Содержание

ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ И НОГ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Сегодняшняя публикация будет посвящена девушкам. Большинство из них хотят иметь красивые ягодицы. Поэтому мы и публикуем простые упражнения для ягодиц, которые можно делать дома и не тратить время на тренажерный зал.

В настоящее время известно много вариантов тренировок и различные эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Они вполне заменяют стандартные приседания без ущерба для желанного результата.

Кстати, о том, как накачать мышцы всего тела быстро и правильно мы уже рассказывали.

Существует мнение, что приседания это наиболее эффективный метод упражнений, чтобы накачать ягодицы. Большинство спортсменов так и делает. Но для женщин качать попу приседаниями считается скучным занятием. Поэтому они часто исключают приседания из своей программы тренировок. Хотя приседания считаются самым лучшим и эффективным упражнением для тренировки мышц ягодиц (попы).

Приседание, это простое упражнение для ягодиц. Его можно спокойно выполнять даже в домашних условиях или на работе.

Стоит заметить, что приседания, это самые лучшие упражнения для ягодиц, которые помогут избавиться даже от целлюлита на попе и бедрах, Именно приседания отлично разглаживают эффект апельсиновой корки на попе и бедрах.

Кроме избавления от эффекта апельсиновой корки на попе, можно одновременно хорошо натренировать внутреннюю поверхность бедра и накачать упругую попу.

ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

В некоторых интернет изданиях рассказывают, что можно подтянуть и подкачать попу за 7 дней. Подтянуть и подкачать попу — значит сделать более упругими мышцы ягодиц при помощи специальных упражнений за 7 дней очень и очень сложно.
Поэтому, если Вы решили накачать попу, сделать подтянутые и упругие ягодицы, но нет времени заниматься на тренажёрах в фитнес клубе. Выход есть. Мы подскажем, как накачать ягодицы ягодиц в домашних условиях! При правильном построении занятий тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале.

Если вам нужны упругие, красивые ягодицы, попробуйте регулярно выполнять эти эффективные упражнения для накачки ягодиц в домашних условиях. Наши простые упражнения помогут разнообразить ваши занятия фитнесом и накачать упругую попу.

Каждое упражнение для накачки ягодиц нужно повторять в течении 45-60 секунд и выполнять в указанном ниже порядке. Весь комплекс простых упражнений на ягодицы нужно повторить 3 раза.

ЭФФЕКТИВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЯГОДИЦ МОСТИК НА ОДНОЙ НОГЕ

Упражнения для поднятия ягодиц бывают разные. Вот одно из них. Ложитесь на спину, сгибаете колени, ступни ставите на ширину плеч.

Выпрямляете одну ногу и протягиваете ее вперед. На выдохе поднимаете бедра максимально вверх, напрягая ягодицы.

В верхней точке движения задержитесь на 1-2 секунды, а затем опускайтесь на пол, едва касаясь ягодицами пола.

Прямая нога все время находится на весу и не касается земли. Повторяйте эти движения в течение 45-60 секунд.

ПОЖАРНЫЙ ГИДРАНТ — УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЯГОДИЦ С РАЗГИБАНИЕМ НОГИ

 Опускаетесь на четвереньки. Колени и ладони должны быть на ширине плеч.

Поднимаете левое колено вверх и делаете разгибание ноги в сторону.

Выдерживаете паузу 1-2 секунды, затем вновь сгибаете колено и возвращаете ногу в исходное положение.

Повторяйте эти движения 45-60 секунд для левой стороны, а затем меняете ногу.

КАК НАКАЧАТЬ ПОПУ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ УПРАЖНЕНИЕМ РАДУГА

 Опускаетесь на четвереньки, колени и ладони должны быть на ширине плеч. Опираетесь на правое колено и руки.

Протягиваете левую ногу назад. Полностью ее распрямляете и натягиваете носок так, чтобы нога и позвоночник создавали прямую линию.

Удерживаете мышцы кора напряженным, опускаете прямую ногу на пол, слегка отводя влево и касаясь носком земли.

Напрягая ягодицы, поднимаете ногу в исходное положение и махом, рисуя дугу, заводите ее за правую стопу на расстояние около 30 см. Возвращаетесь в исходное положение в обратном порядке, чтобы завершить повторение.

Повторять эти движения нужно 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОДНЯТИЯ ЯГОДИЦ- ВЫПАД РЕВЕРАНС

 Простое упражнение Выпад реверанс поможет накачать ягодицы. Для этого нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, руки положить на бедра.

Не поворачивая бедра, с правой ноги сделайте выпад назад (ноги должны скреститься), опуская правое колено на пол.

Ваше левое колено должно оставаться строго над левой ступней. Задержитесь на 1 секунду в этом положении.

Затем, опираясь на левую ступню, поднимитесь, одновременно разгибая правую ногу в сторону (как бы делая боковой удар).

Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ- ПРИСЕДАНИЯ С ПОДНЯТОЙ ПЯТКОЙ

 Как вы знаете, приседания являются самыми эффективными упражнениями для ягодиц в домашних условиях. Они быстро накачивают попу.

Для выполнения упражнения встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите левую пятку. Для большей нагрузки можно поднять и вытянуть ногу вперед.

Напрягая ягодичные мышцы, отводите бедра назад и опускайтесь в присед, пока они не окажутся параллельно полу (кор слегка наклоняется вперед для лучшего баланса).

В нижней точке упражнения задержитесь на 1 секунду, а затем поднимайтесь в исходное положение.

Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

ПРОСТЫЕ ПРИСЕДАНИЕ «СУМО» С ПОДЪЕМОМ НА НОСКИ

 Теперь еще одна разновидность приседания. Встаете прямо, ноги ставите на расстоянии в два раза больше ширины плеч, носки должны смотреть в стороны.

Напрягая мышцы ягодиц, опускаетесь в присед до параллели с полом и поднимаетесь на носки.

Задерживаетесь в таком положении на 1 секунду, затем ставите пятки на пол и встаете.

Повторяете эти движения 45-60 секунд.

Выполняя упражнение Сумо с подъемом на носки Вы не только укрепите мышцы ягодиц но мышцы бедер и голени. Ваши ноги станут стройнее.

КАК СДЕЛАТЬ ЯГОДИЦЫ УПРУГИМИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Это упражнение для поднятия ягодиц поможет прокачать три группы мышц. Будут задействованы: ягодицы, четырехглавая и двуглавая мышцы бедра. Чем дальше вы будите отводить ваши бедра назад и пройдете мимо параллели, тем больше вы подчеркнете ягодицы.

 В начале нужно практиковать эти движения без веса, пока вы не получите правильное положение в приседе. Затем можно заниматься с легкими весами и начать работу с ними.

Для выполнения упражнения нужно поставить две скамейки параллельно друг другу так, чтобы стоять одной ногой на любой из двух и стопы располагались немного шире плеч. Носки должны быть оттянуты слегка наружу. Возьмите гантель с одно й стороны обеими руками. Руки должны быть вытянутыми.

Согните ноги в коленях и опуститесь в сидячее положение. Затем, сохраняя пресс напряженным и спину изогнутой, одновременно опускайте грудь параллельно полу и, как бы отталкиваясь пятками, выпрямляете ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите комбинацию для нескольких повторений. Это очень эффективное упражнение для девушек, которые хотят сделать ягодицы упругими.

Совет: Сохраняйте естественный изгиб спины на протяжении всего упражнения.

КАК НАКАЧАТЬ ПОПУ ПРИСЕДАНИЯМИ НА BOSU-ШАРЕ

Даже если вы нагружаете эти мышцы, хорошая техника имеет решающее значение в овладении широкой стойки в этом упражнении.

 Чтобы усилить работу ягодичных мышц, смещайте вес тела на ногу, которая стоит на полу. Если вам слишком сложно выполнять упражнение, попробуйте опереть bosu-шар об стену, чтобы он не скользил.

Итак, для выполнения упражнения встаньте рядом с центром bosu-шара. Левая нога пусть остается на полу, а правую разместите в центре шара. Ладони сложите вместе. Теперь вам необходимо левую ногу отодвинуть так, чтобы ступни были на уровне шире плеч, носки слегка оттянуты наружу.

Придерживая пятки прижатыми к полу и к bosu-шару, присядьте, отодвигая бедра назад и сгибая ноги в коленях. Держите поясницу прямой! Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Теперь пауза, и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения сначала на одну ногу и повторите с другой. Такое упражнение поможет сделать ягодицы упругими любой девушке.

КАК НАКАЧАТЬ ПОПУ ДОМА УПРАЖНЕНИЕМ ПЛАНКА

Упражнение Планка считается самым простым и эффективным для тренировки всех мышц тела. У него есть много разновидностей выполнения.

 Но сегодня вы узнаете, как накачать попу выполняя упражнение планка.

Примите позицию планки, опираясь на прямые руки.

Слегка согните колени. Левое колено согните на 90 градусов и поднимите над полом. Это будет у Вас исходным положением.

Напрягая ягодичные мышцы, поднимите согнутую ногу максимально высоко.

В верхней точке задержитесь на 1 секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

КАК НАКАЧАТЬ ПОПУ ТРЕНИРУЯСЬ СО СТЕП ДОСКОЙ ДОМА

Не смотря на то, что это упражнение простое упражнение для ягодиц, вы получите серьезные результаты. Высокие шаговые движения укрепят ваши ягодицы, квадрицепс и двуглавые мышцы бедра.

 Хитрость заключается в том, чтобы выталкивать себя вверх, отталкиваясь от пола только используя пятки, и жестко напрягать ягодичные мышцы в верхней точке движения.

Встаньте с боку скамейки, руки перед собой прямо ладонями вниз, плечи и спина расслаблены.

Поставьте правую ногу твердо на скамейку и используйте ее, чтобы поднять вес вашего тела вверх. В верхней точке движения напрягите мышцы ягодицы и бедра и удерживайте левую ногу впереди перед собой. Медленно опуститесь обратно на пол в исходное положение. Сделайте паузу и повторите движение снова.

Выполните подход на правую ногу, а затем повторите упражнение с левой ногой.

СТАНОВАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ КАЧАЕТ ЯГОДИЦЫ И НОГИ

Становую тягу будем делать без штанги и гантелей. Для этого правую ногу вытяните вперёд и согните в колене (левое колено слегка согнуто).

 Начните опускать вниз и назад правую ногу и одновременно распрямляйте её.

Корпус наклоняйте вперед, касаясь руками пола. Распрямите правую ногу полностью назад и сохраняйте при этом правильную осанку.

Задержитесь на 1 секунду в нижней точке упражнения и возвращайтесь в исходную позицию, напрягая ягодичные мышцы.

Но для большей нагрузки лучше всего использовать гантели.

Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

КАК НАКАЧАТЬ ПОПУ ГАНТЕЛЯМИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Это упражнение заставляет работать ваши мышцы точно так же, как и становая тяга. Оно помогает быстро сделать ягодицы упругими, как орех.

 Движение должно быть медленным и под контролем. Внимание сконцентрировано на напряжении мышц ягодиц и всего пресса.

Встаньте прямо, ноги немного шире уровня плеч, носки слегка оттянуты назад.

Возьмите гантель обеими руками перед собой, руки перед бедрами. С прямой спиной согните слегка ноги в коленях и в то же время наклоняйтесь вперед, толкая гантель назад между вашими ногами.

Теперь, опираясь на пятки и напрягая ягодичные мышцы, вернись в исходное положение. Повторите эти действия для нескольких повторений.

Совет: опирайтесь на пятки и перемещайте бедра вперед, чтобы поднять вес.

Кроме приведенного комплекса упражнений для ягодиц существуют и другие упражнения которыми можно дополнить свою программу тренировок в домашних условиях.

В домашнюю программу тренировок ягодичных мышц можно включить прыжки через скакалку. Это хорошие упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Поэтому прыжки на скакалке можно делать во время утренней зарядки.

P.S.: Упругие ягодицы, подтянутые бедра, это вполне достижимый результат не только к летнему пляжному сезону, но и к новогоднему празднику. 

Сегодня мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц и ног. Девушки и женщины зрелого возраста их могут выполнять самостоятельно в домашних условиях или в фитнес зале ФОК. Делайте эти упражнения для ягодиц в домашних условиях каждый день по 2 подхода 25 раз и вы добьетесь желаемого результата.

Как накачать ягодицы? HVAT.RU

  • 1 Как накачать ягодицы? Основы тренировок
    • 1.1 Принцип лучших упражнений
    • 1.2 Принцип комплекса
    • 1.3 Принцип прогрессии нагрузок
    • 1.4 Как часто тренировать ягодицы? Принцип суперкомпенсации
    • 1.5 Принцип постепенности
  • 2 Лучшие упражнения для накачки ягодиц
    • 2.1 Упражнение для ягодиц №1. Выпады со штангой
    • 2.2 Упражнение для ягодиц №2. Приседания со штангой
    • 2.3 Упражнение для ягодиц №3. Тяга на прямых ногах
    • 2.4 Упражнение для ягодиц №4. Отведение ноги назад
    • 2.5 Упражнение для ягодиц №5. Отведение ноги в сторону
    • 2.6 Упражнение для ягодиц №6. Жим ногами
  • 3 Как накачать ягодицы в домашних условиях?
  • 4 Тренажеры для накачки ягодиц
    • 4.1 Тренажер для накачки ягодиц дома №1. Трубчатый эспандер
    • 4.2 Тренажер для накачки ягодиц №2. Резиновые петли
    • 4.3 Тренажер для накачки ягодиц №3. Петли TRX
    • 4.4 Тренажер для накачки ягодиц дома №4.
      Эластичная лента
    • 4.5 Тренажер для накачки ягодиц №5. Резиновые ленты
    • 4.6 Тренажер для накачки ягодиц №6. Скакалка
    • 4.7 Тренажер для накачки ягодиц №7. Разборные гантели
    • 4.8 Тренажер для накачки ягодиц №8. Штанга и аксессуары к ней
  • 5 Тренировочные программы для накачки ягодиц
    • 5.1 Понедельник. Тренировка ног и ягодиц
    • 5.2 Вторник. Восстановительная аэробная тренировка
    • 5.3 Четверг. Тренировка ног и ягодиц
    • 5.4 Пятница. Восстановительная и жиросжигающая тренировка

Вопросом «Как накачать ягодицы?» задавалась почти каждая уважающая себя девушка. В сети много противоречивой информации, которая позволяет увеличить только объем каши в голове, но никак не мышечную массу ягодиц. Сегодня вы получите уникальную, системную информацию по накачке ягодиц, которую останется только применить на практике!

Как накачать ягодицы? Основы тренировок

  Большая часть советов, которые даются девушкам в ответ на вопрос «Как накачать ягодицы?» – это частности, которые не позволяют получить результат. Понимание основ тренировки ягодиц освобождает от знания большинства частностей.

Принцип лучших упражнений

Для накачки ягодичных мышц не нужно использовать комплекс из 5-10 упражнений. Накачать ягодицы можно с помощью одних приседаний или выпадов, если выполнять их правильно. Одно упражнение, которое используется правильно, дает больше эффекта, чем 10 движений, если понимание того, как пользоваться ими, отсутствует. Концентрируемся только на главных упражнениях для накачки ягодиц.

Принцип комплекса

Комбинируем силовые и аэробные нагрузки. Особенно актуально для женщин, которые обеспокоены видом пятой точки больше, чем мужчины. Женские ягодицы – это зона, которую легко увеличить не только с помощью мышц, но и благодаря жировым отложениям. Наша цель – гипертрофировать мускулы и уменьшить количество жира. Это придаст ягодицам оптимальный вид. Накачать ягодицы проще всего с помощью силовых упражнений. «Просушить»  – благодаря бегу, прыжкам на скакалке или другой аэробной нагрузки.

Принцип прогрессии нагрузок

  Правильное применение принципа прогрессии нагрузок в ключевых упражнениях для ягодиц – 80% успеха в накачке мускулов. Принцип прогрессии нагрузок заставляет нам регулярно увеличивать объективный тренировочный стресс. Добавляем вес отягощения, увеличиваем количество подходов, упражнений и повторений. Уменьшаем отдых между подходами. Все это – способы увеличения нагрузки. Увеличивать объективную нагрузку необходимо раз в 1-4 тренировки. Без тренировочного дневника тут не обойтись. Рассмотрим принцип прогрессии нагрузок при ответе на вопрос «Как накачать ягодицы?» на примере приседаний со штангой:

Тренировка для ягодиц №1

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 20 3 12 2

  Тренировка ягодиц №2. Добавляем один подход

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 20 4 12 2

  Тренировка для ягодиц №3. Добавляем еще один подход

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 20 5 12 2

  Тренировка ягодиц №4. Снижаем количество подходов, но увеличиваем вес

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 25 3 12 2

  На пятой тренировке добавляем 1 подход. Тренировка для ягодиц №6. Еще один подход добавляем

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 25 5 12 2

  Тренировка для ягодиц №7. Вновь увеличиваем вес отягощения и уменьшаем количество подходов

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 30 3 12 2

  Тренировка для ягодиц №8. Добавляем 2 повторения

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 30 3 14 2

  На 9 и 10 тренировках берем на себя по 1 дополнительному подходу. Тренировка для ягодиц №11. Увеличиваем вес

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 35 3 14 2

  На 12 и 13 тренировках добавляем по подходу. Тренировка для ягодиц №14. Добавляем повторение

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 35 5 15 2

  Тренировка для ягодиц №15. Вновь наращиваем вес, но уже с меньшим «шагом» в силу того, что со стажем скорость прогресса замедляется, да и штанга уже становится тяжелой для хрупких женских плеч

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 37,5 3 15 2

  Тренировки большинства девушек выглядят так: Тренировка №1

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 20 3 12 2

  Тренировка №50

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 22,5 3 15 2

  Нет прогресса. Следствие – внешний вид ягодиц не улучшается. Не повторяйте ошибку 90% девушек. Тренируйтесь плодотворно и получите результат в кратчайшие сроки.

Как часто тренировать ягодицы? Принцип суперкомпенсации

  С помощью принципа суперкомпенсации выводим оптимальную частоту тренировок для себя. Разделяем тренировочный процесс на 4 фазы:

  • Тренировка. В тренировочной фазе мышечные волокна травмируются, а не растут, как принято считать. Тренировка задает, но не обеспечивает будущий мышечный рост;
  • Восстановление
    . Мышцы и другие системы организма восстанавливаются после полученных мироктравм. В этой фазе тренироваться не нужно;
  • Суперкомпенсация. Организм защищается на случай повторения схожей нагрузки – создает мышечный резерв, который позволяет либо провести следующую тренировку с аналогичной нагрузкой в состоянии полного комфорта, либо соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Мы соблюдаем принцип прогрессии нагрузок и благодаря этому улучшаем внешний вид ягодиц. Тренироваться нужно только в фазе суперкомпенсации!
  • Утеря суперкомпенсации. В это место попадают лентяйки, которые вовремя не пришли на тренировку.

Многие девушки тренируются по циклу «тренировка-восстановление-тренировка-восстановление». Суперкомпенсация не наступает, результата нет. Появляется перетренированность. Признаки перетренированности:

  1. Боль в мышцах при повторной тренировке. После предыдущей работы организм не восстановился, вследствие чего у вас болят мышцы еще до начала тренировки. Многократное повторения такой ситуации ведет к отказу от тренировок;
  2. Стресс. Плохое физическое и психическое состояние;
  3. Психологическая и физическая тошнота при мысли о тренировке;
  4. Отсутствие результата. Из-за избытка стрессовых гормонов девушки «заплывают», увеличивается количество жира. Это следствие неправильных тренировок;
  5. Желание бросить все. Большинство из нас с азартом накидывается на вопрос «Как накачать ягодицы?», тренируется 2-3 недели и забивает на свою мечту. Продолжение движения становится невыносимым. Стресс либо заставляет девушку бросить тренировки, либо приводит к болезни, которая заставляет бросить тренировки на время или навсегда;

Другая крайность – недотренированность. Отсутствие результата чередуется с неудовлетворенностью. Печальных симптомов нет, но и результата тоже. У тебя нет выбора. Либо ты тренируешься правильно и получаешь классные ягодицы в максимально сжатые сроки, либо забиваешь на все это и не получаешь ничего. Другого пути повышения привлекательности пятой точки не существует. Частота тренировок – индивидуальный показатель. Девушки-новички обычно справляются с 2-3 силовыми тренировками и аналогичным количеством аэробной нагрузки. Силовая и аэробная работа совмещается для экономии времени и ресурсов организма.

Принцип постепенности

Гласит: увеличивать нагрузку нужно постепенно, без рывков. Шаг за шагом. Только такая плавная стратегия позволяет достичь результата, и сделать это максимально быстро.

Лучшие упражнения для накачки ягодиц

Упражнение для ягодиц №1. Выпады со штангой

  Гантелями или другими тренажерами, о которых мы поговорим ниже. Девушки-новички могут начать с выпадов без дополнительного веса, чтобы подготовить мышцы к серьезным тренировкам. Улучшить форму ягодиц с помощью выпадов можно и без тренажеров. Но лишь до ограниченной меры.

Упражнение для ягодиц №2. Приседания со штангой

  Если выпады – самое концентрированное упражнение для ягодичных мышц, то приседания «раздают» нагрузку всему низу тела. Внешний вид ягодиц также улучшается ускоренными темпами, но чуть медленнее, чем при использовании выпадов.

Упражнение для ягодиц №3. Тяга на прямых ногах

  У большинства девушек развитие квадрицепсов (передняя часть бедра) опережает скорость накачки бицепсов бедра (задняя часть бедра). Решение – использование тяги штанги, гантелей или эспандера на прямых ногах. Упражнение делает акцент на прокачку ягодиц и бицепсов бедра при минимальном включении в работу квадрицепсов.

Упражнение для ягодиц №4. Отведение ноги назад

  В тренажере, с эспандером или резиновыми петлями. Наиболее изолирующее движение для ягодиц из всего комплекса. Акцент ставится на ягодицы и, во вторую очередь, на бицепсы бедра.

Упражнение для ягодиц №5. Отведение ноги в сторону

  И разновидности этого упражнения для ягодиц. Акцент на внешней и внутренней части бедра. Помогает убрать «ушки» и жирок на внутренней стороне бедра. Ягодицы включаются в работу под другим углом, что дополняет их тренировку. Упражнение можно выполнять в тренажере или с эспандером и резиновыми петлями.

Упражнение для ягодиц №6. Жим ногами

Нужен тренажер для жима ногами, который есть только в спортзалах. Располагаем ноги в верхней части платформы, чуть выше уровня плеч. Этот вариант постановки ног включает ягодицы в работу на максимум.   Остальные упражнение либо малоэффективны в ответе на вопрос «Как накачать ягодицы?», либо являются вариациями движений, о которых мы говорим выше.  

Накачать ягодицы в домашних условиях тяжелее, чем в спортзале. Единственным существенным различием между домашним и спортзальным тренингом является отсутствие инвентаря. В первые 30-45 дней тренировок можно работать с весом собственного тела, но если вам нужен быстрый и действительно классный результат – используйте специальные тренажеры для ответа на вопрос «Как накачать ягодицы в домашних условиях?».

Тренажеры для накачки ягодиц

Тренажер для накачки ягодиц дома №1. Трубчатый эспандер

  Универсальный эспандер – лучший выбор для тренировок в домашних условиях. С помощью эспандера можно проработать любой мускул под любым углом. С эспандером девушка получает возможность выполнять 95% упражнений для ягодиц, которые может сделать в спортзале.

Тренажер для накачки ягодиц №2. Резиновые петли

  Резиновые петли для тренировки ягодиц подходят не меньше, чем универсальный эспандер. Резиновые петли разнятся по сопротивлению, что позволяет соблюдать принцип прогрессии нагрузок в тренировках с ними

Тренажер для накачки ягодиц №3. Петли TRX

  С помощью петель TRX можно как осложнять, так и облегчать выполнение упражнений для ягодиц. Выпады, приседания, отведения ног, «пистолетик»  – любые упражнения доступны в петлях TRX при любом уровне подготовки.

Тренажер для накачки ягодиц дома №4. Эластичная лента

  Альтернатива петлям или эспандеру. Менее эффективная, но более экономная.

Тренажер для накачки ягодиц №5. Резиновые ленты

  Вроде Mini Bands. Подобные тренажеры в различных вариациях дополняют тренировки с эспандером или петлями, позволяют проработать некоторые мускулы изолированно, что улучшит вид вашей попы.

Тренажер для накачки ягодиц №6. Скакалка

Скакалка выполняет жиросжигающую функцию. Приводит мышцы ног и ягодиц в тонус. Существенного увеличения мускулов с помощью скакалки не достичь, но форму улучшить можно.

Тренажер для накачки ягодиц №7. Разборные гантели

  Лучший вариант для домашнего тренинга, если у вас есть деньги и пространство для хранения гантелей. Обязательно покупаем разборные гантели, так как только с их помощью можно соблюдать принцип прогрессии нагрузок.

Тренажер для накачки ягодиц №8. Штанга и аксессуары к ней

  Покупаем олимпийский гриф, блины к нему и стойки со страховкой. Все это занимает много места, отнимает немало денег, но приносит лучший результат в самые сжатые сроки. Первые варианты оптимальны для девушек, которые не желают тратиться, и готовы тренироваться в свое удовольствие, чтобы получить отличный результат. Штанга и гантели – для девушек, которые готовы потратиться и пахать до 7 пота, чтобы получить результат как можно быстрее и ответить на вопрос «Как накачать ягодицы в домашних условиях?» в полной мере. Преимущества домашнего тренинга заключаются в экономии времени и энергии, отсутствии необходимости оплачивать абонемент. Но профессиональной бодибилдершой благодаря домашнему тренингу вы не станете. Определитесь с целями, прежде чем выбрать вид и место тренинга.

Тренировочные программы для накачки ягодиц

  Следующие программы созданы для ответа на вопрос «Как накачать ягодицы в спортзале?»:

Понедельник. Тренировка ног и ягодиц

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Выпады со штангой 5 По 12 на каждую ногу 2 4
Тяга штанги на прямых ногах 3 10 1,5 4
Отведение ноги в сторону в тренажере 5 10 1 3
Подъем коленей в висе 3 12 1 3
Прыжки на скакалке 5 1 минута 1

 

Вторник.

Восстановительная аэробная тренировка
Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Бег в легком темпе 1 20 5
Прыжки на скакалке 7 2 1

 

Четверг. Тренировка ног и ягодиц

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой 5 15 2 4
Тяга гантелей на прямых ногах 3 8 1,5 4
Отведение ноги назад в тренажере 5 15 1,5 3
Подъем коленей в висе 3 12 1,5 3
Прыжки на скакалке 5 1 минута 1

 

Пятница.

Восстановительная и жиросжигающая тренировка
Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 30

  Комментарии к программе:

  • Вес снаряда подбирайте под себя. Количество подходов, повторений и длительность выполнения упражнений можно уменьшить, если вы не можете «переварить» эту нагрузку;
  • Увеличивайте нагрузку так же, как указано в разделе «принцип прогрессии нагрузок»;
  • Не старайтесь прогрессировать быстрее! Это невозможно и приведет к перетренированности.

Все еще не ответили на вопрос «Как накачать ягодицы?» для себя? Пишите вопросы в комментарии, мы ответим на них!  

тренировок ягодиц | Pumps & Iron

Эти упражнения нацелены на ягодичные мышцы. Приседания, ослиные махи ногами, ягодичные мостики — все это хорошо! Тренировки организованы в хронологическом порядке, самые новые сначала. У всех есть подробные изображения и (за исключением старых) бесплатное видео тренировки. Не забудьте подписаться на мой канал на YouTube, чтобы ничего не пропустить! Все видео с тренировками для ягодиц можно найти в этом плейлисте.

Щелкните изображение, чтобы просмотреть полное руководство по тренировке и видео.

 

Тренировка с низким воздействием на ноги и ягодицы
Тяжелая тренировка ягодичных мышц
10-минутное выгорание ягодичных мышц

Тренировка ягодиц с весом на лодыжку
Тренировка ягодичных мышц с петлей с сопротивлением
30-минутная тренировка нижней части тела

15-минутная тренировка суперсета с петлей с низкой нагрузкой на тело
Тренировка ягодиц без приседаний
12-минутная тренировка табата с собственным весом: нижняя часть тела (ягодицы и ноги)

15-минутная боковая тренировка нижней части тела
15-минутная тренировка слайдера
Тренировка ягодиц и ног с гирями и кардио

Тренировка ног и ягодиц с собственным весом
Комплексная круговая тренировка для ног и ягодиц
Тренировка похитителя с лентой сопротивления

20-минутная домашняя тренировка ягодиц
Тренировка ягодиц с собственным весом
тренировка бомжа на пляже

 

Самые популярные упражнения для ягодиц

Не знаете, с чего начать? Это самые популярные упражнения для ягодиц из галереи выше.

  • 15-минутная тренировка с эспандером для нижней части тела, суперсет — Это хит на YouTube. Вам просто понадобится петля с резиновой лентой вокруг бедер.
  • Тренировка ягодиц без приседаний — Для этой 20-минутной тренировки ягодичных мышц не требуется никакого оборудования (или приседаний).
  • Тренировка с низкой ударной нагрузкой для ног и ягодиц — это более новая программа, которая уже получила восторженные отзывы. Это смесь упражнений со слайдером и упражнений с собственным весом, и это большой вызов.
  • Тяжелая тренировка ягодичных мышц — Это для всех, кто любит работать с тяжелыми весами!

Сохранить на потом

Прикрепите изображение ниже, чтобы сохранить эту страницу на потом! Он обновляется в режиме реального времени по мере добавления новых упражнений для ягодиц.

Не видите то, что ищете? Оставьте комментарий ниже с запросом на тренировку! Я постоянно составляю новые тренировки и люблю отзывы моих читателей.

xo Николь

(Посетили 9699 раз, 2 посещения сегодня)

Как накачать попу как орешек: эффективные упражнения дома

Занятия спортом иногда полезны, иногда по показаниям, но если вам нужно подкорректировать форму ягодиц, достаточно ограничиться банальными тренировками на несколько минут. Тем, кто хочет увеличить объемы, но не знает, как накачать попу девушке в домашних условиях, придется настроиться на тяжелые тренировки из комплексов упражнений.

Их нужно повторять несколько раз в день, соблюдать режим дня, диету, постоянно находиться в движении. В общем, надо взять отпуск и заняться ягодицами, а не лежбищем тюленя. Крайне желательно, чтобы рядом был кто-то, кто сможет записывать ваши достижения на видео. Так что можете сравнить разницу. Только не бери маму, она всегда найдет в тебе изъян, ведь мама плохого не посоветует, а бабушка, — ты для нее, внученька, всегда худенькая.

Содержание

  1. Как накачать попу девушке: основные методические правила
  2. Укрепить форму и скорректировать ее
  3. Выпады рук
  4. Как накачать попу девушке: полная прокачка и повышение упругости
  5. Итак1
  6. Как накачать попу девушке и что делать, чтобы сохранить форму и эффект после результата

Как накачать попу девушке: основные методические правила

Ягодичные мышцы можно накачать только при правильном питании. В рацион должны входить как белки, так и жиры. Углеводы необходимы для поддержания физической формы, если вы проводите интенсивные занятия каждый день. Для коррекции фигуры достаточно заниматься сколько раз в неделю и соблюдать белковую диету. Организм питается углеводами, когда тратит много энергии.

Поэтому, если вы не планируете полностью перекраивать форму попы, а просто хотите сделать ее выше и «прямее», помните — углеводы и жиры взаимозаменяемы и должны контролироваться в рационе. В противном случае вы получите аппетитный орех, как у мулатки, но живот и бока будут расти вместе с ним.

Для укрепления и коррекции фигуры

Помните, что мышца ягодиц требует немалых усилий. И даже 5-10 минут в день, которые вы уделяете тренировкам, должны пройти до тех пор, пока ягодицы не станут для вас второстепенной частью тела.

  • Это влияет на покупку нижнего белья, шорт и джинсов.
  • Основная ягодичная мышца — самая большая мышца тела.
  • Некоторые из них маленькие, широкие, средние, узкие, а некоторые довольно большие.

Это так важно, ведь вы читаете руководства бодибилдеров и советы бывших мастеров спорта.

Как накачать попу девушке в домашних условиях: полная инструкция:

Сядьте на пол спиной к скамье, твердо поставив ноги перед собой, а на коленях – мягкую штангу. Удерживая поясничный отдел позвоночника и колени напряженными, поднимите штангу, разводя бедра, толкая бедра вверх и напрягая ягодицы. Поднимайтесь, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен (полное разгибание бедер), а затем медленно опуститесь обратно на пол.

Рекомендуется смешивать количество повторений. Например, сначала вы делаете 3-4 подхода по 6-9 подъемов, а затем 1-2 подхода по 18-20 раз. И так вы чередуете частоту. Далее нужно сделать растяжку глютена и подколенного сухожилия.

Рекомендовано NCSA, сертифицированным персональным тренером Института достижений человека в Бока-Ратон, Флорида, это упражнение для наращивания мышц верхней части «вызова» ягодицам любого уровня силы. Если вы новичок в этой тренировке ягодиц, начните с 3 подходов по 15 повторений. Спортсмены среднего уровня должны попробовать 4 подхода по 15 повторений с весом 20-25 кг, а мастера спорта должны попробовать до 5 подходов по 15 повторений с весом 50 кг.

Встаньте, наклонитесь вперед на подушке, вытяните пальцы ног, согните колени (как лягушка). Держа спину прямо, согните бедра как можно ниже. Чтобы подняться, упритесь бедрами в подушку и сожмите ягодицы, все время держа спину прямо. Напрягите мышцы верхнего уровня, чтобы держать их в напряжении примерно 7-10 секунд. Старайтесь считать 2–3 секунды при опускании и 1–2 секунды при подъеме.

Выпады руками

«Движение вперед с использованием рук на высоте колена создает дополнительное сгибание бедра, делая больший упор на ягодичные мышцы», — говорит Пит МакКолл, физиолог Американского совета по физическим упражнениям (ACE). При вытягивании рук перед собой создается дополнительный наклон, ягодичные мышцы удлиняются как снизу, так и сверху, создавая более эффективное удлинение мышц.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты на уровне груди. Сделайте шаг вперед правой ногой. Когда вес перейдет на правую ногу, наклонитесь вперед и вытяните обе руки примерно до колена. Вернитесь в исходное положение, упираясь правой ногой в пол и возвращая тело в исходное положение. Это один подход. Повторите 6-10 раз на правую ногу, затем сделайте то же самое на левую. Для придания упражнению сильного эффекта рекомендуется утяжелять ноги и руки гантелями и мешочками с солью.

По словам Деклана Кондрона, физиотерапевта в PumpOne, это «наращивание» — одно из лучших упражнений для ягодиц, которое вы можете делать, чтобы работать над силой, мощью и балансом в одностороннем порядке (с одной стороны за раз).

Можно изменить технику выполнения, усложнив процесс и результат соответственно. Встаньте одной ногой на скамью или ступеньку, держа гантели по бокам, выпрямив руки. Оттолкнитесь ногой, которая стоит на скамье, и заберитесь на нее. Как шаги. Опуститесь на одну ногу, удерживая другую на скамье, и повторите процедуру. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Есть более сложный элемент, но его нужно делать очень аккуратно, чтобы не переборщить. Когда вы двигаетесь, держите колени прямыми, ступни всегда оторваны от пола и сосредоточьтесь на сжатии ягодиц. Когда ноги раздвигаются, ягодицы напрягаются и поддерживают вес тела. Прокачиваются верхнелатеральные ягодичные волокна.

Это самые посредственные упражнения, которые нужно делать минимум 5-6 раз в неделю, причем постоянно. Уже через неделю результат будет заметен. Если вы продолжите практику месяц-другой, то можете ожидать от своих попов более ярких впечатлений. Но это лишь для того, чтобы слегка подтянуть ягодицы, а не накачать их полностью. Здесь в упражнениях нет подходов на скорость, перемежающихся с кардиотренировками. Это всего лишь часть спорта, которая помогает подтянуть мышцу, чтобы она была более привлекательной.

Возможно, вы долго сидите на одном месте, в офисе; вы немного ходите; вы водите машину; была беременна, потом сидела дома с ребенком, ничем активно не занималась. Ходьба со скоростью 1-3 км/ч никак не влияет на попу. Всего лишь мифы, иначе все бабульки, которые куда-то ходят по утрам и вечерам, выглядели бы спортсменками.

Как накачать попу девушке: полная прокачка и увеличение упругости

Эти комплексы упражнений уже созданы для тех, кто с детства мечтает получить хорошие ягодичные данные. К ним относятся чрезмерно стройные девушки, у которых никогда не было выпуклой и объемной пятой точки.

Поэтому, чтобы смоделировать конкретную часть тела, надо не только еще месяц потренироваться. Эти тренировочные комплексы следует проводить каждый день в течение полугода-года. Тогда результат вас устроит, станет заметен и заставит купить джинсы, чтобы потом их вшить на талии. Вы хотели, чтобы он торчал, как подставка для стакана?

Для начала необходимо каждый день повторять все упражнения, которые упомянуты выше. Это для начала, а потом переходить к 20-минутной тренировке. Занятия лучше начинать вечером, чтобы организм успел отдохнуть. Кардиостимуляция после обеда не допускается, поэтому при частоте комплексов упражнения на сопутствующие нагрузки можно вводить утром третьего дня.

So

Для стимуляции эффекта необходимо добавить несколько дополнительных элементов. Допустим, вам нужно 10 разных упражнений, чтобы прокачаться, — рейв. Достаточно 3-4, и тело сразу преобразится. Кроме того, некоторые элементы можно комбинировать, заменять и соединять. Например, «пистолет», заставляющий переходить из положения полусидя в положение только сидя, чередуя или полностью подстраивая тело под более сложные алгоритмы.

Первое упражнение — приседания. Это можно сделать с минимальными усилиями. Ноги на ширине плеч. Когда вы приседаете, вам нужно сделать вдох. Встать на выдохе. При правильном дыхании выполнять более сложные упражнения не так уж и сложно. Также рекомендуется выносить руки вперед. Нужно сделать около 20-30 подходов. Чтобы усложнить, можно добавить прыжок при опускании с расставленными ногами, но как только пятки окажутся на полу, медленно продолжайте приседать.

Второе упражнение — выпады на ноги, но с элементами утяжеления. В стороны. Возьмите в руки гантели или бутылки с водой. Желательно 2-2,5 литра. При шаге на одной ноге нужно держать руки на полу. Не забывай дышать.

Далее нужно сделать нагрузку на ноги – после выпада согнуть ногу в колене и вернуться в исходное положение. Можно сделать выпад вперед, но затем провести рукой под ногой, упираясь в пол. Когда вы найдете равновесие, поднимите ногу, стоящую на локте. Это упражнение следует чередовать с прыжками, приседаниями и выпадами в сторону. Затем добавится кардио.

Третье упражнение «пистолетик» с прыжком. Сложно. Нужно найти опору, чтобы стопа оставалась на полу. Вытяните другую ногу вперед. Руки параллельно полу. При этом медленно вставайте, выдыхая. Как только вы почувствуете, что стоите без напряжения, нужно сделать прыжок, на одной ноге. Это упражнение помогает укрепить нижнюю долю, среднюю ягодичную мышцу и верхнюю квадратную мышцу.

Комплекс упражнений можно чередовать в зависимости от желаемого эффекта и времени. Добиться быстрого результата достаточно сложно, нужно потратить не один квартал, чтобы превратить тело в хороший инструмент для зависти и восхищения.

Кроме того, вам придется соблюдать не только диету, но и пить ограниченное количество воды. После тренировки нужно заняться сушкой – это избавление от лишней влаги. Когда форма вас устраивает, диета меняется. Остаются только белки и жиры. Углеводы уже не нужны, так как формируется тело попы. Далее идет тиснение. Тогда она станет упругой, но не жесткой, как у бодибилдеров.

Как накачать попу девушке и что делать, чтобы сохранить форму и эффект после результата

Чтобы надолго сохранить результат, сразу после последней тренировки нужно ограничить количество углеводов. Если диета соблюдена, а это не составляет труда, можно попробовать, по возможности, сразу проводить сушку. Правда, диетологи рекомендуют проходить полный курс без изменений.

Далее идет фитнес-тренировка. Это просто спорт, который помогает держать мышцы в тонусе. Вы наверняка замечали, что спортсмены-пенсионеры всегда теряют былую привлекательность. Да и не потому, что перестают принимать витамины и пить коктейли, а из-за простого отсутствия физических нагрузок.

Если вы хотите продлить эффект, к которому так долго стремились, вам необходимо:

  • Уменьшить количество жиров и заменить их белками;
  • Углеводы есть, но медленно и желательно утром;
  • Занимайтесь днем ​​или утром, чтобы эффект не «накачался», а продержался;
  • Потребляйте достаточно жидкости для поддержания метаболизма.

И помните, когда наступят трудные времена, вам захочется съесть что-нибудь очень вкусное, не отказывайтесь. Просто вспомните, как много вы работали для достижения фигуры, сколько сил и усилий было вложено. Кроме того, если вы начинаете все, вам придется начинать сначала. Такое женское тело. Для того, чтобы «согреть» бедра и защитить возможное потомство, женщины всегда будут иметь более полные бедра, чем живот.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *