Гиперэкстензия с круглой спиной: чем запутанней

Содержание

чем запутанней – тем лучше?

Чего только не увидишь в тренажерном зале! Люди иногда “извращаются” как могут, чтобы максимально (как им кажется) нагрузить ту или иную группу мышц. Но уместно ли это?

Далеко не всегда различные “эксперименты” в зале стоят того:

Во-первых, часто в них просто нет смысла и магического эффекта они не дают. Проще говоря, вы усложняете себе жизнь.
Во-вторых, частенько подобные “извращения” приводят к травмам. Не зря ведь есть определенная техника и биомеханика движений, конкретный наклон, вес и так далее. Это все равно, что придумывать одноколесный велосипед, чтобы падать, вместо безопасной езды на обычном двухколесном.

“Присед” на коленях

Приседания с колен или полуприсяд в тренажере Смитта… Даже не знаю как это изобретение можно назвать. Наверняка вы видели такое в зале или на просторах Инстаграма, а может, и сами пробовали (?): девушка на коленях, штанга Смитта на плечах и поехали, “садимся” и встаем.

Считается, что в такой позе выключается с работы квадрицепс. Но, давайте на чистоту: именно кварды разгибают ногу. Так как они могут не включатся в процесс? Чем же вы тогда будете выпрямлять ногу? Воздухом? С точки зрения биомеханики это просто невозможно. В любом случае работает вся нога.

А для коленей нагрузка вообще адская! Суставы буквально забиты в “тиски”, что может принести различные травмы.

Да и в целом, амплитуда движения здесь минимальная, так что толку совсем немного. Лучше уж сделать обычные приседания (пусть в том же Смитте), или же упражнение “гуд морнинг”.

Жим ногами в тренажере Смитта

Еще одно издевательство над тренажером Смитта – жим ногами лежа на полу или на лавке. Почему-то дамам не нравится жать платформу (специально придуманную для этого), а вот машина Смитта “заходит” на “УРА”. Только вот вероятность получить травмы здесь больше, чем толку.

Опуская ноги на себя, вы будете подворачивать копчик: держаться не за что, вес “давит” и спина автоматически будет округлятся. Это грубейшая ошибка. А когда вы сидите в специальном тренажере, там есть ручки и можно зафиксировать таз, чтобы избежать такого неприятного момента. Поэтому, не надо применять здесь изобретательность, все уже придумали до вас.

Гиперэкстензии с круглой спиной

На что только не идут девушки, чтобы накачать попу. Уже даже упражнение на спину делают так, чтобы она (спина) не участвовала в процессе.

Гиперэкстензии с круглой спиной подразумевают, что вы снимаете нагрузку с поясницы и даете акцент на ягодицы. Только вот не все так просто.

В тот момент, когда округляется спина, позвоночник принимает неестественное для себя положение тела, возможны различные зажимы и так далее. В идеале спина должна быть нейтральной, а разгибатели спины – работать статически.

Тренируясь в зале, не надо слишком фантазировать. Гораздо важнее регулярность и постепенность, чем какие-то “интересненькие” упражнения.

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ!

Не пропустите самое важное в «Google Новостях» от E-W-E. RU

Названы самые опасные фитнес-упражнения :: Lifestyle :: Дни.ру

Современный тренд на подтянутое тело вынуждает нас регулярно заниматься спортом. Однако, выбирая виды физических нагрузок, важно не только прокачаться, но и не нанести вред организму.

Каким упражнениям стоит найти замену, чтобы избежать проблем со здоровьем? В вопросе помогает разобраться врач ЛФК и спортивной медицины, фитнес-тренер международного класса, автор системы упражнений для позвоночника и суставов Александра Бонина.

Круговые движения корпусом стоя

В чем вред

Поясничный отдел позвоночника не «разминается» круговыми движениями в вертикальном положении, под большой осевой нагрузкой. Глубокие мышцы спины у многих – слабое место, поэтому поясница начинает болеть при частых «неправильных» наклонах, выполняемых с круглой спиной. А такая ошибка еще хуже, чем «неправильные» наклоны!

Чем можно заменить упражнение

Оптимальный вариант – «кошка»: стоя на четвереньках вы медленно выгибаете спину вверх, а затем прогибаетесь. У вас не будет осевой нагрузки на поясницу, и при этом вы хорошо расслабите мелкие мышцы позвоночника.

«Кошка» вместо круговых движений.

Попрыгунчик, или Jumping Jack

В чем вред

Упражнения, в которых есть прыжки, всегда требуют сильных мышц ног и корпуса. Тогда вы сможете приземляться мягко, а не падать всем весом тела на ноги, перегружая коленные суставы и позвоночник.

Если у вас пока не получается начать прыжок с сокращения ягодичных мышц и опуститься за счет активного включения мышц бедра, то лучше не использовать это упражнение в тренировке.

Чем можно заменить упражнение

Приседайте с собственным весом. Опускаясь, держите руки перед собой. Возвращаясь из приседа в исходное положение, поднимите руки вверх и хлопните в ладоши.

Jumping Jack (вредное) и обычные приседания (альтернатива).

Подъем ног лежа на фитболе

В чем вред

Самое вредное в этом упражнении – фитбол. Это неустойчивая поверхность, которая не дает опоры для корпуса.

Укрепление ягодиц на фитболе (лучше не делать).

Да, разгибание в тазобедренных суставах выполняют ягодичные мышцы. Но если ноги поднимать слишком высоко, то дальше пойдет и разгибание в пояснице. Это создает лишнее напряжение в этой области, и есть все шансы перегрузить ее, а не целевые мышцы.

Чем можно заменить упражнение

В положении лежа на полу поднимать по одной ноге, с хорошим прожимом ягодичной мышцы. Твердая устойчивая поверхность позволит изолированно проработать нужную зону при неподвижном корпусе.

Укрепление ягодиц лежа (безопасная замена).

Гиперэкстензия с акцентом на спину

В чем вред

Упражнение предназначено для укрепления не низа поясницы, а ягодичных мышц. При неправильном выполнении дает колоссальную неравномерную нагрузку на заднюю часть межпозвонковых дисков, что со временем может привести к образованию протрузий и грыж в позвоночнике.

Гиперэкстензия (только для профи).

Чем можно заменить упражнение

Новичкам для укрепления мышечного корсета лучше начинать с упражнения на полу «квадраплекс» или bird dog.

Стоя на четвереньках, поднять параллельно полу правую ногу и левую руку. Задержаться в этом положении на десять секунд, медленно вернуться в исходное положение и повторить с левой ногой и правой рукой. Спина при этом должна оставаться абсолютно неподвижной.

Квадраплекс (вместо гиперэкстензии).

Вертикальная тяга в тренажере за голову

В чем вред

Плечевые суставы слишком сильно выворачиваются наружу, что создает перегрузку для сухожилий лопаточных мышц. Кроме того, в таком положении многие начинают наклонять голову и плечевой пояс вперед, что усиливает сгибание в грудном отделе позвоночника. Поэтому упражнение особенно не подойдет тем, у кого есть сутулость, – оно будет еще больше усиливать ее.

Вертикальная тяга за голову (вредная) и вертикальная тяга к груди (альтернатива).

Чем можно заменить упражнение

Лучше выполнять вертикальные тяги к груди – когда вы тянете рукоятку тренажера перед собой к грудной клетке. Это позволит держать спину ровной, смотреть четко вперед и не наклонять голову.

КАК ПЕНСИОНЕРАМ ОФОРМИТЬ ЛЬГОТЫ НА ЖКХ

Получите больше от своего разгибания спины на 45 градусов (гипер)

Разгибание спины на 45 градусов (также известное как «гиперэкстензия») — отличное упражнение для укрепления мышц нижней части спины. Особенно для новичков, у которых может не хватить осознания тела, чтобы выполнить становую тягу или доброе утро.

Для продвинутых лифтеров это отличное сочетание с всеобъемлющим жимовым движением; как жим лежа со штангой на горизонтальной скамье. Хотя одна из проблем заключается в том, что большинство обучающихся не знают, как увеличить сложность. Помимо, конечно, увеличения диапазона повторений, замедления движения или удерживания веса (на груди или с вытянутыми руками).

Первое, что нужно признать, это то, что это упражнение не только для ягодиц, но и для нижней части спины .

…ЕСЛИ вы выполняете это правильно!

Который начинается с сознательного использования ягодичных мышц для подъема и выталкивания (или сжатия) ягодиц вверху для удержания себя под углом 45 градусов.

Вообще говоря, я обычно делаю 1-2-секундную паузу в верхней части этого движения, чтобы заставить своих клиентов сокращать ягодичные мышцы, напрягать мышцы кора и ЗАРАБАТЫВАТЬ количество повторений.

Во-вторых, нужно признать, что ваши руки контролируют сложность . Это означает, что руки у груди легче, чем руки вытянуты, а руки рядом с машиной легче, чем руки далеко от машины.

С этими 4 вариантами, которые помогут вам работать в прогрессии…

1. Руки выпрямлены и выровнены с грудью

Первый способ получить больше от разгибания спины — это перейти от разгибания назад с собственным весом с руками на уровне груди ( или вытянутый, но близко к туловищу), до вытянутого с руками, параллельными груди.

Естественно, вам захочется махнуть руками к бедрам (т.е. обмануть!), когда вы подниметесь. Так что выберите место на земле, идите прямо к нему руками и держите руки над ним, когда поднимаетесь. Как только вы окажетесь наверху, сильно напрягите ягодицы на 1-2-секундную паузу и начните следующий спуск.

Когда вы почувствуете, что готовы, добавьте гантель, блин или набивной мяч и НЕ меняйте форму.

2. Руки над головой внизу

Если вы можете полностью задействовать ягодичные мышцы в верхней точке и все время держать вытянутые руки на одном уровне с грудью, вы готовы к следующему прогрессу. Для этого движения ничего не меняется в верхней точке, но когда вы опускаетесь, вы вытягиваете руки (или вес), так что они оказываются над головой внизу.

Как вы уже догадались, с этим дополнением возрастает значение желания вытягивать руки, так что помните об этом.

Другие соображения, связанные с этим упражнением, должны сосредоточиться на:

Действительно тянуться и тянуться в нижней части так далеко, как только можете
Втягивание плеч (отведите лопатки назад) при подъеме

3. Разгибание спины со штангой широким/рывковым хватом

Чем лучше вы освоите разгибания спины, тем больший вес вам потребуется, чтобы испытать себя. Особенно, если мы говорим о снижении количества повторений (например, 6-8).

Здесь пригодится штанга. Хотя одна из проблем с ним заключается в том, что диапазон движения серьезно сокращается. Независимо от того, есть ли у вас руки обезьяны, и вы очень сильны (45 с каждой стороны), или нет.

К счастью, расширение хвата штанги решает эту проблему. В то же время давая вам дополнительное преимущество тренировки верхней части спины и хвата.

Спасибо моему другу Дэйву за то, что он научил меня этому несколько лет назад – он подумал, что было бы весело делать невероятное количество веса в 4-6 повторениях с 5-секундной паузой в верхней точке. (Спасибо, Дэйв!)

4. Разгибание спины на 90 градусов

Последний способ усложнить разгибание спины на 45 градусов — увеличить угол. Это несколько меняет работающие мышцы (больше преобладают ягодичные) и кривую силы (тяжелее вверху), но в основном выполняет ту же цель — укрепляет заднюю цепь (ягодицы, нижнюю часть спины, подколенные сухожилия).

К счастью, это не означает, что вам придется покупать новую машину. Небольшое действие МакГайвера превращает ваше 45-градусное гиперрастяжение в 90-градусное. (или 82 градуса, если мы придирчивы)

Отказ от ответственности: Используйте на свой страх и риск (конечно).

Когда вы находитесь на 90 градусов, применяются те же правила. Руки вытянуты (на одной линии с грудью или над головой внизу), сделайте паузу и сожмите ягодицы в верхней точке, держите плечи втянутыми, добавляйте вес там, где это необходимо.

Будьте стройными (и удачи)!
Тренер Майк

СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ:

Все в бедрах!

Упражнения, чтобы заработать, а не потерять

Ненавидите сидеть на корточках? Embrace The Low Bar

1% Часто задаваемые вопросы о фитнесе — нужны ли сгибания ног?

Улучшите ягодицы — 15 лучших упражнений для ягодичных мышц

Инновации в силе — Разгибание спины в виде газонокосилки

10 лучших альтернатив гиперэкстензии (с иллюстрациями)

Гиперэкстензии являются одним из наиболее распространенных упражнений для мышц-разгибателей спины, ягодичных мышц и верхней части подколенных сухожилий. Обычно выполняется на скамье для гиперэкстензии, которую иногда называют римским стулом.

Тем не менее, гиперэкстензия иногда выполняется плохо, так как существует непонимание того, как лучше выполнять это упражнение.

Частой жалобой при выполнении гиперэкстензии является боль в пояснице. Поэтому полезно выбрать альтернативу гиперэкстензии, чтобы воздействовать на те же группы мышц, но не утяжелять спину. Кроме того, если у вас нет доступа к римскому стулу, вам наверняка понадобится замена гиперэкстензии.

The 10 best hyperextension alternatives are:

Barbell Good Morning
Banded Good Morning
Barbell Romanian Deadlift
Dumbbell Romanian Deadlift
Kettlebell Swings
Reverse Hyperextension
Подъем ягодиц
Гиперэкстензия GHD
Тяга бедра со штангой
Ягодичный мостик

В этой статье я объясню, что представляет собой хороший вариант гиперэкстензии, разберу каждую из альтернатив гиперэкстензии в приведенном выше списке и как их правильно выполнять.

Я включил различные варианты веса тела, гантелей, штанги и тренажеров, чтобы у вас был выбор, соответствующий вашему уровню опыта, оборудованию и личным предпочтениям.

Что делает гиперэкстензию хорошей альтернативой

Хорошая альтернатива гиперэкстензии позволит выполнить следующее:

Нацельтесь на мышцы бедра и спины
Шарнир через бедра в качестве основного движения

Целевые мышцы бедра и спины

Мышцы, используемые в упражнении на гиперэкстензию:

Подколенные сухожилия
Большая ягодичная мышца
Выпрямитель позвоночника
Квадратная мышца поясницы

Хорошая альтернатива гиперэкстензии нацелена на аналогичные группы мышц.

Обычно это делается путем сгибания в тазобедренном суставе, также известного как «бедренный шарнир», который объясняется далее.

Шарнир через бедра как основная модель движения

Шарнир бедра — это схема движения, которая включает в себя сгибание или сгибание в бедрах, в основном сохраняя колени прямыми, или, как минимум, только с ограниченным сгибанием коленей.

Примерами моделей движения тазобедренного сустава являются такие упражнения, как: становая тяга, гудморнинг и махи гирями.

В зависимости от того, как вы выполняете тазобедренный шарнир, вы можете задействовать больше ягодичных мышц или нижней части спины соответственно.

Если вы хотите больше сосредоточить нагрузку на ягодицах, убедитесь, что вы:

Держите подбородок прижатым и голову опущенной

Держите пресс напряженным, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной

Сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц

Если вы хотите больше сосредоточить напряжение на нижней части спины, убедитесь, что вы:

Держите голову выше спина

Держите грудь немного выше, чтобы сохранять напряжение в спине

Если вы не знаете, как правильно выполнять тазобедренный шарнир, или хотите узнать больше о том, как использовать движения тазобедренного сустава в своей тренировке, затем ознакомьтесь с другой нашей статьей: Учимся правильно выполнять тазобедренный шарнир: 11 подсказок тазобедренного сустава.

Альтернативы гиперэкстензии: 10 упражнений

1. Доброе утро со штангой

Доброе утро со штангой — популярная альтернатива гиперэкстензии. гиперэкстензия. Доброе утро со штангой нацелено на подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины, сгибаясь через складку бедра со штангой на спине.

Поскольку в этом варианте гиперэкстензии вы допускаете более согнутое колено, это означает, что ваши бедра будут более подвижными. По этой причине гудморнинг со штангой нацелен на ягодицы немного больше, чем гиперэкстензия.

Как это сделать

Установите штангу на уровне подмышек на силовой раме или в стойку для приседаний

Держитесь за штангу хватом шире плеч

Пройдите под штангой и встаньте под нее верхняя часть спины к штанге

Вытяните штангу из силовой рамы или присядьте и присядьте, поставив ноги примерно на уровне плеч плоско и голова на одной линии с туловищем

Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, прежде чем начать «доброе утро», отведя бедра назад с мягким изгибом в коленях на пол, толкните бедра и встаньте прямо

Pro Tip

Если вы обнаружите, что во время гудморнинга вы не получаете большой диапазон движений, попробуйте расширить свою стойку, так как это дает вашим бедрам пространство для сгибания во время выполнения .

Если у вас короткие ноги, но длинный торс, вы можете поставить штангу на верхнюю часть задних дельт, т. е. в положение приседания с низким грифом.

Для получения дополнительной информации о расположении штанги на спине ознакомьтесь с этой статьей:

Куда класть штангу во время приседаний?

2. Гудморнинг с бандажом

Гудморнинг с бандажом — отличная альтернатива гиперэкстензии, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, или если вариант со штангой, описанный выше, слишком сложный. Вы можете использовать это как основное упражнение или как разминку для других движений нижней части тела. Вы можете отрегулировать сложность этого упражнения, изменив сопротивление эспандера.

Доброе утро с полосками похоже на доброе утро со штангой. Однако из-за увеличения сопротивления резины, когда вы растягиваетесь и встаете прямо, это увеличивает напряжение в разгибателях спины больше, чем гуд-морнинг со штангой.

Как это сделать

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и закрепите длинную эспандерную ленту под ногами

Оберните остальную часть эспандерной ленты за верхними трапециями/областью шеи

Мягко согнув колено и выставив голени вертикально, отведите бедра назад, пока спина не окажется на уровне пола или почти параллельно ему плоская, а голова на одной линии с туловищем

Pro Tip

В зависимости от вашего роста идеальным вариантом будет выбор 40-дюймовой ленты сопротивления. Если вы обнаружите, что во время выполнения упражнения слишком много провисания, может быть полезно обернуть ленту вокруг ног еще раз, чтобы укоротить ленту сопротивления.

Будьте осторожны, чтобы снять эспандер с верхней части спины, когда вы закончите упражнение, а не выходить из него, так как эспандер может отскочить назад и ударить вас по лицу.

3. Румынская становая тяга со штангой

Румынская становая тяга со штангой является продвинутой альтернативой гиперэкстензии. Движение похоже на «доброе утро» в том смысле, что вы можете больше согнуть бедра, так как колени немного сгибаются. Более сильное сгибание коленей ослабляет подколенные сухожилия, так что вы можете сгибаться через бедра.

Обычно вы можете нагружать румынскую становую тягу тяжелее, чем гудморнинг, что делает ее более «силовым» движением, способным выполнять повторения в диапазоне от 3 до 6 повторений. Напротив, вы никогда не сделаете гиперэкстензию или гудморнинг в таком низком диапазоне повторений.

Исследования показывают, что румынская становая тяга нацелена на подколенные сухожилия больше, чем гудморнинг.

Исследования также показывают, что румынская становая тяга активирует мышцы, выпрямляющие позвоночник, подобно гиперэкстензии на римском стуле.

Как это сделать

Держитесь за штангу на ширине плеч, ноги параллельно друг другу и на ширине бедер

Сделайте глубокий вдох и сильно напрягите корпус, сохраняя при этом центр тяжести на пятках

Отведите бедра назад, опуская штангу вниз по ногам, сохраняя при этом прямую спину. Вы также должны держать подмышки над штангой

Когда вы достигнете максимальной амплитуды движения или когда ваша спина будет параллельна полу, встаньте прямо и напрягите ноги и ягодицы

Pro Tip

Вы хотите выбрать позу, которая позволит вам максимально согнуть бедра без ущерба для осанки нижней части спины. Вы можете обнаружить, что более тяжелые атлеты могут захотеть больше расширить свою стойку. Низкорослые и легкие атлеты могут использовать более узкую стойку.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашими статьями о румынской становой тяге:

Становая тяга против румынской тяги: форма, преимущества, отличия
9 лучших альтернатив румынской становой тяге (с иллюстрациями)
Не чувствуете подколенные сухожилия в румынской становой тяге? Попробуйте эти 5 советов

4. Румынская становая тяга с гантелями

Румынская становая тяга с гантелями — отличная замена гиперэкстензии. Это похоже на румынскую становую тягу со штангой, но является более легкой альтернативой, так как вы можете использовать гораздо более легкие веса.

Существует также гибкость в том, как вы держите руки, которые держат гантели, что может повлиять на то, насколько сильно вы напрягаете поясницу и бедра.

Как это сделать

Возьмите пару гантелей и держите их близко к ногам сбоку или спереди

Сделайте глубокий вдох и сильно напрягите корпус, удерживая центр силы тяжести на пятки или середину стопы

Отведите бедра назад, когда вы опускаете гантели вниз по ногам, сохраняя при этом прямую спину

Когда вы достигаете максимальной амплитуды движения или когда ваша спина параллельна на пол, встаньте прямо и сожмите ноги и ягодицы

Pro Tip

Позволив гантели двигаться вперед еще немного, вы почувствуете большее напряжение в мышцах нижней части спины. Если вы держите их рядом с собой, вы можете почувствовать большее напряжение, проходящее через ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

5. Махи гири

Махи гири — хорошая замена гиперэкстензии, если вы хотите проработать аналогичные группы мышц. Однако махи гирями направлены на развитие большей взрывной силы, а не на наращивание мышечной массы. Это связано с тем, как выполняется упражнение, которое является быстрым и взрывным.

Как это сделать

Крепко возьмитесь за ручку гири и примите стойку на ширине плеч или шире, ноги направлены вперед с легким поворотом наружу

Быстро отведите бедра назад с вашей гирей, пока вы не согните бедро примерно на 90 градусов

Затем быстро взорвите и толкните бедра вперед и в гирю

Позвольте гире качаться вперед и вверх, пока ваши руки не станут прямыми и примерно параллельными на этаж

Позвольте гире качнуться назад с прямыми руками и позвольте бедрам следовать в направлении гири, отталкивая бедра назад, а затем снова толкая

Pro Tip

Чтобы почувствовать больше в подколенных сухожилиях, ягодицах и нижней части спины, вы должны немного сузить свою стойку. Расширяя позу, вы можете больше ощущать ее в приводящих мышцах бедра, то есть в паховых мышцах.

Для получения дополнительной информации о махах с гирями ознакомьтесь с некоторыми из наших статей:

7 лучших альтернатив махам гири (с картинками)
1 рука против 2 руки гири: плюсы, минусы, что лучше?

6. Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия — это продвинутая альтернатива гиперэкстензии, которая имитирует то же движение, но использует другое оборудование, называемое скамьей для обратной гиперэкстензии (сокращенно — обратная гиперэкстензия).

Тренажер для обратной гиперэкстензии может быть оснащен комбинацией утяжеляющих дисков и эспандеров, что способствует более взрывному выполнению упражнения.

Как это сделать

Загрузите реверсивный гипертренажер с желаемой нагрузкой или эспандером и установите подставки для ног на подходящую длину, которая соответствует вашим пропорциям подушку для туловища, крепко сжав руки на рукоятках, чтобы удерживать тело неподвижно, а ноги на подставках для ног

Сделайте глубокий вдох и напрягитесь, поверните пятки назад и наружу к небу, пока ноги не будут параллельны 9 этаж0060

Опустите подушечки для ног, пока ноги не станут вертикальными, а затем повторите необходимое количество повторений

Совет для профессионалов

Существуют альтернативные способы выполнения обратной гиперэкстензии без специального тренажера для обратной гиперэкстензии. Вы можете выполнять это с помощью GHD, наклонной скамьи со свободными весами или с помощью блоков для рывков. Смотрите видео ниже для вариантов.

7. Подъем ягодиц

Подъем ягодичных мышц является сложной альтернативой гиперэкстензии, но в нем особое внимание уделяется мышцам подколенного сухожилия. Подъем ягодичных мышц требует использования оборудования, называемого проявителем ягодичных мышц .

Многие люди считают, что подъем ягодичных мышц слишком сложным, и они не могут выполнить даже одно повторение этого движения. Это связано с тем, что мышцы подколенного сухожилия редко изолируются таким образом. Таким образом, это не подходящий вариант для большинства обычных посетителей тренажерного зала.

Статьи по теме:
Разгибание спины против разгибания ягодиц: различия, плюсы и минусы
Какие мышцы работает разгибание спины? Простое руководство

Как это сделать

Отрегулируйте GHD в соответствии с пропорциями вашего тела, убедитесь, что подушечка для лодыжки плотно прижата к ахиллову сухожилию, а ваши колени находятся посередине подушечки для колена

Встаньте прямо и задействуйте ягодицы и пресс, чтобы ваши бедра были выпрямлены и выпрямлены.

Медленно опускайтесь, пока все тело не станет полностью прямым и параллельным полу

Напрягите подколенные сухожилия и используйте их, чтобы вернуться в исходное положение, когда ваш торс снова выпрямлен

Pro Tip Подъем ягодичных мышц — сложное упражнение даже с собственным весом. Вы можете упростить задачу, привязав ленту сопротивления к GHD рядом с подушечкой для ног и верхней частью туловища, чтобы, когда вы опускаетесь, лента тянула.
Возможно, будет полезно иметь помощника, который поможет вам встать, если вы в конечном итоге столкнетесь с неудачей или борьбой Альтернативы подъему (дома, гантели, бинты).

8. Гиперэкстензия с GHD
Гиперэкстензия с GHD аналогична обычной гиперэкстензии, за исключением того, что она выполняется на тренажере для ягодичных мышц. Основное отличие состоит в том, что для гиперэкстензии вы настроены примерно на 45 градусов, но во время гиперэкстензии GHD вы находитесь горизонтально, что немного усложняет упражнение.
Как это сделать
Отрегулируйте GHD так, чтобы ваши бедра находились над серединой наколенника, когда ваши колени выпрямлены, а ступни плотно прижаты к наколеннику
горизонтальное положение с задействованными ягодичными мышцами и прессом
В то время как плоская спина и голова на одной линии с туловищем, согните бедра под туловищем в вертикальном или максимальном диапазоне движения, который позволяют ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы
Напрягая ягодицы и удерживая пресс, верните туловище в горизонтальное положение
Pro Tip
к туловищу или прикрепите эластичную ленту вокруг верхней части спины над головой и у основания передней части тренажера.
9. Тяга бедра со штангой
Тяга бедра со штангой является распространенной альтернативой гиперэкстензии. Тем не менее, вы не получаете такой большой тренировочной нагрузки на подколенные сухожилия, поскольку не заставляете их растягиваться так сильно, как во время гиперэкстензии.
Однако, если вам нужен вариант, в большей степени ориентированный на ягодичные мышцы, то тяга бедра со штангой будет хорошим вариантом по сравнению с гиперэкстензией.
Как это сделать
Начните с того, что прислоните верхнюю часть спины к устойчивой горизонтальной скамье или к ступеням для упражнений
Установите штангу с подушечкой из пеноматериала посередине на складку бедра
Держите ноги параллельно и ровно на полу, колени согнуты под углом от 70 до 90 градусов
На прямых руках держитесь за штангу хватом сверху
Держите подбородок втянутым, пресс напряженным, напрягите ягодичные мышцы и толкайте штангу до параллели туловища с полом
Не теряя напряжения напрягая пресс или ягодицы, снова медленно опустите бедра на пол. Если вы поставите ноги так, чтобы голень была вертикально при толчке, вы будете больше чувствовать ягодицы. Если вы отодвинете ноги дальше, вы больше почувствуете подколенные сухожилия.
Узнайте больше о толчке бедра в следующих статьях:
Не чувствуете, как ваши ягодицы толкают бедра? Попробуйте эти 9 советов Да, вот как
тяги бедра против тяги: различия, плюсы, минусы
10. Ягодичный мост
Мост Glute Sruithere. Ягодичный мостик легко выполнять в любом месте, где вы тренируетесь, будь то дома или в тренажерном зале, где нет станции гиперэкстензии.
Вы можете манипулировать выполнением ягодичного мостика, чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы или больше на подколенные сухожилия, отодвигая ноги дальше.
Как это сделать
Лягте на пол, руки по бокам и поясница на полу
Поставьте ноги так, чтобы они были на ширине бедер, и начните с согнутых коленей примерно на 70°. до 90 градусов
Включив пресс, сожмите ягодицы и медленно поднимите бедра вверх, пока ваши плечи, бедра и колени не образуют прямую линию
Медленно опуститесь на пол и закончите упражнение, полностью прижавшись спиной к полу.
Совет для профессионалов
Вы можете зажать пенопластовый валик между коленями, чтобы лучше прочувствовать ягодичные мышцы, внутренние мышцы задней поверхности бедра и мышцы, приводящие к бедрам.
Поскольку ягодичный мостик уже представляет собой упражнение с небольшой амплитудой движений, важно максимально увеличить амплитуду движений на протяжении всего упражнения.
Другие альтернативы упражнениям для тела:
17 лучших вариантов сгибания ног (гантель, дома, кабель)
5 лучших вариантов приседаний на ящик (с иллюстрациями)
15 лучших вариантов тяги сидя (с картинками)
11 лучший вариант перевернутой тяги (с иллюстрациями)
8 Лучшие альтернативы пуловеру с гантелями (с картинками)
Об авторе: Норман Ченг ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу
Норман Ченг
Норман Ченг является тренером по пауэрлифтингу и аккредитованным тренером по силовой и физической подготовке UKSCA.