Некоторые упражнения можно усложнить, взяв в руки небольшие гантели. В этом случае работать будут мышцы рук, что создаст дополнительную нагрузку для тела. Также большинство упражнений можно выполнять с использованием эспандера вместо утяжелителей.

Выполняйте упражнения с удовольствием. Выбирайте качественные снаряды для улучшения ваших тренировок и занимайтесь регулярно. Результат не заставит себя ждать, если выполнять упражнения правильно и систематически.

Старайтесь придерживаться правильного и здорового питания

Будьте красивы и здоровы!

Худеем к лету: топ-7 упражнений для идеальной попы

Есть желание сделать попу более рельефной, избавиться от целлюлита и жировых отложений? Включайте в свой ежедневный комплекс зарядки топ-7 упражнений для идеальной формы попы!

Упражнение 1. Приседания с утяжелителями

Встаньте прямо, ноги на ширине или чуть шире плеч. Сомкните руки перед собой, держа кулаки на уровне лица. Приседая, отводим ягодицы назад и как бы садимся на невидимый стул. Достигая в коленях угла в 90 градусов, поднимаемся вверх. Подъем осуществляем за счет усилия задней части бедра, упираясь на пятки, вес как бы переносится назад. Упражнение выполняем в удобном для себя темпе под энергичную музыку. Усвоив технику таких приседаний и почувствовав работу ягодиц, задней и передней поверхности бедра, начинаем усложнять сеты, задерживаясь в нижней точке от 10 до 30 секунд.

3 подхода по 20 повторений будет достаточно. Но если вам понравится упражнение и вы почувствуете эффект, можно увеличить повторы. Приседания до уровня 90⁰ безопасны даже при больных коленях.

Упражнение 2. Приседания с отведением ноги в сторону на подъеме

Усиленный вариант приседаний с резинкой еще лучше поможет справиться с несовершенствами пятой точки. Выполняя подъем из приседания, отводим ногу в сторону, растягивая резинку. Отлично убирает “ушки” и формирует идеальную форму бедер. Выполняем медленно и сосредоточенно, ни в коем случае не рывками, плавно растягивая резинку, до 20-30 раз в 3 подхода.

Упражнение 3. Выпады вперед с утяжелителями

Пожалуй, глубокие выпады входят в “золотой фонд” основных  упражнений для красивой попы. При правильном выполнении, в работу включаются все мышцы передней и задней части бедра, голени и конечно, ягодичные.

Упражнение 4. Подъем таза с одновременным вытяжением ноги (лучше – с утяжелителем)

Довольно популярное упражнение в фитнесс-залах, поскольку дает отличный эффект для тренировки ягодиц. Исходное положение – лежа на полу с согнутыми в коленях ногами. Затем одна нога поднимается вверх с одновременным поднятием таза, опираясь на другую ногу. Подняв таз, желательно сжать ягодицы и стоять в таком положении от 30 до 60 секунд. Попа отлично работает, когда на ногах надеты утяжелители. Трех подходов по минуте на каждую ногу в идеале вполне достаточно, начните с 30 секунд.

Упражнение 5. Ягодичный мостик (лучше с резинкой)

Исходное положение – лежа на полу, колени согнуты, резинка на ногах выше колен. Опираясь на стопы и плечи, необходимо плавно поднять таз на 4 счета, разводя ноги в стороны для растяжения резинки и максимально прогнуться в спине. Оставаясь в верхней точке 30-60 секунд, плавно, также на 4 счета, опуститесь в исходное положение. Сделайте три подхода.

Упражнение 6. Ограниченные махи ногой в потолок

Исходное положение – стоя на коленях и на вытянутых руках. Втяните живот и ягодицы. Поднимаем поочередно ноги, не разгибая коленей, стараясь держать стопу параллельно полу и направляя ее в потолок. По 30 подъемов каждой ноги будет достаточно для одного подхода. Если тренировка интервальная, серию ограниченных махов можно повторить 3 раза. Гарантируем, что после выполнения этого упражнения вы сразу ощутите, где находятся ягодичные мышцы!

Упражнение 7. Румынская тяга с гантелями

Это упражнение также направлено на то, чтобы придать округлую и выпуклую форму попе. Выполняется с утяжелителем. В нашем случае более доступны гантели, но если есть штанга и бодибар, тоже хорошо.

Берем утяжелитель в руки, ноги ставим на ширине плеч. Начинаем плавный наклон вперед, следя за хорошим отведением назад попы. Гантели скользят по передней поверхности ног, в спине не прогибаемся. Наклоны производятся до прямого угла между животом и бедрами. Назад возвращаемся также плавно, без рывков.

Вес утяжелителя – от 4 кг, эффективное количество повторов 20-30 в 3 подхода.

Не забываем о растяжке

Растяжка необходима после любой нагрузки на мышцы, особенно интенсивной, как в нашем случае. Самое эффективное упражнение на растяжку поможет избавиться от излишнего напряжения в спине и мышцах таза, вернуть нормальный ритм дыхания. Подтяните колено к груди, оставляя другую ногу лежать на полу, задержитесь на несколько секунд. Затем отведите его в сторону прямой ноги, стараясь не отрывать спину, задержитесь на 10-20 секунд. Голову при этом отворачиваем в противоположную сторону от согнутой ноги. Повторяем все в том же порядке на другую сторону. Для заминки и отдыха, вытягиваем руки и ноги в противоположные стороны, растягивая и расслабляя все тело. Встаем с пола аккуратно, без рывков.

Выбрать все необходимое для занятий спортом, а также сравнить цены удобно на Price.ua.

Как накачать ягодицы. 6 действенных упражнений!

Ягодицы. Их по праву можно назвать самой привлекательной и соблазнительной частью женского тела. Красивые, подтянутые ягодицы — это не дар природы, как считают некоторые, а постоянный труд над собой и своим телом. Ведь даже самые идеальные ягодицы с годами теряют свою упругость и форму. Как накачать ягодицы и как сделать их упругими – тема сегодняшней статьи женского журнала Charla.ru.

Многие люди полагают, что работать над ягодицами не нужно, так как мышцы ягодиц хорошо задействуются во время ходьбы. Увы, это не так, во время ходьбы нагрузка на мышцы ягодиц минимальная и её совсем недостаточно для того, чтобы накачать ягодицы или сделать их упругими. Именно потому обязательно нужно прорабатывать мышцы ягодиц хотя бы для того, чтобы поддерживать их в форме. В своих более ранних публикациях женский журнал Charla уже рассказывал, как накачать ягодицы с помощью различных тренажеров для ягодиц и бедер. Сегодня мы остановимся на самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять в домашних условиях.

Если ваша цель – это стройные и подтянутые ягодицы, то вы вполне можете делать все упражнения без отягощения. Если же вы хотите накачать ягодицы, то вам потребуется отягощение на ноги. Не обязательно использовать тяжелое отягощение сразу же, вы можете начать с небольшого веса и постепенно его прибавлять, когда почувствуете, что будете готовы. Помимо утяжелителей на ноги, вам также понадобятся гантели для отягощения.

Упражнение 1

Одно из самых эффективных упражнений для ягодиц – это приседания с отягощением. Для этого упражнения вам понадобятся гантели.

Исходное положение: спина прямая, ноги на ширине плеч. Следим за тем, чтобы пятки были прижаты к полу. Гантели держим в обеих руках на уровне талии.

Опускаемся в присед, так словно вы хотите сесть на стул. Бедра должны стать параллельны полу. Обязательно следите за тем, чтобы во время выполнения этого упражнения спина была прямая. Также очень важно, чтобы на начальном этапе упражнения делался вдох, а на конечном — выдох. Для начала вы можете использовать нетяжелые гантели. Две гантели, каждая по 1,3 — 1,5 кг будет вполне достаточно. Со временем, при желании, вы можете увеличить вес гантелей. Сделайте 5-7 приседаний, если вы только начинаете свои тренировки. Если же вы не новичок, то можете выполнять от 15 до 20 приседаний с отягощением.

Упражнение 2

Отличное упражнение для мышц ягодиц – это выпады с отягощением. Исходно положение: спина прямая, ноги вместе, руки с гантелями вдоль тела.

Делаем шаг правой ногой вперед примерно на 70-80 сантиметров и опускаемся в присед. При этом левая нога сгибается, а колено касается пола. После чего возвращаемся в исходное положение. То же самое следует проделать с другой ногой.

Это очень тяжелое и эффективное упражнение для ягодиц, а потому если вы новичок, то не переусердствуйте. Сделайте это упражнение 5-7 раз на каждую ногу. В идеале, упражнение нужно повторить 15-20 раз на каждую ногу, если вы хотите накачать ягодицы.

Упражнение 3

Для выполнения следующего упражнения вам понадобятся утяжелители на ноги. Будем выполнять махи ногами.

Исходное положение: стоим прямо, ноги вместе, одной рукой держимся за спинку стула, другая на боку.

Выполняем махи ногами правой ногой вперед и назад. Сделайте 15-20 махов, после чего поменяйте ногу.

Упражнение 4

Следующее упражнение для ягодиц напоминает предыдущее, но оно более эффективное. Для его выполнения вам понадобится стул и утяжелители.

Исходное положение: стоя напротив спинки стула, держимся двумя руками за спинку.

Подтягиваем правую ногу к груди, после чего резко выбрасываем ее назад вверх. Сделайте упражнение 10-15 раз, после чего поменяйте ногу. Это очень эффективное упражнение для ягодиц, и если вы только начинаете, то сделайте всего 5-7 раз на каждую ногу, чтобы избежать сильной крепатуры.

Упражнение 5

Для выполнения этого упражнения для ягодиц перебираемся на пол.

Исходное положение: упор на локтях на полу, локти держим строго под плечами, ладони повернуть внутрь, колени находятся под бедрами.

Теперь поднимаем согнутую в колене ногу на высоту таза и снова опускаем вниз. Во время выполнения этого упражнения бедро и верхняя часть туловища должны быть в одной линии. Также держите мышцы живота напряженными. Выполнить это упражнение 10-15 раз, после чего поменяйте ногу.

Упражнение 6

Для выполнения следующих упражнений вам не понадобятся утяжелители или гантели. Это простое, но вместе с тем очень эффективное упражнение, которое можно выполнять каждый день: чем больше, тем лучше.

Исходное положение: лежа на спине, ноги сгибаем в колени, пятки упираются в пол. Руки лежат вдоль корпуса.

Поднимаем таз до тех пор, пока верхняя часть корпуса и бедра не составят одну линию. Теперь снова опуститесь. Не нужно выполнять это упражнение быстро, делайте все медленно и размеренно, тогда эффект от упражнения будет еще больший. Сделайте 40-50 таких подъемов таза.

Все упражнения для ягодиц нужно выполнять в 3 подхода. Для того чтобы накачать ягодицы с помощью этих упражнений, заниматься следует не менее 3-4 раз в неделю. Тогда уже через месяц вы увидите ощутимый результат.

Красивые ноги, ягодицы и бедра благодаря упражнениям с утяжелителями | OH, PETRA

С ножными утяжелителями все упражнения становятся более тяжелыми, и ты получаешь от них больше пользы. Оптимальный вес оборудования для новичка — от 500 граммов до 1,5 килограммов.

Какая польза?

Чего позволяют добиться:

• повышения пульса для усиленного расхода калорий;
• увеличения потребления кислорода на 5-10%;
• роста общей выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы;
• высокого тонуса мышц ног, упражнения сами по себе полезны, но с отягощением они становятся более продуктивными;
• возможности регулировать уровень нагрузки.

Чтобы получить максимальную пользу, нужно делать медленные контролируемые движения. Это способствует формированию красивых подтянутых ног. Помимо утяжелителей можно использовать другое оборудование. Про другой эффективный снаряд ты можешь узнать из статьи “Лучшие упражнения с эспандером для красивой попы”.

Какие бывают?

Утяжелители для ног — это манжеты, которые крепятся на щиколотки. В зависимости от наполнения они бывают:

• насыпными. Внутри находится песок. Как правило, они недорогие, но и выходят из строя быстрее, чем другие. Стоит совсем немного повредить ткань, и песок рассыплется. К тому же отсутствует возможность регулировать вес, и это минус;
• пластинчатые. В этих тяжесть можно регулировать, добавляя или вынимая металлические пластинки. Должны быть очень качественными, так как выпавшая из некачественно сшитого манжета пластинка наносит сильные повреждения;
• водные. Встречаются реже, но тоже бывают. Их удобство в том, что без воды они становятся невероятно компактными. Это позволяет брать с собой такие манжеты куда угодно. Но если повредить такой материал, то починить его уже не получится.

Как выбрать?

В первую очередь стоит обратить внимание на прочность и на качество. Основа будет прилегать к коже, поэтому она должна быть приятной на ощупь и не вызывать раздражения. Хорошо, если застежки можно легко и быстро расстегивать и застегивать, это сэкономит время на тренировке. Комфорт использования складывается из множества факторов, некоторые из которых индивидуальны. Значение имеет даже плотность материала и ширина изделия.

Отталкивайся от этих критериев:

• удобство. Дискомфорт нельзя терпеть, он не только раздражает, но и приносит травмы;
• вес. Хорошо, если его можно регулировать, обеспечивая разную нагрузку при выполнении разных упражнений;
• цели. Определенной фитнес-цели соответствует определенный вес. В данном случае, чтобы делать с утяжелителями упражнения на ягодицы и ноги, стоит начать с 0,5-1,5 кг.

Возможный вред

Перед тем, как приступить к тренировкам, нужно ознакомиться с противопоказаниями. Манжеты с отягощением могут принести вред, он выражается в:

• очень высокой нагрузке на голеностопные суставы, если не рассчитать силу, можно получить травму;
• повышенная нагрузка на лодыжки. В них практически нет мышечной ткани, поэтому постоянно повышать вес отягощения не получится, даже если остальные части тела будут к этому готовы;
• длительное использование приносит повреждения, особенно если в прошлом уже были травмы нижних конечностей. Чтобы этого не произошло, тренировки должны чередоваться с достаточным отдыхом.

Стоит сразу предупредить, что такое оборудование не предназначено для роста мышечной массы. При помощи приведенных далее упражнений можно существенно повысить тонус мускулатуры, стать более выносливым и похудеть.

Но если стоит задача накачать ягодицы, то необходимо идти в зал, чтобы заниматься на тренажерах и со свободными весами.

Противопоказания:

• травмы ног до полного восстановления;
• варикозное расширение вен нижних конечностей;
• заболевания суставов, сердца и сосудов;
• реабилитация после любого хирургического вмешательства;
• большое количество лишнего веса.

Программа для тренировки

Начать занятие стоит с кардио-части. Это необходимо для подготовки организма к более высоким нагрузкам. Бег на месте разогреет мышцы и поднимет пульс до нужного уровня.

Бег с подъемом бедер

Выполнятся на месте. Выпрями спину, слегка подай грудь вперед, согни руки в локтях, чтобы предплечья были на уровне живота, смотри перед собой, не вниз. В стартовом положении стопы расположены на ширине плеч, манжеты — на голенях. Поочередно поднимай правую и левую ноги так, чтобы касаться бедром руки, делай это без пауз, наращивая темп.

Берпи

Встань прямо, ноги вместе, руки произвольно вытянуты вдоль тела. Выдохни и одновременно подпрыгни, в прыжке подними руки через стороны высоко над головой и сделай хлопок. Приземляясь, согни колени, чтобы присесть, упрись руками в пол, прыжком отведи ноги назад, чтобы принять положение упора лежа. Сделай отжимание, при этом положение тела должно быть идеально ровным от макушки до пяток. Прыжком подведи ноги к рукам, выпрыгни из этого положения вверх, вновь делая хлопок над головой. Повтори нужное количество раз, старайся не сбиться с ритма.

Скалолаз

Одно из самых эффективных упражнений для ягодиц, с утяжелителями на ногах становится еще более полезным. Исходное положение — стоя на четвереньках, упираясь в пол ладонями и коленями. Распредели вес тела равномерно между всеми точками опоры. Согни правое колено, подведи его к груди, верни в исходную позицию и проделай то же самое с левой ногой. Делай движения без перерыва, постепенно наращивая темп. В процессе нижняя часть тела будет слегка подпрыгивать, это допустимо, так как не оказывает влияния на продуктивность и объем нагрузок.

Выпрыгивания

Выпрыгивать из положения глубокого приседа непросто, но в этом суть данного упражнения. Сначала встань с прямой спиной, ноги вместе, руки на поясе. Опустись в глубокий присед, не отрывая стоп от поверхности пола, затем резко выпрями колени, чтобы выпрыгнуть. Приземлившись на прямые ноги, сразу же вновь согни их, чтобы присесть и сделать все еще раз. Повторяй нужное количество раз в достаточно высоком темпе.

Для ягодиц

Ягодичные мышцы — большие и сильные, чтобы заставить их работать, следует приложить нагрузку в нужном направлении. Поэтому удели особенное внимание технике.

Отведение ноги

Для выполнения потребуется стул, спинка которого не выше твоего живота, встань к нему лицом. Положи на спинку ладони так, чтобы они смотрели вверх. Опирайся на руки, выпрями спину, проследи, чтобы ноги стояли вместе. Сохрани такое положение, оторви одну ногу от пола, согни ее в колене, отводи ее назад и вверх. Старайся поднять ногу как можно выше, немного подай корпус вперед, но сохраняй прямую спину. Опусти ногу, но не ставь ее на пол, сразу же выполни следующее отведение. Сделай нужное число повторов, затем столько же на другую ногу.

Выпрямления ног

Встань к стулу левым боком, слегка обопрись левой рукой, спина прямая. Согни правое колено и подними его вперед. Зафиксируй положение бедра и начни выпрямлять ногу вперед. Сделай несколько раз, затем встань к стулу другим боком и сделай то же самое.

Если ты хочешь чередовать тренировки с утяжелителями и другие программы, то обрати внимания на эти упражнения с фитболом “ТОП-10 упражнений на фитболе для ягодиц и бедер”.

Махи в положении на четвереньках

Встань на четвереньки так, чтобы вес распределился между руками и ногами. Спина прямая, взгляд устремлен перед собой. Отведи одну ногу назад, выпрями ее, подними так высоко, как сможешь. Не ставя ногу на пол, сделай нужное число резких махов, затем проделай то же самое другой ногой.

Для бедер

Обычно девушкам сложно проработать внутренние и боковые поверхности бедер, поэтому упражнения с отягощениями направлены именно на них.

Лягания ослика

Стартовая позиция такая же, как для выполнения махов — на четвереньках, смотри перед собой. Не разгибая правой ноги, отводи ее вправо. Почувствую при этом, как напрягаются ягодицы и боковая часть бедра. Не ставь ногу на пол, сделай нужно количество повторов. Сделай то же самое, используя в качестве рабочей другую ногу.

Отведения в стороны

Стартовая позиция — стоя прямо, стопы вместе, руки на поясе, смотри перед собой. Отведи одну ногу в сторону, не сгибая ее, затем опусти вниз, но не ставь на пол. Делай такие отведения как можно быстрее, сначала на одну ногу, затем на другую. Следи за коленями, они не должны сгибаться.

Рекомендации по выполнению

Если тебя интересует в первую очередь избавление от подкожного жира, то делай упор на кардио-упражнения с манжетами на ногах. Относительно бега без них, расход калорий станет выше в среднем на 15-20%. Еще одно преимущество в том, что растет не только расход калорий, но и выносливость. Если ты заинтересована стать выносливее, то постепенно увеличивай продолжительность каждого занятия, каждую неделю добавляй по несколько минут.

В определенный момент все сталкиваются с выходом на плато, это остановка прогресса. Она произойдет даже при выборе сложной программы, так как мышечная система обладает огромным адаптивным потенциалом, она привыкает к любым нагрузкам. Чтобы выйти с плато нужно изменить тренировочную программу, менять упражнения местами, подключать новые, переходить на незнакомое оборудование.

Если запланирована тренировка с утяжелителями, то их нужно надеть сразу и не снимать до самого конца занятия. В случае если тебе тяжело делать с манжетами 3-5 упражнений в нескольких подходах, значит, вес отягощения очень высокий, его нужно снизить. Чтобы не перегрузить себя, нужно обращать внимание и на продолжительность занятия, для первых тренировок с отягощением она не должна превышать 20-25 минут.

Упражнения с утяжелителями для ног, ягодиц и бедер будут полезны для каждой, но только при условии отсутствия противопоказаний. При варикозе и других перечисленных выше заболеваниях не стоит даже пробовать, пользы от этого не будет, только вред.

Можно ли накачать попу без весов, штанги, тренажеров и других отягощений

Для того, что бы ваши ягодицы стали подтянутыми и приобрели сексуальную округлость приседать в зале со штангой вовсе не обязательно. Существуют программы тренировок и комплексы упражнений, с помощью которых можно проработать целевые ягодичные мышцы не используя дополнительные отягощения. Можно ли накачать попу без весов, штанг и тренажеров не выходя из дома? Конечно можно. В данной статье мы приведем эффективное сочетание упражнений для прокачки попы.

Как накачать попу без весов?

Что бы мягко было сидеть на ягодицах – необходимо держать их в тонусе и развивать. О чем это я? Ягодичные мышцы выполняют ряд функция, основная с которых – это привести ваше тело в движения, а соответственно двигательная функция. Зачем вам это нужно знать? Что бы накачать попу без дополнительных отягощений вам понадобится большая концентрация во время выполнения упражнений именно на целевой мышце.

Что бы концентрироваться и делать все правильно, необходимо понимать принцип работы и суть ягодичных мышц в теле человека, зачем оны нужны, какие функции выполняют и как на них воздействовать, заставить расти. Ягодицы помогают вам наклоняться вперед, учувствуют в наклонах корпуса в стороны, разгибают и разворачивают бедра наружу.

Как будет визуально выглядеть ваша попа, зависит от нескольких факторов. То есть с самим тазом и местом, где прикрепляются мышцы, вы ничего не сделаете, но сам тонус, процент жира в ягодицах зависит от вас и вашего старания.

Попа не любит когда ее жалеют. Чтобы ягодицы были упругими и круглыми, придется пахать. В вашем случае большинство упражнений будет ориентироваться на принципе многоповторки, так как дополнительные веса либо отягощения отсутствуют. Это в спортзале, когда есть штанга попу можно накачать и меньшим количеством упражнений и повторений, а без веса, гантелей и тренажеров придется попотеть, заодно потренировать свою выносливость.

Хорошим сочетанием станет чередования домашних тренировок и кардионагрузок. Работать можно по три дня в неделю, еще 3 дня на беговые упражнения. Воскресенье можете сделать себе выходным. Очень важный момент в накачке ягодиц без штанги и гантелей – это техника выполнения упражнений. Делать нужно все качественно, на совесть и точечно. Во время выполнения упражнений нужно чувствовать целевые мышцы. Попа должна гореть однозначно.

Комплекс упражнений №1 – накачай попу без отягощений

Сколько нужно делать подходов и повторений будет зависеть от вашего состояния и уровня физической подготовки. Если это ваши первые шаги, то достаточным будет 2-3 подхода по 10-15 повторений. С уровнем прогресса увеличивайте количество повторов до 25-30, а сетов до 4-5.

Небесный мост

Для первого упражнения вам понадобится только желание и стул. Никаких отягощений и дополнительных весов использовать не нужно. Небесный мост придаст ягодицам тонуса, ведь хорошо задействуются ягодичные и дополнительно в работу включается поясница и задняя поверхность бедра.

Вам необходимо занять позу лежа и положить пятки на стул, ноги при этом вытянуты. Не торопясь поднимаете поочередно ноги вверх до образования прямой линии левой пятки вместе с плечем.

Дерево, которое изгибается

Что необходимо сделать в этом упражнении? Веса не потребуются, остается все тот же стул. Только позиция занимается сзади него. Ноги сводятся вместе руки ложатся стулу на спинку. Далее ноги поочередно сгибаются и отводятся в стороны до положения 90 градусов.

Лестница

Данное упражнение потребует дополнительного внимания и концентрации. Штангу либо гантели таскать не нужно, ваша задача – это справится с собственным равновесием, как бы сказать преобладать над собой.

Необходимо занять позицию напротив того же стула и ноги поставит на ширине плеч. Нужно поочередно сгибать ноги, будто хотите ставить их на спинку стула, задерживаясь в позах.

Приседаем в бездну

В данной вариации, стул перед началом, должен находиться сзади. Положение ног – ширина плеч, руки на боках. Поочередно ложите стопы на стул одной ноги и одновременно приседайте на второй. Очень хорошо прожигает ягодицы – никакие дополнительные отягощения не нужны, попа качается то, что надо.

Небесные приседания

Очень простенькое упражнение. Первоначальное положение идентичное, ноги занимают ширину плеч, руки разводятся по сторонам. Приседать стоит медленно, можно в уме просчитывать до 3-4 секунд, а потом подъем на носочки.

Как накачать ягодицы без веса – комплекс упражнений №2

Что бы ягодичные мышцы хорошо прокачивались необходимо шокировать их интенсивной нагрузкой и переменами. Для лучшего эффекта хорошим способом будет чередования программ и комплексов упражнений. К примеру, вышеизложенный комплекс выполняйте 1 неделю на вторую другой, что мы покажем ниже.

Еще по теме: Как накачать ягодицы не приседая?

То есть 1 неделя одни упражнения, на 2 – уже другие. Таким образом, мышцы не будут успевать адаптироваться к нагрузкам и получиться просто суперский результат, если вы постараетесь, конечно. Накачать попу без весов можно запросто. Не обязательноходить в зал и приседать со штангой, использовать отягощения, гантели, либо заниматься на тренажерах. Вша попа будет расти, и круглеть без дополнительных весов.

Упражнение №1

Становимся на свои четыре лапки. Немного прогибаемся в пояснице, нога сгибается и отводится в сторону, потом сгибается колено обратно. Так по 15 раз в обе стороны, 3-4 подхода.

Упражнение №2

Исходное положение – стать ровно, одну ногу завести назад за другую. Левая рука приподнимается вверх, а правая в сторону. Сначала сделайте небольшой наклон вперед, а потом отводите нужную ногу назад и обратно.

Упражнение №3

Сначала становимся прямо, немного приседаем, ноги вместе. Обе руки нужно положить на бедра. Выполняем упражнение отрыванием пятки от пола и отведением ноги в сторону, при этом попу отводит слегка назад, прогибаясь в пояснице.

Упражнение №4

Очень простая задача перед вами будет стоять. Что нужно делать? Положить руки на пояс и подниматься на носочки задерживаясь по 15 секунд. Так 15-20 повторов в 3-4 сетах.

Еще по теме: Как накачать попу в тренажерке?

Упражнение №5

В последнем упражнении вам необходимо будет лечь на пол или мат, поднять ноги вверх, развести в стороны, а потом, сгибая коленки, попытаться свести подошвы ног друг к другу, как на фото.

Выполняя данные два комплекса упражнений, вы сможете накачать попу без весов, и штанг. Вам не нужно будет ходить в спортзал и использовать гантели и тренажеры. Ягодицы будут расти без дополнительных отягощений. Единственное и самое важное в достижении результата – это ваше желании, целеустремленность, настойчивость, а да, забыл, и стул конечно. Удачных вам тренировок!

Упражнения в тренажерном зале для попы

Все нюансы тренировок для эффективной прокачки ягодиц в тренажерном зале

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале – это важная составляющая программы для женщин и мужчин.

Представительницы прекрасного пола уделяют  много времени проработке этой зоны, однако не всегда удается достигнуть успеха или прогресс очень медленный.

Чтобы добиться хорошего результата, нужно прорабатывать мышцы в спортклубе с использованием специальных тренажеров и спортивных снарядов.

Также нужно знать, какие упражнения наиболее эффективны для прокачки этой области.

А результативные программы помогут быстрее достигнуть своей цели.

Самые эффективные методы прокачки ягодичной мышцы в спортзале

Каждый начинающий культурист должен уделять время не только практике, но и теории. Чтобы знать, как правильно прокачать попу, нужно вспомнить строение мышц на этом участке. Ягодичная группа состоит из таких основных пучков: большой, средний, малый. Чтобы добиться красивых округлостей, нужно качать все эти отделы.

Большой ягодичный пучок в форме ромба – это основа, он расположен над остальными мышцами. Он помогает сгибать/разгибать бедро, стабилизирует таз. Во время ходьбы он остается пассивным.

Далеко не все знают, как правильно накачать верхнюю часть в спортзале. Это важно не только для новичков, но и для профессионалов, так как крепкая мышцы увеличивает частоту шагов, повышает выносливость при выполнении динамических упражнений, связанных с разгибанием бедра.

Средний пучок размещен сбоку, он позволяет отводить ноги в тазовой области. Он задействован во время ходьбы, так как фиксирует таз, а также облегчает отрыв ног от поверхности. Упражнения на среднюю ягодичную мышцу нужно выполнять бегунам, гимнастам, пловцам и т. д.

Малый пучок размещен под большим, он помогает стабилизировать таз. Его нужно развивать, чтобы беговые упражнения давались легче.

Внешний вид ягодиц зависит от состояния этих трех пучков. Чтобы придать этой зоне привлекательную округлость, нужно развивать их все. Тренироваться нужно регулярно, а также интенсивно, чтобы улучшить формы, а также повысить выносливость во время приседаний, бега, прыжков. Для этого рекомендуется посещать спортзал, так как там есть весь инвентарь для результативных занятий. Кроме того, при необходимости можно обратиться за помощью к тренеру.

Чтобы нарастить попу или укрепить мышцы и подчеркнуть рельеф, нужно выполнять базовые, а также изолирующие упражнения в тренажерном зале с отягощением. Речь идет о гантелях, гирях, штангах. Накачать верх и низ ягодиц помогут специальные тренажеры.

Внимание! Чтобы тренировки были эффективными, нужно заниматься регулярно, следить за техникой выполнения движений и правильно питаться.    

Как быстро накачать попу девушке

Тренировки для девушек и парней во многом похожи. Разница только в анатомических особенностях ягодичной области, целях, а также подходе к занятиям.

Женщин интересует не сила, а объем ягодиц. Чтобы подтянуть попу, нужно чередовать изолированные движения на тренажерах с базовыми. Но не стоит надеяться, что у вас получится быстро достигнуть цели, важно заниматься систематично, не изнурять себя, постепенно повышать нагрузку. Также необходимо корректировать рацион, особенно если есть лишний жир. При соблюдении этих правил первые результаты будут заметны через 1 – 2 месяца. Но чтобы не ослабить свое рвение, старайтесь поменьше вглядываться в зеркало, по крайней мере в первое время.

Ягодичная мускулатура девушек более выносливая, чем у мужчин, поэтому не бойтесь их нагружать. Чтобы стать обладательницей пышных подтянутых форм, нужно сосредоточиться на технике. То есть, сначала научитесь ощущать целевые мышцы во время выполнения элементов фитнеса, а потом постепенно повышайте нагрузку.

Регулярные тренировки в тренажерном зале помогут избавиться от лишних жировых отложений, подтянуть обвисшие мышцы, обеспечат их рост.

Как работать мужчине

Мужчина занимается проработкой ягодиц, чтобы повысить силовые показатели в приседаниях, прыжках, беге. Они совсем не против крепкой рельефной задней части тела, некоторые из них заинтересованы в увеличении объема ног и бедер. Особенно это важно в бодибилдинге.

Накачать крепкую попу помогут силовые упражнения со снарядами (лучше использовать штангу). Для достижения цели больше подойдут базовые элементы, которые будут полезны не только для ягодичной группы, но и для бедер, а также ног. То есть, выполняя одно упражнение, вы задействуете несколько мускульных групп. Также можно заниматься с гантелью или гирями.

Важно! При выполнении упражнений в тренажерном зале, следите, чтобы техника была правильной. Ведь элементы с большим отягощением достаточно травмоопасные.

На каких тренажерах можно заниматься

В фитнесе для накачки ягодиц и бедер применяются различные группы тренажеров.

К специализированным относят эспандеры и TRX-тренажеры. Эспандеры бывают резиновые (кольцо, восьмерка, двойная восьмерка), жгуты, латексные ленты, «бабочка», а также комбинированные.

TRX-ленты – это подвесные системы, которые позволяют работать с собственной массой, используя силу гравитации. Подходит для прокачки всех частей тела.

Оборудование для силовых тренировок в тренажерном зале:

1. Машина Гаккеншмидта прорабатывает ягодичную группу, квадрицепсы и т. д. Заменяет травмоопасные приседы со штангой.
2. Для сведения/разведения ног. Качает бедра, средние, малые ягодичные пучки.
3. Для отведения ног назад. Поможет прокачать только ягодичную группу, без вовлечения мышц бедра.
4. Для отведения конечности вверх. Работают ягодицы, задняя часть бедра, икры.
5. Скамья для гиперэкстензии. Подходит для проработки ягодиц, спины, пресса.

Кардиотренировка в тренажерном зале будет более удобной при использовании специальных тренажеров, которые помогут прокачать мышцы ягодиц, сбросить лишний вес, подчеркнуть рельеф. В эту группу относят:

1. Ступенчатый тренажер.
2. Велотренажер.
3. Эллиптический тренажер.
4. Беговая дорожка.

При занятиях на беговой дорожке угол ее наклона можно отрегулировать так, чтобы повысить нагрузку на ягодицы.

Для силовых тренингов применяют:

1. Машину Смитта, которая позволяет выполнять травмоопасные упражнения без подстраховки и риска.
2. Кроссовер, с помощью которого можно прокачать разные мышцы, в том числе ягодичные.
3. Гравитрон укрепляет ягодицы, как ни одно другое упражнение.

Поэтому если вы хотите подтянуть, изменить форму или придать объем ягодицам, то обращайте внимание на вышеописанные тренажеры.

Лучшие нагрузки

Как упоминалось, не существует чисто мужских или женских упражнений для ягодиц. Девушки и парни могут выбирать любые из представленных ниже элементов для эффективной прокачки задней части тела в тренажерном зале. Главное правильно чередовать изолирующие элементы с базовыми.

Далее будет представлена подборка лучших движений для ягодичной группы в тренажерном зале.

Для женщин

В тренажерном зале всегда можно найти стойку со спортивными снарядами (гантели, гири, грифы с блинами). Чтобы увеличить ягодицы, можно выполнять действенные упражнения с нагрузкой:

1. Делайте выпады с гантелями, чтобы прокачать большой и средний пучок. При этом держите спину ровной, следите, чтобы колено не выходило за носок, фиксируйтесь на нижней точке.
2. Выполняйте приседания с отягощением (гантели, штанга). Во время выполнения элемента не прогибайте спину в пояснице, пятки прижмите к полу, напрягайте целевые мускулы. Старайтесь двигаться медленно, без рывков, так как риск травмы большой.
3. Приседайте с весом, широко расставив ноги и развернув носки наружу. Штангу положите на плечи, а гантель опустите между ног. Плавно опускайтесь, сгибая колени под прямым углом, а потом поднимайтесь. Глубокие приседания помогут эффективно прокачать ягодицы в тренажерном зале. Так можно качать попу и дома.
4. Поднимайте ноги на боку с утяжелителями. Хорошо обопритесь на руки, потом одновременно поднимайте нижние конечности, фиксируйтесь на верхней точке, затем опускайтесь.

Важно! Старайтесь ощущать ягодичные мышцы, это способствует постепенному увеличению мускулатуры.

Для мужчин

Если спортсмен регулярно занимается спортом, то он может дополнить свой комплекс упражнениями для прокачки ягодиц на тренажере:

1. Выполняйте жим ногами, широко расставив ноги на платформе. Плавно сгибайте/разгибайте колени, так чтобы они не выходили за носки. Это упражнение в тренажерном зале подходит спортсменам с больной поясницей, так как оно не нагружает спину и пресс.
2. Поднимайте ноги с утяжелителями на скамье для развития среднего и малого ягодичного пучка. Для этого нужно лечь на скамью животом вниз, синхронно поднимать обе конечности, фиксироваться, а потом опускать их.
3. Выполняйте тягу нижнего блока для проработки среднего и малого пучка. Закрепите на щиколотке манжету, делайте отведение ноги назад. Не поворачивайте ногу и таз в сторону, двигайтесь за счет напряжения попы, спину зафиксируйте.
4. Разводите ноги в тренажере. Корпус зафиксируйте. Если ваша цель рельеф – двигайтесь быстрее, если набор массы – работайте медленно и с большой нагрузкой.

Как упоминалось, все вышеописанные упражнения для ягодиц в тренажерном зале могут выполнять и женщины, и мужчины.

Как правильно составить тренировку и предусмотреть все нюансы

Чтобы занятия в тренажерном зале были максимально действенными, нужно соблюдать такие рекомендации:

1. Соблюдайте диету при наличии лишнего веса. Откажитесь от вредных продуктов (жирное, жареное, фаст-фуд, газировки и т. д.), пополните рацион постным мясом, рыбой, овощами, фруктами, злаками. Похудение хорошо отразиться на вашем теле, сделает более выраженными мышцы.
2. Тренинг должен быть регулярным, но не чаще 2 – 3 раз за неделю.
3. Давайте мышцам время на отдых (1 – 2 дня) в промежутках между занятиями в тренажерном зале.
4. Совмещайте базовые, а также изолирующие упражнения, чтобы равномерно прокачать основные группы мышц и сделать пропорции нижней части тела красивыми.
5. Начинайте тренинг разминкой, а после него делайте растяжку.
6. Освойте технику упражнения, а потом уже увеличивайте вес снарядов или блоков на тренажере.

Важно! При наличии лишнего веса сочетайте крадионагрузки в тренажерном зале с силовыми. При занятиях на тренажере или с отягощениями используйте небольшой вес, работайте в быстром темпе, но без ущерба технике.

Чтобы увеличить массу, выполняйте упражнения меньшее количество раз (6 – 10 повторений), но с максимальным весом.

Самые эффективные программы

Чтобы заметить положительные изменения на своих ягодицах, можно заниматься с тренером или работать в тренажерном зале самостоятельно по одной из эффективных программ. Но следует помнить, что во время тренинга нужно проработать все ягодичные пучки. Для этого сочетайте изолирующие упражнения с базовыми.

Мужской комплекс

Следующий комплекс поможет подкачать ягодицы парням:

1. Приседайте с отягощением – 3х10 или 12 раз.
2. Ходите с выпадами со штангой на плечах – 3х15.
3. Отводите ноги на блочном тренажере – 3х12/15.
4. Разводите ноги в тренажере – 3х12/15.
5. Поднимайте ноги с утяжелителями лежа на боку – трижды максимальное количество раз.
6. Гиперэкстензия с отягощением – 3х12/15.

Этот комплекс подходит для новичков, по нему можно работать в тренажерном зале примерно 4 недели, потом его заменяют или дополняют другими упражнениями. При желании спортсмен может увеличить количество сетов до четырех. Заниматься нужно 3 раза за неделю, например, в понедельник, среду, субботу. Не стоит забывать о разминке и растяжке.

Женский комплекс

Девушки могут работать в тренажерном зале по такой программе:

• Бегайте на тренажере – 10 минут.
• Приседайте в машине Смитта – 3х12.
• Делайте выпады с отягощением по залу – 3х 20/20/25.
• Приседайте с грифом штанги – 3х20/15/10.
• Поднимайтесь на носочки с блином штанги – 3х20.

• Занимайтесь на кардиотренажере – 10 минут.
• Приседайте с грифом штанги – 4х15/12/10/8.
• Делайте румынскую тягу – 3х15/12/10.
• Далее следует круговая тренировка, во время которой все упражнения выполняются поочередно без перерыва или с минимальным отдыхом. Пауза делает между сетами до 2 минут. Разводите, а потом сводите ноги в тренажере – 3х10, делайте выпады с отягощением – 3х10.
• Делайте выпады с грифом вправо/влево – 3х15.
• Делайте махи ногами – 3х20.
• Поднимайтесь на носки в тренажере – 4х15.

После второй тренировки рекомендуется дать мышцам отдых на 2 – 3 дня. После восстановления опять приступайте к первому тренингу. Через месяц подыщите другую программу.

Эксперты советуют

Профессиональные фитнес-тренеры и бодибилдеры советуют подходить к прокачке ягодиц в тренажерном зале комплексно. Важно заниматься в тренажерном зале по грамотной программе, которая состоит из базовых, а также изолирующих упражнений, не забывать о разминке и заминке, научиться чувствовать целевые мышцы, постепенно повышать нагрузку, чтобы рост мускулатуры не остановился. Также они рекомендуют корректировать питание, не забывать о питьевом режиме и восстановлении.

Анастасия Симакова, фитнес-тренер

Опытный тренер советует новичкам начинать заниматься под руководством специалиста, который поможет ему освоить технику. Потом можно заниматься в тренажерном зале самостоятельно. При лишнем весе нужно акцентировать внимание на кардиотренировке. Примерно 1 – 2 раза за неделю стоит выполнять силовые упражнения для ягодиц, например, приседы, выпады с отягощением, становая тяга и т. д.

Во время тренировок следует сосредоточиться на ягодичных мышцах, в противном случае основную нагрузку возьмут на себя квадрицепсы и бедра. Чтобы прокачать нужную зону, нужно контролировать каждое движение.

Антон Бегалко, культурист

Мастер спорта по пауэрлифтингу советует новичкам с лишним весом 2 дня в неделю уделить кардиотренировкам. Это может быть бег, однако после занятий попа, да и вся фигура станет плоской. Чтобы округлить формы можно установить беговую дорожку под углом, чтобы нагрузить не только ягодицы, но и окружающие мышцы. Это позволит сжигать калории и одновременно качать ягодицы.

Девушки могут заниматься на степпере, что тоже требует преодолевать препятствие и повышать мышечный тонус.

Также нужно выделить 2 дня для силового тренинга в тренажерном зале. К наиболее эффективным нагрузкам относят приседания (с отягощением, в Смите), выпады, разведение/сведение ног в тренажере и т. д.

Юрий Самсонов, тренер

Специалист по фитнесу и аэробике с 20-летним стажем утверждает, что главная проблема новичков – это нарушение техники выполнения упражнений для ягодиц. Из-за неверного положения коленей, глубокого прогиба поясницы, неправильного темпа и других нарушений спортсмены не замечают прогресса. Поэтому в первую очередь нужно изучить технику, а потом повышать нагрузку.

Занятия в тренажерном зале нужно проводить после разминки, а растяжка после поможет ускорить восстановление мышц. Также необходимо правильно питаться и отдыхать после интенсивных занятий.

Полезное видео

Основные выводы

Если вы задались целью сделать ягодицы упругими, округлыми или крепкими и рельефными в тренажерном зале, то соблюдайте такие рекомендации:

1. Во время тренинга нагружайте все ягодичные пучки.
2. Занимайтесь по программе, которая состоит из базовых, а также изолирующих упражнений.
3. Соблюдайте технику выполнения элементов фитнеса.
4. При наличии лишнего веса сочетайте кардиотренировки с силовыми нагрузками.
5. Корректируйте питание.
6. Постепенно повышайте нагрузки.
7. Не забывайте о разминке и растяжке.
8. Давайте мышцам время на восстановление.
9. Выполняйте в тренажерном зале упражнения с отягощением и на тренажере.
10. Научитесь ощущать целевые мышцы.

При соблюдении этих правил вы сможете качественно проработать ягодичные мышцы. Первые результаты в виде подтянутой попы можно будет увидеть уже через месяц, но это не повод останавливаться. А когда вы заметили первые результаты от прокачки попы? Поделитесь комментариями о своем опыте на этой странице.

gercules.fit

ТОП 7 — упражнения на ягодицы для девушек в зале

Подтянутые и рельефные ягодицы для многих атлетов являются приоритетным направлением в тренировках. Накачать эти мышцы довольно сложно, но, если цель поставлена, нет ничего невозможного. Главное, быть готовыми к серьезным и регулярным тренировкам. Упорные занятия уже через месяц позволяют получить хороший результат.

Ягодичные мышцы отвечают за несколько важнейших для тела функций:

• фиксируют тазобедренные суставы;
• отводят и поворачивают бедра;
• позволяют туловищу выпрямляться;
• делают возможным прямоходящую походку.

Физическая форма этой крупной мышцы напрямую влияет на состояние опорно-двигательного аппарата. Если ягодицы подтянуты и накачены, фигура выглядит гораздо привлекательнее, улучшается состояние здоровья.

Чтобы сделать эту мышечную группу более упругой и округлой, недостаточно просто посещать тренажный зал. Необходимо сконцентрироваться на упражнениях, которые направлены на проработку ягодиц, а также позволяют укрепить спину.

Комплекс упражнений для ягодиц в зале

Чтобы максимально эффективно нагрузить ягодицы и получить быстрый результат, следует сосредоточиться на наиболее действенных упражнениях для ягодиц, которые воздействуют именно на эту крупную мышцу.

Приседания

Это упражнение многим новичкам кажется довольно простым, но нарушение техники на первых этапах происходит даже при выполнении самых легких движений. Чтобы не совершать ошибок, начинать тренироваться лучше под чутким руководством тренера. Особого внимания заслуживает правильное расположение стоп, выполнение неглубоких приседов, а также поднятие туловища вверх не передней частью бедер, а напряжением ягодичных мышц.

Количество приседаний должно варьироваться в пределах от 8 и до 10 повторов в каждом из 5 сетов. Делать упражнение в заданном темпе нужно с периодичностью раз в два дня. Если все выполнять правильно и не отлынивать, лишняя жировая прослойка начнет быстро уходить, а мышечная масса, наоборот, укрепляться и расти.

Становая тяга

Применение утяжелителей всегда положительно влияет на тренировки. Главное, правильно обращаться со снарядом. Когда гантели находятся в руках, лопатки сводят вместе, а ягодицы отводят назад, совершают наклон, пока не наступит ощущение того, что мышцы растянулись. Выпрямление должно осуществляться исключительно с задействованием ягодиц.

Количество повторов в тяге должно быть не менее 10. Подходов необходимо делать 5, а включать тягу в свою программу тренировок — дважды в неделю. Упражнение приносит пользу только тогда, когда делают его регулярно.

Выпады с утяжелителями

Можно задействовать гантели, которые держат в руках, либо штангу на плечи. Выбор утяжелителя полностью обусловлен уровнем подготовки. Это упражнение требует особого внимания к осанке, которую регулируют посредством головы и плечевого пояса. Выпад делают одной ногой, а вторую оставляют в первоначальной позиций. Опускают туловище вниз до тех пор, пока колено не коснется поверхности пола, а неподвижная нога не образует прямого угла по области сгиба. Нагрузку удерживают несколько минут, а потом возвращаются в исходное положение. Когда оно принято, повторяют все движения, но теперь уже на другую ногу.

Махи с применением отягощения

Практически в каждом спортивном комплексе есть специальные тренажеры, позволяющие прокачать сгибатели ягодичных мышц. Если такого приспособления нет, можно задействовать альтернативный вариант, который заключается в надевании на ноги утяжелителей с последующим опусканием на колени.

Руками при выполнении упражнения упираются в пол. Одну ногу сгибают под прямым углом и поднимают, пока переднее бедро не станет параллельно поверхности напольного покрытия. Основной акцент делают на то, чтобы нога, направляемая вверх, совершала движение, похожее на выталкивание кнопки с помощью пятки.

Разводы ног в стороны

Это упражнение позволяет проработать и малую, и большую ягодичные мышца. Оно выполняется на специальном тренажере, который снабжен опорой под спину. Когда прямое положение туловища зафиксировано, наружные стороны бедер обоих ног прижимают к упором, а потом начинают, прилагая усилия, раздвигать их в сторону. Достигая максимально положения, немного задерживаются и возвращаются в начальную позицию.

Делать нужно не менее 4 сетов, в каждом из которых должно быть по 20 повторов. Каждый цикл выполняют без какой-либо паузы. Двигаться нужно исключительно равномерно. Рывки недопустимы. Напряжение создается в тех частых тела, которые требуют проработки.

Сведение ног с отягощением

Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Он немного похож на тот, что применяют для разведения ног, но отличается по назначению и области воздействия. Занятия на нем позволяют проработать приводящие бедренных мышц.

Использование обоих типов тренажеров помогает придать наружной части ягодиц округлую форму и упругость. Если ограничиться занятием только на одном из приспособлений, это может привести к развитию диспропорции. Поэтому прорабатывать нужно сопряженные участки, то есть выполнять и сведение, и разведение ног.

Отведение ноги на блоке

Чтобы выполнить такое отведение, необходимо иметь в своем распоряжении блочный тренажер и рукоять-манжет с креплением. Последний фиксируется на ногу. Когда манжет надет, становятся боком к тренажеру. Медленно отводят ногу в сторону, держась за блок. Нельзя помогать себе тазом, туловищем либо коленом. Когда отводимая нога находится в крайней точке, нужно на некоторое время зафиксировать эту позицию, а затем медленно вернуть ее на место. Делают упражнение по 4 сета с 10 повторениями в каждом.

Как правильно выполнять упражнение?

Следует придерживаться следующих рекомендаций:

• когда садятся на тренажер, выпрямляют спину и расправляют грудную клетку;
• фиксируют принятое положение, после чего на упор ставят внутренние части бедер, а центр тяжести переносят на кости седалища;
• ноги сводят усилием приводящих мышц, а когда они достигают максимально возможного положения, делают паузу, чтобы создать сокращение;
• выдерживают напряжение несколько секунд, а потом медленно возвращаются в начальную позицию, но не по инерции, а за счет тренируемой группы мышц;
• без каких-либо перерывов сразу начинают делать следующий повтор и так далее.

Каждое упражнение выполняют как минимум по четыре сета, количество повторений в каждом должно достигать двадцати.

Питание во время занятий

Без правильного питания невозможно достичь максимальных результатов. Усиленные тренировки не являются поводом от отказа за контролем поступающих калорий. Успех от занятий возможен лишь тогда, когда не употребляют жареного, жирного, пересоленного.

Кефир следует заменять обычной водой, а главный акцент в рационе делать на вареные либо пареные овощи. Кроме того, следует помнить о том, что перед любыми усиленными тренировками нельзя есть как минимум за час.

Чтобы получить наилучший результат от силовых тренировок, необходимо:

• дробно питаться;
• принимать пищу в одно и то же время;
• есть маленькими порциями для создания дефицита калорий;
• постоянно вносить разнообразие в меню.

Набор продуктов, который должен входить в рацион, обязательно подбирают с учетом индивидуальных особенностей организма.

Подведение итогов

Чтобы стать обладательницей красивых и подтянутых ягодиц, необходимо постараться и выкладываться в тренажерном зале. Первые занятия, конечно, не будет даваться легко, но постепенно все придет в норму и упражнения будут даваться гораздо проще. Главное, не забывать о питании, которое должно быть умеренным и правильным.

Женщинам гораздо сложнее натренировать мышцы. У мужчин выносливость гораздо выше от природы и организм сильной половины человечества более восприимчив к сушке, поднятию тяжестей и так далее. Но, если действительно постараться и работать над собой, регулярно посещать тренажерный зал, результаты не заставят себя долго ждать.

builderbody.ru

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек — лучший комплекс

Если от природы вы не награждены красивыми, упругими ягодицами – это не проблема, ведь регулярные занятия помогут изменить ситуацию. Регулярно выполняя правильные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек, вы уже скоро добьетесь результата. Главное – не лениться.

Немного анатомии

Ягодичные мышцы делятся на большие, средние и малыше. Их функционирование в чем-то напоминает дельты плеч.

Большие ягодичные мышцы мощные и массивные. Их формируют грубые волокна. С одной стороны они крепятся к костям крестцового отдела позвоночника, с другой – к верхней задней части кости бедра. Функции их таковы:

• разгибание бедер в тазобедренном суставе;
• отведение бедра в сторону и приведение его к центру;
• разворот бедер наружу;
• стабилизация положения туловища при ходьбе и стоянии.

Средние ягодичные мышцы – внешние мышцы таза, частично находящиеся ниже больших ягодичных и формирующие линию бедер. Одной стороной крепятся они к подвздошным костям, второй – к вертепу бедренной кости. Средние ягодичные мышцы ответственны за отведение бедра, отведение таза в сторону при фиксации бедра, поворот бедра наружу и вовнутрь.

Малые ягодичные мышцы находятся максимально глубоко, с одной стороны они закрепляются к внешней поверхности подвздошной кости, с другого края – к передней части вертепа бедренной кости. По функциям и строению они напоминают средние мышцы, но они тоньше. Данные мышцы поворачивают и отводят бедро, отводят в сторону таз при опоре на одну ногу.

Чтобы накачать эти мышцы, нужны силовые упражнения, направленные на их проработку. Поэтому рекомендуется использовать веса. Тренировка ягодиц в тренажерном зале имеет ряд преимуществ в сравнении с домашними занятиями. Основное достоинство – это возможность использовать большое количество тренажеров и оборудования. Кроме того, вы всегда можете проконсультироваться с опытным инструктором.

Перед тем как выполнять комплекс упражнений для ягодиц в тренажерном зале, сделайте разминку. Для этого можно использовать легкий бег либо ходьбу на беговой дорожке, езду на велотренажере. Уделите разминке 10-15 минут.

Эффективные упражнения на попу в тренажерном зале девушкам могут делаться со свободными весами (гантелями, штангой). Новичкам рекомендуется заниматься на тренажерах, поскольку в этом случае вам не нужно держать равновесие и контролировать координацию движений параллельно. Но все же со свободными весами мышцы проработаются эффективнее.

Комплекс упражнений на ягодицы в тренажерном зале

Рассмотрим лучшие упражнения, которые стоит использовать для проработки ягодиц в зале.

1. Приседания со штангой и гантелями

Это одно из самых лучших упражнений для увеличения объема ягодиц. Делать их рекомендуется в три подхода по 10-12 раз. Вес используйте такой, чтоб вы могли выполнить все 12 повторений. При этом последние пару повторов должны даться вам тяжело, так сказать, из последних сил. Лишь в этом случае вы сможете создать микротрещинки в мышечных волокнах, запустив процессы роста тканей мышц.

2. Приседания на тренажере Смита

Благодаря тренажеру Смита вы можете качественно проработать ягодичные мышцы, поэтому пусть ваша тренировка на ягодицы в тренажерном зале включает в себя эти упражнения. Такие приседания похожи на простые приседания со штангой, однако в отличие от последних, где работают также и мышцы-стабилизаторы, оно является изолированным и прорабатывает только большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Эти упражнения рекомендуется делать тем, кто уже знаком с обычными приседаниями с грифом, поскольку тут важна техника их выполнения.

Приседайте глубоко, перенося весь вес своего тела на ягодицы. Делайте упражнение в 3 подхода по 10-12 повторений, как и в случае с обычными приседаниями.

3. Гакк-приседания

Также очень эффективные приседания для накачки ягодиц. Благодаря этому тренажеру можно сделать присед максимально глубоким, а именно за счет этого ягодичные мышцы и прокачиваются. Другой момент – веса, которые вы используете. При данном упражнении девушкам не стоит бояться больших весов – вы не перекачаетесь, даже если очень захотите. Делать это упражнение рекомендуется в 3-4 подхода по 10-12 раз.

4. Выпады со штангой на плечах

Это отличные упражнения на ягодицы в тренажерном. Рекомендуется делать их после приседаний со штангой либо других перечисленных выше упражнений, или же после жима ногами. Объясняется это тем, что после качественного приседа в волокнах мышц уже образовались микротрещинки, выпады же помогут «добить» ягодицы, увеличив мышечные разрывы еще больше, что ускорит процесс накачки попы.

Упражнение это является в большей мере вспомогательным. Само по себе оно не слишком увеличивает мышечную массу, однако поможет сформировать красивый рельеф и округлые формы ягодиц, что нам и нужно.

5. Выпады с гантелями

Это упражнение можно видоизменять, применять гантели вместо штанги. Руки держите вдоль туловища, что позволит лучше держать равновесие и применять больший вес. Любую вариацию выпадов нужно делать в 3-4 подхода поочередно для каждой ноги.

6. Болгарские выпады (сплит приседания)

Также замечательные упражнения на попу в тренажерном зале. Отличие их от обычных выпадов в том, что ключевую роль в задействованных группах мышц играет угол приседания. Для максимальной нагрузки на ягодицу приседайте вниз, немного подавая вперед ровный корпус к колену, которое находится впереди, таз же уводите ближе к задней ноге, стоящей на скамье. А если акцент вы хотите сделать на прокачке квадрицепсов, приседайте четко перпендикулярно, немного выводя колено вперед, но не выезжая за носок. Эти приседания помогают увеличить амплитуду движений, что благотворно повлияет на увеличение ягодиц.

Наиболее удобно применять гантели. Для достижения максимального результата делайте упражнение в 3 подхода по 12 раз.

7. Гиперэкстензия

Это упражнение очень полезное. Оно одновременно помогает и улучшить форму ягодиц, и проработать мышцы спины. Выполнять его можно в двух вариантах: либо с круглой, либо с прямой спиной. Первая вариация как раз эффективно прокачивает ягодицы и бицепс бедра, вторая тренирует разгибатели спины и профилактику заболеваний позвоночника. Для максимально эффективной проработки ягодиц используйте дополнительное отягощение – блин или гриф. Оптимальный вес для девушек – 1-5 кг. Делайте упражнение в 2-3 подхода по 10-12 повторений.

8. Жим ногами лежа

Такая тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек при правильной технике выполнения помогает качественно проработать ягодицы. Чтобы сделать акцент на них, расставьте ноги шире и расположите их выше на платформе. Саму платформу нужно опускать сравнительно низко, однако так, чтоб в самой нижней точке таз не отрывался от опоры – в противном случае вы можете повредить спину. Также можно задействовать одну ногу – так вы повысите нагрузку на ягодицы. Но новичкам такое упражнение не подходит. Делать рекомендуется три подхода по 10-12 раз с весом блинов 5-15 кг.

9. Сгибание ног лежа на тренажере

Это упражнение изолированное, и лучше делать его после выпадов. Так вы сможете качественно прокачать мышцы, уже проделав основную работу над ними. Это упражнение поможет как бы «отшлифовать» ягодицы, довести их до нужной формы, а также сформировать красивый рельеф бицепса бедра.

10. Румынская становая тяга на прямых ногах

Упражнение, которое прекрасно прорабатывает не только ягодичные мышцы, но и бицепс бедра. Помогает сформировать красивый рельеф ягодиц сбоку и сзади. Оно поможет вместо плоской линии от спины и до ног вниз добиться округлых форм ягодиц и привлекательного очертания бедра.  Другими словами, ягодицы отделятся от линии ног и помогут сформировать красивый «холмик», который хотят многие. Делайте три подхода по 10-15 раз с дополнительным весом.

11. Подъемы таза в положении лежа (мостик)

Ягодичный мостик является изолированным упражнением для увеличения ягодиц. Особенно хорошо оно прокачивает их, если вы применяете дополнительное оборудование – блин или штангу.  Для этого необходимо положить отягощение сверху на таз и в процессе упражнения для безопасности придерживать его руками. Делать рекомендуется не меньше трех подходов по 10-15 раз в зависимости от применяемых весов.

12. Зашагивание на скамью с гантелями

Зашагивание на возвышенность (скамья, подставка, степ) – прекрасное упражнение для накачки ягодиц. Тут работают малая, средняя и большая ягодичная мышцы, а также квадрицепсы. Упражнение довольно энергоемкое, требует больших затрат энергии. Чем больше веса вы используете, тем сложнее будет его выполнять, но тем качественнее вы проработаете ягодицы. Гантели рекомендуется использовать весом от 3 до 7  кг каждая. Выполнять рекомендуется по три подхода для каждой ноги по 10-15 повторений. Сначала зашагиваете все разы на одну ногу, потом – на другую, без чередования – именно это позволит качественно задействовать мышцы.

Программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале

Существует большое количество программ для проработки ягодиц в тренажерном зале. Предлагаем одну из них:

• Приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 10-12 раз.
• Гиперэкстензия – 3 подхода по 10-12 раз.
• Боковые скручивания на косые мышцы пресса – 4 подхода по 20 раз.
• Приседания в Смите – 3 подхода по 10-12 раз.
• Подъем таза лежа – 3 подхода по 15 раз.
• Скручивания на прямую мышцу пресса на наклонной скамье – 4 подхода по 20 раз.
• Зашагивание на скамью – 3 подхода по 12-15 раз.
• Тяга на прямых ногах – 3 подхода по 10-15 раз.

Если вы хотите накачать ягодицы, а не похудеть, то делайте меньшее количество подходов (около трех) и меньшее количество повторений (8-15). Также важно работать с достаточными весами и следить за правильной техникой выполнения упражнения.

Эти упражнения для  ягодиц тренажерном зале помогут девушкам обрести красивый рельеф и соблазнительную упругую попу. Не забывайте о регулярности занятий, а также о правильном питании, которое поможет повысить эффективность тренировок.

Видео-упражнения для ягодиц в зале

www.fitnessera.ru

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Женские тренировки в фитнес-зале чаще всего строятся вокруг проработки ягодиц. Именно эта часть тела считается главным «оружием» женского пола. Поэтому любительницы фитнеса стараются подобрать максимально эффективные упражнения для увеличения попы в зале. В данной статье мы как раз и предлагаем познакомиться с такими упражнениями. Кроме того, начинающие спортсменки найдут полезные советы по занятиям и примерный тренировочный план для накачки красивой попы.

Рекомендации к тренировкам ягодиц в зале

Чтобы тренировать попу продуктивно и, главное, безопасно, рекомендуем придерживаться следующих советов и принципов:

• Сочетайте в одном занятии базовые и изолирующие упражнения. Так нагрузка на мышцы будет более качественной.
• Неважно с каким весом вы будете работать. Главное – научитесь «прожимать» ягодицы в каждом повторении.
• Отдыхайте по самочувствию. Как правило, хватает 1,5-2 минут для восстановления, но можете увеличить паузу до 3 минут.
• Чтобы накачать попу в тренажерном зале, делайте по 3-4 подхода на 15-25 повторов в каждом упражнении.
• Если прорабатываете исключительно ягодичные мышцы, проводите 2 занятия в неделю.
• В конце каждой тренировки делайте легкую растяжку, чтобы снять напряжение с ягодиц и улучшить их пластичность.
• Обязательно разминайтесь перед занятиями. Так вы снизите вероятность неприятного растяжения.

Лучшие упражнения на попу в тренажерном зале

Многие начинающие спортсменки бояться перекачать бедра и поэтому отказываются от базовых нагрузок. Мы предлагаем упражнения для ягодиц в зале, которые подойдут девушкам, желающим иметь круглую красивую попу и стройные подтянутые ноги. Все элементы вам уже знакомы, но имеют ряд особенностей в технике.  

bodybuilding-and-fitness.ru

Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале

© Vasyl — stock.adobe.com

Что потребуется

• Штанга
• Гантели
• Тренажеры
• Резиновый амортизатор

Упражнения для ягодиц – это важная часть программы занятий для любого спортсмена. Этой мышечной группе должны уделять внимание не только женщины, постоянно заботящиеся о красоте линий тела, но и мужчины.

В статье мы рассмотрим множество важных для атлетов аспектов, влияющих на тренировку этой группы мышц, и расскажем, как накачать ягодицы в домашних условиях и в тренажерном зале. Специально для наших читателей мы собрали в одном материале лучшие упражнения для ягодиц, которые сделают ваше тело неотразимым.

Анатомия ягодичных мышц

За общий вид ягодиц отвечают несколько мышц. Каждый культурист обязан знать об особенностях их строения для того, чтобы в каждом конкретном случае можно было подобрать наиболее подходящие и эффективные упражнения. Ягодичная группа состоит из трех основных отделов — большой, средней и малой пар мышц.

© bilderzwerg — stock.adobe.com

Большая ягодичная мышца

Это основная часть ягодиц. Она имеет ромбовидную форму и расположена выше других ягодичных зон. Ее основная функция – разгибание и наружная ротация бедра. При ходьбе мышца находится в статическом положении. Анатомические особенности этого отдела предотвращают неестественные наклоны тазовой области, а также способствуют амортизации после прыжка.

Данную мышечную зону должны прорабатывать многие спортсмены. Хорошо развитая большая ягодичная мышца способствует увеличению частоты шагов, а также выполнению динамической работы во время разгибания бедра. Легкоатлеты, боксеры, фигуристы, лыжники и другие атлеты — всем им важно грамотно прокачивать большую ягодичную мышцу.

Средняя ягодичная мышца

Эта группа находится сбоку ягодиц, расположена под большой ягодичной. Основное предназначение – отведение бедра и отведение таза при фиксированном положении бедра. Зона активно принимает участие в процессе передвижения. Этот участок при ходьбе сокращается на опорной ноге, что способствует фиксации тазовой области на месте. Средняя ягодичная зона способна облегчить отрыв ног от земли при ходьбе.

Данная мышца очень важна во многих видах спорта. Спортсмены беговых видов состязаний, гимнасты, фигуристы, а также другие атлеты должны работать над увеличением этой мышечной области.

Малая ягодичная мышца

Данная группа мышц малозаметна. Она самая глубокая из трех. Основная функция — отведение бедра и выпрямление туловища. Данная мышечная область принимает участие во всех беговых движениях.

Ягодичные мышцы способствуют фиксации бедра, а также особенно активно участвуют во время кардио движений. Для того чтобы понять, как накачать ягодицы и сделать их более красивыми, вы должны качественно прорабатывать большую, среднюю и малую мышцы. Работайте интенсивно. Благодаря прокачке ягодиц вы сможете увеличить силовые показатели в приседаниях и будете быстрее бегать и прыгать.

Особенности тренировок мужчин и женщин

Тренировочные программы, направленные на укрепление ягодиц, в большинстве случаев во многом похожи. Но все же есть некоторые особенности, влияющие на выбор упражнений.

Тренировка для мужчин

Главное отличие мужской тренировки в том, что акцент делается не только на придании ягодичным мышцам красивой подтянутой формы, а больше направлен на развитие силовых качеств, увеличение объема ног и бедер.

Совет по поводу того, как накачать ягодицы мужчине, очень прост — нужно больше работать со штангой. Для этой цели отлично подойдут базовые упражнения для ягодиц, используемые в тяжелой атлетике. Таким образом, вы прокачаете сразу несколько мышечных групп. Также можно работать с гантелями и гирями, ну и, конечно же, выполнять различные глубокие приседания.

Во время выполнения упражнений с тяжелыми спортивными снарядами очень важно соблюдать правильную технику, поскольку большинство движений достаточно травмоопасные.

Тренинг для женщин

Девушки и женщины не так сильно придают значение развитию силовых качеств, как мужчины. Их больше заботит красивая и подтянутая форма ягодичных мышц. В связи с этим, милых дам, как правило, чаще всего интересует вопрос о том, как быстро накачать ягодицы. Особенно, если не за горами пляжный сезон, а времени на тренировки осталось мало.

Для того чтобы сделать попу подтянутой, женщинам можно посоветовать выполнять базовые многосуставные упражнения дома или в тренажерном зале. Не стоит забывать и об изоляции, так вы акцентируете нагрузку на область ягодичных мышц. Таким образом, вы должны комбинировать различные виды нагрузок.

Если вы действительно хотите накачать ягодицы, а не только слегка привести их в тонус, вам необходимо будет выполнять тяжелые силовые упражнения с максимальным для себя весом, а не только махать ногами дома на коврике. Если вы видите видеоролик типа «как сделать ягодицы за 5 минут дома», будьте уверены, что никакого эффекта от подобных «тренировок» не будет. Не ведитесь на маркетинговые фразы, накачать мышцы — нелегкий труд.

© liderina — stock.adobe.com

Как быстро можно накачать ягодицы?

Вопросом о том, за сколько можно накачать ягодицы, задаются в большинстве случаев новички. К сожалению, многие начинающие атлеты бросают занятия спортом уже после нескольких проведенных тренировок. А все потому, что не получив желанного стремительного результата, они разочаровываются в небыстром прогрессе.

Запомните, сформировать красивые ягодичные мышцы за день невозможно, впрочем, как и накачать ягодицы за неделю. Даже если вы будете тренироваться ежедневно (что, кстати, неправильно). Это весьма сложный процесс, который требует ответственного подхода. На первых тренировках ваше тело будет только привыкать к сложной нагрузке. Базовые упражнения вроде приседаний со штангой или гантелями сначала нужно будет выполнять без веса, чтобы изучить технику, желательно под присмотром профессионала. И лишь в дальнейшем, при условии прогресса в рабочих весах и правильном питании, ваши ягодицы начнут набирать форму.

Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Вы не можете качать только одну группу на каждом занятии, это может привести только к перетренированности и отсутствию прогресса. Оптимальное количество тренировок на ягодичные в неделю — 1-2.

Увидеть первые изменения, которые будут заметны визуально, вы сможете только недели через три-четыре. Хорошо накачать ягодицы за месяц нереально, но за этот период их можно сделать более подтянутыми. Главное — целенаправленно и систематически работать над улучшением этой мышечной зоны.

Для достижения идеального результата вам может понадобиться как минимум год. Хотя, это во многом индивидуально и зависит от вашей генетической предрасположенности, подготовленности до начала занятий, а также от интенсивности тренировок и соблюдения режима.

© Artem — stock.adobe.com

Устранение проблем по типам ягодиц

Каждый человек – индивидуальность. Строение ягодиц у разных атлетов будет отличаться. Существует четыре основных формы этой мышцы:

1. А-образные ягодицы (верхняя часть намного меньше нижней, «сердечко»).
2. Круглой формы (выпуклые).
3. V-образные (сужаются к низу).
4. Ягодицы квадратной формы (плоские).

Не стоит расслабляться, если природа наградила вас красивыми формами. Даже самые подтянутые ягодицы со временем могут пострадать и потерять былой облик. Регулярно выполняя упражнения для этой группы мышц, вы сможете решить наиболее распространенные проблемы этой части тела:

• подтянуть обвисшую попу;
• придать объем плоским ягодицам;
• убрать «галифе» на бедрах (при условии правильной диеты, которая избавит от жировой прослойки).

Изменить само строение мышц нереально, но подкорректировать форму и улучшить общее состояния ягодичной зоны вполне возможно. Через несколько месяцев после начала занятий вы устраните некоторые распространённые проблемы. Нужно учесть, что чем запущеннее состояние на первой тренировке, тем больше нужно будет потратить времени на прокачку целевой группы мышц. Занятия и диета помогут убрать лишние жировые отложения, улучшить форму обвисшей попы, а также увеличить ее мышечный объем.

Упражнения для домашних тренировок

Есть определённые категории людей, которые не имеют возможности посещать тренажерные залы, но хотят поддерживать хорошую физическую форму, поэтому интересуются, как накачать ягодицы в домашних условиях. Для таких спортсменов мы подобрали несколько эффективных упражнений, благодаря которым можно добиться определенного результата, а также подготовить целевую группу мышц к более тяжелой нагрузке. Регулярно выполняйте описанные ниже упражнения, чтобы накачать ягодицы и придать им красивую форму. Не забывайте о том, что для роста мышц нужен постоянный прогресс и увеличение нагрузки (в первую очередь — рабочего веса).

Приседания

Это отличное базовое упражнение, которое поможет вам проработать сразу несколько мышечных групп (квадрицепс, ягодичные). Для того чтобы знать, как правильно накачать ягодицы при помощи приседаний, вы должны знать, как осуществлять все движения пошагово. Используйте специальный мяч:

1. Расставьте ноги на ширину плеч, зажмите ими мяч.
2. Выпрямите спину. На протяжении всего подхода не наклоняйтесь вперед и не округляйте позвоночник.
3. Медленно начните опускаться вниз. Конечное положение — бедра ниже параллели с полом. Колени не должны выступать за носки. Руки можно вытянуть вперед или скрестить перед собой.
4. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте все движения в медленном темпе.
5. Сделайте несколько повторений приседаний.

© Bojan — stock.adobe.com

При помощи гимнастического мяча положение тела атлета во время движения будет более естественным, а снаряд не даст сводить колени. Такие приседания должны выполнять начинающие атлеты.

Усложненный вариант — использование резинового амортизатора:

© deagreez — stock.adobe.com

В дальнейшем, при условии наличия гантелей, лучше всего перейти к приседаниям с ними. Здесь два основных варианта. Первый — гоблет-присед с одной гантелью, удерживаемой на уровне груди:

Второй вариант — приседания с двумя гантелями:

При выполнении любого вида этого упражнения для ягодичных мышц главное — приседать максимально глубоко.

Выпады

Это еще одно очень полезное упражнение. В нагрузке принимают участие мышцы ног, а также ягодичные. Можно использовать специальные утяжелители (гантели, гири). Дома вы можете взять в руки полную бутылку с водой или песком.

1. Выпрямите спину, поставьте ноги на ширине плеч.
2. Корпус держите ровно. Смещение торса вперед будет способствовать прокачке квадрицепса, а не ягодиц.
3. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, вторую ступню оставьте на месте.
4. Во время движения необходимо перенести центр тяжести вперед.
5. Зафиксируйте положение тела на несколько секунд.
6. Возвращайтесь в исходное положение.
7. Выполните выпад на другую ногу.

© nikolas_jkd — stock.adobe.com

Обратите внимание, колени не должны выходить за уровень носков:

© inegvin — stock.adobe.com

Работая сначала без утяжелителей, вы сможете проработать верную технику выполнения движений. Шаг должен быть достаточно широким, задняя нога должна быть только немного согнутой, так акцент нагрузки пойдет именно на ягодичные мышцы. Атлету необходимо сохранять устойчивое положение тела. Поработайте над координацией движений дополнительно.

Подъем ног из упора лежа

Это еще одно неплохое движение, которое часто выполняют дома многие мужчины и девушки. В работе принимают участие не только мышцы ягодиц, но и пресс. Выполняйте упражнение медленно, вы должны прочувствовать напряжение целевой группы мышц:

1. Примите упор лежа.
2. Руки все время должны быть выпрямленными, тело держите ровно, как будто в планке. Лицо должно быть опущено вниз.
3. Поочередно поднимайте правую и левую ногу вверх. В верхней точке задержитесь на 2-3 секунды.
4. Сделайте примерно 10-15 повторений подъемов каждой ноги.

Количество повторов зависит от вашего тренировочного опыта. Занимайтесь в комфортном ритме. Старайтесь держать равновесие. Для усложнения упражнения также можно использовать резинки.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Отведение ног назад

Это отличное изолирующее упражнение, при помощи которого спортсмен сможет хорошо проработать все мышцы ягодиц. На начальном этапе вы можете работать без утяжелителей.

1. Встаньте на колени, примите упор на предплечья.
2. Держите спину ровно. Медленно разгибайте правую ногу. Левую ногу при этом зафиксируйте, она должна оставаться в статическом положении.
3. Отведите правую ступню назад и вверх.
4. Опустите ее на пол.
5. Выполните несколько повторений упражнения. Затем столько же левой ногой.

Это движение также можно выполнять и в тренажерном зале. Работайте в медленном темпе.

© starush — stock.adobe.com

Мостик

А теперь ещё один хороший совет, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях, — делайте мостик. Но не обычный, а ягодичный:

1. Ложитесь на спину, колени при этом нужно согнуть.
2. Руки положите на пол вдоль корпуса.
3. Начните движение при помощи усилий в тазобедренном суставе. Напрягите мышцы ягодиц. Поднимите таз как можно выше.
4. Сделайте несколько повторений мостика.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Для того чтобы проработать целевую группу мышц, упражнение можно усложнить, сделав мостик с поднятыми руками. Это упражнение также идеально подходит для реабилитации повреждений в районе позвоночника, вы должны прочувствовать напряжение в мышцах ягодичной зоны.

Подъем ног лежа на боку

Это упражнение позволяет атлету целенаправленно проработать средние, а также малые ягодичные мышцы. Данное изолирующее движение можно выполнять при помощи специальных утяжелителей, которые необходимо крепить на лодыжки.

Техника упражнения:

1. Закрепите утяжелители на щиколотках. Ложитесь на бок. Выпрямите ноги, а также руку, которая находится снизу. Вторую руку можно завести за голову.
2. Синхронно поднимите вверх обе ноги. Старайтесь поднимать их, задействуя ягодичные мышцы. Корпус при этом не отрывайте. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните несколько повторений этого упражнения (12-15). Работайте в медленном темпе.

Тренировка в тренажерном зале

Тренироваться дома можно только на первом этапе проработки мышцы. Если же вы хотите получить более серьезный результат, необходимо идти в спортклуб.

Итак, как накачать ягодицы в тренажерном зале? Очень просто — необходимо заниматься с использованием специальных спортивных снарядов. Это поможет добиться необходимого результата намного быстрее.

Существует огромное количество полезных упражнений, которые помогут достигнуть цели в кратчайшие сроки. Это могут быть как базовые, так и изолирующие движения.

Упражнения для ягодиц со свободным весом

Во всех современных тренажерных залах можно найти стойку с гантелями и несколько грифов с блинами. Упражнения со свободными весами — самые эффективные.

Выпады вперед с гантелями

Это базовое движение часто делают в любой качалке как мужчины, так и женщины. Для того чтобы выполнить выпады с гантелями, вы должны подобрать спортивный снаряд подходящего веса. Новички работают по системе линейной прогрессии нагрузок — с каждым новым подходом необходимо увеличивать нагрузку, начиная с минимума. Этот метод поможет спортсмену определить свой рабочий вес.

Техника выполнения упражнения такова:

1. Выпрямите спину, возьмите в руки пару гантель.
2. Корпус держите ровным на протяжении всего подхода.
3. Сделайте широкий выпад правой ногой вперед.
4. Зафиксируйте положение тела на несколько секунд.
5. Возвращайтесь в исходное положение.
6. Выполните выпад на другую ногу.

Работайте только с комфортным весом. Это упражнение следует выполнять ближе к началу тренировки. В движении участвуют большая и средняя ягодичные мышцы.

© puhhha — stock.adobe.com

Приседания со штангой

Присед – очень популярное базовое движение. Благодаря ему спортсмен может проработать не только большие ягодичные мышцы, но и квадрицепсы. Для акцента на интересующей нас группе мышц нужно опускаться как можно глубже.

Выполняйте движение достаточно медленно. Новичку следует изучать технику под руководством опытного тренера, так как приседания со штангой на плечах могут быть травмоопасны.

Техника следующая:

1. Крепко встаньте на ноги, расставьте их чуть шире плеч, носки смотрят чуть в стороны.
2. Поместите спортивный снаряд на трапециевидные мышцы. Возьмитесь за гриф обеими руками.
3. Выпрямите спину. Не допускайте округления в пояснице и в грудном отделе позвоночника.
4. Вдох – опускаемся вниз, бедра — ниже параллели с полом.
5. Выдох – возвращаемся в начальную позицию. Корпус не наклоняется вперед. Если вы помогаете себе спиной — нужно снизить рабочий вес. Не разгибая до конца ноги, приступайте к следующему повтору.
6. Выполните 10-15 повторений этого движения.

Не отрывайте пятки от пола. Во время приседа напрягите мышцы ягодиц.

© Виталий Сова — stock.adobe.com

Приседания плие с гантелей

Еще один вид приседаний, который нацелен на прокачку приводящих и ягодичных мышц. Плие можно выполнять при помощи гантели или гири. Новичкам рекомендуется начинать занятие без специальных утяжелителей.

Техника упражнения:

1. Широко расставьте ноги. Разверните ступни наружу.
2. Гантель или гирю возьмите в руки и держите опущенной по центру между ног.
3. Начните медленно опускаться. Корпус не наклоняется вперед.
4. Угол сгибания в коленях должен быть не менее 90 градусов.
5. Поднимитесь в исходную позицию. В верхней точке не нужно разгибать ноги, сразу же начинайте новое повторение.
6. Выполните несколько повторов движения (10-15).

Первое время упражняйтесь со спортивными снарядами, которые имеют легкий вес, пока не научитесь делать все движения с идеальной техникой.

Ягодичный мост с отягощением

Это полный аналог мостика в домашних условиях. Только здесь мы можем больше нагрузить ягодицы, используя дополнительное отягощение, в итоге эффективность упражнения вырастет. Чаще используется штанга, которую кладут на таз. На гриф надевается специальная подушечка, которая смягчает давление снаряда на тело.

© ANR Production — stock.adobe.com

Упражнения на тренажерах

Зачастую атлеты занимаются при помощи разнообразных тренажеров. Но при этом не нужно все упражнения делать на них. Комбинируйте движения со свободными весами и на тренажерах.

Жим ногами в тренажере с широкой постановкой ног

Это отличное базовое упражнение, которое поможет проработать квадрицепс, бицепс бедра, а также ягодичные мышцы. Жим ногами выполняют почти все атлеты. Во время движения культурист не нагружает спину и пресс. Работать в этом тренажере рекомендуется тем спортсменам, которые имеют проблемы с поясницей.

Техника такова:

1. Ложитесь на специальное сиденье в тренажере. Упритесь ногами в платформу.
2. Чтобы эффективно проработать ягодицы, ступни нужно расположить достаточно далеко друг от друга, а также как можно ближе к верхнему краю платформы.
3. Выпрямите ноги и руками уберите ограничитель.
4. На вдохе согните ноги в коленях. Не отрывайте спину и голову от сиденья.
5. На выдохе разогните ноги, но не до конца, сразу же начиная новое повторение.

Выполняйте все движения при помощи усилий мышц, не используйте силу инерции. Амплитуда выполнения жима должна быть полной. Следите за положением коленей, их нельзя сводить вместе при подъеме.

© Africa Studio — stock.adobe.com

Подъем ног лежа животом на скамье или в тренажере

Упражнение также называется обратная гиперэкстензия. Это отличное изолированное движение, которое позволяет атлету качественно проработать средние и малые ягодичные мышцы. Для того чтобы упражнение было более эффективным, закрепите на ногах специальные утяжелители.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на скамью животом.
2. Ноги должны оставаться на весу, держите их параллельно полу.
3. Находитесь в этом положении несколько секунд, а затем опустите ноги вниз.
4. Затем поднимите ноги максимально вверх усилиями ягодичных мышц.
5. Снова опустите их вниз и выполните несколько повторений данного упражнения.

Лучше всего работать в медленном темпе. Корпус тела должен находиться в статическом положении. Подъемы ног лежа не рекомендуется выполнять атлетам, которые имеют проблемы с поясницей.

Также данное упражнение можно выполнять на скамье для гиперэкстензии, тут амплитуда будет большей:

© DGM Photo — stock.adobe.com

Отведение ноги на блоке

Данное изолирующее упражнение необходимо выполнять при помощи блочного тренажера или кроссовера. Здесь можно целенаправленно проработать среднюю и малую ягодичные мышцы. Осуществляйте подобное тяговое движение на каждой тренировке:

1. Разместите на вашей ноге манжетку, после чего прицепите ее к нижнему блоку.
2. Крепко возьмитесь руками за стойку тренажера (для стабилизации положения корпуса).
3. Начните отводить ногу назад. В крайней точке зафиксируйтесь на пару секунд.
4. Вернитесь в начальное положение подконтрольным движением.
5. Сделайте несколько повторов упражнения (12-15).

© Africa Studio — stock.adobe.com

Во время движения спортсмен должен напрячь мышцы ягодиц. Нога и таз не должны разворачиваться в сторону. Стопу не нужно отводить слишком далеко от блока. Спину держите в статическом положении.

Упражнение можно выполнять и в домашних условиях, используя фитнес-резинку:

© deagreez — stock.adobe.com

Разведение ног в тренажере

Это отличное вспомогательное движение, которое также направлено на проработку средней и малой ягодичных мышц. Упражнение односуставное. Для того чтобы правильно выполнить движение, вам понадобится специальный тренажер для разведения ног.

Техника следующая:

1. Сядьте на сиденье тренажера. Для акцента на большую ягодичную мышцу нужно наклониться вперед. В обычном положении работают средняя и малая части.
2. Бедра должны плотно касаться подушек.
3. На выдохе максимально разведите бедра в стороны. В крайней точке зафиксируйте это положение на пару секунд.
4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
5. Выполните несколько повторений разведения ног (12-15).

© alfa27 — stock.adobe.com

Корпус тела атлета должен находиться в статическом положении.

Большинство движений помогают проработать сразу несколько отделов рассматриваемой группы мышц, но существует несколько особенностей. Приседания и выпады лучше всего подходят для прокачки большой ягодичной мышцы. Средние и малые пучки задействуются во время разнообразных маховых движений ногами.

В том случае, если вы новичок, обратитесь за помощью к опытному тренеру. Он поможет подкорректировать вашу технику во всех сложных упражнениях. Таким образом вы сможете избежать многих распространенных травм. Если у вас нет возможности работать под присмотром наставника, предварительно посмотрите обучающие видео по каждому запланированному движению.

Программы тренировок

Существует огромное количество тренировочных программ, чтобы проработать целевую группу мышц. Какие упражнения делать, чтобы накачать ягодицы, решать только вам. Но помните, что на одном занятии вы должны прорабатывать все мышечные отделы ягодиц.

В тренажерном зале

Данная программа рассчитана на наличие штанги, гантелей и тренажеров, поэтому дома ее выполнить вряд ли удастся. Она представляет собой тренировочный день ног с акцентом на ягодичные. Комплекс подойдет как мужчинам, так и женщинам. Достаточно будет одной такой тренировки в неделю (в остальные дни работайте над верхом тела):

Вы должны выполнять все упражнения правильно, иначе не будет желаемого эффекта.

В домашних условиях

Также рассмотрим вариант домашних тренировках в условиях отсутствия даже гантелей. Но чтобы занятия не были напрасными, нужен хотя бы резиновый амортизатор, чтобы мышцы получали хоть какую-то достаточную для гипертрофии нагрузку. Данную тренировку на ягодицы можно делать 2 раза в неделю:

Правила питания

Питание – это очень важный элемент в каждой программе тренировок. После изнурительных занятий в спортивном зале атлет должен качественно поесть. На начальном уровне занятий вы должны определить цель тренировок.

Сушка

В том случае, если у вас есть проблемы с целлюлитом на ягодицах, а также с лишними жировыми отложениями по бокам (так называемое «галифе»), вам, помимо выполнения упражнений, следует сбросить лишний вес. Для этого за день вы должны употреблять меньшее количество калорий, чем сжигаете. Величина дефицита — не более 15-20%, очень важно не голодать, поскольку после интенсивных тренировок вам необходимо обеспечить организм нужной энергией.

Для эффективного результата обеспечьте организм достаточным количеством белка (2 г на кг веса) и сложных углеводов (не менее 1-1,5 г). Не исключайте полностью жиры, они обязательно нужны, особенно ненасыщенные. 0,8-1 г на кг веса будет достаточно.

Массонабор

Обладатели и обладательницы плоских ягодиц наоборот должны позаботиться о наборе веса. Нужно сжигать меньшее количество калорий, чем употреблять. Профицит также должен быть в пределах 15-20% от суточной нормы калорийности. Кушайте много и часто. Львиная доля ежедневного рациона питания должна состоять из сложных углеводов (макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, перловка). Также нужен и белок, около 2 г на кг тела.

Во время массонабора атлеты часто используют различную продукцию спортивного питания. Протеин и гейнер помогут набрать нужное количество калорий, если вам тяжело много есть или не хватает времени.

Также существуют общепринятые правила качественного питания:

• Пейте много воды, не менее 33 мл на кг веса.
• Не ешьте за 1,5-2 часа до занятия. Иначе у вас могут возникнуть головокружение и тошнота. Предтренировочный прием должен состоять из сложных углеводов и белков.
• Хорошо подкрепитесь сразу после занятий. Ни в коем случае нельзя голодать.
• Вечером лучше всего съесть нежирный творог, обеспечив организм «медленным» белком.
• После 18:00 кушать можно и нужно, даже на диете.

Питайтесь только качественной едой. Нормализуйте процесс приема пищи. Таким образом вы сможете достичь результата намного быстрее.

Рекомендации известных атлетов

Определиться, какое упражнение самое эффективное, помогают отзывы о том, как накачать ягодицы. В частности, отзывы известных спортсменов. Например таких, как Арнольд Шварценеггер. Он, будучи семикратным победителем турнира под названием «Мистер Олимпия», всегда говорил о том, что разнообразные приседания – это лучшие упражнения для ягодиц.

Абсолютно все спортсменки из фитнес-индустрии, особенно участвующие в разных атлетических состязаниях и конкурсах, уделяют большое количество времени тренингу этой мышечной группы. Фотографии известных моделей, а также их персональные тренировочные программы можно легко найти в их социальных сетях.

Начинающие не должны пытаться сразу повторить программу тренировок профессиональных культуристов. Это очень тяжелая нагрузка, которая в итоге приведет к эффекту перетренированности. Лучше всего составить собственный план занятий, который идеально подойдет именно вам и будет учитывать индивидуальные особенности. Если у вас не хватает на это знаний, воспользуйтесь помощью опытных тренеров.

cross.expert

Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале

Женские красивые ягодицы привлекают гораздо больше внимания, нежели грудь. Подобные предпочтения заложены на подсознательном уровне, а не только исключительно потому, что накаченные, упругие и округлые ягодицы выглядят подчеркнуто сексуально. Подобная форма пятой точки свидетельствует о здоровой и отличной форме своей обладательницы. Следовательно, тренировки для подтягивания и накачивания ягодичных мышц полностью оправдывают себя, если хочется выглядеть подтянуто.

Большое количество девушек интересуется тем, сколько времени требуется для накачивания ягодичных мышц. Единственно верного ответа не существует. Это зависит от индивидуальных особенностей, то есть изначальных физических параметров и поставленной цели. Если тренироваться через день, то требуется порядка 2-4 месяцев. Необходимо полностью разобраться в том, как правильно накачивать ягодичные мышцы в тренажерном спортивном зале.

Немного информации об анатомии

Ягодицы делятся на малые, средние, большие мышцы. Они работают по схожему с дельтами плечевого пояса принципу. Состоящие из грубых волокон большие мышечные группы являются наиболее массивными и мощными. Один их край крепится к верхней части задней бедренной кости, а другой — к крестцовому отделу позвоночника. Большими мышцами бедра разгибаются в тазобедренных суставах, приводят к центру и отводят в сторону, разворачивают наружу, стабилизируют туловище как во время стояния, так и при ходьбе.

Тазобедренные наружные представляют собой средние мышцы, формирующие бедренную линию, расположенные под ягодичными большими, прикрепляются к краю вертела бедренной и подвздошной костям. Средние отводят в сторону таз, когда зафиксировано бедро, отводят и поворачивают бедра и внутрь, и наружу.

Особенность малых заключается в более глубоком залегании. Они фиксируются на подвздошную и вертел бедренной костей. Структура и функциональность напоминают средние, но отличаются тем, что являются тоньше и площе. Они отводят таз тогда, когда стоят на одной ноге, а также отводят и поворачивают бедро.

Упражнения на накачивание ягодичных мышц

Комплекс на ягодицы требует выполнение специальной разминки. Можно заниматься легким бегом, ходьбой на беговой дорожке от десяти минут и до четверти часа либо езда на специальном велотренажере. Самыми эффективными считаются упражнения для проработки ягодиц, которые выполняют с такими свободными весами, как штанга либо гантели.

Необходимо учитывать и уровень физической подготовки. Для новичков идеальным вариантом станут занятия на различных тренажерах, поскольку нет необходимости постоянно держать под контролем координацию движения и держать равновесие. Они не могут сравниться с упражнениями, которые требуют свободные веса.

Приседания

Представляют собой наиболее эффективное упражнение для накачивания ягодичных мышц. Его можно делать с гантелями. Последние держат утяжелители перед грудной клеткой в согнутых руках, или со штангой, которую кладут на плечевой пояс.

Выполнение:

• стоя прямо, спину держат прямой, ноги расставляют в максимально удобной позе;
• таз отводят назад, совершая движение аналогичное тому, когда приседают на стул, перенося всю массу тела на пятки;
• присаживаются до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, коленные суставы не образуют угол в 90 градусов, а коленки не выровняются в одну линию с пальцами ног;
• медленно и плавно ноги выпрямляют, напрягая при этом большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Важные нюансы:

1. Тренинг на ягодичные мышцы для женщин приносит максимальную позу, если ноги расставлены в позе «сумо», то есть широко, либо «плие», когда носки развернуты наружу. Характерной особенностью этих положений является то, что в работу вовлечена наиболее проблемная для многих женщин зона внутренней поверхности бедра, c квадрицепсов, напротив, снимается часть оказываемой нагрузки. Главное, разводя стопы в стороны, постоянно контролировать колени. Они должны двигаться по направлению к пальцам на ногах, находится над ними.
2. При поднятии из приседов упор должен быть исключительно на пятки. Нельзя допускать переноса массы на переднюю часть стоп. Перенесение нагрузки вызывает нагрузки не на те мышечные группы, которые отвечают за проработку ягодиц, повышает риски получения травмы.
3. Спину всегда нужно держать ровной. Запрещено округлять поясничную область.
4. Чтобы включать ягодицы в работу по максимуму, приседать нужно как можно глубже. Опускаться ниже положения, когда бедра расположены параллельно к поверхности пола, следует после полного освоения техники упражнения. Главное, следует учитывать то, что глубокие приседы резко увеличивают нагрузки на коленные суставы.

Выпады

Данное упражнение, выполняемое в тренажерном зале, направлено не на увеличение объема либо мышечной массы ягодиц, а в большей степени позволяет улучшить форму бедер. Штангу кладут на плечи, а гантели держат вдоль тела висящими свободно.

Выполнение:

• становясь прямо, немного прогибаются в поясничной области, а брюшные мышцы напрягают, стопы держат параллельно, ноги расставляют широко, но не так сильно, чтобы не допустить уменьшения амплитуды совершаемых движений;
• одной ногой шагают вперед, опираясь сначала на пятку, а потом перенося массу на стопу, приседают на эту ногу, следя, чтобы ширина шага позволяла согнуть колено под прямым углом, и оно не выдавалось за линию пальцев на ногах;
• одновременно под прямым углом сгибают вторую ног, пальцы и левой, и правой ноги должны упираться в пол;
• возвращаются в исходную позицию, поднимаясь за счет силы ноги, которой совершают выпад, перенося нагрузку на выставленную вперед стопу, задняя нога при этом играет лишь роль опоры, позволяющей держать равновесие.

Важные нюансы:

1. Чередовать ноги можно как после полного цикла выпадов, так и после каждого отдельного.
2. Категорически нельзя допускать отклонения корпуса вперед или назад.
3. Нагрузка на бицепсы бедер и ягодичные мышцы зависит от длины либо глубины совершаемого выпада. Чем эти показатели больше, тем выше оказываемые нагрузки.

Альтернативой описанным выше выпадам являются «статические»:

• к степ-платформе, имеющей высоту 15-20 см, становятся спиной;
• ногу отводят назад, ставят носок на платформу;
• приседают за счет усиления мышц ягодиц тем движениям, которые делают при классической технике выпадов;
• нога при статистических выпадах не возвращается в начальную позу, а остается после каждого повтора на степ-платформе.

Мостик на лопатках

Грамотно построенный комплекс предполагает обязательное включение в программу изолированные типы упражнения. Последние направлены исключительно на проработку ягодичных групп мышц.

Выполнение:

• ложатся на поверхность пола, ноги сгибают в коленных суставах, ставят на пол стопы, вытягивают руки вдоль туловища, а также для увеличения нагрузки кладут на живот блин штанги, придерживая его руками, или беря гриф либо гантели, положив на передние выступы тазобедренных костей кисти обеих рук;
• ягодицы напрягают и поднимают плавно таз немного выше, контролируя то, чтобы в работы не были вовлечены поясничные мышцы;
• не нужно задерживаться в верхней крайней точке, плавно опуская вниз таз, округляя при этом поясницу, но не допуская того, чтобы ягодицы либо поясница касались пола;
• без каких-либо пауз сразу приступают к следующему повтору из крайней точки.

Важный нюансы:

1. Постановка стоп влияет на нагрузку. Если становятся на носочки, то повышается нагрузка на бицепсы с ягодицами, а когда на пятки, то она переносится на квадрицепсы. Однако последняя вариация не считается главной целью.
2. Альтернативным вариантом выполнения мостика является постановка ног по ширине плеч, когда в верхней точке колени сводят и разводят.
3. Преимущество этого упражнения заключается в том, что оно может выполняться с различным ритмом. На счет «два» сначала поднимаются, а затем на тот же счет опускаются, на счет «три» двигаются вверх, а на «один» — обратно вниз. Этот же принцип можно применить и к приседаниям.

Махи ногами назад в кроссовере

Представляет собой изолированное упражнение на ягодичные мышцы, которые делают в тренажерном спортзале.

Выполнение:

• на тренажере выставляют отягощение, надевают манжету на голеностоп;
• становятся прямо, берутся за поручни;
• ногу в манжете отводят назад, а затем возвращаются в исходную позицию.

Важные нюансы:

1. Техника упражнения играет первостепенную роль. Выполнять махи для накачивания ягодичных мышц необходимо так, чтобы корпус не подавался вперед, поскольку нагрузка при таком смещении переносится на поясницу и бицепс бедра.
2. Оптимальный вариант предполагает задействование небольшой по размеру степ-платформы. Это позволяет обеспечивать правильную технику исполнения, когда слегка согнутая опорная нога обеспечивает безопасность коленного состава, а работающая нога остается выпрямленной, что переносит нагрузку на ягодицы.
3. Рабочая нога должна отводиться исключительно назад. Дополнительное напряжение в ягодичных мышцах обеспечивает пауза в крайней точке на секунду.

Если освоить этот несложный комплекс, выполнять его на регулярной основе, проявив усердие и терпение, уже очень скоро можно стать обладательницей подтянутых и красивых ягодиц.

builderbody.ru

Как накачать попу в тренажерном зале девушке быстро

Привлекательная фигура – это стройная талия и ноги, плоский живот и, конечно, упругая попа. Однако зона ягодиц является проблемной и требует особенного внимания и усилий.

Достичь подтянутой, красивой попы можно соблюдая два условия:

1. Правильное и гармоничное питание.
2. Выполнение специальных упражнений.

Качаем попу в тренажерном зале

Преимущество тренажерного зала в том, что в вашем распоряжении тренажеры, которые делают упражнения более эффективными.

Кроме того — обстановка «тренажерки» настраивает на спортивный лад, не позволяя расслабляться.

Приседания с гантелями

1. Классическое положение — ноги стоят параллельно плечам.
2. Гантели можно поднять над собой, расположить по швам или взять двумя руками и опустить перед собой.
3. Сами приседания выполняются традиционно – колени сгибаются пока бедра не станут параллельны полу, затем возращение в исходное положение с помощью опоры на пятки.
4. Рекомендуется сделать 12-15 таких упражнений по 3 подхода.

Приседания в тренажере Смита

Для их выполнения необходимо установить нужный вес на планку

1. Встать в тренажер и расположить планку немного ниже шеи, удерживая ее руками, отведёнными чуть шире плеч.
2. Приступая к упражнению, снимите вес и сделайте небольшой шаг вперед, вдохните и начинайте приседание.
3. Упражнение выполняется медленно до расположения бедер напротив пола, на выдохе – возвращение в исходное положение.

Помимо классических приседаний можно попробовать выполнять их вариации – ноги широко расставлены или сведены вместе.

Приседания в гакк-машине

Она представляет собой раму, снизу которой размещается платформа для ног, а сверху подплечники и подвижные салазки с платформой и грузом на ней.

1. Для выполнения приседаний необходимо установить нужный вес.
2. Затем сесть под подплечники, спиной прижаться к тренажеру, ноги расположить на платформе параллельно плечам.
3. Снимите запоры, которые удерживают вес, и выполните приседание, возвращаясь в исходное положение (обязательно упор на пятки).

Важно не сводить колени вместе, не отрывать поясницу, таз от тренажера.

Существует несколько вариантов этого упражнения:

1. С широко расставленными ступнями
2. Сведенными вместе
3. Выдвинутыми вперед
4. Поставленными в плотную к тренажеру
5. Приседания лицом к тренажеру

Приседания со штангой

Крайне важно, приступая к упражнениям, тщательно размяться, поскольку работа с весом дает сильную нагрузку и мышцы необходимо к этому подготовить.

1. Выполняя упражнения, не стремитесь взять сразу большой вес: с целью подкачать попу подойдет и самый минимальный.
2. Хват штанги должен приходиться немного шире плеч.
3. При приседании со штангой снаряд можно расположить на трапециевидных мышцах (за шеей на плечах), на груди или держать гриф над собой.
4. Ноги можно поставить широко расставленными, на ширине плеч или сведенными вместе.
5. Приседания выполняются медленно, а возвращение в исходное положение происходит с упором на пятки.

Жим ногами на тренажере под углом

Учитывайте, что чем больше угол наклона тренажера, тем сложнее выполнять упражнение.

1. Чтобы сделать жим ногами необходимо лечь на платформу тренажера.
2. Ногами упереться в верхнюю платформу.
3. Приступить к выполнению упражнения.

Гиперэкстензия на ягодицы

Чтобы в нем заработали мышцы ягодиц, лучше делать упражнение на горизонтальном тренажере.

1. Передние валики должны располагаться в месте сгибания поясницы.
2. Колени нужно слегка согнуть, руки расположить на груди крест-накрест и выполнять упражнение, опуская корпус до угла в 90° и возвращая его обратно в горизонтальное положение.

Упражнения с фитболом

1. Одно из таких упражнений – прыжки на мяче, которые необходимо выполнять не отрывая стоп от пола, а попы — от мяча.
2. Для выполнения другого упражнения необходимо лечь, ноги расположить на мяче в области икр.
3. Выполняя упражнения, стопа опирается на мяч, таз поднимается, образуя прямую линию с ногами.

Сколько времени необходимо, чтобы накачать попу

Желающие накачать упругую попку часто пишут в поисковых запросах – «накачать попу быстро». Так вот, о «быстро» нужно забыть, потому что в естественных условиях росту мышц нужно время.

Чтобы максимально ускорить процесс и помочь мышцам, включите в рацион, белковую пищу (яйца, творог, рыбу и др.) и ответственно подходите к тренировкам. Но и не переусердствуйте, «убиваясь» ежедневными часовыми занятиями, которые приведут к физической и моральной усталости.

При правильном выполнении упражнений некоторые результаты вы сможете почувствовать на себе уже через месяц.

Оптимально будет заниматься три дня в неделю. Всегда начинайте с разминки (это важно!), основной акцент делайте на:

1. Ягодичные мышцы
2. Мышцы бедер
3. Икроножные мышцы

В комплекс упражнений включите разные виды приседаний, в том числе, приседания с утяжелением, выполняйте упражнения, связанные с поднятием таза из положения лежа. В процессе тренировки вы должны чувствовать напряжение ягодичных мышц, бедер, пресса.

1. Если вы ставите перед собой цель накачать попу за неделю, имейте в виду, что за столь короткий период времени человек, который не был связан со спортом, сможет только войти в график тренировок и отработать технику выполнения упражнений.
2. Другое дело, если вы физически хорошо развиты, занимаетесь спортом и хотите усовершенствовать форму попы. Для этой цели подойдет комплекс упражнений, объединенных под названием кайлатес. Основные принципы кайлатеса заключается в том, что все упражнения нужно выполнять ежедневно, делать их медленно и не менее минуты без перерывов.

Программа упражнений на накачку попы

Начните с обычных приседаний

Выполняйте их около минуты, затем еще 10-20 секунд, после чего на несколько секунд задержитесь в нижней точке и повторите еще столько же.

Боковые отведения ног

Для их выполнения примите следующее положение:

1. Встаньте на четвереньки с опорой на ладони, которые должны быть расположены напротив плеч.
2. Начиная упражнение, перенесите вес на одно калено, другую ногу отведите в сторону, медленно подтягивайте ее по направлению к голове, затем медленно отведите максимально назад.
3. На каждую ногу выполняйте такое упражнение в течение пары минут.

Выпад

1. Стопы ног на уровне плеч, руки на поясе.
2. Сделайте выпад ногой вперед под углом 90°, вес тела перенесите на пятку, медленно опускайте другое колено на пол и медленно вернитесь к исходному.
3. Ногу, на которую приходится опора, не отрывайте от пола.
4. Упражнение выполняйте в течение двух минут, закончите его, опуская колено вниз и делая короткие остановки на середине, после, 20-40 секунд делайте плавные выпады.

Планка

1. Необходимо принять исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед.
2. Тело максимально поднимаете на вытянутых руках, носками упираетесь в пол.
3. Вы должны напрячь пресс, спину и сжать ягодицы.
4. В таком положение замрите на одну минуту.

Упражнения помогут привести вашу попку в тонус, если ранее уже был заложен хороший потенциал.

Помните: в среднем, чтобы увидеть подтянутую, аккуратную попу потребуется от полугода до года, настройте себя на это и приступите к тренировкам с решимостью и оптимизмом.

А если попа – худая

Существуют некоторые особенности тренировок для обладателей худой, плоской попы. Таким людям сложнее добиться видимого эффекта, потому что на строительство мышц времени необходимо больше, чем на сжигание жира.

В таком случае основные виды упражнений – анаэробные, силовые, которые направлены на наращивание мышечной массы, а не сжигание жира. Рекомендуется количественно выполнять чуть меньше упражнений, чем указано (примерно на одно-два).

Ваша работа связана с постоянным пребыванием в сидячем положении? Постарайтесь периодически делать перерывы – походить, приседать, сделать несколько простых упражнений на тренировку ягодичных мышц.

Как накачать попу по системе workout — видео

Лучше – один раз увидеть. Внимательно посмотрите видео. Обращайте внимание, как выполняются упражнения – положение корпуса, рук и ног, техника выполнения.

justfitnes.ru

семерка лучших упражнений – Medaboutme.ru

7 упражнений для упругих ягодиц

Выпады в прыжке

Упражнение создано для приведения ягодичных мышц в тонус и тренировки баланса. Встаньте прямо, ноги держите вместе, а руки можете положить на бедра. Сделайте шаг вперед левой ногой, одновременно правую ногу сгибая в колене, практически прикасаясь последним к полу. Замрите в таком положении на пять секунд, после чего повторите еще 10 раз. Затем смените ведущую ногу и проделайте выпады уже с ней.

Классические приседания и их вариации

Самое популярное упражнение для красивой формы ягодиц — классические приседания. Несмотря на то, что оно самое распространенное и многие девушки его освоили еще в школе, во взрослом возрасте приседания часто выполняются неправильно.

Чтобы не навредить своему здоровью, приседать нужно так, чтобы колени не выходили за мысок. Исходное положение — ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Выполните упражнение 10 раз в правильной технике, затем усложните нагрузку. Для этого поставьте ноги чуть шире ширины плеч, носки разверните немного в сторону (стойка «Плие»), приседайте не ниже уровня колен. Третья вариация приседаний — стопы вместе, руки вдоль тела, приседания с прямой спиной.

Это
интересно!

По подсчетам экспертов, в 2014-м году в США было изготовлено и установлено 2446 ягодичных имплантов. При этом 10% пациентов, решившихся на операцию по увеличению ягодиц, — мужчины, остальные 90% — представительницы прекрасной половины.

«Ягодичный мостик» с опорой

Это простое упражнение легко выполнять дома во время просмотра телепередач или прослушивания музыки. Оно интересно тем, что помимо проработки ягодичных мышц задействует мышцы пресса, при этом, практически не давая нагрузки на позвоночник. Если упражнение выполнять на фитболе, дополнительно вы развиваете баланс.

Примите положение лежа, опираясь спиной на фитбол, ноги согнуты в коленях. Ягодицы должны быть прижаты к нижней части мяча. Вам предстоит поднимать таз вверх, образуя «мостик». Повторить не менее 10 раз.

Упражнения с резинкой

Фитнес-резинку можно приобрести в любом спортивном магазине или сделать самостоятельно из подручных материалов. Примите исходное положение — ноги на ширине плеч, резинка надета на ноги на ладонь ниже линии колен. Поочередно делайте шаги назад, немного сгибая статичную ногу в колене. Повторите с другой ногой.

Затем вернитесь в исходное положение и выполните следующее упражнение — шаги с приседом в стороны, сначала влево, затем вправо. И напоследок приседайте, отводя таз назад и поднимая вверх сначала одну ногу, потом вторую. Носок ноги, которую отводите, вы должен быть направлен вниз.

Любопытный
факт!

Красивые ягодицы всегда привлекали внимание противоположного пола. Причем это актуально, как для женщин, так и для мужчин. Самые соблазнительные ягодицы, по мнению женщин, у Тома Круза. А вот мужчины все никак не могут определиться. Сначала им нравилась попа Дженнифер Лопез, затем впечатлила Бейонсе, а после появилась Ким Кардашьян. Нелегкое это дело — выбирать лучшее!

Махи ногой назад из положения «планка»

Одно из лучших упражнений для моделирования фигуры. Нагрузка дается не только на ягодицы, но и на мышцы пресса, укрепляется позвоночник. Если классическая планка — на вытянутых руках, некоторым девушкам дается сложно, то облегченный вариант доступен каждой.

Исходное положение — упор лежа на локтях, левая нога должна быть согнута в колене. Поднимайте правую ногу вверх не менее 10 раз. Концентрируйте свое внимание на напряжении мышц ягодиц и временно забудьте о замахе. Главное — не выше поднять ногу, а почувствовать напряжение в ягодицах. Повторите упражнение, задействовав другую ногу.

Упражнение «Ножницы»

Адаптированная форма знакомого всем упражнения из детства специально для проработки ягодичных мышц. Нужно лечь, опираясь на левый бок. Левой рукой подпереть голову, а правой можно опираться об пол. Сомкнутые прямые ноги приподнимите вверх на 20-30 сантиметров от пола и приступите к выполнению «ножниц». При этом «размах» ножниц должен быть широким. Во время выполнения упражнения контролируйте напряженность ягодичных мышц.

Подъем на опору и выпады ног

Прекрасное упражнение, которое одновременно прорабатывает обе ягодицы. Правой ногой нужно стать на возвышенность — подойдет скамейка, степ-платформа или куб, левая нога при этом упирается об пол. В ходе упражнения нужно за счет правой ноги подниматься вверх, при этом одновременно отводя левую назад. Спину следует держать прямо, следя за центром тяжести. После 10 повторений упражнения, проработайте следующую ногу.

Комментарий эксперта

Роман Евгеньевич Мальков, врач спортивной медицины, врач-диетолог

Большинство фитнес-тренеров рекомендуют выполнять приседания, выпады ногой вперед и в сторону. Очень часто можно увидеть такую картину в спортклубе: девушка с гантелями в руках выполняет выпады вперед или приседания, а рядом стоит фитнес-тренер и подбадривает: «Давай еще, еще!».

Подобные упражнения активно вовлекают в работу квадрицепсы — крупные мышцы бедер, что приводит к одновременному увеличению в размерах бедер и ягодиц. Развивает ли подобная практика красивую фигуру? Я считаю, что нет. Фитнес-тренеры считают, что да, в их глазах красивая фигура — это накаченные мышцы ног и ягодиц.

У меня другой подход. Для того чтобы увеличить размер и тонус ягодиц необходимо тренировать именно эти мышцы и выполнять изолированные нагрузки на ягодичные мышцы. Как это сделать максимально эффективно? Одним из вариантов являются ЭМС-тренировки. Их преимущество состоит в том, что они увеличивают синтез белка не только в мышцах, но и в коже. В результате, кожа становится более эластичной и упругой. Общий вид ягодиц значительно улучшается, и они становятся более рельефными и подтянутыми всего за месяц занятий.

Лучшие упражнения со штангой для ягодиц

Все, что вам нужно для более сильных ягодиц, — это штанга и немного песка.

Кредит изображения: Александр Янкович / iStock / GettyImages

Оборотная сторона. Задница. Попой. У вашей ягодицы столько же названий, сколько и упражнений, которые вы можете сделать для ее укрепления. И да, вам следует заниматься укреплением ягодиц, а точнее, большой, средней и малой ягодичных мышц, мышц, из которых они состоят.

Намного больше, чем просто наполнитель для брюк, «ваши ягодичные мышцы поддерживают ваши бедра, среднюю линию, ноги и спину», — говорит LIVESTRONG Миа Николаев, CSCS.com. «Они также помогут вам безопасно выполнять всех основных функциональных моделей движений , включая приседания, опоры, выпады и толчки». Это означает, что когда вы сидите за столом, доставляете товар на Amazon или убираете посуду, ваши ягодицы работают.

Слабые ягодичные мышцы, однако, могут привести к растяжению подколенного сухожилия, боли в пояснице, коленях и бедрах и даже смещению бедра, говорит LIVESTRONG.com Пит МакКал, CPT, CSCS, ведущий подкаста All About Fitness. По его словам, слабые ягодицы также связаны со снижением спортивных результатов, плохой осанкой и нарушением равновесия.Это потому, что, когда ваши ягодицы слабы, окружающие мышцы должны это компенсировать.

Так как же укрепить эту столь важную группу мышц? Для максимального набора (и тех, кто не является новичком в упражнениях) Макколл рекомендует упражнения с отягощениями.

«Чем больше веса вы используете, тем сильнее разрушается мышечная ткань, а это означает, что мышечная масса увеличивается после восстановления и восстановления», — говорит он. А благодаря своей конструкции штанги обычно позволяют поднимать больший вес, чем если бы вы использовали гантели или гири.Вот почему мы составили список из шести упражнений со штангой, которые укрепляют ваши ягодицы.

Толчки бедрами — это гораздо больше, чем приседания или выпады, они изолируют ваши ягодицы и занимают первое место в этом списке. И еще одна важная причина, по которой он получает высокие оценки:

«Тяга бедра — отличный вариант для людей с проблемами колена, потому что он позволяет развить силу ягодиц, как приседания со штангой на спине, без сжатия коленного сустава», — говорит МакКолл.

И поскольку ваша спина приподнята во время толчка бедром, ваши ягодицы могут двигаться в большем диапазоне движений, чем во время ягодичного моста, что означает больший прирост силы.Вам также придется поднять больший вес, потому что вы не боитесь, что штанга перекатится к вашему лицу.

1. Начните в сидячем положении, поставив ступни на пол и положив лопатки на скамью или стул.
2. Затем вы перекатите штангу по ногам так, чтобы штанга плотно прилегала к складке бедра.
3. Шагайте ногами к попе, пока они не окажутся у вас под коленями.
4. Сохраняя нейтральное положение шеи, сожмите ягодицы и поднимите бедра (и вес) вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от колена до шеи.
5. Сожмите ягодицы сверху, прежде чем снова опускать бедра.

Присед на ящик со штангой, который часто упускают из виду, максимизирует активацию ягодиц.

«Вся идея приседаний на ящик состоит в том, что вместо того, чтобы использовать импульс для возврата в положение стоя (как при выполнении приседаний со штангой назад или вперед), вы возвращаетесь в положение стоя из статического положения, которое требует большей активации ягодичных мышц», — говорит Макколл. .

Это также отличный способ для людей, особенно новичков, развить кинестетическое восприятие в позе приседания.Он объясняет: есть люди, чья форма пугающе несовершенная во время приседаний со штангой, «чья форма становится идеальной, когда они могут получить физическую обратную связь коробки с их кожей».

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, ящик или стул позади вас. Держите штангу на плечах сзади.
2. Согните бедра и согните колени, чтобы сесть на ящик. Вместо того, чтобы опускаться настолько далеко, насколько позволяет подвижность лодыжки и бедра, вы будете опускаться до тех пор, пока ваша задница не коснется коробки.
3. После паузы на помосте надавите ногами, чтобы вернуться в положение стоя. Это заставляет ваши ягодицы снова активироваться.

Совет

В общем, Макколл рекомендует людям приседать, пока их ягодицы не опустятся ниже коленного сустава. Поэтому, предполагая, что вы можете делать это с контролем, он рекомендует выбрать ящик, который позволяет вам сидеть так низко.

Продвинутое движение, подъем штанги наверх, требует сверхпрочной коробки и большого усилия. Это одностороннее движение (иначе говоря, прорабатывает одну ногу за раз), это отличный способ исправить любой мышечный дисбаланс между правой и левой сторонами ваших ягодиц.

Даже если каждая ягодица выглядит симметрично, одна сторона, вероятно, немного сильнее, чем другая, говорит Николаев. По ее словам, во время двусторонних движений, таких как приседания со штангой на ящик, обычно одна сторона работает немного тяжелее, чем другая, что может усугубить мышечный дисбаланс в долгосрочной перспективе. Но односторонние движения, такие как подъем на ящик, могут помочь исправить это, поскольку каждая сторона на вынуждает двигаться отдельно.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перед ящиком или ступенькой.
2. Переведите штангу в положение передней стойки так, чтобы штанга проходила вдоль верхней части груди.
3. Подойдите к коробке так, чтобы ваши бедра были прижаты к ней, а пальцы ног — примерно в шести дюймах. Поверните локти к потолку, чтобы приподнять грудь, и сожмите среднюю линию, чтобы защитить позвоночник.
4. Сохраняя эту плотную посадку, поднимите правую ногу и полностью поставьте ее на ящик.
5. Надавите всем весом на правую ногу и задействуйте правую ягодицу, чтобы поднять левую ногу.Сожмите ягодицу сверху.
6. Затем снова задействуйте корпус и ступайте по одной ноге за раз.

Наконечник

«Самая большая ошибка, которую делают люди, — это брать слишком высокий ящик», — говорит Николаев. Она рекомендует выбрать коробку не выше ступеньки лестницы (от 6 до 12 дюймов). Если у вас нет такой короткой коробки, вы также можете сложить несколько весов.

По мере того, как вы наращиваете одностороннюю силу, вы можете увеличивать шаг до точки, в которой ваше бедро будет параллельно земле.«Чем выше поднимается ступенька, тем выше риск того, что ваша форма пошатнется или вы упадете», — говорит она. Короче говоря, риски начинают перевешивать преимущества.

Приседания — это часто первое упражнение, о котором люди думают, когда дело доходит до увеличения ягодиц, и на то есть веская причина: оно эффективно укрепляет ваши ягодицы, а также бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и кора.

И добавляя вес к упражнению в позиции стойки на спине, приседания со штангой на спине более эффективно воздействуют на все эти мышцы.

1. Если у вас есть стойка для приседаний, положите штангу на крючки на уровне плеч. Окунитесь под штангу так, чтобы она лежала вдоль верхней части спины.
2. Возьмитесь за перекладину обеими руками и выпрямите ноги, чтобы освободить перекладину. Затем сделайте два шага назад.
3. Поставьте ступни на ширину плеч и слегка разверните пальцы ног. Подумайте о том, чтобы прикрутить мизинцы к перекладине и повернуть под нее локти, чтобы задействовать верхнюю часть спины.
4. Когда будете готовы, напрягите корпус, сделайте глубокий вдох и откиньте ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле.
5. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны или ваша нижняя часть спины не начнет округляться вперед, в зависимости от того, что наступит раньше (или насколько позволяют ваши сила и подвижность).
6. Выдохните и толкните пятки, чтобы вернуться в положение стоя. «Сожмите ягодицы сверху для дополнительной активации перед выполнением второго повторения», — говорит Николаев.

Подсказка

Если у вас нет стойки для приседаний, воспользуйтесь набором мусорных баков или лестниц или сделайте их всего за 50 долларов.Или загрузите штангу таким весом, который вы можете безопасно очистить, и нажмите — или рывком — над головой. Осторожно опустите перекладину за шею и добейтесь ее!

По сути, это приседание со штангой со штангой, при переднем приседе штанга должна располагаться впереди тела. «Из-за расположения веса приседания спереди задействуют передние движущие силы тела, такие как квадрицепсы, ядро ​​и ловушки, в большей степени, чем приседания на спине», — говорит Николаев.

Люди также обычно могут сидеть ниже при переднем приседании, чем при приседании на спине, — говорит она.Это связано с тем, что ваши голени и грудь находятся в более открытом вертикальном положении во время приседаний на груди.

«Еще одним преимуществом приседаний со штангой является то, что штанга не сжимает шейный отдел позвоночника, что делает ее более доступным средством укрепления ягодиц для людей с проблемами спины и плеч», — говорит Макколл.

1. Встаньте перед стойкой для приседаний. Слегка согнув колени, прижмите мясистую часть груди к перекладине.
2. Оберните руки вокруг перекладины на ширине плеч ладонями вверх так, чтобы локти выступали от тела.Пригнитесь вниз, чтобы освободить штангу, и отойдите от оснастки.
3. Подумайте о том, чтобы сжать широчайшие вместе, надуть грудь и задействовать корпус.
4. Сядьте полностью назад, как будто вы сидите на стуле.
5. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны или ваша нижняя часть спины не начнет округляться вперед, в зависимости от того, что наступит раньше (или насколько позволяют ваши сила и подвижность).
6. Выдохните и толкните пятки, чтобы вернуться в положение стоя.

Подсказка

У вас могут быть личные предпочтения приседаниям со спиной или передним — большинство людей так делают.Но Николаев говорит, что важно учесть оба варианта.

«Лучший способ сделать ягодицы сильнее — это включать в себя как можно больше разнообразных упражнений на ягодицы», — говорит она.

упражнений на формирование ягодиц без отягощений | Live Healthy

Изящная попа дает вам хороший вид сзади и уверенность, когда вы уходите. Вам не нужно членство в клубе здоровья или домашний тренажерный зал, чтобы формировать и тонизировать ягодицы. Вес тела и другие упражнения с сопротивлением помогут вам поднять и привести в тонус ягодичные мышцы ягодиц без веса.

Упражнения с собственным весом для ягодиц

Два-три занятия по тонусу мышц в неделю — это все, что вам нужно, чтобы получить красивую попу. Включайте упражнения с собственным весом в каждые 15-20 минут тренировки, чтобы поднять и привести в тонус ягодичные мышцы. Силовые упражнения, такие как выпады и приседания, эффективны для повышения тонуса ягодиц, если они выполняются только с сопротивлением веса вашего тела. Вы также можете заняться птицами, альпинистами и ягодичными мостиками. Старайтесь делать от одного до трех подходов по восемь-двенадцать повторений каждого упражнения или чего-то еще, что необходимо для утомления мышц на ягодицах и вокруг них.Всегда делайте себе один полный выходной между сеансами повышения тонуса ягодиц, чтобы ваши ягодицы и бедра могли отдохнуть и восстановить силы.

Упражнения с эспандером

Эспандер — это длинная тонкая эластичная лента, внешне похожая на скакалку с ручками. Эспандеры бывают легкими, средними и тяжелыми, поэтому вы можете регулировать уровень сопротивления, с которым работают ваши ягодичные мышцы. Этот портативный компактный тренажер можно убрать в ящик или в чемодан, чтобы вы могли продолжать тренировку, повышающую тонус ягодиц, во время путешествия.Выполняйте упражнения с отягощениями два-три раза в неделю по 15-20 минут. Сделайте от одного до трех подходов по 8-12 повторений, чтобы утомить ягодичные мышцы и мышцы ног.

Приведение и отведение бедер стоя с эластичной лентой — это упражнения, которые вы можете выполнять без отягощения, чтобы проработать ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, чтобы получить красивую нижнюю половину. Сформируйте стороны ягодиц и бедер с помощью упражнения на приводящую мышцу, встав так, чтобы один конец эспандера зацепился за дверную ручку или ножку тяжелого предмета мебели.Встаньте левым боком к месту крепления эспандера, обхватив его концом вокруг левой лодыжки. Поднимите левую ногу на 2–3 дюйма от земли, а затем переместите ее вправо, пока она не пересечет вашу правую ногу, и вы не почувствуете тягу к левому бедру. Вернитесь в исходное положение; выполняйте достаточно повторений, чтобы утомить мышцы. Повторите с другой стороны.

Йога для тонуса ягодиц

Йога — это форма упражнений на вес и гибкость, которые могут привести в тонус все ваши группы мышц.Используйте позы йоги, которые прорабатывают ягодичные мышцы, например, кобру, позу большого пальца ноги, саранчу и позу планки вверх. Если вы впервые изучаете йогу, примите участие в занятиях или возьмите частные уроки, чтобы научиться правильной форме и процедурам. В отличие от силовых упражнений, нацеленных на вашу ягодицу, вы можете заниматься йогой каждый день. Если вы выбираете йогу в качестве единственного упражнения для формирования ягодиц, старайтесь проводить как минимум четыре 90-минутных занятия в неделю.

Похудей, чтобы выявить тонированную задницу

Слишком много жира на теле скроет ваш прогресс, как бы вы ни старались получить красивую попу.Выявите красивую подтянутую кисть, избавившись от покрывающего ее жира. Выполняйте от 150 до 300 минут в неделю сердечно-сосудистых упражнений. Удвойте пользу для ягодиц, занимаясь кардиотренировками, которые прорабатывают ягодичные мышцы, например бегом, ходьбой, ездой на велосипеде или подъемом и спуском по лестнице. Сократите калорийность на 250-500 калорий в день, чтобы терять от 0,5 до 1 фунта в неделю. Употребляйте здоровую пищу, которая наполняет вас и подпитывает ваше тело, например нежирные источники белка, свежие продукты, обезжиренное молоко и цельнозерновые продукты.

Ссылки

Писатель Биография

Мэри Илисела — бывший учитель со степенью бакалавра гуманитарных наук в области начального образования и математики.Она писательница с 1996 года, специализируется на бизнесе, фитнесе и образовании. До преподавания Илизела работала сертифицированным инструктором по фитнесу и владельцем малого бизнеса.

12 упражнений с собственным весом для большой и подтянутой ягодиц без отягощений

Если вы хотите нарастить большую и подтянутую ягодицу, эта статья покажет вам лучшие упражнения для формирования ягодиц без отягощений.

Вам не нужны машины или веса, чтобы нарастить более крупный и прочный ягодиц. Упражнения с собственным весом могут сформировать вашу ягодицу.И хорошо, что эти упражнения позволят вам оставаться в форме, дома вы или в дороге.

Не думайте, что эти упражнения предназначены только для женщин. Мужчинам тоже нужны сильные ягодицы. Мы задействуем ягодичные мышцы при каждом движении — подъеме по лестнице, беге, поднятии вещей и так далее. Кроме того, сильные ягодицы предотвращают наклон таза вперед, тем самым предотвращая боли в пояснице и неправильную осанку.

Это упражнение на разгибание бедра, которое помогает удерживать позвоночник и таз в нейтральном положении.Удары осла обычно нацелены на нижнюю часть спины и ягодичные мышцы. Большинство новичков должно уметь выполнять это упражнение.

Как выполнять

Старт на четвереньках. Держите позвоночник и шею в нейтральном положении. Руки держите ниже плеч, а колени ниже бедер.

Поднимите одну ногу от пола (держите ее согнутой) и поднимите как можно выше.

Опустите его в исходное положение, чтобы завершить повторение. Прежде чем сменить ногу, выполните повторения для одной ноги.

Вы можете носить утяжелители для лодыжек, чтобы сделать упражнение более сложным.

Подъем ног лежа на боку поможет сделать вашу ягодицу более круглой, потому что она устраняет необходимость в седельных сумках. Это упражнение нацелено на мышцы за пределами верхней четырехглавой мышцы.

Как выполнять

Лягте на бок, положив голову на нижнюю руку, а ступни — друг на друга.

Держите обе ноги прямо и затяните сердечник.Поднимите верхнюю ногу примерно на 45 градусов от пола.

Опустите его, пока он почти не коснется нижней ножки, затем поднимите его.

Вы слышали, как я много раз говорил о ягодичных мостах. Что ж, это упражнение укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу. Это также может помочь исправить изогнутое положение спины.

Как выполнять

Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов. Положите ладони на пол.

Надавите на пятки, чтобы поднять бедра как можно выше. В верхнем положении ваши бедра, колени и туловище должны быть выровнены по прямой линии.

Сожмите прикладом вверху и удерживайте перемычку 2 секунды.

Опустите приклад, пока он слегка не коснется пола, затем снова переведите мост.

Приседания — определенно самое популярное упражнение для ягодиц. Приседания активируют подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и мышцы нижней части спины.Стоит отметить, что выполнение различных вариантов приседаний поможет быстрее построить более крупную и подтянутую ягодицу. Вот как выполнять воздушные приседания.

Как выполнять

Примите стойку на ширине плеч и вытяните обе руки вперед.

Присядьте, как будто собираетесь сесть на стул, и держите туловище в вертикальном положении. При приседании следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.

Спуститесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, затем поднимитесь в исходное положение.

Обратите внимание, что глубокие приседания активнее активируют ягодичные мышцы.

Это сложное упражнение в основном нацелено на подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы. Кстати, выпады идеально подходят для похудания, так как активируют самые большие группы мышц.

Как выполнять

Встаньте прямо, держите ноги вместе и положите руки на бедра.

Сделайте выпад вперед левой ногой, затем согните передние и задние колени до угла 90 градусов.Убедитесь, что переднее колено не выходит за пальцы ног.

Поднимитесь, отводя переднюю ногу в исходное положение. Меняйте ноги после каждого повторения.

Марш ягодичных мышц должен быть частью каждой большой тренировки ягодиц. Это сложнее, чем ягодичный мостик. И это больше активирует ягодичные мышцы, потому что заставляет вас поддерживать тело одной ногой.

Как выполнять

Лягте на спину и согните колени под углом 90 градусов.Положите ладони на пол.

Поднимите бедра, пока они не выровняются по прямой линии с туловищем и коленями.

Удерживая это положение, поднимите левую ногу (держите ее согнутой), пока ее бедро не окажется под углом 90 градусов.

Медленно опустите левую ногу в исходное положение, затем поднимите правую ногу. Продолжайте чередовать ноги.

Вы должны добавить это упражнение в свой распорядок, если вы хотите иметь сильный корпус и большие ягодицы.Птичьи собаки активируют ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и мышцы пресса. Поймите, что вы не сможете выполнить это упражнение идеально с первого раза, поскольку оно требует равновесия и устойчивости.

Как выполнять

Встаньте на четвереньки. И держите шею и позвоночник в нейтральном положении.

Вытяните левую руку и правую ногу, пока они не станут параллельны полу.

Верните руку и ногу в исходное положение. Выполните повторения для одной стороны, прежде чем переходить на другую сторону.

Вы должны добавить это упражнение в свой распорядок дня. Он активизирует ягодичные мышцы больше, чем ягодичные мостики и приседания. Вы можете усложнить задачу, приподняв ступни и плечи.

Как выполнять

Лицом вверх и положите верхнюю часть спины на стул или скамью. Держите ноги на земле.

Положите руки на голову, затем поднимите бедра как можно выше.

Сожмите ягодицы сверху, затем опустите ягодицы в исходное положение и повторите.

Переходите к вариациям на одной ноге, когда ягодичные мосты станут легкими. Этот вариант больше активирует ягодичные мышцы.

Как выполнять

Лягте на спину, держите колени согнутыми под углом 90 градусов. Положите ладони на пол.

Поднимите правую ногу и выпрямите ее. Убедитесь, что правое бедро на одной линии с левым.

Теперь медленно поднимите бедра как можно выше, а затем опустите их в исходное положение.

Выполните повторения на одну ногу перед чередованием.

Это отличное упражнение для ягодиц, которое также помогает укрепить равновесие. В основном он нацелен на подколенные сухожилия и ягодицы. Захват гантелей или гантелей обеими руками может сделать подъемы более сложными.

Как выполнять

Встаньте прямо, положив одну ногу на скамью или стул.

Протолкните пятки верхней ноги, чтобы оторвать нижнюю ногу от пола, и наступите на скамью обеими ногами.

Опустите одну ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Перед чередованием выполните повторения на одну ногу.

Мяч для стабилизации поможет сделать вашу ягодицу больше и крепче. Сгибания ног тонизируют ягодицы и подколенные сухожилия.

Как выполнять

Лягте на спину и положите пятки на стабилизирующий мяч.Держите ладони на полу.

Оттолкнитесь бедрами от пола и держите тело прямо от плеч до пяток.

Потяните пятки, чтобы поднести мяч как можно ближе к ягодицам. Удерживайте в течение 2 секунд, затем измените движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Опустите ягодицы на пол и повторите.

Это упражнение поможет стабилизировать таз и привести в тонус ягодицы. Я также не могу не отметить, что раскладушка помогает снизить риск травм поясницы.Фактически, это исследование показало, что раскладушка — лучшее упражнение для укрепления бедра и предотвращения травм.

Как выполнять

Лягте на бок и согните оба колена под углом 45 градусов. Пятки держите вместе.

Поднимите верхнее колено как можно выше, не двигая тазом и не поднимая пятку.

Опустите колено в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Эти упражнения — все, что вам нужно для формирования и укрепления ягодиц.Начните с простых упражнений, а затем переходите к более сложным, когда ваши ягодицы станут сильнее. Поймите, что ягодичные мышцы похожи на любые другие мышцы — чем больше вы им тренируете, тем быстрее они будут расти.

Какие упражнения с собственным весом вы используете, чтобы подтянуть ягодицы?

5 упражнений с гантелями для разгибания ягодиц и кора

Если на прошлой неделе вы прошли нашу тренировку Core on the Floor, дайте пять! (Если у вас не было возможности сделать движения на прошлой неделе, не переживайте.Начните выполнять этот распорядок, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше менее чем за 30 минут. Здесь вы повысите уровень, добавив веса. Результат? Вы увеличиваете количество задействованных мышечных волокон, становясь сильнее и тверже с каждым движением.

Во многих из этих упражнений вам нужно будет сохранять позвоночник в нейтральном положении и напряженный корпус, чтобы сбалансировать вес при проработке мышц ног.

Ваш баланс может быть сброшен, поэтому вам действительно нужно сосредоточиться, чтобы правильно выполнять ходы. Все ваше тело будет усерднее работать, чтобы оставаться сбалансированным, что приведет к более быстрому укреплению и лучшему сжиганию.Вы также улучшите координацию и осанку, что поможет вам лучше сидеть за столом.

Вы заметите, что это упражнение воздействует на все ваши основные группы мышц, с небольшим акцентом на ноги и пресс. Хотя эта тренировка направлена ​​на эффективность, очень важно стараться получать как можно больше от каждого движения. Тренировка занимает менее 30 минут, так что выкладывайтесь на полную. Просто выделите этот небольшой отрезок времени в своем расписании, чтобы вы могли начать тренировать эти мышцы.

Удачи и удачной лепки!

Приседания с гантелями :

УСТАНОВКА:
Встаньте прямо, держа одну гантель перед грудью.
Расположите ноги в средней стойке на ширине плеч со слегка отведенными пальцами ног. Все время держите голову вверх, так как взгляд вниз приведет к потере равновесия, а также сохраняйте прямую спину. Это будет ваша исходная позиция.

ВЫПОЛНЕНИЕ:
Начните медленно приседать, сгибая колени, сохраняя прямую позу с поднятой головой.Продолжайте опускаться, пока не окажетесь в положении полного приседа.
Начните поднимать туловище на выдохе, толкая пол пяткой стопы, в основном, когда вы снова выпрямите ноги и вернетесь в исходное положение.
Повторите рекомендуемое количество повторений.
Внимание: будьте осторожны с весами; в случае сомнений используйте меньший вес, а не больший. Приседания — очень безопасное упражнение, но только при правильном выполнении.
Варианты: Увеличьте вес для более сложной тренировки
* Чтобы завершить программу, выполните 10 повторений каждого упражнения перед тем, как перейти к следующему. Сделайте 3 подхода , затем уйдите, зная, что вы выглядите круто.

Выпады гантелей над головой :

НАСТРОЙКА:
Найдите свой центр. Выполнение выпадов с гантелями с правильным дыханием и формой улучшит вашу силу и стабильность корпуса, что означает способность мышц живота, позвоночника и бедер стабилизировать и уравновесить ваше тело во время выпада. Сохранение позвоночника в нейтральном положении, в котором он сохраняет свой естественный изгиб во время выпада, может снизить риск боли в спине и травм, укрепляя при этом все ваше тело.Начните вставать прямо, ноги на расстоянии бедер друг от друга, держа по гантели в каждой руке у ног.

ВЫПОЛНЕНИЕ:
Поднимите руки прямо над головой. Держа каждую гантель над головой прямыми руками, вдыхайте, делая выпад, и выдыхая, когда встаете. Не беспокойтесь о том, что ваши колени подвергаются опасности, если вы используете тяжелые гантели для выпадов. Более тяжелая нагрузка укрепит ваши бедра, лодыжки и корпус без чрезмерной нагрузки на колени. Пока вы держите колени за пальцами ног во время выпада, ваша тренировка должна быть безопасной.
* Чтобы завершить программу, выполните 10 повторений каждого упражнения перед тем, как перейти к следующему. Сделайте 3 подхода , затем уйдите, зная, что вы выглядите круто.

Гантель Русский Твист :

УСТАНОВКА:
Лягте на пол, поставив ступни на пол. Ноги должны быть согнуты в коленях.
Поднимите верхнюю часть тела и ступни, но держите их связанными вместе, чтобы они образовали воображаемую V-образную форму бедер. Руки должны быть полностью вытянуты перед собой перпендикулярно туловищу, а руки должны быть согнуты вокруг гантели.Это исходное положение.

ВЫПОЛНЕНИЕ:
На выдохе поверните туловище вправо, пока руки не станут параллельны полу.
Задержите сокращение на секунду и вернитесь в исходное положение, выдыхая. Теперь переходите к противоположной стороне, выполняя те же приемы, которые вы применили к правой стороне.
* Чтобы завершить программу, выполните 10 повторений каждого упражнения перед тем, как перейти к следующему. Сделайте 3 подхода , затем уйдите, зная, что вы выглядите круто.

Подруливающее устройство с гантелью :

НАСТРОЙКА:
Возьмите пару гантелей и держите их чуть выше плеч, ладони смотрят друг на друга. Встаньте, ноги на ширине плеч.

ВЫПОЛНЕНИЕ:
Затем опустите тело в приседание, сгибая колени и опуская бедра вниз, пока бедра не станут по крайней мере параллельны полу.
Теперь вернитесь в исходное положение, одновременно поднимая гантели прямо над головой и выталкивая бедра вперед.Руки и ноги в конечной позиции должны быть прямыми. Это завершает одно повторение.
* Чтобы завершить программу, выполните 10 повторений каждого упражнения перед тем, как перейти к следующему. Сделайте 3 подхода , затем уйдите, зная, что вы выглядите круто.

Renegade Row :

УСТАНОВКА:
Примите положение планки, держа гантели в каждой руке. Теперь возьмите по гантели в каждую руку, головой вниз и позвоночником в нейтральном положении.

ВЫПОЛНЕНИЕ:
Правой рукой сильно надавите на землю, одновременно тяня вес на пояс левой рукой.Опускайте вес медленно и уверенно. Повторите с другой стороны. Положите две гантели или гири на ширине плеч на пол и примите положение отжимания, взявшись за ручки рук.
* Чтобы завершить программу, выполните 10 повторений каждого упражнения перед тем, как перейти к следующему. Сделайте 3 подхода , затем уйдите, зная, что вы выглядите круто.

Упражнения для ягодиц на скамье

Страница 1 из 3 (найдено 31 упражнение)

Прыжок — плиометрическое упражнение для начинающих.Это упражнение помогает развить взрывную силу в бедрах и ногах, укрепляет мышцы кора и улучшает ловкость и координацию.

Шаг вперед с прыжком — упражнение для нижней части тела для начинающих.Это отличное комплексное упражнение, предназначенное для ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Это упражнение подходит для всех уровней подготовки.

Удар лягушки на скамейке — промежуточное упражнение для нижней части тела.Это упражнение прорабатывает мышцы внутренней части бедер и ягодиц и является отличным тонизирующим и формирующим средством для ягодиц.

Жим лежа — упражнение на верхнюю часть тела для начинающих.Это отличное комплексное упражнение для груди, подходящее для любого уровня подготовки.

15-минутных тренировок ягодиц на YouTube, которые вызывают ожог

Несмотря на то, что ваши ягодицы — самая большая мышца в вашем теле, вам не нужно тратить на них целый час.Если у вас мало времени, но вы все же хотите отдать должное своей важной заднице, эти 15-минутные тренировки ягодиц — все они есть на YouTube — помогут вам в мгновение ока почувствовать ожог.

Упражнения на булочки имеют множество преимуществ, включая укрепление ягодиц и окружающих их мышц, укрепление костей нижней части тела и суставов, а также улучшение способности организма функционировать в повседневной жизни. В конце концов, ваш персик находится в центре вашего тела и помогает вам во многих повседневных движениях.И, как и сами ягодицы, тренировки для ягодиц бывают всевозможными — от схем с отягощениями до интервалов с собственным весом и занятий в стиле пилатес. Таким образом, вы можете выбрать свой любимый вид фитнеса, когда воспользуетесь всеми этими преимуществами.

Ищете ли вы быстрый HIIT-сеш или более мягкий поток йоги (да, вы можете укрепить свои ягодицы с помощью йоги), чтобы втиснуться между встречами Zoom или социальными встречами, это 12 лучших 15-минутных тренировок ягодиц на YouTube. это добавит ожога к твоему поту.

Тренировка с низким весом тела

Тренировка ягодиц с эспандером

Простое добавление эспандера к тренировке ягодиц может стать серьезной проблемой. В этом 15-минутном занятии YouTuber Nicola покажет вам, как включить небольшой, но мощный тренажер в упражнения для ягодиц, чтобы вы могли максимально сжечь.

Weighted Circuits

Pilates For Your Booty

Если вы поклонник пилатеса, то вам понравится это занятие, ориентированное на ягодицы, от фитнес-влиятельного человека Кесси Хо.Частые повторения небольших, но сотрясающих мышцы движений, нацеленных на ваши ягодицы, заставят вашу заднюю часть гореть (в хорошем смысле).

Последовательность ягодиц без оборудования

Вам не нужно никакого оборудования для этой укрепляющей ягодицы — всего за 15 минут эта тренировка с собственным весом поможет вам развить силу ягодиц, используя все, от классических приседаний до креативного тазобедренного моста. и вариации выпада.

Тренировка ягодиц без стойки

Во время этой тренировки ягодиц вам даже не нужно стоять.Потейте через удары ногами осла и мосты от бедра, оставаясь на коврике.

Одно упражнение в минуту Sesh

Силовая тренировка с гантелями

Возьмите свои гантели и продвигайтесь по этой тренировке YouTube, чтобы выполнить некоторые упражнения с отягощениями, ориентированные на ягодицы. Он проведет вас через упражнения для наращивания силы и краткие периоды отдыха, чтобы за считанные минуты проверить свои ягодичные и подколенные сухожилия.

Танцевальная тренировка для укрепления ягодиц

Встряхните бедра, укрепляя ягодицы, с помощью этой танцевальной тренировки.Носите эластичную ленту (или не используйте ее), выполняя различные упражнения (замаскированные под веселые танцевальные движения), чтобы вывести свой пот на совершенно другой уровень.

Цепи гири

Все, что вам нужно, это одна гиря, чтобы справиться с этой короткой тренировкой для ягодиц. От махов с гирями до становой тяги с отягощениями — вы выполните три раунда упражнений на добычу, чтобы выполнить эту простую, но сложную последовательность.

Total-Leg HIIT

Йога, сфокусированная на ягодицах

19 лучших упражнений и тренировок для ягодиц за все время (полное руководство)

по: Юрий Элькаим

Хотите более упругие и упругие ягодицы?

Черт возьми, даже я, но (без каламбура) в основном для целей производительности, таких как прыжки выше и повышение общей силы и мощности.

На мой взгляд, нет ничего сексуальнее, чем твердые ягодицы, которые хорошо сидят в любой паре штанов (не только в штанах для йоги). Кроме того, ягодицы играют решающую роль в поддержке нижней части спины. Фактически, я считаю их «прессом вашей спины».

[Статья по теме: Как получить пресс: вздутие живота, Trifecta, корректирующий желудок]

Если вы решите добавить эти 19 упражнений для ягодиц в свои тренировки, ваша нижняя часть тела будет иметь лучшую форму и сможет производить больше энергии (что хорошо для общей производительности).Я даже дам вам несколько идей для тренировки ягодиц , которые помогут вам в этом … так что продолжайте читать.

Прежде чем приступить к этим тренировкам, я считаю своим долгом помочь вам понять , как на самом деле работают ягодичные мышцы. Это важно, потому что ваша «ягодица» — это не просто одной большой мышцы .

Ваши «ягодичные» мышцы — это на самом деле 3 отдельные мышцы, каждая из которых играет свою роль и активируется в разной степени в зависимости от положения вашего тела, используемых упражнений и диапазона движений.Это будет важно понять, когда мы перейдем к тому, что я считаю 19 лучшими упражнениями для ягодиц () ниже.

Три большие ягодичные мышцы

1. Большая ягодичная мышца

Знаете ли вы, что ваша большая ягодичная мышца — самая большая мышца в человеческом теле? Причина, по которой он такой большой и мощный, в том, что его задача — удерживать ваше туловище в вертикальном положении.

Как следует из названия, это самая большая и самая поверхностная (ближайшая к поверхности) из трех ягодичных мышц.

Функция большой ягодичной мышцы — это в первую очередь разгибание бедра (бедра) , например, перемещение бедра назад — подумайте о подъеме из положения приседа. Другой способ подумать об этом — поставить туловище в вертикальное положение после того, как его откинули вперед. Представьте себе махи гирями, и вы получите хорошее представление о главных функциях большой ягодичной мышцы.

Разгибание бедра также заметно во время становой тяги, отталкивания при спринте (и катании на коньках) и при простом разгибании бедра назад при любом типе упражнений с махом ногами (т. Е.откаты кабеля).

Эта мышца также вращает вашу ногу наружу — представьте, что ступня движется в положение «утиной ходьбы».

2. Средняя ягодичная мышца

Эта мышца расположена непосредственно под большой ягодичной мышцей и в основном служит для стабилизации вашего таза (бедер) , особенно когда вы стоите на одной ноге. Таким образом, когда вы идете или бежите (что представляет собой циклическое упражнение на одной ноге) или поднимаетесь по лестнице, срабатывает средняя ягодичная мышца, предотвращая опускание таза на противоположную сторону.

Кроме того, средняя (и минимальная) ягодичные мышцы отводят бедро (отводят его от тела).

3. Минимальная ягодичная мышца

Это самая маленькая из трех ягодичных мышц, расположенная непосредственно под средней ягодичной мышцей. В основном он действует как стабилизатор бедра . Кроме того, он работает вместе со средней ягодичной мышцей.

Надеюсь, этот краткий урок анатомии не заставил вас замолчать. Но хорошая новость заключается в том, что это все, что вам нужно знать, чтобы понять, что делает упражнение отличным упражнением для ягодиц.С учетом сказанного, давайте перейдем к…

19 лучших упражнений для ягодиц за все время

Если бы вы сделали только эти 19 упражнений, ваши ягодицы были бы в потрясающей форме. Не нужно использовать глупые тренажеры для тренировки ягодиц. Эти 12 «умных» упражнений для ягодиц — лучшие из лучших.

Упражнения для больших ягодичных мышц:

1. Четвероногие разгибания бедра

Американский совет по упражнениям (ACE) провел исследование Университета Висконсина, чтобы выяснить, какие упражнения наиболее эффективны для активации ягодичных мышц.И угадайте, какой из них оказался лучше по активации большой ягодичной мышцы?

Как вы уже догадались… четвероногие разгибания бедер.

Этот график показывает результаты наряду с другими заметными упражнениями на ягодицы (уже упомянутыми в нашем списке здесь): (1)

Как это сделать:

Встаньте на четвереньки, держите спину в нейтральном положении и напрягите пресс. Возьмите правую ногу и ведите ею вверх, удерживая колено под углом 90 градусов на протяжении всего движения, так, чтобы ступня была обращена к потолку, а бедра, бедро и колено были выровнены и параллельны полу.Опуститесь вниз и повторите все повторения, прежде чем сменить сторону.

Примечания:

• Важно ИЗБЕГАТЬ выгибания спины. Также не забывайте держать шею на одной линии с позвоночником — прямо (таким образом, глядя вниз), а не вверх.
• Чтобы усложнить это упражнение, добавьте утяжелители на лодыжки, держите легкую гантель за коленом или используйте разгибание бедра на четвереньках, если оно есть в вашем спортзале.

2. Гиря качели

Известный механик по позвоночнику, д-р.Стюарт МакГилл показал, что махи с гирями — это не только потрясающая тренировка для активации большой ягодичной мышцы, но и одно из самых безопасных упражнений, которые вы можете выполнять, поскольку они практически не нагружают спину. (2)

Если бы я застрял на необитаемом острове и мог бы сделать только одно упражнение, это определенно был бы мах с гирей. Это так выгодно.

Как это сделать:

Держа спину ровной и задействовав корпус, наклонитесь вперед и возьмитесь обеими руками за гирю.Ваши ступни должны быть немного шире, чем расстояние между бедрами. Сохраняйте небольшой сгиб в коленях и отведите бедра назад. Затем плавным движением резко толкните бедра вперед, покачайте гирю, удерживая ягодицы и корпус в напряжении.

Примечания:

Движение должно происходить от бедер, а не рук или квадрицепсов (это не приседания), когда тело возвращается в положение стоя. Опустите вес обратно между ног и продолжайте это маховое движение, выполняя желаемое количество повторений.

[Связанная статья: 14 упражнений с гирей для похудания]

3. Глубокие приседания

Исследование, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что по сравнению с приседаниями с частичной и параллельной глубиной глубокие приседания обеспечивают гораздо большую активацию большой ягодичной мышцы, особенно в фазе толчка (концентрической). (3)

Это имеет смысл… поскольку чем глубже вы погружаетесь (при хорошей форме без наклона таза), тем больше вы растягиваете и, таким образом, активируете ягодичные мышцы.Приседания, которые выполняются только частично, больше зависят от мышц квадрицепсов, а не ягодиц. Итак, углубитесь для большего вовлечения ягодиц .

Как это сделать:

Начните со штанги, опирающейся на заднюю часть плеча (то есть ваших ловушек). Встаньте с гордостью грудью и лицом вперед, поставьте ступни немного шире плеч, при необходимости слегка повернув ступни.

Согните пресс и опустите ягодицу назад и вниз (как если бы сидите на стуле), удерживая вес на пятках, и опускайтесь ниже параллельно, пока ваша спина остается прямой во всем диапазоне движений.Это означает, что ваш таз не должен наклоняться, когда вы опускаетесь — если он не уходит так глубоко.

Вернитесь в положение стоя, упираясь пятками в землю, чтобы подтолкнуть себя вверх, и сосредоточьтесь на задействовании ягодиц, когда вы встаете, чтобы встать.

4. Становая тяга

Становая тяга — это не просто хорошее упражнение для ягодиц, это одно из лучших общих упражнений, которые вы можете выполнять для развития большей силы и мощи нижней части тела. Очевидно, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы делать это правильно, потому что это может нанести серьезный ущерб, если вы сделаете это до отказа (спасибо CrossFit) или с плохой техникой.

Как это сделать:

Встаньте ближе к перекладине так, чтобы ваши голени касались перекладины и чтобы она находилась по центру над ступнями. Ваши ступни должны быть на ширине плеч. Согните бедро, чтобы обхватить штангу на ширине плеч, и убедитесь, что ваша спина ровная, а корпус напряжен.

Опустите бедра и согните колени, держите грудь вверх, а спину ровной, и начните движение через пятки, чтобы переместить вес вверх.
После того, как штанга пройдет мимо коленей, агрессивно потяните штангу назад, толкая бедра вперед.

Опустите штангу, сгибая бедра и направляя ее к полу, следя за тем, чтобы она оставалась близко к вашему телу, чтобы уменьшить любую избыточную нагрузку на нижнюю часть спины.

5. Румынская становая тяга

Эти ребята отличаются от традиционной становой тяги тем, что ваши ноги более или менее фиксированы во время выполнения упражнения. Колени слегка согнуты, но в основном это упражнение на «вытягивание», которое выполняется подколенными сухожилиями и ягодицами. Скорее всего, он больше ориентирован на ваши подколенные сухожилия, но они также должны быть сильными, чтобы сделать вас сильнее и красивее.

Как это сделать:

Удерживайте перекладину на уровне бедер пронационным хватом (ладони смотрят вниз). Ваши плечи должны быть отведены назад, ваша спина должна быть прямой, мышцы кора напряжены, а колени слегка согнуты. Это ваша исходная позиция.

Опустите штангу, отведя ягодицу как можно дальше назад. Держите штангу близко к телу, голова смотрит вперед, а плечи назад. Опустите до точки, где вы достигнете максимального диапазона гибкости подколенного сухожилия — обычно чуть ниже колена.

В конце упражнения сожмите ягодицы и потяните подколенные сухожилия, чтобы подтолкнуть бедра вперед и встать прямо.

6. Тазобедренный мостик с подтяжкой колена

Это усовершенствованная версия базового тазобедренного моста, и мне она больше нравится, потому что она раскрывает сгибатели бедра, а также более интенсивно задействует ягодицы.

Как это сделать:

Лягте на пол, поставив ступни на пол, согнутые в коленях. Поднимите левую ногу над землей и подтяните ее к груди.Это ваша исходная позиция.
Выполните движение, продвигая пятку правой пищи, вытягивая бедро вверх и поднимая ягодицу от земли. Это сосредоточится на правой ягодице. Вытянитесь как можно дальше, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Выполнив все повторения на правую сторону, поменяйте ногу и повторите с ногой.

7. Ступеньки

Подъемы похожи на приседания на одной ноге. Фактически, многие пауэрлифтеры Восточного блока отошли от исключительно приседаний на спине к большему количеству подъемов из-за того, насколько они полезны для развития силы одной ноги без нагрузки на спину.

Как это сделать:

Вы можете делать подъемы со штангой на плечах или с гантелями в руках. Я опишу здесь последнее.

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке. Держите плечи назад и вниз, а руки твердо держите. Вы должны почувствовать себя цементным блоком от талии.

Поставьте пятку правой ноги на ящик или скамью. Сделайте шаг вперед, упираясь в правую пятку и поднимаясь в положение стоя на скамейке / скамейке.Сделайте шаг вниз и повторите с другой ногой.

8. Тяга бедра

Бедро-подруливающие устройства, пожалуй, лучшее упражнение для большой ягодичной мышцы. Оно вызывает гораздо большую активность мышц в большой ягодичной мышце, чем приседания со штангой или становая тяга, и это в первую очередь благодаря четырем уникальным характеристикам этого упражнения:

1. Тяга бедра — это в первую очередь движение разгибания бедра
2. Самая трудная часть толчка бедра находится сверху, что означает большую активацию при полном разгибании бедра (т. Е.начало движения, когда тело находится на прямой линии)
3. Тяга бедра удерживает согнутое колено на всем протяжении, что не позволяет подколенным сухожилиям двигаться
4. Упражнение включает только небольшое движение коленей

Тяга бедра также подразумевает меньшую нагрузку на позвоночник, чем приседания со штангой, поскольку штанга кладется не на спину, а на переднюю часть бедер. Это делает подруливающее устройство очень полезным для людей, которые восстанавливают травму.

Как это сделать:

Сядьте на землю со скамьей прямо позади вас.Положите штангу на ноги на бедрах. Чтобы сохранить тазобедренные кости, я бы посоветовал использовать подкладку на перекладине. Затем откиньтесь на скамейку так, чтобы лопатки были у ее вершины.

Начните движение с пяток, вытягивая бедра вверх через перекладину. Ваш вес должен поддерживаться лопатками и пятками ног. Вытянитесь как можно дальше, затем поверните в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

9. Откидывание на тросе

Они предназначены не только для тренировки Синди Кроуфорд.Откиды на тросе — отличное упражнение для удара по разным мышечным волокнам ягодиц из-за большого количества движений, которые вы получаете при использовании тросового тренажера.

Как это сделать:

Прикрепите манжету на липучке к низкому шкиву троса, а затем прикрепите манжету к правой лодыжке. Встаньте лицом к весовому стеку с расстояния около двух футов, взявшись за раму для поддержки. Держите колени и бедра слегка согнутыми, а пресс напряженным, напрягите правые ягодицы, чтобы оттолкнуть ногу. Медленно выведите рабочую ногу вперед, сопротивляясь натяжению троса, пока не доберетесь до исходного положения.Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ноги.

Чтобы воздействовать на другой набор ягодичных волокон, поверните ногу наружу (пальцы ног наружу) и выполните отдачу.

10. Боковое приседание с падением на одной ноге

Это обманчивое упражнение для ягодиц. Ключ к этому упражнению заключается в том, что ваша нога выставлена ​​в сторону. Это смещает баланс вашего тела и заставляет работать ягодичные мышцы больше. Попробуйте, и вы поймете, о чем я.

Как это сделать:

Встаньте на ящик или скамью, опираясь на правую ногу, слегка поднимите левую в сторону, чтобы она зависла от скамейки или бокса, затем сядьте на корточки на правой ноге.Надавите на пятку и задействуйте заднюю часть, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону.

[Статья по теме: 15 лучших упражнений с собственным весом для сжигания жира]

11. Болгарские выпады / сплит-приседания

Одно из самых сложных и полезных упражнений для ног, которое развивает все мышцы верхней части ноги, а не только ягодицы. Поиграйте, положив верхнюю часть стопы (шнурки) и пальцы ног на скамью позади себя.Вы почувствуете разницу между днем ​​и ночью.

Как это сделать:

Для этого упражнения вы можете использовать штангу на плечах или держать гантели по бокам. Я опишу последнее.

Встаньте на длину выпада перед скамьей, следя за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног. Возьмите гантели в каждую руку и положите верхнюю часть левой стопы на скамью позади себя. Опускайтесь так, чтобы заднее колено почти коснулось пола, а переднее бедро не стало параллельно полу.Затем надавите на пятку передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя, удерживая заднюю ногу на скамье. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ноги.

Упражнения для средней (и минимальной) ягодичных мышц

Поскольку мышечные волокна средней и малой ягодичных мышц имеют разные точки прикрепления и прикрепления и проходят под разными углами, чем большая ягодичная мышца, они, естественно, выполняют разные функции.

Их основная роль — устойчивость таза и отведение ноги от тела.Следующие упражнения делают именно это.

12. Походы от бедра

Это отличное предварительное упражнение для пробуждения ваших «ягодичных мышц» (как я их называю) и для тренировки таза, чтобы он лучше стабилизировался на одной ноге. Это обязательное упражнение для спортсменов, особенно бегунов.

Как это сделать:

Начните с положения стоя, твердо поставив одну ногу на слегка приподнятую поверхность — наподобие ступеньки. Поднимите противоположное бедро и таз, подняв бедро к небу.Держите 3-5 секунд. Медленно опустите бедро и таз к полу. Повторите это упражнение столько раз, сколько сможете, пока не почувствуете усталость (1-2 минуты), затем поменяйте сторону. Следите за тем, чтобы стоячая нога была прямой и не раскачивала плечами из стороны в сторону.

13. Боковые моллюски

Есть ли у вас жесткие IT-группы? Большинство людей так делают. Частично причина кроется в исходной мышце — «тензорной широкой фасции (TFL)», которая находится в верхней и боковой части ноги, всего в нескольких сантиметрах от тазобедренных костей.

Одна из целей тренировки ягодиц — убедиться, что вы выполняете лучшие упражнения, которые максимально активируют ягодицы, а НЕ TFL. Поскольку эти мышцы расположены так близко друг к другу, если у вас нет четкого понимания анатомии, трудно отличить одну от другой.

Но хорошие новости: исследование, опубликованное в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, показало, что, наряду с разгибанием бедра на четвереньках и мостовидным соединением, «моллюск» является одним из лучших упражнений на ягодичные мышцы для максимальной активации средней ягодичной мышцы с минимальным вовлечением TFL.Буйя! (4)

Теперь, когда вы будете делать это, другие могут забавно взглянуть на вас, но кого это волнует… они понятия не имеют, насколько полезно это упражнение для укрепления вашей средней и малой ягодичных мышц.

Как это сделать:

Лягте на левый бок. Положите голову на левую руку. Согните бедра примерно под 45 градусов и согните колени под углом 90 градусов. Убедитесь, что одно бедро лежит над другим, чтобы ваши колени были точно поставлены друг на друга, а ступни были на одной линии со спиной.Теперь поднимите верхнюю ногу вверх, удерживая ступни в контакте друг с другом, затем вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону.

Избегайте разворотов тела при открытии моллюска.

14. Приседания с отведением бедра с бандажом

Это замечательное упражнение, которое поможет вам более эффективно приседать. Многие люди прогибают колени при приседании, что является большим предупреждением о потенциальных проблемах, включая разрывы ПКС, особенно у женщин.

Поскольку эспандер находится чуть выше колен, он помогает активировать среднюю / малую ягодичную мышцу, которая предотвращает сгибание колен при натяжении ленты. Осваивайте это упражнение только с собственным весом, прежде чем пытаться выполнять его с помощью традиционных приседаний с отягощениями.

Как это сделать:

Оберните небольшую петлю эспандера вокруг ног, чуть выше колен. Встаньте с гордостью грудью и лицом вперед и держите ноги немного шире плеч, чтобы вы почувствовали натяжение резинки.

Напрягите пресс и опустите ягодицу назад и вниз (как будто сидите на стуле), удерживая вес на пятках, и опуститесь в присед. Сохраняйте напряжение на бандаже, используя ягодицы, так, чтобы колени оставались параллельными на всем протяжении.

Вернитесь в положение стоя, упираясь пятками в землю, чтобы подтолкнуть себя вверх, и сосредоточьтесь на задействовании ягодиц, когда вы отталкиваетесь до положения стоя, по-прежнему с параллельными коленями.

15. Боковая планка с подъемом ног

Это продвинутая версия боковой планки, которая тренирует мышцы кора и ягодиц.Это довольно сложно, и вы обязательно заметите расхождения между сторонами.

[Статья по теме: 10 худших упражнений для пресса, которые тратят ваше время и убивают позвоночник]

Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что среди различных упражнений на ягодичные мышцы упражнения на отведение лежа на боку, аналогичные подъему ног в этом упражнении, являются наиболее эффективными для активации средней ягодичной мышцы. (5)

Как это сделать:

Лягте на левый бок и расположитесь так, чтобы нижняя часть предплечья находилась прямо под подмышкой, а ноги были прямыми, ступни поставлены друг на друга.Поднимите мышцы кора и поднимите бедра в воздух, образуя прямую линию от щиколоток до плеч. Затем поднимите верхнюю ногу, не сгибая колена, на несколько дюймов в воздух. Задержитесь на 3-5 секунд, опустите ногу и повторите. Выполните необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону.

16. Боковая перестановка с ленточным сопротивлением

Самый простой способ представить себе это упражнение — представить зомби, движущегося боком. Это выглядит забавно, но вы чувствуете, как ваши ягодицы загораются за секунды.

Как это сделать:

Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек.Убедитесь, что он обеспечивает хорошее напряжение, даже если ваши ноги находятся на ширине плеч. Держа ноги прямыми, сделайте шаг вправо (задействуя правую ягодичную мышцу) и медленно подведите левую ногу. Продолжайте перемещаться вправо для необходимых повторений (или расстояния), затем вернитесь влево.

17. Прикосновение пальца к опоре для привода колена

Это упражнение, которое я выполнял со своими спортсменами-футболистами. Это потрясающее упражнение, которое фокусируется на стабильности, когда вы водите коленом вверх и вверх по направлению к груди, поэтому я рекомендую его всем, кто бегает — о, подождите, это все люди!

Как это сделать:

Из положения стоя на левой ноге, отклонитесь вперед от бедер, удерживая спину ровной, а правую ногу прямо позади нее, а корпус укреплен.Поднимите правую руку к левой ноге. Затем задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия левой ноги, чтобы заставить себя встать, и поверните правое колено вверх и вперед к груди. Встаньте как можно выше и удерживайте это конечное положение в течение 2-3 секунд перед повторением. Все это упражнение заключается в том, чтобы «закрепить» опору для колена в конце, так что не торопитесь. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону.

18. Круги ногами стоя

Выполняя это упражнение, похожее на разминку, вы, возможно, задаетесь вопросом, как оно тренирует ваши ягодицы.Но не волнуйтесь, сделайте несколько кругов или ускорьте их (пока все под контролем), и вы поймете, почему они здесь.

Как это сделать:

Из положения стоя балансируйте на левой ноге. Вытянув правую ногу и слегка оторвав ее от пола, выполните небольшие круги (от бедра) впереди, в сторону, а затем позади себя. Нацельтесь на 3-5 кругов по часовой стрелке и против часовой стрелки под каждым углом. Ягодицы ваших опорных ног будут работать, чтобы стабилизировать таз, поэтому убедитесь, что вы стоите прямо и крепко — не раскачивайтесь.

19. Боковые прогулки краба с мячом для стабилизации

Странное упражнение, которое объединит обе стороны спины вашего тела в естественной «перекрестной» активации. Обычно, когда задействуется одна ягодичная мышца, задействуется и противоположная мышца нижней части спины. Это обычно происходит при ходьбе, беге или подъеме по лестнице. Это отличное упражнение для такого режима работы мышц и для усиленной работы ягодиц. К тому же выглядит круто.

Как это сделать:

Мяч должен находиться под вашей головой и плечами и ощущаться как подушка, а ваши руки вытянуты в стороны и полностью задействованы / сжаты.

Как и во всех этих упражнениях с мячом для стабилизации, ключевым моментом в этом является обеспечение того, чтобы ваши бедра были подняты, а ваше тело находилось на прямой линии от колен до плеч.

Введите ваши ягодичные мышцы, которые в своем сокращении расширяют (или толкают) ваши бедра вверх.

Когда вы отодвинетесь на несколько дюймов влево, вы сразу почувствуете, как ваша правая ягодица сильно сокращается.

Вы также заметите, что левая сторона нижней части спины также поднимается вверх, что напоминает нам о сложной контралатеральной (перекрестной) связи между нашими ягодицами и поясницей.

4 Рекомендации для сбалансированного тела

Как и в любом другом обучении, — это разнообразие . Таким образом, не стоит просто выполнять одно из вышеперечисленных упражнений и забивать его до смерти. Смешайте вещи.

Каждая мышца состоит из множества мышечных волокон, которые стимулируются различными движениями. Используя различные упражнения для ягодиц, вы обязательно выполните их все.

Итак, вот 4 рекомендации при выборе упражнений для ягодиц для тренировок. Регулярно проверяйте:

1. Выполните хотя бы один тип толчкового движения бедром (т. Е.таз бедра, мах гири)
2. Выполняйте различные приседания (например, глубокие приседания, приседания с отводом в стороны).
3. Выполнять тягу (например, становая тяга, румынская становая тяга)
4. Выполняйте упражнения на устойчивость, чтобы поддерживать активную и здоровую среднюю / минимальную ягодичную мышцу

3 тренировки по наращиванию ягодиц, которые привлекают внимание (и укрепляют тело)

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения для ягодиц лучше всего выполнять, вот 3 способа совместить несколько из них в тренировке, которая будет формировать, формировать и укреплять ваши ягодицы.

Я обозначил каждую тренировку в зависимости от ее основной цели:

Примечание :
RM = «максимальное количество повторений», что означает выбор веса, который позволяет выполнять только предложенное количество повторений.

Тренировка ягодичных мышц 1 — Атлетическое развитие

Основное внимание в этой тренировке уделяется развитию силы и мощности. Таким образом, мы не будем ускоряться в каждом упражнении. Вместо этого поставьте перед собой задачу поднимать тяжелее с меньшим количеством повторений и в отличной форме. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами и упражнениями, чтобы вы могли выкладываться на 100% в каждом из них.

Выполните 2 подхода перед тем, как перейти к следующему упражнению. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами.

• Качели гирей — 10 RM
• Становая тяга — 6 RM
• Глубокие приседания — 6RM
• Разгибание бедра на четвереньках — 10 повторений в минуту на каждую ногу
• Тяга бедра — 6 RM

Тренировка ягодиц 2 — Форма и тонус

Эта тренировка предназначена для тех (я думаю, в основном женщин), которым нужны стройные ягодицы, твердые на ощупь и красиво вписывающиеся в любую пару джинсов.

• Подгибка колена и бедра — 10 повторений на каждую ногу
• Боковое перемешивание с ленточным сопротивлением — 10 перестановок в каждую сторону
• Разгибание бедра на четвереньках — 10 повторений в минуту на каждую ногу
• Подножки — 6RM
• Румынская становая тяга — 10 RM
• Откат на тросе — 10 оборотов на ногу

Тренировка для ягодиц 3 — подготовка к пуленепробиваемой спине

Эту тренировку действительно должен выполнять каждый в какой-то момент своего тренировочного плана из-за того, насколько важны эти фундаментальные стабилизирующие движения для оптимального движения и производительности человека.

Я также назвал его полезным для пуленепробиваемой спины, потому что именно это происходит, когда ваши ягодицы (все три) работают правильно. Помните, что ваши ягодицы — это «пресс вашей спины», поэтому чем они здоровее, тем лучше вам будет, особенно если вы весь день сидите на ягодицах.

• Хип-туристы — 10 повторений на каждую ногу
• Моллюски — 10 повторений на каждую ногу
• Круги ног стоя — 3 круга (под каждым углом) на каждую ногу
• Прикосновение пальца к опоре с движением колена — 10 повторений на каждую ногу
• Приседания с отведением бедра с ленточным сопротивлением — 10 повторений с собственным весом
• Коленный мостик и бедро — 10 повторений на каждую ногу
• Боковые прогулки краба с мячом для стабилизации — 5 повторений в каждую сторону

Что делать дальше?

Надеюсь, вам понравилось это исчерпывающее руководство по тренировке ягодиц.Все, что вам нужно, чтобы получить отличные ягодичные мышцы, находится в абзацах выше. Если вам понравилась эта статья, выберите трех друзей, с которыми вы хотите поделиться ею, и поделитесь ею с ними.

Вы могли бы стать героем для своих друзей, помогая им перейти от «обвисшей или плоской задницы» к чувству гордости за то, что они видят в зеркале.