Силовые упражнения на спину и грудь для мужчин (ФОТО)
При наличии гантелей эффективная тренировка на спину и грудь для мужчин может быть проведена даже в домашних условиях. Для приведенной ниже программы вам потребуется лишь свободное время, набор отягощений, а также мотивация к работе. Спина и грудь являются мышцами-антагонистами, поэтому эти две мощные мышечные группы разумно тренировать в один день.
Предлагаем вам программу силовой тренировки на грудь и спину с гантелями: 6 упражнений + готовый план суперсетов.
Представленная тренировка на спину и грудь будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения в суперсете чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. После 4-х подходов вы переходите к следующем суперсету. Между упражнениями делайте короткий перерыв на 20-40 секунд. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты.
Перед тренировкой обязательно выполните: подборку разминочных упражнений.
Первый суперсет
Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если позволяет время). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.
1. Классические отжимания
Польза упражнения: Это силовое упражнение на грудь, которое не только позволяет развить силу целевых мышц, но также укрепить сердечно-сосудистую систему, прокачать дельтовидные мышцы и трицепсы, ускорить жиросжигающие процессы. Кроме того, отжимания является отличным упражнением для укрепления мышц кора и всей верхней части в целом.
Как выполнять: Примите упор лежа, расставив руки чуть шире линии плеч. Опускаясь к полу, следите за положением локтей. Они должны смотреть назад, а не по сторонам, в противном случае это может привести к получению травмы. В пике расстояние от груди до пола должно составлять 2-3 см. С усилием возвращайтесь в стартовую фазу, не допуская полного защелкивания локтевого замка.
В процессе выполнения подходов, можно менять нагрузку в сторону усложнения или упрощения. Например, если вам стало тяжело выполнять отжимания от пола, перейдите на облегченную версию – отжимания от скамьи:
Если вы, наоборот, хотите повысить уровень нагрузки, перейдите к отжиманиям с ногами на скамье:
2. Лодочка с подведением рук к бедрам
Польза упражнения: Силовое упражнение на спину является уникальным в своем роде. Оно одновременно активирует мускулатуру пресса, спины, поясницы и ягодиц. По своей сути элемент является статическим, но благодаря подключению рук в работу еще интенсивнее включаются широчайшие мышцы, а также мышц плеч. Незаменимый элемент гармоничного развития фигуры атлета.
Как выполнять: Работа ведется лежа животом на полу. Вытяните тело, руки вдоль корпуса. Поднимите верх корпуса и ноги так, чтобы расстояние до пола составляло 10-15 см. Зафиксируйте положение на секунду, после чего вытяните руки через стороны вверх над головой и затем верните их назад в положение вдоль корпуса. Сделав маленькую паузу, опустите тело на пол. Расслабьтесь и приступите к новому повторению.
Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (в случае тяги на каждую руку).
1. Жим гантелей лежа
Польза упражнения: Жим лежа — это базовое упражнение, которую необходимо выполнять каждому спортсмену, желающему нарастить мышечную массу. Это лучшее силовое упражнение на грудь, которое акцентировано воздействует на целевую группу, укрепляет хват и стабилизаторы. Дополнительно элемент активирует передний пучок дельтоидов, помогая атлету наращивать массу данной мышечной группы.
Как выполнять: Возьмите снаряды в руки, после чего лягте на горизонтальную скамью и подведите вес к груди продольным хватом (удерживайте гантели аналогично штанге). После этого делайте жим так, чтобы предплечья находились перпендикулярно полу на протяжении всего движения. В пиковой точке не допускайте полное закрытие локтевого замка, оставляя руки слегка согнутыми.
Вместо скамьи можно использовать табуретки, фитбол или степ-платформу.
2. Тяга гантели в наклоне одной рукой
Польза упражнения: Силовое упражнение на спину особенно полезно для развития широчайшей мышцы. Оно отлично прокачивает спину, улучшает рельеф. Кроме того, регулярное выполнение тяги снаряда в наклоне помогает скорректировать осанку, выравнивает позвоночный столб, а также избавляет спортсмена от болей в спине, приводя мускулатуру в тонус.
Как выполнять: Встаньте перед горизонтальной скамьей, наклоните корпус под прямым углом, упритесь одной рукой в поверхность скамейки, а во вторую возьмите гантель. В спине должен удерживаться естественный прогиб. После этого начинайте поднимать вес так, чтобы локоть двигался четко к потолку. Предплечье находится перпендикулярно полу на протяжении всего движения. Сделав небольшую паузу в пике, вернитесь в исходную фазу и сделайте очередное повторение на ту же сторону. Затем поменяйте руку.
Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.
1. Разведение гантелей лежа
Польза упражнения: Элемент тренировки на спину и грудь для мужчин помогает проработать абсолютно каждый участок грудной группы мышц. Передние и средние пучки дельтоидов работают в качестве ассистентов, также получая довольно серьезную нагрузку. Бицепс и трицепс используются для поддержания слегка полусогнутого положения рук, дабы избежать чрезмерной нагрузки на локти.
Как выполнять: Возьмите снаряды в руки, лягте на горизонтальную скамейку, после чего вытяните руки перед собой, соблюдая небольшой угол в локтевом суставе. Разведение гантелей осуществляйте медленно, без рывков. В нижней точке вы должны чувствовать умеренное натяжение мышц груди. Не допускайте появления боли! После этого верните снаряды обратно, полагаясь исключительно на работу целевой мускулатуры. Если вы выполняете это упражнение после долгого перерыва в тренировках, рекомендуем использовать маленький вес гантелей.
2. Тяга гантелей в наклоне продольным хватом
Польза упражнения: Элемент тренировки на спину и грудь для мужчин оказывает колоссальную нагрузку на широчайшую мышцы, а также на трапеции. Дополнительно в работе задействованы задние пучки дельтоидов. Упражнение отлично развивает стабилизаторы, укрепляет поясницу, способствует выравниванию осанки. Одно из лучших движений для развития широкой и сильной спины!
Как выполнять: Возьмите вес в руки, удерживая его перед собой продольным хватом, аналогично штанге. После этого медленно наклоните корпус чуть выше параллели спины к полу, удерживая в спине естественный прогиб. Взгляд направьте перед собой. После этого подтягивайте снаряды к низу груди так, чтобы локоть двигался четко к потолку. Предплечья перпендикулярны полу на протяжении всего движения. Сделав небольшую задержку, неспешно опустите руки.
План силовых тренировок на неделю:
- Понедельник: Тренировка спины и бицепсов (суперсеты)
- Вторник: Отдых
- Среда: Тренировка ног (суперсеты)
- Четверг: Отдых
- Пятница: Тренировка груди и трицепсов (суперсеты)
- Суббота: Отдых
- Воскресенье: Тренировка плеч (суперсеты)
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале | Как накачать трицепс, грудь и спину
Продолжаю свой рассказ о составлении программы тренировок для девушек в тренажером зале с учетом особенностей женского телосложения. В первой части статьи я расскзывал о том, как накачать попу и с помощью каких упражнений можно быстро улучшить внтуренню часть бедра. А сегодня я поделюсь секретами дальнейшего преображения женского тела и расскажу о том, как накачать грудь, красиво обрисовать верх спины и убрать жир на трицепсах.
Выполнение двух задач по созданию красивой, спортивной попы и реконструкции внутренней части бедра далось нам сравнительно легко, благодаря тому, что обе эти мышечные группы крупные, их просто тренировать, и они активно откликаются на нагрузку. Но вот создать программу тренировок для женщин в тренажером зале с акцентом на развитие грудных мышц, верха спины и трицепсов, всегда сложнее. Эти мышцы небольшие, требующие узконаправленной, специализированной нагрузки и высокой ментальной концентрации. Но как говорится — нет ничего невозможного.
Тренажерный зал для девушек в последнее время – это привычное обиталище, современный дамский клуб, если хотите. И простая истина о том, что увеличение размера женской груди подвластно пластическому хирургу, а не фитнес-тренеру, постепенно находит понимание у посетительниц тренажерного зала. Но вот чего не знают прекрасные дамы, так это того, что от занятий в спортивном клубе, грудь может даже уменьшиться. Причиной этого служит находящееся в данной области прекрасного женского тела большое количество жира. Тренировки в тренажерном зале способствуют увеличению расхода калорий и приводят к уменьшению жировых депо не только на талии и бёдрах, но и на груди.
Нельзя иметь низкое содержание жира на теле, лишь там, где хочется. Может, это звучит неожиданно, зато честно. Если хотите похудеть на животе, будьте готовы к уменьшению размеров бюста. Однако уменьшить негатив от подобного похудения в области грудного отдела все же немного можно, благодаря выполнению упражнений с отягощением.
Любая программа тренировок для девушек в тренажерном зале, с акцентом на грудные мышцы должна включать в себя жимы со штангой или с гантелями, поскольку эти тяжелые базовые упражнения нагружают максимальное количество мышечных волокон груди, повышая их плотность и упругость. Но если приходится выбирать между жимом штанги и жимом гантелей, я советую девушкам остановить свой выбор именно на последнем упражнении.
Тренажерный зал для девушки – это конечно дом родной, но лишь до тех пор, пока им в нем комфортно. Я заметил, что многие женщины, пришедшие в спортклуб, подсознательно избегают выполнять это упражнение, считая его чисто мужским, грубым и довольно сложным. И в этом случае, жим гантелей лежа становится лучшим упражнением на грудь для девушки в тренажером зале. Во-первых, его можно выполнять, вооружившись самыми маленькими гантельками, что для девушек удобно и просто, а во-вторых, выполнение базовых упражнений со штангой в чисто мужском, «отказном» стиле, не дает женщинам такого результата, как мужчинам.
Жим гантелей лежа | Лучшее упражнение на грудь для девушек в тренажерном зале
Программа тренировок для женщин в тренажером зале имеет свои особенности, и это обязательно нужно учитывать, составляя свой комплекс упражнений. А, кроме того, девушкам, желающим повысить плотность грудных мышц, стоит акцентировать свое внимание на упражнениях, направленных на развитие середины груди. Это позволит подчеркнуть её обворожительную форму и выделить ложбинку, активно привлекающую внимание нескромных представителей мужского пола. К тому же, это довольно не сложно. Итак…
Мышцы середины груди вовлекаются в работу на ограниченном промежутке траектории при сведении рук перед собой. Все упражнения, выполняемые на тренировке в тренажерном зале, которые, так или иначе, имитируют это движение, позволяют накачать мышцы середины груди. Это могут быть сведения рук в тренажёре «бабочка» или в кроссовере, оба этих упражнения одинаково эффективны и комфортны для выполнения. Но начинать тренировку груди с этих упражнений смысла особого нет. Первым нужно выполнить базовое, тяжелое упражнение, тот же жим гантелей лежа, чтобы тонизировать весь массив грудных мышц, а потом перейти непосредственно к работе над серединой груди.
Сведение рук в тренажёре «бабочка» или в кроссовере
Хотя оба этих упражнения похожи, кроссовер имеет неоспоримое преимущество перед тренажёром, поскольку позволяет не только сводить руки вместе, нагружая середину груди, но и заводить их одна за одну. Это даёт возможность нагрузить мышцы ещё активнее и достичь более сильного их пикового сокращения. Кроме того, выполнять сведения в кроссовере можно несколькими различными способами. Это можно делать и стоя и лежа, и с помощью верхних и нижних блоков.
Тренировки для женщин в тренажерном зале | Сведение рук в кроссовере
А вот тренажер «бабочка», или как его правильно называют «батерфляй» воздействует на мышцы середины груди активно, но прямолинейно и однообразно. Поэтому мышцы привыкают к такой нагрузке очень быстро и со временем перестают на нее реагировать. И чтобы этого не допустить, программа тренировок в тренажерном зале должна меняться на каждом занятии. Например, так:
Неделя 1 | ||
упражнение | подходы | повторения |
Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 3-4 | 10-12 |
| Сведение рук в тренажере «бабочка» | 3-4 | 12-15 |
| Сведение рук в кроссовере стоя | 2-3 | 10-12 |
Неделя 2 | ||
упражнение | подходы | повторения |
| Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 4-5 | 8-10 |
Сведение рук в кроссовере стоя | 3-4 | 10-12 |
Сведение рук в тренажере «бабочка» | 2-3 | 12-15 |
Такое простое чередование упражнений на тренировке в тренажерном зале позволяет нагружать мышцы груди по-иному на каждом занятии. А это в свою очередь позволяет держать мышцы груди постоянно в тонусе.
Тренировки для женщин в тренажером зале | Сведение рук в тренажере «бабочка»
Но при выполнении любых упражнений, направленных на развитие этого отдела необходимо помнить, что мышцы середины груди включаются в работу на очень коротком отрезке траектории. Поэтому руки отводить далеко не имеет смысла. Лучше поставить вес побольше, и сконцентрироваться на последнем, пиковом участке движения, делая при этом задержку на 1–2 секунды.
Вывод: упражнений, направленных на формирование этого сегмента немного, но эффект они дают быстро, при условии их регулярного выполнения в рамках программы тренировок в тренажерном зале
Задача №4. Обрисовать верх спиныАх, ну, зачем мне спина, спросят многие женщины, да ещё и какой-то там мифический верх? А что вы скажете насчёт летних платьев, сарафанов и кофточек, открывающих не только грудь, руки, но и спину? Или вы считаете, что мужчина кроме попы и длинных ног и смотреть больше никуда станет? Станет, обязательно станет, если женщина привлекательная, мужчина обшарит её взглядом с ног до головы, начиная естественно с ягодиц и бюста.
Фитнес-модель Саша Браун
Но и эта задача пала под натиском моего интеллекта, поскольку к тому времени я уже знал, как составить программу тренировок в зале, чтобы накачать верх спины, придав ей по-настоящему красивый и объёмный вид. На мой взгляд, наиболее подходящие упражнения для обрисовки верха спины и придания ей рельефности – это тяга верхнего блока за голову и пиковые сведения рук за головой в кроссовере.
Но помимо этих движений, в программу тренировок в зале я включил ещё упражнения, направленные на развитие задней дельты. Во-первых, при тренинге этой небольшой мышцы косвенная нагрузка ложится на ту же трапецию, а во-вторых, задняя дельта придаёт завершённости и округлости не только плечам, но и всему верху спины.
Тренировки для женщин в тренажерном зале | Разведение гантелей в наклоне
Программа тренировки в тренажерном зале для девушек с акцентом на верх спины
Неделя 1 | ||
упражнение | подходы | повторения |
| Тяга верхнего блока за голову | 3-4 | 10-12 |
Разведение рук в наклоне для задней дельты | 3-4 | 10-12 |
| Пиковые сведения рук за головой в кроссовере | 2-3 | 10-12 |
Неделя 2 | ||
упражнение | подходы | повторения |
| Пиковые сведения рук за головой в кроссовере | 4-5 | 8-10 |
Тяга верхнего блока за голову | 3-4 | 10-12 |
Разведение рук в наклоне для задней дельты | 2-3 | 12-15 |
Вывод: Эти три упражнения, выполняемые с постоянным чередованием, прекрасно справляются со своей задачей и позволяют обрисовать и сделать рельефным верх спины, не добавляя ему излишней мышечной массы.
Вот так, если говорить нормальным языком звучала последняя моя задача. Жена обозначила её проще: чтобы нигде не болталось. Яволь, жена! Накачать трицепс и решить эту проблему пытаются очень многие женщины, пришедшие в тренажерный зал.
Накачать трицепс хотят все женщины в тренажерном зале
И нужно отдать им должное, делают это творчески и с большой выдумкой. Увиденные в интернете ролики, да плюс собственная буйная фантазия творят чудеса, превращая иногда, простые на вид упражнения в нечто совершенно фантастическое и абсолютно бесполезное. Программа тренировок в зале у многих девушек изобилует сложными, но малоэффективными упражнениями для трицепса. Тренировки в зале – это хорошо, но отдачу от посещения спортклуба можно повысить, если найти решение для двух проблем:
Проблема 1. На тыльной стороне руки женщины (на трицепсе), жировых отложений больше чем у мужчины. И поэтому, чтобы накачать трицепс и явить его миру, сначала нужно уменьшить количество жира на теле. Ибо у вас может быть супертрицепс, достойный кисти Рафаэля, но если он покрыт слоем жира и воды, то кто его увидит?
Проблема 2. Трицепс — это довольно большая мышца, состоящая из трёх пучков и занимающая более 60% объёма руки. Причём самый крупный и сильный отдел трицепса, располагается как раз на тыльной стороне руки и отвечает за её кондицию. Чтобы накачать трицепс, программа тренировок в зале должна включать самые простые и тяжёлые упражнения, направленные на проработку всего массива этой большой и сильной мышечной группы.
И поскольку у нас две проблемы, то и путей их решения тоже два. Итак:
Решение 1. Основное, главное, базовое (называйте, как хотите), упражнение для трицепса – это жим штанги узким хватом. Это знают все мужчины, желающие накачать трицепс. Однако, когда я хотел найти картинку, показывающую, как женщина выполняет это упражнение, то не смог. Не делают женщины таких упражнений, ибо не к лицу им, красивым и воздушным, выполнять такие примитивные движения. Но мне повезло, отыскать видео, где фитнес-супермодель Саша Браун, выполняет именно это упражнение. Может быть, она потому и супермодель, эта Саша? Помимо того, что жим узким хватом прекрасно воздействует сразу на весь трицепс, он ещё оказывает благотворное влияние на середину груди и передние дельты.
Я вообще, считаю тренажер Смита лучшим и наиболее универсальным оборудованием в тренажером зале, одинаково эффективным и для женщин и для мужчин. Мне настолько нравится делать упражнения в тренажере Смита, что я посвятил этому чудо-устройству целую хвалебную оду, которую так и назвал: «Тренажер Смита | Признание в любви». Очень советую ее прочесть, не пожалеете.
Вывод: если хотите накачать трицепс и повысить его плотность – выполняйте жим штанги узким хватом.
Решение 2. Проблема с уменьшение количества жировым отложений на тыльной стороне руки решается лишь понижением общих жировых запасов на теле. Этот процесс можно значительно ускорить, если в программу тренировок включить выполнение нескольких упражнений без перерыва. Такой способ тренинга называется суперсетами (если упражнений два), трисетами (если три) или гигантскими сериями (если вы можете работать, выполняя подряд четыре или даже больше упражнений). Такие серии объединяют движения, нацеленные на разные пучки трицепса. Например: жим узким хватом+отжимание от скамейки+ разгибание рук на верхнем блоке. Количество повторений изменяется с каждым новым движением, в жиме их 8–10, в отжиманиях 10–12, а в выпрямлениях уже 12–15.
Неделя 1 | ||
упражнение | подходы | повторения |
трисет | ||
| 1.Жим штанги лежа узким хватом 2. Отжимания от скамейки3.Разгибания рук на верхнем блоке | 3-4 | 8-15 |
Неделя 2 | ||
упражнение | подходы | повторения |
| трисет | ||
1.Жим штанги лежа узким хватом 2.Французский жим лежа 3.Отжимания лежа | 4-5 | 8-15 |
Вывод: такая программа тренировок в зале значительно повышает общую интенсивность занятия и увеличивает энергозатраты, включая при этом в работу все без исключения пучки трицепса и все типы мышечных волокон.
Вот так, благодаря этим тренировочным ухищрениям, мне удалось составить для жены программу тренировок, которая полностью решила все поставленные задачи: накачать трицепс, повысить плотность мышц и уменьшить количество жира.
Надеюсь, моя статья оказалась для вас полезной и помогла составить идеально подходящую программу тренировок в тренажерном зале, с учётом всех индивидуальных особенностей женского телосложения. Будьте красивы и грациозны!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Создайте титанический торс с помощью этих упражнений для бодибилдинга на грудь и спину
Некоторые пары просто имеют смысл. Для бодибилдеров — как начинающих, так и профессиональных — это такие вещи, как сывороточный протеин и цельное молоко. Бицепсы и шорты на пляже. Ab работа и кардио. Некоторые вещи просто прекрасно сочетаются друг с другом, в том числе, какие мышцы вы тренируете на одном и том же сеансе.
Совместная тренировка груди и спины поначалу может показаться нарушением законов бодибилдинга. Ведь работа грудью принадлежит с трицепсом (и спиной с бицепсом), верно? Не обязательно.
Эта неортодоксальная комбинация может сократить время, потраченное на тренировки, усилить корпус и помочь вам стать более разносторонним стажером. Сложите их вместе, и вы получите билет первого класса на борт мускулистого шаттла.
Пункт назначения? Прибыль. Попробуйте одну из этих тренировок и убедитесь в этом сами.
Лучшие тренировки для груди и спины в бодибилдинге
- Бодибилдинг для груди и спины — для начинающих
-
- Бодибилдинг для груди и спины — продвинутый уровень
Бодибилдинг для груди и спины — для начинающих
Если вы новичок в лифтинге, «тренировка туловища» — это то, что вам нужно. Поскольку новичкам, как правило, не требуется такой подробной специальной подготовки, как более зрелым бодибилдерам, чтобы набрать массу, вы можете «бесплатно» набрать килограммы, просто полагаясь на комплексные упражнения, которые воздействуют на несколько мышц одновременно.
Тренировка
Ключевым моментом здесь является удобство выполнения тяг и жимов. Существует множество вариаций каждого под солнцем, но когда вы только начинаете, нет необходимости все усложнять. Стандартные тяги штанги и жим лежа уведут вас далеко вперед.
- Тяга штанги: 3×6
- Жим штанги лежа: 3×6
- Тяга штанги в вертикальном положении: 3×8
- Жим гантелей на наклонной скамье: 3×8
Как прогрессировать
За четыре движения вы рассмотрели многие основные биомеханические функции грудных мышц и верхней части спины. Вы также гарантировали, что почти каждая мышца верхней части тела в той или иной степени стимулируется.
Чтобы добиться прогресса здесь, опирайтесь на прогрессивную перегрузку как на свой путь вперед. Добавьте пять или 10 фунтов по крайней мере к одному упражнению за тренировку.
Вы можете выполнять эту тренировку два раза в неделю — вы будете удивлены, сколько силы и объема вы прибавите за короткий промежуток времени, если вы едите достаточно, чтобы расти.
Бодибилдинг для груди и спины — средний уровень
После того, как вы освоитесь с суровыми тренировками с отягощениями, пришло время максимально увеличить нагрузку на грудь и спину. Это будет происходить в виде обеспечения того, чтобы каждое упражнение дополняло следующее, а также некоторых тактических интенсивных техник, чтобы ускорить прирост мышечной массы.
Тренировка
Вместо того, чтобы полагаться на штангу (хотя это никогда не было плохой идеей), вам, как спортсмену среднего телосложения, нужно быть готовым смотреть дальше стойки для приседаний. Кабели, работа на тренажерах и стойка с гантелями — все это дает широкие возможности для роста мышц, если вы готовы немного смешать это.
- Тяга вниз на прямых руках: 2×15 в качестве легкой разминки.
- Тяга гантелей: 4×6,8,10,12 в виде пирамиды.
- Торцевая тяга: 3×15-20
- Жим лежа на наклонной скамье: 4×6,8,10,12 в виде пирамиды.
- Шестигранный жим с наклоном: 3×12-15
- Разведение рук на тросе: 40 повторений в как можно меньшем количестве подходов с умеренным весом.
Как прогрессировать
Пока еще нужно постарайтесь увеличить интенсивность большинства движений, вы можете продолжать наращивать массу и другими способами. Различное оборудование и диапазоны повторений дают вам возможность улучшить мышечную выносливость и связь между мозгом и мышцами в каждом упражнении.
https://www.youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство атлетов неправильно понимают в отношении прогрессивной перегрузки (https://www.youtube. com/watch?v= _1U9H_2luY8)
Кроме того, большее количество повторений в изолирующей работе должно позволить вам смело доводите до полного отказа в середине и конце тренировки, чтобы убедиться, что вы выжали все до последней капли из груди и спины.
Бодибилдинг для груди и спины — продвинутый уровень
Ваши тренировки должны меняться в ногу со временем. После многих долгих лет в тренажерном зале рост мышц, вероятно, не происходит так свободно, как раньше. Там, где некоторые спортсмены были бы разочарованы, вы можете воспользоваться случаем и увидеть в этом новую возможность расти, копая глубже и усердно работая.
Тренировка
Продвинутая тренировка не обязательно означает более длительную. Вам, вероятно, потребуется больший объем, чем новичку, чтобы нарастить мышечную массу, но это не значит, что вам нужно работать три часа или больше в тренажерном зале (если только вы не увлекаетесь подобными вещами).
Ваша грудь и спина идеально подходят для высокоинтенсивных тренировок с помощью суперсетов. Сделайте их основой своей тренировки и пожинайте плоды.
- Пуловер с гантелями: 2×15, в качестве разминки.
- Жим лежа на наклонной скамье: 3×8
- Крок Ряд: 3×8
- Тяга гантелей Суперсет Жим гантелей на наклонной скамье: 3×12/12
- Тяга вниз на прямых руках Суперсет Отжимания с отягощением: 2×15/15
- Тренажер Chest Flye Суперсет Лента сопротивления Pull-Part: 2×15/15
- Пуловер с гантелями: два подхода до отказа с легким или средним весом.
Как прогрессировать
Нельзя обойти стороной тот факт, что вы не можете бесконечно добавлять пять фунтов к своей штанге. К сожалению, этот резервуар иссякнет. Однако, если вам не повезло, вы можете расширить границы на , увеличив свои усилия и плотность работы .
Кроме того, тренировка до отказа с правильными движениями гарантирует, вне всякого сомнения, что вы утомили все мышечные волокна до последнего в грудных, широчайших и верхней части спины.
На данном этапе достижение прогресса заключается в том, чтобы сбалансировать ваше умственное стремление к тренировкам с вашими привычками восстановления вне тренажерного зала.
Анатомия грудной клетки и спины (и почему это важно)
Передняя и задняя (передняя и задняя) мускулатура туловища неразрывно связаны, но во время тренировки они также выполняют противоположные функции. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки груди и спины, вам нужно в первую очередь знать, как работает ваше тело.
Широчайшие и грудные мышцы
Не заблуждайтесь, обе мышцы выполняют более одной функции. При этом большая грудная мышца тянет руку вперед и внутрь, а широчайшая мышца спины отводит и отводит руку.
Вот почему тяга штанги и жим лежа дополняют друг друга — это одно и то же движение, только наоборот.
Дельты и трапеции
Передний отдел дельтовидной мышцы поднимает руку наружу и вверх. И наоборот, задняя часть дельтовидной мышцы, верхняя (и нижняя) остистая мышца и средняя трапециевидная мышца выполняют противоположные функции.
Когда вы чувствуете щипок в передней части плеча или у вас кифотическая (сгорбленная) осанка, рекомендуется проработать верхнюю часть спины, и на то есть веская причина. Балансировка стимуляции помогает сохранить ваше тело здоровым и функциональным.
Бицепсы и трицепсы
Они не считаются частью груди и спины, но заслуживают упоминания. Каждый жим задействует ваши трицепсы, чтобы разгибать руку, в то время как все тяги задействуют бицепсы, чтобы согнуть локоть.
Кредит: Сатиренко / Shutterstock Поскольку ваш локоть является шарнирным суставом, эти две мышцы всегда будут действовать в прямом противоречии друг с другом, что может быть удивительным преимуществом в тренажерном зале, если вы хотите сэкономить время и работать обеими мышцами одновременно.
Преимущества совместной тренировки груди и спины
Если вы придерживаетесь традиционной догмы бодибилдинга, перспектива объединения двух больших групп мышц в одной тренировке может показаться кощунственной. Справедливости ради, это не для слабонервных. Но если вы можете справиться с этим, есть удивительное количество преимуществ.
Экономия времени и удобство
Ваши дни с грудью и спиной будут такими же длинными, как и вы. Ни одна из групп мышц на самом деле не требует чрезмерно сложной разминки, а это означает, что вы часто можете сразу перейти к мясу и картошке сессии.
https://www.youtube.com/watch?v=7qFp5khuoFAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: самая эффективная научно обоснованная тренировка груди и спины (для всей верхней части тела) | Прикладная наука (https://www.youtube.com/watch?v=7qFp5khuoFA)
Кроме того, многие ваши любимые жимы и тяги можно выполнять подряд в одной и той же части тренажерного зала. Если вы выбрали стойку для приседаний в качестве своего домашнего поля, вы можете выполнять тягу штанги и жим с пола в одном и том же месте практически мгновенно.
Синергия движений
На практике грудь и спина выполняют противоположные функции. Грудные мышцы тянут руку вперед в пространстве и к средней линии, в то время как широчайшие втягивают и отводят руку и плечо.
Это создает общее ощущение синхронности сеанса. В то время как активная (или «агонистическая») мышца сокращается, антагонист растягивается. Если ваши тренировки груди обычно кажутся жесткими или неуклюжими, вы можете заметить более плавный и «связный» опыт, если будете плести несколько рядов повсюду.
Лучший жим
Тщательная разминка имеет решающее значение для хорошего жима — любой мировой рекордсмен по жиму лежа скажет вам это. Чтобы оптимально задействовать грудные мышцы, необходимо включить мускулатуру верхней части спины и поддерживать ее в рабочем состоянии, чтобы стабилизировать плечевой пояс и плечевую кость.
https://www.youtube.com/watch?v=Zw6qCAFsV0wВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по мировому рекорду в жиме лежа (Чемпион мира IPF Тейлор Этвуд!) (https://www. youtube.com) /watch?v=Zw6qCAFsV0w)
Начав день тренировки груди и спины с последнего, вы непреднамеренно настраиваете себя на лучшую тренировку грудных мышц.
Тяга разогреет широчайшие и сделает паузу со штангой на груди более безопасной. Работа на верхнюю часть спины задействует вашу лопатку и создает накачанную и устойчивую «полку», от которой вы можете отжиматься. Вы должны сразу почувствовать разницу.
Тренировочная гибкость
В то время как тренировки груди и спины творят чудеса сами по себе, вы также должны учитывать, что их сочетание позволяет вам достичь в других областях фитнеса.
Например, вы можете уделить особое внимание развитию рук. Если вы обычно выполняете упражнения на бицепс после долгого дня спины, есть большая вероятность, что вы изрядно устанете к тому времени, когда доберетесь до сгибаний и не сможете приложить столько усилий, сколько хотелось бы.
Раннее снятие грудных, широчайших и верхней части спины открывает новые организационные возможности в ваших еженедельных тренировках. Вы можете посвятить целый день только работе рук или накачать бицепсы после тренировки плеч. На столе множество нестандартных вариантов.
Как добавить тренировку груди и спины в программу бодибилдинга
Если вы убедились в достоинствах тренировки туловища в один и тот же день, ваша следующая задача — выяснить, что делать с оставшейся частью недели.
Почти для любого спортсмена тренировка группы мышц два раза в неделю будет лучше, чем работа с ней только один раз. (1) Имея это в виду, уместить два сеанса для каждой области вашего тела в семь дней может быть немного сложно. Вот два разных способа разделить тренировки по бодибилдингу.
Четыре тренировки в неделю, большой объем
- Понедельник: Грудь, спина и плечи
- Вторник: Ноги, руки и пресс
- Среда: остальное
- Четверг: Грудь, спина и плечи
- Пятница: остальное
- Суббота: Ноги, руки и пресс
- Воскресенье: отдых
Шесть тренировок в неделю, умеренный объем
- Понедельник: Грудь и спина
- Вторник: Ноги и плечи
- Среда: Руки и пресс
- Четверг: Грудь и спина
- Пятница: Ноги и плечи
- Суббота: Руки и Пресс
- Воскресенье: отдых
Обратите внимание, что первый сплит дает вам больше дней вне тренажерного зала, чтобы отдохнуть и восстановиться, но сами тренировки, скорее всего, будут длиться немного дольше. С другой стороны, второй сплит помещает вас в тренажерный зал шесть из семи дней.
Вам не нужно будет тренироваться несколько часов, но со временем вы можете обнаружить, что это утомляет вас. Внимательно следите за своим телом и принимайте разгрузку по мере необходимости.
Атака на грудь и спину
То, как вы организуете свои тренировки, по большому счету не имеет значения. Ваши усилия, будь то от повторения к повторению или в течение нескольких месяцев, в конечном итоге будут определять, сколько мышц вы нарастите или сколько фунтов вы добавите в своих упражнениях.
Однако некоторые тренировки по бодибилдингу просто лучше других. Несмотря на то, что это различие в значительной степени зависит от человека, есть веские основания для того, чтобы толкать и тянуть в один и тот же день, если вы стремитесь к гипертрофии.
Ваши прессы станут безупречными, вы сэкономите время между упражнениями и, что, пожалуй, самое главное, растянете все свои футболки. В конце концов, это и есть бодибилдинг.
Ссылки
1. Шенфельд, Б.Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж.В. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 46 (11), 1689–1697.
Избранное изображение: Андрей Бондарчик / Shutterstock
3 лучших упражнения для груди на массу и гипертрофию
Если вы похожи на меня, вы занимаетесь поднятием тяжестей, потому что хотите нарастить грудную массу, накачать бицепсы и накачать пресс.
(Возможно, наши мотивы созрели с тех пор, но эй, нет ничего постыдного в нашем не столь скромном начале.)
И поскольку вы читаете эту статью, вам, вероятно, нужна помощь с гипертрофией грудной клетки.
Может быть, вы новичок в поднятии тяжестей, может быть, вы тренируете грудь месяцами или годами, и мало что получается, или, может быть, вы опытный крыса в спортзале, ищущий советы по тренировке груди.
Несмотря ни на что, вы попали по адресу.
В этой статье вы узнаете мои главные советы по тренировке груди, лучшие упражнения для груди для мужчин и женщин, а также узнаете, как эффективно тренировать грудь с гантелями, эспандерами и просто собственным весом.
Давайте сразу приступим.
- 5 советов, как получить максимальную отдачу от этих упражнений для груди
- 1. Используйте базовые упражнения для тренировки мышц груди.
- 2. Используйте большие веса.
- 3. Постепенно увеличивайте вес.
- 4. Тренируйте верхнюю и нижнюю часть груди.
- 5. Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий и белка.
- Лучшее упражнение для груди для мужчин
- Жим штанги лежа: 3 подхода по 4–6 повторений
- Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 4–6 повторений
- Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8–10 повторений
- Отжимания на брусьях: 3 подхода по 8–10 повторений
- Тренировка груди с гантелями
- Тренировка груди дома с гантелями
- Тренировка груди дома с эспандером
- Тренировка груди дома без веса
- Часто задаваемые вопросы № 1: Сколько дней в неделю вы должны тренировать грудь?
- Часто задаваемые вопросы № 2: Сколько дней следует ждать между тренировками груди?
- Часто задаваемые вопросы № 3: Сколько времени нужно, чтобы нарастить грудную мышцу?
Содержание
Прежде чем мы перейдем к самим тренировкам, вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки груди.
Ваша основная цель в тренировке грудных мышц — поднимать тяжелые веса и постепенно нагружать грудные мышцы.
Неудивительно, что лучшими упражнениями для достижения этих целей являются комплексные упражнения, такие как жим штанги и гантелей лежа, жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье и отжимания на брусьях.
Разведение рук на тренажере, тросе и гантелях может иметь место в вашей программе, но тяжелый жим должен быть вашим хлебом насущным.
2. Используйте большие веса.Как прирожденный тяжелоатлет, ваша цель номер один должна стать сильнее.
Пока вы уделяете этому основное внимание в своих тренировках, у вас не будет проблем с гипертрофией грудной клетки.
Как лучше всего стать сильнее?
Подъем тяжестей.
Под «тяжелым» я подразумеваю работу в основном с весами в диапазоне от 75 до 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) или в диапазоне от 8 до 10 (~75%) до 4–6 ( ~85%) повторений.
Многоповторные сеты также имеют место в вашей тренировке, но большую часть времени следует проводить с этим диапазоном повторений.
3. Со временем увеличивайте вес.Если вы перестанете становиться сильнее, вы в конечном итоге перестанете становиться больше.
Вот почему вы должны сделать прогрессивную перегрузку ключевым направлением ваших тренировок.
Вы можете выполнять любые причудливые тренировочные техники, которые захотите, но если вы не будете увеличивать вес на штанге с течением времени, вам будет сложно эффективно нарастить мышечную массу.
4. Тренируйте верхнюю и нижнюю часть груди. Если вы хотите построить мощную и пропорциональную пару грудных мышц, вам нужно нацелиться на обе «головки» большой грудной мышцы : грудино-реберную голову, или середину и нижнюю часть грудной клетки, и ключичную голова или верхняя часть груди.
В то время как все упражнения, включающие одно, в той или иной степени включают и другое, исследования показывают, что жим лежа на наклонной скамье и жим лежа обратным хватом являются прекрасными упражнениями для подчеркивания верхней части груди, в то время как жим на горизонтальной скамье и отжимания на брусьях лучше. для нацеливания на среднюю и нижнюю части.
5. Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий и белка.Для максимального увеличения мышечной массы и силы необходимо поддерживать умеренный профицит калорий.
То есть вам нужно ежедневно съедать примерно 110% от общего суточного расхода энергии (TDEE).
Причина этого в том, что избыток калорий оптимизирует, так сказать, «механизм наращивания мышц» вашего тела, значительно повышая способность вашего тела восстанавливаться после тренировок и положительно адаптироваться к ним.
Но это еще не все — вам нужно потреблять достаточно белка, чтобы ваши мышцы могли восстанавливаться, восстанавливаться и эффективно расти.
Если вы хотите точно узнать, сколько белка вам нужно съесть, чтобы набрать массу, ознакомьтесь с этой статьей:
Сколько белка мне нужно? Точный (и научно обоснованный) ответ
Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд
Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.
Примите участие в викторине
Лучшее упражнение для грудных мышц для мужчинНадеюсь, теперь стало ясно, что построить большую, сильную, пропорциональную грудь не так уж сложно.
Это более или менее сводится к тому, чтобы стать как можно сильнее, выполняя несколько эффективных упражнений на пресс, и это именно то, что вы будете делать на этих тренировках.
Только не забывайте делать тщательную разминку перед каждой тренировкой и отдыхать 2-3 минуты между подходами.
Почему: Жим штанги лежа — одно из лучших упражнений для развития почти всех основных мышц верхней части тела, включая грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы. . Вот почему почти все хорошо продуманные тренировки груди построены на тяжелом жиме лежа.
Как: Лягте на плоскую скамью, поставив ступни на пол прямо под коленями. Сведите лопатки вместе и опустите, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину. Возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и снимите штангу со стоек.
Поднесите штангу к середине груди, следя за тем, чтобы локти были согнуты под углом примерно 45 градусов к телу. Когда штанга коснется груди, резко верните штангу в исходное положение.
Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 4–6 повторений Почему: Как и другие варианты жима лежа, жим штанги на наклонной скамье тренирует грудь, трицепсы и плечи, но это также одно из лучших упражнений. для тренировки «верхней части груди». Включение его в тренировку груди гарантирует, что вы нарастите пропорциональную массу груди, «заполнив» всю грудную клетку.
Как: Лягте на скамью, наклоненную под углом 30–45 градусов, и поставьте ноги на пол. Сведите лопатки вместе и опустите, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину. Возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и снимите штангу со стоек.
Поднесите штангу к верхней части груди, следя за тем, чтобы локти были согнуты под углом примерно 45 градусов к телу. Когда штанга коснется груди, резко верните штангу в исходное положение.
Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8-10 повторений упражнение для одновременного развития рук и груди. Поскольку он менее эффективен для тренировки груди, чем жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье, его лучше всего выполнять после этих других упражнений.Как: Лягте на плоскую скамью, поставив ступни на пол прямо под коленями. Сведите лопатки вместе и опустите, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч или чуть уже, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и снимите штангу со стоек.
Поднесите штангу к нижней части груди, следя за тем, чтобы локти были согнуты под углом 30 градусов к телу. Когда штанга коснется груди, резко верните штангу в исходное положение.
Отжимания на брусьях: 3 подхода по 8–10 повторений Почему: Отжимания на брусьях часто считают упражнением на трицепс, но в зависимости от того, как вы их выполняете, они также отлично подходят для тренировки груди. Когда вы только начинаете делать отжимания, вы можете добиться значительного прогресса, используя только вес своего тела. Однако по мере того, как вы становитесь сильнее, вы захотите увеличить вес, повесив гири на поясе для отжиманий вокруг талии или зажав гантель между ног.
Как: Если вы пользуетесь погружным ремнем, начните с того, что оберните цепь вокруг талии, утяжелите цепь до нужного уровня и застегните карабин. Возьмитесь за обе ручки перекладины или станции для отжиманий, затем поднимитесь, выпрямив руки и мягко отпрыгнув от земли так, чтобы руки поддерживали весь вес вашего тела. Слегка наклонитесь вперед, согните ноги в коленях и опустите тело, сгибая руки в локтях, пока плечи не окажутся примерно параллельны полу. Сильно надавите на рукоятки, чтобы вернуть тело в исходное положение.
Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд
Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.
Примите участие в викторине
Тренировка груди с гантелями Отсутствие доступа к штанге не помешает вам построить потрясающую грудь — возьмите набор гантелей и выполните следующую тренировку, отдыхая между подходами 2 минуты.
- Жим гантелей лежа: 3 подхода по 6–8 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 6–8 повторений
- Разведение рук с гантелями: 3 подхода по 8–10 повторений
- Пуловер с гантелями: 3 подхода по 8-10 повторений
Отсутствие скамьи не является оправданием — «изобретатель» жима лежа Джордж Хакеншмидт делал все жимы лежа с пола, и у него была такая грудь, какую мог бы дать любой бодибилдер. гордиться. Выполняйте эту программу, как описано ниже, отдыхая между подходами 2 минуты.
- Жим гантелей на полу: 3 подхода по 4–6 повторений
- Жим гантелей сидя над головой: 3 подхода по 8–10 повторений
- Разведение рук с гантелями: 3 подхода по 10–12 повторений
- Боковые подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 10–12 повторений
- Разгибание рук с гантелями сидя: 3 подхода по 10–12 повторений
Существует множество упражнений на грудь, которые можно выполнять с набором лент, которые помогут вам набрать или сохранить мышечную массу и силу. Вот простая программа тренировок, для которой не нужны штанги или гантели. (Снова отдыхайте 2 минуты между подходами.)
- Отжимания с резинкой: 3 подхода по 10–20 повторений
- Жим от груди с лентами: 3 подхода по 10–20 повторений
- Жим с лентами над головой: 3 подхода по 10–20 повторений
- Боковые подъемы с лентами: 3 подхода по 10–20 повторений
- Жим на трицепс с лентой: 3 подхода по 10–20 повторений
Эта тренировка сильно нагружает все мышцы верхней части тела без использования какого-либо оборудования. Не делайте ошибку, думая, что, поскольку это тренировка с собственным весом, она проста — вам все равно нужно отдыхать не менее двух минут между подходами, чтобы показать свои лучшие результаты.
- Отжимания с поднятыми ногами: 3 подхода по 10–20 повторений
- Алмазные отжимания: 3 подхода по 10–20 повторений
- Отжимания: 3 подхода по 10-20 повторений
- Отжимания на трицепс «Скамья»: 3 подхода по 10-20 повторений
- Отжимания пикирующего бомбардировщика: 3 подхода по 10–20 повторений
Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты.
. .. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.
Пройди тест
Часто задаваемые вопросы №1: Сколько дней в неделю нужно тренировать грудь?Это зависит от вашего опыта тренировок, предпочтений и оборудования, но большинство людей увидят самые быстрые результаты, тренируя грудь один или два раза в неделю.
Вот некоторые более конкретные рекомендации:
- Если вы новичок в тяжелой атлетике (вы следовали правильному плану силовых тренировок и диеты в течение двух или менее лет) и тренируете грудь со штангой или гантелями, один тренировок в неделю достаточно.
- Если вы новичок в тяжелой атлетике и выполняете упражнения с резинкой или тренируете грудь с собственным весом, планируйте две тренировки в неделю, чтобы получить наилучшие результаты.
- Если вы тренируетесь среднего или продвинутого уровня (вы придерживаетесь правильных силовых тренировок и диеты более двух лет) и тренируете грудь со штангой или гантелями, две тренировки груди в неделю обычно лучше, чем одна. .
- Если вы тренируетесь среднего или продвинутого уровня и выполняете упражнения с лентой или тренируете грудь с собственным весом, стремитесь тренировать грудь три раза в неделю, если вы хотите нарастить мышечную массу, или один или два раза в неделю, если вы просто хотите поддерживать мышца.
Это зависит.
Если вы используете эспандеры или собственный вес для тренировок, делайте перерыв между тренировками не менее одного дня.
Если вы используете штанги и гантели для тренировок, делайте перерыв между тренировками два-три дня.
Тренировать грудь можно каждый день, но если вы делаете это, убедитесь, что вы следуете правильной программе тренировки всего тела, чтобы избежать травм или перетренированности.
Часто задаваемые вопросы № 3: Сколько времени нужно, чтобы нарастить грудную мышцу?Если вы новичок в поднятии тяжестей, вам потребуется от 8 до 12 недель последовательных тренировок грудных мышц, чтобы нарастить заметный объем грудной клетки. После этой начальной волны достижений новичка рассчитывайте потратить еще как минимум 6–12 месяцев на обучение, прежде чем увидеть значительные результаты.
Чтобы построить действительно впечатляющую грудь, требуется еще больше времени и самоотверженности — вы, вероятно, не добьетесь желаемого развития груди, пока не будете тренироваться последовательно в течение 2–3 лет.
Но поверь мне, оно того стоит. 🙂
+ Научные ссылки
- Калатаюд Дж. , Борреани С., Коладо Дж. К., Мартин Ф., Телла В. и Андерсен Л. Л. (2015). Жим лежа и отжимания при сопоставимом уровне мышечной активности приводят к одинаковому увеличению силы. Журнал исследований силы и физической подготовки, 29 (1), 246–253. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000589
- Кикучи, Н., и Наказато, К. (2017). Жим лежа с низкой нагрузкой и отжимания вызывают аналогичную мышечную гипертрофию и увеличение силы. Журнал физических упражнений и фитнеса, 15 (1), 37–42. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2017.06.003
- Барнетт, К., Кипперс, В., и Тернер, П. (1995). Влияние вариаций жима лежа на ЭМГ-активность пяти плечевых мышц. Журнал исследований силы и физической подготовки, 9 (4), 222–227. https://doi.org/10.1519/00124278-199511000-00003
- Хелмс, Э. Р., Арагон, А. А., и Фитшен, П. Дж. (2014). Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки.