Здоровое питание для правильного похудения Medical On Group Новосибирск

Сегодня существует бесчисленное количество различных диет и систем питания, направленных на снижение веса, однако лучший способ похудеть с пользой для здоровья — это правильно питаться. Причем, не определенный промежуток времени, а на протяжении всей жизни. Соблюдение принципов рационального питания помогает не только поддерживать нормальный вес, но и сохранить здоровье, поскольку является эффективной профилактикой заболеваний желудочно-кишечного тракта.

ЕШЬТЕ ПРАВИЛЬНО!

Питание должно быть регулярным, т.е. осуществляться в одно и то же время, и дробным, 5-разовым: завтрак, обед и ужин — это основные приемы пищи; полдник и перекус между завтраком и обедом — промежуточные.

Перерывы между приемами пищи не должны длиться более 3-х часов. Если пища не попадает в организм дольше этого времени, он начинает испытывать стресс и откладывать жир впрок. Таким образом, чем реже питается человек, и чем дольше длятся перерывы между приемами пищи, тем больше жира запасет его организм. Также, учитывая то, что выработка ферментов поджелудочной железы и желудочного сока в организме происходит примерно каждые 3 часа, отсутствие пищи в желудке может вызвать гастрит, а ещё хуже язву, либо панкреатит-воспаление поджелудочной железы.

Питание обязательно должно быть полноценным! Ограничения в жирах приведут к проблемам с кожей, волосами, ногтями, при недостатке углеводов возникает слабость, апатия, быстрая утомляемость. А белок — это основной строительный материал, из которого строится каждая клеточка, из клетки ткань, из ткани органы и весь наш организм!

Сбалансированное питание должно ежедневно включать: 14% белков, 30% жиров и 56% углеводов. Причем большая доля белков должна приходиться на вторую половину дня, а большая доля жиров и углеводов — на первую. Полезные жиры содержатся в орехах, растительных маслах.

Наиболее полезными считаются кедровое масло, которое, благодаря содержащимся в нём микроэлементах, защищает организм от вредного излучения, исходящего от компьютеров и мобильных телефонов, а также льняное масло и оливковое.

Суточный калораж определяется индивидуально, поскольку энергетическая ценность пищи зависит от многих факторов: уровня физической активности человека, его пола, возраста, а также наличия каких-либо хронических заболеваний. Однако есть один легкий способ определить норму объема одной порции — ее можно рассчитать, ориентируясь на то, сколько входит в ладонь человека. Порция для каждого приема пищи — это 1 ладонь, кроме обеда (2 ладони).

ЧИСТАЯ ВОДА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

В идеале день нужно начинать со стакана чистой, негазированной воды комнатной температуры, выпивая его маленькими глотками натощак, для того чтобы омыть после ночи желудочно-кишечный тракт. Для тех, у кого имеется избыточная масса тела, можно добавить в стакан воды несколько капель лимонного сока.

Это поможет «запустить» обменный процесс не на отложение жира, а именно на его сжигание.

В течение дня (до 8 часов вечера) необходимо выпивать в среднем 1,5–2 л чистой воды, не считая чая, кофе, морсов и т.д. Индивидуальную потребность в воде рассчитать очень легко это 30 мл на кг массы тела. Особенно это важно для тех, кто пытается похудеть, — недостаточное количество жидкости ведет к тому, что каждая клетка организма окружается жиром, что приводит к набору массы тела. Воду нужно пить за 30 минут до приема пищи. Не следует запивать пищу, т.к. она должна обрабатываться собственными соками, кислотами и ферментами организма. Следующий прием жидкости должен быть через 40–60 минут после еды. Это позволит избежать различных диспепсических нарушений (отрыжки, вздутия в животе и пр.).

РЕЖИМ ПИТАНИЯ

Завтрак

Через 20–30 минут после стакана чистой воды нужно позавтракать. Завтрак должен быть обязательно. Желчь, которая большей частью вырабатывается печенью в ночные часы, к утру скапливается в желчном пузыре и лежит там до тех пор, пока не поступает пища. Если человек не завтракает или его первый прием пищи проходит ближе к обеду, скопившаяся желчь постепенно плотнеет, и со временем в желчном пузыре образуются камни, от которых можно избавиться только оперативным путем. Другими словами, не завтракая, человек может загнать себя на операционный стол.

На завтрак очень полезно есть каши с сухофруктами, орехами. Те, кто худеет, могут добавлять в кашу 1 ч.л. корицы, которая обладает жиросжигающим действием. Другой вариант завтрака — омлет. Отмечу, что именно омлет, а не яичница. Хороший выбор —завтрак на основе творога, в который можно добавить свежие фрукты, сухофрукты или варенье. Еще один вариант — творожный сыр, намазанный на хлебцы или слайсы.

Через 3 часа после завтрака можно перекусить фруктами (яблоко, груша, персик и пр.). Тем, кто худеет, стоит воздержаться от приема бананов и винограда. Также можно съесть йогурт, смесь сухофруктов с орехами или выпить чай с печеньем (для худеющих — с галетами или малокалорийным печеньем).

Обед должен быть самым большим приемом пищи за весь день. В идеале обед состоит из салата, заправленного оливковым маслом либо бальзамическим уксусом, йогуртовой заправкой (не майонезом!), горячего в виде куска мяса (рыбы), запеченного в рукаве, духовке, приготовленного на пару или тушеного (не жареного), гриль и гарнира. Выбор продуктов для гарнира разнообразен: гречка, рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, картофель в любом виде, кроме жареного, тушеные или паровые овощи. Многие предпочитают супы. От этого блюда нет особой пользы, как и особого вреда, если только суп не жирный и не наваристый.

На полдник можно выпить чай с печеньем, съесть творожок или сухофрукты.

Ужин

Мнение о том, что нельзя есть после 6 часов вечера, не верно. Главное условие — ужин должен быть не позднее, чем за 2.5- 3 часа до сна. То есть если вы ложитесь спать в 23.00, ужинать вы должны не позднее восьми вечера. Ужин может состоять из одного салата, либо куска мяса (рыбы) с гарниром, без салата. На ночь полезно выпивать стакан кефира, варенца или ряженки, чтобы в течение ночи в кишечнике не формировались гнилостные процессы.

СЛАДКОЕЖКАМ НА ЗАМЕТКУ!

Тем, кто худеет, фрукты и сладкое нужно употреблять только до 17 часов. Вместо пирожных, тортов, сдобной выпечки, пряников, молочного шоколада гораздо полезнее употреблять горький шоколад (содержание какао более 70 %), зефир, мармелад (входящий в него пектин способствует снижению уровня холестерина и выводит токсины из желудочно-кишечного тракта), мед, цукаты, сухофрукты, варенье, джемы.

ВРЕДНЫЕ ПРОДУКТЫ:

Не следует сочетать в одном блюде белки с углеводами (вареники, пельмени и пр.).

ПРОДУКТЫ, СПОСОБСТВУЮЩИЕ СЖИГАНИЮ ЖИРА:

• грейпфрут — при его ежедневном употреблении на протяжении 2-х недель снижается вес на 2 кг;

• корица в объеме 1 ч. л. в день;

• нежирные молочные продукты;

• острый, черный молотый и перец чили;

• зеленый чай в объеме 4 небольших чашек в день.

ПРИМЕРЫ РАЗГРУЗОЧНЫХ ДНЕЙ

Тем, кто соблюдает принципы правильного питания и, тем не менее, не может снизить вес, необходимо делать 1 разгрузочный день в неделю. Например:

1)   разгрузочный день на кефире: в течение дня выпить 1,5 л кефира;

2)   на гречке: с вечера залить кипятком 250 г гречневой крупы, сварить без соли, разделить на 5 порций и съесть в течение дня. При этом объем потребляемой жидкости должен составлять 1,5 л;

3)   на фруктах, например яблоках: 1,5 кг яблок разделить на 5 приемов пищи, можно в этот день добавить кефир;

4)   на бананах: 1 кг бананов разделить на 5 порций и съесть в течение дня.

Обратите внимание, что при хроническом заболевании, в особенности связанном с желудочно-кишечным трактом, требуется диетическое питание, которое разрабатывается специалистом индивидуально.

Расчет нормы веса по Индексу Массы Тела

Он рассчитывается по формуле: вес (в кг) делится на рост (в м) в квадрате. Например, если вес 64 кг при росте 167 см, то ИМС будет рассчитываться так: 64/1,67²=22,9. По таблице ниже можно определить в норме ли Ваш индекс:

• 16 и менее — Сильная нехватка массы тела (МТ)

• 16-18,5 — Небольшой дефицит МТ

• 18,5-25 — Нормальная МТ

• 25-30 — Избыточная МТ

• 30 и более — Ожирение разной степени 

В принципе этого расчёта достаточно, чтобы контролировать массу тела, если вес колеблется в рамках от 18. 5 до 25, то поводов для снижения веса у Вас нет!

Как правильно питаться чтобы похудеть?

Занятия спортом без правильного питания не помогут сбросить лишние килограммы, уменьшить процент жира в организме. Из рациона нужно убирать вредные продукты, заменять их фруктами и овощами, питаться небольшими порциями, следовать рекомендациям и правилам.

Польза правильного питания

Правильное питание должно быть сбалансированным и здоровым. Человек изменяет привычки, отказывается от вредной, жареной пищи, которая богата жирами. Диеты и моно-система питания не принесет желаемого результата.

Изменение рациона питания подразумевает отказ от хлеба, домашней выпечки из белой пшеничной муки. В составе кондитерских изделий содержится повышенное количество глютена. Он является опасным для организма и здоровья человека. При регулярном употреблении в пищу выпечки, повышается нагрузка на функционирование желудочно-кишечного тракта. Начинают появляться признаки вздутия, расстройства пищеварительной системы.

Нужно употреблять в рацион цельно-зерновые продукты, хлеб из муки грубого помола.

Преимущества правильного питания:

1.      Снижение уровня холестерина, кровяного давления. Проблемы со здоровьем приводят к высокому риску появления сердечного приступа.

2.      Улучшение состояние кожи. Лицо очищается от акне, улучшается оттенок, возвращается здоровый румянец.

3.      Повышается энергия. Неправильное питание – причина низкого уровня энергии, хронической усталости, постоянной сонливости.

4.      Улучшение работы сердца. Цельно-зерновые продукты, свежие овощи и фрукты позволяют уменьшить количество сахара в рационе.

5.      Снижение веса. Избыточный процент жира в организме негативно влияет на состояние здоровья, повышает вероятность развития сахарного диабета, возникновения сердечных заболеваний.

Эффективное питание для похудения позволяет не только улучшить здоровье, но и получить стройное, подтянутое тело, упругую кожу.

Принципы правильного питания

Легко перейти на новый рацион поможет составление меню на неделю вперед. Нужно составить список продуктов. Рекомендации по питанию, чтобы похудеть и эффективно продумать питание:

1.      Уменьшение пропорций. Объем желудка равняется согнутой ладони.

2.      Изменение метода обработки продуктов. Их нужно запекать, отваривать.

3.      Недостаток привычных вкусовых качеств можно компенсировать при помощи соусов. Нельзя делать пищу острой, пряной, чтобы не стимулировать аппетит.

4.      Кофейные напитки нужно заменить на зеленый чай без сахара. Он содержит в составе танин, который увеличивает энергию, улучшает метаболические процессы.

5.      Отказ от питья во время еды. Жидкость растягивает стенки желудка.

Переходить на правильное питание для похудения нужно постепенно, чтобы минимизировать стресс для организма.

Правила и рекомендации

Существует несколько главных правил, как правильно питаться, чтобы похудеть. Рекомендации:

1.      Питание по принципу – 3 главных приема пищи и 2 перекуса. Большие перерывы приводят к срывам в питании. В качестве перекуса подойдет нежирный творог, натуральный йогурт, кефир, свежие овощи и фрукты, орехи, сухофрукты в умеренном количестве.

2.      Выбор одного времени для основных приемов пищи. Организму нравится стабильность, поэтому жир не будет откладываться в теле.

3.      Употребление в пищу только свежих продуктов. Нужно включить в рацион овощи, фрукты. Важно отказаться от продуктов быстрого приготовления, полуфабрикатов, колбасы и копченостей.

4.      Не меньше двух порций овощей и фруктов в течение дня. Употреблять в пищу нужно сезонные продукты. В натуральных фруктах и овощах содержится максимальное количество полезных веществ. На зиму можно заморозить зелень.

5.      Чтобы похудеть и уменьшить вес, необходимо выпивать не меньше 2 литров чистой воды. Недостаток жидкости приводит к обезвоживанию.

 

Ежедневный рацион должен состоять из белков, жиров и углеводов. Объем белков – 1/3 от общего количества продуктов, которые употребляются в пищу. Это рыба, мясо птицы, кисломолочные продукты.

 

Сложные углеводы расщепляются долго, поэтому человек на протяжении длительного времени ощущает насыщение. Из рациона исключают крахмал, кондитерские изделия и сладости, хлеб. Сложные углеводы содержатся в макаронах из твердых сортов пшеницы.

Жиры должны быть полезными. В ежедневный рацион включают авокадо, орехи, льняное, оливковое масло грубой очистки. При соблюдении правильного питания важно отказаться от алкогольных напитков.

Оптимальная калорийность рациона

При соблюдении здорового питания нужно высчитать калорийность ежедневного рациона. Это БЖУ-баланса. Если правильно подобрать питание по калорийности, человек не будет ощущать голод, слабость. Организм будет получать больше питательных веществ и витаминов.

 

При небольшом дефиците БЖУ-баланса начинает снижаться вес, уменьшается процент жира в организме. Для правильного расчета калорийности рациона, необходимо узнать норму, оптимальное количество калорий для ежедневного употребления. В обязательном порядке учитывают уровень активности в течение дня. Люди, которые занимаются активными физическими упражнениями и спортом, должны употреблять больше калорийной и сытой пищи.

 

Средний уровень суточной нормы для мужчин – 2100-2500 ккал. Дополнительно учитывают возраст, активность метаболических процессов организма. Средний показатель нормы в сутки для женщин – 1900-2300 ккал. Белков в рационе не должно быть меньше 35%, углеводов – 45%, жиров – 23%. Суточная норма позволит распределить рацион и понять, как питаться, чтобы похудеть, уменьшить процент жира в организме, сделать тело подтянутым.

Советы по здоровому питанию после родов

Ни для кого не секрет, что пища, которую мы едим, подпитывает нашу повседневную деятельность — особенно важный момент, когда эти повседневные занятия включают уход за новорожденным и грудное вскармливание.

Но для многих молодых мам желание сбросить вес ребенка может иметь приоритет над питанием их тела правильными продуктами для восстановления, выработки молока, отдыха и всех других задач, необходимых в течение дня.

Значительное снижение общего потребления углеводов — стратегия снижения веса для многих женщин — не лучший вариант после родов. Углеводы необходимы молодым мамам не только для выработки грудного молока, но и для психического здоровья, гормональной регуляции и многого другого.

Хорошие новости: можно медленно сбросить несколько фунтов (если это ваша цель!), при этом потребляя достаточно калорий, чтобы не отставать от физических и умственных потребностей ухода за вашим малышом. Главное — набраться терпения, хорошо питаться и уделять себе время.

Выбирайте разнообразные продукты из всех пищевых групп

В послеродовой период сконцентрируйтесь на здоровых источниках:

• белков
• фруктов
• овощей
• богатые клетчаткой углеводы
• жиры, такие как авокадо, орехи и семена

Имейте в виду, что потребление калорий и соответствующие диапазоны макронутриентов варьируются в зависимости от уровня вашей активности, размера тела и многого другого.

Кроме того, если у вас есть такое заболевание, как диабет, вам может потребоваться придерживаться другого режима питания, чтобы оптимизировать контроль уровня сахара в крови. Потребности каждой женщины в питании различны и зависят от многих факторов. Там вы найдете темы, связанные с потребностями в питании, здоровой потерей веса, советами по грудному вскармливанию и многим другим. Вы также можете получить индивидуальный план питания.

Не допускайте обезвоживания в течение всего дня

Дара Годфри, MS, RD, зарегистрированный диетолог Ассоциации репродуктивной медицины Нью-Йорка, говорит, что гидратация, особенно при грудном вскармливании, имеет решающее значение. Она рекомендует до 3 литров воды в день.

Однако потребности в гидратации могут различаться, поэтому лучше руководствоваться жаждой. Хороший способ измерить гидратацию — посмотреть на цвет мочи. Бледно-желтая моча указывает на правильную гидратацию, в то время как моча темного цвета указывает на то, что вы можете быть обезвожены и вам нужно увеличить потребление воды

Следите за своими калориями

Подпитка вашего тела правильным количеством калорий поможет сохранить вашу энергию и выработку молока.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), кормящая мать должна потреблять от 2300 до 2500 калорий в день по сравнению с 1800-2000 калорий для некормящей женщины.

Однако индивидуальные потребности в калориях сильно различаются и зависят от размера тела, возраста, уровня активности и продолжительности грудного вскармливания.

Помните, что в идеале потеря веса должна быть медленной и постепенной.

Если вы пытаетесь похудеть во время грудного вскармливания, Академия питания и диетологии рекомендует медленную потерю веса на 1 фунт в неделю или 4 фунта в месяц.

Продолжить прием витаминов для беременных

Кормящие матери должны продолжать принимать витамины для беременных или витамины, предназначенные для матерей после родов. Если вы не кормите грудью, но хотели бы получить дополнительные питательные вещества, поговорите со своим врачом о рекомендациях.

Ограничьте потребление кофеина

Хотя известно, что небольшое количество кофеина, которое передается от вас к ребенку через грудное молоко, не оказывает неблагоприятного воздействия на вашего ребенка, CDC рекомендует придерживаться 300 миллиграммов или меньше в день.

Минимизируйте пустые калории

Стремитесь минимизировать количество закусок и продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, натрия и насыщенных жиров, включая жареные продукты, безалкогольные напитки и десерты.

Избегайте рыбы с высоким содержанием ртути

Если вы кормите грудью, избегайте морепродуктов и рыбы с высоким содержанием ртути, таких как оранжево-красный большеголов, тунец, королевская макрель, марлин, акула, рыба-меч или кафель. Вместо этого выбирайте лосося, креветок, треску, тилапию, форель и палтуса.

Ограничьте употребление алкоголя во время грудного вскармливания

Хотя многие женщины решают избегать употребления алкоголя во время грудного вскармливания, если вы решите пить, делайте это в умеренных количествах и старайтесь ограничить употребление алкоголя после кормления грудью или подождите 2–3 часа после употребления алкоголя, чтобы кормить грудью.

По данным Академии питания и диетологии, женщинам, кормящим исключительно грудью, требуется от 400 до 500 дополнительных калорий в день сверх рекомендуемой нормы для тех, кто не кормит грудью.

Если вы кормите грудью, не волнуйтесь, если килограммы не уйдут сразу. Некоторым женщинам грудное вскармливание помогает похудеть быстрее, чем матерям, не кормящим грудью.

Исследования показали, что, хотя потеря веса происходит медленнее в течение первых 3 месяцев грудного вскармливания из-за того, что молодые мамы увеличивают потребление калорий для удовлетворения потребности в выработке молока, потеря веса, по-видимому, увеличивается после 3-месячной отметки, когда кормящие мамы более вероятны. сжигать жировые запасы.

Другие женщины могут заметить увеличение запасов жира на бедрах или ногах до тех пор, пока не прекратится грудное вскармливание. Вероятно, это связано с тем, что, как показали исследования, грудное молоко извлекается из запасов жира в нижней части тела матери, чтобы поддерживать развитие мозга младенцев.

Чтобы поддерживать выработку молока и питать организм, очень важно употреблять в пищу цельные источники:

• полезных жиров
• белков
• углеводов

Например, яйца и жирная рыба являются отличными источниками белка. и полезные жиры, в то время как овощи, цельнозерновые продукты и фрукты содержат богатые клетчаткой источники углеводов. Орехи, семечки, авокадо и жирный йогурт — еще один пример полезных источников жира.

Эти продукты не только являются отличным источником белков, жиров и углеводов, но и богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые способствуют общему укреплению здоровья.

Грудное молоко обычно состоит из 87 процентов воды, 3,8 процента жира, 1,0 процента белка и 7 процентов лактозы. Удивительно, но даже если ваше ежедневное потребление питательных веществ не соответствует рекомендуемому количеству, ваше молоко все равно обеспечит достаточное количество питательных веществ для вашего ребенка.

Однако это не означает, что вы должны сократить количество необходимых углеводов, белков или жиров. Это только сделает вас еще более истощенным и истощенным, поскольку ваше тело использует все возможное, чтобы вырабатывать молоко для вашего ребенка.

В то время как общие рекомендации по питанию предполагают, что сложные углеводы должны составлять от 45 до 64 процентов вашего ежедневного потребления калорий при грудном вскармливании, важно адаптировать свой рацион на основе таких факторов, как общее состояние здоровья и уровень активности.

Женщинам с высоким уровнем сахара в крови может потребоваться меньше углеводов для оптимального контроля уровня сахара в крови, в то время как женщинам, ведущим активный образ жизни, может потребоваться больше. Важно работать с вашей медицинской командой, чтобы разработать индивидуальный план, который отвечает вашим потребностям в питательных веществах и оптимизирует общее состояние здоровья.

Есть много способов помочь вашим гормонам перестроиться после родов, говорит Годфри, но это требует времени, и мы не должны ожидать, что это произойдет за одну ночь.

«Обычно наблюдается преобладание эстрогена над прогестероном, и, поскольку рождение ребенка занимает почти год, вашему телу нужно время, чтобы обрести новую норму», — объясняет она.

Доминирование эстрогена может сыграть большую роль в том, сможете ли вы успешно похудеть после родов, потому что избыток эстрогена может привести к увеличению веса. Так же как и высокий уровень кортизола — гормона стресса, который вырабатывается в избытке, когда вы не высыпаетесь.

Годфри напоминает женщинам, что у всех послеродовые гормоны разнятся, и это нормально. Она отмечает, что на гормоны могут влиять многие факторы, в том числе диета, режим сна (или недостаток сна!), а также общий стресс.

«Пища может влиять на выработку и секрецию гормонов — гормон инсулин вырабатывается при обнаружении потребления углеводов, поэтому выбор размеров порций, подходящих для нашего организма, может помочь обеспечить здоровую секрецию инсулина и помочь нам предотвратить ненужное увеличение веса. «, — говорит Годфри.

Она также объясняет, что гормоны, в свою очередь, могут влиять на наш выбор продуктов питания: грелин, наш гормон «голода», и лептин, гормон «я доволен».

В связи с этим Годфри рекомендует следующее:

• Сочетайте белок с умеренным потреблением углеводов, чтобы предотвратить слишком быстрое повышение уровня сахара в крови и тем самым предотвратить перегрузку поджелудочной железы для выработки инсулина.
• Выбирайте меньше обработанных, упакованных продуктов и сосредоточьтесь на цельных продуктах, богатых белками, клетчаткой, антиоксидантами и полезными жирами.
• Продолжайте пренатальный прием витаминов в течение года, чтобы поддерживать гормональный и витаминно-минеральный баланс.
• Постарайтесь выкроить время для занятий/упражнений. Ходьба, йога, пилатес, плавание — все это отличный выбор.

Углеводы являются ключевым макронутриентом в послеродовой период, поскольку углеводы увеличивают секрецию серотонина.

Серотонин является одним из наиболее важных нейротрансмиттеров в головном мозге, когда речь идет о поддержании психического здоровья. Хотя вы не можете есть продукты, содержащие серотонин, вы можете есть продукты с высоким содержанием триптофана. Триптофан может быть преобразован в серотонин, но только если для выполнения этой работы присутствуют углеводы.

На противоположном конце спектра серотонина находится белок. Эшли Шоу, RD в Preg Appetit! говорит, что белок снижает секрецию серотонина. Поэтому необходимо сбалансировать умеренное потребление углеводов с белком. «Это часть системы обратной связи, которая помогает регулировать тело и заставляет тело жаждать определенных продуктов в определенное время для адекватного потребления различных питательных веществ».

Она продолжает: «К сожалению, если вы постоянно чрезмерно потребляете углеводы, особенно простые углеводы (рафинированное зерно и хлеб, сладости, выпечку), вы, как правило, жаждете этих продуктов больше, чем других, и система обратной связи срабатывает». — объясняет она.

Вот почему эксперты рекомендуют придерживаться диеты, основанной на сложных углеводах, таких как богатые клетчаткой фрукты и овощи, коричневый и дикий рис, цельнозерновой хлеб, овсянка, цельнозерновые макароны, бобы, лебеда и картофель.

Планирование питания часто отходит на второй план, когда вы ухаживаете за новорожденным. Хорошие новости? У нас есть много идей для вас! Вот трехдневное меню от Шоу, которое зарядит вас энергией на весь день.

Поделиться на Pinterest

Годфри предлагает послеродовую диету, похожую на ту, которую она рекомендует есть беременным женщинам, особенно при грудном вскармливании. В том числе:

• Преимущественно цельные продукты — много фруктов, овощей, цельного зерна, белков хорошего качества (яйца, курица, рыба, морепродукты, орехи/семена, органический тофу, жирные молочные продукты).
• Цельные источники углеводов, такие как фрукты, цельнозерновые и крахмалистые овощи, а также сочетание источников углеводов с богатыми белками продуктами, такими как яйца, курица, бобы, орехи и семена.
• Полезные жиры помогают насытиться, но уделите особое внимание размерам порций, которые укрепляют здоровье и предотвращают дополнительное увеличение веса.

Она также предлагает следующие рекомендации при планировании питания:

• Включайте полезные источники белка в каждый прием пищи.
• Включите овощи как минимум в два приема пищи.
• Начните свой день с клетчатки в сочетании с белком для идеального сочетания энергии и питания (к тому же, клетчатка может помочь при запорах после родов).
• Ешьте продукты, богатые питательными веществами, такими как витамин С, цинк и селен, чтобы укрепить вашу иммунную систему.

Здоровое питание в послеродовой период является ключевым фактором в восстановлении после беременности и родов, а также в снижении веса — если это ваша цель.

Прежде чем вносить существенные коррективы в свой текущий рацион, найдите время, чтобы просто насладиться подарком стать молодой мамой. Оставьте место для восстановления. Будьте добры к себе. Двигайте телом, когда считаете нужным. Отдыхайте, когда вам нужно.

Потеря веса не должна быть вашим главным приоритетом в первые несколько недель дома. Вы поймете, когда придет время. Когда вы будете готовы начать послеродовое похудение, помните, что значительное сокращение количества углеводов в вашем рационе может принести больше вреда, чем пользы.

Не торопитесь и ешьте для гормональной регуляции, психического здоровья и устойчивой энергии. Вес со временем уйдет, и вы будете чувствовать себя намного лучше.

Потеря веса после родов: упражнения и советы по питанию

После нескольких месяцев терпеливого ожидания появления вашего малыша, он наконец-то здесь! Вы получаете много детских объятий и объятий. Ребенок привыкает к кормлению и каждый день открывает для себя что-то новое. И, надеюсь, вы вздремнете, когда сможете.

Вы начинаете находить свой ритм. И если вы похожи на многих мам на этом этапе, вы можете подумать о послеродовой потере веса и о том, как сбросить лишний вес ребенка.

Первое, что вам нужно знать, это то, что не существует «нормального», когда речь идет о похудении после рождения ребенка. Все люди разные, и есть несколько различных факторов, которые способствуют послеродовой потере веса, например, как вы родили и как быстро ваше тело заживает.

Но есть некоторые общие нормы снижения веса, а также советы по питанию и упражнениям, которые могут быть полезны, когда вы переходите к следующей главе.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть у ребенка?

Даже стандартная потеря веса, не связанная с ребенком, происходит постепенно и может занять некоторое время. А после родов вашему организму нужно дополнительное время для восстановления, так что будьте терпеливы к себе. Быстрая потеря веса после беременности не характерна. Чтобы вернуться к своему весу до беременности, может потребоваться до года (если это ваша цель), но вы можете ожидать некоторую потерю веса заранее.

• Насколько вы похудели после родов? После рождения ребенка (вместе с сопровождающей его плацентой и амниотической жидкостью) большинство женщин теряют в среднем от 10 до 13 фунтов.
• Первая неделя после родов: Вероятно, вы продолжите терять вес за счет потери жидкости.
• Через шесть недель после родов: В зависимости от того, было ли у вас кесарево сечение (кесарево сечение) или вагинальные роды, потеря веса зависит от уровня активности и диеты. Тем не менее, рекомендуется не терять больше одного-двух фунтов в неделю. Более того, это может быть неустойчивым и может привести к проблемам со здоровьем.

На сколько можно похудеть при грудном вскармливании?

Во время грудного вскармливания женщины сжигают в среднем 500 дополнительных калорий в день. Это может звучать как секретная формула для похудения, но важно вернуть эти калории. Поддержание дефицита калорий (сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете) может оставить ваше тело без достаточного количества энергии для поддержки восстановления, производства молока и других важных функций. Но со здоровой диетой и планом упражнений все еще можно сбросить вес ребенка во время грудного вскармливания.

Когда можно начинать заниматься после родов?

Как правило, женщинам следует дождаться послеродового осмотра, который обычно проводится примерно через шесть недель после родов. Прогулки в это время и легкая растяжка или занятия йогой помогут вам постепенно вернуться к привычным для ребенка упражнениям. Но ваш врач захочет убедиться, что вы готовы, прежде чем приступать к более интенсивным упражнениям и занятиям.

Сроки зависят от нескольких различных факторов, в том числе от того, какой тип доставки у вас был. Некоторые женщины, у которых были неосложненные вагинальные роды, могут вернуться к физическим упражнениям в течение нескольких дней. Но если у вас было кесарево сечение, у вас будет больше ограничений.

Когда можно начинать заниматься спортом после кесарева сечения?

Поскольку кесарево сечение является серьезной операцией, оно обычно означает более длительный послеродовой период восстановления, прежде чем вы сможете приступить к физической активности. В зависимости от рекомендаций вашего врача и от того, испытываете ли вы боль, вы можете начать легкую активность примерно через шесть недель после родов. Но вам могут порекомендовать избегать всего, что вызывает нагрузку на желудок, например, скручиваний.

Упражнения после родов: четыре совета по составлению плана тренировок

Каждый подходит к послеродовым упражнениям в своем собственном темпе. Независимо от того, были ли вы уже постоянно активны до и во время беременности или начинаете заниматься спортом впервые, вот несколько общих рекомендаций по составлению плана тренировок после родов:

1. Не торопитесь

Ваш путь выздоровления зависит только от вас, и ваше тело подскажет вам, что работает. Если вы можете с комфортом совершить длительную прогулку сразу после послеродового осмотра, отлично. Но если максимум, с чем вы можете справиться, — это подниматься по лестнице один или два раза в день больше, это тоже нормально.

Просто делайте все медленно и не напрягайтесь слишком сильно и слишком рано. Может быть полезно следовать такому правилу, как «правило 10%» для занятий на расстоянии — увеличение расстояния или продолжительности вашей деятельности на 10% каждую неделю.

2. Включите план тренировок после родов в свой новый распорядок дня для родителей

.

• Упражнение небольшими порциями. Три 10-минутных периода активности в течение дня так же хороши, как один 30-минутный период. Найдите время, которое лучше всего подходит для вас и вашей семьи.
• Занимайтесь спортом с ребенком. Вы, наверное, уже поняли, что даже вес младенца может через некоторое время утомить ваши мышцы. Используйте это в своих интересах, ведя ребенка на дополнительный круг по дому или выполняя безопасные упражнения на спине.
• Занимайтесь спортом, когда ваш ребенок спит Молодым мамам рекомендуется стараться спать, когда их ребенок спит. Но если вы хорошо выспались, дневной сон ребенка может стать отличным временем для выполнения упражнений, которые требуют большей концентрации или просто требуют, чтобы обе руки были свободны.
• Добавьте упражнения к обычной деятельности. Например, делайте выпады во время чистки зубов или приседания, пока бутылка нагревается. И не волнуйтесь, если вы забыли взять что-то наверх — примите дополнительное движение.
• Развлекайся. Занимайтесь любимыми делами или сделайте их социальными, пригласив на прогулку других друзей или мам. Или посетите занятия в местном тренажерном зале, если вам это подходит — в некоторые из них даже включен дневной уход за членством.

[См. рассказ одной мамы о том, как она вернулась к бегу после беременности]

3. Знайте лучшие послеродовые тренировки и упражнения (и те, которых следует избегать)

Чтобы двигаться в своем собственном темпе, необходимо выбрать подходящие упражнения. Определенные упражнения и действия дополнят различные этапы восстановления и помогут вам стать сильнее более эффективно.

• Когда вы только начинаете заниматься, вам обычно подойдут занятия с низким уровнем воздействия, такие как йога, тай-чи или ходьба. Работайте до пяти-шести дней активности в неделю. И ограничьте частоту сердечных сокращений до 60% от максимальной частоты сердечных сокращений (в ударах в минуту). Вы можете оценить это, вычтя свой возраст из 220, а затем умножив это число на 0,60, чтобы получить 60% от максимальной частоты сердечных сокращений. Во время тренировки вы можете отслеживать частоту сердечных сокращений с помощью смарт-часов или другого трекера активности или путем подсчета количества пульсаций, которые вы чувствуете на своем запястье в течение одной минуты.
• Два места, в которых вы потеряли больше всего силы во время беременности, — это ядро ​​​​и тазовое дно. Из-за этого на них особенно важно сосредоточиться, но вам также нужно быть осторожным. С одобрения вашего врача вы можете начать выполнять такие упражнения, как упражнения Кегеля, птичьи собаки, разгибания ног и наклоны таза. Основные упражнения также могут помочь исправить диастаз прямых мышц живота, расхождение мышц живота, которое часто встречается у только что родивших женщин.
• Сочетание сердечно-сосудистой деятельности, силовых упражнений и растяжки даст вашему телу наилучшее общее состояние. Хорошей начальной целью является от 10 до 15 минут каждого в течение дня и стремление добавлять не более 5-10 минут каждую неделю или две.
• Если вы не занимались высокоинтенсивными тренировками и не выполняли их во время беременности, лучше избегать их сейчас. И даже если да, поговорите со своим врачом, прежде чем начать. Немедленно прекратите тренировку, если почувствуете боль или чрезмерную усталость.

4. Помните, что отдых так же важен, как и все остальное

Вы только что родили ребенка, что является геркулесовым подвигом! Отдыхать и спать — это более чем нормально — на самом деле это необходимо. Ваше тело восстанавливает себя, пока вы спите, делая крепкий, глубокий сон (когда вы можете его получить) очень важным для восстановления после упражнений и поддержания ваших усилий по снижению веса.

Послеродовая диета: как питаться, чтобы похудеть после беременности и оставаться энергичным

Хотя вы, возможно, захотите вернуться к своему телу до рождения ребенка, помните, что поддержание здоровой диеты не только поможет вам похудеть. Сосредоточьтесь на продуктах, которые также дадут вам энергию и обеспечат вас основными питательными веществами после родов. В том числе:

• Полезный белок: Адекватное потребление белка поможет вам оставаться сытым во время грудного вскармливания и поддерживать восстановление после тренировки. Рыба, курица, орехи и бобы — отличные варианты.
• Продукты с высоким содержанием клетчатки: Цельнозерновые продукты, фрукты и овощи являются источниками клетчатки, которая помогает при послеродовых запорах. Кроме того, они являются отличным источником быстро сгорающей углеводной энергии.
• Фрукты и овощи, богатые питательными веществами: Витамины и минералы во фруктах и ​​овощах помогут вам восстановиться, а фрукты и овощи с высоким содержанием воды помогут вам чувствовать себя сытым и избежать чувства голода.

Продукты, которые важно избегать включает:

• Сахар и рафинированные углеводы: Какими бы заманчивыми они ни были, лучше избегать или ограничивать сладости и рафинированные углеводы. Если вы любите хлеб и макароны, отдайте предпочтение цельнозерновому, а не белому. Попробуйте успокоить сладкоежек десертом, включающим фрукты, орехи, цельнозерновые продукты или темный шоколад. Небольшое угощение время от времени не повредит, но слишком много сахара и рафинированных углеводов могут легко начать работать против ваших целей по снижению веса.
• Пищевые продукты с высокой степенью переработки: Фаст-фуд и другие переработанные закуски, как правило, содержат много калорий и мало питательных веществ, что делает их относительно бесполезными для восстановления, физических упражнений и грудного вскармливания.

Советы по питанию при грудном вскармливании

Несмотря на то, что грудное вскармливание сжигает калории, вы должны убедиться, что вы не истощаете себя необходимыми питательными веществами, чтобы вы могли оставаться энергичными и чувствовать себя хорошо, чтобы заботиться о ребенке. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы достичь большей гармонии между грудным вскармливанием и вашими привычками питания.

• Во время грудного вскармливания вам нужно будет пить больше жидкости. Выпивайте дополнительно от пяти чашек (1183 мл) до восьми чашек (1893 мл) жидкости без кофеина каждый день. Хорошее правило, которому нужно следовать, — выпивать стакан воды, молока или сока каждый раз, когда вы кормите грудью.
• Время от времени можно выпить бокал вина или коктейль, который поможет вам расслабиться. Помните, что алкоголь может накапливаться в грудном молоке и переходить к ребенку, поэтому не переусердствуйте. Подождите не менее двух часов после употребления напитка перед грудным вскармливанием, чтобы свести к минимуму количество алкоголя в грудном молоке.
• Если вы сократите или исключите грудное вскармливание или сцеживание, вам не потребуется столько калорий. Подумайте о том, чтобы отказаться от полдника или уменьшить размер порций.

Как придерживаться целей послеродового питания

Привыкание к жизни с ребенком может быть хаотичным, и можно легко оставить все как есть. Но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы сделать здоровое питание проще.

• Не пропускайте приемы пищи: Существует множество причин, по которым вы можете пропустить (или просто забыть) один или два приема пищи прямо сейчас. Но ваши основные приемы пищи составляют много необходимого топлива, поэтому отказ от них может привести к тяге к еде и нездоровому выбору в дальнейшем.
• Придерживайтесь распорядка дня: Если вы слишком устали, чтобы готовить еду, и вынуждены перекусывать в течение дня, калории могут быстро накапливаться. Придерживайтесь обычного времени приема пищи и порций, а также отложите определенные здоровые закуски, которые, как вы знаете, соответствуют вашим потребностям в питательных веществах и калориях.
• Быстрый путь: Подумайте о приобретении подписки на наборы для еды, чтобы избавиться от стресса, связанного с планированием питания и покупками продуктов. Многие продуктовые магазины также предлагают предварительно нарезанные овощи и предварительно приготовленное мясо, которые позволяют легко приготовить быстрый рецепт.
• Обратитесь за помощью: Рождение ребенка — это огромная перемена в жизни, поэтому не бойтесь обращаться за помощью к друзьям и семье. Они могут помочь вам приготовить еду заранее или купить продукты для вас.

Ваше тело уже в норме, но если у вас есть проблемы, поговорите со своим врачом

Твое тело сейчас выглядит именно так, как должно быть. Ты только что родила! Ваш врач захочет увидеть вас для осмотра примерно через шесть недель после родов, если не рекомендовано иное. Это будет хорошее время, чтобы спросить о том, какие варианты упражнений, продукты и напитки подходят для ваших личных целей.

Если вам нужны дополнительные ресурсы, ознакомьтесь с нашим руководством по ресурсам для беременных и родителей.