Техническая шея — это побочный эффект работы с телефоном и компьютером в течение всего дня. Чаще всего его можно увидеть, когда человек пишет смс и его подбородок наклонен, не параллелен земле. Эта последовательность упражнений направлена на устранение стресса и напряжения в шее, челюсти и плечах, которые создает такое положение.

1. Начните позу героя, при необходимости положив одеяло между пятками и попой. Энергично разотрите ладони, затем помассируйте заднюю часть шеи и плечи. Снова энергично потрите руки, на этот раз массируя внешнюю сторону челюсти. Открывайте и закрывайте челюсть, а также закрывайте глаза во время массажа.

2. Снова энергично потрите ладони друг о друга. Возьмитесь тремя пальцами за виски, наклонив голову вперед. Закройте глаза, массируя край бровей.

3. В последний раз энергично потрите руки друг о друга. Держа руки и глаза закрытыми, зажмурьте глаза и наклоните голову вперед. Опустите глаза в темную пещеру рук, делая медленный, ровный вдох. Во время вдоха отведите плечи от ушей.

4. Перейдите в позу стола, плечи сложены над руками и лежат на коленях. Округлите спину в позу кошки, а затем перейдите в позу коровы, выгнув спину дугой и подняв голову вверх. Еще раз округлите спину, позволяя голове опуститься, и покачайте туловищем из стороны в сторону.

5. Левую руку держите внизу, правую — вверху, разворачивая правое запястье. Затем переместите правое ухо и плечо вниз на коврик, подведя правую руку под тело. Потянитесь правой рукой и прижмитесь к полу, чтобы плечо получило растяжку.

6. Выйдите, раскачивая тело влево-вправо. Повторите шаг 5 на другой стороне, правая рука остается внизу, а левая поднимается вверх, затем продевается под телом, левое плечо растягивается.

7. Вернитесь в кошку-корову. Затем правая рука вперед, а правая нога назад. Пройдитесь правой рукой и ногой по направлению к левой. Вернитесь в центр, затем повторите с левой рукой и ногой.

8. Снова выведите правую руку вперед, правую ногу назад. Затем проведите правую руку и ногу влево. Однако на этот раз повернитесь боком и наклонитесь, пытаясь найти правой рукой правую пятку. Держась за пятку, позвольте голове упасть в сторону, растягивая всю правую сторону спины.

9. Отпустите ноги и встаньте на носки, широко расставив колени, вытянув руки вперед. Опустите голову и удерживайте эту позу в течение нескольких вдохов в позе ребенка. Если это вызывает дискомфорт, положите одеяло между пятками и попой или положите одеяло на колени и перевернитесь.

10. Повторите шаги 8 и 9 на левой стороне.

11. Если у вас нет проблем с шеей, держите колени и голени на земле, поднимая руки в стороны. Подтяните подбородок и прижмите макушку головы к коврику. Покатайте голову по коврику до линии волос, затем откиньте ее назад, чтобы макушка головы снова оказалась на коврике. Повторите перекатывание головы 3 — 5 раз.

12. Повторите шаг 11.

13. Поставьте локти на коврик, а подбородок положите на пятки рук. Вытяните шею вперед для хорошей растяжки. Отведите плечи от ушей и закройте глаза.

14. Сидя со скрещенными ногами или в удобной позе, встряхнитесь. Теперь станьте глупым, делая рот в форме буквы «О», двигая плечами вверх и вниз и делая большие смешки животом четыре раза. Ваша диафрагма должна двигаться вверх и вниз. Повторите четыре раунда. Встряхнитесь еще раз.

15. Поднимите руки к коленям в позе лотоса. Поднимитесь выше. Закройте глаза и дышите, расслабляя плечи от ушей. Медленно откройте глаза.

Комплекс упражнений на спину и плечи: программа тренировок

Опубликовано 05.07.2021 в 08:00

Можно ли выполнять упражнения на спину и плечи в одной тренировке? На мой взгляд, при выполнении упражнений на дельтовидные в большей степени задействуется трицепс, а вот бицепс практически не участвует в работе полноценно. Поэтому самый лучший вариант – соединить плечи с мышцами груди или ногами. Но случаи бывают разные, и тренировки строятся с разными целями.

Содержание

1. Как построить тренировку спина-плечи?
2. Программа упражнений
3. Комплекс для спины
4. Комплекс для дельтовидных мышц
5. Рекомендации

Как построить тренировку спина-плечи?

• Основной группой мышц в тренировке будет спина, а это значит, что первыми в комплексе упражнений будут именно упражнения для этих мышц.
• Из-за соединения двух групп мышц, количество упражнений атлет вынужден сократить, чтобы не перегрузить организм. Максимальным количеством в подобной тренировке должно быть 6 или 7 упражнений.
• Количество повторов определяется опытным путем, отталкиваясь от самочувствия и уровня физической подготовки. Оптимально выполнять 8-12 повторений и 3-4 подхода в каждом упражнении.
• Для мышц спины нужно выделить четыре упражнения, а для дельт – три. Имея высокий уровень подготовки, будет не лишним добавить дополнительное упражнение, с помощью которого спортсмен увеличит нагрузку на отстающую часть дельт.
• Каждое упражнение должно начинаться с выполнения разминочного подхода, который подразумевает работу с минимальным весом и увеличенным количеством повторений: 14-16.

Программа упражнений

Базой для развития спины были, есть и будут подтягивания на турнике и тяга к поясу. В зависимости от физической формы, по возможности, подтягивания нужно выполнять с отягощением. Именно это залог успеха в прогрессе широчайших мышц. Остальное является второстепенным. Без подтягиваний эффект непременно будет, но значительно слабее. Тяга штанги в наклоне к поясу или тяга в рычажном тренажере выполняется в конце комплекса на спину.

Комплекс для спины

1. Подтягивания широким хватом.
2. Подтягивания узким обратным хватом.
3. Тяга в рычажном тренажере или тяга штанги к поясу.
4. Тяга горизонтального блока.

Комплекс для дельтовидных мышц

1. Жим гантелей сидя.
2. Вертикальный жим перед собой в тренажере Смита.
3. Тяга гантелей в упоре на наклонной скамье на заднюю часть дельтовидных.

• Жим гантелей сидя

Рекомендации

В качестве дополнительного упражнения можно использовать махи гантелями на любую из частей дельтовидных мышц. На начальных тренировках четвертое упражнение может быть лишним, так как на мышцы спины и так будет затрачено много ресурсов.

Также обратите внимание, что после данной тренировки нужно будет тренировать мышцы-антагонисты или ноги.

Выполнять подтягивания можно не только по классической формуле. Здесь можно использовать постепенное увеличение веса «лесенка», а дельтовидные прокачивать дроп-сетами. Чередуйте разные схемы выполнения упражнений для достижения максимальной эффективности в зависимости от того, чего вы стремитесь достичь.

А также читайте:
Как правильно качать бицепс и трицепс вместе →
Программа сплит-тренировки «ноги-плечи» →
Тренировка спина бицепс: как тренировать мышцы в один день?

6 Упражнения для плеч с использованием эспандеров

Если вас интересует простой способ выполнять упражнения для плеч, эспандер может стать идеальным фитнес-тренажером. Резинки сопротивления портативны, удобны и недороги, поэтому вы можете носить их с собой, когда находитесь в дороге или в путешествии.

Упражнения с эластичной лентой для плеч эффективны и просты в выполнении, что означает, что они доступны для людей с разным уровнем физической подготовки и способностей.

Вы можете легко добавить упражнения с резиновой лентой к своему текущему режиму тренировок или использовать их для создания новой программы упражнений, которая станет новым вызовом.

Эти упражнения помогут улучшить подвижность плеч и задействуют некоторые мышцы, важные для стабильности, например мышцы вращательной манжеты плеча. Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять упражнения с лентой сопротивления для мышц плеч, а также о некоторых преимуществах тренировок с лентой сопротивления.

Для достижения наилучших результатов

Для каждого упражнения делайте 1–3 подхода по 8–15 повторений или изменяйте его по указанию врача, физиотерапевта или личного тренера.

Совершенствуйте движения с более легким эспандером, прежде чем переходить к более тяжелому. Используйте медленные, контролируемые движения. Избегайте раскачивания, раскачивания или использования импульса.

Это упражнение укрепляет плечи, верхнюю часть спины и руки. Это помогает улучшить осанку и полезно для людей, которые часто сидят или делают наклоны вперед.

1. Встаньте на середину ленты.
2. Скрестите концы с противоположными руками так, чтобы лента перекрещивалась перед голенью.
3. Согнитесь в бедрах, слегка наклоняясь вперед, сохраняя позвоночник длинным и нейтральным, и слегка сгибайте колени на протяжении всего движения.
4. Потяните ленту вверх и в стороны, пока ваши руки не окажутся на уровне груди или выше.
5. Сведите лопатки вместе.
6. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
7. Медленно вернитесь в исходное положение.

Это упражнение укрепляет передние (передние) плечи. Чтобы поддерживать правильную осанку, опустите лопатки, вытяните позвоночник и задействуйте брюшной пресс.

1. Встаньте на середину ленты и возьмитесь за каждый конец противоположной рукой так, чтобы лента перекрещивалась перед вашими голенью.
2. Положите ладони на бедра.
3. Поднимите прямые руки перед собой, остановившись, когда они окажутся на уровне плеч. Старайтесь не раскачиваться и не раскачиваться назад, когда поднимаете их.
4. Сделайте паузу перед тем, как медленно вернуться в исходное положение.

Это упражнение нацелено на плечи, верхнюю часть спины и основные мышцы.

1. Встаньте в центр группы.
2. Держите каждый конец ленты в противоположной руке, ладони обращены внутрь, а лента скрещена перед голенью.
3. Слегка сгибайте руки в локтях, разводя руки в стороны.
4. Сделайте паузу на несколько секунд, подняв руки немного выше уровня плеч.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Это упражнение нацелено на широчайшие и ромбовидные мышцы, а также на среднюю и нижнюю часть трапециевидной мышцы. Сведите лопатки вместе, завершая движение. Не сгибайте плечи и держите шею расслабленной.

1. Закрепите ленту сопротивления вокруг дверной ручки или надежного объекта.
2. Возьмитесь за ручку каждой рукой, держа предплечья параллельно полу.
3. Согните руки в локтях, чтобы отвести прямые руки назад к ребрам. Старайтесь не выгибать спину и не выдвигать ребра вперед.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Это упражнение прорабатывает заднюю часть плеч и верхнюю часть спины, помогая скорректировать и предотвратить округление плеч. Это также улучшает стабильность плеч, что помогает выполнять движения над головой.

Это упражнение идеально подходит для людей, которые выполняют действия, заставляющие их наклоняться вперед. Сближение рук на ленте увеличивает сопротивление.

1. Держите ленту и вытяните руки прямо перед собой.
2. Вытяните позвоночник и держите локти слегка согнутыми.
3. Растяните ремешок как можно дальше.
4. Сведите лопатки вместе.
5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
6. Медленно вернитесь в исходное положение.

Это упражнение нацелено на плечи, спину и трицепсы. Улучшает стабильность, подвижность и осанку.

1. Держите ленту прямо над головой.
2. Растяните ленту, опустив руки до уровня плеч, разводя их в стороны.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
4. Медленно вернитесь в исходное положение, стремясь держать лопатки опущенными, подальше от ушей.

Тренировка с эластичной лентой дает множество преимуществ. Вы можете добавить эти упражнения в свою программу тренировок отдельно или в дополнение к упражнениям с отягощениями.

Безопасный и малоударный: идеально подходит для плеч

Этот безопасный и малоударный вариант особенно идеален для сложных суставов, таких как плечи, поскольку они подвержены травмам. Без необходимости в гравитации вы можете оказывать сопротивление под любым углом, что позволяет вам сосредоточиться на определенных областях и диапазоне градусов вращения.

Легкие упражнения для развития силы, стабильности и подвижности помогут сохранить здоровье плеч и предотвратить травмы (1, 2).

Можно модифицировать в соответствии с индивидуальными потребностями.

Эластичные ленты становятся более прочными, когда вы их растягиваете. Это делает упражнения более сложными, когда ленты растягиваются, и более легкими, когда они провисают.

Таким образом, легко изменить интенсивность движения. Вы можете изменить уровень сопротивления в соответствии с вашими потребностями.

Портативные, недорогие и простые в использовании

Эластичные эспандеры портативны, недороги и просты в использовании, так что вы можете легко включить их в свои тренировки. Они также допускают множество вариаций и модификаций.

Упражнения с эластичной лентой помогают улучшить гибкость и функциональность, а также исправить мышечный дисбаланс. Кроме того, они могут облегчить боль в спине или плече, особенно после травмы или операции, так что вы сможете проводить свой день с большим комфортом.

Если вы используете эти упражнения после травмы или операции, обязательно сначала проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Существует множество вариантов эспандеров, если вы хотите приобрести свои собственные. Вот на что следует обратить внимание:

• как и где вы хотите использовать эспандеры
• желаемый тип сопротивления
• функции, которые могут вам пригодиться, например ручки Ленты для тренировки с отягощениями статья.

  Упражнения с эластичной лентой — эффективный и безопасный способ укрепить и повысить гибкость плеч и вращательных манжет.

  Развлекайтесь, добавляя их в свои тренировки, и обращайтесь за советом к физиотерапевту, врачу или личному тренеру, если вам нужна поддержка или у вас есть какие-либо заболевания.

  Прекратите занятия, если почувствуете боль или дискомфорт, особенно если вы лечитесь от травмы.

  Тренировка спины и плеч (10 упражнений) — журнал StrengthLog

  Тренировка спины и плеч в один день — отличный способ объединить эти две важные группы мышц. Эта программа тренировки спины и плеч предназначена для построения мускулистой, сильной спины и широких массивных плечевых мышц.

  В этой статье вы узнаете о преимуществах тренировки спины и плеч в рамках одной тренировки, а также получите обзор программы тренировок. Вы также найдете подробное описание лучших упражнений для спины и плеч и инструкции по их выполнению.

  Эта программа тренировки спины и плеч является одной из многих премиальных тренировок в приложении StrengthLog, которое вы можете скачать бесплатно, используя кнопки ниже.

  Важность сильной и мускулистой спины

  С глаз долой, из сердца вон, говорят они. Тем не менее, для бодибилдера или спортсмена мышцы спины являются одними из самых важных для производительности и эстетики. Без спины, соответствующей остальной части вашего тела, ваше телосложение никогда не будет лучшим, каким оно может быть.

  Мышцы спины являются одними из самых больших и сильных мышц вашего тела, и для их развития требуется много тяжелой работы и пота. Однако усилия того стоят, так как мускулистая спина сразу выделяется и требует внимания.

  Когда дело доходит до результатов, почти все спортивные действия зависят от вашей спины. Если у вас нет силы в спине, вы ограничены в своих возможностях — даже повседневные вещи, такие как подъем чего-то тяжелого с пола, выигрывают от сильной спины.

  Сильные и широкие плечи помогут вам выглядеть лучше всех

  Чтобы выглядеть лучше, вам нужна мышечная масса на плечах. Для многих широкие плечи являются отличительной чертой спортивного телосложения. Кроме того, широкие плечи улучшают внешний вид вашей спины и делают руки более заметными. Если вы бодибилдер, 3D-вид пары массивных плеч сделает верхнюю часть тела выдающейся.

  Значение сильных плеч в спорте нельзя переоценить. Всякий раз, когда вам нужна производительность верхней части тела, скорее всего, вы полагаетесь на силу своих плеч, чтобы поддержать вас. Кроме того, хорошая стабильность плеча помогает снизить риск травм плечевого сустава.

  Даже если ваша костная структура не идеальна для от природы широких плеч, хорошая программа тренировки плеч, такая как тренировка спины и плеч от StrengthLog, поможет вам увеличить мышечную массу дельт и сделать всю верхнюю часть тела более впечатляющей.

  Можно ли тренировать спину и плечи в один день?

  Конечно! Чаще всего тренируют спину с бицепсами или дают спине отдельный тренировочный день, но это не значит, что тренировать спину и плечи в один и тот же день — плохая идея. Наоборот, объединение тренировок спины и плеч в одну тренировку дает несколько преимуществ.

  Когда вы тренируете спину, ваши плечевые мышцы почти отдыхают. Это означает, что вы по-прежнему будете сильнее, выполняя упражнения на дельты, даже если уже натренировали спину. Сравните это с популярной тренировкой «грудь + плечи», когда ваши плечи сильно задействованы, когда вы тренируете грудь, и устают, когда приходит время их тренировать.

  Вы можете начать тренировку со спины или плеч, не затрагивая группу мышц, которую вы тренируете последней. Если вы отдаете предпочтение плечам, тренируйте их в первую очередь, а если ваша цель номер один — накачать спину, начните тренировать ее в первую очередь.

  Тренировка спины и плеч в один день отлично подходит для суперсетов. Если у вас мало времени, вы можете выполнять упражнения для спины в суперсетах с упражнениями для плеч без отдыха, не получая значительного снижения производительности.

  Тренировка спины и плеч от StrengthLog: основы

  В этой тренировке вы сначала тренируете спину, затем плечи. Тренировка спины требует больше усилий, и большинство людей, скорее всего, предпочтут делать это, когда уровень их энергии наиболее высок. Однако, если вы уделяете первостепенное внимание плечам, не стесняйтесь изменить ситуацию и начать тренировку с плеч. Одним из преимуществ тренировки спины и плеч в один и тот же день является то, что вы можете адаптировать тренировку к своим предпочтениям и по-прежнему показывать свои лучшие результаты.

  Программа для тренировки спины и плеч StrengthLog предназначена для атлетов среднего и продвинутого уровня или бодибилдеров. Это тренировка с большим объемом, и если вы новичок, это, вероятно, слишком много и слишком рано. Дайте Программа тренировок со штангой от StrengthLog для начинающих , Программа сплит-тренировок для верхней и нижней части тела от StrengthLog или Бодибилдинг для начинающих — отличное введение в силовые тренировки в целом или в бодибилдинг в частности.

  Для этой тренировки вам понадобится штанга, набор гантелей, силовая скамья и тренажер с тросовым блоком. Приготовьтесь к сочетанию сложных упражнений с тяжелыми весами и изолирующих упражнений с относительно легкими весами, где вы будете гоняться за пампингом.

  Вот обзор упражнений для спины и плеч.

  Тренировка спины

  Тренировка спины состоит из пяти упражнений: четыре для широчайших мышц спины, ромбовидных и трапециевидных мышц и одно для нижней части спины. Сочетание вертикальных тяг (подтягивания и опускания) и тяги делает это упражнение отличной тренировкой спины как для ширины, так и для толщины.

  1. Подтягивания или тяга широчайших
  2. Тяга штанги
  3. Тяга гантелей
  4. Шраги
  5. Разгибание спины

  Тренировка плеч

  Как и тренировка спины, тренировка плеч состоит из пяти упражнений, от тяжелых жимов до изолирующих упражнений, таких как подъемы в стороны, чтобы прорабатывать плечи под разными углами. Вы не хотите игнорировать какую-либо часть этой сложной группы мышц для полного развития дельт.

  1. Жим над головой
  2. Тяга обезьяны
  3. Подъем гантели в стороны
  4. Подъем гантели вперед
  5. Тяга гантелей назад в дельту

  Объем тренировок и восстановление

  Тренировка спины и плеч StrengthLog — это высокообъемная сессия, требующая сосредоточенности и усилий, но в награду вы получаете полное развитие спины и плеч. Вы можете увидеть точное количество подходов и повторений в приложении StrengthLog.

  Спина состоит из нескольких основных групп мышц, включая широчайшие, трапециевидные, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины. Ваши дельты делятся на переднюю дельтовидную, боковую дельтовидную и заднюю дельтовидную.

  Поскольку спина и плечи представляют собой такие сложные группы мышц, для их полного развития требуется много работы. Согласно современным научным исследованиям, 12–20 подходов в неделю на каждую группу мышц могут оптимизировать рост мышц. ¹ Чем больше подходов вы выполняете, тем лучше ваши результаты, до определенного момента. Если вы сделаете слишком много, вам будет трудно правильно восстановиться, и вы можете не получить ожидаемых результатов. Тренировка спины и плеч от StrengthLog поможет вам, даже если вы делаете это только один раз в неделю.

  Тренировка спины и плеч от StrengthLog: упражнения

  Пришло время отправиться в спортзал! Соберите свою спортивную сумку и приготовьтесь к жесткой тренировке спины и фантастической тренировке плеч!

  Разминка

  Подготовить свое тело к предстоящей работе с помощью разминки — всегда хорошая идея. Вы увеличиваете приток крови к мышцам, улучшаете внимание и гибкость, а также снижаете риск травм.

  Попробуйте начать с пяти или около того минут кардиоупражнений средней интенсивности, чтобы разогнать кровь. Хотя это и не обязательно, это отличный способ повысить температуру тела и увеличить частоту сердечных сокращений. Здесь вы не занимаетесь аэробикой, а просто разогреваетесь, поэтому держите интенсивность упражнений от низкой до умеренной. Вы хотите сохранить свою энергию для подъема.

  Поскольку плечевой сустав сложен и обладает уникальным диапазоном движений, вы можете сначала выполнить некоторые динамические разминочные движения для плечевого сустава.

  • Круговые движения руками, начиная с малых кругов и заканчивая полной амплитудой движения.
  • Маятниковые круги для мышц вращательной манжеты плеча.
  • Вращение плечами вперед и назад.
  • Жимовые движения над головой без какой-либо внешней нагрузки.

  Вы также можете сделать пару подходов тяги широчайших, чтобы подготовиться к первому упражнению в программе тренировки спины и плеч.

  Как только вы почувствуете, что достаточно разогрелись, пришло время для первого упражнения: подтягивания или тяги широчайших, в зависимости от ваших предпочтений.

  Подтягивания / тяги широчайших

  В качестве первого упражнения для тренировки спины и плеч от StrengthLog вы можете выбрать между подтягиваниями и тягой широчайших мышц — оба упражнения отлично укрепляют верхнюю часть спины.

  Подтягивания, как упражнение с собственным весом, не требуют никакого оборудования, кроме перекладины. Это классическое упражнение, используемое спортсменами и бодибилдерами, стремящимися нарастить силу и размер спины уже более века. В первую очередь оно задействует широчайшие, но также задействует нижние части трапециевидной мышцы и бицепсы. Подтягивания требуют большого контроля над телом и стабильности, и их может быть довольно сложно выполнять со строгой техникой. Если вы не можете выполнить минимум восемь повторений, я предлагаю вам заменить тягу верхнего блока подтягиваниями.

  Если вы действительно сильны, веса вашего тела может не хватить. В этом случае используйте грузовой пояс и повесьте пластину между ног для дополнительного сопротивления.

  Опускание широчайших также является отличным упражнением для развития широчайших. Тренажер для тяги верхнего блока делает его удобным и стабильным вариантом, и многим лифтерам легче сосредоточиться на работающих мышцах, чем на подтягиваниях.

  Подтягивания и тяга широчайших — фантастические упражнения для увеличения ширины, так что выберите тот, который вам больше нравится. Независимо от вашего выбора, обязательно соблюдайте правильную форму. Это означает, что не нужно разгибать ноги и колени, чтобы тело двигалось при подтягивании, и избегать наклонов назад или раскачивания вперед и назад при подтягивании широчайших.

  Как делать подтягивания

  1. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, чуть шире плеч.
  2. Поднимите грудь и посмотрите на стойку.
  3. Вдохните и подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной или перекладина не коснется верхней части груди.
  4. Выдохните и опуститесь вниз, пока руки полностью не выпрямятся.

  Как выполнять тягу верхнего блока

  1. Возьмитесь за перекладину пронированным хватом (ладони от себя), немного шире плеч.
  2. Сядьте, поместите бедра под опору для ног, держите грудь приподнятой и смотрите на перекладину.
  3. Вдохните и потяните штангу на себя.
  4. Потяните штангу вниз, пока она не окажется ниже подбородка или не коснется верхней части груди.
  5. Выдохните и медленно верните штангу обратно, пока руки полностью не выпрямятся.

  Тяга штанги

  Тяга штанги, также называемая тягой в наклоне, является основным базовым упражнением в большинстве тренировок спины по уважительной причине. Это одно из лучших упражнений для спины для наращивания мышц и отличное вспомогательное упражнение для увеличения силы в упражнениях по пауэрлифтингу, таких как приседания и становая тяга.

  Если вы посмотрите, как бодибилдеры высокого уровня выполняют тягу штанги, вы заметите, что большинство из них выполняют это упражнение по-разному. Некоторые наклоняются вперед до точки параллели; другие стоят почти вертикально. Некоторые предпочитают хват снизу, а не хват снизу, некоторые используют широкий хват, в то время как другие держат руки ближе друг к другу.

  Все это допустимые варианты тяги штанги, но для тренировки спины и плеч от StrengthLog вы возвращаетесь к основам старой школы. Встаньте удобно, поставив ноги на ширине плеч и держась за перекладину хватом сверху, а руки на ширине коленей. Наклоняйтесь вперед, пока верхняя часть тела не окажется чуть выше параллели с полом, а плечи свисают прямо вниз. Когда вы стоите прямо, больше нагрузки переносится на трапециевидные мышцы и верхнюю часть спины, но такой наклон вперед создает фантастическую массу для всей спины.

  Мышцы, работающие в тяге штанги

  Как выполнять тягу штанги

  Возьмитесь за гриф хватом сверху и наклонитесь вперед, свесив гриф на прямых руках.
  Вдохните и потяните штангу на себя.
  Подтяните штангу как можно выше, чтобы она коснулась вашего пресса или груди, если это возможно.
  С контролем опустите штангу в исходное положение.

  Тяга гантелей

  Тяга гантелей тренирует верхнюю часть спины, основные мышцы и бицепсы. Вы не сможете использовать такой же вес в тяге одной рукой, как при использовании штанги. Вместо этого тяги с гантелями позволяют вам получить полный диапазон движений, что может способствовать росту мышц. Это также отличное упражнение для формирования и поддержания хорошей осанки, укрепления мышц, необходимых для стягивания лопаток и предотвращения сутулости.

  Подведите гантель ближе к бедру, чем к плечу. Таким образом, вы заставляете спину выполнять большую часть работы, а не бицепсы и задние дельтовидные мышцы.

  Мышцы, работающие в тяге гантелей

  Как выполнять тягу гантелей

  1. Прислонитесь к скамье одним коленом и рукой и держите гантель другой прямой рукой.
  2. На вдохе поднимите гантель как можно выше в гребном движении.
  3. С контролем опустите гантель обратно в исходное положение на выдохе.

  Шраги

  Шраги развивают трапециевидную мышцу, большую мышцу, которая проходит от основания шеи через плечи и вниз к середине спины. Хорошо развитые трапеции улучшают внешний вид вашей спины и дельт, что делает шраги важным упражнением для тренировки спины и плеч StrengthLog. Это лучшее упражнение, направленное непосредственно на трапециевидные мышцы, и вы можете выполнять его, используя либо штангу, либо пару гантелей.

  Обязательно тяните гирю прямо вверх и вниз. Избегайте вращения плечами, так как это нагружает плечевой сустав без пользы.

  В пожимании плечами легко переборщить. Используйте более легкие веса и полный диапазон движения от исходного положения до полного сокращения в верхней точке.

  Мышцы, задействованные при шрагах с гантелями

  Как делать шраги с гантелями

  1. Держите пару гантелей по бокам.
  2. Поднимите прямые плечи как можно выше.
  3. Снова опустите плечи.

  Разгибание спины

  Разгибание спины задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые помогают выпрямлять и поворачивать спину. Они проходят от таза до затылка. Когда бодибилдер разорван, вы можете увидеть мышцы, выпрямляющие позвоночник, в форме рождественской елки в нижней части его спины.

  Вы можете прижать блин к груди, если разгибания спины с собственным весом недостаточно сложны.

  Мышцы, работающие при разгибании спины

  Как делать разгибания спины

  1. Отрегулируйте скамью для разгибания спины и займите позицию. Держите блин на груди или штангу на плечах, если хотите использовать дополнительный вес.
  2. Наклонитесь вперед как можно дальше, согнув бедра.
  3. Обратное движение с контролем и возврат в исходное положение

  Вот и закончилась тренировка спины! У вас уже должен быть хороший насос. Время тренировать плечи! Поскольку ваши дельты не сильно задействованы в большинстве упражнений на спину, вы сможете поддерживать высокую интенсивность тренировок во второй половине тренировки для спины и плеч StrengthLog.

  Жим над головой

  Вы начинаете с жима над головой, одного из лучших упражнений для построения впечатляющих дельтовидных мышц с упором на передние дельты. Существует несколько вариантов жима над головой, но мы выбираем жим над головой стоя со штангой для этой тренировки спины и плеч. Это позволит вам использовать более тяжелый вес и заставит ваши плечи расти.

  Выжмите штангу над головой прямыми руками, не подпрыгивая и не используя движение ногами. Задействование нижней части тела для создания импульса превращает жим над головой в жим толчком, который сам по себе является отличным упражнением. Однако здесь вы пытаетесь изолировать дельты, а не работать всем телом, поэтому соблюдайте строгость и позвольте плечам выполнять работу.

  Мышцы, работающие в жиме над головой

  Как выполнять жим над головой

  1. Возьмитесь за гриф немного шире, чем на ширине плеч.
  2. Вдохните, слегка напрягите мышцы кора и снимите штангу со стойки.
  3. Пусть штанга упрется в передние дельты, пока вы делаете шаг назад от стойки.
  4. Выжмите штангу до прямых рук на выдохе.
  5. Вдохните в верхней точке или при опускании штанги обратно к плечам.

  Тяга обезьяны

  Тяга обезьяны — лучшее упражнение для плеч, о котором вы никогда не слышали. Фаворит старой школы, тяга обезьяны представляет собой вариант вертикальной тяги, но без потенциальной нагрузки на плечевой сустав или запястья.

  Обезьяньи тяги в первую очередь воздействуют на боковые дельты, но также активируют задние дельты и верхние трапеции. Фантастическое упражнение для тех, у кого проблемы с плечами, кто не может делать вертикальные тяги, тяга обезьяны предлагает увеличение плеча без боли.

  Убедитесь, что вы не используете слишком тяжелые веса и не слишком сильно пожимаете гантелями. Легкое пожимание плечами допустимо, но вы должны ощущать его прежде всего в боковых дельтах.

  Мышцы, задействованные в Monkey Row

  Инструкции

  1. Руки по бокам, держите по гантели в каждой руке.
  2. Поднимите гантели вверх, насколько сможете.
  3. С контролем опустите гантели в исходное положение

  Подъемы гантелей в стороны

  В то время как тяжелые базовые упражнения являются основным для тех, кто хочет набрать силу и накачать мышцы, вы должны включить некоторые изолирующие упражнения для полного мышечного развития . Показательный пример: ваши боковые дельты. Жимы над головой могут быть основой тренировки плеч, но подъемы гантелей в стороны изолируют боковые дельты и увеличивают ширину плеч, как никакое другое упражнение.

  Для достижения наилучших результатов оставьте свое эго за пределами тренажерного зала и выберите пару гантелей, которые позволят вам выполнять упражнение с правильной техникой и получить хорошую связь между мозгом и мышцами. Боковые подъемы гантелей потенциально являются одним из лучших упражнений для самой внешней части дельтовидной мышцы. ² Однако, если вы используете инерцию, чтобы поднять больший вес, чем можете выдержать, вместо этого вы переносите работу на переднюю часть плеча и трапеции, нарушая цель упражнения.

  
  Мышцы, работающие при подъемах гантелей в стороны

  Как выполнять подъемы гантелей в стороны

  1. Держите пару гантелей в почти прямых руках по бокам.
  2. С контролем поднимите гантели наружу и в стороны, пока плечо не окажется в горизонтальном положении.
  3. Опустите гантели с контролем.
  4. Повторить для повторений.

  Подъем перед собой

  Упражнения на пресс для груди и плеч уделяют много внимания передним дельтам, но для их изоляции ничто не сравнится с подъемами перед собой со штангой или парой гантелей.

  Как и в случае с боковыми отводами, у вас может возникнуть соблазн выбрать слишком большой вес. Избегайте этой ошибки новичка и убедитесь, что вы изолируете правильные мышцы, используя гантели, которые вы можете поднимать, используя только передние дельтовидные мышцы. Никакого качания!

  Мышцы, работающие в подъемах гантелей перед собой

  Как выполнять подъемы гантелей перед собой

  1. Держите пару гантелей в прямых руках перед бедром.
  2. С контролем поднимите гантели вперед прямыми руками, пока гантели не окажутся на уровне плеч.
  3. Обратное движение и контролируемое опускание гантелей.

  Тяга гантелей к задней дельте

  Отличная тренировка плеч включает в себя упражнения, которые тренируют все три головки дельтовидных мышц. Вот почему вы заканчиваете тренировку для спины и плеч от StrengthLog тягой гантелей на заднюю дельту, одним из лучших упражнений для ваших задних дельтовидных мышц.

  Рискуя прозвучать как заезженная пластинка, выберите относительно легкую пару гантелей, чтобы вы могли сосредоточиться на задних дельтах. Если вес слишком большой, вы можете превратить тягу задних дельт в упражнение для спины.

  Мышцы, работающие в тяге гантелей к задней дельте

  Как выполнять тягу гантели к задней дельте

  1. Наклонитесь вперед с гантелями в каждой руке.
  2. Вдохните и сделайте широкое гребное движение, отводя плечи в стороны.
  3. С контролем опустите гантели обратно в исходное положение.

  Часто задаваемые вопросы

  У вас есть вопросы; у нас есть ответы! Давайте сделаем небольшой вопрос-ответ!

  Могу ли я использовать суперсеты с программой для спины и плеч?

  Конечно можешь! Поскольку упражнения для спины и плеч не мешают друг другу, объединение их в тренировку суперсета — отличный способ сделать тренировку более эффективной.

  Суперсеты не лучше и не хуже для наращивания мышечной массы, чем традиционные подходы, но если время играет решающую роль, они могут спасти жизнь. Кроме того, вы получите отличный мышечный пампинг!

  Суперсетная версия этой тренировки может выглядеть так:

  1. Подтягивания + жим над головой
  2. Тяга штанги + Тяга обезьяны
  3. Тяга гантелей + Подъем гантелей в стороны
  4. Шраги + Подъем гантелей вперед
  5. Разгибание спины + Тяга гантелей назад в дельту

  Не стесняйтесь менять порядок упражнений, если вам не нравится конкретная комбинация суперсетов или найти это слишком утомительным.

  Как мне включить тренировку спины и плеч в мой тренировочный сплит?

  Тренировка спины и плеч в один и тот же день обеспечивает универсальную тренировку, которую можно включить практически в любую программу тренировок. Вот примеры 3-х и 4-х дневных сплитов с использованием этой тренировки спины и плеч:

  3-дневный сплит

  • День 1: Грудь + Руки
  • День 2: Ноги + Пресс
  • День 3: Спина + Плечи
  • День 2: Ноги
  • День 3: Спина + Плечи
  • День 4: Руки

  Что насчет становой тяги?

  Вы могли заметить отсутствие становой тяги в программе тренировки спины и трицепса.

  Становая тяга тренирует всю заднюю цепь мышц и является одним из лучших упражнений для увеличения общей силы.

  Тем не менее, это отнимает у вас много сил и не является необходимым, если вы тренируетесь для гипертрофии мышц. Он исключен из тренировки, чтобы улучшить ваше общее восстановление и позволить вам полностью выложиться на упражнениях, направленных на гипертрофию спины.

  Нет ничего плохого в том, что становая тяга является частью программы бодибилдинга, но в данном случае она не является частью тренировки спины.

  Отслеживайте программу тренировок спины и плеч в приложении StrengthLog

  Готово! Упражнения для спины и плеч воздействуют на целевые группы мышц со всех сторон, помогая вам набрать сухую мышечную массу.

  Если вы хотите стать больше и сильнее, ключом к быстрому и последовательному увеличению силы и мышечной массы является увеличение веса, который вы используете на тренировке, или выполнение большего количества повторений.

  Практически невозможно отслеживать свои успехи без журнала тренировок. Наше приложение StrengthLog абсолютно бесплатно для скачивания и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда.

  В приложении вы также найдете множество тренировочных программ и тренировок. Многие из них бесплатны, но наши более продвинутые программы и тренировки (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

  Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

  Скачайте бесплатно StrengthLog с помощью кнопок ниже:

  Удачи в тренировках!

  >> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок и тренировок.

  Каталожные номера

  1. J Hum Kinet. 2022 10 февраля; 81: 199-210. Систематический обзор влияния различных объемов силовых тренировок на мышечную гипертрофию.