Коронавирус: почему молодых, спортивных людей болезнь не отпускает так долго? Заметки врача

14 июля 2020

Автор фото, Molly Williams

До болезни Молли Уильямс могла приседать со штангой весом 150 кг

Через четыре месяца после начала пандемии коронавируса болезнь по-прежнему продолжает удивлять врачей. И один из неприятных сюрпризов, которые она преподнесла, — продолжительность симптомов заболевания у некоторых пациентов. У доктора Джона Райта из Брэдфордского института медицинских исследований (BRI) оказалось сразу две таких пациентки: это молодые женщины, которые через несколько недель после начала заболевания продолжают жаловаться на усталость и одышку. Вот его рассказ.

Врач из соседней больницы, 27-летняя Амира Валли не может отдышаться, преодолев всего один лестничный пролет.

34-летняя физиотерапевт из нашей больницы по имени Молли Уильямс вообще всегда была превосходным атлетом, но теперь она говорит, что одышка стала ее постоянным спутником. К тому же она стала часто испытывать приступы сильного волнения и проблемы с памятью.

Обе они заболели коронавирусом еще три месяца назад.

В марте мы знали о коронавирусе слишком мало. Мы полагали, что это сугубо респираторное заболевание, однако позже оказалось, что оно затрагивает практически все органы. Мы исходили из того, что нам придется полагаться на инвазивную вентиляцию легких (ИВЛ) в условиях реанимационных отделений, однако как выяснилось, неинвазивная вентиляция (НИВЛ) в стационаре на раннем этапе намного эффективнее.

Мы также думали, что, поздравив с выздоровлением от этого острого инфекционного заболевания пациентов, покидающих больницу, мы больше с ними не встретимся.

Но четыре месяца спустя новый враг стал нашим старым и время от времени, кажется, единственным врагом.

Нам также стало известно о долгосрочных последствиях этого недуга для пациентов — причем не только тех, кто оказался в больнице, но и тех, кто лечился дома и вроде бы справился с острой формой заболевания — но лишь затем, чтобы потом страдать от возвращающихся или не прекращающихся симптомов.

В результате пациенты, переболевшие несколько месяцев назад, по-прежнему не могут вернуться к нормальной жизни.

Автор фото, John Wright

Доктор Амира Валли и доктор Пол Уитакер

Из предыдущего врачебного опыта мы знали, что почти у половины переболевших тяжелым острым респираторным синдромом (SARS), схожим с коронавирусом, эпидемия которого разразилась в 2003 году, развилась хроническая усталость или иные долговременные симптомы. Так что ни для кого не должно быть сюрпризом, что зловредный потомок того вируса, Sars-CoV2, унаследует многие скверные черты своего предшественника.

Мы получаем все больше обращений от пациентов и их лечащих врачей с просьбами о помощи.

Некоторые продолжают страдать от первичных симптомов вроде боли в груди и одышки. У других возникли новые симптомы — головные боли, потеря памяти, проблемы со зрением. У многих развилась депрессия и тревожность. Большинство жалуется на постоянную усталость, и все хотят вернуться к нормальной прежней жизни. Они поспешили отпраздновать выздоровление от Covid-19, но теперь их гложет сомнение и нарастает чувство отчаяния.

В первую неделю болезни у Амиры Валли были лишь слабые симптомы: головная боль, саднящее горло, небольшая температура. К концу недели она уже думала, что худшее позади, но новая неделя принесла одышку, и теперь эта одышка никуда не уходит.

«Особенно тяжело мне даются лестницы. После одного пролета пульс подскакивает до 140. Прошлая неделя выдалась особенно тяжелой, я не могла заснуть, потому что мне не хватало воздуха, и я ощущаю себя крайне измотанной», — жалуется Амира.

К этому, по ее словам, добавилось еще и нарастающее чувство тревоги.

Рентгеноскопия грудной клетки при этом не показывает никаких аномалий, и при прослушивании тоже все в норме. Но что-то все же не так, и мы постараемся докопаться до корня проблемы.

Автор фото, John Wright

Молли (вторая слева) и ее коллеги-физиотерапевты направляются в отделение с больными Covid-19. Фото сделано незадолго до того, как сама Молли заболела

Физиотерапевт Молли Уильямс добровольно вызвалась работать с больными коронавирусом, и скорее всего сама заразилась в больнице.

В юности она была успешной гимнасткой, а потом занялась кроссфитом (комплексная система упражнений, включающая элементы легкой и тяжелой атлетики) и даже вошла в двадцатку лучших спортсменов Британии. Однако теперь и она испытывает проблемы с одышкой.

«Раньше мой пульс в состоянии покоя был 50 ударов в минуту, а теперь — около 90, — говорит Молли. — У меня начинается одышка даже когда я говорю, мышцы ног невероятно устают, а при ходьбе мой пульс учащается до 133 ударов».

По словам Молли, у нее возникает неконтролируемое желание плакать, и она невероятно переживает по любому поводу. К тому же у нее начались проблемы с памятью.

«Я постоянно всё забываю — по многу раз повторяю одно и то же, но голова не в состоянии удерживать информацию. Я пытаюсь и не могу вспомнить нужное слово. Мне теперь приходится все записывать, чтобы не забыть», — говорит она.

«У меня в прошлом не было никаких проблем со здоровьем, и мне очень тяжело пережить такой удар».

Автор фото, Molly Williams

В детстве Молли Уильямс занималась гимнастикой

Однако мы до сих пор не понимаем, почему у этих пациентов возникли такие долгосрочные проблемы.

Возможно, вирус скрывается где-то у них в организме и вызывает эти непреходящие симптомы, как это бывает у переболевших эболой. Некоторые наши пациенты дают положительный результат на вирус и через несколько недель после того, как они заразились.

Возможно, это связано с тем, что реагент находит остаточные фрагменты вирусной РНК. Если это так, то не исключено, что эти фрагменты РНК вызывают продолжительную реакцию имунной системы, что и объясняет эти сохраняющиеся симтомы.

Однако более вероятно, что пациенты с затяжными симптомами испытывают более сильную реакцию иммунной системы на первоначальное заражение, на которую накладывается ущерб, причиненный инфекцией их легким и другим органам.

Наша задача как врачей и исследователей заключается в том, чтобы выяснить, что же на самом деле вызывает все эти долгосрочные эффекты, а потом разработать курс лечения, который помог бы этим и другим пациентам, у которых развилось тяжелое постинфекционное утомление.

Это малоизученная тема исследований, поскольку найти ответы здесь очень непросто. Однако Covid-19 стал невероятным научным катализатором, и внимание, прикованное к пациентам с долгосрочными симптомами, может приблизить понимание этих процессов.

Записки с передовой

Автор фото, Tom Lawton

Профессор-эпидемиолог Джон Райт возглавляет Брэдфордский институт медицинских исследований. Он — ветеран борьбы с эпидемиями холеры, эболы и СПИДа в странах тропической Африки.

Мой коллега доктор Пол Уитакер по просьбе пациентов создал первую клинику для тех, кто переболел ковидом.

Согласно первоначальному плану мы должны были наблюдать пациентов, переболевших коронавирусом, в течение 12 недель после их выписки из больницы. Однако очень скоро стало понятно, что некоторые из тех, кто нуждался в стационарном лечении, полностью вернулись к нормальной жизни, в то время как некоторые их тех, кто не лечился в больнице, такие как Амира и Молли, по-прежнему чувствуют себя плохо.

Поэтому теперь мы принимаем в нашу клинику людей и по направлению лечащих врачей.

Когда люди попадают к нам в клинику, мы делаем рентген грудной клетки, проверяем функцию легких и опорно-двигательной системы и просим заполнить несколько анкет. Тем, у кого тяжелые симптомы, могут предложить сделать эхокардиограмму (УЗИ сердца), компьютерную томографию и расширенную проверку легких.

«Если говорить о людях, переболевших Covid-19, но так и не вернувшихся пока к нормальной жизни, я думаю, что мы видим лишь верхушку айсберга. Каждую неделю я получаю по три-четыре звонка от терапевтов, которые объясняют, что наблюдают пациента, который переболел коронавирусом пару месяцев назад, но все еще проявляет симптомы заболевания», — говорит Пол Уитакер.

«В нашей клинике скоро появится диетолог, физиотерапевт, и нам также понадобится немалая поддержка психологов, поскольку у пациентов возникают не только кардиореспираторные осложнения, но также развивается постстравматическое стрессовое расстройство и депрессия, неврологические проблемы и синдром хронической усталости».

«Поэтому очень важно поддержать их, предложить им программы психологической поддерджки и реабилитации. К тому же нам нужно точно знать, что работает, а что — нет».

По словам консультанта-психолога Роба Уитакера, на переболевших коронавирусом часто накатывают волны беспричинного желания плакать, а это может свидетельствовать о наступлении когнитивных расстройств — таких как проблемы с памятью у Молли.

«Однако в настоящий момент очень трудно сказать, что из этого связано с эмоциями и утомлением, а что имеет физиологическую природу. Судить об этом пока еще слишком рано».

Должны ли вы сначала приседать или делать становую тягу?

Приседания и становая тяга — это два силовых упражнения, лежащие в основе почти всех силовых и силовых видов спорта. Оба упражнения требуют большого количества силы, двигательных навыков и нейронной активности при почти максимальных и максимальных нагрузках, что затрудняет определение того, какое упражнение (приседание или становая тяга) должно выполняться первым в одной тренировке.

Поэтому в этой статье мы решили помочь тренерам и спортсменам определить, что является основным упражнением в их тренировочной программе: приседания или становая тяга, исходя из различных индивидуальных факторов, и почему.

Должны ли вы сначала приседать или делать становую тягу?

Это сложный вопрос, на который нужно дать простой ответ, поэтому мы предложили дополнительные вопросы, которые следует задать себе, чтобы определить лучший ответ для своей индивидуальной ситуации в это конкретное время (период/этап обучения). Вы можете использовать приведенные ниже вопросы, чтобы сузить круг вопросов и прийти к выводу, основанному на вашей индивидуальной ситуации. Обратите внимание, что ответ, к которому вы придете сегодня, на самом деле может отличаться от того, что вы можете сделать в будущих программах, поскольку все они основаны на ваших конкретных тренировочных целях и слабых сторонах в течение определенного периода времени.

Прежде чем мы углубимся в статью, важно рассказать о некоторых результатах исследований, которые могут помочь нам принять лучшее решение при определении того, как увеличить силу в приседаниях и становой тяге. В следующем разделе мы обсудим несколько результатов исследований/концепций, которые помогут сформировать наш процесс принятия решений при определении того, следует ли сначала приседать или делать становую тягу.

Научные исследования, которые вы должны рассмотреть

Ниже приведены несколько исследований, которые нам необходимо обсудить, чтобы заложить основу для принятия решений о правильном порядке упражнений для развития приседаний и становой тяги.

Исследования показали, что способность поднимать максимальный вес на более высоких уровнях зависит не только от мышц, но и от неврологических способностей. Считается, что по мере того, как атлет увеличивает общую силу (исключая общую тренировку и рост новичков), его способность поднимать более тяжелые веса зависит от различных факторов: (1) увеличение мышечного роста, (2) снижение нервного торможения, (3) снижение торможения от сухожильные органы Гольджи и (4) усиливают мышечную активацию.

Если вашей целью является увеличение силы, будь то становая тяга или приседания, важно понимать, что неврологический компонент поднятия тяжестей необходимо тренировать, и часто он может вызывать сильное утомление, если тренироваться максимально часто (1). Тренировка как приседаний, так и становой тяги в один и тот же день (или даже их тренировка несколько раз в неделю) на самом деле может быть причиной того, что вы ограничены в общем развитии силы (из-за увеличения нервного торможения ). Обратите внимание, что становая тяга часто является одним из самых неврологических движений, и часто тренируется с максимальными нагрузками реже, чем приседания на более продвинутом уровне

Ни для кого не секрет, что для того, чтобы двигаться с более высокой интенсивностью (тяжелые веса), нужно больше отдыхать между подходами, при этом исследования показывают, что 2-4 минуты отдыха между подходами для максимального развития силы (подъем более высокой интенсивности/процент от максимума). Тем не менее, если ваша цель состоит в том, чтобы приседать или тягать с большим весом, для набора силы жизненно важно достаточно отдыхать между рабочими подходами (2). Если это так, то на приседания и становую тягу в один и тот же день может уйти очень много времени , что позволяет предположить, что может быть полезнее выбрать одно упражнение, чтобы сосредоточиться на силовой работе, а другое — на гипертрофию/рост мышц. за.

Если вашей целью является общий рост мышц, то вам может сойти с рук тренировка как становой тяги, так и приседаний, в обеих сессиях, при этом вы можете чередовать, какую из них вы выполняете первой в этот день (на основе факторов ниже ).Исследования показывают, что умеренные и тяжелые веса (интенсивность) в сочетании с более короткими периодами отдыха могут увеличить выброс гормонов (тестостерон в сыворотке и гормон роста), что ускользает от потенциального увеличения мышечного роста и передачи сигналов. Это важно, потому что, если вашей целью не обязательно является максимальное развитие силы (однако некоторые исследования показали, что некоторые бодибилдеры могут поддерживать более высокие объемы при более высокой интенсивности с более короткими периодами отдыха), вы фактически можете тренировать и то, и другое, в более высокие частоты, независимо от порядка упражнений (3).

Какова ваша цель обучения?

При определении порядка упражнений важно определить тренировочные цели для цикла и отдельных тренировочных занятий. Ниже приведены три разные цели, которые могут быть у человека, в которых мы разбираем рекомендуемый порядок упражнений, который можно было бы использовать.

Можно с уверенностью предположить, что вы приседаете по крайней мере два раза в неделю (один основной силовой день и один день для гипертрофии или скорости) и один раз в неделю выполняете становую тягу для развития силы (вы также можете выполнять больше вариаций становой тяги для гипертрофии/ также вспомогательные работы). В этом случае рекомендуется выполнять силовые приседания в другой день, чем силовую тягу, так как они нагружают одни и те же группы мышц и центральную нервную систему.

Однако это не означает, что вы не можете выполнять приседания и становую тягу в один и тот же день, скорее вы должны отдавать предпочтение подъему, который является основным акцентом в этот день. Например, в понедельник вы выполняете основную силовую работу в приседаниях на этой неделе, за которой следует несколько становых тяг, которые могут быть выполнены в вспомогательном блоке (такие как использование румынской становой тяги, становой тяги сумо и т. д.).В четверг, через несколько дней после тяжелых приседаний, вы можете выполнить силовую тренировку становой тяги, а затем гипертрофию или односторонние приседания в вспомогательном блоке.

Если ваша цель — сила приседаний, имеет смысл отдавать приоритет приседаниям на тренировках. Как и в случае с наращиванием общей силы, вы по-прежнему можете выполнять становую тягу, однако рекомендуется делать это после основных приседаний, а не перед (как за несколько дней до) тяжелыми приседаниями.

Важно отметить, что большинство серьезных циклов приседаний не уделяют особого внимания становой тяге на силу в рамках цикла, поскольку это часто может ограничивать другие. Совокупная усталость (физиологическая и неврологическая) от приседаний и силовых становых тяг может быть сложной задачей, если восстановление не является приоритетом.

Если ваша цель — сила становой тяги, имеет смысл отдавать приоритет становой тяге на тренировках. Часто, по мере того, как лифтер развивается, его частота становой тяги может на самом деле уменьшаться, так как их усталость от выполнения их с более высокой интенсивностью увеличивается, поскольку они начинают иметь возможность тянуть более тяжелые веса.В этом случае лифтеры могут на самом деле делать становую тягу реже и вместо этого менять варианты становой тяги, вспомогательную работу и, да, больше приседаний.

Если вы выполняете становую тягу и приседания в один и тот же день, рекомендуется сначала выполнять основную силовую работу в становой тяге, а затем дополнительные приседания/гипертрофию.

В чем твоя слабость?

Прежде чем решать, стоит ли сначала приседать/становую тягу, лучше обратить внимание на свои слабые стороны.Становая тяга очень нагружает мышечную и нервно-мышечную системы, поэтому выполнять их с более высокой интенсивностью может быть непросто (при условии, что вы тренируетесь на силу). Я рекомендую сначала атаковать самое слабое упражнение (или то, которое является целью этого тренировочного дня/блока… см. попробуй выжать максимальные нагрузки).

Каков дневной объем и интенсивность?

В общем, порядок упражнений должен меняться от плиометрических и скоростных упражнений к силовым, а затем к гипертрофии/мышечной выносливости.Конечно, есть исключения из этого правила, такие как тренировка постактивационного потенцирования (PAP), однако описанная выше последовательность действий является общепринятой для большинства силовых тренеров и силовых наук.

Таким образом, любые упражнения, ориентированные на силу и/или скорость (например, высокоинтенсивные нагрузки/тренировки на скорость), должны выполняться в первую очередь.

Если оба упражнения выполняются для достижения силы, мышечной гипертрофии и/или мышечной выносливости, порядок может зависеть от цели или слабости.

Найдите компромисс

В конце концов, развитие силы сводится к постоянству во времени.Решение сначала приседать, а не становую тягу является важным, но правильная программа, восстановление и прогрессирование с течением времени еще более важны для общей силы и успеха в силовой становой тяге.

При рассмотрении вашей программы обязательно сначала определите, каковы цели и что является самым большим приоритетом. Если приседания и становая сила/развитие являются ключевыми, то вы должны быть уверены, что ваши основные приседания и основные дни становой тяги разделены, чтобы уменьшить нервную усталость при тренировке этих тяжелых подъемов.

Связано: Румынское руководство по становой тяге

Ссылки

1. Хейлз, М. (2010). Улучшение становой тяги: понимание биомеханических ограничений и физиологической адаптации к упражнениям с отягощениями. Журнал «Сила и кондиционирование», 32(4), 44-51. дои: 10.1519/ssc.0b013e3181e5e300
2. Уиллардсон, Дж. М. (2006). Краткий обзор: факторы, влияющие на продолжительность интервала отдыха между подходами упражнений с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки, 20(4), 978-984.дои: 10.1519/00124278-200611000-00040
3. Уиллардсон, Дж. М., и Беркетт, Л. Н. (2008). Влияние различных интервалов отдыха между подходами на компоненты объема и прирост силы. Журнал исследований силы и физической подготовки, 22(1), 146-152. doi: 10.1519/jsc.0b013e31815f912d

Все, что вы думали, что знали о приседаниях и становой тяге, неверно!

Цифровая эра принесла свежий воздух любопытства в области фитнеса.

Люди больше не воспринимают факт как то, что они читают или слышат, а скорее то, что они могут понять и прочитать/увидеть сами.

В последнее время фитнес-индустрия подвергалась тщательной проверке за ее неэтичное поведение и готовность обманывать людей в попытке быстро заработать.

Результатом всего этого бардака стало распространение дезинформации и «братской науки», а также новоявленная жажда любителей фитнеса искать свои собственные ответы.

Фитнес-взрыв, ложь и правда.

Впоследствии популярность фитнес-каналов и блогов на YouTube резко возросла.

На самом деле, фитнес-индустрия в целом резко увеличила свой собственный капитал.

Как бы то ни было, одна из самых больших фишек фитнеса заключается в том, что приседания и становая тяга вредны для вас.

Они причинят вам вред и вызовут боли в суставах и спине.

Они даже заставят вас потерять контроль над своим кишечником, и никто не хочет, чтобы его превратили в мема из спортзала!

Но на самом деле приседания и становая тяга — это потрясающие упражнения, от выполнения которых мы все получаем пользу. Они сделают нас больше, сильнее и вообще просто более спортивными.

При этом многие люди не до конца понимают, как и почему они должны приседать и делать становую тягу. «Можно ли приседать и делать становую тягу в один день?» «Должен ли я приседать перед становой тягой?» и т. д.

Целью этого поста будет ответить на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о приседаниях и становой тяге.

Можно ли приседать и делать становую тягу в один день?

Да, вы абсолютно точно можете приседать и делать становую тягу в один и тот же день.

Самый нелепый из когда-либо созданных гимнастических мифов состоит в том, что приседания и становая тяга вредны для вас, но мысль о том, что вы не можете выполнять такие подъемы в один и тот же день, занимает второе место.

Например, Джонни Кандито — очень успешный и очень уважаемый пауэрлифтер.

Несколько лет назад он создал произвольную программу, в которой предписывал приседания и становую тягу в один и тот же день. Я знаю! Бонкеры, да?

Как бы то ни было, популярный нишевый сайт по пауэрлифтингу под названием Powerlifting To Win рассмотрел его программу и нашел ее в целом «надежной».

Дело в том, что эти ребята знают свое дело и не видят ничего плохого в том, чтобы приседать и делать становую тягу в один день.

И если они не видят в этом ничего плохого, то и вы не должны!

А в последующие дни?

Приседания и становая тяга в последовательные дни вызвали много споров.

Как и при выполнении обоих упражнений в один и тот же день, люди испытывают смешанные чувства, когда дело доходит до приседаний и становой тяги в дни спиной к спине.

Широко распространено мнение, что оба упражнения воздействуют на одни и те же мышцы, поэтому между их выполнением лучше оставить день, чтобы мышцы успели восстановиться.

Хотя это, вероятно, разумный подход, большинство лифтеров могут выполнять приседания и становую тягу в дни спиной к спине.

В некоторых случаях это может быть даже целесообразно, особенно в случае с продвинутыми пожизненниками.

Видите ли, приседания в один день и становая тяга на следующий позволят им поддерживать высокую частоту тренировок, что позволит им более эффективно распределять недельный тренировочный объем.

Выполнение пятидесяти повторений приседаний за две отдельные тренировки ног в течение недели намного проще, чем выполнение всех этих приседаний за одну тренировку.

Приседать до или после становой тяги?

Приседаете ли вы до или после становой тяги, зависит от нескольких факторов:

Если вы пытаетесь улучшить свои приседания, вам следует сначала присесть. Вы будете более свежими и, следовательно, сможете сконцентрировать больше своей энергии и сосредоточиться на улучшении этого подъема.

•  В чем ты лучше?

Людям, которые не умеют делать становую тягу, следует сначала делать становую тягу, а затем приседать.

Опять же, это сводится к концентрации и усталости.

Чем больше вы устали, тем больше шансов, что ваша форма сломается.

Будьте предельно осторожны при выполнении становой тяги перед приседанием. Становая тяга утомит вашу спину, а наложение тяжелого веса на уставшее тело — это прямой путь к катастрофе.

• Будьте умны и эффективно управляйте своей загрузкой!

Даже не мечтайте о приседаниях и становой тяге с большим объемом и интенсивностью в один и тот же день.

Всегда используйте субмаксимальные нагрузки при выполнении обоих упражнений в один день, чтобы не навредить себе.(Субмаксимальный означает использование веса, с которым вы не потерпите неудачу в любой день.)

Сколько раз в неделю я должен приседать и делать становую тягу?

Такого рода вопросы должны быть полностью адаптированы к вам и вашим потребностям. Попробуйте задать себе следующие вопросы:

• Сколько дней в неделю я могу тренироваться?
• Сколько времени нужно моему телу, чтобы восстановиться? (Если вы новичок в поднятии тяжестей, вы не будете знать, но сделайте предположение, а затем скорректируйте свою стратегию по мере того, как вы станете более опытным.)
• Какое минимальное количество дней я могу выполнять эти упражнения, не теряя при этом прогресса?

Должен ли я приседать и делать становую тягу с одинаковым весом?

Обычно у вас не должно быть возможности приседать и тянуть с одинаковым весом.

Большинство людей, если не все, могут делать становую тягу больше, чем приседать.

Конечно, из каждого правила есть исключения, и я уверен, что есть любители тренажерного зала, чьи антропометрические данные лучше подходят для приседаний, чем для становой тяги, что позволяет им приседать больше, чем становой тяге.

Но, как правило, люди могут делать становую тягу больше, чем приседать.

Почему приседания и становая тяга так важны

Раньше люди не одобряли перемещение тяжелых предметов.

Поднимите колени, не используйте спину и т. д.

Но в последнее время отношение начало меняться.

Сейчас люди начинают осознавать тот факт, что тренировки с отягощениями улучшают плотность костей, укрепляют суставы и делают тело более устойчивым к износу.

Являясь основой любой силовой тренировки, приседания и становая тяга являются отличным вариантом по следующим причинам:

1. Они стимулируют выработку анаболических веществ в организме, таких как гормон роста и тестостерон.

2. Они работают сразу с несколькими мышцами, поэтому вы делаете больше за меньшее время.

3. Их легко постепенно перегрузить. Было доказано, что прогрессивная перегрузка является эффективным методом наращивания размера и силы.

4.Они стимулируют вашу центральную нервную систему (ЦНС).

5. Повышают спортивные результаты.

Что лучше для меня?

Выбирать, какое упражнение лучше для вас, все равно, что выбирать школу или спортивную команду, к которой вы хотите присоединиться.

Вы не просто решаете, а делаете осознанный выбор, основываясь на предпочтениях и на том, что вы надеетесь получить в результате.

Значит…

Если вы хотите накачать спину, вам следует выполнять становую тягу.

Если ваша цель — сделать ноги и ягодицы толще, то вам следует приседать.

Если вы хотите стать пауэрлифтером, вам следует заниматься и тем, и другим.

Если вы пытаетесь стать быстрее, взрывнее и т. д. в качестве легкоатлета, то приседания — отличный выбор.

Но, пожалуйста, не ждите результатов.

Всегда помните, что их нужно заработать.

Если вы хотите пройти обучение у квалифицированного специалиста по фитнесу, нажмите здесь.

Этот «гостевой пост» был великолепно написан «другом» GymWolfPT Эоином Каннингемом. Эоин — писатель-фрилансер и пожизненный энтузиаст фитнеса. Он стремится помочь людям узнать больше о фитнесе, написав о своей страсти.

Я делал приседания каждый день в течение 3 месяцев — Стоит ли? Вот что я узнал

Что произойдет, если объединить сильную любовь к фитнесу с невероятным охватом социальных сетей в наше время?

Изобилие тренировок — вот что!

Хотя обычно я не слишком увлекаюсь причудливыми тренировками или безумно необоснованными вызовами, которые часто приносят больше вреда, чем пользы, недавно я наконец-то столкнулся с вызовом, который действительно немного пробудил во мне интерес.

Вся предпосылка заключалась в ежедневных приседаниях 3 месяца (90 календарных дней) подряд, вот и все!

И в тот момент, когда я увидел этот вызов, я был в значительной степени зацеплен (то же самое произошло, когда я увидел вызов полностью исключить сахар из своего рациона). Я имею в виду, просто подумайте об этом… упражнение, которое я могу выполнять дома, не прилагая особых усилий, не используя какое-либо оборудование, не расчищая любое пространство или даже выкраивая время для – запишите меня. !

Итак, X-количество приседаний каждый день — «окей, достаточно просто» — подумал я про себя, почти смеясь над тем, как неприлично расплывчато и просто звучало задание.

Но опять же, несмотря на то, что комик во мне хотел уйти безнаказанным, делая один присед в день, я на самом деле довольно серьезно отношусь к своей физической форме.

Итак, я пристегнулся, поставил перед собой вполне осуществимую цель и присел на корточки. И я сделал все это испытание с единственной целью — демистифицировать для вас, мои дорогие читатели, все, что касается долгосрочных последствий слишком популярных ежедневных приседаний.

Прежде чем мы углубимся в суть моих наблюдений, выдержек и результатов участия в этом испытании, я хочу кратко рассказать о нескольких вещах.

Ниже мы рассмотрим основы науки о приседаниях, почему ежедневные приседания могут быть хорошей идеей, а могут и не быть, а также некоторые из основных преимуществ, которые вы можете ожидать от этого вида упражнений.

Давайте сделаем это!

Во-первых, хотя совершенно очевидно, что приседания задействуют ваши ноги и ягодицы, знаете ли вы, что на самом деле это фантастическое и очень эффективное упражнение для всего тела?

Без ведома большинства людей, приседания задействуют верхнюю и нижнюю часть тела (1) в унисон, а также основные мышцы , в то время как вариант над головой также хорошо нагружает спину и плечи.

Очевидно, чтобы избежать травм и сделать приседания максимально эффективными, вам нужно выполнять их в правильной форме.

Итак, вот шаги для выполнения базового «воздушного» (собственного) приседания:

1. Займите положение, поставив ноги на ширине плеч и слегка развернув их в стороны.
2. Напрягите пресс и встаньте, приготовьтесь приседать.
3. Сядьте поудобнее, убедитесь, что вы отводите ягодицы назад, и изо всех сил старайтесь держать колени на одной линии с пальцами ног.

И вуаля — вы только что сделали хороший и уверенный присед!

Вот несколько ошибок новичков, на которые стоит обратить внимание:

• Не начинайте с коленей — это оказывает на них очень большое давление и ухудшает технику выполнения, делая приседания более жесткими и менее результативными. Просто думай «сиди сложа руки» и веди своей задницей.
• Не позволяйте коленям прогибаться — чем глубже вы погружаетесь, вы можете почувствовать, как ваши колени начинают подгибаться. Не заходите так далеко, так как вы будете подвергать колени еще большей нагрузке, что в конечном итоге может привести к травме. Вместо этого попытайтесь развернуть колени в том же направлении, в котором смотрят ваши пальцы ног, слегка выталкивая их наружу, когда вы приседаете.
• Не выгибайте спину — это естественно, если вы боретесь с осанкой. Вместо этого, чтобы противодействовать желанию выгнуться, посмотрите вперед и расслабьте плечи, открывая грудь.
• Не поднимайте пятки – чтобы правильно встать из приседа, вы будете гнать силу пяток, упираясь в пол. Твердая посадка также дает вам хороший баланс и правильную форму для хорошей активации мышц.

Теперь, когда мы немного лучше познакомились с фундаментальной наукой, лежащей в основе приседаний, давайте рассмотрим несколько советов, которые могут оказаться полезными, если вам интересно попробовать себя в этом испытании.

Вот мои лучшие советы для ежедневных приседаний:

• Оставайтесь в своей зоне комфорта — не приседайте глубже, чем следует, иначе рискуете получить травму, определенно не начинайте с 1000 приседаний, я был там, это нехорошо.
• Приведите свою форму в порядок — прежде чем сосредоточиться на 100 приседаниях, сделайте 10 в идеальной форме, затем 20 и так далее.
• Лицом вперед — чтобы шея и верхняя часть тела находились в более естественном положении.
• Следите за весом — поднимайте только тот вес, с которым действительно можете справиться, правильная техника — это все, чрезмерный вес приводит только к травмам.
• Не забывайте про пресс – напрягите его перед приседанием и держите его активным с каждым подходом, чтобы получить больше от выполняемого упражнения.
  

  ---

Итак, теперь, когда у нас есть базовый обзор приседаний, давайте поговорим о моих открытиях, результатах и ​​уроках, которые я извлек из ежедневных приседаний в течение 90 дней подряд.

Прежде всего, я пошел на это испытание, думая, что у меня лучшая форма.

Что ж, проверка на деле – я точно не…

На самом деле, было довольно глупо, когда другой друг из фитнес-сообщества указал мне на это после того, как я отправил ему быстрое личное сообщение в Instagram, чтобы вовлечь его в испытание.

Тем не менее, после первых двух дней выполнения 2 подходов по 50 неправильных приседаний в день, я решил смягчить ситуацию и делать 2 подхода по 20 правильных приседаний, пока не достигну правильной формы.

Забавный факт — на это у меня ушло около недели!

Итак, после этого в течение оставшейся части месяца я постепенно увеличивал количество приседаний до 2 подходов по 30, 40 и, наконец, обратно до 50 (на этот раз правильных) приседаний.

3 месяца — это неплохой срок.И то, что я выполнял эту задачу целых 90 дней, определенно принесло некоторые плоды, как с точки зрения знаний, так и с точки зрения моей физической формы.

Итак, вот несколько моих выводов о том, чему я научился, и о результатах, которых я добился, выполняя приседания каждый день в течение 3 месяцев подряд.

Честно говоря, я пошел на все испытания, думая, что это займет значительную часть моей утренней рутины или что мне придется пожертвовать своим обеденным перерывом ради незначительного улучшения здоровья.

Ну, я не мог ошибиться больше…

На самом деле, выполнение обоих подходов по 50 повторений занимало у меня около 3 минут на подход, и, поскольку я решил разделить их между утренней и дневной тренировками, которые я выполнял, этот небольшой отрезок времени был в значительной степени незначительным. Во всяком случае, это было здорово для моей утренней рутины, так как я люблю готовить свой любимый протеиновый коктейль «Качава», а затем выполнять утреннюю тренировку, и я изо всех сил стараюсь сделать ее короткой и эффективной, и приседания мне в этом очень помогли.

На самом деле, это было так быстро и легко, что ближе к концу испытания я начал время от времени добавлять третий сет между совещаниями и офисной работой.

Тем не менее, 50 приседаний за раз не могут быть прогулкой в ​​парке для всех. Если это так, то я лично рекомендую вам начать с 2 подходов по 10 или 15 повторений и постепенно увеличивать их по 5, чтобы почувствовать, какое количество подходит именно вам.

Несмотря на то, что я практически женат на своем велотренажере, я часто наказываю себя на беговой дорожке и время от времени провожу немало времени на эллиптическом тренажере – мои ягодицы и ноги действительно никогда не были в тонусе.

Рад сообщить, что после этого испытания обо всем позаботились!

Ежедневное выполнение 100 приседаний помогло мне набрать нужное количество массы, когда речь идет о ягодицах, бедрах, квадрицепсах и икрах. Кроме того, моя спина и пресс тоже стали более рельефными.

В общем, я в восторге от того, сколько мышц я набрал, выполняя приседания.

Вдогонку к тому факту, что я набрал массу мышц и четкости — я чувствую, что мой корпус также стал намного сильнее, это одно из различий между приседаниями и приседаниями у стены, например, другие упражнения, нацеленные на нижнюю часть тела, выиграли. не работайте так же сильно.

Как только я освоил свою форму, я действительно почувствовал жжение. И со временем, по мере того, как шли дни, я начал замечать, что могу выполнять больше повторений, выполняя свои любимые упражнения на кор (т. е. планки). Если вы застряли с медвежьим животом, который вы изо всех сил пытаетесь избавиться, я бы посоветовал попробовать либо доски, либо приседания, поблагодарите меня позже.

На самом деле, в прошлом мне никогда не удавалось удерживать правильную планку дольше 4 минут. А что после этого вызова? Удивительно, но это почти не проблема — теперь я стремлюсь к 6.

Ах да, и как же забыть о нашем любимом общем враге, любовных ручках? Что ж, если вы готовы принять этот вызов — будьте готовы расстаться с ними навсегда!

Если вы хотите больше сосредоточиться на коре, вы можете делать обычные скручивания, двойные скручивания или приседания.

Вообще-то, с детства у меня были проблемы с осанкой. И что бы это ни было — стояло ли оно у стены или пыталось сбалансировать вещи на моей голове — ничто так и не помогло.

Когда я стал взрослым, проблема перестала иметь большое значение. Я просто не обращал на это никакого внимания.

Но в какой-то момент на третьем месяце челленджа я помню, как посмотрел на себя в зеркало и понял, что моя осанка просто фантастическая. Впервые в жизни мне казалось естественным и удобным стоять прямо и прямо.

Как выяснилось, в середине 2013 года Журнал физической терапии провел исследование (2), которое продемонстрировало тот факт, что приседания обеспечивают лучший контроль над вашим телом и улучшают осанку из-за того, что правильная форма приседания требует основных, верхней части тела, и нижнюю часть тела, чтобы работать в унисон и баланс.Еще одна тренировка, улучшающая осанку, — это трицепсовый жим сидя.

Одна из моих самых больших проблем с большинством других причудливых тренировок и фитнес-задач заключается в том, что для выполнения многих из них требуется какое-то оборудование, будь то гантели или гири. Это означает, что вы можете эффективно вычеркнуть выполнение этого в офисе, в парке или где-либо еще, кроме спортзала или дома.

Что же касается приседаний, то их можно выполнять буквально где угодно.Это то, что мне также понравилось в челлендже 100 jumping jacks в день и другом челлендже, который я делал перед челленджем 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 приседаний за 30 дней; обе эти задачи не требовали никакого оборудования.

Конечно, вы можете мельком бросить пару вопросительных взглядов в местный парк, но эй, кого это волнует!

Я ежедневно приседал на работу, на встречи с клиентами, на пикники и даже иногда в качестве перерыва, чтобы разогреться перед вечерней пробежкой вокруг дамбы. И это испытание также является отличным способом измерить свой уровень физической подготовки, если вы можете выполнять его в разных местах и ​​в разное время дня, я считаю, что вы в хорошей форме.

В то время как приседания, как правило, помогают большему количеству людей набрать массу, получить более очерченные (большие) ягодицы и просто поддерживать себя в форме на ходу, я был серьезно удивлен, обнаружив, что за 90 дней сбросил добрую пару фунтов. Я имею в виду, что я вроде как знал, что упражнения ускоряют метаболизм, но все же был удивлен, что простое добавление приседаний приведет к потере веса.

И хотя сначала я был немного озадачен, мой внутренний Шерлок быстро расправился с этой загадкой.

Видите ли, я немного сонный. После обеда я обычно засыпаю в стране грез, и если я не совершаю набег на местный буфет с закусками (который, очевидно, подталкивал меня к набору веса), последние несколько часов моего рабочего дня кажутся абсолютным адом на земле.

Тем не менее, во время этого испытания — приседания заставляли меня оставаться активным в течение обеда, забыть о перекусах и с целым букетом новообретенной энергии в течение дня — я также заметил огромный скачок в моей продуктивности.

Итак, теперь, когда у вас была возможность взглянуть на мои результаты за 90-дневный присед, давайте поговорим о вас.

В частности, нужно ли вам делать приседания каждый день?

Хотя на несколько упражнений ответом было бы громкое «НЕТ!» – приседания – это особый случай. Видите ли, вы на самом деле уже делаете целую кучу их в течение обычного дня.

Каждый раз, когда вы садитесь и снова встаете — это фактически один из вариантов приседаний, которые вы делаете.

Как правило, по словам Катрины Пилкингтон (профессиональный тренер, сертифицированный NASM), вы можете делать воздушные приседания весь день, если хотите.Но если вы начнете добавлять в смесь какие-то веса, вам лучше взять день отдыха между сессиями, чтобы ваши мышцы могли восстановиться.

В то время как многие упражнения для ног сосредоточены на определенных группах мышц ног, приседания являются одним из самых безопасных и эффективных упражнений для ног.

И это даже не говоря о том, что они приносят массу пользы для верхней части тела, кора, спины и даже плеч!

Но с учётом сказанного ничто не мешает вам развивать то, что вы делаете с приседаниями, как только вы доберётесь до весов и тренажеров. Вы можете использовать обычные ежедневные приседания, чтобы заложить основу и оставаться в форме, а затем отправиться в спортзал, чтобы действительно продвинуться дальше.

Ни для кого не секрет, что, помимо того, что вы чувствуете себя абсолютным спортсменом, приседания являются одним из лучших упражнений для того, чтобы получить ту сладкую большую попу, о которой мы все мечтаем.

Итак, без лишних слов – мои тщательно оберегаемые секреты:

1. Сожми девушку — точно так же, как вы активируете мышцы живота, чтобы убедиться, что ваш пресс находится в игре, активация ягодиц и квадрицепсов может помочь вам убедиться, что ваша попа играет более активную роль во время приседаний.
2. Не делайте приседания после кардио — проще говоря, ваши ноги будут изношены от всей этой езды на велосипеде или бега трусцой, и у вас просто не будет достаточно энергии, чтобы действительно подняться выше (ниже) и дальше с приседаниями.
3. Бросьте это — если вы действительно хотите получить максимальную отдачу от каждого приседания, вам нужно убедиться, что ваши бедра идут параллельно полу или, может быть, даже ниже, прежде чем вы снова встанете.
4. Добавьте вес — в то время как воздушные приседания подходят для общего фитнеса, наращивание мышц (, как и много мышц ) требует немного более интенсивного подхода.Вы захотите постепенно повышать уровень сопротивления. Сначала начните приседать с гантелями, а со временем постепенно переходите на стойку для приседаний.
5. Немного отдохните — особенно если вы работаете с отягощениями, вам нужно дать мышцам время восстановиться и восстановиться. Тем не менее, помимо просто выходного дня, вы также должны убедиться, что хорошо высыпаетесь, так как именно тогда ваше тело вырабатывает гормон роста (3), помогающий вашим мышцам восстанавливаться и развиваться дальше.
   

   ---

Я вас всех зажег, да? Если вы готовы броситься прямо в этот вызов – я вас поддержу!

К счастью, это одна из самых простых процедур для выполнения, и поэтому ее также легко начать и не отставать.

В первую очередь вам нужно научиться правильно приседать. Вот где YouTube приходит как ваш лучший друг, с сокровищницей видеороликов, подобных этому, показывающих, как правильно выполнять приседания.

После того, как ваша форма будет приведена в норму, вам нужно определить правильное количество приседаний, которые вы будете делать ежедневно.

Я бы рекомендовал начинать с двух подходов по 10-15 повторений и постепенно добавлять по 5-10 повторений в каждом подходе, пока не найдете идеальную золотую зону, в которой это достойный вызов, но не слишком жестокий.

Как только все это будет сделано – отметьте оставшиеся дни в своем календаре и сядьте на корточки! Красиво и просто, а?

Похожие чтения:

Как добиться результатов, выполняя приседания

Виктория Сикрет Спорт

На фото: Даутцен Крез для Victoria’s Secret Sport

Выполнение приседаний является ключом к формированию нижней части тела. «Чем больше работает задняя часть тела, тем стройнее выглядит передняя часть тела», — говорит Шарлотта Зуб, инструктор Barrecore. Но сделать это правильно может быть сложно. Скваттеры часто жалуются на боли в спине или на то, что они случайно «набирают вес» вместо того, чтобы добиться более стройных конечностей.

Важно, чтобы приседания были включены в ваш общий фитнес-режим. Сочетание обычных приседаний с аэробными и кондиционирующими упражнениями, такими как бег трусцой, велотренажер, йога и пилатес, гарантирует, что ваши ноги останутся стройными, подтянутыми и сильными.Также нет смысла выполнять приседания, если у вас нездоровое питание. Инструктор Геде Фостер из Frame напоминает нам, что «вы не можете переиграть плохую диету. Соблюдайте чистоту, чтобы быть стройным и подлым».

Вот наши советы, которые помогут добиться максимальных результатов.

Техника

Выполнение большого количества приседаний с весом собственного тела или легкими гантелями помогает сохранить стройность ног. Фостер отмечает, что женщинам трудно выглядеть «громоздкими» как таковыми, «поэтому не бойтесь веса, но выполняйте несколько повторений, а не несколько и слишком тяжелые.»

Приседания одновременно задействуют мышцы ног, поясницы и живота. Но Фостер рекомендует добавлять гантели для «тренировки всего тела».

Чтобы выполнить стандартный присед, встаньте, расставив ноги на ширине плеч и вытянув руки по бокам или перед собой. Согните колени и опустите тело на землю, как будто вы собираетесь сесть на стул, но остановитесь, когда ваши колени достигнут угла 90 градусов. Задержитесь в приседе на две секунды, прежде чем вернуться в исходное положение, напрягая ягодицы.Будьте осторожны, не выгибайте спину — держите ее как можно более прямой, чтобы избежать боли в спине позже.

Важно увеличивать глубину приседаний постепенно, по мере того, как вы становитесь более гибкими и привыкаете к движению. «Чем глубже приседание, тем больше вы удлиняете мышцы во время сокращения, поэтому копайте глубже и почувствуйте результаты», — говорит Зуб Баррекора.

СОВЕТ: Чтобы подровнять внешнюю поверхность бедер, выполните то же движение, слегка развернув ступни в стороны, как будто вы собираетесь выполнять плие.

Торговые представители

Большое количество повторений повышает мышечную выносливость и не дает им набрать слишком много «массы».Если вы используете ручные веса (2–5 кг), начните с трех подходов по 12 повторений, увеличивая количество повторений в каждом подходе по мере того, как вы становитесь лучше и сильнее. Без отягощений, чем больше приседаний, тем лучше.

Если вы выполняете три подхода по 12 повторений три раза в неделю вместе с кардио, вы должны начать видеть результаты через две-три недели.

Приложения

30-дневное приседание идеально подходит для начинающих. Он проведет вас через план упражнений на месяц с постепенным увеличением количества повторений и интенсивности.Вы можете отслеживать свой прогресс, что поддерживает вашу мотивацию, и к 30 дню вы станете абсолютным профессионалом. Неплохо для одного месяца работы.

Runtastic Squats Trainer PRO — еще один хороший тренажер для начала. По сути, это личный тренер в форме телефона с ободряющим голосовым тренером, тремя уровнями для разной степени физической подготовки и общей целью выполнить 150 приседаний. Его также можно интегрировать с трекером диеты MyFitnessPal, чтобы вы могли одновременно следить за своими физическими упражнениями и привычками в еде.

***

БОЛЬШЕ О ФИТНЕСЕ И ЗДОРОВЬЕ

Как температура влияет на сон

Хорошо начни день: рецепты полезных завтраков

Мини-упражнения для тренировки за рабочим столом

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Можно ли приседать и делать становую тягу на одной тренировке?

Существует неопределенное количество способов, которыми вы можете комбинировать упражнения в своей программе обучения, поэтому программирование можно рассматривать как искусство, а не как науку.

Независимо от того, являетесь ли вы тренером или спортсменом, разрабатывающим в настоящее время собственную или чужую программу тренировок, вы можете спросить: 

Можно ли выполнять приседания и становую тягу на одной тренировке?

Приседания и становая тяга в одной тренировке имеют много преимуществ, в том числе наблюдение за тем, как каждое из ваших упражнений выполняется в «состоянии усталости», и объединение групп мышц для максимальной гипертрофии. Кроме того, если вы пауэрлифтер, вам нужно выполнять становую тягу после приседаний на соревнованиях, поэтому вы должны тренироваться именно так.

Тем не менее, лучше задать вопрос: нужно ли вам приседать и делать становую тягу на одной и той же тренировке?

Прежде чем мы углубимся в дебаты…

Чтобы ответить на этот вопрос, вам может быть полезно задать себе следующие вопросы, и в этой статье мы приведем некоторые научные данные в поддержку вашего решения о том, можете ли вы тренировать приседания и становую тягу на одной тренировке.

Вы должны спросить себя:

• Чего вы хотите достичь, тренируя приседания и становую тягу вместе?

• Наличие возможности обучения диктует ваше решение обучать их вместе?

• Какова ваша цель на текущем этапе обучения?

В этой статье мы рассмотрим гипотетические последствия тренировки приседаний и становой тяги на одном и том же занятии, а также обсудим их преимущества и недостатки.Там также будут образцы структуры тренировки того, как вы можете комбинировать два упражнения.

Прежде чем мы рассмотрим, что происходит, важно помнить следующие три вещи:

• Приседания и становая тяга — это движения разгибателей бедра и колена. Это означает, что основные двигатели четырехглавой и ягодичной мышц максимально востребованы в обоих движениях.

• В приседаниях и становой тяге задействованы почти одни и те же мышцы-синергисты и стабилизаторы. Приводящие мышцы бедра, подколенные сухожилия, широчайшие, разгибатели позвоночника и основные мышцы задействованы, но в разной степени при каждом подъеме и в разных точках диапазона движения!

Какую пользу могут принести совместные приседания и становая тяга?

Есть много причин, по которым вы можете одновременно выполнять приседания и становую тягу. Вот несколько полезных причин, по которым вы можете тренировать их вместе.

Прочтите мою статью о том, стоит ли приседать каждый день.

Возможно, вы тренировались отдельно приседаниями и становой тягой.

Весьма вероятно, что после тренировки по становой тяге вы можете вернуться в несколько более восстановленном состоянии, в зависимости от тренировочной деятельности непосредственно перед днем, когда вы тренировали становую тягу.

Причина, по которой вы можете выбрать наблюдение за показателями становой тяги после приседаний, состоит в том, чтобы увидеть, как вы можете по-разному выполнять становую тягу после максимального приседания на соревнованиях, так как становая тяга происходит после приседания и жима лежа.

Представление о том, как ваша становая тяга может сломаться, сильно влияет на планирование тренировок.

Во время межсезонья или подготовительной фазы тренировок полезно тренировать приседания и становую тягу соответственно, чтобы вы могли увидеть, есть ли какие-либо технические или силовые нарушения в становой тяге после приседаний.

Технический срыв в данном случае означает неспособность выполнить упражнение с хорошей техникой, а сбой мощности означает потерю техники из-за потери способности мышечных групп.

Сложность тренировки приседаний и вариаций приседаний непосредственно перед становой тягой — это переменные, которые могут повлиять на ваши результаты в становой тяге. Чем сложнее сессия, тем больше поломок вы увидите в становой тяге.

Если раньше у вас был вариант приседа с преобладанием квадрицепсов или коленей, вы можете заметить более неэффективное движение при выполнении с более ранним разгибанием коленей и большей нагрузкой на заднюю цепь, то есть на ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы спины.

Относительная нагрузка при приседаниях также может быть переменной.

Некоторые исследования показали, что во время приседания с увеличением относительного поднимаемого веса; наблюдается усиление активации мышц ягодичных и подколенных сухожилий. Эти группы мышц в основном задействованы во время становой тяги.

Из-за индивидуальных различий пропорций тела, длины конечностей и различных слабостей воздействие на разных людей может быть разным. Вполне вероятно, что вы увидите появление более очевидной мертвой точки, которая определяется как область подъема, где существует непропорционально большое количество трудностей.Это часто визуально проявляется как момент снижения скорости или кратковременная пауза.

Как только вы узнаете, что происходит во время сбоя, у вас будет информация, чтобы принять решение о том, как будут развиваться будущие тренировки.

Важно отметить, что исследования показывают, что порядок упражнений действительно имеет значение во время тренировки, поскольку он позволяет выполнять больше внешних нагрузок в начале тренировки.

Так что, если вы собираетесь приседать перед становой тягой, есть большая вероятность, что вы будете наращивать силу в сторону приседаний.Тренировка их вместе — это палка о двух концах в том смысле, что у вас также может быть еще один тренировочный день, когда вы можете выполнять становую тягу в первую очередь в течение дня.

Связано: 18 упражнений для улучшения техники становой тяги

В целях подготовки к предстоящему соревнованию вы, возможно, проходите этапы пика и спада.

Целью пика и снижения является оптимизация физической подготовки к соревнованиям за счет значительного снижения утомляемости, чтобы максимизировать производительность, а также обеспечить уровень предсказуемости производительности.

Это необходимо для того, чтобы составить план игрового дня для выбора попытки. Тренируя вместе приседания и становую тягу, вы сможете добиться разумного начала и последующих попыток становой тяги после потенциальной усталости от приседаний.

Если целью этого этапа тренировки является гипертрофия, есть аргумент в пользу комбинированной тренировки приседаний и становой тяги в один и тот же день.

Когда тренировка направлена ​​на гипертрофию, тренировка должна быть сосредоточена на стимуляции групп мышц, а не на отдельных дисциплинах. Поскольку приседания и становая тяга нацелены почти на одни и те же группы мышц, может быть полезно тренировать их в один и тот же день.

Это не означает, что выполнение упражнений в отдельные дни не является оптимальным, но вам действительно может понравиться полностью структурировать тренировку вокруг групп мышц, а не отдельных дисциплин.

Многие пауэрлифтеры предпочитают проводить тренировочные дни, полностью воздерживаясь от определенных групп мышц, и, исходя из опыта, могут предпочесть более полный отдых для тяжелой тренировки нижней части тела.

Порядок упражнений может не иметь значения, так как есть некоторые исследования [2], показывающие, что в краткосрочной перспективе порядок упражнений, по-видимому, не оказывает значимого влияния на увеличение гипертрофии.

Я написал статью о приседаниях, жиме лежа и становой тяге 3 дня в неделю и о том, лучший ли это подход к тренировкам по пауэрлифтингу. Проверьте это, если вы хотите узнать больше!

Почему вам может не хотеться тренировать приседания и становую тягу вместе

Если вы лифтер, который становится все более и более опытным, вам нужно будет использовать больший тренировочный объем с течением времени, чтобы постепенно увеличивать нагрузку.

Это может означать, что для того, чтобы вы могли вписаться в это во время тренировочных недель, вам может быть очень трудно совмещать приседания и становую тягу в один и тот же день.

Независимо от того, применяете ли вы тренировку с более высокой интенсивностью или с более высоким объемом во время первого подъема, вы можете обнаружить, что накапливаете достаточно усталости, чтобы это серьезно повлияло на вашу способность выполнять значительный объем тренировок для другого подъема.

В этом случае, скорее всего, было бы разумнее выполнить другое упражнение в другой день, когда между приседаниями и становой тягой есть хотя бы день.

Одним из главных предикторов потенциальной травмы является наличие в анамнезе предыдущих травм на определенных участках тела.

Если у вас есть предыдущая история травм в какой-либо области, используемой или усугубленной приседаниями и становой тягой, может быть разумным программным решением убедиться, что приседания и становая тяга не программируются вместе.

После предварительного утомления после приседаний или становой тяги у вас может не быть достаточной концентрации или технической целостности, как только вы начнете тренировать другое упражнение сразу после этого, что повысит риск получения травмы.

Тренировка каждого упражнения в свежем виде позволит вам сосредоточиться на безопасном выполнении упражнений.

Довольно часто травмы, возникающие у пауэрлифтеров, имеют тенденцию быть хроническими травмами типа перенапряжения. Большинство исследований показывают [5][6], что травмы колена и спины, как правило, являются наиболее распространенным типом травм среди пауэрлифтеров, поэтому существует неотъемлемый риск высокой нагрузки на эти области тела, которые также очень востребованы во время приседаний и становой тяги. .

Это хороший аргумент в пользу того, что если их можно обучать отдельно, то их и следует обучать отдельно.

Статья по теме: 5 лучших домкратов и клиньев для становой тяги (2020)

Практическое применение

Вот несколько разумных способов распределения подъемов в течение тренировочной недели.

День 1
Приседания (низкая сложность)
Жим лежа
Становая тяга (низкая сложность)

День 2
Приседания (тренировка высокой сложности)
Жим лежа

День 3
Становая тяга (тренировка высокой сложности)
Жим лежа

День 1
Приседания (тренировка высокой сложности)
Жим лежа

День 2
Становая тяга (тренировка высокой сложности)
Жим лежа

День 3
Приседания (тренировка низкой сложности)
Жим лежа

День 1
Приседания (тренировка высокой сложности)
Жим лежа (дополнительно)
Становая тяга (тренировка низкой сложности)

День 2
Жим лежа

День 3
Становая тяга (тренировка высокой сложности)
Приседания (тренировка низкой сложности)

День 4
Жим лежа

День 1
Приседания (тренировка высокой сложности)
Жим лежа

День 2
Становая тяга (тренировка низкой сложности)
Жим лежа (дополнительно)

День 3
Становая тяга (сессия высокой сложности)

День 4
Приседания (тренировка низкой сложности)
Жим лежа

Если вы хотите узнать больше о программировании, ознакомьтесь с другими моими статьями:

Часто задаваемые вопросы

Сначала вам следует выбрать приседание, если вы хотите отдать приоритет силе приседания на данной тренировке, или если вы хотите отдать предпочтение становой тяге, то сначала вам следует сделать становую тягу. В случае, если вы считаете, что какое-либо из упражнений сильно отстает, вы можете счесть полезным сделать это упражнение приоритетным в течение вашей тренировочной недели.

Нет, в становой тяге перед приседанием нет ничего плохого. Распространенный миф заключается в том, что вы слишком устаете и рискуете повредить часть своего тела, например, спину. Важно помнить, что вы должны правильно управлять громкостью и интенсивностью.Если подготовка к начальным становым тягам была сложной, вы можете продолжать приседать позже. Если подготовка к начальным становым тягам была легкой, потенциально вы сможете усерднее приседать позже.

Да, вы определенно можете делать становую тягу сразу после приседа. В становой тяге сразу после приседаний нет ничего плохого. Вы определенно почувствуете усталость от приседаний, которая может воздействовать на мышцы, задействованные в становой тяге. Если между приседаниями и становой тягой вы выполняете другое упражнение, не задействующее перекрестные мышцы, вы можете испытывать более общую усталость, чем локальную усталость мышц. Если вы сделаете еще одно упражнение для нижней части тела между приседаниями и становой тягой, локальные мышцы нижней части тела могут испытывать еще большую усталость.

Количество рабочих сетов приседаний и становой тяги зависит от множества факторов.Пример факторов, влияющих на количество рабочих наборов:

• Близость к отказу комплектов. Чем они ближе к отказу, тем меньше подходов вам следует делать.
• Интенсивность нагрузки относительно вашего 1ПМ, т.е. относительная интенсивность.
• Делаете ли вы другие упражнения для ног в этот же день.
• Ваш тренировочный опыт является важным фактором, так как чем больше у вас опыта, тем больше подходов вы сможете выполнить.
• Хотите ли вы отдать предпочтение приседаниям или становой тяге.

Самое главное, что сколько бы подходов ни было выбрано для приседаний и становой тяги, необходимо еженедельно контролировать восстановление и производительность, чтобы увидеть, сможете ли вы восстановиться после них.

Связанная статья:

Последние мысли

Если после прочтения этой статьи вы чувствуете, что не приняли окончательного решения, то вам может пригодиться общепринятая мудрость.

Постоянство — ключ к долгосрочному прогрессу в тренировках.Приверженность является огромным драйвером для последовательности. Ваше удовольствие от тренировочного процесса важно для приверженности. Если вам нравится тренировать приседания и становую тягу вместе, и вы продолжаете делать хорошие результаты — продолжайте.

Обратное также применимо к этому, если вам это не нравится или если вы зависаете в лифте, возможно, стоит изменить его. Не меняйте вещи, если они не сломаны.

Норман Ченг ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

Норман Ченг — тренер по пауэрлифтингу и аккредитованный тренер по силовой и физической подготовке UKSCA.Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером IPF Team GB с 2016 года. У него есть опыт работы с различными тяжелоатлетами, от новичков до международных медалистов и международных университетских команд. Помимо коучинга, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать свой первый шаг в тренерской деятельности. В настоящее время он оказывает коучинговые услуги на сайте strongambitionscoaching.com

Ссылки

Сравнение мышц активация и кинематика во время свободный вес спина приседания с различными нагрузками.ван ден Тиллар Р. и соавт. ПЛОС Один. (2019)

Какое влияние оказывает сопротивление упражнения приказ на мышечную силу рост и мышечную гипертрофию ? Систематический обзор и мета -анализ. Nunes JP и соавт. Евро J Sport Sci. (2020)

Понимание и преодоление Прилипание Точка в Сопротивление Упражнение . Компф Ю., Аранджелович О.

E Эффект из Тренировки с отягощениями Частота на Прирост в Мышечная Сила : Систематический обзор —-020 МетализГргич Дж. и соавт. Спорт Мед. (2018)

Частота и распространенность травм среди элитных тяжелоатлетов силовых .
Раске А., Норлин Р.

Травмы среди тяжелоатлетов и пауэрлифтеров : систематический обзор.
Ааса У, Свартхольм I, Андерссон Ф, Берглунд Л.

• понедельник — приседания
• среда — сттягиты
• пятница — приседания
• Суббота