Кардио после силовой тренировки

Содержимое

• 1 Кардио делают до или после силовой тренировки?
• 2 Кардио после силовой тренировки для похудения?
• 3 Сколько кардио после силовой тренировки?
• 4 Кардио после силовой тренировки на массу
• 5 Высоко-интесивные кардио-тренировки

Изначально слово кардио-тренировки было придумано для укрепления сердца, потому что кардио – это сердце.

Врачи утверждают, что тренировка сердца – это профилактика болезней сердца.

Однако сегодня кардио-тренировки стали популярны, потому что их используют для сжигания жира.

Если речь заходит о сжигании жира, то лучше использовать слово аэробика или аэробная тренировка или тренировка аэробной выносливости.

Бегуны делят кардио-тренировки и аэробные тренировки. Сердце они тренируют на пульсе выше, чем 170 минус возраст, а аэробную выносливость развивают на пульсу ниже, чем 170 минус возраст.

Если ваша цель сжигать жир, то пульс не должен выходить за границу 170 минус возраст.

 

Кардио делают до или после силовой тренировки?

Есть мнение, что эффективно сжигать жир после силовой тренировки, когда истощены запасы гликогена.

Это мнение справедливо для подготовленных людей с большим опытом тренировок.

Новичкам не по силам совмещать час силовой и час кардио-тренировки.

Если вы способны достаточно интенсивно тренироваться в силовых упражнениях полтора часа и способны на полутора часовую кардио-тренировку, то можно после 45 минут силовой тренировки проводить 45 минутную кардио-тренировку.

Но на уровень полутора-часовых тренировок нужно выходить постепенно. Обычно мои клиенты с нуля выходят на такой уровень хотя бы за год.

Составить программу силовой тренировки

 

Кардио после силовой тренировки для похудения?

Способность сжигать жир во время длительной аэробной тренировки нарабатывается годами. Трудно с дивана начать делать все грамотно: сначала истощить гликоген силовой тренировкой, а потом шлифануть ненавистные жиры в кардио-зоне.

Люди, пострадавшие от сидячего образа жизни, с трудом выдерживают либо 30 минут силовой тренировки, либо 30 минут низко-интнесивного кардио.

Чтобы сделать 60 минут хорошей силовой тренировки, а потом 60 минут качественного кардио, нужно быть очень подготовленным человеком. 2 часа тренировки – это вообще не для новичков, которые решили похудеть за 2 месяца.

Новичкам нужно всесторонне подойти к похудению и без экстремизма. Немного кардио, немного силовых тренировок и небольшие ограничения в питании.

Сесть на безуглеводку, бабашить базу в силовой зоне и добить себя в кардио-зоне высокоинтенсивной интервальной треней – это я называю фитнес-экстремизмом.

Так похудение не делается – так отбивается желание тренироваться и провоцируется желание сорваться на череду читдеев в глубоком межсезонье.

Новичкам я рекомендую не смешивать силовую и кардио-тренировку.

Следить за новостями в Вконтакте/Фейсбук/Инстаграм

 

Сколько кардио после силовой тренировки?

Если вы научились тренироваться 60 минут, то можно разделить тренировку на две части: 30 минут отдать силовой тренировке, а 30 минут посвятить низко-интенсивному кардио.

Меньше 30 минут кардио не считается. Поэтому если ваших сил в теле хватает только на 45 минут тренировки, то лучше силовую и кардио-тренировку делать в разные дни.

Кардио после силовой тренировки на массу

У любителей поговорить о наборе массы есть понятие «гормоно-выбрасывающие упражнения».
Считается, что приседания со штангой выбрасывают больше анаболических гормонов, чем махи с маленькими гантельками для дельт, поэтому дельты от приседаний с тяжелой штангой растут лучше, чем от махов.
С кардио то же самое. Кровоток – это важный фактор роста мышц. Чем лучше кровоток в теле, тем лучше растут мышцы.
Часто я использую фразу: «мышцы кормить, жир морить».
Мышцы растут не от протеина в пищевой трубе от крови в сосудах.
Чем больше в теле сосудов и сильнее кровоток, тем лучше питание мышц.
Моя практика показала, что у бывших бегунов мышцы растут намного быстрее, чем у бывших программистов. Это связано с тем, что у бывших бегунов кардио-тренировками выращены сосуды и сердце, у них лучше кровоток и лучше снабжение мышц кровью – мышцы съедают крови больше.

 

Высоко-интесивные кардио-тренировки

Сегодня все чаще говорят об интенсивных жиро-сжигающих тренировках.

Обычно это комплекс силовых упражнений, которые делаются с небольшим отдыхом между подходами.

Когда вы тренируете мышцы, то 30 секунд уходит на исполнение подхода и 90 секунд дается для отдыха мышц.

Под высоко-интенсивными кардио-тренировками понимается исполнение силовых упражнений в режиме 20 секунд исполнение и 10 секунд отдых.

Такие тренировки действительно нагружают сердце, хотя и не имеют отношения к жиросжиганию, потому что слишком коротки для этого.

Высоко-интенсивные тренировки не могут быть долгими.

Одним словом, интенсивные и жиросжигающие тренировки – это оксюморон.

 

0 0 голоса

Рейтинг статьи

С чего лучше начинать тренировку — с кардио или силовой

На старт, внимание, марш — время пошло! Вы наконец добрались до спортзала, и у вас есть час (если повезёт — полтора) на то, чтобы прокачать основные группы мышц и сделать кардио.

Но с чего лучше начать? С гантелей или беговой дорожки? Давайте разбираться.

К сожалению, нет общего ответа на вопрос, с чего лучше начинать тренировку — с силовых упражнений или с кардио. Последовательность в большей степени зависит от ваших фитнес-целей. Если вы хотите похудеть или накачать мышцы, то копировать тренировочный процесс человека, который готовится к марафону, не имеет никакого смысла. (Хорошая новость: независимо от того, по какому принципу выстроена ваша тренировка, просто ходить в зал и заниматься спортом в любом случае полезнее, чем лежать на диване).

 

Ниже вы найдёте список целей, ради которых люди чаще всего приходят в зал, и рекомендации — выясните, что подходит именно вам, и отправляйтесь на тренировку.

Вы тренируетесь, чтобы поддерживать себя в форме

Если вы уже выполнили основные задачи, которые ставили перед собой, покупая абонемент в фитнес-клуб, и теперь просто хотите поддерживать достигнутый результат, то не так важно, чем именно вы займётесь в начале тренировки, а чем в конце.

Учёные провели исследование

, в ходе которого разделили участников (мужчин) на две группы: первая группа в течение 24 недель должна была заниматься силовым тренингом и кардио, а вторая — делать всё то же самое, только в другой последовательности. В результате эксперимента показатели физической работоспособности и мышечной силы в равной степени выросли у всех испытуемых. Однако в краткосрочной перспективе тем, кто сначала занимался на беговой дорожке, требовалось больше времени на восстановление. Кроме того, через два дня после начала эксперимента у «кардиогруппы»

было зафиксировано

уменьшение концентрации тестостерона в крови, а это не очень хорошо, если вы хотите набрать мышечную массу.

 

Вывод: последовательность не играет большой роли. Выстраивайте тренировки так, чтобы вам нравилось и у вас был стимул заниматься регулярно. А если заскучаете, то вы всегда можете разнообразить процесс, поменяв местами кардио и силовой тренинг.

Вы тренируетесь, чтобы просто больше двигаться

Если вы новичок или просто хотите быть более активным, не бойтесь совмещать аэробную нагрузку с комплексами силовых упражнений. В своей книге «Что сначала — кардио или силовая» физиолог Алекс Хатчинсон предлагает чередовать и миксовать разные типы тренировок. Он пишет, что оба процесса — рост мышц и развитие выносливости — частично контролируются одним и тем же «переключателем» (а именно ферментом

АМФК

). Причём этот «переключатель» устанавливается в самом начале тренировки, вне зависимости от того, чем именно вы занимаетесь — поднимаете штангу или ходите на степе, и уже не может быть изменён.

 

Вывод: если хотите развить и выносливость, и силу, то лучше всего чередовать нагрузки. Кроме того, сочетание кардио и упражнений с весами положительно влияет на метаболизм и позволяет обеспечить более комплексный подход. Плюс в силу своей интенсивности такой микс может выручить в те дни, когда времени на полноценный воркаут катастрофически не хватает.

Вы тренируетесь, потому что готовитесь к соревнованиям

Планируете пробежать марафон? Или хотите принять участие в соревнованиях по пауэрлифтингу? Не так важно, к чему вы готовитесь, главное — уделить внимание (и время) развитию тех физических качеств, которые необходимы для выбранного вами спорта. Если вы бегун, то в первую очередь нужно сосредоточиться на спринтах и кроссах, а если тяжелоатлет — на упражнениях со штангой и гантелями.

 

Вывод: в первой части тренировки отдавайте предпочтение «профильному» типу нагрузки. Это поможет быстрее прогрессировать и защитит вас от травм — отдавать все силы кардио, если потом придётся поднимать большие веса, просто опасно.

Вы тренируетесь, чтобы похудеть

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов и «сжечь» как можно больше жировых клеток, то начинайте тренировку с силовых упражнений и лишь затем переходите на беговую дорожку или эллипс (подходят лишь длительные кардио низкой интенсивности). Однако в долгосрочной перспективе существенного преимущества у такого подхода нет — вспомните исследование, о котором мы писали выше.

 

Хорошие новости для поклонников HIIT-воркаутов: популярный тренинг тоже эффективен в борьбе за стройную фигуру. Единственный нюанс — высокоинтенсивные тренировки не подходят для «ежедневного использования». Трёх раз в неделю вполне достаточно, остальные дни (конечно, если у вас останутся силы) можете занять йогой или плаванием.

 

Вывод: здесь всё просто — если хотите похудеть, сначала отправляйтесь к стойке с гантелями.

Вы тренируетесь, но хотите делать только то, что вам нравится

Простите, но у нас плохие новости: если вы любите бегать и не очень любите упражнения с гантелями, то предусмотрительнее вначале сделать силовую тренировку, а аэробную нагрузку оставить «на потом» — кардио в вашем случае станет своеобразной «наградой» за проделанную работу.

 

Вывод: не списывайте со счетов такой важный фактор, как интерес. Для начала лучше сосредоточиться на том, чего вы, скорее всего, захотите избежать — решите, что не успеваете или слишком устали. Любите сайклинг? Тогда сначала займитесь силовым тренингом и лишь затем — когда самое тяжёлое будет уже позади — садитесь на велотренажёр.

Как правильно

Если ваша цель — тонус и здоровье, то в принципе не так важно, с чего вы решите начать свой день в зале. Кроме того, чередование разных видов нагрузки может стать отличным способом борьбы с однообразием и монотонностью тренировочного процесса. Но если вы занимаетесь для того, чтобы похудеть или набрать мышечную массу, то приступайте к кардио только после силовой тренировки.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

До или после силовых тренировок делать кардио?

(Изображение предоставлено Инти Сент-Клер/Гетти)

Многие посетители тренажерного зала задаются вопросом: делать кардио до или после силовых тренировок? По данным Американского колледжа спортивной медицины , важно сочетать кардио- и силовые тренировки, чтобы не переутомлять небольшие группы мышц и дать время на восстановление. Но в каком порядке их делать? И какие результаты будут видны?

Сердечно-сосудистые упражнения и тренировки с отягощениями — это две совершенно разные вещи. С одной стороны, кардиоупражнения, такие как ходьба или бег на одной из лучших беговых дорожек (открывается в новой вкладке), известны тем, что повышают вашу кардиореспираторную выносливость, способствуют расходу энергии и утилизации жира.

С другой стороны, тренировки с отягощениями, такие как поднятие собственного веса или накачка тяжестей в тренажерном зале, известны тем, что увеличивают силу, мышечную массу, выносливость и мощь. Оба имеют разные свойства, и оба могут быть очень полезны для вашего здоровья в целом.

Чтобы помочь определить плюсы и минусы комбинирования этих видов фитнеса и определить, следует ли вам делать кардио до или после силовых тренировок, мы спросили Кита Баара , профессора молекулярной физиологии упражнений Калифорнийского университета в Дэвисе и члена Американского физиологического общества за его мысли по этому вопросу.

Профессор молекулярной физиологии упражнений

Кейт Баар, доктор философии, профессор Калифорнийского университета в Дэвисе и член Американского физиологического общества. Его исследования посвящены молекулярным детерминантам развития опорно-двигательного аппарата и роли физических упражнений в улучшении здоровья и работоспособности.

Стоит ли совмещать кардио и силовые тренировки?

По словам Барра, сочетание кардио и силовых тренировок может быть хорошей идеей. Но это зависит от вашего уровня физической подготовки, возраста, интенсивности тренировок и результата, которого вы пытаетесь достичь.

«Для среднего человека, который тренируется менее 6 раз в неделю с ограниченной высокоинтенсивной тренировкой, [сочетание кардио и силовых тренировок] прекрасно влияет на такие результаты для здоровья, как улучшение сердечной функции», — говорит Баар.

«Для спортсменов, тренирующихся более девяти раз в неделю, ответ будет более сложным, — говорит нам Баар. «Обычно мы разделяем эти тренировки, чтобы увеличить производительность нашего тела на несколько дополнительных процентов».

(Изображение предоставлено Гетти)

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале прикладной физиологии (открывается в новой вкладке), сочетание кардио и силовых тренировок обеспечивает мощную комбинацию для успешного похудения. Исследователи обнаружили, что для взрослых с избыточным весом тренировки с отягощениями могут помочь увеличить мышечную массу. Аэробные тренировки — это «оптимальный режим» упражнений для снижения жировой массы и массы тела.

Систематический обзор, опубликованный в журнале Sports Medicine , также подтвердил, что сочетание аэробных и силовых тренировок «не ставит под угрозу мышечную гипертрофию и развитие максимальной силы» для тех, кто хочет добиться прогресса.

Но исследователи обнаружили, что прирост взрывной силы (то есть максимальное количество силы, которое вы можете развить за минимальное время) может быть «ослаблен», особенно когда оба вида физической подготовки выполняются на одном и том же занятии.

Исследователи пришли к выводу: «Практикам [например, спортсменам], которые отдают предпочтение взрывной силе, может быть полезно разделить аэробные и силовые тренировки для достижения оптимальной адаптации».

До или после силовых тренировок делать кардио?

Единый размер не подходит всем. Но если вы хотите повысить общий уровень физической подготовки, лучше всего делать кардио перед силовыми тренировками.

«Если цель состоит в том, чтобы максимально увеличить как выносливость, так и силу, то мы должны разделить тренировки и делать выносливость утром, а силу вечером, обычно прямо перед ужином, когда мы добавим аминокислоты в уравнение после ужина. «, — объясняет Баар. «Ужин вскоре после силовой тренировки может способствовать росту мышц».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Если ваша цель увеличить силу без набора мышечной массы, то перед кардио нужно делать отягощения. Баар говорит: «Это может ограничить рост мышц, но усилит сигналы выносливости».

Какой вид кардио лучше всего сочетать с весами?

Любой вид кардио будет полезен. Но когда дело доходит до поиска лучшего типа для сочетания с весами, это будет зависеть от ваших целей в фитнесе, интенсивности и продолжительности.

Баар говорит: «Если цель состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу ног, вам следует сочетать то, что мы называем упражнением на двигательную выносливость (езда на велосипеде), с силовыми упражнениями. Если цель состоит в том, чтобы максимально улучшить работу сердца, то мы будем использовать упражнения на выносливость всего тела (скажем, плавание или беговые лыжи) и высокоинтенсивные интервалы, чтобы задействовать как можно больше мышц в нашей выносливости, а затем поднимать все тело. ”

(Изображение предоставлено Westend61 через Getty Images)

Исследование, опубликованное в журнале Sports Medicine в 2017 году, изучало влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок и показало, что кардио, такие как HIIT, уменьшают каждый тип жира. массы, включая брюшной и висцеральный жир.

Исследователи пришли к выводу: «Высокоинтенсивные тренировки (выше 90% пиковой частоты сердечных сокращений) были более успешными в снижении общего ожирения, в то время как более низкие интенсивности оказывали большее влияние на изменения массы брюшного и висцерального жира».

В том же исследовании также было обнаружено, что бег более эффективен, чем езда на велосипеде, в снижении общего и висцерального жира. Но, как и в случае с любым видом фитнеса, лучше всего найти форму кардио, которая вам нравится, потому что больше шансов, что вы будете продолжать в том же духе.

Как часто нужно тренироваться?

Согласно Руководству по физической активности для американцев Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) (открывается в новой вкладке), все взрослые должны стремиться выполнять 150 минут кардиотренировок средней интенсивности или 75 минут интенсивной кардиотренировки каждую неделю.

Это может показаться большим, но если разбить это на 30-минутные отрезки, это будет означать, что вы должны тренироваться пять-шесть раз в неделю.

CDC также рекомендует взрослым заниматься силовыми тренировками два или более дней в неделю, чтобы тренировать все основные группы мышц тела.

Баар соглашается. «Лучше всего делать небольшие упражнения каждый день», — говорит он. «По мере того, как мы становимся старше, стимул от каждого упражнения длится меньше времени. В результате, чтобы поддерживать размер и силу мышц, с возрастом нам действительно нужно делать больше упражнений.

«Проблема в том, что мы легче получаем травмы от непривычных упражнений. Поэтому выполнение упражнений, которые задействуют все большие группы мышц каждые пару дней, действительно важно для силы.

«Для выносливости очень важно двигаться быстрее, чем мы хотим. Можно тренироваться только в удобном темпе, но если двигаться быстрее, это лучше для работы сердца и мозга. Поэтому цель — около шести дней в неделю».

Бекс — независимый журналист и писатель, пишущий для ряда изданий, включая Stylist, The Independent и LiveScience, освещающих такие темы образа жизни, как здоровье и фитнес, дома и еда. Она также пишет для ряда физиотерапевтов и остеопатов. Когда она не читает и не пишет, вы найдете ее в тренажерном зале, где она изучает новые техники и совершенствует свою форму.

Должен ли я делать кардио до или после силовой тренировки?. Nike.com

Должен ли я делать кардио до или после силовой тренировки? Nike.com

Sports & Activity

Кардиотренировка должна предшествовать силовой тренировке в определенных обстоятельствах, но имейте в виду, что кардио — это общий термин. Вот что вам нужно знать.

Последнее обновление: 30 июня 2022 г.

Чтение: 6 мин.

Если ваша программа тренировок включает кардио и силовые тренировки, вы, вероятно, задаетесь вопросом что лучше делать сначала, кардио или силовые? Сочетание кардиотренировок (другими словами, упражнений для укрепления сердца) с силовыми тренировками (или упражнениями для укрепления мышц) обеспечивает оптимальную тренировку кросс-тренинга.

Но какое упражнение в идеале должно быть первым? Стоит ли делать кардио и силовые тренировки в один и тот же день? На самом деле вы можете совмещать кардио и силовые тренировки в одной тренировке — в этом есть даже преимущества. А вот порядок кардио и силовых тренировок, а также интенсивность каждого зависит от ваших целей.

Что такое кардио?

Чтобы прояснить, что мы подразумеваем под кардио, давайте введем несколько ключевых определений. Сердечно-сосудистые упражнения, или сокращенно «кардио», — это аэробная физическая активность. Любая физическая активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и ускоряет кровообращение, может считаться кардио.

Например, водная аэробика, прыжки со скакалкой, танцы, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), бег по пересеченной местности, ходьба и футбол — все это примеры кардио.

Несмотря на то, что эти виды деятельности существенно различаются по интенсивности и движениям, одно остается неизменным — учащается сердцебиение, усиливается кровообращение, сокращаются мышцы и тело движется ритмично.

Некоторые виды кардиотренировок также могут быть анаэробными. Разница между этим и аэробными упражнениями заключается в отсутствии кислорода. Анаэробные кардио, как и спринты HIIT, основаны на расщеплении гликогена (запасенных углеводов) для производства АТФ (аденозинтрифосфат — энергетическая валюта ваших клеток!) без кислорода. В то время как аэробный бег расщепляет жир и гликоген для получения топлива с помощью кислорода для удовлетворения потребностей в энергии.

Что такое силовые тренировки?

Тренировки с отягощениями, тренировки с отягощениями или силовые тренировки включают работу с отягощениями для увеличения мышечной массы и увеличения силы. Этим сопротивлением могут быть, например, свободные веса или тренажеры. Тренировки с отягощениями действуют как стрессор на ваши мышцы, заставляя их адаптироваться и становиться сильнее и менее подверженными травмам. Когда ваши мышцы становятся сильнее, они также становятся больше в процессе, известном как гипертрофия.

При силовых тренировках вы выполняете анаэробные упражнения. Каждое сокращение мышц должно генерировать достаточную силу для перемещения веса. Он опирается на быстро сокращающиеся мышечные волокна, питаемые АТФ. Эти быстрые всплески активности трудно поддерживать в течение длительного периода времени из-за энергетической системы, на которую они опираются. В результате вы обычно можете поднимать тяжести только для определенного количества повторений — обычно от шести до 15.

Когда делать кардио перед силовыми тренировками0003

1. 1.Для разминки

   Очень важно разогреть мышцы перед началом тренировки, будь то силовая или кардиотренировка. Самый распространенный и эффективный способ разогрева — легкие кардио.

   Вот некоторые виды кардионагрузок, которые следует включить перед поднятием тяжестей:

   • Скакалка
   • Беговая дорожка
   • Ходьба на беговой дорожке с наклоном
   • Домкраты для прыжков
   • Альпинисты
   • Динамическая растяжка, например, круговые движения руками над головой
     

   
   Эти легкие кардиоупражнения медленно увеличивают частоту сердечных сокращений и увеличивают приток крови к мышечным тканям, чтобы разогреть их и подготовить к более интенсивным нагрузкам.

   Кардиоразминка должна длиться от 5 до 10 минут. Имейте в виду, что слишком много кардио в качестве разминки может снизить уровень энергии до конца тренировки.

   Независимо от вашей основной цели в фитнесе или основной тренировки, кардио-разминка сразу после начала тренировки должна стать неотъемлемой частью вашей тренировки.

2. 2. Для увеличения мышечной выносливости

   Когда вы выполняете кардио перед силовыми нагрузками, вы тратите энергию на выполнение аэробных упражнений в течение более длительных периодов времени. Это ключ к повышению выносливости сердечно-сосудистой системы. Как только ваша кардио-сессия закончится, и вы переключитесь на веса, ваш уровень энергии будет почти исчерпан. Однако, если вы напрягаетесь и выполняете упражнения с небольшим весом и большим числом повторений, вы увеличиваете мышечную выносливость.

   В видах спорта, требующих выносливости, таких как бег на длинные дистанции, работа над сердечно-сосудистой и мышечной выносливостью за одну тренировку может помочь вам достичь оптимальной физической работоспособности.

   Нет необходимости поднимать большие веса, если ваша цель — выносливость. Это потому, что более легкие веса позволяют вам делать больше повторений, что заставляет ваши мышцы адаптироваться к устойчивым сокращениям, как в упражнениях на выносливость. На самом деле, большее количество повторений развивает ваши медленно сокращающиеся мышечные волокна и снижает утомляемость. Это имеет прямое преимущество в повышении производительности в видах спорта на выносливость.

3. 3.Для похудения

   Если ваша основная цель — сбросить лишний жир, перед силовыми тренировками можно делать кардио. Поднятие тяжестей может способствовать снижению веса. Например, чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее ваш метаболизм. Это означает, что вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя. Это может облегчить создание дефицита энергии в вашем рационе и со временем похудеть.

   Кардиотренировки также могут способствовать снижению веса. Это потому, что когда вы выполняете аэробные упражнения, вы работаете в «зоне сжигания жира». Это зона частоты сердечных сокращений около 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чтобы определить свой HRM, сделайте 220 минус ваш возраст.

   Тренировка в зоне сжигания жира делает то, о чем вы думаете: сжигает жир. Этот выход энергии зависит преимущественно от разрушения жировых запасов для использования в качестве топлива. Вы получите дополнительные преимущества, если будете выполнять этот тип кардио натощак, известный как кардио натощак.

   Исследование 2013 года, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что пропуск завтрака и кардиотренировки привели к 20-процентному увеличению количества калорий за счет сжигания жира во время тренировки.

   Кроме того, кардиотренировки, такие как HIIT, являются одним из лучших способов сжигания жира, по сравнению с любыми другими видами упражнений. Поскольку он выполняется анаэробно, он создает избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). Это повышает скорость метаболизма на срок до 24 часов после тренировки.

   HIIT выполняется только в течение 5-10 минут. Это потому, что оно высокоинтенсивное и не может продолжаться дольше 10 минут. Хотя это может показаться коротким, благодаря EPOC это эффективно. Поскольку это так быстро, это легко сделать перед поднятием тяжестей. Короткий всплеск энергии не утомит вас слишком сильно, поэтому вы все равно можете выложиться по полной на тренировке с поднятием тяжестей, чтобы получить лучшее от обоих.

Какой вид кардио делать перед силовыми тренировками

1. 1. Низкая ударная нагрузка

   Начав тренировку с кардио с низкой ударной нагрузкой, вы подготовите свое тело к поднятию тяжестей с более высокой ударной нагрузкой. Примеры:

   • Велоспорт
   • Плавание
   • Эллиптический тренажер
   • Гребля
   • Йога
   • Ходьба

2. 2. Низкая интенсивность

   Если ваши тренировки с отягощениями предполагают высокую интенсивность, подготовьте свое тело, начав с низкоинтенсивных устойчивых кардио. Это можно рассматривать как расширенную разминку, которая рекомендуется людям с малоподвижным образом жизни, новичкам или тем, кто восстанавливается после травмы. Сюда могут входить любые кардиоупражнения, выполняемые на 50–60 % от вашего ЧСС.

3. 3. Ваш любимый

   Вот в чем дело: вы можете делать кардио и силовые упражнения подряд. В основном это зависит от ваших целей и вашего любимого занятия.

   Если вам нравятся занятия по танцам Zumba и вы хотите использовать их в качестве мотивации для выполнения силовой тренировки, сделайте это после. Если вы любите бегать и считаете минуты до старта, сначала сделайте кардио, а потом силовые. Если у вас был тяжелый день для ног и вам нужно что-то, что поможет вам остыть, дополните это кардио с меньшей интенсивностью.

   Важно то, что вы двигаетесь и тратите свою энергию на то, что приносит вам наибольшую пользу. Будь то умственная или физическая выгода. Дело в том, что вы это делаете.

Советы по повышению эффективности тренировок

Получите бесплатные рекомендации от тренеров и экспертов, чтобы укрепить свое тело и разум.