Большинство тренеров считает, что нужно начинать с того веса, который вы можете спокойно удерживать на вытянутой руке. Для большинства женщин это 5 кг.

Мы в ВКОНТАКТЕ! Подписывайтесь!

Для того чтобы получать постоянный прогресс от тренировок с гантелями, необходимо периодически увеличивать нагрузку. Для этого есть два варианта. Во-первых, вы можете увеличить число подходов. Стремитесь выполнять не менее 2-х подходов из 12 повторений. Во-вторых, можно наращивать вес. Рекомендуется увеличивать его на 1–1,5 кг раз 2–3 месяца.

Внимательно наблюдайте за тем, как вы чувствуете себя во время занятия. Если вы с лёгкостью выполняйте все упражнения с гантелями для женщин из представленного ниже комплекса и устаёте только к концу второго подхода, смело берите более тяжёлые гантели.

Начните с лёгкой растяжки. Встаньте прямо, соедините кисти рук и вытяните их перед собой. Слегка согните колени. Вытяните руки вперёд, округлите спину. Через 10 секунд потянитесь вверх, хорошо растягивая позвоночник. Затем соедините руки за спиной и отведите их назад.

Теперь вы готовы тренироваться с гантелями.

Боковые выпады для ног и ягодиц + бицепс

1. Возьмите вес в руки и широко расставьте ноги. Согните руки в локтях и прижмите к талии. Движение, которое вы будете выполнять, объединяет все наиболее эффективные упражнения для ягодиц.

2. Попеременно сгибайте колени, делая плавные боковые выпады правой и левой ногой. Когда одна нога согнута, вторая должна быть абсолютно прямой. Переносите вес на новую опорную ногу за счёт работы ягодичных мышц. В этом случае это упражнение для ягодиц не будет перенапрягать мышцы спины.

3. После нескольких повторений подключите работу рук. Совершая выпад, сгибайте и разгибайте локтевые суставы, подтягивая гантели к груди. Локти должны находиться у талии.

1. Встаньте ровно, ноги на ширине таза, слегка согните колени и наклоните корпус вперед. В руки возьмите гантели и опустите вниз перед собой.

2. Теперь опускайте вперед прямой корпус, не меняя положения ног. Движение происходит в тазобедренном суставе. Гантели фактически скользят по поверхности ног.

3. Вернитесь в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц.

Разводка рук с гантелями для мышц спины

Для следующего упражнения с гантелями для женщин немного измените исходное положение.

1. Ноги поставьте на ширине таза и немного согните колени. Выпрямите спину и слегка наклонитесь корпусом вперед соедините лопатки. Подтяните живот. Макушка должна тянуться вперёд и вверх.

2. Прямые руки вытяните перед собой. Расслабьте их, слегка согнув локти.

3. Начните выполнять развод рук в стороны локтями вверх.

Разгибаем локти — работает трицепс

Оставаясь в этом же положении, согните руки. Сейчас вы будете укреплять свой трицепс, тренируясь с гантелями.

1. Не меняя положения локтей, разгибайте руки назад. Здесь, как и во всех остальных упражнениях очень важна техника. Руки не болтаются, локти зафиксированы у талии, в плечевом суставе движения нет. Работает только локтевой сустав.

2. Не забывайте следить за тем, чтобы мышцы пресса и поясницы были напряжены.

Подписывайтесь на Эконет в PINTEREST! 

Сведение рук для мышц груди

Закончив предыдущее упражнение с гантелями для женщин, поставьте табуретки или воспользуйтесь скамьей. Вам нужно лечь на спину, чтобы вы могли развести руки так, чтобы локти оказались ниже линии корпуса.

1. В исходном положении вы лежите на спине, руки с гантелями подняты перед собой. Локти слегка округлите и разверните наружу. На протяжении всего выполнения упражнения локти не распрямляем. Это убережет от травмы суставов.

2. Сделайте выдох, а на вдохе разведите руки вниз. На следующем выдохе соедините их вместе.

Скручивания для груди и пресса

Последнее комбинированное упражнение с гантелями для женщин направлено на укрепление пресса и грудных мышц.

1. Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги параллельно полу. Руки с гантелями выпрямите и разведите в стороны.

2. На выдохе выпрямите ноги по диагонали. Оторвите голову и плечевой пояс от пола и сведите руки вместе перед собой.

3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Тренировка с гантелями завершается растяжкой. Опуститесь на пол и расставьте ноги как можно шире. Не сгибая спины, опуститесь сначала к левой ноге, а затем к правой. Удерживайте каждую растяжку 20 секунд. После этого вытяните руки вверх и потяните позвоночник.

Вы можете разнообразить данную программу включая в нее свои любимые упражнения для проработки тех или иных групп мышц. Комплексный тренинг позволит вам за короткое время привести в тонус все тело и существенно улучшить свое самочувствие и настроение. Упражнения с гантелями для женщин фактически не отличаются от мужских. Поэтому если ваш приятель периодически ходит в тренажерный зал — попросите его устроить небольшой мастер-класс.

Подписывайтесь! Мы в Одноклассниках!

Дополнительные рекомендации

Как построить тренировку с гантелями так, чтобы она принесла максимальную пользу?

1. Уделите первые пять–десять минут тренировки разогревающим упражнениям. Разминка подготавливает организм к нагрузке и снижает риск травмы.

Начните с суставов и позвоночника. Продолжите разминку кардиочастью и завершите небольшой растяжкой. Цель предтренировочной растяжки состоит в том, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность травм, которые можно получить, выполняя интенсивные силовые упражнения с гантелями. Для женщин предварительная разминка особенно важна, так как их мускулатура слабее, чем у мужчин и травму при работе с весом получить очень легко. Помещать же длительную кардиотренировку перед силовой не рекомендуется, так как потом ресурсов на силовую работу у вашего организма просто не останется.

2. Главный секрет красивого тела — сделать занятия спортом частью своей жизни.

Проводите тренировки с гантелями 3 раза в неделю, обязательно делая перерывы между ними. Передышка нужна для того, чтобы мышцы успели восстановиться. Если вы хотите заниматься чаще или пытаетесь похудеть, добавьте 3 часа аэробных упражнений. Этого достаточно для того, чтобы ощутить жиросжигающий эффект и улучшить результат силовых упражнений.

3. Работайте в комфортном для вас режиме.

Для начала достаточно выполнять 1–2 подхода по 10–12 повторений каждого упражнения с гантелями. Изначально рекомендованный вес гантелей для женщин — три–пять килограммов. Когда ваши мышцы окрепнут, вы сможете увеличить нагрузку, добавляя вес или увеличивая количество подходов.

4. Даже самые эффективная программа тренировки с гантелями не принесёт результатов с неправильной техникой дыхания.

Запомните, что усилие всегда совершается на выдохе. Расслаблять мышцы необходимо на вдохе.

5. Правильно отслеживайте прогресс.

Регулярные упражнения с гантелями помогают быстро привести тело в тонус. Но при этом цифры на весах могут увеличиться. Это будет связано с ростом мышц. Следите за питанием, продумайте аэробную нагрузку и не забывайте измерять объёмы своего тела 1 раз в месяц.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

8 лучших упражнений для спины для женщин (видео)

Тренировки верхней части тела

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 12 ноября 2021 г.

Знаете ли вы, что спина — самая большая мышца верхней части тела? Это означает, что силовые тренировки спины приводят к сжиганию калорий в течение всего дня. Возьмите набор гантелей и выполните эти 8 лучших упражнений для спины для женщин, чтобы построить сильные, рельефные мышцы спины — 25-минутная тренировка спины для женщин дома!

Перейти к 8 лучшим упражнениям для спины для женщин

Пришло время силовой тренировке НАЗАД ! AKA самая большая группа мышц в верхней части тела.

Вы спрашивали…

Как привести спину в тонус дома?

Многие люди думают, что вам нужно оборудование для тренажерного зала — тренажер для тяги широчайших или штанга для становой тяги или вертикальной тяги — чтобы накачать сильные мышцы спины.

Вам не нужно модное спортивное оборудование! Попробуйте эти 8 лучших упражнений для спины для женщин в домашних условиях. Все, что вам нужно, это набор гантелей, чтобы выполнять эту тренировку спины дома.

Эта 25-минутная тренировка спины для женщин сочетает в себе 8 лучших упражнений для спины с гантелями, которые эффективно воздействуют на:

• Широчайшие мышцы — самые большие мышцы от плеча до бедер
• -спина
• Трапеции — от шеи до середины спины
• Выпрямитель позвоночника — по всей длине позвоночника

Какие упражнения для спины лучше всего подходят для женщин?

Обратите внимание, здесь я говорю «для женщин», потому что, по моему опыту, женщины, как правило, недотренируют спину, поэтому им особенно важно сосредоточиться на ней. Тем не менее, это отличные упражнения для спины с гантелями как для мужчин, так и для женщин.

1. Тяга гантелей — тяга обратным хватом, тяга одной рукой назад, тяга широким хватом назад и тяга узким хватом назад.
2. Пуловер с гантелями над головой лежа — одно из немногих упражнений, которое позволяет выполнять боковые сгибания дома с набором гантелей.
3. Упражнения на гиперэкстензию — «Супермены» и «Супермены» с тягой на широчайшие.
4. Разведение гантелей в обратном направлении — также называется разведением гантелей назад.

Как правило, упражнения для спины основаны на «тянущем» движении для сокращения мышц спины. Часто эти «тянущие» упражнения также задействуют мышцы бицепса.

Должен отметить, что это не исчерпывающий список лучших упражнений для спины для женщин, так как в нем отсутствует одно из моих любимых упражнений для спины — подтягивание.

Но чтобы сделать эту тренировку спины доступной для всех без турника, мы придерживаемся упражнений для спины с гантелями для наращивания мышечной массы в сегодняшней тренировке спины дома.

Тем не менее, добавление этих 8 лучших упражнений для спины к вашей еженедельной программе тренировок — отличный способ укрепить спину, если вы пытаетесь подтянуться или подтянуться.

В чем польза упражнений для спины для женщин?

• Улучшает осанку и силу кора
• Увеличивает общую мышечную массу (более выраженные мышцы спины у женщин, которые сжигают больше калорий за счет ускорения метаболизма в состоянии покоя)
• Улучшает плотность костей
• Увеличивает диапазон движений и подвижность, что предотвращает травмы и боли в спине

широчайшие помогают двигать ядром и руками.

Согласно NASM, ваша спина является основой подвижности вашего грудного отдела, что очень важно, если вы женщина с автокреслом или сумками с продуктами.

Широчайшие мышцы и мышцы спины в целом часто недорабатываются, поскольку женщины, как правило, сосредотачиваются на «более сексуальных» мышцах верхней части тела — плечах, бицепсах и трицепсах.

Но я здесь, чтобы сказать вам — тренировки спины важны, особенно для женщин. Улучшите осанку и уменьшите боль в пояснице, построив сильную спину!

25-минутная тренировка спины с гантелями для женщин

Эти восемь упражнений с гантелями для спины — отличный способ улучшить осанку и рельефные мышцы спины для женщин.

Эта тренировка спины задействует все основные мышцы задней части тела — широчайшие, трапеции, вращательную манжету плеча и все мышцы вдоль позвоночника.

Я предлагаю добавить эту тренировку спины в свою еженедельную программу тренировок один раз в неделю.

1. Тяга обратным хватом назад
2. Тяга одной рукой назад
3. Тяга назад широкая
4. Узкий задний ряд
5. Superman LAT PULL
6. ПЛАНКА И РАСПОЛОЖЕНИЯ ИЛИ РЕНЕГАДА РТА
7. ЛЕГКИЕ ХОВОЧКИ ДЛЯ ГВЕНТА ИЛИ ПЕРЕВОННЫЙ 1. Тяга назад обратным хватом

   Цели: Нижняя и верхняя часть спины, особенно широчайшие и ромбовидные мышцы.

   Это комплексное упражнение также укрепляет бицепсы, так как они также задействованы в «тянущем» движении.

   Как выполнять тягу обратным хватом с гантелями:

   1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
   2. Возьмитесь за набор гантелей ладонями наружу от тела.
   3. Согнитесь в бедрах так, чтобы грудь была параллельна полу (шея на одной линии с позвоночником, спина ровная, пупок и грудная клетка втянуты).
   4. Потяните гантели назад к бедрам. Почувствуйте, как ваши лопатки сводятся вместе.
   5. Опустите гантели обратно в исходное положение. Подумай на 1 счет, медленно и подконтрольно опусти на 2 счета.
   2. Тяга одной рукой назад

   Цели: В основном широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины, известные своей большой плоской буквой «V»).

   Бонус: односторонних упражнений (односторонние упражнения) также работают на пресс и кор.

   ПРИМЕЧАНИЕ. Вы можете выполнять эту тягу гантелей одной рукой из положения шарнира вперед, как показано выше, в упражнении тяги обратным хватом. Или вы можете принять ступенчатую стойку, как показано на картинке выше. Я предпочитаю стойку в шахматном порядке, чтобы уменьшить давление на нижнюю часть спины.

   Как выполнять тягу одной рукой назад с гантелями:

   1. Примите стойку в шахматном порядке — левая нога впереди, правая назад.
   2. Начните с гантели в правой руке.
   3. Согнитесь в бедрах так, чтобы туловище было параллельно полу (шея на одной линии с позвоночником, спина ровная, пупок и грудная клетка втянуты).
   4. Удерживайте это положение в шахматном порядке, выполняя тягу одной рукой вправо. Подтяните локоть к потолку, одновременно сжимая спину.
   5. Опустите гантели обратно в исходное положение. Подумай на 1 счет, медленно и подконтрольно опусти на 2 счета.
   6. Повторить с левой стороны тела.
   3. Широкая тяга спины

   Цели: В основном мышцы верхней части спины — трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы.

   Как делать широкую тягу назад с гантелями:

   1. Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть шире, колени слегка согнуты.
   2. Возьмите гантели прямым хватом, ладони обращены к телу.
   3. Наклоняйтесь вперед в бедрах, пока ваше тело не станет прямой линией.
   4. Потяните локти широко к потолку, стараясь, чтобы локти оказались на одной линии с нижней частью спортивного бюстгальтера. Сведите лопатки вместе.
   5. Опустите гантели обратно в исходное положение. Подумай на 1 счет, медленно и подконтрольно опусти на 2 счета.
   4. Узкий задний ряд

   Цели: В основном широчайшие мышцы спины (или широчайшие).

   Как выполнять тягу в наклоне на узкой спине с гантелями:

   1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты.
   2. Возьмите набор гантелей, ладони обращены друг к другу.
   3. Наклоняйтесь вперед в бедрах, пока ваше тело не станет прямой линией, шея на одной линии с позвоночником, прямая спина и пупок, оттянутый назад к позвоночнику.
   4. Подтяните гантели к бедрам, локти высоко к небу. Почувствуйте, как ваши лопатки сводятся вместе.
   5. Опустите гантели обратно в исходное положение. Подумай на 1 счет, медленно и подконтрольно опусти на 2 счета.
   5. Широчайшие тяги Супермена

   Цели: Вся задняя цепь (или задняя часть тела).

   Упражнение «Супермен» укрепляет мышцы спины, разгибатели спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, повышая общую силу кора.

   Добавление тяги к упражнению «Супермен» также задействует мышцы верхней части спины для полного укрепления задней цепи.

   ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы беременны или избегаете позы животом вниз, измените это упражнение на упражнение «Собака-птица» (упражнение номер 4 в этом посте).

   Как выполнять тягу Супермена, используя собственный вес:

   1. Лежа на животе, вытяните руки и ноги в стороны от тела.
   2. Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы задействовать заднюю цепь, когда вы отрываете ноги и руки от земли.
   3. Задержитесь в этом положении, подтягивая локти к бедрам, активизируя широчайшие.
   4. Вытяните руки над головой и медленно опустите ноги и руки обратно к земле.
   6. Планка и тяга или Renegade Row

   Цели: Верхняя часть спины, плечи, ягодицы и пресс.

   Как делать планку и тягу или тягу с гантелями:

   1. Начните с высокой планки, взяв по одной руке за каждую гантель. Вы всегда можете изменить планку, стоя обоими коленями на земле.
   2. Из положения планки потяните одну гантель назад к бедру, локтем вверх к потолку. Сосредоточьтесь на том, чтобы оба бедра оставались прямыми к земле, когда вы выполняете этот ряд.
   3. Медленно и подконтрольно опустите гантель обратно на землю и повторите тягу в другую сторону.
   7. Тяга гантелей над головой лежа или пуловер с гантелями

   Цели: В основном широчайшие (широчайшие мышцы спины) и грудные мышцы (большая и малая грудные мышцы), а также основные и брюшные мышцы для стабильности.

   Пуловер с гантелями — отличное упражнение для избавления от жира на спине под бюстгальтером.

   Как выполнять тягу гантелей над головой лежа или пуловер с гантелями:

   1. Лежа на спине, ноги согнуты под углом 90 градусов, держите одну или две гантели в руках, вытянув руки над головой.
   2. Сохраняя прямые руки, слегка согнув локти, медленно опустите гантели над головой к земле. Старайтесь, чтобы поясница была прижата к мату/земле.
   3. Затем вытяните гантели над головой, задействовав широчайшие, чтобы вернуться в исходное положение.
   8. Разведение рук в наклоне или в обратном направлении

   Цели: Задние дельтовидные мышцы (задние плечи) и основные мышцы верхней части спины, включая ромбовидные и трапециевидные.

   Как выполнять Back Fly или Reverse Fly:

   1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты.
   2. Возьмите набор гантелей, ладони обращены друг к другу.
   3. Наклоняйтесь вперед в бедрах, пока ваше тело не станет прямой линией.
   4. Раскройте руки и поднимите гантели, пока они не окажутся на одной линии с вашими плечами, пока вы сводите лопатки вместе.
   5. Опустите гантели вниз. Вернитесь в исходное положение, стараясь, чтобы гантели не соприкасались внизу. Подумай на 1 счет, медленно и подконтрольно опусти на 2 счета.

   Прикрепите эту тренировку: Лучшие тренировки для спины (8 лучших упражнений для спины для женщин дома)

   Мои самые популярные упражнения для верхней части тела для женщин:

   • 5 лучших упражнений для груди для женщин
   • The 5 Лучшие упражнения на бицепс для женщин
   • 8 лучших упражнений на трицепс для женщин
   • 7 лучших упражнений для плеч с гантелями для женщин
   • 5 лучших упражнений для верхней части тела для женщин (10 минут 9 рук с гантелями)0008

   Упражнения с гантелями для упругой спины для женщин

   Когда мы смотрим на свое тело в зеркало, неудивительно, что мы часто забываем об одной из самых важных частей для тренировки женщин: спине!

   Развитие сильной, подтянутой спины очень важно не только для хорошей осанки и предотвращения травм – и этого достаточно! – но и для эстетических преимуществ. Вы заметите, что форма вашего тела в целом выглядит лучше, вы избавитесь от выступающего бюстгальтера и в целом почувствуете себя намного сильнее и увереннее, когда укрепите эти важные мышцы спины.

   Готовы поработать над мышцами спины? Хороший! Начните с этих упражнений для спины для женщин ниже.

   Тяга гантелей №1 

   Это упражнение направлено на трапециевидные мышцы и широчайшие, а также дает дополнительное преимущество за счет работы мышц пресса и косых мышц. Тяга ренегата бросает вызов стабильности средней линии (т. е. вашей способности держать равновесие), что делает его отличным упражнением не только для построения красивой спины, но и для укрепления кора. Улучшение силы кора поможет снизить вероятность получения травмы во время таких движений, как становая тяга и приседания. Не забывайте держать плечи на запястьях и ровно прижимать их к полу во время движения.

   #2 Тяга в наклоне с гантелями и переключение

   Это отличное упражнение 2 в 1, которое тренирует мышцы верхней, средней и нижней части спины, а также тренирует кардиотренировки. Общие ошибки, которых следует избегать во время этого движения: округление верхней части спины и плеч; двигать ногами и бедрами; и подъем слишком тяжелого слишком рано. Ваше тело должно быть согнуто под углом 45 градусов, ноги должны оставаться неподвижными, и не забывайте увеличивать вес только по мере укрепления нижней части спины.

   #3 Подъем гантелей в наклоне вперед и назад

   Это еще одно упражнение, направленное на широчайшие, верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины. Это фантастический способ проработать широчайшие дома, когда у вас нет доступа к тренажеру для тяги широчайших или турнику. Широкие широчайшие мышцы не только делают вашу спину сильной, но и создают видимость узкой талии.

   #4 Разведение гантелей в разведение рук на трицепс 

   Это упражнение действительно дает отличный результат. Разведения гантелей в обратном направлении задействуют задние мышцы плеча, верхнюю и среднюю часть спины, в то время как отведение назад на трицепс прорабатывает трицепсы, помогая формировать сексуальные руки. Как и во всех упражнениях в наклоне, следите за тем, чтобы не округлить верхнюю часть спины и плеч и не брать слишком большой вес. Придерживайтесь более легких нагрузок и большего количества повторений для достижения наилучших результатов.

   #5 Пуловер с гантелями для разгибания ног 

   Одно из моих любимых упражнений для одновременной проработки широчайших и кора! Пуловеры — еще один отличный вариант для дома, если у вас нет доступа к тем тренажерам, которые специально нацелены на широчайшие. Старайтесь не использовать слишком прямую руку — локоть должен быть немного согнут, и обязательно напрягите корпус, когда опускаете гантель и ноги на пол. Опять же, не нагружайте себя слишком тяжелыми весами – развивайте выносливость с более легкими нагрузками, прежде чем увеличивать вес.

   #6 Тяга гантелей в горизонтальной плоскости 

   Это потрясающее упражнение, которое задействует все основные мышцы спины, а также задействует пресс, косые мышцы живота и заднюю часть плеча. Боковые тяги планки улучшают стабильность кора, баланс, координацию и силу тяги, что делает это упражнение отличным упражнением для улучшения ваших подтягиваний, а также для уменьшения травм во время больших многосуставных упражнений, таких как становая тяга.