Когда и в каких количествах можно пить воду после тренировки?

Во время активных физических нагрузок организм теряет большое количество жидкости. Поэтому после тренировки всегда мучает жажда. Неопытные спортсмены могут не знать, как и сколько пить воды после тренажерного зала. Тем не менее, водно-солевой баланс восстановить важно.

Общая информация о воде

Вода выполняет множество важных функций в человеческом организме. Во время физических нагрузок тело расходует жидкость для обеспечения следующих процессов:

• теплорегуляция;
• расщепление гликогена;
• связывание полученного сахара;
• поставка к клеткам кислорода;
• снижение нагрузки на сердце и сосуды.

Внимание! Чем больше в крови жидкости, тем проще сердцу перекачивать и доставлять ко всем работающим клеткам кислород. Поэтому крайне важно утолять жажду при физических нагрузках.

Когда пить воду нельзя?

Следует уменьшить потребление жидкости при следующих видах физической активности:

• ударные единоборства — излишнее количество воды может вызвать рвоту, поэтому спортсменам на ринге только смачивают губы;
• при употреблении больших доз кератина — приводит к судорогам.

Совсем ограничивать себя в утолении жажды в таких ситуациях ненужно, но лучше выпить небольшое количество воды. Остальным любителям активного образа жизни смочить горло после физических нагрузок необходимо обязательно, но делать это нужно правильно.

Как пить воду после нагрузок?

Специалисты рекомендуют взвеситься до и после занятий. Разница в весе — количество потерянной с потом жидкости. После занятий необходимо медленно, маленькими глотками осушить стакан воды. Остальную разницу желательно восполнить в течение часа, употребляя жидкость небольшими порциями.

Внимание! Хорошо ускоряет обменные процессы жидкость, которую спортсмен употребляет во время тренировки.

Что еще можно после тренажерного зала?

Многие спортсмены заменяют воду другими напитками: молоком, протеиновыми коктейлями или чашечкой кофе. Не все замены оправданы:

1. Гейнер. Закрывает углеводное окно, помогает набрать мышечную массу.
2. Протеиновый коктейль. Стимулирует анаболические процессы, восстанавливает водно-солевой баланс в организме.
3. Напитки с кофеином. Необходимы, если тренировка тяжелая, а впереди рабочий день.
4. Молоко. Хорошая альтернатива минералке. Помимо солей, содержит нужный для мышц белок.

Воду лучше выбирать минерализованную, питьевую или из-под крана. Дистиллированную можно пить в количестве не больше одного стакана. Профессиональные тренеры советуют, чтобы не выпить слишком много, брать на тренировку щелочную минеральную воду. Ее вкусовые особенности не позволят пить помногу.

Внимание! Кофе лучше пить за полчаса до тренировки, поскольку он заставляет организм тратить больше энергии.

Что лучше пить после занятий конкретному человеку, зависит от конечной цели его спортивных нагрузок. Если необходимо сбросить вес,кроме воды употреблять ничего нельзя.Если нужно нарастить мышечную массу, разрешено употреблять молоко, соки, коктейли.

Как пить воду до и на занятиях?

Перед тренировкой необходимо запастись жидкостью.

За 3 часа до спортзала стоит выпить 0,5 литра воды. А за полчаса — еще стакан. Если занятия проходят в жару на улице, то надо увеличить количество жидкости на 100 мл. На тренировке также необходимо выпивать по стакану минералки каждые 15–20 минут.

Можно ли пить воду во время тренировок? | Здоровье

Некоторые тренеры уверены в том, что в ходе занятия нельзя отвлекаться на питье. Выясняем, так ли это, у врача-диетолога World Class.

Один из главных спорных вопросов, касающихся воды, — нужно ли пить те самые 2 литра в сутки. С нормой потребляемой жидкости мы разобрались (читайте здесь) и теперь выясняем, можно ли пить во время тренировок и как именно. Четкими рекомендациями поделилась врач-диетолог World Class.

Сомнения насчет того, можно ли пить воду во время физических нагрузок, чаще всего появляются после походов в спортзал: некоторые тренеры уверены в том, что в ходе занятия отвлекаться на питье не стоит — причем не только потому, что это прерывает процесс тренировок. По одному из мнений, это вредно для организма. По другому, такая «помощь» мешает развитию выносливости и других качеств.

«В большом спорте действительно бывает так, что тренер не разрешает пить воду во время занятия, — объясняет врач-диетолог World Class Галина Анисеня. — Это делается для того, чтобы заставить организм работать даже в условиях обезвоживания и тем самым подготовить его к серьезным нагрузкам на соревнованиях». В фитнесе применять такой подход нет никакой необходимости. Даже если цель — снижение веса, которое требует тренировок в интенсивном «жиросжигающем» режиме, можно обойтись без экстремальных решений.

«В фитнес-клубе речь, как правило, не идет о подобном тренинге. Поэтому мы рекомендуем пить воду маленькими порциями на протяжении всего времени занятия. Это важно для нормальной физиологии. Когда мы потеем и учащенно дышим, “теряется” часть жидкой составляющей крови. Если мы не будем восполнять этот недостаток, кровь будет загустевать, что усложняет работу сердечно-сосудистой системы и создает “благоприятные” условия для тромбообразования, что особенно опасно для людей с варикозным расширением вен».

Как именно следует пить воду во время тренировок? Галина дает несколько советов:

• Если у вас аэробная нагрузка, пейте воду каждые 10-15 минут небольшими порциями (по 70-100 мл).
• Если у вас силовая тренировка, можно выполнять подход и делать 1-2 глотка воды после.
• Чуть больше воды можно выпить за 20 минут до тренировки и после завершения нагрузки. Количество также регулируйте, исходя из ваших индивидуальных особенностей: кто-то, например, сильнее потеет и нуждается в большем количестве воды для восстановления.
• Пейте воду стандартной комнатной температуры.
• Количество воды, которое выпивается во время занятий спортом, — это сверх той нормы, которая установлена вам на день. 

«Что вредно, так это пить много воды сразу, — добавляет врач. — Большое количество жидкости не сможет сразу утилизироваться. Все будет направлено в кровеносное русло. Из-за увеличения объема циркуляции перегружается сердце. Также не стоит пить очень холодную воду, даже если хочется “остыть”: когда тело — разгоряченное, контраст температур может спровоцировать обострения, если есть проблемы с дыхательными путями».

Почему в СССР запрещали пить воду после тренировки, а сегодня всем рекомендуют пить? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Это важная и очень интересная тема. Насчет запрета в СССР это не легенда и не миф, к питью воды относились очень серьезно. Нельзя было пить на тренировке и сразу после! Когда я занимался в зале самбо и просил у тренера разрешения выйти в туалет, тот бросал всю группу и шел со мной, чтобы проконтролировать это.

Почему в СССР запрещали пить воду после тренировки, а сегодня всем рекомендуют пить?

Почему в СССР запрещали пить воду после тренировки, а сегодня всем рекомендуют пить?

Страшно строго следили, чтобы ребенок не глотнул воды на занятии! Сейчас это кажется бредом, ведь на каждом углу орут о вреде обезвоживания. Поэтому все пьют воду — до тренировки, на тренировке и сразу после нее, причем, поверьте, пьют литрами.

При этом сегодня очень распространены судороги или спазмы мышц. Они возникают после тренировки, во время тренировки и дома, когда спортсмен пытается уснуть. Возникает мысль, что тренировка была слишком тяжелой, аж мышцы сводит! Но, на самом деле, причины судорог кроются именно в неправильном потреблении воды.

Безусловно, обезвоживание вредит здоровью, но два часа без воды не вызовут серьезного обезвоживания, а вот судорожные явления (а особенно причины их возникновения) могут привести к разрыву мышцы, травме и даже нарушению работы сердца.

Почему нельзя пить воду после тренировки?

Почему нельзя пить воду после тренировки?

Ученые из Edith Cowan University в Австралии решили провести исследования, чтобы проверить помогает ли питье воды во время физических нагрузок (или сразу после них) здоровью спортсмена.

Результаты эксперимента показали, что обычная вода решает проблему обезвоживания, но вызывает судороги!

На тренировке спортсмен теряет большое количество электролитов, содержащих минералы, прежде всего натрий, калий, хлор и магний. Употребление обычной воды улучшает гематокрит крови (делает ее более жидкой), но при этом электролитный состав слабеет еще больше.

В итоге эксперимента участники группы спортсменов, принимавшей специальные напитки с электролитами, лучше справились с обезвоживанием и не имели судорожной активности.

Почему в СССР запрещали пить воду после тренировки, а сегодня всем рекомендуют пить?

Почему в СССР запрещали пить воду после тренировки, а сегодня всем рекомендуют пить?

Члены второй группы, получавшие обычную воду, сталкивались с частыми судорогами мышц. К сожалению, нехватка электролитов может вызывать множество заболеваний, так что одними спазмами тут дело не ограничивается.

Спортсмены СССР терпели до конца тренировки, после чего, естественно, шли есть и пить. Вода восстанавливала силы, а обычная пища содержит большое количество электролитов. Картошка, которую ели все – это отличный источник калия, а соль — это натрий.

Сегодня все в зале «на сушке», они исключают из рациона гречку, картофель, бананы (то есть все источники микроэлементов), и конечно, соль. От этого судороги порой становятся просто невыносимыми!

Сегодня многие снимают боли и зажатости в мышцах с помощью массажа, но в некоторых случаях было бы эффективнее решать проблему, а не ее последствия.

Сегодня многие снимают боли и зажатости в мышцах с помощью массажа, но в некоторых случаях было бы эффективнее решать проблему, а не ее последствия.

Раньше спортсмен восстанавливал и потерянную жидкость, и электролиты, а мы сегодня просто пьем воду. Многие, конечно, слышали про напитки с минеральными веществами, но мало кто пьет их на тренировке.

Справедливости ради, стоит сказать, что не все бодибилдеры и фитнесисты обильно потеют на тренировке, а значит питье воды без электролитов не всегда сопровождается судорогами, но стоит ли рисковать?

Пейте специальные спортивные напитки во время и после тренировки, а во время еды уже пейте достаточное количество жидкости. И еще ни один человек не пострадал от обезвоживания за двух-трехчасовое воздержание от питья.

Если вас интересуют принципы правильного питания, рекомендую это видео:

Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграм! Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram

#Почему нельзя пить воду на тренировке #вода на тренировке #вода во время тренировки #обезвоживание #судороги мышц

Можно ли пить кофе после тренировки?

Хотя состав кофе уже давным-давно изучен, однако вопросы о пользе и вреде сего напитка никогда не заканчиваются. Особенно его любят обсуждать спортсмены и фитнес-любители. И здесь нет ничего удивительного, ведь люди, которые профессионально занимаются спортом, стараются следить за своим здоровьем и употреблять лишь только те продукты, которые идут на пользу организму и фигуре.

Если же говорить о пользе кофе для атлетов – то ученные так и не пришли к определенному мнению.

Главная особенность напитка заключается в том,что благодаря содержанию кофеина, он стимулирует нервную систему  и оказывает возбуждающее действие на организм. А ведь после интенсивного тренинга и сердце, и центральная нервная система спортсмена находятся в напряжении. Поэтому дополнительно стимулировать их не имеет никакого смысла.

Исходя из этого можно сделать вывод, что употреблять кофеин содержащий напиток с ярким ароматом и незабываемым вкусом разумнее перед тренировкой. И действительно, многие профессиональные атлеты (равно как и неофиты) именно так и поступают.

Польза кофе после тренировки

Употребление напитка после тренировки ускоряет вывод молочной кислоты из организма. Известно, что именно молочная кислота, которая вырабатывается во время ворк-аута, становится причиной ноющих болей и дискомфорта на следующий день после спортивного занятия.

Поэтому если у вас была крайне тяжелая и изматывающая тренировка, можно выпить чашечку кофе, чтобы снять усталость и почувствовать прилив сил.

Если же у спортсмена пониженное артериальное давление, то порция заряжающего энергией напитка позволит нормализовать показатели. Благодаря этому человек избежит головных болей, которые часто возникают на фоне усталости организма.

Чрезмерное употребление кофе после тренировки может привести и к побочным эффектам, таким как дрожь, учащенное сердцебиение и даже расстройства сна. Если вы наблюдаете подобные эффекты и без тренировок, то лучше воздержаться от кофе.

Нельзя однозначно точно сказать: можно пить кофе после тренировки или все же не стоит. Это зависит не только от наличия или отсутствия заболеваний, но и еще и того, в какой форме находится спортсмен, как часто он тренируется и какой его спортивный стаж.

Если же вы любитель кофе, то при отсутствии заболеваний, несовместимых приемом напитка, вам можно пить порцию блаженства как до, так и после тренинга.

И последнее, вы знаете, что кофе оказывает обезвоживающее действие на организм, поэтому именно вода – лучший вариант для надлежащей гидратации после тренировки, которая важна для правильного восстановления организма!

Можно ли пить кофе после тренировки?

12345Число голосов: 62

Просмотров: 14687

Помогла информация? Оцените и оставьте комментарий? А лучше — поделитесь!

---

Комментарии

Будем рады, если поделитесь своим мнение или дополните заметку или статью.

Питание до и после тренировки

Сегодня вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб.

Другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа активного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах. Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.

ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ

Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:

1. ВКЛЮЧИТЬ:

-белки;

-углеводы.

1.ИСКЛЮЧИТЬ:

-жиры (или не больше 3г).

УГЛЕВОДЫ в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки ‘топливо’ сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

БЕЛКИ в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

ЖИР в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:

-мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;

-нежирный бифштекс с картофелем;

-омлет из белков яиц с овсянкой.

Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки. Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка. Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

РЕЖИМ ПИТЬЯ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.

Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):

-чувство жажды,

-сухость во рту,

-сухие или даже потрескавшиеся губы,

-головокружение,

-усталость,

-головная боль,

-раздражительность,

-отсутствие аппетита,

немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

РЕЖИМ ПИТЬЯ следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок. Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой. Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой «100 % сок без добавления сахара», разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно. Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.

Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.

Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

за или против? • Статьи Эпицентр

Содержание

Правильное питание и регулярные физические нагрузки играют ключевую роль для каждого, кто стремится сбросить лишний вес, нарастить мышечную ткань или просто поддерживать свой организм в тонусе. В процессе подбора программы тренировок и диеты важно учитывать даже малейшие детали. Давайте вместе разберемся, можно ли употреблять пищу после занятий спортом, какую именно, сколько и с какими временными интервалами.

Можно ли кушать после тренировки?

Ответ однозначный: не только можно, но даже нужно. Отказ от питания после физических нагрузок и тотальное ограничение организма в пище могут привести к его истощению и другим негативным последствиям. Но переедать или злоупотреблять «неправильными» продуктами, еще и в течение первых 30 минут после тренировки, не стоит, чтобы не свести на нет все старания. В этот период организм активно сжигает жиры, и если поесть, энергия тела устремится на обработку пищи, а не сброс лишнего веса. В среднем нужно подождать 40-50 минут с момента завершения занятий, и без вреда для организма можно переходить к приему пищи.

Кроме того, не следует забывать о регулярном пополнении запасов жидкости в организме, которой после активных занятий спортом теряется особенно много. Лучше всего пить как можно больше воды, желательно негазированной.

Когда и как питаться после силовых тренировок

Известно, что конечной целью людей, отдающих предпочтение силовым упражнениям, прежде всего является наращивание мышц. После таких занятий происходит интенсивный расход гликогена, и существует потребность в возобновлении энергетических резервов мускулатуры. Поэтому переходить к приему пищи можно уже через 40 минут после силовой тренировки. Рацион должен состоять из белков и углеводов, ведь они хорошо усваиваются организмом и используются им для восстановления мышц. Если же этот важный этап пропустить, желаемого увеличения мышечной массы можно не достичь.

Потреблять лучше такие белковые продукты, как творог, яйца, нежирная птица или рыба, а также легкоусвояемые углеводы: макароны, рис, хлеб из отрубей, гречневую кашу, овсянку, бананы, фреши и т.п. А вот от пищи с содержанием кофеина и жиров стоит отказаться, ведь она будет мешать нормальному усвоению гликогена мышцами и печенью, а также заставит организм расщеплять питательные вещества из мышц, а не сам жир.

Питание после тренировок для похудения

Если Вы хотите быстро похудеть, к вопросу приема пищи следует относиться особенно внимательно. В частности, к тому, когда и как можно есть после тренировки. Важную роль здесь играет время проведения занятий.

Если обычно тренировки проходят утром или днем, нужно кушать через 1-2 часа. Отдавать предпочтение следует белковым продуктам: домашнему сыру, вареным яйцам без желтков, нежирной рыбе, мясу и т. п. Углеводы лучше не употреблять, ведь они будут препятствовать процессу расщепления жиров, который активизируется после занятий спортом. Если же Вы тренируетесь вечером за несколько часов до сна, от еды стоит отказаться вообще, однако одна чашка кефира вполне допускается.

Когда можно есть после кардиотренировок?

Считается, что такие тренировки лучше проводить утром, вскоре после сна или через 2-3 часа после последнего приема пищи. Питаться нужно часто и умеренными порциями для результативности спорта и диет. Также желательно употреблять небольшое количество продуктов на основе белков и сложных углеводов через 40-50 минут после каждой кардиотренировки.

Как видите, физические упражнения можно смело сопровождать приемами пищи и не бояться навредить организму или свести на нет результаты работы над собой. Главное – делать это не сразу, а через некоторое время после тренировок, и хорошо ориентироваться в том, какие продукты разрешены, а от каких лучше отказаться. Надеемся, информация была для Вас полезной, и с ее помощью Вы достигнете желаемого. Успехов!

Питание до и после тренировки

Содержание:

Затрачивая массу усилий на формирование красивой фигуры, нельзя забывать о принципах питания. Что следует учесть тем, кто целенаправленно движется к результату?

Белки, жиры, углеводы

Жир бесполезен для обеспечения тела энергией в процессе тренировки. Поскольку из-за него процесс усвоения будет замедлен, а кровообращение — сконцентрировано на пищеварении, в то время, как оно полезно для работы мышц. Достаточно будет жиров, поставляемых с низкоуглеводными продуктами.

Белки — источники аминокислот, а не энергии. Они принимают участие в строительстве мышц после тренировки.

Можно включать в рацион мясо индейки, куриную грудку, коричневый рис, зерновой хлеб, яичные белки, овощной гарнир, овсянку. Стоит побольше употреблять рыбы (не жареной) и кисломолочных продуктов с низким процентом жирности.

Углеводы — хороший источник энергии. Но они обязательно должны быть сложными, трудноусвояемыми (фрукты, овощи, каши), чтобы во время тренировки и после нее постепенно отдавать энергию мозгу и телу.

Простые углеводы, которые содержатся в сладкой и мучной пище, не могут обеспечить длительную и стабильную поставку энергии. К тому же, они повышают сахар в крови и быстро превращаются в жировые запасы.

Несколько полезных советов

1. Сразу перед тренировкой лучше отказаться от пищи, так как работа пищеварительных органов будет отвлекать от физической активности.
2. Не стоит тренироваться на пустой желудок. Это значит, что в течение 8 часов нужно поесть. Тогда включится метаболизм, ускоряя обменные процессы.
3. Следите за нормой калорий и не отступайте от нее. Если питание будет ущербным, организм приостановит скорость обмена веществ. Он сделает это для восстановления энергетического баланса энергии и компенсации недостатка потребления. Приблизительную норму калорий можно рассчитать на специальном калькуляторе.

Можно ли тренироваться на голодный желудок

Можно ли тренироваться натощак? Перед тем, как ответить на этот вопрос, нужно разобраться, что такое голод.

Голодом принято называть ситуацию, когда ваш организм не получал пищу более 8 часов. Например, после сна или длительного отказа от пищи в течение дня.

Любое наше активное действие требует энергии. Основной источник этой энергии — пища. Если организм не получает энергии из пищи, он начинает компенсировать ее из своих запасов.

Есть распространенное мнение, что при голодании тело начинает сжигать жир, чтобы восполнить энергию. Неиспользованный жир остается в запасе до следующего раза. Это правда, но не совсем.

Кроме жира организм может сжигать белок в мышцах, уменьшая мышечную массу. Это особенно плохо для тех, кто тренируется для увеличения объема мышц. Кроме того, без пищи может вырабатываться кортизол, который также «ест» мышцы.

На голодный желудок можно заниматься максимум 20 минут. И то только аэробными упражнениями, как езда на велосипеде или бег.

Без пищи организм может сильно ослабнуть из-за падения уровня сахара в крови. Слабость влияет на снижении концентрации, способствует возникновению головокружения, тошноты и дрожи в конечностях. В таком состоянии повышается риск травм во время тренировки.

Поэтому мы не рекомендуем тренироваться на голодный желудок. Поскольку это может привести к травмам и ухудшению состояния вашего здоровья. Конечно, для каждого эффект от тренировок на голодный желудок может быть разным. Поэтому для начала советуем проконсультироваться по этому вопросу со специалистом.

Питание для набора мышечной массы

Питание до тренировки

За 30 минут до тренировки советуем выпить белковый коктейль. Пропорция белка должна составлять 0,22 г на 1 кг массы вашего тела. С белковым коктейлем рекомендуем съесть фрукт с низким гипогликемическим индексом. Например, яблоко, грушу или ягоды.

Также за 30 минут до занятия можно выпить крепкий кофе или чай без сахара. Это способствует выработке эпинефрина и норэпинефрина, вспомогательных гормонов для расщепления жиров. При этом максимальное количество жиров перейдет в топливо, а глюкоза и аминокислоты в большей мере будут сохранены.

Питание после тренировки

Через 20 минут после тренировки советуем съесть белковую пищу. Так как в это время в вашем организме начинается активное преобразование углеводов и потребление белков для восстановления мышц.

Подойдет любая белковая пища, но качественная и не жирная. Так как жир мешает поступлению белка в кровь. Поставка белка в данный момент направлена на строительство мышечных волокон, а его отсутствие приведет к уменьшению мышечной массы.

Альтернативное мнение

• Процессы анаболизма — синтеза белка — не начинаются до тех пор, пока в клетках не восстановятся затраты кислорода и энергетического гомеостаза. Поэтому протеиновое питание становится актуальным лишь спустя сутки, но никак не раньше 12 часов. Исходя из этого, белковое питание более важно до тренировки.
• После тренировки рекомендуются употреблять углеводы в жидком виде. В идеале — клюквенный или виноградный соки. Лучше всего по 1 г углеводов сока на килограмм желаемой массы тела (стакан виноградного сока — 38 г углеводов, клюквенного — 31).
• После тренировки исключить напитки, содержащие кофеин и блокирующие перераспределение гликогена для восстановления мышц.

Обратите внимание, что питание для набора мышечной массы и для похудения отличаются. Поэтому выбирайте питание, ориентируясь на цель и вид тренировки.

Питание для похудения

Питание до тренировки

Рекомендуем плотно поесть за 1,5-3 часа до тренировки. Сделать упор стоит на сложные углеводы. Например, гречка, бурый рис или цельнозерновой хлеб. Со сложными углеводами можно комбинировать белок. Для этого отлично подойдет отварная/тушеная/запеченная, курица, яйца или тунец.

За 20 минут до занятия можно съесть натуральный йогурт и фрукт.

Питание после тренировки

После часовой тренировки, включающей кардио- и силовые упражнения, не стоит есть в течение 2-3 часов.

Альтернативное мнение

• Питание после тренировки допустимо в пределах половины затраченных калорий. Количество сгоревших калорий будет зависеть от массы тела, вида и длительности тренировки, ее интенсивности.
• Спустя 3 часа можно принять белковую и углеводную пищу в соотношении 1:4. Углеводы — обязательно сложные. Не печенье с конфетами, а каши, овощи, зерновой хлеб. Белки — рыба, нежирное мясо.
• За 5 часов до тренировки исключить из рациона белковую пищу.

Питьевой режим

Кроме приемов пищи до и после тренировки нужно знать, когда и сколько нужно выпивать воды.

Вода — важная составляющая для нашего здоровья. Она ускоряет метаболизм, улучшает работоспособность тела, способствует похудению и росту мышц. Без нее остатки воды будут копиться в организме, вызывать отеки и ухудшать общее состояние здоровья.

В среднем специалисты рекомендуют пить 1,5-2 литра воды. Однако это лишь число для ориентира. Для всех норма воды индивидуальна и зависит от разных факторов (возраст, уровень физической активности, заболевания и многое другое). Вы можете рассчитать свою норму воды самостоятельно или проконсультировавшись с врачом.

До тренировки

Перед тренировкой советуем выпивать примерно 0,5 литра воды без газов.

Во время тренировки

Во время тренировки можно пить воду каждые 15 минут. Делайте небольшие глотки, чтобы вода быстрее усваивалась в организме.

После тренировки

После физических нагрузок организм может быть обезвожен. Чтобы восполнить жидкость, выпейте примерно 3 стакана воды без газов.

Спорт — это большая работа, и в результате нее происходят существенные и столь желанные улучшения. Терпения вам и успехов!

Почему не следует пить воду сразу после тренировки — Ecooe Life

Вы тот, кто всегда пьёт много воды сразу после тренировки? Кажется, что пить много воды после тренировки необходимо, так как она может восполнить жидкость, которую вы теряете из-за потоотделения во время тренировки. Но знаете ли вы, что нельзя пить сразу после тренировки ?

Почему не следует пить воду сразу после тренировки?

Когда вы тренируетесь, вы можете сильно потеть, и ваше дыхание будет учащаться, все это будет вызывать сухость во рту и горле и жажду.Это чувство становится более очевидным, особенно после напряженных упражнений, и вам очень захочется выпить много прохладной воды. Но если пить воду сразу после тренировки, это вызовет серьезные последствия. Кстати, после физических нагрузок можно принять холодный душ.

Во время интенсивных упражнений мышечные всплески требуют кислорода и питательных веществ, углекислого газа и других метаболитов также значительно увеличиваются. Транспортировка кислорода, питательных веществ и продуктов метаболизма неотделима от крови.Чтобы обеспечить плавное поступление в спортивные органы, такие как мышцы и суставы, крови будет немного больше, но относительно меньше, чтобы поступать в желудочно-кишечный тракт и другие органы пищеварения, поскольку кровеносные сосуды сужаются, перистальтика ослабевает и выделяются пищеварительные соки. . (Можно ли заниматься натощак?)

Ваше тело постепенно восстановится после получаса тренировки. Если вы пьете воду сразу после тренировки, скопление большого количества жидкости в желудочно-кишечном тракте затрудняет диафрагмальную деятельность из-за плохой способности всасывания в желудочно-кишечном тракте, что влияет на дыхание и задерживает выплата при продолжении анаэробных движений .Таким образом, это плохо скажется на вашем здоровье. Если пить много холодных напитков, будет намного хуже; потому что холодные напитки в горячем желудке являются сильным раздражителем, который усиливает перистальтику желудочного кишечника, вызывает сильные сокращения, боли в животе, спазмы, даже желудочно-кишечную дисфункцию и диарею. (Как узнать, обезвожены ли вы?)

Кроме того, употребление большого количества воды после тренировки приведет к накоплению в желудочно-кишечном тракте и внезапному значительному увеличению циркулирующего объема, что усугубит нагрузку на ваше сердце.Изначально сердце должно хорошо отдыхать после физических упражнений. Но после того, как вы выпьете много воды, сердце ускорит движение для выполнения заданий. (Узнайте больше, что произойдет, если вы выпьете слишком много воды)

Кроме того, так как вы сильно потеете после тренировки, которая уберет соль, выпейте много воды прямо сейчас, хотя количество воды увеличено, но соль не добавлена, таким образом, баланс воды и соли будет нарушен. . Время от времени ваше тело будет все больше уставать из-за серьезного дисбаланса воды и соли, что даже вызовет отек мозга, легким симптомом которого является головокружение, рвота, а серьезным симптомом — психические симптомы.Если вы много пьете молока после тренировки, это также может вызвать острый панкреатит и даже внезапную смерть. Это часто бывает в клинике. (Узнайте, что можно пить после тренировки)

Поэтому вам следует сразу отказаться от питья воды, особенно холодной. После тренировки можно выпить немного соленой воды.

Наслаждайтесь водой из кувшина Ecooe. Изготовленный из боросиликатного стекла, кувшин для воды кристально чистый, удобен для нагрева плиты и выдерживает мгновенное изменение температуры от -30 ℃ до 150 ℃.

, но на Amazon

Вы можете найти больше товаров со скидкой на странице «Горячие предложения».

Статья по теме: Сколько мл воды нужно пить каждый день

Как долго нужно ждать после еды, чтобы начать тренировку?

Что следует принимать после тренировки: горячий или холодный душ?

Стоит ли пить воду во время тренировки?

Поддержание обезвоживания — важная часть вашей повседневной жизни, особенно когда вы занимаетесь физическими упражнениями и теряете большую часть накопленной воды из-за ее потоотделения.Без необходимого количества жидкости ваша способность выполнять тренировки или бегать трусцой по соседству может быстро ухудшиться. Фактически, это чувство жажды, которое вы начинаете испытывать во время тренировки, может означать, что вы уже обезвожены. Ура! Поскольку вода составляет 75 процентов всей мышечной ткани и 10 процентов жировой ткани, даже малейший намек на обезвоживание может иметь огромное влияние на вашу работоспособность.

Употребление достаточного количества воды до и после занятия может напрямую повлиять на ваше самочувствие на полпути, поэтому убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня.Но что это за магическое число? В то время как обезвоживание может затруднить тренировку и быть опасным для вашего здоровья, употребление слишком большого количества воды также может замедлить вас. Итак, стоит ли вам действительно пить на протяжении всей тренировки или ограничиться большим глотком в конце занятия?

Стоит ли пить воду во время тренировки?

Во время тренировки следует пить воду. Если вы тренируетесь, вы тратите энергию, ваш пульс увеличивается, и вы собираетесь потеть.Питьевая вода во время тренировки поможет предотвратить обезвоживание. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выпивать от 7 до 10 унций воды каждые 20 минут во время тренировки.

Если вы занимаетесь спортом более двух часов или находитесь в жаркой и влажной среде, обычного питья воды может быть недостаточно для тяжелой работы, которую вы выполняете. Подобные энергичные упражнения могут истощить ваш запас гликогена, который расходуется мышечными клетками. Если вы не можете сделать перерыв для дозаправки — скажем, вы бежите марафон — вы можете обратиться к этим ярким спортивным напиткам, чтобы получить прилив столь необходимых углеводов и натрия.

Сколько воды нужно пить во время тренировки ?

Основные цели приема h3O во время тренировок — предотвратить обезвоживание и не пить больше, чем вы потеете. Чтобы понять, достаточно ли вы пьете, взвесьте себя без одежды до и после типичной тренировки. Если ваш вес изменится более чем на два процента от вашего начального веса, вам следует запланировать пить больше воды на протяжении всей тренировки в будущем.

Чтобы этого не произошло, Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выпивать от 17 до 20 унций воды за два-три часа до тренировки.Затем примерно за 20-30 минут до начала выпейте еще 8 унций. В течение 30 минут после завершения тренировки выпейте еще 8 унций и продолжайте глотать от 16 до 24 унций на каждый фунт, который вы потеряли во время тренировки, чтобы восстановить воду, которую вы потели.

Увлажнение после тренировки

Итак, что, если вы в классе, в котором нет перерывов на воду, или на пробежке, и вы не взяли с собой бутылку воды? Вы обречены? Не совсем так. Если ваш обычный распорядок дня длится около часа или меньше и не требует потения в жаркую или влажную погоду, вы, вероятно, сможете обойтись без нескольких глотков воды.Здоровый человек среднего роста может выделять до 32 унций пота за 60-минутный сеанс интенсивных упражнений в помещении, и хотя это может показаться интенсивным, на вас это не повлияет, если вы правильно подготовились в течение дня, но вы угадала, выпив рекомендованное количество воды.

Вы можете проверить, нужно ли вам пить воду во время урока, с помощью простого, но довольно грубого теста заранее: исследования мочи. Если он темный с сильным запахом, подумайте о том, чтобы пить во время тренировок, но если он прозрачный или светло-желтый, вы можете оставить бутылку с водой в спортивной сумке.Только не забывайте восстанавливать водный баланс после занятий! Вода побуждает ваше тело выводить продукты жизнедеятельности из суставов и мышц, уменьшает боль, повышает гибкость и сокращает время восстановления.

Не забывай пить воду

Независимо от того, участвуете ли вы в часовом занятии HIIT или в полномасштабном марафоне, важно поддерживать водный баланс на протяжении всей тренировки. Не забудьте подготовиться в течение дня, выпивая рекомендованное количество воды, а затем подпитывая мышцы еще одним или двумя стаканами.Если вы действительно не хотите пить на уроке, вы, вероятно, можете пропустить его, только если вы постоянно употребляли воду в течение дня и не испытываете жажды на уроке.

Итог: слушайте свое тело. Если вам нужна вода, сделайте глоток или два. Снизу вверх!

Важность питьевой воды до, во время и после тренировки — блог Life Leisure

Многие люди не осознают важность употребления достаточного количества воды и влияние, которое она может оказать на наше здоровье, привычки питания и потерю веса.Недавние исследования показывают важность гидратации и даже подчеркивают, что употребление 2 стаканов воды перед едой может помочь людям, сидящим на диете, сбросить до 5 фунтов больше за год и сохранить здоровую потерю веса. Вода ускоряет метаболизм и помогает избавиться от переедания. Привлекли ваше внимание?

Многие из моих клиентов жалуются на головные боли, чувство усталости, плохую успеваемость в тренажерном зале, отсутствие сна, плохую кожу, и когда я немного углубляюсь в их образ жизни, я обнаруживаю, что они почти не пьют достаточно воды.И забавно, что многие люди приходят в спортзал без бутылки с водой… знаете ли вы, что мы на 60% состоят из воды! Поэтому очень важно поддерживать водный баланс, чтобы наш организм мог нормально функционировать.

Чтобы выжить, нам нужна вода. Каждая клетка, ткань и орган нуждаются в воде для функционирования. Наше тело использует воду, чтобы регулировать температуру тела, способствовать пищеварению, транспортировать питательные вещества, смазывать суставы и удалять отходы.

Вода необходима для хорошего здоровья и отличных результатов в тренажерном зале или во время тренировок в любом месте.В течение дня мы теряем воду не только из-за посещения туалета, но и из-за потоотделения и дыхания! Мы теряем воду еще быстрее, когда жарко или мы физически активны, поэтому нам нужно восполнять воду, чтобы оставаться гидратированными.

У нашего тела есть способы сообщить нам, когда оно обезвожено, но нам не следует ждать этих признаков. Пейте воду в течение дня и увеличивайте потребление воды во время физических нагрузок, когда вам жарко или вы чувствуете себя неважно. Но если вы видите некоторые из этих признаков, возможно, вам нужно выпить еще немного….

• Сухость во рту
• Головные боли
• Плохой сон
• Усталость
• Низкая производительность
• Недостаток концентрации
• Плохая кожа
• Моча темнее обычного

Употребление достаточного количества воды может иметь положительное влияние на наше здоровье, самочувствие, кожу, сон, концентрацию внимания и работоспособность…. все еще не убежден?

Страдаете ли вы от мышечных судорог, головокружения или утомляемости после тренировки?

За час упражнений организм может потерять более четверти воды.Обезвоживание приводит к мышечной усталости и потере координации. Без достаточного количества воды телу не хватает энергии, и мышцы могут сокращаться. Итак, пейте до, во время и после тренировки.

Сухая мышечная ткань содержит более 75 процентов воды, поэтому, когда в организме не хватает H ² O, мышцы быстрее устают. Сохранение гидратации помогает предотвратить снижение работоспособности, силы, мощности, аэробных и анаэробных возможностей во время упражнений. Итак, если ваши мышцы слишком устали, чтобы закончить тренировку, выпейте воды, прежде чем вернуться к ней.

Знаете ли вы, что сердце должно работать больше, чтобы кровь поступала в работающие мышцы? Когда в крови недостаточно воды, падает и объем крови, и артериальное давление, что приводит к головокружению и усталости.

Итак, хотите лучше выглядеть, чувствовать и тренироваться? Пейте больше воды…

Вот несколько советов, которые помогут вам выпить больше этой жизненно важной жидкости:

• Пейте воду при каждом приеме пищи. Обязательно поставьте на стол кувшин с водой или купите бутылку вместе с обедом!
• Заведите хорошие привычки и выпейте стакан воды перед сном и первым делом утром
• Носите с собой бутылку воды в течение дня
• Вы знаете, сколько вы пьете? Получите приложение или просто бутылку с водой с количеством воды, которое вы должны пить.Ставьте себе цели
• Не нравится вкус? Попробовать влить воду? Добавлены свежие фрукты для придания нового вкуса или как насчет газированной воды, смешанной со свежим лимоном… так освежает
• Если вы едите вне дома, убедитесь, что у вас есть стакан воды на каждое блюдо.
• Пить воду до, во время и после тренировки
• Чувство голода — попробуйте выпить стакан воды и подождать 15 минут. Наше тело может спутать жажду с голодом
• Вода — лучший способ избежать обезвоживания, но мы можем восполнять ее с пищей и другими жидкостями.Но помните, что некоторые могут содержать больше калорий, чем H ² O
• Фрукты и овощи, целые или соки, увеличивают потребление воды
• Фруктовый чай и чай или кофе без кофеина также могут быть частью вашего рациона (но все в умеренных количествах)
• Спортивные напитки, НО помните, что они также содержат углеводы и электролиты, которые увеличивают вашу энергию. Обычно они более полезны, если вы тренируетесь с высокой интенсивностью или в течение длительных периодов времени.Выбирайте спортивные напитки с умом, так как они часто содержат сахар или соль
• Спортивные напитки и энергетики разные! Энергетические напитки обычно содержат кофеин или другие стимуляторы и могут быть с высоким содержанием добавленных сахаров, поэтому попробуйте другие, более здоровые, если сможете.

Вы не можете победить H ² O для регидратации, поэтому, когда организм испытывает потерю жидкости, потянитесь за стаканом прохладной освежающей воды. И не ждите сигналов, пейте до того, как ваше тело предупредит вас!

Зачем пить воду после тренировки?

Питьевая вода после тренировки помогает предотвратить обезвоживание.

Кредит изображения: FlamingoImages / iStock / GettyImages

Во время тренировки вода теряется из-за потоотделения, поэтому важно пить воду после тренировки. Потеря воды увеличивается, если физическая активность выполняется на открытом воздухе в жаркую влажную погоду. Для поддержания гидратации специалисты советуют пить воду до, во время и после тренировки. Хотя нет явных преимуществ употребления горячей воды перед тренировкой вместо холодной.

Совет

Вы должны пить воду после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.

Сколько пить воды

Согласно данным Американской академии семейных врачей (AAFP), вы должны выпить 17-20 унций воды за два-три часа до начала тренировки. Вам также следует выпить 8 унций воды во время разминки или за 20–30 минут до начала тренировки. Кроме того, агентство рекомендует пить от 7 до 10 унций воды каждые 10-20 минут во время тренировки, а также 8 унций воды не позднее, чем через 30 минут после окончания тренировки.

Даже когда вы не занимаетесь спортом, организм постоянно теряет воду. Таким образом, Национальные академии наук, инженерии и медицины рекомендуют ежедневное потребление воды из напитков и продуктов питания в объеме 2,7 литра (91 унция) для женщин и 3,7 литра (125 унций) для мужчин.

А как насчет других напитков?

Вода будет поддерживать достаточный уровень гидратации большинства людей. Тем не менее, для тех, кто тренируется дольше часа с высокой интенсивностью, AAFP предполагает, что спортивный напиток может оказаться полезным.Такие напитки содержат калий, калории и другие питательные вещества, которые повышают энергию и помогают поддерживать баланс электролитов. Тщательно выбирайте спортивные напитки, избегая напитков с кофеином и высоким содержанием соли и сахара.

Не путайте энергетические напитки со спортивными напитками. Энергетические напитки не заменяют электролиты, они содержат кофеин и другие стимуляторы, заявляет клиника Мэйо. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья предупреждает, что высокое содержание кофеина в этих напитках может вызвать серьезные заболевания сердца и кровеносных сосудов.

Подробнее: Обезвоживание и вода против. Gatorade

Зачем нужна вода

По данным клиники Майо, вода, главный компонент вашего тела, составляет 60 процентов веса вашего тела. Это важно для правильного функционирования каждой ткани и клетки. Многие физиологические действия воды включают поддержание температуры тела, смазывание суставов и удаление шлаков через потоотделение и мочеиспускание.

Когда вы тренируетесь, движения ваших мышц выделяют тепло , поясняет клиника Кливленда.Чтобы поддерживать нормальную температуру, ваше тело избавляется от тепла с помощью потоотделения. По мере испарения пота ткани охлаждаются. Обильное потоотделение во время упражнений и жара снижает водоснабжение организма. Употребление достаточного количества воды после тренировки может предотвратить обезвоживание.

Симптомы обезвоживания

Вы можете потерять более литра воды за один час упражнений, утверждает Американский совет по физическим упражнениям (ACE). Если вы теряете больше воды, чем пьете, происходит обезвоживание .

AAFP перечисляет следующие симптомы обезвоживания: тошноту, рвоту, сухость во рту, головокружение, головокружение, мышечные спазмы, учащенное сердцебиение и отсутствие потоотделения. Признаки сильного обезвоживания, которое требует неотложной медицинской помощи, включают слабость, спутанность сознания и потерю сознания. Если вы испытываете эти симптомы, немедленно обратитесь в пункт неотложной медицинской помощи.

Недостатков питьевой воды во время тренировки нет. Действительно, это может предотвратить опасное для жизни событие.

Консультации после тренировки

Помимо питьевой воды, эксперты клиники Кливленда отмечают, что вы должны есть после тренировки, потому что это способствует восстановлению и восстановлению. Они предлагают в течение 30-60 минут съесть еду, содержащую смесь углеводов и белков. Хорошие источники углеводов включают цельнозерновой хлеб, коричневый рис и фрукты; в то время как хорошие источники белка включают бобы, орехи, яйца, рыбу и птицу.

Подробнее: 9 лучших продуктов после тренировки

Также лучше избегать употребления алкоголя после тренировки.Хотя некоторые люди любят выпить пива после физических упражнений или спортивных тренировок, исследование, опубликованное в феврале 2014 года в Plos One, показало, что такие напитки ухудшают время восстановления.

Как долго нужно ждать, чтобы пить алкоголь после тренировки?

Если вы думаете, что все посетители тренажерного зала — приверженцы здоровья, которые либо полностью избегают употребления алкоголя, либо лишь время от времени употребляют текилу с содовой или красное вино с антиоксидантами, попробуйте это: согласно исследованию Университета Майами, часто занимающиеся спортом любят пить. целый напиток на больше, чем на , чем те, кто не занимается спортом.

В наши дни фитнес-сообщество окружает нас, и мысль о том, что спортсмены пьют алкоголь после тренировки, не так уж удивительна: бега с препятствиями награждают финишеров простудными, винная йога официально стала чем-то вроде, а также бутик-студии и коробки CrossFit хорошо знакомы со звуком хлопающих пробок для особых мероприятий и счастливых часов в студии. Но разве упражнения и выпивка на самом деле идут рука об руку, как ром с колой? Не для того, чтобы быть полным убийцей, но, как выясняется, не так уж и много.

Ваше тело на выпивке

Чтобы понять, как алкоголь влияет на нас после упражнений , нам сначала нужно понять, как он влияет на наш организм в целом. Мы можем поблагодарить нашу печень за то, что она приняла на себя основную тяжесть, поскольку она отвечает за расщепление и метаболизм токсинов. Но как только алкоголь попадает в наш кровоток через желудок, он также затрагивает почти все другие органы и системы, объясняет зарегистрированный диетолог и физиолог ACSM Джим Уайт.

«Когда вы пьете, ваше тело тратит энергию на детоксикацию, а не на более полезные процессы, такие как восстановление, заживление и рост мышц», — говорит Уайт.

И не быть настоящим тусовщиком, но это только начало. «Алкоголь разжижает кровь, убивает клетки мозга, может иметь негативные последствия для сердечно-сосудистой системы и мешает спать — давайте не будем забывать, что сон имеет решающее значение для восстановления», — говорит клинический психолог и эксперт по злоупотреблению психоактивными веществами Джон Майер, доктор философии. Как будто всего этого недостаточно, есть также некоторые сообщения о негативном влиянии на настроение.

Если ничто из этого не привело вас к трезвости, давайте перейдем к актуальному вопросу: Как долго вам нужно ждать после сеанса пота, чтобы выпить алкоголь?

Sweat Then Swig

Хотя не существует тонн исследований о том, сколько именно времени после тренировки вам следует ждать, чтобы выпить, наши эксперты согласны с тем, что направление к хибу сразу после занятия HIIT может противодействовать тяжелой работе, которую вы выполняете. просто вставьте, так что лучше подождать хотя бы час.«Самый критический период для восстановления — в течение одного часа после тренировки, поэтому вам определенно следует избегать употребления алкоголя в это время и сосредоточиться на правильном пополнении электролитов, регидратации и заправке», — говорит Майер.

Но в идеале один час между тренировками и выпивкой — это минимум. «По возможности лучше подождать не менее шести часов», — говорит Уайт. «Так что, если вы знаете, что собираетесь пойти и выпить в субботу вечером, постарайтесь закончить тренировку к полудню».

Мари Спано, RD, CSCS, соглашается.«Исследования показывают, что алкоголь может влиять на скорость синтеза белка — что, по сути, является процессом, посредством которого ваши мышцы растут и восстанавливаются — поэтому на самом деле, чем дольше вы можете обходиться без него, тем лучше», — говорит она.

Когда мы тренируемся, мы создаем микротрещины в наших мышцах, чтобы они восстанавливались и снова становились сильнее. Так что, если вы выпиваете маргариту после HIIT-класса, мышцы, проработанные во время этих огромных берпи, могут не восстанавливать на самом деле — важный шаг к получению пользы от тренировки.Кроме того, исследования также показывают, что алкоголь может снизить уровень гормона роста человека (HGH), который помогает организму наращивать мышцы. Уф.

Все в меру

Независимо от графика, если вы все же решите выпить, Майер говорит, что размер порции — это самое важное, о чем нужно помнить. В двух связанных исследованиях из журнала Journal of Clinical Investigation сравнивалась скорость синтеза белка в печени у людей, употребляющих алкоголь в разных количествах.

Одно исследование показало, что скорость синтеза была подавлена ​​на 24 процента после того, как люди потребляли 71 грамм чистого алкоголя (примерно пять сортов пива), но второе обнаружило, что она была , а не подавлена, когда люди потребляли всего 28 граммов алкоголя, что примерно столько же, сколько содержится в двух стандартных сортах пива.И хотя ни одно из исследований не указывает время после сцеживания, наука определенно предполагает, что употребление более пяти бокалов пива ухудшает рост мышц и восстановление.

Вот Chaser

Значит, если вы будете очень серьезно относиться к тренировкам, то должны полностью отказаться от алкоголя? Это зависит от ваших целей. Вы стремитесь к Олимпиаде? Спортсмены, употребляющие алкоголь хотя бы раз в неделю, более чем в два раза чаще, чем трезвенники, получают травмы, так что, возможно, да, воздержитесь от мимозы на позднем завтраке.Но давайте посмотрим правде в глаза — этого не случится с большинством социальных бабочек, которые просто пытаются оставаться в форме. И, к счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы облегчить нагрузку на вашу драгоценную машину тела, не отказываясь полностью от выпивки.

«Может помочь прием пищи и регидратация перед питьем», — говорит Уайт. «Лучший выбор для подпитки вашего тела после тренировки — это белок и сложные углеводы. Вашему организму нужен белок, чтобы увеличить синтез белка, и углеводы, чтобы увеличить запасы гликогена », — говорит он.

И хотя исследования ограничены, одно исследование, опубликованное в Alcohol Journal , действительно показало, что напитки с более высокой концентрацией алкоголя имеют более выраженный эффект обезвоживания. Таким образом, употребление пива с более низким процентным содержанием алкоголя (например, 3,5 процента) в отличие от некоторых IPA (с более чем 9-процентным содержанием алкоголя) может иметь значение.

Так что, если вам нравится ползать по пабам после спортзала, просто помните: если вы заправляетесь заранее, пьете в умеренных количествах и ждете несколько часов после тренировки, мало свидетельств того, что вы полностью избавитесь от своей тяжелой работы в тренажерном зале. .

«Только не позволяйте выпивке стать механизмом вознаграждения за упражнения. Удовольствие от упражнений должно быть в самом занятии, а не в алкоголе после него. Легко впасть в менталитет «я тренируюсь, чтобы выпить», но в конечном итоге это не настраивает вас на успех в тренажерном зале или вне его », — говорит Майер.

Габриэль Кассель — спортивная писательница, принимающая адаптогены, смахивающая влево, кроссфиттер, из Нью-Йорка, писательница, умеющая думать о благополучии как о образе жизни. В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге.Следите за ней в Instagram.

9 вещей, которые происходят с вашим телом, если вы тренируетесь и не пьете достаточно воды

Многие люди думают, что пить воду во время и сразу после тренировки — это плохо. Но ученые и профессиональные спортсмены думают наоборот: нельзя лишать организм необходимой влаги.

AdMe.ru расскажет, что происходит с вашим телом, если вы игнорируете его сигналы и не пьете воду.

9. Вы способствуете старению кожи.

Доказано, что спорт омолаживает нашу кожу. Благодаря кровотоку в коже клетки обогащаются кислородом, увеличивается выработка коллагена, а морщины становятся меньше. Нашему организму необходимо необходимое количество жидкости, чтобы кровь могла хорошо циркулировать.

8. Вы теряете воду, а не жир.

Некоторые люди думают, что, если они не пьют воду во время тренировки, они быстрее похудеют. Да, вы увидите эффект на своей шкале сразу после тренировки.Но вы не теряете лишний жир, вы теряете воду. И как только вы выпьете, ваши весы покажут другой результат.

Недостаток воды не позволяет эффективно сжигать жировые клетки. Нормальное кровообращение, обогащающее клетки кислородом, невозможно из-за нехватки воды.

7. Токсины остаются в нашем организме.

Во время физических упражнений наш организм выводит токсины через кожный кровоток и сильное потоотделение. Но если вы не снабжаете свое тело достаточным количеством воды, потоотделение не будет таким сильным, и большая часть токсинов останется в вашем теле.

6. Снижается эффективность тренировки.

Ученые считают, что обезвоживание отрицательно сказывается на эффективности тренировок. Если вы потеряете 5% жидкости, эффективность вашей тренировки снизится на 30%. Если вы теряете 2% жидкости, это означает, что вы не позволяете своему телу сжигать жир или наращивать мышцы.

5. Вы начинаете испытывать мышечные боли.

Боль в мышцах возникает после хорошей тренировки. Но если вы не пьете достаточно воды, эта боль может длиться дольше пары дней.

Микротравмы, возникающие во время упражнений, можно вылечить, только если мышечные волокна получат белок и углеводы. А это возможно, только если в нашем организме достаточно воды.

4. Увеличивается сердечная нагрузка.

Если вы не потребляете достаточно жидкости, ваша кровь становится гуще, а сосуды сужаются, чтобы сэкономить ограниченное количество воды. В результате работа сердца увеличивается, потому что сердце пытается заставить густую кровь течь по узким сосудам.

Это может вызвать тахикардию, одышку и высокое кровяное давление.Даже если вы здоровы и регулярно занимаетесь такими тренировками, ваше сердце все равно пострадает.

3. Набухание.

Трудно поверить, но если во время тренировок не пить достаточно воды, скорее всего, начнется отек. Наше тело чувствует потерю жидкости и пытается ее спасти. В результате возникают отеки и темные круги под глазами.

2. Снижается концентрация, увеличивается утомляемость.

Даже если вы теряете 1-2% жидкости, ваша концентрация и внимание уменьшаются, а напряжение и утомляемость возрастают.И вызывает чувство постоянной усталости и плохого настроения.

1. Вы начинаете есть больше.

Мы часто путаем голод с жаждой. Так что, если вы не пьете во время упражнений и сразу после этого чувствуете голод, вероятно, вашему организму просто нужно немного воды. Сначала выпейте стакан воды, и, если вы все еще чувствуете голод, не стесняйтесь перекусить.

Как пить во время тренировки?

Рекомендуется выпивать около 150–250 мл воды каждые 15–20 минут.Все зависит от интенсивности упражнений.

Ученые считают, что мы должны пить холодную воду вместо теплой, чтобы поддерживать нормальную температуру тела. В этом случае нашему телу легче поддерживать нужную температуру во время схем с высокой нагрузкой.

Вода или спортивные напитки?

Если у вас короткая тренировка, вода вам подойдет. Но если вы тренируетесь более 2 часов, лучше выбрать спортивный напиток.

Он обогатит ваше тело жидкостью, углеводами и минералами, которые снабжают его калием и магнием.

Выпейте 17 жидких унций (500 мл) воды (не спортивного напитка) за пару часов до тренировки. А если во время тренировки вы выпили спортивный напиток, рекомендуется сразу же пить воду.

Достаточно ли внимания уделяете питьевой воде? Сколько воды вы пьете в день?

Упражнения — низкий уровень гидратации

Жидкости удерживают ваше тело гидратированным; без них ваше тело не сможет нормально функционировать.

Если вы не пьете достаточно жидкости:

• Температура вашего тела и частота пульса могут повыситься.Это потому, что, когда общее количество воды в вашем теле ниже нормального уровня (гипогидратация), ваше тело не может должным образом регулировать тепло.
• Вы можете чувствовать большую усталость, чем обычно.
• Возможно, вы не способны ясно мыслить — это может быть нарушено у вас может быть нарушен контроль над моторикой, способность принимать решения и концентрация.
• Функции вашего тела могут замедлиться, в том числе опорожнение желудка, поэтому вы можете чувствовать дискомфорт в желудке.
• Ваши результаты в спорте или упражнениях могут быть не такими хорошими, как могли бы.Воздействие еще хуже, когда вы активны и обезвожены в жарких условиях.

Самым простым решением, конечно же, является пить достаточное количество жидкости во время тренировок. Сделайте замену жидкости приоритетом, когда вы физически активны.

Употребление достаточного количества жидкости поможет сохранить концентрацию и работоспособность, повысить выносливость и предотвратить чрезмерное повышение частоты сердечных сокращений и температуры тела. Все дело в достаточном увлажнении.

Что означает гидратация

Количество воды, которое вам нужно, зависит от ряда факторов, таких как климатические условия, ваше здоровье, ваша одежда, интенсивность и продолжительность упражнений.Таким образом, уровень гидратации зависит от человека и ситуации.

В качестве ориентира вам, вероятно, потребуется больше жидкости, если:

• вы сильно потеете
• у вас есть определенные заболевания, такие как диабет или болезнь сердца
• у вас муковисцидоз, что означает, что у вас высокая концентрация натрия в ваш пот
• вы принимаете лекарство, которое может действовать как мочегонное средство, заставляя ваше тело терять больше жидкости
• у вас больший размер тела
• вы подходите (потому что более здоровые люди склонны потеть больше и раньше во время упражнений)
• вы делаете энергичные упражнения
• вы активны в жарких или влажных условиях.

Жажда — не лучший показатель того, что вам нужно пить. На самом деле, если вы чувствуете жажду, вы, вероятно, уже обезвожены.

Хорошим тестом на обезвоживание является цвет вашей мочи. Если он бледный и прозрачный, значит, вы хорошо увлажнены. Чем он темнее, тем больше жидкости нужно пить.

Еще один признак обезвоживания — это отсутствие потоотделения во время активной деятельности, когда вы ожидаете пота. Отсутствие потоотделения — признак обезвоживания и, вероятно, теплового истощения.

Что означает обезвоживание

Обезвоживание происходит, когда содержание воды в организме слишком низкое. Вот некоторые сигналы организма, которые указывают на то, что вам не хватает жидкости:

• головные боли
• усталость
• изменения настроения
• время медленной реакции
• сухость носовых ходов
• сухие или потрескавшиеся губы
• моча темного цвета
• мышцы судороги
• слабость
• спутанность сознания
• галлюцинации.

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, возможно, вам придется увеличить потребление жидкости.

Если вы не воспользуетесь регидратацией, это может повлиять на вашу физическую и умственную работоспособность. Потери жидкости, равной двум процентам массы тела (например, потеря 1,4 кг у человека весом 70 кг), достаточно, чтобы вызвать заметное снижение работоспособности. Потеря жидкости более двух процентов означает, что вы рискуете тошнотой, рвотой, диареей и другими желудочно-кишечными проблемами.

Невозможно научить свое тело справляться с обезвоживанием, поэтому не откладывайте замену жидкости, чтобы «привыкнуть к обезвоживанию».Когда вам нужна вода, она вам и нужна.

Пот и обезвоживание

Когда вы тренируетесь, ваше тело потеет, пытаясь вернуться к своей оптимальной температуре. Когда пот испаряется с вашей кожи, он отводит тепло от тела, но вы также теряете жидкость организма.

Итак, вам нужно пить жидкость во время тренировки, чтобы восполнить потерю жидкости, когда вы потеете. Таким образом вы снизите риск теплового стресса, сохраните нормальную функцию организма и сохраните работоспособность. Общее правило таково: если вы потеете, вам нужно пить жидкость.

Во время тренировки можно слишком много пить. Чрезмерная гидратация в редких, но тяжелых случаях может привести к смерти. Чтобы избежать чрезмерного или недостаточного увлажнения, может быть полезно знать уровень потоотделения. Таким образом, вы сможете точно определить, сколько вам следует пить. Или проконсультируйтесь со своим терапевтом или аккредитованным спортивным диетологом для получения плана приема жидкости.

Для определения скорости потоотделения:

• Опорожните мочевой пузырь.
• Взвешивайтесь в минимальной одежде как можно ближе к началу упражнения (это ваш исходный вес ).
• Запишите температуру окружающей среды.
• Делайте упражнения.
• Запишите объем любой жидкости, которую вы потребляете во время тренировки ( жидкости ).
• Оцените (или измерьте!) Потери мочи во время тренировки ( мочи ).
• Снова взвесьте себя в конце сеанса в той же одежде, что и раньше — сначала обязательно смахните полотенцем весь лишний пот со своего тела (это ваш конечный вес ).
• Изменение веса во время тренировки плюс количество потребляемой жидкости за вычетом потерь мочи отражает общую потерю жидкости за этот сеанс.Чтобы решить это:
  • Вычтите окончательный вес из начального.
  • Добавьте вес жидкости (в кг), который вы потребляли во время тренировки.
  • Вычтите вес жидкости (в кг), которую вы потеряли при мочеиспускании.
  • Чтобы перевести это в почасовую ставку, разделите ее на количество часов, которые вы потратили на тренировку.

Скорость потоотделения (л / час) = [начальный вес (кг) — конечный вес (кг) + жидкость (кг *) — моча (кг)] / время (часы)
(* Один литр воды или моча эквивалентна одному килограмму.)

Помните, это ваша скорость потоотделения при тренировке при определенной температуре окружающей среды. Скорость потоотделения будет меняться в зависимости от температуры, поэтому полезно измерять скорость потоотделения в разное время года.

Что пить во время тренировки

Вода — лучший напиток, утоляющий жажду и восполняющий потерю жидкости во время тренировки. Также пейте воду перед тренировкой.

Вода может похвастаться огромным списком преимуществ. Он натуральный, бесплатный, легко доступен, не содержит килоджоулей и содержит фторид, который полезен для ваших зубов.

О спортивных напитках

Некоторые спортсмены употребляют спортивные напитки, содержащие электролиты и углеводы, концентрация которых позволяет организму пополняться энергией во время упражнений. Спортивные напитки могут быть полезны, если ваша активность от умеренной до высокой по интенсивности более 60 минут (см. Австралийские диетические рекомендации). Однако спортивные напитки могут содержать большое количество сахара, поэтому употребляйте их только при необходимости.

Помните, что фрукты и овощи содержат большое количество воды, поэтому фруктовые закуски (например, апельсины) могут помочь восполнению жидкости.

Чего нельзя пить во время тренировки

Некоторые жидкости не рекомендуются во время тренировки:

• Избегайте крепких напитков, безалкогольных напитков или соков.