Пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг (силовое троеборье) — спорт, включающий в себя три соревновательных упражнения: приседание со штангой на спине, жим штанги лежа на скамье и тягу становую. Победитель определяется по сумме поднятых килограммов, по результатам трех попыток в каждом упражнении. Эти три упражнения в бодибилдинге называются «базовыми» («база»), так как при их исполнении в работу включаются сразу несколько суставов, и в той или иной степени практически все мышцы. Данные упражнения рекомендуются начинающим спортсменам для набора общей мышечной массы и разви­тия силы. Однако в пауэрлифтинге, в отличие от бодибилдинга, важны силовые показатели, а не красота тела. Пауэрлифтинг сравнительно молодой вид спорта и является довольно популярным как в нашей стране, так и за рубежом. Привлекательность спорта состоит в том, что все движения естественны и в полной мере проявляют физические способности спортсмена. В пауэрлифтинге  используется система разносторонних силовых упражнений, направленных на развитие силы, формирование пропорциональной фигуры и укрепление здоровья.

В процессе овладения двигательной деятельности общеразвивающего характера, совершенствуются не только физические качества,  но и активно развиваются сознание и мышление, творчество и самостоятельность. В пауэрлифтинге, в отличие от тяжелой атлетики, спортсмены развивают физическое качество — силу с меньшими нагрузками на опорно­-двигательный аппарат, что уменьшает травматизм.

Долгое время основной дисциплиной в пауэрлифтинге являлось силовое троеборье — приседание, жим и тяга, с использованием экипировки. Однако в последние годы, большую популярность приобретают соревнования по жиму лежа, с использованием экипировки, а также дисциплина без использования экипировки — троеборье классическое. Для этих видов разработаны нормативы,  утвержденные приказом Минспорта России № 990 от 13.11.2017. Учитывая тенденции и популярность спорта, в перспективе будут утверждены и нормативы по классическому жиму лежа.

Актуальность занятий пауэрлифтингом, заключается в том, что в современном быстроразвивающемся спорте, необходимо искать пути устойчивого прогрессирования атлетов, с целью поддержания и повышения уровня пауэрлифтинга в России. Фундамент для этого стоит закладывать еще на ранних стадиях становления спортсмена, уже на уровне групп начальной подготовки. 

Место проведения учебно-тренировочных занятий: СК «Атлант», ЦОП ул. Интернациональная 85 Б, СК «Феникс».
Минимальный возраст зачисления в группы начальной подготовки: 10 лет
Порядок зачисления

Нормы и условия выполнения спортивных разрядов по виду спорта «пауэрлифтинг» (xls, 65 Kb)

Квалификационные требования к спортивным судьям по виду спорта «пауэрлифтинг» (xls, 75 Kb)

Луценко А. А.

Тренер

Награды (поощрения, почетные звания):
Благодарственное письмо главы города Нижневартовска за…

Хамов А. С.

Тренер

Награды (поощрения), почетные звания:
Спортивное звание «Мастер спорта» по пауэрлифтингу (Приказ. ..

Мороз В. И.

Старший тренер

Награды(поощрения), почетные звания:
Диплом министерства  спорта, туризма и молодежной…

Покатова Т. А.

Инструктор-методист физкультурно-спортивных организаций

Шостак О. В.

Заведующий отделением спортивной подготовки по многоборью, спортивно-техническим, стрелковым видам спорта и видам спорта, осуществляемым в природной среде

Награды (поощрения), почетные звания:
Благодарственное письмо Директора МБУ «Центр технических…

1. Техническая подготовка в пауэрлифтинге

Путь к высоким спортивным результатам на современном уровне развития пауэрлифтинга немыслим без достаточного технического мастерства. Техника подъема тяжестей относится к произвольнньым (волевым) действиям человека. Однако, в технической структуре упражнений наблюдаются и действия, выполняемые атлетом не преднамеренно. Это происходит в силу разных биомеханических причин. В числе неосознанных (непроизвольных), но весьма эффективных действий в спортивной технике имеются фазы и элементы. Так, например, подведение коленей в тяге становой не контролируется сознанием спортсмена, так как является следствием напряжения и расслабления определенных групп мышц, движения отдельных звеньев тела, т.е. конечным итогом непреднамеренных действий. Поднимать тяжести необходимо научиться с разным и постоянно увеличивающимся весом. Только при этом условии в процессе спортивной тренировки происходит повышение уровня развития физических качеств и совершенствование техники выполнения упражнений до полного автоматизма.

Спортивная техника это сознательное, целеустремленное выполнение спортсменом движений и действий, направленных на достижение определенного эффекта в упражнении, связанного с проявлением в требуемой мере волевых и мышечных усилий, с использованием и преодолением условий внешней среды [4, с.76].
В процессе обучения уровень владения техникой изменяется от элементарной, упрощенной техники новичка до высокого технического искусства мастера.
На чем основаны данные утверждения?
Двигательный навык в силовых видах спорта‚ где спортивные достижения связаны с подъемом тяжестей, можно квалифицировать как автоматизированный способ выполнения упражнения. В следствие того, что любое действие связано с проявлением физических качеств (а в упражнениях со штангой в первую очередь с силой, быстротой и гибкостью), управление движениями, осуществляемое на основе прочно закрепленного навыка, должно изменяться по мере развития двигательных способностей. «Определенному двигательному навыку соответствует динамический стереотип в коре больших полушарий, обусловливающий большую точность, ритмичность, согласованность, идентичность движений» [7‚ 0.

32].

Навык — это прочно закрепленное действие во всей его целостности и сложности. Его формирование происходит в результате длительного процесса обучения и тренировки. С увеличением веса штанги вместе с изменением пространственно-временных характеристик движения изменяется напряжение мышц, характер усилий. Степень усилия определяется «мышечным чувством». «Действия наши управляются не призраками вроде разнообразных форм я, а мыслями и чувствами». Переход от мыслей и чувств к действию связан с умением активно возбуждать и тормозить те или иные двигательные центры.
Таким образом, с одной стороны, от степени автоматизации двигательного навыка зависит в той или иной мере качественное проявление двигательной деятельности, с другой стороны — уровень развития этих качеств влияет на способ выполнения упражнения, на его спортивную технику. Важная особенность двигательного навыка его прочность, стабильность, позволяющая спортсмену много раз повторять заученное действие стереотипно.

Как известно, в процессе спортивной тренировки атлет готовится к выполнению упражнения со штангой все более значительного веса. Проведенные исследования говорят о том, что при увеличении веса штанги, у квалифицированных‘ спортсменов изменяются многие кинематические, ритмические и динамические характеристики движений.
В условиях соревнований, когда атлет поднимает вес штанги, значительно превышающий тренировочные веса, происходит экстраполяция управлени движений в новой структуре. Экстраполяция — это способность нервной системы на основании имеющегося опыта адекватно решать вновь возникающие двигательные задачи. Благодаря этому организм спортсмена осваивает определенное число вариантов навыков при подъеме штанги разного веса, приобретает способность правильно выполнять упражнение с более значительным весом штанги. Следует знать, что при однообразном повторении выполнения двигательного действия (например, повторного упражнения с одним и тем же весом штанги), возможности к экстраполированию суживаются, при разнообразием их выполнении — расширяются.

Техника соревновательных упражнений в пауэрлифтинге, если вникать во все ее тонкости, многообразна и индивидуальна. Выполнение упражнений со штангой протекает в определенных специфических условиях и характеризуется своеобразными действиями пауэрлифтера. Рассмотрим эти специфические особенности и трудные условия, которые осложняют и ограничивают двигательную деятельность атлета:
Упражнения в пауэрлифтинге выполняются с отягощениями как небольших и средних, так максимальных и сверхмаксимальных весов. Это требует от мышечной системы атлета, принимающей участие в движениях, проявления различных по величине, вплоть до максимальных, динамических и статических напряжений. Чем тяжелее вес снаряда, тем больше мышц вовлекается в движение. [16]

Тело атлета представляет собой открытую кинематическую цепь с большим числом звеньев при наличии почти во всех звеньях трех степеней свободы движений, что в итоге обеспечивает тонкие и многообразные по координации движения.
Открытая кинематическая цепь человеческого тела является своего рода живой системой костных рычагов, где в большинстве случаев в условиях выполнения пауэрлифтерских упражнений преобладают механические движения.  Учитывая это, для успешного выполнения упражнений с большим силовым напряжением необходимо ставить суставы и звенья тела в такие оптимальные положения, чтобы были обеспечены и максимальная синхронизация в работе участвующих мышечных групп, и наибольшее проявление силы каждой мышцей. В процессе выполнения упражнения с отягощением наблюдается чередование преодолевающих относительно спокойных, уступающих и статических усилий. Наблюдаются кратковременные движения по инерции, а также проявление усилий разного характера одновременно в различных звеньях тела, когда одни мышечные группы активно движутся, выполняя динамическую работу, другие фиксируют определенное положение в суставах, выполняя статическую работу. Происходит непрерывная смена и самое различное чередование динамического и статического режимов работы, как всего тела, так и отдельных звеньев.

Несколько необычны условия равновесия при исполнении упражнений со штангой. Общий центр массы системы «атлет-штанга» непрерывно, до окончания упражнения то повышается, то понижается или наоборот (приседание), над ограниченной площадью опоры. При изучении техники упражнений в пауэрлифтинге, атлета и штангу следует рассматривать как единую замкнутую механическую систему, имеющую общую опору, где основным действующим лицом системы является спортсмен.

1.1 Понятие технической подготовки в пауэрлифтинге

Жим лежа — второе упражнение в программе соревнований по пауэрлифтингу. Давайте кратко ознакомимся с техникой его выполнения. В исходном положении спортсмен лежит на горизонтальной скамье и удерживает штангу над грудью на вытянутых руках. Штангу необходимо опустить на грудь, а затем вернуть в исходное положение. Упражнение считается выполненным, штангу можно поставить на подставку. Подчеркнем, что упражнение предполагает жим максимально возможного веса 1 раз. Конечно же, если Вы интересуетесь нашими рекомендациями, то уже имеете некоторый опыт силовых тренировок и знакомы со способами развития силы. А это, в свою очередь, означает, что Вы уже прекрасно знаете это упражнение и выполняли его на тренировках много-много раз, т. к. оно является базовым для развития мышц груди, а также трицепса и дельт (передних пучков). Казалось бы, что здесь можно рассматривать и какие технические тонкости можно найти в этом простом упражнении? Но давайте не будем торопиться с выводами и рассмотрим сначала, как выполняют жим лежа в тяжелой атлетике и бодибилдинге. Сначала-тяжелая атлетика. При изложении настоящего материала анализ упражнения жим лежа мы будем проводить аналогично тому, как это было сделано ранее для приседаний. Такой подход удобен потому, что (на наш взгляд) эти достаточно удачная форма изложения, кроме того, принятая аналогия позволяет ссылаться па предыдущий материал и не описывать подробно повторяющиеся моменты. Жим лежа не является соревновательным упражнением в тяжелой атлетике. Здесь это лишь вспомогательное упражнение, которое используется для увеличения силы рук (наряду с жимом стоя). С тех пор как из программы соревнований по тяжелой атлетике исключили жим стоя, атлетам не нужна исключительная сила рук. Для них гораздо большее значение приобретают скорость и координация движений. Однако удержание штанги на груди требует значительных усилий. В этом случае сильные передние пучки дельтовидных мышц играют большую роль. Кроме того, удержание штанги над головой в толчке (а частично и в рывке) предполагает большую нагрузку на трицепс. Поэтому в тяжелой атлетике все еще используют жим лежа (не часто и не регулярно) как способ развития силы дельтовидных мышц и трицепса. А следовательно, техника выполнения этого упражнения полностью подчинена вышеперечисленным назначениям. Для того чтобы в жиме лежа максимально загрузить дельту и трицепс‚ необходимо выбрать узкий хват. При опускании и подъеме штанги следует максимально прижимать локти к корпусу. При этом гриф штанги должен касаться груди в области солнечного сплетения. Но тяжелоатлеты выбирают не узкий, а средний хват (на ширине плеч), чтобы он соответствовал ширине постановки рук при взятии штанги на грудь и толчке, то есть при выполнении сугубо тяжелоатлетических упражнений. Особое внимание уделяется именно прижиманию локтей к корпусу, т.к. это, во-первых, позволяет снять нагрузку с мышц груди, а во-вторых, вырабатывает правильный стереотип движения локтей при толчке с груди. Кроме того, как мы уже указывали, для приседаний в тяжелой атлетике важна взрывная сила, поэтому обычно жим лежа выполняется в быстром темпе с так называемым «отбоем» (т.е. штанга не просто касается груди, а как бы немного отскакивает от нее, несколько увеличивая скорость движения).[8]

И последнее. Поскольку эким лежа является лишь вспомогательным упражнением, оно выполняется с весами 70-80 процентов  от максимального и проходки на максимальный вес почти не делаются. Это значит, что особые ухищрения для повышения результата в этом упражнении не требуются. Обобщив все вышесказанное, технику выполнения жима лежа в тяжелой атлетике можно описать следующим образом:
1 . Атлет лежит на скамье прямо без прогибов.

2. Штанга берется средним хватом (на ширине плеч). 
3. Во время движения вниз и вверх локти прижимаются к корпусу. 
4. Скорость выполнения упражнения достаточно высокая. 
В нижней точке происходит «отбой» штанги от груди. Теперь можно перейти к рассмотрению жима лежа в бодибилдинге. Здесь жим лежа также не является соревновательным упражнением. Он используется лишь для увеличения массы и объема грудных мышц (для проработки трицепсов и дельт используется жим лежа узким хватом). Чтобы максимально нагрузить мышцы груди, хват штанги выбирается шире среднего. Атлет лежит на скамье ровно, без прогиба спины, так, чтобы исключить «читинг». Во время жима локти разводят максимально широко — это основное требование, выполнение которого позволяет наибольшую нагрузку грудных мышц. Темп движения выбирается средний или медленный, что позволяет максимально возможную «прокачку» мышц. В жиме лежа, как и во всех других упражнениях, спортсмены-культуристы (бодибилдеры) используют принцип изоляции, т.е. стараются, по возможности, нагружать одну основную мышцу и исключать из работы все остальные. И хотя жим лежа является «базовым» упражнением‚ т.е. задействует достаточно большое количество мышц. их количество в бодибилдинге стараются минимизировать. 
Теперь рассмотрим технику исполнения жима лежа в пауэрлифтинге. Главная особенность этого упражнения в пауэрлифтинге состоит в том, что жим лежа — это соревновательное упражнение (а не вспомогательное, как в тяжелой атлетике и бодибилдинге)! Главная Цель — поднять максимальный вес на 1 раз. Это значит, что необходимо использовать все возможные технические приемы, допускаемые правилами соревнований. Ранее мы подробно рассмотрели несколько основных путей увеличения результата в приседаниях. Но эти же способы применимы и для любого другого упражнения, в том числе и для жима лежа. Не останавливаясь на деталях, перечислим соответствующие рекомендации:

1. необходимо до минимума уменьшить амплитуду движения, т.к. поднимаемый вес (максимальный) обратно пропорционален амплитуде;
2. чтобы поднять максимальный вес в упражнении, необходимо подключить наибольшее число мышц;
3. упражнение необходимо выполнять равномерно, без ускорении, а значит, в медленном темпе.

Исходя из этих трех положений попытаемся сформулировать технику выполнения жима лежа. Сначала рассмотрим, как можно уменьшить амплитуду движения. Самый простой способ — увеличить ширину хвата. Как видно из рисунка, максимальная амплитуда движения равна длине руки (если хват на ширине плеч). Чем шире хват штанги, тем меньше h, а значит, тем больший вес мы можем поднять. Итак, первая рекомендация — хват штанги должен быть широким. Однако, во избежание абсурдных ситуаций, Международной федерацией пауэрлифтинга принято следующее правило: расстояние между кистями (их внутренней частью) не должно превышать 81 см. Таким образом, 81 см — максимально широкий хват. И если раньше Вы жаkи средним хватом, рекомендуем Вам поменять его на максимальный! Сначала Вы будете испытывать неудобство, но со временем это поможет Вам существенно увеличить результат в жиме лежа. Отметим, что это не единственный способ уменьшить амплитуду движения. Существует другой, не столь‚ очевидный метод.
Как видно из этого рисунка, грудь можно приподнять над скамьей за счет гибкости позвоночника (сделать мост). Таким образом, амплитуда движения уменьшится на величину hа—hб=h. И эта величина может быть достаточно значительной: главное состоит в том, что со временем, увеличивая гибкость позвоночника вы сможете значительно уменьшить амплитуду движения и увеличить поднимаемый вес!
Кроме того, этот технический прием никак не ограничен правилами, в соответствии с которыми к скамье должны быть прижаты лишь голова, плечи и ягодицы. А такой «мост», отвечает этим правилам. Единственная ошибка, которая Вас здесь подстерегает, состоит в следующем: при жиме штанги вверх появляется настойчивое желание подтолкнуть штангу грудью, оторвав при этом ягодицы от скамьи. Учтите это! Не поддавайтесь, и через некоторое время Вы научитесь сдерживать этот «порыв» и даже использовать его в свою пользу (а как — мы расскажем дальше).

Теперь разберемся, как подключить наибольшее число мышц к движению. Сначала наиболее очевидное: 
а) если локти при жиме лежа прижаты к корпусу, то максимально нагружены дельты и трицепс;
б) если локти максимально разведеиы, то нагружены грудные мышцы. Таким образом, следует выбрать такое положение локтей, при котором нагрузка будет равномерно распределяться между всеми группами мышц: грудными, передним пучком дельты и трицепсом. Нетрудно догадаться, что это будет положение, в котором угол между корпусом и плечевой костью будет составлять около 45°.
Конечно, это не все. У нас еще очень много мышц, которые хотелось бы задействовать (пусть частично).
Отметим, что этого мы уже добились, когда посоветовали Вам стать на «мост»!
Если Вы повнимательней присмотритесь к положению атлета, лежащего на «мосту», то заметите, что в этом положении при жиме лежа значительно возрастает нагрузка на широчайшие мышцы спины. Не верите? Понаблюдайте со стороны за атлетом, который жмет лежа, стоя на «мосту» (но только при условии, что он держит локти под углом 45°, а не разводит их широко). И хотя широчайшие мышцы спины задействованы лишь косвенно, однако за счет их силы и мощи существенно снижается нагрузка на другие, непосредственно работающие мышцы. Это, в свою очередь, позволяет поднять больший вес.[9]

Кроме того, в этом положении напряжены мышцы ног и спины. В целом, атлет как бы стоит на ногах и плечах, лишь касаясь ягодицами скамьи. Это обеспечивает, во-первых, значительную устойчивость спортсмена, а во-вторых, позволяет сделать «читинг» тазом, т.е. немного «отбить» и толкнуть штангу грудью. И хотя на соревнованиях это запрещено, но на тренировке данное движение позволяет сделать пару дополнительных «сверхповторений» или поднять больший вес! Это, конечно, скажется на конечном результате, потому что имеет место так называемая психологическая установка на уверенность в себе! Третьим преимуществом, которое дает «мост» в жиме лежа, является следующее обстоятельство: как Вам известно, грудные мышцы делятся на 3 части: верхний, средний и нижний пучок. Нетрудно проверить и доказать, что верхний пучок является самым слабым, средний чуть сильнее и нижний самый сильный (достаточно сделать жим штанги на доске с наклоном 45° вверх, на горизонтальной доске и под наклоном доски на 45° вниз: последнее упражнение Вы сделаете с наибольшим весом). А когда Вы жмете лежа, стоя на «мосту»‚ то максимально включается именно нижний, наиболее мощный, пучок груди! Это означает, что имеет место выигрыш в несколько килограммов! [10]
Ну вот, в принципе, и все основные технические приемы, которые можно использовать для увеличения результата в жиме лежа. Обобщим все вышесказанное и сформулируем основные положения для жима лежа: 
1. Атлет должен упираться ногами в пол и плечами в скамью, лишь касаясь ягодицами скамьи, т.е. делать «мост». При этом следует стараться «подтянуть» плечи как можно ближе к тазу. 
2. Ноги должны быть широко расставлены для обеспечения устойчивости. Кроме того, ступни следует завести назад, как можно ближе к плечам. 
3. Хват штанги должен быть максимально разрешенным по ширине. т.е. 81 см

4. Опускать штангу следует в район солнечного сплетения. Угол между плечом и корпусом должен составлять 45° как при опускании вниз, так и при жиме вверх.
5. Движение штанги и вниз, и вверх должно быть равномерным, медленным. Трудно сказать однозначно, с какой скоростью нужно выполнять упражнение (это зависит от индивидуальных особенностей спортсмена). Но в любом случае движение должно быть поступательным и без рывков! Возможно, эта техника сложна в практическом воспроизведении. Вначале, первые несколько тренировок, Вы будете испытывать некоторые неудобства и результат в жиме лежа, возможно, снизится. Мы рекомендуем Вам постепенно менять «свою» технику, в несколько этапов. Что же можно с уверенностью пообещать? Вот что: освоив предложенную технику выполнения упражнения, Вы сможете значительно продвинуть
свои результаты в жиме лежа! [1124]
Теперь несколько слов об экипировке. 
Экипировка для жима лежа должна обеспечивать минимум травматизма и соответствовать установленным правилам. Наиболее травмоопасными местами при жиме лежа являются плечи, грудь и кисти. Для страховки атлетов используются следующие виды экипировки: 
1. Напульсники, которые представляют собой жесткие эластичные бинты. Их наматывают на запястья. Напульсники уменьшают вероятность травмы кистей рук и просто снимают болевые ощущения в запястьях. О напульсниках мы уже упоминали при рассмотрении техники приседаний. Напомним, что в приседаниях и в жиме лежа используют одни и те же напульсники. Поэтому не будем останавливаться на их подробном описании, перейдем к следующему виду экипировки, применяемой в жиме лежа. 
2. Рубашка (майка) для жима лежа (blast shirt). Назначение рубашки состоит в том, чтобы свести к минимуму травмы плеч и груди. С виду она напоминает обычную футболку, сделанную из очень прочной, но эластичной ткани (такой же, как и трико для приседаний). При ближайшем рассмотрении становится заметно, что здесь значительно уменьшена ширина в области груди. И когда атлет надевает рубашку, она очень плотно облегает тело, как бы «сворачивая“ плечи вперед. Во время жима, когда нужно опустить штангу на грудь, материал рубашки в области груди атлета принимает на себя значительную нагрузку. Он растягивается при опускании и, сжимаясь, помогает спортсмену «сорвать» штангу с груди. По принципу действия рубашка напоминает трико для приседаний. Таким образом, при наличии рубашки уменьшается нагрузка на мышцы, связки груди и плеч. Этот факт позволяет поднять больший вес в жиме лежа. Для рубашки, как и для трико и бинтов, справедлив «суммарный накопительный эффект». Поясним этот момент: использование рубашки на тренировках позволяет поднимать больший вес, что означает повышение интенсивности тренировочного процесса. Конечным следствием этих обстоятельств является повышение результата на соревнованиях! Однако существует и обратная сторона медали, а именно: постоянное использование рубашки приводит к постепенному ослаблению связок груди и плеч, и когда Вы снимите рубашку, возрастет возможность травматизма. Поэтому мы рекомендуем Вам тренироваться без рубашки и использовать ее лишь в течении последних 3-4 недель перед соревнованиями на больших весах, не более чем в 2-3 повторениях. Этот факт обусловлен тем, что, плотно облегая (можно даже сказать «стягивая») грудь и плечи, рубашка несколько ухудшает циркуляцию крови в этих мышцах, и многоразовые повторения невозможно осуществить практически. Что касается вспомогательных упражнений в жиме лежа, то их выполнение должно производиться без данного вида экипировки.

Наконец, несколько дополнительных рекомендаций по использованию рубашки для жима лежа:
— как и для трико для приседаний, для рубашки очень важен ее размер. Т.е. это экипировка чисто индивидуальная, параметры которой зависят от весовой категории спортсмена. Подбирать ее нужно очень тщательно. Если рубашка будет слишком большой, то ее использование практически не даст никакого эффекта. Если она будет слишком маленькой, то Вы просто не сможете ее надеть. Учтите эти моменты и при покупке советуйтесь со специалистом! [11]

Рубашка является одним из наиболее спорных видов экипировки в официальном пауэрлифтинге. В международной федерации IPF постоянно ведутся дискуссии по ее применению. Основная причина существующих разногласий состоит в том, что были случаи, когда рубашка рвалась на груди спортсменов во время опускания штанги прямо на соревнованиях. В таких ситуациях спортсмен может от неожиданности не удержать штангу и, естественно, получить серьезную травму груди. Однако до настоящего времени руководство IPF ни к какому конкретному выводу не пришло! Наш совет: если вы используете рубашку на тренировке или на соревнованиях, обязательно подстраховывайтесь с помощью ассистентов, наблюдающих внимательно за выполнением упражнения! 
3. Обувь для жима лежа не имеет особенного значения. Единственное, что от нее требуется: она должна быть удобной, и Вы должны привыкнуть к работе в этой обуви.

1.2 Основы технической подготовки в пауэрлифтинге.

Различают основу техники движений, её определяющее звено и детали.
Основа техники это совокупность тех звеньев и черт динамической, кинематической и ритмической структуры движения, какие, безусловно, необходимы для решения двигательной задачи определенным способом (необходимая последовательность в проявлении мышечных сил; необходимый состав движений, согласованных в пространстве и во времени и др.).
Выпадение или нарушение хотя бы одного элемента или соотношения в данной совокупности делает невозможным само решение двигательной задачи. В соответствии с установившимися понятиями о рациональном и эффективном способе выполнения упражнений к основам техники движений соревновательных упражнениях в пауэрлифтинге можно отнести следующие требования:
Создание в работающих суставах оптимальных угловых отношений, особенно в наиболее трудных участках пути подъема штанги (например в «мертвых точках»), когда невозможно использовать ее движение по инерции. Последовательное включение в работу определенных мышечных групп, вначале более сильных, затем — менее сильных. Обеспечение на каждом участке пути подъема штанги наиболее рационального направления ее движения и сообщение ей оптимальной скорости. б
Создание необходимых условий, обеспечивающих эффективность выполнения финального пути штанги.
Создание необходимых опорных условий телу атлета и его разным звеньям с целью более продолжительной и эффективной передачи мышечных усилий штанги на всем протяжении выполнения соревновательного упражнения.

Определяющее звено техники — это наиболее важная, решающая часть данного способа выполнения двигательной задачи. Например, для жима лежа основным звеном техники, будет жим штанги от груди. Выполнение основного звена в спортивных движениях обычно происходит в сравнительно короткий промежуток времени и требует больших мышечных усилий.
Успешно овладеть каким-либо новым физическим упражнением можно, лишь освоив правильные основы техники, соблюдение которых обязательно для всех, независимо от индивидуальных особенностей.
Фаза более мелкая составная часть упражнения. На границах фаз происходит смена форм мышечного сокращения в основных группах мышц, принимавших участие в двигательном действии. Предыдущая фаза создаст оптимальные условия для решения двигательной задачи последующей фазы. Фазы имеют определенные временные характеристики; их продолжительность зависит от спортивной квалификации спортсмена, его роста и веса штанги.
Детали техники -это второстепенные особенности движения, не нарушающие его основного механизма. Детали техники могут быть различными у разных спортсменов и в большинстве случаев зависят от их индивидуальных морфологических и функциональных особенностей. Правильное использование индивидуальных особенностей характеризует индивидуальную технику, которая для данного лица (при соблюдении всех общих правил рациональной техники) является наиболее совершенной. В технике упражнения различают части: подготовительную, главную и заключительную.
Подготовительная часть создает оптимальные условия для осуществления задач, заложенных в главной части, действия которой направлены на решение основной двигательной задачи упражнения. Заключительная часть обеспечивает в действиях выполнение определенных условий для эффективного завершения главной двигательной задачи.

Во всех трёх соревновательных упражнениях в пауэрлифтинге подготовительной частью является приём стартового положения. Главной частью выполнения соревновательного упражнения: приседание, жим или тяга. Заключительной частью во всех трех упражнениях фиксация конечной позиции.
При обучении технике необходимо принимать во внимание физическую и психическую подготовленность спортсменов. Нарушение одного из важнейших положений педагогики обучать посильному ведет к овладению несовершенной техникой, с трудно исправляемыми в дальнейшем ошибками. Большей частью причиной этого является недостаточная физическая подготовленность.
В спорте, где требуется проявление максимальной силы, правильно выбранная поза может обеспечить больший результат. В отдельных случаях незначительное изменение положения звена может привести к существенным изменениям в силе. Так например, при подъеме штанги незначительное сгибание рук снижает подъемную силу на 40%, согнутое туловище — на 13,3%, наклон головы — в среднем на 9%. Поэтому при изучении техники выполнения любого спортивного упражнения уделяется серьезное внимание так называемому исходному положению тела, предшествующему основному действию, а также подготовительным движениям, обеспечивающим, в частности, лучшие условия выполнения упражнения.[17]
С ростом мастерства, накоплением двигательного опыта у спортсменов улучшается способность не только осознавать отклонения от привычной техники, но и оценивать меру и характер их. Это помогает спортсменам совершенствовать свое техническое мастерство, исправлять движения не только в последующих попытках, но и на ходу.[18]
Обычно процесс овладения спортивной техникой разделяют на два этапа — обучение и совершенствование. Причем, если этап обучения в среднем длится от двух-трех месяцев до одного года, то этап совершенствования спортивной техники продолжается на протяжении всего тренировочного процесса спортсмена, независимо от его разряда или звания.

Совершенствование техники — процесс достаточно сложный и многотрудный, даже в условиях освоения достаточно простых по двигательной структуре соревновательных упражнений, которыми характеризуется пауэрлифтинг. Однако, это неотъемлемая часть долгосрочного процесса роста спортивного мастерства.
Любая техника выполнения физических упражнений во многом зависит от технических правил.
Предлагаем эти технические особенности в том порядке, в каком эти упражнения выполняются на соревнованиях. Следует отметить, что отдельные элементы этой фазовой структуры рассматривались во многих публикациях, посвященных пауэрлифтингу. В отличии от тяжелоатлетов, которые кладут штангу на верх трапеции выше ости лопатки. Троеборцы кладут штангу на заднюю часть дельтовидных мышц и середину трапеции, при этом наклоняя спину чуть вперед. Из-за того, что трудно удержать штангу на этой части спины, её жестко фиксируют руками. Такая техника явно укорачивает позвоночное плечо рычага и снижает нагрузку на мышцы спины.[19]
Обычно над ошибками при выполнении упражнения мы понимаем искажение рациональной структуры целого движения или отдельных его частей. Причём, это искажение отрицательно сказывается на эффективности выполнения упражнения из-за возникающих затруднений, мешающих реализовать двигательные возможности и физические качества спортсмена. Искажение двигательной структуры упражнения улавливается тренером, судьей и спортсменом по изменению пространственно-временных характеристик. Пространственно-временная структура движения тела спортсмена, отдельных его частей и штанги при выполнении упражнения характерезуется конематическими компонентами: амплитудой, скоростью, ускорением, ритмом и т. д.  Иными словами, мы видим кинематику движения, которая является следствием взаимодействия сил спортсмена с постоянно действующими силами тяжести, инерции, сопротивления, деформации и трения. Таким образом, любые движения и статические положения осуществляются мышечными силами спортсмена. Или, если опираться на более общие законы, выполнение соревновательных упражнений в пауэрлифтинге -яркий пример того, что динамика — причина кинематики. А раз причины таятся в динамике, то тренеру и спортсмену следует прежде всего хорошо разбираться в силовой структуре упражнения. Рациональная техника подъема тяжестей‚ как известно, выдвигает чрезвычайно высокие требования к точности выполнения движений.[22]

1.3 Тренеровочные программы в пауэрлифтинге.

Первая программа разработана ведущими украинскими спортсменами: 
Дмитрий Соловьев — — в.к. 82,5 кг; ж.л. 217,5 кг; 
Алексей Соловьев — в.к. 100 кг; ж.л. 247,5 кг; 
Виктор Налейкин — — в. к. св. 125 кг; ж. л. 240 кг; 
Владимир Иваненко — — в.к. 110 кг; ж.л. 230 кг.
Все они неоднократные призеры и чемпионы международных соревнований. Упражнения Повторения 
Понедельник 
1. Жим лежа на наклонной скамье или «горкой» 
Жим лежа обратным хватом 50 — 55% 3-4х8 
Французский жим лежа или Трицепс у блока 
Среда
1. Жим лежа узким хватом 40 45% 4х6‚ или 55 — 60% 4х4, или «горкой»
Французский жим штанги сидя, или Французский жим гантели сидя3х8
Пятница
1. Жим штанги стоя 4х6, легкий вес
Пулловер со штангой 3х12
Суббота 
1. Жим лежа 4х4 от 75% до 85% через 2,5% каждую неделю (т.е. 75%, 77,5%, 80%, 82,5%)
Жим гантелей лежа 4х10
Отжимание на брусьях 4х6-8
Прокомментируем основные положения предложенной программы. Во-первых, что означает запись: 1х4 «горкой». Это значит, что, работая по 4 повторения, спортсмен должен увеличивать постепенно вес штанги до предельного значения. Этот вес надо «сделать» на 4-ом повторении. На этом весе следует выполнить 1 подход. Такая «пиковая» нагрузка не может выполняться ежедневно! Ее следует повторять не чаще 1 раза в 2-3 недели. В остальное время необходимо «работать» 4 подхода по 4 повторения со средним весом. Кроме того, желательно, чтобы жим сидя в наклоне «горкой» не совпадал в течение одной недели с жимом лежа узким хватом «горкой»! В противном случае спортсмен не сможет восстановиться полностью к жиму лежа в субботу! Во-вторых, здесь описаны лишь первые 5 недель подготовки. А это еще не все! После окончания 5 недель необходимы еще 2 недели для завершения программы в целом:

6 неделя — Жим лежа 1х4 «горкой» 
7 неделя — Жим лежа 1х3 «горкой»
С веса, который спортсмен «пожмет» 1х3 «горкой», можно начинать в 1-ом подходе на официальных соревнованиях. И в течение последних двух недель следует изменить вспомогательные упражнения, выполняемые и субботу: 
Жим лежа.
Статичный жим лежа 5х3 но 4 сек. каждое повторение.
Жим лежа через доску 3х4‚ максимальный вес.
Никаких иных вспомогательных упражнений, кроме приведенных в предложенной программе, выполнять не следует. Это полный и завершенный комплекс. Кроме того, необходимо помнить, что основная цель состоит в увеличении результативности жима лежа. И если спортсмен не успевает восстановиться к жиму лежа в субботу, следует уменьшить нагрузку (веса) во вспомогательных упражнениях, выполняемых в течение недели.
Есть немало и других программ, разработанных Западными и отечественными чемпионами для достижения поставленных целей.[10,17]

1.4 Проблема подготовки в пауэрлифтинге.

Отсутствуют научные исследования в этой области. Имеются лишь фундаментальные данные в области изучения проблемы проявления силы и силовой подготовки в тяжелой атлетике. Подготовка спортсменов в силовом троеборье ведется в настоящее время на основе положений изложенных в научных работах по проблемам спортивной тренировки в тяжелой атлетике или на основе популярных зарубежных изданий, переведенных на русский язык. Прямое заимствование рекомендаций и методических положений из тяжелой атлетики некорректно, поскольку пауэрлифтинг отличает своя специфика соревновательной деятельности. Например, в отличие от тяжелой атлетики в пауэрлифтинге движения выполняются гораздо медленнее, поэтому становится не важен такой фактор как мышечная композиция, и тренировать надо как медленные так и быстрые мышечные волокна. Что касается зарубежных рекомендаций, то в большинстве случаев они не опираются на строгие научные данные и представляют собой мнения различных тренеров и самих спортсменов о процессе подготовки силовых троеборцев. 
В результате анализа литературных данных было показано, что средства и методы силовой подготовки разработаны учеными на основе обобщения экспериментальных данных. Например, Зациорский (1972) при разработке силовых методов тренировки опирался на данные американского ученого Бергера (1962), который установил, что наивысший прирост мышечной массы и силы происходит при выполнении в одном подходе 6-12 повторений.

Такие же данные получил Кейпен (1956). При уменьшении числа подъемов в подходе и увеличении веса штанги преимущественно растет сила, а рост мышечной массы несущественен. Эти экспериментальные данные до сих пор не получили ясной и точной интерпретации с позиций биохимии и физиологии мышечного сокращения.
Попытку интерпретации хода биохимических и физиологических процессов при выполнении силовых упражнений сделал Ю.В. Верхошанский, —1970; 1977 г. в его анализе допущена некорректная интерпретация адаптационных процессов‚ которые разворачиваются при выполнении силовых упражнений. В частности нет никаких указаний на то, какие факторы стимулируют синтез миофибрилл в мышечных волокнах. В конечном итоге глубокой биологической проработки проблема силовой подготовки так и не получила.
Большое практическое значение имеет работа, выполненная А.С. Медведевым в 1986г. Она дает прямое практическое руководство для подготовки спортсменов различного уровня квалификации. Однако обоснование «Системы многолетней тренировки в тяжелой атлетике» так же, как и у других авторов имеется чисто эмпирическое. Система разработана на основе анализа деятельности тренеров, которые готовят спортсменов различных квалификации. Очевидно, что готовиться по этой системе можно и будут достигнуты определенные успехи. Что же касается непосредственно подготовки спортсменов в пауэрлифтинге, то здесь можно выделить 2 авторов — Л.Остапенко и Б.И.Шейко, которые попытались разработать методические рекомендации, подобно тем, которые изложил в своей «Системе» А.С.Медведев. Наибольшее распространение получили работы Б.И.Шейко‚ т.к. он является одним из ведущих тренеров России, а также имеет непосредственное отношение к формированию и подготовке сборной команды страны, т.к. занимает пост старшего тренера мужской сборной команды России.

Однако так же как и А.С.Медведев‚ автор в своих рекомендациях опирается исключительно на эмпирические данные, не утруждая себя пониманием процессов, происходящих в организме спортсмена, работающего по предложенным планам.[2]

1.5 Биомеханика в пауэрлифтинге.

Двигательные качества взаимосвязаны. В полной мере, демонстрируя одно из них, мы, как правило, лишаемся возможности блеснуть в другом. Эта закономерность особенно ярко проявляется во взаимоотношениях между силой и быстротой. Например, при бросании снарядов разной массы тяжелый снаряд невозможно разогнать до высокой скорости. А при метании легкого снаряда, наоборот, максимальная скорость велика, но зато проявляемая сила незначительна. Точки на корреляционных полях получены в результате многочисленных измерений, в которых Человек метал один и тот же снаряд с разной силой.[20] 
Величины силы и скорости вылета (или дальности полета), соответствующие лучшему результату, соединены пунктирной линией, Важно уяснbnь, что полученная гиперболическая зависимость отображает взаимосвязь между наибольшими, рекордными величинами силы и скорости: чем выше максимальная сила, тем ниже максимальная скорость. В то же время при непредельных величинах силы и скорости имеет место иная зависимость между ними: чем больше сила, тем больше скорость вылета снаряда и дальность его полета.
Взаимосвязь между демонстрируемой силой и быстротой столь неразрывна, что порой трудно провести четкие границы между силовыми, скоростно-силовыми и скоростными качествами, а также и упражнениями, требующими проявления этих качеств. Однако с уверенностью можно сказать, что, например, жим штанги и подтягивание на перекладине силовые упражнения; толкание ядра, метание диска, копья и мяча — скоростно-силовые, а удары в настольном теннисе скоростные. Какие же закономерности характерны для упражнений этих трех типов‘?
Сила тяги мышцы зависит в основном от ее поперечника. Ведь количество мышечных волокон к концу первого года жизни достигает максимума и вдальнейшем почти не меняется. Взрослый спортсмен гораздо сильнее годовалого младенца из-за гипертрофии мышц. В результате физических тренировок поперечник мышечного волокна может увеличиться в несколько десятков раз.

Тренировки не только способствуют образованию рельефной мускулатуры, но и создают возможность более полной мобилизации двигательных единиц. Благодаря этому обычный человек, состязаясь в силе, проявляет не более 50% максимальной силы, а тренированный атлет — до 70%. Лишь в стрессовой ситуации, в состоянии аффекта люди выходят за свои пределы. И тогда совершают «чудеса»: в одиночку поднимают грузовик, придавивший ребенка, или спасают из огня кованый сундук с драгоценостями. Для того чтобы в полной мере проявить силовые качестве; нужна эффективная техника движений.
Эффективность техники выполнения силовых упражнений в значительной мере зависит от величины углов в суставах. При оптимальных суставных углах сила тяги мышц используется наиболее полно. Например, для удержания одного и того же груза при оптимальном угле в локтевом суставе мышца должна развить значительно меньшую силу, чем при других величинах суставного угла
Скоростные качества в чистом виде проявляются в том случае, когда даже очень высокие ускорения возникают без значительных мышечных усилий. Согласно второму закону Ньютона это возможно, когда перемещаемая масса незначительна. [12]
Увеличение внешних сил, которые проиходится преодолевать за счет силы мышечной тяги, приводит к удлинению латентного периода двигательной реакции и к уменьшению скорости (как максимальной скорости одиночного движения‚ так и максимального темпа циклических движений) [5‚ с. 12 1].

Биомеханика устойчивости.

Устойчивость иногда рассматривают как самостоятельное двигательное качество. Это имеет смысл, поскольку биомеханические механизмы устойчивости отличаются от тех, которые обеспечивают высокую выносливость, силу, быстроту, гибкость и ловкость.
В основе устойчивости, как и вообще в основе координации движений, лежит принцип обратной связи. Отклонение от устойчивого положения вызывает действия, направленные на ликвидацию отклонения.
Ортоградную (вертикальную) позу человека и устойчивость в других позах обеспечивают три цепи обратной связи:

1. замыкающаяся через центр равновесия во внутреннем ухе;
2. замыкающаяся через зрительный анализатор и связанная с внешними ориентирами;
3. кинестетическая (основанная на ощущениях положения своего тела в пространстве), она замыкается через проприорецепторы мышц.

Все три названные системы стабилизации позы действуют одновременно, и отклонения позы от избранной обнаруживаются и устраняются тем быстрее, чем лучше состояние нервной системы. Функционирование стабилизирующих систем проявляется в треморе (непроизвольных колебаниях) звеньев тела. Частота тремора тем выше и, следовательно, амплитуда тем меньше, чем лучше физическая, техническая, а также и психологическая подготовленность человека [8, с.22].
Но устойчивость определяется и чисто механическими факторами, Так, выход вертикальной проекции общего центра масс тела за пределы площади опоры приводит к падению. Общее правило гласит: тело сохраняет устойчивое положение при условии, что сумма действующих на него сил равна нулю и сумма их моментов тоже равна нулю [8‚ 0,56].

Биомеханика не только контролирует двигательные качества и изучает их закономерности, но ищет пути их совершенствования. Для данной цели используются биомеханические тренажеры.[12‚ 16]

Систематизация физических упражнений относительно вектора гравитации.

У спортсменов различных специализаций мышечная и костная массы их тела распределяются и формируются в тесной зависимости от пространственных параметров механического взаимодействия тела спортсмена и внешней среды при выполнении физических упражнений. Преимущественное развитие получают те мышечные и костные массы, на которые падает основное механическое воздействие организма и среды. Пловцы, например, взаимодействуют с водной средой с помощью верхних конечностей и у них соответственно, наблюдается относительно большая гипертрофия в плечевом поясе и верхней половины туловища. У штангистов же внешнее механическое воздействие осуществляется в основном верхними и нижними конечностями, а также спиной, которые и получают у них преобладающее развитие Такая избирательность преимущественного развития каких-либо частей тела при целенаправленном воздействии может достигать значительных величин. За период занятий спортом в костной системе человека происходят как общие гипертрофические изменения, так и локальные, развивающиеся в частях скелета, на которые в процессе движений падает относительно большая нагрузка.
При выполнении большинства тяжелоатлетических упражнений (в положении стоя) сила тяжести штанги передается через верхние конечности на плечевой пояс и далее — на позвоночный столб‚ Позвоночный столб представляет собой мощную опорную ось скелета, способную выдержать давление на сжатие, причем различные его отделы, как известно, имею
различную прочность. Возможность позвоночного столба к сопротивлении а сжатие при этом определяется не только прочностью самих позвонков, но и упруго-вязкими свойствами межпозвоночных дисков, которые с биомеханической точки зрения, по-видимому, можно рассматривать как своеобразные амортизаторы нагрузок и ударов. Повышенная упругость позволяет им сопротивляться давлению, которое оказывает вес штанги Устойчивость всей системы атлет-штанга может изменяться в результате изменения положения тела спортсмена и штанги [1, с.45].

В тяжелоатлетических упражнениях мышцы принимают самое разнообразное участие, тем не менее, в каждом отдельном случае все же можно выделить основные наиболее важные группы. Почти все мышцы ног, среди которых особенно выделяется группа мышц задней стороны голени и мощный разгибатель бедра Эти мышцы выполняют основную работу при подъеме штанги с помоста и вставании из подседа (в рывке и подъеме на грудь). Следует также отметить ягодичные и другие мышцы таза, удерживающие тело атлета в вертикальном положении. Активно участвуют в подъеме штанги на грудь мышцы спины, в частности глубокие и поверхностные разгибатели позвонечного столба — мышца-выпрямитель позвоночника, короткие мышцы спины, поперечноостистая мышца, пластырная мышца шеи и головы,задние зубчатые мышцы, верхние и нижние, трапециевидная. Эти же мышцы удерживают позвоночный столб от сгибания вперед при удержании штанги на груди. Другие мышцы туловища, живота и мышцы плечевого пояса также способствуют удержанию штанги на груди и фиксации излишне подвижного в своих сочленениях позвоночного столба, служащего основной опорой для снаряда в этот момент. Мышцы свободных верхних конечностей выполняют обычно завершающую часть движения — жим или толчок от груди. Более всего при этом выделяются трехглавые мышцы плеча, сгибатели кисти, пальцев. Система каждого упражнения характеризуется целостностью, стабильностью, вариативностью, стандартизацией и индивидуализацией отдельных технических элементов. Кроме того, для нее характерна определенная двигательная структура. Двигательная структура тяжелоатлетического упражнения очень многогранна и, в свою очередь, включает кинематическую, динамическую, ритмическую, автоматическую, сенсорную, информационную, психологическую и другие структуры [2, 0.35]. Исходя из особенностей двигательной структуры, можно выделить и ее составные элементы в упражнениях тяжелоатлета. Их великое множество. Техника физических упражнений имеет задачу стабилизации динамической структуры для достижения максимального результата.

Для повьппения эффективности тренировочного процесса штангисты используют такие упражнения как: жим из-за головы широким и узким хватом, жим лежа наклонно или горизонтально, различные тяги (рывковые, толчковые), рывок, толчок, подъем до уровня груди, наклоны со штангой на плечах, подтягивание штанги в наклоне вперед, тяга силой рук с виса до уровня груди, вставание на носки со штангой на плечах, прнседания со штангой на плечах, приседания со штангой на груди, прыжки со штангой
на плечах и т.д.[20]

Список использованной литературы

1. В. Л. Муравьев «Пауэрлифтинг путь к силе», М.: «Светлана П», 1998112.
2. АВ. Коршунова «Пауэрлифтингщ Хабаровск, 1998г
3. Арутюнян С.С. Определение оптимальных режимов тракции позвоночника тяжелоатлетов методом компромиссного решения ряда нормированных показателей // Материалы ХVII Республиканской науч.—мет. конф. «Совершенствование системы подготовки высококвалифицированных спортсменов” Ереван, 1989, с. 44-45.
4. Воробьев А.Н.‚ Сорокин Ю.К. Анатомия силы. Изд 2-е. М; Физкультура и сперт, 1997.- 18Ос.
5. Жеков ИЛ, Биомеханика тяжелоатлетических упражнений М.: Физкультура и спорт, 1986. — 192 с. бЛапутин А.Н. Биомеханика физических упражнений (лабораторные работы). = К; Вища школа,1976. == 86 с.
6. Лапутин Гравитационная тренировкам — Знание, 1999. — 315 с. 97
7. Лапутин А.Н. Специальные упражнения тяжелоатлетов. — М.: Физкультура и спорт, 1993.41. 36-37.
8. Нечипоренко М.Н. Изменения в позвоночнике под влиянием занятий тяжелой атлетики // ВГИФК материалы итоговых научных конф‚ за 1993 — 1994 гг. Волгоград, 1995, с. 189 — 190.
9. Опухтин Р.М. Все о пауэрлифтинге. Р/Д: Феникс; 2000456 с.
10. Примак Биомеханика тяжелоатлстических упражнений. ФиС,1999.-332с.
11. Ю.Яценко И.И. Тяжелая атлетика: дальнейшие перспективы. М.: ФИС,
12. Энока Р.М. Основы кинезиологии: Пер.с англ. Киев; Олимпийская литература, 1998. — 399 с.
13. Воробьев А.Н.‚ Сорокин Ю.К.«Анатомия силы» //Москва. Физкультура и спорт. 1987г- 256‘:
14. Глядя С.А.‚ Старов М.А.‚ Батыгин ЮВ. Стань сильным! Учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга. Книга № 1 — Харьков: КЦентр, 1998.
15. Глядя С..А., Старов М.А.‚ Батыгин ЮВ. Стань сильным! Учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга. Книга №2 — Харьков: КЦеитр, 1999. — 71 с.
16. Глядя С.А., Старов М.А.‚ Батыгнн ЮВ. Стань сильным! Учебно= Методическое пособие по основам пауэрлифтинга. Книга №3- Харьков: Центр, 2000. —— 820
17. Дворкин ЛАС. Силовые единоборства. Атлетизм, культуризм, пауэрлифтинг, гиревой спорт / Ростов н/Д: Феникс, 2001. — 384 с
18. Ильинича ВИ. «Физическая культура студента», //- М.: Гардарикад 2000.
19. Коц Я. М. Физиология мышечной деятельности —— Москва 198211 150с
20. Куликов В.П.‚ Кисилев В‚И‚ Потребность в двигательной активности — Новосибирск «Наука» 4998г. — 460
21. Матвеев Л.П. Основы спортивной тренировки: Учебное пособие для институтов физической культуры. — М.: Физкультура и спорт, 1987.—— 280 с.
22. Миндиашвили Д.Г., Завьялов АИ. Учебник тренера по борьбе. Красноярск, 2002
23. Тюннеманн Х.‚ Хартманн Ю‚ Современная силовая тренировкам — М:Теория и практика, 1992г. — 800
24. Фредерик К. Хэтфилд. «Всестороннее руководство по развитию силы» Новый Орлеан, 1983г. // Восток Красноярск, 1992г.- 288с

»Диета для спортсменов-пауэрлифтеров

Пауэрлифтинг это силовой спорт, в котором форма тела, то есть внешний вид, не имеет значения.

Пауэрлифтинг это метод работы с основными весами. И хотя он тоже работает с отягощениями, ему совершенно не удается достичь цели бодибилдера.

Итак, узнайте, какой вид питания подходит для этого типа спортсменов.

Однако у спортсменов диета несколько отличается от диеты бодибилдеров, потому что спорт, несмотря на веса, преследует совершенно другие цели.

некоторые пауэрлифтером например, в сезон соревнований они могут съедать 7000 ккал в день, в то время как некоторые бодибилдеры на соревнованиях не превышают значительную часть из 3500 ккал …

Большая ошибка новичков в Пауэрлифтинг состоит в том, чтобы потреблять количество белков, равное или даже большее, чем у многих бодибилдеров.

Однако следует помнить, что пауэрлифтер обычно тренируется с множеством периодизаций в год, и одна из них направлена ​​на гипертрофию. На этом этапе важна диета, немного более похожая на диету бодибилдера.

В этой статье мы узнаем о модели диеты для спортсмена. пауэрлифтинг примерно 80 кг и 1,80 м перед периодом набора силы!

Список содержимого

Прием пищи 1:

• 400 мл обезжиренного молока
• 100 г овсянки
• 4 целых яйца

Прием пищи 2:

• 2 бананы
• 50 г овсянки
• 20 г альбумина

Прием пищи 3:

• 400 г риса
• 100 г красного мяса
• 150 г овощей

Прием пищи 4:

• 400 г риса
• 4 целых яйца

Прием пищи 5:

1. 500 г сладкого картофеля
2. 100 г куриной грудки

До тренировки:

• 2 дозы оксида азота
• 500 мг витамина С
• 1 выстрел комплекса B

После тренировки:

• 400UI витамина E
• 30 г сывороточного протеина
• 80 г мальтодекстрина или декстрозы

Прием пищи 6:

• 400 г риса
• 100 г овощей
• 100 г красного мяса или свинины

Прием пищи 7:

• 50 г овса
• 150 г красного мяса
• 45 г бекона
• 1 поливитамин (или 2)
• 500 мг витамина С

В итоге:

• 1 молочный коктейль или 1 гамбургер между приемами пищи.

Ценности диеты:

СНО = 63%

LIP = 19%

PTN = 17%

ккал: 5100

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.5
Всего голосов: 20

Диета, ориентированная на спортсменов-пауэрлифтеров

Глава 1. Пауэрлифтинг, что это такое? Исторические аспекты. Стань сильным!

Глава 1.

Пауэрлифтинг, что это такое?

Исторические аспекты

1.1. Зарождение силовых видов спорта.

Становление пауэрлифтинга

Вряд ли можно найти молодого человека, который бы не стремился к укреплению здоровья. Это и понятно. Здоровому и сильному человеку любое дело по плечу. Ему не страшны никакие жизненные испытания. Он смело лицом к лицу встретит трудности и преодолеет их.

Развитие силовых способностей человека уходит далеко в прошлое. Нет сомнений, культ силы возник еще на заре человечества. У всех народов есть сказания и легенды о людях, наделенных необычайной мускульной силой. Человечество давным-давно поняло: чтобы быть сильным, необходимо упражняться с различного рода тяжестями. И именно поднятие тяжестей является древнейшим состязанием спортивного толка.

Эллины первыми взяли в руки каменные и металлические ядра, соединенные ручками. Эти снаряды назывались галотеросы. Они положили начало атлетизму.

В поднимании тяжестей состязались участники древних олимпийских игр. Этот факт подтверждается археологической находкой в Олимпии, где обнаружен каменный блок-гиря размером 68х38х33 см и весом 143 кг.

С помощью гантелей греки не только развивали мускульную силу, но использовали их для увеличения инерции в соревнованиях по прыжкам в длину. Мы не ошибемся, если первым исторически известным силачом назовем грека Милона из Кротона. Он жил в VI в. до н.э. обладал феноменальной силой, которую приобрел благодаря системным тренировкам. Милон упражнялся в поднимании каменных глыб, а в юном возрасте носил на плечах теленка. Теленок рос и превратился сначала в бычка, а затем в тяжеленного быка. Милон продолжал ежедневно носить его на плечах. И, однажды, по свидетельству древнегреческого историка Павзания, атлет пробежал всю длину стадиона, удерживая на плечах четырехгодовалое животное.

Милон Кротонский завоевал на олимпийских играх шесть пальм – высших наград, причем первый венок победителя он получил за борцовские поединки, будучи еще ребенком.

Не менее славился своей физической мощью самый высокорослый атлет Эллады – Полидамас. Как гласит легенда, на горе Олимп он однажды задушил в своих объятиях двух львов.

Атлетическую культуру древних греков унаследовали римляне. Культ силы царил на арене Колизея во время смертельных схваток гладиаторов и помпезных представлений великих актеров-силачей: Атаната, Рустицелия, по кличке «Геркулес», Фувия Сильвия.

Во время беспрерывных войн императоры Рима постоянно нуждались в крепких, закаленных и мужественных воинах. Их богатырские способности описаны, например, в рассказах о коренастом Винии Валенте.

Воду в те времена хранили и перевозили на повозках в кожаных мехах. Так вот, Валент однажды приподнял повозку с водой весом в полторы тонны и держал ее на плечах, пока ее полностью не разгрузил от мехов.

Римляне развивали силу по методу древних греков. Они упражнялись с отягощениями.

Интерес к атлетизму угас с падениемРима. О целенаправленном культивировании мускульной силы человечество вспомнило лишь через несколько столетий – в эпоху Возрождения.

В XIV-XV веках английские солдаты специально упражнялись в толкании железной балки. Особенно ценили физическую силу шотландцы. У них практиковалось испытание на зрелость: каждый возмужавший юноша обязан был поднять камень весом не менее 100 кг и положить его на другой камень, на высоту не ниже 120 см. Только после этого юношу признавали взрослым и он получал право носить шапку шкуры медведя.

Во время царствования Елизаветы, в конце XVI в., физические упражнения с тяжестями рекомендовались молодым англичанам вместо танцев и прочих «пустых забав». Английский просветитель Джон Нортбрук доказывал, что занятия с палкой, на концах которой подвешены свинцовые грузила (чем не штанга?), «укрепляют грудь, руки, и атлет во время этих занятий имеет все удовольствия, как в боксе, но при этом не получает ударов».

Кроме Великобритании, атлетизм успешно прививался на юге Франции, в Италии, Германии, Австрии, Голландии, США, Канаде, Австралии.

Известным силачом прошлого был англичанин Томас Тофан, которого называли Британским Геркулесом. Этот атлет 28 мая 1741 года во время празднования морской победы оторвал от земли усилиями ног и спины платформу весом свыше 800 кг, и, используя цепь, приподнял руками 360-кг камень.

Славился сильными людьми и американский континент. «Королем Атлетов», «американским чудом» называли полицейского из Монреаля, 150-ти кг богатыря Луи Сира, который однажды, унимая скандалистов, взял их под мышки и отнес в полицейский участок.

Известным силачом США во второй половине прошлого века был Вальтер Кеннеди, который отрывал от земли до полного выпрямления ног и спины 600-кг ядро.

Чрезвычайно сложно, и, пожалуй, невозможно с документальной точностью установить, когда и где поднимание тяжестей стало чисто спортивной дисциплиной. Примерно с 1860 г. началось формирование тяжелой атлетики как вида спорта. Во многих европейских странах, а также США, Канаде, Австралии возникают атлетические кружки и клубы. Появляются правила соревнований, проводятся первые турниры силачей.

Тяжелая атлетика, как вид спорта, в России и на Украине возникла во второй половине XIX в.

На развитие и формирование украинской тяжелоатлетической школы большое влияние оказал выдающийся русский ученый П.Ф. Лесгафт, «отец русской атлетики», петербургский врач и педагог В.Ф. Краевский, создатель Всероссийского тяжелоатлетического союза Л.А. Чаплинский.

Первый в России «кружок любителей атлетики», основанный 10 августа 1885 г. В.Ф. Красвским, дал мощный толчок развитию тяжелой атлетики и на Украине. Сподвижник В.Ф. Краевского киевский врач Е.Ф. Гарнич-Гарницкий в феврале 1895 г. основал киевский атлетический кружок. Кружок был очень популярен среди молодежи. Его активным посетителем стал, в частности, выдающийся русский писатель А.И. Куприн.

10 мая 1899 г. был утвержден Устав Киевского атлетического общества, а осенью было зафиксировано официальное образование общества. Председателем был избран Е.Ф. Гарнич-Гарницкий. Атлетическому кружку удалось приобрести разборную штангу весом до шести пудов, служившую долгое время основным спортивным снарядом.

В начале XX в. стали проводиться соревнования по тяжелой атлетике и борьбе па первенство Юго-Западного края (Украины). Участвовали в них также атлеты из Харькова. С 1914 г. стали проводиться соревнования по международному пятиборью (толчок и рывок двумя руками, рывок одной, жим двумя, толчок одной рукой). Определились пять весовых категорий.

В начале XX в. в Харькове успешно вел работу талантливый педагог Н.Ф. Вильгальм, победитель VII всероссийского чемпионата (1903 г.) Николай Лукин.

В феврале 1922 г. по приглашению Московской тяжелоатлетической лиги группа киевских и харьковских спортсменов приняла участие в первенстве Советской республики в Москве. Дебют украинских атлетов на всесоюзном помосте увенчался успехом.

В 30-е годы в атлетике наметился процесс разделения и появления двух обособленных направлений: тяжелая атлетика и атлетизм. Открываются официальные секции атлетической гимнастики, «гантельной гимнастики».

В то же время, в начале 50-х г. в США, Австралии, Англии и других странах большой популярностью начали пользоваться вспомогательные тяжелоатлетические упражнения: приседания со штангой на плечах, жим лежа на скамье, тяга штанги. Название новый вид спорта получил от слияния двух английских слов – power – сила, мощь и lifting – поднимание.

В 1964 г. в США прошел первый официальный чемпионат. Эту дату можно считать «рождением» пауэрлифтинга.

Упражнения пауэрлифтинга в техническом исполнении доступны каждому. Они наиболее точно определяют эквивалент силы.

С появлением пауэрлифтинга появились организационные структуры, так называемые, федерации. Самая первая из них – ADFPA – была создана в США.

Сегодня в мире существует около 20 федераций пауэрлифтинга, большая часть которых находится в США. Многие федерации называются международными. Среди них наиболее представительной является IPF (международная федерация пауэрлифтинга). Она включает около 40 стран Европы, Северной и Южной Америки, Азии, Австралии (нет только из Африки). Основными «отличиями» федераций пауэрлифтинга являются отрицательное или положительное отношение к допингу, правила выполнения упражнений и многое другое (в сравнении с IPF!).

В федерациях США правила наиболее либеральны. Например, в жиме лежа допустимы различные варианты выполнения упражнения: задержка на груди, отрыв частей тела от скамьи, и (или) пола. В приседании со штангой на плечах различна глубина приседания. Одним из характерных отличий в правилах федераций является экипировка спортсменов. В IPF, например, разрешено выступать на соревнованиях только в экипировке определенных фирм-производителей.

На Украине пауэрлифтинг сравнительно молодой вид спорта, но его популярность растет с каждым годом. В 1991 г. в Киеве была организована республиканская федерация пауэрлифтинга. Председателем избран Борис Левченко (г. Киев). В это же время в г. Киеве проводятся первые республиканские соревнования среди юниоров и девушек.

В июне 1991 г. федерация пауэрлифтинга Украины была принята временным членом Европейской федерации. Это дает ей право выступать отдельно юниорскими и ветеранскими командами.

1 января 1991 г. Украина стала членом мировой федерации пауэрлифтинга. С выходом на мировую арену украинские спортсмены неоднократно становились победителями и призерами соревнований различного уровня. Они продемонстрировали всему миру высокую технику исполнения и отличную физическую подготовку.

В г. Харькове первый чемпионат по пауэрлифтингу прошел 11 января 1988 г., собрав при этом немалое количество участников всех возрастов.

Официальный сайт СШОР. Спортивная школа «Вымпел» в г. Калуге

Отделение пауэрлифтинга существует с 2007 года. В отделении культивируются виды спорта: пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжелая атлетика. Занятия проходят в тренажерных залах СШОР «Вымпел», «Энергия», на базе СОШ №46.

---

Пауэрлифтинг (англ. powerlifting; power — «сила» + lift — «поднимать») или силовое троеборье — силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении веса максимально тяжелого отягощения.
Пауэрлифтинг также называют силовым троеборьем. Связано это с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три упражнения: приседания со штангой на спине(точнее на верхней части лопаток), жим штанги лежа на горизонтальной скамье и тяга штанги — которые в сумме и определяют квалификацию спортсмена.
При выступлении сравниваются показатели спортсменов одной весовой категории. Оценка идёт по суммарному максимально взятому весу во всех трёх упражнениях. При одинаковых показателях победа присуждается спортсмену, обладающему меньшим весом. При сравнении спортсменов разных весовых категорий может использоваться формула Уилкса или формула Глоссбреннера (WPC-WPO).

Бодибилдинг (происходит от английского bodybuilding — телостроительство), также называют культуризм (от французского culturisme — культура тела), — это вид спорта, в основе которог лежит строительство тела, достигаемое путем гипертрофии мышечной ткани и сжигания подкожного жира. Основа тренировочного процесса — это преодоление сопротивления (к примеру, поднятие отягощения), сбалансированное и верно подобранное питание.
Отдельно выделяют такое явление, как соревновательный бодибилдинг. Это спорт, в котором атлеты демонстрируют 7 обязательных поз, стараясь показать развитие своей мускулатуры, рельеф тела, а также эстетику и сбалансированность телосложения.
Принято считать, что соревновательный культуризм как вид спорта появился в 1880 году. Период с 1880 по 1953 годы называют «ранним этапом бодибилдинга».
Отцом-основателем культуризма принято считать Евгения Сандова. Именно он основал в 1901 году первый конкурс красоты атлетического сложения.

Тяжелая атлетика — скоростно-силовой вид спорта, в основе которого лежит выполнение упражнений по подниманию штанги над головой. Соревнования по тяжёлой атлетике сегодня включают в себя два упражнения: рывок и толчок.
В программе Олимпийских игр с 1896 (кроме 1900, 1908, 1912). Программа соревнований и весовые категории спортсменов постоянно менялись. До создания Международной федерации тяжелоатлетов (ФИХ) атлеты соревновались в жиме и толчке двумя руками, иногда — в рывке и толчке одной рукой;
с 1920 — в троеборье (рывок и толчок одной рукой, толчок двумя руками),
с 1924 — в пятиборье (рывок и толчок одной рукой, жим, рывок и толчок двумя руками),
с 1928 по 1972 — в троеборье (жим, рывок и толчок двумя руками),
с 1973 — двоеборье.

---

Занятия проводят тренеры:

1. Полушин Александр Николаевич — старший тренер. Тренирует на базе СШОР «Вымпел».
2. Петухов Михаил Сергеевич — тренирует на базе СШОР «Вымпел».
3. Цуканов Владимир Алексеевич — старший тренер, «Отличник физической культуры и спорта РФ». Тренирует в спортивном зале «Энергия».
4. Жуков Николай Александрович — тренирует на базе СШОР «Вымпел».
5. Арен Сергей Константинович — тренирует на базе СШОР «Вымпел».
6. Суханов Александр Александрович — тренирует на базе СШОР «Вымпел».
7. Цуканова Галина Ивановна — тренирует в спортивном зале «Энергия».

---

 

«Кем хотела быть, той и стала»

Первое, на что обращаешь внимание, когда видишь Марину Федоренко, – это широко распахнутые голубые глаза и хрупкие руки. Не скажешь, что перед тобой женщина, которая смогла протащить за собой трехтонный автобус

 

В рамках рубрики «Наши спортсмены» modun.ru побеседовал с действительно сильной во всех смыслах этого слова спортсменкой Мариной Федоренко.

Физкультура всегда была моим любимым уроком. Выросла я в Якутске, окончила школу №17. В спорт пришла, можно сказать, случайно: вначале я хотела, как и все женщины, просто похудеть, подтянуть тело. Заниматься пошла с другом. Он два раза походил и ушел, а я осталась)) Я тогда, честно, не знала, что такое пауэрлифтинг, что такое мас-рестлинг. Потихоньку начала заниматься, а дальше пошло-поехало.

В мас-рестлинг тоже привел случай. Я занималась пауэрлифтингом в СК «Модун». Как-то раз подошла женщина, предложила выступить на республиканских соревнованиях – оказалось, что в моей весовой категории у них не было участниц и мне предложили попробовать себя. Буквально две-три тренировки, и я сразу отправилась на соревнования. Да, я люблю рисковать (смеется)! Заняла 4-е место, но это не так важно было в тот момент. Мне настолько все понравилось, что, когда предложили тренироваться, не задумываясь, согласилась.

Если хотите всерьез заниматься мас-рестлингом, то сперва нужно найти хорошего тренера. Ну и, конечно, надо общаться с другими спортсменами, чтобы было с кем проводить спарринги, в одиночку тут никак. Поначалу меня тренировал Николай Константинов, он мне дал основные знания и умения. Затем моим тренером стал Евгений Иванов, который очень серьезно относится к тренировкам и уже «гонял» меня детально.

Самое яркое событие в спортивной карьере – это первый чемпионат мира по мас-рестлингу. Такое масштабное мероприятие у меня было впервые: полный зал зрителей, огромное количество гостей и спортсменов из разных стран. Действительно, грандиозное событие!

Мас-рестлеры – это одна большая семья. У нас друг с другом очень теплые отношения. Конечно, на соревнования ездим вместе, победы и поражения тоже переживаем вместе. Когда столкнулась с болезнью, мас-рестлеры показали себя как сплоченный коллектив, который не оставит человека в беде.

Какие у меня правила в жизни? Вообще, я люблю эти правила нарушать))

Что придало мне силы, когда я столкнулась с болезнью? Это мои близкие, друзья. Это то, когда ты не остаешься без дела и занимаешься тем, что ты любишь. Например, сейчас я занялась живописью. Ну и, конечно же, спорт тоже воспитывает в человеке бойцовский характер.

Моя главная мечта – излечиться от болезни. А вообще, кем хотела быть, той я и стала. О том, что я выбрала спорт, уж точно не буду жалеть. Я ценю свой опыт.

Кстати, 21-25 мая в фойе Республиканского центра национальных видов спорта им. В. Манчаары состоится персональная выставка картин из бересты Марины Федоренко. Приглашаем всех желающих.

Блиц-опрос

Кофе или чай?

— Чай.

Сова или Жаворонок?

— Жаворонок.

Поваляться в кровати с утра или зарядка?

— Поваляться в кровати.

Любимый жанр кино?

— Точно не ужасы.

Любимый актер?

— Кристофер Уокен.

Три книги, которые вы советуете прочитать?

— Я люблю Чехова, так что лучше посоветую автора.

На какого литературного героя вы хотели быть похожи?

— Я хочу быть похожа только на себя.

Кумир в реальной жизни?

— Таковых нет.

Какой стереотип о женщинах-спортсменках вас раздражает больше всего?

— Женская логика. На самом деле этот стереотип не о женщинах-спортсменках, скорее, просто о женщинах. Например, видишь, едет кто-то не очень хорошо, думаешь: «Ай, всяко девушка за рулем», а потом оказывается, что это мужик. И да, пора избавляться всем от этого стереотипа)

Справка: Марина Федоренко – мастер спорта РФ по пауэрлифтингу (IPF, WPC), мастер спорта РС(Я) по мас-рестлингу, четырехкратная чемпионка России по мас-рестлингу, двукратная чемпионка мира по мас-рестлингу, обладательница Кубка мира по мас-рестлингу.

Беседовала Дайыына ГРИГОРЬЕВА, modun.ru

Что такое пауэрлифтинг? — Чугун на прочность

Пауэрлифтинг — силовой вид спорта, состоящий из трех соревновательных упражнений.

Приседания

Первым упражнением во время соревнований является приседание. Приседания — это подъем нижней части тела, при котором атлет поднимает штангу со стойки. По команде приседа они затем сгибаются в бедрах и коленях, пока их бедра не окажутся ниже колена.Затем они встают против веса. После того, как они встанут, они будут повторно ставить штангу после получения команды Стойка.

Приседания проверяют силу всего тела и больше всего нагружают мышцы бедер и кора. Это отличный подъемник для общей силы тела и атлетизма, и он используется практически во всех силовых и кондиционных программах в мире.

Жим лежа

Второе упражнение в соревновании — жим лежа.Жим лежа — отличное испытание на силу жима верхней части тела. Во время подъема атлет должен лежать на жиме лежа, стопы должны стоять на полу, ягодицы, плечи и голова должны находиться в контакте со скамьей в течение всего подъема. Затем они достанут штангу и начнут на расстоянии вытянутой руки.

После получения команды старта атлет опускает штангу на грудь. Они будут ставить штангу на грудь до тех пор, пока главный судья не подаст команду на жим. Услышав команду жима, атлет затем нажмет на штангу для блокировки.После блокировки штанги атлет будет удерживать штангу на расстоянии вытянутой руки полностью заблокированным до тех пор, пока не получит команду стойки. Услышав команду стойки, атлет затем вставляет штангу обратно в стойку, и подъем завершается.

Жим лежа — наверное, самое известное упражнение со штангой и одно из самых эффективных упражнений для укрепления верхней части тела. Когда дело доходит до развития прессующих мышц верхней части тела (груди, трицепса и плеч), жим лежа является окончательным испытанием и развитием этих мышц.

Становая тяга

Заключительным упражнением во время соревнований по пауэрлифтингу является становая тяга. Становая тяга, вероятно, самая простая и изнурительная из трех упражнений. Бар начинается на полу. Атлет должен поднять штангу с пола, чтобы полностью встать. Они могут использовать как сумо (руки внутри ног), так и обычную стойку (ноги за пределами рук).

После успешного подъема штанги с пола до полного положения атлет получает команду опускания от главного судьи.Затем они должны опустить вес на пол, не уронив его, тем самым завершив подъем.

Становая тяга в той или иной степени задействует практически все мышцы тела. Мышцы задней цепи (задней части тела) нагружают наиболее развивающуюся силу в области подколенных сухожилий, ягодиц, нижней и верхней части спины на протяжении всего подъема. Становая тяга — невероятно эффективный подъем, если она выполняется правильно, развивая силу всего тела и взрывные спортивные способности.

Что такое тренировки по пауэрлифтингу?

Тренировки по пауэрлифтингу — это то, о чем большинство людей думают, когда думают о силовых тренировках.Большинство самых популярных онлайн-способов силовых тренировок используют тренировки по пауэрлифтингу (стартовая сила, силовые упражнения, 5/3/1 Вендлера — это, вероятно, 3 самых популярных способа силовых тренировок). Жим и становая тяга. Чтобы заниматься пауэрлифтингом, необязательно участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу.

Тренировки по пауэрлифтингу можно проводить 1-7 раз в неделю, в зависимости от времени, которое вы должны уделять этому, и желаемых результатов.Для большинства людей наилучшие результаты принесут тренировки 3-4 раза в неделю. Когда вы начинаете тренироваться чаще, чем 4 раза в неделю (5-7), вы можете увидеть лучшую производительность или добавить больше тренировочного объема и разнообразия, но количество прироста, которое вы можете ожидать увидеть после 4х тренировок в неделю, довольно быстро падает.

Как правило, тренировка по пауэрлифтингу проводится либо в виде тренировочного сплита для всего тела (тренировка всего тела за одно занятие), либо в виде тренировочного сплита для верха / низа (тренировка верхней части тела в один день, а затем тренировки нижней части тела на следующий день).Во время тренировок атлет обычно сосредотачивается на 1-3 основных упражнениях, обычно вариациях, или на вспомогательных подъемах для большой тройки (приседания, жим лежа и становая тяга), после чего он выполняет вспомогательную работу.

Вспомогательная работа разработана, чтобы помочь сбалансировать тренировку по пауэрлифтингу, затрагивая мышцы и укрепляя те части тела, на которые основные упражнения не нацелены или на которые не фокусируются. Например, вот некоторые распространенные варианты использования вспомогательных подъемников

.

• Тяги и тяги вниз или подтягивания для тренировки мышц спины
• Подъемы или выпады для тренировки мышц бедра и баланса
• Упражнения для нижней части спины и брюшного пресса для укрепления корпуса / корпуса
• Работа вращающей манжеты для укрепления более мелких мышц плеча, которые не используются для подъема тяжестей

Этот вид тренировки помогает косвенно улучшить производительность и напрямую предотвратить травмы и дисбаланс.Обычно вы можете потратить около 45-90 минут в тренажерном зале на тренировку по пауэрлифтингу. Вы почувствуете трудности и усталость, которых никогда не было в обычных видах спорта и физических упражнениях.

Когда вы работаете с более тяжелыми весами с помощью упражнений, испытываете огромное чувство радости и достижений. Поднятие тяжестей — это кроличья нора в упражнениях, как никакая другая, у вас есть постоянная объективная обратная связь в виде веса на перекладине, говорящего вам, как дела на самом деле идут. У вас есть постоянная субъективная обратная связь о том, как вещи ощущаются и как они выглядят на видео или как люди говорят вам, что они смотрят.Вы постоянно боретесь с собой, пытаясь справиться со своими негативными мыслями и неуверенностью в себе, страхом перед новыми тяжеловесами и радостью преодоления этих препятствий. Это действительно замечательный и одновременно ужасный мастер.

Чем мне могут помочь тренировки по пауэрлифтингу?

Если вы ищете способ тренировок, который будет развивать общую силу вашего тела, то на самом деле нет ничего более доступного и эффективного, чем пауэрлифтинг. Вы можете возразить, что силач развил больше общей силы, но он не так широко доступен (не каждый тренажерный зал оборудован для силача), и вы можете возразить, что тяжелая атлетика больше развила вас как спортсмена (тяжелая атлетика не так доступна, если вы этого не сделаете). у грамотного тренера очень сложно учиться самому).Тем не менее, в пауэрлифтинге есть удобство доступа к оборудованию, так как в наши дни практически в каждом спортзале есть стойка, скамья, штанга и гири. Техника в пауэрлифтинге также достаточно проста, чтобы вы могли самостоятельно обучить себя на разумном уровне компетенции, но достаточно глубокой, чтобы по-настоящему овладеть им может потребоваться целая жизнь.

Физически силовые тренировки могут предложить много, если не все преимущества для здоровья других видов упражнений, таких как кардио или растяжка, но они также предоставляют множество преимуществ, которые эти виды упражнений не могут дать

• Улучшение долголетия и общего самочувствия
• Улучшение психического здоровья и воспринимаемого благополучия
• Улучшение когнитивных функций
• Улучшение здоровья сердца положительное влияние на холестерин
• Увеличение минеральной плотности костей
• Снижение риска падений и переломов
• Снижение риска травм в целом
• Повышение мышечной функции
• Повышение гибкости и подвижности
• Повышение скорости и силы тренируемых мышц
• Повышение способности адаптироваться к другим тренировкам
• Увеличение бега и экономии движений
• Увеличение количества занятий спортом производительность
• Увеличивает сохранение мышечной массы с возрастом
• Повышение функциональности и подвижности с возрастом

Преимущества силовых тренировок действительно огромны. Вышеуказанное не дает всех преимуществ и зависит от вашей цели и того, чего вы хотите достичь вы можете подчинить силовые тренировки своей воле и сделайте его более конкретным для ваших целей или желаемых результатов.

Если вы хотите заняться новым хобби, которое поможет бросить вызов и развить вас, которое будет увлекательным, сложным и увлекательным, тогда вы можете сделать намного хуже, чем попробовать тренировки по пауэрлифтингу или пауэрлифтингу.

Что такое пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг — это спорт, который стал популярным во всем мире в последние 5 или 6 лет, отчасти благодаря росту платформ социальных сетей и растущей популярности таких видов спорта, как кроссфит. Многие считают пауэрлифтинг «истинным» испытанием силы, поскольку он проверяет силу человека тремя различными способами со штангой ; Приседания, жим лежа и становая тяга.

Из технических правил IPF: приседания со штангой на спине, жим штанги лежа и становая тяга со штангой.

Прежде чем мы продолжим. Пауэрлифтинг — это не тяжелая атлетика. Если вы ищете информацию о виде спорта, в котором вы бросаете тяжести над головой, эта статья, вероятно, не для вас.

Иногда трудно объяснить, что такое пауэрлифтинг, друзьям и членам семьи, поэтому мы составили это базовое руководство, чтобы помочь понять или узнать, что это такое!

Основы:

Пауэрлифтинг — это спорт, состоящий из трех упражнений со штангой; приседания со штангой, жим лежа и становая тяга.Задача пауэрлифтинга — собрать максимальную сумму из этих трех упражнений.

Лучшее приседание со спиной (кг) + лучший жим лежа (кг) + лучшая становая тяга (кг) = общая сумма (кг)

Слева направо: приседания, жим лежа и становая тяга

Соревнования:

Во-первых, вы должны взвесить. Если вы поднимаетесь в соревнованиях IPF / NZPF, это произойдет за 2 часа до начала соревнований.

Соревнования по пауэрлифтингу состоят из трех раундов, каждый из которых состоит из 3 попыток, что означает, что вы получите всего 9 подъемов за время соревнования.Каждый раунд посвящен одному упражнению (например, приседанию), и цель каждого раунда должна состоять в том, чтобы успешно поднять возможный вес.

Вкратце:

1. Взвешивание

2. Примерно 2 часа

3. Приседания — 3 попытки

4. 10-минутный перерыв

5. Жим Нажмите — 3 попытки

6. 10-минутный перерыв

7. Становая тяга — 3 попытки

8.Присуждение призов

Весовые категории:

Во всех смыслах и целях мы будем говорить о весовых категориях IPF.

Хотя пауэрлифтинг — это, в конечном счете, подъем максимально возможного веса, он разделен на разные весовые категории, поэтому независимо от того, какой у вас размер или форма, есть весовая категория, которая вам подойдет!

Есть 9 мужских и 8 женских весовых категорий:

Мужчины: 53 кг, 59 кг, 66 кг, 74 кг, 83 кг, 93 кг, 105 кг, 120 кг, 120 кг +

Женщины: 43 кг, 47 кг, 52 кг, 57 кг, 63 кг, 72 кг , 84 кг, 84 кг +

Пауэрлифтинг — это не только для больших людей.Многократный чемпион мира в весовой категории до 59 кг Сергей Фердосеко часто превышает свой вес в 11 раз.

Возрастные классы:

Разделение участников на возрастные категории позволяет вам лучше оценить чьи-то способности по сравнению с их сверстниками. Возрастные категории не используются на всех соревнованиях, и вы часто будете видеть соревнования лучших атлетов вместе, независимо от их возраста.

Всего существует 8 возрастных классов:

Суб-юниор: 14-18

Юниор: 19-23

Открытый: 24-39

Мастера I: 40-49

Мастера II: 50-59

Masters III: 60-69

Masters IV: 70-79

Masters V: 80+

Примечание: спортсмены Junior и Masters могут выбирать подъемы как открытые

Дивизионы

Есть несколько видов пауэрлифтинга, но есть две наиболее известные формы; Сырые и оборудованные.

Необработанный (также известный как классический) пауэрлифтинг — это самый популярный вид пауэрлифтинга, с которым вы, вероятно, столкнетесь в первую очередь. Для необработанного пауэрлифтинга характерно отсутствие вспомогательного оборудования. Спортсмены должны носить трикотажную одежду (обычно из полиэстера и спандекса) и могут носить пояс, наколенники и запястья.

Снаряженный (также известный как снаряженный) Пауэрлифтинг использует вспомогательное оборудование, позволяющее пользователю поднимать больший вес. Общие части, поэтому оборудование включает; костюм для приседаний, жимовые майки, костюмы для становой тяги и наколенники.Подъем с оборудованием часто считается не только силой, но и мастерством владения снаряжением. Нередко можно увидеть людей, которые поднимают более чем на 20% больше своего исходного максимума.

Спортсмен сборной США Блейн Самнер приседает на чемпионате мира IPF 2019. Не использовать наколенники и костюм для приседаний.

Другое:

К сожалению, пауэрлифтинг не так прост, как мы говорили выше. Существует множество конкретных правил, связанных с расписанием соревнований, оборудованием и правилами, специфичными для каждого упражнения.

Если вы хотите расширить свои знания технических правил, мы предлагаем вам прочитать Технические правила IPF .

Если вы хотите заняться пауэрлифтингом здесь, в Новой Зеландии, посетите Новозеландскую федерацию пауэрлифтинга и узнайте, когда будут соревнования в вашем районе!

После приобретения нового оборудования для пауэрлифтинга и проживания в Австралии или Новой Зеландии?

Направляйтесь к LoadedLifting.com и используйте код NSBB2021 для 10% скидки на A7 и все другое оборудование!

Что такое пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг — это один из видов тяжелой атлетики, в котором соревнования основаны на трех типах подъемов: жим лежа, приседания и становая тяга. Каждый спортсмен делает три попытки набрать максимальный вес, который он может для каждого упражнения, и победителем в общем соревновании становится тот, кто поднял наибольший общий вес, объединив свои успешно поднятые веса, чтобы поднять общий общий вес.

---

История

История пауэрлифтинга начинается с олимпийских соревнований по тяжелой атлетике, которые включали в себя три традиционных упражнения: рывок, толчок и жим и толчок. Тем не менее, пауэрлифтинг развивался, так как многим сильным мужчинам либо не нравились олимпийские упражнения, либо они были неспособны выполнять эти упражнения. Таким образом, идея пауэрлифтинга начала развиваться, поскольку многие сильные мужчины в 1950-х и 60-х годах начали сосредотачиваться на трех упражнениях, используемых в тренировке становой тяги, приседаний и жима лежа.

Такие люди, как Пол Андерсон и Боб Пиплс, были одними из пионеров этого вида спорта, которые установили первые стандарты для подъемников. В конце концов, в 1972 году была создана Международная федерация тяжелой атлетики (IPF), которая провела свой первый чемпионат мира IPF в Харрисон, штат Пенсильвания. Теперь пауэрлифтинг имеет международную привлекательность и поддержку: по всему миру проводятся чемпионаты мира, в которых участвуют десятки стран.

Игровая поверхность

Конкретная площадка, на которой пауэрлифтеры выполняют свои упражнения, имеет особые характеристики, соответствующие требованиям IPF.Все платформы сначала должны иметь размеры от 2,5 на 2,5 метра минимум до 4,0 на 4,0 метра максимум. Высота помоста также не должна превышать 10 см от земли вокруг сцены или пола, на котором проводится мероприятие. Кроме того, поверхность платформы должна быть плоской, твердой и ровной, а ее поверхность должна быть покрыта нескользящим гладким ковром. Однако резиновые маты и аналогичные листовые материалы не разрешается использовать вместо нескользящего ковра.

Оборудование

Оборудование, необходимое для пауэрлифтинга, имеет особые характеристики и требования, чтобы иметь право на официальное использование на соревнованиях.Во-первых, весы, которые используются для взвешивания людей на соревнованиях в весовых категориях, должны быть цифровыми весами, которые могут весить до 180 кг. Что касается самих грифов и дисков, в соревнованиях используются только дисковые штанги, официально одобренные IPF, длина которых не превышает 2,2 м, диаметр штанги составляет от 29 до 28 мм, а вес штанги и воротника. не должен быть больше 25 кг. Кроме того, всегда должны использоваться ошейники и весить 2,5 кг каждый, а используемые стойки для приседаний и скамейки утверждены Техническим комитетом.

Геймплей

Что касается соревнований, пауэрлифтинг включает в себя выполнение трех подъемов: становой тяги, приседаний и жима лежа, выполняя максимально возможный вес для каждого упражнения в трех попытках для каждого. Затем человек с наибольшим общим весом из трех суммируемых упражнений побеждает в соревновании. Жим лежа — это когда человек лежит на спине и поднимает штангу горизонтально от груди назад к стойке, при этом его ноги остаются на полу.Для успешного приседания вам нужно успешно поднять штангу, которая лежит на ваших плечах, до земли, пока ваши колени не будут согнуты, а затем снова встать с этим весом. Наконец, в становой тяге спортсмен должен успешно поднять штангу, стоящую на земле, выше колен для успешного подъема.

Позиции и роли

В пауэрлифтинге нет отдельных позиций, как в большинстве командных видов спорта, поскольку каждый спортсмен сам по себе в соревнованиях.Таким образом, единственное реальное разделение между разными атлетами — это их вес тела и весовая категория, в которой они соревнуются. Поскольку более мелкие штангисты соревнуются друг с другом, у более тяжелых штангистов есть свои собственные соревнования. Конечно, обычно более крупные штангисты почти всегда выполняют более тяжелые упражнения и удерживают все мировые рекорды, но более мелкие штангисты все же справляются с невероятными весами.

Правила и положения

Что касается правил, в основном они связаны с тем, чтобы атлет успешно выполнял упражнение.Для жима лежа некоторые из основных вещей, на которые обращают внимание судьи, — это чтобы атлет располагал спиной и ягодицей на поверхности скамьи, чтобы их руки находились на правильном расстоянии друг от друга, и чтобы штанга была успешно опущена к груди и брюшная полость по сигналу судьи, а затем снова поднялась по сигналу судьи.

В становой тяге штанга располагается горизонтально перед вами, и вы можете поднимать ее с помощью различных захватов. Подъем завершен, когда атлет стоит прямо, плечи назад и колени заблокированы.Затем для приседа атлет должен сначала снять штангу со стойки и принять положение готовности, как только атлет займет положение, рефери скажет присед, и атлету нужно опуститься вниз, пока бедра не окажутся чуть ниже параллельности, как только Судья определяет, что он достаточно низкий, чтобы атлет должен был снова встать, а затем рефери призывает поставить штангу на стойку, чтобы завершить упражнение.

Судьи и официальные лица

Судьи — важная часть пауэрлифтинга, так как иногда выбор между чистым движением и не учитываемым может быть очень близок.Таким образом, судьи — это люди, которые хорошо разбираются в спорте и успешно сдают тесты, необходимые для того, чтобы стать судьей. Для соревнований по пауэрлифтингу в США национальные судьи должны выполнить несколько требований помимо прохождения некоторых тестов. Им должно быть не менее 20 лет, они должны были заниматься пауэрлифтингом более трех лет, работать государственным судьей по пауэрлифтингу, а затем сдать письменный и практический экзамены. Таким образом, хотя работа судьи может показаться не такой уж сложной в пауэрлифтинге, много времени уходит на то, чтобы стать арбитром, чтобы убедиться, что он может определить, успешен ли подъем и что атлет соблюдает все правила.

Язык и терминология

На удивление много жаргона, который вы обычно используете в пауэрлифтинге.

ATG : Относится к атлету, который приседает на такую ​​глубину, что его подколенные сухожилия касаются икры.

Бомба: Неудача при каждой попытке одного из трех подъемов.

Мел: Подъемники мелового порошка надевают руки, чтобы помочь им поднять.

Chuck: Кроссовки Converse Chuck Taylor All-Star с плоской подошвой, которые делают их популярными для становой тяги.

Блокировка: Последние несколько дюймов в завершении одного из трех подъемов. Блокировка часто слышна от тренера спортсмена или наблюдателя, который повторяет это в конце упражнения.

Тренерская работа

Тренерская работа, хотя и не столь очевидна, как некоторые из командных видов спорта, все же является очень важной частью пауэрлифтинга, и подбор подходящего тренера может повлиять на то, насколько хорошо вы поднимаете упражнения. Тренеры по пауэрлифтингу должны обладать специальными знаниями в области принципов спортивной науки, таких как анатомия, биомеханика, программирование и физиология, которые затем могут быть применены для увеличения максимальной силы в приседаниях, жиме лежа и становой тяге у атлетов, которых они тренируют.Кроме того, вы хотите найти тренера, у которого философия и ценности коучинга схожи с вашими и которые работают на вас, поскольку это поможет вам получить лучший опыт тренировок.

Навыки и методы

Техника — одна из наиболее важных частей пауэрлифтинга, поскольку хорошая техника — это не только разница между успешным поднятием большего веса, но и разница между тем, подвергнуть себя риску травмы или нет. Это одна из причин, по которой тренерская работа так важна, поскольку она может обеспечить обучение правильной технике и предотвратить травмы спортсменов, которые поднимают тяжелую атлетику с плохой техникой.Сама техника пауэрлифтинга — это просто диапазон движений для каждого из трех упражнений с упором на становую тягу и приседания, поскольку именно в них вы действительно можете повредить спину или ноги, не соблюдая надлежащую технику.

Стратегия

Стратегия пауэрлифтинга отличается от других видов спорта, потому что на самом деле она не имеет отношения к самим упражнениям, а больше касается подхода к соревнованиям. Одно важное практическое правило — всегда знать свой 1 повторный максимум и знать, что вы выполнили его в тренажерном зале в соответствии со стандартами соревнований.Знание этого поможет вам выбрать, каким должен быть ваш начальный вес на соревнованиях. Выбирая начальный вес, убедитесь, что это тот вес, который, как вы знаете, сможете успешно выполнить три раза, чтобы не потерпеть неудачу.

Цель для начинающих атлетов — сделать девять из девяти в своих упражнениях (три подъема по три попытки в каждом), так как это не только предотвращает разбег и не дает общий результат соревнования, но и помогает укрепить уверенность в себе. Во втором упражнении вы хотите набрать больше веса, но не ради своего пиара, поскольку вы все равно не хотите отказываться от бензина и иметь подъем, который, по вашему мнению, у вас получится.И, наконец, с третьей попытки вы должны пойти на пиар, но убедитесь, что у вас не было большего скачка веса, чем с первой попытки на вторую.

Упражнения

Упражнения для пауэрлифтинга очень важны, поскольку серьезные спортсмены тренируются не только в трех основных упражнениях, но и выполняют множество других упражнений, чтобы укрепить свое тело. Для верхней части тела в дополнение к упражнениям на жим лежа, например, военному жиму, отлично подходят подтягивания, тяги в наклоне, сгибания рук и прогулки по ферме (ходьба с тяжелыми гантелями).Затем для нижней части тела у вас, очевидно, есть приседания и становая тяга, которые вы практикуете, но есть также выпады, жим ногами, сгибания ног и разгибания ног. Все это дополнительно укрепляет ваши ноги, позволяя вам лучше выполнять приседания и становую тягу.

Бренды по пауэрлифтингу

Есть много брендов, продающих различные типы оборудования, которое используется не только на соревнованиях, но и многими спортсменами, которые тренируются дома или в спортзалах с этим оборудованием.Это может быть что угодно, от большого оборудования, такого как стойка для приседаний, до более мелких вещей, таких как сами тарелки и гантели.

• Rogue
• Titan Fitness
• Rep Fitness
• Оборудование для упражнений Sorinex

Молодежные организации пауэрлифтинга

Пауэрлифтинг предназначен не только для взрослых, но также существует множество молодежных организаций и соревнований для молодых спортсменов, которые хотят участвовать в соревнованиях. В этих соревнованиях и тренировках участвуют дети в возрасте восьми или девяти лет.Основными молодежными организациями являются:

Тренеры по пауэрлифтингу

Как уже говорилось ранее, тренеры по пауэрлифтингу могут быть очень важны, помогая спортсмену сделать следующий скачок в соревнованиях, обучая его правильной форме, настраивая тренировочные упражнения и давая им дополнительные советы. и уловки, необходимые для успеха, поддерживая их на соревнованиях. Теперь много коучинга также проводится онлайн, что позволяет тренерам обучать людей по всей стране.

Эдвард Эдвард

НАЗВАНИЕ	ТИП
Луи Симмонс	Тренер по силовой подготовке и бывший пауэрлифтер
Борис Шейко	Коучер по пауэрлифтингу		тренер национальной сборной России

Знаменитые пауэрлифтеры

На протяжении всего пауэрлифтинга было много впечатляющих спортсменов, которые изменили определение силовых подвигов, которые люди считали возможными, подняв тяжести, которые для большинства людей недоступны.

• Эд Коан : американский пауэрлифтер считается лучшим фунт для фунта за всю историю
• Жидрунас Савицкас : литовский пауэрлифтер, 8 раз побеждавший у силача Арнольда
• Эдди Холл : британский пауэрлифтер, установивший рекорд самой тяжелой тяги ever

Лиги пауэрлифтинга

Существует несколько крупных ассоциаций / лиг пауэрлифтинга, и их много по всему миру, так как во многих регионах и частях мира также есть свои собственные лиги.

Международная федерация пауэрлифтинга : Всемирная федерация пауэрлифтинга, самая популярная в мире

100% Raw : Лига пауэрлифтинга, популярная в Западной Канаде и США

Международная лига пауэрлифтинга : Позволяет использовать многослойные игры оборудование и не столь строгое соблюдение таких правил, как тестирование на наркотики. Новая лига

Команды по пауэрлифтингу

Пауэрлифтинг не является командным видом спорта, поэтому единственный раз, когда вы действительно видите какое-либо упоминание команды, — это всемирное соревнование IPF, в котором участвуют 86 человек. стран в ее членстве по всему миру.

События по пауэрлифтингу

В мире проводится множество видов мероприятий по пауэрлифтингу, поскольку существует очень много лиг и проводятся индивидуальные соревнования.

НАЗВАНИЕ	РАСПОЛОЖЕНИЕ
Arnold Classic Powerlifting	Колумбус, Огайо
IPF World Open Powerlifting Championship			Чемпионат Азии по пауэрлифтингу Книги Существует множество книг о поднятии тяжестей и даже о пауэрлифтинге, но в зависимости от того, где вы тренируетесь, чтобы стать пауэрлифтером, вам могут быть лучше разные книги. Дэниэлс Барлифтинг НАЗВАНИЕ АВТОР Стартовая сила Марк Риппето Все о пауэрлифтинге Tim Henriques Методы Дэнлифтинг Дэниэл Дэниэл Луи Симмонс Сайты по пауэрлифтингу Еще одно прекрасное место, где можно получить советы и рекомендации по хорошей технике и получить больше информации в целом, — это сайты по пауэрлифтингу, которые могут варьироваться от веб-сайта IPF до блогов профессиональных лифтеров / вышедших на пенсию профессионалов. Часто задаваемые вопросы по пауэрлифтингу Пауэрлифтинг — это вид спорта, в котором вы соревнуетесь, выполняя три различных упражнения по поднятию тяжестей: приседания, становую тягу и жим лежа. Человек, который может поднять наибольший общий вес в этих трех упражнениях, становится победителем соревнования. В чем разница между пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой? Разница между пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой заключается в том, что в пауэрлифтинге основное внимание уделяется трем упражнениям: приседаниям, становой тяге и жиму лежа.В тяжелой атлетике, которая является олимпийским видом спорта, они выполняют три разных упражнения: рывок, толчок и жим, а затем толчок и толчок. Где популярен пауэрлифтинг? Пауэрлифтинг — это спорт, популярный во всем мире, хотя многие величайшие пауэрлифтеры из Северной Америки или Европы, такие как Луи Симмионс и Эдди Холл. Руководство для новичков по пауэрлифтингу: все, что вам нужно знать о соревнованиях — Elite FTS Моя настоящая страсть — это пауэрлифтинг.Это необычный вид спорта, поскольку каждое соревнование является истинной мерой вашего прогресса. Нет никакой лжи, обмана или обвинения в этом кого-то другого. Нет никаких сомнений в том, улучшились вы или нет. Вы либо поднимаете вес, либо нет. Это так просто. Я считаю, что у каждого должна быть возможность соревноваться. К сожалению, многие лифтеры полностью дезинформированы, ошеломлены и совершенно не знают, с чего им следует начинать. «В какую федерацию мне следует вступить?» «Как выбрать попытки открытия?» «Почему я должен носить этот глупо выглядящий комбинезон?» СВЯЗАННЫЙ С: Почему конкурировать? Это общие и актуальные вопросы, на которые необходимо ответить перед соревнованием.Поэтому, пытаясь упростить процесс и побудить всех принять участие в соревнованиях, я написал эту статью, в которой даются ответы почти на все вопросы, которые могут возникнуть у начинающего лифтера. Надеюсь, вам понравится, и если у вас есть какие-либо вопросы, комментарии или предложения, не стесняйтесь оставлять их в конце. Прежде всего, что такое пауэрлифтинг? Пауэрлифтинг, который часто путают с олимпийским подъемом тяжестей, представляет собой индивидуализированный вид спорта, в котором спортсмены пытаются поднять как можно больше веса за одно повторение в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.Каждый атлет помещен в определенную категорию и классифицируется по нескольким переменным, включая весовую категорию, возрастную группу и уровень опыта. Дальнейшие подразделения делятся на так называемых пауэрлифтеров «без экипировки» и «снаряженных» пауэрлифтеров, что указывает на то, носит ли человек вспомогательное оборудование во время соревнований. Соревнования, как правило, представляют собой соревнования на целый день, которые начинаются с приседаний, переходят к жиму лежа и завершаются становой тягой. Каждому атлету разрешается выполнять по три попытки в каждом упражнении, что составляет в общей сложности девять соревновательных упражнений в течение дня. Три судьи выступают в качестве судей и коллективно решают, считается ли упражнение «хорошим» или «плохим». Решение каждого судьи представлено панелью красного и белого цветов (белый означает «хороший» подъем и красный означает «плохой»), отображаемых после каждой попытки. Двух или трех белых огней достаточно для «хорошего» подъема, в то время как один или меньше дисквалифицируются. В конце дня награды вручаются атлетам с наивысшими показателями в приседаниях, жимах лежа, становой тяге и сумме в своем дивизионе.Общий результат атлета определяется суммой его / ее лучших подъемов, и спортсмен с наибольшей суммой считается сильнейшим атлетом в своем дивизионе в многоборье. Основы оборудования для пауэрлифтинга Огромное количество продуктов, рекламируемых как , абсолютно необходимых для увеличения вашего общего количества , по меньшей мере шокирует. Хотя в теории, все они звучат великолепно (и парням в рекламе, похоже, они нравятся), на самом деле, к сожалению, большинство из них — дерьмо.Таким образом, чтобы помочь вам отделить хорошее от плохого, основы от уловок, я предоставил полный список того, что я считаю основным оборудованием для пауэрлифтинга. Плоская обувь: Отправляйтесь на любое соревнование по пауэрлифтингу, и вы неизбежно увидите, как большинство лифтеров приседают и делают тягу в Чаке Тейлорсе (то есть в Converse All Stars). В отличие от кроссовок для бега или другой обуви с приподнятым каблуком, плоские туфли, такие как Chuck Taylors, позволяют лифтеру распределять вес по тыльной стороне стопы и эффективно «раздвигать пол».Кроме того, подошва Чака Тейлора, как правило, более липкая, чем у большинства ботинок, что помогает удерживать пол и предотвращает скольжение лифтера. Что касается жима лежа, обувь на плоской подошве не так выгодна, и многие лифтеры (особенно невысокие) предпочитают кроссовки с приподнятой пяткой, чтобы иметь больший толчок ног во время выполнения упражнения. Высокие носки: Те, кто регулярно занимается становой тягой, несомненно, знают, что кровавые голени — обычное дело. Независимо от того, страдаете ли вы кровотечением или нет, было бы разумно принести на соревнования длинные носки и носить их во время становой тяги.Мало того, что многочисленные федерации уже сделали это требованием, но еще и «этот парень» (обычно это я) неизбежно появится и прольет кровь по всей стойке. Излишне говорить, что последнее, что вам нужно делать, это беспокоиться о том, чтобы размазать его кровь по вашим порезанным голеням, пытаясь побить рекорд в становой тяге. Подъемный ремень: Всегда было много споров относительно использования подъемных ремней. «Они в безопасности?» «Они эффективны?» «Будут ли они препятствовать прогрессу?» Лично я считаю, что при правильном использовании они могут значительно улучшить силу и производительность и снизить риск травм.Однако при злоупотреблении атлеты могут стать зависимыми от пояса и могут непреднамеренно пренебречь важными компонентами своей тренировки. При этом большинство лифтеров могут поднять значительно больший вес с ремнем, чем без него. Таким образом, если вы собираетесь соревноваться в пауэрлифтинге, я настоятельно рекомендую вам приобрести хороший пояс, использовать его по назначению и носить его во время соревнований. подборщик elitefts ™: приводной ремень P2 (на фото выше) Бинты на запястья: Бинты на запястья чаще всего используются во время жима лежа, но многие лифтеры предпочитают носить их и во время приседаний.Просто бинты помогают стабилизировать запястье (относительно нестабильный сустав), позволяя лифтерам безопасно (и несколько более комфортно) справляться с тяжелым весом. выбор elitefts ™: обычная повязка на запястье EFS Singlet: Singlet Сделают вас сильнее. Я врал. Единственное, что делают майки, — это подчеркивают истинный размер вашей промежности и создают самодействующие атомные танкетки. Тем не менее, майки необходимы в каждой федерации, и если на вас нет майки, вы не участвуете в соревнованиях. Иногда майки будут продаваться на конкурсах, но не рассчитывайте на это. Гораздо лучше купить его в Интернете. выбор elitefts ™: Синглетный В поисках конкуренции Как вам конкуренция? Как узнать, к какой федерации присоединиться? Как узнать, в какой весовой категории участвовать? Я отвечу на каждый из этих и других вопросов ниже. PowerliftingWatch.com — отличный веб-сайт, на котором подробно рассказывается обо всем, от предстоящих соревнований и рейтингов атлетов до общей информации о пауэрлифтинге.Если вы ищете соревнования, PowerliftingWatch.com станет вашим самым ценным ресурсом. Выбор федерации: Итак, как узнать, в какой федерации участвовать? Если вы просматриваете форумы, вы неизбежно найдете длинные споры о том, какие федерации считаются «лучшими» или «худшими». Конечно, каждый в Интернете — самопровозглашенный эксперт, поэтому никто не может ни с чем договориться. Это неизбежно возвращает нас к тому, с чего мы начали, и мы до сих пор не знаем, какая федерация лучше. На мой взгляд, это неважно. Найдите одну или две федерации, которые проводят регулярные соревнования в вашем регионе, и начните соревноваться. По мере того, как вы набираетесь опыта, вы, вероятно, начнете отдавать предпочтение одним федерациям перед другими, но, по крайней мере, поначалу это несущественно. Должен отметить, что за всю свою карьеру я выступал в пяти разных федерациях, и, в произвольном порядке, SPF, IPA и IPF являются моей тройкой лучших. Выбор весовой категории: Это должно быть наименьшей из ваших забот.Если вы не собираетесь устанавливать новый мировой рекорд, я не вижу смысла в снижении веса. Если вы можете потерять немного жира, во что бы то ни стало очистите свой рацион и сбросьте лишние килограммы, но не снижайте вес и не обезвоживайте себя только потому, что думаете, что с меньшим весом вы будете более конкурентоспособны. Самое замечательное в пауэрлифтинге то, что каждое соревнование — это, прежде всего, соревнование против самого себя. Это точный способ оценить, насколько вы улучшились по сравнению с предыдущим соревнованием, и узнать, действительно ли ваша тренировка была эффективной.Независимо от того, заняли ли вы первое или двенадцатое место, если вы не добились прогресса по сравнению с предыдущим соревнованием, что-то не так. Выберите весовую категорию, в которой вы чувствуете себя наиболее комфортно, и сосредоточьтесь на том, чтобы побить свои личные рекорды. Зубчатый или необработанный: Что лучше — зубчатый или необработанный? Предназначен для жульничества? Сырое для анютиных глазок? Поднятие экипировки — единственный способ добиться успеха в пауэрлифтинге? Тренируются ли тяжелые атлеты усерднее? Вы называете это, и я это слышал. У каждого лифтера и их матери есть свое мнение о пауэрлифтинге с экипировкой и без нее, и ни одна из сторон не хочет уделять другой времени суток. Ну, я говорю маларки. Как пауэрлифтер, соревнующийся как в необработанном, так и в спортивном дивизионе, у каждого есть свои плюсы и минусы. Ни один из вариантов по своей сути не лучше другого, и то, что «работает» для одного человека, может не «работать» для другого. При этом я думаю, что на ранних этапах тренировок важно придерживаться необработанных упражнений. Уделите время развитию формы / техники, воспользуйтесь преимуществами новичков и привыкните к атмосфере соревнований. Затем, после двух-трех лет постоянных тренировок, если вам интересно попробовать пауэрлифтерское снаряжение, сделайте это.Даже если вы решите не использовать его на соревнованиях, это может стать отличным инструментом для вашей тренировки. Зарегистрируйтесь: После того, как вы выбрали федерацию, соревнование и весовую категорию, все, что вам нужно сделать, это зарегистрироваться. Перейдите на веб-сайт федерации, найдите их предстоящие соревнования, найдите то, в котором вы хотите участвовать, и отправьте форму заявки. Первоначально вам нужно будет оплатить конкурс, а также членский взнос, но как только вы станете участником, вам не придется беспокоиться о продлении подписки на год. Подготовка к соревнованиям — Тренировка Вопреки распространенному мнению, запись на соревнования по пауэрлифтингу не требует от вас радикальных изменений в вашей текущей программе тренировок. Фактически, если предположить, что вы добиваетесь стабильного прогресса, следуя хорошо продуманной программе подъема, нет никаких причин для того, чтобы что-то менять, если вообще что-либо. При этом, когда у вас есть крайний срок, к которому вам нужно проявить максимальную силу, необходимо учитывать несколько компонентов. Установите максимум одного повторения (1ПМ): Если вы никогда не соревновались или недавно не работали до 1ПМ в приседаниях, жиме лежа и / или становой тяге, было бы разумно сделать это до тех пор. как можно дальше от встречи. Установив 1ПМ, вы сможете точно увидеть, какого прогресса вы достигли за весь тренировочный цикл, а также определить подходящие начальные попытки для каждого упражнения. Не проверяйте свой 1ПМ для всех трех упражнений в один и тот же день. Лучше не торопитесь и делайте это в течение одной или двух недель. Установите начальные попытки: Как только вы определите свой текущий 1ПМ, пора определить начальные попытки для приседаний, жима лежа и становой тяги. Несмотря на то, что это относительно простой процесс, у многих лифтеров возникают проблемы с этим компонентом, и они либо слишком легкие, либо слишком тяжелые. Ниже я описал метод, который я использую для определения своих попыток открытия. Этому меня научил Луи Вестсайдский: Первая попытка : Ваша первая попытка должна быть легкой! Луи Симмонс всегда говорил мне, что вы можете проснуться в 2 часа ночи.м. и ударил по открывалке. Вообще говоря, эта попытка должна составлять 87–93% вашего 1ПМ. Более сильные спортсмены должны использовать нижнюю границу процентного диапазона, тогда как более слабые спортсмены должны использовать верхнюю границу. Вторая попытка : Предполагая, что вы ударили по первому, установите личный рекорд (PR) от пяти до десяти фунтов со второй попытки. Не переусердствуйте и не пытайтесь установить рекорд в 30 фунтов. Помните, пятифунтовый пиар по-прежнему остается пиаром. Если вы пропустите первую попытку, выбор за вами.Вы можете либо взять открывающий снова, либо перейти сразу ко второй попытке. Это зависит от того, как вы себя чувствуете. Третья попытка : Предположим, вы сделали вторую попытку для PR от пяти до десяти фунтов, пора пойти ва-банк и немного раздвинуть границы. Будьте умны, прислушивайтесь к своему телу и оцените, насколько легкой (или сложной) была ваша предыдущая попытка, но бросьте вызов себе и посмотрите, что вы можете сделать. Выведите своих первых игроков на две-три недели после соревнований: По мере того, как тренировочный цикл подходит к концу, работайте над открывающими попытками примерно за две-три недели до соревнований.Опять же, не проверяйте все три упражнения в один и тот же день. Не торопитесь и сделайте это процессом в течение одной-двух недель. One Week Out — разгрузка: Поскольку соревнования по пауэрлифтингу почти всегда проводятся по выходным, начинайте разгрузку в субботу или воскресенье перед соревнованиями. Это дает примерно шесть-семь дней, чтобы расслабиться, восстановиться и настроиться на соревнование. БОЛЬШЕ: 10 лучших советов в день соревнований для атлетов-спортсменов Имейте в виду, разгрузка не предполагает сидения на заднице всю неделю перед соревнованиями.Сходите в тренажерный зал, перекатитесь с пеной, сделайте упражнения на подвижность и сделайте несколько легких подъемов ягодичных ветчин, подтягиваний, отжиманий, толчков на тросе и других основных упражнений. Просто сделайте это легким и легким. Не делайте ничего слишком интенсивного. Питание Как и во время тренировок, ваши привычки в питании перед соревнованиями не должны кардинально меняться. Сделайте их простыми, легкими для выполнения и в соответствии с вашими текущими целями. Ниже я изложил свои рекомендации по питанию перед соревнованиями: Съешьте достаточно калорий, чтобы похудеть / поддерживать / набирать вес, в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и целей. Поддерживайте уровень протеина примерно 1 г / фунт веса каждый день, если вы не снижаете вес, в этом случае увеличьте его до 1,3–1,5 г / фунт / день. Если сомневаетесь, ешьте постное мясо и овощи. Ешьте продукты разных цветов, вкусов, текстур и ароматов. Добавка с креатином, витамином D и кальцием (если вы не получаете достаточного количества с пищей). После взвешивания придерживайтесь «нормальной» диеты, но сделайте упор на регидратацию. Кроме того, не стесняйтесь есть немного больше, чем обычно, но придерживайтесь продуктов, которые вы едите регулярно, чтобы избежать расстройства желудка. Что принести на встречу День встреч и так достаточно напряженный, и последнее, что вам нужно, — это беспокоиться о мелочах, которых можно легко избежать. Пройдя через все это сам, ниже я составил краткий список вещей, которые вы должны подумать о том, чтобы подготовить заранее и принести на встречу: Легкая, простая и легкоусвояемая пища (это должны быть продукты, которые вы едите регулярно, без проблем с желудочно-кишечным трактом.) Кофе (Иногда его продают на конкурсе, а иногда нет. Если вы пьете кофе каждый день, обязательно возьмите его с собой.) Нежирный белок, такой как курица, индейка и тунец Цельнозерновой хлеб, коричневый рис, киноа и другие источники углеводов, которые не слишком насыщают или которые трудно транспортировать Яблоки, бананы и предварительно нарезанная дыня — мои любимые фрукты Арахисовое масло и желе с натуральным арахисовым маслом и желе без сахара на цельнозерновом хлебе Все необходимое оборудование для пауэрлифтинга, необходимое для соревнований (оно должно быть упаковано в спортивную сумку накануне вечером.) Наличные, наличные, наличные (потому что никогда не знаешь) Музыкальный проигрыватель, книга и / или друзья, чтобы составить вам компанию (у вас будет время между попытками, так что хорошо расслабиться, пообщаться и дать своему разуму отдохнуть.) Конкурирующие Наконец-то мы вышли на соревнование… и что теперь? Проверьте высоту стойки и положение штифта: После того, как вы зарегистрировались и нашли место для хранения всей еды и оборудования, вам нужно подойти к платформе и проверить высоту стойки для приседаний.Некоторые федерации используют стойку для выхода, и в этом случае вам нужно только проверить свой рост и сообщить об этом соответствующему директору соревнований. Однако, если ваша федерация использует монолифт, вам нужно будет проверить свой рост, а также положение кеглей. Немедленно позаботьтесь об этом, чтобы не беспокоиться об этом позже. Разминка: Одна из самых частых ошибок новичков — это склонность начинать разминку слишком поздно. Помните, что для разминки понадобится всего несколько дополнительных стоек для приседаний, жимов лежа, брусьев и пластин (не говоря уже о том, что вы не единственный участник соревнований).Я предлагаю начать общую разминку примерно за шестьдесят минут до начала соревнований и начинать брать вес для каждого упражнения примерно за 30–45 минут до вашей первой попытки. Как правило, ваша последняя разминка должна составлять около 90 процентов от вашей первой попытки. Между попытками: Между каждой попыткой у вас будет от десяти до тридцати минут. Излишне говорить, что это не идеально. Тем не менее, постарайтесь расслабиться и пообщаться с друзьями и семьей.Сосредоточьте свой ум на текущей задаче, но не теряйте беспокойство часами напролет. Это долгий день, и умственное утомление на раннем этапе приведет вас к неприятностям с течением дня. Между подъемами: Между каждым подъемом у вас будет от шестидесяти минут до двух часов. Найдите время, чтобы расслабиться, поесть и отвлечься от соревнований. Хотя я лично не предлагаю дремать, я считаю, что важно пошутить, расслабиться и повеселиться со всеми на встрече.Имейте в виду, что вам нужно начать общую разминку примерно за шестьдесят минут до первой попытки, поэтому не засыпайте и не оставляйте себе только пятнадцать минут на подготовку к следующему упражнению. Развлекайтесь, знакомьтесь с новыми людьми и становитесь сильнее! Сообщество пауэрлифтеров в целом — одна из самых щедрых, добрых и поддерживающих групп людей в мире. Хотя очевидно, что важно сосредоточиться на встрече и устанавливать новые личные рекорды, не забывайте наслаждаться моментом и смеяться вместе с людьми вокруг вас.Представьтесь кому-то новому, поболейте за совершенно незнакомого человека и хорошо проведите время. По окончании встречи расслабьтесь, поешьте и оцените свой следующий план атаки. Что у тебя хорошо получалось? Что нужно улучшить? Каковы ваши новые цели и как вы их достигнете? Добро пожаловать в мир пауэрлифтинга. Мы рады, что вы решили присоединиться к вечеринке. Но теперь возникает вопрос, есть ли у вас что нужно, чтобы остаться? Никогда не минимальный. Никогда не максимальна. Всегда оптимально. Пауэрлифтинг Год 1 Дэйв Киршен 7 фактов о первом соревновании по пауэрлифтингу Думаете попробовать свои силы в пауэрлифтинге? Вы наблюдаете, как ваша сила и производительность улучшаются в тренажерном зале, и, возможно, вы следовали прогрессивной стратегии тренировок, которая позволила вам достичь максимальных результатов.Почему бы не проверить свои одноповторные максимумы в соревновательной обстановке со сценой (также известной как платформа) и людьми, которые вас подбадривают? Пришло время попробовать себя в первых соревнованиях по пауэрлифтингу! Что такое пауэрлифтинг, спросите вы? Пауэрлифтинг — это силовые соревнования, в которых спортсмены выполняют свои самые тяжелые приседания с одним повторением, жим лежа и становую тягу. Конкурсанты делятся на категории по полу, весу и возрасту (так что девочка-подросток весом 110 фунтов не соревнуется напрямую с мужчиной весом 225 фунтов!) — поэтому вы можете зарегистрироваться как единственный участник в своем классе возраста / веса / пола! Это одна из действительно замечательных особенностей пауэрлифтинга: вы просто соревнуетесь с самим собой (и своими личными рекордами), проверяя свои тренировки и упорный труд за месяцы, предшествующие соревнованиям. Подготовка к соревнованиям по пауэрлифтингу Кстати о подготовке к соревнованиям по пауэрлифтингу — как выглядят тренировки перед соревнованиями? Конечно, вы можете просто пойти на соревнования по пауэрлифтингу без предварительной тренировки или запланированного пика, но вы окажете себе медвежью услугу (и потратите не менее 120 долларов). Для наших спортсменов, которые хотят участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу (присед / жим лежа / становая тяга), мы почти всегда рекомендуем минимум 16 недель для подготовки и наращивания силы и мощности, необходимых для платформы. Нам нравится линейная прогрессия в нашей тренировочной программе, начиная с блока работы по наращиванию потенциала с большим числом повторений / с низким весом, которая в течение следующих месяцев перейдет к меньшим повторениям с большим весом на каждой тренировке (в идеале). Наличие тренера, который объективно составит для вас индивидуальную программу тренировок, — лучший способ убедиться, что вы получаете стимул, необходимый для наращивания силы, улучшения техники и подготовки к успешному дню встречи. Сколько дней тренировок вам следует ожидать и как часто следует тренировать каждое из трех «больших» упражнений? Ну… все зависит от спортсмена, его опыта тренировок, травм и / или ограничений, а также графика.Но чаще всего мы рекомендуем тренироваться не менее 3 дней в неделю и обнаруживаем, что большинство наших конкурентоспособных спортсменов хорошо настроены на 4-дневную программу тренировок. Частота опять же зависит от спортсмена и его опыта, а также от подъема. Большинство спортсменов хорошо реагируют на приседания на спине два раза в неделю, жим лежа два или три раза и становую тягу один раз в неделю. Убедитесь, что ваш тренер учитывает вашу усталость во время прохождения программы, и настоятельно рекомендуется распланировать тренировочные недели на протяжении всего 16-недельного цикла, когда объем и интенсивность уменьшаются. Выбор первого знакомства Существует множество различных федераций пауэрлифтинга (руководящие органы, которые проводят соревнования на местном, региональном, национальном и международном уровнях) на выбор, и каждая из них немного отличается, когда речь идет о правилах и положениях, касающихся ваших соревнований. Обязательно ознакомьтесь со справочником или сводом правил для вашей конкретной федерации пауэрлифтинга чаще, чем за ночь до взвешивания! Двумя наиболее известными федералами по пауэрлифтингу в США являются USPA (Ассоциация пауэрлифтинга США) и USAPL (пауэрлифтинг США), и они часто проводят соревнования.Оба предлагают соревнования без наркотиков и признаны на национальном и международном уровне. Начните с местного соревнования в вашем родном штате (если соревнование не является для вас хорошим предлогом для поездки, тогда действуйте — нет никаких правил о соревнованиях за пределами штата), каждая федерация регулярно обновляет свой веб-сайт с событиями, так что начните искать 4 -6 месяцев до выхода, так что у вас будет достаточно времени, чтобы начать подготовку к тренировкам. Регистрация может показаться немного нервной из-за весовых категорий, возрастных групп и специальной терминологии классификации: Полная мощность → участник выполняет приседания, жим лежа и становую тягу Только скамья → участник выполняет только жим лежа Только становая тяга → участник выполняет только становую тягу Тяга / толчок → участник выполняет жим лежа и становую тягу Raw → не допускается специальная экипировка, кроме коленных рукавов, ремня и запястий Classic Raw → то же, что и Raw, но разрешены наколенники вместо коленных рукавов Однослойные и многослойные → специальные костюмы для приседаний, жима и становой тяги разрешается; также известный как пауэрлифтинг с экипировкой или пауэрлифтинг с экипировкой При выборе весовой категории выберите ту, в которой вы уже удобно сидите (а не диете на 10 фунтов) — например, если вы в настоящее время весите около 160 фунтов, лучше записаться в весовую категорию 165 фунтов. весовая категория, чем весовая категория 148 фунтов. Если вы не стремитесь установить рекорд штата или страны, снижение веса не имеет большого смысла для вашего первого соревнования по пауэрлифтингу. Снижение веса и изменения телосложения могут быть побочным продуктом увеличения интенсивности вашей тренировочной программы, но наращивание мышечной массы и одновременная потеря значительного веса на весах — не самая легкая цель (для большинства, кроме совершенно нетренированного / недетренированного человека). Взвешивание и проверка снаряжения В зависимости от того, в какой федерации пауэрлифтинга вы решите участвовать, ваше взвешивание и проверка снаряжения для вашего первого соревнования упадут в промежутке от 24 до 2 часов перед выходом на помост.Если вы беспокоитесь о том, что не совсем достигли своей весовой категории, постарайтесь не пить и не есть много чего-либо утром перед взвешиванием и пользуйтесь туалетом так часто, как это необходимо, прежде чем переходить на официальные весы. Ваш тренер будет отличным помощником при подготовке к дневному взвешиванию, как и зарегистрированный диетолог / диетолог для получения конкретных рекомендаций. После взвешивания вам также необходимо сообщить руководителям соревнований высоту стойки (для приседаний и жима лежа), попытки открытия для каждого упражнения и пройти через все ваше снаряжение, чтобы убедиться, что все ваше оборудование утвержден в соответствии со стандартами, изложенными в своде правил вашей федерации пауэрлифтинга.Вам нужно будет иметь все, что вы планируете носить на платформе, чтобы его проверили официальные лица — от майки и обуви до нижнего белья. Ознакомьтесь с этим удобным контрольным списком для взвешивания и проверки снаряжения: Попытки и прогнозируемая производительность посредством обучения На протяжении всего тренировочного цикла, предшествующего вашему первому соревнованию по пауэрлифтингу, вы должны постоянно контактировать со своим тренером по поводу ваших результатов (т. Е. Веса, используемого в соревновательных упражнениях, и техники), чтобы вы могли сформулировать план на успешный день соревнований.Когда вы приближаетесь к концу тренировочного цикла, ваш тренер, скорее всего, будет хорошо оценивать, с чего вы сможете начинать каждое упражнение (начальные попытки), а также ваши вторые попытки. Вы и ваш тренер можете вместе решить, какова будет ваша цель для последней попытки, или ваш тренер может решить в тот момент, какой будет ваша третья попытка, по результативности вашей второй. Если вы не работаете напрямую с тренером, вот хорошее практическое правило выбора попыток: 1-я попытка: Вес, который вы легко достигли во время тренировки на 2 или 3 повторения 2-я попытка: PR в спортзале в текущем тренировочном цикле (или чуть выше) 3-я попытка: цель растяжки, где-то на 5-10 фунтов выше текущего PR в спортзале Выбор правильных чисел часто является разницей между хорошим и плохим днем ​​соревнований, потому что помимо того, достаточно ли вы сильны, чтобы выполнить упражнение, играет много других факторов — техника и исполнение упражнения, как указано в своде правил Федерации. критерии судей, способность выполнять команды главного судьи, боязнь сцены / нервы и т. д.После того, как вы выбрали вес для подъема (и вы не добились успеха в этом конкретном весе), вы не можете выбрать меньший вес для своей следующей попытки, но должны либо соответствовать этой неудавшейся попытке, либо увеличить его минимум на 2,5 кг (примерно 5 фунтов). . Все попытки должны быть даны в килограммах, а не в фунтах (из-за весов, используемых на соревнованиях), поэтому перед взвешиванием не забудьте пересчитать свои открывающие весы в ближайший разумный килограмм, чтобы вы не карабкались и не ошиблись. (есть ОГРОМНАЯ разница в между 225 фунтами и 225 кг).У одного из официальных лиц в день встречи будет под рукой таблица пересчета, чтобы вы могли принять обоснованное решение о своих 2-й и 3-й попытках. Стратегия питания после взвешивания и дня встречи Если вы соревнуетесь в федерации, которая проводит взвешивание за 24 часа до соревнований по пауэрлифтингу, у вас будет возможность поесть в обычном режиме, прежде чем подняться на помост. Я всегда с нетерпением жду полноценного завтрака (или позднего завтрака) после взвешивания, обязательно получаю блины / французские тосты / вафли (и / или обычные тосты) с беконом / ветчиной, а также яйца и фрукты.Я люблю эти классические блюда для завтрака , но не часто выбираю их на регулярной основе из-за их относительной калорийности / плотности энергии. Однако перед соревнованиями по пауэрлифтингу я хочу дать своему телу много легко усваиваемой энергии, а углеводы — мой выбор номер один. Вы когда-нибудь слышали термин «углеводная загрузка»? Это реальная вещь и отличный способ настроить себя на успешную работу на платформе. Для остальной части еды за день / ночь перед соревнованиями выберите то, что ваше тело усвоило — сейчас не время пробовать суши на бензоколонке! Белый рис, курица-гриль, фрукты и овощи, греческий йогурт, шарик вашего любимого мороженого — все это хорошо, чем стоит насладиться после взвешивания и перед тем, как выйти на платформу. Завтрак утром перед соревнованиями по пауэрлифтингу должен быть простым и легко усваиваемым: яичница с тостами, овсянка с греческим йогуртом и фруктами, блины с ломтиком бекона. Вы не хотите быть слишком набитыми, но должны дать своему телу немного топлива, чтобы помочь справиться с любыми нервами или дрожью, которые вы можете чувствовать, идя на место проведения соревнований. Но что взять с собой на обед и перекус в день встречи? Это может быть долгий день (в зависимости от того, сколько атлетов участвует и насколько хорошо проводится соревнование), поэтому не полагайтесь на свой завтрак как на подпитку на весь день! Возьмите с собой несколько ваших любимых протеиновых батончиков и / или батончиков мюсли, бутерброд с арахисовым маслом и желе (или два), вяленое мясо с говядиной / индейкой, фруктовые закуски или сухофрукты, а также сухофрукты.Gatorade, мармеладные конфеты и энергетические напитки часто являются быстрыми источниками калорий для пауэрлифтеров во время соревнований, но обязательно имейте под рукой более питательные закуски, чтобы не потерпеть неудачу в середине вашего первого соревнования по пауэрлифтингу. Полеты и как правильно разогреться Порядок подъемов на соревнованиях по пауэрлифтингу следующий: приседания, жим лежа и становая тяга. Каждое упражнение обычно занимает от 45 до 90 минут для всех атлетов, поэтому правильная разминка будет огромным ключом к успешному выступлению на помосте. Директора соревнований организуют участников в группы в зависимости от их попыток открытия, чтобы наблюдатели и погрузчики могли переключать веса между участниками наиболее эффективным способом. Как только вы узнаете, в каком полете вы находитесь, вы захотите начать разминку, когда предыдущий полёт будет пройден примерно на две трети пути до попытки подъёма. Не переусердствуйте с разминкой, вам нужно просто двигаться и примерно 80-90 {885586236f5820200058e61f9e2fcec1023d525f8b1a6e4e5a4fd7f3c0d65acb} веса вашей дебютной попытки. Платформа готова! Вы все разогрелись и готовы к первой попытке — обязательно обратите внимание на порядок подъемников, так как вы, вероятно, будете удивлены, как быстро попытки идут в полетах. Ведущий соревнований будет вызывать атлетов, которые находятся на помосте, на палубе, троих и т. Д., Чтобы вы могли отслеживать, когда вам нужно подождать, пока главный судья вызовет вас на площадку. Платформа. У каждого упражнения есть определенные команды, которые вам даст главный судья, и которым вы должны следовать, чтобы не дисквалифицировать свой подъем (потому что даже если вы завершите упражнение в соответствии с указаниями, изложенными в правилах, вы не будете следовать им). команды, которые вы сделаете дисквалифицированными и не засчитываются в вашу общую сумму).Ниже приведены типичные команды для каждого подъема: Приседания: Атлет снимет штангу со штангой, главный судья скажет «Присед», после чего вы сможете приступить к упражнению. После того, как вы достигли глубины приседа и вернулись в положение стоя, вы должны дождаться, пока главный судья скажет «Стойка», прежде чем вернуть штангу в стойку для приседаний. Жим лежа: Атлет снимет нагруженную штангу, главный судья скажет «Старт», после чего вы можете начать подъем (штанга опускается к груди). После того, как вы опустили штангу, чтобы коснуться груди, вы должны дождаться, пока главный судья скажет «Жми», прежде чем снимать штангу с груди. Когда ваши руки / локти полностью заблокированы, вы должны дождаться, пока главный судья скажет «Стойка», прежде чем возвращать штангу в стойку. Становая тяга: У лифтера будет 60 секунд, чтобы подойти к нагруженной штанге на платформе и поднять ее в вертикальное и заблокированное положение.Как только главный судья сочтет, что подъемник заблокирован, главный судья скажет «Вниз». В это время атлет может вернуть штангу на пол с полным контролем. Для хорошего упражнения необходимо, чтобы двое из трех судей считали, что вы выполнили попытку успешно в соответствии со сводом правил. Если вы получили красный свет от одного или нескольких судей, у вас может быть возможность спросить судью, какие критерии вы пропустили, если вам это не очевидно после завершения попытки. Страх сцены? Это ПОЛНОСТЬЮ нормально! Даже опытные пауэрлифтеры нервничают, выходя на помост, вы не одиноки! Часто самым нервным упражнением является приседание, потому что это первое упражнение дня, и вы должны смотреть прямо в глаза судьям и зрителям.Мой совет: выберите место над судьями (и толпой), чтобы смотреть на них, прислушиваться к командам, выходить и делать то, чему вы тренировались месяцами! Жим лежа (хотя вы должны выполнять большинство команд) кажется наименее устрашающим с точки зрения толпы, а становая тяга — это просто развлечение. Все о менталитете «схватись и разорви» в конце дня соревнований! В конце дня участие в вашем первом соревновании по пауэрлифтингу должно быть веселым, полным азарта, веселья, подбадривания ваших товарищей по команде и коллег-лифтеров и демонстрации вашего тяжелого труда! Убедил ли я вас попробовать себя в силовых соревнованиях, например в пауэрлифтинге? Если вам нужен тренер, который разработает программу, которая поможет вам подготовиться к первому соревнованию по пауэрлифтингу, наш директор по программированию поможет вам подготовиться — все начинается с электронного письма на [адрес электронной почты защищен]. Олимпийских игр по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу | Мышцы и фитнес Нет сомнений в том, что в индустрии фитнеса за последнее десятилетие произошел сдвиг в сторону ниши тяжелой атлетики. Кроссфит снова сделал олимпийскую тяжелую атлетику популярной, и пауэрлифтинг также возвращается. Хотя эти две формы лифтинга хорошо известны, они также различаются по своим тренировкам. Олимпийская тяжелая атлетика фокусируется на выполнении двух баллистических подъемов над головой с хорошей техникой, известной как толчок и рывок. Пауэрлифтинг , с другой стороны, менее техничен и больше ориентирован на выполнение трех контролируемых тяжелых подъемов, известных как приседания, жим лежа и становая тяга. Если вы хотите более серьезно заняться одним или обоими этими видами спорта, мы разбили все, что вам нужно знать о них. Читайте дальше, и пусть успехи начнутся! Олимпийская история тяжелой атлетики До того, как появился кроссфит, ранние записи показали, что соревнования по тяжелой атлетике были популярны в Древней Греции, Китае и Египте.Этот стиль тренировок стал разновидностью современной олимпийской тяжелой атлетики, которая появилась в Европе в конце 1800-х годов, когда были популярны соревнования по силам. До 1972 года атлеты, участвующие в этих соревнованиях, должны были выполнять рывок, толчок и жим, толчок и толчок. СМОТРИ ТАКЖЕ : Мастер толчка По словам Кэтрин Ферриелло, национального тренера USA-W (L2), сертифицированного тренера Cross Fit Level 1, Международная федерация тяжелой атлетики (IWF) в 1972 году сняла штангу и жим.«Это произошло потому, что они обнаружили, что это создает слишком большую нагрузку на поясницу спортсменов и больше не считается безопасным», — говорит она. Сегодня на соревнованиях ожидается, что участники будут выполнять толчок и рывок, и им дается три попытки выполнить свои лучшие движения. [разрыв страницы] Современная олимпийская тяжелая атлетика Несмотря на то, что за последнее десятилетие произошел бум бокс-боксов для кроссфита, не все они созданы одинаково.«Хороший тренажерный зал CrossFit обычно начинает занятия (после разминки) с силового компонента», — говорит Ферриелло. За ним следует «Меткон» или метаболическое кондиционирование, которое обычно включает в себя несколько движений и длится в среднем от 8 до 12 минут. Ключ к тому, чтобы найти ящик, который фокусируется в первую очередь на наращивании силы и во вторую очередь на тренировке. Она говорит, что это потому, что набрать силу труднее, чем улучшить сердечно-сосудистую систему. Кроме того, тренеры должны уметь определять правильную технику подъема и масштабировать тренировку в зависимости от ваших способностей, если это необходимо. Хорошее практическое правило: «Вы должны чувствовать усталость после занятия кроссфитом, но цель должна заключаться в том, чтобы стать лучше и сильнее, а не просто побольше побить», — говорит Ферриелло. Если вы не уверены, соответствует ли ваш Box этим стандартам, обратите внимание на несколько красных флажков: длинные тренировки дня (WOD), тренеры, которые заставляют студентов выполнять упражнения, которые они не могут выполнять физически, и быстрая смена клиентская ставка. СМОТРИ ТАКЖЕ: 28-дневное руководство по кроссфиту для начинающих. [разрыв страницы] История пауэрлифтинга Пауэрлифтинг существует со времен Греции и Рима, но этот вид спорта возник не в США.С. и Великобритания до 1950-х гг. Он официально стал соревновательным видом спорта в 1965 году, когда Национальный комитет по тяжелой атлетике AAU одобрил его и решил, что будут оцениваться приседания, жим лежа и становая тяга. Сегодня вам дается по три попытки достичь одного максимального повторения в каждом из этих упражнений. Этот стиль соревнований впервые был применен на соревнованиях стронгменов, известных как «нечетные подъемы». СМОТРИ ТАКЖЕ: Этот 14-летний пауэрлифтер бьет рекорды Как найти тренажерный зал для пауэрлифтинга Жизненно важно, чтобы в вашем зале пауэрлифтинга были опытные атлеты.«Найдите тренера, который много раз участвовал в соревнованиях и учился методом проб и ошибок», — предлагает Роберт Хербст, 18-кратный чемпион мира и 32-кратный национальный чемпион по пауэрлифтингу и член Зала славы силовых видов спорта AAU. «Пауэрлифтинг — наука неточная и не универсальная, и нужен тренер, у которого есть опыт, чтобы адаптировать и изменить чью-то программу», — говорит Хербст. Начинающим пауэрлифтерам следует стремиться к хорошей форме, а не беспокоиться, если они поднимают достаточно тяжелые веса. «На первом соревновании они должны посмотреть, какие стили используют лифтеры в зависимости от их типа тела, например, широкий или узкий хват или стойка», — говорит Хербст.«Они также увидят, что другие лифтеры поддерживают друг друга, потому что соревнования не обязательно проводятся с кем-то другим». Вместо этого это связано с весом и личными ограничениями. Как только вы освоите движения, поднимать тяжести станет легче, но вы должны дать своему телу возможность приспособиться. «Вначале они быстро добьются успеха, потому что они находятся в нижней части кривой, но по мере замедления прогресса им не следует разочаровываться и бросать», — говорит Хербст. Он говорит, что решение обычно так же просто, как настройка программы атлета. [разрыв страницы] Плюсы олимпийской тяжелой атлетики и пауэрлифтинга Обычный вы Джо или спортсмен, тяжелая атлетика дает множество положительных результатов. «Спортсмены в командных видах спорта получают большую пользу от силовой и физической программы, которая включает в себя комбинированные методы пауэрлифтинга и тяжелой атлетики», — объясняет Дэнни Такач, MS, CSCS, USAW, владелец и тренер Kratos Fitness в Цинциннати, штат Огайо. Пауэрлифтинг помогает практически любому спортсмену.«Это было здорово для спорта с ограниченными возможностями, и мне посчастливилось работать с [британским паралимпийским пауэрлифтером] Али Джавадом в 2012 году в качестве его спортивного психолога», — говорит Дэйв Ридл, тренер по спорту и производительности, основатель фитнес-класса HIITSEP. «Olympic Lifting» помогает выполнять функциональные движения, необходимые нам в повседневной жизни, поэтому, по словам Ридла, его можно масштабировать для всех. «В кроссфите есть поговорка:« Наши потребности различаются по степени, а не по характеру », — говорит Феррейло. «Другими словами, 80-летней женщине нужно приседать, и ей не нужно приседать, как спортсмену, чтобы приседать, но ей нужны силы, чтобы садиться и вставать со стула.«Если вы спортсмен, которому необходимо сосредоточиться на выносливости и повышении гибкости, олимпийская тяжелая атлетика также может быть для вас. «Олимпийский подъем требует техники, потому что спортсмены используют свою гибкость и взрывную эффективность для перемещения веса гораздо больше, чем просто с помощью мышц», — говорит Этан Шмидт, тренер уровня 1 по кроссфиту и соучредитель GymBull.com. СМОТРИ ТАКЖЕ : 6 лучших упражнений для максимального прироста Минусы олимпийской тяжелой атлетики и пауэрлифтинга К сожалению, тяжелая атлетика, как и любой другой вид спорта, сопряжена с определенными рисками.Перетренированность и отсутствие выходных дней могут привести к травмам и свести на нет ваши успехи. Слишком ранний подъем тяжестей и недостаток силы корпуса может привести к боли в спине или травме. Также существует вероятность износа некоторых суставов, таких как локти, колени, запястья или вращающие манжеты. В конечном счете, оба вида спорта предлагают множество преимуществ, и со временем вы узнаете, с чем вы можете или не можете справиться при поднятии тяжестей. Самое главное, вы должны практиковать правильные тренировки и найти хорошего тренера, чтобы свести к минимуму возможность травм во время вашего фитнес-путешествия. СМОТРИ ТАКЖЕ: 10 способов избежать травм в тренажерном зале Плюсы и минусы тренировок по пауэрлифтингу Вот что вам нужно знать … Пауэрлифтеры знают свое дело. Но иногда не пауэрлифтеры следуют их советам в ущерб себе. Пауэрлифтеры учат нас сосредотачиваться в первую очередь на силе, подчеркивать хорошую форму и сужать фокус. Все хорошо. Хорошая техника в пауэрлифтинге не всегда является хорошей техникой для тренировок телосложения или производительности. Упор в пауэрлифтинге на максимальную силу, прежде всего, не идеален для большинства лифтеров. Большинству из них лучше стать действительно сильным с умеренным диапазоном повторений. Если вы не являетесь спортсменом-пауэрлифтером, упражнения «большой тройки» не являются конечными упражнениями. Есть и другие не менее эффективные варианты. Пауэрлифтинг для спортсменов, не занимающихся пауэрлифтингом Сегодня многие советы по силовой тренировке исходят от пауэрлифтеров и основываются на принципах пауэрлифтинга. Хотите стать больше? Сосредоточьтесь на приседаниях, жиме лежа и становой тяге и добавьте некоторую вспомогательную работу, чтобы улучшить эти подъемы, и все будет хорошо. Хотите сжечь жир? Сосредоточьтесь на приседаниях, жиме лежа и становой тяге и добавьте некоторую вспомогательную работу, чтобы улучшить эти подъемы, и все будет хорошо. Хотите стать сильнее в спорте? Сосредоточьтесь на приседаниях, жиме лежа и становой тяге и добавьте некоторую вспомогательную работу, чтобы улучшить эти подъемы, и все будет хорошо. Я удивлен, что не читал, чтобы кто-то утверждал, что «большая тройка» может вылечить рак! Послушайте, пауэрлифтерам, безусловно, есть что предложить спортивному сообществу.Я многому научился у пауэрлифтеров. Но для тех, кто не занимается пауэрлифтингом, которые хотят поправиться, сжечь жир или улучшить свои спортивные результаты, пауэрлифтинг — это еще не все. Это как сказал Брюс Ли: поглощайте то, что полезно, и отбрасывайте бесполезное. Имея это в виду, давайте рассмотрим плюсы и минусы пауэрлифтинга для спортсменов, не занимающихся пауэрлифтингом. Профи 1 — Основное внимание к силе Самое большое, что не пауэрлифтеры могут получить от пауэрлифтеров? Создание прочного фундамента силы прежде всего.Становление сильнее полезно для достижения любых целей, связанных с фитнесом, от наращивания мышечной массы до сжигания жира. Вы не ошибетесь с сильным. Для пауэрлифтера все начинается и заканчивается силой, потому что это, очевидно, основная цель. Различные цели обычно требуют сосредоточения на других качествах помимо силы, но создание хорошей базы силы должно быть важной частью вашего внимания — фактически самой большой — и должно помочь сформировать основу вашей программы. Слишком часто я вижу, как люди отказываются от базовых силовых тренировок, когда их цели больше связаны с телосложением, исходя из того, что «мне все равно, сколько я поднимаю, я просто хочу хорошо выглядеть.« Если они стремятся похудеть, они полностью откажутся от тяжелой работы и вместо этого сосредоточатся на упражнениях с более высоким числом повторений в сочетании с изрядной дозой «кардио для песчанок». Оба имеют место в программе похудания, но их следует использовать, чтобы дополнять базовую программу силовых тренировок, а не заменять ее. Те, кто хочет нарастить мышечную массу, часто обращаются к профессиональным бодибилдерам, которые больше работают на изоляцию и «накачивают» тренировки. Они считают, что этот подход должен быть более эффективным для наращивания мышечной массы.Нет проблем с изоляцией и погоней за помпой. Оба имеют ценность, когда вы хотите добавить мышечную массу. Но вот кое-что, что слишком многие упускают из виду: бодибилдеры, занимающиеся помповыми тренировками, почти всегда чертовски сильны. Они уже заплатили свои долги, построив прочный фундамент. И они гонятся за помпой с более тяжелыми весами, чем большинство худых парней используют для силовой работы! Если ваш максимальный жим лежа составляет 200 фунтов, и вы отчаянно пытаетесь увеличить грудь, не смотрите на бодибилдера, выполняющего 80-фунтовые мухи, и думайте, что вам тоже следует делать мухи. Выполнение 80-фунтовых мускулов определенно нарастит мышечную массу, но осознайте, что для наращивания до уровня, когда вы можете делать 80-фунтовые разводки, вы должны сначала поработать над укреплением силы жима. В противном случае вы будете выполнять полеты на 25 фунтов и что ж, это просто неловко. 2 — Акцент на хорошей форме Еще один положительный момент: пауэрлифтеры делают акцент на хорошей форме. А хорошая форма в пауэрлифтинге — это использование полного диапазона движений — еще один плюс. Многие люди тратят свое время на поиски самой последней и лучшей программы, чтобы ускорить свой прогресс.Настоящая проблема? Их форма отстойна, и они все делают с частичным диапазоном движений либо из-за слишком большого эго, либо из-за отсутствия мобильности, либо из-за того и другого. Хотя хорошее программирование важно, лучшее, что тренер может сделать, чтобы помочь своим клиентам, — это научить хорошей технике. Любой идиот-тренер может скопировать чужую программу. Что отличает хороших тренеров от плохих, так это способность убедить клиентов хорошо выполнять программу. Пауэрлифтеры вначале тратят время на то, чтобы довести хорошую технику до такой степени, что она станет автоматической, прежде чем они будут беспокоиться о чем-либо еще.Они знают, что хорошая техника более эффективна и безопасна. Делайте заметки и делайте то же самое. 3 — Узкий, четкий фокус Цели пауэрлифтинга предельно ясны, определены и сфокусированы: улучшить приседания, жим лежа и становую тягу. И цель никогда не меняется. Один и тот же месяц за месяцем и год за годом. Успешные пауэрлифтеры делают огромную работу, чтобы убедиться, что все в их программе способствует достижению этой цели. Они не саботируют себя, делая посторонние вещи, которые ухудшают их производительность при выполнении этих упражнений. Сравните это со среднестатистическим посетителем спортзала, который из года в год постоянно крутит колеса, потому что он либо пытается преследовать слишком много целей одновременно, либо, что еще хуже, не имеет никаких целей и просто ежедневно их преследует. Однажды они будут одержимы увеличением своих подтягиваний, затем на следующей тренировке приседаний они будут взволнованы и захотят выполнить программу специализации ног только для того, чтобы через две тренировки понять, что это сложно и отстой, на котором Они захотят попробовать классную рутину, основанную на схемах, которую они читают в журналах. Как бы то ни было, самые успешные люди — это люди с ясными и определенными целями, которые придерживаются одной и той же цели в течение длительного периода времени. Минусы 1 — Слишком много внимания уделяется максимальной силе Пауэрлифтеры проводят много времени, тренируясь в диапазоне от 1 до 5 повторений. Они даже пошутят, что все, что больше пяти повторений, — это «кардио». Это очевидно имеет смысл в пауэрлифтинге, где целью является максимальная сила. Но для не пауэрлифтера неразумно тратить все свое время на тренировки с очень низким диапазоном повторений. На самом деле, мои клиенты редко делают меньше пяти повторений на что-либо, и большинство тратят большую часть времени на то, чтобы стать как можно сильнее в диапазоне 6-12 повторений в большинстве упражнений. Тренировки с более умеренным диапазоном повторений намного безопаснее и эффективнее для гипертрофии. Максимальная сила имеет значение для пауэрлифтинга и для того, чтобы хвастаться перед товарищами, но, в остальном, остальным из нас гораздо лучше подойти, чтобы стать сильнее в умеренных диапазонах повторений. Между прочим, если вы действительно думаете, что что-то сверх пяти повторений — это кардио, пора набирать форму! 2 — Хорошая форма основана на максимальном подъеме Мне нравится упор, который пауэрлифтеры придают технике, но хорошая техника для целей пауэрлифтинга не всегда является хорошей техникой для тренировок телосложения или производительности. Безусловно, много совпадений, но важно понимать, что в пауэрлифтинге цель состоит в том, чтобы просто переместить как можно больше веса, в то время как большинство спортсменов, не занимающихся пауэрлифтингом, выполняют упражнения с целью оптимальной проработки определенных частей тела. Например, для пауэрлифтера одно дело — использовать чрезмерный изгиб в жиме лежа, чтобы максимально сократить диапазон движений, но я бы не советовал делать это тем, кто жмет грудные мышцы или выполняет полный хват. скамья для наращивания трицепсов. Точно так же многие пауэрлифтеры принимают широкую стойку при приседании и стараются сделать движение бедра как можно более доминирующим. Но если вы приседаете для развития квадроциклов, имеет смысл принять более узкую стойку и попытаться оставаться в вертикальном положении, насколько это возможно. Наконец, пауэрлифтеры стараются сделать свою форму максимально эффективной. Но для целей физического развития иногда может быть полезно попытаться поднять больше неэффективно и действительно «почувствовать» вес. 3 — Слишком много внимания уделяется «большой тройке» Пауэрлифтеры категорически относятся к упражнениям Большой тройки, даже если они не занимаются пауэрлифтингом. Эти три упражнения ставятся на пьедестал, а все остальное сводится к «вспомогательным» или «вспомогательным» упражнениям. Опять же, это имеет смысл, если вы пауэрлифтер, но для всех остальных это абсурд. Наличие нескольких ключевых упражнений, на которых вы сосредотачиваетесь и используете в качестве барометра для измерения прогресса, — это здорово, но для не пауэрлифтера нет ничего волшебного в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. И с ними все в порядке. Мне нравятся все три, и я использую их, если того требует ситуация, но они, конечно же, не являются абсолютно необходимыми, как могут заставить вас поверить пауэрлифтеры. Более того, многим людям просто не следует выполнять три пауэрлифтинга из-за травм или из-за того, что структура их тела не подходит для выполнения упражнения. Это богохульство для многих пауэрлифтеров, которые назовут вас пиздой даже за то, что вы предложили что-то, кроме Большой тройки, но если вы не участвуете в соревнованиях, обязательных упражнений нет. Ключевым моментом становится поиск нескольких сложных движений, которые вам нравятся — то есть вы чувствуете, как они работают в тех областях, которые вы хотите поработать, и они не причиняют боли, — и сделайте их своей сучкой. Не волнуйтесь, если те упражнения, которые вам нравятся, сочтут «вспомогательными» в сообществе пауэрлифтеров.Пауэрлифтеры любят оценивать упражнения на основе их переноса в приседания, жим лежа и становую тягу. Но кого волнует переходящий остаток, если вы не проходите испытания в этих лифтах или каких-либо других лифтах в этом отношении? Вспомогательное упражнение — это просто упражнение, которое приближает вас к вашей цели, какой бы она ни была. Если ваша цель нарастить грудь, но вы никогда не чувствовали, что жим лежа на груди сильно или жим лежа причиняет вам боль в плече, вам будет гораздо лучше перейти на жим на наклонной скамье или на жим гантелей с низким углом наклона. Если обычная становая тяга мешает вашей нижней части спины, вместо того, чтобы упорно продолжать ее, попробуйте становую тягу со штангой, тягу со штангой или RDL. Если приседания раздражают ваши колени или нижнюю часть спины, или если вы всегда, кажется, превращаете приседания во что-то, что больше напоминает доброе утро, несмотря на то, что вы работаете над своей формой, попробуйте приседания спереди, болгарские сплит-приседания или приседания со штангой с низкой рукояткой. Короче говоря, не пауэрлифтеры могут многому научиться у пауэрлифтеров. Но если вы не соревнуетесь, сохраняйте непредвзятость.Послушайте Брюса Ли. . Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт