УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ РУК В КАЧАЛКЕ

1. Skip to Menu
2. Skip to Content
3. Skip to Footer>

Галерея инфографиков

Главное меню сайта

• Главная страница сайта
• Раздел для начинающих
• Основы культуризма
• Программы тренировок
• Спортивные диеты
• Спортивное питание
• Спортивная фармакология
• Таблицы состава продуктов
• Техника упражнений
• Теория спорта и ЗОЖ
• Женский раздел
• Видео блоги
• Нормативы
• Карта сайта

публикация новой статьи через

ЖМИ И ДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ

ВСТУПАЙ В ГРУППУ ВКОНТАКТЕ

Упражнения для тренировки рук – это упражнения, це­ле­нап­рав­лен­но наг­ру­жа­ю­щие би­цепс, три­цепс и пред­пле­чье. Нужны упражнения для тренировки рук, в ос­нов­ном, во время вос­ста­но­ви­тель­ных пе­ри­о­дов. Почему? Потому что в ба­зо­вых уп­раж­не­ни­ях мышцы рук получают косвенную нагрузку [1]. Поэтому, с одной стороны, она меньше, чем от целевых упражнений, но, с другой стороны, она в принципе есть. Мышцы рук растут и от базовых упражнений! А по­с­коль­ку во время вы­со­ко­ин­тен­сив­ных цик­лов нужно выполнять именно базовые упражнения, то и «раз­бав­лять» ими тренинг нет смысла. Почему? Потому что именно в базовых упражнениях можно добиться на­и­боль­шей ин­нер­ва­ции дви­га­тель­ных единиц [2]!

И если Вы не совсем понимаете, о чём идёт речь. Что ещё за вос­ста­но­ви­тель­ные и вы­со­ко­ин­тен­сив­ные циклы? И почему надо добиваться ин­нер­ва­ции дви­га­тель­ных единиц? То ре­ко­мен­ду­ем Вам оз­на­ко­мить­ся с нашей статьёй про пла­ни­ро­ва­ние тре­ни­ро­вок, в которой подробно разобраны все эти вопросы. А мы вернёмся к об­суж­де­нию упражнений для тренировки рук! Так вот, их применение во время вы­со­ко­ин­тен­сив­но­го тренинга не отвечает задачам раз­ви­ва­ю­щих циклов [3]. А вот их применение во время вос­ста­но­ви­тель­ных циклов, наоборот, уместнее некуда! Ровно по той причине, что для сти­му­ля­ции ме­та­бо­ли­чес­ко­го стресса не нужно пе­ре­нап­ря­гать мышцы [4]. Достаточно тре­ни­ро­вать­ся с лёгкими весами.

Следует заметить, что начинающие атлеты одинаково про­грес­си­ру­ют практически от любого тренинга [5]. Именно поэтому первые пару месяцев можно спокойно выполнять изо­ли­ру­ю­щие упражнения, обучая свой организм пра­виль­ной технике. Но более прод­ви­ну­тым кочкам следует иметь в виду, что упражнения для тренировки рук во время вы­со­ко­ин­тен­сив­ных циклов, скорее всего, им будут только мешать. Хотя, конечно, и среди уп­раж­не­ний для рук есть такие, как жим уз­ким хва­том, которые бывает це­ле­со­об­раз­но включить и в вы­со­ко­ин­тен­сив­ный цикл, но, в целом, упражнения для рук лучше оставить на период вы­со­ко­объём­но­го тренинга! А чтобы Вам было из чего выбрать, мы под­го­то­ви­ли для Вас со­от­вет­с­т­ву­ю­щую ин­фо­гра­фи­ку.

Виды упражнений для тренировки рук

Полезные материалы

Источники

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3831787/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4763829/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1478283/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3285070/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4592763/

РЕКЛАМА МАГАЗИНА СТЕРОИДОВ

ПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ

КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ

Проверить аттестат

Контакты: [email protected] / вконтакте

Упражнения на укрепление мышц рук для девушек: техника выполнения

Программа тренировки рук для девушек

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале направлена не только на похудение этой части тела, но и на создание красивого рельефа. И здесь вы можете не бояться, что перекачаетесь, ведь особенности гормонального фона в женском организме не допустят этого. Потому максимум, чего вы достигнете без приема каких-либо специальных препаратов — это отличная фигура и красивые руки.

Ниже мы рассмотрим, как накачать руки девушке, используя стандартный инвентарь тренажерного зала.

Программа для плеч

Упражнения для укрепления плеч являются изолирующими. Это говорит о том, что они акцентированы на одну группу мышц, в данном случае – на плечи. Если у вас есть гантели, то вы можете приступить к упражнениям на дому. Если же их нет – идите в зал.

Для того чтобы научиться правильно качать руки гантелями, рассмотрим несколько базовых упражнений. Жим гантелей для девушек сидя:

1. Садитесь на скамью, взяв по гантели в каждую руку.

Выполнение жима гантелями сидя

1. Спину держим прямо, а руки сгибаем в локтях.
2. Теперь поднимаем гантели вверх, но таким образом, чтобы руки до конца не распрямлялись в локтях.
3. Задержавшись на секунду в верхней позиции, медленно возвращаемся в исходную.

Совет! Выполнять данное упражнение необходимо плавно и таким образом, чтобы руки постоянно были параллельны друг другу.

Жим Арнольда:

1. Садимся на стул и берем гантели.

Жим Арнольда достаточно прост в исполнении

1. Согните руки в локтях и прижмите их к туловищу (как на фото).
2. Данное упражнение выполняется с супинацией, то есть, поднимая руки вверх, необходимо одновременно с этим осуществлять разворот запястий.
3. Опуская руки, вы также осуществляете супинацию, но в другую сторону.

Еще одно упражнение, позволяющее подтянуть мышцы для женщин – подъем гантелей в стороны и вперед. Для того чтобы накачать руки и плечи, выполняем следующие действия:

1. Встаньте ровно, держа гантели в руках.

Выполнение подъема гантелей вперед и в стороны.

1. Начинайте попеременно разводить руки в стороны и поднимать их перед собой. Верхняя точка должна быть параллельной полу или находиться чуть выше параллели.

Важно! Для выполнения данного упражнения необходимо подбирать такой вес, чтобы подъемы происходили только за счет движения ваших рук, и ни в коем случае не туловища.

Для похудения необходимо выполнять вышеописанные упражнения в 3 подхода с 12–15-ю повторениями в каждом. Если же вы хотите набрать мышечную массу, то берите гантели потяжелее и при 3-х подходах ограничьтесь 10-ю повторами.

Ранее мы писали об эффективных тренировках для девушек в зале и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Тренировка рук

Итак, если вы хотите правильно накачать внешнюю и внутреннюю часть руки, то вам следует подойти к данному вопросу комплексно. Для этого необходимо выполнять упражнения сетами. Сет – это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно, предполагая минимальный отдых в перерывах.

Совет! Старайтесь делать перерывы между упражнениями одного сета не более минуты.

Сгибание рук со штангой широким хватом в положении стоя. Для начала может подойти пластиковый гриф для аэробики

Сначала идет сет на бицепс:

1. Сгибание рук со штангой широким хватом в положении стоя. Для начала берем голый гриф и держим его в прямых руках таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вперед. Теперь без рывков, спокойно поднимаем гриф к груди. Задерживаемся на секунду и так же плавно опускаем. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15 раз.
2. Подъем гантелей на бицепс сидя. Итак, садитесь на стул, руки с гантелями по швам. Теперь выполняем подъем, поворачивая руки запястьями к себе. Также 3 подхода по 15 повторов.

Подъем гантелей на бицепс в положении сидя.

Основной проблемой многих женщин является не бицепс, а трицепс. Потому рассмотрим сет для подтяжки именно этой мышцы:

1. Французский жим сидя. Является отличным ответом на вопрос: «Как накачать руки гантелями?». Сядьте на стул или скамью, возьмите гантель двумя руками и поднимайте ее над головой. Плавно опускайте гантель за голову почти до упора, а потом так же плавно возвращайте ее обратно.

Выполнение французского жима сидя.

1. Разгибания рук с гантелями лежа. Лягте на скамью, упершись ногами в пол. Поднимите руки с гантелями над собой перпендикулярно телу. Ладони должны смотреть вверх. Это исходная позиция. Теперь согните руки в локтях, медленно опуская гантели на уровень своих ушей.

 Разгибание рук с гантелями лежа.

1. Жим штанги лежа. Упражнение выполняется узким хватом. Штангу держите прямыми руками, медленно опуская ее, не разводя при этом руки. Коснувшись грифом груди, выжмите штангу обратно.

Жим штанги в положении лежа.

Совет! Желательно выполнять данное упражнение на машине Смита.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка бицепса и трицепса в один день
• Техника выполнения упражнения «Молот» на бицепс

Заключение

Теперь вы знаете, как правильно качать руки гантелями в тренажерном зале. Следуя вышеописанным рекомендациям и выполняя упражнения правильно, вы сможете уже в скором времени добиться положительных результатов.

Прочитайте также статью «Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке» на нашем портале.

Удивительно эффективные упражнения на стуле для рук и кора (ВИДЕО)

Вас беспокоит, как выполнять упражнения, если у вас плохое равновесие или вы не можете легко вставать и опускаться с пола? Эта статья предлагает вам несколько решений для упражнений!

Чтобы предотвратить атрофию мышц с возрастом, важно продолжать активировать наши мышцы, даже если мы не можем много двигаться. Я рекомендую эту короткую рутину в качестве перерыва в движении.

Вам понадобится полотенце, ремень для йоги, пояс или галстук.

Неприятность современных стульев заключается в том, что большинство из них заставляет нас сутулиться и сидеть на крестце. Крестец — это кость треугольной формы, которая образует связь между нашим позвоночником и копчиком. Сидение на крестце является одним из виновников боли в пояснице и боли в суставах SI.

Чтобы найти идеальную осанку для сидения, начните с определения седалищных костей. Это костные выступы в нижней части таза. Покачивайтесь на стуле из стороны в сторону и немного вперед-назад. Вы должны быть в состоянии определить местонахождение этих костяных ориентиров.

Теперь, когда вы их нашли, попробуйте сесть прямо на них. Оттолкнитесь ногами, вытягивая макушку к потолку. Не тянитесь носом к потолку, а представьте, что ваш затылок становится выше.

Теперь, когда вы заняли сидячее положение, положите руки на нижнюю часть живота. Вдохните через нос и выдохните через рот. Обратите внимание на то, как ваш живот перемещается в ваши руки на вдохе.

На следующем вдохе посмотрите, сможете ли вы заставить это расширение произойти в грудной клетке, а не в животе. Если это очень сложно, не расстраивайтесь. Просто иметь это новое осознание — идеальное место для начала.

Учитывая, что вы знаете, что можете направить вдох в грудную клетку, попробуйте попрактиковаться в дыхании таким образом.

Представьте, что ваша грудь полна маленьких отверстий, и когда вы вдыхаете, через все эти отверстия в ваши легкие поступает воздух. Воздух наполняет ваши легкие, как если бы они были губкой. Губка ваших легких расширяется в грудную клетку, и кости вашей грудной клетки выдвигаются наружу.

Практикуйте это как можно чаще. Это отличная небольшая тренировка для вашей грудной клетки, а также для вашей системы внутреннего давления. Со временем вы заметите, что вдох стал более равномерным, и это поможет вам повысить стабильность и силу корпуса.

Возьмите полотенце или ремень и держитесь за каждый конец. Потяните ремешок назад через переднюю часть верхней части голени или коленей, пока ваш позвоночник становится выше. Убедитесь, что вы выдыхаете, когда тянете ремень. Оставайтесь на своем месте прямо и выдыхайте, как будто вы задуваете 100 свечей дня рождения, одновременно натягивая ремешок.

Ты замечаешь, как тыльная сторона твоих рук поворачивается? Если нет, попробуйте переместить большие пальцы вперед, а мизинцы — назад и повторить попытку. Выполните это упражнение от 6 до 8 раз.

Теперь давайте немного погуляем бедрами! Вы не встанете со стула, но будете двигать бедрами вперед и назад на своем сиденье. Не забывайте оставаться высоким и держать позвоночник прямым, когда вы двигаете правую седалищную кость вперед, а затем левую.

Верните правую седалищную кость, а затем левую. В следующий раз отмените этот порядок. Продолжайте двигаться вперед и назад, не поджимая хвост и не выгибая поясницу.

Следующее упражнение называется «растягивания». Возьмите концы полотенца или ремня и держите их прямо перед грудью. Если вы держите руки параллельно полу на уровне груди и это причиняет вам боль в плечах или шее, просто держите руки ниже.

Ваши руки будут пережаты на ремне. Разведите концы ленты 6 раз. Используйте выдох и становитесь выше с каждым рывком. Смените хват на нижний и повторите упражнение. Где вы чувствуете каждый из них на ваших руках?

Продолжим упражнение «Лук и стрелы». Представьте, что ваш ремешок или полотенце — это лук со стрелой. Удерживая полотенце, переместите левую руку примерно под левую подмышку, а правую руку вытяните вправо и немного вперед от себя.

Не существует правильного или неправильного положения рук и кистей. Переключайтесь с боку на бок и посмотрите, сможете ли вы найти ритм справа налево и найти положение, которое хорошо ощущается в вашем теле. Ваши руки могут быть так высоко или низко, как вы хотите. Дело в движении, а не в том, как оно выглядит.

Отложите полотенце в сторону и возьмите кубик, мяч или любой другой предмет, который вы можете удобно держать одной рукой. Держите предмет в левой руке и передайте его в правую руку перед собой. Проявите любопытство и посмотрите, сможете ли вы взять предмет за спину и передать его правой руке.

Если это невозможно, ничего страшного. Передайте блок из рук в руки перед собой. Может быть, посмотреть на удерживание объекта выше или ниже или изменение скорости переходов.

Делайте это в течение одной минуты, затем 30-секундный отдых и еще одна минута активности. Это ваш выбор, чтобы пройти объект позади вас или перед вами.

Когда закончите, отложите предмет и положите руки на колени. Это конец вашей тренировки верхней части тела в кресле. В это время обратите внимание на свое дыхание. Можете ли вы сосредоточиться на дыхании всеми долями легких, как если бы они были губкой?

Наполните все губчатые доли легких и медленно выдохните воздух, как будто задуваете 100 свечей на день рождения. Повторите это упражнение 4 раза, а затем верните дыхание в нормальное русло.

Поднесите правое ухо к правому плечу и дышите. Медленно верните голову в центр. Поднесите левое ухо к левому плечу и снова вдохните, затем медленно вернитесь в центр. Повторите это еще 2 раза в каждую сторону.

Обратите внимание на свои руки и туловище. Надеюсь, вы чувствуете себя более энергичным и бдительным.

Вы не можете удержать равновесие, стоя? Вам удобнее сидеть в кресле? Делаете ли вы какие-либо упражнения сидя? Какие из них ваши любимые? Пожалуйста, поделитесь с сообществом!

Дыхательное упражнение, Упражнение на кресле-качалке, Упражнение на подъем грудной клетки, Укрепление мышц живота, Упражнение на подъем туловища, Упражнение на перекатывание, Упражнение на качание, Упражнение лежа, Упражнение для рук и туловища с глубоким дыханием, Упражнение на корточках, Бег на четвереньках, Коленно-грудное дыхание, упражнение на сжатие толстой кишки, упражнения в наклонной плоскости

Этот раздел взят из книги «Гигиена толстой кишки» Дж. Х. Kellogg, MD, LL.D. Также доступно на Amazon: Colon Hygiene.

Дыхательное упражнение

Сядьте, руки на затылке, локти на одной линии с плечами, грудь высоко поднята, мышцы живота хорошо втянуты. Поднимите пятки и совершайте быстрые движения по полу с пальцы на одну минуту. Затем сделайте десять глубоких вдохов, все еще удерживая руки на месте.

Кресло-качалка Упражнение

Сидя на переднем крае стула, руки на бедрах, большие пальцы сзади, локти отведены назад, наклониться вперед до угла 45°, а затем, удерживая тело в напряжении, откинуть туловище назад, приподняв ноги отрываются от пола. Повтор Эффект будет качающимся движением. Дышите глубоко. Повторить сорок раз. Для выполнения этого упражнения удобно использовать кресло-качалку.

Упражнение на подъем груди

Лягте на спину на твердую поверхность; положите под спину рулон одеял или сложенную подушку или подушку диаметром около шести дюймов. Цель этого состоит в том, чтобы придать позвоночнику естественный изгиб вперед и, таким образом, поднять грудную клетку. Рулон должен располагаться в такой точке, чтобы максимально поднять грудную клетку, в то время как голова и плечи все еще лежат на кушетке. В этом положении следует практиковать глубокие дыхательные движения со скоростью около десяти в минуту.

Для укрепления мышц живота

Поддерживая спину, как в предыдущем абзаце, поднимите обе ноги до перпендикуляра. Повторить от десяти до сорока раз. Глубокий вдох следует делать непосредственно перед подъемом ног, а после каждого движения должна быть пауза, во время которой делается глубокий вдох.

Слабые и очень тучные люди часто сначала не в состоянии поднять ноги. В таких случаях упражнение начинается с поднятия ног до фиксированного положения. Вытягивая ноги и позволяя им в то же время медленно опускаться в исходное положение, мышцы живота могут быть сильно сокращены, и по мере их постепенного увеличения силы ноги могут сгибаться меньше, пока их нельзя будет поднять в исходное положение. вертикальное положение без сгибания.

Упражнение «Поднятие туловища»

Лежа на спине, крепко вытянув ноги, поднимите руки вперед и поднимите корпус до перпендикуляра, затем наклонитесь вперед и, если возможно, коснитесь пальцев ног. Повторить десять-двадцать раз.

Упражнение с перекатыванием

Переворачивание на полу или на широкой кровати является капитальным упражнением для укрепления боковых мышц туловища. Практика в течение пяти минут.

Раскачивание, лежа

Согните левую ногу на животе; сцепите руки под коленом и потяните как можно сильнее, чтобы прижать бедро к животу; затем, полностью вытянув другую ногу, заставьте тело выполнять качательные движения, быстро перемещая ногу вверх и вниз, помогая движениями головы вперед и назад. Повторите то же самое с правой ногой. Это очень эффективное упражнение, если выполнять его энергично и повторять три раза в день по пять-десять минут.

Упражнение для рук и туловища с глубоким дыханием

Стоя с высоко поднятой грудью, положите левую руку на левое бедро. Раскачивающимся движением наружу довести правую руку до перпендикуляра, а затем, удерживая руку в положении, максимально наклонить туловище в левую сторону, делая вдох. Подняться в положение, выдыхая. Повторите четыре раза, а затем выполните то же движение правой рукой на бедре, вдыхая. как можно ближе к полу и слегка наклонившись вперед. Отличное упражнение для стимуляции дефекации.

Бег на четвереньках

Бегайте по комнате с вытянутыми руками и ногами в течение пяти или десяти минут. Бег на четвереньках. Это движение было прописано берлинским врачом выдающемуся немецкому государственному деятелю с превосходными результатами.

Колено-грудное дыхание

Придя в коленно-грудное положение, выполнить глубокие дыхательные движения, максимально наполняя грудную клетку, затем, удерживая грудную клетку в положении, максимально втянуть живот на выдохе .

Упражнение на сжатие толстой кишки

Сидя на низкой скамье или подняв ноги на табурет, поместите сжатые кулаки в левый пах и сильно наклоните туловище вперед, чтобы сжать руки между бедрами и животом. Сделайте несколько глубоких вдохов, удерживая тело в этом положении.

Упражнения на наклонной плоскости

Среди наиболее важных из всех форм упражнений для борьбы с запорами серия определенных простых упражнений выполняется на наклонной плоскости с опущенной головой. Особые преимущества наклонной плоскости:

1. Положение с опущенной головой и высоким положением бедер очень помогает при замещении опущения желудка и толстой кишки, состояния, почти всегда присутствующие при хронических запорах.

2. Положение с опущенной головой обеспечивает дренирование брюшной полости кровью, тем самым уменьшая застой крови во внутренних органах.

3. Упражнения для мышц туловища всегда следует выполнять после восстановления выпавших внутренних органов. Если этого не сделать, результатом может быть увеличение смещения всякий раз, когда мышцы живота сильно сокращаются.

Есть три класса упражнений, которые нужно выполнять с наклонной плоскостью, а именно: (1) упражнения на растяжку, (2) упражнения на замещение толстой кишки и (3) упражнения на туловище.