Упражнения для спины дома для женщин

Развитые мышцы спины — это не только красивая осанка, но и здоровье позвоночника.

Кроме того, тренировка для спины для девушек косвенно поможет увеличить объем ягодиц и бедер. Ведь от силы этой части тела напрямую зависит то, какой вес вы сможете взять на приседаниях или выпадах.

Прокачивать ее в тренажерном зале несложно. В фитнес-клубах представлено большое разнообразие спортивного оборудования – блоки, тренажеры, штанги, гантели и т.п. Это автоматически расширяет арсенал упражнений.

Сегодня поговорим о том, какие выбрать упражнения на спину для девушки дома, в условиях ограниченного инвентаря, либо при его полном отсутствии.

Немного анатомии

Спина – это большой мышечный массив, который составляет около 30% от общей массы тела. Это вторая по величине группа после ног.

Различают поверхностные мышцы и более глубокие, лежащие под ними. Но для бодибилдинга наибольшую ценность представляют как раз те, которые хорошо просматриваются, то есть первые.

К ним относятся:

1. Трапеции
2. Широчайшие
3. Круглые
4. Ромбовидные
5. Поясничные

У трапециевидных есть одна особенность. Их верхняя часть располагается сзади, в районе шеи. А нижняя крепится в грудном отделе позвоночника.

Обе эти части тренируются разными движениями.

Специфика тренировок спины для девушек в том, что верх трапеций они редко тренируют специально. Для них достаточно косвенной нагрузки.

Развитые трапеции добавляют женских фигуре нежелательную массивность.

Большое количество мышечных групп в составе этой части тела предполагает и разнообразие двигательных функций.

Трапеции поднимают плечи вверх и сводят лопатки вместе.

Широчайшие, круглые и ромбовидные работают в одной связке и выполняют практически одинаковые функции, помогая друг другу.

Среди главных – приведение прямой руки к туловищу сверху вниз (как в подтягиваниях) и приведение руки к животу или к груди в горизонтальной плоскости (тяга горизонтального блока).

Поясница отвечает за выпрямление позвоночника и удержание туловища в вертикальном положении. Это всевозможные варианты наклонов из разных исходных положений.

Причины, по которым нужно качать спину

К тридцати годам практически у 90% городских жителей наблюдаются проблемы с позвоночником, начиная от легких искривлений (сколиоз, кифоз), заканчивая серьезными болезнями — протрузиями, грыжами и тому подобным.

Это связано с малоподвижным образом жизни и потерей мышечного тонуса спины. Эта проблема актуальна как для мужчин, так и для женщин.

Тренировка спины очень важна в первую очередь для профилактики болезней позвоночника.

Каждая мышечная группа отвечает за здоровье его определенного отдела. Трапеции — за шейный, широчайшие, круглые и ромбовидные – за грудной, а поясница — за поясничный соответственно.

Следующий момент – это благотворное влияние подобных упражнений на осанку. Тонус мышц помогает поддерживать туловище в правильном положении.

Отсюда исходит еще один положительный пункт, которому будет рада любая девушка или женщина:

Развитые мышцы верхней части спины разворачивают плечи, благодаря чему грудь выводится вперед и кажется визуально больше.

Ну а если сделать акцент в тренировках на широчайшие мышцы спины, то можно добиться так называемого V-образного силуэта. Тогда талия будет выглядеть визуально уже.

Особенно такой эффект ценится у девушек, выступающих на соревнованиях по фитнес-бикини, бодифитнесу и в других категориях женского бодибилдинга.

И последний факт, который окончательно убедит девушек:

Сильная спина помогает прогрессировать с нагрузками при тренировках ног и ягодиц.

Чем она сильнее, тем больше выдержит во время тех же приседаний, выпадов и тяг. А значит — бедра и попа будут и дальше прогрессировать, увеличиваясь в объемах.

Ведь часто бывает, что ноги еще могут выполнять движение, но дискомфорт, например, в пояснице не позволяет его продолжать.

Это происходит как раз по причине недостаточного тонуса и силы мышц.

Упражнения, которые можно делать дома

Серьезное силовое занятие требует определенного спортивного оборудования.

Если говорить про упражнения для спины дома для женщин, то они могут быть максимально простыми.

С помощью движений с весом собственного тела легко добиться тонуса.

Но все же, чтобы тренировка спины в домашних условиях была более результативной, необходима хотя бы пара гантелей, резиновый эспандер или фитнес-резинки.

Даже такого элементарного инвентаря хватит, чтобы качать спину в домашних условиях.

Верх трапеции, как уже упоминалось выше, девушки тренируют редко. Однако, если к этому есть показания, подойдет такое элементарное движение, как Шраги.

Его выполняют с гантелями стоя, или сидя.

Также возможен вариант с резиновым эспандером стоя. Его середина фиксируется под ногами на полу, а концы держат в опущенных руках.

Для широчайших, круглых и ромбовидных мышц используются следующие движения:

1. Тяга гантелей в наклоне
2. Тяга гантели к поясу

Упражнение делают и с эспандером или фитнес-резинкой.

3. Тяга эспандера к поясу сидя

Середина эспандера фиксируется на полу за неподвижную опору, либо за стопы вытянутых вперед ног.

Движение аналогично тяге горизонтального блока, которое знают и любят выполнять в тренажерном зале.

Упражнение также делают и с помощью одной руки, чтобы акцентировано проработать каждую сторону.

4. Подтягивания на перекладине

При этом используются разные виды хватов:

• прямой
• обратный
• нейтральный и т.д.

Для девушек подобные базовые упражнения на турнике крайне сложные для выполнения. Тем не менее подтягивания на перекладине – это одно из самых результативных движений не только для спины, но и для всей верхней части туловища.

Хороший вариант для облегчения подтягиваний — применение фитнес-резины.

 

Она крепится сверху на турнике так, чтобы края жгута свисали вниз. На его середину ставят ноги или колени (в зависимости от длины). За счет натяжения жгута создается сопротивление, которое и помогает выталкивать человека вверх.

Девушки намного реже используют подтягивания даже с применением резиновых жгутов, облегчающих движение. Однако это ошибка, которая снижает эффективность тренировки.

Для поясничных мышц используются:

1. Лодочка
2. Обратная гиперэкстензия
3. Становая тяга с гантелями, эспандером или жгутом

Движения на поясницу — это лучшие упражнения для формирования мышечного корсета позвоночника и профилактики его болезней.

Параметры тренировочной нагрузки и отличия от мужских тренировок

Домашний женский тренинг для спины по набору упражнений мало чем отличается от мужских занятий. Тем не менее некоторые моменты все же есть. И это касается параметров нагрузки.

Традиционно у девушек диапазон повторений выше, чем у мужчин. Как правило, это 10-15 раз в подходе. Хотя часто практикуется и 15-20.

Для сравнения, у мужчин обычное количество составляет 6-10 раз за подход.

Такое большое количество повторений предполагает применение средних и относительно легких отягощений. А также снижение отдыха между рабочими подходами до 1-1,5 минут, даже если используется базовый набор упражнений, состоящий из многосуставных движений.

А вот количество упражнений и количество подходов примерно одинаково.

Комплекс для мышц спины у девушек состоит из 5-6 упражнений. Из них используется 3-4 движения для широчайших мышц, 1-2 для поясницы, и при желании 1 для трапеций.

Количество рабочих подходов в одном упражнении также стандартно – 3-4 подхода.

Заключение

Теперь вы знаете все о том, как накачать спину девушке в домашних условиях.

Регулярно выполняя силовые упражнения, вы получите не только мышечный тонус, красивые контуры и хорошую осанку.

Это также снизит риск возникновения болезней позвоночника. Большая часть из них возникает как раз по причине малоподвижного образа жизни и атрофии мышц спины.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Упражнения с гантелями для спины для мужчин

---

Спина- это целый набор мышц, связанным между собой и выполняющих разные функции. Основных функций всего 3. Да, да, всего 3. Если вы посмотрите подобную информацию на каком-то «умном» сайте, то наверняка прочтете там множество медицинской информации и терминов. Я же рассажу все своими словами, как есть.

Функция первая- тяговая. Что-то подтянуть к себе, например, подтянуться на турнике или осуществить какую-то подобную тягу- это работа спины, в комплексе с мышцами бицепса и предплечья. В основном, эти функции выполняет «верх» спины- широчайшие, большая и малая круглая и т.д.

Функция вторая- статическая. Если возьмете мешок с картошкой, немного наклонитесь вперед- будет работать поясничные мышцы, частично мышцы верха спины и трапециевидная мышцы (бугорки, которые у качков идут от шеи).

Третья функция- разгибание спины. Если мышцы пресса (живот) выполняют функцию сгибания, то поясничные мышцы- разгибания. При этом, и пресс и поясничные мышцы являются связующим звеном между нижней и верхней частью туловища, и создают защитный корсет для внутренних органов и для позвоночника. Упражнения с гантелями для спины для мужчин, призваны укрепить мышечные корсет и увеличить мышечную массу, с одновременным увеличением силовых показателей.

Мы немного ушли от темы. Различают 2 основных движения для тренировки широчайших и всех второстепенных мышц: вертикальные и горизонтальные. Вертикальные- это, в основном, подтягивания или аналогичные движения в тренажерах. А горизонтальные- это как раз упражнения, которые можно выполнять с гантелями.

Тяга гантелей в наклоне.

Это одно из основных упражнений с гантелями для спины для мужчин, которое можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Это упражнение можно выполнять в 2 основных вариантах: классическим хватом (рис. 1), обратным хватом (рис. 2). Скажу по своему опыту, что они не отличаются друг от друга принципиально, просто в том или ином движении, при наличии достаточного опыта, мы можем по-разному включить в работу и почувствовать свои мышцы. Я рекомендую чередовать их от тренировке- к тренировке. То есть, на одной тренировке- классический хват. На второй- оратный.

Тяга гантели к бедру.

По сути, это то же самое упражнение, которое так же включает в работу широчайшие мышцы спины, только выполняется каждой рукой поочередно, что позволяет более концентрировано проработать каждую сторону. Обычно, такое движение выполняется с упором в стул или скамью, чтобы выключить из работы поясничные мышцы.

Фактически, занимаясь с гантелями, для развития широчайших мышц спины, мы имеем в арсенале только «тяговые» упражнения. Для того чтобы тренировать спину более полноценно- лучше дополнительно приобрести турник.

Планка.

Это упражнение для спины для мужчин, которое включат в работу пресс и поясничные мышцы. Здесь наши мышцы выполняют статическую функцию. Становимся в указанное положение и стоим. Начинать свои тренировки я рекомендую в стойке от 30 секунд.

Так же есть более усложнённый вариант этого упражнения, с более детальной проработкой мышц пресса. Это планка с подбросом ног.

Все упражнения с гантелями для спины для мужчин выполняются, в среднем, в 3 рабочих подходах, на 10-15 повторений, в зависимости от вашей программы тренировок. Программа тренировок- это последовательность упражнений, количество подходов, повторений, время отдыха и т.д. Как правило, программа разбивается на несколько дней в неделю, где в каждый отдельный день вы тренируете разные мышечные группы. Например, тренировки разбиваются на 3 раза в неделю: понедельник- ноги и плечи; среда- спина, бицепс и предплечье; пятница- грудные мышцы, трицепс и пресс.

Именно такие тренировки обеспечивают максимальный результат и при наборе массы и в снижении веса, при тренировках на «рельеф».

И если вы хотите не просто «махать гантельками», но и получить от своих тренировок результат, то важно и правильно сбалансировать свое питание. Эта та же последовательность и объем пищи, которые вы должны съедать для того, чтобы «набрать» или «подсушиться». В целом, и все программы тренировок (с видеороликами выполнения упражнений) и планы питания, с конкретным дневным меню, подробно расписаны в моих тренировочных курсах.

Лучшие упражнения с гантелями для тренировки спины

Приготовьтесь улучшить свою силу, стабильность, подвижность и многое другое с помощью 13 лучших упражнений для спины с гантелями для мужчин.

Откройте для себя лучшие гантели для домашних тренировок

«Лучшие упражнения с гантелями для спины для вас будут очень индивидуальными», — говорит основатель The Movement Blueprint Харви Лоутон. «Это потому, что некоторые движения и упражнения подходят одному человеку гораздо лучше, чем другому, из-за их биомеханики и других структурных представлений.

«Лучшие упражнения с гантелями для укрепления спины — это те, которые задействуют всю спину и кинетическую цепь в движении — подумайте о более крупных комплексных движениях, которые опираются на силу, стабильность и подвижность различных суставов и мышц. К ним относятся шарнирный паттерн, передние (передние) нагруженные движения, например, Zercher или кубок, перетаскивание. Кроме того, движения, которые эффективно изолируют группы мышц спины, такие как широчайшие или задние дельты, могут сильно прорабатываться при тяге одной рукой. Тонкие позиционные изменения в тяге также помогут сместить различные мышцы спины.

Связано: Лучшие упражнения и тренировки с гантелями для каждой части тела

«Тренировки с гантелями или свободными весами обеспечивают более высокий уровень обучения тела с большей интеграцией стабилизирующих систем организма. С другой стороны, упражнения на тренажерах также обеспечивают высокий уровень внешней устойчивости, что позволяет увеличить нагрузку на суставы и мышцы. На машине тратится меньше энергии на попытки стабилизироваться или реагировать на различные силы или раздражители. Большая спортивная спина зависит от обоих игровых полей, а не только от одного. Поэтому мой совет — выполнять разнообразные движения, которые объединяют и изолируют друг друга, и следите за набором мышц!»

Лучшими упражнениями с гантелями для укрепления спины являются те, которые задействуют всю спину и кинетическую цепь в движении. Думайте о более крупных комплексных движениях, которые опираются на силу, стабильность и подвижность различных суставов и мышц. Вот 13 лучших упражнений для спины с гантелями, которые стоит попробовать.

1. Тяга гантелей в наклоне
2. Тяга гантелей обратным хватом в наклоне
3. Тяга гантелей одной рукой
4. Горилла Тяга гантелей одной рукой
5. Тяга гантелей одной рукой с опорой
6. Разведение гантелей в обратном направлении 
7. Отступная тяга гантелей 
8. Становая тяга с гантелями
9. Пуловер с гантелями 
10. Шраги с гантелями
11. Махи гантелями
12. Подъем гантели одной рукой
13. Рывок гантелей

Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции о том, как выполнять лучшие упражнения с гантелями для тренировки спины.

Связанный контент:

1. Лучшая тренировка с гантелями для всего тела, которую можно попробовать дома
2. Лучшие упражнения с эспандером для мужчин
3. Попробуйте эту тренировку ног только с гантелями

1. Тяга гантелей в наклоне

Преимущества тяги гантелей в наклоне: и плечи.

Как выполнять тягу гантелей в наклоне:

• При использовании гантелей задействуются те же целевые мышцы, что и при выполнении упражнений со штангой, при этом более сильная часть тела не выполняет больше своей доли работы.
• Начните с растяжки корпуса, прямой спины и сведенных лопаток.
• Затем слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер.
• Пусть гири висят на уровне колен.
• Подтяните гантели к нижней части грудины, сводя лопатки, чтобы гантели поднялись к бедрам, затем медленно опустите в исходное положение.

2. Тяга гантелей в наклоне обратным хватом

Преимущества тяги гантелей в наклоне обратным хватом:

Этот вариант делает дополнительный упор на ваши бицепсы, что делает его идеальным для увеличения объема рук при работе со спиной.

Как выполнять тягу с гантелями в наклоне обратным хватом:

• Встаньте, напрягите корпус, выпрямите спину и сведите лопатки, держите набор гантелей ладонями от себя, затем наклонитесь слегка согните колени и наклонитесь вперед от бедер.
• Теперь поднимите гантели чуть ниже уровня груди.
• Пауза, затем плавно опускайтесь.

3. Тяга гантелей одной рукой

Преимущества тяги гантелей одной рукой:

Тяга гантелей одной рукой позволяет вам работать с большим весом, одновременно работая с обеими сторонами спины и каждой рукой по отдельности, для больших мышц .

Как выполнять тягу гантелей одной рукой:

• Сначала положите правое колено и правую руку на скамью (или поддержите правую руку на правом колене, слегка согнув ногу), левой ногой слегка согнуты и выдвинуты за собой
• Держите гантель в левой руке, опустив руку прямо вниз.
• С естественным прогибом в спине и напряженным кором поднимите вес к бедру, ведя локтем.
• Сделайте паузу в верхней части, прежде чем вернуться к началу.
• Затем повторите с другой стороны.

4. Горилла тяга гантелей одной рукой 

Преимущества гориллы тяги гантелей одной рукой:

Это упражнение укрепляет среднюю и верхнюю часть спины, широчайшие и плечи, повышает подвижность лопаток, а также стабильность грудного и брюшного отделов. . Помимо проработки верхней части спины, нижней части спины и бицепсов, этот вариант также прорабатывает косые мышцы или мышцы талии.

Как выполнять тягу гориллы с гантелями одной рукой:

• Положите гантель на пол, стоя позади нее и сбоку
• Затем слегка согните колени, наклонитесь вперед от бедер, наклонитесь и возьмитесь за гантель.
• Напрягите корпус и убедитесь, что нижняя часть спины слегка прогнута, а не округлена.
• Затем поднимите вес вверх и назад к бедру. Ведите локтем и держите запястье прямо. Убедитесь, что ваши бедра и плечи остаются на одном уровне и не скручиваются.
• Опустите вес обратно на пол и повторите.
• Завершив сет, повторите с другой стороны.

5. Тяга гантелей с опорой на одну руку

Преимущества тяги гантелей с опорой на одну руку:

Это изолирующее упражнение воздействует на одну сторону тела за раз, позволяя вам перемещать больший вес во время концентрации на одной руке. Делайте это со строгой техникой, чтобы нарастить мышечную массу, или увеличьте вес и «обманите» движение с большим количеством повторений, чтобы создать стальную хватку.

Как выполнять тягу гантелей с опорой на одной руке:

• Поставьте одно колено на скамью, а другую ступню на пол, слегка наклонитесь вперед и держите гантель в одной руке.
• Поднимите гантель, сосредоточившись на подтягивании ее к бедру, а не к боку.
• Почувствуйте сжатие, затем опустите с контролем.

6. Обратные разведения гантелей 

Преимущества обратного разведения гантелей:

Слегка сгибая локти, когда вы поднимаете руки в стороны, вы также задействуете плечи, верхнюю часть спины и кор.

Как выполнять разведение гантелей в обратном направлении:

• Держа пару гантелей, поставив ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет почти параллельным полу.
• Пусть гантели свисают прямо с плеч, ладони смотрят друг на друга, руки слегка согнуты.
• Затем, держа спину ровно и туловище неподвижно, поднимите руки прямо в стороны, пока они не окажутся на одной линии с вашим телом. Не меняйте сгиб локтей.
• Пауза, затем медленно вернитесь в исходное положение.

7. Тяга гантелей назад

Преимущества тяги гантелей назад:

Тяга гантелей назад — это упражнения для всего тела, которые задействуют основные мышцы, такие как косые, мышцы спины, такие как ромбовидные, и мышцы рук, включая трицепсы. При правильной технике тяга ренегатов может развить силу верхней части тела, а также улучшить баланс и стабилизацию.

Как выполнять тягу с гантелями:

• Исходное положение для жима вверх, ноги на ширине плеч, гантели в каждой руке.
• Напрягите корпус, чтобы бедра оставались неподвижными, и выполните тягу одной рукой, перенося вес к подмышке.
• Чередуйте стороны с каждым повторением.

8. Становая тяга с гантелями

Преимущества становой тяги с гантелями:

Одно из лучших упражнений для спины, становая тяга с гантелями в первую очередь задействует ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Они также активируют квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, трапециевидные мышцы и сгибатели предплечья.

Как выполнять становую тягу с гантелями:

• Держите по гантели в каждой руке и поставьте ноги на ширине бедер.
• Вдохните и слегка напрягите мышцы кора.
• Опустите гантели близко к полу, наклонившись вперед и согнув колени.
• Затем выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Выдох на пути вверх.

9. Пуловер с гантелями 

Преимущества пуловера с гантелями:

Пуловер с гантелями полностью задействует широчайшие от начала до конца. В качестве бонуса вашему корпусу также придется много работать, чтобы поддерживать туловище в стабильном состоянии.

Как выполнять пуловер с гантелями:

• Сначала поставьте гантель вертикально на один конец скамьи.
• Положите верхнюю часть спины на скамью.
• Поставьте ноги и поднимите зад.
• Теперь возьмите гантель обеими руками и выжмите ее над головой.
• Глядя в потолок, медленно опустите вес за голову, слегка согнув руки в локтях.
• Когда вы почувствуете сильное растяжение, выполните движение в обратном направлении, а затем повторите.

10. Шраги с гантелями

Преимущества шрагов с гантелями:

Делайте большие и сильные трапеции с помощью шрагов с гантелями — ограниченный диапазон движения означает, что вы можете поднимать тяжести, пока соблюдаете строгую форму.

Как делать шраги с гантелями:

• Вы можете делать шраги со штангой, но использование гантелей позволяет вам держать руки по бокам для большего комфорта, а также прорабатывать каждую сторону верхней части спины по отдельности.
• Для начала возьмите тяжелые гантели по бокам.
• Удерживая корпус в напряжении, грудь вверх и естественную арку в спине, подтяните плечи к ушам, держа руки прямо.
• Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем опустите гантели в исходное положение.

11. Махи гантелями

Преимущества махов гантелями:

Махи задействуют всю заднюю цепь (мышцы вниз по задней части тела), наращивая силу и одновременно сжигая калории.

Как делать махи гантелями:

• Встаньте прямо с парой гантелей в руках.
• Затем согните бедра и позвольте гантелям упасть между ног, все время не сводя глаз с гирь.
• Теперь «щелкните» бедрами, чтобы взрывным движением поднять гантели примерно до уровня груди, прежде чем повторить движение.

12. Подъем гантели одной рукой

Преимущества подъема гантели одной рукой:

Подъем гантели одной рукой — это движение всего тела, которое развивает силу и координацию, а также стабилизирующую силу вашего нижняя часть спины.

Как выполнить подъем гантели одной рукой:

• Начните держать гантель в одной руке.
• Затем опустите его на пол, слегка согнув ноги.
• Теперь упритесь пятками в пол и вытяните ноги, чтобы встать.
• При этом подтяните верхнюю часть тела под гантель и вытяните локоть вперед.
• Вы должны закончить приседанием на четверть с гантелью на плече, прежде чем встать прямо.
• Реверс и повтор.

13. Рывок гантели 

Преимущества рывка гантели:

Одно из самых взрывных упражнений с гантелями. Рывок гантели задействует каждую мышцу вашего тела. Кроме того, он более удобен для новичков, чем версия со штангой.

Как выполнять рывок гантели:

• Сначала начните держать гантель в одной руке.
• Затем опустите его на пол, слегка согнув ноги.
• Затем упритесь пятками в пол и резко встаньте.
• При этом подтяните верхнюю часть тела под гантель, но, в отличие от взятия на грудь, на этот раз вы позволите весу продолжать движение вверх до самого верха.
• (Вам нужны ноги и бедра, а не руки.)
• Когда гантель превысит высоту головы, опуститесь под нее и «поймайте» ее сцепленной рукой во время приседания на четверть.
• Встаньте, соберитесь и повторите.
10 лучших упражнений для тренировки верхней части спины Сильные мышцы верхней части спины настраивают ваше тело на успех, помогая повысить подвижность в спорте, регулярных упражнениях и повседневной жизни.

Сильная верхняя часть спины также имеет решающее значение для хорошей осанки, добавляет Эланит Фридман, исполнительный директор по фитнесу Beachbody. «Мы склонны целый день сидеть сгорбившись перед компьютером или пялиться в свои телефоны», — говорит она. Это может привести к скованности или болезненности плеч и шеи, а также к более сильной боли в спине.

Вот почему очень важно придерживаться последовательной тренировки верхней части спины, чтобы снизить риск травм спины, улучшить подвижность и повысить общую силу. Лента сопротивления и пара гантелей позволяют выполнять различные упражнения для верхней части спины, чтобы расщепить мышцы. «Еще один надежный бластер для верхней части спины — это установить турник в дверном проеме — и бросать себе вызов использовать его каждый раз, когда вы проходите через него», — добавляет Аманда Дейл, сертифицированный ACE тренер и спортивный диетолог.

К счастью, во многих наших популярных тренировках Beachbody On Demand есть множество упражнений для верхней части спины. Вот 10 лучших…

1. Тяга баланса на руках

Появляется в: 22-минутный жесткий корпус – сопротивление 3

Преимущества:  «Это упражнение задействует мышцы верхней части спины, а также плечи и кор. «, — говорит Фридман.

• Держа по гантели в каждой руке, начните с высокой планки, запястья под плечами, голова, бедра и пятки на одной линии.
• Подтяните правую руку к ребрам, затем полностью вытяните ее к небу, поворачиваясь вправо. Убедитесь, что ваша рука находится прямо над плечом, а не позади вас.
• Вернитесь в положение высокой планки, затем повторите с другой стороны.
• Продолжайте чередовать, делая одинаковое количество повторений для обеих сторон.

2. Пуловер с гантелями

Появляется в: «Молот и долото мастера» — долото для всего тела

Преимущества: Это упражнение — отличный способ проработать широчайшие, а также укрепить плечи и корпус, объясняет Фридман. «Это отлично подходит для начинающих, потому что учит ваш кор стабилизировать движения верхней части тела», — добавляет Дейл.

• Держа в руках набор гантелей, лягте спиной на скамью или фитбол.
• Поставьте ноги на землю и напрягите мышцы кора, вытяните руки к небу, удерживая гантели вместе над грудью.
• Слегка согнув руки в локтях, медленно опустите руки над головой, пока бицепсы не достигнут ушей.
• Медленно поднимите руки над грудью и повторите.

3. Ряд ракетных установок

Появляется в:  P90X3– Эксцентрическая верхняя часть

Преимущества:  Это упражнение нацелено на ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также на работу кора, объясняет Дейл.

• Встаньте, держа две гантели по бокам, и сделайте большой шаг вперед левой ногой, согнув ее, чтобы принять положение глубокого выпада, удерживая правую ногу прямо.
• Наклонитесь вперед в бедре, пытаясь положить туловище поверх левого бедра. Пусть ваши руки висят по обе стороны от левой ноги ладонями друг к другу.
• Держа спину прямо и напрягая пресс, поднесите гантели к внешней стороне ребер, удерживая локоть близко к боку.
• Медленно отпустите и повторите.

4. Широчайшие тяги Супермена


Появляется в:  20-е – Тренировки Меган: Pyrashape

Преимущества:  Используя эластичную ленту, это упражнение укрепляет всю спину, от талии до задней части шеи.

• Держите легкий эспандер, лягте на живот, руки вытянуты над головой, грудь и руки оторваны от пола, ладони обращены вниз. Это ваша исходная позиция.
• Держа обе руки прямыми, опишите правой рукой полукруг, вытянув ее прямо в сторону и вниз к правому бедру. Ваша левая рука должна оставаться прямой над головой.
• Обратное движение, медленное возвращение в исходное положение.
• Повторите с левой рукой и сделайте одинаковое количество повторений с обеих сторон.

5. Обратный размах

Появляется в:  Body Beast – Телосложение: спина и бицепс

Преимущества:  «Это невероятное движение для развития мелких мышц верхней части спины, а также для улучшения общей осанки», говорит Дейл.

• С набором гантелей сядьте на скамью или фитбол. Поставьте ноги на землю, согните талию, чтобы слегка наклониться вперед, и заведите гантели за икры, ладони смотрят друг на друга.
• Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки наружу и сожмите лопатки, ладонями к полу.
• Медленно отпустите руки и повторите.

6. Широкая тяга в наклоне

Появляется в:  SHAUN WEEK – Insane Weights

Преимущества:  Широкая тяга в наклоне — отличный способ проработать широчайшие, а также задействовать дельты и кор, — говорит Фридман.

• Держа в руках набор гантелей, встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.
• Согнитесь в бедрах и наклоните грудь вперед, пока она не станет параллельной земле, держа спину прямо и напрягая корпус. Пусть ваши руки свисают вниз ладонями к голеням.
• Двигайте локтями вверх и в стороны, образуя из рук стойку ворот и сводя лопатки вместе при оттягивании назад.
• Опустите руки и повторите.

7. Выпад с поворотом и тягой


Появляется в: 22-минутный жесткий корпус — сопротивление 2 (как «Punch Pull») дельты. Выпад также активирует мышцы нижней части тела.

• Встаньте, ноги шире ширины плеч, в правой руке на уровне плеч держите гантель среднего веса.
• Повернитесь влево на подушечках стоп, согните оба колена в выпаде и ударьте левой ногой по полу правой рукой.
• Когда вы вернетесь в положение стоя, положите левую руку на гантель и с усилием отведите правый локоть назад, поворачивая и поворачивая туловище вправо.
• Повторите с левой стороны и сделайте одинаковое количество повторений с обеих сторон.

8. Тяги с сопротивлением

Появляется в:  20-е – I Do Strength

Преимущества:  Ряды сопротивления просты, но эффективны. Они задействуют всю верхнюю часть спины и дельтовидные мышцы, говорит Фридман. Оберните один конец вокруг каждой ноги и скрестите ручки.

• Слегка согните ноги в коленях и слегка наклоните грудь вперед, держа спину прямо.
• Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда вы подтягиваете руки к грудной клетке, сводя лопатки вместе в верхней точке.
• Освободите руки и повторите.

9. Тяга одной рукой

Появляется в: «Молот и долото мастера» — максимальная сила молота назад и устранить компенсацию доминирующей стороны, говорит Дейл.

• Держа гантель в правой руке, положите другую руку на скамью или фитбол перед собой. Отведите правую ногу назад, сохраняя ее прямой, и слегка согните левую ногу. Наклоните грудь вперед, сохраняя спину ровной.
• Поднимите локоть вверх, поднеся гантель к грудной клетке.
• Опустите руку и повторите.
• Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.
Фридман говорит. Настоящий вызов? Разделение ног держит ваше ядро ​​все время задействованным.
• Возьмитесь за перекладину снизу.
• Держите ноги широко вытянутыми в перевернутом положении «V», подтяните себя вверх, пока ваш подбородок не коснется перекладины, сохраняя прямую спину и напряженный корпус, когда вы подтягиваетесь.
• Опускайтесь, пока руки не выпрямятся, и повторите.

Как укрепить верхнюю часть спины?

Когда дело доходит до укрепления и тонуса верхней части спины, полезно знать, на какие области вы нацелены. Вот краткий обзор мышц спины.

Анатомия спины

Основными мышцами верхней части спины являются трапециевидная мышца (мышца в форме змея, которая проходит вертикально вдоль верхней части позвоночника и расходится веером к плечам), ромбовидная мышца  (ромбовидная мышцы, приводящие в движение лопатки), широчайшая мышца спины (веерообразная мышца, берущая начало в средней и нижней части спины и прикрепляющаяся к плечу) и мышца, выпрямляющая позвоночник (проходящая по всему позвоночнику). от шеи до поясницы), объясняет Дейл.

Вместе эти мышцы позволяют вам поднимать, нажимать, грести и тянуть во время тренировок и повседневной деятельности, например, сидя за столом и таская тяжелые сумки с продуктами.

Для более сильной и четкой спины Дейл рекомендует тренировать эти структурные мышцы верхней части спины по крайней мере два раза в неделю и чаще, если вы боретесь с хронической болью в пояснице или сколиозом. «Важно помнить, что верхняя часть спины уже является местом, где у большинства людей наблюдается напряжение, особенно у тех, кто сидит за столом, поэтому во время упражнений вам нужно держать вес от легкого до умеренного», — говорит Дейл.

Как растянуть верхнюю часть спины и шею?

Боритесь с напряженными мышцами верхней части спины, растягивая их после каждой тренировки и даже в дни, когда вы не тренируетесь. Для этого Дейл рекомендует медленно поворачивать шею из стороны в сторону, а затем переходить в позу «кошка-корова», чтобы разогреть верхнюю часть спины. «Поза вытянутого ребенка после тренировки может растянуть верхнюю часть спины и плечи, позволяя при этом расслабить шею», — объясняет она. Прокатывание пены — еще один способ проработать мышцы верхней части спины, и вы можете проверить эти дополнительные девять упражнений на растяжку плеч и шеи.