Содержание

составляем программу тренировок на ноги и ягодицы для женщин

Стройные ноги и крепкие округлые ягодицы – это одно из наиболее ярких достоинств и желаний представительниц прекрасного пола.

Осуществить эту мечту не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Чтобы достигнуть этой цели, нужно знать анатомию мышц нижней части тела, подобрать наиболее подходящие упражнения для их развития, регулярно проводить тренировки и т.д.

Особенности тренингов для женщин

Чтобы грамотно проработать ноги, нужно обладать элементарными знаниями о строении мышц на этом участке. Нижние конечности можно разделить на 3 основные части: бедра, голени и стопы. Комплекс должен содержать упражнения, в которых задействованы все мышцы конечностей. Дополняется программа элементами для развития ягодиц, чтобы нижняя часть тела была пропорционально развита.

Чтобы эффективно прокачать нижние конечности, нужно включать в комплекс базовые упражнения, во время которых задействованы многие мышечные группы. Например, во время приседаний задействована четырехглавая мышца, бицепс бедра, аддукторы (приводящие), пресс, а также низ спины. То есть, при выполнении одного движения развиваются многие мускульные группы.

Дополнить базовые упражнения можно кардиотренировками (бег, езда не велосипеде, прыжки на скакалке). Аэробные занятия помогут ускорить жиросжигание, сделать ноги более подтянутыми и рельефными.

Многие девушки боятся проводить силовые тренировки, чтобы не перекачаться. Однако концентрация тестостерона, который провоцирует рост мышц, в организме женщин намного ниже, чем у мужчин. Исходя из этого, даже если женщина будет уделять силовым занятиям 5 дней в неделю, то мышцы у них будут развиваться медленнее, чем у среднестатического мужчины.

Чтобы повысить эффективность тренировок, улучшить контуры тела, нужно правильно питаться. Для этого следует отказаться от жирной, жареной еды, фаст-фуда, сладостей и т.д. Рацион нужно пополнить диетическим мясом, рыбой, растительными, кисломолочными, цельнозерновыми продуктами и т. д. Также необходимо пить не менее 2-2,5 л воды, особенно в тренировочные дни, и соблюдать режим дня.

Занятия нужно проводить регулярно, но не более 2 дней за неделю с перерывами. Комплекс должен состоять из базовых, а также изолирующих элементов для ног и ягодиц. Начинать тренинг нужно с разминки, а заканчивать – растяжкой.

Это интересно! У женщин ноги намного сильнее, чем любая другая часть тела. Нижние конечности у девушек даже сильнее, чем у парней. Поэтому они могут выдерживать большие нагрузки.

Обязательно посмотрите:

Прогрессия нагрузок для набора мышц

Часто начинающие спортсменки, которые пытаются прокачать ноги в тренажерном зале, допускают одну ошибку – не повышают уровень нагрузки. Тогда мышцы приспосабливаются к ней, и их рост останавливается. Это объясняется тем, что в мышечных волокнах происходят различные обменные процессы, которые требуют много энергии. Поэтому, если девушка не повышает уровень активности, то прогресс останавливается.

Чтобы избежать «эффекта плато» (застой в развитии мышц), нужно во время каждой тренировки выполнять большее количество повторений (хотя бы на 1-2 раза) или увеличивать вес спортивных снарядов. Тогда мускулы будут подвергаться стрессу, что неизбежно приведет к гипертрофии (увеличению объема и массы) мускулатуры.

Какие упражнения обязательны в день ног

Девушки в тренажерном зале должны выполнять базовые, а также изолирующие упражнения. Первые помогут увеличить массу мышц, ускорить жиросжигание, а вторые подходят для развития отдельных мышц.

Эффективные упражнения для женщин для нижней части тела:

  • сядьте в тренажер, плавно нажимайте ногами на платформу, чтобы она поднялась, колени полностью не выпрямляйте. Это упражнение подходит для тренировки верхней части ног и ягодиц;
  • встаньте на платформу Гакк-машины, колени немножко согните, спину прижмите к поверхности. Отключите стопоры, выпрямите ноги, а когда груз опустится на плечи, опустите таз, чтобы бедра были параллельны полу, и сразу поднимитесь. Подходит для тренировки верхней части ног и ягодиц;
  • встаньте на опору так, чтобы лицо было повернуто к платформе, валик положите на плечи. Следите, чтобы спина была ровной. Отключите стопоры, втяните живот, опустите туловище, отводя таз назад, как будто вы садитесь на стул. Когда бедра будут параллельны опоре, зафиксируйтесь на 2 секунды и энергично поднимитесь;
  • сядьте на тренажер, заведите щиколотки под валик, руками ухватитесь за ручки по бокам. Выдохните и выпрямите ноги, зафиксируйтесь на 3 секунды, затем опуститесь. Также можно проработать каждую ногу по отдельности;

Это интересно! Для прокачки разных частей бедра меняйте позицию носков: если они стоят ровно, то нагружена вся мышца, пятки рядом, а носки повернуты наружу – внутренняя поверхность бедра, пальцы повернуты внутрь – задняя часть.

  • лягте на тренажер животом вниз, щиколотки положите под валик. Выдохните и согните ноги, чтобы валик коснулся ягодиц, затем выпрямите конечности;
  • повернитесь боком к кроссоверу, пристегните браслет к щиколотке, отступите назад. Обопритесь на свободную ногу, конечность с браслетом приподнимите, рукой придерживайтесь за раму. Выведите ногу с креплением вперед опорной и заведите в сторону. Потом повторите для другой конечности. Этот элемент используется для развития приводящей мышцы;
  • сядьте в тренажер, колени прижмите к опорам. Медленно сводите, а потом разводите ноги, не двигая туловищем. Подходит для бедер и ягодиц;
  • сядьте в специальный тренажер, поставьте носки на возвышение, пятки при этом свисают. Положите валик на бедра, поднимитесь на носочки и стойте. Для всесторонней прокачки икр меняйте позицию стоп, поворачивайте их внутрь, а потом наружу.

Комплекс рекомендуется дополнить такими действенными упражнениями для ног: приседы со штангой, становая тяга, выпады с отягощением, ягодичный мостик. Это лучшие движения, которые помогают проработать все мышцы ног, ускорить жиросжигание, улучшить контуры тела.

Примеры комплексов для бедер, ягодиц и икр

Новички могут проводить тренинги для развития мышц ног 1-2 раза за неделю с перерывами. Мускулатура ног достаточно крупная, поэтому она дольше восстанавливается после тяжелой нагрузки.

Важно! Начинающие спортсменки должны развести занятия для развития мышц ног в тренажерном зале в начало и конец недели. При этом один тренинг будет основной, а второй – дополнительный.

Более опытные девушки с мускулистыми ногами могут тренироваться дважды за неделю. При этом оба занятия могут быть основными, но с большим числом повторений и не тяжелыми снарядами.

Для тех, кто начинает заниматься

Даже очень занятые девушки смогут найти несколько минут для прокачки ног в тренажерном зале. Для этого нужно выполнять каждое упражнений по одному подходу без перерыва или делать более короткий перерыв между сетами.

Программа тренировки на ноги и ягодицы в тренажерном зале для девушек:

  1. Приседайте со штангой 10 раз за 5 сетов.
  2. Выполняйте выпады вперед – по 12 раз для каждой ноги четырежды.
  3. Зашагивайте на скамью или степ-платформу с гантелями – по 12 раз на каждую конечность.
  4. Выполните румынскую тягу 10 раз трижды.
  5. Сделайте жим ногами 12 раз трижды.
  6. Поднимайте на носки с гантелями на возвышение – 12 раз за 3 сета.

Обязательно перед выполнением комплекса проведите разминку, а после него – короткую растяжку. Это позволит подготовить мышцы к нагрузкам, избежать травм и ускорить их восстановление.

Для тех, кто может посвятить тренировкам несколько недель, создан этот комплекс на ноги и ягодицы:

  1. Выполните приседы со штангой – 10 раз за 6 сетов.
  2. Делайте румынскую тягу – от 8 до 10 раз за 6 сетов.
  3. Выполните любой подходящий вариант жима ногами по 12 раз четырежды.
  4. Делайте выпады с отягощением вперед – по 12 раз на каждую конечность за 4 сета.
  5. Поднимайтесь на носки в тренажере – 12 раз трижды.
  6. Выполните жим одной ногой – по 12 раз на каждую конечность трижды.

Этот комплекс ускорит рост мышц, сделает ноги более рельефными.

Для опытных

Женщины с хорошей физической формой могут заниматься по следующей программе:

  1. Приседайте со штангой – 5 раз за 5 сетов.
  2. Выполните любой вариант жима ногами – 5 повторений за 5 подходов.
  3. Приседайте со штангой на груди – от 4 до 6 раз трижды.
  4. Выполните становую тягу с гантелями – от 4 до 6 раз трижды.
  5. Сводите ноги в тренажере – от 10 до 12 раз трижды.
  6. Разводите ноги в тренажере – 10 раз за 3 сета.
  7. Поднимайтесь на носки со штангой сидя – 12 раз трижды.

Этот комплекс поможет увеличить мышечную массу, сделать ноги и ягодицы более рельефными уже через 4 недели. При желании женщина может создать свою программу тренировок или дополнить уже существующую.

Помощь экспертов

Специалисты по фитнесу и бодибилдингу советуют девушкам составлять программу для прокачки ног и ягодиц из базовых элементов. Они сильнее нагружают мускулатуру и ускоряют сжигание жировых отложений. Проводить занятия нужно 1-2 раза за неделю.

Чтобы тренировки были более эффективными, женщина должна соблюдать диету, питьевой режим, а также режим дня. Дополнить комплекс для ног можно кардиотренировками, плаванием, йогой и т.д.

Анна Мороз, тренер

Мастер спорта по бодибилдингу и фитнесу советует женщинам проводить тренировки с разным количеством повторений (изменение в сторону увеличения), сохраняя заданную интенсивность. Это позволит ускорить рост мышц ног и ягодиц.

Чтобы прогресс не останавливался, нужно постоянно увеличивать количество повторений. Во время предельного усилия задействуется большее количество мышечных волокон. Работа в таком темпе способствует постоянному росту мышц.

Ольга Беляева, тренер

Опытный тренер по фитнесу рекомендует комбинировать силовые упражнения с кардиотренировками. Это позволит одновременно избавляться от лишнего жира и увеличивать мышечную массу.

Кроме занятий, нужно позаботиться о правильном питании. Если женщина будет поглощать жирную, жареную пищу, фаст-фуд или другие вредные продукты, то даже самые эффективные упражнения не помогут. В таком случае девушка не увидит своих мышц из-за слоя жира.

Дополнить диету и тренировки можно приемом жиросжигающих добавок, например, Л-карнитин.

Ирина Скрипко, тренер

Опытный специалист по фитнесу утверждает, что тренировочный комплекс должен состоять из упражнений, которые равномерно прокачивают все мышцы ног, в том числе ягодиц. Тогда нижняя часть тела будет пропорциональной и привлекательной. Для этого нужно выбрать 3-4 базовых и несколько изолирующих упражнений.

Аэробные нагрузки (бег, занятия на вело- или эллиптическом тренажере) станут отличным дополнением основного комплекса. Высокоинтенсивные кардионагрузки помогут сжечь жир и сделать ноги более рельефными.

Во время тренировок не стоит забывать о правильном питании, питьевом режиме, полноценном отдыхе. Все эти факторы влияют на внешний вид женщины.

Полезное видео

Основные выводы

Чтобы качественно прокачать мышцы ног и ягодиц, женщина должна запомнить такие правила:

  1. Выполняйте в тренажерном зале упражнения, которые развивают мускулатуру бедер, голеней, стоп, а также ягодиц.
  2. Сочетайте базовые элементы с изолирующими, а также кардионагрузками.
  3. Помните о том, что риск перекачаться для женщины минимален, так как уровень тестостерона в их организме низкий.
  4. Соблюдайте диету, питьевой режим.
  5. Тренируйтесь 1-2 раза за неделю, при этом одно занятие более тяжелое, а другое – немного легче.
  6. Перед комплексом проводите разминку, а после него – растяжку.
  7. Постоянно и постепенно увеличивайте нагрузку на мышцы ног, чтобы их развитие не останавливалось.

При соблюдении этих рекомендаций вы сможете качественно прокачать мышцы нижней части тела, тогда подтянутые рельефные ноги и упругие ягодицы станут реальностью, а не мечтой.

4 тренировки для дома и зала

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 1k.

Приветствую Вас, друзья! Все мы хотим быть подтянутыми и стройными. В особенности это касается прекрасной половины человечества. Но часто достигнуть заветной стройности нам мешают так называемые проблемные зоны. У мужчин – живот и низ спины. У женщин низ живота, бедра и ягодицы. Но в этой статье я хочу уделить внимание именно бедрам.

Девушкам данная информация будет полезна для борьбы с излишками жира в этих местах, а мужчинам она поможет сделать ноги сильнее. Так что вам не придется их круглый год прятать под штанами.

Прежде всего, нужно разобраться какие упражнения для ног для похудения существуют и насколько они эффективны. А также понять, можно ли сжигать жир только в проблемной зоне.

Упражнения для мышц ног

Абсолютно для всех групп мышц упражнения можно разделить на две категории — базовые и изолирующие. Первые направлены на работу с максимальными весами и задействуют помимо целевой мышцы еще кучу мышечных групп. В базовых движениях всегда участвует несколько суставов, от чего такие упражнения часто называют многосуставными. Изолирующие — задействуют только целевую мышцу и, как правило, один сустав. Оба виду упражнений должны присутствовать в вашей тренировке.

К тому же в зависимости от того где вы занимаетесь, в тренажерном зале или дома, упражнения будут несколько отличаться.

Рассмотрим упражнения в домашних условиях.

Базовые движения

Выпады. Их можно делать без отягощения. После того как вы освоите технику в совершенстве, позволительно взять в руки дополнительный вес. Это могут быть гантельки или бутылки наполненные водой. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Приседания. Это основное упражнение для мышц ног. Задействует также ягодицы, икры, мышцы спины и пресса. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений.

Приседания с выпрыгиванием. В отличие от классических приседаний, в верхней части амплитуды необходимо слегка подпрыгнуть или хотя бы подняться на мыски. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Приседания с широкой постановкой ног. Движение направлено на внутреннюю часть бедер, которая часто выглядит дряблой у девушек. И это неспроста, не многие упражнения воздействуют на эту область. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Приседание у стенки. Настоящее изометрическое упражнение, то есть выполняемое без сокращения или растяжения мышц. В качестве отягощения можно использовать кипу книг. Выполните 2-3 сета по 30-60 секунд.

Изолирующие движения

Отведение ноги в сторону лежа. Нагружает среднюю ягодичную мышцу, а также мышцы — напрягатели широкой фасции бедра. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Отведение ноги назад. Упражнение воздействует на бицепс бедра и ягодицы. Тренировка задней поверхности бедра важна как для мужчин, так и для девушек. Ведь так переход от ноги к ягодице будет смотреться куда эстетичней. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать эспандер. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Подъем ног лежа на животе. Нагрузку получат ягодицы и бицепсы бедра. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Подъемы на носки сидя. Так как икры тоже относятся к мышцам ног, то и их необходимо тренировать. Под прицелом камбаловидные мышцы. Они придадут красивые очертания вашим голеням. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Подъемы на икры стоя. Данное упражнение можно выполнять с отягощением. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Упражнения для тренажерного зала

Базовые движения

Приседания со штангой на плечах. Те же приседания что и дома только с отягощением в виде штанги. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Выпады. Можно делать со штангой на плечах, как на фото, в тренажере Смита или с гантелями в руках. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Тяга на прямых ногах. Участвуют ягодичные мышцы и бицепсы бедра. В упражнении необходимо всегда держать спину прямой. Ноги в нижней части амплитуды можно слегка согнуть в коленях. Выполните 3-4 сета по 15-20 повторений.

Жимы ногами в тренажере. Существуют вариации этого упражнения. Жать платформу можно как двумя ногами, так и одной. Меняя высоту постановки стоп, можно акцентировать нагрузку на ягодицах (высокая постановка стоп) или на бедрах (низкая постановка). Ни в коем случае не отрывайте поясницу от сиденья во время выполнения упражнения! Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений.

Приседания с широкой постановкой ног. Аналогичны домашнему варианту, только в качестве отягощения можно использовать гантели, блин или гирю. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Изолирующие движения

Разгибания ног сидя. Нагружает переднюю поверхность бедра. Меняя направление мысков (наружу, нейтрально или внутрь) можно смещать акцент нагрузки с широкой медиальной головки квадрицепса на латеральную соответственно. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Сгибания ног лежа. Нагружает заднюю поверхность бедра. Также как и в разгибаниях, нагрузка меняется в зависимости от направления мысков. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Обратные гиперэкстензии в тренажере. Дают солидную нагрузку на пятую точки и бицепс бедра. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Сведения ног в тренажере. Работает внутренняя поверхность бедра. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Разведения ног в тренажере. Нагружается латеральная и прямая мышца бедра и ягодичные. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Подъемы на носки сидя в тренажере. Цель упражнения – камбаловидные мышцы. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Подъемы на носки стоя. Цель – икроножный мышцы. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Видео с правильной техникой выполнения упражнений поможет вам не наделать ошибок и получить от тренировок только пользу!

Как похудеть с помощью упражнений для ног?

Если вы хотите избавиться от объемных ляшек, дряблых ягодиц и боков, то не спешите делать упражнения именно на эти места. Как же так? А вот так!

Жировым отложениям на ваших ногах будет абсолютно все равно, что вы тренируете. Принципиальным фактом для жиросжигания является гормональный фон в организме. Если выделяются правильные гормоны, то жир будет «гореть», причем процесс этот охватывает весь организм. Он не может идти лишь в одном месте. Ведь гормоны активизирующие процесс похудения путешествуют по вашей кровеносной системе и они не могут в одну мышцу приплыть, а в другую нет. Мол, нам туда не надо.

Итак, эффективная стратегия для достижения цели такова:

  1. Дефицит калорий. Получаем из пищи энергии меньше чем расходуем.
  2. Питаемся правильно. Соотношение белков/жиров/углеводов – 40%/20%/40%.
  3. Стараемся питаться дробно (5-6 раз в день), маленькими порциями.
  4. Пьем воду. Для восполнения водно-солевого баланса необходимо потреблять 1.5-2 литра воды в день.
  5. Интенсивно тренируемся и не халтурим. Тренировки 3-4 раза в неделю. При этом выполняйте не только упражнения на ноги, но и на другие части тела. Разбавьте свой тренинг кардио нагрузками (бегом, скакалкой или кардиотренажерами).

Соблюдая эти правила, вы получите быстрый результат и уже через 2 месяца увидите изменения.

Не ведитесь на методики, которые обещают вам похудение за пару недель! Это физиологически невозможно, а если кто и худеет за такой короткий промежуток, то после возвращения к обычному питанию результат испаряется.

Заключение

К сожалению, от проблемных мест нельзя избавиться нагружая только те мышцы которые находятся в этих областях. Но зато можно получить гораздо больше, соблюдая правильную диету и грамотно тренируясь.

Я постарался подобрать для вас самые эффективные упражнения для ног. Какие из них делать, решать вам. Но я повторюсь, что в тренинге должны присутствовать как базовые движения, так и изолирующие. Поэтому подходите к занятиям с умом!

Я на этом с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления сайта и делайте репосты в соцсети. До скорых встреч!

Эффективные упражнения на ноги для девушек в тренажерном зале

Большинство девушек, идущих в тренажерный зал, знают, над какими участками тела хотели бы поработать в первую очередь. В зависимости от этого, помимо базовых упражнений, включают в программу тренировки элементы направленного действия. В данном случае рассматриваются упражнения на ноги для девушек в зале, позволяющие быстро и эффективно проработать мышцы бедер, ягодиц, икры.

Приседания со штангой

Одно из главных упражнений, способствующих быстрому набору мышечной массы ягодиц и ног - это приседание со штангой. Если нужно избавиться от жировой ткани в области ног или, наоборот, накачать худые ноги у девушки, упражнение поможет решить проблему. Его выполняют в 3-4 подхода по 15-20 раз, при этом достаточно брать небольшой вес.

Для новичков такие упражнения наряду с похудением способствуют небольшому наращиванию мышечной массы. Если соблюдать режим питания, тренировки только помогают приобрести красивые рельефы без излишнего роста мышц.

Если же главная цель - это увеличение объема бедер и ягодиц за счет наращивания мышечной ткани, то приседания делают с большим весом. Для каждого он индивидуален, но примерно такой, с которым невозможно присесть больше 10 раз подряд. Начинающим спортсменкам желательно воспользоваться услугами тренера, поскольку неотработанная техника не только не принесет желаемого результата, но и увеличивает риск травмирования.

Приседания на одной ноге и со скамьей

Приседания на одной ноге эффективно прорабатывают мышцы бедра и ягодиц. Выполнение упражнения на ноги для девушек в тренажерном зале рекомендовано тем, кто имеет проблемы с позвоночником, поскольку элемент позволяет снижать нагрузку на спину. Кроме того, приседания на одной ноге способствуют лучшей проработке каждой ноги.

Техника выполнения:

  1. С гантелями в руках на вдохе делают выпад вперед одной ногой.
  2. Колени сгибают таким образом, чтобы выставленная вперед нога образовывала прямой угол.
  3. Задняя нога немного согнута в колене, но не касается пола.
  4. Ноги выпрямляют, вставая в исходную позицию, ступни параллельно друг другу.
  5. Затем выпад делают другой ногой.

Техника выполнения упражнения со скамьей:

  1. Исходная позиция - стоя прямо, спиной к скамье на расстоянии одного шага.
  2. Правую ступню кладут на скамью пяткой вверх, левая нога впереди чуть согнута.
  3. Выполняют приседания на одной ноге до положения параллели бедра с полом, колено не должно выходить за носок левой ноги.
  4. Положения ног меняют.

Упражнения выполняют по 20 раз для каждой ноги в 2 подхода.

Гиперэкстензия

Для лучшего задействования ягодичных мышц во время выполнения элемента нужно выгнуть и расслабить спину, подъем делать за счет сокращения мышц ягодиц.

Техника выполнения:

  1. Лежа на тренажере, ноги размещают под задним валиком.
  2. Бедра расположены на передних подушках таким образом, чтобы кости таза возвышались над передним краем подушек на 10 см.
  3. Спину опускают так, чтобы тело сформировало угол 90°.
  4. Поднимаются так, чтобы тело выровнялось в прямую. Задерживаются в положении 2 секунды.
  5. Возвращаются в исходное положение, затем повторный подъем вверх с напряжением ягодиц.

Для усложнения упражнения можно использовать утяжелители. Выполняют тренировку 20 раз.

Жим ногами и занятия в тросовом тренажере

Жим с ногами, расставленными шире плеч, позволяет снять часть нагрузки с верхней части бедра и перенести ее на ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.

Техника выполнения упражнения для девушек на ноги и ягодицы:

  1. Ступни ставят чуть шире плеч, максимально близко к краю платформы.
  2. Снимают предохранители удерживающие платформу.
  3. Осуществляют жим ногами вверх, давление идет пятками.
  4. Делая упражнение, нельзя отрывать нижнюю часть спины от тренажера.
  5. После выполнения необходимого числа повторов, предохранитель возвращают в первоначальное положение.
  6. Данное упражнение можно делать одной ногой.

Техника выполнения упражнения в тросовом тренажере:

  1. Стоя боком к тренажеру, к щиколотке пристегивают специальное крепление и делают шаг назад.
  2. Массу тела переносят на опорную конечность. Приподнятая нога не должна касаться пола. Удерживая раму одной рукой, второй обхватывают талию.
  3. На вдохе одну ногу выводят вперед и заводят в сторону.

Во время выполнения упражнения активно сокращается мышечная ткань бедер и ягодиц. Сделав 15-20 повторов, ноги меняют. Необходимо совершить по 3 подхода для каждой конечности. Вес подбирается исходя их физической подготовленности. Если легко выполнить 10 повторов элемента, значит, нагрузка выбрана верно.

Ягодичный мостик и отведение ног назад

Ягодичный мостик – упражнение, которое специально разработано для прорабатывания ягодичных мышц. Выполнять его можно со штангой или дополнительным утяжелением.

Техника:

  1. Верхняя часть спины упирается в скамью, нижняя находится в подвешенном состоянии параллельно полу, ноги на ширине плеч согнуты в коленях.
  2. Снаряд кладут сверху на таз и придерживают обеими руками, во время выполнения элемента.
  3. Таз медленно опускают вниз и поднимают вверх, напрягая мышцы ягодиц.

Каким образом выполняется упражнение с отведением ног назад, главным образом зависит от конструкции тренажера. Рабочая нога заводится под валик или с упором на одно колено осуществляется толкание конечности назад.

Разгибание ног в тренажере и сгибание ног лежа

Данные упражнения для попы и ног девушкам лучшим образом подходят для проработки квадрицепсов, верхней трапеции и бицепсов. Для выполнения элементов нужен тренажер с горизонтальным сидением. В таком положении удобно разгибать ноги, спинка хорошо удерживает верхнюю часть туловища, что препятствует получению травмы при возможном падении веса и снижает нагрузку на спину.

Выполнение:

  1. У тренажера регулируется вес под индивидуальные параметры. Сидя ровно, руками обхватывают ручки, а ноги заводят за валик.
  2. На выдохе с упором выпрямляют ноги, удержав позицию 2-3 секунды, принимают исходное положение.

Упражнение выполняют двумя ногами или по одной. Смена позиции носков позволяет развивать разные участки бедра:

  • Если удерживать мыски ровно, нагрузка на мышцу распространяется равномерно.
  • Если пятки сведены вместе, а носки развернуты в противоположные стороны, активно прокачивается внутренняя часть бедра.
  • При сведении носков друг к другу работают мышцы задней части ног.

Для набора мышечной массы выполняют 10-15 повторов в 3 подхода. Для сушки необходимо приложить больше усилий, 15-20 повторов в 3 сета.

Для сгибания ног в положении лежа отлично подойдет тренажер с возможностью регулировки веса с подвижной части. В процессе выполнения элемента задействованы икроножная, полуперепончатая, двуглавая головка бедра.

Техника выполнения упражнения на икры ног для девушек:

  1. Лежа на животе, ступни заводят за валик, колени в подвешенном состоянии, туловище прижато к тренажеру.
  2. На выдохе ноги полностью сгибают, толкая валик до касания ягодиц. Для повышения результативности, находясь в верхней точке, колени можно приподнимать.

Программа быстрой тренировки

В условиях современного ритма жизни на полноценную тренировку не всегда есть время, тем не менее, хочется поддерживать хорошую физическую форму. Для этого рекомендуется использовать программу быстрой тренировки, к примеру, круговым методом или минимизировав время на отдых между подходами. Такой вид тренировки дает возможность получить пользу от выполнения простых упражнений, сохранив время на другие не менее важные дела. Кроме того, быстрая программа занятий ускоряет метаболизм и улучшает кровоснабжение тканей.

Программа включает:

  1. Приседания со штангой 10-15 раз, 5 подходов.
  2. Выпады вперед по 12 раз в 4 подхода на каждую ногу.
  3. Шаги на платформу с гантелями в руках 12 повторов, 4 подхода.
  4. Становая тяга с выпрямленными ногами 10-15 раз, 3 подхода.
  5. Жим ногами 10-15 повторов в 3 подхода.

Программа объемной тренировки

Если же среди недели удается выделить время на полноценную тренировку, стоит выполнять программу объемной тренировки. То есть делать больше повторов и подходов, таким образом можно повысить выносливость и нарастить мышечную массу.

Программа упражнений для мышц ног для девушки включает:

  1. Приседания с утяжелением 10 раз, 6 подходов.
  2. Становая тяга с выпрямленными ногами 10 повторов, 6 подходов.
  3. Жим ногами 15 раз в 4 подхода.
  4. Выпады с гантелями 15 повторов на каждую ногу в 4 подхода.
  5. Сидя в тренажере, подъем на носки 15 раз в 3 подхода.
  6. Жим в тренажере одной ногой 15 повторов на каждую ногу в 3 сета.

Программа тренировки на силу

Со временем, если развить необходимую силу и выносливость и продолжать тренироваться в обычном режиме, мышечная ткань будет расти под влиянием стресса, из-за малого количества повторов с большой нагрузкой. Если же увеличить число повторов и нагрузку, мышечная ткань также продолжит расти, но уже в результате метаболических процессов, протекающих в организме.

Программа включает упражнения:

  1. Приседания с утяжелением 5 повторов, 5 подходов.
  2. Жим ногами 5 раз в 5 подходов.
  3. Приседания со штангой 5 раз в 3 подхода.
  4. Сведение ног на тренажере 10 повторов, 3 подхода.
  5. Разведение ног на тренажере 10 повторов, 3 подхода.

Большинство атлетов отмечают, что после коротких тренировок с большим весом полноценные тренировки в стандартном режиме проходят намного легче.

В завершение стоит отметить, что упомянутые упражнения рассчитаны на физически подготовленную девушку. Если вы долго не занимались в зале или имеете плохую физическую форму, правильным решением будет посоветоваться с тренером. Это необходимо для коррекции программы.

Упражнения для тренировки ног в тренажерном зале: лучшее

В этой статье мы собрали самые эффективные упражнения и методики по прокачке мышц ног. Вы узнаете, как правильно тренировать ноги в тренажерном зале, какие тренажеры (или инвентарь) вам потребуются, какие ошибки делают ваши старания пустой тратой времени и многое другое.

Особенности тренировки ног в тренажерном зале

Тренировка ног — это сложный и не самый приятный процесс. Она заставляет страдать даже профессиональных спортсменов, не говоря уже о нас, «простых смертных». Но если вы хотите красивое телосложение, придется помучиться, дабы не превратиться в них:

Эффективная тренировка ног на силу и похудение

Основные правила:

  • Не пропускайте тренировки. За один пропущенный день вы теряете недельный результат. Регулярность поддерживать сложно, но без нее все ваши старания будут бессмысленны.
  • Подкрепляйте базовые упражнения изолирующими. База развивает силу и наращивает мышцы, изолирующие — закрепляют полученный результат и формируют красивый рельеф ног (как у профессиональных бодибилдеров).

Упражнения для тренировки ног: обзор самых эффективных

Приседания со штангой

Это базовое упражнение, которое помогает развить объем и силу ног. При правильной технике, оно прорабатывает квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.

Секреты выполнения: постановка ног — чуть шире плеч. Носки развернуты в разные стороны, чтобы лучше проработать внутреннюю часть ног. Главное здесь глубина приседа и положение спины. Бедра должны быть параллельны полу, спина и плечи — прямыми.

Лучше всего выполнять приседания на машине Смита или силовой раме. Они страхуют от падения штанги и помогают соблюдать правильную технику.

  • Частота подходов: 3-5 подходов, от 8 до 15 повторений.
  • Закрепление: изолирующее упражнение на сгибание и разгибание ног в тренажере.

Выпады с гантелями

Упражнение идеально для людей, у которых есть проблемы с позвоночником (т. к. основная нагрузка приходится на ноги и руки). Оно хорошо прорабатывает квадрицепсы и большую ягодичную мышцу, помогает набрать мышечную массу и сформировать рельеф ног.

Секреты выполнения: во время выпадов колено рабочей ноги не должно выходить за носок. Мышцы пресса нужно держать в напряжении, грудь — прямой, даже если наклоняете корпус. Ширина шага не имеет значения (делайте так, как удобно вам).

  • Частота подходов: 3-4 подхода по 8-15 раз.
  • Закрепление: дополнительные занятия в тренажере не требуются - упражнение само по себе формирует красивый рельеф и прорабатывает мышцы.

Жим ногами

Лучшее упражнение для развития силы и массы. Здесь основная нагрузка идет на квардицепсы + задействуются мышцы задней части бедра и ягодиц. Выполняется в специальном тренажере для жима ногами.

Секреты выполнения: разместите ноги на платформе — носки смотрят вперед, расстояние между стоп равно ширине плеч. Такая широкая постановка заставит активнее работать внутреннюю поверхность бедра.

  • Частота подходов: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  • Закрепление: после упражнения рекомендуется выполнять разгибание ног в тренажере. Массу таким образом вы не наберете, зато сможете закрепить полученный результат от жима.

Приседания в гакк-машине

Тренировка ног в тренажерном зале включает в себя работу на гакк-машине. Упражнения в этом тренажере напоминают обычные приседания. Главное отличие — нет прямого давления на позвоночник. Основная нагрузка ложится на квадрицепсы, второстепенная — на задние мышцы бедра и ягодиц.

Секреты выполнения: ставьте ноги повыше на платформе. Это дополнительно укрепит икроножные мышцы и эффективнее проработает основные.

  • Частота подходов: 4 подхода по 10-12 повторений.
  • Закрепление: изолирующее упражнение на икры в голень машине, а также стандартное упражнение для проработки квадрицепсов на сгибание/разгибание ног.

Сведение/приведение бедра

Выполняется на специальном тренажере для сведения и приведения ног. Можно заменить выпадами в сторону, но так вы рискуете получить растяжение (из-за чего ходит слух, что это бесполезное и опасное упражнение).

Правильная тренировка с соблюдением техники безопасности делает упражнение незаменимым для похудения ног и развития мышечной массы.

Секреты выполнения: не берите большой вес и не разводите ноги до предела. Только навредите. Делайте естественные движения, плавно повышайте нагрузку и не гонитесь результатом — 3-4 недели и вы заметите эффект сами.

  • Частота подходов: 3 подхода, 6-12 раз.
  • Закрепление: не требуется, так тренажер изолированно прорабатывает мышцы.

Вместо вывода

Упражнений для тренировки ног в тренажерном зале очень много. Мы перечислили самые эффективные, которые можно выполнять в любом тренажерном зале. Также в каталоге нашего интернет-магазина можно найти другие тренажеры для ног, отдельно тренирующие мышцы икр, бедер, ягодиц и др. Заходите и выбирайте!

Лучшие упражнения для ног в зале для мужчин и женщин

Упражнения для мышц ног в тренажерном зале отличаются между собой не только техникой выполнения, но и эффективностью. Соответственно, чем эффективнее упражнение, тем эффективнее тренировка ног или любой другой мышечной группы и тем скорее вы достигнете нужного результата. Сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения для ног для мужчин и девушек, которые вы обязательно должны постараться включить в свои программы тренировок по бодибилдингу и фитнесу.

Лучшие упражнения для ног в тренажерном зале

Тренировка ног в тренажерном зале условно состоит из нескольких частей. Мужчины, как правило, тренируют квадрицепсы, бицепс бедра и икроножные мышцы, стараясь увеличить массу и силу этих мышц. Тренировка ног для девушек несколько отличается, так как они чаще всего хотят похудеть, накачать ягодицы и подтянуть заднюю поверхность бедра. Как говорится, всё и сразу. Поэтому, мы поочередно рассмотрим лучшие упражнения для тренировки мышц ног в тренажерном зале для мужчин и женщин.

ТРЕНИРОВКА НОГ ДЛЯ МУЖЧИН

Приседания со штангой

Несомненно, приседания со штангой это главное упражнение для тренировки квадрицепсов. Кроме того, приседания также задействуют бицепсы бедер, ягодицы, икроножные мышцы, разгибатели спины, пресс и множество других мышц. Именно с приседаний должна начинаться тренировка ног. Однако, вопреки бытующему стереотипу, девушкам лучше избегать приседания со штангой, так как большие квадрицепсы уродуют женскую фигуру. Допустимы только приседания с легкими гантелями или собственным весом.

Становая тяга на прямых ногах

Мертвая тяга или становая тяга на прямых ногах является лучшим упражнением для задней поверхности бедра. Отлично подходит как мужчинам, так и женщинам. Выполняйте мертвую тягу сразу после приседаний.

Подъемы на носки стоя

После тренировки передней и задней поверхности бедра нам предстоит тренировка икроножных мышц. Здесь лучше упражнение это подъем на носки стоя. Можно выполнять как в специальном тренажере, так и со штангой или гантелями в руках. Кроме того, можно чередовать подъемы на носки стоя и сидя. Вариаций множество.

ТРЕНИРОВКА НОГ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Выпады с гантелями

Нет сомнений, выпады с гантелями это одно из лучших упражнений для тренировки ног девушкам. Все варианты выпадов отлично подтягивают не только бедра, но и ягодичные мышцы, придавая им привлекательную округлую форму.

Ягодичный мостик

Пожалуй, лучшее упражнение для упругой попки. Ягодичный мост можно делать как в домашних условиях, так и в тренажерном зале с дополнительным весом, чтобы не только подтянуть, но и накачать попу и сделать её упругой и привлекательной.

Гиперэкстензия

Хорошее упражнение, которое прорабатывает ягодицы, заднюю поверхность бедра и низ спины. В зависимости от техники выполнения, акцент нагрузки может смещаться на разгибатели спины или ягодицы. Для тренировки ягодичных мышц и задней поверхности бёдер важно держать спину скругленной и смотреть вниз. Если во время выполнения гиперэкстензии держать спину ровной и смотреть прямо перед собой, то основная нагрузка будет приходится на низ спины.

Выводы

Вот мы и рассмотрели лучшие упражнения для ног как для мужчин, так и для женщин. Как видите, тренировка ног для мужчин и женщин не то чтобы имеет существенные отличия, она кардинально отличается. Мужчины тренируются с большими весами, чтобы построить мощные квадрицепсы  и икры. Женщины же ставят акцент на работу с проблемными зонами, а именно задней поверхностью бёдер и ягодицы. Икроножные мышцы женщинам лучше вообще целенаправленно не тренировать. Обязательно используйте эти упражнения для ног и рекомендации для достижения максимальных результатов. Удачи!

5 ошибок в жиме ногами, которые делают девушки - Новости

Жим ногами – это самое любимое женское упражнение для ног в тренажерном зале. Делать его проще, чем приседания, да и отдача от его выполнения очень существенная. Накачать ноги с помощью жима платформы либо наоборот, похудеть, можно так же быстро, как и со штангой. Вот только при одном условии, если делать жим ногами правильно. О 5 наиболее частых ошибках, которые допускают девушки при выполнении этого упражнения и о том, чем они опасны, читайте далее.

Почему тренажер для женщины лучше штанги?

Наверное, вы замечали, что большинство женщин, занимающихся в зале тренируются не со свободными весами, а на тренажерах. И это совершенно естественно, они побаиваются, что, выполняя упражнения со штангой могут получить травму, а кроме того, овладение техникой выполнения базовых упражнений (тех же приседаний, например) требует времени.

По этой причине они и выбирают тренажеры, которые хоть и нагружают мышц изолированно, но при этом довольно сильно и с большой отдачей. Даже бодибилдер Наталья Кузнецова, одна из самых мощных девушек-культуристов на просторах СНГ, не стесняется качаться на тренажерах, ибо для женщин такая физическая нагрузка является оптимальной. Однако, хотя выполнение изолированных упражнений девушкам и кажется простым, выполнять его нужно с учетом следующих пяти НЕ.

Не урезать траекторию движения

Жим ногами любим девушками не только потому, что его легче выполнять, чем приседания. Работа в этом тренажере дает возможность использовать больший, по сравнению со штангой вес и это приятно щекочет Эго многих посетительниц тренажерного зала. Дескать, смотрите, вот сколько я жму. Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы навесить много блинов, усложнить тем самым выполнение упражнение и сжечь больше калорий за один подход.

Проблема лишь в том, что многие женщины при этом урезают амплитуду движения. Это главная ошибка выполнения этого упражнения. Поэтому для них жим платформы не дает желаемого результата и при этом перегружает переднюю крестовидную связку колена. Чтобы упражнение, и не только, это любое иное, давало реальный эффект, его нужно делать в полной амплитуде, пускай для этого и придется уменьшить количество блинов на тренажере.

Не упираться руками в колени

Эта ошибка является следствием первой. Как только девушка понимает, что используемая нагрузка для нее слишком высока и справится (особенно в последних повторениях) с ней не под силу, она начинает помогать себе руками. Такую технику выполнения можно увидеть во многих видеороликах, однако – это большущая ошибка. И первой от нее страдают колени, ибо если упираться в них руками, стараясь выжать непосильный вес, нагрузка на коленные суставы становится просто запредельной и граничит с получением серьезной травмы.

Не отрывать спину от лежанки

Отрыв поясничного отдела спины от лежанки тренажера занимает третью сточку нашего хит-парада. Обычно это происходит в момент опускания ног в нижнюю точку траектории. Но вместо того, чтобы растягивать мышцы передней поверхности ноги, многие девушки в зале идет по более легкому пути – отрывают поясницу. Отчасти они так поступают подсознательно, поскольку амплитуда движения во многих упражнениях для ног зависит от степени подвижности тазобедренных суставов. И у женщин, у которых они закрепощены, опустить ноги низко просто не выходит.

На первый взгляд, в этом нет ничего страшного. Но если учесть, что величина рабочего веса в жиме ногами зачастую является наибольшей, среди остальных, выполняемых в зале упражнений, то и последствием такого отрыва почти со 100% гарантией со временем станет травма поясницы. Другими словами – отрывать низ спины во время жима ногами нельзя ни при каких обстоятельствах.

Не ставить ноги на платформе узко или очень широко

Для того, чтобы мышцы передней поверхности бедра во время жима платформы нагружались равномерно, нужно расставить ступни на ширине плеч, так, чтобы пальцы ног были слегка направлены в стороны. Но бывает так, что девушки, выполняющие это упражнение, ставят ноги либо узко, либо наоборот, очень широко. Последний вариант наиболее часто встречается, поскольку таким образом упражнение просто легче выполнять, поэтому многие люди размещают ступни на платформе тренажера именно так.

Проблема изменения ширины постановки ног в том, что при узком варианте резко уменьшается траектория, поскольку колени в низу упираются в грудь, а не расходятся по обеим сторонам корпуса. Чем это грозит, читайте в первом пункте. А широкая постановка ног снимает часть нагрузки с передней поверхности бедра и перекладывает ее на заднюю, при этом существенно возрастает нагрузка и на тазобедренные суставы. Классическая постановка ног – на ширине плеч и их размещение в середины платформы является наиболее правильным и безопасным способом выполнения этого упражнения.

Не мешать коленям расходится в стороны

Разведение коленей в стороны – это совершенно естественное движение при приседаниях или жиме ногами. Поэтому ошибкой буде заставлять ноги двигаться в одной плоскости или, что еще хуже, сводить их внутрь. Кроме того, мышцы ног необходимо удерживать в напряженном состоянии на всем протяжении подхода. Это, во-первых, повысит степень активации мышечных волокон и повысит КПД упражнения, а, во-вторых, контроль за ногами минимизирует «вихляние» в коленях и убережет их от травм.

Послесловие

Жим ногами в тренажере – отличное упражнения для девушки, тренирующейся в тренажерном зале. Но при всех своих преимуществах, есть у выполнения такого жима и своя техника безопасности. Кто бы, что ни говорил о легкости изолированных упражнений, но использование тренажера не освобождает нас от ответственности и не является железобетонной гарантией неполучения травмы. Поэтому, забота о соблюдении безопасного и эффективного использования этого упражнения и в итоге за наше здоровье ложится исключительно на нас самих.

Станислав Михайловский, персональный тренер

Тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек: лучшие упражнения

Автор Алиса На чтение 7 мин. Опубликовано

Тренируйте ягодицы в тренажерном зале при помощи инструктора или самостоятельно, и это станет первым шагом к изменению качества жизни.

Привет всем мои постоянным читателям и новичкам, с вами как обычно я, Алиса и мой блог о усовершенствовании своих внешних данных и фигуры. Если вы думаете, что спорт нужен только для прокачки тела, упругости и рельефа попы, ошибаетесь. Это в первую очередь нормальное функционирование иммунитета и мочеполовой системы. Поэтому тренировка ягодиц в тренажерном зале при помощи инструктора или самостоятельными усилиями станет первым шагом к изменению качества жизни.

Начинать занятия можно и в домашних условиях, но рано или поздно стандартных упражнений станет недостаточно для усовершенствования своей попы. Поэтому фитнес-инструктора предлагают свою помощь и спортивные залы, где предоставляется большое количество спортивного инвентаря и тренажеров для усиленных тренировок. Через 1-2 месяца женщина просто не узнает себя в зеркале.

Основные рекомендации перед началом занятий

Начинайте коррекцию фигуры с комплексного подхода, составления графика и плана занятий. Немалую роль в борьбе за прекрасное тело играет рацион питания, о чем обязательно должен рассказать тренер в спортзале. Спортсменка должна быть готовой отказаться от вредной пищи и привычек, разнообразить свое меню полезными натуральными продуктами, овощами, фруктами и другими источниками витаминов.

Для справки! Мышечная масса на самом деле нарастает и увеличивается в объемах не во время тренировки, а после этого при условии правильного отдыха. Поэтому план по прокачке ягодиц должен состоять из графика тренировок и режима отдыха.

Занятия в тренажерном спортзале важно начинать с минимальных нагрузок, посещая его через день. Если вам не хватает времени, достаточно будет и 2 посещений зала в неделю. Программа тренировок должна правильно расставить упражнения в грамотной последовательности, которую в дальнейшем нужно четко соблюдать. Начинать тренировку нужно с разминки для разогрева мышц, а заканчивать – заминкой для восстановления мышц.

Если помимо цели прокачать попу вам необходимо похудеть, подберите для себя такие процедуры, которые помогут восстановить тонус кожи, предупреждая ее провисание. Это могут быть обертывания, ванночки для бедер с эфирными маслами, массаж, сауна. Полезно будет совмещать тренировки на тренажерах с фитнес-тренировками, которые как раз помогают подтянуть фигуру.

Лучшие упражнения для тренировки ягодиц в тренажерном зале

В тренажерном зале знания и навыки правильных занятий можно получить от инструктора и тренера, поэтому эффективность занятий в спортзале выше, чем занятий в домашних условиях.

Здесь также предлагаются разные приспособления, повышающие нагрузки на мышцы при выполнении базовых упражнений. Важно лишь не переусердствовать с грузом, чтобы не травмироваться.

О различных упражнениях для ягодиц, я рассказываю и в других материалах блога:

Приседания со штангой и гантелями

Примитивное на первый взгляд упражнение может стать результативнее, если во время его воспроизведения взять в руки гантели или штангу.

Первоначальный вес определяет тренер, учитывая физические возможности женщины. Выполняя приседания, нужно следить, чтобы стопы ног не отрывались от пола, а колени не заходили за линию расположения стоп. Не всегда уместны глубокие приседы, так как они перезагружают не мышцы, а колени. Напрягаться должна большая ягодичная мышца сзади.

Гакк-приседания

Для выполнения такого упражнения нужен подходящий тренажер. Благодаря опоре на такое приспособление женщина сможет выполнять максимально глубокие приседы с большой степенью нагрузки, но только на нужные группы мышц. Ноги ставят максимально близко друг к другу, чтобы усилить нагрузку.

Для придания округлых форм ягодицам тренер советует расставлять ноги на 50 см друг от друга. Такое упражнение выполняется в 3 подхода по 10-15 повторений.

Выпады со штангой на плечах

Прокачать мышцы бедер можно, если выполнять выпады на ноги, держа при этом штангу на плечах. При условии правильного выполнения нагрузка будет доставаться и мышцам ягодиц.

Делая глубокий шаг вперед одной ногой, угол между коленом и ногой должен составлять 90 градусов. Колено второй ноги прогибают до уровня пола. Спину при этом нужно держать максимально ровно, слегка прогибая в области поясницы. Вес штанги определяет тренер или инструктор в зале.

Мертвая тяга в Смите

Универсальный вариант занятия для прокачки бедер и ягодиц, в ходе которого напрягаются сразу несколько мышц – ромбовидная и круглая мышцы, разгибательная мышца спины и трапеция. Выполнять упражнение нужно в следующей последовательности:

  • гриф устанавливайте на одном уровне с линией бедер;
  • кисти рук держите шире уровня плеч во время принятия базовой стойки;
  • пронированным хватом возьмитесь за основание грифа;
  • отрывать снаряд от пола нужно постепенными плавными движениями, разгибая корпус;
  • сведите лопатки спины, поднимая штангу в вертикальном состоянии до линии бедер;
  • во время выдоха штангу опустите.

Оптимальный вес такого снаряда – 15-20 кг, но миле девчонки, для начала выполняйте не больше 10-12 подъемов по 3 подхода, а уже со временем тренер разрешает увеличивать нагрузки.

Жим ногами

Выполнять жим ногами для увеличения ягодиц нужно для прокачки икроножных, бедренных мышц и пресса. Для этого используется специальный тренажер, ноги ступнями устанавливают к верхнему краю платформы, чтобы они были примерно на одной линии с плечами.

Далее ноги сгибают по направлению к себе, но чтобы между коленями и ногами угол был не больше 45 градусов, опуская платформу тренажера как можно ниже. При этом поясница должна плотно прилегать к тренажеру, в противном случае нагрузка сместится на ненужные части тела.

Гиперэкстензия

Данное упражнение выполняет сразу две задачи – прокачивает попу, укрепляет мышечный атлас спины. Для достижения таких результатов выполнять упражнение на тренажере нужно следующим образом:

  • для прокачки попы нужно делать несколько сетов по 10-15 повторов, если же увеличить количество повторов и подходов, мышцы будут сохнуть и уменьшаться в объеме;
  • во время тренировки нужно использовать большие весы, но для начинающих девушек тренеры рекомендуют брать не больше 5 кг;
  • упражнение делают с ровной или округлой спиной.

На тренажер нужно расположиться только нижней частью туловища, упираясь бедрами в подушку или валик. Опираться нужно будет стопами на специальную платформу, располагая их параллельно друг другу.

Колени немного сгибают, спину разгибают, чтобы она была на одном уровне с ногами. При ровной спине тренируются сгибательные мышцы спины, поэтому ее нужно немного округлить. Во время подъема торса руки скрещивают на груди или запрокидывают за голову.

Сгибание ног на тренажере

Еще одно важное упражнение на тренажере, выполнять которое нужно сразу же после базовых упражнений. Упражнение предполагает изолированный принцип работы, то есть прокачку только нужных групп мышц, в данном случае ягодиц.

Выполняют данное упражнение на тренажере в лежачем положении лицом вниз. Колени ног не должны заходить за край скамейки, а под мягкие валики помещают ахиллово сухожилие под икрами ног. В ходе упражнения сгибают колени, поднимая ногами вес тренажера.

Сколько делать подходов и повторений?

Чтобы упражнения для девушек позволили быстро и без вреда для здоровья прокачать попу, увеличить ее формы и объем, важно соблюдать количество повторов и подходов каждого упражнения в отдельности. Если говорить о выпадах с утяжелителями, начинать нужно с 10-12 повторов по 3 захода, приседания с грузом – по 10-12 повторений 3 подходами также.

В таком же количестве делают упражнения по сгибанию ног лежа, гакк-приседания. А вот тяга ногами или жим можно выполнять до 15 повторений за 3 подхода. С каждым днем тренировок можно добавлять по 2-3 повтора, а вот количество заходов увеличивают гораздо позже. Детальные указания могут дать инструктора в тренажерных залах, учитывая индивидуальные особенности физической формы женщины и ее состояния здоровья.

Нужно понимать, что для правильной работы мышц важно не большое количество повторов, а скорее стабильность в заходах. Перенагружать мышцы не всегда целесообразно, так как решающую роль играет систематичность тренировок и целостность мышц и сухожилий. Каждая тренировка должна приносить удовольствие, а не изматывать организм до изнеможения.

Вывод

Для получения рельефности мышц нужно использовать низкий вес утяжелителей на тренажерах. А вот большие грузы помогут подсушить тело и сжечь жировую ткань, то есть похудеть и устранить лишние сантиметры в фигуре. В тренажерном зале любое приспособление и инвентарь позволят подобрать альтернативные варианты выполнения упражнений для прокачки ягодиц. Для начала нужно использовать минимальный вес, основываясь на понимании сущности тренировок.Удачи, у вас все получится!

Лучшие тренировки ног для женщин

Хотите добиться стройных, подтянутых ног, не превращая их в большие и громоздкие? Мы собрали подборку лучших тренировок для ног для женщин, призванных придать форму и укрепить ваши ноги.

На самом деле день ног может быть немного скучным, потому что самый быстрый способ улучшить тонус ног - это приседать и делать выпады, а затем делать выпады и еще немного приседать. Однако все мы знаем, что скучная тренировка - это тренировка, которой просто не бывает.

• Как запереть большую ягодицу ВНИЗ: лучшая домашняя тренировка для ягодиц

Чтобы исправить дневную хандру ног, мы объединили приседания и выпады с тяжелой атлетикой и кардио, чтобы ваши ноги тренировались максимально эффективно, в то время как сохраняя интересное.Что ж, настолько интересно, насколько это реально возможно.

Есть три раунда: один с акцентом на кардио, который действительно прорабатывает ноги, второй с использованием только веса вашего тела, и третий с использованием свободных весов, чтобы добавить дополнительное сопротивление и дать вам полную тренировку ног, которая сжигает жир.

Это лучшие тренировки ног для женщин, поэтому мы сосредоточились на упражнениях с низким весом, которые мы будем выполнять с большим количеством повторений. Если вместо этого вы хотите набрать массу и получить большие ноги, ознакомьтесь с этими рекомендациями по упражнениям для ног от личного тренера (и звезды Love Island ) Фрэнки Фостера. Мы бы сказали, что это больше для мужчин, но это свободная страна.

Лучшие тренировки ног для женщин: перед тем как начать Иногда требуется время, чтобы мышцы ног начали болеть и ощущать болезненные ощущения, поэтому всегда следите за тем, чтобы вы растягивались до и после тренировки для ног, даже если в это время они чувствуют себя нормально.

Также стоит обзавестись поролоновым валиком, которым можно массировать напряжение усталых мышц.Предупреждаем: это должно быть больно!

Лучшие тренировки ног для женщин: кардиоупражнения.

Для этих упражнений вам понадобится ящик или скамья, на которые можно прыгать и с которой можно прыгать, которых вы найдете в изобилии в вашем местном спортзале.

Если вы тренируетесь дома и у вас нет того, на что можно прыгнуть, это нормально, но вам нужно мотивировать себя, чтобы убедиться, что вы прыгаете достаточно высоко от земли, чтобы убедиться, что вы действительно работая ногами. Есть также плиометрические коробки (например, те коробки, на которые вы прыгаете), которые вы можете купить, например, в этом списке…

• Лучшее оборудование для кроссфита

Для каждого кардиоупражнения мы будем тренироваться в течение определенного периода времени, вместо подсчета повторений.

Упражнение: Прыжки на ящик

Время: 30 секунд включения, 10 секунд отдыха

Наборы: 3

Встаньте перед скамейкой или ящиком, расставив ноги на ширине плеч. Согните колено и прыгните с земли на свой ящик, а затем снова отступите. Делайте это тридцать секунд, а затем отдохните десять секунд.

Упражнение: Берпи

Время: 30 секунд включения, 10 секунд отдыха

Сеты: 3

Начните стоять прямо, а затем присядьте, положив руки на пол перед собой.Отведите ноги назад, выпрямив тело в положение планки. Затем сделайте обратное движение: снова поднесите ноги к рукам, чтобы вы сели на корточки, а затем встаньте.

Чтобы сделать это упражнение более сложным, вы можете добавить прыжок в конце движения, чтобы вы подпрыгивали, а не вставали. Вы также можете добавить отжимание перед обратным движением, чтобы работать не только с ногами, но и руками.

Упражнение: Альпинисты

Время: 30 секунд включения, 10 секунд отдыха

Наборы: 3

Встаньте на высокую планку, положив руки на пол перед собой, а ноги вытянуты. за тобой.Подведите колено к груди, чередуя ноги, чтобы эффективно бегать на месте. Делайте это как можно быстрее в течение тридцати секунд, а затем отдохните десять секунд.

Упражнение: Постукивание ног высоким коленом

Время: 30 секунд включения, 10 секунд отдыха

Сеты: 3

Для этого упражнения мы снова будем использовать наш ящик или скамью. Встаньте перед ящиком и поднимите правое колено, чтобы можно было постучать пальцами правой ноги о край коробки.Теперь сделайте то же самое с левой. Делайте это как можно быстрее в течение тридцати секунд, а затем отдохните десять секунд.

Лучшие тренировки ног для женщин: упражнения с собственным весом

Упражнение: Подъемы ног в стороны

Повторений: 20 (10 на каждую ногу)

Сеты: 3

Лягте на правый бок ногами вытянутый прямо. Поддерживайте свой вес правой рукой, которая должна быть плоско на полу ладонями к вашим ногам (рука на земле, как будто вы собираетесь бороться, а не ладонью на земле).

Медленно поднимите верхнюю (левую) ногу, держа обе ноги прямыми, а затем опустите ее обратно, чтобы она опиралась на нижнюю (правую) ногу. Повторите это десять раз с правой стороны, а затем переключитесь на левую сторону.

Чтобы увеличить интенсивность этой тренировки для ног, вы можете добавить вокруг икры эластичные ленты.

Упражнение: Подъем ноги на внутреннюю поверхность бедра

Повторений: 20 (по 10 на каждую ногу)

Сеты: 3

Вернитесь на правый бок в том же положении, что и при подъеме ног в стороны, но на этот раз скрестите левую ногу над правой ногой, поставив ступню на пол.Ваше левое колено будет согнуто над правой ногой под углом 90 градусов.

Медленно поднимите нижнюю (правую) ногу как можно выше, не двигая левой ногой, а затем верните ее на землю. Этот вариант подъема ног особенно полезен для внутренней части бедра.

Повторите это десять раз с правой стороны, а затем переключитесь на левую сторону.

Упражнение: Боковые выпады

Повторений: 20 (10 на каждую ногу)

Подходы: 3

Из стоя сделайте шаг правой ногой в сторону и позвольте весу уйти за вами, так что ваше правое колено согнуто, и вы делаете выпад вправо, но не поворачиваете свое тело.Вернитесь в положение стоя и повторите это движение десять раз, прежде чем перейти к выпаду влево.

Для правильного выполнения этого упражнения держите плечи назад, а не перекатывайтесь вперед и не теряйте осанку. Кроме того, при выпаде старайтесь не позволять колену свешиваться над пальцами ног.

Упражнение: Подъемы на носки

Повторений: 20

Сетов: 3

Это обманчиво грубое упражнение, которое действительно не похоже, что оно должно что-то делать, но мальчик может сработать икроножные мышцы.

Встаньте, ноги на ширине плеч и медленно поднимитесь на кончики пальцев ног. Напрягите корпус, чтобы сохранить равновесие, и сожмите ягодицы, когда вы достигнете максимума своего диапазона движений. Затем медленно опуститесь, чтобы поставить ступни на пол.

Лучшие тренировки ног для женщин: упражнения со свободными весами

Упражнение: Румынская становая тяга

Повторений: 20

Сеты: 3

Для этого упражнения вам понадобится штанга.Какой вес вы решите установить на штанге - это полностью ваш выбор, но для достаточно подтянутой и сильной женщины мы рекомендуем 10-15 кг в качестве хорошего места для начала.

Держите штангу горизонтально поперек тела ладонями внутрь. Стопы должны быть немного шире плеч, а колени слегка согнуты.

Удерживая вес близко к ногам (но не касаясь их) и не сгибая больше в коленях, медленно опустите вес. Румынская становая тяга - не только одна из лучших тренировок ног для женщин, но и укрепляет нижнюю часть спины.Таким образом, это то место, откуда вы должны сгибаться, когда опускаете вес.

Вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, и это растяжение подскажет, насколько нужно опустить вес; как только вы пройдете весь доступный диапазон движений, не сгибая колени, остановитесь.

Вернитесь в исходное положение и повторите это двадцать раз.

Упражнение: Попеременные выпады

Повторений: 20 (10 на каждую ногу)

Подходы: 3

Для этого упражнения вам понадобятся две гантели.Опять же, вес зависит от вас, но мы рекомендуем начинать с 2–4 кг, поскольку мы используем их для тренировки ног, а не для тренировки рук.

Держа гантели в каждой руке, сделайте шаг вперед правой ногой и согните колено так, чтобы принять положение выпада. Вернитесь в положение стоя и сделайте то же самое с левой ногой.

Всего мы сделаем двадцать выпадов, но попеременно, какую ногу тренируем, так, чтобы на каждую ногу приходилось десять выпадов.

Лучшие на сегодня цены на лучшие домашние гантели

Упражнение: Приседания сумо

Повторений: 20

Подходов: 3

тоже работают, но держать его менее удобно).Мы рекомендуем от 6 до 12 кг в зависимости от вашей силы и того, какое сопротивление вы хотите добавить.

Встаньте, широко расставив ступни, носки наружу. Держите гирю обеими руками перед собой примерно между бедрами.

Согните ноги в коленях, чтобы приседать, отведите бедра назад, чтобы снизить вес, а затем вернитесь в положение стоя.

Упражнение: Становая тяга на одной ноге

Повторений: 20 (10 на каждую ногу)

Сеты: 3

Для этого упражнения вам снова понадобится гиря.Вы можете начать с того же веса, который вы использовали для приседаний сумо, и посмотреть, как вы себя чувствуете, но возможно, вам понадобится более легкий вес, поскольку здесь мы прорабатываем одну ногу за раз.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю в правой руке. Медленно вытяните левую ногу за собой, держа ее прямо. При этом наклоните корпус вперед и опустите гирю на землю.

Как и в румынской становой тяге, вам не следует сгибать стоячую (правую) ногу, и как только вы почувствуете растяжение в правом подколенном сухожилии и не сможете опускать вес дальше, вернитесь в вертикальное положение.

Сделайте это десять раз с правой стороны, прежде чем перенести вес на левую руку и проработать левую ногу.

10 простых упражнений на тонус ног для женщин в домашних условиях

«HIIT» в HIIT-тренировке является аббревиатурой от «высокоинтенсивной интервальной тренировки». Это интервальная программа, в которой упражнения высокой интенсивности, выполняемые в течение короткого времени, чередуются с менее интенсивным периодом восстановления до истощения.

Этот тип тренировки не для слабонервных.К HIIT-тренировкам следует подходить с осторожностью. Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, об этой тренировке не может быть и речи, так как ее можно настроить для любого типа тела. Как только вы ознакомитесь с форматом, это станет одним из лучших стилей, которые можно добавить в свой еженедельный распорядок.

Преимущества HIIT

Добавление HIIT-тренировок дома в ваш распорядок дня дает много преимуществ. Это лучший способ ускорить метаболизм, сбросить лишние килограммы, нарастить силу, сэкономить время и помочь вам добиться стабильного прогресса в фитнесе.

Добавление 10–20-минутной HIIT-тренировки с собственным весом к вашей неделе полезно, когда вы дома или в поездке, и у вас мало времени. Занятия должны быть адаптированы к вашему уровню физической подготовки, повседневным потребностям и текущим жизненным ситуациям, чтобы быстро получать результаты и не тратить время зря.

Чего ожидать при выполнении HIIT-тренировки

Любая программа упражнений повысит частоту сердечных сокращений, поэтому, если вы какое-то время были вне игры, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем проходить любую фитнес-программу.Также рекомендуется начинать с малого и наращивать выносливость.

Если вы только начинаете, ваш период отдыха может быть немного длиннее вначале, но с постоянством вы станете более физически подготовленным, что позволит вам справляться с более короткими периодами отдыха и большим количеством интервалов с более высокой интенсивностью. Будьте готовы приложить максимум усилий в первые несколько интервалов.

Помните, что это ваше фитнес-путешествие, и у каждого будет свой опыт. Самое главное - встретить себя там, где вы есть, и быть последовательным, чтобы вы могли начать замечать свои результаты.

Приступим.

30-минутная тренировка HIIT

Вот быстрая 30-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Двигайтесь в темпе, соответствующем вашему уровню физической подготовки, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения, и всегда начинайте и заканчивайте с растяжки.

Мне нравится следовать шкале RPE или скорости воспринимаемого напряжения, чтобы измерить свою интенсивность. Если у вас нет пульсометра, эта шкала позволит вам определить, когда вам нужно уменьшить или увеличить интенсивность.(См. Таблицу ниже.)

Как вы себя чувствуете по шкале от 1 до 10? 1 означает очень легкое усилие с регулярным дыханием, а 10 означает максимальное максимальное усилие, при котором вы не можете поддерживать разговор. На протяжении всего видео я буду предлагать советы и модификации, которые помогут вам соответствующим образом настроить уровни.

Для этой HIIT-тренировки дома будет один цикл из пяти упражнений по три цикла каждый, 35 секунд работы и 10 секунд отдыха. После каждого раунда дайте ему возможность восстановиться от 30 секунд до 1 минуты.

Всегда начинайте каждую тренировку с динамической разминки, чтобы подготовить тело к более интенсивным движениям. Освоив технику каждого упражнения, бросайте вызов своему телу, добавляя еще один подход и увеличивая скорость.

Давайте начнем прямо сейчас:

5-минутная динамическая разминка

Уменьшите мышечное напряжение и увеличьте гибкость и подвижность суставов с помощью этой 5-минутной динамической разминки.

(1 х 10 повторений на каждый ход)

1.Джексы

Встаньте, ноги вместе, а руки положите рядом. При этом разведите ступни в стороны и поднимите руки над головой. Соедините ноги вместе и снова опустите руки. Повторяйте, пока не получите желаемое количество повторений.

Модификация: Проигрывать прыжок и шагать из стороны в сторону.

2. Кроссоверы для подколенных сухожилий

Начните с конца коврика. Скрестите правую ногу над левой и наклонитесь или согнитесь вперед от складки бедра, потянувшись к пальцам ног.Повторите с другой стороны, идя вправо. Поднимитесь и повторите пять раз, идя налево.

3. Ходьба квадрицепса

Встаньте сзади коврика лицом вперед. Согните правое колено и возьмитесь за верхнюю часть правой стопы, подтянув пятку к ягодицам. Вытолкните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра. Чередуйте левую ногу и выполняйте по пять с каждой стороны.

4. Прогулки с растяжкой бедра с низким выпадом

Встаньте сзади коврика.Вдохните, поднимая руки над головой. Затем выдохните и наклонитесь вперед к пальцам ног. Выход на высокую доску. Возьмите правую ногу и поднесите ее к мизинцу правой ноги. Держите левую руку на земле, а правую поднимите вверх. Крутить. Опустите правую руку и вернитесь на планку. Переключитесь на левую сторону. Вернитесь к планке и верните руки к ступням. Вернитесь в положение стоя и повторите.

5. Кошка-корова

Спуститесь на четвереньки.Вдохните, поднимите взгляд и опустите живот на коврик, выйдя на слегка выгнутую спину. Выдохните, втяните подбородок, втяните живот, округлите позвоночник и повторите пять раз.

6. T-Spine

Оставайтесь на четвереньках. Правую руку заведите за голову. Поверните корпус, дотянувшись правым локтем до большого пальца левой руки. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

7. Медвежонок ползет к собаке

Встаньте на четвереньки и подставьте пальцы ног. Поднимите колени примерно на 2,5 см от земли.Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, выпрямите ноги и поднимите бедра к небу, придя к перевернутой букве «V». Двигайте ногами, сгибая одно колено, а затем другое, чтобы почувствовать растяжение икры и подколенных сухожилий.

HIIT упражнения

Вот HIIT-тренировки, которые вы можете выполнять дома. Не забывайте выделять от 30 секунд до одной минуты на восстановление после каждого раунда.

1. Приседания с ударом ногой

Встаньте, ноги немного шире бедер, носки вывернуты наружу.Удерживая корпус в напряжении и грудь гордо, начните задействовать ягодицы и сядьте бедрами назад и вниз, как будто сидите на стуле. Продолжайте задействовать ягодицы и ноги, когда вы проезжаете через ступни, чтобы встать. Сохраняйте равновесие на левой ноге, когда вы выталкиваете правую ногу. Представьте, что вы выбиваете дверь. Присядьте назад и повторите в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону

Модификация: Держите удар низко.

2. Отжимание от плеча высокой планки для отжиманий

Начните с позиции высокой планки.Удерживая корпус напряженным, поднимите правую руку к левому плечу. Положите его обратно и повторите с другой стороны. Чередуйте три раза на каждую сторону, затем добавьте три отжимания. Повторяйте эту последовательность, пока не истечет 35 секунд.

Модификация : Поднимите пол, выполнив упражнение на кухонной стойке или прочном журнальном столике.

3. Боковой выпад в прыжок на одной ноге

Начните с шага правой ногой вправо. Удерживая левую ногу прямо, согнитесь в правом колене и сядьте бедрами назад и вниз.Вернитесь назад, сделайте шаг правой ногой и запрыгните на левую ногу, прижав правое колено к груди. Повторяйте в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону.

Модификация: Терять хмель.

4. Вылет боковой планки до конца

Начните с боковой планки, опираясь на левый локоть и поднимая нижнюю часть тела от земли. Убедитесь, что ваши плечи, бедра, колени и лодыжки расположены друг над другом. Поднимите правую руку прямо в небо. Опустите правую руку вниз и протяните ее под туловищем, сделав поворот.Раскрутите и верните в небо. Завершите 35 секунд и перейдите на другую сторону.

Модификация: Нижнее колено опущено.

5. Коленный привод на одной ноге

Поддержите вес тела на правой ноге и вытяните левую ногу в сторону. Согнитесь в правом колене и поднимите руки. В то же время согните руки по бокам и подтяните левое колено к груди, а затем вернитесь прямо в сторону. Продолжайте это движение до завершения 35 секунд, затем поменяйте стороны.Двигайтесь со скоростью, соответствующей вашему уровню физической подготовки.

Только начинаете?

Это нормально, когда вас пугают HIIT-программы из-за их интенсивности, но не позволяйте этому мешать вам попробовать их.

Если вы начнете медленно и скорректируете тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки, вы в конечном итоге пожнете плоды. Начните с добавления нескольких интервалов бега трусцой, если вы в настоящее время ходите комфортно в течение 30 минут в стабильном темпе. Пройдите две минуты, затем бегайте трусцой одну, чередуя несколько раз, пока не почувствуете усталость, или все остальное время.

Когда вы почувствуете себя готовым, уменьшите ходьбу. Если вам больше нравится оставаться дома, выполните силовые упражнения, такие как отжимания, а затем 30 секунд прыжков.

Не любите прыгать? Выполните то же движение. Только сделай шаг в сторону и потеряй прыжок. После того, как вы установили базовый уровень физической подготовки и будете готовы к нему, выполняйте указанную выше тренировку один раз в неделю.

Если вы тренируетесь более шести месяцев и имеете твердую базу, добавляйте тренировку, указанную ниже, два-три раза в неделю.Вы также можете отрегулировать интенсивность, увеличив время с 45 секунд до одной минуты вместо 35 секунд, и сохранить восстановление от 20 до 30 секунд после каждого упражнения и время отдыха на раунд от 30 до 40 секунд.

Еда на вынос

HIIT-тренировки дома - отличное дополнение к вашей еженедельной программе для повышения уровня физической подготовки и изменения состава тела. Регулировка интенсивности по мере улучшения придаст вам уверенности в том, что вы сможете продолжить.

Слушайте свое тело, чтобы понять, что лучше для вас, и знать свои ограничения.Чем более последовательными и преданными вы будете добавлять эти тренировки в свой распорядок дня, тем быстрее вы увидите результаты.

Больше тренировок, которые можно выполнять дома

Кредит на выбранную фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

6 невероятных тренировок для ног для мужчин и женщин для повышения тонуса

Зачем концентрироваться только на верхней части тела, если нижней части тела требуется одинаковое внимание? Вы избегали этого короткого черного платья или джинсовых шорт? Так не должно быть.Пришло время сосредоточиться на нижней части тела и работать над получением тонуса ног, бедер и ягодиц. Вот несколько суперэффективных упражнений для мужчин и женщин, которые укрепят, подтянут и тонизируют ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Эти упражнения для ног не только улучшат фигуру, но и дадут полезные преимущества, такие как ускорение обмена веществ, снятие боли в пояснице, повышение уровня энергии, улучшение баланса и многое другое. Но перед этим вот вам небольшой совет по здоровью - не сидите на диете; ешьте, но осознанно.Здоровое питание пропорционально здоровому образу жизни.

Итак, приступим к упражнениям для ног -

1. Приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Как можно ниже опустите тело, отведя бедра назад и согнув ноги в коленях. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это основное приседание с движением тела.

Существуют и другие приседания, такие как приседания с прыжком с собственным весом. Положите пальцы на затылок и отведите локти назад так, чтобы они находились на одной линии с вашим телом.Согните ноги в коленях, чтобы подготовиться к прыжку и прыгните как можно выше. Когда вы приземлитесь, сразу же присядьте и снова прыгните.

Приседания с пистолетом - встаньте, держа руки прямо перед телом на уровне плеч, параллельно полу. Поднимите правую ногу от пола и удерживайте ее там. Отведите бедра назад и опустите тело как можно дальше. Сделайте паузу, затем верните свое тело в исходное положение.

Если выполнять приседания с правильной техникой, они очень эффективны, поскольку они наращивают мышцы всего тела, сжигают больше жира, предотвращают травмы, улучшают ваши спортивные результаты и помогают пищеварению.

2. Выпады

Это еще одно эффективное и простое упражнение для развития мускулистых ног. Выпады также помогают в обеспечении лучшего баланса, большей функциональности, превосходной симметрии, повышенной гибкости сгибателей бедра, улучшенной активации ягодичных мышц, большей стабильности кора, разгрузки позвоночника и т. Д.

Вот как вы можете выполнять выпады: начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч и поставьте на землю. Поставьте правую ногу вперед пяткой вперед.Наклонитесь вперед, сохраняя спину и верхнюю часть тела прямыми. Удерживайте это положение и опускайте тело, пока ваше правое колено не окажется под углом 90 градусов к земле. Держите спину прямо и вернитесь в исходное положение правой ногой. Повторите то же самое с другой ногой.

3. Разгибание ног

Это машинное упражнение. Вам нужно выбрать свой вес и сесть на тренажер, подложив ноги под подушку и держась руками за боковые перекладины. Теперь, используя квадрицепсы, на выдохе максимально вытяните ноги.Убедитесь, что остальная часть тела остается неподвижной на сиденье. Сделайте паузу на секунду в сжатом положении. Медленно опустите вес в исходное положение на вдохе. Повторите рекомендованное количество раз.


4. Воин III

Это упражнение йоги, которое может привести в тонус ваши ноги. Встаньте прямо, соединяя ноги, а затем поднимите левую ногу назад острым носком, сгибая туловище впереди, образуя горизонтальную линию. Также не забудьте положить руки на бок.Задержите дыхание на 2-3 минуты и вернитесь в исходное положение.

5. Lean

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вниз по бокам. Правой ногой сделайте шаг по диагонали. Затем наклонитесь в сторону от талии к той стороне, где вытянута правая нога, и вытяните правую руку вверх, а левую руку вниз и назад к правой икре. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.


6.Подъем ноги

Встаньте лицом к стулу, поднимите правую ногу коленом вверх и поставьте пятку на сиденье. Правильно распрямите. Удерживая поднятую ногу в кресле, слегка согните ногу о полу и снова выпрямите. Повторите это 10-15 раз, затем поменяйте сторону и повторите 1 полный подход; сделать 3 подхода.


Заявление об ограничении ответственности:

Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье.Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за них.

Тренировки для ног для женщин - 20 убийственных тренировок для ног

Тренировки для ног для женщин - это новое интеллектуальное исследование силовых тренировок для женщин, потому что оно просто работает!

Думаю, вы согласитесь со мной, вы жаждете убийственных ног;

Я знаю это чувство.Это часть ежедневной борьбы!

Но продолжайте читать, и я покажу вам некоторые из лучших тренировок для ног, которые при определенных постоянных усилиях помогут построить ноги, о которых вы так мечтали.

Почему тоже не для мужчин?

Что ж, есть много парней, которым эти тренировки принесут большую пользу, так что не откладывайте, потому что я сказал «для женщин». Нам тоже нравится, что у вас сильные ноги, и на самом деле некоторые из этих тренировок чрезвычайно трудны для мужчин.

В этом нет сомнений!

Просто я не думаю, что достаточное количество женщин действительно уделяют большое внимание тренировкам ног.Мы все стремимся к отличным ногам, но зайдя в любой тренажерный зал, вы обнаружите, что парни бьют ногами тяжелые веса, но не так много девушек. Возможно, слишком многие думают, что их ноги «вырастут».

Давайте рассмотрим это заблуждение. Усердная работа над ногами создаст мышечную массу, которая сделает ваши ноги в тонусе, поможет уменьшить любые проблемы с целлюлитом и даст вам отличные икры в тех случаях, когда вы быстро исцеляетесь.

Тренировки для ног полны кровавого пота и слез.

Нажмите, чтобы твитнуть

Хотелось бы надеяться, что не слишком много крови, но если вы занимаетесь становой тяжелой тягой, то, как известно, голени кровоточат.Но можно получить так много преимуществ.

Вот несколько замечательных преимуществ тренировок для ног для женщин:

  • Большие комплексные упражнения, такие как приседания и становая тяга, на самом деле повлияют на все ваше тело, задействуя мышечные волокна повсюду, и дадут вам максимальный выигрыш в потраченном времени.
  • Самые большие мышцы вашего тела находятся в ногах, поэтому они действительно способны переносить более тяжелые веса. А это означает, что вы сжигаете больше калорий, если хотите сбросить несколько килограммов.
  • Поскольку вы задействовали самые большие мышцы своего тела, сжигание калорий будет продолжаться дольше после того, как вы закончите тренировку.
  • Все взрывные движения в спорте требуют сильных ног. И они действительно помогут вам с легкостью прожить обычный день.
  • И что действительно важно, отличные тонированные ноги будут отлично смотреться в самых разных нарядах.

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы продолжать прогресс в любой физической тренировке, - это добавить немного разнообразия, чего не делает ваше тело;

1.Слишком привыкайте к одной и той же тренировке, которая в таком случае может не стимулировать улучшение

2. Прекращайте переутомление с помощью того же распорядка

Бретт Контрерас;

«Если вы считаете, что поднятие тяжестей опасно, постарайтесь стать слабым. Быть слабым опасно».

Итак, имея это в виду, я пошла искать одни из лучших тренировок ног для женщин, которые можно найти в Интернете. В эту подборку вошли тренировки от лучших тренеров, которые знают, как добиться результата. Я выбрал свои фавориты на основе включенных ходов и предоставил множество различных вариантов, чтобы вы были заинтересованы и вызывали у меня вызов.

Некоторые из этих тренировок ног являются чрезвычайно сложными для выполнения и предназначены только для продвинутых лифтеров, но другие проще для новичков или среднего уровня. Начните с того места, где вы чувствуете себя комфортно, и по мере продвижения пробуйте более сложные процедуры.

Итак, приступим;

Щелкните заголовок каждой тренировки, чтобы открыть полный пост тренера с подробными инструкциями о тренировке для ног.

Тренировки для ног для женщин

«Женское здоровье» представляет собой сборник из семи движений, когда вы устали от выпадов и приседаний.

Пистолетные приседания могут быть немного сложными для новичков, но продолжайте настаивать, и вы быстро их освоите.

Сплит-прыжок с гантелями, или, как я люблю их называть, летающие выпады - одно из моих любимых упражнений. Он отлично подходит для развития взрывной силы, скорости и атлетизма.

Команда bodybuilding dot com действительно хороша в том, чтобы показать вам, как добиться успеха в некоторых отличных тренировках.

Здесь они сделали несколько действительно хороших моментов, чтобы сосредоточить внимание на подколенных сухожилиях и ягодицах, чтобы сбалансировать силу с квадрицепсами.

Приятно видеть, что они высказывают одни и те же мысли о поднятии тяжестей и о риске получения громоздких ног. «Ваши мышцы не изменятся, если у них нет на то причины».

Я бы, вероятно, сделал больше повторений и меньше подходов в этих тренировках для ног, чтобы вы прошли тренировку за меньшее время И я не большой поклонник обычного подхода из 10 повторений.

Andreia Brazier - Тренировка ног и ягодиц

Андрею Бразье, четырехкратную чемпионку мира по фитнес-моделям, действительно стоит послушать.

У нее есть действительно интересные тренировки, и она смешивает упражнения, чтобы было интересно, что мне нравится.

В этой тренировке есть несколько хороших упражнений, которые вы можете выполнять даже с собственным весом. Так что, если у вас нет доступа к тренажерному залу или весам, это отличные варианты.

Тренировка для ног и ягодиц с отягощением для красоты и ягодиц от Лорен Глейсберг фокусируется на задействовании ягодиц перед выполнением сложных движений для максимального эффекта наращивания ягодиц.

В зависимости от того, какой вес вы используете для тяги и приседаний сумо, эта тренировка может быть действительно сложной.

Лорен явно любит фитнес, и у нее есть отличный контент в своем блоге, поэтому его стоит посетить.

Эти упражнения от Spotebi легко выполнять дома, так что это действительно удобная тренировка, если у вас нет времени на добираетесь до спортзала или путешествуете.

Просто наденьте свою любимую одежду для активного отдыха и потренируйте ноги, где бы вы ни находились.

Это отличный пост, в котором рассматриваются некоторые из упомянутых выше причин, по которым женщинам следует усердно тренировать ноги.

Они также говорят о прогрессивной перегрузке, что является действительно важным тренировочным принципом, если вы хотите добиться приличных результатов в силе и кондиционировании. Я написал больше на эту тему в этой статье.

У них есть три тренировки, и все они дадут вам шанс сломать ногу день с тяжелыми весами. Я бы просто увеличил количество повторений намного больше, чем они, для жима ногами. Я действительно верю в большее количество повторений для жима ногами. Попробуйте, и вы увидите результат.

Эти упражнения для ног делают упор на стройных ногах и идеально круглой попе.Ориентация на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Это все отличные упражнения в программе Джареда. Я бы просто скорректировал 10 повторений в соответствии с тем, чего вы действительно хотите достичь. Обычно я делаю больше повторений, чем это.

Эрик Брозер разработал отличную тренировку на одном тренажере, которая действительно убивает ваши квадрицепсы.

Жим ногами. Эрик описывает эту тренировку как «подтяжку бедра».

Вы действительно можете перенести большой вес, выполняя жим ногами. Держите спину ровно на сиденье, сильно тяните вниз и убедитесь, что вы тяжело дышите при толчке, и вы будете держать спину в безопасности и по-настоящему проработать квадрицепсы и ягодицы.

8-10 повторений - вот что предлагается здесь. Опять же, я бы пошел намного выше, стремясь к 30-50 на рабочих подходах.

Возможно, вам будет трудно выйти из тренажерного зала, но если вы сможете пройти эту тренировку с большим количеством повторений и большим весом, вы действительно почувствуете прирост.

Это отличный пост, который действительно объясняет приседания и готовит вас к выполнению большого количества повторений, что мне очень нравится.

Если вы хотите добиться отличных результатов от времени, которое вы проводите в тренажерном зале, вам нужно быть готовым к тому, чтобы пережить некоторую боль.Эта тренировка наверняка сделает это за вас и даст вам следующие результаты.

Дэвид Уитли проделал большую работу, подробно описав эту тренировку, и даже дал несколько советов о том, что вам следует есть, если вы занимаетесь такими тяжелыми тренировками. Я люблю это.

И на этот раз, мне даже не нужно говорить, что я бы добавил больше повторений в каждый подход 🙂

Эта тренировка ног полностью посвящена приседаниям в течение тринадцати недель.

Это действительно сложная программа, которую должны выполнять только опытные лифтеры.Так что, если вы тренируетесь год или больше и чувствуете, что достигли плато, эта программа может быть идеальной для повышения вашей интенсивности и достижения тех успехов, которые вы преследуете.

Этот пост был написан для парней, поэтому некоторые веса тела и веса тела не имеют отношения к женщинам. Тем не менее, они отмечают, как рассчитать ваш начальный вес для программы, поэтому вы можете следовать этому в качестве руководства, и если вы собираетесь выполнять эту программу, то у вас должен быть опыт, чтобы знать свою силу и грузоподъемность.

Если вы не знаете или хотите еще раз подтвердить свой начальный вес, вы можете использовать этот удобный калькулятор максимального количества повторений на одно повторение.

Это тип тренировки, который позволит нарастить мышечную массу, а также потерять жир, поэтому не забывайте подпитывать свое тело полноценным питанием, пока вы тренируетесь по этой программе.

Это упражнение написано Мехди, у которого есть отличный веб-сайт, если вы любите поднимать тяжести и хотите увеличить силу, которую можно поддерживать. Мне нравится его сайт, и я нахожу на нем много практических советов, так что сделайте себе одолжение, ознакомьтесь с историей нашего Мехди и ознакомьтесь с его сайтом здесь.

Если вы хотите освежить в памяти технику приседаний или даже получить ответы на вопросы о приседаниях, которые были у вас на уме, и никто не смог ответить, я рекомендую уделить час и прочитать подробное руководство Мехди по приседаниям.

Что касается упражнений для ног, то приседания - это король, а русский режим приседаний известен тем, что помогает увеличить вашу силу.

Это шестинедельная программа приседаний после девяти тренировок прогрессивного подъема.

Вы можете использовать простой калькулятор, включенный в сообщение Марка, чтобы создать программу, которой вы будете следовать.Просто соблюдайте дисциплину и не пропускайте ни одной тренировки

Споры ведутся о том, что дает лучший результат: русский присед или программа Смолова.

Для меня нет сомнений в том, что программа смолова тяжелее, а также дает больший прирост силы. Но вы не можете выполнять такую ​​программу все время, и русские приседания также будут способствовать вашему прогрессу.

На самом деле, если вы раньше не делали этого типа программы, я бы посоветовал попробовать это перед рутиной Смолова.

Плиометрические упражнения - отличный способ развить спортивную скорость и силу. И все мы знаем, что спортивное тело тоже прекрасно выглядит.

Вы можете комбинировать эти упражнения с основной программой тренировки ног, чтобы добавить разнообразных стимулов и сделать перерыв в интенсивности, если вы выполняете одну из программ тяжелых приседаний.

Например, вы можете тренировать приседания в начале недели, а затем, оставив между ними день для восстановления, выполнить плиометрическую тренировку ног.

Или просто включите некоторые плиометрические упражнения в более общую программу упражнений для всего тела, например, схему, которую я выполняю в видео выше

Мне нравится делать прыжки на ящик. Это одно из моих любимых упражнений для ног.

Женские квадрицепсы обычно сильнее и развиты, чем подколенное сухожилие. Поэтому нам нужно убедиться, что мы уделяем особое внимание развитию сильных подколенных сухожилий.

Помимо спортивных преимуществ, хорошо развитые подколенные сухожилия действительно сделают ноги красивыми, атлетично выглядящими.Так что не нравится.

Эти упражнения от Bodybuilding.com сосредоточены на мертвой жизни с жесткими ногами, что является отличным упражнением для развития подколенного сухожилия.

Попробуйте любую из предложенных процедур. Все они сложны, и поэтому стоят того.

Становая тяга - удивительно эффективное комплексное упражнение, которое задействует все мышечные волокна вашего тела.

Это в первую очередь упражнения для спины и ног, и их нельзя не заметить ни в одной приличной силовой тренировке, ориентированной на ноги.

Упражнение Эда Коана предназначено для лифтеров среднего и продвинутого уровней.

Выполняя эту программу, вы будете заниматься мертвым подъемом раз в неделю в течение десяти недель. Таким образом, вы по-прежнему сможете смешивать другие тренировки, которые вы обычно выполняете.

Становая тяга - действительно тяжелая работа, но каждый раз, когда я завершаю тренировочный цикл, включающий становую тягу, я действительно снова замечаю увеличение силы.

Для хорошей критики программы Эда Коана, это действительно хорошая статья, которая, хотя и сосредоточена на пауэрлифтинге, очень хорошо объясняет эту программу и даст вам лучшее понимание того, о чем эта программа.перейдите сюда, чтобы прочитать

Тяговая тяга для начинающих

Хотя я только что представил вам программу Эда Коана, я подумал, что здесь важно включить кое-что о мертвой тяге для менее опытных лифтеров.

Этот пост от Nerdfitness хорошо объясняет основы становой тяги и поможет вам начать.

И следующее отличное видео от Buff Dudes отлично объясняет хорошую технику.

Единственные советы, которые я хотел бы добавить к этому, это то, что вы должны всегда носить пояс для тяжелой атлетики во время тяги.Это не слабость. Он поддерживает вашу нижнюю часть спины и дает вашему прессу что-то, на что можно опираться, так что вы можете использовать больше силы и поднимать тяжелее.

Хотя это не так важно, как грузовой пояс, я бы также предложил использовать подъемные ремни. Они действительно помогают вам держать штангу, так что это не ваш хват, которое является самым слабым звеном, заставляющим вас терпеть неудачу в подходах с большим числом повторений или с действительно тяжелым весом. Вы сосредотачиваетесь на проработке основных мышц, а не на создании более сильной руки

Следующее видео Дарина Старра дает действительно хорошее объяснение того, как использовать подъемные ремни.

Если вы только начинаете, я бы посоветовал включать становую тягу один день в неделю, как часть вашей более широкой общей программы.

Начните консервативно, убедитесь, что вы правильно владеете техникой, прежде чем начнете тянуть слишком много веса или переходить к более сложным программам становой тяги.

Мы все знаем, что отличные икры выглядят супер сексуально, но мы даже тратим много времени работаете над ними в тренажерном зале?

Наверное, нет.

колодец, бодибилдинг.com проделали большую работу, написав этот пост о лучшей тренировке для наращивания икр.

Если вы не хотите тратить так много времени на наращивание икры, я обнаружил, что простое выполнение как можно большего количества подъемов на носки стоя без отдыха в одном подходе после моей обычной дневной тренировки ног действительно ударит по моим икрам. .

Я уже давал вам несколько потрясающих тренировок, выполняя приседания со штангой на спине, но описание тренировок для ног было бы неполным без включения приседаний со штангой спереди.

Фронтальные приседания действительно прорабатывают ваши квадрицепсы, и все мы знаем, что наличие впечатляющих квадрицепсов даст вам отличный спортивный вид.

Этот пост от Robertson Training Systems дает действительно хорошее объяснение приседаний на груди. Они в значительной степени отвечают на все вопросы, которые вы можете придумать, так что это отличный ресурс. Прочтите его дважды, прежде чем пробовать приседать со штангой.

Они также предоставляют несколько примеров простых упражнений на приседания со штангой на груди, с которых можно также начать.

Вы можете интегрировать фронтальные приседания в свою общую программу. Например, выполните приседания на спине в первый тренировочный день, а затем на передние в третий тренировочный день.

Или используйте фронтальные приседания как вариант, когда вы закончили тяжелый цикл приседаний на спине.

Опять же, мне нравится делать много повторений с приличным весом, начиная с разминки на 50% от 1ПМ, а затем в диапазоне от 70% до 90% от 1ПМ для рабочих подходов.

Художественная гимнастика может быть действительно сложной задачей для ног, создавая упругие мышцы. Они также могут построить красивые спортивные ноги.

Думайте о боксерах, которые выполняют множество художественных упражнений, таких как прыжки, прыжки, спринты и вообще во время движения на ринге.Им нужны действительно упругие сильные ноги. Если у них нет ног, то обычно спокойной ночи, выключите свет.

Тод Кусликис из Shot of Adrenaline написал этот замечательный пост, в котором объясняется 55 различных упражнений с собственным весом для ног.

Это отличный ресурс, если вы хотите построить отличные ноги без веса. Он включил графики прогресса, тренировки, инструкции по тренировкам и советы по восстановлению.

Итак, если у вас мало времени или вы просто не любите ходить в тренажерный зал, вы найдете здесь множество отличных упражнений для ног, которые помогут развить спортивные булавки.

Мне лично нравятся приседания с пистолетом и болгарские приседания.

Тод даже написал еще один отличный пост о том, как развить мускулистые ноги с помощью тренировок с собственным весом, включая пример рутинной процедуры. Вы можете прочитать это здесь.

Если вы думали, что лучшие тренировки ног для женщин будут включать только тренировки в тренажерном зале, то я надеюсь, что вы, к счастью, ошиблись.

Тренировки с собственным весом действительно удобны, так как вы можете выполнять их практически где угодно и просто попробовать некоторые из этих движений, и если вы этого не делали раньше, вы поймете, насколько они эффективны.

Джефф Коуэн из Body Weight Training Arena предлагает нам этот пост с другими спортивными упражнениями, которые заставят ваши ноги гореть.

Там есть отличные объяснения различных упражнений для ног и примеры программ, которым вы можете следовать, или составить что-то, что соответствует вашему времени и целям.

Тренировка ягодиц и бедер по пилатесу

Если вам не нравится поднимать тяжелое железо или приседать с пистолетом, это не значит, что вы все еще не можете работать с этими ногами.

Упражнения пилатеса могут быть отличными, даже если они сочетаются с обычной программой силовых тренировок, которая больше ориентирована на веса.

Следующая программа из Fitness Blender включает в себя несколько отличных движений для ног и ягодиц.

Какую бы тренировку для ног вы ни выбрали для женщин, ваши ноги будут болеть. Также важно потратить некоторое время и правильно спланировать восстановление после тренировки.

Без надлежащего восстановления ваше тело не будет достаточно восстановлено для достижения максимальных усилий и результатов следующих тренировок.

В любом случае это хорошая практика, но особенно с некоторыми из более сложных тренировок, таких как Смолов или русские приседания, это обязательно.Или вы просто не пройдете программу.

Этот пост от Onnit Acadamy включает 10 отличных советов по восстановлению после тренировки.

Лучший совет для меня - спать!

Сон так важен. Это время, когда тело восстанавливается больше всего, и тем не менее, в нашей напряженной жизни на него часто не обращают внимания

Нажмите, чтобы твитнуть

Убедитесь, что вы хорошо спите восемь часов и почувствуете разницу

В чем заключается реальный секрет достижения наилучших результатов от этих тренировок для ног для женщин?

Как и при любом надлежащем обучении;

Прогрессивная перегрузка

гарантирует достижение значимых результатов.Вы можете применить этот принцип к этим тренировкам, переходя от простых тренировок к более сложным или работая над увеличением интенсивности конкретной тренировки ног.

Я надеюсь, что вам понравится попробовать некоторые из этих тренировок или, по крайней мере, вы получите удовольствие от результатов, которые вы получите от их последовательного выполнения.

И чтобы получить несколько отличных рецептов, которые помогут вашему телу правильно питаться, попробуйте несколько из этих 31 рецептов здорового и чистого питания.

Сообщите мне в комментариях ниже о любых других хороших тренировках для ног, которые вам нравятся?

С Днем Рождения!

Лучшие силовые упражнения для нижней части тела

Регулярные силовые тренировки нижней части тела могут помочь сформировать ваши ноги, бедра и ягодицы за счет наращивания сухой мышечной массы в этих областях.Вы укрепите мышцы четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, ягодиц и икр.

Наличие подтянутой и сильной нижней части тела также помогает вам легче двигаться в течение дня. Он даже может улучшить вашу производительность во время занятий спортом, таких как бег и езда на велосипеде, или командных видов спорта, таких как футбол или футбол.

Есть бесчисленное множество упражнений для ног, бедер и ягодиц на выбор. Но лучшие упражнения для нижней части тела задействуют несколько групп мышц и суставов в сложных движениях. Упражнения для верхней части нижней части тела, указанные ниже, можно выполнять вместе как полную тренировку для нижней части тела или включать в программу тренировок с отягощением всего тела.

9 лучших упражнений на нижнюю часть тела

Вы увидите эти силовые упражнения для верхней части нижней части тела, выполняемые в спортзалах по всей стране с таким оборудованием, как штанги, гантели, гири и тренажеры. Если у вас нет доступа в тренажерный зал, не волнуйтесь. Большинство этих движений можно выполнять с различными типами силового оборудования или только с собственным весом.

Вы также увидите варианты этих упражнений. Выберите модификацию, если вы новичок в силовых тренировках для нижней части тела, или выберите задачу, если вы готовы работать усерднее.И не забудьте получить разрешение у своего лечащего врача, если вы вернетесь к занятиям спортом после болезни, травмы или беременности.

Выпад Гантеля

Базовый выпад - одно из самых эффективных упражнений для нижней части тела, потому что он прорабатывает бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и кора. Это также может быть хорошим испытанием для стабильности.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Вы должны освоить базовый выпад, прежде чем добавлять сопротивление выпаду с гантелями. Когда вы добавляете гантели, начните с легкого сопротивления (2–5 фунтов) и увеличивайте вес, когда вам станет удобнее выполнять движения.

  1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, по одной гантели в каждой руке. Пусть руки свисают по бокам ладонями к бедрам.
  2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, сгибая колено до тех пор, пока переднее бедро не станет примерно параллельно полу. Левая нога также согнется, чтобы вместить правую, а левая пятка оторвется от пола.
  3. Оттолкнитесь через правую пятку, задействуя ядро, подколенные сухожилия и ягодицы с правой стороны, и верните правую ногу в исходное положение.
  4. Вы можете повторить последовательность на одной и той же ноге несколько раз, прежде чем перейти на левую сторону, или можете чередовать стороны.
  5. Постарайтесь сделать не менее 5–7 повторений на каждую ногу.

Чтобы упростить движение: Если вы не совсем готовы к выпаду вперед, попробуйте выпад назад. Это похожее движение, но вы сделаете шаг назад каждой ногой, а не вперед. Это движение легче контролировать.

Чтобы сделать движение сложнее: Если вы готовы к трудностям, попробуйте делать выпады при ходьбе с гантелями.В этом варианте вместо того, чтобы шагать вперед и назад в исходное положение, вы продолжаете шагать вперед, чередуя стороны в схеме ходьбы.

Если вы хотите добавить к своей тренировке высокоинтенсивное кардио, подумайте о том, чтобы сбросить вес и сделать несколько выпадов, чтобы создать взрывную силу в нижней части тела.

Приседания с гантелями на плечах

Базовые приседания - еще одно базовое упражнение для нижней части тела, которым вы должны овладеть, если серьезно относитесь к тренировке бедер, бедер и ягодиц.Как только вы отработаете хорошую форму в приседаниях, добавьте сопротивление с помощью гантелей или штанги, если таковая имеется.

Бен Гольдштейн

Чтобы выполнить приседания с гантелями на плечах, начните с веса 2–5 фунтов. Как только вы почувствуете, что можете поддерживать хорошую форму, прибавьте в весе, чтобы испытать себя.

  1. Начните со ступней немного шире, чем расстояние между бедрами. Положите по одной гантели на каждое плечо.
  2. Опустите бедра назад и вниз, как будто вы тянетесь ягодицами к стулу позади вас.Колени сгибаются, но пятки остаются на полу. Туловище остается высоким и сильным, грудь открыта и обращена вперед.
  3. Продолжайте опускать бедра, пока бедра не станут параллельны полу (или ниже).
  4. Надавите пятками, чтобы поднять тело в исходное положение.
  5. Выполните 7–10 повторений.

Для облегчения движения: Если вы новичок в силовых тренировках, вы можете начать с этого приседания без веса.Как только вы почувствуете себя более комфортно, добавьте веса.

Чтобы сделать движение сложнее: Если вы можете сделать 10–12 повторений с хорошей техникой, подумайте о добавлении веса или выберите вариант приседаний с отягощениями, например, приседания с кубком с гирями или гантелями. Приседания со штангой на груди - еще один сложный вариант, в котором больше внимания уделяется четырехглавой мышце и ягодицам.

Вы также можете использовать штангу для выполнения этих приседаний. Самый простой вариант приседаний со штангой - это когда штанга располагается за шеей на трапециевидных мышцах.Приседания в кузнечной машине - еще один вариант, когда штанга закрепляется между стальными рельсами, чтобы она не могла упасть вперед или назад.

Болгарские сплит-приседания

Сплит-приседания позволяют сосредоточить усилия на одной ноге за раз. Поскольку одна нога приподнята, и вы балансируете вес на рабочей ноге, это также бросает вызов вашей устойчивости. Форма важна, поэтому сначала постарайтесь ее освоить.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Подготовьтесь к болгарскому сплит-приседанию, стоя, расставив ноги на расстоянии около двух футов от стула или скамьи.

  1. Поднимите левую ногу и поставьте ее на скамью позади себя. Держите гантель или гирю в руках перед грудью.
  2. Согните правое колено, опуская тело в выпад на одной ноге. Плечи остаются приподнятыми над бедрами, а бедра и ягодицы опускаются до уровня колен.
  3. Надавливая через правую пятку, поднимите корпус в исходное положение и повторите.
  4. Выполните 7–10 повторений на правой ноге, затем поменяйте сторону и выполните такое же количество повторений на левой ноге.

Чтобы упростить движение: Научитесь выполнять это движение без веса, прежде чем добавлять сопротивление.

Чтобы сделать движение сложнее: Если вы готовы к трудностям, попробуйте это упражнение с большим весом, используя штангу или кузнечный тренажер.

Становая тяга

Становая тяга обычно выполняется со штангой. Если штанги нет в наличии, ее можно выполнять с гантелями. Как всегда, изучите движение с правильной техникой без веса, прежде чем добавлять сопротивление.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Чтобы подготовиться к становой тяге, встаньте прямо, ноги на расстоянии плеч, и положите штангу к ногам. Убедитесь, что весовые пластины надежно закреплены хомутом.

  1. Поверните вперед в бедрах, согните колени.
  2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Руки следует расставить на ширине плеч.
  3. Включите бедра, ягодицы и корпус и встаньте прямо, поднимая штангу, когда вы полностью встанете.
  4. Теперь обратный процесс, сгибая колени и возвращая бедра назад, чтобы опустить штангу. Держите туловище сильным, а спину прямой.
  5. Как только штанга коснется пола, повторите последовательность и снова поднимите.
  6. Выполните 7–10 повторений.

Для облегчения движения: Если вы не чувствуете себя готовым поднять большой вес, просто выполните это упражнение со штангой, на которую нет веса. Вы также можете использовать шест, который легче, но все же обеспечивает ощущение движения.

Чтобы усложнить: Увеличьте вес.

Бедро

Подруливающее устройство со штангой стало популярным упражнением для тренировки ягодиц. В некоторых спортзалах есть специальный тренажер для этого упражнения, но вы также можете сделать это с помощью скамьи или степа. Разумно освоить упражнение с мостиком на полу, прежде чем использовать скамью или прибавлять вес.

гилаксия / Getty Images

Вы должны аккуратно настроить силовую скамью, чтобы подготовиться к работе с тазобедренным подруливающим устройством.Убедитесь, что скамья не выше ваших колен. Длинный конец скамейки следует поставить напротив твердой поверхности, например стены, чтобы она не могла двигаться во время подъема.

  1. Положите верхнюю часть спины (нижнюю лопатку) на центральный край скамьи и поместите штангу поперек бедер.
  2. Сожмите ягодицы и нажмите на гриф прямо вверх, пока бедра не будут на одной линии с плечами и коленями. Скамья должна поддерживать зону середины лопатки. Держите туловище плотно и слегка приподнимите подбородок, сосредоточив внимание на теле (на несколько дюймов выше перекладины).
  3. Медленно опускайте штангу вниз, пока бедра не окажутся всего в нескольких дюймах от пола.
  4. Сожмите ягодицы и снова поднимите их.
  5. Выполните 10–12 повторений.

Чтобы упростить движение: Если вы освоили мост, но не чувствуете себя готовым к его выполнению, просто добавьте вес (штангу или гантели) к упражнению с мостом на полу.

Чтобы сделать движение сложнее: Увеличьте вес или выполните версию на одной ноге (поднимите одну ногу от пола, поднимая и опуская бедра).

Выпад в сторону

Боковой выпад - отличное дополнение к силовой тренировке нижней части тела, потому что он заставляет вас работать во фронтальной плоскости движения, где ваше тело движется в стороны (из стороны в сторону), задействуя мышцы, которые стабилизируют бедра. В большинстве упражнений на нижнюю часть тела используются движения только в сагиттальной (вперед и назад) или средней плоскости (вверх и вниз).

Андрей / Getty Images

Чтобы подготовиться к этому упражнению, встаньте прямо, поставив ступни вместе. Убедитесь, что у вас есть несколько футов свободного пространства с правой и левой стороны.

  1. Сделайте большой шаг, сделав выпад правой ногой. Правое колено согнется глубоко, чтобы приспособиться к выпаду, и бедра откинутся назад.
  2. Держите левую ногу прямо, ступня твердо поставлена ​​на пол. Верхняя часть тела остается высокой, а грудь открытой.
  3. Оттолкнувшись от правой ступни, поднимите корпус и вернитесь в исходное положение, поставив ступни вместе.
  4. Повторите упражнение с левой стороны, отводя левую ногу в сторону.
  5. Сделайте 10–12 повторений, чередуя стороны.

Для облегчения движения: Сделайте шаг поменьше и не делайте выпад так глубоко.

Чтобы сделать движение сложнее: Увеличьте вес, взяв гирю или гантель в руки и удерживая их на уровне груди, пока вы делаете выпады из стороны в сторону.

Подъем с весами

Подъем - с отягощениями или без - это упражнение, имитирующее повседневную деятельность. Это отличное упражнение для работы с ногами, увеличения частоты сердечных сокращений и поддержания силы вашего тела, так что такие задачи, как перенос продуктов наверх по лестнице или выход на возвышенность, становятся проще.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Вам понадобится прочная ступенька или коробка для подъема с весом.

  1. Начните с того, что встаньте перед ящиком, держа по одному гирю в каждой руке на уровне плеч.
  2. Встаньте на коробку правой ногой, убедившись, что вся ступня находится на коробке.
  3. Надавите на правую ступню так, чтобы левая ступня встретилась с правой.
  4. Сойдите с ящика правой ногой, затем левой.
  5. Вы можете делать попеременные подъемы, меняя ногу, которая делает шаг вперед первой, или вы можете сделать 10 подъемов, начиная с правой ноги, а затем 10, начиная с левой.

Для облегчения движения: Попробуйте это упражнение без веса или используйте более короткий шаг или ящик.

Чтобы сделать движение сложнее: Увеличьте вес или высоту коробки.

Доброе утро

Упражнение «доброе утро» прорабатывает подколенные сухожилия и кора, но также укрепляет поясницу. Если у вас есть проблемы с поясницей, проконсультируйтесь с вашим врачом для получения рекомендаций или изменений. Выполняйте это упражнение без веса и освоите правильную технику, прежде чем добавлять штангу.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Чтобы подготовиться к доброму утру, встаньте прямо, расставив ноги по бокам.

  1. Положите штангу на плечи, опираясь ею на трапециевидную мышцу. Если вы добавили вес к грифу, убедитесь, что весовые пластины закреплены хомутом.
  2. Слегка согните колени и согните бедра на шарнирах, вытягивая туловище вперед, а бедра назад (как будто пытаетесь закрыть дверь машины своей задницей). Сохраняйте прямую спину и сильный корпус.
  3. Как только ваше туловище станет параллельным полу, вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 10–12 повторений.

Для облегчения движения: Выполните это упражнение с невзвешенной штангой или штангой.

Чтобы сделать движение сложнее: Увеличьте вес.

Жим глушителя штанги

Это упражнение на все тело прорабатывает верхнюю часть тела, если оно выполняется без приседаний. Но добавление приседаний усложняет задачу и укрепляет квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Вам понадобится штанга для выполнения жима с глушителем, и вы должны уметь выполнять приседания в хорошей форме.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Подготовьтесь к глушилке, поставив штангу на пол вертикально перед собой. Если вы решили прибавить в весе, поместите тарелку на ближайший к вашему телу конец. Дальний конец следует прикрепить к стене (лучше всего подойдет угол).

  1. Сядьте в глубокое приседание и возьмитесь за перекладину, сложив ладони над ее концом.
  2. Надавите на бедра, квадрицепсы и ягодицы, чтобы встать, и двигайте бедрами вперед, чтобы выпрямить ноги. Продолжайте удерживать конец перекладины.
  3. Когда вы почти стоите, жмите штангу вверх и над головой, сохраняя спину высокой и сильной.
  4. Как только руки полностью вытянуты, начните движение в обратном направлении. Опустите штангу и верните тело в положение приседания, чтобы начать снова.
  5. Повторите это движение 10–12 раз.

Чтобы облегчить передвижение: Используйте глушилку совсем без веса или используйте очень легкие грузы.

Чтобы сделать движение сложнее: Увеличьте вес, который вы используете.

10 лучших тренировок ног для женщин

Джордан Бил / EyeEmGetty Images

Нет спортзала? Без проблем. Вы можете максимально эффективно потренировать ноги, не выходя из гостиной. Просто найдите стиль, который вам нравится - будь то пилатес или танцы - нажмите кнопку play и приготовьтесь почувствовать ожог.

1 ModelFIT Тренировка ног и ягодиц

Хотите получить ожог ног и ягодиц от modelFIT из Нью-Йорка и Лос-Анджелеса совершенно бесплатно? Следуйте вместе с основательницей Ванессой Пакер на этой 17-минутной тренировке.

2 Тонизирующие упражнения для ног Danielle Peazer

Чтобы получить инновационный комплекс упражнений на тонус ног, который заставит вас двигаться во всех направлениях (чтобы задействовать каждую мышцу ног), присоединитесь к тренеру Даниэль Пизер в этой 8-минутной тренировке, которая заставит вас серьезно потеть.

3 Кайла Итинес 3-ходовая схема для тренировки ног

Этот быстрый 40-секундный урок от Кайлы Итинес включает в себя только три разных движения.Но не дайте себя обмануть: это не значит, что это будет легко или что вы не добьетесь хороших результатов.

4 Тренировка ног Саскии в школе Dansschool

Если вы предпочитаете танцевать свой путь к прекрасным ногам, присоединитесь к этой веселой тренировке под хит Fifth Harmony "Worth It". У него более 19 миллионов просмотров, так что вы знаете, что это хорошо.

5 Седельные сумки Quick Burn Slimdown от Blogilates

Cassey Ho из Blogilates поможет вам получить длинные стройные ноги с помощью серии ног, вдохновленной пилатесом, которая включает в себя все, от полузакрытых петель до боковых подъемов ног.

6 Фитнес-блендер Barre Workout для ягодиц и бедер

Кому нужны дорогие барре-классы? Их так легко сделать дома - единственное, что вам нужно сделать, это стул, за который можно держаться. Тогда будьте готовы попотеть на этом 21-минутном сеансе.

7 Тренировка ног Уитни Симмонс дома

Готовы воздействовать на всю нижнюю половину тела? У тренера Уитни Симмонс есть домашняя тренировка, которая разовьет ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и .

8 Тренировка Майли Сайрус: сексуальные ноги

Предупреждение: эта 17-минутная тренировка сложна и включает в себя серий и выпадов. Но если вам нужны такие же ноги, как у Майли, ее тренер Ребекка-Луиза доставит вас туда.

9 Джессика Смит 8-минутная тренировка ног

Поначалу все крошечные импульсы в тренировке ног тренера Джессики Смит могут показаться не такими уж плохими.Но ничего - нет, серьезно ... ничего - горит хуже импульсов. Но не волнуйтесь: это всего 8 минут.

10 Лотти Мерфи, 3-минутный ожог внутренней части бедра

Если вы хотите в спешке взорвать внутреннюю поверхность бедер, обратите внимание на трехминутную тренировку тренера Лотти Мерфи.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

14 упражнений без оборудования для идеальных бедер

Идеально подогнанные ноги - мечта большинства из нас, но иногда мы слишком ленивы или заняты, чтобы ходить в тренажерный зал, а все приспособления для домашних тренировок стоят очень дорого. Но выход есть! Есть много эффективных приемов, которые помогут вам достичь тела своей мечты, не теряя ни копейки.

AdMe.ru собрал 14 упражнений, которые помогут подтянуть ноги и избавиться от жира на бедрах без всякого оборудования: только вы, свое тело и, возможно, ваша любимая музыка.Поехали на тренировку!

1. Лягушачий мостик

Мы уверены, что вы слышали о ягодичном мостике. А теперь познакомьтесь с его удивительной вариацией! Лягушачий мостик - отличное упражнение для проработки ягодиц, кора, бедер и внутренней поверхности бедер .

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях и локтях.
  • Сожмите ступни и разведите бедра.
  • Сожмите и поднимите ягодицы, поддерживая тело руками и подошвами ног.Замри на секунду.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Выполните 2 подхода по 15 повторений в каждом .

Чтобы выполнить упражнение правильно, выдыхайте, поднимая ягодицы (держите их и корпус напряженными, а колени расслабленными, но не позволяйте им соприкасаться) и вдыхайте, опуская тело вниз.

2. Приседания

Очень немногие из нас любят приседания, но мы не можем отрицать тот факт, что они чрезвычайно эффективны, когда дело доходит до тонуса нижней части тела.Они прорабатывают кора , пресс, бедра, икры, ягодицы и подколенные сухожилия .

  • Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
  • Отведите бедра назад, максимально опуская тело.
  • Затем вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом .

Убедитесь, что ваша спина остается прямой, а колени не выходят за пальцы ног и не заходят внутрь. Вдыхайте, приседая, и выдыхайте, когда поднимаетесь.

3. Прыжки с двойным пульсом при приседаниях

Приседания - это здорово, но приседания с прыжком еще лучше! Они прорабатывают ягодиц, сгибателей бедра, квадрицепсов, пресса, икр, подколенных сухожилий и нижней части спины . Кроме того, прыжки - это весело, и вы обязательно испытаете выброс эндорфинов после тренировки.

  • Поставьте ступни на ширине плеч и убедитесь, что пальцы ног слегка направлены наружу.
  • Соедините руки и согните перед собой локти.
  • Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
  • Слегка приподнимите бедра (достаточно нескольких дюймов) и снова присядьте.
  • Теперь подтолкните корпус вверх в прыжке, слегка согните колени при приземлении и вернитесь в положение приседания.
  • Продолжайте, пока не выполните 3 подхода по 30 секунд каждый .

Опять же, отведите бедра назад и следите за тем, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног. Вдохните, приседая, и выдохните, когда вы толкаете свое тело в прыжок.

4.Выпады

На самом деле, вы делаете выпады каждый день, даже не осознавая этого, - когда вы наклоняетесь, чтобы завязать шнурки. Выпады отлично прорабатывают ягодиц, бедер, подколенных сухожилий, кора, икры, квадрицепсы и внутренней поверхности бедра .

  • Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
  • Сделайте шаг вперед правой ногой, перенося вес в том же направлении, так чтобы пятка первой касалась пола.
  • Опускайтесь так, чтобы правое бедро стало параллельно полу, а колено не согнулось под углом 90 ° (это нормально, если оно немного вперед, но не позволяйте ему выходить за линию носка).Когда вы опускаетесь, левое колено на секунду должно касаться пола.
  • Поднимитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторите для левой ноги и продолжайте, пока не закончите 20 повторений на каждую ногу .

Для правильного выполнения убедитесь, что пятка передней ноги не отрывается от пола. Не забывайте также держать спину прямо и в вертикальном положении.

5. Распашные ворота

Это упражнение прорабатывает ядро ​​, ягодицы и внутреннюю поверхность бедра , а также подколенные сухожилия , икры, сгибатели бедра и квадрицепсы .Какое сокровище для наших идеальных ног!

  • Сначала разведите ноги так, чтобы пальцы ног смотрели в стороны.
  • Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, опускаясь вниз, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Прыгайте, приземляясь, скрестив ноги.
  • Еще раз подпрыгните, приземляясь, широко расставив ноги, и вернитесь в положение приседания.
  • Повторите упражнение столько раз, сколько сможете - у вас будет 40 секунд (или больше, если хотите).

Не забывайте держать спину прямо и выдыхать во время прыжка.

6. Пинки алмазные

Вот еще одно упражнение для труднодоступных внутренней поверхности бедер и ног в целом. Кроме того, так же будет работать ваш abs .

  • Прежде всего лягте на спину. Руки положите вдоль тела и поднимите ноги.
  • Согните ноги в коленях и позвольте ступням соприкоснуться.
  • Вытяните ноги в стороны как можно сильнее.
  • Затем сведите прямые ноги вместе.
  • Продолжайте выполнять упражнение, пока не закончите 2 30-секундных подхода .

Следите за своей спиной - она ​​должна оставаться плоской. Вдохните «лягушачьей» частью и выдохните, сводя ноги вместе.

7. Приседания с плие

Как и все приседания, приседания плие нацелены на ваши ягодиц, квадрицепсы, и подколенных сухожилий . Разница в том, что этот тип также работает на внутренней поверхности бедра , так что вы можете избавиться от раздражающего жира, который вызывает раздражение.

  • Встаньте, широко расставив ступни (немного больше ширины плеч), а пальцы ног расставьте в стороны.
  • Положите руки на бедра, чтобы сохранить равновесие.
  • Опуститесь, согнув колени под углом 90 °.
  • Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 2-3 подхода по 15 повторений в каждом .

Чтобы выполнять его правильно, держите плечи на одном уровне с бедрами. Не забывайте следить за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой.Не забывайте задействовать пресс, втягивая его. Поднимаясь вверх, надавите на пятки, чтобы активировать внутреннюю поверхность бедер.

8. Выпады назад

Это движение прорабатывает ягодиц, пресса, квадрицепсов, икр, подколенных сухожилий и сгибателей бедра .

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, чтобы выполнить выпад.
  • Встав, отведите правую ногу назад и сделайте паузу, сжимая ягодицы.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
  • Выполните 2 30-секундных подхода (или 3, если вы чувствуете, что можете это сделать).

Опять держи спину прямо. Вдыхайте, делая выпад, и выдыхайте, когда делаете выпад.

9. Пожарный гидрант

Пора приблизиться к земле! Пожарный гидрант нацелен на вашу середину , бедра, ягодицы и бедра .

  • Начните с коленями и руками на полу.
  • Держа ноги согнутыми, поднимите одну вверх и в сторону на уровне бедер.
  • Вернитесь в исходное положение, сделайте 15 повторений и поменяйте ноги.

Следите за тем, чтобы ваши плечи и запястья были выровнены, а также колени и бедра. Смотрите на пол под собой и не выгибайте спину. Также важно не переносить вес в одну сторону - распределять его равномерно. Вдыхайте, касаясь земли четвереньками, и выдыхайте, поднимая ногу.

10. Раскладушка

Это упражнение не только тренирует ягодиц, бедер и бедер , но также поможет вам снизить напряжение поясницы и предотвратить травмы за счет укрепления мышц.Упражнение «раскладушка» используется в физиотерапии для облегчения боли в спине. Давай попробуем вместе!

  • Лягте на бок и согните колени под углом 45 °. Используйте нижнюю руку, чтобы поддержать голову, и положите плечо на бедро, чтобы добавить некоторую стабилизацию.
  • Поднимите колено как можно выше, но следите за тем, чтобы бедра и таз оставались на месте. Не разделяйте ноги - держите их все время вместе.
  • Сделайте паузу на секунду и опустите колено. Повторите 20 раз , затем поменяйте сторону.

Рекомендуется удерживать мышцы живота в напряжении, втягивая их - это поможет вам добавить устойчивости тазу и позвоночнику. Следите за тем, чтобы ваши бедренные кости оставались ровными, а верхняя не отклонялась назад.

11. Подъем ног на боковую планку

Это для наших симпатичных бедер, плеч, ягодиц, пресса, спины и косых мышц .

  • Примите положение боковой планки с небольшими изменениями: поддержите себя рукой и коленом.
  • Поднимите верхнюю часть ноги немного выше уровня бедер и сделайте паузу.
  • Опустите ногу на землю и повторите.
  • Сделайте 40 повторений , по 20 с каждой стороны.

    Если вы хотите перейти на следующий уровень, вы можете балансировать на локте и ноге, поднимая плечо к потолку.

    12. Подъем ног с наклоном таза

    Вот еще один брат ягодичного бриджа, и он такой же классный (ну, может, даже немного больше, но шшш!). Это упражнение укрепляет ваш корпус , пресс и нижнюю часть , , , спину, и формирует ягодичные мышцы , и бедра, .

    • Лягте на спину, согнув колени. Держите руки вдоль тела, а подошвы касаются пола.
    • Поднимите одну ногу к потолку (не забывайте держать ее прямо).
    • Поднимите бедра вверх, пока ваше тело не станет прямой, и сделайте паузу на секунду.
    • Опустите бедра, не опуская ногу.
    • Повторите 15 раз , затем поменяйте ноги.

    Не забывайте напрягать ягодицы и пресс, чтобы держать мышцы кора в напряжении. Контролируйте свои движения и постарайтесь почувствовать, как в процессе работают ваши мышцы.

    13. Выпад бегуна до равновесия

    Выпад

    для равновесия отлично подходит для тренировки ягодиц , подколенных сухожилий , икр и бедер .

    • Встаньте, поставив правую ногу перед собой, перенеся на нее вес.
    • Опуститесь в выпад бегуна: ваша правая нога должна быть согнута под углом 90 °, колено и пальцы левой ноги должны быть на полу, а пальцы должны касаться земли.
    • Когда вы встаете, поднимите левую ногу и наклонитесь вперед так, чтобы ваша нога, бедра и плечи образовали горизонтальную линию. Руки держите по бокам.
    • Сделайте паузу, вернитесь в положение выпада и повторите 15 раз для каждой ноги.

    Держите ягодицы сжатыми, а бедра прямыми, не наклоняя их ни в какую сторону. В противном случае вы можете потерять баланс.

    14. Пинки осла

    Этот нацелен на ягодиц , нижней части спины и бедер . Это очень простой и поэтому отлично подходит для новичков.

    • Начните с земли, опираясь на колени и руки.
    • Поднимите согнутую ногу до уровня бедер и на мгновение остановитесь.
    • Опустите его и повторите с другой ногой.
    • Выполните 2 подхода, на каждую ногу, сделав 20 повторений подход.

    Следите за своей осанкой! Держите позвоночник в нейтральном положении и смотрите в пол, не поднимая головы (не повторяйте за девушкой справа - ее спина обвисла, а голова поднята).

    Поднимая ногу, следите за тем, чтобы она оставалась под углом 90 °. Пока она поднята, не забудьте сжимать ягодицы, чтобы слегка подтолкнуть ногу вверх.И не перекладывайте вес в одну сторону - распределяйте его равномерно.

    Ключ к успеху

    Как говорится, путь к идеальному телу никогда не бывает легким. Для достижения желаемых результатов вам потребуются недели или даже месяцы упорных тренировок и, конечно же, здорового питания. Но результат того стоит!

    Какие еще упражнения для идеальных ног вы знаете? Планируете ли вы включить некоторые из них в свою тренировку? Какие упражнения для ног ваши любимые? Делитесь с нами в комментариях!

    В иллюстрациях Лейсан Габидуллиной и Екатерины Рагозиной для AdMe.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *