ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ О СЫВОРОТОЧНОМ ПРОТЕИНЕ

Один из наиболее популярных продуктов спортивного питания как у профессиональных спортсменов, так и у любителей фитнеса – сывороточный протеин (например, Whey Protein от RPS Nutrition). Сегодня мы попробуем разобраться с часто встречающимися вопросами о сывороточном протеине.

Сколько времени усваивается сывороточный протеин?

Время усваивания зависит от некоторых факторов, например, употребляете вы его на голодный желудок или вместе с какой-то другой едой. В среднем на усвоение сывороточного концентрата уходит от 40 минут до 1 часа. Если вы разводите сывороточный протеин в молоке или кефире, то время усвоения может увеличиться до 1-1,5 и даже 2-х часов в зависимости от жирности молока или кефира. Надо учитывать, что в этом случае вы увеличиваете не только время усвоения, но и калорийность протеина — из диетического — высокобелкового, практически обезжиренного и низкоуглеводного — приема пищи вы превращаете его в обычную, полноценную еду!

С чем мешать протеин?

Можно с молоком, но лучше всего с водой.

Из-за молока быстрый белок будет усваиваться медленнее, т.к. молоко содержит преимущественно медленный белок – казеин. Есть любители вкусненького, которые разводят протеин даже в кефире, йогурте, ряженке или даже в сливках! В этом случае не только увеличивается калорийность исходного продукта, но и в случае разведения в кисломолочных напитках с живой микрофлорой, возрастает риск порчи протеина, поэтому употребить его надо сразу после приготовления!

Когда пить сывороточный концентрат?

Вместе с первым приемом пищи; за час до тренировки и/или сразу после; между едой в течении дня; на ночь.

Кому подходит?

Всем, кто не обладает лактозной непереносимостью и аллергией на молочный белок или компоненты протеиновой смеси.

Можно ли разводить протеин заранее и носить в разведенном виде в шейкере?

При разведении сухого протеина в воде или молоке надо обязательно учитывать тот факт, что он НЕ СОДЕРЖИТ КОНСЕРВАНТОВ и каких-либо СПЕЦИАЛЬНЫХ ДОБАВОК для продления срока его годности! Поэтому разведенный и уже готовый к употреблению протеин является высокопитательной средой для быстрого роста и размножения бактерий и дрожжей! Тем более, вероятность быстрой порчи увеличивается, когда мы оставляем протеин в плохо промытом шейкере, ведь в нем всегда есть определенная микрофлора от нашей слюны.

Хранить готовый протеин во избежание возможных отравлений нельзя категорически, его нужно сразу же выпить или использовать — например, для выпечки.

К списку новостей

что это такое и как его принимать?

© Eugeniusz Dudziński — stock.adobe.com

Без поступления в организм нужного количества белка погоня за красивой и мощной мускулатурой превращается в бессмысленное топтание на месте. При дефиците главного строительного компонента нельзя рассчитывать на рост мышц. Но поскольку организм не в состоянии самостоятельно синтезировать «порции» аминокислот сообразно бодибилдерским потребностям, спортсмены употребляют спортивное питание. Молочный протеин – один из вариантов концентрированного порошкового белка. В этой статье – о его особенностях и преимуществах.

Что такое молочный протеин

Начинающему атлету легко запутаться в обилии протеиновых вариаций – сывороточный, яичный, казеиновый… Ещё и молочный. Но разобраться в этом просто. Достаточно понять, какие задачи решает полезная добавка.

С точки зрения состава, молочный протеин – это концентрированная белковая смесь, включающая в себя казеиновый и сывороточный белки. На долю первого приходится 80% смеси, количество сыворотки – 20%.

Изготавливают порошок из молока. В процессе производства почти полностью удаляют жиры и углеводы. В сухом остатке – почти чистый белок. Лишние компоненты производители удаляют, полезные сохраняют. В итоге спортсмен получает концентрированный протеин – такой, который находится в цельном молоке. Порошок содержит полипептиды и белковые фракции:

• лактоферрин;
• лактопероксидазу;
• антиоксиданты;
• лакто- и иммуноглобулины;
• альфа- и бета-лактоглубин и т. д.

Спортсмену не обязательно углубляться в биохимию, чтобы с пользой принимать протеин из молока. Важно понимать назначение основных компонентов:

• казеин отвечает за продолжительный аминокислотный синтез – до 6-8 часов;
• сыворотка обеспечивает мышцы оперативной белковой подпиткой – мускулатура получает строительные ресурсы уже через 30-50 минут после приёма добавки, но эффект компонента длится недолго.

Комбинация разных по назначению составляющих решает сложнейшую задачу. С одной стороны, после расхода белков организм спортсмена нуждается в быстром восполнении утраченного. С другой – важно обеспечить мышцы не только «горящим», но и «тлеющим» белковым эффектом.

Сыворотка почти мгновенно компенсирует недостаток в аминокислотах. Казеин подключается позже, позволяя в течение нескольких часов не переживать о катаболизме.

© 9dreamstudio — stock.adobe.com

Таблица отображает аминокислотный состав 100 г добавки. Звёздочкой помечены незаменимые аминокислоты.

Формы выпуска спортивной добавки

Молочный протеин выпускают в трёх формах, отличающихся составом:

• концентрат;
• изолят;
• гидролизат.

Концентрат – это концентрированный, но не самый чистый вариант. Включает в себя аминокислотные фракции и определённый объём лактозы и жиров. Это наиболее дешёвая форма молочного порошка. Содержание белка – 35-85%. Поскольку разброс количества протеина велик, обращайте внимание на информацию на упаковке или в инструкции в интернет-магазине.

Изолят намного чище – в составе порошка 90-95% белковых фракций.

Лактозы и жиров здесь почти нет, что делает этот вариант оптимальным с точки зрения компенсации недостатка аминокислот до и после тренинга. При этом изолят значительно доступней следующего варианта.

Гидролизат производят посредством гидролиза – технологии, подразумевающей распад крупных белковых молекул на мелкие компоненты. В результате организм тратит меньше усилий и времени на усвоение белка. Недостаток варианта – высокая цена.

Исходя из классического соотношения цена/качество, оптимальное решение – молочный изолят. С его помощью вы эффективно восполните аминокислотный дефицит, не нагружая свой бюджет.

Какое действие оказывает

Основное назначение молочного белка – насыщение мышц элементами, обеспечивающими рост мускулатуры. Дополнительная функция добавки – предотвратить распад мышечных волокон (катаболизм).

Параллельно протеиновый порошок решает и другие задачи:

• повышает выносливость;
• ускоряет после-тренировочное восстановление;
• поддерживает физическую работоспособность;
• притупляет чувство голода.

Совокупность задач, решаемых спортивной добавкой, позволяет получать пользу от неё не только бодибилдерам и прочим представителям силового спорта. Женщины, желающие избавиться от жировой прослойки и привести в тонус мышцы, тоже заметят эффект от приёма “молока”. И это ещё не всё. Употребление белков (не только молочного происхождения) благотворно сказывается на коже.

Аминокислоты питают кожный покров, восстанавливают его после повреждений и стимулируют рост молодых клеток.

© starsstudio — stock.adobe.com

Польза и вред

Тем, кто дочитал до этого момента, польза комбинации сыворотки и казеина уже очевидна. Но у всякой медали есть вторая сторона.

Принимая добавку в разумном количестве, можно особо не беспокоиться о побочных эффектах. Последние могут возникнуть только в случае индивидуальной непереносимости. Проблемы выражаются в расстройстве кишечника и подобных явлениях.

Что касается чрезмерного употребления протеина, стопроцентно доказанных негативных последствий “передозировки” нет. Есть свидетельства, указывающие на потенциальные проблемы. Избыточное количество белка может пагубно отразиться на различных системах организма – сердечно-сосудистой, костной, выделительной.

И хотя факты, свидетельствующие не в пользу избытка белка в организме, противоречивы, лучше не рисковать. Принимайте добавки в разумном количестве, и эффект от них будет только положительным.

Для надежности проконсультируйтесь с квалифицированным врачом перед началом приема.

Как принимать протеин

Молочный белок необходим:

• во время массонабора;
• в период сушки;
• при уменьшении жировых запасов (актуально не только для бодибилдеров).

Оптимальный вариант – принимать изоляты или гидролизаты – 1-3 раза в день. Благодаря особенностям сочетания «быстрых» и «медленных» белков, протеин рекомендуется употреблять до и/или после тренировки, перед сном и между приёмами пищи.

Сразу после тренинга более всего актуальна сыворотка с её способностью оперативно восполнять белковые потери. Перед сном в действие вступает казеин – он убережёт мускулатуру от ночного катаболизма. Этот же казеиновый эффект крайне полезен, когда нет возможности вовремя принять пищу по бодибилдерскому расписанию.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.

Expert.

Редакция cross.expert

Можно и нужно ли пить молоко до и после тренировки?

Несколько лет назад в одном из популярных блогов на платформе LiveJournal был проведен опрос. Организаторы интересовались: любят ли интернет-пользователи молоко. 33% опрошенных заявили, что терпеть не могут этот продукт, и никогда его не пьют, еще 7% указали, что плохо переносят молочное. Но 1093 человека из 1500 опрошенных признались в своей любви к полезному напитку.

Не утихают ожесточенные споры о влиянии молока на организм взрослого человека и в тренерской среде. С одной стороны богатый состав микро- и макроэлементов делает прием молока после тренировки очень желательным. С другой – все чаще звучат мнения о плохой усвояемости продукта, и рекомендации полностью исключить его из рациона. А истина? Она всегда где-то посередине.

Цари Древнего Шумера пили молоко, чтобы обрести бессмертие. С ними был солидарен и Гай Юлий Цезарь. Он был убежден, что именно молоко сделало кельтов и германцев непобедимыми.

Содержание статьи:

1. Можно ли пить молоко до и после тренировки?
2. Как правильно пить молоко?
3. Польза молока
4. Противопоказания и вред молока
5. Есть ли польза от сухого молока?
6. Чем можно заменить молоко?
7. Рецепты коктейлей на молоке

Можно ли пить молоко до и после тренировки?

Если организм хорошо переносит напиток, а его вкус не вызывает отвращения, пить молоко спортсмену не просто можно, а нужно! Это тот продукт, который успешно справляется сразу с несколькими задачами:

• предотвращает обезвоживание за счет высокого содержания калия и натрия;
• активно участвует в построении мышечных волокон, благодаря входящим в состав полноценным белкам;
• надолго убирает чувство голода. Молоко – очень сытный продукт, и часто одно лишь его включение в рацион помогает запустить процесс активного жиросжигания.

Диетолог Анджела Онсгард, штатный специалист оздоровительного комплекса Miraval Resort & Spa в Аризоне советует спортсменам завести полезную привычку выпивать стакан молока сразу после силовой тренировки. Вместе с тем она убеждена, что напиток, выпитый до тренинга, может помешать достижению запланированных результатов в том же кроссфите или аэробике.

Рекомендации закрывать молоком белковое окно вполне логично, если учесть, что напиток насыщен до предела углеводами, жирами и протеинами. Это подтвердило и исследование 2014 года, проведенное группой ученых из австралийских университетов Квинсленда и Гриффита.

В эксперименте приняли участие 15 молодых мужчин, средний возраст которых составил 25 лет. Им предстояло проехать на велотренажере в тяжелом обмундировании 4 заезда. Промежутки между ними составляли 60 минут, в течение которых спортсмены употребляли:

• коровье молоко;
• соевое молоко;
• добавки на основе молока;
• энергетик Powerade.

Результат эксперимента впечатлил: с каждым новым заездом мужчины, употреблявшие молоко и добавки на его основе, показывали все лучшие результаты, в отличие от тех, кто пил соевый продукт и энергетик. Удивительно, но объем выпитых напитков оказался примерно одинаковым, что говорит о способности молочных напитков хорошо утолять жажду.

И хотя это исследование ставило перед собой цель доказать целесообразность принятия молока до похода в спортзал, спортивные диетологи всерьез задумались. Промежуток перед заездами был совсем небольшим, тем не менее, снижения скорости или повышенной усталости от принятия «тяжелого» продукта у спортсменов явно не наблюдалось. А вот концентрация внимания значительно увеличилась.

Все это в корне изменило мнение профессионального сообщества о правильном употреблении молока спортсменами. Теперь продукт разрешен к употреблению как после, так и до тренировки.

Молоко является мягким седативным средством, и прекрасно борется с бессонницей. Поэтому, если никак не можете уснуть перед важными соревнованиями, можно выпить на ночь стакан теплого молока с ложкой меда.

Как правильно пить молоко?

И все же молоко остается сложным продуктом, относиться к которому стоит с уважением. Например, правильная порция напитка на 1 прием – всего 1 стакан или 250 мл. Больший объем, выпитый залпом, создаст чрезмерную нагрузку на почки. А вот допустимая суточная доза в период набора массы составляет целых 2 литра! Но с одной оговоркой: молоко должно быть не жирным, иначе прирост веса произойдет не за счет мышц, а за счет роста жировой прослойки.

Пить молоко нужно за 30-90 минут до начала занятий. Но: никогда не мешайте его с протеином! Это частая ошибка новичков, которые своим незнанием просто превращают быстроусвояемый продукт в тяжелый для пищеварения. Это не значит, что молоко не совместимо со спортивными добавками, просто их принятие должно быть разнесено по времени. Минимальный промежуток – 1 час.

После интенсивных физических нагрузок побаловать себя молочным напитком лучше в течение часа. Это позволит быстро восстановить силы и сохранит активный метаболизм. Еще один важный момент, на который редко обращают внимание – температура напитка. Запомните: только в теплом виде молоко улучшает пищеварение!

ВОЗ рекомендует употреблять каждый день 3 порции молочных продуктов. Необязательно это должно быть молоко: схожий набор витаминов и макроэлементов имеют кефир и натуральный йогурт, творог и мягкие сыры.

Польза молока

Чтобы оценить пользу молока в полной мере, стоит детально рассмотреть его состав. В качестве примера выбран напиток, жирностью 2,5%. Именно такой рекомендуют спортсменам и диетологи, и фитнес-тренеры.

Состав коровьего молока из расчета на 1 стакан (250 мл)

Для новичков в спорте, которые пока не обращают внимания на этикетки, полезно будет взглянуть на график калорийности напитка разной жирности.

Как видим, молоко – напиток достаточно калорийный, чтобы обеспечить спортсмена энергией на всю тренировку. Высокое содержание углеводов тоже является плюсом: они придадут сил и увеличат мощностные показатели. Причем в качестве сахара здесь выступает лактоза, которая поддерживает нормальную работу сердца, почек и печени.

А вот после тренинга акцент сместится в сторону белкового состава. Молочная сыворотка и казеин быстро усваиваются, и способствуют укреплению и росту мышц не хуже, чем баночные протеины.

• Еще в 1930 году известный культурист Джозеф Хайз, не употребляя никаких дополнительных добавок, только на молоке набрал 12 кг чистой мышечной массы за месяц.
• В 1954 году обладатель титула «Мистер США Стив Ривз заявил, что наращивает мышцы исключительно на молоке.
• В конце 50-х годов ХХ столетия бодибилдер-легковес Брюс Рэндел всего за несколько лет сумел превратиться в 180-килограммового спортсмена-гиганта, ежедневно употребляя 3 литра коровьего молока.

Не менее примечателен и витаминно-минеральный комплекс продукта:

Минеральные вещества	мг в 100 г продукта
Калий	146
Кальций	120
Магний	14
Фосфор	90
Фтор	0,02
Цинк	0,4

Витамины	мг в 100 г продукта
Холин	23,6
С	1,5
РР	0,1
Пантотеновая кислота	0,38
В2	0,15
В1	0,04
Бета-каротин	0,02
А	0,03
E	0,09

Кислоты	г в 100 г продукта
Олеиновая	0,78
Холестерин	0,01
Линолевая	0,09
Линоленовая	0,03

Главный ингредиент молока – кальций. Сложно переоценить его значение для спортсменов, травматизм среди которых гораздо выше, чем в среде обывателей. И именно достаточное употребление этого минерала многих уберегает от возможных переломов. Есть у кальция и другие, приятные побочные явления. Например, сохранять на должном уровне продуктивность тренинга и помогать жиросжиганию во время сушки.

Чтобы кальций усваивался лучше, вместе с молоком стоит употреблять витамин D.

И все же с точки зрения диетологии коровье молоко – сложный продукт. Его состав и калорийность зависят от здоровья животного, его питания, даже месяца календаря, не говоря уже о способах обработки напитка. А их с каждым днем становится все больше.

Вид молока	Технология изготовления	Особенности продукта
Стерилизация	Разовый нагрев до 120-1400С.	Полная дезинфекция. Повышенная устойчивость к молочнокислым бактериям.
Пастеризация	Низкотемпературная – нагрев до 760С. Высокотемпературная – нагрев до 77-1000С.	Отличается специфическим вкусом и запахом, зато все витамины сохранены. Не все микробы могут погибнуть при низкотемпературном режиме обработки. Например, возбудитель туберкулеза чувствителен лишь к нагреву выше 80-900С.
Ультрапастеризация (УВТ-обработка)	Нагрев молока стерильным паром до температуры 135-1450С, и выдерживание в таком режиме на протяжении нескольких часов.	Именно таким образом обрабатывается 90% молока в США. Витаминов в таком молоке нет, зато оно полностью стерильно и от микробов.
Топленое	Нагрев до 85-1050С с последующей выдержкой в 15-30 минут.	Отличается кремовым оттенком и ярко-выраженным ореховым вкусом. Витаминов сохраняется мало. Возбудители туберкулеза не погибают.
Термическое	Нагрев до 60-680С с последующей получасовой выдержкой.	Питательная ценность молока не страдает. Уничтожаются лишь некоторые патогенные микроорганизмы.
Нормализованное	С цельного молока отделяются сливки, оставшаяся часть продукта обезжиривается. И уже затем, под четким контролем компьютера сливки вводятся назад до достижения нужной жирности.	Такое молоко – находка для тех, кто считает калории. Но большинство диетологов придерживается мнения, что самое полезное молоко – то, которое перенесло минимум технологического вмешательства.
Восстановленное	Разбавленное водой порошковое молоко.	В сравнении с натуральным продуктом пищевая ценность восстановленного молока сильно снижена.
Рекомбинированное	Скорее его можно назвать молочным продуктом, чем молоком. Изготавливается из сухого молока, воды, сливок, молочного жира, сгущенного молока.	Качество, вкус и полезность продукта напрямую зависят от порядочности производителя. В любом случае в рационе спортсмена рекомбинированному молоку не место!
Безлактозное	Процесс производства включает в себя этап расщепления лактозы на глюкозу и галактолозу.	Хорошо усваивается, калорийность снижена. При этом сохранен вкус натурального молока.

Минеральные составляющие продукта к высоким температурам абсолютно равнодушны. Поэтому, не зависимо от вида обработки, они сохраняются в молоке в полном составе.

Наибольшую пищевую ценность представляет цельное, а еще лучше – парное молоко. Правда, здесь нужно учитывать один момент: употреблять его безопасно только в том случае, если есть уверенность в здоровье коровы, чистоте ее содержания и соблюдении правил удоя. В противном же случае риск инфицирования будет куда выше пользы. Поэтому цельное молоко обязательно нужно кипятить!

Хранить цельное молоко нужно в холодильнике, в чистой, простерилизованной посуде. Лучше всего, если она будет с узким горлышком, и изготовлена из стекла, глины или фарфора.

Противопоказания и вред молока

Главная опасность коровьего молока – его высокая аллергенность. Провоцирует бурную реакцию организма белок казеин: при плохом переваривании продукта, по разным причинам, он попадает в кровеносное русло. И уже здесь его атакуют антигены, стараясь уничтожить возбудителя спокойствия.

Чем чаще происходит столкновение, тем выраженнее аллергическая реакция. Чаще всего она выражается мелкой сыпью и кожным зудом. В результате организм вообще перестает воспринимать все молочные продукты. А если продолжать упорствовать, не исключено развитие сахарного диабета I типа.

Еще одна опасность молока – лактоза или молочный сахар. Его непереносимость или по-научному лактозная недостаточность – частое явление. А заподозрить неладное можно по диарее, которая обязательно возникает в ответ на стаканчик молока. В этом случае упорствовать тоже не стоит, ведь непереносимость лактозы вовсе не так безобидна, как принято считать. Она может:

• спровоцировать развитие целлюлита;
• привести к артриту;
• запустить процесс помутнения хрусталика глаза (катаракту).

Уже давно не редкость безлактозное молоко. Да, оно дороже натурального. Зато абсолютно безопасно для людей с выраженной лактозной недостаточностью.

Интересно, что коровье молоко появилось в рационе человека около 10 тысяч лет назад. И поначалу употребляли его только малолетние дети, у которых в первые годы жизни вырабатывался фермент, способный расщепить лактозу. Со временем в результате генных мутаций такая способность стала сохраняться и во взрослом возрасте. Сегодня в мире, без неприятных последствий для себя, могут пить молоко 50% взрослых людей. Причем, большинство из них – жители Европейского континента, меньшинство – азиаты, африканцы и австралийцы.

Но самыми осторожными нужно быть тем спортсменам, у которых когда-либо диагностировались заболевания почек. При некоторых из них употребление молока категорически запрещено. И ответить на вопрос, можно или нет разнообразить свой рацион, в этом случае может только врач.

Есть ли польза от сухого молока?

Качественное сухое молоко получают, просто испаряя воду из жидкого продукта. Поэтому и готовый порошок по своим питательным качествам ничем не отличаются от молока в привычной всем форме. Он так же укрепляет кости и зубы, препятствует остеопорозу и помогает спортсменам наращивать мышечную массу. А еще сухой продукт гораздо реже провоцирует расстройство пищеварения и аллергические реакции.

Промышленностью выпускается 3 вида сухого молока:

• обезжиренное, калорийностью 250-350 кКал в 100 г;
• цельное, калорийность – 450 кКал в 100 г;
• быстрорастворимое: получается при смешивании сухого и обезжиренного.

Цельное сухое молоко отличается высоким содержанием холестерина, и противопоказано людям, склонным к сердечно-сосудистым заболеваниям и гипертонии. А учитывая еще и запредельную его калорийность, становится понятно, почему большинство спортсменов отдают предпочтение обезжиренной добавке.

Мужчины принимают ее по 2-2,5 порции в день. Женщины – по 1-1,5 порции (1 порция – 100 г). Лучшее время приема: за 5-7 часов до интенсивной физической нагрузки и за 2 часа до сна.

Варианты употребления могут варьироваться: одни едят порошок в сухом виде, запивая водой, другие – растворяют в теплой кипяченой воде или добавляют в протеиновый коктейль. Ну а самый гурманский способ: залить сухое молоко небольшим количеством теплой воды, оставить растворяться на 10 минут, а затем добавить овсяные хлопья или свежие ягоды.

Тибетская медицина категорически запрещает употребление молока в холодном виде, а также в сочетании с сахаром, крупами, макаронными изделиями, картофелем и белым хлебом. Согласна с ней и современная диетология: такие эксперименты чреваты лишним весом, болезнями суставов и снижением иммунитета.

Чем можно заменить молоко?

Для тех, кто не представляет своей жизни без стаканчика молока, но страдает от лактозной непереносимости, лучшим вариантом станет употребление сухого молока или безлактозного. Сложнее, если от одного вида белоснежного напитка хочется скривиться. Но, даже понимая его пользу, не нужно наступать себе на горло: не меньше кальция содержат белые сыры и творог.

А если речь идет о питьевом продукте, заменить молоко можно кефиром, ряженкой или йогуртом. Причем кисломолочные продукты усваиваются организмом гораздо лучше: 91% к 32% усвояемости цельного молока! При этом кефир и простокваша – менее калорийны и содержат огромное количество живых бактерий, формирующих иммунитет человека.

Спортсмены-веганы и вегетарианцы могут заменить коровье молоко растительным. Его полезные свойства напрямую зависят от исходного ингредиента. Так, кунжутное – не уступает коровьему в содержании кальция, соевое богато белком и аминокислотами, кокосовое содержит большое количество витаминов С и группы В, а тыквенное – рекордсмен по содержанию железа и цинка.

Рецепты коктейлей на молоке

Даже при всей любви к молоку рано или поздно его вкус может надоесть. А значит, пришла пора поэкспериментировать с коктейлями.

Бананово-клубничный

• молоко – 0,5 л;
• банан – 2 шт.;
• клубника – горсть;
• грецкие орехи – горсть.

Все ингредиенты, кроме орехов взбить в блендере до получения однородной массы. Вылить в высокий стакан. Орехи измельчить кофемолкой в крошку. Присыпать ими коктейль сверху.

Сочетание молока и бананов – оптимальный протеиновый микс, который надолго насытит и поможет восстановить силы после тренировки.

Ягодный

• молоко – 0,4 л;
• натуральный йогурт – 0,2 л;
• ягоды свежие или замороженные – 300 г;
• мед – 1-2 ст.л.

Ягоды можно взять любые – малину, чернику, голубику, черную смородину. Все ингредиенты смешать в блендере.

За счет очень умеренной калорийности такой полезный коктейль очень любят представительницы прекрасного пола, которые часто боятся протеиновых коктейлей, опасаясь ненужного прироста веса.

Питательный

• топленое молоко – 0,2 л;
• хлопья любых злаков – 1 ст. л.;
• отруби – 0,5 ст.л;
• мед – 2 ч.л.

Хлопья измельчить в блендере с небольшим количеством молока. Добавить отруби и мед, перемешать. Влить оставшееся молоко, оставить на 2-3 минуты.

Такой вариант протеинового коктейля особенно хорош в период набора массы. В любом случае он очень сытный и может заменить спортсмену полноценный прием пищи.

Ну а если после тренажерного зала совершенно нет сил даже на минимальные кулинарные подвиги, можно просто сварить какао. Этот порошок тоже содержит белки, и в тандеме с молоком очень быстро восполняет энергетический запас мышечной ткани.

Можно ли пить молоко вместо протеинового коктейля?

Женщина пьет стакан молока.

Кредит изображения: Alliance / iStock / Getty Images

И молочный, и протеиновый коктейли обладают рядом впечатляющих преимуществ для здоровья, включая иммуностимулирующие витамины и минералы, поддержание или увеличение мышечной массы и улучшение физической работоспособности. Одно не является равноценной заменой другому, но регулярное употребление любого напитка может помочь вам в достижении определенных целей в отношении здоровья или фитнеса.

Пищевая ценность

Одна чашка обезжиренного молока содержит около 85 калорий, 8 граммов белка, 12 граммов углеводов и 300 миллиграммов кальция. Такое же количество цельного молока содержит 150 калорий, равное количество белков и углеводов и 275 миллиграммов кальция. Для сравнения: 32-граммовая мерная ложка сывороточного порошка содержит 115 калорий, 25 граммов белка, 2 грамма углеводов и 150 миллиграммов кальция, а такое же количество соевого порошка содержит 125 калорий, 18 граммов белка, 9 граммов углеводов. и 55 миллиграммов кальция.Таким образом, одна порция молока содержит от 30 до 45 процентов белка, как мерная ложка готового к употреблению протеинового порошка. Но молоко предлагает больше углеводов и как минимум в два раза больше кальция, укрепляющего кости.

Наука о молоке

Согласно результатам исследования, опубликованного в 2007 году в «Американском журнале клинического питания», у субъектов, которые пили обезжиренное молоко после силовых тренировок, наблюдалось улучшение сохранения и набора мышечной массы. Соевые протеиновые коктейли дали аналогичные улучшения, но авторы исследования обнаружили, что молочный протеин способствует более быстрому эффекту.В другом исследовании, опубликованном в 2013 году в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», участники, которые пили молоко после тренировки, увидели больший прирост своей физической работоспособности на последующей тренировке, чем испытуемые, которые пили плацебо.

Наука встряхивания

Было также научно доказано, что протеиновые коктейли способствуют синтезу мышечного протеина и способствуют поддержанию и увеличению мышечной массы в сочетании с силовыми упражнениями.Однако некоторые из них более эффективны, чем другие, и исследования, опубликованные в 2009 году в «Журнале прикладной физиологии», показывают, что молочные протеиновые коктейли из сыворотки или казеина дают больший эффект, чем коктейли из сои. Даже у людей с избыточным весом, которые не занимаются спортом, коктейли из сывороточного протеина могут способствовать поддержанию мышечной массы и потере жира с течением времени.

Результаты и цели

Молоко — это здоровая, менее переработанная альтернатива протеиновым коктейлям. И молочный, и протеиновый коктейли, вероятно, дадут оптимальные физические улучшения, если вы будете сочетать их со здоровой, сбалансированной диетой и регулярными силовыми упражнениями, особенно если вашей целью является набор мышечной массы.Прежде чем добавлять в свой рацион добавки с высоким содержанием белка, посоветуйтесь со своим врачом, так как большинство американцев уже получают больше белка, чем им нужно.

Если вы употребляете сывороточный протеин с молоком или водой

Если вы когда-либо ходили в тренажерный зал хотя бы на 10 дней, вы бы знали, что это сывороточный протеин. Если нет, зайдите в MensXP Health и познакомьтесь. Однако эта статья не о том, что такое сыворотка. Речь идет о извечном вопросе — КАК его употреблять? Есть в основном 2 школы относительно его потребления.Некоторые говорят, что нужно запивать молоком, другие — смешивать с водой. Все поиски в Google, видео на YouTube и друзья из спортзала еще больше запутали эту загадку. В этой статье я рассею все эти сомнения.

вещей, которые следует знать о сывороточном протеине

Производители хотят, чтобы вы закончили прием сыворотки как можно скорее

© Thinkstock / Getty Images

Компании-производители пищевых добавок всегда будут подталкивать вас к потреблению их продуктов с водой, а не с молоком.Причина этого очень проста. Допустим, вы хотите получить 30 г протеина после тренировки и вместо того, чтобы принимать его все из сывороточного протеина, вы добавляете стакан молока. Теперь молоко обеспечивает до 8-10 г белка. Это приведет к тому, что ваш сывороточный протеин будет храниться дольше, чем того требуют компании. Они хотят, чтобы вы купили еще одну ванну как можно скорее! Любой человек со средним интеллектом поймет, что я здесь пытаюсь сказать, верно?

Раковые заблуждения

a) Сывороточный протеин в воде при резке и сывороточный протеин в молоке при набухании

Короче: это идиотский миф. Успех вашего сокращения зависит от дефицита калорий, который вы создали из-за изменения количества потребляемой пищи. Поскольку добавление молока к сыворотке увеличивает количество калорий в коктейле, люди думают, что добавление сыворотки в молоко во время разрезания — не лучшая идея. Но если вы подсчитываете калорийность своей «сыворотки в молоке», а дефицит все еще сохраняется, вы все равно будете «сокращены». Однако, поскольку большинство людей уже потребляют меньше углеводов во время сокращения, имеет смысл заменить калории (углеводы), поступающие из жидкости (молока), твердой пищей, которая может быть более сытной.

б) Разве нам не нужны сверхбыстрые белки после тренировки? Разве молоко не замедлит работу?

Если вы не участвуете в соревнованиях международного уровня, вас даже не должна беспокоить скорость переваривания белка. Просто убедитесь, что вы удовлетворяете дневную потребность в белке, и он равномерно распределяется на 3-5 приемов пищи. Это все! Кроме того, для тех, кто склонен заниматься наукой о вещах, многие исследования доказали, что смесь медленно и быстро перевариваемого белка обеспечивает лучшую среду для вашего тела для наращивания мышц.Согласно этому, слишком быстро перевариваемый белок также может стать неприятностью. В нормальных условиях быстродействующий белок (жидкость) очень быстро проникает через желудочно-кишечный тракт и может или не может полностью всасываться. Белок, содержащийся в молоке, коагулирует сыворотку, благодаря чему она остается на долгое время и обеспечивает постоянное высвобождение аминокислот.

c) Но я видел, как большинство людей в тренажерном зале запивают его водой

Большинство парней в спортзале пьют молочную сыворотку. Но большинство парней в спортзале глупы.Они буквально понятия не имеют, что делают. Более того, нельзя доверять братану, который думает, что пропустит анаболическое окно в течение 5 минут! Кроме того, в тренажерном зале легко и удобно получать протеин, просто запивая холодной водой из диспенсера для воды. В спортзале вообще нет молока, поэтому становится удобнее заменять молоко водой, а не потому, что сыворотку лучше принимать с водой.

Итак, что происходит, если вы добавляете мерную ложку сывороточного протеина в молоко?

© Thinkstock / Getty Images

Когда вы это делаете, вы создаете смесь медленно и быстро действующего белка, поскольку молоко на 80% состоит из казеинового белка.Опять же, «белковые смеси» лучше, чем белки с очень быстрым или очень медленным высвобождением. Другое исследование показало, что смесь сои, сывороточного протеина и казеина лучше, чем одна сыворотка. Хотя скорость переваривания и всасывания белка в теории звучит хорошо, но эти вещи происходят на клеточном уровне внутри тела, и их слишком сложно предсказать.

Извините, но да, многие из вас просто тратят деньги на сывороточный протеин!

© Thinkstock / Getty Images

Извините еще раз, что лопнул ваш пузырь, но не все пьют сывороточный протеин после тренировки. Многие энтузиасты наращивания мышечной массы даже не содержат в своем рационе сывороточный протеин. Означает ли это, что они не серьезно относятся к наращиванию мышечной массы или они не могут себе это позволить? Конечно нет! Они просто пытаются восполнить свои потребности в белке самой пищей, что на самом деле должно делать каждый. Многие профессионалы фитнеса едят полноценную твердую пищу после тренировки. Шокирует тебя, а? Атлеты-веганы даже не трогают сыворотку. Ну это правда мой друг. Большинство фитнес-моделей, продающих пищевые добавки, просто лгут, чтобы получить спонсорство.Им платят, вы покупаете продукт, а производители зарабатывают.

Маркетинг и реклама убили ваш здравый смысл

«Вам нужен протеин быстрого действия». Но так ли это на самом деле? Ну, определенно нет. Все это заложено в ваш мозг компаниями и их спортсменами. Вы действительно думаете, что бодибилдер станет большим, если будет есть только белок? Индустрия пищевых добавок — это курица на миллиард долларов, которая процветает за счет незащищенности людей. Они заставляют вас поверить, что именно их суп поможет вам получить желаемое.

Теперь не думайте, что я прошу вас отказаться от сыворотки

© Thinkstock / Getty Images

Обратите внимание на одну вещь: я никоим образом не осуждаю потребление сыворотки. Это отличный источник высококачественного белка. Но представление о том, что вы должны пить «только сывороточный протеин, потому что он имеет предполагаемую высокую скорость доставки питательных веществ к вашим мышцам», в лучшем случае вводит в заблуждение. Любой хороший источник нежирного белка, такой как яичные белки, куриная грудка, индейка и т. Д., Также можно принимать после тренировки.

Почему быстродействующий белок не имеет особого значения

Люди должны знать, что парни, серьезно настроенные на наращивание мышечной массы, уже едят за час или два до тренировки. В идеале это блюдо должно содержать белок. Эти белки и углеводы перевариваются и усваиваются, пока вы заканчиваете тренировку. Чтобы высвободить аминокислоты из съеденного вами белка, нужно время. Даже «сверхбыстрый сывороточный протеин», который вы принимали перед тренировкой, может занять около 30-90 минут для высвобождения аминокислот в зависимости от того, с чем вы его сочетали.Это просто означает, что вам не нужно спешить, как сумасшедший, за протеиновым коктейлем, как только вы закончите тренировку. Однако, если вы ничего не ели перед тренировкой или тренируетесь натощак, только тогда вы должны спешить, чтобы обеспечить свой организм белком.

Вещи, которые нужно помнить Вынесите из статьи

1. Для компаний будет потеряно, если вы попытаетесь удовлетворить свои потребности в белке только за счет пищевых продуктов.

2. Вы можете добавлять молоко (* применяются условия) к сыворотке, если вы не соблюдаете кетогенную диету.

3. Набухание или резка не имеют ничего общего с употреблением молока или нет.

© Thinkstock / Getty Images

4. Было доказано, что смесь медленно и быстро действующего протеина или смесь лучше, чем одна сыворотка.

5. Еда после тренировки не обязательно должна быть протеиновым коктейлем. Также подойдет твердая пища, состоящая из нежирных белков и углеводов.

6. Если вы не хотите заменять калории, поступающие из молока, другими продуктами, вам не нужно отказываться от сливочного молочно-протеинового коктейля.

7. Быстро усваиваемый протеин после тренировки (сыворотка в воде) имеет меньшее значение и ничем не лучше, чем протеин, высвобождаемый немного медленнее (сыворотка в молоке).

8. Использование сывороточного протеина в молоке не означает, что он тратится зря.

Пара исследований, которые вы можете пройти, если вы все еще сомневаетесь в этой информации

www.ncbi.nlm.nih.gov, www.ergo-log.com, suppversity.blogspot.in

Так вот, в следующий раз, когда вы услышите, что кто-то говорит что-то о сыворотке в этом или о сыворотке в том, вы знаете, что заставить их прочитать!

Сингх Даман — персональный тренер на рабочем месте и онлайн, обладатель диплома PG по фитнесу и питанию, который считает, что физическая подготовка так же важна в жизни, как дыхание, сон и еда. Вы связываетесь с ним на его странице на YouTube.

Дает ли протеиновый порошок больше протеина, смешивая его с молоком? | Здоровое питание

Майя Эпплби Обновлено 6 декабря 2018 г.

Молоко — богатый источник белка. Вы можете увеличить содержание в нем протеина, добавив в него ложку протеинового порошка. Тип порошка, который вы используете, определяет общее количество потребляемого вами белка и скорость, с которой ваше тело усваивает белок из вашего напитка. Достаточное количество белка полезно, но слишком много может вызвать увеличение веса.

Протеиновый порошок с молоком

Молочное молоко — богатый источник белка. В стакане коровьего молока на 8 унций содержится 8 граммов белка, в том же количестве соевого молока — 6 граммов, а в стакане миндального или рисового молока — 1 грамм белка. По данным Комплексного онкологического центра Университета Мичигана, мерная ложка протеинового порошка добавляет к вашему напитку от 16 до 20 граммов белка, что потенциально увеличивает общее содержание белка в вашем напитке до 28 граммов. Некоторые бренды предлагают порошки, содержащие еще более высокие концентрации белка, поэтому читайте этикетки, чтобы найти нужное вам количество.

Сухое молоко и соевый протеин

Сухое молоко — это удобный способ незначительно увеличить содержание протеина в стакане молока или молочных напитках, таких как смузи. По данным Медицинской школы Стэнфордского университета, в одной мерной ложке содержится 33 калории и 3 грамма белка. По данным Медицинского центра Университета штата Огайо, некоторые протеиновые порошки на основе сои содержат до 25 граммов белка на мерную ложку, но они оставляют послевкусие, напоминающее бобовые, что некоторым людям не нравится.Попробуйте различные протеиновые порошки, чтобы определить, какой из них лучше всего подходит для вас.

Whey Protein

Порошки сывороточного протеина популярны, потому что ваш организм быстро переваривает их протеин. Изолят сывороточного протеина, который содержит от 90 до 98 процентов протеина, более богат протеином, чем концентрат сывороточного протеина, который содержит от 70 до 85 процентов протеина. Однако ваше тело переваривает белок в молоке медленнее, поэтому, хотя смешивание сыворотки и молока дает вам белок, ваше тело получает его более постепенно, чем если бы вы смешивали сывороточный белок с водой.

Меры предосторожности

Больше хорошего не всегда лучше. Если вы потребляете слишком много белка, ваше тело будет использовать то, что ему нужно, и откладывать излишки в виде жира. Институт медицины рекомендует, чтобы от 10 до 35 процентов вашего общего количества калорий приходилось на белок, и предлагает, чтобы женщины получали около 46 граммов белка в день, а мужчины — 56 граммов. Поскольку протеиновый порошок добавляет к молоку от 64 до 80 калорий, слишком частое употребление протеиновых коктейлей, не сбалансировав его достаточным количеством упражнений, может привести к увеличению веса.

Можно ли заливать протеиновый порошок в горячее молоко? Давайте разберемся

Протеиновые коктейли чрезвычайно эффективны, когда дело касается тренировки, но можно ли добавить протеиновый порошок в горячее молоко?

Белки являются важными строительными блоками нашего тела и выполняют самые разные функции. Они помогают ускорить обмен веществ, укрепить кости и нарастить мышцы. Рекомендуемая дневная норма потребления белка составляет 45-50 граммов, и люди находят различные способы, чтобы гарантировать, что они потребляют достаточное количество белка.

Хотя яйца, листовые овощи и курица являются одними из самых популярных пищевых источников белка, порошкообразный протеин также является полезной добавкой для многих из нас. Для достижения оптимальных результатов протеиновый порошок смешивают с холодной водой или молоком. Однако, в зависимости от сезона или предпочтений, некоторые люди также смешивают его с горячим молоком.

Употребление протеинового порошка может помочь вам прийти в форму! Изображение предоставлено: Shutterstock

Смешивание горячего молока с сухим протеином

Сухой протеин может быть в основном в форме сыворотки или сои.Когда дело доходит до смешивания горячего молока с сухим протеином, необходимо учитывать некоторые соображения:

• Сывороточный протеин получают в основном из молока и по сути представляют собой жидкость, которая отделяется от творога при приготовлении сыра. В нем высокое содержание протеина и лактозы. Из-за этих факторов некоторым людям может быть трудно переваривать этот белок.
• Вы можете смешать сывороточный протеин с горячим молоком, но только если вы добавили немного воды комнатной температуры.Это гарантирует, что ваш протеиновый коктейль не будет полон комков. Молоко не должно быть слишком горячим, так как оно расщепит порошок и сделает его несвежим. Добавление молока в сывороточный протеин также может помочь замедлить пищеварение из-за дополнительного жира в виде молока, и это поможет вам оставаться сытым в течение более длительного времени.
• Соевый протеин на основе соевых бобов и сухого соевого молока. Смешивание горячего молока с порошком соевого протеина поможет вам повысить питательную ценность протеинового коктейля, поскольку соевый протеин содержит относительно меньше протеина, чем сывороточный протеин.
• Время употребления сывороточного или соевого протеина с горячим молоком имеет решающее значение, поскольку доставка протеина в мышцы замедляется, когда вы добавляете молоко. Поэтому вы можете подумать о том, чтобы утром выпить горячее молоко с протеиновым порошком, и придерживаться воды, когда принимаете протеиновый коктейль сразу после тренировки.

Добавьте протеиновый порошок в теплое молоко! Изображение предоставлено: Shutterstock

Протеиновые коктейли — отличный способ вкусно и комфортно пополнить ваши ежедневные потребности в белке.Он улучшает ваше общее состояние здоровья, наращивает мышечную массу и повышает выносливость. В зависимости от ваших предпочтений и вкуса вы можете добавлять горячее молоко в протеиновый порошок, что принесет много пользы вашему здоровью.

Итак, дамы, позаботьтесь о своем здоровье и укрепляйте свои силы, употребляя протеиновый порошок с горячим молоком!

Калорийные напитки | Как справиться с раком

Вы можете улучшить свой рацион, употребляя высококалорийные и белковые напитки.

• Высококалорийные и белковые напитки могут быть полезны в краткосрочной перспективе, если у вас плохой аппетит.
• Вы можете делать свои собственные энергетические напитки, они могут содержать молоко или не содержать дневников.
• Готовые напитки также можно купить или получить по рецепту.
• Вы принимаете их между приемами пищи, а также продолжаете свою обычную диету.

Самостоятельное изготовление

Вы можете приготовить собственные энергетические напитки. Смешайте молоко, свежие фрукты, йогурт, мед или сахар и мороженое в смузи или молочном коктейле.Вы можете использовать альтернативные продукты, не содержащие молочные продукты, такие как шелковый тофу или гладкое ореховое масло. Он улучшит содержание белка в домашних напитках.

Смузи

Используйте свежее яблоко, клубнику, банан или другие мягкие фрукты. Смешайте его с обогащенным молоком, фруктовым соком или йогуртом в разжижителе или с помощью блендера.

Смузи, приготовленные из фруктового сока, содержат намного меньше белка.Таким образом, они менее питательны, чем те, что на основе молока или йогурта. В супермаркетах продаются фруктовые смеси и замороженные смеси для смузи. Они хорошо работают, если вы делаете свои собственные.

Добавьте горсть семян тыквы или кунжута, чтобы получить несколько дополнительных калорий. Лучшее в приготовлении смузи — это то, что он обычно имеет прекрасный вкус. Вы также можете контролировать аромат.

Молочные коктейли

Сделайте питательный молочный коктейль, смешав обогащенное молоко с протертым фруктовым пюре или фруктовым йогуртом.Сверху положите шарик мороженого для дополнительной энергии.

Для приготовления шоколадно-бананового молочного коктейля используйте молоко со вкусом шоколада. Затем взбейте в блендере банан. Это вкусно и питательно, и с ним легче справиться, если вы не можете есть.

Готовые напитки (жидкие добавки)

Высококалорийные блюда в виде напитков или энергетических напитков также называют жидкими пищевыми добавками или глотками.

Они могут быть полезны на короткое время, если у вас плохой аппетит и вы не можете получить достаточно пищи.Вы можете использовать их, чтобы заменить приемы пищи или увеличить потребление калорий между приемами пищи.

Многие из них имеют разные вкусы, такие как шоколад, ваниль, клубника и банан. Есть и несладкие в виде супов. Ваш диетолог может посоветовать рецепты или другие способы сделать пищевые добавки более вкусными.

На рынке доступно несколько готовых коммерческих брендов. Вы можете купить их в аптеке, но они могут быть дорогими. Ваш врач может выписать вам рецепт на напитки.

Рецепты бесплатны, если вы живете в Шотландии, Уэльсе и Северной Ирландии. В Англии, если у вас рак, вы можете подать заявление на получение бесплатных рецептов.

В некоторых готовых напитках содержится достаточно питательных веществ и калорий, чтобы заменить еду. Но всегда лучше попробовать и поесть, если есть возможность.

Некоторые напитки следует употреблять во время еды, чтобы получить больше энергии. Есть 2 типа.

Два вида жидких добавок

Эти добавки можно купить без рецепта и в некоторых супермаркетах.Они представлены в виде порошка, из которого готовят молочные коктейли, супы, горячие или холодные напитки.

Сюда входят такие продукты, как Meritene и Complan.

Эти продукты содержат все питательные вещества, заменяющие еду. Их могут назначить ваш врач, терапевт или диетолог. Районная медсестра или медсестра-специалист может помочь вам выписать рецепт.

Можно купить самому, но они дорогие. Ваш врач или диетолог также должны проверить вас, если вы их употребляете.Эти добавки поставляются в виде жидкости в картонных коробках или бутылках. Это стиль молочного коктейля, йогурта или фруктового сока.

Добавки на основе молока

• Ensure Plus
• Fresubin Energy
• Fortisip
• Resource shake
• Ensure Plus Yoghurt Style
• Fortifresh Yoghurt Style
• Добавки на основе сока Clinuttiren

Clinutren Fruit

Resource Fruit

Provide Xtra

Обращение к врачу

В большинстве случаев вы принимаете их между приемами пищи, а также продолжаете свою обычную диету.Вы увеличите потребление питательных веществ, если будете пить от 2 до 3 коробок в день.

Не принимайте больше, чем рекомендует врач или диетолог. Напитки содержат витамины, которые в больших количествах могут нанести вред. Сообщите своему врачу, диетологу или фармацевту, если вы принимаете какие-либо витаминные добавки.

Возможно, вам придется избегать приема некоторых лекарств вскоре после или перед употреблением напитков. Напиток может изменить количество усвоенного вами лекарства. Спросите своего фармацевта или диетолога о том, когда принимать лекарства, а когда пить.

Белковые и энергетические добавки

Эти продукты представляют собой порошки или жидкости. Они содержат либо энергию, либо белок с небольшим количеством энергии. Вы можете добавлять их в разные продукты и напитки. Они не сбалансированы по питательности и не подходят в качестве замены еды. Но они полезны для повышения уровня энергии или белка.

Принимая эти продукты, вы все равно должны есть и пить, если это возможно. Эти продукты могут быть дорогими, поэтому ваш врач должен прописать их, если они вам понадобятся.

Добавки, содержащие только белок, следует использовать только в том случае, если ваш врач прописал их вам.

• Maxipro
• Protifar
• ProSource and Prosource Plant
• ProCal shot

• Polycal
• Maxijul
• Calogen
• Liquigen

Вся правда о сухом молочном и безлактозном протеине

Сводка

— Безмолочные протеиновые добавки — хороший вариант для тех, у кого проблемы с перевариванием лактозы и / или пептидов в сыворотке и других молочных порошках.

— Горох, рис и конопля — одни из лучших растительных безмолочных протеиновых добавок. Хорошие продукты животного происхождения включают яичный белок и изолят говяжьего протеина.

— Было доказано, что многие типы протеинового порошка эффективны для наращивания мышечной массы и могут быть на одном уровне с сывороткой в ​​этом отношении, но для достижения такого же эффекта часто требуются большие порции.

— Молочные продукты связывают с прыщами, но неясно, действительно ли они вызывают проблемы с кожей.

Правда о сухом молочном и безлактозном протеине

Если вы чувствительны к лактозе или иным образом избегаете молочных продуктов, иногда может казаться, что мир сделан из молока, особенно когда вы покупаете протеиновую добавку. Поскольку популярность сывороточного протеина резко возросла, большинство коммерческих протеиновых порошков основаны на молочных продуктах, и из-за этого у вас может возникнуть ощущение, что у вас нет выбора или что протеин без молочных продуктов хуже.

Однако существуют жизнеспособные безмолочные протеиновые порошки, которые могут помочь вам нарастить мышцы и поддержать ваши усилия по контролю веса, но вам, возможно, придется увеличить их, чтобы максимизировать результаты.Вот что вам нужно знать о мышечных суппортах без молока.

Что такое безмолочный белок?

Безмолочный протеиновый порошок не получают из молока кормящих животных, таких как крупный рогатый скот, буйволы, овцы, козы или верблюды. Поскольку сыворотка и казеин (два самых популярных типа протеинового порошка) получают из коровьего молока, они не являются безмолочными. Многие люди выбирают безмолочные протеиновые супы, чтобы избежать употребления лактозы — сахара в молоке, который может быть сложно переваривать.

Поскольку белки содержатся в большом количестве у некоторых видов растений, а также у других животных, из них можно делать протеиновые добавки. Широко доступные растительные безмолочные порошки включают сою, рис, горох и коноплю, , в то время как гидролизованная говядина, коллаген и яичные порошки существуют как варианты животного происхождения.

У всех протеиновых порошков есть свои плюсы и минусы, и лучший из них будет зависеть от вашего вкуса, фитнес-целей, а также пищевой чувствительности или непереносимости, если они у вас есть.

Почему я не хочу, чтобы в моем белке содержалась лактоза?

Если у вас непереносимость лактозы (у вас аллергия на молочный сахар) или у вас некоторая степень нечувствительности к лактозе, возможно, вам лучше использовать протеиновые добавки, не содержащие лактозу, чтобы избежать вздутия живота, газов и других желудочно-кишечных проблем.Многие люди испытывают нехватку фермента лактазы в тонком кишечнике, который необходим для правильного переваривания лактозы. Без лактазы неабсорбированный молочный сахар остается в толстой кишке и становится причиной желудочного дискомфорта.

По данным Национального института здоровья , примерно 65% населения Земли имеет проблемы с перевариванием лактозы во взрослом возрасте. Непереносимость лактозы чаще всего встречается у людей восточноазиатского происхождения (от 70% до 100% из них не могут ее переварить). У западноафриканцев, арабов, евреев, греков и итальянцев также часто возникают проблемы с лактозой.

Сухой сывороточный протеин изготавливается из сыворотки, водянистой части молока. Сыворотка коровьего происхождения на 75% состоит из лактозы, но когда она используется в продуктах питания и добавках, сыворотка должна фильтроваться, а это значительно снижает содержание в ней лактозы. Протеиновые порошки изолята сыворотки проходят самую строгую фильтрацию, что приводит к получению сывороточного протеина с очень низким содержанием сахара и жира. Порошки изолята сыворотки примерно на 90% состоят из белка и, по данным Института сывороточного протеина, обычно считаются не содержащими лактозу, но важно проверять этикетки продуктов, если вы не уверены.«Изолят сывороточного протеина все еще может вызывать легкие опасения по поводу желудочно-кишечных расстройств, — говорит Джеймс Лукас III, доктор медицинских наук, CSSD, владелец компании JLucas Nutrition из Далласа, — особенно если вы чувствительны к лактозе».

Помимо сахара в молочных продуктах, есть еще один компонент порошковой сыворотки, который может быть проблемой для некоторых пользователей. По словам Лукаса, если у вас все еще наблюдается повышенная чувствительность при использовании порошка изолята сыворотки, не содержащего лактозы, это может означать, что вы неправильно перевариваете биоактивные пептиды в белке.

Пептиды, , такие как β-лактоглобулин, представляют собой небольшие цепочки аминокислот (соединения, образующие белок), которые не полностью расщепляются пищеварительной системой. В результате некоторые люди могут быть чувствительными или иметь аллергию на них. Эти пептиды могут быть полезными, учитывая некоторые поддерживающие здоровье аспекты сывороточного протеина, но они также могут вызывать реакцию, если ваше тело определяет их как чужеродные вещества, и, пытаясь защитить вас от потенциальных патогенов, вызывает воспалительный процесс. защитный ответ.Думайте об этом как о том, что ваше тело бьет тревогу, чтобы отпугнуть нежелательного злоумышленника. Результатом может быть некоторое временное вздутие живота или бегство в туалет, но могут возникнуть и другие, более потенциально опасные для жизни аллергические реакции, т. Е. Такие же, как у людей, страдающих аллергией на арахис, древесные орехи, рыбу, моллюсков, молоко. , и яйца опыт. Тем не менее, это очень редко из-за приема внутрь одного изолята сывороточного протеина.

Тем, у кого проблемы с перевариванием изолята сыворотки, Лукас рекомендует гидролизат сывороточного протеина.Гидролизаты — это протеиновые порошки, которые не только не содержат лактозы, но также «предварительно переварены». То есть их пептидов были расщеплены в процессе обработки, что помогает им легче усваиваться. К сожалению, обработка пептидов лишает гидролизаты сыворотки многих преимуществ для здоровья, таких как поддержка иммунной системы и здоровое кровяное давление, а также помощь в контроле аппетита и уровня сахара в крови.

Можно ли нарастить мышцы с помощью безмолочного протеина?

В конечном счете, вы можете нарастить мышцы, используя практически любые протеиновые добавки, но ни одна из них не является столь же эффективной, как сыворотка (подробнее об этом вы узнаете в следующем разделе). Белковые порошки на растительной основе хоть и полезны, но не оптимальны. Обзор 2019 года в Nutrients сообщил, что «растительные белки обладают меньшим анаболическим эффектом, чем животные белки из-за их более низкой усвояемости, на более низкого содержания незаменимых аминокислот (особенно лейцина) и дефицита других незаменимых аминокислот». В обзоре указывается, что они с большей вероятностью будут окисляться, чем использоваться для синтеза мышечного белка (процесса роста мышц).

Другой обзор белков животного и растительного происхождения за 2015 год, опубликованный в журнале Journal of Nutrition , перекликается с этими моментами, объясняя, что белки сои и пшеницы превращаются в мочевину (основное соединение в нашей моче) и не могут быть использованы тело так же легко, как животные белки, способствуя росту мышц.

Вместе с тем было показано, что растительные белки эффективны для поддержки набора мышечной массы. Соя — это наиболее тщательно изученный белок растительного происхождения, и он широко доступен. Многие исследования показали, что по многим параметрам он может почти соответствовать сыворотке. Однако также было показано, что он снижает усвоение организмом железа и цинка (1, 2). Кроме того, сою критикуют за то, что она может связываться с рецепторами эстрогена в организме. Это влияет на уровень гормонов, что делает его одним из наиболее спорных растительных белков, согласно исследованию Гарвардской школы общественного здравоохранения.

Тогда лучшим выбором может быть конопля. Как мы сообщали в нашем справочнике по белку конопли, исследование , проведенное Журналом сельскохозяйственной и пищевой химии , показало, что скорость абсорбции белка лущеными семенами конопли сравнима с казеином — аналогом молочного белка сыворотки. Он также не содержит ингибиторов трипсина, как многие порошки соевого белка. Эти соединения препятствуют перевариванию белков.

Рисовый протеин — еще один разумный вариант. Исследование риса и сыворотки, проведенное в 2013 году, показало, что испытуемые продемонстрировали одинаковый прирост в толщине мышц, составе тела и силе, независимо от того, какие добавки они принимали.

Гороховый протеин тоже хорошо складывается. В нашем руководстве по гороховому белку мы ссылались на исследование 2015 года, в котором испытуемые, принимавшие напитки из горохового белка, набирали мышечную массу так же, как пьющие сывороточный протеин, в то время как обе группы превосходили плацебо.

Если вам нужен безмолочный протеиновый порошок, но вы не заинтересованы в том, чтобы использовать растительный белок, яичный белок может быть вашим вторым лучшим выбором по сравнению с сывороточным порошком. Исследования показали, что яичный белок по содержанию лейцина чуть ниже сывороточного. Лейцин — это аминокислота с разветвленной цепью, которую ученые определили как наиболее важную для роста мышц.

Изолят говяжьего протеина также должен быть на вашем радаре. Мета-анализ 2019 года показал, что он так же хорошо, как сыворотка, способствует изменениям в составе тела.

Является ли безлактозный протеин полноценным протеином?

Одна из причин того, что немолочные белки не получают должного внимания сыворотки, заключается в том, что многие из них, включая коноплю, рис и горох, не являются полноценными. Это означает, что их белок не содержит всех девяти незаменимых аминокислот (EAA) или не содержит их в количествах, которые считаются значительными.EAA — это аминокислоты, которые вы должны получать с пищей, потому что наш организм не может производить их самостоятельно. Следует отметить, что все протеиновые порошки животного происхождения содержат все EAA и, следовательно, являются полноценными. Сюда входят яичный и говяжий порошок.

Однако, если вы выберете протеин растительного происхождения, вы действительно сможете добиться хороших результатов, независимо от того, является ли протеин полноценным. Во-первых, проблему легко исправить. В том же обзоре Journal of Nutrition , ссылка на который приведена выше, отмечалось, что вы можете укрепить свой растительный протеиновый порошок, добавив метионин, лизин и / или лейцин EAA (те, которых обычно не хватает в растительных порошках), или, если вы этого не сделаете почувствуйте себя сумасшедшим ученым на кухне, вы можете просто смешать два или более порошка на растительной основе вместе и получить довольно хорошо сбалансированную добавку за секунды.

Например, гороховый белок содержит все девять EAA, но с низким содержанием метионина + цистеина. В рисовом белке мало лизина. Смешайте их вместе, и вы получите сбалансированный аминокислотный профиль. Но доступно много протеиновых порошков, которые уже содержат смесь протеинов, чтобы предложить полный аминокислотный профиль, поэтому вам не нужно покупать несколько порошков, если это выходит за рамки вашего бюджета.

Настоящим камнем преткновения у большинства людей в отношении порошков на растительной основе является их содержание лейцина. Лейцин настолько мощный, что может стимулировать рост мышц независимо от других аминокислот. Сывороточный протеин содержит наибольшее количество лейцина, грамм на грамм, из всех источников белка. — цельная пища или добавка. С другой стороны, растительные порошки обычно немного ниже. Например, гороховый белок содержит около 81 мг лейцина на грамм, а сывороточный протеин — 105 мг.

По данным Международного общества спортивного питания, оптимальное количество лейцина для стимуляции роста мышц находится где-то между 0,7 и 3 граммами на порцию, и исследования показывают, что получение большего количества, чем верхний предел этого диапазона, не способствует большему росту. степень. Хотя поначалу разница кажется пугающей, все это означает, что для повышения уровня лейцина в организме требуется меньше сывороточного протеина, чем горохового протеина. Это просто вопрос эффективности. Хотите получить столько же лейцина из горохового протеина? Все, что вам нужно сделать, это взять еще немного. То же самое касается практически всех растительных белков. Обычно получается немного больше одной мерной ложки, может быть, две, в зависимости от размера порции продукта, который вы используете. Со временем более быстрое использование растительных порошков может привести к тому, что они станут более дорогими, чем добавление сыворотки, но вы не должны жертвовать силой или мускулами при этом.

Плюсы и минусы сывороточного протеина

Что касается общей эффективности и максимального роста мышц, кажется, вы не сможете превзойти преимущества добавок сывороточного протеина. Сыворотка не только поддерживает силовые тренировки для наращивания мышечной массы, но и способствует более быстрому восстановлению, улучшает композицию тела и помогает поддерживать общее состояние здоровья (дополнительную информацию см. В нашем руководстве по сыворотке). Поскольку сыворотка производится из коровьего молока, это полноценный белок, поэтому нет необходимости смешивать порошки, чтобы получить полный спектр EAA.Он также содержит больше лейцина на порцию, чем любой другой тип белка. Сыворотка может быть дороже за унцию по сравнению с растительным белком, но вы не сможете так быстро израсходовать свой запас.

Скорость восстановления — один из ключевых аргументов в пользу сыворотки. Если вы спортсмен, который тренируется или участвует в соревнованиях два или более раз в день, очень важно получать достаточно белка, чтобы помочь вашим мышцам восстанавливаться между тренировками. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Science and Medicine in Sport , показало, что субъекты, принимавшие гидролизованную сыворотку, полностью выздоровели через шесть часов.Тем не менее, несмотря на то, что гидролизаты сыворотки усваиваются быстрее из-за их предварительно расщепленных пептидов, нельзя быть уверенным, что они работают лучше, чем старый изолят сыворотки. Исследование, опубликованное в журнале International Journal of Food Sciences and Nutrition , показало, что изолят сыворотки приводит к более быстрому всасыванию лейцина, чем гидролизат сыворотки. Изолят сыворотки также является менее дорогим вариантом из двух, и его будет достаточно для большинства людей.

С другой стороны, как объяснялось выше, некоторым людям трудно переваривать лактозу и пептиды сыворотки.Концентраты сыворотки содержат больше сахара, чем изоляты, а изоляты содержат больше неразрушенных пептидов, чем гидролизаты, поэтому ни один из них может не подходить для людей с проблемами пищеварения.

Криста Лардж, диетолог из Остина, штат Техас, и владелица Living Large Wellness заявляет: «Если у вас расстройство пищеварения, это ухудшит вашу работоспособность. Разные люди будут по-разному реагировать на сывороточный протеин по сравнению с коричневым рисом и гороховым белком … Все зависит от того, насколько хорошо он переваривается для вас? »

Large говорит, что независимо от того, какие добавки они предпочитают, она уделяет особое внимание тому, чтобы ее клиенты получали постоянный белок, в первую очередь из цельных продуктов.

Еще одним фактором, который следует учитывать при выборе сывороточного протеина, является окружающая среда. Большинство суппортов на основе сывороточного протеина получают от коров, выращиваемых на промышленных фермах, где невозможно обеспечить гуманное обращение и экологическую устойчивость. Коровы, живущие в таких условиях, обычно производят большое количество отходов, которые ухудшают качество воды и воздуха. Если вы хотите, чтобы ваша протеиновая добавка оставляла меньший углеродный след, вы можете рассмотреть сывороточный протеин, полученный от коров травяного откорма, или бренд, сертифицированный как органический.Как мы объясняли в нашем опровержении печально известного документального фильма What The Health , мясо и молочные продукты травяного откорма приносят больше пользы для здоровья и меньше токсинов, чем животные, выращенные на промышленных фермах.

Плюсы и минусы растительного белка

С точки зрения глобальной устойчивости считается, что продукты на растительной основе оказывают меньшее воздействие на окружающую среду. Исследования показывают, что для питания на основе растений требуется меньше воды, земли и энергии, а производство продуктов питания для них обходится дешевле.Итак, если здоровье планеты так же важно для вас, как здоровье вашего тела, растительные белки — это мудрый и внимательный выбор.

Если вы покупаете растительный порошок, потому что молочный порошок вызывает проблемы с пищеварением, растительные белки снова засчитываются. За исключением соевого белка, большинство растительных порошков легко усваиваются организмом и не препятствуют способности кишечника усваивать питательные вещества. Рисовый белок обычно не вызывает вздутие живота, спазмы или другой дискомфорт, и исследования в Food Chemistry показывают, что он может быть легче усваивается, чем сыворотка.Рис — гипоаллергенный продукт, и любые трудности, которые могут возникнуть при переваривании коричневого риса из-за его оболочки, сводятся на нет тем фактом, что порошки рисового протеина изготавливаются из зерен, у которых удалена оболочка (клетчатка).

То же самое и с гороховым белком, из которого в процессе обработки были удалены клетчатка и крахмал, что сделало его легкоусвояемым и биодоступным. Гороховый протеин также является естественным загустителем, который помогает наполнить желудок, снизить аппетит и, в свою очередь, способствовать похуданию.В исследовании Nutrition Journal испытуемые потребляли 20 граммов казеина, сыворотки, горохового протеина, яичного альбумина, напитка из углеводов с мальтодекстрином или воды за 30 минут до еды. Гороховый протеин занял второе место после сверхмедленноусвояемого казеина по снижению аппетита, привело к тому, что субъекты потребляли меньше калорий во время еды.

С другой стороны, вы можете обнаружить, что порошки растительного белка не так хороши по вкусу, как молочные, и поэтому их сложнее использовать постоянно.Многие люди сообщают, что коктейли на растительной основе имеют меловую текстуру, но подсластители, не содержащие сахара, такие как экстракт плодов монаха, становятся все более распространенными добавками к растительным порошкам и могут помочь на фронте вкуса. Иногда также добавляют порошок авокадо для улучшения вкуса и ощущения во рту.

Как объяснялось выше, серьезным ударом по многим растительным белкам является их неполный аминокислотный профиль и более низкое содержание лейцина, но это можно компенсировать, покупая порошки, содержащие смесь белков, и просто принимая большие порции за один раз.

Может ли сывороточный протеин вызвать прыщи?

Несмотря на многочисленные преимущества сыворотки, если у вас есть проблемы с поддержанием чистоты кожи, возможно, это не лучшая протеиновая добавка для вас. Хотя прыщи вызваны рядом факторов, они связаны с употреблением молока. Некоторые исследования указывают на то, что продукты на основе молока и сывороточного протеина особенно проблемны, потому что они увеличивают секрецию инсулина, вызывая перегрузку сальных желез. Зиты могут появиться как воспалительная реакция.

Тем не менее, трудно сказать, действительно ли причина в сыворотке или молочных продуктах. Хизер МакКоночи, диетолог и ведущая The Positive Thread Podcast , говорит, что исследований, связывающих молочные продукты и прыщи с течением времени, недостаточно. «У нас есть некоторые экспериментальные данные [по этому поводу], то есть мы разговариваем с людьми и наблюдаем за своим телом, но действительно сложно провести хорошее исследование по этому вопросу, потому что большинство исследований проводится в короткие промежутки времени — обычно от шести до 12 недель. Если мы действительно критически относимся к дизайну исследования, мы не знаем, как молочные продукты влияют на прыщи в течение одного года, пяти или 20 лет, потому что исследований просто нет.”

МакКоночи отмечает, что связь между молочными продуктами и кожными проблемами у женщин может быть иной, чем у мужчин. «Мы знаем, что на акне действуют гормоны, особенно у женщин. Есть и другие способствующие факторы, такие как стресс и генетика, которые также могут сыграть свою роль. И синтетические гормоны коммерческого молочного скота, которые дают коровам, также могут быть фактором ».

Если у вас обострение кожи, попробуйте исключить молочные продукты из своего рациона на месяц или больше и посмотрите, улучшатся ли ваши симптомы.Альтернативы на растительной основе могут служить заменой белковой добавки, пока вы это делаете.

31 причина, почему сывороточный протеин вреден для вас [на основе научных данных]

Вы беспокоитесь, что прием сывороточного протеина вызовет проблемы со здоровьем? А как насчет скрытых ингредиентов, консервантов, сахара и других добавок? Вы же не хотите рисковать своим здоровьем из-за порошка, не так ли?

Оставим в стороне ажиотаж и безумный маркетинг, давайте посмотрим, что скажет наука.

К счастью для нас, протеиновые добавки существуют уже некоторое время.Сначала рассмотрим исследования. Затем с помощью простой логики мы определим настоящую опасность сыворотки.

Что такое сывороточный протеин?

Проще говоря, это побочный продукт производства сыра. Молоко содержит два основных типа протеина — казеин и сывороточный протеин. Жидкая часть молока, которая удаляется при производстве сыра, — это сыворотка.

После того, как вода будет удалена, вы останетесь с концентрированной порошковой сывороткой [1]. Для улучшения вкуса, запаха и срока хранения могут быть добавлены ароматизаторы и другие ингредиенты.Некоторые компании могут смешивать другие добавки (например, BCAA или креатин) со своими продуктами из сыворотки.

Сыворотку можно рассматривать как концентрированную форму определенного молочного ингредиента.

Сывороточный протеин обычно используется активными людьми, чтобы удовлетворить свои повышенные потребности в белке. Его можно употреблять в качестве частичной замены еды во время или во время тренировки.

Примечание: все белковые добавки содержат диетический белок в качестве основного ингредиента. Однако источники белка различаются.По типу (названию) продукта можно определить источник (например, сыворотка, казеин, яйцо, горох, конопля и т. Д.).

В чем разница? Концентрат против изолята против гидролизованной сыворотки

На рынке представлены 3 вида сывороточных добавок. Основное различие заключается в том, как каждый из них обрабатывается.

Все виды содержат диетический белок в качестве основного ингредиента. Но есть и другие питательные вещества, такие как жир, углеводы (в основном, лактоза — молочный сахар). Также некоторые витамины и минералы в малых дозах.

• Концентрат : около 75% белка. Содержит наибольшее количество лактозы и жира
• Гидролизованная сыворотка: Содержание белка около 85%. Он также «предварительно переварен», чтобы обеспечить более быстрое усвоение.
• Изолят: Концентрация белка до 95%. Имеет самую низкую концентрацию других питательных веществ.

Чем ниже содержание протеина, тем выше содержание углеводов, жиров и других питательных веществ. Это означает улучшенный профиль питательных веществ и лучший вкус.Но если вы плохо переносите молочные продукты, более «чистый» тип сыворотки, вероятно, будет легче для вашего кишечника.

С точки зрения общего качества питательных веществ и вкуса, Концентрат, вероятно, лучший. Но у Isolate самый высокий уровень толерантности. Он также служит самым высоким количеством белка на порцию. Гидролиз где-то посередине.

Не считая плохой переносимости молочных продуктов, уровни концентрации белка почти не имеют значения. Вы не увидите заметных изменений в телосложении или производительности, если поменяете продукт [2].Мы буквально говорим о паре граммов дополнительных углеводов или белка.

Вывод : разница между концентратом, изолятом и гидролизованной сывороткой невелика. Если у вас нет проблем с молочными продуктами, не имеет большого значения, какой из них вы выберете.

# 1 Безопасны ли сывороточные добавки?

Отрасль пищевых добавок не регулируется должным образом. Заявления о продукте могут быть неточными или совершенно ложными. Транспортировка и хранение также могут повлиять на качество добавки.Например, качество рыбьего жира может быстро ухудшиться при неправильном хранении.

Однако сыворотка дешевая и ее очень легко производить. Кроме того, благодаря форме порошка он имеет длительный срок хранения. В отличие от многих других продуктов, он содержит очень мало добавок.

Мы говорим о простом продукте, с которым нельзя много возиться. Добавление чего-либо дополнительного увеличит производственные затраты. В худшем случае продукт был разбавлен.

Обычно это делается путем замены части протеина углеводами.Сахар дешевле сыворотки, поэтому он экономит деньги. Но опять же, немного сахара никак не повлияет на ваше здоровье.

Вывод: у большинства брендов нет финансового стимула добавлять что-то «вредное» в свои продукты. Хотя содержание протеина может быть ниже, чем указано на этикетке.

# 2 Что делает белок, вредный для меня?

Наиболее частые проблемы связаны с проблемами пищеварения. Они могут включать тошноту, метеоризм, диарею, боль в животе и спазмы.

Все эти симптомы указывают на плохую переносимость сыворотки (молочных продуктов) [3]. Однако многие продукты могут вызывать те же проблемы.

Пищевая непереносимость очень распространена, но редко вызывает серьезные проблемы. Большинство людей могут назвать как минимум 2–3 блюда, которые нельзя есть. Или им нужно ограничить потребление, чтобы избежать дискомфорта.

Вывод : сывороточный протеин может вызвать проблемы с пищеварением. Но ни один из симптомов не является уникальным для протеиновых порошков. .

# 3 Может ли слишком много сывороточного протеина вызвать побочные эффекты?

Одна мерная ложка может быть проблематичной для некоторых людей.Люди с непереносимостью молочных продуктов или аллергией на сыворотку могут испытывать серьезный дискомфорт после употребления небольшого количества.

Большинство людей могут справиться с 1-2 мерными ложками в день. Это примерно рекомендованная сумма. Однако увеличение дозы может увеличить вероятность дискомфорта в области пищеварения.

Takeaway : если потребление не превышает рекомендуемую дозу, вероятность побочных эффектов обычно невелика.

# 4 Может ли сывороточный коктейль вызывать проблемы с пищеварением?

Да.Но, как мы уже упоминали, толерантность сугубо индивидуальна. Обратите внимание, что переработка сыворотки часто улучшает пищеварение и переносимость. Кроме того, большое значение имеют тип сыворотки, доза и время приема пищи.

Есть несколько вещей, которые вы можете попытаться ограничить вероятность и серьезность проблем с пищеварением:

• Переключитесь на изоляцию или просто попробуйте другую марку
• Избегайте употребления коктейля натощак
• Принимайте коктейль во время еды или после еды

Вывод : проблемы с пищеварением — не редкость.Смена продуктов и отказ от потребления сыворотки натощак часто помогают решить проблему.

# 5 Можем ли мы переваривать сырой белок?

Употребление в пищу сырых источников белка — не лучшая идея. Помимо плохого усвоения питательных веществ, высока вероятность проблем с пищеварением.

Однако сывороточные добавки обработаны и готовы к употреблению. Некоторые люди с плохой переносимостью молочных продуктов могут безопасно употреблять концентрат или гидролизованную сыворотку.

Вывод : большинство белковых добавок можно принимать с минимальной подготовкой.Просто смешайте с жидкостью и пейте.

# 6 Воспалительный ли сывороточный протеин?

Да, сыворотка может усилить воспаление. Однако многие другие продукты (например, обработанные углеводы) в гораздо большей степени влияют на уровень воспаления. Рекомендуемое потребление сыворотки также недостаточно велико, чтобы вызвать серьезные проблемы.

Не будем забывать, что воспаление — это естественный жизненно важный процесс. Например, может сработать при поднятии тяжестей. Именно благодаря этому процессу мышцы растут и укрепляются. Воспаление становится проблемой, если оно чрезмерное или хронически усиленное.

Вывод : воспаление — это не плохо. Но даже если мы говорим о хроническом («тяжелом») воспалении, ограничение потребления сыворотки редко решает проблему. Могут потребоваться другие, более радикальные изменения в питании.

Одно примечательное исключение — это когда проблема вызвана плохой переносимостью сыворотки или аллергией.

# 7 Повреждает ли протеиновый порошок почки?

Людям с определенными проблемами почек или печени не рекомендуется употреблять большое количество белка.

Однако здоровым людям не следует опасаться высокого потребления белка. Некоторые бодибилдеры годами потребляют безумное количество белка. Очень немногие когда-либо испытывают проблемы с почками [4].

Вывод : высокое потребление белка не повредит почкам. Но людям с существующими проблемами почек, возможно, потребуется ограничить общее потребление. Это включает белок из всех видов продуктов (например, мяса, молочных продуктов, яиц и веганских источников).

# 8 Может ли употребление сывороточного протеина без упражнений быть вредным?

Кроме проблем с пищеварением, о которых говорилось ранее, других серьезных опасностей нет. Но отказываться от протеиновых коктейлей без четкой цели не рекомендуется.

Сывороточный протеин можно рассматривать как еду, а не как добавку. Сыворотка — это концентрированная форма молочного белка. Сыр и йогурт — это другие формы переработанного молока.

Если мы сравним сыворотку с пищей, легко понять, почему упражнения не имеют значения. Еда не становится внезапно «вредной», когда вы отменяете абонемент в спортзал.

Это не означает, что вы не должны контролировать свое потребление. В белке есть калории.Если вы превысите рекомендуемую дозу, вы можете набрать несколько фунтов жира.

Takeaway : добавление сыворотки, когда вы не занимаетесь, прекрасно. Вы должны относиться к добавкам сыворотки как к еде. Обратите внимание, что бывают случаи, когда добавление сыворотки в дополнение к уже плохой диете — не лучшая идея.

# 9 Является ли сывороточный протеин злокачественным?

Раки бывают разных видов. Кроме того, рак редко имеет одну причину. Существует множество факторов, которые могут увеличить риск определенных типов заболеваний.

Даже если вы выкуриваете пачку в день, это не значит, что у вас разовьется рак легких. Генетическая предрасположенность и еще десяток факторов также играют огромную роль. Также важны доза и время воздействия. Вот почему мы используем слово «фактор риска», а не «причина».

Сывороточные добавки в основном состоят из аминокислот. Аминокислоты — это строительные блоки белка. Сам по себе белок — один из трех основных компонентов практически всего, что вы едите. Два других наиболее распространенных питательных вещества — это углеводы и жиры.

Чтобы обозначить сыворотку как «канцерогенную», мы должны будем считать всю пищу опасной. Это далеко от реальности. Да, есть некоторые продукты, которые могут быть канцерогенными. Но это редкое исключение.

Даже с учетом этих продуктов риск в 100 раз ниже по сравнению с такими вещами, как алкоголь или табак.

Вывод : сывороточный протеин не является канцерогенным.

# 10 Питаются ли раковые клетки белком?

Раковые клетки могут питаться многими вещами. Им нужна энергия, чтобы выжить.Эта энергия должна откуда-то исходить. Сывороточный протеин так же хорош, как и любой другой источник.

Учтите, что раковые клетки не так разборчивы. Все, что мы едим, скорее всего, также будет питать раковые клетки.

Вывод: добавка сыворотки не окажет заметного влияния на рост раковых клеток.

# 11 Борется ли сывороточный протеин с раком?

Как мы обсуждали ранее, сывороточный протеин продается в виде добавок. Это явно не лекарство от рака.

Наиболее распространенные варианты лечения рака включают:

• Хирург
• Лучевая терапия
• Химиотерапия
• Иммунотерапия
• Таргетная терапия
• Трансплантат стволовых клеток
• Точная медицина

Источник: www.Cance.gov

Лечение рака — очень серьезное дело. Это не так просто, как пойти в GNC и взять тару с протеиновым порошком за 20 долларов.

Вывод : сывороточный протеин не лечит рак.

# 12 Молочная сыворотка?

Сыворотка производится из молока. По определению, это молочный продукт.

Краткий ответ : да

# 13 Можно ли принимать сыворотку, если вы веган или вегетарианец?

Сыворотка — это молочный продукт.

Большинство вегетарианских и пескетарианских диет допускают употребление молочных продуктов.Однако нашим друзьям-веганам следует избегать всех продуктов животного происхождения. Сюда входят порошки сыворотки.

Краткий ответ: вероятно да (вегетарианцы), нет (веганы)

# 14 Казеин лучше сыворотки?

Молоко состоит из двух основных компонентов: казеина и сыворотки. Они оба похожи. Самая большая разница в том, насколько быстро ваше тело может переваривать и усваивать каждый тип [5]

Сыворотка известна своим быстрым всасыванием. При этом казеин усваивается очень медленно.

Спортсмены могут стратегически использовать оба типа для роста мышц.

• Сыворотка : после длительного перерыва в употреблении протеина. Обычно во время тренировки, когда потребность в белке высока. Белок нужен быстро.
• Казеин : перед длительными периодами голодания. Обычно перед сном или когда в ближайшие несколько часов не будет еды. Когда вы хотите сэкономить на белке.

Когда сыворотка потребляется как часть полноценного приема пищи, ее абсорбция также замедляется. Разница между двумя добавками наиболее очевидна при употреблении натощак.

Обратите внимание, что время потребления белка не является проблемой для людей, не тренирующихся.

Вывод : Серьезные спортсмены, пытающиеся оптимизировать свой рацион, могут извлечь выгоду из стратегического использования того или другого. Однако для большинства людей разница слишком мала, чтобы повлиять на результаты тренировок. Кроме того, казеин может стоить немного дороже.

# 15 Есть ли в сыворотке калорийность?

Все протеиновые порошки можно считать пищевыми. Сыворотка похожа на какао-порошок (например, Nesquik) — еще один обработанный источник энергии.

Хотя главное отличие в том, что основным ингредиентом горячего шоколада являются углеводы, а сывороточный коктейль содержит в основном белок.

В ста граммах сыворотки содержится от 350 до 400 ккал. Это похоже на потребление того же количества мяса (сырого веса).

Вывод : В мерной ложке сыворотки содержится около 100 ккал.

# 16 Может ли белок сделать вас толстым?

Технически да. Как и все, что содержит калории, чрезмерное потребление может привести к увеличению веса.

Однако протеиновые коктейли очень низкокалорийны. Если вы будете использовать их в соответствии с рекомендациями, вы вряд ли наберете лишний вес.

Это означает использование сыворотки вместо однократного протеинового кормления, а не добавление ее к полноценному приему пищи. Кроме того, вы не должны превышать рекомендуемые порции (1-2 мерные ложки в день).

Краткий ответ : очень маловероятно

# 17 Может ли сывороточный протеин помочь при похудании?

Как упоминалось ранее, сывороточный протеин имеет калорийность.Похудение сводится к потреблению меньшего количества калорий. Добавление протеиновых коктейлей в пищу не поможет вам сжигать жир. Это может даже иметь обратный эффект.

Однако сыворотка содержит меньше калорий, чем другие продукты, богатые белком (например, жирное мясо). Замена высококалорийной пищи сывороткой может снизить общее потребление калорий. В этом случае вы сможете похудеть.

Если вы хотите достичь 10% жира в организме, вы можете рассматривать сыворотку как альтернативу некоторым более жирным продуктам.

Кроме того, люди, употребляющие протеиновые порошки, обычно занимаются каким-либо видом деятельности.Потребление пищевых добавок распространено среди людей, более заботящихся о своем здоровье.

Хотя сыворотка сама по себе не сжигает жир, она может помочь укрепить вашу индивидуальность в спортзале.

Вывод : белковые добавки не приводят напрямую к потере веса. Однако это может косвенно помочь вам улучшить свои привычки в фитнесе. В конечном итоге это может привести к потере веса.

# 18 Ускоряет ли белок ваш метаболизм?

Ничего особенного. Ваш метаболизм во многом определяется вашей генетикой, уровнем активности, общим качеством диеты и текущим уровнем жира в организме.

Чтобы изменить свой метаболизм, вам нужно сделать довольно кардинальные изменения. Одна из таких вещей — сесть на диету. Это включает в себя сокращение количества потребляемой пищи и выбора блюд.

Также может помочь изменение общей диеты. Это связано с тем, что метаболизм белков не очень рентабелен. Вашему организму приходится очень много работать, чтобы его усвоить [6].

Обмен жиров и углеводов, напротив, более эффективен. Это означает, что диета с высоким содержанием углеводов и жиров может немного удлинить ваш путь к снижению веса.

Диета, богатая белками, может немного облегчить потерю жира. Однако это серьезные изменения в диете. Пьете ли вы протеиновые коктейли или нет — это лишь крошечный кусочек головоломки. Слишком мало, чтобы иметь какое-либо влияние изолированно.

Вывод: протеиновых коктейлей не оказывают заметного влияния на обмен веществ.

# 19 Можно ли пить протеиновые коктейли во время прерывистого голодания?

В период голодания запрещается употребление пищи и калорийных напитков.Однако вне этого периода (обычно 8-часового периода кормления) протеиновые коктейли вполне подойдут.

Вывод : белковые добавки содержат калории, их следует употреблять только вне периода голодания.

# 20 Помогает ли употребление протеиновых коктейлей нарастить мышцы?

Белковые добавки сами по себе не увеличивают мышечную массу.

Во-первых, вам нужно обеспечить в тренажерном зале достаточный тренировочный стимул. Затем воспользуйтесь белком, который необходим для роста мышц после тренировки [7].

Учтите, что после того, как ваши потребности в белке удовлетворены, дополнительный белок, поступающий из коктейлей, не принесет дополнительных преимуществ.

Вывод : протеиновый коктейль может помочь нарастить мышечную массу только в сочетании с правильными тренировками.

# 21 Могу ли я нарастить мышцы, не употребляя протеиновые коктейли?

Чтобы нарастить мышцы большего размера, вам необходимы соответствующие тренировки и достаточное количество пищи. Нет необходимости пить протеиновые коктейли.

Мышцы состоят из белка. Таким образом, организму требуется белок из рациона [8].Однако точный источник не имеет большого значения. Белок из пищи или коктейлей может справиться со своей задачей.

Тем не менее, протеиновые добавки удобны и могут сэкономить много времени.

Посмотрите это видео, где Марио рассказывает о роли пищевых добавок в вашем фитнес-путешествии.