Упражнения для шпагата с нуля в домашних условиях: Как быстро сесть на шпагат с нуля дома: советы

Содержание

Учимся садиться на шпагат с нуля в домашних условиях — интернет-портал Спортмастер Медиа

28 сентября 3 мин.

Залог идеальной растяжки — регулярная практика

Йога Здоровье Фитнес

Это статья для новичков, желающих сесть на шпагат. Еще у нас есть материал про выбор спортивного топа.

Кажется, если шпагат не поддался вам в детстве, он так навсегда и останется несбыточной мечтой — не стоит унывать, сесть на шпагат можно в любом возрасте. За неделю или даже месяц достичь хороших результатов не удастся, но при наличии терпения и желания все обязательно получится. А бонусом вы получите здоровое и гибкое тело.

Если вы всерьез намерены поставить галочку в окошке «идеальная растяжка», то наш гайд точно для вас. Рассказываем, как сесть на шпагат даже с нулевым уровнем физической подготовки и уберечь себя от самых частых ошибок.

Аксессуары для йоги

Demix | Коврик для фитнеса Demix

Купить

Demix | Коврик для фитнеса Demix

Купить

2 999 ₽

Demix | Коврик для йоги Demix

Купить

1 999 ₽

Demix | Коврик для фитнеса Demix

Купить

Новая коллекция

4 999 ₽

Nike | Коврик для йоги Nike Accessories

Купить

Новая коллекция

4 999 ₽

Nike | Коврик для йоги Nike Accessories

Купить

2 699 ₽

KETTLER | Колесо для йоги и фитнеса KETTLER

Купить

Demix | Блок для йоги Demix

Купить

Demix | Ремень для йоги Demix

Купить

Demix | Коврик для йоги Demix

Купить

1 999 ₽

Demix | Коврик для фитнеса Demix

Купить

2 499 ₽

KETTLER | Полотенце для йоги KETTLER

Купить

Вы не только сядете на шпагат, но и улучшите здоровье:

Мышцы и связки станут более эластичными. Вы сможете быстрее восстанавливаться после физических нагрузок.
Увеличится подвижность суставов.
Фигура станет более подтянутой, улучшится осанка. Вы станете более пластичной и грациозной.

Прокачаются выносливость и самодисциплина.
А еще выполнение упражнений для растяжки — отличный способ борьбы со стрессом и тревожностью.

Перед началом тренировок позаботьтесь о здоровье и уточните у доктора, нет ли у вас противопоказаний. Особенно важно проконсультироваться с врачом тем, у кого есть заболевания опорно-двигательного аппарата или сердечно-сосудистой системы.

Настройтесь на работу и не гонитесь за быстрыми результатами. У всех разных исходные данные: кому-то понадобится 3 месяца, кому-то от полугода до года. Избегайте сомнительных марафонов и курсов, которые предлагают сесть на шпагат за 30 дней. В лучшем случае вы останетесь разочарованы результатом, в худшем — навредите себе.

Обязательно перед началом тренировки сделайте разминку. Суставная гимнастика, прыжки или бег на месте помогут разогреть тело. Мышцы станут более эластичными, так вы подготовите их к растяжке.

Важно! Если есть время, раскатайте мышцы бедер и ягодиц на массажном ролике, чтобы повысить результативность тренировок

Футболки и майки для йоги

799 ₽

1 599 ₽

Demix | Майка женская Demix

Купить

849 ₽

1 699 ₽

Demix | Футболка женская Demix

Купить

Новая коллекция

3 999 ₽

PUMA | Майка женская PUMA Run High Shine

Купить

Новая коллекция

3 999 ₽

PUMA | Майка женская PUMA Run High Shine

Купить

Новая коллекция

2 999 ₽

PUMA | Футболка женская PUMA Active Ess

Купить

1 049 ₽

1 499 ₽

Demix | Футболка женская Demix

Купить

1 149 ₽

2 299 ₽

Demix | Майка женская Demix

Купить

1 049 ₽

1 499 ₽

Demix | Футболка женская Demix

Купить

1 049 ₽

1 499 ₽

Demix | Футболка женская Demix

Купить

1 199 ₽

Demix | Футболка женская Demix

Купить

599 ₽

1 199 ₽

Demix | Футболка женская Demix

Купить

649 ₽

1 299 ₽

Demix | Футболка женская Demix

Купить

Длительные перерывы минимизируют прогресс, все придется начинать практически с начала.

Чтобы мечта о шпагате стала реальностью, придется выделить время минимум на 2–3 тренировки в неделю. Изматывать себя ежедневными занятиями тоже не стоит — организму необходимо восстанавливаться.

Если есть возможность, лучше заниматься с инструктором. Опытный тренер проследит, чтобы вы все делали правильно, но при этом не даст жалеть себя и филонить. Тренироваться можно и самостоятельно — главное, слушать свое тело и стараться соблюдать технику выполнения упражнений.

Во время растяжки недопустимы резкие движения и рывки. Они не помогут вам сесть на шпагат быстрее, зато приблизят встречу с травматологом. Выполняйте все упражнения медленно, постепенно увеличивая амплитуду движений. Неприятные ощущения не должны быть слишком сильными. Острая боль — явный признак того, что вы делаете что-то не так.

Все мышцы в теле связаны. Поэтому, чтобы сесть на шпагат, не получится ограничиться только упражнениями на ноги. На тренировках обязательно уделяйте внимание мышцам шеи, рук и спины.

Дыхание — одно из главных компонентов успеха. Во время растяжки дышите спокойно и глубоко, так вы поможете телу расслабиться и адаптироваться к новому положению.

Как не терять желание тренироваться

Лучший способ сохранить мотивацию — найти единомышленников и поддерживать друг друга. Например, вы можете пойти на занятия в студию стретчинга или договориться с подругой. Важно следить за своим состоянием: грамотно распределять нагрузку и не перетруждаться, иначе запал быстро пропадет.

Как восстановиться после тренировки

Боль в мышцах после тренировки — нормальное явление. Это значит, что вы хорошо потрудились и можете гордиться собой. Чтобы быстрее прийти в себя и уменьшить неприятные ощущения, полежите в горячей ванной или сходите на массаж. Отлично помогут восстановиться бассейн или сауна.

Брюки для йоги

1 299 ₽

2 599 ₽

Demix | Легинсы женские Demix

Купить

1 299 ₽

2 599 ₽

Demix | Легинсы женские Demix

Купить

1 149 ₽

2 299 ₽

Demix | Легинсы женские Demix

Купить

1 499 ₽

2 999 ₽

Demix | Легинсы женские Demix

Купить

1 149 ₽

2 299 ₽

Demix | Брюки женские Demix

Купить

1 189 ₽

1 699 ₽

Demix | Легинсы женские Demix

Купить

1 699 ₽

Demix | Легинсы женские Demix

Купить

1 399 ₽

1 999 ₽

Demix | Легинсы женские Demix

Купить

4 549 ₽

6 499 ₽

Freddy | Брюки женские Freddy

Купить

1 299 ₽

2 599 ₽

Demix | Легинсы женские Demix

Купить

1 299 ₽

2 599 ₽

Joss | Легинсы женские Joss

Купить

1 499 ₽

2 999 ₽

Demix | Легинсы женские Demix

Купить

Экипировка

Одежда должна быть удобной и не сковывающей движения. Лучше всего отдать предпочтение легинсам из эластичной ткани и спортивному бра. Не забудьте снять украшения — они будут мешать во время тренировки.

Инвентарь

Для растяжки нужно не так много: вам понадобится только гимнастический коврик, пара кубиков и эластичная лента или ремень. Пригодится мягкая подушка: подкладывайте ее под колени, чтобы избежать дискомфорта и синяков.

Все для комфортных занятий йогой вы найдете в специальном разделе на сайте Спортмастера.

Йога Здоровье Фитнес

Узнаем как сесть на шпагат с нуля в домашних условиях

В детстве ненавистные занятия растяжкой, которые причиняют сильную боль, считались настоящей каторгой. Ответить на вопрос о том, зачем нужно садиться на шпагат, никто не мог. И только с возрастом начинаешь понимать, как важна хорошая растяжка для того, чтобы держать организм в тонусе, заботиться о здоровье позвоночника и предотвращать появление отложений лишних солей в суставах.

Эластичность мышц и гибкость еще никому вреда не приносила. Хорошая растяжка — это умение владеть своим телом и чувствовать каждую его клеточку. Существует миф: если в детстве на шпагат сесть не удалось, то во взрослом возрасте об этом можно забыть. Но это в корне неверно.

Как правильно сесть на шпагат?

Во время занятий по растяжке следует тщательно следить за суставами и позвоночником. Если позвоночник легко скручивается, гнется в разные стороны без дискомфорта – значит, все идет по плану. Основное правило любых занятий, направленных на гибкость, – сесть на шпагат так, чтобы не чувствовать при этом никакого неудобства. Если же приходится сидеть, терпя боль, следует разобрать упражнение и выяснить, что идет не так.

Как быстро получится шпагат?

Самый верный подход, который поможет через время сесть на правильный шпагат, – это отсутствие перенапряжения в мышцах и пояснице. Только так можно сохранить естественное положение позвоночника во время выполнения любых упражнений, в том числе и шпагата.

При отсутствии противопоказаний сесть на шпагат можно абсолютно в любом возрасте. В зависимости от уровня гибкости результат может быть достигнут уже спустя несколько недель регулярных тренировок. Конечно же, чем раньше вы начнете, тем быстрее добьетесь желаемого результата.

Правила правильного шпагата

Упражнения на растяжку и возможность сесть на шпагат – весьма полезный навык, который помогает растянуть связки и восстановить здоровье суставов. Такие упражнения рекомендуется выполнять после любой силовой тренировки, чтобы расслабить мышцы и привести их в порядок. Мало того, шпагат выглядит очень эффектно со стороны, особенно для людей, которые не растянуты как следует. Можно удивлять всех необычными фотографиями и демонстрировать гибкость друзьям и близким. Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях?

Основные правила для выполнения упражнений

Для того чтобы добиться качественного результата в кратчайшие сроки, нужно действовать в соответствии со следующими правилами, которые ответят на вопрос, как сесть на шпагат для начинающих:

Занятия должны проводиться на регулярной основе. Если стоит выбор между ежедневными 15-минутными упражнениями и занятиями три раза в неделю по часу, то лучше выбрать первый вариант. Он гораздо эффективнее. Как показывает практика, можно из месяца в месяц тянуться несколько раз в неделю по два часа, но так и не добиться заветного шпагата. А можно делать это ежедневно по 10 минут и получить продольный шпагат уже спустя месяц тренировок.
Ни в коем случае нельзя пытаться сесть на шпагат с «холодными» мышцами. Растяжка на шпагат начинается только после комплекса разогревающих упражнений. И не справятся с этим никакие горячие ванны или кремы, только соответствующие упражнения. Например, это может быть небольшая пробежка, прыжки на скакалке или бег по ступенькам в подъезде – выбор за вами, но мышцы должны быть разогреты в любом случае. Иначе травм не избежать.
Важную роль играет одежда. Если в помещении прохладно, то следует надеть носки и теплые колготы или легинсы. Связки всегда должны быть в тепле – это спасет от травм.
Всегда и при любых обстоятельствах держите спину прямо.
Залог успеха в упражнениях на гибкость – умение расслабляться. Это поможет свести болевые ощущения к минимуму.
Не забывайте дышать! Вдох и выдох должны быть равномерными, спокойными, глубокими, без задержек.

Следование таким простым правилам поможет сесть на шпагат в кратчайшие сроки без вреда для связок и суставов.

Сопровождающие факторы

Помимо регулярных упражнений, следует ограничить потребление мяса, так как из-за него связки становятся грубее и не поддаются растяжению. Позаботиться нужно не только о еде, но и психическом состоянии. Исследователи давно доказали, что обладатели гибкой психики и ума легче садятся на шпагат и наоборот. Так ли это? Настало время проверить на себе, как сесть на шпагат в домашних условиях.

Полный комплекс упражнений

С детства мечтали сесть на шпагат, но совсем не представляли, как это сделать? Настало время исправлять ошибки и воплощать в жизнь детские желания. Для того чтобы сесть на шпагат в кратчайшие сроки, следует обратиться к комплексу из 8 самых полезных упражнений, при регулярном выполнении которых результат не заставит себя ждать.

Каждое упражнение следует выполнять от 30 секунд на каждую ногу, постоянно увеличивая время. И для начала следует растянуть заднюю поверхность бедра.

Первый комплекс

Итак, приступим:

Встаньте на колени, спину следует держать ровно, руки – по швам, как у солдатика, смотрим только вперед. Когда правильное исходное положение принято, следует вытянуть ногу вперед и сделать наклон к ноге. Плечи в обязательном порядке должны быть на одном уровне, а отставленная ступня должна стоять ровно, создавая угол в 90°.

Упражнение № 2:

Следующее упражнение направлено на растяжку передней поверхности бедра. Сядьте на колени, руками упритесь в пол перед собой, ягодицы касаются пяток, а взгляд направлен вперед. Следующий шаг – выпад одной ногой вперед. Задняя же должна быть выпрямлена, а стопа – упираться в пол. Зафиксировать тело в таком положении рекомендуется минимум на 30 секунд.

Упражнение № 3:

Наклоны – идеальное упражнение для желающих сесть на шпагат. Главное, выполнять его правильно. Вначале следует сесть на пол и обязательно держать спину ровно, а ноги нужно расставить как можно шире. Руки держите за спиной. Теперь попеременно наклоняйтесь к каждой ноге. Таким образом растягивается задняя поверхность бедра.

Упражнение № 4:

Самое простое, но очень эффективное упражнение. Следует сесть и выпрямить ноги, стопы тянуть к себе, а спину держать ровной. Теперь тянитесь вперед прямыми руками, не выгибая спину. В таком случае будет работать задняя поверхность бедра.

Эти упражнения – основа любой растяжки. Их можно разбавить и другими для усиления эффекта и быстрого достижения желаемого результата.

Второй уровень упражнений

Когда задняя и передняя поверхности бедра хорошо растянуты, следует приступить к основной части комплекса, состоящей из шести упражнений.

Упражнение № 5:

Расставьте ноги широко, стопы должны стоять параллельно друг другу и ни в коем случае не двигаться. Согните руки в локтях и положите друг на друга, в таком положении тянитесь вниз к полу как можно глубже. Не делайте движения прерывисто, все должно быть плавно и гармонично. Тянитесь до того момента, когда почувствуйте боль в мышцах и натяжение связок, зафиксируйтесь в таком положении еще на 30 секунд. Желательно постепенно увеличивать время статики и дойти до одной минуты.

Упражнение № 6:

Любимое упражнение балерин — «бабочка» или «лягушка».Техника его выполнения следующая: сядьте на пол разведите колени максимально в стороны и соедините ступни друг с другом. Осторожно давите руками на колени. В идеале ноги должны полностью лечь на пол, этот результат и будет основной целью нашего упражнения.

Упражнение № 7:

Упражнение, которое поможет побыстрее сесть на поперечный шпагат. Для его выполнения следует встать на четвереньки и развести колени в стороны таким образом, чтобы голень и бедра находились под прямым углом друг к другу. Корпус опускается на пол. Суть упражнения – зафиксировать таз в максимально низком к полу положении и потерпеть как минимум 30 секунд.

Упражнение № 8:

Упражнение, без которого не получится продольного шпагата, получило среди гимнастов название «Буква Z». Стоя на коленях, сделайте выпад вперед на одну ногу, поставив ее на стопу. Поднимите корпус и постарайтесь схватить руками за спиной заднюю стопу, поднятую вверх (визуально должна получатся та самая буква Z). Стопу тяните к ягодицам как минимум в течение 30 секунд. То же самое следует повторить и со второй ногой.

Регулярное выполнение данного комплекса упражнений позволит в домашних условиях без вредя для мышц и связок стать еще более гибкими и в будущем сесть на шпагат.

Как научиться вязать шпагат в домашних условиях быстро

admin
15 июня 2020

Как научиться вязать шпагат дома быстро

Многие люди смотрели фильмы на шпагате где Ванме выступала

стулья, кольцевые канаты и даже на железнодорожных путях. И хоть все это выглядит фантастически, научиться делать шпагат может каждый. Но нужно много практиковаться.

Прежде чем научиться делать шпагат в домашних условиях, стоит проверить свое здоровье у врача, нет ли врожденных заболеваний и противопоказаний к занятиям спортом. Есть люди, которым стоит сначала поправить здоровье, прежде чем научиться делать шпагат.
Раньше все новички в боевых искусствах предъявляли мастеру справку о состоянии здоровья перед допуском в первый класс.

Тренировка шпагата
Чтобы научиться плести шпагат, следует помнить, что каждая тренировка шпагата состоит из одних и тех же этапов:

визуализация;
разогрев тела;
упражнений на разминку и растяжку;
пытается встать на шпагат.
Визуализация
Необходимо начать обучение шпагату с визуализации. Вам нужно играть ту музыку, которая обычно вас вдохновляет. Рекомендуем песню Fight to Survive. Это один из саундтреков к фильму «Кровавый спорт».

Музыка побуждает к практике. Это может быть разное музыкальное произведение, главное, чтобы оно вас вдохновляло. После этого вы должны мысленно представить, как вы садитесь на шпагат.

Это визуализация — представить, чего вы хотите достичь. Наши мысли, мечты, желания могут сбыться. Визуализация призвана подготовить сознание и тело к достижению намеченной цели.

Для лучшей концентрации стоит повесить на стену постеры с людьми, занимающимися шпагатом, например, изображение Ван Дамма на шпагате. Глядя на этого актера, можно представить, как ты сидишь на шпагате.
Разминка тела
После визуализации нужно перейти к разминке тела. Нагрев подготовит тело к упражнениям на растяжку. Начинать тренировку шпагата в домашних условиях необходимо с бега. Если в квартире есть большая свободная комната, можно побегать по комнате.

Многие люди предпочитают бегать на улице. Но в плохую погоду приходится бежать в самую большую комнату квартиры. Кроме бега неплохо бы и попрыгать.

После этого нужно сделать высокий взмах ногами. Новичку лучше делать это следующим образом – встать боком к стене с вытянутой рукой, чтобы держаться за стену, и махнуть ногой к голове сначала одной ногой, затем второй ногой. Если вы можете удержать равновесие, вам не нужно держать руку на стене.

Когда вы научитесь делать высокие махи, начните делать удары ногами с боевой стойки. Чтобы тренировать свои удары, вы должны купить мешок и тренировочную ногу. Некоторых друзей можно попросить помочь с вашим обучением.

Пусть ваш друг положит вам на руку лапу, поднимите ее и вы ее пнете. Лапу лучше держать на том уровне, где обычно находится голова соперника.

После бега, прыжков, раскачиваний и различных серий ударов ногами нужно потеть.

Разминка и упражнения на растяжку
Теперь нужно перейти к разминке и упражнениям на растяжку:

Наклон вперед. Ступени для ног располагаются параллельно на расстоянии 10-15 сантиметров. Нужно наклониться вперед, коснуться пальцами пола и задержаться на несколько секунд в таком положении. Затем выпрямитесь и сделайте это снова. Повторите 4 раза с интервалом в 10 секунд.
Затем наклонитесь вперед, коснитесь пола кулаками и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите то же самое с кулаками 4 раза с 10-секундными интервалами.

Затем переходите к третьему виду наклона – сведите ноги вместе, сделайте выпад вперед и обхватите руками голени. Не сгибайте ноги ни в одном из трех видов наклонов вперед. Последний вид сгибания нужно сделать трижды.

Приседания с выпадом. Из обычного положения сделайте присед правой ногой вперед. Пятка и колено левой ноги не должны касаться пола. Колено правой ноги касается пола. После этого вернитесь в исходное положение и присядьте на другую ногу. Повторите это четыре раза.
Перекат с одной ноги на другую продолжает тренировку на шпагат. Сядьте на левую ногу, согнув ее в колене, другая нога должна быть прямой. После этого перекатывайтесь на правой ноге, левая нога должна быть прямой. Затем повторите действие. Делайте роллы в течение трех минут.
Поставьте ногу на какую-нибудь опору и, сделав наклон, потянитесь лбом к носку стопы. Новичок в восточных единоборствах может сначала научиться касаться лбом коленей. Затем повторите упражнение на вторую ногу. Повторение упражнения должно занимать не более минуты.
Сидя на полу, необходимо довести согнутую правую ногу ступней до внутренней поверхности бедра выпрямленной левой ноги. Затем, держась за стопу выпрямленной левой ноги, наклониться вперед, притянуть лоб к мысу или колену левой ноги. Затем поменяйте ноги и сделайте это снова. Повторять это упражнение на растяжку следует в течение минуты.
Сядьте на пол, очень широко расставив в стороны ноги. Затем возьмитесь за носок левой ноги и потянитесь, затем возьмитесь за носок правой ноги и потянитесь. Повторите это несколько раз.
Сядьте на пол, ноги и ступни вместе, возьмитесь руками за пальцы ног и потянитесь вперед. Повторите три раза.
Сядьте на пол, согните колени и прижмите ступни друг к другу. Пятки ног должны быть как можно ближе к паху. Руки должны охватывать стопы. Далее необходимо согнуть корпус, опереться на внутреннюю поверхность голени предплечьями, делать покачивание стопами, стараясь прижать их к полу. Вы должны научиться прижимать колени к полу.
После каждого упражнения на растяжку хорошо сделать несколько гребков и толчков. Старайтесь бить как можно выше. Следите за своим дыханием во время выполнения. Вдохните, махните ногой на выдохе, вдохните, ударьте ногой на выдохе. Новички обычно не следят за своим дыханием и быстро начинают либо тяжело дышать, либо задыхаться.

Проба сесть на шпагат
Lc60qYB73kcПосле разминки и упражнений на растяжку можно попробовать сесть на шпагат. С первого раза сесть на шпагат не получится, да и через неделю не получится, как бы вы не махали ногами и не тянулись.

Может через месяц не получится. Все зависит от вашего возраста, спортивного опыта, предрасположенности к гибкости. Одно можно сказать наверняка – рано или поздно, выполняя четыре этапа тренировок, вы сможете научиться делать шпагат. Каждый раз после четырех этапов старайтесь сесть как можно ниже.

Если вы ранее не занимались каким-либо стилем единоборств, в первые дни тренировок вы не сможете научиться сидеть на шпагате. Для начала посвятите полторы недели тому, чтобы научиться делать высокие махи, удары ногами, ставить растяжку, а затем постепенно и осторожно переходить к шпагату в домашних условиях.

Важный совет
Хотел добавить важную деталь – после визуализации, переходя к разогреву тела, упражнениям на разминку и растяжку, пытаясь научиться садиться на шпагат, не выключайте воодушевляющую музыку. Заранее подберите много песен.
Новички устанут и потеряют мотивацию на четырех этапах. Музыка напомнит вам о цели урока и не даст устать от занятий.

Рекомендуем тренироваться на шпагат три раза в неделю, так больше риск получить травму. Помимо вышеперечисленных упражнений, существует множество других техник разминки и растяжки.

Нет никакой гарантии, что эти упражнения вам подойдут. Поэтому рекомендуем поэкспериментировать с другими упражнениями. Четыре этапа тренировки на шпагат – это не догма для подражания.

Если у вас не получается выполнять этапы, то этот способ не для вас. Другие упражнения на растяжку вы можете узнать из книг, бесплатных обучающих видео в интернете и выбрать то, что подходит именно вам, например, упражнения для упругих ягодиц.

Защита и лечение травм
Чтобы избежать растяжений, нужно не торопиться заниматься шпагатом дома. Те, кто интересуется, как быстро сесть на шпагат, рискуют подорвать свое здоровье.

Когда вы садитесь на шпагат в конце тренировки, следите за своими ощущениями. Если стало больно, стоит прекратить делать шпагат и повторить попытку на следующей тренировке.

Помните, если подражать Ван Дамму на шпагате небрежно, преодолевая боль, можно получить разрывы связок, травмы паховых мышц, спины или поясницы. Есть риск получить более серьезные травмы, лечить которые придется хирургическим путем.

Вы не сможете тренироваться несколько недель из-за травм. Более того, есть риск навсегда закрыть себя от спорта.
Нужно больше махать ногами и отрабатывать удары. Однако с возрастом даже строгое соблюдение всех четырех этапов при занятиях шпагой не защитит от травм.

Лечение травм при занятиях шпагатом в домашних условиях
Необходимо пройти в ванную и направить горячую воду на поврежденное место. Затем, не выходя из ванны, помассируйте пораженный участок, затем еще раз горячей водой и еще раз помассируйте. Сделайте это несколько раз.

Однако это не панацея. Все люди разные. Нужно чувствовать тело и знать, когда уменьшить или выключить воду, чтобы не обжечься. Новички также рискуют получить серьезные повреждения от кипятка. Поэтому при травмах от шпагата необходимо обратиться к врачу. Берегите себя и будьте осторожны.

Делаем шпагат на стулья.
Со временем, научившись делать продольный и поперечный шпагат, вы будете готовы перейти к шпагату на стульях. В комнате поставьте два стула рядом друг с другом справа и слева и попросите двух друзей крепко их держать.
Затем вы прыгаете на стулья и просите своих друзей двигать стулья в разные стороны, пока вы не сядете на шпагат или не почувствуете боль. Помощники обязательны. Самостоятельно работать очень опасно.

Когда вы прыгаете на стулья, один из стульев может упасть, и вы можете пораниться. Или вы можете случайно упасть и пораниться, когда будете бегать ногами по стульям. Чтобы обезопасить себя, попросите друзей подержать стулья.

Когда вы научитесь делать шпагат на стульях, вы не должны прекращать тренировки. Если вы не будете практиковаться, вы можете потерять растяжку. Вам придется еще раз вспомнить, как научиться делать шпагат в домашних условиях. Поэтому, если вы хотите удивить всех в старости своим шпагатом, вам придется постоянно совершенствовать свое тело. Но результаты стоят затраченных усилий.

Советы по здоровью и благополучию при удаленной работе

Эта статья является частью руководства «Удаленная работа во время COVID-19» «Как пережить вспышку коронавируса».

Если вы раньше не работали полностью удаленно, то преодоление этого кризиса COVID-19 будет особенно страшным и сложным временем.

В этом руководстве по удаленной работе мы рассмотрели инструменты, рабочие процессы и подход к удаленной работе после COVID-19.

Но все это не имеет значения, если вы не заботитесь о своем психическом и физическом благополучии.

Итак, в этой статье мы рассмотрим советы, которые нам прислали от нашего глобального сообщества фрилансеров о как заботиться о своем физическом и психическом здоровье во время этого кризиса.

Рабочее время

Если вы не привыкли работать удаленно, очень легко перенести свою рабочую жизнь в домашнюю. Вот несколько советов по созданию здорового баланса между работой и личной жизнью:

Рассчитывайте свое рабочее время так, как если бы вы обычно ходили в офис.
Установите конечное время, когда вы выключите компьютер, и придерживайтесь его.
Отделите рабочую деятельность от нерабочей деятельности.
Используйте формулу 20-20. Сделайте 20-минутный перерыв после 20-минутной работы, например, прогуляйтесь, потянитесь и выпейте немного зеленого чая.
Несколько простых изменений в рутине и взглядах могут иметь большое значение.
- Минимум 3 раза в неделю одевайтесь так, как будто собираетесь в офис. (или хотя бы штаны наденьте!)
- Попробуйте вместе пообедать (через Skype или любой другой инструмент для видеоконференций, который вы используете)
- В перерыве прогуляйтесь, потренируйтесь, поиграйте с собакой… все, что вам нравится.
Не пытайтесь упорно работать весь день с 9 утра до 5 вечера. Никто так не делает, даже в офисе. Прогуляйтесь, выпейте кофе, пообедайте, пообщайтесь с кем-нибудь из другого круга общения. Вы, естественно, даете себе перерывы в офисе — вам нужно делать то же самое, работая дома, иначе вы быстро перегорите.
Вставай рано. 5:00 и не пользуйтесь социальными сетями в рабочее время.
Если вы живете с партнером, соседом по комнате или взрослыми членами семьи, установите границы, когда вы находитесь «на работе» и когда вы «дома». Это может быть время в календаре или необходимость уйти в другую комнату. Это может помочь вам сохранить баланс, не чувствуя, что вас тянет в миллион направлений одновременно. Обязательно проводите время, общаясь с другими членами вашей семьи, когда работа сделана! Если вы живете один, присоединяйтесь к сетевым онлайн-сообществам, настраивайте время для общения в Facetime с друзьями/родными/другими удаленными работниками и даже разговаривайте с домашним животным, чтобы чувствовать себя на связи в течение дня. Помните: то, что вы сейчас работаете дома, не означает, что вы должны быть доступны 24/7. Найдите время для собственных интересов, друзей и отдыха, как если бы вы вышли из офиса.
Подумайте об автоматизации определенных задач — если они невероятно повторяющиеся и бессмысленные, посмотрите, есть ли бот или даже виртуальный помощник (если стоимость имеет смысл), чтобы высвободить ваше время и энергию.
Купите наушники с шумоподавлением, чтобы контролировать звуковую среду. Если вы не уверены, можете ли вы себе это позволить, сделайте для себя экономическое обоснование, рассчитав выигранное время концентрации.
Разместите цитаты со значением в рабочей среде, чтобы получить некоторую поддержку, когда вы чувствуете себя подавленным или нуждаетесь в том, чтобы забрать меня.
Создавайте коллажи или фотографируйте места из списка дел или дела, которые вы хотели бы выполнить, а затем поставьте перед собой четкие цели, чтобы знать, над чем вы работаете.

Делать перерывы

Вы не можете избежать того факта, что у вас есть только ограниченное количество внимания и энергии, которые вы можете уделять каждый день, независимо от того, сколько у вас может быть на вашей тарелке, поэтому вот несколько способов уделять себе необходимое отдых:

Не перегружать проектами и иметь свободное время
Избегайте обезвоживания и держите большую бутылку воды на своем столе и убедитесь, что у вас есть регулярные перерывы на питье, особенно если вы участвуете в встречах с клиентами подряд.
Делайте регулярные перерывы и подышите свежим воздухом.
Запланируйте обеденный перерыв, когда вы отойдете от компьютера. То, что вы не можете ходить в общественные места, не означает, что вы не можете размять ноги и дать отдых глазам.
Рассмотрите возможность использования техники помидора, чтобы регулярно делать перерывы в течение дня. Техника помидора включает в себя разделение вашего времени на 15-минутные этапы и работу в течение 12 минут с трехминутным перерывом. Вы можете сделать так, чтобы каждый 12-минутный сегмент выполнял одну задачу, чтобы сосредоточиться.
Ограничьте продолжительность «работы» — НЕ говорите себе «Я просто сделаю это…», и прежде чем вы это поймете, пройдет 2-3 часа, и вы отдали свое время бесплатно…
Вздремнуть днем. Это оживляет ваше мышление и творческий процесс.
Найдите технику Помидора. Уделите 25 минут интенсивной, целенаправленной работе, а затем сделайте 5-минутный перерыв. Позвольте себе ходить. Позвольте себе отвлечься от работы на 5 минут. Это может показаться нелогичным, но этот метод может быть действительно эффективным в предотвращении эмоционального выгорания в течение длительного периода времени.
Делайте перерывы в течение дня, чтобы не смотреть на экран. Это может означать потенциально работать позже в тот же день, хотя и столько же часов. Небольшие перерывы обычно приводят к улучшению психического здоровья, не говоря уже о повышении продуктивности.
Когда вы упираетесь в стену и теряете продуктивность, отвлекитесь от экрана. Иногда 10-минутный сон творит чудеса, и вы можете много сделать за оставшуюся часть дня. Кроме того, если вы можете выбрать свой график, вам не нужно соблюдать 9-5 структура. Делайте перерыв в течение дня, чтобы почитать книгу, позвонить другу и т. д. Иногда вы все равно можете быть более продуктивным, работая ночью, и многое сделать.
Постарайтесь не выключать экраны. Выключите телефон, когда закончите работу, или хотя бы отключите Slack. Не используйте ноутбук вне работы, пока вы находитесь на карантине, если у вас нет телевизора или другого способа развлечься. Выходите на улицу столько, сколько (реально) можете, даже если это просто зависание на заднем крыльце или балконе, чтобы подышать воздухом. Побалуйте себя вкусной, здоровой пищей. Не злоупотребляйте солеными/жирными закусками только потому, что вам скучно. Направьте эту энергию на генеральную уборку или начните арт-проект. В общем, постарайтесь быть продуктивным по-своему. Где бы мы ни находились, время движется с одинаковой скоростью, поэтому потраченное впустую время — это потраченная впустую жизнь.
Самое главное, чтобы оставаться в здравом уме, — это чувствовать себя выполненным в конце дня. Домашние отвлекающие факторы чрезвычайно сложны. Быть дисциплинированным тяжело для всех. Так что ставьте цели, какими бы маленькими они ни были, управляйте ими и убедитесь, что у вас есть ожидания по их выполнению. Важно установить крайний срок (например, 17:00) и не превышать его. Отделение работы от неработы жизненно важно, потому что это различие может очень быстро исчезнуть, и я бы сказал, что это основная причина стресса.
Дайте глазам отдохнуть и используйте линзы с синим экраном или уменьшите яркость экрана

Питание

Поддерживайте здоровое питание, любой ценой избегайте запасов нездоровой пищи.
Не переусердствуйте с кофеином.
Отдохните от рабочего стола и постарайтесь съесть что-нибудь полезное, что поможет вам продержаться весь день.
Обязательно пейте много воды.
Принимайте витамины и ешьте овощи.
Планируйте свое питание и избегайте перекусов.
Потратьте время на приготовление питательного завтрака, потому что он зарядит вас энергией даже в самый изнурительный день.
Если вы собираетесь перекусить, запаситесь здоровыми закусками.
Пейте воду вместо кофе в течение дня. Если вода кажется скучной на вкус, ее можно приправить лимоном, огурцом или мятой.
Делайте заметки в течение недели, чтобы определить, когда вы чувствуете себя наиболее голодным. Как только у вас наступят лучшие времена, принимайте пищу или закуски в это время, а затем придерживайтесь распорядка.
Подумайте о продуктах, которые сохраняют энергию в течение более длительного времени, а не о пиках и провалах. Углеводы с низким ГИ отлично подходят для этого.
Не ешьте одно и то же каждый день. Это скучно, а жизнь никогда не должна быть скучной.
Не принимайте крайних решений, например, исключайте из своего рациона целые группы продуктов, если только это не рекомендовано врачом.
Слушай свое тело. Ты лучший судья тому, что ты чувствуешь.
Держите все элементы в вашем рационе в умеренных количествах. Если вы хотите плитку шоколада, съешьте немного шоколада, не чувствуйте себя виноватым и не переусердствуйте.

Упражнения

Поддерживать физическую форму очень сложно, когда вы ограничены своим домом. Наши фрилансеры предложили вам несколько способов поддерживать себя в форме во время этого кризиса:

Занимайтесь спортом до, во время обеденного перерыва или после работы, чтобы сохранить свое сознание здоровым.
Выйдите на улицу… прогуляйтесь, побегайте или покатайтесь на велосипеде.
Попробуйте новую форму тренировок. Для этого очень полезны видеоролики на YouTube.
Подумайте о тренировках с собственным весом, которые вы можете выполнять дома. Практически каждую тренировку, которую вы можете выполнять в тренажерном зале, можно выполнить дома, если вы проявите творческий подход.
Занимайтесь дома с помощью упражнений с собственным весом.
Инвестируйте в работающую машину.
Вставайте и ходите каждые 1–1,5 часа.
Делайте перерывы, общайтесь с людьми, которые, как вы знаете, не инфицированы и у которых нет симптомов, занимайтесь тем, что стимулирует мозг (читайте, пишите, разгадывайте головоломки, играйте), занимайтесь спортом (например, йогой, тай-чи или каким-либо другим видом фитнеса в помещении). много записывайте и не позволяйте себе быть слишком одиноким (позвоните другу, коллеге или терапевту, если вам нужно)
По возможности устанавливайте определенное время «вне работы», перенаправляя время в пути на чтение, наброски или увлеченные проекты.
Отправляйтесь на велосипедные беседы с друзьями и наслаждайтесь удивительной сельской местностью в эту чудесную весенне-летнюю погоду!
Социальные сети — это благословение. Используй это. Но только в определенное время дня. Не позволяйте этому быть отвлечением.
Сходите на прогулку или, если это небезопасно, выйдите в свой сад примерно на полчаса. Ищите что-то красивое, что-то необычное, что-то приятное или удовлетворяющее (взаимодействие между птицами, кошка, гоняющаяся за листом — что-то, что успокаивает душу. Это может показаться банальным, но ценить мелочи может невероятно поднять вам настроение, как и несколько минут на свежем воздухе и на солнце – или даже в пасмурную погоду!0005
Займитесь йогой. На YouTube есть масса потрясающего контента.
Тренировка, тренировка, тренировка. Неважно как (даже просто вес тела в порядке), но это заставляет вас чувствовать, что вы достигли личной цели. Отлично подходит для психического здоровья.

Развлечения

Усердно работайте, играйте усердно, даже когда вы находитесь в изоляции. Вот несколько вариантов, которые помогут вам развлечься:

Найдите онлайн-игры, которые принесут вам удовольствие, но также помогут вам освоить навыки, такие как DuoLingo для изучения языка, математические игры или приложения для общей тренировки мозга.
Заблудитесь в играх с открытым миром.
Научитесь печь (если сможете достать муку!)
Откройте для себя новые интересные материалы для чтения, просмотра и прослушивания. Это всегда здорово для вдохновения.
Получите список художественных и научно-популярных книг как для развлечения, так и для повышения квалификации.
Не работайте в тишине — фоновый шум, такой как радио или музыка, может быть полезен.
Работайте над личными проектами, которые вам нравятся.
Проведите счастливый час по видеоконференции. Играйте вместе в видеоигры. Делитесь тегами игроков.
Послушай, ты станешь странным во время этой изоляции, ведь мы все творческие люди. Просто примите это. Пой громко, танцуй!
Аудиокниги отлично подходят, когда наступает скука. Что-то легкое для усвоения или знакомое работает хорошо, поэтому не имеет значения, когда вы немного пропустите, так что вы можете заниматься другими делами в то же время, и вам не нужно интенсивно сосредоточиться в течение нескольких часов подряд.
Также найдите время, чтобы насладиться тем, что вам нравится, будь то рисование, написание стихов, рукоделие или просто просмотр любимых телепередач. Теперь дом — это офис, но это не ТОЛЬКО офис.
Прочтите в целом… несколько рекомендаций:
- «Уолден» Торо
- «Проходной полет» Ринкера Бака
- «Голубое солнце, желтое небо» Джейми Джо Хоанг
Купите музыкальный инструмент и играйте под любимые треки.
Если у вас есть хобби, на которое вы не можете найти время, спланируйте, как вы можете монетизировать его, чтобы вы могли оправдать сокращение часов на работе, которая вам не нравится.

Окружающая среда

Работайте в помещении с большим количеством естественного света. Музыка на низкой громкости. Если вы можете, пусть ваш питомец в комнате с вами.
Установите назначенное место для работы и работайте ТОЛЬКО там. Например, письменный стол и рабочее пространство, предназначенное только для работы. Рассмотрите также стол для сидения и стояния, чтобы повысить уровень энергии, улучшить настроение и повысить производительность».
Не работайте в полной тишине. В офисах есть фоновый шум (или «белый шум»), который действительно помогает вам сосредоточиться на задачах. По той же причине фрилансеры любят работать в кафе, а не просто сидеть дома в тишине.
В качестве альтернативы, если вам не нравится шум, включите свой любимый плейлист или радиостанцию.
Раздвинь шторы! Солнечный свет так важен.
Постарайтесь иметь четкое разделение рабочего места, где вы меняете свое психическое состояние на «работа», и вашего собственного пространства, когда вы не в рабочем режиме. Соблюдайте фиксированное количество рабочих часов. Если вы не можете пойти поиграть или позаниматься спортом, проявите творческий подход, чтобы сделать это дома или посмотрите, чем другие занимаются во время карантина — множество видео в Интернете. Поддерживайте связь с друзьями через мобильный или видеочат, если вам нужно пообщаться.
Разместите красивые произведения искусства и растения на своем рабочем месте. Пробелы могут помочь вам сосредоточиться, но иногда могут показаться немного бесплодными.
Будь жесток с беспорядком.
Имейте вокруг себя только то, что вам нужно . Если ваша рабочая среда слишком грязная, может быть трудно найти нужные вещи.
Используйте освежители воздуха, чтобы ваша рабочая среда пахла свежестью и чистотой.
Старайтесь не держать часы постоянно на виду, чтобы отслеживать, как долго вы работаете, так как это может отвлекать и демотивировать вас. Вместо этого просто запланируйте всплывающие напоминания на вашем мобильном телефоне или компьютере, пока вы работаете.
Повесьте фотографии любимых людей на рабочем столе или рядом с собой, когда вы работаете, чтобы вы могли постоянно напоминать себе о том, что важно в жизни.
Поместите свой ноутбук на подставку и положите монитор на толстые книги, чтобы приподнять их и не сутулиться.

Общение

Обычно в кризисных ситуациях мы собираемся вместе, чтобы утешить друг друга, но одна из уникальных особенностей кризиса COVID-19 заключается в том, что мы должны дистанцироваться. Вот несколько способов избежать одиночества и дать себе необходимое социальное взаимодействие:

Присоединяйтесь к группам интернет-сообществ и форумам. Есть онлайн-группы практически на любую тему, которую вы можете придумать!
Поддерживайте регулярную связь как минимум с 1-2 людьми.
Чаще общайтесь с друзьями и семьей.
Регулярное общение с коллегами через веб-чат или видеозвонки.
Используйте это время как возможность наладить отношения с существующими и даже новыми клиентами.
Обязательно поддерживайте связь с друзьями, ходите на прогулки (избегайте людных мест)
Продолжайте общаться в цифровом формате! Поставьте чайник/налейте вино и пообщайтесь по FaceTime с друзьями, с которыми вы обычно встречаетесь.
Социальные сети могут буквально спасти жизнь. Присоединяйтесь к группам Facebook, подписывайтесь на единомышленников в Twitter и Instagram, начинайте переписываться по электронной почте с семьей и друзьями и используйте группы WhatsApp.
Устраивайте вечеринки или делитесь забавными видео: милые изображения животных и младенцев, забавные видеоклипы — то, что отвлечет вас от мрачной реальности.
Не страдай молча. Если вы чувствуете себя несчастным, расскажите об этом кому-нибудь. Поднимите трубку, опубликуйте в социальных сетях, отправьте электронное письмо другу.
Найдите инструмент для общения, такой как Slack, с каналами, которые имеют социальные темы в дополнение к рабочим темам, которые вас интересуют.
Взгляните на HouseParty и предложите своей семье и друзьям поиграть в Pictionary и принять участие в веселых викторинах!
Делитесь рецептами с друзьями и пеките вместе через видеочат, чтобы получать удовольствие от приготовления вкусных угощений.
Создайте свою собственную викторину и попросите друзей создать свои собственные раунды вопросов.
Создайте в своем доме викторину «Найди отличия» и сделайте одинаковые фотографии частей вашего дома, где на одной фотографии отсутствует предмет, и попросите друзей угадать.

Образ мышления

Правильное мышление является ключом к преодолению этого кризиса. Вот несколько небольших повторяющихся привычек, которые действительно могут помочь вам сохранять оптимизм и

Убедитесь, что вы чувствуете себя выполненным в конце дня, наличие списка дел и отметка галочкой добавят к этому.
Медитируйте каждый день, чтобы очистить свой разум, помочь вам сосредоточиться и успокоиться во время эмоциональной перегрузки.
Не думайте об этом кризисе как о времени изоляции. Думайте об этом как о недельном перерыве на размышления, как это делает Билл Гейтс (если вы находитесь в изоляции в течение короткого периода времени).
Заведите собаку — она отличная компания, и доказано, что она значительно снижает уровень стресса.
Не слишком много взаимодействуйте с новостными каналами. Найдите хорошие, рациональные источники новостей и не забивайте голову истерикой в социальных сетях.
Содержите свое окружение в чистоте и порядке. Аккуратное рабочее место поможет вам мыслить и действовать эффективно.
Запишите, что вы чувствуете утром, чтобы освободить мысленное пространство для более позитивных результатов. Оставайтесь позитивными и выполняйте утреннюю тренировку после ведения дневника. Он создает умственную стимуляцию позитива, который вы создали, и затем течет через вас физически.
Займи себя чем-нибудь. Даже если у вас нет активной работы, займитесь каким-нибудь хобби, например кулинарией, чтением или чем-то еще.
Ключевым моментом является поиск баланса между работой и личным пространством. Найдите время для занятий в одиночку или с семьей и, возможно, попробуйте проявить творческий подход в личном проекте или хобби, например, музыке и искусстве. Это даст мозгу необходимый стимул.
Регулярно проводите цифровую детоксикацию.
Ищите вдохновение на таких сайтах, как Behance и Dribbble, и старайтесь использовать свободное время для изучения чего-то нового, чтобы избавиться от ужасных мыслей и сконцентрироваться на развитии новых навыков на будущее.
Соблюдайте надлежащий утренний распорядок и убедитесь, что вы приняли душ и оделись — очень легко просто встать и сесть в пижаму, но это не переводит вас в «рабочий режим».
Не думайте об этом как о времени изоляции. Думайте об этом как о недельном перерыве на размышления, как это делает Билл Гейтс.
Ставьте перед собой микрозадачи. Легкие, быстро выполняемые задачи могут дать вашему мозгу чувство выполненного долга.
Проснуться, принять душ, одеться для работы, выпить кофе или позавтракать или сделать что-то еще, что является вашим утренним ритуалом, и отправиться в домашний офис, пусть даже импровизированный. Вам по-прежнему нужно отделять работу от отдыха, и когда эта грань стирается, ничего не делается. Это также вселяет чувство цели и помогает уберечь вас от испачканной горчицей футболки и пижамных штанов, одетых в неряшливость, в которую мы все можем легко превратиться, если не позаботимся о себе. Депрессия — это скользкий путь, и если вы думаете, что испытываете ее, обязательно сообщите об этом кому-нибудь прямо сейчас. Молчание убило больше людей, чем мы когда-либо узнаем. Занимайтесь спортом, ешьте как можно лучше в данных обстоятельствах и старайтесь соблюдать график сна, работы и всего остального, чтобы дни не сливались воедино. Старайтесь инвестировать в проекты, за которые вы беретесь, и гордитесь своей работой, поскольку вы являетесь продуктом, в который, по сути, инвестирует клиент.
Сделайте шаг назад и представьте, что вы действуете в качестве опекуна самого себя и что бы вы сказали. Это полезный способ убедиться, что вы заботитесь о себе.
Фриланс — это марафон, а не спринт — соответствующим образом корректируйте свои ожидания, чтобы не перегореть.
Думайте об изоляции, как если бы вы были домашней кошкой. У тебя достаточно еды? Игрушки, с которыми можно играть? Вы поддерживаете активность? Глядя в окно, чтобы сохранить вдохновение и любопытство? Конечно, вы человек, и банка настоящего утиного кошачьего корма не подойдет, но, как люди, у всех нас есть возможность наполнить свое окружение отвлекающими факторами и «виртуальной» компанией. Оставайтесь на связи с друзьями, коллегами, семьей. Впитывайте, узнавайте новое, развлекайтесь, получайте информацию или потратьте некоторое время на развитие навыков, которые вы откладывали годами. И помните, что вы никогда не одиноки. Мы не созданы для того, чтобы быть изолированными существами, это просто не в нашей природе.