Правильное питание перед тренировкой: еда перед тренировкой при похудении и набором массы

Как известно, недостаток физической активности негативно влияет на здоровье. Поэтому, если вы начали регулярно проводить тренировки – это правильное решение. Однако что нужно есть перед тренировкой в зависимости от преследуемых вами целей?

Для того, чтобы посещать спортзал найдется уйма различных причин. Тем не менее, наиболее часто регулярные тренировки проводятся для похудения, для набора мышечной массы или для поддержания физической формы. Давайте разберемся, какой еде следует отдать предпочтение, а также количество каких продуктов в рационе нужно сократить, чтобы как можно быстрее достичь намеченных целей.

Еда перед тренировкой, направленной на поддержание формы

Если вы проводите тренировки для поддержания физической формы, необходимости в кардинальном изменении рациона питания нет. В этом случае можно придерживаться общих рекомендаций относительно здорового питания. То есть следует питаться регулярно, не реже трех раз в сутки, не пропускать приемы пищи утром и вечером. Также необходимо обеспечить рацион достаточным количеством свежих фруктов, ягод и овощей, включить в меню еду, богатую пищевыми волокнами (например, хлеб с пшеничными отрубями, гречневую кашу, зерновой хлеб, курагу, сушеные яблоки, изюм). Кроме того, нужно исключить употребление «вредной еды» – фастфуда, копченостей, жирной пищи, мясной продукции (сосисок, колбас, солонины, мясных консервов и т. д.).

Очень важно помнить, что кушать незадолго до тренировки нельзя, так как на полный желудок полноценно выполнять упражнения не получится. К примеру, если поесть непосредственно перед тренировкой, во время выполнения упражнений может появиться тошнота, возникнуть заброс (рефлюкс) желудочного содержимого в пищевод и прочие проблемы. Независимо от того, проводится тренировка утром, днем либо вечером, употреблять еду рекомендуется не позже, чем за 1,5–2 часа до физической нагрузки.

Перед тренировкой, которая проводится для поддержания формы, рекомендуется употреблять еду, богатую углеводами. Это могут быть блюда из картофеля, риса, гречки, зерновой хлеб, макаронные изделия.

Жирную еду следует исключить, так как жир, который присутствует в такой пище, замедляет опорожнение желудка. Жирная еда находится в желудке дольше, вследствие чего может способствовать появлению во время нагрузок дискомфорта или боли в животе, тошноты, отрыжки, рефлюкса.

Еда перед тренировкой для похудения

Как и при тренировках для поддержания формы, при занятиях для похудения кушать перед тренировкой следует не позже, чем за 1,5–2 часа до ее начала. Рекомендуется употреблять только сложные углеводы, а именно: каши, овощи, хлеб из муки грубого помола и прочее.

Следует помнить, что если вы не поедите перед тренировкой, то не сможете добиться высокого уровня интенсивности нагрузок, ведь организм при этом не сможет вырабатывать необходимое количество энергии. Если же напротив вы будете плотно кушать либо принимать пищу непосредственно перед тренировкой, то во время ее проведения вы будете расходовать в основном энергию, которая вырабатывается из употребленной еды, а не из собственных жировых запасов.

Питание до тренировки для набора мышечной массы

«Мышечная масса» — это словосочетание знакомо для большинства людей, которые озабочены качеством построения своего тела. Блюда, которые следует употреблять перед тренировкой, проводимой для набора массы, должны сочетать в себе медленные углеводы и белки. В качестве примера можно привести следующие комбинации продуктов:

• мясо птицы (курятина, индюшатина) с картофелем, рисом или макаронами;
  

• мясо птицы с хлебом из муки грубого помола;
  

• рыба нежирных сортов с рисом или картофелем;

• творог с хлебом из муки грубого помола;
  

• нежирное мясо с кашей или картофелем;
  

• яйца с картофелем или кашей.

Кроме того, для набора массы практикуется употребление протеинового коктейля в качестве дополнительного источника белков. Так как протеиновый коктейль усваивается значительно быстрее обычной еды, его следует выпить за 1 час до начала проведения тренировки. Также протеиновый коктейль хорошо подходит тем, кто проводит тренинг рано утром. В таком случае рекомендуется употребить порцию коктейля и небольшое количество быстрых углеводов.

Не забывайте о том, что и питание после тренировки — также очень важный момент и требует особого внимания.

Теги:

тренировка, еда, для похудения, перед тренировкой, для набора массы, утром, вечером,

Читайте нас в социальных сетях

Подпишитесь на обновления

Питание перед тренировкой: советы профессионалов

 

    Тренировки не всегда проходят гладко, даже у профессионалов бывают неудачные дни. Однако вы можете свести провалы к минимуму, как следует подготовившись еще до прихода в зал! Правильный прием пищи и добавок перед тренировкой поможет поднять работоспособность и улучшить восстановление после нагрузок.

    Чтобы помочь вам выбрать предтренировочное питание, мы попросили поделиться своими секретами элитных спортсменов из команды Dymatize Nutrition. Попробуйте их приемы и посмотрите, как это повлияет на ваши тренировки. Если заметите, что стало больше энергии и рабочие веса растут, то очевидно, что стоит продолжить делать то же самое!

    Заправляйтесь перед тренировкой

    Вне зависимости от главной цели ваших тренировок (сила или масса) ударно позаниматься на пустой желудок вряд ли получится.

    Бодибилдер-любитель Роберт Тиммс (победивший рак, между прочим) особо подчеркивает важность питания перед тренировкой: «Я тщательно слежу, чтобы у меня было все необходимое для полноценного труда в зале – как рабочий готовит свои инструменты».  Инструменты Тиммса – белок и углеводы: «Ем какие-нибудь простые углеводы, чтобы обеспечить себя энергией, а также пью сывороточный протеин, потому что он усваивается быстрее белка из продуктов. Рецепт простой, но для меня работает идеально!»

 

    Но не ешьте перед тренировкой слишком много!

    Белок и углеводы – отличная предтренировочная комбинация, но очень важно подобрать то, что помогает именно вам. Актриса Алисия Зиглер («Зигги») занимается по утрам, потому не загружается обильным завтраком: «Мне не нравится тренироваться на полный желудок. Я хочу сосредоточиться на упражнениях, не отвлекаясь на боли в боку или бурчание в животе. А еще я предпочитаю высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИТ) – если заниматься им после сытного завтрака, то просто тошнит!»

    Так что если предтренировочный прием пищи у вас основательный, то устраивайте его хотя бы за 1-2 часа до начала занятия. Это обеспечит достаточное время для переваривания, что снизит дискомфорт. И лучше не есть продукты с большим объемом клетчатки.

    Поэкспериментируйте с разной пищей и временем приема, чтобы найти оптимальный вариант для себя.

 

 

    Попробуйте кофеин перед тренировкой

    Хотя некоторые люди слишком чувствительны к кофеину, это отличный предтреник, способствующий росту результатов. Исследования показывают, что кофеин уменьшает время реакции, повышает выносливость и помогает осилить больше рабочих повторов (1).

    Зигги говорит, что именно так кофеин действует на нее, придавая энергии и увеличивая выносливость. «Моя предтренировочная заправка – это большая порция черного кофе со льдом и черпаком сывороточного протеина Dymatize ISO-100. Прекрасное начало дня!»

    Большинство предтренировочных комплексов включают около 150-400 мг кофеина на порцию. Если вы не знаете, как переносите тот или иной энергетик, начните с минимальной дозировки. Когда оцените его влияние, можете попробовать повысить дозу.

 

    Не бойтесь углеводов     

    Углеводы – оптимальный источник энергии для нашего тела. Даже если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, имеет смысл заправиться ими перед залом. «Чтобы тренировка была максимально эффективной и приносила наилучшие результаты, я ем быстрые углеводы и белок до и после занятий», — говорит Элспет Дана, персональный тренер и фитнес-модель. «Один из самых простых рецептов – белый рис и протеиновый коктейль. Я перекусываю так минут за 30-60 минут до тренировки».

    Обязательно обратите внимание на сроки приема углеводов. Если съесть быстрые (вроде белого риса) задолго до тренировки, то к началу занятия подъем энергии сменится спадом.

    Бодибилдер национального уровня Джереми Сатчер предпочитает батат и овес: «Обязательно ем их минут за 30-45 до тренировки — без углеводов выложиться в зале никак не получится. Я работаю не только с высокой интенсивностью, но и с большим объемом; только овсянка и картофель дают мне достаточно энергии для тяжелых тренировок».

    Если вы тоже предпочитает углеводную пищу с высоким содержанием клетчатки, то ешьте ее хотя бы за 45-60 минут до тренировки. Такие продукты перевариваются медленнее и могут негативно повлиять на работоспособность.

 

    Принимайте BCAA, если делаете кардио натощак

    Если вам нравится бегать поутру на пустой желудок, то обязательно пейте BCAA – они помогут сохранить мышцы.

    Так поступает Шарлотта Олдбери, выступающая в категории Бикини: «BCAA до, во время и после пробежки сводит к минимуму распад мышечной ткани».

    Если вы не фанат кардио в любом виде, BCAA полезно принимать и перед силовой тренировкой. Лейцин, одна из трех незаменимых аминокислот в комплексе BCAA, поможет набрать больше сухой массы. Также прием BCAA может замедлить накопление усталости и снизить послетренировочную боль.

 

 

    Прокачайте предтренировочный рацион под себя

    Не надо слишком заморачиваться и усложнять прием пищи, предшествующий занятию в зале.  Просто следите за тем, как чувствуете себя до и после каждой тренировки.

    «Прислушивайтесь к своему телу, отмечайте, как оно реагирует на определенные белковые и углеводные продукты», — советует Сатчер. Как вы себя чувствуете? Как прошла тренировка?  Какая пища больше помогла повысить работоспособность? Регулярно отвечайте себе на эти вопросы, подбирая оптимальное предтренировочное питание. Если энергии не хватает, то, вероятно, надо добавить углеводов или кофеина. Если же дискомфорт или тяжесть в желудке мешает тренироваться, то вы съели слишком много (или слишком рано).

Каждому нужно подобрать свой вариант перекуса перед спортивными занятиями.

    «То, что прекрасно работает для меня, может не сработать для вас», — напоминает Сатчер. Так что изучайте себя и подбирайте оптимальный прием пищи перед тренировкой. Чем лучше вы заправитесь, тем эффективнее поработайте в зале и добьетесь большего!

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

От чего лучше отказаться перед тренировкой? 5 худших вариантов для перекуса

13 апреля 202013 апреля 2020

Если у вас впереди интенсивная тренировка, то лучше заранее перекусить, чтобы хватило сил заниматься. Однако далеко не все продукты для этого подходят. Неправильный перекус может спровоцировать спазмы в желудке или вызвать сонливость. От чего лучше отказаться — узнаете из нашего материала.

1. Сладкое

Шоколадки или пончики действительно дадут вам быстрый заряд энергии. Быстрый, но короткий. Съев что-нибудь сладкое перед тренировкой, вы рискуете лишиться сил прямо посреди спортзала с гантелей в руках. Это связано с тем, что быстрые углеводы, то есть конфеты, выпечка и прочие сладости, вызывают резкий скачок сахара в крови. В этот момент мы чувствуем прилив сил. Но чем резче был скачок, тем быстрее уровень глюкозы упадет, а вместе с ней испарится и энергия.

2. Фастфуд

В быстрой еде содержится очень большое количество жиров. Перевариваются они гораздо медленнее, чем белки и углеводы. Поэтому организм вынужден направлять все силы не в мышцы, а в желудок. Так что, если съели фастфуд, будьте готовы лениться часа 4. Бодрости, а вместе с ней и желания идти на тренировку у вас не будет точно. После такого перекуса хочется прилечь, а не тягать железо.

3. Энергетик

С этим напитком все не просто. В нем содержится кофеин, который простимулирует вас на активность. Но в нем же есть и сахар, который весь тренировочный процесс погубит. Вот почему от употребления подобных продуктов перед походом в спортзал лучше отказаться. Кроме того, энергетики негативно сказываются на режиме сна. А это в свою очередь может отразиться и на питании, и на занятиях спортом.

4. Сырые яйца

Подобный перекус опасен с точки зрения содержания сальмонеллы в продукте. Лучше выбрать альтернативный вариант протеина, таких сегодня более чем достаточно. Белок поможет нарастить мышцы, а вы будете уверены в его безопасности для здоровья.

5. Отсутствие перекуса

Чувство голода способно испортить все. Вопреки расхожему мнению, отсутствие перекуса не поможет вам сжечь жир. А мышцы, лишенные гликогена, устанут гораздо быстрее.

Теперь вы знаете, от чего лучше отказаться перед тренировкой. А мы еще раз напомним, что все-таки можно и даже нужно съесть примерно за час до физической нагрузки. Это может быть яблоко или йогурт, творог с орехами или омлет с овощами. Отличным вариантом станет и специальный протеиновый коктейль.

Как правильно питаться до и после кардиотренировок • INMYROOM FOOD

Кардио — это бег, спортивная ходьба, велосипед, плавание и другая активность, которая требует продолжительного непрерывного движения, включает в работу сердечную мышцу и повышает пульс. При этом, чтобы усилия не были приложены впустую, необходимо знать, что есть до и после кардиотренировки. Это поможет улучшить результативность нагрузок и не навредить организму.

Что происходит во время кардионагрузок

С точки зрения биохимии кардио — это общее название для всех видов нагрузки, совершаемых благодаря энергообменному процессу, называемому «аэробный гликолиз». Во время кардиотренировки в наш организм попадает кислород, окисляет глюкозу, из которой высвобождается энергия. Именно эта энергия обеспечивает поддержание в течение продолжительного времени физической активности человека.

Занятия кардионагрузками приводят к истощению запасов глюкозы в крови и гликогена в мышцах, а также способствуют накоплению в крови кетонов и истощению надпочечников. Поэтому для получения положительного результата от тренировки нужно планировать длительные физические нагрузки и, что не менее важно, правильно из них выходить.

Так как образование энергии происходит в так называемом цикле трикарбоновых кислот, где пусковым и постоянным элементом является глюкоза, то просто необходимо употребление сложных углеводов перед тренировкой и восполнение их после занятия. Кетоны как побочные продукты расщепления дают нагрузку на почки, поэтому необходимо позаботиться о водном балансе.

Как питаться перед кардиотренировкой

Оптимальным будет поесть за 2–3 часа перед занятием. Выбирать лучше белок и медленные углеводы с низким гликемическим индексом, чтобы сдерживать уровень инсулина, что обеспечит достаточной энергией перед тренировкой и позволит сжечь больше калорий из жира. Через 2–3 часа после своего стандартного обеда можно спокойно делать кардио.

Пример рациона перед дневной программой: мясо (постное, без кожи и соли), яйца (не более двух желтков в день, лучше отдать предпочтение белкам), кисломолочные продукты (низкокалорийные йогурты, кефир не менее 2%, творог), каши (гречневая, овсяная, пшеничная, бурый рис), цельнозерновой хлеб, любые овощи (свежие, на пару, тушеные).

Что необходимо организму во время тренировки

Во время упражнений можно и нужно пить воду. В противном случае нарушится водно-солевой баланс, а это значит, что будет значительно замедлен обмен веществ, кровь станет слишком густой и не сможет распределять кислород по организму в нужном объеме, температура тела повысится и участится пульс. Это станет следствием того, что общая нагрузка на тело будет выше, но работоспособность при этом упадет.

Кроме того, существует ошибочное мнение, что жир при кардиотренировках превращается в пот, что вынуждает людей не пить и заматываться с ног до головы в полиэтиленовые пакеты. Пот и жир — это совершенно разные субстанции. Тело реагирует на повышение температуры и выделяет воду для ее снижения, что никак не связано с жиросжиганием. Кроме того, использование пищевой пленки в целях похудения грозит серьезными проблемами с сердцем.

Правила питания после кардиотренировки

При интенсивных тренировках организм начинает активно сжигать жировую прослойку. После их завершения тело еще некоторое время продолжает процесс расщепления, поэтому не рекомендуется есть сразу по окончании нагрузок, но и голодать не стоит. Еще один миф родом из глянцевых журналов: нельзя есть как минимум два часа после упражнений. Но по существу столь долгое воздержание приведет не к ускорению потери веса, а к появлению плохого настроения, слабости, головокружений и разрушению мышц тела, что отрицательно скажется на общем тонусе организма. Оптимальный вариант — употребление белковых продуктов через 30–45 минут после окончания тренировки.

По прошествии 1,5–2 часов или примерно через час после употребления белковых продуктов можно приниматься за полноценный прием пищи, включающий сложные углеводы. Если кардиоупражнения проводились в вечернее время суток, лучше заменить сложные углеводы после тренировки на более легкий вариант (к примеру, овощной салат с добавлением белка).

Какие продукты стоит есть после тренировок?

Для первого приема пищи через 30–45 минут после завершения кардиотренировки, как уже было сказано, подойдут белковые продукты (яичный белок, протеин, в частности сывороточный, обладающий быстрой усвояемостью), диетические виды мяса (телятина, филе, печень курицы, индейки) и творог.

По прошествии 1,5–2 часов после завершения кардио подойдут медленные углеводы, обладающие низким гликемическим индексом (то есть постепенно высвобождающие энергию: их прием помогает качественному восстановлению). К ним относятся: крупы (гречневая, ячневая, перловая), каши (идеальный вариант — овсянка, а вот манной лучше избегать), рис (лучше всего бурый или басмати), свежие или отварные овощи (оптимально — на пару), макароны (приготовленные с использованием цельнозерновой муки). 

Как получить от тренировок максимум — Красота изнутри — Красота и здоровье — Beauty Edit

МОДНО – ЗНАЧИТ ПРАКТИЧНО

Иногда для того, чтобы почувствовать себя более спортивной, достаточно всего лишь надеть новую пару кроссовок. Но правильная экипировка не только дает тебе мощную мотивацию, она также сохраняет твое здоровье. Старая сношенная обувь – весьма частая причина травм. Если ты увлекаешься бегом, то обрати внимание на такой параметр, как тип стопы – она может быть плоской, нейтральной или высокой. А выбирая одежду, смотри, чтобы она была по фигуре, а ее материал отводил от кожи влагу .

СЛЕДИ ЗА РЕЗУЛЬТАТОМ

Известно, что те, кто регулярно тренируется, чаще других покупают и используют носимые гаджеты. Сегодня ты можешь выбирать из огромного количества приложений те, которые отслеживают важные для тебя параметры. Мы отдаем предпочтение приложениям и устройствам, которые запоминают маршрут, дистанцию, скорость и потраченное на тренировку время.

ПОЛНЫЙ БАК

Для того, чтобы действительно получить максимум от своих тренировок, убедись в том, что твой уровень энергии находится на высоте. За час до интенсивной тренировки выпей пол литра воды, чтобы избежать обезвоживания. Также это хорошее время для того, чтобы «зарядить» тело медленными углеводами. Если же ты внезапно почувствуешь голод непосредственно перед тренировкой, съешь финик или немного винограда – быстрые углеводы, содержащиеся во фруктах, дадут тебе моментальный заряд энергии.

КОМУ ДОБАВКИ?
Сбалансированная диета – ключ к здоровью и хорошей физической форме, но, питаясь обычной пищей, ты можешь недополучать важные витамины и микроэлементы, необходимые для достижения твоих фитнес-целей. Тем, кто много тренируется, необходимо дополнительно принимать  витамин В, который помогает расщеплять углеводы, витамин С чтобы улучшить метаболизм и защитить иммунную систему, а также витамин D, необходимый для того, чтобы усваивать такой важный для костей кальций.

НЕ ЗАБЫВАЙ ПРО ВОССТАНОВЛЕНИЕ

После интенсивной тренировки твоему телу нужно восстановиться, так что дай себе на это достаточно времени. Астаксантин защитит твои мышцы на клеточном уровне и повысит выносливость. А если после посещения фитнес-зала у тебя началась мышечная боль, завари имбирь и добавь в напиток немного куркумы – это эффективные естественные противовоспалительные средства.

Питание перед тренировкой: предтренировочные белки, углеводы, жиры: сколько и когда?

Что съесть перед тренировкой, на сколько важен выбор продуктов и какие продукты есть перед тренировкой, необходим ли прием пищи перед тренировкой, на какие продукты делать акцент, а какие лучше отложить до следующего приема пищи?

На эти вопросы я и постараюсь ответить и дать несколько примеров предтренировочного меню.

Множество аспектов бодибилдинга пронизаны противоречиями и питание перед тренировочной сессией не исключение. Жиры, белки и углеводы — стоит ли употреблять все вместе перед занятием в зале или делать упор на что-то конкретно, в каких объемах и видах? Имеет ли еда перед тренировкой ощутимый эффект на тренировку или мышечный рост? И, последнее, но не менее важное, стоит ли устраивать тренировки натощак, как обычно, утверждают сторонники краткосрочного голодания?

Давайте доберемся до сути этих вопросов и придем к окончательным выводам, что же лучше, когда дело доходит до питания перед посещением зала.

Начнем с протеина (белка) перед тренировкой.

Неоднократно я писал о том, что белок — это главный строительный материал для роста мышц, что именно недостаток белка в организме может существенно снизить твои результаты и успехи в зале. Может показаться, что однозначно правильным ответом будет: “Ешь белок всегда и обязательно перед тренировкой”. Однако есть люди, которые ссылаются на определенные исследования, доказывающие, что это не обязательное условие успешной тренировки. При этом обе точки зрения могут быть верны. Разгадка такой странности кроится в том, что все люди разные, и на тренировки ходят в разное время дня и количество потребляемого белка у каждого разное. А еще разное время расщепления съеденной пищи на микроэлементы, на белок в частности. В среднем расщепление может занять от 2 до 6 часов. То есть, если ты съел большое количество белка (более 20 граммов) за час-два до занятия в зале, то к моменту подхода к тренажерам количество аминокислот в плазме крови будет оптимальным и достаточно высоким для успешного занятия. При таких условия дополнительное употребление белка сразу перед тренировочной сессией не будет иметь никакого положительного эффекта и можно пропустить предтренировочный протеин, и нисколько не потерять потенциал роста мышечных волокон.

А вот если последнее потребление пищи перед тренажеркой был более, чем двух часов назад, да еще и количество белка было меньше 20 граммов, то настоятельно рекомендую за полчаса до прихода в зал добавить в топку организма 20-40 граммов белка, иначе тренировочная сессия может дать обратный эффект. Исследования подобных случаев показывают, что предтренировочный белок поможет повысить уровень аминокислот в крови и, следовательно, синтез нового белка и новых мышечных волокон.

Когда возникает необходимость потребления именно предтренировочного протеина, сразу возникает вопрос, какой лучше использовать для целей быстрого насыщения крови аминокислотами, какой протеин будет лучшим топливом для организма на тренировке. В предтренировочном белке должен быть высокий уровень лейцина (аминокислота, стимулирующая синтез белка). На самом деле любой вид предтренировочного белка повысит уровень аминокислот в определенной степени, но лучшим вариантом будет использование его быстроусваиваемой формы — сывороточного белка, который также очень богат на лейцин. Также исследования показывают, что этот же вид протеина отлично подходит и для питания после тренировки по этим же причинам.

Раньше сложно было выбрать хороший сывороточный протеин, который бы меня устраивал по составу: то есть без искусственных подсластителей, красителей, глутамата натрия и т. д. Но сейчас производители спортпита позволяют выбрать по соотношению цена-качество и составу достойный сывороточный протеин, который будет в составе содержать только изолят сывороточного белка. Да это ж просто мечта! Он называется WHEY plus и вот его преимущества, которые покажутся аргументом любому атлету не только гонится за быстрым улучшением показателей, но и избежать загрязнения организма искусственными составляющим:

• Состоит из 100% изолята сывороточного белка, а не смеси изолята и дешевых форм белка;
• Производится из коровьего молока, которых не колят гормонами;
• Состоит из неденатурированного протеина, изготовленного при помощи технологий холодной микро — и ультра-фильтрации;
• Натурально подслащенный стевией и натурально ароматизированный;
• Не содержит искусственного нежелательного барахла, такого как глутамата натрия или искусственные пищевые красители.

А как насчет углеводов перед тренировкой, как они влияют на производительность?

К счастью, ответ на этот вопрос более однозначен. Исследования сходятся во мнении, что они продлевают период повышенной производительности. В частности, потребление углеводов за полчаса до тренировки, обеспечивает мышцы дополнительным топливом для тренировок, при этом они не стимулируют напрямую дополнительный мышечный рост.

Я говорю: “не будут стимулировать напрямую”, потому что употребление углеводов в пищу перед тренировкой, не ускоряет синтез белка. Они могут помочь работать с большими, чем обычно весами, и количеством повторений, чем на занятиях без предварительно съеденных углеводов. Таким образом, предтренировочные углеводы косвенно могут помочь нарастить больше мышц за определенный период времени (но только при условии, что твои тренировки и диета будут правильными).

Итак, если уж употреблять углеводы перед тренажеркой, то какие лучше?

В отношении углеводов, исследования снова достаточно однозначны. Для длительной тренировки на выносливость (2 часа) подходят углеводы с низким гликемическим индексом, а для коротких, высокоинтенсивных (45-60 мин) — с высоким.

Я не сторонник покупки и употребления добавок углеводов. Как по мне, это просто-напросто раздутые, переоцененные баночки моносахаридов (простых сахаров), таких как, декстроза и мальтодекстрин. Не покупайтесь на маркетинговые заманухи – по сути нет ничего особенного в этих видах добавок.

Вместо этого, я предпочитаю получать предтренировочных углеводы из пищи. Мои любимые источники: бананы, моментальные овсяные каши, белый картофель, белый рис, дыня (по сезону), финики, инжир, изюм и разные сухофрукты.

С тем что есть вроде бы определились, а как же насчет объемов потребления предтренировочных углеводов?

Мой совет:

За 30 минут до начала занятий съесть 25-50 грамм углеводов, и вы заметите улучшение в производительности.

И напоследок, поговорим о жирах перед тренировкой.

Существует интересное мнение, что при увеличении потребления жиров перед походом в зал, расходование углеводов снизится, что повысит производительность организма.

• Однако исследования доказывают обратное. Повышенное потребление жира, входящего в рацион за 24 часа до тренировки (велоспорт, в данном случае) сокращает время производительности в гонке по сравнению с рационом с высоким содержанием углеводов.
• Другое исследование доказало, что при условии, когда тело уже “приспособилось к жирам”, да употребление углеводов организмом снижается, но на производительность это никак не влияет.

Таким образом, проверка, проведенная исследователями в “Deakin University” о предварительном потреблении жиров перед тренировкой заключает:

Дополнительное потребление жиров перед занятиями спортом может оказывать заметное влияние на процессы метаболизма (уменьшается использование углеводов), но нет благоприятного влияния на физическую работоспособность.

Так что, не стесняйся употреблять в пищу жиры входящие в твой рацион до тренировки, но не и ожидай существенного эффекта.

Сейчас все чаще звучат рекомендации тренировок натощак. Станут ли они методикой будущего или нет?

Многие приравнивают “тренировки натощак” с тренировками на пустой желудок, но это не совсем так.

Находится ли твой организм в состоянии “натощак ” зависит от уровня инсулина в плазме (крови). Когда уровень инсулина минимальный, это и есть понятие “тренировка натощак”.

Видишь ли, когда организм переваривает пищу, он расщепляет его на различные типы молекул, которые могут использовать клетки (аминокислоты, глюкоза, витамины, минералы, и так далее). Эти молекулы всасываются через стенки тонкой кишки в кровь. В том числе вырабатывается инсулин и его работа — доставлять эти молекулы в клетки для использования.

В зависимости от того, сколько ты ешь, уровень инсулина в твоей плазме может оставаться повышенным в течение нескольких часов (3-6 часов) и тогда твой организм находится в “сытом” состоянии, то есть уровень инсулина повышен и происходит всасывание питательных вещества, которые ты съел. В этот период сжигание жира практически не происходит. Связано это с тем, что инсулин блокирует липолиз (“мобилизация” жира).

Когда твой организм заканчивает всасывание всех питательных веществ из съеденного (спустя 3-6 часов), уровень инсулина в плазме уменьшается до низкого, “исходного” уровня. В таком состоянии организма исследования показали, что при обусловленной физической нагрузке сжигание жира ускоряется. Тяжелая атлетика (силовые упражнения) натощак оказалась особенно эффективной в этом отношении.

Есть также свидетельства того, что тренировки натощак благоприятно влияют на послетренировочный анаболический отклик на питание, но должны быть сделаны дополнительные исследования этого механизма, прежде чем мы действительно убедимся в том, что в этот момент происходит с организмом.

Однако, есть и минусы тренировок натощак.

• Организмы людей разные и многие люди могут чувствовать себя вялыми и слабыми, и их эффективность и производительность на тренировках заметно страдают от таких экспериментов.
• Когда ты тренируешься в голодном состоянии, разрушение мышечных волокон резко возрастает. Для предотвращения этого, твоя задача принять от 2,5 до 3 грамма гидроксиметилбутирата (HMB) за 10 – 15 минут до тренировки. Это подавляет разрушение мышечной ткани во время тренировки, тем самым сводя на нет проблемы, вызванные тренировками натощак.

Учитывая все обстоятельства, тренировки натощак являются полезным инструментом для целей сброса веса, но если ты его поддерживаешь или на массонаборе, рекомендую есть углеводы перед тренировкой, чтобы получить существенный прирост производительности, который они обеспечивают (так как ты пытаешься максимизировать рост мышечной массы, а не сжигания жира).

Если ты заинтересован в потере жира, а не мышц, проверь эту статью, чтобы узнать как.

Что есть перед тренировкой: некоторые блюда перед тренировкой

Какие продукты и сколько есть, зависит от типа, продолжительности и интенсивности тренировки. Хорошее проверенное правило — съесть смесь углеводов и белков перед тренировкой (это, пожалуй, сочетание предтренировочных нутриентов №1).

Если ты потребляешь жиры в своем предтренировочном приеме пищи, то их нужно употреблять как минимум за несколько часов до тренировки.

Вот некоторые примеры лучших предтренировочных продуктов и сбалансированных предтренировочных блюд:

Если тренировка начинается через 2-3 часа или больше:

• Бутерброд из цельнозернового хлеба, полезного «постного» белка и листа салата
• Омлет и тост из цельного зерна, намазанный слоем авокадо и чашка фруктов
• Постный белок (например яичный белок, куриное филе или минтай/хек), коричневый рис и жареные овощи

Если тренировка начинается в течение 2 часов после приема пищи

• Протеиновый смузи, приготовленный из молока, протеинового порошка, банана и ягод
• Цельнозерновые хлопья и молоко
• Чашка овсянки с нарезанным кусочками бананом и посыпанная миндалем

Если тренировка начинается через 1 час

• Греческий йогурт и сушеные или свежие фрукты
• Питательный батончик с протеином и здоровыми ингредиентами
• Пару плодов фруктов, такие как: банан, апельсин или яблоко

Имей в виду, что тебе не нужно кушать много предтренировочных блюд в разное время. Просто выберите одно из представленных выше.

Для достижения наилучших результатов, экспериментируй с разными таймингами и комбинациями продуктов блюд перед тренировкой.

Резюме:

Сочетание углеводов и белка рекомендуется для приема пищи перед тренировкой в качестве избранных нутриентов предтренировочных блюд. Жиры также могут быть полезными, но их следует употреблять не менее чем за два часа перед тренировкой.

Вывод по питанию перед тренировкой

Время потребления питательных веществ гораздо менее важно, чем  чтобы они (в  переводе с английского «If It Fits Your Macros») т.е. вписывались в твои макросы или соответствовали им и чтобы ты придерживался плана питания.

Хотя, когда ты уже позаботился об этих вещах, оптимизация того когда ты ешь, может стать тем, что может помочь нарастить мышечную массу еще быстрее.

К счастью, это не очень сложно, так же.

• Есть немного белка и углеводов каждые несколько часов.
• Поесть перед тренировкой, если ты не ел немного заранее.
• Есть после тренировки, и лучше как можно раньше, чем позже.
• Есть достаточно жиров каждый день.
• И получить большую часть калорий из полноценного питания.

И у тебя все получится.

Что ты думаешь о питании перед тренировкой? Есть чем поделиться? Позволь нам и нашим читателям знать в комментариях ниже!

5 продуктов, которые помогут вашей тренировке – Woman Delice

«Что съесть перед тренировкой?», — вечный вопрос измученной попытками вести здоровый образ жизни городской девушки. Не знаю, как вы, а я так и не смогла приучить себя заниматься спортом по утрам: мой организм отказывается делать что-то, кроме принятия душа и поедания завтрака до 11.00

Обычно я отправляюсь на тренировку после работы, и вот тут-то и кроется подвох: ланч был давно и все давно сгорело в топке офисных переживаний, до ужина еще далеко, и протянуть всю тренировку на энтузиазме довольно сложно.

Во-первых, уровень сахара в крови падает, и вместе с ним накрывает упадок сил прямо посреди какого-нибудь комплекса на пресс. А во-вторых, после тренировки рекомендуется есть не раньше чем через 90 минут, и вот именно это дается лично мне особенно тяжело!

Перекус перед тренировкой

Правильный перекус за 30-40 минут до тренировки решает эту проблему: вы получаете «полезные калории», которые трансформируются в энергию и уходят во время тренировки. При этом организм выходит на «проектные мощности», то есть работает эффективно, ну и после тренировки вас не мучает упадок сил.

Главное – не есть прямо перед тренировкой, и не есть много: перекус на то и перекус, чтобы помочь вам продержаться между приемами пищи, а не стать дополнительным ужином или обедом.

Чего бы такого съесть полезного, чтобы и спорту не помешать, и сил набраться? Выбирайте!

Бананы

Спортсменам хорошо известна универсальность банана в деле правильных перекусов: он умеренно калориен, быстро перерабатывается в энергию, и попутно снабжает вас калием.

Рекомендуется съедать 2 средних спелых банана за 40 минут до тренировки, этот перекус поможет вам продержаться почти 90 минут активного спорта.

Греческий йогурт

Натуральный греческий йогурт не только низкокалориен и богат белком, который поддерживает уровень энергии, но еще и помогает бороться с болью в мускулах, которая часто доставляет неудобства на следующий после тренировки день.

Греческий йогурт в качестве перекуса часто используют спортсмены перед долгими кардио тренировками – он способствует более быстрому восстановлению организма после сильных физических нагрузок.

Тост из цельнозернового хлеба с авокадо

Цельнозерновой хлеб – это медленные углеводы, которые организм расщепляет в процессе тренировки. Авокадо помогает держать стабильным уровень сахара в крови, так что даже после спорта вас не накроет усталость, и вы спокойно дотянете до полноценного ужина.

Есть свой сэндвич с авокадо лучше за 60-90 минут до тренировки, так как он переваривается дольше бананов и йогурта.

Яблоки с арахисовым маслом

Этот перекус заряжает энергией благодаря арахисовому маслу, которое прекрасно работает в паре с яблоками. Только покупайте органическое арахисовое масло без каких либо добавок (в супермаркетах часто продается масло с адским содержанием сахара – оставим его американским домохозяйкам).

гранола

Батончики с гранолой можно найти в любом магазине спортивного питания, чаще всего их состав уже выверен, и в них содержится все, что вам нужно для хорошей тренировки.

Такие батончики обычно делаются из орехов и фруктов, так что они достаточно калорийны, но это «хорошие калории» — они сразу идут в дело на тренировке, давая вам силы пройти все ее этапы максимально эффективно.

 

4 вещи, которые вы должны делать перед каждой тренировкой для неудержимого роста!

То, что вы принимаете перед тренировкой, может повлиять не только на вашу производительность в тренажерном зале, но и на рост прочных мышц. Следуйте этим 4 простым шагам, и вы встанете на путь анаболического роста мышц с самого первого повторения.

Когда дело доходит до питания, кажется, что большинство бодибилдеров, особенно начинающих и атлетов среднего уровня, уделяют больше внимания тому, чтобы их питание после тренировки было эффективным.

Первое, что обычно приходит на ум при мысли о питании, это термины «сывороточный протеин», «креатин» и, конечно же, пресловутое «анаболическое окно после тренировки». Нет никаких сомнений в том, что ваше питание после тренировки имеет решающее значение для вашего успеха.

Но многие люди часто упускают из виду жизненно важное значение питания перед тренировкой для долгосрочных целей наращивания мышечной массы. Правильный режим питания, если его соблюдать правильно, поможет вам значительно увеличить мышечную массу и силу.

Чтобы наглядно представить важность добавок перед тренировкой, представьте, как ваше тело бежит натощак во время тренировки. Вы можете чувствовать себя немного вялым, и ваша производительность может пострадать. Если вам повезет, вы все еще можете добиться небольшого пампинг. Но вы можете не осознавать, что испытываете двойной негативный эффект.

Во-первых, поскольку вы бегаете практически на пустом месте, ваши запасы гликогена быстро истощаются. И как только они полностью истощаются, ваше тело обращается к вашим с трудом заработанным мышцам как к следующему ближайшему источнику доступной энергии.

Другим негативным последствием неправильного предтренировочного питания является то, что при беге на выхлопных газах страдает интенсивность и силовые показатели. Как следствие, вы не можете довести себя до предела, что приводит к менее чем звездным результатам в тренажерном зале.

Конечный результат: вы не можете стимулировать свои мышечные волокна до предела, при котором они образуют новую рубцовую ткань и новую мышечную массу. Вот где старая пословица «сделай каждое повторение важным» играет такую ​​важную роль.

И, как вы теперь видите, игнорирование питания перед тренировкой может стать разницей между набором более крепких мышц и сохранением еще одного упрямого плато роста.

Как правило, ваш режим питания перед тренировкой должен быть разбит на две фазы. Первая фаза состоит из приема пищи за один-два часа до тренировки (в зависимости от вашего метаболизма).

Вторая фаза проводится за 15-30 минут до тренировки и состоит из пищевых добавок, которые вы будете потреблять, чтобы подпитывать вашу тренировку.Вот четыре простых совета, которые вы можете использовать для составления надежного плана питания перед тренировкой.

Первый этап: прием пищи перед тренировкой

За 1–2 часа до тренировки

1. Чистый источник углеводов от умеренных до медленно перевариваемых

Чтобы выдержать выворачивающую наизнанку тренировку, разрывающую мышечные волокна, вам нужен первоклассный источник топлива. Вот почему принципиально важно, чтобы вы потребляли медленно или умеренно усваиваемый источник углеводов.

Они не только станут источником энергии, тем самым не давая вашему телу использовать мышцы для получения энергии, но и более медленно перевариваемые углеводы будут поддерживать вас на протяжении всей тренировки.

Вот почему не рекомендуется употреблять в основном углеводы с высоким гликемическим индексом или быстро усваиваемые углеводы, так как вы быстро сгорите, как только их источник энергии будет израсходован во время тренировки.

Некоторыми рекомендуемыми источниками углеводов с низким или средним ГИ являются коричневый рис, овсянка, хлеб Иезекииля, белый рис (длиннозерный) и даже макароны из цельной пшеницы. Конечно, контроль порций и времени являются обязательными при употреблении пищи перед тренировкой.

Если вы потребляете слишком много углеводов или употребляете их слишком близко к тренировке, у вашего тела недостаточно времени для метаболизма пищи.

Это приводит к тому, что кровь перенаправляется к вашим работающим мышцам, а не перетекает в желудок, чтобы помочь пищеварению, вызывая желудочные спазмы. Как правило, потребляйте от 20 до 40 граммов углеводов за один-два часа до тренировки.

2. Фрукты

Фрукты, такие как апельсины, станут отличным дополнением к еде перед тренировкой. Теперь, когда у вас есть источник медленно усваиваемых углеводов (как указано выше), также полезно иметь небольшой, но достаточный источник быстро усваиваемых углеводов, чтобы дать толчок вашей тренировке.

Апельсины обеспечивают этот тип быстрого источника энергии. Вот почему вы всегда слышите, как бодибилдеры говорят о еде или сосании апельсинов перед тренировкой.

Помимо обеспечения надежным источником простых углеводов, апельсины богаты витамином С и электролитами. Бананы и яблоки также являются отличным вариантом, если апельсины вам не по вкусу.

3. Белок

Конечно, ни один прием пищи не обходится без белка. Являясь строительным материалом для роста новых мышц, белок, состоящий из незаменимых и заменимых аминокислот, жизненно важен для поддержания положительного баланса азота, необходимого для стимуляции максимального синтеза белка.

Получение правильного соотношения аминокислот имеет жизненно важное значение для достижения анаболического состояния, и лучший способ добиться этого – употреблять полноценные источники белка, такие как яичный белок, курица, индейка и даже обезжиренное молоко.

Еще один вариант для людей, находящихся в бегах, — употреблять коктейль из сывороточного протеина, который является сбалансированным источником качественных аминокислот, необходимых для достижения положительного баланса азота. Как правило, при подготовке к тренировке потребляйте от 20 до 40 граммов белка.

Второй этап: добавки перед тренировкой

За 30-45 минут до тренировки

4. Научно разработанные предтренировочные добавки

Теперь, когда вы разобрались с предтренировочным питанием, которое к этому моменту почти полностью переварилось, пришло время вашей последней подготовки в виде спортивных/пищевых добавок.

Существует множество добавок на выбор. Таким образом, просматривая полки магазинов, обязательно выберите быстродействующую добавку, которая быстро впитается в кровоток, чтобы вы могли почувствовать быстрые результаты.

Продукты, содержащие комбинацию кофеина и аргинина, чрезвычайно популярны, и это правильно. Кофеин способствует повышению концентрации, интенсивности и энергии в тренажерном зале. Добавки на основе аргинина являются еще одним популярным выбором, поскольку они предназначены для активации пиковой вазодилатации, что приводит к мощному мышечному пампингу.

Достижение хорошего пампинга жизненно важно для роста новой мышечной массы, потому что оно помогает доставлять основные питательные вещества для наращивания мышечной массы, кислород и аминокислоты к работающим мышцам, эффективно создавая оптимальную анаболическую среду, способствующую новому росту.

Заключение

Теперь, когда у вас есть знания, необходимые для создания эффективного плана питания перед тренировкой, пришло время претворить эти советы в жизнь.

Следуя этим простым шагам, а также следя за тем, чтобы остальная часть вашего ежедневного рациона контролировалась, вы обязательно добьетесь заметного прироста в размерах и силе. Попробуйте эти простые и понятные советы, и вы гарантированно заметите результаты как в тренажерном зале, так и вне его.

Что есть перед тренировкой

Если вы когда-нибудь ударялись о стену во время тренировочного забега, вы знаете, что это не весело.Ваши ноги кажутся свинцовыми под вами, ваше дыхание становится поверхностным, ваши руки крутятся, и как бы вы ни старались увеличить темп, вы чувствуете, что бежите по зыбучим пескам до самого финиша. Почему это происходит? Скорее всего, у вас закончилось топливо.

«Мы склонны недооценивать количество углеводов, которые расходуем во время бега, особенно когда бежим долго или быстро», — говорит Ребекка Аддисон, доктор медицинских наук и спортивный диетолог из Обернского университета. «И когда мы сжигаем все наши углеводы, наши тела быстро увядают.

Как мы уже писали ранее, углеводы — тип макронутриентов, который в основном хранится в виде гликогена в наших мышцах и печени — являются предпочтительным источником топлива для физических упражнений, поскольку они быстрее и легче расщепляются, чем жир. .

В то время как большинство из нас не забывает съедать углеводы перед гонками, когда дело доходит до ежедневных тренировок, мы иногда расслабляемся. В зависимости от работы и других обязанностей наши пробежки могут быть перенесены на раннее утро, обеденное время или поздний вечер, и может быть трудно выкроить время для еды, не говоря уже о том, чтобы приготовить правильную еду — т. е.е., пища, которая даст вам быструю энергию, не вызывая проблем с желудком во время тренировки.

Аддисон, ранее выступавший в командах Мичиганского университета по легкой атлетике и бегу по пересеченной местности, а также в профессиональной команде True Blue Elite в Анн-Арборе, штат Мичиган, знает кое-что о заправке. Здесь она делится своими советами по разумной загрузке углеводами перед тренировкой.

Учитывайте интенсивность тренировки

«Количество углеводов, которое нам нужно, зависит от того, какую тренировку мы выполняем», — говорит Эддисон.Это имеет смысл, если подумать: 30-минутный восстановительный бег намного легче, чем, скажем, интервальная сессия 5 x 1000 метров, а это означает, что для его выполнения требуется гораздо меньше энергии.

«Когда вы выполняете спринтерские интервалы, ваш пульс учащается, и вашим мышцам требуется немедленная энергия, чтобы продолжать двигаться с такой скоростью», — говорит Эддисон. Она отмечает, что бегуны на длинные дистанции иногда считают такие тренировки, как спринт на 200 метров, «легче», чем более длинные интервалы, поскольку они охватывают меньшую площадь. Но на самом деле, чем сильнее вы нажимаете на педаль до упора, тем больше топлива вы сжигаете за более короткий промежуток времени, объясняет она.

[ Проведите серию высокоинтенсивных интервальных тренировок, чтобы повысить силу бега и предотвратить травмы с помощью IronStrength Workout . ]

Эмпирическое правило Эддисона заключается в том, что если вы тренируетесь с частотой сердечных сокращений 60 или выше процентов от вашего максимального пульса в течение длительного времени или выполняете скоростные интервалы, вам необходимо правильно загрузиться углеводами до и во время тренировки.

«Если у вас есть пара часов до пробежки, рекомендуется сочетать углеводы с белком и жиром, которые расщепляются медленнее, чем одни углеводы», — говорит Эддисон.«Затем, когда вы приближаетесь к тренировке, пополняйте запасы гликогена более простыми углеводами, которые легко усваиваются, например, хлопьями или энергетическим батончиком».

Например, если в полдень Эддисон бежит в быстром темпе, она обычно ест овсянку с ломтиками банана и арахисовым маслом на завтрак, а затем примерно за час до тренировки перекусывает миской хлопьев и молоком. Во время тренировки она будет пить спортивный напиток, например Gatorade.

Планируйте приемы пищи во время тренировки

Бегунам, которые бегают ранним утром, может быть сложно начать тренировку с правильным питанием, поскольку у вас часто нет часов, чтобы переварить пищу перед бегом.

«Если вы тренируетесь по утрам и не любите есть первым делом, полезно вечером поужинать углеводами и перекусить перед сном, например, фруктами с небольшим количеством арахисового масла», — говорит Эддисон. . Поскольку команда по кроссу тренируется каждое утро в 6 часов, она говорит своим бегунам, чтобы они съели что-нибудь маленькое перед этим, например, энергетический батончик или половинку банана.

Эддисон говорит, что перед легкими восстановительными пробежками (во время которых частота сердечных сокращений ниже 60 процентов от максимальной) в течение 90 минут можно ничего не есть перед выходом на улицу утром — просто убедитесь, что вы едите углеводы. — плотный ужин и перекус накануне вечером. И если вам нужно быстро взбодриться утром, не чувствуя себя отягощенным едой, Эддисон предлагает выпить спортивный напиток.

Люди, которые бегают в конце дня, имеют больше времени, чтобы переварить пищу перед тренировкой, поэтому загрузка углеводами немного проще. Эддисон рекомендует есть сытную пищу с углеводами и белками примерно за два с половиной-три часа до пробежки. Затем, примерно за час до пробежки, съешьте легкоусвояемый перекус, чтобы пополнить запасы энергии.

«Главное — найти продукты, которые вам подходят, — говорит Эддисон.По своему собственному опыту она обнаружила, что некоторые продукты, содержащие клетчатку, такие как яблоки и большие порции овощей, слишком тяжелы для переваривания, поэтому она не ест их до окончания пробежки.

Перед пробежкой, по ее словам, можно приготовить яичницу-болтунью с горстью шпината и овсянкой с ломтиками банана. Если вы берете с собой обед на работу, курицу-гриль с рисом и сальсой, пасту с соусом маринара и молотыми колбасками или классический PB&J; бутерброд отлично подходит для заправки послеобеденной пробежки.

«Имейте в виду, что наши желудки адаптируются», — говорит она.«Вы не хотите избегать фруктов и овощей весь день только потому, что вы бежите позже. Со временем вы должны попытаться включить в свой день больше клетчатки, например, добавить немного шпината в омлет или овощей к курице и рису».

Помните, что простые сахара не являются злом

В колледже Эддисон говорит, что «боялась простых сахаров», которые содержатся в белом хлебе, конфетах, соках и спортивных напитках.

«Эти продукты окружены клеймом, что они всегда вредны для вас», — говорит она.«И в беге в колледже, где спортсмены еще больше сосредоточены на том, что они вкладывают в свое тело, эта стигма подчеркивается. Были времена, когда после того, как я съел сладкое или даже выпил слишком много Gatorade, я чувствовал себя виноватым».

Обучая спортсменов их диетическим привычкам, Эддисон понимает, насколько ошибочными были эти мысли. «Употребление растворимого сахара, например, фруктовых закусок, прямо перед тренировкой — это неплохо — это именно то, что вам нужно», — говорит она.

Эддисон объясняет, что наш организм усваивает простые углеводы (естественно содержащиеся во фруктах и ​​молочных продуктах, а также в обработанных пищевых продуктах, таких как конфеты и сок) быстрее, чем сложные углеводы (содержащиеся в таких продуктах, как овсянка и цельнозерновые продукты).Поэтому, когда нам нужен мгновенный приток гликогена перед или во время тяжелой тренировки или гонки, потянитесь за гелями, энергетическими жевательными конфетами, спортивными напитками или даже конфетами, такими как мармеладные мишки или кегли, работает как шарм, говорит она.

4 отличных энергетических геля для бега на длинные дистанции

GU Энергетический гель, 24 штуки

Широкий выбор вкусов делает вашу палитру счастливой.

CLIF SHOT Energy Gel Двойной эспрессо, 24 порции

Быстрая порция кофеина, когда он нужен больше всего.

Органический энергетический гель Honey Stinger

Мед Стингер amazon. com

27,99 долларов США

Органические ингредиенты без глютена, которые вы можете произнести.

Энергетический гель Gatorade Endurance, 21 упаковка

Более жидкая консистенция легко смывается.

«Не попадайтесь в ловушку, думая, что вам это не нужно, особенно когда вы выполняете высокоинтенсивные тренировки или длинные пробежки», — говорит она.«Ваше тело быстро использует эти углеводы, и вы будете удивлены, насколько лучше вы почувствуете себя с мгновенным ускорением. Кроме того, немного сахара поможет вам не врезаться в стену позже». Заправляя свое тело тем, что ему нужно для хорошего функционирования, вы можете улучшить свою производительность, когда это необходимо.

Не пропускайте углеводы после тренировки

После завершения тренировки пришло время пополнить запасы гликогена, чтобы ваши мышцы, кости и связки могли начать восстанавливаться после дневной работы и быть готовыми к следующему сеансу пота.

«Когда вы испытываете дефицит углеводов, у вашего тела нет энергии для восстановления», — говорит Эддисон. «И если у вас хронически мало углеводов, вы, скорее всего, устанете или получите травму, поскольку вашему телу приходится больше работать, чтобы восстановить себя».

Беги быстро. Готовьте быстро. Ешьте медленно.

Если вы не едите сразу после пробежки, она советует начать восстановление с комбинации белков и углеводов, например, батончика Clif и банана или яблока с арахисовым маслом, а затем съесть более крупную, хорошо сбалансированную пищу. позже.Что касается идей для еды, Эддисон любит использовать « Run Fast» Шалан Фланаган. Ешьте медленно. и Беги быстро. Готовьте быстро. Ешьте медленно. кулинарные книги.

«Ешьте то, что вам подходит, но не бойтесь экспериментировать», — говорит Эддисон. «Попробуйте разный хлеб, макароны, картофель, рис и овсянку, пока не найдете то, что соответствует вашим потребностям в углеводах».

Хейли Миддлбрук Цифровой редактор Хейли впервые увлеклась новостями о беге, будучи стажером в Running Times, а теперь она пишет об элитных бегунах и велосипедистах, рассказывает истории для хорошего самочувствия и тренировочные материалы для журналов Runner’s World и Bicycling.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

углеводов: вредят и замедляют вашу тренировку

Питание

Подпишитесь на дополнительные материалы

Должны ли вы действительно сокращать потребление углеводов, чтобы добиться снижения веса и мышечной массы?

С тех пор, как низкоуглеводные диеты ворвались на сцену похудения, углеводы демонизировались, их избегали и считали диетическим злом.

Должны ли вы действительно урезать углеводы, чтобы добиться снижения веса и мышечной массы?

Но вот правда: нам всем нужны углеводы в нашем рационе каждый божий день.

Период.

В двух наших недавних сообщениях в блоге («Сколько белка мне действительно нужно?» и «Сколько слишком много? Мифы о белках развеяны») мы рассмотрели часто противоречивый вопрос о том, сколько белка вам нужно до и после тренировки. тренировка. Здесь мы рассказываем вам правду об углеводах, о том, сколько вам нужно, и как они могут повысить производительность и восстановление.

Фактор «до»

Независимо от того, тренируетесь ли вы для набора мышечной массы, для сжигания жира или для повышения производительности, для достижения цели вам нужна постоянная энергия.

Одно из двух, когда вы выдыхаетесь посреди тренировки:

• Вы остановились раньше и не тренируетесь так долго, как планировали.
• Вы заканчиваете тренировку, но сдерживаетесь и не напрягаетесь.

В любом случае, исчерпание энергии во время тренировки означает неудачную тренировку.

Одним из способов сохранения энергии во время тренировки является максимальное накопление гликогена.

Гликоген — это запасенный сахар в печени, который высвобождается, когда вам нужно больше энергии. Если у вас недостаточно запасов, ваша тренировка быстро пойдет наперекосяк.

Угадайте, что дает вам идеальное накопление гликогена перед тренировкой?

Углеводы

Существует множество различных методов максимального накопления гликогена.Было доказано, что помимо углеводов, диеты с высоким содержанием жиров повышают выносливость во время выступлений.

Сегодня мы сосредоточимся на том, как углеводы могут максимизировать накопление гликогена.

Фактор после

Угадайте, что еще важно после тренировки?

Вы поняли: углеводы.

После тренировки необходимо пополнить запасы гликогена. Если это не так, вы можете наблюдать разрушение мышц, медленное восстановление мышц и общее снижение производительности.

Как рассчитать потребление углеводов до и после тренировки?

Чтобы накопить достаточное количество гликогена перед тренировкой для обеспечения устойчивой энергии, вам нужно правильно выбрать время.

Вот что говорят исследования о углеводной загрузке перед тренировкой:

В исследовании 2014 года, проведенном Ormsbee et al. , была измерена производительность велосипедистов, и результаты пришли к выводу, что при употреблении углеводов за час до тренировки уровень сахара в крови спортсмена падал сильнее, что приводило к снижению работоспособности.

В том же исследовании, проведенном Ormsbee et al., углеводы принимались за два-три часа до тренировки, и спортсмены могли поддерживать запасы гликогена, давая им достаточно устойчивой энергии для всего велосипедного заезда.

Как насчет углеводов после тренировки?

Два отдельных исследования, проведенных Berardi (2006) и Ormsbee (2014), показали, что потребление простых углеводов, таких как глюкоза, в течение 60 минут после тренировки значительно увеличивало пополнение мышечного гликогена и сокращало время восстановления мышц.

Когда спортсмены ждали более 60 минут, чтобы пополнить запасы углеводов, у них было больше времени восстановления мышц из-за истощения гликогена.

Вывод: Для получения достаточного количества энергии для завершения эффективной тренировки и для максимального восстановления мышц употребляйте сложные углеводы, такие как коричневый рис, за два-три часа до тренировки и более простые углеводы, такие как глюкоза, в течение одного часа после тренировки для перезагрузки. запасы энергии.

Какие углеводы следует есть?

Существует два основных типа углеводов: простые и сложные.К простым углеводам относятся простые сахара, такие как глюкоза, фруктоза (фруктовый сахар) и сахароза (столовый сахар).

Эти простые углеводы являются самым быстрым источником доступной энергии. Подумайте о ребенке, который начинает прыгать от стен после того, как съест конфету или выпьет содовую.

Для быстрого восстановления запасов гликогена предпочтительным источником энергии после тренировки являются простые углеводы. Они также могут дать вам быстрые всплески энергии, когда вы слабеете во время тренировки.

Сложные углеводы, такие как крахмал, содержатся в продуктах растительного происхождения: цельнозерновых и крахмалистых овощах, таких как картофель. Сложные углеводы обеспечивают устойчивую энергию в течение более длительных периодов времени, а также помогают пополнить запасы гликогена после тренировки.

Вывод: Сложные углеводы — ваш лучший выбор для поддержания энергии за два-три часа до тренировки. Они также являются хорошим выбором для подзарядки после тренировки, но их можно сочетать с простыми углеводами для быстрого решения проблемы.

Сколько нужно есть до и после тренировки?

Какой именно размер порции вам нужен, зависит от вашего текущего веса, ваших целей и цели тренировки.

Если ваша цель состоит в том, чтобы пройти длительную тренировку на выносливость сердечно-сосудистой системы, вам нужно заранее накопить больше гликогена.

Если вашей целью являются силовые тренировки или тренировки с отягощениями, вам не нужно столько гликогена в вашем хранилище.

Аналогичным образом, для потребления углеводов после тренировки вам потребуется больше углеводов после длительной тренировки на выносливость, чем после силовой тренировки.

Чтобы быть более конкретным, в одном исследовании (Jeukendrup, 2014) рекомендуемое потребление углеводов перед тренировкой для выносливости составляет 60 граммов в час для тренировок продолжительностью от двух до трех часов и до 90 граммов в час для более длительных упражнений на выносливость. Все, что длится менее двух часов, требует менее 60 граммов углеводов перед тренировкой.

Вывод: Общее эмпирическое правило состоит в том, чтобы поэкспериментировать со своим телом и начать с употребления от 0,5 до 1,0 грамма углеводов на килограмм массы тела до и после тренировок, больше для выносливости и меньше для силовых тренировок.

Как насчет сочетания углеводов и белков?

Белок

, о котором мы говорили в предыдущих постах («Сколько белка мне действительно нужно?» и «Сколько слишком много? Мифы о белках развеяны»), является еще одним важным питательным веществом для наращивания и восстановления мышц. Но вот что вы действительно хотите знать:

Нужно ли есть белки и углеводы вместе?

Ответ однозначно да. Углеводы и белки работают вместе, чтобы обеспечить:

• Устойчивая производительность.
• Увеличение запасов гликогена.
• Более быстрое время восстановления.

Westcott and Loud (2013) обнаружили, что потребление комбинации углеводов и белков приводит к увеличению мышечной массы.

Бартлетт и др. (2015 г. обнаружил, что, когда спортсмены потребляли меньше углеводов с белковыми добавками, у них наблюдалось большее разрушение мышц. А когда они продолжали тренироваться без углеводов, они теряли больше скелетной мышечной массы .

Углеводы и белки работают вместе для более быстрого восстановления мышц, особенно после силовых тренировок и упражнений для наращивания мышечной массы.

Еда на вынос: Добавляйте около 0,5 грамма белка на килограмм массы тела в свои углеводные закуски или добавки до и после тренировки.

Суть в том, что вам НУЖНЫ углеводы как до, так и после тренировки для поддержания энергии, повышения производительности и лучшего восстановления мышц.

Кристина Кляйн

Ссылки

Бартлетт, Джонатан., Хоули, Джон., Мортон, Джеймс. «Доступность углеводов и адаптация к тренировкам: слишком много хорошего?» European Journal of Sport Science 15. 1 (2015): стр. 3-12

Йеукендруп, Аскер. «Шаг к индивидуальному спортивному питанию: потребление углеводов во время тренировки» Journal of Sports Medicine 44.1 (2014): стр. 25-33

Ормсби, Майкл. Бах, Кристофер. Баур, Даниэль. «Питание перед тренировкой: роль макронутриентов, модифицированных крахмалов и добавок в обмене веществ и выносливости» MDPI Nutrients 6.5 (2014): стр. 1782-1808

Уэсткотт, Уэйн., Лауд, Рита. «Улучшение силовых тренировок с помощью белково-углеводных добавок» ACSM Health and Fitness Journal 17.2 (2013): стр. 10-14

Берарди, Джон., Прайс, Томас., Норин, Эрик., Лемон, Питер. «Посттренировочное восстановление мышечного гликогена, усиленное углеводно-белковой добавкой» ACSM Medicine and Science in Sports and Exercise (2006): p 1106-1113

 

Связанные статьи

Сколько белка мне действительно нужно?

Белка бывает слишком много? Да, особенно с добавками. Узнайте 5 способов помочь клиентам получить необходимый им белок… и не более того.

Сколько белка мне нужно: развеяны мифы о протеине

Когда клиенты спрашивают: «Сколько белка мне нужно?» Ты можешь ответить? Как насчет объяснения роли белка в потере веса и росте мышц? Узнайте, как дать клиентам то, что они хотят и должны знать о потреблении белка, здесь.

Лучший FAQ после статьи «Мифы о белках»

Впервые здесь, в ISSA, мы решили написать дополнительную статью, отвечающую на лучшие вопросы, которые мы получили в нашем разделе комментариев и на наших платформах социальных сетей. Мы получили много отличных ответов на статью «Мифы о протеинах», которую мы опубликовали не так давно, и вместе с этими ответами появилось больше замечательных вопросов, на которые мы хотели ответить более подробно.

Протеиновые добавки против. Белковая пища!

Многие начинающие бодибилдеры надеются, что в этом году их тела превратятся в тела их мечты. К сожалению, любовь бодибилдеров к протеину ставит их на милость производителей протеина и делает их уязвимыми для маркетинговых уловок производителей протеина.Начинающие бодибилдеры могут знать не так много, как бодибилдеры-ветераны, но они неизбежно знают, что белок играет роль в их будущем успехе в бодибилдинге.

Комментарии?

Эти 6 продуктов замедляют вашу тренировку?

Нет ничего хуже, чем прийти в спортзал и почувствовать себя вялым или мучающимся от вздутия живота и проблем с желудком — если вы вообще туда доберетесь. Если вы регулярно чувствуете себя подавленным или упадком сил во время тренировок, возможно, вам стоит взглянуть на то, что вы едите прямо перед тренировкой. Есть определенные продукты перед тренировкой, которые могут убить ваш уровень энергии. Отказ от этих продуктов непосредственно перед тренировкой может помочь улучшить вашу производительность.

«Правильное питание перед тренировкой может решить вашу тренировку или испортить ее», — говорит зарегистрированный диетолог-диетолог Меган Каспер, MS, RDN, CDN. «Хотя я обычно рекомендую продукты с высоким содержанием белка, клетчатки и полезных жиров, все три из них перевариваются дольше, что делает их не идеальными для еды перед тренировкой. Вместо этого дайте себе пару часов перед едой, содержащей их.Или перекусите продуктами с более простыми углеводами, если вам нужно перекусить незадолго до этого».

Вам, конечно же, не нужно полностью избегать этих продуктов. Тем не менее, полезно и просто интересно наблюдать, как то, что вы едите, влияет на то, насколько энергичным вы себя чувствуете во время тренировки. Если вы не уверены, что может помешать вашей тренировке, обратите внимание на эти шесть предтренировочных продуктов, которые могут вас замедлить.

1. Десертные продукты

Когда речь заходит о продуктах перед тренировкой, избегайте всего, что можно отнести к десертам или к ним примыкать.Сахар дает быстрый прилив энергии, за которым следует спад, что не идеально для поддержания уровня энергии на протяжении долгой тренировки. Тем не менее, есть разница между натуральным сахаром, содержащимся во фруктах, и добавленным сахаром, который вы получаете в шоколадном батончике, когда дело доходит до того, что лучше всего послужит вам перед тренировкой. «Натуральный сахар, содержащийся во фруктах, овощах и злаках (также известный как углеводы), является основным источником топлива для тренировки», — говорит зарегистрированный диетолог Натали Риццо, MS, RD. «Это не замедлит вас и улучшит вашу тренировку.

2. Продукты с высоким содержанием жиров

Отказ от тяжелой пищи или чего-либо слишком жирного перед тренировкой также поможет вам оставаться энергичным. Конечно, есть полезные жиры, которые могут принести пользу вашему рациону (привет, авокадо и орехи). Однако прием пищи с высоким содержанием жира перед тренировкой может замедлить вас. «Из трех макронутриентов (углеводы, белок и жир) жир переваривается дольше всего», — говорит Риццо. «Это означает, что если вы съедите что-то очень жирное — например, жареную пищу или бекон — прямо перед тренировкой, это останется непереваренным в вашем желудке и вызовет расстройство желудка.

3. Соленые продукты

Натрий важен для баланса жидкости, так как низкий уровень натрия может обезвоживать вас и ослаблять мышцы. Но это не значит, что вы должны съесть большую тарелку картофеля фри, прежде чем отправиться на пробежку. Пересоленные продукты также могут привести к обезвоживанию или вздутию живота, что не идеально, когда вы пытаетесь двигаться. «Если вы тренируетесь в очень жарких или интенсивных условиях, вам может понадобиться немного соли, чтобы компенсировать потерю пота», — говорит Риццо. «Это определяется тем, насколько интенсивна тренировка.

4. Молочные продукты

Молочные продукты имеют плохую репутацию, но они не обязательно являются одним из самых вредных предтренировочных продуктов. Влияние молочных продуктов на тренировку у разных людей разное, в зависимости от того, есть у вас непереносимость или нет. «Если вы хорошо переносите молочные продукты, вполне нормально есть их за час-два до тренировки», — говорит Риццо. Однако, если вы чувствительны к молочным продуктам или едите их слишком много, вы можете чувствовать себя более вялыми во время тренировки. «Молочные продукты содержат белок и жир.И то, и другое требует больше времени для переваривания и может привести к расстройству желудка и вздутию живота, если вы тренируетесь вскоре после еды», — говорит Каспер.

5. Сырые овощи

Обычно нет причин избегать овощей. Они могут обеспечить энергию, необходимую для тренировки. Но будьте осторожны и не ешьте слишком много сырых овощей, богатых клетчаткой, таких как брокколи и цветная капуста, непосредственно перед тренировкой. Они могут вызвать у вас газы, что помешает вашим упражнениям. «Употребление пищи с высоким содержанием клетчатки, например сырых овощей, требует больше времени для переваривания, что может вызвать дискомфорт», — говорит Каспер. «Клетчатка также захватывает воду, из-за чего вы можете чувствовать себя вздутым и сытым».

6. Острая пища

Чтобы избежать изжоги во время тренировки, держитесь подальше от острой пищи перед тренировкой. Острая пища влияет на всех по-разному, но она может замедлить ваше пищеварение, если вызовет расстройство желудка, говорит Риццо. Если вы собираетесь перекусить горячими крыльями, дайте своему телу немного времени, чтобы двигаться вперед, прежде чем отправиться в спортзал. Некоторые люди более нетерпимы к острой пище, чем другие, и их последствия будут сильнее ощущаться.

Внимательное отношение к продуктам перед тренировкой может помочь вам провести оптимальную тренировку без вздутия живота, проблем с желудком и низкой энергии. Это правда, что на некоторых эти продукты могут не оказывать никакого влияния. Поэтому следите за тем, как различные продукты влияют на вашу работоспособность, и вносите изменения по мере необходимости.

Важность приема пищи перед тренировкой

 

Неправильное питание может подорвать даже самые лучшие усилия по поддержанию формы. Сообразительные спортсмены знают, что правильное питание перед тренировкой может дать вам необходимое топливо, чтобы выдержать последние десять минут на беговой дорожке или последний подход приседаний.

Итак, что нужно съесть перед походом в спортзал? Хотя все тела разные, вы можете следовать приведенным ниже рекомендациям, чтобы оставаться сильным даже во время самой тяжелой тренировки. InsideTracker может предложить продукты, которые хороши в качестве топлива, И помочь вам оптимизировать ваши биомаркеры.

 

 

 

 

Ешьте углеводы для получения энергии

 

Люди часто считают, что лучшим топливом для физических упражнений, особенно силовых, является белок.В то время как белок играет важную роль в наращивании и восстановлении мышц, углеводы на самом деле обеспечивают ваше тело энергией во время длительных тренировок.

Углеводы являются одним из лучших источников топлива для вашего тела благодаря эффективному способу использования кислорода. На самом деле, они используют меньше кислорода на каждую килокалорию производимой энергии, чем жиры или белки, что делает их важной частью вашего рациона, если вы физически активны, особенно если вы занимаетесь выносливостью. Итак, как именно ваше тело использует углеводы?

Запасы гликогена в печени и мышцах зависят от потребления углеводов.Ваше тело превращает гликоген в глюкозу (разновидность сахара), которую ваши мышцы используют в качестве основного источника топлива во время тренировки. Это означает, что ваша способность тренироваться ограничена количеством глюкозы в организме. Примерно через 90 минут упражнений запасы гликогена в вашем организме полностью истощаются, что подвергает вас риску «упасть в стену» или почувствовать вялость во время тренировки на выносливость. Если вашему телу не хватает гликогена, чтобы поддерживать вас, оно начнет сжигать жир для получения энергии.Жир сгорает гораздо медленнее, чем углеводы, что замедляет вас. Еще одна причина съесть немного углеводов перед тренировкой! InsideTracker может помочь вам найти источники здоровых углеводов для достижения ваших целей в фитнесе и питании.

Нажмите здесь, чтобы узнать, как InsideTracker может использовать результаты вашего анализа крови, чтобы рекомендовать идеальные продукты перед тренировкой!

Ешьте белок для восстановления

Чтобы восстановить поврежденные мышцы, вашему телу необходим белок, который состоит из аминокислот, строительных блоков для ваших мышц.Достаточный запас белка поможет вашим мышцам восстановиться после тренировочного стресса, особенно если вы занимаетесь упражнениями с отягощениями, такими как силовые тренировки или бег трусцой. Включение некоторого количества белка в пищу перед тренировкой может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки.

Ешьте полезные жиры для повышения выносливости

Многие люди стараются ограничить количество жиров в своем рационе, но полное их исключение может фактически снизить спортивные результаты. Жир обеспечивает топливо для тела.Если ваши тренировки обычно длятся более часа, ваше тело использует жиры для получения энергии после того, как ваш запас глюкозы был исчерпан. Однако следует иметь в виду, что одни жиры более полезны для человека, чем другие. Исследования показывают, что насыщенные и трансжиры повышают общий уровень холестерина в крови и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), или уровень «плохого» холестерина. Однако мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, содержащиеся во многих растительных продуктах и ​​маслах, играют решающую роль в вашем организме, помогая регулировать кислород, восстановление гормонов, здоровье сердечно-сосудистой системы и целостность иммунной системы.

 

 

Как и углеводы, жиры являются важным источником топлива для организма (они содержат 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм углеводов и белков). Хотя калории из жира не так доступны, как углеводы для спортсменов, выполняющих быстрые и интенсивные упражнения, такие как спринт, они играют важную роль в упражнениях с меньшей интенсивностью и выносливостью, таких как легкая езда на велосипеде или бег трусцой.

Не работать на пустом месте!

Многие люди не любят есть перед тренировкой, особенно если они занимаются рано утром, потому что боятся судорог. Хотя это правда, что упражнения на полный желудок могут вызвать у некоторых людей тошноту, мышечные спазмы или вялость, отказ от еды заранее может вызвать у вас головокружение, слабость или вялость, потому что вашему телу не хватает топлива, чтобы поддерживать вас. во время упражнений.

Если ваша тренировка более интенсивна, чем быстрая ходьба или легкая пробежка, вы можете выбрать легкоусвояемые углеводы, такие как банан, тосты или овсянка, чтобы зарядиться энергией. Если вы относитесь к тому типу людей, которые обычно голодны по утрам, когда просыпаетесь, обязательно перекусите перед утренней тренировкой.

Время решает все

Вам нужно дать время, чтобы продукты, которые вы едите перед тренировкой, переварились и усвоились. Планируйте приемы пищи и перекусы так, чтобы энергия, которую они дают, была легко доступна во время тренировки. Время, необходимое вашему телу для переваривания, зависит от типа и количества пищи, которую вы потребляете. Как правило, продукты с высоким содержанием белка, жира и клетчатки перевариваются дольше всего, и то же самое верно и для больших порций.

Хотя вы не должны голодать во время тренировки, не менее важно оставить достаточно времени перед тренировкой, чтобы ваше тело могло переварить пищу.Как правило, большие порции перевариваются за 3-4 часа, маленькие порции могут занимать до 3 часов, а легкие закуски могут занимать всего 30 минут. Тем не менее, каждый организм индивидуален, поэтому попробуйте поэкспериментировать со своим графиком питания и физических упражнений, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Какие есть хорошие блюда перед тренировкой?

Если вы планируете прием пищи за несколько часов до тренировки, попробуйте сочетать углеводы, белки и жиры.

За 3–4 часа до тренировки:

Постный гамбургер на булочке и немного смеси йогурта и фруктов — красное мясо является отличным источником железа и белка и служит прекрасным дополнением к витаминам и минералам, которые содержатся во фруктах.Сэндвич с хумусом на лаваше с морковью — эта белково-углеводная комбинация поможет вам оставаться сытым во время длительной тренировки. Сладкий картофель и фасоль. Сладкий картофель богат углеводами, клетчаткой и витамином А, а фасоль обеспечит вас белком, необходимым для восстановления мышц.

За 2-3 часа до тренировки:

Овсяная каша с коричневым сахаром, миндалем, обезжиренным молоком и бананом. Овсяная каша — отличный выбор для длительных пробежек, потому что она помогает вам оставаться сытым, не утяжеляя вас. Арахисовое масло и мед на тосте — эта закуска популярна среди спортсменов-вегетарианцев, потому что арахисовое масло отличный источник белка.

По мере приближения времени тренировки выбирайте пищу с большим содержанием углеводов и небольшим количеством белка, чтобы чувствовать себя сытым и энергичным.

За 30–60 минут до тренировки:

Каши с низким содержанием клетчатки и обезжиренное молоко. Хотя клетчатка является здоровой частью любой диеты, она часто вызывает у многих людей тошноту прямо перед тренировкой. Поскольку мышцы могут преобразовывать простые углеводы в энергию быстрее, чем продукты, богатые клетчаткой, попробуйте каши с низким содержанием клетчатки, если вы едите прямо перед тренировкой. Нежирный йогурт с бананом. Бананы являются отличным источником калия и углеводов, а йогурт обеспечивает организм сахаром и белком, необходимыми ему для поддержания энергии.Сваренные вкрутую яйца — это не только яйца, которые являются отличным источником белка, но и эта низкокалорийная закуска — отличный выбор для людей, следящих за своим весом.

Сбалансированный прием пищи перед тренировкой поможет вам поддерживать силы во время тренировки, а InsideTracker поможет вам узнать, как это сделать!

 

 

 

10 лучших продуктов перед тренировкой | Заправляйте свою тренировку правильным способом

Знать, как подпитывать вашу тренировку для достижения наилучших результатов — желательно без стежка — может быть непросто, и это зависит от человека.В то время как некоторые люди любят вставать на рассвете и тренироваться натощак, это не для всех, и если вы собираетесь в середине дня, вам нужно поесть заранее и взять с собой что-нибудь заранее. — продукты для тренировок. Вы также захотите питаться правильно, чтобы вы могли пройти тренировку, не чувствуя себя вялым от слишком большого количества или вялым от слишком малого. Читайте дальше, чтобы узнать, какие продукты лучше всего есть перед тренировкой.

Предтренировочные продукты

1.Бананы

 

Бананы — отличный источник натуральных сахаров, простых углеводов и калия. В организме калий хранится ограниченное время, поэтому попробуйте съесть банан примерно за 30 минут или за час до тренировки. Употребление банана в качестве закуски перед тренировкой — это идеальный способ увеличить запасы гликогена и повысить уровень сахара в крови — вы можете добавить немного арахисового масла для дополнительного увеличения количества белка.

 

2. Курица, рис и овощи

 

Стереотипная здоровая еда: курица, рис и овощи.На самом деле это классический прием пищи перед тренировкой. Сочетая хороший источник нежирного белка и сложных углеводов, эта еда может обеспечить вас аминокислотами, способствующими анаболизму (росту мышц) и медленно высвобождающемуся источнику энергии. Принимайте такую ​​пищу примерно за 2-3 часа до тренировки.

Попробуйте этот рецепт курицы барбекю, чтобы приправить рис.

 

3. Протеиновый батончик

 

Если вы в пути и хотите быстро подкрепиться перед тренажерным залом, то протеиновый батончик — отличный вариант.Есть много вариантов, но с точки зрения перекуса перед тренировкой вы хотите подпитывать свою тренировку, а также увеличить потребление белка. Ищите один с некоторыми углеводами также, чтобы предложить хороший баланс энергии. Многослойный батончик станет хорошим предтренировочным комплексом, так как содержит белок, способствующий набору мышечной массы, а также углеводы, которые заставят вас топтаться на беговой дорожке часами. Низкое содержание сахара является дополнительным бонусом для тех, кто следит за своей талией. Ешьте примерно за час до тренировки, чтобы оптимизировать свою тренировочную энергию.

 

4. Каша и овсянка

Овсяная каша — идеальный завтрак перед тренировкой. Эта предтренировочная пища содержит сложные углеводы, а также является отличным источником растворимой клетчатки, бета-глюкана. Употребляя овес примерно за 2 часа до тренировки, вы сможете утолить голод на протяжении всей тренировки, получая при этом отличный источник энергии с медленным высвобождением. Попробуйте также добавить в кашу ложку протеинового порошка или каплю арахисового масла — таким образом вы также получите отличный источник белка и аминокислот для подпитки ваших тренировок.

 

5. Фруктовые коктейли

 

Многие считают фруктовые коктейли вкусными и очень полезными. Хотя смузи содержат ряд питательных микроэлементов, полезных для здоровья и хорошего самочувствия, они также полны сахаров, в том числе фруктозы. Это означает, что смузи часто содержат много калорий, и то, что часто принимают за напитки, на самом деле является заменой еды. Тем не менее, употребление фруктового смузи перед тренировкой — отличный вариант еды, который может обеспечить вас хорошим источником быстродействующей глюкозы. Добавьте немного протеинового порошка, чтобы максимизировать пользу вашего смузи перед тренировкой — попробуйте эти рецепты смузи.

 

6. Цельнозерновой хлеб, сладкий картофель и коричневый рис

 

Цельнозерновой хлеб, сладкий картофель и коричневый рис — отличные источники сложных углеводов, которые следует употреблять примерно за 2–3 часа до тренировки. Сочетание этих продуктов с хорошим источником белка означает, что вы получите хороший источник медленно высвобождаемой энергии, которая будет подпитывать вас на протяжении всей тренировки.Углеводы должны потребляться всеми физически активными людьми, но в особенности теми, кто регулярно занимается выносливостью, например, ездой на велосипеде и бегом.

Попробуйте эти вкусные рости из сладкого картофеля перед тренировкой.

 

7. Дольки яблока и арахисовое масло

 

Наслаждайтесь нарезанными ломтиками яблока с небольшим количеством арахисового масла — это один из самых вкусных и простых продуктов перед тренировкой. Это отличный вариант для тех, кто придерживается диеты с ограничением калорий и следит за потреблением углеводов.Добавленный фактор хруста удовлетворит любую дерзкую тягу, в то же время снабдив вас белком из арахисового масла и большим количеством питательных веществ из яблока. Идеально подходит для употребления за 30 минут до тренировки.

 

8. Омлет

Если вы занимаетесь фитнесом для гурманов, то вы не сможете обойтись без яиц в той или иной форме ежедневно. Хотя яйца содержат определенное количество жира, омлеты, приготовленные из цельных яиц или только яичных белков, являются отличным источником белка и аминокислот для наращивания мышечной массы.Омлеты следует употреблять за 2-3 часа до тренировки, чтобы избежать мышечного катаболизма и способствовать росту мышц. Чтобы получить дополнительные питательные вещества, добавьте немного зелени, такой как шпинат или капуста, чтобы получить максимальную отдачу от этой еды.

9. Домашние протеиновые батончики

 

Ранее мы перечисляли варианты готовых протеиновых батончиков, но если вы увлекаетесь выпечкой, попробуйте домашние батончики. Домашние протеиновые батончики очень легко приготовить, и они занимают первое место в списке продуктов, которые можно взять с собой перед тренировкой.Более того, вы можете контролировать содержание батончиков с высоким содержанием углеводов и белка или с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Вы можете добавить все, от орехов и семечек до сухофруктов и капельки шоколада — просто следите за содержанием сахара.

 

10. Протеиновые коктейли

 

И последнее, но не менее важное: протеиновые коктейли. Если вы в пути и спешите, то быстрый протеиновый коктейль может решить ваши проблемы перед тренировкой. Коктейль хорошего качества будет содержать много питательных веществ, и вы можете добавить еще несколько кусочков, таких как BCAA, чтобы сделать ваш коктейль действительно мощным.Употребляя коктейль с хорошим источником быстроусвояемого белка, таким как сывороточный протеин, с простыми углеводами, такими как порошок мальтодекстрина, вы можете получить все необходимые питательные вещества перед тренировкой за считанные минуты. Выпейте коктейль примерно за час до тренировки, чтобы максимизировать свои результаты.

Преимущества употребления продуктов перед тренировкой

Итак, теперь вы знаете, что есть перед тренировкой, давайте поговорим о том, почему вы должны это есть. Многие люди выполняют то, что называется кардио натощак, в попытке сжечь и сбросить жир, но если вы не выполняете это кардио с 6 до 7 утра, вам нужно подпитывать свое тело перед каждой тренировкой.

В конечном счете, вы должны представить свое тело как автомобиль — вы не можете рассчитывать проехать 150 миль без бензина в баке, не так ли? Если вы хотите выступать и тренироваться с максимальной отдачей, вам нужно убедиться, что у вашего тела достаточно топлива для этого. Если вы не сможете обеспечить себя энергией и питательными веществами, необходимыми во время упражнений, скорее всего, вы не увидите результатов так быстро, как должны. Кроме того, в течение длительного периода времени вероятность заболеть или получить травму будет увеличиваться, если вы не едите правильную пищу перед тренировкой.

 

Вот несколько причин, по которым вы хотите правильно питать свое тело, чтобы раскрыть свой фитнес-потенциал:

1. Дайте вам больше энергии

Наши тела используют запасы углеводов (гликоген) в качестве первого источника топлива. Это связано с тем, что они могут быть преобразованы в АТФ (аденозинтрифосфат, то есть энергию) быстрее, чем белки и жиры. Таким образом, пополнение запасов гликогена перед тренировкой означает, что у вас будет больше энергии для достижения наилучших результатов.

2. Предотвращение разрушения мышц

Когда мы тренируемся, запасы гликогена быстро расходуются и истощаются, поэтому организм ищет новые источники энергии – наши мышцы.Расщепляя с трудом заработанные мышцы, организм может использовать белок в виде аминокислот для получения энергии. Это приводит наш организм в так называемое катаболическое состояние, означающее, что мышечная ткань разрушается, что может помешать росту и восстановлению мышц.

3.

Увеличение роста мышц

Употребление правильных продуктов перед тренировкой означает, что вы не только пополните запасы гликогена, но и, употребляя хороший источник белка, сможете создать в своем теле среду, способствующую наращиванию мышечной массы.Это известно как анаболическая среда.

 

Что и когда есть перед тренировкой

При каждом приеме пищи необходимо учитывать три макроэлемента: углеводы, белки и жиры. Вы также должны учитывать соотношение, в котором вы их едите.

Перед тренировкой лучше избегать слишком большого количества жира. Это связано с тем, что, несмотря на высокую калорийность (9 ккал на грамм), жиры медленно перевариваются. Это означает, что вместо того, чтобы сделать вас энергичными, они могут заставить вас чувствовать себя вялыми и тяжелыми.

Прием пищи перед тренировкой, содержащий белок, дает нам главное преимущество – предотвращает мышечный катаболизм. Употребляя хороший источник белка перед тренировкой, вы можете дать своему телу аминокислоты (в частности, аминокислоты с разветвленной цепью), которые необходимы для предотвращения разрушения мышц, а также для восстановления и роста мышц.

Существует два типа углеводов: простые углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ) и сложные углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ). Но какой из них лучше всего подходит перед тренировкой?

В конечном итоге это зависит от вашей цели и времени приема пищи перед тренировкой.Простые углеводы хороши от 30 минут до часа перед тренировкой, так как они обеспечивают организм быстродействующей глюкозой в качестве топлива. Однако сложные углеводы также играют роль в энергетическом обмене. Употребляя углеводы с низким гликемическим индексом примерно за 2-3 часа до тренировки, вы можете дать своему телу медленно высвобождающийся источник энергии. Это означает, что вы сможете тренироваться дольше и с меньшей вероятностью упадет уровень сахара в крови в середине тренировки.

Может быть, вы беспокоитесь о том, что поели слишком рано перед тренировкой и чувствуете себя вялым, или, может быть, слишком рано и упадете еще до того, как завяжете кроссовки.Следуйте этим простым рекомендациям по времени, чтобы включить передачу:

От 30 минут до часа перед тренировкой: употребляйте легкие блюда и продукты, содержащие простые углеводы и некоторое количество белка.

2-3 часа перед тренировкой: съешьте около 400-500 калорий, содержащих хороший источник белка (около 20 г) и сложных углеводов с низким гликемическим индексом (20-30 г).

Возьми домой сообщение

Какие бы продукты перед тренировкой вы ни выбрали, убедитесь, что они питательны. Употребляйте углеводы и белок и убедитесь, что вы также включаете другие питательные вещества, чтобы ваше тело могло работать на полную мощность без срыва.Есть так много вкусных вариантов, так что проявите творческий подход и мотивируйте себя множеством вкусных блюд, чтобы правильно зарядить свою тренировку.

Простые и сложные углеводы: в чем разница, когда употреблять каждый и стратегии подпитки перед тренировкой — Yancy Camp

Категория:углеводы,топливо,питание,производительность

Углеводы являются важным компонентом диеты, особенно для спортсменов, поскольку они обеспечивают наши мышцы энергией, необходимой для правильного функционирования (сокращения) и оптимальной работы для силы и выносливости. Сегодня путаница с углеводами существует из-за противоречивой информации: нынешние причудливые диеты создают плохую репутацию углеводам, а производители продуктов питания правят производством и успешным маркетингом все более и более калорийных, обработанных и очищенных пищевых продуктов с дефицитом питательных веществ. К счастью, мы здесь, чтобы рассказать вам об этом и помочь вам понять, что вам нужно знать, чтобы принимать наилучшие решения для вашего здоровья и производительности.

Углеводы часто делят на две основные группы: простые и сложные.Эти термины используются для обозначения скорости пищеварения и усвоения питательных веществ организмом. «Простые» углеводы перевариваются и усваиваются относительно быстро по сравнению со «сложными» углеводами, для обработки которых требуется больше времени. Вам, наверное, интересно, какие компоненты увеличивают или уменьшают время, необходимое для переваривания и усвоения богатой углеводами пищи. Хороший вопрос! Это зависит от содержания клетчатки, крахмала и сахара в углеводах.

Простые углеводы

Начнем с сахара.Столовый сахар, известный с научной точки зрения как сахароза, представляет собой дисахарид («ди» = два, «сахарид» = сахар), то есть он состоит из двух молекул сахара: глюкозы и фруктозы. Глюкоза и фруктоза (и галактоза) считаются моносахаридами (единицами сахара), которые находятся в своей простейшей форме и не могут далее расщепляться организмом. Поскольку столовый сахар (сахарозу) нужно разделить только один раз, чтобы использовать его для получения энергии, имеет смысл, что продукты с большим количеством сахара требуют меньше времени для обработки и, следовательно, попадают в категорию «простых».Простые углеводы вызывают реакцию инсулина, которая стимулирует поглощение сахара клетками для использования в качестве энергии. Эти типы углеводов полезны в ситуациях, когда вы собираетесь приступить к какой-либо форме физической активности и нуждаетесь в быстрой подпитке, или в середине длительной и / или интенсивной деятельности и вам нужно что-то еще для поддержания уровня энергии. Простые углеводы также отлично подходят для пост-активности / тренировки, чтобы пополнить запасы углеводов, которые были потеряны, и способствовать восстановлению мышц.При меньшей активности или при малоподвижном образе жизни организм не нуждается в мгновенной энергии из простых углеводов, поэтому сейчас самое время сосредоточиться на сложных углеводах.

«Эти типы (простых) углеводов полезны в ситуациях, когда вы собираетесь приступить к какой-либо форме физической активности и нуждаетесь в быстрой подпитке»

Сложные углеводы

При переходе на сложные углеводы в игру вступают клетчатка и крахмал. Клетчатка является структурным компонентом растений (вспомните клеточные стенки) и представляет собой неперевариваемый полисахарид (много единиц сахара).Это означает, что процесс разложения требует больше усилий (и является более «сложным»), поскольку существует множество единиц сахара, которые необходимо разбить на простые сахара. Продукты с высоким содержанием клетчатки насыщают больше, потому что пища дольше остается в желудке из-за сложности пищеварительного процесса. Когда наша пища переваривается быстро, как мы едим (как в случае с простыми углеводами), мы неизбежно можем съесть больше, поэтому так легко чрезмерно потреблять конфеты, печенье, газированные напитки, соки и другие лакомства. Крахмал — это полисахарид, который может усваиваться организмом и содержится в некоторых продуктах, таких же, как клетчатка.Картофель является хорошим примером крахмалистых углеводов, хотя в кожуре он содержит клетчатку. Из-за более длинных цепочек сахаров крахмалы также считаются сложными. Помимо топлива/закусок до, во время и после тренировки, большая часть потребляемых нами углеводов должна поступать из сложных источников, чтобы обеспечить нас более медленной, устойчивой энергией в течение дня.

Примеры простых углеводов

Теперь, когда вы знаете разницу между простыми и сложными углеводами и типы сценариев, в которых лучше всего потреблять каждый из них, давайте поговорим о том, какие продукты относятся к каждой категории! Когда дело доходит до простых углеводов, важно понимать, что есть много цельных продуктов, содержащих натуральные сахара, поэтому продукты с большим количеством добавленных сахаров (например, конфеты и печенье) не нужны, чтобы обеспечить нас преимуществами быстрой энергии.Например, такие продукты, как йогурт, молоко и фруктовый сок, содержат натуральные сахара. Другие продукты с простыми углеводами включают хлеб и макаронные изделия (из рафинированной белой муки), большинство сухих завтраков, мед, джемы, газированные напитки, крекеры, печенье, пирожные, конфеты и другие «угощения».

Примеры сложных углеводов

Несмотря на то, что сложные углеводы с высокой степенью переработки и бедностью питательными веществами существуют, они встречаются гораздо реже по сравнению с простыми углеводами. Большинство сложных углеводов поступает к нам в виде цельных зерен, таких как ячмень, овес, рис, лебеда и кукуруза, а также цельнозерновых продуктов, таких как макароны, хлеб, крекеры и т. д.Другие сложные углеводы включают овощи, фасоль/бобовые, орехи и семена.

А фрукты?

Фрукты довольно сложно разделить на группы простых и сложных углеводов, потому что они содержат сахар И клетчатку. Однако, в зависимости от фруктов, соотношение сахара и клетчатки может быть очень высоким, и в этом случае он будет действовать как простой углевод. Это включает фрукты, такие как бананы, манго и ананас. С другой стороны, фрукты с низким содержанием сахара, но высоким содержанием клетчатки, такие как ягоды и груши, можно считать более «сложными», чем «простыми».Думайте об этой классификации как о спектре, а не как о линейной с абсолютами, поскольку многие продукты имеют общие компоненты каждого из них.

Пищевые добавки + добавки

В современном мире рафинированных и обогащенных пищевых продуктов/пищевых продуктов появились «функциональные волокна», которые могут быть извлечены из природных источников или произведены в лаборатории, которые используются для обогащения пищевых продуктов, обычно не содержащих клетчатки (для пример: «распушенная» Splenda). Это позволяет компаниям заявлять, что их продукты «полезны», хотя на самом деле они содержат очень мало питательных веществ.Экстрагированные натуральные волокна включают лигнин, целлюлозу, пектин, камедь и подорожник. На этой ноте давайте поговорим о добавках с клетчаткой, таких как популярные бренды, такие как Metamucil, Benefiber и Citrucel. Хотя мы не обязательно принимаем добавки против клетчатки, количество встречающейся в природе клетчатки в нашем рационе многое говорит нам о качестве углеводов, которые мы потребляем, и если оно низкое, вам лучше попытаться увеличить его. количество, выбирая больше необработанных, нерафинированных цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, бобы, орехи, семена и цельные зерна.Кроме того, добавки и добавки с клетчаткой могут вызывать желудочно-кишечные расстройства, и на них не следует полагаться для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта. Мы рекомендуем поговорить с диетологом или врачом, если это ваш случай.

Заправка перед тренировкой

Обсуждать стратегии подпитки перед тренировкой имеет смысл только сейчас, когда мы обсудили различные типы углеводов, поскольку углеводы являются основным направлением подготовки к тренировке или мероприятию. В зависимости от времени это может означать большее внимание к сложным углеводам или простым углеводам.Для большинства больших приемов пищи, предшествующих событию или тренировке, следует делать упор на сложные углеводы, если только мероприятие не длится еще 3-4 часа, давая вашему телу время для правильного переваривания. Это могут быть такие варианты, как овсянка, рогалики и цельнозерновой хлеб с фруктами. Легкие блюда/закуски, потребляемые в течение 2 часов после мероприятия или тренировки, должны содержать в основном простые углеводы, а все, что в течение часа после начала тренировки, должно содержать простые углеводы, в идеале в виде жидкостей или гелей, которые служат в качестве легкодоступного топлива и снижают гликемический индекс. дистресс во время физической активности.Варианты простых углеводов перед тренировкой могут включать хлопья с молоком, джем на тосте, крендельки, изюм (или сухофрукты) и батончики мюсли. Спортивные напитки, пакетики с фруктами, углеводные смеси, энергетические гели и жевательные резинки лучше всего употреблять в непосредственной близости от вашего мероприятия/тренировки.

Последние мысли

Надеюсь, вы лучше разбираетесь в простых и сложных углеводах и понимаете роль каждого из них для вашего здоровья и работоспособности. Поймите, что эти ярлыки не исключают друг друга; пища сложна (из-за отсутствия лучшего слова), поэтому можно думать о «простых» и «сложных» углеводах как о спектре, а не как о двух отдельных группах.Есть простые углеводы, которые обеспечивают нас большим количеством питательных веществ, и другие, которые практически не содержат питательных веществ. Есть также некоторые формы простых углеводов, которые полезнее, чем некоторые сложные углеводы, поэтому важно учитывать общий профиль питательных веществ пищи, особенно при принятии решений в поддержку здорового питания. Наконец, имейте в виду, что есть время и место для всего — даже для продуктов, которые вы можете считать пустыми калориями — например, для «забавных продуктов», таких как печенье или торт ко дню рождения. Эти продукты должны быть включены для общего удовольствия от вашей диеты.