Содержание

Меньше жира, больше сил! — Университет Start Fit

Все диеты для похудения основываются на том, что вам необходимо рассчитать суточную норму калорий, а затем, отталкиваясь от полученных цифр, снизить их потребление, создав дефицит в 25% от нормы. Звучит просто. Но на самом деле все несколько сложнее. Суточная норма калорий существенно отличается у мужчин и женщин, у офисного работника и у человека, занятого на производстве. Наконец, суточная норма потребления калорий может варьироваться даже в зависимости от возраста или вашего самочувствия в данный конкретный момент времени.

Калькулятор суточной нормы калорий дает, как правило, некий усредненный результат, хотя он будет гораздо точнее, чем цифры, которые приводят обычно в таблицах. Но если вы хотите максимальной точности, стоит взять дело в свои руки.

Учитываем все факторы

Итак, мы хотим рассчитать суточную норму калорий, причем сделать это максимально точно, что очень важно при похудении. Вы уже знаете, что суточная норма калорий зависит от пола человека.

Помимо пола вам нужно будет учесть:

  • сколько вы весите;
  • количество полных лет;
  • рост;
  • насколько интенсивно вы работаете и занимаетесь спортом.

Взвешиваться необходимо утром, натощак, но после посещения туалета. Желудок, равно как и мочевой пузырь, должен быть по возможности пуст.

Все, особенно фанаты похудения, встающие на весы как минимум дважды в день, знают, что вес человека колеблется в пределах одного-двух килограмм даже в течение суток. Учитывайте это, совершая измерения. Стоит также лишний раз измерить и рост. Дети растут, а старики пригибаются к земле. С возрастом вы можете потерять пару сантиметров.

Также, чем точнее вы определите степень вашей физической активности, тем точнее сможете рассчитать свою суточную норму калорий, необходимую именно вам для похудения.

Существует несколько формул расчета, но все они отталкиваются от следующего разделения по уровням нагрузки и используют одинаковый коэффициент:

  • Малоподвижный образ жизни – 1. 2;
  • Активная зарядка 3 раза в неделю – 1.375;
  • Активная зарядка 5 раз в неделю – 1.4625;
  • Интенсивные физические упражнения 5 раз в неделю – 1.550;
  • Активная зарядка ежедневно – 1.6375;
  • Интенсивные силовые упражнения ежедневно – 1.725;
  • Ежедневные силовые упражнения в сочетании с тяжелым физическим трудом – 1.9.

Просмотрите список, и решите, какому уровню соответствует ваша нагрузка. Она индивидуальна для каждого человека. Запомните цифру, она понадобится вам потом для расчета коэффициента. Женщины должны учитывать, что домашний труд – требует значительного расхода энергии.

Если вы считаете свои энергетические затраты для похудения, подумайте, может вам стоит пересмотреть уровень ваших физических нагрузок. Чем больше вы занимаетесь спортом, тем скорее сбрасываете вес.

С калькулятором в руках

Теперь, когда вы знаете на что смотреть, и что учитывать для скорейшего похудения, можно начинать расчет суточной нормы калорий. Существуют две основные формулы расчета, каждая из которых имеет также две вариации. Женщины считают по одной формуле, мужчины – по другой.

Вы помните, что суточная норма калорий для мужчин будет выше. Это связано с особенностями метаболизма женского и мужского организмов. Женщины того же возраста, веса, роста и рода деятельности все равно расходуют несколько меньшее количество энергии, их суточная норма калорий несколько ниже.

Вспомните, какой цифре по шкале соответствовала ваша обычная физическая нагрузка, и учитывайте свой коэффициент для обеих формул.

  • Суточная норма калорий, рассчитанная по формуле Миффлина – Сан Жеора, считается самой точной. Оно и не удивительно – это новейшая формула, появившаяся всего несколько лет назад.
  • Суточная норма калорий для женщин будет выведена из расчета вес в килограммах умножить на 10 прибавить рост в сантиметрах, умноженных на 6,25 и отнять возраст в полных годах, помноженный на 5 минус 161 = полученный результат умножаете на ваш коэффициент.
  • Та же формула для мужчин выглядит уже несколько иначе: вес в килограммах умножаете на 10 прибавляете рост в сантиметрах, умноженный на 6.25 вычитаете возраст, умноженный на 5 и прибавляете 5, полученный результат умножаете на ваш коэффициент.
  • Формула Харриса-Бенедикта существует уже давно и считается классической.
    Многие, составляя меню для похудения, предпочитают использовать именно ее. Суточная норма калорий в этом случае также рассчитывается по двум вариантам.
  • К весу женщин, умноженному на 9.563 прибавляете 655.1, после чего к полученной цифре надо прибавить рост в сантиметрах, умноженный на 1.8, от результата отнимаем возраст, помноженный на 4.676 и итог умножаем на коэффициент.
  • К весу мужчин, умноженному на 13.75 килограмм прибавляем 66.5, к получившейся цифре добавляем рост в сантиметрах, умноженный на 5.003 и отнимаем возраст в полных годах, помноженный на 6.775. Полученный результат умножаем на свой коэффициент.

Если вы помните базовые правила арифметики, то знаете, что сначала выполняются все операции умножения и деления, и только потом – сложения и вычитания.

Разные единицы измерения

Таблица суточной потребности в калориях

Если в вашем рационе присутствует много продуктов, произведенных за рубежом, то вы можете заметить, что их энергетическая ценность измеряется несколько иначе.

Вместо привычных килокалорий на упаковке будет написано Килоджоули. Вы можете легко конвертировать одну единицу измерения в другую.

Достаточно знать, сколько килокалорий содержится в одном килоджоуле, и наоборот:

  • 1 килоджоуль это 0,239006 килокалорий;
  • 1 килокалория это 4,184 килоджоуля.

Масса минус

Как уже было сказано выше, суточная норма калорий при похудении должна быть несколько ниже энергетических потребностей организма человека. Чтобы сжигать жир, ваше тело должно чуть-чуть голодать. Не сажайте его на экстремальную диету.

Помните, что для окислительных процессов, а также для поддержания жизнедеятельности организма тоже нужно некоторое количество килокалорий. Не переусердствуйте. Самая общая рекомендация – сократить потребление энергии до 75% от нормы и не опускаться ниже этой цифры.

Некоторые источники обещают очень быстрое похудение, если суточная норма калорий потребляется с дефицитом до 40%, когда у вас на все про все останется лишь чуть больше половины требуемой энергии, однако это слишком стрессовый метод похудения, который не принесет вам ни красоты, ни здоровья. Наоборот, вы можете почувствовать недомогание, а недостаток нужных веществ тут же отразится на вашей внешности.

Женщины наверняка прислушаются к этому совету, ведь собственная внешность им не безразлична, поэтому стоит еще раз подчеркнуть это для мужчин.

Питание любого человека должно быть прежде всего здоровым и сбалансированным. Существует некий порог суточного обмена — минимум, нужный организму на поддержание жизнедеятельности. Если перешагнуть его, ваше тело начнет перерабатывать не только жир, но и мышцы – белок, который гораздо легче окислить. Не морите себя голодом, если не хотите потерять мышечную массу.

Норма калорий для похудения: как определить и формулы расчета калорийности рациона

Анна Смир­нова
больше не счи­тает калории

Ста­тью про­ве­рила:
Анге­лина Водолазкая
врач пре­вен­тив­ной меди­цины, эндо­кри­но­лог-дие­то­лог сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SoloFood.ru

Все слы­шали, что в день необ­хо­димо про­хо­дить 10 000 шагов, чтобы быть здо­ро­вым. Но мало кто в курсе про­ис­хож­де­ния этой цифры. Она появи­лась в 1964 году в Токио: япон­ская ком­па­ния выпу­стил шаго­мер с назва­нием, кото­рое пере­во­дится, как «Счет­чик 10 000 шагов». Цифра была обос­но­вана исклю­чи­тельно кра­со­той обо­зна­чав­шего ее иероглифа.

С энер­ге­ти­че­ской цен­но­стью похо­жая исто­рия: без­условно, их под­счет помо­гает худеть и сле­дить за весом, но вот ника­кой еди­ной кра­си­вой круг­лой цифры не суще­ствует: все очень инди­ви­ду­ально. Раз­би­ра­емся, как посчи­тать вашу лич­ную суточ­ную норму кало­рий для похудения.

Содер­жа­ние

  1. Как рабо­тают калории?
  2. Что такое сба­лан­си­ро­ван­ное питание
  3. Как рас­счи­тать суточ­ную норму калорий?
  4. Фор­мула кало­рий­но­сти ВОЗ
  5. Фор­мула кало­рий­но­сти Хар­риса — Бенедикта
  6. Фор­мула кало­рий­но­сти Маффина — Джеора
  7. Почему под­счет кало­рий не работает?
  8. Как менять кало­рий­ность пита­ния в зави­си­мо­сти от целей?
  9. Для чего нужно соблю­дать соот­но­ше­ние БЖУ?
  10. Как рас­пре­де­лять БЖУ в тече­ние дня?
  11. Совет дие­то­лога
  12. Под­пи­ши­тесь на рассылку

Как рабо­тают калории?

Как топ­ливо в машине. Счи­тать их можно, чтобы пони­мать, когда пора будет снова «запра­виться».

Чтобы под­дер­жи­вать вес, мы должны полу­чать с едой столько энер­гии, сколько тра­тим на актив­ность. Если кало­рий больше, чем мы успе­ваем потра­тить, орга­низм запа­сает их в виде жира. Если меньше, то орга­низм начи­нает рас­хо­до­вать накоп­лен­ное и вес посте­пенно сни­жа­ется.

Потреб­ность в энер­гии зави­сит при этом от несколь­ких факторов:

  • Муж­чи­нам нужно больше энер­гии в целом, с воз­рас­том цифры тоже меняются.
  • Более высо­ким и тяже­лым людям нужно больше энер­гии, чтобы пере­ме­щать в про­стран­стве более объ­ем­ный объ­ект — все тело.
  • Учи­ты­ва­ется как спорт, так и повсе­днев­ная актив­ность в прин­ципе: кто-то сидит дома и непо­дви­жен на работе, а кто-то даже во сне умуд­ря­ется тра­тить энер­гию, активно ворочаясь.

Вот и полу­ча­ется, что гото­вую фор­мулу даже для группы лиц выве­сти очень сложно. В иде­але, счи­тать кало­рии нужно очень хорошо пони­мая затраты энер­гии и потреб­но­сти организма.

Чтобы поте­рять лиш­ние кило­граммы, вам нужно знать:

  • суточ­ную норму кало­рий для похудения;
  • пита­тель­ную цен­ность своей пищи;
  • затраты энер­гии на активность.

Что такое сба­лан­си­ро­ван­ное питание

Это рацион, пище­вая цен­ность кото­рого соот­вет­ствует уровню физи­че­ской актив­ность, а БЖУ сба­лан­си­ро­ваны в зави­си­мо­сти от целей.

Учтите, что даже про­дукты с оди­на­ко­вой кало­рий­но­стью вли­яют на орга­низм по-раз­ному. Напри­мер, тарелка брок­коли и поло­вина пон­чика оба содер­жат при­мерно сотню кало­рий. Но в брок­коли есть полез­ная клет­чатка и вита­мины, а в выпечке нет ничего кроме жира и сахара. После брок­коли вам хва­тит энер­гии н несколько часов, а пон­чик вызо­вет рез­кий ска­чок сахара в крови и рез­кое падение.

Именно поэтому пита­ние должно быть сба­лан­си­ро­ван­ным не только по кало­риям. Баланс это:

  • пра­виль­ная про­пор­ция БЖУ;
  • раз­ные группы про­дук­тов в меню;
  • дроб­ное пита­ние неболь­шими порциями.

При­мер­ная норма полез­ных веществ в день:

  • Пор­ция раз­ме­ром с ладонь для жен­щин, раз­ме­ром с 2 ладони для мужчин;
  • Пор­ция ово­щей раз­ме­ром с кулак для жен­щин, раз­ме­ром с 2 кулака для мужчин;
  • Одна горсть угле­во­дов для жен­щин, две для мужчин;
  • Пор­ция жиров раз­ме­ром с палец для жен­щин, раз­ме­ром с два пальца для мужчин.

Как рас­счи­тать суточ­ную норму калорий?

Пере­чис­лим только самые рас­про­стра­нен­ные фор­мулы рас­чета кало­рий: все они осно­ваны на рас­чете базаль­ной ско­ро­сти обмена веществ с уче­том пола, воз­раста, объ­е­мов тела и уровня физи­че­ской актив­но­сти. Но вот кон­крет­ные цифры варьируются.

Фор­мула кало­рий­но­сти ВОЗ

Все­мир­ная орга­ни­за­ция здра­во­охра­не­ния пред­ла­гает рас­счи­ты­вать суточ­ную норму кало­рий так:

жен­щины от 18 до 30 лет: (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240 × КФА;

жен­щины от 31 до 60 лет: (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240 × КФА;

жен­щины старше 60 лет: (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА;

муж­чины от 18 до 30 лет: (0,063 × вес в кг + 2,896) × 240 × КФА;

муж­чины от 31 до 60 лет: (0,484 × вес в кг + 3,653) × 240 × КФА;

муж­чины старше 60 лет: (0,491 × вес в кг + 2,459) × 240 × КФА.

КФА — это коэф­фи­ци­ент уровня физи­че­ской актив­но­сти: 1 — низ­кий, 1,3 — сред­ний, 1,5 — высо­кий. Чтобы поху­деть, ВОЗ сове­тует сни­жать пище­вую цен­ность на 500 ккал в месяц, пока она не ста­нет на 500–300 ккал ниже суточ­ной потребности.

При­мер: жен­щине 35 лет весом 75 кг, веду­щей пре­иму­ще­ственно сидя­чий образ жизни тре­бу­ется (0,0342 × 75 + 3,538) × 240 × 1,3 = около 1900 ккал в сутки. Рост при этом не учи­ты­ва­ется, а гра­да­ций актив­но­сти довольно мало.


Фор­мула кало­рий­но­сти Хар­риса — Бенедикта

Эта фор­мула была выве­дена в 1919 году: образ жизни чело­ве­че­ства с тех пор очень изме­нился. Сей­час эта фор­мула, как счи­та­ется, завы­шает коли­че­ство необ­хо­ди­мых кало­рий при­мерно на 5–10%. Чем выше вес у счи­та­ю­щего, тем больше показатель.

Для муж­чин базо­вый мета­бо­лизм = 66 + [13,7 × вес (кг)] + [5 × рост (см)] — [6,76 × воз­раст (в годах)] × коэффициент;

Для жен­щин базо­вый мета­бо­лизм = 655 + [9,6 × вес (кг)] + [1,8 × рост (см)] — [4,7 × воз­раст (в годах)] × коэффициент.

Коэф­фи­ци­енты физи­че­ской нагрузки выгля­дят так:

  • сидя­чий образ жизни — 1,2;
  • лег­кая нагрузка — 1, 3;
  • регу­ляр­ные тре­ни­ровки — 1,6;
  • спорт каж­дый день — 1,7;
  • тяже­лый физи­че­ский труд, тре­ни­ровки два­жды в день — 1,9.

При­мер: жен­щине 35 лет весом 75 кг ростом 170 см, веду­щей сидя­чий образ жизни, тре­бу­ется (665 + (9,6 × 75) + (1,8 × 170) – (4,7 × 35)) × 1,2 = 1830 ккал в сутки. По фор­муле ВОЗ ей нужно 1900 ккал.


Фор­мула кало­рий­но­сти Маффина — Джеора

Счи­та­ется самой точной.

Для жен­щин БМ = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × воз­раст — 161;

Для муж­чин БМ = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × воз­раст + 5.

При­мер: жен­щине 35 лет весом 75 кг ростом 170 см, веду­щей сидя­чий образ жизни, тре­бу­ется ((9,99 × 75) +( 6,25 × 170) – (4,92 × 35) – 161) × 1,2 = 1774 ккал в сутки. Это гораздо меньше, чем пред­ло­жили ей преды­ду­щие две формулы.


Но даже эта фор­мула не учи­ты­вает соот­но­ше­ния мышц и жира в теле: от физи­че­ской формы зави­сит ско­рость мета­бо­лизма. Атлету нужно гораздо больше энер­гии для тре­ни­ро­вок, чем «диван­ной кар­тошке» того же раз­мера для похудения.

Кто же прав? Точ­ность любой из фор­мул под угро­зой из-за самого прин­ципа выбора коэф­фи­ци­ента физи­че­ской актив­но­сти. Пере­оце­нив или недо­оце­нив свою актив­ность, вы можете вне­сти до 30 % погреш­но­сти в рас­четы. Напри­мер, наша геро­иня, веду­щая сидя­чий образ жизни и рабо­та­ю­щая в офисе, может не поль­зо­ваться лиф­тами, два­жды в день гулять с соба­кой и активно играть с ребен­ком: все эти траты энер­гии хорошо бы учесть. А атлет вполне спо­со­бен сжи­гать огром­ное коли­че­ство кало­рий на тре­ни­ровке и тут же набрать столько же в баре с пивом и закусками.

Почему под­счет кало­рий не работает?

Потому что счи­тать их — сизи­фов труд, кото­рый может стать насто­я­щей манией. На фоне одер­жи­мо­сти под­сче­том трудно рас­сла­биться в ресто­ране — вдруг врут об энер­ге­ти­че­ской цен­но­сти в меню и тайно добав­ляют в блюда май­о­нез? Почти невоз­можно попро­бо­вать домаш­нее уго­ще­ние в гостях — кто смо­жет точно вспом­нить вес и коли­че­ство исполь­зо­ван­ных в готовке продуктов?

Все цифры, свя­зан­ные с суточ­ными нор­мами для поху­де­ния и энер­ге­ти­че­ской цен­но­стью довольно условны. Про­из­во­ди­тель обычно оттал­ки­ва­ется от базо­вой энер­ге­ти­че­ской цен­но­сти от осо­бен­но­стей пище­ва­ри­тель­ного тракта и даже от того, насколько тща­тельно мы пере­же­вы­ваем пищу. Напри­мер, живот­ный белок усва­и­ва­ется на 95–97 %, а рас­ти­тель­ный белок — при­мерно на 60 %. Поэтому вега­нам и веге­та­ри­ан­цам нужно больше белка. 

Пище­вая цен­ность про­дукта меня­ется исходя из того, как про­дукт при­го­то­вили, сколько везли до мага­зина, где и как хра­нили. Зафик­си­ро­вать ее одной циф­рой довольно сложно.

К тому же точно опре­де­лить ско­рость мета­бо­лизма только при помощи фор­мул невоз­можно: нужно учесть и гене­ти­че­ские осо­бен­но­сти, и гор­мо­наль­ный про­филь. Для более точ­ного иссле­до­ва­ния мета­бо­лизма стоит изу­чить обмен веществ мето­дом непря­мой кало­ри­мет­рии в каби­нете диетолога. 

Как менять кало­рий­ность пита­ния в зави­си­мо­сти от целей?

Мате­ма­тика баланса проста:

  • чтобы сохра­нить вес, при­дер­жи­вай­тесь суточ­ной нормы,
  • для поху­де­ния доби­вай­тесь дефи­цита калорий,
  • если пла­ни­ру­ете набрать вес, уве­личьте пище­вую цен­ность еды.  

Есть нюансы. Если голо­дать, замед­лится мета­бо­лизм и орга­низм нач­нет запа­сать жир и тра­тить мышеч­ную массу. Реко­мен­ду­ется сни­жать коли­че­ство потреб­ля­е­мых кало­рий по срав­не­нию с днев­ным стан­дар­том мини­мум на 500, но не более, чем на 1000. Лучше всего начи­нать со сни­же­ния коли­че­ства на 10–15%.

Уче­ные не реко­мен­дуют опус­кать уро­вень пита­тель­ную цен­ность раци­она ниже 1200 в день для жен­щин, и 1800 в день для мужчин. 

Для чего нужно соблю­дать соот­но­ше­ние БЖУ?

Изме­не­ние соот­но­ше­ния мак­ро­нут­ри­ен­тов в пита­нии помо­гают поху­деть без диет;

  • уве­ли­чить и сохра­нить мышеч­ную массу;
  • обес­пе­чи­вать себя нуж­ными вита­ми­нами и минералами;
  • управ­лять своим само­чув­ствием и настроением;
  • про­сто чув­ство­вать бод­рость каж­дый день. 

Белки вли­яют на рост и раз­ви­тие кле­ток, поэтому без них невоз­можно нарас­тить кра­си­вые мускулы. Если белка в раци­оне мало, это опасно сни­же­нием имму­ни­тета, про­бле­мами с серд­цем и лег­кими. Реко­мен­ду­е­мое коли­че­ство бел­ков в день: от 0,8 г до 2,2 г на кило­грамм веса.

Угле­воды — наше топ­ливо. Они важны для работы мозга, вли­яют на пище­ва­ре­ние и под­дер­жи­вают уро­вень энер­гии. если в раци­оне их мало, орга­низм ищет дру­гие источ­ники сил, что при­во­дит к уста­ло­сти, миг­ре­ням, нару­ше­ниям обмена веществ.

Реко­мен­до­ван­ное суточ­ное коли­че­ство угле­во­дов в день: 2–6 г на кило­грамм веса.

Из жиров тело строит клетки и нерв­ные обо­лочки. Они важны для репро­дук­тив­ного здо­ро­вья, помо­гают усва­и­вать полез­ные веще­ства из пищи, регу­ли­руют тер­мо­об­мен. Диета с низ­ким содер­жа­нием жира потен­ци­ально даже более опасна, чем пере­из­бы­ток жиров. По дан­ным иссле­до­ва­ния, недо­ста­ток жиров может при­ве­сти к повы­ше­нию риска сер­дечно-сосу­ди­стых про­блем и при­ве­сти к ран­ней смерти. Реко­мен­ду­е­мое коли­че­ство жиров в день: 0,9–1 г на кило­грамм веса.

Как рас­пре­де­лять БЖУ в тече­ние дня?

Боль­шую часть кало­рий лучше съесть утром, чтобы успеть потра­тить полу­чен­ную энер­гию. Этот отно­сится к углеводам:

  • кашам,
  • пасте,
  • хлебу.

Белки лучше упо­треб­лять рав­но­мерно в тече­ние дня, потому что они помо­гают под­дер­жи­вать ощу­ще­ние сыто­сти, умень­шают тягу к слад­кому, спо­соб­ствуя поху­де­нию. На ужин выби­райте такие белки, кото­рые проще пере­ва­рить: рыбу, а не мясо, омлет и тво­рог, а не шаш­лык. Допол­няйте слож­ными угле­во­дами из круп и некрах­ма­ли­стых овощей.

Полез­ные жиры также лучше упо­треб­лять в пер­вой поло­вине дня, до 14–15 часов дня. 

Совет дие­то­лога

Анге­лина Водо­лаз­кая, врач-дие­то­лог сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SoloFood.ru, согласна:

«Есть несколько под­хо­дов для кон­троля съе­ден­ной еды. Кто-то может под­счи­ты­вать кало­рии, кому-то при­ят­нее и понят­нее рас­чет мак­ро­ком­по­нен­тов на кило­грамм веса, кто-то оттал­ки­ва­ется от раз­мера пор­ции или суточ­ной нормы пита­ния или исклю­чает опре­де­лен­ные группы про­дук­тов Все эти вари­анты могут быть эффек­тив­ными при раци­о­наль­ном под­ходе.

Но не стоит дово­дить любой из мето­дов до фана­тизма. Ведь глав­ная наша цель — здо­ро­вье, в том числе и психологическое».


Не зря метод под­счета реко­мен­ду­ется только здо­ро­вым людям без избы­точ­ного веса и только как вспо­мо­га­тель­ный метод поху­де­ния. Здо­ро­вое и сба­лан­си­ро­ван­ное пита­ние — гораздо луч­шая аль­тер­на­тива. Под­счет одно­значно поле­зен, пожа­луй, только в одном слу­чае: когда вы не можете понять, откуда берется лиш­ний вес при вашем образе жизни. Воз­можно, в пере­ку­сах гораздо больше пище­вой цен­но­сти, чем вам кажется.

Про­граммы сни­же­ния веса сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO раз­ли­ча­ются по пище­вой цен­но­сти, но гораздо важ­нее в них выве­рен­ный баланс пита­тель­ных веществ. 

Напри­мер, в про­грамме эффек­тив­ного сни­же­ния веса Solo YOU линейка стар­тует от 850 кало­рий, но мы реко­мен­дуем повы­сить уро­вень до 1200 ккал/сутки через 1–2 недели и обя­за­тельно про­кон­суль­ти­ро­ваться с дие­то­ло­гом, если резуль­таты не соот­вет­ствуют вашим ожи­да­ниям.

Вари­ант меню «Ком­форт» с энер­ге­ти­че­ской цен­но­стью 1200 ккал создан для сни­же­ния веса — до 10% от исход­ной массы тела за месяц и под­хо­дит большинству. 

Если вы хотите создать инди­ви­ду­аль­ный рацион, учи­ты­ва­ю­щий абсо­лютно все, от аллер­гий и люби­мых про­дук­тов до осо­бен­но­стей здо­ро­вья, реко­мен­дуем линейку инди­ви­ду­аль­ного пита­ния Solo Prive. Это опти­маль­ный спо­соб питаться пра­вильно при боль­шом коли­че­стве непе­ре­но­си­мо­стей, пище­вых исклю­че­ний или иных тре­бо­ва­ний к рациону.



Под­пи­ши­тесь на рассылку


Нажи­мая кнопку «под­пи­саться» я при­ни­маю согла­сие на обра­ботку пер­со­наль­ных данных.


Как рассчитать суточную потребность в калориях для контроля веса?

Дефицит калорий – эти два слова будут преследовать вас во сне, когда вы сядете на диету для контроля веса. Однако, какой бы сложной ни была тема, как показывают исследования, управление калориями и здоровое снижение связаны с потерей веса.

Но сколько калорий вы должны съедать каждый день?

Не существует «стандартного» числа для суточной потребности в калориях. У каждого человека есть субъективные потребности, особенно в зависимости от того, чем он занимается в повседневной жизни. Общее потребление калорий в день также зависит от возраста, пола и роста.

Если вам трудно рассчитать ежедневное потребление калорий и вы хотите получить более полное представление, наш калькулятор поддерживающих калорий даст вам подробное представление.

Калькулятор калорий обслуживания

Большинство калькуляторов калорий, которые вы найдете в Интернете, основаны на уравнении Миффлина-Сент-Джора. Это учитывает пол человека, возраст, рост, вес, уровень активности, чтобы сделать точную и более точную оценку ежедневной потребности в калориях для их тела.

Некоторые из этих калькуляторов также принимают во внимание генетику, лекарства и основные хронические заболевания, чтобы дать здоровую оценку потребности человека в калориях.

Однако, если вам интересно как рассчитать потребление калорий вручную, у нас есть пошаговое руководство и для этого. Вот что вам нужно сделать:

Шаг 1 — Встаньте на весы, чтобы найти и рассчитать свой вес (в килограммах).

Шаг 2 – Для мужчин умножьте вес на 1,0. Для женщин умножьте вес на 0,9.

Шаг 3 – Умножьте результат шага 2 на 24.

Шаг 4 – Найдите свой коэффициент мышечной массы в зависимости от процентного содержания жира в организме, как показано на рисунке ниже, и также умножьте его. Это даст вам базальный уровень метаболизма (BMR).

Шаг 5 – Как только вы получите BMR, умножьте его на модификатор активности. Модификатор активности — это таблица, которая соотносится с ежедневными занятиями, которыми человек занимается каждый день. Вот краткий обзор того же самого. Вы можете найти больше на изображении ниже:

Шаг 6 — Вот и все. После того, как вы умножите модификатор активности на BMR, ваши ежедневные калории должны расставить приоритеты по всем основным факторам.

Расчет суточной потребности в калориях должен оценить, сколько пищи вам нужно потреблять, если вы хотите похудеть. В идеале мы рекомендуем сочетать диетические ограничения с оптимальной физической активностью для достижения наилучших результатов.