10 простых упражнений для ягодиц

При выполнении данного упражнения тренировке подвергаются мышцы ягодиц, поверхностные и глубокие, и мышцы бедер. Можно выполнять их без груза или с утяжелением. В домашних условиях проще всего использовать две пластиковые бутылки по одному или полтора литра, наполнив их водой.
Примем исходное положение, встав с немного расставленными шире плеч ногами, носки слегка разведены в стороны. Постепенно и плавно приседая, доводим таз и ягодицы до уровня колен или ниже, затем медленно возвращаемся в исходное положение. Спину при выполнении приседания держим ровно, голову — прямо, не наклоняясь вперед.
Выполняем 2 раза по 10 подходов. Для усложнения упражнения берем в каждую руку по бутылке с водой, держим их параллельно полу и выполняем еще десять подходов дважды.

Упражнение 4. Полное приседание

Приседать крайне полезно не только для бедер и ягодиц. Приседание тренирует практически все группы мышц — спину, пресс и даже руки.
Примем исходное положение: стоя, ноги — чуть шире плеч, носки слегка разведены в стороны. Постепенно и плавно приседая, доводим таз и ягодицы до уровня щиколоток, руки при этом вытягиваем вперед, устанавливая их параллельно полу. Либо можно при приседаниях держать руки на поясе. Затем выпрямляемся в исходное положение. Спину при выполнении упражнения держим ровно, голова смотрит прямо, не наклоняясь вперед.

Упражнение 5 . Только вперед!
Делаем выпады вперед с пружинящими движениями, что будет укреплять мышцы нижней части ягодиц и глубокие мышцы бедра.
Примем исходное положение, встав в обычное устойчивое вертикальное положение, носки поставьте параллельно один другому, руки вдоль тела. Переносим вес с корпуса на левую ногу, а правой делаем максимально возможный шаг вперед, нога же в это время сгибается в области коленного сустава на угол в 90 градусов. Левую ногу вытягиваем, распрямляя в колене и перенося опору на носок. Весом тела проделываем пружинящие движения на счет от одного до четырех или шести, и возвращаемся к исходному положению. То же самое проделываем, меняя ногу.
Делаем два подхода по 20 раз.

Эффективные упражнения для мышц ягодиц и бедер

Упражнение 6. Лягушка
При выполнении данного упражнения тренируются мышцы ягодиц, особенно глубокая ягодичная мышца, а также задняя поверхность бедра.
Исходным будет положение, стоя на коленях на коврике, стопы разведены шире уровня таза, пятки отведены в стороны. Плавно начинаем опускать корпус и ягодицы, садясь (или пытаясь сесть) между ногами на пол. При этом упражнении важно садиться именно между расставленными ногами, а не на область голеней. При этом в максимально низком положении (в идеале, сидя на полу) задержитесь на пять-десять секунд, затем верните тело к исходному положению. Руки при этом можно положить на пояс либо помогать себе, опираясь на бедра.
Делаем два подхода по 10 упражнений.

Упражнение 7. Кошкина лапа
При выполнении данного упражнения задействуется одновременно группа мышц ягодиц и бедер.
Исходным будет положение на четвереньках на коврике, голова поднята и смотрит прямо, спина ровная. Правую ногу вытягиваем назад, стараясь расположить ее параллельно спине, пятка перпендикулярна полу. Делаем ногой на весу колебательные движения, напрягая область ягодицы, затем возвращаем ногу на место. То же самое проделываем второй ногой.
Два подхода по 10 упражнений.
Немного позже усложняем данное упражнение, вытянутой назад ногой делаем круговые движения, как бы чертя в воздухе пяткой цифру «ноль». Это укрепляет дополнительно и бедра, и спину, а также подтягивает попку.

Упражнение 8. Алфавит
При выполнении этого упражнения нагрузка распределяется как на пресс, так и на бедра и ягодицы. Кроме того, нужен еще и баланс.
Исходное положение: сидя на полу, вы вытягиваете вперед обе ноги, а корпус отклоняете назад, облокотившись на локтях. В итоге спина находится в положении угла в 45 градусов. Поднимите правую ногу примерно на 45-50 градусов и носком ноги начинайте рисовать в воздухе буквы алфавита — «а, б, в,.. я».
Не старайтесь сразу освоить весь алфавит, на первое время достаточно 5-7 букв. В идеале нужно дойти каждой ногой до буквы «Я».

Упражнение 9. Буратино

упражнения для домашних условий и зала

Почти все девушки в своих тренировках делают акцент на упражнения для увеличения ягодиц. При этом желаемого результата добивается от силы пятая часть всех посетительниц спортивных залов. Причина заключается не только в неправильно подобранных упражнениях, но и ошибках в построении всего тренировочного процесса. Правильное отношение к тренингу, расставление приоритетов и понимание всех особенностей позволит накачать большую попу, делая каждое упражнение эффективным на 100%.

Содержание

Можно ли накачать большую попу и как это сделать?

Нередко неопытные тренеры обещают каждой клиентке невероятные результаты, что конечно же является маркетингом. То, насколько большие ягодицы будет иметь девушка, определяет в первую очередь генетика. А вот тренировки, питание и прочие факторы позволяют добиться максимального результата, но только в рамках своего изначально заданного генетического потенциала. Просто делать упражнения для увеличения ягодиц и получить так называемую бразильскую попу практически невозможно, если при рождении вам не повезло вытянуть «счастливый билет» или иметь бразильские корни.

Чего можно добиться, независимо от генетики и прочих условий:

• Увеличить мышцы в объеме, как результат тренировок.
• Повысить упругость и устранить дряблость, поддерживать тонус мышц.
• Улучшить рельефность (при правильном подходе к питанию).
• Улучшить очертания попы, сделать ее более спортивной и атлетичной.

К сожалению, никакие упражнения не позволят изменить форму ягодиц, индивидуальные особенности и выйти за рамки своего потенциала.

Еще одним важным фактором, который необходим чтобы накачать большую попу, является правильно выбранный тип нагрузок, с учетом типа мышечных волокон. Соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в каждой мышце отдельно взятого человека задается генетически, и без лабораторных исследований невозможно четко определить его, кроме как путем тренировок и отслеживания результата. Именно поэтому у одних девушек попа растет от «многоповторки» и легких весов, даже если они занимаются в домашних условиях, а другие получают результат только если делают тяжелые приседания с весом собственного тела и больше.

Потому для наращивания ягодиц важно определить, на какой тип нагрузок лучше всего откликаются ваши мышцы, и только после этого делать акцент именно на нем. Сами по себе упражнения являются лишь универсальным инструментом, который будет давать результат только при правильном применении.

Упражнения для увеличения ягодиц

Лучшие упражнения для увеличения попы, которые можно выполнять в домашних условиях и в зале.

Ягодичный мост со штангой

Считается лучшим упражнением для увеличения мышечных объемов. Прорабатывает ягодичные и поясницу, создавая не только упругую сухую массу, но и отличный рельеф. Также это основное упражнение, в котором можно безопасно работать с большими весами, что существенно ускоряет прогресс.

Техника:

1. Садитесь на край скамьи, разместив штангу в верхней части бедер. Аккуратно «сползайте» вниз, выставляя ноги вперед для опоры. Опустите таз вниз и согните ноги в коленях. Лопатки зафиксированы на лавке, руки – на грифе штанги для его фиксации.
2. Поднимайте таз, стараясь вытолкнуть вес вверх. Тело должно формировать прямую линию от плеч до колен.
3. Сделайте небольшую паузу, после чего в более медленном темпе вернитесь в начальную позицию.

Также упражнение можно делать на полу, особенно если тренируетесь в условиях домашних условиях, но при работе с весом такой вариант считается менее предпочтительным. Подробнее о ягодичном мостике →

Махи гирей

Крайне редкое движение в исполнении девушек, что является существенным недочетом. Это одно из лучших упражнений для объема ягодиц. Также с учетом его специфики, оно одновременно растит мускулатуру ягодиц, укрепляет спину и бедра. Считается лучшим способом для улучшения прогресса в других упражнениях.

Техника:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Удерживайте гирю между ног на свободных руках.
2. Подайте ее немного назад для инерции, после чего сделайте мощный мах перед собой.
3. Поднимайте снаряд до тех пор, пока руки не будут находится параллельно уровню пола.
4. С прямой спиной опускайте снаряд в исходную позицию между ног, одновременно сгибая ноги в коленях. Старайтесь завести гирю немного назад.

Махи будут результативными только если вы будете делать ощутимый присед при прямой спине, с заведением гири за уровень ягодиц. Подробнее о махах гирей →

Отведение ноги назад в нижнем блоке

Самое действенное изолирующее упражнение. Позволяет работать в небольшой амплитуде, используя отягощения.

Техника:

1. Прикрепите петельную рукоять к нижнему блоку и проденьте в нее ногу на уровне щиколотки. Отойдите на шаг назад, чтобы ощущать натяжение. Руками удерживайте рукояти тренажера.
2. Отводите ногу назад как можно дальше, не меняя положение корпуса. Движение осуществляется только в тазобедренном суставе.
3. Сделайте небольшую паузу, после чего верните вес в начальное положение в медленном темпе.

В упражнении важно чувствовать ягодичную мышцу и делать махи назад именно с помощью попы. Подробнее об отведении ноги в кроссовере →

Болгарские выпады

Более полезные для ягодиц, чем обычные выпады. Также позволяют хорошо «пампить» ягодицы или работать в многоповторном режиме (даже без веса, при домашнем тренинге).

Техника:

1. Встаньте прямо, спиной к лавке, стулу или любой другой возвышенности. Ноги на уровне ширины плеч, руки свободно висят или скрещены на груди. Разместите одну ногу на лавке, опираясь на подъем стопы.
2. Сгибайте опорную ногу в колене, стараясь присесть как можно ниже.
3. Без паузы вернитесь в начальную позицию.

Приседания со штангой

Далеко не лучшее движение для ягодиц, так как задействует почти все мышцы нижней части тела. Тем не менее, приседания отлично подходят для наращивания общей массы. Старайтесь делать глубокие приседы, чтобы сильнее задействовать ягодичные.

Техника:

1. Снимите гриф со стойки, разместите его ниже шеи (на уровне задних дельт) и отойдите на шаг назад.
2. Начинайте опускаться вниз, сгибая колени. Присаживайтесь как можно ниже, сохраняя спину прямой.
3. Без паузы вставайте в исходную позицию в более быстром темпе.

Общие рекомендации, чтобы увеличить ягодицы

Если вы хотите развить ягодичные до больших размеров, важно помнить, что основными факторами для роста мышц являются:

Без соблюдения всех факторов вряд ли удастся существенно прогрессировать, хотя какие-то результаты от тренировок всё же будут заметны. Важно понимать, чтобы увеличить ягодицы необходимо фокусироваться не на увеличение жировой прослойки, а на повышение массы мышц. Потому нужно создать все условия для того, чтобы мускулатура могла расти.

Рекомендации к тренировке:

• Работайте как в силовом режиме, по 8-10 повторений, так и «многоповторке» — 12-20 движений.
• Сочетайте базовые и изолирующие движения на каждой тренировке.
• Не перегружайте мышцу, достаточно тренировать ее 1-2 раза в неделю, используя разные упражнения на каждой тренировке.
• За одну сессию не делайте более 3-5 упражнений на целевую зону, это приведет к перетренированности и к ухудшению результативности.

Видео: как увеличить ягодицы в объеме

9 упражнений для красивой попы

В Сети всё чаще можно встретить информацию о том, что для того, чтобы сделать попу упругой, выпуклой, аккуратной (нужно подчеркнуть), надо обязательно приседать. В принципе, совет верный. Но что же делать, если скучные приседания надоели?

Попробуйте разнообразить вашу тренировку другими упражнениями, которые считаются не менее эффективными. Вперед за победами! Каждое упражнение нужно выполнять на 2 стороны/ноги по 20 раз.

Упражнения для подтянутых ягодиц

1. Ягодичный мостик с поднятой ногой
   Лягте на спину, примите такое же положение тела, как при ягодичном мостике. Но при этом поднимите одну ровную ногу вверх. Затем поднимайте таз вверх и медленно опускайте вниз.

2. «Пожарный гидрант» с отведением ноги
   Станьте на четвереньки, отведите ногу, согнутую в колене, в сторону. Поднимайте до тех пор, пока не почувствуете, что вместе с ней поднимается бедро. Затем выпрямите ее и верните в исходное положение.

3. Упражнение «Радуга»
   Станьте на четвереньки, выпрямите одну ногу, натяните носок. Сначала отведите поднятую ровную ногу максимально в сторону и дотроньтесь носком до пола. Теперь отведите в противоположную сторону и сделайте то же самое. Представьте, что вы рисуете радугу.

4. Приседания «Реверанс» с махом ногой
   Поставьте ноги на ширину плеч. Перенесите вес на одну ногу, второй сделайте шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. Присядьте, согнув колено рабочей ноги. Поднимитесь, распрямив ноги. Для дополнительной нагрузки можете делать мах ногой в сторону.

5. Приседания «Сумо» с поднятым носочком
   Приседания «Сумо» делаются как обычные, только положение ног должно быть более широким. Носки должны смотреть в стороны. Чтобы сделать упражнение более необычным и полезным, нужно поставить одну ногу на носочек и так приседать. Помните: все упражнения выполняются на обе ноги.

6. Подъем ноги в планке
   Станьте в планку на прямых руках, одну ногу согните в колене, держите ее под углом 90 градусов, затем поднимайте ее вверх и опускайте. Просто повторите за девушкой на фото.

7. Мертвая тяга на одной ноге
   Станьте на правую ногу, левую, согнутую в колене, поднимите перед собой. Держите колено на уровне бедер. Затем медленно наклоняйтесь вперед, попытайтесь коснуться прямыми руками пола, при этом отводите левую ногу назад и выпрямляйте ее.

8. Приседания «Сумо» с поднятыми поочередно носочками
   Поставьте ноги широко, носки смотрят в стороны, низко присядьте. Становитесь на носок одной ноги, затем другой. Чередуйте не останавливаясь!

9. Приседания «Сумо» с широким расположением ног
   Опускайтесь один раз вниз, как при обычных приседаниях «Сумо», второй раз максимально выверните стопы. Повторяйте дальше.

Выполняя такие простые упражнения, вы сможете сделать свою пятую точку более подтянутой и красивой. Не теряйте времени зря, сохраняйте эти упражнения и начинайте тренироваться!

Простые упражнения для укрепления ног и ягодиц, которые не займут много времени | Женские Штучки

Многие девушки работают над своим телом, но походу в спортзал предпочитают занятия в домашних условиях: дома самостоятельно можно проработать почти все группы мышц (спины, ягодиц, ног, рук, груди).

Пять причин качать ноги и ягодицы

Качать попу и ноги нужно, и не только ради красоты! Об этом говорят следующие факты:

• Самые крупные мышцы у человека находятся на ногах, и их тренировка оказывает положительное влияние на все тело.
• Научно доказано, что натренированные мышцы ног помогают сердцу обеспечивать хорошее кровообращение в организме.
• Из-за слабых ягодичных мышц неправильно распределяется нагрузка на тело, и постепенно из-за этого возникают боли в коленных суставах, пояснице.

• С помощью физической нагрузки повышается активность жиросжигающего гормона глюкагона. То есть, проработка ягодиц и ног не просто сделает тело красивее, но также ускорит обмен веществ, способствуя более быстрому сжиганию калорий.

И наконец, у девушек с подтянутыми мышцами ног больше шансов понравиться противоположному полу, ведь при виде красивой стройной девушки у мужчины в подсознании срабатывает установка, заложенная еще много веков назад: стройная значит здоровая, здоровая значит подходящая для зачатия и вынашивания здорового потомства.
Теперь, когда стало понятно, что работать над мышцами ног и ягодиц просто необходимо, пора приступать к тренировкам.

Комплексы упражнений для проработки мышц ягодиц и ног

Итак, после того, как разминка сделана, можно переходить непосредственно к тренировке. Комплекс наиболее полезных упражнений состоит из следующих элементов:

• Приседания (классические, плие).
• Выпады (классические, обратные, болгарские).
• Запрыгивания на возвышенность.
• Ягодичный мостик.
• Ходьба на ягодицах.
• Становая тяга.

Элементы лучше выполнять именно комплексом, а не разрозненно. Так можно добиться максимального результата.

Приседания

Если соблюдать технику выполнения приседаний, они не только правильно нагружают ноги и ягодицы, но также задействуют мышцы всего тела.

Классические приседания

Делать приседания нужно внимательно и правильно, поскольку эти упражнения технически сложнее, чем кажутся на первый взгляд:

• Ноги расположены чуть шире плеч, спина прямая.
• Опускать таз назад, словно сзади стоит стул, на который надо присесть.
• Присесть глубоко, чтобы бедра стали параллельными полу.
• Встать. При этом все время спина остается выпрямленной, а поясница не прогибается.

Выполнять 4 подхода по 20 раз.Большая ягодичная мышца прорабатывается лучше всего тогда, когда ноги поставлены широко, а приседание глубокое.

Приседания плие

Их еще называют приседания сумо, или широкие приседания. Данный вид приседаний кроме мышц попы обеспечивает нагрузку на внутреннюю сторону бедер и тоже является одним из самых результативных элементов для проработки ноги и ягодиц:

• Ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу по диагонали, руки на талии. Выполнять приседания, отводя таз назад.
• Максимально низко выполнить приседание.
• Вернуться в начальную позу.

Делать по 20 раз в 4 подхода.

Выпады

Выпады прекрасно формируют рельефные ноги и красивые крепкие округлости на попе.
Классические выпады вперед

• Встать прямо, спина ровная, руки на талии.
• Широко шагнуть вперед, упереться на ногу и присесть, чтобы в колене угол составил 90 градусов.
• Вернуть ногу в первоначальную позицию.

Повторить тот же комплекс на другую ногу.

Обратные выпады

Данное упражнение является одним из самых действенных в домашних тренировках и превосходно накачивает пятую точку.

• Поставить ноги на ширине плеч, носки направлены прямо, руки на талии или вытянуты перед собой.
• На вдохе делается длинный шаг ногой назад, а вторая нога при этом сгибается в колене на 90 градусов.
• На выдохе вернуться к начальному положению.

Затем повторить на другую ногу.

Болгарские выпады

Откуда взялось это название, неизвестно, но, несмотря на необычность, гимнастика весьма эффективна:

• Встать спиной к стулу, который не должен находиться выше, чем уровень коленей.
• Ногу отвести назад и положить на стул. Руки на поясе.
• На вдохе делается выпад ногой вперед, на выдохе подъем обратно.
• Повторить элемент для второй ноги.

Все выпады нужно выполнять по очереди на правую и левую ногу. Их делают 4 подхода по 10 раз.

Внимание! Главное в выполнении – соблюдать технику и следить за коленом рабочей ноги, чтобы оно не выступало за носок.

Запрыгивания на возвышенность

Для упражнения потребуется стул или устойчивая табуретка, на которую можно запрыгнуть с места.

• Исходное положение – встать лицом к возвышенности в 30-40 см от нее.
• Выполнить прыжок на табурет, во время которого нужно избегать сильных взмахов руками: упражнение должно выполняться за счет работы мышц ног и ягодиц.
• Возврат в начальное положение путем простого спускания, не спрыгивая.

Выполняется 4 подхода по 10 раз.

Ягодичный мостик

С помощью этого упражнения отлично прорабатывается большая ягодичная мышца.

• Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Пятки пододвинуть таким образом, чтобы пальцы могли их достать. Согнуть ноги, поставив ступни на ширине плеч.
• На выдохе как можно выше поднять таз.
• На секунду-две задержать позу и вернуться в начальную позицию, вернув корпус вниз. Таз при этом не касается пола.

Повторить элемент 15-20 раз.

Шагание на ягодицах

Упражнение позволяет прокачать попу и бедра, а кроме этого, ускорить кровообращение в проблемных участках и помочь побороть целлюлит.

• Сесть на пол, выпрямить ноги. Спина ровная. Руки сомкнуть за головой.
• Приподнимая бедро одной ноги, сделать «шаг» бедром вперед, затем так же “шагнуть” второй ногой.
• «Ходить” таким образом 20-25 раз на каждую ногу.

С помощью шагания на попе осуществляется мягкий массаж органов малого таза, т.е. упражнение также имеет общеоздоровительный эффект.

Становая тяга

Нужно взять гантели или другой утяжелитель, подойдет, например, вода в пластиковых бутылках. Пятикилограммового утяжеления поначалу достаточно. Упражнение выполняется следующим образом:

• Встать прямо, колени немного согнуты. Гантели в руках.
• На вдохе наклониться вперед, сохраняя при этом спину прямой.
• На выдохе делается подъем, при этом необходимо сводить лопатки, т.к. это помогает снять напряжение с мышц спины.

Делается 20 повторов. Угол в коленях остается неизменным в течении всего выполнения элемента.

Для справки! Правильное выполнение этого комплекса упражнений сделает ягодицы округлыми, подтянутыми, а ноги сильными и привлекательными.

10 лучших упражнений для подтянутых ягодиц

Вместо уменьшения объема бедер многие современные женщины делают упражнения, способствующие формированию упругих и подтянутых ягодиц. Более того, даже несколько обделенные природой женщины стараются сделать свои округлости более выразительными с помощью многочисленных комбинаций специальных упражнений. Чтобы быть здоровым и подтянутым, нужно выработать 10 привычек для долгой и здоровой жизни. А если помимо ягодиц, вас не устраивает лишний вес, ознакомьтесь с 10 правилами, которые помогут похудеть без диет.

В формировании подтянутых и привлекательных ягодиц решающую роль играют три группы мышц: большая и средняя ягодичные мышцы, а также мышцы задней стороны бедра. Правильное и систематическое выполнение описанных в статье упражнений даст эффективную нагрузку именно на эти мышцы и результат не заставит себя долго ждать.

Итак, рассмотрим 10 упражнений для вышеуказанных мышечных групп, которые сделают неотразимой нижнюю часть идеального тела.

10. Ягодичный мостик

Это упражнение точечно нацелено на ваши ягодицы, а использование гантелей поможет регулировать нагрузку. Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги в коленях, прижимая обе стопы к полу, и поднимите таз над землей, обязательно сохраняя выпрямленную спину. Именно прямая спина, соединяющая ноги и лежащие на полу плечи, дала название упражнению.

Приподнявшись над полом, замрите на несколько секунд перед следующим повторением. При правильном выполнении упражнения вы поднимаете бедра и таз ягодичными мышцами, нагрузка на которые почувствуется буквально через несколько секунд.

Если упражнение покажется слишком легким, увеличьте нагрузку, положив на бедра гантели и удерживая их руками.

9. Брыкание ослика

И пусть брыкаясь как ослик, вы почувствуете себя немного глупо, поверьте, оно стоит того! Для выполнения этого упражнения станьте на четвереньки, расположив прямые руки и бедра перпендикулярно полу. Затем, неспешным, контролируемым движением отводите одну ногу, помогая мышцами пресса удерживать равновесие. При этом именно контролируемый отвод ноги назад, а не беспорядочное болтание ею даст необходимую нагрузку на мышцы. Не забывайте также менять ногу после нескольких подходов, обеспечивая нагрузкой вторую ягодицу.

8. Румынская тяга

Любой, кто занялся внешним видом своих ягодиц и бедер, рано или поздно сталкивается с тягой – одним из наиболее почитаемых упражнений всей индустрии фитнеса

. Румынская тяга немного сложнее обычной, но, безусловно, дает прекрасные результаты. Станьте ровно, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, в руки возьмите штангу или гантели.

Затем, обязательно сохраняя выпрямленными спину и руки, опускаете и поднимаете штангу. Многие считают, что тяга дает основную нагрузку на руки, но поверьте, если спина и руки будут выпрямленными, напряжение бедер и ягодиц вы почувствуете, подняв тяжесть всего несколько раз.

7. Приседания сумо

Иногда даже незначительная корректировка техники выполнения упражнения позволяет нагружать совсем иную группу мышц. Приседания сумо как раз являются такой разновидностью приседаний. Отличие этого приседания от обычного заключается в расположении ступней ног на ширине, значительно превышающей ширину плеч, и разворачивании их наружу.

Выполняя такое приседание, вы сгибаете колени не вперед, а в стороны, как — будто садитесь на стул и встаете с него. Любые приседания нагружают мышцы бедра и ягодицы, но приседания сумо акцентируют нагрузку именно на ягодицах и внутренней стороне бедра.

6. Степ ап

Многие выполняют степ ап в условиях тренажерного зала, используя блоки для аэробики, но даже если у вас и нет такой возможности, это полезное упражнение остается одним из самых простых – вы можете использовать для его выполнения ступеньки, скамейку и, вообще, все что угодно, имеющее разницу в высоте.

Вы просто становитесь перед ступенькой/скамейкой и ставите одну ногу на нее. Затем подымаете все тело силами мышц этой ноги до ее полного выравнивания, аналогично опускаетесь назад на пол и начинаете с начала, периодически меняя ноги местами. Данное упражнение одно из самых легких, если вы в состоянии ходить по ступенькам, то и его выполните без проблем.

5. Обратные выпады

Каждый должен сам выбрать для себя наиболее подходящие и эффективные упражнения. Обратные выпады, например, являются неплохой альтернативой классическим выпадам для людей с проблемными коленями, так как оказывают на них значительно меньшую нагрузку. Для выполнения упражнения станьте прямо, ноги на ширине плеч носками вперед.

Затем делаете большой шаг назад левой ногой и сгибаете обе ноги в коленях, пока правое бедро и левая лодыжка не станут параллельными полу. Усилиями обеих ног возвращаетесь в начальную позицию. Повторив выпад несколько раз, меняете ноги и работаете дальше.

4. Приседания с подпрыгиванием

Это эффективное упражнение сочетает в себе нагрузку передних и задних бедренных мышц, а также ягодичных мышц и кардионагрузку.

Для его выполнения станьте прямо, ноги на ширине плеч, подбородок приподнят. Делаете обычное приседание, сгибаясь, пока бедра не станут параллельными полу, а затем переносите вес на пятки и изо всех сил отталкиваетесь обеими ногами, выпрыгивая как можно выше в воздух. После приземления сразу же приседаете и начинаете сначала.

3. Выпад с шагом

Подобно обратному выпаду, выпад с шагом является вариантом классического упражнения. Для его выполнения станьте прямо, ноги вместе (не на ширине плеч). Делаете большой шаг вперед и приседаете, при этом колено передней ноги должно оставаться над ступней, а колено задней ноги опускается к земле, не касаясь её.

Затем возвращаетесь в начальную позицию и делаете шаг другой ногой, повторяя движения, сколько понадобится. Для задействования в упражнении верхней части тела и усиления нагрузки можно взять в обе руки гантели, держа руки прямо или сгибая их в локтях, обеспечивая комплексную тонизирующую нагрузку на тело.

2. Упражнение с мячом для фитнеса

Для этого упражнения неплохо иметь мяч для фитнеса, но если у вас его нет, то смекалка, как всегда, придет на выручку. Если вы уже делали ягодичный мостик, то освоите новое упражнение в считаные секунды. Для его выполнения лягте на пол и положите ступни на мяч для фитнеса (или любую возвышенность типа края кровати), после чего подымите бедра вверх до выравнивания всего тела, как в ягодичном мостике, и опустите их назад.

При желании упражнение можно усложнить, катая мяч понемногу вперед-назад при поднятых бедрах. Для этого, однако, понадобится настоящий мяч для фитнеса, если, конечно, ваши ягодицы еще не так сильны, чтобы двигать матрас на кровати!

1. Приседания

Для выполнения классических приседаний, вы становитесь прямо, ноги на ширине плеч носками вперед, и опускаетесь вниз как — будто присаживаетесь на стул. Колени должны оставаться над ступнями, а бедра быть параллельны полу, после чего вы поднимаетесь назад и все – приседание выполнено! Это классическое упражнение можно разнообразить ставя ноги уже или шире, использовать только свой вес или приседать со штангой на специальном стенде, вариантов бесконечное множество!

Просто включите приседания в комплекс своих регулярных упражнений и считайте, что вы уже прошли добрую часть пути к подтянутым сексуальным ягодицам.

Рекомендуем посмотреть:

Стройность талии зависит не только от любви к физическим нагрузкам или булочкам, но и от строения тела, и от гормонального фона организма. Но сделать талию более тонкой с помощью упражнений доступно каждому.

Домашние упражнения от целлюлита: правильная техника выполнения

Целлюлит в той или иной степени проявляется почти у каждой женщины. Он есть и у молодых, и у зрелых женщин, у полных или очень стройных и в небольшом количестве даже у тех, кто занимается бодибилдингом.

Причем целлюлит – это не отклонение. Просто чем больше жировая прослойка в организме, тем более заметна «апельсиновая корка». Еще степень проявления зависит от состояния мышечного слоя. Если он тонкий, слабый и рыхлый, то целлюлит виден сильнее. Именно поэтому в борьбе против него важное значение имеют физические нагрузки.

Если вы мечтаете избавиться от «апельсиновой корки», выполняйте следующий комплекс лучших упражнений против целлюлита. Они воздействуют на основные проблемные зоны: ягодицы, бедра и пресс. Но физическая нагрузка – это не все в борьбе с целлюлитом. Есть еще несколько секретов, которые помогут избавиться от ненавистной «апельсиновой корки».

Упражнения от целлюлита на животе

«Велосипед»:

1. Лечь на пол, руки сцепить на затылке, а ноги согнуть в коленях и держать на весу.
2. Далее потянуться правым локтем к колену левой ноги, при этом одновременно разгибая правую ногу.
3. Поменять положение на противоположное: потянуться левым локтем к колену правой ноги, а левую ногу одновременно выпрямить.
4. Поочередно в достаточно быстром темпе выполнять эти движения, имитируя ногами езду на велосипеде. Делать хотя бы в течение 2 минут.

«Ножницы»:

1. Лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела, ноги поднять вверх.
2. Поочередно опускать почти до пола сначала одну ногу, а затем другую
3. Повторять в течение 30 секунд, сделать перерыв и выполнить еще 3-4 подхода.

Существует еще одна вариация упражнений «ножницы». Для этого обе ноги отрывают от пола и держат на высоте примерно 30-40 см. Далее их прямо в воздухе начинают скрещивать и разводить в стороны, имитируя ножницы.

Скручивания:

1. Лечь на пол у какой-нибудь опоры, например, у дивана, чтобы можно было зацепиться за него стопами.
2. Ноги согнуть, руки сцепить на затылке.
3. Приподнимать тело, отрывая только плечевой пояс по лопатки. Поясница остается на полу, а голова тянется вверх.
4. После подъема принять исходное положение, но лучше не ложиться на пол до конца, чтобы пресс оставался в напряжении.
5. Таким образом упражнение выполняют до появления жжения в мышцах. Когда оно станет очень сильным, нужно сделать еще хотя бы 5 повторений.

Эффективные упражнения от целлюлита на ягодицах

Ходьба на ягодицах:

1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой, руки поместить на талию или сцепить в замок на затылке.
2. Имитировать ходьбу на ягодицах, поочередно смещая одну ногу за другой.
3. Переместившись вперед на несколько метров, тем же образом «пройтись» назад.
4. Выполнять упражнение не менее 10 минут.

Поднятия таза:

1. Лечь на пол на спину, можно на специальный тренировочный коврик. Руки вытянуть вдоль туловища или завести за голову.
2. Напрячь мышцы брюшного пресса, плавно поднять таз, оставляя плечи и голову на полу. Тело должно вытянуться в прямую линию.
3. Задержаться в таком положении на 20-30 секунд, вернуться в исходную позицию. Сделать не менее 20 раз.

Отведение ноги:

1. Встать на четвереньки, только опереться не на ладони, а на локти.
2. Правую ногу поднять вверх и стараться толкать как можно сильнее от себя, чтобы ощутить напряжение в ягодице. Задержать на 10-15 секунд в верхнем положении.
3. Повторить то же с другой ногой. Сделать на каждую 20-30 раз.

Для усиления эффекта это упражнение для избавления от целлюлита нужно выполнять, надев на ноги специальные утяжелители. Еще в верхнем положении можно не просто фиксировать ногу, а покачивать ею вверх-вниз до момента, пока в мышце не почувствуется жжение.

Эффективные упражнения от целлюлита на бедрах

Приседания:

1. Встать прямо, руки вытянуть перед собой на уровне груди или согнуть в локтях и поставить на пояс, ноги на ширине плеч.
2. Медленно и плавно опускать таз вниз, как бы присаживаясь на стул.
3. Опуститься до уровня, когда бедра станут параллельны полу.
4. Задержаться в этом положении на максимально возможное время. Оптимально – 10-15 секунд.
5. Сделать не менее 15-20 повторений. Для увеличения нагрузки взять в руки гантели 2-6 кг или же использовать фитнес-резинки, которые надевают на бедра.

Боковые выпады:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
2. Шагнуть вправо правой ногой, согнуть ее и присесть, стараясь не заваливаться назад и в сторону. Не обязательно садиться до прямого угла в колене. На первых этапах это может быть сложно.
3. Задержаться в таком положении на 10-15 секунд. Вернуться в исходную позицию.
4. Повторить то же на другую ногу. Сделать на каждую по 15-20 выпадов. Для увеличения нагрузки добавить гантели 2-3 кг.

Подобные выпады – одно из лучших упражнений от целлюлита на задней поверхности бедра. При соблюдении техники должен ощущаться прилив крови в ногах и бедрах.

По той же схеме выполняются прямые выпады:

1. Встать прямо, ноги вместе, руки на талии.
2. Правой ногой шагнуть вперед, согнув ее в колене до 90°.
3. Задержаться в таком положении на 10-15 секунд.
4. Вернуться в исходную позицию, повторить для другой ноги. Сделать на каждую по 10-12 раз.

Здесь очень важно, чтобы при выпаде колено не выдавалось за носок ноги, а таз не заваливался в сторону, назад или вперед. Усилить эффект от упражнения опять же помогут гантели.

Важные правила и советы по борьбе с целлюлитом

Выполняя домашние упражнения от целлюлита, необходимо соблюдать систематичность. Минимальное число тренировок в неделю – 3, оптимальное – 5. Поскольку упражнения от целлюлита не слишком сложные, можно выполнять их даже каждый день. Первые результаты будут видны примерно через месяц регулярных занятий.

Правила питания

Есть один важный нюанс – никакие даже самые эффективные упражнения от целлюлита не помогут, если не соблюдать диету. Причем здесь не столько важен отказ от высококалорийных продуктов, сколько правильный подбор рациона. Чтобы преобразовать жир в мышцы, необходимо сочетать физические упражнения с употреблением белковой пищи.

В одном приеме пищи должно быть не менее 30 г белка. На завтрак это может быть творог, на обед – мясо птицы, на ужин – рыба. При активных тренировках можно дополнительно использовать протеин в виде спортивных добавок.

Советуем изучить: «Топ-5 рецептов протеинового печенья».

Другие советы по питанию при целлюлите:

• В рационе должны быть кисломолочные продукты, овощи и фрукты.
• Выбирая хлеб, лучше отдавать предпочтение ржаному сорту или из муки грубого помола.
• Употребляемые углеводы должны иметь низкий гликемический индекс. Это так называемые сложные углеводы, содержащиеся в злаковых.

Не рекомендуется голодать. Необходимо питаться часто и небольшими порциями. Не менее важно пить много чистой воды, которая поможет вывести шлаки, что тоже полезно при целлюлите. Рацион можно составить из специальных диетических продуктов, добавив к ним жиросжигатели, которые усилят эффект от тренировок.

Еще полезно употреблять пищу, улучшающую работу печени, поскольку это поможет вывести шлаки и снизить проявления «апельсиновой корки». К таким продуктам относятся клюква, брокколи, яйца, лимонный сок в теплой воде. Также из рациона нужно убрать насыщенные и транс-жиры, заменив их на омега-3, 6 и 9 жирные кислоты.

Советуем изучить: «Спортивное питание Омега 3-6-9».

Дополнительные средства для борьбы с целлюлитом

В сочетании с физическими упражнениями и диетой хорошие результаты показывают специальные косметические средства от целлюлита:

• кремы,
• гели,
• маски,
• средства для обертываний.

Антицеллюлитные кремы лучше использовать сразу после тренировки. Но сначала необходимо принять душ и очистить кожу плотной губкой или мочалкой. Затем, промокнув кожу полотенцем, на нее остается нанести антицеллюлитный крем и тщательно помассировать, можно с использованием специальной массажной варежки от целлюлита, которая усиливает кровообращение.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Упражнения для мышц попы. Качаем попу в домашних условиях: ТОП лучших упражнений

Каждая женщина мечтает о том, чтобы иметь красивую фигуру. Это сделает возможным выглядеть красиво всегда, независимо от одежды на теле. К сожалению не всем повезло с генетикой, лишь немногим суждено быть красивым от природы. Если говорить о бюсте, то в данном случае с недостатками размера может помочь только пластический хирург. Что касается приведения попы и ног в порядок, то здесь можно обойтись собственными силами.

Как свидетельствуют данные научных исследований, представители сильного пола при виде женщины, в первую очередь обращают внимание не на лицо, а не круглые формы, которые представлены грудью, попой, бедрами. Поэтому если на протяжении долгого времени у вас возникают проблемы в отношениях с мужчинами, может быть, причиной этого являются недостаточно идеальное состояние попы и бедер.

Красивые ягодицы со стороны выглядят следующим образом. Они округлые, в меру выступают, упругие и подтянутые. Для достижения такого результата без вмешательства природы и генетики человека нужно сильно постараться. Пожалуй, самым быстрым и не всегда легким способом, который поможет сделать попу накачанной и упругой, станут усердные занятия в тренажерном зале. Если поход в зал для вас первый в жизни, и вы ума не приложите что там делать, лучше воспользоваться услугами квалифицированного тренера. Этот человек сложит персональную тренировочную программу из нескольких упражнений и покажет правильную технику выполнения каждого из них. Часто бывает когда в силу разных причин не получается регулярно посещать спортзал, по этому поводу расстраиваться нельзя, получить ожидаемый результат можно и в своих «четырех стенах», то есть дома.

Красивые ягодицы. Шесть советов

Упражнения для попы в условиях пребывания дома

Группы мышц ног и ягодиц работают практические без перерывов, разве что во время сна наступает период затишья. Даже в сидячем положении задействуются две ягодичные мышцы: большая и малая. К сожалению, подобные статические упражнения не позволят подкачать ноги и попу. Видимый эффект позволят обрести многократные специальные занятия с привлечением дополнительного веса. Прежде чем начать комплекс упражнений, действие которых направлено на увеличение объема мышц ягодиц и ног и приведение и придание им хорошего тонуса, нужно не забыть о подготовительных мероприятиях. В данном случае необходимо сделать разминку. Это простое и безболезненное действие позволит уберечь составы от случайных повреждений. Эффективную разминку способны обеспечить так называемые упражнения аэробной нагрузки, среди которых эллипс и бег. Достаточно 10-15 минут, чтобы подготовить все системы организма перед более усердной тренировкой.

Упражнение №1

Оно поможет получить действенную поддержку, направленную на наращивание и укрепление мышц ягодиц. Для осуществления пригодится коврик. Разложите его на полу, лягте на спину, разведите руки в стороны и переверните, чтобы ладони оказались снизу. При этом ноги сгибают в коленьях и прямыми стопами упираются на пол. Что нужно делать? Плавными движениями туловище поднимают вверх, основная часть веса переносится на лопатки, при этом наибольшую нагрузку получают икры ног и ягодицы. Упражнения по поднятию туловища выполняется в один подход до ощущения усталости. По мнению специалистов, данное упражнение самое эффективное для накачивания попы. При ежедневном выполнении, с постоянной тенденцией увеличения количества повторения, уже спустя один месяц можно наблюдать результаты. Ваша попа начнет обретать желаемую подтянутость и округлость.

Упражнение №2

Данное упражнение также отличается особой популярностью среди желающих получить хороший результат на протяжении короткого времени. Красивые ягодицы удастся получить путем выполнения приседаний с дополнительным весом. Они помогут привести в порядок не только попу, но и ноги в целом, поскольку икры и ляшки берут в упражнении непосредственное участие. В качестве дополнительной нагрузки лучше всего использовать гантели. Сейчас не является проблемой приобрести такое необходимое приспособление в любом спортивном магазине, тем более гантели будут служить очень долго. Сначала нужно занять исходное положение: ноги немного шире ширины плеч, в руках держат гантели на вытянутом уровне. Стопы при этом должны всей плоскостью касаться земли. Выполняют полуприсед до уровня когда попа будет располагаться параллельно полу, потом занимают исходное положение, напрягают ягодичные мышцы, как бы действием пружины выталкивая себя. Чтобы получить эффект, упражнение делают трижды в неделю. За один цикл следует выполнить 5-6 подходов по 10 раз.

Упражнение №3

Становая тяга – отличная методика накачивания попы. Благодаря этому упражнению также удастся выпрямить спину и наладить осанку. Здесь снова пригодятся гантели. Их берут в руки, ноги на ширине плеч, лопатки и спину сводят по максимуму, взгляд направлен перед собой. Выполняют присед до уровня, пока в бедре не почувствуется легкое растяжение. Дальше нужно собрать все силы в мышцах ягодиц и выпрямится. Кроме попы подкачке поддается задняя часть ляшек. Становую тягу выполняют два раза в неделю. Нагрузка за один раз составляет 8-15 повторений по 5 подходов. Когда результаты станут видимыми, и вполне будут соответствовать поставленной цели, тогда достаточно просто поддерживать это состояние. Одного раза в неделю хватит для поддержания формы при нагрузке 4х10-12 раз.

Многие оценивают упражнение, связанное с выполнением махов ногами назад. Станьте на четвереньки, и по очереди каждой ногой по 10-15 раз сделайте выпрямления до максимально возможного уровня. Количество подходов 4-5. Данное упражнение можно выполнять и в другой форме. Для этого потребуется вертикальная поверхность, которая выступит в качестве надежной опоры. Взмахи делаются аналогичным образом, только не до такой высокой исходной точки. Действие мышц «пятой точки» вы ощутите сразу.

Красивые ягодицы за 10 минут в день

Большинство представительниц прекрасного пола среди 24 часов своего повседневного графика не могут найти всего 15 минут для занятий спортом. Таким людям можно посоветовать несколько упражнений, которые, конечно, не дадут такого быстрого и эффективного результата, но вместе с этим дадут определенную пользу. Они не требуют отрыва человека от основной повседневной деятельности.

• если в помещении дома или офиса есть лестница, то ее можно смело использовать для улучшения формы ягодиц. Как можно чаще старайтесь по ней ходить, 20 минут в день поможет ягодицам стать лучше;
• многие отмечают пользу ходьбы и бега и совсем не напрасно. Поэтому постарайтесь не баловать себя поездками маршрутками или машиной, особенно если работа малоактивная, в основном сидячая. Хотя бы два раза в неделю пройдитесь, подышите свежим воздухом;
• в каждом дневном графике предусмотрен обеденный перерыв, его совсем не обязательно использовать только на еду, несколько упражнений перед трапезой не помешают. Просто делайте полуприседания, 10 раз одним подходом позволят за месяц два увидеть результат.

Но самых упражнений не всегда достаточно, важно также соблюдать рацион питания. Белок – это строитель мышечной массы, поэтому продукты с ним в составе нужно употреблять в первую очередь. После тренировки рекомендуется съедать несколько яиц, выпивать протеиновый коктейль или нежирное молоко. Стоит сказать, что независимо от выбранных упражнений, целенаправленное выполнение рано или поздно покажет результаты. Залог красивой формы основан на ежедневных физических упражнениях и правильном питании. Если это свойственно Вам, значит уже в скором времени, ваша округлая попа станет объектом восхищений представителей мужского пола.

Эталоном красоты стало подтянутое женское тело с округлыми формами, поэтому девушки все чаще ищут информацию о том, как быстро накачать попу в домашних условиях.

Кардинально изменить фигуру за 1 день невозможно. Чтобы стать обладательницей привлекательных округлых форм, занимаясь в тренажерном зале, придется потратить минимум 5-6 месяцев. Этот срок значительно увеличится, если делать упражнения дома. Но даже за неделю таких занятий можно добиться ощутимых результатов: скорректировать форму ягодиц, подтянуть мышцы.

Как показывает практика, накачать попу в домашних условиях проще девушкам, которые не страдают от наличия избыточной массы тела. Обладательницам лишних килограммов потребуется больше сил и времени, чтобы добиться желаемого результата.

Повысить эффективность домашних тренировок можно, если помнить о следующем:

1. Упражнения, предназначенные для ягодиц, необходимо выполнять регулярно. Усилить их действие поможет любая аэробная нагрузка: бег, прыжки на скакалке, велосипедная езда.
2. Чтобы организм мог быстро восстанавливаться после физических упражнений, следует пить достаточное количество чистой воды (350 мл на каждый килограмм веса).
3. Важную роль в формировании красивого мышечного каркаса играет питание, поэтому в меню рекомендуется включить больше белковых продуктов (яйца, куриное мясо, рыбу, творог, чечевицу) и одновременно ограничить употребление мучных изделий, сладостей, фруктов. При этом общая калорийность ежедневного рациона должна соответствовать норме, так как накачать ягодицы, если вес будет уменьшаться, не получится.
4. Неотъемлемая часть любой тренировки – предварительная разминка. Заканчиваться занятие должно упражнениями на растяжку.

Желающим накачать попу в домашних условиях нельзя отказываться от такой простой радости, как полноценный сон. Организму требуется минимум 7 часов отдыха.

Упражнения на попу без инвентаря в домашних условиях

Для начала занятий дома лучше всего подходят упражнения, которые не предполагают использование дополнительного инвентаря. Справиться с ними сможет любая девушка, так как они не требуют значительной физической подготовки.

Приседания

Приседания — упражнение, которое знакомо всем еще с детства. Без них не обходится ни одна тренировка, направленная на улучшение формы ягодиц, так как они помогают подключать к работе мышцы разных групп.

Классические приседания

Классические приседания – база для тех, кто хочет стать обладателем красивой попы. Оно укрепляет ягодичные мускулы всех видов, одновременно делает подтянутыми и стройными бедра и икры.

• Стартовая позиция для выполнения упражнения — ноги стоят на ширине плеч, руки плотно прижаты к туловищу. Спину следует держать прямо.
• В процессе выдоха ягодицы отводят назад и, пока не образуется прямой угол, не спеша опускают. Бедра должны занять положение параллельное полу.
• В исходную позицию возвращаются, когда делают вдох. Чтобы руки не мешали, их убирают за спину или скрещивают на груди.

Глубокие приседания

Глубокие приседания — усложненный вариант классических. Они более эффективны, но создают высокую нагрузку на коленные суставы. Техника выполнения такая же, как у классических приседаний. Отличие в том, что бедра нужно опускать ниже колен.
Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто боится раскачать квадрицепсы.

С узкой постановкой стоп

Приседания этого типа позволяют уделить больше внимания проработке большой ягодичной мышцы.

• Чтобы принять исходную позицию, ноги ставят вместе, руки опускают вдоль туловища или сжимают в замок перед грудью, спину держат ровно.
• На выдохе бедра отводят назад и медленно опускают под углом 90°, затем возвращаются в стартовое положение.

Приседания с выпрыгиванием

Лучше всего подходят для завершения тренировки. Помогают сформировать гармоничные по отношению к остальным частям тела ягодицы за счет того, что задействован весь мышечный каркас.

Исходная позиция стандартная. Суть упражнения заключается в том, что надо в быстром темпе выполнить глубокое приседание, а затем резко выпрыгнуть.

Махи назад и в стороны

Махи ногами прорабатывают мышечный каркас области бедер и попы. Уровень нагрузки на разные зоны изменяется в зависимости от того, какая методика выполнения упражнения выбрана:

• махи вперед и назад задействуют мускулатуру центральной части ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра;
• махи в стороны также работают над центральной частью ягодиц, но дополнительно укрепляют внутреннюю поверхность бедра.

Распределение нагрузки также зависит от стартового положения. Если начинать выполнение упражнения из позиции «стоя», сильнее будут задействованы бедра. Из упора на локти и колени – ягодицы. Максимально высоких результатов можно достичь, если комбинировать все возможные вариации.

Махи назад

Ногу отводят назад и стараются поднять так высоко, как получится. Эту позу фиксируют на 3-4 секунды, затем плавно возвращаются в изначальное положение.

Выполнять упражнение можно двумя методами: стоя на ногах или оперевшись на локти и колени. В процессе необходимо контролировать положение пятки (она должна тянуться вверх) и спины (должна всегда оставаться прямой).

Махи в стороны

Чтобы накачать за короткий срок попу в домашних условиях, выполняя это упражнение, специалисты рекомендуют приступать к нему из такого положения, как «стоя на четвереньках».

Техника махов из коленно-локтевой позиции следующая: напрягая стопу, ногу отводят в сторону, затем опускают. Чтобы придать положению устойчивость, опорную ногу немного сгибают в колене.

Мостик (подъем таза)

Мостик задействует мускулы живота, бедер, попы, спины. Выполняется просто: человек ложится на спину и принимает положение «упор на согнутых ногах», руки располагаются вдоль туловища, поясничный отдел прижат к полу.

Таз поднимают вверх во время глубокого выдоха до тех пор, пока спина не станет прямой. В высшей точке напрягаются тазовые мышцы. Во время вдоха возвращаются на стартовую позицию.

Мостик считается идеальным для желающих работать только над ягодичной зоной, так как он напрямую задействует нужные мышцы, не обращаясь к помощи задней поверхности бедер и квадрицепсов.

Выпады вперед

Выпады вперед — ключевое упражнение в формировании округлых форм.
Классический вариант:

• Ступни ставят на ширину бедер, руки держат прижатыми к туловищу, колени слегка сгибают. Корпус и голову держат ровно.
• Правой ногой делают широкий шаг вперед, левую слегка отводят назад и ставят на носок.
• Вес переносят на правую, начинают плавно присаживаться, сгибая ее.
• Возвращаются в начальное положение. Повторяют, начиная с левой ноги.

Махи лежа на боку

Чтобы выполнить махи, лежа на боку, одной рукой подпирают голову, другую ставят перед собой. Ногу поднимают и возвращают в исходное положение, не расслабляя стопы.

По действию упражнение похоже на махи с опорой на локтевые и коленные чашечки. Оно помогает сделать бедра и ягодицы крепкими и упругими. Идеально подходит для людей с больными коленями, так как не травмирует суставы.

Подъем ног

Упражнения с подъемом ног прорабатывают те же мышцы, что и различные виды махов. Схожа и методика их выполнения. Разница заключается в том, что ногу поднимают вверх и фиксируют в воздухе на 4-5 секунд. Это помогает создать дополнительную нагрузку на мускулы.

Упражнение делают, лежа на боку. Опираясь на локоть, верхнюю ногу поднимают, задерживают в воздухе на 5-10 секунд и опускают.

Чтобы разобраться, как накачать попу в домашних условиях за короткий срок, необходимо помнить, что тело со временем привыкает к определенному уровню физических нагрузок. По этой причине количество повторов каждого упражнения следует постепенно увеличивать. Начинать можно с 4-6 раз.

Упражнения на попу в домашних условиях с инвентарем

Использование дополнительного инвентаря во время занятий позволяет усилить нагрузку на определенные группы мышц, а также сократить срок достижения желаемых результатов. Упражнения со штангой, гантелями, фитболом, эспандером не подходят для начинающих, но могут стать вторым этапом на пути к красивой и упругой попе.

Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик со штангой выполняют, опираясь лопатками на поверхность высотой около 40 см (эта цифра может изменяться в зависимости от роста). Гриф кладут на сгиб между ногами и верхней частью туловища. Попу оставляют на полу, стопы ставят так, чтобы нога располагалась под прямым углом.

Во время глубокого вдоха, пока мышцы пресса находятся в напряжении, таз отрывают от пола, опираясь на пятки. Вес переносят на ягодичные мышцы. После достижения высшей точки возвращаются в стартовую позу, продолжая поддерживать напряжение в мускулатуре.

Становая тяга с гирей на одной ноге

Желающим более тщательно проработать большие мышцы ягодиц специалисты рекомендуют использовать становую тягу на одной ноге.
Она помогает скорректировать формы и избавиться от лишних жировых отложений.

• Гирю берут в левую руку и становятся на правую ногу.
• Колено слегка сгибают и выполняют наклон вперед.
• Чтобы поддерживать равновесие, свободную ногу отводят назад.
• Туловище опускают до тех пор, пока оно не станет параллельным полу. Возвращаются в исходное положение.

Шаги на степе с поднятием колена

Шаги с поднятием колена — базовое упражнение для занимающихся на степ-платформе. Использовать его можно в начале тренировки, чтобы разогреть мускулы перед более серьезной нагрузкой.

Исходное положение — спина прямая, руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу. Шаги выполняют, стоя на степ-платформе, на протяжении 5-7 минут. Колени поднимают до уровня пояса. Ноги должны немного пружинить.

Приседания «реверанс»

Приседания «реверанс» используют, чтобы подтянуть мышцы и сформировать видимый переход между бедром и попой. В качестве отягощения можно использовать гантели.

• Ноги ставят чуть шире плеч, носки разводят в разные стороны.
• Вес переносят на одну ногу, второй выполняют широкий шаг назад по диагонали от опоры.
• Присаживаются так, чтобы колено рабочей ноги опустилось на пол.
• Вторую ногу, не меняя исходное положение, тянут вниз, пока не возникнет ощущение, будто мышцы сильно напряжены. Возвращаются в стартовую позицию.

Выпады со штангой

Использование штанги во время выполнения выпадов позволяет создать равномерную нагрузку на мышцы разных частей тела. В результате накаченные ягодицы не будут инородно выглядеть на общем фоне.

Техника исполнения схожа с классической. Туловище держат прямо. Штангу фиксируют на плечах, делают шаг вперед правой ногой, сгибая бедро, присаживаются, пока не образуется прямой угол. На выдохе возвращаются в исходное положение.

Приседания «плие»

Приседания «плие» помогут избавиться от лишнего жира на внутренней поверхности бедер и развить большую ягодичную мышцу. Выполняют их следующим образом:

Повысить уровень сложности тренировки, чтобы быстрее накачать попу, занимаясь в домашних условиях, можно, если использовать такие утяжелители, как гантели и гири. Техника выполнения остается прежней, но в руки берут снаряд весом 2,5-3 кг.

Упражнения с эспандером

Для тренировки ягодичных мышц базовые упражнения дополняют ленточным эспандером. Использовать его можно, выполняя различные махи или подъем ног из исходного положения «лежа на боку». Техника выполнения при этом не изменяется.

Эспандер-бабочка отлично помогает тренировать внутреннюю поверхность бедер, малые и средние ягодичные мускулы. Тренажер фиксируют между коленей, лежа на спине или сидя, плавно сжимают его, прикладывая максимум усилий, затем разжимают. Продолжительность сжатий во время повторов должна быть одинаковой, чтобы обеспечить равномерное распределение нагрузки.

Упражнения с фитболом

Во время тренировки на фитболе прорабатываются все мускулы, отвечающие за красивую форму попы. Одновременно укрепляются мышцы бедер, пресса, поясничного отдела.

Радиус идеального по размерам фитбола должен быть на 100 см меньше, чем рост человека, который собирается на нем заниматься. Если мяч выбран правильно, на него можно будет сесть так, чтобы бедра располагались параллельно полу, а колени находились под прямым углом.

Одно из самых простых упражнений — прыжки. Необходимо сесть на фитбол, плотно прижав ступни к полу, и начать интенсивно прыгать. В процессе выполнения нельзя отрывать попу от снаряда и ноги от пола.

Фитбол используют в качестве дополнительного инвентаря во время выполнения базового упражнения «ягодичный мостик». Техника остается такой же, но ступни ставят на мяч. В процессе следует контролировать положение поясницы, нельзя допускать, чтобы она сильно прогибалась.

Румынская тяга

Румынская тяга — одно из базовых упражнений для тренировки ягодиц. Свое название она получила в честь известного тяжелоатлета Нику Влада, родившегося в Румынии.

Чтобы правильно выполнить тягу этого типа, следует поставить ноги немного шире плеч. На таком же расстоянии располагают руки на штанге. Упражнение делают на полностью прямых ногах, снаряд опускают только до середины голени. Такая методика позволяет снизить нагрузку на спину и поясницу и минимизировать риск получения травмы.

Запрыгивание на возвышенность

Чтобы начать выполнять это упражнение, потребуется предмет, который можно использовать вместо платформы: несколько толстых книг, ящик. Подиум должен быть устойчивым.

На снаряд запрыгивают с расстояния 35-40 см. Руки держат вдоль туловища. В стартовую позицию возвращаются обычным шагом. Для утяжеления используют гантели. Разнообразить упражнение можно, если запрыгивать на платформу сначала на левой ноге, потом – на правой.

Ходьба на беговой дорожке «в гору»

Беговая дорожка — не самый доступный снаряд для домашних тренировок. Но его можно использовать для работы с мышцами разных групп, в том числе ягодичных. Наиболее эффективный режим для желающих получить красивую попу и бедра — ходьба под наклоном.

Это упражнение по своему действию равносильно полноценному бегу . За счет усиления воздействия силы тяжести ходьба «в гору» помогает укрепить мышцы ног, ягодиц и бедер. Начинать занятия следует на дорожке, угол подъема которой не превышает 10%. Раз в 5-7 минут добавляют еще 5 градусов.

Ходьба под наклоном противопоказана людям, страдающим от заболеваний спины, так как под действием силы тяжести позвоночник получает очень большую нагрузку.

Упражнение Сплит

В поисках информации, как накачать попу в домашних условиях, девушки часто сталкиваются со словом «Сплит». Под этим термином кроется не конкретное упражнение, а специальная система тренировок.

Суть Сплита заключается в том, что для работы над каждой частью тела отводится отдельный день. Например, понедельник — пресс, среда — ноги, пятница — ягодицы. Это значит, что в отведенное время выполняют упражнения, предназначенные для конкретной зоны.

Такой подход имеет свои плюсы:

• постепенно прорабатываются все мышечные группы;
• невозможно довести организм до состояния перетренированности, так как мускулы успевают восстановиться, пока с ними не работают.

Сплит-тренировки не подходят для начинающих, так как требуют ежедневных занятий. Не понравятся они и желающим накачать только одну определенную зону, потому что предполагают комплексный подход.

Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы

Сделать форму бедер и ягодиц красивой помогают регулярные тренировки. Наилучшего результата можно достичь, если заниматься минимум 3 раза в неделю. Тренировку начинают с разминки, на которую обычно отводят 15-20 минут.

План занятий должен состоять из комбинаций упражнений разного типа: приседаний, мостика, махов и выпадов. Такой подход позволит наиболее эффективно проработать мускулатуру ягодиц и бедер.

При низком уровне физической подготовки в процессе занятий делают в среднем по 4-6 повторов каждого упражнения. Постепенно нагрузку увеличивают. Когда количество повторов достигнет 20-25, можно начать использовать дополнительный инвентарь. Тренировка ягодиц помогает одновременно скорректировать форму бедер и избавиться от галифе, потому что работает с мышцами по всем ключевым направлениям.

Многие девушки озадачены тем, как быстро накачать в домашних условиях попу, но не получить в качестве дополнения массивные бедра. Избежать этого поможет разумный подход к программе тренировок.

Если квадрицепсы начинают развиваться быстрее, чем остальные мышцы, профессионалы советуют отказаться на время от упражнений, направленных на работу с внешней поверхностью бедер: глубоких приседаний, выпадов вперед и назад.

Раскаченные квадрицепсы также могут быть результатом неправильного подхода к питанию, поэтому в период усиленных тренировок важно следить за количеством потребляемых калорий и БЖУ рациона. Допустимая норма рассчитывается индивидуально для каждого человека.

Чтобы получить красивую и упругую попу, занимаясь дома, придется запастись терпением. Но регулярные интенсивные тренировки в скором времени дадут результат: формы станут более округлыми, а мышцы — подтянутыми.

Видео-ролики: как накачать попу дома

Как быстро накачать попу в домашних условиях:

Как всего за месяц накачать попу:

Красивая и упругая попа – это то, чего хотят добиться многие девушки. И это вполне реально, даже в домашних условиях, главное – не лениться и регулярно выполнять комплекс несложных упражнений, о которых мы расскажем ниже. Если вы хотите нарастить мышцы, а также придать им форму, отдавайте предпочтение тренировкам с применением веса (гантели, штанга и так далее). В данном случае достаточно 2-3 тренировок в неделю. Каждое упражнение выполняйте около 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если же перед вами стоит задача уменьшить ягодицы, лучше не использовать дополнительное утяжеление. В этом случае стоит заниматься чаще: 5-6 раз в неделю и делать 5-6 подходов по 18-20 повторений. Рассмотрим лучшие упражнения, чтобы накачать попу.

Это самые популярные и эффективные упражнения для накачивания ягодиц, которые позволят увидеть первый результат уже через несколько недель. Упражнение базовое, помимо ног и попы оно позволяет проработать спину и даже пресс.

Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Делайте приседания, отводя ягодицы назад, будто вы пытаетесь сесть на невидимый стул. Дойдя до прямого угла, поднимайтесь, перенося вес назад аналогичным образом. Каждое четвертое упражнение делайте, задерживаясь в нижней точке на 10-30 секунд.

Для продвинутого уровня используйте утяжеление. Благодаря этому нагрузка сильно усиливается.

Приседания нужно делать глубоко, максимально выводя назад попу, спину держите прямо. Приседайте максимально низко: чем ниже вы опуститесь, тем активно задействуются ягодичные мышцы.

Приседания замечательно борются и с целлюлитом. Чем больше вы будете приседать, тем быстрее попа станет упругой и соблазнительной.

Ягодичный мостик

Тоже отличное упражнение для накачки ягодиц. Нужно лечь на пол, вытянуть руки вдоль туловища, ноги согните и приблизьте их максимально близко к ягодицам. Затем поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Выполняя упражнение, опирайтесь на руки – тогда нагрузка будет распределяться равномерно, и вы не перенапряжение позвоночный отдел. В таком положении можно задержаться на какое-то время. Выполняйте упражнение «лесенкой». Например, три подхода – 15, 12 и 10 раз.

Поднятие таза с ногой, вытянутой вверх

Упражнение схоже с предыдущим, но нагружает ягодицы еще больше. Лягте на пол, одну ногу согните в колене, другую вытяните вверх. Поднимайте в таком положении таз, сжимая мышцы. Сделайте 6-8 подходов по 15 повторений для каждой ноги. Для более эффективной нагрузки мышц ногу можете нагрузить утяжелителем.

Махи назад и в стороны

Очень простые упражнения для накачивания попы. Нужно встать, взяться руками за спинку стула или другую опору, теперь выполняйте махи в сторону и назад. Не ускоряйтесь – старайтесь прорабатывать мышцы медленно. В нижней точке маха важно не отдыхать, а сразу забрасывать ногу наверх.

Выпады

Какие еще делать упражнения, чтобы накачать попу? Выпады – одно из основных для красивой попы. Они не так эффективны для похудения, но замечательно наращивают мышечную массу, прорабатывая малую ягодичную мышцу, переднюю поверхность бедра и голень. Возьмите в руки гантели, вытяните их вдоль туловища и делайте выпады. Их можно делать и на месте, и двигаясь по комнате вперед. Чем шире шаг вы будете делать, тем лучше проработаются ягодичные мышцы. Спину при этом нужно обязательно держать прямо, колено задней ноги пусть касается пола.

Махи назад на четвереньках

Также очень полезные упражнения для накачки попы. Нужно просто встать на четвереньки и делать махи назад, например, в сутки по 50 раз каждой ногой. Также можно выполнять упражнение лесенкой: три подхода по 15, 12, 10 раз. Если упражнение дается вам просто, увеличивайте количество повторений либо же положите под колено гантель и поднимайте с ней ногу. Выполняя упражнения, не расслабляйте ягодичные мышцы.

Упражнение «Стульчик»

Еще одно упражнение, чтобы накачать попу в домашних условиях. Нужно прижаться к стенке и присесть, будто на невидимый стул. Продержитесь таким образом в течение полминуты, затем отдохните, сделайте еще пару подходов. Каждый день старайтесь увеличивать время упражнения на 10 секунд.

Подъем бедер

Какие надо делать упражнения, чтобы накачать попу? Подъем бедер для этого очень эффективен. Лягте на живот, ноги согните в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в таком положении. Сделайте пару подходов по 15 секунд каждый.

Запрыгивание на возвышенность

Такие запрыгивания – прекрасные упражнения, чтобы накачать ягодицы. Найдите устойчивый стабильный постамент высотой 30-40 см и запрыгните на него. Выполните четыре подхода по 10 повторений. Если упражнение получается у вас легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители. Также можно выполнять это упражнение на ступеньках или использовать степ-платформу в спортзале.

Мертвая тяга

Нужно встать, поставить ноги немного шире плеч, взять в руки гантели или штангу и начать наклоняться вниз, подаваясь корпусом вперед, а попу отставляя назад. Выполните 4 подхода по 10 повторений.

Кардиотренировки для упругой попы

Также существуют упражнения, чтобы быстро накачать попу из разряда кардиотренировок. Не рекомендуется заменять ими перечисленные выше – лучше дополнить ими программу. Особо полезно следующее:

• Бег либо ходьба на беговой дорожке «в гору». Именно в гору – так вы увеличите ягодицы. А вот бег на ровной поверхности способствует уменьшению ягодиц.
• Интервальные тренировки. Выбирайте интервальные программы с размеренным темпом. Так жир будет быстрее «окисляться» и вы сможете быстрее получить привлекательную форму ягодиц.

Кроме того, хорошо помогают в обретении красивых ягодиц танцы. А еще приучите себя подниматься по лестнице вместо лифта – отличная дополнительная нагрузка.

Как накачать попу в домашних условиях быстро: упражнения и другие советы

Ягодичные мышцы состоят из трех парных мышц: большой, средней и малой ягодичной. Функция всей этой группы – это отведение бедра. Если вы активный образ жизни не ведете, и никаких действий, направленных на развитие мышц бедер, ягодицы круглыми не станут – это просто не нужно организму. Поэтому для накачки попы нужен спорт, спорт и еще раз спорт. В работе над этой целью учитывайте такие рекомендации:

• Важна не только работа, но и отдых. Заниматься каждый день не стоит, оптимальная частота – через день. В процессе восстановления мышцы тоже растут, причем достаточно активно.
• Для ягодиц тоже подходит статика. Те, кто знает о планке и выполняет ее, могут подтвердить эффективность статической нагрузки. Для ягодичных же мышц подойдет задержка в статике при упражнении «ягодичный мостик» или «стульчик».
• Ходите и бегайте в гору. В этом случае и кардио поможет увеличить мышцы и сделать их упругими. Можно просто выставить уклон на беговой дорожке или бегать в местности, где ландшафт неравномерный. Даже благодаря небольшому градусу подъема вы повысите нагрузку на попу.
• Важно также правильное питание, в частности, достаточное количество в рационе белка. Это необходимо для гармоничного построения мышц.

Теперь вы знаете, какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы не узнаете своё отражение в зеркале. Не вставьте себе невыполнимые цели, например, накачать попу за неделю. Делайте все правильно и последовательно, повышая нагрузки постепенно.

Видео-упражнения для накачки попы

Наступление лета, пожалуй, самый жаркий период в году. Это не только касается температуры на улице, но и массового дефиле женских фигур. К сожалению, не каждая девушка может похвастаться красивыми и сексуальными ягодицами, подтянутыми бедрами, поскольку повседневная жизнь не всегда позволяет выделить время на занятия в тренажерном зале.

Но если узнать какие именно делают девушки по совету тренеров, несложно догадаться, что в большинстве случаев на их выполнение не требуется инвентарь из зала. Это значит, что такие занятия столь же эффективны в домашнем исполнении. Главное, немного свободного времени и огромное желание довести свою попу до совершенства.

Как накачать попу?

В ягодицах имеются три основные мышцы:

• большая;
• средняя;
• малая.

Они, подобно всем крупным мышцам, имеющимся в теле человека, после хороших силовых нагрузок показывают результат своим ростом. Самую важную роль в формировании ягодиц и их объеме взяла на себя большая ягодичная мышца. Итак, она больше всего нуждается в усиленных тренировках. Если девушки дома смогут изнурять себя, не жалея сил и не ленясь оттого, что над ними не стоит грозный тренер, то комплекс упражнений для попы покажет результат не хуже, чем у мировых звезд, пестрящих на экранах телевизоров.

К тому же стоит знать, что большая ягодичная мышца не только отвечает за внешний вид попы, поскольку расположена на самой ее поверхности. Ей также характерна столь важная функция, как поддержание тела вертикально, а постоянный сидячий образ жизни приводит к ослаблению и обвисанию этой мышцы.

Существуют и другие упражнения для укрепления попы

1. Ставим ноги на ширину плеч, руки кладем на поясницу, сгибаем ноги в коленях, чтобы бедра стали параллельно полу. В таком положении останавливаемся и поднимаем пятки. Повторяем 12 раз за подход.
2. Ноги на ширине плеч, приседаем на корточки, упираясь пальцами рук в пол около стоп. В этом упражнении руки остаются без движений, ноги выпрямляются, попа направляется вверх. Повторяем 12 раз.
3. Ставим стопы на ширине плеч, руки на талии. Приседаем, затем встаем, вытягиваем правую ногу по диагонали вперед, разворачивая стопу наружной стороной. Это упражнение напоминает отбивание мяча на футбольном поле. Правая рука отводится назад, левая – вперед, и наоборот – когда работаем другой ногой. Делаем 12 раз.
4. В исходном положении ставим руки на затылок, затем приседаем и выпрямляемся. В это время правое колено и левый локоть по диагонали направляем друг к другу. Повторение – 12 раз.
5. С исходного положения делаем глубокое приседание и вытягиваем руки за спину. Встаем и сразу левую ногу отводим назад, при этом наклоняясь и вытягивая руки вперед. Принимаем исходное положение спустя несколько секунд. На каждую ногу приходится 12 повторений.
6. Прислоняемся спиной и попой к стене, сгибаем ноги поочередно в коленях по 12 раз.

По многолетнему опыту фитнес-тренеров лучшие упражнения для попы это также болгарские и выпады назад, приседания плие и мостик (для ягодиц).

Также есть возможность эффективно их делать в лежачем положении. Так, подбородок лежит на скрещенных руках, держим ноги вместе и приподымаем их вверх, отрывая колени от пола. При этом мышцы живота и ягодиц напрягаются.

Хорошим упражнением для красивой попы является такое: стоя на четвереньках, поднимаем то левую, то правую ногу, направляя пятку вверх, а носок – вниз. Каждой ногой делаем повторения в количестве 20 раз по 2-3 подхода.

Тому, кто хочет иметь большую попу, стоит обратить внимание на такое упражнение: ложимся к стене так, чтобы тело приняло положение 90°, а ноги были выпрямлены вверх вдоль стены. Отрываем попу от пола и ногами имитируем ходьбу по стенке – вверх-вниз.

Несмотря на возможность делать упражнения для подтягивания попы в домашних условиях, все же многие предпочитают походы в спортзал. Это в основном зависит от того, что там их будут контролировать тренеры и не давать спуску для расслабления.

Также там можно делать очень эффективные приседания, используя разные штанги и тренажеры. Если есть желание увеличить только попу, не затрагивая бедра, нужно уделить внимание упражнению с оттягиванием ноги назад с грузом, регулируемым специальным тренажером. А тем, кто хочет, наоборот, уменьшить размер своих ягодиц, лучше всего просто побегать на дорожке. Поэтому прежде чем выбрать, какие упражнения нужны для вашей попы, необходимо определиться, что именно требуется – подтянуть, уменьшить или увеличить ягодицы.

Чтобы правильно организовать тренировочный процесс, недостаточно знаний только о том, какие упражнения нужно делать, чтобы накачать ягодичные мышцы. Приступая к занятиям, требуется усвоить, какие из упражнений наиболее эффективны и каких принципов тренировки следует придерживаться. Например, необходимо:

• проводить их систематически;
• выбирать для них оптимальную частоту;
• ни в коем случае не допускать перегрузок;
• стараться задействовать разные группы мышечного аппарата;
• соблюдать рекомендуемый ритм дыхания;
• наращивать нагрузки только после освоения базовых упражнений;
• усиление нагрузок осуществлять очень плавно;
• не злоупотреблять количеством подходов, ограничивая их 25-30-ю.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу

Обратите внимание! Для разогрева всей мышечной системы пред занятиями всегда проводится разминка. Для разминки подойдут прыжки со скакалкой или пробежка.

Чтобы накачать попу, нужно разобраться в том, какие упражнения целесообразно делать в домашних условиях.

Упражнения для ягодичных мышц в положении стоя

Упражнения, выполняемые на четвереньках

Во всех упражнениях повторы – до 15 раз.

Упражнения, необходимые для ягодиц в положении лежа

Упражнения, выполняемые со стулом или скамьей

1. Махи ногами выполняются с опорой на спинку стула. Эффект в большей степени проявляется при соблюдении замедленного темпа. Самый маленький временной промежуток оптимален в самой нижней точке маха, после того, как нога уже опущена и должна быть направлена вверх. Предполагается постепенное наращивание нагрузки с применением нижнего блока.
2. Выпад с выходом производится из положения сидя , на расстоянии около полуметра от сиденья. Колено сгибается под прямым углом и не выдаётся за передний край стопы. Переход в начальную позу производится при сильном напряжении мышц. Далее, не задействованная в первой части упражнения нога быстрым движением ставится на стул и разгибается, а другая отводится назад. Число повторений для № 1 и № 2 – от 10 до 20 раз.
3. Обратный выпад. На сиденье располагается голеностопная область левой ноги, а правая резко отставляется вперёд и ставится таким образом, чтобы в результате получился угол, приближенный к прямому. Живот втягивается с силой, спина выпрямляется, и выпад фиксируется с медленным проседанием. Переход в верхнее положение также осуществляется постепенно. Необходимо выполнить 15-20 выпадов каждой ногой.

Силовые упражнения с гантелями для ягодиц

Упражнения для ягодиц с эспандером «Бабочка»

1. Эспандер располагается между бёдрами в положении сидя на стуле с твёрдым сидением. Головка тренажёра направляется книзу. При попытке свести колени вместе давление на рычаги продолжается до полного сжатия пружины. После этого производится возврат к первоначальной позе. Требуется около 20 повторов в 2 или 3 похода.
2. Далее производится усложнение задачи . Принимается положение сидя на полу. Одна из частей тренажёра располагается на бедре, а на вторую опирается грудная клетка. В такой позе тренажёр сжимается с помощью корпуса. Сначала выполняется 10-15 раз в 2-3 подхода, а затем количество движений медленно увеличивается.
3. В позе на спине стопы располагаются на шероховатой поверхности, а ноги сгибаются в коленном суставе. «Бабочка» располагается между коленями головкой кверху. Далее эспандер сжимается и разжимается 10-15 раз, подходов – 2-3. По мере укрепления мышечного аппарата число повторений растёт.

Как добиться быстрых и эффективных результатов

Самые эффективные упражнения для накачки мышц ягодиц, мы рассмотрели. Далее следует разобраться в том, как применить их для достижения быстрого, а главное, эффективного результата.

Быстрые результаты достигаются с помощью экспресс-курсов, длящихся 1-1,5 месяца.

Такой курс должен состоять из не слишком сложных, но действенных упражнений и характеризоваться увеличенным количеством подходов.

Их можно выбрать из описанных выше. Упражнения нужно практиковать 2 раза в течение дня – до первого и до последнего приёма пищи. Количество повторений увеличивается каждый день, но постепенно. Через 2 недели появятся определённые признаки укрепления ягодичных мышц.

Программа тренировок для накачки попы (таблица)

Чтобы быстро накачать попу, нужно делать больше силовых упражнений, а каких именно, подскажет комплекс, приведённый в таблице.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу в зале на тренажёрах	Как выполнять
Приседание с применением штанги	1.Штанга кладётся на плечи. 2. Спина держится прямо, ноги расставляются широко, носки разворачиваются к внешней стороне. 3. Таз подаётся назад, вес сосредотачивается в районе пяток, приседание выполняется по максимуму. 4. Выравнивание ног делается постепенно, с заметным ягодичным напряжением. 5. Нежелательна опора на носок во избежание травм стопы.
Тренажёр Смита с выносом ног перед собой	Машина Смита даёт возможность выброса ноги вперёд, предупреждая падение. 1.Делается максимально возможное низкое приседание, таз опускается ниже колен. 2.Ноги выставляются вперёд на расстояние, не превышающее половины шага.
Приседания с помощью Гакк-тренажёра	Принцип Гакк-тренажёра – в возможности задания им такого угла для ног, который распределяет нагрузку на четырёхглавую бедренную мышцу по-иному, чем при обычных приседаниях. 1.При условии, что ноги располагаются на близком друг от друга расстоянии, основная нагрузка воздействует на бедро с внешней стороны. При большем расстоянии, наоборот, – с внутренней. 2. С целью максимального растяжения ягодичных мышц, ноги ставятся как можно ближе к верхней части платформы. В таком положении колени выступают на меньшее расстояние, а угол тазобедренного сустава становится более острым. Как следствие, растяжка ягодиц получится наибольшей. 3. Чтобы не допустить ненужной нагрузки на позвоночный столб, плечи и таз плотно прижимаются к спинке тренажёра. 4. Для облегчения давления на суставы колени не выдвигаются дальше носка.
Боковые скручивания на турнике	1.Ноги поднимаются в двух положениях: нижнем – при обычном зависании на перекладине, и верхнем – при поднятии ног до уровня таза. 2. Стопы смыкаются максимально плотно, колени и руки находятся в наиболее удобном положении. 3. Чтобы усилить тяжесть между ступнями, сжимается монета или ручка, или сотовый телефон. 4.Также для дополнительного утяжеления практикуется зависание с помощью только одной руки.
Тренажёр, предназначенный для махов ногами назад	1.Предварительно подбирается оптимальное утяжеление, затем манжета накидывается на голеностоп. 2. Принимается прямое положение, поручни берутся в обхват. 3.Нога с накинутой манжетой не спеша отодвигается назад. При этом нельзя допустить отклонения тела вперёд, чтобы не допустить перемещения нагрузки на поясницу. 4. Медленно принимается исходная поза. 5. С целью достижения отточенности движений применяется степ-платформа.

Но быстрый результат – только промежуточный результат. Если остановиться на нём, то, во-первых, он будет далёк от совершенства, а, во-вторых, его нужно постоянно поддерживать. Поэтому, чтобы выбрать оптимальное соотношение быстроты и эффективности курса, необходимо осуществлять комплексный подход.

Если вы решили накачать попу, выполняйте упражнения для ягодичных мышц. Какие это упражнения — вы узнаете в нашей статье.

Чтобы накачать попу, получив наибольший эффект, нужно делать не только силовые упражнения, а также применять кардиотренировки.

Каких результатов от них можно ожидать? Это:

• повышение уровня выносливости сердечно-сосудистой системы;
• улучшение иммунитета;
• сжигание лишних жировых запасов;
• сушка организма.

Нельзя забывать о том, что важная роль отводится соблюдению режима питания. Прежде всего, необходимо употреблять продукты, содержащие большое количество белка. А избегать нужно избытка жиров, глюкозы, соли и копчёностей в пищевом рационе.

Важно знать! На протяжении всего курса требуется восстановление нервного и мышечного аппаратов, особенно при появлении признаков сильной усталости. Важно стремиться не только к красоте внешних форм, но и к сохранению здоровья.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу: полезное видео

Вооружившись знаниями о том, какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу, необходимо руководствоваться разумным подходом к их выполнению.

Продуманная мотивация, положительный настрой, настойчивость в достижении хороших результатов , ориентация на правильный распорядок дня и режим здорового питания – вот верный путь к стройности и красоте.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу за 2 недели, — в этом видео:

Упражнения для качания ягодиц без инвентаря в домашних условиях:

Мнение | Духовные упражнения

[ИГРАЕТ МУЗЫКА] Он был евреем, а она — католичкой, но мы были полностью воспитаны в католической церкви. Вся семья ходила на мессу в воскресенье, включая моего отца. Но я принял это с самого начала, и, будучи прислужником, это пришло само собой. Еще я всегда, даже будучи маленьким мальчиком, интересовался искусством. Но до последнего года учебы в Джорджтаунском университете я был совершенно не заинтересован в том, чтобы стать священником. И все больше и больше мне становилось ясно, что я принадлежу к иезуитам.Вы предвидели жертвы, которые это повлечет за собой? Достаточно знать, что это потребует жертв, но жертва уже стала для меня ценностью. Люди все время приносят жертвы из любви, а делать это для Бога нельзя — для меня не было ничего необычного в том, чтобы так думать. Что говорит Бернштейн? (ПОЕТ) «Когда приходит любовь, нет правильного или неправильного. Да, да, да ». Вуаля. [ШУМ ДВИЖЕНИЯ] Я практически не искал партнера. Я даже не был уверен, что хочу выйти замуж. Мне всегда казалось, что я не вписываюсь, потому что почему я не хотел того же, чего хотели все остальные? Я просто был другим, и я не знал, почему я был другим, за исключением того, что, я думаю, я действительно пытался жить духовной жизнью.Я не был уверен, куда иду, но я искал что-то более глубокое, богатое, с большим смыслом. [СТОПЫ НА ГРАВИЛЕ] [ЩЕЛЧОК КАМЕРЫ] Через десять лет после того, как я поступил к иезуитам, они отправили меня в Австрию, в Университет Инсбрука. На факультете в то время работал, по-моему, ведущий католический богослов ХХ века. Его звали Карл Ранер. Он пробудил меня от моего догматического сна, и я стал видеть все в другом свете. Это не имело ничего общего с моей верой, глубокой верой, которая у меня есть.Но одна из вещей, которая уже тогда была ясна как колокол, заключалась в том, что не было причин не иметь женатого священства. [ШУМ САМОЛЕТА] И когда я вернулся, мне показалось, что американская католическая церковь становится все более и более консервативной, поэтому я сразу почувствовал некоторые изменения в себе. Также отмечается — И в этом году Ватикан попросил священников возобновить свои обеты безбрачия и … И наша группа увидит, что необязательное безбрачие станет фактом. Поскольку мы здесь, мы собираемся остаться, бороться и изменить этот закон.Лучше жениться на священниках, чем вообще не иметь священников. Вы помните, как впервые встретили его? Меня познакомили с ним на территории Джорджтаунского университета. Он был учителем философии моему брату. Мой брат очень дружил с ним и часто говорил о нем дома об этом выдающемся уме. [ДВЕРИ МЕТРО ЗАКРЫВАЮТСЯ] Я изучал Канта, Гегеля и Кьеркегора после того, как изучал теологию. А Гегель ставит искусство, религию и философию даже выше науки. Он определил искусство — и я помню тот день, когда я это прочитал, это все еще звучит в моей голове как истинное — искусство — это природа, возрожденная через свободное сознание человеческого духа.Чтобы каждый художник создавал мир. Итак, через 15 лет я пошел в провинцию и сказал: «Поскольку иезуиты преподают философию, теологию, естественные науки, математику и все остальное, я бы хотел преподавать искусство, поэтому я хотел бы получить ученую степень». в искусстве ». Он дал мне разрешение, и я пошел в университет Джорджа Вашингтона. В конце M.F.A. программа, надо делать диссертацию. Так что я сделал серию картин на тему «Духовные упражнения» Св. Игнатия. [ИГРАЕТ МУЗЫКА] Я помню, как зашел на эту выставку и был просто ошеломлен тем, что увидел на стенах.И я влюбился в страдающего Христа. О, я сразу спросил его брата Билли: «Билли, сколько стоит эта картина?» Я предлагал внести первоначальный взнос и выплатить его вовремя, а он мне не позволял. Я стал знаменитым в одночасье. [ВОСПРОИЗВЕДЕНИЕ МУЗЫКИ] [НАЖАТИЕ КАМЕРЫ] Я поехал в Фордхэм и принял там профессуру, и они очень серьезно отнеслись ко мне как к художнику. Я искал чердак и нашел его на мебельной фабрике. Но в тот самый день, когда я арендовал эту студию, я спустился на Пятой авеню и встретил своего брата Билла.Я стою там и жду, когда изменится свет. Мой брат Билл сказал: «Посмотри, кто там». Я начал улыбаться, а затем они узнали меня, они увидели меня. Итак, мы были прямо посреди улицы и говорили: «Ой, что ты здесь делаешь?» Я сказал: «Тереза, как ты?» «Я замечательный, а как Тони?» Мы вышли на тротуар, и он сказал мне, что у него есть чердак и что он собирается проводить там службы, и я, возможно, захочу приехать когда-нибудь. Мы дружелюбно поболтали, и я сказал: «Ты где?» И я сказал, что только что согласился на работу в Линкольн-центре в Метрополитен-опера.Я сказал: «Что ты делаешь в опере?» Она сказала: «Я личный помощник Рудольфа Бинга». Сэр Рудольф Бинг был импресарио того времени. Каждый понедельник — это был ритуал — он говорил: «Как ты провел выходные?» И я всегда говорил: «О, я ходил на эту экстраординарную мессу у отца Неттера». И, наконец, он сказал: «Кто этот отец Неттер?» Она позвонила мне. «Почему бы тебе не пригласить его в оперу?» Она сказала: «У меня есть два билета в кассе на« Богему »сегодня днем, ты можешь прийти?» И я сказал: «Ну, я не одет, но надену черное пальто, и никто не заметит разницы.[OPERA SINGING] Это простая история любви между поэтом и молодой женщиной, которая вышивает, живет простой жизнью на чердаке, но также страдает неизлечимой болезнью. [OPERA SINGING] Вначале Родольфо представляет себя, верно, а затем Мими говорит: «Тебе не следует интересоваться мной, потому что я никто». В основном то, что она говорит, знаете, я просто вышиваю вещи. И он говорит — я становлюсь эмоциональным — «Я люблю тебя не поэтому, потому что то, что ты делаешь», или что-то в этом роде, «это то, кто ты есть». Так что это очень красиво.[OPERA SINGING] Музыка отражает эту историю преданности и углубляющейся любви между двумя людьми, которые в конечном итоге столкнутся с трагедией. В любом случае я … взял Терезу за руку. Он взял меня за руку, и я подумал, хм. Но это не повлияло на нее или что-то в этом роде. Это была чувственная оценка красоты этого искусства. Были ли у вас в тот момент какие-нибудь романтические чувства? Нет, думаю, у меня был страх. У меня был страх. О чем это? Ага. Страх из-за того, что он был священником-иезуитом? Конечно, конечно. Он был священником и был для меня отцом Неттером.Я знал, что сейчас что-то испытываю к ней, но это было больше похоже на дружбу или что-то в этом роде, чем на романтику. Но что-то я почувствовал, да. Вы потом говорили друг другу что-нибудь? Нет, ничего. Я пошел домой, она пошла домой. Думаю, пригласить его в эту оперу было странно, но вот она. (СМЕЕТ) [ИГРАЕТ МУЗЫКА] Иезуиты живут в мире, но не от него, поэтому я не был монахом, а был профессором в Фордхэме. У меня были и другие женщины, которые тоже интересовались мной, многие из них, собственно говоря. Но меня они не интересовали, понимаете, не интересовала — я не нарушала свою клятву.Одна из них, она купила две картины и пыталась купить меня на них. И я очень рассердился на нее. То есть я кричал на нее. Я выгнал ее. Когда я кричал на нее, я все время думал о Терезе, потому что у Терезы очень, очень тихий голос. Он позвонил мне и был ужасно расстроен. И это давало мне покой с самого начала, когда я был в ее присутствии. И он сказал: «Мне действительно нужно с тобой поговорить. Как ты думаешь, ты сможешь со мной встретиться? » Мы пошли в небольшой бар рядом с моим лофтом под названием Joey Archer’s Bar.Она понимала, почему меня это так расстроило. Думаю, я был расстроен собой. Он говорил большую часть времени, потому что был очень расстроен. И она была такой отзывчивой, так что … А потом он выпалил это. Это только что вышло. Я сказал: «Знаешь, Тереза, мне кажется, я влюбляюсь в тебя». Это разрушило эту трагедию, потому что я начал смеяться. И она сказала: «Забавно. Я позвонил маме сегодня и сказал: «Я больше не увижу отца Неттера. Я думаю, что влюбляюсь в него ». Он сказал:« Ну, что мы собираемся с этим делать? » Я сказал: «Мы абсолютно ничего не можем с этим поделать, кроме как признать, что нам был дан этот чудесный момент благодати и любви, и я думаю, что мы просто должны принять его и предложить его.«Итак, вы оба приняли факт — мы сделали». — что вы больше не увидимся. Да, мы сделали. На следующий день я пришел с работы. Когда я открыл дверь своей квартиры, он повесил картину, которую я хотел купить в квартире, и дал мне записку, в которой просил меня вспомнить его. Вот и все. Вот и все. По окончании учебного года я поехал в Ист-Хэмптон и сам отправился на ретрит. [ИГРАЕТ МУЗЫКА] Последняя медитация в «Духовных упражнениях» Св. Игнатия — «Созерцание для обретения любви.Святой Игнатий сказал, что когда ты принимаешь правильное решение, ты чувствуешь то, что он называет утешением. Я принял решение и почувствовал умиротворение. Я позвонил ей и спросил, не встретит ли она меня в месте под названием Рыба-меч. Сели, выпили. И он сказал мне, что собирается оставить иезуитов. Я люблю тебя, и любовь от Бога. Он надеялся, что священникам в конце концов разрешат жениться в католической церкви, и он хотел знать, выйду ли я за него замуж и разделю с ним это путешествие.Я был очень взволнован радостью и сказал: «О, это прекрасная идея, и да, конечно. Я хотел бы пройти с тобой это путешествие ». Да, я сказал да. Все иезуиты были счастливы за меня — ни один не был недоволен — и обрадовались, что я выбрал ее. [ИГРАЕТ МУЗЫКА] Если вы поговорите со следующими 10 иезуитами, которых встретите, и спросите их, или следующие 100, или генерала, думают ли они, что священникам следует разрешать жениться, они все скажут вам «да». В воскресенье Папа Павел VI категорически попытался окончательно положить конец всем дискуссиям среди духовенства об отмене церковного правила о безбрачии.Он сказал, что абсолютно правила не будут изменены, и что о нем больше не должно быть разговоров. Наш случай зарегистрирован в Риме. Они используют это слово, которое, я думаю, так много говорит. Они «низвели» меня до состояния мирян, что как бы говорит, ну, от высокого состояния до низкого состояния, что говорит о том, что они думают о мирянах. Когда мы не получили разрешения, которое надеялись получить из Рима, когда оно в конечном итоге было получено, оно было условным. Итак, для того, чтобы мы заключили брак в католической церкви, чего мы и говорили, что хотим и что мы хотим работать с церковью, а не против нее, ему пришлось уйти из Фордхэма, что было очень печальным днем.А это просто фотографии с наших других четырех месяцев. Это действительно просто альбом воспоминаний. Было намного больше боли, чем я ожидал. Но была ли какая-то реакция болезненной? О, да. О да, конечно, да. Даже очень. Но вот мы 50 лет спустя. Мы потеряли первого сына; он был мертворожденным. И второй большой трагедией, конечно же, было то, что у нас родился и умер второй сын. Были некоторые люди, которые думали, что это был способ Бога сказать нам, что мы злые люди. Это я, это Теренс.Это ребенок. Поп Неттер, Теренс и Дилан. А Дилан — наш третий сын. Одна из вещей, которая объединяет людей, — это любить кого-то как другого, а не как продолжение себя. Красивое зрелище. Красивое шоу. [СМЕХ] Я только вчера закончил. О, да? [ИГРАЕТ МУЗЫКА] Что ты думаешь, Тереза? Я просто сказал, что подумал, что это красиво. Оправдала ли она ваши ожидания? О, брак? Святой дым! (СМЕЕТ) Это дало мне то, что я искал. Это дало мне истинное чувство смысла, и это то, что я искал, значимая жизнь.[ИГРАЕТ МУЗЫКА] Я думаю, что из всех великих любовных историй никто не может их предсказать. Все они невероятны, когда встречаешь нужного человека или нет. [ИГРАЕТ МУЗЫКА]

Пастухи и рыбаки: духовные упражнения для епископов, священников и религиозных деятелей

• Содержит размышления и медитации, которыми руководствовался шестидневный ретрит для епископов США в январе 2019 г.
• Представлен в доступном формате для групп и отдельных лиц, ищущих духовного и служебного вдохновения

Fr.Раниеро Канталамесса, OFM Cap, проповедник в папской семье более сорока лет, любезно принял приглашение Папы Франциска провести шестидневный ретрит для епископов Соединенных Штатов в январе 2019 года. Пастухи и рыбаки содержат размышления и размышления, которые руководили этим собрание, представленное в доступном формате для групп и отдельных лиц, ищущих духовного и служебного вдохновения.

Пастухи и рыбаки повторяют слова Марка 3:14: «Он назначил двенадцать.. . чтобы они были с ним, и он послал их проповедовать ». Размышления и размышления, предлагаемые в lectio divina, проповедях и литургиях, сосредоточены на том, что значит «быть с Иисусом», а также «идти проповедовать». Ретританты будут размышлять о том, как их служение зависит как от личного освящения, так и от пастырской деятельности.

Двадцать шесть медитаций, основанных на Священных Писаниях и имеющих отношение к культуре, делают пастухов и рыбаков идеальными компаньонами для самостоятельного ретрита или длительного духовного упражнения.Поскольку призыв Иисуса быть пастырями овец и ловцами людей обращен к каждому крещеному человеку, мудрость, изложенная в этой книге, будет цениться епископами, священниками, дьяконами, верующими, кандидатами и семинаристами, а также мирянами, желающими углубить свои знания. их духовная жизнь.

Раниеро Канталамесса, OFM Cap, преподавал историю происхождения христиан в Католическом университете Милана и работал в Международной теологической комиссии. Он посвящает свое служение проповедям и писательству, а с 1980 года он был проповедником в Папской семье.Канталамесса — автор книги «Иисус начал проповедовать: Тайна Божьего Слова»; Приди, Дух Создателя; Мария: Зеркало Церкви; Евхаристия: наше освящение; Пасха: размышления о воскресении; Святой Дух в жизни Иисуса; Тайна Пасхи; Тайна Пятидесятницы; и Жизнь во Христе; (все опубликовано Liturgical Press).

Артикул:

1009610

ISBN:

9780814666418

духовных упражнений для епископов, священников и религиозных деятелей: Cantalamessa OFM Cap, Raniero, Daigle-Williamson, Marsha, McSherry OFM Cap, Патрик, Гомес, архиепископ Хосе: 9780814666418: Amazon.com: Книги

Я очень рад найти доступного о. Ретритные конференции и размышления Канталамессы. Это был мой самый первый ретрит в качестве нового епископа Соединенных Штатов в то время. Эта мощная встреча со Словом среди сообщества моих братьев-епископов ознаменовала мое служение как пастыря и рыбака, брата и священника в Церкви Христа. Я уверен, что вернусь к этой книге много раз для рецензирования, поддержки и обновления!
Высокопреосвященный Хуан Мигель Бетанкур, епископ-помощник Хартфордской архиепископии

Эта книга основана на конференциях, проведенных о.Канталамесса подарил епископам Соединенных Штатов в январе 2019 года. Участие в этом ретрите было одной из выдающихся духовных привилегий в моей жизни. Хотя эти беседы изначально были адресованы преемникам Апостолов, я верю, что любой христианин найдет в них воодушевляющие и просветляющие. Опираясь на Священное Писание, отцов церкви, великих средневековых богословов и мастеров духовной традиции, проповедник папского дома вовлекает своих читателей в динамику христианской жизни.Я гарантирую, что внимательное и молитвенное использование этого текста изменит вашу жизнь.
Епископ Роберт Бэррон, епископальный викарий Архиепископии Лос-Анджелеса

Отец-капуцин Раниеро Канталамесса, проповедник папского дома, берет нас на ретрит, чтобы встретиться с Воскресшим Христом в любви, руководстве и силе Святого Духа . Эти конференции, первоначально предназначенные для епископов США, были адаптированы таким образом, чтобы их размышления могли затронуть жизнь всех верующих: священников, верующих, мирян и мужчин.Отец Канталамесса надеется, что голос Воскресшего Лорда прозвучит ясно для всех, кто входит в это убежище с открытым сердцем. Он предлагает нам весть духовно глубокую и в то же время практичную для того, чтобы жить по Евангельской вести с верностью, миром и радостью.
Аббат Грегори Дж. Полан, OSB, настоятель Конфедерации бенедиктинцев, Сант-Ансельмо, Рим

«Ежедневные размышления управляемы и проницательны. Это очень хороший ресурс для каждого верующего! »
Католическая ассоциация СМИ

Раниеро Канталамесса, OFM Cap, преподавал историю христианского происхождения в Католическом университете Милана и работал в Международной теологической комиссии.Он посвящает свое служение проповедям и писательству, а с 1980 года он был проповедником в Папской семье. Канталамесса является автором книги «Иисус начал проповедовать: тайна Божьего слова»; Приди, Дух Создателя; Мария: Зеркало Церкви; Евхаристия: наше освящение; Пасха: размышления о воскресении; Святой Дух в жизни Иисуса; Тайна Пасхи; Тайна Пятидесятницы ; и Жизнь во Христе (все опубликованы Liturgical Press).

«Упражнение в радости священнической работе Христа» | Национальный католический регистр

В воскресенье Папа Франциск посвятил в священство 10 человек, сказав им подражать Иисусу во всех аспектах своего служения, всегда служа с радостью, которая приходит от единения с Христом.

«Зная о том, что были избраны из людей и сформированы в их пользу, чтобы они заботились о Божьих делах, с радостью и искренним милосердием осуществляли священническое дело Христа», — сказал Папа 7 мая.

Он сказал священникам «быть радостными, никогда не грустными — радостными, с радостью служения Христу, даже среди страданий, непонимания, собственного греха.”

«Всегда имейте перед глазами пример Доброго Пастыря, который пришел не для того, чтобы служить, а для того, чтобы служить», — сказал он. «Пожалуйста, не будьте« господами »; не быть клериками государства, но пастырями, пастырями народа Божьего ».

Папа Франциск рукоположил священников из различных семинарий Римской епархии в воскресенье, приуроченное к 54-му Всемирному дню молитвы о призвании.Они родом из разных стран мира, включая Италию, Перу, Мексику и Азербайджан.

Среди участников мессы были кардинал Агостино Валлини, генеральный викарий Рима, а также несколько вспомогательных епископов Рима.

Как и в прошлом, для своей проповеди Папа Франциск использовал «ритуальную проповедь» из итальянского издания Pontificale Romano , латинско-католической литургической книги, содержащей обряды, выполняемые епископами для рукоположения священников, добавив несколько своих собственное лицо вносит вклад в текст.

Обращаясь к прихожанам, Папа призвал их задуматься о служении, которое новые священники будут выполнять в Церкви.

Хотя Иисус был единственным Первосвященником в Новом Завете, он хотел выбрать определенных людей из числа своих учеников, «чтобы они продолжали публично исполнять в Церкви и от Его имени должность священника в пользу всех людей. его личная миссия как учителя, священника и пастыря.”

Франциск подчеркнул, что люди, избранные Иисусом, были избраны «не для того, чтобы делать карьеру, но для этого служения».

Священник призван, прежде всего, служить народу Божьему, сказал он, объяснив, что именно это служение настроит их ко Христу и объединит их священство их епископа.

«Они будут проповедниками Евангелия, пастырями народа Божьего и будут руководить действиями поклонения, особенно празднованием Жертвоприношения Господа», — сказал он.

Обращаясь непосредственно к новым священникам, Франциск подчеркнул, что, выполняя их служение: «Вы будете участниками миссии Христа, единственного Учителя.”

«Дайте всем то слово, которое вы сами принимали с радостью, с детства», — сказал он, сказав им «читать и усердно размышлять над словом Божьим, чтобы верить в то, что вы прочитали, обучая тому, что вы познали в вере, живя по тому, чему учили ».

Он велел священникам питать верных учением, которое «просто», объясняя, что именно так говорил Сам Господь, и оно «дошло до сердца».”

«Не давайте слишком интеллектуальных, сложных поучений. Говорите просто; говорить с сердцем. И эта проповедь будет пищей », — сказал он, добавив, что это также будет« радостью и поддержкой »для верующих.

Христос должен быть «ароматом вашей жизни», — сказал Папа, подчеркнув, что «слово без примера жизни бесполезно; лучше повернуть вспять, (потому что) двойная жизнь — плохая болезнь в жизни Церкви.”

Папа Франциск сказал священникам осознавать и осознавать то, что они делают, в первую очередь при совершении таинств.

Он также сказал: «Подражайте тому, что вы празднуете, чтобы, участвуя в тайне смерти и воскресения Господа, вы принесли смерть Христа в свои тела и ходили с Ним в обновленной жизни».”

«Священник, который, возможно, много изучал богословие и получил одну, две, три, четыре степени, но не научился нести крест Христов, бесполезен», — сказал он, добавив: «Он будет великим академиком, великим профессором, но не священником».

Обращаясь к таинствам посвящения — крещению, исповеди и Евхаристии, он уделил особое внимание исповеди, во время которой священник прощает грехи «во имя Христа и Церкви».”

Подчеркнув важность милосердия, он сказал священникам: «Прошу вас, во имя Христа и Церкви, всегда будьте милосердны».

«Не перекладывай на спину верную тяжесть, которую они не могут нести, даже ты», — сказал он. «Иисус упрекнул этих врачей и назвал их лицемерами».

Франциск также призвал их проводить время с больными и пожилыми, объясняя, что, возможно, одна из самых «скучных» или даже «болезненных» задач, которые у них есть, — это навещать больных.

Хотя это нормально, когда диаконы или миряне из их приходов идут и причащают больных, Папа Франциск велел священникам делать это самим. В противном случае «не позволяйте себе прикоснуться к страдающей плоти Христа в больных. Это освящает вас. Вы приблизитесь ко Христу ».

Он завершил свою проповедь, сказав им всегда иметь перед глазами «пример Доброго Пастыря, который пришел не для того, чтобы ему служили, но чтобы служить», и искать спасения для заблудших.

Иисус Христос: Священник, Пророк и Царь

Эти три термина: священник, пророк и царь стали символизировать тройную миссию и служение Христа Иисуса и Его Церкви … мы не просто подразумеваем, что он занимает эти должности , но то, что он послан, чтобы публично продемонстрировать полномочия этих офисов.

Чтобы понять концепции священника, пророка и царя, нужно сначала понять, что мы подразумеваем под этими терминами.Эти три термина: священник, пророк и царь стали символизировать тройственную миссию и служение Христа Иисуса и Его Церкви. Этот тройной офис обычно называют своим латинским именем (во множественном числе) munera . Однако munus — это не просто офис, это означает миссию, то, что человек был послан делать. Следовательно, когда мы говорим о человеке, являющемся священником, пророком и царем, мы не просто подразумеваем, что он занимает эти должности, но что он послан, чтобы публично проявлять силу этих должностей.Поскольку «бытие» предшествует «действию», эти должности принимаются, чтобы они могли исполняться в нашей жизни.

Священник — это тот, кто приносит жертву за других и / или за себя. Пророк — это тот, кто учит других, как им следует жить, чтобы избежать зла и принять добро. А царь — это пастырь, тот, кто управляет и использует свою власть, чтобы другие могли полностью раскрыть свой потенциал. Дар власти в Церкви используется должным образом только тогда, когда он используется для созидания Церкви и роста Царства Божьего, которое подобно семени.(См. Мф 13:31)

Чтобы понять эти концепции, мы сначала рассмотрим их значение и выражение в Еврейских Писаниях, а затем покажем, какие отношения между типом и типом воплощаются во Христе Иисусе. Это поможет нам углубить наше понимание того, как христиане, будучи последователями Христа, участвуют в тройной мунере Иисуса Христа: Священник, Пророк и Царь.

Еврейский завет: священник, пророк и царь: прообразы Христа

Прежде чем мы сможем вкратце окунуться в богатое наследие понятий священника, пророка и царя в Еврейских Писаниях, необходимо сначала заявить, что христиане понимают оба Завета, еврейский и христианский, как одно объединенное произведение Божественного Откровения.Это означает, следуя изречению св. Августина: «Новое в Старом, а Старое в Новом». Следовательно, существует связь между двумя заветами: еврейским и христианским. Религиозный опыт евреев осуществился во Христе Иисусе. Эти отношения между Заветами известны как суперсессионизм. Но эту концепцию необходимо четко выразить, поскольку в прошлом она порой интерпретировалась неверно. Хотя мы рассмотрим это более подробно позже, нам достаточно сказать, что ни один завет никогда не отменяется, но многие заветы, заключенные с евреями, исполняются в жертве Христа и Его воскресении.Суперсессионизм не означает, что евреи не получают спасения, но что их спасение, как и спасение всех остальных, исходит от одного Бога: Отца, Сына и Святого Духа, Который предлагает спасение всему человечеству через Пасхальную Тайну Иисуса. ¹

Священник

В Еврейском Завете есть три основных священства, которые следует кратко изучить. Это: Ааронид, Левит и Мелхизадек. В еврейской традиции нет чувства божественного призвания или призвания к священству.Скорее, священство — это должность, возложенная на представителей определенного колена Израиля или сына, принадлежащего к семье священников. ² Хотя обычно священники происходили из колена Левия, не было ничего удивительного в том, что священники происходили из других колен и семейств, особенно в период судей и в ранний царский период. ³ В послевоенный период священство в Израиле и пророчество в значительной степени шли рука об руку. Но нужно сказать, что второканонический закон начинает определять между «священниками» и «священниками-левитами».Вероятно, это часть священнической редакции Пятикнижия.

Священство Ааронид в основном состояло из храмовых жертвоприношений, тогда как левитское священство характеризуется благотворительностью и служением людям (см. Вт 12:12, 18–19; Вт 14:27, 29; Вт 16:11, 14; и Вт 26: 11-13). Тем не менее, Моисей и, следовательно, его брат Аарон, приписывают, что были частью колена Левия. ⁴ Итак, эта дихотомия между левитским и ааронидным священством, похоже, возникла позже, скорее всего, примерно в восьмом веке вокруг Иерусалима. ⁵

Наконец, священство Мелхизадека, правившего Салимом. Теперь это можно принять как образную личность, а не как настоящего царя, поскольку Салем происходит от еврейского слова «мир». Кроме того, Салем традиционно называют Иерусалимом. Чтобы лучше понять Мелхизадека, я кратко рассмотрю Псалом 110, который также осветит, как мы видим, как эти отношения типа / предшествующего типа выполняются во Христе Иисусе.

Псалом

может быть христологическим прообразом «Царя мира», который будет править святым городом Иерусалимом.Этот псалом священен, потому что он выражает вечность священства Иисуса Христа, священства, основанного не на наследстве, как, например, священство левитов, а на божественном помазании.

Фраза «Он будет судить народы» и образ «сидящего справа» означают новую эпоху, новый порядок творения. «Старый царь мертв, а новый царь — это Сам Господь, который также является вечным и вселенским судьей священником. … Этот царь — эсхатологический царь, царь, провозгласивший начало новой эры. ⁶ Начало этого псалма устанавливает христологическую перспективу, поскольку в нем говорится, что «ЯХВЕ провозгласил моему Господу:« Сядь по правую руку от меня ». … ’” Сесть по правую руку от Бога — величайшая честь, данная только королю

.

Здесь есть обетование, наполненное эсхатологической надеждой: победа над всеми врагами, грехом и смертью. Это символ восстановления всего из peccata mundi , того греха из-за падения, который влияет на все творение.За этим обещанием следует видение этого эсхатологического царя-победителя. Священство возникает как следствие этого нового царя.

Также присутствует майим , вода, которую пьет король. Это символизирует полноту священнических munus : Priest, Prophet и King. Вода символизирует божественную мудрость, милостиво текущую от Бога. Следовательно, король не только король и священник, но и пророк.

Важно сказать немного о роли короля.Понимание царя в Псалме 110 должно пролить свет на понятие Доброго Пастыря в Псалме 23, и наоборот.

Король предназначен быть слугой народа. Господь Бог должен выбрать царя. Король должен жить как слуга, и как слуга, у него не должно быть много жен, лошадей и т. Д.… Другими словами, король должен вести простую жизнь. Его сила также не должна быть великой военной силой, это не политическая сила. Он должен служить Господу, размышляя день и ночь о законе Господа и живя по этому закону, как свидетель и учитель его для своего народа.Царь должен быть как Адам, царь Эдемского сада, владыка всех животных, но, в отличие от Адама, как Новый Адам, подчиняющийся повелению Бога. ⁷

Роль царя описывает служебное священство Иисуса Христа. Кроме того, здесь присутствует множество христологических прообразов. Это так, потому что священство исходит от Иисуса Христа, Доброго Пастыря и Вечный Первосвященник . Следовательно, человек не может изменить роль и характер священства.

Пророк

Величайшим из всех пророков был Моисей, который дал Закон Тора . Более поздние пророки, такие как Илия и Исайя, не были законодателями, но комментировали Закон Тора и призывали людей хранить верность Торе . Это достигнет своего пика во время изгнания или вавилонского плена, когда светские цари, правившие избранным народом Бога, были вынуждены нарушить свою веру и нравственность, свою совесть и поклясться иностранным царем и его богами. .(См. Маккавейские)

Пророчество — это не обязательно видение будущего, но призыв соблюдать Тору, и учить Тору, , чтобы избежать проклятия Бога. ⁸ Пророки, в отличие от священников, которые были подчинены своему наследственному священству, в основном были призваны и уполномочены Богом — посланы к своему народу, чтобы вновь пробудить религиозный пыл.

Король

Три великих царя Еврейских Писаний — это Саул, Давид и Соломон.Первоначально Бог не хотел давать своему народу царя, поскольку только он является их царем. Но уступив их просьбе руководить и сохранять единство, Бог дал Своему народу царей. Однако эта история показывает, как каждый царь поддался неверности, наиболее ярко это было в жизни царя Давида, который совершил прелюбодеяние с Вирсавией, а затем убил ее мужа, Урию, хеттеянина, чтобы скрыть свою неверность. Тем не менее, концепция царствования, управления как доброго пастыря (см. Пс 23) глубоко укоренилась в еврейской традиции и является служением делу единства еврейского народа и его защитой от тех, кто стремится отнимите у них их землю обетованную.

Христос: полнота священника, пророка и царя

Как видно из Псалма 110, писатель мудрости, Ким, видит мессианское исполнение, провозглашенное пророком Исайей (см. Ис .: 7, 53), приходящим как тот, кто является не просто политическим царем, но священником и пророком. Это центральное место в отвержении Христа как Мессии зелотами, которые искали социально-политического улучшения, а не духовного освобождения от греха, смерти и дьявола, которое Христос победил для нас на Кресте и в Своем воскресении.Теперь мы посмотрим на Христа Иисуса как на священника, пророка и царя, чтобы увидеть, как Он является их исполнением и полнотой.

Священник: Священство Иисуса Христа выражается как совершенное священство, поскольку Иисус — совершенный и единственный посредник между Богом и человеком. Он священник, приношение и жертва — жертва. Его жертва — совершенная жертва, а его священство вечно.

Иисус — истинный Бог и истинный Человек, единосущный Отцу и Святому Духу согласно своей божественной природе и единосущный человечеству согласно своей человеческой природе.Должность посредника лучше всего исполняется тем, кто способен соединить две крайности посередине. ⁹ Ипостатический союз двух естеств в одном лице Иисуса Христа служит объединению двух крайностей, божественности и человечности, в середине, чтобы пролить божественную благодать и свет на человечество и предложить человечество, примирившееся с Богом. Священство Христа — это действие не его божественной природы, а его человеческой природы. ¹⁰ Приношение жертвы ради нашего примирения с Богом — это поступок человечества.Следовательно, человеческая природа Христа — это то место, где проявляется священство, чтобы примирить человечество с Богом

В отличие от жертвоприношений священства Ааронида, священство Христа уникально тем, что Он является священником, приносящим приношение и жертвой, приносимыми одновременно. ¹¹ Он предлагает Себя на Жертвеннике Креста в качестве жертвы, основным результатом которой является искупление грехов. ¹² Жертва Христа Иисуса, безгрешного агнца (ср. Исх 12: 1-14, 24-27; Ур. 16: 8; и другие), принесенная за наши грехи, является единственной приемлемой жертвой Богу Отцу.О жертве можно судить по качеству того, что приносится в жертву. Чистое, непорочное и очень ценное приношение есть большая жертва, чем нечистое, оскверненное и малоценное. Иисус, будучи Сыном Божьим, имеет невыразимую и бесконечную ценность. Таким образом, его жертва совершенна, единственная жертва, достаточная для всего человечества и всего творения на все времена.

Вопрос времени очень важен. Распространяется ли жертва Христа рефлекторно на всех, кто был до него, сейчас на всех, кто был жив в его время на земле, и на все времена вперед? Тот факт, что мы учим, что Христос Иисус вознесся на Небеса, которые находятся вне всякого времени и пространства, означает, что мы можем утверждать, что Он имеет вечное и вневременное священство.«Ты священник на веки по чину Мелхиседека» (Пс. 110: 4). Его жертва предназначена для всего времени и пространства и действительно может быть применена ко всем, кто, даже бессознательно, объединяется с его Пасхальной Тайной. ¹³

Пророк: Иисус, Сын и Слово Божье, исполняет Закон, Тора , и Пророки, Неви’им , поскольку он действительно является источником самого божественного откровения.

Значит, Иисус является Пророком. Он посланник, посланный Отцом, чтобы нести людям Слово Божье; поэтому его учение имеет божественный авторитет; Сам Отец требует, чтобы мы слушали слово Иисуса (ср.Мф 17: 5). Но Христос больше, чем пророк; он — Учитель, то есть тот, кто учит сам по себе (Мф 7:29). Таким образом, его признают и называют «Учителем» его ученики, и он принимает этот титул; он не один господин среди многих, но абсолютный и единственный господин Нового Завета: «Вы, — говорит он Апостолам, — называете меня Учителем и Господом, и вы правы, потому что я такой» (Иоанна 13:13) ). Этот личный авторитет, с которым он учит, о чем свидетельствуют сами евангелисты, заставил их «удивиться, увидев, что он учит везде и всегда, проповедуя в манере и с неизвестной ранее властью».Это очень сильно выражается в словах «говорю вам» (ср. Мф 5:22; Иоанна 8:51 и т. Д.). И когда Иисус цитирует отрывки из Ветхого Завета, он не только разъясняет свое учение в свете священного текста, но также, и определенным образом, объясняет священный текст в свете самого себя. ¹⁴

Власть Иисуса учить, превосходящая власть пророков, даже превосходящую Моисея, давшего Закон, в силу того факта, что Иисус не просто комментатор и увещеватель, а сам источник самого закона.Действительно, когда в 20-й главе Исхода говорится: «И сказал Бог все эти слова» и он дал Десять заповедей, именно Иисус сказал эти слова Моисею. Моисей дал еврейскому народу то, что дал ему Бог. Когда Иисус говорит, мы слышим, как Сам Бог говорит с нами.

Как уже говорилось ранее, новый и вечный завет во Христе Иисусе заменяет ранее заключенные заветы. Понятие суперсионизма следует понимать в контексте органического развития или герменевтики непрерывности, а не разрыва или отмены.Заветные отношения дара и отклика могут быть выражены в еврейских концепциях Hen и Hesed . Hen или Henan — это безвозмездный дар Божьей славы, данный человечеству, который человечество не могло бы заслужить. Это сродни и обычно переводится в Новом Завете как Charis , слава Божья. Хэсэд — это ответ Hen , так как это доброе отношение к человеку, основанное на обязательствах, завете.С каждым новым Hen есть справедливый ответ Hesed , каждый из которых строит друг друга, пока не завершится в совершенной благотворительности. Точно так же заветы, заключенные между Богом и еврейским народом, основываются друг на друге до тех пор, пока они не достигнут совершенства в новом и вечном завете во Христе Иисусе, который приносит прощение грехов и участие в Его вечной жизни.

Не следует неправильно понимать божественную и человеческую природу Христа Иисуса как Пророка, учителя и учителя нового завета.Христос учит тому, чему он учит, потому что его миссия — сделать известным своего Отца. Как Бог, Иисус всеведущ. Как человек, Иисус обладает тремя формами знания. Это важно, потому что, когда Христос учит, он учит не только как Бог, но и как человек, опираясь на свой собственный человеческий опыт. Опыт означает приобретенные знания, а не знания, которые всегда были. Следовательно, мы должны кратко рассмотреть три формы человеческого познания Христа: приобретенное, наполненное и блаженное видение.

Приобретаемые знания — это знания, которые приходят из опыта — чувственных данных — и развиваются с течением времени в различных контекстах и ​​посредством различного опыта нашими собственными человеческими усилиями.Приобретенные знания также включают дедуктивные и индуктивные рассуждения, работу логики. Таким образом, когда св. Лука говорит, что Иисус вырос в мудрости и величии (Лк 2:25), евангелист выражает факт реальности Воплощения, что Сын Божий действительно принял истинную человеческую природу, которая включает в себя ограничения. Приобретенное Христом знание также имеет ограничения. «Знание, приобретенное Спасителем, всегда имело (исключая ошибку) совершенство, соответствующее его возрасту, времени, в котором он жил, местам, которые он знал, и соответствовало людям, с которыми он разговаривал, и задуманным планам мудрости. , во славу Бога и спасение мира. ¹⁵ Человечество Христа училось на опыте чувственных данных, и это опытное приобретенное знание сформировало один источник знания, из которого учил Христос. В этом отношении Иисус ничем не отличается от других пророков.

Иисус также наделил знаниями. «Внедренное знание — это имя, данное знанию, которое не приобретается непосредственно путем применения разума, а вливается в человеческий разум непосредственно Богом — например, пророческое знание, которое является не предсказанием, а подлинным, определенным знанием будущего. ¹⁶ Хотя нет неопровержимых доказательств из Священного Писания, что Иисус наделил знанием, было бы неверно применять к Христу только a priori знания, поскольку и его божественность, и человечество гипостатически соединены в его единой личности. Следовательно, его божественное всеведение не является богословской неправдоподобностью или невозможностью одновременно проникнуть и запечатлеть себя в его человеческом интеллекте. «Более того, он глава людей и ангелов; «От полноты Его мы все получили благодать за благодатью» (Иоанна 1:16), и кажется уместным, чтобы Глава обладал всеми благодатью, которые будут даны членам (включая вселенное знание). ¹⁷ Действительно, как может Глава, который есть Христос, дать ангелам и святым то, чего у него нет?

Форма знания Христа Иисуса, которая наиболее ясно выражает союз двух естеств, и этим учением мы подтверждаем его божественную власть учить выше всех других пророков, — это его знание видения. Это также называется блаженным видением. «Наряду с приобретенными знаниями и вложенными знаниями, подавляющее большинство богословов согласны с тем, что с первого момента своего зачатия Христос обладал знанием блаженных (так называемым« наукой видения »), то интуитивным видением Божества, которое св. .Павел говорит о том, чтобы «увидеть Бога лицом к лицу» (ср. 1 Кор 13:12), а св. Иоанн говорит, что мы познаем Бога «таким, каков Он есть» (ср. 1 Иоанна 3: 3). ” ¹⁸ Необходимо прояснить, что блаженное видение Христа применимо только к Его человечности, а не к его божественности, поскольку объектом видения является Бог; таким образом, Бог не стремится увидеть Бога, но истинное человечество Христа видит свою высшую цель: Бога. У Христа Иисуса нет веры. Мы соглашаемся на божественное откровение актом веры, но то, чему он учил, исходило из его прямого видения Бога.Сын открывает Отца, потому что Сын знает Отца, а Отец — Сына.

Вселенские соборы в Никее, Константинополе I и II и Эфесе ясно учили, что в Христе Иисусе есть две природы. Фактически, до Халкидонского Собора (451 г.) понятие «смешение» этих двух естеств было общим, что способствовало развитию монофизитства и монофелитства / монергонизма. Идея смешения присутствует даже в ортодоксальных голосах, например, в голосах св. Григория Нисского.Именно Феодор Мопсуестийский был первым, кто осознал, что «смесь» (χρāσις) достоверно описывает союз двух природ Христа. Понятие смеси допускает преобладание и / или растворение одного в другом или синтез в совершенно новое вещество. «Не смешанные», но гармоничные, гипостатически объединенные и неделимые сущности в одном лице Иисуса Христа защищают полную реальность его человечности и божественности. «Это взаимное онтологическое присутствие (περιχώησις) не только сохраняет индивидуальность каждого элемента, божественной и человеческой природы, но также доводит каждый из них до совершенства в самом их различии, даже усиливая это различие.” ¹⁹

Наше понимание трех человеческих форм знания, а также божественного всеведения Иисуса является ключевым богословским принципом, который выражает и защищает христологию Халкидона и Константинополя III. Из этих Вселенских соборов мы приходим к пониманию того, что личность Иисуса Христа — это одна из двух сущностей, ипостасно соединенных, без смешения и в совершенной гармонии. Человеческая воля Христа Иисуса находится в единстве, без смешения и в полной гармонии с божественной волей, общей для Отца, Сына и Святого Духа.Точно так же мы говорим, что человеческий интеллект Иисуса не запутан и находится в полной гармонии с божественным. Это позволяет нам выражать и защищать реальность ипостатического союза, показывая, как высшие из человеческих сил, силы души, интеллекта и воля Иисуса в его человеческой природе не противоречат и находятся в гармонии с его божественной природой. . Таким образом мы выражаем гармонию и ипостасное единство обеих природ в одном лице Иисуса Христа.

Царь: Евреи во времена Иисуса надеялись, что сильный политический лидер воссоединит их и восстановит их царства Иудеи на юге и Израиля на севере.Зилоты, в частности, стремились использовать насилие, чтобы освободить еврейский народ от иностранного господства. В Книге Маккавеев говорится о вавилонском плену (ок. 597-538 гг. До н.э.), когда евреи были изгнаны со своих земель, храм в Иерусалиме был разрушен, а люди попали под власть вавилонского царя. Навуходоносор. В это время евреи испытывали искушение отречься от своего Бога ради богов вавилонян. Те, кто отреклись от Бога Авраама, Исаака и Иакова, были вознаграждены и получили великую награду со стола светского царя.Светский король стремился заменить Закон Тора светскими законами. Эти законы больше не основывались на высшей власти Бога, но основывались на высшей власти светского царя, государства. Именно по этой причине евреи искали сильного политического Мессию, который приведет их к желанной ими свободе, где царство и их религиозная практика будут идти рука об руку.

Христос Иисус, уже опираясь на образы Доброго Пастыря из Еврейских Писаний (см. Ис. 4: 9-11; Пс. 23; Пс. 78:52; Ми 2: 12-13; и Иер. 3:15), не приходит. просто для того, чтобы заменить светское правительство, но, что наиболее важно, обеспечить установление Царства Божьего на земле, царства, которое находится в союзе с Целестиальным Царством.Христос Иисус — не просто человеческий царь, но его власть распространяется во времени и пространстве, от одного конца космоса до другого. По этой причине Иисус сопротивлялся настойчивому требованию людей сделать его царем на земле. Царство Божье — это духовное царство, но оно также поистине человеческое. Христос — Добрый Пастырь, а Церковь, Народ Божий — его паства. Таким образом, мы не можем отделить Царство от Христа Иисуса или Церкви.

Если Царство отделено от Иисуса, это уже не Царство Божье, которое Он открыл.Результатом является искажение значения царства, которое рискует превратиться в чисто человеческую или идеологическую цель, и искажение личности Христа, который больше не является Господом, которому все должно однажды быть подчинено. (ср. 1 Кор. 15:27). Точно так же нельзя отделять Царство от Церкви. Это правда, что Церковь не является самоцелью, поскольку она направлена ​​к Царству Божьему, семенем, знаком и инструментом которого она является. Тем не менее, оставаясь отличной от Христа и Царства, Церковь неразрывно связана с ними обоими. ²⁰

Поскольку Христос Иисус является главой своего мистического тела, Церкви, он является царем Царства Небесного и Земного. Его Царство основано на том, что он Спаситель всех. Таким образом, «пребывание под властью Христа означает спасение, тогда как отвергнуть Его Царство (как те люди в притче:« Мы не хотим, чтобы этот Человек царствовал над нами »: Лк 19:14) — значит погибнуть: это значит отвергнуть спасение. . » ²¹

Христианское участие в троичном

Мунера Христа

Таинства крещения, конфирмации и священных санов оставляют на нашей душе постоянный знак / характер, который дает нам долю в тройной мунере Иисуса Христа: Священник, Пророк и Царь. ²² Этот сакраментальный характер дан нам как таинства, которые являются действием Христа в слове и делах, Самим Христом Иисусом, чтобы мы могли когда-либо возрастать в Его подобии, запечатанном печатью, открывающей нас для Его благодати. ²³

Крещение

Таинство крещения настраивает нас на Христа и направляет на правильное поклонение. ²⁴ Разделяя священство Христа как крещеные христиане, мы возносим молитвы и покаяния за себя и за Церковь, чтобы они могли быть освящены.У нас также есть характер Dominicus , который объединяет нас с Пасхальной Тайной Христа и который обновляется и углубляется нашей способностью, как крещеных священников Христа, соединяться сакраментально со смертью и воскресением Христа на мессе. Это Характер Доминикуса — это печать, которая отмечает духовный характер креста и воскресения, благодаря которым мы спасены.

Крещение также дает нам участие в пророческом и царском служении Христа. Это подтверждается нашим учением о вере, особенно в качестве катехизаторов, провозглашением Слова Божьего, служением Церкви, особенно литургическим, и свидетельством, которое мы приносим через святую жизнь и практическую благотворительность.Благодаря стойкости в вере, надежде и любви мы приходим к спасению.

Подтверждение

Включенный в Церковь через крещение и имеющий основополагающий характер, необходимый каждому, чтобы исповедовать христианское призвание, таинство конфирмации действует как замковый камень при крещении, так же как Пятидесятница является замковым камнем на Пасху. «Таинством конфирмации они более тесно связаны с Церковью и наделены особой силой Святого Духа. Следовательно, они, как истинные свидетели Христа, более строго обязаны распространять веру словом и делом. ²⁵ Подтверждение укрепляет нашу способность жить таинственным характером, уже полученным при крещении, чтобы осуществить тройную мунеру путем принятия семеричных даров Святого Духа: мудрости, понимания, знания, совета, силы духа, благочестия и святости. страх Господень. Подтверждение дает нам силу и мощь Святого Духа, который был послан Отцом и Сыном, и впоследствии посылает нас быть миссионерами Христа, делая Бога Отца известным во всем мире.

Служебное священство

Существует разница как в степени, так и в сущности — онтологии — между некрещеным, крещеным, конфирмованным и рукоположенным человеком. Более того, в таинстве священного сана существует различие в степени и сущности между диаконами, священниками и епископами. Различие между крещенными и конфирмациями, а также специфика получаемых сакраментальных персонажей были изложены выше. Существует еще одно различие в отношении троекратных munera , в которых участвуют христиане, и это различие между общим священством крещеных и конфирмованных и служебным священством.

В таинстве священных орденов есть три уникальных ордена, разделенных не только степенью, но и сущностью. «Те, кто состоит из епископата или пресвитера, получают миссию и способность действовать от лица Христа-Главы, тогда как дьяконы уполномочены служить Народу Божьему в служении литургии, слово и благотворительность ». ²⁶ Диаконат, который не является частью служебного священства, принимает характер Христа-Раба и проповедует Евангелие и выполняет благотворительное служение.Но служебное священство Христа осуществляют только рукоположенные священники, in persona Christi , и епископы, которые «занимают место Самого Христа, учителя, пастыря и священника и действуют как его представители ( in eius persona ). ” ²⁷ Священники и диаконы получают долю в высшем епископском служении, и, таким образом, священники и диаконы участвуют в епископальной тройной munera , которая заставляет Самого Христа Иисуса присутствовать словом и делом для остальной части Церкви, но в соответствии с разная степень и сущность.

Роль мирян и духовенства в тройственной мунере Христа

У каждого из нас есть своя особая роль в Церкви, в созидании Церкви посредством выполнения троекратного munera Иисуса Христа: Священник, Пророк и Царь. ²⁸ Епископы со священниками и диаконами авторитетно учат вере и морали, провозглашают и проповедуют Слово и сохраняют апостольскую веру с властью Христа в союзе с Магистериумом.Епископы со своими священниками являются распорядителями Евхаристии и других таинств для освящения мирян и самих себя. Епископ осуществляет надлежащую, обычную и непосредственную власть над своей епархией в союзе с Папой. Священники и дьяконы осуществляют управление в союзе со своим епископом, который находится в унии с Папой. Это выражает единство и соборность Церкви. ²⁹

Все верные обязаны учить и защищать веру, а также вести других к ней молитвой и святым свидетельством.Миряне в союзе со своими пастырями (пастырями) осуществляют руководство и власть для созидания Церкви Христовой. Осуществляя свое крещение и конфирмационное священство, миряне освящают Церковь своими молитвами и покаянием.

Заключение

Иисус — Первосвященник, Исполнитель всех пророчеств и Царь царей. Он завершает священнические, пророческие и царские образы Еврейских Писаний, поскольку он является воплощением еврейских заветов. Жертвуя Новым и Вечным заветом, Иисус не просто совершенствует священство, но и дарует его нам.Через таинства все верующие христиане по-разному участвуют в троекратных мунерах Иисуса Христа: Священник, Пророк и Царь для созидания Церкви и своего собственного освящения.

Живите своей миссией крещения как священник, пророк и король

«Иисус Христос — Тот, кого Отец помазал Святым Духом и поставил священником, пророком и царем. Весь Народ Божий участвует в этих трех служениях Христа и несет ответственность за миссию и служение, вытекающие из них.”CCC 783

Когда Христос искупил нас в крещении, Он оставил неизгладимый отпечаток в наших душах. Этот знак меняет нас. Придает нам достоинство. Делает нас чадом Божьим.

Это также дает нам заинтересованность в его миссии. Миссия с тремя персонажами. Священник, пророк и царь. Параграфы 784-786 Катехизиса описывают эти роли. Продолжайте читать, чтобы узнать больше об этой миссии и получить одно практическое предложение, как ежедневно выполнять свою миссию Жреца, Пророка и Короля в своем доме.

Священник: «Вступая в Народ Божий через веру и крещение, каждый получает долю в уникальном священническом призвании этого народа:« Христос Господь, первосвященник, взятый из людей, сделал этот новый народ »царством священников для Бог, его Отец ». Крещеные через возрождение и помазание Святым Духом посвящаются в духовный дом и святое священство »(CCC 784)

Практический совет: благословляйте своих детей. Одно из великих дел священника — священническое благословение.Это действие, глубоко укоренившееся в Священных Писаниях через личность Мелхиседека. В Послании к Евреям Мелхиседек описан как прототип священника, напрямую связавшего его с Иисусом: «Иисус вошел от нашего имени как предтеча, став Первосвященником навеки согласно чину Мелхиседека». (Евреям 6:20)

Итак, кто такой Мелхиседек? Он человек большой загадки. Он появляется только один раз (в книге Бытия), да и то очень кратко. Он царь Салима (вполне возможно, что впоследствии он станет Иерусалимом).Таким образом, он одновременно король и священник. Авраам встречает его после победы в великой войне. Бытие описывает эту встречу как таковую: «Мелхиседек, царь Салимский, принес хлеб и вино. Он был священником Всевышнего Бога. Он благословил Аврама такими словами: «Благословен Аврам от Бога Всевышнего, Создателя неба и земли; И благословен Бог Всевышний… »(Бытие 14: 18-19).

Итак, Мелхиседек предлагает хлеб и вино (предзнаменование Евхаристии и Мессы), а затем посылает Авраама с благословением.В этом действии так легко можно увидеть корень современного священства.

Хотя мы можем и не быть священниками таким же образом, мы можем выполнять роль благословения в своих домах. Это практика, которую мы внедрили с нашими детьми. Каждую ночь, готовясь ко сну, я кладу руку им на голову и прошу Бога благословить их. Каждый день это стало важным моментом в их жизни. Вы можете видеть, как их лица загораются, когда я молюсь словами благословения и горе, если я забуду.

Мы также практикуем это действие друг с другом при возникновении кризисов. Я молюсь об исцелении моей Сары, когда она больна, ранена или в другой нужде. Это источник огромной поддержки в нашем браке.

Пророк: «Святой Народ Божий также участвует в пророческом служении Христа», прежде всего в сверхъестественном смысле веры, который принадлежит всему Народу, мирянам и духовенству, когда он «неизменно придерживается этой веры. . . раз и навсегда предан святым », и когда он углубит свое понимание и станет свидетелем Христа посреди этого мира.”CCC 785

Практический совет: мы часто думаем о пророке как о человеке, который может предсказывать будущее. Однако я считаю следующее определение гораздо более ценным. Пророк — это тот, кто говорит слово Божье.

Еще одно упражнение, которое мы использовали с нашими детьми, — это отождествление отрывков из Священных Писаний с посланиями, которые, как мы верим, Бог приготовил для наших детей. У каждого ребенка есть лист бумаги (который мы храним на мантии), на котором мы записали эти стихи. Таким образом, мы храним эти послания от Бога на видном месте, где дети могут видеть их в любое время.Затем мы снимаем их и время от времени читаем (или в любое время, когда дети спрашивают, что довольно часто). Наши дети даже частично их заучивают. Эти стихи включают в себя такие послания, как: «Даже все волосы на голове твои пересчитаны» (Матфея 10:30), что очень нравится моему трехлетнему сыну. Другие примеры включают: «Я назвал тебя по имени: ты мой». (Исайя 43: 1) или «Позади и прежде, чем ты окружишь меня и положишь на меня руку твою». (Псалом 138: 5)

Мы объяснили нашим детям, что эти стихи — Слово Божье.Это слова, которые Он хочет сказать им. Это его маленькие послания к ним. Это также слова, которые наши дети могут использовать, чтобы бороться с посланиями и резкими словами мира. Я считаю их важными сообщениями, чтобы мои дети знали, что их любят, даже когда я терплю неудачу как родитель.

Царь: «Наконец, Народ Божий разделяет царскую службу Христа. Он осуществляет свое царствование, привлекая всех людей к себе через свою смерть и Воскресение … Для христианина «царствовать — значит служить ему, особенно когда он служит» бедным и страдающим, в которых Церковь признает ее образ. бедный и страдающий основатель.«Народ Божий исполняет свое царское достоинство жизнью в соответствии со своим призванием служить Христу». CCC 786

Практический совет: выберите приходскую программу помощи бедным и участвуйте в ней. Если ваш приход такой же, как у нас, возможностей для участия много. У «Древа ангела» (покупка подарков для нуждающихся детей), «Подошв для Христа» (обеспечение обувью нуждающихся) или из нашей приходской кладовой есть широкие возможности для пожертвований. Я не говорю, что мы должны участвовать в каждом мероприятии, но я призываю вас выбрать одно.Очень легко пройти мимо этих просьб и не оглядываться назад. Тем не менее, эти проекты дают нам возможность поразмышлять о благословениях, которые у нас есть, и о том, что им может не хватать.

Мы также должны помнить, что существуют и духовные дела милосердия. Не стесняйтесь навещать больных и утешать одиноких. Прямо в наших окрестностях есть прекрасные возможности. Вполне вероятно, что кто-то из ваших соседей борется с одиночеством или изоляцией (особенно в период COVID-19).Это не требует грандиозных действий. Позвоните по телефону или откажитесь от неожиданного обеда, чтобы сообщить им, что вы думаете о них. Плод может быть вечным.

Если вы читаете это, вы можете пройти духовные упражнения — онлайн

Энди Александер, SJ, — священник-иезуит, который является директором Офиса совместного служения и соучредителем веб-сайта Online Ministries. в Крейтонском университете в Омахе, штат Небраска, где он также вырос. Он является соавтором двух книг: «Молитвенный пост: обновление нашей жизни в постном путешествии» (2009 г.) и «Отступление в реальном мире: обретение близости с Богом, где бы вы ни были» (2008 г.), выпущенных издательством Loyola Press.Его сочинения на духовные темы также появлялись на различных площадках, включая веб-сайт Ignatian Solidarity Network.

Недавно я взял интервью у отца Александра по электронной почте о его работе по распространению игнатианской духовности в Интернете.

Вы работаете с Интернет-служением Университета Крейтон. Как это служение по-новому приносит Игнатианскую духовность в людей?

Я думаю, что наши онлайн-служения помогают очень занятым людям соединиться с духовной традицией, которая считает, что мы можем искать и находить близость с нашим Богом посреди нашей сложной жизни.Я думаю, что «новизна» нашего сайта заключается в том, что мы очень стараемся избегать «жаргона» и говорить вполне приземленно. И, поскольку мы получили отзывы со всего мира, мы смогли продолжить адаптировать его, чтобы он отвечал потребностям, о которых нам рассказывали, и просьбам людей, сделанных из нас.

Что вдохновило это служение?

Когда мы с Морин Макканн Уолдрон открыли веб-сайт Online Ministries, мы разработали его для поддержки наших преподавателей и сотрудников, их питания, чтобы они могли внести свой вклад в нашу католическую и иезуитскую миссию.Мы начали с группы преподавателей и сотрудников, которых мы пригласили писать ежедневные размышления о ежедневном чтении Священных Писаний. Когда мы начали получать отзывы по всему миру, мы поняли, насколько это полезно для голодных людей во всем мире и насколько мощной становится Интернет.

Наши преподаватели и сотрудники начали просить нас помочь им участвовать в духовных упражнениях, поэтому мы с Морин восемь месяцев «переводили» движения Игнатиуса в онлайн-опыт, который могли делать занятые люди.Ларри Гиллик, С.Дж., добавил отражение к каждой неделе, а Дон Долл, С.Дж., дал нам фотографию для каждой недели. Затем мы получили запросы о переводе ретрита на разные языки, и теперь он проводится на семи других языках, включая китайский и арабский.

Затем мы были вдохновлены историями, которые люди присылали нам, чтобы подготовить ресурсы, связанные с сезонами церковного года, так что именно так мы создали молитвенное пришествие, молитвенный пост, празднование Рождества, празднование Пасхи и обычное время для молитв. места.

Количество иезуитов, которые проводят ретриты по выходным в нашем ретритном доме за пределами городов-побратимов, побудило нас попросить ретритный дом записать эти ретриты, и мы разместили их на нашем веб-сайте, огромном ресурсе для людей, которые не могут позволить себе время или денег, чтобы сделать эти отступления.

Католические веб-сайты, включая другие порталы игнатианской духовности, такие как Sacred Space, иногда кажутся нынче прудой. Чем выделяется Creighton Online Ministries?

Я думаю, что мы выделяемся в основном потому, что очень рано занялись этим.Мы были одними из первых духовных сайтов в мире, когда мы начали работу в 1998 году — всего через девять лет после появления Интернета. И нас связали по всему Интернету. Я думаю, что у нас также было преимущество в том, что за все эти годы у нас было около 50 преподавателей и сотрудников, которые писали наши ежедневные размышления. Эти разнообразные и разнообразные голоса помогли многим людям. Мы сосредоточились на том, чтобы помочь обычным людям обрести близость с Богом в их повседневной жизни. Я думаю, что мы очень усердно работали над тем, чтобы он оставался нетеологическим и очень пастырским, и продолжали формировать то, что мы предлагаем, основываясь на полученных нами отзывах.

Наконец, мы приняли ключевое решение в первые дни, основываясь на том факте, что мы получали известия от множества людей в третьем мире с очень простыми подключениями к Интернету. Итак, мы сделали сайт простым и избежали множества проблем, связанных с перегрузкой полосы пропускания, которые могли бы быть более яркими, но могли бы вырезать людей, находящихся на самом краю технологии. Я думаю, что мы вдохновили множество подражаний и инноваций. Движение за служение и продвижение веры в Интернете было одним из величайших мировых движений за последние 18 лет.

Какие принципы игнатианской духовности, включая такие источники, как Духовные упражнения, больше всего подходят для онлайн-служения?

Ключевым вдохновением, которое пришло к нам на раннем этапе подготовки нашей версии движения Упражнений, было спросить, какого результата Игнатий желал для того, кто делает Упражнения. Основываясь на его тексте, он хотел, чтобы люди могли различать движения Бога в своих сердцах и могли применять это в поисках близости с нашим Господом и Спасителем в повседневной, занятой жизни.Итак, мы превратили эту желаемую цель в средство для планирования отступления. Мы решили помочь людям научиться созерцать в действии, пока они отступают.

Вторая ключевая идея пришла из 18-го, 19-го аннотаций. Первый предназначен для легких упражнений для неграмотных людей, от которых ожидается очень мало плодов. Второй — для людей, которые не могут уйти в течение 30 дней, но у которых есть время молиться полтора часа в день, а также доступ к директору и возможность встречаться с ним каждую неделю в течение восьми месяцев.Мы поняли, что значительная часть человечества попала между этими двумя аннотациями, и были достаточно смелыми, чтобы представить, что Игнациусу понравится новая аннотация: «Адаптируйте эти упражнения для занятых людей, которые могут не найти директора или не хотят» У них есть время или тренировка для полуторачасовой формальной молитвы, чтобы они могли пройти через них посреди своей жизни, испытывая эти благодати под следующим руководством ».

Итак, мы предложили «Путеводитель» на каждую неделю, который мы предложили людям поместить на задний план своей повседневной жизни, взаимодействуя с реальными вещами своей жизни.Каждую неделю есть милости, о которых стоит просить, и способ размышлять об этих милостях, пока мы движемся по нашей жизни.

Какие милости вы испытали в этом служении?

Одна благодать — просто знать, сколько людей обслуживается. Несколько лет назад мы заметили, что можем очень усердно работать, чтобы подготовить выступление для толпы из 50 человек в кампусе, а затем мы можем написать размышление или ресурс, который открывается 5000-6000 раз в течение следующей недели и остается там в качестве ресурса. надолго.

Еще одна изюминка — отзывы, которые мы получили из очень необычных мест. Женщина из Гаити написала о том, как наш сайт придает ей силы в вере и уповании на Бога в ее надеждах на свою семью и свой народ. Женщина написала нам из Саудовской Аравии, где ее Библия, распятие и четки были конфискованы на границе, когда она поехала туда со своим мужем для его работы. Она написала, чтобы сообщить нам, что проводит учения в Эр-Рияде, вдали от любого ретритного центра. Женщина из зоны боевых действий на севере Сербии написала, что для нее было благословением слушать ретрит отца Шанахана, который она загрузила в свой MP3-плеер, когда ехала на работу на велосипеде.

Епископ Цзинь (ныне покойный иезуитский епископ Шанхая) утешил нас, когда он написал нам с просьбой разрешить напечатать наш ретрит на китайском языке в своем ежемесячном журнале, предназначенном для людей из Народно-патриотической католической ассоциации и не только. Многие подобные истории были для нас переживанием благодати.

С какими проблемами вы столкнулись в работе?

В самом начале некоторые люди высмеивали нас за то, что мы вообще пользуемся Интернетом. Они сказали, что это «игрушка» и что это не место для серьезной работы и уж точно не для духовного служения.Некоторые иезуиты писали, что возражали против того, чтобы мы так адаптировали Упражнения. Они сказали, что люди на самом деле не делали упражнения. Мы ответили, объяснив, что мы явно предлагаем «движения упражнений». Мы также объяснили, что казалось, что единственный способ выполнить «полные упражнения» — это сделать 30 отступлений, как Игнатий описывает это в аннотации №20. Все остальное — включая восьмидневные ретриты, ретриты с проповедями, ретриты на выходных — все является адаптацией упражнений.

Я помню, как спросил одного иезуита, был бы он счастлив, если бы я сказал ему, что тысячи людей используют наш сайт для «духовного чтения». Он согласился, что это будет хорошо. Затем я спросил, было бы хорошо, если бы это чтение было посвящено темам упражнений, и он снова согласился, что это было бы хорошо. Наконец, я спросил, не думает ли он, что было бы хорошо, если бы некоторые люди действительно молились, читая и размышляя над движениями Упражнений. И, наконец, он согласился, что это будет нормально.

Какие отзывы вы слышите от людей?

Одним из важных решений, которые мы приняли на раннем этапе, было сделать сайт интерактивным. Итак, на первом уровне каждое ежедневное размышление позволяет читателю писать непосредственно писателю. Когда кто-либо из нас пишет отражение, он или она получает множество писем от людей, в которых они выражают свою благодарность и иногда рассказывают, почему что-то в отражении их тронуло. Благодаря этому все мы, писатели, опирались на жизненный опыт людей и были полны утешения.

Позволить людям присылать нам отзывы в конце онлайн-семинара было отличным решением. Вот лишь несколько комментариев из сотен, которые мы получили:

«Это было замечательно. Иисус стал для меня более реальным и значимым. Ретрит был значимым опытом духовного роста. Мне очень жаль, что это закончилось. Я пенсионерка, мой муж инвалид, и то, что мне это ничего не стоило, было прекрасным вариантом. Я вижу так много вещей, за которые взимается плата, и я не могу уложить их в свой бюджет.Большое спасибо за то, что сделали этот ретрит таким значимым ».

«Это спасло мне жизнь. Это спасло мой брак. Это дало мне новые глубокие отношения с Иисусом. Это дало мне систему поддержки. Это вселило в меня надежду. Это дало мне смелости пойти дальше и рискнуть сделать рискованную операцию. Это дало мне силы жить каждый день, отдавая свою жизнь в руки Бога. Это дало мне глаза, чтобы видеть, уши, чтобы слышать, и сердце, чтобы любить по-новому и по-новому.»

Многие католики хотят молиться, а некоторые даже хотят сделать уединение Игнатиана, но дома для уединения и книги часто стоят больше, чем они хотят отдать. Как Creighton Online Ministries соотносится с более традиционными министерствами игнатианской духовности?

Мы получили известия от ряда ретритных домов о том, что они направляют своих ретритантов на наш сайт. Они не видят в нас «конкурентов» их работе, но считают нас огромным ресурсом для своих отступников.И довольно много людей, которые попробовали эту духовность на нашем сайте, нашли духовного наставника, или прочитали больше, или сделали ретрит в иезуитском ретритном доме.