Базовая тренировка плеч. Упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин

Хотите накачанные большие плечи, как у Супермена? Шикарная форма вам будет обеспечена, если вы включите эти упражнения для плеч в программу тренировок.

Многие мужчины слишком легкомысленно относятся к своим плечам: дают недостаточно нагрузки, не выполняют изолирующие упражнения. А зря. Ведь широкие, массивные плечи являются символом мужественности, к тому же они зрительно уменьшают талию, придавая фигуре заманчивую и столь желанную многими форму буквы V. А вы знали, что самый быстрый результат тренировок показывают плечи? Эту программу упражнений разработал персональный тренер и известный остеопат Джеймс Уайт, за что ему огромное спасибо. Упражнения очень эффективные, обладают высокой интенсивностью и не отличаются особой сложностью. Продуктивных вам тренировок дельтовидных мышц!

Задействованы мышцы всего тела.

«Это упражнение прорабатывает всё тело. Оно очень полезно для укрепления скелетных мышц, повышения силы и выносливости», — утверждает Джеймс Уайт. Начните твою тренировку именно с этого упражнения, чтобы разогреть мышцы и придать им тонус.

Жим гантелей сидя

Отложите в сторону штангу и возьмите в руки пару гантелей. Они будут вам необходимы для остальной части тренировки. Сядьте на скамью – эта поза даёт максимальную нагрузку на плечевой пояс. «Здесь важен не столько вес гантелей, как амплитуда движения. Совсем не обязательно высоко поднимать гантели, нужно просто чувствовать напряжение мышц», — говорит Уайт. Перенесите нагрузку с ног на плечи.

Упражнение названо в честь чемпиона мира Арнольда Шварценеггера. Оно знаменито особым вращательным элементом в конце выполнения. Этот жим является продвинутым вариантом жима гантелей, с ним V-форму можно приобрести гораздо быстрее. «Это замечательный способ выполнения жима, он хорош тем, что можно регулировать положение плеча до передних дельтовидных мышц», — поясняет Джеймс Уайт.

Кто не знает, дельтовидные мышцы – это передняя часть ваших плеч. В любом случае, на следующий день вы поймёте, что это!

Чем медленнее вы будете выполнять это упражнение, тем лучше будет результат (и тем больше они будут болеть, но это норма). «Боковые подъёмы идеальны для средней части дельтовидных мышц. Чаще всего они делаются в таком режиме: меньше вес – больше повторов», — говорит Уайт. О, это отличное упражнение! Вы полюбите его к концу 3 сета.

Махи гантелями в стороны в наклоне

Работают мышцы плеч и спины. Любимое упражнение Джеймса Уайта. «Это одно из самых лучших упражнений на задние дельтовидные мышцы. Установите скамью под углом в 45 градусов и выполняйте подъёмы, наклонив голову и грудь к ногам – так вы сможете сосредоточиться на упражнении, не отвлекаясь на сохранение равновесия», — советует Уайт. Совсем скоро ваши плечи будут вызывать зависть окружающих. Помните об этом – это лучшая мотивация!

Тяга к подбородку

Отлично прокачивает тело. Локти должны быть расположены выше, чем руки, для наибольшего напряжения дельтовидных мышц. Также здесь задействованы трапециевидные мышцы. Для достижения максимального результата, при выполнении этого упражнения рекомендуется придерживаться принципа «Больше вес – меньше повторов».

Подъёмы гантели перед собой

Уайт рекомендует их как дополнительную нагрузку на плечи. «Маловероятно, что после выполнения всех упражнений, ваши плечи нуждаются в экстра-нагрузке, но если вы чувствуете в себе достаточно силы, то это упражнение для вас», — говорит Уайт. Ещё раз повторим, что при выполнении важен принцип «Больше вес – меньше повторов».

Комплекс упражнений на плечи

Возьмите штангу и держите её на уровне плеч ладонями вперёд. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях. Начинайте упражнение. При движении вверх, слегка выпрямите ноги, чтобы поднять штангу над головой. Медленно вернитесь в исходное положение.

2. Жим гантелей сидя

3 сета по 6 повторов, отдых 1 минута

Сядьте на скамью, возьмите в руки пару гантелей. Исходная позиция – захват сверху, руки на высоте плеч. Поднимайте гантели вверх, до полного выпрямления рук. Медленно вернитесь в начальное положение.

3 сета по 6 повторов, отдых 1 минута

Сядьте на скамью, гантели держите перед собой на уровне подбородка. Поднимайте их вверх, одновременно выворачивая руки так, чтобы ладони были повёрнуты от вас. Полностью выпрямите руки, сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

4. Тяга к подбородку

3 сета по 8 повторов, отдых 1 минута

Исходное положение – руки с гантелями опущены. Слегка прижмите их к бёдрам. Поднимайте гантели вверх строго вертикально до уровня ключиц, локти направлены в сторону потолка. Опустите гантели вниз и повторите упражнение.

Для следующих упражнений используйте гантели с небольшим весом.

5. Боковые подъёмы гантелей

Возьмите в руки пару гантелей, руки опустите вниз вдоль туловища, ладони обращены внутрь. Сохраняя верхнюю часть корпуса неподвижной, начинайте боковые подъёмы гантелей. Локти держите расслабленными, слегка согнутыми. Поднимайте гантели, пока ваши руки не будут параллельны полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

6. Боковые подъёмы гантелей сидя в наклоне

3 сета по 10 повторов, отдых 1 минута

Сядьте на скамью, наклонитесь вперёд, гантели прижмите к голеням. Оставаясь в этом положении, начинайте боковые подъёмы гантелей. Поднимайте гантели до уровня плеч, выше не надо. Опустите руки вниз и повторите упражнение.

7. Подъёмы гантели перед собой

3 сета по 10 повторов, отдых 1 минута

Возьмите гантель двумя руками, опустите руки вниз. Поднимайте гантель высоко перед собой, локти широко разведены в стороны. Вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

Мышцы плеч частично нагружаются во время выполнения базовых упражнений на руки и спину, но этой нагрузки недостаточно для их качественного и быстрого роста. Проработать их как следует поможет лишь тренировка, в начале которой плечи будут нагружены комплексно, а затем — изолированно.

Если вы пытаетесь накачать мышцы плеч, речь главным образом идёт об увеличении объёмов дельтовидных мышц. Из-за сложного механизма работы на дельты нельзя давать настолько же серьёзную нагрузку, как, например, на грудные мышцы. Изолируя мышцы плеч при выполнении упражнений, помните о том, что нагрузку нужно увеличивать постепенно. Важно не переборщить, чтобы не получить травму.

Как качать плечи

Жим гантелей сидя

Упражнение, которое можно смело советовать новичкам или тем, кто только озаботился объёмом и силой своих плеч. Также оно вполне подойдёт для разогрева мышц перед выполнением более сложных упражнений.

Жим штанги стоя

Классическое упражнение для прокачки дельтовидных мышц, выполнение которого принципиально важно для гармоничного развития мускулатуры всего тела. Даёт возможность реализовать принцип прогрессии нагрузки.

Тяга штанги к подбородку стоя

Нагружает трапециевидные, передние и средние дельтовидные мышцы. При этом чем шире хват, тем большая нагрузка переходит с трапециевидной мышцы на дельты.

При выполнении упражнения спина должна быть ровной, движение ведут локти. Делайте тягу не торопясь, как следует ощущая и прорабатывая дельты и трапецию. В верхней точке ваши локти должны оказаться выше плеч. После этого так же аккуратно и медленно возвращайте штангу в нижнее положение.

Подъёмы (махи) гантелей через стороны стоя

Упражнение для продвинутых атлетов. Корпус чуть наклоните вперёд, плечи опустите как можно ниже. Большие пальцы при выполнении упражнения должны смотреть вниз. Делайте махи со всей осторожностью, чтобы не травмировать дельты.

Подтягивания широким хватом

Комплексно задействуют дельтовидные мышцы. Кроме дельт нагрузится трапециевидная мышца и мышцы рук.

Накачанные плечи делают мужчин визуально больше и привлекательнее.

Грамотно приложенные усилия в итоге оправдают себя на все 100%. Тренируйтесь и добивайтесь своих целей.

Программа тренировки состоит из эффективных упражнений. Разделите занятие на три части, чтобы сконцентрировать внимание сначала на средней дельте, потом на задней, затем на передней.

Как качать плечи в тренажерном зале

Плечи или дельты включают в себя три основные групп мышц: передний, средний и задний пучок. Существует много упражнений для прокачки плеч в тренажерном зале. Каждое из которых помогает хорошо накачать целевую мышцу плечевого пояса. Если вашей целью является набор мышечной массы, включайте базовые упражнения в тренировку плеч. Жимы гантелей или штанги являются эффективными упражнениями, чтобы прокачать плечевые мышцы. Добавьте изолирующие упражнения с гантелями и упражнения на тренажере в тренировку, чтобы сделать ваши плечи более рельефными и выразительными.

Комплекс эффективных упражнений для плеч для мужчин

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Плечевая протяжка широким хватом	4	10
	3	15
	3	12
	4	15
	3	20
	3	10
	3	10

Упражнения для прокачки средней дельты

Плечевая протяжка широким хватом

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Ухватитесь за штангу так, чтобы расстояние между руками было шире плеч. Изначальное положение: прямые руки вдоль бёдер.
2. Вдохните и протяните штангу вдоль тела вплоть до подбородка. Локти тяните вверх. Предплечья держите максимально вертикально полу. Не сгибайте кисти.
3. Не спеша распрямляйте руки, выдохните.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

Разведение гантелей в стороны

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. Возьмите гантели.
2. Руки слегка согните в локтях и контролируйте один угол сгиба на протяжении всего процесса выполнения упражнения.
3. Вдохнув, поднимайте их в стороны по направлению к вискам головы.
4. С выдохом медленно опускайте. Держите спину ровно.

Количество повторений: 3 сета по 15 раз.

Техника выполнения:

1. Присядьте на скамью. Руки с гантелями расположите на одном уровне с глазами.
2. Вдохните и поднимите руки вверх, соединив их сверху.
3. Выдыхая, вернитесь в стартовое положение.

Следите за осанкой. Выполняя упражнение, корпус должен оставаться в неподвижном состоянии.

Количество повторений: 3 подхода по 12 повторов.

Тренировка задней дельты плеча

Упражнение на плечи на тренажере: обратные разведения

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте тренажёр. Расстояние между рукоятками равно ширине плеч.
2. Корпусом прижмитесь к поверхности сидения. Контролируйте осанку.
3. Вдохните и отведите рукоятки назад. Зафиксируйте это положение на пару секунд.
4. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – сидя на крае скамьи с гантелями в руках.
2. Наклоните корпус. Спину немного выгибайте в пояснице. Стопы зафиксированы.
3. Выдохните и разведите руки в стороны, чтобы те стали параллельны полу. Останьтесь в этом положении на немного.
4. Аккуратно опускайте руки.

Количество повторений: 3 подхода по 20 раз.

Видео: махи гантелей в наклоне

Упражнения для передней дельты в тренажерном зале

Упражнение «Жим Арнольда сидя»

Техника выполнения:

1. Присядьте на скамью. Держите спину ровно, прижав её к поверхности.
2. Руки согните в локтях, разверните ладони с гантелями ближе к плечам.
3. Поднимайте их вверх. Разворачивайте ладони, когда достигнете линии глаз.
4. Когда руки будут выпрямлены над головой, ладони должны быть направлены вперёд. В конечной точке выдохните.
5. Таким же способом возвращайтесь в первоначальное положение.

Количество повторений: 3 сета по 10 раз.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на скамье угол где-то 70 градусов. Ноги плотно прижаты к полу. В руках держите гантели.
2. Поднимайте руки выше уровня плеч.
3. Опускайте и делайте вдох.

Обратите внимание! Поднимая руки с гантелями перед собой, ладони должны быть направлены вниз. Локти остаются в неподвижном состоянии.

Более сложный вариант – с укороченной амплитудой движения

Главное отличие: не опускайте гантели ниже бедер. Мышцы плеч будут постоянно в напряжении. Упражнение станет эффективнее.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторений.

Вы можете сами регулировать количество подходов и повторений, исходя из собственной спортивной подготовки. Программа упражнений составлена для роста мышечной массы для мужчин. Для достижения большего эффекта включите в рацион продукты, в которых нуждаются мышечные ткани.

Базовые упражнения на плечи считаютс я самыми лучшими и самыми эффективными при наборе мышечной массы. Именно эти упражнения позволяют сделать по-настоящему большие и широкие плечи. Многие спортсмены уделяют особое внимание тренировке плеч, так как хорошо развитые плечи придают фигуре спортсмена мощный верх.

В отличии от других частей тела, плечи принято считать самыми травма опасными частями тела, и их намного сложнее накачать, из – за сложного строения дельтовидных мышц. Поэтому они требуют особо чистой и правильной техники выполнения каждого повторения.

Что бы риск возникновения травм был минимальным, перед тренировкой нужно хорошенько разогреть плечи. В качестве разминки на плечи, вы можете сделать круговые движения руками, различные махи.

Базовые упражнения на плечи:

Жим штанги стоя

Данное уп ражнение отлично развивает передние дельты, делая их шире и сильнее.

Жим штанги из-за головы стоя

Данное упражнени е хорошо развивает средние дельты, делая их шире и массивнее.

Жим гантелей сидя

Данное упражнение ра звивает передние и частично средние дельты. Большой плюс этого упражнения в том, что амплитуда движения намного больше (чем в жимах штангой), и это позволяет лучше проработать плечи.

Жим Арнольда

Данное упражнение развивает передние и средние дельты. За счет поворота кистей, дельты подвергаются более глубокому воздействию.

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Данное упражнение отличн о развивает средние дельты, делая их по-настоящему сильными, широкими и массивными. Хват должен быть шире плеч.

Тяга штанги в наклоне на задние дельты

Данное упражнение является лучшим упражнением для развития задних дельт. Делает их большими и массивными.

С уважением, Гарбарь Сергей ()

Прогресс от новичка к середнячку означает больший рабочий вес и больше изолирующих упражнений. Ниже описана тренировка плеч на массу из 5 комплексов упражнений на разные пучки дельтовидных мышц, которые позволят улучшить показатели.

Никакая часть тела не функционирует также как плечи. В какой-то степени они принимают участие в тренировках грудных мышц, мышц спины и даже трицепсов – обычно так происходит, когда вы выполняете базовые упражнения на плечи.

Поскольку хрупкие шаровидные суставы плеча могут быть легко и по-разному травмированы, длительная интенсивная тренировка с большими весами на плечевой пояс негативно скажется на них, даже если вы будете осторожны. Вот почему для тренировки со средним уровнем подготовки необходимо сбалансировать общее количество подходов и достаточное время для восстановления, чтобы дельтоиды не перегружались.

Это лишь некоторые факторы, которые стоит учитывать, когда мы качаем плечи при переходе с начального уровня тренировки плеч до среднего. Это касается как мужчин так и женщин. Раньше вы, вероятно, делали два упражнения три раза в неделю. Но чтобы накачать огромные плечи , вы будете делать, скорее всего, четыре упражнения четыре раза в неделю или около того. После большей проработки и более интенсивной тренировки просто понадобится больше времени на восстановление.

Тренировка плеч на массу — видео советы от чемпиона

Корректировка тренировки у начинающих

В то время, как новичок может придерживаться проработки плеча, которая объединена в интервальную тренировку, середнячок должен не только увеличивать вес, но и вводить лучшие упражнения и большее разнообразие в свой режим и использовать не только базовые упражнения на плечи, чтобы продолжать набирать массу. Как правило, новички быстро забрасывают, поскольку тренировки теряют эффективность через 6-8 недель. Поэтому вы должны внести некоторые коррективы в свои тренировки плечей на массу, особенно при выборе упражнений, чтобы сохранить прогресс. Вот где подход с большей изобретательностью может повлиять на то, как далеко вы продвинетесь, а не просто более продолжительный и изнуряющий тренинг.

Давайте взглянем на некоторые упражнения для плеч, которые предназначены для любителей. Так как они различаются, вы можете выбрать для себя то самое.

Показатели хорошей тренировки плеч

Любительские уровни тренировки, как плеч, так и других частей тела, должны включать следующие важные понятия:

• Опора на многосуставные упражнения в некотором диапазоне весов
• Разнообразные тренировки для максимально возможного общего роста
• Работа со свободными весами вместо тренажеров
• Достаточный вес и интенсивность для хорошего гормонального отклика

На данном этапе ваших тренировок все сводится к построению базы, выполняя лучшие упражнения (жимы штанги и махи гантелями) лучшим вариантом для прокачки плеч будут некоторые вариации жима над головой. Некоторые разновидности, в том числе жим гантелей, более трудно выполнять, если раньше вы этого не делали. Есть много вопросов относительно правильной техники жима штанги или гантелей, чтобы тренировать плечи на массу и не повредить их. Освойте это упражнение, потому что оно станет основой тренировки плеч в целом для вашей тренировочной карьеры.

Жим гантелей над головой сидя

Возможно, вы не находите разминку необходимой для новичка, но она будет становиться более важной с увеличением рабочего веса, когда вы будете по максимуму прокачивать плечи. Проще говоря, вы сможете поднять больший вес, если перед этим сделали несколько простых упражнений. По мере того, как вы приближаетесь к рабочему весу, поверните тренировку в сторону немного большего веса (отказ мышц примерно на 6 повторении), нежели обычного (отказ на 8-12 повторении). Лучшее время для жима больших весов – самое начало тренировки, когда вы полны сил и мышечный отказ еще далеко.

В то время, как многие программы построены на пирамиде, в которой вы тренируетесь все с более тяжелым весом в каждом последующим подходе, нижеприведенные примеры основаны на обратных пирамидах, когда необходимо выполнять упражнение до отказа при этом вес штанги или гантелей в каждом последующем упражнении должен уменьшаться. После хорошей разминки, сразу выполняйте 1-2 подхода с более тяжелым весом, уменьшая вес в следующих подходах, учитывая накопившуюся усталость. Уменьшите вес примерно на 5-10 процентов, чтобы на плечи упражнения были выполнены с максимальной интенсивностью и в указано количестве повторений.

После жима завершите тренировку односуставным упражнением, что позволит вам проработать каждый пучок дельт: передний, средний и задний.

Для более высоких показателей тренировку стоит завершить с помощью мышечного насоса. Конец тренировки, проработка отстающих групп является единственной, которая не соответствует стандартному протоколу выполнения многосуставных упражнений.

При каждом варианте проработки плеча следуйте правилам:

• Разминка не входит в процесс тренировки. Выполните столько, сколько нужно, но никогда не доводите разминку до мышечной усталости.
• После разминки выбирайте вес, который позволит достичь мышечной недостаточности при указанном количестве повторений. Число повторений должно изменяться по принципу обратной пирамиды, это означает, что вы слегка уменьшите вес для увеличения количества повторений в каждом после первых двух подходе. Важно, чтобы в каждом подходе мышцы работали до отказа.
• Вы хотите расширить диапазон упражнений, чтобы по-разному прорабатывать различные группы мышц. Наша задача состоит в том, чтобы показать вам некоторые новые движения. Не бойтесь пробовать что-то новое. Изучая новое движение, ознакомьтесь с литературой. Неправильное выполнение может вызвать нагрузку на сустав или другую группу мышц.

1. Тренировка плеч на массу — База для набора мышц

Эти базовые упражнения основаны на двух многосуставных движениях. Жим стоя более сложен, потому что тут задействовано все тело. При приведении грифа к передней части головы немного приподнимаются локти, поэтому жим эффективно нацелен на передний и средний пучки дельты. Если у вас проблемы с плечом, то не опускайте гриф за голову.

Жим гантелей сидя позволяет локтям идти прямо вдоль вашего тела, эффективно нацеливаясь на средний пучок, который придает вам визуально ширину. Здесь интервал повторений начинает немного смещаться (более легкие веса), что обеспечивает иной тренировочный стимул, нежели первое упражнение.

Последние два движения, по своей природе, являются односуставными, что отражается на более высоких схемах повторений. Одно направлено на проработку переднего пучка, другое – заднего, завершая сбалансированную тренировку всех трех головок плеча. Помните, что вы следовали принципу обратной пирамиды, и ваше первое упражнение было направлено на нижний диапазон гипертрофии (достигнув отказа в. 6-8 повторении) для немного более сильного стимула. Данная программа тренировки плеч на массу — это обратная пирамида, она позволит вам выполнять более полные подходы для максимальной загрузки мышц. Прокачка плеч на массу начинается с этой программы.

Тренировка плеч 1 – Общий

1. Армейский жим

• 2 подхода по 6-8 повторений
• 2 подхода по 8-10 повторений

2. Жим гантелей сидя

• 2 подхода по 8 повторений
• 2 подхода по 12 повторений

3. Подъем двух гантелей перед собой

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

4. Развод гантелей в стороны сидя с наклоном тела

• 2 повтора по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

2. Тренировка для набора массы переднего пучка дельты

При выполнении жима штанги сидя, направляйте ваши локти вперед, что более эффективно задействует передние дельты. Каждый раз, когда вы опускаете гриф перед собой, вы получаете дополнительную активацию передней части плеча. Выполняйте все упражнения в тренажерном зале для плеч с максимально качественной техникой, даже если для этого придется уменьшить рабочие веса.

Поскольку исходное положение требует, чтобы ваши локти находились перед вашим телом, вы получаете большую стимуляцию передней дельты с помощью жима Арнольда. Диапазон повторений намного выше, поэтому первые два движения выполняются с разной интенсивностью (с достаточно тяжелыми, а также умеренными весами).

Для передних дельт существует множество односуставных упражнений. Подъем каната спереди оказался одним из любимых. Оно лучше фокусируется на средних дельтах, чтобы обеспечить сбалансированность тренировки. Вы могли бы заменить его тягой гантели на заднюю дельту, если этот пучок требует большего внимания.

Тренировка плеч 2 – Акцент на передние дельты

1. Армейский жим сидя

• 2 подхода по 6-8 повторений
• 2 подхода по 8-10 повторений

2. Жим Арнольда

• 2 подхода по 8 повторений
• 2 подхода по 12 повторений

3. Тяга в блоке перед собой

• В этом упражнении используйте рукоятку
• 3 подхода по 10-12 повторений

3. Развод одной рукой гантели в сторону

• 3 подхода по 10-12 повторений

3. Тренировка на набор массы среднего пучка дельт

Большинство из нас хочет, чтобы при тренировке плеч в приоритете были средние дельты, потому что они визуально увеличивают V-образный конус. Это тренировка, которая действительно на них заостряет внимание. Каждый раз, как локти идут вдоль линии тела, вы знаете, что средний пучок хорошо нагружен.

Нынешняя формула должна быть знакома: начните с пары многосуставных движений для среднего пучка дельтовидных мышц и добавьте пару подходов с односуставными упражнениями. Вы уже знаете, что махи гантелями в стороны является лидером среди упражнений на средний пучок дельт (если вам так не показалось с близкого расстояния, то взгляните, как перемещаются ваши локти). Доведите средний пучок дельт до отказа с помощью подъема в сторону в блоке. Закончите тренировку упражнением на задние дельты, чтобы внести разнообразие и сбалансировать.

Тренировка плеч 3 – Акцент на средние дельты

1. Жим гантелей сидя

• 2 подхода по 6-8 повторений
• 2 подхода по 8-10 повторений

2. Тяга штанги к подбородку

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

3. Разведение рук в сторону в блоке

• 3 подхода по 10-12 повторений

4. Обратные разведения в тренажере

• 3 подхода по 10-12 повторений

4. Тренировка по набору массы задней дельты

И сейчас у нас образовалась проблема. Все эти многосуставные жимы, которые мы рассмотрели ранее, в основном направлены на проработку передней и средней дельт и оказывают лишь незначительное влияние на задние. Что же делать? Грести (поэтому многие культуристы тренируют задние дельты со спиной). Первой упражнение – гребля. Вы должны подумать, как распределить время на тренировку плеч и спины. Гребля нагружает задние дельты довольно эффективно. Я советую выбрать вес, с которым будет удобно работать.

Тяга Т-грифа

Здесь мы добавим три односуставных упражнения на плечи в тренажерном зале. Начнем с упражнения на задние дельты, в котором вы используете значительный вес. Я отдаю голос в пользу разведения рук с гантелями в наклоне, оно позволяет держать хороший угол наклона тела. Выполните упражнение для средних или передних дельт, а потом закончите проработку изоляцией для задней дельты. Мой выбор – разведение рук в блоке стоя, потому что угол немного отличается от разведения гантелей в наклоне, которое вы сделали. Более того, вы немного измените относительную интенсивность (достигнете мышечного отказа при большем числе повторений).

Тренировка плеч 4 – Акцент на задние дельты

1. Рычажная тяга

• 2 подхода по 6-8
• 2 подхода по 8-10

2. Развод гантелей в стороны сидя с наклоном тела

• 2 повтора по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

3. Тяга нижнего блока в сторону

• 2 подхода по 8 повторений
• 2 подхода по 12 повторений

4. Развод в блоке

• 3 подхода по 10-12 повторений

5. Тренировка отстающих мышц плеча

Это часто забываемая техника, которая позволит нацелить определенный пучок на рост. Она также полезна, если у вас больные плечи, поскольку усталость перед тренировкой означает, что вы не будете использовать те же тяжелые веса на своих многосуставных упражнениях, чтобы довести мышцы до состояния отказа. Это отличный способ внести разнообразие в тренировку, поскольку вы используете одно- и многосуставные упражнения, которые для большинства являются новой мотивацией к тренировкам. Мы начали с проработки задней дельты, но вы можете начать с любого другого пучка. Так как в вашей тренировке он первый, вы сможете взять вес немного тяжелее, чем обычно. Поэтому он получает тренировочный стимул.

Усталость перед упражнением означает, что вы будете слабее, чем обычно, когда будете выполнять жим. Поэтому вы можете тренироваться с меньшими весами для мышечного отказа. Мы выбрали тренажер, поэтому вам не нужно беспокоиться о равновесии грифа: встаньте и толкайте.

Следующие два односуставных упражнения поразили оставшиеся пучки дельты. Помните, что вы можете чередовать порядок, в котором пучок идет первым и последнем, чтобы добавить разнообразие в тренировку и подтянуть отстающую область.

Тренировка плеч 5 – отстающие пучки

1. Разведение гантелей в стороны

• 3 подхода по 8 повторений
• 3 подхода по 12 повторений

2. Жим сидя в машине Смита

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

3.Обратные разведения в тренажере

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

4. Подъем штанги перед собой

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

Теперь вы знаете, как строится и проходит тренировка плеч на массу в тренажерном зале, но если у вас есть штанга и пара гантель, то накачать большие плечи можно и в домашних условиях.

Лучшие базовые и изолирующие упражнения на плечи

Иногда надеваешь в магазине футболку, она такая модная, оверсайз, плечи до локтей свисают. Но потом выясняется, что это не футболка оверсайз, просто у тебя плечики как у пятиклассника.
Будем откровенными, взрослый мужик с детскими плечами едва ли сможет покорить повариху в детской столовой, что уж говорить о красивых девочках с обложек журналов.

Но не отчаивайся, специально для тебя я написал статью об упражнениях на плечи в тренажерном зале для мужчин, которая поможет превратить твои пока еще хрупкие плечики в гору мышц, на которые девчонки будут вешаться толпами.

Легко ли накачать плечи в тренажерном зале?

Накачать плечи в зале не так трудно, как может показаться сначала. Самое главное – не вести себя как дурак, и не носиться по всем тренажерам, как ураган. Если ты настроен решительно и готов начать ходить в зал, чтобы наконец перестать покупать футболки в детском мире, то тебе нужно знать два основных правила:

1. Нужно тренироваться грамотно, по хорошей программе и с хорошей техникой. Если ты совсем новичок, то еще и с хорошим тренером.
2. Второй пункт, но более важный – это твое питание. Если ты будешь кушать, как воробушек, то и плечи твои будут, как у воробушка. Но ты ведь орел и плечи у тебя должны быть соответствующими. Поэтому тебе нужно будет хорошо питаться, а об этом я уже написал статью про питание для набора мышечной массы.

Если ты будешь делать все правильно, то совсем скоро твои хрупкие плечики начнут расти. Не зря же я расписал для тебя упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин, список и описание которых ждут тебя в следующем разделе.

Одним исключением является генетика. У некоторых людей от природы очень узкие плечи и мышцы ну никак не хотят обволакивать их кости, хоть бы как они ни старались.

Да, в этом случае накачать дельты непросто, но нет ничего невозможного, нужно всего лишь приложить больше усилий и запастись терпением. Да, Халком ты не станешь, но, по крайней мере, твоя голова не будет выглядеть такой большой на фоне плеч. Теперь перейдем к упражнениям на плечи в зале.

Советы для эффективной тренировки дельт

Рекомендации новичкам:

• Тренировка плеч — это комплекс тяжелых вертикальных жимов и вспомогательных изолирующих упражнений. Все упражнения выполняются со средним весом и идеальной техникой для минимизации риска получения травмы и равномерного развития мышц. Быстрее освоить технику помогут видео-уроки от экспертов на YouTube.
• Имея дома только гантели, гриф и диски (блины), можно прекрасно прокачать свои плечи.
• Убережет от травм тщательная разминка хрупких плечевых суставов. Не зря все профессионалы уделяют разминке особое внимание, ведь повреждения приводят к долгой реабилитации и потере мышечной массы, полученной тяжким трудом.
• Все фитнес-тренеры также говорят о важности концентрации на упражнениях — связи ума и мышц. Во время тренировки необходимо фокусироваться на целевых мышцах и чувствовать в них напряжение.
• Мешают качественной проработке мышц рывки при подъеме снаряда и резкое опускание. Работать нужно подконтрольно и не выжимать вес всем телом — работу выполняют мышцы плечевого пояса, а не корпуса.
• Что касается дыхания, то в силовых упражнениях выдох делается на усилие при подъеме отягощений, а вдох — во время опускания отягощения.

Можно тренировать плечи качественно с минимальным весом в домашних условиях и достичь лучших результатов, чем от тренировок с большим весом и плохой техникой в спортзале. Секрет эффективности кроется в правильной технике и сосредоточенности на тренировочном процессе. Мозг имеет огромное влияние на силу — посылает мышцам импульсы и заставляет их сокращаться. Концентрируясь в нужный момент, вы сможете поднять на 10–20% больший вес от рабочего и максимально простимулировать рост дельт.

Какие упражнения нужно выполнять?

Разделим упражнения на плечи на три группы:

• жимовые;
• тяговые;
• маховые.

Эти упражнения на плечи ты сможешь выполнить в любом в тренажерном зале, благо вариаций куча и инвентарь нужен самый простой.

Жимовые

Жимовые движения на плечи — это базовые упражнения, которые включают в работу не только дельты, но еще и трицепс.

Это одни из основных упражнений в арсенале каждого мамкиного бодибилдера. Их также много, как и твоих бывших девушек, только упражнений действительно много. Сейчас перечислю их по собственному приоритету. Начну с самых крутых, которые сделают твои рельефные кости более мясистыми. Включи их в программу тренировки плеч в тренажерном зале и тебя будет ждать успех.

Жим гантелей сидя

Это упражнение делается, как ты мог догадаться, с гантелями и, вероятнее всего ты уже понял, что делают его сидя. Суть упражнения в том, что ты садишься на лавку в зале, берешь в руки гантели и начинаешь их жать вверх над головой. Работают здесь преимущественно передний и средний пучки дельты.

Жим штанги из-за головы

В тренажере Смита. Это упражнение лично для меня более эффективно для прокачки дельт, но оно более травмоопасное, поэтому я решил не отдавать ему первое место. Ведь если твои плечи будут как у Стивена Хокинга, то вряд ли ты сможешь их когда-либо сделать больше. В этом упражнении нужно поставить лавочку в тренажер Смита и выжимать гриф из-за головы. Делать это упражнение можно и с обычной штангой, как стоя, так и сидя. Работают здесь опять же преимущественно передний и средний пучки дельты.

Жим сидя в тренажере типа хаммер

Такое приспособление в подвальных качалках не встретишь, но в современных тренажерных залах такого добра хватает. Прелесть этого агрегата в том, что твои березовые веточки, которые ты гордо называешь руками, не будут шататься из стороны в сторону, если рядом будет работать вентилятор. В этом тренажере четко задана амплитуда движения, отклониться от которой просто невозможно.

Жим штанги или гантелей стоя

Это упражнение еще ниже в моем топе из-за того, что здесь работают не только дельты, но еще и много других мышц, которые будут забирать нагрузку с целевой мышечной группы. Кроме того, здесь присутствует чрезмерная нагрузка на позвоночник. Опять же, вспоминаем, что здоровье важнее и ты у мамы один, а парней с накаченными плечами и так не сильно много, поэтому и ты свою принцессу найдешь.

Жим гири стоя

Вариантов исполнения несколько. Например, можно жать одну гирю двумя руками, взявшись за ее основание или жать одну гирю в одной руке, держась за ее дужку. Если рассматривать первый вариант, то вместо гири можно использовать диск. Суть будет та же.

Это упражнение на плечи в тренажерном зале встречается гораздо реже, чем упражнения со штангами и гантелями. Но от этого оно не становится плохим. Достаточно хорошие упражнения, которые кроме того, еще и мышцы кора укрепляют неплохо.

Тяговые

Что касается тяговых упражнений на плечи, они тоже являются базовыми и включают в работу кроме дельты еще и бицепс. Таких упражнения меньше, чем жимовых, и делают их реже, но не стоит откладывать и в чулан. Снова пойдем по топовому списку.

Тяга штанги к подбородку в тренажере Смита

Это упражнение хорошо тем, что тут опять же четко задана амплитуда и тебя не будет шатать во все стороны, как селедку на мелководье. Просто подходишь в грифу со взглядом победителя, крепко и без лишних мыслей обхватываешь и сжимаешь гриф, а затем просто тянешь локти вверх. Хорошо прорабатывается средний и передний пучки дельты.

Тяга штанги к подбородку (свободный вес)

Это упражнение также сможет сделать тебя счастливым обладателем настоящих мужицких плечей, главное выполнять его технично, а не так, будто тебя током бьет при каждом повторении.

Тяга гири к подбородку

Аналогичное упражнение тяги штанги к подбородку. Отличие только в хвате.

Тяга рукояти в кроссовере к подбородку

Это аналогичное движение, что и все остальные, но в данном случае выполняется оно в блочном тренажере. По сути разницы особо нет, но мне это упражнение на плечи нравится гораздо меньше остальных.

Тяга гантелей в наклоне или на лавке

Это упражнение уже направлено на задний пучок дельты. Делать его можно как стоя в наклоне, так и сидя, оперевшись на колени, а еще можно делать это упражнение лежа на лавке, что исключит нагрузку на позвоночник.

Как по мне, выполнять это упражнение с упором грудью на какую-либо поверхность – самый выгодный вариант. Также существуют специальные тренажеры типа хаммер, в которых выполняется тяга на заднюю дельту. Но такие прелести есть не в каждом зале, поэтому сильно не обольщайся.

Маховые

Маховые движения относятся к изолирующим упражнениям и смещают акцент на определенный пучок дельты в зависимости от направления маха.

Подъемы гантелей в стороны

Это упражнение хорошо прорабатывает средний пучок дельты. Но главное делать это упражнение с правильной техникой. Одно из основных упражнений на плечи в зале для мужчин, его ты встретишь максимально часто.

Подъем гантелей перед собой

Выполнять это упражнение можно, как двум руками сразу, так и поочередно. Также можно делать подъемы штанги и блина перед собой. Эти упражнения включают в работу преимущественно переднюю дельту.

Махи с гантелями в наклоне в стороны

Это упражнение можно делать стоя в наклоне, сидя на лавке и лежа на лавке с упором на грудь. Эти упражнения включают в работу задний пучок дельты.

Отведение рук назад в тренажере «бабочка»

Это очень хорошее упражнение на заднюю дельту. Аналог махам в наклоне, но намного удобнее, а значит и сконцентрироваться на рабочей мышце намного проще.

Махи гирей перед собой

Это не совсем стандартное упражнение и оно является базовым. В работу здесь включается огромное количество мышц. Кроме плечей хорошо работает спина, ягодицы и ноги.

Махи в гантелями или блинами в полную амплитуду

Это тоже не совсем стандартное упражнение. Выполняют его, как обычные подъемы гантелей в сторону, но увеличивают амплитуду и поднимают руки над головой. Для разнообразия очень даже хорошее упражнение.

Маховые движения в кроссовере

В кроссовере можно выполнять все те же упражнения, что и с гантелями. Основное отличие в том, что с гантелями нагрузка уменьшается в нижней точке и увеличивается в верхней, а в варианте с кроссовером нагрузка всегда одинаковая. Можно делать подъем перед собой, подъем в сторону и махи в наклоне.

Теперь ты знаешь огромное множество упражнений, которые помогут построить тебе плечи мечты.

Знания – это конечно сила, но от того, что ты просто будешь знать об этих упражнениях, а в зале будешь сидеть в телефоне всю тренировку, то силы в твоих хрупких плечах не прибавится.

Поэтому настраивайся работать, а я приведу тебе пример тренировки плеч в тренажерном зале для мужчин.

Строение дельтовидных мышц

Накачанные плечи делают фигуру пропорциональной и подчеркивают талию, что особенно важно для девушек. Внешний вид плеч зависит от развитости дельтовидных мышц. Дельты — это три независимых пучка: передний средний и задний. Пучки выполняют разные функции и качественно проработать все в одном упражнении просто невозможно — каждый пучок требует отдельной тренировки.

Делая в одной тренировке акцент на прокачке одного пучка, а не на всех одновременно, можно добиться лучших результатов. Учтите, что передний и средний пучок нагружаются во многих базовых упражнениях. Задний пучок — самый отстающий, и ему нужно уделить особое внимание.

Пример тренировки для мужчины

Чтобы накачать плечи в тренажерном зале, не нужно делать весь перечисленный выше список, достаточно будет выполнять всего несколько упражнений в правильной последовательности. И сейчас я приведу пример программы, по которой сможет накачаться даже младенец (ладно, младенец может и не сможет, а вот у тебя шансы есть).

1. Жим гантелей сидя 3 подхода по 8-12 повторений.
2. Махи в сторону с гантелями 3 подхода по 10-12 повторений.
3. Тяга штанги к подбородку в тренажере Смита 3 подхода по 8-12 повторений.
4. Тяга гантелей на заднюю дельту лежа на лавке 3 подхода по 8-12 повторений.
5. Отведение рук назад в тренажере «бабочка» 3 подхода по 10-12 повторений.

Много упражнений на плечи делать нет смысла, потому что, мышца не бессмертная, силы у нее заканчиваются, а болтать своими веточками лишь бы что-то шевелилось смысла нет.

В данной программе сначала сделан упор на средний и передний пучок дельты, а в конце — на задний пучок. Тем самым за эту тренировку ты прокачаешь свою дельту целиком и полностью.

Как часто качать плечи?

Мышцы плеч — это такие же мышцы, как и остальные, при хорошей тренировке они полноценно восстанавливается в течение 7-10 дней. Потому тренировать плечи мужчине один раз в неделю будет вполне достаточно.

Если тренировка будет легкая, то можно будет снова потренировать дельты уже через 4-5 дней.

Программа тренировки плеч на массу в тренажерном зале для мужчин

Важность развития плечевого пояса невозможно переоценить. На протяжении веков широкоплечие люди являлись лидерами родов и общин во всём мире. Отсюда пошли всем известная фразы «держать на плечах весь мир», «ответственность лежит на твоих плечах» и т.д.

Люди вложили столько веры в могущество широких дельт, что теперь невозможно этого изменить. Конечно культуристы не особо заинтересованы в переносном смысле слова «широкие сильные плечи», они хотят иметь реальные огромные круглые валуны, словно два пушечных ядра. Конечно, тем, кого природа с рождения одарила широкой ключицей придать видимый объем дельт проще, но что делать тому, кто не имеет широкие кости? Могут ли они построить свои валуны на месте плеч? Конечно могут! Но делать это нужно правильно!

Часто можно видеть парней в тренажерном зале, которые делают жим штанги с груди, чуть ли не подпрыгивая на месте перед каждым повторением, чтобы забросить штангу на вытянутые руки. Или раскачиваются в стороны, выполняя изолированное упражнение — разведения гантелей в наклоне. И как выглядят их плечи после этого? Как продолговатая бутылка вина! Каждый раз, когда кто-то из этих ребят, выходя из зала, закидывает спортивную сумку на плечо — она тут же соскальзывает вниз. Мы же хотим такие дельты, которые и без подплечников смогут натянуть изнутри нашу куртку. В статье разберем программу тренировки плеч на массу в тренажерном зале для мужчин.

В приведенной ниже методике раскачки дельт сконцентрируемся на предварительном утомлении и пампинге, характеризующимся высоким количеством повторений с целью увеличения притока крови в целевые мышцы.

Вам может показаться странным ставить со главу угла именно тренировку дельт, так как большинство привыкли качать плечи уже после прокачки более крупных мышц, например груди или спины. Но прежде, чем отвергать, попробуйте использовать наш метод.

	1. Подъем рук с гантелью в сторону одной рукой. Первое упражнение нагружает задний и средний пучок дельт. Не гонитесь за большими весами, главное делайте повторения как можно техничней. Поднимайте руки в одно движение, слегка согнув в локтях. В верхней точке задержитесь на 1,5-2 секунды, затем медленно завершайте движение.разведение гантелей в наклоне Делайте три подхода, увеличивая с каждым разом вес гантели на 0,5-1 кг. снижая количество повторов.
	2. Разведение гантелей в наклоне. Продолжаем нагружать заднюю дельту. Поднимайте гантели до уровня плеч, задержавшись в верхней точке на пару секунд и медленно опускайте обратно. Движение следует выполнять под полным контролем, избегая читингов и рывков. Так же 4 подхода с увеличением веса гантелей в каждом.
	3. Подъем гантелей через стороны. Задние дельты мы успешно утомили, настал черед средних. Сосредоточьтесь на боковых пучках и не размахивайте гантелями, чтобы напряжение было на всех участках амплитуды движения.
	4. Жим гантелей сидя. Прежде чем перейти к жиму гантелей, нужно убедиться, что вы предварительно утомили плечи первыми упражнениями. Это поможет лучше прочувствовать работу плеча, так как задняя и средняя дельта уже слегка утомлены — основная нагрузка ляжет на передний и немного на средний пучок мышц. Жим гантелейДелайте жим в стиле Арнольда, то есть без супинации — ладони на протяжении всего движения смотрят вперед. Выполняйте четыре подхода по пирамиде.
	5. Жим штанги из-за головы. Если у Вас были травмы плечевого пояса или ключицы, беспокоят связки, то выполняйте это упражнение в машине Смита. Она изолирует лишнее движение суставов и придаст вам дополнительную точку опоры. Но лично я всегда делаю это упражнение в классическом стиле. Сажусь на скамью со спинкой под наклоном 95 градусов, чтобы середина спины слегка облокачивалась на неё. Во время выполнения жима важно следить за локтями и траекторией движения штанги. Если чувствуете, что не можете выполнить упражнение в одно движение по прямой, то смело идите на машину Смита. При достаточно больших весах штанги используйте тяжелоатлетический пояс, как каркас для спины. Не опускайте штангу очень низко в каждом повторении — достаточно примерно чуть ниже уровня ушей. Так как после трех предыдущих упражнений плечи уже устали, то имеет смысл использовать принцип «стриптиза» веса. Уменьшайте в каждом подходе вес штанги, чтобы не нарушать технику исполнения.

Не забывайте про протеиновый коктейль после тренировки и креатиновую загрузку в течение всего цикла использования данной тренировки.

Программа тренировки плеч на массу

• Подъем рук с гантелью в стороны одной рукой (3 подхода на 15, 12, 10 повторений)
• Разведение гантелей в наклоне (4 подхода на 15, 12, 10, 8 повторений)
• Подъем гантелей через стороны (4 подхода на 15, 12, 10, 8 повторений)
• Жим гантелей сидя (4 подхода на 12, 10, 8, 6 повторений)
• Жим штанги из-за головы (4 подхода на 12, 10, 8, 6 повторений)

Программа тренировок на прокачку и укрепления мышц плеча: красота широких плеч

Как развить плечевые мышцы

 Упражнение с гантелями для развития плечевых мышц

Как накачать плечи? Профессионалы в данном случае советуют выполнять либо те упражнения, которые задействуют мышцы верхней части корпуса, либо те, что направлены на развитие абсолютно всех мышечных волокон в комплексе.

Наиболее распространенные упражнения на плечи в тренажерном зале – это жимы. Они направлены на развитие мышечной силы в целом. В современном бодибилдинге имеется целый ряд вариантов выполнения подобных упражнений.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?
• Упражнения на прокачку плечевых мышц в домашних условиях

Жим штанги за голову и жим Арнольда

Если вы хотите получить широкие плечи быстро, то выполнять данные упражнения следует попеременно.

Техника выполнения жима Арнольда.

Жим Арнольда позволит вам накачать большие плечи, и выполняется он следующим образом:

1. Займите ровное сидячее или стоячее положение.

Совет! Если выполняете упражнение на скамье, то ее необходимо поднять практически на 90 градусов (чуть меньше). Гантели берем немного легче тех, которые используются для обычного жима на плечи.

1. Итак, садимся на скамью и поднимаем гантели к плечам. Это будет ваша исходная позиция.
2. Расставляем ноги широко, ступни должны полностью стоять на полу.
3. Кисти поворачиваем таким образом, чтобы они смотрели в сторону лица. Локти в начальной позиции образуют прямой угол.
4. Выжимаем обе гантели одновременно таким образом, чтобы при движении ладони разворачивались внутрь. При жиме Арнольда обязательно должно происходить скручивание.
5. В верхней точке делаем недолгую паузу. Руки не должны быть полностью выпрямленными, что сохранит необходимую нагрузку на мышцы.
6. Возвращаемся в исходную позицию, выполняя обратное скручивание.

Упражнение выполняется в 4-5 подходов с 10–12-ю повторениями в каждом.

Прокачка плечевых мышц посредством жима за голову

Жим за голову выполняется со штангой в положении стоя. Его следует осуществлять в 4 подхода с 8-ю повторами в каждом.

Совет! При комбинировании двух упражнений необходимо выполнить каждое в 2 подхода. То есть в общем у вас должно получиться 4 сета.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Вертикальные подъемы

Грамотно составленная программа тренировок обязательно включает в себя данные упражнения. При их выполнении работает верхняя и задняя часть плеча.

Выполнение вертикальных подъемов грифа с весом или без

Совет! При данном упражнении не следует поднимать вес выше уровня плеч. В противном случае вы дадите слишком высокую нагрузку на плечевые суставы, а это чревато получением травмы.

Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой. Для этого можно выполнять упражнение на стуле с высокой спинкой, полностью прижимаясь к ней спиной при выполнении упражнения. Для увеличения нагрузки на мышцы упражнение следует выполнять в положении стоя.

Стандартная программа тренировок на руки и плечи предполагает выполнение данного упражнения в 3 подхода по 10 повторений в каждом из них.

Используем турник и брусья

Использования турника для прокачки плечевых мышц.

Многие начинающие спортсмены интересуются, как накачать плечи на турнике и брусьях. И это действительно отличные тренажеры для укрепления плечевых мышц.

Здесь важна правильная техника, ведь всем известно, как подтягиваться, но как накачать при этом плечи – знает далеко не каждый. Турник позволяет укрепить дельтовидные и трапециевидные мышцы, увеличивая плечи в ширину. Брусья – также отличный вариант для наращивания плечевых мышц, но использовать их следует только в комбинации с турником, поскольку они не позволяют развить средний пучок дельты.

Рассмотрим основные принципы подтягиваний на плечи:

1. Классические подтягивания, выполняемые средним хватом. Руки держим на ширине плеч, а кисти должны находиться в положении прямого хвата. Подтягиваться следует до самой верхней точки, касаясь при этом турника грудью.
2. Используем средний хват, развернув кисти в положение обратного хвата. Подтягивание должно осуществляться не полностью, то есть локти в верхней точке сгибаются на девяносто градусов. Ноги при этом оставляйте перпендикулярными полу.

Мы рекомендуем изучить статью на похожую тему «Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?» в рамках данного материала.

За одну тренировку необходимо выполнить 3-4 подхода. Не следует пытаться сделать больше.

Совет! Если у вас получается делать более 20 повторов в течение одного подхода, то к ногам следует подвязывать груз. Это позволит не только лучше прокачать плечи, но и увеличит в целом вашу выносливость.

Для накачки плеч на брусьях необходимо использовать следующую технику:

1. Упритесь в брусья, захватив их сверху, и повисните на них. При этом следует как можно плотнее прижать руки к телу.
2. Наклоните голову вперед, отведя колени назад, в противном случае большая часть нагрузки будет приходиться на трицепс. Теперь медленно наклоняйтесь вперед, разгибая при этом локти в стороны.
3. Почувствовав напряжение грудных мышц, задержитесь в таком положении на пару секунд, после чего плавно сведите локти к телу, параллельно выпрямляя руки.
4. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение сначала.

Работа с плечевыми мышцами на брусьях

Тренировка на брусьях является скорее вспомогательным упражнением, равно как и работа с эспандером. Оно не приведет к расширению ваших плеч, но сделает работу с гантелями и турником более эффективной.

Прочитайте также статью «Как накачать грудь на брусьях» на нашем портале.

Заключение

Мы рассмотрели, как расширить костяк плеч – подтягивания, использование гантелей, штанги и отжиманий. Этот комплекс упражнений поможет вам добиться высоких результатов в прокачке плечевых мышц. Следите за правильностью выполнения, занимайтесь регулярно, и в таком случае результат не заставит себя долго ждать.

8 лучших упражнений на плечи в тренажерном зале

PlayboyСпорт

Мышцы плеч по востребованности в тренажерке можно поставить на один уровень со спиной и бицепсами.

Алексей Борковский

Кадр из фильма «Невероятный Халк»

Мужчин накаченные плечи делают визуально шире, у женщин хорошо проработанные дельты (еще одно название плеч) создают отличную иллюзию более узкой талии.

В сущности, именно соотношение «плечи-бедра» формирует ту самую великолепную пропорцию, о которой все так много говорят — песочные часы. Выгодно это смотрится как у мужчин, так и у женщин.

Биомеханика плечевого сустава и анатомия дельтовидной мышцы

Прежде чем приступать к обзору лучших упражнений на дельты, необходимо все же разобраться в анатомии плечевого сустава.

Поэтому в ближайшие несколько абзацев — теория, необходимая нам для понимания того, как вообще «прокачивать» наши дельты, ибо техника основных движений — залог успеха на пути к округлым и рельефным плечам.

Прежде всего важно помнить, что плечевой сустав — самый подвижный сустав, обеспечивающий большую часть движений плечевого пояса. Он позволяет двигать рукой вперед/назад, из стороны в сторону, чтобы повернуть ее внутрь и наружу, перемещать вдоль тела спереди и сзади, проводить вращающие движения против и по часовой стрелке. Также стоит помнить о том, что плечевой сустав еще и самый хрупкий, из-за чего очень подвержен травмам.

Почему же плечи называют «дельтами»?

Все просто: дельтовидная мышца — это и есть плечо. Ее, эту мышцу, можно разделить на три пучка:

Передние пучки (передняя дельта)

Участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча). Содействуют мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча.

Латеральные пучки (средняя дельта)

Задействованы в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).

Задние пучки (задняя дельта)

Принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости.

Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, как бы в противоположность внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим.

Задняя порция дельтовидной мышцы также принимает большое участие в переразгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса.

С теорией закончили, переходим к практике — упражнениям.

Упражнения на передние дельты

1. Жим стоя или армейский жим

По характеру — жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое(многосуставное).

Самое распространенное упражнение на переднюю дельту.

Техника: берем штангу в руки с пола/со стоек, закидываем/располагаем на уровне груди, укладывая ее точно на ключицы. На вдохе совершаем подъем штанги над головой, плавно выжимая снаряд, на выдохе опускаем в исходное — на грудь.

Рекомендую немного уводить в пике позитивной фазы (когда штанга на самом верху) штангу за голову, как это делают штангисты, поскольку тогда нагрузка на мышцу плеча ложится максимальная, а связка терпит меньше ущерба от нагрузки.

Следите в упражнении за спиной — не прогибайте ее слишком сильно, чтобы не перегрузить разгибатели спины и не надорваться. И не швунгуйте снаряд (не помогайте себе ногами, подсаживаясь в момент подъема) — так вы не попадете нагрузкой в нужную нам мышцу.

Стратегии изменения упражнений для предотвращения боли и тренировки при боли в плече

Автор — Guillermo Escalante.

Перевод Сергея Струкова.

Силовая тренировка превратилась в вид активности, широко применяемый по многим причинам. Согласно научным данным, силовая тренировка положительно влияет на скелетно-мышечную систему, предотвращает остеопороз, саркопению, боль в нижней части спины и другие заболевания (50).

Также хорошо известна польза силовой тренировки для спортсменов (51). Согласно опросу Центра по контролю заболеваний, в 1998 – 2004 годах около 20% взрослых людей в возрасте 18 – 65 лет занимались какой-либо разновидностью тренировки с отягощениями два или больше раз в неделю (7). Рост популярности тренировки с отягощением, естественно, приводит к увеличению количества травм, связанных с тренировкой (13, 20, 21, 28, 37, 38). Травмы плеча составляют основную часть повреждений от тренировки с отягощениями (5, 8, 13, 16, 21, 25, 28, 37, 38, 45). Например, Calhoun and Fry (5) при оценке частоты и характера повреждений среди пауэрлифтеров высокого уровня обнаружили, что травмы в области плеча составляют 17% от всех повреждений. При анализе травм и перегрузочных синдромов у бодибилдеров Siewe et al (45) сообщают, что 36% перенесли травмы плеча. Согласно Kolber et al (25), даже при рекреационной тренировке с отягощениями люди предрасположены к синдрому субакромиального соударения из-за специфически выбранных упражнений и техники.

Есть несколько возможных объяснений высокой частоте травм плечевого комплекса. Значительная подвижность плечевого сустава достигается за счёт уменьшения стабильности. Также, согласно имеющимся данным, плечевой сустав, традиционно не приспособленный к роли нагруженного массой тела, должен взять на себя эту роль при многократных подъёмах веса (24). Более того, исследователи полагают, что большинство программ тренировок с отягощениями акцентируют внимание на силе и массе крупных мышечных групп и из-за этого пренебрегают небольшими мышцами-стабилизаторами лопатки (14, 23). Это может привести к мышечным дисбалансам, которые в конечном счёте предрасполагают занимающегося к травме плеча. Помимо этого, популярные упражнения с отягощениями часто ставят сустав в положение, предрасполагающее травме, например, отведение с наружным вращением плеча (12).

Цель данной статьи – предоставить специалистам по силовой и кондиционной тренировке сведения о распространённых повреждениях плечевого комплекса при тренировке с отягощениями, а также упражнениях, которые могут предрасполагать людей к получению травмы из-за биомеханических требований, предъявляемым к плечу при выполнении подобных упражнений. Кроме того, для специалистов по силовой и кондиционной тренировке в статье предлагаются биомеханические изменения к упражнениям, которые сделают некоторые упражнения безопасными и эффективными для достижения цели – увеличение силы верхней конечности. И наконец, кратко обсудим профилактические меры, которые можно внедрить в силовые и кондиционные программы для плеча. Информация этой статьи поможет специалистам по силовой и кондиционной тренировке улучшить взаимосвязи с врачами в работе, а спортсменам поможет предотвратить травмы плеча.

Виды повреждений плеча

При силовой тренировке наблюдаются различные виды травм. Lavallee and Tucker (30) предлагают разделять травмы при силовой тренировке на острые не проявляющиеся внешне (надрывы мышц или сухожилий), острые проявляющиеся (переломы, вывихи и разрывы сухожилий), хронические (тендопатии, стрессовые переломы). Согласно литературным данным, 46 – 60% всех острых травм в силовой тренировке составляют надрывы мышц и сухожилий (5, 22). При тренировке с отягощениями также наблюдаются различные виды травм плеча. Распространённость и вид повреждения в силовой тренировке обычно зависит от выбора упражнений и нагрузки, используемой в разных программах силовой тренировки (30). В Таблице 1 обобщаются некоторые наиболее частые травмы плеча от силовой тренировки, о которых сообщается в литературе.

Таблица 1. Распространённые травмы плеча, связанные с силовой тренировкой (2–4,6, 8, 10, 13, 14, 16, 25, 31, 33, 38, 41, 42, 44, 47)

Вид травмы	Предполагаемая патология	Упражнения, обычно связанные с травмой
Остеолиз дистальной части ключицы (плечо тяжелоатлета) (27)	Разрушение кости в дистальной части ключицы, расширение суставной щели акромиально- ключичного сустава, субхондральный стрессовый перелом (5,43,44)
Повреждения мягких тканей вращательной манжеты (в основном, надостной мышцы) и длинной головки двуглавой мышцы плеча у проксимального прикрепления, включая бурсит, разрывы и соударение плеча (10,15,35,40,51)	Повторяющаяся микротравма тканей от поднимания руки или при удержании рук над головой (8)	Жим стоя Тяга вверх (тяга к подбородку) Отведения (28)
Повреждения периферических нервов: подлопаточного, длинного грудного и медиальная грудная невропатия (2,3,33, 47)	Перетре- нированность, нарушения техники, прямая травма, мышечная гипертрофия и травмы от растяжения из конечного положения в суставе (33)
Передняя нестабильность плеча, недостаточность капсулы или вывих плечевого сустава (12, 16, 18)	Положение, при котором плечевая кость оказывается кзади от туловища или происходит одновременное отведение и вращение плеча наружу (40)	Жим лёжа Вертикальная тяга за голову Жим стоя Разведения Рывок

Упражнения для плеча и плечевого пояса с высоким риском травмы

Некоторые популярные силовые упражнения могут представлять угрозу для плечевого сустава. Специфические упражнения, связанные с травмой плечевого сустава, указаны в таблице 1. Некоторые авторы считают положение «Дай пять!» потенциально опасным для плеча из-за высокого стресса, приходящегося на переднюю часть плеча (12, 14, 24, 26). Положением «Дай пять!» называется одновременное отведение на 90 градусови вращение наружу на 90 градусов (Рисунок 1). Многократное повторение положения «Дай пять!» с нормальной нагрузкой может привести к недостаточности или нестабильности статических плече-лопаточных связочно-капсульных ограничителей движения.

Рис. 1. Положение «Дай пять!». Это положение предрасполагает плечевой сустав к повреждениям.

Согласно Jobe and Kvitne (19), при ослаблении и уменьшении стабильности в плечевом суставе мышцы вращательной манжеты плеча, по-видимому, производят большее усилие для стабилизации головки плечевой кости. Многократная динамическая компенсация со стороны вращательной манжеты может привести к утомлению, а затем тендиниту и боли во вращательной манжете.

Есть и другие часто выполняемые упражнения с отягощениями, представляющие риск для плечевого сустава. По мнению Reeves et al (37, 38), упражнения, которые требуют разгибания плеча (движение кзади от фронтальной плоскости туловища), также способствуют нестабильности плеча и повреждениям вращательной манжеты. Сходным образом Haupt (19) связывает остеолиз дистального конца ключицы с эксцентрической фазой упражнения жим лёжа, когда плечо оказывается ниже плоскости туловища, с повторными микротравмами акромиально-ключичного сустава.

Другие упражнения, предрасполагающие плечевой сустав к повреждению – упражнения, в которых плечо вращается внутрь во время отведения (отведения плеча для дельтовидных мышц). В исследовании, оценивающем характеристики соударения плеча у людей, тренирующихся с отягощениями для рекреации, Kolber et al (25) пришли к выводу, что исключение тяг вверх и отведения плеча для средних дельтовидных мышц выше 90 градусовотведения плеча способно снизить вероятность повторных соударений плеча. Hawkins and Kennedy (17) сообщили, что при вращении плеча внутрь во время поднимания лопатки сухожилье вращательной манжеты ущемляется между большим бугорком плечевой кости и акромионом.

Биомеханические модификации и альтернативные варианты упражнений для плеча

Для успешного увеличения силы и массы мышц верхней части тела без предрасположения спортсменов к травмам плечевого сустава, специалистам по силовой и кондиционной тренировке необходимо предложить спортсменам безопасные альтернативные варианты упражнений, эффективные для достижения спортивных целей. Кроме того, если спортсмены восстанавливаются после травмы плечевого сустава, специалисты по силовой и кондиционной тренировке должны предоставить спортсменам безболезненные полноамплитудные упражнения или модификации упражнений, облегчающие их возвращение к нормальному уровню функций; этого нужно достичь во взаимодействии с другими медицинскими работниками, например, сертифицированными спортивными тренерами, физиотерапевтами или врачами. Понимание биомеханики плечевого сустава поможет специалистам по силовой и кондиционной тренировке обеспечить рекомендациями спортсменов. В таблице 2 представлены эффективные модификации упражнений или альтернативы, направленные на соответствующие мышцы, с меньшей нагрузкой на обычно повреждаемые структуры плечевого сустава.

Таблица 2. Обобщение биомеханических модификаций и альтернативных упражнений для плечевого сустава

Упражнение	Модификация упражнения	Альтернативное упражнение
Жим штанги лёжа	Ширина хвата не шире 1,5 биакромиального расстояния. Положить на грудь скрученное полотенце или подушку толщиной 10 – 15 см. Снятие/возвращение штанги на стойку с помощью страхующего.	Жим обратным хватом Жим с отрицательным наклоном скамьи Применение гантелей Применение модифицированного грифа
Разведения с гантелями или на тренажёре	Исключение чрезмерного горизонтального отведения, рекомендация спортсмену начинать движение с локтями немного ниже уровня плеч и поддерживать локти немного ниже плеч на протяжении всего движения. Рекомендовать спортсмену отводить плечо только до горизонтали так, чтобы локти оказались на уровне середины или задней части туловища в нижней точке движения.	Применения для разведений блоков или блочной рамы можно использовать как прогрессию или альтернативу разведениям с гантелями и на тренажёре Предложите спортсмену выполнять разведения на полу для ограничения амплитуды движения
Жим штанги стоя	Держать кисти и локти кпереди от плечевого сустава.	Применить гантели с рекомендуемыми изменениями Применить тренажёр для вертикального жима после необходимых изменений
Тяга за голову	Тянуть к груди	Модифицированная вертикальная тяга к груди (см. объяснение в тексте) Вертикальная тяга с V-рукояткой Вертикальная тяга обратным хватом
Отведения плеча	Отведения плеча <900. Не допускать внутреннего вращения плеча при движении.	Отведение плеча с супинированным плечом (большой палец вверх) под углом 300 кпереди от фронтальной плоскости.
Тяга вверх	Тянуть гриф до линии сосков или в безболезненной амплитуде движения.	Применить гантели с рекомендованными изменениями
Рывок	Невозможна	Взятие на грудь Взятие на грудь с виса

Жим лежа

Жим лёжа – повсеместно выполняемое спортсменами упражнение, в котором определяется один повторный максимум для оценки силы верхних конечностей. Несмотря на возможную пользу этого многосуставного упражнения, описанные в предыдущих разделах риски могут способствовать травме плеча. Для уменьшения рисков существует несколько модификаций упражнения и альтернативных упражнений.

Рис. 2. Жим лёжа широким хватом. Когда руки захватывают гриф шире, чем 1,5 биакромиальных расстояния, большие требования предъявляются к вращательной манжете и сухожилию двуглавой мышцы. Обратите внимание, плечо отведено на 90⁰.

Замена широкого хвата грифа на хват менее 1,5 биакромиального расстояния (Рисунок 2 и 3) рекомендуется для снижения пикового вращающего момента в жимовом движении, а значит, уменьшения требований к вращательной манжете и сухожилию двуглавой мышцы по стабилизации головки плечевой кости (15, 49). Сужение хвата рекомендуется для поддержания плеч отведёнными менее чем на 45⁰ по всей амплитуде движения, а также предотвращения разгибания плеча свыше 15⁰ по достижению грифом нижней точки движения (12). Изменение величины отведения плеча при более узком хвате даёт биомеханическое преимущество ключичным частям больших грудных мышц и двуглавым мышцам плеча при сгибании плеча в начальной и средней части амплитуды движения; кроме того, уменьшается нагрузка на длинную головку двуглавой мышцы плеча в межбугорковой борозде, как при горизонтальном отведении (1, 12, 29, 36). В дополнение к перечисленным преимуществам, согласно литературным данным, сохранение отведения плеча менее 45⁰ уменьшает компрессионную нагрузку на дистальный конец ключицы, и спортсмен касается в конечном положении точки ближе к мечевидному отростку грудины, что снижает общий вращающий момент, действующий на плечо (12, 15, 32).

Рис. 3. Жим лёжа узким хватом. При хвате менее 1,5 биакромиальных расстояний меньшие требования предъявляются к вращательной манжете и сухожилию двуглавой мышцы. Обратите внимание, отведения плеча меньше 45⁰.

В научной литературе сообщается об ещё одной эффективной модификации, уменьшающей нагрузку на плечевой сустав при жиме лёжа – положить свёрнутое полотенце или подушку высотой 10 – 15 см на/под футболку (Рисунки 4 и 5) при выполнении упражнения (11, 12). Применение подобной модификации обеспечивает визуальный и тактильный сигнал спортсмену относительно расстояния, которое должен пройти гриф в эксцентрической фазе упражнения. Более того, это предотвращает разгибание плеч за плоскость туловища – движения, которого следует избегать для уменьшения вероятности травмы вращательной манжеты и акромиально-ключичного сустава, а также для уменьшения вероятности передней нестабильности (16, 37, 38).

Рис. 4. Жим лёжа без полотенца или подушки. При разгибании плеч ниже плоскости туловища повышается риск травмы.

Рис. 5 . Жим лёжа с полотенцем или подушкой. Плечи не разгибаются ниже плоскости туловища, и это может снижать риск повреждения вращательной манжеты, акромиально-ключичного сустава и структур передней части плечевого сустава.

Снятие/возвращение штанги на стойки при помощи страхующего – следующая стратегия, применяемая для снижения вероятности травм плеча. Согласно научным данным, возвращение штанги на стойку нужно применять в каждом подходе жима лёжа, включая разминочные (12). По мнению Fees et al (12), помощь в возвращении штанги может снижать риск подвывихов и вывихов плечевого сустава при снятии или возвращении штанги назад на стойку.

Также можно применить различные альтернативы или вариации упражнений, сходным образом воздействующие на мускулатуру. Одним из подобных примеров является жим лёжа обратным хватом, при котором гриф захватывается полностью супинированными кистями рук (Рисунок 6). Это упражнение ставит плечи в положение относительного вращения наружу, которое в свою очередь смещает длинную головку двуглавой мышцы под акромион и вращает надостную мышцу назад, удаляя от акромиона (12, 35). Традиционный жима лёжа прямым хватом, с относительным внутренним вращением плеча, напротив, смещает сухожилие двуглавой мышцы от акромиона, а надостная мышца оказывается прямо под акромионом (9, 12). Несмотря на удаление сухожилия двуглавой мышцы от акромиона, полная пронация предплечья при жиме лёжа прямым хватом нагружает сухожилие длинной головки двуглавой мышцы плеча при выполнении упражнения (12). Также важно отметить, что при нахождении структуры под акромионом потенциально повышается риск механического истирания, если у спортсмена крючковидный акромион (III типа) (12) или структура исходно воспалена.

Рис. 6. Жим лёжа обратным хватом. Упражнение ставит плечо в положение относительного внешнего вращения, которое в свою очередь смещает сухожилие длинной головки двуглавой мышцы плеча под акромион и вращает надостную мышцу назад, удаляя от акромиона.

Ещё одно альтернативное упражнение – жим лёжа с отрицательным наклоном лавки. Durall et al (11) и Fees et al (12) сообщили, что на протяжении движения жима с отрицательным наклоном скамьи плечи остаются в безопасном положении: менее 90⁰ сгибания и 45⁰ отведения при нейтральном вращении наружу. В отличие от жима с отрицательным наклоном скамьи, жим под углом нужно рекомендовать с осторожностью, так как на протяжении выполнения поддерживается положение «Дай пять!» и повышается натяжение средней и нижней плечелопаточной связки (12, 14, 34). Спортсменам с передненижней нестабильностью плеча, возможно, не стоит объединять эти упражнения.

Рис. 7. Жим лёжа модифицированным грифом. Плечи сохраняют положение 45 ⁰ отведения, которое уменьшает требования к вращательной манжете и сухожилию двуглавой мышцы. Запястья и кисти также сохраняют более нейтральное положение, которое снижает нагрузку на запястья.

Модифицированный гриф для жима лёжа (Рисунок 7) представляет другой альтернативный метод выполнения жима лёжа. Модифицированный гриф для жима лёжа позволяет плечам оставаться в положении примерно 45⁰ отведения, которое обеспечивает преимущества, аналогичные жиму штанги лёжа с узким хватом грифа. Одно из преимуществ модифицированного грифа для жима лёжа перед традиционной штангой – в запястьях и кистях сохраняется положение ближе к нейтральному и поддерживается оптимальное взаимное положение предплечья и плеча на протяжении движения. Более того, подобная модель движения более специфична таким видам спорта как футбол, где лайнмен блокируется защитником в плоскости, подобно той, что обеспечивает модифицированный гриф для жима лёжа.

Применение гантелей – ещё одна альтернатива использованию штанги для движения жима от груди. Гантели позволяют спортсмену большую свободу поиска безболезненной амплитуды движения. Следовательно, с гантелями легче избегать опасных положений, таких как «Дай пять!», чем со штангой. Из-за повышенного контроля в варианте с гантелями для спортсмена Durall et al (11) рекомендуют использовать его в качестве возможной альтернативы в таких упражнениях с относительно высоким риском, как жим под углом. Согласно научным данным, применение гантелей вместо штанги требует от человека контроля и балансировки независимых отягощений, а также вероятно влияет на вовлечение антагонистов, синергистов, стабилизаторов и антагонистов в движение (39). В работах Welsch et al (48) и Saeterbakken et al (40) сообщается об аналогичной электромиографической (ЭМГ) активности в больших грудных и передних дельтовидных мышцах в жиме гантелей и штанги, хотя вес гантелей составлял 63 – 83% от веса штанги. В связи с возможностью использовать в гантелях меньшую нагрузку без уменьшения ЭМГ активности целевой мускулатуры по сравнению со штангой, этот вариант упражнения вероятно выгоден спортсменам, возвращающимся к тренировкам после травмы.

Продолжение здесь.

Оригинал: http://journals.lww.com/

18 лучших упражнений на плечи для мужчин для развития силы и роста

АнтондоценкоGetty Images

Ваши плечи — важная часть вашей анатомии. Мы говорим, что «берем на себя» тяжелое бремя, и настаиваем на том, что давняя обида или негативное чувство — это щепка на нашем плече, но эти метафорические расцветы почти ничто по сравнению со статусом группы мышц в вашей программе силовых тренировок. Есть несколько других групп мышц, которые так же связаны и важны, поскольку ваши плечи важны практически для всего, что вы делаете с руками.

От простых фундаментальных упражнений, которые задействуют мышцы груди, таких как жимы лежа и отжимания, до более тонких упражнений, которые происходят в день спины с основными движениями, такими как тяги, когда ваши плечи объединяются с другими мышцами спины, ваши плечи задействуются чаще, чем нет. Даже движения нижней части тела имеют плечевой компонент, поскольку они играют роль в стабилизации нагрузки, которую вы несете во время приседаний и выпадов. И, конечно же, вы не можете сгибаться или жать без плеч, поскольку они действуют как ключевые стабилизаторы во время изолирующих упражнений на бицепсы и трицепсы.

Если все взвесить, это большая ответственность для группы мышц, которые на самом деле не занимают столько места на вашем теле — вот почему умные тренировки особенно важны, когда речь идет о тренировках плеч. Плечи легко перетренировать, потому что, даже если вы явно не нацеливаетесь на них, они все равно получают много работы.

Также легко создать дисбаланс в плечах, отчасти потому, что плечевой сустав может «растягиваться» во многих направлениях.В частности, напряженные грудные мышцы могут «тянуть» ваши плечи вперед, нарушая осанку и вызывая травмы, а другие мышцы также могут влиять на сустав.

Вот почему вам нужно быть умным с упражнениями для плеч, программировать осторожные, умные движения, вместо того, чтобы чрезмерно развивать дельты, повторяя одно или два упражнения на каждом занятии. Тренировки плеч требуют осторожности, и вы действительно можете изолировать плечи с меньшей частотой, чем многие из ваших более крупных групп мышц. Да, вам следует атаковать ноги несколько раз в неделю и часто тренировать спину.И вы знаете, что можете (и должны!) Активировать основные мышцы на каждой тренировке и каждый день.

Тем не менее, наступайте на плечевые тренировки с большей осторожностью. Да, вы можете часто тренировать свои плечи, но только если вы не забиваете их постоянно тяжелыми весами. Вместо этого уделяйте больше времени упражнениям, которые укрепляют мышцы средней части спины и мышцы вращающей манжеты. Легкие упражнения, которые стимулируют приток крови к мышцам вращающей манжеты, можно выполнять часто, укрепляя правильную осанку и стабилизируя плечевой сустав.Затем, возможно, раз в неделю, увеличивайте нагрузку на плечи. Это надолго защитит сустав, но при этом создаст необходимый стимул для наращивания силы и мышц. Если вы воспользуетесь этим подходом, вам нужно будет гораздо больше разбираться в движениях плеч, чтобы получить большую отдачу от затраченных средств, когда вы атакуете дельты.

Этот список упражнений включает оба вида движений. Вы будете нацелены на более мелкие стабилизирующие мышцы с помощью некоторых упражнений. Другие упражнения помогут вам нарастить видимые валунные плечи, которые вам нужны.Это лучшее из обоих миров и идеальная отправная точка, если вы хотите безопасно увеличить размер плеч.

Серия Bulletproof Shoulder

Вот то редкое упражнение для плеч, которое вы можете делать каждый день, в значительной степени потому, что оно не столько касается силы, сколько укрепления стабильности в суставе. Это, конечно же, поможет вам получить больше от тренировки плеч, сохраняя при этом безопасность сустава.

Перед тем, как приступить к поднятию тяжестей плечами, убедитесь, что они должным образом разогреты.Вот где эта последовательность от фитнес-директора Эбенезера Самуэля, C.S.C.S. Здесь вы сосредоточитесь на внешнем вращении в плечевом суставе, движении, которое идеально компенсирует то, как повседневная жизнь вынуждает вас к внутреннему вращению.

Используйте легкую ленту на этих сверлах. Слишком тяжело, и ваша дельтовидная мышца возьмет верх. Ваша цель — заставить ваши меньшие мышцы вращательной манжеты управлять движением.

СДЕЛАТЬ: Закрепите легкую эластичную ленту на уровне бедер, стоя на коленях.Сожмите ягодицы и держите корпус напряженным. Держите эластичную ленту на бедре, согнув локоть. Держа предплечье перпендикулярно земле, поверните запястье как можно дальше. Сделайте 30 повторений. Повернитесь и сделайте то же самое, на этот раз повернув запястье к груди. Сделайте 30 повторений.

Теперь взгляните на группу; возьмитесь за конец в каждую руку. Держа руки прямыми, оттягивайте ленты как можно дальше назад, сжимая середину спины на каждом повторении. Сделайте 30 повторений.

Жим лежа на наклонной скамье

Когда вы делаете обычный жим лежа, основная тяжесть работы ложится на ваши грудные мышцы.Но когда ваше туловище наклонено вверх под углом, работа перераспределяется на мышцы передней части плеч, — говорит Дэвид Джек.

СДЕЛАТЬ: Установите регулируемую скамью на наклон от 25 до 30 градусов. Лягте на скамью лицом вверх и держите гантели над плечами, руки прямые. Опустите гантели к груди. Сделайте паузу, затем верните гири в исходное положение.

Жим гири снизу вверх на коленях

Поднимите жим плечом на новый уровень с помощью жима снизу вверх — движения, которое по-новому бросает вызов устойчивости вашего плеча.Как? Перевернув колокол вверх дном, вы столкнетесь с серьезной проблемой баланса. Чтобы удерживать колокольчик в нижнем положении, теперь вам нужно полностью убедиться, что ваше запястье находится прямо под локтем. А когда вы закончите жим, запястье и локоть должны быть прямо под плечом. Это еще больше бросит вызов поддерживающей мускулатуре плеч; таким образом вы будете делать меньше веса, но при этом получите большую отдачу с точки зрения общей активации мышц плеча.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте на колени, вытянув левое колено вперед и согнувшись на 90 градусов.Держите гирю чуть выше плеча в стойке снизу вверх на плече. (Ручка должна указывать в сторону пола, а звонок должен указывать в сторону потолка.) Сожмите ручку, а затем нажимайте на звонок над головой, пока ваша рука не выпрямится. Держите бицепс рядом с ухом, а плечо опустите. Сделайте паузу, а затем измените движение.

Боковой подъем

Один из лучших способов добавить глубины вашим внешним плечам и по-настоящему выделяться из футболок: классический подъем в стороны.Это основное блюдо бодибилдинга — идеальное второе или третье упражнение в тренировке плеч. Однако это должно быть сделано правильно; сделаешь это неправильно, и это откроет дверь для травм плеча.

СДЕЛАТЬ: Встаньте, держа гантели на бедрах, с напряжением корпуса и ягодиц, также сжимая лопатки. Ваши локти должны быть слегка согнуты. Не раскачиваясь, поднимите гантели так, чтобы запястья оказались чуть ниже плеч; держите гантели слегка вверх передней частью.Опустить с контролем. Это 1 повтор.

Боковой подъем сидя на полу

Этот вариант делает подъем в стороны еще более эффективным, так как вы занимаетесь позицией, которая полностью исключает любую инерцию ваших рук и бедер.

Наряду с сидячим положением, вы также устраните любую возможность обмануть ваши плечи, начав с веса на земле, так что вы поднимаетесь из положения без остановки.

СДЕЛАТЬ: Начните из положения сидя на полу, ноги прямые, по две гантели в каждой руке, касаясь пола.Ваши руки должны быть слегка наклонены перед туловищем. Напрягите корпус и сядьте прямо. Выдохните и поднимите гантели, сосредоточившись на использовании плеч (а не ловушек) для управления движением. Сделайте паузу, когда ваши запястья будут на уровне плеч (или волос ниже их). Держать. Вернитесь к началу. Выполните сброс для следующего повторения.

Подъем спереди

После бокового подъема, передний подъем должен быть простой концепцией. Изменив положение, вы вместо этого сместите акцент на передние дельты.

Когда вы выполняете упражнение, убедитесь, что вы максимально уменьшили инерцию и поднимаете в пределах своих силовых возможностей и диапазона движений. Две вещи, которых следует избегать любой ценой: раскачивание и раскачивание.

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей, которые вы можете поднять без ущерба для формы. Встаньте, ноги на ширине плеч, задействуя ягодицы, корпус и лопатки. Перед тем, как начать подъем, переместите ладони так, чтобы большие пальцы были направлены к потолку, чтобы ваши плечи были ближе к положению с разворотом наружу.Сожмите плечи, чтобы поднять вес, пока ваши руки не станут параллельны земле. Задержитесь на счет, затем опустите под контролем.

Пожимает плечами

Пожатие плечами может быть одним из самых плохо выполняемых упражнений в тренажерном зале. Зайдя в любой тренажерный зал, вы можете увидеть, как какой-нибудь заблудший мышечный ястреб снова и снова перекатывает плечи в зеркале.

Но если вы хотите действительно увеличить силу и размер своих ловушек, вам нужно поднимать, а не катиться.От положения головы до движения вы захотите пересмотреть свою форму.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Начните с удерживания веса в каждой руке, держа руки прямыми — вам нужно двигать только плечами, поэтому локти должны быть полностью вытянуты. Если вы держите гантели или гири, ладони должны быть в нейтральном положении; если вы работаете со штангой, «сломайте гриф», переведя плечи во внешнее вращение. Держите шею в нейтральном положении и не смотрите вниз.Держите ягодицы и корпус в напряжении. Поднимите плечи вверх, задержитесь на счет, затем контролируя вес опускайте.

Ремешок сопротивления Face Pull

Универсальный способ воздействовать на мускулатуру вращающей манжеты плечевого сустава, подтягивание лица — ключевое упражнение, защищающее ваши плечи от пуль, способствуя как внешнему вращению в плечевом суставе, так и силе средней части спины. Это еще одно из тех редких упражнений, которые вы можете выполнять несколько раз в неделю, потому что вы снова укрепляете плечи.Вы также занимаетесь не только своими дельтами, но и мышцами средней части спины.

«Подтяжка лица может помочь нарастить задние дельты и мышцы верхней части спины, как
, а также улучшить здоровье плеч», — говорит специалист по спортивным характеристикам и развитию Кертис Шеннон, C.S.C.S. «Это упражнение можно запрограммировать как вспомогательный подъем, разминку или финиш. Если все сделано правильно, рассчитывайте получить сильный ожог, построить сильные, четко очерченные дельты, верхнюю часть спины, а также улучшить осанку тела (округленные плечи)».

СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за веревку, прикрепленную к тросовой станции с высоким шкивом, или за концы высоко установленной ленты сопротивления.Сделайте несколько шагов назад, пока руки не вытянутся перед собой. Потяните веревку к лицу, одновременно растягивая ее. Потяните так, чтобы локти оказались на одной линии с плечами, и попробуйте повернуть руки назад в самом конце.

Нужна реплика? Прислушайтесь к совету Шеннон. «Представьте, что между вашими лопатками карандаш», — говорит он. «Вы хотите сжать и сломать этот карандаш, когда вы втягиваете левую и правую лопатки внутрь».

Военная пресса

Золотой стандарт упражнений на плечи включает передние дельты и увеличивает общий размер плеч.Это можно делать в различных позах, в том числе стоя, стоя на коленях или сидя.

СДЕЛАТЬ: Встаньте, держа две гантели у плеч. Напрягите корпус и ягодицы. Ваши локти должны быть немного впереди вас. Это начало. Теперь выжмите гантели вверх, выпрямляя руки в локтях и плечах. Контрольно опустите гантели обратно на плечи. Это 1 повтор.

Арнольд Пресс

Жим Арнольда — это разновидность армейского жима, но он более эффективно воздействует на все три головы (переднюю, боковую и заднюю) ваших дельтовидных мышц.Однако научиться этому движению непросто, так что не торопитесь, осваивая его. Будьте осторожны с тем, как часто вы делаете Арнольд; подумайте о том, чтобы делать их раз в неделю, макс. Этот прием развивает размер плеч и силу, но этим не стоит злоупотреблять.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Арнольд можно выполнять из поз стоя, сидя и на коленях, хотя наша любимая поза — это положение на коленях. Для этого вы встанете на колени, напрягите корпус и ягодицы и держите гантели на плечах ладонями к груди.Поднимите гантели вверх и при этом поверните ладони так, чтобы они отворачивались от груди; прекратите вращаться, прежде чем они полностью отвернутся. Вернитесь в исходное положение.

Тяга лучника на полу-коленях

Вот еще один прием, который касается как здоровья плеч, так и их силы. Тяга лучника на полу стоя на коленях заставляет вас развивать силу вращающей манжеты плеча, а также укреплять стабилизирующие мышцы средней части спины, необходимые для поддержания здоровья плеч.

СДЕЛАТЬ: Обеими руками возьмитесь за легкий резистивный браслет. Встаньте на колени, упираясь только левым коленом в землю. Включите ягодицы и пресс. Выпрямите правую руку и посмотрите на нее. Напрягите мышцы спины и держите правую руку прямо. Поднесите левую руку к правому локтю. Правой рукой растяните ленту, как будто натягивая лук, при этом сжимая мышцы спины и плеч и сгибая локоть. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 12.

Комбо подъема лежа на наклонной скамье с левого на боковое

Эта серия плеч добавит объемности вашим передним и внешним плечам, причем под уникальным углом, ограничивающим вашу способность жульничать.Используйте меньший вес, чем вы думаете: эта серия трудна.

СДЕЛАТЬ: Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Положите туловище на скамью. Напрягите корпус, ягодицы и лопатки. По бокам держите легкие гантели. Взрывно поднимите обе руки в стороны, затем опустите. Повторите последовательность, на этот раз сделав паузу на секунду в начале движения. Ниже.

Теперь поднимите одну руку вперед, следя за тем, чтобы большой палец был слегка направлен вверх, а другой — в сторону.Опустите, затем повторите, на этот раз сделав паузу вверху. Ниже. Повторите последовательность с другой стороны.

Жим гири одной рукой

Почему для этого движения использовать гирю вместо гантели? Форма и распределение веса колокольчика подтягивают ваше плечо в положение, которое увеличивает подвижность и задействование мышц, говорит Павел Цацулин, председатель StrongFirst.com и автор книги Kettlebell Simple & Sinister .

СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю перед плечом ладонью, согнутой в локте, а вес тела лежит на верхней части предплечья. Надавите на нее прямо вверх, повернув руку ладонью вперед. Сделайте равное количество повторений на обе руки.

Жим гантелей

Нам очень нравится это упражнение. Причина: вы можете загрузить его с низким риском травм. Более того, это взрывоопасно.Это означает, что вы нацелены на свои быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые имеют наибольший потенциал для роста.

«Поскольку жим с толчком фокусируется на нескольких группах мышц, это отличное упражнение для стимуляции кровотока, частоты сердечных сокращений, а также для повышения стабильности / силы корпуса, общей силы и мышечной выносливости», — говорит Шеннон. Более того, ход может быть универсальным. «Это упражнение можно выполнять как в одностороннем, так и в двустороннем порядке», — продолжает он. «Если подвижность плечевого и грудного отдела позвоночника является проблемой, я предлагаю вам начать с одностороннего подхода (одна рука), поскольку анатомически у нас больший диапазон движений, когда мы достигаем одной руки над головой.»

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте, держа пару гантелей за пределами плеч, руки согнуты и ладони обращены друг к другу. Ноги расставьте на ширине плеч, слегка согните колени. Опустите колени, затем резко толкните поднимите ноги, прижимая гантели прямо к плечам. Опустите гантели обратно в исходное положение и повторите.

Испытываете трудности с шагами движения? Шеннон предлагает найти стену для помощи. «Для новичков или тех, кто борется.
с верхним ПЗУ, я бы порекомендовал стоять у плоской прочной стены », — говорит он.«Выполняя это упражнение, держите верхнюю часть спины и ягодицы у стены все время, чтобы обеспечить правильное задействование стабилизаторов, таких как мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, диафрагма и мышцы, выпрямляющие позвоночник».

Scaption и пожимание плечами

В то время как часть упражнения «scaption» нацелена на ваши передние дельтовидные мышцы, вращающую манжету и переднюю зубчатую мышцу, «пожимание плечами» атакует ваши верхние ловушки. Это полноценное упражнение для укрепления и здоровья ваших плеч.

СДЕЛАТЬ: Встаньте, держа пару гантелей, ноги на ширине плеч. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят друг на друга, а локти слегка согнуты.

Не меняя сгибания в локтях, поднимите руки под углом 30 градусов к телу, пока они не окажутся на уровне плеч. В верхней части движения поднимите плечи к ушам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.

Тросовый шкив обратного хода

Это упражнение укрепляет обычно слабые места ваших плеч, такие как задние дельтовидные мышцы и вращательная манжета, так что вы избежите боли в плече и увеличите прирост при каждом подъеме верхней части тела.

СДЕЛАТЬ: Встаньте на кабельную станцию ​​так, чтобы шкив находился в самом нижнем положении. Скрестите руки перед собой и возьмитесь за ручки каждого нижнего блока. Наклонитесь вперед в талии, пока туловище не станет почти параллельно полу. Руки держите под плечами. Отведите лопатки назад, а затем поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Опустить и повторить.

TRX I, Y, T

Это упражнение не оставляет равнодушным ни одну мышцу плеча.«Три различных движения воздействуют на плечо спереди, посередине и сзади», — говорит Тодд Дуркин, владелец Fitness Quest 10 в Сан-Диего, Калифорния. «Это укрепляет мышцы и делает весь сустав более устойчивым к травмам».

СДЕЛАТЬ: Закрепите TRX так, чтобы ручки свисали на уровне талии. Лицом к TRX поместите ступни под опорную точку и возьмитесь за ручку каждой рукой ладонями от себя. Держа тело прямо, медленно откиньтесь назад, пока ремни не натянутся.Руки должны быть прямыми, а руки — на уровне плеч.

Постоянно поддерживая равномерное натяжение TRX, поднимите ручки над головой так, чтобы ваше тело образовало «я» от рук до ног. Опустите лопатки вниз, чтобы не пожимать плечами. Угол вашего тела к полу должен уменьшиться. (Если это слишком сложно, сделайте шаг назад одной ногой, чтобы усилить вашу опору.) Сделайте паузу, а затем опустите.

Повторите, но поднимите руки так, чтобы на этот раз они находились под углом 30 градусов к вашему телу (образуя Y).Сделайте паузу, а затем опустите.

Повторите еще раз, но поднимите руки так, чтобы они находились под углом 90 градусов к вашему телу (образуя Т). Сделайте паузу, а затем опустите.

Жим с перевернутым плечом

Это движение на самом деле является вариацией отжиманий, а это значит, что вы выполняете его где угодно и когда угодно. Но вместо того, чтобы ваши грудные мышцы делали большую часть толчков, эта поза перекладывает нагрузку на ваши плечи.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Начните с традиционной позиции отжимания, но переместите ступни вперед и поднимите бедра так, чтобы ваше тело сформировало перевернутую букву «V.«Держа бедра приподнятыми, согните руки в локтях и опустите грудь на пол. Сделайте паузу, а затем измените движение. Поднесите ноги ближе к рукам, если вы хотите увеличить нагрузку на плечи.

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировки плеч для мужчин: упражнения для дельт на рост

Нет двух людей, которые работают одинаково.Будь то выбор и последовательность упражнений, количество подходов, которые нужно выполнить в каждом движении, насколько тяжелый и выполненный, продолжительность периодов отдыха или продвинутые методы тренировки и завершающие движения, у каждого спортсмена есть своя тренировочная ДНК.

Среди 9,5 миллионов пользователей BodySpace, вероятно, есть 9,5 миллионов различных тренировок для плеч. Индивидуальность может быть хорошей вещью, но определенные принципы делают одни распорядки лучше других, особенно для конкретных целей. Так что вместо того, чтобы представлять вам 9.5 миллионов способов тренировать дельты — что сделало бы эту статью немного трудоемкой для чтения — я сократил их до семи действительно отличных способов, каждый из которых имеет уникальную тренировочную цель.

Обратите особенно пристальное внимание на то, как можно управлять выбором и порядком упражнений, целевым весом / повторением, объемом и принципами продвинутой тренировки, чтобы настроить распорядок для конкретной цели. Если вы найдете ту, которая вам нравится, попробуйте ее в течение 4-8 недель, затем вернитесь к своей обычной тренировке или попробуйте другую из списка.

Но эти тренировки — только начало.Вы найдете десятки полных программ для поддержания роста плеч в BodyFit by Bodybuilding.com Планы тренировок по наращиванию мышц. Освоив здесь упражнения, используйте BodyFit, чтобы вывести всю верхнюю часть тела на новый уровень.

Примечания к тренировке

• В эти тренировки не входят разминочные подходы. Делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
• Если у вас есть страхующий, сделайте несколько форсированных повторений в самых тяжелых подходах жима над головой.Если у вас нет партнера, делайте дроп-сет в последнем подходе каждого упражнения, снижая вес примерно на 25 процентов, когда вы достигнете мышечной недостаточности, и переходите ко второй точке мышечного отказа.

Гол: Общая масса дельт

Чтобы набрать массу, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений — многосуставных жимов над головой, в случае с дельтами, — которые позволяют вам толкать наибольший вес. В этой массовой тренировке следует второе многосуставное движение, за которым следуют односуставные движения для каждой из трех головок дельт: передней, средней и задней.Это основа для полноценной тренировки массы. Сохранение общего объема на достаточно высоком уровне также способствует росту мышц.

Усложнить тренировку можно несколькими способами. В жиме над головой начните с использования гантелей, которыми немного труднее управлять и которые имеют немного больший диапазон движений, чем штанга. Мы также будем следовать схеме обратной пирамиды, которая позволит вам довести больше подходов до мышечного отказа. В первых двух подходах вы будете использовать довольно тяжелый вес для цели с низким числом повторений — всего 6 — чтобы обеспечить еще больший прирост силы, чем вы обычно можете получить при стрельбе по цели с немного большим числом повторений.По мере того, как вы становитесь все более утомленными, уменьшайте вес примерно на 5 фунтов на каждую сторону в последующих подходах. Наконец, в ваших двух самых тяжелых подходах наймите страхующего, который может оказать вам достаточно помощи, чтобы держать вес в движении.

Поскольку передние дельты получают очень много работы в день груди, а средние дельты берут на себя основную нагрузку при жимах над головой, нередко задние дельты являются самыми маленькими — и самыми слабыми — из трех. На этой тренировке вы сделаете их раньше двух других, пока у вас будет немного больше энергии в баке.Тем не менее, не стесняйтесь менять порядок односуставных движений в зависимости от ваших слабостей. Если вы считаете, что ваши дельты достаточно сбалансированы, просто меняйте порядок односуставных движений от одной тренировки к другой.

Цель: определение больших дельт

Поднятие легких весов с большим количеством повторений больше не считается лучшим подходом к лучшему определению дельтовидных мышц. В этой тренировке основное внимание уделяется стимулу, который сначала увеличивает размер (умеренный вес для умеренных повторений), а затем большой объем работы в сочетании с суперсетами для увеличения количества сожженных калорий как во время тренировки, так и после нее (это называется избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC).Вы будете двигаться быстрее и по-настоящему почувствуете жжение в мышцах.

1

Жим штанги сидя

4 подхода по 8-12 повторений

2

Суперсет

Минимальный отдых между упражнениями и до 90 секунд между суперсетами.

3

Суперсет

Минимальный отдых между упражнениями и до 90 секунд между суперсетами.

Однорычажный трос переднего подъема

3 подхода по 10-12 повторений

Тяга на прямой тяге вертикально

3 подхода по 10-12 повторений

4

Суперсет

Минимальный отдых между упражнениями и до 90 секунд между суперсетами.

Боковой подъем — с лентами

3 подхода по 10-12 повторений

Цель: построить фундамент

Это базовое упражнение состоит из жима над головой плюс односуставного движения для каждой из трех дельт. По возможности начинайте с тренажеров, чтобы научиться ощущать движение, прежде чем переходить к свободным весам.Пока вы настраиваете тренажер в соответствии с механикой вашего тела, вы ограничены правильным движением.

Хотя прыжки со свободными весами поначалу будут проблемой для вашей координации, они лучше для наращивания мышц в долгосрочной перспективе. Включите свет, чтобы в первую очередь сосредоточиться на правильной форме. Добавляйте вес только тогда, когда можете полностью контролировать движение.

Цель: рост средней дельты

Чтобы ваши плечи казались шире, необходимо подчеркнуть средние дельты.Это поможет расширить V-образный конус, создавая иллюзию меньшей талии. Ключом к тренировке, конечно же, является выполнение большего количества движений, нацеленных на средние дельты.

Подъем гантелей в стороны с наклоном

Помимо дополнительных упражнений, вы захотите использовать немного разные углы для немного другого тренировочного стимула и выполнять упражнения на среднюю дельту раньше в вашем распорядке, когда ваш уровень силы самый высокий. Вы можете чередовать этот распорядок с более сбалансированной тренировкой дельт (например, массовой тренировкой) в недельном сплите.

Цель: рост задних дельт

Задние дельты обычно отстают как у новичков, так и у профессионалов бодибилдинга. Проще говоря, они не получают такой сильной стимуляции, учитывая, что передние и средние дельты задействованы в упражнениях на грудь и плечи. В то время как задние мышцы задействуются в день спины, слишком многие атлеты сосредотачиваются на зеркальных мышцах.

Если у вас просрочены задние лапы, просто следуйте этому распорядку в течение 4-8 недель или чередуйте с более сбалансированным распорядком для плеч, чтобы помочь им вырасти.

Цель: упор на передние дельты

Если вы любите тренировать грудь, у вас, вероятно, уже есть хорошо развитые передние дельты. В конце концов, они задействованы во всех ваших жимах, особенно на наклонах. Но относительно слабые передние дельты могут удерживать вас от более крупной груди, поэтому вот тренировка, ориентированная на передние дельты, которую вы можете использовать вместо обычной тренировки плеч.

Разделите тренировки груди и плеч как минимум на 48 часов в тренировочном сплите, чтобы обеспечить их полное восстановление между тренировками.

Цель: предварительно вымотать свои дельты

Как и в случае с грудью, трицепсы иногда могут быть ограничивающим фактором при тренировке плеч, особенно при жиме. Если ваши трицепсы всегда срабатывают до того, как вы почувствуете полную стимуляцию плеч, вы никогда не сможете довести дельты до полного отказа в этих многосуставных упражнениях. Этот метод предварительного выхлопа решает эту проблему. Здесь вы сначала утомляете головки дельт односуставными движениями, а затем выполняете многосуставные жимы над головой, пока ваши трицепсы еще сильны.Таким образом, ваши дельты должны выйти из строя раньше, чем трицепсы.

Тяга в тренажерном зале Смита

Даже если вы станете сильнее с односуставными упражнениями, потому что вы делаете их в первую очередь, избегайте соблазна сделать слишком тяжелые упражнения из-за дополнительной нагрузки на локтевые суставы. Кроме того, поскольку вы уже сильно устали к тому моменту, когда дойдете до печатных машин, машинная версия может быть немного безопаснее.

Изменяя порядок упражнений, вы станете немного сильнее в односуставных движениях, но немного слабее в жимах над головой, поэтому корректируйте вес соответственно.

10 лучших упражнений на плечи для мужчин

Наши плечи — неотъемлемая часть нашего тела. Благодаря нашим плечам мы можем двигаться соответственно. Они также помогают нашему телу толкающими, тянущими и подъемными движениями. Поэтому важно заботиться о своих плечах и держать их максимально крепкими.

Когда мы пренебрегаем своими плечами, мы можем обнаружить, что у нас недостаточно сил, чтобы делать необходимые нам рутинные толчки, тяги и подъемы.По этой причине важно заниматься тренировками плеч, чтобы можно было максимально развить силу и мощь плеч.

Тренировки плеч часто игнорируются, за исключением людей, знающих их важность. Читая эту статью, мы предполагаем, что вы один из тех немногих счастливчиков, которые уже знают основы того, как ваши плечи должны двигаться и быть сильными. В следующем материале обсуждаются различные тренировки плеч, которые вы можете попробовать, будь то в тренажерном зале или не выходя из дома.

Вам также понравится:

Абсолютное руководство по режимам тренировок для мужчин
Какое лучшее время для тренировок для мужчин
Программы упражнений и домашние тренировки для мужчин

1. Жим штанги над головой

Этот жим над головой прорабатывает большую часть вашего тела, включая плечи. Это помогает укрепить мышцы кора, а также увеличить массу тела. Это дополнительно устраняет другие недостатки, которые могут быть у вас с силой верхней части тела, позволяя вам делать больше повторений для других упражнений, которые вы обычно не могли бы делать.

• Установите штангу в стойку и держите ее чуть выше ширины плеч. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и задействуйте ядро ​​
• Поднимите штангу вверх, выталкивая голову вперед и сжимая лопатки, когда штанга проходит через ваше лицо и на вершине
• Осторожно опустите штангу
• Повторить

Сеты: 1-2
Повторений: 8-10
Отдых: Суперсет

Фотография предоставлена: Haus No3

2.Тяга лучника на полу-коленях

Обычно это разминка, тяга лучника на полу стоя на коленях — идеальное дополнение к любой тренировке плеч, которую вы задумали. Вы открываете грудь, одновременно продвигая внешнюю ротацию плеч для обеих рук.

• Держите левое колено на земле, возьмитесь за концы эспандера каждой рукой. Дышите и задействуйте корпус и ягодицы
• Поднимите руку немного над плечом и смотрите на нее, напрягая мышцы спины.Убедитесь, что вы держите правую руку прямо
• Поднесите левую руку к правому локтю, как будто стреляете стрелой. Во время выполнения этой части сжимайте мышцы спины и плеч.
• Вернитесь в исходное положение и повторите

Подходов: 3
Повторений: 12
Отдых: 1 минута между подходами

3. Арнольд Пресс

Если вам нужна масса Арнольда Шварценеггера, вы можете подумать о добавлении Арнольда Жима в свои тренировки плеч.Это упражнение названо в честь известного политика, актера и, конечно же, самого бодибилдера!

• Возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч. Убедитесь, что ваши локти согнуты, а ладони обращены к телу
• Одним плавным движением разведите локти в стороны, поворачивая руки ладонями вперед
• Со стороны продолжайте нажимать гантели над головой. Руки должны быть прямыми, а бицепсы на уровне ушей
• Задержитесь в этом положении некоторое время и вернитесь в исходное положение, изменив движение, которое вы только что сделали
• Повторить

Подходов: 3
Повторений: 10-15
Отдых: 1 минута между подходами

4.Передний подъем

Подъем вперед — это упражнение для новичков, направленное на переднюю дельтовидную мышцу, которое используется при сгибании плеча. Это укрепляет ваши плечи, а также прорабатывает грудные мышцы. Он дополнительно подчеркивает ваши плечи спереди и сбоку.

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Выпрямите спину и держите ее прямо на протяжении всего упражнения
• Удерживайте гантели в каждой руке так, чтобы руки свисали вниз
• Занимайтесь прессом
• Поднимите гантели на вдохе и вытяните руки вперед, держа ладони вниз.Вы можете держать локти немного согнутыми, чтобы снизить нагрузку на суставы
• Прекратить подъем, когда гантели достигнут уровня плеч и параллельны полу
• Медленно верните гантели в исходное положение на выдохе
• Повторить

Подходы: 1-3
Повторения: 10-12
Отдых: 1 минута между подходами

5. Подъем гантелей в стороны в наклоне

Боковой подъем гантелей в наклоне помогает мышцам плеч, воздействуя на заднюю дельтовидную мышцу, которая является задней частью плеч.Это дополнительно прорабатывает некоторые крупные мышцы спины. Это отличное дополнение к тренировкам для плеч. Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя.

• Возьмите по гантели в каждую руку
• Для формирования наклонитесь, пока верхняя часть тела не будет на одной линии с полом. Не отрывайте взгляд от пола, при этом колени слегка согнуты, спина прямая, а грудь выпрямлена.
• Держите локти прямыми, но не задействованными, и пусть гантели свисают ладонями друг к другу
• Поднимите обе гантели вверх и в стороны, пока руки не станут параллельны полу и примерно на одном уровне с вашими плечами
• Медленно верните гантели в исходное положение и повторите

Подходы: 1-3
Повторения: 8-10
Отдых: 1 минута между подходами

6.Шраги со штангой стоя

Шраги со штангой в первую очередь нацелены на трапециевидные мышцы — мышцы верхней части спины. Однако это не значит, что это упражнение для плеч вообще не помогает вашим плечам. Итак, если вы хотите, чтобы ваши плечи были более стабильными, это упражнение следует добавить в программу тренировки плеч.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
• Согните ноги в коленях, расположите руки ближе к бедрам и удерживайте штангу хватом сверху.Довести штангу до уровня талии
• Поднимите плечи прямо, как пожимание плечами, и удерживайте штангу вверх 1-2 секунды
• Опустите штангу в исходное положение
• Повторить

Подходы: 1-3
Повторения: 8-10
Отдых: 1 минута между подходами

7. Подтяжка лица

Подтяжка лица нацелена на задние дельтовидные мышцы. Это также помогает вашим ромбам и средней трапеции. Обе эти мышцы тоже с движениями плеч.

• Повесьте эспандерную ленту на потолочную стойку, которая достаточно высока для выполнения этой процедуры
• Ладони смотрят внутрь, возьмитесь за каждую сторону браслета каждой рукой
• Сжав лопатки вместе, медленно потяните ленты, идущие к плечам
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходную точку
• Повторить

Подходов: 3
Повторений: 8-10
Отдых: 1 минута между подходами

8.Высокая тяга

High Pull задействует основные группы мышц вашего тела, особенно ягодицы, подколенные сухожилия и спину. Он также нацелен на ваши ловушки. Если вы хотите полностью проработать плечи, это упражнение для вас. Высокое натяжение создает достаточную нагрузку на ваши плечи, вызывая рост мышц, что улучшает вашу структуру и осанку.

• Расставив руки друг от друга и ладонями вниз, возьмитесь за перекладину и поместите ее перед бедрами
• Согните ноги в коленях и талии.Штанга должна свисать немного выше колен
• Вытяните бедра одним резким плавным движением, как будто вы прыгаете, и потяните штангу высоко до уровня плеч. Убедитесь, что ваши локти широко расставлены
• Задержитесь на пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение
• Повторить

Сеты: 1
Повторений: 8-10
Отдых: Суперсет

9. Подъем ловушки

Прочные ловушки укрепляют область плеч.Он поглощает любые удары по плечам. Это также снижает риск возможных травм шеи и плеч.

• Держите гантели в каждой руке
• Пусть гантели свисают с каждой стороны, а ладони смотрят вместе
• Втяните лопатки и поднимите гантели прямо. Ваши руки будут параллельны полу
• Задержитесь в этом положении на пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение
• Повторить

Подходов: 3
Повторений: 8-10
Отдых: 1 минута между подходами

10.Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя — одна из тренировок плеч, которую вы никогда не должны вычеркивать из своего списка. Он нацелен на все дельтовидные мышцы. Можно сказать, что это само по себе полноценное упражнение для плеч.

• Сядьте на скамейку с поясницей
• Возьмите по гантели в каждую руку. Поднимите обе гантели на уровне плеч ладонями вперед
• Сохраняя прямые позвоночник и голову, поднимите гантели над головой вплотную друг к другу.Убедитесь, что они расположены близко друг к другу, но не касаются
• Держите руки прямыми и удерживайте в этом положении 2-3 секунды
• Медленно вернитесь в исходное положение
• Повторить

Подходов: 3
Повторений: 8-10
Отдых: 1 минута между подходами

Часто задаваемые вопросы по тренировке плеч

Как часто мне следует делать тренировки для плеч?

Если вы спросите фитнес-гуру и энтузиастов, как часто они тренируют плечи, вы получите разные ответы.Тем не менее, рекомендуемая частота тренировок плеч — 2-3 раза в неделю с как минимум одним днем ​​отдыха между тренировками. Вы также должны начинать свою программу с легких или средних весов и постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность. Это сделано для предотвращения травм плеча.

Можно ли увеличить размер плеч?

Да! Вы определенно сможете увеличить размер плеч с помощью правильной комбинации упражнений.Лучшие упражнения, которые помогают увеличить силу плеч, — это упражнения, в которых основное внимание уделяется дельтовидным мышцам. Однако вам по-прежнему необходимо сохранять равновесие в своем теле и выполнять различные упражнения полного диапазона. Между тем, рекомендуемые упражнения, которые помогут увеличить размер плеч, — это пожимание плечами со штангой, подтягивание лица, боковой подъем в наклоне и подъем вперед, а также многие другие.

Как мне избежать травм плеча во время тренировок?

Неправильная техника и механика тела часто вызывают травмы плеча.Иногда во всех травмах виновато безрассудство. Чтобы предотвратить травмы плеча во время тренировки, следуйте этим важным советам:

• Управляйте своими движениями. Если вы будете контролировать свои движения, это значительно снизит вероятность травм, так как вы будете в полной мере контролировать свои движения и инструменты для упражнений, которые вы используете.
• Тщательно планируйте распорядок дня. Если вы стремитесь привести мышцы плеч в тонус, рекомендуется использовать более легкие веса, но с большим количеством повторений.С другой стороны, если вы хотите нарастить мышцы плеч, используйте более тяжелые веса с меньшим количеством повторений.
• Практикуйте правильное дыхание. Выполнение упражнений — это не только ваши движения, но и ваше дыхание. Вдох и выдох во время упражнений играют ключевую роль в поддержании формы и здоровья вашего тела и предотвращении обмороков, вызванных нехваткой кислорода во время тренировки.
• Разрешить периоды отдыха. Все упражнения нуждаются в отдыхе между подходами, а также между тренировками.Это необходимо для того, чтобы ваши мышцы могли восполнить энергию, потерянную во время тренировки. Поскольку ваше тело расщепляет гликоген во время тренировок, вам нужно восстанавливать энергию, отдыхая. Перегрузка мышц принесет больше вреда, чем пользы. Вам нужно знать, когда отдыхать, а когда идти дальше.
• Не забывайте про разминку. Разминка рекомендуется не зря. Они подготавливают ваше тело к более строгим тренировкам. Кроме того, растяжка и другие разогревающие упражнения помогают вашим мышцам лучше работать во время тренировки плеч.Он также предотвращает травмы и болезненные ощущения в мышцах после окончания тренировки. Возьмите за привычку делать разминку каждый раз, когда вы начинаете тренировку плеч или любой другой режим упражнений.

19 лучших упражнений для плеч, известных мужчине

В то время как холодное плечо имеет свое применение, горячие плечи — это то, что нас гораздо больше интересует: если вы не думали, что возможно иметь сексуальное плечо, то есть ли у нас новости для вас.

Но давайте не будем притворяться, что проработанное плечо имеет только эстетическую ценность: тренировка плеч, которую они заслуживают, также означает важные преимущества для вас и вашего тела как в тренажерном зале, так и в повседневной жизни.«Равновесие и пропорции создают отличную стабильность, что, в свою очередь, снижает риск травм», — объясняет Кристиан Филлипс, бывший профи по регби, а теперь элитный тренер Equinox.

«Ваши плечи состоят из 50/50 быстрых и медленных волокон, поэтому лучше всего реагируют на многократные движения, более короткие интервалы отдыха и различные веса», — объясняет Ахмед Джаффер из Psycle. «Учитывайте темп, диапазон повторений и диапазон движений, добавляя плечи в микс».

«Проще говоря, мышца плеча, также известная как дельтовидная мышца, состоит из« головок », которые называются передними (передними), боковыми (средними) и задними (задними) дельтовидными мышцами», — добавляет Росс Эджли.«Тренажеры по всему миру заполнены мужчинами, которые без устали тренируют передние (передние) и боковые (средние) мышцы плеча с помощью жима спереди и подъема гантелей в стороны. Но это такой ограниченный диапазон движений, который позволяет полностью тренировать все головки плеча. сустав, вам нужно работать над разными диапазонами движений «.

К счастью, мы учли все это за вас. Мы собрали вместе некоторых из наших любимых экспертов, а также тренеров в некоторых из наших любимых тренажерных залов и бутик-фитнес-центров в столице, чтобы рассказать нам о лучших упражнениях для плеч.От проработки дельтовидных мышц до наращивания болдеринговых плеч — у нас есть следующий комплекс упражнений на плечи на блокировку.

Лучшие упражнения для плеч, рекомендованные опытными тренерами

Джо Корри, главный тренер Core Collective

Упражнение 1: Жим штанги (штанга)

После тщательной разминки это мое любимое упражнение для начала тренировки плеч. Легкое использование ног и бедер, а также верхней части тела позволяет максимально поднимать тяжелые грузы над головой.Таким образом, это отлично подходит для развития силы, увеличения общего объема нагрузки и спортивного потенциала. В последнее время я выполняю шесть сетов со следующим диапазоном повторений: 5,5,5,3,3,3. (Увеличьте вес, когда количество повторений упадет до трех.)

Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу кончиками пальцев, локти обращены вперед. Положите штангу на переднюю часть плеч и примите неглубокое приседание, перенеся свой вес под штангу. Надавите пятками и ведите штангу прямо над головой, пока ваши локти не зафиксируются.Верните штангу в исходное положение, используя колени для амортизации, если вы работаете с более тяжелыми весами.

Упражнение 2: Строгий жим (штанга)

После выполнения жима толчка я плавно переходил к строгому жиму, что позволяет мне больше извлекать выгоду из сосредоточения времени при напряжении, создавая максимальную силу и гипертрофию. В строгом жиме отсутствует поддержка нижней части тела, а движение начинается с нулевого ускорения, что требует большей концентрической силы.Я выполнял четыре подхода по 8-10 повторений после завершения жима.

Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за штангу кончиками пальцев, локти смотрят вперед. Положите штангу на переднюю часть плеч и, сделав глубокий вдох, напрягите мышцы корпуса и нажмите на штангу по вертикальной линии прямо над головой. Находясь рядом со штангой, пока вы нажимаете на нее, сместите туловище вперед / пробейте головой, как только штанга пройдет мимо вашего лба. Держите штангу на плечах и заблокируйте руки в локтях, прежде чем вернуть штангу в исходное положение.

Упражнение 3: Жим плечом на полуколенях одной рукой (гантель)

Это одно из моих лучших упражнений для плеч, которое прекрасно дополняет первые два движения и дает вам дополнительный бонус в виде улучшения устойчивости корпуса и бедер. с другими преимуществами, связанными с односторонней работой. Снова выполните четыре подхода по 8-10 повторений.

Лучшие тренировки плеч для мужчин и женщин

Укрепление плеч может улучшить вашу осанку и упростить все, от подъема тяжелого чемодана до переноски малыша.Как лучше всего проработать эту группу мышц? Хотя утверждается, что многие тренировки плеч предназначены для мужчин или женщин, эксперты говорят, что это всего лишь маркетинг. «Тренировок с учетом гендерной специфики не существует», — говорит Джастин Компф, силовой тренер фитнес-студии Clientel3 в Бостоне. Однако существуют разные тренировки плеч для разных целей, а также для разных уровней гибкости и физической подготовки.

Здесь мы рассмотрим лучшие тренировки плеч — со снаряжением и без него — для всех.

Плечевые мышцы

Плечевой сустав, в котором кость плеча входит в сустав плеча, является наиболее подвижным суставом в вашем теле, говорит личный тренер Crunch Тимоти А. Койл. И хотя мы традиционно думаем о мышцах, которые формируют форму кепки на плече, как о главных действующих лицах, требуется много других групп, чтобы усилить и стабилизировать плечо. Укрепление всех этих мышц может помочь повысить вашу силу и предотвратить травмы плечевого сустава.

• Дельтовидные мышцы: Это три мышцы (передняя, ​​боковая и задняя) окружают плечевой сустав. Они помогают поднять руку и отвести ее в сторону.
• Трицепс: Эта трехглавая мышца проходит вдоль тыльной стороны плеча и разгибает руку в локте. Его самая длинная головка соединяется с лопаткой и помогает вытягивать руку из плечевого сустава.
• Большая грудная мышца: Эта мышца растягивается на груди и работает, когда вы выполняете толкающие и надавливающие движения.Это помогает отодвинуть руку от плеча и стабилизировать плечо, когда вы не двигаетесь.
• Pectoralis minor: Эта мышца соединяет ребра с лопаткой. Это не только помогает плечу двигаться, но и стабилизирует сустав.
• Biceps brachii: Двуглавая мышца плеча соединяет переднюю часть плеча с плечом. Это помогает плечу сгибаться, а также помогает перемещать руку над головой.
• Latissimus dorsi: Эта большая мышца проходит через среднюю часть спины и соединяется с лопаткой.Это главный двигатель тянущих движений.
• Передняя зубчатая мышца: Эта мышца проходит по бокам туловища — от подмышки до средних ребер — помогает лопатке вращаться, чтобы вы могли поднять руку над головой.
• Subscapularis, teres major, teres minor, supraspinatus и infraspinatus: Вместе эти мышцы составляют «вращающую манжету». Помимо стабилизации плечевого сустава, они помогают вращать и поднимать руку.
  

Лучшие тренировки плеч для мужчин и женщин

С таким количеством мышц, движущихся и стабилизирующих плечи, неудивительно, что существует бесчисленное множество вариантов упражнений для укрепления этой области.Приведенные ниже тренировки помогут вам сосредоточиться на плечах, а также на руках, груди и спине, чтобы получить тонус со всех сторон.

1: Тренировка плеч и спины

Эти пять движений укрепляют вашу спину, одновременно задействуя дельтовидные мышцы (мышцы плеча).

Что вам понадобится: Лента сопротивления и пара гантелей.

1.Птичья собака только для оружия

• Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени под бедра.
• Держите туловище неподвижно, поднимая правую руку на высоту плеча перед собой ладонью влево; сделайте паузу на 1 счет, затем опустите правую руку в исходное положение.
• Повторите с противоположной стороны, чтобы выполнить 1 повтор.
• Сделайте 2 подхода по 8–10 повторений.

2.Ремешок раздвижной

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите эспандер обеими руками на ширине плеч и поднимите руки перед собой на высоту плеч; лента должна быть туго натянутой.
• Сожмите лопатки друг к другу, одновременно поднимая правую руку по диагонали над головой и левую по диагонали вниз к левому бедру.
• Вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз поднимая левую руку над головой, а правую опускаете к правому бедру.Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.
• Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

3. Тяга в наклоне

• Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы спина была почти параллельна полу. Вытяните руки к полу ладонями к ногам.
• Сожмите лопатки друг к другу, одновременно поворачивая ладони друг к другу и сгибая руки в локтях прямо назад, подтягивая гантели к бокам талии.
• Вытяните руки в исходное положение.
• Сделайте 4 подхода по 8–12 повторений.

4. Подъем на задние дельты

• Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы спина была почти параллельна полу. Вытяните руки к полу, слегка согнув локти, ладони смотрят друг на друга.
• Сожмите лопатки вместе, поднимая руки на высоту плеч в стороны, затем опустите руки в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

5. Повышение Y

• Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки под углом 45 градусов над головой, сложив руки в кулаки с большими пальцами вверх.
• Сожмите лопатки вместе и прижмите туловище к полу, поднимая руки.
• Сделайте паузу, затем опустите руки в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.
  

2: Тренировка рук и плеч

С помощью этой тренировки с гантелями оттачивайте мышцы рук, одновременно укрепляя дельтовидные мышцы. Выполняйте первые четыре упражнения попарно: выполните один подход упражнения «А», затем один подход «В» и завершите все подходы перед тем, как перейти к следующей паре движений.

Что вам понадобится: Пара гантелей.

1А. Арнольд пресс

• Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке перед плечами ладонями к телу.
• Вытяните руки над головой, поворачивая ладони от себя.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте 4 подхода по 8–12 повторений.

1Б. Тяга гантелей в наклоне

• Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке.
• Согните колени так, чтобы ваша спина была почти параллельна полу. Вытяните руки к полу ладонями к бедрам.
• Сожмите лопатки вместе, сгибая локти в стороны, подтягивая веса к себе.Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте 4 подхода по 8–12 повторений.

2А. Разгибание трицепса сидя

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели каждой рукой над головой.
• Держите плечи неподвижно, сгибая руки в локтях, опуская вес за голову; развести руки в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

2Б. Сгибание рук с подъемом на бицепс

• Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке.
• Поднимите руки на высоту плеч в стороны, чтобы плечи были параллельны полу.
• Согните руки в локтях, прижимая вес к плечам. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

3.Повышение Scaption

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите по гантели в каждой руке, вытянув руки по бокам и ладони обращены к телу.
• Поднимите руки в форме буквы V на высоту плеч перед собой, затем опустите руки в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

3: Тренировка груди и плеч

Эти целенаправленные движения укрепляют мышцы, которые помогают вам толкать и тянуть.

Что вам понадобится: Пара гантелей.

1. Жим на наклонной скамье

• Лягте лицом вверх на наклонной скамье (или лягте на пол, подложив под спину диванную подушку), согнув колени и поставив ступни на пол.
• Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки на груди ладонями от себя.
• Согните руки в локтях, опуская веса по бокам груди; развести руки в исходное положение.
• Сделайте 4 подхода по 8–12 повторений.

2. Fly

• Лягте лицом вверх на скамью или на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Держите гантели в каждой руке над грудью, ладони смотрят друг на друга, а локти слегка согнуты.
• Медленно опустите руки в стороны; поднимите руки в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

3. Выжимной пресс

• Лягте лицом вверх на скамью или на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Держите гантели в каждой руке, вытянув руки над грудью, ладони смотрят друг на друга.
• Согните руки в локтях прямо в стороны, опуская веса к туловищу; вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

4. Древесина

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите по гантели в каждой руке сразу за правым бедром.
• Согните колени и, держа руки вытянутыми, встаньте, поднимая вес по диагонали над левым плечом; обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте 2 подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.
  

4: Тренировка плеч с тросом

Тросы — один из самых эффективных силовых инструментов в тренажерном зале.В домашних условиях эспандеры выполняют аналогичную функцию, поэтому вы здесь и воспользуетесь им.

Что вам понадобится: Лента сопротивления.

1. Лента внешнее вращение

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за центр эспандера обеими руками на ширине плеч.
• Согните руки в локтях и прижмите их к бокам, предплечья параллельны полу, а ладони обращены друг к другу.
• Сожмите лопатки вместе, отводя руки друг от друга, разводя предплечья в стороны. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

2. Раздвинуть

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите эспандер обеими руками на ширине плеч и поднимите руки перед собой на высоту плеч; лента должна быть туго натянутой.
• Сожмите лопатки друг к другу, одновременно поднимая правую руку по диагонали над головой и левую по диагонали вниз к левому бедру.
• Вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз поднимая левую руку над головой, а правую опускаете к правому бедру. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.
• Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

3. Тесьма по дереву

• Встаньте правой ногой на одном конце эспандера и возьмитесь за другой конец обеими руками за пределами левого бедра.
• Согните колени, затем встаньте, поднимая руки по диагонали вправо. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте 2 подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

5: Тренировка подвижности плеч

Попробуйте эти домашние упражнения, чтобы повысить гибкость и диапазон движений в плечевом суставе.

Что вам понадобится: Никакого снаряжения не понадобится!

1.Горка настенная

• Встаньте лицом к стене и прижмите мизинцы рук к стене, согнув локти.
• Прижимая мизинцы к стене, вытяните руки вверх, поднимая руки вверх. Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте 2 подхода по 15–20 повторений.

2. Повышаю

• Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки над головой, сложив руки в кулаки, подняв вверх большие пальцы рук.
• Сожмите лопатки вместе, поднимая руки на несколько дюймов, затем опустите руки в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

3. Повышение T

• Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки на уровне плеч по бокам, руки в кулаках подняты вверх.
• Сожмите лопатки вместе, поднимая руки на несколько дюймов, затем опустите руки в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.
  

Тренировки плеч на массу

Чтобы нарастить мышечную массу (размер), выполните комбинацию комплексных упражнений, чтобы проработать все мышцы, которые связаны с плечами, плюс изолирующие упражнения, чтобы сосредоточить внимание на дельтовидных мышцах. «Выполняйте меньшее количество повторений с большим весом в таких упражнениях, как жим над головой, и используйте большой объем для движений, таких как подъемы, которые сосредоточены на меньших группах мышц», — говорит Компф.В конце подхода ваши мышцы должны чувствовать, что они не могут сделать еще одно повторение.

Тренировка плеч с гантелями

Готовы увеличить размер плеч? Выполняйте все подходы каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему. Для движений 3А и 3В выполните один подход упражнения «А», затем один подход «В» и повторите для всех подходов.

Что вам понадобится: Пара тяжелых и легких гантелей.

1. Жим от плеч сидя

• Сядьте, поставив ступни на пол, и держите тяжелые гантели в каждой руке перед плечами, согните локти и ладони повернуты от себя.
• Вытяните руки над головой, соединив веса вместе.
• Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте 4 подхода по 6–8 повторений.

2.Подъем на задние дельты

• Встаньте, ноги на ширине плеч и держите в каждой руке по легкой гантели.
• Поверните бедра вперед так, чтобы ваша спина была почти параллельна полу, и вытяните руки ладонями друг к другу.
• Сожмите лопатки вместе, поднимая руки в стороны; пауза, затем опустите руки в исходное положение.
• Сделайте 4 подхода по 8–12 повторений.

3А.Передний подъем

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите по легкой гантели в каждой руке, вытянув руки и ладони прижаты к передней части бедер.
• Медленно поднимите руки на высоту плеч перед собой, затем опустите их в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

3Б. Боковой подъем

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите по легкой гантели в каждой руке, вытянув руки по бокам и ладони обращены к бедрам.
• Поднимите руки на высоту плеч в стороны, затем опустите руки в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

4. Вертикальный ряд

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите в каждой руке по легкой гантели, вытянув руки перед бедрами.
• Согните руки в локтях в стороны, подтягивая вес к ключице.Вытяните руки, чтобы опустить вес в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

Итог: тренировки плеч доступны каждому.

Укрепление плеч и поддерживающих их мышц может помочь улучшить вашу осанку, здоровье позвоночника, а также физическую форму и функции всего тела. Вы можете комбинировать тренировку плеч с тренировками спины, груди, рук и подвижности, независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома.

Часто задаваемые вопросы о тренировках плеч

• Что мне делать, если в результате упражнения мои плечи щелкают или болят? Прекратите это делать! Дискомфорт в суставах — это признак того, что плечо находится в опасном или потенциально опасном положении.
• Могу ли я одновременно наращивать массу плеч и сжигать жир? Совершенно верно. Все силовые упражнения сжигают калории, но для увеличения факела включайте в тренировку комплексные упражнения (те, которые нацелены на несколько групп мышц).
• Как часто нужно тренировать плечи? Для общего здоровья плеч делайте тренировку для плеч не реже одного раза в неделю. Если вы пытаетесь набрать массу, увеличивайте частоту до пяти раз в неделю.

—

К. Алейша Феттерс, MS, CSCS, — силовой тренер и писатель по фитнесу, который участвует в публикациях, включая TIME, US News & World Report, SELF, и Women’s Health. Она также является автором Фитнес-хаков для более чем 50 и Дайте себе БОЛЬШЕ: научно обоснованный план из шести частей для женщин по достижению своих целей по снижению веса, игнорируя культуру питания.

Статьи по Теме

Упражнения для плеч и спины

Плечи задействованы почти в каждом движении рук. Таким образом, у вас будет много возможностей их использовать. Но наращивание мышц спины требует большего внимания.Конечно, мышцы спины работают, когда вы стоите, но для борьбы с ними с сопротивлением требуются движения, которые вы не делаете каждый день. Например, как часто вы гребете на лодке?

Упражнения для наращивания мышц плеч и спины

• Гребля — отличный способ накачать мышцы спины. Тренажерный зал упрощает эту задачу с помощью различных тренажеров, имитирующих гребные движения. В гребных тренажерах вы сидите, как в гребной лодке, и тянете к себе штангу, прикрепленную к весам.Это движение также требует, чтобы вы толкали штангу ногами. Некоторые тренажеры позволяют вам сидеть и тянуть к себе штангу, работая исключительно с мышцами спины.
• Тренажер для вытягивания широчайших вниз требует, чтобы вы тянули гриф вниз за спиной, тренируя широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы, которые простираются от плеч к грудной клетке. Это мышцы, которые придают культуристам форму буквы «V», которую они ценят.
• Тяга гантелей на одной руке — это простое и безопасное упражнение для развития мышц плеч и верхней части спины.Положите левое колено и левую руку с полностью вытянутой левой рукой на скамью. Убедитесь, что ваш позвоночник почти параллелен земле. Правой рукой поднимите гантель, держа предплечье сбоку. (Не поднимайте гантель к груди.) Используйте вес, который позволит вам повторить это движение от 8 до 12 раз. Повторите то же самое с другой рукой.
• Упражнение, которое прорабатывает дельтовидные мышцы плеча, — это пожимание плечами . Держите штангу руками прямо вниз или держите гантели в каждой руке, а затем пожмите плечами.Это может показаться простым, но с достаточным весом вы очень быстро почувствуете усталость мышц.

Когда нужно прекратить поднимать тяжести? Никогда.

Хотя поднятие тяжестей давно ассоциируется у бодибилдеров и спортсменов, оно важно для замедления потери мышечной массы, которая является неизбежной частью старения. Исследования показали, что поднятие тяжестей приносит пользу даже очень пожилым людям — от 100 лет и старше.

«Тренировки с отягощениями остаются наиболее эффективным средством увеличения мышечной массы и силы у пожилых людей», — говорит Стивен Э.Борст, доктор философии, Гериатрический научно-образовательный и клинический центр Медицинского центра по делам ветеранов в Гейнсвилле, Флорида.

Секрет в том, чтобы увеличивать вес по мере увеличения вашей силы.

«Я бы порекомендовал сделать два или три подхода по 8–12 повторений», — говорит Гэри Р. Хантер, доктор философии, директор лаборатории физиологии Университета Алабамы. «Когда вы сможете это сделать, увеличивайте вес. Это главное преимущество тренировок с отягощениями — вы можете увеличить сопротивление.Раньше они называли это «прогрессивной тренировкой с отягощениями» — вы можете увеличивать вес небольшими приращениями и позволить своему телу адаптироваться к новому стрессу ».

Тренировка с отягощениями имеет множество преимуществ, по словам Джастина Кеога, старшего преподавателя Института исследований спорта и отдыха Новой Зеландии в Окленде. «Аэробные упражнения полезны», — говорит он. «Это может увеличить расход энергии, привести к потере жира и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Однако, если вы хотите увеличить мышечную и костную массу, а также мышечную силу, мощность и выносливость, силовые тренировки — лучший вариант.»

Лучшая тренировка плеч для мужчин

У всех видов животных самцы и самки развивают вторичные половые характеристики — физические черты, которые не имеют прямого отношения к репродуктивной системе, но, тем не менее, позволяют различать пол друг от друга.

У мужчин эти особенности иногда просто для демонстрации и делают животное более привлекательным, демонстрируя его здоровье и генетическую пригодность. Так обстоит дело с львиной гривой и оперением павлина.

Но эти отличительные особенности могут быть функциональными также, как и в корпус из рогов оленя (а также лося и лося).Рога оленя появляются по мере того, как у него повышается уровень тестостерона, и являются признаком его здоровья, мужественности и способности находить пищу (рога необходимо отращивать каждый год, и их содержание в питании «дорого»). В то же время рога также позволяют оленю доминировать над другими самцами в спарринговых состязаниях.

Люди тоже обладают вторичными половыми признаками, и хотя существует совокупность признаков, делающих мужчин более сексуально привлекательными, особенно заметным эффектом является V-образная форма туловища.

В детстве мальчики и девочки имели примерно одинаковые физические пропорции. Но как только наступает период полового созревания, у мальчиков повышается уровень тестостерона, а у девочек повышается уровень эстрогена, что приводит к изменению формы их тел. У мужчин много рецепторов андрогенов в верхней части тела. Когда этот всплеск тестостерона достигает во время полового созревания, он захватывается этими рецепторами в мышцах, хрящах и костях и заставляет плечи, спину и грудь расширяться и расширяться, создавая отчетливо мужскую V-образную форму туловища, которая начинается в ширину. плечи и сужаются до более узкой талии.

V-образный торс — это не только визуально привлекательный индикатор здоровья, потенции и способности добывать ресурсы (мышцы используют пищу в качестве топлива), но и конкурентоспособность. Как и в случае с гориллами и шимпанзе, мы, парни, используем удары кулаками в качестве основного инструмента в физической борьбе за господство, и сила плеч играет большую роль в силе удара. Большие, сильные плечи — это знак для других мужчин не связываться с вами, а для женщин — знак того, что вы — потенциальный защитник.

Таким образом, как отмечает антрополог Ричард Рэнгэм, «широкие плечи. . . являются человеческим эквивалентом рогов ».

Так плечи — это рога человека.

Или дрессировщики, если хотите.

Хотя генетика во многом определяет размер и форму рогов вашего мужчины, с помощью некоторой тяжелой работы и основных силовых тренировочных движений вы можете вырастить их до более бычьих пропорций. Чтобы получить представление о том, как увеличить и расширить плечи, я обратился за советом к своему тренеру по штанге Мэтту Рейнольдсу.

Основные упражнения для более сильных и больших плеч

Если вы не культурист, сосредоточение внимания на развитии определенных частей тела — не лучший способ заниматься фитнесом. К счастью, есть упражнения, которые помогут сформировать и укрепить не только ваши плечи, но и все тело одновременно, и которые в любом случае должны быть частью регулярных тренировок каждого мужчины.

Как объясняет Мэтт: «Конечно, я собираюсь рекомендовать всем мужчинам пройти программу силовых тренировок со штангой всего тела.Приседания, становая тяга, жим лежа и жим от плеч придадут вам всестороннюю полезную силу и обеспечат сбалансированное, сильное телосложение. С учетом сказанного, два основных упражнения со штангой способствуют развитию мужских рогов: жим от плеч и становая тяга ».

Жим штанги от плеч

Классический жим со штангой от плеч — это великая пуба среди всех упражнений на плечи. Он формирует наиболее заметную часть вашего плеча: дельтовидную мышцу — большую, похожую на шапку мышцу в структуре вашего плеча.Но, особенно когда вы пожимаете плечами в верхней части упражнения, жим плечом со штангой также прорабатывает ваши трапециевидные мышцы или трапеции, которые увеличивают общую ширину верхней части тела.

Помимо работы с мантлерными мышцами, жим стоя с плеч заставляет вас стабилизировать себя при выполнении подъема, что активирует мышцы спины, кора, бедер и ног.

Если вам нужны большие и сильные плечи, а также стальное туловище, регулярно жмите.

Становая тяга

Хотя это в первую очередь не движение верхней части тела, становая тяга укрепляет и наращивает ваши плечи и верхнюю часть туловища.

Ваши ловушки помогают контролировать штангу, поскольку она пытается вытягивать ваши плечи в нижней части и в понижении вверху. Ваши широчайшие, большие мышцы спины прямо под плечом контролируют планку и не позволяют ей отклоняться от вашего тела во время подъема. Укрепление и наращивание широчайших может иметь большое значение, помогая придать верхней части тела v-образную форму.

Так что, хотя вам может казаться, что вы не тренируете плечи во время становой тяги, будьте уверены, вы укрепляете и наращиваете свои мужские рога.

Вспомогательные подъемники для более сильных и больших плеч

Если вы действительно хотите ускорить рост мужских рогов, Мэтт рекомендует использовать несколько простых вспомогательных подъемников, специально нацеленных на плечи.

Arnold Press

Arnold Press — это разновидность жима гантелей от плеч, изобретенная Арнольдом Шварценеггером еще во времена бодибилдинга.Арнольд-пресс задействует все мышцы трех частей дельтовидных мышц, в результате чего плечи становятся полнее, шире и четче. Мне нравится, как ощущаются мои плечи после набора прессов Арнольда. Он определенно выращивает у человека рога.

1. Держите по гантели в каждой руке, руки согнуты, как в верхней части сгибания бицепса, так, чтобы ладони были обращены к вам.
2. Жмите гантели вверх, вращая их так, чтобы ладони смотрели вперед в верхней части жима. Пожмите плечами в верхней части подъемника.
3. Опустите гантели в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 10-12. Добавляйте вес или количество повторений каждую неделю.

Боковые подъемы

Это чертовски простой, но сложный подъем, который напрягает ваши средние дельтовидные мышцы. К последнему повторению ваши плечи будут гореть.

1. Встаньте с гантелями в каждой руке по бокам.
2. Медленно поднимите гантели в сторону, считая до трех, пока ваши руки не станут параллельны полу, держа локти прямыми.Затем медленно опустите их обратно на счет до 3. Не обманывайте себя, «поднимая» вес с помощью ловушек. Держите эти руки прямыми и делайте подъемы лёгким движением для максимального отталкивания дельтовидной мышцы.

Начните с действительно легкого веса. Как 10 фунтов. С этими лохами делать тяжело.

Сделайте 3 подхода по 12. Увеличивайте вес после того, как вы сможете выполнять все подходы без утомления.

Тренировка плеч «Мужские рога»

В тренировке плеч «Мужские рога» от Мэтта мало чего.Это тренировка не для бодибилдеров. Вместо этого он предназначен для обычных парней, которые сосредоточены на построении всего своего тела, а не на отдельных его частях, но все же хотят получить более крупные, широкие и четкие плечи.