Йога известна своей гибкостью. Это показали несколько исследований; см. это исследование, которое показало, что йога улучшает гибкость пожилых людей. В йоге вы медленно двигаетесь по краям своего диапазона движений. Часто удерживайте позы на несколько вдохов, дыша медленно. Это позволяет соединительной ткани и мышцам расслабиться и растянуться, увеличивая диапазон движений и гибкость.

Кроме того, сочетание медленных движений, уравновешивающих поз и большого количества основной работы улучшает ваше равновесие. Падения являются наиболее частой причиной травм среди пожилых людей, поэтому улучшение равновесия и подвижности является ключом к обеспечению безопасности. В этом небольшом исследовании они обнаружили, что регулярная практика йоги действительно снижает количество падений среди пожилых людей.

2) Укрепляет все тело

Йога укрепляет ваши мышцы, и есть многообещающие исследования, показывающие, что она также укрепляет ваши кости. По мере того, как вы становитесь старше, ваша костная масса и плотность будут уменьшаться, это естественно и предсказуемо. Для некоторых создание новой кости не может угнаться за потерей старой кости, у них диагностирован остеопороз с повышенным риском переломов костей, особенно в позвоночнике.

В йоге вы двигаете позвоночником во всех 6 направлениях — назад, вперед, из стороны в сторону и вращаете как влево, так и вправо. При правильном выполнении это улучшит здоровье вашего позвоночника. Примечание: при остеопорозе будьте осторожны с вращениями и сгибами вперед. Мы рассмотрим позы и способы их безопасного выполнения буквально через мгновение.

3) Снимает боль в спине

У боли в спине много причин: травмы диска, воспаление поясничного сустава, растяжение связок или артрит — вот лишь некоторые из них. Йога для пожилых людей может помочь старению во многих отношениях. В первую очередь укреплением тела и улучшением подвижности. Но также за счет улучшения осанки. Тем, кто страдает хронической болью, йога может помочь, научив тело дышать и расслабляться.

Для многих людей истинная причина боли в спине никогда не устанавливается, и большинство людей классифицируются как страдающие неспецифической хронической болью в пояснице. Это расстраивает! Хорошая новость заключается в том, что исследования показывают, что йога может помочь облегчить неспецифическую хроническую боль в пояснице.

4) Глубокое дыхание

В йоге вы практикуете Пранаяму . Прана означает энергию, а Яма означает контроль. Так как же контролировать энергию? Через ваше дыхание.Все больше и больше исследований находят связь между энергией и дыханием. Большинство систем нашего тела автоматизированы и неподконтрольны нам; подумайте о сердечно-сосудистой, лимфатической или иммунной системах. Но дыхательная система — одна из систем, которыми мы можем управлять.

Когда мы контролируем дыхание, мы напрямую воздействуем на нашу нервную систему. Воздействуя на нервную систему, мы можем влиять на наше настроение, энергию и уровень стресса. Физическая практика йоги также может помочь раскрыть нашу грудь, освободив больше места для дыхания, что позволит нам сделать дыхание глубже.Как правило, чем глубже дыхание, тем спокойнее будет чувствовать себя наш разум и тело, тем лучше мы будем спать и тем легче будет оставаться физически активным.

Чем старше вы становитесь, тем выше риск снижения емкости легких и легочных заболеваний. Исследование показало, что у пожилых женщин йога может помочь улучшить легочную функцию.

5) Улучшает сон

Как уже упоминалось, дыхание играет важную роль в качестве нашего сна. Если у вас проблемы с дыханием, вы это знаете. Дыхательные упражнения йоги могут помочь вам улучшить качество вашего дыхания.

Как правило, чем старше мы становимся, тем труднее нам хорошо спать. Нарушение сна и бессонница наиболее распространены у людей старше 60 лет. К счастью, йога может стать инструментом для улучшения сна. Ежедневные упражнения — важная часть качественного сна. Практика медитации и релаксации также может иметь большое влияние на сон. Когда мы практикуем техники релаксации, мы тренируем нашу реакцию на релаксацию, и, как и во всем остальном, чем больше мы практикуем, тем лучше мы становимся.Если вы научитесь активировать реакцию релаксации, вам будет легче заснуть ночью и снова заснуть, если вы проснетесь ночью.

6) Укрепляет разум

Йога показала свои преимущества в снижении стресса, регулировании эмоций, улучшении настроения, общем самочувствии и когнитивных функциях. Кроме того, он доказал свою полезность при депрессивном расстройстве, тревожных состояниях, посттравматических стрессовых расстройствах и расстройствах, связанных с употреблением психоактивных веществ. Благодаря практике йоги мы становимся более близкими, более сосредоточенными, более самосознательными. Мы учимся регулировать свои мысли и обретаем покой и легкость в настоящий момент. Преимущества йоги для психического здоровья многочисленны, и после короткого периода занятий йогой вы можете почувствовать себя более счастливым и уравновешенным.

7 лучших видов йоги для стареющего тела

Какой тип йоги вам подходит, зависит от многих вещей. Во-первых, важно знать различные практики и стили, чтобы вы могли выбрать наиболее подходящий для себя. Во-вторых, ваши ожидания, физическая форма, опыт и многие другие факторы могут сыграть роль в выборе занятия или стиля йоги для вас.

В зависимости от инструктора, большинство этих занятий йогой, вероятно, будут включать в себя физические упражнения, выполняющие как растягивающие, так и силовые упражнения, дыхательные упражнения и техники релаксации, возможно, включая медитацию.

1) Стул Yoga

Если вам неудобно подниматься и опускаться с пола, йога со стулом — отличная практика. На самом деле, это может быть лучшим местом для начала занятий йогой для пожилых людей.Большинство инструкторов по йоге на стулах также знают немного о модификациях для лечения боли или различных заболеваний. Если вы страдаете легочной болезнью, сердечно-сосудистыми заболеваниями, испытываете головокружение или по какой-либо другой причине вам необходимо следить за своим дыханием и частотой сердечных сокращений, это может быть отличной практикой для вас. Кроме того, если у вас ограниченный диапазон движений, вы испытаете этот стиль как отличный способ работать с гибкостью и мобильностью.

2) Нежная йога

«Нежная йога» — это фраза, которая используется очень широко. Нежная йога может означать что угодно: от позы лежа и сидя, включая позы стоя, до медленных потоков, когда вы переходите из одной позы в другую с помощью дыхания — и все, что между ними. Я очень рекомендую поговорить с инструктором перед тем, как начать занятия нежной йогой. Если у вас есть определенные проблемы или ваш врач посоветовал не использовать определенные методы, я бы спросил, может ли инструктор приспособить или изменить их, чтобы вы были в безопасности.

3) Хатха-йога

Хатха-йога — это фактически все практики физической йоги.При этом, когда используется для определения класса или стиля, хатха-йога обычно является медленным типом йоги. В классе хатха вы будете выполнять позы стоя, сидя и лежа. Обычно удерживание каждой позы некоторое время / несколько вдохов (да, в йоге время считается в вдохах).

Скорее всего, упор будет сделан на растяжку и укрепление всего тела. Количество реквизита (валиков, стульев, одеял, блоков, ремней и т. Д.) Может сильно варьироваться в классах хатха, и это полностью зависит от инструктора, будут ли вам предложены варианты и модификации поз.

4) Йога Айенгара

B.K.S. Айенгар основал йогу Айенгара, методический стиль йоги с упором на выравнивание. В йоге Айенгара используются подпорки (валики, стулья, одеяла, блоки, ремни и т. Д.). Акцент на выравнивание в сочетании с использованием реквизита делает этот стиль йоги очень популярным. Позволяет практически всем безопасно заниматься йогой.

Скорее всего, упор будет сделан на растяжку и укрепление всего тела. Имейте в виду, что классы йоги Айенгара обычно делятся на уровни: 1 — для начинающих, а уровень 3 — для практикующих, которым комфортно выполнять перевернутые движения, такие как стойка на голове.

5) Кундалини Йога

Кундалини — это энергия, которая бездействует у основания позвоночника, пока не будет активирована. Кундалини-йога посвящена этой активации. Этот вид йоги может быть правильным выбором, если вы интересуетесь духовными практиками йоги. Существуют специальные классы кундалини, разработанные для пожилых людей. Я бы порекомендовал поговорить с инструктором, если вы не уверены в классе, поскольку некоторые из классов, «не предназначенных специально для старших», требуют больших физических усилий.Ожидайте повторения!

6) Восстановительная йога

Восстановительная йога — это очень медитативная форма йоги. Позы выполняются лежа или сидя на коврике с использованием большого количества опор (валиков, стульев, одеял, блоков, ремней и т. Д.). Все дело в том, чтобы чувствовать себя максимально комфортно, удерживая позы в течение 5-20 минут.

В восстановительной йоге упор делается не на растяжку, а на расслабление, и ваше тело должно чувствовать полную поддержку. Это может быть отличной практикой, чтобы расслабиться или очень мягко поработать над раскрытием тела.Если вы живете с дискомфортом или болью из-за своего тела — это, возможно, практика для вас.

7) Инь-йога

Инь-йога — это тоже медитативная форма йоги, но совсем иначе, чем Восстановительная. Позы в основном выполняются сидя или лежа с использованием большого количества опор. В инь-йоге вы обычно остаетесь в позах в течение 3-10 минут, прорабатывая соединительные ткани. Но вот вы растягиваетесь! Вы находите свое преимущество и дышите на растяжку.

Регулярно занимаясь инь-йогой, вы сможете обрести гибкость и уменьшить скованность.Обязательно посоветуйтесь с учителем, прежде чем брать уроки Инь, так как это может варьироваться, насколько хорошо учитель удовлетворяет особые потребности пожилых людей.

Другие стили йоги

Возможно, вы также видели такие стили, как Аштанга или Виньяса. Эти стили очень энергичны и часто включают позы, требующие большой силы и гибкости. Вы переходите из позы в позу на вдохе. Двигаться довольно быстро, что усложняет поддержание правильной формы, если у вас нет достаточного опыта.Эти стили могут стать настоящим кардиоупражнением. Если вам кажется, что это больше подходит вам, попробуйте. Но это не те стили, которые я обычно рекомендовал бы в йоге для пожилых людей.

Также вы могли видеть бикрам-йогу или горячую йогу. Бикрам — это стиль йоги с 26 заранее определенными позами, выполняемыми в отапливаемой комнате. Позы в бикраме требуют большой силы и гибкости. Обогрев помещения как в бикрам, так и в горячей йоге может привести к перенапряжению (будьте очень осторожны, если у вас остеопороз или артрит), и это не подходит для людей с диабетом или сердечно-сосудистыми проблемами.

Как начать заниматься йогой в пожилом возрасте

Вы можете начать заниматься йогой для пожилых людей дома или на занятиях. Оба могут работать очень хорошо. Посмотрите на список выше и найдите стиль, который, по вашему мнению, вам подходит. Если вы не уверены, попробуйте разные стили. Конечно, если у вас есть какие-либо недомогания или болезни, сначала поговорите со своим лечащим врачом.

Если вы хотите посещать занятия, я рекомендую сначала поговорить со студией или преподавателем.Скажите им, чего вы ожидаете, и проверьте, есть ли совпадения. Может быть, спросите, можете ли вы попробовать класс, многие студии предлагают это для новых студентов.

Вы можете начать домашнюю практику разными способами. Если йога для вас новичок, я бы порекомендовал, возможно, найти учителя, который преподает в Интернете, чтобы дать вам базовое понимание позы. В онлайн-обучении хорошо то, что вы можете получать отзывы о своей форме в разных позах. Вы также можете найти множество отличных курсов на YouTube.Вот одно из таких видео, которое поможет вам начать работу:

Если вы выбрали стиль раньше, вы можете выполнить поиск по стилю на YouTube и найти учителя, который вам нравится. Если вы предпочитаете делать позы самостоятельно, это тоже вариант. Будьте внимательны, оставайтесь в своей зоне комфорта и практикуйте с терпением и уважением к своему телу.

Продукты, необходимые для начала работы

Все, что вам нужно для начала, — это удобная одежда (желательно подогнанная), особенно если вы посещаете занятия, где вы много двигаетесь вверх и вниз. Все остальное только добавляет комфорта и роскоши.

Если вы решите посещать занятия в студии, большинство студий предоставят вам коврик и другой реквизит. Если вы решите заниматься дома, я бы порекомендовал купить коврик для йоги. Убедитесь, что коврик, который вы покупаете, представляет собой коврик для йоги. Он должен быть толщиной — ¼ дюйма. Коврики для йоги Gaiam — один из самых известных брендов ковриков для йоги.

Чем толще коврик, тем больше поддержки для суставов, но чем толще коврик, тем сложнее его сбалансировать. Если вы делаете уравновешивающие позы, держитесь ближе к стене или, возможно, используйте спинку стула. Убедитесь, что у вас есть стул без подлокотников, если вы занимаетесь йогой на стуле.

Есть много вещей, которые могут вам помочь и сделать ваши впечатления более приятными:

• Блоки для йоги помогут удлинить руки и приблизить пол к вам. На них также можно лежать, сидеть или стоять.
• Болстеры предлагают отличную поддержку, и если вы планируете заниматься иньской или восстановительной йогой, поддержка может потребоваться для некоторых поз. Болстеры Gaiam тоже достойного качества.
• Пояса для йоги можно использовать для различных поз и довольно часто используются для растяжки ног.
• Одеяла, на которых можно сидеть или лежать.

6 лучших растяжек йоги для начинающих для пожилых людей

В йоге для пожилых людей существует множество различных растяжек, но вот несколько базовых, которые помогут вам начать, растяжки, которые можно легко выполнять, не выходя из дома.

1) Боковая растяжка сидя

Боковую растяжку сидя можно выполнять сидя на полу или на стуле. Вы можете сесть на одеяло, блок или подушку, если вам так удобнее. Растяжка раскроет стороны тела, растянет косые мышцы живота, ребра, плечи и руки.

Инструкции: Сядьте в удобное сиденье. Положите левую руку на пол / стул рядом с собой. Слегка согните левый локоть. Протяните правую руку над головой ладонью вниз.Вытяните правую сторону тела. Задержитесь на 3-10 вдохов. Сменить стороны.

2) Скручивание сидя

Поворот сидя можно выполнять сидя на полу или на стуле. Вы можете сесть на одеяло, блок или подушку, если вам так удобнее. Растяжка вращает позвоночник, растягивает шею, плечи и спину, а также стимулирует пищеварение.

Инструкции: Сядьте в удобное сиденье. На вдохе найдите длину от копчика до макушки.Выдохните, поверните вправо. Вы можете положить левую руку на правое бедро, а правую руку на пол / стул рядом с вами. А можно кактусом свои руки. Задержитесь на 3-10 вдохов. Сменить стороны.

3) Кошка-корова

Эти два упражнения можно выполнять на четвереньках или сидя на стуле. Они растягивают позвоночник, спину и шею. Они также отлично подходят для задействования основных мышц и стимуляции органов.

Настольные инструкции: Начните на руках и коленях в положении на столе, руки под плечами и колени под бедрами.На выдохе надавите на руки, как будто вы отталкиваете пол, вокруг позвоночника и посмотрите в сторону пупка. На вдохе опустите живот, выгните спину и посмотрите вверх.

Стул Инструкции: Сядьте в удобное сиденье. Руки на бедрах. На выдохе надавите на руки, как будто вы отталкиваете бедра, округлите позвоночник и посмотрите в сторону пупка. На вдохе откройте грудь, прогните спину и посмотрите вверх.

4) Поза стула

Поза стула может быть выполнена стоя или сидя на стуле.Это по-настоящему укрепляющая поза, укрепляющая практически все ваше тело.

Постоянные инструкции: Стойте ровно. Ноги на ширине плеч или вместе. Согните ноги в коленях и откиньтесь на спинку кресла. Включите мышцы кора и наклоните верхнюю часть тела назад как можно ближе к прямой. Варианты для ваших рук включают руки на бедрах, ладони встречаются перед сердцем или тянутся к небу. Удерживайте позу на 5-10 вдохов.

• Поза стула стоя
• Поза стула со стулом

Инструкции стула: Сядьте прямо.Ноги на ширине плеч. Надавите обеими стопами. Включите мышцы кора и наклоните верхнюю часть тела назад как можно ближе к прямой. Надавите как можно сильнее и представьте, что можете приподнять ягодиц со стула.

5) Поза дерева

Поза дерева может выполняться стоя или сидя на стуле. Растяжка укрепляет бедра, икры, лодыжки, мышцы живота и позвоночник. Он растягивает бедра, грудь и плечи. Это также улучшает ваш баланс, координацию и подвижность бедер.

• Поза дерева
• Поза дерева со стулом

Инструкции: Встаньте / сядьте прямо. Вы можете встать спиной к стене или ухватиться рукой за стену / стул для равновесия. Положите правую пятку на левую лодыжку / икру / внутреннюю поверхность бедра в зависимости от того, что чувствуется в вашем теле. Прижмите правую пятку к левой щиколотке / икре / внутренней поверхности бедра так, чтобы пальцы ног были направлены к полу. Разведите колено в сторону. Положите руки на бедра на мгновение, чтобы убедиться, что таз находится в нейтральном положении.Вытяните копчик к полу. Отсюда вы можете держать руки на бедрах, позволять ладоням встречаться перед сердцем или тянуться ими к небу.

6) Поза сфинкса

Поза сфинкса — отличная поза для раскрытия грудной клетки, предотвращения синдрома вперед головы и облегчения боли в пояснице.

Инструкции: Лягте на живот и положите предплечья на коврик ладонями вниз, локти под плечами. Надавите на предплечья и руки.Сведите лопатки вместе. Поднимитесь от груди, расширьте ключицы и задействуйте мышцы живота, чтобы немного приподняться. Держите шею на одной линии с остальным позвоночником. Задержитесь на 5-10 вдохов.

Полезные книги и видео по йоге

Если вы нервничаете по поводу занятия йогой для пожилых людей, или поблизости нет занятий, или вы просто чувствуете себя более комфортно, занимаясь дома, есть книги и видео, которые помогут вам начать.

Рекомендуемые книги по йоге

• Йога для возраста 60+: Руководство по новому пути безопасной практики йоги дома Мина Вад.Включая пошаговые инструкции с иллюстрациями. Главы о позах, дыхании, медитации, йоге преданности и особых состояниях.
• Йога для здорового старения: руководство к благополучию на протяжении всей жизни Бакстера Белла и Нины Золотов. Обсуждает, как йога может решить проблемы, связанные с силой, гибкостью, балансом, ловкостью, здоровьем сердечно-сосудистой системы, здоровьем мозга и управлением стрессом, среди других вопросов. Включена программа йоги, включающая позы, дыхательные практики, медитацию и философию йоги.
• Новая йога для здорового старения: жить дольше, жить сильнее и любить каждый день Сюзанны Францины. Пошаговое руководство с иллюстрациями. Обсуждает, как позы йоги могут предотвратить или уменьшить такие недуги, как остеопороз, переломы бедра, хроническая боль, артрит, болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.
• Йога в кресле: сядьте, потянитесь и укрепите свой путь к более счастливому и здоровому образу жизни Кристин МакГи. Более 100 поз йоги, которые можно выполнять в кресле.
• Расслабьтесь в йоге для пожилых людей: шестинедельная программа для силы, равновесия, гибкости и снятия боли Кимберли Карсон и Кэрол Крукофф

Включает 6-недельную программу для улучшения баланса, гибкости и общего благополучия. существование.Представлены двенадцать принципов практики йоги для пожилых людей.

Рекомендуемые видео по йоге

Если вы предпочитаете DVD:

• Yoga Vitality — кресло Yoga для пожилых людей, пожилых людей и абсолютных новичков — сделано для здорового старения, улучшения подвижности, здоровья суставов, баланса, обезболивания и предотвращения травм — 4 уровня
• Йога для пожилых людей с Джейн Адамс (2-е издание ): Улучшение баланса, силы и гибкости с помощью йоги для пожилых людей, теперь с 3 полными практиками
• Йога более 50 DVD — видео тренировки с 8 программами, включая программы для пожилых людей

На YouTube также есть много отличных видео:

Сводка

У йоги много преимуществ для пожилых людей. Йога может помочь вам изящно стареть и управлять повседневными делами и жизнью. Он может помочь сохранить равновесие, гибкость и подвижность, сохраняя при этом мышцы и кости тела сильными. Кроме того, он улучшает общее самочувствие и может помочь предотвратить или уменьшить проблемы с психическим здоровьем.

В этой статье вам были представлены стили йоги, которые могут подойти вам как взрослому человеку, и, надеюсь, теперь вы уверены в том, какой стиль можно попробовать на себе.Помните, все, что вам действительно нужно, это удобная одежда, но коврик, стул без подлокотников, блоки, ремни, валики и одеяла — все это делает процесс намного более роскошным и может сделать позы более доступными.

Об авторе:

Шасмина — учитель йоги и медитации. Она имеет степень магистра социальных наук в области философии и социальных наук и является владельцем Mærk Efter, где она направляет студентов в обучении йоге как индивидуально, так и в групповых занятиях.Посетите ее страницу в LinkedIn.

Йога для пожилых людей — восстановление гибкости и стабильности

ЗОЛОТОЙ ЛЕТ ФИТНЕСА

В современной популярной культуре фитнес определяется в довольно узких терминах. Мы склонны рассматривать фитнес в первую очередь как эстетическое занятие. Это о том, чтобы хорошо выглядеть! Некоторый акцент на «функциональной пригодности» и «функциональном движении» был введен в последнее десятилетие или около того, но даже эти подходы к фитнесу, как правило, существуют в некотором отдалении от более широкого контекста нашей жизни.Например, функциональный фитнес-класс в тренажерном зале не акцентирует внимание на других важных аспектах благополучия, таких как личные отношения, самоанализ и, как ни странно, физическое здоровье. (Кого-нибудь травмирует повторяющееся напряжение?) Неадекватность парадигмы фитнеса особенно характерна для пожилых людей, которые находятся в той фазе жизни, которая не согласуется с производительностью и эстетически ориентированными подходами.

По мере увеличения продолжительности жизни во всем мире все больше населения мира выходит на пенсию, и пожилые люди используют свое влияние, чтобы закрепить свое благосостояние в качестве неотъемлемой части социального ландшафта.Признавая недостатки традиционных подходов к фитнесу, пожилые люди требуют методологий, использующих комплексный подход к физической подготовке; те, кто ценит человека как сложное, целостное существо и делает упор на качество жизни и общее состояние здоровья. Как многие уже обнаружили, йога отвечает всем требованиям.

ЙОГА: ЦЕЛОСТНАЯ ПРАКТИКА С ЦЕЛЬНЫМИ РЕЗУЛЬТАТАМИ

Йога — это целостная практика, сочетающая физические позы (асаны) с внимательностью, дыхательными техниками и медитацией.Сочетание этих практик способствует функциональной мобильности, самопознанию и помогает восстановить баланс нервной системы. На протяжении тысячелетий практикующие йоги подтверждали преимущества йоги. Хотя эти анекдотические сообщения убедительны, современная наука теперь может подтвердить эти утверждения. Исследования йоги являются предварительными, однако первоначальные исследования показали, что практика йоги положительно коррелирует как с физическим, так и с психическим здоровьем. Бесспорно, что йога может улучшить силу, гибкость и выносливость, но исследования также показали, что регулярная практика может помочь:

• Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний
• Восстановление после инсульта и операции
• Предотвращение падений
• Лечение артрита, боли и воспаления
• Справиться с диабетом
• Управляйте проблемами пищеварения, такими как IBS
• Улучшение качества сна
• Содействовать процессу скорби
• Справиться с депрессией и тревогой

Когда мы рассматриваем эти преимущества в целом, неудивительно, что несколько исследований пришли к выводу, что практика йоги заметно улучшает самооценку самочувствия пожилых людей.Хотя некоторые преимущества из этого списка могут быть получены из других фитнес-программ, йога превосходит другие упражнения по нескольким ключевым показателям. Например, одно исследование показало, что пожилые люди, которым была поручена практика йоги, испытали большее улучшение в регулировании чувства гнева и тревоги, а также улучшение чувства благополучия и самоэффективности, чем в контрольной группе упражнений. Это не означает, что бег или поднятие тяжестей не приносит пользы, но похоже, что йога уникальна по своим масштабам и способности решать широкий спектр показателей хорошего самочувствия.

ЙОГА ДЛЯ ЛЮБОГО ТЕЛА

Поскольку йога не является чисто физической практикой, есть возможность адаптировать практику под свои нужды. Это важный фактор, почему йога стала такой популярной среди пожилых людей. Практики йоги варьируются от требовательной к физическим нагрузкам Силовой и Аштанга-йоги до нежной Инь-йоги и стула. Он также включает в себя упражнения по осознанному дыханию и медитации, предлагая варианты практики, подходящие для людей с ограниченной подвижностью.Многие учителя разработали специальные практики для пожилых людей, и научное сообщество помогло в этом отношении, проводя исследования, которые определяют позы и техники, подходящие для потребностей и телосложения пожилых людей.

Короче говоря, практика йоги ЕСТЬ, доступная вам, независимо от вашего возраста и ваших физических ограничений. А поскольку доступны специальные классы для пожилых людей, сейчас самое лучшее время для пожилых людей открыть для себя йогу.

НАЧАТЬ ПРАКТИКУ

Ниже приведен список задач и классов, которые идеально подходят для людей старше 55 лет. Что бы вы ни выбрали, старайтесь проводить занятия регулярно, чтобы вы могли видеть преимущества постоянной практики йоги.Вы можете быть удивлены, насколько это здорово!

Лучшее место для начала — это 30-дневное занятие по йоге Back to Health Senior, которое начинается с очень нежных, коротких занятий йогой для начинающих и постепенно переходит в несколько более сложные и полезные. Если в настоящее время вы не можете позволить себе постоянное членство, подайте заявку на получение одной из наших стипендий.

Продолжительность: 30 дней, 1 занятие / день
Инструкторы: Дэвид Процишин, Сатия Чаннер, Тианн Аллен

Это 30-дневное занятие йогой, предназначенное для пожилых людей, предлагает вам ежедневную практику, которая чередуется между занятиями йогой и управляемыми медитациями.Он разработан, чтобы помочь вам безопасно улучшить свою подвижность, силу и равновесие, а также научить вас расслабляться и меньше чувствовать стресс и беспокойство. Классы идеальны для 55+.

Если вы предпочитаете сначала попробовать несколько уроков, вот несколько наших бесплатных уроков, которые отлично подходят для 55+:

Продолжительность: 6 минут
Инструктор: Давид Процишин

Это нежное введение в йогу поможет вам понять, как двигаться и растягиваться безопасным и полезным для вас и вашего тела образом.Дэвид учит вас нескольким основным принципам йоги, которые вы можете носить с собой на любом занятии.

Продолжительность: 27 минут
Инструктор: Давид Процишин

Этот нежный урок йоги для новичков проводится в кресле. Вы были бы удивлены, как много вы можете сделать! Дэвид показывает вам, как можно тщательно и эффективно растянуть большинство основных мышц верхней части тела. Он делает позы более доступными, используя ремешок.По мере продвижения вы можете сдвинуть руки ближе друг к другу. Если у вас нет ремня, вы можете использовать веревку или ремень.

Продолжительность: 16 минут
Инструктор: Давид Процишин

Мы также можем эффективно растянуть и укрепить нижнюю часть тела, сидя на стуле. В этой последовательности занятий йогой на стуле Дэвид показывает, как это делается. Используя ремешок, Дэвид покажет, как растянуть заднюю, переднюю и боковые части ног, а также бедра и поясницу, что поможет стимулировать приток крови к ногам и укрепить ваше равновесие и осознание тела.

Продолжительность: 19 минут
Инструктор: Давид Процишин

Это легкие занятия йогой, которые научат вас безопасно заниматься йогой, чтобы получить максимальную пользу и избежать травм. Дэвид учит вас сидеть, растягиваться и адаптировать позы и движения, используя реквизит для йоги, включая одеяла, блоки и стул (если они у вас есть).

Продолжительность: 19 минут
Инструктор: Гай Фрисвелл

В этом коротком занятии Гай проведет вас через серию из трех различных последовательностей приветствий: приветствие во всех направлениях, приветствие богам и богиням и приветствие луне.Используйте любую или все эти последовательности в начале практики, особенно утром, чтобы разогреть тело и направить энергию.

Продолжительность: 12 минут
Инструктор: Давид Процишин

Скованность в руках, запястьях, лодыжках и ступнях может привести к боли, и на этом занятии вы узнаете, как ее избежать и найти облегчение. Дэвид показывает, как мягко и тщательно растягивать мышцы рук, пальцев, предплечий, лодыжек, ступней и пальцев ног, помогая при артрите и воспалении суставов.Полезно иметь рядом пару одеял, блок для йоги (или два) и ремень (или что-то подобное).

Продолжительность: 16 минут
Инструктор: Давид Процишин

Это занятие можно выполнять сидя на земле, стоя или сидя на стуле. Дэвид покажет вам, как облегчить боль в шее и головные боли с помощью этой эффективной серии растяжек и движений, которые предназначены для расслабления всех мышц шеи.Как только вы научитесь выполнять это упражнение на растяжку, вы сможете делать это самостоятельно, независимо от того, смотрите ли вы телевизор или стоите в очереди в банке.

Продолжительность: 16 минут
Инструктор: Давид Процишин

Это занятие также можно выполнять сидя на земле, стоя или сидя на стуле. Серия мягких растяжек и поз йоги в этом классе хатха-йоги идеально подходит для тех, кто ежедневно работает руками, будь то офисный работник, музыкант или плотник.Регулярное выполнение этого занятия хатха-йогой поможет улучшить гибкость, диапазон движений и приток крови к рукам, запястьям и пальцам.

Продолжительность: 28 минут
Инструктор: Сатия Чаннер

Эта йога для класса 55+ немного сложнее для среднего пожилого человека. Он обладает множеством преимуществ, в том числе помогает вам развить силу и гибкость, необходимые для максимального сохранения ваших способностей, таких как равновесие, диапазон движений в суставах и ваше безболезненное тело.Это также подготовит вас к следующему классу Сатии: «Йога для 55+: поток для начинающих».

Продолжительность: 68 минут
Инструктор: Сатия Чаннер

Этот класс йоги для 55+ идеально подходит для начинающих или всех, кто чувствует, что им нужен нежный урок йоги, который будет более продолжительным и немного более сложным. Он начинается с того, что Сатия замедляет вас, дышит, медитирует и отпускает день. Она направляется к мягкому, измененному приветствию солнца, за которым следует хатха-йога, которая включает в себя позы равновесия и открывания для позвоночника, бедер, ног, плеч и паха.Это может показаться немного более сложным, чем средний класс йоги для пожилых людей, но он, вероятно, будет доступен для большинства людей этого возраста.

Продолжительность: 22 мин
Инструктор: Давид Процишин

Боль в пояснице очень распространена, особенно когда мы стареем и наши мышцы напрягаются. Даже если у вас нет боли в пояснице, неплохо было бы пройти занятие, которое поможет ее предотвратить, поскольку после начала боли в пояснице может быть трудно найти облегчение.Этот нежный урок йоги для начинающих научит вас заботиться о спине, проведя процедуру самомассажа с использованием теннисных мячей и серии растяжек, которые расслабляют ключевые мышцы бедер, ног и спины.

Продолжительность: 65 минут
Инструктор: Давид Процишин

Этот класс отлично подходит для новичков и пожилых людей, так как это очень тщательная растяжка всего тела, позволяющая освободить большую часть напряженных участков тела.Начиная с глубокого расслабления и заканчивая глубоким расслаблением, этот более продолжительный урок йоги для пожилых людей, новичков и более подтянутых йогин медленно и сознательно проходит через мягкую последовательность поз, которая помогает вам растянуться и почувствовать себя спокойным и уравновешенным.

Обратите внимание: Для выполнения этого урока вы должны уметь сидеть на земле.

Продолжительность: 53 мин
Инструктор: Давид Процишин

Дэвид в этом классе уделяет больше времени выравниванию и устойчивости, чтобы вы могли безопасно растянуть бедра, ноги, спину и плечи.Сделайте это занятие, чтобы закрепить принципы выравнивания, одновременно увеличивая диапазон движений в суставах. Это отличное занятие для увеличения силы мелких мышц вокруг суставов, которые помогают сохранять стабильность.

Надеюсь, вам понравятся вышеуказанные ресурсы. Оставьте комментарий ниже, если у вас есть вопросы для комментариев!

13 бесплатных онлайн-тренировок, чтобы попробовать, пока вы застряли дома

Для борьбы с коронавирусом или Covid-19 эксперты в области здравоохранения рекомендуют социальное дистанцирование, чтобы «сгладить кривую» и спасти жизни.Но закрытие вашего тренажерного зала или фитнес-студии не означает, что вы все еще не можете делать выбор в пользу здорового образа жизни. Вот список из 13 бесплатных онлайн-тренировок, к которым вы можете получить доступ через приложение для смартфона, YouTube или прямые трансляции в социальных сетях — в частности, исключая тренировки, которые требуют оборудования, стоят денег или имеют короткие бесплатные пробные версии.

Crossfit: Началом этого списка является известный бренд HIIT и тяжелой атлетики, на своем веб-сайте которого, на удивление, есть много бесплатных тренировок для новичков.Лучшая часть? Вместо личных тренеров в Crossfit использовали обычных людей или пожилых людей, чтобы продемонстрировать, что каждый может выполнять эти упражнения.

Planet Fitness: Одна из крупнейших сетей тренажерных залов страны, Planet Fitness, транслирует бесплатные онлайн-уроки тренировок в прямом эфире на своей странице в Facebook по будням в 19:00. ET. Эти 30-минутные тренировки без оборудования также доступны по запросу на их канале YouTube.

Nike Training Club: Это приложение позволяет загружать бесплатные 15-, 30- и 45-минутные тренировки, разработанные тренерами Nike.Большинство тренировок проходят без оборудования и используют гифки, чтобы продемонстрировать, как выполнять каждое упражнение — от приседаний до прогулок и выпадов. Также есть премиум-версия, в которой есть советы по питанию.

Barry’s Bootcamp: Бутик-студия, популярная среди знаменитостей, будет транслировать 20-минутные тренировки без оборудования в прямом эфире в Instagram. На следующий день они также сохранят тренировки на своем IGTV. Вот образец класса.

Blogilates: Один из крупнейших фитнес-аккаунтов на YouTube предлагает бесплатные 10-20-минутные тренировки пилатеса и буткемпинга в течение десяти лет.Вы также можете получить бесплатные ежемесячные календари, такие как этот 14-дневный план тренировок в карантине, на веб-сайте Blogilates.

P.volve: Служба трансляции фитнеса всего тела предлагает бесплатные 10–20-минутные занятия в прямом эфире в Instagram. Вы также можете получить 30-дневную бесплатную пробную версию для сотен других классов, используя код ONEPVOLVE, и создавать собственные календари тренировок.

STRONG by Zumba: Вы можете получить доступ к множеству бесплатных HIIT-тренировок на YouTube, выбирая из 7-, 20- и 30-минутных занятий по запросу.Видео также представлены не на английском, а на других языках.

Corepower Yoga: Национальная сеть йоги предлагает бесплатные 30- и 60-минутные занятия, в то время как студии закрыты. Специальные прямые трансляции классов будут доступны для участников только с 19 марта, и вы можете заплатить ежемесячную плату в размере 19,99 долларов за неограниченный доступ ко всем занятиям йогой по запросу.

YogaWorks: Еще немного времени? Вы можете найти множество 60-, 75- и 90-минутных уроков в аккаунтах YouTube различных студий.Полное расписание здесь.

Downward Dog: Эта компания предлагает свой набор фитнес-приложений — от семиминутных тренировок до Barre и йоги для начинающих — бесплатно, без подписки.

305 Фитнес: Вам нравятся зумба или другие танцевальные тренировки? Студия танцевального кардио предлагает бесплатные занятия продолжительностью от 10 до 45 минут на своей странице на YouTube.

Peloton: Фитнес-компания предлагает 90-дневную бесплатную пробную версию для своего цифрового членства по сравнению с обычным 30-дневным пробным периодом.С пробной версией вы можете получить доступ к более чем 20 живым занятиям в день и тысячам занятий по запросу, от медитации до ходьбы, силовых тренировок и езды на велосипеде в помещении. После этого цифровое членство составляет 12,99 долларов в месяц.

Beach Body on Demand : Две бесплатные недели, а затем различные ежемесячные контракты.

Примечание редактора. Автор статьи является членом команды разработчиков CorePower Yoga.