Можно ли накачаться с одними гантелями?

Хотите знать как эффективно тренироваться дома с гантелями? Тогда читайте статью «Можно ли накачаться с одними гантелями?»…

Многие атлеты почему-то полагают, что тренировки с гантелями менее эффективны, чем тренировки со штангой. На мой взгляд полное заблуждение. Потому что тренировки с гантелями также эффективны, как и тренировки со штангой, в некоторых случаях бывают даже более эффективнее, чем тренировки со штангой.

Гантели по идеи это та же самая копия штанги только в несколько раз уменьшенная. Хотя при этом работая с тем же гантелями вам даже не нужна силовая рама. При этом вам даже не нужно будет беспокоиться о том, что вас может придавить во время каких-то упражнений.

И это ещё не самое главное, потому как самое главное это наверное то, что почти все имеющиеся мышцы можно легко проработать лишь с одними гантелями.

При этом гантели также как и штанга должны быть сборными. Это очень важно, ведь если вы будете заниматься с одними и теми же весами, то вы скорее всего не сможете как следует прокачать свои мышцы, а значит вы просто тогда не сможете прогрессировать.

Вероятность того что вы вообще сможете нарастить мышечную массу у вас будет приравниваться к нулю.

Вы удивитесь, но при помощи одних только лишь гантелей можно также очень быстро и эффективно прогрессировать в мышечной массе, также как и занимаясь со штангой, а иной раз даже более быстрее и эффективнее.

Расскажу вам одну интересную историю…

Один мой старый знакомый почти два года не ходил в тренажёрный зал, т.к. попросту не было времени для спортзала. После того как он тогда женился и у него родился сын ему было попросту не до этого.

Но я всё время удивлялся когда приходил к нему в гости даже после двух лет он выглядел так, словно постоянно посещает тренажёрный зал. На мой вопрос как ему удаётся держать такую отличную форму, он ответил, что занимается дома с гантелями.

Позвав меня в другую комнату и вытащив из шкафа две огромные разборные гантели и продемонстрировав мне пару упражнений, он положил их обратно в шкаф.

Я невольно заметил, что в шкафу лежат дополнительные блины от гантелей, тогда я поинтересовался какой максимальный вес можно накинуть на каждую из этих гантель.

Он сказал, что удаётся нагружать каждую гантель почти до 80 кг, что в суммарной сумме двух гантель получается почти 160 кг. Но вот до таких весов он ещё говорит не дошёл, максимум с какими весами он работал так это около 60-70 кг на каждой гантели.

Но в скором времени мне всё-таки удалось его убедить найти пару часов в неделю для похода в спортзал. Он так боялся опозориться в спортзале, что сначала не хотел идти, всё боялся что будет там как новичок работать с детскими весами.

Но всё-таки я смог его убедить провести хотя бы одну тренировку в спортзале. Через пару дней мы с ним пришли в спортзал, объяснять, что делать ему не пришлось, т.к. он раньше долгое время занимался в зале и добился весьма приличных результатов.

Наблюдая за ним в зале на первой нашей с ним тренировке после столь продолжительного отдыха, я был поражён как он даже после двухлетнего перерыва после штанги, смог её легко поднять в жиме стоя с весом 70 кг на 6-8 повторений, а в том же жиме лёжа так он вообще с ходу осилил 100 кг на 5-6 повторений.

Причём я повторюсь это была его первая тренировка после 2-х летнего перерыва.

И это после двух летнего тренинга в домашних условиях с одними лишь гантелями, но несмотря на это он смог увеличить буквально через пару месяцев все свои прежние результаты почти на 15%-20% процентов от своих прежних силовых рекордов.

А если же судить по его мышечной массе, то за два года домашних тренировок он не только не убавил в мышечной массе, а наоборот прибавил около 8 кг сухой мышечной массы и это после не частых и не особо регулярных домашних тренировок с гантелями.

Вы представляете? Меня восхищает то, что этот человек за два года пока был дома не только не потерял в мышечной массе, но и даже немного прибавил.

Он сам признался что если бы тренировался на протяжении этих двух лет регулярно и использовал циклический подход на своих тренировках, то за эти два года он бы прибавил как минимум в 1,5-2 раза больше от того что он имеет сейчас.

А это прибавка почти 12-16 кг чистой мышечной массы!

Я думаю что даже те атлеты, которые занимаются в зале используя не только гантели, но и все доступные им тренажёры были бы также рады если бы они смогли прибавить столько же, сколько прибавил он в домашних условиях.

При этом он занимался только лишь с одними гантелями. Занимаясь при этом в среднем 2-3 раза в неделю и питаясь совершенно обычно без каких-либо специальных диет и рационов.

Как видите набрать мышечную массу можно не только в зале, но и даже дома, имея при этом в своём арсенале только две гантели.

Прежде чем начать свои тренировки, рекомендую обзавестись также дополнительным спортивным инвентарём:

• Гантели (2 штуки)
• Большое количество блинов для гантелей
• Спинной утяжелитель (рюкзак, сумка)
• Тяжелоатлетический пояс
• Кистевые лямки
• Кистевые бинты

В основном рюкзак вам понадобится в таких упражнениях как приседания с гантелями, подтягивания с весом, отжимания на брусьях и т. д.

Этого небольшого набора вам будет более чем достаточно для того чтобы уже сегодня можно было начать тренироваться в домашних условиях.

Домашние железки: как накачаться гантелями

Читай также:

9 правил для лентяев

Мы знаем о всех твоих псевдопричинах, лишь бы только не идти в тренажерку. Устал на работе, хочешь прилечь, нужно приготовить ужин, в качалке парни сильнее, нужно рано лечь спать… И так до бесконечности.

Но если рядом с твоим диваном лежит пара гантелей, почему бы не покачаться? Даже если им 100 лет и с виду они совсем небольшие, известный американский фитнес-тренер Крис Батке знает, как гантели помогут тебе стать сильным парнем.

Приседание с гантелями

Читай также: Жим гантелей сидя

Возьми по гантеле в каждую руку. Присядь. Разведи конечности так, чтобы снаряды оставались на уровне плеч. Постарайся даже в самой нижней точке присеста держать спину максимально ровно. Дальше поднимайся и параллельно сгибай локти к плечам. Хочешь подкачать внутреннюю часть бицепса? Делай такое же сгибание, только разверни запястья с гантелями вовнутрь (так называемый “молоток“). И будь осторожен, чтобы не ударить себя железом.

Не стоит пренебрегать весом. Если слишком тяжело: уменьши количество подъемов гантелей или вообще занимайся с одной.

«Главное – качество, а не количество» — утверждает Батке.

Отжимание на гантелях

Читай также: Стильная тренажерка: что надеть в спортзал

Отжимание – одно из самых полезных упражнений, поскольку считается базовым — то есть работа с собственным весом. Но если ты – сильный парень и обычным отжиманием тебя не возьмешь, Крис Батке знает, как усложнить задачу. Отжимайся на гантелях. Таким образом задействуешь все мышцы выше пояса и даже некоторые из волокон ног. Держась на весу, подвергаешь тело статической нагрузке, что тоже хорошенько прокачивает. Ну и самое главное — отжимаясь на гантелях, глубже прогибаешься — дополнительная атака по грудным мышцам.

Источник: depositphotos.com

Трицепсы и голени

Когда рука расслаблена и находится в разогнутом положении, только трицепс придаст ей объема. Крис Батке предлагает качать трицепс вместе с прямыми мышцами бедра. Раздвинь ноги на ширину плеч, возьми гантели в обе руки и подними над головой. Далее просто приседай и поднимай-опускай железо у себя за шеей.

Источник: depositphotos.com

Читай также: Приседания со штангой на плечах

Легче всего, когда поднимаешь гантель во время приседания и наоборот. Но упражнение можно усложнять: поднимай вес не на присестах, а подъемах тела, или увеличь рабочий вес. Пик атаки на мышцы возникает при максимально быстром выполнении упражнения. Да-да, ты все правильно понял: силовая + кардиотренировка, бонус в борьбе с холестерином.

«Для начала, выполняй 2 подхода по 10 повторений», — советует Батке. Следующая неделя – увеличь количество подходов на 2, третья неделя – еще плюс 1, четвертая – еще на 2. Таким образом приведешь мышцы и тело в порядок.

Читай также: Домашняя тренировка: ТОП-7 лучших упражнений

Но если ты устремленный парень и не останавливаешься на достигнутом, можешь купить гантели потяжелее и заняться теми же упражнениями сначала. Помни: это не тренажерка, в которой нужно сидеть часами. Выделяй не больше 20 минут на эти простые три упражнения. Но делай их каждый день.

Обрати внимание: в статье не слова о том. как гантелями накачать бицепсы. Все потому, что лучшие упражнения для этого собраны в следующем видео:

Как накачать мышцы с помощью гантелей? | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Качаем мышцы с помощью гантелей дома и в зале? Базовая инфа!

Всем доброго времени суток, друзья! Рад общаться с вами на страницах сайта Voskresinfo. ru! В этом посте я предоставлю Вам информацию о том, как накачать мышцы с помощью гантелей и получить красивое подтянутое тело. Не буду томить тебя дружище, читай инфу…

И так, огромное число начинающих перед походом в спорт зал, желают укрепить свою мускулатуру дома, некоторые люди желают укрепить свое тело, не имея при этом возможности регулярно посещать «качалку», ну а некоторые хотят просто привести себя в тонус, и найти эффективное средство, которое дополнит их занятия бегом, фитнесом и гимнастикой, в домашних условиях.

Для всех перечисленных категорий людей, отличным решением станут занятия с гантелями, так как они являются максимально эффективным средством силовой тренировки, которое может позволить иметь у себя дома любой человек. Кроме того, упражнения с гантелями являются необходимой частью самих силовых тренировок, без которых практически невозможно накачать свое тело, даже при регулярном посещении зала.

Учитывая данный факт, сегодня мы поговорим о том, как накачать крепкое и красивое телосложение с помощью гантелей, и возможно ли это!

Тренировка мышц с помощью гантелей. Знайте это!

Следует знать каждому начинающему, тренировка с помощью гантелей является весьма эффективным занятием, которое может заметно изменить ваше тело в лучшую сторону, однако если ваша цель заключена в том, чтобы накачать массу, вам не обойтись без тренажеров и штанги.

Отталкиваясь от данных особенностей, следует подробнее поговорить о том, какая программа тренировок подойдет людям, желающим накачать огромные мышцы, и готовых посещать спортзал, а также о том, какая программа тренировок подойдет для людей, желающих увеличить объем мышц, придать им тонус и наполненность, но которые не хотят иметь тело культуриста, и не могут посещать зал!

Как накачать мышцы гантелями? Для регулярного посещения зала!

Если вы решили достичь прогресса и хороших результатов, то вам требуется комплексный базовый тренинг, и дабы накачать мышцы гантелями, следует раз в неделю делать приседания со штангой и становую тягу.

Дело в том, что наше тело всегда стремиться к соблюдению пропорций, это касается и мышечной массы. Если же вы будете заниматься лишь одним видом силовых упражнений, вопрос относительно того, как накачать мышцы гантелями, просто не имеет места быть, так как это невозможно, на что есть 2 причины, такие как:

• Занимаясь лишь гантелями, вы не сможете в полной мере тренировать ноги и спину, которые несут на себе наибольшие мышечные группы в человеческом теле. Более того, вы не сможете накачать даже большие руки, так как отстающие ноги и узкая спина не дадут вам раскачать руки до максимально возможного размера, в силу того, что ваш же организм не позволит этого сделать, для соблюдения пропорций.
• Вы не накачаете выдающихся мышц с гантелями без тренировки ног и спины, в силу того, что именно прокачка нижних конечностей способствует максимальной выработке тестостерона, без которого просто невозможно нарастить приличную мышечную массу. Если же вы будете принимать экзогенный тестостерон и заниматься лишь с гантелями, это будет не только глупо, но и попросту изуродует ваше тело, так как вы исключите сдерживающий фактор вашего организма, и сделаете непропорциональную, смешную, а иногда и уродливую фигуру.

Читайте также: 5 эффективных упражнений для предплечий!

Программа тренировок с использованием гантелей, при регулярном походе в зал, заключается в следующих пунктах:

Ходить в зал, желательно 3 раза в неделю;
Тренировать все крупные группы мышц, делая акцент на базовые упражнения;
На каждом из занятий тренировать с помощью гантелей 1-2 мышечные группы. К примеру, в понедельник тренируете ноги, в среду плечи и грудь, а в пятницу спину и руки.

Следуя данным базовым правилам, при этом работая с большими весами, вы извлечете максимальную пользу от занятий с гантелями, и сможете добиться весьма заметных результатов, в плане набора мышечной массы!

Как накачать мышцы гантелями в дома? Рекомендую!

Ответ прост, в домашних условиях накачать мышцы невозможно. Максимум что вы сможете сделать, это увеличить объем своих бицепсов на 1, максимум 2 см, на чем прогресс прекратится.

Более того, силовая тренировка предполагает увеличение нагрузки, а вы не будете покупать каждый месяц по новой гантели, дабы плавно добавлять заветные килограммы.

Тренируйтесь дома с гантелями только в том случае, когда вы желаете придать верхней части своего тела тонус, подтянутость и хоть немного повысить силовые показатели, что актуально для новичков, чрезмерно худых.

Программа тренировок с использованием гантелей, при регулярных занятиях дома:

Заниматься гантелями в домашних условиях можно по 3-4 раза в неделю;
Прокачивать в первый день ноги — приседания с гантелями на плечах, во второй грудь, в третий спину, и в четвертый плечи, руки можно прокачивать в день работы над грудью и спиной.

Читайте также: Как накачать спину на турнике?

Эффективные упражнения с гантелями. Для новичков.

Перечень данных упражнений подходит, как для комплексного занятия в «качалке», так и для занятия дома, с той лишь разницей, что в первом случае вы добьетесь намного более выраженного эффекта, нежели во втором.

Приседания с гантелями на плечах. Данное упражнение обязательно нужно выполнять, для увеличения выработки собственного тестостерона. Так же для ног рекомендую дополнять приседания, выпадами с гантелями, чтоб качественно проработать ноги.

Тяга гантелей к поясу в наклоне. Правильное выполнение данного упражнения позволит вашей фигуре приобрести заветную форму перевернутого треугольника, являющуюся визитной карточкой не только бодибилдера, но и просто, настоящего мужчины.

Жим гантелей лежа. Эффективное упражнение, правильное выполнение которого может заменить новичкам штангу, а также подготовить торс к пляжному сезону, особенно при правильном питании. Так же очень эффективны разведения рук с гантелями.

Подъем гантелей на бицепс как сидя, так и стоя. Самое известное упражнение, ассоциирующееся с культуризмом. Выполняйте данное упражнение 1 раз в неделю после проработки спины, по 3-4 подхода до жжения в мышцах, и в течение нескольких месяцев ваши знакомые заметят увеличившиеся объемы ваших рук.

Махи гантелями через стороны стоя, можно одной рукой. Данное упражнение укрепляет плечевые мышцы и сухожилия, в частности средний пучок дельт, что несомненно визуально расширит ваши плечи.

Французский жим с гантелью, как сидя, так и стоя. Этим упражнением вы прекрасно добьете свои трицепсы после проработки грудных мышц.

Подъем на икры на одной ноге с гантелью. Это эффективное упражнение можете добавить к проработке ног.

Делаем вывод. Выбор всегда за тобой!

Выполняя перечень описанных требований, особенно при работе с тренером, вы сможете преобразить свою фигуру, и набрать несколько кг мышц в домашних условиях, до 10-15 в условиях зала, при соблюдении правильного режима, и регулярных занятий не менее нескольких лет, с постепенным изменением тренировочной программы.

Ну на этом все друзья. Думаю данная статья предоставила вам развернутый ответ относительно вопроса, как накачать мышцы гантелями. Желаю вам всех благ и прогрессивных тренировок!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, лучшие упражнения с гантелями.

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Источник: http://voskresinfo.ru/kak-nakachat/kak-nakachat-myshcy-s-pomoshhyu-gantelej.html

Как накачаться гантелями: базовая тренировка для мужчин в домашних условиях

Пресс рекомендуется качать в конце тренировки либо вообще отдельным «блоком» в свободные от основных тренировок дни

Тренировки в спортзале и с персональным тренером – самый лучший способ в короткий срок достичь желаемого рельефа. Но это могут себе позволить не все в силу разных причин: отсутствие финансов, времени, территориальное расположение или другие.

Но не стоит отказывать себе в удовольствие иметь красивое и здоровое тело, а как известно, в здоровом теле – здоровый дух.

Домашняя программа тренировок

Для тренировок в домашнем режиме необходимо использовать программу, которая основана на принципах базовой программы для роста мышц. Вам нужно будет комплексно прорабатывать все мышечные группы за одно занятие, при этом необходимо использовать максимально эффективные базовые упражнения с гантелями.

Фото: instagram.com/vlad_ginzhul

В программе тренировки предложено максимальное число повторений в упражнениях, что обусловлено тем, что зачастую в домашних спортзалах есть лишь легкие разборные гантели. Как вариант – меньшее количество повторений, но с использованием большего веса.

Комплекс тренировок с гантелями

Первая тренировка

Выпады на одной ноге — 2 подхода по 11 повторений

Отжимания — 2 х максимально возможное

Отжимания на скамье на трицепс — 2-3 х 11 повторений

Приседания с гантелями — 3 х 10 повторений

Жим гантелей стоя — 3 х 11 повторений

Жим гантелей лежа — 3 х 11 повторений

Тяга гантелей к поясу — 3 х 14 повторений

Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное

Жим гантелей на бицепс — 2-3 х 11 повторений

Вторая тренировка

Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 10 повторений

Подъем гантелей перед собой— 2 х 13 повторений

Становая тяга с гантелями — 3 х 10 повторений

Подъем гантелей в стороны — 3 х 13 повторений

Разведение гантелей лежа — 3 х 10 повторений

Обратные отжимания — 2 х максимально возможное

Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 13 повторений

Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 13 повторений

Как часто тренироваться дома

Рекомендуется выполнять комплекс с гантелями минимум 3 раза в неделю. Но и переусердствовать не стоит – поэтому количество тренировок в неделю не должно превышать 4 раз.

Фото: instagram.com/minusmisha

Для разнообразия и для проработки всех групп мышц, чередуйте тренировки между собой. Одна тренировка должна занимать максиму 50 минут, при этом до начала занятий – выполняйте легкую разминку, а после тренировки — растяжку.

Пресс рекомендуется качать в конце тренировки либо вообще отдельным «блоком» в свободные от основных тренировок дни.

У кого дома есть турник – это прекрасный бонус, у кого его нет – не беда, выходите на улицу хотя бы раз в неделю и занимайтесь на турнике и брусьях.

В то же время эксперты отмечают, что раскачаться в домашних условиях будет очень проблематично. Все дело в том, что для роста мышц просто необходима прогрессирующая нагрузка веса, с которым вы работаете.

Фото: instagram.com/tanyanik96

Именно поэтому огромным минусом домашней тренировки с гантелями является то, что зачастую максимальный вес гантелей не достаточно. Всего через несколько месяцев вы просто достигнете своего предела, отмечают специалисты.

Накачать мышцы дома: невозможно или сложно?

Многие по разным причинам не ходят в тренажерный зал. И их волнуют вопросы: Как накачаться дома и возможно ли это вообще? Эта статья ответит на данный вопрос. Также вы узнаете, что же нужно для тренировок в домашних условиях. Итак, начнем!

Можно ли вообще накачаться дома?

Ответ: Да. Вы можете давать нагрузку мышцам и дома. И для этого не нужно много различных дорогостоящих тренажеров. Правда, на некоторые мышцы трудно дать нагрузку без специальных тренажеров, но если включить смекалку, то все получится.

Но! Дома могут немного подкачаться начинающие спортсмены. Дома получится нарастить мышечную массу и увеличить силу, но для дальнейшего развития понадобятся большие веса и специальные тренажеры. Вот тогда и придется идти в тренажерный зал.

Как быстро накачаться дома?

Ответ: никак. Быстро накачаться естественным путем у вас не получится ни дома, ни в тренажерном зале. Многие хотят накачаться за месяц, а то и за неделю. Но, увы, не все так просто. Только через 3 месяца вы заметите первые результаты. Вам понравится. И вы продолжите заниматься. Запаситесь терпением, дорогие читатели!

Что нам понадобится для домашних тренировок?

Гантели
Турник, брусья
Гиря

В первую очередь вы должны приобрести гантели. И обязательно со сменным весом. С гантелями вы будете выполнять большинство упражнений. Они подходят как для новичка, так и для опытных спортсменов. Гантели в магазине спортивных товаров могут выйти достаточно дорого, поэтому можно заказать их у знакомого токаря, если такой имеется.

Далее нам понадобятся турник и брусья. Они установлены во многих дворах. Именно там вы можете тренироваться. Но есть одно “Но”. Там вы сможете тренироваться только в теплое время года. Поэтому стоит задуматься о шведской стенке у себя дома. Хотя находятся и такие турникмены, которые тренируются в любое время года.

На турнике можно хорошо нагружать спину, руки и пресс. На брусьях руки и грудь.

И теперь пришло время рассказать немного о гире. Гири – это достаточно универсальный снаряд. С его помощью вы можете тренировать руки, плечи, ноги и спину. Не получится тренировать только грудь. Гири бывают 8, 16 и 24 кг. Рекомендую приобрести 16 кг, а потом 24. Если вы чувствуете, что еще рано тренироваться с гирей в 16 кг, то потренируйтесь пока с гантелями и турником.

Можно ли накачаться дома без железа?

Можно. Но вы укрепите мышцы, а для дальнейшего роста должна быть прогрессия веса. И вот тогда вам все это железо и пригодится. Теперь вы знаете, можно ли накачаться дома, и что для этого нам нужно.

Как накачаться гантелями? | MuscleFit

Наверное самый распространенный и доступный товар спортивного инвентаря-это гантели. Их не сложно купить, они не требуют много места для хранения и вполне пригодны для того, чтобы с помощью них обзавестись красивым телом. О том как накачаться гантелями пойдет речь в данной статье.

Большинство людей и не подозревают каким мощным инструментом для набора мышечной массы могут стать гантели.

Считается, что гантели оказывают только лишь формирующее действие на мышцы, а качают их тренажеры и тяжелые штанги. Если так считаете и Вы то эта статья будет Вам полезна.

Итак, давайте теперь разберемся, как накачаться гантелями и какие упражнения следует для этого выполнять?

Если Вы собираетесь заниматься дома, то для начала, конечно же, следует обзавестись гантелями. Обязательно следует приобретать разборные гантели, для того, чтобы контролировать вес отягощения- это очень важно.

Если же ваши тренировки будут проходить в тренажерном зале, то проблемы с выбором гантелей у Вас не будет — там их предостаточно, начиная от самых легких и заканчивая самыми тяжелыми.

Неплохой альтернативой гантелям, кстати, могут стать гири. Если у вас имеется этот снаряд, то советуем ознакомиться со списком упражнений с гирей.

Существует целый ряд упражнений с гантелями, выполнение которых приведет Вас к достаточно скорому результату. Главное выполнять их с правильной техникой без резких движений и рывков, а также соблюдать скорость их выполнения.

Все упражнения должны выполняться со средней скоростью, плавно и технически правильно. В противном случае результатов можно не ждать, все что Вы получите от неправильного выполнения упражнений-это всевозможные травмы.

Чтобы накачаться гантелями подбирайте такой их вес, с которым Вы сможете выполнить 8-12 повторений в одном подходе. Этот вес будет наиболее оптимальным для того, чтобы нарастить мышечную массу.

Для того, чтобы придать своим мышцам силу, а не объем, подбирайте вес, с которым вы сможете сделать максимум 6 повторений в одном подходе. Такой вес отягощения сделает максимальный акцент на росте мышечной силы, а не массы.

Поскольку гантели это предмет домашнего спортинвентаря, то рекомендуем вам ознакомиться с материалом «Как накачать мышцы дома «.

Для тренировки бицепса следует выполнять такие упражнения:

Подъем гантелей на бицепс сидя:

Это упражнение на бицепс утолщает его середину. Также, данное упражнение можно выполнять и стоя.

Молоток:

Тренирует бицепс и придает ему размеров в толщину.

Концентрированный подъем на бицепс:

Тренирует именно пик бицепса, его верхушку, придавая ему форму и размер. Используется практически на каждой тренировке бицепса.

Для тренировки трицепсов выполняйте следующее:

Разгибание руки из-за головы:

Отлично развивает трицепс и придает ему объем.

Разгибание рук в наклоне:

Не менее эффективное упражнение для того чтобы накачать трицепс.

Чтобы накачать плечи гантелями, подойдут такие упражнения

Подъем гантелей перед собой:

Качает преимущественно переднюю часть плеч.

Разведение гантелей стоя:

Главный акцент в таком упражнении направлен на развитие боковых частей дельтовидной мышц и придания плечам более широких форм.

Жим Арнольда:

Прекрасное упражнение для того, чтобы накачать плечи, набрать мышечную массу и придать им больше объема и сил. Задействует как переднюю, так и боковую часть дельтоидов, однако акцент, в большей степени, приходится именно на передние пучки мышц плеч.

Для тренировки грудных мышц:

Разведение гантелей лежа:

Расширяет грудную клетку и придает мышцам груди более отчетливые формы. Для изменения акцента воздействия на грудные мышцы можно изменять угол наклона скамьи.

Более полную инструкции по тренировке грудных, читайте в статье «Как накачать грудные мышцы«.

Жим гантелей лежа:

Увеличивает размер и объемы грудных мышц, а также придает им силу. Подробнее о жиме гантелей лежа.

Вот такими упражнениями можно с легкостью придать Вашему телу очень красивую форму, а также накачать мышцы и сделать их по-настоящему сильными.

Надеемся ,что эта статья ответила в полной мере на вопрос как накачаться гантелями, но если все же Вам что-то не понятно, то не стесняйтесь и спрашивайте об этом в комментариях к данному посту.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

можно ли накачаться дома с гантелями — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Реклама лукавит, когда заявляет, что только одной части женского тела необходим дополнительный объем. Что там ресницы! Желающих превратиться в обладательниц великолепного бюста гораздо больше. Мы расскажем, чего можно добиться с помощью упражнений.

Немного теории.

Женская грудь – это отнюдь не обычная мышца и «накачать» ее что в домашних условиях, что в самом лучшем тренажерном зале практически невозможно. Грудь – это молочная железа, соединительная и жировая ткани, количество последней начнет уменьшаться, если вы будете худеть. Грудь поддерживают только кожа и соединительная ткань, опорой им служат грудные мышцы. Что можно сделать в такой ситуации? Стоит обратить внимание на мускульную ткань, располагающуюся в нижней части грудной клетки, под бюстом. Когда эти ткани укрепляются и развиваются, то оказывают влияние на тонус бюста и способствуют его увеличению. Кроме того, проработанные грудные мышцы делают бюст более высоким и упругим.
Гантели – старое, проверенное средство для упражнений для мышц груди

Упражнения дома.

1. Кобра.

Лягте на живот и вытяните большие пальцы ног. Затем согните руки в локтях и положите ладони на пол. Убедитесь, что ладонь всей поверхностью прилегает к полу, а затем медленно поднимите верхнюю часть тела.
Важно: Ладони должны находиться на одной линии с плечами и в конечной точке движения ваше лицо должно быть обращено вверх. Удерживайте вытянутое положение в течение 15 секунд.
Количество повторений: 10 раз в день.

2. Отжимания.

Выполните отжимания от пола. Прямые руки перпендикулярны полу, тело выпрямлено, носки ног лежат на полу.
Важно: Во время приближения к полу старайтесь держать грудь как можно ближе к полу, а таз – немного приподнятым, во время подъема тело должно быть выпрямлено.
Количество повторений: 10 раз в день
Или: Выполните отжимание в три захода. Сначала пальцы рук должны смотреть прямо, во втором заходе смотреть друг на друга, а в третьем быть повернутыми во внутрь по направлению к груди.

Женская грудь располагается на грудной клетке между четвертым и девятым ребром, и весит от 150 до 400 г. У кормящей женщины ее вес возрастает до 800—900 г.

Количество повторений: каждую часть упражнения повторите по пять раз.
Важно: Если на первых порах это упражнение дается нелегко, согните ноги в коленях

3. Упражнение с гантелями.

Лягте на пол на твердую поверхность. Согните ноги в коленях. Возьмите в каждую руку по небольшой гантельке, и поднимите руки вверх. Вытяните руки до предела и затем опустите к груди.
Количество повторений: 15 раз.
Важно: Постарайтесь прочувствовать, какие именно мышцы работают, для этого прислушайтесь к себе!

4. Упражнение интеллектуальное.

Отыщите в домашней библиотеке две книги одинакового размера, веса и толщины. Подойдут тома из Большой Советской Энциклопедии. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на уровне груди ладонями вверх. На ладонях – книги. Медленно разводите руки в стороны (по-прежнему на уровне груди), и одновременно поднимайтесь на носочки. Затем сводите руки и медленно опускайтесь на полную стопу.
Количество повторений: 15-20 раз.

5. Упражнение йогинов.

Грудь на 90% состоит из жировой ткани. С каждым новым килограммом вес груди повышается на 20 г. При увеличении веса на 5–10 кг, грудь увеличится минимум на один размер, но станет более обвислой.

Соедините ладони, и, согнув локти расположите их на уровне груди. Такое положение рук отчасти напоминает позицию йогов. Начинайте давить одной ладонью на другую, а та пусть в свою очередь тоже оказывает сопротивление. Давление должно оказываться с помощью основания ладоней.
Количество повторений: 10 раз
Важно: Сильное напряжение в ладонях держите в течение 20 секунд.

Наша тренировка с гантелями дает вам невероятную накачку и наращивает мышцы

ДушанпетковичGetty Images

Возьмите гантели и приготовьтесь к тому, чтобы понять, что вам нужен тренажерный зал для расщепления кожи, с этой тренировкой для груди, плеч и спины.

Эта тренировка разбита на две части: блок плотности AMRAP, вызывающий массу, в котором вы стремитесь набрать как можно больше повторений для наращивания мышц за 15-минутное окно, отдыхая только по мере необходимости, чтобы перевести дыхание. .

Обращайте пристальное внимание на то, чтобы придерживаться своей формы и темпа на каждом повторении, и не бойтесь сбрасывать повторения по мере того, как нарастает усталость. Запишите общее количество повторений для использования в будущем.

После короткой передышки следует круговая трасса с высоким числом повторений и «самым быстрым финишем». Ваша цель здесь? Прокачивайте все четыре раунда как можно быстрее, сохраняя при этом безупречную форму.

Узнайте обо всех тренировках в этом плане здесь:

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

Понедельник: плечи и спина

Среда: нижняя часть тела

Пятница: грудь и руки

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

Понедельник: нижняя часть тела

Среда: верхняя часть тела

Пятница: все тело

ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ

Понедельник: верхняя часть тела

Среда: нижняя часть тела

Пятница: грудь, спина и пресс

НЕДЕЛЯ ЧЕТВЕРТАЯ

Понедельник: нижняя часть тела

15 MINUTE-AMRAP

1) Жим гантелей с качением x 5-10 (каждая рука)

Возьмите пару гантелей и поднимите их на плечи. С силой нажмите на один колокол над головой, пока ваша рука не будет полностью заблокирована ( A ). Опустите ее обратно к плечу и одновременно надавите на противоположную руку над головой ( B ). Поочередно выполняйте упражнения, удерживая гантели в постоянном движении. Оставайтесь ниже максимума, но старайтесь делать 5-10 упражнений на каждую руку за подход.

У вас только один вес? Выполните 5-10 повторений на более слабую руку, прежде чем сменить и сопоставить повторения с другой стороной.

2) Подтягивания x 5-10

Ничто так не дополняет большой набор плеч, как еще большая спина.Возьмитесь за перекладину нижним хватом ладонями к лицу. Поднимите ноги от пола, свободно свешиваясь с прямыми руками (А). Подтянитесь, сгибая локти и сжимая лопатки вместе. Когда подбородок проходит через перекладину, (В) сделайте паузу перед тем, как опускаться в исходное положение. Повторите, разбиваясь на столько подходов, сколько необходимо для поддержания хорошей формы. Нет бара? Масштабируйте до рядов с наклоном.

ОТДЫХАЙТЕ 5 МИН …

КАК МОЖНО БЫСТРЕЕ

4 раунда:

1) Жим двойного дьявола x 5

Удерживая обе гантели, опуститесь в положение отжимания и выполните бурпи ( A ).Когда вы начнете вставать, используйте импульс, чтобы качнуть гантели между ног, а затем прямо над головой ( B ). Нижний под контролем. Когда вы сделаете пять, постарайтесь держать колокольчики в руках и кататься прямо в чистку.

Только один звонок? Меняйте стороны в каждом повторении.

2) Hang Clean x 10

Встаньте от последнего дьявольского нажима и держите колокольчики по бокам, согните бедра на шарнирах, чтобы опустить их до колен ( A ).Резко встаньте назад, сделав небольшой прыжок, используя импульс, чтобы тянуть гантели к плечам ( B ). Встаньте прямо, затем опускайтесь по бокам и повторите.

Один звонок? Выполните 5 влево, 5 вправо, 5 влево, 5 вправо.

3) Бёрпи x 15

Присядьте и положите обе руки на пол между ступнями. Прыгайте ногами обратно в верхнюю часть отжимания и опускайте грудь на землю ( A ).Выпрямите руки и подпрыгните ногами вперед перед прыжком в воздух с руками на голове ( B ). Когда вы сделаете 15, возьмитесь за колокольчики и сразу приступайте к отжиманиям

4) Отжимания на гантелях x 20

После финального бёрпи возьмитесь руками за колокольчики и примите устойчивое положение планки, положив руки на гантели. Ваши запястья, локти и плечи должны находиться прямо друг над другом: подумайте о создании жесткого каркаса от лодыжек до головы ( A ).Согните локоть, опуская тело, и сделайте паузу, когда грудь коснется пола ( B ). Взрывно отжимайтесь. Повторить.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

Сделайте накачку всего тела с помощью гантелей за 15 минут: эта быстрая домашняя тренировка БУДЕТ бросить вам вызов

Не можете пойти в спортзал, но хотите сохранить и / или заработать прирост, используя гантели? У нас есть для вас домашняя тренировка, которая сделает все это и даже больше.Вы можете использовать эту быструю тренировку всего тела с гантелями, чтобы быстро нарастить мышцы и набрать массу или избавиться от жира на животе, она настолько же универсальна, насколько и эффективна.

• Согласно SCIENCE

— это самый эффективный способ разогреться. Домашние тренировки могут быть очень удобными для наращивания мышечной массы, но вы должны быть немного умнее с ними, так как у вас меньше оборудования для тренировок. Не у всех есть лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала в гараже или подвале. Мы чувствуем твою боль. Для вас эта 15-минутная тренировка всего тела с гантелями может быть и лучшим способом тренироваться дома.

• Майк Тайсон использовал ЭТО нетрадиционное упражнение с собственным весом, чтобы улучшить свою физическую форму.

Очевидно, что для этой тренировки всего тела вам понадобятся самые лучшие гантели, которые вы можете достать — игра словами — для всего тела. Однако лучшие полосы сопротивления тоже подойдут. Эспандеры — это универсальное оборудование для домашнего спортзала, и вы также можете использовать их, чтобы добавить дополнительное сопротивление тренировкам с гантелями. А также тренировки с собственным весом.

Лучшее на сегодня Bowflex SelectTech 552 сделок

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Хотя возможно, что некоторые из вас захотят выполнить эту 15-минутную тренировку с гантелями всего тела, чтобы сбросить жир на животе, мы можем предположить, что По крайней мере, часть людей, читающих это сейчас, захочет набрать вес и мышечную массу.В последнем случае вы можете уделять больше внимания своей диете и особенно потреблению белка.

Есть множество способов увеличить потребление протеина, и только один из них — пить лучшие протеиновые коктейли. вы можете и должны также получать белок из других источников, потребляя рыбу, орехи, листовые зеленые овощи и т. д. Наличие лучших протеиновых батончиков и лучшего вяленого мяса также является удобным способом пополнить уровень белка.

Шестигранная гантель CAP со штангой с покрытием, одиночная 20 фунтов | Купите за 94 доллара.95 в Walmart
Я знаю, что почти 100 долларов за одну гантель весом 20 фунтов — это не дешево, но, учитывая, что вы не можете нигде купить их, это неплохо. 20 фунтов — отличный вес для упражнений на одну руку, и если у вас есть пара, вы могли бы провести с ними всю тренировку. Посмотреть Deal

(Изображение предоставлено Getty Images)

хотя бы несколько минут разогрева. Вы хотите растянуть и разогреть мышцы, прежде чем загружать их тяжелыми весами.Если у вас под рукой есть эспандеры, выберите более легкие и сделайте несколько сгибаний на бицепс, разгибаний над головой, подъемов в стороны и обратных мух, чтобы разогреть верхнюю часть тела.

Чтобы разогреть нижнюю часть тела и немного поднять частоту сердечных сокращений, мы рекомендуем делать несколько берпи, прыжков, воздушных приседаний и чередующихся обратных выпадов. Как только вы все разогреетесь, дайте себе еще 30-60 секунд и начинайте тренировку. Убедитесь, что у вас есть немного воды для тренировки.

(Изображение предоставлено Getty Images)

15-минутная тренировка всего тела с гантелями

Эта 15-минутная тренировка всего тела с гантелями состоит из трех подходов по пять упражнений.Мы рекомендуем делать это в стиле табата: вы выполняете каждое упражнение в течение 40 секунд, а затем делаете 20-секундный перерыв между двумя упражнениями. В конце подхода отдохните 60-120 секунд и повторите все заново. Всего повторить три раза.

Вы также можете выполнять эту тренировку в стиле EMOM: в этой версии выполняйте 15 приседаний с кубком, 10 жимов с пола, 8 жимов над головой, 10 тяговых тяг в наклоне и 10 тяговых тяг (по 5 с каждой стороны). У вас есть одна минута на выполнение каждого упражнения, и если у вас осталось время, вы можете провести его, отдыхая.

Приседания с кубиками

Подробно: как правильно приседать

Давайте начнем эту тренировку с ягодиц и квадрицепсов. Воздушные приседания — когда вы не используете вес во время приседаний — великолепны сами по себе, но добавление некоторого дополнительного сопротивления в виде одной или двух гантелей может привести к более быстрому наращиванию ног. Не стесняйтесь выполнять это упражнение, используя одну гантель (держите ее перед грудью) или пару гантелей (держа их сбоку, рядом с плечами).

Лучшие гири также хорошо подходят для приседаний с кубком.

Жим с пола

Подробно: как делать жим лежа

Следует признать, что даже самые лучшие скамейки с отягощениями занимают ценную недвижимость в наших домах, поэтому многие люди предпочитают не иметь ее. Не волнуйтесь, вы все равно можете работать над грудными мышцами, вместо этого выполняя жимы с пола. Как и ожидалось, вам придется лечь на пол, чтобы делать жимы с пола, поэтому, если у вас твердый пол, мы рекомендуем использовать лучшие коврики для йоги для некоторого комфорта.

Жим над головой

Подробно: как делать жимы над головой

Прекрасное дополнительное упражнение к жиму с пола, жим над головой прорабатывает (дельты) плечи и трицепсы. Вы можете выполнять это сидя, это часто называют жимом от плеч, или стоя, последнее, что мы рекомендуем, так как оно работает на ядро ​​больше, чем первое.

Тяга в наклоне

В глубину: как делать тягу в наклоне

Давайте перейдем к спине и бицепсам. Тяга в наклоне укрепляет оба, а также помогает расслабить подколенные сухожилия, поскольку вы будете выполнять это упражнение — как вы уже догадались! — наклонился. Держите позвоночник нейтральным, а плечи открытыми на протяжении всего упражнения.

Тяга Renegade

Подробно: как выполнять тягу Renegade

Renegade тяга также прорабатывает бицепс и спину, но также и ядро, что делает это упражнение отличным движением для тела. Добавление дополнительных отжиманий между рядами не является обязательным, хотя это сделало бы его самым жестким завершающим этапом на этой тренировке.

Лучшие предложения тренажерного зала и фитнеса на сегодняшний день

Всего 13 упражнений с гантелями, которые вам когда-либо понадобятся

Пожалуй, нет более синонима тренажерного зала, чем гантели. В зависимости от того, сколько раз вы занимались тренировкой рук, вы можете быть знакомы с этими вездесущими маленькими вредителями. Вы можете найти их пугающими, и, возможно, вам просто станет скучно с ними, и вы захотите найти новые способы максимально использовать их.

В любом случае, мы понимаем: иногда самое простое оборудование представляет собой величайшую загадку того, как оптимизировать использование, а иногда лучшая тренировка может немного повторяться.Если вы ищете вдохновение на любом конце спектра, не бойтесь. GQ точно выяснили, как его поменять.

Мы поговорили с некоторыми из величайших умов британского фитнеса, чтобы узнать, как это сделать. Их рекомендации варьируются от 101 гантели до тренировок, которые подтолкнут вас к вашему пределу.

Кейт Макси, мастер-тренер по силовой и кондиционной подготовке в Third Space

Упражнение первое: жим гантелей

Недооцененное упражнение, которое, как считается, работает только с верхней частью тела, но при этом нагружает пресс и ощущает жжение всего тела.Доверьтесь себе, чтобы выбрать сложные веса и подготовиться к покеру.

Начните с отягощений на плечах (прежде чем перемещать их куда-либо, поправьте правильную настройку). Согните ноги в коленях (легкий сгиб) и сожмите ягодицы. Используя ноги, чтобы перемещать тяжести над головой, поднесите бицепсы к уху, чтобы весы заканчивались прямо над головой, а не перед лбом. Сопротивляйтесь силе тяжести, медленно опустите гантели к плечам и сделайте переустановку, готовясь к следующему повторению.

Главный совет: если вы не чувствуете, как работает пресс, попробуйте выполнить активацию пресса (планка / медвежье ползание), чтобы разжечь мышцы кора.

Упражнение второе: Выпады с ходьбой

Для этого используйте гантели или гири, секретный кардиотренажер. Стремитесь к минимуму тэб повторений с каждой стороны. Это также можно сделать на месте, но добавление движения к выпаду бросит вызов вашему равновесию и еще больше повысит частоту сердечных сокращений.

Постоянно держа гири или гантели рядом, держите плечи повернутыми назад, чтобы задействовать мышцы спины. Сделайте шаг вперед, создавая угол 90 градусов на обоих коленях, поставьте заднее колено как можно ближе к земле и сделайте выпад, встаньте прямо и затем сделайте шаг вперед следующей ногой.

Главный совет: наденьте ими меньшую группу мышц (верхнюю часть тела), чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и усиливать ожог.

Упражнение третье: тяги с гантелями

Убийца стабильности, создавая самую сильную спину, которая у вас когда-либо была, и укрепляет ваш корпус. Используя две гантели, начните с положения планки, положив руки на гантели, удерживая плечи прямо на одной линии с руками, балансируя на носках.Убедитесь, что вы можете держать прямую линию от затылка до пяток. Если вы пытаетесь удержать равновесие, опуститесь на колени, но сохраняйте «прямую линию» от затылка до колен. Сожмите плечи вниз к пяткам; не позволяй бедрам опускаться. Направьте одну гантель к талии, удерживая локоть на одной линии со спиной, когда вы поднимаете гантель вверх. Медленно верните гантели на пол под плечи и продолжайте с другой стороны.

Полезный совет: держите бедра неподвижно, чтобы они не двигались из стороны в сторону, чтобы ноги стали шире и для большей устойчивости.

Алистер Туви, инструктор по кикбоксингу в Flykick

Упражнение первое: становая тяга с гантелями

С гантелями в каждой руке встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс и ягодицы — теперь вы в напряжении и готовы двигаться. Сломав бедра, отведите ягодицу назад, медленно опуская грудь к полу. Не позволяйте гантелям раскачиваться над пальцами ног, при спуске держите их близко к телу. Вы хотите, чтобы колени слегка сгибались, когда вы опускаете вес, чувствуя растяжение подколенных сухожилий.Как только гантели достигнут положения середины голени, вы можете повернуть движение вспять и вернуться в положение стоя, чтобы повторить. Во время этого движения важно сохранять нейтральное положение позвоночника. Используйте зеркало, чтобы следить за своей формой, чтобы ваша спина не округлялась.

Упражнение второе: Вис с гантелями в силе

Держа гантели в каждой руке по бокам, встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс и ягодицы — теперь вы в напряжении и готовы двигаться.Согнитесь в коленях так, чтобы вы нагружали квадрицепсы, поскольку теперь вы собираетесь резко встать и потянуть гантели прямо вверх, чтобы закончить упражнение на плечах, с вашими локтями, расположенными под ними, чтобы поддержать их. Старайтесь не раскачивать гантели перед собой, когда они перемещаются от бедер к плечам. Представьте себе, что перед вами стеклянное стекло — вы же не хотите его разбивать! Нарисуйте гантели прямо по линии вашего тела, широко размахивая ловушками. Опустите их с контролем до бедер и повторите.

Упражнение третье: Жим гантелей

Держа гантели на каждом плече, локти согнуты под ними, чтобы поддерживать их, встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс и ягодицы — теперь вы в напряжении и готовы двигаться. Согнитесь в коленях так, чтобы вы нагружали квадрицепсы, поскольку теперь вы собираетесь резко встать и толкнуть гантели прямо над головой. Когда они находятся над головой, вы хотите, чтобы ваши руки были близко к ушам, чтобы гантели находились прямо над вашим центром тяжести.Сожмите пресс и ягодицы, чтобы нижняя часть спины не сгибалась, не давая грудной клетке подниматься. Контрольно опустите их к плечам и повторите. Это движение направлено на задействование мощных мышц нижней части тела для поддержки верхней части тела. Это позволяет нам поднимать более тяжелые веса, чем если бы мы использовали только руки.

Как встроить их в тренировку

Это отличная тренировка, для которой требуется минимум места — достаточно двух гантелей средней тяжести.Вы собираетесь выполнить десять становых тяг, десять силовых подъемов в висе и десять жимов лежа. Затем девять каждого движения, восемь каждого движения и т. Д., Пока вы не закончите одно из каждого. Эта тренировка предназначена для развития вашей силы с нуля. Это тренировка для всего тела, которая определенно поможет вам стать сильнее. Использование гантелей для этих движений очень полезно, так как это означает, что тело должно работать в одностороннем порядке — любые дисбалансы, которые возникли с годами, вскоре станут очевидными!

30-минутная тренировка с гантелями всего тела от Бет Александер

Если вы ищете веселую тренировку для всего тела с гантелями, знаменитый тренер, сертифицированный NASM и ACE, Бет Александер создала эту 30-минутную тренировку специально для читателей POPSUGAR.Она сказала, что эта тренировка «бросает вызов вашему ядру и всему вашему телу с головы до пят и во всех направлениях». Звучит круто!

«Это сложные движения, что означает, что они задействуют более одной группы мышц одновременно, что делает вашу тренировку более эффективной и результативной», — сказал Александр POPSUGAR. Она добавила, что все эти упражнения бросают вызов вашему корпусу, укрепляя при этом ноги и руки.

Эта тренировка должна занять у вас от 30 до 45 минут, в зависимости от того, насколько вы знакомы с упражнениями или сколько повторений вы выберете.Новички должны выбирать меньшее количество повторений, а более продвинутые должны выбирать большее количество повторений. Выбирайте более легкие гантели, если вы новичок в силовых тренировках, и если вы занимаетесь этим какое-то время, не бойтесь бросить вызов себе с более тяжелыми весами. Подкачайте любимую музыку, и давайте попотеть!

30-минутная тренировка Бет Александер с гантелями для всего тела

Необходимое оборудование: Одна пара легких или средних гантелей; вот руководство по выбору подходящего веса.

Маршрут: Разогрейтесь, прогулявшись на месте за несколько минут, сделав быструю прогулку или поднявшись и спустившись по лестнице от 12 до 15 раз. Затем выполните три подхода из следующих девяти упражнений, выбрав количество повторений, соответствующее вашим способностям. Выполняйте эти упражнения подряд, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, и отдыхайте по мере необходимости между подходами, одну минуту или больше, если необходимо.

Не забывайте сосредотачиваться на фиксации (задействовании) кора во время всех упражнений. «Укрепление кора стабилизирует бедра и защищает позвоночник.Это особенно важно при поднятии тяжестей. «Укрепление кора позволяет предотвратить травмы и повысить устойчивость», — сказал Александр.

Выполните заминку с помощью статической растяжки груди, рук, бедер и ног — попробуйте эту 10-минутную процедуру растяжки.

• Приседания и сгибания рук: 12-15 повторений
• Выпад в сторону и досягаемость: 10-12 повторений на каждую сторону
• Стойка на ногах Румынская становая тяга: 10-15 повторений на каждую сторону
• Обратный выпад и скручивание: 10-15 повторений на каждую сторону
• Боковая планка и тяга: 15 повторений на каждую сторону
• Жим лежа на спине и опускание ног: 15 повторений
• Русский твист: от 15 до 20 повторений (скручивания вправо и влево равны одному повторению)
• Жим одной рукой с колена: от восьми до 12 повторений на каждую сторону
• Ягодичный мостик и ломка черепа: 12-15 повторений

как качать пресс с гантелями и медболой

На этой тренировке упражнения на пресс чередуются с движениями, в которых участвуют все мышцы коры. Это позволяет исключить вынужденный отдых из-за мышечного сбоя, прокачать мышцы живота и коры и улучшить баланс.

Падение в стороны

Это упражнение прокачивает бедра и мышцы коры, которые должны стабилизировать тело во время наклона.

Техника выполнения

Встаньте прямо, держите гантели над головой на вытянутых руках ладонями друг к другу. Отступите, поставьте колено на пол. Наклоните корпус и руки в сторону перед стоящей ногой.Вернитесь в прямое положение тела и, не опуская рук, перейдите в исходное положение.

Повторите упражнение в обратном направлении. Сделайте по восемь повторений в каждую сторону.

Перекатывание гантелей под себя

Это упражнение похоже на удар по животу. Также нагружаются мышцы рук и ног.

Техника выполнения

Положите руки на пол, наступите на гантель одной ногой. Подальше от рук перекатывайте гантель под стопой, одновременно сгибая другую ногу и приближая колено к корпусу. Откатите гантель назад, ближе к рукам, а вторую ногу отведите назад.

Выполните восемь раз и повторите с другой ногой.

Пошатывание с гантелью в одной руке

Это упражнение создает условия для нестабильности. Гантель перевешивает вас с одной стороны, поэтому помимо бедер в работу включаются мышцы коры.

Техника выполнения

Стойка у тумбы для прыжков. Возьмите гантель в правую руку, согните ее в локте, держа гантель рядом с плечом.Наступить на манжету левой ногой, одновременно выдвигая вперед согнутое правое колено и сжимая гантель над головой. Спуститесь на пол, вернув гантель на плечо, и повторите.

Выполните восемь раз каждой ногой. Когда вы меняете ногу, перекладывайте гантель в другую руку.

Упражнение «Вайпер»

Это упражнение сильно нагружает пресс и косые мышцы живота.

Техника выполнения

Примите исходное положение: лягте на спину, поднимите ноги так, чтобы они стояли перпендикулярно полу, между щиколотками, удерживая медальон, вытяните правую руку с гантелью перед собой, и положите левую руку на пол. Опустите руку с гантелью вправо, а ноги — влево. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните упражнение восемь раз и поменяйте сторону. Теперь гантель будет в левой руке, а ноги упадут вправо.

Тяга гантелей в перекладине

Это упражнение прокачивает руки и мышцы коры, которые напрягаются для стабилизации тела.

Техника выполнения

Встаньте в штангу, положив руки на гантели.Удерживая равновесие, следите за тягой гантели правой рукой.

Выполните восемь раз каждой рукой.

Дровосек с гантелями

Это упражнение часто выполняется в кроссовере или с медболом, но вы также можете выполнять его с гантелями.

Техника выполнения

Поставьте ступни шире плеч, поднимите гантель. Корпус развернуть вправо, гантель на вытянутых руках вытащить над правым плечом.Во время поворота левая пятка отрывается от пола, а нога скручивается на носке, помогая вам лучше вращать корпус. Поверните корпус влево, по диагонали, переместите гантель к левому колену, одновременно уходя в присед.

Повторите упражнение по восемь раз в каждом направлении.

Велосипед с гантелями

Это усложненный вариант упражнения «Велосипед», в котором работают не только пресс и ноги, но и руки.

Техника выполнения

Лягте на спину, поднимите гантели.Поднимите прямые ноги и спину, руки и гантели держите рядом с плечами. При этом согните правую ногу в колене и выпрямите левую руку. Затем согните левую ногу и выпрямите правую руку.

Смените ноги 16 раз, старайтесь держать спину как можно дальше прямо.

Складывание с медальоном

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы пресса, а мышцы рук и ног напрягаются за счет медболы.

Техника выполнения

Лягте на пол на спину, поднимите медбол и держите его над головой в вытянутых руках, ноги поднимите под прямым углом к ​​полу. Поднимите руки и верхнюю часть спины и удерживайте медальон между лодыжками. Опустите ноги так, чтобы медальон коснулся пола. Руки и верхняя часть спины в это время остаются поднятыми. Поднимите ступни с медальоном и снова возьмите мяч в руки.

Повторить упражнение 10 раз.

---

Вы можете включить эти упражнения в свою тренировку, заменив обычные скручивания на пресс или выполняя все восемь как самостоятельное упражнение для мышц коры.

Для повышения работоспособности выполняйте упражнения без отдыха одним кругом. В зависимости от ваших способностей сделайте 1-3 круга.

Сделайте кардиотренировку еще более насыщенной — True Fitness

В сегодняшнем загруженном мире всегда здорово, когда вы можете максимально использовать свое время, выполняя несколько задач одновременно.Это справедливо даже для ваших тренировок. Очень важно каждую неделю уделять время фитнесу, но если вы можете совместить использование домашнего кардиотренажера с небольшими силовыми тренировками, тогда вы действительно сможете ускорить эту физическую активность и добиться еще лучших результатов.

Предпочитаете ли вы увеличить пульс на домашней беговой дорожке или на домашнем эллиптическом тренажере, вы знаете, как здорово провести действительно отличную тренировку за короткий промежуток времени, особенно если у вас загруженный график. Включение силовых тренировок в вашу кардио-программу не только дает вам преимущества как для аэробной, так и для анаэробной подготовки, но и увеличивает количество сжигаемых калорий и заставляет ваше тело работать усерднее. Скорее всего, это поможет вам достичь своих целей еще быстрее, демонстрируя результаты и сохраняя мотивацию.

Согласно Houston Chronicle, Американский совет по физическим упражнениям заявил, что вы можете сжечь до 15 процентов больше калорий на фитнес-беговой дорожке, просто неся отягощения весом от 1 до 3 фунтов, и добавление их может повысить частоту сердечных сокращений на 5-10 ударов за одно упражнение. минута.

Включение веса в кардиотренировку
Когда вы готовы добавить силовую тренировку к кардиотренировке, есть два варианта. Первый — работать с интервалами. Создайте программу, в которой вы переключаетесь между бегом на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, а затем выполняете силовое упражнение, чередуя два интервала Â от 30 до 60 минут.

Разминка:

• Вы можете начать с медленной ходьбы или легкого вращения педалей в течение минуты или двух, затем увеличить сопротивление и крутить педали сильнее или начать бег трусцой на срок до пяти минут.
• Затем возьмитесь за штанги и выполните различные силовые упражнения, включая сгибания бицепса, приседания, разгибания трицепсов, выпады, жимы от груди и скручивания. Выполняйте каждое упражнение от одной до двух минут.
• Чередование этих двух режимов будет поддерживать частоту сердечных сокращений, поэтому вы получите преимущества настоящей кардиотренировки, а также почувствуете жжение от нагрузки на мышцы.

Другой вариант — выполнять простые упражнения с отягощениями, пока вы ходите по беговой дорожке:

• Начните идти в медленном темпе без наклона.
• Вы можете немного увеличить скорость, но главное — поддерживать баланс.
• Возьмите штанги и дайте себе несколько секунд, чтобы привыкнуть к новому ощущению ношения лишних килограммов во время движения. Как только вы освоитесь, вы можете выполнять некоторые базовые силовые упражнения для верхней части тела.
• При использовании гантелей обязательно ходите в неторопливом темпе, затем выполните кардио-тренировку, отложив веса в сторону, и бегайте или бегайте трусцой в устойчивом темпе в течение нескольких минут.

Чередование будет поддерживать ваше тело в напряжении на протяжении всей тренировки и заставит его работать усерднее за более короткий промежуток времени.Попробуйте эти простые силовые упражнения:

Сгибание бицепса: Во время ходьбы держите гантели по бокам, по одному на каждую руку. Поверните ладони вверх и поднимите руки к плечам, сжимая бицепс, затем вернувшись в исходное положение. Повторите от 10 до 12 раз.

Отдача на трицепс: Удерживая по одному весу в каждой руке, согните руки в локтях так, чтобы веса начинались на плечах. Опустите вес, слегка отодвинув руки за собой, пока не почувствуете, что задействованы мышцы трицепса, затем вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 12 повторений.

Жим от плеч: Снова начните с согнутых в локтях рук, а вес — около плеч. На этот раз прижмите гири к потолку, затем вернитесь в исходное положение и продолжайте еще 10–12 раз.

Накачивайтесь дома с помощью этих регулируемых гантелей со скидкой более 20%

Не забывайте о тренировках. В эпоху работы из дома многие из нас могут потеряться в наших уютных спальнях-офисах, записывая идеи, как улучшить работу или что смотреть по телевизору.Но нельзя уклоняться и от здоровых и продуктивных целей. Подумайте о том, чтобы потренироваться и составить план подъема, а затем закрепите динамичный и эффективный набор весов, который затем можно будет начать поднимать.

Вы можете начать работу с набором регулируемых гантелей LifeProPowerUp, который обычно стоит 224 доллара, а сейчас продается всего за 169,99 доллара. Этот набор гантелей, получивший оценку 4,7 / 5 звезд на Amazon, разработан, чтобы формировать и тонизировать ваши мышцы с помощью регулируемых весов, которые являются компактными, универсальными и идеально подходят для начинающих.

Силовые тренировки пугают многих из нас, но с этим набором вы можете начать с малого и продвигаться вверх в удобном и легко усваиваемом темпе. Эти гантели весом всего 2,5 фунта можно использовать и масштабировать для всех сил и типов телосложения, и они предлагают инклюзивный способ для всех, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок. Они также экономят место, устраняя необходимость в полной стойке с грузами. Гладкий и современный внешний вид также удобен в использовании, а компактный дизайн гантелей — еще одна экономия места для хранения.