Продукты, содержащие углеводы — полный список полезных и вредныхУглеводные продукты — это не только хлеб, макароны и картофель. Определенное количество углеводов содержится также во фруктах, овощах и даже орехах. При этом одни из этих продуктов содержат полезную клетчатку, другие — быстрые углеводы, опасные для обмена веществ. Какие продукты питания содержат полезные углеводы, а какие — вредные? Чем они отличаются друг от друга? Подробные таблицы вы найдете далее в материале. // Углеводы в продуктахУглеводы — это ключевой компонент большинства продуктов питания . В зависимости от структуры углеводы делятся на простые и сложные. Простые (“быстрые”) углеводы легко усваиваются организмом и имеют высокий гликемический индекс, тогда как сложные (“комплексные”) отдают свои калории постепенно, обеспечивая долгое насыщение. Источниками быстрых углеводов является сахароза, фруктоза и глюкоза — в список продуктов, содержащих подобные углеводы, входит как обычный столовый сахар, так и большинство сладких фруктов. Сложные углеводы — это прежде всего крахмал и клетчатка. Крахмал состоит из связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен структурных элементов — для переваривания продуктов питания, содержащих крахмал, организму необходимо как время, так и энергия. В свою очередь, клетчатка также является углеводом. // Продукты с углеводами:
// Читать дальше: Норма углеводов в деньРекомендации правильного питания подразумевают, что на углеводы должно приходиться порядка 50% от суммарной калорийности питания. Однако роль играет то, какие именно углеводные продукты употребляются в пищу. Порция гречки содержит столько же углеводов, сколько стакан колы или другой сладкой газировки.
// Читать дальше: Список продуктов с углеводамиУглеводы содержатся практически во всех продуктах питания — за исключением еды животного происхождения. Вред конкретного продукта с углеводами определяется вовсе не калорийностью, а гликемическим индексом. Чем выше ГИ, тем быстрее повышается уровень сахара в крови — и тем быстрее наступает “фальшивое” чувство голода, провоцируя человека снова и снова искать подпитку в сладком. // Вредные продукты с углеводами:
// Читать дальше: Комплексные углеводыЧем сложнее структура углевода, тем больше времени и усилий необходимо организму для его переваривания. Чем больше в составе продукта питания клетчатки (растительных волокон), тем ниже его гликемический индекс и тем сложнее организму его переваривать. Помимо прочего, наличие в рационе клетчатки и других правильных углеводов помогает работе пищеварения, так и поддерживает в норме уровень холестерина. // Читать дальше: Углеводы в молочных продуктахЛактоза, входящая в состав молока и молочных продуктов (кефир, творог, сыр) также относится к простым углеводам — иногда ее называют “молочный сахар”. Интересно и то, что употребление прочих углеводов одновременно с лактозой приводит к повышенной секреции инсулина в организме человека. Например, инсулиновый индекс йогурта находится в более высоких значениях, чем гликемический. Какие углеводы нужно есть, чтобы похудеть?Если вы хотите похудеть и убрать живот, вам прежде всего необходимо отказаться от простых углеводов с высоким гликемическим индексом — сахара, сладких напитков, десертов, сдобной выпечки и белого хлеба. Как Фитсевен упоминал выше, вред регулярного употребления подобных продуктов заключается вовсе не в их высокой калорийности, а в том, что они ломают метаболизм и провоцируют хроническое чувство голода. // Список полезных углеводов: Продукты, не содержащие углеводыНа отказе от углеводов строится множество эффективных диет для похудения — безуглеводной диеты и кето диеты. В этом случае из рациона полностью исключаются не только продукты переработки зерновых культур (хлеб, выпечка, макароны), но и картофель и всевозможные крупы. Разрешено употреблять мясо, яйца, зеленые овощи, а также орехи и семена в умеренных количествах. Что касается продуктов с пометкой “без сахара”, то они не всегда могут считаться диетическими. // Продукты без углеводов:
***Углеводы — это основной источник энергии в рационе человека. Они содержатся практически во всех продуктах, за исключением мяса. Правильное питание или соблюдение диеты для похудения подразумевает максимальный отказ от простых углеводов — в первую очередь, от сахара и продуктов из белой муки. В свою очередь, комплексные углеводы отличаются низким гликемическим индексом и полезны для здоровья. В продолжение темыРейтинг материала: Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосоватьfitseven. Углеводы — ВикипедияУглево́ды — органические вещества, содержащие карбонильную группу и несколько гидроксильных групп[1]. Название этого класса соединений происходит от слов «гидраты углерода», оно было предложено Карлом Шмидтом в 1844 году. Появление такого названия связано с тем, что первые из известных науке углеводов описывались брутто-формулой Cx(H2O)y, формально являясь соединениями углерода и воды. Сахара́ — другое название низкомолекулярных углеводов: моносахаридов, дисахаридов и олигосахаридов. Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов представителей растительного и животного мира, составляя (по массе) основную часть органического вещества на Земле. Источником углеводов для всех живых организмов является процесс фотосинтеза, осуществляемый растениями. Углеводы — весьма обширный класс органических соединений, среди них встречаются вещества с сильно различающимися свойствами. Все углеводы состоят из отдельных «единиц», которыми являются сахариды. По способности к гидролизу на мономеры углеводы делятся на две группы: простые и сложные. Углеводы, содержащие одну единицу, называются моносахариды, две единицы — дисахариды, от двух до десяти единиц — олигосахариды, а более десяти — полисахариды. Моносахариды быстро повышают содержание сахара в крови и обладают высоким гликемическим индексом, поэтому их ещё называют быстрыми углеводами. Они легко растворяются в воде и синтезируются в зелёных растениях. Углеводы, состоящие из 3 или более единиц, называются сложными. Продукты, богатые сложными углеводами, постепенно повышают содержание глюкозы и имеют низкий гликемический индекс, поэтому их ещё называют медленными углеводами. Сложные углеводы являются продуктами поликонденсации простых сахаров (моносахаридов) и, в отличие от простых, в процессе гидролитического расщепления способны распадаться на мономеры с образованием сотен и тысяч молекул моносахаридов. Моносахариды[править | править код]Распространённый в природе моносахарид — бета-D-глюкоза.Моносахари́ды (от др.-греч. μόνος ‘единственный’, лат. saccharum ‘сахар’ и суффикса -ид) — простейшие углеводы, не гидролизующиеся с образованием более простых углеводов — обычно представляют собой бесцветные, легко растворимые в воде, плохо — в спирте и совсем нерастворимые в эфире, твёрдые прозрачные органические соединения[2], одна из основных групп углеводов, самая простая форма сахара. Водные растворы имеют нейтральный pH. Некоторые моносахариды обладают сладким вкусом. Моносахариды содержат карбонильную (альдегидную или кетонную) группу, поэтому их можно рассматривать как производные многоатомных спиртов. Моносахарид, у которого карбонильная группа расположена в конце цепи, представляет собой альдегид и называется альдоза. При любом другом положении карбонильной группы моносахарид является кетоном и называется кетоза. В зависимости от длины углеродной цепи (от трёх до десяти атомов) различают триозы, тетрозы, пентозы, гексозы, гептозы и так далее. В природе в свободном виде наиболее распространена D-глюкоза (C6H12O6) — структурная единица многих дисахаридов (мальтозы, сахарозы и лактозы) и полисахаридов (целлюлоза, крахмал). Другие моносахариды, в основном, известны как компоненты ди-, олиго- или полисахаридов и в свободном состоянии встречаются редко. Природные полисахариды служат основными источниками моносахаридов[2]. Дисахариды[править | править код]Дисахари́ды (от др.-греч. δία ‘два’, лат. saccharum ‘сахар’ и суффикса -ид) — сложные органические соединения, одна из основных групп углеводов, при гидролизе каждая молекула распадается на две молекулы моносахаридов, являются частным случаем олигосахаридов. По строению дисахариды представляют собой гликозиды, в которых две молекулы моносахаридов соединены друг с другом гликозидной связью, образованной в результате взаимодействия гидроксильных групп (двух полуацетальных или одной полуацетальной и одной спиртовой). Олигосахариды[править | править код]О́лигосахари́ды (от греч. ὀλίγος — немногий) — углеводы, молекулы которых синтезированы из 2—10 остатков моносахаридов, соединённых гликозидными связями. Соответственно различают: дисахариды, трисахариды и так далее[3]. Олигосахариды, состоящие из одинаковых моносахаридных остатков, называют гомополисахаридами, а из разных — гетерополисахаридами. Наиболее распространены среди олигосахаридов дисахариды. Среди природных трисахаридов наиболее распространена рафиноза — невосстанавливающий олигосахарид, содержащий остатки фруктозы, глюкозы и галактозы — в больших количествах содержится в сахарной свёкле и во многих других растениях[3]. Полисахариды[править | править код]Полисахари́ды — общее название класса сложных высокомолекулярных углеводов, молекулы которых состоят из десятков, сотен или тысяч мономеров — моносахаридов. С точки зрения общих принципов строения в группе полисахаридов возможно различить гомополисахариды, синтезированные из однотипных моносахаридных единиц и гетерополисахариды, для которых характерно наличие двух или нескольких типов мономерных остатков[4]. Гомополисахариды (гликаны), состоящие из остатков одного моносахарида, могут быть гексозами или пентозами, то есть в качестве мономера может быть использована гексоза или пентоза. В зависимости от химической природы полисахарида различают глюканы (из остатков глюкозы), маннаны (из маннозы), галактаны (из галактозы) и другие подобные соединения. К группе гомополисахаридов относятся органические соединения растительного (крахмал, целлюлоза, пектиновые вещества), животного (гликоген, хитин) и бактериального (декстраны) происхождения[2]. Полисахариды необходимы для жизнедеятельности животных и растительных организмов. Это один из основных источников энергии организма, образующейся в результате обмена веществ. Полисахариды принимают участие в иммунных процессах, обеспечивают сцепление клеток в тканях, являются основной массой органического вещества в биосфере. Крахма́л (C6H10O5)n — смесь двух гомополисахаридов: линейного — амилозы и разветвлённого — амилопектина, мономером которых является альфа-глюкоза. Белое аморфное вещество, не растворимое в холодной воде, способное к набуханию и частично растворимое в горячей воде[2]. Молекулярная масса 105—107 Дальтон. Крахмал, синтезируемый разными растениями в хлоропластах, под действием света при фотосинтезе, несколько различается по структуре зёрен, степени полимеризации молекул, строению полимерных цепей и физико-химическим свойствам. Как правило, содержание амилозы в крахмале составляет 10—30 %, амилопектина — 70—90 %. Гликоге́н (C6H10O5)n — полисахарид, построенный из остатков альфа-D-глюкозы — главный резервный полисахарид высших животных и человека, содержится в виде гранул в цитоплазме клеток практически во всех органах и тканях, однако, наибольшее его количество накапливается в мышцах и печени. Молекула гликогена построена из ветвящихся полиглюкозидных цепей, в линейной последовательности которых, остатки глюкозы соединены посредством альфа-1,4-связями, а в точках ветвления межцепочечными альфа-1,6-связями. Целлюло́за (клетча́тка) — наиболее распространённый структурный полисахарид растительного мира, состоящий из остатков альфа-глюкозы, представленных в бета-пиранозной форме. Таким образом, в молекуле целлюлозы бета-глюкопиранозные мономерные единицы линейно соединены между собой бета-1,4-связями. При частичном гидролизе целлюлозы образуется дисахарид целлобиоза, а при полном — D-глюкоза. В желудочно-кишечном тракте человека целлюлоза не переваривается, так как набор пищеварительных ферментов не содержит бета-глюкозидазу. Тем не менее, наличие оптимального количества растительной клетчатки в пище способствует нормальному формированию каловых масс[4]. Хити́н — структурный полисахарид низших растений, грибов и беспозвоночных животных (в основном роговые оболочки членистоногих — насекомых и ракообразных). Хитин, подобно целлюлозе в растениях, выполняет опорные и механические функции в организмах грибов и животных. Молекула хитина построена из остатков N-ацетил-D-глюкозамина, связанных между собой бета-1,4-гликозидными связями. Макромолекулы хитина неразветвлённые и их пространственная укладка не имеет ничего общего с целлюлозой[2]. Пекти́новые вещества́ — полигалактуроновая кислота, содержится в плодах и овощах, остатки D-галактуроновой кислоты связаны альфа-1,4-гликозидными связями. В присутствии органических кислот способны к желеобразованию, применяются в пищевой промышленности для приготовления желе и мармелада. Мурами́н (лат. múrus — стенка) — полисахарид, опорно-механический материал клеточной стенки бактерий. По химическому строению представляет собой неразветвлённую цепь, построенную из чередующихся остатков N-ацетилглюкозамина и N-ацетилмурамовой кислоты, соединённых бета-1,4-гликозидной связью. Мурамин по структурной организации (неразветвлённая цепь бета-1,4-полиглюкопиранозного скелета) и функциональной роли весьма близок к хитину и целлюлозе[2]. Декстра́ны — полисахариды бактериального происхождения — синтезируются в условиях промышленного производства микробиологическим путём (воздействием микроорганизмов Leuconostoc mesenteroides на раствор сахарозы) и используются в качестве заменителей плазмы крови (так называемые клинические «декстраны»: Полиглюкин и другие)[2].
Изомерия (от др.-греч. ἴσος — равный, и μέρος — доля, часть) — существование химических соединений (изомеров), одинаковых по составу и молекулярной массе, различающихся по строению или расположению атомов в пространстве и, вследствие этого, по свойствам. Стереоизомерия моносахаридов: изомер глицеральдегида, у которого при проецировании модели на плоскость ОН-группа у асимметричного атома углерода расположена с правой стороны, принято считать D-глицеральдегидом, а зеркальное отражение — L-глицеральдегидом. Все изомеры моносахаридов делятся на D- и L- формы по сходству расположения ОН-группы у последнего асимметричного атома углерода возле СН2ОН-группы (кетозы содержат на один асимметричный атом углерода меньше, чем альдозы с тем же числом атомов углерода). Природные гексозы — глюкоза, фруктоза, манноза и галактоза — по стереохимической конфигурациям относят к соединениям D-ряда[5]. В живых организмах углеводы выполняют следующие функции:
В суточном рационе человека и животных преобладают углеводы. Травоядные получают крахмал, клетчатку, сахарозу. Хищники получают гликоген с мясом. Организмы животных не способны синтезировать углеводы из неорганических веществ. Они получают их от растений с пищей и используют в качестве главного источника энергии, получаемой в процессе окисления:
В зелёных листьях растений углеводы образуются в процессе фотосинтеза — уникального биологического процесса превращения в сахара неорганических веществ — оксида углерода (IV) и воды, происходящего при участии хлорофилла за счёт солнечной энергии:
Обмен углеводов в организме человека и высших животных складывается из нескольких процессов[4]:
Главными источниками углеводов из пищи являются: хлеб, картофель, макароны, крупы, сладости. Чистым углеводом является сахар. Мёд, содержит 65% фруктозы и 25-30% глюкозы. Для обозначения количества углеводов в пище используется специальная хлебная единица. К углеводной группе, кроме того, примыкают и плохо перевариваемые человеческим организмом клетчатка и пектины. Список наиболее распространенных углеводов[править | править код]
ru.wikipedia.org МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ: Список Продуктов для ПохуденияДиетологи утверждают, что медленные углеводы очень полезны для организма. Фото: pixabay.com Медленные углеводы: что это такоеУглеводы — это то необходимое топливо, без которого наш организм не будет нормально работать. Но углеводы углеводам рознь. Если быстрые углеводы сразу наполняют нас энергией, но способствуют появлению лишнего веса, то медленные снабжают всем необходимым и надолго утоляют голод. С 1981 года медики пользуются термином «гликемический индекс», который показывает, с какой скоростью наш организм расщепляет и перерабатывает в глюкозу продукты с содержанием углеводов. Продукты, в которых есть медленные углеводы:
Углеводы в продуктах, гликемический индекс которых не превышает 55, называют медленными. Такие углеводы снабжают организм: Это то вещество, из которого наша печень делает глюкозу. Когда углеводов не хватает, организм находит их среди своих запасов белков и жиров. Мы получаем гликоген из таких продуктов животного происхождения, как печень и морепродукты. Без нее организм не очистится от ненужных веществ и не состоится полноценный обмен веществ. Много клетчатки поставляют бобовые и орехи. Он регулирует уровень глюкозы в крови и обмен веществ во многих тканях. Инсулин есть в цикории, луке, чесноке и артишоках. Без крахмала не избежать резких скачков сахара в крови. Его много в зерновых вроде овса, перловки, гречки и других. Углеводы в пище жизненно важны организму человека. А те продукты, которые содержат медленные углеводы, обеспечивают нас всем необходимым. Читайте также: Сбалансированное питание для похудения Медленные углеводы: список продуктов, таблицаМожно выбрать множество продуктов с медленными углеводами.
Таблицы дадут ответ, на вопрос, в каких продуктах содержатся медленные углеводы и в каком количестве: Помните: без углеводов нельзя обойтись, но можно заменить в своем рационе быстрые углеводы медленными. Так организм будет получать больше полезных веществ, а вы — удовольствие от пищи. Читайте также: Что такое углеводы и для чего они нужны? www. О диете: быстрые и медленные углеводы — в чем разница?Сегодня мы с вами поговорим об одном из основных постулатов здорового питания: силе медленных углеводов. Что это такое и с чем это едят?В последние десятилетия тема правильного питания пользуется все большей популярностью. Причина этому проста: правильное питание не только позволяет сохранить красивую фигуру и не набрать лишних килограмм, но и является залогом хорошего здоровья, отличного самочувствия, крепкого иммунитета и постоянного ощущения легкости и бодрости. Звучит заманчиво, правда? Многие из нас сомневаются, подойдет ли им такой образ жизни? Не слишком ли запутаны правила этой мудреной диеты? Мы утверждаем: правильное питание под силу каждому! Надо только запомнить несколько важных принципов, и можно смело делать первый шаг на этом увлекательном пути. В этой статье мы разберемся в чем же разница между быстрыми и медленными углеводами. Приятно познакомиться — медленные углеводы
Может быть, вы помните, как несколько лет назад пользовалась большой популярностью низкоуглеводная диета? Ее посыл был очень простым: хочешь похудеть — ешь меньше углеводов. Углеводы дают нам энергию. Именно благодаря ним у нас есть силы вставать, ходить на работу, встречаться с друзьями, читать эту статью, в общем, жить нормальной жизнью. Если мы хотим, чтобы наш организм хорошо функционировал, то количество потребляемых углеводов должно составлять около 45-65% от общего количества пищи. В противном случае их недостаток может грозить нам сильными проблемами со здоровьем и нарушением обмена веществ. Однако это не повод бежать за конфетами! Здесь начинается самое интересное: оказывается, углеводы углеводам рознь.Существует два типа углеводов: медленные и быстрые. Грубо говоря, медленные углеводы дарят нам живительную энергию и силы, а быстрые — в основном, пустые калории и целлюлит.
Немного теории. Специалисты рекомендуют сделать ставку на потребление продуктов с большим количеством медленных углеводов. Значит ли это, что быстрые углеводы нам совсем не нужны? Есть ситуации, когда и они могут быть полезны, — например, после серьезных тренировок для восстановления и восполнения мышечного гликогена. В это время организму требуется резкий приток глюкозы — а медленным углеводам для усвоения необходимо намного больше времени. Что еще нам нужно знать про медленные углеводы:
Зачем нужно знать гликемический индекс?
Гликемический индекс (сокращенно ГИ) продукта указывает на то, как меняется уровень сахара в крови при его употреблении. Продукты с высоким ГИ (От 70 и выше)
Продукты с низким (от 10 до 40) и средним ГИ (от 40 до 70)
Теперь, когда мы во всем разобрались, пришло время понять, какие же продукты предпочтительно употреблять? Список продуктов с медленным углеводами
Где прячутся медленные углеводы? В основном их источником служат цельнозерновые крупы и продукты из них. Где нужно искать сложные углеводы?
А вот еще источники медленных углеводов для полезного перекуса или свежего салата:
А где прячутся быстрые углеводы?
Также нам полезно будет узнать, где содержатся быстрые углеводы, чтобы успеть вовремя от них отвернуться:
Сколько углеводов нам необходимо?
Итак, как можно заметить, быстрые углеводы составляют добрую половину всех современных популярных продуктов. Чтобы наше тело полноценно работало — необходимо обеспечивать его углеводами (около 45-65% от общего количества пищи). Чтобы все клеточки нашего тела полноценно развивались — добавить в рацион белок (около 35%). Чтобы поддержать жизнеспособность организма — потреблять полезные жиры (20-30%). В зависимости от целей — похудения или набора массы, а также индивидуальных особенностей, это процентное соотношение может меняться. Лучше всего планировать рацион лучше в этом случае вместе со своим тренером или диетологом.
Чтобы быть здоровым и бодрым — кушать пищу, богатую витаминами и минералами. Чтобы помогать им добраться до всех клеточек тела — выпивать много воды. Нужно ли избегать быстрые углеводы?Если вы активно занимаетесь спортом, быстрые углеводы помогут восполнить потраченную энергию после тяжелой тренировки. Позволять себе сладенькое можно и в первой половине дня. Однако, переусердствовать тут не стоит. Предпочтительно составить свой рацион так, чтобы в нем преобладали именно медленные углеводы — тогда вы будете насыщаться надолго. Пища, помогающая нам сохранить этот баланс, может и должна быть не только очень полезной, но и вкусной. Если ваша диета будет похожа на диету стойкого спартанца — вряд ли вам захочется ее продолжать, да и правильной ее можно назвать с трудом. Правильное питание — это легко!
Можно просто сварить гречку и сделать овощи на пару. А можно приготовить настоящий шедевр, который захочется незамедлительно съесть: отварить пасту из цельнозерновой муки, а еще добавить к ней рагу из шпината, кабачка и свежих помидоров, сдобренное оливковым маслом с чесноком и несколькими каплями лимонного сока. Любите свое тело, творите кулинарные шедевры и вдохновляйтесь полезной едой!Если вам понравилась эта статья, не пропустите: 4fresh.ru Быстрые углеводы — что это? Список продуктов с простыми углеводамиЧем отличаются простые углеводы от быстрых? Если простые углеводы (глюкоза, фруктоза) всегда являются быстрыми, то не все быстрые — простыми. Например, крахмал и мальтодекстрин, обладая сложной структурой, отличаются высокой скоростью усвоения — их причисляют к быстрым углеводам. Примерами легких для усвоения углеводов является сахар, конфеты, сладости и выпечка. Также в список продуктов с быстрыми углеводами входят белый рис и некоторые сладкие фрукты — они отличаются высоким гликемическим индексом и резко повышают уровень сахара в крови. // Быстрые углеводы — что это?Быстрые углеводы — это легкоусвояемые углеводы, имеющие высокий гликемический индекс. Преимущественно обладают простой структурой и состоят из одной или двух молекул (фруктоза, глюкоза, лактоза) — подобные углеводы отличаются сладким вкусом и хорошо растворимы в воде. Кроме этого, к быстрым углеводам относят продукты со сложной структурой молекул, но с высокой скоростью усвоения. В список входит белый рис, мука, крахмал — содержащиеся в них калории усваиваются организмом также легко, как калории из простых углеводов. Вред быстрых углеводов состоит в том, что они резко повышают уровень сахара в крови — это нарушает механизмы выработки инсулина и приводит к нарушению обмена веществ. Роль играет и то, что калории быстрых углеводов откладываются преимущественно в подкожный жир на животе. // Быстрые углеводы — кратко:
// Читать дальше: Примеры быстрых углеводовПримерами простых углеводов является сахар (начиная от столового рафинада и кокосового сахара, заканчивая вареньем, шоколадом, медом и сладкими фруктами), а также большинство продуктов из белой муки (хлеб, макаронные изделия и сладкая выпечка). В отличии от сложных углеводов и клетчатки, быстрым углеводам нужно всего лишь несколько минут, чтобы быть переработанными в сахар крови, дать всплеск энергии и провоцировать повышение уровня инсулина — это означает, что у них высокий гликемический индекс. Регулярное употребление продуктов, имеющих в составе значительное количество простых углеводов, приводит к набору лишнего веса (особенно в области живота и бедер), развитию инсулиновой резистенции (первый шаг на пути к сахарному диабету) и ожирению. // Читать дальше: Простые углеводы: таблица продуктовОбычно в продуктах питания содержатся как простые углеводы, так и сложные — в конечном итоге, роль играет не структура молекулы, а легкость усвоения организмом. Кроме этого, продукты с быстрыми углеводами имеют минимальное количество клетчатки. // Список простых углеводов:
// Список продуктов с быстрыми углеводами:
Содержание углеводов в продуктахВ список продуктов с быстрыми углеводами входит картофель и прочие крахмальные овощи. Несмотря на то, что они содержат крахмал (сложный углевод), их калории легко усваиваются организмом. С другой стороны, сладкий картофель имеет низкий гликемический индекс. Отметим и то, что фруктовые соки — это источник быстрых углеводов. В стакане любого сока (даже свежевыжатого) почти столько же сахара, как и в обычной коле. Роль играет то, что при изготовлении сока клетчатка практически полностью удаляется из состава. // Читать дальше: Почему быстрые углеводы опасны?Усваиваясь буквально за несколько минут, быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. Чтобы утилизовать этот сахар должным образом, организм синтезирует гормон инсулин, помогающий использовать калории либо для текущих нужд, либо отправляющий их в жировые депо. Резкий всплеск уровня сахара в крови и его последующее снижение провоцирует чувство слабости и усталости, воспринимаемое многими как голод — это чувство провоцирует съесть что-нибудь сладкое для повышения уровня сахара в крови. Именно поэтому продукты с быстрыми углеводами приводят к набору веса. Быстрые углеводы и глюкозаГлавный вред, вызываемый регулярным употреблением больших доз быстрых углеводов без должного уровня физической активности — нарушение механизмов усвоения глюкозы. Организм перестает «замечать» сахар в крови и не может его правильно утилизовать. Уровень глюкозы в крови растет, ставя под удар как мозг, так и обмен веществ. Сахарный диабет второго типа чаще всего развивается именно из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания, богатого простыми углеводами, различными сладостями, мучными продуктами — однако бедным клетчаткой. Также диабет тесно связан с ожирением. // Читать дальше: Быстрые углеводы перед тренировкойНесмотря на то, что в большинстве случаев быстрые углеводы вредят нормальной работе организма, они могут быть полезны спортсменам. При употреблении 20-30 г быстрых углеводов перед тренировкой (примерно за полчаса до ее начала) повышается общая работоспособность, помогая провести тренинг более эффективно. По сути, в этом случае быстрые углеводы становятся подпиткой для мышц. На этом принципе строится работа гейнеров — спортивного питания, содержащего мальтодекстрин. Кроме этого, продукты с простыми углеводами полезно употреблять в период углеводного окна. С другой стороны, употребление простых углеводов перед тренировкой для похудения практически полностью останавливает процессы жиросжигания. Спортивные напитки типа Powerade и Gatorade содержат существенное количество фруктозы и не рекомендуются тем, кто хочет похудеть. // Читать дальше: ***Примерами продуктов с быстрыми углеводами являются, прежде всего, сахар и мед, а также мороженое, сдобная выпечка, сладкие фрукты и овощи и различные напитки. При этом простые углеводы всегда являются быстрыми, тогда как не все быстрые — простые. Научные источники:
В продолжение темыРейтинг материала: Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосоватьfitseven.ru польза и предназначение, список продуктовРезультативность и эффективность тренинга напрямую зависит от сбалансированности рациона питания. На фоне недостатка сложных углеводов тонус организма и показатели силы резко уменьшаются. Особенно это отрицательно отражается на тренировках с задействованием отягощения, поскольку атлет испытывает постоянный недостаток энергии. Что такое сложные углеводы?Органические соединения, относящиеся по своей химической структуре к полисахаридам, называют сложными и медленными углеводами. В их молекуле присутствуют разнообразные моносахариды, много глюкозы и фруктозы. Многие жизненно важные процессы в организме происходят с участием моносахаридов. Они способствуют переработке жиров и белков, положительно влияет на печень. Пищу, заключающую в себе большую концентрацию медленных углеводов, лучше всего употреблять до обеда, когда углеводный обмен еще не замедлился. Организм усваивает сахариды в виде глюкозы. Скорость, с которой сахариды преобразуются в глюкозу, разделяет углеводы на простые, то есть быстрые, и сложные, то есть медленные. Ее показатель отражается в гликемическом индексе продукта. У медленных он достаточно низок, а, следовательно, насыщение крови глюкозой происходит не скачками, а медленно. Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, усваиваются организмом еще во время пережевывания. Процесс запускается благодаря воздействию на пищу фермента, содержащегося в слюне. Наибольшую ценность медленные углеводы проявляют в зимний период времени. Благодаря сахаридам стимулируется выработка такого особого гормона, как серотонин. Он положительно влияет на настроение человека, а также способствует тому, чтобы организм согрелся. Низкий гликемический индекс означает, что сложные углеводы усваиваются длительное время. Низкая скорость переваривания исключает инсулиновые всплески, которые провоцируют переработку излишка углеводов в жировые ткани, а, следовательно, приводящих к ожирению. После тренировки организму требуется быстрое восполнение затраченной энергии. Сложные углеводы усваиваются длительное время. Это и является главной причиной того, что есть медленный полисахариды после выполнения тренинга не рекомендуется. Богатые медленными углеводами продукты лучше всего употреблять по утрам. После пробуждения в организме происходит активная выработка гликогена. Виды медленных углеводовСтруктура сложного углевода включает в себя несколько молекулярных цепочек, в которых заключено множество моносахаридов. Подобный состав характерен для крахмала, глюкоманнана, декстрина, гликогена, целлюлозы, хитина. В каждом из этих веществ, относящихся к медленным углеводам, содержатся тысячи и тысячи моносахаридов, что обеспечивает длительный процесс переваривания, энергия в ходе которого высвобождается медленно. На углеводы от общего объема потребляемых суточных калорий должно приходиться как минимум 50%. Сложные рекомендовано употреблять перед силовой тренировкой. Один прием включает в себе не менее 40 граммов. Медленно усваиваемые, оно постепенно и равномерно обеспечивают необходимый для спортсмена уровень глюкозы в крови. Благодаря сложным углеводам, согласно медицинским исследованиям, возрастают показатели выносливости, а процесс жиросжигания ускоряется. Они поддерживают энергию на неизменно устойчивом уровне. Съедая порцию углеводов, человек длительное времени не чувствует голода, что является основным залогом успеха в сокращении суточного калоража питания. Источников для получения этого соединения много. К самым распространенным относится крахмал. Его медленное расщепление в желудочно-кишечном тракте, сопровождаемое преобразованием в глюкозу не позволяет моносахаридам в крови упасть ниже положенной отметки. Большое количество крахмала содержится в бобовых и зерновых культурах. Расщепление гликогена на глюкозу происходит в печени. Никакие дополнительные ферменты не принимают участие в данном процессе. Наибольшее количество гликогена содержит свиная и говяжья печень, чуть меньше — дрожжевые клетки, морепродукты, раки. Клетчатка не усваивается полностью, но выполняет важную роль. Она, проходя пищеварительный тракт, способствует очищению организма и выведению холестерина, шлаков и солей металлов из кишечника, а также препятствует развитию гнилостных процессов. Стимулируя повышенное отделение желчи, она повышает чувство сытости. В результате расщепления фруктозы образуется побочный полисахарид, называемый инулином. Он применяется в качестве заменителя сахара для диабетиков, содержится в артишоке и цикории. Клетчаткой богаты все медленные углеводы, что делает эти соединения полезными для пищеварения. Постепенно расщепляясь, они превращаются в глюкозу, равномерно поступающую в кровь, дарят длительное чувство сытости и поддерживает энергетический баланс в организме. Медленные углеводы для похудения (диета на кашах)Залогом похудения является употребление продуктов, которые не вызывают резких скачков глюкозы в крови, насыщают на длительное время. Сложные по своей структуре углеводы удовлетворяют обоим условиям и присутствуют во многих диетах, среди которых и похудение на кашах. Они готовятся из различных круп, но только не из манки, могут содержать натуральный мед, брынзу фрукты и ягоды, орехи. Каши полезны для похудения как благодаря содержанию сложных углеводов, так и клетчатки, которая помогает очистить кишечник. На основе этого блюда разработано два типа диет, отличающихся между собой не только по продолжительности, но и некоторых другим особенностям: Шесть кашРассчитана на неделю. Диета продолжительностью в семь дней предполагает употребление каши из определенной крупы с понедельника и по пятницу в следующем порядке: пшеничная, овсяная, пшенная, ячневая, перловая, рисовая. И если каждый день соответствует определенному виду каши, перечисленной выше, то воскресенье является вольным днем. На седьмые сутки можно сварить любую из перечисленных круп либо все сразу. Готовят кашу без соли и только на воде. Чтобы диета возымела желаемый эффект, за несколько дней до начала диеты отказываются от алкогольных напитков, фастфуда, жареной и острой пищи. Количество съедаемой каши при этом не имеет ограничений. ДесятидневнаяПредполагает полный отказ от картофеля, сливочного масла, белого и красного мяса, рыбы, молочной продукции, сахара, хлеба. Можно есть абсолютно любые крупы, кроме манной. Каши варят без соли, масла, сахара, не на молоке. Перед приемом пищи обязательно выпивают стакан воды. Разрешается добавлять в кашу небольшое количество орехов, меда либо фруктов. Крупы выбирать по собственному усмотрению. Полторы недели — довольно внушительный срок, за которые организм может начать испытывать дефицит витаминов. Избежать этого позволяет прием витаминных комплексов. Любую диету, в том числе и на каше, основанную на употреблении пищи, богатой медленными углеводами, можно держать максимум один раз в полгода. Более частая периодичность проведения способна подорвать здоровье. Выходить из диеты нужно максимально деликатно, постепенно обогащая рацион дополнительными продуктами. Основные источники медленных углеводовНаибольшая концентрация медленно усваиваемых органических соединений с химической структурой полисахаридов присутствует в хлебных и макаронных изделиях, злаковых культурах и различных кашах. Эти продукты отличаются высокой концентрацией крахмала. Его расщепление на моносахариды, в том числе и глюкозу, происходит в результате гидролиза. Усваивается крахмал длительное время, поскольку имеют особую структуру молекул. Хлебные изделия следует употреблять с осторожность. Они не все безвредны для фигуры. В белом хлебе присутствуют соединения с высоким показателем гликемического индекса, а, следовательно, продукт быстро усваивается и провоцирует скопление жировых отложений. Полезными считаются лишь те макароны и хлеб, тесто для которых было приготовлено из зерен грубого помола, иными словами, прошедших минимальную обработку. Кукуруза с картофелем тоже содержат большое количество крахмала, но являются продуктами с высоким гликемическим индексом. Их употребление рекомендуется ограничивать, особенно тем, кто худеет. Среди натуральных источником крахмала предпочтение следует отдавать зерновым и кашам из круп. Особенно высокой ценностью обладают перловка, овсянка, а также гречка. Перечисленные крупы имеют самый низкий ГИ. Одна порция гречневой, овсяной либо перловой каши позволяет человеку длительное время чувствовать себя сытым, а также полным энергии и сил, что является прямым следствием действия медленных углеводов. Орехи и бобовые содержат гораздо меньшее количество крахмала, но богаты клетчаткой. Последняя требуется для поддержания нормальной функции пищеварительной системы и очищения организма от вредных токсинов, шлаков. Продукты с высоким содержанием медленных углеводовПредставляют собой довольно многочисленную группу, в составе которых в основном присутствует крахмал. Характерной особенностью таких продуктов является несладкий и нейтральный вкус, разительно отличающийся от того, что характерен для пищи с быстрыми углеводами. Чтобы восполнить запас энергии, следует употреблять следующую богатую сложными углеводами пищу:
Сложные углеводы представляют собой практически единственный способ для восполнения затраченной энергии без образования жировых тканей. Они могут употребляться в течение всего дня, но оптимальное время приходится на первую половину либо за 60 минут до силового тренинга. После тренировки рекомендуется есть уже быстрые (простые) углеводы. builderbody.ru Сложные углеводы — список продуктов с медленными углеводамиЧто такое сложные углеводыСложные углеводы относятся к органическим соединениям, основными источниками которых являются растительные продукты. Данный компонент считается главным пищевым элементом, несущим энергию. Существует список продуктов со сложными углеводами. Среди них следует упомянуть о картофеле и зерновых, содержащих основную долю данного вещества. В различных диетах содержание данного элемента должно достигать пятидесяти процентов для обеспечения энергетического баланса.Структура сложных углеводов представлена, как минимум, двумя молекулами моносахаридов (простыми сахарами), которые, в свою очередь, бывают усваиваемыми и не усваиваемыми (клетчаткой). Их синтез осуществляется растениями в процессе фотосинтеза. В их составе может содержаться как несколько, так и тысячи молекул соединенных гликозидными связями простых сахаров. Виды сложных углеводовШироко известно, что углеводы являются основным источником энергии, необходимым организму человека. Простые и сложные углеводы отличаются своим строением. Простые выделяются быстрой усвояемостью, достижением моментального чувства насыщения. При этом они способствуют повышению в крови уровня сахара, что приводит к замедлению обменных процессов. После принятия пищи они трансформируются в сахар, становящийся жировым отложением. Содержание этих химических соединений высоко в следующих продуктах: от молока до фруктов, от некоторых овощей и сладостей.Благодаря содержанию в сладостях данного элемента, они способствуют быстрому, но кратковременному утолению голода. В таблице продуктов с медленными углеводами содержатся варианты пищи со сложным строением. Они отличаются длительным усвоением, что способствует продолжительному обеспечению организма энергией. Их советуют применять при диетах, благодаря гарантии быстрого и продолжительного насыщения в сочетании с правильным пищеварением. Они содержатся в различных продуктах: от зерновых до бобовых культур, от свеклы до картофеля, от моркови до орехов. Их употребление не является причиной для скачков инсулина. Что относится к сложным углеводам:
Чем полезныО полезных свойствах источников медленных углеводов можно рассуждать долго. Они справляются с основной функцией, являясь источником энергии. Из-за недостатка элементов, характерного многим диетам, могут начаться проблемы, связанные с голоданием клеток мозга. Это приводит к потере концентрации, повышению рассеянности и невнимательности. Благодаря их достаточному количеству повышается умственная активность, что улучшает и физическую деятельность.На вопрос, чем полезны сложные углеводы, можно долго заниматься перечислением. Они способствуют ускорению обменных процессов. Из-за их недостатка происходит образование пролактина и кортизола, а работа щитовидной железы становится менее активной. Данные проблемы приводят к повышению чувства усталости, ухудшению настроения. Внешне данные процессы проявляются в возникновении отеков. Гликоген, в сочетании с клетчаткой способствуют блокированию образования вредных гормонов, значительному улучшению общего настроения. Продукты со сложными углеводамиДиетологи рекомендуют употреблять продукты, где содержатся сложные углеводы, для ускорения обмена веществ, не затрачивая при этом глюкозу, при постепенном ее накоплении, и без образования ненужных запасов жир.Перейдем рассмотрению списка продуктов. Существует несколько категорий источников сложных углеводов. Овощи, зелень Фрукты, ягоды Рекомендуем больше питаться яблоками и персиками, грушами и гранатами, всеми популярными и не очень цитрусовыми. Они относятся к сложным углеводам с низким гликемическим индексом. Не забывайте об употреблении: от винограда до дыни, от малины до сливы, от черной смородины до клубники, от ежевики до крыжовника, от инжира до айвы. Макаронные изделия, к которым относятся изделия из муки грубого помола. Молочные продукты. Колбасные изделия, которые богаты быстрыми и медленными углеводами. Их следует употреблять в небольших количествах без вредных гарниров и сопутствующих блюд. Красное вино, обладающее медленными углеводами, правда, не с самым низким гликемическим индексом. Томатный сок можно употреблять в натуральном виде либо использовать для приготовления коктейля, не содержащего сахара. Главное, расстаться со своими любимыми булочками, вафлями, печеньем, конфетами и прочими вкусностями. А ведь можно баловать себя небольшими количествами мармелада, сливочного мороженого на фруктозе, шоколадных батончиков без сахара, не нанося вреда фигуре. Для похудения необходимо позаботиться об увеличении блюд в меню, богатых сложными углеводами. Благодаря включению в рацион данных блюд можно добиться не только похудения, но и общего оздоровления организма. Речь идет, например, об овощном коктейле либо стакане томатного сока. Среди рекордсменов по содержанию данного элемента следует упомянуть о картофеле и оливках, корне петрушки и свекле, сладком перце и белокочанной капусте. Среди фруктов предпочтительней употребление инжира. Полезно наличие в меню гранатов и вишни, абрикосов, груш и апельсинов. Из круп рекомендуем кукурузу. Вместо хлеба советуем питаться пшеничными сухарями или хлебцами из отрубей. Из бобовых делайте выбор в пользу фасоли и чечевицы, сои и кедровых орехов. Сложные углеводы для похуденияСреди важнейших правил похудения упомянем о необходимости снижения количества простых веществ в сочетании с увеличением доли сложных. Благодаря употреблению сложных углеводов для похудения добиваются эффективного расщепления жиров, что обусловлено большим количеством энергии, требуемым для их усваивания. Также важно помнить о регулярных занятиях спортом, чтобы добиться не только похудения, но и стабилизации веса.Если вы мечтаете о плоском животе, следует исключить простые углеводы. Важным фактором похудения является скорость насыщения. Благодаря употреблению сложных углеводов на завтрак можно добиться быстрого и длительного насыщения. Вам не придется дополнять рацион постоянными перекусами. При расчете идеального меню следует помнить о важности учета гликемического индекса. Данный показатель является характеристикой скорости расщепления. Именно этим индексом определяется возможность использования продукта в диетах. Среди наиболее полезных следует упомянуть о капусте и чечевице, вишне, брокколи, баклажанах и зеленом перце. Продукты, обладающие высоким гликемическим индексом, опасны лишними килограммами на боках. Поэтому обходитесь без манной каши, ананасов, мармелада и других сложностей. Необходимое количество сложных углеводов на ужин рассчитывают по-разному. Для спортсменов показатель равняется пяти граммам, для приверженцев диет – трем граммам на 1 кг веса. Основную долю для диетического питания следует употреблять по утрам. По вечерам нужно питаться другими продуктами. Сложные углеводы для набора мышечной массыФормирование сбалансированного рациона должно осуществляться в сочетании с белковыми продуктами, полезными жирами, важными нашему организму.Употребление сложных углеводов для набора мышечной массы способствует:
crossfit.ru |
|||||||||||||||
При употреблении в пищу они повышают уровень инсулина в крови. Подобные продукты питания запрещены диабетикам.
В натуральных растительных продуктах встречаются преимущественно комплексные углеводы, тогда как пища с быстрыми углеводами чаще всего изготавливается промышленным образом.
В некоторых случаях производители используют вместо сахара другие сладкие углеводы — например, мальтодекстрин. Несмотря на иное название и более сложную химическую формулу, это вещество отличается высоким гликемическим индексом — по сути, организм реагирует на него также, как и на обычный сахар.
ru
Это позволяет углеводам выполнять разнообразные функции в живых организмах. Соединения этого класса составляют около 80 % сухой массы растений и 2—3 % массы животных[1].
Среди них наибольшее распространение в природе получили пентозы и гексозы[2]. Моносахариды — стандартные блоки, из которых синтезируются дисахариды, олигосахариды и полисахариды.
В зависимости от строения дисахариды делятся на две группы: восстанавливающие и невосстанавливающие. Например, в молекуле мальтозы у второго остатка моносахарида (глюкозы) имеется свободный полуацетальный гидроксил, придающий данному дисахариду восстанавливающие свойства. Дисахариды наряду с полисахаридами являются одним из основных источников углеводов в рационе человека и животных[3].
Эмпирическая формула гликогена идентична формуле крахмала. По химическому строению гликоген близок к амилопектину с более выраженной разветвлённостью цепей, поэтому иногда называется неточным термином «животный крахмал». Молекулярная масса 105—108 Дальтон и выше[4]. В организмах животных является структурным и функциональным аналогом полисахарида растений — крахмала. Гликоген образует энергетический резерв, который при необходимости восполнить внезапный недостаток глюкозы может быть быстро мобилизован — сильное разветвление его молекулы ведёт к наличию большого числа концевых остатков, обеспечивающих возможность быстрого отщепления нужного количества молекул глюкозы[2]. В отличие от запаса триглицеридов (жиров) запас гликогена не настолько ёмок (в калориях на грамм). Только гликоген, запасённый в клетках печени (гепатоцитах) может быть переработан в глюкозу для питания всего организма, при этом гепатоциты способны накапливать до 8 процентов своего веса в виде гликогена, что является максимальной концентрацией среди всех видов клеток.
Обладая большой механической прочностью, целлюлоза выполняет роль опорного материала растений, например, в составе древесины её доля варьирует от 50 до 70 %, а хлопок представляет собой практически стопроцентную целлюлозу[2].
Некоторые пектиновые вещества оказывают противоязвенный эффект и являются активной составляющей ряда фармацевтических препаратов, например, производное подорожника «плантаглюцид»[2].
А. Абакумова, Н. Н. Быкова. 9. Углеводы // Органическая химия и основы биохимии. Часть 1. — Тамбов: ГОУ ВПО ТГТУ, 2010. — ISBN 978-5-8265-0922-7.
— 100 000 экз. — ISBN 5-225-01515-8.
) (недоступная ссылка). — строение и химические свойства. Дата обращения 1 июня 2009. Архивировано 25 июля 2001 года.
Они долго усваиваются и дают нам необходимую энергию. Расскажем о том, что такое медленные углеводы и в чем их польза. 
У взрослого человека печень содержит до 120 г этого вещества.
nur.kz
Частично это правильный подход к питанию, но нужно принять во внимание, что не все углеводы одинаково вредны. Скорее наоборот, без некоторых из них нашему организму просто не справиться. Объясняем.
Простые углеводы состоят из одной или пары молекул сахара. Сложные — это цепочка из нескольких молекул. Простые углеводы расщепляются нашим организмом очень быстро, а над сложными углеводами нужно еще потрудиться — что и обеспечивает нас энергией на долгое время.
Чем выше ГИ, тем быстрее происходит повышение сахара.
Цельнозерновыми называют крупы, в которых сохранены все части зерна, значит, в них сохранена клетчатка, все питательные вещества и микронутриенты.
Важно помнить, что та пища, которую мы выбираем и едим — как бензин для машины: если бензин низкого качества, долго на нем машина не проедет. Поэтому так важно выбирать продукты, полезные и необходимые для здоровья всего нашего организма. Все, что нужно, это просто выполнять несколько несложных правил, главное из которых — соблюдение баланса.
Вкусно? Вкусно!
Любые сладости — это на 70-80% быстрые углеводы.Наименование | Гликемический индекс |
пиво | 110 |
| 103 |
тортильяс кукурузные | 100 |
тост из белого хлеба | 100 |
брюква | 99 |
пастернак | 97 |
булочки французские | 95 |
картофель печеный | 95 |
рисовая мука | 95 |
лапша рисовая | 92 |
абрикосы консервированные | 91 |
кактусовый джем | 91 |
картофельное пюре | 90 |
рисовая каша быстрого приготовления | 90 |
кукурузные хлопья | 85 |
морковь отварная | 85 |
поп корн | 85 |
хлеб белый | 85 |
хлеб рисовый | 85 |
картофельное пюре быстрого приготовления | 83 |
80 | |
картофельные чипсы | 80 |
крекеры | 80 |
мюсли с орехами и изюмом | 80 |
тапиока | 80 |
вафли несладкие | 76 |
пончики | 76 |
арбуз | 75 |
кабачки | 75 |
тыква | 75 |
хлеб длинный французский | 75 |
сухари молотые для панировки | 74 |
бублик пшеничный | 72 |
пшено | 71 |
картофель вареный | 70 |
кока-кола, фанта, спрайт | 70 |
крахмал картофельный, кукурузный | 70 |
кукуруза вареная | 70 |
мармелад, джем с сахаром | 70 |
марс, сникерс (батончики) | 70 |
пельмени, равиоли | 70 |
репа | 70 |
рис белый, обработанный паром | 70 |
сахар (сахароза) | 70 |
фруктовые чипсы в сахаре | 70 |
шоколад молочный | 70 |
лепешки пресные | 69 |
мука пшеничная | 69 |
круассан | 67 |
ананас | 66 |
крем, с добавлением пшеничной муки | 66 |
мюсли швейцарские | 66 |
овсяная каша, быстрорастворимая | 66 |
суп-пюре из зеленого сухого гороха | 66 |
бананы | 65 |
дыня | 65 |
картофель, вареный «в мундире» | 65 |
консервированные овощи | 65 |
манная крупа | 65 |
песочные корзиночки с фруктами | 65 |
сок апельсиновый, готовый | 65 |
хлеб черный | 65 |
изюм | 64 |
макароны с сыром | 64 |
печенье песочное | 64 |
свекла | 64 |
суп-пюре из черных бобов | 64 |
бисквит | 63 |
зерна пшеничные, пророщенные | 63 |
оладьи из пшеничной муки | 62 |
«Твикс» печенье | 62 |
булочки для гамбургеров | 61 |
пицца с помидорами и сыром | 60 |
рис белый | 60 |
суп-пюре из желтого гороха | 60 |
кукуруза сладкая консервированная | 59 |
пирожки | 59 |
папайя | 58 |
пита арабская | 57 |
рис дикий | 57 |
манго | 55 |
печенье овсяное | 55 |
печенье сдобное | 55 |
салат фруктовый со взбитыми сливками | 55 |
хлопья зародышевые | 53 |
йогурт сладкий | 52 |
мороженое | 52 |
суп томатный | 52 |
отруби | 51 |
гречка | 50 |
картофель сладкий (батат) | 50 |
киви | 50 |
рис коричневый | 50 |
спагетти, макароны | 50 |
тортеллини с сыром | 50 |
хлеб, блины из гречневой муки | 50 |
щербет | 50 |
овсяная каша | 49 |
горошек зеленый | 48 |
сок виноградный, без сахара | 48 |
сок грейпфрута, без сахара | 48 |
хлеб фруктовый | 47 |
лактоза | 46 |
Конфеты М&Ms | 46 |
сок ананасовый, без сахара | 46 |
хлеб с отрубями | 45 |
груши консервированные | 44 |
суп-пюре чечевичный | 44 |
фасоль цветная | 42 |
горошек турецкий консервированный | 41 |
виноград | 40 |
горошек зеленый, свежий | 40 |
мамалыга (каша из кукурузной муки) | 40 |
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара | 40 |
сок яблочный, без сахара | 40 |
фасоль белая | 40 |
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной | 40 |
хлеб тыквенный | 40 |
рыбные палочки | 38 |
спагетти из муки грубого помола | 38 |
суп-похлебка из фасоли | 36 |
апельсины | 35 |
вермишель китайская | 35 |
горох зеленый, сухой | 35 |
инжир | 35 |
йогурт натуральный | 35 |
йогурт обезжиренный | 35 |
курага | 35 |
морковь сырая | 35 |
мороженое из соевого молока | 35 |
груши | 34 |
зерна ржаные, пророщенные | 34 |
молоко шоколадное | 34 |
арахисовое масло | 32 |
клубника | 32 |
молоко цельное | 32 |
фасоль лимская | 32 |
бананы зеленые | 30 |
бобы черные | 30 |
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара | 30 |
молоко 2-х % жирности | 30 |
молоко соевое | 30 |
персики | 30 |
яблоки | 30 |
сосиски | 28 |
молоко снятое | 27 |
чечевица красная | 25 |
вишня | 22 |
горох желтый дробленый | 22 |
грейпфруты | 22 |
перловка | 22 |
сливы | 22 |
соевые бобы, консервированные | 22 |
шоколад черный (70% какао) | 22 |
чечевица зеленая | 22 |
абрикосы свежие | 20 |
арахис | 20 |
соевые бобы, сухие | 20 |
фруктоза | 20 |
рисовые отруби | 19 |
орехи грецкие | 15 |
баклажаны | 10 |
брокколи | 10 |
грибы | 10 |
зеленый перец | 10 |
капуста | 10 |
лук | 10 |
помидоры | 10 |
салат листовой | 10 |
салат-латук | 10 |
чеснок | 10 |
семечки подсолнуха | 8 |
Быстрые углеводы — что и когда есть, чтобы держать себя в форме? – Telegraph
https://t.me/GoodNutritionsКаждому, кто регулярно занимается спортом и следит за питанием, приходилось слышать о быстрых и медленных углеводах, составлять меню с учетом списка запрещенных и разрешенных для похудения продуктов или, наоборот, набора мышечной массы. Многие диетологи советуют на время диеты полностью отказаться от коротких углеводов, поскольку они имеют высокий гликимический индекс, быстро расщепляются и не насыщают, откладываются на талии и боках. Разбираемся, так ли это на самом деле, какими вкусняшками можно себя побаловать, а мимо каких стоит гордо катить продуктовую тележку.
быстрые углеводы список продуктовБыстрые углеводы — список продуктов для похудения и набора массы тела
Почему для потери веса медленные углеводы предпочтительнее быстрых? Все просто — быстрые мгновенно дают ощущение сытости, вызывают резкий скачок сахара, при этом на их переработку организм тратит минимум энергии. Излишки «засыпают» на нас в виде жирка и знаменитых «апельсиновых корок» все из-за того же повышенного гликемического индекса — скорости, с которой пища становится энергией. Медленные углеводы перерабатываются дольше, мы дольше не чувствуем себя голодными.
На первый взгляд, кажется, что диетологи правы — стоит полностью отказаться от свежего белого хлебушка и шоколадных конфеток в пользу пасты из твердых сортов пшеницы и клюквенного морса, но именно короткие углеводы заряжают энергией, хорошим самочувствием, настроением. Они содержат фруктозу, глюкозу, мальтозу и еще ряд элементов, без которых худеющий будет грустно вздыхать и обессилено висеть на перекладине.
Отказываться от углеводов во время диеты нельзяСовет: исключать короткие углеводы при похудении полностью — неправильно, максимально ограничить потребление и выбрать самые безопасные — правильно.
Подробно о том, у каких продуктов — допустимый, а у каких — запредельный для сидящего на диете ГИ, мы описывали. Сейчас более детально остановимся на составлении таблицы продуктов, содержащих быстрые углеводы, допустимые в меню для похудения. Для удобства перечень можно бесплатно скачать в сети, распечатать и повесить на холодильник — так вы будете наглядно видеть, что можно, а что временно нельзя.
Мед тоже является быстрым углеводомПовышенные дозы БУ содержит:
- Сладкое — сахар, варенья, конфеты, сиропы, сгущенное молоко, мед и пр.
- Сухофрукты — плоды, прошедшие дегидратацию, уменьшаются в объемах, но количество сахара при этом пропорционально в них увеличивается
- Сладкие газированные напитки и покупные соки из фруктов и овощей
- Вся выпечка — пироги, торты, пирожные, пирожки, печенье, белый хлеб
- Сладкие ягоды и фрукты — ананасы, арбузы, бананы, дыни, черешня, виноград, манго
- Овощи — картофель, тыква, пастернак, отварные морковь и свекла
- Крупы — белый/коричневый рис и рисовая мука, пшено, мюсли
- Майонез и прочие соусы
Понятное дело, что сказать всему этому категорическое «нет», учитывая, например, пользу меда или тыквы для здоровья будет не самым умным решением. Важно — вводить БУ в меню рационально и отдавать предпочтение еде с гликемическим индексом до 55.
Суточная норма потребления углеводов всех типов равна 2 граммам на килограмм массы тела. Быстрые должны составлять третью часть. Конечно, злоупотребление жареной картошкой или белым хлебом сведет на нет все ваши спортивные достижения, но вот батончик-мюсли или банан после активной тренировки будут правильным выбором.
Рис и рисовая мука относятся к быстрым углеводамСовет: любой алкоголь считается быстрым сахаридом. Это значит, что от горячительных напитков во время диеты стоит отказаться.
Немаловажный вопрос: как разобраться со списком таблицы продуктов, содержащих быстрые углеводы, тем, кому они нужны для набора веса? Для этого специалисты в области спортивного питания рекомендуют увеличить их количество в рационе до 3-4 грамм.
Батончик-мюсли лучше съесть после тренировкиДиетологи ведут бесконечные споры на тему, допустимо ли употребление углеводов в качестве последнего приема пищи. Ответ прост: порция БУ усваивается примерно за час, после чего организм начинает требовать продолжения банкета. То есть если вы съедаете что-нибудь из черного списка вечером, не предполагая повышенной физической активности, оно тут же откладывается на будущее. Лучше оставьте БУ на первую половину следующего дня.
При этом не стоит забывать: когда вы не пребываете в активной фазе сушки или избавления от лишнего веса, а просто поддерживаете форму, в умеренных количествах можно употреблять все продукты, поскольку в жир трансформируется исключительно нерастраченное.
Бананы стоит есть в умеренном количествеБыстрые углеводы — список продуктов до и после тренировки
По логике за час-полтора до занятия вполне допустимо съесть порцию быстрых углеводов — за это время они успеют усвоиться, а все «лишнее» вы оставите в качалке. Однако лучше так не поступать и заменить простые углеводы порцией сложных. Они будут долго и равномерно насыщать кровь глюкозой, что обеспечит стабильный уровень сахара, увеличит выносливость и скорость сжигания жира.
Если заменить их простыми, это станет причиной резкого скачка инсулина, чья основная задача — снижать уровень сахара и предотвращать процесс загустения крови. В итоге сахар упадет, вы почувствуете себя обессиленным и не способным на спортивные подвиги, а о наборе мышечной массы во время занятия и вовсе не может идти речь — инсулин заблокирует процесс сжигания жира.
Медленные углеводы ешьте до тренировкиВарианты идеального меню до тренировки:
- Паста или рисовая лапша с овощами
- Порция булгура и греческий салат
- Овощной салат
- Тушеная спаржа с тофу
- Овсянка с фруктами без молока
- Лаваш с сырно-овощной начинкой
- Суп или борщ
- Тосты из цельнозернового хлеба с авокадо
А вот после тренировки наступает идеальное время для быстрых углеводов. 60-100 грамм — то, что нужно организму после физической нагрузки. Инсулин, о котором мы говорили выше в негативном ключе, в данном случае сослужит добрую службу транспортного гормона — мышцы получат необходимые питательные вещества, вы восстановитесь. Вместе с этим замедлится выделение катаболических гормонов, призванных разрушать мышечные волокна.
Варианты идеального перекуса после тренировки:
- Сладкий фреш
- Плов или рис с овощами
- Порция запеченного картофеля
- Сладкие фрукты
- Шоколад или мед
- Отрубной хлеб
- Гранола и пр.
Совет: если основная цель занятий в зале — активное похудение, углеводное окно лучше не закрывать и воздержаться от пищи 2-3 часа.Сухофрукты допустимы в качестве перекуса
Быстрые углеводы — список продуктов, таблица при диабете
Главное внимание в списке продуктов, содержащих быстрые углеводы, при построении меню больного сахарным диабетом 1 или 2 типа диетологи отводят контролю уровня простого сахара. Он мгновенно всасывается желудочно-кишечным трактом, что приводит к скачку показателей. По этой причине сахар исключается из рациона больного. В отдельных случаях допускается употребление до 30 г в день при начальных формах заболевания.
Ешьте ржаной или отрубной хлеб вместо белогоКлючевую функцию выполняют полисахариды:
- Крахмал — также расщепляется до сахара, но всасывается медленнее
- Клетчатка — практически не всасывается, но обеспечивает более медленное всасывание углеводов
Оба эти вещества важны для диабетиков, поскольку снижают вероятность скачка сахара.
Фрукты и овощи, которые можно употреблять диабетикам без подсчета углеводов, должны содержать не более 5 грамм вещества.
К ним относятся:
- Огурцы, помидоры, капуста, шпинат, листовой салат, спаржа, зеленый лук, редис
- Лимон, клюква
- Цикорий
Не более 200 г в день следует употреблять растительные продукты, содержание углеводов в которых достигает 10 г:
- Репчатый лук, свекла, редька, бобы, брюква, петрушка, сельдерей
- Клубника, мандарины, апельсины, грейпфруты, красная и черная смородина, айва, дыня, персики, груши
Употреблять с опаской или не употреблять вовсе рекомендуется продукты с содержанием более 10 г углеводов:
- Картофель, зеленый горошек
- Финики, бананы, инжир, сладкие сорта яблок
Совет: картофель — король БУ, поэтому страдающим сахарным диабетом на него лучше не налегать, а при большом желании нарушить запрет, ограничить порцию 200 граммами.
Углеводы в сыре, твороге и других молочных продуктах можно не считать. Исключением является само молоко — выпивать его можно до стакана, каждый следующий стоит расценивать как 12 г БУ. Также рекомендуется ограничить количество круп и мучных продуктов. Исключением является ржаной хлеб.
Составить диабетику диету поможет лечащий врачСписок быстрых углеводов, от которых диабетик должен отказаться:
- Обычный сахар и глюкоза
- Кондитерские изделия
- Варенье, мармелад и сиропы
- Сладкий алкоголь и газировка
- Сгущенное молоко
- Мороженое
Для составления правильного сбалансированного рациона человеку с данным видом заболевания необходимо обратиться к лечащему врачу — он подберет систему питания и скорректирует количество разрешенных и запрещенных продуктов, исходя из индивидуальных медицинских показателей.
Как видите, при соблюдении основ правильного питания и разумной физической активности никакая случайная шоколадка не отложится на вашей талии. Главное — во всем знать меру и относиться к организму с любовью и уважением. Тогда он непременно ответит взаимностью.
Источник
Абрикос (свежий фрукт) | 30 |
Абрикосы (консервированные в сиропе) | 60 |
Авокадо | 10 |
Айва (свежий фрукт) | 35 |
Амарант (семена) | 35 |
Амарант воздушный (аналог попкорна) | 70 |
Амилоза | 48 |
Ананас (консервированные в сиропе) | 65 |
Ананас (свежий фрукт) | 45 |
Анона (карамболь, «старфрут») | 35 |
Апельсин (свежий фрукт) | 35 |
Апельсиновый сок (без сахара) | 45 |
Арахис | 15 |
Арахисовая паста (без сахара) | 25 |
Арахисовое масло (паста без сахара) | 40 |
Арбуз | 75 |
Артишок | 20 |
Ацерола (барбадосская вишня) | 20 |
Баклажан | 20 |
Бамбука ростки | 20 |
Банан десертный (зеленый) | 45 |
Банан десертный (спелый) | 60 |
Банан платана (сырой) | 45 |
Банан платана (только в приготовленном виде) | 70 |
Батат | 65 |
Батончики Mars® Sneakers® Nuts® и т.п. | 65 |
Бисквит | 70 |
Бисквит (мука грубого помола без сахара) | 50 |
Бискотти (сухое печенье) | 70 |
Блины из гречневой муки | 50 |
Бобы соевые | 15 |
Бобы соевые, консервированные | 22 |
Бобы, фава (сырая) | 40 |
Бриошь (булочка) | 70 |
Брюква, кормовая свекла | 70 |
Бублики, баранки | 70 |
Булгур (зерно приготовленный) | 55 |
Булгур цельнозерновой (приготовленный) | 45 |
Вафли сладкие | 75 |
Вермишель из твердых сортов пшеницы | 35 |
Вермишель соевая | 30 |
Виноград (свежая ягода) | 45 |
Вишня (свежая ягода) | 25 |
Глюкоза (декстроза) | 100 |
Гноччи | 70 |
Голубика (свежая ягода) | 25 |
Горох сухой | 25 |
Горошек зеленый (консервированный) | 45 |
Горошек зеленый (свежий) | 35 |
Горошек стручковой | 15 |
Горчица (с добавлением сахара) | 55 |
Горчица, горчица дижонская | 35 |
Гранат (свежий фрукт) | 35 |
Грейпфрут, Помело (свежий фрукт) | 30 |
Грибы | 15 |
Груша (свежий фрукт) | 30 |
Груша дынная (пепино) | 40 |
Джем (без сахара, подслащенный виноградным соком) | 45 |
Джем (без сахара, подслащенный фруктовым соком) | 30 |
Джем стандартный с сахаром | 55 |
Дрожжи пекарные | 35 |
Дрожжи пивные | 35 |
Дыня (канталуп, медовая и т.п.) | 60 |
Ежевика (свежая ягода) | 25 |
Желе из айвы (без сахара) | 40 |
Желе из айвы (с сахаром) | 65 |
Зерновые зародыши | 15 |
Злаки цельнозерновые (без сахара) | 45 |
Изюм | 65 |
Имбирь | 15 |
Инжир (свежий фрукт) | 35 |
Инжир сушеный | 40 |
Йогурт натуральный | 35 |
Йогурт сладкий | 52 |
Йогурт соевый (ароматизированный) | 35 |
Йогурт соевый (натуральный) | 20 |
Кабачок | 15 |
Какао-порошок (без сахара) | 20 |
Камут цельнозерновой | 40 |
Капеллини (вид пасты, тоньше спагетти) | 45 |
Капуста белокочанная | 15 |
Капуста брокколи | 15 |
Капуста брюссельская | 15 |
Капуста квашеная | 15 |
Капуста цветная | 15 |
Картофель в мундире (вареный, на пару) | 65 |
Картофель жареный, запеченный, фри | 95 |
Картофель отварной без кожицы | 70 |
Картофель сладкий | 50 |
Картофельное пюре | 80 |
Картофельное пюре — порошок | 90 |
Картофельные хлопья (быстрого приготовления) | 90 |
Картофельные чипсы | 70 |
Кассуле (фр. блюдо из фасоли и мяса) | 35 |
Каша гречневая | 40 |
Каша из кукурузной муки (мамалыга) | 70 |
Каша из овсяных хлопьев | 60 |
Каша овсяная (дроблёная), блюда из овсянки | 60 |
Каша пшенная | 70 |
Каша рисовая с молоком (с сахаром) | 75 |
Каштан | 60 |
Квиноа | 35 |
Кетчуп | 55 |
Киви (свежий фрукт) | 50 |
Клубника (свежие ягоды) | 25 |
Клюква (свежие ягоды) | 45 |
Кокос | 45 |
Кола, газированные напитки, содовые (Coca-Cola®) | 70 |
Корнишон | 15 |
Крахмал из подземных побегов | 85 |
Крахмал картофельный | 95 |
Крахмал кукурузный | 85 |
Крахмал модифицированный | 100 |
Крекеры | 80 |
Круассан | 70 |
Крупа гречневая | 40 |
Крупа из твердых сортов пшеницы | 60 |
Крупа перловая | 60 |
Крупа ячневая | 25 |
Крыжовник | 25 |
Кукуруза индийская | 35 |
Кукуруза консервированная | 65 |
Кукуруза свежая | 35 |
Кукурузные хлопья | 85 |
Кунжутная паста, тахини | 40 |
Кунжутное семя | 35 |
Курага | 35 |
Кускус | 65 |
Кускус манка цельнозерновая | 50 |
Кускус цельнозерновой, манка цельнозерновая | 45 |
Лазанья (из мягкий сортов пшеницы) | 75 |
Лазанья (из пшеницы твердых сортов) | 60 |
Лактоза | 40 |
Лапша (из мягких сортов пшеницы) | 70 |
Лапша рисовая | 65 |
Лепешки пресные | 69 |
Лимон (свежий фрукт) | 20 |
Личи (свежий фрукт) | 50 |
Лук | 15 |
Лук-порей | 15 |
Лук-шалот | 15 |
Льняное семя | 35 |
Люпин | 15 |
Маис | 35 |
Майонез (промышленный с сахаром) | 60 |
Макароны (из твердых сортов пшеницы) | 50 |
Маковое семя | 35 |
Малина (свежие ягоды) | 25 |
Мальтодекстрин | 95 |
Манго (свежий фрукт) | 50 |
Мандарин, клементин | 30 |
Маниока (горькая, сладкая) | 55 |
Маракуйя | 30 |
Маранта (арроу-рут) | 85 |
Мармелад с сахаром | 65 |
Маца (из белой муки) | 70 |
Маца (цельнозерновая мука) | 40 |
Мед | 60 |
Миндаль | 15 |
Миндальная паста (без сахара) | 35 |
Миндальное молоко | 30 |
Молоко кокосовое | 40 |
Молоко овсяное (сырое) | 30 |
Молоко рисовое | 85 |
Молоко соевое | 30 |
Молоко сухое | 30 |
Молоко шоколадное | 34 |
Молоко (независимо от жирности) | 30 |
Молочно-шоколадные сухие напитки (Ovomaltine, Nesquik) | 60 |
Морковь (приготовленная) | 85 |
Морковь (свежая) | 30 |
Мороженое из соевого молока | 35 |
Мороженое сливочное (на фруктозе) | 35 |
Мороженое сливочное (с сахаром) | 60 |
Морошка (свежие ягоды) | 25 |
Мука айвовая | 40 |
Мука гречневая | 40 |
Мука грубого помола | 60 |
Мука из камута (цельнозерновая) | 45 |
Мука из квиноа | 40 |
Мука из полбы (цельнозерновая) | 45 |
Мука каштановая | 65 |
Мука кукурузная | 70 |
Мука нутовая | 35 |
Мука обдирная | 65 |
Мука пшеничная очищенная | 85 |
Мука ржаная цельнозерновая | 45 |
Мука рисовая | 95 |
Мука соевая | 25 |
Мушмула, слива японская | 55 |
Мюсли (без сахара) | 50 |
Мюсли (с сахаром, медом…) | 65 |
Мякоть пальмы | 20 |
Нектарин (свежий фрукт) | 35 |
Нут | 30 |
Нут (консервированный) | 35 |
Овёс | 40 |
Овощи консервированные (заводские) | 65 |
Овсяные хлопья (без кулинарной обработки) | 40 |
Овсяный (устричный) корень | 30 |
Огурец (свежий овощ) | 15 |
Огурчики-пикули маринованные | 15 |
Оливки | 15 |
Опунция (свежий фрукт) | 35 |
Орех грецкий | 15 |
Орех лесной (фундук) | 15 |
Орехи кедровые | 15 |
Орехи кешью | 15 |
Отруби (пшеничные, овсяные) | 15 |
Папайя (свежий фрукт) | 55 |
Паста Nulella® | 55 |
Паста из лесных орехов (без сахара) | 25 |
Паста из неочищенного миндаля (без сахара) | 25 |
Паста из очищенного миндаля (без сахара) | 35 |
Паста из цельнозерновой муки | 50 |
Паста из цельнозерновой муки, приготовленная al dente | 40 |
Пастернак | 85 |
Патока | 70 |
Перец сладкий | 15 |
Перец стручковый, чили | 15 |
Персик (консервированный в сиропе) | 55 |
Персик (свежий фрукт) | 35 |
Песто (соус) | 15 |
Печенье масляное (мука, масло, сахар) | 55 |
Печенье овсяное | 55 |
Печенье песочное (из муки, масла, сахара) | 55 |
Печенье песочное (цельнозерновая мука, без сахара) | 40 |
Печенье сдобное | 55 |
Пиво | 110 |
Пицца | 60 |
Подсолнечник (семена) | 35 |
Полба | 40 |
Полба (из рафинированной муки) | 65 |
Полба (цельнозерновая) | 45 |
Полента кукурузная крупа | 70 |
Пончики | 75 |
Попкорн несладкий | 85 |
Пророщенные злаки (пшеницы, сои…) | 15 |
Просо | 70 |
Пшено | 70 |
Равиоли (из мягкий сортов пшеницы) | 70 |
Равиоли (твердые сорта пшеницы) | 60 |
Ракообразные (омар, краб, лангуст) | 5 |
Рататуй | 20 |
Ревень | 15 |
Редис | 15 |
Ризотто | 70 |
Рис ароматизированный {жасминовый) | 60 |
Рис басмати | 50 |
Рис басмати неочищенный | 45 |
Рис белый стандартный | 70 |
Рис быстрого приготовления | 85 |
Рис воздушный (аналог попкорна) | 85 |
Рис дикий | 35 |
Рис длиннозерновой | 60 |
Рис камаргский (цельнозерновой из фр. региона Камарг) | 60 |
Рис клейкий | 90 |
Рис коричневый | 50 |
Рис красный | 55 |
Рисовые галеты | 85 |
Рисовый пудинг | 85 |
Рожкового дерева порошок (загуститель) | 15 |
Салат («айсберг», листовой, руккола и т.п.) | 15 |
Сахар белый (сахароза) | 70 |
Сахар коричневый | 70 |
Свекла (приготовленная) | 65 |
Свекла (свежая) | 30 |
Свекла листовая | 15 |
Сельдерей (стебли) | 15 |
Сельдерей корневой (приготовленный) | 85 |
Сельдерей корневой (сырой) | 35 |
Сидр сухой | 40 |
Сироп кукурузный | 115 |
Сироп агавы | 15 |
Сироп глюкозы | 100 |
Сироп кленовый | 65 |
Сироп пшеничный | 100 |
Сироп рисовый | 100 |
Сироп цикория | 55 |
Скорцонера (козелец) | 30 |
Сливы (свежий фрукт) | 35 |
Смесь очищенных злаков с сахаром | 70 |
Смородина красная (свежая ягода) | 25 |
Смородина черная (свежая ягода) | 15 |
Соевые продукты | 20 |
Соевый сливки | 20 |
Соевый соус (без сахара) | 20 |
Сок ананасовый (без сахара) | 50 |
Сок виноградный (без сахара) | 55 |
Сок грейпфрутовый (без сахара) | 45 |
Сок грушевый | 50 |
Сок клюквенный (без сахара) | 50 |
Сок лимонный (без сахара) | 20 |
Сок манго (без сахара) | 55 |
Сок морковный (без сахара) | 40 |
Сок сахарного тростника (сухой) | 65 |
Сок томатный | 35 |
Сок яблочный (без сахара) | 50 |
Сорбет (без сахара) | 40 |
Сорбет (с сахаром) | 65 |
Сорго | 70 |
Спагетти (хорошо сваренные) | 55 |
Спагетти, приготовленные al dente (5 минут) | 40 |
Спаржа | 15 |
Специи (базилик, орегано, тмин, корица, ваниль и т.п.) | 5 |
Суп-похлебка из лимской фасоли | 36 |
Суп-пюре из желтого гороха | 60 |
Суп-пюре из зеленого сухого гороха | 66 |
Суп-пюре из черных бобов | 64 |
Суп-пюре чечевичный | 44 |
Сурими (рыбный фарш в крабовых палочках) | 50 |
Сухари молотые для панировки | 74 |
Сухарики, галеты | 70 |
Суши | 55 |
Сыр сычужный | 30 |
Такос (мексиканские кукурузные лепешки) | 70 |
Тальятелли (хорошо сваренные) | 55 |
Тамаринд (сладкий) | 65 |
Тапиока (маниоковое саго — вид крупы) | 85 |
Таро | 54 |
Тахин | 40 |
Творог не отжатый | 30 |
Темпе (из ферментированных соевых бобов) | 15 |
Томатный сок | 35 |
Томатный соус (без сахара) | 35 |
Томатный соус (с добавлением сахара) | 45 |
Томаты | 30 |
Томаты сушеные | 35 |
Топинамбур | 50 |
Тосты из цельнозернового хлеба | 45 |
Тофу (соевый творог) | 15 |
Турнепс, репа (приготовленная) | 85 |
Турнепс, репа (свежий) | 30 |
Тыква (разные виды) | 75 |
Тыква круглая | 75 |
Тыквенные семечки | 25 |
Уксус | 5 |
Фалафель (из бобов, фавы) | 40 |
Фалафель (из нута) | 35 |
Фасоль (приготовленная) | 80 |
Фасоль адзуки | 35 |
Фасоль белая | 35 |
Фасоль борпотти | 35 |
Фасоль зеленая | 30 |
Фасоль красная | 35 |
Фасоль красная (консервированная) | 40 |
Фасоль мунго | 25 |
Фасоль стручковая | 15 |
Фасоль Фляжоле | 25 |
Фасоль черная | 35 |
Фенхель | 15 |
Физалис | 15 |
Финики | 70 |
Фисташки | 15 |
Фруктоза (из сахарной свеклы, европейская) | 20 |
Хлеб — гриль, из цельнозерновой муки, без сахара | 45 |
Хлеб — пита арабская | 57 |
Хлеб белый «багет» | 70 |
Хлеб белый без глютена | 90 |
Хлеб белый для сэндвичей | 85 |
Хлеб гречневый | 50 |
Хлеб дрожжевой коричневый | 65 |
Хлеб из камута | 45 |
Хлеб из квиноа (примерно 65 % квиноа) | 50 |
Хлеб из муки грубого помола | 65 |
Хлеб из пророщенных зерен | 35 |
Хлеб из цельнозерновой муки (100%) дрожжевой | 40 |
Хлеб на молоке | 60 |
Хлеб пеклеванный (на дрожжевой закваске) | 65 |
Хлеб ржаной (30% ржаной муки) | 65 |
Хлеб ржаной цельнозерновой | 45 |
Хлеб рисовый | 70 |
Хлеб тыквенный | 40 |
Хлеб фруктовый | 47 |
Хлеб цельнозерновой (из цельнозерновой муки) | 45 |
Хлебное дерево | 65 |
Хлебцы | 50 |
Хлебцы с клетчаткой (24%) | 35 |
Хуммус | 25 |
Хурма | 50 |
Цельные пшеничные зерна | 45 |
Цикорий (напиток) | 40 |
Цуккини | 15 |
Чайот (мексиканский огурец), пюре из него | 50 |
Черника (свежие ягоды) | 25 |
Чернослив | 40 |
Чеснок | 30 |
Чечевица желтая | 30 |
Чечевица зеленая | 25 |
Чечевица коричневая | 30 |
Шоколад молочный | 70 |
Шоколад черный (>70% какао) | 25 |
Шоколад черный (>85% какао) | 20 |
Шоколадная булочка | 65 |
Шоколадные батончики | 70 |
Шоколадные батончики Вэлнэс «Нэчурал Баланс» | 40 |
Шоколадный порошок с сахаром | 60 |
Шпинат | 15 |
Щавель | 15 |
Щербет | 50 |
Эндивий | 15 |
Энергетический батончик злаковый, без сахара | 50 |
Яблоки сушеные | 35 |
Яблоко (свежий фрукт) | 35 |
Яблоко запеченное | 35 |
Яблочное пюре | 35 |
Яблочный соус (без сахара) | 35 |
Яичный порошок | 60 |
Ямс | 65 |
Ячмень (цельное зерно) | 45 |
Ячмень, обработанный паром | 60 |
Здоровое питание и диеты: мой взгляд на углеводы.
Весь мир в последнее время ополчился против углеводов и даже придумал себе главного врага в лице загадочного «глютена» (от английского gluten), против которого теперь принято ходить диетическо-крестовыми походами. Не знаю, докатилась ли эта волна борьбы с глютеном и до России тоже, но заграничный мир точно сошел с ума.
Глютеном легко пугать людей не понимающих, чем белки отличаются от углеводов или жиров, и особенно думающих, что «жиры»- это как раз те самые жиры, что откладываются у нас лишним весом.
Я же пару лет назад увлеклась всякими теориями питания и даже попробовала разные диеты, включая низкоуглеводную, поэтому успела довольно подробно разобраться, что есть что в мире углеводов, белков, жиров и прочих микроэлементов и витаминов, входящих в нашу еду.
И поэтому каждый раз, когда я вижу, как люди, не разобравшись во всей ситуации с питанием целиком, слышат где-то краем уха, что «углеводы — это плохо, а глютен — это смерть»и бегут хватать с полок продукты с пометкой gluten-free, мне хочется написать эту статью. 🙂
Поймите, что есть только одна адекватно-веская причина бояться углеводов: если у вас есть на то соответствующее медицинское предписание (например, диабет или целиакия).
Углеводы — это один из трех макроэлементов питания, и они нам очень нужны! Для того, чтобы исключать такой важный макроэлемент из своего рациона, надо очень хорошо разобраться во всем, что связано с питанием и понимать последствия. Ну а самое главное, углевод углеводу рознь.
Вот тут и начинается самое хитрое: оказывается не все углеводы, содержащиеся в еде, одинаковы. Более того, некоторые из них полезны, а некоторые могут послужить организму не самую лучшую службу.
Приведу пару простых примеров: углеводы в большом количестве содержатся в кока-коле, пирожных и в бигмаках и это плохие углеводы. От их употребления умереть не умрешь, но пользы для организма никакой. А еще углеводы cодержатся в овсянке, попкорне (без хим.добавок и карамели) и в меде, но эти углеводы полезны и хороши для вашего тела, если конечно они натуральны.
Как узнать натуральны они или нет? Как отличить плохие и хорошие углеводы? Как вообще тогда питаться? Расскажу обо всем по порядку.
Есть несколько принципов в питании, которые выработались у меня за несколько последних лет (Забегая вперед скажу: я не фанатик, я не взвешиваю еду, не считаю калории и не отмахиваюсь в ужасе от предложенной пироженки).
Принцип первый. Здоровье!Перестаньте относиться к еде исходя из формулы «это худит, а это толстит». Каждые 5-10 лет диетологи изобретают новые, противоречащие предыдущим принципы питания для сброса веса и то что раньше считалось полезным становится не очень! Вместо этого исходите из здоровья и полезности. (Причем опять же не обязательно впадать в фанатизм, можно соблюдать адекватный баланс).
Расскажу, как я пришла к этому принципу. Я пару-тройку лет потратила на всякие экспертменты с диетой и питанием, но так и не смогла досбросить пару-тройку нежеланных килограммов, да и все эти диеты счастья в жизни мне не прибавляли. Поэтому в какой-то момент я плюнула на них и решила, что «ну и буду такой, какой буду»: внешний вид это, конечно, хорошо, но здоровье гораздо важнее. Я решила, что не буду ограничивать себя конкретными продуктами ради сбрасывания лишнего веса, а просто подойду к своему питанию с точки зрения того, насколько все оно полезно для здоровья. К еде я стала относиться так: если данная версия еды не слишком полезна, можно ли ее хоть как-то сделать полезнее? (Например, если вы едите много майонеза, то знаете, что магазинный не особо полезен, а вот если делать домашний майонез — это совершенно несложно — он перестанет быть вредным, так как в нем не будет неполезных химических добавк)
Самое ироничное, что через полгода такого подхода я наконец сбросила тот самый лишний вес, который было не сбросить мучительным ограничением в рамках диет. И главное я сама не заметила, как это произошло, пока кто-то из друзей, кто не видел меня долго, не сказал: «ой, а ты как будто похудела!».
Принцип второй. Знай меру!Единственная диета, которой когда-либо следует придерживаться — это умеренность (в английском языке есть любимая мною фраза best diet is moderation).
Как работает этот принцип? Ну хочется вам съесть на завтрак круасанчиков (моя извечная маленькая слабость) — сьешьте! Нет ничего плохого или страшного в том, чтобы сьесть круассан. Страшное начинается тогда, когда мы забываем про меру. Когда вместо одной печеньки мы съедаем пачку. Или вместо одного немаленького круассана парочку или троечку. Или когда помимо этого круассана мы еще съедаем огромный завтрак и плиточку шоколада или запиваем все это фантой.
И даже больше вам скажу, нет ничего плохого в том чтобы иногда выпить баночку кока-колы, проблемы начинаются тогда, когда вы на автомате начинаете пить колу с каждой едой. Вот тогда и надо включать умеренность.
Этот же принцип умеренности я применяю к размеру порций (можно есть все подряд, если ты ешь немного, не переедаешь и выходишь из-за стола не с набитым до отказа желудком). И применяю к тому, что и когда я ем. Я могу сколько угодно есть булки с утра. Хоть каждый день, особенно если я из 24 часов в сутки ем только в течении 8-10 часов (то есть если в первый раз я поем в 9 утра, то последний прием пищи будет до 7 вечера), а в остальное время только пью воду или чай или фрукты накрайняк.
Кстати «умеренность» напрямую связана со степенью вашей физической активности. Если вы ленивец-обломов, то вам вдвойне надо быть умеренным с собой. А если у вас много спорта, то погрешности в умеренности не сказываются никак.
Принцип третий. Сбалансированное питание.Секрет здорового питания в разнообразности и сбалансированности еды. Например, если вы будете питаться только фруктами (ну они же полезные), то вы будете недополучать белков и жиров, а это не есть хорошо для организма. Если вы будете питаться только мясом, то вы будете недополучать клетчатки, это тоже нехорошо и так далее. Я стараюсь все время есть разнообразную еду и постоянно пробовать новые продукты. (Именно поэтому мне нравится экспериментировать со всеми этими необычными рецептами, содержащими что-нибудь вроде кинвы кускуса, батата и других неведомых для многих названий.
Наш организм должен получать определенное количество белков, углеводов и жиров, а заодно и всяких витаминов и микроэлементов (вроде железа, магния, кальция итп). Кроме того разная еда содержит разные по типу макро- и микроэлементы. Нельзя есть только яйца, думая, что там белок — организму нужен разный белок, и тот который в орехах, и тот который в курице, и тот который в рыбе и говядине итп. То же самое с углеводами и жирами.
Мое отношение к углеводам базируется на этих трех принципах. Вдобавок к этому я знаю какие углеводы (то есть какие конкретные углеводосодержащие продукты) хороши, а какие не очень, а какие ну прям совсем нехороши.
Благодаря этим знаниям я каждый раз могу:
а) делать осознанный выбор, задавая себе вопрос, точно ли мне хочется сейчас «зла» или я могу заменить его менее вредной, но не менее приятной альтернативой;
б) в отношении «плохих» углеводов включать режим меры, то есть стараться ими не увлекаться: есть их не так часто или не так много.
Но если у меня нет выбора (мы где-нибудь в глуши на Яве, где есть только жаренный на дурацком масле рис), то я могу съесть что угодно и не испытывать по этому поводу чувства вины, как многие девчонки, что съев пироженку, начинают причитать про спортзал и лишние кг. Потому что я знаю: проблема не в одной конкретной пироженке 😉 а в общем подходе к здоровости съедаемой еды.
Не вдаваясь в глубокие научные обоснования (кому интересно, может сам погуглить подробнее), попробую рассказать в общих чертах, что такое углеводы и их незаслуженно стали обвинять в причинах излишнего веса.
Углеводы делятся на две группы: простые и сложные.
Простые углеводы, они же быстрые углеводы, с некоторыми из которых надо держать ухо востро.
Простые углеводы быстро повышают содержание сахара в крови, и призваны давать быстрый заряд энергии организму, поэтому их называют быстрыми углеводами. Если они потребляются в адекватном количество, то они просто дают нам прилив энергии (особенно полезной для занятий любой физической активностью) и никуда не откладываются. Перебор же простых углеводов ведет к откладыванию в лишние килограммы.
Простыми углеводами являются сахар, глюкоза, фруктоза, декстроза, сахароза итп. Это сахар, сладкие сиропы, варенье, сладкие кондитерские изделия, сладкие напитки итп — особенно вся вся еда, которая содержить «ненатуральные» углеводы, то есть куда добавлено много сахара, вот именно эти углеводы представляют опасность, если потребляются без меры. Простые «натуральные» углеводы — это сладкие фрукты и некоторые овощи (банан, тыква, клубника, свекла итп). Натуральные простые углеводы не так опасны, как ненатуральные. Поэтому лучше всегда отдавать предпочтение натуральным простым углеводам.
Сложные углеводы, они же медленные углеводы, они же хорошие и безопасные углеводы
Сложные углеводы работают медленнее и повышают содержание глюкозы в крови постепенно (их за это называют медленными углеводами). С ними гораздо сложнее переборщить с точки зрения лишних килограммов.
Не есть сложные углеводы нельзя, так как это главный источник энергии для нашего тела. Сложные углеводы принимают участие в иммунных процессах, обеспечивают сцепление клеток в тканях и делают всякие другие полезные для нас штуки.
Сложными углеводами являются целлюлоза (клетчатка) и крахмал. Они содержатся в зерновых, картошке, макаронах, рисе, бобовых, овсянке, чечевице и тп.
Поскольку с ними сложно переборщить с точки зрения лишнего веса их можно есть довольно-таки свободно. Но забывая разбавлять жирами и белками и прочими полезными элементами питания. Питаться только углеводами неполезно для организма.
Вообще ваше потребление углеводов (особенно первых, с которыми проще переборщить) должно всегда отражать количество вашей физической активности в день. Если вы много двигаетесь, занимаетесь спортом, много работаете, то углеводы вам не так страшны, как если вы вообще не помните, когда в последний раз спортивную форму надевали и большую часть свободного времени валяетесь на диване и смотрите сериалы.
Я уже писала выше, что углеводы являются необходимыми для обмена веществ в организме. Особенно если это «натуральные» углеводы — например, картошка или хлеб из хорошой муки, то никакой опасности организму они не несут — ни с точки зрения здоровья, ни с точки зрения излишнего веса.
Есть страны, где исторически употребляется много углеводов: в Азии веками едят рис 3 раза в день, причем в немаленьких количествах; а во Франции едят багеты и круассаны; при этом в этих странах не было никогда раньше проблем с ожирением. Проблемы начались сейчас, когда к этим «натуральным» углеводам добавилось большое количество химически переработанных продуктов, и люди стали есть чипсы, пить газировку, ходить в макдональдс итп.
Поэтому все что надо делать, это есть больше «натуральной» еды, еды в ее естественном исполнении, еды над которой не слишком перетрудилась пищевая промышленность. Проблема картошки-фри в макдональдсе не в том, что это картошка, а в том, что когда она создается, она полностью модифицируется и наполняется химическими добавками. Современная пищевая промышленность полностью видоизменяет суть продуктов. Например, в оригиальном рецепте майонез делается из двух ингредиентов: оливкового масла и яиц. Если вы почитаете состав магазинного майонеза, вы увидите там гораздо больше ингредиентов, а настоящего оливкого масла в дешевом майонезе нет вообще.
Шоколад вреден для фигуры? А вы попробуйте почитать состав, указанной на этикетке недорого шоколада. Я недавно стояла в очереди в магазине и от скуки стала читать состав местной балийской шоколадки: первый ингредиент в списке — сахар, второй ингредиент — порошковое молоко, третий ингредиент — что-то еще. Порошка какао там нет даже в числе первых пяти ингредиентов, хотя производитель обязан указывать ингредиенты в том порядке, в каком количестве они содержатся в продукте. То есть в шоколадке больше всего сахара, а вовсе не какао порошка и так далее.
Кроме того есть такая современная пищевая теория: нашие вкусовые рецепторы реагируют позитивно, если в еде содержится сахар (даже если это не сладкий продукт). Поэтому во всю еду — особенно в фастфуд и всякие чипсы и снэки, всегда добавляются синтетические или дешевые сахара, то есть быстрые углеводы. Получается, что вы едите не просто картошку сложный углевод, а сверху «посыпаете» его простым углеводом, с которым надо знать меру.
Несчастный «глютен», кстати, с которым борется сейчас весь мир содержится в таких продуктах как: белый рис, белый хлеб, картошка, мука итп. Но в реальности бороться надо не с картошкой или с хлебом, а с тем большинством продуктов, которые были химически изменены и переработаны (Processed foods). Людей, у которых действительно есть непереносимость глютена (подтвержденная врачами) — очень мало, большинство людей не понимают реальности проблемы и приписывают ее себе ошибочно. Поэтому gluten-free мания (все без глютена) происходит исключительно от неосведомленности. Точно так же как и паническая боязнь углеводов. Бояться надо не глютена и углеводов, а продуктов с «плохим» составом ингредиентов и сильно переработанных. Сваренная дома картошка и картошка в виде чипсов — это не одно и тоже, хотя и там и там (вроде бы) «вредненький» углевод.
Отсюда вытекает простой способ, как узнать, полезен ли вам данный конкретный углевод. Если это «натуральный» и естественный продукт и вы понимаете, что он не был сильно видоизменен от первоначальной формы, то его можно смело есть и не переживать. Если же же это что-то непонятное и ненатуральное (чипсы, кола, сладкие магазинные печеньки), то там скорее всего такой перебор сахара, что быть беде 🙂
По сути вам надо избегать не углеводов а вообще, а конкретно чрезмерного употребления сахар (сиропа), который производителя добавляют сейчас просто всюду.
Я не смогу вас за одну статью научиться отличать еду с плохими углеводами и с хорошими, но если вы сами начнете этим интересоваться, то быстро разберетесь в этом вопросе. А пока парочку советов, с чего начать.
В английском есть крутой термин — processed foods — переработанные продукты. Вот их и надо уметь распознавать и лимитировать в своем рационе — в них помимо всяких неполезных химдобавок добавлено слишком много сахара. Именно с ними надо бороться, а не с бедным несчастным глютеном или быстрыми углеводами без разбору!
Но зачастую неподготовленному человеку сложно понять и догадаться, что в чипсах есть сахар, поэтому могу посоветовать одно: учитесь читать этикетки. Если вы купили попкорн (который сам по себе вовсе не вреден, как многие думают), а в составе перым ингредиентом идет какой-нибудь сироп, то поймите, что там этого сиропа больше, чем самого попкорна, и именно это делает попкорн вредным. А если вы просто купили кукурузные зерна для попкорна и сделали его сами дома — он совершенно не вреден для здоровья. Попкорн попкорну рознь 🙂
То же самое с чипсами. Если вы мелко нарежете картошку и посушите ее сами в дегидраторе, то это будет совсем не то же самое, как вредные чипсы из пакетика. Такая картошка будет не вредной.
Или вот еще один наглядный пример. Простой продукт известный всем хорошо — овсянка. Содержит углеводы. Полезно ее есть или не полезно? Ответить на этот вопрос вы сможете только прочитав сотав на этикетке конкретной овсянки. Из чего вообще состоит овсянка? Овсянка — это овсяная крупа, расплющенная при помощи специального аппарата. И все. Поэтому состав овсянки на этикетке должен по сути состоять из этих овсяных хлопьев. Но вот вам на картинке пример состава магазинной овсянки (не буду называть бренда). Многовато ингредиентов, вам не кажется? Учитывая, что там должны быть только овсяные хлопья! Вот вам пример совершенно неполезной «переработанной» еды (processed food). Вторым пунктом, кстати, в этой овсянки идет сахар. Чтоб нам вкуснее жилось 🙂 И толстелось 🙂
Так что вот она современная проблема мира — не в углеводах и даже не в попавшем в опалу глютене, а в том, что настоящих углеводов уже и днем с огнем не сыщешь.
Кстати, не хочу, чтобы у вас также осталось неправильное представление, что надо избегать быстрых углеводов. Мед, например, тоже углевод, но если сравнивать мед и обычный белый сахарный песок, то мед — это полезно, а вот сахарок — не очень (особенно если 3-4 ложки на чашку 🙂
А чего тогда избегать? Избегайте слишком переработанной и ненатуральной еды!
И вообще: стремитесь к натуральности еды, которую едите. Если не можете сделать ее на 100% натуральной, сделайте ее наимее ненатуральной. Вот простой пример на эту тему: я люблю круассаны и маффины. Но как мы знаем маффины маффинам рознь. Магазинный маффин, который продается в упаковке и имеет срок хранения гарантированно хуже, чем тот, который вы испекли дома в печке. Вы тем более туда можете и сахара поменьше добавить, заменить его частично на мед или спелый банан.
А если вам хочется бургера, то бургер в хорошем ресторане (или дома) — вот ваше решение. Там котлетка сделана прямо для вашего бургера и из настоящего мяса, а не из того неведомого, что кладут в макдаке или бургег кинге, а хлеб вы можете выбрать из хорошей цельнозерновой муки итп.
Потому что в конечном итоге, вы можете сколько угодно гоняться то за продуктами не содержащими углеводов или жиров, но совершенно не факт, что это поможет вам иметь низкий вес в долгосрочной перспектике, особенно если вы едите «полезную» овсянку с этикетки, что я приводила выше. Для того, чтобы ваш организм имел нормальный вес нужно напитывать его полезными продуктами, ему тогда и не захочется лишнего ничего накапливать.
Вот поэтому я и начала активно готовить сама. Я хочу быть уверенной в том, что конкретно положили в мою еду и точно ли туда не положили ничего лишнего. Например, я начала делать печеночный паштет, потому что в моем паштете только печень, лук и масло. А в магазинном я один раз прочитала этикетку и решила, что раз я его люблю и ему часто, то полезнее свой делать 🙂 Именно поэтому же я сама делаю варенье, хотя проще купить в магазине.
И именно поэтому я пишу все эти рецепты, чтобы вы тоже готовили сами и поменьше ели магазинной «переработанной» еды.
На этом свою поучительную статью заканчиваю, и так слишком много информации для одного дня 🙂
Эту статью вы так же можете читать в моем кулинарном блоге Cook&Eat здесь
Продукты для сна — что съесть, чтобы быстрее уснуть.
Среди множества средств от бессонницы еда – не самое очевидное. Обычно люди делают упор на физические упражнения, напитки, таблетки и атмосферу в спальне. Между тем, в обычных продуктах содержится масса нутриентов, которые значительно влияют на качество сна. В зависимости от того, чем вы ужинали, вы можете долго ворочаться в постели или «отключиться» за пять минут. Мы выбрали семь продуктов, который помогут быстрее заснуть.
Общие рекомендации по приему пищи перед сном:
- ешьте за два-полтора часа до сна, чтобы пища успела перевариться;
- не переедайте, с полным желудком быстро уснуть не получится;
- выбирайте необработанные, натуральные продукты (впрочем, этой рекомендации можно придерживаться и днём).
Бананы. В них содержится большое количество магнезии – нутриента, который помогает организму расслабиться. Он оказывает релаксирующие действие на мышцы и снижает уровень адреналина в крови, готовя вас ко сну. Помимо этого, бананы – источник углеводов, способствующих сонливости, и калия, который нужен для сердечно-сосудистой системы. Для здоровья от такого «снотворного» только польза. Если вы не очень любите бананы, попробуйте другие продукты, содержащие магнезию: соевые бобы, авокадо, шпинат, курага, молоко и цельнозерновые крупы.
Индейка. Не только диетическое мясо, которое легко усваивается желудком, но и источник триптофана. Это аминокислота, которая участвует в строительстве мышц и обладает сильным седативным эффектом, сравнимым с рецептурными снотворными таблетками. Конечно, чтобы добиться моментальной «отключки», индейки понадобится очень много. Но если у вас серьёзная бессонница, то и лечение должно быть серьёзней, чем только правильное питание. Небольшая же порция индейки вполне поможет расслабиться после напряжённого дня. Не любите белое мясо? Попробуйте другие продукты с высоким содержанием триптофана: тофу, орехи и семечки, бобовые и чечевица.
Миндаль. Во-первых, это приятный перекус перед сном – сытно, вкусно и не обременительно для желудка. Во-вторых, в миндале высокое содержание мелатонина, гормона сна. В-третьих, употребление этого ореха снижает уровень другого гормона – кортизола, виновника стресса. Положительное влияние на качество ночного отдыха очевидно и, кстати, подтверждено научными опытами. По рекомендациям учёных оптимальная порция миндаля незадолго до сна – 30 граммов.
Жирная рыба: лосось, тунец, форель, скумбрия. Средняя порция – 300 г. В такой рыбе содержится большое количество омега-3 жирных кислот и витамина D. Это сочетание повышает выработку «гормона радости» серотонина: витамин D провоцирует её, а жиры ускоряют процесс. То есть, вы отправитесь в постель счастливым и умиротворённым. Бонусом – положительное влияние жирных кислот на кожу. Если вы не любите рыбу, то постарайтесь проводить как можно больше времени на солнце, другие продукты-источники витамина D на ночь есть не стоит.
Вишня. Ещё один натуральный источник мелатонина. Можно есть ягоды целиком или пить сок, второй вариант даже предпочтительней – концентрация мелатонина выше.
Овсянка. Только не быстрозавариваемая, а цельная. Это «медленный углевод», после его употребления в крови долго поддерживается нормальный уровень сахара, благодаря чему вы спите спокойнее. Также овсянка содержит мелатонин. Если вы не любитель овсяной каши, замените её любой цельнозерновой крупой или рисом «жасмин».
Киви. Этот фрукт считается чемпионом в мире снотворной еды. Его влияние на сон изучали в специальном эксперименте: участники в течение месяца съедали два киви перед тем, как идти в постель. Под конец исследования они засыпали почти в два раза быстрее. Такой эффект достигается благодаря высокому содержанию серотонина в фрукте. Кроме того, киви низкокалориен, то есть легко усваивается перед сном, содержит огромное количество витамина С и витамин К, калий и фолиевую кислоту. Его регулярное употребление помогает снизить холестерин, улучшить здоровье желудка и избавиться от воспалительных процессов. Только и остаётся добавить – грузите киви бочками.
Какие углеводы есть после употребления в пищу
Как многие из вас знают, на самом деле есть простые углеводы только два раза в день: утром и после тренировки.
Первым делом утром, потому что вы заканчиваете «пост» — именно столько вы спали прошлой ночью. Итак, в это время вам нужен простой источник углеводов и источник быстро усваиваемого белка. Теперь, если вы планируете делать утренние кардио, отказаться от углеводов и съесть небольшой протеиновый коктейль, тогда, когда вы будете делать кардио, вы будете сжигать в основном жир в качестве топлива.Когда вы закончите, съешьте углеводы и белок.
После тренировки настало другое время для приема простых углеводов: это очень важно, потому что это запускает весь процесс восстановления / роста мышц. После тяжелой тренировки ваше тело сильно истощает гликоген и глюкозу.
Во время тренировки напряженно работающие мышцы используют глюкозу (полезную энергию) и гликоген (запасенную энергию) для получения энергии. Таким образом, существует момент, когда уровни глюкозы в крови (доступная энергия) и уровни гликогена (запасенная энергия) становятся настолько низкими, что интенсивные упражнения не могут продолжаться.Мышцам просто не хватает доступной энергии.
Так происходит то, что вырабатывается гормон кортизол, это гормон «стресса» вашего тела, и он имеет очень катаболические эффекты. Кортизол поглощает мышечную ткань для получения белка и превращает его в глюкозу. В результате происходит процесс, называемый глюконеогенезом, в результате которого в печени образуется глюкоза из этих аминокислот. Конечный результат — потеря мышечной ткани.
Послетренировочный коктейль предотвращает это. Он также позволяет высвобождать инсулин, это, как многие из вас знают, один из нескольких анаболических гормонов в организме (особенно если вы прирожденный тренер, вы хотите максимизировать высвобождение всех анаболических гормонов вашего тела с помощью всех доступных методов. ).
Итак, сывороточный протеин — ваш лучший источник протеина в настоящее время, потому что он быстро усваивается, какой лучший источник углеводов? Что ж, нам нужен источник углеводов с высоким гликемическим индексом. Этот термин относится к углеводам с высоким гликемическим индексом (от 70 и выше).
Гликемический индекс — это показатель того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови и, следовательно, уровень инсулина. Обычно лучше есть продукты с низким гликемическим индексом, чтобы не вызвать всплеск инсулина (55 и ниже нормы).Но после тренировки все наоборот.
Очень важно доставить углеводы (и белок) к мышечным клеткам как можно быстрее. Кроме того, повышенный уровень инсулина помогает доставить питательные вещества в мышечные клетки. И снова для этой цели лучше всего подходят углеводы с высоким гликемическим индексом.
Простые углеводы
Простые углеводы естественным образом представлены в виде простых сахаров, главным образом во фруктах и молоке, а также в некоторых других продуктах питания. Два основных типа сахаров:
- Моносахариды — состоящие из одной молекулы сахара.
- Дисахариды — состоящие из двойной молекулы сахара.
Ниже перечислены некоторые распространенные сахара:
Моносахарид
Фруктоза — фруктовый сахар. Вы можете подумать, что это отличный источник, но гликемический индекс составляет всего 11 для 25-граммовой порции. Это означает, что он не переваривается быстро и не повышает уровень инсулина в значительной степени. Это означает, что фруктовые источники не являются хорошим источником углеводов для послетренировочного напитка.
Декстроза — также известная как глюкоза. Вы можете купить это в виде порошка из разных источников. Его рейтинг 96 на порцию 50 грамм. Это один из наиболее распространенных сахаров, используемых в коктейлях после тренировки. Декстроза — хороший выбор, однако некоторые пользователи обнаруживают, что у них есть эффект перелива, который приводит к увеличению веса, так что это делает более индивидуальный выбор, поскольку вам придется тестировать ее и оценивать результаты.
Дисахариды
Сахароза — это обычный столовый сахар.Он состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы. Он имеет рейтинг 60 на порцию в 25 граммов.
Лактоза — молочный сахар. Его рейтинг составляет всего 48 на порцию в 25 граммов.
Итак, как вы можете видеть, кроме декстрозы, большинство этих источников не идеальны в составе посттренировочного коктейля.
Сложные углеводы
Мальтодекстрин
Мальтодекстрин на самом деле представляет собой сложный углевод, сделанный из кукурузного, рисового или картофельного крахмала, но его молекулярная цепь короче, чем у других сложных углеводов.Кроме того, он состоит из слабо связанных молекул глюкозы. Как и декстроза, мальтодекстрин всасывается непосредственно через кишечник. Таким образом, он повышает уровень сахара в крови и инсулина так же, как и декстроза.
Однако, прежде чем мальтодекстрин можно будет использовать, он должен сначала пройти через печень, чтобы связи между молекулами глюкозы были разрушены. Таким образом, скорость, с которой он используется для восполнения запасов гликогена, медленнее, чем с декстрозой. Однако, поскольку он метаболизируется медленнее, снижение уровня инсулина и сахара в крови не будет таким быстрым, как в случае декстрозы.Похоже, что использование мальтодекстрина не дает возможности набрать жир.
Два удачных выбора
Итак, у нас есть два хороших выбора: декстроза и мальтодекстрин. Вы можете попробовать каждый из них и посмотреть, какой из них, кажется, работает лучше, но популярным стал подход комбинирования декстрозы с мальтодекстрином в соотношении 50/50. Это имеет смысл, потому что потребление декстрозы само по себе может быть невысоким по нескольким причинам.
Во-первых, исследования показывают, что опорожнение желудка (процесс переваривания и опорожнения пищи из желудка) значительно замедляется, когда концентрация растворенных частиц в растворе (осмолярность) повышается.
Декстроза, будучи единственной молекулой сахара, повышает осмолярность раствора, что в действительности замедляет опорожнение желудка. Сочетание декстрозы с полимером глюкозы (переработанная форма сложных углеводов, в данном случае мальтодекстрин) обеспечивает более равномерное пищеварение без замедления. Таким образом, эта комбинация оптимизирует пополнение запасов гликогена, гидратацию и производительность.
Я считаю, что это по-прежнему отличный выбор для посттренировочных углеводов, хотя и несколько устаревший, учитывая новые достижения, о которых мы поговорим позже.
Новые достижения
Восковая кукуруза
Это новейший углеводный продукт, появившийся на рынке. Восковая кукуруза производится из кукурузного крахмала и очень быстро всасывается: большая часть углеводов попадает в кишечник и расщепляется для переваривания; восковая кукуруза проходит через слизистую оболочку желудка без необходимости опорожнения желудка, необходимого для других углеводов.
Это также позволит другим добавкам, таким как креатин, быстрее усваиваться. Некоторые хорошо известные формулы содержат эту смесь, а многие другие нет; другие содержат только восковую кукурузу.
Я пришел к выводу, что эта форма углеводов хороша как часть набора для увеличения объема или как креатиновый продукт, который можно принимать в течение дня или даже перед тренировкой. Хотя кажется, что существует распространенное мнение, что восковая кукуруза не вызывает всплеск инсулина, мое исследование для этой статьи показывает, что на самом деле она вызывает всплеск инсулина.
В качестве посттренировочного источника углеводов, именно этот вид углеводов сейчас выбирают. Не торопитесь с выбором продукта этого типа, так как рынок сейчас наводнен ими, у вас есть формулы восстановления, у вас есть формулы восковой кукурузы, сочетающие различные простые источники углеводов с восковой кукурузой, что потенциально может вызвать большую реакцию на инсулин, у вас есть некоторые предназначены для смешивания с белком, некоторые — нет, некоторые плохо смешиваются и образуют комки, а некоторые лучше смешиваются.
Я бы предпочел сделать свой собственный напиток после тренировки, чем покупать «восстанавливающий» напиток, поэтому я бы выбрал тот, который хорошо смешивается и который можно смешивать с белком. Давайте не будем забывать, насколько важен белок для «окна возможностей» после тренировки, и он может смешиваться со всем, что я хотел бы добавить.
Соотношение углеводов и белков
Итак, какие же оптимальные порции следует принимать в протеиново-углеводном коктейле? Здесь играют роль вес и интенсивность тренировок.Большинство источников предлагают от 0,25 (сокращение) до 0,50 (набор массы) на фунт безжировой массы тела.
Протеин должен быть в соотношении 2: 1, поэтому, если у вас мышечная масса тела 170 фунтов, это будет означать 42 грамма углеводов и 21 грамм белка, если вы режете, а также 85 граммов углеводов и 43 грамма белок, если вы находитесь в цикле набора массы. Его следует принять в течение 30 минут после тренировки, и вы должны хорошо поесть в течение часа после коктейля.
Самые продаваемые углеводы после тренировки
Питание до и после тренировки
Когда дело доходит до предтренировочного или посттренировочного питания, мы склонны усложнять его, чем нам нужно.Есть несколько основных принципов, которые можно легко применить, чтобы вы могли гибко выбирать множество различных продуктов в соответствии со своими потребностями в питании. Однако во многих случаях спортсмены выясняют, что им лучше всего подходит, и будут придерживаться этого режима еще долгие годы.Простое правило перед тренировкой заключается в том, что вам нужно набрать достаточно энергии, чтобы тренироваться эффективно. Самый доступный источник энергии — это углеводы. Чтобы убедиться, что вы можете использовать эти углеводы во время тренировки, лучше всего есть за 30-60 минут до тренировки.Тип углеводов, к которому вы хотите стремиться, — это быстро усваиваемые углеводы, чтобы вы могли использовать этот источник энергии.
Некоторые примеры быстро перевариваемых углеводов — белый рис, белый хлеб, рогалики с низким содержанием клетчатки, фрукты или даже что-то вроде хлопьев. Вы также должны убедиться, что у вас есть быстро усваиваемый белок в сочетании с углеводами в равных частях, чтобы помочь восстановлению и росту мышц. Изолят сывороточного протеина или яичные белки — отличный пример хорошего источника протеина перед тренировкой.
Во время предтренировочного питания вы пытаетесь подпитывать тренировки. Ваше послетренировочное питание должно быть направлено на восстановление и восстановление. Печально известно, что это когда люди пьют протеиновые коктейли. Однако важно есть хорошие сложные углеводы в сочетании с быстро перевариваемыми белками. Ваши запасы гликогена истощены, и для того, чтобы расти и восстанавливаться, вам необходимо их пополнить.
Опять же, быстродействующий белок включает в себя изолят сыворотки или яичные белки, но вы также можете есть после тренировки, например, курицу со сладким картофелем, овсянку и протеиновый коктейль или греческий йогурт с медом.Важно то, что вы пополняете свое тело. Послетренировочную еду следует употреблять в течение 1 часа после тренировки, чтобы иметь лучший эффект для восстановления.
Также важно понимать, что добавление дополнительных калорий к приемам пищи до и после тренировки не поможет в потере веса, если вы добавляете дополнительные калории к базовому уровню. Возможно, вам стоит планировать прием пищи в соответствии с тренировками, чтобы вам не приходилось добавлять эти дополнительные закуски в качестве дополнительных калорий.Если вы чувствуете, что у вас достаточно энергии, чтобы выполнить тренировку на основе предыдущего приема пищи, и вам не нужно что-то за 30–60 минут до тренировки, тогда ничего страшного. Только не забудьте пополнить запасы после.
При выборе предтренировочного и послетренировочного питания также важно учитывать, чем вы собираетесь заниматься. Если вы поднимаетесь, то применяются приведенные выше правила.
Если вы бежите марафон, то вам нужно убедиться, что у вас есть еда до, во время и после.Перед тем как бегать на большие дистанции, съешьте за час до этого немного протеинов, которые долго перевариваются, например овса, а затем прямо перед началом съешьте немного быстрого сахара, например банана.
Питание — это не только наука, но и предпочтение. Постарайтесь прислушаться к естественным сигналам голода вашего тела, которые говорят вам, когда вам удобнее всего есть, и постарайтесь есть комбинацию углеводов и белка, о которой я говорил ранее. Если вы не голодны сразу после тренировки, не думайте, что вам нужно насиловать еду.Постоянство в тренировках и правильное питание — залог здоровья и счастья на долгие годы.
Кэти — фармацевт из Северной Каролины. Она переехала в Нью-Йорк с мужем и двумя чайными йорками в поисках приключений. После получения докторской степени по фармацевтике в мае прошлого года Кэти решила продолжить обучение по вопросам питания. Кэти специализируется на создании индивидуальных профилей макроэлементов для клиентов с учетом их индивидуальных целей. Вы можете найти Кэти в ее блоге Katiesfitscript.
Основное фото предоставлено: Nickola_Che / shutterstock.com; Вторая фотография: MRS.Siwaporn / shutterstock.com; Третье фото: mai.bond007 / shutterstock.com; Четвертое фото: CBCK / shutterstock.com
Low Carb vs Slow Carb: в чем разница?
Мы много слышим в СМИ о «низкоуглеводных» диетах, и вы слышите, как мы говорим о «медленных» или некрахмалистых углеводах. Что на самом деле означают эти термины и считает ли себя AH тем или иным? Это вопросы, которые нам задают много лет на протяжении многих лет, поэтому мы хотели ответить на них в этом посте.
Всегда ли голодное решение «с низким содержанием углеводов»?
Многие люди думают о «Всегда голодном» (Always Hungry Solution, AH) как о «низкоуглеводной» диете, и хотя верно, что фаза 1 — это довольно низкоуглеводная диета (25% дневных калорий поступает из углеводов), план действительно больше внимания уделяется качеству углеводов (низкоуглеводные), чем количеству (низкоуглеводные).
AH Фазы 2 и 3 включают более умеренное потребление углеводов (от 30 до 40% калорий), опять же с упором на высококачественные углеводы или «медленные углеводы».Это отделяет АГ от истинно низкоуглеводных диет.
Кето (кетогенная) диета, например, позволяет получать только около 50 граммов углеводов в день. Это всего лишь около 10% от диеты в 2000 калорий. Тем не менее, вы можете получить метаболический эффект, не снижая его. Фактически, АГ был назван «кето-светом», чтобы описать влияние, которое эта программа оказывает на ваш метаболизм. Вот отличная статья, в которой подробно рассматривается эта тема.
Вместо того, чтобы сосредоточиться на исключении всех углеводов из своего рациона, мы советуем нашим читателям изменить качество углеводов, которые они едят.По сути, AH заменяет рафинированные углеводы и сахар «медленными углеводами». Это углеводы, которые не вызывают резких скачков уровня сахара в крови и инсулина. Мы также балансируем углеводы с белком и высококачественными жирами.
Это создает более полноценный образ жизни, чем традиционные сладкие диеты. Это также приводит к уменьшению чувства голода и тяги, что обеспечивает долгосрочное удовлетворение и успех. В конце концов, это способ питания, которого можно придерживаться и любить на всю жизнь.
Реакция организма на рафинированные углеводы
Графики из ВСЕГДА ГОЛОДНЫ? Дэвид Людвиг, доктор медицины, доктор философии, и Дон Людвиг.Авторские права © 2016 Дэвид С. Людвиг, доктор медицинских наук. Все права защищены.
Могу ли я не использовать углеводы?
В то время как некоторые люди добиваются больших успехов, следуя строгим планам «низкоуглеводной» или кетогенной диеты, другие считают, что придерживаться фазы 1 или 2 медленных углеводов более рационально. См. Наш пост о Кето и АГ, чтобы узнать больше о диетах с ультранизким содержанием углеводов.
Главное здесь — научить вас прислушиваться к своему телу. Если вы экспериментируете со снижением углеводов ниже фазы 1 или если вы, как правило, забываете добавлять в пищу медленные углеводы, имейте в виду, что отказ от углеводов может привести к ощущению тумана в мозгу и усталости, поскольку ваше тело может не адаптироваться. к такому низкому потреблению углеводов.Эти неудачи могут заставить людей бороться за то, чтобы включить АГ в свою жизнь. Это также может усилить тягу к еде и привести к появлению йо-йо, от которого мы так усердно работаем, чтобы избавиться от него. Период адаптации к кетозу может составлять несколько недель, и пребывание в нем требует дисциплины. Просто действуйте осторожно.
И если вы остаетесь в фазе 1 или 2, не забудьте добавлять медленные углеводы в каждый прием пищи.
Не забудьте добавить Slow Carb
Независимо от того, на каком этапе программы вы находитесь, спросите себя: «Какая пища в этом приеме пищи обеспечивает меня медленными углеводами?».Помните, что в отличие от строгих диет с низким содержанием углеводов, которые сосредоточены на простом сокращении всего потребления углеводов, AH фокусируется на качестве углеводов. Затем мы балансируем эти медленно действующие углеводы с соответствующим количеством жира и белка. Ниже мы приводим список примеров медленных углеводов для каждой фазы АГ.
Как правило, медленные углеводы Фазы 1 получают из фасоли и бобовых, некрахмалистых овощей и цельных нетропических фруктов. Фаза 2 добавляет цельнозерновые зерна и некоторые крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и зимние тыквы.Более подробный список см. В Приложении A к книге Always Hungry.
Более умеренное потребление качественных углеводов может снизить тягу к еде и ускорить метаболизм, позволяя вам в полной мере участвовать в социальных аспектах питания, не беспокоясь о том, что вы сбились с пути. Углеводы легко очернить, но нет причин для этого. Сосредоточьтесь на качестве, и ваше тело скажет вам спасибо.
Медленноуглеводные продукты
В наших книгах мы часто называем продукты с низким содержанием углеводов Фазы 1 «некрахмалистыми углеводами».Это хороший способ распознать медленный углевод. Рафинированные углеводы и крахмалистые продукты, такие как хлеб или картофельные продукты, быстро расщепляются организмом и могут действовать как сахар с точки зрения уровня сахара в крови и реакции инсулина. Напротив, медленные углеводы перевариваются медленнее, поскольку они поддерживают умеренный уровень сахара в крови и инсулина.
Идеи низкоуглеводной пищи, которые нужно включить в приемы пищи на первом этапе:
- Фасоль, такая как черная фасоль, белая фасоль, фасоль пинто, нут, фасоль и т. Д.
- Пюре овощные супы, такие как морковь, цветная капуста, помидоры, жареный перец, чечевица, горох колотый
- Чечевица или сушеный горох
- Нетропические фрукты, такие как яблоки, мандарины и ягоды
- Пастернак (с осторожностью: обратите внимание на ощущения своего тела — для некоторых людей это может быть фаза 2)
- Некрахмалистые овощи без ограничений
Идеи низкоуглеводной пищи, которые следует включить в приемы пищи на втором этапе:
- Любая фаза 1 медленный карбюратор
- Бананы
- Свекла
- Дыня канталовая или другие дыни
- Сухофрукты
- Зеленый горошек
- Фрукты (могут включать небольшое количество тропических фруктов)
- Тыква
- Пастернак
- Сладкий картофель
- Зимний сквош
- Цельнозерновые зерна, такие как коричневый рис, ягоды пшеницы, киноа или стальной овес
Имейте в виду, что на этапе 3 допускается включение белого картофеля и некоторых обработанных углеводов, таких как мучные лепешки.Хотя мы рекомендуем вам выбирать продукты высокого качества (например, сытный хлеб на закваске, а не белый хлеб с высокой степенью переработки для бутербродов), мы также хотим уточнить, что эти обработанные зерна не будут действовать как медленные углеводы в вашем рационе. Поэтому рафинированные углеводы следует употреблять с осторожностью, а не есть при каждом приеме пищи. Обратите внимание на то, что чувствует ваше тело: на ваш голод, тягу, энергию и т. Д. Используйте ежедневные трекеры, чтобы помочь вам прислушиваться к своему телу.
Следующая таблица также может помочь вам решить, как включить углеводы в свой рацион.
высококачественных углеводов и физическая эффективность
Nutr сегодня. 2018 Янв; 53 (1): 35–39.
Отчет экспертной группы
Митч Кантер, доктор философии, — главный научный сотрудник FoodMinds, подразделения Padilla, Чикаго, штат Иллинойс. Он руководит исследованиями в области питания и научными проектами, а также программированием для клиентов FoodMinds. Он также возглавляет глобальную экспертную группу FoodMinds. TM , группа ученых-диетологов и экспертов по техническим коммуникациям со всего мира, которые предоставляют стратегические консультации клиентам FoodMinds по различным международным проектам.За 25 с лишним лет работы в пищевой промышленности он занимал различные руководящие должности в технических вопросах в ряде транснациональных компаний.
Для переписки: Митч Кантер, доктор философии, FoodMinds, подразделение Padilla, 1101 West River Pkwy Suite 400, Миннеаполис, Миннесота 55415 (moc.sdnimdoof@retnakm). Авторские права © 2018 Авторы. Опубликовано Wolters Kluwer Health, Inc. Эта статья цитируется в других статьях в PMC.Abstract
Хотя все эксперты согласились с тем, что потребности в белке для работоспособности, вероятно, больше, чем считалось в прошлых поколениях, особенно для спортсменов силовых тренировок, и что диетический жир может поддерживать активного человека во время тренировок с меньшей интенсивностью, текущие исследования по-прежнему указывают на углеводы. как незаменимый источник энергии для высокоинтенсивных занятий.
Многочисленные исследования, проведенные за последние 40–50 лет, неизменно указывали на то, что углеводы являются основным макроэлементом для поддержания и улучшения физической работоспособности. Однако в последние годы с появлением методов, которые позволяют ученым лучше измерять метаболизм ключевых питательных веществ, таких как белки / аминокислоты, и исследований альтернативных режимов кормления, таких как кетогенные диеты и периодизированное питание, наши знания принципов спортивного питания значительно расширились. расширились, в то же время, что консенсус в отношении того, какая диета является наиболее подходящей для активного человека, был затуманен.Альянс по исследованиям и образованию в области картофеля (APRE) созвал группу экспертов для обсуждения последних научных данных о потребностях в макроэлементах для физической активности.
Спортсмены и другие физически активные люди всегда ищут преимущество — новую технику, режим тренировок или предмет одежды, которые могли бы помочь им сэкономить минуты или секунды своего личного лучшего времени, привести к приросту силы, необходимому для соревнований. более высокий уровень или ускорение восстановления после тяжелого тренировочного боя.Среди наиболее часто цитируемых и часто неправильно понимаемых эргогенных средств, которые спортсмены используют для повышения производительности, является их диета. За последние несколько десятилетий спортсмены и люди, которые их тренируют, как никогда осознали связь между физической работоспособностью и питанием. Теперь большинство тренированных спортсменов могут декламировать потребление макронутриентов и микронутриентов почти так же искусно, как они обсуждают свои методы тренировок, с такими режимами питания, как кетогенная диета , периодическое питание ( или тренировка по питанию ) и тренировка с низким уровнем Обычная часть обсуждения в раздевалке.
Среди наиболее часто цитируемых и часто неправильно понимаемых эргогенных средств, которые спортсмены используют для повышения производительности, является их диета.
Но насколько наше понимание диетических потребностей для физической работоспособности действительно изменилось за последнюю четверть века? Является ли извечный призыв к физически активным людям «есть углеводы и пить жидкость» устаревшим, или те же правила, которые применялись к спортсменам прошлых лет, сохраняются и сегодня? Многие исследователи спортивного питания сетуют на то, что основные принципы кормления часто забываются в стремлении найти следующую «важную вещь» — режим диеты, который превосходит все другие режимы и приводит к повышению производительности.Поскольку общее заблуждение об ограничении потребления углеводов по причинам здоровья среди физически неактивного населения стало более распространенным, некоторые упустили из виду тот факт, что спортсмены однозначно нуждаются в потреблении продуктов с высоким содержанием углеводов, чтобы увеличить запасы гликогена в мышцах и доставить углеводы в мышцы. во время интенсивных упражнений.1–3
В среде, заполненной спортсменами, желающими экспериментировать с потреблением питательных веществ для повышения работоспособности и здоровья, сторонники призывают людей включать в свой рацион меньшее количество углеводных продуктов, желание более полно понять принципы высокого потребления питательных веществ. Эффективное питание побудило APRE, некоммерческую организацию, занимающуюся исследованиями одного из ведущих источников природных углеводов, попросить ответы у экспертов.APRE созвала группу исследователей и практиков спортивного питания, чтобы обсудить последние научные данные о потребностях в питании для оптимальной физической работоспособности и поделиться своим коллективным взглядом на то, как диетические рекомендации для спортсменов изменились с годами.
В состав комиссии вошли доктор Лоуренс Спрайет из Университета Гвельфа, один из наиболее плодовитых фундаментальных и прикладных исследователей роли диеты в выполнении упражнений за последнюю четверть века; Д-р Джанет Рэнкин из Технологического института Вирджинии, лидер в области применения исследований и принципов спортивного питания; Д-р Кэтрин Билс, спортсменка на выносливость и сертифицированный специалист по спортивной диетологии (CSSD) из Университета Юты, которая в последние годы консультировала картофельную промышленность по вопросу о роли картофеля в физической работоспособности; и доктор Боб Мюррей, бывший директор Института спортивной науки Gatorade и уважаемый исследователь и преподаватель в области спортивного питания более 30 лет.
Группа собралась на один день и рассмотрела последние исследования в области питания, касающиеся диетических потребностей серьезных спортсменов, тренированных, но не элитных спортсменов, и воинов выходного дня. Они обсудили такие вопросы, как потенциальное влияние высококачественных, богатых питательными веществами углеводов по сравнению с низкокачественными, высококалорийными простыми сахарами на производительность и растущую роль белка в диете спортсмена. Была обсуждена мудрость низкоуглеводных режимов питания для спортсменов, а также баланс между натуральными, цельными источниками пищи и пищевыми добавками с точки зрения физической работоспособности.Общий вывод дневной дискуссии заключался в том, что, хотя спортсмены в целом более осведомлены о своих диетах, чем когда-либо, и что опыт в виде зарегистрированных в спорте диетологов и других специалистов по спортивному питанию более доступен для спортсменов, чем когда-либо прежде, многие физически активные люди (особенно те, кто ограничивает потребление энергии или исключает определенные группы продуктов из своего рациона) по-прежнему не удовлетворяют свои потребности в питании и могут получить пользу от добавок макроэлементов и микроэлементов.Группа признала, что разные типы спортсменов, от соревнующихся велогонщиков на длинные дистанции до хоккеистов, которые регулярно тренируются с высокой интенсивностью в течение коротких периодов времени, до бегунов-любителей на 10 км, имеют различные и часто уникальные потребности в питании для достижения результатов и восстановление.2,4 Однако существует несколько констант, в частности потребность в углеводах, белках и жидкостях в различных комбинациях (в зависимости от вида спорта и интенсивности тренировочного режима), в идеале из натуральных, цельнопищевых источников в качестве топлива. требования к тренировке, восстановлению и адаптации физически активного человека.
ДЛЯ ВЫСОКОИНТЕНСИВНОЙ ЭФФЕКТИВНОСТИ УГЛЕВОДЫ ОСТАЮТСЯ ВСЕГДА. не сильно изменилось за последние 25 лет. Хотя они признали, что недавние исследования показывают, что потребность спортсмена в белке и некоторых жирах может быть немного выше, чем полагали предыдущие поколения, 5 одним из факторов, который остается актуальным сегодня, как и несколько десятилетий назад, является незаменимая потребность спортсмена в углеводах в качестве ключевого компонента. диеты.Хотя пищевые белки и жиры могут обеспечить необходимую энергию для выполнения физической активности, углеводы являются субстратом, наиболее эффективно метаболизируемым организмом, и единственным макроэлементом, который может расщепляться достаточно быстро, чтобы обеспечить энергию в периоды высокоинтенсивных упражнений, когда мышцы быстро сокращаются. на волокна в первую очередь полагаются 1,3,4,6
Кроме того, эксперты указали на данные, свидетельствующие о том, что многие спортсмены не могут потреблять достаточно углеводов для полного пополнения запасов гликогена в мышцах, 7 фактор, который может привести к снижению производительности, особенно когда регулярные физические нагрузки.8 В качестве примера один из участников дискуссии привел суточные потребности в углеводах серьезного спортсмена, человека, который может тренироваться по четыре часа в день или более, как потенциально превышающие 12 г / кг веса тела, что означает колоссальные 3800 калорий в углеводах для спортсмен весом 175 фунтов4. По мнению экспертов, без соблюдения диеты, богатой источниками углеводов, таких как картофель, рис и макароны (5–7 г / кг в день для умеренных упражнений, до 8–12 г / кг на день для очень тяжелых упражнений), у спортсмена мало шансов удовлетворить такую потребность в углеводах.
МЕДЛЕННО АБСОРБИРУЕМЫЕ ИЛИ БЫСТРО АБСОРБИРУЕМЫЕ УГЛЕВОДЫ
Эксперты отметили, что до и во время тренировки скорость, с которой источник углеводов попадает в кровоток, может повлиять на интенсивность и продолжительность упражнений. Продукты с высоким содержанием углеводов и напитки, которые быстро усваиваются, лучше всего обеспечивают мышцы энергией, необходимой им во время упражнений для поддержания работоспособности. На протяжении многих лет некоторые спортивные диетологи предположили, что углеводы с более низким гликемическим индексом (ГИ), которые появляются в кровотоке медленнее после приема внутрь и способствуют замедленному повышению уровня глюкозы в крови, могут быть предпочтительнее перед тренировкой, поскольку они имеют тенденцию «измерять» »Появление глюкозы в крови.Однако эта конструкция не поддерживается надежными данными; эксперты указали на недавнее исследование, показывающее отсутствие разницы между потреблением еды с низким ГИ перед событием (чечевица, ГИ = 26) и едой с умеренным ГИ (картофельное пюре, хлеб, яичные белки) в отношении способности поддерживать или улучшать высокую интенсивность беговая производительность9 (в качестве примечания, полезность ГИ в качестве предиктора продуктов, подходящих для выполнения упражнений и восстановления или общего состояния здоровья в этом отношении, подвергалась сомнению многими спортивными диетологами в свете недавних данных, указывающих на плохую внутрипредметную и межпредметную изменчивость мера).10
Исследования показывают, что через несколько часов сразу после тренировки, питательные, богатые углеводами продукты, которые могут быстро перевариваться, всасываться и транспортироваться в крови, могут наиболее легко изменить гормональную среду и ускорить ресинтез гликогена, что является ключевым фактором при выполнении упражнений. интенсивные упражнения в течение нескольких дней подряд или, иногда, в течение одного дня.3 Когда требуется быстрый ресинтез гликогена, эксперты указали, что потребление примерно 0,5-0,6 г / кг быстро усваиваемых углеводов (примерно 150 ккал для спортсмена весом 160 фунтов; примерно эквивалент одной средней картофелины, одной чашки макарон или белого риса) каждые 30 минут в течение двух-четырех часов (или до следующего полноценного приема пищи) может поддерживать высокий уровень синтеза гликогена.4 Что касается долгосрочного восстановления гликогена (например, 24 часа или более), участники группы указали на недавний обзор Burke et al11, в котором, среди прочего, было высказано предположение, что на долгосрочный ресинтез не так сильно влияет тип углеводов, а в большей степени — общее количество проглоченных углеводов.
НИЗКОУГЛЕВОДНЫЕ ДИЕТЫ СРЕДИ СПОРТСМЕНОВ: ТЕНДЕНЦИЯ ИЛИ увядание?
Имея достаточно данных, подтверждающих потребность в углеводах в диете спортсмена, эксперты выразили обеспокоенность по поводу растущей популярности низкоуглеводных диет среди активных людей.12 Режимы диеты и физических упражнений, такие как концепция «с низким уровнем тренировок» (тип периодического питания, а также стратегический подход к питанию / упражнениям, предназначенный для содействия адаптации тренировок), который существует уже более десяти лет, представляют собой примеры низких — употребление углеводов для повышения производительности, которое группа сочла потенциально более причудливым, чем практичным. Концепция с низким уровнем тренировок обычно требует от спортсмена проводить тяжелые тренировки после пропуска приема пищи или приемов пищи, чтобы уменьшить доступность углеводов и научить мышцы более охотно использовать жир в качестве субстрата, тем самым сохраняя ограниченные запасы гликогена и способствуя большей реакции на молекулярные сигналы. которые приводят к адаптации.4,13,14 Сторонники концепции «тренировочного минимума» подчеркивают, что спортсмены должны соревноваться с высокими запасами гликогена, и многие признают, что «тренировочный низкий уровень» может ухудшить способность использовать углеводы во время соревнований, увеличить риск заболевания, снизить интенсивность тренировок и увеличение окисления белков во время упражнений.13,14 Эксперты согласились с тем, что необходимы более качественные исследования, чтобы прояснить полезность режимов с низким уровнем тренировок для оптимального здоровья, работоспособности и восстановления после тяжелых упражнений. Более того, все эксперты указали, что режимы с низким уровнем тренировок неизбежно снизят интенсивность тренировок и потенциально могут поставить под угрозу улучшение показателей.
Основываясь на имеющихся данных, участники дискуссии также поставили под сомнение ценность низкоуглеводных диет с повышением содержания кетонов в качестве средства повышения производительности. Хотя предыдущие исследования показали, что физически активные люди могут адаптироваться к использованию кетоновых тел в качестве топлива при соблюдении диеты с низким или умеренным содержанием углеводов и могут стать более искусными в сжигании жира и сохранении углеводов при низкой интенсивности упражнений 15, эксперты рассмотрели длительный -временное использование таких режимов питания как потенциально вредных для работоспособности спортсмена.Некоторые эксперты ссылались на ухудшение когнитивных функций и настроения, ощущение усталости 16 и неспособность сосредоточиться на выполняемой задаче в качестве основания для отказа от низкоуглеводных диет. Другие упомянули данные, свидетельствующие о большей восприимчивости к повреждению скелетных мышц во время тренировок или соревнований с низкоуглеводными запасами17. потеря экономии при упражнениях, что приводит к снижению прироста производительности.12 Исследователи также привели данные, свидетельствующие о том, что по мере того, как спортсмены обезвоживаются во время упражнений, их зависимость от углеводов для получения энергии фактически увеличивается, что указывает на дополнительное преимущество адекватных запасов углеводов18,19. поддерживать уровень интенсивности, на котором тренируются и соревнуются самые конкурентоспособные и серьезные спортсмены-любители.
The Skinny on Protein
Эксперты признали, что наше понимание диетического белка для физической активности значительно изменилось за последнее десятилетие, и что наука постоянно демонстрирует, что белок необходим в суточной дозе, превышающей рекомендованную (0.8 г / кг в день) для повышения работоспособности, восстановления и наращивания скелетных мышц.5 Было много дискуссий о недавнем появлении методов, которые позволили исследователям идентифицировать и оценивать влияние отдельных аминокислот на синтез мышечного белка как большое влияние на наше понимание потребностей спортсменов в белке. Например, лейцин, аминокислота с высоким содержанием сыворотки и яиц, был назван ключевым питательным веществом в сигнальных реакциях скелетных мышц, которые способствуют росту мышц — факт, который еще недавно был в значительной степени неизвестен ученым.20
Тем не менее, несмотря на признание того, что спортсмены и спортсмены, тренирующиеся с отягощениями, в частности, могут получить пользу от увеличения потребления белка, эксперты согласились с тем, что некоторые спортсмены уже потребляют достаточно белка, примерно от 1,2 до 2 г / кг в день2. , недавний акцент на протеине для физической работоспособности мог затуманивать вопросы, касающиеся диеты спортсмена, а в некоторых случаях непреднамеренно способствовать неоптимальным диетическим практикам. Спортсмены, которые чрезмерно потребляют белок на уровнях, намного превышающих рекомендованные в литературе, могут резко сократить потребление углеводов и (в зависимости от источников белка) могут потреблять больше жира, чем им нужно.Эти практики могут привести к неоптимальному уровню гликогена в скелетных мышцах, что, как указывалось ранее, может ограничить количество высокоинтенсивных упражнений, которые спортсмен может выполнять до того, как он / она устанет, или повлиять на то, насколько хорошо он / она может выполнять во время последующих тренировок. .
Некоторая дискуссия была сосредоточена на предполагаемом потенциале различных белков к сытости, 21,22 — факторе, который может не принести пользу серьезным конкурентам, для которых пища является топливом. Для спортсменов с очень высокими потребностями в калориях чрезмерное потребление продуктов с высоким содержанием насыщения может привести к недостаточному потреблению калорий, что приведет к возможной потере веса или снижению работоспособности.Для повседневно активного человека идея сытости, ведущая к снижению потребления калорий, может быть привлекательной; для серьезно активного человека это вполне может оказаться контрпродуктивным.
Почему картофель?
В завершение встречи эксперты обсудили достоинства сбалансированного питания и недопущение сосредоточения внимания на одной или двух пищевых группах как ключах к повышению физической работоспособности и здоровья. Хотя ни один из экспертов не спорил с удобством и портативностью, которые предоставляют многие из представленных на рынке батончиков и гелей, и их практичностью во время соревнований, все они считали, что диета с высоким содержанием натуральных цельных продуктов является лучшим выбором для спортсменов.Ссылаясь на картофель в качестве примера высокоуглеводной пищи с другими питательными свойствами, участники дискуссии обсудили высокий уровень калия, различных витаминов группы В и витамина С. Некоторые упомянули содержание клетчатки в картофеле и указали, что качество белка в картофеле невысокое. очень высокий, имеет биологическую ценность от 90 до 100, что выше, чем у большинства других неживотных и некоторых животных источников белка23. Наконец, один участник группы процитировал различные фитонутриенты и антиоксиданты, которые были обнаружены в картофеле24–26, и указал, что могут быть другие Фитонутриенты, которые еще предстоит обнаружить в картофеле и других фруктах, овощах и зерновых, если на то пошло, еще больше подталкивая к тому, что цельные натуральные продукты должны составлять основную часть рациона спортсмена.
Направления будущих исследований
Хотя исследования, проведенные более 50 лет назад, продемонстрировали преимущества потребления углеводов для улучшения физической работоспособности, эксперты завершили сессию обсуждением будущих потребностей в исследованиях, касающихся влияния источников высококачественных углеводов на работоспособность и восстановление. от тяжелых физических нагрузок, а также от общего состояния здоровья (например, взаимодействие хронических высококачественных углеводных диет и физических упражнений с показателями диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и т. д.).
Эксперты назвали следующие возможные вопросы исследования, которые стоит рассмотреть:
Влияние картофеля (который может содержать до 7 г белка) по сравнению с источником углеводов с низким содержанием белка на восстановление после напряженных упражнений у элитных спортсменов, в частности от времени восполнения запасов гликогена между тренировками
Влияние быстро усваиваемых углеводов, таких как картофель, после тренировки на результативность следующей тренировки после периода умеренного восстановления
Влияние картофеля как хорошего источника углеводы и антиоксиданты, такие как витамин С, на повреждение и восстановление скелетных мышц, вызванное физическими упражнениями
Влияние потребления углеводов картофеля на параметры производительности в различных спортивных группах в разных возрастных группах
Сравнение синтетической способности мышечного белка к белку картофеля по сравнению с другими использованными источниками белка p обычно после тренировки, например, соевый или молочный белок
Хроническое потребление источников углеводов с высокой плотностью питательных веществ, таких как картофель, по сравнению с источниками с низким содержанием питательных веществ, такими как сахар, на параметры физической работоспособности, а также на гиперлипидемии, воспаления и другие биомаркеры, связанные с заболеванием, у физически активных людей
Влияние картофеля и других продуктов с высоким содержанием калия на артериальное давление у спортсменов с легкой гипертензией
Заключение
Хотя наше понимание потребностей спортсменов в питании резко возросло В последние годы и инструменты исследования, используемые для измерения способов усвоения и метаболизма пищевых продуктов, стали более сложными, основные принципы спортивного питания не сильно изменились за последние 25 лет.Хотя общепризнано, что потребность спортсмена в белке может быть немного выше, чем считалось ранее, и что вопросы, касающиеся времени и состава приема пищи до, во время и после тренировки, могут повлиять на производительность и восстановление, один фактор, который остается верным. Сегодня, как и несколько десятилетий назад, спортсмены нуждаются в углеводах как в ключевом компоненте диеты.1–4 Хотя белок и диетический жир могут обеспечить необходимую энергию для выполнения физической активности, углеводы являются единственным макроэлементом, который может быть расщеплен достаточно быстро. для получения энергии в периоды высокоинтенсивных упражнений.Хотя еще предстоит провести дополнительные исследования, направленные на уточнение диетических потребностей физически активного человека, все эксперты, участвовавшие в панельной дискуссии, одобрили концепцию потребления большей части ежедневных калорий в виде высококачественных, высококалорийных продуктов. -углеводы из цельных источников пищи, таких как картофель, как средство повышения физической работоспособности и восстановления после упражнений.
Хотя дополнительные исследования, направленные на точную настройку диетических потребностей физически активного человека, еще предстоит провести, все эксперты, участвовавшие в панельной дискуссии, одобрили концепцию потребления большей части ежедневных калорий в виде высококалорийных продуктов. качественные цельные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как картофель, как средство повышения физической работоспособности и восстановления после упражнений.
Проведя день за обсуждением потребностей физически активного человека в питании с группой экспертов по спортивному питанию, остается ощущение, что чем больше меняются вещи, тем больше они остаются прежними. Советы, выданные экспертами в 2017 году, вряд ли сильно отличались бы, если бы они собрались вместе в 1987 году. Для повышения физической работоспособности по-прежнему критически важны высококачественные источники углеводов с высоким содержанием питательных веществ.
Footnotes
Автор работает в качестве оплачиваемого консультанта Альянса исследований и образования в области картофеля (APRE) в рамках своей работы в FoodMinds.
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
1. Helge JW. Высокоуглеводная диета остается доказанным выбором для лучших спортсменов для повышения производительности. Дж. Физиология . 2017; 595 (9): 2775. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 2. Заявление Международного олимпийского комитета о спортивном питании, 2010 г. J Sports Sci . 2010; 29 (приложение 1): S3 – S4. [PubMed] [Google Scholar] 4. Томас Д. Т., Эрдман К. А., Берк Л. М.. Заявление о совместной позиции Американского колледжа спортивного питания. Питание и спортивные результаты. Медико-спортивные упражнения . 2016; 48 (3): 543–568. [PubMed] [Google Scholar] 5. В стиле журнала используются сокращения, если они упоминаются в статье 3 или более раз. RDA упоминалась только один раз и была изменена на рекомендуемую суточную норму. Подтвердите, если это правильно. Phillips SM, Van Loon LJ. Диетический протеин для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. J Sports Sci . 2011; 29 (приложение 1): S29 – S38. [Google Scholar] 7. Кокс Р. Дж., Сноу Р. Дж., Берк Л. М.. Потребление углеводов в день соревнований элитными триатлонистами, участвующими в соревнованиях по триатлону на олимпийские дистанции. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2010. 20: 299–306. [PubMed] [Google Scholar] 8. Havemann L, West SJ, Goedecke JH и др. Адаптация к жирам с последующей загрузкой углеводов ставит под угрозу выполнение спринта с высокой интенсивностью. J Appl Physiol . 2006; 100: 194–202. [PubMed] [Google Scholar] 9. Литтл Дж. П., Чилибек П. Д., Циона Д. и др. Влияние еды с низким и высоким гликемическим индексом на обмен веществ и работоспособность во время высокоинтенсивных периодических упражнений. Int J Sport Nutr Exerc Metab .2010. 20 (6): 447–456. [PubMed] [Google Scholar] 10. Маттан Н.Р., Осман Л.М., Менг Х., Тигиуарт Х., Лихтенштейн А.Х. Оценка достоверности значений гликемического индекса и потенциальных источников методологической и биологической изменчивости. Ам Дж. Клин Нутр . 2016; 104 (4): 1004–1013. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 11. Берк Л.М., Ван Лун LJC, Хоули Дж. Ресинтез мышечного гликогена у людей после тренировки. J Appl Physiol . 2016. [PubMed] [Google Scholar] 12. Берк Л.М., Росс М.Л., Гарвикан-Льюис Л.А. и др.Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров ухудшает экономичность упражнений и сводит на нет пользу от интенсивных тренировок у элитных спортсменов-ходунков. Дж. Физиология . 2017; 595 (9): 2785–2807. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 13. Стеллингверфф Т., Сприет Л.Л., Ватт М.Дж. и др. Снижение активации ПДГ и гликогенолиза во время упражнений после жировой адаптации с восстановлением углеводов. Am J Physiol . 2006; 290: E380 – E388. [PubMed] [Google Scholar] 14. Бартлетт Дж. Д., Хоули Дж. А., Мортон Дж. П.Доступность углеводов и адаптация к тренировкам: слишком много хорошего? евро J Sport Sci . 2014: 1–10. [PubMed] [Google Scholar] 15. Волек Дж. С., Ноукс Т., Пайни С. Д.. Переосмысление жиров как топлива для упражнений на выносливость. Eur J Sports Sci . 2015; 15 (1): 13–20. [PubMed] [Google Scholar] 16. Ахтен Дж., Халсон С.Л., Мозли Л. и др. Более высокое содержание углеводов в пище во время интенсивных беговых тренировок приводит к лучшему поддержанию работоспособности и настроения. J Appl Physiol .2004. 96 (4): 1331–1340. [PubMed] [Google Scholar] 17. Гэвин Дж. П., Майерс С.Д., Виллемс МЭ. Нервно-мышечные реакции на эксцентрические упражнения с легким повреждением мышц при низком уровне гликогена. Дж Электромиогр Кинезиол . 2015; 25 (1): 53–60. [PubMed] [Google Scholar] 18. Logan-Sprenger HM, Heigenhauser GJ, Killian KJ, et al. Влияние обезвоживания во время езды на велосипеде на метаболизм скелетных мышц у женщин. Медико-спортивные упражнения . 2012; 44: 1949–1957. [PubMed] [Google Scholar] 19. Logan-Sprenger HM, Heigenhauser GJ, Jones G, Spriet LL.Влияние обезвоживания на метаболизм мышц и результаты гонок на время во время длительной езды на велосипеде у мужчин. Physiol Rep . 2015; 3 (8): e12483. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 20. Роулендс Д.С., Нельсон А.Р., Раймонд Ф. и др. Прием белково-лейцина активирует регенеративный воспалительно-миогенный транскриптом в скелетных мышцах после интенсивных упражнений на выносливость. Physiol Genomics . 2016; 48 (1): 21–32. [PubMed] [Google Scholar] 21. Ortinau LC, Hoertel HA, Douglas SM, Leidy HJ.Влияние перекусов с высоким содержанием белка и жиров на контроль аппетита, насыщение и начало приема пищи у здоровых женщин. Гайковерт J . 2014; 13: 97. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 22. Лейди HJ, Hoertel HA, Дуглас SM, Хиггинс KA, Shafer RS. Завтрак с высоким содержанием белка предотвращает накопление жира в организме, хотя и снижает ежедневное потребление и снижает чувство голода у подростков, которые «не завтракают». Ожирение . 2015. 23 (9): 1761–1764. [PubMed] [Google Scholar] 23. Макгилл ЧР, Курилич А.С., Давиньон Дж. Роль картофеля и компонентов картофеля в кардиометаболическом здоровье: обзор. Энн Мед . 2013. 45 (7): 467–473. [PubMed] [Google Scholar] 25. Браун С.Р., Калли Д., Ян С.П., Дерст Р., Рольстад Р. Изменение содержания антоцианов и каротиноидов и связанных с ними антиоксидантных значений в линиях селекции картофеля. J Amer Soc Hort Sci . 2005; 130: 174–180. [Google Scholar] 26. Кавабата К., Мукаи Р., Исисака А. Кверцетин и родственные полифенолы: новое понимание и значение их биоактивности и биодоступности. Продовольственная функция . 2015; 6 (5): 1399–1417. [PubMed] [Google Scholar]бананов: они полнеют или помогут похудеть?
Людям, которые хотят поправить свое здоровье, часто советуют есть больше фруктов и овощей.Однако некоторые люди опасаются, что фрукты с высоким содержанием сахара, такие как бананы, могут привести к полноте.
Бананы содержат ряд полезных растительных соединений и антиоксидантов, включая дофамин и катехин.
В этой статье исследуется, заставят ли бананы набрать или похудеть.
Пищевая ценность бананов
Бананы богаты многими питательными веществами и приносят много пользы для здоровья.
Они содержат много клетчатки, углеводов и некоторых необходимых витаминов и минералов.
Банан среднего размера содержит (1):
- Калий: 12 процентов от РСНП.
- Витамин B6: 20 процентов от РСНП.
- Витамин C: 17 процентов от РСНП.
- Магний: 8 процентов от RDI.
- Медь: 5 процентов от RDI.
- Марганец: 15 процентов от РСНП.
В нем около 105 калорий, 90 процентов из которых составляют углеводы.Большинство углеводов в спелых бананах — это сахар: сахароза, глюкоза и фруктоза.
С другой стороны, бананы содержат мало жира и белка.
Бананы также содержат ряд полезных растительных соединений и антиоксидантов, включая дофамин и катехин (2, 3, 4).
Более подробная информация здесь: Bananas 101 — Nutrition Facts and Health Benefits.
Итог: Бананы содержат углеводы, клетчатку, некоторые важные питательные вещества и антиоксиданты. Банан среднего размера содержит 105 калорий.
Бананы с высоким содержанием клетчатки, но с низким содержанием калорий
Калорийность для калорий, бананы содержат много клетчатки.
Один средний банан обеспечивает около 12 процентов рекомендуемой дневной нормы потребления, всего 105 калорий.
Клетчатка важна для поддержания регулярных привычек кишечника и играет жизненно важную роль в здоровье пищеварительной системы (5).
Употребление большого количества клетчатки даже связано со снижением риска сердечных заболеваний, дивертикулярной болезни и некоторых видов рака (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12).
Достаточное потребление клетчатки также связано со снижением массы тела (13, 14).
В одном исследовании было измерено потребление пищи 252 женщинами в течение 20 месяцев. Было обнаружено, что на каждый лишний грамм клетчатки, съеденной женщинами в день, их масса тела была примерно на 0,55 фунта (0,25 кг) меньше (15).
Считается, что этот эффект возникает из-за того, что клетчатка заставляет вас дольше чувствовать сытость, что может помочь вам потреблять меньше калорий в долгосрочной перспективе.
Однако другие исследования показали, что дополнительная клетчатка в рационе не влияет на сытость или потребление калорий (16).
Итог: Бананы — хороший источник клетчатки. Высокое потребление клетчатки связано с уменьшением массы тела и рядом преимуществ для здоровья.
Чем зеленее банан, тем выше устойчивость крахмала
Тип углеводов в банане зависит от его спелости.
Незрелые зеленые бананы содержат много крахмала и резистентного крахмала, в то время как спелые желтые бананы содержат в основном сахар.
Устойчивые крахмалы — это длинные цепи глюкозы (крахмала), устойчивые к перевариванию.
Они действуют в организме как растворимая клетчатка и обладают множеством потенциальных преимуществ для здоровья. Это включает потерю веса и снижение уровня сахара в крови (17, 18, 19, 20, 21, 22).
Резистентный крахмал также может замедлять всасывание сахара из пищевых продуктов. Это поддерживает стабильный уровень сахара в крови и помогает вам чувствовать себя сытым (23, 24, 25, 26).
Кроме того, резистентный крахмал может также увеличивать сжигание жира (27, 28, 29).
Вот подробная статья о резистентном крахмале и его влиянии на здоровье.
Итог: Зеленые (незрелые) бананы содержат устойчивый крахмал, который связан с потерей веса и снижением уровня сахара в крови.
Бананы имеют низкий гликемический индекс, но это зависит от спелости
Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько продукты повышают уровень сахара в крови. Если продукт получает оценку ниже 55, считается, что у него низкий ГИ. 56–69 — средний балл, выше 70 — высокий.
Продукты, содержащие большое количество простых сахаров, быстро усваиваются и имеют высокий показатель ГИ, так как вызывают большее повышение уровня сахара в крови.
Употребление большого количества продуктов с высоким ГИ связано с увеличением веса и повышенным риском ожирения, диабета 2 типа, сердечных заболеваний и инсульта (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).
Продукты с более медленно усваиваемыми углеводами имеют более низкий ГИ и поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Поскольку бананы на 90% состоят из углеводов, их иногда считают фруктами с высоким содержанием сахара, которые могут поднять уровень сахара в крови.
Тем не менее, рейтинг GI бананов составляет 42–62, в зависимости от спелости.Это делает их гликемический индекс от низкого до среднего (42).
ГИ спелых бананов выше, чем у зеленых. Содержание сахара увеличивается по мере созревания банана, что, в свою очередь, влияет на уровень сахара в крови.
Тем не менее, в целом бананы медленно выделяют сахар.
В одном недавнем исследовании наблюдали за диабетиками 2 типа с высоким уровнем холестерина. Они добавляли к завтраку 250 граммов банана в течение 4 недель, что значительно снизило уровень сахара и холестерина в крови натощак (43).
Продукты с низким ГИ, такие как бананы, также могут помочь вам почувствовать насыщение и сохранить стабильный уровень сахара в крови. Со временем это может привести к потере веса (27).
Бананы наполняют, но не так сильно, как некоторые другие фрукты
Употребление низкокалорийных закусок с высоким содержанием клетчатки может помочь в похудании и поддержании веса.
Эти продукты помогают предотвратить чувство голода и последующее переедание, не добавляя лишних калорий в свой рацион.
На самом деле бананы могут помочь вам насытиться намного лучше, чем другие высококалорийные закуски.
Однако они не такие сытные, как некоторые другие фрукты. Например, яблоки и апельсины более сытны, чем бананы, калорийность на калорию (47).
Итог: Бананы — это начинка для пищевых продуктов. Однако они не такие сытные, как яблоки и апельсины.
Для откорма или похудания?
Бананы полезны и питательны, в этом нет никаких сомнений. Они также богаты клетчаткой, но мало калорийны.
Большинство бананов имеют гликемический индекс от низкого до среднего и не должны вызывать резких скачков уровня сахара в крови по сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов.
Несмотря на то, что нет исследований, которые бы непосредственно изучали влияние бананов на вес, у них есть несколько свойств, которые должны сделать их продуктом, благоприятным для похудания.
Если вы пытаетесь похудеть, то нет ничего плохого в том, чтобы есть бананы как часть сбалансированной диеты, основанной на настоящей пище.
Эта статья была опубликована нашим сотрудником по СМИ Authority Nutrition .
ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ
Как добрые батончики помогают подтолкнуть FDA к пересмотру того, что означает «здоровое»
13 способов перестать бездумно переедать
Эй, вегетарианцы и веганы: пришло время опровергнуть миф о белках
3 простых шага, чтобы приготовить холодный кофе дома
Они оба плохи для вас?
Многие из нас сладкоежки, и слишком соблазнительно взять шоколадный батончик вместо яблока.Мы в Aaptiv знаем, что слишком много сахара вредно для нашего здоровья, увеличивает наши шансы на диабет и сердечные заболевания и часто препятствует достижению целей по снижению веса.
Итак, хотя важно сократить потребление рафинированного сахара, мы хотели узнать о сахаре, который содержится во фруктах. Мы попросили экспертов раз и навсегда устранить путаницу в отношении фруктового сахара.
Разница между фруктовым сахаром и другими видами сахара
Перво-наперво: не все сахара одинаковы. По словам Лорен Флеминг, диетолога Savored RD Wellness, натуральный сахар содержится во многих продуктах, которые мы едим, включая фрукты, молочные продукты, злаки и овощи.В этих продуктах есть сахар, несмотря ни на что, даже если в них не был добавлен сахар.
Итак, в чем разница между фруктовым сахаром и другими сахарами? «Рафинированный или обработанный сахар бывает под разными названиями, включая белый сахар, коричневый сахар, тростниковый сахар, кокосовый сахар, пальмовый сахар, инвертный сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы — список можно продолжить!» — говорит Флеминг. «Эти сахара получают в основном из растений, но каким-то образом были переработаны в простую сладкую форму».
Рафинированный сахар обычно добавляют в пищу, чтобы сделать ее вкусной или продлить срок ее хранения, объясняет Флеминг.(Подумайте о плитке шоколада, которая месяцами лежала у вас в шкафу — есть вероятность, что она все еще вкусная.)
Хотя рафинированный сахар может вызывать дьявольское привыкание, Флеминг говорит, что он не обладает какой-либо значительной питательной ценностью, в отличие от фруктового сахара. Фрукты содержат витамины, минералы, клетчатку и антиоксиданты. Другими словами, фрукты, которые вы едите, более питательны, чем пакет конфет. Извините.
Как организм усваивает сахар?
Плод содержит фруктозу и глюкозу, как и обработанный сахар.Большинство фруктов содержат 40-55 процентов фруктозы, а столовый сахар — 50 процентов фруктозы и 50 процентов глюкозы. Почему это важно? По словам Николь Осинга, зарегистрированного диетолога и основателя Osinga Nutrition, организм усваивает фруктозу иначе, чем глюкозу.
«Фруктоза в основном метаболизируется в печени. У этого есть свои плюсы и минусы », — говорит она. «Плюс в том, что употребление фруктозы не повышает уровень глюкозы в крови или инсулина, оба из которых, когда они превышают нормальный диапазон, считаются причиной различных заболеваний, от болезней сердца до ожирения и нескольких форм рака.
Недостаток, по словам Осинга, заключается в том, что, когда фруктоза метаболизируется в печени, она обычно используется для производства жиров. Однако, поскольку «фруктоза почти никогда не съедается сама по себе и обычно потребляется с равными частями глюкозы», — добавляет она.
Глюкоза, с другой стороны, расщепляется в желудке, и для ее метаболизма необходим инсулин, чтобы попасть в кровоток. «Глюкоза, в которой наш организм не нуждается в данный момент, сохраняется, чтобы поддерживать уровень глюкозы на максимально стабильном уровне в течение всего дня», — говорит Флеминг.
Относится ли организм к фруктовому сахару так же, как и к рафинированному сахару?
Вот где все становится липким. В то время как организм расщепляет весь сахар одинаково, независимо от того, получаете ли вы лекарство из торта или банана, процесс получения фруктового сахара намного медленнее. Флеминг объясняет это тем, что клетчатка замедляет переваривание сахара, а многие фрукты богаты клетчаткой (вы же получаете достаточно клетчатки, верно?). «Еще один совет, который поможет еще больше замедлить усвоение фруктов, — сочетать фрукты с едой или протеином», — говорит она.
Продукты, богатые рафинированным сахаром, например печенье, содержат мало или совсем не содержат клетчатки, что позволяет сахару быстро перемещаться по кровотоку. Вот почему вы испытываете повышенный уровень сахара, а затем резко падаете после того, как выпили газировку или съели пинту мороженого. Помимо снижения уровня сахара в крови, рафинированные сладкие продукты, как правило, не обладают другой питательной ценностью и часто считаются «пустыми калориями» (например, конфеты или сладкие коктейли).
Полезен ли фруктовый сахар?
Как и любой сахар, слишком много фруктового сахара вредно для здоровья.Но по сравнению с рафинированным сахаром фрукты — гораздо лучший вариант для регулярного употребления. «Фрукты содержат много полезных питательных веществ, которые важны для нашего организма», — говорит Флеминг, ссылаясь на витамин С (рекомендуется), витамин К и клетчатку. «Ягоды и яблоки также содержат флавоноиды и антиоксиданты, которые могут помочь в профилактике рака и других хронических заболеваний».
Какие фрукты содержат больше и меньше сахара?
Осинга говорит, что в ягодах, таких как малина, ежевика и клубника, меньше всего натурального сахара, а больше всего в сухофруктах, бананах и манго.Фруктовый сок также, как правило, содержит много сахара, и его легко выпить слишком много, потому что он не требует того же процесса пищеварения, что и цельный фрукт.
Итак, сколько фруктов нужно есть в день? «Обычно рекомендуется до трех порций фруктов в день», — говорит Флеминг, отмечая, что умеренность является ключевым моментом.
Что такое гликемический индекс и почему он важен?
Важно следить за потреблением сахара, независимо от того, какой сахар вы употребляете. Гликемический индекс — это удобный инструмент, с помощью которого продукты ранжируются в зависимости от того, как они влияют на уровень сахара в крови, объясняет Флеминг.Это, в свою очередь, помогает вам принимать более обоснованные решения о питании.
«Продукты с низким гликемическим индексом (« низкий ГИ ») перевариваются медленнее. Они вызывают более медленное повышение уровня сахара в крови », — говорит Флеминг. «Продукты с более высоким гликемическим индексом перевариваются и усваиваются организмом быстрее, поэтому они сильнее влияют на уровень сахара в крови и, следовательно, на инсулин. ГИ большинства фруктов от низкого до среднего ».
Если вы живете с диабетом, Флеминг говорит, что важно употреблять продукты с низким содержанием желудочно-кишечного тракта, чтобы контролировать уровень сахара в крови.Она также отмечает, что продукты с низким ГИ дольше сохраняют чувство сытости, что помогает контролировать вес.
Bottom Line
Ключ к любой здоровой диете — умеренность. Если вам действительно хочется чего-нибудь сладкого, вам лучше съесть фрукты, чем плитку шоколада. Фрукты дольше сохранят чувство сытости и обеспечат вас витаминами и питательными веществами. Флеминг отмечает, что ягоды — хорошее угощение, так как они помогают утолить сладкоежку и избавиться от голода благодаря высокому содержанию клетчатки.
Но, как отмечает Флеминг, иногда ничто так не удовлетворяет вашу тягу к сахару, как шоколад.«Когда дело доходит до тяги, иногда лучше просто съесть небольшое количество того, что вы действительно хотите».
Бананы вредны?
Совместное использование — это забота!
Бананы — мой ЛЮБИМЫЙ фрукт. Я люблю их во всех проявлениях, но они должны быть холодными. Вероятно, поэтому одно из моих любимых лакомств всех времен — это бананы в шоколаде.
Мои ученики и мои клиенты часто предвзято относятся к бананам как к фруктам с самым высоким содержанием сахара на планете, и поэтому вам не следует их употреблять.
В бананах слишком много сахара?
Давайте посмотрим на факты:
Один средний спелый банан (он же желтый, без зеленого или черного) содержит около 14 граммов сахара и 27 граммов углеводов. Предостережение: количество сахара может незначительно варьироваться в зависимости от спелости банана. Зеленые бананы содержат более стойкий крахмал и меньше сахара. В суперсладких темно-коричневых бананах меньше стойкого крахмала и больше сахара. (Устойчивый крахмал — это тип крахмала, который не переваривается полностью, вместо этого он используется в качестве пищи для подпитки полезных бактерий в желудочно-кишечном тракте.)
Давайте сравним это с одним средним яблоком:
В целом немного меньше калорий и углеводов, но больше сахара на порцию. Для еще более резкого сравнения: в одной порции одного среднего манго содержится 46 граммов сахара. Неудивительно, что они такие хорошие, правда? Неудивительно, потому что тропические фрукты, как правило, содержат больше сахара и углеводов.
Некоторые фрукты содержат значительно меньше сахара на порцию. Ягоды, грейпфрут, инжир, дыня и мандарины содержат 5-10 граммов сахара на порцию.
На мой взгляд, средний спелый банан попадает в середину пути по содержанию сахара во фруктах, и я думаю, что бананы были выбраны несправедливо.
(Вот список углеводов / сахаров во фруктах, который я нашел полезным при написании этого поста.)
Дело в том, что продукты с высоким содержанием сахара и высоким содержанием углеводов, если их употреблять сами по себе, повышают уровень сахара в крови быстрее. Когда уровень сахара в крови повышается быстро, он так же быстро снижается, что приводит к появлению тяги и голода.Вот почему я обычно придерживаюсь политики «без углеводов». Продукты с высоким содержанием углеводов (узнайте, как определить здоровые углеводы) следует сочетать с белками или полезными жирами, что замедлит скачок сахара в крови и замедлит падение. Это означает уменьшение тяги к сладкому, и вы будете дольше насытиться. (Посмотрите этот пост и видео на YouTube о том, как создать стабильный уровень энергии.)
Хотя я привык перекусывать бананами в любое время дня, я обычно больше не беру фрукт сам по себе.Создание стабильного уровня сахара в крови — это главная задача, когда речь идет о стабильной энергии и уменьшении тяги к еде.
Бананы после тренировки
Я часто кладу бананы своим клиентам по индивидуальному заказу WTE? Планы питания в сочетании с протеиновым коктейлем в качестве перекуса / подпитки после тренировки. Углеводы после тренировки — это «экономия белка». Это означает, что потребление углеводов гарантирует, что белок, который вы потребляете после тренировки, пойдет на наращивание мышц, а не восполнит запасы энергии. Кроме того, глюкоза помогает мышцам впитывать аминокислоты (строительные блоки белка.)
Итак, углеводы и белки после тренировки важны. Фрукты — отличный вариант, потому что они содержат больше сахара, который может быстро усваиваться при низком запасе энергии (например, после тренировки). Я выбрал бананы, потому что они легче перевариваются и лучше переносятся, чем другие виды фруктов после тренировки. Кроме того, их можно удобно носить с собой, не создавая особых проблем.
Nutrient Dense
Давайте помнить, что сахар, содержащийся в банане или любом другом фрукте, является натуральным.