Варианты физических упражнений (видео) — Колледжа Вейдера

• Бонус — лекция «Мышцы пресса» при приобретении любой отдельной лекции. Входит в полный курс
• При приобретении полного курса доступ к видео «За кадром: TRX и …» бесплатно
• Выпускникам Колледжа скидка 10% на курс

Варианты упражнений предложены «от простого к сложному», с целью минимизации нагрузки на различные части тела при наличии медицинских противопоказаний. Из курса узнаете, какие мышцы участвуют в движении, каким образом выполнить упражнение безопасно и результативно, концентрируясь только на целевой мышце.

Курс полезен:

• студентам Колледжа Вейдера на очном или дистанционном обучении для успешной сдачи экзаменов
• действующему тренерскому составу для восполнения возможных пробелов в знаниях, повышения уровня собственных компетенций, подбора упражнений для разнообразия тренировочного процесса клиентов
• приверженцам здорового образа жизни, которые занимаются самостоятельно, сделает тренировки более осознанными, результативными

Помните, занятия фитнесом, при грамотно составленном тренировочном плане, результативно и безопасно выполняемых упражнениях, сохранит здоровье, хорошую форму и функциональные возможности организма на долгие годы.

Доступ:
1 лекция — 1 неделя
все лекции — 4 недели

Мышцы груди (1 ч 32 м)

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
• Жим штанги лежа на наклонной скамье вверх головой
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх головой
• Сведение рук в тренажёре кроссовер с акцентом на верхний отдел груди
• Отжимания от пола
• Отжимания от медболов
• Отжимания от грифа в тренажёре Смита
• Сведение рук в тренажёре кроссовер с акцентом на нижний отдел груди
• Пулловер
• Отжимания на брусьях с акцентом на нижний отдел груди в тренажёре гравитрон

Мышцы ног (1 ч 54 м)

• Приседания с собственным весом
• Гоблет присед
• Приседания со штангой на спине
• Приседания со штангой на груди
• Тяжело-атлетический присед
• Приседания в тренажёре Смита
• Приседания в колодец
• Румынская тяга со штангой
• Румынская тяга со штангой с резиновым эспандером
• Тяга на прямых ногах со штангой или гантелями
• Гиперэкстензия на прямых ногах
• Гиперэкстензия с круглой спиной
• Сплит приседания
• Сплит приседания с гантелями
• Сплит приседания со штангой
• Болгарские сплит приседания с гантелями
• Выпады
• Выпады в тренажёре Смита
• Выпады с шагом назад
• Приседания в тренажёре Гаккен Шмидта
• Жим ногами платформы
• Жим ногами платформы по 1 ноге
• Разгибание ног сидя
• Сгибание ног лежа
• Сгибание ног лежа с гантелью
• Сгибание ног лежа с самосопротивлением
• Сведение ног сидя
• Разведение ног сидя
• Свинги с гирей
• Ягодичный мост
• Подъемы на носки стоя в наклоне
• Подъемы на носки стоя
• Подъемы на носки сидя

Мышцы плеч (1 ч 20 м)

• Жим штанги сидя с груди
• Жим штанги сидя с груди в тренажёре Смита
• Жим гантелей сидя
• Жим штанги стоя с груди
• Жим штанги сидя из за головы в тренажёре Смита
• Жим штанги сидя с груди в тренажёре Смита обратным хватом
• Жим Арнольда сидя
• Тяга штанги к подбородку
• Тяга гантелей к подбородку
• Отведение рук с гантелями в сторону
• Отведение рук в стороны в тренажёре
• Отведение рук в стороны с резиновым эспандером
• Отведение рук в стороны в кроссовере
• Подъемы гантелей перед собой
• Подъем гантелей перед собой лежа животом на наклонной скамье
• Подъем штанги перед собой обратным хватом
• Отведение рук с гантелями в наклоне на заднюю дельту
• Отведение рук с гантелями сидя в наклоне на заднюю дельту
• Отведение рук с гантелями лёжа животом на скамье на заднюю дельту
• Отведение рук в тренажёре на заднюю дельту
• Отведение рук на заднюю дельту с резиновым эспандером
• Отведение рук на заднюю дельту с нижних блоков кроссовера
• Отведение рук на заднюю дельту с верхних блоков кроссовера
• Лицевая тяга в кроссовере с канатом
• Тяга Ли-Хейни

Мышцы рук (1 ч)

• Сгибание рук со штангой на бицепс стоя
• Сгибание рук со штангой на бицепс сидя
• Сгибание рук с рукояткой нижнего блока стоя
• Сгибание рук со штангой одной рукой стоя
• Сгибание рук со штангой стоя прямым хватом
• Сгибание рук с гантелями стоя
• Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье
• Сгибание рук со штангой на скамье Скотта
• Концентрированные сгибания рук с гантелью
• Сгибание рук на бицепс с верхнего блока лёжа
• Тяга вертикального блока обратным хватом
• Подтягивания обратным хватом
• Подтягивания обратным хватом к низкой перекладине
• Отжимания на брусьях на трицепс
• Обратные отжимания от скамьи
• Обратные отжимания от опоры
• Разгибание рук на блоке с прямой рукояткой
• Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью
• Разгибание рук на блоке с узкой параллельной рукояткой
• Отжимание от опоры с узким хватом
• Отжимания от пола с узким хватом
• Жим штанги лёжа узким хватом
• Французский жим лёжа
• Французский жим от перекладины
• Разгибание руки из за головы с гантелью
• Разгибание рук с гантелями в наклоне (кик-бэк)

Мышцы спины (1 ч)

• Тяга горизонтального блока узким параллельным хватом
• Тяга горизонтального блока широким хватом
• Горизонтальная тяга в тренажёре одной/двумя руками
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга Т грифа
• Тяга штанги в наклоне лёжа на скамье
• Тяга гантели в наклоне одной рукой
• Тяга гантелей в наклоне лёжа на скамье
• Тяга вертикального блока
• Подтягивания
• Подтягивания на низкой перекладине
• Пуловер
• Становая тяга

Бонус
Мышцы пресса (37 м)

• Прямые скручивания
• Прямые скручивания с отягощением
• Прямые скручивания с резиновым эспандером
• Прямые скручивания на обратнонаклонной скамье
• Подъемы туловища лежа
• Прямые скручивания на римском стуле
• Скручивания на верхнем блоке «Молитва»
• Прямые скручивания с фитболом
• Дворники
• Вращение позвоночника стоя с фитболом и резиновым эспандером
• Перекаты с фитболом
• Планка со сменой ног
• Планка с шагом в сторону
• Планка на локтях на фитболе
• Планка с упором на перевёрнутую Босу
• Подъем медбола над головой сидя на фитболе
• Диагональные скручивания
• Квадроплекс
• Жим палофа
• Гиперэкстензия на фитболе
• Гиперэкстензия

Выдаваемые документы после прохождения всего курса

После успешного прохождения обучения выпускается электронный сертификат, который можно скачать в системе дистанционного обучения.
Оригинал документа можно забрать в офисе в Москве или Санкт-Петербурге. Если не получается забрать документы в офисе, то отправим Почтой России за 1500₽.

Упражнения для правильной осанки в тренажерном зале (видео). Упражнения для осанки спины в тренажерном зале, домашних условиях для девушек, женщин, подростков

Укрепление мышц спины важно для формирование красивой осанки и здорового тела в целом. Многие в погоне за идеальной спиной допускают ошибки в тренировках. В этом деле каждый неверный шаг может стать причиной возникновения травмы. Мы попросили известного российского бодибилдера Александра Федорова показать лучшие упражнения для укрепление скелетного корсета.

Основные упражнения для тренировки спины:

Гиперэкстензия — махово-разгибательное упражнение, воздействующее на мышцы спины и ягодиц, имеет довольно низкий уровень травмоопасности. Упражнение выполняется на специальном тренажере. Для этого надо лечь на живот, ноги упереть под валик и сделать наклон вперед, а затем, на вдохе, потянуться наверх. Важно отрегулировать тренажер под свой рост так, чтобы вы без затруднения смогли сделать маховое движение спиной с полной амплитудой.

Важно: При выполнении гиперэкстензии нужно держать спину ровной, в противном случае, будет качаться больше не спина, а ягодицы.

Для максимальной продуктивности руки следует держать за головой или в замке перед собой, как советует самый титулованный бодибилдер Александр Федоров. «Орлиные махи», как называют гиперэкстензию в народе, можно делать с утяжелением, например с блином 10 кг, однако это повысит травмоопасность. Поэтому женщинам советуем делать такое упражнение в медленном темпе с задержкой в верхней точке.

Тяга верхнего блока за голову — упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины. Выполняется оно сидя на тренажере: ноги под валиком,а руки тянут рукоятку за голову. Важно держать локти на одной линии с туловищем или даже отводить их немного вперед. Частой ошибкой любителя становится отведение локтей назад и ссутуливание спины. Постарайтесь определить для себя такой вес, с которым бы вы могли справиться, не сломав при этом технику. Противовес перекладины должен «тянуть» наверх.

Важно: Дышите равномерно, на выдохе тяните руки на себя, а вдохе вытягивайтесь: тянущий наверх вес может помочь вам сделать хорошую растяжку.

Тяга нижнего блока к поясу сидя — базовое упражнение на широчайшие мышцы спины. Это упражнение выполняется на тренажере сидя, уперевшись ногами в подножку. Александр Федоров делает акцент на соблюдении правильного положения ног и плеч.

Важно: Следите за тем, чтобы плечи были на одном уровне, а спина оставалась прямой. При выполнении тяги блока к поясу следует выпрямить ноги в коленном суставе, а при разгибании рук стараться потянуться вперед вместе с корпусом. Таким образом мышцы растягиваются во время выполнения упражнения, предотвращая закисление и снижая риск получения травмы.

Подтягивания на Гравитроне — это подтягивания на специальном тренажере с противовесом. Идеально подойдет для женщин, которые не могут сами подтянуться на обычной перекладине. В этом упражнении качаются не только мышцы спины, но и в зависимости от хвата — бицепс, дельты.

Формирование правильной осанки должно начинаться с детского возраста. Для этого необходимо регулярно выполнять гимнастические упражнения и воспитывать такой образ жизни в себе и в своих близких людях. Именно гимнастика дает ответ на вопрос: «Как сформировать правильную и ?».

Анатомия и физиология

Для лучшего понимания, что же такое осанка необходимо знать, что ее образует. В формировании нашей с вами осанки принимает участие несколько анатомических структур, к ним относят:

• . Он состоит из нескольких изгибов (лордоз, кифоз), которые являются фундаментальными при развитии анатомически правильного положения спины.
• . К позвоночному столбу прикрепляются некоторые мышечные волокна, отвечающие за его поддержку, сгибание и разгибание. Какие мышцы формируют осанку? В основном – это околопозвоночные (глубокие), поверхностные (трапециевидная, ременные, широчайшая) и другие мышечные волокна.
• Вторичные образования. Также в формировании правильной осанки принимают участие связки, межпозвоночные диски и анатомические особенности позвонков.

Из всего вышеперечисленного именно необходимо «прокачать» чтобы помочь позвоночнику сформировать красивую и правильную осанку. Для достижения этой задачи необходимо посещать спортзал или выполнять определенный фитнес дома.

Критерии правильной осанки

Как отличить нормальное расположение костей позвоночника, от развивающейся патологии спины? В первую очередь некоторые виды патологических изменений можно определить:

1. Простым медицинским осмотром (плечевой пояс имеет разную высоту справа и слева, сильный наклон позвоночника вперед или назад, его отклонение в сторону).
2. Инструментальными методами (рентгенологический снимок, магнитно-резонансная томография, компьютерная томография).
3. Самостоятельно дома. Для этого необходимо встать спиной к стене, оперившись головой, лопатками, крестцом, в таком положении расстояние между шеей и спиной должно составлять примерно 5 см. Если имеется большое расстояние при этой пробе, то возможно у вас есть искривление позвоночника и неправильная осанка.

Для предупреждения развития таких патологических осложнений или для лечения выполняйте регулярную гимнастику.

Тренировка

В тренажерном зале можно делать множество упражнений, но не все они одинаково хорошо влияют на мышцы спины. Наиболее полезными будут следующие силовые движения:

• Подтягивание широким хватом. Суть упражнения заключается в максимальном сведении лопаток и в физиологическом вытяжении позвонков. Если вы не можете подтянуться, то можно просто повисеть, дополнительно утяжелив ноги грузом. При подтягивании голова должна смотреть ровно прямо, не подниматься вверх. Основное силовое воздействие направлено на широчайшую мышцу спины.


• Гиперэкстензия. Выполняется на специальном тренажере, где мы упираемся тазом в мягкий валик, а ноги фиксируются пятками. Далее совершаем махово-разгибательное упражнение, безопасно для выполнения при соблюдении техники. При сгибании, разгибании руки находятся за головой, что увеличивает нагрузку на мышцы спины. Для более продвинутых людей в руки можно взять гантели. Важно учесть, что при выполнении данного упражнения спина должна быть ровной, иначе основное физическое воздействие пойдет не на нее, а на мышцы ягодиц.
• Махи руками с гантелями. В первую очередь подберите для себя оптимальный вес гантель. Они не должны быстро утомлять мышцы рук. Таким упражнением вы тренируете плечевой пояс и мышцы, прилегающие к лопаткам. Махи можно выполнять в стороны и вперед.
• Тяга гантель в наклоне. Схожее упражнение, но дополнительно тренируются мышечных волокон спины (особенно поясничные). Для этого наклонитесь вперед, создавая телом угол в 90 градусов, при сгибании рук старайтесь максимально соединить лопатки вместе.
• Тяга горизонтального блока к поясу. При отведении рукояти тренажера на себя спину отклоняем немного назад (на 10–15 градусов), а при возвращении, наклоняемся вперед.
• Рычажная тяга. Имеет схожий механизм тренировки, но позволяет регулировать вес нагрузки. Можно выполнять одной рукой (не желательно) для тренировки отдельных мышц.
• Разведение рук в стороны с дополнительным сопротивлением. По механизму действия схожи с махом гантель, но больше воздействуют на грудные мышцы и на плечевой пояс.

При выполнении любого упражнения для осанки важно контролировать положение вашей спины, она не должна быть ссутулена, согнута или скручена, только прямая и ровная.

В домашних условиях

Для обеспечения хорошей осанки не обязательно ходить в дорогие тренажерные залы. . Самыми эффективными упражнениями являются:

1. Минимальные нагрузки – это наклоны и вращение туловища. Для утяжеления можно вытянуть руки вверх (или за голову) и взять в них груз.
2. Упражнение лодочка. Лежа на животе, отрываем от пола ноги и руки (опираясь только на мышцы живота), выпрямляемся как каркас лодки. Более легкий вариант – это подъем только верхней половины тела.
3. Из положения стоя, заводим руки за спину и стараемся соединить ладони на уровне лопаток (пальцы обязательно направлены вверх).
4. Для представления правильной осанки рекомендуется ежедневно стоять у стены, создавая телом 4 точки фиксации (головой, плечами, ягодицами и пятками). Именно такую позу вы должны воспитать в себе и регулярно ее тренировать.

Заниматься собой дома – это тяжелое дело, очень трудно заставить себя что-либо сделать в свое свободное время. Именно поэтому многие выбирают спортзал и занимаются с тренером. Но если нет такой возможности, то регулярно мотивируйте себя на выполнение гимнастики хотя бы 3-4 раза в неделю. Заставляйте , так как именно в детском возрасте происходит формирование большинства привычек. В дальнейшей жизни ему это очень пригодится и позволит избежать большинство заболеваний позвоночника.

На интенсивные тренировки ваша спина может отвечать вам болью. После любого силового подхода не забывайте отдохнуть, а перед тренировкой качественно проведите разминку. Залог любой интенсивной тренировки для спины – это прогибание (выпрямление) спины, сведение лопаток и расправление плеч.

Нет нужды выполнять именно все движения, можно выбрать для себя наиболее эффективные и удобные, главное их правильно сделать. Заведите привычку контролировать положение спины (позвоночник выпрямлен, голова приподнята, лопатки сведены). Чем организм человека моложе, тем проще выпрямить и натренировать спину, особенно упражнения эффективны в детском возрасте.

В красивой девушке сочетается масса привлекательных черт. Невозможно сказать о девушке, что она привлекательна, если она сутулится или горбиться. Поэтому красивой осанке нужно уделять особое внимание с самого детства. Что входит в понятие «красивая осанка?» Это гордо поднятая голова, длинная шея, расправленные плечи, ровная спина с естественным прогибом. Все это должно выглядеть естественно и красиво. По определению В.И. Даля, осанка – это сочетание стройности, величавости и красоты.

Для обретения красивой осанки поможет супер комплекс, созданный настоящим профи. Этот комплекс упражнений составлен специально для коррекции осанки. С его помощью вы сможете укрепить мышцы и связки позвоночного столба!

Упражнения для исправления осанки

Этот комплекс составлен специально для того, чтобы с его помощью укрепить мышцы и связки позвоночного столба. Это позволит вам улучшить осанку и выглядеть более привлекательно. Первые три упражнения составляют вводную часть — она готовит мускулы спины и груди к выполнению основной части комплекса, в которой 5 упражнений.

Как устроена программа тренировок для коррекции осанки

Упражнения 1 и 2 вводной части составляют суперсет. В основной части суперсет образуют упражнения 6 и 7. С их помощью вы научитесь синхронизировать и уравновешивать работу мышц груди и спины. Выполняя упражнение 6, вы прорабатываете мелкие мышцы верхней части спины и плеч, а упражнение 7 направлено на укрепление мышц груди, расправляющих плечи.

Позвоночник — основа вашего здоровья

Позвоночный столб — без него у обычного человека не было бы шансов не то, чтобы ходить и бегать, но даже и стоять без посторонней помощи. От позвоночника к каждой мышце и к органам в организме отходят нервные окончания. Если у вас плохая осанка, они защемляются меж позвонков, и «дочерняя» часть организма начинает барахлить: болят сердце, печень, ноет плечо, ухудшается зрение. Задавшись целью и улучшить осанку, воспользуйтесь советами профессионального тренера.

Правильно сформированная с помощью тренировок осанка и крепкий мышечный корсет помогают нам почувствовать себя абсолютно здоровыми, повысить жизненный тонус и иммунитет.

Автор комплекса Владимир Рыжиков, разработчик фитнес-комплекса, мастер спорта, старший методист отдела фитнеса велнесс-клуба PETROVKA-SPORTS: «При выполнении упражнения на укрепление мышц спины имеют значение правильность совершения движений и темп их выполнения. Работайте медленно, вдумчиво, отслеживайте напряжение в нужных мышцах, фокусируйте внимание на работе мускулов спины и достаточном растяжении мышц груди. Очень важно следить за тем, чтобы при выполнении любого из предложенных мной упражнений ваши плечи всегда были опущены, иначе действия, направленные на укрепление спины, не принесут желаемого результата. Следите за дыханием: выдох происходит в конце усилия».

Упражнения для коррекции осанки

План тренировок. Включите эти упражнения в состав общего силового комплекса (3 раза в неделю, отдых между тренировками — 1– 2 дня). Для каждого упражнения количество повторов указано индивидуально. Для новичков будет достаточно 2 подходов. Между подходами обязательно делайте перерывы по 60 секунд. Через 4–6 недель регулярных тренировок увеличьте количество подходов до трех.
Разминка. Каждую тренировку начинайте с 10 минут умеренных кардиоупражнений. Это может быть ходьба или пробежка на беговой дорожке.
Заминка. Обязательно выполните упражнения на растяжку. Можно повисеть на турнике или, встав на четвереньки, попеременно выгибать спину дугой и прогибаться в пояснице «кошечкой».
Оборудование. Этот комплекс составлен для выполнения в тренажерном зале.

Вам понадобятся:

• скамья;
• бодибар весом 7 кг;
• тренажер для гиперэкстензии;
• фитбол;
• тренажер для нижней кабельной тяги;
• тренажер для верхней кабельной тяги;
• скамья с анатомическим изгибом и платформой для упора стоп;
• пара гантелей по 1–2 кг.

Суперсет 1

Выполните по 15–20 повторов упражнений 1 и 2, переведите дух и повторите еще 1–2 раза.

Разгибание туловища

Работают мышцы-разгибатели позвоночника, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Встаньте на подставку тренажера для гиперэкстензии, установленную под углом 45°. Прямые ноги — на ширине плеч, колени не напряжены. Бедра плотно прижаты к подушке тренажера, находятся на уровне подушки или выше. Но не ниже! Напрягите пресс, сохраняя спину прямой, опустите верхнюю часть корпуса. Руки согните в локтях, почти под прямым углом, пальцы рук скрестите; локти стремятся к полу. Сохраняя пресс напряженным, а плечи — опущенными, усилием мышц спины медленно поднимите корпус, одновременно сводя лопатки. Тело должно образовать прямую линию от пяток до макушки. Держите руки согнутыми в локтях; соединяя лопатки, приведите предплечья на уровень талии. Грудная клетка расправлена. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторов.

Техника упражнения: Локти не прижимайте к бокам, контролируйте сведение лопаток на подъеме, тяните плечи вниз, держите спину абсолютно прямой. В верхнем положении смотрите прямо перед собой, чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника.

Скручивания корпуса

Работают мышцы пресса.

Чтобы избежать травм позвоночника, необходимо укрепить пресс. Это упражнение выполняется лежа на скамье, полностью повторяющей изгибы позвоночника. Лягте на нее так, чтобы поясничный изгиб приходился точно на валик скамьи. Ноги согните в коленях, стопы — вместе и упираются в платформу. Кисти рук сомкнуты перед грудью. Втяните живот; усилием мышц пресса медленно поднимайте плечи и отрывайте лопатки от скамьи. Нижние ребра тяните к бедрам. Задержитесь в таком положении на мгновение и так же медленно, на выдохе, вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.

Техника упражнения: На протяжении всего упражнения поясница плотно прижата к изгибу скамьи. При подъеме не вытягивайте шею вперед, иначе вы травмируете шейный отдел позвоночника и перерастянете мышцы шеи, а пресс будет работать в полсилы.

Сведение лопаток

Работают дельтовидные и трапециевидные мышцы, растягиваются мышцы груди.

Исходное положение — стоя. Стопы на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленях. Плечи опущены, лопатки сведены и также опущены. Руки согнуты в локтях, кисти на уровне плеч, локти к бокам не прижаты, а отстранены на 15–20 см. Растягивая грудные мышцы, максимально отведите плечи вниз и назад и соедините лопатки. Задержитесь в таком положении на 10–12 секунд. Возможно, даже появятся болевые ощущения. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните сведение 3 раза, каждый раз задерживаясь в напряжении по 10–12 секунд и делая между сведениями передышки по 15– 20 секунд.

Техника упражнения: Следите за тем, чтобы на протяжении всего упражнения плечи были максимально опущены. Когда будете держать лопатки сведенными, представьте, что между ними зажат карандаш и вы не должны его «уронить». Сводите и разводите лопатки медленно — на это должно уходить не менее 5–6 секунд.

Вертикальная тяга в тренажере

Работают широчайшие мышцы спины, задний пучок дельтовидной и трапециевидные мышцы спины и плеч.

Пристегните длинную планку к тренажеру для верхней кабельной тяги. Сядьте на скамью тренажера так, чтобы верхние упорные валики не касались живота. Возьмитесь за планку верхним средним хватом, поднимите плечи, полностью выпрямите торс. Опустите плечи. Сведите лопатки, одновременно сгибая руки в локтях и опуская планку тренажера ниже уровня подбородка. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15–17 повторов, отдыхая между подходами по 30–60 секунд.

Техника упражнения: Опуская планку, не отклоняйте спину назад — допустимо лишь слегка выгнуться в торсе, чтобы отвести назад плечи. Угол между бедрами и животом не должен увеличиваться.

Жим с бодибаром

Работают большая грудная мышца и передняя головка дельтовидной мышцы.

Лягте на скамью, стопы упираются в пол, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Колени расположены точно над лодыжками и не выходят за носки стоп. Возьмите бодибар верхним средним хватом, напрягите пресс, втяните пупок, слегка сведите лопатки, выпрямите руки в локтях, подняв бодибар примерно на уровне бюста. На вдохе опустите плечи, плавно согните руки в локтевом суставе и, соединяя лопатки, опустите бодибар к груди, на уровень солнечного сплетения. При этом максимально напрягите мышцы верхней части спины и растяните грудные мускулы. На выдохе усилием мышц груди вновь поднимите штангу над грудью, вернувшись в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15–17 повторов; интервал отдыха — 60 секунд.

Техника упражнений: Сгибая руки, не касайтесь бодибаром груди. Локти при этом разводите в стороны и вниз; контролируйте растяжение мышц груди.

Рекомендации тренера: в качестве отягощения можно взять бодибар или штангу с «блинами» весом по 1–2,5 кг. Если использовать гантели, то распределение весовой нагрузки будет неправильным, вам будет тяжело удерживать гантели на необходимой дистанции, и все усилия станут напрасными. Поднимая бодибар или штангу перед грудью, не сгибайте руки в запястьях, старайтесь сохранять их прямыми во избежание травм.

Суперсет 2

Упражнения 6 и 7 выполняются поочередно, по 1 подходу из 15–17 повторов. В результате вам нужно выполнить по 3 подхода каждого упражнения. Интервал отдыха между подходами — 1–1,5 минут.

Изолированная тяга

Работают широчайшие мышцы спины и лопаточная головка дельтовидной мышцы.

Сядьте на тренажер горизонтальной тяги. Выпрямите спину, опустите плечи, возьмитесь за рукоятки тренажера узким хватом {за наиболее близкие друг к другу сегменты рукояток}; ноги упираются в подставки тренажера. Сохраняя поясницу прямой, а плечи — опущенными, не наклоняясь, максимально разведите лопатки и подайте плечи вперед. Отведите назад максимально опущенные плечи и, сгибая руки в локтевом суставе, соедините лопатки. Задержитесь в таком положении на мгновение и медленно вернитесь в исходную позицию.

Техника упражнений: На протяжении всего упражнения пресс напряжен, а поясница прижата к скамье. Во время разведения кисти двигаются точно по дуге; следите, чтобы плечи были всегда опущены. Контролируйте сведение лопаток.

Разведение гантелей

Работают мышцы груди и плеч.

Поднимите скамью на 30–40°. Лягте на нее спиной, стопы упираются в пол, ноги согнуты в коленях, а колени точно над лодыжками. Напрягите пресс, втяните пупок. Возьмите гантели весом по 1–2 кг. Руки слегка согните в локтях и поднимите перед грудью. Опустите плечи, вдохните и сведите лопатки, разводя руки в стороны. Почувствуйте растяжение грудных мышц. Продолжайте разводить руки, сохраняя их слегка согнутыми в локтях. Задержитесь на мгновение в максимально низкой точке разведения. После этого, выдыхая, усилием мышц груди сведите руки, подняв кисти перед грудью и разогнув локти (не до конца).

Техника упражнений: Это упражнение будет «работать» только в том случае, если вы будете строго контролировать положение плеч. Они должны все время оставаться максимально опущенными,даже когда вы выпрямляете руки.

Горизонтальная тяга, сидя на мяче

Работают широчайшие мышцы спины, трапециевидная и ромбовидная мышцы.

Это упражнение полезно для подтяжки мышц спины и помогает избавиться от неэстетичных складок. Расположите фитбол на расстоянии 60–80 см от тренажера для нижней кабельной тяги.

Сядьте на фитбол. Cпина прямая, стопы упираются в пол, колени точно над лодыжками. Левая рука слегка согнута в локте, левая кисть упирается в левое бедро и расположена перпендикулярно его поверхности. Левое плечо опущено и зафиксировано. Правой рукой возьмитесь за рукоять тренажера и слегка подайте правое плечо вперед. Сохраняя корпус прямым, усилием мышц спины отведите правую лопатку максимально назад, словно стараясь прижать ее к позвоночному столбу; одновременно медленно сгибайте правую руку в локте и притягивайте правую кисть к корпусу. Задержитесь на мгновение и медленно вернитесь в исходное положение: отведите правую лопатку от позвоночника, выпрямляя правую руку и немного вытягивая правое плечо вперед. Выполните необходимое количество повторов, смените положение на противоположное {теперь рабочая рука — левая} и вновь выполните упражнение. Сделайте 3 подхода по 15–17 повторов, интервал отдыха — 1–1,5 минут.

Техника упражнений: На протяжении всего упражнения корпус остается неподвижным: не сгибайте позвоночник, не вращайте торсом. От последнего ошибочного движения вас должна «защитить» рука, упирающаяся в бедро, противоположное рабочей руке.Выполняйте это упражнение очень медленно, дышите ровно и неглубоко. Будьте спортивными вместе с!

Правильная осанка делает нас визуально стройнее. А еще она помогает глубоко дышать, а значит, тратить больше энергии во время тренировок и обычных занятий. Кроме того, правильное положение позвоночника – залог качественной работы всех систем и органов организма. Те, кто не сутулятся, в целом, меньше подвержены хроническим заболеваниям и имеют более крепкую иммунную систему.

Мы привыкли думать, что если осанка испорчена с детства, во взрослой жизни уже ничего не поможет. На самом же деле, вы всегда можете укрепить мышцы и научить себя правильно ходить, стоять, сидеть. И взрослым это дается легче, чем детям, ведь они действуют более осознанно. Правда, скорректировать осанку довольно сложно. Вам потребуются специальные силовые и аэробные уроки и как минимум 3 месяца времени.

Двадцатилетним

Вам нелишним будет узнать, что даже серьезный сколиоз поддается коррекции, если взяться за дело до 27 лет. Так что прекратите жаловаться на тяжелое детство, проведенное за учебниками, и действуйте. Ваши мышцы уже достаточно развиты, но, тем не менее, заниматься силовой нагрузкой в тренажерном зале с большими весами вам пока не стоит.

Если есть нарушения осанки, сначала надо укрепить спину более мягкими средствами. В то же время, вы скучаете на уроке пилатеса. Решение есть. Вам нужны две танцевальные тренировки в стиле хип-хоп, фанк, стрит-джаз, и два занятия под названием Core.

Танцы научат вас двигаться с прямой спиной и «возвращать» лопатки в правильное положение практически из любой позиции. А еще они снимут «зажим плеч» и вы перестанете поднимать их вверх, а значит, мышцы трапеции больше не будут болеть.

Core – занятия на специальных неустойчивых платформах или полусферах Bosu. Они отлично укрепляют широчайшие мышцы спины и поперечную мышцу пресса – главные мускулы для вашей осанки. А еще занятия на неустойчивой платформе учат держать осанку в любых ситуациях и снимают нагрузку с позвоночника. Если в вашем распоряжении нет Core – занимайтесь на фитболе или платформе Power Plate.

Тридцатилетним

Если вы раньше не занимались фитнесом, начинать стоит постепенно. В этом возрасте у вас огромный потенциал для развития силы, но довольно мало времени для занятий. Поэтому стоит выбирать наиболее «экономные» программы, которые позволяют за час проработать тело от пяток до макушки.

Новичкам фитнеса стоит 2 раза в неделю по 45 минут плавать в бассейне и два раза в неделю посещать урок Pilates Matwork. Если вы привыкли ходить в фитнес-клуб пять раз в неделю, добавьте урок Боди Балет, чтобы дополнительно получить нагрузку на ноги. Прежде чем пускаться в самостоятельное плавание в бассейне, наймите тренера, чтобы он показал вам технику. Ленивое висение на бортике никак не отразиться на осанке. Лучший стиль для «выпрямления спины» — брасс.

Более продвинутые клиенты могут попробовать

Pilates Reform

– занятия в специальных тренажерах пилатес. По нагрузке они идентичны силовым урокам, но не дают осевого давления на позвоночник, а позволяют укрепить мышцы в щадящем режиме.

Сорокалетним

В этом возрасте нужно концентрироваться не на количестве занятий, а на их качестве. Вам стоит попробовать йогу. Новичкам подойдет классическая Хатха-Йога, а более «продвинутые» могут выбрать один из динамических стилей – Аштанга, Виньяса. Йогой следует заниматься три раза в неделю, чтобы достичь существенного вытяжения позвоночника. Работать лучше под руководством инструктора, по мере совершенствования можно и перейти к самостоятельным занятиям дома. Занятия йогой позволят не только скорректировать осанку, но и послужат профилактикой остеохондроза.

Дополнительно вы можете выбрать либо умеренные кардиотренировки на эллиптическом или гребном тренажере, либо плавание. Новички могут ограничиться всего одним дополнительным занятием в неделю

В любом возрасте важен постоянный контроль за осанкой. Приобретите удобную мебель для работы, поза во время сидения не должна быть напряженной. Выбирайте комфортную обувь и не забывайте подтягивать живот и приводить лопатки к позвоночнику.

В этой статье мы покажем упражнения для правильной осанки, которые нужно делать всем, кто ходит в тренажерный зал. Никакая широченная спина (у мужчин) и накаченные ягодицы (у женщин) не спасут вас, если спина скруглена, плечи поданы вперёд. Работать над правильной осанкой нужно всем. И тем, кто сидит за компьютером целый день, и не вылезающим из зала качкам.

Не паникуйте, вам не нужно будет добавлять в свою программу тренировок асаны из йоги. Для правильной осанки нужно лишь добавить акцент на горизонтальные тяги. И всё! Ничего необычного, просто прицельно прорабатывайте упражнениями мышцы спины и плеч, которые помогут вам держать хорошую осанку. Все же видели качков, которые ходят скруглив плечи вперёд? Вот не будь таким, расправь плечи!

Делайте правильные тяги. Вертикальные тяги могут ухудшить осанку ( , подтягивания). Это не значит, что их совсем нужно исключить из программы тренировок( , ). Но обязательно должны быть тяга горизонтального блока и любые подобные тяги.

Прицельно прорабатывайте мышцы верха спины и задние пучки дельт (). Делайте многоповторные упражнения. Задерживайтесь в точке высшего напряжения мышц, негативную фазу делайте медленно.

Правильная осанка — самая важная часть здорового позвоночника. При этом проблемы с осанкой есть не только у тех, кто прикован к стулу по 8 часов в день, но и у профессиональных атлетов.

Причина плохой осанки

Самая очевидная причина — сидячий образ жизни. Смартфон, планшет — гаджеты только усугубляют ситуацию. Даже если вы тренируетесь по часу в зале каждый день, сколько времени вы проводите склонившись над смартфоном?

Мышцы спины держат позвоночник. За правильную осанку прежде всего отвечают задняя дельта, большая круглая мышца, средняя и нижняя часть трапеции, ромбовидные мышцы. И в классических программах тренировок этим мышцам не уделяют достаточно внимания.

Новички часто большую часть тренировок посвящают и , а если берутся за спину — то чтобы сделать спину шире. Широчайшая мышца крепится сзади к верхней трети плечевой кости и отвечает за вращение плеча наружу (вперёд). Т.е. когда вы делаете упражнения на широчайшую — подтягивания, тяги блока сверху (любые вертикальные тяги) — вы усугубляете проблему с плохой осанкой.

Это не значит, что нельзя качать широчайшие. Это значит, что для правильной осанки нужен правильный баланс упражнений — вертикальных и горизонтальных тяг.

Упражнения для правильной осанки в тренажерном зале

Мышцы спины и плеч, которые нужно тренировать для хорошей осанки:

• задние дельты (зеленым цветом на картинке)
• нижняя часть трапеций
• большая круглая мышца

какие мышцы нужны для правильной осанки

Объёмная тренировка = Хорошая осанка

Мышцы верха спины лучше отзываются на высокообъёмный и многоповторный тренинг. — большие веса и мало повторов тут не сработает.

Тяга стоя к подбородку

Динамическая разминка с резинкой

• Повторений: 8-12
• Кол-во подходов: 3-5

Когда притянули ленту к себе — задержитесь на 1 секунду, при этом локти должны быть немного выше плеч, как на видео. Ослабляйте натяжение ленты в течение 1 секунды, не резко. Выпрямив руки сразу же тяните ленту на себя, без отдыха.

Основное упражнение: Тяга на блоке с канатной рукоятью

• Повторений: 12-20
• Кол-во подходов: 5-9

Притягивая рукоять к лицу, сведите лопатки и задержитесь на 1 секунду. Выпрямляйте руки медленно, чтобы избежать движения по инерции.

«Добивка» с резинкой

• Повторений: 30-50
• Кол-во подходов: 2-4
• Отдых между подходами: 30-45 сек.

Держите постоянный быстрый темп — не задерживайтесь ни в начальной позиции, ни притянув резинку к себе. Все 30-50 повторений следите, чтобы локти были чуть выше плеч.

Разводка гантелей на плечи сидя

Разминка в быстром темпе

• Повторений: 10-15
• Кол-во подходов: 3-5
• Отдых между подходами: 10-25 сек.

Возьмите резинку с рукоятями в руки, хват ладонями к полу. Наклонитесь вперед так, чтобы грудь была над коленями (спина прямая). Разведите прямые руки в стороны, задержитесь в верхней точке на 1 секунду, медленно опустите руки вниз.

Основное упражнение: разводка с гантелями в наклоне сидя

• Повторений: 15-20
• Кол-во подходов: 5-7
• Отдых между подходами: 20-30 сек.

Подбирайте гантели так, чтобы сделать все 15-20 подходов. Делайте упражнение так же, как и разминочное, с задержкой 1 секунда наверху. Вниз гантели опускайте 2 секунды. Уже после 10-го повторения продолжать будет очень тяжело, поэтому ещё раз — не берите слишком тяжёлые гантели. Цель — правильная осанка, а не гантеля потяжелее.

Добивка

• Повторений: 30-50 (в т.ч. частичные повторения)
• Кол-во подходов: 2-4
• Отдых между подходами: 30-45 сек.

Если вы думаете, что в основном упражнении взяли очень лёгкие гантели, то на добивку нужно найти ещё легче. Поднимайте и опускайте руки без задержки наверху, с постоянным темпом. Даже с самыми маленькими гантелями все 30-50 раз сделать тяжело. Поэтому в конце можно делать частичные повторения, поднимая руки так высоко, как получится. Главное добить 30-50 раз без перерыва. В качестве награды вас ждёт 30-45 секунд отдыха, после которых нужно сделать ещё 2-3 таких же подхода.

Вы не ограничены этими упражнениями для правильной осанки. Любые виды горизонтальных тяг и упражнений на заднюю дельту подойдут. Главное — постоянство и постепенный рост нагрузок. Не берите сразу самые большие веса. Важно увидеть прогресс — правильную осанку, а не взять самую тяжелую гантель в тренажерном зале.

15 упражнений от российских боксеров и борцов из олимпийской сборной

15 упражнений от российских боксеров и борцов из олимпийской сборной

Брутальные подтягивания Биляла Махова, полеты борца Семенова, 207-сантиметровый дзюдоист в роли жонглера и еще очень много коротких роликов из цикла «не пытайтесь повторить это дома». Посмотреть, к чему приводят упражнения, можно в 21:55 – греко-римская борьба в прямом эфире на канале «Матч! Боец» и на нашем сайте.

БОКС

Адлан Абдурашидов. Работа с резиной

https://www.instagram.com/p/BHF9cEKg4er

Считается, что резина очень хорошо развивает скорость и мышечную выносливость. На странице Адлана можно найти видео спаррингов с двукратным Олимпийским чемпионом Гильермо Ригодно, который убедился, что со скоростью у российского боксера теперь порядок.

Михаил Алоян. Тяга на прямых ногах

https://www.instagram.com/p/0cxnpgFe5i

Для боксера это уже вторая Олимпиада. Из Лондона Алоян привез бронзу, в Рио в его весе снова будет очень серьезная конкуренция, но Михаил убеждает, что на тренировках он работал достаточно, чтобы как минимум поддерживать эту конкуренцию. Максимум – станет известен 19 и 21 августа.

Техника

https://www.instagram.com/p/BGqbPWGle3E

Упражнение, которое включает в себя отработку техники с помощью striking sticks («палки для ударов» пока так и не получили приятного перевода на русский) и работу с резиной – именно она сильнее всех сопротивляется правому апперкоту Алояна.

Петр Хамуков. Канаты

https://www.instagram.com/p/BHcqqqogkwL

Очень веселое упражнение, которое любит шутки. Например, в первые три секунды вам кажется, что его делать очень легко и красиво. Секунд через 15 хорошего темпа над шуткой начинают смеяться кисти и плечи. Смеются так сильно, что им совершенно не хочется держать канат и напрягаться.

Прыжки

https://www.instagram.com/p/BAumldOiNJa

Включить в работу большие мышцы ног, а еще и заставить их работать в рваном темпе со взрывами. Лучший способ заставить организм трудиться на высоком пульсе.

БОРЬБА

Билял Махов. Бокс

https://www.instagram.com/p/BG2GGgpKdMl/

Борец Махов после Олимпиады намерен перейти в ММА, поэтому в последние годы усиленно осваивал ударную технику. Судя по темпу, здесь отработка ударов одновременно играет роль кардиотренировки, которая пригодится и Махову-борцу.

Подтягивания

https://www.instagram.com/p/-ym6ddKdD6/

Билял даст фору многим американским рэперам в общем весе цепей на шее и, кажется, даст фору не только в этом.

Отжимания на брусьях

https://www.instagram.com/p/99mIHuqdAF

По видео можно подумать, что Махов не расстается с цепями, но иногда это происходит.

https://www.instagram.com/p/4_y0qqqdPO/

Гантель – единственный повод снять цепи, и если верить комментарии к фотографиям, ее вес на этом видео – 70 кг. Категория Махова в Рио до 125 кг.

Сослан Рамонов. Баланс

https://www.instagram.com/p/BDBf10nucKC

Умение держать равновесие высоко ценится у борцов, поэтому забавная внешне работа на фитболе оказывается довольно востребованной на тренировке. Кстати, спортсмены рекомендуют не пробовать это упражнение без достаточной подготовки или хотя бы достаточно мягкой поверхности в роли союзника. Говорят, упасть можно не хуже, чем после хорошего броска.

Валерия Коблова. Канаты

https://www.instagram.com/p/BFquzxevmpM

Через упражнения с канатами, кажется, проходят все борцы без исключения: тут и сила хвата, и более сложный вариант подтягиваний, а значит – в работе трицепс и широчайшая мышца спины.

Отжимания с опорой на стену

https://www.instagram.com/p/BD2g_9LPmoo/

Валерия в принципе любит все усложнять. Надеемся, что это не распространяется на дорогу к финалу. А такой вариант отжиманий усиливает нагрузку на мышцы-стабилизаторы и сильнее загружает плечи.

Наталья Воробьева. Вращение с блином

https://www.instagram.com/p/-BPnLjGsjP

Упражнение для плеч, но даже спортсмен признается, что это довольно необычная вариация, когда упражнение необходимо делать, стоя на одной ноге. 

Сергей Семенов. Кувырки

https://www.instagram.com/p/r9rYqwpM_E

Хотя это, наверное, и взрывную силу развивает, но в фильме «В бой идут одни старики» говорили именно про вестибулярный аппарат, а ведь это тоже фильм о борьбе. 

Кроме шуток, Сергей Семенов – один из самых загадочных участников олимпийского турнира. Классик, в категории до 130 кг из Одинцова едет на Олимпиаду в 20 лет. Уже был случай, когда сборная СССР привозила на игры 20-летнего тяжеловеса, и вы знаете, как это закончилось. Вернее – сколько это продолжалось.

С довольно скромными на фоне остальной сборной наградами: два серебра на Кубках мира, бронза на гран-при Ивана Поддубного, именно Сергей стал лучшим на последнем чемпионате России и именно ему продолжать дело Александра Карелина и Хасана Бароева.

Дзюдо

Ренат Саидов. «Жонглирование» блинами

https://www.instagram.com/p/BB2mjB3hT9S

Рост Рената Саидова в единоборствах был бы преимуществом для боксера, но не для дзюдоиста. Саидова с 207 см и предсказуемым прозвищем «малыш» это не смущает. Смутиться могут все те, кто до этого пытался прокачать кисти в тренажерном зале. То, что делает дзюдоист на видео, повторить очень непросто.

Текст: Вадим Тихомиров

Фото: РИА Новости/Виталий Белоусов

Тренировка Брэда Питта | Тренируйтесь, как Брэд Питт, с его тренировкой «Трой»

Когда дело доходит до безупречного голливудского телосложения, многие претенденты приходили и уходили. В восьмидесятые больше было лучше, и мускулистые герои боевиков Сталлоне и Шварценеггера были в моде.

В девяностые и августовские призывы Мэтью МакКонахи к пляжному бездельнику сделали его звездой. Затем такие люди, как Ченнинг Татум и Зак Эфрон, заняли свое место с телами, которые не просто выглядели так, как будто они были высечены из красного дерева, они также могли сделать пару движений на танцполе.

Все это было… здорово.

Но когда дело доходит до настоящего, добросовестного кинематографа, есть только один претендент. От гедонизма девяностых Snatch и Kalifornia до сцен с обнаженной грудью примерно двадцатью годами позже, подобных Fury, Брэд Питт — человек, стремящийся выглядеть на экране как можно лучше, несмотря на то, что ему почти 60.

Как пошутил Питт, в своей речи на Золотом глобусе 2020 года для лучшего актера второго плана для Однажды в Голливуде (в которой он, конечно, появляется без рубашки): «Давайте будем честными, это была трудная роль: парень, который накаляется, снимает рубашку , и не ладит с женой.

Но в то время как разорванный торс Пита Fight Club приписывают создание миллиона абонементов в тренажерный зал, именно в исторической эпопее 2004 года, Troy , Питт упал на большую часть своей карьеры, чтобы взять на себя роль Ахилла.

Играя в буквальном смысле солдата мифических размеров, Питту было очевидно, что ему нужно обрести форму своей жизни. Введите Даффи Гавер, серьезный бывший морской котик, ставший известным физическим лицом и писателем, который работал со всеми, от Криса Пратта до Тоби Магуайра.

«Кто-то сказал:« Эй, Брэду нужен тренер », и я связался с ним через его людей. Мы встретились и отправились на скачки, — объясняет Гавер по телефону, почти слышно пожимая плечами в его голосе. Столкнувшись с зонами боевых действий, Гавер не был в восторге от звездной мощности Питта.

«Я не особо задумываюсь об этом», — говорит он. «Он просто парень. Я бы разговаривал с ним так же, как и со всеми: «Вы в точке A, у меня есть карта, чтобы мы могли добраться до точки B, но насколько вы этого хотите?» »

Брэд Питт, без рубашки… снова

Sony картинки

Plan Of Attack

Чтобы сыграть Ахилла, Гавер знал, что Питту придется наращивать мышцы («У Брэда никогда не было проблем с высыпанием, но тяжелая битва заключалась в том, чтобы увеличить его», — говорит он). Перед тем, как принять роль, Питт похудел для проекта, который так и не начал производство, но он пообещал режиссеру Вольфгангу Петерсену, что наберет массу до мифических размеров. У него было шесть месяцев.

Накачать мышцы — это не просто значит стать как можно больше.И Гаверу, и Питту было жизненно важно, чтобы его Ахиллес брал реплики от реальных воинов того периода.

«Мы говорили о том, что эстетично для мужского тела», — говорит Гавер. «Если вы посмотрите на борцов римско-греко-греческого стиля, они не ходят в спортзал, они просто делают свою работу, но выглядят потрясающе. Вы же не хотите, чтобы публика воскликнула: «Ух ты, держу пари, он много жмет». Это не имеет никакого отношения к фильму ».

В частности, они хотели избежать создания слишком большого сундука.Гавер утверждал, что у борцов римско-греко-греко грудь меньше, но у них сильная спина и руки, большая часть их силы исходит от задней цепи.

«Если вы не играете в НФЛ и вам не нужно больше весить, то большая грудь не так уж много атлетизма», — говорит он.

Основное внимание уделялось созданию прочной спины с помощью множества подтягиваний и тяги гантелей (среди многих других упражнений).К тому времени, когда Питт и Гавер снимались на Мальте, Питт уже завершал тягу гантелей с отягощениями 40-45 кг.

«Если вы действительно хотите построить хорошее телосложение, я считаю, что вам нужна хорошая толстая спина, приличные плечи и приличные руки», — говорит Гавер. «И тогда вы можете беспокоиться о том, чтобы высунуться».

… и снова

Студия 20-го века

Trojan Workhorse

Как и следовало ожидать от бывшего морского котика, Гавер предпочитает подход к обучению без всякой ерунды и излишеств.Поработайте, утверждает он, и результаты придут. Это так просто.

«Фитнес-индустрия пытается сделать это сложным. Типа: «У меня есть ответ, а у другого парня нет». Это ложь », — с энтузиазмом говорит он. «Если я скажу« Ешьте пончики или ешьте курицу », что вы должны делать? Если я скажу: «Тренируйся или возьми, черт возьми, пять выходных подряд», ты сядешь на задницу или тренируешься? »

Сразу же Питт полюбил Гаверу. Вместо того, чтобы жаловаться после сложного сета, он удвоился, демонстрируя свою решимость процессу.

«Многие люди говорят, что хотят быть в форме, но это пустая болтовня. Результат — это то, что вы из этого сделаете », — говорит Гавер. «Вначале у Брэда был действительно сложный сет, и я думаю, что« ненавижу тебя »вылетело из его уст. Я сказал: «Слушайте, все изменения происходят в дискомфорте». Он подошел, чтобы взять жирный карандаш, и написал это большими буквами высотой в фут на зеркале. Я подумал: «Он здесь».

Прокормить армию

Как и в любом плане наращивания численности, питание было ключевым.И, к сожалению, здесь тоже нет ярлыков.

«Большой шуткой было« Цыпленок, брокколи, коричневый рис », — говорит Гавер. «Настолько, что Брэд сел несколько месяцев спустя с некоторыми людьми, и мое имя всплыло. Они сказали «цыпленок?», И Брэд был похож [* на идеальное впечатление Брэда Питта *] «Да, брокколи, коричневый рис».

Тренировка Брэда Питта

Хорошая новость заключается в том, что тренировка Питта Трой следует классическим рамкам бодибилдинга; постепенно перегружайте мышцы в последующих подходах, и вы станете сильнее и крупнее.Вот и все.

«Это не так уж сложно, — говорит Гавер. «Мне кажется странным, когда вы смотрите на книги по тренировкам, где есть десять различных упражнений только для вашей спины. Не знаю, откуда у тебя силы на десять разных упражнений. Это означает, что вы, вероятно, не слишком стараетесь над первыми двумя.

«Если вы посмотрите на мистера Олимпию, который выполняет десять различных упражнений только для своих бицепсов, это потому, что он делал это всю свою жизнь», — продолжает Гавер. «Он пытается выжать из своих мышц еще немного нароста.Это не ты. Вы ребенок, который говорит: «Эй, я бы хотел иметь бицепс, который даже чертовски обнажает». Возьмите бицепс и сделайте несколько сгибаний. Это не сложнее «.

Имея это в виду, эта тренировка без мистера Олимпии поможет вам построить большую спину, добавив формы и размера вашему телосложению, а также силы греческого полубога.

Разминка

Начните с наполнения кровью всех мышц, по которым вы собираетесь сильно ударить. Выполняйте каждое упражнение по порядку без отдыха, затем потратьте 60 секунд, чтобы набрать немного воды после приседаний, прежде чем вернуться к отжиманиям, всего три раунда.

Отжимания

Сеты: 3

Повторений: 10

Отдых: Нет

Примите позу отжимания (очевидно), ладони лежат на полу под грудью, тело вытянуто прямо, вес на нем. пальцы ног. Медленно опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем резко поднимитесь вверх.

Подтягивания

Сеты: 3

Повторений: 10

Отдых: Нет

Возьмитесь за перекладину для подтягиваний (или ветку дерева, если у вас ее нет под рукой) хватом сверху, руками плечом -ширина друг от друга.Из мертвого зависания поднимитесь, пока ваша грудь не окажется на уровне рук, а затем медленно опустите обратно в мертвое положение. Не можете добраться до 10? Работайте до отказа в каждом раунде.

Воздушные приседания

Сеты: 3

Повторений: 10

Отдых: 60 секунд

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка вывернуты, затем отведите бедра назад и опустите тело, как будто сидя на них. кресло. Держите вес на пятках, пока вы падаете как можно дальше (ваши бедра должны быть по крайней мере параллельны земле в конце движения), сделайте паузу, а затем резко поднимитесь вверх.

Большие подъемники

Это все о весе и форме — перемещайте как можно больше первых без ущерба для вторых. Размер зависит от смещения как можно большего количества металла, но также от травм, поэтому постепенно увеличивайте размер до больших пластин. Вы будете выполнять каждое движение по порядку, отдыхая между подходами в течение 30 секунд. Старайтесь ограничивать периоды отдыха, чтобы ускорить метаболизм и сжигать жир по мере наращивания мышц.

Вытягивание

Подходов: как можно больше

Повторов: Чтобы перегрузить большие мышцы спины, работайте в пирамидальных подходах: начинайте с легкого, затем наращивайте, уменьшая количество повторений каждый раз.«Я становлюсь все тяжелее и тяжелее в подходах по 20, 15, 12, 10, 8 повторений», — объясняет Гавер. «Я сделаю всего четыре повторения, чтобы он стал сильнее и мог поднимать больший вес».

Отдых: 30 секунд

Сядьте за тренажер для вытягивания широчайших вниз и возьмитесь за ручку хватом сверху (если у вас нет доступа к такому прямо сейчас, вы также можете выполнить это упражнение с эластичными лентами). Соберите мышцы кора, затем потяните штангу к груди, сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Т-образные ряды

Наборов: Как можно больше

Повторений: Еще наборы пирамид. Следуйте тому же формату, что и при выпадении, чтобы спина привыкла тянуть как можно больше веса.

Отдых: 30 секунд

Поместите штангу на минную плиту и поднимитесь на нее, взявшись за нее обеими руками. Наклонитесь вперед и напрягите корпус, затем поднимите вес вверх — руки должны закончить у пупка. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение.Если у вас нет штанги, вы можете сделать это с парой гантелей или даже ящиком с книгами.

Отжимания

Сеты: 5

Повторений: 10

Отдых: Это суперсет с тягами — выполните 10 отжиманий, затем сразу же сделайте 10 рядов.

Тяга гантелей

Сеты: 5

Повторений: 10

Отдых: Сделайте 30-секундную передышку после рядов, затем вернитесь в отжимания и повторите суперсет.

Возьмите пару тяжелых гантелей и согнитесь в талии, держа их перед собой прямыми руками. Гребите их вверх, чтобы вес снизился до ваших бедер. Представьте, что вы сжимаете теннисный мяч между лопатками в верхней части движения, затем медленно опускаетесь и повторяете.

Гиперэкстензия ягодиц

Сеты: 4

Повторений: 10

Отдых: 30 секунд

Закончите с помощью некоторой работы ягодичных мышц на тренажере для гиперэкстензии или просто на горизонтальной скамье.Лягте лицом вниз, затем сожмите ягодицы и напрягите пресс, поднимая туловище. Не забывайте, что на подъеме нельзя чрезмерно вытягиваться — это не пойдет на пользу вашей спине. И, если вам не удается удерживать гирю после остальной тренировки, вес тела в порядке. Не будь героем. Вы не на самом деле Ахилл.

Прочтите последнюю книгу Даффи Гавера «Создатель героя: 12 недель до супергероя: НАСТОЯЩЕЕ руководство голливудского тренера по получению тела, которое вы всегда хотели» здесь

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше прямо на ваш почтовый ящик

ПОДПИСАТЬСЯ

Нужен позитив прямо сейчас? Подпишитесь на Esquire сейчас, чтобы получать новости о стиле, фитнесе, культуре и советы экспертов

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как начать тренироваться, если пандемия COVID-19 сорвала вашу рутину

1. Ставьте цели и график

Один из способов мотивировать себя, говорит доктор Хоул, — это ставить небольшие, реалистичные и измеримые цели. вы можете записать их в список и отметить один за другим.

Например, Хоул говорит, что если вы пытаетесь стать сильнее, делая отжимания, вы можете начать с выполнения удобного для вас числа каждый день или в определенные дни недели.Затем попробуйте постепенно увеличивать это число с течением времени. Тот же принцип может применяться к любой деятельности, например к бегу или бегу трусцой на определенное расстояние или отрезок времени.

Для многих людей предварительное планирование тренировок является важным первым шагом на пути к их выполнению, добавляет Уэйт. «Я думаю, что занесение чего-то в свое расписание, в календарь в качестве встречи, которую вы блокируете, означает, что у вас гораздо больше шансов ее придерживаться», — объясняет она.

Но будьте реалистами, — говорит Хоул.По его словам, если вы любите заниматься спортом по вечерам, это может быть отличным способом выпустить пар. Если вы хотите прервать тренировки в начале дня (прежде чем отвлекаться на другие дела), запланируйте их на утро.

СВЯЗАННЫЙ: Как начать тренироваться и придерживаться ее

2. Будь ответственным за себя

Наличие другого человека, который возлагает на вас ответственность за выполнение упражнений, часто означает, что вы с большей вероятностью достигнете своих целей. — говорит Хоул.Он добавляет, что партнеру по подотчетности не обязательно присоединяться к вам лично.

«Мне приходилось звонить или писать сообщения друг другу. Или в разных приложениях вы можете делиться тренировками », — объясняет Хоул. «Такие вещи могут быть мотивирующими и забавными».

И, да, обратимся к технике. «Существует множество приложений и носимых устройств, которые могут помочь людям больше двигаться», — отмечает д-р Линь. В некоторых из них есть задачи и полные планы тренировок, в то время как в других вы просто отслеживаете движения (например, плавание кругов, бег на несколько километров или толчки в инвалидной коляске), добавляет она.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие фитнес-приложения

3. С легкостью вернитесь к упражнениям

Независимо от того, насколько вы в хорошей форме — или были — если вы потратили какое-то время (дольше нескольких недель) выходя из режима упражнений, важно постепенно вернуться к той же интенсивности.

«Я вижу, что многие люди разочаровываются, если думают:« Почему я не могу делать это так, как раньше? » Это несправедливо, — говорит Хоул. Он советует признать, что ваш распорядок нарушен, а не пытаться доказать, что вы все еще в хорошей форме.

Как правило, говорит Уэйт, если вы бездействовали более месяца, вам следует возобновить физическую активность на 25–50% от того уровня, к которому вы привыкли ранее (либо по времени, либо по интенсивности). По ее словам, для большинства людей 50 процентов — хорошая отправная точка. Затем увеличивайте его примерно на 10–15 процентов в неделю, что она рекомендует как «хороший ориентир, чтобы избежать травм».

И не расстраивайтесь, если вам нужно постепенно увеличивать время или интенсивность.Уэйт говорит: «Некоторым людям приходится увеличивать его на 10 процентов каждые 2 недели. Вы должны слушать свое тело ».

4. Прервите его

Начало тренировки не всегда означает, что вам нужно выделять непрерывный час своего времени. На самом деле, короткие тренировки в течение дня имеют свои преимущества.

«Мы знаем, что средний американец сидит около семи часов в день, и это отрицательно сказывается на здоровье», — говорит Линь. Регулярные перерывы между сидением для выполнения 5- или 10-минутных упражнений с собственным весом или даже просто для передвижения могут принести кумулятивную пользу для здоровья.

Если у вас нет времени или выносливости для часового бега, Линь предлагает бегать или бегать трусцой с интервалами от 5 до 10 минут. Или попробуйте 5-10-минутную силовую тренировку, которую вы можете выполнять в любом доступном вам месте, — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: 5-минутная силовая тренировка для всего тела с Келси Уэллс

Это может помочь вам визуализировать более короткие тренировки как «перекусы для фитнеса», а не как большую «еду», которую вы бы получили от — более длительная тренировка, — говорит Уэйт.В конце концов, несколько перекусов для фитнеса в течение дня могут составить один большой прием пищи.

Но не ругайте себя, если вам удастся съесть хотя бы разовую закуску для фитнеса в некоторые дни. «Даже 15-минутная тренировка лучше, чем никакая», — говорит Уэйт.

10 лучших каналов тренировок на YouTube для мужчин

Падение

— самое время для всех начать строить идеальное пляжное тело. Вам понадобится несколько месяцев, чтобы на самом деле заметить изменения во внешнем виде своего тела, поэтому чем раньше вы начнете, тем раньше вы с гордостью будете снимать джинсы или футболку в общественных местах.Случайные мысли и мечты о горячем и подтянутом теле — это здорово, но с чего начать? В спортзале с личным тренером? Нет, кто хочет заплатить кому-то за информацию, которую вы можете бесплатно получить прямо от фитнес-гуру. Зайдите на YouTube, посмотрите видео с людьми, которые разбираются в тренировках намного лучше, чем средний тренер в вашем спортзале по соседству, и вы узнаете все, что вам нужно, и даже больше. Не знаете, к каким каналам YouTube обратиться? Не проблема, здесь, в этой статье, мы рассмотрели лучшие каналы тренировок на YouTube для мужчин, которые вы можете посмотреть.

1. Six Pack Shortcuts
Если вы мистер Маффин Топ, этот парень должен стать вашим лучшим другом. Его специальность — шесть упаковок (что видно по его имени пользователя на YouTube). Что нам показалось удивительным, так это то, что в начале своих видео он немного рассказывает о теории и общей информации, а затем показывает различные упражнения. Он комментирует все, чтобы вы имели представление о том, что вы делаете в данный момент и почему. Кроме того, он выглядит очень дружелюбно, поэтому предстоящая тренировка совсем не пугает вас.У него также есть канал под названием Home Fat Loss Workout, где вы можете много узнать о питании, гормонах, причинах набора жира и другие советы, а также о правильных упражнениях, которые любой человек может выполнять дома.

2. BeFit
BeFit — это ваш канал о фитнесе на YouTube, если вы не знаете, как начать тренироваться и что делать. Этот канал полон видео, в которых у вас есть тренер и команда других спортсменов, которые следуют инструкциям тренера. Все, что вам нужно сделать, это прочитать описание того, что это за тренировка в названии видео, и выбрать ту, которую вы ищете.Здесь есть кардио, балет, танцы, поднятие тяжестей и многие другие виды деятельности, поэтому вы обязательно найдете что-то для себя интересное.

3. FitnessBlender
FitnessBlender — это канал тренировок на YouTube, где вы увидите пару тренеров, которые также покажут вам, что нужно делать в зависимости от ваших целей. По сравнению с BeFit он выглядит немного любительским, и следовать их инструкциям не так уж и весело. Вы не чувствуете себя полностью вовлеченным, в отличие от BeFit. Хорошо то, что эта пара показывает более легкую и более сложную версии каждого упражнения, чтобы вы могли выбрать то, которое лучше для вашего уровня.Что нам понравилось, так это таймер, который всегда отображается на экране, чтобы вы знали, как долго вам нужно мучить себя этой программой тренировки. Что нам не понравилось, так это атмосфера; упражнения — это просто упражнения, они не веселые и не увлекательные, а видео и комментарии к видео тоже довольно скучные.

4. Strengthcamp
За этим каналом стоит Эллиот Халс, и мы должны предупредить вас, что он не боится ругаться в своих видео. Было бы неплохо, если бы его речь стала более уместной, но после того, как вы его увидите, вы точно не захотите отрицательно комментировать стиль повествования, который он использует в своих видео.Он действительно дает отличные советы и отвечает на массу писем от людей, которые просят его о помощи. Есть видео, показывающие, как он выполняет этот распорядок, чтобы вы могли проверить правильную технику выполнения упражнений. С помощью этого канала вы узнаете много теории и сможете улучшить качество своих тренировок. Кроме того, во время просмотра видео, где Эллиот выполняет некоторые из его упражнений, вы будете работать над мышцами челюсти благодаря постоянному опусканию челюсти, которое вы испытаете.

5.The Hodgetwins
Близнецы Ходж — братья-предприниматели, которые не только делятся отличными советами по тренировкам, но и дают личные советы, рассматривают последние видео и новости и делают все это весело. У них феноменальное чувство юмора, и вы не только узнаете много полезной информации о тренировках, но и отлично проведете время. Эти парни используют только здоровые и естественные методы набора веса, поэтому следовать их советам абсолютно безопасно.

6. CT Fletcher Motivation
Этот канал тренировки на YouTube идеально подходит, если вы ищете мотивацию, совет и правильную технику.Ведущий канала может убедить практически любого приступить к тренировкам. После того, как вы увидите его в действии, вы не сможете оставаться дома. В общем, в его видео много эмоций и много откровенных слов. Но слушать его советы очень воодушевляет, потому что если он смог стать таким большим, то вы тоже сможете.

7. ScottHermanFitness
За этим каналом стоит Скотт Херман. Он не только ведет фитнес-канал на YouTube, посвященный тренировкам, но также делится полезными рецептами, советами по питанию и имеет форум, где вы можете связаться с ним напрямую.Так что, если у вас есть какие-либо вопросы относительно тренировок в спортзале — присоединяйтесь к любому из его сообществ. Опять же, в своих видео он объясняет свои методы тренировок и правильные техники.

8. OfficialBarstarzz
Этот канал знакомит вас с целым рядом тренеров, которые показывают множество способов улучшить свое телосложение без абонемента в тренажерный зал. Большинство тренировок они проводят на улице, прямо на улице, поэтому любой человек способен повторить их. Они также снимают множество вдохновляющих видео о том, как люди изменились благодаря фитнесу.Так что этот канал стоит смотреть; выучите советы и теорию, а затем выйдите на улицу и потренируйтесь.

9. OmarIsuf
Это один из тех каналов, куда вы хотите вернуться из-за хоста. Омар Исуф — один из тех популярных, но хороших школьников, с которыми всегда хотелось дружить. Он не только дает отличные советы, что делать, он много говорит о своем личном опыте, об ошибках, которые он сделал, и так далее. У него есть канал, где у него есть видео в сотрудничестве с Эллиотом Халсом (силовой лагерь), и над этими видео они работают вместе.Плейлист по анатомии мышц поможет вам понять теорию, поскольку он объясняет, как расположены мышцы и что именно вам нужно делать, чтобы улучшить каждую из них. Конечно, его учебные пособия покажут правильную технику, и он также готов ответить на вопросы своих поклонников в довольно интересной форме.

10. Мэтти Фусаро
У этого фитнес-канала YouTube 2 ведущих. Здесь вы можете узнать о режимах тренировок, питании и многом другом. Эти ребята отвечают на вопросы своих поклонников и делятся потрясающими рецептами, чтобы вы могли узнать, что есть, как есть, как готовить, как тренироваться, и другую полезную информацию.В целом, у нас остались очень положительные впечатления от этого канала, и его очень приятно смотреть.

Bonus 11 Канал YouTube: Франк Медрано
Это не канал, на который вы подписываетесь, чтобы чему-то научиться или проверить технику приседаний. Это тот канал YouTube, на который нужно подписаться, если вы задумывались о тренировках. Это не обучающий канал и не обучающий канал. Это канал, на котором Фрэнк Медрано показывает, что он может делать со своим телом (и он показывает многое). Это ВАЖНАЯ мотивация, и мы гарантируем, что вы будете смотреть его видео снова и снова.Между прочим, мы это сделали. И мы, наверное, еще пару раз их посмотрим. Или еще десяток раз, кто знает. В любом случае, 20 миллионов человек, которые посмотрели его видео, не могут ошибаться. Просто открой канал и сам все поймешь.

Тренировки чем-то похожи на наркотик: чем больше вы занимаетесь, тем больше времени вы хотите проводить в тренажерном зале, дома на спортивном коврике или на улице с другими друзьями по уличным тренировкам. Все эти ведущие YouTube выглядят так, как сейчас, только потому, что постоянно работали над своим телом.Но, если они могли, это просто означает, что вы тоже можете это сделать. Постройте свой распорядок дня и вовлекайтесь постепенно, увеличивая объем, и очень скоро вы увидите результаты. Мы хотели бы отметить вдохновляющего человека — Блэка Бекфорда. У этого человека есть илеостома, и ему удалили часть толстой кишки. Несмотря на это, сейчас он выглядит даже лучше, чем до операции. Если он может это сделать, вы тоже сможете это сделать.

Лучшие тренировки и упражнения для спины для мужчин

Цель многих фанатов фитнеса — вооружиться комплектом из шести кубиков пресса, огромной грудью и выпуклыми бицепсами.Но некоторых из этих целей невозможно достичь без одновременной тренировки других групп мышц. Трицепсы, например, важно тренировать индивидуально, так как они помогут вам сделать руки намного крупнее.

Что касается верхней части тела в целом, вам необходимо убедиться, что вы тренируете спину, а также грудь и пресс спереди, чтобы обеспечить идеальную осанку и большую силу в целом, что позволит вам поднимать все тяжелее и тяжелее. веса. Сильная спина также поможет предотвратить травмы, и если вы будете ее эффективно тренировать, вы в конечном итоге получите желанную V-образную верхнюю часть тела.

Итак, какие тренировки для спины вам следует включить в программу тренажерного зала? Позвольте нам пробежаться по одним из лучших тренировок для спины, которые вы можете выполнять, ждите, когда вы будете растягивать широчайшие мышцы в футболке.

Какие мышцы спины?

Мы не собираемся прорабатывать каждую мышцу спины в этом разделе, мы будем здесь слишком долго. Однако есть 40 мышц, состоящих из 20 пар. Некоторые мышцы большие, а другие маленькие, и у каждой есть различное назначение, которое может включать поддержку туловища, движение позвоночника или помощь в движении других конечностей.

Проще говоря, есть чему тренироваться, но, к счастью, есть множество упражнений для спины, которые вы можете выполнять, чтобы нацелить их на все.

Лучшие тренировки для спины

Тяга в наклоне

Гребные движения любого вида невероятно полезны для мышц спины, а тяга в наклоне — одна из важнейших составляющих любой тренировки для спины. Это движение поможет задействовать трапеции, широчайшие, ромбовидные мышцы и даже вращающую манжету, что делает его отличным упражнением для тренировки спины.

Как выполнять: Вы можете выполнять тягу в наклоне со штангой или парой гантелей, но использование штанги поможет равномерно распределить напряжение по всей спине, что делает ее рекомендуемым элементом снаряжения.

Начните с небольшого веса — в наклоне на тяге в первую очередь важно правильно выполнить технику — и с нагруженной штангой встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь от талии — как если бы ваша талия была шарниром — и слегка согните колени.Держите штангу ладонями вниз, руки прямыми и шире плеч, так, чтобы она свешивалась перед вами.

Опустите лопатки, напрягите корпус и потяните штангу вверх к груди. Чтобы облегчить задачу, подумайте о том, чтобы подтянуть локти за спину, а не отводить их в сторону. Медленно верните штангу в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.

Если вы выполняете тягу с гантелями в наклоне, вы можете либо тянуть их одновременно, либо чередовать их.Однако, если вы решите чередовать, вы можете извлечь такую ​​же выгоду из тяги с одной рукой в ​​наклоне.

Подходы: 4 подхода по 8-10 повторений в подходе
Темп: Медленный и контролируемый, 3 секунды вверх, 2 секунды вниз

Тяга к шире

Одно из лучших упражнений на спину для наращивания огромных мышц спины — это тяга вниз. Это можно сравнить со скромным подтягиванием, но это упражнение намного легче выполнять и дает вам возможность прогрессировать с тем весом, который вы можете тянуть, что приводит к огромным широчайшим.А именно огромные широчайшие мышцы помогают придать вам V-образное телосложение.

Тяга вниз также помогает проработать мышцы верхней части спины и даже может задействовать бицепсы одним движением.

Но вы можете пожинать плоды только в том случае, если выполняете это правильно, и многие посетители тренажерного зала допускают некоторые распространенные ошибки, такие как вытягивание штанги слишком далеко вниз, снятие напряжения с широчайших или отклонение назад и отсутствие цели. их вообще.

Как выполнять: Несмотря на то, что мы только что упомянули, что можно тянуть штангу слишком далеко вниз перед собой, на самом деле тяга широчайшей вниз может выполняться разными способами с использованием различных приспособлений, хотя некоторые из них могут выполняться только если вы используете тренажер для верхнего вытягивания как отдельные тросы.Если у него есть отдельные тросы, вы можете выполнять тяги на одной руке.

Но, исходя из предположения, что это не так, мы выполним некоторые из лучших упражнений на вытягивание верхнего блока на тренажере с одним тросом.

Первый — это тяга на широчайшим хватом широким хватом, в которой используется удлиненная насадка на перекладину, которую вы захватываете руками на ширине плеч, с захватом сверху. Такой захват перекладины помогает полностью задействовать широчайшие мышцы.

Сядьте на сиденье, надежно зафиксировав бедра под верхними подушечками.Установите желаемый вес — начните с легкого, чтобы почувствовать движение — потяните штангу вниз, пока ваши локти не будут примерно на одной линии с сосками, при этом делая вдох. Это вызывает наибольшее напряжение в мышцах.

Если тянуть штангу намного ниже, это напряжение снимается, и вы не получаете никакой пользы. Вы также должны минимизировать величину отклонения назад при опускании штанги, поскольку это также снимает напряжение с целевых мышц. Выдохните и медленно верните штангу в исходное положение.

Вы также можете выполнить тягу верхнего блока узким хватом, удерживая ту же планку ближе к центру, или используя насадку с двумя ручками. Вы будете прорабатывать те же целевые мышцы, но поскольку ваши руки находятся в более сильном положении, вы обнаружите, что можете тянуть больше веса.

В качестве альтернативы вы можете выполнить тягу верхнего блока вниз, что также позволит сосредоточить больше внимания на ваших бицепсах.

Подходы: 4 подхода по 10-12 повторений в подходе
Темп: 3 секунды опускания вниз, 2 секунды подъема

Тяга гантели одной рукой

Как мы уже говорили ранее, любое гребное движение имеет серьезные преимущества для создания сильной спины, и второе место после тяги со штангой в наклоне с точки зрения эффективности занимает тяга гантели одной рукой.Использование гантелей вместо штанги означает, что каждая рука должна работать усерднее, потому что вес распределяется по спине неравномерно.

Это может помочь вам увидеть, есть ли у вас дисбаланс силы по обе стороны спины, что вполне возможно. Тяга на одной руке также помогает дополнительно проработать широчайшие, трапеции и другие мышцы спины, которые вы хотите улучшить. Проще говоря, вам нужно ввести это в свою программу тренировок на спине.

Как выполнять: Вам нужно будет вооружиться скамьей с отягощениями, чтобы опираться на нее при выполнении тяги на одной руке, чтобы помочь стабилизировать ваше тело.Начиная с подъема на правый бок, встаньте на колени на скамейку левым коленом и возьмитесь за ее край левой рукой. Наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу, и поставьте правую ногу на землю позади себя, где вы чувствуете себя в безопасности.

Возьмите гантель правой рукой ладонью внутрь и начните с прямой руки. Затем потяните гантель вверх и назад к бедру. Сожмите вместе мышцы спины и лопатки в верхней части упражнения, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Подходы: От 3 до 4 подходов с 10 до 12 повторений на каждую сторону
Темп: На две секунды вверх, на одну секунду вниз

Подтягивания

Еще одна типичная тренировка спины, которую можно выполнять практически в любом месте, — это подтягивания. Не заблуждайтесь, это невероятно сложное упражнение для спины и одна из самых тяжелых тренировок с собственным весом, но выполняйте его правильно и в соответствии с тренировкой, и вы получите огромную и сильную спину.

Если у вас уже нет серьезной силы верхней части тела, скорее всего, вы не сможете выполнить слишком много подтягиваний за один подход. Это прекрасно. Если это вы, вы можете попробовать другие упражнения для спины, которые помогут вам добиться идеального подтягивания. К ним относятся подвешивание и использование тренажера для подтягиваний, который дает вам дополнительную помощь при подъеме на перекладину.

Как выполнять: Чтобы добиться идеальных подтягиваний, подпрыгните и возьмитесь за перекладину хватом сверху.Если ноги практически касаются пола, можно согнуть колени. Держа руки прямо, сведите лопатки вместе, чтобы немного приподнять себя и подготовиться к следующему этапу движения.

А теперь представьте, что вы втягиваете локти в землю под собой, а не тянетесь вверх. Сжимайте мышцы спины, когда поднимаетесь к перекладине, и продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь обратно в полностью выпрямленное положение и повторите.

СВЯЗАННЫЙ: Удивительно полезный совет Конора МакГрегора по созданию идеального подтягивания

Не откладывайте, если у вас всего несколько повторений. Подтягивания — действительно сложное упражнение. Но проявив некоторую настойчивость, вы скоро достигнете своих целей.

Подходы: 3 подхода на максимальное количество повторений в подходе
Темп: Медленный и контролируемый, 3 секунды вверх, 3 секунды вниз

Тяга гантелей к груди с опорой на грудь

Еще одна фантастическая тренировка для спины — тяга гантелей с опорой на грудь.Как и в случае с другими гребными движениями в этом списке, добавление поддержки груди помогает уделять больше внимания спине и даже бицепсам, что приводит к серьезному росту мышц. Он дает во многом те же преимущества, что и тяга со штангой в наклоне, но благодаря дополнительной стабилизации вы сводите к минимуму риск травмы поясницы.

Как выполнять: Сначала вам нужно взять наклонную скамью. Установите его примерно на 45 градусов или немного выше. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте на скамейку так, чтобы она принимала вес вашего тела, а ноги должны стоять на земле позади вас.

Опустите руки перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Сведите лопатки вниз, сжав их вместе, чтобы подготовиться к движению, а затем поднимите гантели вверх и назад по направлению к бедрам.

Медленно опустите их, чтобы выполнить одно повторение тяги с опорой на грудь.

Подходы: 4 подхода по 10-12 повторений в подходе
Темп: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз

Становая тяга со штангой

Становая тяга абсолютно необходима практически в любой программе тренажерного зала.Будучи сложным движением, оно имеет множество преимуществ для нескольких групп мышц. Вы можете подумать, что это больше похоже на дневную тренировку ног, и это определенно может быть так, но она также имеет место в любой хорошо продуманной программе тренировок для спины.

Как и в случае с другими сложными движениями, техника и форма намного важнее, чем вес, который вы загружаете на гриф. Вы не хотите испортить становую тягу, поскольку она может действительно нанести некоторый ущерб, если выполняется неправильно. Если вы добавляете становую тягу в свою программу тренировки спины, то вам нужно стремиться к меньшему количеству повторений с немного большим весом.

Как выполнять: Нагрузите свой вес на штангу и встаньте, поставив под нее ноги на ширине плеч.

Согните ноги в коленях и согните верхнюю часть тела в талии, чтобы взять штангу хватом сверху, немного шире плеч. Опустите плечи так, чтобы ваша спина была прямой, а шею держите на одной линии, глядя в землю.

Подтяните корпус, сделайте вдох и потяните штангу вверх, снова закрепив ее на талии. Включите последнюю часть подъема через ноги и вытолкните грудную клетку, когда достигнете вершины движения и выдохнете.

Опустите спину в обратном порядке, чтобы выполнить одно повторение.

Подходы: 3 подхода по 5 повторений в подходе
Темп: На 2–3 секунды вверх, на 2–3 секунды вниз.

Тяговая штанга

Тяга Т-образной штанги похожа на тягу со штангой в наклоне, в том, что вам нужно немного наклониться при выполнении движения. Тем не менее, вы можете использовать различные насадки для ручек, в том числе узкий и широкий хват, которые могут уделять больше внимания определенным мышцам спины: узким хватом для средней части спины и широким хватом для широчайших мышц спины. пример.

Тяга Т-образной штанги также имеет тенденцию позволять вам тянуть более тяжелые веса по сравнению с тягой в наклоне, и именно по этой причине вам следует перенести это упражнение на спину в начало тренировки, поскольку оно требует твердой формы. Если вы устали от выполнения других изнурительных упражнений для спины, ваша форма может пострадать, и вы можете получить травму нижней части спины.

Как выполнять: Сначала вам нужно проверить, есть ли в вашем спортзале мины. Это металлическая пластина на полу с рукой, в которую можно вставить штангу.Если вы не можете найти его, вы можете вместо этого использовать угол комнаты, поместив один конец штанги в угол и положив на конец несколько гирь, чтобы удерживать штангу внизу.

Закрепив штангу, возьмите насадку для рукоятки, узкую или широкую, и переместитесь через штангу так, чтобы вы оказались спиной к минному блоку или углу комнаты. Слегка согните колени и используйте бедра как шарнир, чтобы наклониться вперед примерно на 45 градусов, следя за тем, чтобы ваша спина оставалась плоской.

Нагрузите какой-нибудь груз на конец перекладины и возьмитесь за ручки крепления нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Зафиксируйте лопатки и тяните штангу, пока гири не коснутся вашей груди. Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь поднять штангу высоко, уменьшите вес и повторите упражнение.

Медленно опустите штангу и повторите.

Подходы: 3 подхода по 6-10 повторений в подходе (в зависимости от веса)
Темп: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз

Читать дальше

лучших комплексных упражнений | Бегуны должны сделать обмен упражнениями

Для бега требуется, чтобы многие части вашего тела двигались идеально синхронизированными и своевременными движениями.Начните тренировать мышцы в тренажерном зале таким же образом, просто немного изменив свои упражнения.

Одно из самых больших изменений, которое вы можете сделать, — это заменить упражнения, при которых движется только один сустав или часть вашего тела, на сложные многосуставные упражнения.

«Сложные упражнения относятся к многосуставным упражнениям, при которых несколько мышц работают над движением более чем одного сустава», — сертифицированный персональный тренер Пит МакКолл, MS, CSCS, автор книги Smarter Workouts: The Science of Exercise Made Simple и ведущий подкаста All About Fitness , рассказывает Runner’s World . “ Разгибание ноги сидя может укрепить четырехглавые мышцы передней поверхности бедер, но двигается только колено. Во время бега лодыжки, колени и бедра — а также позвоночник и плечи — работают вместе, чтобы контролировать положение тела при движении в пространстве ».

Перевод? Силовые тренировки должны имитировать бег и одинаково прорабатывать мышцы.

Итак, замените несколько старых классических упражнений на лучшие комплексные упражнения для бегунов, представленные ниже.

Как использовать этот список: Эрик Фредриксон, сертифицированный NASM персональный тренер и владелец Erik Fredrickson Coaching, рекомендует выполнять 2–3 подхода по 10–12 повторений каждого упражнения ниже.

---

Тяга вниз → Тяга в наклоне

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

МакКолл говорит, что тяга в наклоне — отличное упражнение на мышцы кора, особенно на мышцы, используемые во время бега.Ваше ядро ​​- поперечная мышца живота, тазовое дно, диафрагма, внутренние косые мышцы живота и квадратная мышца поясницы — должно стабилизировать движение, чтобы позвоночник оставался в правильном положении. «Когда глубокие мышцы кора становятся сильнее, это может помочь улучшить силу, которую бегуны могут использовать для отталкивания от земли во время бега», — говорит МакКолл. «Чем выше устойчивость глубокого ядра, тем больше силы можно приложить к земле, чтобы продвинуть тело вперед».

Как выполнять тягу в наклоне: Начните стоя, с микрогибом в коленях и двумя гантелями в руках ладонями внутрь.Поверните бедра вперед так, чтобы руки свешивались перпендикулярно полу. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть вес к ребрам, отводя лопатки назад и вниз. Вернуться к началу. Повторить.

---

Разгибание ног → обратный выпад в тягу на одной руке

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это сложное движение с использованием троса задействует практически все мышцы, используемые для поддержания осанки, говорит МакКолл.«Совместное использование правой руки и левой ноги помогает укрепить соединяющие их мышцы, что важно, потому что во время бега правая рука и левая нога работают вместе».

Как сделать обратный выпад в тягу на одной руке: Удерживая трос в правой руке, сделайте большой шаг назад, положив правую ногу на мяч, если правая ступня — не отрывайте пятку от земли. Сгибайте оба колена до тех пор, пока левое бедро не станет параллельно земле, а правое колено не будет зависать над землей, ноги образуют углы в 90 градусов.Толкните левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Вернувшись в положение стоя, балансируйте на левой ноге, одновременно выполняя тягу правой рукой (согните локоть, чтобы подтянуть трос к ребру). Повторите последовательность с обеих сторон.

---

Тяга сидя → Тяга приседаний с штангой

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Использование троса для этого упражнения заставляет ваши мышцы больше работать, чтобы стабилизировать положение вашего тела.«В зависимости от требований и стиля вашего бега — например, на длинные дистанции или на короткие — приседания и их вариации — отличный способ улучшить осанку, силу и стабильность в одном упражнении», — говорит Фредриксон.

Как выполнять тягу приседаний с тросом: Используя эспандеры или тросы на уровне груди, начните с достаточного натяжения, которое вы чувствуете, слегка вытягивая вперед. Затем, сохраняя осанку и корпус задействованными, за 4 секунды присядьте как можно ниже, а затем за 2 секунды вернитесь в исходное положение.Остановившись, когда ваши колени слегка согнуты, начните медленно тянуть тросы или эспандеры к груди, а затем медленно отпускайте их, пока ваши руки не будут слегка согнуты перед собой. Повторить.

---

Выпад в неподвижном состоянии → Выпад при ходьбе

Думайте о ходьбе с выпадом как о сложном упражнении для всей нижней части тела и живота. В этом упражнении вы проработаете ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, кора и многие более мелкие мышцы нижней части тела, которые стабилизируют ваше тело.Макколл говорит, что переход от одной ноги к другой требует контроля равновесия и осанки. «Бег — это процесс перехода с одной ноги на другую, [и] выпады при ходьбе повторяют это действие», — говорит Хей. «Это помогает улучшить баланс и укрепить глубокие мышцы, которые помогают тазу контролировать свое положение на одной ноге».

Как сделать выпад при ходьбе: Начните стоять с отягощением в каждой руке. Сделайте гигантский шаг вперед (примерно на 2–3 фута) правой ногой и согните оба колена, чтобы опустить левое колено к полу, примерно на 6 дюймов.Ноги должны образовывать углы в 90 градусов. Одним движением оттолкнитесь от правой пятки и полностью вытяните левую ногу вперед, чтобы она оказалась на 2–3 фута впереди вашей правой ступни. Согните оба колена, опуская правое колено к полу. Повторить.

---

Сгибание рук на бицепс → приседания на сгибание рук на бицепс

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Выполнение приседаний, а затем сгибаний на бицепс — эффективный способ укрепить мышцы в виде длинной цепочки движений, как это требуется при беге.Кристи Уорд-Ритакко, доктор философии, сертифицированный физиолог Американского колледжа спортивной медицины и адъюнкт-профессор кинезиологии в Университете Род-Айленда, говорит, что это отличный выбор упражнений, потому что это «позволяет вам сэкономить время, одновременно работая над обоими. верхнюю и нижнюю части тела с помощью одного упражнения, и [это] создает дополнительную проблему для вашего равновесия, укрепляя при этом верхнюю и нижнюю части тела ».

Как делать приседания с сгибанием бицепсов: Начните стоять, ноги на ширине плеч, по весу в каждой руке. Начните движение, откинув бедра назад, как будто вы сидите на невидимом стуле. Согните колени, чтобы опускаться как можно ниже, при этом грудь поднимается контролируемым движением. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной. Надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Сразу после вставания согните руки в локтях, чтобы поднять гантели к плечам, прижимая локти к туловищу. Медленно опустите гири в исходное положение. Повторите приседания до сгибания рук на бицепс.

---

Традиционный кранч → Велосипедный кранч

Велосипедные скручивания задействуют многие мышцы верхней и нижней части тела за одно упражнение.«Велосипедные скручивания — отличный способ проработать основную мускулатуру, и этот маневр нацелен на прямую мышцу живота, внешние косые мышцы живота и прямую мышцу бедра из-за подъема, вращения и движений ног на велосипеде, необходимых для правильного выполнения велосипедных скручиваний», — говорит Уорд. -Ритакко говорит.

Как выполнять велосипедный кран: Лягте лицом вверх, обеими руками за голову, ноги согнуты, ступни на полу. Поднимите правое плечо с коврика, чтобы подтянуть правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу.Обратно, чтобы подтянуть левый локоть к правому колену, когда вы вытягиваете левую ногу прямо. Повторить.

---

Сгибание ног → Становая тяга

Становая тяга

— это полноценное упражнение, потому что оно задействует мышцы задней части ног для работы, а также мышцы передней части тела и кора для стабилизации тела. Уорд-Ритакко говорит, что становая тяга — еще один отличный пример упражнения, которое требует «нескольких больших групп мышц для выполнения упражнения».

Как делать становую тягу: С грузом в каждую руку, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, плечи назад и грудь гордо.Медленно направьте бедра обратно к шарнирам от бедер, сохраняя при этом прямую спину, напряженный пресс и приподнятую грудь. Включите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы противостоять нисходящей силе тяжести, когда вес опускается к полу. Опускайтесь как можно ниже, пока не почувствуете тягу к задней части ног. Толкайте бедра вперед, чтобы снова встать. Повторить.

Николь Клэнси Николь Клэнси была писателем-фрилансером и сертифицированным тренером по фитнесу в Санта-Барбаре, штат Калифорния, с 1990 года.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Силач Эдди Холл бросил вызов среднему парню попробовать свои силы в тренировке и диете

Фото: Эдди Холл — YouTube

Эдди Холл находится в самой худой и самой скудной форме в своей карьере: он сбросил 90 фунтов и упорно тренировался. его опора на боксера.В новом видео на своем канале британский силач, который появится вместе с Сильвестром Сталлоне и Джейсоном Стэтхэмом в предстоящем эпизоде ​​ The Expendables 4 , приглашает Джейка, журналиста из LADbible , провести с ним день и принять участие в нем. каждый этап его строгого плана тренировок и питания.

«Это будет долгий день, потому что речь идет не только об одной тренировке, мы собираемся тренироваться три раза, между ними есть вся еда», — предупреждает Эдди. «Я сейчас 157 кг.Для большинства людей, чтобы поддерживать мою массу и делать то, что я делаю, вы должны есть много еды. Ты будешь есть, а потом мы будем тренироваться на полный желудок, и люди не могут с этим справиться ».

Они начинают с бега на 1,5 мили. Кардио часть дня — это то, что Джейк чувствует. почти уверен в этом — пока ему не сообщат, что он должен завершить его, надев 15-килограммовую жилетку. «Бокс — это все, что связано с задней цепью, — говорит Эдди, — поэтому речь идет о работе ягодичных мышц, потому что когда ты боксируешь вы хотите двигаться вперед, так что это отличный способ укрепить его и привести себя в форму.»

После растяжки после пробежки, которая поможет выздороветь и поможет избежать травм, пора завтракать: четыре ломтика тоста на закваске с копченым лососем и перцем, а также обильное количество витаминов и добавок. Затем они направляются к бассейну для серии упражнений на короткое плавание, которые Эдди считает еще одним важным инструментом восстановления и предотвращения травм.

«Каждые полтора часа мы должны получать добавку белка и немного углеводов», — он — говорит, делая паузу в тренировке по плаванию для протеинового коктейля и сацума.Вскоре после этого они останавливаются на обед, тако с большим количеством овощей и бананом.

После того, как Эдди провел свой ежедневный 90-минутный сон в барокамере, еды стало еще больше: протеиновый коктейль, овсяный батончик и немного органического темного шоколада. «Моя диета на 90% состоит из органических продуктов», — говорит он. «Насколько я могу туда попасть, я буду».

История продолжается

Затем, наконец, Эдди и Джейк выходят на боксерский ринг в его домашнем спортзале для спарринга, где Эдди дает несколько советов по работе ног и форме — и демонстрирует свои навыки быстрого уклонения, бросая вызов Джейку. выстрелить в голову.

«Просто попробуй ударить самого сильного человека в мире по лицу?» Говорит Джейк. «Я не могу! Он убьет меня!»

Вам тоже может понравиться

Присяжные Джорджии осудили трех белых мужчин за убийство Арбери

• Байден говорит, что приговоры показывают, что система правосудия «выполняет свою работу»
• Подсудимые предстают перед новым судом по обвинению в преступлениях на почве ненависти в США

BRUNSWICK, Джорджия, 24 ноября. (Рейтер) — Трое белых мужчин были осуждены за убийство в среду за преследование и стрельбу по Ахмауду Арбери, когда чернокожий бежал по их району, при этом жюри Джорджии отклонило требование о самообороне в ходе судебного разбирательства, которое еще раз проверило Спорные вопросы Америки о расе и оружии.« Родди Брайан, 52 года, в прибрежном городе Брансуик.

Дело зависело от того, имели ли обвиняемые в соответствии с ныне отмененным законом Джорджии, разрешающим аресты граждан, противостоять невооруженному 25-летнему заядлому бегуну в прошлом году, подозревая, что он скрывается от преступления.Адвокаты защиты также утверждали, что самооборона основывалась на оспариваемом утверждении Трэвиса Макмайкла, который произвел смертельные выстрелы, о том, что Арбери несколькими минутами ранее схватил помповый дробовик, из которого он был убит.

Зарегистрируйтесь сейчас и получите БЕСПЛАТНЫЙ неограниченный доступ к reuters.com

Зарегистрироваться

Все трое обвиняемых были осуждены за убийство, нападение при отягчающих обстоятельствах, ложное заключение и преступное намерение совершить тяжкое преступление. Им грозит минимальный срок лишения свободы с возможностью условно-досрочного освобождения.Адвокаты заявили, что подадут апелляцию.

Президент Джо Байден заявил, что приговоры показали, что система уголовного правосудия Америки «выполняет свою работу», хотя убийство было «разрушительным напоминанием о том, как далеко мы должны зайти в борьбе за расовую справедливость в этой стране».

«Вместо этого мы должны подтвердить приверженность построению будущего единства и общей силы, в котором никто не боится насилия из-за цвета своей кожи», — говорится в заявлении Байдена.

Никогда не было споров, что младший Макмайкл трижды выстрелил из дробовика в Арбери с близкого расстояния 2 февраля.23 августа 2020 года, в пригородном поселке Satilla Shores. Это было запечатлено на графическом видео, сделанном Брайаном для мобильного телефона, что вызвало возмущение, когда оно появилось более двух месяцев спустя, и общественность узнала, что ни один из троих мужчин не был арестован.

Адвокаты Мак-Майклз утверждали, что убийство было оправданным после того, как Арбери пробежал мимо подъездной дороги Мак-Майклз в районе, который пережил волну краж собственности. Оба Макмихэла схватили свои пистолеты и бросились в погоню в свой пикап, а мгновение спустя к ним присоединился безоружный Брайан.

Прокуроры заявили, что обвиняемые «предполагали худшее» о чернокожем мужчине во время воскресной дневной пробежки. Подсудимые преследовали его около пяти минут по извилистым улицам. Цитируемый защитой закон позволял любому арестовать гражданином лиц, которые, по их разумным подозрениям, скрываются от совершенного ими серьезного преступления.

Имя Арбери было добавлено к тем, кто был вызван в ходе общенациональных акций протеста против расизма в 2020 году, разразившихся после убийств полицией Джорджа Флойда и Бреонны Тейлор, оба из которых были черными.

«Это был долгий бой. Это был тяжелый бой. Но Бог добр», — сказала мать Арбери, Ванда Купер-Джонс, у здания суда. «Теперь он упокоится с миром».

Преподобный Эл Шарптон и Ванда Купер-Джонс, мать Ахмауда Арбери, поднимают руки перед зданием суда округа Глинн после того, как присяжные вынесли обвинительный приговор по делу Уильяма «Родди» Брайана, Трэвиса Макмайкла и Грегори Макмайкла, обвиненных в совершении преступления. Смерть 25-летнего Ахмауда Арбери в феврале 2020 года в Брансуике, штат Джорджия, США.S., 24 ноября 2021 г. REUTERS / Marco Bello

Подробнее

Ранее ее голова утонула в груди, когда она плакала, услышав приговор, и активист гражданских прав преподобный Аль Шарптон схватил ее за руку. Отец Арбери, Маркус Арбери, вскочил и приветствовал, прежде чем заместители шерифа сказали ему, что он должен уйти.

Позднее, реагируя на приговор, Маркус Арбери сказал репортерам: «Мы победили толпу линчевателей».

Возникло ликование за пределами здания суда, когда были вынесены приговоры, когда толпа из более чем 100 человек приветствовала и кричала «правосудие», некоторые размахивали флагами, в том числе флагом движения Black Lives Matter.

«Жюри из 11 белых и одного черного встало … на Глубоком Юге и заявило:« Жизнь черных имеет значение », — сказал Шарптон.

«Я ПОПОЛНЕН»

Трэвис МакМайкл, покрасневший, повернулся, выходя из зала суда, и прошептал своей матери Ли «люблю тебя».

«Я на полу, на полу с большой буквы», — заявила в зале суда Лаура Хог, один из адвокатов Грегори Макмайкла.

Трое мужчин предстают перед федеральным судом в следующем году по обвинению в преступлениях на почве ненависти, обвиняемых в нарушении гражданских прав Арбери путем начала роковой погони из-за его «расы и цвета кожи».

В среду вердикт был вынесен после оправдательного приговора присяжных 19 ноября в еще одном пристально наблюдаемом судебном процессе над 18-летним по имени Кайл Риттенхаус, который смертельно застрелил двух мужчин во время протестов против расовой справедливости в Висконсине. Оба дела выдвинули на первый план более широкую проблему насилия с применением огнестрельного оружия в США. Байден назвал национальное затруднение. В обоих случаях обвиняемые требовали самообороны.

Трэвис МакМайкл, бывший механик береговой охраны США и единственный обвиняемый, выступивший в качестве свидетеля, со слезами на глазах свидетельствовал, что он стрелял в порядке самообороны, когда Арбери схватил дробовик он нес, преследуя его в грузовике.Под перекрестным допросом прокурора он признал, что сказал полиции через несколько часов после стрельбы, что не может сказать наверняка, действительно ли Арбери схватил пистолет.

Суд представлял собой еще один пример того, как система правосудия США рассматривает случаи убийства невооруженных чернокожих белыми людьми. Было выбрано почти полностью белое жюри, и один из адвокатов неоднократно, но безуспешно, добивался удаления черных пасторов и лидеров гражданских прав, включая Шарптона и преподобного.Джесси Джексон из зала суда.

Адвокат Макмайкла-старшего, Хог, сказал присяжным во время суда, что обвиняемые должны были поймать Арбери, которого она изобразила как устрашающего грабителя с «длинными грязными ногтями на ногах», используя описание из отчета о вскрытии.

Ведущий прокурор Линда Дуникоски во время судебного заседания заявила, что защита стремилась «очернить жертву», назвав это «оскорблением».