волокна включаются в работу одновременно. Чем больше волокон включаются, тем жёстче становится мышца в момент перед приземлением.

В отличие от тренировок на выносливость, упражнения на максимальную и взрывную силу увеличивают ^{жёсткость мышц, прокачивают вовлечение моторных единиц и внутримышечную координацию, что приводит к увеличению мощности и экономичности бега.}

Какие силовые тренировки подходят бегунам

Для бегунов одинаково хорошо подходят ^{и тренировки с тяжёлыми весами, и упражнения на взрывную силу. Если выполнять их регулярно, возрастает экономичность бега, выносливость и показатели в спринте.}

Упражнения с тяжёлыми весами

В основном бегунам нужно тренировать мышцы ног и спины. Попробуйте следующие упражнения:

• приседания со штангой на спине;
• становая тяга;
• жим ногами на тренажёре;
• сгибание ног на тренажёре;
• тяга штанги в наклоне;
• тяга гантели в наклоне.

Выберите 2–4 упражнения. Начните с 2 подходов по 5–10 раз, прибавляйте по одному подходу каждую неделю и постепенно доходите до 6 подходов.

Подбирайте вес так, чтобы последние повторения давались с трудом, но не доводите до отказа мышц. Ориентируйтесь ^{на 40–70% от своего одноповторного максимума (1ПМ).}

Вот пример силовой тренировки четырёхкратного олимпийского чемпиона в беге на длинные дистанции Мо Фара. Его силовая тренировка в спортзале очень короткая и лёгкая, но он считает её обязательной частью своей подготовки.

Плиометрическая тренировка

Плиометрическая тренировка включает разные виды прыжков и спринтов, развивающих взрывную силу. Вот несколько подходящих упражнений:

• выпрыгивания из приседа;
• запрыгивание на тумбу;
• спрыгивание с тумбы с последующим прыжком;
• прыжки в длину;
• интервальный спринт с короткими периодами работы и отдыха.

Выберите одно-два упражнения. Начните с 30 повторений и постепенно увеличивайте до 60–100 повторений.

Вот видео с интересными упражнениями для плиометрической тренировки.

Не забудьте хорошо разогреться, чтобы не получить травму.

Тренировка мышц кора

Профессор медицины Стэнфордского университета Майкл Фредериксон (Michael Fredericson) и физиотерапевт Таммара Мур (Tammara Moore) считают ^{, что бегунам необходимо тренировать мышцы кора для более эффективных движений, которые исключат перегрузку и травмы.}

Среди рекомендуемых упражнений — простая и боковая планка, одновременный подъём рук и ног на фитболе, выпады в разные стороны, скручивания корпуса в выпаде.

Выберите 2–3 упражнения на мышцы кора и включите их в свою силовую тренировку. Делайте два подхода по 15–20 повторений каждого упражнения. Удержание планки начните с 20 секунд и постепенно доведите до одной минуты.

Как часто тренироваться

Не стоит сразу включать в свои занятия и силовую, и плиометрическую тренировки — это может перегрузить нервную систему, которой и так придётся адаптироваться к непривычным упражнениям.

Опытный бегун и автор книги о выносливости Алекс Хатчинсон (Alex Hutchinson) советует ^{чередовать тип нагрузок через несколько месяцев. Например, два месяца вы дополняете свои беговые тренировки упражнениями со штангой и гантелями, а следующие восемь недель занимаетесь плиометрикой, развивая взрывную силу.}

В дальнейшем, когда тело привыкнет к нагрузкам, вы можете проводить и силовые, и взрывные тренировки в рамках одной недели, но соблюдайте пропорцию 3 : 1, где 3 — выносливость, а 1 — сила + взрывная сила. Кроме того, снижайте силовые нагрузки в соревновательный период, чтобы избежать перегрузки.

Читайте также

Тренируйтесь, как олимпиец: лучшие тренировки для спринтеров

Если вы когда-нибудь задумывались, что такое тренировка на силу и способности супергероев, взгляните на жизнь олимпийского спринтера. Эти спортсмены представляют собой единый комплекс: сила, мощь, скорость и взрывная способность, все в компактном, скупом, беговом тренажере.

Что действительно нужно, чтобы соревноваться на национальном этапе, когда все, что вы видите по телевизору, — это гонки продолжительностью менее 10 секунд? Честно говоря: это не весело. Большинство спринтеров элитного уровня тренируются около 20 часов в неделю для гонок, которые длятся всего несколько секунд, и лишь доли секунды отделяют олимпийских золотых медалистов от других.

Но даже если вы не готовы к участию в гонке, золотой призер Олимпийских игр 2016 года Вайд ван Никерк — первый человек, преодолевший 10 из 100, 20 в 200, и , приблизившись к 43,0 из 400 — вы все равно можете используйте тренировки в стиле спринтера, чтобы избавиться от жира, нарастить мышцы и стать самым худым из тех, кем вы когда-либо были.

Часть I: Тренировка в тренажерном зале

Начните наращивать силу спринта, используя эти столь необходимые движения.

1. Силовые чистки — 5 подходов по 5 повторений

2.Приседания со штангой — 3 подхода по 6 повторений

3. Жим лежа — 3 подхода по 6 повторений

4. Завершающий комплекс с плитами и собственным весом — 3 следующих суперсета:
Подтягивания — 10 повторений
Приседания с прыжком с пластиной — 12 повторений
Подъемы на колени в висе — 20 повторений
Обратные выпады с толчком колен — 8 повторений на каждую ногу
Отжимания — 10 повторений
Дрэг на санях (40 футов)

Часть II: Тренировка на трассе

Всегда начинайте с динамической разминки, чтобы подготовить нервную систему к быстрым движениям.

Динамическая разминка

1. Прыжки — 50 м

2. Прыжки назад — 50 м

3. Высокие колени — 50 м

4. Удары прикладом

50 м 5. Бег назад — 50 м

6. Махи ногами (передняя и задняя) — 10 повторений

Теперь вы должны быть в хорошем настроении и воодушевлены, готовы пустить его на беговую дорожку. Две тренировки на беговой дорожке, представленные ниже, предназначены для различных аспектов тренировки спринтеров, которые жизненно важны для их подготовки к соревнованиям.

Тренировка на треке I

Бег для кондиционирования
8 x 200 м. После каждого спринта возвращайтесь к началу. Отдохните 2 минуты. Целевое время для каждых 200: 30 секунд или меньше.

Тренировка на треке II

Моделирование бега
250 м
150 м x 2

Отдых 90 секунд между повторениями и 8 минут между подходами.

Руководство для спринтера по питанию на соревнованиях

Теперь, когда вы почувствовали вкус тренировок спринтера, не забывайте, что расходование такого количества энергии требует не менее интенсивной фазы восстановления.В отличие от бегунов на длинные дистанции, чьи диеты включали загрузку углеводов в течение более длительных периодов бега, спринтеры больше склоняются к большому количеству белков и полезных жиров для коротких всплесков взрывной силы.

Белок

1 г на фунт массы тела в течение дня

— Куриная грудка
— Рыба (лосось, махи-махи, треска, пикша, камбала)
— Постная говядина (куриный фарш, лондонский бройл) , бифштекс)

Фрукты и овощи

(Чем темнее, тем лучше) — 30%

— Малина
— Капуста
— Ямс
— Бананы
— Брокколи
— Ананас
— Шпинат
— Черника
— Лук-порей
— Гранит
— Водоросли

Жиры

10%

— Арахисовое масло натуральное
— Миндальное масло
— Масла (семена льна, рыбий жир)
— Авокадо

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Девять упражнений для спринтеров!

Об авторе

Имя: Том Грин.
Место жительства: Центр олимпийской подготовки США, Сан-Диего, Калифорния.
Спорт: Легкая атлетика.
Колледж: Университет Южной Дакоты (97′-02 ‘)
События: 100- и 200-метровые перебежки.
Лучший личный результат: 10,10 / 20,77.
Достижения: 8-кратный всеамериканец, 7-е место в беге на 100 метров на чемпионате США по легкой атлетике 2002 года, участник Кубка мира 2002 года 4×100, золотой и серебряный призер NACAC U-25 2002 года, эстафета Дрейка 2002 года. -метр, титулы спортсменов года как штата, так и Университета Южной Дакоты, шесть школьных рекордов (три рекорда штата за все время).
Голы: Стать участником олимпийских команд 2004/2008 в беге на 100 метров и эстафете 4х100. Угрожать текущему 100-метровому мировому рекорду.

T Ниже приводится список из девяти упражнений, которые я использую для развития моей центральной нервной системы (ЦНС) и взрывной способности. Во время спринта для меня, очевидно, важно развивать эти области. Несмотря на то, что я использую эти упражнения только для бега на 100 метров, они могут быть полезными инструментами для любого спортивного мероприятия, в котором вы хотите улучшить.

Основная идея этих упражнений проста. Взрывайтесь от земли, а затем, как только ваша ступня / ступня соприкоснется, снова взорвитесь, проведя минимальное количество времени на земле. Некоторые из этих упражнений сосредотачиваются на том, как высоко вы можете подняться, некоторые — на том, как далеко вы можете зайти, а некоторые просто подчеркивают быстроту контакта с землей.

Перед тем, как делать что-либо из этого, важно как следует разогреться. Найдите время, чтобы сделать это! Несоблюдение этого может значительно увеличить риск получения травмы.Будь то незначительное или серьезное, травма — это последнее, с чем нужно иметь дело, пытаясь преуспеть в своем виде спорта. Если вы потратите несколько дополнительных минут на разминку, это предотвратит недели или даже месяцы борьбы с травмой. Поверьте мне! Если вам нужны идеи, посмотрите мою последнюю статью.

Программа

Ниже приводится список из девяти упражнений. Я объясню каждую из них в кратких деталях с фотографиями, на которых я выполняю их от начала до конца.Помните, что каждое упражнение должно быть баллистическим, поэтому вам нужно быть максимально быстрым и мощным.

1. Прыжки с группировкой. (2×6)
2. Ракетные прыжки. (2×6)
3. Прыжки с выпадом. (2×6)
4. Line Hops. (2×8)
5. Пропускает по высоте. (3×30 метров)
6. Пропускает расстояние. (3×30 метров)
7. Ограничения для прямых ног. (3×30 метров)
8. Броски с утяжелением вперед. (5)
9. Броски с отягощением над головой. (5)

Упражнения

1.Tuck Jumps

Большая версия

Прыжки с группировкой выполняются путем приседания с последующим отрывом от земли как можно выше. Находясь в воздухе, цель состоит в том, чтобы «поджать» ноги к груди как можно выше, прежде чем снова приземлиться. Сразу после приземления быстро присядьте и снова взорвитесь. Во всех прыжках должен быть постоянный и плавный переход.

2. Ракетные прыжки

Большая версия

Ракетные прыжки выполняются точно так же, как в начальной фазе отрыва.За исключением этого раза, цель состоит в том, чтобы полностью растянуть кончики пальцев рук и ног. В воздухе ваше тело будет выглядеть как прямая линия. Сразу после приземления быстро присядьте и снова взорвитесь.

3. Прыжки с выпадом

Большая версия

Выпады выполняются, начиная с позиции «выпад», а затем отрываясь от земли. Находясь в воздухе, ваши ноги будут двигаться так, чтобы передняя нога была позади вас, а нога, которая была позади вас, была впереди.Цель состоит в том, чтобы подняться как можно выше и приземлиться в положении выпада, переставив ноги в воздухе. Затем снова взорвитесь.

4. Линейные переходы

Большая версия

Линейные прыжки — это самое быстрое упражнение из девяти. Проведите воображаемую линию и встаньте сбоку от нее, поставив ноги вместе. Идея состоит в том, чтобы как можно быстрее подпрыгивать по этой «линии», при этом ноги остаются близко друг к другу. Чтобы сохранить равновесие, вытяните руки в стороны.

5. Пропуски по высоте

Большая версия

Прыжки для роста — одни из моих любимых! Они простые. Используя основное движение прыжка, подпрыгивайте как можно выше с каждым прыжком. Действительно качайте руками, когда вы взрываетесь на каждом прыжке. Я делаю это на 30 метров, возвращаюсь назад и повторяю упражнение.

6. Пропуски на расстояние

Большая версия

Скипы на дистанцию ​​тоже отличные.Снова используя базовое движение с прыжком, цель состоит в том, чтобы прыгнуть вперед как можно дальше. Они похожи на прыжки, но не так утомительны для тела, поэтому вас не будут так избивать. Как и в случае с прыжками на высоту, обязательно качайте руки и задействуйте все мышцы ног, икр и лодыжек. Я также использую для них 30 метров.

7. Ограничение прямой ноги

Большая версия

Прямые упражнения на ногу отлично подходят для работы с подколенными сухожилиями и ягодицами. Они выполняются таким образом, чтобы ваши ноги оставались как можно более прямыми на протяжении всего упражнения.Чтобы прикрыть землю, сделайте упор на опускание ноги и рывок вперед вместо того, чтобы пытаться дотянуться. Тридцать метров для них тоже хорошее расстояние.

8. Броски с отягощением вперед

Большая версия

Броски с отягощением вперед — отличное общее силовое и силовое упражнение. Бросок выполняется путем удерживания выстрела между ног, приседания и затем взрыва вверх и в стороны, в то время как ваши руки рвутся вперед, чтобы снять вес. Используйте тяжелый вес, не жертвуя техникой или возможной травмой.Цель состоит в том, чтобы сбросить вес как можно дальше.

9. Броски с грузами сверху

Большая версия

Бросок веса через голову также отлично подходит для вашей общей выходной мощности. Несмотря на то, что вес брошен позади вас, выполнение аналогично метанию веса вперед. Встаньте спиной к месту, куда вы бросаете, удерживайте вес между ног, присядьте, затем взорвитесь вверх и спиной, выпуская вес через голову. Это определенно мое любимое упражнение по метанию! Хорошая идея — записывать свои броски и следить за своим прогрессом в течение сезона.

Заключение

Что касается подходов и повторений, это, в конечном счете, зависит от вас и / или вашего тренера. В течение сезона все меняется, поэтому я буду делать меньше или больше в зависимости от обстоятельств. Опять же, эти упражнения должны быть мощными и сильно нагружают вашу ЦНС. Итак, в качестве основного ориентира, лучше, чем меньше, тем лучше. Качество важнее количества! Удачи в тренировках.

5 лучших упражнений в тренажерном зале для улучшения ускорения »ForeverFitScience

Хантер Беннет

Как многие из вас уже знают, спринт можно разделить на четыре отдельные фазы — фазу старта, фазу ускорения, фазу максимальной скорости и фазу замедления.

Хотя каждая из этих ключевых фаз имеет особое значение в сфере успеха в спринте, тренеры и спортсмены в одинаковой степени согласятся, что фаза ускорения, без сомнения, является самой важной фазой .

Что имеет смысл.

Ваша вероятность успеха в данной гонке будет тем больше, чем больше времени вы потратите на бег с максимальной скоростью.

И учитывая, что ускорение описывает скорость, с которой вы увеличиваете вашу скорость спринта, чем лучше ваше ускорение, тем быстрее вы достигнете своей максимальной скорости — и, следовательно, тем больше времени вы потратите на эту максимальную скорость.

Итак, короче говоря, если вы увеличиваете свое ускорение, вы улучшаете свои результаты на спринте. Простой.

Как улучшить ускорение?

В предыдущих статьях мы подробно обсуждали тот факт, что ускорение можно разбить на две составляющие.

• Количество силы, которое вы можете приложить к земле на каждом шаге
• Как быстро вы можете применять эту силу на каждом шаге (Mackala, 2015).

Хотя это, несомненно, довольно упрощенно, оно говорит нам о двух чрезвычайно важных моментах: чтобы максимизировать ускорение, вам нужно иметь возможность прикладывать большое количество силы к земле на каждом шаге, и что вы должны уметь выражать эту силу быстро и эффективно .

Имея это в виду, у нас действительно есть возможность улучшить показатели ускорения с помощью двух различных методов обучения.

• Тренировки в тренажерном зале : которые улучшают силу и другие возможности производства силы (Wisloff, 2004)
• Тренировка на основе трека : которые повышают эффективность движений и способность быстро выражать силу во время конкретных двигательных задач в спринте (Morin, 2011)

Учитывая, что мы уже обсуждали методы на основе трека в предыдущей статье, сегодня мы собираемся рассмотреть лучшие методы тренировок в тренажерном зале для повышения ускорения.Что еще более важно, мы собираемся взглянуть на то, что мы считаем лучшими 5 упражнениями в тренажерном зале для повышения ускорения.

Связанная статья: Ловкость и тяжелая атлетика для спринтеров | Советы и хитрости по спринту ForeverFitScience

Преимущества тренировок в тренажерном зале для ускорения Тренировки на базе

в тренажерном зале повышают вашу способность к ускорению за счет двух ключевых механизмов: улучшение производственных возможностей с максимальным усилием и повышение производительности с максимальным усилием .

И это достигается за счет сочетания силовых и силовых методов тренировки.

Силовые тренировки для улучшения выработки силы

Когда мы говорим об увеличении силы, мы, по сути, обсуждаем увеличение максимального количества силы, которое вы можете приложить к земле, что, как мы уже обсуждали, является ключевым, когда речь идет об улучшении ускорения (Delecluse, 1997).

Это снова имеет смысл.

Поскольку ускорение сводится к вашей способности быстро создавать силу, чем больше силы у вас есть, тем больше становится ваш потенциал для ускорения.

В результате, использование тренировок в тренажерном зале для развития абсолютной силы является неотъемлемой частью.

В ваших интересах отдавать приоритет комплексным силовым упражнениям для нижней части тела, таким как приседания, толчки бедрами и раздельные приседания ( и их множество вариаций ), и тренировать их, используя базовые силовые подходы и схемы повторений (, такие как 3 × 3, 5 × 5 или 6 × 2 ) один или два раза в неделю.

Эти ключевые движения нижней части тела тренируют большие мощные мышцы, задействованные во время фазы ускорения, одновременно воспроизводя совместные действия, которые происходят при ускорении вне блоков.

Но этот вид тренировок в тренажерном зале только улучшает наши абсолютные возможности по выработке силы — что действительно очень хорошо подводит нас ко второму компоненту тренировок в зале.

Силовая тренировка для повышения скорости развития силы

Силовые тренировки необходимы для увеличения максимального количества силы, которое вы можете произвести, однако вам все равно нужно научиться быстро применять эту силу

Эта способность была названа «скоростью развития силы» (или сокращенно RFD), которая усиливается за счет добавления взрывных движений нижней части тела в тренировку нижней части тела в тренажерном зале (Ayers, 2016).

Фантастические упражнения, которые делают это эффективно, включают вариации прыжков (, такие как прыжки на ящик, прыжки в длину и прыжки на ящик на одной ноге ), плиометрические упражнения (, такие как боковые границы, прыжки в группировке и прыжки в глубину ) и олимпийские вариации подъема ( , такие как чистки, урывки и их многочисленные вариации ).

Эти упражнения великолепны, поскольку в них используется вес тела или более легкий вес, чтобы добавить внешнее сопротивление движению, что позволяет тренироваться как можно более взрывно.В качестве бонуса это также улучшит вашу способность поглощать и высвобождать упругую энергию.

При обсуждении этого типа силовой тренировки необходимо учитывать два важных момента.

Во-первых, эти упражнения нельзя выполнять до отказа. Чтобы добиться максимальной эффективности, их нужно выполнять как можно быстрее и взрывоопаснее.

Во-вторых, их следует выполнять в начале тренировки в тренажерном зале, до того, как вы станете доминирующими силовыми движениями. Это связано с тем, что усталость препятствует вашей способности быстро создавать силу — как таковая, она также препятствует желаемому тренировочному эффекту, связанному с этими упражнениями.

5 лучших упражнений в тренажерном зале для улучшения вашего ускорения

Если мы примем во внимание вышеизложенное, есть пять основных упражнений в тренажерном зале, которые мы рекомендуем вам интегрировать в свои тренировки в тренажерном зале. Эти механизмы имеют прямое отношение к характеристикам ускорения, что делает их идеальными как для новичков, так и для экспертов.

Более того, они относительно просты в исполнении, а это означает, что их можно использовать для повышения производительности практически сразу.

Коробка Jump

Прыжки на ящик — это фантастическое упражнение, которое строго работает на взрывной силовой стороне континуума выработки силы.Поскольку в этом упражнении вес вашего тела используется как единственная форма внешней нагрузки, оно предлагает идеальное средство для максимального увеличения RFD.

Начните с того, что встаньте перед ящиком в спортивной позе. Стопы должны быть поставлены на ширине плеч и находиться на удобном расстоянии от коробки. Когда вы почувствуете, что готовы начать прыжок, быстро опуститесь в четверть приседания, одновременно махая руками вниз. Из этого нижнего положения быстро запрыгните на коробку, убедившись, что вы полностью разгибаете бедра и поднимаете руки вверх — мягко приземляясь на коробку.

Ключ здесь в том, чтобы быть мягким при приземлении — представьте себе, как кошка приземляется на землю.

Точно так же не беспокойтесь о высоте коробки. Цель здесь — прыгнуть как можно выше. Это не изменится, когда коробка станет выше.

Повесить Power Clean

Несмотря на то, что толкание в висе часто считается предшественником некоторых из наиболее технически сложных олимпийских упражнений, это также фантастическое упражнение само по себе.

Используя легкие относительные нагрузки, он обеспечивает способ увеличить мышечную силу и RFD, а также усиливает тройное разгибание в бедрах, коленях и лодыжках, что необходимо во время фазы ускорения спринта.

Начните с того, что встаньте прямо и держите штангу хватом сверху. Ноги должны быть на ширине плеч, а глаза смотреть вперед.

Начните движение, откинув бедра назад и слегка согнув ноги в коленях, как если бы вы готовились к вертикальному прыжку.Как только перекладина достигнет середины бедер, подпрыгните вверх, быстро вытягивая ноги и загоняя ступни в землю. Достигнув полного разгибания, вы должны встать на пальцы ног, одновременно «пожимая» штангу вверх.

Продолжайте опускаться под штангу, быстро вращая руками и локтями ( переместится в положение передней стойки ). Когда вы будете ловить штангу, позвольте бедрам слегка смещаться назад и вниз, чтобы они могли выдержать вес штанги. Держите локти и грудь высоко и продолжайте вставать прямо, завершая движение.

Это одна репутация.

Статья по теме: Биомеханика спринта

Приседания спереди

Когда дело доходит до максимальных результатов, приседания на груди — король.

Несмотря на то, что его часто упускают из виду из-за его старшего брата, приседаний со штангой на груди, они, вероятно, приносят больше пользы спринтерам. Видите ли, приседания спереди лучше воспроизводят положение туловища и бедер, очевидное во время ускорения, что делает его идеальным способом для наращивания силы и оптимизации выработки силы в этом положении.

Это движение выполняется со штангой в положении «передняя стойка». Гриф должен лежать на плечах, пальцы должны находиться под грифом ( чуть шире, чем плечи ). Ваша грудь и локти должны быть высокими на протяжении всего движения.

Начните с того, что ступни чуть шире плеч, а пальцы ног слегка развернуты. Приступите к приседанию, опустившись прямо между пяток. Держите грудь и локти высоко на протяжении всего движения.

Контролируйте опускание и плавно достигните нижнего положения ( верхняя часть бедер параллельна земле ). Отсюда продолжайте вбивать ноги в землю и подниматься как можно более взрывно, возвращаясь в исходное положение.

Тяга бедра

Тяга бедра — настолько эффективное упражнение, что мы уже написали целую статью о его преимуществах. Но, короче говоря, толчок бедра предлагает способ развить силу и максимизировать производство горизонтальной силы — и то, и другое является неотъемлемой частью ускорения.

Для этого упражнения сядьте на землю, положив верхнюю часть спины на скамью прямо позади вас. Нагруженную штангу следует положить на складку бедер. Мы настоятельно рекомендуем поместить подушечку из поролона или подушку для приседаний между штангой и ногами, чтобы сделать это движение немного более комфортным.

Откиньтесь на скамейке и прижмите бедра к земле. Верхняя часть спины должна опираться на скамью, штанга должна быть приподнята на пару дюймов над землей, а ноги должны быть ровными.Затем начните движение, упираясь ногами в землю, подталкивая бедра к перекладине, пока они не достигнут полного разгибания, а затем разверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

Некоторые ключевые аспекты этого движения, которые мы хотим усилить, заключаются в том, что ваш подбородок должен быть прижат к груди на протяжении всего движения, а разгибание должно исходить от бедер, а не от поясницы.

Болгарский сплит-присед

Наше последнее упражнение — одно из самых важных.Болгарское сплит-приседание (, также известное как сплит-присед с возвышением задней ноги ) — это упражнение на приседание на одной ноге, при котором задняя стопа остается поддерживаемой. Это означает, что, хотя он по-прежнему повторяет требования спринта, и позволяют развить стабильность бедра, его также можно загружать тяжелыми.

А результат?

Упражнение, которое предлагает идеальное сочетание для наращивания мышечной силы, улучшения нервно-мышечной координации и улучшения механики ускорения.

Начните с того, что встаньте на расстоянии примерно 1-2 фута от скамьи позади вас, держась за две гантели. Медленно отведите одну ногу назад и осторожно положите стопу на скамью. Это ваша исходная позиция.

Отсюда постепенно опускайтесь под контролем, пока ваше заднее колено не коснется земли. Убедитесь, что ваше туловище находится в нейтральном положении, а бедра слегка согнуты в нижнем положении. Завершите движение, прижав заземленную ногу к полу и вернувшись в исходное положение.

Собираем все вместе

На мой взгляд, эти пять упражнений отвечают всем требованиям, когда речь идет о максимальном ускорении. Они позволяют развивать мощность и силу таким образом, чтобы точно повторить требования фазы ускорения спринта.

Но большая часть этого заключается в том, чтобы убедиться, что они правильно структурированы во время тренировки в тренажерном зале. Имея это в виду, мы составили примерную программу, которую можно выполнять 1-2 раза в неделю в тренажерном зале.

Схемы нагрузки и периоды отдыха оптимизированы для развития мощности и силы соответственно. В ваших интересах прогрессировать с течением времени, увеличивая скорость или добавляя нагрузку к движению, а не увеличивая количество повторений.

Дополнительное упражнение: вертикальный прыжок с сопротивлением

Приведенные выше программы тренировок предлагают один из лучших способов улучшить ускорение с минимальным оборудованием. Есть еще одно упражнение, которое мы хотели бы кратко коснуться.Есть исследования, позволяющие предположить, что существует чрезвычайно сильная связь между высотой вертикального прыжка и характеристиками ускорения (McFarland, 2016).

В результате выполнение тренировок, включающих легкие вертикальные прыжки, также может значительно улучшить результаты в спринте на короткие дистанции (Marián, 2016).

Самый простой способ выполнить это — использовать оборудование, известное как Vertimax. Vertimax позволяет легко и эффективно добавлять сопротивление резине к упражнениям с вертикальным прыжком.

Имея все это в виду, если бы у вас было такое оборудование, вы могли бы добавить это упражнение в свою программу сразу после прыжков на ящик (и впоследствии, перед очисткой в ​​висе). Тогда они будут выполняться очень похоже на прыжки на ящик. Вы бы просто прыгали прямо в воздух (а не на коробку). Затем вы снова приземлитесь на Vertimax в исходное положение.

Ключ к этому упражнению — двигаться как можно более взрывно и свести к минимуму время контакта с землей между повторениями.Это не только улучшит RFD, но и улучшит вашу способность накапливать и выделять упругую энергию.

Выполните четыре подхода по пять повторений.

Take Home Сообщение

Когда дело доходит до повышения производительности спринта, улучшение ускорения является ключевым моментом. Максимально увеличивая количество времени, которое вы проводите на максимальной скорости, хорошая фаза ускорения настраивает вас на успешный спринт.

Пять упражнений в этой статье — одни из самых эффективных для развития качеств, лежащих в основе ускорения.Дайте им шанс и получите награду!

Список литературы

Мачкала, Кшиштоф, Марек Фостиак и Кацпер Ковальский. «Избранные факторы ускорения в спринте на 100 метров». Журнал кинетики человека 45.1 (2015): 135-148.

Wisløff, U., et al. «Сильная корреляция максимальной силы приседаний с результатами спринта и высотой прыжка в высоту у элитных футболистов». Британский журнал спортивной медицины 38.3 (2004): 285-288.

Морен, Жан-Бенуа, Паскаль Эдуард и Пьер Самозино.«Технические возможности приложения силы как определяющий фактор результатов спринта». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 43.9 (2011): 1680-1688.

Делеклюз, Кристоф. «Влияние силовых тренировок на результативность бега на короткие дистанции». Спортивная медицина 24.3 (1997): 147-156.

Айерс, Дж. Л. и др. «Подвешивание через повешение и повешение на повешении дают аналогичные улучшения у спортсменок-студенток». Биология спорта 33.3 (2016): 251.

МакФарланд, Исайя Т. и др.«Связь двух тестов вертикальных прыжков со спринтом и изменением направления скорости у мужчин. И футболисток женского пола ». Спорт 4.1 (2016): 11.

Мариан, Вандерка и др. «Повышение максимальной силы, показателей вертикальных прыжков и спринта после 8 недель тренировок приседаний с прыжками с индивидуальными нагрузками». Журнал спортивной науки и медицины 15.3 (2016): 492.

Вам может понравиться:

Биомеханика дыхания во время спринта

Спринт — одна из самых сложных физических задач, которые может выполнять человеческий организм.Это требует невероятной взрывной силы, эластичности тканей и координации движений в сочетании с огромным количеством …

Биомеханика спринт-старта

Идеальное выполнение спринта продиктовано несколькими факторами, включая мышечную силу, взрывную мышечную силу, высокую степень нейронной координации и, самое главное, оптимальную технику спринта.Однако, хотя большинство спринтеров, как правило, берут …

Как с возрастом меняется количество спортивных травм?

По мере того как вы становитесь старше, упражнения становятся самым полезным для вашего тела. Он предотвращает болезни и болезни, помогая вам поддерживать (а часто и улучшать) здоровье суставов, костей и мышц …

Снижается ли эффективность спринта с возрастом?

Регулярные упражнения на протяжении всей жизни — идеальный способ сохранить здоровье и хорошо функционировать в свои золотые годы, а одним из лучших способов упражнений на планете, несомненно, является спринт.Спринт …

Спринт с сопротивлением для развития скорости и ускорения

Хантер Беннетт. За последнее десятилетие мы стали свидетелями того, как мир развития спортсменов развивается семимильными шагами (как в прямом, так и в переносном смысле). Мы стали свидетелями широкого распространения силовых тренировок, плиометрики и …

Стартовые позиции для спринтеров

Спринт Хантера Беннета — одно из самых невероятных человеческих достижений на планете.Хотя на первый взгляд это может показаться довольно простой задачей (просто бегите как можно быстрее, …

Strength for Sprinting — Соединение достижений в тренажерном зале с результатами спринта — aths.coach Тренер по легкой атлетике

Значение спринта
Понимание самых важных мышц для спринта поможет спортсменам и тренерам расставить приоритеты в тренировках наиболее важных для них групп мышц. успех спринта.

Доказательства
Текущие данные свидетельствуют о том, что разгибатели бедра, сгибатели бедра и сгибатели колена являются наиболее важными группами мышц для спринтеров.Сравнение силы элитных спринтеров и широкой публики показало, что спринтеры, как правило, имеют в целом большую мышечную массу, чем средний человек, но пропорционально имеют даже большую силу в разгибателях бедра, сгибателях и сгибателях колена (Handsfield et al., 2016 — Фигура 2).

Разгибатели бедра (особенно Semitendinosus, Gluteus maximus) Mann & Hagy (1980) продемонстрировали, что способность к спринту улучшается с увеличением силы разгибателей бедра, и с тех пор это подтверждается дальнейшими исследованиями, в которых изучалась взаимосвязь между двумя ( Белли, Киролайнен и Коми, 2002; Янг, 2006; Бердсли и Контрерас, 2014).

Электромиографический анализ бега на короткие дистанции показал, что подколенные сухожилия могут иметь наибольшее увеличение мышечной активности при увеличении скорости бега, предполагая, что они могут быть важным фактором скорости бега (Kyrolainen et al., 2005).

Сгибатели бедра (особенно Psoas major, Rectus femoris) Было показано, что размер большой поясничной мышцы спортсмена коррелирует с его способностью к спринту (Copaver, Hertogh & Hue, 2013) и является важная мышца для увеличения частоты шагов во время спринта (Dorn et al., 2012). Доказано, что программа сгибания бедра может улучшить время спринта на 10 и 40 ярдов (Deane et al., 2005).

Сгибатель колена (группа подколенных сухожилий) Подколенные сухожилия также являются важной группой мышц для сгибания колена, что, как полагают, вносит свой вклад в спринтерскую производительность (Mann & Hagy, 1980), особенно во время фазы позднего замаха и ранней стойки ( Jonhagen et al., 1996).

Приложение «Коучинг»
Поскольку сила специфична, упражнения, развивающие силу разгибателей и сгибателей бедра, должны иметь приоритет.Следующие упражнения рекомендованы экспертами по силовой и физической подготовке спринтерам, стремящимся укрепить эти группы мышц.

Тренировок для спринтеров: 8 передовых советов от науки

Тренировки для спринтеров должны быть адаптированы к индивидуальным потребностям спортсмена. А успешным спринтерам во всех видах спорта нужны дополнительные цели, чтобы увеличивать их скорость, силу и мощь. Силовые тренировки, взрывные движения и питание необходимы для начального и дальнейшего развития спринтера.

Тренировки с отягощениями, специфичные для гонки, с надлежащей механикой — отличный инструмент для достижения максимальных результатов в элитном спринте. Плиометрические упражнения — отличный способ повысить скорость и взрывную силу опытного спринтера. Напротив, спринтеры среднего уровня должны вводить высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы оптимизировать их физическую форму. И каждая тренировка на спринт должна включать оптимизированную разминку с упором на упражнения для конкретного мероприятия.

Тренер должен иметь план тренировок, в котором излагаются тренировки для спринтеров, отдых между подходами и питание для конкретных спортивных целей во время тренировки.В идеале, давая возможность отслеживать прогресс, чтобы измерить эффективность тренировочного метода.

Добавка из свеклы и HIIT

Добавление свекольного сока не улучшило работоспособность при краткосрочной высокоинтенсивной тренировке.

Кофеин и упражнения

Кофеин — это наркотик, который можно найти во многих местах, включая кофе, чай и шоколад. Обычно его употребляют в виде напитка. Известно, что он улучшает физическую работоспособность при аэробных упражнениях и улучшает когнитивные функции у большинства людей.

Кофеин можно использовать для улучшения анаэробных показателей, а также может быть полезен в жару и на высоте. Чаще всего его употребляют за 60 минут до тренировки.

Мышцы и сухожилия под напряжением

Спринтеры

имеют большую жесткость активных мышц при высоких скоростях деформации, чем нетренированные мужчины. Увеличение жесткости вызвано тренировками.

Нет связи между длиной ахиллова сухожилия и способностью к спринту.

Носимое сопротивление на механике разгона

1. Спринт с нагрузкой на предплечья увеличивает длину шага и толчок во время первой фазы ускорения.Это будет альтернативой бегу в гору или бегу с лентой сопротивления, прикрепленной к лодыжкам.
2. Спринт с нагрузкой на предплечья снижает частоту шагов, но увеличивает время полета и вертикальный импульс во время последней фазы ускорения. Это был бы альтернативный подход к коротким спринтам, частым плиометрикам или аэробным тренировкам.

Влияние тренировок юных пловцов в вертикальном прыжке на стартовые характеристики

Максимальные силовые тренировки у элитных юных пловцов (до 17 лет), по-видимому, улучшают стартовые характеристики спринта.Тренировки по вертикальным прыжкам — нет.

Хотя хорошо известно, что острые упражнения вызывают метаболический стресс, мало что известно о минимальном объеме, достаточном для создания такого стресса. Анаэробные упражнения — это эффективный способ вызвать полезную адаптацию с минимальными затратами времени. Однако мало что известно о его минимальном эффективном объеме, особенно при плавании.

У мастеров плавания небольшой объем 4 × 25 м был так же эффективен, как более высокий объем 4 × 50 м в увеличении биомаркеров крови.

Sprint Butterfly стартует и поворачивает.

У более быстрых пловцов скорость под водой выше в начале забега, но не в конце. Вероятно, это связано с тем, что более быстрые пловцы-бабочки используют другую схему ударов ногами, чем более медленные.

8 спринтерских тренировок, которые сделают вас быстрее

Достижение целей и отслеживание своего прогресса — одна из лучших составляющих фитнеса. Есть множество физических достижений, которые раз за разом кажутся вам прекрасными, например, поднятие тяжестей или превышение предыдущего результата на контрольной тренировке.И, конечно же, набирать темп во время бега и чувствовать себя супербыстро.

Если вы хотите, чтобы ваш тренировочный план был хорошо продуманным, вам нужно будет включить в него спринтерские тренировки. Если вы спросите Стива Финли, тренера Nike + Run и главного тренера Brooklyn Track Club в Нью-Йорке, скоростные тренировки, часто называемые интервальными тренировками, должны быть в программе каждого спортсмена.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к другим тренировкам.

Мужское здоровье

«Хорошая скоростная тренировка — это то же самое, что и тренировка с тяжелой атлетикой, и дает дополнительное преимущество в виде отличной кардиотренировки», — говорит он. «Небольшие сегменты интервальной работы могут иметь большое значение, если вы добавите их в свои тренировки, независимо от того, являетесь ли вы заядлым бегуном или тем, кто предпочитает поднимать тяжести в тренажерном зале».

Не верьте Финли на слово. Исследователи соглашаются. Согласно одному небольшому исследованию, интервальные тренировки могут улучшить здоровье сердца, в том числе работоспособность и снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.Другое ограниченное исследование показало, что этот метод тренировок также может улучшить как анаэробные, так и аэробные способности.

Хотите направить своего внутреннего Усэйна Болта? Здесь Финли предлагает восемь различных тренировок, которые можно выполнять где угодно, от беговой дорожки до беговой дорожки, чтобы помочь вам увеличить скорость.

Одно небольшое примечание: если вы не опытный бегун, возможно, вы не знакомы с оценками темпа, которые Финли предлагает для этих тренировок. Это нормально. Вы можете использовать калькулятор, чтобы выяснить, что это значит для вас, или пробежать наощупь.Подумайте о самом быстром темпе здесь (5 км), как о достаточно усердной работе, чтобы вы не могли поддерживать разговор, и с этого момента настройтесь.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Спринтерские тренировки на беговой дорожке

Westend61 Getty Изображений

Тренировка 1 — 10 x 200 метров

• Отдых: 60 секунд
• Темп: 5K

Финли говорит: «Это отличная тренировка для вас, чтобы узнать трассу, почувствовать, каково это ускоряться. линию и поворот и выезжайте на нем в устойчивом темпе, шагая вниз по прямой.60 секунд отдыха быстро прибавятся. Выполненная в таком формате, данная тренировка представляет собой кардио-фитнес, аэробное усилие. Если бы вместо этого вам нужно было отдохнуть 2 часа, я бы посоветовал действительно увеличить темп, работая над достижением целевого усилия на милю, что сделает его более анаэробным ».

Тренировка 2 — 8 x 400

• Отдых: 90 секунд
• Темп: начните с 10 км и проработайте вниз

«Это похоже на расширенную версию первой тренировки. Ваша цель — прогрессировать с течением времени.В идеале к концу тренировки вы должны набрать лучшее время на милю или меньше ».

Тренировка 3 — 5 x 800

• Отдых: 60 секунд
• Темп: начните с 10 км и проработайте вниз

«Это одна из тех тренировок, на которых вы работаете в течение длительного времени, и вы хотите выключить свой мозг. Войдите в ритм. Думайте об этом как о темповом беге, который дает ощущение супер расслабленности и спокойствия ».

Спринтерские тренировки для бега по дороге

Джордан Сименс, Getty Images

Тренировка 4 — холмы, 8 x 45 секунд



• Отдых: бег вниз с холма
• Темп: тяжелое усилие, примерно 7 наших из 10 по шкале RPE (уровень воспринимаемого напряжения)

«Эта тренировка все о работе над взрывной способностью, так как ваша цель — подниматься все выше и выше в гору, с которой вы работаете, для каждого повторения.Подумайте о том, чтобы двигать коленями и работать руками. Работа на холме — это замаскированная работа на скорость. Прорабатывая мышцы задней цепи, вы действительно становитесь быстрее. Многие бегуны чувствуют себя виноватыми из-за того, что они не делают больших подъемов, но часто, когда они выполняют работу на холмах, они получают те же преимущества ».

Тренировка 5 — 12 x 1:00

• Отдых: 1:00
• Темп: 7 из 10 на RPE

«Можно назвать это фартлеком. Это легкая тренировка, которую вы можете выполнять после путешествия, после работы, если вы не чувствуете себя так хорошо, потому что интервалы действительно управляемы.На самом деле нужно просто поднять частоту пульса, а затем, во время минутного отдыха, снизить ее. Не входите в это с большими ожиданиями или давлением. Просто наслаждайся тем, что есть ».

Тренировка 6 — Сегментный бег x 6

• Отдых: 90 секунд
• Темп: 7 из 10 на RPE

«Сегменты или определенные области в вашем районе отлично подходят для повторной работы. Я бы посоветовал сделать этот сегмент с приличными усилиями, но на самом деле вы можете сделать то, что хотите.Подобно тренировке в гору, смотрите, сможете ли вы продвигаться дальше с каждым повторением. Если вы действительно хотите увеличить интенсивность, найдите участок с уклоном ».

Спринтерские тренировки на беговой дорожке

Westend61 Getty Изображений

Тренировка 7 — Лестница: 5:00, 4:00, 3:00, 2:00, 1:00



• Отдых: 90 секунд
• Темп: постепенное снижение от полумарафона до темпа намеченной мили

«Я люблю тренировки по лестнице.Ваша цель здесь — начать консервативно. Вы определенно не хотите, чтобы первые 5:00 блока были слишком сложными. Итак, начните с чего-то более медленного, например, полумарафонского темпа в час, а затем увеличивайте его примерно на 0,5 или 1,0 мили в час с каждым повторением, в зависимости от того, как вы себя чувствуете ».

Тренировка 8 — 4 x 4:00

• Отдых: 90 секунд
• Темп: начните с полумарафона и постепенно увеличивайте его

«При переходе от повторения к повторению здесь увеличивайте его только примерно От .2 до .3 каждый раз.Эта тренировка направлена ​​на то, чтобы выключить ваш мозг, вы даже можете назвать это бегом в стиле медитации. Вы выходите из зоны, намеренно пытаясь прислушаться к своему дыханию, и сосредотачиваетесь на том, чтобы не быть тем пространством, в котором вы находитесь. Это то, что делает бег по бегу выгодным. Эта зона вне зоны — это то, чему мы учим во время длительных пробежек в качестве тренеров, но этому можно научить и через длинные интервалы ».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Десять упражнений, которые сделают вас более быстрым бегуном

Очень немногие люди откажутся от возможности бегать немного быстрее. Независимо от того, какую дистанцию ​​вы предпочитаете и насколько расслабленно вы подходите к спорту, быстрые и энергичные усилия — это не что иное, как волнение.

Когда вы впервые начинаете работу, улучшения в вашем беге происходят легко и быстро. Просто делая больше бега, чем раньше, ваше тело становится лучше, и вы становитесь быстрее.Однако в какой-то момент этот прирост скорости перестает наступать так легко, и вам нужно начать смешивать свои тренировки.

Вы можете сделать это, добавив интервалы, темповые тренировки и другие виды тренировок в свою тренировочную программу. Важно не переусердствовать с быстрыми тренировками, потому что это повысит риск получения травм, но проведение одной или двух тренировок в неделю, ориентированных на скорость, наряду с легким и стабильным бегом, поможет вам стать более быстрым бегуном. Отличная идея — посетить местную трассу и, если вы не знаете, чем именно заняться, попробуйте эти занятия для новичков в одиночку или в беговой клубе.Трасса предназначена для быстрого бега, тогда как вы обнаружите, что попытка выполнить скоростную работу на многолюдных тротуарах или в загруженных парках может быть сложной задачей.

Еще один способ повысить скорость — это посетить тренажерный зал и поработать над ногой и силой корпуса. Чтобы помочь вам в этом вопросе, мы привлекли эксперта по скорости Кортни Фирон (на фото выше), тренера по силовой и кондиционной подготовке, чтобы она предложила десять упражнений, которые обязательно помогут любому бегуну сделать это немного быстрее.

Болгарский сплит-присед

«Бегая с любой скоростью на любую дистанцию, ты всегда на одной ноге», — говорит Фирон.«Так что хорошо тренироваться таким образом, когда это возможно».

Примите положение выпада, согнув колени и поставив заднюю ногу на скамью на высоте 12-15 см от пола. Опускайтесь до тех пор, пока переднее бедро не станет почти горизонтальным, но не выталкивайте колено за переднюю ступню. Через переднюю пятку вернитесь в исходное положение.

Приседания с ящиком

«Уверенность в том, что ящик находится позади, улучшит вашу форму приседаний», — говорит Фирон. «А с помощью приседа на ящик вы можете увеличить вес, не прикладывая слишком много усилий к коленному суставу.

Возьмите ящик высотой примерно по колено, чтобы вы могли сесть в него так, чтобы ваши бедра не выходили за пределы параллельности земле. Присядьте на ящик так, чтобы ваши ягодицы опирались на него в течение одной-двух секунд, затем встаньте, двигаясь через пятки и бедра. Вы можете делать присед на ящик без веса или со штангой.

Становая тяга

«Становая тяга задействует практически все мышцы, но с особым упором на заднюю часть тела, — говорит Фирон. «Это касается ваших подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы, которые важны для спринта.”

Согнитесь в коленях и возьмитесь за штангу хватом сверху, руки на ширине плеч. Поднимите штангу на высоту бедра, двигая мышцы ног и двигая вперед бедра. Сделайте паузу и отведите плечи назад, затем опустите штангу.

Чистка при развешивании

«Чистка при развешивании действительно эффективна в развитии мощности, — говорит Фирон. «Это силовой ход, потому что делать его медленно почти невозможно. С этим нужно быть взрывным.

«Время тоже имеет значение — все работает вместе, что важно для работы.”

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу хватом сверху. Поверните вперед бедра, чтобы опустить перекладину чуть ниже колен. Затем вбейте пятки в землю и взрывным движением поднимите штангу, перебросив ее на пальцы и поймав ее в верхней части груди, локти под руками. Согните ноги в коленях, ловя перекладину в верхней части груди, затем встаньте, чтобы завершить движение.

Толкатель салазок

«Вы можете загрузить снегоходы действительно тяжелыми, а затем сделать медленный марш — не говоря уже о силе, вы улучшаете жесткость сердечника, и это также действует как техническое упражнение», — говорит Фирон.

«Вы также можете немного снизить вес и превратить его в движение силы / выносливости».

Загрузите сани с грузами, наклонитесь в них с полностью вытянутыми руками и толкайте их по полу с максимальной скоростью. Это заставляет сердце биться быстрее, а также оставляет практически каждый мускул в клочьях.

Прыжок в длину

«Начните с одного конца комнаты, сделайте прыжок в длину и, как только приземлитесь, сделайте еще один прыжок», — говорит Фирон. «Например, как движется кенгуру».

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем взлетайте обеими одновременно, стараясь прыгнуть вперед как можно дальше, приземляясь на обе ноги.

Взрывной подъем

«Многие люди делают подъемы, когда их правая нога ставится на ступеньку в начале, затем поднимают левое колено и опускают его обратно», — говорит Фирон.

«Это хорошее движение, но чтобы сделать его более специфичным для спринта, лучше всего оторвать правую ногу от ступеньки перед тем, как начать движение.

«Вы можете увеличить вес, удерживая гантель в руке, противоположной шагу. Возьмите его в стойку, согнув руку и положив гантель на плечо. Это не просто добавляет сопротивления — это больше добавляет дисбаланса движению.”

Встаньте с ящиком или скамейкой справа на уровне колен. Поднимите правую ногу так, чтобы она парила над верхом ящика, затем опустите ее, оторвитесь от земли левой ногой и поднимите левое колено в воздух. Опустите левую ногу на землю и вернитесь в исходное положение, удерживая правую ногу над ящиком. Сделайте все повторения на одну ногу, затем переключитесь на другую ногу.

Упражнения на стенке для ускорения

«Вы можете потренироваться, если есть дисбаланс в вашем теле, если вам будет легче с одной стороны, что может помочь предотвратить травмы или выявить недостатки техники.Кроме того, это хорошее упражнение для улучшения ускорения, которое может быть забытой частью скорости, особенно в более коротких гонках ».

Прислонитесь к стене под углом 45 °, зафиксировав руки, как будто вы собираетесь отжиматься от нее. Затем поднимите колени вверх, как если бы вы занимались альпинизмом.

«Сделайте серию движений — только правой ногой, только левой ногой, затем правой-левой-правой, затем левой-правой-левой, затем серию из пяти, затем семи, затем непрерывно в течение 30 секунд», — говорит Фирон.

Спринт по холмам

«Всегда хороший», — безжалостно говорит Фирон. «Найдите маршрут 50-100 м с уклоном 30-35%, так что он [очень] крутой. Начните с подножия и бегите вверх по холму так сильно, как сможете, с хорошей техникой — колени высоко, грудь вверх, плечи назад. Доберитесь до вершины и спуститесь вниз, затем сделайте пятисекундный обратный отсчет и идите снова.

«Угол наклона холма заставляет вас поднимать колени выше, что помогает в технике».

Мертвый жук с эластичной лентой

Прикрепите эластичную ленту к вертикальной перекладине и лягте на спину так, чтобы ступни были ближе к перекладине.Закрепите ленту вокруг колен и поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты под углом 90 ° и выше бедер. Вы собираетесь двигать руками, удерживая нижнюю часть тела в этом положении, борясь с полосой сопротивления.

«Чтобы сделать это более специфичным для бега, делайте подслушивание чередования рук», — говорит Фирон.

«Переместите левую руку к полу через плечо, затем, когда она поднимется вверх, переместите правую руку.