Содержание

5 эффективных упражнений для растяжки плеч, спины и шеи

Чтобы помочь открыть переднюю часть тела, тренер Мэтт Делани советует сделать упражнение на растяжку плеч с красивым названием «Настенные ангелы». «Это упражнение на подвижность, которое поможет вашим плечам оптимально функционировать», — говорит он.

Для выполнения упражнения прислонитесь спиной к стене, слегка вытянув перед собой ноги. Согните руки под углом 90 градусов, сначала прижмите к стене локти, а затем — ладони, на уровне глаз. Из этого положения начинайте поднимать руки над головой, сохраняя соприкосновение со стеной, и медленно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте два-три подхода по восемь-десять повторений.

«По мере того, как вы начнете чувствовать себя комфортно в движении, добейтесь, чтобы ваши предплечья и плечи были прижаты к стене», — говорит Делани.

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

4. Освобождение плеча в положении сидя

«Это упражнение особенно полезно для людей, которые проводят за компьютером весь день, и их шея, грудь и плечи все время напряжены, — объясняет Проберт. — Упражнение хорошо тем, что открывает переднюю часть плеч и шеи, которые были постоянно наклонены вперед».

Сядьте в кресло и откиньтесь назад. Положите одну руку на середину груди, большим и указательным пальцами касаясь левой и правой ключиц, ладонь держите ровно. Накройте руку другой рукой — для поддержки. Мягко прижмите руки к груди, затем, сохраняя это давление, начните опускать руки вниз по туловищу, пока не почувствуете напряжение в плечах. Остановитесь в этой точке и удерживайте положене в течение 30–45 секунд. Вы можете слегка наклонить голову назад и в стороны, чтобы сфокусировать усилие на одном плече или стороне шеи.

5. Упражнение для растяжки рук

Диапазон движений рук, как правило, очень ограничен. Исправьте это с помощью простого упражнения от Делани. Все, что вам нужно, — это стена. Встаньте к ней лицом, поставив ноги примерно в 15 см от нее. Положите мизинцы на стену над головой, выпрямите руки и медленно опустите грудь через руки к стене. Задержитесь в этом положении на пару глубоких вдохов, затем вернитесь в исходное положение.

«Вы должны почувствовать, что задействуете свою основную мускулатуру, втягивая живот в позвоночник, когда ваша грудь опускается к стене», — говорит Делани.

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Источник: Glamour US

17 несложных упражнений для расслабления шеи и плеч

Что больше всего устает после рабочего дня? Обычно половина людей, которым задают этот вопрос, отвечают — конечно же, шея! Но оказывается, что ее можно расслабить с помощью довольно простых растяжек.

Не только шея, но и верхняя часть спины являются теми частями тела, которые больше всего страдают от напряжения, причем не только из-за сидячей работы: часто даже долгий разговор по телефону, когда он удерживается между ухом и плечом, приводит к усталости — не говоря уже о перекошенном рюкзаке.

Еще одной причиной шейных болей может стать стресс, из-за которого грудная клетка как будто немного «впадает», что вызывает напряжение в верхнем отделе.

Но вне зависимости от причины, симптомы перегрузки и способы расслабления одинаковые.

1.Постуральная коррекция

Необходима для того, чтобы улучшить кровообращение в мышцах вокруг позвоночника. Для выполнения упражнения требуется стать прямо и вытянуть руки вдоль туловища. После этого начинается движение: грудь вдавливается, плечи выдвигаются вперед, потом грудь выпячивается, плечи уходят назад. Движение идет в верхней части спины, затрагивая лопатки. Повторить его нужно от трех до пяти раз.

2.Разминка плечевого пояса

Исходное положение аналогично предыдущему, делается движение лопатками вверх и вниз — в каждом направлении по сантиметру. Обе позиции удерживаются по 10 секунд, важно следить за лопатками.

3.Втянуть подбородок

Если человек сидит по 8 часов за компьютером в одном положении, то это упражнение именно для него. Подбородок выдвигается вверх, потом медленно оттягивается назад, прижимаясь к горлу. При этом его все время нужно держать в состоянии, параллельном полу. нужно повторять каждый час по 10 раз за подход, не запрокидывая и не опуская голову.

4.Вращение шеей

Голова наклонена вправо, подбородок прижат к груди — из этого положения шея голова прокатывается до левого плеча, но не дальше, в противном случае будет слишком сильно напрягать шейный отдел.

5.Вращение плечами

Начинается движения из прямого положения стоя, когда плечи идут вверх, назад, вниз, вперед. Повторяется по 10 раз в обе стороны. Круговые движения должны быть медленными и приятными.

6.Растяжка для шеи

Нужно правым ухом потянуться к же правому плечу. При этом нужно слегка надавить на голову со стороны левого уха ди даже аккуратно потянуть на себя ладонь левой руки. Левую руку можно вытянуть в сторону и ладонь потянуть на себя. В таком положении шею нужно удерживать полминуты, а потом повторить на другую сторону.

7.Замок за спиной

Правая рука поднимается вверх, а потом, в согнутом положении опускается так, чтобы она оказалась за головой. Левая рука заводится за спину так, чтобы образовался замок. Нужно удерживать руки в таком положении, а потом повторить для другой стороны.

8.Поперечная растяжка

Правая рука в согнутом положении придавливается к подбородку, поддерживаемая левой рукой, причем ее требуется прижимать ближе к телу. На протяжении 5-10 секунд удерживается статическое положение, потом повторяется для другой стороны.

9.Вращение плечами «лопасти»

Исходное положение — спина прижата в стене, руки согнуты на 90 градусов. Потом они обе поднимаются и прижимаются ладонями к стене, но правая сверху, а вторая снизу. После удержания в 30 секунд руки меняются.

10.Растяжка у стены

Обе руки помещаются на стену под углом в 90 градусов, после чего нужно медленно вышагивать назад до полного их выпрямления, при этом плечи не должны давить на шейный отдел.

11.«Т» «Y» «I» движения

Исходное положение — с руками вдоль туловища и ладонями по швам. После этого руки нужно поднять так, чтобы тело образовал букву Т, то есть они разводятся параллельно полу и перпендикулярно туловищу. После этого руки поднимаются дальше до положения буквы «Y». Заканчивается все формой буквы «I», когда руки располагаются параллельно друг другу. Важно следить за плечами и лопатками, которые должны быть в одной плоскости.

12.Руки за спиной

Руки заводятся за спину в районе поясницы и соединяются ладонь к ладони. Нужно слегка выгнуть грудь вперед так, чтобы лопатки сошлись.

13.Круговые движения рук

Нужно встать параллельно стене и медленно вращать одной рукой. Во время выполнения очень важно следить за осанкой, чтобы не появилась сутулость. Нужно повторить движение по 10 раз в обе стороны и поменять руку. .

14.Обратная молитвенная поза

Руки складываются в классическом молитвенном жесте, но не перед грудью, а за спиной. Достаточно сложное упражнение, можно для начала держать руки за локти.

15.Нитка в иголку

Требуется встать на колени и упереться руками в пол. После этого левая рука пропускается между полом и правой рукой до точки окончания бедер. Потом она возвращается в исходное положение, и руки меняются.

16.Поза Сфинкса с вытянутой рукой

Нужно лечь на коврик лицом вниз. Руки согнуты в локтях так, чтобы ладони располагались на земле и смотрели вперед. Грудь поднимается вверх так, чтобы ладони не отрывались от поверхности, а прогиб чувствовался только в верхней части позвоночника. Этого проще достичь с прижатыми к телу локтями. Потом требуется поднять правую руку и перенести бицепс на линию с ухом. При этом плечо поднимать не нужно. В таком положении нужно простоять 10 секунд и повторить все с левой рукой.

17.Растяжка боковой поверхности

Исходное положение — лежа на правой стороне. Ноги при этом слегка сгибаются, позвоночник остается в нейтральном положении, а правая рука прямая и перпендикулярна телу. Левая рука поднимается вверх и отводится назад, чтобы в воздухе была очерчена дуга. Нужно отвести ее как можно дальше, бедра остаются в прежнем положении. Следом за левой рукой медленно поворачивается шея. Нужно немного задержаться и вернуться в исходное положение. На одну сторону повторяется 10 раз.

Три самых простых и эффективных упражнения для плеч и спины

Жим гантелей стоя на плечи

Очень важное упражнение для развития плеч


Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантели прямым хватом — ладони повернуты от себя. Поднимите согнутые в локтях руки так, чтобы плечи и локти оказались на одной прямой. Допускается наклонить кисти рук немного к себе. Это обеспечит более естественную нагрузку на сухожилия. Медленно выпрямите руки, выжимая гантели по прямой вверх. В верхней точке сделайте паузу и опустите руки в исходное положение. Спину во время выполнения упражнения держите прямо, слегка прогнутой в пояснице, смотрим перед собой. Не рекомендуется использовать большой вес. Это мешает правильному и эффективному выполнению упражнения. Перегрузка может привести к потере равновесия и травме.

Тяга штанги в наклоне

 

Базовое упражнение, одно из самых эффективных для 2 развития мышц спины. Большую часть нагрузки на себя принимает широчайшая мышца спины (прозванная в народе «крылья»), также прорабатываются трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Техника выполнения: Из положения стоя несильно согните ноги и наклоните торс вперед (угол наклона должен быть почти 60 градусов). Важно, чтобы спина была прямая, а в пояснице — прогиб. Держите штангу чуть шире плеч. Сохраняя туловище неподвижным, подтяните штангу к себе (гриф должен оказаться почти у солнечного сплетения). Локти близко к корпусу, используйте только силу предплечий. В верхней точке максимально сведите лопатки, удерживая пиковое сокращение на 1–2 секунды. Медленно опустите штангу в исходное положение. Важно контролировать прогиб в пояснице и полное сведение лопаток, как будто зажимаете ими карандаш. Туловище и ноги должны оставаться неподвижными.

Шраги с гантелями

Шраги — изолированное упражнение, нацеленное на развитие верха трапеций. Это легкие движения, заключающиеся в пожатии плечами. Но работают практически все мышцы спины.

Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Возьмите гантели в каждую руку, свободно опустите плечи. На выдохе максимально поднимите плечи вверх. В движении только плечи, руки с гантелями опущены вниз, не отводите их вперед или назад. В максимальной точке задержитесь на 2–3 секунды, дополнительно напрягая трапецию, и медленно опускайте плечи вниз.

Фото: «Армейский стандарт»

упражнений, чтобы плечи были отведены назад и вниз

Тренируйте верхнюю часть спины и плечи, чтобы улучшить осанку.

Изображение предоставлено Tempura/E+/GettyImages

Осанка часто нарушается из-за времени, проведенного на корточках перед компьютером, на диване или в кресле. Когда вы тренируетесь, у вас самые лучшие намерения, но посещение тренажерного зала, чтобы противостоять всему тому времени, которое вы проводите сидя, также может работать против вашей осанки. Работайте с мышцами, которые вы видите в зеркале, а именно с грудью, прессом, бицепсами и передней частью плеч, за счет верхней, средней и нижней части спины, и вы улучшите округлый вид вперед.

Это легко исправить — регулярно выполняйте всего несколько движений во время тренировок и во время отдыха, чтобы ваши плечи были отведены назад и вниз. Вы улучшите гибкость грудной клетки, одновременно укрепив задние дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Подробнее ​: Упражнения для расслабления мышц шеи и плеч

Укрепление постуральных мышц

В первую очередь нужно укрепить заднюю часть плеч, известную как задние дельтовидные мышцы.Вы также хотите тренировать большую ромбовидную мышцу верхней части спины, называемую трапециевидной и ромбовидной мышцами, расположенными позади лопаток и отвечающими за сведение лопаток.

Включите несколько из этих движений в свои обычные тренировки плеч или спины, выполняя до трех подходов по восемь-двенадцать повторений.

Используйте штангу, гантели или трос для выполнения тяги дельтоидов сзади. Существует множество вариаций каждой версии, но ключ к любой из них заключается в том, чтобы держать локти перпендикулярно телу, чтобы подчеркнуть заднюю часть плеч.В этом упражнении в первую очередь используются задние дельтовидные мышцы, а также ромбовидные мышцы и верхние/средние трапециевидные мышцы.

Упражнение 1: Тяга гантелей сзади

Лягте животом или животом на скамью для тренировок, наклоненную под углом 45 градусов. Держите по гантели в каждой руке и опустите руки к полу. Отведите локти назад, на одну линию с плечами, одновременно сжимая верхнюю часть спины и задние плечи. Отпустите, чтобы выполнить одно повторение.

Упражнение 2: Тяга штанги сзади

Держите штангу широким хватом сверху и наклоняйтесь вперед от бедер, пока спина не станет параллельной полу. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть штангу к верхней части груди — локти расходятся по сторонам комнаты. Разгибайте локти для полного повторения.

Перемещение 3: Задние тросовые ряды

Сядьте прямо на шкив, закрепленный стержнем. Держите штангу широким хватом и тяните ее к груди и от груди, сводя лопатки вместе. Держите локти параллельно полу и направленными в стороны комнаты, чтобы лучше всего прорабатывать верхнюю часть спины и плечи.

Выполнять это упражнение поможет гантель или канатная тяга. Это помогает вам тренировать плечи, чтобы они оставались втянутыми, поэтому вы стоите выше и прямее.

Упражнение 1: Разведения гантелей сзади

Лягте лицом вниз на наклонную скамью, установленную под углом 45 градусов. Держите по гантели в каждой руке и позвольте ладоням смотреть друг на друга. Слегка согнув руки в локтях, широко разведите руки, чтобы свести лопатки вместе. Сведите руки вместе, чтобы выполнить одно повторение.

Движение 2: Задние канатные мухи

Станьте лицом к тренажеру с двумя шкивами, поставьте ноги на расстоянии бедер. Возьмите рукоятку правого шкива в левую руку и рукоятку левого шкива в правую руку. Кабели будут пересекаться. Слегка отойдите назад, чтобы почувствовать натяжение тросов. Раскройте руки, чтобы свести лопатки вместе. Сохраняйте прямые руки с легкой мягкостью в локтях. Сделайте паузу и отпустите, чтобы начать.

Подъем Y также известен под официальным названием: ретракция лопатки лежа.Его легко выполнять с легкими гантелями или без них. Это упражнение можно выполнять ежедневно, так как оно связано с функциональной силой и не слишком напрягает ваши мышцы.

  1. Лягте животом на коврик. Вытяните ноги позади себя, руки вытяните широко и над головой, чтобы вы выглядели как буква «Y».
  2. Держите ноги и ступни соединенными с полом, медленно поднимая руки, голову, грудь и переднюю часть плеч. Старайтесь удерживать руки на одной высоте с головой, сводя лопатки вместе.
  3. Сделайте паузу на счет или два и опуститесь на одно повторение.

Подробнее: ​ Как исправить худшие ошибки осанки

Открытие и растяжение передней части грудной клетки устраняет округлую осанку вперед и тренирует плечи, чтобы они оставались более интегрированными в спину. Делайте эти движения несколько раз в день, чтобы закрепить преимущества.

Упражнение 1: Открытие груди

Напряженные мышцы груди могут ограничить вашу способность держать плечи назад.Растяните эти мышцы, открывая грудную клетку.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: ​ Лягте на круглую подушку, фитбол или тренировочную скамью. Вытяните руки по сторонам комнаты и дайте им свисать в стороны, чтобы расслабить мышцы груди. Держите легкие веса в каждой руке, чтобы увеличить растяжку, пока это не создает слишком интенсивных ощущений. Удерживайте от 20 до 30 секунд.

Движение 2: лежащая кобра

Лежащая кобра растягивает напряженные мышцы живота, что может ограничить вашу способность держать плечи расправленными.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: ​ Лягте животом на пол, ноги вытянуты назад. Совместите руки под складками подмышек и прижмите локти к ребрам. Поднимите лицо, грудь и переднюю часть плеч. Держите небольшой вес в руках — пусть ваши плечи сделают подъемную работу. Задержитесь на 20-30 секунд.

Тренировка плеч Арнольда | Фитнес первая группа

Что такое тренировка плеч Арнольда?

Будь то благодаря его легендарному телосложению, его положению бывшего губернатора Калифорнии или его увольнению на экране, все знают Арнольда Шварценеггера.

Еще до того, как он занялся политикой или дебютировал на большом экране, Арни прославился как икона бодибилдинга и фитнеса. В период с середины 60-х по 1980 год Арни произвел революцию в бодибилдинге, выиграв множество соревнований, в том числе семь титулов Мистер Олимпия. С тех пор люди подражают ему, пытаясь достичь его знаменитого колоссального телосложения.

Чтобы помочь вам в вашем путешествии к вашей собственной паре «валунных плеч», мы составили тренировку плеч Арнольда, демонстрирующую собственный план тренировки великого человека для колоссальных мышц.

Тренировка

Армейский жим штанги сидя

  1. Сядьте на скамью для армейского жима с грифом за головой. Осторожно поднимите штангу пронированным хватом (ладони вперед).
  2. Держа хват шире плеч, поднимите штангу над головой, сомкнув руки. Держите примерно на уровне плеч и немного впереди головы.
  3. На вдохе медленно опустите штангу к ключице.
  4. Поднимите штангу в исходное положение на выдохе.
  5. Выполните 4 подхода со следующими повторениями:

Боковой боковой подъем

  1. Возьмите пару гантелей и встаньте с прямой спиной и гантелями по бокам. Гантели должны быть на расстоянии вытянутой руки ладонями к себе.
  2. Удерживая туловище в неподвижном положении, поднимите гантели в стороны, частично согнув локоть и слегка выдвинув руки вперед. Продолжайте поднимать руки, пока они не будут параллельны полу, и выдыхайте при подъеме.
  3. Медленно опустите гантели в исходное положение и вдохните.
  4. Выполните 4 подхода со следующими повторениями:

Жим над головой в машине Смита

  1. Поместите горизонтальную скамью (желательно со спинкой) под машину Смита. Расположите штангу на такой высоте, чтобы ваши руки были почти полностью выпрямлены, когда вы достигаете перекладины.
  2. Достигнув нужной высоты, сядьте немного позади штанги так, чтобы воображаемая линия проходила от вашего носа к штанге.Разблокируйте штангу ладонями вперед и полностью вытяните руки вверх.
  3. На вдохе медленно начните опускать штангу, пока она не окажется на уровне вашего подбородка.
  4. Поднимите штангу обратно, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся. Используйте плечи, чтобы поднять штангу и выдохнуть.
  5. Выполните 4 подхода со следующими повторениями:

Подъем задних дельт в наклоне сидя

  1. Сядьте на край скамьи, ноги вместе и пара гантелей за икрами.
  2. Согнитесь в талии, держа спину прямо, чтобы поднять гантели. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу
  3. Держите туловище прямо и неподвижно, а руки слегка согните в локтях. Выдохните и поднимите гантели прямо в стороны, пока обе руки не окажутся параллельны полу.
  4. После 1-секундного сокращения в верхней точке медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
  5. Выполните 4 подхода со следующими повторениями:

Тяга штанги в вертикальном положении

  1. Возьмитесь за штангу хватом сверху чуть меньше ширины плеч.Штанга должна лежать на верхней части бедер, руки вытянуты и слегка согнуты в локтях. Убедитесь, что вы держите спину прямо.
  2. Выдохните и используйте боковые стороны плеч, чтобы поднять штангу, поднимая локти вверх и в стороны и удерживая штангу близко к телу. Продолжайте поднимать штангу, пока она почти не достигнет подбородка.
  3. Опустите штангу в исходное положение и вдохните.
  4. Выполните 4 подхода со следующими повторениями:

Арнольд Пресс

Знаете ли вы, что г-н Шварценеггер на самом деле изобрел свое собственное упражнение?

Арни включил вариант жима гантелей над головой для более комплексной тренировки. Благодаря низкому исходному положению и большей амплитуде движений, чем стандартный жим, жим Арнольда задействует все три отдела дельтовидных мышц — переднюю, боковую и заднюю.

Если вы готовы принять вызов или чувствуете, что вашей тренировке нужен дополнительный толчок, попробуйте добавить жим Арнольда к своей программе для плеч:

Арнольд Пресс

  1. Держите пару гантелей перед плечами ладонями к телу (это должно выглядеть как конечное положение сгибания рук с гантелями).
  2. Одним плавным движением раскройте руки и вытяните их над головой на выдохе. Сделайте паузу, затем сделайте обратное движение и вдохните.

Примечание. При первом запуске рекомендуется сесть на край скамьи со спинкой. Это поможет вам контролировать свои движения, чтобы предотвратить внутреннее вращение мышц, и поможет предотвратить боль в пояснице.

Распространенные травмы плечевых суставов (и как их избежать)

Отправляясь в путь, чтобы стать следующим Мистером Олимпия, нужно быть осторожным, чтобы не перетренировать плечи. Травмы плеча распространены как у спортсменов, так и у тех, кто посещает тренажерный зал, и, поскольку вы также используете плечо в упражнениях на грудь и спину, важно не перенапрягаться.

По самой своей природе плечи представляют собой нестабильные шарнирные соединения. Из-за чрезмерной экскурсии или плохой техники легче, чем вы думаете, получить травму плеча. К наиболее распространенным травмам плеча относятся:

  1. Травма вращательной манжеты плеча

Вращательная манжета состоит из 4 мышц, которые лежат по периметру плечевого сустава и обеспечивают его движение.Повторяющиеся движения могут привести к защемлению этих мышц верхней частью лопатки, что может привести к перегрузке сухожилий, что в конечном итоге приводит к тендиниту. Игнорируя эти боли, вы также можете вызвать разрыв вращательной манжеты плеча.

  1. Плечо тяжелоатлета

Самая верхняя часть лопатки называется акромиально-ключичным (АС) суставом, который соединяется с ключицей. Упражнения, которые опускают локти за плечи, такие как жим лежа или разведение грудной клетки, могут создать дополнительную нагрузку на этот сустав.Со временем это может привести к небольшим переломам или разрывам и может привести к болезненному воспалению, если не дать достаточно времени для заживления.

  1. Вывих плеча

Вывих плеча возникает, когда подушечка плеча выскальзывает из суставной впадины. После смещения мяч может скользить дальше вперед, назад или вниз. Вывих плеча обычно возникает из-за сильных ударов по плечу в таких видах спорта, как футбол или регби, но он также может возникнуть в тренажерном зале, если вы чрезмерно вращаете плечо.

Лучший способ избежать этих проблемных травм — сосредоточиться на своей форме. Поднимать больший вес, чем вы можете безопасно поднять, всегда плохая идея, но неправильная техника может быть не менее опасной. На самом деле, даже поднятие более легких весов с большим количеством повторений может закончиться катастрофой, если вы не в форме.

Гораздо лучше усовершенствовать технику и выполнять меньше повторений с большим весом. В Fitness First наши опытные персональные тренеры помогут вам тренировать плечи, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.Как только вы освоите технику, вы сможете безопасно наращивать силу плеч без травм.

Для получения дополнительных советов и советов по фитнесу, тренировкам и питанию перейдите на Inside Track для получения дополнительной информации.

растяжек плеч | Силовые упражнения для плеч

Когда вы бежите, вы умеете гордо держать грудь, держать позвоночник длинным и высоким, а плечи расправленными. Но как часто вы думаете о своей осанке, когда сидите? Согласно опросу Gallup , согласно опросу Gallup , большинство домашних работников, которых по-прежнему около 7 из 10 человек, занятых в качестве белых воротничков, сообщили о том, что они сутулятся над ноутбуками в исследовании , проведенном в Университете Цинциннати.

Если вы думаете, что то, как вы проводите весь день сидя, не влияет на вашу осанку во время бега, подумайте еще раз. «Сгорбление в течение чрезмерного количества часов и недель в конечном итоге приведет к тому, что ваши грудные мышцы, подзатылочные мышцы шеи и сгибатели бедра станут жесткими», — объясняет Джесс Мена, D.P.T., C.S.C.S.

Ваши плечи и грудные мышцы могут не быть основными движущими силами в беге, но вот как они могут повлиять на вашу технику бега: укороченные грудные мышцы будут тянуть плечевой пояс вперед, что будет чрезмерно напрягать окружающие сухожилия, когда вы будете махать руками на мили и мили, Мена говорит.(Это также ограничивает, насколько далеко назад может отводиться ваша рука, что ограничивает количество энергии, которую вы можете извлечь из нее.) И чем сильнее сжата ваша грудная клетка, тем труднее будет сделать глубокие и полные вдохи, необходимые для силы. быстрее или дольше работает.

«Выполнение силовых упражнений, направленных на проработку задней поверхности плеча и мышц лопатки, важно для того, чтобы избежать повторяющихся движений, с которыми вы можете столкнуться, особенно при беге на длинные дистанции», — говорит Мена. Растяжка и раскрытие грудной клетки и плеч после того, как вы часами просиживаете перед экраном, также очень важны, особенно перед началом бега, поскольку это помогает вам сохранять подвижность и эффективность на ногах.«Если грудная клетка слишком жесткая, это в конечном итоге повлияет на сам плечевой комплекс и может привести к боли в будущем», — добавляет Мена.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как пользоваться этим списком: «Если вы весь день сидите за столом, вы должны ежедневно заниматься растяжкой», — говорит Мена. И за каждый час, который вы сидите, добавляет она, вы должны вставать на семь-восемь минут, чтобы раскрыть грудную клетку и снять нагрузку со спины и бедер.Обязательно включите первые четыре упражнения на растяжку, продемонстрированные Юсуфом Джефферсом, персональным тренером, сертифицированным NASM, и тренером по бегу, сертифицированным USATF, в свой распорядок дня, а затем добавьте последние четыре упражнения в дни силовых тренировок.

Присоединяйтесь к Runner’s World+ сегодня, чтобы получить эксклюзивный доступ к большему количеству тренировок для наращивания мышечной массы и предотвращения травм, подобных этой!

Растяжка плеч

Самая лучшая в мире растяжка

Встать.Сделайте шаг вперед левой ногой в положение выпада с прямой задней ногой. Опустите грудь к полу и положите правую руку на пол на одной линии с левой ногой. Переместите левый локоть внутрь левой стопы, предплечье перпендикулярно стопе. Держите бедра прямо к полу, а спину как можно ровнее. Затем повернитесь влево и поднимите левую руку к потолку. Сделайте паузу, затем верните левый локоть внутрь левой стопы. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположной стороне. Продолжайте чередовать.

Пенопластовый валик для растяжки лежа на спине

Лягте лицом вверх на пенопластовый валик, поддержите шею и поместите валик вертикально вниз по позвоночнику, колени согнуты, ступни на полу. Положите руки на плечи ладонями вверх и согните локти. Затем позвольте гравитации опустить руки вниз. Если вы хотите добавить движения, вытяните руки прямо над головой. Затем потяните локти обратно вниз. Повторение.

Y-образный удлинитель на спине

Лягте на пол лицом вверх, согните колени и упритесь ступнями в упор. Положите руки на плечи ладонями вверх и согните локти. Вытяните руки над головой в форме буквы Y, стараясь держать локти и запястья как можно ближе к полу. Опустите руки в исходное положение и повторите.Бедра, плечи и голова постоянно контактируют с землей.

Открытая книга на боку

Лягте на бок, колени согнуты на одной линии с бедрами. Сложите колени и бедра. Положите руки друг на друга и вытяните перед грудью. Вытяните верхнюю руку вперед как можно дальше, затем поднимите ее к небу и откройте грудную клетку, двигая руку назад к полу позади себя ладонью вверх. Позвольте туловищу и голове следовать за ними, но держите бедра и нижнюю часть тела неподвижно. Вернуться к началу. Повторение.

Упражнения для укрепления плеч

Тяга стоя с лентой

Встаньте обеими ногами на длинную эспандерную ленту, поставив обе ноги чуть дальше ширины плеч. Держите руки вытянутыми к полу, держите ленту ладонями к себе, руки на ширине плеч. Согните локти, потянув ленту наружу и вверх к груди, одновременно отводя лопатки вниз и назад. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.Повторение.

Футболка на швейцарском мяче

Лягте лицом вниз на швейцарский мяч так, чтобы грудь была параллельна полу, пальцы ног плотно упирались в пол позади вас, руки свисали прямо вниз по обе стороны от мяча ладонями друг к другу. Держите по гантели в каждой руке, чтобы усложнить это движение. Напрягите корпус и медленно поднимите руки в стороны, пока они не будут параллельны земле. Сделайте паузу, затем медленно опустите руки в исходное положение. Повторение.

Подъем локтя со швейцарским мячом

Лягте лицом вниз на швейцарский мяч так, чтобы грудь была параллельна земле, пальцы ног плотно упирались в пол позади вас. Положите руки за голову так, чтобы локти были направлены вниз к земле. Сожмите лопатки вместе, чтобы поднять локти так, чтобы они оказались на одной линии с плечами. Сделайте паузу, затем опуститесь в исходное положение. Повторение.

Становая тяга

Встаньте, ноги на ширине бедер и плеч, микросогнуты в коленях, плечи отведены назад, грудь поднята. Держите гантель или гирю в каждой руке ладонями к себе. Медленно отведите ягодицы назад, опираясь на бедра, держа спину прямо и напрягая пресс. Задействуйте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы противостоять нисходящей силе тяжести, когда вес опускается к полу.Опускайтесь как можно ниже, пока не почувствуете натяжение в задней части ног. Упритесь ногами в пол, чтобы встать, напрягая плечи вниз и назад, чтобы сохранить сильную осанку. Повторение.

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA. Она участвовала в таких изданиях, как «Мир бегунов», «Велоспорт», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и других изданиях.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 лучших упражнений на растяжку плеч от боли

Вините во всем время, которое вы тратите на работу за компьютером, вождение автомобиля, поднятие ребенка или пролистывание ленты Instagram на своем телефоне: все эти действия (и многое другое!) способствуют округлению вперед ваших плеч, создавая напряженные мышцы, которые вызывают предательское «предчувствие».

Причины, по которым у вас болят плечи

Более 20 процентов людей страдают от болей в плечах, обычно возникающих из-за скованности в плечах после долгих часов работы за столом.Существует множество причин, по которым вы можете испытывать боль в плече, будь то недавняя травма, такая как разрыв вращательной манжеты плеча, или что-то, что развилось в течение длительного периода времени.

По данным Американской академии хирургов-ортопедов, существует четыре основные причины боли в плече:

🔹 Воспаление или разрыв сухожилия: к ним относятся такие состояния, как тендинит, разрывы сухожилий и бурсит, когда появляются небольшие заполненные жидкостью мешочки, называемые бурсами. которые смягчают кости и уменьшают трение в плечевых суставах, воспаляются и опухают.Также возможно, что верхняя часть лопатки будет тереться о сухожилия и сумку вращательной манжеты плеча, что называется импинджментом.

🔹 Нестабильность: ваше плечо становится нестабильным, когда верхняя часть руки выходит из сустава либо из-за травмы, либо из-за чрезмерной нагрузки. Чем больше это происходит, тем больше вероятность того, что это будет повторяться, что приводит к повышенному риску развития артрита.

🔹 Артрит: Остеоартрит начинается в среднем возрасте, когда вы можете заметить отек, боль или скованность в плечах в результате ежедневного использования или производственных травм. Также возможно развитие других типов артрита плеча.

🔹 Перелом кости: Если вы сломали ключицу, плечевую кость или лопатку, что обычно случается после падения или автомобильной аварии, то вероятна сильная боль в области плеч.

В гораздо более редких случаях причина боли в плече также может быть признаком инфекции, проблем с нервами или рака, например опухоли Панкоста, которая является разновидностью рака легких, или метастатического рака молочной железы. Если у вас болит плечо, не паникуйте — скорее всего, это гораздо более незначительная проблема.Обратитесь к врачу, если боль сильная или сохраняется в течение нескольких дней.

Другие факторы, которые следует учитывать

Определенные аспекты вашего повседневного образа жизни могут причинять боль вашим плечам, даже если вы этого не осознаете. Например, подумайте о своем матрасе — он слишком мягкий? Исследования показали, что матрас средней жесткости лучше всего подходит для людей, страдающих от болей в шее и спине. Если боль в плече усиливается ночью, это, вероятно, проблема с ротаторной манжетой плеча, которая может раздражать бурсу, Говард Дж.Luks, MD, хирург-ортопед, написал на своем сайте. Некоторые домашние средства от ночной боли включают сон в кресле с полулежащей спинкой, ношение охлаждающей или грелки и использование подушки для поддержки плеч. Вы также можете попробовать спать на здоровом боку с подушкой за спиной, чтобы не перевернуться на больной бок, рекомендует Arthritis Research UK. Также может помочь сон на спине с подушкой, поддерживающей больное плечо.

Наконец, постарайтесь следить за своей осанкой в ​​течение дня, когда вы сидите перед компьютером или за рулем.Принятие мер по улучшению вашей обычной осанки может помочь вашей боли в плече пройти самостоятельно.

В поисках облегчения

Когда у вас болит плечо, все, что вам нужно, — это немедленное облегчение, и, к счастью, вы сами можете сделать многое, чтобы облегчить боль. «Относительно легко расслабить напряженные плечи и грудные мышцы с помощью простых упражнений, которые можно выполнять сидя на стуле, стоя, стоя на коленях или сидя на полу», — говорит Мэг Плотски, координатор групповых упражнений и корпоративного отдыха в Well & Being. Спа в отеле Four Seasons Resort & Club Dallas at Las Colinas.«Эти упражнения и растяжки действительно доступны каждому, и их можно выполнять в любое время в течение дня».

Здесь Плотский и другие персональные тренеры, физиотерапевты и мануальные терапевты делятся своими любимыми упражнениями, которые помогут вашим плечам перестать болеть:

Растяжка стойки ворот

Когда ваши плечи округлены, передняя часть грудной клетки впадает внутрь. Эта растяжка открывает грудные мышцы и «переустанавливает» ваши плечи, чтобы они находились в своем естественном положении, — говорит Плотски.

Инструкции: Возьмите ремень для йоги, скакалку или ремень и примите удобное положение сидя или стоя. Возьмите ремень или ремень обеими руками и выпрямите руки на уровне плеч ладонями вниз. Расположите руки на лямке чуть шире плеч и на вдохе поднимите лямку вверх и над головой ладонями вперед. На выдохе согните руки в локтях примерно до уровня плеч и опустите ремень, сводя лопатки вниз по спине и к позвоночнику. (Подумайте о том, чтобы сформировать руками форму стойки ворот с ремнем за головой.) Вдохните и вытяните руки обратно вверх; выдохните и вернитесь в исходное положение, вытянув руки перед собой на уровне плеч. Повторить от 3 до 5 раз.

Растяжка со связанной спиной рукой

Когда вы проводите большую часть дня со сгорбленными плечами, это вращение плеч внутрь может стать привычным. Этот шаг противодействует этой вредной привычке, говорит Плотский.

Инструкции: Примите удобное положение сидя или стоя и сдвиньте лопатки вниз от ушей к позвоночнику. Затем заведите обе руки и ладони за спину. Возьмите правый локоть левой рукой и левый локоть правой рукой. (Если это слишком сложно, возьмитесь за запястье или предплечье другой рукой.) Поднимите грудь и прижмите лопатки к спине, притягивая их к позвоночнику. Сделайте от 3 до 5 глубоких вдохов, затем поменяйте сторону, схватив левый локоть правой рукой и правый локоть левой рукой.Поднимите грудь и прижмите лопатки к спине и к позвоночнику. Снова сделайте 3-5 глубоких вдохов.

Сжатие лопаток

Это упражнение укрепляет лопаточные мышцы и мышцы лопаток, которые не дают вашим плечам сгорбиться вперед, а также помогает вам лучше понять правильную осанку, — говорит Джесси Льюис, физиотерапевт из Бетесды, штат Мэриленд, и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке.

Практическое руководство: Сядьте прямо, с хорошей осанкой и сведите обе лопатки вместе, как будто вы держите между ними карандаш, и вниз от ушей, когда вы сжимаете. Задержитесь на 10 секунд, повторите 10 раз и повторяйте это движение 3–4 раза в течение дня.

Массаж мягких тканей грудной клетки

Льюис говорит, что это упражнение расслабляет грудные мышцы, что важно, потому что, когда они напряжены, они тянут ваши плечи вперед, усиливая предчувствие.

Инструкции: Возьмите мячик для лакросса или теннисный мяч и приложите его к грудным мышцам, прямо под плечевой костью и под ключицей. Аккуратно прислонитесь к углу стены, грудью упирайтесь в мяч на стене, а лицом в пространстве, которое образует угол. Аккуратно нажмите на стену своим телом и помассируйте всю эту область. Если вы обнаружите болезненное место, позвольте мячу давить на этот узел, пока не почувствуете, что стянутость ослабла.

Лежа на спине «Т»

Отлично подходит для того, чтобы делать это первым делом утром или перед сном, это расслабляющее средство для раскрытия груди также помогает расслабить напряженные грудные мышцы, из-за которых ваши плечи могут сгорбиться вперед, — говорит Льюис.

Инструкции: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Разведите руки в стороны ладонями вверх, как бы образуя букву «Т» с телом. Вы можете увеличить растяжку, поместив свернутое полотенце или пенопластовый валик вдоль позвоночника.Обязательно держите бедра и голову на валике или полотенце, если вы их используете. Делайте по 10 минут каждый день.

Сопротивление «Гребля»

Это упражнение укрепляет мышцы верхней части спины, что укрепляет правильное положение плеч, — говорит Джилл Франклин, сертифицированный инструктор по пилатесу, йоге и воздушному спорту из Лос-Анджелеса.

Инструкции: Прикрепите эластичную ленту к устойчивой дверной ручке или предмету мебели на уровне талии.Возьмитесь за концы ленты и отойдите на несколько футов, поставив ноги параллельно и на расстоянии бедер. Смягчите колени и держите туловище прямо, вытянув позвоночник (вы также можете сесть на стул или мяч для устойчивости). Начинайте сгибать локти назад за талию, сводя лопатки вместе, затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Начните с 10 повторений и увеличьте до 2 или 3 подходов по 10 повторений. Если вы хотите большего сопротивления, отойдите подальше от дверной ручки; если вы хотите меньше сопротивления, подойдите ближе.

Настенные ангелы

Это упражнение не только укрепляет мышцы, отвечающие за удержание плеч назад (движение, противоположное наклону их вперед), но также напоминает мозгу, где должна быть амплитуда движений плеч, говорит Эрик Сакстон, мануальный терапевт из Стерлинга, штат Вирджиния.

Инструкции: Встаньте спиной к стене, раскинув руки в стороны, затем согните руки в локтях и поверните руки так, чтобы тыльная сторона ладоней касалась стены прямо над локтями. Медленно поднимите руки вверх и над головой, стараясь поддерживать контакт между локтями, ладонями и стеной, а затем опустите руки. Поднимайтесь как можно выше или ниже, чтобы тыльная сторона ладоней и локтей постоянно касалась стены. Медленно поднимите и опустите руки так 10 раз, словно рисуя на стене снежного ангела.

Хотите узнать больше о том, как достичь наилучшей формы в жизни? В программе «Fit After 40» Натали Джилл обучает вас выполнять упражнения, которые помогут вам сбросить лишние килограммы, подтянуться и преобразить все свое тело — в 40, 50 и более лет!

В МАГАЗИНЕ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

упражнений для спины | Серия для стабилизации лопатки (плеча) лежа, серия

Шаг 1

Исходное положение: лягте на живот (на живот) на коврик, полностью вытянув руки и ноги. Отведите пальцы ног от тела и полностью разогните локти и пальцы, повернув ладони внутрь. Напрягите («напрягите») мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник, опустите и втяните лопатки (отведите плечи назад и вниз) и постарайтесь удерживать это положение на протяжении всего упражнения.Выровняйте голову с грудным (верхним) отделом позвоночника.


Этап 2 Построение

«И»: плавно выдохните и медленно поднимите руки от пола (сохраняйте положение буквы «И») ладонями внутрь. Держите голову на одном уровне с грудным (верхним) отделом позвоночника. Сосредоточьтесь на создании большей части подъема за счет плеч, а не нижней части спины, хотя некоторое растяжение нижней части спины (выгибание) допустимо. Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.Выполните 2-4 повторения.


Этап 3

Построение «Y»: из того же исходного положения осторожно выдохните и медленно поднимите руки от пола, переместив руки в положение «Y» (угол 45 градусов, чтобы сформировать букву «Y»), как показано на рисунке, ладони обращены внутрь. Держите голову на одном уровне с грудным (верхним) отделом позвоночника. Сосредоточьтесь на создании большей части подъема за счет плеч, а не нижней части спины, хотя некоторое растяжение нижней части спины (выгибание) допустимо. Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.Выполните 2-4 повторения.


Этап 4

Построение «Т»: из того же исходного положения осторожно выдохните и медленно поднимите руки от пола, переместив руки в положение «Т» (угол 90 градусов, образуя букву «Т»), как показано на рисунке, ладони обращены вперед. Держите голову на одном уровне с грудным (верхним) отделом позвоночника. Сосредоточьтесь на создании большей части подъема за счет плеч, а не нижней части спины, хотя некоторое растяжение нижней части спины (выгибание) допустимо.Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните 2-4 повторения.


Этап 5 Построение

«W»: из того же исходного положения осторожно выдохните и медленно поднимите руки от пола, сгибая (сгибая) локти и опуская их под углом 45 градусов к бокам тела, как показано на рисунке, ладони обращены внутрь. (образование «W» для образования буквы «W»). Держите голову на одном уровне с грудным (верхним) отделом позвоночника. Сосредоточьтесь на создании большей части подъема за счет плеч, а не нижней части спины, хотя некоторое растяжение нижней части спины (выгибание) допустимо.Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните 2-4 повторения.


Этап 6 Построение

«О»: из положения с руками по бокам осторожно выдохните и поднимите плечи, вращая обе руки внутрь, как будто тянетесь назад, чтобы почесать спину. Сложите руки на пояснице в форме буквы «О» (формируйте букву «О»). Держите голову на одном уровне с грудным (верхним) отделом позвоночника. Сосредоточьтесь на создании большей части подъема за счет плеч, а не нижней части спины, хотя некоторое растяжение нижней части спины (выгибание) допустимо.Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните 2-4 повторения.


ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ: Серия упражнений на стабильность и подвижность плеч в положении лежа

Поделиться:

упражнений на растяжку и упражнения для укрепления плеч и верхней части спины

Если вы проводите много времени, сгорбившись за компьютером или электронными устройствами, это создает нагрузку на плечо и верхнюю часть спины, увеличивая риск болей в шее, плечах и головных болей.Вот несколько растяжек и упражнений, которые помогут укрепить плечи и верхнюю часть спины:

Маятниковые махи:  Если у вас болит и скованность в плече, это упражнение поможет расслабить его и улучшить самочувствие в плече. Наклонитесь вперед, держась за спинку стула для поддержки одной рукой. Пусть другая рука свободно свисает перед вами и качается, как маятник, совершая круговые движения или движения из стороны в сторону. Сделайте около 30 секунд махов маятника каждой рукой.

Прогулки по стене:  Это отличное упражнение для улучшения подвижности суставов после операции на плече. Встаньте лицом к стене и положите на нее кончики пальцев. Медленно поднимитесь по стене, останавливая пальцы в конце диапазона движения в плече, а затем снова медленно проведите пальцами вниз. Старайтесь со временем увеличивать амплитуду движений, но не перенапрягайтесь, чтобы не почувствовать боль в плече.

Внешнее вращение с эспандером:  Держите концы эспандера в каждой руке и согните руки под углом 90 градусов.Удерживая локоть зафиксированным сбоку, медленно поверните плечо наружу, чтобы растянуть эспандер, а затем медленно позвольте эспандеру снова стянуть ваши руки вместе. Сделайте около 10-15 повторений.

Тяга к плечам с эспандером:  Сядьте на пол, ноги перед собой. Оберните эспандер вокруг подошв ног и держите концы эспандера в каждой руке. Потяните ленту плавными гребными движениями к телу. Сделайте около 10-15 повторений.

Делайте эти упражнения 2-3 раза в неделю для достижения наилучших результатов.Если у вас проблемы с плечом, перед началом любой новой программы упражнений лучше проконсультироваться с врачом или специалистом по плечу. Чтобы записаться на прием, звоните по телефону (541) 608-2595.

Доктор Патрик Денар был признан одним из 20 лучших хирургов плечевого сустава в Северной Америке и наиболее широко публикуемым специалистом по плечевому плечу в Орегоне. Доктор Денар стремится предоставлять своим пациентам ортопедическую помощь на самом высоком уровне. Доктор Денар прошел продвинутый курс артроскопии и может выполнять подавляющее большинство операций на плече минимально инвазивным способом, включая все виды восстановления вращательной манжеты плеча и восстановление нестабильности.Эти методы позволяют ему восстанавливать слезы, которые некоторые считают «непоправимыми». Предоставление каждому пациенту передовой медицины и сострадательного ухода каждый раз.

Как исправить округлые плечи за 10 минут (научно обоснованная процедура)

Хорошо, я признаю это. Поза со скругленными вперед плечами — это копия того, как я выглядел, когда был студентом. Эта проблематичная осанка развивается в результате длительных периодов сутулости и/или в результате несбалансированного режима тренировок и, к сожалению, становится все более распространенным явлением.

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, вам следует беспокоиться. В недавней статье 2017 года было обнаружено, что у регулярных тяжелоатлетов значительно более высокие значения скругленных вперед плеч по сравнению с нетренированными людьми. И все это было из-за различных дисбалансов, созданных их тренировочными программами.

Ищете тренировочную программу, которая не вызовет всевозможных проблемных дисбалансов? Тогда вы находитесь в правильном месте. Я разработал каждую программу, доступную на BWS, чтобы помочь вам всесторонне развить ваше телосложение, чтобы вы могли безопасно достигать своих целей в фитнесе и максимально эффективно использовать время.Если интересно, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:


Помимо того, что горбатая осанка выглядит непривлекательно с эстетической точки зрения, она также может отрицательно сказаться на вашей способности выполнять определенные упражнения в спортзале. Следовательно, это означает, что вы столкнетесь с более высоким риском развития болей в плече и травм.

Но прежде чем мы углубимся в то, как исправить круглые плечи, нам нужно сначала взглянуть на конкретные мышечные дисбалансы, ответственные за эту плохую осанку.

Основываясь на анализе многочисленных работ, мы можем с уверенностью заключить, что две основные вещи приводят к горбатой позе:

  1. Сверхактивные мышцы , которые стали напряженными и тянут плечи в переднее положение. Основными виновниками этого часто являются грудные и верхние трапеции в сочетании с общей недостаточной подвижностью грудного отдела.
  2. Недостаточно активные мышцы , которые стали слабыми и не могут вернуть плечи в нейтральное положение.Основными виновниками этого обычно являются ловушки (средняя и нижняя) и передняя зубчатая мышца.


Малоподвижные мышцы не всегда могут быть слабыми. Исследования показывают, что малоактивные мышцы стали таковыми, потому что гиперактивные мышцы со временем взяли на себя большую часть своей нагрузки.

Поэтому, когда дело доходит до того, как исправить округлые плечи, мы будем использовать процедуру, состоящую из двух частей. Таким образом, первая часть включает в себя растяжку гиперактивных мышц. А вторая часть требует включения и укрепления малоактивных мышц.

Часть 1: Растяжка гиперактивных мышц

В этой части мы будем использовать два основных упражнения для округления плеч.

1) Грудные удлинители


Первое упражнение для улучшения осанки горбатого человека — разгибание грудной клетки. Исследования показали, что это конкретное упражнение является эффективным упражнением для улучшения подвижности грудного отдела. И это улучшение, следовательно, открывает и исправляет ограниченную область, которая способствует вашей плохой осанке.

Вот как исправить осанку с помощью разгибания грудной клетки:


  1. Поместите пенопластовый валик на область верхней и средней части спины, заложив руки за спину.
  2. На выдохе натяните верхнюю часть спины на пенопластовый валик. Обязательно избегайте чрезмерного выгибания нижней части спины.
  3. Задержитесь в позе на несколько вдохов.
  4. Повторите это упражнение еще пару раз, каждый раз опускаясь вниз по верхней части спины.

Если у вас нет ролика из пеноматериала, вот ссылка на тот, который я использую и рекомендую.

А пока вы можете выполнять движение сидя или спиной к стулу в качестве альтернативы. Снова сосредоточьтесь на растяжении верхней части спины. И обязательно избегайте чрезмерного выгибания нижней части спины.

2) Ленточные перекладины


Далее мы перейдем к резиновым упражнениям на спине, одному из лучших упражнений в тренажерном зале для коррекции круглых плеч.

Как зафиксировать округлые плечи с помощью лямок на спине:

  1. Возьмите ленту или любую палку и держите ее прямо перед грудью хватом сверху.
  2. Слегка растяните ленту, чтобы создать некоторое натяжение.
  3. Не сгибая локтей, медленно поднимите ленту вверх над головой и за спиной. Идите только настолько далеко, насколько вы способны делать это контролируемым образом.


Вот еще несколько важных советов, о которых следует помнить:
  • Когда вы окажетесь за спиной, сконцентрируйтесь на том, чтобы растянуть ленту. Не теряйте здесь все напряжение в группе.

  • Старайтесь изо всех сил не пожимать плечами и не напрягать верхние трапеции при выполнении этого движения.Вместо этого держите плечи опущенными и подальше от ушей.

  • Начните с более широкого хвата и не возвращайтесь назад полностью. Вы можете постепенно сузить хват и опускаться ниже по спине, когда ваша подвижность улучшится.



При выполнении этого упражнения вы должны почувствовать сильное растяжение грудных мышц, плеч и верхних трапеций.

И если у вас нет группы, я настоятельно рекомендую вам ее приобрести. Вот ссылка на группу, которую я использую.

Альтернатива окантовкам с лентой

А между тем, растяжка для раскрытия грудной клетки стоя — достойная альтернатива упражнениям для исправления плохой осанки. Вот как исправить округлые плечи с помощью растяжки стоя:

  1. Сцепите руки за спиной.
  2. Сведите лопатки вместе.
  3. Затем вытяните руки вверх, чтобы усилить растяжку.
  4. Задержитесь в положении на спине примерно на 5 глубоких вдохов за раз.

В конце концов, вы всегда можете внести изменения в свои упражнения в соответствии с вашим тренировочным опытом и целями.Тем не менее, выбор правильного альтернативного упражнения может быть сложным — и здесь вступает в действие наша программа тренировок 3 на 1. За вами будет закреплен специальный тренер (плюс я и диетолог), который будет сопровождать вас на каждом этапе тренировки. таким образом, чтобы вы никогда не чувствовали себя потерянным во время тренировки. Чтобы узнать больше:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Часть 2: Укрепление недостаточно активных мышц


Отлично, мы растянули перенапряженные мышцы. Пришло время рассказать, как исправить плохую осанку, укрепив три ключевые мышцы, которые со временем ослабли и, следовательно, не могут отвести плечи назад.

А когда дело доходит до того, как исправить округлые плечи, согласно исследованиям, эта часть дает значительно лучшие корректирующие результаты, чем растяжка!


Клинические испытания 2010 года с участием 28 человек, борющихся с осанкой круглых плеч, подтверждают это. Это исследование показало, что активация и укрепление трех малоактивных мышц жизненно важны для успешного уменьшения степени горбатости.

Без лишних слов, вот дополнительные упражнения, которые помогут исправить осанку:

1) Лента съемная


Для начала сосредоточимся на укреплении средних трапеций с помощью растяжки ленты. Согласно исследованиям конкретных случаев, это конкретное упражнение невероятно эффективно для фиксации осанки с круглыми плечами.

Как исправить округлые плечи с помощью раздвижной ленты:

  1. Держите ленту большими пальцами вверх и руками прямо перед грудью.
  2. Медленно и контролируемо потяните ленту. Вы должны скручивать руки так, чтобы ваши большие пальцы одновременно указывали позади вас в конечном положении.
  3. Сожмите лопатки вместе, когда вы оттягиваетесь назад. Это помогает задействовать средние трапеции, которые, как вы должны чувствовать, работают во время каждого повторения.

2) Y-образный выступ


После нескольких подходов к растяжке резинки, вы захотите модифицировать ее, чтобы поразить нижние ловушки. Вы можете сделать это, изменив линию тяги, эффективно изменив ее так, чтобы она стала Y-образной.

Как исправить округлые плечи с Y-образным подъемом с лентами:

  1. Установите так же, как и при разъединении ленты.
  2. Слегка выдвиньте кулаки вперед, чтобы выдвинуть лопатки, и слегка раздвиньте ленту, чтобы создать некоторое натяжение.
  3. Медленно поднимите руки вверх, образуя букву «Y» над головой. Старайтесь изо всех сил, чтобы при этом не пожимать плечами и не напрягать верхние трапеции.


При правильном выполнении вы должны почувствовать сильное сокращение нижних трапеций, когда поднимаете руки.Но не волнуйтесь, если вы не чувствуете себя слишком хорошо в этой области прямо сейчас. Ваша способность активировать нижние трапеции со временем улучшится благодаря постоянной практике и растяжке гиперактивных мышц.

Опять же, я бы посоветовал купить резинку для этих упражнений. Но если у вас его нет, вы можете выполнять два вышеперечисленных движения с лентами на скамье или мяче для устойчивости. Если вы все еще не уверены, как это должно выглядеть, посмотрите мое видео с тренировкой трапеций — там я рассказываю об этих упражнениях более подробно.

3) Отжимания плюс


И, наконец, мы собираемся укрепить переднюю зубчатую мышцу, выполнив так называемое отжимание плюс. Исследования показывают, что отжимания плюс не только вызывают высокую активность ЭМГ, но и минимизируют вовлечение сверхактивных верхних трапеций по сравнению с другими упражнениями.

Как исправить округлые плечи с помощью push-up plus:

  1. Примите конечное положение для отжиманий с полностью вытянутыми руками.
  2. Упритесь руками в землю, чтобы выдвинуть лопатки, что поднимет верхнюю часть спины к потолку.
  3. Ненадолго задержитесь в верхнем положении, затем вернитесь в исходное положение, сведя лопатки.
  4. Повторить.

Вы также можете делать это стоя на коленях, если это более достижимо для вас. Обратите внимание, что это очень тонкое движение; вы подниметесь всего на пару дюймов вверх, но вы все равно почувствуете, как работает зубчатая мышца.


А чтобы еще больше усилить сокращение, я бы посоветовал вращать плечи наружу, поворачивая руки наружу перед выполнением движения. Два анализа ЭМГ показали, что эта модификация приводит к большей активации передней зубчатой ​​мышцы, чем стандартный хват.

Во всех этих упражнениях важно, чтобы каждое повторение было на счету. Вам нужно будет выполнять каждое повторение медленно, с контролем и правильной техникой. Это гарантирует, что вы задействуете правильные мышцы, которые я рассмотрел.

Итак, давайте объединим все, что мы рассмотрели, в корректирующую процедуру, которая займет всего 10 минут.


Но в этой программе постоянство и частота являются ключевыми факторами, если вы хотите исправить свою осанку как можно быстрее. Если можете, старайтесь выполнять эту процедуру каждый день. В противном случае старайтесь заниматься как минимум 3-4 раза в неделю для достижения наилучших результатов.

Когда дело доходит до того, как исправить округлые плечи на длительный срок, вам нужно сделать две основные вещи:
  1. Следите за своей осанкой в ​​течение дня и корректируйте ее соответствующим образом.
  2. Убедитесь, что ваша тренировочная программа составлена ​​таким образом, чтобы в первую очередь предотвратить возникновение мышечного дисбаланса.

И именно поэтому в рамках моих программ «Создано с наукой» я потратил время на тщательный отбор каждого упражнения, включаемого в ваши еженедельные тренировочные программы, чтобы вы могли нарастить сухую мышечную массу, одновременно улучшая осанку и исправляя мышечный дисбаланс. в процессе.

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:


Надеюсь, вам понравилась эта статья и она оказалась полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и YouTube, чтобы быть в курсе моего контента.


П.С. Быстрый привет Феликсу, который занимался программой всего 12 недель — как видите, ему удалось улучшить свою осанку и мышечный дисбаланс, полностью преобразив свое телосложение в процессе!

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube: .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.