Содержание

Занятия на гимнастическом шаре. Комплекс упражнений, выполнение которого принесет результат в кратчайшие сроки

Многие уже знакомы с фитболом, который также называют швейцарским мячом. Его рекомендуют приобрести почти всем, кто хочет похудеть.

Гимнастика на фитболе помогает развить силу и достичь стройной подтянутой фигуры, повысить тонус в мышцах. Упражнения из такой гимнастики часто рекомендуют выполнять врачи своим пациентам при осуществлении реабилитации после травм.

Фитбол подходит и для беременных , и пожилым людям, так как позволяет выполнять тяжелые для мышц упражнения без нагрузок на позвоночник и суставы.

С таким спортивным снарядом любой активно занимающий человек, найдет массу новых решений для улучшения эффекта своих упражнений.

Гимнастический мяч изготавливают из специальных материалов, благодаря которым он имеет чудесные амортизирующие свойства, помогающие снять напряжение с мышц и снизить уровень нагрузки на суставы, позвоночник.

Упражнения на фитболе позволяют значительно уменьшить вероятность получения травм.

Также во время занятия с фитболом происходит эффективная проработка сразу нескольких групп. На нем могут заниматься даже страдающие от варикоза люди, потому как большинство упражнений предусматривают отсутствие больших нагрузок на ноги.

Неустойчивость швейцарского шара поможет улучшить координацию и способность балансировать, что сразу отражается на осанке и гибкости тела. При балансировке в напряжении находится большинство мышц тела, поэтому даже при простом сидении на фитболе наблюдаются значительные энергозатраты, помогающие избавиться от жирового запаса и подтянуть фигуру.

Вообще, упражнения с фитболом приносят гораздо больше удовольствия — мяч делает их веселей и интересней любого фитнеса. Кроме того, во время тренировки приводятся в тонус все мышцы, благодаря чему интенсивно сжигается жир.

Полученная двойная польза от регулярных занятий способствует подтяжке пресса, бедер и ягодиц, которые теперь никогда не будут удручать своей дряблостью.

А для балансирования на фитболе подключаются мышцы, не использующиеся во время обычных тренировок, из-за чего на стройное и привлекательное тело вы потратите гораздо меньше времени и сил.

Если же сделать тренировки на фитболе регулярными, прорабатывая проблемные зоны, то вы сможете быстро привести вашу фигуру в порядок.

Правда, не стоит считать фитбол волшебным тренажером из телемагазина. Наибольший эффект в борьбе с целлюлитом он будет иметь в сочетании с правильным питанием и другими способами избавления от лишнего веса.

Все средства будут хороши, так что не нужно жалеть себя. Комбинируя фитбол с другими видами тренировок, вы сможете добиться потрясающих результатов.

Для еще большей эффективности нужно плотнее связать свою жизнь с фитболом. Стоит просто заменить им стул и диван, сидеть на нем во время работы за столом и компьютером вместо кресла. От этого сразу улучшится осанка и расправятся плечи.

Спина и ноги будут крепче держать тело в любом положении, почувствуется сила и уверенность в себе, а результаты тренировок не заставят себя ждать.

Как выбрать фитбол

При выборе гимнастического мяча, прежде всего, нужно обращать свое внимание на:

  • размеры;
  • цвет;
  • ручки и массажный рельеф.

Размер фитбола подбирается по такому соотношению «рост человека / диаметр мяча»:

  • до 152 см — 45 см;
  • от 153 до 165 см — 55 см;
  • от 166 до 185 см — 65 см;
  • более 186 см — 75 см.

Взяв нужный вам фитбол, сядьте на него. Мяч должен быть удобным, каждая нога — стоять полной стопой на поверхности, согнутая в коленном суставе под прямым углом, то есть бедра расположены параллельно полу.

Ваш будущий мяч нужен не только для того, чтобы стать орудием тяжелой работы над собой. Он также создан для развлечения и радости. Все фитболы выпускаются в ярких цветах, даже серые мячи блестят и сразу бросаются в глаза.

Зеленый цвет расслабит и успокоит, красный возбудит и поднимет с места, синий поможет сосредоточиться на тренировке, роскошный пурпурный будит страсть, фиолетовый вдохновит, желтый развеселит. Вы поймете, какой цвет способствует вашим тренировкам, просто взглянув на фитбол.

Ручки на швейцарском мяче нужны только если вы собираетесь на нем прыгать. Поверхность для сидения на таких мячах обычно покрыта массажным рельефом , усиливающим приятные ощущения от занятий.

Чтобы фитбол выполнял функцию спортивного снаряда, его нужно накачать сильнее, чем обычно. Он станет более упругим и держать на нем равновесие будет труднее, а значит, вам придется больше напрягаться во время его использования. Таким образом похудение произойдет быстрее.

Не стоит волноваться, что фитбол взорвется и вы упадете на пол. Производители предусмотрели это и снабдили его специальной системой, которая при появлении прорыва медленно выпускает воздух, не позволяя мячу взорваться.

Лучшие упражнения на фитболе, чтобы добиться идеальной фигуры

Представляем вам комплекс для занятий с гимнастическим мячом среднего уровня для всех групп мышц. Комплекс рассчитан на три тренировки в неделю с чередованием день через день. Уже спустя три-четыре недели при правильном питании вы заметите потерю первых килограммов.

Разминаемся

Для начала сделайте приставные шаги вправо-влево от 20 до 30 раз. После возьмите мяч в руки и продолжайте делать приставные шаги (примерно столько же раз), выводя его в сторону движения, но не поднимая выше уровня плеч. Потом ставьте мяч в стороне, выполните ходьбу на месте, высоко поднимая колени — около 60 шагов.

Затем, продолжая шагать, но не поднимая высоко колени, снова возьмите мяч. Сдавите его ладонями, поднимайте над головой и опускайте к талии во время ходьбы. Сделайте 10-15 приседаний с мячом на вытянутых руках. Также можете попрыгать на мяче, перемещаясь по комнате, если есть возможность. Теперь можно приступать к тренировке.

Упражнение на бедра

Для этого упражнения зажмите фитбол внутренней поверхностью бедер со всей силы и замрите в таком положении на минуту. Старайтесь не выгибаться тазом назад, а также пробуйте втягивать живот, тренируя поперечные мышцы живота. В конце упражнения попрыгайте на носочках 20-30 раз, не выпуская мяча. Можно сделать 2-4 подхода такого упражнения.

Упражнение для подтяжки ягодиц

Нужно поставить стопу одной ноги на мяч и откатить его в сторону. Так нужно выполнить 10 приседаний на одной ноге, и еще 10 — на другой. Упражнение также развивает умение держать баланс. Как и в предыдущем, пробуйте втягивать живот.

Похоже на обыкновенные отжимания от пола, только ноги для разгрузки кладутся на фитбол.

Так как центр тяжести сместится, отжимания станут труднее, поэтому достаточно будет выполнить по 5 раз двумя способами:

  • ладони шире плеч, локти разводить в стороны;
  • ладони на ширине плеч, локти отводить назад вдоль корпуса.

После отжиманий можно отдохнуть, прыгая на мяче так же, как и во время разминки.

Упражнение для тренировки всего тела

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только на мяч нужно положить вместо голеней стопы.

Первую минуту нужно держать такую позу:

  • живот втянут;
  • лопатки максимально придвинуты друг к другу;
  • поясница неукоснительно продолжает линию ног.

На вторую и третью минуту нужно из исходного положения вытянуть поочередно правую и левую руку вверх или вперед. В конце напрягите пресс и попытайтесь согнуться уголком, чтобы подкатить мяч к себе ногами, перебирая стопами. Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение для похудения живота

Нужно лечь на пол и зажать гимнастический мяч голенями между ног. Поднимите мячик ногами и подтяните его к к груди, передайте в руки и уже ими коснитесь фитболом пола за головой. Также верните мяч обратно в ноги и положите на пол.

Повторяйте, пока не устанете. Во время этого упражнения больше всего напрягается пресс, что способствует формированию красиво очерченного рельефа живота.

Видео

10 основных упражнений с фитболом

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания.

Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

В настоящее время гимнастические мячи (фитболы) в связи с их превосходными оздоровительными качествами, присутствуют практически в любом фитнес-центре и пользуются большой популярностью у людей, имеющих нарушения опорно-двигательного аппарата, у лиц, страдающих излишней массой тела, а также у беременных и детей, начиная с грудного возраста. Тренировки с гимнастическим мячом не относятся к силовым, и поэтому являются отличными помощниками в борьбе с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, варикозом и др.

Правильный выбор

Для того чтобы начать тренироваться с гимнастическим мячом необходимо правильно его выбрать. При покупке следует учитывать, что качественные мячи изготавливают из эластичного материала высокой прочности –

ледрапластика, которые могут реализоваться через ортопедические салоны или спортивные магазины. Именно в этих местах лучше приобретать фитбол.

Как правило, товар находится в сдутом состоянии и упакован в коробку. Для того чтобы надуть гимнастический мяч, вам непременно понадобится насос: будь то специальный, велосипедный или «ножной» насос. Это неважно. В надутом состоянии мяч способен выдерживать до 300 кг веса, поэтому не бойтесь, что он лопнет, как только вы сядете на него.

Заострите своё внимание на цвете мяча. Если вы страдаете пониженным артериальным давлением и по этой причине ощущаете нехватку бодрости, возьмите оранжевый или красный фитбол, а если вы постоянно напряжены и подвергаетесь частым стрессам – голубой или зелёный. Не приписывая целительных свойств отдельным цветам, нужно отметить, что эта мелочь играет немаловажную роль в формировании вашего настроения. В любом случае, необходимо останавливать свой выбор на тех цветах, которые не будут раздражать и напрягать зрение.

Ну и самое главное, как выбрать диаметр мяча? Правильно в этом вопросе было бы ориентироваться на собственный рост и длину руки.

Зависимость диаметра мяча (д. м.) от роста:

Особенности хранения

Храниться гимнастический мяч должен вдали от легковоспламеняющихся веществ и любых источников тепла, а также, невзирая на то, что фитбол не так уж просто проколоть и сдуть, следует избегать его соприкосновения с режущими или колющими предметами и острыми поверхностями.

Суть упражнений

В том или ином случае упражнения с фитболом приносят огромную пользу здоровью и являются эффективной профилактикой многих заболеваний. Занятия с его использованием:

  • улучшают вестибулярный аппарат,
  • укрепляют мышечный корсет,
  • стимулируют кровообращение,
  • способствуют снижению веса,
  • нормализуют обмен веществ,
  • оказывают обезболивающее действие,
  • повышают перистальтику кишечника и работу желудка.

Какую ещё пользу несут упражнения с фитболом, будем разбираться дальше, так как представим некоторые примеры использования мяча людьми, желающими поправить своё здоровье, сбросить лишний вес, а также беременными женщинами и детьми грудного возраста. Разумеется, это не говорит о том, что остальными категориями населения гимнастический мяч не может быть использован с оздоровительными целями. Тренировки с ним очень полезны детям любого возраста, лицам, имеющим высокую занятость и напряжённую работу, пожилым людям и т.д.

Упражнения на разные мышечные группы

Первый гимнастический мяч появился ещё в 50-х годах прошлого века в Швейцарии с целью реабилитации пациентов, имеющих церебральный паралич. В 80-х же годах мяч использовался преимущественно для лечения больных, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом, поэтому для начала познакомимся с некоторыми упражнениями, благотворно влияющими на различные группы мышц.

Грудные мышцы

Сделайте упор на прямых руках, а гимнастический мяч расположите под голенями. Спина должна находиться в прямом состоянии и составлять одну прямую линию с ногами. Ладони установите немного шире плеч. Сгибая локти, опуститесь максимально низко, после чего вернитесь в начальную позу. Если вам трудно держать равновесие на мяче, обопритесь на него не голенями, а бёдрами. Со временем пододвигайте мяч ближе к щиколоткам. Не стоит прогибаться в пояснице.

Мышцы ягодиц и ног

Встаньте спиной к мячу. Руки вытяните вперёд. Приподнимите стопу правой ноги и держите её на высоте 20-30 см над полом. Затем медленно согните колено левой ноги и приседайте до лёгкого касания поверхности мяча ягодицами. Мяч зафиксируйте, чтобы он не выскакивал из-под тела. Голову необходимо держать прямо. Упражнение повторяется 10-15 раз с поочерёдным использованием обеих ног.

Мышцы спины

Лягте животом на гимнастический мяч, расположив ладони на полу на ширине плеч. Перебирая руками, перенесите немного вперёд корпус, при этом мяч должен находиться под коленями, а тело – образовать прямую линию. Ноги должны оставаться прямыми. Стопы следует держать вместе, а кисти – под плечевыми суставами. Для сохранения равновесия попробуйте напрячь мышцы корпуса, но шея и голова должны находиться в расслабленном виде. Пребывая в таком положении, напрягите пресс и поднимите вверх бёдра (при этом ноги не должны быть согнутыми) так, чтобы подъёмом стоп упереться в мяч. Очень медленно вернитесь в начальную позу. Повторите упражнение 8 – 10 раз.

Мышцы пресса

Сядьте на гимнастический мяч. Стопы ровно поставьте на пол, скрестив на груди руки. Переступая ногами, аккуратно опуститесь вперёд так, чтобы спина находилась на мяче, а колени – под лодыжками. Голову следует держать на весу и не откидывать её назад. Затем начинайте постепенно «скручиваться»: сначала подогните голову, потом плечи и, наконец, середину спины – пока не почувствуете полное сокращение брюшных мышц. Медленно вернитесь в начальную позу. Упражнение повторяется 8 – 10 раз.

Мышцы рук

Облокотитесь о мяч прямыми руками. Руки должны располагаться на ширине плеч. После этого отойдите назад и широко расставьте ноги. Напрягите пресс и опуститесь вниз, согнув руки. При этом старайтесь держать локти максимально близко к корпусу. Вернитесь в начальную позу. Упражнение повторяется 10 раз. Необходимо сохранять спину прямой.

Упражнения для стройности

В формировании стройной фигуры отлично помогают мячи, имеющие рельефную поверхность и оказывающие во время занятий массажное действие. Заниматься нужно регулярно (2-4 раза в неделю). Между занятиями нужно делать перерывы, чтобы не воз
никло ощущения перенапряжения и усталости. Одна тренировка должна длиться 30-60 минут в зависимости от индивидуального уровня готовности. Упражнений с фитболом великое множество. Вы можете сделать для себя «выжимку» и заниматься, периодически заменяя одни упражнения другими.

  • В качестве разогрева сделайте в каждую сторону по 30 приставных шагов, а затем, взяв в руки гимнастический мяч, повторите их. С каждым шагом вытягивайте руки с мячом в сторону движения, поднимая его до уровня плеч.
  • В качестве начального упражнения лягте на пол, вытяните ноги и поставьте пятки на гимнастический мяч. Пребывая в таком положении, поднимайте бёдра вверх, напрягая мышцы пресса и ягодиц, одновременно подкатывая мяч к себе с помощью пяток. В верхней точке тело до колен должно быть в виде прямой линии, а колени – согнутыми под прямым углом. Примите начальную позу. Проделайте упражнение 10-15 раз. Данное упражнение поможет убрать всё «лишнее» с бёдер.
  • Находясь в положении «стоя», как можно сильнее внутренней поверхностью бёдер зажмите гимнастический мяч между ног. Затем втянув в себя живот, напрягите мышцы бёдер и удерживайте это напряжение примерно минуту. После этого, не выпуская мяч, проделайте 20-30 прыжков на носках. Данное упражнение направлено на улучшение состояния бёдер и живота.
  • Теперь можно проделать отжимания на гимнастическом мяче. Для этого лягте вниз лицом и положите бёдра или ноги на мяч. Руки должны упираться в пол, локти – оставаться прямыми. Затем напрягите пресс и при помощи рук опуститесь на максимальную глубину, не дотрагиваясь плечами пола. Спина при выполнении упражнения всё время должна оставаться прямой. Повторите 10-12 раз.
  • Встаньте прямо перед гимнастическим мячом. Положите на него левую стопу. Колено должно оставаться прямым. Откатите в сторону мяч до положения, когда тело будет похоже на букву «Т». Правая нога должна быть немного согнутой. Вытяните руки вперёд и из этой позиции проделайте 20 приседаний. Затем поменяйте ногу и повторите. Это упражнение помогает подтянуть ягодицы.

Упражнения для беременных

Беременным женщинам упражнения с гимнастическим мячом рекомендуются по причине того, что они развивают гибкость, уменьшают мышечные боли, улучшают кровообращение, обеспечивают прилив сил и т.д. Занимаясь, беременные женщины укрепляют не только своё собственное здоровье, находясь на любом триместре, но и организм будущего малыша. Противопоказанием для занятий с мячом могут стать лишь осложнения в период беременности. Собираясь тренироваться, обязательно проконсультируйтесь со своим гинекологом.

  • Сядьте на гимнастический мяч и, удерживая равновесие, обопритесь об него руками. Необходимо совершать покачивания таза в разные стороны. Это простое упражнение также можно проделывать, не используя рук.
  • Сядьте на мяч. Руки при этом должны быть вытянуты и лежать на мяче. После этого повернитесь вправо, заведя левую руку за правую ногу. Зафиксируйтесь в этом положении. Развернувшись в другую сторону, повторите упражнение.
  • Сядьте на гимнастический мяч и нагнитесь вперёд, вытянув руки перед собой. Выпрямитесь. Руки поднимите вверх, слегка разведя их в стороны (держать руки над головой прямо беременным не рекомендуется).
  • Сядьте на мяч. Ноги должны быть согнуты в коленях и стоять на полу. Вытяните правую ногу, поставив её на пятку. После этого потянитесь к ней всем своим телом так, чтобы до носка можно было дотронуться рукой. Повторите упражнение, задействовав левую ногу.
  • В положении «стоя» вытяните правую ногу вперёд, а левую – назад, придерживая левой рукой гимнастический мяч. Согните левую ногу в колене (при этом левая рука должна опираться на мяч) и снова выпрямитесь. Выполните в другую сторону.
  • Сядьте на мяч и отведите правую ногу в сторону. Правой рукой потянитесь к правой ноге. Займите исходное положение, а затем выполните упражнение в другую сторону.
  • Стоя, согните спину и руками обопритесь на гимнастический мяч. Ноги поставьте на ширину плеч. Катайте мяч вперёд, перебирая руками, а затем возвращайтесь назад.
  • Сядьте на мяч и постарайтесь лечь на него спиной, при этом слегка расставив ноги в стороны.
  • Сядьте на гимнастический мяч, руки положите на бёдра. Начните двигаться на мяче пружинистыми движениями сначала вперёд-назад, влево-вправо, а затем по кругу.
  • В положении «стоя» удерживайте мяч в вытянутых вперёд руках. Сожмите его в руках и постарайтесь максимально приблизить к себе, а затем снова отодвиньте от себя.

Упражнения для грудных детей

Занятия на фитболе невероятно полезны и для малышей грудного возраста, причём независимо от того, имеют они проблемы со здоровьем или являются здоровыми по всем показателям, тем более что такие про
блемы как кишечные колики, как правило, не обходят стороной ни одного из них. Дело всё в том, что с помощью «фитбольных» упражнений у ребёнка стимулируется моторика желудочно-кишечного тракта, формируется и нормально функционирует нервная система, уменьшается тонус сгибательных мышц, правильно развивается опорно-двигательная система, тренируется гибкость, укрепляется иммунная система, улучшается работа печени, надпочечников и других органов. Каждый день упражнения выполнять необязательно – достаточно 2-3 раз в неделю.

  • не занимайтесь с малышом, если не зажила пупочная ранка,
  • не занимайтесь с ребёнком в случае его болезни и высокой температуры,
  • отложите занятие, если малыш не в настроении,
  • не принуждайте ребёнка к занятиям, если они ему не по душе,
  • проводите занятия с ребёнком в первой половине дня,
  • проводите занятия с малышом через 1-1,5 часа после еды,
  • начинайте с нескольких минут, постепенно увеличивая время,
  • в случае наличия того или иного заболевания у ребёнка перед началом занятий посоветуйтесь на счёт них с педиатром.

1 – 6 месяцев
  • Уложите ребёнка на гимнастический мяч животиком вниз. Затем возьмите его за ручки или ножки и начните слегка покачивать – вперёд-назад, в стороны. Тут важно помнить о том, что суставы малыша ещё совсем слабые, поэтому нельзя тянуть его за стопы или кисти.
  • Переверните ребёнка на спинку. Затем, придерживая ладонями его грудь и животик, покачайте из стороны в сторону.
  • Уложите малыша на животик или спинку, а затем, слегка надавливая на тело и придерживая другой рукой обе его ножки, начните производить толчкообразные движения, надавливая на мяч.
  • Уложите ребёнка на колени или любую твёрдую поверхность, а к его ножкам подкатите гимнастический мяч, который он сразу начнёт отталкивать.

6 – 12 месяцев
  • Для выполнения упражнения требуется 2 взрослых. Следует уложить малыша на животик. Один взрослый должен взять его за ручки, другой – за ножки. Затем нужно поочерёдно притягивать к себе ребёнка так, чтобы он касался мяча то ручками, то ножками.
  • Установите гимнастический мяч так, чтобы он не ускользал из-под ног малыша, так как вам предстоит дать ему возможность попрыгать. Для этого просто обхватите ребёнка обеими руками за корпус и держите его так, пока он не устанет.
  • Уложите малыша на мяч животиком вниз. При этом ручки его должны упираться в мяч, а корпус – находиться в приподнятом состоянии. Возьмите ребёнка за ножки и осторожно качайте его вперёд-назад и в стороны.
  • Уложите малыша на животик и возьмите его за ножки. Затем опустите ребёнка так, чтобы он мог достать с пола игрушку.
  • Уложите ребёнка на животик ножками к себе. Затем возьмитесь за них и подкатывайте сначала к себе, согнув ножки малыша в коленках, а затем от себя, отталкивая и выпрямляя их.
  • Уложите ребёнка спинкой на гимнастический мяч и держите его за предплечья. Затем, слегка за них потянув, усадите малыша и держите несколько секунд, после чего снова опустив его на спинку. Это упражнение можно начинать выполнять с 9-месячного возраста.

И напоследок…

Не забудьте перед началом тренировки сделать короткую разминку, которая подготовит ваши мышцы и связки к нагрузке, а также предотвратит получение травм.

Закончив тренироваться, проделайте расслабляющие упражнения в течение нескольких минут, которые помогут закрепить положительный результат.

И ещё один момент: для того чтобы повысить эффективность занятий, взрослым гимнастический мяч можно использовать даже вместо стула или кресла.

0 3683 1 год назад

Фитбол или гимнастический мяч уже давно занимает особое место в фитнес тренировках. Он удобен в применении, а упражнения с гимнастическим мячом эффективно воздействуют на все группы мышц. Беременные женщины, люди, желающие скорректировать свою фигуру, просто любители спорта могут использовать фитбол в своем тренинге. Ведь способы его применения и комплекс упражнений напрямую зависят от цели тренировок.


Преимущества тренировок

Плюсы тренинга с гимнастическим мячом следующие:

Причина Почему?
Отличный снаряд для похуденияВ процессе тренинга на фитболе приходится не только прорабатывать нужную группу мышц, но и удерживать равновесие. А это значит задействовать и другие мышцы, соответственно, больше нагружать организм и сжигать больше калорий.
Эффективная работа мышц кораМышцы живота, спины, поясницы и ягодиц здесь работают как часы. При этом прорабатываются не только заметные глазу мышцы, но и глубокие, не принимавшие участия в стандартном тренинге.
Развитие многих способностей организмаКоординация движений, вестибулярный аппарат, гибкость и пластичность – занятия на мяче развивают все эти навыки. Даже несложные элементы развивают чувство равновесия и баланса.
Деликатная работа спиныУпражнения на гимнастическом мяче для спины безопасно укрепляют ее мышцы. Поясница не нагружается, травматическая нагрузка на спину минимальна. Фитбол даже рекомендован в качестве комплекса упражнений, способного избавить от болей в позвоночнике: позвоночный столб разгружается, осанка улучшается, происходит регенерация межпозвонковых дисков.
Гимнастический мяч подойдет для восстановления после травм нижних конечностей, он не повредит при варикозном расширении вен и поврежденных коленных и голеностопных суставов.
ДоступностьДети и взрослые, пожилые и беременные, с избыточным весом и далекие от спорта – гимнастический мяч доступен абсолютно всем.

Кроме того, упражнения на гимнастическом мяче разнообразят тренировки, улучшат настроение, снимут стресс. Только этот снаряд способствует слаженной работе вестибулярного, двигательного, тактильного и зрительного аппарата.

Упражнения на гимнастическом мяче для похудения

В качестве комплекса , направленных на снижение массы тела, отлично подойдет круговая тренировка. Элементы здесь построены таким образом, что позволяют за один круг проработать все группы мышц, направленные на избавление от лишних калорий. Эффект от тренинга заключается еще и в том, что отдых между элементами не предусмотрен.

Итак, Для похудения можно выполнять ряд следующих упражнений:

  • Подъем таза. Ложимся на спину и укладываем стопы ног на шар. Приподнимая таз, медленно подкатываем мяч к себе. В максимальной точке задерживаемся несколько секунд. Делаем десять повторов. Здесь работают ягодицы, ноги, поясница и пресс.
  • Наклоны. Зажимая мяч между ног, ложимся на спину. Поднимаем ноги вместе с фитболом. Поочередно наклоняем ноги в разные стороны. Верх тела должен оставаться на полу. Двенадцать повторов будет достаточно. Задействованы те же группы мышц, что и в первом элементе.
  • Скручивания лежа. Запрокидываем ноги на мяч и зажимаем его ими. Руки укладываем под голову. Удерживая фитбол, подтягиваем колени к животу. К концу двенадцатого повтора пресс должен буквально гореть.
  • Отжимания. Делаем обычные отжимания от пола, ноги при этом уложив на мяч. Десятка повторов отлично проработает руки.


  • Отжимания сидя. Продолжаем нагрузку на руки – подключается трицепс. Приседаем на край фитбола, опираясь сзади о него руками. Начинаем медленные приседания. Также понадобится 10-12 повторов.

Совет №1! Во избежание откатывания мяча, можно прислонить его к стене.

  • Поднимания ног. Переходим к ягодицам и ногам. Ложимся лицом к полу, ладони упираем в пол, а лодыжки ног укладываем на мяч. Начинаем медленный поочередный подъем ног. Каждой конечности нужно уделить по пятнадцать повторов.
  • Скручивание лежа спиной на шаре. Ложимся на шар, скрестив руки на груди. Начинаем медленные подъемы до положения сидя. За десять повторов успеют поработать пресс и поясница.

Совет №2! Чтобы удержать равновесие можно при подъеме слегка откатываться назад.

Таких кругов желательно сделать три, отдыхая между ними по минимуму. Данный комплекс упражнений на гимнастическом мяче позволит укрепить все мышцы, необходимые для поддержания безупречной формы скелета.

Техника выполнения элементов для спины

Упражнения с гимнастическим мячом для позвоночника направлены на выравнивание позвоночного столба, увеличение его гибкости, укрепление спинных мышц и профилактику искривления. Комплекс не только снимет напряжение и укрепит мышцы, но и увеличит подвижность суставов.


Вы можете выполнять ряд следующих упражнений:

  • Подвижные тазобедренные суставы. Садимся с ровной спиной на мяч. Покатываемся на фитболе в разные стороны и вперед-назад, описываем бедрами круги в разные стороны и начинаем мягко прыгать на мяче. На все про все – пять минут.
  • Стабилизация. Остаемся сидеть на мяче с разведенными в стороны руками. Поднимаем левую ногу и начинаем прыгать на мяче и покатываться на нем в разные стороны. Правая нога при этом будет выступать в роли стабилизатора. Меняем ногу.
  • Разгибатели позвоночника. Ложимся животом на мяч, вытягивая руки на уровне груди. Прямыми ногами упираемся в стену. На вдохе, подняв грудную клетку, раскрываемся. Лопатки при этом сжимаем, а руки разводим назад. На выдохе опускаем руки перед собой. Ноги на протяжении всего упражнения остаются прямыми. Десять повторов будет достаточно.
  • Выравнивание. Приседаем на корточки, укладывая руки на мяч. Делая выдох, откатываем мяч от себя. Позвоночник при этом вытягивается вместе с мячом настолько, насколько это возможно. Со вдохом возвращаемся в исходную позицию. Также десять раз.
  • Боковая вытяжка. Садимся на фитбол. Наклоняясь влево, вытягиваем вытянутую правую руку над головой. Делаем то же самое в другую сторону. Здесь важно максимально растянуть боковые мышцы. Для каждой стороны понадобится по десять повторов.

Тренинг позволит не только вернуть подвижность мышц спины, но и унять боль. При этом на ранних стадиях болезней спины с помощью фитбола можно предотвратить их дальнейшее развитие.

Техника упражнений для пресса


Просты и результативны, они держат мышцы в тонусе и дают возможность сделать фигуру красивой и рельефной. Комплекс элементов на фитболе может быть следующим:

  • Перекаты. Занимаем позицию как для отжиманий: руки упираем ладонями в пол, лодыжки ног укладываем на мяч. Осторожно шагая руками, передвигаемся на шаре назад так, чтобы он оказался под животом. Ноги нужно всегда держать прямыми и не опускать их на пол. Шагая руками вперед, возвращаемся в исходную позицию. Повторяем до легкой усталости.
  • Скручивания, сидя на мяче. Садимся на мяч с прямой спиной. Делаем небольшие шажки ногами вперед так, чтобы лечь на фитбол лопатками. Руки держим за головой. Достаточно двадцать повторов.
  • Скручивания в повороте. Здесь идет работа косых мышц. Ложимся на мяч лопатками, согнув колени. Руки широко разведены в стороны, стопы ровно стоят на полу. Делаем повороты всего корпуса сначала в одну, потом в другую сторону. Руки на поворотах соединяем. Делаем по пятнадцать поворотов в каждую сторону.
  • Скручивания, подняв ноги. Ложимся на спину, ноги закидываем на фитбол. Размещая руки за головой, начинаем качать пресс. Половину тренинга делаем с согнутыми ногами, другую половину – с прямыми, так как работают разные мышцы живота.
  • Гиперэктензия. Тренируем поясничный отдел. Ложимся на мяч животом, сомкнув руки за головой. Тело вытягиваем в линию, пальцы ног упираем в пол. Наклоняем корпус вперед вниз, а затем максимально назад вверх. Возвращаемся в исходную позицию в одну линию. Делаем три подхода по десять раз.

Фитбол – отличный снаряд для прокачки пресса. Главное – систематичность, и результат не заставит себя долго ждать. Гимнастический мяч хорошо еще тем, что, работая на мышцы пресса, мы также подключаем к тренингу ягодицы, бедра, спину и ноги.

Противопоказания к работе на фитболе

Гимнастический мяч – универсальный снаряд, который практически не имеет минусов в использовании и противопоказаний. С осторожностью и с предварительной консультацией со специалистом занятия следует проводить:

  • в первом триместре беременности;
  • при заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
  • при грыже межпозвоночных дисков;
  • при искривлении позвоночника.

Для всех остальных занятия не только показаны, но и полезны.

Как правильно выбрать фитбол: несколько практических советов

Существует несколько параметров, на которые нужно обращать внимание при выборе гимнастического мяча:

  • Швы. Они не должны быть очевидными, иначе при тренинге могут натереть кожу и, соответственно, снизить эффект от тренировки.
  • Материал. Во избежание аллергических реакций обязательно в изделии должны присутствовать антистатики.
  • Размер. Как правило, мячи бывают в 55 см, 65 см и 75 см. Подбирать размер нужно, исходя из роста занимающегося. Первые подойдут для роста 149-164 см, вторые – 164-171 см, третьи – выше 180 сантиметров.

Совет №3! При выборе мяча сядьте на него сверху. Бедра с коленями должны образовывать прямой угол с поверхностью пола.

  • Функция « антиразрыв». При покупке обращайте внимание на аббревиатуры: ABS, BRQ и «система антиразрыв». Это указывает на то, что мяч не сможет внезапно порваться.
  • Вес. Обратите внимание на максимально возможный вес, который сможет выдержать гимнастический мяч. Это актуально для полных людей и спортсменов, желающих заниматься на фитболе с большими весами.
  • Насос. Наличие насоса в комплекте значительно упрощает процедуру применения мяча. В противном случае придется заняться его поисками, т.к. надувать мяч нужно самостоятельно. При накачивании обратите внимание, чтобы воздух распределялся равномерно.

Заключение

Упражнения на гимнастическом мяче могут заменить любую тренировку. Грамотно составив комплекс элементов, можно накачать нужные группы мышц, похудеть или восстановиться после травм. Фитбол – универсальный тренажер, который подойдет любому человеку. А заниматься на нем можно в домашних условиях и в любое время. Мяч также легко можно взять с собой – достаточно его сдуть и уложить в коробку.


Фитбол — это новое в нашей стране направление фитнеса, оно практически не имеет противопоказаний, зато отличается огромным количеством плюсов.

Фитболом могут заниматься даже очень пышные барышни, так как все упражнения, рекомендуемые в этом направлении гимнастики или аэробики, щадяще относятся к суставам.

Как и любой другой физкультурный снаряд фитбол нужно грамотно подобрать. Какого цвета он будет — это Ваш личный выбор, а вот размер должен строго соответствовать росту. Фитболы продаются в пяти размерах с шагом в 10 см — от 45 до 85 см в диаметре
Барышням до 165 см адекватно будет прикупить шарик диаметром 55-60 см. Более высокие дамы могут себе позволить 60-65см. Ну, а для леди с ростом фотомодели подойдут шары-гиганты от 70см.

Для проверки сядьте на мяч, поставив ступни на пол. Ваши колени должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Мяч приобретен, без приключений доставлен в дом, накачен и готов вершить с тобой подвиги? Тогда помни, что успех твоих занятий основывается на двух правилах: тренировки должны быть регулярными — это раз, и никто не отменял — это два!

✔ Подберите подходящее место для использования фитбола. Это должно быть большое просторное помещение. Уберите все острые и большие предметы, чтобы свести к минимуму возможность несчастных случаев.

✔ Обложите мяч скатанными полотенцами или несколькими подушками. Поместите полотенца у основания мяча, благодаря чему он станет более устойчивым. Когда вы научитесь держать равновесие, уберите полотенца. Вы также можете попросить друга держать мяч, пока вы выполняете упражнения.

✔ Обратите внимание на свое дыхание. Пытаясь удержать равновесие, вы можете задерживать дыхание. Избегайте этого, старайтесь дышать ровно.

✔ Научитесь правильно сидеть на фитболе. Сядьте на мяч, поставив ноги вместе. Задействуя брюшной пресс, старайтесь держать спину ровно.
Сидеть на мяче — это упражнение, которое необходимо выполнять всем начинающим.

Если Вы только начинаете заниматься с фитболом , Вам следует сначала освоить упражнения на фитболе для начинающих.

  • Впервые выполняя эти упражнения, придерживайтесь за стену или за сам мяч для дополнительного равновесия.
  • Выполняйте 1-3 подхода по 10-16 повторов каждого упражнения, увеличивая количество повторов по мере совершенствования вашей фитнес-формы.
  • Избегайте выполнять упражнения, если они вызывают боль или если Вам не ясно, как сделать упражнение правильно.
  • Если у Вас есть какие-либо травмы или болезни опорно-двигательного аппарата, то прежде чем приступать к упражнениям, посоветуйтесь со своим врачом.

Фитбол может действительно заменить целый тренажерный зал. Только вот, чтобы «фитбольное» чудо произошло, недостаточно приобрести этот фитнес-мяч и притащить нового помощника домой. Нужно еще и уметь на нем заниматься.
Давайте разберёмся, что и как нужно делать, чтобы упражнения на фитболе были эффективными, и какие ошибки чаще всего допускают новички.


Красивая грудь

Улучшить форму груди (подтянуть или увеличить) можно с помощью следующих упражнений на гимнастическом мяче:

  • Опираясь руками в пол (ладони немного шире плеч), положите ноги на мяч (он должен располагаться под голенями).

Спина прямая и составляет с ногами одну линию. Отжимайтесь — сгибая локти, медленно опуститесь как можно ниже. Затем так же медленно выпрямите руки.

Ошибки : прогиб в пояснице (если ваши руки или кисти недостаточно сильные, попробуйте либо широко расставить пальцы, либо отжиматься на кулаках).

Совет : если вам тяжело сохранять равновесие на мяче, опирайтесь на него не голенями, а бедрами, постепенно сдвигая мяч ближе к щиколоткам.

  • Лягте на мяч лопатками. Спина и бедра параллельны полу, ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Стопы поставьте шире плеч — так будет легче удерживать равновесие. Возьмите гантели и удерживайте их вытянутыми вверх руками прямо над плечами. Вдохните и медленно согните локти, опуская гантели к плечам. Выдыхая, поднимите их вверх.

Ошибки : старайтесь не соединять гантели вместе и держать спину и бедра прямыми.

Совет : следите, чтобы руки с гантелями не отклонялись назад за голову, которую тоже откидывать назад нельзя, — поддерживайте ее на весу.


Идеальный пресс

Упражнения для пресса на фитболе не только эффективны, но и менее травмоопасны, чем классические. Ведь мяч «снимает» ненужную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Для того чтобы сделать пресс идеальным, используют «скручивания»:

  • Развиваем верхнюю часть пресса. Сядьте на фитбол и для удобства скрестите руки на груди (более продвинутый вариант: руки на затылке, но не сцепляйте кисти между собой)

Переступая ногами, перекатите мяч под спину и ягодицы.

Ноги согнуты в коленях, расстояние между стопами шире плеч.
Если вы используете полотенца для того чтобы мяч был более устойчивым, примите положение лежа на фитболе, пока бедра не окажутся параллельно полу. Ваше тело должно быть вытянуто по прямой линии от головы до коленей.
Поднимите верхнюю часть туловища вверх (скрутите корпус вперед), приподняв голову, шею и плечи.

Наклоните подбородок к груди и приподнимите плечи и голову, пока вы не увидите колени. Не садитесь на мяч полностью; опирайтесь на мяч поясницей и грудной клеткой.

Задержитесь в этом положении на 2−3 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Ошибки : не сохраняется постоянное напряжение пресса на протяжении всего упражнения.

Совет : чем ниже вы опустите корпус в исходное положение, тем эффективнее почувствуете растяжение мышц.

  • Укрепляем нижнюю часть пресса . Лягте на пол так, чтобы стопы и икры были расположены на мяче, бедра и ягодицы соприкасались с ним, а ноги согните в коленях. Руки вдоль туловища. Напрягая пресс и прижимая поясницу к поверхности, подтяните колени к груди, приподнимая таз и удерживая мяч ногами.

Ошибки : не сохраняется постоянное напряжение пресса на протяжении всего упражнения; не помогайте себе руками, старайтесь только за счет работы мышц нижней части живота приподнимать таз над поверхностью.

Совет : выбирайте фитнес-мяч небольшого размера — чем меньше размер, тем существеннее нагрузка на мышцы пресса.

  • Работаем над косыми мышцами пресса. Сядьте на фитбол, стопы ровно поставьте на пол, колени согните. Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, руки — на затылке.

Напрягая мышцы ягодиц, поднимите таз вверх. Втяните живот и поднимите верхнюю часть корпуса. Затем поверните левое плечо вправо.

Медленно вернитесь в исходное положение. Поверните плечо влево.

Ошибки : рывковые движения — упражнение необходимо выполнять плавно и медленно.

Совет : все время держите пресс в напряжении; когда вы сокращаете мышцы, втягивайте в себя живот, опуская ребра к тазовым костям; следите за дыханием — сначала сделайте глубокий вдох, затем на выдохе выполняйте боковые «скручивания».

  • Лягте на спину, поместите мяч между ногами. Руки заведите за голову и скрестите на затылке.

Задействуя пресс, зажмите мяч между ногами.

Держите ноги прямо, поднимите их в вертикальное положение.
Остановитесь, когда ноги будут перпендикулярны полу.

Опустите ноги, не прикасаясь к полу. Расстояние до пола должно составлять 2-3 см.
Сделайте 10 повторений.

Ошибки. При выполнении упражнения:
— ноги согнуты в коленях;
— поясница не прижата плотно к полу (есть прогиб)

Совет: если вам трудно выполнять упражнение, то в нижней точке мяч можно опускать на пол (для начала:о)


Подтянутые ягодицы и стройные ноги

Эти упражнения на фитболе не только укрепят мышцы ног и ягодицы, но и станут дополнительной нагрузкой для пресса:

  • Сядьте на фитбол, поставив ступни на некотором расстоянии от него. Держите спину прямо, чтобы удержать равновесие.

Поднимите одну ногу и выпрямите ее; голень должна быть параллельна полу.

Замрите в этом положении на 10 секунд. Используйте вторую ногу, и мышцы живота, чтобы мяч оставался устойчивым.

Благодаря этому упражнению укрепляются мышцы бедра и спины.
Опустите ногу на пол и поднимите вторую ногу. Сделайте 10 повторений для каждой ноги.

Ошибки: — вытянутая нога не выпрямлена в колене или не параллельна полу:
— корпус отклоняется назад.

Совет: проверьте правильность осанки, повернув корпус влево-право (не опуская ногу)

  • Лежа на полу, отведите руки в стороны и прижмите ладони к полу. Ноги прямые и расположены на мяче — опирайтесь на фитбол пятками и икрами, а стопы тяните на себя. Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите ягодицы вверх. Задержитесь в этом положении на 2−3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

Ошибки : не сохраняется постоянное напряжение пресса на протяжении всего упражнения; при подъеме следите, чтобы тело образовывало прямую линию, сжимайте ягодицы и сохраняйте прямое положение ног.

Советы: — если вам трудно выполнять это упражнение, положите ноги так, чтобы мяч находился под коленями:
— для повышения эффективности скрестите руки над грудью.
— по мере укрепления мышц выполняйте упражнение, расположив на фитболе только одну ногу, а вторую можно согнуть в колене и опустить на пол.

  • Исходное положение то же. Поднимите таз и, сгибая колени, подкатите фитбол к себе. Не опускаясь, откатите мяч обратно.

Подкатывая мяч, опираясь на него только пятками. После повторите это упражнение, но теперь подкатывайте мяч носками.

Ошибки : не сохраняется постоянное напряжение пресса на протяжении всего упражнения; сжимайте ягодицы и не опускайте их на пол, пока не закончите подход, а когда катите мяч от себя, до конца выпрямляйте ноги в коленях.

Совет : по мере укрепления мышц выполняйте упражнение, расположив на фитболе только одну ногу, а вторую можно согнуть в колене и опустить на пол.

  • Встаньте спиной к стене. Поместите мяч между стеной и поясницей.

Сделайте 1-3 шага вперед, удерживая мяч спиной. Количество шагов будет зависеть от длины ваших ног

Задействуя брюшной пресс, сгибайте колени до положения «сидя», позволяя мячу прокатиться вдоль спины. Выполняйте приседание, стараясь удержать мяч, до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.

Замрите в таком положении на 10 — 20 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Ошибки: Колени не должны выступать за линию пальцев ног.

Совет: Если колени опускаются ниже лодыжек, поменяйте положение ног, продвинув их вперёд.

А еще фитболом можно заменить свое рабочее кресло и сидеть на нем, как на стуле. Постоянно контролируя себя, чтобы не свалиться с мячика, вы научитесь ровно держать спину, а нагрузка на позвоночник уменьшится в разы.

С помощью фитбола можно подтянуть практически все части твоего славного тела, потому включай в программу тренировок упражнения на все группы мышц. Если у тебя проблемный животик, все-таки не забывай работать и на грудь, спину и ноги тоже! Комплексный подход в фитболе принесет большую пользу.

Постарайся полюбить занятия фитболом, тогда процесс похудения будет приносить тебе не только гордость за свою силу воли, но и удовольствие от ощущения силы собственного тела!
по материалам

Наверняка все хоть раз видели людей, занимающихся гимнастикой с мячом. При первом взгляде такие упражнения кажутся забавными. Но не стоит относиться в этому спортивному снаряду легкомысленно только оттого, что он похож на детскую игрушку.

Большой мяч для фитнеса называется фитбол или швейцарский мяч. Впервые эффективность гимнастики с этим снарядом доказала врач-физиотерапевт родом из Швейцарии, Сюзан Кляйн-Фогельбах, применив упражнения с ним в лечебной гимнастике для больных церебральным параличом. Позднее ее коллеги из Америки стали пользоваться шаром для реабилитации больных с травмами опорно-двигательного аппарата. Быстро набирая популярность, благодаря своей универсальности, фитбол уже давно вышел за больничные стены и активно используется не только в спортзалах, но и дома.

Для чего нужен чудо-мяч

По праву считается, что fitball в фитнесе – это такое же открытие, как и колесо для человечества. Его использование позволяет заниматься спортом людям со слабой физической подготовкой и больными суставами, подходит абсолютно для всех возрастов. Швейцарский мяч настолько безопасен, что рекомендован даже грудным детям и беременным женщинам.

Отдельно следует отметить эффективность занятий на фитболе для похудения, благодаря своей форме, мяч позволяет тренироваться людям любой комплекции, не нагружая позвоночник. Тренировки на мяче безопасны при варикозном расширении вен, которое почти всегда сопровождает лишний вес. Гимнастический шар дает возможность прорабатывать все группы мышц, не нагружая вены.

Он создает неустойчивую поверхность, которая стимулирует весь организм и требует работы большого числа мышц для сохранения баланса, именно поэтому упражнения на фитболе эффективнее обычной гимнастики. Тренировки на чудо-мяче настолько популярны, что стали самостоятельным направлением в фитнесе.

Чем полезен fitball

Полезные свойства фитбола трудно переоценить, вот лишь некоторые из них:

  • исправляет осанку;
  • нормализует обменные процессы;
  • обеспечивает мочеполовой системы;
  • повышает общий тонус мышц;
  • развивает гибкость;
  • придает бодрость;
  • повышает настроение.

Противопоказания

  • первый триместр беременности с осложнениями;
  • грыжа межпозвоночных дисков и тяжелые травмы позвоночника;
  • болезни сердца в обострении.

Какими бывают фитболы

С ростом популярности гимнастических мячей, растет и их ассортимент. Приобрести fitball можно в любом спортивном отделе гипермаркета либо в интернете. Цена их колеблется в зависимости от различных функциональных показателей.

Как правильно выбрать мяч

Перед тем как выбрать шар для фитнеса, подходящий именно вам, нужно обратить внимание на такие характеристики:

  1. Структура поверхности мяча:
  • гладкий – самый популярный, подходит как для зала, так и для дома;
  • с ушками (ручками) – идеальный вариант для беременных и детей;
  • с мини-шипами – мяч для самомассажа.
  1. Соотношение диаметра шара для гимнастики и роста:
  • диаметр 45 см – рост до 150 см;
  • диаметр 55 см – рост 150-160 см;
  • диаметр 65 см – рост 160-175 см;
  • диаметр 75 см – рост 175-195 см;
  • диаметр 85 см – от 196 см.
  1. Соотношение длины руки и диаметра мяча:
  • длина руки 45-54 см – размер мяча 45 см;
  • длина руки 55-64 см – размер мяча 55 см;
  • длина руки 65-80 см – размер мяча 65 см;
  • длина руки 81-90 см – размер мяча 75 см;
  • длина руки более 91 см – размер мяча 85 см.

Помимо роста, на выбор размера шара для фитнеса влияет и вес. Если есть лишние 15 кг, то лучше взять фитбол на размер больше.

Также следует учесть, что чем больше мяч, тем он устойчивее, поэтому новичкам подойдет диаметр 65 см, а опытным – 55 см. Если выбираете один фитбол для всей семьи, то лучше взять гимнастический снаряд диаметром 60-75 см, он идеально подойдет как для взрослого человека среднего роста, так и для грудничка.

Чтобы правильно выбрать мяч в магазине, нужно на него сесть, колени должны находиться на 2 – 3 см ниже уровня бедер. Кроме того, следует проверить упругость фитбола, при нажиме рука должна пружинить, а не проваливаться в него. Все швы должны быть аккуратными, ниппель впаян внутрь, качественный шар должен иметь систему антиразрыв.

Чтобы не ломать голову над тем, как накачать фитбол в домашних условиях, лучше сразу приобрести специальный насос, он компактен и недорог. Некоторые производители его продают сразу в комплекте с мячом. Как альтернативу можно использовать переходники к насосам для велосипедов или матрасов.

Похудение с удовольствием

Каждый человек с лишним весом периодически задумывается над тем, как эффективнее привести свое тело в форму. Некоторые даже доходят до спортзала, но после пары занятий на сложных тренажерах забрасывают это дело. Для начинающих тренировка с фитболом – идеальный вариант фитнеса. Даже не имея хорошей подготовки, выполняя несложные упражнения, можно привести в тонус мышцы, постепенно переходя на более сложный уровень.

Кроме всех очевидных преимуществ упражнений с гимнастическим мячом для похудения, стоит отметить, что выбрав фитбол с мини-шипами, помимо общей тренировки, можно активно бороться с целлюлитом. Поначалу от таких занятий будет ощутимый дискомфорт, но результат оправдает все ожидания.

Для усиления эффекта нужно перейти на дробное питание (приемы пищи должны быть 5-6 раз в день, небольшими порциями) и пить не менее 8 стаканов чистой негазированной воды в день.

Тренируемся правильно

Чтобы упражнения приносили видимый результат, а желание продолжать тренировки не пропало, нужно помнить несколько простых правил:

  • выбрать удобную одежду;
  • всегда начинать с разминки;
  • тренироваться минимум через 2 часа после еды;
  • пить 7-8 стаканов чистой воды в день.

Существует множество упражнений с мячом для избавления от лишних килограммов. Видео занятий с фитболом станет незаменим помощником для похудения в домашних условиях.

Пилатес с фитболом

Пилатес – популярная система упражнений, разработанная более ста лет назад. К преимуществам этого вида фитнеса можно отнести то, что им можно заниматься как в спортзале, так и дома, подходит для людей любого возраста и физической подготовки. Все движения плавные, что сводит к минимуму опасность получения травм. Использование фитбола повышает эффект от тренировок.

Рассмотри лучшие упражнения системы с мячом для гимнастики.

Складной нож

Упражнение активно воздействует на пресс и позволяет быстро убрать живот:

  • положение тела как для отжимания руками, голени опираются на шар для фитнеса;
  • переместите мяч к груди, подтянув его вперед ногами, сгибая при этом колени и опустив бедра;
  • задержитесь в этом положении;
  • оттолкнув мяч ногами, вернитесь в начальное положение.

Швейцарская пика

Эффективно прорабатывает мышцы корпуса и повышает общий тонус:

  • исходное положение – голени на фитболе, упор на прямые руки, как будто собрались отжиматься. Тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток;
  • не сгибая колени, прямыми ногами перемещайте мяч ближе к корпусу, поднимая таз как можно выше;
  • сделайте паузу в наивысшей точке;
  • вернитесь в исходное положение, опустив бедра и перекатив шар на место.

Ножницы с фитболом

Упражнение позволяет подтянуть внутреннюю и внешнюю поверхность , сделать их более упругими:

  • лягте на спину, мяч зажат между коленями, ноги подняты;
  • на выдохе ноги опустите вправо, так, чтобы колени не касались пола;
  • на вдохе вернитесь в исходное положение;
  • повторите в другую сторону.

Позитивный фитнес

Надувной шар – единственный в своем роде тренажер, воздействующий на опорно-двигательный и вестибулярный аппарат, стимулирующий концентрацию внимания и зрение. Упражнения на гимнастическом шаре для фитнеса превращают банальную тренировку в веселую игру, повышают настроение. Кроме этого, занимаясь на фитболе, вы забудете про стресс и укрепите нервную систему.

Упражнения с маленьким мячом, который называется медбол, могут стать хорошей альтернативой гантелям и гирям. Его вес может колебаться от 1 до 20 кг. Такой спортивный снаряд используется для восстановления после травм, улучшает ловкость и работу мышц. Повышает выносливость, развивает координацию, укрепляет опорно-двигательный аппарат.

Некоторые ошибочно считают надувной мяч элементом исключительно женского фитнеса, а зря, существует множество упражнений с фитболом для мужчин. С помощью этого спортивного снаряда можно прокачать трицепс и бицепс, укрепить мышечный корсет и добиться стального пресса, при этом стоимость мяча не нанесет ущерба бюджету.

Упражнения для пресса

Идеальный плоский живот – не только дань моде, но и естественное желание каждого человека.

Комплекс упражнений с мячом для пресса станет незаменим помощником в достижении этой цели.

Упражнение 1

Хотите активно подтянуть обвисший живот? Начинайте действовать:

  • гимнастический шар между спиной и бедрами, упор руками как для обратных отжиманий;
  • ноги вытяните параллельно полу, напрягая пресс и делая «шаги» руками, переместите мяч к носкам;
  • задержитесь в таком положении;
  • расслабьте мышцы и опуститесь.

Упражнение 2

Хорошо задействует верхний пресс, укрепляет мышцы спины. Чтобы получить от упражнения максимум, следуйте таким советам:

  • сидя на шаре, опустите спину, перекатывая мяч под поясницу, руки за головой;
  • выдох – поднимайте плечи и лопатки за счет усилий пресса;
  • вдох – вернитесь в исходное положение.

Работа над ягодицами

Фитбол можно задействовать для всех групп мышц и ягодичные – не исключение. Особым преимуществом упражнений с большим мячом является то, что с их помощью можно проработать даже глубокие мышечные ткани. Поначалу он может показаться слишком неустойчивым и непокорным, на этом этапе важно сосредоточиться и продолжать движение к цели.

Упражнение 1

Чтобы подтянуть ягодицы и вернуть им упругость:

  • исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях;
  • положите ноги на фитбол, поясница плотно прижата к полу;
  • выполняйте подъемы таза вверх, задерживаясь в верхней точке 5-10 секунд.

Упражнение 2

Помогает придать ягодицам красивый рельеф. Последовательность действий:

  • стоя возле стены, расположите мяч между спиной и лопатками;
  • с силой прижмите спортивный снаряд к стене;
  • перекатывая прижатый шар вниз, выполняйте приседания.

Важно! Тем, кто хочет накачать попу на фитболе, нужно знать одну небольшую хитрость – чем шире положение ног во время приседаний, тем активнее воздействие на ягодичные мышцы.

Для спины

Покупка швейцарского шара – самый лучший способ порадовать вашу спину. Для позвоночника упражнения с мячом – это настоящая панацея, они были разработаны в самом начале применения фитбола и неоднократно доказали свою эффективность. Общее укрепление мышечного корсета уменьшает нагрузку на позвоночник. Регулярные занятия позволят избавиться от сутулости и сколиоза.

Упражнения на фитболе для спины являются абсолютно безопасными благодаря его упругости.

Упражнение 1

Позволяет быстро укрепить мышечный корсет, главное – соблюдайте правильную технику:

  • лежа животом на мяче, упор ступнями в стену, руки сложены в замок перед грудью;
  • на выдохе – поднимите спину, голова опущена;
  • на вдохе – вернитесь в исходное положение.

Упражнение 2

Борется с «крылышками». Следуя этой инструкции, делать его очень просто:

  • сидим на шаре, руки разведены в стороны;
  • наклон в сторону, вытягивая противоположную руку над головой, выдох;
  • вернулись в исходное положение, вдох;
  • проделали то же самое в обратную сторону.

Тренировка для ног

Занятия с фитболом незаменимы для проработки мышц ног. С его помощью можно и активно качать проблемные зоны, и делать легкую гимнастику при варикозе.

Упражнение 1

Следите за дыханием и соблюдайте последовательность выполнения:

  • исходное положение – стоя прямо, одна нога на мяче;
  • выполняйте приседания на опорной ноге;
  • усилие делайте на вдохе.

Упражнение 2

Приступив к занятиям, следите за правильной техникой:

  • исходное положение – спина на мяче, ноги согнуты в коленях, упор стопами в пол;
  • выпрямите одну ногу;
  • выполните подъем таза;
  • повторите упражнение для второй ноги.

Видео о том, в каких еще упражнениях для ног можно использовать шар для фитнеса, вы найдете в конце статьи.

Возвращение формы после родов

Комплекс упражнений на фитболе – наиболее подходящая физическая нагрузка для молодых мамочек, мягко тренирует все мышцы и помогает вернуть телу утраченный рельеф. Начинать тренировку нужно с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнение 1

Выполняйте плавно, постепенно увеличивая амплитуду:

  • сядьте на мяч, ноги согнуты под прямым углом;
  • активно прыгайте на мяче.

Важно! Попу не отрывайте от мяча, а ступни от пола.

Упражнение 2

Чтобы улучшить результат, четко следуйте инструкции:

  • сядьте на мяч, ноги разведите в стороны, колени согнуты под прямым углом, руки за голову;
  • делайте глубокие повороты из стороны в сторону.

Если по той или иной причине у вас не получается делать эти упражнения, любая другая зарядка с фитболом тоже принесет пользу фигуре.

Упражнения с фитболом при остеохондрозе


Упражнения с фитболом полезны для здоровья спины — важно согласовать их с лечащим врачом.

Упражнения на гимнастическом мяче полезны для организма. Они поддерживают гибкость позвоночника, помогают расслабить и укрепить мышцы, что благотворно влияет на состояние спины. В этой статье мы расскажем об универсальных упражнениях для людей, страдающих остеохондрозом.

Обратите внимание

Интернет-ресурсы по теме здоровья позвоночника наполнены различными советами с комплексами упражнений на фитболе. Но к ним необходимо отнестись внимательно, т.к. на безопасность выбранных тренировок влияют несколько факторов:

  • в каком состоянии находится ваш позвоночник;
  • сколько вам лет;
  • какой вы ведете образ жизни.

Например, если у вас выявлены межпозвонковые грыжи, то упражнения на фитболе запрещены.

Грамотно оценить ваше состояние может только ваш лечащий врач, который даст индивидуальные рекомендации. Поэтому согласуйте этот комплекс с вашим доктором, и, при необходимости, отредактируйте его.

 

Упражнение 1 «Качели»


Лягте на фитбол животом, опустите руки и ноги к полу. Поэтапно поднимайте каждую руку и ногу. Потом начинайте приподнимать поочередно две ноги и две руки. Старайтесь сохранять равновесие. Продолжительность занятия — пять минут.

Упражнение 2 «Ходьба руками»


Лягте на фитбол животом, опустите руки и ноги к полу. Обопритесь руками о пол и начните «ходить» ими вперед и назад. Перекатывайтесь таким образом по снаряду на протяжении пяти минут.

Упражнение 3 «Расслабление»

Лягте на мяч животом, опустите руки и ноги к полу. Полностью расслабьтесь. Находитесь в таком положении несколько минут.

Пожалуйста, выполняйте упражнения плавно и небыстро. Следите за своими ощущениями и прекращайте занятие, если испытываете сильный дискомфорт.

стройное и гибкое тело. Комплекс упражнений для похудения с мячом для фитнеса

Тренировочные занятия с фитболом пользуются популярностью среди людей разных поколений. Обретение правильной осанки, здорового позвоночника, укрепление спинного корсета – основные свойства полезности гимнастического снаряда. К тому же упражнения с фитболом в домашних условиях позволяют укрепить все группы мышц, разгрузить позвонки, обеспечить устойчивость суставов.


Для таза

Данное задание показано для развития двигательных возможностей тазовых костей. Принимаем сидячее положение на фитболе. И поочередно выполняем покатывания согласно траектории вперед-назад-в стороны. Затем выполняем вращательные движения бедрами на мяче. Заканчиваем упражнение легкими прыжками.

Для пресса

Задание следующего комплекса обусловлено укреплением мышечной части органов, обеспечивающих разгибание позвоночной системы и накачку брюшного пресса. Ложимся на спину на коврик. Мяч удерживаем между ног. Ладони упираются в пол. Поднимаем мяч вверх на выдохе, стараясь приподнять таз и увести мяч за голову. На вдохе в исходное положение.

Далее ложимся лопатками на фитбол, ноги согнуты в коленях, упираются в пол. Выпрямляем правую руку и левую ногу. На выдохе тянемся рукой к ноге, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем с другой ногой и рукой.

Ягодицы и ноги

Теперь переходим к ягодицам и ногам. Для этого ложимся на коврик на спину, голень на мяче. На выдохе поднимаем таз, и левую ногу отрываем от мяча, правая нога подтягивает мяч ближе к тазу. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Тоже самое с другой ногой.

Следующее упражнение. Ложимся на фитбол животом, упираясь локтями в пол. Ноги держим на весу и поочереди поднимаем вверх.

Растяжки и равновесие на фитболе

Важным моментом заключительного этапа любой тренировки в домашних условиях является растяжка работавших мышц. Для этого ложимся на упругий шар спиной, ноги вытягиваем вперед и слегка разводим. Стопы при этом плотно прижаты к полу. Руки вытягиваем вверх и задерживаемся, ровно дыша при этом. Правильное спокойное дыхание способствует появлению чувства растяжения напряженных мышечных волокон. Не нужно перенапрягаться, в частности новичкам.

Вторая задача предусматривает выработку умения держать равновесие. Зафиксировав сидячее положение на мяче, руки разводим в стороны, одну ногу приподнимаем, вторая выполняет опорную функцию. Начинаем осторожно пружинить на месте. Затем выполняем знакомые покатывания тела. Следует повторить технологию движения с опорой на другую ногу.

Важно!

Нагрузку следует усложнять постепенно. Важно научиться чувствовать свое тело, а, ощутив резкую боль, прекратить упражнение, и перейти к его повторению через некоторое время.

Немаловажным условием любого рассмотренного упражнения является слежение за дыханием. Сбивание его ритма вызывает повышение сердечного ритма, одышку, скачки артериального давления, головную боль. Конечно, это временные эффекты, но не приятные. Лучше всего заранее проконсультироваться с врачом и подобрать упражнения, в ходе выполнения которых допускаются исправления и дополнения.

Частый вопрос: как сдуть фитбол в домашних условиях? Все очень просто: открываете клапан, ставите на мяч какой-то груз (например, книгу) и он самостоятельно сдувается за 20-30 минут.

Человеческий позвоночник представляет собой замысловатую анатомическую структуру, которая не способна выдерживать долгие нагрузки, но и не терпит долгой обездвиженности. Возникающие боли в поясничном отделе являются звонком о проблеме, которая может появиться в связи с избыточным весом, долгими нагрузками, ходьбой на высоком каблуке. Побороть дискомфорт и избавиться от болей помогут занятия на фитболе. В последнее время лечение спины при помощи этого спортивного тренажера становится все популярнее благодаря доступности и эффективности метода.

Упражнения для позвоночника на гимнастическом мяче позволяют избавиться от болей в спине и пояснице, провести профилактические мероприятия по восстановлению позвоночных отделов, снять болевые ощущения. Упражнения с фитболом снимают нагрузку, укрепляют мышцы спины и шеи, развивают подвижность суставов в тех областях, где она была ограничена по причине болевого синдрома. При использовании мяча как стула укрепляются мышцы спины и выравнивается осанка.

  1. Фитбол – универсальный спортивный снаряд, имеющий диаметр до 75 сантиметров, разнообразную форму и предназначение, зарекомендовал себя для занятий как беременных женщин, так и детей. При изготовлении мяча чаще используется синтетический материал. В упражнении с фитболом работают все группы мышц, при этом укрепляясь. Регулярные тренировки поднимают тонус, улучшают состояние и настроение на весь день.
  2. Физиотерапия часто использует фитбол для устранения болей в спине. Подбирают упражнения для людей с тяжелыми травмами спины в послереабилитационный период. Даже самые простые занятия с мячом способны снять нагрузку со спины во время беременности, которая возникает потому, что во время вынашивания ребенка у женщины сильно нагружена поясница. Стабилизационные мышцы, отвечающие за крепость и подвижность позвоночника, также приходят в тонус, так как при тренировке на фитболе «работает» именно эта область. Люди с различными патологиями и травмами позвоночных отделов тоже прибегают к занятиям с фитболом.
  3. Стоить отметить некоторые преимущества гимнастического мяча.
  • Улучшение координации движения.
  • Сжигание большого количества калорий.
  • Умение балансировать на неустойчивом предмете.
  • Улучшение кровотока и обмена веществ.

Одним словом, при регулярных занятиях на гимнастическом мяче улучшается состояние организма, тело становится подтянутым и стройным, а спина сильной и здоровой.

Какой гимнастический мяч купить?

При выборе фитбола изначально нужно опираться на рост человека, планирующего заниматься с ним. Без этой величины окажется проблематично рассчитать нагрузку, которая будет оказываться на мяч. Например, рост человека 165 сантиметров. Какой размер фитбола при том должен быть? Диаметр мяча лучше всего выбирать не менее 55-50 сантиметров, тогда оказываемая на него нагрузка будет посильной и мяч не испортится, не лопнет. При росте 185 сантиметров выбираемый диаметр не должен быть менее 75-80 сантиметров. К слову, для начинающих такой мяч подойдет идеально, так как он обладает повышенной прочностью и устойчивостью.

Разновидности фитбола:

  • круглые гладкие мячи, с которыми легче всего заниматься детям и начинающим взрослым;
  • фитболы овальной формы имеют наибольшую устойчивость за счет большой площади соприкосновения с полом;
  • массажные мячи оснащены неровностями, мягкими шипами. Такие фитболы – не только превосходный спортивный снаряд, но и массажер спины, живота;
  • шары с «рожками» предназначены для удержания равновесия, что снижает риск падения.

Такие подробные подсказки помогут выбрать правильный фитбол. А чтобы понять, что именно этот мяч подойдет, необходимо сесть на него, выпрямить спину и максимально согнуть ноги. Если согнутые колени создали прямой угол – мяч подходит, и его можно покупать.

Показания к занятиям с фитболом

Упражнений для занятий с фитболом довольно много, поэтому их совсем не сложно подобрать для определенной группы лиц, будь то дети, беременные женщины или пожилые люди.

Беременные женщины с помощью занятий на гимнастическом мяче могут избавиться от боли в пояснице, размять суставы и укрепить позвоночный столб.

Для детей занятия рекомендуется проводить с пяти лет, так как именно в этом возрасте формируется правильная осанка и производится профилактика проблем со спиной. Дети, которые регулярно занимаются с фитболом, обладают крепкими мышцами, сильной спиной, а дыхательная и нервная система работают правильно.

Фитбол для пожилых людей — просто спасение от артрита. Благодаря таким занятиям восстанавливается двигательная система, уходят боли.

Болезни, при которых показаны занятия с фитболом:

  • сколиоз;
  • все виды плоскостопия;
  • неправильное положение таза;
  • остеохондроз;
  • искривление осанки и травмы спины.

Если вы хотите более подробно узнать, а также рассмотреть альтернативные методы лечения, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Противопоказания к использованию

Несмотря на то что, казалось бы, гимнастический мяч универсален и эффективен, имеются и противопоказания к занятиям с ним.

  1. Наличие межпозвонковой грыжи.
  2. Заболевания кожи.
  3. Нарушение работы сердца.
  4. Травмы позвоночника.
  5. Тяжелая беременность.
  6. Склероз.
  7. Гемангиома позвонковых отделов, которая может повлечь за собой разрыв опухолей, влекущий их рост.

После перенесенных операций также следует с осторожностью подходить к физическим упражнениям. В данном случае все допустимые нагрузки должен назначать лишь врач.

Какими бы легкими и необходимыми ни казались физические упражнения на мяче, консультация никогда не будет лишней.

Как правильно начать занятия с мячом?

Перед тем как приступить к занятиям с мячом, следует внимательно ознакомиться со следующими рекомендациями.

  • Не нужно пытаться с самого первого дня опробовать весь курс упражнений с фитболом – делать все нужно постепенно.
  • Сначала лучше всего подробно ознакомиться с мячом и его устройством. Сесть на него и потихоньку попрыгать. Выполнение таких незамысловатых движений поможет научиться держать равновесие на мяче.
  • Мяч должен соответствовать росту человека, который с ним работает – только тогда занятия на фитболе будут приносить пользу и удовольствие.
  • Во время выполнения упражнений дыхание задерживать нельзя: нужно дышать глубоко и размеренно.
  • Перед тем как начать выполнять упражнения, лучше заранее разогреться, например, при помощи небольшой гимнастики, бега на месте. Это убережет от растяжения мышц, разогреет тело и позволит достичь большего результата.

Знакомимся с фитболом поближе.

  • На первом занятии необходимо провести общее «знакомство» с тренажером, узнать о его размере, функциях и пользе. Посидеть на мяче, при этом стараться держать осанку ровно. Можно попробовать выполнить несложные упражнения, такие как присед на мяче, положение лежа.
  • Следующий этап – это легкое покачивание на мяче, при этом необходимо сохранять равновесие, а осанку держать ровной. Это позволяет наладить координацию движения и равновесие.
  • Третьим этапом можно начать выполнять лечебные и профилактические упражнения, сюда же включается и растяжка.
  • Заключительный этап – закрепление навыков, полученных за день. Повторяются все этапы поочередно.

Принципы тренировки

Зная об основных принципах действий во время тренировки на фитболе, получится избежать травматизма и прочих неугодных последствий.

  1. Правильная разминка. Это правило работает со всеми людьми, имеющими отношение к спорту. Общая физическая разминка прогревает мышцы, уберегая их от травматизма. Разминаются именно те части тела, которые будут задействованы в процессе занятий.
  2. Не нужно в самом начале попробовать все и сразу — задачей является укрепить мышцы, а не изнурять организм. Повышение нагрузок должно быть постепенным, от тренировки к тренировке.
  3. Следование советам опытного наставника – лучший путь к быстрому успеху. Наилучший результат чаще всего получают люди от групповых тренировок под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельные тренировки попросту могут быть не только неэффективными, но и опасными, к тому же когда речь идет о лечебной профилактике.

Груднички и фитбол

Основной элемент при занятиях физкультурой с грудными детками – это закрепление вестибулярного аппарата. Во время занятий на фитболе происходит пассивное плавание, при этом дети закрепляют кинестетический, вестибулярный и зрительный импульс. Такой способ изучения мира является превосходным и безопасным.

У таких маленьких детей часто работает «сгибательный рефлекс», поэтому занятия на гимнастическом фитболе позволяют расслабиться мышцам брюшного пресса. При этом налаживается дыхание и пищеварение, стимулируется функциональность работы коры надпочечников и других органов брюшной полости.

Первые занятия нужно начать с легкой гимнастической разминки, переходя к более сложным упражнениям. Это позволит укреплять мышцы постепенно, развить гибкость позвонков, нормализовать функциональность нервной системы без перегрузки и вреда для малыша.

Фитбол для позвоночника: упражнения

  • Улучшаем подвижность в области тазобедренного сустава . Чтобы максимально расслабиться, проводите занятия под медленную приятную мелодию. Когда человек садится на фитбол, его осанка должна быть всегда прямая. Подберите для себя комфортный ритм и начинайте слегка покачиваться на мяче вперед-назад, в стороны, вращая бедрами по часовой, затем против часовой стрелки, прыгая с маленькой амплитудой. На это должно уйти 5-7 минут.
  • Стабилизируем движения . Садясь на фитбол, разведите ноги. Приподнимая одну ногу, старайтесь попрыгать, упираясь другой ногой на пол. После прыжков постарайтесь выполнить вращения. То же действие выполнить и с другой ногой, по пять подходов на каждую.

  • Вытяжение по бокам . Следует расположится на мяче, ноги расставить на ширине плеч. Наклоняясь в стороны, пробовать вытянуться по противоположности, заводя руку назад за голову. Тянуть бок надо аккуратно, сохраняя равновесие и ровную спину. Упражнение продолжают в течение 1-2 минут.
  • Выравниваем спину . Сесть на корточки, опираясь руками в фитбол. На выдохе мяч оттолкнуть, на вдохе притягивать к себе. Необходимо десять повторений.
  • Укрепление позвонков, пресса, бедер . Гимнастический фитбол поместить под живот. Прямыми ногами опираться о стену, руки вытянуть перед собой. На вдохе стараться максимально высоко поднять верхний корпус, широко расправляя грудную клетку, руки развести по сторонам. На выдохе потихоньку опуститься, принять начальное положение. Повторить до десяти раз, при этом каждый подниматься как можно выше.
  • Расслабляем мышцы. Спиной опереться о мяч, ноги вытянуть, пятки плотно зафиксировать на полу, руки завести за голову. Дыхание глубокое и размеренное. Главное прочувствовать полное растяжение всего тела вдоль. Продолжать такой отдых нужно 2-3 минуты.
  • Гиперэкстензия. Данное упражнение основано на чередовании напряжения, а следом расслабления мышц спины и таза, что позволяет снять спазмы. При выполнении этого комплекса задействованы дополнительные стабилизаторные мышцы. Гиперэкстензия помогает в борьбе с лишним весом, а также хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Лечь животом на тренажер, руки завести за голову и постараться вытягивать тело в прямую линию. Максимально избегать сильного прогиба – это может повредить спину. Концентрируем движение на отделе поясницы, так как боли могут возникать именно в той части. Нужно зафиксироваться в таком положении на 5-7 секунд и вернуться в первоначальное положение.

  • Мостик . Упражнение напоминает традиционный мостик, только наиболее безопасный и полезный для спинного отдела. Нужно лечь на спину, ногу положить на снаряд, при этом руки плотно прижаты вдоль корпуса. Нужно стараться перекатить фитбол выше колен, при этом выгибаясь дугой, тем самым делая мостик. Если это возможно, то стоит зафиксироваться в этом положении ненадолго. Для начала хватит трех повторений, но с каждым разом можно увеличивать на один.

Следует с осторожностью выполнять мостик новичкам! Начинайте только с простых и доступных комплексов упражнений.

Если вы хотите более подробно узнать, как выполнять , а также рассмотреть фото-инструкции и советы, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Закрепляющие упражнения

Тип упражненияОписаниеКоличество выполнений
Работа с поясничными мышцамиДля выполнения этого упражнения понадобится коврик. Расположиться на коврике, вытянутые ноги уложить на гимнастический мяч, руки вытянуть вдоль туловища. На вдохе приподнимать таз, на выдохе опускать.Упражнение нужно повторить 5-7 раз.
ПереворачиваниеФитбол положить под живот, медленно переворачиваясь следует оказаться на спине, а затем снова на животе.Выполнять 10-15 раз.
ЗакручиваниеСпиной опереться о гимнастический мяч, согнутые ноги находятся под прямым углом, руки сцепить в замок и вытянуть впереди себя. Поочередно заводя руки то влево, то вправо, выполнять скручивание по сторонам.Повторять 10 раз.
Работа с нижним отделом спиныЛечь на пол, принять упор лежа на руки, руки согнуть в локтях. Фитбол захватить ногами. Скользя одной ногой по фитболу, стараться перевести его сначала в левую сторону, а затем в правую. В подобных упражнениях должна работать исключительно нижняя часть тела так, чтобы не было «раскачивания» с руки на руку.Упражнение повторяется 5-7 раз.
Тренируем спинные мышцыНужно сесть на мяч, округляя спину и сцепляя руки под коленями. Лопатки нужно стараться тянуть вверх, после чего полностью расслабить мышцы спины и шейных позвонков. На выдохе сделать наклон к ногам, расслабиться. Сохранять положение в течение 30 секунд.Выполнить несколько подходов, каждый раз стараясь выполнять наклон как можно ниже.

Система Бубновского

Все методики, разработанные для людей с проблемами спины, довольно эффективны, однако и среди них есть «фавориты». К таким относится система Бубновского. Многие люди сказали «спасибо» этому методу при восстановлении в период реабилитации.

Ниже представлены некоторые упражнения из системы.

  1. Грудью опереться о гимнастический мяч, ногами опереться в стену, руки согнуть в локтях и развести по сторонам, ладони опереть в тренажер. На вдохе приподнять корпус, на выдохе опустить. Повторить восемь раз.
  2. Снова грудь на фитболе, ноги упираются в стену. Руки согнуты, расставлены по сторонам и давят в фитбол. Вращениями головы направо и налево нужно пытаться увидеть свои стопы. Повторить 3-5 раз.
  3. Грудью лечь на тренажер, руки зафиксировать по бокам и стараться ими себе не помогать. На вдохе максимально высоко поднять верхний корпус. На выдохе занять первоначальное положение. Повторить восемь раз.
  4. Нужно лечь на мяч. На вдохе одну руку и завести вперед, другую назад. Повторять поочередно с каждой рукой 7-8 раз.
  5. Гимнастический фитбол поднять руками и аккуратно потянуться вверх, как бы вытягивая тело в ровную линию, а затем принять обычное положение. Повторить восемь раз.

Расслабляем мышцы спины

Чтобы мышцы спины были достаточно крепкими, их необходимо постоянно расслаблять, выполняя легкие раскачивания на мяче.

  1. Расслабив руки и ноги, можно раскачиваться из стороны в сторону.
  2. Вертикально раскачиваясь, стараться удержать подбородок вровень плечу. Разворачивать голову по сторонам, руками проводить по бедрам. Такие задания обязательно нужно исполнять с легкостью, контролируя свое дыхание.
  3. Выпрямив спину, раскачиваться на мяче, руки поместить на бока. Во время качания выполнять медленные наклоны по сторонам.
  4. Сидя на мяче, немного согнуть ноги, наклонять тело назад-вперед. Движения для этого должны быть легкие, плавные, приносить удовольствие и прилив сил.

Фитбол при сколиозе

Занятия, о которых говорится ниже, способствуют тренировке мышц для лечения сколиоза.

  • Руки поставить на пол, ноги поместить на мяч. Удерживая ровно спину стараться «шагать» руками, имитируя ходьбу.
  • Из предыдущей позы произвести отжимания.
  • Лечь спиной на тренажер, ноги прижать к полу, руки завести назад и постараться скрутить тело в разные стороны.
  • Далее поднять поочередно ноги наверх, задерживая их на 5-7 секунд.

Все вышеперечисленные упражнения выполнить по 8 подходов. В рекомендациях указывается, что тренироваться лучше всего босиком – так проще сохранить равновесие.

Шанс получить травму при занятии на фитболе невелик, однако он имеется. Чтобы оградить себя от неприятных последствий, нельзя забывать выполнять перед тренировкой разогревающую гимнастику. Лучше прислушаться еще к нескольким советам для новичков, которые помогут избежать неприятностей впоследствии.

  • Наиболее безопасно начинать заниматься на овальном фитболе, который более устойчив. После этого можно переходить к круглым снарядам.
  • Если во время физкультурного комплекса появились болевые ощущения, стоит немедленно прекратить тренировку: скорее всего упражнения выполняются неверно, и нагрузка распределена неправильно.
  • Не надо бояться испортить фитбол: он выполнен из очень плотного и качественного материала, поэтому порвать его крайне сложно.
  • Для тех, кто в этой области только новичок, шести подходов будет вполне достаточно. С каждым днем можно прибавлять по одному подходу.
  • Для того чтобы выполнять более сложные упражнения, потребуется плотный мяч.

Подводим итоги

Фитбол является самым популярным снарядом для занятий лечебной физкультурой. Такие упражнения позволяют заниматься как с небольшой нагрузкой, так и с утяжелением. Регулярные занятия с фитболом обеспечивают укрепление мышц спины, позвоночника и улучшение здоровья. Тут главное не переусердствовать, знать меру и выполнять все строго по назначению.

Заниматься на фитболе дома нужно в комфортном для себя режиме. Начинающему стоит проводить тренировку не интенсивно, увеличивая нагрузку поэтапно и сохраняя размеренное дыхание. При наличии каких-либо нарушений работы организма или хронических заболеваний перед занятиями с гимнастическим мячом лучше всего получить рекомендации врача или составить персональную программу упражнений.

Правильное выполнение упражнений обеспечит укрепление здоровья и повышения тонуса тела.

Видео – Упражнения на фитболе при болях в спине

Упражнения на голубом, розовом, сиреневом или ярко-синем шаре для фитнеса могут стать увлекательнейшей игрой, прогулкой в беззаботное детство. К тому же, как заметили терапевты, шары-фитболы из-за своей подвижности заставляют человека поддерживать баланс и равновесие, что ведет к трате невероятного количества калорий. Вследствие этого быстро и легко снижается вес, а фигура приобретает подтянутость и стройность.

Шары для фитнеса позволяют придать работе мышц единый слаженный ритм, играя, довести уровень их физической подготовки до максимальной нагрузки. Непринужденные занятия с чудо-мячом обеспечат вашей фигуре идеальную форму, гибкость и грацию.

Выполняя упражнения с шаром для фитнеса, необходимо соблюдать регулярность и технику безопасности. Ежедневная тренировка даст гораздо больше результатов, чем занятия один раз в неделю с максимальным напряжением. Выбирая шар-фитбол, не стоит приобретать экземпляры с тонкой оболочкой, они при давлении могут лопнуть. Хороший мяч для фитнеса способен выдерживать нагрузку до трехсот килограммов! В отличие от дешевых китайских аналогов, качественные изделия уберегут вас от травм с различной степенью тяжести. Большое значение в эффективности тренировок и безопасности этого снаряда имеет размер:

  • Девушкам, имеющим рост до 170 см выбираем шар с диаметром 0,55 м;
  • Девушки с ростом 170-180 см могут выбрать мяч для занятий диаметром 0,65 м;
  • Высоким обладательницам «баскетбольного» роста от 180 см и выше удобно тренироваться на мяче диаметром от 0,85 м.

Присев на фитбол, проверьте, под каким углом находятся ступни, колени и бедро. Если его величина составляет 90 градусов, то такой мяч вам идеально подходит.

Тренировка


Не терпится приступить к тренировке? Сначала выполним основные упражнения:

  1. Отжимание. Фитбол подкладываем под колени, а руками упираемся в пол. Корпус и ноги при этом расположены параллельно полу. Сгибаем локти и касаемся подбородком пола. Вдох осуществляем при сгибании локтей, а выдох – при их разгибании. Это упражнение укрепляет мышцы рук, груди и даже пресса.
  2. Растяжка. Встаем на колени, руки положив в вытянутом положении на шар перед собой. Потягиваясь вслед за мячом, медленно вытягиваем тело. При этом аккуратно поддерживаем равновесие. Повторив движение раз 10, отдыхаем, делаем три подхода.
  3. Укрепление пресса и нижних мышц спины. Сначала необходимо лечь на спину, а ноги, согнув в коленях, положить на гимнастический мяч. Соблюдаем при этом действии прямой угол. Руки закрепляем за головой, а корпус поднимаем вверх, к согнутым ногам. Возвращаемся в исходное положение.
  4. Гимнастка. Ложимся на шар животом и поднимаем ноги, чтобы тело приняло горизонтальное положение. Удерживаем равновесие, считая до 5, затем возвращаемся в исходное положение. Сначала можно попробовать выполнить 5 подходов, но если ваша спортивная форма находится на более высоком уровне – то это число можно увеличить.

Упражнения для разных групп мышц

Привыкнув получать заряд бодрости и великолепного настроения от этих упражнений с шаром для фитнеса, можно расширить «репертуар» занятий проработкой отдельных групп мышц:

I. В положении лежа на спине, сгибаем колени под углом 90 градусов. Захватываем и удерживаем ступнями гимнастический мяч, а руки заложим за спиной ладонями книзу. Подтягиваем колени к корпусу, приподнимая поясницу. Возвращаемся в исходное положение, не касаясь пола мячом. Упражнение хорошо тренирует нижние мышцы живота.

С той же целью можно выполнить другое действие. Сидя на полу, зажмите шар для фитнеса между ступнями выпрямленных ног. Упираясь руками в пол, отклонитесь немного назад. Подтягиваем колени к корпусу, удерживая шар, возвращаемся в исходное положение. Живот подтягиваем, мышцы держим в напряженном состоянии, а мяч – над полом, не касаясь его.

II. Лежа на спине, зажмем ступнями мяч-фитбол и поднимем его вертикально вверх. Зафиксировав руки за головой, тянем каждый локоть к колену другой, противоположной ноги, которая «шагом» тянется навстречу. Вторая нога при этом должна оставаться в неподвижном состоянии. Подбородок не прижимаем к груди, а плечо не отрываем от пола. Вернемся в исходное положение и повторим в «зеркальном» варианте. Это упражнение способствует развитию нижних и косых мышц живота.

Ложимся на спину, сгибая колени, шар фиксируем неподвижно под икрами, руки раскидываем в стороны. Спускаем ноги вниз то слева, то справа от шара. Развиваются во время этого действия косые мышцы пресса.

Ложимся боком на шар, ногами упираемся в пол, а руки фиксируем за головой. Опускаем и поднимаем корпус до максимального положения, оставляя туловище в одной и той же плоскости, не напрягая мышцы шеи. Выполнив, переворачиваемся на другой бок и повторяем.


III. Ложимся на гимнастический мяч спиной, чтобы ступни были прижаты к полу, а бедра находились параллельно ему. Руки скрещиваем на корпусе и максимально потягиваемся вперед, поднимая плечи над мячом. Подбородок к груди не наклоняем. Вернемся в исходное положение, придавив спиной шар. Все мышцы должны быть напряжены, а прямые мышцы на животе — будут развиваться.

IV. Упираемся ладонями в пол, а ступни фиксируем за шаром, корпус находится параллельно полу лицом вниз. Подкатываем и возвращаем мяч, сгибая-разгибая колени. Руки, спина и голова остаются неподвижными. Если направлять колени то влево, то вправо – задействуются косые мышцы пресса. Усложнить упражнение можно одновременным отжиманием рук.

V. Качать мышцы спины можно из положения лежа тазом на мяче, лицом к полу. Носками упираемся в пол, ноги – на ширине плеч, руки фиксируем за головой, а локти разводим в стороны. Поднимаем корпус над шаром, прогибаясь как можно дальше назад. Возвращаемся в и.п. Шею не напрягаем, подбородок не тянем вперед и не склоняем к груди, а таз и ноги оставляем в неподвижном положении.

VI. Лягте на мяч спиной, прижмите к нему поясницу и плечи, ступни опустите на пол, голени поставьте перпендикулярно напольной поверхности. Потяните руки вверх, заведите за голову и потянитесь максимально к полу. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение великолепно завершает любой комплекс занятий.

Эффективные упражнения с шаром для фитнеса кроме пользы для тела принесут вам заряд бодрости духа и прекрасного настроения!

Что же можно делать с этим громоздким надувным мячом, который занимает так много места дома?

На самом деле фитбол (так называется этот мяч) — это отличный снаряд для поддержания вашего тела подтянутым. Вы выполняете упражнения в шатком положении, что вынуждаете вас ещё и удерживать равновесие. А это дополнительная нагрузка на мышцы.

К слову, упражнения с использованием мячей часто выполняют спортсмены в период реабилитации после травм. Это связано с тем, что мяч помогает снизить нагрузку на мышцы и позвоночник по сравнению с обычными упражнениями.

Прежде чем мы перейдём к тренировке, давайте определимся с размером мяча, с которым вам будет удобно работать.

Большинство мячей выпускаются в трёх размерах:

  • 55 см — для тех, кто ростом 150–160 см;
  • 65 см — для тех, кто ростом 160–170 см;
  • 75 см — для тех, кто ростом 170–200 см.

На основании этого списка вы можете выбрать подходящий. Или же есть ещё один проверочный тест, который поможет определить идеальный размер мяча именно для вас. Всё, что от вас требуется, — это сесть верхом на мяч. Если ваши бёдра и голени образуют прямой угол, то размер этого мяча вам подходит.

Выполняя упражнения, о которых мы расскажем далее, определяйте количество повторений и подходов в зависимости от уровня вашей подготовки. Мы рекомендуем выполнять 3–5 подходов по 10–20 повторений каждого упражнения. Начинайте с малого количества, а затем наращивайте нагрузку.

Готовы? Поехали.

Упражнения для нижней части тела

Эта группа упражнений рассчитана на проработку основных мышц ног.

1. Приседания с мячом над головой

В основе этого упражнения — обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч над головой.

2. Приседания у стены

В этом упражнении мяч используется, чтобы поддерживать спину. Во время выполнения упражнения он должен перемещаться от поясницы до уровня плеч.

3. Сжимание мяча бёдрами

Это может выглядеть смешно, но упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и поясничного отдела. Сжимайте мяч, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на 30–45 секунд.

Для этого упражнения лучше использовать мяч меньшего размера, чем обычный.


Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно телу. Нижнюю часть голени и пятки положите на мяч. С помощью мышц пресса и ягодиц поднимите бёдра над полом. Вы окажетесь в шатком положении, поэтому используйте вытянутые руки для поддержания равновесия.

Выдохните и медленно подведите колени к бёдрам, так чтобы ступни оказались на поверхности мяча. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем вдохните и вытяните ноги обратно. Бёдра всегда держите на весу, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам ягодиц.

5. Приседания с удержанием мяча перед собой

Это упражнение прорабатывает одновременно мышцы рук, пресса и ног.

6. Выпады с мячом

При выполнении этого упражнения следите, чтобы колено стоящей на полу ноги не выходило за уровень носка. Для сохранения равновесия можно держаться за опору (например, стул).

7. Обратная гиперэкстензия

Упражнения для верхней части тела

Этот комплекс упражнений прорабатывает мышцы рук и плечи.


Это не просто отжимания, к которым вы могли привыкнуть. Это усложнённая их версия, потому что приходится держать равновесие.

9. Планка

В отличие от обычной планки, которую выполняют на полу, эта её разновидность ещё больше нагружает плечи и руки. Удерживайте позицию не менее 30 секунд, если можете.

10. Обратные скручивания на мяче

Да, и это эффективное упражнение можно выполнять на мяче.

12. Сгибание на трицепс
13. Шпиль

Упражнения для торса

Этот комплекс упражнений с мячом нацелен на то, чтобы нагрузить мышцы туловища.

14. Упражнение на пресс

В верхней позиции задерживайтесь, пока не досчитаете до пяти, а затем медленно опускайтесь. Количество повторений — 6–10 в зависимости от вашей подготовки. Подтягивание коленей к животу

Исходное положение как при отжиманиях. Только вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, поджимайте под себя колени и обратно распрямляйте ноги.

18. Поднимание коленей лёжа на мяче

Во время выполнения этого упражнения нужно сильно прижимать колени к друг другу, чтобы ноги не расходились. Во избежание болевых ощущений зажмите полотенце между коленей.

19. Упражнение для косых мышц торса

Сядьте прямо на мяч. Руки за головой. Ноги сведите вместе и опустите ступни на пол. Далее одновременно ноги отводите вправо, а корпус поворачивайте влево. Сделайте по 12–15 повторений для каждой стороны.

20. Наклоны в сторону с мячом

Полезно закончить упражнения на пресс растяжкой. Поставьте ноги на ширине плеч, мяч держите над головой, спина прямая. Наклонитесь и поднесите мяч к внешней стороне левой ноги. Держите спину ровной, когда наклоняетесь. Поднимите мяч снова и опустите уже на правую сторону.

Гимнастический мяч, фитбол, швейцарский мяч — гимнастический снаряд, который помогает улучшить фигуру, накачать нужные мышцы, а также похудеть. Причем разгрузочные упражнения с ним можно делать в любом возрасте, после травм, беременным женщинам. Для похудения нужно придерживаться безуглеродной диеты, а также делать упражнения на гимнастическом мяче, которые помогают сжечь лишние калории.

Свойства фитбола


Выбор фитбола

Выбирать мяч нужно соответственно росту — до 150 сантиметров мяч должен иметь диаметр 45 сантиметров, соответственно рост 150 — 160 сантиметров — мяч 55 сантиметров, 165 — 180 сантиметров — мяч 65 сантиметров, при большем росте нужно использовать мяч диаметром 75 сантиметров. Если нет сантиметра, нужно сесть на мяч, угол между бедром и голенью должен быть прямым, сидеть нужно удобно. Здесь учитываются также свойства резины и вес человека — ведь мяч не должен слишком прогибаться, но все же достаточно быть мягким для комфортного сидения на нем.

Цвет не имеет особого значения, но он должен нравиться, ведь есть яркие и более нейтральные, матового цвета и блестящие. Ручки нужны для прыгающих упражнений, если планируете использовать для сидения, нужен массажный рельеф (пупырышки на поверхности), который кроме массажа еще и не дает мячу слишком свободно катиться.

Для большего эффекта гимнастический мяч нуждается в сильной накачке, тогда он становится тверже, упругость приведет к большим усилиям, которые нужно применить для поддержания равновесия. Выбирайте качественные мячи, которые снабжены системой защиты от взрыва при разрыве поверхности, тогда даже интенсивные тренировки будут безопасными.

Тренировки

Упражнения для похудения рассчитаны на работу всех частей тела, их можно проводить ежедневно, а можно через день. При тренировках три раза в неделю потеря веса должна составить около пяти килограммов в месяц. Чтобы расслабиться, можно между упражнениями прыгать по комнате, для такого занятия лучше иметь мяч с ручками.

  1. Разминка, упражнения на ходьбу — приставные шаги, поворачивая шар в руках (держать на уровне плеч) в сторону движения, 30 раз. Ходьба на месте с высоко поднятыми коленями — 60 раз. Шагая, поднимать мяч над головой, приседайте 15 раз с мячом на вытянутых руках. Для разрядки попрыгайте по комнате на мяче.
  2. Тренировка бедер — стоя зажать как можно сильнее бедрами мяч в положении стоя, задержать положение, держа спину ровно и втянув живот. Попрыгать 20 раз на носочках, не выпуская мяч, сделать четыре подхода.
  3. Подтяжка ягодиц — одну ногу поставить на мяч и 10 раз присесть на второй ноге, втянув живот, повторить на другую сторону.
  4. Поставить голени ног на мяч и отжаться от пола пять раз с широко расставлеными ладонями и пять раз — с ладонями на ширину плеч.
  5. Поставьте стопы на мяч, ладони рук на полу, втяните живот, лопатки приблизьте друг к другу, натянитесь струной и так продержитесь минуту. На вторую минуту вытягивайте поочередно руки вверх, сохраняя прямое положение тела. На третью минуту станьте носочками пальцев на мяч и попробуйте сделать угол вверх между ногами и корпусом, опять медленно выпрямитесь.
  6. Похудение живота — лечь на спину, зажать мяч между голенями ног. Подтяните мяч к груди, возьмите в руки и заведите руки за голову, коснувшись мячом пола. Работать до изнеможения, сами определите количество подходов, исходя из ваших возможностей.
  7. Лежа на спине зажать икрами ног мяч и с напряжением мышц живота подтянуть его к груди, стараясь одновременно поднять голову и плечи.
  8. Поставить локти рук на фитбол, носки ног на пол и выпрямиться. Перекатываться с ладоней на локти и наоборот, сохраняя прямое положение корпуса тела.
  9. Ноги на полу, сесть на мяч. Поставить руки за голову и медленно перекатить мяч к лопаткам, так балансировать минуту, потом по очереди поднимать одну ногу, на второй стараться удержать равновесие.
  10. Стоя в упоре на руках, мяч — под голенями. Сгибаем одну ногу и коленом подкатываем фитбол к плечам, возвращаемся в исходное положение.

Конечно, занятия эффективны не только для похудения, но и в целом для улучшения здоровья и поднятия тонуса, настроения, преодоления стресса. Обязательно делайте разминку, разогревая мышцы, упражнения на растяжку делайте после занятия. Упражнения нужно выполнять 10 — 15 раз. Между упражнениями или подходами нужно тренировать сердце — бегать, прыгать со скакалкой или попросту прыгать на гимнастическом мяче с ручкой, тогда эффективность и скорость похудения значительно увеличится.

Коликид и занятия на фитболе – прфилактика колик у грудничка!

Колики – это главная проблема младенцев и родителей в первые три месяца жизни. Поскольку колики вызывают сильные болевые ощущения у ребенка, родители ищут всевозможные способы, как можно скорее избавиться от них и не допустить повторного проявления. В данной статье мы расскажем о занятиях на фитболе, которые принесут не только пользу, но и массу удовольствия, а также послужат профилактикой неприятных колик у грудничков.

Польза от занятий на фитболе

Как правило, младенцам очень нравится заниматься на большом мяче, и они этот процесс воспринимают как игру. Покачивания на фитболе – это пассивное «плавание», к которому ребенок привык, находясь в утробе матери. Именно по этой причине зарядка на большом мяче приносить удовольствие и позитивные эмоции ребенку. Родителям это только на руку, ведь малыш не будет капризничать и станет нормально воспринимать физические нагрузки. Заниматься на мяче можно с двухнедельного возраста, если нет противопоказаний (проконсультируйтесь относительно этого вопроса с педиатром). Если врач рекомендует выкладывать младенца на живот, то и занятия на фитболе не принесут вреда.

Большинство родителей используют фитбол для улучшения пищеварения и профилактики колик у грудничков. Данный эффект достигается по той причине, что покачивания в комплексе с давлением на животик позволяют максимально расслабить мышцы пресса. Но это далеко не единственная польза от таких занятий.

Помимо профилактики колик, упражнения на мяче помогут снизить мышечный гипертонус, который встречается практически у всех младенцев. Покачивания на фитболе развивают вестибулярный аппарат и координацию движений ребенка. Вся опорно-двигательная система будет стремительно развиваться, если правильно выполнять упражнения на мяче. Даже самые простые из них позволят укрепить мышцы пресса и спины, что является профилактикой нарушений осанки. Нельзя не отметить и то, что нагрузки на дыхательную и сердечно-сосудистую системы во время занятий также способствуют улучшению их работы. Физические нагрузки позволяют укрепить организм в целом, повысить его выносливость и улучшить иммунитет.

Как выбрать фитбол для занятий с младенцем?

Для начала стоит отметить, что фитбол – это цветной большой мяч, который был создан еще в 50-х годах XIX века. Физиолог из Швеции С. Кляйнфогельбах разработала и использовала такой мяч для специальной гимнастики больных с нарушениями ЦНС, а также при травмах позвоночника. Но всего через пару лет фитбол стали успешно использовать и в других отраслях, считая его одним из лучших тренажеров. Для того, чтобы занятия на мяче были эффективными и приносили пользу, необходимо его правильно подобрать.

Диаметр. Для занятий с новорожденным понадобится мяч, диаметром 75 см (если он будет больше, ребенку и родителю будет неудобно на нем заниматься). 75 см – это оптимальный размер мяча, который, между прочим, могут использовать и другие члены семьи для гимнастики. Особенно это понравится молодым мамочкам, которые спешат вернуть себе прежнюю фигуру. Для детей такой размер мяча будет полезен для занятий с двух недель и до 5 лет. В том числе с ним можно будет играть, но под присмотром взрослых.

Упругость и пластичность. Немаловажным критерием выбора мяча является его упругость. Если легко надавить на мяч, то можно ощутить легкое отскакивание и пружинистость, а не сильное ответное давление. Занятия на «твердом» мяче не принесут нужного эффекта и не будут столь комфортными и приятными для грудничка. Стоит также обратить внимание на пластичность мяча. Он не должен терять форму при повторном сдувании-надувании или многоразовом использовании. Если показалось, что мяч сделан из очень тонкого материала, его можно попробовать слегка «ущипнуть» — наличие мелких складок после этой процедуры будет означать, что товар низкокачественный.

Прочность. Рекомендовано использовать фитбол, который способен выдерживать не менее 200 кг. Это позволит не только заниматься с ребенком, но и взрослому опереться, сесть и даже позаниматься на данном мяче. Есть также мячи с системой АВS (антивозрастная система), которые особенно приветствуются при работе с детьми.

На качественном фитболе практически незаметны швы, которые образовываются при спайке частей изделия. Также стоит обратить внимание на ниппель, который не должен мешать в работе, поскольку идеально впаян внутрь, что подтвердит высокое качество изделия. Материал для производства фитбола должен быть гипоаллергенным – обратите на это особое внимание, ведь заниматься на нем Вы будите с ребенком.

Как правильно делать гимнастику на фитболе. Базовые упражнения

Как уже отмечалось, занятия на фитболе можно начинать с двух-трехнедельного возраста при отсутствии противопоказаний. Заниматься лучше, когда малыш находится в хорошем расположении духа. Не стоит упражняться сразу после еды – ребенка может вырвать. Лучше подождать 30-40 минут и только потом начать. Обратите внимание, что в помещении, где будут проходить занятия, не должно быть жарко, а ребенка лучше одеть в удобную одежду. При физических упражнениях всегда необходимо опираться на то, как реагирует и ведет себя ребенок.

Первые занятия не должны быть длительными и сложными, лучше начать с простых упражнений: покачивания на животе и на спине:

Покачивания на животе. Кладем ребенка на фитбол животом вниз, придерживая его при этом за спину. Пусть малыш немного полежит и привыкнет к новому положению – 1-2 минуты. Затем начинайте легкое покачивания вверх-вниз, вправо-влево. Со временем добавьте вращение по кругу.

Покачивания на спине. После упражнения на животе можно перейти к покачиваниям на спине. Это упражнение вовсе не обязательно вводить с первого занятия, можно его внести со второго или третьего. Покачивания на спине лучше всего делать после занятий на животе. Кладем ребенка на спинку и, придерживая его за животик и грудь, выполняем легкие покачивания вверх-вниз, вправо-влево, по кругу.

Эти два упражнения помогут привыкнуть ребенку и родителю к самому мячу и к новым ощущениям. Далее можно переходить к более сложным и более длительным занятиям. 

Сегодня существует огромное множество упражнения на фитболе. Рассмотрим базовый комплекс.
В любом случае первыми упражнениями комплекса всегда будут покачивание на животе и на спине – так мы подготавливаем организм ребенка к более сложным упражнениям.

Пружинка. Кладем ребенка на животик и держим его за лодыжки ног одной рукой. Второй рукой делаем легкие толчки (нажимаем) в районе спины и ягодиц. То же самое можно проделать в положении лежа на спине.

Толкаем мяч. Положите ребенка на диван или кровать так, чтобы ножки слегка свисали. 

После 6 месяцев можно добавить более сложное упражнение: к ногам придвиньте мяч, и пусть малыш его толкает ножками (это, как правило, происходит инстинктивно). Данное упражнение поможет стопам окрепнуть и позволит быстрее начать ходить.

Покачивания сложные. В основе остается базовое упражнение с добавлением новых компонентов. Расширяем амплитуду покачивания. Учимся придерживать ребенка сначала за суставы коленные, а потом и за голеностопные. Делайте покачивания, приподнимая ножки ребенка. Добавьте со временем элемент зависания вниз головой (ненадолго).

Прыжки на мяче. Дети очень любят это упражнение. Садимся на диван и фиксируем мяч у себя между ног. Сверху на мяч садим малыша и пружиним – делаем движения вверх-вниз. 

То же самое можно проделывать и стоя на мяче. 

Хватай. На пол возле мяча кладем яркие и любимые игрушки ребенка. Малыша положите на мяч животом вниз. В процессе покачиваний давайте ребенку ухватить игрушку с пола – пусть тянется ручками.

Тачка. Позиция лежа на мяче животом в низ. Поднимаем ножки вверх и пусть ребенок некоторое время (несколько минут) балансирует на фитболе. И опускаем ножки. 

Самолет. Ребенок лежит на мяче животом вниз. Держа малыша за плечи и правую голень, совершаем покачивания. Потом аналогичное упражнение проделываем, держа за левое плечо и голень.

Всадник. Позиция лежа на спине. Переводим ребенка в положение сидя и, придерживая за плечи, даем возможность некоторое время балансировать на мяче. 

Потом кладем обратно на спину.

Жабка. Малыш лежит на спине. Держим его за голень и подкатываем к себе мяч – ребенок сгибает ножки. Потом откатываем мяч – ножки разгибаются.

Это основной комплекс упражнений, который можно расширять, усложнять и дополнять по мере взросления ребенка.

Занятия на фитболе помогут быстрее и легче пройти столь сложный путь формирования ЖКТ путем уменьшения проявления колик. Для профилактики колик, помимо занятия на мяче, можно также делать специальный массаж для новорожденных. Спорт и движение – это здоровье, поэтому приучайте ребенка к физическим нагрузкам практически с рождения. Это поможет быстрее научиться ползать и ходить, а также будет отличной профилактикой практически всех заболеваний.

К сожалению, занятия на мяче и специальные массажи для новорожденных – это только часть комплексной профилактики колик. Для того, чтобы полностью избавить ребенка от колик, стоит использовать специальный современный лекарственный препарат Коликид. Симетикон – основное действующее вещество – уменьшает поверхностное натяжение пузырьков газа в кишечнике и устраняет их. Высвободившиеся газы могут быть поглощены стенками кишечника или выходить наружу естественным путем, облегчая болезненные ощущения грудничка. Помните, что нельзя пережидать колики, их нужно устранять как можно скорее, чтобы ребенок не ощущал боли. 

Принимая Коликид во время или после приема пищи, а также перед сном (если есть необходимость), ребенок будет менее подвержен коликам. А в комплексе с упражнениями и массажами может и вовсе забыть о них.

Комплекс упражнений с воздушными шарами по физической культуре

УПРАЖНЕНИЯ С ВОЗДУШНЫМИ ШАРАМИ

Рисунок 1 – набивание воздушного шара правой и левой рукой (на месте, на ограниченном месте, например в обруче; в движении, например, обвести фишку).

Методические указания: при упражнении важно голову не запрокидывать; шарик должен подлетать выше головы; обязательно набивать и правой и левой рукой.

Рисунок 2 – набивание воздушного шара правой (левой) ладонью, правым (левым) плечом, отбить головой (на месте, на ограниченном месте, например, в обруче).

Методические указания: соблюдать последовательность голова, левое плечо, левая ладонь, голова, правое плечо, правая ладонь и т.д.; шарик должен подлетать выше головы; ладонью шарик подбивать как можно удобнее для удара головой.

Рисунок 3 – ударить правой (левой) рукой по воздушному шару, повернуться на 360º, повторить упражнение.

Методические указания: повороты быстрые, но не резкие; выше подкидывать шарик; упражнение выполнять как правой, так и левой рукой, как в правую, так и в левую сторону.

Рисунок 4 – набивание воздушного шара локтями (на месте, на ограниченном месте, в движении).

Методические указания: руки согнуты перед грудью, одна ладонь лежит на другой, локти в стороны; необходимо подседать под шар и подставлять локоть; спина прямая; подбородок поднят. Чередовать удары то правым локтем, то левым локтем.

Рисунок 5 – ударить по воздушному шару правой, потом левой рукой (как подача в волейболе), не давая шару опуститься на пол – поймать шар.

Методические указания: перед ударом по шару прогнуться (придти в положение дуга, или натянутого лука), ударять по шару сильно (не бойтесь, не лопнет).

Рисунок 6 – набивание двух воздушных шаров одновременно (на месте, на ограниченном месте, в движении).

Методические указания: голову не запрокидывать; если упражнение получается, то выполнять его не более 15 секунд; шары должны подлетать выше головы; можно менять шары из левой руки в правую и наоборот. Если один шар подлетел выше другого, и по тому который ниже пришлось ударить два и более раз, за ошибку не считается.

Рисунок 7 – набивание воздушного шара правым и левым коленом (на месте, на ограниченном месте). Возможно выполнение упражнения в движении, если оно очень хорошо получается.

Методические указания: не задевать шаром туловище; не трогать руками; выше колено, спина прямая. Шар должен подлетать до уровня лица, а лучше выше головы. Усложнить упражнение можно путем четкого чередования ударов коленом правым и левым.

Рисунок 8 –правой и левой ногой – подъемом, голенью (на месте, на ограниченном месте, например в обруче; в движении, например, обвести фишку). Вначале можно так: выполнит удар ногой поймать шарик руками и т.д.

Методические указания: выше поднимать ногу; ноги не сгибать; спина прямая; руками не касаться; мяч подлетает до уровня головы или выше. Усложнить упражнение можно путем четкого чередования ударов прямой ногой правой и левой.

Рисунок 9 – набивание воздушного шара пяткой правой, левой.

Методические указания: важно набивать пяткой почти за спиной, лишь немного поворачивая ногу в коленном суставе в сторону одноименную с набивающей ногой, а следить за шаром путем поворота плеч и головы. Данное упражнение можно начинать выполнять тогда, когда хорошо получаются упражнения с набиванием шарика ногами.

Рисунок 10 – набивание воздушного шара ракеткой для бадминтона правой и левой рукой (на месте, на ограниченном месте, например в обруче; в движении, например, обвести фишки).

Методические указания: ракетку держать на уровне пояса-груди, до уровня лица не поднимать; спина прямая; сильна по шару не ударять, т.к. будет лететь в не нужном направлении; контролировать шарик; чаще менять руки; руки не напрягать.

Рисунок 11 – набивание воздушного шара ракеткой для бадминтона на месте в парах, возможно выполнение упражнения в движении.

Методические указания: расстояние в паре между занимающимися, определяется произвольно; первый удар по шарику делать вверх, второй – передать партнеру и т.д.; сильно по шару не ударять; траектория шарика – дуга (вверх).

Рисунок 12 – одновременная передача воздушных шаров в парах правой и левой рукой на месте.

Методические указания: «поймать нужную волну» при передаче, можно сначала договариваться, например, на раз, два; всегда следить за партнером, т.к. суть упражнения – как можно дольше выполнять упражнение, пока хотя бы один шарик не упадет.

Рисунок 13 – набивание воздушного шара правой и левой ногой в парах на месте, в движении.

Методические указания: расстояние в паре между занимающимися, определяется произвольно; траектория шарика – дуга вверх; руками шар не задевать.

Рисунок 14 – одновременная передача шара в парах правой и левой ногой на месте.

Методические указания: расстояние в паре между занимающимися, определяется произвольно; траектория шарика – дуга вверх; руками шар не задевать; что бы шарики не ударялись нужно каждому направлять шар правее от себя.

Упражнения снукер — Snooker.by

Темплейт на черном. Изучение угла отскока.

Упражнение по смыслу абсолютно схоже с темплейтом на синем. Выполнение этого упражнения помогает более уверенно научиться играть в зоне черного шара.

Расставляем красные по линии розового шара, черный шар на своей отметке, биток на 1/3 резке под углом позволяющим ему после сыгрывания черного отражаться в сторону линии красных шаров.

Задача сыграть черный шар строго по центру  лузы, биток при этом должен коснуться поочередно каждого шара. При этом стоит обращать внимание на следующие моменты:

Темплейт Синий с точки. Изучение угла отскока.

Синий стоит на своей отметке, красные прижаты к короткому борту как показано на рисунке. биток стоит под углом 1/3 резки, позицию битка надо отметить на сукне чтоб вы играли всегда с одной и той же точки с одинаковым углом.

Задача сыграть синий шар строго по центру средней лузы, биток при этом должен коснуться борта поочередно между шарами. При этом стоит обращать внимание на следующие моменты:

— синий должен входить в лузу строго по центру

— глаза остаются на траектории синего, не отвлекаться на движение битка

— удар по битку должен быть строго в вертикальный центр, без боковых винтов

— всегда делайте одинаковый удар

после каждого удара запоминайте высоту точки в которую вы нанесли удар и получившийся результат, таким образом вы выучите зависимость между высотой точки удара и углом отскока битка.

Однажды освоив это упражнение — вы можете про него забыть.

 

Длинный удар 1/3 резки

Поставьте три красных шара от точки синего по направлению к угловой лузе у черного шара с интервалом примерно 20 см, поставьте биток в сектор «D» примерно в 5 см от точки желтого если шары смотрят в правый угол или от точки зеленого если шары смотрят в левый угол, черный шар на своей точке.

Постарайтесь забить красный и сделать выход на черный и забить черный. Выполнив оба условия переходите к следующему красному шару. Для удара по следующему шару переместите биток примерно на 10 см в сторону ближайшего борта для того чтобы получить примерно тот же угол для следующего удара.

Забейте по 3 красных в каждую лузу и черных соответственно. Если вы промахиваетесь при сыгрывании какого-либо из шаров повторите удар.

Упражнение Дом

Поставьте два шара по бокам от точки розового и чуть ниже её и еще два по направлению к лузам так как показано на рисунке. Поставьте по три шара в виде стенок за болкерной линией. Биток стоит на точке коричневого шара. Сначала сыграйте два самых нижних шара на нижнем винте и постарайтесь поставить биток за стенки из шаров, затем сыграйте верхние шары без нижнего винта и так же постарайтесь поставить биток за стенки. Если вы промахнулись повторите.

Сыграйте по восемь шаров в каждую лузу.

 

 

По три шара возле угловых луз

Расставьте все шары таким образом как на картинке, обратите внимание что каждый цветной должен иметь возможность быть сыгранным со своей отметки после первого сыгрывания.

Поставьте биток в любое место куда вам удобно для начала, сыгрывайте красны поочередно с цветными, цветные возвращаются на свои отметки. После того как сыграны все красные—задача очистить стол сыграв оставшиеся цветные.

Единственное условие биток не должен коснуться ни одного шара кроме того который вы сыгрываете. Если это произошло—начинаете с начала.

Это упражнение разработано ведущими тренерами для игроков дабы развить концентрацию и уважение на каждом ударе, потому что во время матча большинство промахов происходит из-за отсутствия концентрации и уважения (старания) на простых ударах.

 

 

Почему вам нужно пересесть на шар

Признайтесь честно, с тех пор как работа стала удаленной, чаще всего вы проводите свой трудовой день с ноутбуком в кровати. В лучшем случае — пересаживайтесь в мягкое кресло или на удобный стул. Тем не менее, как бы уютно и комфортно ни было в этот момент, из-за того, что вы сидите не в правильных позах, могут начаться проблемы с позвоночником, сосудами и давлением. Чтобы избежать неприятных последствий и, наоборот, даже получить пользу от сидячей работы, попробуйте проводить свои трудовые будни на фитболе. 

«Простая замена стула или кресла на мяч для пилатеса поможет улучшить физическую подготовку и здоровье. Например, так вы стимулируете работу проприоцептивной системы — благодаря ей человек ощущает положение, движение и силу. Просто сидя на фитболе, вы активируйте мышцы, сухожилия и суставы. Если у вас сидячая работа и вы находитесь дома, мяч для пилатеса — отличная альтернатива стулу или креслу», — говорит координатор физической активности в испанском центре Metropolitan Isozaki Хавьер Фомияна.

«При продолжительном сидении на стуле, диване или в кресле, мышцы центральной части тела не работают активно, чтобы поддерживать осанку, поскольку вы опираетесь на спинку. Пересаживаясь на мяч, вы будете стараться держать спину более ровно и прямо, благодаря чему сократите риск появления боли в позвоночнике, вызванной неправильными позами. В то же время фитбол служит некой амортизацией, сокращая нагрузку на позвонки», — объясняет эксперт. 

Преимущества фитбола 

Мяч для пилатеса поможет:

Улучшить осанку 

Когда вы сидите на фитболе, у вас постоянно идет нагрузка на спину, вследствие чего не только улучшается осанка, но и сокращается риск появления болей в спине и шейном отделе позвоночника. «Усилия, которые мы предпринимаем, чтобы сохранить равновесие, заставляют нас оставаться в вертикальном положении и избегать напряжения в спине. Кроме того, фитбол помогает отучиться от вредной привычки сидеть, положив ногу на ногу, что негативно влияет на осанку», —  объясняет эксперт. 

Если вы привыкли сидеть на стуле в неправильных позах, вначале вам может быть дискомфортно сидеть на шаре — вероятно, вы почувствуете боль в спине. Не волнуйтесь, специалист объясняет, что «это совершенно нормально и даже неплохо, поскольку вы напрягаете ранее не задействованные мышцы позвоночника». 

Укрепить мышцы

Конечно, фитбол не заменяет полноценной тренировки, но когда вы сидите на шаре, мышцы спины, ног, ягодиц и живота работают и напряжены. 

Улучшить кровообращение

Пока вы сидите на мяче, ваше тело находится в нестабильном положении, благодаря чему улучшается циркуляция крови. 

Уменьшить целлюлит

Сидение на фитболе затрагивает работу большой ягодичной мышцы — помогает бороться с целлюлитом. 

Накачать пресс

Чтобы держать ровную осанку и соблюдать баланс на шаре, мы напрягаем ноги, а вместе с тем и мышцы живота. Так что, решая рабочие вопросы, вы попутно качаете пресс. 

Усовершенствовать чувство равновесия

Конечно, мяч не будет все время стоять на одном месте, и, чтобы не упасть, вам придется постоянно держать баланс и совершенствовать свое чувство равновесия. 

Улучшить концентрацию

Благодаря тому, что, сидя на фитболе, вы постоянно держите равновесие — активизируется работа мозга. В это время улучшается концентрация и внимание, что, несомненно, положительно скажется на качестве выполняемой вами работы. 

Сколько времени сидеть на фитболе

Конечно, сложно представить восьмичасовой рабочий день, проведенный исключительно на фитболе. Но постепенно вы будете привыкать к новому «стулу» и увеличивать «дозу». «Если вы никогда не использовали мяч для пилатеса, привыкание должно быть поэтапным. Для начала чередуйте фитбол и привычное кресло, но при этом каждый раз увеличивайте время на первом, пока вам не станет полностью комфортно. Прислушивайтесь к своему телу и окончательно пересаживайтесь на мяч только после того, как поймете, что вы к этому готовы», — говорит Хавьер Фомияна.

Как выбрать фитбол

«Очень важно подобрать для себя подходящий фитбол», — отмечает Хавьер Фомияна. Размер мяча зависит от вашего роста. В качестве мини-руководства эксперт предлагает следующие показатели: 

  • При росте 155 сантиметров и менее — мяч 45 сантиметров

  • При росте от 155 сантиметров до 170 сантиметров — мяч 55 сантиметров

  • При росте от 170 сантиметров до 185 сантиметров — мяч 65 сантиметров

  • При росте 185 сантиметров или 190 сантиметров — мяч 75 сантиметров

Кроме того, важно проверить, достаточно ли шар накачан — в случае недостатка воздуха «эффект неустойчивой поверхности будет значительно уменьшен, следовательно, и пользы от мяча будет меньше».

Как тренироваться с фитболом

Еще один плюс — после работы вы можете сразу провести тренировку или немного позаниматься перед обедом. Упражнения не займут много времени, помогут отвлечься и приступить к рабочим вопросам с новыми силами. 

vogue.es

20 упражнений со швейцарским мячом, которые улучшат ваш пресс

Использование швейцарского мяча — отличный способ усложнить вашу тренировочную программу. «Это бросает вызов вашей способности сопротивляться компенсирующим движениям и снижает риск травм поясничного отдела позвоночника и поясницы», — говорит Люк Пелтон, C.S.C.S., инструктор по силовой тренировке и тренер по спортивной пауэрлифтингу.

Очень важно понимать, — говорит Пелтон, — что ваш стержень — это не только «пресс».«Ядро целиком включает в себя косые мышцы живота, мышцы нижней части спины, сгибатели бедра и даже ягодицы. «Соседние системы влияют друг на друга, поэтому, воздействуя на некоторые из этих окружающих областей, мы обеспечиваем безопасное, здоровое и функционирующее ядро!» Эти движения, предоставленные Пелтоном, бросят вызов всему вашему ядру.

Как делать: Для того, чтобы выполнять эти упражнения правильно и безопасно, вы должны зафиксировать позвоночник. «Для этого мы хотим упаковать плечи (потянуть лопатки назад и вниз), укрепить ядро ​​(сохранить жесткость вокруг поясничного отдела позвоночника) и укрепить ягодицы (подумайте о том, чтобы зажать ягодицы под бедрами).Это позволит сохранить правильное положение позвоночника во время упражнений и обеспечить необходимую стабильность », — говорит Пелтон.

Указания: Проработайте несколько из этих движений в своих обычных силовых упражнениях (или перед тем, как делать кардио). Выполните по 10-15 повторений каждого с легким или умеренным весом.

Для дополнительной задачи: Позиции, удерживаемые на время, можно удерживать дольше для большей выносливости, по словам Пелтона. Если вы уже увлечены коромыслом, Пелтон предлагает вам попросить напарника поместить на верхнюю часть спины весовую плиту для дополнительной активации кора.

1. Приседания со штангой над головой

Держите мяч как можно прямо над головой, сосредотачиваясь на набивке плеч, укреплении корпуса и удерживании ягодичных мышц сжатыми под корпусом. Примите стойку на ширине плеч, пальцы ног повернуты на 10 ° вперед. Присядьте, раздвинув бедра, выпрямив колени и опустившись к пяткам. В идеале вы хотите пройти мимо параллельного положения (складка бедра проходит ниже верхней части колена), которое обеспечивает правильную активацию бедра и, следовательно, безопасность коленного сустава во время движения.Вернитесь в исходное положение, сильно напрягая ягодицы и проезжая через пятки, следя за тем, чтобы колени были открыты или над пятками, когда вы разгибаете бедра. Сосредоточьтесь на поддержании правильной фиксации кора на протяжении всего движения и не забывайте о мяче, который находится над головой. Сначала делайте это медленно, чтобы сосредоточить внимание на удержании мяча прямо над головой во время приседа.

2. Выпад с ходьбой над головой

Следуя тем же протоколам, что и приседания со штангой над головой, удерживая мяч над головой, сделайте выпад.Внизу колени должны быть под углом примерно 90 °. Сосредоточьтесь на поддержании устойчивости корпуса на протяжении всего движения. Вернитесь в исходное положение, проехав через переднюю пятку и сильно сжав ягодицы.

3. Сгибание подколенного сухожилия

Начните с того, что лягте на пол на спине, поместив мяч под пятки. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, чтобы тело находилось на прямой линии от плеч до щиколоток. Поднесите мяч к бедрам, сжимая подколенные сухожилия и сгибая колени.Сосредоточьтесь на поддержании напряжения корпуса во всем, чтобы бедра не провисали к земле.

4. Обратное удлинение

Лягте на мяч, положив бедра и корпус на мяч, а руки на земле для стабилизации. Удерживая ноги прямыми, поднимите их назад, напрягая ягодицы и поясницу. С контролем опустите ноги на землю. Сосредоточьтесь на том, чтобы не раскачивать ноги; оставайтесь напряженными и контролируемыми на протяжении всего движения.

5. Планка с опорой на мяч

Начните с положения лежа (лицом вниз) на земле, так чтобы мяч находился под лодыжками и голенями.Примите положение планки, подняв туловище на предплечья и зафиксировав корпус. Задержитесь до минуты, удерживая брюшную стенку и ягодицы напряженными на протяжении всего движения.

6. Планка с туловищем на мяче

Эта планка по своей природе аналогична предыдущему упражнению, но в этом случае предплечья будут на мяче, а ступни будут касаться земли. В этом наклонном положении бедра могут выпирать наружу; Боритесь с этим побуждением, удерживая ягодицы сжатыми и поджатыми под туловищем.Держите до минуты.

7. Жим лежа

Начните с того, что сядьте на мяч и возьмитесь за набор гантелей. Удерживая гантели у груди, осторожно опускайте тело вниз по мячу, пока мяч не окажется прямо под лопатками. Затем разведите бедра так, чтобы была прямая линия от плеч до колен, а колени были под углом 90 °. Выполняйте жим гантелей как обычно. Балансировка на мяче обеспечит уникальный элемент нестабильности движения, поэтому для начала используйте более легкие веса.

8. Сидячий DB OHP

Начните так же, как и жим лёжа DB, но оставайтесь на шаре на протяжении всего движения. Начните с гантелей на уровне плеч и выполните жим над головой. Сосредоточьтесь на поддержании надлежащей напряженности корпуса и ягодиц. Не компенсируйте недостаток герметичности сердечника прогибом через грудной (верхний) отдел позвоночника. Начните с достаточно легкого веса, чтобы им можно было безопасно и эффективно управлять.

9. Череподробители

Примите то же исходное положение, что и при жиме лежа, с мячом под верхней частью спины.Держите одну гантель прямо над ключицей, вытянув руки. Опустите вес на лоб, следя за тем, чтобы локти были на одной линии с плечами. Вернитесь в исходное положение, сократив трицепсы. Обязательно держите бедра вытянутыми, а корпус напряженным на протяжении всего движения.

10. Отжимания от пола вверх

Начните аналогично планке с поднятыми ногами. Однако вместо того, чтобы начинать с предплечий на земле, начните с вытянутых рук в положении отжимания.Выполните отжимание. Сосредоточьтесь на поддержании напряжения корпуса и ягодиц во всем, а также на угле наклона рук по отношению к телу. Держите плечи под углом 45 ° к средней линии тела. Это снизит риск возникновения проблем с плечом.

11. Отжимания на руках

Начните так же, как планку, положив туловище на мяч. Осторожно вытяните руки так, чтобы они были на мяче. Выполняйте отжимания, следя за тем, чтобы плечи держались под углом 45 ° к телу.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки под плечами, а не слишком далеко вперед.

12. Разгибание спины

Лягте на мяч лицом вниз так, чтобы он находился под бедрами. Начните с того, что ваше тело расположено по прямой линии, чтобы ваш торс не касался мяча. Контролируя опускание туловища к мячу, держите руки за головой или скрестив руки на груди. Когда ваше туловище соприкасается с мячом, напрягите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы поднять туловище обратно в исходное положение. Примечание: не поднимайте туловище выше, чем на уровне нижней части тела, так как это гиперэкстензия создает значительную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

13. Щука

Начните игру лицом вниз, положив мяч под пальцы ног, руки вытянуты и опущены на землю. Сожмите пресс, чтобы приблизить мяч к рукам, одновременно поднимая бедра в воздух, чтобы приспособиться к движению. Опустите с осторожным контролем обратно в исходное положение. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы и активации корпуса, затем постарайтесь подвести мяч ближе к рукам.

14. Подтяжки колена

Начните игру лицом вниз, поместив мяч под голени, руки на земле, вытянутые руки.Напрягите пресс, чтобы колени прижались к животу. Вернитесь в исходное положение с контролем. Примечание: делайте это медленно, так как, когда ваши ноги находятся на мяче, будет очень трудно удерживать равновесие.

15. Разгибание бедра

Начните лицом вверх, положив верхнюю часть спины на мяч и поставив ступни перед собой, при этом колени согнуты, а бедра направлены к земле. Поднимите мышцы кора и напрягите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вверх так, чтобы они образовали прямую линию от плеч до колен (как в жиме лежа на скамье DB).Вернитесь с управлением в исходное положение.

16. Откаты

Начните лицом вниз, поместив мяч под бедра и нижнюю часть туловища. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их до середины тела нейтральным хватом. Удерживая локти прижатыми к корпусу, сократите трицепсы, чтобы разогнуть руки. Сосредоточьтесь на том, чтобы не двигаться от плечевого сустава. Сильно сожмите трицепс в верхней части движения, а затем вернитесь с контролем в исходное положение.

17. DB ряд

Примите то же начальное положение, что и при отдаче.Поднимите гантели к средней части тела, а затем опустите их контролируя. Они могут выполняться нейтральным хватом, хватом сверху (пронация) или снизу (супинация).

18. Приседания со стенкой

Начните с того, что поместите мяч между стеной и телом, повернувшись лицом от стены. Мяч должен находиться напротив вашей верхней и средней части спины. Скрестите руки на груди или вытяните их перед собой. Приседайте с контролем, сосредотачиваясь на поддержании нейтрального, вертикального положения туловища при выполнении надлежащей механики приседаний (мышцы кора / ягодицы напряжены, колени развернуты, бедра опущены к пяткам).Вернитесь в исходное положение. Примечание: старайтесь не отклоняться назад в мяч, а просто держите мяч между телом и стеной во время приседания.

19. Внедрение

Начните аналогично планке с туловищем на мяче. Удерживая сердечник в напряжении, осторожно позвольте мячу выкатиться перед вами, удерживая предплечья на мяче. Когда вы чувствуете, что почти достигли «точки невозврата», напрягите пресс, чтобы вернуть мяч в исходное положение.Примечание: многие будут склонны опускать ядро ​​во время движения. Постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы держать пупок поднятым к позвоночнику, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника.

20. V-образный проход

Начните с того, что лягте на землю лицом вверх, поместите мяч между руками и вытяните руки за голову. Напрягите пресс, чтобы напрячься, удерживая мяч над головой. При этом поднимите ноги так, чтобы руки встретились над телом. Передайте мяч между руками к ступням и снова опустите руки и ноги.Выполните движение еще раз, но теперь передайте мяч от стоп обратно в руки. Сосредоточьтесь на поддержании плавных, контролируемых движений и удержании сердечника в напряжении на каждом сантиметре пути.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

7 упражнений со швейцарским мячом, которые необходимо знать для укрепления корпуса

Ноябрь — месяц швейцарского бала в спортивной и спинной физиотерапии.Вы можете приобрести этот продукт в нашем городском офисе или магазине Gungahlin и получить скидку 10% от обычной рекомендованной розничной цены.

В рамках Месяца швейцарского мяча ниже приведены следующие 7 упражнений, которые вам нужно выполнять, чтобы задействовать основные мышцы, подтянуть мышцы живота и подготовить вас к лету!

История

Швейцарские физиотерапевты изобрели швейцарский мяч в 1960-х годах для помощи детям с церебральным параличом.Их основная цель заключалась в том, чтобы помочь этим детям улучшить равновесие, рефлексы и силу. Использование швейцарских мячей стало популярным во всем мире в 1980-х годах, и теперь они используются во многих тренажерных залах, реабилитационных центрах и студиях пилатеса.

Зачем нужен швейцарский мяч?

а) Уменьшите уровень боли с помощью определенных упражнений

б) Улучшение осанки и выравнивания

в) Повышение мышечного тонуса, выносливости и силы

г) Улучшение равновесия, восприятия тела и координации

e) Повышение гибкости

е) Примите участие в аэробных упражнениях с малой нагрузкой

Повседневное использование

Швейцарские мячи в наши дни — обычное дело на рабочих местах.Многие люди обнаружили, что это отличная замена стулу с точки зрения выравнивания осанки и улучшения переносимости сидения. Многие офисные рабочие места в 21, и годах используют швейцарские мячи в качестве основного инструмента, на котором можно сидеть.

Однако важно помнить, что в этом случае необходимо подумать о подходящей эргономической настройке. Обе стопы должны быть ровными, колени согнуты под углом 90 градусов, а поясничный отдел позвоночника в нейтральном положении. Если в этом случае вы только начинаете использовать швейцарский мяч, то неплохо положить под основание полотенце или подушку.Это сделано для повышения устойчивости вашей опорной базы, поскольку в ней меньше крен. Как только ваше тело привыкнет к этому положению, удаление дополнительной поддержки заставит вас еще больше задействовать основные мышцы.

Какой размер мне нужен?

Вообще говоря, если ваш рост от 5 футов до 6 футов 2 дюймов, подойдет мяч 55 или 65 дюймов. Это два наиболее распространенных доступных размера. Однако, если вы относитесь к небольшому разнообразию, выбирайте мяч меньшего размера.И наоборот, если вы очень высоки, выбирайте более крупный из доступных. Также учтите, что чем тверже мяч, тем сложнее будет упражнение.

Повышение сложности упражнения

a) Чем дальше мяч от тела (или средней линии), тем больше нагрузка на модели задействования вашей основной мускулатуры.

б) Закрывайте глаза во время движения (движений), чтобы бросить вызов своей проприоцепции.

c) Добавление к упражнению ручного сопротивления, такого как терабэнд, свободный вес или напарник.

г) Увеличение накачивания мяча или использование меньшего мяча приравнивается к большей нагрузке, передаваемой через мышечную систему.

д) Упражнения на одной ноге. Это имеет большое значение для пояснично-тазового контроля и укрепления нижней конечности. Обратите внимание — это должен быть один из последних способов усложнить тренировку.

е) Уменьшение основания опоры (например, как было сказано выше в сидячем положении, когда под швейцарский мяч подложили подушку или полотенце, чтобы сначала создать меньший перекат, а затем убрать его).

Семь лучших упражнений

Прежде чем мы начнем, рассмотрим две важные переменные. Во-первых, необходимо обеспечить, чтобы соответствующая программа разминки и заминки использовалась в сочетании с каждой тренировкой. Это необходимо для разогрева больших групп мышц, повышения гибкости и снижения риска травм.

Во-вторых, я писал о основной мускулатуре в предыдущих постах — 5 лучших упражнений пилатеса от боли в пояснице и 3 основных причины, по которым пилатес может исправить вашу боль в спине

Я упоминаю об этом, чтобы убедиться, что вы знаете, как задействовать свои глубокие основные мышцы (в первую очередь, поперечные мышцы живота и Multifidus), и чтобы вы получили более эффективную тренировку.Как всегда, если вы в чем-то не уверены, обратитесь к физиотерапевту.

1 / Постоянные выкаты

Выкатывание стоя — хорошее введение в работу по стабилизации швейцарского мяча. Он объединяет многие компоненты тренировки брюшного пресса и бросает вызов пояснично-тазовому контролю, а также осознанию осанки.

Движение начинается с того, что вы встаете с мячом перед собой, перекатываетесь на мяч руками, затем на предплечья, когда вы поднимаетесь на пальцы ног (отрывая пятки от земли).

Прогрессии можно применить, удерживая эту удлиненную позу в течение 10 секунд (для начала) в положении планки. Если вы боретесь с этой позой, то вполне нормально начать с колен, чтобы получить представление о правильном выравнивании позвоночника. Если вам доступно зеркало в полный рост, то я умоляю вас использовать его для проверки совмещения.

2 / Супермен

Супермен на швейцарском мяче — отличное упражнение для развития мышц живота и укрепления верхних и нижних конечностей.Он также имеет компонент координации и привносит идеи времени и ритма в вашу тренировку.

Движение начинается с мяча под животом. Обязательно проверьте свой нейтральный позвоночник в этом положении. Держите правую руку и левую ногу прямо, поднимайте их одновременно, пока они не станут параллельны земле. Измерьте время движения так, чтобы обе конечности опускались вместе. Повторите это движение, но на этот раз чередуя стороны.

Прогрессивные упражнения — это длительная задержка движения конечного диапазона или добавление крошечных импульсов на руку / ногу на 10 повторений.Если вы чувствуете, что ваше время и координация нарушены, то начните постепенно сокращать движение — просто начните с одной руки (поочередно), затем только с одной ноги (поочередно).

3 / мост

Мостик на швейцарском мяче — это супер-упражнение для укрепления ягодичных и подколенных мышц, а также для работы с суставами позвоночника.

Движение начинается лежа на спине, обе ноги находятся на мяче.Включите мышцы кора, напрягите мышцы ягодиц, когда поднимаете таз. Положив руки на бедра, вы сможете сохранить таз в нейтральном положении. Это устраняет режущую силу на таз, так как вам нужно поддерживать равновесие.

Последовательности, которые особенно актуальны для упражнения в мост с использованием швейцарского мяча, могут включать выполнение упражнения на одной ноге или добавление веса на грудь. Кроме того, упражнение можно превратить в сгибание подколенного сухожилия (см. Второе видео ниже).Если вы только начинаете, поместите мяч у стены, чтобы повысить устойчивость и, таким образом, уменьшить крен.

Мост:

Сгибание подколенного сухожилия:

4 / Зажимы

Clams — отличное упражнение на основе пилатеса, которое включает в себя несколько компонентов для обеспечения устойчивости корпуса. В первую очередь это упражнение нацелено на ягодичные мышцы, поэтому лучше всего выполнять это упражнение с лентой чуть выше колен.Это позволит расслабить сгибатели бедра.

Чтобы начать моллюск, поставьте ноги на ширине плеч, а верхняя часть спины и плечи должны опираться на швейцарский мяч. Убедитесь, что вы не выгибаете спину в этом положении. Как можно лучше держите спину неподвижно, одновременно отводя колени в стороны. Это должно быть плавное, ритмичное движение.

Прогресс может заключаться в использовании нестабильной поверхности под ногами, например полотенца или подушки, чтобы бросить вызов нашей проприоцепции.Чтобы начать действие, сначала попробуйте без бандажа.

5 / Отжимания

Не волнуйтесь! Традиционные отжимания — тяжелая работа! Швейцарский мяч — отличный способ безопасно восстановить мышцы спины.

Это упражнение можно выполнить двумя способами (как результат — противоположными):

  1. Для начала поставьте ноги на землю и положите руки на швейцарский мяч. Выйдите в положение подготовки к отжиманию, затем, приложив силу к мячу, опуститесь к мячу, сгибая руки в локтях, а затем медленно вернитесь вверх.
  1. Старт в вытянутом положении, когда ступни опираются на швейцарский мяч, а руки касаются земли. Держите спину в этом растянутом положении при выполнении отжиманий

Измените свое отжимание, поставив колени на землю. Устойчивые удержания — отличный способ развить выносливость мышц кора, потому что они заставляют кора стабилизироваться в течение определенного периода времени.

Или взгляните на http: //www.bodybuilding.ru / упражнения / подробности / вид / имя / отжимания-ногами-на-мяче-упражнении

6 / ножевой складной нож

Складной нож лежа — это сложное упражнение со швейцарским мячом, и поэтому его следует выполнять, когда вы достаточно уверены в отжиманиях и переходах. Целевые группы мышц включают глубокие мышцы кора, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Движение выполняется ногами на мяче в исходной позе отжимания. Сгибая ноги в коленях, чтобы приблизить мяч к груди, это движение следует поддерживать с нейтральным позвоночником.

Переходы можно использовать для складного ножа лежа на одной ноге. Когда вы только начинаете это упражнение, лучше попросить кого-нибудь вас заметить, так как проблема с вашим равновесием довольно высока.

7 / Разгибание поясничного отдела позвоночника

Разгибание поясничного отдела позвоночника — отличное упражнение для укрепления мышц спины и корпуса. Это также хорошая разминка перед римским растяжением без бочки, если вы тренируетесь в тренажерном зале.Это упражнение также известно как похрустывание живота.

Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что вы еще не поели! Прислоните ступни к стене, пока мяч оказывается под животом. Начните с руки за голову, когда вы наклоняетесь над мячом. Поднимаясь, чтобы выпрямить спину, упирайтесь пятками в стену, чтобы добиться большей устойчивости.

Кроме того, это упражнение является хорошей демонстрацией того, как в начале подоткнуть подушку или полотенце, чтобы избежать перекатывания мяча.

https://www.msn.com/en-us/health/exercise/strength/swiss-ball-back-extension/ss-BBtOl8x

Вот и все! В заключение, этот список — отличный способ начать использовать швейцарский мяч на протяжении всей тренировки в тренажерном зале.

Каталожные номера:

https://www.pelvicexercises.com.au/core-stability-exercises/

www.ecu.edu.au/fas/spout/newsletter/articles/swissball

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540820/

https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18586132

7 упражнений с мячом для безумно сильного (и плоского) ядра

Поделиться — это забота!

Тот мяч для йоги, который вы любили во время беременности, сейчас просто пылится?

Что ж, давайте найдем ему хорошее применение в этих сложных упражнениях на ядро ​​с мячом для стабилизации!

Мяч для стабилизации устойчивости — одно из самых недооцененных тренажеров, и эта тренировка оставит у вас чувство унижения перед большим упругим мячом!

Мне нравится находить новые способы проработать мышцы кора, потому что, по правде говоря, тренировки пресса просто не мои любимые.

Это группа мышц, которую прорабатывают во многих других упражнениях, а , когда я занятая мама, мне действительно приходится выбирать упражнения с умом. , когда дело доходит до достижения и поддержания моих целей по снижению веса и достижению спортивных целей.

Однако, если вы страдаете хронической болью в пояснице, недержанием мочи или животиком, который не двигается с места, это может быть признаком того, что пора сосредоточиться на укреплении кора.

Эта тренировка с мячом средней стабильности не только бросит вызов вашему ядру, но также потребует некоторой силы ягодиц и рук!

(Возможно, этот пост содержит партнерские ссылки.Я получаю небольшую комиссию бесплатно для вас через ссылки, размещенные на этом веб-сайте, чтобы помочь сохранить бесплатную информацию, которую я предоставляю вам)

Преимущества сильного ядра

КАЖДОМУ, и я буквально имею в виду ВСЕХ, в наши дни следует уделять больше внимания силе корпуса, потому что сила и стабильность вашего корпуса влияет на то, как вы двигаетесь во всех сферах вашей жизни.

Ваше ядро ​​используется во всех ваших действиях — от ходьбы по комнате, переноски детей, силовых тренировок, бега или просто повседневных задач, таких как уборка и даже ношение продуктов.

Вне зависимости от того, в послеродовом ли вы роде или нет, крепкий стержень необходим для поддержания силы и стабильности всего вашего тела, особенно с возрастом.

И большинство женщин, у которых были дети, никогда полностью не восстанавливают свои основные силы после беременности.

Если позволить этим мышцам расслабиться, просто встать станет проблемой.

Итак, хотя основная тренировка не моя любимая и, возможно, не ваша, она необходима для движения в нашей повседневной жизни, и именно поэтому я уделяю ей так много внимания.

Как быстро получить плоский живот?

Итак, теперь вы знаете, что наличие сильного ядра важно для того, как мы функционируем в повседневной жизни, но большинство людей ищут самый быстрый способ получить плоский живот.

К сожалению, вы не можете месте уменьшить любую часть на вашем теле, включая живот.

Две самые распространенные вещи, которые мешают вам получить плоский живот, — это избыток жира в организме и / или абдоминальное отделение от беременности.

Если получение желудок льстить ваша цель, то вам необходимо сочетание улучшения ваших привычек питания и исцеления любого брюшного отделения от беременности.

Связанные: 6 Лучшие упражнения исцелять Послеродовая живота дворняжка

Связанные: Melt Упрямый Вес младенца После того, как и для всех

Выбор правильного размера Стабильность мяч?

Перед тем, как нырнуть в эту стабильность мяч основной тренировки, важно у вас есть правильный размер.

Когда вы сидите на стабилизирующем мяче вертикально, ваши ступни должны стоять на полу, а ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы сидите на мяче.

Вот общая рекомендация.

Рост человека Диаметр гимнастического мяча
5 дюймов и меньше 45 см
5’1 ″ 904 904 9034 ″ 904 904 9034 ″
5 футов 9 дюймов — 6 футов 2 дюймов 65 см
6 футов 3 дюйма — 6 футов 7 дюймов 75 см
6 футов 8 дюймов и выше 85 см

Имейте в виду, что при выпуске воздуха мяч частично теряет устойчивость.

Это означает, что некоторые упражнения на балансировку потеряют свою эффективность, потому что станут легче.

Убедитесь, что у вас мяч подходящего размера и он полностью взорван, чтобы получить максимальную пользу от тренировок.

Ошибок, которых следует избегать при выполнении упражнений на пресс с мячом

Некоторые распространенные ошибки, которые я часто вижу у людей, выполняющих упражнения для пресса, — это

  1. Рывок в движении:

Другие мышцы, например, сгибатели бедра, могут легко взять на себя тренировку кора.Притормози, почувствуйте ядро ​​и сосредоточьтесь на движении. Чем сильнее станешь, тем быстрее станешь!

2. Позволяет двигаться в пояснице:

Распространенная ошибка, которую я наблюдаю при выполнении большого количества упражнений для пресса, заключается в том, что я не сосредотачиваюсь на том, чтобы удерживать нижнюю часть спины прижатой к земле во время упражнений, связанных с опусканием ног.

3. Любой конус брюшной полости:

Абдоминальное уплотнение — признак того, что ваш пресс не полностью задействует и не поддерживает ядро ​​должным образом.

Если вы видите выпуклость в нижнем отделе живота или изгиб в центре кора, то упражнение слишком сложное и его необходимо изменить.

Как выполнять эту тренировку с мячом для стабилизации пресса

Поехали!

Если вы новичок в основных тренировках, убедитесь, что вы прошли тест на разделение живота, и при необходимости измените упражнения.

Инструкции:

Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд с 15-секундным отдыхом.

Завершите как можно больше раундов за 10 минут (или больше, если хотите!)

Ой, что-то пошло не так!

1.

Планка для стабилизации мяча

Это упражнение поможет разогреть мышцы кора и задействовать эти мышцы.

  • Начните с того, что поместите предплечья на гимнастический мяч, согнув колени на полу. Держите плечи опущенными и подальше от ушей.
  • Вдохните и на выдохе задействуйте корпус и тазовое дно, чтобы оторвать колени от земли в положение планки предплечий.
  • Удерживайте это положение как можно дольше, не позволяя нижней части спины провисать к полу или вверх к потолку.
  • Снова встаньте на колени, чтобы поправить форму, и повторите упражнение в течение интервала.

Чаевые по форме

  • Чтобы задействовать ядро, подумайте о том, чтобы поднять пупок к грудной клетке, а НЕ сосать его .

2.

Альпинисты Stability Ball Mountain
  • Положите руки на стабилизирующий мяч, задействуйте корпус и начните отжиматься.
  • С плотно задействованным корпусом и опущенными плечами в сторону от ушей, медленно поднимите правое колено к мячу для упражнений, затем вытяните его обратно в исходное положение.
  • Повторите это упражнение на противоположной ноге и продолжайте чередовать движения вперед и назад в течение всего интервала, отдыхая и при необходимости корректируясь.

Советы по форме

  • Сосредоточьтесь на использовании кора, чтобы мяч не слишком сильно двигался.
  • Если ваша спина начинает провисать к полу или вы чувствуете боль, отдохните и поправьтесь, прежде чем продолжить интервал.

3.

Проходы стабилизатора мяча

Это упражнение очень обманчиво и действительно бросает вызов вашему ядру.

Если поначалу кажется, что это слишком сложно, вот отличная модификация. Попробуйте пару раундов с модификацией, затем попробуйте эту версию.

  • Начните с положения на спине, ноги в воздухе и руки держите мяч прямо над вашим лицом.
  • Включите мышцы кора (подумайте о том, чтобы приподнять пупок и соединить лобковые кости с мышцами кора).
  • На вдохе одним движением вытяните мяч за голову и опустите ступни к земле, прижимая поясницу к земле.
  • Идите так далеко, как только можете, так, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от земли и не сгибалась в корпусе.
  • Выдохните и по-настоящему задействуйте корпус, чтобы снова соединить руки и ноги.
  • Передайте мяч ногами и на вдохе вытяните ноги к земле, держа мяч за спиной.
  • Повторяйте передачу мяча вперед и назад на протяжении всего интервала.

Чаевые по форме

  • Как только вы почувствуете, что ваша поясница начинает отрываться от земли, вернитесь в исходное положение. Это означает, что ваше ядро ​​не так сильно задействовано.
  • По мере того, как вы станете сильнее, вы сможете опускать руки и ноги ниже.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы ядро ​​было задействовано все время и дышите во время движения.

4.

Ягодичный мостик с мячом для стабилизации на одной ноге

Это упражнение прорабатывает мышцы кора и ягодиц!

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вы должны действительно сосредоточиться на задействовании кора для максимальной устойчивости.

  • Начните с положения лежа на спине, положив пятки на мяч, а руки прямо по бокам.
  • Теперь оторвите левую ногу от мяча и держите колено согнутым.
  • Включите ядро ​​(например, наклон таза), когда вы прижимаете правую пятку к мячу и сжимаете ягодицы, чтобы оторвать таз от пола.
  • Позвоночник должен образовывать прямую линию от плеч до ягодиц.
  • Медленно опускайтесь и продолжайте в течение интервала.

Советы по форме

  • Начните с подъема только настолько, насколько сможете, сохраняя устойчивость.
  • Держите корпус задействованным во время всего движения, чтобы предотвратить изгибание или боли в пояснице.
  • Если вы действительно испытываете боль в пояснице, это может быть признаком того, что ваш пресс недостаточно задействован. Вернитесь в исходное положение и попробуйте еще раз.

5.

Стабильность Пайки для отжиманий

Это упражнение также укрепит ваши плечи, грудь и руки для упражнения на все тело.

  • перекатитесь на мяч в положении отжимания, поместив мяч под голени.
  • Опустите плечи вниз от ушей и найдите время, чтобы обрести устойчивость.
  • Ваш пресс должен быть задействован и не выгибаться в пояснице. Также подумайте о том, чтобы сжимать ягодицы и квадрицепсы для большей устойчивости.
  • Теперь вдохните и медленно оттолкните тело назад, чтобы перекатить мяч по бедрам. Ваше тело должно быть жестким, как доска. Вам действительно нужно будет напрячь пресс, чтобы предотвратить провисание нижней части спины. Отойдите только настолько далеко назад, насколько сможете, без изгибов и провисаний.
    • Если этот шаг слишком сложен, и вы не можете удерживать мышцы кора и спину прямо, пропустите эту часть.
  • Теперь выдохните и одним плавным движением используйте корпус, чтобы подтянуть бедра до положения согнувшись. Мяч катится к вашим лодыжкам или вы можете упасть на пальцы ног.
  • Задержитесь на вдохе, затем вдохните и вернитесь в исходное положение.

Чаевые по форме

  • Вы можете изменить это упражнение, согнув ноги в коленях и прижав их к груди, вместо того, чтобы подниматься вверх.
  • Оставляйте достаточно места между плечами и ушами. Вы хотите, чтобы эти лопатки опускали вашу спину.
  • Держите подбородок на одной линии с руками и спиной, не поворачивайте его вверх или вниз.
  • Если вы обнаружите, что ваши подколенные сухожилия напряжены, попробуйте немного их растянуть перед упражнением.

6.

Стеклоочистители с шаровой опорой для стабилизации

Это упражнение делает упор на косые мышцы живота и помогает развить силу вращения и устойчивость корпуса, поясницы и бедер.

  • Лягте на спину, поместив стабилизирующий мяч между ног. Если это слишком сложно, поместите мяч между коленями. Чем дальше мяч от вашего тела, тем сложнее упражнение.
  • Вытяните руки в стороны для дополнительной поддержки.
  • Включите мышцы кора и на вдохе опустите ноги в сторону как можно дальше, НЕ позволяя спине оторваться от пола.
  • Выдохните и, используя ядро, верните мяч в центр.
  • Повторите то же самое с противоположной стороны, продолжая двигаться вперед и назад, отдыхая и при необходимости корректируя.

Советы по форме

  • Сосредоточьтесь на контроле всего движения и не позволяйте ногам просто упасть.
  • Обратите внимание на любое образование конуса или давление в тазовом дне.

7.

Отжимания на мяч для стабилизации с подтяжкой колена

Это та же установка, что и для смычки с мячом для стабилизации, за исключением того, что вы добавите отжимание и подтяжку колен.

  • перекатитесь на мяч в положении отжимания, поместив мяч под голени.
  • Опустите плечи вниз от ушей и найдите время, чтобы обрести устойчивость.
  • Ваш пресс должен быть задействован и не выгибаться в пояснице. Также подумайте о том, чтобы сжимать ягодицы и квадрицепсы для большей устойчивости.
  • Вдохните и опустите тело как можно дальше в отжимание, полностью задействуя корпус, чтобы предотвратить провисание нижней части спины.
  • Когда вы вернетесь в верхнюю позицию отжимания, задействуйте корпус и подтяните колени к груди.
  • Медленно верните их в положение отжимания и повторите, отдыхая и при необходимости поправляя.

Советы по форме

  • Если вы не можете делать отжимания, задержитесь в этом положении на несколько вдохов, а затем втяните колени внутрь и наружу. Это также поможет развить силу плеч.
  • Убедитесь, что плечи не попадают в уши!

8. Мяч для стабилизации колена на одной ноге

  • Начните с гимнастического мяча под голенями в положении планки.Вы можете сделать это, встав на колени перед мячом и перекатываясь по нему, пока он не достигнет ваших голеней. Руки должны быть на ширине плеч и находиться прямо под плечами.
  • Поднимите правую ногу на несколько дюймов над мячом и левой ногой подтяните мяч к груди, направляя колено к груди.
  • Когда левая нога приближается к груди, попробуйте отбросить левую ногу назад.
  • Продолжайте это назад и вперед на одной стороне в течение интервала, затем поменяйте стороны.

Советы по форме

  • Это довольно сложное упражнение, которое также требует большой силы верхней части тела.
  • Остановитесь и отрегулируйте, если почувствуете боль в пояснице или провисание бедер.
  • Если это слишком сложно, начните с двойных вытачиваний коленей, пока не наберете немного больше силы.

Последние мысли о тренировках мышц пресса с мячом

Эта тренировка может показаться вам сложной, но это неплохо!

Более сложные тренировки могут дать вам больше мотивации к совершенствованию и становлению сильнее.

Результаты, которые вы получите, если никогда не сдаваться и говорить себе: «Я во всем разберусь!»

Если вы всегда отказываетесь от тренировок во время сложных тренировок, вы никогда не получите желаемых результатов.

С учетом сказанного, если вы чувствуете боль, остановитесь, при необходимости отрегулируйте или измените положение, пока не станете сильнее.

Борьба подходящей мамы использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в своих статьях.Прочтите мой редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как я проверяю факты и поддерживаю точность, надежность и достоверность своего контента.

Брук — сертифицированный специалист по пренатальным и послеродовым упражнениям со степенью бакалавра наук в области кинезиологии и физических упражнений. Она также мама 3 девочек с более чем 15-летним опытом в области здоровья и фитнеса. Цель Брук в «Борьбе за подходящую маму» — помочь мотивировать, обучить и вдохновить других занятых мам, которые не могут найти время, энергию и мотивацию, чтобы позаботиться о себе в хаосе материнства.

Лучшие упражнения с мячом для улучшения баланса и силы кора

Мячи для стабилизации не трясутся. Серьезные лифтеры ассоциируют их с физиотерапевтами или, в лучшем случае, с инструментом, которым вы можете вырезать ядро. Оба эти утверждения верны, но вы действительно упускаете из виду, если не включаете упражнения с мячом для стабилизации в свой распорядок дня (даже одно или два упражнения).

Упражнения с мячом для стабилизации не помогут тебе стать сильнее. (Чтобы набрать силу, вам понадобятся сложные упражнения со штангой и умная программа.) Но когда мяч для стабилизации запрограммирован грамотно, он поможет улучшить технику, укрепить стабилизирующие мышцы и усилить дисбаланс, чтобы улучшить ваши подъемные способности. Вот шесть лучших силовых упражнений с мячом для устойчивости.

Упражнения с мячом для лучшей устойчивости

Уход с мячом для стабилизации с отжиманиями

Прогулка с мячом для стабилизации с отжиманиями бросает вызов устойчивости корпуса и плеч при «ходьбе». Это также помогает улучшить силу верхней части спины.Вы будете прорабатывать грудь во время отжимания и сильнее нагружать плечи, когда будете ходить по мячу вперед и назад. Если вы не будете уравновешены или устойчивы во время ходьбы, вы получите автоматическую обратную связь в виде падения с мяча.

Преимущества ходьбы с мячом для стабилизации с отжиманием

Как выполнять отжимание на мяче для стабилизации с отжиманием

Катите мяч к животу, опираясь руками и ногами о землю.Напрягите ягодицы и делайте небольшие шаги руками, пока ступни не коснутся тыльной стороны мяча. Положив руки под плечи, выполните отжимание, а затем верните мяч обратно в живот. Сбросить и повторить. Старайтесь не касаться ногами земли, пока не закончите подход. Каждое повторение требует времени, поэтому делайте количество повторений низким, от шести до восьми в подходе.

Сгибание подколенного сухожилия на одной ноге

Сгибатель подколенного сухожилия на разгибании бедра на одной ноге укрепляет подколенные сухожилия как разгибатели бедра, так и сгибатели колена.А из-за нестабильной поверхности стабилизирующего мяча требования к стабилизации также возрастают, заставляя ваши мышцы работать усерднее и заставляя вас лучше понимать свою технику. Кроме того, выполнение всех повторений с одной стороны также поможет улучшить дисбаланс между сторонами, помогая улучшить блокировку становой тяги.

Преимущества сгибания подколенного сухожилия на одной ноге
  • Укрепляет подколенные сухожилия, разгибатели бедра и сгибатели колена.
  • Повышенные требования к стабилизации улучшают стабильность бедра и корпуса

Сгибание подколенного сухожилия на одной ноге

Лягте на пол и поставьте обе ноги на стабилизирующий мяч, согнув пальцы ног.Поднимите одну ногу над мячом и согните ее на 90 градусов. Поднимите бедра, а затем согните подколенное сухожилие, чтобы согнуть поставленную ступню к ягодицам. Задержитесь в этом положении на одну секунду, а затем вытяните ногу. Сделайте си повторения на одной ноге, а затем поменяйте сторону и сделайте еще шесть повторений.

Отжимания со стабильным мячом на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье с мячом для стабилизации поднимают ваши отжимания и планку с мячом на новый уровень. Мяч для стабилизации заставляет вас замедлить движение, что позволяет достичь двух целей: он увеличивает время пребывания в напряжении и улучшает вашу форму отжимания, так как вам нужно двигаться медленно и целенаправленно.Отжимания с мячом для стабилизации увеличивают активацию стабилизаторов сердечника, что помогает обеспечить большую устойчивость к травмам. (1)

Преимущества отжиманий на наклонной скамье с мячом для стабилизации
  • Увеличивает активацию стабилизаторов плечевого пояса и корпуса.
  • Увеличивает время груди, плеч и трицепсов при напряжении для улучшения потенциала наращивания мышц.
  • Помогает улучшить технику жима.

Как выполнять отжимания на наклонной скамье с мячом для стабилизации

Примите стандартное положение для отжиманий, но возьмитесь руками за мяч.Они будут ближе друг к другу. Теперь сожмите пресс, ягодицы и ноги, чтобы стабилизироваться, а затем медленно опускайтесь, пока грудь не коснется мяча. Поднимите себя обратно. Это одно повторение.

Боковая планка стабилизатора шаровая

Добавление стабилизирующего мяча делает боковые доски еще более жесткими (если вы можете себе это представить). Мяч нарушает ваше равновесие, а поскольку ваши лодыжки, колени и бедра не сложены друг с другом, это еще больше снижает вашу устойчивость.Мяч между ног укрепляет приводящие мышцы, что важно для предотвращения травм. Обзор, опубликованный в British Journal of Sports Medicine в 2015 году, пришел к выводу, что сила приводящей мышцы бедра является одним из наиболее распространенных факторов риска травм паха в спорте. (2)

Преимущества боковой планки с шаровой опорой
  • Помогает предотвратить растяжение паха за счет укрепления приводящих мышц.
  • Укрепляет ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие и отводящие мышцы, которые играют роль в укреплении области позвоночника / таза и защите его от травм.
  • Это упражнение приводит к более стабильной и жесткой сердцевине, которая может лучше передавать мощность от нижней части к верхней.

Как сделать боковую планку стабилизирующего шара

Поместите стабилизирующий мяч между лодыжками и икроножными мышцами, убедившись, что он плотно сидит на месте. Затем поместите локоть под плечо и другой рукой опустите себя на боковую планку. Поднимите эту руку над плечом, сожмите ягодицы, мяч и задержитесь на время.Делайте от 15 до 30 секунд на каждую сторону как часть вашего основного распорядка.

Гиперэкстензия заднего хода стабилизатора поперечной устойчивости

Обратный гиперэкстензия со стабилизирующим мячом — отличная альтернатива, если в вашем спортзале нет обратного гипер-тренажера. Он тренирует те же мышцы, но с меньшим весом. Но недостаток веса компенсируется стабилизирующим мячом. Нестабильный мяч заставляет вас оттачивать свою технику, а увеличенный диапазон движений имеет преимущества для подвижности и гипертрофии.Это упражнение не для слабонервных, поэтому будьте осторожны и выполняйте его контролируя.

Преимущества обратного гиперэкстензия стабилизатора мяча

Как выполнять обратное гиперэкстензию стабилизатора мяча

Поместите стабилизирующий мяч на тренировочную скамью, а затем положите на мяч живот, слегка оторвав бедра от мяча. Крепко возьмитесь за скамью с обеих сторон и, выпрямив ноги, поднимите их над землей, пока ягодицы полностью не сократятся.Затем медленно опустите ноги назад, пока пальцы ног не коснутся земли, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте от восьми до 12 повторений как часть дополнительных упражнений.

Варианты приседаний со сплитом укрепляют квадрицепсы, ягодицы и усиливают дисбаланс между ногами. В результате они улучшают двигатель ног, что важно для приседаний, становой тяги и быстрого и эффективного бега. В сплит-приседаниях со стабильным мячом немного больше внимания уделяется передней ноге, дополнительно укрепляя квадрицепсы и ягодицы. Кроме того, они помогают улучшить технику и баланс на одной ноге, потому что любое отклонение в форме приведет к потере баланса.

Преимущества приседаний с мячом для стабилизации

  • Улучшает баланс и технику на одной ноге.
  • Укрепляет квадрицепсы и ягодицы с меньшим весом.
  • Сделайте еще больший упор на стабилизаторы корпуса и бедра.

Как выполнять сплит-приседания с мячом

Примите позу сплит-приседания, поставив левую ногу на мяч, а правую ступню на землю, слегка согнув колено.Держите грудь вверх, а плечи опустите грудь высоко, опустите левое колено к земле, сделайте паузу и пройдите через правую ногу в исходное положение. Из-за того, что каждое повторение с контролем находится под напряжением, начните с восьми-двенадцати повторений на каждую сторону.

Преимущества тренировки с мячом для стабилизации

Многие лифтеры закрывают глаза на стабилизирующий мяч, считая его бесполезным инструментом, кроме скручиваний. Но мяч для стабилизации имеет несколько преимуществ, помогающих улучшить баланс и стабильность корпуса.

Улучшает баланс

Когда вы используете мяч для стабилизации вместо упражнений на земле или скамье, тело задействует больше мышц, чтобы оставаться сбалансированным. Например, выполнение сплит-приседаний с возвышением с мячом вместо скамьи с отягощениями. (3)

Больше мышц

Мяч для стабилизации увеличивает вашу способность задействовать больше мышечных единиц без увеличения нагрузки. Это связано с большей активацией основных мышц. Например, отжимания с мячом для устойчивости.(4)

Улучшает технику отжиманий

Отжимания руками на земле — это здорово, но отжимания руками или ногами на стабилизирующем мяче за любую заминку в вашей форме или контроле приведут к потере равновесия и потенциальному ляпу видео.

Дополнительные советы по тренировке с мячом

Теперь, когда вы знаете шесть лучших упражнений с мячом для стабилизации, которые помогут укрепить все ваше тело, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями для тренировок с мячом для силовых, силовых и фитнес-спортсменов .

Список литературы
  1. Вера-Гарсия FJ1, Гренье С.Г., МакГилл С.М. Реакция мышц брюшного пресса во время скручивания на стабильных и лабильных поверхностях. Phys Ther. 2000 июн; 80 (6): 564-9.
  2. Джеки Л. Уиттакер и др. Факторы риска травм паха в спорте: обновленный систематический обзор. Br J Sports Med 2015; 49: 803-809
  3. Silva et. Al. Сравнение электромиографической активности мышц туловища и прямой мышцы бедра во время традиционных скручиваний и упражнений с использованием 5-минутного формирователя.J Strength Cond Res. 2020 Янв; 34 (1): 1-10
  4. Андерсон, Г. С., Гаец, М., Хольцманн, М., и Твист, П. ЭМГ-активность во время стабильных и нестабильных протоколов отжиманий. (2013) Европейский журнал спортивной науки, 13 (1), 42–48.

Featured image: Svitlana Hulko / Shutterstock

9 лучших упражнений с мячом для тренировки кора | Юрий Элькаим

по: Юрий Элькаим,


Если вы ищете лучшие упражнения с мячом для стабилизации мышц кора, не ищите дальше.

В этом посте я расскажу вам все самое лучшее.

Больше никаких простых упражнений «сядь на мяч и сделай сгибание бицепса» или старых скручиваний на мяч для стабилизации.

Это настоящее предложение и предназначено только для тех, кто любит бросать вызов самим себе, серьезно относится к достижению отличной формы и использует отличные упражнения с мячом для стабильности для прорыва в основной тренировке.

Честно говоря, я мог бы составить для вас список из 100 упражнений с мячом для стабилизации, но это будет просто напрасной тратой вашего времени.Кстати, о пустой трате времени…

[Связано: 10 худших упражнений для пресса, которые тратят ваше время и убивают ваш позвоночник]

Девять упражнений, которые вы собираетесь открыть, убивают сразу нескольких зайцев, укрепляют все ваше тело одним движением и бросают вызов вашей устойчивости и силе кора.

Готовы погрузиться?

Давай сделаем это!

9 лучших упражнений с мячом для тренировки кора

Примечания :

№1. Для каждого из этих основных упражнений стремитесь к 10 повторениям (или по 5 на каждую сторону, если применимо) контролируемым образом.

№2. Для увеличения силы (и там, где это возможно) двигайтесь очень медленно в эксцентрической (отрицательной) фазе упражнения на счет 5-6 секунд. В большинстве случаев это когда вы опускаетесь обратно на пол или мяч против силы тяжести.

Этот эксцентричный фокус позволяет сделать базовое упражнение на ядро ​​с собственным весом намного более сложным и требует большей активации мышечных волокон типа 2 — все это хорошо для наращивания силы и сжигания жира с помощью упражнений с собственным весом.

№3. Помните, ваше «ядро» — это любая мышца, пересекающая плечевой или тазобедренный суставы. Таким образом, ваше ядро ​​составляет много мышц, поэтому в этом списке вы увидите упражнений для ног, , а также упражнения с отжиманиями на верхнюю часть тела.

Хорошо, теперь мы готовы…

1. Кузнечик с мячом стабилизации

Это зловещее упражнение на устойчивость всего тела и кора.

Как это сделать:

Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пальцев ног, ваши бедра квадратные (параллельны полу), а пресс подтянут и скован.

Ваши бедра вообще не должны опускаться во время движения, особенно когда вы возвращаетесь на полную длину из положения с согнутыми коленями.

Еще один ключевой момент — следить за тем, чтобы ваши плечи всегда находились над руками, чтобы ваше тело не раскачивалось взад и вперед, в чем преимущество этого упражнения с мячом для стабилизации в основном теряется.

Если у вас чувствительные запястья, используйте пару гантелей в качестве основы для рук, это позволит удерживать запястья в более нейтральном положении и уменьшит нагрузку на них.

2. Отжимания с мячом для стабилизации

Мне нравится выполнять этот вариант отжимания перед любой тренировкой груди или толчков, потому что нестабильный мяч действительно получает много запущенных мышечных волокон, запускающих .

Вы должны знать, что это СЛОЖНОЕ упражнение, поэтому, если вам неудобно его выполнять, не выполняйте его.

Как это сделать:

Держите руки сбоку от мяча, чтобы ваши запястья были более нейтральными, и очень медленно опускайтесь к мячу, чтобы сделать это хорошим испытанием.

Непосредственно перед тем, как ваше туловище коснется мяча, резко (но контролируемым образом) оттолкните его вверх.

3. Мяч для стабилизации прямой ноги Deadbug

Это одно из моих любимых упражнений с мячом для стабилизации корпуса, потому что оно очень обманчиво.

Я имею в виду, что это выглядит проще, чем есть на самом деле.

Как это сделать:

Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения , убедитесь, что ваши ноги и руки все время прижаты к мячу.

Даже когда вы вытягиваете одну руку и ногу чуть выше пола, нога и рука, все еще удерживающие мяч, должны толкаться в мяч.

Это гарантирует, что активизируется больше ваших мышц, а вы не будете просто выполнять движения.

4. Повороты ног лежа на спине с мячом для стабилизации

В чем-то похожее на вышеупомянутое упражнение, это упражнение с мячом для стабилизации пресса использует только ваши ноги, а туловище и руки упираются в пол.

Как это сделать:

Разведите руки в стороны или под поясницей, если там нужна дополнительная поддержка.

Начните, поставив ноги перпендикулярно полу по обе стороны от мяча.

Затем поверните ноги так, чтобы ваша правая нога оказалась впереди мяча (лицом к вам), а левая нога — на противоположной стороне (лицом от вас).

Сделайте паузу в конце каждого поворота, затем сделайте еще один поворот, чтобы ноги поменяли местами.

5.Стабилизатор мяча подколенного сухожилия Roll-Ins

Это потрясающее упражнение для задней части ног. Если вы хотите укрепить эти дрожащие подколенные сухожилия, выполните это упражнение.

Как это сделать:

Главное — держать бедра в приподнятом положении все время, чтобы ваше тело находилось на одной прямой диагональной линии от ступней до головы.

Упереться пятками в мяч и тащить его обратно к заднице . Сожмите подколенные сухожилия, затем МЕДЛЕННО вернитесь к полностью вытянутым ногам (не забывайте держать бедра вверх).

Чтобы усложнить задачу, обнимите себя так, чтобы руки не поддерживали вес тела на полу.

6. Скручивания лежа с мячом для стабилизации

Это упражнение на стабильность похоже на планку на стероидах , поскольку оно задействует все ваши основные мышцы, включая косые мышцы живота и пах.

Как это сделать:

Начните, положив руки на пол, плечи поверх рук, мышцы живота в упоре, тело на прямой линии и ступни по обе стороны от мяча, что заставляет ваши пахи активироваться, чтобы ноги не соскользнули.Одно это уже является огромным преимуществом.

Затем медленно поверните бедра вправо, чтобы ступня касалась пола.

Косыми мышцами отведите бедра назад, а затем на другую сторону.

Не забывайте все время держать бедра приподнятыми на уровне плеч.

7. Доски для стабилизации шара по кругу

Если вы прошли какое-то количество тренировок кора, то базовая планка, вероятно, вам дается довольно легко.

Это будет отличным испытанием для вас, особенно если вы используете маленький мяч, чтобы опускаться ниже на пол, что делает этот тип упражнения с мячом более сложным.

Большинство людей делают это упражнение неправильно, зарывшись локтями в пол, что является ЧУВОМ и сводит на нет многие преимущества правильного выполнения этого упражнения.

Как это сделать:

Вот, воткни предплечья и особенно запястья в мяч . Одно это повысит вашу активную активацию в 10 раз.

Втяните и напрягите пресс, держите бедра вверх, а ягодицы и квадрицепсы в напряжении.

Затем просто перемещайте мяч небольшими круговыми движениями, двигая только руками. Все ваше тело должно оставаться неподвижным, как цементный бетон.

Во время этого кругового движения вы почувствуете, как разные мышцы кора активируются в разных точках движения. Чтобы усложнить задачу, нарисуйте круг побольше. Но не забывайте сохранять тело как можно более твердым и неподвижным.

8. Боковые прогулки краба с мячом для стабилизации

Я открыл для себя это упражнение еще в тот день, когда работал с некоторыми спортсменами НХЛ.

Это потрясающее упражнение с мячом для стабилизации , которое укрепляет ягодицы и поясницу (которые являются очень важными компонентами здорового корпуса).

Как это сделать:

Мяч должен находиться под вашей головой и плечами и ощущаться как подушка, в то время как ваши руки вытянуты в стороны и полностью задействованы / сжаты.

Как и во всех этих упражнениях с мячом для стабилизации, ключевым моментом в этом является обеспечение того, чтобы ваши бедра были подняты, а ваше тело находилось на прямой линии от колен до плеч.

Введите ваши ягодичные мышцы, которые в своем сокращении расширяют (или толкают) ваши бедра вверх.

Когда вы переместитесь на несколько дюймов влево, вы сразу почувствуете, как ваша правая ягодица сильно сокращается.

Вы также заметите, что левая сторона нижней части спины также поднимается вверх, что напоминает нам о сложной контралатеральной (перекрестной) связи между нашими ягодицами и поясницей.

ПРИМЕЧАНИЕ: Вы можете почувствовать тот же образец активации, стоя на одной ноге.Если вы стоите на правой ноге, ваша правая ягодица будет работать так же, как и левая сторона спины. И наоборот.

Чтобы сделать это упражнение еще более сложным, когда вы достигнете предела равновесия по обе стороны от мяча, поднимите противоположную ногу от пола. Бум! Почувствуйте разницу.

9. Отжимания с мячом для стабилизации колена

По моему скромному мнению, это самое сложное отжимание, потому что оно значительно бросает вызов вашему корпусу, верхней части груди, плечам и трицепсам больше, чем любые другие варианты отжиманий.

Как это сделать:

Я бы порекомендовал держать гантели у пола, чтобы держать запястья более нейтральными, особенно когда вы опускаетесь в отжимание.

Это довольно простое движение, когда вы опускаетесь, подтягиваете колени к запястьям. Это также естественным образом катит мяч внутрь.

Но настоящее испытание начинается, когда вы выталкиваете себя из этого «спрятанного» положения . Попробуйте и убедитесь сами.

Начните тренировку с мячом для устойчивости

Перед тем, как мы закончим, давайте объединим все 9 упражнений с мячом для стабилизации мышц кора в одну приятную небольшую тренировочную программу.

Здесь мы выполним схему из 9 упражнений с минимальным отдыхом или без отдыха между упражнениями, что сделает тренировку более метаболической и сжигающей жир без необходимости кардио.

Попробуйте, и вы поймете, о чем я.

Выполните 10 повторений в каждом упражнении (по 5 с каждой стороны, если применимо). Никакого отдыха между упражнениями, 1 минута отдыха между подходами. Завершите 2 комплекта.

Разминка: 5 минут легких кардио с последующей хорошей динамической разминкой.

1. Stability Ball Grasshopper
2. Stability Ball Deadbug с прямой ногой
3. Отжимания с мячом для стабилизации
4. Повороты ног на спине с помощью мяча для стабилизации
5. Подколенное сухожилие с мячом для стабилизации
6. Скручивания с мячом для стабилизации
7. Боковые прогулки по крабу с мячом для стабилизации
8. Доски для стабилизации мяча по кругу
9. Отжимания с мячом для стабилизации колена

Вот и все. Попробуйте эту тренировку и оцените основные преимущества скульптуры.

Понравилась эта статья?

Вам понравилась эта статья о 9 лучших упражнениях с мячом для устойчивости? Если это так, и вы хотите поднять свой пресс и мышцы кора на новый уровень, то я предлагаю вам скачать мой БЕСПЛАТНЫЙ отчет под названием Flat Stomach Secret . В нем представлены 7 неизвестных способов избавиться от жира на животе и получить отличный пресс.

4-ходовая тренировка с мячом для стабилизации мышц кора

Укрепление кора, возможно, является одним из лучших способов улучшить общую физическую форму.Это потому, что большинство движений (как в тренажерном зале, так и за его пределами) зависят от основных мышц для обеспечения устойчивости. Подумайте об этом: даже когда вы делаете приседания и становую тягу, которые в первую очередь нацелены на ваши ноги и ягодицы, вы сильно полагаетесь на свои основные мышцы, которые помогут вам оставаться сбалансированным и двигаться контролируемым образом.

Ядро состоит из нескольких мышц, включая прямую мышцу живота (то, что вы думаете, когда вы думаете «пресс»), поперечную мышцу живота (самую глубокую внутреннюю мышцу кора, которая обвивает ваши стороны и позвоночник), мышцы, выпрямляющие позвоночник (набор мышц нижней части спины), а также внутренние и внешние косые мышцы живота (мышцы по бокам живота).Чтобы иметь сильное и сбалансированное ядро, которое сможет выдержать все ваши тренировки, вам необходимо проработать все эти мышцы.

К счастью, многие упражнения задействуют ваши основные мышцы, независимо от того, нацелены они именно на них или нет — приседания и становая тяга, о которых я упоминал выше, — это лишь верхушка айсберга. Но если вы хотите проявить к этим важным мышцам дополнительную любовь, это неплохая идея. (Однако, как всегда, рекомендуется поговорить с врачом перед новой тренировкой или началом нового режима фитнеса.)

Чтобы дать вам еще одну отличную тренировку для пресса, которую можно добавить в свой арсенал, мы попросили Кимми Карлсона, сертифицированного личного тренера и инструктора в Shred415, франшизе высокоинтенсивных интервальных тренировок по фитнесу, базирующейся в Чикаго, показать нам, как укрепить эти мышцы. используя только мяч для стабилизации.

Тренировка, представленная ниже, включает четыре движения и одновременно прорабатывает несколько основных мышц. «Он фокусируется не только на одной конкретной области живота, но и на ядре в целом, что является огромным преимуществом для поддержки позвоночника, а также стабильности кора», — объясняет Карлсон.«Для этого требуется задействовать много более глубоких мышц живота», — добавляет она. Она также объясняет, что организовала тренировку, чтобы начать с более простых движений (кранчи) и постепенно переходить к более сложным движениям. «Это поможет вам правильно [и медленно] разогреть основные мышцы, что, в свою очередь, поможет предотвратить травмы при переходе к более сложным движениям».

И последнее! Карлсон предлагает действительно сосредоточиться на форме, что всегда важно, но тем более, когда вы используете инструмент, который сбивает ваш баланс, например мяч для стабилизации.Это отличный способ поработать и улучшить свой баланс, но он требует медленных, вдумчивых и контролируемых движений.

Готовы укрепить свое ядро ​​и бросить вызов стабильности? Возьмите мяч для стабилизации и приступайте к работе.

Тренировка

Движения

  • Наклонные скручивания — 8 повторений с каждой стороны
  • Планка — 30-45 секунд
  • Пасс с мячом — 8 повторений
  • Отбрасывание — 8 повторений

Направления После

Направления После выполняя по 8 повторений каждого (кроме планки, которую вы удерживаете на время), вы повторите схему 2 или 3 раза, всего 3 или 4 раунда.

Вот как выполнять каждое движение:

5 упражнений с мячом для силовых тренировок

Тренировка с мячом с набивным мячом существует с тех пор, как древние греки обнаружили пользу для здоровья от упражнений с утяжеленными мячами. Это одна из старейших форм силы и кондиционирования, используемых для улучшения здоровья, взрывной силы и скорости.

Медицинские мячи универсальны, портативны и являются модой, выдержавшей испытание временем. Существует несколько стилей и размеров — некоторые из них сделаны из резины или кожи, некоторые поглощают нагрузку, а другие очень сильно подпрыгивают.Но как сфера с весом может быть такой простой, но при этом обладать такой функциональностью?

Тренировка взрывной силы

Сила по отношению к упражнениям и легкой атлетике — это произведение силы и скорости или силы и скорости. Следовательно, чем вы сильнее, тем больше силы вы сможете быстро развить.

Исследования показали нам, что способность генерировать максимальную мощность обычно приводит к улучшению спортивных результатов 1 . Набивной мяч служит отличным инструментом, который можно использовать для увеличения выходной мощности.Свобода движений позволяет выполнять бесконечные вариации упражнений, которые можно адаптировать к вашим потребностям, и, что более важно, она учит тело работать как интегрированная система, что является ключом к повышению атлетизма и спортивных результатов.

Наука

Способность производить максимальную мощность зависит от многих характеристик, которые выходят далеко за рамки данной статьи; однако ваши цели при тренировке силы должны быть сосредоточены на координации движений и эффективности с баллистическим намерением перемещать набивной мяч как можно быстрее, несмотря на его вес.Сила зависит от вашей способности задействовать так называемые высокопороговые моторные единицы , , которые представляют собой мышечные волокна, которые обладают способностью сокращаться очень быстро и резко 2 . Эта способность также известна как нервно-мышечная эффективность и усиливается тренировкой взрывного медицинского мяча.

Тренировка с мячом

Эта тренировка для всего тела включает тренировку с мячом с мячом и традиционные упражнения для всего тела. Сосредоточьтесь на качестве и скорости выполнения, а не на количестве.Если ваши повторения начинают замедляться, прекратите подход.

Разминка с помощью этого простого упражнения с мячом: выполнить 2 подхода

  1. Средство для бросков через стену с мячом x 10
  2. Средний броски мяча через стену x 10
  3. Средний броски мяча через боковую стенку x 10 с каждой стороны
  4. Приседания с мячом над головой x 10
  5. Med Ball Hug, румынская становая тяга на одной ноге x 10 / бок
  6. Боковые выпады со средним объятием мяча или казачьи приседания x 10 / бок

Название упражнения

сетов x повторений

Остальное

A1.Мед. Мяч приседания в прыжке со скамьи

5 х 5

60 секунд

A2. 30-ярдовый спринт

5 х 1

2 мин.

В1. Подтягивание (по возможности с утяжелением)

3 х 5

60 секунд

B2. Удар мячом над головой

3 х 8-10

2 мин.

C1.Отжимания (по возможности с утяжелением)

3 х 5-8

60 секунд

C2. Взрывной сундук с медицинским мячом лежа на спине

3 х 8-10

2 мин.

D1. Вращательные метания мяча Med

3 x 8-10 / сторона

30 секунд

D2. V-sit Med Ball Chest Throws

3 х 10-12

60 секунд

Джон-Эрик Кавамото, CSCS, CEP , тренер по силовой подготовке и писатель по фитнесу из Санкт-Петербурга.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *