Упражнения для рук женщинам в домашних условиях

Девушки не гонятся за рекордными весами и не стараются существенно увеличить свою массу тела за счет мышц. Если, конечно, они не готовятся к специальным соревнованиям. Зачастую дамы хотят привести руки в порядок, чтобы носить открытые платья и немного подтянуть кожу в проблемных местах. Для этого можно выполнять небольшой комплекс упражнений для рук в один из тренировочных дней.

Особенности женского тренинга

Для начала необходимо понимать, что тренировочный процесс мужчин и женщин имеет принципиальные различия:

• Девушкам гораздо сложнее дается рост мышечной массы, а вот накопление жиров идет намного быстрее. И с этим ничего не сделать, так природа подстраховывает прекрасную половину планеты на случай беременности.
• Работа с большим весом также невозможна, ведь у девушек на 10-15 % меньше мышечных волокон чем у мужчин. Поэтому упражнения для рук с гантелями для женщин несут больше укрепляющий и тонизирующий эффект, а не работают на мышечную массу.
• Если разбирать особенности тренинга, то нижняя часть тела у дам гораздо сильнее откликается на всевозможные упражнения и дает гормональную отдачу. Физиологически у девушек более мощные бедра, ноги и ягодицы. Это позволит им выносить ребенка и успешно его родить. Поэтому при составлении программы соотношение упражнений на низ и верх должно быть примерно 30 на 70 % в пользу рук и груди.
• Упражнения для рук для женщин лучше начинать с небольшого веса, чтобы укрепить мышечный корсет. Как только количество повторений перевалит за 12, можно смело прогрессировать.

Начинаем с разминки

Никогда не пренебрегайте разминкой. Работа с весом на неразогретые мышцы может привести к серьезным травмам и растяжениям. Перед выполнением комплекса упражнений для рук проведите несколько нехитрых действий:

• Разработайте суставы кистей и локтевых сгибов. Для этого вращайте их в разные стороны в течение 3-4 минут.
• Упражнение ножницы. Хороший метод разогрева плечевых суставов и мышц груди.
• Прыжки на скакалке. Небольшая кардионагрузка перед тренировкой никогда не повредит.

После разминки можно приступать к основной тренировке. Главное — правильно выбрать вес и соблюдать технику безопасности.

Тяга гантелей к подбородку

Очень эффективное упражнение для рук. Оно задействует в работу трицепс — мышцу, которая отвечает за разгибание руки. Это именно та внутренняя часть предплечья, которая предательски свисает вниз. Чтобы улучшить внешний вид этой части тела, необходимо лишь немного оформить трицепс. Увеличившись в объеме, он хорошо натянет лишнюю кожу, а интенсивная тренировка запустит процессы жиросжигания.

Техника:

• Возьмите гантели прямым хватом (это когда внешняя часть ладони смотрит вверх) и опустите руки вниз.
• Одновременно подтягиваем обе гантели к подбородку и задерживаемся в верхней точке на несколько секунд. В этот момент вы должны почувствовать напряжение и онемение внутренней части руки.
• Вернитесь в исходное положение.

Это упражнение лучше выполнять в начале тренировки, в качестве подготовки к более серьезным нагрузкам. Если в спорте вы не новичок, можно усложнить задачу и выполнять тягу при помощи небольшой штанги.

Французский жим на трицепс

Продолжаем работать над трицепсом. Есть три модификации этого упражнения для рук:

• в положении стоя;
• сидя;
• лежа на обычной скамье;
• лежа на обратно наклонной скамье.

В домашних условиях наиболее просто осуществить именно первый вариант, хотя остальные три являются гораздо более эффективными вариантами упражнения именно за счет увеличения амплитуды движения рук. Однако и французский жим стоя может сделать ваши предплечья более оформленными и подтянутыми.

Техника:

• Упражнение выполняется с одной гантелью. Исходное положение: держим снаряд обеими руками строго над головой. Тело максимально напряжено: живот втянут, диафрагма пуста.
• Медленно опускаем руки назад и заводим гантель за спину, в нижней точке стараемся сделать небольшую паузу. Плечи при этом остаются неподвижными.
• Также медленно возвращаемся в исходное положение.

Очень важно выполнять упражнения именно в низкой частоте интенсивности. Ведь у женщин гораздо слабее нейронная связь между нервными импульсами и мышцами. Девушкам очень сложно прочувствовать работу целевых мускулов. Именно поэтому необходима высокая концентрация на правильной технике выполнения.

Подъемы гантелей на бицепс

Следующее упражнение для рук с гантелями отвечает за проработку бицепса. Эта мышца образует внешнюю часть нашей руки выше локтя. Несмотря на то что эта зона не является проблемной, ей тоже необходимо уделять должное внимание. Ведь красивые женские руки должны выглядеть одинаково спортивно со всех сторон.

Техника:

• Возьмите две гантели обратным хватом (это когда при обхвате рукояти кончики пальцев смотрят вверх) и опустите руки вдоль тела.
• Медленно сгибайте обе руки к груди, при этом выворачивая кисти внутрь. И по традиции — не забываем о паузе в точке пиковой нагрузки.
• Также медленно возвращаемся в исходное положения, выворачивая кисти обратно.

Это упражнение также можно выполнять со штангой, а еще можно делать его в тренажере Скотта. Но если вы не собираетесь выступать на соревнованиях, не стоит существенно усложнять технику. Для общего укрепления мышц достаточно позаниматься с гантелями дома.

Отжимания для красивых рук и груди

Отжимания — прекрасное базовое упражнение для рук и груди. Не секрет, что самой проблемной зоной является область подмышек. Именно там образуются ненавистные складки из тонких прослоек жира, которые портят весь внешний вид, особенно пережимаясь лямками бюстгальтера или в очень узком платье с открытым верхом. Отжимания помогут вам укрепить грудные мышцы и внутреннюю часть руки, что позволит привести эту зону в порядок. Однако не все женщины могут выполнять это упражнение в классическом виде, но на этот случай есть несколько упрощенных аналогов:

• Отжимания от стены. Подходит новичкам и людям, совсем не знакомым с физическими нагрузками. Главное — соблюдать технику: для этого выпрямляем спину, поджимаем ягодицы, а голову запрокидываем назад. Расстояние между руками должно быть как можно шире.
• Отжимания от стола или лавочки. Более продвинутый и усложненный вариант. Техника все та же.
• Отжимания с колен. Как только вы освоите данный вариант упражнения, можете смело переходить к классическому варианту отжиманий.

Подтягивания

Кто сказал, что подтягивания не для девушек? Это отличное упражнение для рук в домашних условиях, конечно же, если у вас имеется перекладина или турник. Вообще, подтягивания стоит делать всем девушкам, независимо от целей ваших тренировок. Это хорошее упражнение на выносливость и силу. Также оно позволяет сделать красивыми мышцы спины, рук и груди. Есть несколько вариантов этого упражнения для достижения различных целей:

• Использование широкого хвата — позволяет укрепить мышцы спины и плечевого пояса.
• Использование узкого хвата — сосредотачивает нагрузку на груди и предплечьях.
• Использование обратного хвата — подключает бицепсы и трицепсы.

Однако далеко не все девушки могут сделать хотя бы 2-3 подтягивания на турнике. В этом случае у вас есть два выхода:

• Использовать гравитрон в тренажерном зале. Движущийся вертикальный блок возьмет на себя часть нагрузки, и постепенно вы сможете перейти к работе с собственным весом.
• Использовать помощь партнера, который будет удерживать ваш корпус и возьмет на себя часть нагрузки во время выполнения упражнения. Попросите парня или тренера вам помочь.

Планка

Отличное упражнение для завершения тренировки. Женщины любят делать планку, и не зря. Этот вид тренинга отлично укрепляет все мышцы-стабилизаторы, в том числе и на руках. Плюс ко всему планка запускает жиросжигание в организме, а после интенсивной тренировки это очень актуально. Это упражнение можно выполнять двумя способами:

• С упором на локти и предплечье.
• С упором на вытянутые руки.

Для рук наиболее предпочтителен второй вариант, особенно если немного согнуть их в локтевом суставе, в противном случае вся нагрузка ляжет на суставы и сухожилия. А вот для пресса более эффективна первая модификация упражнения.

Заминка и растяжка

Обязательно завершите комплекс упражнений для рук заминкой и растяжкой. Не пренебрегайте этими частями тренировки. Ведь хорошая растяжка сформирует красивый рельеф ваших рук. Также очень важно постепенно снижать интенсивность тренинга, а то на следующий день после тренировки ваши руки будут болеть, а мышцы будут буквально скованы.

Рекомендации и советы

Как мы видим, можно выполнять упражнения для рук и в домашних условиях. Женщинам не обязательно посещать тренажерный зал, чтобы выглядеть хорошо и спортивно. Однако наш внешний вид зависит не только из тренировок, важно в корне изменить свой образ жизни:

• Начинайте тренироваться примерно через час после последнего приема пищи, желательно, чтобы блюдо было углеводным. Это придаст вам сил и энергии, а тренировочный процесс пойдет легко и непринужденно.
• Не стоит есть примерно 1,5 часа после окончания занятий. Физические нагрузки запускают в организме катаболические процессы, которые сжигают жир, если в это время в организм попадет пища — он начнет сжигает ее.
• Питание должно содержать большое количество белка. Построение красивого и подтянутого тела без этого невозможно. Если не можете много съесть, пейте протеин.
• Не пренебрегайте кардионагрузками. Но включайте их только перед тренировочным процессом и в небольшом количестве. Иначе высок риск переутомления, а это приводит к разрушению мышечной массы.
• Боль в мышцах — это нормально. Это значит, что ваши мускулы получили шоковую нагрузку и отозвались на упражнения. Если боль вам мешает, выпейте таблетку спазмолитика или примите горячую ванну. Также хорошо помогает массаж.
• Принимайте витамины. Тренировки — это своеобразный стресс для организма, поэтому важно использовать любые методы для его восстановления.

Силовые тренировки в домашних условиях для девушек

Силовая тренировка – именно то, что нужно для конструирования рельефного тела, но не забывайте и про кардио нагрузку, так как комплексный подход дает наилучший эффект. Сегодня мы расскажем, как в домашних условиях устроить себе мощную силовую тренировку, чтобы хорошенько прокачать каждую группу мышц.

Простые хитрости, используемые при занятиях спортом, помогут вам добиться желаемого в более быстрые сроки.

Итак, а теперь приступим к силовым тренировкам в домашних условиях!

Силовая тренировка для девушек в домашних условиях: 5 Лучших упражнений

Все упражнения мы выполняем с дополнительным утяжелением, благодаря чему тренировка становится наиболее эффективнее.

Перед началом, не забудьте хорошенько размяться в течение 10-15 минут. Если вы готовы хорошенько поработать над своим телом – тогда поехали!

1. Отжимания с рюкзаком. Выполняем обыкновенные отжимания, но с рюкзаком. Если у вас невысокого уровня физическая подготовка, начинайте с малого, например, с 5 отжимов. После того, как повысится выносливость, можно увеличивать нагрузку. Совет: делайте меньше отжимов, но больше подходов, например, 5 подходов по 3-5 раз. Данное упражнение хорошенько проработает мышцы рук и спины.

2. Удары с гантелями. Данное упражнение поможет проработать мышцы рук, увеличить их скорость и силу, а также удары с гантелями – отличная жиросжигающая тренировка, которая поможет избавиться от лишних объемов в данной области. Как выполнять: берем в руки гантели (чем тяжелее, тем эффективнее), затем выполняем поочередные удары руками (чем быстрее движения, тем лучше). Выполнять не менее 30-60 секунд (все зависит от физической подготовки). Совет: во избежание различных травм, начинайте с малого.

3. Упражнение для мышц живота с утяжелителями для ног. Садимся на край дивана (на ногах утяжелители, если их нет, то можно придумать что-то другое, например, привязать бутылки с водой к лодыжкам), руки упираются в диван, затем прижимаем ноги друг к другу и поднимем их вверх, затем вниз 3 подхода по 10-15 раз. Главное – вы должны чувствовать, как работают мышцы живота. Данное упражнение хорошо прорабатывает нижний пресс.

4. Планка со сгибанием ног плюс утяжеления. Надеваем утяжелители для ног (можно и для рук). Принимаем положение «упор лежа», затем сгибаем одну ногу в колене и тянем ее к животу. После, меняем ногу и проделываем аналогичные действия. Выполняем беспрерывно не менее 30-60 секунд. Такое упражнение задействует мышцы рук, живота и ног.

5. Приседания на носках с гантелями. Хорошее упражнение, которое способствует проработке мышц ягодиц и ног. Как выполнять: берем в руки гантели и вытягиваем их вперед, затем встаем ровно, ноги на ширине плеч. Поднимаемся на носочки, затем опускаемся к низу, представляя, что садимся на стул. Выполняем 3 подхода по 15-20 раз.

Данный комплекс силовых упражнений для девушек поможет добиться положительных результатов за короткий срок времени, но лишь в том случае, если не забывать про правильное питание и регулярные тренировки с использованием кардио нагрузок.

Похожие статьи

— Комплекс жиросжигающих упражнений для дома

— 10 лучших пилатес-упражнений

— Варианты выполнения планки

— Как накачать ягодицы без приседаний и выпадов

— Базовые упражнения для набора мышечной массы

Упражнения для рук в домашних условиях

Обвисшая кожа на руках и ногах — проблема, с которой сталкиваются многие даже в молодом возрасте. Область между локтем и плечом, а также сзади на бедрах всегда была проблемной, особенно для женщин. Если не бороться с этой проблемой, с возрастом всё становится только хуже.

© DepositPhotos

Важно в этом деле не запускать и усердно работать. Чтобы предотвратить провисание кожи или убрать его, нужно выполнять парочку простых упражнений. Редакция «Так Просто!» сегодня делится этими упражнениями с тобой.

Упражнение для рук в домашних условиях

Чтобы добиться хорошего результата, нужен комплексный подход. Первое, что необходимо сделать на пути к достижению цели, — поменять питание. Сбалансированное питание поможет повысить упругость кожи. Дополнив упражнения правильным питанием, уже через пару месяцев ты забудешь о провисшей коже.

© DepositPhotos

Однако мы сегодня говорим о тренировках. Начнем с упражнения для рук. Не нужно изобретать велосипед, достаточно выполнять одно простое упражнение. Для выполнения тебе понадобится гантеля, финтес-резинка или обычная бутылка, наполненная водой.

© DepositPhotos

Когда ты найдешь подходящий по весу и размеру предмет, можно приступать к выполнению упражнения. Итак, встань ровно, ноги на ширине плеч. Руку с гантелей подними вверх и, сгибая в локте, опусти за голову. Затем вернись в исходное положение. Упражнение нужно повторить 15–20 раз для каждой руки.

Благодаря этому упражнению ты сможешь избавиться от обвисшей кожи, а также привести мышцы в тонус. К тому же благодаря нагрузке в этой области улучшится кровообращение, а значит и питание кожи. Вскоре ты увидишь первые результаты и, уж поверь, останешься доволен.

© DepositPhotos

Если ты не хочешь, чтобы проявился рельеф мышц (всякое бывает), тогда делай упражнение с меньшим весом, но большим количеством повторений. Делай хотя бы 20–25 повторений. Желательно, делать по три-четыре подхода в день. И не забывать о регулярности.

© DepositPhotos

Теперь займемся ногами. Здесь мы будем выполнять упражнение с резинкой. Очень практичная вещь, для домашнего фитнеса в самый раз. Надень резинку на обе ноги так, чтобы одной ногой удерживать ее. Вторую ногу согни в колене, притягивая к ягодицам.

Технику выполнения упражнения можешь посмотреть в этом видео от чудесного доктора Влада.

Делай упражнение ритмично, но хорошенько напрягая мышцы. Подтягивай стопу максимально вверх. Сделай 15–20 повторений для каждой ноги. Вообще, всё зависит от твоей физической формы. Не стоит сразу начинать с сотни раз, чтобы через два дня забросить занятия.

Лучше начать с комфортного количества повторений и постепенно увеличивать количество. Если есть возможность, делай эти упражнения утром и вечером. Главное, не пропускай и выполняй каждый день. Ведь важно не пыхтеть от напряжения, а заниматься регулярно. И вскоре ты увидишь первые результаты, дерзай!

© DepositPhotos

Чтобы обрести фигуру мечты, нужно активно заниматься. Ранее мы делились с тобой самыми эффективными упражнениями для женственной фигуры.

Также мы рассказывали, как выполнять упражнение «Алмаз», которое помогает подтянуть кожу на руках.

Еще мы делились техникой выполнения японского упражнения для ног и бедер.

А ты уже начал выполнять этот чудесный комплекс?

Упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин

Руки — это одна из проблемных зон, которой при занятиях спортом уделяется мало внимания. А ведь обвисшая кожа и ненакачанные мышцы в данной области заставляют девушек прятать руки под одеждой с длинным рукавом. Упражнения для похудения рук — это эффективная комплексная тренировка, которую можно проводить самостоятельно в домашних условиях. Особенно она подходит тем дамам, которые не любят поднимать большие веса и боятся перекачать руки.

Упражнения для похудения рук

Все упражнения делятся на базовые, подходящие новичкам, и изолированные для более опытных. Изолированные упражнения включают в работу отдельные группы мышц и требуют максимальной сосредоточенности. Для их выполнения необходимо уметь чувствовать своё тело. А базовые упражнения позволяют задействовать несколько групп мышц и способствуют равномерному похудению рук.

В борьбе с лишними жировыми отложениями одними тренировками не обойтись. Залог здоровья и красоты вашего тела — правильное питание, дефицит калорий и регулярность физических нагрузок. Нельзя похудеть только в одном месте, этот процесс затрагивает все области вашего тела. А вот направить тренировки на определенную часть тела можно.

Если ваша цель — красивые, худые и подтянутые руки, то вам подойдут упражнения в умеренном темпе, без гантелей, с большим количеством повторений. Если, помимо этого, вы бы хотели добавить небольшой рельефности вашим мышцам на руках, то можно взять на вооружение несколько упражнений с гантелями.

Упражнения на руки задействуют следующие мышцы:

• бицепс;
• трицепс;
• дельтовидные мышцы.

Некоторые упражнения также включают в работу мышцы спины, груди и брюшного пресса.

Упражнения без гантелей

Махи руками

Исходная позиция: одна рука выпрямлена и поднята вверх, а вторая опущена вниз вдоль туловища. Выполняйте энергичные махи, меняя руки местами. 15 повторений в 3 подхода.

Сдавливание ладоней

Можно выполнять сидя или стоя. Соедините ладони перед грудью, при этом руки должны быть согнуты в локтях под прямым углом. Давите одной ладонью на другую в течение 30-60 секунд, после чего расслабьте руки и передохните. Повторите 10 раз. Любую тренировку нужно начинать с разминки: так вы бережно и постепенно включаете в работу мышцы и снижаете риск их повреждения или растяжения. А основной комплекс выполняют, переходя от более легких упражнений к более тяжелым.

Разведение рук с эластичной лентой

Поставьте ноги на ширину плеч. Ленту возьмите обеими руками за два конца, а нижний, болтающийся конец, зафиксируйте, встав на него ногами. Одномоментно начните тянуть обеими руками вверх, преодолевая силу натяжения ленты под собственным весом. Повторите 15 раз в 2-3 подхода.

Сгибание рук с резинкой

Ноги стоят на резиновой ленте. Руки свободно опущены вниз и держат резинку. Упражнение начинаем выполнять, медленно сгибая руки в локтевых суставах до максимального натяжения резинки. Повторите 15 раз в 2-3 подхода.

Отжимания

Кто-то скажет, что отжимания — это классическое мужское упражнение, но его эффективности никто не отменял. Существует ряд вариаций отжиманий, и все они позволяют максимально задействовать мышцы рук, груди и спины.

Обычные отжимания от пола

Ладонями обопритесь на пол, лицо смотрит вниз. Поднимите руками вес тела вверх, пока руки не выпрямятся в локтевых суставах. При этом опирайтесь на ладони и кончики пальцев ног. Медленно опускайтесь вниз, пока не коснетесь грудью пола. Следите, чтобы все ваше тело было в одной плоскости, а таз не поднимался и не опускался.

Если вам сложно сразу отжиматься, опираясь на стопы, то можно опустить колени на пол и первое время выполнять упражнение из такой позы. Для начала будет достаточно 10 повторений в 2-3 подхода. Постепенно добавляйте количество повторений.

Обратные отжимания от скамьи или стула

Обопритесь руками на скамью или стул, находящийся позади вас, и опуститесь вниз, согнув колени и локти. Медленно выталкивайте себя вверх, следя за тем, чтобы вес тела был в руках, а не ногах. Выпрямите руки в локтевых суставах, после чего также медленно опуститесь вниз, пока локти не согнутся под углом 90 градусов. Сделайте 10-15 повторов в 2-3 подхода.

Обратные отжимания от пола

Это более легкая версия предыдущего упражнения, подходит новичкам и людям с лишним весом.

Отжимания от стены

Упражнение также подходит новичкам. Необходимо опереться руками, разведенными на ширину плеч, в стену, согнуть локти и приблизиться грудью и подбородком к стене. Далее медленно вытолкните себя в позицию с выпрямленными руками. Ноги при этом неподвижно стоят на полу. Можно сделать 15-20 повторений в 2-3 подхода.

Планка

Популярное упражнение «планка» также входит в комплекс упражнений для похудения рук. Её выполнение вначале может показаться трудным, но при регулярных тренировках вы почувствуете, что можете больше времени проводить в «планке» и не уставать. Желательно первое время выполнять это упражнение рядом с зеркалом, чтобы оценить насколько правильно вы держите свое тело.

От макушки до пяток должна получиться ровная линия. Не допускайте провисания в области таза и в плечах. Начните с 20 секунд и трех подходов, с отдыхом между каждым подходом 30 секунд. Постепенно добавляйте по 5-10 секунд.

Эффективные упражнения с утяжелением

Упражнения с утяжелением лучше всего подходят для укрепления рук и создания красивого мышечного рельефа. Если вы боитесь перекачать руки, то просто не используйте гантели большого веса. Новичкам подойдут утяжелители весом в 1,5-2 кг. Если в тренажерном зале вам заниматься неуютно, то можно приобрести инвентарь и проводить тренировки дома самостоятельно.

Тяга в наклоне

Наклоняем туловище вперед, но не сильно, вы должны крепко стоять на ногах и поддерживать равновесие. Руки разогнуты в локтях и свисают вниз. Одновременно сгибайте руки в локтевых суставах и приведите гантели к туловищу. В данном упражнении хорошо работает трицепс. Сделайте 3 подхода по 15 повторов.

Сгибание рук с гантелями

Исходное положение: стоя с ровной спиной, руки опущены вниз ладонями вперед. Одновременно поднимайте обе руки, подтягивая гантели к груди. Следите, чтобы руки всегда оставались параллельны полу. 3 подхода по 15 повторов. Выполняя упражнения с гантелями, следите, чтобы мышцы не перенапрягались. Если чувствуете боль — выполняйте пока упражнения без утяжеления.

Повороты рук

Разведите руки с гантелями в стороны и зафиксируйте в таком положении. Совершайте вращательные движения в течение 1 минуты. Повторите 5 раз.

Разгибание рук над головой

Возьмите одну гантель двумя руками и заведите ее за голову. Выпрямите руки с гантелью над головой. Следите, чтобы работали только локти. Данное упражнение достаточно трудно выполнять новичкам, но оно прекрасно прорабатывает ту зону, где чаще всего обвисают кожа и мышцы рук. Повторите 2-3 подхода по 10 раз.

Тренироваться следует 3-4 раза в неделю. Нельзя заниматься каждый день, так как мышцам нужно время отдохнуть и восстановиться. Но и долгие перерывы замедляют прогресс, поэтому тренироваться нужно через день.

После тренировки выполните заминку и растяжку. Уделите этому этапу достаточно времени, ведь качественная растяжка снижает болевые ощущения в мышцах и устраняет напряжение. И что особенно важно для женщин — растягивая мышцы, вы гарантированно уменьшаете их объем, поэтому ваши руки не будут увеличиваться от тренировок.

Видео

Также интересно почитать: упражнения для похудения ног для девушек

Как увеличить силу рук? Упражнения для рук в домашних условиях

• 26 Апреля, 2019
• Домашние тренировки
• Виктория Литвинова

Вопрос, как увеличить силу рук, довольно популярен, ведь многие люди хотят сделать мышцы более рельефными и улучшить свои физические показатели. Ответ на него вы найдете в нашей статье: мы расскажем, какие упражнения лучше всего выполнять и каким советам нужно последовать, чтобы результат не заставил себя ждать.

Как увеличить силу рук в домашних условиях?

Существует много причин, по которым не все люди желают посещать спортивный зал. Но даже если у вас нет возможности заниматься с опытным тренером в специальных условиях, сделать первые шаги к своей мечте можно дома. Для этого вам нужно следовать следующим принципам:

1. Разминка. Начать тренировку нужно с простых упражнений, чтобы подготовить мышцы к работе.
2. Упражнения со своим весом. Необязательно сразу начинать отжиматься с утяжелением или поднимать десятилитровые бутыли с водой. На первых порах можно использовать свой собственный вес. Поверьте, это даст вам достаточную нагрузку, чтобы сделать руки сильнее.
3. Тренировки с эспандером. Когда масса тела и сила рук начнут увеличиваться, приобретите эспандер. Упражнения с ним – неотъемлемая часть любой тренировки верхних конечностей.
4. Изометрические упражнения для рук. Они основаны на использовании различных типов мышечных сокращений.
5. Медленная скорость выполнения. Этот пункт является следствием предыдущего. В момент сильнейшего напряжения не возвращайтесь в исходное положение, резко расслабляя руки, а прилагайте усилия к перемещению тела. Это поможет еще сильнее развить силу рук.
6. Отдых. При любых тренировках нужно устраивать дни отдыха. Это необходимо для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Между тренировками должно проходить не менее 24 часов!
7. Заминка и растяжка. Завершать любую серию физических упражнений нужно при помощи заминки и растяжки. Это не только поможет вам в борьбе с болезненностью мышц, но и предотвратит застой крови в организме.

Как понять, что у вас артроз кисти

Заболевание проходит несколько этапов. Чтобы обнаружить его как можно раньше, необходимо знать признаки каждого из них:

1 стадия – бывают периодические ноющие боли в ночное время, вы почувствуете напряжение в мышцах, возможно, заметите небольшие отеки. Пальцы двигаются без затруднений.

2 стадия – боль беспокоит и ночью, и днем, особенно после нагрузки на пальцы. При движениях появляется хруст. Мышцы пораженных пальцев начинают атрофироваться и увеличиваться в объеме. Образуются костные наросты – узелки Гебердена.

3 стадия – пораженные пальцы уже сильно ограничены в подвижности. Поверхностный слой межфаланговых суставов полностью разрушен, остеофиты сливаются в единое целое, боль присутствует постоянно.

Артроз и артрит кистей рук имеют много общих признаков, но это совершенно разные заболевания. В чем их отличия? Комментарий известного доктора, профессора Бубновского:

Разминка

Зачем она нужна? Разминку выполняют, чтобы:

• повысить эффективность тренировки;
• предотвратить травмы;
• ускорить метаболизм;
• улучшить кровообращение и эластичность суставов и связок.

В качестве разминки выполните вращения руками и локтями, отожмитесь или позанимайтесь с тренажером, но без утяжелителей. Подберите самостоятельно те упражнения, которые вы точно делаете правильно, но при этом не затрачиваете слишком много энергии.

Упражнения со своим весом

Как увеличить силу рук, если нет возможности ходить в спортивный зал? В этом вам помогут следующие упражнения:

• Подтягивания. Возьмитесь за перекладину и поднимайте свое тело вверх.
• Подтягивания узким обратным хватом. Схватитесь за перекладину, расположив руки близко. Кончики пальцев должны находиться напротив вашего лица. Поднимайте и опускайте тело.
• Подъем в упор лежа с предплечий. Это вариация отжиманий (которые вы выполнили во время разминки, ведь так?). Нужно принять положение упор лежа, опершись на локти и положив руки ладонями вниз. Поочередно выпрямляйте руки и возвращайтесь в исходное положение.
• Отжимания в упоре сзади или на скамье. Возьмитесь за скамью, ноги вытяните вперед или положите на подставку, выполняйте обратные отжимания. Можете делать это на одной руке.

Упражнения для силы мышц рук с эспандером

Разнообразьте тренировки при помощи эспандера. Вот несколько упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях:

• Подъемы рук на бицепс. Наступите на эспандер и растягивайте его, при этом сгибая конечности в локтях.
• Подъемы рук на трицепс. Эспандер расположите ближе к пяткам. Руки согнуты в локтях за головой. Растягивайте эспандер, поднимая руки.
• Отжимания с сопротивлением. Эспандер расположите вдоль рук и на спине. Отжимайтесь.
• Разводка рук в наклоне. Наступите на эспандер, ноги поставьте на ширине плеч, сделайте небольшой наклон и разводите руки в стороны.
• Тяга эспандера в наклоне. Нужно сделать все то же самое, но ноги должны стоять рядом, а эспандер вы будете тянуть не в стороны, а за спину.

Постановка техники

Именно техника нанесения ударов, в первую очередь, влияет на их силу. Если хотите преуспеть в этом, то необходимо обратиться к тренеру, который сможет вам объяснить по какой траектории должна идти рука или нога, когда стоит максимально напрячь или расслабить кулак, как тело должно себя вести в момент удара. Разберем некоторые моменты далее.

Стопы

1. Должны находиться чуть шире ширины плеч.
2. Пятка поднимается в первую очередь.
3. Стопу при ударе необходимо разворачивать в сторону движения руки.
4. При ударе правой рукой левая стопа находится на месте, а пятка правой приподнимается и наоборот.

Другие советы

• Колени должны быть слегка согнутыми, а вес тела переноситься вперед.
• Бедра разворачивайте в сторону соперника, одновременно с нанесением удара.
• Полное движение корпусом при ударе, при близком выбросе руки эффективнее.
• Никогда не тянитесь вперед, резко поворачивайте туловище.
• При замахе не отводите руку назад, так вас можно легко разоблачить.
• Кулак при ударе необходимо сжать максимально сильно.
• При каждом ударе делайте выдох.

Все перечисленные требования необходимо выполнять одновременно.

Технику можно совершенствовать всю жизнь, от чего удары будут становиться все сильнее

Обратите внимание именно на эту составляющую, как основную

Изометрические упражнения

Если вы интересуетесь, как набрать силу в руках, обратите внимание на изометрические упражнения. Они были разработаны Александром Зассом, который считал, что физическая сила зависит от сухожилий. Особенность системы состоит в том, что происходит сочетание максимального напряжения и короткого времени выполнения упражнения:

• Встаньте в дверном проеме, упритесь предплечьями в косяки. Пытайтесь выпрямить и раздвинуть руки.
• Сядьте на стул, руки уберите за его спинку. Наклоняйтесь вперед, сопротивляясь руками. Задержитесь в таком положении на 6 секунд, затем сделайте минутный перерыв.

Растяжка

Завершить любую тренировку следует растяжкой, чтобы повысить гибкость суставов, улучшить кровоснабжение и предотвратить травмы. Поэтому, пытаясь понять, как увеличить силу рук, не стоит недооценивать важность растяжки:

• Встаньте прямо, поставьте ступни на ширине плеч. Руки сцепите за спиной, направив ладони вниз. Аккуратно поднимайте прямые руки вверх, не наклоняя корпус.
• Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Одну руку заведите за голову так, чтобы большой палец был направлен в пол. Вторую заведите за спину. Возьмитесь за полотенце и тяните его вниз.
• Примите удобное положение. Одну руку заведите за голову, а другой возьмитесь за локоть и тяните его вниз. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Ошибки

Иногда новички задаются вопросом, как развить силу в руках, но при этом забывают о том, что нужно заниматься по особой системе. Вот некоторые ошибки, которых следует избегать:

• Упражнения, направленные на чистое сгибание рук. Только продвинутые спортсмены смогут накачать бицепс или трицепс таким способом. Новичкам следует отказаться от подобных упражнений в пользу базовых, набрать мышечную массу и уже после этого точечно прорабатывать отдельные участки.
• Слишком частые тренировки. Если вы каждый день выполняете одну и ту же тренировку, то не добьетесь желаемых результатов. Очень важно давать мышцам возможность отдохнуть. Лучше чередовать тренировки на руки с упражнениями для других частей тела. Есть еще одна причина так поступать: представьте, как комично вы будете выглядеть, если сильными и накачанными будут только ваши руки.
• Питание. Если вы хотите гордиться силой своих рук и ловить восхищенные и завистливые взгляды на улице, то вам следует позаботиться о своем питании, ведь нужно потреблять достаточное количество калорий, чтобы мышцы начали увеличиваться в размерах.

Важность точности нанесения ударов

Насколько бы не были сильны ваши удары, если их наносить по защищенным местам, толку от них будет мало

Важно бить в уязвимые места. С точки зрения анатомии, нокаут – критическая нагрузка на мозжечок

Импульс из ЦНС отключает организм. Прямое воздействие на этот центр мозга проводится ударом в:

• челюсть;
• висок;
• затылочную часть головы.

Кроме головы есть и другие уязвимые места, воздействие на которые способно деморализовать соперника. Мощное атака на такие зоны прерывают нормальное функционирование организма, лишая противника сознания и дееспособности:

• печень – “депо” крови и удары в эту область вызывают спазм, удушье и потерю сознания;
• солнечное сплетение – большая связка нервов, точное попадание гарантирует временную остановку дыхания и лишает возможности действовать;
• под сердце: мощное проникающее воздействие кулаком или ногой приводит к тахикардии, блокировке дыхательного центра, а иногда и остановке сердца;
• низ живота и пах – без комментариев.

Нокаутирующий порог для каждого человека индивидуален, но известно, что уже удар силой 150 кг может выключить противника, если он производится точечно и внезапно. А для нижней части челюсти достаточно – 15 кг! В классическом боксе учат бить по следующим уязвимым местам на теле человека:

1 – нижняя челюсть, 2 – боковая сторона шеи (область сонной артерии), 3 – сердечная мышца, 4 – солнечное сплетение, 5 – печень

Советы

Чтобы избежать ошибок и быстрее добиться желаемого результата, нужно правильно выполнять упражнения для развития мышц рук и их силы. Поэтому вам следует прислушаться к следующим советам:

• Проводите тренировку для рук отдельно. Если вы сначала проработаете область пресса, а потом займетесь руками, это не принесет вам большой пользы. Наоборот, ваш организм будет истощен.
• Иногда снижайте вес утяжелителей. Следите за техникой, а не за тем, сколько гирь вы можете поднять.
• Не стремитесь сделать слишком много повторений. Лучше всего проводить тренировку в несколько подходов, зато делать это качественно, чем перегрузить мышцы.
• Разнообразьте упражнения. Попробуйте использовать методы высокой интенсивности. Это поможет вам лучше проработать те или иные мышцы.
• Меняйте программу. Руки будут становиться сильнее, и со временем придется вносить изменения в свои тренировки. Добавляйте новые упражнения, увеличивайте длительность подходов, в общем, экспериментируйте!

Таким образом, если вы желаете обрести крепкое рукопожатие или просто улучшить свои физические характеристики, то вы можете сделать это при помощи упражнений для силы мышц рук (примеры были приведены в нашей статье). Их можно выполнять дома, главное – делать это правильно. И тогда вы сможете добиться желаемых результатов и избежите травм.

FAQ

Как часто нужно выполнять упражнения для рук дома?

Если хочется прокачать именно эти мышцы, стоит выделять на них 3 тренировки в неделю продолжительностью до 50 минут.

Какой оптимальный вес утяжелителей?

Лучше брать гантели, с которыми получается выполнить до 10 повторов без перерыва.

Какой спорт укрепляет руки?

Можно укрепить руки и похудеть, занимаясь рукопашным боем и боксом.

Чем заменить скамью дома?

Дома вместо скамьи подойдет стул или табурет.

Интервальная тренировка для девушек в домашних условиях

Раньше вам нужно было отыскивать время в загруженном графике, чтобы хоть изредка успевать в спортзал, а теперь времени вагон, но спортзалы закрыты? Занятия дома тоже могут быть эффективными и очень даже интенсивными.

Девушки, специально для вас мы подготовили программу интервальной тренировки (ИТ) для дома!

Чтобы добиться результатов в спорте (начиная с красивой фигуры и заканчивая победами в соревнованиях), заниматься нужно регулярно – хотя бы 3-5 раз в неделю. Именно из расчета на это мы и разработали данную программу упражнений высокой интенсивности. Их можно выполнять без оборудования (хотя коврик вам всё же понадобится). Включите любимую музыку – и вперед! Вы дома не одни? Подключайте к тренировке остальных!

Нехватка времени – главная причина для многих не заниматься спортом на регулярной основе. Интервальные тренировки, также известные как HIIT, — подходящее решение: они позволяют получить максимум нагрузки за очень короткий срок.

Если сейчас времени у вас хватает, используйте его, чтобы приучить себя к регулярным занятиям. Как только карантин закончится, вы будете благодарны себе за столь полезную привычку.

Интервальные тренировки состоят из ряда интенсивных упражнений, которые сменяют друг друга после коротких перерывов на восстановление. Такая тренировка обычно длится от 10 до 30 минут, поэтому ее очень легко вписать в свой график. Длительность тренировочного цикла и периода отдыха зависит от специфики упражнений и интенсивности занятий.

Помимо того, что тренировки HIIT экономят ваше время, при этом развивая красивую фигуру, они также очень полезны для здоровья:

• ИТ сжигают на 25-30% больше калорий, чем силовые тренировки, бег и велоспорт.
• Благодаря высокой интенсивности, ИТ поддерживают метаболизм на высоком уровне в течение нескольких часов после занятий. Это значит, что ваше тело продолжает сжигать калории. Более того, повышение метаболизма сопровождается укреплением иммунитета.
• ·       ИТ улучшают снабжение организма кислородом не меньше, чем традиционные тренировки на выносливость (а времени вы тратите вдвое меньше).
• ИТ помогают понизить артериальное давление и нормализовать сердцебиение, особенно у людей с повышенным весом.
• ИТ могут снизить уровень сахара в крови.

Прежде чем начинать заниматься, важно поставить цель. Чего вы хотите добиться в ходе тренировок? Для некоторых цель – скинуть несколько килограммов и подтянуть тело к лету. Для других – просто оставаться в форме. А для кого-то – укрепить здоровье.

Помните, что двигаться к цели нужно постепенно. Ставьте перед собой амбициозные, но реалистичные задачи, – иначе вы быстро потеряете мотивацию. Например, худеть на 0,5-1 кг в неделю – вполне достижимо. Для этого вам придется сжигать на 500-1000 калорий в день больше, чем вы потребляете, комбинируя здоровое питание с регулярными тренировками.

Ниже вы найдете упражнения для домашней программы тренировок, которые не требуют оборудования. Тем не менее, для повышения уровня сложности и эффективности упражнений, вы можете добавить в них такие снаряды, как гантели, утяжелители, эластичные ленты, медбол и т. д.

Выполняйте каждое упражнение в максимальном темпе в течение 45 секунд, затем – 15 секунд отдыха. Со временем вы сможете увеличить количество подходов, повторяя цикл из 10 упражнений 2, 3 и больше раз.

Упражнение 1. Прыжки в планке

Стоя в положении высокой планки (на прямых руках), напрягите мышцы кора и совершите прыжок, оторвав носки от пола и разведя ноги в стороны, и вернитесь в исходное положением. Если вам сложно прыгать, опираясь на руки, опуститесь на предплечья. Повторите столько раз, сколько можете, в течение 45 секунд.

Не забудьте отдохнуть 15 секунд, прежде чем приступать к следующему упражнению.

Упражнение 2. Бёрпи

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Присядьте, положив ладони на пол. Опираясь на руки, совершите прыжок ногами назад в положение высокой планки. Мышцы кора напряжены, таз и плечи на одной линии. Совершите одно отжимание. Теперь снова прыжок – и ноги возвращаются к рукам, в положение приседа. Возвращаясь в положение стоя, сделайте прыжок вверх, тянитесь при этом руками к потолку.

Упражнение 3. Скалолаз

Стоя в высокой планке, подтяните правое колено к животу, не касаясь пола. Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги. Выполняйте как можно быстрее в течение 45 секунд.

Чтобы повысить уровень сложности, используйте балансировочную доску или платформу.

Упражнение 4. Удары по ягодицам

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Бегите на месте, на каждом шаге отбрасывая пятку каждой ноги назад, пытаясь коснуться ягодиц. Выполняйте как можно быстрее в течение 45 секунд.

Упражнение 5. Шаги в планке

Стоя в высокой планке, плечи над ладонями, мышцы пресса напряжены. Левой рукой и ногой сделайте шаг влево, правые конечности следуют за ними. Совершите несколько шагов в одном направлении, затем таким же образом шагайте в правую сторону.

Упражнение 6. Приседания в прыжке

Исходное положение: стоя, ноги расставлены чуть шире плеч. Присядьте как можно ниже, спина прямая. Из данного положения совершите прыжок вверх как можно выше. Мягко приземлившись, тут же опуститесь в положение низкого приседа, чтобы выполнить следующий прыжок. Повторите 5 раз или больше.

Для повышения уровня сложности можно использовать гантели или утяжелители.

Упражнение 7. Поочередные боковые выпады

Исходное положение: стоя, ноги вместе. Сделайте левой ногой широкий шаг в сторону, согнув ногу в колене, прямая нога остается прямой. Вернитесь в исходное положение, повторите выпад правой ногой.

Упражнение 8. Выпады в прыжке

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Совершите прыжок, вынося левую ногу вперед, а правую назад, чтобы приземлиться в положении выпада. Подпрыгнув, в воздухе смените ноги, чтобы приземлиться в выпаде с правой ногой впереди. Повторите несколько раз.

Упражнение 9. Подъемы в форме «V»

Лягте на спину и вытяните руки перед собой. Ноги вместе, кончики пальцев тянутся вперед, спина прижата к полу. Держите ноги прямо и начинайте поднимать их одновременно с верхней частью тела. Мышцы кора напряжены. Дотянитесь руками до носочков. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение 10. Отжимания

Упритесь ладонями в пол, расставив руки чуть дальше ширины плеч, локти смотрят наружу. Выпрямите ноги, оторвав колени от пола, как в планке. Напрягите мышцы кора и согните руки в локтях, опускаясь грудью к полу. Вернитесь в исходное положение, используя мышцы рук и груди.

Есть множество других упражнений, которые вы можете добавить в интервальную тренировку, задействовав такие снаряды как брусья, турник, ролик для пресса, упоры для отжиманий и т.д. – список огромен!

Помните, что ваша тренировка очень короткая, постарайтесь вложиться по максимуму в 45 секунд каждого упражнения. Если вы чувствуете, что 45 секунд – это слишком долго, начните с комбинации 30 секунд упражнения + 30 секунд отдыха. Не нужно тренироваться через боль. Со временем вы почувствуете, как становитесь выносливее, и сможете не только увеличить длительность упражнения, но и количество подходов.

Упражнения для пальцев, кистей и запястий для офиса

Долгие часы ежедневной работы за компьютером могут вызвать серьезную нагрузку на пальцы, руки и запястья. Чрезмерное использование и напряжение могут привести к всевозможным болям, которые могут повлиять на вашу работу на работе, а также дома. На самом деле, некоторые из них могут даже стать достаточно серьезными, чтобы потребовать медицинской помощи, например, воспаление плечевых сухожилий, обычно называемое «мышиным плечом», которое вызывает острую боль из плеча в руку, кисть и верхнюю часть спины.

К счастью, точно так же, как вы можете укрепить бицепсы, поднимая тяжести, или стать более гибкими, растянувшись, вы также можете использовать упражнения для повышения силы и гибкости пальцев, кистей и запястий. Если вы целый день работаете за компьютером, попробуйте во время коротких перерывов выполнять следующие упражнения: 

• Восьмерки:  По данным Healthline, восьмерки — хороший способ укрепить руки и запястья. Начните с переплетения рук перед собой, прижав локти к бокам.Сделайте руками движение в виде восьмерки, полностью вращая запястья так, чтобы то одно, то другое оказалось сверху. Держите это в течение 10-15 секунд, отдохните и повторите. Затем вытяните руки вверх и переплетите пальцы ладонями вместе. Затем поверните ладони вверх, держа пальцы переплетенными. Вы почувствуете растяжение в пальцах, руках и запястьях. Удерживайте растяжку в течение 20 секунд, опустите руки и повторите растяжку еще раз.
• Отдельные движения : В статье Хорошо Расслабление «5 упражнений для рук для офисных работников» Урмет Септер объясняет, что отдельные движения могут уменьшить негативное воздействие повторяющихся движений, которые мы делаем при наборе текста. Очень эффективный способ растянуть пальцы — положить руки ладонями вниз на плоскую поверхность, например на стол, а затем поднять каждый палец по отдельности. Убедитесь, что остальные пальцы и ладони лежат на столе.
• Разгибание запястья: Харлон Малкович рассказывает об этом классическом упражнении в своей статье «5 лучших упражнений для запястья для пользователей компьютеров» для Custom Fit Online . Вытяните руку перед собой ладонью вперед. Затем используйте другую руку, чтобы мягко потянуть пальцы назад к себе.Удерживайте растяжку от пяти до 10 секунд, затем повторите.

Тщательно выполняя эти упражнения, вы сможете улучшить общее состояние и гибкость рук, запястий и кистей. Тем не менее, всегда имейте в виду, что если вы испытываете боль или ограниченный диапазон движений, вам лучше всего обратиться к врачу и, возможно, к физиотерапевту.

Источники:

https://www.healthline.com/health/chronic-pain/ruist-and-hand-stretches

https://goodrelaxation. com/2017/02/упражнения для рук для офисных работников/

https://www.customfitonline.com/news/2017/3/9/easy-wrist-stretches/

6 Упражнения для тренировки мозга для детей и подростков

Когда вы смотрите на детей и людей в целом, легко увидеть, что у всех нас есть различия в том, как наш мозг устроен и работает. Как родитель, вы видите эти различия между своими детьми каждый день.

Ваш сын прекрасно вычисляет, сколько времени ему понадобится, чтобы написать эту работу по английскому языку, в то время как ваша дочь, кажется, всегда думает, что сделает это за час, хотя никогда этого не делает.Или один ребенок помнит все, что ему сказали, а другой не может вспомнить логин и пароль через минуту после того, как вы только что это сказали.

Способность планировать, управлять временем и запоминать детали — все это умственные способности — или функции мозга — известные как исполнительные функции . Исполнительные функции также включают в себя способность регулировать эмоции, решать проблемы, быть гибким, оставаться организованным и хорошо общаться.

Исполнительные функции сильно влияют на способность вашего ребенка преуспевать в определенных задачах, например, заранее планировать выполнение домашней работы вовремя.Кроме того, управляющие функции играют роль в определении того, насколько успешными они могут быть в школе, на работе и в других ролях в жизни.

Хорошая новость заключается в том, что наука показала, что мы можем изменить проводку нашего мозга и улучшить наши исполнительные функции. Способность улучшить управляющую функцию означает, что, несмотря на то, что у вашего ребенка могут быть трудности дома или в школе, которые хотя бы частично связаны с задержками или различиями в управляющих функциях, благодаря обучению и практике он может развить эти отстающие навыки.

Усиленные управляющие функции позволят вашему ребенку добиться большего успеха в учебе, лучше справляться с повседневными жизненными проблемами и улучшат его способность общаться с другими. Все эти улучшения будут способствовать более насыщенной и продуктивной жизни.

Вы можете помочь своему ребенку развить эти навыки с помощью упражнений для тренировки мозга или, что еще лучше, игр. Дети естественным образом учатся через игру. Игра вовлекает в процесс всего ребенка и, таким образом, усиливает процесс обучения.

Практика тоже важна. В мозгу каждый раз, когда поведение повторяется, оно укрепляет связи мозга и его способность более успешно выполнять поведение в следующий раз.

Подумайте об этом так: помочь вашему ребенку освоить управляющую функцию ничем не отличается от того, когда он учится кататься на велосипеде или учить алфавит. Делайте это весело и продолжайте в том же духе, и вы увидите прибыль.

Вот шесть упражнений, которые вы можете выполнять вместе с ребенком, чтобы способствовать здоровому развитию мозга, которое улучшит несколько ключевых исполнительных функций.Кстати, эти упражнения помогают не только детям, но и взрослым.

1. Дыхание лифта

Практика глубокого дыхания («лифтовое дыхание» или перенос дыхания на все части тела) помогает улучшить память и эмоциональный контроль. Дети любят это делать, поэтому делайте это чаще.

Начните с того, что ваш ребенок сидит со скрещенными ногами или лежит и дышит естественно. После того, как они попрактикуются в естественном дыхании, скажите им следующее:

«Представьте, что ваше дыхание подобно лифту, проезжающему через ваше тело.Чтобы запустить лифт, я хочу, чтобы вы вдохнули через нос. Теперь выдохните весь воздух. Теперь вдохните и поднимите дыхание на лифте к груди. Погоди. Теперь выдохните весь воздух. Теперь вдохните и поднимитесь на верхний этаж через горло к лицу и лбу. Погоди. Теперь выдохните и почувствуйте, как дыхание лифта уносит все ваши проблемы и заботы вниз через вашу грудь, живот, ноги и через дверь лифта прямо к вашим ногам».

2.Тренировка координации мозга и тела

Наш мозг и наше тело являются частью нашего целого, и обе части нуждаются в упражнениях. Когда мы тренируем их вместе, мы помогаем различным функциям мозга работать более согласованно и синхронно. Координация движений является функцией нашего мозга, а также нашего тела. Упражнения, подобные приведенным ниже, способствуют интеграции между основными функциями мозга, что приводит к повышению его общей производительности.

• Покачивание пальца ноги .Это очень помогает координации. Дети всех возрастов могут быстро научиться делать это. Каждое утро перед тем, как встать с постели, пусть ваш ребенок начнет медленно двигать всеми пальцами обеих ног вверх и вниз, а затем переключиться только на два больших пальца.
• Другая рука . Пусть ваш ребенок попробует делать что-то неведущей рукой. Если они правши, попросите их использовать левую руку, а если они левши, используйте правую для таких вещей, как письмо, одевание и прием пищи.
• Вперед .Вы можете делать с ребенком простые упражнения, например сидеть и касаться правым локтем левого колена. Сделайте это пять раз, а затем подтяните левый локоть к правому колену. Повторите несколько раз. Или вы можете сделать «ветряную мельницу», стоя с расставленными ногами и чередуя касание левой ноги правой рукой и наоборот. Повторите несколько раз.
• Щекотка слоновой кости . Обучение игре на фортепиано или электронной клавиатуре — один из лучших способов улучшить интеграцию мозга.Поиск в Интернете выдаст обучающие видео, которые вы можете использовать дома. Если вы можете найти музыкальную программу Yamaha для детей в вашем районе, я настоятельно рекомендую ее для детей от трех до подростков.

3. Игра на концентрацию

Упражнения для улучшения памяти и концентрации необходимы всем нам. Для детей младшего возраста вы можете взять несколько их игрушек и выстроить их в ряд. Затем накройте их и заберите один. Посмотрите, могут ли они сказать вам, какой из них отсутствует.

Вы также можете предложить им вспомнить короткие списки знакомых предметов в доме. Попробуйте запомнить их вперед и назад.

Для детей старшего возраста и подростков попробуйте положить перед ними случайные предметы на 15 секунд, затем уберите их и посмотрите, сколько они смогут запомнить. Начните с пяти и продолжайте увеличивать число по мере того, как они справляются с задачей.

Вы также можете помочь слуховой памяти, дав им случайный список чисел или слов в устной форме и попросив их повторить их.Начните только с двух или трех и работайте оттуда.

4. Вечер семейной игры

Играйте в такие игры, как шашки и шахматы. Или попробуйте карточные игры, такие как UNO, Hearts, Go Fish и Speed. Все эти игры учат решать проблемы, планировать и сотрудничать (например, по очереди и справляться с разочарованием).

Настольные игры также отлично подходят для этого, например, Монополия, извините! и Ятзи. Такие игры, как «Дженга» и «Операция», улучшают внимание, концентрацию, координацию и устойчивость к фрустрации.

Еще один плюс в том, что совместные игры доставляют удовольствие всем и помогают укрепить семейные узы. Пробуйте это раз в неделю и посмотрите, как это отразится на вашем ребенке и ваших отношениях.

5. Играйте в игры онлайн

Многие веб-сайты предлагают отличные бесплатные игры, которые не только развлекают, но и развивают широкий спектр академических навыков. Это то время, когда родители могут чувствовать себя хорошо. Посетите сайты www.kidsmathgamesonline.com и www.learninggamesforkids.com.

6. Ежедневное время разговора/Триумфы и вызовы

В сегодняшнем мире постоянных текстовых сообщений разговор – по-настоящему общение – становится утерянным искусством.Ежедневно уделяя каждому ребенку время, чтобы узнать об его успехах и проблемах, а также поделиться своими, это значительно улучшит коммуникативные и разговорные навыки вашего ребенка.

Делясь своими победами и проблемами, вы также можете помочь им научиться решать проблемы. Семейный обед — отличное время для этого и прекрасная традиция.

Или почитайте с ребенком книгу и задайте вопросы о том, что происходит. Обсудите события, а также чувства, не только то, что чувствовали персонажи, но и то, что думал и чувствовал ваш ребенок.Поделитесь также своими мыслями и чувствами.

Если вы уделите время обучению, поощрению и участию вашего ребенка в этих занятиях, это не только улучшит работу мозга, но и наладит отношения и снизит уровень стресса у всех, кто участвует.

Игра может быть работой ребенка, но и взрослым полезно время от времени проскальзывать в своего собственного внутреннего ребенка. Так что тренируйте свой мозг вместе с ребенком, зная, что вы весело проводите время вместе, способствуя росту.

Связанный контент:
8 советов родителям детей с СДВГ
Ребенок с СДВ или СДВГ? 5 «Нельзя», когда ваш ребенок злится

14 детских упражнений, чтобы ваш ребенок двигался

Когда вы думаете об упражнениях, вы бы не сказали детям бросить и дать вам 20.Но Общество Здоровья и Физических Педагогов рекомендует всем детям в возрасте до 5 лет заниматься какой-либо физической активностью каждый день. И да, это означает, что дети тоже. Детские упражнения являются важной частью развития ребенка. Младенческие упражнения могут помочь укрепить шею ребенка, помочь развить зрительно-моторную координацию и помочь ребенку научиться ходить. Так с чего же начать? От укрепления до упражнений детской йоги, пришло время накачать ребенка, чтобы он двигался с помощью этих детских упражнений.

Если вы когда-либо занимались йогой, то знаете, как приятно немного Намасте.И, по мнению экспертов, занятия йогой также могут принести пользу малышу! «Позы йоги могут помочь облегчить детские запоры, колики и газообразование», — говорит Клэр Кёпке, зарегистрированный преподаватель йоги по пренатальной, послеродовой и терапевтической йоге. «Эти простые, но эффективные движения также могут улучшить сон ребенка, что, в свою очередь, улучшит ваш сон». Все согласны с этим! Вот три простых упражнения для малышей, которым можно научить вашего маленького йога, и которые могут принести длительную пользу в раннем детстве.

Изображение: Дженни Тод

Happy Baby

Эту позу ребенок может уже делать и не осознавать, что на самом деле это упражнение для детской йоги.Пусть ребенок ляжет на спину и поднимет ноги вверх. Затем пусть ребенок держит ноги и покачивается вперед-назад. Если ваш ребенок не берет ноги самостоятельно, не волнуйтесь. Кепке советует «аккуратно держаться за ноги, согнув и широко раздвинув колени, чтобы облегчить им растяжку». Это отличное детское упражнение для раскрытия мышц бедра и стимуляции пищеварения. Плюс, это просто забавная поза в целом!

Связанное видео

Изображение: Дженни Тод

Собака мордой вниз

Это простая поза, но имейте в виду, что у ребенка не будет сил ее выполнять, пока ему не исполнится 6-10 месяцев, когда он начнет ползать.Попросите ребенка положить обе руки на пол и поднять их ягодицы в воздух. «Лучший способ побудить ребенка практиковать эту инверсию — это продемонстрировать ее ему и заставить почувствовать себя разновидностью прятки, глядя на него вверх ногами, а затем снова вверх ногами», — говорит Кепке. «Эта игривая поза помогает развить гибкость, моторику и общую капризность».

Изображение: Дженни Тод

Бабочка Твист

В этом упражнении сначала положите ребенка на спину и отрегулируйте подошвы ног ребенка так, чтобы они соприкасались в воздухе, образуя форму бабочки.Аккуратно прижимая ножки ребенка к животу, поощряйте раскрытие рук ребенка в стороны. Продолжая удерживать стопы ребенка в форме бабочки, осторожно поворачивайте их ножки из стороны в сторону. Если ручки ребенка все еще активны, Кепке советует успокоить их, мягко положив другую руку на грудь ребенка и говоря успокаивающим тоном. Некоторые йоги, в том числе Кепке, говорят, что подобные позы с раскачиванием вперед-назад могут помочь ребенку расслабиться и обрести более глубокий сон.

Детские упражнения для укрепления шеи и животика

Когда речь идет о детских упражнениях, ключевое значение имеют укрепление шеи и время, проводимое на животике.«Младенцы проводят так много времени на спине в раннем возрасте, что проводить время на животе важно для развития силы в разных положениях», — говорит Сара Джонсон, физиотерапевт, детский физиотерапевт в Riley Children’s Health. «Развивая спину, сила кора и шеи создает строительные блоки, которые понадобятся младенцам для прогресса в развитии навыков крупной моторики, таких как ползание, сидение и, в конечном итоге, ходьба». Это позволяет ребенку начать поддерживать себя и исследовать окружающий мир.

Во время упражнений для живота и любых детских упражнений также всегда контролируйте. Когда дело доходит до упражнений для детского живота, не заставляйте ребенка. Начните всего с трех-пяти минут в день и постепенно увеличивайте их количество.

Изображение: Дженни Тод

Время на животе

Это упражнение всегда входит в десятку лучших детских упражнений, потому что помогает укрепить мышцы головы и шеи, а также улучшить моторику. «Это положение также важно для предотвращения позиционной плагиоцефалии (уплощенной формы головы)», — советует Джонсон.Положите одеяло или игровой коврик на пол и положите ребенка на живот. Вы заметите, что ваш новорожденный изо всех сил пытается поднять голову, но даже это небольшое движение помогает укрепить мышцы шеи. Этот навык ребенок может использовать во многих других детских упражнениях. Превратите время на животе в упражнение для мамы и ребенка, положив ребенка лежать на спине перед вами. Потяните кобру над ними и наблюдайте, как ваш малыш смотрит на вас и пытается наклониться для поцелуя!

Изображение: Дженни Тод

Футбольный трюм

Держите тело ребенка лицом к полу под мышкой.Убедитесь, что ваша рука полностью поддерживает живот и грудь ребенка. Когда ребенок смотрит вниз и во все стороны, он укрепляет мышцы шеи.

Изображение: Дженни Тод

Упражнения с арахисовым мячом

Поскольку не все малыши захотят прыгать в поезде на животике, важно, чтобы детские упражнения были веселыми. Что может быть веселее, чем арахисовый шарик? Арахисовый мяч — это просто мяч для упражнений в форме арахиса. (Некоторые роженицы тоже их используют.) Для детских упражнений держите ребенка поверх арахисового шарика животом вниз.Затем аккуратно перекатывайте ребенка вперед и назад, удерживая его. Это поможет им привыкнуть держать шею и голову поднятыми.

Изображение: Дженни Тод

Положите ребенка на грудь

Положите ребенка себе на грудь, пока ложитесь. Малыш поднимет голову, чтобы посмотреть на вас! Это помогает укрепить эти мышцы шеи. В конце концов, перейдите на пол и поставьте рядом игрушки, чтобы привлечь внимание ребенка, пока он лежит на животе. Если вы хотите сделать это упражнение мамы и ребенка, поднимите голову и плечи над землей, пока ребенок лежит у вас на животе.

Упражнения, помогающие малышу ползать

Как только шея ребенка станет достаточно сильной, чтобы поддерживать себя, пора упасть и дать маме или папе четыре — то есть все четыре. Младенцы обычно готовы ползать в любом месте между 6 и 10 месяцами. Эти детские упражнения помогут им двигаться.

Изображение: Дженни Тод

Упражнения для рук

Прежде чем ребенок сможет ползать, он должен привыкнуть к тому, что его ладонь открыта. Познакомьте малыша с этой концепцией, попросив его вытягивать руки и пальцы, пытаясь дотянуться до предметов.Вы также можете массировать руки ребенка мочалкой в ​​ванночке. Хотя вы можете не думать, что это относится к вашим типичным упражнениям для ребенка, открытые руки необходимы для ползания. «Для того, чтобы добиться успеха и усилить желание ползать, младенцам нужна открытая рука, — говорит Джонсон. — Рука в кулаке затрудняет исследование, которое так важно для раннего развития».

Изображение: Дженни Тод

Ползание с помощью

В этом упражнении возьмите полотенце и сложите его несколько раз вдоль.Пусть ребенок ляжет на нее. Обеими руками поднимите обе стороны полотенца так, чтобы грудь ребенка лежала на нем, но не касалась земли, приподнимая грудь и живот ребенка вверх, когда его руки и ноги свисают к земле. Это должно помочь ребенку привыкнуть к движениям ползания, когда вы двигаетесь бок о бок с ним. Когда малышу станет лучше, вы можете ослабить хватку, пока он не начнет двигаться самостоятельно!

Как только ребенок начал ползать, вы знаете, что будет дальше: ходить! Обычно дети могут начать ходить в возрасте от 9 до 18 месяцев.Не расстраивайтесь, если ваш ребенок не сразу побежал. Ходьба является важной вехой и может занять время. Речь идет о развитии силы и равновесия, поэтому, как только ребенок овладеет этими навыками, он будет двигаться. Упражнения для детей, помогающие развить навыки ходьбы, — хороший способ начать.

Изображение: Дженни Тод

Сидя на табурете

Поскольку равновесие является важной частью ходьбы, дети могут тренировать равновесие, сидя на табурете. Убедитесь, что ноги ребенка могут касаться пола, а взрослый находится поблизости в целях безопасности.Пусть ребенок встанет, поднимет игрушку с пола, а затем снова сядет. Это упражнение заставляет ребенка стоять, тренировать равновесие и привыкать к весу на ногах.

Изображение: Дженни Тод

Bounce Baby

В то время как упражнение «сидение на табурете» работает на равновесие, упражнение «Прыгающий ребенок» улучшит силу. Попросите ребенка встать к вам на колени. Затем пусть ребенок начнет подпрыгивать ногами на ваших ногах. Вы будете держать руки ребенка, чтобы вы могли начать двигать его руками вверх и вниз, чтобы заставить ребенка подпрыгивать, если он не хочет этого сразу.

Изображение: Дженни Тод

Круиз

Пусть ребенок держится за мебель и чувствует, как он движется, когда передвигает ножки. Пусть ваш малыш держит одну из ваших рук, пока он держит руку на мебели. В конце концов, ребенок обретет уверенность, чтобы отпустить ситуацию и делать все самостоятельно.

Пока ребенок учится ходить, избегайте ходунков (у которых есть колесная база и сиденье с отверстиями для ног). Американская академия педиатрии советует родителям не использовать их, поскольку они могут привести к серьезным травмам.Придерживайтесь детских упражнений, чтобы ребенок мог стоять на собственных ногах.

Детские упражнения на координацию рук и глаз

Когда вы думаете о детских упражнениях, координация рук и глаз может не сразу прийти на ум. Но это краеугольный камень для многих детских занятий, таких как ползание и еда. «Младенцы начинают исследовать свой мир и учиться, используя свои руки и рот, — говорит Джонсон. — Беря предметы и поднося их ко рту, они развивают чувство собственного достоинства и строительные блоки для плавной координации глаз и рук. Мероприятия по продвижению этого могут начинаться уже в возрасте 3–4 месяцев». Вы можете попробовать следующие упражнения на координацию рук и глаз ребенка, чтобы отточить эти навыки.

Изображение: Дженни Тод

Поймай игрушку

Привяжите маленькую мягкую игрушку к яркой ленте. Повесьте его перед ребенком и заставьте его двигаться. Малышу захочется протянуть руку и схватить его. Это поможет улучшить навыки координации рук и глаз, а также поможет с балансом, когда ребенок наклоняется, чтобы схватить. Это два в одном, когда дело доходит до детских упражнений!

Изображение: Дженни Тод

Пузырьковый взгляд

Вы когда-нибудь видели, как ребенок смотрит на мыльные пузыри? Дети очарованы ими.Посадите ребенка на надувной стул и пускайте мыльные пузыри. Наблюдайте, как малыш следит за пузырьками глазами. Они могут даже поднять руку, чтобы попытаться вытолкнуть один! Это помогает улучшить моторику и зрительно-моторную координацию, что делает его одним из самых простых, но эффективных упражнений для ребенка.

Несмотря на то, что упражнения для малышей не предназначены для участия малышей в крошечных Олимпийских играх, они являются для них отличным способом стать сильнее и освоить важные навыки. Если у вас есть конкретные вопросы о детских упражнениях, всегда консультируйтесь с педиатром.

Клэр Кепке — зарегистрированный преподаватель йоги, специализирующийся на пренатальной, послеродовой и терапевтической йоге, а также директор и ведущий преподаватель Happy Baby Yoga в Нью-Йорке.

Сара Джонсон, PT, DPT, детский физиотерапевт в Riley Children’s Health. Она получила степень в Школе физиотерапии Краннерта при Университете Индианаполиса.

Обратите внимание: Bump и содержащиеся в нем материалы и информация не предназначены и не представляют собой медицинские или иные медицинские рекомендации или диагнозы и не должны использоваться как таковые.Вы должны всегда консультироваться с квалифицированным врачом или медицинским работником о ваших конкретных обстоятельствах.