Упражнения для спины в домашних условиях: фото, видео

Кто из нас не мечтает о красивой осанке? Чтобы ловить восхищенные взгляды и не иметь проблем с позвоночником, достаточно делать упражнения для спины в домашних условиях. Хотя и считается, что настоящая тренировка возможна только в спортзале, мы развенчаем этот миф.

Возможна ли эффективная тренировка в домашних условиях?

Практически каждый человек хочет иметь красивое, стройное, спортивное тело. Но не у всякого хватает силы воли, чтобы начать заниматься собой. Так же желание уделять время спорту в домашних условиях и выполнять упражнения для спины, ягодиц или рук легко может потеряться, когда слышишь, что тренироваться нужно только на тренажерах. А ведь не у всякого есть время и деньги, чтобы посещать фитнесс-клуб или «качать железо». Есть ли выход из такой ситуации?

Да, конечно, есть. В первую очередь, стоит помнить, что многие знаменитые спортсмены начинали путь к красоте собственного тела именно дома – ни Арнольд Шварцнегер, ни Майк Тайсон, будучи подростками, не ходили в спортзал, однако сумели привести себя в хорошую форму за счет домашних тренировок.

Во-вторых, для того, чтобы успешно накачать необходимые группы мышц, у человека есть самое главное – его тело. Вес собственного тела и легкие подручные средства, вот и все, что вам понадобится. К примеру, упражнения для спины в домашних условиях можно делать с обычными гантелями или используя в качестве утяжелителя бутылки с водой. Спортивные площадки в каждом дворе – тоже отличное подспорье начинающему спортсмену.

Основные принципы домашних тренировок

Для занятий спортом дома вашим главным инвентарем является сила воли и стабильные тренировки. Так же вам могут пригодиться гантели, штанга, фитбол, утяжелители для ног и рук, турник, скакалка, беговая дорожка. Однако, многое из перечисленного можно легко заменить подручными средствами – бутылями с водой, большим тяжелым предметом, даже собственным ребенком – некоторые мамы и папы «используют» своих детей в качестве штанги, чем очень их радуют.

Главный инвентарь – сила воли и стабильные тренировки

Известный рекордсмен книги Гиннеса, заключенный Чарльз Бронсон, на своем примере доказал, что держать себя в отличной спортивной форме можно даже в самых неподходящих условиях. Об этом вы можете прочитать в его книге «Фитнесс в одиночной камере».

Читайте также: Методы борьбы с избыточным весом

Однако, приступая к домашним тренировкам, стоит помнить, что спорт – это серьезное, травмоопасное занятие. И потому каждому спортсмену необходимо придерживаться определенных правил:

• Количество и интенсивность тренировок напрямую зависят от вашей спортивной формы и состояния здоровья. Мышцы растут «на пределе» сил, но всегда нужно четко ощущать границу, где этот предел может навредить вашему здоровью. Не лишней будет и консультация с врачом, он подскажет, какие нагрузки будут вам полезны, а каких стоит избегать. В среднем лучше заниматься 2 раза в неделю, такой ритм позволит мышцам восстановиться после тренировки и достичь ощутимого результата.

Лучше заниматься 2 раза в неделю

• Стандартная схема для упражнений – 3 подхода по 15-30 повторений каждое. Нагрузку рассчитывайте, исходя из своего состояния.
• Соблюдение правильной техники упражнения. Выполняя упражнение, вы должны понимать, какие именно мышцы в нем задействованы, какие движения будут их нагружать, а в каких нет смысла. При этом нагрузка должна быть адекватной вашему состоянию.
• Чтобы увидеть, насколько верно выполняется упражнение для спины в домашних условиях, удобно заниматься тренировкой перед зеркалом, либо записать свое занятие спортом на видео – это будет особенно приятно для женщин. Пересмотрев запись и полюбовавшись собой, вы поймете, какие ошибки совершили и постараетесь не допускать их в дальнейшем.

Красивая осанка

• Если есть возможность заняться спортом на свежем воздухе – не упускайте ее. Когда же вы проводите тренировку в помещении, обязательно проветривайте комнату и оставляйте форточку открытой, если позволяет погода.
• Каждую тренировку необходимо начинать с разминки, иначе не разогретые мышцы и суставы очень легко повредить. В начале занятия необходимо так же проделать пару базовых упражнений, которые задействуют более двух суставов, а заканчивать изолирующими упражнениями – когда мышца работает «в команде» с одним суставом.
• Растяжка – необходимый элемент любой тренировки, благодаря ей мышцы легче «свыкаются» со своим новым состоянием и болевые ощущения после тренировки будут значительно меньше.
• Тем, у кого совсем мало времени на спорт, можно заниматься по принципу раздельной тренировки: то есть, вы занимаетесь столько, сколько успеваете, не ставя перед собой цели непременно потеть целый час. Эффективность тренировки от этого практически не снижается.

Растяжка – необходимый элемент любой тренировки

Упражнения для спины в домашних условиях

Тренируя мышцы спины, можно добиться создания необходимой рельефной формы, так называемой V-образной, именно благодаря которой плечи выглядят шире, талия уже, а значит и вся фигура смотрится очень красиво и подтянуто.

Благодаря развитым мышцам спины можно не только создать красивую осанку, но и оказать незаменимую услугу позвоночнику. Выполняя упражнения для спины в домашних условиях вы навсегда забудете о сутулости, ведь она возникает именно из-за низкого тонуса «трапеций», который характерен при сколиозе.

Предлагаем вам комплекс самых действенных и простых упражнений для спины в домашних условиях, выполнять которые полезно как для мужчин, так и для женщин.

Упражнения для спины

«Мостик бедрами»

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки расположите вдоль туловища, прижав ладони к полу. Стопы так же прижаты к полу, ноги слегка раздвинуты (не более, чем на ширину бедер). С напряжением ягодичных мышц отрывайте таз от пола и поднимайте бедра вверх. При этом плечи остаются внизу и все тело должно представлять из себя прямую линию от коленей до плеч.

Выдержав несколько секунд в верхнем положении, медленно опускайте бедра вниз. Выполните упражнение 10-15 раз за один подход.

 

Такое упражнение помогает растянуть мышцы бедер и стабилизировать позвоночник в области поясницы, так же происходит воздействие на мышцы живота и пресса. Если вы хотите усложнить упражнение, при поднятии бедер оторвите одну ногу от пола и тяните ее вверх, к потолку, при этом нога продолжает оставаться в согнутом положении. Бедра должны оставаться на одном уровне. В верхнем положении нужно так же задержаться на несколько секунд.

“Мостик бедрами”

«Собака и птица»

Очень действенное для укрепления мышц спины упражнение. Начинаем с положения «собаки» и встаем на четвереньки. Колени находятся на ширине бедер, ладони на полу на ширине плеч. Мышцы живота должны быть напряженны. Вытягиваем левую ногу назад, при этом поднимая правую руку вперед, и задерживаемся в этом положении на несколько секунд. Затем делаем тоже самое со второй ногой: то есть при подъеме правой ноги с ней поднимается левая рука. Постарайтесь выдержать минимум 10 повторений за один раз, хотя это и сложное для спины упражнение, но в домашних условиях оно отлично подходит для улучшения осанки как для мужчин, так и для женщин.

Оно помогает поддерживать мышечный тонус, благотворно воздействует на координацию, укрепляет позвоночник и стабилизирует работу спинных мышц. Регулярно выполняя это упражнение, вы заметите, что ваша походка стала заметно тверже, а ровную осанку держать становится легче.

“Птица собака”

Чтобы усложнить это упражнение, задерживайтесь в положении «птицы» как можно дольше – до 10 секунд. Так же можно медленно опускать и поднимать руку и ногу, что значительно увеличит нагрузку на мышцы. 

«Планка»

Всеми известная планка помогает укрепить мышцы всего тела, начиная от мышц шеи и спины, и заканчивая ягодичными, и мышцами ног. Данное упражнение не поможет накачать пресс, ягодицы или убрать жир на животе, но благодаря ему все мышцы кора будут в тонусе, их сила увеличится, укрепятся связки и сухожилия.

Читайте также: Боремся с целлюлитом в домашних условиях

Опуститесь на пол, приняв упор на согнутые руки (от кисти до локтя) и пальцы ног, либо как при классических отжиманиях от пола – на всю ладонь. Следите, чтобы все тело представляло из себя ровную прямую линию – «как струна». Задержитесь в таком положении настолько долго, насколько это возможно – пол минуты, минуту. Прочувствуйте, насколько сильно напрягаются все мышцы вашего тела.

Планка

«Планка на боку»

Лягте на правый бок и вытяните все тело в ровную линию. Локтем упирайтесь в пол так, чтобы он находился прямо под плечом. С легким напряжением мышц живота оторвите бедра от пола, при этом следите, чтобы шея была в одной линии с позвоночником. В таком положении необходимо продержаться хотя бы 30 секунд. Перевернитесь и повторите упражнение на левом боку.

Благодаря такой нагрузке вы увеличиваете выносливость своего организма, укрепляете мышцы и помогаете стабилизироваться нижним позвонкам. 

Если вы хотите усложнить упражнение, удерживаясь в верхней точке, очень медленно поднимайте и опускайте верхнюю ногу.

Планка на боку

«Колобок»

Это упражнение помогает хорошо массировать позвоночник, сделать его сильнее, поставить на место позвонки.

Лягте на спину на коврик, подтяните ноги к груди и обхватите колени руками. Катайтесь по полу на спине, как мячик – вперед-назад.

Может быть полезным: Худеем с помощью пищевой соды

«Упражнение с гантелями»

Для того, чтобы укрепить область между лопатками, вам понадобятся гантели или бутылки, наполненные водой. Встаньте прямо, возьмите утяжелители в руки и согните корпус так, чтобы тело оказалось параллельно полу. Согните руки в локтевых суставах и при помощи лопаток попеременно подтягивайте их вверх, одновременно разводя в разные стороны.

Упражнения с гантелями

Растяжка для мышц спины

Мышцы позвоночника практически постоянно находятся в напряжении – ведь этот «корсет» должен отвечать за жизненно важные органы. Так же, чаще всего, мы либо ходим, стоим, либо сидим – находимся в вертикальном положении, что создает нагрузку на позвоночник и задействует его мышечный корсет. Чтобы сохранить здоровье мышц, важно соблюдать баланс между расслаблением и напряжением. Поэтому очень важно делать растяжку мышц спины – и особенно она необходима тем, кто выполняет упражнения для укрепления мышц спины и поясницы в домашних условиях.

Это интересно: Как ускорить метаболизм и похудеть?

«Наклон вперед»

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начинайте медленно наклонятся вниз, стараясь дотронуться кончиками пальцев до пола. Затем медленно вернитесь в исходное положение и выгните спину назад, прогнитесь в пояснице. Снова наклон вперед – до тех пор, пока вся ладонь не окажется на полу. Колени не сгибать.

Это одно из самых простых и действенных упражнений для растяжения мышц спины.

Наклон вперед

«Наклон сидя»

Еще одна вариация наклонов, выполняется в сидячем положении. Сядьте на пол, спина ровно, ноги выпрямите. Наклоняйтесь, стараясь как можно сильнее прижать туловище к ногам и дотянуться до пальцев ног.

Читайте также: Как накачать руки в домашних условиях?

«Сарпасана»

Упражнение, которое пришло к нам из йоги и переводится как «поза змеи». Лягте на пол на живот, обопритесь об пол ладонями и начинайте медленно поднимать верх туловища, выгибая спину «вовнутрь».  Старайтесь как можно сильнее тянуться плечами вверх.

«Кошка»

Такое упражнение для спины в домашних условиях особенно хорошо подходит при остеохондрозе.

Его удобно выполнять утром, только встав с постели. Данное упражнение замечательно разминает мышцы спины и разгоняет кровь.

Упражнение кошка

Встаньте на четвереньки и поочередно то выгибайте спину вверх, словно испуганная кошка, то прогибайте поясницу вниз. При этом задействуются все отделы позвоночника: и шейный, и грудной, и поясничный. Упражнение делают аккуратно и медленно, ощущая все мышцы спины.

Важные нюансы для тех, кто хочет добиться результата быстро

Во-первых, не забывайте разогревать мышцы до тренировки и растягивать их после. Таким образом, вы не только сумеете избежать лишних травм, но и поможете мышцам более гармонично развиваться, уменьшите дискомфорт после занятий спортом.

Если нагрузка кажется вам слабой, наращивайте ее за счет возможного увеличения рабочего веса и усложнения упражнений.

Обратите внимание на свое питание – при занятиях спортом в рационе должно присутствовать много белка и сложных углеводов.

Выполняйте наши рекомендации и ваша спина будет радовать вас долгие годы!

 

 

10 упражнений для позвоночника, которые нужно выполнять каждому (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Зачем нужно выполнять упражнения для позвоночника?

Заболевания опорно-двигательного аппарата сегодня стремительно молодеют. «Если раньше их диагностировали у людей пожилого и зрелого возраста, то в наши дни у каждого второго подростка имеются отклонения в здоровье позвоночника», — комментирует Ольга Заиченко, персональный тренер World Gym — Краснодар.

Основная причина, считают эксперты, состоит в том, что большинство из нас проводит слишком много времени сидя и не следит за своей осанкой. «Приходя домой с работы, мы проводим свое свободное время в основном лежа перед телевизором или сидя за ноутбуком. Дети предпочитают «зависать» в социальных сетях или играть в компьютерные игры», — добавляет Ольга.

Однако нередко дискомфорт в спине бывает вызван и другими факторами. «Боли в спине могут иметь разные причины: мочекаменная болезнь, цистит, пиелонефрит, воспаление придатков матки, патология предстательной железы, артроз, дорсалгия, гипомобильность, радикулит, цервикалгия и многое другое, постановкой точного диагноза должен заниматься врач», — говорит Анастасия Дементьева, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса».

Но самым популярным диагнозом, с которым пациент попадает к тренеру уже долгое время остается остеохондроз. «Это дистрофическое изменение межпозвонкового диска и прилежащих к нему тел позвонков. Различают остеохондроз шейный, грудной, поясничный и крестцовый. Основные симптомы, указывающие на его наличие, — боли, нарушения чувствительности, мышечные атрофии, дисфункции, нарушения работы внутренних органов, — добавляет Анастасия. — Следом за остеохондрозом может последовать развитие протрузии и грыжи».

Профилактикой всех этих состояний (а иногда и лекарством от них) могут стать правильно подобранные упражнения для позвоночника. «Когда мы мало двигаемся, позвоночник перестает получать питательные вещества и начинает разрушаться. Позвоночные диски уплощаются и сдавливают нервные окончания. Нарушается прохождение нервных импульсов к внутренним органам. Умеренная активность и специальные упражнения помогут всего этого избежать», — комментирует Ольга Заиченко.

Какие упражнения для позвоночника эффективны?

Условно их можно разделить на несколько групп:

1) Направленные на работу с суставами позвоночника. Они улучшают питание межпозвонковых дисков, выработку синовиальной жидкости. Это важно для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата.

2) Те, что укрепляют мышцы спины и кора. Мускулатура-антагонист поясничного отдела — это как раз пресс и кор в целом. Укрепляя эти мышцы, мы как будто создаем дополнительную опору для позвоночника.

3) Расслабляющие мускулатуру. «К позвоночному сегменту относятся рефлекторно напрягающиеся мышцы: межпоперечные, мышцы-вращатели, межостистые. И они практически всегда сильно спазмированы. Поэтому необходимо регулярно расслаблять эту мускулатуру», — говорит Анастасия.

Среди доступных для выполнения в домашних условиях упражнений для позвоночника выделяют планку, гиперэкстензию, «кошку», подъем таза из положения лежа и пр.

Впрочем, не стоит отказываться и от упражнений с использованием силовых тренажеров или снаряжения для функционального тренинга. Мы попросили Анастасию Дементьеву составить из таких упражнений комплекс и показать нам.

Комплекс упражнений для позвоночника: как построить занятие

* Начните тренировку с небольшой суставной разминки.

* Выполняйте все упражнения последовательно в указанном количестве.

* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобятся петли TRX, коврик, тренажеры для тяги верхнего и нижнего блока.

Подтягивания с петлями TRX

Закрепите петли TRX на опоре так, чтобы рукоятки доходили вам до уровня груди. Встаньте к ним лицом, возьмитесь за рукоятки обеими руками. Слегка откиньтесь корпусом назад так, чтобы тело от носков до макушки было выстроено в одну линию, а руки были вытянуты. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Плавно и медленно сгибая локти, подтяните корпус вперед, затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов в каждом.

Ягодичный мост

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль корпуса. Не заламывайте шею. Медленно поднимите над полом таз и позвоночник, отрывая от коврика по одному позвонку. В верхней точке зафиксируйтесь, опираясь на затылок, руки, лопатки и стопы. Также плавно вернитесь в исходное положение.  Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов в каждом.

«Кошка»

Опуститесь на четвереньки, поставьте ладони под плечами, колени — под тазом. Не усиливайте прогиб в пояснице, постарайтесь сохранить естественную линию. На выдохе потянитесь лопатками вверх и опустите голову вниз. Почувствуйте вытяжение мышц спины. На вдохе опустите грудную клетку вниз, а подбородком потянитесь вперед и вверх. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов в каждом.

Подъем руки и ноги

Опуститесь на четвереньки, поставьте ладони под плечами, колени — под тазом. Активизируйте мышцы пресса и спины. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, вытяните над ковриком правую руку (вперед) и левую ногу (назад). Старайтесь удержать корпус неподвижным и параллельным полу. Затем плавно вернитесь в исходное положение и выполните все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов в каждом.

Скручивание на пресс

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу. Ноги согните в коленях и поднимите над полом, разместив голени параллельно ему. Ладони уведите за голову, локти согните. С выдохом поднимите над полом плечи, лопатки и голову, скрутитесь верхней частью корпуса влево. Правый локоть направьте к левому колену, правую ногу вытяните параллельно полу. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов в каждую сторону.

Планка

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и носки стоп. Ладони разместите четко под плечами. Активизируйте мышцы пресса, ног, спины и рук. Не прогибайтесь в пояснице. Тянитесь пятками назад, а макушкой вперед. Не заламывайте шею. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту. Затем опустите колени на пол, отдохните в течение 30 секунд, а после этого повторите упражнение.

Боковая планка

Лягте на левый бок. Ноги вытяните, опирайтесь на боковые поверхности стоп, разместив их на полу друг за другом.  Левый локоть согните, опирайтесь на предплечье. Правую руку разместите на бедре. Активизируйте мышцы пресса, ног и спины. Не прогибайтесь в пояснице, не заламывайте шею. На выдохе поднимите таз над полом, на вдохе снова опустите его на пол. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов в каждую сторону.

Сведение лопаток

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Прижмите поясницу, затылок и позвоночник к коврику. Макушкой тянитесь назад. Руки вытяните вверх. В этом положении сведите лопатки, тянитесь грудью вверх. Зафиксируйтесь на 1-2 секунды в этом положении. Плавно вернитесь в исходное — разведите лопатки. Это составит один повтор. Выполните 20 таких повторов.

Вытяжение сидя

Сядьте на скамью тренажера для тяги нижнего блока. Установите минимальный вес. Разместите стопы в упоре, ладонями возьмитесь за рукоятки. Соедините лопатки, локти согните и подтяните рукоятки нижнего блока к себе. Затем плавно потяните лопатки назад, округлите спину, руки вытяните вперед. Шею не заламывайте. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов.

Тяга верхнего блока

Сядьте на сиденье тренажера для тяги верхнего блока. Установите минимальный вес. Колени чуть согните, бедра разместите параллельно полу. Макушкой тянитесь вверх, спину сохраняйте прямой. Возьмитесь за рукоятку обеими руками, расставив ладони немного шире плеч. Сгибая локти, плавно сведите лопатки вместе. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. Это составит один повтор. Выполните 3 подхода упражнения по 10 повторов.

С чем сочетать упражнения для позвоночника?

Наибольшую пользу, считают эксперты, принесет комплексный подход. Поэтому упражнения для позвоночника в домашних условиях желательно сочетать и с другими занятиями. Какими?

* Стретчинг. Эти занятия помогают снять лишнее напряжение с мышц всего тела, что повлияет на ощущения в спине в том числе.

* Йога. Выбирайте спокойную и мягкую практику.

* Плавание. Помните, что плавать нужно, строго соблюдая стилевую технику. «Ничего хорошего для вашего позвоночника не случится, если вы будете плавать только «по-собачьи», выставив голову над водой. В этот момент шейный отдел находится в перенапряжении — следовательно, польза от такого плавания нивелируется, а вот спазмы и боли прибавляются», — предупреждает Анастасия Деменьтева. Освойте кроль или брас — оба этих стиля благотворно влияют на здоровье спины.

* Кардио на тренажерах. Исключите ударную нагрузку — она только усугубит имеющиеся проблемы с позвоночником. В сайклинге и при занятиях на эллиптическом тренажере такая нагрузка исключена. А вот остальные выгоды от кардиотренировок — улучшение кровообращения и координации — на них вы точно получите.

Не пропускайте занятия по этой схеме и совсем скоро заметите, что неприятные ощущения в спине исчезли. Приятным бонусом от тренировок станет и улучшившаяся фигура: подтянутый живот, красивая осанка.

Комплексные упражнения на мышцы спины описание, фото и видео

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

		Целевая группа мышц: мышцы спины Тип упражнения: базовое Уровень сложности: лёгкий Оборудование: перекладина Место выполнения: тренажерный зал, домашняя тренировка
		Целевая группа мышц: мышцы спины Тип упражнения: базовое Уровень сложности: лёгкий Оборудование: блочный тренажер Место выполнения: тренажерный зал
		Целевая группа мышц: мышцы спины Тип упражнения: базовое Уровень сложности: лёгкий Оборудование: блочный тренажер Место выполнения: тренажерный зал
		Целевая группа мышц: мышцы спины Тип упражнения: базовое Уровень сложности: высокий Оборудование: блочный тренажер Место выполнения: тренажерный зал
		Целевая группа мышц: мышцы спины Тип упражнения: базовое Уровень сложности: лёгкий Оборудование: перекладина Место выполнения: тренажерный зал, уличная тренировка

 

1 | 2 | 3

Растяжка спины: правила и упражнения | Фитнес

Что такое активное и пассивное вытяжение позвоночника, поможет ли растяжка спины стать выше и причем здесь пилатес — в материале Альберта Данилова (@albertdanilov_trener), фитнес-тренера тренажерного зала и групповых программ в клубе World Class Сочи.

«Прежде чем приступить к обсуждению конкретных упражнений на вытяжение позвоночника, давайте уточним, что же такое “вытяжение позвоночника” и “гибкий позвоночник”, — рассказывает Альберт Данилов, — так как эти термины интерпретируют по-разному».

Должен ли позвоночник быть гибким?

Что обычно понимают под «гибким» позвоночником? Среднестатистический человек представит себе образ гимнастки, акробатки или циркача, которые сгибаются или разгибаются с большими амплитудами. Такая картинка может удивить, но она далека от темы здорового позвоночника. Дело в том, что в связи с профессиональной деформацией позвоночник спортсменов и некоторых танцоров становится не просто мобильным, а гипермобильным; фасеточные суставы (суставные элементы тел позвонков) стачиваются из-за регулярной нагрузки, а связки, дающие необходимый уровень стабильности, перерастягиваются. В молодости спортсмены отлично переносят эти негативные последствия: их мышцы развиты достаточно сильно, что компенсирует перечисленные структурные изменения. Однако с течением времени любые спортсмены начинают пожинать «плоды» своих профессиональных заболеваний.

В фитнесе мы опираемся на здравый смысл и целесообразность различных воздействий на тело человека для достижения желаемых им результатов с минимальным риском для здоровья. Оно всегда в приоритете. Исходя из этого, говоря о гибкости позвоночника, необходимо правильно сформулировать его определение. Если гибкость как физическое качество — это способность человека выполнять движения с наибольшей амплитудой, то для позвоночника важна не столько величина амплитуды, сколько возможность выполнять естественный объем движений, который нам механически доступен от природы.

Позвоночный столб — это большая биомеханическая цепь, состоящая из множества подвижных звеньев, каждое из которых принадлежит конкретному отделу позвоночника. Вместе с этим, каждому отделу позвоночника присущи разные углы движений в различных плоскостях. Они обусловлены строением тел позвонков и суставных элементов, которые дают необходимый уровень мобильности. Эти углы примерно одинаковы для всех, с небольшими отличиями. Опираясь на эти факты, под гибкостью позвоночника стоит понимать не возможность выполнить движение туловищем, шеей и тазом с наибольшей амплитудой, а возможность выполнить движения в той амплитуде, которая оптимальна для конкретного отдела в конкретном движении.

Если человеку затруднительно выполнять данные объемы движений, можно констатировать, что в позвоночном столбе недостаточно подвижности. Эта «недостаточная гибкость» может быть обусловлена индивидуальными особенностями конкретного человека, структурными изменениями позвоночника в результате старения или преждевременного износа хрящевых и костных элементов позвоночника, а также плохой растяжимостью мышц.

Последний пункт — это то, с чем могут работать занимающийся и тренер. Средства, которые сейчас используются наиболее часто, это стрейчинг целевых групп мышц, а также их массаж с помощью специальных массажных валиков. Справедливо заметить, что в данное время нет однозначных научных заключений по поводу действительной практической пользы стрейчинга и массажных манипуляций в вопросе коррекции осанки и избавления от мышечных зажимов. Тем не менее, большинство тренеров и занимающихся отмечают положительные изменения благодаря таким манипуляциям.

Важно, чтобы упражнения на растягивание и массаж целевых групп мышц выполнялись в рамках комфорта и контроля. При регулярном воздействии такого характера вероятнее всего тугоподвижный человек со временем станет более мобильным в тех отделах, в которых были ограничения к выполнению движения в рамках естественной амплитуды.

Отвечая на вопрос, должен ли позвоночник быть гибким, стоит говорить, что он должен быть мобильным ровно настолько, насколько это необходимо при индивидуальных особенностях человека и в рамках тех углов, которые принято считать естественными для конкретного отдела.

Упражнения на вытяжение позвоночника: помогут ли они стать выше?

Что такое «вытяжение позвоночника»? Сперва снова представим, что под этим понимает среднестатистический человек. Многие занимающиеся хватаются за перекладину и висят на ней, болтая ногами и крутя тазом, чувствуя, как их спина испытывает вытяжение и представляя, как они разгружают межпозвоночные диски и растягивают мышцы спины. Порой мы можем видеть такие манипуляции после силовых упражнений.

К сожалению, то, что кажется логичным и простым на первый взгляд, бывает устроено намного сложнее. Позвоночный столб объединяет большое количество мышц и связок, которые стабилизируют его и дают возможность выполнять большое количество всевозможных движений во всех плоскостях. Мы уже указали, что позвоночный столб — это биомеханическая цепь, состоящая из множества звеньев. Эта цепь, с одной стороны, должна быть мобильна, а с другой — стабильна.

Наше тело всегда стремится к некому балансу и постоянству внутри себя. Естественным для него является такое понятие, как осевая нагрузка: сила тяжести регулярно воздействует на наш опорно-двигательный аппарат. Пребывая в вертикальном положении, мы сопротивляемся действию силы тяжести; наши кости, суставы, мышцы и связки в плотном взаимодействии друг с другом позволяют нам перемещаться, поднимать отягощения, прыгать, карабкаться и выполнять огромное количество двигательных действий без дискомфорта! Стоит ли говорить, что положение виса для нашего тела естественно? Пожалуй, да, но в природе человек не будет висеть подолгу, еще и пытаясь расслабиться. Если мы вынуждены подтягиваться или карабкаться куда-то, о расслаблении и мысли не возникнет. Поэтому для нас нормально подтягиваться на перекладине или лазать по канату. Чего не скажешь про висы в расслабленном состоянии.

Несмотря на кажущуюся пользу, мы можем не видеть всей картины: нервная система не заинтересована в вытяжении позвоночника в этот момент, как бы мы себя не настраивали — она, наоборот, будет защищаться, напрягая мышцы спины, чтобы позвоночник не «рассыпался», чтобы хрящевые поверхности межпозвонковых дисков и фасеточных суставов не растягивались, чтобы связочный аппарат позвоночника не перерастягивался.

Таким образом, человек, чувствующий закрепощение в спине или имеющий структурные изменения в виде протрузий, грыж или сколиоза, может усугубить тот гипертонус, который у него имеется, а резко спрыгнув с перекладины, рискует еще больше навредить тем структурам, которые уже ослаблены или изношены. Естественно, человек навредит себе только в том случае, если такие манипуляции он будет производить систематически, однако всегда возможны исключения. Даже почувствовав удовольствие и выбравшись из виса правильно, практической пользы мы не добьемся: сила тяжести продолжит вершить свое дело, и мы быстро вернемся в свое естественное состояние и положение. Вытянутая в результате виса спина — крайне временное явление, которое не несет в себе практической пользы, ведь оно не учит нас держать осанку, правильно и оптимально двигаться, не дает нам возможность перенести навык вытяжения спины в жизнь, ведь это пассивное вытягивание, которое в рамках времени нашей повседневности — миг.

То же нельзя сказать об активном вытяжении, которые мы используем на тренировках, когда, отстраивая тело в пространстве, мы вытягиваем позвоночник не так, как многие себе представляют («волшебное увеличение роста»), а за счет активации собственных мышц. Это навык. Это тренировка двигательного стереотипа. Это совершенно иная работа, когда мы прививаем себе привычку правильного позиционирования своего тела в пространстве. Позвоночник не станет физически длиннее. Но человек может стать выше за счет отлаженного положения спины и меньшей сутулости.

В такой тренировке, как пилатес, вытяжение — один из основных принципов. Концентрируясь на вытягивании позвоночника активно, на регулярной основе, занимающийся постепенно начинает держать свою спину более ровно (с сохранением естественных изгибов) уже на бессознательном уровне, на уровне привычки! Так, можно улучшить качество жизни, особенно, если есть различные травмы, асимметрии и структурные изменения в позвоночном столбе.

Физически невозможно стать выше за счет вытяжений, только за счет коррекции положения тела в пространстве. С возрастом человек становится ниже, так как его тело постепенно деградирует: костная масса теряет минералы и деформируется, хрящевая ткань получает все меньше питания, и межпозвонковые диски становятся более тонкими, ухудшается осанка. Нивелировать это поможет двигательная активность. Человек, ведущий активный образ жизни, получает лучшее питание костей и суставных элементов за счет постоянных адаптивных изменений в ответ на нагрузку. Можно утверждать, что физически активный человек будет выше своей малоподвижной копии. Кроме того, рост человека в течении суток может меняться — так, с утра мы выше себя «вечернего» на 1-1,5 см.

Если после силовых тренировок возникает желание вытянуть укоротившиеся мышцы, вместо висов стоит обратится к обычному стрейчингу, направленному на растягивание конкретных мышечных групп (опять же, в рамках комфорта и контроля).

Стоит уточнить, что в медицине используются различные практики пассивного вытяжения позвоночника с помощью специальных устройств. Однако это не наша область компетенций и ответственности.

Три лучших упражнения на вытяжение позвоночника

Этих трех упражнений хватит для того, чтобы дать стрейч всем мышцам спины, которые мы активируем на силовых тренировках. Зачастую люди, висящие на турнике, стараются расслабить именно те мышцы, упражнения на растягивание которых я показываю:

1. Упражнение на растягивание мышц, выпрямляющих позвоночник, межостистых мышц, средних пучков трапецевидный мышцы, многораздельных мышц и ромбовидных мышц. В зависимости от удобства и локации занимающийся выбирает наиболее подходящую опцию.

 

2. Упражнение на растягивание межпоперечных мышц, поперечно-остистых мышц, квадратной мышцы поясницы, круглых мышц, широчайшей мышцы, а также мышц, выпрямляющих позвоночник. В зависимости от удобства и доступности занимающийся выбирает подходящую опцию.

3. Упражнение на растягивание подвздошной и большой поясничной мышц. В исходном положении колено впереди стоящей ноги тянется вперед, бедро заднестоящей ноги должно уйти в разгибание. Важно удерживать таз ровным и избегать прогиба в пояснице. Допускается небольшой наклон таза назад, чтобы усилить натяжение данных мышц.

Комплекс упражнений на укрепление спины

Давным-давно я решил делиться опытом о том как бороться с болячками, которые волей неволей возникают не только у спортсменов, но и у обычных людей. Как говорится: «Старость не радость», но как показывает опыт бороться с недугами своими силами  можно и практически всегда довольно успешно. Весной этого года я повредил связки коленей и используя «волшебную гимнастику» залечил их довольно успешно.

Сейчас мне хочется поделиться опытом, как избавиться от болей в спине. У меня старая травма позвоночника и на протяжении последних 5 лет меня периодически мучают боли в пояснице. Традиционное лечение лекарствами снимало боль на какое то время. Совсем недавно, на Новогодней гонке у меня случилось обострение. В новогодние длинные праздники врачей было не найти, и пройдя легкий курс химиотерапии (снял острую боль), а потом я воспользовался услугами «волшебной гимнастики».

Эти упражнения я взял из очередной книги, которую вскоре представлю вам в полном объеме. А сейчас поделюсь своими небольшими знаниями о причинах болей в спине, которые я приобрел, изучая различную литературу.

Механизм устранения боли в спине у этих упражнений довольно простой. Он борется с причиной ее возникновения. Причина боли может быть различной, но метод устранения ее и состояние боли практически один и тот же. Не зависимо от причины послужившей появлению боли происходит одинаковая работа мышц спины – они сокращаются и стараются зафиксировать и обездвижить тот сегмент позвоночника, где произошла проблема. Виновниками выраженного болевого синдрома в области позвоночника являются боковые и медиальные межпоперечные мышцы поясницы и межостистые мышцы позвоночника, то есть самые короткие его мышцы, прикрепляющиеся к поперечным и остистым отросткам двух соседних позвонков чрезмерное напряжение (сокращение) этих мышц и приводит к заболеванию.

Для того, чтобы снять острый болевой синдром, прежде всего, нужно попытаться расслабить напряженные мышцы, снять мышечный спазм. Если боль нестерпимая, то лучше принять противовоспалительное средство, использовать мышечные релаксанты для того, чтобы снять мышечный спазм и расслабится в постели, найдя удобное положение, чтобы боль беспокоила, как можно меньше.

Далее нужно приступить к упражнениям на потягивание мышц спины. Потягивая напряженные мышцы, мы усиливаем в них кровообращение, что приводит к расслаблению. Так же за счёт движений улучшается венозный отток в непосредственно проблемном участке, что уменьшает воспаление. Для уменьшения последнего хорошо использовать наружные мази, типа диклака ( на основе диклофенака), которые ускоряют снятие воспаления. Так же можно воспользоваться холодными и горячими компрессами. Принять контрастный душ. Сочетание холод-тепло в конечном итоге будет способствовать удалению токсинов и снятию воспаления.

Думаю, что немного утомил теорией, но хотелось поделиться, хоть вкратце, приобретенными знаниями. А теперь переходим к практике.

Схема упражнений для спины

Расслабляющие упражнения для спины

Предлагаю вам комплекс очень легких упражнений, которые можно выполнять лежа на спине. Главное его достоинство в том, что каждое упражнение позволяет растягивать мышцы тех частей тела, которые трудно расслабить в нормальном положении. Комплекс можно использовать для легкого растягивания и расслабления.

Лучше всего расслаблять мышцы спины, выполняя упражнения в указанной очередности.

Учитесь прислушиваться к своему телу. Если какое-то движение вызывает рост напряженности или причиняет боль, значит, ваше тело пытается указать вам на ошибку при его выполнении или на наличие физической проблемы. В таком случае следует постепенно уменьшать растяжку, пока вы не почувствуете себя комфортно.

Схема упражнений для спины

 

Упражнение 1

Согните ноги в коленях, соедините подошвы ступней и расслабьтесь. В таком приятном положении растягиваются мышцы паха. Удерживайте растяжку 30 секунд. Дайте силе тяжести растянуть эту область тела естественным образом. Для большего удобства можно положить под голову маленькую подушечку.

Вариант.

Не меняя положения, плавно покачайте ногами из стороны в сторону 10>12 раз. При этом ноги должны действовать как одна часть тела (обозначена пунктиром). Движения выполняются легко и плавно, с амплитудой не более 2>3 см в каждую сторону.Движение следует начинать от бедер. Упражнение развивает гибкость в области паха и бедер.

 

Упражнение 2

Растягивание поясницы, верхней и боковой части бедер

Сведите колени вместе так, чтобы расслабленные ступни оказались параллельны полу. Прижимая локти к полу, сцепите пальцы рук на затылке (рис. 1). Теперь перекиньте левую ногу через правую (рис. 2). В этом положении усилием левой ноги начинайте толкать правую к полу (рис. 3), пока не почувствуете умеренного напряжения вдоль внешней части бедра или в пояснице. Расслабьтесь. Удерживайте верхнюю часть спины, затылок, плечи и локти на полу. Растяжка длится 10>20 секунд. Ваша задача не в том, чтобы прижать колено к полу, а только в том, чтобы, растянуть мышцы в пределах ваших возможностей. Повторите упражнение для другой стороны, перекинув правую ногу через левую и толкая ее вправо. Начинайте движение с выдохом и, удерживая растяжку, дышите ритмично.

• Не задерживайте дыхание.
• Дышите ритмично.
• Расслабьтесь.

Если у вас проблемы с седалищным нервом* в области поясницы, это упражнение может принести облегчение. Но будьте осторожны. Давайте телу только такую нагрузку, которая приносит приятные ощущения. Никогда не растягивайтесь до боли.

* Седалищный нерв — одна из наиболее длинных и крупных нервных ветвей тела человека. Он выходит из поясничной области позвоночника и тянется вниз по всей длине обеих ног до больших пальцев.

Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание.

 

Прижимая правую ногу левой, постарайтесь подтянуть правую ногу к туловищу. Таким образом вы сокращаете мышцы бедра (рис. 1). Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и повторите предыдущую растяжку (рис. 2). Такой способ выполнения упражнения особенно полезен для людей с жесткими мышцами.

 

Упражнение 3

Для снятия напряженности в области шеи.

В положении лежа можно растягивать верхнюю часть позвоночника и шею. Сцепите пальцы рук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области шеи. Удерживайте растяжку 3>5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение 3>4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части позвоночника и шеи. Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.

Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание.

В положении лежа с согнутыми в коленях ногами сцепите пальцы рук за головой (не на шее). Прежде чем растягивать заднюю часть шеи, плавно поднимите голову от пола вверх и вперед. Затем начинайте прижимать голову вниз к полу, но усилием рук противодействуйте этому движению. Удерживайте такое статическое сокращение 3>4 секунды. Расслабьтесь на 1>2 секунды, после чего начинайте плавно подтягивать голову руками вперед (как в предыдущем упражнении) так, чтобы подбородок двигался по направлению к пупку, пока не почувствуете легкой, приятной растяжки. Удерживайте положение 3>5 секунд. Повторите 2>3 раза.

 

 Упражнение 4

Плавно подтяните голову и подбородок к левому колену. Удерживайте положение 3>5 секунд. Расслабьтесь и опустите голову на пол, после чего подтяните ее к правому колену. Повторите 2>3 раза.

 

 Упражнение 5

Удерживая голову в расслабленном поположении на полу, поверните ее подбородком к плечу. Поворачивайте подбородок ровно настолько, чтобы почувствовать легкое растяжение в боковой части шеи. Удерживайте положение 3>5 секунд, затем выполните растяжку в другую сторону. Повторите 2>3 раза. Нижняя челюсть должна быть расслабленной, а дыхание — ровным.

 

 Упражнение 6

 

Сведение лопаток. Сцепите пальцы рук за головой и сводите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины (при выполнении движения грудная клетка должна выдвигаться вверх). Удерживайте положение 4>5 секунд, затем расслабьтесь и плавно потяните голову вперед, как показано на стр. 27. Так вы заодно уменьшите напряжение в области шеи. Попробуйте напрячь шею и плечи, затем расслабиться и приступить к растяжке задней части шеи. Это поможет вам расслабить мышцы шеи и поворачивать голову без напряжения. Повторите 3>4 раза.

 

Упражнение 7

Распрямление поясницы.

Чтобы снять напряжение в пояснице, напрягите мышцы ягодиц и одновременно — мышцы живота, чтобы распрямить поясницу. Удерживайте напряжение 5>8 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 2>3 раза. Сконцентрируйтесь на удержании мышц в сокращенном состоянии. Это упражнение на раскачивание тазового пояса укрепляет мышцы ягодиц и живота и способствует поддержанию правильной осанки в положении сидя и стоя.

Сведение лопаток и напряжение ягодичных мышц.

Одновременно сведите вместе лопатки, распрямите поясницу и напрягите ягодичные мышцы. Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и подтяните голову вверх, чтобы растянуть заднюю часть шеи и верхнюю часть спины. Повторите 3>4 раза и оцените удовольствие.

 

Упражнение 8

Теперь вытяните одну руку за голову (ладонью вверх), а вторую — вдоль тела (ладонью вниз). Потянитесь одновременно в обоих направлениях, чтобы растянуть плечи и спину. Удерживайте растяжку 6>8 секунд. Выполните упражнение в обе стороны минимум дважды. Поясница должна быть выпрямлена и расслаблена. Нижнюю челюсть тоже держите расслабленной.

 

Упражнения на вытягивание

Упражнение 9

Вытяните руки за голову и выпрямите ноги. Теперь потянитесь руками и ногами в обоих направлениях, насколько вам будет удобно. Удерживайте растяжку 5 секунд, затем расслабьтесь.

 

Упражнение 10

Теперь потянитесь по диагонали. Вытягивая правую руку, одновременно тяните носок левой ноги. Растягивайтесь настолько, насколько вам удобно. Удерживайте положение 5 секунд, затем расслабьтесь. Таким же образом потянитесь левой рукой и правой ногой. Удерживайте каждую растяжку не менее 5 секунд, затем расслабляйтесь.

Теперь еще раз потянитесь обеими руками и ногами сразу. Держите растяжку 5 секунд, затем расслабьтесь. Это хорошее упражнение для мышц грудной клетки, живота, позвоночника, плеч, рук, голеностопа и ступней.

Можете также дополнить растяжку втягиванием живота. Это поможет вам почувствовать себя стройнее и одновременно явится хорошей тренировкой для внутренних органов.

Троекратное выполнение упражнений на вытягивание уменьшает напряженность мышц, способствуя расслаблению позвоночника и всего тела. Такие растягивания помогают быстрому уменьшению общей напряженности тела. Их полезно практиковать перед сном.

 

Упражнение 11

Обеими руками обхватите правую ногу под коленом и подтяните ее к груди. При выполнении этого упражнения расслабьте шею, а голову опустите на пол или на маленькую подушечку. Удерживайте легкую растяжку 10>30 секунд. Повторите то же движение с левой ногой. Поясница все время должна быть выпрямлена.Если вы не чувствуете напряжения в мышцах, не расстраивайтесь. Главное — чтобы вам было приятно. Это очень хорошее упражнение для ног, ступней и спины.

Вариант. Подтяните колено к груди, затем потяните колено и всю ногу в направлении противоположного плеча, чтобы растянуть внешнюю часть правого бедра. Удерживайте легкую растяжку 10>20 секунд. Повторите то же движение с другой ногой.

Вариант. В положении лежа плавно подтяните правое колено к внешней стороне правого плеча. Кистями рук следует обхватить заднюю часть ноги чуть выше колена. Держите растяжку 10*20 секунд. Дышите глубоко и ритмично.Повторите то же движение с левой ногой.

 

Упражнение 12

После поочередного подтягивания ног к груди подтяните обе ноги сразу. На этот раз сконцентрируйтесь на удержании головы на полу, после чего подтяните ее к коленям.

 Упражнение 13

Лежа на полу, подтяните колени к груди. Обхватите руками голени чуть ниже коленей. Чтобы растянуть внутреннюю часть бедер и область паха, медленно разводите руками ноги в стороны и вниз, пока не почувствуете легкой растяжки. Удерживайте положение 10 секунд. Голова может лежать на полу или на маленькой подушечке или же ее можно оторвать от пола, чтобы направить взгляд между ног.

Еще раз вытяните ноги и руки. Потянитесь, а потом расслабьтесь.

 

Растяжка поясницы и внешней части таза

Упражнение 14

Согните левую ногу в колене под углом 90°, а затем правой рукой потяните ее вверх и перекиньте через правую, как показано на рисунке вверху. Поверните голову и посмотрите на ладонь левой руки, вытянутой перпендикулярно туловищу (голову от пола не отрывать). Затем усилием правой руки, расположенной поверх левого бедра (чуть выше колена), тяните согнутую (левую) ногу по направлению к полу, пока не почувствуете легкого растяжения в области поясницы и внешней части бедра. Ступни и голеностопные суставы должны быть расслаблены, а лопатки прижаты к полу. Удерживайте легкую растяжку по 15>20 секунд для каждой ноги.

Чтобы увеличить растяжение в области ягодиц, обхватите правую ногу снизу за коленом. Медленно подтягивайте правое колено к противоположному плечу, пока не почувствуете умеренного растяжения. Плечи должны быть прижаты к полу. Держите 15>20 секунд. Повторите то же движение с левой ногой.

 

Вытягивание спины

Упражнение 15

Примите положение лежа на животе, упираясь локтями в пол. В таком положении вы должны почувствовать умеренное напряжение в пояснице и средней части спины. Бедра прижмите к полу. Удерживайте положение 5>10 секунд. Повторите 2>3 раза.

В завершение комплекса упражнений на растяжку спины лучше всего принять «позу зародыша». Повернитесь набок, подтяните согнутые ноги к груди и подложите кисти рук под голову.

Расслабьтесь.

Делая эту гимнастику, у меня без всяких лекарств на глазах стала уходить боль. Но хочу сразу предупредить, что при выполнении этих упражнений не надо доводить движения до боли, а надо все делать постепенно.

Хочу отметить, что с образованием нашего клуба у меня значительно расширился круг общения. Я охотно делюсь своими знаниями и рассказываю о проблемах. И в очередной раз мне на помощь пришел Павел Короткевич. Он посоветовал воспользоваться комплексом упражнений йоги. За это хочу сказать Павлу ОГРОМНОЕ СПАСИБО. Эти упражнения я стал делать, когда боль в пояснице практически прошла.

---

1. Вытяжение глубоких мышц при помощи перекатов на спине

Это упражнение можно выполнять сразу после полученной травмы (когда позволят ощущения в спине), чтобы нормализовать подвижность зажавшихся позвонков. Если болевые ощущения не дают возможности делать перекаты, то можно попробовать выполнить покачивания, подтягивая колени к грудной клетке, или ограничиться подтягиванием коленей без покачиваний. Полезно для стабилизации позвоночника слегка втянуть живот.

Выполнение: постелить на пол сложенное одеяло или йоговский коврик (не делать на мягкой кровати, но должно быть комфортно на полу без болевых ощущений в остистых отростках позвоночника), лечь на спину, согнуть ноги в коленях и обхватить их руками, подтянуть и слегка напрячь живот, сделать несколько перекатов по округлой спине (проследить, чтобы позвонки мягко перекатывались один за другим) вперед–назад. Отследить, чтобы спина была скругленной, и не было шлепков и ударов об пол. Перекаты должны проходить практически по всему позвоночнику. Если это не получается, то можно попробовать перекатываться по мышцам вдоль позвоночника, то справа, то слева. Можно снизить амплитуду перекатов и покачаться только на малоподвижной части спины. Выполнить перекаты 30 секунд, потом, не выпрямляя ног, отдохнуть и повторить еще раз. Выполнить в общей сложности 5 серий перекатов с отдыхом между сериями.

2. Вытяжение глубоких мышц спины, направляя колени по сторонам и прижимая позвоночник к полу

Апанасана. Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, обхватить руками голени. Направить копчик вниз и постараться прижать весь позвоночник к полу. Зафиксировать положение на 2 минуты.

3. Вытяжение глубоких мышц лежа на спине с ногами на стене

Выполнение: лечь боком к стене и аккуратно опустится на пол, поднять ноги вдоль стены. Руки направить за голову и потянуться, как показано на рисунке внизу. Прижать позвоночник к полу. Находиться в этом положении 2 минуты.

4. Вытяжение спины – Паванмуктасана

Выполнение: лечь на спину согнуть правую ногу в колени и потянутся лбом к колену, как показано на рисунке внизу. Зафиксировать положение на 1 минуту. Затем выпрямить ногу и расслабиться. После расслабления выполнить на другую ногу.

5. Марджариасана – поза потягивающейся кошки

Выполнение: встать на корточки с выдохом подбородок направляем к грудной клетке и выгибаем спину, первый рисунок внизу. Со вдохом запрокидываем голову, смотрим в потолок и прогибаемся в другую сторону,второй рисунок.

Можно свободно выполнить в течение трех минут. Затем выполняются повороты по сторонам. Голова уходит в ту же сторону, что и таз. Рисунки внизу.

6. Вытяжение спины при помощи подушек

Для тех, кому будет трудно выполнить перекаты и другие упражнения, особенно при грыже диска, для отдаления диска от спинномозгового канала, можно выполнить упражнение, как показано на нижнем рисунке лежа на подушках. Выполнение: нужно взять две небольшие подушки и положить одну под таз, другую под живот и лечь на них.

Есть и другие виды вытяжений, например, на турнике или при помощи веревок, которые достаточно хорошо разработаны в йоге Айенгара.

Укрепление мышц спины

Для того чтобы работа мышц спины была согласованна, для увеличения стабильности сегментов позвоночного столба, для нормального поступления воды к дискам и питательных веществ и кислорода к тканям глубокие мышцы спины должны быть тренированны и должна присутствовать подвижность в сегментах позвоночника.

Если мышцы развиты, то не велик шанс, сделать неловкое движение и вызвать мышечный спазм. Тренированные мышцы, как правило, достаточно быстро приходят к своему нормальному состоянию после сокращения. И еще если присутствует мышечный спазм, а он наверняка есть, если со спиной случилась проблема, то для того чтобы мышца расслабилась, помимо вытяжений, можно использовать напряжение. Короткое по времени напряжение, с постоянным усилием выше среднего, необходимо для запуска процесса расслабления и, как правило, это работает.

1. Упражнение на укрепление мышц спины

Выполнение: лечь на живот и вытянутся, руки положить вдоль туловища ладонями вниз. Сделать сколько получится подъемов грудной клетки от пола. Можно выполнить три серии по 5 подъемов.

2. Вариации Шалабхасаны

Сам Б.К.С. Айенгар в своем описании Шалабхасаны упоминает, что помог многим, кто страдал от болей в спине, именно используя для практики эту асану. Как вариант исполнения при болях в спине, он предлагает сгибать ноги в коленях (голени перпендикулярно бедрам) и сближать колени вместе.

Выполнение: Лечь на живот, как всегда перед упражнением вытянуть позвоночник из таза, перевести руки вперед и поднять и ноги, и руки над полом рисунок внизу.

Посчитайте, сколько дыханий вы сможете сделать, пока не почувствуете усталость в мышцах спины и не опуститесь на пол. Количество дыханий лучше записать. Так же можно воспользоваться часами и засечь время исполнения. Не стоит перенапрягаться, начинать нужно с малого, постепенно увеличивая время выдержки. После отдыха повторить вариации Шалабхасаны с различным положением рук, как показано на рисунках внизу.

После того, как мышцы окрепнут, можно выполнить все вариации не отдыхая между ними. Уверенно можно сказать, что тот, кто сможет свободно удерживать Шалабхасану в течение двух минут забудет о проблемах связанных с болью в спине!

Далее можно добавить к комплексу упражнения, которые показаны на рисунке внизу.

Выполняются упражнения на две стороны.

 

3. Вирабхадрасана III и Маюрасана

По мере успокоения болевых ощущений для укрепления мышц спины включается практика Вирабхадрасаны 3 и Маюрасаны (простой вариант с опорой на пальцы ног). Здесь нужно подходить аккуратно, чтобы не получилось обратного спазмирования мышц и делать только по готовности спины. Можно воспользоваться упрошенным выполнением третьей Вирабхадрасаны. Для этого нужно просто опереть руки на спинку стула и вытянуть ногу. Не обязательно сразу поднимать ногу параллельно полу, можно приподнять ее на расстояние, которое будет оптимальным для практикующего, а затем, по мере тренировки, довести положение до соответствия основной форме асаны.

 

Упражнения на укрепление мышц живота

1. Наклоны из положения лежа

Медленные наклоны вперед с согнутыми ногами и округленной спиной из положения лежа на спине. Тренируются мышцы живота, снимаются закрепощения сегментов позвоночника. Рисунок внизу.

Выполнение: лечь на спину и вытянуться, согнуть ноги в коленях и поставить их чуть шире таза. Медленно округляя спину и втягивая живот подняться и потянуться в наклоне (спина округлена, живот втянут и чуть напряжен). Поднимаясь, можно вначале давить руками в пол, помогая себе подняться. Затем, по той же траектории, медленно вернуться в исходное положение, рисунок внизу.

Выполнять без рывков, начать с трех подходов по пять раз (упражнение на продольные мышцы).

 

2. Упражнение на укрепление продольных мышц живота

Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки завести за голову и положить ладонь на ладонь. С выдохом подняться к ногам, рисунок внизу.

Выполнить три серии по пять раз. Более продвинутый вариант этого упражнения – исходное положение, как на рисунке внизу.

Упражнение достаточно не экстремально для больной спины, выполняется, при прямых вытянутых ногах, строго с прижатой поясницей к полу. Если поясница приподнимается от пола, то не делайте это упражнение. Подходит для укрепления мышц ног, живота и подвздошно-поясничной мышцы на стадии, когда нет болезненных ощущений в спине.

на выдохе поднимаем согнутые ноги и голову, рисунок внизу,

со вдохом опускаем голову, а ноги выпрямляем, опускаем на пол и смотрим на носки, рисунок внизу.

Повторяем сближение головы и коленей. Выполнить три серии по пять подходов. Для косых и поперечных мышц живота можно модифицировать упражнения, двигаясь по диагонали.

 

3. Упражнения для укрепления косых и поперечных мышц живота

Выполнение: лечь на правый бок, как показано на рисунке внизу.

Выпрямить правую руку вперед и опереться на левую. Поднять по одной ноге, в конечном положении ноги вместе.

Удержать исходное положение в течение 30 секунд, затем расслабиться и выполнить на другом боку.

После ослабления болей в спине можно выполнять более сложные асаны, такие как Лоласана и вариации Навасаны.

 

Наклоны и прогибы

При болях в пояснице для возобновления подвижности сегментов позвоночника обязательно нужно делать и наклоны, и прогибы позвоночника, только с определенными ограничениями. Во-первых, нужно уменьшить глубину и наклонов, и прогибов. В наклоне позвонки смещаются и способствуют движению диска в сторону спинно-мозгового канала, что при проблеме в спине, связанной с межпозвоночным диском, не желательно. Но для разрабатывания сегментов, снятия отечности и подпитки водой диска, который нормально впитывает воду, только при постоянных изменениях давления в последнем, необходимо движения.

На первых порах достаточно делать наклоны из упражнений на укрепления мышц живота с согнутыми ногами. Потом можно добавить наклоны с опорой на стул (ладони ложатся на спинку стула, затем на сиденье и т.д. – ориентир ощущения в спине). После избавления от боли, аккуратно можно приступить к Пасчимоттанасане, только не давайте надавливать вам на спину!).

Из прогибов при боли, можно посоветовать выполнить мягкое изгибание спины на подушках. Перекаты на баскетбольном или теннисном мячиках. Так же можно воспользоваться специальным валиком для спины или йога пробсом – горкой для прогибов. Далее выполняется Ардха Урдхва Дханурасана, рисунок внизу.

После устранения болевых ощущений можно начать выполнять мост Дханурасану.

 

Скручивания

Скручивания благотворно влияют на вытяжения многораздельной мышцы, межостистых и межпоперечных мышц.

Комплекс скруток «Крокодил» оказывает мощный оздоровительный эффект на больную спину. Все скрутки выполняются на задержке дыхания после вдоха с подтянутым животом. Дополнительное давление в животе помогает дискам раздвигать съехавшиеся позвонки.

Выполнение: лечь на спину, вытянуть позвоночник. Положить левую ступню на правую и после вдоха задержать дыхание. Выполнить несколько движений, поворачивая голову и пальцы ног в противоположные стороны, как показано на рисунке внизу.

Затем поменять ступни и проделать то же самое.

Выполнить аналогично первому варианту скрутки, поставив пятку на пальцы, как на рисунке внизу.

Далее выполнить те же скрутки, только ступни чуть шире таза, рисунок внизу

и в завершение колени по сторонам, как показано на рисунке внизу.

Упражнения выполняются в динамике в обе стороны.

После улучшения состояния можно приступить к выполнению Париврита Ардха Чандрасаны и Париврита Триконасаны, если есть какие-либо неудобства, то можно воспользоваться пробсами (кирпичиками или стулом).

 

Обобщение

За редким исключением, все упражнения выполняются без присутствия болевых ощущений.

Дыхание ровное и спокойное. На базе этих йога упражнений можно строить свои индивидуальные комплексы занятий, в зависимости от своего состояния.

Нужно учесть, что на тренировке должны присутствовать фронтальные вытяжения, мягкие скручивания по сторонам и асаны на укрепление, как глубоких мышц спины, так и мышц живота.

Для более полного осмысления упражнений нужно получить консультацию у понимающего в йога терапии позвоночника инструктора йоги.

Еще следует добавить, что неплохо время от времени использовать полное дыхание с движением диафрагмы с максимальной амплитудой.

В заключении хочу еще раз сказать, что бы не усугубить болевую проблему я делал все упражнения без боли (те как начинал чувствовать боль, просто  ограничивал амплитуду упражнения), не надо подвергать дополнительному стрессу болезненные зоны. Прислушивайтесь к сигналам своего организма. Удачи.

Это еще не все, продолжение следует.

Вы забудете о болях в спине, если будете выполнять эти три упражнения по вечерам

Здоровая спина — это не только отсутствие боли в пояснице и хруста в шее, но и красивая осанка, грациозная походка и хорошее настроение целый день
Фото: pexels.com

Старайтесь выполнять эти простые упражнения ежедневно, и ваша спина всегда будет в порядке.

При выполнении упражнений старайтесь почувствовать, как растягивается каждая мышца вашей спины. Выполнять их необходимо медленно, следя за дыханием.

1. Встаньте на четвереньки и сделайте глубокий вдох. Прогните спину и посмотрите на потолок. Почувствуйте каждый сантиметр своего позвоночника. Застыньте в таком положении на пару секунд, задержав дыхание. После выдохните и округлите спину, втянув живот, чтобы задействовать все мышцы. Снова задержитесь в этой позе, при этом задержав дыхание на несколько секунд, и прижмитесь подбородком к груди. Повторите данное упражнение 7-8 раз.

2. Лягте на спину, положите руки за голову и сделайте глубокий вдох. Следите за тем, чтобы ваши ноги были прямые. Вдыхая, согните одну ногу в колене и прижмите ее к телу, обхватив колено обеими руками. Останьтесь в данной позе на пару секунд, задержав дыхание. Затем выдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Поменяйте ногу и повторите упражнение 5-7 раз для каждой ноги.

3. Исходное положение как и во втором упражнении: лежа на полу, заведите руки за голову. Далее вам необходимо одновременно вытянуть левую руку и левую ногу, задержавшись в таком положении на пару секунд. Примите исходное положение и поменяйте сторону. Повторите упражнение 5-7 раз с каждой стороны.

Уделяйте этим упражнениям 10-15 минут в день, и ваша спина всегда будет здорова!

Ранее «Кубанские новости» назвали три напитка, которые помогут избавиться от болей в спине.

Болит спина: к кому обратиться в Екатеринбурге

Фитнес-тренер, чемпионка России по фитнес-бикини Юлия Панфилова показывает, какие элементарные упражнения для спины вас точно спасут после многочасовой офисной работы.

Когда болит спина, многие радости жизни перестают существовать, гнетет чувство неполноценности и дискомфорта. Как помочь себе справиться с неприятными ощущениями и почувствовать себя гибкой и живой?

       

     Юлия ПанфиловаФитнес-тренер, чемпионка России по фитнес-бикини    

 

Каждое упражнение имеет свои противопоказания, поэтому не торопитесь в выполнении и будьте аккуратны. Итак, приступаем!

«Лодочка»

• Ложимся на живот, руки вдоль корпуса, голова наклонена чуть вниз.

• Отрываем прямые руки и ноги от пола, зажимаем середину спины, втягиваем ягодицы. Плечи тянем вниз, к спине. При этом шею не зажимаем, пытаемся ее вытянуть. Подбородок остается опущен.

• В этом положении нужно задержаться, как минимум, на 30 секунд. Если вам легко, можно увеличить время до 1 минуты.

• После выполнения упражнения следует сесть на колени, согнуться и вытянуть прямые руки вперед.

Скручивание

• Ложимся на спину, сгибаем колени, прямые руки расставить в стороны, буквой «Т», ладонями вниз.

• Стараемся положить плечи на пол и вытянуть позвоночник.

• Одновременно с поворотом головы в противоположную сторону, плавно опускаем колени в право и влево.

• Повторить 5-10 раз.

Прогиб вдоль позвоночника

Облегченный вариант

• Садимся на колени. Руки ставим параллельно друг другу (они должны быть обязательно прямыми, не согнутыми в локтях).

• Вытягиваем их перед собой, при этом прогибаем позвоночник. Упор делаем на грудной отдел.

• Старайтесь коснуться грудью пола. При сильной боли поднимитесь чуть выше, чтобы было терпимо.

• Облегченный вариант: упражнение можно выполнять с упором рук на стул.

«Кошечка»

• Встаем на четвереньки. Очень важно, чтоб ладони стояли ровно под плечами, а колени — под бедрами, т.к. вес тела должен быть распределен между ними.

• Плечи тянем назад, шею не поджимаем, держим живот.

• Делаем вдох и округляем позвоночник, тянемся серединой спины вверх.

• Делаем плавных вдох и прогибаемся спиной вниз. Не поджимаем плечи к ушам, вес тела не смещаем! Он должен быть распределен равномерно.

Гибкий позвоночник

• Стоя на коленях (колени на ширине бедер), прогибаемся в спине. Беремся руками за пятки, пальцы рук направлены назад.

• Таз подаем вперед и зажимаем ягодицы, максимально прогибаемся и вытягиваем позвоночник. Голову не запрокидываем. В этом положении задержаться на 15-30 секунд.

• Опускаемся на колени, руки вытягиваем вперед и расслабляемся.

• Во время упражнений не забывайте дышать ровно, медленно и глубоко — это поможет максимально расслабить и растянуть спинку, что положительно скажется на здоровье и настроении.

Если есть сомнения в правильности выполнения упражнений, советуем сперва походить к профессиональному инструктору. Он поможет вам поправить здоровье, подтянуть тело и стать более уверенной в себе.

Автор: Кристина Заплатина

Больше новостей Екатеринбурга:

Упражнения для снятия боли в спине и укрепления спины | SpineNevada

Упражнения для спины

Лучший способ предотвратить травмы — это гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам. С участием некоторые простые случаи боли в спине, определенные упражнения могут помочь облегчить некоторые эпизоды боли. Помните: никогда не выполняйте никаких упражнений, которые вызывают усиление боли.

Меню упражнений для спины

Пресс Вверх: Позиция сфинкса

Начните с положения лежа на животе.Начните медленно поднимать верхнюю часть тела, удерживая таз ровно к полу. Попробуйте создать арку в пояснице. Поднимитесь только настолько, насколько сможете, без дискомфорта. Поднимитесь до положения сфинкса, где ваши предплечья соприкасаются с землей. Потом со временем начинаем отжимать. Если вы обладаете гибкостью, со временем вы сможете полностью выпрямить руки. Удерживайте 10 секунд, затем повторите.

Супермен

Начните с того, что живот лицом вниз.Поднимите плечи и держитесь вытянув руки перед собой. Держать на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражняйтесь десять раз.

Разгибание спины стоя и растяжение грушевидной мышцы

Постоянный Разгибание спины (вверху слева) — это упражнение можно сделано на работе или в любом другом месте, где нужно отжимать пол практичный.Начните с рук на пояснице. Медленно выгибайте назад как можно дальше без дискомфорта. Держать только для три секунды и вернитесь в исходное положение. Повторить пять раз.

Грушевидный Растяжка

Ложись правой колени вверх, и обе руки вытянуты наружу под углом 45 градусов подальше от вашего тела.Медленно позвольте правому колену упасть ваше тело на землю. Держите плечи как можно более плоскими. Держите 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Подними свой левое колено и дайте ему упасть поперек вашего тела с правой стороны. Держите 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделать упражнение десять раз, чередуя колени.

Кот

Старт на четвереньках.Создайте дугу в пояснице, подняв живот к небу и одновременно наклонив голову. Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Собака

Согните спину в противоположном направлении, опуская живот в направлении землю, одновременно поднимая голову. Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.Повторить упражнение 20 раз.

Колено к груди

Начать с обеих ног и лечит вместе плашмя на земле. Поднимите правое колено вверх и руками потяните к груди. Держать на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другая нога. Сделайте десять повторений каждой ногой, чередуя правая и левая нога.

Кузов Сгибание

Старт на коленях с руками поперек живота. Медленно наклонитесь вперед и позвольте своему наклонитесь вперед, не отрывая головы от земли. Держись за 30 секунд. Повторить несколько раз.

Растяжка бегуна

Старт из положения сидя с вытянутыми ногами и стопами вместе.Плоскими руками на землю, медленно вытянитесь вперед как можно дальше удобно. Задержитесь на 30 секунд и расслабьтесь. Повторить растяжку десять раз.

Расширенный охват

Это упражнение больше сложно, чем кажется. Старт на четвереньках. Поднимите свое право ногу назад и поднимите левую руку вверх, потянувшись вперед из вас.Задержитесь десять секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите положение левой ногой и правой рукой. Сделать упражнение десять раз чередуя ноги / руки.

Гиперэкстензия

Начните с того, что лягте на живот, заложив руки за спину. Затем поднимите грудь и ноги от земли. Держите 5 секунд.

ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить сами себя.Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы узнали больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите себе диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.

Авторское право на образовательный контент 2019 © Prizm Development, Inc. Все права защищены. PrizmDevelopment.com • Центры передового опыта для улучшения здравоохранения

Лучшие упражнения для спины для спортзалов всех уровней

Люди склонны воспринимать свою спину как должное вплоть до момента, когда что-то пойдет не так. Мы часами сидим за столом перед тем, как отправиться в спортзал, чтобы поработать исключительно над мышцами, которые мы видим, например, бицепсами, грудью и прессом, не беспокоясь слишком о тех, с которыми мы не можем.Все это — вы же видите, к чему все идет, не так ли? — огромная ошибка.

Сильная спина — это основа многих сложных упражнений, которые вы будете выполнять в тренажерном зале, и ключ к поддержанию хорошей осанки в повседневной жизни. И если вас мотивирует не только эстетика, но и практические соображения, будьте уверены, что более широкая и широкая спина заставит вас выглядеть динамитом на пляже.

Ниже вы найдете видео и объяснения лучших упражнений для спины для начинающих, среднего и продвинутого уровней, выбранных тренером по силовой и физической подготовке Ричардом Тидмаршем, основателем Reach Fitness.Все упражнения можно масштабировать до вашего уровня, добавляя или убирая вес, поэтому даже если вы считаете себя экспертом в тренажерном зале, не пропускайте упражнения для новичков — они так же важны, как и другие упражнения, и их стоит освоить в первую очередь.

Тидмарш также дал свои предложения по подходам и повторениям для каждого упражнения, чтобы вы могли объединить их все в идеальную тренировку для спины, если захотите.

Упражнения для спины для начинающих

IYT

сетов 3 повторений 3-3-3

Держа легкие гантели в каждой руке, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, согните бедра, пока ваш торс не окажется под углом примерно 45 ° к полу, держите спину ровно, а лопатки сжатыми.Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях. Вытяните руки вверх, образуя букву I, затем снова опустите. Сделайте три повторения I, затем вытяните руки вверх и в стороны, чтобы сформировать Y. Сделайте три повторения Y, затем три для T. Несмотря на легкий вес, вы почувствуете жжение. Если нет, значит, вы делаете это неправильно.

Тяга TRX

Сеты 3 Повторения 8

Возьмитесь за ручки TRX верхним хватом и пройдите под ними на желаемую глубину — чем дальше вы идете, тем тяжелее тяга.Ваше тело должно быть прямым, лопатки должны быть опущены вниз по спине, и вы не должны использовать импульс бедер. Во время гребли поворачивайте запястья так, чтобы они смотрели на потолок в верхней части движения.

Тяга гири на одной руке

Сеты 3 Повторения 8 каждой рукой

Согните бедра, пока туловище не окажется под углом примерно 45 ° к полу, держите спину ровно, а лопатки сжатыми, задействуя ноги, чтобы сформировать прочную основу.Гребите гирю мимо ребер, прижимая локоть к телу.

Промежуточные упражнения для спины

Тяга отступников

Подходы 3 Повторения 6 каждой рукой

Примите положение для отжимания вверх, держа руки с гантелями. Наклоните таз вперед и включите ягодичные мышцы, чтобы удерживать твердую планку, когда вы поднимаете одну гантель мимо бедер. Повторите упражнение с каждой стороны, не двигая телом.

Тяга в наклоне

Сеты 3 Повторения 8

Сделайте становую тягу со штангой на одно повторение, затем наклонитесь вперед, пока ваш торс не окажется под углом примерно 45 ° к полу.С прямой шомполом спины подтяните штангу к пупку, не нанося ударов ногами или бедрами. Сожмите мышцы спины, затем медленно опустите штангу.

Расширенные упражнения для спины

Тяга троса на одной руке

Подборы 3 Повторы 6 на каждую руку

Установите трос на высоту пупка. Отойдите от машины, держа кабель в одной руке. Присядьте на корточки перед тем, как потянуть трос назад одновременно с движением вверх. Добавьте скручивание тела (как на видео), когда почувствуете, что освоили схему движений.

Подтягивания

Сеты 3 Повторения 6

Хватом снизу возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Медленно опускайтесь до полного разгибания, затем подтяните грудь к перекладине, удерживая локти внутрь. Медленно опускайтесь до полного разгибания — займет три секунды. Это упражнение можно упростить, если использовать в качестве помощи повязку.

Дополнительные упражнения для спины

Подтягивания

Подтягивания задействуют широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы, и если вы хотите улучшить силу спины, это будет такое же хорошее движение с собственным весом, как и вы.Вы также будете работать над мышцами рук и кора. Возьмитесь за перекладину хватом сверху и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь обратно в исходное положение. Если вы обнаружите, что не можете сделать полное подтягивание сразу, вы можете начать с выполнения нисходящей части движения или использовать петлю для сопротивления. Этот четырехнедельный план тренировок с подтягиваниями использует эти техники плюс дополнительные вспомогательные движения, чтобы помочь вам накопить силы, чтобы выполнить сет в безупречной форме.

Bird-dog

Любой может сделать это простое движение с собственным весом, которое улучшит вашу поясницу и силу кора. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра. Вытяните правую руку и левую ногу впереди и позади себя соответственно, затем медленно опустите их на пол и повторите с противоположными конечностями. Держите свои движения под контролем, бедра ровные, спину прямой.

Супермен

Еще одно упражнение, удобное для новичков с собственным весом, Супермен укрепляет ваши ягодичные и подколенные сухожилия, а также верхнюю и нижнюю части спины.Однако особенно полезна нижняя часть спины, что делает это упражнение полезным для всех, кто беспокоится о боли в этом месте из-за своего образа жизни, связанного с рабочим столом.

Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки и ноги. Затем поднимите обе руки и ноги одновременно, чтобы вы оказались в той же позе, что и сам Супермен, когда он парит в воздухе. Задержитесь на пару секунд, затем опустите конечности в исходное положение. Если поначалу упражнение окажется слишком сложным, вы можете облегчить его, подняв меньше конечностей — попробуйте одновременно одну руку и одну ногу, или только ноги, или только руки.

Упражнения для облегчения боли в спине

Если вы один из миллионов людей в Великобритании, которые испытывают боли в спине, возможно, было бы неразумно ходить в тренажерный зал и сразу же начинать поднимать тяжести, чтобы укрепить спину. . Вместо этого вернитесь к основам и начните с растяжки и простых упражнений с собственным весом. Вот несколько отличных вариантов, которые может сделать каждый.

Вращение грудной клетки

Лягте на бок, колени и бедра согнуты под углом 90 °, руки вытянуты перед собой.Поднимите верхнюю руку вверх и вверх, поворачивая туловище так, чтобы рука указала в другом направлении, и оба ваших плеча касались земли. Задержитесь на долю, затем поверните обратно.

Разгибание поясницы

Поклонники йоги знают это как позу кобры. Лягте на пол лицом вниз так, чтобы ладони смотрели вниз перед собой, на одной линии с локтями, которые должны быть согнуты под углом 90 °. Толкайтесь ладонями, чтобы поднять грудь, при этом бедра касаются земли.Поднимите туловище, пока не почувствуете растяжение в пояснице.

Отличные упражнения для верхней части спины для улучшения осанки

Мышцы верхней части спины помогают формировать и определять область плеч и уравновешивать мышцы передней части верхней части тела. Эти мышцы также помогают поддерживать хорошую осанку, когда вы сидите неподвижно (статическая поза) или когда вы двигаетесь (динамическая поза).

Эти важные мышцы включают заднюю дельтовидную (заднюю часть плеча), ромбовидную и трапециевидную (заднюю часть шеи), большую и малую круглую мышцу и подостную мышцу.Широчайшая мышца спины (средняя и верхняя часть спины) и трицепс (задняя часть плеча) также задействованы в большинстве тренировок верхней части спины. Чтобы проработать верхнюю часть спины, вы обычно делаете много тяговых и гребных движений.

Преимущества упражнений для верхней части спины

Тренировка верхней части спины может не только улучшить внешний вид вашего тела, но и улучшить самочувствие. Исследователи сообщают, что многие студенты и люди, которые занимаются сидячей работой (например, сидят за компьютером), часто страдают от боли в плечах, средней части спины и пояснице.Исправление неправильной осанки с помощью упражнений может быть эффективным способом уменьшить эту боль.

Авторы одного исследования объяснили, почему поза важна в течение дня.

«Правильная осанка сводит к минимуму нагрузку на человеческое тело, поддерживая баланс мышц и скелета. Это сбалансированное состояние опорно-двигательного аппарата защищает поддерживающие структуры тела и предотвращает повреждение или прогрессирующую деформацию во всех положениях, включая положение стоя, лежа и сидя. «

Существует множество различных упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы осанки.Например, наклон таза может помочь снизить устойчивость поясницы. А упражнения «кошка-корова» могут улучшить гибкость позвоночника. Но тренировка верхней части спины может укрепить мышцы, чтобы предотвратить падение на компьютер, и даже может помочь вам сидеть, стоять и ходить выше.

Начало работы

Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать эту или любую программу упражнений, особенно если у вас диагностировали болезнь или травму, или если вы возвращаетесь к упражнениям после длительного перерыва.

Набор (или два) гантелей и эластичная лента позволят вам выполнить большинство этих упражнений. Если у вас есть штанга и отягощения, они тоже пригодятся.

Когда вы только начинаете, сделайте постоянство своей целью. Делайте немного меньше, чем вы думаете, просто для того, чтобы установить регулярный распорядок дня. Старайтесь выполнять тренировку верхней части спины 1-2 раза в неделю, а в те дни, когда вы не делаете эту тренировку, старайтесь участвовать в других физических упражнениях, таких как ходьба, езда на велосипеде или другие силовые тренировки.

По мере того, как вы привыкните к каждому движению, сначала увеличивайте количество повторений, а затем увеличивайте вес. Когда вы увеличиваете вес, уменьшайте количество повторений и снова медленно увеличивайте количество повторений.

• Начинающие : Выберите 1-2 упражнения и выполните 1-2 подхода по 12-16 повторений
• Средний / продвинутый : Выберите 2-4 различных упражнения. Например, выполните тягу штанги вверх, а затем тягу Т с лентой сопротивления.Попробуйте выполнять различные движения с разным оборудованием, чтобы по-разному прорабатывать мышцы. Попробуйте сделать 2-3 подхода по 8-12 повторений, отдыхая между подходами

Боль в верхней части спины: 14 лучших упражнений и растяжек

Анатомия мышц верхней части спины

Шея состоит из семи шейных позвонков, строительных блоков позвоночника. Каждый блок разделен диском, который находится между ними, и каждый позвонок имеет фасеточные суставы с обеих сторон. Седьмой шейный позвонок, обозначаемый как C7, встречается с первым из 12 грудных позвонков T1 в основании шеи, точке, известной как шейно-грудное (CT) соединение.Это может быть обычным источником боли, так как изгибы позвоночника переходят от лордозной (вогнутой) к кифотической (выпуклой). Повышенная кифотическая дуга грудной клетки может привести к развитию заметной горбатой осанки.

Шейно-грудной (КТ) переход

На каждом уровне позвонка есть пара нервных корешков, по одному с каждой стороны позвоночника. Эти нервные корешки спускаются вниз, чтобы снабжать свою соответствующую часть руки. Вот как может возникать отраженная боль: если нервный корешок раздражен или воспаляется в позвоночнике, симптомы могут ощущаться в соответствующей области e.грамм. в предплечье или пальцах. Например, если вы повредили C7, вы можете почувствовать боль в указательном и среднем пальцах.

Лопатки, известные как лопатки, отвечают за стабильность движений плеча и предплечья. Они вращаются, втягиваются и выдвигаются, и их шаблон движения и стабильность могут сильно повлиять на вашу осанку и функцию рук. Если мышцы, окружающие лопатки, не работают должным образом, у вас может получиться «крыло лопатки», когда лопатки выступают.

Мышцы верхней части спины и как они работают:

Мышцы верхней части спины # 1

• Трапеции (верхняя, средняя, ​​нижняя) — мышца ромбовидной формы, разделенная на три части. Они не предназначены для тяжелой атлетики, но часто используются неправильно при неправильной технике подъема

• Ромбовидные мышцы — соединяют лопатки с позвоночником

• Erector spinae — эти длинные поверхностные мышцы сокращаются длина вашего позвоночника, как железнодорожные пути, по обе стороны от позвоночника.Выпрямители позвоночника не предназначены для подъема тяжестей или устойчивости и предназначены только для разгибания позвоночника, однако во время эпизодов боли в спине они могут спазмироваться

• Latissimus dorsi — большие крыловидные мышцы спины, которые один из основных двигателей в функции плеча. Это мышцы, которые вы используете в упражнениях, таких как подтягивания и отжимания широчайшими.

Мышцы верхней части спины # 2

• Вращающая манжета — это группа из четырех мышц (подостная, надостной, подлопаточная и малая круглая) обеспечивают стабильность в плечевом суставе.Связки плеч довольно слабые и рыхлые по сравнению с другими частями тела. Это означает, что они полагаются на силу мышц вращающей манжеты для устойчивости.

• Дельтовидные мышцы — мышцы, которые образуют верхнюю часть плеча. Они важны при подъеме, так как инициируют движение руки вверх.

• Грудные мышцы (большая и малая грудные мышцы) эти мышцы располагаются поперек передней части груди, однако имеют большое влияние на верхнюю часть спины. .Если грудные мышцы напряжены, они вытягивают плечевой сустав вперед, в результате чего плечи согнуты.

• Serratus anterior — оборачивается вокруг грудной клетки с каждой стороны и вытягивает лопатку вперед.

Верхняя часть спины также включает 12 пар ребер, между которыми расположены мышцы. известны как межреберные мышцы. Эти мышцы могут стать болезненными из-за чрезмерного кашля или длительной одышки.

Что может пойти не так

1. Одной из наиболее частых причин боли в верхней части спины является напряжение мышц, вызывающее сужение ваших верхних ловушек и ущемление нерва в пространстве над лопаткой (надлопаточное пространство). Боль в шее может возникать из-за сдавленных нервов, которые проходят над лопаткой, а также может вызывать боль в руке или онемение, а также появление булавок и игл.

2. Вы также можете страдать от дегенерации фасеточных суставов позвонка, закрывая пространство, что означает, что для нервных корешков не так много места, и они могут сдавливаться.

3. Грыжа межпозвоночного диска иногда можно назвать «проскальзывающим диском», однако на самом деле диск не скользит, а выпирает. Это может вызвать сдавление или раздражение выходящего нервного корешка. Из-за дегенерации и высыхания дисков с возрастом, что приводит к уменьшению высоты межпозвонкового диска, нервные корешки могут быть сдавлены даже без грыжи диска.

4. Осанка — одна из основных причин боли и слабости в верхней части спины.Работа за столом и более широкое использование технических устройств среди всего населения приводит к более высокому уровню плохой осанки и травм спины и шеи. Плечи, повернутые кпереди, могут привести к ослаблению внешних ротаторов мышц, напряжению грудных и осанке горбинки.

14 отличных упражнений от боли в верхней части спины

Укрепляющие упражнения для мышц верхней части спины

Планка

Сила корпуса невероятно важна для предотвращения боли в спине, обеспечения правильной осанки, а также постуральная выносливость.Планка — идеальное упражнение для мышц кора, а также для стабилизации плеч. Он имеет множество вариаций для всех уровней, и его можно выполнять на руках, локтях, коленях или пальцах ног. Чтобы продвинуться в упражнении, поднимите одну руку от земли и поверните руку и туловище по направлению к крыше, прежде чем вернуться и повторить упражнение с противоположной стороны.

Отжимания — отжимания от стены

Хотя отжимания в основном нацелены на ваши грудные мышцы, они также улучшают ваши плечи.Их можно делать на пальцах ног, коленях или даже на скамейке или стене, чтобы облегчить задачу. Медленно согните руки, чтобы опустить грудь к полу или скамейке. Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь к прямым рукам. Важно, чтобы у вас была плотная сердцевина во всем.

Обратный ход

Используйте закрепленную стойку сопротивления в положении стоя или две, соединенные вместе. Держите локти прямо и отведите руки назад, держа руки на уровне плеч.Это упражнение эффективно для укрепления мышц задней части плеча.

Шраги

Шраги плечами нацелены на трапециевидные мышцы и могут выполняться как с удержанием легких гантелей, так и с отягощением в руках или без веса. Осторожно поднесите плечи к ушам, задержите 3-5 секунд, а затем медленно расслабьтесь.

Растяжка для мышц верхней части спины

Детская поза

Это отличная универсальная растяжка, поскольку она удлиняет позвоночник и растягивает плечи.Это идеальный выбор для завершения тренировки, и часто занятия йогой заканчиваются этой растяжкой. Разведите колени на ширину коврика. Наклонитесь вперед, чтобы живот отдыхал между бедрами, и позвольте лбу слегка касаться коврика. Для устойчивости положите руки на пол перед собой.

8 упражнений для снятия боли в спине

Боль в спине — одна из наиболее частых причин обращения за медицинской помощью. Для некоторых это постоянное или хроническое заболевание, которое усугубляется малоподвижным образом жизни.90% из нас будут страдать хотя бы от одного эпизода боли в спине в течение жизни, и ожидается, что эта цифра будет расти. Пилатес часто рекомендуют тем, кто страдает болями в спине, потому что он укрепляет ядро ​​- группу мышц, поддерживающую спину, во многом подобно поясам для тяжелой атлетики, используемым пауэрлифтерами. Пилатес также растягивает и укрепляет бедра, дополнительно стабилизируя поясницу. Обучая нас правильно стоять, сидеть и поднимать ноги, пилатес может помочь нам заменить менее желательные привычки позы на более здоровые.Читайте дальше, чтобы узнать о конкретных упражнениях, которые могут помочь избавиться от боли в спине.

Включение этих 8 простых, но непростых, упражнений в ваш распорядок дня позволит сохранить гибкость позвоночника, расслабление бедер и удлинение подколенных сухожилий, чтобы вы могли продолжать заниматься тем, что вам нравится. Сделайте до 10 повторений каждого упражнения, двигаясь медленно и осознанно, чтобы получить от каждого из них максимальную отдачу.

Импринтинг используется для мобилизации и стабилизации позвоночника. Для начала лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Сохраняйте естественный изгиб спины (нейтральный позвоночник). На выдохе корсетируйте мышцы живота и представляйте, как по одному опускаете позвонки на коврик, не подвернув таз. Почувствуйте, как позвонки позади ребер, грудины и шеи «отпечатывают» коврик под вами. Вдохните и почувствуйте, как мышцы позвоночника расслабляются и возвращаются к своей первоначальной форме.

2. Мертвая ошибка

Встаньте на спину, согнув колени, ноги оторваны от пола в положении столешницы, а руки вытянуты до потолка на уровне плеч (позиция «мертвого жука»).Сделайте вдох, чтобы подготовиться. На выдохе вытяните правую руку назад к стене позади себя, одновременно вытягивая левую ногу в длину, удерживая ступню от пола. Вдохните, чтобы вернуться в исходное положение. Выдохните и вытяните противоположную руку и ногу. Следите за тем, чтобы мышцы живота были задействованы (представьте корсет вокруг кора), чтобы не напрягать поясницу.

3. Мостик (тазобедренный шарнир)

Слабые подколенные сухожилия и ягодичные мышцы часто являются причиной болей в пояснице.Лягте на спину, согнув колени, ноги ровно, на расстоянии бедер друг от друга, вытянутые руки по бокам. Вдохните и начните отрывать бедра от коврика. Продолжайте поднимать по одному позвонку, пока бедра, колени и плечи не окажутся на диагональной линии. При этом прижмите тыльную сторону рук и пятки ступней к полу. Пауза наверху. На выдохе поверните позвоночник обратно к полу: верхняя часть спины, середина спины, нижняя часть спины и, в конце концов, положите таз на коврик, а позвоночник в нейтральном положении (сохраняя естественные изгибы шеи и поясницы).Это также можно сделать без сочленения позвоночника, если это беспокоит вашу спину, и в этом случае вы будете поднимать и опускать бедра и позвоночник, используя ягодицы и подколенные сухожилия.

4. Метчики для пальцев ног (столешница)

Встаньте на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки по бокам. Отрывайте ступни от пола так, чтобы ноги оказались в положении столешницы (колени над бедрами под углом 90 градусов). Держа грудь открытой, плечи назад и вниз и спину на коврике, сделайте вдох, чтобы подготовиться.Медленно опустите одну ногу к полу как можно дальше, не меняя формы позвоночника. У некоторых пальцы ног могут касаться пола или зависать. Выдохните и верните колено в исходное положение на уровне бедер. Вдохните и медленно опустите вторую ступню к полу. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Расширения позвоночника, подобные этому модифицированному упражнению «Лебедь», укрепляют мышцы, которые проходят вдоль позвоночника, помогая предотвратить боль в спине. Лягте на живот, согнув локти и прижав руки к коврику по бокам, ноги на ширине плеч, а лоб мягко лежит на коврике.На вдохе осторожно прижмите лобковую кость и руки к коврику, поднимая верхнюю часть тела, обнаруживая длину через нижнюю часть спины. Протяните руку через макушку, как будто «взлетая» в полете. Подумайте о том, чтобы определить длину позвоночника, а не поднимать верхнюю часть тела как можно выше, так как это приведет к чрезмерному давлению на нижнюю часть спины. Выдохните и вытяните весь позвоночник, опуская туловище и голову обратно.

6.Птичья собака

Это настоящее упражнение для всего тела. В дополнение к сложному балансу, он прорабатывает всю электростанцию, включая ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы спины. Начните с положения на четвереньках, запястья под плечами, а колени под бедрами. Вытяните одну руку прямо перед собой на уровне плеча и не выше плеча. Если вы чувствуете себя устойчиво, вытяните противоположную ногу позади себя на уровне соответствующего бедра и только на высоте бедра. Проведите длинную линию от пальцев вытянутой руки до пальцев ног вытянутой ноги.Подтяните передние ребра к задним ребрам и прижмите пупок к позвоночнику, как будто кто-то затягивает шнурки корсета вокруг вашей средней части. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение четвероногого. Повторите то же самое с другой рукой и ногой.

7. Бедро лежа на боку (моллюск)

Укрепление мышц, отводящих ногу от средней линии тела (отводящие бедра), помогает стабилизировать таз при ходьбе и выполнении повседневных задач.Лягте на бок, положив голову на вытянутую нижнюю руку, или на подушку, если вам удобнее для шеи. Верхний рычаг можно согнуть, положив руку на пол перед собой, для обеспечения устойчивости. Согните колени под углом 90 градусов, чтобы колени находились перед бедрами. Удерживая бедра и плечи сложенными, поднимите верхнее колено, чтобы сформировать ромбовидную форму, удерживая ступни вместе. Старайтесь не раскачивать таз и не наклонять его, когда вы открываете и смыкаете колени в форме «моллюска».

8. Фигурка Four Stretch

Колготки бедра и ягодицы часто вызывают боли в спине. Растяжка по фигуре четыре — эффективный способ раскрыть эти области. Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу. Удерживая колени согнутыми, оторвите одну ногу от пола и положите лодыжку на бедро опорной ноги, образуя «четверку» с ногами. Обхватите руками заднюю часть бедра опорной ноги или, чтобы увеличить интенсивность растяжки, возьмитесь за голень верхней ноги.Удерживайте от 30 до 60 секунд. Опустите ногу, отпустите руки и повторите с другой стороной в положении «четверка».

Помните, что последовательность является ключевым моментом при введении новых движений в ваш распорядок дня. Если боль или дискомфорт не проходят или усиливаются, обратитесь к врачу.

Упражнения для спины для облегчения боли в спине без хирургического вмешательства, предоставленные University Orthopaedics

Меню упражнений для спины

Пресс Вверх: Позиция сфинкса

Начните с положения лежа на животе.Начните медленно поднимать верхнюю часть тела, удерживая таз ровно к полу. Попробуйте создать арку в пояснице. Поднимитесь только настолько, насколько сможете, без дискомфорта. Поднимитесь до положения сфинкса, где ваши предплечья соприкасаются с землей. Потом со временем начинаем отжимать. Если вы обладаете гибкостью, со временем вы сможете полностью выпрямить руки. Удерживайте 10 секунд, затем повторите.

Супермен

Начните с того, что живот лицом вниз.Поднимите плечи и держитесь вытянув руки перед собой. Держать на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражняйтесь десять раз.

Разгибание спины стоя

Постоянный Разгибание спины (вверху слева) — это упражнение можно сделано на работе или в любом другом месте, где нужно отжимать пол практичный.Начните с рук на пояснице. Медленно выгибайте назад как можно дальше без дискомфорта. Держать только для 3 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторить 5 раз.

Грушевидный Растяжка

Ложись правой колени вверх, и обе руки вытянуты наружу под углом 45 градусов подальше от вашего тела.Медленно позвольте правому колену упасть ваше тело на землю. Держите плечи как можно более плоскими. Держите 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Подними свой левое колено и дайте ему упасть поперек вашего тела с правой стороны. Держите 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделать упражнение десять раз, чередуя колени.

Кот

Старт на четвереньках.Создайте дугу в пояснице, подняв живот к небу и одновременно наклонив голову. Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Собака

Согните спину в противоположном направлении, опуская живот в направлении землю, одновременно поднимая голову. Держать в течение 30 секунд.Вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение 20 раз.

Колено к груди

Начать с обеих ног и лечит вместе плашмя на земле. Поднимите правое колено вверх и руками потяните к груди. Держать на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другая нога. Сделайте десять повторений каждой ногой, чередуя правая и левая нога.

Кузов Сгибание

Старт на коленях с руками поперек живота. Медленно наклонитесь вперед и позвольте своему наклонитесь вперед, не отрывая головы от земли. Держись за 30 секунд. Повторить несколько раз.

Растяжка бегуна

Старт из положения сидя с вытянутыми ногами и стопами вместе.Плоскими руками на землю, медленно вытянитесь вперед как можно дальше удобно. Задержитесь на 30 секунд и расслабьтесь. Повторить растяжку десять раз.

Расширенный охват

Это упражнение больше сложно, чем кажется. Старт на четвереньках. Поднимите свое право ногу назад и поднимите левую руку вверх, потянувшись вперед из вас.Задержитесь 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите положение левой ногой и правой рукой. Сделать упражнение 10 раз чередуя ноги / руки.

Гиперэкстензия

Начните с того, что лягте на живот, заложив руки за спину. Затем поднимите грудь и ноги от земли. Держите 5 секунд.

ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить сами себя.Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы узнали больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите себе диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.

Лучшие упражнения для спины в домашних условиях [+ видео]

Вы уделяете больше внимания эстетике, а иногда пренебрегаете функциональностью? Случалось ли вам сосредоточиться на груди, руках и прессе, но когда вы переходите к дневной тренировке для спины , ваша техника не самая лучшая? Я уверен, что да.

Большинство традиционных программ тренировок не учитывают упражнений для спины , которые жизненно важны для правильной активации мышц.

Скорее всего, вам пришлось заново изобрести себя, чтобы тренироваться в гараже или гостиной, а упражнения для спины не самые интуитивно понятные или простые для выполнения.

Тренировки для спины для мужчин: почему они так важны?

Мы ищем решения для поддержания баланса и продолжения работы тела глобально и функционально. Для этого очень важно работать со спиной.

1. Во-первых, потому что у вас должен быть хороший баланс между передними и задними мышцами; и во-вторых, потому что независимо от вашей цели мышцы спины играют фундаментальную роль в вашей повседневной жизни.
2. Большинство наших самых естественных повседневных движений связаны с мышцами спины. Он нам нужен, когда мы открываем дверь машины, когда несем сумки с покупками и многие другие базовые действия.
3. А как насчет мотоцикла? Ну то же самое. Мышцы спины нужны гонщикам, чтобы обеспечить им необходимую силу, например, когда им нужно тянуть велосипед с крюком или поддерживать правильную осанку, что позволяет им кататься часами. Именно эта хорошо проработанная мускулатура убережет нас от травм.

Какие упражнения укрепляют вашу спину? [без оборудования]

Вы когда-нибудь чувствовали себя заблокированными, думая, что у вас недостаточно тренажеров, чтобы выполнять упражнения для спины дома?

Вот и хорошие новости: ваше тело — это главный элемент. Единственное, что вы не можете пропустить, и самое лучшее в нем — это то, что для работы со спиной база находится в правильной позе.

Как нам это получить? Ключ находится в лопатках. Лопатки (две треугольные кости в верхней части спины) должны соединиться и образовать грудную клетку, чтобы выйти наружу.

При этом плечи должны быть максимально отделены от ушей.

Эти две позиции составляют правильную форму. Вы должны поддерживать эту форму во всех упражнениях для спины с невесомостью, которые мы порекомендуем ниже:

Подвижность лопатки

Сначала научитесь двигаться и изолировать это движение, прежде чем увеличивать сопротивление упражнения. Имейте в виду, что вам нужно будет использовать это движение, чтобы правильно выполнять упражнения для спины дома:

Тяга на столе

Встаньте под стол, возьмитесь за него руками и локтями под углом 90 градусов и потяните вверх, сохраняя твердость, как доску.С помощью простого веса вашего тела вы увидите, какое сопротивление вы заметите в своей спине.

Отговорок на исходе, потому что вы можете выполнять эти упражнения для спины дома без веса, не занимая много места и имея очень мало материала.

Подумайте об этом так: каждая капля пота, вложенная в вашу подготовку, будет вознаграждена драгоценным временем, занимаясь спортом, который вам нравится больше всего, устраняя раздражающую боль, которую вы чувствуете в конце дня, или, если вы наездник, езда по самым диким дорогам.

Тренировка спины на силу: лучшие варианты для занятий дома

Есть возможность потребовать еще большего, повысить уровень и добавить сопротивление. Мы можем выполнять упражнения для спины дома с гантелями, а можем просто заменить их бутылками с водой (как видите, альтернатива есть практически для всего).

Элементы, которые есть у нас дома, будь то гантели или простая бутылка с водой, позволят нам идеально отработать то, что мы называем силой-сопротивлением.

А если у вас еще нет гантелей, но вы подумываете о том, чтобы купить их, чтобы добавить в свой дом предметы первой необходимости для спортзала , вот несколько хороших вариантов:

Не забывайте работать в диапазоне от минимум 12 повторений до максимум 20, потому что это способ работать с этим типом силы.

Если вам интересно, , как нарастить мышцы спины , вам следует искать диапазон больших усилий между 8 и 12 повторениями.

Для этого вам, вероятно, понадобится более тяжелый элемент, который приблизит вас к отказу при таком количестве повторений.

Лучшие домашние упражнения для спины с гантелями или гантелями и эспандерами:

Тяга одной рукой с гантелью

Это одна из отличных тренировок для спины , которые вы можете выполнять дома. Вы возьмете гантель и слегка согнете колени для лучшей опоры.

Тяните, осознавая, что ваша основная зона активирована, а ваш позвоночник выровнен. Когда вы тянете, убедитесь, что лопатки втянуты, а плечи находятся как можно дальше от ушей.

Тяга гантелей

Движением, очень похожим на движение одной рукой, вы будете стремиться тянуть, опираясь на слегка согнутые колени и хорошее положение основания поясницы и шеи. Чем больше внимания вы уделяете активации лопаточной области, тем расслабленнее будет ваша трапеция, а силу сделает тот, кто должен это делать: широчайшие мышцы живота.

Другие варианты с полосами сопротивления

Одни из лучших упражнений для спины в домашних условиях — это те, которые мы можем выполнять с эластичными лентами.

Если у вас их еще нет, они вам понадобятся, чтобы улучшить ваши тренировки дома. Вы можете купить их в своем центре спортивного инвентаря, но если вы хотите получить их прямо дома, мы нашли эти хорошие варианты лент сопротивления на Amazon:

Тяга одной рукой с эспандером

Прикрепите ленту сопротивления к столбу, перилам или закрытой двери. Выпрямите спину и слегка согните колени для лучшей поддержки.

Возьмитесь за ленту одной рукой, локтем под углом 90 ° и сделайте тяговое движение назад.Вы заметите огромное сопротивление резины и сможете продолжать прогресс.

Верхний ряд с полосой сопротивления

Прикрепите ленту сопротивления к столбу, перилам или закрытым воротам. Приседая на 3/4, держите туловище максимально вертикально, выпячивая грудь и втягивая лопатку перед вытяжкой, потяните резиновую ленту ладонью к полу. Мы держим локти подальше от тела с отведением плеча примерно на 45 градусов.

Low Row с лентой: прикрепите эластичную ленту к столбу, перилам или закрытой двери. В положении приседа на 3/4 с максимально вертикальным корпусом, вытягивая грудную клетку и втягивая лопатку перед вытяжкой, мы тянем резину.

Начинаем движение ладонью к полу и заканчиваем обращением к потолку, прижимая локти к телу.

Упражнения для спины в домашних условиях для женщин

Независимо от пола, упражнения для спины жизненно важны для мужчин и женщин, поскольку все мы применяем эти движения, и нам понадобится развитая мускулатура, чтобы избежать боли в настоящем и будущем.

Упражнения для мужчин и женщин одинаковы. Это может варьироваться в зависимости от нагрузки, но здесь нас не следует вводить в заблуждение, потому что нагрузка или интенсивность упражнения не будут зависеть исключительно от того, женщина это или мужчина.

Многие хорошо обученные женщины на более высоком поезде могут справляться с нагрузками, равными или большими, чем многие мужчины, которые не так хорошо подготовлены или чье телосложение или тренировочная цель не ориентированы на большую нагрузку.

Это не вопрос навыков, но женщины склонны тренировать ноги больше, чем туловище.

Многие даже склонны думать, что проработка верхних мышц придаст им больший объем, а это не всегда так.

Реальность такова, что если наша цель — заставить то, что мы создаем, — это не огромные мускулы бодибилдера, а более мощное, функциональное, сбалансированное и подтянутое тело.

Итак, вы знаете, нет смысла перегружать ноги и фарфоровые руки.

Какие упражнения для поясницы хороши? Заставьте ядро ​​работать

Когда мы думаем о лучших упражнениях для спины в домашних условиях , важно думать о прочности нашего тела.Настоящая тяжелая тренировка не заканчивается, когда вы сойдете с велосипеда или завершите последнее силовое упражнение для спины.

Часть тяжелой работы заключается в выполнении тех упражнений, которые мы часто недооцениваем, но они придадут нашей пояснице огромную силу.

Вот что дают нам основные упражнения. Наша центральная часть выполняет тысячу функций, и одна из самых важных — заботиться о нашей нижней части спины и укреплять ее.

Если вы выучите правильные техники, хорошая активация центральной зоны будет работать как защита для вашей спины.

И это не что-то далекое или теоретическое, если вы тренируете свой корпус, вы сохраните его активным, когда вы занимаетесь спортом или когда вы делаете какое-либо ежедневное движение.

Это также поможет вам при выполнении упражнений, которые могут потребовать и повредить спину, если вы не выполняете их правильно. Как что? Например, становая тяга или приседания.

Это два отличных упражнения, но вы должны напрягать мышцы кора. Таким образом вы защитите свою спину и получите максимальную отдачу от хорошего упражнения, не повредив себя.

Мы рекомендуем несколько упражнений, которые сделают ваше ядро ​​настоящей скалой:

Низкая боковая планка

Высокая передняя планка на одной ноге

Передняя высокая планка слева направо

Как водители мотоциклов по бездорожью тренируют спину?

Компонент дисбаланса на внедорожном велосипеде или велосипеде значительно увеличивается.Отчасти очарование этих дисциплин, связанных с адреналином, заключается в препятствиях.

По этой причине мы рекомендуем еще одну серию упражнений для спины, где важно поддерживать очень высокий контроль позы, поскольку фактор нестабильности больше.

Тяга на одну ногу

Здесь самое главное, мы уплотняем центральную область и ягодичную мышцу так, чтобы мы были устойчивы на одной ноге.

Кроме того, поддерживающее колено должно идти в направлении пальца ноги, не сгибаясь и не уходя внутрь, а наша спина должна оставаться прямой.

Лопатки должны сходиться вместе каждый раз, когда мы натягиваем резину, и наш взгляд должен быть направлен вперед, чтобы наша шея оставалась на одной линии с туловищем.

Гребля на фитболе

С супер активированными ядрами и ягодицами вы собираетесь держать плечи как можно дальше от ушей, а при вытягивании мы сводим лопатки вместе.

Тяга TRX на одной ноге

Основная зона максимально активна для поддержания стабильности.

Держите ногу, не опирающуюся на землю, высоко вверх, ступню в напряжении.

Активация основной зоны будет держать нашу спину прямо, а бедра поднятыми.

Вы не должны позволять бедру опускаться, и чтобы избежать этого, ваша ягодичная мышца также должна помогать, и в этом случае опорная нога должна упираться в пол или мяч бозу.

Rider, поддерживающий мышцы спины в активном и развитом состоянии, поможет вам не приходить сломленным на соревнования и еще хуже финишировать в гонках.

Очень характерной особенностью для гонщиков является явная тенденция вытягивать плечи вперед во время езды.

Это вызывает проблемы, которые усложняют состояние трапециевидной мышцы и верхнего отдела позвоночника. Работа со спиной не станет решением всех ваших недугов, но поверьте нам, она поможет вам держать плечи в лучшем положении.

Кроме того, на велосипеде тяга — это очень распространенное движение, и ваша спина, наряду с другими мышцами спины, должна быть подготовлена.

В нашем специализированном тренировочном приложении для внедорожников вы найдете процедуры, графики и уровни, которые помогут вам индивидуально проработать спину и подготовить вас к любым целям.