Содержание

Фитнес-меню на неделю

Правильное питание это 70% успеха при работе над фигурой. Изнуряющие тренировки семь дней в неделю не помогут вам похудеть или набрать мышечную массу, если вы не контролируете свой рацион. Но как правильно составить фитнес-меню на неделю? Что учитывать при выборе продуктов и режима питания, чтобы организм получил все нужное для строительства тела? Об этом читайте в нашем FitБлоге. В конце приятный бонус – легкий рецепт пп-тортика на каждый день от персонального тренера ФизКульт Парковая Натальи До.

Как правильно составить фитнес-меню
  1. Определить свою норму калорий, а вместе с этим соотношение нутриентов – белков, жиров и углеводов – в вашем фитнес-меню*.
  2. Скорректировать норму КБЖУ согласно вашей цели: похудение, сохранение веса или набор мышечной массы*.
  3. Разбить итоговый КБЖУ на 5-6 приемов в течение дня таким образом, чтобы на завтрак приходилось около 25% калорийности, на обед и ужин по 35% и 20% соответственно. Перекусы не должны превышать 10% от вашей нормы.
  4. Распределить нутриенты таким образом, чтобы бОльшая доля углеводов и жиров приходилась на первую половину дня, а на ужин – больше четверти дневной нормы белков. Ужинать, кстати, необходимо не позднее двух-трех часов до сна. Таблицу калорийности основных продуктов питания можно найти здесь.
  5. Подобрать продукты согласно КБЖУ. Отдать предпочтение лучше полезным (натуральным и свежим) товарам. Вот небольшая шпаргалка.
  6. Приготовить (отдаем предпочтение запеканию в духовке, варке и варке на пару), разделить на порции и есть по графику!
  7. Корректировать меню согласно сигналам вашего организма.

* Подробнее об этом можно прочитать в нашем предыдущем FitБлоге.

Вот так будет выглядеть меню для девушки на 1600 калорий:

7:00 завтрак: 50г овсянки, 100г яблоко, 25г орехов

10:00 перекус: 200г пп тортик

13:00 обед: 50г гречки, 150г куриного филе, овощной салат (помидоры, огурцы, перец, салат, лук, немного оливкового масла)

17:00 перекус: 150г сырники (творог 100г, рисовая мука 1 столовая ложка, 1 яйцо, сахзам)

20:00 ужин: Омлет из двух яиц, овощи (сырые или приготовленные на пару/запеченные в духовке без соуса).

ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней

Главные правила фитнес-меню:

  1. Вес всех продуктов учитывается в сыром виде. Сложные блюда – это сумма КБЖУ всех продуктов. Овсянка на воде – это КБЖУ овсянки. Овсянка на молоке – КБЖУ овсянки и молока. Для подсчета можно скачать специальное приложение на телефон. Например, FatSecret.

  2. Вода не вносится в обычное фитнес-меню. Но это не отменяет того факта, что пить воду необходимо ежедневно и достаточных объемах (1,5 – 3 литра в день).

  3. Следовать не только правильному меню, но и режиму питания. Организм скажет вам спасибо за регулярность и сам начнет подсказывать, когда пора перекусить.

  4. Не следует переставлять местами приемы пищи. Это связано с особенностями переработки продуктов в нашем организме в зависимости от времени суток.

  5. Иногда позволять себе день фитнес-непослушания! У спортсменов он называется чит-мил.

«К составлению своего первого фитнес-меню необходимо подойти ответственно. Этот процесс может даже показаться очень сложным, но поверьте через три-четыре недели вы будете на глаз отмерять нужный объем овсянки и сможете на автомате складывать контейнеры с едой. И даже по-новому взглянете на разнообразное меню ресторанов. Там есть много полезной или хотя бы невредной для фигуры еды! В большинстве случаев стоит лишь попросить принести соус отдельно от блюда», - уверена Наталия.

Бонус! Рецепт тортика

КБЖУ на 100г: 98.49/ 8.85/3.38/7.65

  1. На один корж: 3 ст.л. пшеничных отрубей, смолотых в блендере, 1 крупное яйцо, 50г молока (до 2,5%), 1 ч.л. разрыхлителя, сахзам по вкусу. Все ингредиенты смешать и выпекать по 1 коржу в духовке, разогретой до 180 градусов, около 15 минут
  2. Крем: мягкий творог 360г, сахзам по вкусу, любые фрукты, ягоды (можно замороженные).
  3. Смешать творог с сахзамом. Ягодки разрезать на слайсы
  4. Собрать тортик: корж, ягоды, крем, корж, ягоды, крем, корж, ягоды, крем, корж
  5. Оставить в холодильнике на ночь, чтобы пропился

Приятного вам аппетита!

ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней

Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата

В чём преимущества программы

Программа рассчитана на 5 месяцев и включает не только тренировки, но и диету с дефицитом калорий. Если соблюдать все предписания, за месяц вы будете сбрасывать от 1,5 до 2,5 кг. Это идеальная скорость: вы не навредите здоровью и потеряете только жир, а не воду и мышцы. А значит, от лишних килограммов вы избавитесь окончательно.

Лайфхакер не советует бросать программу после достижения желаемого веса. Вы можете постепенно вернуться к прежней калорийности рациона, но продолжать питаться правильно и тренироваться. Это поможет вам поддерживать вес.

Кому подойдёт эта программа тренировок для похудения

  1. Людям без проблем с суставами и позвоночником, сердцем и сосудами.
  2. Людям с небольшим лишним весом. Это значит, что ваш индекс массы тела находится в пределах нормы, но вам не нравится ваш внешний вид и хочется сбросить до 10 кг.

Индекс массы тела считайте по формуле: масса тела / рост². Масса должна быть в килограммах, а рост — в метрах. Полученное число ищите в таблице :

ИМТСтатус
<18,5Недостаточная масса тела
18,5–24,9Нормальная масса тела
25–29,9Предожирение
30–34,9Ожирение I степени
35–39,9Ожирение II степени
>40Ожирение III степени

Что входит в программу

Есть много способов заставить тело избавиться от жира. Лайфхакер выбрал смешанные тренировки, которые включают:

  1. Бег. Это прекрасный способ потратить больше калорий.
  2. Силовые тренировки с собственным весом. Они помогут вам укрепить и увеличить мышцы. Чем больше мышцы, тем больше калорий нужно, чтобы их обслуживать. Кроме того, силовые тренировки повышают тестостерон, а этот гормон помогает сжигать жировые запасы.
  3. Интервальные тренировки — упражнения, выполняемые одно за другим с небольшим отдыхом или без него. Когда организм приспособится к нагрузкам и перестанет терять жир, интервальные тренировки подтолкнут прогресс. Также вы можете использовать их в дни, когда нет времени на кардио и силовую.

Как тренироваться, чтобы похудеть на 5–10 кг

Вы будете заниматься четыре дня в неделю. В среду старайтесь больше гулять и проводить время активно. В выходные нужно потратить от 30 до 90 минут на ходьбу.

День недели1-й месяц2-й месяц3-й месяц4-й месяц5-й месяц
Пн.БегБегБегБег
Бег
Вт.СиловаяСиловаяСиловаяСиловая + интервальнаяСиловая + интервальная
Ср.
Чт.БегБегБегБегБег
Пт.СиловаяСиловаяСиловаяСиловая + интервальнаяСиловая + интервальная
Сб. — вс.30 минут ходьбы60 минут ходьбы90 минут ходьбы90 минут ходьбы90 минут ходьбы

Программа тренировок для похудения: месяц 1

Бег по схеме 30/30

Эта схема поможет вам привыкнуть к бегу без особого дискомфорта. Тренировка займёт 30 минут, а бег без остановки должен составлять не менее 30 секунд.

Вот схема, по которой вы будете тренироваться:

  • Разминка — 10 минут ходьбы.
  • 15 минут чередования бега трусцой (около 8 км/ч) и шага: 30 секунд бега, ходьба до восстановления.
    Идите, пока не почувствуете в себе силы бежать следующие 30 секунд. Если вы можете бежать дольше 30 секунд, делайте это.
  • Заминка — 5 минут ходьбы.

Как начать бегать: полное руководство для новичков →

Силовые тренировки: н

едели 1–2
  • Скручивания на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
  • Подъёмы рук и ног — 3 подхода по 16 повторений.
  • Отжимания от опоры — 3 подхода по 20 повторений.
  • Обратные отжимания — 3 подхода по 10 повторений.
  • Приседания — 3 подхода по 15 повторений.
  • Ягодичный мостик — 3 подхода по 15 повторений.

Скручивания на пресс

befitnesstraining.co.za

Отрывайте от пола только плечи и лопатки, поясница остаётся неподвижной на протяжении всего упражнения. Ладони уберите за голову, разведите локти в стороны.

Подъёмы рук и ног

Поочерёдно поднимайте противоположные руку и ногу.

Отжимания от опоры

Это упражнение поможет подготовить мышцы к классическим отжиманиям от пола.

Во время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Как за месяц научиться отжиматься 50 раз →

Обратные отжимания

Повернитесь спиной к статичной опоре, поставьте на неё руки пальцами к себе и выполняйте отжимания. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу.

Приседания

Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Ягодичный мостик

Поднимайте таз за счёт напряжения ягодичных мышц.

Силовые тренировки: н

едели 3–4
  • Скручивания на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
  • Супермен — 3 подхода по 10 повторений.
  • Отжимания с коленей — 3 подхода по 15 повторений.
  • Обратные отжимания — 3 подхода по 15 повторений.
  • Приседания — 3 подхода по 20 повторений.
  • Ягодичный мостик — 3 подхода по 20 повторений.

Супермен

Лягте на пол на живот, одновременно поднимите прямые руки и ноги. Задержитесь в позе на 1–2 секунды, а затем опуститесь и повторите упражнение.

Отжимания с коленей

Можете отжиматься с двух коленей или попробовать вариант посложнее — с одного. Вторую ногу выпрямите и не опускайте на пол до конца упражнения. В нижней точке касайтесь пола грудью.

Программа тренировок для похудения: месяц 2

Бег

  • 10 минут ходьбы.
  • 15 минут бега, по возможности без остановок.
  • 5 минут ходьбы.

Простое упражнение, которое поможет вам правильно бегать →

Силовые тренировки: недели 1–2

  • Складки на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
  • Супермен — 3 подхода по 15 повторений.
  • Отжимания — 3 подхода по 20 повторений: 3 классических + 17 с коленей.
  • Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 10 повторений.
  • Приседания — 3 подхода по 25 повторений.
  • Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 10 повторений.

Складки на пресс

Колени согните под прямым углом, ладони держите за головой, старайтесь не сводить локти.

Не фиксируйте стопы, засунув их под шкаф или диван: если мышцы пресса недостаточно сильные, фиксация может причинить вред позвоночнику.

Классические отжимания

Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени. В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами.

Отжимайтесь месяц по 100 раз в день. Вот что произойдёт с вашим телом после этого →

Обратные отжимания с прямыми ногами

Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не ниже, иначе вы рискуете заработать травму.

Подъёмы таза на одной ноге

Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

Силовые тренировки: недели 3–4

  • Складки на пресс — 3 подхода по 25 повторений.
  • Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
  • Отжимания — 3 подхода по 20 повторений: 5 классических + 15 с коленей.
  • Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 15 повторений.
  • Выпады на месте — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
  • Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 15 повторений.

Выпады на месте

Угол в колене стоящей впереди ноги должен составлять 90 градусов. Держите спину прямо. Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Как сделать выпады безопасными для коленей →

Программа тренировок для похудения: месяц 3

Бег

В этом месяце каждую неделю вы будете пробегать на 400 метров больше, чем в предыдущую. Бегите в комфортном для вас темпе, но не останавливайтесь до конца дистанции.

  • Неделя 1 — 2,4 км бега.
  • Неделя 2 — 2,8 км бега.
  • Неделя 3 — 3,2 км бега.
  • Неделя 4 — 3,6 км бега.

Перед бегом обязательно сделайте разминку:

  • 5 минут быстрой ходьбы.
  • Суставная разминка и динамическая растяжка, как на видео ниже.

После тренировки выполните заминку:

  • 5 минут ходьбы.
  • Статическая растяжка ног. Выберите из этой статьи по одному упражнению для растяжки ягодиц, бёдер (передней, задней, внешней и внутренней поверхностей), икроножных мышц. Удерживайте каждое положение от 30 секунд до 2 минут.

Силовые тренировки:

недели 1–2
  1. Складки на пресс — 3 подхода по 30 повторений.
  2. Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
  3. Классические отжимания — 3 подхода по 7 повторений.
  4. Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 повторений.
  5. Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 15 повторений.
  6. Подъёмы таза с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 повторений.

Обратные отжимания с ногами на возвышении

Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже.

Приседания с выпрыгиванием

Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу, или чуть ниже, а потом выпрыгивайте. Не обязательно выпрыгивать высоко. Главное, чтобы стопы полностью оторвались от пола.

Распространённые ошибки при выполнении приседаний и как их исправить →

Подъёмы таза с ногами на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко. Чем выше опора, тем сложнее упражнение.

Силовые тренировки: недели 3–4

  • Складки на пресс — 3 подхода по 30 повторений.
  • Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
  • Классические отжимания — 3 подхода по 10 повторений.
  • Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.
  • Зашагивания на возвышение — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
  • Подъёмы таза с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.

Зашагивания на возвышение

Во время зашагивания колено слегка развёрнуто в сторону, оно не должно заворачиваться внутрь. Не опирайтесь руками на ногу при подъёме, наверху полностью выпрямляйтесь.

Программа тренировок для похудения: месяц 4

Бег

В этом месяце вы будете осваивать новые дистанции. Как и в прошлый раз, каждую неделю прибавляется по 400 метров. Разминка и заминка остаются прежними.

  • Неделя 1 – 4 км.
  • Неделя 2 – 4,4 км.
  • Неделя 3 — 4,8 км.
  • Неделя 4 — 5 км.

Силовые тренировки: недели 1–2

  • V-складки на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
  • Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
  • Классические отжимания — 3 подхода по 12 повторений.
  • Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.
  • Сплит-приседания на одной ноге — 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.
  • Подъёмы таза с опорой под плечами — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

V-складки

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой, ноги выпрямите. Поднимите корпус и ноги и дотроньтесь пальцами до стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сплит-приседания на одной ноге

Во время приседания слегка разворачивайте колено опорной ноги наружу.

Подъёмы таза с опорой под плечами

Опирайтесь плечами на твёрдую поверхность, свободную ногу держите на весу на протяжении всего упражнения. Напрягая ягодичные мышцы, старайтесь поднять таз максимально высоко.

Силовые тренировки: недели 3–4
  • V-складки на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
  • Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
  • Классические отжимания c подъёмом ноги — 3 подхода по 10 повторений.
  • Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 17 повторений.
  • Запрыгивания на возвышенность — 3 подхода по 20 повторений.
  • Подъёмы таза с опорой под плечами — 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

Классические отжимания c подъёмом ноги

Отжимайтесь в полном диапазоне, до касания грудью пола. Поднимайте ногу как можно выше — так вы максимально задействуете ягодичные мышцы. Чередуйте ноги.

Запрыгивания на возвышенность

Найдите стабильное возвышение: устойчивый стул, лавочку в парке. Проверьте то, что вокруг, чтобы при падении не наткнуться на острые или твёрдые предметы. Полностью выпрямляйтесь наверху, если стул или тумба высокие.

Интервальные тренировки

Чередуйте две тренировки. Например, первую проводите только по вторникам, вторую — только по четвергам.

Делайте упражнение 20 секунд, затем 40 секунд отдыхайте. С начала следующей минуты выполняйте новое упражнение по списку.

Сделайте два круга. Между кругами можно отдыхать, но не больше 1 минуты.

Первая тренировка

Jumping Jacks

Лягушачьи прыжки

Подскоки на месте

Опускание на локти в планке

Прыжковые выпады

Вторая тренировка

Бёрпи

Приседания сумо с подъёмом колена к локтю

Прыжки «Ноги вместе — ноги врозь» в упоре лёжа

Приседания с выпрыгиванием

Отжимания с выходом в боковую планку

Что произойдёт с вами, если вы будете делать планку каждый день →

Программа тренировок для похудения: месяц 5

Бег

Каждую тренировку пробегайте по 5 км в комфортном для вас темпе. Разминка и заминка такие же, как в прошлом месяце.

Если у вас остаются силы и есть желание увеличить расстояние — пожалуйста. Только не прибавляйте сразу помногу: 400 метров будет достаточно.

Силовые тренировки:

недели 1–2
  • V-складки на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
  • Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
  • Отжимания — 3 подхода по 15 повторений.
  • Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 20 повторений.
  • Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 17 повторений.
  • Статичный присед у стены — 3 подхода по 30 секунд.
  • Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

Статичный присед у стены

Присядьте до параллели бёдер с полом и удерживайте положение заданное время.

Подъёмы таза с одной ногой на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко.

Силовые тренировки:

недели 3–4
  1. V-складки на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
  2. Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
  3. Отжимания — 3 подхода по 15 повторений.
  4. Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 20 повторений.
  5. Пистолеты с опорой на стену — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
  6. Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 12 повторений для каждой ноги.

Пистолеты с опорой на стену

Присядьте на одной ноге, не заворачивайте колено внутрь. Используйте стену или стойку для опоры.

Интервальные тренировки

Чередуйте интервальные тренировки, как в прошлом месяце. В этот месяц тренировки выполняются в формате EMOM (Every Minute on the Minute): делайте каждое упражнение с начала минуты, а остаток минуты отдыхайте.

Первая тренировка EMOM — 10 минут

  • Бёрпи — 20 раз.
  • Прыжки через скакалку — 50 раз.

С начала первой минуты вы выполняете 20 бёрпи, оставшееся от минуты время отдыхаете. С начала второй минуты делаете 50 прыжков через скакалку, остаток времени отдыхаете. Если вы не укладываетесь в минуту, без отдыха переходите к следующему упражнению.

Получается, за 10 минут вы сделаете 5 подходов бёрпи и 5 подходов прыжков.

Почему вам стоит включить прыжки со скакалкой в свои тренировки →

Вторая тренировка EMOM — 10 минут

Бёрпи с прыжком на возвышенность — 10 раз.

Планка — 30 секунд.

Как питаться, чтобы похудеть на 5–10 кг

5 главных правил питания

  1. Потребляйте 2 г белка на килограмм веса в день. Белок поможет снизить чувство голода и сохранит мышечную массу в процессе похудения. Вот список продуктов, богатых белком.
  2. Ограничьте или полностью исключите сахар и сладости, белый хлеб и выпечку.
  3. Потребляйте больше клетчатки из овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов.
  4. Выпивайте по стакану воды за 30 минут до еды.
  5. Уменьшите калорийность рациона.

Подсчёт калорий

Без дефицита калорий вы не сможете быстро похудеть, даже полностью выполняя программу тренировок. Для начала рассчитайте свою норму калорий исходя из веса, роста и возраста.

Как рассчитать ежедневную норму калорий, чтобы похудеть и не навредить себе →

В первый месяц вычтите из получившейся нормы 400 ккал, если у вас нет противопоказаний по состоянию здоровья.

Но помните: вы должны потреблять не менее 1 200 ккал в сутки. Нехватка микронутриентов может навредить здоровью.

Каждый месяц возвращайте в рацион по 50 ккал. Например, если ваша суточная норма — 1 800 ккал, в первый месяц вы будете потреблять 1 400 килокалорий, во второй — 1 450 ккал, в третий — 1 500 ккал, в четвёртый — 1 550, а в пятый — 1 600.

По окончании программы желательно придерживаться такой же схемы: прибавлять по 50–100 ккал в месяц, пока не дойдёте до вашей нормы калорий с новым весом.

6 сервисов и приложений для подсчёта калорий →

Как рассчитать калорийность сложного блюда →

Если же вы заранее знаете, что долго не продержитесь, соблюдайте 6 правил похудения без подсчёта калорий. Это замедлит прогресс, но всё же обеспечит результаты, в отличие от полного отсутствия диеты.

Как худеть и поддерживать вес, не считая калории →

Фитнес-питание – программа

Программа питания на фоне фитнеса формируется индивидуально. Тем не менее, есть перечень общих правил. Главные цели диеты – похудение и оздоровление. Поэтому в рацион входят натуральные, свежие и нежирные продукты. Из меню исключаются все полуфабрикаты и консервы, стабилизированная пища и вредные для здоровья продукты. Это фастфуд, газированные напитки, алкоголь и кондитерские изделия.

Общие правила питания

В рамках фитнес-питания программа строго учитывает расход и приход калорий. Приём пищи расписан по часам, синхронизирован с физическими нагрузками. К общим правилам питания можно отнести:

  • дробность – 3 основных приёма, и 2-3 перекуса;
  • расход калорий на 20% выше, чем пищевая ценность меню;
  • белки следует принимать за 2 часа до тренировок, через 30 минут после;
  • приём воды во время тренировок – каждые 20-25 минут.

Формула питания включает 2.0-2.5 г белков, 1.5 г углеводов и 0.4-0.6 г жиров на кг массы тела. С помощью формулы можно составить фитнес-питание на неделю. Рекомендуется меню формировать из натуральных продуктов. В отличие от пищевых добавок, продукты поддерживают естественное функционирование желудочно-кишечного тракта.

Рацион в рамках фитнес-питания

Базой рациона являются крупы и мясо, овощи и фрукты, орехи и сухофрукты, сыры и морепродукты. Выбор в пользу нежирных (диетических) сортов мяса и молодых сыров. Молочные продукты (средней, низкой жирности) и несладкие виды фруктов – уместны при похудении. В качестве напитков – смузи, зелёный чай и несладкие соки.

Небольшой перечень рекомендуемых продуктов:

  • гречневая мука, овсяные хлопья, фасоль, горох, чечевица;
  • индейка, яйца, креветки, сёмга;
  • яблоки, груши, апельсины, лимоны и грейпфрут;
  • малина, клубника, чёрная смородина;
  • болгарский перец, брокколи, каперсы, маслины, авокадо, миндаль и фисташки;
  • эстрагон, сельдерей, шпинат;
  • молодой сыр, йогурт, творог;
  • зелёный чай.

Приготовление блюд, особенно для дробного шестиразового питания, отнимет много времени. Удобная альтернатива – заказ фитнес-питания на дом. Таким образом, можно оставаться в рамках программы, не отрываясь от повседневных занятий.

Меню

Важно отказаться от жареных блюд. Приоритетные способы приготовления – гриль, варка и на пару. Овощи и мясо желательно готовить на гриле. Фрукты и ягоды используются для приготовления смузи и салатов. В меню входят спринг-роллы, крем-супы, блинчики и терин из доступного перечня продуктов. Удобнее заказать фитнес-питание на неделю с доставкой.

Получайте полезные новости в наших социальных сетях:

Instagram | Facebook | VK | Блог

‎App Store: 8fit Упражнения и питание

8fit — это ваш личный фитнес-тренер. Получите индивидуальные планы тренировок и ежедневного здорового питания, чтобы быстро прийти в хорошую физическую форму.

1. Укажите вашу цель в сфере фитнеса (потеря веса, изменение формы тела, увеличение мышечной массы)
2. Мы составим вашу индивидуальную программу упражнений и план питания
3. Следуйте ежедневным рекомендациям и придите в хорошую физическую форму!

Получайте все выгоды без посещения тренажерного зала. Выполнение планов 8fit занимает 15-20 минут и может осуществляться в домашних условиях. Приложение 8fit предоставляет индивидуальные и высокоэффективные планы упражнений и питания, чтобы проще было прийти в хорошую физическую форму.

• Сжигание жира
• Наращивание мышечной массы
• Интерактивные видео
• Обучение на базе исследований
• Планы, советы и руководство по питанию

Большинство фитнес-приложений просто создают план, но не говорят вам, как его реализовать. 8fit решает эту проблему, предоставляя пошаговые инструкции по:

• планам упражнений
• продуктам, которые нужно есть и которых нужно избегать
• комплексным планам питания

Мы также даем пояснения по запутанному миру питания, пищевых добавок, оборудования и диет.

Наши программы вдохновлены самыми важными фитнес-программами, а именно программами фрилетика, начальная сила, 5x5 и стронглифтс.

ФИТНЕС
• Самостоятельная установка количественных целей
• Тренировки на силу, объем мышц и выносливость
• Научно-обоснованные 7-минутные тренировки
• Высокоинтенсивная интервальная тренировка
• Динамическая силовая тренировка
• Упражнения с весом тела

ПИТАНИЯ
• Продукты для сжигания жира
• Полный контроль над содержанием углеводов
• Потеря веса за счет воды
• Выберите исключения из питания: глютен, молочные продукты, мясо, соя ...
• Фильтры диет: палео, веганская и вегетарианская диета, диета Аткинса и многое другое!

Apple Health совместимы. Сообщить о свой ​​вес и количество сожженных калорий во время тренировок и спорта ( опционально).

Вы можете использовать 8fit бесплатно или получить Pro-версию, которая включает индивидуальный план питания, полную программу тренировок, нацеленную на ваш уровень в фитнесе.
Pro-подписка будет автоматически продлена в конце выбранного срока. Вы можете отключить автоматическое продление через ваш аккаунт в iTunes в любое время, не позднее 24 часов до конца срока подписки. Если вы отменили вашу подписку, доступ к Pro-возможностям будет отключен с окончанием оплаченного периода.

8fit стремится учитывать пожелания своих пользователей. Вы говорите, а мы слушаем! Постоянное обновление функций гарантирует 5-звездочные впечатления и результаты, которые вас устроят.

Программа питания

Fit Foundation - Pursuit Fitness & PerformancePursuit Fitness & Performance

Программа питания Pursuit Fitness, безусловно, самая простая «диета», которую я когда-либо пробовал. Работая с тренером Анной, я научился составлять сбалансированную и питательную еду, используя НАСТОЯЩУЮ еду в правильных порциях. Один из самых важных уроков, которые я вынес из программы, заключается в том, что она о прогрессе, а не о совершенстве! Я не могу сказать достаточно хороших слов о плане питания и тренере в PFP!

Перед тем, как начать программу «Жизнь», моей самой большой проблемой с питанием было то, что я знал много правильных вещей, но не знал, как связать их друг с другом, чтобы увидеть результаты. Информации ОЧЕНЬ много, и проведение собственного исследования может быть немного утомительным. Не говоря уже о том, что существует множество различных мнений о том, что лучше, а что правильно.

Раньше я пробовал много других программ, и они всегда начинали хорошо, но, как правило, через некоторое время перестали работать. В большинстве случаев они просто неустойчивы в долгосрочной перспективе. Я хотел чего-то, что было бы не только эффективным, но и реалистичным. Слишком часто мне казалось, что я ем то, что нужно, и все еще не достигал своих целей.Это привело к постоянному циклу, когда я пытался и терпел неудачу, а затем злился на себя и не чувствовал себя комфортно в собственной шкуре.

Я был готов к переменам, потому что то, что я пытался сделать сам, просто не работало. После некоторого самоанализа я смог признать, что не очень хорошо следую собственным советам и ОЧЕНЬ хорошо отговариваю себя от вещей. Мне нужна была программа с руководящими принципами, которым можно было бы следовать, и которые не требовали бы от меня есть чего-то отличного от остальной части моей семьи.

Программа помогла мне систематизировать и расширить информацию, которую я уже знал, и применить на практике концепции, которые, как я не осознавал, были важны для успеха. Анна поддержала меня и подотчетность, которых у меня не было раньше, и постепенно я начал замечать прогресс, который так долго ускользал от меня. Для меня было важно внести эти изменения, потому что я хочу быть здоровым образцом для подражания для своих детей и демонстрировать активный образ жизни. Я хочу иметь возможность бегать и играть со своими детьми вместо того, чтобы смотреть со стороны и желать, чтобы все было по-другому.Но самое главное, я хочу чувствовать себя комфортно в собственной шкуре.

В ходе моей программы я понял, что плохие дни - это нормально. Это нормально - время от времени сбиваться с пути. Важно то, что вы взяли себя в руки, отряхнулись и снова встали. Я также узнал, что все ТЕЛО индивидуально. У всех нас есть свои проблемы и слабости. Мои результаты и успехи не будут такими же, как у других участников программы. Фунты и дюймы падали не так быстро, как я надеялся, но они падали, причем довольно стабильно.Я научился отмечать мелочи. Один фунт или один дюйм - это не много, но со временем эти небольшие потери в сумме приводят к гораздо большему успеху. Я смог сбросить 25 фунтов жира и набрать 6 фунтов мышц, в результате чего общая потеря веса составила 20 фунтов. Моя одежда лучше сидит, я чувствую себя сильнее, увереннее и готов идти дальше. Хотя программа длилась всего 6 месяцев, и я технически окончил ее, я знаю, что для меня это только начало. Участие в программе дало мне чувство силы.Я обладаю знаниями, необходимыми для достижения успеха, и мне не терпится увидеть, как далеко они меня могут завести.

Одна из самых важных вещей, которую я усвоил, - это то, что жизнь нелегка. Это не идеально. Всегда будут «вещи», которые неожиданно всплывают, мешают и сбивают вас с курса. У вас могут быть самые продуманные планы, но вы не сможете осуществить их в точности так, как планировали. Но пока вы подготовлены, вы все равно можете принимать наилучшие решения из того, что у вас есть, и хорошо относиться к сделанному вами выбору.Один день, по одному приему пищи ». ~ Шеннон Леонбергер

MS по питанию и физическим упражнениям | Степени и требования | Питание | Исследования здоровья и поведения

Приложение

* Обновлено 01.01.2021

Баллы / кредиты: 57

Требования к курсу

Интегрированный магистр наук: общие требования

Основные направления программы: в областях образования в области питания, питания и общественного здравоохранения, а также физиологии питания и физических упражнений.Для всех трех интегрированных степеней MS-RDN требуются следующие основные курсы:

  • HBSV 4010 Food, Nutrition, and Behavior (3 кредита)
  • HBSV 4013 Nutritional Ecology (3 кредита)
  • HBSV 4014 Community Nutrition (3 кредита)
  • HBSV 5010 Advanced Nutrition I (3 кредита)
  • HBSV 5011 Advanced Nutrition II (3 кредита)
  • HBSV 5013 Стратегии просвещения в области питания и изменения поведения в отношении здоровья (3 кредита)
  • HBSV 5014 Анализ текущей литературы и исследований в области питания (3 кредитов)
  • HBSV 5015 Эпидемиология питания и оценка (3 кредита)
  • HBSV 5016 Операции и управление общественным питанием (3 кредита)
  • HBSV 5018 Питание и развитие человека (3 кредита)
  • HBSV 5033 Процесс питания и лечебное питание I (3 кредита)
  • HBSV 5034 Процесс лечебного питания и лечебное питание II (3 кредита)
  • HBSV 5036 Питание C Консультации (2 кредита)
  • HBSV 5350 Ethnic Foods Practicum (1 кредит)
  • HBSV 5351 Community Nutrition Education Practicum (1 Credit)
  • HBSV 5352 Medical Nutrition Therapy Practicum 1 (1 Credit)
  • HBSV 5353 Medical Nutrition Therapy Practicum 2 (1 балл)
  • HBSV 5354 Практика лечебного питания 3 (1 балл)
  • HBSV 5355 Практикум по продуктам питания, сообществу и менеджменту (1 балл)

Все три степени магистра наук требуют значительного интегративного ведомственного проект или дипломная работа.

Магистр наук: питание и физиология упражнений

Студенты, работающие над получением 57-кредитной степени магистра наук в области питания и физиологии упражнений, также пройдут пять дополнительных курсов:

  • BBSR 5593 Питание в упражнениях и спорте (3 кредита) )
  • BBSR 4095 Прикладная физиология I (3 кредита)
  • BBSR 5594 Прикладная физиология II (3 кредита)
  • BBSR 5096 Продвинутый рецепт упражнений (3 кредита)
  • HBSV 5096 Практикум по спортивному питанию (1 кредит)

Стоимость обучения и плата за получение интегрированной степени MS-RDN в области питания и физиологии физических упражнений

Очная интегрированная степень MS-RDN в области физиологии питания и физических упражнений состоит из 57 кредитов, распределенных в течение двух 12-месячных лет следующим образом:

Год # 1:
Осенний семестр (16 кредитов) *
Январская сессия (1 кредит)
Весенний семестр (12 кредитов)
Летняя сессия # 1 (4 кредита) **
Летняя сессия # 2 (4 кредита) * **

Год # 2:
Осенний семестр (13 кредитов)
Январская сессия (3 кредита)
Весенний семестр (8 кредитов) **
Летняя сессия № 1 (4 кредита) **

* Два курса для выпускников с 4 кредитами будут завершены в Lehman College Городского университета Нью-Йорка. Это курсы Этнические и лечебные схемы питания и Наука о питании . Эти 8 кредитов добавляются к 57 кредитам, полученным в Педагогическом колледже.

** Студентам, которым необходим очный статус, будет выдан сертификат эквивалентности. Несмотря на низкую общую сумму кредитов в течение нескольких семестров, соответствующие часы экспериментального обучения с учителем на различных рабочих местах приравниваются к статусу полного рабочего дня.

Посетите академический календарь TC

В дополнение к стоимости курсов педагогического колледжа **, студенты должны выделить в бюджет следующее:

  • Стоимость обучения в колледже за семестр **
  • Стоимость обучения (около 30 долларов США за курс)
  • Два курса по 4 кредита в Lehman College (около 650 долларов США за кредит)
  • Комплексное медицинское обследование (может включать проверку на наркотики) **
  • Проверка биографических данных (около 20 долларов США)
  • Лабораторный халат (около 25 долларов США)
  • Книги и принадлежности **
  • Членство для студентов Академии питания и диетологии (около 63 долларов США)
  • Страхование ответственности (около 35 долларов США в год, оформлено Mercer Consumers, страхование ответственности по адресу https: // www. proliability.com/)
  • Проезд / транспорт до рабочих мест, особенно весной и летом 2-го года (карта метро, ​​Северная железная дорога, поезд PATH, Uber / Lyft) **
  • Еда и личные расходы **
  • Расходы на проживание (проживание и питание) **

** Информацию об обучении и оплате (обновляется ежегодно) можно найти по адресу: https://www.tc.columbia.edu/admissions/tuition-and-fees

Информацию о финансовой помощи, стипендиях, стипендиях можно найти по адресу:
https: // www.tc.columbia.edu/admission/financial-aid/

Магистр естественных наук: общие основные требования

Основное внимание в программе уделяется образованию в области питания, питания и общественного здравоохранения, а также физиологии питания и физических упражнений. Студенты всех трех классов M.S. программы могут иметь право на прохождение диетической стажировки посредством курсовой работы на степень магистра наук. степени и завершение дополнительных академических требований и требований специально для диетической стажировки. Все три M.S. Для получения степени по питанию необходимы следующие основные курсы:

  • HBSV 4010 Food, Nutrition, and Behavior

  • HBSV 4013 Nutritional Ecology

  • HBSV 4014 Community Nutrition

  • HBSV 5010 Advanced Nutrition

  • I

    HBSV 5011 Advanced Nutrition II

  • HBSV 5013 Стратегии просвещения по вопросам питания и изменения поведения в отношении здоровья

  • HBSV 5014 Анализ текущей литературы и исследований в области питания

  • HBSV 5015 Эпидемиология питания

  • V 503334 Процесс лечебного питания и лечебное питание I и II

  • HBSV 5036 Консультации по вопросам питания

  • Расширенные полевые исследования HBSV 5231 (только питание и общественное здравоохранение)

  • BBSR 5582 Research Design in the Movement Sciences, или

  • 900 51

    HBSS 5040 Research Methods in Health and Behavior Studies, или

  • HBSS 6100 Measurement and Program Evaluation

Требования к дополнительным курсам перечислены ниже для M. S. в программах диетологического просвещения, питания и общественного здравоохранения, а также питания и физиологии упражнений. Также требуется существенный комплексный ведомственный проект или диссертация.

Магистр наук (MS): питание и физиология упражнений

Программа по питанию и программа по прикладной физиологии предлагают совместный курс обучения, ведущий к получению степени магистра наук в области питания и физиологии упражнений с 55 баллами ( НЭП). Помимо основных курсов по питанию, студенты должны пройти основные курсы по прикладной физиологии.Программа готовит студентов к индивидуальному консультированию и групповому обучению в области питания и физических упражнений, а также к разработке и реализации программ упражнений и питания в центрах контроля веса, на рабочих местах, фитнес-центрах, а также в олимпийских, профессиональных, университетских или спортивных командах средней школы, а также медицинские центры, общественные центры и больницы.

В дополнение к M. S. Общие требования, студенты магистратуры M.S. Программа диетологии и физиологии упражнений также обязательна:

  • HBSV 5314 Практикум по спортивному питанию

  • HBSV 5593 Семинар по упражнениям и спорту

  • BBSR 4095-4195 Прикладная физиология I и лаборатория I

  • BBSR 5094 Прикладная физиология II

  • BBSR 5194 Лаборатория прикладной физиологии II

  • BBSR 5096 Рецепт расширенных упражнений и физической активности для здоровья

OR

Сохранение здоровья | Фитнес и питание

Большинство программ похудания основаны на некоторой комбинации изменения диеты / поведения и регулярной фитнес-программы.Banner Health предлагает многопрофильную команду врачей, диетологов, психологов и специально обученных сотрудников в ряде наших учреждений, которые готовы помочь пациентам безопасно сбросить вес и сохранить его.

Фитнес и упражнения

Начало программы упражнений может быть особенно пугающим, но польза от упражнений очевидна, и есть способы начать.

Исследование 13 исследований, проведенное Национальным институтом здравоохранения, показало, что физическая активность:

  • Приводит к умеренной потере веса у людей с избыточным весом и ожирением
  • Улучшает сердечно-сосудистую систему, даже если нет потери веса, помогает поддерживать потерю веса

Новые теории, в которых основное внимание уделяется уставке тела (диапазону веса, который ваше тело запрограммировано на взвешивание и которое будет бороться за поддержание), подчеркивают важность упражнений.

Когда вы уменьшаете количество потребляемых калорий, организм просто реагирует замедлением метаболизма и сжигает меньше калорий. Ежедневная физическая активность может помочь ускорить ваш метаболизм, эффективно снизив вашу заданную точку до более низкого естественного веса. Поэтому при соблюдении диеты, чтобы попытаться похудеть, упражнения увеличивают ваши шансы на долгосрочный успех.

Легких упражнений, которые вы можете начать сегодня:

  • Припаркуйтесь в дальнем конце парковки и пройдите пешком
  • По лестнице вместо лифта
  • Выключите телевизор, прогуляйтесь или переместитесь во время просмотра телевизора
  • Плавать или заниматься водной аэробикой с малой ударной нагрузкой
  • Ездить на велотренажере

В целом ходьба - одно из лучших упражнений. Начните медленно и наращивайте. Включение упражнений в повседневную деятельность улучшит ваше общее состояние здоровья и важно для любой долгосрочной программы контроля веса, включая операции по снижению веса. Изменение диеты и поведения также играет ключевую роль в успешном похудании.

Справочная служба врачей

Banner Health может предоставить вам информацию о врачах, практикующих в больницах Banner, специализирующихся на питании. Вы можете получить доступ к этой информации, позвонив по телефону (602) 230-2273 или 1-800-230-CARE и нажав опцию № 1 (понедельник - пятница с 8:00 до 18:00).м. и 16:30), чтобы поговорить с представителем врача.

Здоровое питание и питание

Хорошее питание зависит от употребления в пищу всех основных питательных веществ - жиров, углеводов, белков, витаминов, минералов и воды - и их сбалансированного питания, обеспечивающего питание вашего тела. Узнайте больше о сбалансированном питании.

Модификация диеты и поведения

Существуют буквально сотни диет. Переход от диеты к диете в цикле набора веса и похудания (диета йо-йо), которая нагружает сердце, почки и другие органы, также может быть опасным для здоровья.Девяносто процентов людей, участвующих во всех диетических программах, вернут потерянный вес в течение двух лет.

Модификация поведения использует терапию, чтобы помочь пациентам изменить свои привычки в еде и физических упражнениях. Модификация диеты и поведения способствует поддержанию оптимального уровня физической подготовки и снижению веса.

Таблица идеального веса

«Идеальная» масса тела - это целевой вес, определяемый с учетом вашего роста и пола. Просмотрите нашу таблицу, которую вы можете использовать для оценки своего «идеального» диапазона массы тела .

Для любого, кто рассматривал программу похудания, определенно нет недостатка в выборе. Фактически, чтобы иметь право на страховое покрытие операции по снижению веса, многие страховщики требуют, чтобы пациенты имели историю попыток похудания под медицинским наблюдением.

Фитнес-центр и питание - центры здоровья First Choice

В оздоровительных центрах
First Choice теперь есть фитнес-центр, открытый для взрослых и детей от 8 лет * и бесплатно!

Часы работы:
С понедельника по пятницу
9: 00-17: 30

* Должен сопровождаться родителем / законным опекуном

Перечень оборудования

Тренировка улучшает

  • Сердечно-сосудистая система
  • Плотность костей
  • Мышца
  • Похудание
  • Депрессия
  • Соединения
  • Увеличивает срок службы

Бесплатных программ в этом году:

  • Классы упражнений
  • Йога
  • Детские упражнения и кулинарные курсы

Наша программа питания:

Индивидуальные планы питания, которые подходят вам в зависимости от вашего образа жизни.Включает в себя различные варианты питания, которые нужно включить в рацион, чтобы стать более здоровым человеком.

Польза для здоровья от питания и физических упражнений

  • Питание улучшает
  • Похудание
  • Уровень сахара в крови
  • Холестерин
  • Артериальное давление
  • Общее состояние здоровья

Бесплатных программ в этом году:

  • Приготовление пищи
  • Дородовое питание
  • Диабетическое питание
  • Садоводство
  • Детские упражнения и кулинарные курсы
  • Испанское питание

Наш специалист по фитнесу / питанию:
Тереза ​​Паркер
Специалист по питанию и физическим упражнениям

Телефон: 860-610-6168
tparker @ firstchc.org
110 Connecticut Boulevard
East Hartford, CT 06108

Тереза ​​имеет степень в области диетологии в Университете Коннектикута и занимается персональным обучением в течение четырех лет и принимает более 700 пациентов в год в центрах здоровья First Choice и улучшила свой образ жизни в целом. Зайдите, узнайте о тренажерном зале и назначьте встречу сегодня!


Отзывы

«Тереза ​​была феноменальной, я до сих пор похудела на 33 фунта за 3 месяца и продолжаю ежемесячные наблюдения, чтобы держать меня на пути к моей цели !!!»
- Роберто

«Я пользуюсь тренажерным залом с момента его открытия.Тереза ​​очень помогла мне научить меня упражнениям с оборудованием и упражнениям с собственным весом. Тренажерный зал был моим выходом для стресса и поднимал мое настроение, самооценку и мотивацию продолжать заниматься и вести более здоровый образ жизни ».
- Альберт

«Я хожу на программы Терезы уже около года. Моим любимым мероприятием была кулинария. Я узнала, как готовить овощи и коричневый рис, чтобы они были вкусными! Также она дает вам ингредиенты, которые можно забрать домой и приготовить для себя! »
- Иветт

«Я посещаю занятия по йоге« Первый выбор »БЕСПЛАТНО! Это здорово, потому что у меня мало средств. Занятия йогой помогли мне лучше дышать при стрессе и уменьшили беспокойство. Я настоятельно рекомендую воспользоваться событиями, которые предлагает Тереза ​​».
- Марка

Наука о физических упражнениях | Университет Трои

О программе по физическим упражнениям

Если карьера в области физиотерапии, трудотерапии, клинических нагрузок и по рецепту, сердечно-легочная реабилитация, фитнес / хорошее самочувствие, сила и кондиционирование или питание - в вашем будущем, бакалавр наук в области физических упражнений идеально подходит.Эта конкурсная программа включает в себя концентрацию на подготовительных медицинских специальностях, здоровья и хорошего самочувствия и питания, и включает курсовые работы пяти академических кафедры распределены по двум колледжам.

С упором на подготовку к поступлению в аспирантуру медицинских школ. в области физиотерапии, трудотерапии и помощника врача, вы будут готовы к успешному поступлению в аспирантуру медицинских школ по всей стране.По завершении программы вы также будете готовы к сертификации. экзамены, предлагаемые Американским колледжем спортивной медицины, National Strength и Conditioning Association и другие организации в смежных областях здравоохранения фитнес, клинические испытания с физической нагрузкой, сила и физическая подготовка. В рамках этого программы, вы разовьете здравое суждение, чувство миссии и этики, умение решать проблемы навыки, гибкость и приспособляемость для решения множества вопросов и задач, управленческие способности, понимание политики и правительства и мотивация служить.


Опции программы


Почему выбирают ТРОЙ?

Миссия научной программы по упражнениям в Университете Трои - подготовить лидеров в науке о физических упражнениях, которые являются высококвалифицированными специалистами, занимающимися улучшением здоровья и благополучия в обществе, государстве и нации. В программе есть комплексная учебная программа, которая включает практические лабораторные занятия, кардиологическую реабилитацию на месте опыт и возможность стажировки в замке. Члены факультета ориентированы на студентов обучения и посвящены успеху студентов. Наличие факультета, имеющего доступ к лабораторным помещениям, исследовательским возможностям и практическим полевой опыт - это аспекты программы, отвечающие потребностям студента.

Студенты, участвующие в этой программе:

  • Продемонстрировать фундаментальные знания и понимание принципов биология, химия и питание, а также глубокое понимание анатомии человека и физиология.
  • Продемонстрировать основные лабораторные навыки, относящиеся к оценке, лабораторным методам, надежная экспериментальная и аналитическая практика, сбор данных и отчетность в заниматься науками с акцентом на физиологию и биомеханику.
  • Участвовать в исследовательском процессе, включая обзоры литературы, сбор данных и анализ данных, касающихся важности и влияния физической активности, питания и упражнения на здоровье.
  • Понимать и применять принципы тестирования с физической нагрузкой и назначений для различных популяции на разных стадиях развития и при различных состояниях здоровья.
  • Продемонстрировать необходимые навыки и способности для полноценной работы в сфере упражнений, связанных с наукой области или продолжить учебу в аспирантуре в области, связанной с физическими упражнениями.

Курсы

Заинтересованы в подаче заявки в TROY?

Подать заявку Запросить дополнительную информацию

Места проведения программы

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *