Содержание

Почему контроль гликемического индекса так важен при похудении

В современном обществе сбалансированным рационом могут похвастаться немногие. Быстрый темп жизни диктует свои правила, поэтому в последнее время полноценные приемы пищи все чаще заменяются перекусами из "вредных" продуктов. Это приводит к искажению нормального соотношения БЖУ и превалированию в рационе углеводов и жиров.

Гликемический индекс (ГИ) – один из показателей биологической ценности пищевых продуктов, имеющий важное значение в составлении здорового и правильного питания. Он показывает относительное содержание легкоусвояемых углеводов, избыточное потребление которых часто становятся причиной увеличения массы тела.


Понятие о здоровом питании

Правильное питание предполагает сбалансированное поступление в организм всех необходимых веществ: белков, жиров, углеводов, макро- и микроэлементов. Для любого продукта биологическая ценность оценивается многими характеристиками: качественный состав, скорость всасывания, переваривания, усвоения и некоторые другие.

Для человека оптимальным соотношением БЖУ в рационе является 1:0,9:4,5. Эти показатели меняются в зависимости от имеющихся заболеваний, например, сахарного диабета, почечной или печеночной недостаточности.

Одним из самых нежелательных процессов после употребления пищи является быстрое повышение сахара в крови, что связано с самим фактом употребления углеводов. Закономерной реакцией организма на значительный скачок сахара в крови становится усиленная секреция и выброс инсулина поджелудочной железой. Он способствует расщеплению глюкозы и ее утилизации.


Зачем нужно учитывать гликемический индекс?

На этикетках продуктов принято указывать только суммарное содержание углеводов. Однако скачок глюкозы в крови вызывают лишь легкоусвояемые, так называемые "быстрые" углеводы, поэтому возникает необходимость их определения, для чего и используется ГИ. Он показывает относительное содержание легкоусвояемых сахаров в продукте и их влияние на постпрандиальную гликемию.

Точкой отсчета для определения ГИ стала чистая глюкоза, изменение ее концентрации в кровотоке через 2 часа после приема сахара приняли за индекс 100. У остальных продуктов он находится в пределах от 0 до 100, однако у некоторых продуктов он может превышать верхний порог. Чем выше показатель ГИ, тем больше в продукте "вредных" углеводов, приводящих к скачку гликемии.

Гликемический индекс может быть:

  • высоким – более 70;
  • средним – от 56 до 70;
  • низким – до 55.

Частое употребление продуктов с высоким ГИ приводит к высокой вероятности образования и депонирования подкожного жира, в то же время это способствует быстрому повышению гликемии, приливу сил и энергии за счет ускоренного расщепления и усвоения.

Продукты с низким ГИ постепенно снабжают организм глюкозой, медленно повышают ее концентрацию в крови и обеспечивают длительное ощущение сытости. Среди недостатков таких продуктов – неэффективность при выраженных физических нагрузках и быстрое истощение человека в течение дня (например, спортсмены, работники тяжелого производства).

Стоит отметить, что гликемический индекс является величиной относительной. Его показатели зависят от происхождения, сорта и вида продукта, способа приготовления и некоторых других характеристик.


Какие продукты имеют низкий и высокий показатель ГИ?

Низкий ГИ характерен для зелени, кисломолочной продукции без добавок, грибов. В рыбной и мясной продукции индекс колеблется в пределах 10-40, однако не относится к этой категории магазинная продукция с консервантами: колбасы, сосиски, сыровяленое и копченое мясо. Бурый и дикий рис, гречневая крупа, фасоль и чечевица также имеют низкий ГИ, в эту группу входят и большинство фруктов, ягод и овощей, кроме бананов, ананасов, винограда, тыквы и картофеля.

Высокий ГИ имеют практически все кондитерские и хлебопекарные изделия: сдоба, пирожные, пшеничный хлеб, молочный и белый шоколад. Большое количество быстрых углеводов содержится в сухофруктах, фруктовых соках и газированных напитках, картофеле, морковке и консервированных фруктах.

К нейтральным продуктам (средний ГИ) относятся макароны высшего сорта, ржаной хлеб, хлебцы, овсяные хлопья, соусы и приправы, мюсли, консервированные овощи и сладкая кисломолочная продукция (творожки, йогурты).


Как составить правильный рацион питания с учетом ГИ?

Основное правило – организм должен быть всегда обеспечен медленными углеводами. Исходя из этого, в каждом из трех основных приемов пищи должны быть продукты с низким гликемическим индексом. Они не только обеспечивают организм глюкозой до следующего приема пищи, но и длительно устраняют чувство голода.

Второе правило – перед предполагаемыми тяжелыми физическими нагрузками рекомендуется есть небольшое количество продуктов со средним или высоким уровнем ГИ, в этом случае организм быстро восстановит потраченные запасы.

Из рациона рекомендуется исключить продукты с высоким ГИ и низкой биологической ценностью. К этой группе относятся газированные напитки, молочный шоколад низкого качества, консервированные фрукты и овощи, копченое мясо и колбасные изделия.

Питание должно быть дробным и разнообразным. К трем основным приемам пищи добавляют легких 2-3 перекуса. При этом основная часть суточной калорийности должна приходиться на первую половину дня. На ужин рекомендуется делать акцент на белковую или кисломолочную продукцию.

Гликемический индекс - это... Что такое Гликемический индекс?

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. Гликемические индексы всех остальных продуктов сравниваются с гликемическим индексом глюкозы, в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи.

Гликемический индекс продукта зависит от нескольких факторов — вида углеводов и количества клетчатки, которые он содержит, способа термической обработки, содержания белков и жиров.

Открытие гликемического индекса

Понятие гликемический индекс впервые введено в 1981 доктором Дэвидом Дженкинсом, профессором университета Торонто в Канаде, чтобы определить, какое питание более благоприятно для людей, болеющих диабетом[1]. В то время диета для людей с диабетом была основана на системе углеводного расчёта и была очень сложной и не всегда логичной. Расчёт углеводов полагался на то, что все продукты, которые содержат сахар, оказывают одинаковое действие на уровень сахара в крови. Дженкинс был одним из первых учёных, кто с сомнением отнёсся к этому и стал исследовать, как реальные продукты питания ведут себя в организмах реальных людей. Было протестировано огромное множество распространенных продуктов. Некоторые итоги были удивительными. Например, мороженое, несмотря на высокое содержание сахара, оказывало значительно меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем обычный хлеб. На протяжении 15 лет медики-исследователи и учёные во всем мире тестировали влияние продуктов питания на уровень сахара в крови и разработали новое понятие классификации углеводов, основанное на гликемическом индексе.

Для определения гликемического индекса проводилась серия экспериментов, во время которых добровольцы употребляли разные продукты питания, содержащие определенное количество углеводов (50 г), а на протяжении следующих двух-трёх часов, каждые 15 минут на протяжении первого часа и затем каждые полчаса, брались анализы крови на определение уровня сахара. По итогам анализов составлялся график уровня сахара в крови. Этот график сравнивался с графиком анализов после употребления 50 г порошка чистой глюкозы.

Польза знаний о гликемическом индексе

Для большинства людей в большинстве случаев еда с низким гликемическим индексом предпочтительнее. Медленное усвоение еды и постепенные подъём и спад уровня сахара в крови при низком гликемическом индексе помогает людям с диабетом контролировать сахар. Исключение составляют только спортсмены, для которых еда с высоким гликемическим индексом может быть полезной во время и после соревнований — она помогает быстро восстановить силы для следующего соревнования. Еда с низким гликемическим индексом, употребленная за 2 часа до соревнований, может помочь спортсменам, обеспечивая мышцы медленно высвобождаемой энергией. Такой же эффект может также помочь здоровым людям похудеть. Гликемический индекс принято делить на низкий (10-40), средний (40-70) и высокий (свыше70). Но при этом стоит избегать продуктов с высокой калорийностью, даже если у них низкий гликемический индекс. На упаковках отечественных продуктов найти упоминание о ГИ практически невозможно, но в европейских странах его часто указывают. К примеру, шоколадный батончик — 70, гамбургер — 85, мороженое пломбир в шоколаде — 70, шоколад черный(70 % какао) — 22, шоколад молочный — 70, томатный сок — 15, виноградный (и другие фруктовые без сахара) — приблизительно 46-48, в большинстве мясных и рыбных продуктах ГИ отсутствует (но не забывайте о калорийности!) — сардина в масле — 0 ГИ и 249 Ккал.

Хлебная единица

Другие исследователи брали за стандарт для измерений не глюкозу, а белый хлеб.

Диеты и системы питания, использующие индекс

Примечания

  1. D.J. Jenkins, T.M. Wolever, R.H. Taylor, H. Barker, H. Fielden, J.M. Baldwin, A.C. Bowling, H.C. Newman, A.L. Jenkins and D.V. Goff, Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange, American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 34, 362—366.

Ссылки

  • Система питания по гликемическому индексу
  • Интерактивная таблица гликемических индексов продуктов.
  • И. И. Никберг, О диете по гликемическому индексу, медицинская газета «Здоровье Украины», № 10, май 2008, стр. 71.
  • Таблица гликемических индексов.
  • K. Foster-Powell, S.H.A. Holt, J.C. Brand-Miller, International table of glycemic index and glycemic load values: 2002, American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 76, No. 1, 5-56, 2002.
  • Официальный сайт «Glycemic Index Foundation».
  • Таблицы гликемических индексов и пищевой ценности.
В этой статье не хватает ссылок на источники информации. Информация должна быть проверяема, иначе она может быть поставлена под сомнение и удалена.
Вы можете отредактировать эту статью, добавив ссылки на авторитетные источники.
Эта отметка установлена 13 мая 2011.

Различия между гликемическим и инсулиновым индексами

В данной статье мы будем разговаривать о таких понятиях как: гликемический индекс и инсулиновый индекс.

Определение гликемического индекса

Гликемический индекс представляет собой таблицу продуктов питания, оказывающих воздействие на уровень сахара в крови в течение двух-трёх часов.

Например, когда вы съели шоколадный батончик, вы спровоцировали обильный выброс глюкозы (сахара) в кровь.

Проще говоря у вас повысился уровень сахара в крови. Поэтому у данного продукта высокий гликемический индекс.

Но если вы съедите, к примеру, свеклу, уровень глюкозы будет увеличен не значительно, хотя свекла тоже имеет углеводы в своем составе.

Гликемический индекс определяет с какой скоростью углеводы превращаются в сахар в крови или изменяют его уровень.

Существует много факторов определяющих данный индекс, например, содержание клетчатки в продукте, количество сахара в углеводе.

Определение инсулинового индекса

Что касается инсулинового индекса, то это параметр, показывающий какое влияние безуглеводные продукты оказывают на инсулин. Проще говоря, сахар стимулирует выброс инсулина в кровь, но продукты без сахара (без углеводов), тоже могут провоцировать выброс инсулина.

Инсулином принято называть гормон, который регулирует уровень глюкозы (сахара) в крови. Он снижает уровень сахара, когда это необходимо.

Если в крови присутствует инсулин, замедляются процессы жиросжигания, поэтому важная задача худеющего человека - контроль уровней инсулина и сахара, тем самым, уменьшая их влияния на процесс похудения.

Гликемический индекс у продуктов

Высокий гликемический индекс (от 60 единиц) имеют такие продукты, как сахар, а также любые продукты, содержащие большое количество сахара, картофель, хлеб и выпечка, чипсы, печенье и др. Вы можете ознакомиться с полным списком продуктов с высоким гликемическим индексом.

Ряд продуктов имеют средний гликемический индекс (45 - 60 единиц). Предоставляем вам таблицу с такими продуктами.

Существует также множество продуктов с низким гликемическим индексом (до 45 единиц). Например: авокадо, арахис, брокколи. Вот полный список продуктов с низким гликемическим индексом.

Инсулиновый индекс у продуктов

Теперь рассмотрим инсулиновый индекс в продуктах. Возможно вы удивитесь, но сывороточный протеин в порошке имеет очень высокий инсулиновый индекс. Он практически не содержит жиров. Данный продукт распространен в спортивной среде как продукт для похудения. Однако он провоцирует высокий выброс инсулина.

Вот еще примеры продуктов, которые сильно поднимают уровень инсулина: куриная грудка без кожи, яичный белок (в сыром и сухом виде), молоко. Чуть ниже инсулиновая реакция у таких продуктов, как сливочное масло, свинина, яичный желток.

Важное правило похудения

Исходя из этого, можно выявить некоторую закономерность: чем меньше жиров содержится в продукте тем выше его инсулиновый индекс и наоборот. Это правило работает только с безуглеводными продуктами, так как понятие инсулинового индекса относится именно к данному типу еды.

Когда люди пытаются худеть, они, как правило, избегают жиров и едят больше белковой пищи.

Но следует брать во внимание понятие инсулинового индекса, и то, что жиры на самом деле понижают инсулиновую нагрузку, вызываемую едой.

Поэтому если выбираете высокобелковые продукты, отдавате предпочтение тем, в которых присутствует жир.

Жир почти не оказывает влияния на инсулин, а также не превращается в сахар в крови. Да в жирах содержится достаточно много калорий (1 гр дает 9 калорий), но они не вызывают бурный выброс инсулина. А это очень хорошо при похудении.

Закрадываются сомнения: если белки влияют на выброс инсулина, отвечающего за отложения жира, тогда почему люди худеют на белковой диете?

Дело в том, что белки также провоцируют выработку гормонов, сжигающих жир, таких как гормон роста и глюкагон.

Поэтому белковые диеты могут сработать. Однако вот о чем нельзя забывать: чтобы эффективнее худеть уровень инсулина следует держать низким.

Поэтому если хотите съесть белковой пищи, не выбирайте постные продукты. Добавьте в рацион жиров. Ведь они тоже очень полезны для нашего организма.

Следуя этому правилу, вы сможете не только похудеть, но и сохранить свое здоровье!

‎App Store: Гликемический Индекс Нагрузка

ГИ/ГН - это приложение, которое наглядно отображает значения гликемического индекса и гликемической нагрузки для различных продуктов питания. Приложение также помогает следить за весом и вести подробный дневник уровня сахара в крови. Также вы получаете возможность следить за гликемической нагрузкой и углеводной насыщенностью продуктов с помощью Калькулятора. Зная эти показатели и придерживаясь низкоуглеводной диеты, можно не только сбросить вес, но и значительно понизить риск развития сахарного диабета, ишемической болезни сердца и возрастной макулярной дегенерации.

Do you want to eat smart? (usunąć gdy nie ma to i listę niżej)

Заботитесь о здоровье?

+ знайте хорошую еду
+ следуйте низко-ГИ диете
+ контролируйте свой вес
+ предупреждайте заболевания
+ боритесь с избыточным весом
+ современный многоязычный интерфейс
+ всегда под рукой
+ гликемическая нагрузка, индекс и содержание углеводов в пище.
+ kontролируйте вашу низкоуглеводную диету.

Бесплатные функции:

+ Гликемический Индекс + Таблицы продуктов
+ Любимая и недавняя еда + поиск
+ Контроль веса с статистикой и красивыми графиками
+ Контроль глюкозы с статистикой и красивыми графиками
+ Калькулятор ИМТ

Реклама позволяет нам поддерживать бесплатный доступ к данному приложению.

If you want to utilize the other exciting features like below, you can have them for a small fee.

Попробуйте все захватывающие премиум-функции абсолютно бесплатно! Премиум-подписка дает следующие бонусы: PAIDFEATUREINFO2

+ Гликемическая Нагрузка (ГН)
+ Количество углеводов
+ Калькулятор содержания волокон и чистых углеводов в пищевых продуктах
+ Калькулятор ГН и количества углеводов
+ Калькулятор питания
+ Дневник питания для контроля за вашей едой, гликемическим индексом и потреблением углеводов
+ Статистика со средними значениями по дневным, недельным, месячных и годовым периодам
+ Красивые графики ГН и потребления углеводов со временем
+ Контроль веса с статистикой и красивыми графиками
+ Будущие дополнения к трекеру пищи, новые диаграммы и статистика
+ Импорт/экспорт данных из облачного хранилища
+ Убрать рекламу!

Действительно ли вы знаете, что едите? Установите наше приложение и возьмите контроль над вашим здоровьем в свои руки.

Аббревиатура ГИ расшифровывается как гликемический индекс. Это число, отражающее как определенный продукт влияет на уровень глюкозы (сахара) в крови.

Гликемическая нагрузка (ГН) - это довольно точный способ мониторинга уровня глюкозы в вашей крови. На основе углеводной насыщенности продукта вычисляется его уникальный гликемический индекс (ГИ) - показатель того, как потребление порции такого продукта отразится на уровне сахара в вашем организме.

Чистые углеводы - это общее содержание углеводов за вычетом не усваивающейся организмом клетчатки, не повышающей уровень сахара в организме.

ИМТ используется для оценки рисков для здоровья и структуры тела, но не учитывает мышечную массу, поэтому иногда он может быть неточным, например, для спортсменов или беременных женщин.

Additional information regarding in-app purchases

The app includes optional in-app purchases. Some may be auto-renewable subscription based IAP which in simple terms means that:

* Payment will be charged to your iTunes account at confirmation of purchase and will automatically renew (at the duration/price selected) unless auto-renew is turned off at least 24 hrs before the end of the current period.
* Account will be charged for renewal within 24-hours prior to the end of the current period
* Current subscription may not be cancelled during the active subscription period; however, you can manage your subscription and/or turn off auto-renewal by visiting your iTunes Account Settings after purchase.
* Any unused portion of the free one month initial period will be forfeited when you purchases a subscription.
* Link to privacy and terms of use https://www.creamsoft.com/mobile/terms-and-privacy-mygi-en.html

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ?

Что такое гликемический индекс и как он влияет на нашу фигуру?

Гликемический индекс показывает, как быстро и насколько высоко поднимется уровень сахара в крови после употребления того или иного продукта.

Как от гликемического индекса зависит наша фигура:

Продукты с высоким гликемическим индексом очень быстро перевариваются и способствуют резкому повышению уровня сахара в крови. В это же время происходит выброс инсулина в кровь, который призван снизить уровень сахара в крови для того, чтобы:

- быстро получить большое количество энергии на кратковременный срок;

- отложить запас на «черный день».

Вот список некоторых наиболее часто употребляемых нами продуктов с высоким гликемическим индексом – знайте их в лицо:

Сдобные булочки, картофель (жареный и в духовке), газированные напитки, пиво, пшено, перловка, белый рис, мюсли, шоколад, макароны обычные, хлеб, фаст фуд, тыква, морковь после термообработки, арбуз, дыня, виноград.

Продукты с низким гликемическим индексом: Курица, креветки, морепродукты, рыба, говядина, твердый сыр, зелень, орехи, соки натуральные, чай зеленый, кефир. Авокадо, кабачки, шпинат, перец, репчатый лук, грибы, листовой салат, брокколи, цветная и белокочанная капуста, помидоры, огурцы, бобовые – красная и белая фасоль, горох, чечевица, ячмень, перловая крупа. Макароны из цельной пшеницы твердых сортов (недоваренные). Яблоки, курага, вишня, грейпфруты, сливы, апельсины, груши, персики, чернослив, абрикосы, свекла, морковь, мандарины, горький шоколад

Наши советы:

1. Старайтесь кушать продукты с высоким гликемическим индексом (например, рис или макароны) вместе с любыми овощами. Присутствие клетчатки при любом вашем приеме пищи, содержащем разные продукты, понижает общий показатель гликемического индекса.

2. Гликемический индекс блюд зависит не только от конкретных продуктов, но и от способа приготовления. Отдавайте предпочтение тушению или готовке на пару. Сейчас на рынке огромный выбор посуды для приготовления вкусных диетических блюд, например, пароварки, а для того, чтобы придать блюду изюминку используйте различные травяные приправы или соусы на основе оливкового масла.

3. В течение дня с каждым приемом пищи следует понижать гликемический индекс продуктов и общего рациона, чтобы к вечеру он оказался как можно меньше. Расход энергии в ночное время минимален и лишний сахар в крови может привести к отложению нежелательных запасов.


Контроль гликемического индекса у пациентов без диабета. Есть ли польза

В последние годы среди людей, которые стараются следить за своим питанием, стал набирать популярность учет гликемического индекса потребляемых продуктов. Понятие о гликемическом индексе основано на том факте, что некоторые содержащие углеводы продукты повышают сахар крови в большей степени, чем другие, несмотря на равное общее содержание углеводов. Гликемический индекс рассчитывается исходя из того, насколько возрастает уровень глюкозы в крови за 2 часа при потреблении 50г углеводов данного продукта по сравнению с 50г глюкозы. Например, при равном содержании углеводов банан повышает уровень гликемии в большей степени, чем яблоко, а вареный батат в большей степени, чем вареная морковь. 
  В нескольких исследованиях было показано, что диеты с низким гликемическим индексом положительно сказываются на пациентах с сахарным диабетом, тем не менее, по всей видимости, для взрослых людей с избыточной массой тела, которые не имеют сахарного диабета и уже получают здоровый рацион с ограничением общего содержания углеводов, выбор продуктов с низким гликемическим индексом не приносит дополнительной пользы с точки зрения сердечно-сосудистой системы и не улучшает чувствительность к инсулину. К такому выводу пришли авторы рандомизированного контролируемого исследования с перекрестным дизайном, которое было проведено при поддержке Национального института Национального института сердца, легких и крови (National Heart, Lung, and Blood Institute) и нескольких других правительственных организаций США и опубликовано 17 декабря 2014г. в журнале Journal of the American Medical Association. 
В этом новом исследовании участвовали 163 взрослых с индексом массы тела (ИМТ) 25 кг/м2 и выше, но без диабета. Оно показало, что сниженное по сравнению с обычным для США потребление углеводов было полезным вне зависимости от гликемического индекса. То есть, на фоне здорового рациона (в данном случае он примерно соответствовал диете DASH [Диетический подход к борьбе с гипертонией, Dietary Approaches to Stop Hypertension]) для выбора правильных продуктов нет необходимости осваивать сложную систему гликемических индексов. 
  В данном исследовании участники были рандомизированы на группы, получавшие одну из восьми последовательностей из четырех диет длительностью по 5 недель каждая и интервалами между диетами по меньшей мере 2 недели.
Тестировались следующие диеты:

  • Высокое содержание углеводов (58% от общей энергетической ценности)/ высокий гликемический индекс (65 или выше относительно глюкозы).
  • Высокое содержание углеводов/ низкий гликемический индекс (45 или ниже относительно глюкозы).
  • Низкое содержание углеводов (40% энергетической ценности)/ высокий гликемический индекс.
  • Низкое содержание углеводов/ низкий гликемический индекс.

На период исследования участников снабжали всеми продуктами питания и напитками.
Хотя бы две из предложенных диет завершило между 135 и 150 участников. Женский пол имели 52% участников, 51% относился к негроидной расе. Ожирение (ИМТ 30 кг/м2 и выше) присутствовало у 56%, холестерин ЛНП был 130 мг/дл или больше у 68%, триглицериды ≥150 мг/дл – у 17% участников. Несмотря на то, что ни у одного из участников не было диабета, у 30% из них уровни гликемии составляли 100 мг/дл (5,5 ммоль/л) и выше.
Первичными конечными точками было пять параметров:

  • Чувствительность к инсулину, определявшаяся исходя из значений площади под кривой для уровней глюкозы и инсулина во время орального глюкозотолерантного теста.
  • Уровни холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛНП).
  • Уровни холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛВП). 
  • Уровни триглицеридов.
  • Систолическое артериальное давление.

При сравнении диет с высоким содержанием углеводов низкий гликемический индекс привел к снижению уровней гликемии в течение 12 часов на 17% по сравнению с высоким гликемическим индексом (P = 0,06). А при сравнении двух диет с высоким гликемическим индексом диета с низким содержанием углеводов также обеспечила снижение 12-часовых уровней глюкозы в крои на 19% (P = 0,009).
  Тем не менее, при сравнении диет с низким содержанием углеводов оказалось, что снижение гликемического индекса не приводит к дальнейшему снижению уровней гликемии. По сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов и высоким гликемическим индексом, диета с низким гликемическим индексом обеспечила снижение уровней глюкозы в течение 12 часов на 20%.
На фоне диеты с высоким общим содержанием углеводов снижение гликемического индекса улучшило чувствительность к инсулину на 20% (P = 0,002), но к общему удивлению, в контексте низкоуглеводной диеты более низкий гликемический индекс не только не повлиял на чувствительность к инсулину, но в действительности еще и повысил уровень гликемии натощак на 2,5 мг/дл (P = 0,007). По мнению авторов, это могло объясняться тем, что сохранение адекватного уровня гликемии при рационе с низким гликемическим индексом потребовало увеличения инсулинорезистентности в утренние часы.
Еще одной удивительной находкой стало то, что на фоне высокого содержания углеводов в рационе уровень холестерина ЛНП оказался достоверно выше (на 6%) при низком гликемическом индексе по сравнению с высоким (P 0,001), и этот факт пока не удается объяснить. Тем не менее, при низкоуглеводном рационе диета с низким гликемическим индексом привела к снижению уровня триглицеридов в плазме на 5% по сравнению с высоким гликемическим индексом (P = 0,02). Оба варианта диеты с низким общим содержанием углеводов привели к стабильному снижению уровня триглицеридов по сравнению с высокоуглеводными диетами с низким или высоким гликемическим индексом (соответственно, на 20% и 18%, в обоих случаях P 0,001).
  В целом, диета с низким гликемическим индексом и низким содержанием углеводов снизила уровни триглицеридов в плазме на 23% (P 0,001) по сравнению с рационом с высоким содержанием углеводов и высоким гликемическим индексом, но при этом не было достоверных различий в отношении степени чувствительности к инсулину, уровня систолического артериального давления, холестерина ЛНП и ЛВП.
Результаты не различались у испытуемых с избыточной массой тела или ожирением, а также у лиц с повышенными или нормальными исходными уровнями гликемии натощак.
Авторы и комментаторы исследования говорят, что, несмотря на то, что концепция гликемического индекса оказалась менее важной, чем представлялось раньше, полученные результаты подчеркивают важность здорового питания в целом. Кроме того, они подчеркивают, что полученная ими информация не относится к пациентам с сахарным диабетом, которым учет гликемического индекса несомненно помогает лучше управлять своим состоянием. 
Источник. 

Что такое гликемический индекс и какой сахар выбрать?

Продукты принято оценивать по калорийности, хотя такой параметр как Гликемический индекс, пожалуй, важнее. Гликемический индекс (ГИ) - это скорость, с которой содержащиеся в продукте углеводы увеличивают уровень глюкозы в крови.

В качестве эталона ГИ = 100 принята сама глюкоза.

Параллельно с увеличением уровня сахара в крови, растёт и уровень инсулина, необходимого для её усвоения. При быстрых скачках глюкозы - то есть при употреблении продуктов с высоким Гликемическим индексом, поджелудочной железе справиться с усвоением сахара сложнее. Сахар не усваивается клетками, часть его откладывается на стенках сосудов, повреждая их, часть - в виде жировых отложений, часть вступает в реакцию гликации с коллагеном кожи, образуя разрушительные комплексы. При постоянных подобных стрессовых нагрузках может развиться инсулинорезистентность или диабет второго типа.

Когда же углеводы усваиваются постепенно, нагрузка для организма существенно снижается.

Таким образом, есть продукты, содержащие «быстрые углеводы» - с высоким ГИ, и «медленные углеводы» - с низким ГИ.

Выделяют следующие уровни ГИ:

• Высокий 70 - 100

• Средний 50 - 69

• Низкий – до 49

Что полезно помнить?

ГИ обратно пропорционален содержанию клетчатки
В соках и сухофруктах ГИ повышается
Быстрые углеводы можно употреблять утром и после интенсивных физических нагрузок (когда у организма повышенная потребность в глюкозе и энергии). В остальное время предпочтение стоит отдать продуктам с низким ГИ
При лишнем весе, метаболическом синдроме (повышенный вес + АД), преддиабете и диабете продукты с высоким ГИ стоит исключить из рациона.
Ниже приведена таблица с ГИ наиболее популярных продуктов

Нужно отметить, для того чтоб быть совсем уж точным, стоит учитывать не только ГИ продуктов, но и % содержания углеводов ( в 100г).

А какой же ГИ у сахара? Да, сахар сахару рознь. Он может отличаться как по составу (глюкоза, сахароза, фруктоза (наиболее вредный)), так и по гликемическому индексу. Ниже приведена таблица ГИ разных сахаров.
#нацпроектдемография89

Гликемический индекс - обзор

Гликемический индекс

Концепция углеводов с высоким гликемическим индексом (ГИ) была впервые сформулирована более 20 лет назад 53 . ГИ для данного углевода определяется путем сравнения увеличения уровня сахара в крови в течение следующих двух часов после употребления 50 г углеводов с увеличением сахара в крови после потребления того же количества эталонного углевода. Углеводы, которые быстро усваиваются, имеют высокий ГИ, тогда как более медленно усваиваемые углеводы имеют более низкий ГИ.Важно отметить, что большинство рафинированных продуктов, богатых углеводами, имеют высокий ГИ, в то время как некрахмалистые овощи, фрукты и бобовые, как правило, имеют низкий ГИ.

Продукты с низким ГИ были распространены среди культур, которые сейчас испытывают высокие показатели метаболического синдрома и диабета, таких как индейцы пима и австралийские аборигены. В этих культурах употребление продуктов с высоким ГИ является недавним явлением 55-57 , что дополнительно указывает на то, что конфликт между генетическим составом в этих популяциях и нынешней питательной средой может быть причиной эпидемии MetS в этих популяциях.Диеты с высоким ГИ вызывают большее постпрандиальное повышение уровней глюкозы и инсулина, за которым следует быстрое падение уровня глюкозы в крови. В результате секретируются контррегулирующие гормоны, которые возвращают уровень сахара в норму, а концентрации свободных жирных кислот повышаются. Считается, что эти события способствуют чрезмерному потреблению пищи, нарушению функции бета-клеток поджелудочной железы, аномальному уровню липидов и дисфункции эндотелиальных клеток 54 , 58 . Эти соображения вместе с широко пропагандируемым сокращением потребления жиров с пищей и подразумеваемой заменой жиров на углеводы за последние несколько десятилетий заставили некоторых авторов поставить под сомнение государственную политику в отношении рекомендаций по низкому потреблению жиров для общественного питания и здравоохранения 59 .

Несмотря на эти опасения и многочисленные клинические исследования, направленные на изучение связи между потреблением продуктов с высоким ГИ и заболеванием (см., Например, 60 ), причинно-следственные связи остаются спорными. Одним из главных факторов, влияющих на определение GI, является множество факторов. 61 . С другой стороны, недавний анализ данных обследования питания показывает, что ожирение среди детей и подростков за последние три десятилетия в Соединенных Штатах нельзя объяснить повышенным потреблением калорий, повышенным потреблением жиров с пищей или недостаточной физической активностью.Вместо этого данные свидетельствуют о том, что изменения в качестве потребляемых углеводов, то есть то, что дети едят больше углеводов с более высоким ГИ, могут быть причиной эпидемии ожирения в этой популяции 62 . Кроме того, в недавнем исследовании перекрестных ассоциаций между диетическими факторами, связанными с углеводами, инсулинорезистентностью и распространенностью метаболического синдрома у 2834 субъектов исследования Framingham Offspring, было показано, что диетический ГИ положительно связан с HOMA IR (a суррогат инсулинорезистентности) и распространенность MetS 63 .

Кроме того, недавние эксперименты с животными в тщательно контролируемых условиях с использованием рационов с идентичными составами макроэлементов и микроэлементов, отличающимися только природой крахмала (100% амилопектин против 60% амилозы / 40% амилопектина) и в условиях, когда животные потребляли то же самое количество пищи и прибавили в весе, показали, что животные, соблюдающие диету с высоким ГИ, имели больше жира, большее увеличение со временем в областях под кривой для глюкозы в крови и инсулина в плазме после перорального введения глюкозы, более низкие концентрации адипонектина в плазме , более высокие уровни ТГ в плазме и серьезное нарушение архитектуры островковых клеток поджелудочной железы по сравнению с животными, соблюдающими диету с низким ГИ 64 .

Таким образом, несмотря на разногласия относительно роли ГИ в развитии метаболического синдрома, кажется, что «экономные гены», предназначенные для хранения энергии во время эпизодического изобилия диет с высоким содержанием углеводов и высоким ГИ, теперь могут вступать в конфликт с хроническим потреблением такие диеты в современных обществах имеют патогенные последствия.

Диета по гликемическому индексу поможет избавиться от тяги и вешалки

Гликемический индекс был первоначально разработан в 1980-х годах, чтобы помочь пациентам с диабетом выбирать продукты питания.Для людей с диабетом крайне важно поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови для оптимального здоровья. Однако в последнее время гликемический индекс стал популярным среди широкой публики как способ контролировать тягу, повысить энергию и похудеть. Фактически, многие популярные диеты, такие как Zone и South Beach, основаны на принципах балансировки уровня сахара в крови. Продвигая продукты с низким гликемическим индексом, эти типы диет направлены на то, чтобы избежать резкого повышения уровня сахара в крови и последующего падения сахара.

Почему это важно? Когда уровень сахара в крови быстро повышается и падает из-за продуктов с высоким гликемическим индексом, он может фактически опускаться ниже начального уровня, стимулируя чувство голода. С другой стороны, продукты с низким гликемическим индексом обеспечивают медленное и устойчивое повышение уровня сахара в крови, позволяя организму вернуться к нормальному уровню, не вызывая чувства голода. Кроме того, продукты с низким гликемическим индексом, как правило, содержат больше клетчатки, что увеличивает чувство сытости. По этим причинам диета, богатая продуктами с низким гликемическим индексом, ассоциируется с повышенной потерей веса.Фактически, исследования показали, что соблюдение диеты с низким гликемическим индексом так же эффективно, как и обычная диета с низким содержанием жиров.

Помимо потери веса, поддержание стабильного уровня сахара в крови с помощью диеты, богатой продуктами с низким гликемическим индексом, имеет много преимуществ для здоровья. Небольшие колебания уровня сахара в крови в ответ на прием пищи - это нормально. Но резкие колебания уровня сахара в крови из-за продуктов с высоким гликемическим индексом могут иметь негативные краткосрочные и долгосрочные последствия.

Сразу после употребления в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом организм наращивает выработку инсулина для доставки глюкозы в клетки и стабилизации уровня сахара в крови.Вы можете почувствовать прилив энергии, сопровождаемый раздражительностью, дрожью и голодом, когда уровень сахара в крови снова упадет. Со временем эти колебания уровня сахара в крови и инсулина могут привести к инсулинорезистентности, предшественнику диабета 2 типа. Исследования показали, что соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может снизить риск инсулинорезистентности и развития диабета. Фактически, большой метаанализ показал, что люди, соблюдающие диету с низким гликемическим индексом, имели на 33% меньший риск развития диабета, чем те, кто придерживался диеты с высоким гликемическим индексом.

Было обнаружено, что постоянно повышенный уровень сахара в крови и инсулина способствует воспалению, увеличению веса и сердечным заболеваниям. «Высокий уровень сахара в крови токсичен и может привести к серьезным проблемам со здоровьем, а сахар в крови, который ваше тело не сжигает, хранится в виде жира вокруг вашей печени, желудка и в циркулирующем жире (известном как триглицериды)», - Уилл Коул, округ Колумбия, Об этом mbg рассказала IFMCP, эксперт по функциональному питанию.

Тем не менее, продукты с высоким гликемическим индексом не все плохие. Эти продукты из-за быстрого высвобождения сахара отлично подходят, если вам нужен быстрый прилив энергии (подумайте: во время длительной тренировки или для восстановления после тяжелого учебного лагеря).Вот почему после долгой пробежки вы можете захотеть съесть банан, богатый фруктозой.

Лечение с низким гликемическим индексом | Фонд эпилепсии

Что такое лечение с низким гликемическим индексом (LGIT)?

LGIT для лечения эпилепсии был разработан в 2002 году как альтернатива кетогенной диете (KD) для лечения трудноизлечимой эпилепсии. LGIT отслеживает не только общее количество углеводов, потребляемых ежедневно, но и концентрируется на углеводах с низким гликемическим индексом.

Что такое гликемический индекс?

  • Гликемический индекс пищи показывает, насколько сильно эта пища повышает уровень глюкозы в крови после еды по сравнению с эталонной пищей, такой как сахар.
  • Есть разные особенности продуктов, которые влияют на гликемический индекс. Например, пищевые волокна снижают гликемический индекс. Скорость переваривания и всасывания пищи также влияет на ее гликемический индекс, поэтому намазанный маслом кусок хлеба может снизить его гликемический индекс.

Чем она отличается от кетогенной диеты?

  • LGIT позволяет увеличить потребление углеводов с типичной целью 40-60 граммов в день.
  • Количество продуктов не измеряется в граммах, а зависит от размера порций. Поскольку он основан на порции, а не на точном измерении, пациенты могут вести более гибкий образ жизни, включая питание в ресторанах.
  • Продукты с высоким содержанием жира, являющиеся основой кетогенной диеты, такие как жирные сливки и мясо с высоким содержанием жира (бекон, колбаса, хот-доги и яйца), также включены в LGIT. Однако на LGIT процент калорий из жира составляет примерно 60% по сравнению с 90% на кетогенной диете.

Как начинается диета?

LGIT начинает работать в амбулаторных условиях после обучения у дипломированного диетолога. Индивидуальные цели диеты предоставляются на основе текущего рациона человека и истории роста.

Кому поможет диета?

  • Первоначальные результаты показывают, что это эффективное лечение людей с генерализованными или частичными приступами.
  • Судороги были уменьшены у большинства пациентов, использующих LGIT.Некоторым из этих людей удалось избавиться от приступов, а многим удалось сократить употребление противосудорожных препаратов.

На что это похоже?

  • LGIT является гибким, если потребление углеводов ограничено целевым уровнем, а общая диета удовлетворяет потребности в калориях.
  • Мы рекомендуем употреблять все углеводы вместе с жирами и белками для дальнейшего снижения гликемического индекса.
  • Из-за изменений в диете для снижения риска дефицита необходимы поливитаминные и минеральные добавки, а также добавки с кальцием.
  • Послушайте личный опыт использования LGIT.

Есть ли побочные эффекты?

  • Некоторые дети продемонстрировали положительное снижение веса во время приема LGIT.
  • Также увеличился риск ацидоза во время начала LGIT. Ацидоз - это заболевание крови, при котором концентрация бикарбоната ниже нормы; симптомы включают летаргию, тошноту, рвоту и головную боль. Ацидоз диагностируется с помощью простого анализа крови. Это можно лечить добавлением раствора бикарбоната, не влияя на эффективность лечения LGIT.

Каким образом осуществляется постоянное наблюдение за пациентом?

  • Контрольные визиты запланированы через месяц после начала диеты, а затем каждые три месяца.
  • Во время этих посещений проводится анализ роста и веса, а также анализы крови для тщательного наблюдения за каждым человеком.
  • Зарегистрированный диетолог, имеющий опыт лечения пациентов с трудноизлечимой эпилепсией, оценивает людей, чтобы убедиться, что все потребности в питании соблюдены во время лечения.

Как это работает?

  • Как и кетогенная диета, механизм действия LGIT остается неизвестным.
  • Считается, что метаболические изменения, происходящие при соблюдении диеты (например, снижение уровня глюкозы в крови и выработка кетонов), могут иметь терапевтический эффект на мозг.

Можно ли когда-нибудь прекратить лечение?

Как и при любом противосудорожном лечении, если достигнута свобода от приступов, врачи и пациенты могут обсудить плюсы и минусы прекращения лечения.

Что это такое и почему

Гликемический индекс может быть популярным понятием, хотя его не так легко понять.Поскольку это относится к общему качеству вашей диеты, а также имеет значение для контроля веса, важно понимать эту концепцию и то, как она может помочь вам сделать лучший выбор.

Гликемический индекс отражает влияние углеводосодержащих продуктов на уровень сахара в крови. Всякий раз, когда вы едите и перевариваете продукты, богатые углеводами, например фрукты, овощи, злаки и сладости, конечным результатом является повышение уровня сахара в крови (глюкозы в крови).

Этот сахар в крови важен: он является основным топливом для вашего мозга и мышц и в значительной степени поддерживает вас умственно и физически в течение дня.

Но не все продукты, содержащие углеводы, вызывают повышение уровня сахара в крови в одинаковой степени - и именно здесь появляется гликемический индекс (или ГИ). ГИ ранжирует продукты в зависимости от того, сколько и как быстро они вызывают повышение уровня сахара в крови. встают после того, как их съели.

Как был установлен гликемический индекс?

Первая статья о гликемическом индексе была опубликована почти 40 лет назад и описывала, как небольшая группа здоровых людей использовалась для создания индекса.

Добровольцев кормили 62 различными продуктами в количестве, необходимом для обеспечения 50 граммов углеводов (которое сильно варьируется от еды к продукту - требуется около 60 молодых морковок, но всего лишь горстка вареного белого риса). Затем в течение 2-часового периода несколько раз измеряли уровень сахара в крови.

Влияние каждой пищи на уровень сахара в крови сравнивалось с эффектом 50 граммов чистой глюкозы (форма сахара в кровотоке), которому было присвоено значение 100. Продукты, вызывающие быстрое и резкое повышение уровня сахара в крови, имели число ближе к 100, в то время как продукты, которые вызывали менее резкое повышение сахара, имели более низкий ГИ.Значения 70 или более помещают продукты в категорию с высоким ГИ, а продукты с низким ГИ - те, у которых значение ГИ составляет 55 или меньше.

Какие продукты имеют самый высокий гликемический индекс?

Пища с высоким индексом GI, как правило, с низким содержанием клетчатки, но крахмалистая или сладкая. Некоторые примеры включают:

  • Белый хлеб
  • Сладкие хлопья для завтрака
  • Лапша
  • Фруктовые соки
  • Белый рис

Поскольку эти продукты перевариваются и всасываются относительно быстро, они, как правило, вызывают довольно большое и быстрое повышение уровня сахара в крови.

Этот прилив сладкой энергии может показаться хорошей вещью - в конце концов, нам нужен сахар в крови, чтобы подпитывать нашу деятельность, но не в таких больших скачках. За быстрым скачком уровня сахара в крови часто следует резкое падение - и внезапно вам хочется чего-нибудь сладкого, чтобы снова поднять уровень сахара в крови. А затем цикл начинается снова.

Если вы в течение дня перекусываете сладкой пищей, велика вероятность, что вы получите больше калорий, чем вам нужно.

Какие продукты имеют низкий гликемический индекс?

Продукты с самым низким ГИ, как правило, представляют собой цельные и необработанные продукты, богатые углеводами. Некоторые примеры включают:

  • Овощи
  • Целые фрукты
  • Фасоль
  • Большинство 100-процентных цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис, овсяные хлопья, ячмень, киноа и 100-процентный цельнозерновой хлеб, имеют относительно низкий рейтинг GI.

Поскольку эти продукты содержат большое количество клетчатки, а это означает, что они дольше перевариваются, уровень сахара в крови повышается более мягко после того, как вы их съедите.

Вместо резкого скачка уровня сахара в крови, эти полезные продукты приводят к более медленному выбросу в кровоток, что обеспечивает более устойчивую энергию. Кроме того, благодаря высокому содержанию клетчатки в них больше сытости, поэтому диета с упором на продукты с низким ГИ может быть хорошей стратегией для контроля веса.

Гликемический индекс - это еще не все

Если вы используете ГИ в качестве ориентира при выборе того, что вам есть, он может направить вас к продуктам с меньшим содержанием углеводов, таким как цельнозерновые и овощи, с меньшим количеством калорий на укус.Но вы должны знать, что это не всегда так.

Некоторые продукты, такие как мороженое, имеют низкий гликемический индекс, потому что их высокое содержание жиров замедляет пищеварение, а это означает, что они не вызывают большого скачка сахара в крови после того, как их съели. На основании одного только ГИ вы можете сделать вывод, что мороженое - это хорошая вещь для включения в вашу диету с низким ГИ, но в нем много калорий и жиров.

С другой стороны, некоторые здоровые продукты имеют высокий гликемический индекс, что может ввести в заблуждение, если не учитывать размер порции.Это связано с тем, что влияние пищи на уровень сахара в крови зависит не только от того, насколько быстро эта еда вызывает повышение уровня сахара в крови, но и от количества углеводов, которые она содержит в порции.

Возьмем, к примеру, арбуз: вам нужно съесть 5 порций арбуза, чтобы получить 50 граммов углеводов, необходимых для определения ГИ.

Так как типичная порция содержит всего 10 граммов углеводов или около того, это не сильно повышает уровень сахара в крови. Здесь на помощь приходит концепция гликемической нагрузки, или GL.GL продукта - это расчет, который учитывает как GI, так и количество углеводов на порцию. Таким образом, хотя арбуз имеет относительно высокий ГИ - 80, у него низкая гликемическая нагрузка; то же самое и с морковью. Если бы вы сосредоточились только на значениях GI, вы могли бы в конечном итоге отказаться от некоторых полезных продуктов без необходимости.

Вот почему лучше смотреть на гликемический индекс вашей диеты в целом , чем зацикливаться на отдельных продуктах. В целом, однако, выбор продуктов с низким ГИ должен увести вас от продуктов с высокой калорийностью и больше к тем, которые богаты питательными веществами.

Использование гликемического индекса для снижения общей углеводной нагрузки

Чтобы сократить потребление продуктов с высоким ГИ и снизить углеводную нагрузку в вашем рационе в целом, вы можете легко переключиться на следующие варианты:

  • Вместо белого риса и картофеля переключитесь на коричневый рис или другие цельнозерновые продукты, такие как треснувшая пшеница, ячмень, просо или киноа. Вы также можете выбрать фасоль, чечевицу или сладкий картофель.
  • Вместо того, чтобы пить много калорий из фруктовых соков с высоким ГИ, ешьте цельные свежие фрукты
  • Ешьте ягоды на хлопьях или целый фрукт на закуску или десерт.
  • Перейдите с рафинированного белого хлеба, крекеров и закусок на продукты, на 100% состоящие из цельного зерна. Цельные и слегка обработанные продукты с низким ГИ более объемны и сытнее, чем их рафинированные кузены, что означает, что они также сохраняют свои естественные витамины, минералы и полезные антиоксидантные фитонутриенты. А это означает, что вы получаете больше калорий.

Заменяя продукты с высоким гликемическим индексом на продукты с более низким ГИ, вы можете значительно снизить общую углеводную нагрузку своего рациона, что может помочь вам контролировать калорийность, обеспечивая при этом полезный прирост питательных веществ.

Сьюзан Бауэрман, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND - старший директор, Worldwide Nutrition Education and Training

Сьюзан Бауэрман получила степень бакалавра наук. по биологии с отличием в Университете Колорадо и получила степень магистра наук. в области пищевых наук и питания Университета штата Колорадо. Она является зарегистрированным диетологом, имеет два сертификата Совета Академии питания и диетологии в качестве сертифицированного специалиста по спортивной диетологии и сертифицированного специалиста по ожирению и управлению весом, а также является членом Академии.

Действительно ли важен гликемический индекс продуктов для здоровья?

Когда дело доходит до здорового питания, это официально: добавленный сахар - это «большой недостаток» в мире питания. Чрезмерное потребление сахара связано с диабетом 2 типа, хроническим воспалением и другими долгосрочными последствиями для здоровья, и большинство из нас едят его слишком много. Рекомендуя способы сократить потребление добавленного сахара, эксперты по питанию часто используют одно модное слово: гликемический индекс.

Гликемический индекс (ГИ) по существу присваивает баллы различным продуктам с углеводами, оценивая их по тому, насколько большое или малое влияние эти продукты могут оказать на уровень сахара в крови.Эта система рейтинга показывает, что не все углеводы одинаковы, когда речь идет о вашем уровне сахара в крови - некоторые оказывают минимальное влияние, а некоторые могут вызвать огромные всплески, которые могут привести к катастрофе на американских горках позже в тот же день.

Но в то время как некоторые эксперты клянутся, что гликемический индекс помогает людям более внимательно относиться к потребляемому ими сахару, система ранжирования имеет несколько более тонких нюансов, чем просто определение того, какие продукты «хороши» для сахара в крови, а какие - «плохи». Вот что вам нужно знать о модном словце о питании.

Как работает гликемический индекс?

Гликемический индекс был первоначально разработан для диабетиков - как типа 1, так и типа 2. «Он создал числовой индекс или рейтинг углеводов на основе того, как они влияют на уровень сахара в крови при употреблении в пищу без какой-либо другой пищи», - говорит Роберт Глаттер. Доктор медицины, доцент кафедры неотложной медицины в Northwell Health и лечащий врач в больнице Ленокс-Хилл.

Истории по теме

«ГИ - это мера того, как 50 граммов углеводов из определенной пищи влияют на уровень сахара в крови.Для этой меры количество потребляемой пищи - это количество, обеспечивающее 50 граммов углеводов », - говорит Сюзанна Диксон, MPH, RD, эпидемиолог и диетолог. Глюкозный ответ рассматриваемого продукта затем сравнивается со «стандартом ГИ», которым обычно является напиток с глюкозой, столовый сахар или белый хлеб, и затем присваивается балл. «Например, чтобы определить ГИ моркови, вы чтобы люди потребляли количество моркови, обеспечивающее 50 граммов углеводов, и сравнивали это с 50 граммами углеводов для стандарта GI (сахар или белый хлеб) », - говорит она.

Какие примеры гликемического индекса в пищевых продуктах?

В общем, еда считается с низким ГИ, если она имеет оценку 55 или ниже. Еда со средним ГИ имеет оценку от 56 до 69, а еда с высоким ГИ имеет оценку 70 или выше.

Можно было бы просто предположить, что все продукты с низкой оценкой полезны, а продукты с высокой оценкой - нет. Тем не менее, Диксон отмечает, что некоторые полезные углеводы могут иметь такой же показатель ГИ, что и менее полезные продукты. Вот несколько примеров:

  • Белый хлеб: 73
  • Сахароза (белый столовый сахар): 65
  • Канталупа: 65
  • Мед: 61
  • Сладкая кукуруза: 52
  • Манго: 51
  • Кукурузная лепешка: 46
  • Овсянка: 42
  • Яблочный сок: 41
  • Ржаной хлеб: 41
  • Шоколад: 40
  • Вареная морковь: 39
  • Нут: 28
  • Соевые бобы: 16
  • Фруктоза: 15

Рассмотрим Дело в том, что дыня, фрукт, который сохраняет гидратацию и содержит витамины и клетчатку, имеет тот же ГИ, что и белый столовый сахар.А мед, который обычно считается более полезным для здоровья подсластителем, чем сахар, имеет примерно такие же результаты, когда дело доходит до его воздействия на уровень глюкозы в крови.

Насколько точен гликемический индекс?

Диксон говорит, что гликемический индекс может быть полезным инструментом, который люди должны учитывать при выборе продуктов питания, особенно если они страдают диабетом 1 типа или другим заболеванием, которое требует от них тщательного контроля за потреблением углеводов, но с некоторыми оговорками. «GI может вводить в заблуждение, потому что он не учитывает размер порции», - говорит она.Помните, что это оценка продуктов, основанная на том количестве, которое обеспечивает 50 граммов углеводов, а не обязательно на том количестве, которое люди едят в типичной порции. Например, она говорит, что у арбуза очень высокий ГИ - 80. Тем не менее, порция на две чашки содержит 23 грамма углеводов, так что оценка 80 фактически отражает то, что произошло бы с вашим уровнем сахара в крови, если бы вы съели больше, примерно, четыре с половиной чашки. - чего, скорее всего, не делают.

Есть еще одна мера того, как еда может повлиять на уровень сахара в крови, которая принимает во внимание размер порции.«Это называется гликемической нагрузкой, - говорит Диксон. - Это более точное отражение того, как эти продукты влияют на наш уровень сахара в крови и реакцию инсулина при употреблении в пищу обычным образом в рамках типичной диеты». По сути, он смотрит на то, как быстро пища влияет на ваш уровень сахара в крови, и на то, сколько глюкозы она фактически добавит в ваш кровоток. Используя пример арбуза, Диксон говорит, что хотя фрукт имеет высокий ГИ, это также в основном вода и на самом деле не содержит тонны углеводов на порцию. «Принимая это во внимание, гликемическая нагрузка очень низкая - 5», - говорит Диксон.

Также есть убедительные доказательства того, что не все продукты одинаково влияют на людей, особенно когда речь идет о желудочно-кишечном тракте. В исследовании 2016 года, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition , оценивался уровень сахара в крови 63 здоровых людей через несколько часов после того, как им дали 50 граммов глюкозы в виде белого хлеба или в растворе глюкозы. Этот тест был повторен среди участников исследования с целью оценки гликемического индекса хлеба. «Но исследователи отметили некоторые поразительные открытия.Разница в измеренном гликемическом индексе одной и той же пищи между тестами у одного и того же человека составила 20 процентов, а между участниками - 25 процентов. Суть в том, что гликемический индекс не был постоянным или надежным - даже когда пищу ели отдельно в контролируемых условиях », - говорит д-р Глаттер.

Точные цифры также могут заставить людей излишне упростить расстановку приоритетов в отношении одних продуктов питания по сравнению с другими. «Чистая фруктоза [сахар, который чаще всего содержится во фруктах] имеет ГИ 15», - говорит Диксон в качестве примера.«Но хотя фруктоза не оказывает большого влияния на уровень сахара в крови, она может привести к накоплению жира в печени». Она добавляет, что слишком много фруктозы в рационе с тяжелой обработкой (например, газированные напитки и выпечка, а не цельные фрукты) связано с повышенным риском неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП). Таким образом, хотя фруктоза не так сильно влияет на уровень сахара в крови, ее избыток может быть довольно тяжелым для печени - еще одно напоминание о том, что здоровое питание действительно зависит от баланса.

Насколько полезны эти числа для здоровья человека?

Для большинства людей: немного.«Это может быть полезно в том смысле, что диета, состоящая из цельных продуктов с минимально обработанной пищей, как правило, имеет более низкий ГИ в целом», - говорит Диксон, но это не должно быть исчерпывающим руководством, которое вы должны использовать, чтобы решить, какие продукты поставить на тарелку.

Плюс, хотя это может быть полезно для диабетиков, оно все еще вводит в заблуждение и для них, говорит Диксон. «Как я уже отмечал, фруктоза как подсластитель или форма сахара не оказывает большого влияния на уровень сахара в крови. Но с другой стороны, это может способствовать накоплению жира в печени, что вредно ни для кого, особенно для людей с диабетом », - объясняет она.«Вот почему я всегда рекомендую любому, у кого есть хроническое заболевание, связанное с диетой, например диабет, обратиться к квалифицированному специалисту в области здравоохранения для получения рекомендаций по питанию».

«Следя за гликемическим индексом или гликемической нагрузкой, это может быть полезно для лечения людей с диабетом. , нет убедительных доказательств того, что соблюдение диеты, основанной на гликемическом индексе, для людей, не страдающих диабетом, может последовательно способствовать снижению веса или предотвращению хронических заболеваний », - заключает д-р Глаттер.« Для людей без диабета вместо использования гликемического индекса или нагрузки, лучше всего просто уменьшить потребление добавленных сахаров, ограничив потребление рафинированных или обработанных продуктов, а также напитков с сахаром », - говорит он.Хорошо знать.

Да, сахар - не самое лучшее для здоровья ... но чрезмерный страх перед ним может вызвать большие проблемы. И вот что произошло, когда один редактор решила полностью исключить из своей жизни обработанные продукты.

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на лучшие велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Гликемический индекс

: определение высокого vs.Продукты с низким гликемическим индексом

Знаете ли вы, что согласно крупномасштабному исследованию здоровья медсестер, женщины, соблюдающие диеты с самой высокой гликемической нагрузкой, с гораздо большей вероятностью заболеют диабетом 2 типа или сердечными заболеваниями по сравнению с женщинами того же возраста, которые придерживаются диеты с самой низкой гликемической нагрузкой? Это довольно поразительная статистика, особенно с учетом быстрого роста продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как столовый сахар, соки и рафинированные зерна, в среднем рационе в последнее время.

Сегодня вы не можете открыть газету, пролистать журнал или даже зайти в Интернет, не увидев советов по питанию или рекламных акций для определенной диеты.Мы часто слышим об экспоненциальном росте ожирения и диабета 2 типа среди взрослых всех возрастов.

Другими словами, большинство из нас осведомлено о растущих проблемах со здоровьем в промышленно развитых странах, связанных с увеличением темпов набора веса / ожирения, снижением качества и количества питательных веществ в рационе и другими проблемами, такими как экологическая токсичность.

Наполненный пугающей статистикой о прибавке в весе, диабете, высоком холестерине и сердечных заболеваниях, может показаться ошеломляющим начинать пересмотр своего рациона - или, что еще хуже, очень трудно найти надежный диетический совет.Если вы чувствуете себя застывшим в бездействии из-за всех противоречивых диетических теорий, попробуйте просто начать с основ: понять шкалу гликемического индекса и гликемические нагрузки различных распространенных продуктов, а затем узнать, как они влияют на все, начиная с вашей тяги и энергии. уровни веса и концентрации.

Что такое гликемический индекс?

Когда дело доходит до того, как быстро мы метаболизируем различные углеводы, все начинается с гликемического индекса (ГИ) и гликемической нагрузки различных продуктов.Определение гликемического индекса - это «мера потенциала повышения уровня глюкозы в крови из-за содержания углеводов в пище по сравнению с эталонным продуктом (обычно чистой глюкозой или сахаром)».

Проще говоря, показатель GI продукта (или показатель GI) показывает, насколько быстро продукт превращается в сахар после того, как вы его съели. Каждый раз, когда вы едите пищу, содержащую углеводы, вы испытываете изменение уровня сахара в крови. Однако реакция на употребление одних углеводов может сильно отличаться от других, в зависимости от таких факторов, как количество сахара в них, степень их обработки, содержание клетчатки и другие типы продуктов, с которыми вы их сочетаете.

Практически для каждого продукта есть гликемический индекс. Такие продукты, как мясо, масла и жиры, имеют нулевой ГИ, поскольку не содержат углеводов. Пища, содержащая углеводы, попадает в разные категории GI на основании научных измерений глюкозы в крови до и после каждого приема пищи.

Вообще говоря, когда вы едите продукты с высоким гликемическим индексом, вы испытываете более быстрое и более значительное повышение уровня глюкозы в крови. Когда вы едите продукты с низким ГИ, уровень сахара в крови повышается медленнее и устойчивее.Этот процесс влияет на то, как вы себя чувствуете после еды, в том числе на то, насколько вы удовлетворены или сыты, как быстро вы снова проголодаетесь и сколько энергии дает пища.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Итак, как соотносится гликемический индекс с количеством продуктов? Гликемический индекс - это показатель того, насколько быстро определенные продукты расщепляются на сахар в кровотоке. Однако гликемический индекс продуктов не учитывает другие факторы, которые могут повлиять на уровень сахара в крови в организме.

Гликемическая нагрузка, с другой стороны, является мерой того, насколько определенные продукты могут влиять на уровень сахара в крови, с использованием как гликемического индекса, так и количества углеводов в типичной порции. В отличие от гликемического индекса, гликемическая нагрузка учитывает как качество, так и количество потребляемых вами углеводов, чтобы дать более точную оценку того, как продукты влияют на контроль сахара в крови.

Может ли GI вводить в заблуждение?

По мнению экспертов Гарвардской медицинской школы, гликемический индекс пищи говорит лишь отчасти, поэтому гликемическая нагрузка также важна.Даже когда дело доходит до употребления только сложных углеводов, или только простых углеводов, изменения сахара в крови из-за употребления в пищу одного типа могут быть совершенно разными, чем при употреблении в пищу другого типа. Гликемический индекс также не учитывает количество потребляемых углеводов, что также может повлиять на уровень сахара в крови. Здесь играет роль гликемическая нагрузка.

Многие фрукты и овощи с высокими показателями по шкале GI имеют низкую оценку по шкале GL. Это показывает, почему GL является более точным представлением того, какие углеводы полезны для уровня сахара в крови, а какие нет.

С другой стороны, большинство обработанных поддельных продуктов имеют высокий GI и GL - хороший признак того, что вы хотите их избегать. Вам следует избегать обработанных пищевых продуктов по многим причинам, и это лишь одна из причин, которые нужно добавить к списку.

Значение «гликемической нагрузки» различных продуктов

Гликемическая нагрузка (GL) учитывает показатель GI конкретного углевода, но также учитывает, как углеводы в пище влияют на уровень сахара в крови при употреблении средних порций (плюс показатели меняются при употреблении с другими продуктами в рамках полной еда).

Другими словами, в реальных ситуациях, когда мы обычно едим порции умеренного размера и более одного продукта за раз, понимание гликемической нагрузки приема пищи дает вам более четкое и полное представление о том, что конкретные продукты будут делать с вашей кровью. сахар. Как и в случае с показателями GI, чем выше рейтинг гликемической нагрузки продукта, тем значительнее повышение уровня глюкозы в крови и, следовательно, требуется больше инсулина.

Верно и обратное: чем ниже еда или еда по шкале GL, тем медленнее повышается уровень глюкозы в крови и организму требуется меньше инсулина, чтобы вернуть сахар в крови до стабильного уровня.

Гликемический индекс и диаграмма гликемической нагрузки

Итак, что такое продукты с высоким гликемическим индексом и какие продукты с низким ГИ? Чтобы определить, где пища попадает в диаграмму гликемического индекса, порции пищи, содержащие 50–100 граммов доступных углеводов, скармливаются здоровым людям (без инсулинорезистентности) после ночного голодания. Все продукты, содержащие глюкозу, фруктозу или сахарозу (различные формы углеводов или сахаров), могут быть классифицированы как продукты с высоким, умеренным или низким GI. Гликемический индекс колеблется от 0–100:

.
  • Высокий GI = от 70 до 100
  • Средний GI = от 50 до 70
  • Низкий GI = ниже 50

Между тем, GL определяется тем, сколько углеводов содержится в отдельной порции пищи.Гликемическая нагрузка определяется путем умножения граммов углеводов в порции на число гликемического индекса, а затем деления общего количества на 100. Конечным результатом является показатель гликемической нагрузки, который лучше предсказывает, есть ли еда в умеренных количествах. здорова или нет.

  • Высокий GL = 20 +
  • Средний GL = от 11 до 19
  • Низкий GL = 10 или меньше

GI Таблица продуктов питания из 100 продуктов

Предоставлено исследованием, опубликованным U.Национальный институт рака, Университет штата Орегон и Сиднейский университет, ниже приведен список примеров распространенных углеводных продуктов с указанием значений их гликемической нагрузки (на среднюю порцию). Это лишь краткий список продуктов и их ГИ, однако полный список из более чем 2480 продуктов вы можете найти на веб-сайте Mendosa здесь.

Помните, что продукты ранжируются в порядке убывания их значений гликемического индекса на основе средних порций, при этом продукты с высоким ГИ находятся вверху, а продукты с низким гликемическим индексом - внизу таблицы.Причина, по которой перечисленные числа не в порядке, заключается в том, что они представляют гликемическую нагрузку продуктов (с учетом того, как они на самом деле влияют на ваш уровень сахара в крови).

Итак, какие фрукты с низким гликемическим индексом самые лучшие? А что такое гликемический индекс коричневого риса, гликемический индекс сладкого картофеля и гликемический индекс банана? Ознакомьтесь с этим всеобъемлющим списком продуктов с гликемическим индексом, чтобы узнать значения ГИ 100 распространенных продуктов, которые могут быть на вашей кухне.

Зерна / Крахмал
  • Белый пшеничный хлеб: 75
  • Белый рис: 73
  • Цельнозерновой хлеб: 72
  • Коричневый рис: 68
  • Кускус: 65
  • Кукурузная тортилья: 52
  • Белые спагетти: 50
  • Белая киноа: 50
  • Спагетти из непросеянной муки: 42
  • Тортилья пшеничная: 30
Фрукты
  • Арбуз: 76
  • Ананас: 66
  • Манго: 51
  • Банан: 50
  • Нектарин: 43
  • Клубника: 40
  • Оранжевый: 40
  • Яблоко: 34
  • Груша: 33
  • персик: 28
Овощи
  • Красный картофель, вареный: 89
  • Картофельное пюре: 83
  • Сладкий картофель: 77
  • Таро, вареные: 56
  • Сладкая кукуруза: 55
  • Пастернак вареный: 52
  • Тыква мускатная, вареная: 51
  • Подорожник, вареный: 39
  • Батат вареный: 35
  • Морковь, вареная: 33
Молочные продукты
  • Мороженое: 51
  • Йогурт с фруктовым вкусом: 42
  • Нежирный натуральный йогурт: 35
  • Молоко, жирное: 34
  • Молоко обезжиренное: 32
Бобовые
  • Печеные бобы: 40
  • Фасоль пинто: 39
  • Масляные бобы: 36
  • Лимская фасоль: 32
  • Чечевица: 32
  • Военно-морские бобы: 31
  • Бобы мунг: 31
  • Черная фасоль: 30
  • Фасоль: 29
  • Нут: 28
Злаки
  • Кукурузные хлопья: 74
  • Cheerios: 74
  • Мюсли: 64
  • Овсяные хлопья, сырые: 59
  • Крупы с отрубями: 43
Напитки
  • Gatorade: 78
  • Фруктовый пунш: 67
  • Кока-Кола: 63
  • Кокосовая вода: 55
  • Апельсиновый сок: 50
  • Овощной сок: 43
  • Черносливовый сок: 43
  • Яблочный сок: 41
  • Томатный сок: 33
  • Фруктовый смузи: 32
Хлебобулочные изделия
  • Булочки: 92
  • Вафли: 76
  • Пончик: 75
  • Овсяные маффины: 69
  • Пышка: 69
  • Торт с едой ангела: 67
  • Блины: 66
  • Пирог: 65
  • Маффин с шоколадной крошкой: 52
  • Черничный маффин: 50
  • Банановый торт: 47
  • Бисквит: 46
  • Круассан с маслом: 46
  • Ванильный торт с глазурью: 42
  • Фунтовый торт: 38
Конфеты
  • Желейные бобы: 80
  • Солодка: 78
  • Кегли: 70
  • Млечный Путь: 62
  • Шоколад: 49
  • Twix: 44
  • Арахис M & Ms: 33
  • Темный шоколад: 23
  • Фруктово-ореховая смесь: 15
  • Цукаты из имбиря: 10
Закуски
  • Крекер для риса: 91
  • Крендели: 83
  • Воздушные рисовые лепешки: 82
  • Кукурузные чипсы: 74
  • Вафли Грэма: 74
  • Поп-пироги: 70
  • Картофельные чипсы: 60
  • Попкорн: 55
  • Батончики мюсли: 50
  • Чипсы из нута: 44
Подсластители
  • Мальтоза: 105
  • Золотой сироп: 63
  • Мед: 58
  • Кленовый сироп: 54
  • Нектар агавы: 11

4 Преимущества употребления продуктов с низким гликемическим индексом

1.Помогает нормализовать уровень сахара в крови

Есть много причин, по которым вам следует беспокоиться о том, чтобы жить с постоянно высоким уровнем сахара в крови. Первый - это увеличение выработки инсулина. Когда уровень глюкозы в кровотоке повышается, вырабатывается и секретируется гормон инсулин. Инсулин призван выводить глюкозу из кровотока в клетки, чтобы использовать их для получения энергии.

Чем выше уровень глюкозы в крови, тем больше инсулина вырабатывается для восстановления баланса.Следовательно, высвобождение большого количества инсулина приводит к внезапному и резкому падению уровня глюкозы в крови.

Это называется гипогликемией, которая может следовать за скачками высокого уровня сахара в крови, вызывая такие симптомы, как снижение уровня энергии, проблемы с концентрацией внимания, перепады настроения и внезапный голод. Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом помогает предотвратить это, поскольку приводит к меньшему количеству инсулина, необходимому организму для поддержания гомеостаза.

2. Снижает риск инсулинорезистентности и диабета 2 типа

В настоящее время считается, что высокий уровень глюкозы и чрезмерное производство инсулина (которые идут рука об руку с высоким уровнем глюкозы) являются предвестниками развития опасных побочных эффектов инсулинорезистентности, включая диабет 2 типа.Очень важно следить за тем, что вы едите, если вы хотите оставаться здоровым в пожилом возрасте, жить без боли и болезней и снизить риск хронических заболеваний.

В частности, те, у кого уже есть предиабет или подвержены риску диабета, должны уделять особое внимание тому, как их диета влияет на уровень глюкозы в крови.

3. Поддерживает стабильный уровень энергии и аппетит

Сиднейский университет утверждает: «Продукты с низким гликемическим индексом полезны для контроля веса, потому что они помогают контролировать аппетит и сдерживать чувство голода.«Когда дело доходит до того, как вы себя чувствуете, употребляя различные углеводы, гликемическая нагрузка тоже может иметь большое значение.

При неправильном контроле уровня сахара в крови возможно появление симптомов как гипергликемии, так и гипогликемии. Со временем они сопровождаются осложнениями и, как правило, вызывают множество неприятных симптомов, включая усталость, тягу к сахару, изменения артериального давления, потерю или прибавку в весе, повреждение нервов, а также нервозность или нервозность.

Вы можете заметить, что, когда вы едите только простые углеводы (например, сладкие хлопья на завтрак) и не получаете достаточного количества клетчатки, вы быстро устаете и голодны.С другой стороны, сбалансированное питание - например, включающее полезные сложные углеводы, источник белка и немного полезных жиров - помогает вам оставаться более удовлетворенными, заряженными энергией и сосредоточенными в течение дня.

4. Снижает риск заболеваний за счет снижения потребления обработанных продуктов

Обработанные продукты, приготовленные с большим количеством добавленного сахара и муки, обычно имеют самый высокий гликемический индекс. Таким образом, если вы хотите снизить ГК в своей диете, вы автоматически уберете и много пустых калорий.

Всемирная организация здравоохранения и Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН теперь рекомендуют основывать свой рацион на продуктах с низким ГИ, чтобы предотвратить наиболее распространенные заболевания, поражающие людей в промышленно развитых странах, включая ишемическую болезнь сердца, диабет, рак и ожирение. . Чтобы снизить гликемическую нагрузку в вашем рационе, специалисты рекомендуют внести некоторые из следующих изменений:

  • Потребляйте необработанные или старые цельнозерновые продукты, но меньше муки и белых рафинированных зерен.
  • Ешьте больше фасоли, бобовых, орехов и семян, особенно вместо обработанных зерен.
  • Ешьте меньшее количество картофеля, риса или других злаков и хлеба. Вместо этого ешьте больше овощей, чтобы чувствовать себя таким же удовлетворенным.
  • Уменьшите или избегайте сладких продуктов, таких как газированные напитки, печенье, торты, конфеты, другие десерты и подслащенные напитки.

Продукты с низким ГИ по сравнению с продуктами с высоким ГИ

Продукты с низким ГИ:
  • Все некрахмалистые овощи, такие как салат и листовая зелень, брокколи, шпинат, лук, стручковая фасоль и т. Д.
  • Большинство фруктов, включая косточковые, яблоки, ягоды, вишню и цитрусовые
  • Орехи, бобы, семена и бобовые
  • Простой несладкий йогурт и сыры (по возможности выбирайте органические и сырые)
  • Минимально обработанные цельные зерна, такие как стальной овес, коричневый рис, дикий рис, хлеб из проросших зерен, мюсли и мюсли, а также цельнозерновые макаронные изделия
Продукты с высоким ГИ:
  • Рафинированное зерно, мука и зерновые продукты, такие как большая часть хлеба, обработанные сухие завтраки, печенье, торты и т. Д.
  • Сладкие напитки, такие как газированные напитки и соки в бутылках
  • Столовый сахар, мед, патока и т. Д. Небольшое количество настоящего сырого меда может быть хорошим вариантом, но в этом случае меньше, как правило, больше.
  • Сухофрукты, такие как изюм, крейсин и финики (можно в небольших количествах, просто следите за размером порций!)
  • Крахмалистые корнеплоды, такие как белый картофель, тыква и т. Д. На самом деле это здоровые варианты, но ключевым моментом является контроль порций и сочетание их с продуктами с низким ГИ.
  • Пустые калории, включая упакованные продукты с высокой степенью переработки и соленые
  • Много добавленного сахара в приправы, соусы и т. Д.
  • Фастфуд и жареные продукты

Имейте в виду, что помимо учета гликемического индекса отдельных продуктов, которые вы едите, очень важно то, как вы комбинируете разные продукты. Продукты, которые можно сочетать вместе, которые могут быть полезны для контроля уровня сахара в крови, энергии и голода, включают:

  • Продукты с высоким содержанием клетчатки : Общие примеры включают артишоки, зеленые листовые овощи, семена чиа, семена льна, бобы, яблоки, семена тыквы, миндаль, авокадо и сладкий картофель.
  • Умеренная порция здоровых сложных углеводов (около 1/2 стакана за раз): Углеводы являются основным диетическим источником глюкозы, но не все углеводы одинаковы. Хороший выбор - коричневый или дикий рис, сладкий картофель, проросшие древние зерна и бобовые.
  • Овощи и целые фрукты : свежие фрукты лучше фруктовых соков.
  • Здоровые жиры : Источники включают кокосовое масло первого отжима, масло MCT, оливковое масло первого отжима, орехи и семена (например, миндаль, чиа, конопля и лен) и авокадо.
  • Качественный белок : дикая рыба, такая как лосось, яйца от кур на свободном выгуле, говядина или баранина травяного откорма, сырые молочные продукты (включая йогурт, кефир или сырые сыры) и домашняя птица, выращенная на пастбищах, являются одними из лучших белковых продуктов. .
  • Определенные кислоты : Кислые продукты, похоже, помогают снизить ГИ некоторых продуктов. Специалисты рекомендуют пробовать заправки на основе уксуса для салатов, яблочный уксус с коктейлем или водой, ферментированный йогурт с хлопьями и лимонный сок для овощей.

Меры предосторожности при соблюдении диеты с низким гликемическим индексом

Имейте в виду, что нам нужны углеводы, особенно необработанные, для таких вещей, как энергия и сила. Всем нам известна печально известная поговорка: «Одно яблоко в день убережет доктора». Несмотря на гликемический индекс фруктов, таких как яблоки, персики, клубника и других цельных продуктов, содержащих сахар или углеводы, на самом деле это здоровые продукты, содержащие множество необходимых организму питательных веществ. Поэтому строгое правило избегать всех простых углеводов означало бы исключить из своего рациона эти и другие полезные простые углеводы.

Здесь гликемический индекс и гликемическая нагрузка могут усложняться, но это не обязательно. Диетологи, врачи, ученые и исследователи поняли, что есть простые углеводы, которые полезны для вас, и сложные углеводы, которые могут вызывать нездоровую реакцию в организме.

Когда дело доходит до принятия решения, какие продукты лучше, не усложняйте ситуацию, руководствуясь здравым смыслом и выбирая наименее обработанные. Фрукты, цельнозерновые, сладкий картофель и другие продукты с высоким гликемическим индексом не нужно исключать из своего рациона - все дело в балансе и употреблении настоящих продуктов в рамках всесторонней диеты с низким гликемическим индексом.

Существует множество диаграмм, шкал, измерений и инструментов для расчета гликемического индекса, когда речь идет о продуктах, которые мы должны есть, и о тех, которых следует избегать. Если вы будете следовать этим рекомендациям, чтобы есть много (и разнообразие) настоящих продуктов и избегать обработанных пищевых продуктов, вам не придется уделять слишком много внимания каждый раз, когда в новостях появляются новые шкалы или диаграммы. Вы будете есть натуральную пищу именно так, как было задумано вашим телом!

Последние мысли

  • Что означает высокий гликемический индекс? Показатель гликемического индекса пищи показывает, насколько быстро пища превращается в сахар после того, как вы ее съели.Многие фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом имеют низкий гликемический индекс. GL представляет собой фактическое влияние одного среднего размера порции углеводной пищи на уровень сахара в крови, поэтому GL является более точным представлением по сравнению с GI в большинстве случаев, когда дело доходит до определения того, какие углеводы являются здоровыми.
  • Диета с низким гликемическим индексом может помочь нормализовать уровень сахара в крови, предотвратить инсулинорезистентность и дольше сохранять сытость и бодрость.
  • Что такое продукты с высоким гликемическим индексом? Рафинированные зерна, подслащенные напитки, сухофрукты и обработанные пищевые продукты обычно имеют более высокий гликемический индекс, чем такие продукты, как цельнозерновые, овощи, орехи, семена и бобовые.
  • Чтобы снизить гликемическую нагрузку в вашем рационе, специалисты рекомендуют внести некоторые из следующих изменений: ешьте необработанные зерна, но уменьшите потребление муки и белых рафинированных зерен; ешьте больше фасоли, бобовых, орехов и семян; ешьте меньшее количество крахмалистых продуктов, таких как картофель, рис и хлеб; уменьшите или избегайте сладких продуктов, таких как печенье, торты, конфеты и безалкогольные напитки; и сочетайте продукты с высоким гликемическим индексом с белками и полезными жирами, чтобы еда была более сытной.

Читать дальше: Кето-диета для похудения: 6 ошибок, которых следует избегать, и 4 шага, которые нужно предпринять

Гликемический индекс

| Темы о здоровье

Краткое содержание темы предоставлено волонтерами: Джессика

Гликемический индекс - это рейтинг углеводов по степени повышения уровня сахара в крови после еды.Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают значительное повышение уровня сахара в крови, на что организм реагирует всплеском инсулина, что может вызвать симптомы гипогликемии.

Как уменьшить гликемический эффект

Определенные продукты - или определенные продукты - были изучены на предмет их влияния на уровень сахара в крови. Например, уксус может помочь снизить уровень глюкозы при употреблении с продуктами с высоким гликемическим индексом. Считается, что ягоды помогают уменьшить всплески инсулина, возникающие при употреблении в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом.

Такие продукты, как фасоль, горох и чечевица, с низким гликемическим индексом, вызывают гораздо более низкий всплеск сахара в крови, чем продукты с более высоким гликемическим индексом, такие как хлеб, макаронные изделия и картофель, даже когда количество потребляемых углеводов одинаково. Влияние бобов на уровень сахара в крови было названо «эффектом второго приема пищи», поскольку было показано, что они снижают уровень сахара в крови не только во время приема пищи, но даже через несколько часов. Это возможно, потому что бактерии в кишечнике действуют на бобы, создавая побочные продукты, которые замедляют опорожнение желудка.Считается, что этот процесс помогает переваривать пищу, которую съедают позже, тем самым уменьшая всплеск сахара, который в противном случае произошел бы.

Гликемический индекс вареного сладкого картофеля вдвое меньше, чем у запеченного или жареного сладкого картофеля. Было также показано, что такие продукты, как зерно и фрукты, которые потребляются в их неизменном виде, а не измельчаются или смешиваются, вызывают меньший скачок сахара в крови.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *