Упражнения для спины в кроссовере: Тренировка спины

Содержание

Тренировка спины — как накачать спину девушкам

Тренировочный комплекс, что будет предоставлен ниже, направлен на укрепление мышц спины, что не так маловажно для девушек.

Спину необходимо тренировать не только сильной половине человечества. Красиво прорисованная спина у девушки подчеркивает ее спортивность и сексуальность. Что бы накачать спину включите данный комплекс в свою тренировочную программу.

Тяга вертикального блока канатной рукояткой

Упражнение направлено на укрепление верхней части спины и акцентирует нагрузку на среднюю часть широчайших мышц. В работу включаются трапециевидные мышцы, задняя дельта и бицепс. При выполнении упражнения сводим лопатки. Когда тянем вниз выдох, при опускании в исходное положение выдох. Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений.

Тяга горизонтального блока к поясу канатной рукояткой

Нагрузка акцентируется на трапециевидных, ромбовидных мышцах спины. При тяге к поясу – выдох, при опускании вдох. Движение выполняем плавно, подконтрольно. Не забываем сводить лопатки. Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений.

Тяга блока к грудки канатной рукояткой в кроссовере

Цель упражнения – проработать средину спины и акцентировать нагрузку на задние дельты. Делаем 3 подхода по 15-20 повторений. При тяге к груди делаем выдох ,при опускании вдох.

Пуловер в тренажере кроссовер канатной рукояткой

Упражнение задействует нижнюю часть широчайших мышц спины. Делаем 3 подхода по 15-20 повторений. Помним о том, что нужно сводить лопатки.

Наклоны вперед со штангой на спине

Целью данного упражнения является проработка нижней части спины в изоляции. В упражнении делаем 3 подхода по 15-20 повторений. Голову держим вверх, колени расслаблены.

Гиперэкстензия

Цель – длинные мышцы нижней части спины. При опускании вдох, при подъеме выдох. В упражнении делаем три подхода по 15-30 повторений.

Вышеуказанный тренировочный комплекс поможет укрепить все отделы спины, включить в работу не задействующиеся на тренировки группы мышц. Данное сочетание упражнений эффективно для выполнения девушкам, которые определенный период занимаются в зале и имеют некую подготовленную форму. Новопришедшим в зал комплекс не рекомендуется.

Малоизвестные упражнения для широкой спины на блоках | fitnechannel

Известно, что порой введение нестандартных упражнений в свою тренировочную программу, помогает преодолеть застой в результатах. Кроме того, это позволяет внести некоторое разнообразие в тренировки. Существует немало упражнений для всех мышц и мышечных групп, о которых знают не все.

В данной статье мы познакомим вас с некоторыми упражнениями, которые помогут сделать вашу спину более мощной. Они не настолько популярны среди любителей железного спорта, но при этом достаточно эффективны. Это упражнения на блочных устройствах. Работа на блоках, при правильной технике, помогает держать мышцы в постоянном напряжении на протяжение всего подхода.

Двойная тяга в кроссовере

Упражнение развивает широчайшие мышцы спины в ширину, а также хорошо воздействует на середину трапециевидных мышц. Выполнять его можно как сидя на скамье, так и стоя на коленях. Не нужно в нем использовать слишком большой вес.

Тяга верхнего блока стоя к животу

Нужно слегка подать корпус вперед и немного согнуть локти. Из этой стойки, не меняя положения туловища и локтей, потяните рукоять блока к животу. Концентрируйтесь на работе широчайших. В верхней фазе максимально растяните широчайшие мышцы.

Тяга нижнего блока с упором грудью в наклонную скамью

Установите на нижний блок канатную рукоять. Упритесь грудью в скамью, наклоном примерно 45 градусов и медленно потяните канат к себе, как показано на фото. Упражнение неплохо развивает широчайшие мышцы в толщину.

Данные упражнения не обязательно делать новичкам. Они больше подойдут для атлетов среднего, или продвинутого уровня. Если у вас наступил застой результатов, или вы устали от однообразия в зале, то попробуйте разбавить тренировки этими малоизвестными упражнениями.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Лучшие упражнения для построения широкой спины

Самые мощные широчайшие мышцы спины в истории бодибилдинга

Топ-3 лучших упражнений для широких плеч с гантелями

Что вредит любителям железного спорта?

КАЧАЕМ СПИНУ ПРАВИЛЬНО! ПУЛОВЕР С ВЕРХНЕГО БЛОКА В КРОССОВЕРЕ!

ПУЛОВЕР С ВЕРХНЕГО БЛОКА В КРОССОВЕРЕ

Что, к чему и почему?

Обычно, когда новичок приходит в зал или в первый раз обращается к тренеру, ему выдается стандартный “джентльменский” набор упражнений на каждую мышечную группу. С этим набором он проводит практически все свои тренировки из недели в неделю, из месяца в месяц, из года в год, лишь изредка незначительно меняя свою программу тренировок. И вот в один прекрасный день новичок-атлет видит новое, совершенно незнакомое ему упражнение и решает его попробовать. После чего говорит: «и почему я раньше его не выполнял? В нем я намного лучше чувствую целевые мышцы».

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – широчайшие мышцы спины;

синергисты – большая грудная (стернальная головка), малая грудная, трицепс (длинная головка), большая круглая, задняя дельта, ромбовидные, леватор лопатки;

стабилизаторы – трехглавая мышца плеча, большая грудная (ключичная головка), прямая и косые мышцы живота, сгибатели запястья.

Пуловер на блоке стоя, так же как и аналоговые варианты упражнения со свободными весами, направленно формирует архитектуру широчайших мышц спины и нижнюю область грудных.

Однако нагрузка на грудные в данном упражнении чисто номинальная и возникает при определенных нюансах техники.

Техника выполнения

Исходное положение:

Встаньте лицом к блочному тренажеру.

Возьмите рукоять блока хватом сверху на ширине плеч так, чтобы руки были полностью выпрямлены и находились на уровне глаз.

Согните ноги в коленных суставах, наклонитесь немного вперед, слегка отведя таз назад.

Движение:

На вдохе усилием спинных мышц опустите рукоять до соприкосновения с бедрами, задерживая пиковое сокращение мускулатуры на 2 секунды.

Выдохните, совершите медленное и подконтрольное обратное движение до уровня головы или чуть выше.

Внимание!

В момент движения должен сохраняться естественный визуально четкий прогиб в поясничном отделе.

В момент пикового сокращения в нижней точке максимально напрягите рабочую мускулатуру, увеличив уровень рабочей нагрузки.

Чтобы «иммобилизовать» трицепс, не следует допускать изгибания рук в локтевом суставе.

Основная задача – максимально «срезать» амплитуду – для этого не следует поднимать руки чересчур высоко, если, конечно, целью тренировки не является проработка грудных мышц. Оптимальная траектория движения рукоятки – от головы до бедра.

Рекомендации!

Эмпирическим путем выясните, каким должно быть расстояние до стойки, используйте различные рукоятки – подберите индивидуальный вариант выполнения, при котором сокращение широчайших будет наиболее ощутимо.

Регулируйте весовую нагрузку «по ощущениям» — если чувствуете, что в движение включается корпус, значит, вес необходимо понизить.

Варианты выполнения

Пуловер на верхнем блоке стоя может выполняться как с прямой ручкой, так и веревочной. Особой разницы нет, лишь индивидульные предпочтения.

Подъем рук выше головы включает в работу грудные мышцы.

Сгибания рук в локтях заставит работать трицепс.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

В большей степени задействованы мышцы спины, в частности широчайшая. При увеличении размаха движения в работу включается большая грудная мышца, при изгибании руки в локтевом суставе – верхняя головка трицепса.

Отличие базового движения от упражнения в кроссовере

Основная часть нагрузки устремлена на спинную мускулатуру. Это происходит за счет «укорочения» амплитуды движения в верхнем векторе нагрузки. Это же условие делает возможным использование большего отягощения при выполнении пуловера на блоке.

Преимущества пуловера на блоке стоя от упражнения со свободными весами

При выполнении пуловера в блочном тренажере гораздо проще перенести фокус внимания на конкретную мышечную группу и заставить ее работать максимально изолированно. Так пуловер в кроссовере – единственное тяговое упражнение, в котором удается полностью выключить из работы ассистирующую мускулатуру и сосредоточиться на сокращении широчайших мышц спины.

Выполнение упражнения в тренажере позволяет исключить травмирующую нагрузку на плечевой сустав – здесь попросту отсутствует неестественное «заводящее» движение рук, при котором запредельно нагружено суставное сочленение.

Пуловер в кроссовере

Когда выполнять пуловер в кроссовере

Вариант1: Так же как и другие модификации пуловера, данное упражнение выполняют после базовой нагрузки на мышцу для более мощной ее стимуляции и доработки.

Вариант 2: Пуловер на верхнем блоке можно использовать для предварительного утомления рабочей группы, то есть в финале тренировки спинной мускулатуры.

Кому подойдет

Универсальный вариант упражнения, который подходит и начинающим, и опытным атлетам. Неудобство при выполнении упражнения могут испытывать спортсмены высокого роста – в этом случае его можно заменить альтернативным вариантом «блочного» пуловера из положения сидя или стоя на коленях.

Как снять напряжение бедра и поясницы с помощью кроссоверной растяжки бедра

Время чтения: 3 минуты

Это растяжение, называемое перекрестным растяжением бедра, воздействует на мышцы внешней части бедра и нижней части спины. Если вы испытываете хроническое напряжение или боль в этих областях, перекрестная растяжка бедра может стать отличным способом восстановить подвижность и функциональность бедер и поясницы.

Помните, что преимущества перекрестной растяжки бедер заключаются в правильном положении

и дыхании во время растяжки.Несмотря на то, что мы называем это «растяжкой», на самом деле мы делаем гораздо больше, чем просто растягиваем напряженные мышцы. Фактически мы меняем положение плеч, бедер, колен и лодыжек.

Следовательно, , когда вы выполняете это упражнение, все, от положения ваших рук до положения ваших ног, имеет значение . Чтобы добиться успеха, внимательно и шаг за шагом следуйте этим инструкциям.

Когда делать эту растяжку:

Если вы уже занимаетесь растяжкой, вы можете просто добавить это упражнение в свой обычный распорядок.
Если вы еще не занимались растяжкой, сейчас отличное время для начала!
Вы можете делать это каждый день или даже ложиться на пол и делать это после продолжительных периодов сидения, чтобы быстро и легко избавиться от изгибов.

Как сделать кроссовер на растяжку бедра

Лягте на спину, согнув колени под углом 45 градусов и поставив ступни на пол. Поставьте ступни и колени на ширину плеч, а ступни держите прямо.
Расположите руки прямо по бокам на уровне плеч (90 градусов), положив ладони на пол.
Скрестите правую лодыжку над левым коленом и поместите правую лодыжку (ту небольшую часть, которая выступает) чуть выше левого колена.
Сделайте глубокий вдох и медленно поверните соединение лодыжки и колена влево, вниз к полу, не позволяя левой ноге скользить по полу. Предотвращение скольжения ступни по полу — один из ключей к этой растяжке.
Теперь ваша правая ступня должна стоять на полу вместе с внешней стороной левой ноги.
Поверните голову вправо (в направлении, противоположном ногам) и расслабьте шею и плечи.
Отожмите правое колено от тела, используя мышцы правого бедра (при этом шаге не используйте руки).
Прижмите ладони к полу ладонями и пальцами.
Глубоко дышите животом, поясницей и боками, расслабляя плечи.
Задержитесь в этом положении в течение 1 минуты, затем, скрестив ноги, медленно вернитесь в исходное положение.
Поменяйте стороны и повторите.

Совет: чередуйте, с какой стороны вы начинаете, чтобы ваше тело оставалось сбалансированным с течением времени.

Ошибок, которых следует избегать:

Не позволяйте ступне на полу скользить к середине вашего тела (по полу), когда вы поворачиваете соединение лодыжки и колена вниз по направлению к полу.
Убедитесь, что нижняя часть стопы, стоящая на противоположном колене, полностью прижата к полу.
При смене стороны убедитесь, что ступни и колени выставлены на расстоянии ширины бедер.
Не задерживайте дыхание.

В возрасте 27 лет Мэриэнн Берри страдала от хронической боли в бедре, из-за которой она оказалась в инвалидном кресле, даже после консультации с более чем двадцатью медицинскими работниками и перенесенной инвазивной хирургии бедра.

Сегодня Мэриэнн полностью выздоровела и уже много лет не имеет инвалидных колясок.

Мэриэнн, которая в настоящее время сертифицирована как специалист по выравниванию осанки, создала Realign, чтобы дать другим возможность взять на себя ответственность за свое здоровье так же, как и она.Марианн работает с людьми один на один в цифровом и личном формате в своей студии в Сан-Диего, Калифорния.

Чтобы узнать больше о программах Марианн, посетите Realign Therapy. Марианн также является основателем The Posture Workout — революционной онлайн-формы терапии для выравнивания осанки, которая делает этот метод легко доступным для всех.

Кроссовер с кабелем: каждое упражнение на грудь

Жим лежа является доминирующим или первым движением в повседневной жизни большинства посетителей тренажерного зала, поэтому такие упражнения, как кроссовер с кабелем, игнорируются или недооцениваются в программах тренировок для увеличения массы и тонуса. Ваша грудь.

Не поймите меня неправильно, жим лежа или жим гантелей — это упражнение « на » для набора массы и нацеливания на несколько групп мышц с помощью различных плоскостей движения, однако настоящего определения можно достичь, используя различные упражнения с перекрестными тросами. которые мы вам покажем в этой статье.

Существует несколько вариантов кроссовера кабеля для груди, в зависимости от того, на какой части груди вы хотите сфокусироваться или нацеливаться.

Когда вы обычно думаете о перекрестном кабеле, мы обычно связываем его с высоким перекрестом кабеля или стоячим перекрестом кабеля, как его иногда называют, но есть бесчисленное множество других упражнений на грудь, которые можно использовать:

Постоянный перекрестный кабель
Высокий перекрестный трос или высокий трос Fly
Кабель с наклоном кроссовера или трос с наклоном Fly
Кроссовер с одним рычагом или Облет с одним рычагом
Кабельный кроссовер с полосами сопротивления
Низкий Кабельный кроссовер / Низкий и высокий кабельный кроссовер
Одинарный низкокабельный кроссовер или одинарный низкокабельный Fly

В этой статье мы собираемся показать вам, как:

Настроить оборудование для кроссовера кабеля правильно для каждого упражнения
Позиционируйте и выполняйте каждое движение и вариацию
Пересечение троса над мышцами сработали для каждого упражнения

Давайте начнем…. .

Если фитнес — ваша страсть, ознакомьтесь с нашим ассортиментом фитнес-курсов и дипломом личного тренера здесь и начните карьеру, которая вам действительно небезразлична.

Также не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к делу.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Как сделать Выберите правильный вес на кроссовере кабеля:

Выбор правильного веса зависит от ваших целей:

Тон и определение — 15-20 REPS

Увеличение размера — 8-12 REPS

Никогда не жертвуйте весом за технику, особенно с этими типами движений…..

Кроссовер на тросе стоя / наездник на тросе

Кроссовер с тросом стоя — наиболее распространенное упражнение в упражнении на грудь с тросом, которое выполняется в тренажерном зале.

См. Здесь, как правильно выполнять движение, и читайте дальше о том, как адаптировать упражнение:

Set-Up

При выполнении высоко стоящего перекрестного кабеля поместите ручки достаточно высоко, чтобы при падении ручек они были примерно чуть выше уровня плеч.Это может варьироваться в зависимости от вашего роста.
Присоедините ручки хомутов к обоим высоким шкивам

Исходное положение:

Возьмитесь за одну ручку внутренней стороной одной руки и сделайте шаг назад, чтобы вы могли безопасно достать второй трос другой рукой.
Возьмите на себя напряжение веса
Держа плечи назад и выпрямив спину, сделайте шаг вперед в сопротивлении, поставив одну ногу перед другой (обычно доминирующая нога позади для поддержки) с согнутым передним коленом.
Потяните вес вперед, слегка согнув руки в локтях с открытыми (более продвинутыми) или закрытыми руками

Выполнение:

Вытяните руки перед собой по дуге, пока руки не встретятся примерно на фут перед животом.
Сожмите грудь в конце движения и медленно вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить движение. Во время движения локти держите выше рук.
Сделайте вдох в фазе расслабления и выдохните при сокращении, все время держа голову вверх.

Кроссовер мышц стоя:

Первичный двигатель:

большие грудные мышцы (грудь)

Вторичные мышцы:

грудные мышцы (спина) малые грудные мышцы (грудь) levator scapulae, передние дельтовидные мышцы (плечо) и широчайшая мышца спины (спина)

Распространенные ошибки с перекрестным тросом стоя:

Отсутствие задействования кора для устойчивости
Позволяет рукам подниматься выше локтей
Слишком быстрое размахивание груза
Не образует дугу, но отталкивается от плеч.

Полезно знать

Кроссовки на тросе для груди можно выполнять, поставив ступни вместе или не делая шаг вперед, однако, когда вы можете наклониться вперед, это создает более глубокое и сложное повторение и более стабильное.

Кабельные кроссоверы нацелены на большие грудные мышцы головы грудины, расположенные в нижней части груди, а также активируют мышцы плеча и спины.
Перекрестное упражнение с кабелем стоя задействует третьи по величине мышечные волокна в груди, уступая только жиму лежа и разгибанию рук.

High Cable Cross Over или High Cable Fly

Если вы хотите использовать кабельные кроссоверы для нацеливания чуть выше груди, кроссовер на уровне груди является хорошим упражнением для адаптации к традиционному методу:

Начальное и стартовое положение: Перекрестите верхний трос точно так же, как и стоячий трос, и сохраните то же стартовое положение.

Выполнение:

Потяните вес вниз, а затем сделайте круговую дугу и позвольте вашим рукам встретиться посередине на фут или около того перед нижней частью груди.
Сожмите грудь в конце движения и вернитесь в исходное положение.
Держите голову вверх и все время напряженным.
Не забывайте выдыхать во время сокращения и делать вдох при возвращении в нейтральное положение.

Мышцы с перекрещиванием на высоком канате:

Первичный движитель:

большая и малая грудные мышцы (грудь)

Вторичная мышца:

передняя и дельтовидная мышца (плечо) назад)

Отклонение троса Crossover или Decline Cable Fly

Настройка:

Устанавливается так же, как и при выполнении перекрещивания стоячего троса с хомутами на верхней левой и правой стороне кабеля кроссовер.

Исходное положение:

Взявшись за одно стремени, двигаясь назад, чтобы схватить другое, примите смещенную стойку, как показано ранее, принимая на себя усилие веса.
Держите ладони наружу, головой вверх и задействуйте корпус.

Выполнение:

С легким сгибанием в локте, все время держа руки ниже локтя, тяните вес вниз и поперек тела.
Ручки должны входить в стопу спереди на вашем теле, чуть ниже талии.Сожмите, а затем контролируйте свое высвобождение.
Не забывайте дышать во время движения.

Перекрестные мышцы с наклоном троса работали:

Первичный движитель:

большая грудная мышца (грудная клетка)

Вторичная мышца:

Передняя дельтовидная мышца

—

Наклон вперед — Держите тело прямо и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
Выпад вперед при сокращении. Когда вы сокращаетесь, ваше тело должно быть почти неподвижным. Если вы заметили, что делаете выпад вперед, уменьшите вес.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Кроссовер с одним тросом или Fly с одним тросом

Попробуйте кроссовер с одним тросом, и вы сможете см. снизу, у двустороннего механизма есть несколько преимуществ:

Установка

Прикрепите хомут к одной стороне устройства для перекрещивания кабеля в точке над головой, убедившись, что ручка находится выше уровня головы, когда он прилагается.

Исходное положение:

Встаньте боком к стопке и возьмитесь за скобу внутренней стороной руки.
Возьмите напряжение и сделайте шаг назад, прежде чем перейти вперед в положение, держа ступни немного шире плеч.
Старайтесь не наклоняться слишком далеко вперед при этом одностороннем движении, поскольку это может быть нарушено.
Для устойчивости положите свободную руку на бедро.

Выполнение:

Вытяните руку вниз перед собой, образуя дугу в футе или около того перед вашим животом или перед грудью, если вы выполняете односторонний кроссовер на уровне груди.
Сожмите грудную клетку в конце движения и вернитесь в исходное положение.
Убедитесь, что ваше ядро постоянно задействовано во время движения и дышите.
- Одностороннее упражнение на грудь с тросом может увеличить диапазон движений (ROM), поскольку другая рука вам не мешает
- Позволяет работать над мышечным дисбалансом и более слабыми сторонами вашего тела
- Отлично, если вы тренируетесь для специальные спортивные цели e.грамм. теннис
- Повысьте кинестетическое восприятие и улучшите баланс
- Увеличивает нагрузку на вашу сердцевину
Распространенные ошибки, которых следует избегать:
1. Позиционирование — стойте по центру, как если бы вы выполняли двусторонний кроссовер.
2. Не задействовать корпус, чтобы не споткнуться.
3. Слишком глубокое погружение в движение без противовеса на противоположной стороне тела. Положить руку на бедро или удерживать другой блок в расслабленном состоянии вполне приемлемо для поддержания равновесия.
Станьте персональным тренером с OriGym!
- Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
- Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
- REPS & CIMSPA Accredited
От 999 фунтов стерлингов
Узнать больше
Кабельный кроссовер с полосами сопротивления

Настройка:
Для этого движения тросовой мушки вам потребуются силовые ленты. Используйте стойку для приседаний, тренажер для кроссовера или любой другой прочный предмет.оберните ленту сопротивления вокруг твердого предмета примерно на уровне груди.
Исходное положение:
- Сделайте шаг вперед, пока не почувствуете натяжение лент.
- Примите положение в шахматном порядке, как при стоячем тросе.
- Держите руки вытянутыми, с небольшим изгибом в локте.
Выполнение:
- Потяните вес вниз и по периметру, удерживая ядро лицом к лицу. вперед.
- Полосы должны встречаться посередине на уровне верхней части талии.
- Сожмите, затем вернитесь в исходное положение.
Кроссовер кабеля с эластичными лентами, проработанные мышцы:
Первичный движитель:
большая грудная мышца (грудь)
Вторичная мышца:
малая грудная мышца (грудь), ромбовидная мышца , поднимающие лопатки, передние дельтовидные мышцы (плечо) и широчайшую мышцу спины (спина)
Распространенные ошибки, которых следует избегать:
- Положение стопы — при использовании эластичных лент убедитесь, что принимаете ступенчатую стойку, так как когда вы отпускаете их, они могут тянуть спину и потеря равновесия, когда ноги поставлены вместе.
- Не уходите слишком далеко назад при возвращении в исходное положение, так как это может вызвать нагрузку на плечевой сустав.
Низкий кроссовер кабеля / Низкий-высокий кроссовер кабеля

Низкий перекрестный кабель кабеля или низкий-высокий кроссовер кабеля, как его иногда называют, является отличным средством определения мышц, которое можно добавить в свой список упражнений с кабелем для груди:
Set -Up
Поместите хомуты в самую нижнюю точку кабельной станции с обеих сторон.
Исходное положение:
Возьмите по одной рукоятке так, чтобы внутренняя сторона руки и ладони были обращены наружу, ступни были чуть шире плеч.
Примите ступенчатую стойку для увеличения диапазона движений.
Держите плечи назад, напрягайте корпус и поднимайте голову на протяжении всего движения.
Выполнение:
Потяните гантель по красивой плавной дуге от примерно высоты талии до тех пор, пока они не будут на одной линии с верхней частью груди / шеи.
Сожмите грудные мышцы вместе при выполнении и расслабьте их контролируемым образом
Держите локти слегка согнутыми на протяжении всего движения
Мышцы кроссовера на нижнем тросе работают:
Главный движущий элемент:
большая грудная мышца (грудь )
Вторичная мышца:
малая грудная мышца (грудь), широчайшая мышца спины (спина), передняя дельтовидная мышца (плечо), двуглавая мышца плеча (рука)
Распространенные ошибки, которых следует избегать:
Наиболее частые при низком перекрестном тросе вы сгибаете руки слишком сильно, так что начинаете сгибаться бицепс.
Приложите слишком большой вес, чтобы не выполнить полный диапазон движения в верхней части движения. вы можете делать их в двустороннем или одностороннем порядке. Вот как вы подготовитесь к запуску и выполнению одинарной тросовой мухи:
Установка:
Поместите хомут на дно устройства для перекрещивания кабелей с одной стороны.
Исходное положение:
Возьмитесь за одну ручку внутренней стороной ладони ладонью наружу.
Положите противоположную руку на бедро или возьмитесь другой рукой за другую руку для равновесия
Убедитесь, что вы стоите в центре переходной станции, а ступни немного шире плеч
Выполнение:
Создавая плавную дугу, потяните гирю вверх и округлите с небольшим сгибом в локте.
Остановитесь на уровне верхней части груди / подбородка и сожмите.
Держите голову вверх и лицом вперед, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение.
Почему бы не превратить вашу страсть к здоровью и фитнесу в новую увлекательную карьеру, пройдя квалификацию OriGym или курс спортивного питания уровня 4?
Или, чтобы почувствовать вкус того, чему вы могли бы научиться, скачайте наш последний проспект здесь!
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома
Написано профессиональными тренерами по S&C

Обратный кроссовер на тросе • Мастер бодибилдинга
Чтобы по-настоящему добиться такой мускулистости и формы плеч, вы должны тренировать все стороны.Довольно часто люди сосредотачиваются и на боковых, и на передних дельтах, забывая заднюю (заднюю) дельту. Хорошо развитые задние дельты помогут держать ваши плечи в равновесии. Кроме того, они помогут предотвратить множество травм плеча и проблем с вращательной манжетой. Очень часто передние дельты становятся сильными из-за большого количества жимовых движений (жим лежа, жим над головой и т. Д.), Поэтому они превосходят задние дельты. Поскольку это небольшая группа мышц, вам следует тренироваться с довольно легкими весами и делать больше повторений, от 10 до 20 повторений в подходе.Сосредоточьтесь на ощущении работы мышц при каждом повторении. Вот где упражнение с обратным пересечением кабелей может быть очень полезным оружием.
Другие названия этого упражнения :
Боковой удлинитель высокого шкива
Трос стояк реверс флай
Трос реверсивный
Задний дельтовидный трос fly
Трос реверсивный
Инструкции по упражнениям
Следуйте этим подробным инструкциям по упражнению, чтобы выполнить обратное перекрестное соединение кабеля с использованием идеальной формы.Только так вы сможете добиться максимальных результатов от этого ценного упражнения на задние дельтовидные мышцы.
ЗАПУСКНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Отрегулируйте шкивы до подходящей высоты и отрегулируйте вес. Шкивы должны быть над вашей головой. Присоедините ручки стремени к самым высоким точкам кроссовера. Встаньте в центре устройства для кроссовера (между двумя высокими кабелями), вытяните руки вперед. Начните со скрещенными руками перед собой на уровне плеч (или чуть выше), держа левый высокий трос в правой руке, а правый — в левой руке.
Задняя дельтовидная мышца на тросе
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ (ДЕЙСТВИЕ) : Используя задние дельты, вытяните локти (в сторону) и назад как можно дальше (пока ваши руки не будут на одной линии со спиной). Вернитесь в исходное положение (где ваша правая рука находится прямо перед левым плечом, а ваша левая рука перед правым плечом) контролируемым движением и начните снова. Повторите заданное количество повторений.
Наконечники и основные положения троса с обратным ходом
Старайтесь держать туловище в вертикальном положении, не наклоняясь слишком далеко вперед или назад.
Для нацеливания на заднюю (заднюю) дельтовидную мышцу руки должны двигаться прямо назад (и немного вниз) почти параллельно полу. Если руки подняты по более высокой дуге до точки выше уровня плеч, боковые дельтовидные и трапециевидные мышцы вносят больший вклад в движение.
Держите руки слегка согнутыми во время движения.
Путь движения: ваше туловище, бедра и ноги остаются неподвижными, в то время как ваши руки движутся по горизонтальной дуге под углом 90 градусов от передней части тела к обеим сторонам.
Избегайте сгибания локтей, пожимания плечами и изменения плоскости движения руки.
Варианты упражнений
Выполняйте это упражнение одной рукой за раз, встав ближе к одной стороне и держась за тренажер неработающей рукой. Начните с руки дальше от стопки перед грудью.
Поддерживается обратный перекрестный кабель. Вы можете выполнять этот вариант сидя или стоя. Поддержите грудь на спинке наклонной скамьи для упражнений или на подушку скамьи проповедника.Стенд расположен по центру между двумя тросовыми шкивами. Сидите вы на скамейке или стоите над ней, это необязательно, но вы должны располагаться достаточно высоко, чтобы руки могли выполнять упражнение без препятствий, со шкивами на уровне или чуть выше вашей головы.
Мышцы, задействованные в кроссовере обратного троса
Это упражнение в основном сокращает заднюю дельтовидную мышцу, подостную мышцу, малую круглую мышцу и, в конце движения, когда лопатки соединяются вместе, трапециевидные мышцы и глубже ромбовидные мышцы.
Обратный кабельный кроссовер
Упражнения на замену обратного кабельного кроссовера
Вы можете заменить (комбинировать) упражнение на обратном тросе множеством других упражнений, которые вы можете найти в нашей большой базе данных упражнений. Есть множество других упражнений на заднюю дельтовидную мышцу, которые вы можете выполнять с тросами, тренажерами и гантелями.
Проанализируйте преимущества и недостатки каждого упражнения, а затем выберите то, которое вам больше всего подходит.
Заключительные мысли
Это упражнение развивает задние дельтовидные мышцы — задние мышцы плеч — и помогает придать плечам трехмерный вид.
Наконец, вне всякого сомнения, сконцентрируйтесь на технике и форме, а не на использовании очень тяжелых весов. Это лучший способ получить пользу от упражнения для задних дельтовидных мышц.
Как выполнять кросс-овер с тросом
Жим лежа долгое время использовался для увеличения объема груди, и нет никаких сомнений в том, что это упражнение стоит включить в любую тренировку, предназначенную для накачки грудных мышц. Однако относиться к нему как к основному и конечному способу наращивания груди только в конечном итоге будет контрпродуктивным, потому что, если вы хотите построить действительно потрясающий торс, вы должны мыслить не только в жиме лежа.
Так же, как и со всеми другими основными мышцами вашего тела, если вы хотите увеличить размер и силу груди, вам необходимо проработать ее под разными углами, используя смесь упражнений, некоторые из которых изолируют мышцы груди и некоторые сложные движения, которые воздействуют на несколько суставов и групп мышц одновременно. Жим лежа — это сложное упражнение, которое прорабатывает плечи и трицепсы, а также грудь, в то время как перекрестный трос — это изолирующее движение, которое напрямую воздействует на мышцы груди.Это упражнение предпочитают бодибилдеры, потому что оно творит чудеса с четкостью мышц груди. Прочтите наше руководство по форме, чтобы вы могли выполнять упражнение безопасно и успешно.
Как сделать перекрещивание троса
Установите ручки на обоих концах шкивов на самый высокий уровень. Встаньте в центре тренажера, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните туловище вперед, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, а спину прямой, а также слегка согните руки в локтях, запястья обращены к полу.Удерживая мышцы кора в напряжении, потяните обе ручки вниз и поперек тела. Сожмите мышцы груди в этом полностью сжатом положении (ручки не должны соприкасаться). Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя сгибание в локтях на всем протяжении.
Варианты перекрестного троса
Перекрестный трос с низким шкивом
Верхняя часть грудной клетки — это особенно трудная область для роста. Типичные жимовые движения под наклоном создают большую нагрузку на переднюю (переднюю) дельту, что затрудняет нацеливание на мышечные волокна вокруг ключицы.Вот здесь-то и вступает в игру перекресток троса нижнего шкива.
Установите ручки на нижнюю перекладину шкива. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за ручки ладонями вперед и положите руки на бедра. Слегка согнув руки в локтях, потяните обе ручки вверх и внутрь, пока ладони не повернутся друг к другу перед грудью. Сожмите грудные мышцы на одну-две секунды, затем вернитесь в исходное положение, удерживая движение под контролем.
Перекрестие полосы сопротивления
Как бы нам ни нравился перекрестный кабель, мы понимаем, что не у всех есть постоянный доступ к кабельной машине.К счастью, вы также можете выполнить вариант движения с помощью эспандера, очень портативного тренировочного комплекта, который означает, что вы можете выполнять кросс-овер в любое время и в любом месте.
Это при условии, что у вас есть что-то крепкое, к которому можно прикрепить эспандер, что является первым шагом упражнения. Оберните ленту вокруг надежной опорной точки, затем поверните ее лицом в другую сторону, удерживая по одному концу ленты в каждой руке. Отойдите достаточно далеко, чтобы немного натянуть повязку, затем разведите руки в стороны, открывая грудь.Медленно сведите руки перед грудью, сохраняя легкий сгиб в локтях на протяжении всего движения. В этом положении сожмите мышцы груди, затем снова откройте руки.
7 Альтернативы кабельного кроссовера для точеной груди
Кабельный кроссовер известен тем, что в одиночку спасает день сундука для посетителей спортзала. Это одно из наиболее эффективных тренажеров для наращивания верхней части тела, учитывая множество преимуществ, которые оно дает для груди, плеч, рук, широчайших мышц и спины.При этом перекрестный кабель не всегда целесообразно проложить, особенно если вы тренируетесь дома. Как и любое другое оборудование для упражнений, вы можете использовать его по-разному. Если продолжать заниматься этим в течение долгого времени, это может не только стать морально однообразным, но и сделать вас физически самодовольным.
Когда дело доходит до фитнеса, хорошо известно, что, пока вы продолжаете бросать вызов своему телу, ваши результаты отражаются на вашем теле. Вот почему так важно время от времени пробовать вариации упражнения.Он активирует мышцы, которые бездействуют из-за бездействия, и в результате держит вас в напряжении. AskMen India делится 7 альтернативами кроссовера, которые помогут вам получить точеную грудь:
Кроссовер резистивных лент
Кроссовер с эспандером — это суперэффективное упражнение для увеличения гибкости и диапазона движений мышц плеча. Это достигается за счет растяжения расположенных сзади дельтовидных мышц, которые помогают отвести руки от тела.Тянущие и толкающие движения рук попеременно сжимают и расширяют грудную клетку. Это делает ваш торс более жестким, а верхнюю часть тела набухает.
Выполните следующие действия:
Оберните эластичную ленту вокруг прямого стержня на уровне плеч.
Повернитесь от столба и возьмитесь за ручки ремешка в руках.
Вытяните ремешок вперед с обеих сторон, чтобы соединить руки вместе.
Освободите растяжку и верните руки в исходное положение.
Повторите медленное и плавное движение.
Вы должны чувствовать растяжение в груди при каждом повторении.
Подъем гантелей лежа на горизонтальной скамье
Жим гантелей на горизонтальной скамье — это силовое упражнение для плеч, которое выполняется в горизонтальном положении. Однако его движение очень похоже на движение кроссовера полос сопротивления. Вы начинаете с рук перед грудью и медленно вытягиваете их в стороны, пока они не будут на одной линии с вашими плечами.Делая это, вы растягиваете мышцы груди, улучшаете диапазон движений плечевых суставов и улучшаете осанку.
Выполните следующие действия:
Лягте на ровную скамью.
Согните ноги в коленях под углом 90 градусов.
Поставьте ноги на пол.
Держите гантели в руках.
Держите руки прямо над грудью.
Ваши руки должны находиться на уровне плеч.
Медленно опустите руки в обе стороны, пока они не станут параллельны полу.
При этом держите локти слегка согнутыми.
Верните руки в исходное положение.
Повторите медленное и плавное движение.
Жим гантелей одной рукой
Это одно из самых напряженных упражнений для плеч, поскольку оно оказывает все давление на одну руку. Это включает в себя лежа в горизонтальном положении, держа гантель перед грудью и выпрямляя руку, чтобы поднять ее над головой.Это увеличивает силу и устойчивость ваших плеч. Кроме того, он тренирует локтевые суставы и сохраняет их гибкость. Грудь также укреплена, так как выдерживает часть тяжелого веса.
Выполните следующие действия:
Лягте на ровную скамью.
Согните ноги в коленях под углом 90 градусов.
Поставьте ноги на пол.
Держите гантель в правой руке.
Согните правую руку под углом 90 градусов.
Совместите правый локоть с плечами.
Вытяните правую руку над головой.
Медленно верните его в исходное положение.
Повторите медленное плавное движение, прежде чем сменить сторону.
Отжимания от груди
Отжимания от груди — отличное упражнение для верхней части тела, которое одновременно воздействует на несколько групп мышц. Помимо укрепления груди, они лепят ваши руки и наращивают бицепсы. Кроме того, они увеличивают силу и стабильность ваших плечевых суставов, которые играют важную роль, помогая вам подняться с пола.Локти также тренируются каждый раз, когда вы опускаете тело, опираясь на брусья.
Выполните следующие действия:
Положите ладони на турники, расположенные на ширине плеч.
Поднимите тело с пола, опираясь на поручни.
Держите руки прямыми, а плечи расслабленными.
Опустите туловище, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов.
Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите медленное и плавное движение.
Жим на минах стоя одной рукой
Жим на мине одной рукой стоя — это упражнение на растяжку для дельтовидных мышц. Он снимает скованность, накопившуюся в мышцах плеча, и в результате увеличивает их гибкость. Более того, это растягивает ваши широчайшие и в некоторой степени поддерживает спину. Также тренируются локтевые суставы, когда вы попеременно сгибаете и разгибаете руки. Однако убедитесь, что вы следуете правильной форме и технике.Ваше тело должно быть на одной прямой линии, даже если вы немного наклонены вперед.
Выполните следующие действия:
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Держите угловую штангу правой рукой перед грудью.
Слегка наклонитесь вперед, сохраняя при этом прямую спину и ровное тело.
Вытяните правую руку над головой на уровне плеч.
Согните правый локоть, чтобы вернуть штангу в исходное положение.
Повторите медленное и плавное движение.
TRX Сундук Fly
Грудь TRX дает много преимуществ для верхней части тела. Он поддерживает грудь, моделирует руки, растягивает плечи, тренирует локти и укрепляет торс в целом. Вы можете отрегулировать уровень сложности этого упражнения, решив, насколько вы наклоняетесь вперед. Сказав это, ваше тело всегда должно находиться на одной прямой линии при выполнении этого упражнения. Если вы выгибаете спину или напрягаете шею, вы можете получить травму.
Выполните следующие действия:
Встаньте, поставив ноги вместе.
Лицом к лицу с кабелем кроссовера с лентой сопротивления, привязанной вверху по центру.
Возьмитесь за ручки эластичного браслета в руках.
Слегка наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину и ровное тело.
Начните с вытянутых рук перед грудью.
Вытяните руки в обе стороны, пока они не совпадут с вашими плечами.
Верните руки в исходное положение.
Повторите медленное и плавное движение.
Пуловер с гантелями
Пуловер с гантелями — потрясающее силовое упражнение для рук. Он изолирует плечевые суставы и заставляет их выдерживать вес гантели, не сдвигаясь с места. Это увеличивает их силу и стабильность на новый уровень. Это также поможет вам избавиться от дряблых рук и увеличить бицепсы.Пуловер с гантелями выполняется в горизонтальном положении, при этом шея, плечи и голова остаются расслабленными.
Выполните следующие действия:
Лягте на ровную скамью.
Согните ноги в коленях под углом 90 градусов.
Поставьте ноги на пол.
Держите гантель прямо перед грудью.
Держите руки прямо.
Поднимите руки над головой, пока они не совпадут с вашими плечами.
Верните их в исходное положение.
Повторите медленное и плавное движение.
Включите эти альтернативы кроссоверу кабеля в тренировку груди и наблюдайте, как ваш торс станет еще более жестким!
Обложка: Дхавал Пунатар / AskMen India
Упражнения для ягодиц и бедер | Стретч для ног
Шаг 1
Исходное положение: Лягте на спину на пол / коврик в положении с согнутыми коленями, руки вытянуты в стороны на уровне плеч, ладони смотрят вверх.Напрягите («скрепите») мышцы брюшного пресса, чтобы стабилизировать позвоночник, сожмите и втяните лопатки (потяните плечи назад и вниз), не двигая туловищем, и попытайтесь удерживать эти положения на протяжении всего упражнения. Скрестите одну ногу над другой, положив лодыжку на противоположное колено.

Шаг 2
Мягко выдохните и медленно отожмите колено скрещенной ноги от тела, как показано на рисунке, не двигая бедрами или туловищем. Это увеличит растяжение внешней поверхности бедра и мышц бедра.Продолжайте отталкивать колено от себя, пока не достигнете точки напряжения, избегайте подпрыгивания и толчков до точки боли. Вы также можете рукой отодвинуть скрещенное колено от себя.

Шаг 3
Задержитесь в этом положении на мгновение, затем медленно поверните бедра к полу, прижимая подошву поднятой стопы к полу. Избегайте вращения туловища, иначе это движение будет выполняться изгибом нижней части спины.

Шаг 4
Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.Выполните 2–4 повторения, затем повторите в противоположную сторону.

Шаг 5
Вариант упражнения: Эта растяжка может стать более динамичной, если выполнять медленные контролируемые движения, чтобы выполнить 1 подход из 5-10 повторений каждой ногой, удерживая положение растяжки в течение 1-2 секунд.
Чтобы получить максимальную пользу от растяжки и снизить вероятность травм, часто важно растягиваться только до точки напряжения, избегать подпрыгивания и контролировать движения других сегментов тела.Во время этой растяжки постарайтесь избегать вращения или прогиба нижней части спины.
Поделиться:
Как использовать кабельные машины с выпусками шеи и спины
Силовые тренировки отлично подходят для укрепления вашего тела, помогают чувствовать себя уверенно и улучшают свое телосложение. Однако, если вы не сбалансируете свой распорядок тренировок или если у вас неправильная форма, вы можете подвергнуться риску травмы. У тяжелоатлетов нередко сковывает шея или даже болит спина из-за переутомления и проблем со сдавлением позвоночника.Эти травмы сложно обойти, но это не означает, что ваше фитнес-путешествие нужно заканчивать. Если у вас проблемы со спиной или шеей, вы все равно можете накачать верхнюю часть тела с помощью этих упражнений на тросовых тренажерах.
Как тренироваться вокруг травмированной спины
Травмы спины могут быть чрезвычайно болезненными и лишить вас возможности выполнять самые простые действия. Независимо от того, произошла ли травма на работе, дома или в тренажерном зале, она может повлиять на все аспекты жизни.
Спина — одна из областей тела, наиболее подверженных травмам, потому что она используется почти во всех основных движениях и движениях, которые вы делаете.Спина — неотъемлемая часть повседневного движения — от ходьбы или наклона до толчков и вытягиваний. Когда у вас травма спины, ваши возможности серьезно ограничены.
В некоторых случаях тяжелая травма спины может привести к приостановке тренировки на неопределенный срок, но не во всех случаях.
Прежде чем подвергать себя риску, продолжая ходить в тренажерный зал, вашей первоочередной задачей должно быть сохранение вашего здоровья и благополучия. Перед тем, как пройти через это, убедитесь, что у вас есть врач, который устранит вашу травму спины и получит необходимое вам лечение, особенно если у вас серьезная травма позвоночника или шеи.
Если у вас незначительная травма спины или шеи, и ваши мышцы болят или даже слегка растянуты, или у вас есть проблемы с межпозвоночным диском, которые требуют осторожности в тренажерном зале, но не избегают, вы можете продолжать ходить в тренажерный зал и тренироваться, а не через , твои травмы.
Тренировка плеч вокруг травмы спины
Тренировка плеч (дельтовидных мышц) очень разнообразна и включает множество различных движений. Наращивание сильных плеч не только создает острое и сильное телосложение, но и улучшает осанку.Когда вы практикуете хорошее развитие задних дельт, мышцы в некотором смысле «подтягиваются назад», что затем помогает поддерживать правильную осанку позвоночника, а также заставляет грудную клетку выпирать.
Важно не забывать прорабатывать задние дельты, потому что они имеют множество целей и действий в ваших повседневных движениях, в том числе:
Разгибание плеч (плечо опускается назад),
Поперечное разгибание (руки отводятся от груди, локти отводятся в стороны),
Поперечное отведение (рука отводится от груди, локти остаются опущенными) или
Внешнее вращение (верхнее плечо поворачивается наружу).
Укрепление плеч может помочь уменьшить давление и боль в области шеи или травмы спины. Однако вы можете заметить, что давление в шее или спине со временем увеличивается, когда вы пытаетесь выполнить движение плечом над головой. Это потому, что при действии происходит сжатие шеи и позвоночника. Вы можете легко обойти эти проблемы с помощью кабельных машин. Канатные тренажеры обеспечивают удобный путь для упражнений на плечи. В сочетании с правильными тренировками кабельные тренажеры могут помочь снять большую нагрузку на травмированную шею / спину.Одно из наших любимых упражнений на плечи на канатном тренажере — подтягивание лица.
Подтяжки для плеч с помощью тросовых машин
Правильные упражнения на плечи поначалу могут показаться неудобными или очень непривычными, но если вы серьезно относитесь к тренировке плеч, ключевым упражнением, которое вы должны добавить к своей практике, являются подтягивания лица.
Подтяжки за лицо включают тросовый тренажер и скакалку с двумя ручками, которая обычно используется для работы на трицепс. Чтобы правильно выполнить подтягивание лица, следуйте этим указаниям:
Установите трос на высоте забоя (или немного выше).
Встаньте на таком расстоянии, чтобы ваши руки были полностью вытянуты.
Возьмитесь за веревку сверху вниз.
Потяните веревку к лицу, раскрывая веревку, когда она приближается к вашему лицу, сосредотачиваясь на сжатии лопаток вместе. (Это должно вызвать выпирание локтей, а руки должны быть рядом с каждой стороной лица.)
Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений тяги лицом.
Если вы новичок в работе с плечами, подтягивание лица может показаться немного чуждым.Продолжайте попытки и убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, чтобы избежать дальнейших травм шеи и спины.
Преимущества подъема на забой канатной машины
Подтяжка лица — одно из тех движений, которые имеют множество преимуществ. Хотя они часто используются для проработки задних дельт, подтяжки лица также воздействуют на вращающие манжеты, трапеции и более мелкие мышцы средней части спины. Многие люди жалуются на боли в шее при выполнении задних дельт на тренажере или в наклоне с гантелями. Натяжение каната позволяет избежать этих проблем.Действие побуждает вас задействовать задние дельтовые мышцы, потому что вы используете прямое тянущее движение руками.
При подтягивании лица вам следует сосредоточиться на форме, а не столько на весе, особенно если вы новичок. Обязательно вытягивайте руки и сжимайте лопатки, когда натягиваете веревки к лицу. Диапазон движений может быть важнее веса или сопротивления при выполнении таких упражнений, как вытягивание лица.
Трудно изолировать мышцы заднего плеча с помощью других упражнений.Лицо привлекает внимание к этим мышцам, поэтому начните с меньшего веса и наращивайте его. Поскольку развитие заднего плеча способствует хорошей осанке, подтягивание лица также помогает улучшить общее состояние плеч и предотвратить травмы.
Другие тренировки плеч с использованием тросовых тренажеров
Любой, кто серьезно пытается накачать мышцы плеча, должен выполнить упражнение с поднятием гантелей. Поскольку это подъемное движение больше похоже на тягу, чем на толчок, оно снимает большую нагрузку с позвоночника и шеи, при этом укрепляя плечи.Сделать это можно со свободными весами или на канатном тренажере. Начните с 3-4 подходов по 8-15 повторений как боковых подъемов в стороны, так и подъемов вперед, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете. Вы можете делать это стоя или сидя.
Еще одно замечательное упражнение на плечи на канатном тренажере — тяги в вертикальном положении. Вы можете переключаться между захватами, чтобы нацеливаться на разные части плеча. Узкий хват со сближенными руками — это регулировка, направленная на ваши трапециевидные мышцы (трапеции). Разделение рук для более широкого захвата помогает воздействовать на боковую головку дельтовидных мышц (дельты).Начните с 3-4 подходов по 10-12 повторений вертикальных тяг узким и широким хватом.
Должна ли болеть спина / шея при выполнении упражнений на плечи?
Независимо от того, где вы чувствуете боль или какое действие вы делаете, если вы чувствуете сильную, постоянную боль, вам следует приостановить тренировку. Эта боль может быть вызвана воспалением, смещением или утомлением мышц. Вашему телу нужен отдых, и оно даст вам знать, когда он необходим. Если вы чувствуете сильную боль, вам следует подумать о том, чтобы поговорить с врачом или физиотерапевтом.
Если вы заметили, что ваша спина болит при определенных движениях, таких как сгибание, скручивание или выгибание спины, избегайте упражнений и движений, требующих этих действий. Обязательно дайте вашей спине и шее отдых и восстановление, в которых они нуждаются, и постарайтесь выполнять движения, которые помогут сохранить вашу спину устойчивой и нейтральной. Если вы продолжаете заниматься фитнесом, вам могут помочь скамейки или пол.
Если вы настроены тренировать верхнюю часть тела вокруг боли в спине и шее, избегайте жимов над головой, так как они могут усилить давление на шею и спину.Избегайте раскачивания или импульсных движений, чтобы не стимулировать срабатывание стабилизирующих мышц спины. В целом, избегайте как можно большей нагрузки на спину при тренировках с травмами такого типа.
Будьте активны в предотвращении травм в будущем
Травмы спины или шеи можно предотвратить. Один из основных способов — создать более сильное ядро. Большинство травм спины, вызванных упражнениями, являются результатом неправильной формы или неправильной формы из-за слабого корпуса. Основные тренировки, которые могут улучшить вашу травму спины, включают:
Косая работа
Доски
Супермен хрустит
Эти упражнения позволяют задействовать мышцы туловища и кора, не повреждая спину.
Тренируясь вокруг травмированной спины, нужно быть умным и прислушиваться к своему телу. Но главное — обойти травму, а не избавиться от нее.
Кабельные тренажеры Archon для фитнеса помогут вам безопасно и правильно доставить ваши наборы в
Травмы спины и шеи могут затруднить посещение тренажерного зала и использование всех ваших любимых тренажеров. Вместо того, чтобы пропускать тренажерный зал, вы можете получить профессиональное фитнес-оборудование прямо к вам домой с Archon. В Archon есть все необходимое для любого уровня физической подготовки — от мультиплексных тросовых тренажеров до отдельных грифов и пластин.
Лучший тренажерный зал в городе может быть прямо у вас в гостиной. Выбирайте из различных станций канатной дороги и создайте свой идеальный домашний фитнес-центр. У нас есть все основы, а также кое-что. Закажите кабельную машину Archon сегодня или получите дополнительные аксессуары для себя. Ознакомьтесь со всем нашим инвентарем фитнес-оборудования на сайте www.fitarchon.com.
.