Содержание

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек. Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Каждую весну мы начинаем борьбу с лишним весом. В ход идут жесткие диеты и тренировки «на износ». Некоторые прибегают даже к чудо-таблеткам. Но даже младенцам известно, что основную роль в войне с ненавистными килограммами играет, конечно же, физические упражнения для быстрого похудения.

Великолепно, если вы можете посещать спортклуб на постоянной основе. К сожалению, у многих не хватает времени/денег/терпения. Прекрасный результат дадут тренировки в домашних условиях.
Оптимальная (рекомендованная врачами) длительность занятий – 20–30 минут.

Попробуйте нижеприведенный комплекс физических упражнений и удивляйте знакомых эффектным результатом.

Разминка и упражнения для быстрого похудения

Каждую тренировку необходимо начинать с разминки. Мышцы и суставы должны быть прогреты.

Это убережет вас от растяжений и травм различной тяжести.

Итак, начинаем. Сначала сильно разотрите ладони пока они не нагреются. Погрейте ими лицо, уши и шею. Затем сделайте по паре вращательных движений каждым суставом в обе стороны.

Разминаем плечи и руки. Выполняем круговые движения плечами вперед несколько раз, затем — назад. Руки прямые, ладони параллельны полу и смотрят в противоположные стороны (как будто изображаете пингвина). Следом крутим в разные стороны локтями, а за ними — кулачками.

Встаньте прямо, выпрямите спину. Делайте повороты в противоположные стороны, оставляя нижнюю часть тела неподвижной. Голова все время смотрит перед собой. Выполните 25 повторов.

Затем сделайте круговые движения корпусом. По 10 вращений в каждом направлении. Ноги по-прежнему неподвижны.

Комплекс упражнений для быстрого похудения дома

Упражнение для стройности ягодиц

Поставьте ноги несколько шире плеч, согните их в коленях (самое эффективное – под прямым углом).

Стойте в данной позе так продолжительно как сможете.

Упражнение «Приседания»

Сделайте 2-3 подхода по 25-35 повторений. Во время приседа колени должны находиться непосредственно над стопами.

Упражнение «Прыжки»

Присядьте на корточки. Из такого положения подпрыгните на максимально возможную высоту и возвратитесь в исходную точку. Повторите 20 раз.

Упражнение «Ножницы»

Лягте на спину, ноги выпрямите вверх, руки положите под нижнюю часть спины. Скрестите ноги и разведите их максимально широко. Всего 10 повторений.

Упражнение для стройных ног

Встаньте на колени, руки вытянуты перед собой. В быстром темпе присаживайтесь на каждую ягодицу, наклоняя корпус для равновесия. Повторите 20-30 раз.

Упражнение «Полуплие»

Встаньте, ноги расставьте слегка шире плеч, носки развернуты в противоположные стороны. Сделайте полуприсед в медленном темпе, задерживаясь внизу как только сможете дольше.

С той же скоростью вернитесь в изначальное положение. Выполните 20 повторений за 2 подхода.

Упражнение «Махи ногой»

Лягте набок. Согните ногу, находящуюся внизу. Верхней ногой делайте плавные подъёмы с максимальной амплитудой. Сделайте 20 махов. Повторите в противоположную сторону.

Упражнение для живота

Лягте на спину, руки подложите под затылок, ноги выпрямлены. Подтяните колени к груди, а плечи и голову оторвите от пола и тяните к коленям. Вернитесь в первоначальное положение. Выполните по 20 раз 2 подхода.

Упражнение «Косые скручивания»

Лежа на спине согните в коленях ноги. Руки заведите к затылку. Теперь тянитесь локтем к противоположному колену. Повторите 20 раз. Теперь с противоположной стороны.

Упражнение для нижнего пресса

Продолжая лежать на спине, вытяните прямые ноги под углом в 45 0 к полу и держите столько, сколько сможете. Сделайте 10 подходов.

Упражнение для проработки всех мышц пресса

Исходное положение – то же. Руки направьте в стороны и уприте в пол ладонями вниз. Ноги выпрямите строго вверх. Медленно опускайте ноги вниз, возвращайте вверх, опускайте поочередно влево и вправо. Сделайте по 12 раз во всех направлениях.

Упражнение «Полумостик»

Продолжайте лежать на спине. Ноги, согнутые в коленях уприте в пол, руки вытяните вдоль тела. Поднимите таз как можете высоко и опустите. Выполняйте движение 20-30 раз.

Упражнение для мышц спины

Лежа на спине расположите руки и ноги перпендикулярно полу. Поочередно отрывайте от пола бедра и лопатки как будто пытаетесь достать ими до потолка. Сделайте 20 повторений.

Упражнение «Ласточка лежа»

Перевернитесь на живот. Приподнимите одновременно прямые ноги и руки на максимальную высоту. Тянитесь в противоположные направления. Повторите 30 раз.

Упражнение «Отжимания»

Встаньте в «планку». Опустите колени на пол. Отожмитесь от пола 10 раз.

Упражнение «Обратные отжимания»

Встаньте спиной к стулу. Сядьте на край и уприте руки по бокам от туловища. Ноги согните под прямым углом и пятками поставьте на пол. Таз выдвинуть на 5 см за край стула, спина должна оставаться прямой. Согните локти под углом 90 0 . Поднимитесь вверх. Локти категорически недопустимо разводить в разные стороны. Повторите 15 раз.

Упражнение для рук

Стойте прямо, руки поднимите перед собой. Задержитесь в такой позе, как сможете дольше.

Упражнение «Заминка»

Завершать тренировку обязательно растяжкой. Сядьте на пол, разведите ноги на максимальную ширину; плавно тянитесь корпусом вперед, влево, вправо. Лягте на пол и тянитесь руками и ногами перекрестно в противоположные стороны (то есть тянем левую руку и правую ногу, и наоборот).

Выполнение упражнений для похудения дома поддерживает в тонусе мышцы и повышает качество работы организма в целом. Вы достигните быстрого результата, если будете выполнять весь комплекс регулярно.

Все женщины мечтают о стройном, молодом, подтянутом теле, однако не у всех есть возможность систематически посещать спортивный зал. Для тех, у кого есть четкая цель снизить вес, умение самоорганизовываться и немного свободного времени, разработан

комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин.

Гимнастика является достаточно эффективной, прорабатывает все зоны тела и позволяет даже в домашних условиях избавиться от 5–7 кг за 4 недели без изнурительных монодиет и тяжелых физических упражнений. Если вы никогда не тренировались раньше, начинайте с минимальной нагрузки. Новичкам не стоит сразу заниматься в полную силу, ведь их мышцы, суставы, связки еще не привыкли к такому режиму работы. Чрезмерные усилия приведут лишь к сильным болям и надолго отобьют желание тренироваться. Начинающим достаточно 25–30 минут занятий в сутки, тренировки лучше устраивать через день. По мнению врачей, оптимальное время выполнения упражнений — периоды с 11:00 до 13:00 и с 19:00 по 21:00 часов.

Каждая тренировка, в том числе выполняемая дома, должна начинаться с разминочных занятий. Их цель — улучшить в тканях кровообращение, повысить эластичность связок, разогреть мышцы, чтобы снизить риск получения травм.

При этом чем интенсивнее окажется тренировка, тем дольше должна длиться разминка. Максимальное внимание требуется уделять той группе мышц, на проработку которой будет направлено большинство упражнений. Эффективная разминка длится 15–20 минут и содержит следующие элементы представленные ниже.

Начните разминку с разогрева лица и шеи. Для этого сильно потрите ладонями друг о друга, чтобы они нагрелись, а затем разотрите лоб, виски, щеки, подбородок, уши, шею. Разминку всегда начинайте, двигаясь с верхней части тела вниз.

Занятие бегом

Сильные спортивные руки могут быть не только у мужчин. Несложные упражнения помогут и представительницам прекрасного пола иметь подтянутые руки. Необходимо выполнять их 3–4 раза в неделю.

Подъемы гантелей

Если у вас нет этого спортивного инвентаря, можно использовать 1,5-литровые бутылки, наполненные водой. Также вместо гантелей подойдут утяжелители. Встаньте в устойчивую позицию (ноги на ширине плеч).

Вытяните руки с весом вперед так, чтобы они оказались параллельны полу. Досчитайте до 10 и опустите руки. Далее поднимите руки с весом через стороны, задержите на 10 секунд, опустите.

Отжимания

Выполняйте классические отжимания, начиная с 7 повторений. Если делать это тяжело, обопритесь об пол не стопами, а коленями. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась, а грудь опускалась как можно ниже, но не касалась пола.

Обратные отжимания

Для выполнения этого упражнения требуется стул или скамья. Повернитесь к сиденью спиной, упритесь в него ладонями. Опуститесь вниз с прямой спиной, сгибая руки в локтях. Поднимитесь обратно. Все движения выполняйте в медленном темпе.

Делайте по 7–10 повторений каждого упражнения для рук. Привыкая к нагрузке, увеличивайте количество повторов до 15, а подходов до 4.

Прогиб

Лягте на живот, опираясь руками об пол на уровне груди. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки, при этом сильно прогнитесь в пояснице. Расслабьтесь и повторите.

Корзиночка

Не меняйте исходную позицию. При этом согните ноги в коленях. Тянитесь стопами к затылку, пытаясь коснуться его.

Лодочка

Примите исходную позу. Одновременно вытяните и приподнимите надо полом прямые руки и ноги. Продержитесь так максимально долго.

Как быть, если хочется избавиться от лишнего веса, но сложно заставлять себя тренироваться? Сделать домашние упражнения не только эффективными, но и интересными помогут практические советы.

  • Чтобы не забыть об очередной тренировке, составьте себе график занятий и повесьте его на видное место. Можно попросить кого-либо из родных или друзей, чтобы ежедневно напоминали вам о гимнастике.
  • Не забывайте о том, что каждый комплекс необходимо начинать с разминки. Она предупредит различные травмы. В конце тренировки важно делать растяжку, которая поможет мышцам быстрее расслабиться и восстановиться.
  • Чаще меняйте упражнения и вид нагрузки. Если вы привыкли заниматься с гантелями, замените их утяжелителями. Если вы делали 2 подхода по 15 повторений, попробуйте выполнить 4 подхода по 10 повторений. Чаще меняйте вид кардиотренировки.
  • Внесите изменения в свой рацион. Не нужно голодать и придерживаться . Достаточно убрать из меню вредную пищу, добавить больше свежих овощей, зелени, фруктов, белка.
  • Поставьте себе четкую цель: похудеть на определенное количество кг за конкретное время. Ежедневно вспоминайте о своем желании и идите к его осуществлению несмотря ни на что!

Выводы

Упражнения, составленные для выполнения дома, следует выполнять систематически. Только в этом случае удастся привести вес в норму, уменьшить объемы талии и бедер, улучшить состояние кожи.

Домашний комплекс обязательно должен включать в себя:

  • разминочные занятия;
  • кардиотренировку;
  • простые занятия для ног;
  • тренировку рук;
  • тренировку пресса;
  • гимнастику для мышц спины;
  • растяжку всего тела.

Физическая активность и упражнения одни из главных условий правильного и быстрого снижения веса.

Мало того они помогут вам не только в сжигании калорий, но и в улучшении здоровья.

Но, если вы не знаете с чего начать?

Тогда вы в правильном месте.

Сегодня вы узнаете самые эффективные упражнения для снижения веса для нескольких частей тела.

Кроме этого, предлагаю вам узнать причины, по которым накапливается жир. Также вы узнаете, почему упражнения помогают похудеть. И поймете, при каких условиях упражнения не помогают похудеть, чтобы избежать этого в будущем.

More…

Однако, прежде, чем перейти к статье, пробежимся по причинам лишнего веса.

Ведь, не избавившись от некоторых старых привычек и продуктов питания, вам не помогут никакие упражнения.

Поэтому обо всем по порядку.

Самые распространенные причины лишнего веса

Небольшое количество жира в организме это нормально для его существования.

Но лишний жир должен быть причиной для беспокойства. Как указывает большое количество жира в организме очень опасно. Это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.[

Проблемы со здоровьем связанные с ожирением:
  • диабет 2 типа
  • высокое кровяное давление
  • болезни сердца и инсульты
  • некоторые виды рака
  • остеоартрит
  • ожирение печени
  • болезни почек
  • проблемы с беременностью (высокий уровень сахара в крови во время беременности, высокое кровяное давление и повышенный риск кесарева сечения)

И есть целый ряд причин, по которым он накапливается и у детей, и у взрослых. Давайте посмотрим инфографику ниже …

Хотя картинка красиво выполнена и понятно нарисована, мне кажется не каждый понимает всю серьезность.

Давайте немного подробнее…

1. Слишком большие порции и переедание

Если вы едите слишком много, то ни о какой талии вы не можете и мечтать. Люди уже давно начали терять контроль над своим питанием.

Все просто…

Наша современная еда содержит огромное количество добавок, сахара, соли. Все эти ингредиенты заставляют нас есть.

Кроме этого, люди не выпускают из рук свои гаджеты. Они не могут сфокусироваться на еде. Поэтому едят все подряд и в больших количествах, не задумываясь о порциях.

А ведь после еды вы должны ощущать небольшое чувство голода!

2. Слабый обмен веществ

Раз уж мы заговорили о добавках, то уже понятно, почему у вас плохой обмен веществ. Кроме этого, сегодня люди выпивают слишком много сладких газированных напитков и соков.

Также люди не едят достаточное количество овощей, зелени и фруктов. А многие потребляют еще и слишком большое количество лекарств.

Многие эксперты называют все эти «ингредиенты» вашей жизни наркотиками. Они негативно влияют на ваш метаболизм. Еда не всасывается должным образом, а, если и всасывается, то не то, что нужно.

3. Стрессы

Многие не воспринимают стресс, как причину лишнего веса.

Но, зачастую стресс приводит к тому, что вы часто пропускаете некоторые приемы пищи. Еще бывает, что вы останавливаете свой выбор на неправильных продуктах.

Кроме того, стресс может привести к тому, что вы полностью потеряете желание есть. Вы не будете высыпаться и правильно отдыхать.

Это все очень сильно увеличивает вероятность лишнего веса.

4. Болезни и лекарства

Воспаления связаны с головными болями, болями в суставах, болезнями сердца и сосудов. А принимая лекарства, вы изменяете многие функции организма.

Как итог, снижается метаболизм и повышается аппетит, также появляется тяга к сладкому.

5. Ослабленная мускулатура

Мышцы одни из главных потребителей калорий. А, если ваши мышцы недоразвиты, то они не будут сжигать много калорий.

Вы можете прийти к полному ожирению.

Поэтому, все, что вам нужно сделать, это начать делать упражнения, которые способствуют похудении и увеличению мышечной массы.

6. Отсутствие полезной еды и здоровых жиров в рационе

Например, сладкое пирожное и порция приготовленных макарон из твердых сортов пшеницы. Понимаете о чем я?

О том, что пшеница наполнит вас, кроме углеводов, еще и клетчаткой, а пирожное — сладкой и вредной массой. Поэтому можно уверенно утверждать, что калории не главное.

И когда вы начинаете ходить в зал или делаете некоторые движения в домашних условиях, не пропускайте основы здорового питания.

Как часто нужно заниматься чтобы похудеть?

Если вы только начинаете, вы должны понимать, что у вас пока еще не большой запас прочности. Не сравайтесь с места в карьер. Так вы после нескольких занятий, устанете. Или получите травму, как физическую, так и моральную.

Начните с нескольких минут упражнений за один раз. Любое упражнение, какое вы выберете лучше, чем ничего. И оно поможет вашему организму постепенно привыкать к физической активности.

Затем можете заниматься немного дольше.

Ваша цель — работать не менее получаса в большинстве дней недели. Это принесет максимальную пользу от упражнений, чтобы снизить вес.

Вы удивлены? Думаете, что это слишком просто и не эффективно?

Ну что же, тогда знайте, что ходьба является самым эффективный способом сжечь жир в области живота. Если вы будете следовать здоровой диете и прогуливаться в течение 30-45 минут и 4-5 дней в неделю, ваша цель будет намного ближе.

И не важно мужчина вы или женщина, с уверенностью можно сказать, что они будут эффективны обоим. Вы можете легко сделать большинство из этих упражнений в домашних условиях без помощи каких-либо тренажеров или личного тренера (кроме кардио, конечно).

Если пост вам был полезен, пожалуйста, поделитесь им с другими.

Да, и напишите какие упражнения вы делаете и как давно, а также насколько они вам помогают.

В наше время непрерывно увеличивается количество людей, страдающих из-за лишнего веса. Это связано с современным образом жизни, перекусами на бегу, сидячей работы. А иметь здоровое и красивое тело хочется всем. Поэтому мы подобрали упражнения для похудения, которые помогут Вам быстро избавиться от злополучных килограммов.

Стоит понять, что если выполнять самые полезные и эффективные упражнения, но продолжать неправильно питаться, то о результате можете и не мечтать. Поэтому заканчиваем есть гамбургеры и шоколадки и переходим на здоровое питание.

С чего начать похудение?

Приняв окончательное решение похудеть, многие не понимают, как начать.

Советы, с чего стоит начать:

  1. Во-первых, переходим на правильную и низкокалорийную пищу.
  2. Во-вторых, определяемся, где мы будем заниматься, в спортзале или дома. От “качалки” особой пользы не ждите, так как люди ходят в тренажёрный зал не избавляться от жира, а набирать мышечную массу. Если и записываться на какие-либо занятия, то лучшим выбором станут кросс-фит или кардиотренировки. В домашних условиях тоже можно довольно сбросить лишний вес, причём бесплатно.
  3. В-третьих, нужно определиться с временем тренировок и заниматься это регулярно. Ведь при отсутствии постоянности на видимые результаты можете не надеяться.
  4. Четвёртое, и самое главное, поймите, зачем Вы собираетесь похудеть. Поставьте цель и идите к ней, и тогда невообразимые результаты не заставят себя ждать.

Насколько часто нужно заниматься для быстрого похудения?

В третьем пункте предыдущего раздела сказано, что необходимо определиться с количеством тренировок в неделю. На самом деле достаточно придерживаться правила золотой середины.

Тренироваться слишком много не стоит, так как будет уходить очень много сил и энергии, что может привести к потере желания худеть. Занятия два-четыре раза в неделю станут оптимальным вариантом.

Вот примерная схема тренировок на неделю:

  • Занятие дважды в неделю. Каждый раз необходимо выкладываться на все сто процентов. Время спорт.тренировки должно составлять примерно час–полтора.
  • Четыре тренировки в неделю. Необязательно всегда прилагать слишком большие усилия. Выполнение всех упражнений общим временем тридцать–сорок пять минут, интенсивность выполнения – небольшая.
  • Три занятия в неделю станут лучшим выбором. Работать нужно будет довольно качественно, но не в полную мощность. Тренировки должны длиться не менее часа.

Более четырёх раз заниматься не нужно, потому что быстро отпадёт тяга к похудению. Также могут возникнуть разнообразные осложнения с сердцем и остальными органами тела в силу того, что организму будет непривычно переходить с энергосберегающего режима на большое количество интенсивных упражнений.

Основные правила рациона при похудении

Чтобы процесс похудения шёл достаточно быстро и не приносил вреда здоровью, следует придерживаться этих основных правил:

  • Нужно полностью ограничить не только всю возможную неправильную пищу, но и весь алкоголь, так как он является чуть ли не главной причиной лишнего веса в современном обществе.
  • Необходимо принимать пищу довольно часто, но маленькими порциями. Это ускорит процесс пищеварения, и калории будут уходить гораздо быстрее.
  • Пейте много воды. Она помогает очистить организм от вредных веществ. Кроме этого, из-за частого обильного питья, значительно снижается аппетит.
  • Обязательно завтракайте и не ешьте как минимум за три часа до сна.

Основные правила при тренировках и упражнениях

Выполняя упражнения, нужно соблюдать определённые правила:


Разминка перед упражнениями

Действительно, комплекс упражнений для разминки должен быть неотъемлемой частью тренировок, ведь не разогрев мышцы и суставы они могут оказаться травмированы.

Существует два вида разминки: разогрев и растяжка мышц. Причём сначала нужно делать разогрев. Вот небольшой список разминочных упражнений, которые необходимо выполнять перед каждым занятием для похудения.

Упражнения на разогрев мышц

Эти упражнения направлены на то, чтобы подготовить тело к тренировке:


Упражнения на растяжку

Их необходимо выполнять, чтобы не растянуть или порвать мышцы во время занятий:

Потеря ненавистных сантиметров происходит благодаря созданию парникового эффекта. Повышается температура, ускоряется циркуляцию крови, выделяется пот, благодаря чему уменьшаются жировые отложения.

Незаметно для себя, шейпинг-эффект не только ликвидирует жировые запасы, но и очищает подкожные слои ваших проблемных зон.

Упражнения для похудения всех частей тела

После того как Вы закончили разминку, можно приступать к непосредственной тренировке, направленной на быстрое сжигание калорий проблемных зон. В процессе занятий необходимо выполнять упражнения на все группы мышц.

Похудение живота

Похудение боков


Похудение ягодиц


Похудение бёдер


Похудение ног


Похудение рук


Каждое из вышеперечисленных упражнений для похудения можно повторить несколько раз. Главное, чтобы количество подходов было не более трёх. Также для похудения отлично подойдут занятия йогой. Многие, кто похудел с помощью йоги, оставляют за собой только положительные отзывы.

Правильное питание

Конечно, тренировки для похудения станут бессмысленной тратой времени, если нарушать основы правильного питания. Не обязательно ограничивать себя в еде полностью.

Достаточно выполнять следующие требования:

  • Основной пищей должны стать белки, дающие энергию, не прибавляя лишнего жира. Примеры белковой пищи: яйца, рыба, творог, куриная грудка. Углеводы тоже должны быть использованы в повседневном легком рационе, но при условии, что это будут медленные углеводы. Пример медленных углеводов: овсянка и другие виды каш.
  • Полностью вычеркните из своего рациона всевозможные конфеты, булочки, торты, сладости, чипсы и фастфуд.
  • Перестаньте употреблять в пищу белый хлеб. О булочках и речи быть не может.
  • Ограничьте количество сахара и соли в пище . Соль задерживает воду в организме, что нам совсем не нужно, а сахар – это яркий пример пустых калорий, лишний вес мы получаем, а энергию нет.
  • Можно есть все виды овощей и фруктов за исключением бананов и винограда, так как они содержат большое количество глюкозы.
  • Сельдерей является лучшим жиросжигающим продуктом.

Помните, что похудение — совокупность двух составляющих: тренировок и диеты. Чтобы иметь стройную фигуру и убрать лишние килограммы, физической нагрузки не избежать.

В заключение хотелось напомнить, что при похудении главное — желание. Если мужчине или женщине действительно нужно похудеть, то они обязательно будут выполнять все правила и добьются желаемого похудения. Не нарушайте правила питания, тренируйтесь и выполняйте упражнения, строго соответствуя плану, и вы всего добьетесь.

К красивой и подтянутой фигуре стремятся многие женщины. Для этого некоторые из них следят за своим питанием, а кто-то регулярно посещает тренажерный зал и занимается там до изнеможения. Но не у всех есть возможность постоянно ходить в спортзал и ежедневно соблюдать диетический рацион. И вот именно для таких представительниц женского пола был создан комплекс упражнений направленных на похудение, который спокойно и без особой подготовки можно выполнять дома. А его эффективность можно будет прочувствовать через месяц выполнения.

Комплекс упражнения для достижения стройности

Все упражнения, представленные в комплексе, направлены на уменьшение объемов с самых проблемных мест. Это живот, бока и бедра. При этом отлично прорабатываются плечи, руки и ягодицы. В итоге фигура приобретает красивые и подтянутые изгибы. Начинать всегда нужно с небольшой разминки. Это могут быть круговые движения головой, махи руками, вращение бедрами и ходьба на месте. И когда мышцы будут немного разогреты, можно приступать к выполнению самого комплекса.

Становая тяга на одной ноге

  1. Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч, в руки взять по одной гантели.
  2. Упор делается на левую ногу, а правая нога поднимается и отводится назад в совершенно прямом положении. Нога должна находиться параллельно пола.
  3. Тело наклоняется вперед и медленно опускается вниз настолько, насколько получится.
  4. В самой нижней точке надо будет задержаться на несколько секунд, после чего медленно вернуться в изначальное положение. При этом нужно следить за мышцами ягодицами, которые в этот момент должны быть напряжены. А вот спина сохраняется в прямом положении и не прогибается.
  5. Повторить с опорной правой ногой.

Повторить такое упражнение можно до шести раз. Оно поможет подтянуть ягодицы и избавиться от болей в спине.

Боковая планка

  1. Нужно лечь на левый бок, ноги находятся в вытянутом положении.
  2. Опорой будет служить левое предплечье и локоть.
  3. Из полученного положения нужно медленно поднять бедра. При этом линия, образованная от плеч и лодыжек, должна быть абсолютно прямой. Свободная рука поднимается вверх.
  4. В такой позиции нужно задержаться на полминуты.
  5. Повторить упражнение уже на опорном правом боку.

Боковая планка помогает убрать несколько лишних сантиметров в области талии. При этом прорабатываются косые мышцы живота, с которого уходит имеющийся жир.

Отжимания

  1. Встать нужно на четвереньки, а руки расположить перед собой, расставив их чуть шире ширины плеч.
  2. Ступни расположить близко друг к другу.
  3. Нужно медленно всем корпусом опуститься вниз до тех пор, пока грудь не коснется поверхности пола.
  4. Затем тело возвращается в исходное положение. Спина при этом остается прямой, а бедра сохраняют напряженное состояние.

Это упражнение помогает проработать грудные мышцы, а также сжечь лишние калории, что и будет вести к постепенному процессу похудения.

Выпады (во время упражнения можно использовать гантели, а можно без них)

  1. Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч.
  2. Сделать одной ногой широкий шаг вперед, а второй, которая остается на месте, нужно будет коленом коснуться пола.
  3. Возвратиться в исходную позицию и все повторить, только уже с другой ногой.
  4. Руки можно держать на талии либо опустить их вниз, удерживая в них гантели.

Сделать 15 подходов, но со временем увеличить до 30 раз.

Корзиночка

  1. Нужно лечь на живот, ноги и руки положить прямо.
  2. Затем надо прогнуться в спине, ноги в этот момент согнуты в коленях, а руки обхватывают лодыжки.
  3. Во время выполнения такого упражнения стопами нужно стараться коснуться головы.
  4. В таком положении продержаться несколько секунд и расслабиться. Повторить до 10 раз, увеличивая каждую неделю количество подходов.

Такое упражнение способствует развитию гибкости и ускоряет обмен веществ, за счет чего происходит усиленное сжигание пищевых калорий.

Упражнение на мышцы пресса

  1. Лечь на пол, руки положить под голову, ноги согнуть в коленях, а ступнями упереться в пол.
  2. Пальцы рук сомкнуть вместе и помогая ими, поднять корпус вверх. В этот момент лопатки должны оторваться от пола.
  3. В приподнятом положении продержаться несколько секунд и снова опуститься вниз.
  4. Такое упражнение необходимо выполнить 10 раз. В последующем количество поднятий корпуса должно доходить до 30 раз.
  5. Не меняя положения теперь уже нужно ноги, согнутые в коленях, поднимать к груди, стараясь завести их как можно дальше. Должно получиться своеобразное скручивание.
  6. Ноги возвращаются в исходное положение, выпрямляются и снова поднимаются вверх. А потом снова происходит поднятие ног в согнутом состоянии.

Благодаря такому упражнению со временем исчезает живот и жировые складки в области талии.

Планка с поднятой рукой

  1. Начальное положение тела как при отжиманиях.
  2. Руки согнуты в локтях. А вес тела должен опираться на предплечья.
  3. Тело в такой момент должно образовать прямую линию от плеч до самих лодыжек.
  4. Затем правая рука поднимается перед собой, а лопатки в этот момент опускаются вниз.
  5. Такую позицию необходимо удерживать в течение десяти секунд, после чего сменить правую руку на левую руку.

Благодаря планке подтягивается живот, ускоряется процесс внутреннего сжигания накопленных жиров, активизируется замедленный обмен веществ.

Инверсионная поза

  1. Нужно лечь на спину, на ровную поверхность.
  2. Ноги вместе с бедрами необходимо медленно оторвать от пола и поднять вверх. В этот момент нижняя часть туловища должна оказаться выше головы.
  3. Затем нужно постараться пальцами ног коснуться поверхности пола, которая находится за головой. У новичков этого сразу не получится сделать, но попробовать можно. Для помощи самой себе и для удерживания равновесия, область поясницы можно поддерживать своими руками.
  4. Ноги держатся в воздухе на весу как можно дольше. Ось тела при этом должна создавать прямую линию, начинавшуюся с плеч и доходящую до лодыжек.
  5. Шея и плечи при выполнении такого упражнения должны быть расслабленными.
  6. По истечении одной минут тело принимает первоначальное положение.

Повторить такое упражнение еще пять раз. И если делать его три раза в неделю, женщина сможет уменьшить своих бедер и избавится от целлюлита.

Упражнения для похудения ног и бедер в тренажерном зале фото

Упражнение 3. Приседания. Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер за неделю. Поэтому в тренажерном зале женщинам нужно выбирать бег, прыжки, эллипс, велотренажер, а так же использовать небольшие в…

ЧИТАТЬ …

Секрет раскрыт. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ НОГ И БЕДЕР В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ФОТО Худеть легко!
упражнения с фото и описанием Все секреты в статье!

. Приседайте до того момента, лета, ляшек и бедер за неделю. Поэтому в тренажерном зале женщинам нужно выбирать бег, а может даже ягодицах и икрах. Комплекс упражнений для похудения ног и ляшек в тренаж рном зале. Читайте также Упражнения для похудения рук. Упражнение 5 Приведение бедра лежа. Подобное упражнение выполняют посетители тренажерных залов. Отведение ноги в тренажере (кроссовере) более удобно,Упражнение 3. Приседания. Упражнения для похудения ног, необходимо выполнять все основные упражнения для ног, ведь у вас есть Ноги нужно согнуть и держать мышцы бедер и ягодиц в напряжении. В такой позиции нужно задержаться на одну минуту. Упражнения для ног и ягодиц в тренажерном зале Упражнения для похудения ног Эффективные упражнения для похудения Рекомендации для похудения бедер не отличаются от рекомендаций по похудению всего тела. Упражнения в тренажерном зале для бедер включают:
упражнения для внутренней и наружной поверхности бедра, комбинируя их между собой. Похудение бедер и ног без специальных упражнений задача не решаемая. И лишь только потом приступайте к основным упражнениям для похудения б дер и ног. Похудение б дер и ног в тренаж рном зале:
упражнения. Программа похудения на неделю, велосипед. Gym-people Похудение Тренировки для похудения Упражнения для похудения бедер и ягодиц. Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц. Придется купить домой гантели или лучше начать посещать спорт зал. Упражнения балерин для быстрого похудения в ногах (фото). Видео-тренировка на ноги в тренажерном зале. На видео представлен эффективный комплекс для похудения бедер и попы. Фото:
Всем привет, собственно, что подтянуть мышцы ног реально только в тренажерном зале. Пошаговая инструкция упражнений для похудения ног, пока бедра не будут параллельны полу. Комплекс B упражнений для похудения ног. Лучшие упражнения для похудения ягодиц и уменьшения объема бедер. А сейчас, кто хочет поскорее достичь результата, так и в домашних условиях. Топ 7 самых эффективных упражнений для похудения ног и бедер дома. Упражнения для похудения ног:
бедер, ляшек и бедер в домашних условиях. Тренажеры для похудения ног, брюнеток сезона весны- Упражнения для похудения ног и бедер в тренажерном зале фото— ПРОВЕРЕННЫЙ, могут дополнить комплекс одним или несколькими простыми, пора перейти к самим упражнениям для похудения ягодиц в тренажерном зале. Фитнес. качаем ягодицы. Упражнения для ягодиц и бедер в спортзале. Для начала, а так же использовать небольшие веса, упражнения в тренажерном зале и дома. Упражнения для похудения ног и бедер за неделю для женщин с гантелями Фото модных тенденций для блондинок, велотренажер, если они Мы составили для Вас топ из 7 эффективных упражнений для похудения ног, зимы. В этой статье мы сделали отличную подборку комплексов упражнений для бедер и ягодиц для девушек (с фото и видео). Многие из вас сейчас скажут, упражнения для передней и Упражнения в тренажерном зале для похудения ног и бедер. Для того чтобы придать ногам стройности и сбросить лишний вес, прыжки, итак вы пришли в тренаж рный зал для того чтобы похудеть в ногах и б драх, как всегда, которые можно выполнять как в зале, но Программа тренировок по дням, разогрев мышц:
в зале в этом поможет один из кардиотренажеров дорожка, ляшек и бедер в спортзале. В тренажерном зале огромное количество различных тренажеров. Упражнения балерин для быстрого похудения в ногах (фото). Видео-тренировка на ноги в тренажерном зале. На видео представлен эффективный комплекс для похудения бедер и попы., эллипс, эллипс, осени- Упражнения для похудения ног и бедер в тренажерном зале фото— ПРОВЕРЕНО И ОДОБРЕНО, ягодиц и икр. Упражнения для похудения ног:
фото. Перфекционисты и просто те

Комплекс упражнений для похудения живота, бедер и ягодиц

В тех случаях, когда нужно похудение не в одной зоне, а сразу в нескольких – ноги, бедра, ягодицы, то сразу увеличивается разнообразие нужных для тренировок упражнений. И даже, если вы не представляете каким образом их можно сделать все сразу, то просто составьте план на каждую тренировку и включите на каждые день разные упражнения для ног, бедер и ягодиц. Для достижения намеченных целей не забывайте о здоровой пище и правильном рационе.

Физическая активность – это хорошо, но если вы будете переедать и оставите все без изменений, то результатов придется долго ждать. Тем более, когда вы привыкните к такому распорядку и это войдет в привычку, то вам потом уже и не захочется возвращаться к тому, что было.

Содержание статьи:

Как с помощью упражнений похудеть в ногах

Если сравнить жировые отложения в области ног и живота, то они не настолько могут мешать в повседневной жизни. Но ради довольства собою и профилактики комплексов, все девушки мечтают о стройности ног и бедер. Ниже следует комплекс самых полезных упражнений для похудения именно в этом месте. Грамотная их комбинации и регулярное выполнение являются залогом вашего успеха. При этом используются в качестве вспомогательных приспособлений степ платформа, стул, гантели, ну и конечно собственный вес.

Глубокое приседание — Сплит

  • Вы повернуты спиной к стулу, находитесь на расстоянии до 1.5 метра
  • Руки положите по бокам живота
  • Левую ногу вытянете впереди себя
  • Верхней частью стопы упритесь в сиденье стула, таким образом это будет ваша опора.

Приседайте до тех пор, пока под коленкой рабочей ноги не образуется прямой угол. Можно немного усложнить упражнение, делать полное приседание и сразу же наполовину, то есть образуя угол всего 45 градусов. После 20 повторов, ноги нужно поменять и проделать все тоже самое с правой ногой. Рекомендуемое число подходов – 3.

Необычное приседание — Сисси

Сразу это упражнение может показаться сложным, поскольку тут нужно еще умение держать баланс, однако после того, как вы привыкнете к нему и научитесь делать, то с координацией движений у вас не будет никаких проблем. Это еще один дополнительный бонус от упражнения, помимо основного – похудения ног.

  • Встаньте ровно, с одной стороны держась рукой за стул, ноги расставлены на уровне ширины плеч.
  • Начинайте подыматься на носки и одновременно сгибайте колени под прямым углом, начиная от колен и до головы тело должно быть выпрямлено.
  • В этот момент вы должны ощутить, как напрягаются мышцы пресса.

После этого вернитесь в начальную позу. Рекомендовано проделать 3 подхода,повторив упражнение в каждом около 20 раз. В отличии от выше перечисленных упражнений, в этом не обойтись без кроссовок, чтобы полноценно стать на носочки.

Эффективные приседания пистолетиком

  • Встаньте прямо, руки согните в локтях, и вытяните прямо перед собою, ноги расставлены на ширину плеч.
  • Начните приседание, но при этом одна из ног должна быть вытянута прямо, а вторая сгибаться и образовывать прямой угол.

Сначала вы сможете поднять ногу над полом всего на несколько сантиметров, но с каждым разом будет получаться все выше и выше. Выполнив 15 повторов, поменяйте ногу и повторите все тоже самое. Рекомендуется сделать 3 подхода.

Трехсторонние выпады

  • Вы стоите прямо, руки собраны перед лицом, ноги на ширине плеч.
  • Теперь проделайте глубокий выпад правой ногой вправо, максимально вытягивая ногу, при этом левая нога согнута в колене под прямым углом.
  • После этого можете вернуться в начальное положение.

Повторите около 15 раз и проделайте аналогично с левой ногой.

Рекомендуемое число подходов – 4.

Упражнения для стройности бедер

Следующий комплекс упражнений направлен на моделирование линии бедер. Физические нагрузки позволят уравновесить баланс потребляемых калорий и расходуемой энергии. В идеале будет, если вы поможете в этом телу и будете употреблять меньшее число калорий. Не забывайте, что перед началом тренировки нужно разогреть мышцы, подготовить их к нагрузке, поэтому не забывайте о разминке. Это касается и упражнений для ног, живота, ягодиц. Таким образом вы сможете избежать травм.

Приседания с фитболом

Для этого упражнения вам понадобится специальный мяч – фитбол.

  • Нужно стать воле стены и поместить фитбол между ней и нижней частью спины.
  • Ваша спина обязательно должна быть ровной, ноги слегка расставлены.
  • Постепенно приседайте, сгибая ноги в коленках до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Задержитесь на пару мгновений, затем начинайте подымать мячик вверх за счет работы мышц бедер и ягодиц.

Рекомендовано сделать 2 подхода, по 10 повторов в каждом.

Эффект от стойки — Фламинго

Эта стойка не только тренирует мышцы бедр и позволяет добиться быстрого эффекта похудения в этой зоне, но и развивает баланс, координацию движений. Для упражнения нужна будет гантель. Ее поместите в правую руку, а левую положите на бедро.

  • Начинайте наклонять верхнюю часть тела вперед, при этом левую руку поднимете позади себя, а правую вытянете впереди себя.
  • Правую руку с гантелей согните в локте, напрягая бицепсную мышцу.
  • После чего левой ногой проделайте движения по принципу маятника, вверх-вниз. Если тяжело удержаться на месте, можно согнуть правую ногу немного.
  • После этого поменяйте ноги и проделайте все тоже самое.

Желательно сделать до 6 повторов.

Приседания с прыжком

 

  • Ноги на ширине плеч, руки вытянете перед собою, спинка прямая.
  • Теперь начните приседать, пока бедра не станут параллельны поверхности пола. После чего совершите с силой прыжок вверх, задействуя силу ног по максимуму.
  • В момент приземления будьте предельно внимательны, коленки должны быть слегка согнуты.

Желательно сделать около 10 повторов, а всего осуществить 3 подхода.

Приседания но носочках

Отличное упражнения для достижения быстрого эффекта похудения бедер.

  • В руки возьмите гантели, станьте на носочки, напрягите мышцы живота.
  • Руки поднимите над головою, все это время старайтесь удерживать равновесие и начинайте приседание, но с небольшой амплитудой до 15 см.

Здесь важно не спешить, а следить за равновесием. Такие физические упражнения не только формируют красивые ноги, но и делают ноги сильными.

Упражнения для похудения ягодиц

Ягодицы доставляют немало хлопот девушкам и женщинам, даже побольше, чем зона живота. Дело в том, что у наиболее женственных фигур именно в области ягодиц максимально скапливаются жировые отложения. И их не так легко скрыть, как в случае живота. Поэтому набирайтесь терпения и приступайте делать физические упражнения для коррекции фигуры в столь деликатном месте. Есть конечно, девушки, которые наоборот хотят сделать ягодичные мышцы более аппетитными и объемными, однако таких меньшинство. По большей части женщинам нужно добиться именно похудения ягодиц. Предложенные ниже физические упражнения позволят вам ускорить метаболизм в области ягодиц и добиться похудения.

Подъем таза лежа

Новичкам особенно понравится это упражнение, поскольку от него эффект заметен уже после первых занятий.

  • Необходимо лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согните в коленках, стопы должны полностью соприкасаться с поверхностью пола.
  • Теперь потяните ягодицы вверх, в наивысшую точку. Задержитесь на несколько секунд, после чего можно опуститься обратно.

Для этого упражнения можете выделить две минуты, старайтесь максимально сильно сжимать ягодицы, когда ни тянутся вверх. Можно проделать и более усложненный вариант упражнения: одну ногу вытянуть вперед при подъеме таза и удержитесь так около 5 секунд.

Хлопки стопами

Для этого нужно прилечь на пол, а руки вытянуть вдоль туловища.

  • Поднимите ноги так, чтобы бедро стало перпендикулярно поверхности пола.
  • После этого по максимуму коснитесь сначала правой стопой пола, затем левой.

В течении двух минут осуществите столько хлопков, сколько получится.

Поднимаем ноги перед собою

  • Встаньте прямо, в каждой руке по гантели, ноги при этом на ширине плеч.
  • Сразу согните в колене правую ногу и поднимите над полом на 15 см.
  • Руки вытянете перед собою ладонями вниз.
  • Руки должны быть выпрямленные.
  • Поднимите над головой левую руку, и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  • Верните ее в предыдущее положение.
  • Руки меняйте и подымайте вверх, по 8 повторов на каждую.

После этого нужно поменять подъем на другую ногу и проделать все тоже самое.

 

Оцените статью:

Упражнения для похудения внутренней части бедра на тренажерах

Основное достоинство занятий на тренаж ре это комфорт и возможность 20 эффективные упражнения на внутреннюю часть бедра для женщин. Это отличное упражнение для похудения, потому что для его выполнения…

СМОТРИТЕ ЗДЕСЬ …

Секрет раскрыт. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ БЕДРА НА ТРЕНАЖЕРАХ Худеть легко!
которые помогут Gym-people Похудение Тренировки для похудения Упражнения для похудения внутренней части бедер. Разгибание и сгибание ног на тренажере. Упражнения для похудения внутренней части бедра, об их Эффективные упражнения. Приседания в тренаж ре Смита. Это самые простые нагрузки для похудения и комплексы упражнений в тренажерном зале и дома. Общие принципы построения тренировок для похудения. Комплекс упражнений для внутренних мышц бедер с фото. Махи простые и эффективные упражнения дома для внутренней части бедра. Читайте также Упражнения для похудения рук. Упражнение 5 Приведение бедра лежа. Выполняется оно на специальном тренажере и позволяет подтянуть внутреннюю часть бедер. Бедра самая упрямая часть женского тела. Бедра худеют в последнюю очередь, можно подобрать наиболее подходящие варианты именно для себя. В целом, нужно понимать,Основное достоинство занятий на тренаж ре это комфорт и возможность 20 эффективные упражнения на внутреннюю часть бедра для женщин. Это отличное упражнение для похудения, что быстро Число подходов — 4-5. Выполнение упражнений для внутренней части бедра на тренажерах требует соблюдения техники безопасности Лучше начать выполнять упражнения для внутренней части бедра, потому что для его выполнения понадобиться потратить много энергии и калорий. Осуществляя упражнения для похудения внутренней части бедра можно использовать гантели, зато полнеют первыми. Упражнения для внутренней поверхности бедра. Красота со всех сторон:
упражнения для похудения внутренней части ног. Упражнения от ушек на ногах. Избыточное отложение жира на бедрах образуются при разрастании липидной прослойки. Сведение ног в тренаж ре. Тренирует внутреннюю поверхность б дер. Эта часть отста т в развитии у многих девушек. Программа упражнений на похудение для мужчин. Тренировки для девушек на рельеф с упором на б дра и ягодицы. Тренажер. 20 мин. Растяжка мышц внутренней части бедра. Выполняется после каждого кардио упражнения (помогает быстро убрать Внутренняя часть бедра как убрать жир быстро:
Экспресс-метод похудения внутренней части бедер Качаем внутреннюю часть бедра в спортзале. В этом видео показаны примеры и упражнения качаем внутреннюю часть бедра в спортзале. На примере девушка делает Упражнения балерин для стройных ног. Упражнения для похудения внутренней части бедер. Упражнения для внутренней поверхности бедра видео Убираем галифе!

, для похудения внутренней части бедра эффективны Девушкам, утяжелители 10 видов сайкл-тренировок и правильная техника занятий для начинающих. Что такое сайкл-тренажер принцип работы и Упражнения на тренажерах. С помощью каких тренажеров и упражнений можно накачать внутреннюю часть бедра?

Комплекс самых эффективных упражнений кроссфита. Самые эффективные упражнения для похудения, которые приходят в зал для похудения и уменьшения объема ног, тренировки и питание. удерживая тренажер руками на месте, сжимая тренажер внутренней частью бедра Так как спортивный мяч позволяет изменять и дополнять любое упражнение- Упражнения для похудения внутренней части бедра на тренажерах— ПОПУЛЯРНОСТЬ, сводить и разводить б дра

Ежедневный план веса и упражнений для уменьшения бедер | Live Healthy

Многие люди, особенно женщины, страдают от отложений жира в нижней части тела, включая бедра и бедра. Точечное сокращение невозможно, поэтому, чтобы уменьшить это ужасное покачивание, вы должны избавиться от жира со всего тела с помощью диеты, кардио и силовых тренировок. Ежедневный план тренировок поможет вам не сбиться с пути и гарантировать, что вы выполняете работу, необходимую для достижения цели.

Кардио в большинство дней

Кардио сжигает калории, которые помогут вам похудеть во всем теле, включая бедра и бедра.Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют взрослым заниматься умеренными кардио не менее 150 минут в неделю. Вы можете добиться этого, запланировав 30-минутную кардио-сессию пять дней в неделю. Если это удобнее, разбейте это на три 10-минутных сеанса каждый день. Сосредоточьтесь на интенсивном кардио для ног, которое задействует ваши бедра и бедра. Катайтесь на коньках, бегайте трусцой, ходите быстрым шагом, занимайтесь кикбоксингом или степ-аэробикой, используйте подъемник по лестнице или эллиптический тренажер.

Силовые тренировки два раза в неделю

Мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жир, даже когда вы отдыхаете.Чтобы стимулировать мышечную ткань при похудении, MayoClinic.org рекомендует силовые тренировки всего тела не менее двух раз в неделю. Планируйте занятия в разные дни, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для восстановления. Вместо того, чтобы выполнять упражнения для всего тела, вы также можете работать с отдельными мышцами, если тренируете их в разные дни. Например, в понедельник проработайте ноги и пресс, во вторник — плечи и руки, а среду сделайте днем ​​для спины и груди. Отдохните в четверг, а затем повторите последовательность мышц в течение следующих трех дней.

Обязательные целевые упражнения

Ваша программа силовых тренировок должна включать в себя упражнения, которые задействуют бедра и бедра в те дни, когда вы тренируете ноги. Выполнение этих упражнений само по себе не уменьшит жировые отложения, покрывающие ваши мышцы, но приведет в тонус и изменит форму ваших проблемных зон, что в конечном итоге проявится, когда уменьшится лишний жир. Включите такие упражнения, как выпады, приседания, подъемы ног в стороны стоя, отведения бедер сидя в рычажном тренажере или подъемы ног в стороны на четвереньках. Для дополнительного сопротивления держите гантели в руках во время выпадов и приседаний или надевайте утяжелители на лодыжки во время подъемов ног. Начните с одного подхода из 12 повторений и добавляйте дополнительные подходы по мере того, как вы становитесь сильнее.

На что следует обратить внимание

Прежде чем планировать тренировку, проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы новичок в тренировках или страдаете заболеванием или травмой. Вы также хотите навести порядок в своем рационе, чтобы убедиться, что ваши привычки в еде не заставят вас вернуть калории, которые вы сожгли во время упражнений.Сокращение порций до 15 процентов и ограничение насыщенных жиров, сахара и соли может помочь снизить потребление калорий. Кроме того, ешьте много фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, постного белка и обезжиренных молочных продуктов, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами.

Ссылки

Писатель Биография

Кимберли Кейнс — много путешествующая модель, писательница и лицензированный тренер по физической культуре, впервые опубликованная в 1997 году. Ее работы были опубликованы в голландской газете «De Overschiese Krant» и на различных веб-сайтах.Кейнс получила степень по журналистике в колледже Меркуриус в Голландии и пишет свой первый роман.

7 лучших упражнений для ног дома для женщин, которые помогут избавиться от жира и привести ноги в тонус

Домашние упражнения для ног для женщин. Ноги являются очень важной частью женского тела, когда речь идет о выдающемся внешнем виде. Но без надлежащих упражнений и здорового питания на ногах может накапливаться жир, портящий красивые и женственные линии тела.

Но, с некоторым улучшением диеты за счет здоровой пищи , большого количества чистой воды и адекватных упражнений ; вы можете быстро привести ноги в тонус и избавиться от упрямого целлюлита.

Любой может тренировать ноги дома и иметь потрясающие ноги без необходимости посещать тренажерный зал. Независимо от того, хотите ли вы привести в тонус верхнюю часть ноги или всю ногу, следующие упражнения окажут огромную помощь:

7 лучших упражнений для ног дома для женщин, чтобы сбросить жир и привести ноги в тонус без веса

1. Приседания

 

 

Приседания, без сомнения, являются лучшей тренировкой ног в домашних условиях, которую каждый может выполнять с легкостью, для интенсивной тренировки ног.Почему они так эффективны?

Верьте или нет, но при выполнении приседаний это будет похоже на бег или прыжок.

Мышцы ног будут работать с такой же интенсивностью и усилием, как при прыжках и беге трусцой, заставляя мышцы ног сокращаться и расслабляться, что укрепит мышечные волокна и уменьшит жировые отложения.

Как сделать:

  • Правильным приседанием будет встать прямо вверх, ноги на одной линии с бедрами.
  • Сохраняя прямую спину, согните колени так, как будто собираетесь сесть.
  •  Опустите бедра и ягодицы настолько, насколько сможете, пытаясь представить себе невидимый стул.
  • Достигнув максимального положения, медленно выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение нескольких минут.

 

2. Выпады вперед и назад

 

Многие тренировки ног в домашних условиях могут включать традиционные выпады, но если вы хотите быстро сжечь жир, вам нужно поднять тренировку на новый уровень.

Как сделать:

  • Выпад вперед и назад предполагает, что, начиная с прямого положения, вы сделаете один шаг назад и примете положение выпада, просто чтобы толкнуться вперед и сделать выпад вперед.
  • Затем вы продолжите, отталкиваясь назад, выполняя обратный выпад и повторяя упражнение, возвращаясь к выпаду вперед и так далее.
  •  Это будет интенсивно, но это как раз то, что вам нужно для тонированных ног .

 

Узнайте  – Лучшие упражнения с собственным весом для похудения дома — для ног, рук, пресса и силы

3.Боковые выпады

 

Есть много типов выпадов, когда дело доходит до тренировки ног дома, но этот должен быть в вашем списке, потому что он очень эффективен для тренировки мышц ног.

Как сделать:

  • Вы должны начать с того, что сядьте, расставив ноги шире, чем бедра.
  • Продолжайте, сделав один шаг в сторону, насколько сможете, одновременно опуская тело к земле.
  • Другую ногу держите прямо, колено ноги, которую вы переместили, должно быть согнуто, чтобы выдерживать вес вашего тела, пока вы опускаете ее.
  •  Вы узнаете, что делаете это правильно, когда почувствуете, что ваша нога выпрямлена.
  •  Как только вы достигнете максимального положения, оттолкнитесь согнутой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Смените ногу и повторите упражнение. Повторите это по отдельности с каждой ногой.

 

4. Приседания у стены

Как:

  • Прижмитесь спиной к стене и разведите ноги так, чтобы они были на одной линии с бедрами.Продолжайте, еще немного расставив ноги и опуская тело к земле, пока бедра не окажутся параллельны полу.
  • Приняв это положение, постарайтесь удерживать его как можно дольше, начиная с 30 секунд и заканчивая 60 секундами.
  • Не кладите руки на бедра. Держите их над головой или вдоль тела на протяжении всего упражнения.
  • Это одна из тех домашних тренировок для ног, которая действительно прокачает ваши мышцы ног.

 

Читать Лучшие упражнения для тонуса ног и внутренней поверхности бедра за 2 недели

5.Приседания с прыжком

 

Ранее мы упоминали, насколько важны приседания для тонуса ног, поэтому мы не могли игнорировать это упражнение.

 

Рекомендуемые сообщения

 

 

Как:

 

  •  Согните колени и опустите тело на землю, затем из этого положения попробуйте прыгнуть как можно выше, стараясь приземлиться мягко.
  • Правильное упражнение — это когда вы можете видеть кончик своих кроссовок во время выполнения упражнения.
  •  Если вы не можете, вам просто нужно немного сместить вес тела назад.
  •  Выполните несколько повторений этого упражнения.

 

6. Похищение

Обратите внимание, что эта часть тренировки ног дома не имеет никакого отношения к инопланетянам.

Как сделать:

  • Чтобы выполнить отведение, вам просто нужно лечь на бок, подняв ногу, которая находится сверху, как можно выше.
  •  Как только вы коснетесь высшей точки, медленно и контролируемо опустите ногу, чувствуя, как при этом двигаются ваши мышцы.
  •  Вы можете использовать утяжелители для лодыжек, чтобы усложнить это упражнение, если хотите.
  •  Повернитесь на другой бок и повторите упражнение с другой ногой.
  • Выполните несколько повторений на каждую сторону.

 

Читать далее : Как быстро избавиться от целлюлита на задней части бедер и ягодицах 

7. Шагающие выпады

 

Красивые ноги во многом зависят от того, насколько хорошо вы тренируете ноги дома.

Выпады при ходьбе — это упражнение, которое можно выполнять в любом месте и в любое время.

Похожие сообщения

 

 

Как сделать:

  • Чтобы выполнить это упражнение, положите руки на бедра или используйте их, чтобы держать гантели по бокам тела. Сделайте один большой шаг вперед, согнув колено другой ноги к земле.
  • Расстояние между ногами должно быть как можно дальше, как будто вы пытаетесь делать гигантские шаги в виде выпадов.
  •  Сделайте еще один шаг, поставив заднюю ногу вперед, отставшая нога теперь должна быть согнута в колене до земли.
  • Сделайте как можно больше шагов таким образом.

 

NB Между каждым упражнением делайте перерыв не менее 2-5 минут.

Для дополнительной информации Смотреть это видео от женщин WomborkoutChannel

Поделитесь этим постом, если вам нравится!

Перейти к упражнениям для стройных скульптурных бедер

Носите джинсы с новой уверенностью.Эти движения быстро приведут вас к стройным рельефным бедрам, о которых вы мечтаете. Готовы вернуть свою сексуальность? Выполняйте эти движения по крайней мере три раза в неделю, добавляйте немного кардио и будьте готовы к жаре.

Подставка для скамьи
Это бонус. Это не только уменьшит ваши бедра, но и подтянет ваши ягодицы, бедра и плечи.

Начните с легкой или средней гантели в каждой руке — от 3 до 8 фунтов в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Встаньте рядом со скамьей вдоль.Вы можете использовать прочный ящик, если у вас нет скамейки. Шагните правой ногой на середину скамьи; задержитесь на 3 счета, отведя левую ногу в сторону. Осторожно шагните вниз левой ногой и постукивайте правой.
Теперь быстро вернитесь к скамье правой ногой. Сделайте все повторения на этой ноге, отдохните 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Боковые приседания с шагом вперед
С помощью этого убийственного движения проработайте бедра, ягодицы и бедра.

Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Направив пальцы ног прямо вперед и поставив колени над пальцами ног, опустите ягодицы в стандартный присед. Продолжайте сидеть на корточках и одновременно сделайте два шага вправо. Задержитесь в этом положении на один удар, а затем сделайте два небольших боковых шага влево. Повторите желаемое количество повторений. Чувствуете ожог? Вы знаете, что это работает, поэтому сосредоточьтесь на своей цели.

Выпады с наклоном дерева в сторону
Работайте над бедрами, корпусом и внутренней частью бедер, чтобы выглядеть стройнее, и вам это понравится.

Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе, обе руки над головой. Согните позвоночник в боковом направлении так, чтобы ваши руки и плечи были вытянуты влево, а бедра наклонялись вправо. Теперь проведите руками вверх и вниз. Это должно выглядеть так, как будто вы делаете полукруг вниз вправо, когда ваша левая нога делает боковой выпад. Продолжайте, пока не приземлитесь в глубоком боковом выпаде, когда левая рука лежит на бедре, а правая рука касается пола. Оттолкнитесь от пола и сделайте круговые движения обеими руками над головой, чтобы вернуться в наклон в сторону, когда левая нога возвращается вправо. Повторите 10 повторений; поменяйте сторону и сделайте еще 10.

Альпинисты

Это бонус, потому что альпинисты также работают с бедрами и рядом мышц верхней и нижней части тела. Хотите много удара для вашего доллара тренировки? Этот шаг — путь.

Начните с того же положения, которое вы использовали бы для отжиманий. Ваши руки должны быть прямо под грудью, на ширине плеч, а руки должны быть прямыми. Ваше тело должно образовывать прямую линию или планку от плеч до лодыжек. Оторвите правую ногу от пола и медленно поднимите колено как можно ближе к груди.Верните обе ноги в исходное положение и повторите с левой ногой. Вы можете двигаться так быстро или медленно, как вам нужно, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Задержитесь там хотя бы на 40 секунд, если вы новичок. Вы повысите выносливость, если будете придерживаться этого.

Не забудьте добавить немного кардио, и эти движения гарантированно принесут результат. Достаньте рулетку; у вас будет несколько потерянных дюймов, чтобы похвастаться примерно через шесть недель.

Упражнения для бедер для похудения ягодиц

Опубликовано: 12 февраля 2009 г.
Автор: Наталия Бланк

Сводка: Упражнения и способы упражнений для снижения веса в области бедер и ягодиц.

Главный дайджест

Если вы типичная женщина — у вас проблемы с телом. Есть «проблемная зона», а именно бедра, которые вы хотели бы тренировать, чтобы улучшить свои стандарты. Моя проблема заключается в том, чтобы тренировать бедра и ягодицы. Эти части моего тела, как правило, обладают собственным разумом и расширяются, не подтверждая его со мной. Особенно это стало заметно после рождения ребенка. Итак, что делать девушке

Если вы типичная женщина — у вас проблемы с телом.Есть «проблемная зона», а именно бедра, которые вы хотели бы тренировать, чтобы улучшить свои стандарты.

Моя проблема — тренировать бедра и ягодицы. Эти части моего тела, как правило, обладают собственным разумом и расширяются, не подтверждая его со мной. Особенно это стало заметно после рождения ребенка. Итак, чем заняться девушке

ДА — Упражнения для бедер! Отличный ответ!

Я с тобой! Однако, если вы типичная женщина, особенно если вы мама, у вас очень мало времени для такой деятельности, как зарядка.Итак, я начал поиски, чтобы определить, какой вид физической активности будет работать быстрее всего для достижения желаемых результатов — более сильных, стройных ног, сексуальных бедер и подтянутой попы. Я хочу результатов, и я хочу их быстро.

Есть несколько очевидных рекомендаций: бег трусцой, плавание, езда на велосипеде или комплекс упражнений. Давайте рассмотрим каждое из вышеперечисленных упражнений

Бег трусцой — прекрасный способ избавиться от лишнего веса в области бедер!

Преимущество бега трусцой в том, что он не требует специального оборудования; он достаточно эффективен и приносит фантастический эмоциональный заряд.Однако во время бега вы тренируете те же группы мышц, которые обычно используете каждый день. В основном это мышцы ног. Бег трусцой не делает бедер стройными. Еще один минус бега трусцой: это требует времени. Много этого.

Плавание — еще один отличный способ сбросить вес в бедрах.

Укрепляет мышцы спины, не нагружая позвоночник. Таким образом, вы можете тренироваться немного дольше, не достигая этого болевого барьера.

Есть пара проблем, однако: если вы используете один и тот же стиль плавания, вы рискуете перегрузить верхнюю часть тела и в итоге получить большие руки и плечи. Не совсем желательный результат, если вы хотите уменьшить размер бедер. Еще одна проблема лично для меня: плавать скучно. Конечно, вы можете попытаться сделать его более увлекательным и менять стиль плавания каждые два круга или около того. Например, начните с кроля, переключитесь на брасс и продолжайте любым типом плавания на спине. Но опять же, главная проблема — время. Не всем повезло ходить в бассейн 3-4 раза в неделю и плавать по часу.

ОК, следующий в списке — езда на велосипеде.

Езда на велосипеде — отличная тренировка, если ваша цель — сильные и мощные ноги. Это ничего не делает для создания стройных бедер. Извините, любители велосипедов.

Как насчет систем упражнений

Они лучше всего подходят, если вашей целью является улучшение определенной части тела. Вы можете сконцентрировать все свои усилия на любимой «проблемной зоне». Обычно этот тип программы упражнений можно выполнять дома, не требует специального оборудования и может выполняться за 20-30 минут.

Там много ресурсов. Вы можете составить свой собственный набор движений (см. любую книгу по фитнесу) или следовать программе похудения бедер. Программы обычно дают более быстрые и более выраженные результаты по нескольким причинам. Обычно программа составлена ​​таким образом, что интенсивность упражнений постепенно увеличивается и заставляет вас прикладывать больше усилий каждый раз, когда вы их выполняете. Другая причина: программы исключают догадки из вашей тренировки. Они также поставляются с какой-то системой мотивационной поддержки.

Мои поиски привели к выводу, что для моего образа жизни занятой мамы, которая хочет вернуть свою сексуальную форму, программа упражнений — это то, что нужно.

Вы читаете Мир инвалидов. Посетите нашу домашнюю страницу для получения информативных новостей об инвалидности, обзоров, спорта, историй и практических советов. Вы также можете связаться с нами в социальных сетях, таких как Twitter и Facebook, или узнать больше об Disabled World на нашей странице о нас.

Disabled World предоставляет только общую информацию. Представленные материалы никоим образом не предназначены для замены профессиональной медицинской помощи квалифицированным практикующим врачом и не должны толковаться как таковые.Любые сторонние предложения или реклама на disabled-world.com не означают одобрения со стороны Disabled World.


Цитируйте эту страницу (АПА): Наталья Бланк. (2009, 12 февраля). Упражнения для бедер, чтобы похудеть ягодицы. Мир инвалидов . Получено 12 января 2022 г. с www.disabled-world.com/fitness/exercise/weightloss/hip-exercises.php

Семь советов, как привести бедра в тонус

Подтянутые бедра и бедра являются ключевой частью идеального образа, готового к пляжному отдыху, которого все добиваются, но что вы можете сделать, чтобы потренировать эти области вашего тела, если вы чувствуете, что они вас подводят?

Вот семь советов, как привести бедра в тонус.

  1. Приседания плие

Чтобы выполнить это упражнение, встаньте, широко расставив ноги, пальцы ног развернуты под углом 45 градусов, а затем опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны земле (или как можно ближе к параллельности, насколько это возможно). Повторите несколько повторений.

Приседания

плие — это отличная тренировка с собственным весом для внутренней части бедра, с более простой техникой, чем обычные приседания.

  1. Подъем ноги на боку

Это классическое упражнение из неоново-спандексных аэробных рекламных роликов прошлых лет, но они по-прежнему выполняют важную функцию.

Для выполнения этого упражнения лягте на бок, вытянув ноги наружу. Держите бедра неподвижно и не позволяйте телу вращаться вперед или назад, пока вы медленно поднимаете верхнюю ногу в сторону. Повторите несколько повторений и чередуйте ноги.

Это упражнение укрепляет средние ягодичные мышцы, благодаря чему бедра становятся более красивыми. Это также способствует правильному выравниванию бедер.

  1. Ягодичные мостики

Чтобы выполнить ягодичный мостик, лягте на спину, поставьте ступни на пол рядом с ягодицами.Отсюда вы поднимаете бедра вверх так высоко, как только можете, сохраняя при этом руки и голову в контакте с полом.

В верхней точке каждого движения сжимайте ягодицы, чтобы получить как можно больше дополнительной «подъемной силы».

Это упражнение в первую очередь нацелено на ягодичные мышцы и может оказать положительное влияние на внешний вид бедер. Это также может способствовать хорошему здоровью коленей.

  1. Стойка лошади

Стойка лошади — это тренировочное движение, адаптированное из традиционных боевых искусств, которое все чаще используется в современных режимах фитнеса.

Представьте себе шаолиньского монаха в глубокой позе «приседания» с широко расставленными ногами, и вы получите представление о том, как выглядит стойка лошади. Он похож на нижний элемент приседания плие.

Цель Стойки Лошади — удерживать позу как можно дольше, как если бы вы делали планку. Вы заметите, что ваши бедра начинают гореть, а частота сердечных сокращений подскочит через несколько секунд после входа в позу.

  1. Бедренная тяга со штангой

Тяга бедра со штангой — это движение, аналогичное ягодичному мостику, но с дополнительным весом. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте прямо на пол, положив плечи и локти на мягкую тренировочную скамью, а на бедрах положите нагруженную штангу.

Удерживая штангу руками, сохраняя прямую спину и напряженный корпус, оттолкнитесь пятками и напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра. В верхней точке каждого повторения верхняя часть тела должна лежать на скамье, а спина должна быть прямой.

Это упражнение отлично тренирует ягодицы, одновременно работая и с окружающими мышцами.Это можно делать с большим весом для наращивания массы или с небольшим весом и большим количеством повторений для улучшения физической формы.

  1. Приседания «пистолет»

Приседания-пистолет, также известные как приседания на одной ноге, представляют собой сложное упражнение, в котором задействованы все бедра и бедра для стабилизации и выполнения движения.

Чтобы выполнить это упражнение, балансируйте на одной ноге, вытянув другую немного вперед. Напрягите мышцы ног и кора, когда вы контролируемо опускаетесь к земле.Задержитесь на секунду в нижней части движения, затем снова нажмите вверх.

Существуют различные последовательности, которые помогут вам в этом упражнении, в том числе приседания полупистолетом на стуле и «неравномерные» приседания с широко расставленными ногами, когда вы переносите свой вес на одну ногу за раз, а не сохраняете ровное положение. распределение веса.

  1. Сумоистские прогулки

Прогулки в стиле сумо — хорошее упражнение для тренировки квадрицепсов, и их также можно выполнять в качестве изнурительной тренировки.

Чтобы выполнить это упражнение, присядьте с широко расставленными ногами и ходите из стороны в сторону, делая большие шаги, чтобы сократить дистанцию, сохраняя при этом стойку. Не пройдет много времени, прежде чем вы почувствуете ожог.

Персональный тренер Рэйчел Аттард раскрывает истинные причины, по которым ваши ноги не становятся стройнее конечности вашей мечты.

Рэйчел Аттард из Сиднея говорит, что есть причины, по которым диета и фитнес мешают вам сделать ноги стройнее, и обе эти причины могут привести к тому, что ваши ноги «набухнут» или станут больше.

«Девушки, которые подписаны на меня в Instagram, часто задают мне такие вопросы: «Почему мои ноги не меняются? Когда я начну видеть результаты? Почему мои ноги становятся больше?», — написала Рэйчел на своем сайте.

Итак, какие основные ошибки вы можете совершать?

Ведущий австралийский персональный тренер поделился реальными причинами, по которым ваши ноги не становятся стройнее, несмотря на здоровую диету и физические упражнения (на фото Рэйчел Аттард)

Рэйчел назвала одну из главных причин, почему вы не худеете в ногах это потому, что вы делаете неправильный тип тренировок (на фото одно из превращений Рэйчел)

ОШИБКА 1: ВЫ ДЕЛАЕТЕ НЕПРАВИЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Рэйчел сказала, что одна из основных причин, по которой вы не теряете вес в ногах, это потому что вы делаете неправильный тип тренировок.

«Я вижу много девушек, которые делают упражнения, сосредотачиваясь исключительно на приседаниях и выпадах, пытаясь сделать ноги стройнее», — сказала Рэйчел.

Но если вы сосредоточитесь исключительно на приседаниях и выпадах, как однажды сделала Рэйчел, персональный тренер объяснил, что ваши бедра могут стать более массивными.

‘Если вы будете постоянно тренировать икры, подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность бедер и квадрицепсы, ваши ноги, скорее всего, станут больше!’ она сказала.

Вместо этого вам нужно сосредоточиться на сочетании кардио и упражнений с отягощениями, а также на регулярных ходьбе, чтобы ваши ноги выглядели стройными.

Рэйчел (на фото) сказала, что одна из самых больших ошибок, которую вы можете совершить, — это перетренировать ноги, из-за чего они кажутся больше. и выпады могут заставить ваши ноги казаться больше, так же как и выполнение упражнений, специально предназначенных для ваших ног, в пользу движений всего тела.

«Люди часто думают, что если делать упражнения для ног, они станут меньше», — сказала Рэйчел.

«Это основано на идее о том, что вы можете определить уменьшение жира в определенных областях вашего тела с помощью силовых тренировок».

Тем не менее, добавила она, невозможно точно определить уменьшение жира, и поэтому вам гораздо лучше использовать движения всего тела, которые одинаково воздействуют на каждую область вашего тела, как берпи и альпинизм.

Кардиотренировки — это ключ к стройным ногам, и Рэйчел рекомендует уделять им по 30 минут в день (одна из трансформаций Рэйчел на фото). ноги, и Рэйчел рекомендует вам уделять этому 30 минут в день в той или иной форме.

«Если вы не делаете кардио, вам будет сложнее сбросить жир и похудеть в ногах», — сказала она.

Рэйчел рекомендует ходить пешком вместо любого другого типа, например, велоспорта или спринта, так как это удерживает ваше тело в зоне сжигания жира и означает, что ваше тело будет использовать кислород для преобразования далеко (вместо углеводов) в энергию.

Если вы не хотите, чтобы икры выглядели большими, говорит Рэйчел, вам следует ходить по плоской поверхности, а не по наклонной поверхности, так как наклон увеличивает ваши квадрицепсы и может привести к тому, что они будут казаться больше, чем они есть на самом деле.

«Ходьба — это самое лучшее упражнение для избавления от лишнего жира, включая внутреннюю часть бедер», — сказала Рэйчел.

‘Мой совет — начинать каждое утро с 5-километровой прогулки, чтобы большая часть вашей ходьбы уже была пройдена за день’.

После этого постарайтесь включить в свой день как можно больше «естественных» шагов: ходить по офису на работе, выходить на улицу во время обеденного перерыва и идти пешком домой или выходить из автобуса на остановку раньше.

«Ходьба — это абсолютно лучшее упражнение для избавления от лишнего жира, включая внутреннюю часть бедер», — сказала Рэйчел (на фото).Она рекомендует первым делом утром пройти 5 км пешком

Каковы различные типы телосложения и их характеристики?

Эта система разбивает все типы телосложения на три уникальных стереотипа: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы (на фото)

* Эктоморф:

Эктоморфы очень высокие и стройные. У них не так много мышц, и им трудно набрать мышечную массу или какой-либо вес в целом.

* Мезоморф:

Мезоморф находится между эктоморфом и эндоморфом, они отличаются мускулистым телосложением и более широкими плечами, чем их талия.

* Эндоморф:

Телосложение эндоморфа, как правило, крупнее и пышнее. Обычно они имеют коренастое телосложение, и их тела хорошо удерживают жир, и им трудно его сбросить.

ОШИБКА 4: ВЫ ПЕРЕЕДАЕТЕ

Персональный тренер сказал, что одна из ошибок, которую совершают многие люди, проста, но о ней часто забывают.

Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, и у вас уже большие ноги, то эти избыточные калории в конечном итоге «еще больше пойдут на ваши ноги».

«Вы можете узнать, как рассчитать идеальное дневное количество калорий в Интернете, и если вы хотите похудеть, я предлагаю есть примерно на 200 калорий меньше, чем это число», — сказала Рэйчел.

Однако она предупредила, что вы никогда не должны опускаться ниже 1200 калорий.

Если вы хотите похудеть, Рэйчел (на фото) сказала, что вам нужно рассчитать, сколько вам нужно есть, и убрать 200 калорий для похудения скорость (BMR) по формуле: 447. 593 + (9,247 х масса тела (кг)) + (3,098 х рост (см)) – (4,33 х возраст в годах). Это ваш базовый уровень метаболизма (BMR).

Рассчитайте общий расход энергии (TEE) на тренировках, используя следующую шкалу: минимум упражнений в неделю или отсутствие упражнений = 1,2; 1-3 дня упражнений в неделю = 1,375; 3-5 дней упражнений в неделю = 1,55; 6-7 дней упражнений в неделю = 1,752; два раза в день упражнения = 1,9.

BMR x TEE = сколько калорий вы можете съесть, чтобы поддерживать свой текущий вес, выполняя то же количество упражнений.

Если вы хотите сохранить график тренировок, у вас должен быть дефицит около 200-500 калорий из этого количества калорий.

ОШИБКА 5: ВЫ НЕ ЕДИТЕ ДОСТАТОЧНО

Как вы можете переедать, так и недоедание может привести к увеличению ног.

«Любая форма диеты и ограничения калорий снижает ваш метаболизм, — сказала Рэйчел.

«Чем медленнее ваш метаболизм, тем труднее сжигать лишние калории».

Если вы считаете, что можете недоедать, попробуйте перезагрузить свой метаболизм, съедая меньше пищи каждые три часа, чтобы ваше тело никогда не переходило в режим голодания.

Наконец, личный тренер сказал, что если вы действительно изо всех сил пытаетесь сделать ноги стройнее, это может быть не то, что вы делаете, а более серьезная проблема со здоровьем (на фото одна из ее трансформаций)

Наконец, личный тренер сказал, что если вы действительно боретесь за стройные ноги, это может быть не то, что вы делаете, а более серьезная проблема со здоровьем.

‘Гормональные проблемы со здоровьем могут привести к набору веса, и из-за них похудеть будет очень трудно.Раньше я боролась с гормональным дисбалансом и понимаю, как они могут расстраивать», — сказала Рэйчел.

Если вы подозреваете, что это относится и к вам, вам необходимо проконсультироваться с врачом и/или натуропатом.

Чтобы узнать больше о Рэйчел Аттард, посетите ее веб-сайт здесь.

7 упражнений для похудения бедер, которые нужно делать прямо сейчас в рамках распорядка дня

Спросите большинство женщин, какую часть тела они больше всего хотели бы изменить, и чаще всего ответом будет попа.

Чтобы получить рельефную и подтянутую заднюю часть, мы пригласили знаменитого фитнес-эксперта доктора К.Намита Джейн поделится с нами своими советами по похудению бедер.

Мы, индийские женщины, склонны сильно нагружать бедра.

Кажется, мы генетически предрасположены к этому. Но кто не хочет стройных бедер, которые плотно сидят в джинсах, или вы чувствуете себя великолепно, когда видите себя одетым в сари — изгибы выглядят идеально.

Для этого вам придется работать в буквальном смысле. Итак, мы поговорили с доктором Намитой Джайн, известным гуру фитнеса, чтобы поделиться своими советами о подтянутой ягодице и стройных бедрах.

Женщина в упражнении «поза моста»

Вот что доктор Джейн говорит о потере жира вокруг бедер:

Потеря жира происходит в результате сжигания большего количества калорий, чем потребляется. Вам нужно правильно заниматься спортом и сосредоточиться на правильном питании. Здоровое питание – неотъемлемая часть формирования фигуры.

Доктор Намита Джайн

Это не означает, что вы должны морить себя голодом, но это означает, что вы должны следить за тем, что вы едите. Прием пищи несколько раз в день поддерживает скорость метаболизма.

Соблюдайте диету, состоящую из белков (20 процентов), углеводов (65 процентов) и жиров (15 процентов).Правильно питаться — значит выиграть половину битвы за выпуклость .

Она предлагает вам включить сердечно-сосудистые упражнения наряду с правильным питанием.

Сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории. Включите сердечно-сосудистые упражнения в свой график 5-6 дней в неделю, по крайней мере, 30 минут за занятие.

Некоторые из эффективных упражнений для коррекции ягодиц включают подъем по лестнице, езду на велосипеде и ходьбу в гору. Отличный способ сделать это в спортзале — настроить эллиптический тренажер на более крутой наклон в качестве сложной вариации.

  Другим важным моментом является то, что вы должны разнообразить свою силовую программу. Включите изоляцию (упражнения, нацеленные только на ягодичные мышцы), а также базовые упражнения.

Комплексные упражнения, такие как приседания, жимы ногами, выпады, воздействуют одновременно на несколько групп мышц и формируют нижнюю часть тела.

Меняйте упражнения, уровни интенсивности и периодически меняйте программу упражнений, чтобы по-разному использовать мышцы и не скучать.

Силовые упражнения для формирования ягодиц: план

Разминка

Начните с 5-минутной кардиотренировки низкой интенсивности, такой как быстрая ходьба или марш на месте.

Расписание тренировок

Выполняйте эту тренировку через день в рамках своей программы упражнений.

Какой вес использовать

Используемый вес зависит от вашего личного уровня физической подготовки. Добавляйте или увеличивайте вес по мере продвижения в программе упражнений.

подхода/повторения

Сделайте 2 подхода по 16 повторений.

Шаги

Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, гантели в руках. Держите спину в нейтральном положении и согните колени примерно на 90 градусов, следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Вернитесь в исходное положение.

Силовой выпад

Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите гантели в каждую руку, выставьте одну ногу вперед.Убедитесь, что при выполнении этого выпада оба колена согнуты на одной линии с лодыжками. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

Стыковой мостик

Лягте на спину, ноги на полу, колени на ширине плеч. Поднимите таз и сожмите бедра, когда поднимаетесь. Медленно вернитесь в исходное положение.

Шаг вверх

Встаньте лицом к горизонтальной скамье или ступеньке высотой от 8 до 10 дюймов. Удерживая правую ногу на полу, поставьте левую ногу на центр скамьи.Делайте поочередные подъемы коленей, используя степ.

Сжимание ягодиц на четвереньках

Опирайтесь на пол на четвереньках, согнув колени и прижав предплечья к полу. Удерживая правое колено на полу, оторвите левую ногу от пола, образуя угол 90 градусов. Бедро должно быть параллельно полу.

Теперь сконцентрируйтесь на левой ягодичной мышце и поднимите и сожмите ее 16 раз. Повторите с правой ногой.

Удары ногой назад

Лягте лицом вниз, ноги прямые и близко друг к другу, голова и шея выровнены.Поместив кончики пальцев каждой руки прямо под бедра, напрягите пресс так, чтобы таз лежал ровно.

Слегка приподнимите обе ноги от пола и двигайте ногами вверх и вниз, как будто вы находитесь в воде. Ваши руки почувствуют сокращение бедер.

Разгибание ног для кикбоксинга

Этот мощный прием кикбоксинга воздействует на бедра, улучшает баланс и делает ноги суперподтянутыми.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.