Упражнения для рук на турнике: Подтягивания на турнике, на перекладине — как выполнять, как правильно подтягиваться, какие мышцы задействованы

Содержание

Подтягивания на турнике, на перекладине — как выполнять, как правильно подтягиваться, какие мышцы задействованы — 21 января 2022

Как научиться подтягиваться? Вполне вероятно, что этот вопрос волновал вас еще в школе, где подтягивания на турнике были обязательным пунктом программы на уроках физкультуры. Если вы до сих пор мечтаете научиться уверенно поднимать к перекладине свое тело, то попробуйте освоить этот элемент вместе со Sport24.

shutterstock.com

Чем полезны подтягивания?

Классическое упражнение способно принести серьезную пользу вашему организму:

укрепить мышцы спины;
улучшить общую спортивную подготовку;
задействовать максимум мышц верхней части тела.

Подводящие упражнения к подтягиванию на турнике

Чтобы быстрее добиться своей цели и освоить правильное выполнение подтягиваний, начинать следует с подводящих упражнений. Они подготовят ваш организм и помогут освоить нужную технику.

1. Вис на перекладине

Повисните на перекладине и не спрыгивайте с нее максимально продолжительное время. Оптимальный вариант — 2-3 минуты. Это подводящее упражнение укрепит ваши запястья и поможет связкам привыкнуть к массе тела. Важно: даже при обычном висе плечи должны опущены вниз, спина оставаться прямой, а шею нельзя вжимать в плечи.

shutterstock.com

2. Вовлечение плеч в висе

Повисните на турнике, руки должны находиться на ширине плеч. Напрягите мышцы пресса, затем опустите плечи, и сведите лопатки. Удерживайте указанное положение в течении 10-20 секунд, попробуйте сделать 5-10 повторений. Так вы увеличите силу хвата и освоите верное стартовое положение.

3. Удержание в верхней точке

Возьмитесь за турник, подпрыгните и выйдите в верхнюю точку — подбородок должен находиться над турником. Удерживайте такое положение 40-60 секунд, выполните максимальное количество повторений.

4. Австралийские подтягивания

Для выполнения этого упражнения потребуется низкая перекладина — она должна располагаться примерно на уровне вашего пояса. Возьмитесь за турник, пройдите ногами под ним так, чтобы вам пришлось удерживать равновесие при помощи рук. Подтянитесь к перекладине, коснитесь ее грудью, вернитесь в исходное положение. Выполните от 10 до 20 повторений, не прогибаясь и не выпячивая таз вниз.

5. Подтягивания с резиновыми лентами

Один конец ленты закрепите на перекладине, а другой зафиксируйте на ноге. Подтянитесь. Выполните 5 подходов с максимально возможным количеством повторений.

shutterstock.com

Какой хват лучше использовать для подтягиваний на турнике?

Если вы освоили все подводящие упражнения и регулярно выполняли их на протяжении продолжительного времени, настало время перейти к самим подтягиваниям. В этот момент у вас точно возникнет вопрос относительно хвата — какой из них правильнее и полезнее для вашего тела? Начинать рекомендуется с прямого хвата, а в дальнейшем использовать тот, который больше отвечает вашим тренировочным потребностям.

Прямой хват — ладони направлены от вас, основная часть нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины и плечи.

Обратный хват — ладони повернуты к вам, большая часть нагрузки идет на бицепсы, которые и помогают тянуться к турнику.

Смешанный хват — одна рука использует прямой хват, а другая обратный. Следует не забывать о смене рук, чтобы равномерно прорабатывать мышцы.

Нейтральный хват — ладони рук расположены параллельно друг другу, то есть направлены друг на друга (для этого нужна специальная перекладина). Нагрузка акцентируется на нижнюю область широчайших мышц.

Также хваты разделяют по расстоянию между кистями рук:

Узкий хват — кисти рук расположены очень близко друг к другу, на расстоянии примерно равном ширине ладони.

Широкий хват — кисти расположены на расстоянии приблизительно равном полуторной длине плеч. Большая часть нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины.

Классический хват — кисти рук расположены на ширине плеч, именно этот хват лучше всего подходит новичкам.

shutterstock.com

Как правильно подтягиваться на турнике?

Ну а теперь настало время для самих подтягиваний. Выполняйте эти рекомендации, в такой последовательности:

Повисните на турнике.
Изначально плечи должны закрывать уши, затем опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс, выведите таз немного назад — это исходное положение.
Подтяните себя вверх, пока подбородок не выйдет за уровень турника.
Вернитесь в исходное положение.
После окончания подхода отдохните 1–2 минуты.
Начните занятия с 5 подходов с максимальным количеством повторений.
Тренируйтесь через день, чтобы дать мышцам возможность восстановиться.

shutterstock.com

Чего нельзя делать при подтягиваниях на турнике?

При выполнении подтягиваний очень важно четкое соблюдение техники упражнения. Это позволит извлечь максимальную пользу для организма и сохранить здоровье.

нельзя сгибать ноги до прямого угла — это растягивает широчайшие мышцы спины и лишает их части силы;
не расслабляйте спину, находясь в верхней точке: лопатки должны быть собраны, грудь выведена вперед;
не раскачивайтесь и не делайте рывки — движения должны быть плавными, как при подъеме тела, так и при спуске;
не вытягивайте подбородок вверх, стараясь доделать подход: голова и шея не меняют положения до конца упражнения;
не расслабляйте плечи в нижней точке, сохраняйте исходное напряженное положение.

Упражнения на турнике, которые прокачают твое тело

Тему о турниках обсуждать хочется постоянно, ведь турник это один из самых популярных тренажеров среди тех, кто занимается собой (заниматься собой можно по разному — качать мозги, использовать крема и уход за кожей, хорошо одеваться и т.д, но мы поговорим о спорте)

Все что можно накачать на турниках — указано на картинке выше, сюда же входит и грудь и живот, но единственное, что нельзя прокачать на турнике — это ноги. Для них нужно придумать отдельные упражнения, что бы по итогу получить равномерное тело, а не прокаченный верх и ноги-спички.
Эту проблему можно встретить у большинства воркаутеров, которые не уделяют своим ногам должного внимания, что очень зря!

Рассмотрим разновидности хватов для занятий на турнике:

В статье разберу лишь 4 вида хвата, хотя их намного больше

1. Узкий хват — руки находятся на минимальном расстоянии друг к другу. В таком положении работают бицепсы и мышцы предплечья.

2. Средний хват — руки располагаются примерно на ширине плеч. Нагрузка распределяется между мышцами спины и рук.

3. Широкий хват — руки расположены на максимальном расстоянии друг от друга. Основная нагрузка идет на широчайшие мышцы спины.

4. Обратный хват — ладони на перекладине направлены к лицу. Используется при проработке мышц бицепса.

Теперь поговорим об упражнениях, которые можно делать при помощи данных хватов:

Подтягиваться на турнике нужно комплексно — использовать все виды хватов. Несомненно, в чем то ты будешь проседать, возможно тебе будет плохо поддаваться широкий хват или параллельный, но не стоит слишком фокусироваться на своих слабых сторонах.

Еще бытует мнение о том, что узкий хват используют лишь слабаки, или девушки, так как с помощью этого упражнения проще всего подтягиваться, только вот это очередной стереотип. Для кого то этот вид подтягиваний дается с большим трудом, но зато он может в широкий хват, так что не стоит обобщений — все виды важны и нужны.

Давай начнем с узкого хвата:

Какие мышцы в первую очередь он затрагивает?
Сюда входят широчайшие спины, дельта и плечи в целом, но а если заниматься обратным хватом, то прокачивается грудь и бицепсы.

Акцент на мышцах можно смещать, если подтягиваться к груди или подбородку, а если твоя физ форма позволит поднять тело до пояса на перекладине, то поздравляю! Это не каждому дано.

Минус данного упражнения в том, что это достаточно сложный вариант для начинающих и выполнять его нужно с осторожностью, иначе можно лишиться зубов или вывихнуть плечо.

Как делать?

Большой палец должен фиксировать позицию ладоней на перекладине – это важно, иначе последствия не заставят ждать себя!

1. Повисни на турнике удобным для тебя хватом;
2. Зафиксируй положение, можно подогнуть ноги;
3. Напрягаемся и вдыхаем;
4. Телом и остальными частями тела не шевелим, а четко фиксируем их;

Начни подтягиваться — профит!
6. Опускаемся плавно, делая выдох, повторяем заход несколько раз.

Избегай подтягиваний изо всех сил — можно травмироваться!

Если ты только начинаешь подтягивания, то пробуй подтянуться головой до турника, а уже потом до груди и выше. Не переусердствуй.

Средний хват:

Отлично подходит для развития широчайшей спины, бицепсов, мышц предплечий, дельтовидных мышц, зубчатых мышц и трапециевидных .

1. Повисни на турнике, взявшись за него средним хватом сверху.
Расстояние меж ладонями должно быть около 50-70 см;
2. Напряги поясницу, слегка подав таз назад;
3. Начни подтягиваться до той степени, пока подбородок не окажется выше перекладины;
4. Задержись в этом положении и плавно спускайся вниз, не расшатывая тело и не опускаясь глубоко;

5. При подтягивании важно почувствовать как сходятся лопатки и сокращаются широчайшие;
6. Повтори упражнение сколько сможешь, не стоит себя перенапрягать.

На протяжении всего подхода сохраняй напряжение в пояснице, что бы избежать и растяжений и травм в позвоночной области.

Если работа идет на увеличение мышечной массы, то можно навесить пояс с отягощением

Широкий хват

С данным упражнением ты прокачаешь верхнюю часть широчайших спины и получишь V-образную форму.

1. Повисни на турнике так, что бы расстояние между руками было на 20-25 см шире плеч;
2. Немного повиси на турнике, расслабь руки и держи их выпрямленными;
3. Глубоко вдохни и, остановив дыхание, напряги широчайшие спины, а затем подтянись вверх к грудной клетке. Подтягиваясь следи за локтями — они должны быть зафиксированы, не прижимай их к бокам корпуса;

4. Подтягивайся до того, пока грудь не окажется на одном уровне с турником или чуть ниже;
5. Пришло время плавно опуститься вниз и выдохнуть;
6. Повтори столько подтягиваний, сколько сможешь.

Тяни тело к турнику за счет широчайших мышц спины и не включай в работу бицепсы с предплечьями.
Делай широкий хват удобным и возможным для себя, не стоит слишком широко расставлять руки.

Обратный хват:

Эффективное базовое упражнение для нагрузки на бицепсы.

Упражнение подходит для развития мускулатуры рук и для повышения выносливости, а так же силы.

1. Ухватись за турник так, что бы ладони смотрели тебе в лицо;
2. Что бы избежать травм — руки не ставим слишком узко;
3. Слегка согни руки в локтях ощутив напряжение в бицепсах;

4. Скрещиваем ноги для удобства, что бы не болтались;
5. Глубоко вдохни и подтянись к перекладине грудью, мышцы пресса должны быть напряжены;
6. Задержись на пару секунд и плавно спускайся вниз, медленно выдыхая.

Общие рекомендации для выполнения упражнений:

1. Подтягивайся столько, сколько можешь, не перенапрягайся, иначе можно причинить себе вред;
2. Следи за дыханием, не надо его задерживать надолго;
3.

Опускайся медленно, сохраняя напряжение в нужных мышцах;
4. Избегай люфта своего тела;
5. Не надо болтать ногами и «помогать» себе с их помощью;
6. Никаких резких движений!
7. Следи за своей безопасностью во время подтягиваний, иначе о них придется забыть надолго! Смотреть турники

Как накачать мышцы спины, рук и груди на турнике? —

Турник универсальное приспособление. На нем можно накачать мышцы рук, спины, груди, шеи, трицепсы и бицепсы. Поэтому для начинающего спортсмена не понадобится много сложных приспособлений, но ему надо запастись выносливостью и терпением.

От хвата перекладины и расстояния между руками зависит, какие мышцы будут задействованы. Хват может быть узким, средним и широким. Чем шире хват, тем больше и интенсивнее работают мышцы спины, чем хват уже, тем больше нагрузки достается мышцам груди.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Самое эффективное упражнение на турнике — это подтягивание. Тут нет ничего незнакомого и нового, но не все просто, как может показаться. Запомните, если хотите накачать мышцы, важно выполнять подтягивание без рывков и равномерно, также необходимо придерживаться одинаковой скорость при подъеме и опускании вашего тела. Висим на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч. Когда правильно схватились, начинаем выполнять подтягивание. Дышите носом: выдох при опускании и вдох при подъеме. Подтягивания делают с небольшой скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием.

Потом меняем хватку — все пальцы, включая и большой, обхватывают сверху турник. Подтягиваемся, таким образом, чтобы турник закладывался за голову. Нужно выполнять нечетное количество подтягиваний. Эффективный минимум подтягиваний — 3 подхода.

Как накачать плечи на турнике

Узкий хват качает плечевые мышцы, а также включает в работу зубчатые и низ широких мышц. Снова висим на турнике, обхватываем руками сверху перекладину, но при этом соблюдайте минимальное расстояние между ладонями. Подтягиваемся, но только прогнувшись в спине. Подтягиваемся до того момента пока не коснетесь турника нижней частью своей груди.

Подтягивания обратным средним хватом очень хорошо качают двуглавую мышцу плеча. Возьмитесь за турник средним обратным хватом и делайте подтягивания ровно до половины. В этом состоянии под прямым углом к полу зафиксируйте корпус и сгибайте руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

Как накачать спину на турнике

Мышцы спины очень хорошо развивают подтягивания прямым средним хватом, кроме того, такие упражнения включают в работу бицепсы и сгибатели предплечья. Чтобы выполнить это упражнение, нужно взяться за турник хватом, который равен ширине ваших плеч. Прогните спину и скрестите ноги. В таком положении и нужно подтягиваться. В верхнем положении сводите лопатки и старайтесь касаться турника грудью. В нижнем положении нужно полностью выпрямить руки, это будет способствовать растяжке мышц спины.

Бицепсы и широкие мышцы спины развиваются лучше подтягиваниями средним обратным хватом. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При таком подтягивании соблюдайте такие же правила.

Выход силой на две руки на турнике и кольцах: техника выполнения

Что потребуется

Выход на турнике (выход силой на две руки) – повсеместно распространенное упражнение, являющееся базовым в спортивной гимнастике, воркауте и кроссфите. Из спортивной гимнастики упражнение перекочевало в программу армейской физической подготовки, из армии – на улицы, где успешно прижилось в такой новомодной спортивной дисциплине, как воркаут. Сегодня мы расскажем вам, как научиться делать делать выход на турнике и на кольцах.

С кроссфитом все несколько более запутано. В силу того, что кроссфит является спортом для креативных людей, которые сами руководят своим тренировочном процессом, выполнение выхода силой на две руки может применяться для разных целей и носить разный характер (выполнять в рамках комплекса, выполнять максимальное количество повторений на время, выполнять в качестве общеукрепляющего упражнения и т. д.). Базовый вариант выполнения выхода силой предполагает выполнение движения на перекладине, более продвинутый – на гимнастических кольцах. Сегодня мы попробуем научиться и тому, и другому.

Выход силой на две руки на турнике

Выход силой на две руки – относительно простое упражнение, и практически любому новичку оно покорится за пару-тройку целенаправленных тренировок. Однако прежде чем приступить к обучению выхода на турнике, все же необходимо иметь определенную силовую базу. Вы должны технически правильно уметь подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях хотя бы 10-15 раз, так как основные работающие в выходе силой мышцы – широчайшие, бицепс, трапеции и трицепс.

Чтобы технически правильно обучиться выходу силой на турнике, нужно лишь немного времени и упорства. Не пугайтесь, если не получилось выполнить с первого раза. Надеюсь, что мои советы, приведенные ниже, помогут Вам освоить этот зрелищный и эффектный элемент в кратчайшие сроки.

Итак, техника выполнения выхода силой на турнике:

Первая фаза

Первая фаза движения – тяга. Не классическое подтягивание, а именно тяга своего тела к перекладине. Необходимо немного прогнуться, вися на турнике, так, чтобы Ваш корпус был отклонен назад, а ноги вытягивались вперед. Это – наша исходная позиция. Теперь необходимо сделать мощное и амплитудное движение всем телом по направлению к перекладине. Задействовав широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья, резко тянем руками к животу, стараясь дотянуться до перекладины солнечным сплетением. Рекомендую для начала отработать эту фазу отдельно, чтобы максимально «прочувствовать» движение и ментально фокусироваться на правильной траектории движения корпуса.

Вторая фаза

Теперь необходимо завести тело над перекладиной. Как только мы дотянулись верхней частью живота до перекладины, пытаемся подняться еще выше. Для этого нужно немного ослабить хват и провернуть ладони по направлению от себя примерно на 90 градусов и завести плечи вперед. Теперь Вы готовы к заключительному этапу выхода силой – жиму.

Третья фаза

Жим – наверное, самый простой этап во всем упражнении. Наша задача – просто выпрямить локти мощным усилием трицепсов. Если Вам хорошо даются отжимания на брусьях, то с жимом никаких проблем не возникнет. Как только Вы полностью распрямили руки, зафиксируйтесь в этом положении на секунду-другую и возвращайтесь в исходное положение.

Выход силой на две руки на кольцах

После того, как Вы овладели техникой выполнения выхода на турнике, предлагаю попробовать Вам более усложненный вариант – выход силой на кольцах.

В чем принципиальная разница? В том, что в отличие от турника, кольца не зафиксированы в неподвижном положении, и движение как минимум на половину зависит от того, как хорошо Вы можете держать баланс.

Хват

Первый момент, который необходимо запомнить – хват. В спортивной гимнастике это называют «глубоким хватом», смысл в том, что костяшки пальцев находятся не над снарядом, а перед ним. При этом статически напрягаются кисти и предплечья, поэтому не забывайте о тщательной разминке. По началу достаточно сложно привыкнуть к глубокому хвату, поэтому начните с малого – виса на кольцах глубоким хватом. Как только Вы освоили этот элемент и можете провисеть так не меньше 10 секунд, попробуйте выполнить несколько подходов подтягиваний глубоким хватом. Очень интересная вариация подтягиваний, мало, какие упражнения способны так мощно и быстро развить силу хвата и объем мышц предплечий.

Выход силой

Теперь попробуем выполнить выход силой кольцах. Повиснув, сводим кольца чуть уже ширины плеч и ставим руки параллельно друг другу, ноги при этом чуть согнуты. Это наша – исходная позиция, из которой легче всего понять биомеханику движения. Начинаем выполнять подтягивание, наша задача – дотянуть корпус к кольцам до уровня солнечного сплетения. Держим плечи над кистями, делая небольшой наклон вперед, тем самым, Вы обретете более устойчивое положение, и руки не будут «разъезжаться» в стороны.

Продолжаем движение, пока плечи не будут выше уровня колец на 25-30 сантиметров.

Из этой позиции начинаем мощное движение вверх за счет усилия трицепсов и разгибания колен. И если в выходе на турнике это было вовсе не сложно, то в выходе на кольцах придется попотеть. Задача усложняется тем, что помимо простого отжимания, нам необходимо балансировать на кольцах и не давать им разойтись в стороны слишком широко. Чтобы этого не произошло, старайтесь максимально сильно вдавливать кольца вниз, подталкивая себя вверх за счет инерции, создаваемой при разгибании ног. Теперь зафиксируйтесь на прямых руках и опускайтесь в исходную позицию.

Важный технический момент – не включать в работу руки слишком рано. Разгибание трицепса происходит только после того, как амплитуда, заданная рывком всего тела, уже пройдена.

Если Вам легко дается выход силой на турнике, а с выходом на кольцах возникают сложности, в конце каждой тренировки старайтесь просто балансировать на кольцах.

Залезьте на кольца с помощью шведской стенки или любого другого возвышения и постарайтесь стабилизировать корпус, не делать никаких лишних движений, не дергаться, не раскачиваться и просто поймать равновесие. Это сложнее, чем кажется на первый взгляд. Когда Вы научились ровно держать свой корпус, попробуйте отработать отжимания на кольцах. Биомеханика такая же, как при отжиманиях на брусьях, но Вам нужно дополнительно балансировать и давить кольца вниз, чтобы они не разъехались в стороны. Когда Вы освоили отжимания на кольцах, приступайте к выполнению выхода силой на две руки, теперь дело пойдет полегче 😉

В этом обучающем видео показаны подводящие упражнения, которые помогут освоить правильную технику выхода силой на кольцах:

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Упражнения на турнике и преимущества

Содержание

Упражнение 1 турник 1.1 Шаги выполнения упражнения турник 1.2 Советы по использованию турника 1.3 Преимущества упражнения турник
1.1 Шаги выполнения упражнения турник
1.2 Советы по использованию турника для упражнений
1.3 Преимущества упражнений с турником

Перекладина для упражнений

Упражнение представляет собой турник из самых известных и лучших аэробных упражнений, очевидно, что мышцы перетаскивают тело; Они мышцы спины, мышцы Albaacepc и мышцы предплечья.Мы находим всех людей, которые занимаются упражнениями с турником вниз, наслаждаются гибким телом и полной физической подготовкой. Это упражнение сложное, особенно для начинающих, вот шаги, которые мы запомним в этом упражнении.

Шаги выполнить упражнение турник

Упражнение на кривизну с гантелями: Это упражнение является примитивным упражнением для приучения тела к поднятию тяжестей перед тем, как начать сразу поднимать тело, и это упражнение начинается с подъема гантелей на три группы, каждая из которых состоит из восьми групповых итераций, и делая перерыв между каждой группой и другой две минуты, и если упражнение легко поднимает гантели с более тяжелым весом, и когда вы достигаете веса 10 кг, можно перейти к следующему шагу.
Упражнение с использованием стула с перекладиной: поставьте одну ногу или обе на стул, чтобы облегчить упражнение для начинающих, стараясь поднять тело за руки, а не за ноги.
Упражнение на турнике с использованием рабата: Это упражнение зависит от использования швартовки, чтобы одна нога ставилась на рабат, чтобы установить его и поднять вверх за руки, с повторением упражнения для укрепления мышц рук.
Потренировавшись на турнике с помощью чего-то вроде стула и рабата, можно перейти к основному упражнению своего ума, после того, как мышцы будут готовы к упражнению, от которого зависит удерживание перекладины и подъем всего тела из положения землю одной рукой или двумя, в зависимости от способности, и повторять это упражнение по способности мышцы к выносливости, и каждые пять повторений предпочитаю отдых в течение двух минут.
Упражнение на турнике и руках Mgulwbtan: то же самое, что и предыдущее упражнение, но сердце ваших рук, так что ладонь руки, чтобы взять лицо, плечо и вернуться назад.

Советы по использованию турника для упражнений

Напрягите мышцы, например, живота и ягодиц, и постарайтесь не раскачиваться во время упражнений.
Старайтесь строить на руках во время оформления заказа, поднимая, а не через платеж двуногого вверх.
Попытка отказаться от посторонней помощи для достижения желаемой пользы от физических упражнений.

Преимущества упражнения турник

У упражнения турник много преимуществ, в том числе следующие:

Является одним из базовых упражнений, укрепляющих мышцы предплечий и раст, а также более мощные мышцы проворачивает большая эффективность упражнения.
Укрепляет мышцы спины; Например, мышцы верхней части спины и центр мышц спины.
Укрепляет мышцу Albaaseibes, одну из основных мышц облаков.
Укрепляет задние мышцы плеча, так как работает на широкой основе мышц.
Укрепляет мышцы, увеличивает их размер и полноту.

Шикарно!

Сожалеем!

Успешно отправлено, спасибо!

5 шагов к достижению человеческого флага 👉 GMB Fitness

Примечание редактора: Мы рады представить этот гостевой пост от Эла Кавадло, одного из ведущих мировых экспертов в силовых тренировках с собственным весом и художественной гимнастике.Сегодня он поделится своим опытом в достижении человеческого флага. Прокрутите вниз, чтобы узнать больше об Але.

Представьте себе человека, подвешенного боком на вертикальном шесте, полностью параллельном земле, без каких-либо точек соприкосновения, кроме его собственных рук.

Пока вы сами не убедитесь в этом, трудно поверить, что человеческий флаг вообще возможен. Необходимое уникальное сочетание силы, стабильности и контроля не похоже ни на что другое в королевстве калистеники.

Визуально это один из самых привлекательных навыков в мире собственного веса, но флаг — это гораздо больше, чем просто хвастовство перед друзьями.

Тренировка этого уникального упражнения укрепит каждую мышцу вашего тела, а также укрепит сухожилия, связки и другие соединительные ткани. Способность делать человеческий флаг демонстрирует высокий уровень силы и контроля, но даже процесс работы над этим навыком поможет вам улучшить эти атрибуты.

Тренировка человеческого флага также укрепляет ментальную стойкость. Тело и разум должны быть сильными, чтобы совершить этот свирепый подвиг.

В этом уроке я покажу вам, что нужно для получения человеческого флага, и пошагово покажу вам, как овладеть этим впечатляющим умением.

Хватание за столбы: что нужно, чтобы получить человеческий флаг?

Как и любой продвинутый навык с собственным весом, подготовка к человеческому флагу может быть долгим и медленным путешествием.

Прежде чем отправиться в это путешествие, важно помнить, что высокое отношение прочности к массе имеет решающее значение для выполнения флага . Если у вас нет достаточного отношения прочности к массе, могут быть другие занятия, более достойные вашего внимания.

Положение рук для человеческого флага

Человеческий флаг обычно выполняется путем захвата вертикального шеста, когда верхняя рука находится в хвате сверху, а нижняя — в обратном хвате, обращенном в противоположном направлении. (Нижняя рука будет расположена так, что локоть смотрит вниз.)

Однако вы можете свободно экспериментировать с различными положениями рук, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Выполнение человеческого флага между парой параллельных горизонтальных перекладин (таких как перекладины или перекладины на лестнице) — еще один способ попрактиковаться в этом движении.

Хотя флаг на брусьях кажется похожим на флаг, выполняемый на вертикальном шесте, большинству людей эта вариация покажется менее сложной, так как можно добиться более стабильного основания благодаря тому, что руки обращены друг к другу нейтральным хватом. .

Если у вас есть доступ к настройке, которая позволяет это сделать, это отличный способ работать над человеческим флагом.

Работаете над развитием своего человеческого флага? Мы можем помочь вам развить силу, которая вам нужна. Загрузите нашу 5-дневную программу упражнений на силу и гибкость.

Преимущества обучения человеческому флагу

Хотя я считаю человеческий флаг упражнением для всего тела, основными задействованными мышцами являются дельты, широчайшие и косые мышцы живота.

Прежде чем вы начнете тренировать флаг, вам понадобится хорошая база силы с помощью таких упражнений, как подтягивания и отжимания в стойке на руках (или жимы штанги).Кроме того, ягодицы, пресс и ноги должны работать больше, чем можно подумать.

Флаг также представляет собой огромную проприоцептивную проблему. Нет другого упражнения, требующего уникального пространственного восприятия, необходимого для того, чтобы подвешивать все тело в стороны, не касаясь точек, кроме двух рук на вертикальном шесте.

Кроме того, крайняя стабилизация, необходимая для этого движения, требует синхронности между группами мышц-антагонистов. Художественная гимнастика высокого уровня обычно требует уровня мастерства и точности, которые приходят только с упорной практикой.Человеческий флаг не является исключением.

Хотя стоит потренировать флаг с обеих сторон, большинству людей покажется, что с одной стороны это получается немного легче, чем с другой.

Кажется, что большая часть нагрузки ложится на нижнюю руку, но обычно люди сильнее, когда ведущая рука находится сверху. Частично это связано с огромными требованиями к хвату верхней руки, а также с чрезмерным вовлечением боковой цепи в верхнюю половину тела.

День флага: 5 шагов к человеческому флагу

Ключом к прогрессу с флагом является поиск похожих позиций, которые позволяют лучше использовать рычаги.Часть того, что делает полный человеческий флаг таким сложным, заключается в том, что вы используете относительно короткий рычаг (ваши руки), чтобы удерживать очень длинный объект (ваше тело).

Поскольку вы не можете сделать руки длиннее, вам нужно найти способы сделать свое тело короче, чтобы сделать флаг более управляемым.

Используя этот принцип рычага, следующие 5 прогрессий могут помочь вам постепенно развить силу, стабильность и координацию, необходимые для выполнения полного человеческого флага.

Давайте подробно рассмотрим каждый из этих шагов:

Шаг первый: поддержка пресса

Этот вариант флага начнет давать вам представление о полном жимовом флаге, в то же время обеспечивая значительно более благоприятный рычаг и меньшую проприоцептивную путаницу.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник с вертикальной опорой.

Возьмитесь за перекладину одной рукой, а другой рукой нажмите на вертикальную стойку, поддерживающую перекладину.
Убедитесь, что обе руки полностью прямые, а плечи и широчайшие задействованы.
Поднимите ноги, когда вы нажимаете на опорную балку нижней рукой и тянете верхнюю руку.
Старайтесь не сгибать локти, напрягая все тело, удерживая себя под углом примерно 45 градусов к земле.

Шаг второй: камерный трюм

Как только вы научитесь удерживать опорный жим в течение 20 секунд, вы можете начать переход к практике, расположив верхнюю руку прямо над нижней рукой.

Поскольку рычаг здесь становится значительно сложнее, мы будем поднимать бедра выше плеч и сгибать обе ноги, чтобы компенсировать это. Изменение угла и сокращение длины тела позволит вам почувствовать, как держаться боком у вертикального шеста, не преодолевая вес всего тела.

Возьмитесь за шест, как описано выше, затем прыгайте и толкайте ногами, чтобы поднять бедра в воздух. Когда вы начинаете, полезно стараться перепрыгнуть через толчок вверх, так как он выше, чем часто кажется.
Упирайтесь в пилон нижней рукой и одновременно подтягивайте верхнюю руку, держа колени близко к телу.
Задержитесь в этом положении на некоторое время, держа обе руки полностью вытянутыми. Помните, что ваши бедра должны оставаться чуть выше уровня плеч.

Шаг третий: вертикальный флажок

После прочной 10-секундной задержки в камере вы можете начать удлинять ноги, чтобы подготовиться к тому, что вы почувствуете при переходе к полному жиму флага.

В этом варианте вам нужно держать свое тело ближе к вертикали, чем к горизонтали, почти как в стойке на руках на согнутых руках. Вертикальный флаг требует меньшей силы, чем горизонтальный вариант, но начинает давать вам почувствовать полное выражение движения.

Из положения удержания камеры осторожно вытяните ноги в воздухе и задержитесь на время.
Старайтесь оставаться как можно более вертикальным в начале, постепенно увеличивая угол наклона по диагонали. Помните, чем ближе ваши ноги и туловище к шесту, тем лучше будет ваш рычаг.

Шаг четвертый: флаг согнутого колена

Как только вы научитесь удерживать вертикальный флаг в течение 10 секунд, вы можете работать над опусканием бедер вниз, при этом одна или обе ноги должны быть согнуты.

Не стесняйтесь экспериментировать с различными положениями ног, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Помните, что любая модификация, улучшающая кредитное плечо, — это хороший способ добиться полного человеческого флага.

Шаг пятый: полный человеческий флаг

По сути, есть два способа занять позицию для вашего человеческого флага: сверху вниз или снизу вверх.

Сверху-вниз: Идея метода «сверху-вниз» заключается в постепенном увеличении нагрузки на ваше тело, чтобы вы могли активировать свою неврологическую систему. Начните с вертикального флага, затем опуститесь в положение полного человеческого флага, постепенно переходя, чтобы сохранить контроль и облегчить себя до полного захвата.
Снизу-вверх: метод снизу-вверх, как правило, более сложен, так как он включает в себя отжимание от пола до горизонтального положения.

В любом случае вам нужно как можно сильнее надавить на пилон нижней рукой, одновременно сжимая и вытягивая верхнюю руку.Вам также нужно будет сосредоточиться на том, чтобы держать все тело в напряжении.

Отправьтесь в путешествие под флагом

Если у вас нет доступа к подходящему шесту или стойке для отработки человеческого флага, не стесняйтесь проявлять творческий подход. Любая устойчивая поверхность, которая позволяет вам получить хорошее сцепление с дорогой, является честной игрой. Я отмечал знаки, строительные леса, деревья, грузовики, парковочные счетчики и даже своего брата Дэнни!

Человеческий флаг — амбициозная задача, и в зависимости от того, с чего вы начинаете, вам может потребоваться от нескольких недель до нескольких лет, чтобы пройти через все эти этапы.Уважайте свой уровень и не торопитесь с каждым шагом по мере необходимости.

Если вы хотите узнать больше о человеческом флаге и других забавных упражнениях с собственным весом, ознакомьтесь с новой книгой Ала Street Workout .

Вот краткое описание шагов, необходимых для получения человеческого флага:

Как сделать человеческий флаг
1. Жим с опорой	Возьмите перекладину над головой одной рукой и вертикальную перекладину другой.Держите руки прямо, когда вы отрываете ноги от земли под углом 45 градусов.
2. Удержание камеры	Возьмитесь за шесты и поднимите ноги вверх, подогнув колени ближе к телу.
3. Вертикальный флажок	Начните с положения удержания камеры, затем медленно выпрямите ноги.
4. Флаг с согнутым коленом	Из вертикального положения флага медленно опустите бедра, согнув одно или оба колена.
5. Полный человеческий флаг	Начните с вертикального положения флажка, затем медленно опускайтесь, пока не станете полностью перпендикулярно шестам.

Об Аль Кавадло

Эл Кавадло — один из ведущих мировых экспертов по силовым тренировкам с собственным весом и художественной гимнастике. Автор нескольких книг, в том числе бестселлера Amazon Street Workout , Кавадло также известен своим появлением в популярной серии книг Convict Conditioning .Известный своей улыбкой во время выполнения некоторых из самых сложных упражнений с собственным весом, Эл набрал миллионы просмотров на своем канале YouTube.

В качестве ведущего инструктора программы Progressive Calisthenics Certification (PCC) Эл может предложить свой уникальный тренерский стиль тренерам и любителям фитнеса по всему миру. Эл публиковался в The New York Times, Men’s Health и The New York Post. Он также является постоянным автором Bodybuilding. com. Чтобы узнать больше об Эле, нажмите здесь, чтобы посетить его веб-сайт.

Используйте обучение, основанное на навыках, для развития практической силы

Человеческий флаг — это продвинутый навык, и вы, возможно, еще не готовы к нему (ничего страшного!). Интегральная сила поможет вам заложить основу силы, которую вы сможете применить во всем, что важно для вас, в том числе в работе до человеческого флага.

Детали интегральной прочности

Как играть тактовые аккорды: формы, техника, упражнения [Полное руководство]

Чтобы получить максимальную отдачу от барре-аккордов, вам нужно усвоить две вещи:

Как перемещать барре-аккорд вокруг грифа, чтобы играть разные аккорды
Наиболее важные формы барре-аккордов

В этом разделе мы рассмотрим их оба.

Небольшое примечание: если вы являетесь участником StringKick All Access, лучший способ изучить все это — пройти курс Guitar Chord Bootcamp: Barre and Beyond. Благодаря кратким пояснительным урокам и двум дюжинам песен для практики, курс научит вас всему, что вам нужно знать об аккордах барре, и закрепит их.

Как перемещать барре-аккорды вокруг грифа

Чтобы понять форму барре-аккорда, нам нужно начать с открытого аккорда.Возьмите этот открытый аккорд E:

Теперь взгляните на этот аккорд G:

Заметили сходство? Если присмотреться, форма точно такая же. За исключением случая аккорда G barre, вы перекрываете указательным пальцем все струны, в то время как это не обязательно, когда вы играете открытый аккорд E. Итак, барре-аккорд — это не что иное, как открытый аккорд, перенесенный на другие части грифа гитары.

Итак, как узнать, является ли аккорд G, B или C#? Вы можете найти ответ, взглянув на самую нижнюю ноту в аккорде.Здесь вы найдете «основную ноту»: букву, которую мы используем для названия аккорда.

В случае нашего открытого аккорда E самая низкая нота — это открытая струна E. Когда вы перемещаете эту открытую форму аккорда E в другие части грифа, вы все еще можете найти основной тон аккорда на нижней струне E, но теперь вы нажимаете на нее указательным пальцем. Вот снова наш аккорд G barre, где красная точка указывает на основную ноту:

Итак, чтобы перемещаться по барре-аккордам и играть разные аккорды, нужно знать все ноты на струне ми.Может показаться, что это займет много времени, но я использую очень быстрый подход, чтобы помочь студентам в этом году. Итак, давайте сделаем это прямо сейчас. Берите гитару и смотрите это видео.

Надеюсь, вам понравилось это видео, и вы увидели, как быстро вы можете этому научиться! Видео является первым уроком моего курса Guitar Chord Bootcamp: Barre and Beyond.

Курс поможет вам запомнить всю струну ми, а также наиболее важные формы подвижных аккордов (как барре-аккорды, так и некоторые другие).Попробуйте курс бесплатно, записавшись на образец курса ниже!

«До этого курса мне приходилось находить аппликатуры, когда я искал таблицу аккордов для песни. Теперь мне не нужно этого делать. Она заперта в моем мозгу, и моя рука идет туда, куда нужно.»

— Райан из Фармингтон-Хиллз, штат Мичиган

В оставшейся части этого раздела мы рассмотрим, какие из этих «подвижных» фигур вам следует знать.

Четыре основных Е-образных хорды барре

Простой способ запомнить форму барре-аккорда с тоникой на нижней струне E — начать с мажорного барре-аккорда и убрать один или два пальца. Итак, давайте начнем с формы основного барре-аккорда:

Теперь, когда вы уберете средний палец, вы сыграете минорный аккорд:

Убери свой мизинец, и ты сыграешь доминантный аккорд:

Когда вы уберете средний палец и мизинец и сыграете минорный семерочный аккорд:

Пять основных А-образных барре-аккордов

Для формы барре-аккорда с тоникой на струне A мы снова начнем с формы мажорного аккорда. Эту основную форму можно сыграть двумя разными способами. Первый вариант — использовать середину, кольцо и мизинец:

Однако некоторым людям неудобно помещать все пальцы на один и тот же лад. Так что вместо этого вы можете попробовать поставить второй станок безымянным пальцем:

Вы могли заметить, что сложно заставить правильно звучать высокую струну ми, потому что ваш безымянный палец ее приглушает. Не беспокойтесь об этом. Даже без этой ноты ваш аккорд все еще завершен.(Предупреждение гиковской теории музыки: для меня это даже звучит немного лучше, потому что теперь верхняя нота аккорда — третья, а не пятая.)

Мы возьмем этот мажорный аккорд и начнем играть некоторые ноты на один или два лада ниже, чтобы играть другие типы аккордов. Например, сделав струну соль на один лад ниже, вы будете играть мажорный семеричный аккорд:

Опустите эту струну на два лада, и вы получите доминирующий аккорд:

Когда мы опускаем струну b на один лад, получается минорный аккорд:

И опускание струны b на один лад и струны g на два лада дает нам минорный семиаккорд;

Сила изучения этих форм и умение их использовать просто потрясающая. Как только вы запомните эти формы и поймете, как перемещать их по грифу, вы сможете взглянуть на последовательность аккордов и сыграть ее практически мгновенно.

Это невероятно полезный навык, когда вы хотите сыграть песню, которую коллега по группе приносит на репетицию, или найти аккорды в Интернете к песне и быстро проверить ее.

Задача, конечно, такова:

Как запомнить все названия нот и формы аккордов? Вы должны быть в состоянии вспомнить всю информацию быстро, чтобы действительно играть комфортно.

Я заметил эту проблему у своих очных студентов, поэтому придумал способ помочь им выучить все это за несколько уроков. Я обнаружил, как можно разбить все на маленькие кусочки, чтобы сделать вещи более управляемыми. Подход сработал очень хорошо, поэтому я превратил его в онлайн-курс: Guitar Chord Bootcamp.

Половина курса представляет собой серию задач, которые закрепят в вашем мозгу то, что вам нужно знать, например ноты на струне низкой ми и наиболее важные формы аккордов. Другая половина — это 14 видео-песен, так что вы можете применить все, что вы изучаете, и сразу же увидеть, насколько полезны ваши новые навыки.

Посмотрите первые пару уроков бесплатно:

«Мне очень понравилось, как вы объяснили, как перейти от мажорного аккорда к другой вариации аккорда, и как легко это можно было перевести на разные лады! Теперь я чувствую себя намного более комфортно, играя аккорды в песнях (особенно с другими людьми) так как я могу сразу распознать большую часть из них!»

— Мохаммед из Лос-Анджелеса, Калифорния

упражнений на растяжку плеч: св.Медицинский центр Елизаветы | Семейная больница Стюарда

Внутреннее вращение Растяжка за спиной
Положите руку пораженной руки за спину на уровне талии. Используйте противоположную руку или палку, чтобы помочь поднять другую руку к лопатке противоположного плеча.

Стоя Нейтральное внешнее вращение
Поместите руку внутрь столба или дверного проема ладонью вверх. Удерживая задействованную руку плотно прижатой к боку и согнув локоть под прямым углом (90 градусов), поверните корпус в сторону от двери, чтобы произвести вращение плеча наружу.

Вращение наружу в углу/дверном проеме
Стоя лицом к углу или в дверном проеме, расположите руки, как показано на рисунке, с локтями на уровне плеч. Аккуратно наклоните тело вперед к углу, пока не почувствуете растяжение.

Поперечная рука — горизонтальное приведение
Вытяните руку через грудь, как будто локтем направляетесь к противоположному плечу. Возьмитесь за локоть и осторожно потяните в этом направлении.

Растяжка над головой
Растяжка рук над головой, как показано

Внешнее вращение с отведением на 90°
Лягте на спину.При необходимости поддерживайте плечо полотенцем или небольшой подушкой. Держите руку под углом 90 градусов к телу и согните локоть под углом 90 градусов. Используя палку и противоположную руку, потянитесь, как будто поднесите большой палец к углу стола, примыкающему к уху. Задержитесь на 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Растяжка груди в дверном проеме
Встаньте возле дверного проема. Повернув ладонь наружу, одной рукой возьмитесь за край дверного проема. Удерживая локти прямыми, мягко наклонитесь вперед и поверните корпус в сторону от руки.

Внутреннее вращение при отведении
Лягте на бок, расположите руку, как показано на рисунке. Удерживая локоть под прямым углом, вращайте руку, как бы касаясь большим пальцем стола. Слегка потянитесь противоположной рукой.

Боковая растяжка плеча и трицепса
Поместите предплечье за голову. Другой рукой возьмитесь за локоть и отведите руку назад за ухо.

Растяжка в висе на перекладине
Вис на турнике.Держите ноги в контакте с полом, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на плечи.

Боковая растяжка шеи и верхней трапециевидной мышцы
Возьмите правую руку левой рукой и потяните вниз и влево. Сохраняя положение рук, наклоните голову влево и удерживайте от 10 до 15 секунд. Также потяните голову влево, позволяя подбородку опускаться к груди. Альтернативные стороны.

ExRx.net : Гимнастические упражнения

Принципы гимнастики . — Великий принцип гимнастических упражнений — развитие тела с помощью специальных движений или приспособлений, специально приспособленных для этой цели.

Гармония развития . — Очевидно, что с помощью полной серии упражнений все части мышечной системы могут быть благоразумно усилены, результатом чего будет гармоничное развитие всего тела.

Получение объекта . — Чтобы удостовериться в достижении вышеуказанной цели, каждому было бы хорошо изучить свои слабые места и конституциональные склонности, чтобы можно было применить правильные методы в нужное время и правильным образом.Человек должен пройти медицинское освидетельствование, и должен быть обеспечен тренер, чей опыт предотвратит ошибки.

Телесные тесты . — При разработке любой системы экзаменов, будь то отдельных лиц или классов, цель состоит в том, чтобы установить способности каждого человека с помощью ряда измерений и испытаний силы, взятых в сочетании с его семейной историей, показывающих его силу и слабость.

Склонность к чрезмерным физическим нагрузкам . — Виноваты те, кто нуждается в гимнастике и предается ей, слишком предаются ей или, по крайней мере, задействуют уже сильные части.Таких людей нужно направлять и воспитывать, потому что они не только развивают те части, которые в этом не нуждаются, но и пренебрегают теми самыми частями, которые в этом нуждаются. В таких случаях не может быть гармоничного развития.

Машинные испытания . -Испытания на силу проводятся в спортзале на определенных машинах. При этом отмечают физические особенности. После этого экзаменатор может указать на человека, который склонен к голубиной груди, и предписать использовать надлежащий аппарат. Он может предложить человеку со слабыми легкими использовать гребной тренажер.Таким образом, он может научить человека со слабым сердцем умерять работу; может регулировать объем и вид работы для человека с замедленным кровообращением и тенденцией к ожирению; может даже указать диету для ревматиков и одежду для больных чахоткой.

Повторные осмотры . Эти тесты следует время от времени повторять, а их результаты тщательно фиксировать, чтобы можно было наблюдать за степенями развития и, при необходимости, назначать новые курсы процедур.

Гимнастические тренажеры .-Доктор Форд из Филадельфии довел свои гимнастические тренажеры до совершенства. Они по большей части просты и могут быть легко сконструированы для домашнего использования любым человеком, проявившим немного изобретательности. Одна из его машин является подъемной и устроена таким образом, чтобы приспосабливать подъемную силу человека к его потребностям развития в соответствии с направлениями, наиболее полезными для процесса подъема.

Улучшение сгибателей . — На соседнем рисунке показана машина, которую каждый может сконструировать для домашних или школьных упражнений.Он состоит из прочного дубового каркаса, из верхней части которого выступают два горизонтальных рычага высотой примерно по грудь, соединенные спереди прочной перекладиной. Внутренняя сторона каждого рычага имеет канавки для гладкой рамы, соединенной сзади веревкой через шкив с ящиком, в котором размещены подходящие грузы. Целью тренажера является тренировка мышц-сгибателей предплечья и, таким образом, улучшение хвата. При его использовании одна или обе руки помещаются в положение, обозначенное разрезом, и вес поднимается движением смыкания пальцев, как при сжатии кулака.

Брашпиль . — Фигура левой руки также является средством для укрепления запястий и мышц предплечья, а также собственно руки до плеча. Это гладкий круглый деревянный брусок около полутора дюймов в диаметре, устроенный таким образом, чтобы быстро вращаться. При вращении он наматывает веревку на свою более толстую часть, которая поднимает коробку с грузами, достаточными для того, чтобы вызвать должное утомление мышц предплечья ученика.

Правая фигура .- Фигура справа предназначена для развития мышц плеча, плеча и грудной клетки и особенно ценна для тех, кто унаследовал склонность к чахотке. Это прочная рама с гнездами в верхней части для металлической оси, приводимой в действие поперечиной, чтобы поднимать вес, поддерживаемый канатом, проходящим через два шкива. Из-за короткого плеча рычага сила зрачка расходуется на вращение перекладины, и соответственно тренируются мышцы. По мере практики вес гирь можно увеличивать.В этом упражнении следует внимательно следить за правильным положением тела.

Спортзал доктора Форда . -Доктор У. А. Форд из Филадельфии довел разнообразие и конструкцию гимнастических снарядов до большого совершенства в своем спортзале. Все его приспособления основаны на совершенном развитии тела, часть за частью, и в соответствии с установленными правилами, подходящими для слабых и сильных тел и для различных условий жизни.

Нижние конечности .- Среди приспособлений доктора Форда есть гениальная машина для развития нижних конечностей. Он состоит, как видно на соседнем рисунке, из стула, на который ученик садится, опирается руками на его подлокотники и крепко держится за его края.

Прыжки с подъемником на спине . — При этом перекладину захватывают, как описано выше, а затем, прилагая энергичное усилие обеими руками и ногами, одновременно перебрасывают тело через перекладину по прямой линии вертикально над головой, руки сгибаются при подъеме, локти держится близко к бокам, голова и плечи наклонены вперед, корпус и нижние конечности, пальцы ног направлены вверх, образуя вертикальную линию над перекладиной, как показано на соседнем рисунке.

Прыгающая лошадь . — Это машина более высокого порядка, чем штанга. Он играет важную роль в кавалерийской тренировке солдат. Тело прыгающей лошади должно быть идеально гладким, верх и бока покрыты кожей, верхняя часть набита шерстью. Язычки должны быть подвижными, а ноги снабжены направляющими, чтобы лошадь могла надежно стоять на любой высоте от трех до шести футов. Упражнение состоит из трех частей. В первой позе тело прямое, руки опираются на лошадь; во втором тело поднимается силой рук; в третьем правая нога перекинута через лошадь, сделана скакалка, а тело приведено в правильное положение.

Параллельные брусья . — Параллельные брусья имеют простую конструкцию и дают начало разнообразным движениям, задействуя в основном мышцы туловища и рук. Эти движения можно разделить на три серии. Первый состоит в движении руками по брусьям вперед и назад. Второй включает в себя колебательные движения между стержнями. Третий состоит из комбинаций двух других.

Трапеция .- Этот простой гимнастический снаряд дает огромное разнообразие полезных для здоровья упражнений, увеличивая мощность туловища и верхних конечностей. На соседних рисунках показаны три излюбленных положения: во-первых, крепко возьмитесь за перекладину руками, на расстоянии достаточном друг от друга, чтобы тело могло пройти между ними, тыльными сторонами кистей вверх, а пальцы соприкасаются; согнуть ноги вперед, одновременно опуская корпус до полного выпрямления рук; во-вторых, поднимите ступни вверх, оставив руки прямыми, пока ступни не окажутся на высоте перекладины; согните руки и поднимите корпус, пока поясница не окажется на уровне перекладины; пройти нижними конечностями через перекладину, тело следует за ним; в-третьих, опустите тело, завершив круг, и медленно опускайтесь, пока стопы не коснутся земли.

Кольца . -Комбинированные кольца дают разнообразный ход движений, подобный тому, что происходит на трапеции. Кольца должны быть пять дюймов в диаметре и подвешены примерно в пяти или шести футах от пола на расстоянии около восемнадцати дюймов друг от друга. На разрезе показаны три любимых движения: во-первых, ученик, стоя между кольцами, берет по одному в каждую руку, опускает тело до полного выпрямления рук, вытягивает ступни и держит ноги в горизонтальном положении.Во-вторых, затем он подбрасывает обе ноги вверх, совершая сальто между кольцами, при этом руки и ноги остаются прямыми. В-третьих, затем делается медленный спуск на землю, завершающий круг и отпускающий хватку.

Турник . — Упражнения на этом гимнастическом снаряде очень ценны по разным причинам: во-первых, в силу их собственной внутренней ценности, а во-вторых, в силу того обстоятельства, что они могут выполняться всем классом одновременно, при всем послушании. одно и то же командное слово.В разрезе показаны излюбленные движения: сначала ход по перекладине на согнутых руках, правая рука ведущая; второй – проход по перекладине на согнутых в коленях ногах; в-третьих, отпрыгивая от земли и хватаясь обеими руками за перекладину с правой и левой стороны, перекидывая левую ногу через перекладину, а правую через левую; четвертое, подняв корпус над перекладиной и приняв положение, опираясь руками и левой ногой на перекладину.

Наклонная лестница .- Этот полезный гимнастический снаряд не только укрепляет мышцы, но и рождает мужество, которое может пригодиться в случае пожара. Как видно на рисунке, одно из упражнений — подъем с ведущей правой рукой и спуск с ведущей правой ногой. Второй поднимается только руками. На иллюстрации также показано ценное упражнение на веревке с подъемом и спуском.

Ричардсон Дж. Г., Форд В. Х. и Вандербек К. С. (1904 г.). Физические упражнения и культура и их влияние на здоровье и силу (Книга VII), Медицина или домашняя энциклопедия здоровья, Полное семейное руководство, Университетское медицинское общество, стр. 861-888.

5 упражнений для развития силы хвата при раздавливании

Если единственный раз, когда вы заботитесь о своей хватке, это во время рукопожатия, вы многое упускаете. Сокрушительный хват может резко увеличить ваши результаты в тренажерном зале. Это связано с тем, что сила предплечий, запястий и кистей имеет важное значение как для подъемной силы, так и для выносливости, — говорит Б. Дж. Гаддур, Men’s Health Фитнес-директор.

Вот 5 способов улучшить хват, чтобы вы могли нарастить больше мышечной массы.

1. Вис на двух руках

Вис на перекладине звучит просто, но это один из лучших способов оценить и улучшить свой хват, по словам Дэна Джона, силового тренера и автора книги «Вмешательство».

Делайте так: повисните на перекладине на расстоянии вытянутой руки, используя хват сверху чуть шире плеч. Ваша цель: три 1-минутных зависания. Если вы не можете зависнуть так долго, увеличивайте время с шагом от 5 до 10 секунд

2. Смещенная подвеска

После того, как вы освоите вис на двух руках, попробуйте более сложную версию. Требуется держаться за перекладину одной рукой и полотенце другой. Рука на перекладине должна выполнять большую часть работы.

Сделайте это: накиньте полотенце на перекладину и держите оба конца одной рукой.Возьмите штангу другой рукой, используя хват сверху. Выполните два 1-минутных виса (по одному каждой рукой на полотенце). Отдых по мере необходимости.

3. Вис на одной руке

Этот вариант виса очень сложен, потому что рука должна удерживать весь вес вашего тела. Вы также менее стабильны.

«Вы не можете использовать другую руку, чтобы не раскачиваться, вам нужно использовать мышцы руки и предплечья, чтобы сжать штангу и уменьшить любое движение», — говорит Гаддур.

Сделайте это: повисните на перекладине, используя только одну руку. Вы можете отвести другую руку в сторону для равновесия или прижать ее к туловищу. Начните с 10-секундного зависания. Добавляйте 10-секундные прибавки, пока не сможете выполнять 1-минутные висы на каждой руке.

4. Подтягивания и подтягивания

Подтягивания и подтягивания наиболее известны как упражнения для укрепления спины, но они также отлично развивают хват. Ваши руки и предплечья должны поддерживать вес вашего тела при каждом повторении.

Выполнение: Для подтягивания возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире ширины плеч.Для подтягивания возьмитесь за перекладину обратным хватом.

Для каждого повторения начинайте с мертвого виса, а затем тяните грудь к перекладине. Сожмите бедра вместе, напрягите пресс и слегка вытяните ноги перед собой, образуя широкую букву С. Сохраняйте это жесткое положение на протяжении всего движения.

5. Полотенце Chinup

Когда вы держитесь за полотенце или вертикальные поручни, ваши руки и предплечья должны прилагать больше усилий, чтобы удержаться, чем при использовании турника.

Сделайте это: накиньте два полотенца на перекладину и возьмитесь за концы каждой рукой так, чтобы они были примерно на ширине плеч. Выполните подтягивание.

5 лучших советов для увеличения силы хвата на перекладине

Приступая к поднятию тяжестей, тренировкам и тренировке тела, многие замечают, что не могут нормально выдерживать нагрузки. Часто это происходит из-за силы хвата. В этой статье мы рассмотрим несколько советов по улучшению силы хвата, что является ключевым моментом при подтягиваниях на турнике .

Зачем нужна большая сила хвата?

Когда мы говорим о силе хвата, большинство людей не заморачиваются и продолжают делать то же, что и раньше. Сильный хват — одна из тех вещей, которым большинство людей вообще не учатся. Однако в этом есть несколько очевидных плюсов, например, открыть банку варенья для друга или встретить кого-то на собеседовании крепким рукопожатием! Тем не менее, силовая тренировка хвата может иметь огромное значение в рутинных упражнениях, таких как подтягивания и становая тяга.На самом деле, это также может помочь вам развить сильные предплечья. Кроме того, тренировка мышц рук облегчит выполнение упражнений, требующих длительного хвата . Следовательно, небольшие частые тренировки силы хвата, безусловно, могут улучшить качество ваших упражнений на перекладине, давая при этом лучшие результаты. Сильные мышцы также сделают вас менее склонными к тренировочным травмам, которых мы все хотим избежать!

В наши дни слабые руки можно замаскировать с помощью различных инструментов и тренажеров, но если вы действительно хотите лучше тренироваться на Pull-up Ba r и пользоваться некоторыми из этих преимуществ, то мы предлагаем вам продолжить чтение.

Совет № 1: Начните с простого

Если вы новичок в силовых тренировках с хватом, начните с ручного захвата . Их трудно закрыть полностью, поэтому вы получите отличную тренировку, улучшающую работу различных мышц рук. Ручные захваты бывают разного натяжения в зависимости от ваших потребностей и возможностей, поэтому убедитесь, что вы покупаете тот, который подходит именно вам. Если вы не можете заставить захват сдвинуться с места или закрываете его, как ни в чем не бывало, возможно, у вас неправильный ручной захват.Альтернативный метод состоит в том, чтобы делать сеты, в которых вы пытаетесь удерживать эспандер максимально близко (по сути, не сдаваясь). Начните с более коротких подходов и увеличивайте их по мере продвижения, чтобы дать себе возможность развиваться.

Попробуйте включить ручные эспандеры в свою программу упражнений в качестве дополнения к обычным упражнениям на перекладине . В идеале вы могли бы выполнять пару подходов перед началом каждый раз.

Совет № 2. Внесите разнообразие в свои тренировки

Существуют различные виды упражнений для укрепления рук.Ручной захват действительно хорош для улучшения вашей «раздавливающей» силы. Однако существуют также упражнения на «поддержку» и «защемление». Зажимные пластины могут быть очень полезны для улучшения хвата. Все, что вам нужно, это две пластины , которые нужно соединить вместе (т. е. просто держать вместе). Делайте это какое-то время и, если станет легко, поменяйте тарелки на более тяжелые или просто добавьте больше.

Если вы хотите улучшить силу поддержки, вы можете просто использовать штанги . Идея состоит в том, чтобы удерживать штангу пару секунд или минут, в зависимости от вашего уровня развития. Выполнение пары подходов улучшит вашу общую силу поддержки, что облегчит выполнение более интенсивных программ тренировок. Внесение разнообразия в упражнения для рук обеспечит более сбалансированное развитие всех мышц рук. Таким образом, вы можете включить все эти различные упражнения, чередовать их или применять в тандеме с вашими обычными подтягиваниями на турнике.

Совет № 3. Комбинируйте подтягивания с полотенцем

Несмотря на то, что поначалу это сложно, добавление полотенца к вашим упражнениям на подтягивания может быть эквивалентом посещения тренировочного лагеря! Просто накройте полотенцем турник и приготовьтесь увеличить силу хвата в десять раз! Общая идея состоит в том, чтобы крепко сжать полотенце и выполнить несколько подходов подтягиваний на перекладине, пятнадцать или более повторений в каждом подходе. Если вы тренируетесь в спортзале по соседству, у вас должно быть полотенце, или вы можете просто использовать обычное полотенце дома. Эта техника идеально подходит для более продвинутых тренировочных программ, так как она значительно укрепит силу хвата. Сочетание этого упражнения с регулярными подтягиваниями (до или после) также укрепит вас. См. также 10 более продвинутых вариантов подтягиваний .

Ознакомьтесь со всеми нашими высококачественными турниками для подтягиваний в помещении и на открытом воздухе!

(33)

Мобильный турник для подтягиваний и отжиманий — в помещении и на открытом воздухе, портативный тренажерный зал для…
Уникальный турник для подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе Первый в мире турник для подтягиваний и отжиманий от Pullup & Dip можно использовать для тренировок подтягиваний и отжиманий в помещении и на улице. Возьмите свой мобильный турник на задний двор, в парк или в дорогу — тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и при любой погоде — даже используя его в. ..

Номер подсказки 4: Просто повисните

Часто забывают о технике простого висения на перекладине в конце каждой тренировки, независимо от того, какое упражнение или мышцы вы тренируете.Основные преимущества включают растяжку верхней части тела, включая руки, грудь и спину (а также декомпрессию позвоночника). Все это происходит в то время, когда вы наращиваете силу хвата. Что вам нужно сделать, так это просто повиснуть на перекладине либо параллельным хватом (спереди), либо более широким хватом (сбоку) в течение как минимум одной минуты. После этого немного отдохните и повторите еще одну минуту. Вы должны попытаться увеличить время, чтобы раздвинуть свои собственные пределы с каждым подходом.
Спортивные перчатки для мужчин и женщин
Спортивные перчатки четырех размеров для защиты ладоней Вы хотите защитить свои ладони от мозолей и трещин во время занятий спортом или просто нуждаетесь в лучшем захвате? Тогда спортивные перчатки – это именно то, что вам нужно! Эти перчатки чрезвычайно универсальны, поэтому вы можете использовать их не только для тренировок, но и для езды на велосипеде, гребли, походов или других видов спорта. Преимущества Gym Gloves:…

Совет № 5: тренируйтесь часто
в месяц. Сделайте тренировки частыми и постарайтесь разнообразить упражнения . Это не обязательно должно быть ежедневно, но обязательно сделайте это частью своей тренировочной программы и придерживайтесь ее. Как и в случае с большинством других упражнений, мы рекомендуем делать перерывы между занятиями, чтобы дать вашим мышцам необходимый отдых.Идея состоит не в том, чтобы тренировать мышцы рук до тех пор, пока они не онемеют, а в том, чтобы улучшить силу хвата, что будет иметь большое значение при выполнении подтягиваний на перекладине.
Надеемся, что эти советы помогут вам во время тренировок. Как правило, мы настоятельно рекомендуем начинать с простого и наращивать его по мере того, как ваши мышцы рук становятся более выносливыми и сильными.

Вы ищете подходящий турник для тренировки силы хвата ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные перекладины .