Упражнения для ягодиц и пресса: 10 лучших вариантов

Живот и поясница — геометрический центр нашего тела, основа основ, место, где сосредоточены все жизненно важные органы, имеющие связь с позвоночником. Проблемы с органами влияют на позвоночник и наоборот. Красивый пресс невозможен без здоровой спины. Поэтому просто качать пресс или влиять на беспокоящую область тела отдельно от всего остального недостаточно. Популярные упражнения на пресс, которые практикуются дома или в спортзале, — вершина айсберга. На самом деле, корректная работа с прессом — это, в первую очередь, проработка глубоких слоёв мышц, до которых обычные тренировки не добираются.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Дать адекватную нагрузку глубоким мышцам возможно только при помощи специальных упражнений, самые эффективные из которых легли в основу такой практики как Пилатес.

Придя в квалифицированную студию Пилатеса тренер первым делом оценит состояние вашего тела и подберёт индивидуальную практику, ядром которой в любом случае будут упражнения на глубокие мышцы.

Некоторые из упражнений можно и нужно выполнять дома. Техника выполнения проста, не имеет противопоказаний и уже через несколько занятий даёт заметный эффект в виде ощущения одновременно и лёгкости и силы в спине и животе. Положительный эффект будет наблюдаться так же в области шеи (поясница и шея взаимно влияют друг на друга), головы (облегчение болей, улучшение сна). Так же эти упражнения закладывают правильную базу для дальнейших тренировок на область пресса, учат контролировать и не перегружать поясницу при занятиях на тренажёрах. Постепенно талия и пресс приобретают подтянутость и здоровый рельеф.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Данный комплекс упражнений выполняется на гимнастическом коврике или мате. Все упражнения выполняются по 5−10 подходов в спокойном темпе. Дыхание равномерное.

Рассказывает Юлия Климентьева, квалифицированный тренер Студии персонального тренинга Pilates PMP, показывает Елена Савицкая.  

1. Стройность всего тела

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Самое эффективное упражнение для подтягивания живота, укрепления ног, рук и спины. Ладони поставьте под плечи, живот подтянут, не прогибайтесь в пояснице, колени держите прямо. Смотрите перед собой, не опуская голову вниз.

2.Укрепление ягодиц

За исходное примите предыдущее положение. Правую ногу поднимайте вверх и слегка тяните назад. Нога прямая, колено подтянуто. Повторите на левую сторону.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3.Красивый живот и здоровая поясница

Одна нога к груди. Приподнимитесь на локтях положения лёжа на спине. Скруглить спину, толкая поясницу в пол. Сохраняя поясницу прижатой к полу (важно!) одну ногу согните в колене, подтяните к груди и обхватите руками, другую ногу вытяните вперёд, носок от себя. Включайте мышцы живота. Плечи не поднимайте к ушам и следите, чтобы поясница была прижата к поверхности — это главный принцип корректной работы с прессом и поясницей. Поменяйте ноги.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4. Вытяжение с двумя ногами. Упражнение комплексно укрепляет мышцы живота, спину, ноги

Поясница прижата к полу, живот собран, ладони соедините на затылке, разводя локти в стороны, а ноги тяните вперёд. На выдохе поднимайте одновременно и верхнюю часть корпуса и ноги, ощущая сильный центр. Слегка согните колени, если это необходимо, но продолжайте животом толкать поясницу вниз, не давая ей отрываться от поверхности.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5. Стройная талия. Укрепляем косые мышцы живота

Предыдущее положение берём за исходное. Правую ногу сгибаем в колене и корпусом разворачиваемся к ней. Спину удерживаем максимально прямо, это важно! Поясница прижата к полу.

6. Стройность задней стороны тела. Укрепляем руки, спину, ягодицы

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Расположите ладони под плечами, ноги вытяните и поставьте на пятки. Можно использовать два положения: стопы вместе и стопы на ширине таза. Поднимите корпус вверх, ноги прямые, живот подтянут, не прогибайтесь в пояснице, а толкайте таз вверх.

7. Стройные ноги и живот

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сохраняя предыдущее положение тела поднимайте одну ногу вверх. Нога прямая, чередуйте положения: носок оттянут, носок натянут. Все тело сильное и собранное.

8. Красивый и сильный пресс. Упражнение на баланс

В положении сидя поднимите согнутые в коленях ноги и возьмитесь руками за голени. Максимально выпрямите спину, толкая живот к бёдрам, и смещая вес тела с копчика на тазовые кости. Теперь стремитесь выпрямить ноги, но не скругляйте спину. Пятки вместе, носки чуть врозь. Как только почувствуете, что начинаете сутулится, перестаньте выпрямлять ноги, оставьте их слегка подсогнутыми. Тренируясь изо дня в день вы сможете их выпрямить.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

9. Стройность боковых поверхностей тела, вытяжение

Укрепление косых мышц живота. Сядьте удобно, ноги согнуты в коленях, таз опирается на правую ногу. Правую руку тяните вверх, наклоняясь корпусом влево. Не прогибайтесь в пояснице, не смещайтесь назад или вперёд, живот подтягивайте.

10. Перекаты на спине. Упражнение-массаж, даёт релаксацию и развивает баланс

Лягте на спину, сгруппируйтесь и перекатывайтесь вперёд-назад, доходя до лопаток, но не затрагивая шею (это важно!).

Почувствуйте, как у вас работает всё тело, особенно бёдра и ягодицы. Повторите комфортное количество раз. Полежите на спине, расслабляясь и замедляясь дыхание.

4 упражнения для красивых ног и пресса (видео)

Начинаем подготовку к лету, которое, судя по погоде, наступит неожиданно скоро, но это не точно. 

Александр Хуснутдинов и Дарья Прохорова, тренеры групповых программ клуба Encore Fitness в Москва-Сити: «Функциональная тренировка — это совокупность достаточно простых упражнений, которые направлены на развитие силы, координации, равновесия и гибкости. Во время их выполнения в работу включается множество мышечных групп и начинается активное жиросжигание. Поэтому они рекомендуются всем и всегда. Ниже представлен очень эффективный комплекс для ног и пресса, состоящий из четырех упражнений, каждое из которых нужно выполнять на протяжении 45–60 секунд.

И так четыре круга с перерывами на отдых между ними — 60 секунд». 

Упражнение №1: выпады с подъемом руки

Это функциональное упражнение на мышцы пресса и улучшение мобильности тазобедренного сустава. 

Как выполнять: встаньте в положение упор лежа и начинайте выполнять выпады — то одной ногой, то другой, — и параллельно поднимайте ту же руку, что и ногу, согнутую в локте, слегка потянувшись назад. 

Упражнение №2: приседания с переходом в выпады

Основная нагрузка идет на мышцы ягодиц и ног. Благодаря взрывной силе в виде прыжка задействуется больше мышечных волокон. 

Как выполнять: руки соедините перед собой, а ноги поставьте чуть шире плеч. Выполните неглубокое приседание и в прыжке уберите одну ногу назад, а другую — вперед.   Следите, чтобы в выпаде переднее колено не выходило за стопу.

Упражнение №3: махи ногами в положении лежа

Тут вы точно почувствуете мышцы пресса, и если будете напрягать ягодицы, то и их тоже. 

Как выполнять: поясница должна быть прижата к полу. За счет мышц пресса убираем прогиб в спине и стараемся приподнять лопатки от пола. Руки прямые и тоже оторваны от пола. Начинайте выполнять махи ногами (движение «Ножницы»). 

Упражнение №4: боковые выпады 

Самая трудно поддающаяся часть тела для проработки — внутренняя часть бедер, но в этом упражнении вы доберетесь и до нее.  

Как выполнять: ноги шире плеч, руки согнуты в локтях и держите их перед собой, как во время занятий боксом. Начинайте поочередно сгибать колени, выполняя выпад, и тянитесь рукой к противоположной ступне, которая не должна отрываться от пола. 

Читайте также: Как уменьшить талию: 5 простых упражнений

Источник фотографий: архив пресс-служб

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.

ru

Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА, НОГ И ЯГОДИЦ!

Девочки пишу упражнения, по которым я занимаюсь. Пост с результатами

через месяц — полгода:

http://www.baby.ru/community/view/126261/forum/post/122127692/

через 8 месяцев — 1,5 года:

http://www.baby.ru/blogs/post/194812926-45381174/

2-3 года занятий, весь путь

http://www.baby.ru/community/view/126261/forum/post/352698150/

Пресс:

Первое время пресс качала по видео «Пресс за 8 минут» (можете в youtube посмотреть), уже когда выучила весь комплекс постепенно увеличивала подходы.

Сейчас просто поддерживаю результат.

1. Скручивания, 50 раз

2. Лёжа на спине, поднимаю ноги на уровень 90 градусов к туловищу, 20 раз.

3. Углы, 15-20 раз.

4. Велосипед, по 30 раз на каждую сторону

5. Обратные скручивания, 20 раз

6. В свободные дни делаю упражнения на ролике, начинала с 5 раз (это упражнение занимает очень мало времени, но очень эффективное, если правильно делать).

7. Планка 1 минута

Попу и ноги качаю с дополнительным весом и утяжелителями, со временем постепенно увеличивая повторы и вес. Начинала все упражнения без веса! Затем какое-то время занималась с гантелью весом 8 кг, потом перешла на 15 кг, сейчас некоторые упражнения делаю с гирей 24 кг.

1. Лёжа на спине, ноги согнуты, поднимайте таз, отрывая спину и поясницу от пола, пока верхняя часть туловища не составит одну линию с передней частью бедра, затем возвращаемся в исходное положение. 3 подхода по 20 раз. В конце упражнения удерживаю 10-15 сек

2. Стоя на коленях и руках, делать махи ногами назад, можно с прямой, можно с согнутой (я делаю с согнутой) 3 подхода по 20 раз (на ногах утяжелители). В конце упражнения удерживаю ногу на 10-15 сек

3. Приседания 3 подхода по 12 раз.

Важно соблюдать технику! Сначала делайте приседания без веса так, чтобы спина была прямой, пятки фиксируйте на полу, колени не должны выходить за носки, можно поначалу даже придерживаться стенки) Только, когда научитесь правильной технике, можете делать приседания с дополнительным весом

4. Лёжа на животе, поднимаете ноги (на ногах утяжелители). Можно с прямыми, можно с согнутыми, 2 подхода по 15 раз. В конце упражнения задерживаю ноги на весу на 10 сек.

если нет утяжелителей, можно попробовать с резиной

5. Приседания плие, 3 подхода по 12 раз.

6. Выпады, 3 подхода по 12 раз.

7. Лежа на боку, делать махи ногой в сторону или вперед, 30 раз по 2 подхода на каждую ногу (с резиной или утяжелителями)

8. Становая тяга на прямых ногах, 3 подхода по 12 раз.

9. Для ног, внутренней части бедра, разведение ног в стороны, лежа на полу, 15 раз по 2 подхода (с утяжелителями на ногах)

10. Становая тяга на одной ноге 3 подхода по 12 раз
11. Упражнение «Good morning» 3 подхода по 12 раз.

Заканчиваю упражнения обязательно растяжкой!

Не забывайте, что для хорошего результата нужно придерживаться правильного питания!

Я постоянно меняю последовательность упражнений. Делаю только несколько упражнений из поста (не все!), 2-3 упражнения база, 3 упражнения изолирующие. Иногда делаю круговую тренировку, например, беру любые 4 упражнения для ягодиц, пару для пресса, сделала каждое по 20 повторов, затем еще один круг с такой же последовательностью по 20 повторов, ну и третий круг так же. Мышцы привыкают к одной нагрузке, поэтому такое разнообразие)

Читайте также: зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях

Зарядка в офисе: незаметно и с пользой

Потренировать мышцы пресса и ягодиц в офисе, не привлекая любопытные взгляды коллег? Легко! Как это сделать, расскажет наш эксперт.

«Зарядка в офисе? Неужели нельзя заняться этим дома?!», – скажут скептики, прочитав заголовок статьи. Однако вспомните себя: после двух часов, проведенных за компьютером, так и хочется встать и размяться. Да и время в офисе не всегда проходит продуктивно, бывает, что несколько часов мы тратим на телефонные разговоры, бесконечную переписку и обсуждение с коллегами последних новостей. Так почему бы действительно не разбавить офисную рутину физическими упражнениями?

Фауштино Жоао,

тренер тренажерного зала клуба «X-Fit Парк Победы».

 

Пресс

Когда речь заходит о мышцах пресса, то многие тяжело вздыхают: работа над ними всегда занимает довольно много времени. Так зачем терять его, когда вы на работе? Несколько упражнений помогут вам привести пресс в тонус и поддерживать его. 

1. Втягивание живота

Выполняй упражнение, сидя на рабочем месте. На выдохе втяни живот как можно сильнее, зафиксируй на 3-4 секунды. На вдохе расслабь мышцы. Упражнение комплексно тренирует все мышцы живота. Начни с 10 повторов, постепенно доводя их количество до 50.

2. «Каменный пресс»

На выдохе изо всех сил напряги пресс на 3-4 секунды. На вдохе расслабь. Количество повторов – 10-50. Это еще одно упражнение для всех мышц пресса.

3. Подтягивание колен к животу

Сядь прямо, руки на столе. На выдохе приподними колени к животу и слегка надави ими крышку стола. На вдохе опусти ноги. Упражнение будет более сложным, если ноги не ставить на пол. Количество повторений – 10-50. Можно заменить подтягивание колен статикой: на выдохе 5 секунд дави коленями на крышку стола. На вдохе опусти ноги, расслабься. Упражнение прорабатывает преимущественно нижний пресс.

4. Наклоны

Это упражнение удастся сделать, если все твои коллеги вышли из кабинета, и ты знаешь, что какое-то время останешься в одиночестве. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, руки опущены. Выполняй наклоны вправо-влево. На выдохе опустись в одну сторону до касания рукой пола. На вдохе вернись в исходное положение. Затем – наклон в другую сторону. Количество наклонов в каждую сторону – 10-50. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота. 

5. Вращения

Сидя на стуле немного приподними ноги от пола, руками упрись в стол. На выдохе вращайся на стуле влево до упора (старайся сохранить грудь и верхнюю часть тела неподвижными, вращай только таз). На вдохе вернись в исходное положение. Повтори то же в другую сторону. Количество вращений в каждую сторону – 10-50.

6. «Верхние» вращения

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. На выдохе, оставляя таз неподвижным, поверни на стуле грудь и голову вправо (словно хочешь кого-то разглядеть за правым плечом). На вдохе вернись в исходную позицию. На выдохе повтори вращение в другую сторону. Выполни 10-50 раз в каждую сторону. Вместе с проработкой косых мышц живота упражнение снимает тяжесть в спине.

Ягодицы

Другая «проблемная зона», помимо пресса, – это ягодицы. Многие девушки недовольны этой частью тела. Не стоит печалиться: существует ряд специальных фитнес-программ, цель которых – дать девушке то, чего она хочет, то есть предполагающих работу над ягодицами. Только не забывай, что полученный результат напрямую зависит от твоего желания и настойчивости.

Упражнение 1

Сядь на край стула (предварительно немного отодвинь его от стола). Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держи прямо. Выпрями правую ногу и одновременно потяни носок на себя. То же самое проделай и с левой ногой. Выполни это упражнение 30 раз на каждую ногу. 

Упражнение 2

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держи прямо. Выпрями обе ноги одновременно и потяни носки на себя. Выполни 20 раз.

Упражнение 3

Исходное положение – сидя на краю стула, корпус слегка наклонен вперед. Руки положи перед собой на стол (вес не переноси на руки). Теперь сильно напряги мышцы ягодиц и приподнимись над стулом на пару миллиметров. Оставайся в таком положении 2-3 секунды, после чего вернись в исходное положение. Выполни упражнение 10-15 раз.

Упражнение 4

Если ты пришла на работу в брюках, то сможешь сделать следующее упражнение. Сидя на стуле, колени прижаты друг к другу. Поставь руки между бедрами и держись ими за стул. Теперь со всех сил надави бедрами на руки, напрягая мышцы в течение 5-7 минут. Повторит это упражнение 20 раз.

Упражнение 5

И напоследок – самое простое, но такое эффективное упражнение, которое поможет задействовать мышцы ног, ягодиц и даже пресса. Это ходьба по ступенькам! Забудь о лифте, всего пару пролетов – и ты получишь отличную разминку для тела! 

Для того чтобы сохранить и укрепить свое здоровье, нужно иметь огромную силу воли, заставлять себя работать, тренировать выносливость. Только в этом случае человек добивается результатов. Мы предложили тебе вариант, как можно совершенствовать собственное тело, тренируясь даже во время рабочего дня в офисе. Если у тебя нет для этого условий, перенеси «офисную тренировку» домой, делай упражнения между делом, но главное – выполняй их регулярно, и результат не заставит себя ждать. Удачи и спортивных достижений! 

Бразильские ягодицы в домашних условиях: 7 эффективных упражнений

Подборка действенных фитнес-упражнений для красивых ягодиц.

Кто-то обращается за помощью к пластическим хирургам, а кому-то хватает вдохновения и времени для «целевого» фитнеса. Поклонницам последнего предлагаем эффективный комплекс упражнений для «бразильских ягодиц» от фитнес-тренера Ксении Литвиновой.

Тест на определение «тонуса» ягодиц: Становимся ровно, подкладываем под ягодицы (если имеем там складочку) карандаш: он держится – ягодицы надо «подкачать», упал – они в удовлетворительном состоянии.

РАЗМИНКА

Бег на месте 5-10 минут, наклоны в стороны и круговые вращения туловища для разогрева поясницы.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Гимнастика для здоровых суставов: 7 простых упражнений

ПРИСЕДАНИЯ-1

Делаем 4 подхода по 15 глубоких приседаний с ровной спиной и углом 90 градусов в коленях.

ПРИСЕДАНИЯ-2

Широко расставляем ноги (по типу упражнения «плие»), берем в руки «блин» весом 5-10 кг или аналогичный бутыль воды и приседаем максимально низко с ровной спиной.

Делаем 4 подхода по 10-15 раз.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 7 эффективных упражнений для красивого пресса

ВЫПАДЫ СО СТУЛА

Берем стул удобной конфигурации, становимся к нему спиной в стойку, как для выпада. Закидываем одну ногу на стул и делаем 4 подхода по 10-15 выпадов на каждую ногу.

СЕДАЛИЩНЫЙ МОСТИК

Ложимся на спортивный коврик, вытягиваем руки вдоль тела и поднимаем корпус 15 раз (30 секунд в воздухе), крепко сжимая ягодицы. Делаем 4 подхода. Можно заменить количество повторов упражнения время фиксации ягодиц в поднятом положении. Например, делать 4 подхода по 5 раз, задерживаясь на 100 секунд.

УПРАЖНЕНИЕ С РЕЗИНОВЫМ ЭСПАНДЕРОМ («резинкой»)

Становимся на колени, одеваем один конец резинки на стопу правой ноги, а другой – на голень левой, ногу отводим назад.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Йога для начинающих: 6 простых упражнений для каждого

ВОСХОЖДЕНИЕ НА СТУЛ

С ровной спиной заходим на стул 10-15 раз. По возможности, делаем 4 подхода.

Кроме выполнения 2-3 раз в неделю данного комплекса, максимально часто пользуемся лестницей и ходим пешком по городу. Для красивых ягодиц желательно именно много ходить, бег в этом случае — не такой результативный.

Упражнения для пресса и ягодиц: как добиться совершенства

Совершенное тело – это не только возможность блеснуть его красотой. Плоский животик, упругие ягодицы – то, чем по праву можно гордиться. Но не только потому, что обладателей (и обладательниц) красивой фигуры сопровождают восторженные взгляды противоположного пола. Не потому, что это показатель отличной физической формы и здоровья.

Многочисленные психологические исследования показали, что стройным людям проще не только устроить личную жизнь, но в работе и бизнесе они более успешны. Конечно, эти утверждения вызвали серьёзный общественный резонанс. Тем не менее нельзя не согласиться, что обладатели стройного тела более уверены в себе, у них выше самооценка, что, естественно, помогает им добиться больших результатов во всех сферах жизни. Есть к чему стремиться. Не так ли?

Три веских причины заняться своим телом

Избавиться от лишнего веса, сделать стройными ноги или обрести осиную талию – такие причины обычно приводят те, кто приходит в тренажёрный зал. Никто не спорит, это достойные причины. Но вместе с красотой работа над своим телом приносит ряд важных, значимых для каждого человека плюсов:

• Сильный иммунитет и крепкое здоровье. Недостаток движения традиционно ведёт к ухудшению самочувствия и работоспособности. Последние исследования показали, что физически активные люди болеют на 46% реже, а в случае заболевания им требуется на 41% времени меньше на выздоровление.
• Увеличивается работоспособность. Тренировки и скорректированное питание укрепляют сердце и сосуды, мышечную и дыхательную системы, повышают функциональные способности человека. Упражнения для пресса и ягодиц сказываются благотворно на работе внутренних органов, что увеличивает выносливость организма. Опросы работодателей показали, что предпочтение они отдают соискателям, ведущим здоровый образ жизни. С их слов такие люди более подвижны, собраны, легки на подъём, и на решение поставленных задач им требуется на 10-15% меньше времени.
• Замедление старения. Учёные из университета Саарланда провели исследование и доказали, что регулярные тренировки замедляют старение на 9 лет. Физически активные люди не только продлевают себе жизнь, но и обладают большим потенциалом в плане возрастных заболеваний.

Согласитесь, неплохо выполнять упражнения для пресса и ягодиц, чтобы приобрести красивое стройное тело, а бонусом получить прекрасное здоровье, успех в карьере и продлить жизнь?

Как правильно тренироваться

Прежде чем начать тренировки, необходимо помнить одну вещь – организм быстро адаптируется к физической нагрузке. Поэтому для достижения эффекта от своих тренировок нужно её менять. То есть если цель занятий – сжигание жира, то варьируйте тренировочную нагрузку. Например, в первую неделю оставить 3-4 необходимых упражнений, но увеличить подходы. Затем довести до 8-10 упражнений, но за 3-4 подхода. Таким образом, организм будет испытывать постоянно непривычную нагрузку.

Для сжигания жира необходимы аэробные нагрузки. Это бег, кардиоупражнения или любой вид аэробики. Перед тренировкой обязательна разминка в течение 10 минут. Это могут быть прыжки со скакалкой, бег трусцой. Затем нужно выполнить упражнения, включающие вращательные движения в суставах. И в заключение разминки выполнить упражнение на растяжку.

Программа тренировки

Составляя программу тренировки, включите в неё 7-10 упражнений, желательно на проработку всех мышц. Уменьшая количество упражнений, увеличивайте подходы, и наоборот.

Тренировка, направленная на сжигание жира, должна быть интенсивной.

• Чтобы меньше уставать, чередуйте упражнения для верхней и нижней частей тела.
• Начинайте и заканчивайте занятия лёгкими упражнениями, а тяжёлые ставьте в середину.
• Меняйте время от времени упражнения на аналогичные, так как мышцы работают одни, но по-разному.
• Добавляйте к занятиям новые упражнения, те, которые ещё не выполняли. Их существует сотни. Включите в тренировки упражнения с дополнительным оборудованием (гантели, штанга, бодибар). Например, упражнения с фитболом для пресса, ягодиц, бёдер довольно эффективны и задействуют разные группы мышц.

Упражнения на пресс

Упражнения для пресса можно разделить условно на два варианта. Первый – это упражнения на скручивание. Второй – подъёмы ног. В первом варианте работает прямая мышца живота, отвечающая за скручивание туловища. Поэтому эти упражнения более важны, чем на подъём туловища. Во втором случае пресс работает не интенсивно, в основном задействуется подвздошно-поясничная мышца.

Подбирая такие упражнения, пресс, ноги, ягодицы можно проработать одновременно:

• Подъём ног сидя. Сесть на пол, упор руками сзади. Поднимая ноги, наклоняться телом вперёд и делать выдох. Ноги удерживать максимально прямо.
• «Складка». Лечь на спину, руки вытянуть за головой, ноги выпрямить. Вдох, подтянуть колени к груди. Ноги как можно плотнее придвинуть к туловищу. На выдохе вернуться в исходное положение.
• Скручивания лёжа. Лечь на пол, руки под голову. Согнуть ноги в коленях, стопы ног полностью упёрты в пол. Вдох, задержать дыхание и поднимать голову и плечи. Выдох – исходная позиция.

Упражнения для ягодиц

На самом деле упражнения для ягодиц, бедра, пресса охватывают группу мышц. Они не прорабатывают какую-либо одну мышцу. Упражнения для ягодиц тренируют, как правило, или бёдра, или разгибатели спины, или всё вместе.

• Глубокие приседания отлично качают ягодицы. В качестве отягощения рекомендуется использовать гантели или бодибар. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Пятки во время упражнения от пола не отрывать. Приседаем и берём гантели. Во время приседания корпус наклоняется вперёд, таз – назад. При подъёме ноги выпрямить.

• Выпады с гантелями. Встать прямо, гантели взять в руки. Правой ногой сделать шаг вперёд, левая остаётся на месте. На вдохе нужно присесть. На выдохе – оттолкнуться от пола, подняться и вернуться в исходную позицию.
• Гиперэкстензия прорабатывает мышцы спины и ягодиц. Дома это упражнение выполняется двумя способами. Первый – на полу. Лечь на живот, руки вытянуть вперёд. На вдохе отрываем ноги от пола, на выдохе – исходное положение.

Комплекс упражнений для пресса и ягодиц

Упражнений для ягодиц и пресса много. Они различны по эффективности и нагрузке. Но следует помнить, что в тренировку включать необходимо упражнения на все группы мышц. Составляя комплекс для занятий, включите в него 2/3 упражнений на мышцы, которые требуется прокачать. Задействуют такие упражнения мышцы пресса, ягодицы. 1/3 должны составлять комплексы на все остальные мышцы.

Для того чтобы добиться эффекта и заставить работать мышцы пресса и ягодиц, необходима хорошая нагрузка и особые упражнения. Конечно, в зале, где есть тренажёры, штанги и гантели, заниматься правильнее и эффективнее. Но и дома можно добиться успеха, только придётся приложить немалые усилия, постоянно увеличивая подходы и повторы, периодически меняя программу тренировок. Приведённый ниже комплекс прекрасно подойдёт для домашних тренировок. Упражнения для пресса и ягодиц за короткий срок подтянут мышцы, и уже через месяц они совершенно преобразятся.

Домашняя тренировка

• Планка с опусканием колена. Принять позу планки – ноги на ширине плеч, руки согнуть в локтях, кисти соединить в замок. Напрячь пресс, согнуть одну ногу, касаясь коленом пола. Принять исходное положение. После определённого количества повторов (от 10 до 20 раз) выполнить упражнение другой ногой. Планка – универсальное упражнение. Пресс, ягодицы, руки и ноги укрепляются с его помощью достаточно быстро.
• Подъём ног. Для выполнения упражнения нужно сесть на край стула. Руками держаться за сиденье. Спиной плотно прижаться к спинке стула. Поднимать ноги. Повтор делать от 6 до 10 раз.
• Планка с подъёмом колена. Ноги на ширине плеч, опираемся на локти, кисти сомкнуты в замок. Следует напрячь пресс, согнуть ногу и коснуться коленом пола. Поднять ногу вверх. После определённого количества повторов (10-20) выполнить упражнение другой ногой.
• Приседания на одной ноге. Встать прямо, руки на бёдрах. Вес тела перенести на одну ногу, поместить на неё лодыжку другой ноги чуть выше колена. Напрячь пресс и выполнить приседание. После определённого количества повторов (от 8 до 15) выполнить упражнение другой ногой в 2-3 подхода.
• Обратное скручивание. Лечь на спину, ноги вверх, колени согнуть, лодыжки скрестить. Руки на затылке. Втянуть живот так, чтобы таз немного оторвался от пола, задержаться в таком положении. После приподнять голову и плечи. Выполнить 4 подхода, каждый по 10–15 подъёмов.
• Отведение ноги. Правой рукой опереться о спинку стула, левую положить на бедро. Носки развернуть в стороны, пятки вместе. Втянуть живот, напрячь ягодицы и отвести ногу в сторону. Повторить 10-20 раз. То же самое проделать другой ногой. Упражнение сделать в 2-3 подхода.

Как, когда и сколько заниматься

Регулярность занятий – важное условие для достижения необходимых результатов. Новички могут выполнять упражнения для пресса и ягодиц 2 раза в неделю. Многие тренируются 3 раза. Чем быстрее нужен результат, тем чаще и интенсивнее должны быть тренировки. Важно не пропускать занятия. Пропуск 3-4 тренировок в месяц сводит эффективность тренировок к нулю.

Длительность занятий зависит от цели тренировки. Для поддержания формы хватит 30-минутного комплекса. С целью похудеть длительность тренировки может достигать 1,5 часов. На рельеф достаточно 50 минут. Учитывать нужно и усталость перед тренировкой. Однозначно время тренировки нужно сокращать, если силы на исходе.

Время для занятий зависит от биоритмов каждого человека. Поэтому одинаковых рамок для всех тут быть не может. Да и другие факторы, например, работа, у всех индивидуальны. Определяя время для тренировок, важно учесть 3 важных вещи:

• Тренируйтесь в одно и то же время (плюс-минус 1 час).
• В течение первого часа после пробуждения тренироваться нельзя.
• Заканчивать тренировку следует не позже 2 часов до сна.

Питание

Путь к совершенной фигуре – это не только упражнения для пресса, ягодиц. Для девушек, желающих приобрести соблазнительные формы и к тому же избавиться от лишнего веса, это прежде всего правильно составленный рацион питания.

Тут важно придерживаться основных правил:

• Потреблять калорий в течение дня меньше, чем расходуется.
• Есть часто, мелкими порциями, не меньше 4 раз в день.
• Не пропускать завтрак.
• Приём углеводов не позже чем за 5 часов до сна.
• Выпивать достаточное количество воды, не менее 2 литров в день.
• Увеличить в рационе уровень белковой пищи.

Самые эффективные упражнения для ног, ягодиц и пресса. Советы фитнес-инструктора Кендалл Дженнер

Гуннар Петерсон – известный звездный фитнес-тренер. В списке его подопечных Хлои Кардашьян (34), Кейт Бекинсейл (46), Сиара (33) и Кендалл Дженнер (23). Для каждой из них Гуннар разработал индивидуальный план тренировок. Но все же есть и общие рекомендации для всех. О них Гуннар рассказал в интервью Daily Mail.

---

Качаем ягодицы

«Если хочешь сделать упор на ягодицы, нет ничего лучше приседаний, «мёртвой тяги» и выпадов. Не забывай постоянно увеличивать рабочий вес. Потребляй больше калорий, чем тратишь. Много пей и ешь только «чистую» пищу»».

---

Прорабатываем ноги

«Подъёмы ног лёжа на боку делают их стройнее. Не менее эффективны упражнения для внутренней поверхности бёдер. Приседания и выпады — лучшие методы для прокачивания ног и уменьшения жировых отложений».

---

Качаем пресс

«Тренируя пресс, не забывай о косых мышцах живота. Отличный вариант — боковые наклоны с гантелями. Также уделяй внимание нижней части спины: здесь расположены мышцы, отвечающие за общий тонус кора. Без становой тяги здесь не обойтись».

---

Важно

«Количество тренировок выбирай индивидуально. Я, например, тренируюсь каждый день. Мне нравится чувствовать, как мое тело становится лучше. Но среди моих клиентов есть те, которые занимаются 2-4 раза в неделю, некоторые 5-6. Ну и не забывай про питание. Делай упор на продукты с минимальной степенью обработки. Организм должен получать необходимое количество белка. Но раз в неделю ты все же можешь позволить себе что-то вредное».

Как нацелить и накачать ягодицы с помощью тренажера для жима ногами

Один из моих любимых тренажеров в тренажерном зале — это жим ногами. Почему я так неравнодушен к этому? Потому что недавно я сделал несколько вариаций с этой машиной, которые очень хорошо нацелены на зад.

Если вы хотите научиться воздействовать на ягодичные мышцы с помощью тренажера для жима ногами, эта статья для вас. Мы рассмотрим, почему мне нравится тренажер для жима ногами, а также как изменить положение ног, чтобы сделать это упражнение настоящим упражнением для ягодиц.

Вот как выглядит тренажер для жима ногами для непосвященных.

Разработанная специально для тренировки ног, это платформа с утяжелением, на которую вы можете упираться обеими ступнями и толкаться, вытягивая ноги.

Тренажеры такого типа могут быть замечательными, потому что они позволяют легче тренировать определенные области тела, а движения обычно достаточно изолированы, чтобы их было легко освоить.

Сравните это с использованием свободных весов, где упражнение, которое тренирует аналогичные мышцы для жима ногами, — это приседания со штангой.Хотя у этого есть свои преимущества, гораздо сложнее освоить приседания со штангой, потому что есть о чем подумать и координировать, когда дело доходит до выполнения движения с использованием правильной техники. С этой точки зрения вы можете понять, почему иногда машины могут иметь свои преимущества.

Вот как на самом деле использовать тренажер для жима ногами для выполнения стандартного жима ногами:

Тренажер для жима ногами в первую очередь нацелен на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.Честно говоря, раньше я никогда не был большим поклонником его использования, потому что я, как правило, занимаю квадрицепсы (квадрицепсы имеют тенденцию преобладать во время движений, таких как приседания, больше, чем мои ягодичные), но после того, как я выучил несколько вариантов Преврати упражнение жима ногами в движение, направленное на ягодичные мышцы, теперь оно одно из моих любимых.

Чтобы изменить упражнение на жим ногами, вы можете делать небольшие изменения в том, где вы располагаете ноги, где вы фокусируетесь и т. Д. Это изменяет мышцы, которые нагружаются во время упражнения, и вы должны иметь возможность использовать это, чтобы помочь достичь желаемого мышцы.

Например, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы во время стандартного жима двумя ногами, попробуйте принять более широкую стойку, ступни выше по доске и сделайте упор на пятках, а не на подушечках стоп. Вы должны чувствовать жим ногами, выполняемый из этого положения ягодицами, больше, чем жим ногами, который выполняется, когда ваши ноги находятся близко друг к другу, низко на доске и толкаются через переднюю часть стоп.

Мой любимый способ проработать ягодицы с помощью жима ногами — это использовать обе ноги, а также вариации на одной ноге.

Мне нравится начинать с облегченной версии на одной ноге, чтобы сначала активировать ягодицы, а затем выполнять их рабочим набором более тяжелых жимов с положением стопы, равным

Повышение мощности жима ногами

Чтобы превратить жим ногами в тренажер для наращивания ягодиц, поставьте ноги широко и высоко на доску. Это должно помочь вам лучше почувствовать нагрузку на подколенные сухожилия и ягодицы.

Вот как это выглядит:

Никогда не выпрямляйте колени при нажатии ногами — это может быть чрезвычайно опасно, если вы нажимаете более тяжелые веса, но вы также можете травмировать колени даже на более легких весах, если сделаете это.

Мне нравится делать очень медленные движения, и я действительно сосредотачиваюсь на замедлении той точки движения, где я больше всего чувствую нагрузку в ягодицах. Я считаю, что это когда ягодицы достаточно растянуты (как если бы вы выполняли нижнюю часть приседа). Однако будьте осторожны, чтобы не опускаться так низко, чтобы ваша спина начала округляться или ягодица начала отрываться от стула — это просто означает, что у вас недостаточно гибкости, чтобы перейти в это положение, поэтому вам не следует этого делать.

В основном, не забывайте прислушиваться к своему телу.Если вы чувствуете боль или дискомфорт, остановитесь. Но также, если вы замечаете, что ваши ягодицы выполняют работу в одном положении больше, чем в другом, примите это к сведению и используйте это, чтобы как можно больше времени проводить под нагрузкой на ягодицы.

Вариант на одной ноге для задницы

Это может быть опасно! Повороты на бок и скручивание в кресле выводят позвоночник из нейтрального положения, а в сочетании с проталкиванием утяжеленного груза через ногу есть вероятность травмы.Поэтому, пожалуйста, не делайте ничего подобного:

Будьте очень осторожны при выполнении вариаций на одной ноге, чтобы нацеливаться на попу. В последнее время они стали довольно популярными в социальных сетях, и это привело к тому, что люди пробуют это движение в тренажерном зале таким образом, чтобы использовать тренажер таким образом, который не был предназначен для использования, например, с расположением верхней части тела. сбоку, как показано ниже.

Итак, как вы можете сделать вариацию жима ногами на одной ноге, которая по-прежнему нацелена на ягодицы, сохраняя при этом безопасность для вашего тела?

Вы все еще можете использовать некоторые из тех же сигналов, но всегда следите за тем, чтобы ваша спина и ягодицы были отведены назад и правильно выровнены в кресле, больше похоже на то, что показано в этом видео:

Из обычного положения сидя в тренажере для жима ногами мне нравится на самом деле наклонять пальцы ног и ставить колено ВНУТРИ, а не внутрь, что позволяет мне больше воздействовать на ягодицы (представьте, что выполняю приседания сумо с более широкой стойкой, а затем опускаю одну ногу на ногу) Платформа.). Я чувствую, что это дает тот же угол, на который были нацелены некоторые из более ранних видеороликов о том, как «сидеть скрученно в сиденье», но без ущерба для вашего позвоночника, скручиваясь в кресле, поскольку вместо этого вы будете сидеть нормально.

Мне нравится делать жимы на одной ноге, которые нацелены только на ягодицы с более легкими весами, и я делаю это, чтобы активировать мышцы вначале, а затем как завершающие в конце. Мне нравится делать более тяжелые жимы ногами в широкой стойке с фокусом на ягодицах между ними.

Чего нельзя делать

Всегда прислушивайтесь к своему телу и берегите себя! Помните, что если вы экспериментируете с отягощениями, вы можете травмироваться, поэтому всегда следите за тем, чтобы никогда не делать ничего, что причиняет боль или неудобство.

Тем не менее, вот некоторые вещи, которые вам не следует делать, играя с жимами ногами, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас:

• Никогда не поворачивайтесь и не располагайтесь в кресле иначе, чем тренажер предназначен для
• Не нажимайте так низко, чтобы поясница начинала округляться или ягодица не отрывалась от сиденья
• Не используйте тяжелый вес без разминки, сначала с меньшим весом
• Никогда не сводите колени в прямое положение

Вам нравится использовать тренажер для жима ногами? Вы больше чувствуете это упражнение в ягодицах, подколенных сухожилиях или квадрицепсах? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

лучших упражнений для ягодиц: жим ногами (на тренажере)

Прошло много времени с тех пор, как я опубликовал еще одно упражнение Best Butt Exercise , , но сегодня я хочу рассказать об одном, которое в последнее время действительно помогало моим ягодицам!

К сожалению, для этого вам понадобится какое-то оборудование, но хорошая новость заключается в том, что если вы пойдете в тренажерный зал, весьма вероятно, что там будет необходимая машина.

Да, я сегодня говорю о жиме ногами — и для этого вам понадобится тренажер для жима ногами.

Несмотря на название, упражнение на жим ногами можно адаптировать для реальной работы с ягодицами, и оно определенно работает!

Упражнение: Жим ногами
Проработанные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Джоли рекомендует: 5+ подходов по 8-12 повторений
Рейтинг сложности: 5
Рейтинг эффективности: 8

Большинство онлайн-руководств и людей скажут вам, что жим ногами — это преимущественно упражнение на квадрицепсы.На это я говорю: не должно быть!

Недавно я ходил в местный спортзал и после раунда приседаний со штангой у меня появилась привычка добивать мышцы на тренажере для жима ногами.

Тренажер для жима ногами — это довольно старая школа, во всех спортзалах, в которых я бывал, были регулируемые стержни и весовые пластины для легкой регулировки.

Этот тренажер великолепен, потому что он позволяет вам поднимать тяжелый груз (помните, что только прогрессирующая перегрузка вызывает гипертрофию и рост мышц), без необходимости слишком концентрироваться на на форме / балансе / на чем-то еще.

Не поймите меня неправильно, вы все равно должны делать каждое повторение осознанно, но я обнаружил, что когда дело доходит до жима ногами, все, о чем мне нужно беспокоиться, и мое основное внимание может быть просто подталкивать этот вес вверх. там с ногами и ягодицами.

Тот факт, что я могу сосредоточиться только на перемещении веса (а для поддержания хорошей формы не требуется такой большой концентрации), означает, что я, в свою очередь, могу поднимать больший вес, а это означает, что мои ягодицы работают — усердно.

Как работать с ягодицами во время жима ногами

Здесь важно положение ступни — вы хотите, чтобы ступни были высокими и несколько широкими.Раньше я уже рассказывал о нацеливании на ягодицы с помощью упражнения на жим ногами, которое включало в себя несколько вариаций на одной ноге, но вы можете столь же эффективно воздействовать на ягодицы с помощью обычного жима ногами двумя ногами (и это фактически стало одним из моих любимых движений ягодичных мышц. ).

Основной сигнал, который помогает мне заставить мои ягодицы работать быстрее при жиме ногами, — это активно думать о том, чтобы все время сжимать ягодицы , особенно перед тем, как начать жим. После того, как вы настроились — вы просто нажимаете ногами.

Конечно, квадрицепсы тоже активируются, но тот факт, что я сжимаю ягодицы, автоматически заставляет их работать во время движения (и что касается меня, я чувствую, что мои ягодицы горят даже сильнее, чем квадрицепсы, когда я использую эту технику. ).

Я считаю, что мне нужно ставить ступни выше на платформу, чтобы больше воздействовать на ягодицы. В этом случае, если бы я был на ее месте, я бы поставил ноги на доске как минимум на 1,5 черных линии выше, чем показано на этом рисунке.

После того, как вы нажали (ноги в разгибании), есть уловка для снижения веса, которая даст вам максимальную работу ягодиц.Опускайте вес аккуратно и медленно, под контролем. Во время этого процесса сильно сжимайте ягодицы!

Как правильно двигаться

Итак, давай жим ногами! Вот как это сделать. Я знаю, что в этом видео он говорит, что жим ногами нужен для построения квадрицепсов, но я обнаружил, что если я ставлю ступни чуть выше, чем он демонстрирует, и сосредотачиваются на сжатии ягодиц, это работает на мои ягодицы больше, чем на квадрицепсы. .

1. Поставьте ступни на ширине плеч, слегка направив пальцы ног наружу на платформу для жима ногами.
2. Сильно сожмите ягодицы.
3. Продолжая сжимать ягодицы, сильно надавите на ступни, чтобы поднять платформу, останавливаясь прямо перед тем, как ваши колени заблокируются (НЕ выпрямляйте ноги полностью!)
4. Медленно опустите платформу, все время сжимая ягодицы.
5. Это одно повторение. Повторить!

Улучшение формы

• НИКОГДА не сгибайте колени и не выпрямляйте ноги полностью — для безопасности всегда слегка сгибайте колени.
• Используйте связь между мозгом и мышцами, чтобы задействовать ягодицы с самого начала и на протяжении всего движения.
• Держите ступни на платформе и двигайтесь через середину стопы или чуть ближе к пяткам.
• Не позволяйте коленям сгибаться / прогибаться внутрь при нажатии. Во всяком случае, держите их слегка направленными наружу.
• Медленно опустите вес, чтобы по-настоящему раскрыть потенциал ягодиц.

Reppin ’It

Мне нравится стремиться к как можно большему объему с помощью жима ногами, когда я доволен своей формой и чувствую жжение в ягодицах!

Для новичков не начинайте слишком тяжело.Попробуйте для начала просто надавить на половину своего веса и постепенно увеличивайте его, чтобы убедиться, что ваша форма на тренажере правильная.

Как только вы почувствуете, что ваши ягодицы работают так, как вы хотите, не стесняйтесь увеличивать вес, чтобы эти ягодицы выросли. Вы можете удивиться, насколько сильно вы можете выполнять жим ногами. Считается нормальным вес даже в два раза превышающий ваш собственный.

Мне нравится делать 5 или более подходов по 8-12 повторений.

Мужские упражнения для ног и ягодиц

Многие мужчины пренебрегают ногами и ягодицами в пользу тренировки «зеркальных» мышц, таких как руки, грудь и плечи.Тренировка больших и часто упускаемых из виду мышц ног и ягодиц помогает сжигать жир и может сделать столько же для наращивания массы тела, как и любое другое упражнение, если не больше. Добавьте эти упражнения в свой распорядок, чтобы накачать квадрицепсы, подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу, из которых состоят ноги и ягодицы.

Приседания

Приседания со штангой строят ноги и ягодицы лучше, чем любое другое упражнение, по мнению авторов «Трехмерного наращивания мышц» Джонатана Лоусона и Стива Холмана. Расставив руки на ширине плеч, держась за штангу в верхней части спины, вы приседаете, как будто сидите на невидимой табуретке.Спустившись туда, где верхние части ног параллельны полу или чуть ниже, вы возвращаетесь в положение стоя, не блокируя колени вверху. Альтернативой приседаниям являются ручные приседания, приседания со штангой в тренажере или приседания с гантелями.

Становая тяга

Становая тяга похожа на обратное приседание, только штанга начинается на земле напротив ваших голеней, и вы поднимаете ее ступенчатым хватом (одна ладонь вверх, а другая вниз) от «мертвой» остановки, гриф заканчивается примерно на на уровне середины бедра.Чтобы выполнить упражнение, встаньте, поставив ноги под штангу, согните бедра и колени, опустите тело в глубокое приседание и возьмитесь за штангу на ширине плеч. Держа спину прямо и голову вверх, пройдите через пятки, вытяните бедра и колени и потяните штангу вверх, возвращаясь в положение стоя. Поменяйте порядок подъема, чтобы опустить штангу на пол. Авторы Джонатан Лоусон и Стив Холман говорят, что становая тяга задействует почти 80 процентов тела, включая мощные мышцы ног и ягодиц.

Жим ногами

Жим ногами — разумная альтернатива для тех, кто не может правильно выполнять приседания или становую тягу из-за травм поясницы. Они нацелены на мышцы ног и ягодиц, однако жим ногами делает больший упор на мышцы-сгибатели бедра, согласно «Трехмерному построению мышц». Жимы ногами обычно выполняются сидя на специальном тренажере. Чтобы выполнить жим ногами, сядьте спиной на мягкую опору для спины. Возьмитесь за ручки по бокам тренажера и поставьте ступни на платформу.Вытяните колени и отодвиньте платформу от тела, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Авторы рекомендуют избегать блокировки колен, чтобы поддерживать постоянное напряжение в ногах.

Выпады

Выпады — еще одно мощное дополнение к тренировке ног. Вы можете использовать штангу, гантели или автомат Смита для выполнения выпадов. Важно начинать с легкого, потому что выпады вызывают сильное сокращение мышц ног и ягодиц. Чтобы выполнить выпады с гантелями, держите по весу в каждой руке и расположите руки прямо по бокам.Поочередно чередуя ноги, одну за другой, сделайте выпад вперед настолько, насколько вам удобно, и опустите тело к полу, удерживая колени за пальцами ног. Когда верхняя нога достигнет точки, параллельной полу, вытяните бедро и колено передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя. Например, при ходьбе с выпадом вы делаете равное количество шагов каждой ногой в одном направлении, отдыхаете на мгновение и затем возвращаетесь в исходное исходное место, делая выпад в другом направлении.

Как делать жим ногами: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Машинный жим ногами, машинный жим приседаний, жим ногами сидя.

Цели: Четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца

Необходимое оборудование: Жим ногами

Уровень: Начинающий

Жим ногами — это популярное спортивное оборудование, которое помогает накачать ключевые мышцы ног.Существует два типа тренажеров для жима ногами, которые обычно используются в спортзалах: стандартный горизонтальный жим ногами и жим ногами под углом 45 градусов, в котором сиденье откидывается под углом, а ноги прижимаются вверх по диагонали.

Оба тренажера используются для развития четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия, а также ягодичных мышц. Хотя это кажется простым упражнением, важно научиться правильно им пользоваться. Обращая внимание на свою форму, вы можете максимизировать преимущества для наращивания силы и предотвратить травмы.Жим ногами используется как часть упражнения на укрепление ног или тренировки на тренажере.

Преимущества

Тренажер для жима ногами позволяет получить преимущества приседаний со штангой для развития четырехглавой мышцы. Во-вторых, он развивает большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и икры.

Меняя положение стопы, вы можете акцентировать внимание на разных мышцах. Он укрепляет эти мышцы, и вы можете использовать его для преодоления дисбаланса, например, когда у бегунов более развитые подколенные сухожилия, чем квадрицепсы.

Пошаговая инструкция

Когда вы садитесь за тренажер для жима ногами, ваше тело должно находиться в определенном положении. Сядьте на тренажер, положив спину и голову на мягкую опору. Поставьте ступни на подножку на ширине плеч, следя за тем, чтобы пятки были ровными.

Ваша ягодица должна быть плоской напротив сиденья, а не приподнята. Ваши ноги должны образовывать угол около 90 градусов в коленях. Если ваши ступни стоят слишком высоко на пластине, это приведет к нагрузке на ягодицы; слишком низко и оказывает ненужное давление на колени.Колени должны быть на одной линии с ступнями и не должны быть согнуты ни внутрь, ни наружу.

Когда вы нажимаете, убедитесь, что вы сохранили это выравнивание. Возьмитесь за вспомогательные ручки, чтобы обеспечить поддержку и удерживать позвоночник и голову в нужном положении.

1. Укрепите мышцы живота и оттолкните платформу пятками и передней частью стопы. Пятки должны оставаться плоскими на подножке. Никогда не используйте переднюю часть стопы или пальцев ног исключительно для перемещения подушки вперед.
2. На выдохе вытяните ноги и прижмите голову и спину к подушке сиденья.Выполняйтесь медленным контролем, а не взрывными движениями.
3. Пауза в верхней части механизма. Не сгибайте колени и следите за тем, чтобы они не сгибались и не сгибались.
4. На вдохе верните подножку в исходное положение, постепенно сгибая колени. Держите ступни и спину ровно.
5. Если вы никогда раньше не делали жима ногами, начните скромно с трех подходов по 10 жимов ногами. Вы можете продвигаться оттуда по мере наращивания силы.

Распространенные ошибки

Чтобы получить максимальную отдачу от рутинного жима ногами, важно соблюдать правильную технику.Чтобы безопасно выполнять жим ногами, избегайте этих ошибок.

Слишком большой вес

Один из важнейших факторов — убедиться, что вы не пытаетесь поднять больший вес, чем нужно. Если вы не можете контролировать движения, вам нужно будет уменьшить веса. Правильная форма важнее, чем вес, который вы поднимаете.

Хотя упражнение требует усилий, оно должно выполняться под полным контролем. Никогда не торопитесь выполнять упражнение и не позволяйте ногам сгибаться в конце упражнения.

Ягодицы не плоские относительно сиденья

Если ваши ягодицы приподняты над сиденьем, ваши ноги находятся под слишком острым углом. Вам нужно будет отодвинуть спинку сиденья до тех пор, пока ваши колени и ягодицы не займут удобное положение. Вы можете распознать неправильное положение, когда чувствуете судороги и / или кажется, что ваши колени находятся прямо перед вашими глазами.

Положить руки на колени

Положить руки на колени — распространенная ошибка, которая нарушает вашу форму. Вместо этого возьмитесь за вспомогательные ручки.

Короткий диапазон движения

Всегда выполняйте весь диапазон движений, не поднимая бедер. При необходимости отрегулируйте сиденье и / или уменьшите вес.

Подъемная головка

Сосредоточьтесь на положении головы. Оно должно быть устойчивым и удобно прилегать к спинке сиденья. Если вы кидаете голову вперед, вы используете слишком большой вес.

Дыхание

Не забывайте дышать во время фазы усилия и не задерживать дыхание.Если вы сосредоточитесь на выдохе на напряжении и на вдохе на расслаблении, ваше дыхание в конечном итоге станет автоматическим.

Модификации и вариации

Вы можете настроить жим ногами, чтобы сделать его более доступным для новичков и использовать его для прогресса.

Нужна модификация?

Это очень индивидуальное упражнение, которое нужно адаптировать к своему телу. Поскольку машины могут быть разными, вы можете попросить инструктора показать вам, как безопасно регулировать их перед запуском.

Новичкам следует использовать более легкий вес и развивать хорошую технику. Сконцентрируйтесь на медленных и осознанных движениях, а не на количестве повторений или весе, которое вы поднимаете. Если вы заметили какой-либо необоснованный стресс или боль, попросите тренера просмотреть вашу форму и получить индивидуальный совет.

Готовы принять вызов?

Позиционирование стопы можно использовать для работы мышц по-разному. Более широкая стопа проработает внутренние мышцы бедра. Более узкая стопа проработает внешние мышцы бедра.

Если поставить ступни выше на подножку, вы в большей степени проработаете большую ягодичную мышцу и подколенные сухожилия. Если поставить ступни ниже на подножку, это подчеркнет квадрицепсы, но при этом будет больше нагрузки на колени, и это следует делать с осторожностью.

Вы также можете использовать жим ногами по одной ноге за раз, если вы работаете над преодолением дисбаланса.

Безопасность и меры предосторожности

Избегайте жима ногами, если у вас слабые мышцы тазового дна, так как это создает большую нагрузку на тазовое дно.Вместо этого выполняйте более безопасные упражнения для укрепления ног в соответствии с рекомендациями врача или физиотерапевта. Вы не должны использовать этот тренажер, если у вас травма колена.

Если болят одно или оба колена, не пытайтесь справиться с болью. Выталкивание приведет только к травме. Это упражнение также может вызвать нагрузку на вашу спину, поэтому его следует избегать, если у вас травма или боли в спине.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как тренировать ягодицы с помощью тренажера для жима ногами — Официальный сайт Booty Maxx

Какое ваше любимое упражнение по наращиванию ягодиц? Конечно, ключом к тонизированию и подтяжке ягодиц является изменение режима тренировок.перепутать свой фитнес-распорядок. Многие люди не знают, что тренажер для жима ногами на самом деле может быть отличным способом тренировки ваших ягодичных мышц. Если вы проходили мимо тренажера для жима ногами в тренажерном зале, вот как вы можете использовать его в своих интересах.

Что такое тренажер для жима ногами?

Что такое тренажер для жима ногами? Хотя она в основном предназначена для тренировки ног, это платформа с утяжелением, на которую вы можете поставить ноги и оттолкнуться. Самое замечательное в тренажерах этого типа то, что они упрощают обучение.Просто думай. При использовании штанги или свободных весов сложно освоить движения, нацеленные на эти мышцы. Тренажер для жима ногами нацелен на подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы. Изучив несколько вариаций, вы легко сможете превратить его в среднюю машину для наращивания ягодиц.

Как работать с ягодицами

При использовании жима ногами для наращивания ягодиц все зависит от того, где вы располагаете ступни. Простое изменение положения ног меняет нагрузку на мышцы.Например, во время стандартного жима двумя ногами выберите более широкую стойку и поставьте ноги выше по доске. Держите свой вес на пятках, а не на подушечках стоп. Вы почувствуете давление ног в ягодицах больше, чем в ногах.

Варианты жима ногами на одной ноге также полезны. Начните с легкого жима, чтобы разогреть и активировать ягодицы. Держите спину и ягодицы отведенными назад. Затем вы можете перейти к более тяжелым жимам. Избегайте блокирования коленей при нажатии ногами, так как это может привести к травмам.Небольшие вариации важны, потому что они меняют нагрузку на мышцы. Ближе к концу повторения делайте более тяжелые подходы.

Комбинированные добавки для улучшения ягодиц

Если вам особенно трудно построить добычу своей мечты, подумайте о приобретении добавки для улучшения ягодиц BootyMaxx. Когда вы комбинируете строгий режим наращивания ягодиц с прикладными таблетками, вы можете рассчитывать на более быстрые результаты. Наши таблетки для увеличения ягодиц способствуют перераспределению жира в ягодицах.

10 движений для придания тонусу талии, ног и ягодиц, сохраняя при этом великолепные изгибы

Правда: Несколько месяцев назад я вытащил свои шорты из их места спячки в шкафу, натянул их и… сделал двойной дубль. Что это была за нижняя часть тела !? Благодаря работе за столом и часовым поездкам на работу мои бедра и ягодицы были не такими, какими я их помнил (счастливого лета для меня). Если ваша нижняя часть тела прямо сейчас может потребовать немного дополнительной любви, эта эксклюзивная скульптурная тренировка от создателя Lithe Method Лорен Богги может помочь.

«Эти движения удлиняют и тонизируют талию, приподнимают ягодицы и формируют ноги», — говорит Богги, чей метод похудения и быстроты использует уникальные упражнения, основанные на веселье (без помпонов; восторженные ухмылки необязательны. ) для моделирования мышц и сжигания жира. «Работа с большими мышцами также укрепляет спину, поэтому это функциональное движение. Я считаю это отчасти тщеславием, отчасти терапией». А если стандартные силовые упражнения заставляют вас зевать, продолжайте прокручивать: среди них нет ни одного приседа, мостика или становой тяги на одной ноге.

Как это сделать: Делайте движения в том порядке, в котором они указаны справа от вас, затем повторите их с левой стороны. Выполняйте до 30 повторений каждого упражнения. «Эти движения следует выполнять с большой формой, точными движениями и техникой легкого дыхания», — говорит Богги. «Вы захотите вдохнуть через нос, расширяя ребра в стороны, а затем выдохнуть через сжатые губы, как если бы вы дули через соломинку. Вы почувствуете, как ваши грудные клетки снова срастаются».

Что вам понадобится: Прочное кресло для равновесия.Чтобы добавить дополнительное сопротивление для более быстрого тонирования, возьмите пару гирь весом 3, 5 или 8 фунтов.

1. Арабески свободы

Встаньте лицом к спинке стула. Вытяните правую ногу и поднимите ее в воздух. Ваши бедра будут слегка приоткрыты вправо. Постарайтесь по-настоящему задействовать правую ногу и дотянуться до нее. Отведите плечи от ушей и втяните брюшной пресс. Вдохните, затем выдохните, задействуя бедро и икру, и поднимитесь на подушечку левой стопы, оторвав левую пятку от пола.

БОЛЬШЕ: Как тонизировать упрямый нижний пресс

2. Waist Whittler

Начиная с последней Арабески Свободы, опустите левую пятку (ваши бедра будут слегка открыты вправо). Мягко прижмите ладони к спинке стула, чтобы включить трицепсы. Включите пресс и отведите плечи от ушей. (Секрет этого упражнения в том, чтобы держать верхнюю часть тела и левую ногу неподвижно.) Вдохните и согните левое колено, приближая его к стулу.Выдохните, чтобы выпрямить ногу обратно к средней линии тела для достижения колен. Ваша нога должна все время оставаться в одной плоскости.

3. Реверс к боковой свободе

От последнего вытягивания колена поверните тело вправо. Держите плечи подальше от ушей, грудь приподнимите и прижмите левую руку к спинке стула. Вдохните и сделайте выпад для реверанса, согнув левое колено до 90 °, а правое колено к полу, опуская правую руку до низкого уровня V.Выдохните, чтобы задействовать квадрицепсы, пресс и ягодицы, и выпрямите левую ногу, одновременно отводя правое колено в сторону на уровне талии и поднимая правую руку в положение с высокой буквой V.

БОЛЬШЕ: Более упругий пресс за 60 секунд

4. Переключатель бедра

От вашего последнего реверанса опустите правую ногу чуть ниже уровня бедра и вытяните ее к полу. Вдохните, затем используйте пресс, чтобы повернуть ногу, бедра и верхнюю часть стопы к полу.Выдохните, чтобы повернуть бедра и ягодицы к небу, по-настоящему сжимая ягодицы, когда вы сгибаете вес к плечам для сгибания бицепсов. Уловка, позволяющая сделать это упражнение сверхэффективным, заключается в том, чтобы не позволять правой ноге и плечам слишком сильно двигаться — и по-настоящему сжимать ягодицы.

5. Каталка

Начните, как показано, согните тело и положите кончики пальцев на пол, слегка согните левую ногу, согните правое колено и стопу оторвите от пола.Держите вес на левой пятке, бедра параллельны полу, а плечи подальше от ушей. Вдохните и сожмите колени и внутреннюю поверхность бедер вместе. Выдохните и вытяните обе ноги, поднимая правую ногу за собой и открывая бедра вправо.

6. Подобрать

Встаньте перед стулом, как показано на рисунке, балансируя на правой ноге, положив пальцы левой ноги на сиденье. Вытяните руки над головой. Вдохните и вытяните через позвоночник. Выдохните и согните бедра, чтобы поднять вес, держа руки прямыми и параллельными.Вдохните, затем выдохните, чтобы напрячь пресс и поднять туловище обратно в исходное положение.

БОЛЬШЕ: Тонизирующее движение, которое вам нужно попробовать

7. Поворот пирамиды

Вдохните в положение арабески, как показано на рисунке (баланс на левой ноге, правая нога приподнята позади вас, а руки разведены в стороны; ничего страшного, если вы не можете поднять заднюю ногу так высоко).Выдохните и поверните вправо, поднимая правую ногу к потолку и в сторону. (Измените это, согнув правое колено.) Вдохните, затем выдохните, чтобы вернуться в исходное положение.

8. Звезда

Начните, как показано на рисунке, встав на правую ногу, вытянув левую ногу в сторону, положив ступню на сиденье. Ваши руки вытянуты в стороны в виде буквы «Т». Вдохните, затем повернитесь к талии и коснитесь правой рукой земли рядом с правой ногой.(Держите левую ногу неподвижно.) Выдохните и, используя косые мышцы живота, вернитесь в положение стоя.

9. Пайк-ап

Начните на полу, как показано на рисунке, лежа на левом бедре, левый локоть находится прямо под левым плечом, колени согнуты, а ступни парит над полом. Вдохните, затем сожмите ноги вместе и прижмите колени к груди. Выдохните, чтобы вытянуть ноги так, чтобы ваше тело выстроилось в одну длинную линию.Вдохните и задействуйте пресс, примите позу согнувшись с верхней рукой в ​​положении High V. Вернитесь к старту.

10. Разделение на касание пальца ноги

Начните с пола, как показано на рисунке, лежа на левом бедре, вытянув ноги и расположив левый локоть под левым плечом. Вдохните, чтобы поднять ноги и одновременно разделить их так, чтобы верхняя нога оказалась позади тела. Выдохните, чтобы сжать пресс и перекатиться на сидячие кости, когда вы поднимаете и разводите ноги в касание пальцами, поднимая одну руку в высокий V (чтобы изменить, держите руки на полу, чтобы помочь вам балансировать).Вернитесь в одну длинную линию, сложив ноги вместе.

БОЛЬШЕ: Оптимальная тренировка для улучшения метаболизма и плоского живота

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Моя задница болит после тренировки с жимом ног

Всегда используйте правильную форму на тренажере для жима ногами.

Кредит изображения: undrey / iStock / GettyImages

Жим ногами — отличный способ накачать мышцы ног и ягодиц. В частности, это упражнение развивает ваши подколенные сухожилия, четырехглавую и большую ягодичную мышцу или ягодичные мышцы. Ваши ягодицы — это большие группы мышц, которые определяют форму ваших ягодиц.

Жимы ногами эффективны, поэтому стоит ожидать некоторой болезненности после тренировки. Если вы новичок в физических упражнениях, особенно в силовых тренировках, или используете вес, который намного тяжелее обычного, у вас, вероятно, будут боли в следующие несколько дней.

Подробнее : Мышцы, задействованные в жиме ногами

Что означает болезненность

Тупая боль, которую вы чувствуете в ягодицах после выполнения жима ногами, может быть вызвана отсроченной болезненностью мышц или DOMS. Упражнение разрывает ваши мышечные волокна. Этот стресс в сочетании с усилением кровообращения и активностью клеток, необходимыми для его исцеления, заставляет вас чувствовать себя болезненно и болезненно, поэтому сидение может быть даже проблемой. Ваше тело восстанавливает разрывы и добавляет дополнительную мышечную ткань, делая вас сильнее, чем до тренировки.

Как поясняют в Госпитале специальной хирургии, болезненность DOMS обычно начинается через 8-10 часов после тренировки и достигает максимума через 24-48 часов после тренировки. Если вы только начинаете программу упражнений, скорее всего, вы почувствуете значительную болезненность после тренировки.

Если боль сильная и сопровождается покраснением или припухлостью, обсудите свои симптомы со своим врачом, чтобы определить, не порвались ли вы или иным образом повредили мышцу. Как отмечает клиника Майо, признаки и симптомы мышечного напряжения могут быть разными, но могут включать вышеупомянутые покраснение и отек, а также мышечные спазмы или слабость, ограниченный диапазон движений, синяки и явную боль.

Спектр симптомов болезненности

Боль в ягодицах может начаться через 12–48 часов после тренировки, которая включала жим ногами. Он может исчезнуть в течение следующего дня или длиться неделю. Некоторых людей массаж успокаивает, но растяжка не облегчит боль в мышцах.

Даже если болезненность заставляет вас сидеть спокойно, выбирайте движение. Подъем тяжестей с повторением жима ногами — не ответ. Но ходьба, езда на велосипеде или другое легкое кардио-движение, которое разряжает мышцы ягодиц и ног, оправдано.

Профилактика и лечение

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует оставлять вашему телу по крайней мере 48 часов между силовыми и силовыми тренировками, чтобы дать вашим мышцам время, необходимое для отдыха и восстановления. Дождитесь выполнения жима ногами, пока болезненность в основном не пройдет. Ключом к уменьшению послетренировочной болезненности являются регулярные умеренные упражнения.

Еще одна ключевая концепция: начните с того, с чем вы можете справиться сейчас, и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок по мере того, как ваше тело адаптируется к задаче.Начните с легких весов, чтобы не перегружать мышцы и позволять отдыхать между тренировками.

Перед выполнением жима ногами сделайте разминку легкими кардио и динамическими растяжками, такими как махи ногами или выпады. После тренировки удлините мышцы с помощью статических растяжек. Если вы регулярно занимаетесь спортом, включая жимы ногами и множество других упражнений, ваше телосложение будет развиваться. В конце концов, только интенсивные тренировки вызовут значительную болезненность.

Подробнее: Жим ногами — хороший тренажер?

Понимание экспертов помогает

Если вы новичок в упражнениях, наймите личного тренера, который поможет вам улучшить форму жима ногами.Существует множество разновидностей упражнений, включая версии стоя и сидя. Выбор другой формы жима ногами может помочь вам тренироваться, не чувствуя при этом боли.

Если во время тренировки вы почувствуете прострел или сильную боль, немедленно остановитесь и поговорите со своим врачом.

.