Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, гири держите перед плечами, ладони обращены к телу. Согните колени, чтобы опуститься в присед, удерживая грудь вверх. Встаньте и выжмите гантели над головой, ладони смотрят друг на друга. Вернуться к началу. Это 1 повтор. Сделайте столько, сколько сможете за 2 минуты, отдохните 2 минуты, затем переходите к следующему упражнению.

Как выполнять: Начните с высокой планки, руки немного шире плеч. Напрягите корпус, опустите тело к полу, затем оттолкнитесь вверх. Согните левое колено и поверните его к правому локтю, задействовав косые мышцы живота. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой. Это 1 повтор. Выполните столько, сколько сможете за 2 минуты, отдохните 2 минуты, затем переходите к следующему упражнению.

Как выполнять: Начните с положения высокой планки, руки на гантелях, плечи выровнены над руками.Напрягая пресс, тяните левую гантель вверх, подтягивая лопатку к позвоночнику, удерживая спину ровной, а бедра неподвижными. Затем выпрыгните обеими ногами наружу из рук, затем поднимитесь в присед, оставив гантели на полу. Положите руки обратно на гантели и прыгните ногами назад, чтобы начать. Это 1 повтор. Выполните столько, сколько сможете за 2 минуты, чередуя гребную руку, отдохните 2 минуты, затем переходите к следующей части.

Тренировка пробуждения: Часть 2

Время: 10 минут

Оборудование: Нет

Подходит для: Общая сила тела и кардио столько повторений, сколько сможете за 35 секунд, затем отдохните 15; продолжайте в том же духе, пока не закончите все три упражнения.Это один раунд. Отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза.

Как выполнять: Встаньте, слегка согнув колени, затем опуститесь в присед, отводя правую руку в сторону, а левую руку опуская к полу. Подпрыгните и приземлитесь, расставив ноги чуть шире бедер, и опуститесь в присед, отведя левую руку в сторону, а правую опустив к полу. Подпрыгните ногами вверх и вернитесь в исходное положение. Повторение.

Как выполнять: Согните колени и положите руки на пол.Поднимите руки к высокой планке. Поверните бедра и плечи влево, подняв левую руку над головой. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Повторяйте, чередуя стороны.

Как выполнять: Встаньте и прыгните правой ногой вперед и левой ногой назад; снова прыгать, меняя ноги. Отведя правую ногу назад, опуститесь в выпад. Пауза на 2 секунды. Подпрыгните, чтобы встать, повторите два быстрых шага переключения, ведя левой ногой. Опуститесь в выпад с отведенной назад левой ногой.Повторение.

Сделайте свою тренировку еще более энергичной с помощью этих четырех советов

Правильное топливо: Вы получите больше энергии, если начнете тренировку с небольшим количеством еды в баке. Если вы тренируетесь рано утром, ищите легкоусвояемые углеводы с низким содержанием жира и клетчатки. «Половина банана может дать вам энергию, не вызывая проблем с желудочно-кишечным трактом перед тренировкой», — говорит советник WH Аманда Бейкер Лемейн, доктор медицинских наук. «После тренировки восстановитесь с чем-то вроде RxBar, в котором есть комбинация углеводов, белка и клетчатки, чтобы помочь восстановить мышцы и пополнить запасы энергии.Таким образом, вы будете чувствовать себя обновленным и сильным, а не истощенным.

Напиток: Спортивные результаты сильно ухудшаются, когда вы обезвожены даже на 2 процента, говорит Лемейн, который рекомендует выпивать три литра воды в день, чтобы оставаться в пиковом режиме. Чтобы поддерживать высокий уровень, возьмите с собой на тренировку бутылку с водой на 16 унций и постарайтесь выпить ее целиком за час. После этого пейте до тех пор, пока ваша моча не станет соломенного цвета или прозрачной.

Создайте хорошее настроение: Тренируйтесь на свежем воздухе или, по крайней мере, в хорошо освещенной части вашего дома или спортзала, это даст вам заряд бдительности, говорит О’Коннор. И включите мелодию: быстрая, энергичная музыка, как было показано, увеличивает выносливость и силу, возможно, действуя как счастливое отвлечение и задержка усталости.

Выберите подходящую для вас интенсивность: Упражнения средней интенсивности являются лучшими упражнениями для подъема энергии, потому что они не оставляют вас полностью вытертыми, говорится в исследовании. Но сеансы высокой интенсивности по-прежнему работают — просто позже вы можете ощутить всплеск. Если вы выполняете тяжелую тренировку, потейте достаточно рано, чтобы у вас было дополнительное время для восстановления перед, скажем, важной встречей.

Первоначально эта статья была опубликована в выпуске журнала Women’s Health за май 2019 года. Чтобы узнать больше о том, как ваши любимые звезды и влиятельные лица ведут более здоровую и счастливую жизнь, найдите выпуск в газетных киосках прямо сейчас.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как стать бойцом утренней тренировки

Когда я впервые начал тренироваться, мысль о тренировках по утрам была совершенно чуждой мне концепцией. Тренировки были во второй половине дня, а не утром!! Поднятие тяжестей было занятием, связанным с футболом, которое нужно было делать с товарищами по команде!

В старших классах я обнаружил, что с таким большим количеством тестостерона, текущим по моим венам, я могу выполнять жим лежа с большим количеством повторений утром и тяжелую тренировку днем ​​(в один и тот же день!) и восстанавливаться так быстро, что это заставил мою голову кружиться.В течение одного 8-недельного периода я увеличил свою максимальную производительность в жиме жима на 90 фунтов — значительный прирост по любым меркам.

Дни безумия, потому что я был подростком, подпитываемым гормонами, давно прошли, но идея утренних тренировок осталась со мной. Мне понравился заряд, который тренировка дала мне на весь оставшийся день.

После того, как я закончил свою футбольную карьеру в колледже, я некоторое время работал личным тренером, занимаясь с клиентами в 6 утра. Достижения и умственные преимущества, которые испытали мои клиенты, укрепили то, что я чувствовал.Дни стали лучше, моя концентрация стала лучше, и мой сон стал лучше. Прибыль была лучше. Тем не менее, вот 6 советов, которые помогут вам встать с постели и стать воином утренней тренировки!

1. Звонок-будильник

Привыкание займет несколько недель, но внутренние часы вашего тела привыкнут вставать рано. Через некоторое время вы обнаружите, что вам может даже не понадобиться будильник. Кроме того, вы будете лучше спать по ночам.

2.Консистенция, Консистенция, Консистенция

Это ключ к долгосрочному успеху на утренних тренировках. По мере того, как ваше тело приспосабливается к утренним тренировкам, вы на самом деле будете чувствовать себя плохо, если не будете заниматься утром. Вашему телу будет не хватать выброса адреналина, эндорфинов и ощущения после тренировки. Сосредоточьтесь, поставьте перед собой цель не только встать, но и стать сильнее, или похудеть, или побить свой лучший результат.

3. Утро и день/вечер

Поскольку по утрам у вас меньше жизненных препятствий, вы с меньшей вероятностью пропустите тренировку, потому что хотите пойти в счастливый час или ваш день был слишком насыщенным, и вам просто нужно вырваться.Постоянные тренировки приводят к стабильному успеху.

4. Снижение веса и увеличение силы

Американский совет по физическим упражнениям говорит, что те, кто тренируется по утрам, более последовательны и даже тренируются чаще, чем люди, которые тренируются в другое время дня, что может привести к более подтянутым и стройным телам (см. выше: постоянство — это ключ! ).

Те, кто тренируется по утрам, более последовательны и тренируются чаще

5. Кортизон против.Тестостерон

Утренняя тренировка: Тестостерон, который питает энергию и способствует росту мышечной массы, резко возрастает в утренние часы, когда его уровень примерно на 35 % выше. Это приводит к лучшей тренировке и лучшим результатам в долгосрочной перспективе.

Вечерняя тренировка: кортизол, гормон, питающий мышцы, повышается на 75% утром, но нормализуется ночью. Не очень хорошо для набора мышечной массы…

Утренняя тренировка: делайте кардио на рассвете, и вы сожжете на 20% больше жира, сообщает British Journal of Nutrition Study.

6. Толпы

У тренажеров, свободных весов и беговых дорожек меньше конкурентов. Вы можете сосредоточиться на себе и своих целях, а не на горячем парне или девушке на автомате рядом с вами.

7. Дети

Для тех из нас, кто является родителями, утренние тренировки, когда остальные члены семьи спят, — это лучший подарок. .. самим себе. И поскольку мы можем сделать себя физически сильнее и умнее, это принесет пользу и нашим семьям.Не нужно пропускать тренировку, чтобы пойти на футбольную или бейсбольную игру. Вы уже покрыли это. Ваши дети оценят ваше присутствие, а ваша вторая половинка получит удовольствие, когда вы возьмете бразды правления в свои руки. Настоящий беспроигрышный вариант!

Утренние тренировки, когда остальные члены семьи спят, — это лучший подарок — самим себе

Вот несколько основных причин, по которым я люблю утренние тренировки. В целом, я пришел к выводу, что мой день становится лучше, мое отношение к жизни лучше, мое внимание лучше, и мой взгляд на жизнь лучше, когда я постоянно тренируюсь по утрам.

Попробуйте и дайте мне знать, что вы думаете. Вы можете обнаружить, что эти дополнительные утренние часы открывают вашу жизнь для чего-то, о чем вы даже не задумывались, — более полной жизни с большим количеством свободного времени.

Еще не зарегистрированы? Присоединяйтесь бесплатно к сети Athlete Network, единственной сети, которая помогает 5 миллионам спортсменов продвигать свою карьеру.

Доминируйте на утренней тренировке

Утренняя тренировка — один из лучших способов разжечь жиросжигатели и приступить к делу.Но это не всегда легко. Несколько дополнительных минут сна чрезвычайно заманчивы, когда на улице еще темно, а остальной мир еще не проснулся.

Так что, если вам удастся встать с постели и отправиться в спортзал, вы заслуживаете того, чтобы получить от этого максимум удовольствия. Вот мои любимые советы по эффективной утренней тренировке.

(Или просто встаньте с кровати и приступайте к тренировке прямо здесь. 21-ДНЕВНЫЙ МЕТАШРЕД — это домашняя программа по сжиганию жира. Один парень потерял 25 фунтов жира за 6 недель!)

Откажитесь от тяжелых весов.
А теперь, прежде чем вы сходите с ума, выслушайте меня. Я не говорю, что вы не должны поднимать тяжелые веса на все время — просто не делайте этого в течение первых 30 минут тренировки.

И вот почему: после шести с лишним часов сна ваш позвоночник разжимается, а диски наполняются водой. Это делает вашу спину жесткой. Если вы сразу же начнете поднимать и опускать тяжелые веса, вы значительно увеличиваете риск травмы спины.

В идеале вы должны проснуться на 30 минут раньше, чтобы ваш позвоночник успел привыкнуть.Но если установка будильника даже на минуту раньше звучит так же весело, как смотреть марафон Танцы со звездами , попробуйте вместо этого следующую процедуру.

Спланируйте безопасную и эффективную тренировку.
Вы же не хотите ходить в спортзал, а потом тратить время на выяснение того, какие движения делать. Отправляйтесь туда с планом в руках. Эта тренировка задействует все ваши мышцы с головы до ног.

Кроме того, он эффективно «будит» ваш позвоночник и сохраняет тяжелые движения на потом.

Похожие: 5 парней, которые просыпаются в 4 утра.м. чтобы потренироваться рассказать вам, как они это делают

Разминка
Раскатывайтесь и выполняйте динамическую разминку в виде упражнений стоя, таких как прыжки, скольжение по стене и ходьба с высоко поднятыми коленями.

Тренировка
Выполните следующие суперсеты. Сделайте один подход упражнения, а затем сделайте один подход следующего упражнения в группе. Например, если вы видите A1 и A2, выполните один подход A1, затем сделайте один подход A2. Повторяйте этот процесс, пока не выполните предписанное количество подходов.

А1. Горизонтальный толчок (вариант жима лежа или жима гантелей): 5 повторений
A2. Вертикальная тяга (подбородок или подтягивание): 5 повторений 90–173. Сделайте 3 подхода.

В1. Движение на одной ноге (ходячий выпад, обратный выпад или шаг вперед): 8 повторений на каждую ногу
B2. Горизонтальная тяга (тяга троса сидя, тяга гантелей или тяга TRX): 10 повторений 90 173. Сделайте 3 подхода.

C. Становая тяга или приседания (становая тяга с трэп-грифом, становая тяга сумо, обычная становая тяга, приседания со штангой на груди или приседания со штангой на спине): 5 повторений
Сделайте 3 подхода.

Д1.Вращательная манжета (наружная ротация лежа на боку): 8 повторений на руку
D2. Основные движения (жим корпуса на тросе): 10 повторений на каждую сторону 90 173. Сделайте 3 подхода.

Еш.
Теперь, когда вы спасли свою спину, давайте поговорим о еде. Если вы один из тех парней, которых тошнит от одной мысли о еде перед тренировкой, то я ненавижу говорить вам, что это правило действует для всех: не тренируйтесь натощак.

Связанный: Один из лучших диетологов мира раскрывает лучший завтрак

Еда — это топливо для вашего тела.Пропуск завтрака означает, что у вас не будет бензина в баке, и вы будете тренироваться на выхлопных газах.

Результат: Вы не сможете тренироваться так усердно и так долго, как могли бы, потому что уровень вашей энергии будет на нуле. Какой смысл вставать на рассвете, если ты все равно собираешься тренироваться на низком уровне?

Итак, найдите то, что лучше всего подходит для вас и вашего желудка: протеиновый коктейль, овсянка, яйца, остатки вчерашней свинины. Но что бы вы ни делали, съешьте что-нибудь, прежде чем вы начнете потеть.

Тони Джентилкор, C.S.C.S., является соучредителем Cressey Performance в Гудзоне, штат Массачусетс, и автором блога , потому что тяжелые вещи сами себя не поднимут.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 быстрых утренних тренировок, которые можно делать, когда у вас мало времени

Утренняя тренировка определенно звучит как хорошая идея, и вы наверняка знаете о ее преимуществах: утренние упражнения ускоряют ваш метаболизм, так что вы сжигаете больше калорий в течение дня.Они повышают вашу производительность, делают вас счастливыми и, самое главное, помогают вам достичь ваших целей в фитнесе !

Но как бы много вы ни знали и как бы ни были мотивированы, у вас не остается времени на фитнес. Вот в чем дело: вы не добьетесь результатов, если не найдете способ выкроить всего пятнадцать минут на тренировку. Да, пятнадцать минут — это все, что вам нужно. Это значит проснуться на 20 минут раньше. Это не повредит, верно? Делайте это последовательно, и это станет естественной частью вашего дня.

Ниже мы поделимся пятью быстрыми тренировками, которые разбудят ваши мышцы и обеспечат вам результаты, независимо от того, готовитесь ли вы к пробам группы поддержки, уже являетесь профессиональным чирлидером или ветераном.

Тренировка №1: Планка с касаниями плеч

Планка с касаниями плеч — отличная тренировка для укрепления мышц пресса, плеч и рук. Все, что вам нужно, это 2-3 подхода по 15 повторений. Это движение также улучшает стабильность плеч, делая вас менее подверженными травмам. Чтобы выполнить это упражнение, начните с положения планки и держите спину ровной.Оторвите одну руку от пола и коснитесь противоположного плеча. Опустите эту руку и повторите то же движение, используя противоположную руку.

Тренировка № 2: имитация прыжков со скакалкой

Если вам не нравится выходить из дома на пробежку, имитация прыжков со скакалкой дает те же преимущества. Это одно из лучших кардиоупражнений, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает более 1000 калорий в час. Но вам не нужно имитировать прыжки со скакалкой целый час! Цель состоит в том, чтобы сделать как можно больше прыжков за 3 минуты.Выберите ровную поверхность, встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Представьте, что вы на самом деле используете скакалку, чтобы максимизировать движение.

Тренировка №3: ​​выпады с прыжком

Специалисты рекомендуют выпады с прыжком в качестве эффективного плиометрического движения. Выпады с прыжком укрепляют вашу устойчивость и силу ног. В этой тренировке задействованы многие мышцы ног: подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, икры и сгибатели бедра. Поэтому, если вы хотите бегать быстрее и лучше, обязательно добавьте прыжковые выпады к своей быстрой программе AM.

Тренировка №4: приседания с прыжками

Вот еще одна быстрая и мощная тренировка с прыжками. Если вы выполняли предыдущие тренировки из этого списка, к тому времени, когда вы будете выполнять приседания, вы уже будете полностью готовы. Прыжки с приседаниями укрепляют ноги и бедра. Встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь в положение приседа. Взрывным прыжком поднимите руки вверх. Приземлитесь обратно в присед, сохраняя контроль. Продвинутая версия этой тренировки требует использования гантелей.

Тренировка № 5: Русский твист

Достижение более плоского и сильного живота невозможно, если вы не сочетаете тренировки с правильным питанием. Когда дело доходит до лучших упражнений на пресс, обязательно делайте русский твист. Тренировка среднего уровня нацелена на нижнюю часть пресса и укрепляет позвоночник. Вам нужен стабильный позвоночник, чтобы безопасно и эффективно исполнять эти танцевальные движения!

Проснуться чуть раньше обычного времени — лучший способ выполнить утреннюю тренировку. Сделайте все пять движений или выберите хотя бы три. Чтобы усложнить задачу, добавьте вес или увеличьте количество повторений.

Хотите узнать больше о фитнесе? Проверьте это:

Нужна отличная программа для прослушивания Pro Cheer?

Чирлидеры известны тем, что остаются в форме, гибкими и сильными, поэтому они могут показывать свои лучшие результаты на арене. Тем не менее, достичь этого впечатляющего, подтянутого телосложения не получится за одну ночь. Нужно вооружиться правильными ежедневными тренировками.

В связи с этим мы предлагаем вам нашу забавную БЕСПЛАТНУЮ (на ОГРАНИЧЕННОЕ время) POM FIT™ INTRO CLASS  , которая обеспечивает мощные кардиоупражнения, с которыми вы можете справиться.

Чтобы поднять вашу физическую форму группы поддержки на новый уровень, у нас есть P OM FIT™: GAMEDAY1™  — серия кардиотренировок для всего тела, включающая в себя растяжку тела, растяжку ногами, тренировку брюшного пресса и многое другое. .

Присоединяйтесь к классу POM FIT™ ниже:

POM FIT™ INTRO CLASS (бесплатно в течение ОГРАНИЧЕННОГО времени)

POM FIT™: GAMEDAY1™ (27 долларов США.00 долларов США)

10-минутная утренняя тренировка для начинающих — самая простая

Если вы один из миллионов людей, решивших похудеть в этом году, мы нашли для вас идеальное решение, чтобы дать вам толчок к достижению цели: семидневная 10-минутная утренняя тренировка от Эта быстрая тренировка не только заставит вас чувствовать себя прекрасно, но и достижима, а это значит, что у вас будет больше шансов действительно придерживаться своего решения в этом году!

Важно делать эту мини-тренировку утром.Вставать и тренироваться первым делом утром означает, что вы еще не истощили свой запас энергии, что позволяет вам работать сильнее.

Еще одним преимуществом выполнения этой тренировки в первую очередь является то, что она, безусловно, даст толчок вашему метаболизму, благодаря чему короткая 10-минутная тренировка пройдет лишнюю милю.

И давайте не будем забывать, что дополнительным преимуществом утренней тренировки является то, что она помогает установить режим. В то время как у большинства людей есть хорошие намерения потренироваться позже в тот же день, иногда напряженный день может привести к серьезным последствиям, оставив вас либо измотанными, либо с трудом проверяющими еще несколько вещей в своем списке дел перед сном.

Нужен дополнительный стимул для занятий спортом по утрам? Согласно LifeScript.com, 90 процентов людей, которые регулярно занимаются спортом, завершают свои тренировки утром.

Готов принять вызов? Давай сделаем это!

Вещи, которые вам понадобятся:

1. Коврик или полотенце для тренировок, которые можно положить на пол
2. Интервальный таймер

Вот бесплатное приложение для интервального таймера из iTunes, которое вы можете загрузить для своего телефона.

Вот портативный интервальный таймер от Amazon.

Интервальный таймер, $12,96

Что нужно сделать:

Установите интервальный таймер на 40 секунд упражнений и 20 секунд отдыха между ними. Вам нужно будет выполнять оба движения, перечисленные для каждого дня, а затем повторять их еще четыре раза, всего пять раундов.

Вот упражнения, которые Тощая мисс рекомендует выполнять каждый день недельного челленджа. Конечно, вы можете поиграть с порядком и выяснить, что лучше всего подходит для вас.Цель состоит в том, чтобы установить режим, которого вы будете придерживаться!

Воскресенье:

1. Шагающие выпады
2. Приседания

Понедельник:

1. Касание пальцев ног
2. Подъемы ног

вторник:

1. Скручивания таза в планке
2. Отжимания

Среда:

1. Шагающие выпады
2. Альпинисты

Четверг:

1. Приседания
2. Попеременные обратные выпады

Пятница:

1. Касание пальцев ног
2. Подъемы ног

Суббота:

1.Скручивания бедра в планке
2. Отжимания

Важно выполнять каждое движение с правильной техникой. Это не только поможет предотвратить травмы, но и гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от тренировки. Если вы не знаете, как выполнять какие-то движения, зайдите на SkinnyMs, чтобы узнать правильную форму для каждого из них.

10-минутных утренних тренировок, не требующих оборудования

Десять минут — это все, что вам нужно, чтобы перезагрузить программу тренировок и начать день полным энергии.Как только вы выделите место в своем утреннем расписании, оно станет вашей второй натурой, и, в конце концов, вы не сможете начать свой рабочий день по-другому.

Мы делаем это просто, с короткими вращениями и без оборудования (только вес вашего тела для некоторых движений). Если вы хотите привести в тонус определенную область, например, руки и ягодицы, или, может быть, упражнения для всего тела вам больше по душе — в любом случае — у нас есть 10-минутные упражнения для вас. Никакого давления, но в зависимости от вашего уровня самоотверженности вы можете повторять каждую процедуру столько раз, сколько хотите, для дополнительной тренировки. Вам решать! Изучите и посмотрите каждую домашнюю последовательность ниже.

Для более круглого приклада

Рутина:

Разгибание ног в положении лежа на боку с отведением бедра
Подъем ног в положении радуги лежа на боку
Удар гидрантом на коленях
Удар гидрантом на коленях
Круговые движения ногами на коленях
Разгибание бедра на четвероногих прямых ногах
Разгибание бедра на четвероногих согнутых коленях

Для сексуального бокового пресса

Рутина:

Реверанс стоя на наклонной скамье
Боковая планка Отжимания бедрами и крест вниз
Скручивания сидя с вытягиванием руки назад
Планка предплечьями Тапочки бедрами

Для сильных рук

Рутина:

Прогулки доски на ящик
Боковой трицепсовый жим
Похлопывания «Супермен»
Силовые отжимания
Отжимания на брусьях

Для худых бедер

Рутина:

Боковые выпады с подъемом ног
Румынская становая тяга с отведением согнутых ног
Приседания и подъем пяток через плечо
Подъем ног в боковой планке
Подъем бедер внутрь

Для кардио

Рутина:

Прыжки с приседаниями с червяком
Прыжки с приседаний в широком приседе
Медвежьи ползания
Боковые скольжения с прыжком вперед
Прыжки с прыжком Джек и группировка

*повторить процедуру 

Купить фото Виктории Бекхэм: бесшовный бюстгальтер Reebok x VB в цвете Digital Green за 80 долларов, леггинсы в цвете Digital Green за 100 долларов и черная кепка VP за 60 долларов.

Купить нашу фитнес-коллекцию: 

Впереди, узнавайте первыми о наших еженедельных материалах и подписывайтесь на нашу рассылку Poosh.