Содержание

Сушимся и сжигаем лишний жир правильно! Советы для спортсменов

1) КАК ПРОСНЕТЕСЬ, ВЫПЕЙТЕ 1-2 ЧАШКИ КОФЕ. Кофеин — это проверенный «жиросжигатель». Он не только помогает сжечь больше жира во время физических упражнений, но и мешает его накоплению. Перед утренним кардио опрокиньте чашку-другую крепкого кофе. Только не вздумайте положить туда сахар или влить сливки! Этим вы все испортите! Сахар и сливки не дают сжигаться жиру! Вместо кофе можно принять таблетированный кофеин (200-300мг). И будьте уверены! Эффект кофеина научно доказан!

2) ПРИМИТЕ ПЕРЕД КАРДИО ВСАА И КАРНИТИН. Кардио разрушает не только жир, но и мышцы. Для того чтобы избежать этого, примите 5г аминокислот с разветвленными цепями. ВСАА гарантированно нейтрализуют мышечный катаболизм! Вместе с этим примите карнитин. С его помощью сжигается жир и повышается уровень гормона тестостерона, который так же сжигает жир.

3) ДЕЛАЙТЕ КАРДИО ДО ЗАВТРАКА. В то время, как вы спите организм обычно истощает запасы сахара.

Так что главным источником энергии для кардио является подкожный жир. Как раз поэтому отдача утреннего кардио очень высока! Конечно, чтобы успеть на работу придется встать немного раньше обычного. Но эффект кардио того стоит!

4) ДЕЛАЙТЕ ИНТЕРВАЛЫ. Когда-то давно под кардио понимали ритмичный бег. Однако позже придумали новое кардио – интервальное. Например, минуту бежите быстро, затем минуту быстро идете. Такое чередование темпа нагрузки имеет мощный жиросжигающий эффект. Ученые взялись сравнить результаты полугодового курса аэробики у двух групп: одна практиковала просто интенсивный бег, другая – интервалы. Как результат, атлеты во второй группе избавились от жира в 9 раз больше. Проводите утреннее кардио в течение 25 минут, разбивая его на минутные интервалы: минута – бег, минута – быстрая ходьба.

5) ЯЙЦА

. После утреннего кардио нужно хорошо перекусить. Тут лучший вариант – куриные яйца. В желтке содержатся полезные жиры и лецитин, которые помогают растить мышцы, улучшают работу мозга, ускоряют метаболизм жиров. Холестерин из желтка используется организмом для производства тестостерона. Именно жиры куриного яйца сразу расходуются на потребление энергии и почти не откладываются. Ученые отмечают, что потребление яиц на завтрак сокращает последующее потребление калорий почти на 25%. Диетологи рекомендуют съедать утром 2-3 целых яйца + 2-3 яичных белка. И не нужно бояться холестерина в яйцах, их прием не приводит к увеличению уровня плохого холестерина. Но стоит бояться инфекции, поэтому варите яйца!

6) МЕДЛЕННЕЕ! Съедайте на завтрак также медленные углеводы, например, 2 тоста из муки грубого помола или тарелку овсянки. Медленные углеводы не повышают уровень инсулина, который отвечает за отложение жира «на запас». Если инсулина мало, то метаболизм углеводов замедляется, а жиров – увеличивается. Это спасает гликоген на тренировке, и ускоряет восстановление. Кроме того, зерновые содержат клетчатку, которая помогает избавиться от жира и подавляет аппетит.

7) ПОЛГРЕЙПФРУТА. Съедайте на завтрак половинку грейпфрута. Его сок помогает избавиться от жира, понижая уровень инсулина, и благодаря действию витамина С. Исследование показало, что те, кто съедали на завтрак половину грейпфрута, смогли сжечь на 1,5 кг жира больше за 3 месяца по сравнению с другой группой.
Второй завтрак

8) ОВСЯНКА РУЛИТ! Через пару часов после первого завтрака пора приниматься за второй. Помните, что принимать пищу нужно каждые 2-3 часа. Зачем? Режим частого питания ускоряет процессы, проходящие в организме, включая сжигание жира. Так что, чтобы похудеть, нужно кушать 6-8 раз в день. Тут пора опять поесть овсянки. Вам нужны простые овсяные хлопья, сваренные на воде, никаких подсластителей или ароматизаторов.

9) ЧУТОК ДОМАШНЕГО СЫРА. Прием пищи нельзя назвать полноценным, если нет протеина, поэтому к овсянке добавьте домашний сыр. Этот чудесный продукт содержит около 28 г белка на чашку, причем казеиновый белок, ускоряющий рост мышц и снижающий аппетит. Лучше выбирать сыр с малым содержанием жира (не больше 1%).

10) ВОДА! Между приемами пищи выпивайте 2 кружки холодной воды. Как показывают исследования, такой метод ускоряет обмен веществ на 25-30% в течение часа. А дегидрация, наоборот, тормозит сжигание жира. Прием воды (простой, без добавок) имеет важное значение! Не забывайте о нем, если хотите избавиться от жира!

Полдень/Тренинг

11) ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ принимайте экстракт зеленого чая, содержащий сильные натуральные жиросжигатели: кофеин, катехины. Чтобы быстрее избавиться от жира, принимайте его еще два раза в день. Разовая доза составляет 500 мг, принимается до еды.

12) РАЗМИНАЙСЯ! Конечно, перед тренировкой мы делаем разминку, растягивающие и разогревающие упражнения. Но во время сжигания жира эту разминку можно заменить на короткую кардио-сессию на велоэргометре из 10-15 минут. Она поможет и разогреться и сжечь не менее 150 лишних калорий.

13) ТРЕНИРУЙСЯ ПО-ДРУГОМУ! Силовую тренировку стоит немного изменить в связи нашей задачей – избавиться от жира. Сосредоточьтесь на крупных мышечных группах. Такой тренинг расходует больше энергии. Откажитесь от легких изолированных упражнений на блоках и тренажерах. Основу программы тренировки должны составлять базовые упражнения со штангой или гантелями.

Так приседания расходуют на 50% больше энергии, чем жим ногами. Следует поменять и методику тренинга. Если раньше вы тренировали 1-2 мышцы в день, то нужно перейти на одновременный тренинг всех мышц тела. Если не хватает времени, разбейте все мышечные группы на 2 дня (1-грудь, спина, дельты, ноги, 2-руки, икры, пресс). Каждой мышце давайте по 1-2 упражнения по 3-5 подхода. Тренируйтесь через день.

14) ТРЕНИНГ ДОЛЖЕН БЫТЬ ТЯЖЕЛЫМ! Ветераны качалки посоветуют вам делать много повторов в каждом сете, так, мол, вы сожжете больше калорий. А вот и нет! Наука доказала, что самый большой расход энергии вызывают тяжелые 4-6 повторений, к тому же организм находится в состоянии быстрого метаболизма еще в течение нескольких часов после такого тренинга.

15) МЕНЬШЕ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Как можно делать тяжелые 4-6 повторений и отдыхать между каждых 3 минут? Можно и нужно! Что избавиться от жира, надо отдыхать 30 секунд, в крайнем случае минуту. А чтобы успевать восстанавливаться используйте такую хитрость: чередуйте подходы в упражнениях на разные группы мышц. Например, сегодня вы делаете грудь и спину. Сделайте подход на грудь и через 30 секунд переходите к подходу в упражнении на спину… Так, пока одна мышца работает, другая отдохнет.

16) УДЛИНИ СЕТЫ! Еще больше стимула к сжиганию жира можно дать, используя принципы Уайдера «отдых-пауза» и ступенчатые сеты. Выполните 6 повторов, уменьшите вес на 10% и продолжите подход до отказа (ступенчатые). Или отдохните 15-20 сек и сделайте еще несколько повторов с тем же весом до отказа (отдых-пауза).
Полдень/После тренировки

17) ВРЕМЯ БЫСТРЫХ УГЛЕВОДОВ. Эти углеводы считаются вредными, так как стимулируют резкий выброс инсулина, однако это очень хорошо после тренировки.

Истощенные мышцы очень нуждаются в сахаре, в чем поможет инсулин. Быстрое восстановление энергии в мышцах стимулирует их дальнейший рост. Ну а чем больше мышцы, тем больше им нужно энергии. Это тоже поможет избавиться от жира.

18) ПРОТЕИН. После тренировки мышцы нуждаются и в протеине. Натуральный протеин медленно усваивается, поэтому лучше выпить протеиновый коктейль из сывороточного белка. Коктейль должен содержать 20-40 г белка. Ученые доказали, что прием сывороточного белка в больших количествах помогает избавиться от жира.

19) КРЕАТИН. Он повышает силу мышц, а также ускоряет обмен веществ, увеличивая суточные затраты энергии как минимум на 100 калорий.

20) ОРЕХИ. Между послетренировочным обедом и следующим съешьте немного орехов. Они содержат полезные жиры, помогающие усвоению других жиров.

ВЕЧЕР

21)

ЗАКОН САЛАТА. На ужин нельзя много есть – это важное правило похудения. Выручат овощные салаты. Они содержат мало калорий, но имеют объем, необходимый для создания иллюзии сытости. Если съесть салат перед основным блюдом, то количество съеденной пищи сократится на 12%. В салат полезно добавлять бобы и орехи. Но салаты из магазина на майонезе и т.д. ЗАПРЕЩЕНЫ. Если серьезно хотите избавиться от жира, заправляйте салат уксусом или лимонным соком.

22) РЫБА. Она содержит жиры Омега-3, ускоряющие обмен веществ. Давно доказано его важное влияние на наш организм. Но помните, что рыбу жарить на сковороде нельзя, можно только на гриле.

23) БРОКОЛЛИ. Этот овощ, как будто, создан специально для тех, кто хочет избавиться от жира. Он содержит много кальция, витамина С, хрома, много клетчатки. Так что броколли – идеальный продукт для ужина. Сервирируйте им рыбу.

24) МОЛОКО. Как не удивительно, молоко помогает избавиться от жира. Понятно, что нежирное. Ученые связывают это свойство молока с высоким содержанием кальция, который усиливает расщепление жиров. Молоко содержит и много протеина, который пригодится во время ночного сна. Выбирайте молоко с жирностью не более 1%.

25) ФРУКТЫ. Если очень хочется сладкого, забудьте про торты и пирожное. На десерт можно съесть только фрукты. Самый полезный – грейпфрут, но можно заменить его яблоком (в нем море витаминов и микроэлементов, мало калорий).

26) ПРОГУЛКА ПЕРЕД СНОМ. После ужина нужно прогуляться, даже если нет собаки. Выберите такую дистанцию, чтобы прогуляться 30 минут. Это будет полезно и переваривание пищи пойдет быстрее. Прогулка особенно нужна, если за ужином вы съели многовато. Но в этом случае лучше погулять 45 минут.

Поздно ночью

27) НЕТ УГЛЕВОДАМ! Как бы сильно вас не мучал ночной голод, после ужина углеводы есть НЕЛЬЗЯ. Они превратятся в подкожный жир. Единственное исключение – поздняя тренировка. Тут надо поступать по уже известному нам правилу про быстрые углеводы.

28) ДА ПРОТЕИНУ! Перед сном выпивайте протеиновый коктейль. Но сыворотка тут не подходит, лучший выбор – казеин. Его усвоение растянется на всю ночь. Кроме того, казеин помогает избавиться от жира, хотя похудеть за неделю вряд ли получится.

29) ZMA. Эта добавка включает цинк, важный и недостающий нам микроэлемент. Он играет важную роль в синтезе тестостерона. Низкий уровень цинка означает слабый рост мышц. Принимайте ZMA на голодный желудок за час-полчаса перед сном.

30) СПИ! Нехватка сна снижает уровень всех гормонов, в том числе и тестостерона, замедляет обмен веществ, а значит и сжигание жира. Ученые считают, что спать культурист должен не меньше 7-8 часов в сутки. Спать много тоже вредно. Так сон более 10 часов приводит к тем же изменениям в гормональном фоне.

Тренировка пресса — худеем вместе и сжигаем жир для Андроид

С нашим приложением Abs Fitness вам не нужно регулярно ходить в тренажерный зал, чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира. Вы также можете привести свое тело в идеальную форму, используя наш домашний фитнес-план, составленный профессиональным тренером по фитнесу. Мы предлагаем вам готовые домашние тренировки для женщин и мужчин с планом упражнений и советами по эффективному похудению, 6 кубиков пресса и идеальными круглыми ягодицами.

Вы можете эффективно тренировать свое тело дома с минимальным оборудованием, используя только лодыжки, утяжелители на руках и эспандер. Или выполняйте тренировку с собственным весом без оборудования!

Предлагаемый нами план упражнений для женщин идеально подходит для тех, кто хочет начать заниматься дома. Однако эти упражнения будут полезны не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто просто хочет придерживаться здорового образа жизни.

Что предлагает приложение Abs Fitness:

✓ Большой выбор готовых видеопрограмм и комплексов упражнений сделает домашние тренировки для мужчин и женщин разнообразными и эффективными.
✓ Программы профессиональных тренировок с собственным весом: — Похудение за 7 дней и эффективное похудание за 30 дней. Тренировки для сжигания жира на животе. Ежедневные упражнения для всего тела. Кроссфит всего тела. Тренировка ягодиц. Избавьтесь от жира на животе дома. Набирайте и укрепляйте мышцы и качайте, выполняя высокие кардио упражнения. Интенсивные тренировки, план 6 уп. Разминка перед тренировкой, упражнения на растяжку после тренировки.
✓ Отработка рекомендаций тренеров и советов, как похудеть и набрать вес. Разминка и растяжка. Приведите в форму ягодицы и живот! HIIT it! Вы можете сделать его больше, тверже, сильнее. И лучший способ сделать это — использовать целевые упражнения, которые достаточно сложны, чтобы нагрузить мышцы. Именно это мы и сделали, чтобы создать идеальный режим тренировки ягодиц.
✓ Контролируйте свой вес. Не забывайте пить достаточно воды. В этом вам поможет трекер воды. Питьевая вода может ускорить обмен веществ на 24–30% в течение 1–1,5 часов, помогая сжечь еще несколько калорий. Установите напоминания о потреблении воды, когда вам удобно! Также не забывайте гулять. Установите дневную норму шагов и контролируйте их с помощью личного шагомера — счетчика шагов. И попробуйте наши планы питания, которые составлены с учетом суточной потребности в калориях!
✓ Выбирайте программу, подходящую вашей физической форме, и с удовольствием тренируйтесь дома. Совет фитнес-тренера: если вы не можете определиться с уровнем, лучше выбрать тот, который ниже.
✓ Дневник питания. Получите свой план питания от нашего лучшего тренера, чтобы потерять калории. Расчет белков, жиров и углеводов.
✓ Избранные диеты, полезные рецепты и рекомендации по здоровому питанию. План диеты для похудания или программа веса. Фитнес-трекер результатов. Видео-руководство с фитнес-тренером по каждому упражнению. Забудьте о изнурительных диетах в попытке избавиться от лишнего жира! Полезные фитнес-рецепты на каждый день! Завтраки, обеды, ужины и закуски — сбалансированы по соотношению белков, жиров, углеводов.

Теперь вам не нужно задумываться, как накачать 6 кубиков пресса дома, как тренировать ягодицы, бедра, ноги, как похудеть или как вообще стать стройным за 30 дней. Загрузите наше приложение для похудания Abs Fitness и будьте стройными и здоровыми.

Мы поможем вам достичь поставленной цели !!

строгая диета для сохранения мышц при похудении

Мне задают вопросы на тему похудения, сжигания жира в целом и уменьшения жировой прослойки локально, то есть в определенной области тела. И вот мне задали очередной вопрос на тему «Как убрать жир в нижней части живота и терять жир, а не мышцы».

В этой статье я постараюсь объяснить как можно сжечь жир и не потерять мышечную массу и как в этом на помогает бег. Так же вы узнаете когда, сколько и как нужно бегать, чтобы терять лишний вес и можно ли обойтись без аэробных нагрузок в борьбе с лишним весом.

Вопрос поступил от Сергея, которому 42 года. По словам Сергея, он занимается в тренажерном зале, следит за качеством питания и весит 85 кг, к сожалению свой рост он не указал, но это не столь важно.

После фазы масса-набора у Сергея появился «животик-поясок» в нижней части брюшного пресса, от которого он не может избавится. При попытке убрать лишний жир, судя по всему, Сергей снижает калорийность питания, и вследствие этого теряет жир вместе с мышцами, при этом живот не уходит. Чтобы улучшить эффект жиросжигания, к тренировочной программе был добавлен бег по утрам по 30-40 мин. По его словам результат есть, но вот проблема — утром мало времени, Сергей идет бегать через 15 минут после пробуждения (нагрузка на сонный организм).

Сергей спрашивает: «Как убрать жировую прослойку внизу живота без потери мышечной массы?» Также он спросил когда конкретно бегать, сколько времени уделять бегу и будет ли сжигаться жир на животе, если бегать вечером?

Задача Сергея, это проблема века всех культуристов, как избавиться от жира без катаболизма мышечной ткани. В этой статье я постараюсь дать ответ, как бы я снижал вес, чтобы не терять в мышечной массе.

Как я уже писал в другой статье, для жиросжигания лучше бегать утром. Именно в это время суток в организме очень гликогена, а значит организм будет использовать жир в качестве источника энергии. Длительность аэробной нагрузки должна быть не более 45 минут в темпе который предоставляет возможность разговаривать без отдышки.

Но если с утренними пробежками возникают проблемы, то могу посоветовать делать аэробику после тренировок в тренажерном зале, в этот момент как и утром запасы гликогена полностью истощены, бег необходимо заменить на быструю ходьбу, чтобы организм расходовал именно жировые отложения. Таким образом вы сможете увеличить расход калорий.

Что нужно, чтобы сохранить мышцы при снижении общей калорийности?

Обязательно включить прием аминокислот BCAA и употреблять перед сном казеиновый протеин — это идеально для предотвращения катаболизма мышц. Аминокислоты нужно употреблять утром, чтобы уменьшить катаболические процессы. Также необходимо пить BCAA перед аэробикой.

Будет ли сжигаться жир, если бегать по вечерам?

Вечером нет смысла бегать, потому что будут расходоваться только углеводы. Но если вечером бегать после занятий в тренажерном зале, когда запасы гликогена на нуле, то это хороший вариант жиросжигания. А обычная вечерняя аэробика не особо поможет убрать лишние жировые отложения.

Что еще поможет сберечь мышцы?

В день нужно употреблять не менее 2 грамм белка на килограмм веса тела. Необходимо считать все калории и точно знать сколько вы употребляет в день. Например, вы потребляете 4000 калорий на фазе набора массы, а чтобы пошёл жиросжигающий эффект нужно убрать только 300-500 калорий и наблюдать как будет меняться вес. Если сжигается жир, то придерживаемся такой калорийности. Если начинаем терять мышцы, то калорийность питания нужно повышать.

Главное при сжигании жира это питание, аэробику на фазе сушки можно не применять вообще, если правильно определить свою норму калорий на сутки.

Для сбережения мышечной массы тренировки в зале нужно проводить в силовом режиме, это поможет затормозить фазу катаболизма. Цель не увеличить веса, а сохранить достигнутые результаты. Когда мы хотим похудеть, то нужно снижать общую калорийность питания, чтобы организм начал использовать жир в качестве источника энергии. Но с другой стороны, когда не хватает энергии, организм начинается избавлять от всего, что потреблять много энергии и без чего можно обойтись, то есть от мышц. Но когда мы тренируемся в силовом режиме, организм понимает, что без мускулатуры не обойтись и он начинает искать дополнительные источники энергии, то есть сжигает жир.

Не стремитесь резко снижать калорийность питания, чтобы сжигать жир быстрее. Так вы можете только навредить, потому что при резком снижении получаемых калорий, организм снижает обмен веществ, а при замедленном метаболизме жир сгорает намного медленнее, а накапливается быстрее.

Чем нежнее подход к сушке и длительнее период жиросжигания, тем меньше уйдет мышц и больше жира.

Утром обязательно медленные углеводы, чтобы восстанавливать запасы гликогена и не сжигать мышцы. После этого только белковые приемы пищи. В дни тренировок обязательно после тренинга принимать углеводы, например, бананы.

Чтобы разгрузить организм от белковой пищи, я рекомендую и сам так делаю, в тренировочные дни употреблять исключительно углеводные продукты (и следить за количеством калорий), это позволяет встряхнуть метаболизм.

Если сильно горят мышцы, то аэробику нужно выкинуть вообще из программы тренировок. Не стоит думать, что бегом можно решить проблему лишнего веса.

Вывод: чтобы избавиться от жировых отложений необходимо приметь длительное белковое питание с частотой приема пищи от 5 до 10 раз в день. Это краеугольный камень сжигания жира, а бег только дополнительная возможность увеличить расход калорий за сутки. Тем более 90% людей не умеют правильно бегать для жиросжигания, там тоже есть своя технология, которую нужно подгонять под свои особенности.

Идеальный вариант, когда вашей программой тренировок займется опытный тренер, который сможет отслеживать ваши результаты и корректировать программу.

Вам понадобится

  • — низкобелковая диета;
  • — упражнения на изолированные мышцы;
  • — ежедневные тренировки;
  • — работа на выносливость с минимальным весом.

Инструкция

Снимите всю нагрузку с больших быстрых мышц и заставьте работать слабые мышцы. Выберите упражнение, направленное на работу одной конкретной мышцы. Забудьте про базовые упражнения. Если для увеличения икроножных мышц делают приседания со штангой, которые задействуют большое количество разных мышечных групп сразу, то для уменьшения объема икр вам придется упражнение, прорабатывающее эти мускулы изолированно. Например, подъемы на носки.

Откажитесь от работы со средним и тяжелым весом. Большие веса активизируют быстрые мышечные волокна. Работа со свободным весом тоже не для вас. Выполняйте упражнения с минимальной нагрузкой или вообще без нее.

Уделите все свое внимание тренировкам . Для того чтобы уменьшить объем конкретных мышц, вы должны выполнять такую работу, которая ослабит быстрые мышечные волокна и разовьет медленные. Уменьшение объема мышц может быть очень скучной и болезненной работой, и вам придется приложить массу усилий, чтобы достичь поставленной цели.

Выполняйте одно — два упражнения на уменьшаемую мышцу с максимальным количеством повторов. Два сета по 80-100 раз не должны стать для вас пределом. Если после выполнения сотого подъема на носки у вас еще остались силы, выполняйте упражнение дальше.

Тренируйтесь каждый день. Медленные мышечные волокна, отвечающие за выносливость, требуют постоянного малоинтенсивного объема работы. Пусть выполнение двух сетов с максимальным количеством повторов станет для вас рутинной ежедневной обязанностью.

Сократите количество потребляемых белков. Именно белки отвечают за рост и восстановление мышц. Ваша задача — лишить мышечные волокна питательной среды. В этом случае, после частых и длительных тренировок на выносливость, ваш организм будет восстанавливать силы, забирая гликоген из быстрых мышечных волокон. Ведь вы все равно их не задействуете.

После тренировки употребляйте продукты, содержащие углеводы. Макароны, крупы, картофель – вот то, что вы можете позволить себе после занятий. Белки можно употреблять лишь спустя три-четыре часа.

Чтобы набрать мышечную массу , просто увеличивать силовые нагрузки оказывается недостаточным. Человек может заниматься практически каждый день, а мышцы при этом не растут. Другой же ходит в тренажерный зал раз или два в неделю и набирает мышечную массу . Как же нарастить хорошие мышцы?

Инструкция

Тем, кто хочет одновременно и сбросить лишний жир, придется разочароваться. В организме, с точки зрения образования тканей, может быть два «режима работы»: анаболический и катаболический. Первый характеризуется ростом тканей, а второй их разрушением. Организм не может одновременно быстро сжигать жир и наращивать мышцы.

Записывайте достигнутые результаты. Заведите специальный блокнот, где вы будете указывать ваши успехи. Отмечайте снижение своего веса и уменьшение объемов тела.

Не форсируйте процесс. Помните, что безопасно уменьшить мышечную массу достаточно сложно. Но если вы будете соблюдать все вышеизложенные правила, то результат обязательно вас порадует.

Видео по теме

Источники:

  • Самоучитель по самообороне в 2019

Бодибилдинг – сложная наука, которая не может ограничиться бездумным поеданием всего на свете и сверхусиленными тренировками. Еще один аспект касается грамотной сушки мышц. Он очень важен, поскольку без него не обойтись при подготовке к соревнованиям.

Инструкция

Сократите количество углеводов в ежедневном рационе. От неумеренного употребления макарон, риса или картофеля будет образовываться жир на . Причина – такой тип углеводов усваивается медленно и постепенно переходит в ненужную прослойку. В большинстве таких продуктов хоть и нет жира, но их чрезмерное употребление ведет к переизбытку гликогена. Отсюда и проблемы с лишним весом.

Забудьте про жирную пищу и кондитерские изделия! Не сидите на межсезонной диете год. Конечно, бывают случаи, когда приходится питаться нездоровым образом на выходных или на днях . Но не позволяйте себе этого более, чем 1 раз в неделю!

Питайтесь только здоровой едой. К таким продуктам относятся: творог, рыба, филе из курицы, рис и т.д. Конечно, все это может быстро надоесть. Потому составляйте из них новые рецепты и блюда. Поэкспериментируйте и всегда пытайтесь делать что-то новое из данных продуктов. Пользуйтесь также специями и приправами. Делая все это таким образом, вы не будете вспоминать о жирной или сладкой пище.

Включите кардионагрузку в свой тренировочный процесс. Особенно она для подсушивания ног. Если вам по-настоящему нужно подсушить мышцы, выполняйте упражнения из аэробики 2 раза в день: утром натощак и перед сном. Задолго до соревнований вам будет достаточно покрутить педали 1.5 часа в неделю. Увеличивайте количество данных тренировок при выходе на соревновательный период.

Тренируйтесь с железом усиленно. Многие допускают ошибку, поднимая легкие рабочие веса на тренировке и выполняя множество повторений. Этого делать ни в коем случае нельзя! Продолжайте заниматься с около максимальными весами, соблюдая правильную технику.

Заносите свои результаты в дневник тренировок. Записывайте количество съеденной пищи и упражнения, которые вы выполняли на тренировке. Все это поможет сделать быстрый анализ и корректировку, если вы не достигаете целей по мышц.

Делаете свою стандартную тренировку. Главная опасность состоит в том, что во время занятий вы можете сжечь не столько жировую, сколько мышечную массу. Это в свою очередь не позволяет добиться безопасного и стойкого эффекта похудения.

Что происходит с мышцами при кардиотренировках

Среди активно худеющих бытует мнение, что длительные кардиотренировки – это залог быстрого и эффективного снижения веса. В совокупности с убежденностью, что силовые нагрузки приводят к чрезмерному нарастанию мышечной массы, это становится причиной того, что женщины и девушки в основном прибегают именно к аэробным занятиям в надежде сохранить тонус мышц и избавиться от лишних килограммов. Однако такой подход часто приводит к непредсказуемым результатам. Вместо красивого подтянутого тела, женщины получают ослабленные мышцы, теряют привлекательный силуэт и нарушают обмен веществ . Почему же это происходит?

Первые 20 минут динамической тренировки организм активно расходует имеющийся в крови сахар, а именно, гликоген и глюкозу, которые являются основными во время физической активности. По истечении этого времени клетки начинают требовать большего питания. Тогда в расход идут липиды, которые содержатся в подкожно-жировой клетчатке и в мышечной ткани. Оптимальное потребление отложенных организмом жиров происходит в течение 20-30 минут, но после этого для поддержания силы и выносливости требуются уже другие вещества – структурные аминокислоты . В резервах организма их нет, поэтому они получаются за счет разрушения клеток мышечной ткани. Как бы вы ни старались, этого процесса не избежать, поэтому рекомендуемый размер кардиотренировки не превышает 45-50 минут. В противном случае серьезно страдают мышцы, и вместо положительной работы над своим телом, вы добиваетесь его полного истощения, что негативно сказывается, и на вашем самочувствии, и на вашем внешнем виде.

Учитывая всё вышесказанное, намеренно превышать длительность кардиотренировок довольно опасно для состояния мышц, тем более, если вы не придерживаетесь специальной диеты и не соблюдаете регулярности занятий на протяжении длительного времени.

Как сжечь жир, а не мышцы

Чтобы кардионагрузки приносили только пользу, стоит придерживаться важных правил. Одним из главных является объективный подход к объему необходимых занятий и их интенсивности. Для этого проанализируйте свой вес и возможности – нельзя тренироваться сверх силы, так как это предполагает серьезное испытание для сердца. Для людей с ожирением это может стать критическим фактором и причиной нарушения сердечно-сосудистой деятельности. Кроме того, важно принимать во внимание, какой спецификой обладает ваш рацион – употребляете ли вы много или полнеете из-за переизбытка углеводов. Если вы набрали вес из-за большого количества жирной пищи в меню, то кардиотренировки могут стать очень тяжелыми и мало помогут в достижении оптимального эффекта. В то же время, для сладкоежек кардио – это самый лучший вариант позитивной борьбы с непривлекательными объемами.

Чтобы во время этой борьбы не нанести вреда мышечной ткани, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не увлекайтесь – 2-3 дня в неделю для аэробных нагрузок вполне достаточно, чтобы поддерживать всё тело в тонусе, а настроение – на позитиве;
  • одно занятие не должно превышать 30-ти минут для новичка, и не более 50-ти – для более опытного худеющего;
  • за два часа до тренировки приготовьте себе белковый перекус: отлично подойдут кисломолочные продукты, диетическое мясо и рыба – аминокислоты из них позволят создать дополнительную защиту для мышц;
  • в течение всей тренировки, каждые 5-10 минут выпивайте несколько глотков воды , чтобы поддержать скорость метаболизма и предупредить обезвоживание организма ;
  • профессиональные спортсмены советуют включить в питание специальные белковые составы , которые помогут держать состояние мышц в норме, но такой вариант подходит только для людей, неукоснительно соблюдающих режим тренировок.

Конечно, для сохранения эластичности и силы мышц важно правильно питаться, не только за пару часов до занятий. В ежедневном меню должны быть продукты, необходимые для полноценного питания клеток. В их числе растительные масла, клетчатка , омега-3 и омега-6 жиры , которыми особенно богата морская рыба.

Спасают ли кардионагрузки в вопросе стабильного снижения веса

Когда речь заходит об эффективном похудении, мало опираться только на аэробные нагрузки. Дело в том, что они хорошо подходят только для сжигания тех калорий, которые вы употребили в день, когда проходит занятие, и только на тот момент, когда они фактически вами осуществляются. Это, действительно, помогает избавиться от рыхлых жировых образований, снизить первый, так называемый «легкий» вес, после чего одним кардио не обойдешься.

Чтобы хорошо проработать рельеф и расщепить более плотные подкожные жиры, из-за которых часто формируется эффект плато , требуется более интенсивная, но . Именно за счет нее мышцы получают максимум питания, и в организме запускаются процессы активного восстановления мышечной ткани, что способствует повышению ее упругости и увеличению вашей физической силы и выносливости.

Только кардио или только силовая тренировка не дадут полноценного эффекта похудения одновременно с повышением мышечного тонуса. Кроме того, после работы на силовых тренажерах, эффект жиросжигания больше всего активируется именно в момент вашего отдыха! При оптимальном сочетании двух этих видов физической нагрузки, вы обеспечиваете себе полноценную проработку всего тела и активацию процессов снижения веса даже в те дни, когда в вашем графике не намечено очередной тренировки.

Мифы про кардионагрузки

1. Кардиотренировка сжигает жир лучше, чем это делают занятия с гантелями и специальными тренажерами. Нет! Оба вида работают по-своему эффективно, в своей области, обеспечивая качественное похудение со стабильным результатом, поэтому аэробную и анаэробную нагрузку специалисты советуют использовать в равной степени.

2. Чем больше аэробики, тем быстрее вы будете худеть. Нет! Лучше проводить подобные занятия каждый день по полчаса, чем 3-4 раза в неделю по полтора часа. В последнем случае ухудшается качество мышечной ткани.

3. При сочетании двух видов нагрузки, начинать нужно с кардио. Нет! Так как запасы гликогена расходуются очень быстро, необходимо начинать именно с силовых упражнений, чтобы передать мышечным волокнам достаточно энергии. После этого можно перейти на аэробную нагрузку и укрепить эффект от тренировки!

4. Лишние съеденные калории можно сжечь, просто увеличив время кардиотренировки. Потенциально – да. Но это не разумно с точки зрения сохранения мышц и повышения их тонуса, так как вам придется нарушить рекомендуемую норму. Лучше вычесть эти калории из ужина или на следующий день провести разгрузку.

5. Интенсивное кардио поможет похудеть без ограничений в еде. Нет! Каким бы спортом вы не занимались, и какой бы комплекс тренировок вы не выбрали, очень важно серьезно пересмотреть свой рацион. Идеального результата можно добиться только посредством оптимального сочетания физических нагрузок и правильного питания .

Зинаида Рублевская
для женского журнала сайт

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал обязательна

В этой статье вы узнаете, как правильно настроить жиросжигание без потери мышечной массы и поддерживает необходимый уровень гормонов. Ниже подробно описано, как строится диета для сжигания жира и сохранения мышц, чтобы вы могли составить план под себя и достичь желаемых результатов и могли правильно корректировать режим питания, не сразу получится добиться намеченной цели.

Чтобы заставить организм сжигать жир снижения веса вам необходимо создать дефицит калорий посредством диеты и тренинга. Это означает, что вам необходимо потреблять меньше калорий, чем требуется вашему телу для обеспечения его текущих потребностей, и/или сжигать больше калорий, выполняя упражнения.

Но это ещё не всё. Снижение жировой массы тела в комбинации с достаточным уровнем гормонов не всё, что может предложить такая диета. Участники, кто был в группе быстрого сжигания жира, смогли даже улучшить свои показатели в спорте.

Спортсмены, занимающиеся прыжками в длину, смогли улучшить свои результаты, а спринтеры смогли сократить время, за которое они пробегают дистанцию. Это говорит об увеличении относительной силы спортсменов. Действительно, вы можете прыгать дальше и бежать быстрее тогда, когда у вас нет лишнего жирового балласта, что крайне важно для видов спорта, где необходимо перемещать вес собственного тела.

Подводя итог исследованию, мы видим, что снижение потребляемых калорий на 24% посредством сокращения потребления углеводов и увеличения белка приводит к снижению 567 гр жира еженедельно, без негативного влияния на мускулатуру или баланс гормонов, при этом улучшая работоспособность. Таким образом можно сжечь жир, а не мышцы, соблюдая правильные пропорции БЖУ при соблюдении дефицита калорийности питания.

Немного расчетов

Каждая эффективная диета для сжигания жира и , начинается с того, что нужно определить, какая калорийность будет для вас базовой. Если хотите быть точным, вы можете провести пару недель, подсчитывая и записывая количество потребляемых вами калорий, однако можно воспользоваться и более грубой оценкой:

Вес тела в кг х 33

Представим, что ваш вес 90 кг:

  • 90 кг х 33 = 2970 ккал в сутки
  • Используя дефицит 24%, вы умножаете суточную калорийность на 0.76, потому как 100% — 24% = 76%
  • 2970 ккал х 0.76 = 2257 ккал в сутки.

Очень просто, не правда ли?

Помните, что, согласно исследованию, для достижения лучших результатов, сжечь жир и не потерять мышцы при этом, вам необходимо снизить количество потребляемых калорий на 24% и в основном это снижение (около 80%) должно приходится на углеводы. Если вам кажется, что здесь слишком много процентов от процентов, то просто не забывайте о том, чтобы поддерживать высокий уровень белка в рационе. Мы поговорим о балансе макроэлементов в следующем разделе.

Несмотря на то, что исследование проводилось на временном отрезке в 4 недели, вы можете продолжить использовать вышеупомянутый дефицит калорий до тех пор, пока вы не достигните ваших целей, настолько долго, насколько будет работать диета.

Тем не менее, я рекомендую вам разделить вашу диету на 4-х недельные сегменты. Чем более сухим вы становитесь, тем медленнее происходит снижение веса, сложнее сбрасывать дополнительные килограммы и тем больше будут потери мышц в случае, если вы используете очень строгую диету. Отслеживайте ваш прогресс и включите одну разгрузочную неделю после 4-6 недель следования диете, чтобы подсушиться и не потерять, а может и нарастить мускулы на фоне силовых тренировок.

Фаза диеты

Используя значение 2257 ккал в сутки, диета должна состоять из:

40% калорий из белков

  • 2257 х 0.4 = 903 ккал
  • Один грамм белка содержит 4 ккал, следовательно, 903 / 4 = 226 гр белка.

Это означает, что вам нужно потреблять 226 гр. белка в сутки.

30% калорий из углеводов

  • 2257 х 0.3 = 677 ккал
  • Один грамм углеводов содержит 4 ккал, следовательно 677 / 4 = 169 гр углеводов

Это означает, что вам нужно потреблять 169 гр. углеводов в сутки.

30% калорий из полезных жиров

  • 2257 х 0.3 = 677 ккал
  • Один грамм жира содержит 9 ккал, следовательно, 677 / 9 = 75 гр жира

Вам следует потреблять 75 гр. жира в сутки.

Объединим полученные данные:

  • 2257 ккал в сутки;
  • 226 гр. белка в сутки;
  • 169 гр. углеводов в сутки;
  • 75 гр. жира в сутки.

Вы можете добавить одну или две разгрузочные недели в зависимости от того, сколько вы уже находитесь на диете, а также от общего самочувствия. Отслеживайте изменения, увеличьте количество потребляемых калорий, если вы теряете более одного килограмма в неделю после первых двух недель следования программе.

Помните, быстрая потеря жировой массы может вызвать потери и мышц, а это явно противоречит тому, чего вы хотите. Описанная программа снижения уровня жира призвана минимизировать потери мышечной массы и изменения уровня гормонов для того, чтобы ваши спортивные показатели не ухудшались.

Разгрузочная фаза

Используя значение в 2970 ккал в сутки для атлета весом 90 кг, разгрузочная неделя будет выглядеть так:

30% калорий из белков

  • 2970 х 0.3 = 891 ккал
  • 891 / 4 = 223 гр белка.

Это означает, что вам нужно потреблять 223 гр. белка в сутки.

40% калорий из углеводов

  • 2970 х 0. 4 = 1188 ккал
  • 1188 / 4 = 297 гр углеводов

Это означает, что вам нужно потреблять 297 гр. углеводов в сутки.

30% калорий из диетических жиров

  • 2970 х 0.3 = 891 ккал
  • 891 / 9 = 99 гр жира

Вам следует потреблять 99 гр. жира в сутки.

Объединим полученные данные:

  • 2970 ккал в сутки;
  • 223 гр. белка в сутки;
  • 297 гр. углеводов в сутки;
  • 99 гр. жира в сутки.

Помните, разгрузочная фаза может быть добавлена после 4 следующих друг за другом недель на диете. Будьте выдержаны, следите за изменением веса, делайте замеры, если это необходимо и худейте за счет жира, а не за счет мышц.

Как это работает?

Представленная диета базируется на снижении потребляемых углеводов без негативного влияния на уровень гормонов. Углеводы и жиры являются двумя важнейшими компонентами, необходимыми для поддержания надлежащего уровня тестостерона, который нужен для сжигания жира и построения мускулатуры.

Несмотря на то, что количество потребляемых углеводов сокращается, вы всё же обеспечиваете организм достаточным количеством питательных веществ, необходимых для того, чтобы поддерживать адекватный уровень гормонов и не впадать в состояние катаболизма.

Например, бодибилдер, который хочет снизить и калорийность, и количество углеводов, может позволить себе значительно снизить их до наступления соревновательной недели и пика формы. Большинство из соревнующихся атлетов придерживаются похожей схемы, что была описана выше.

Натуральные атлеты проводят большую часть подготовки к соревнованиям поддерживая относительно высокий уровень тестостерона. В последние пару недель перед соревнованиями на фоне снижения количества потребляемых калорий и углеводов уровень гормонов может сильно нарушиться на непродолжительное время. Это причина, по которой бодибилдеры часто используют восстановительную диету после соревнований.

Гормональный баланс восстановится, когда вы повысите количество потребляемых калорий (в основном за счет углеводов). Бодибилдер начнет навешивать новые мышечные пласты на свою раму и будет надеяться превзойти себя к тому времени, когда он в следующий раз взойдет на сцену.

В качестве заключения

Итак, какая же самая строгая диета без потери мышечной массы, которая при этом позволит быстро избавиться от лишнего жира? Снизьте количество потребляемых калорий на 24% за счет сокращения потребляемых углеводов, поднимите уровень белка незначительно.

Будьте уверены, что, если вы хотите снизить количество жира в организме, за это не обязательно нужно расплачиваться потерянными мышцами. Напротив, описанная схема даже поможет улучшить ваши спортивные показатели.

Выполните расчеты исходя из своего веса на бумаге или в приложении и следуйте плану для того, чтобы достичь своих целей. Придерживайтесь диеты 4 недели и делайте замеры, если это необходимо.

Если вы хотите знать, как быстро похудеть мужчине или сбросить вес женщине, не жертвуя своими с трудом выращенными мышцами, обязательно прочтите эту статью.

Желая избавиться от лишнего веса, вы должны соблюдать осторожность. Если действовать неправильно, можно добиться совершенно противоположного результата: потерять мышцы, а жир оставить нетронутым.

Озвучивая свое желание похудеть, мы, конечно же, имеем в виду под потерей веса сжигание жира, а не мышечной массы. Именно мышцы делают возможным построение спортивного и стройного телосложения. Поэтому спортсмены избегают быстрых способов сбросить вес, полагая, что это приводит к избавлению от мышц, а отнюдь не от жира. И, наоборот, поддерживают медленные способы похудения, основанные на рациональном питании. Они считают такой подход единственным способом сжечь жир и оставить мышечную массу.

Но они ошибаются.

Если вы знаете, что делаете, то можете сжечь жир быстро (0,5–1,5 кг в неделю), практически не теряя при этом немного мышечную массу. При этом вам не нужно будет ни голодать, ни есть продукты, которые вам не нравятся, ни нажимать на кардио для сушки .

Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Но это работает, поверьте! Дочитав данную статью до конца, вы получите готовый план действий, следуя которому очень быстро заметите впечатляющие результаты.

Почему быстрая потеря веса лучше медленного похудения?

Если вы читали о фитнесе, то, вероятно, слышали, что быстрая потеря веса плоха по следующим причинам:

  • вы сожжете все мышцы;
  • ваши тренировки потеряют смысл;
  • вы будете голодными, измученными и несчастными.

Отсюда и возникла теория о том, что медленное снижение веса — лучший и универсальный выбор.

Нельзя не согласиться с тем, что у медленной сушки есть свои плюсы. Она легче переносится из-за более низкого дефицита калорий и размеренного графика тренировок. Но она имеет и отрицательные стороны. Медленное похудение на протяжении длительного времени требует ограничения дневной калорийности. И в результате такого подхода вам придется обязательно иметь дело с одним или несколькими последствиями, подробно разбираемыми ниже.

1. Заметное замедление метаболизма

В процессе обмена веществ проявляется поистине невероятная способность организма адаптироваться. Поэтому при жестком ограничении потребляемых калорий с целью сбросить вес наше тело моментально сокращает расход калорий на производство энергии. Это называется приспособлением обмена веществ и является главной причиной, по которой процесс похудения останавливается и необъяснимым образом стоит на месте.

Основная цель нашего организма в плане энергетического баланса — гомеостаз, выражающийся в получении и расходе одинакового количества энергии. Результат гомеостаза — поддержание веса. Для достижения гомеостаза организм располагает различными физиологическими механизмами, поэтому в результате потери веса неизбежно происходит замедление обмена веществ. И чем дольше во времени растянут процесс жиросжигания, тем более явно выражается замедление метаболизма. Сам по себе такой процесс не вредит организму, но по окончании диеты именно он способствует быстрому набору веса, если вы не знаете, как правильно выйти из нее.

2. Вам труднее нарастить мышцы

Распространено утверждение о том, что одновременно наращивать мышцы и терять жир невозможно. Нужно выбрать что-то одно. Но это неверно. Если вы новичок в силовых тренировках или тяжелой атлетике, вы можете какое-то время пытаться наращивать мышечную массу и при дефиците калорий.

Но с опытом занятий вы рано или поздно начнете понимать, что нарастить мышечную массу на ограниченном количестве калорий невозможно. И главной причиной является тот факт, что синтез белка при ограничении калорий для потери жира происходит со скоростью, необходимой для роста мышц. Вот почему чем больше времени вы тратите на сушку, тем дольше после нее вы будете набирать мышечную массу и силу. Но это нетрудно и недолго лишь для тех, кто уже достиг своего «генетического максимума». Если же вы все еще работаете над своим телом с целью стать больше, ситуация не окажется столь простой.

Многие из желающих улучшить свой состав тела тратят на дефицит калорий слишком много времени. Кто-то строго ограничивает прием калорий в будни, чтобы сгладить перебор в выходные дни. А кто-то медленно худеет, ограничивая потребление калорий на протяжении 5–6 месяцев, за счет чего просто отстает в росте потенциального годового прироста мышечной массы примерно наполовину. Результат в обоих случаях одинаков: мышечная масса растет не так эффективно, как ожидалось или планировалось. Это основная причина, по которой на сушку рекомендуется тратить как можно меньше времени и уделить максимум внимания росту мышц.

3. Вероятней всего, вы называете это похудением

Когда вы точно знаете, что придерживаетесь диеты, находясь в калорийном дефиците (даже небольшом), вы нервничаете. Наступает физическая и умственная усталость. Тренировки усложняются. Голод и тяга к пище подготавливают почву для нервного истощения.

В такие моменты нужно полагаться на силу воли и понимать, что чем дольше вы сражаетесь с желанием вашего тела потреблять пищу, тем больше вероятность того, что в итоге вы сорветесь и уйдете в «пищевой запой».

Более агрессивный подход к сушке не освободит вас от симптомов, но избавит от страданий, а сокращенная продолжительность поможет сосредоточиться на результате.

Разве вы не потеряете мышцы, если быстро сбросите вес?

Если мы говорим о быстрой потере веса, нам нужно начать с самого главного — потери мышц.

Большинство людей думают об этом так: «Единственный способ быстро похудеть — голодать и делать изнурительное кардио, сжигающее много мышц». И это отчасти верно.

Дефицит питания ускоряет потерю мышц — это одна из причин, почему радикальные диеты настолько нездоровы. А злоупотребление кардио лишь усугубляет проблему.

Но насколько велик дефицит калорий? Сколько именно кардио становится слишком много? И как все меняется для атлетов, питающихся большим количеством белка, в отличие от нетренированных, страдающих ожирением людей, ограничивающих потребление калорий?

Ученые Университета Йювяскюля нашли ответы на эти вопросы. Для этого они разделили стройных спортивных мужчин (не более 10 % жира) на две группы.

  1. Одна группа съедала приблизительно на 300 кал меньше, чем расходовала каждый день (примерно на 12 % ниже общих ежедневных расходов энергии).
  2. Другая — на 750 кал меньше, чем тратила каждый день (около 24 % ниже).

Обе группы находились на и тренировались в обычном режиме. Через четыре недели испытуемые, потреблявшие минимум калорий, избавились от 1,8 кг жира при слабых последствиях для мышц, в то время как группа с дефицитом в 300 кал потеряла незначительно как в жире, так и в мышцах.

То есть удвоенный дефицит калорий привел к значительному увеличению потери жира, но не к потере мышц. Заметьте: 750-дефицитная группа не голодала, а потребляла более 2 тыс. кал в день. Получается, что, если знать, что делать, можно, не жертвуя мышцами, увеличивать калорийный дефицит более агрессивно.

Как потерять вес быстро, не теряя мышцы?

Этот режим поможет вам потерять в среднем примерно 0,5 кг жира в неделю (или больше, если у вас избыточный вес, либо немного меньше, если вы склонны к худобе) без каких-либо серьезных последствий. Не беспокойтесь по поводу возможного голода и тяги к еде, ведь уровень энергии будет равномерным, а значит, диета не повлияет на эффективность тренировок.

Вот как это работает.

1. Прибегайте к радикальному дефициту калорий — около 25 %.

Вы сразу же заметите сжигание жира без заметных мышечных потерь. Если это звучит «слишком голодно», не волнуйтесь — в сочетании с высокобелковой и высокоуглеводной диетой соблюдать такой план питания не будет так изнурительно, как кажется.

2. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка и углеводов.

Диетпитание с высоким содержанием белка во всех отношениях превосходит диету с его недостатком.Это особенно актуально, когда вы ограничиваете калории для потери веса, так как адекватное потребление белка важно для сохранения мышц.

Нормой считается потребления белка в размере 2,2–2,6 г на 1 кг веса.

При избыточном весе норма потребления рассчитывается, исходя из максимума (2,6 г) на килограмм веса тела без жира.

Многие слышали, что диета с высоким содержанием белка лучше всего подходит для снижения веса, но здесь обязательно возникает вопрос насчет пригодности для этих целей диеты с высоким содержанием углеводов.

Все верно. Низкоуглеводные диеты не способствуют потере веса и достижениям в фитнесе.

Согласно исследованиям:

  • диета с низким содержанием углеводов не способствует быстрому жиросжиганию;
  • диета с более высоким содержанием углеводов приводит к снижению уровня стресса и усталости;
  • диета с высоким содержанием углеводов лучше для сохранения как мышц, так и общей работоспособности при ограничении калорий;
  • легче переедать на низкоуглеводной диете с высоким содержанием жиров, чем на диете с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира.

Вы можете отнестись к этим утверждениям скептически. Но запомните: распространенное мнение о том, что углеводы — причина ваших проблем с фитнесом и здоровьем, не соответствует действительности. Люди с избыточным весом, ведущие сидячий образ жизни, не должны увлекаться углеводами, но это вовсе не означает, что физически активные и стройные люди должны придерживаться тех же правил.

Если вы хотите убедиться в этом, просто ограничивайте прием углеводов 30–40 % калорий от общего потребления энергии за день. И вы удивитесь, насколько легче и приятнее будет совершенствовать ваши физические данные.

  • Сделайте упор на базовых упражнениях и тренировках с весом.

Это поможет нарастить мышечную массу и сохранить ее при сушке. Под термином «тяжелая атлетика» имеется в виду работа с весами в диапазоне 75–85 % от вашего одноповторного максимума. А под базой подразумеваются упражнения,разрабатывающие одновременно несколько групп мышц: приседания, тяга, жим лежа. Такой подход способен принести больше пользы и в плане наращивания мышц, и при сжигании жира в основном за счет «эффекта дожигания» (калории расходуются долгое время после завершения тренировки).

Тренировки с тяжелыми весами намного эффективнее повышают обмен веществ в течение трех дней после занятий, чем тренировки с легкими весами. Более сложные движения, например, приседания и тяга, особенно эффективны для запуска ускоренного процесса жиросжигания после тренировок.

  • Сократите кардио до минимума.

Большинство соотносит с потерей веса именно кардио, вот почему так распространено мнение о том, что чем больше заниматься, тем эффективнее похудение. Действительно, кардио помогает сжигать калории и жир. Но если вы чрезмерно увлекаетесь кардиотренировками, сидя на диете, то у вас возникнут проблемы. Вы быстрее потеряете мышечную массу и увеличите риск перетренированности.

Вот почему примерно 1 часа (ВИИТ) в неделю вполне достаточно для ускорения жиросжигания.

Сеансы ВИИТ заметно короче традиционных кардиотренировок, но их большая эффективность в потере жира получила научные доказательства.

Исследования, проведенные учеными из Университета Западного Онтарио, доказали, что 4–6 30-секундных спринтов в день сжигают намного больше жира, чем 60 мин. ходьбы на беговой дорожке.

  • Принимайте спортпит для ускорения жиросжигания.

Добавки сами по себе не приводят к потере жира, однако в сочетании с правильной диетой и упражнениями вы можете с их помощью значительно ускорить процесс похудения.

Кофеин

Миллионы людей не могут проснуться без утреннего кофе. У этого мощного стимулятора гораздо больше возможностей разбудить наш организм. Кофеин помогает сбросить вес, увеличивая количество энергии, которое ваше тело сжигает в течение дня, улучшает тонус, анаэробную работоспособность и повышает выносливость мышц. Самый лучший результат дает кофеин в виде таблеток или порошка. Но принимать их нужно с осторожностью, чтобы не развить резистентность к препарату.

Йохимбин

Это химическое вещество, выделенное из африканского растения йохимбе. Спортпит на его основе ускоряет потерю жира за счет блокирования активности альфа-рецепторов в жировых клетках. Это позволяет организму быстрее сокращать жировые запасы и особенно полезно при желании избавиться от жировых отложений в наиболее трудных местах.

При потреблении йохимбина важно учесть одно «но»: повышенный уровень инсулина сокращает его жиросжигающее действие. Если вы хотите им воспользоваться с целью ускорить жиросжигание, потребляйте его натощак.

Но ускорение жиросжигания далеко не исчерпывает всех достоинств йохимбина. Он способен на гораздо большее. В частности, научно доказано, что , как и у мужчин, улучшает физическую работоспособность и особенно эффективен при борьбе с физической усталостью.

Многие производители пытаются продать вам свои жиросжигатели, делая ставку на громкие обещания. Они говорят об увеличении скорости окисления жиров, сохранении массы, поддержке щитовидной железы, влиянии термогенеза, ингибировании ферментов, связанных с хранением жира, эффективных ферментах, вызывающих потерю жира, манипулируют уровнями гормонов и нейротрансмиттеров, обещают уменьшение отеков, раздельное усвоение питательных веществ и многое другое.

Да, все перечисленное имеет отношение к потере жира, но такая реклама — не что иное, как попытка ослепить вас терминологией и научной полуправдой в надежде, что вы просто поверите в изначально заявленные преимущества. Если взглянуть на науку о потере жира серьезно и объективно, то ускорить данный процесс могут только следующие три способа.

1. Увеличьте базовый уровень обмена веществ

Скорость метаболизма — это «подсчет» количества энергии, которую ваше тело сжигает в течение дня, и чем оно больше, тем быстрее вы можете потерять вес.

Жиросжигание происходит при наличии разницы между энергией, которую потребляет ваше тело, и энергией, получаемой из пищи. Расходуйте больше энергии, чем приобретаете, и со временем вы потеряете жир.

Все способы увеличить скорость метаболизма опираются на один или два механизма:

  • клетки стимулируются на получение большего количества энергии из углеводов и жирных кислот;
  • эффективность процесса производства клеточной энергии уменьшается, за счет чего увеличивается «энергетическая стоимость» удовлетворения потребностей организма.

2.Предотвратите голод или желание отказаться от намеченных планов

Основная причина, по которой диеты терпят неудачу, состоит в том, что люди не могут их придерживаться слишком долго. Тяга к пище приобретает вид все более навязчивого желания и в конечном счете приводит к срывам, которые могут обнулить дни или даже недели тяжелой работы, если это состояние действительно выйдет из-под контроля.

Подобные процессы у одних людей протекают легче, чем у других, но почти каждый человек сталкивается с голодом и тягой к пище в разных степенях проявления. Наша натура тянется к пище после случайного или преднамеренного разочарования, стресса, неудачи или лишения. Мы не делаем выводы о нормальности этого явления, а лишь констатируем факт, что его наличие мешает достижению ваших целей.

Существуют сочетания веществ, уменьшающие голод и увеличивающие чувство насыщения при приеме пищи. При эффективном использовании проверенных сочетаний успешно уменьшается чувство голода и тяга к еде, позволяя получать максимум выгоды от рациона.

3. Получайте удовольствие от соблюдения диеты

Не ошибитесь: создание своего тела с разумным планом питания, упражнениями и спортивным питанием может кардинально изменить вашу жизнь к лучшему, но это непросто.

Вы не добьетесь желаемого никаким количеством таблеток или порошков. Достичь этого можно только с помощью напряженной работы и только со временем. Это еще одна важная причина, по которой диеты неэффективны: люди не хотят переживать дискомфорт от соблюдения правил питания и ограничений.

Уменьшение чувства голода и тяги к пище делает соблюдение диеты более приятным за счет увеличения общего чувства благополучия, что позволяет легко придерживаться плана питания и видеть его результаты.

Хотя молекулярный механизм потери жира обширен и сложен, на практике добиться этого эффекта очень просто. А вот рекламные обещания производителей жиросжигателей насчет снижающих вес чудодейственных препаратов либо не работают, либо не исследованы до конца. Потеря веса — процесс, в котором участвует все тело. Сосредоточившись на простых, ключевых и проверенных моментах, вы автоматически активируете и заставляете должным образом функционировать все остальное.

Итог

Быстрая потеря веса без потери мышц может быть как совсем легкой, так и по-настоящему трудной задачей.

Процесс требует соблюдения дисциплины и применения инноваций, но если вы будете следовать нижеследующим советам, то, возможно, удивитесь тому, как гладко он пойдет:

  • прибегайте к радикальному дефициту калорий;
  • ешьте много белка и углеводов;
  • тренируйтесь с весом;
  • сократите кардио;
  • добавьте нужное спортивное питание —

…и тогда вы сможете терять до 1 кг жира в неделю, сохраняя при этом свои мышцы и силу!

Сжигаем жир на животе правильным питанием

Вас беспокоит факт, что у вас животик? Все будет в порядке, вы будете радоваться плоскому животику, если начнете питаться перечисленными ниже продуктами.

Овсяные хлопья – они богаты сложными углеводами и грубыми пищевыми волокнами, усваивается продукт легко, особенно если с вечера его залить водой. Овсяные хлопья уменьшают аппетит и предотвращают вздутие живота.

Натуральное кислое молоко – богато протеинами и представляет собой идеальный сытный завтрак. Кислое молоко можно есть как десерт с медом и фруктами. Кислое молоко содержит полезную бактерию lactobacillus. Она подпитывает желудочный тракт, полезна для пищеварения и для усвоения питательных веществ, уменьшает вздутие живота.

Советуем покупать натуральное, полномасленное кислое молоко (йогурт). Часто в нискомасленном молоке есть добавки которые уменьшают его полезные свойства и могут причинить вздутие живота.

Мононенасыщенные жирные кислоты – считаются полезными, особенно для сердца. Такие кислоты содержатся в авокадо, маслинах, орехах, семечках и горьком шоколаде. Мононасыщенные жирные кислоты предотвращают накопление жира в области живота.

Огурцы имеют освежающее и диуретическое действие. Они действуют хорошо на организм при вздутии живота, помогают выведению лишней жидкости из организма, кожура огурцов способствует пищеварению. Арбуз, лук-порей, сельдерей и спаржа тоже способствуют выводу жидкости из организма.

Зеленый чай — богатый антиоксидантами зеленый чай — чудесное средство для поддержания хорошего здоровья и плоского живота. Зеленый чай обладает легким диуретическим эффектом. Зеленый чай помогает привести в норму сахар в крови, что способствует уменьшению аппетита к рафинированным углеводам и сахару.

Существуют и другие продукты, употребление которых не приводит к накоплению лишних сантиметров в области талии. Например мисочка лесных ягод или черешни, один небольшой банан, персик или груша, плод инжира, 3-4 кусочка горького шоколада, стакан свежевыжатого сока, две цельнозерновых печенек.

Выбираем время для зарядки: утром сжигаем жир, а вечером ускоряем обмен веществ | Здоровье

Практика показывает, что активнее всего настаивают на пользе утренних зарядок те, кому нетрудно просыпаться рано. Таких жаворонков 20–25%. А вот 30–40% людей – совы, и им больше по душе вечерние походы в спортзал. Остальным просто повезло – им все равно когда вставать.

Утро: «за»

Снижается аппетит на весь день

Ученые из Великобритании сравнивали данные опросов, проведенных среди любителей бега. Оказалось, что те, кто бегал утром, в течение дня испытывали чувство голода реже, чем поклонники вечерних пробежек. Ученые предположили, что утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, ответственных за аппетит. Значит, тем, кто склонен переедать, после утренней тренировки будет проще справиться с привычкой все время что-то жевать.

С утра легче сжечь жир

Во время физической нагрузки сначала расходуются углеводы и лишь после двадцатой минуты движения мышцы получают энергию из жира. Именно поэтому для похудения всегда рекомендовали длительные тренировки, не короче 40 минут. Однако последние исследования Американского колледжа спортивной медицины показывают, что в первой половине дня достаточно позаниматься всего 20–30 минут. По жиросжигающему эффекту это будет идентично 40 минутам после обеда. Причина в том, что до 17 часов дня наш обмен веществ настроен на расход энергии, в том числе и жира. А после 17 часов интенсивность обменных процессов угасает, гормональная и другие системы ориентированы уже на восполнение запасов. Поэтому с утра неподатливые жировые отложения легче «идут в расход».

Ниже риск травм

После утренней тренировки усталость проходит быстрее и мышцы лучше восстанавливаются, утверждает новое исследование Университета Торонто. Медики наблюдали 3000 увлеченных фитнесом человек и установили, что после утреннего тренинга пульс восстанавливался до нормы в среднем на 20% быстрее, чем после вечернего. Кроме того, анализ крови показал, что при одинаковой интенсивности тренировок микротравмы мышечных волокон и связанные с ними изменения крови утром происходят реже.

Утро: «против»

Не успеете позавтракать

Тренироваться с утра на голодный желудок неэффективно и может привести к обмороку. Без завтрака сил хватит разве что на легкую зарядку. Так что же, вставать на два часа раньше, есть и ждать час, пока завтрак переварится? Это мало кому подойдет. Правда, можно выпить сладкий чай с кусочком шоколада, кофе с сахаром, сок, съесть банан, горсть изюма или кураги. Эти продукты усвоятся, пока вы одеваетесь.

Густая кровь

Вы не пили как минимум 8 часов во время сна, какое-то количество воды за это время выделилось с мочой и, возможно, потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще, усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде означает перегружать сердце и вены. Поэтому до тренировки обязательно надо выпить 1–2 стакана жидкости и подождать минут 5–10, чтобы влага впиталась.

С утра организм еще спит

После сна циркуляция крови по телу замедлена, легкие сужены, нервная система заторможена. Поэтому начинать зарядку надо обязательно с разминки, постепенно увеличивая нагрузку. Новичкам не рекомендуется с утра давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений, лучше погулять, покататься на велосипеде, поплавать.

Вечер: «за»

Физическая нагрузка ускоряет обмен веществ

Как известно, к вечеру обмен веществ замедляется, именно поэтому шоколадка, съеденная на завтрак, на фигуре почти не отразится, а вот торт за ужином немедленно обнаруживается в районе талии. Умеренная физическая нагрузка – хороший способ ускорить метаболизм. Однако нагрузка должна быть обязательно умеренной, никаких рекордов!

Ночью после тренировки будет расходоваться жир

Известно, что сжигание калорий не останавливается с окончанием тренировки! По инерции еще как минимум 12 часов мышцы продолжают потреблять энергию для восстановления. Теперь представьте, что после тренировки вы съели легкий ужин и легли спать. Еды больше нет, новая энергия не поступает, значит, организм будет вынужден обратиться к запасенному жиру. И так до утра. А с утра обмену веществ тоже не до запасов, значит, похудение неизбежно!

Вечер: «против»

Усталость после работы

Заставить себя после работы делать упражнения или тащиться в бассейн не всем по силам. У кого-то не хватает мотивации, чтобы сломать привычный стереотип и вечером заняться чем-то активным, а кто-то действительно слишком устал физически.

После тренировки очень хочется есть

Эксперты из Шведской школы наук о спорте и здоровье считают, что это показатель неправильно выбранной тренировки. Она явно была или слишком интенсивной, или слишком длинной. Замените бег на прогулку, аэробику на велотренажер. Укоротите занятие с часа до 40 или 30 минут.

Трудно заснуть

Причина – слишком интенсивная тренировка.

Итак, подведем итог. И утром, и вечером свои плюсы и свои минусы. Так что исходите из собственных предпочтений, равно как из графика работы. Двигаться тогда, когда вам удобно, гораздо полезнее, чем не двигаться вообще. А отрицательные эффекты легко свести на нет, воспользовавшись советами, которые мы дали.

Смотрите также:

10 рекомендаций для тех, кто хочет похудеть к лету

Столбик термометра стремительно идет вверх, а это значит, что совсем скоро мы сменим объемные теплые вещи на более привлекательную легкую одежду, а дальше последует пора отпусков… А ваша фигура готова к встрече с летом? — Рассказываем, какие мелочи помогут привести себя в форму за 2-3 месяца!

1

Завтракайте в любой ситуации! Отсутствие завтрака запускает процесс сохранения энергии (накопления жира впоследствии). Поэтому, чтобы не мешать процессам сжигания жира, завтрак пропускать никак нельзя!

2

Не голодайте, желая похудеть! Пропустили один прием пищи, и ваш организм начинает «думать», что ему предстоит голодание, а значит пора запасаться калориями, а не сжигать их. Не игнорируйте перекусы, они дают энергию для жиросжигательных процессов, а также существенно уменьшают порции главных приемов пищи.

3

Чтобы жир растворялся быстрее, не пренебрегайте силовыми нагрузками — не менее 2 часов занятий в неделю.

4

Не забывайте о важности кардиотренировок (бег и эллипс — ваши главные друзья). После кардио процесс сжигания калорий ускоряется вдвое. В это время вы можете почувствовать голод, поэтому старайтесь после тренировки есть максимально некалорийную и полезную пищу.

5

Нет времени на полноценную тренировку в зале? Пропустили целую неделю занятий? Не унывайте! Чтобы стать стройнее, главное — не останавливаться! Выполняйте пару-тройку интенсивных упражнений в день (хотя бы по 5 минут), это сожжет около 200-250 калорий! Если делать так ежедневно, то результат будет виден уже через месяц!

6

Меньше стрессов! Оказывается, организм, находящийся в состоянии стресса, медленней прощается с калориями. Поэтому вытаскивайте себя из пучины уныния немедленно! Если желаете похудеть, конечно.

7

Добавьте в свой рацион больше клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки быстрее насыщают организм, и их сложнее пережевывать, то есть вы съедите меньше и процесс будет более медленным, что только пойдет на пользу вашей фигуре!

8

Специи способны ускорить ваш метаболизм. Разумеется, речь идет исключительно о натуральных специях.

9

Немного кофе или темного шоколада несколько раз в неделю — это даже хорошо (при условии, что кофе чист: без сахара, сливок или молока, а шоколад — черный и натуральный). Антиоксиданты и кофеин в составе этих продуктов способны разогнать метаболизм и способствовать похудению. А еще это более здоровый аналог ваших любимых конфет из молочного шоколада и вкусного, но вредного латте.

10

«Не ешьте на ночь», — говорят все. И зря. 100-150 здоровых калорий за 40 минут до сна поможет организму ночью сжечь больше жира, чем без здорового небольшого перекуса в это время. Кто бы мог подумать?!

Сжигаем жир на животе по ABISHKKING LIMITED.

Занимайтесь всего 10 минут в день! Используйте приложение Сжигаем жир на животе и сделайте живот плоским с помощью наших коротких и эффективных тренировок для сжигания жира дома! Вы получите плоский живот всего за несколько недель!

Жир на животе покрывает мышцы пресса и вредит вашему здоровью. Эксперты отметили, что аэробные упражнения помогают сжигать калории. Выполняйте аэробные упражнения из этого приложения, чтобы избавиться от раздражающего жира на животе и улучшить здоровье.

Мы подготовили систематические и научно проверенные планы тренировок, которые помогут вам избавиться от жира на животе и легко сделать живот плоским. Вы можете легко выполнять тренировки дома или в любом месте, в любое время, без оборудования и без тренера.

Особенности приложения «Сжигаем жир на животе»
— Быстрые и эффективные тренировки для похудения.
— Не требует оборудования. Сжигайте жир живота, худейте и поддерживайте форму только используя вес вашего тела.
— Тренировки пресса с тремя уровнями сложности (легкий, средний, тяжелый), разработанные специалистами.
— Для новичков и профессионалов.
— Подходит новичкам.
— Анимации и видеоролики: совсем как занятия с личным тренером.
— Отслеживайте, как вы худеете.
— Ежедневный журнал тренировок для отслеживания сжигаемых калорий.
— Настраиваемые напоминания о тренировках помогут вам быть в тонусе.
— Советы помогут вам разработать сбалансированную диету для снижения веса и улучшения здоровья.
— Упражнения для мышц пресса, направленные на создание плоского живота и хорошей фигуры.
— Выполняйте эти упражнения по 10 минут в день, чтобы сжечь жир на животе и достичь своей цели — иметь плоский живот.
— Синхронизировать данные с Apple Health

Прекратите тратить время на бесполезные методы. Скачайте приложение «Сжигаем жир на животе» и начните тренироваться дома, чтобы сжечь жир, тонизировать мышцы живота, похудеть и быстрее нарастить мышцы. Вы быстро подготовитесь к лету!

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 749 р.  в месяц, 4 690.00 р. в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.
 
Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/losebelly.html

Должны ли вы тренироваться с низкой интенсивностью, чтобы сжигать жир?

Несмотря на огромное количество исследований по этой теме, до сих пор существует некоторая путаница в отношении отношения интенсивности кардиореспираторных тренировок к расходу жира.

Эта довольно сложная физиология уступила место одному из самых распространенных заблуждений о похудении: Вы должны тренироваться с низкой интенсивностью, иначе вы не будете сжигать жир . Как и в некоторых других мифах, в этом есть искаженное зерно правды.

Физиологические лаборатории оснащены сложным оборудованием для дифференциации топлива, используемого во время упражнений разной интенсивности. Вклад жира в общий расход энергии связан с интенсивностью. Однако все не так просто. Во время упражнений низкой интенсивности вклад жира в качестве источника энергии выше (см. примерную таблицу ниже). Однако это компенсируется более высокими затратами энергии при более интенсивных упражнениях. Присвоение концепту некоторых значений сделает его более понятным.

Вид упражнения Общее количество израсходованных калорий* Доля жира в процентах* Общий расход жира*
Низкая интенсивность 100 60% 60 ккал жира
Высокая интенсивность 500 40% 200 жирных ккал

Расход калорий и жиров (примеры)

Хотя процентное содержание жиров выше при низкоинтенсивных упражнениях (60%), чем при высокоинтенсивных упражнениях (40%), общий расход калорий (а также вклад жировых калорий) выше при высокоинтенсивных упражнениях. интенсивное упражнение.Частично виноваты кардиотренажеры в фитнес-центрах, которые отмечены печально известной «зоной сжигания жира» на панелях считывания.

Упражнения высокой интенсивности той же продолжительности, что и упражнения низкой интенсивности, приводят к большему сжиганию калорий и жировых отложений, что повышает вероятность потери веса.

Объедините HIIT с инструментом для похудения, и вы действительно сможете сжечь много калорий.

Как насчет упражнений высокой интенсивности и сжигания калорий?

С другой стороны, более интенсивные упражнения, особенно высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), также подверглись некоторому разрушению мифов.Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) способствует общему дефициту калорий во время упражнений, но не тому уровню, который рекламировался и рекламировался. Ранние исследователи, изучавшие EPOC, полагали, что он может значительно способствовать снижению веса, но более поздние исследования поставили под сомнение эту вероятность для людей с избыточной массой тела и ослабленным здоровьем (1). Исследования, которые выявили существенные EPOC (т. е. цифры более 100 ккал), как правило, состояли из упражнений высокой интенсивности, продолжительности или и того, и другого: маловероятно, что все из них будут выполняться клиентом, потерявшим физическую форму или имеющим избыточный вес.Исследование, проведенное Кадзунори и его коллегами, показало, что EPOC составляет всего 35 ккал в дни медленной или быстрой ходьбы (2).

Совсем недавно Кнаб и его коллеги исследовали влияние 45-минутной езды на велосипеде у мужчин при 73% VO2max (3). Эта интенсивность считается энергичной, потому что она приближается к интенсивности, близкой к лактатному порогу. Несмотря на то, что во время тренировки расходуется около 519 ккал, EPOC повышали метаболизм в течение 14 часов после тренировки до 197 ккал или 14 ккал/ч.

Это, безусловно, имеет важное значение для снижения веса и управления им, но вероятность того, что средний тренирующийся наблюдает аналогичные результаты, невелика. Для большинства тренирующихся средней интенсивности EPOC генерирует около 7-10% от общего расхода энергии во время тренировки. Несмотря на ограниченность, важно не сбрасывать со счетов это, потому что каждая калория имеет значение для потери веса, особенно если она суммируется в течение месяца или года (1).

Хотите узнать больше? Со специализацией NASM по снижению веса (WLS) вы можете помочь клиентам с ожирением и избыточным весом получить знания, необходимые им для похудения, и восстановить свое здоровье.Овладейте секретами диеты, физических упражнений и психологии, чтобы помочь им избавиться от него и сохранить его.

Ссылки

  1. ЛаФорджиа Дж., Уизерс Р.Т., Гор С.Дж. Влияние интенсивности и продолжительности упражнений на избыточное потребление кислорода после тренировки. Journal of Sports Science , 2006; 12:1247-1264.
  2. Казунори О., Танака С., Исикава-Таката К., Табата И. Суточный анализ повышенного расхода энергии после физической активности в метаболической камере.Модели суточных общих энергозатрат. Американский журнал клинического питания . 2008; 87: 1268-1276.
  3. Кнаб А.М., Шейнли А., Корбин К.Д., Джин Ф., Ша В., Нейман Д.К. 45-минутная энергичная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 2011;43:1643-1648.

Измените свое тело навсегда, используя секреты самых стройных людей в мире: Venuto, Tom: 0884923138145: Amazon.com: Books

ГЛАВА 1

Секреты сжигания жира самых стройных людей в мире

узнать о потере жира или наращивании мышечной массы, спросите бодибилдеров высшего уровня.Эти парни это знают. Другими словами, перестаньте покупать приспособления для похудения по ночным телерекламе, перестаньте покупать средства для похудения, которые пробовала бабушка, когда ее партнер по криббиджу упомянул об этом, и перестаньте пробовать причудливые диеты. Вместо этого слушайте лучших из лучших.»

—Дэн Джон, силовой тренер и автор книги «Никогда не отпускай: философия подъема, жизни и обучения»

Жизнь коротка, время драгоценно, а вы заняты. У вас нет лишних часов, и вы хотите получить результаты как можно быстрее. Так какой же самый быстрый способ сжечь жир и привести себя в отличную форму? Просто: примерьте на себя опыт эксперта.Каждый раз, когда вы пытаетесь сделать что-то новое, нужно учиться, но если у вас есть правильный тренер, вы можете избежать многих лет проб, ошибок и разочарований. Большой вопрос в том, что сегодня в мире диет и фитнеса столько шума, как вы выбираете своих наставников? Кого вы должны слушать? Каким источникам можно доверять?

Позвольте мне предложить вам ту же стратегию, которую я использовал для своих личных тренировок и коучинга клиентов в течение многих лет: если вы хотите избавиться от жира и нарастить мышечную массу, учитесь у самых стройных и хорошо сложенных людей в мире— бодибилдеры.Почему? Опять же, все просто: бодибилдеры и спортсмены других телосложений (фигура, фитнес, фитнес-модели и спортсмены в бикини) являются величайшими в мире экспертами в искусстве и науке трансформации тела.

Спортсмены, занимающиеся физическими упражнениями, действуют иначе, а иногда и прямо противоположно всем остальным. Вот лишь малая часть того, что эта программа расскажет об их методах.

1. Спортсмены не сидят на диетах в общепринятом смысле. Диеты не работают; вы узнаете почему в следующей главе.На самом деле бодибилдеры хорошо известны тем, как много они едят. Кажется невероятным, что вы можете «есть больше и сжигать больше», но в этом плане вы действительно можете.

2. Спортсмены-физкультурники – мастера избавления от последних 10–15 фунтов упрямого жира. Большинство людей застревают на этих последних килограммах, но этот метод может сбросить весь жир — вплоть до шести кубиков пресса. Возможно, вы не хотите становиться настолько худым, чтобы люди говорили: «Вау, ты молодец!» Но если вы это сделаете, вот как это делается.

3.Спортсмены не теряют мышцы. Что хорошего в похудении, если половина его составляет сухая масса тела? Если ты хочешь похудеть на 20 фунтов как можно быстрее, мы можем отпилить тебе одну ногу. Звучит нелепо, но это именно то, что делает большинство людей на сумасшедших голодных диетах: сжигают собственные мышцы. Следуйте этому плану, и вы не только похудеете, но и сожжете жир, сохраните мышечную массу и полностью преобразите свое тело.

4. Спортсмены телосложения знают, как сломать плато. Отслеживая состав тела (а не только массу тела), составляя график прогресса и используя систему обратной связи по результатам, вы можете сломать любое плато.Вы будете знать, когда застряли, и что делать, чтобы «отклеиться».

5. Спортсмены (и фитнес-модели) должны прийти в форму к определенному дню. Если вы используете их систему, вы можете «набрать ее» всякий раз, когда хотите быть в отличной форме — для отпуска, встречи, свадьбы, всего лета, конкурса трансформации тела или даже вашей собственной фотосессии. Вы можете стать настолько худым, насколько захотите и когда захотите. Вы будете полностью контролировать время и скорость получения результатов.

Я мог бы продолжать и продолжать рассказывать об уникальных тактиках, которые используют бодибилдеры: тайминг нутриентов, циклирование углеводов, модифицированные низкоуглеводные диеты, оптимизация протеина, стратегии гидратации, корректировки макронутриентов, о которых больше никто не говорит, не говоря уже об уникальном разработанном стиле тренировок. чтобы сделать вас сильнее и здоровее и в то же время отлично выглядеть обнаженным.Но мы скоро вернемся к этим темам.

На данный момент достаточно знать, что «Сожги жир, накорми мышцы» — это философия здоровья и фитнеса, которая была проверена и доказана в мире бодибилдинга и телосложения на протяжении десятилетий. Это секреты самых худых людей в мире. До сих пор единственным местом, где вы могли бы получить такую ​​информацию, было бы, если бы вы были одним из моих личных клиентов, если бы вы были членом моего ближайшего окружения, или у вас был собственный тренер, который был знаком со стилем питания и тренировок атлета. .Теперь я могу быть вашим тренером с помощью этой книги.

Важно знать, что эта книга написана бодибилдером, но она предназначена не только для бодибилдеров. Думайте об использовании этой программы как о простом «краже» некоторых их секретов, чтобы помочь вам достичь ваших личных целей. Я работаю с атлетами-физиологами, и продвинутые стратегии ускорения, описанные в последних главах этой книги, могут быть использованы для того, чтобы пройти весь путь до уровня соревнований или фотосессии. Но эта книга предназначена для любого мужчины или женщины, которые хотят сбросить жир, стать стройнее и изменить свое тело, не теряя мышечной массы и без голодания, лекарств или диетических уловок.

Большинство людей не хотят быть бодибилдерами. Но позвольте мне подкинуть вам одну идею. «Сжечь жир, накормить мышцы» — это не столько диета для похудения, сколько построение тела. Следуя этой программе, вы приобретете силу, здоровье, энергию, дисциплину и уверенность в себе, не говоря уже о мышечной массе. Я всегда считал, что любой, кто поднимает тяжести и правильно питает свое тело, может называть себя «бодибилдером».

Итак, после того, как вы запустите программу, почему бы не попробовать и не сказать: «Я бодибилдер.Или скажите что-нибудь похожее, что больше откликнется в вашем сознании, например: «Я скульптор тела», «Я силовой атлет» или «Я фитнес-спортсмен». подтвердив его, вы добьетесь своего быстрее. Удивительно, как слова, которые вы используете для описания себя, могут формировать вашу личность, изменять ваш образ самого себя и, в свою очередь, изменять ваше поведение. Вы узнаете больше о психологии утверждений в главе 6. Это действительно потрясающе

ПОЧЕМУ ЭТО САМАЯ УНИКАЛЬНАЯ И ЭФФЕКТИВНАЯ ПРОГРАММА СЖИГАНИЯ ЖИРА И ПРЕОБРАЗОВАНИЯ ТЕЛА В МИРЕ

Прежде чем вы погрузитесь в программу, я хочу дать вам краткий обзор программы «Сжечь жир». , Принципы Feed the Muscle.Я объясню десять наиболее важных особенностей этой программы, и почему я считаю, что это самая мощная система потери жира и трансформации тела из когда-либо разработанных. Это даст вам общую картину, и я надеюсь, что это еще больше вдохновит вас на путешествие, которое вы собираетесь начать.

1. Программа «Сожги жир, накорми мышцы» — это программа не для похудения, а для сжигания жира.

Потеря веса и потеря жира — не одно и то же. Весы могут ввести в заблуждение, если это единственный способ измерить ваш прогресс, потому что весы не показывают разницу между массой жира и массой мышц.Например, женщина может весить 110 фунтов, но иметь 33 процента жира в организме. Это то, что вы называете «тощим толстяком». С другой стороны, хорошо тренированная спортсменка может весить 150 фунтов и быть очень худой, с 16 процентами жира в организме. Это то, что вы называете «крепкими мышцами».

Самое важное — это соотношение мышц и жира — состав вашего тела. Учитывая это различие, похудение не должно быть вашей единственной целью. Ваше основное внимание должно быть сосредоточено на сжигании жира и сохранении мышц. Пока ваше тело в основном состоит из мышц, вам не следует так сильно беспокоиться об общей массе тела.Программа «Сжечь жир, накормить мышцы» научит вас измерять жировые отложения и использовать состав тела для отслеживания прогресса. Вы узнаете, как получить результаты как можно быстрее, но вы также напомните себе, что существует огромная разница между быстрой потерей веса и постоянной потерей жира.

2. Сжигаем жир, питаем мышцы – это не диета, это программа питания.

Экспресс-диеты заманчивы, потому что они могут привести к быстрой потере веса, по крайней мере, в начале. Проблема в том, что когда вы слишком сильно сокращаете калории или исключаете целые группы продуктов, вы можете не получать достаточного количества витаминов, минералов, незаменимых жирных кислот или клетчатки.Слишком сильно сократите потребление углеводов, и уровень вашей энергии резко упадет. Если вам не хватает белка, вы можете потерять мышечную массу тела, что замедлит ваш метаболизм и сделает вас мягче и слабее. Вы можете весить меньше и соответствовать меньшему размеру, но ваше тело все равно выглядит дряблым.

Даже если вы стиснете зубы и будете с силой воли продираться через экстремальную диету в течение нескольких месяцев, последствия перевешивают преимущества. Лишающие диеты делают вас вялыми, голодными и несчастными. Вы не можете оставаться на них вечно, поэтому потеря веса редко длится долго.Читая эту книгу, вы обнаружите, что если вы едите правильную пищу, вы можете есть больше и насыщать свое тело всеми необходимыми питательными веществами. Вы не только будете сжигать жир быстрее и удерживать его, вы также станете здоровее и в то же время почувствуете себя более энергичным.

3. «Сжечь жир, накормить мышцы» не о питании или тренировках; это про оба.

Вы похудеете на любой диете с дефицитом калорий, но когда вы добавите тренировки, вы будете сжигать больше жира, не замедляя метаболизм и не теряя мышечной массы.Объединение тренировок и питания — это разница между преобразованием тела и простым похудением. Исследования также доказали, что физические упражнения имеют решающее значение для долгосрочного поддержания веса. Вы можете избавиться от жира с помощью одной только диеты, но вам будет трудно его удержать.

Если вы сделаете тренировки частью своего образа жизни, вы сможете есть больше и по-прежнему иметь дефицит калорий, необходимый для сжигания жира. И когда ваша тренировка включает в себя поднятие тяжестей, а не только кардио, большая часть того, что вы едите, разделяется на мышцы.Не морите жир диетами: сжигайте жир с помощью тренировок и питайте мышцы питанием.

4. Программа «Сжечь жир, накачать мышцы» предназначена не только для того, чтобы лучше выглядеть, но и для того, чтобы стать здоровее.

Рекомендации по питанию и тренировкам, которые я даю для преобразования вашего тела, — это те же самые простые изменения образа жизни, которые я рекомендую для хорошего здоровья. Если вы хотите выглядеть как фитнес-модель, накачаться или отправиться на фотосессию, вам может понадобиться более строгий и изощренный план. В последней части книги я объясню, как повысить эффективность тренировок и улучшить питание, чтобы ускорить сжигание жира.Но после завершения специального пикового мероприятия вы возвращаетесь к тому же плану сбалансированного образа жизни.

Нет ничего плохого в том, чтобы тренироваться усерднее и использовать более строгие диеты, чтобы время от времени добиваться экстремальной худобы. И нет ничего плохого в постановке чисто косметических («тщеславных») целей. Но есть нечто большее, чем сжигание жира и наращивание мышц, а не просто супер-сухое тело. Вы собираетесь установить много целей в этой программе. Чтобы держать себя в равновесии, убедитесь, что вы ставите перед собой цели выглядеть великолепно и стать здоровее. Это означает соблюдение разумного режима питания и тренировок, а также отказ от наркотиков или потенциально вредных таблеток для похудения. Это значит 100 процентов натуральный!

5. Сжечь жир, накачать мышцы — это стиль жизни, а не быстрое решение.

Слово «диета» происходит от латинского diaeta, что означает «образ жизни». Однако сегодня я думаю, что слово «диета» несет в себе слишком много негативного багажа, чтобы использовать его так свободно. В моем понимании диета — это любое временное изменение вашего пищевого поведения с целью похудеть.Когда вы говорите, что собираетесь на диету, вы подразумеваете, что в какой-то момент вы ее бросите.

«Сжечь жир, накормить мышцы» — это не то, что вы можете включать и выключать; это образ жизни. Единственный способ стать стройнее и оставаться стройным — это выбрать новое поведение, выработать новые привычки и сохранить их на всю жизнь. Вам понадобится дефицит калорий во время фазы потери жира, но остальная часть вашего питания будет одинаковой круглый год, независимо от того, является ли ваша цель сжиганием, наращиванием или поддержанием.

Эта программа не является средством быстрого исправления.Но вы быстро получите результат. Если вы никогда раньше не использовали подобную программу, которая охватывает все основы, и если вы усердно применяете все четыре элемента плана одновременно, вы увидите невероятные результаты в первые 28 дней. Вы потеряете чистый жир, а не только вес, вы измените форму своего тела, и у вас уже появятся новые привычки, которые помогут вам оставаться стройными на всю жизнь.

6. Программа «Сжечь жир, напитать мышцы» основана на науке и опыте, а не на том или ином.

Большинство ученых живут по кредо «Все доказать». Это хороший совет и для остальных из нас, особенно когда мы оцениваем утверждения, которые кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой. Наука и критическое мышление являются важными инструментами, помогающими нам разрабатывать наши фитнес-программы, справляться с информационной перегрузкой и не попадаться на удочку шарлатанов и мошенников.

Однако быть настолько научным и скептичным, что доверять исследованиям, а не собственному опыту, может быть опасно для вашего прогресса. Вот почему эта книга основана как на научных данных, так и на реальных результатах. Мы никогда не должны отрицать или игнорировать результаты хорошо проведенных исследований. Мы также никогда не должны игнорировать результаты нашего собственного опыта, когда результаты — это единственное, что имеет значение больше всего. В какой-то момент своего путешествия вы должны начать экспериментировать, измерять прогресс и делать выводы на основе собственных результатов.

Некоторые методы питания и тренировок, используемые бодибилдерами, противоречивы, и в этой книге я обязательно укажу на это, где бы это ни происходило.Результаты исследований могут быть противоречивыми, или доказательств в любом случае не так много. Но если вы ждете достаточного количества исследований, чтобы подтвердить каждую технику питания и тренировок, которая уже доказала свою эффективность в окопах, вы можете ждать долгое время. Когда дело доходит до трансформации тела, атлеты часто опережают науку, и результаты, которых они достигли, доказывают это.

7. Сжечь жир, накачать мышцы просто, но не легко.

Сжигать жир просто, но это не значит, что это легко.«Простой» означает несложный. «Легко» подразумевает небольшое усилие или его отсутствие. Потеря веса — это простой вопрос достижения дефицита калорий. В этом нет ничего сложного. Но уравновешивание энергии входящей и исходящей энергии в современной сидячей среде, наполненной искушениями, легче сказать, чем сделать.

Потерять жир не всегда легко. Большинство диетологов этого не признают, потому что «легко и быстро» можно продать. «Тяжелая работа» отпугивает людей. Но тяжелая работа — единственный способ достичь великих целей.Все, что стоит иметь в жизни, имеет свою цену. Легендарный тренер «Грин Бэй Пэкерс» Винс Ломбарди выразился лучше всего, когда сказал: «Словарь — это единственное место, где успех предшествует работе. Тяжелая работа — это цена, которую мы все должны заплатить за успех».

Максимизируйте свою способность сжигать жир в качестве топлива, Хантер Аллен

Вопрос: Я продолжаю читать о том, что тренировка в зоне 2 имеет решающее значение для построения базы, но после прочтения статьи Эндрю Коггана « Уровни силовой тренировки » и увидев, насколько полезнее Зона 3 по сравнению с Зоной 2, я задаюсь вопросом, так ли это? трата драгоценного времени на обучение. Моя цель состоит в том, чтобы максимизировать способность моего тела сжигать жир в качестве основного топлива, поэтому мой вопрос таков: будет ли полезнее тренироваться в первую очередь в Зоне 3, в отличие от моего текущего плана тренировок в основном (70% времени) в Зоне 2. ? Спасибо!

Ответ: Если ваша цель состоит в том, чтобы максимизировать способность вашего тела сжигать жир в качестве топлива, то я дам вам пару советов. Зона 2, безусловно, является зоной сжигания жира, в которой ваше тело больше всего полагается на жир как на основной источник энергии.При этом это не обязательно означает, что, проводя больше времени в Зоне 2, вы увеличите эту способность. Я точно не знаю, почему вы хотите увеличить свою способность сжигать больше жира, но я могу назвать две основные причины, и для каждой из них есть свое решение проблемы.

Ситуация №1 – Потеря веса

Если вы пытаетесь похудеть и сжечь лишний жир, вам действительно нужно больше тренироваться в зонах 4 и 5, чтобы стимулировать метаболизм сжигания жира. Существует миф, что пребывание в зоне сжигания жира помогает похудеть. На самом деле, это просто гарантирует, что вы не сжигаете углеводы в качестве топлива, а интенсивность остается низкой. Если вы хотите сбросить лишний жир, вам нужно, так сказать, «разжечь огонь», а это означает очень интенсивные упражнения. Тренируясь в Зоне 4 и 5, вы сжигаете все свои углеводы, а затем в течение 4 часов после тренировки вы сжигаете тонну жира в качестве топлива. Это ключ к тому, чтобы действительно сбросить лишний вес.

Ситуация № 2 — Повышение выносливости

Если вы хотите сжечь жир, чтобы увеличить выносливость в условиях гонок, я бы предложил несколько разных советов. Многие профессионалы, которых я тренирую, всегда хотят улучшить свою способность сжигать жир в гонках и, следовательно, сохранять необходимые запасы гликогена на более поздний период гонки, когда они больше всего в них нуждаются. Это означает научить свое тело использовать жир в первую очередь на каждой тренировке. Один из способов сделать это — начинать каждую поездку рано утром перед завтраком и кататься не менее 2 часов, прежде чем начинать кормить.Поезжайте в Зоне 2 и 3 в течение этих 2 часов, а затем ваше тело будет вынуждено сжигать жир. Через 2 часа начните есть углеводы и белок, а затем закончите тренировку интенсивностью и интервалами. Это поможет научить ваше тело сжигать жир при более высокой интенсивности упражнений, тем самым сохранив запасы углеводов на потом.

Надеюсь, это поможет!

Хантер Аллен, соавтор книги «Тренировки и гонки с измерителем мощности» с Эндрю Когганом

Сжигает ли пот жир? | Жить сильным.ком

Мужчина вытирает пот после тренировки.

Изображение предоставлено: Марк Романелли/Blend Images/Getty Images

Пот может быть признаком интенсивной жиросжигающей тренировки или просто реакцией на особенно жаркий или влажный день. Потоотделение не сжигает жир; помогает регулировать температуру тела. Если высокоинтенсивные упражнения вызывают у вас потоотделение, возможно, вы сжигаете значительное количество калорий, многие из которых могут поступать из жира. Но если вы будете заставлять себя больше потеть, работая в жарких условиях или надевая тяжелую одежду, это не приведет к дополнительной потере жира.

Что такое пот?

Пот — это реакция вашего тела, когда температура вашего тела превышает 98,6 градусов по Фаренгейту. В попытке поддерживать предпочтительную температуру вашего тела, ваш мозг активирует потовые железы в вашей коже. Вы начинаете терять воду вместе с солями, сахаром и мельчайшими количествами отходов, образующихся при расщеплении белка. От 2 до 4 миллионов потовых желез на вашем теле выделяют пот, чтобы охладить вас. Некоторые люди потеют больше, чем другие, даже в одинаковых условиях.Уровень температуры и влажности влияет на скорость потоотделения, а также генетика, пол, возраст и уровень физической подготовки.

Когда влага, содержащаяся в поте, испаряется с вашей кожи, вы охлаждаетесь. Вы больше потеете в жару и влажность, но это не значит, что вы сжигаете больше калорий или жира; это просто означает, что ваше тело должно выделять пот, чтобы снизить температуру тела. Крупные люди, как правило, больше потеют, потому что им требуется большая масса тела для охлаждения. Спортивные люди также склонны больше потеть, но это потому, что их система охлаждения особенно эффективна, что дает им возможность работать усерднее дольше.

Как вы сжигаете жир

Жир технически не горит и не плавится. Он высвобождается из жировых клеток, чтобы обеспечить ваше тело энергией. Ваше тело расщепляет жир на его части — жирные кислоты и глицерин, которые затем метаболизируются. Чем больше энергии вам нужно, тем больше ваше тело получает из жировых клеток. Телесная функция, которая заставляет вас использовать жир для получения энергии, работает независимо от той, которая заставляет вас потеть.

Целенаправленное выполнение упражнений в жаркой или влажной среде не означает, что вы прилагаете больше усилий, чтобы сжечь больше жира.Вы просто повышаете температуру тела до точки, которая побуждает вас больше потеть. Тяжелая работа в жарких и влажных условиях может быть опасной. Спортивные костюмы или другая теплая одежда также могут заставить вас больше потеть, но это не заставит вас похудеть быстрее, чем кто-то в шортах. Это просто заставит вас потеть раньше и, возможно, сбросить больше воды, а не жира.

Взаимосвязь между тренировкой с потом и сжиганием жира

Пот не сжигает больше жира, но может свидетельствовать о том, что вы много работаете.Чем интенсивнее вы работаете, тем выше поднимается температура вашего тела, что приводит к потоотделению, которое охлаждает вас. Если ваш пот является результатом тяжелой тренировки, а не внешней температуры, вы, вероятно, расходуете энергию и сжигаете жир.

Сидение на пляже в 100-градусный день не требует много энергии и не расходует заметного количества жира. Вы потеете, потому что вам просто нужна серьезная терморегуляция. Когда вы усердно работаете при низких температурах, например, бежите зимний марафон, вы все равно сжигаете жир, даже если ваше тело не так сильно потеет, чтобы охладить вас.

Тренировки, которые не заставляют вас много потеть, тоже полезны. Йога, пилатес и растяжка улучшают баланс, гибкость и силу кора, но не заставят вас потеть. Вы все еще строите более сильное и функциональное тело.

Пот и потеря веса

Вы можете заметить, что после тренировки с замачиванием рубашки число на весах уменьшилось. Вы не сбросили несколько фунтов жира, но потеряли достаточное количество жидкости.Вы должны заменить этот потерянный вес водой или спортивным напитком, чтобы избежать обезвоживания.

Если вы приступите к тренировке обезвоженным, вы также не сможете эффективно потеть. Температура вашего тела повышается, но вы не можете эффективно охладить тело. Это приводит к снижению работоспособности, и именно поэтому гидратация имеет решающее значение для успеха упражнений.

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выпивать около 20 унций воды за два-три часа до начала большой тренировки; 8 унций непосредственно перед тренировкой; 8 унций каждые 20 минут во время тренировки и еще 8 унций в течение 30 минут после завершения тренировки. Взвешивайтесь также до и после тренировки. Когда весы показывают, что вы заметно похудели сразу после тренировки, выпейте от 16 до 24 унций воды, чтобы возместить каждый потерянный фунт.

Сжигает ли жир ананас? | Здоровое питание

Джилл Корлеоне Обновлено 27 ноября 2018 г.

Если бы было так просто есть один продукт, ожирение не стало бы эпидемией. Хотя ананас, безусловно, предлагает ряд преимуществ для тех, кто пытается сбросить несколько фунтов, в том числе низкое содержание калорий и хороший источник клетчатки, он не содержит никакого волшебного вещества, которое расщепляет жир.Создание дефицита калорий с помощью диеты и физических упражнений — проверенный и верный способ сжигания жира.

Миф о сжигании жира бромелаином

Просматривая раздел о диетах в местном магазине здоровой пищи, вы можете заметить бутылочки пищеварительных ферментов под знаком сжигания жира. Пищеварительные ферменты — независимо от того, содержатся ли они в пище или естественным образом вырабатываются вашим организмом, — помогают расщеплять пищу на более мелкие части, чтобы облегчить пищеварение. В ананасе есть смесь ферментов под названием бромелаин.Однако бромелайн не способствует расщеплению жира; вместо этого он помогает переваривать белок. На самом деле, если у вас когда-либо возникало жжение во рту после того, как вы съели тарелку свежего ананаса, вы испытали на себе ферментативную силу бромелайна.

Нельзя сказать, что бромелайн не приносит пользы для здоровья. По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья, есть доказательства того, что бромелайн помогает облегчить заложенность носа и воспаление, но нет никаких доказательств того, что он может помочь с потерей веса.

How You Burn Fat

Будь то диета Аткинса, кето или другая модная диета для похудения, все они работают одинаково. Они помогают вам сжигать жир, сокращая калории и влияя на ваш метаболизм. Ключом к снижению веса является создание дефицита калорий, чтобы ваше тело сжигало жир, а иногда и мышцы, за энергию, которую оно больше не получает из пищи.

В дополнение к сокращению калорий вы также можете создать дефицит калорий, увеличив активность с помощью упражнений, будь то занятия по велотренажерам три раза в неделю или постановка задачи всегда подниматься по лестнице, а не на лифте.

Ананас на жиросжигающей диете

Хотя ананас сам по себе не может растопить жир, будучи низкокалорийным продуктом, богатым питательными веществами, он является полезным дополнением к любой диете для похудения. Одна чашка свежего ананаса обезжирена и содержит 80 калорий, 22 грамма углеводов, 1 грамм белка и 2 грамма клетчатки. Он также удовлетворяет более чем 100 процентов ваших ежедневных потребностей в витамине С. При соблюдении низкокалорийной диеты важно включать продукты, богатые питательными веществами, которые поддерживают общее хорошее здоровье, например, ананас.Ананас имеет низкую плотность энергии, что означает, что в нем мало калорий по сравнению с размером порции. Это также хороший источник клетчатки, поэтому ананас помогает насытить вас и утолить чувство голода.

Наслаждайтесь миской ананаса в качестве перекуса между приемами пищи или в качестве сладкого лакомства после еды, чтобы заменить обычное блюдо из мороженого. Если у вас нет свежего ананаса, хорошей альтернативой может стать консервированный ананас, упакованный в сок, но держитесь подальше от ананаса, упакованного в густой сироп.

Употребление большего количества жиров может помочь вам сжечь жир.Не верите нам? Читайте дальше

Мы уверены, что вы наверняка слышали о том, что употребление жиров может привести к ожирению. Но это не может быть дальше от истины.

Мы все считаем, что если мы хотим похудеть, то должны исключить жиры из своего рациона. В конце концов, жир способствует увеличению веса, верно? Что ж, если вы в это верите, то позвольте сказать вам, что вашему телу для выживания нужен жир. И если вы хотите похудеть, вам нужно есть больше жира.

Эй, мы не говорим о разнообразии нездоровой пищи.Нет сири! Мы говорим о полезных жирах! Мы знаем, что идея есть жиры для сжигания жира звучит безумно, но здоровые жиры полны пользы для здоровья.

Вот как употребление жиров может помочь вам похудеть


Чтобы понять роль жиров в снижении веса, сначала нужно узнать, зачем нашему организму нужны жиры. Пищевой жир жизненно важен для нашего здоровья, потому что он помогает нашему организму усваивать питательные вещества, такие как витамины A, D, E и K, вырабатывать гормоны, защищать мозг и ткани и справляться с воспалением.

На самом деле, результаты американского исследования здоровья медсестер показывают, что нет никакой связи между общим процентом калорий из жира и последствиями для здоровья, такими как увеличение веса или сердечные заболевания.

Употребление таких жиров может помочь вам похудеть


  1. Полиненасыщенные жиры

Включение здорового количества полиненасыщенных жиров не будет способствовать увеличению веса, но они, безусловно, восполнят вашу потребность в жирах тело.Этот тип жира содержится в некоторых видах рыбы, орехах и семенах.

  1. Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры считаются полезными для здоровья, поскольку они обеспечивают определенные преимущества для здоровья. Американская кардиологическая ассоциация предлагает добавить в свой рацион мононенасыщенные жиры, такие как авокадо, орехи и семена, и избегать насыщенных и трансжиров.

Замените авокадо на эти простые и полезные заменители, которые так же полезны для похудения. Изображение предоставлено: Shutterstock
Вот еще несколько причин, по которым вам нужно есть жир, чтобы похудеть
  • Жиры перевариваются дольше, чем углеводы и белки.Употребляя здоровые жиры в умеренных количествах, вы можете контролировать свой аппетит и предотвратить переедание.
  • Здоровый жир необходим для вашего метаболизма. Таким образом, когда вы едите жиры, вы увеличиваете скорость сжигания жира.
  • Когда вы едите жиры, вы также снижаете скачки уровня сахара в крови.

Как видите, жиры не враги. На самом деле, жиры могут помочь вам похудеть.

Как сбросить жир | Быстро сжигайте жир

РЕАЛИСТИЧЕСКОЕ СЖИГАНИЕ КАЛОРИЙ: СКОЛЬКО ВЫ МОЖЕТЕ ПРОДОЛЖАТЬ?

Как я уже упоминал выше, средний парень или девушка не сможет выполнять берпи ДЕСЯТЬ минут подряд.

Даже если вы чувствуете, что можете сокрушить его сверхвысоким уровнем энергии, это будет непросто. Спортсмены-суперзвезды? Конечно. Но для достижения такого уровня атлетизма требуется много времени.

В качестве аргумента предположим, что вы смогли поддерживать постоянный темп для каждого упражнения, гарантируя, что вы сжигаете 12 калорий в минуту в течение десяти минут подряд.

При 12 калориях в минуту вы сожжете 120 калорий за десять минут.

Если вы будете делать это каждый день в течение десяти дней, это составит 1200 калорий.

Делайте это каждый день в течение двадцати дней, и вы сожжете 2400 калорий.

Через месяц вы сожгли 3600 калорий.

Хотя эти цифры могут хорошо выглядеть на бумаге, вы не можете игнорировать САМЫЙ важный вопрос: как долго вы на самом деле можете выполнять эти упражнения?

Через тридцать дней подряд вы потеряли бы один фунт жира. Чтобы сбросить пять фунтов жира, вам придется поддерживать это в течение ПЯТИ месяцев!

Пять месяцев только для того, чтобы сбросить пять фунтов!

И, ребята, имейте в виду: каждый день, когда вы продолжаете делать свои берпи или боевые веревки, вы будете становиться лучше и эффективнее в них.Это означает, что вы не собираетесь сжигать то же количество калорий, которое вы сжигали в начале. Чем эффективнее ваше тело выполняет эти аэробные упражнения, тем меньше топлива (калорий) ему нужно для выполнения упражнения.

В лучшем случае, если вы сейчас сжигаете 15 калорий в минуту со скакалкой, через месяц или два вы можете сжигать только 12 калорий в минуту. Чтобы достичь того же уровня расхода энергии, вам придется выполнять прыжки со скакалкой ближе к 13 минутам вместо 10.

Опять же, чем эффективнее вы выполняете эти кардиоупражнения, тем медленнее ваш прогресс в сжигании жира.

Медленный прогресс лучше, чем вообще ничего не предпринимать, но давай, я знаю, что мы можем добиться большего.

Несмотря на то, что все эти упражнения занимают первое место в списке по количеству сожженных калорий в минуту за минутой, они все же не являются лучшим способом сбросить пять фунтов жира за самый короткий промежуток времени.

Может ли быть лучший способ? Абсолютно.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.