Содержание

30 подтягиваний за месяц не сказки. Как достиг этой цифры я и какой тренировкой пользовался?Рассказываю в статье | О СПОРТЕ

30 подтягиваний за месяц не сказки. Как достиг этой цифры я и какой тренировкой пользовался?Рассказываю в статье

Всем привет.

На улице почти лето, а это значит что пора уже выйти на ближайшую спортплощадку и потренироваться на турнике, да так чтобы весь жир сгорел.

Как вы уже поняли по названию статьи, сегодняшняя наша тема — подтягивания.

Расскажу вам об одной программе тренировок, которой я пользовался раньше для достижения 30 подтягиваний за подход.
30 подтягиваний за месяц не сказки. Как достиг этой цифры я и какой тренировкой пользовался?Рассказываю в статье

Мощная тренировка на турнике

Прежде чем начать свою тренировку я хорошенько разминал плечевой пояс, кисти, локти, так же делал не особо энергозатратные упражнения, которые помогли мне быстрее подготовить мышцы к предстоящей работе.

Дальше начиналась моя программа…

  • Первое что я делал, так это подтягивался 1 подход в отказ, после чего отдыхал 5 минут.
  • Затем делал частичные подтягивания(это такие подтягивания, когда вы касаетесь перекладины лбом) Таких я делал около 8-12 раз
  • Потом я выполнял взрывные подтягивания, которые мне давались уже тяжело. Не смотря на нехватку сил подтягивался я четко до уровня груди. Делал около 6-8 раз.

Казалось бы и этого хватит, но на этом эта тренировка не заканчивалась.

30 подтягиваний за месяц не сказки. Как достиг этой цифры я и какой тренировкой пользовался?Рассказываю в статье
  • Далее я переходил к медленным подтягиваниям. Подтягивался 3 с вверх и 3 с вниз. Делал 4-6 повторений.
  • После всей этой дичи переходил к добивающей части -статике.
  • Запрыгивал на турник и подтягивался до угла 90 градусов в локтях и удерживался в этом положении 15-20с. Ой как руки то тряслись в тот момент. Но я все-таки перетерпел.
  • И под конец делал почти все тоже самое (я про статику), только теперь я завел подбородок за турник и удерживал себя в этом положении.

На этом тренировка заканчивалась. Как вы заметили она очень тяжелая, поэтому делать ее часто не стоит. 1-2х раз в неделю будет предостаточно. Уже через пару недель ваши подтягивания непременно вырастут, если будете заниматься по этой программе.

30 подтягиваний за месяц не сказки. Как достиг этой цифры я и какой тренировкой пользовался?Рассказываю в статье

Вот и все.

Если статья понравилась, то ставь лайк, пиши комментарий и подписывайся на мой канал.

Что будет, если подтягиваться каждый день по 30 раз в течение месяца, мой эксперимент | Shal

Все дома сидите? Вот и мне тоже приходится пока что сидеть. В тренировках сейчас все ограничены, вот и приходится делать все возможное, чтобы хоть немного сохранить в силе.

Повезло тем, у кого дома штанга есть или хотя бы парочка гантелей, а если и турник есть, то вообще отлично. У меня он, правда, не дома, а на улице, но это не проблема, ведь живу в частном доме, поэтому могу спокойно тренироваться на улице. Вышел в любое время и не паришься.

Раз турник есть, то нужно пользоваться этим на максимум. Сегодня день первый. Для интереса решил попробовать сколько смогу сделать за раз максимальное количество повторений, смог 19. Потом добил до 30, сделав еще 2 подхода на 6 и 5 раз. Вот и получилось 30 повторений.

Я не буду делать фото до и фото после, т.к. нет целей как-то измениться внешне, да и не думаю, что как-то поменяюсь внешне за такой короткий срок. Мне больше интересно получится ли прибавить в количестве.

Как именно я буду подтягиваться?

Тут все просто. Самое главное — это выполнить 30 подтягиваний в течение дня и без отказа. Максимум повторений 10-12 за подход, а там уже сколько останется, но главное делать не в отказ, чтобы хоть немного восстанавливаться к следующему дню и не уставать.

Почему именно 30? Да просто так. Это и не много и не мало. Сам так придумал. Если учитывать, что раньше подтягивания в последние годы я делал очень редко, иногда два раза в месяц, иногда 1, то 30 повторений за день для меня будет вполне нормальная цифра.

Сегодня у нас 4 апреля, весь последующий месяц ежедневно я буду выполнять по 30 подтягиваний. И 5 мая проверим результат.

Начнем! 30 дней, 900 подтягиваний, поехали! Кто со мной?

Если у кого-либо из вас есть подобный опыт, то делитесь в комментариях, что из этого вышло.

Уважаемые читатели, буду благодарен, если подпишитесь на канал и поставите палец вверх!
Я ценю каждого читателя, большое спасибо!

Подтягивания: 30 раз за 2 месяца!: smirn9iga — LiveJournal

Если вы хотите иметь развитую спину и подтягиваться большое количество раз, то сейчас я расскажу, как это сделать.


Для начала нужно определить уровень физической подготовки. Если вы можете 6-7 раз подтянуться, то можно приступать к программе тренировок, которую опишу ниже. А если вы вообще не можете подтянуться или только 1-2 раза, то сначала нужно будет научиться вообще подтягиваться.

Научиться подтягиваться не так сложно, как кажется. Каждый день нужно упражняться на турнике, стараться подтянуться хотя бы раз. Изначально нужно пробовать подтянуться обратным хватом, а после уже прямым. Для подтягиваний нужен пресс, так что, если у вас он не развит, то нужно будет подключить тренировки на пресс. А дальше в основном только турник, можно подключить отдельные упражнения на бицепс, спину. Но всегда надо стараться подтягиваться на турнике.

Когда мы научились подтягиваться до 7 раз, то можно приступать к тренировкам 30 раз за 2 месяца. Т.е. в каждом месяце должно быть 12 тренировок, а остальные дни нужны для восстановления мышц. Занимайтесь по 3 раза в неделю, чередуйте с днями отдыха. Прежде давайте ознакомимся с разновидностями хвата на турнике. Бывает прямой, обратный, нейтральный.

Первый день

Перед упражнениями на турнике следует хорошо размяться. Самая обычная разминка, немного больше уделить внимание рукам и корпусу. Итак, программа первого дня включает:


  1. Прямым хватом — 7 раз

  2. Обратным – 6

  3. Нейтральным – 7

  4. Обратным – 6

  5. Прямым – 5


Отдых между подходами может составлять до 2 минут. Если вам не даются подтягивания, то можете больше отдохнуть, но не более 5 минут.

День второй


  1. Прямым – 8

  2. Обратным – 7

  3. Узким – 7

  4. Обратным – 8

  5. Прямым – 6


День третий

  1. Прямым – 8

  2. Обратным – 7

  3. Нейтральным – 7

  4. Обратным – 8

  5. Прямым — 6

День четвертый

  1. Прямым – 7

  2. Обратным – 8

  3. Нейтральным – 8

  4. Обратным – 7

  5. Прямым – 7

День пятый

  1. Прямым – 9

  2. Обратным – 8

  3. Нейтральным – 7

  4. Обратным – 9

  5. Прямым – 8

День шестой

  1. Прямой – 10

  2. Обратный – 9

  3. Прямой – 9

  4. Обратный – 8

  5. Прямой — 8


В последующие тренировки следует добавлять на программу 6-го дня по одному разу на каждое упражнение.

Если у вас проблемы с хватом, вам тяжело долго висеть, то можно подключить вспомогательные упражнения. Для укрепления хвата просто висите на турнике как можно дольше, подключайте эспандер.

Сколько должен подтянуться и отжаться мужчина в 30 — 50 лет

Спорт – это здоровье и не важно, в каком возрасте вы им занимаетесь. Быть сильным, иметь красивое и накаченное тело всегда было почетно и вызывало уважение в окружающих. Но как быть, если вам уже далеко за 40 и держать физическую форму становиться все тяжелее.

Факты ICTV собрали нормативы для мужчин в возрасте от 30-ти до 50-ти лет по подтягиванию и отжиманию, то есть по основным базовым упражнениям.

Подтягивания

Итак, сильная половина человечества в возрасте 30 – 34 года должна подтягиваться минимум 4 раза. На пятерочку нужно вытянуть 9 раз.

Если вам от 35 до 39, тогда нормой будет считаться от 4 до 8 подтягиваний. Забавно, но в возрасте от 40 до 44 лет данное количество подтягиваний сохраняется, и лишь в 45 – 49 лет мужчине позволено подтянутся на раз меньше –

3 – 8 раз.

В 50 вашей нормой будет считаться и 2 раза, но пятерочка цениться в 7 подтягиваний.

Для тех, кто решил проверить свои силы на перекладине в 55 лет и больше достаточно подтянуться на тройку всего 2 раза. Если вы сделаете 6 раз – можете считать себя практически мастером спорта.

Отжимания

Есть своя градация для мужчин данного возраста и в отжимании от пола.

Так, к примеру, мужчины в 40 – 49 лет должны отжиматься минимум – 28 раз. Нормой будет считаться 30.

А вот в 50 – 59 лет, чтобы сдать норматив, хватит от 20 до 25 раз. Когда вам стукнет 60, попробуйте отжаться всего 10 раз, и вы уже будете на коне.

 

Читайте: Как не опозориться в спортзале: 5 правил

Ранее Факты ICTV рассказывали, как в домашних условиях накачаться за два месяца.

Я учусь на тестировщика. Сравнение двух онлайн школ / Хабр

Сегодня на рынке огромное количество курсов, предлагающих легко и быстро стать тестировщиком, но так ли это, все ли курсы одинаково полезны? Когда я решила изменить свою жизнь и снова пошла учиться, всё оказалось совсем непросто. Окончив половину годового курса и получив представление о профессии, я поняла, что что-то идет не так. Вот только вопрос: что-то не так со мной или с курсом? Я нашла онлайн школу с противоположным подходом к обучению, которая очень заинтересовала и вдохновила меня. Надеюсь, что мой опыт прохождения двух таких разных курсов поможет кому-то определиться с выбором.

Почему я решила сменить профессию

Здравствуйте, меня зовут Екатерина, 11 лет я работаю учителем математики в средней школе и в прошлом году решила сменить профессию. Как и почему это произошло, а также – что из этого получилось я решила написать в этой статье.

В 16 лет трудно понять, чем хочется заниматься в жизни, и я пошла по пути, традиционному для моей семьи – стала учителем как мама, бабушка, прадед. Окончила педагогический университет и начала работать в школе. Работать всегда было тяжело, причем совсем даже не с детьми, а в самой системе народного образования. Учитель должен успевать всё: проводить уроки, дополнительные занятия с одаренными детьми и, естественно, отдельно с неуспевающими, проверять тетради, готовить занятия  на следующий день, участвовать в профессиональных конкурсах, готовить детей к участию в конкурсах и многое-многое другое. А если у педагога есть классное руководство, то объем работы увеличивается вдвое. Естественно, всё успеть невозможно, всегда приходится чем-то жертвовать, а это несет чувство неудовлетворенности – ты что-то не успеваешь, где-то ты обязательно сработаешь плохо. В этой бесконечной гонке легко потеряться и забыть о самом себе и своей семье.

В прошлом году мне дали выпускной, 9 класс. Это был второй год пандемии, у ребят и так бесконечно менялись педагоги, да ещё и выпуск перед ними счастливо избежал экзаменов. Ученики искренне считали, что им экзамены тоже отменят, что учиться совсем не обязательно. С этим классом я поняла очень важную вещь – я больше не хочу работать с людьми, не нацеленными на результат. Я работала, работала и работала, по 10 часов в будни проводила в школе, сидела по выходным, пыталась разработать эффективную систему подготовки, восполнить пробелы в знаниях учащихся, заинтересовать их, смотивировать. Но все мои усилия уходили в никуда – в начале года из 24 человек со входным контролем справились только 3. В феврале была региональная репетиция экзамена по математике, во всех 9 классах было по 2-3 «двойки», у меня – 9. По сравнению с началом года для класса это был огромный успех, но для школы это был провал, и я «сломалась». Я поняла, что больше не хочу и не могу работать в сфере, где результат твоей работы от тебя зависит меньше, чем наполовину. Я хочу работать с людьми, которые заинтересованы в качестве своей работы так же, как и я. И я решила сменить сферу деятельности.

Почему в IT?

Поняв, что надо менять профессию, я начала мониторить ситуацию на рынке труда и образовательных услуг. Получать второе высшее образование оказалось дорого и долго. Профессии, которые не требуют квалификации всегда были низкооплачиваемыми, а материальный аспект крайне важен, когда есть семья и маленькие дети. Если хочешь сменить род деятельности знания просто необходимы, значит, надо найти курсы, которые можно пройти достаточно быстро и не очень дорого (по сравнению со вторым высшим образованием, конечно). Перед глазами был пример успешной смены сферы профессиональной деятельности моих кузин: одна стала дизайнером интерфейсов, вторая — UX-писателем, они же и предложили мне посмотреть профессии в этой отрасли. «Почему бы и нет?» – решила я и начала изучать списки школ и направлений.

Надо сказать, что даже просто решение уйти из школы оказалось живительным – я смогла доработать учебный год и даже достичь успеха: экзамен сдали все. Но чего мне это стоило…

Анализируя список предлагаемых курсов, я поняла, что именно тестирование созвучно с тем, что я делала 10 лет: анализировать, искать ошибки. Я прочитала книгу «Тестирование DOT COM» Романа Савина (да, теперь я знаю, что отношение к ней неоднозначное, но для первого ознакомления мне она подошла), прошла бесплатный пробный курс на Яндекс.Практикуме и решила, что хочу этим заниматься и дальше.

Как я выбирала первые курсы

 К выбору онлайн-школы я подошла очень ответственно, по крайней мере мне так казалось. Если уж получать образование, то оно должно быть полным, и, желательно, с документом гособразца. Выбор пал на одну из популярных онлайн платформ. Курс я выбрала максимально длинный и наполненный – аж на год. На сайте всё было очень красиво расписано – теория тестирования, 3 языка программирования, разные виды тестирования, в том числе нагрузочное, тестирование безопасности.

Совсем уйти из школы я не могла по финансовым причинам, потому взяла нагрузку поменьше и ринулась в бой.

Курсы: взлет и падение

Курс стартовал в середине лета, как раз когда у меня начался отпуск. Я с огромным удовольствием погружалась в эту атмосферу – новые знания, интересные преподаватели. Вместо художественной литературы стала читать профессиональную — книги, статьи на хабре, сообщества в телеграмме. Мне очень понравилось комьюнити тестировщиков – люди отзывчивые, не токсичные. Оказывается, профессиональное сообщество может тебя поддерживать, более опытные коллеги будут помогать без прессинга и насмешек.

Теории тестирования и ручному тестированию у нас был посвящен месяц. Хоть я была совсем не опытным человеком, во мне стали зарождаться сомнения – не слишком ли быстро мы идем по программе. Я понимала, что знаний, которые нам дают катастрофически не хватает – DevTools, Jira, Postman, на всё это мы только посмотрели. Конечно, всё надо было доучивать самостоятельно, благо отпуск позволял. Потом был блок GIT. Благодаря тому, что я всё ещё была в отпуске, я смогла более-менее подробно изучить этот блок по видео лекциям.

А дальше начался сентябрь – работа в школе и проблемы с курсом. У нас начался блок введения в java для тестировщиков. Начало изучения языка было довольно приятным и интересным, я даже решила попробовать изучить этот язык программирования поподробнее – мне подарили премиум доступ на JavaRush.

Но скоро обучение из приятного перешло в мучительное – мы очень быстро погружались в изучение языка. Многое стало непонятным, а времени на самостоятельное обучение стало катастрофически не хватать – слишком многое надо было освоить самостоятельно. Спасали только прекрасные преподаватели, которые были всегда на связи и помогали с домашним заданием. Я думала, что момент, когда я получу промежуточный сертификат об окончании этого курса станет самым счастливым событием последних двух месяцев. И сумела его получить, правда, впервые выполнила блок только на 80%, что меня сильно расстроило, но ни сил, ни времени на завершение уже не было – начался следующий блок. Обычно между блоками было по 2 недели, или даже больше, на подтягивание «хвостов», но в этот раз «каникулы» были всего неделю.

А потом начался блок автоматизация тестирования и наступил кошмар. Темы, огромные, объемные, давались в одно занятие, например, сегодня первый раз изучаем Selenium, следующее занятие – уже Selenide. Docker, SQL, REST Assured – на каждую тему отводилось ровно одна лекция. «Остальное вы должны изучать сами, в реальной жизни часто случается, что надо быстро что-то выучить». Серьёзно?? Меня на реальной работе заставят выучить селенид за 3 дня? Да даже если и так, но там я всё свое время смогу посвятить изучаемому инструменту, а сейчас у меня есть основная работа, семья, я физически не могу 8 часов в день изучать новое, а меньше времени просто не хватит. Началось жесткое отставание от курса, хотя раньше я старалась всё делать вовремя. Это ужасно напрягало – «синдром отличницы» вещь очень неприятная. Но дальше стало ещё хуже – сменились преподаватели. Вместо опытных, приятных в общении, корректных людей появились немного другие преподаватели. На лекциях перестали рассматривать примеры кода, который требовалось написать в домашнем. Раньше на лекции рассказывали, как и что примерно надо сделать, а ты только осмысливал и расширял код. Теперь стали просто давать домашнее задание без особых пояснений, очень сложно разбираться с кодом самой, когда ты всего 3 месяца назад впервые его увидела. А, может, ты просто не подходишь для этой профессии, может, ты просто слишком глупа для неё? Такие мысли бесконечно бродили в голове, а каждая следующая лекция и домашняя работа только убеждали меня в этом. В итоге к новому году я просто отчаялась. Казалось, что я никогда не смогу ничего выучить и понять.

Второй шанс

К концу года, после 6 месяцев обучения, я поняла, что сильно ошиблась в выборе курсов. Но понимать это начинаешь, когда уже хоть немного начинаешь разбираться в профессии. Я осознала, что как ручник я почти ноль – мне было необходимо ещё доучиваться и доучиваться. Про автоматизацию вообще не говорю, там знаний было ещё меньше. Накатывало отчаяние – столько сил и денег вложено, а результат отсутствует.

Ещё в конце прошлого года я нашла одну очень интересную школу, там учили только ручному тестированию, но отводили на это аж полгода – 3,5 месяца обучения и 2,5 месяца интернатуры. Стоимость обучения была в два раза выше, чем я заплатила за год на первых курсах. Но сейчас я понимаю, что качество стоит денег, а большой объем информации – не всегда благо. К тому же у второго учебного центра был заявлен довольно большой блок по Linux, чего на первых курсах не было совершенно.

Сравнение начала обучения в двух школах

На курс во вторую онлайн школу я попала со второй лекции, она проходила в более удобное для меня время, и я впервые поучаствовала в лекции онлайн. Это оказалось неожиданно тяжело. В первом уц я всегда смотрела лекции в записи, каждые минут 30 делала перерыв, обдумывала материал. У меня своеобразное мышление – я довольно долго запоминая и обдумываю, зато потом хорошо помню материал. Здесь времени остановиться и обдумать не было, но, к счастью, тема мне была знакома – классы эквивалентности и граничные значения. Да и манера преподавания в этих школах совсем разная.

Сразу бросается в глаза различный темп преподавания. В первой онлайн школе первые лекции были по 2 часа, но говорили на них очень быстро – видимо, надо было выдать определенный объем теории в ограниченное время. Мне, в принципе, было нормально – всё, что нам рассказывали я уже читала к тому моменту, но многие в чате жаловались, что очень быстро и ничего не понятно. Во втором учебном центре темп был совсем другой – преподаватель говорила спокойно, иногда даже хотелось чуть быстрее, потому что сидеть безотрывно 2 часа всё же тяжело. Но материал, хоть и знакомый, было интересно слушать, преподнесли его совсем по-другому.

На первых курсах мне просто сообщили определение и привели пример, такое определение на понятийном уровне, я так рассказываю материал детям, которые математику не любят, не понимают, а главное – не хотят понять. Такому ребенку надо пояснять на максимально жизненных примерах, потому что абстрактный уровень он не поймет. На вторых курсах нам рассказали о классах эквивалентности сначала на общематематическом, абстрактном уровне, потом уже показали это определение на забавном примере. Это приятно, когда объясняют, что откуда взялось и почему именно так, а не просто говорят – «делай так». Чувствуется, что преподаватели на вторых курсах ответственны за результат обучения, они не просто читают лекцию «в никуда», они читают её именно для нас.

К концу прошлого года меня поглотило отчаяние, а сейчас я почувствовала, что мне протянули руку и вытянули меня из этого болота. Оказывается, что ещё не всё потеряно, что я смогу освоится в новой профессии. Продолжение сравнения методик преподавания на таких разных курсах следует…

Запад должен сплотиться для противостояния грозному тандему России и Китая — ИноТВ

Хотя между Китаем и Россией есть области разногласий и конкуренции, однако в геополитическом смысле две страны дополняют друг друга и вместе они составляют грозный тандем, уверен бывший главком сил НАТО в Европе Джеймс Ставридис. Как пишет он в статье для Bloomberg, США должны подтолкнуть глобальные демократии к единству целей перед лицом согласованных действий Москвы и Пекина, поскольку если китайско-российские связи будут углубляться, они окажут серьёзное влияние на множество важных вопросов, стоящих перед международным сообществом.

В последние десятилетия холодной войны между Советским Союзом и Китаем было мало сотрудничества или единства, однако сегодня наблюдается быстрорастущее сближение между Москвой и Пекином. Бывший главком сил НАТО в Европе Джеймс Ставридис в статье объясняет читателям Bloomberg, насколько серьёзны эти отношения и что они означают для США и их союзников.

Как пишет Ставридис, Россия и Китай разделяют давние традиции авторитарного правления и коммунистической идеологии. У них существует общая неприязнь к любым международным действиям, позволяющим вмешиваться во внутренние дела суверенного государства, особенно когда это связано с нарушением прав человека. В своей внешней политике Китай и Россия заинтересованы в создании новых международных организаций в качестве альтернативы возникшим после Второй мировой войны Бреттон-Вудским институтам под руководством США. К ним относятся Организация Договора о коллективной безопасности, Шанхайская организация сотрудничества и новое Всеобъемлющее евразийское экономическое партнёрство, азиатская группа свободной торговли.

Затем идёт растущее военное сотрудничество. Осенью 2018 года на границе России и Китая прошли крупнейшие со времён окончания холодной войны военные учения, получившие название «Восток-2018». Российские и китайские военные корабли регулярно проводят совместные учения не только в северной части Тихого океана. Они вместе развёртываются в Восточном Средиземноморье, Северной Атлантике и Балтийском море. Обе страны также недавно объявили о совместной миссии по отправке пилотируемой станции на Луну. Конечно, между Китаем и Россией есть области разногласий и конкуренции, однако в геополитическом смысле две страны дополняют друг друга и вместе они составляют грозный тандем.

 

С точки зрения США и Запада, продолжает Ставридис, это растущее содружество вызывает тревогу, особенно если страны усилят координацию политики, начнут совместно использовать военные базы, предложат друг другу особые экономические привилегии и станут обмениваться военными технологиями, такими как гиперзвуковые ракеты и кибероружие.

Более тесные китайско-российские связи окажут серьёзное влияние на множество важных вопросов, стоящих перед международным сообществом, от Тайваня и Украины до глобальных прав человека и распространения ядерного оружия Северной Кореей и Ираном.

 

По мнению экс-главкома НАТО, в ответ США должны подтолкнуть глобальные демократии к единству целей перед лицом согласованных действий Москвы и Пекина. Ключевые элементы этой политики должны включать подтягивание Индии в направлении Запада через торговое и военное сотрудничество, укрепление сотрудничества в области кибербезопасности, создание новых организаций свободной торговли, а также укрепление безопасности и многонациональных институтов, таких как Организация Североатлантического договора, Всемирный банк и Международный валютный фонд.

 

«В условиях, когда две авторитарные сверхдержавы сближаются, Запад должен ответить коллективно — начиная с единого фронта перед лицом растущей угрозы России Украине

», — заключает Джеймс Ставридис.

Что 30 дней 100 подтягиваний сделали с руками и спиной этого парня

После месячных тренировок, в которых он тренировался, как герой аниме Сайтама из One Punch Man , ютубер Брэндон Уильям проверяет свою физическую выносливость с помощью еще одного популярного 30-дневного фитнес-челленджа: на этот раз он стремится размять спину и руками, делая по 100 подтягиваний каждый день.

«В первые три дня было немного тяжело, ладно, не буду врать, — говорит он, — и бицепсы, и спина ужасно болели.Но на удивление, болезненность ушла, и это меня больше не беспокоит». Однако к тому времени, когда он достигает середины испытания, он говорит, что у него появляются «интересные боли» в локтях.

Мужское здоровье

Подписаться на Men’s Health

Чтобы немного разбавить повторения, Уильям время от времени переключается на подтягивания молотком, полагая, что «полезно добавить некоторые вариации.» Это правда, что смешение моделей движений может быть хорошим способом продолжать тренировать свои мышцы. Тем не менее, также важно дать мышечным волокнам время восстановиться после того, как они были разрушены во время тренировки; месяц, который Уильям выделил чтобы выполнить 3000 повторений, не предусмотрен день отдыха, поэтому неудивительно, что он чувствует боль на протяжении всего испытания.

В конце месяца произошли некоторые заметные изменения. как будто я их больше наполняю, поэтому я уверен, что набрал довольно приличное количество мышц», — говорит он.

Выполнив 100 повторений в течение 30 дней, он набрал почти полкило мышечной массы, заметно увеличилась его спина, которая, по его словам, «теперь стала более плотной и похожей на гориллу». Это испытание также повысило выносливость Уильяма; в конце месяца он увеличил максимальное количество повторений с 21 до 25.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Стоит повторить, что выполнение 100 повторений любого упражнения с собственным весом каждый день в течение целого месяца без отдыха и восстановления обязательно вызовет некоторый износ, и что вы не обязательно увидите значительный прирост, если не будете добавлять переход к вашим тренировкам.

Филип Эллис Филип Эллис — независимый писатель и журналист из Соединенного Королевства, освещающий вопросы поп-культуры, отношений и ЛГБТК+.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Pull-Ups® Часто задаваемые вопросы | Подтягивания®

Общие вопросы о брендах Pull-Ups®:

Что такое тренировочные штаны Pull-Ups ®  ? Разве они не такие же, как подгузники?

Pull-Ups® Training Pants — это одноразовые тренировочные штаны, которые выглядят и подходят больше как нижнее белье, когда ваш ребенок занимается приучением к горшку.Тренировочные штаны Pull-Ups® предназначены для приучения к горшку, предоставляя ребенку возможность самостоятельно надевать и снимать штаны. Но это больше, чем тренировочные штаны; они также являются для вашего ребенка символом того, что пора ходить на горшок, как большой ребенок. Переход от подгузников к тренировочным штанам и обратно может привести к путанице, и постоянное использование их в Pull-Ups® поможет сделать его приучение к горшку более успешным.

Тренировочные штаны

Pull-Ups® Бренд создал категорию тренировочных штанов в 1989 году.Тренировочные штаны Pull-Ups® различаются по полу и размеру благодаря разнообразным продуктам, которые соответствуют различным стилям обучения детей, таким как штаны для тренинга Pull-Ups® Cool & Learn® и тренажерные штаны Pull-Ups® Learning Designs® для обучения. Брюки и Pull-Ups® Night*Time Training Pants.

Зачем моему малышу вообще нужны тренировочные штаны?

Несмотря на то, что приучение к горшку является захватывающим приключением для начала, оно также может вызвать раздражение как у малыша, так и у мамы. Тренировочные штаны Pulls-Ups® обеспечивают более плавный переход от подгузников к нижнему белью, поощряя родителей и детей к совместной работе на этом важном этапе развития.

Тренировочные штаны Pull-Ups® также обеспечивают превосходную защиту и защищают вашего малыша от несчастных случаев во время приучения к горшку.

Не вредят ли одноразовые тренировочные штаны окружающей среде?

Здесь, в Kimberly-Clark, у нас есть много ресурсов, а также целая команда, занимающаяся снижением нашего углеродного следа. Kimberly-Clark гордится тем, что наше лидерство в области устойчивого развития было признано индексом устойчивого развития Доу-Джонса. Для получения дополнительной информации по этой теме посетите сайт www.Кимберли-Кларк.com.

Сколько существует различных видов штанов для тренировок Pull-Ups ®  ?

Торговая марка Pull-Ups® предлагает три различных типа тренировочных штанов: Pull-Ups® Cool & Learn®, Pull-Ups® Learning Designs® и  Pull-Ups® Night*Time Training Pants .

  • Pull-Ups® Тренировочные штаны Cool & Learn® обеспечивают кратковременное ощущение прохлады при намокании, чтобы помочь детям понять, когда им нужно идти
  • Pull-Ups® Тренировочные штаны Learning Designs® с персонажами Диснея, которые исчезают при намокании, поэтому дети видят разницу между мокрой и сухой одеждой.
  • Pull-Ups® Тренировочные штаны Night*Time Обладают повышенной впитывающей способностью, поэтому мама и ребенок могут сохранять постоянство во время приучения к горшку даже ночью.

Сколько стоят штаны для тренировок Pull-Ups ®  ?

Цены на тренировочные штаны зависят от продавца.

Какие размеры бывают у тренировочных штанов Pull-Ups®?

Pull-Ups ®  Тренировочные штаны бывают трех размеров: 2T–3T (16–34 фунта), 3T–4T (32–40 фунтов.) и 4T–5T (38+ фунтов). Тренировочные штаны Pull-Ups® Night*Time доступны в двух размерах: 2T–3T и 3T–4T.

Где потребители могут найти продукцию Pull-Ups® Training Pants (например, страны, розничные продавцы и т. д.)?

Тренировочные штаны

Pull-Ups® продаются во многих национальных розничных магазинах, хотя конкретные продукты/количество варьируются в зависимости от региона. Для получения дополнительной информации нажмите здесь.

Мой малыш полностью приучен к горшку днем, но не ночью. Что делать?

Поздравляем! Вы и ваш ребенок успешно сделали все возможное в этом путешествии по приучению к горшку.Остается только ждать, пока Мать-природа возьмет свое. Сухость в ночное время — это то, во что малыши врастают со временем, когда их тела взрослеют. Пока вы ждете, наденьте тренировочные штаны Pull-Ups® Night*Time Training Pants , которые впитают влагу в случае аварии и сохранят простыни сухими.

Если вашему ребенку 4 года или больше, вы можете поговорить со своим педиатром и посетить веб-сайт Pull-Ups.com для получения дополнительной информации о ночном или ночном недержании мочи.

Что я могу сделать, чтобы помочь моему ребенку справиться с ночным недержанием мочи?

Лучшее, что вы можете сделать для своего ребенка, это дать ему возможность чувствовать себя комфортно. Сообщите им, что вы не расстроены и не разочарованы, и подумайте о таких продуктах, как тренировочные штаны Pull-Ups® Night*Time и молодежные штаны GoodNites®, которые помогут облегчить стресс от ночного недержания мочи. Чтобы получить дополнительные советы и информацию о ночном недержании мочи, посетите GoodNites.com.

Подтягивания ® Общая программа

Почему штаны для тренировок Pull-Ups ®  создают новый подход к приучению к горшку?

Тренировочные штаны Pull-Ups®

всегда отмечали, что все дети тренируются по-разному, и мы впервые в истории бренда рассказываем почему — из-за их индивидуальности и уникальности! Этот совершенно новый способ обучения вовлекает вашего ребенка в процесс как настоящего партнера, адаптированного к его или ее уникальной личности.Система фокусируется на том, как они учатся, используя тренировочные штаны, разработанные специально для обучения навыкам приучения к горшку. Посетите Pull-Ups® Potty Partnership для получения дополнительной информации.

Как узнать, готов ли мой ребенок к приучению к горшку?

Готовность к приучению к горшку индивидуальна для каждой семьи и каждого ребенка. Существуют признаки поведения и готовности, которые дети могут начать проявлять в возрасте около двух лет, например, теребят мокрый подгузник, прячутся, чтобы пописать или какать, и остаются сухими во время сна и в ночное время.Пройдите тест на готовность к приучению к горшку Pull-Ups® на сайте Pull-Ups.com, чтобы определить, насколько интересен ваш ребенок и когда начинать.

Могу ли я пользоваться подгузниками во время программы приучения к горшку?

Хотя у вас может возникнуть соблазн использовать подгузники во время приучения к горшку, поскольку они вам более знакомы, тренировочные штаны помогают вашему малышу освоить ценные навыки, например, надевать и снимать штанишки, чтобы пользоваться туалетом. Тренировочные штаны Pull-Ups® укрепляют и развивают навыки приучения к горшку, повышая при этом уверенность вашего ребенка.Посетите сайт Pull-Ups.com, чтобы получить дополнительные советы по приучению к горшку.

Сколько шагов в партнерстве?

Приучение к горшку — нелинейный процесс. Планы уроков на Pull-Ups.com состоят из нескольких глав, которые будут поощрять участие на протяжении всего партнерского пути приучения к горшку, и в них будут участвовать как родители, так и ребенок. Главы охватывают: 

Прохладный и учиться

В чем разница между тренировочными штанами Pull-Ups® Learning Designs® и тренировочными штанами Pull-Ups ®  Cool & Learn®?

Поскольку нет двух детей, которые тренируются одинаково, бренд Pull-Ups® Training Pants предлагает варианты тренировочных штанов.Pull-Ups ®  Учебные штаны Learning Designs® имеют дизайн, который исчезает при намокании, чтобы помочь детям научиться оставаться сухими. Pull-Ups® Cool & Learn ®  Тренировочные штаны охлаждают уже через несколько секунд после намокания, чтобы помочь родителям рассказать своим детям о приучении к горшку и научить их, когда им нужно пользоваться горшком.

Насколько круты тренировочные штаны Cool & Learn®   ?

Кратковременное ощущение прохлады от Pull-Ups ®  Cool & Learn ®  Training Pants похоже на изменение, которое вы чувствуете, касаясь воды комнатной температуры.

Что такое Pull-Ups ®  Тренировочные штаны Cool & Learn®?

Эксклюзивно для Pull-Ups®, Cool & Learn ®  Тренировочные штаны — это инновационные тренировочные штаны, которые охлаждаются внутри в течение нескольких секунд после намокания. Это прохладное чувство является дополнительным подспорьем, помогающим родителям говорить со своими детьми о приучении к горшку и учить их, когда им нужно использовать горшок.

Будут ли штаны для тренировок Pull-Up® Cool & Learn® побуждать ребенка ходить в туалет самостоятельно?

Pull-Ups ®  Cool & Learn ®  Тренировочные штаны — это учебное пособие, которое поможет вам поговорить с ребенком о приучении к горшку, научится оставаться сухим, осознавая, когда он или она ходил на горшке в тренировочных штанишках.Чтобы еще больше помочь в обучении, вы можете подвести ребенка к горшку и поощрять его пытаться пользоваться горшком, чтобы он не чувствовал кратковременной прохлады. Для родителей важно хвалить своих детей за позитивное поведение, особенно когда они приучаются к горшку.

Могут ли родители чувствовать прохладу снаружи брюк?

Нет. Внутри брюк есть белое пятно, которое находится в целевой области, которая ощущается прохладной во влажном состоянии, где это больше всего необходимо вашему ребенку, чтобы чувствовать себя прохладно.Ощущение прохлады кратковременно и ощущается только в течение нескольких минут после намокания штанов и только после первого намокания.

Подтягивания ® Тренировочные штаны Personalities

Я думаю, что мой ребенок отличается от полученных нами ответов викторины, что мне делать?

Вы лучше всех знаете своего ребенка. Прочтите о разных личностях, чтобы узнать другие советы по приучению к горшку. Следуйте своей интуиции и делайте то, что подходит вам и вашему ребенку для успешного приучения к горшку.

Почему я должен верить этому тесту личности?

 Викторина о характере основана на многолетних исследованиях темперамента и личности младенцев и малышей. Результаты помогут вам адаптировать процесс приучения к горшку, делая советы более конкретными и полезными в зависимости от сильных сторон ребенка. Вся программа основана на науке и исследованиях, следуя принципам экспериментального обучения и нашим наблюдениям за личностью маленьких детей.

Мои подтягивания улучшились на 300% за 30 дней (как я это сделал) – толстый, сломленный и глупый

Я полный новичок в подтягивании! Совсем недавно я успешно выполнил свое первое в жизни самостоятельное подтягивание, и моя техника была в лучшем случае сомнительной. Мне 34 года, кстати.

Я хотел это изменить!

Все началось 1 октября 2020 года, когда я впервые подтянулся без посторонней помощи и выполнил свой план. К 31 октября 2020 года, после целого месяца тренировок всего тела, я смог подтянуться 4 раза подряд без посторонней помощи!

Это увеличение на 300% за месяц. Вот как я это сделал…

Как я улучшил свои подтягивания на 300% за 30 дней

Чтобы улучшить свои подтягивания, я решил, что подход для всего тела, который был бы целостным и сохранялся в течение длительного времени , был бы лучшим.

Я работал над ВСЕМИ этими вещами, чтобы улучшить свои подтягивания, а не просто подтягивался каждый день:

1. Потеря веса

Выполнение подтягиваний требует переноса веса тела. Чем больше вы весите, тем сильнее вам нужно быть, чтобы выполнить повторение. Потеря лишнего веса при сохранении или улучшении силы облегчает выполнение подтягиваний.

В этом месяце я похудел примерно на 3,5 фунта (1,6 кг). Может показаться, что это не так много, но каждый бит помогает.И если учесть, что я похудел, становясь сильнее, вы можете увидеть, насколько мощной может быть потеря веса для улучшения ваших подтягиваний.

**Моя потеря веса… до и после.**

2. Положение рук

Существует три различных хвата, которые вы можете выбрать при подтягивании:

  1. Узкая рукоятка
  2. Узкая рукоятка
  3. Широкая рукоятка

Наилучший вариант для увеличения и улучшения ваших подтягиваний – взяться за перекладину чуть шире плеч.

В этом положении ваши плечи находятся в правильном положении, чтобы ваши локти находились перед вашим телом. Это позволяет вам получить больше мощности от ваших широчайших мышц спины (ваших «широчайших»), которые должны быть главными двигателями движения и основным источником силы и мощи, подтягивающих вас к перекладине.

Когда я начал, моя рука расставлена ​​шире, чем должна была быть. Я немного переместил руки чуть дальше ширины плеч, и это способствовало улучшению моих подтягиваний.

**Я перешел от красных кругов к положению рук, которое вы видите здесь.**

3. Форма для подтягиваний

Форма так же важна, если не важнее, чем сила при подтягивании.

Во-первых, во время подтягиваний можно пораниться. Правильная форма снижает (но не устраняет) возможность навредить себе.

Во-вторых, правильная техника подтягиваний позволяет вам делать больше подтягиваний в каждом сете, что и является моей целью. К сожалению, когда вы видите, как люди подтягиваются, они не всегда используют идеальную технику.

Вот некоторые вещи, которые следует учитывать:  

  1. ногой прямой и слегка вперед
  2. ног, указывая вниз
  3. телята занимаются
  4. Quadls Englet
  5. Halds Englet
  6. ABS Englet
  7. ABS ABS Englet
  8. пребывание ABS (не качается)
  9. повесить активно с лопатками втянуты перед началом движения
  10. Руки берутся чуть шире, чем на ширине плеч
  11. Тяните до тех пор, пока ваш подбородок не коснется перекладины

При выполнении «простых» подтягиваний нужно учитывать многое, больше, чем я перечислил здесь, и выполнить одно повторение с правильной техникой действительно сложно. Это одна из вещей, которая делает подтягивания такими трудными для начала.

Когда я начинал, моя форма была ужасной. Теперь это улучшилось до просто плохого. Со временем я надеюсь улучшить свою технику подтягивания до удовлетворительного уровня и выше. Это незавершенная работа, и важный аспект, который нельзя упускать из виду!

Чтобы узнать больше о том, как правильно подтягиваться, посмотрите это видео Джеффа Кавальера на ATHLEAN-X на YouTube: Официальный контрольный список подтягиваний (ИЗБЕГАЙТЕ ОШИБОК!) просматривая все его видео с подтягиваниями, и я часто ссылаюсь на его видеоконтент в этой статье.

**Джефф — ЛЕГЕНДА!**

4. Тренировка всего тела

Чтобы выполнять множество подтягиваний, нужны не только сильные мышцы спины. Также требуется:

  1. сильный пресс и основные мышцы.
  2. с сильной становой тягой.
  3. с прочностью лопатки.
  4. с прочностью захвата.
  5. баланс и устойчивость.

Сила моего самого слабого звена равна силе моего самого слабого звена, поэтому, чтобы выполнять больше подтягиваний, мне нужно совершенствовать все свое тело.

Кроме того, если бы я занимался только подтягиваниями, у меня был бы риск развития дисбаланса в теле, что могло бы привести к травмам… примерно так же, как это было с моим испытанием «100 отжиманий в день в течение года»!

Наконец, мои цели в фитнесе выходят за рамки простого подтягивания. Хочу здоровое, сильное, эстетичное тело. Это требует тренировки всех различных групп мышц, не говоря уже о растяжке, гибкости, балансе, кардио и отдыхе.

Это правда, что в данный момент я сосредоточен на подтягиваниях, но я не хочу, чтобы мои успехи были достигнуты за счет здорового тела.

5. Постоянное обучение

Постоянство является ключевым фактором, когда речь идет об улучшении вашего здоровья и физической формы. Остановка и запуск ни к чему не приводят в долгосрочной перспективе.

Недавно я стал сертифицированным личным тренером через Национальную академию спортивной медицины (NASM) , поэтому я составил свой собственный тренировочный режим на весь месяц, который был бы сложным, но достижимым для меня.

Я заранее спланировал свой распорядок дня, записал его и выполнял каждый божий день. Этот тип планирования, последовательности и исполнения был еще одним ключом к моему успеху.

6. Отдых и восстановление

Отдых и восстановление очень важны для увеличения силы и увеличения мышечной массы. В прошлом я не позволял себе достаточно времени для отдыха и восстановления между тренировками.

На этот раз, однако, Я обязательно давал себе один полный выходной день в неделю. Я также распределил свои тренировки таким образом, чтобы тренировать каждую группу мышц (ноги, спина, грудь, плечи) только два раза в неделю.Это позволяло мне быть отдохнувшим и готовым к каждой тренировке, и действительно выкладываться на полную.

Кроме того, я старался высыпаться и есть хорошую, здоровую и питательную пищу, чтобы обеспечить свое тело всем топливом, необходимым для правильного восстановления. Я дополнял свой рацион дополнительными 20-40 граммами протеинового порошка каждый день.

7. Усиление новичка s

Поскольку я новичок в подтягиваниях, мое тело и центральная нервная система никогда не привыкли к выполнению этого движения .

Однако в этом месяце мое тело было вынуждено быстро реагировать на все новые тренировки, которые я выполнял. Мое тело отреагировало, став сильнее и лучше выполняя движения, которые я регулярно просил его делать.

Эту быструю реакцию также можно рассматривать как Усиление новичка с. Они могут длиться немного дольше, но в какой-то момент мое тело адаптируется к схеме подтягиваний и станет достаточно сильным, чтобы справляться со стрессом, который я регулярно на него возлагаю.В этот момент получить прибыль будет труднее.

А пока я наслаждаюсь поездкой!

**Смотрите 55-секундную версию здесь! Узнайте больше, прочитав оставшуюся часть статьи.**

Моя программа тренировок подтягивания

Вот программа, которую я разработал для себя:

  • Понедельник и четверг – Приседания, жим лежа, жим от плеч
  • Вторник и пятница – Становая тяга, подтягивания
  • Среда и суббота – Бег трусцой (кардио) Всего 5 дней – 1 3 дня Воскресенье 9003 Отдых
  • 9003 Отдых
  • 9003!

Я сосредоточился на сложных упражнениях, чтобы получить больше отдачи от затраченных средств. Я чередовал группы мышц на каждой тренировке. Я тренировал каждую группу мышц только два раза в неделю: один день был посвящен поднятию тяжестей, а второй -й день — подъему легких весов с большим количеством повторений. Я добавил немного кардио. Я сделал некоторую, хотя и ограниченную, основную работу в виде досок. Я взял один выходной день в неделю.

Вот и все.

Должен сказать, что в этом месяце я также много тренировался на гибкость в виде статической растяжки и пенопластового валика.Это помогло мне быстрее восстановиться и меньше болеть после тренировок.

Вот загружаемая копия моей точной тренировки для вас , если вы захотите попробовать мою тренировку для себя в этом месяце. Не забудьте нажать на вкладку Октябрь!

Как начать подтягиваться, если вы не умеете подтягиваться

Вам может быть интересно, как я тренировал свои подтягивания, если я мог сделать только одно, когда начинал!

Отличный вопрос! В основном я использовал эти две техники обучения:

  1. Эспандеры для подтягиваний – они сняли часть веса с моего тела, позволяя выполнять больше повторений за раз. У меня есть четыре полосы разного сопротивления. Я использовал все четыре одновременно, когда начинал. Сейчас пользуюсь только двумя.
  2. Негативы подтягивания – Негативы фокусируются на эксцентрической или нисходящей части движения. Они отлично подходят для наращивания силы, особенно если вы новичок. Имейте в виду: негативы вызывают большее повреждение мышц, чем концентрическая или направленная вверх часть подтягивания. Если вы не привыкли делать негативы, они могут причинить вам сильную боль на следующий день или два, пока ваше тело не окрепнет.Тем не менее, они являются отличной техникой для улучшения всех ваших упражнений.

И, конечно же, мне помогло укрепление всего тела с помощью разносторонних, последовательных тренировок!

Сколько подтягиваний я должен уметь делать?

По словам Джона Сиффермана с веб-сайта Physical Living , существует слишком много источников противоречивой информации, чтобы знать, сколько подтягиваний средний мужчина и женщина могут или должны выполнить.

В меру своих возможностей он пришел к выводу, что взрослые должны быть в состоянии выполнить следующее количество подтягиваний:

  • Мужчины – должны уметь подтягиваться 8 раз
  • Женщины – должны уметь подтягиваться 1-3 раза , казалось бы, мне еще далеко до соответствия этим фитнес-стандартам.

    В соответствии с Совершенно неофициальными стандартами подтягиваний Джона Сиффермана , моя успеваемость выросла с Новичок до Новичок !

    Вот его стандарты для мужчин , выполняющих строгое подтягивание в висе, которые я цитирую прямо с его сайта:

      • Newbie = 1-й неосуществленный Pull-Up [Готово] [Готово]
      • Beginner = 2-5 повторений [Готово]
      • Промежуточное соединение = 6-10 повторений
      • Advanced = 11-15 повторений
      • Expert = 16-20 повторений
      • Мастер = 21-25 повторений
      • Wicked Sick = 26-30 повторений
      • Сверхчеловек = 30+ повторений
      • Олимпиец = 40+ повторений
      • Бессмертный подтягивания =
      • повторений

        Джон Сифферман буквально написал книгу о тренировках на подтягиваниях. Он называется Решение для подтягиваний: полная система обучения подтягиваниям и подтягиваниям . Нажмите на ссылку, чтобы проверить это и узнать больше об улучшении ваших подтягиваний !!!

        Спасибо за ваш замечательный ресурс, Джон!

        Каков мой текущий уровень подтягиваний в зависимости от моего веса?

        На веб-сайте уровня силы есть действительно классный ресурс, сравнивающий ваш вес с максимальным количеством подтягиваний, которые вы можете выполнить до отказа в одном подходе.

        Сейчас я вешу около 185 фунтов. (Раньше я весил 296 фунтов! Узнайте Как я похудел более чем на 100 фунтов и удерживал его годами! )

        Согласно этим стандартам, мужчина весом от 180 до 190 фунтов. будут иметь эти уровни:

        9 1 фунт
        Вес Новичок Новичок Средний уровень Продвинутый Элитный
        <1 повторение 6 повторений 13 повторений 22 повторения 31 повторение
        <1 REP <1 REP 6 REPS 12 REPS 21 REPS 30 REPS 30 REPS 30 REPS
        ** цитируются непосредственно с сайта уровня прочности. **

        Как вы можете видеть, я начал как новичок и оставайся новичком . Честно говоря, это кажется справедливым. Я только начала заниматься подтягиваниями. Быть кем-то другим, кроме как новичком, было бы очень амбициозно, если не просто выдавать желаемое за действительное.

        Ознакомьтесь с таблицей и узнайте, какой уровень подтягиваний основан на этих стандартах!

        **Я подтягиваю НЕГАТИВЫ дома.**

        Почему я НЕ делал по 100 подтягиваний каждый день в течение 30 дней

        В прошлом, когда я хотел улучшить свои отжимания ( не подтягивания ), я делал по 100 отжиманий в день в течение всего года. В то время это казалось отличной идеей.

        Были серьезные проблемы с этим заданием на 100 отжиманий в день. Среди прочего:

        • Сначала было слишком тяжело.
        • В конце концов, это было слишком просто.
        • Он был неуравновешенным – слишком много толчка и недостаточно тяги.
        • Мои ноги и нижняя часть тела практически не тренировались.
        • Слишком мало отдыха между тренировками.
        • Действительно, отдыха не было вообще.
        • Я недостаточно растянулся.
        • Я не тренировал грудь никаким другим способом, кроме отжиманий.
        • Я получил легкую травму за 10 дней до завершения испытания!

        Излишне говорить, что я усвоил урок.

        Кроме того, в свой 1 st день я смог подтянуться только один раз.Для сравнения, я сделал 17 отжиманий за 1-й тренировочный день. Было бы почти невозможно выполнить 100 подтягиваний в день, не говоря уже о 30 днях подряд, даже если бы я захотел.

        Вы можете прочитать все об этом в другой статье, которую я написал: Я делал 100 отжиманий в день в течение ГОДА (хорошо, плохо и УЖАСНО!

        Подтягивания для начинающих, таких как я

        Если вы новичок, как и я, я буду честен и скажу, что подтягивания сложны. Я считаю, что они намного сложнее, чем отжимания.

        Тем не менее, если я могу сделать улучшения, то сможете и вы!

        Вы видели, что именно я сделал для достижения своих результатов, и есть много других отличных программ обучения подтягиваниям на выбор. Найдите тот, который лучше всего подходит для вас (не стесняйтесь использовать мой) и придерживайтесь его!

        На этом пути могут быть взлеты и падения (да, каламбур!), но если вы будете целеустремленными и последовательными, в будущем вы будете подтягиваться лучше, чем сегодня.

        Канал Джека Клэнси на YouTube

        Вы прочитали статью, теперь не забудьте зайти на мой канал Джека Клэнси на YouTube и лично увидеть мои результаты подтягиваний!

        **Полное видео смотрите на YouTube здесь!**

        СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА : Если вы посмотрите видео и нажмете кнопку НРАВИТСЯ, вы мгновенно сможете сделать одно дополнительное подтягивание. Это факт!

        Спасибо, что прочитали мою статью и поддержали мое увлечение работой.Я глубоко ценю это. Желаю вам всего наилучшего в вашем путешествии по здоровью и фитнесу.

        А теперь подтянись!

        Джек

        ‎Вызов тренера по 20 подтягиваниям в App Store

        ■ Присоединяйтесь к миллионам участников серии Zen Challenge!
        ■ От 0 до 20 подтягиваний за 6 недель!
        ■ Представлено в журналах Glamour, Yahoo! Appolicious, Popsugar Fitness, Apple «What’s Hot», Apple «New & Noteworthy» и рекомендовано врачом на HealthTap!

        «Были проблемы даже с 1 подтягиванием, но эта программа помогает тренировать вас, сначала держась за перекладину, если вы не можете закончить 1 подтягивание.Сначала я был настроен скептически, но теперь я делаю 5 подтягиваний и продолжаю! Я верующий!»

        Готовы ли вы к 20 подтягиваниям? Тренируйте верхнюю часть тела/кор и доведите до 20 подтягиваний с теми же людьми, которые принесли вам ОФИЦИАЛЬНОЕ приложение для тренировок 5K №1 C25K®

        Используя проверенную программу, вы сможете выполнить 20 подтягиваний подряд всего за 6 недель!Серия Zen Challenge предназначена для всех уровней физической подготовки. От новичков до ветеранов фитнеса, это приложение укрепит вашу силу и выносливость, чтобы выполнить 20 подтягиваний.Не можете сделать ни одного подтягивания? Не волнуйтесь, есть встроенная программа, которая поможет вам набраться сил, чтобы достичь цели!

        ≈ Начать легко и просто ≈
        1. Просто откройте приложение и начинайте!
        2. Слушайте голосовые подсказки!

        ≈ Особенности ≈
        ◎ Первые 2 недели бесплатно! Начните сегодня!
        ◎ Получайте значки и награды за завершение тренировки!
        ◎ Интуитивно понятный и удобный интерфейс
        ◎ Интеграция с сообществами Facebook/Twitter/Instagram, так что делитесь своими успехами и достижениями!

        ≈ НОВЫЙ безлимитный абонемент Zen — Попробуйте бесплатно! ≈
        ◉ Отмеченная наградами музыка от лучших ди-джеев!
        ◉ Научно доказано, что мотивация повышается на 35 %
        ◉ Неограниченный доступ ко всем профессиональным функциям во ВСЕХ фитнес-приложениях Zen Labs

        Мы надеемся, что вам понравится приложение, и вы сочтете его полезным инструментом для тренировок. Пожалуйста, оставьте нам любой дружеский отзыв и оцените нас, если вам нравится приложение!

        Вопросы/комментарии по поводу приложения? Пожалуйста, напишите нам по адресу [email protected] или посетите нас по адресу www.zenlabsfitness.com.

        ≈ Подключиться ≈
        Facebook: @C25Kfree
        Twitter: @C25Kfree
        Instagram: @officialc25k
        Хэштег: #C25K
        https://forums.zenlabsfitness.com

        Стоимость и условия подписки:

        отключены в настройках учетной записи iTunes как минимум за 24 часа до окончания текущего периода.Вы можете перейти в настройки своей учетной записи iTunes, чтобы управлять своей подпиской и отключить автоматическое продление. С вашей учетной записи iTunes будет снята плата после подтверждения покупки. Если вы оформите подписку до окончания бесплатного пробного периода, оставшаяся часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, как только ваша покупка будет подтверждена.

        Политика конфиденциальности и условия использования:
        https://www. zenlabsfitness.com/privacy-policy/

        Правовая оговорка

        Это приложение и любая информация, предоставленная им или Zen Labs Fitness, предназначены только для образовательных целей.Они не предназначены и не подразумеваются как замена профессиональной медицинской консультации. Вы всегда должны проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом любой фитнес-программы.

        Как я подтянулся с нуля до четырех подтягиваний за месяц —

        Опубликовано 12 октября 2018 г.

        Я не собирался подтягиваться.

        На самом деле, когда я пришел в спортзал в начале сентября и увидел, что в нем будет проходить 30-дневное соревнование по подтягиваниям, я был разочарован.Я не мог делать никаких подтягиваний. Не один. Другие участники могли нокаутировать пятерых или десятерых за один раз, и это пугало меня.

        Но я люблю вызовы (очевидно) и хотел соревноваться, поэтому я все равно решил поучаствовать.

        Правила тренажерного зала

        Наша цель состояла в том, чтобы сделать как можно больше подтягиваний за 30 дней, следя за двумя числами:

        1. Сколько мы можем подтянуться подряд
        2. Суммарное количество подтягиваний в течение месяца

        [fruitful_sep]

        Терминология:

        • Подтягивания: ладони от себя
        • Подтягивания: ладони смотрят на вас (проще)

        [fruitful_sep]

        Мой процесс

        Поскольку я не мог подтягиваться без посторонней помощи, я воспользовался двумя модификациями:

        1. Лента сопротивления, которая компенсировала вес моего тела и позволяла делать больше повторений и наращивать силу.
        2. Подпрыгнуть к перекладине и медленно опуститься вниз, еще одно отличное упражнение для увеличения силы.

        Тренировка

        Каждый день в тренажерном зале (3-5 дней в неделю) я подтягивался столько раз, сколько позволяли мои руки и плечи, стремясь к общему количеству повторений 40-50. Я быстро втянулся в этот сет из 15 подтягиваний:

        • Раунд 1: 5 повторений (отдых 20 секунд)
        • Раунд 2: 4 повторения (отдых 20 секунд)
        • Раунд 3: 3 повторения (отдых 20 секунд)
        • Раунд 4: 2 повторения (отдых 10 секунд)
        • Раунд 5: 1 повторение

        Прогресс

        • В каждом подходе я пытался подтянуться один или два раза без посторонней помощи.В начале, когда я не мог подтянуться к перекладине, я подпрыгивал к перекладине и медленно опускался вниз. Затем я использовал группу для оставшейся части сета.
        • Медленно я ослабил петлю сопротивления, чтобы подтягиваться почти полностью.

        Через две недели и 350 подтягиваний я, наконец, смог сделать одно подтягивание без посторонней помощи.

        Последние 5 дней

        В понедельник последней недели челленджа я увидел, что подтянулся 650 раз.

        «Я должен добраться до 1000», — подумал я про себя. «Я вполне могу это сделать».

        Если и есть что-то, в чем я хорош, так это умение добраться из точки А в точку Б за определенное время. Итак, я подсчитал (70 в день в течение следующих 5 дней), объявил свою цель группе и приступил к работе.

        Я тренировался на турнике при каждом удобном случае – во время перерывов, между подходами, а иногда, не с гордостью признаю, вместо подходов. Я приходил рано и оставался до тех пор, пока не закончу или меня не выгонят.

        В среду я подтянулся 2 раза подряд. Я не мог в это поверить.

        В четверг сделал 3. Дважды.

        А в пятницу я достиг своей цели в 1000 подтягиваний и сделал 4 – ЧЕТЫРЕ – подтягивания без посторонней помощи!

        Вот видеодоказательство. Я был чертовски горд собой.

        Чему я научился

        Цели, которые кажутся слишком недостижимыми, могут быть опасными, потому что мы позволяем себе верить, что не можем. Зачем взбираться на гору, если она слишком высока?

        Вот почему тем, кто хочет принять участие в 30-дневном испытании, я всегда рекомендую ставить конкретную цель.Цели дают вам что-то конкретное, к чему можно стремиться, что позволяет создать конкретный и действенный план.

        Но это не значит, что мы должны перестать ставить перед собой нереалистичные цели. Нам просто нужно переосмыслить то, как мы смотрим на них.

        В этом месяце я присоединился к групповому испытанию просто для развлечения, не думая о конечной цели. Я просто сосредоточился на повторениях, зная, что если я буду доверять процессу, то стану сильнее. Только когда я увидел, насколько я стал сильнее, я решил идти к цели — 1000 подтягиваний.И как только я его установил, я никогда не сомневался в себе. Ни на секунду.

        Я продолжал подтягиваться к этой планке, пока не нарисовал цифру 1000 синим маркером на доске.

        Вишенкой на торте стали четыре подтягивания без посторонней помощи.

        Родственные

        эталонных WOD

        Эталонные WOD
        • Силовые упражнения
        • 135 фунтов.урывками
        • 100 подтягиваний
        • 100 отжиманий
        • 100 приседаний
        • 100 приседаний
        • 20 подтягиваний
        • 30 отжиманий
        • 40 приседаний
        • 50 приседаний
        • 20 подтягиваний
        • 40 отжиманий
        • 60 приседаний
        • 5 подтягиваний
        • 10 отжиманий
        • 15 приседаний
        • 5 подтягиваний
        • 10 отжиманий
        • 15 приседаний
        • 225 фунтов. становая тяга
        • Отжимания в стойке на руках
        • Бег 800 метров
        • Махи двухпудовой гири, 30 повторений
        • 30 подтягиваний
        • 95 фунтов.подруливающие устройства
        • Подтягивания
        • Толчок 15-12-9 повторений
        • Бег 400 метров
        • 1. Махи 5-пудовой гири, 21 повторение
        • 12 подтягиваний
        • Бёрпи
        • 75 фунтов. силовые урывки
        • Прыжки на ящик, 24-дюймовая коробка
        • 75-фунтовые подруливающие устройства
        • Подтягивания к груди
        • Ряд 1000 м
        • 45 фунтов. трастеры, 50 повторений
        • 30 подтягиваний
        • 150 выстрелов в стену, 20 фунтов. мяч
        • Бег 400 метров
        • 30 прыжков на ящик, 24-дюймовая коробка
        • 30 бросков в стену, 20 фунтов.мяч
        • Становая тяга с весом 1 1/2
        • Жим лежа с собственным весом
        • 3/4 веса тела
        • Жим лежа с собственным весом
        • Подтягивания
        • 20 отжиманий в стойке на руках
        • 40 подтягиваний
        • 60 приседаний на одной ноге, чередование ног
        • Бёрпи/отжимания/джампинг-джек/приседания/стойка на руках
        • 5 отжиманий в стойке на руках
        • 10 приседаний на одной ноге
        • 15 подтягиваний
        • Бег 400 метров
        • 95 фунтов. приседания над головой, 15 повторений
        • Бег 400 метров
        • Подтягивания с максимальным числом повторений

        Я делал по 100 подтягиваний в день в течение 30 дней (это ОБЯЗАТЕЛЬНО!) — Вехайн

        Что, если бы я сказал вам, что есть способ буквально взорвать ваши бицепсы, предплечья, спину и пресс всего за несколько недель, не делая ничего безумного, кроме простого упражнения, которое вы уже знаете?

        Вы бы, наверное, посмотрели на меня как на сумасшедшего.И, честно говоря, я тоже думал, что люди, которые делают по 100 подтягиваний в день, тоже сумасшедшие. Так было до тех пор, пока я не заставил себя на самом деле попробовать это.

        Единственное, что я ненавижу в программе, так это растяжки, которые появились у меня из-за того, как быстро выросли мои руки. Я уже некоторое время тренируюсь по серьезной программе «План Арнольда к мессе», но даже она не так быстро увеличивает размер рук, как сейчас.

        Я даже выполнял 8-часовую тренировку рук, и все же эти 100 подтягиваний в день по-прежнему безраздельно увеличивали объем моих рук изо дня в день.

        Если вы ищете быстрый и довольно простой способ набрать массу, то это он. На самом деле не может быть, чтобы по этой программе вы не нарастили тонну мышечной массы.

        100 подтягиваний в день предотвращают потерю мышечной массы. Фото Виктора Фрейтаса: Pexels

        Итак, я просто добавляю 100 подтягиваний в день и все?

        Честно говоря, да, это так просто.

        Технически программа тренировок вам не нужна, но я настоятельно рекомендую ее.

        Как всегда, лучшая в мире программа по бодибилдингу, разработанная самим Арнольдом Шварценеггером, — это The Arnold Blueprint to Mass.

        Когда вы ДОБАВЛЯЕТЕ 100 подтягиваний в день к такой жесткой программе бодибилдинга, это ускоряет ваш рост.

        Программа

        Арнольда уже заставит ваши мышцы работать до предела, а добавление к этому 100 подтягиваний выведет их за пределы их возможностей и вызовет желаемый мышечный рост.

        Но да, по сути, это не что иное, как добавление 100 твердых подтягиваний. И мне очень нравится простота этой программы.Никаких сложных движений или упражнений, только прямые подтягивания.

        Но не делайте подтягивания в течение дня, делайте их во время тренировки

        Единственное предостережение, которое я хотел бы сделать, это то, что вы, вероятно, не хотите делать эти 100 подтягиваний в течение всего дня (то есть: 16 часов, когда вы бодрствуете).

        Попробуйте выполнить их все во время тренировки или, по крайней мере, рядом друг с другом (в течение 1 часа после начала).

        Проблема, которую я вижу в том, чтобы делать их в течение всего дня, заключается в том, что они не будут стимулировать мышцы так сильно, как если бы вы делали это во время тренировки.

        Если вы делаете, может быть, 10 подтягиваний в час, это не сломает мышцы так сильно, как если бы вы активно поднимали железо, и это будет держать мышцы в напряжении.

        В конечном счете, чем больше работы выполняется над вашими мышцами за более короткий промежуток времени, тем больше вы перегружаете мышцы, что вызывает больший рост мышц. Единственный реальный способ нарастить мышечную массу — это прогрессивная перегрузка, которая медленно перегружает мышцы, что в конечном итоге дает сигнал вашему телу сделать мышцы сильнее.

        Таким образом, если вы делаете 10 подтягиваний каждые 1,5 часа или около того, вы не будете «перегружать» мышцы.

        Проще говоря, просто делайте это во время тренировки. Раньше я ходил в спортзал, начинал с 100 подтягиваний в течение первых 30-45 минут тренировки, а затем начинал программу после того, как все сделал.

        Да, это заняло некоторое время, но я люблю тренироваться, и это сотворило чудеса с ростом моей мышечной массы, так что я не жалуюсь!

        Какие мышцы тренируются при 100 подтягиваниях в день?

        Подтягиваться по 100 раз в день нелегко, и, к счастью, это приносит большие плоды.Вы можете ожидать увидеть тонны роста мышц после выполнения этой программы, все мое телосложение изменилось.

        Излишне говорить, что вы не пожалеете, если сделаете по 100 подтягиваний в день, а ваши друзья обязательно оценят ваш рост мышц.

        Вот мышцы, с которыми будет работать 100 подтягиваний в день.

        Ваша спина (широчайшая мышца спины)

        Ваша спина – самая важная мышца, работающая при подтягиваниях.

        Давайте будем честными, все мы пропускаем работу спины и ног.Таким образом, делать 100 подтягиваний в день — это отличный способ наверстать упущенное и серьезно нарастить спину.

        Большинство людей уже знают, что регулярные подтягивания — один из лучших способов регулярно наращивать мышцы спины.

        Выполнение 100 подтягиваний в день — это верный способ накачать огромное количество мышц спины за короткий промежуток времени.

        Бицепс (Недооцененный)

        Бицепсы — самая недооцененная часть челленджа «100 подтягиваний в день». Большинство людей замалчивает тот факт, что ваши бицепсы просто взорвутся в размерах и росте.

        На самом деле, я получил очень большие растяжки из-за безумного роста бицепса, который мне дала эта программа.

        На мой взгляд, это была одна из лучших частей программы, каждый раз, когда я шел домой, мои бицепсы были полностью накачанными и выглядели огромными.

        Кроме того, бицепсам требуется всего 24 часа, чтобы восстановиться после тренировки. Это означает, что вы можете делать по 100 подтягиваний каждый день и постоянно наблюдать за ростом бицепсов. На самом деле, вы можете увидеть слишком большой рост бицепса.

        Предплечья (мои любимые)

        Предплечья — это группа мышц, которую мы все можем признать, что НИКОГДА не тренируем. Но все мы знаем, что большие предплечья могут создать или сломать телосложение.

        Но что интересно, так это то, что 100 подтягиваний в день — это один из лучших способов значительно увеличить ваши предплечья.

        Во-первых, чтобы нарастить предплечья, вам часто приходится делать сверхвысокое количество повторений, потому что ваши предплечья так привыкли работать каждый день.Таким образом, делать 100 повторений каждый день — действительно хороший способ добиться мышечного роста.

        Кроме того, вес действительно тяжелый, так как он использует вес вашего тела. И, кроме того, вам часто приходится задерживать себя в воздухе на 20-30 секунд, что может сильно нагрузить ваши предплечья вместе с большим количеством повторений.

        Абс

        Пресс — это одна из тех вещей, на которую обращает внимание большинство людей при выполнении подобной программы, даже если пресс — это то, чего хотят ВСЕ.

        Когда вы вот так висите в воздухе, вся ваша брюшная область сильно сгибается, чтобы удерживать вас в равновесии, на одной линии, а также удерживает всю нижнюю часть тела от свободного свисания.

        По правде говоря, на протяжении всего этого процесса у мышц пресса довольно сложная работа, и это означает, что вы также увидите значительный рост пресса. Учитывая, что подтягивания задействуют почти все мышцы кора при каждом повторении, на мой взгляд, подтягивания — одно из лучших упражнений на пресс.

        Хотя это, конечно, не замена типичным упражнениям на пресс, в сочетании с другими упражнениями на пресс вы можете значительно увеличить рост пресса.

        100 подтягиваний в день действительно увеличат ваш жим лежа и становую тягу

        Если вы еще не прониклись этой идеей, выслушайте меня — знаете ли вы, что выполнение 100 подтягиваний в день на самом деле улучшит ваш жим лежа и становую тягу?

        Я подробно рассказал об этом в своем недавнем посте, посвященном тому, как устранить боль в плече при жиме лежа, если вы действительно хотите узнать об этом больше. Но пока достаточно краткого объяснения.

        Проще говоря, ваша спина и предплечья на самом деле имеют решающее значение в жиме лежа, я бы сказал, что они важнее, чем ваша грудь.

        Верно. Подумайте о небоскребе со слабым фундаментом, он каждый раз просто рушится. Здесь то же самое, без сверхсильной спины, способной выдержать весь тот вес, который вы жимаете, ваш фундамент будет каждый раз давать сбои.

        Ваша спина является одной из наиболее используемых мышц в жиме лежа, поэтому для правильной техники жима вам необходимо сжать вместе широчайшие мышцы спины (мышцы спины)!

        Попробуйте выполнить жим лежа с очень ленивой спиной (как будто вы буквально расслабляетесь на стуле) и посмотрите, сколько вы сможете жать.Тогда вы увидите, насколько важна ваша спина в тренировках.

        Ну, я понял, кто тренирует спину? Все, и их мамы, и их золотые рыбки пропускают день назад.

        Вот почему я рекомендую эту программу. Выполнение 100 подтягиваний в день приведет к БЫСТРОМУ росту мышц спины и поможет вам наверстать упущенное. Это сработало очень хорошо для меня и фактически помогло мне набрать 40 фунтов на скамейке за месяц, хотя я почти не работал с грудью.

        Также улучшится сила хвата. Это делает жим с более тяжелым весом в целом намного проще.

        Наконец, с вашими большими мышцами спины и более сильным хватом вы сможете быстро поднимать более тяжелые веса.

        100 подтягиваний в день в течение 30 дней дадут вам массу мышечного роста. Фото Анете Лусины: Pexels

        С ним вы получите массивную V-образную спину, о которой мечтали

        Хорошо, все мы, бодибилдеры, мечтаем о ВСТРОЕННОЙ спине. Вы знаете, о чем я говорю, об этой форме буквы «V», которая делает вас похожим на Халка?

        Или даже та задняя дверь скотного двора, как я слышал, некоторые южные бодибилдеры называют ее?

        Сертифицированный фитнес-тренер и глава Precision Fitness Hong Kong Дэниел Уильямс сказал:

        «Выполнение этого большого количества подтягиваний обеспечивает большую активацию мышц спины, стимулируя «связь мысленных мышц» (что помогает значительному росту мышц).

        Подтягивания задействуют мышцы, создающие V-образную форму, которую многие стремятся развить.

        При условии, что вы получаете достаточное питание для наращивания мышечной массы, вы будете строить V-образную фигуру в течение каждого из этих 30 дней».

        Итак, если вы ищете отличный способ вернуть прежний бодибилдинг, эта программа — ваше призвание.

        Это также исправит вашу осанку

        Если у вас проблемы с осанкой или даже боли в спине, эта программа может быть идеальной для вас.

        По словам Серджио Педемонте, сертифицированного личного тренера и владельца Your House Fitness , который буквально лично тренирует Черную Вдову Marvel , сказал:

        «100 подтягиваний в день увеличат силу хвата и силу кора. Это приводит к повышению общей выносливости, улучшению осанки, уменьшению болей в шее, устранению болей в пояснице и укреплению суставов, связок и сухожилий тела. “

        Осанка имеет большое значение. В тренажерном зале неправильная осанка может привести к серьезным травмам и снижению силы.

        Вне тренажерного зала неправильная осанка может сделать вас менее уверенным в себе.

        С ростом мышц спины и вспомогательных мышц ваша осанка улучшится, а вместе с ней и ваша уверенность в себе.

        Таким образом, в целом у вас будет намного меньше боли и улучшится осанка — для меня это звучит как победа.

        Какая диета вам нужна, чтобы выполнить задание «100 подтягиваний в день»?

        Проще говоря, если вы действительно серьезно относитесь к этой программе и выполняете ее каждый день в течение 30 дней, вам нужно будет набрать грязную массу, чтобы получить невероятный рост мышц, который дает эта программа.

        Я вижу множество людей, говорящих о том, как они хотят пройти это испытание и похудеть, чтобы похудеть, но это противоположно тому, что вы хотите сделать.

        Эта программа активирует практически все мышцы верхней части тела и подтолкнет вас к пределу своих возможностей. Вы хотите набрать тонну веса, чтобы воспользоваться этим ростом мышц.

        Теперь, как правило, вы можете рассчитывать на увеличение мышечной массы примерно на 1-2 фунта в месяц при условии, что вы занимаетесь силовыми тренировками некоторое время и регулярно.

        Однако, выполняя такую ​​программу, вы набираете больше мышц по двум причинам:

        • Никогда еще ваша спина не подвергалась такой сильной стимуляции.
        • Он активирует множество вспомогательных мышц, которые вы никогда раньше не «тренировали».

        Есть много крошечных вспомогательных мышц, которые поддерживают все, что вы делаете, но вы редко их тренируете. Задача «100 подтягиваний в день» задействует многие из этих вспомогательных мышц, поскольку они активируются, чтобы сохранить осанку и равновесие при выполнении подтягиваний.

        И, как гласят правила бодибилдинга, когда вы впервые начинаете тренировать мышцу, вы получаете ускоренный «новичковый» рост в течение первых нескольких месяцев. Таким образом, вы можете надеть довольно большую спину за короткое время.

        Ешьте МНОГО белка и МНОГО калорий

        Настало время поразить McDonald’s и грязную массу с McFlurry и двойной четвертью фунта с сыром.

        Я имею в виду, на самом деле, возьмите пиццу или что-то в этом роде и поешьте. Вашему телу понадобится тонна питательных веществ, чтобы восполнить вашу тяжелую работу и нарастить эти мышцы.

        Я ел около 700-800 калорий в день и около 170 г белка в день, и это меня очень устраивало. Это много белка, но я думаю, что вы будете есть столько же, сколько я, когда впервые начнете эту программу.

        Это не шутки.

        Но помните. Если вы не набираете вес, вы не сможете нарастить мышечную массу. Так что набирайте вес (который в любом случае будет мышцами), спите как младенец, РАСТИТЕ.

        Так что НЕ пытайтесь «уничтожать» эту программу

        Опять же, не пытайтесь «шредить» эту программу.Во всяком случае, это, вероятно, будет иметь серьезные последствия для здоровья, если вашим мышцам не хватает белка или калорий для самовосстановления, а вы так много их тренируете.

        Если бы я был на вашем месте, нарастите серьезную грязную массу, выполняя эту программу в течение 45-60 дней, затем сделайте сокращение, чтобы сбросить жир, и вы увидите тонну дополнительных мышц всего за два месяца.

        Программа тренировок «100 подтягиваний в день»

        Теперь, когда вы с трудом прочитали все подробности о челлендже «100 подтягиваний в день», пришло время перейти к самой программе тренировок.

        Это немного изменено по сравнению с тем, что вы можете видеть во многих видео на YouTube. Но поверьте мне, я много лет занимаюсь бодибилдингом и искренне считаю, что это лучший способ выполнить программу для максимального роста мышц.

        Как правило, в большинстве программ рекомендуется делать по 100 подтягиваний в день в течение 30 дней подряд. Тем не менее, мы собираемся заменить его через два дня:

        • Вы собираетесь брать один выходной день в неделю. (каждые 7 дней)
        • Вы будете заниматься по этой программе не менее 60 дней.

        Да, мы добавляем выходной.

        Мы делаем это, потому что, в конечном счете, выполнение программы каждый день в течение месяца начинает разрушать рост мышц.

        Когда вашим мышцам не хватает времени, чтобы действительно восстановиться и восстановиться перед следующей тренировкой, вы в конечном итоге разрушаете мышцы быстрее, чем они могут быть построены.

        Вот почему во всех серьезных программах бодибилдинга вы никогда не прорабатываете одну и ту же группу мышц два дня подряд.

        Итак, мы добавим один день отдыха в конце недели. Таким образом, вы максимизируете стимул, который дают вам 100 подтягиваний в день, но вы все еще даете своему телу возможность наверстать упущенное за счет мышечного роста.

        Да, я знаю, все название программы состоит в том, чтобы делать это каждый божий день в течение 30 дней. Но, если вы хотите максимизировать рост мышц, лучше всего делать это таким образом.

        Мы увеличиваем срок до 60 дней

        Теперь наука о бодибилдинге начинает усложняться.

        Более подробно об этом я рассказал в своих статьях «Программа жима Смолова» и «Программа приседаний Смолова», если вам интересно, но сейчас я постараюсь быть кратким.

        Когда вы тренируете мышцу, она действительно не «растет» почти через 8 недель.

        Это объясняет странный график. Но, если вы действительно думаете о росте мышц в тренажерном зале, это имеет смысл.

        Ты не станешь большим, если будешь ходить в спортзал 4 недели или что-то в этом роде.Вы станете большим, если будете придерживаться серьезной программы и сидеть на диете в течение нескольких месяцев. Дело не в том, что прогресс настолько медленный, что вы его не замечаете, а в том, что ваши мышцы не «растут» массово до 2-месячной отметки.

        Итак, мы собираемся воспользоваться этим и здесь. Увеличив нагрузку со 100 подтягиваний в день до 60 дней, мы значительно увеличим мышечный рост, который получим в этой программе.

        Теперь, если вы просто будете делать это в течение 30 дней, вы все равно увидите невероятные результаты. Но 60 дней принесут вам экспоненциально больший рост, потому что они используют адаптивную кривую роста мышц вашего тела.

        Это действительно запутанная наука о бодибилдинге, но, в конце концов, это гораздо больше мышц, так почему бы и нет?

        Образец программы

        Вот пример программы, чтобы вы могли лучше понять, во что вы ввязываетесь.

        • понедельник:
          • 100 Traves, Blueprint BluePrint на Грудь
          • 0

          • 0

          • вторник:
            • 100 Traves, Arnold’s BluePrint Day
            • 0

            • Среда:
              • 100 Traves, плакат Арнольда Нога День
            • Четверг
            • Четверг:
            • :
              • 100 Traves, Blue Ups, Blueprint Arnold Day
              • 0

              • суббота:
                • 100 Traves, Arnold Blueprint Print Day
                • :

                Мои результаты

                Я отнесся к этой программе очень серьезно, мне было очень интересно попробовать ее в течение длительного времени, и я хотел почти провести этот «научный» эксперимент о том, что она может сделать для кого-то.

                Я занимался силовыми тренировками несколько лет, но это действительно нарастило мне серьезную мышечную массу.

                Типа, намного больше, чем я ожидал. Я ожидал немного прироста мышц спины, но здесь я получил массивный рост рук, массивный рост хвата и тонну роста мышц спины.

                Например, я действительно не ожидал, что получу столько пользы от программы, и это было, вероятно, одно из лучших решений, которые я когда-либо принимал в своей карьере бодибилдера.

                Наиболее заметные результаты? Массивный рост бицепса

                Когда вы комбинируете это с другой программой бодибилдинга, вы, по сути, удваиваете или утраиваете стимуляцию бицепса в тренажерном зале.

                Итак, в программе Arnold’s Blueprint вы в среднем делаете около 80–90 повторений в день рук, особенно на бицепсы? Когда вы добавляете 100 подтягиваний в день, вы фактически удваиваете программу и вместе с этим получаете тонну дополнительного роста.

                Не ожидала от программы роста бицепса, честно говоря, искала рост спины. Но у меня буквально есть растяжки на руках (которых у меня НИКОГДА не было) из-за того, как быстро мои бицепсы выросли за 30-дневный период.

                А я не новичок, руки 15 были.2 дюйма. И после того, как все было сказано и сделано, они раздулись до 15,7 дюймов.

                Я не говорю, что эта программа — отличный способ увеличить ваши руки на дюйм или полдюйма (я имею в виду, что это так), потому что результаты у всех могут быть разными. Но, если вы хотите серьезного роста рук, сочетая это с любой программой бодибилдинга, вы получите гарантированные результаты при условии, что вы едите достаточно.

                Самая недооцененная часть? Рост силы хвата

                Никто на самом деле не говорит о силе хвата в бодибилдинге, хотя это одна из самых важных частей тяжелой атлетики.

                Сила хвата важна для всего: от жима лежа, сгибания рук до становой тяги.

                Новость, у вас могут быть очень большие мышцы, но если у вас слабый хват, вы даже не сможете удерживать штангу в руках. Это большая проблема, мягко говоря.

                Плюс, это хорошо переносится на другие вещи. Я все время работаю на своем Мустанге, и иногда эти болты на моей 15-летней машине могут стать очень ржавыми, и их трудно выкрутить с помощью инструментов. В этом помогает сила хвата.

                Или, если вам не нравится совершать несколько поездок, когда вы приносите домой продукты. Сила захвата позволяет нести больше сумок одновременно. (И поверьте мне, ВСЕ девушки сбегутся к вам, когда увидят, сколько сумок вы можете унести в одной руке)

                Моя спина сильно выросла

                Очевидно, я был одержим тем, насколько больше выглядят мои руки, но правда в том, что моя спина теперь тоже выглядит феноменально.

                У меня всегда была довольно слабая спина.И, честно говоря, спину тренировать довольно сложно. На самом деле не существует отличных тренажеров, которые задействуют все мышцы, а тяга штанги не является ничьим любимым составным упражнением.

                Итак, мне нужно было наверстать упущенное. Моя спина теперь НАМНОГО сильнее, мои широчайшие значительно выросли, и все это могут сказать.

                Я начал получать эту штуку, когда твоя спина растет так сильно, что начинает расти вбок, так что люди могут видеть часть твоей спины, когда смотрят на тебя в лоб.

                Эта буква «V» здесь, и я выгляжу как абсолютная единица.

                Это было очень необходимое изменение. Всякий раз, когда я позировал, вы видели мою грудь, невероятно большие руки, сильные трапеции, а затем моя спина поворачивалась, и это было похоже на «Что? этот парень вообще пытается?» .

                Журнал 100 подтягиваний в день

                Я вел дневник первых 30 дней, когда делал по 100 подтягиваний в день, просто чтобы вы знали, во что ввязываетесь.

                Если вы хотите прочитать это, вперед! Я бы посоветовал вам записывать это и вашу карьеру в бодибилдинге в целом.Мне всегда интересно оглянуться назад и сказать: «Вау, в мае 2019 года, когда я набрал 3300 калорий, регулярно занимаясь по 3 часа в спортзале, я действительно значительно вырос». а также сказать: «Хорошо, тот объем, который мы попробовали в феврале 2019 года, НЕ сработал, отсутствие обучения действительно не помогло собрать пазл».

                Это отличный способ увидеть свои сильные и слабые стороны и вырасти в будущей карьере бодибилдера, просто изучив, что получилось правильно, а что нет.

                Лично я использую только Google Doc или что-то подобное, но любой блокнот тоже работает.

                День 1:

                Я не тренировался около недели, так как только что вернулся из командировки в Калифорнию (к сожалению, все спортзалы были закрыты).

                Сразу же я смог сделать 12 подтягиваний, а после 3-го подхода застрял, делая только 4 повторения за раз. Было сложно, но я справился. Мне потребовалось примерно меньше часа, чтобы сделать все это, я делал подходы по 4 повторения в каждом, пока не достиг 100.

                Я пошел домой, чувствовал себя немного больным, но это не подействовало до поздней ночи.Я съел тонну белка и пошел спать.

                День 2:

                ВАУ, БОЛЕЗНЬ НАЧАЛАСЬ. Я безостановочно принимал белок, чтобы решить эту проблему. Я спал 10 часов, съел не менее 150 г белка перед сном, и я до сих пор не в себе. Я выпил около 6 таких питьевых коктейлей с греческим йогуртом Чобани? Моя сестра купила их для меня, но на самом деле они невероятно полезны.

                Если вы читали мой обзор Chobani Flips, то точно знаете, о чем я говорю. Chobani — это лучший бренд протеина и продуктов питания для бодибилдеров, которые отлично подходят для вас.

                Моя спина ТАК болит. Мои предплечья немеют, бицепсы ноют, но моя спина просто разрушена.

                Но, ребята, у нас проблема. Сегодня у меня день груди и спины. И я не могу поверить, что собираюсь начать свои 100 подтягиваний в день снова и снова с такой болезненностью.

                День 3:

                День 3 был немного лучше, чем День 2. Но я все еще так болел!!!!! Я чувствовал себя идиотом, взявшись за единственную силовую раму в зале, чтобы подтянуться, но больше никого в зале не было.

                Каждый раз я мог делать около 4 повторений, так что немного лучше, чем во второй день (мы видим улучшения). Но я продолжаю думать о том, насколько труден этот челлендж по 100 подтягиваний в день, это жестоко.

                Я медленно выполнял упражнение, делая около 4 повторений каждый раз, когда шел на подход. Что, хотя это было хлопотно, я прошел через это,

                День 4:

                Ну, я бы никогда не сказал, что дела идут лучше LOL. Это задание на 100 подтягиваний в день стало примерно в миллион раз сложнее на 4-й день.

                Мы говорим о том, чтобы сделать 3 изнурительных повторения, а затем остановиться. Да, мне нужно было сделать 33 подхода по 3 повторения для подтягиваний. Но, в конце концов, мы должны продолжать двигаться вперед.

                День 5:

                Все было еще хуже. Я едва мог сделать 2-3 повторения, и в этот момент мои предплечья просто взорвались. Я серьезно даже не знал, должен ли я продолжать делать по 100 подтягиваний в день, потому что это буквально так больно.

                Это было почти слишком больно, я никогда не чувствовал такой боли.Но я тупо продолжал проталкивать его, обещая съесть тонну белка и хорошо выспаться в надежде улучшить его.

                День 6:

                Честно говоря, мои предплечья почувствовали себя немного лучше, но мы снова подтягивались только по 2-3 раза. Этот челлендж по 100 подтягиваний в день казался вечностью.

                Конечно, поначалу вы можете подумать: «Как ты вообще делаешь 2-3 повторения?», но когда ты делаешь по 100 подтягиваний в день снова и снова, это становится невероятно раздражающим. Мои широчайшие так болели, и с такой скоростью мои бицепсы начинали болеть.

                Дни 7-11:

                На седьмой день все действительно начало почти «приходить в норму». Боль значительно утихла, подтягиваться стало легче, и я уже чувствовал себя намного сильнее.

                Не позволяйте этому обмануть вас. На тот момент я делал только 4-5 повторений за раз. Конечно, это лучше, чем дни 1-6, но это все равно довольно мало.

                Я продолжал пробиваться и придерживался диеты с высоким содержанием белка. В этот момент задача стала менее увлекательной, но мне пришлось ее пройти.

                Я думаю, что на 7-й день ваше тело начинает сильно адаптироваться к этому постоянному раздражителю. Даже если это все еще очень больно, это большой сдвиг в правильном направлении.

                Дни 12-20:

                Дни 12-20 для меня примерно одинаковые, поэтому я решил сократить их для вас.

                Мое тело, наконец, «адаптировалось» к этому раздражителю, но все еще тяжело. Я могу сделать только 4-5 повторений, затем после 5 или около того подходов я могу делать только 2-3 повторения за раз. Это все еще тяжело, мои мышцы все еще болят, но моя спина больше не чувствует себя такой напряженной.

                И это желание съесть так много, наконец, было подавлено. Я дал себе правило: я могу грязно набрасывать все, что захочу, выполняя это задание, но на данный момент это не так уж сложно. Я все еще хотел есть много, но это было не так плохо, как в первые несколько дней.

                Плюс, опять же, большая часть этой сильной мышечной болезненности исчезла. Сразу же вы чувствуете, что ваши мышцы буквально разорваны на куски, и вам нужна операция, но на данный момент это вполне управляемо.

                Дней 21-День 30:

                Последние 9 дней челленджа были интересными.

                Я на самом деле ожидал, что смогу последовательно выполнять 8-10 повторений, но обнаружил, что в конечном итоге этого не произойдет.

                Я мог делать 8-10 повторений в первых 2 подходах, потом возвращался к 4-5, а иногда и к 6 повторениям!

                В этот момент все еще было тяжело. Несмотря на то, что я мастер бодибилдинга с кучей знаний, я даже забыл, что мышцы растут долго.

                Эта программа точно сделает одно: она научит вас науке, лежащей в основе роста мышц.Это не происходит за ночь, это занимает много времени.

                Но я продолжал пробиваться и съедать тонны еды, чтобы набрать вес (чтобы получить эти мышцы). Я еще не видел никаких результатов, поэтому я начал немного сомневаться в программе, но поверьте мне, вы скоро увидите результаты.

                Думаю, это был самый сложный момент в испытании.

                Первые несколько дней челленджа по 100 подтягиваний в день проходят довольно весело, и вы это чувствуете. На следующей неделе или около того вы привыкаете к этому, и это не так весело, но все же довольно интересно. Но после 21-го дня это просто : «Зачем я вообще это делаю?» .

                Часто задаваемые вопросы

                100 подтягиваний в день работают?

                Да, 100 подтягиваний в день действительно работают! На самом деле, большинство людей видят невероятную трансформацию тела и набирают массу мышц. Просто постарайтесь добавлять день отдыха каждую неделю, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. Так вы будете выглядеть крупнее и уменьшите вероятность получения травмы.

                Что произойдет, если я буду подтягиваться каждый день?

                Если бы вы подтягивались каждый день, вы, вероятно, увидели бы значительный рост силы спины, бицепсов, предплечий, пресса и хвата.Вы также станете ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сильным.

                Сколько раз в день нужно подтягиваться, чтобы стать рельефным?

                Большинство людей рекомендуют делать 100 подтягиваний в день, чтобы стать рельефными. Тем не менее, вы можете сделать от 50 до 200 подтягиваний, в зависимости от вашей программы. Подтягивания на самом деле являются одним из самых эффективных упражнений для сжигания калорий и помогут сжечь много жира. Просто убедитесь, что вы берете достаточное количество дней отдыха здесь и там, чтобы избежать травм и восстановить мышцы.

                Сколько времени нужно, чтобы подтягивания показали результаты?

                Большинство людей могут увидеть результаты, сделав массу подтягиваний всего за 30 дней. Тем не менее, БОЛЬШИЕ результаты достигаются примерно к 60-дневной отметке, когда ваше тело, наконец, проходит свою большую фазу «мышечной гипертрофии» и значительно увеличивает мышечный рост, чтобы справиться с повышенным стимулом всех этих подтягиваний.

                Подробнее об этом можно прочитать здесь, в посте о программе Смолова для пауэрлифтинга.

                Можете ли вы получить шесть кубиков, делая подтягивания?

                Да, подтягивания на самом деле полностью задействуют ваш пресс! Это потому, что все ваше ядро ​​сгибается, чтобы держать тело прямо во время выполнения упражнения. Если вы сделаете достаточное количество подтягиваний, вы не только почувствуете, как работает ваш пресс, но и сможете начать его видеть. (А кто не хочет пакет из шести?)

                Почему мои подтягивания не улучшаются?

                Если ваши подтягивания не улучшаются, вы, вероятно, недостаточно едите и недостаточно отдыхаете. Я рекомендую полностью отказаться от подтягиваний на 3-4 дня, потреблять больше белка и калорий, чем обычно (при избытке 500 калорий, так что ваша цель — НАБИРАТЬ МЫШЦЫ) и спать как младенец.

                Примерно через 5 дней вы заметите значительное улучшение, когда наконец выполните следующий подход подтягиваний.

                Кроме того, может случиться так, что ваше тело просто на пределе возможностей для этого. Таким образом, вы можете добавить «подтягивания с отягощением», которые выполняются путем прикрепления к нему ремня с грузом или удержания гантели ногами. Это добавит веса к подтягиванию, что также заставит ваши мышцы расти.

                Суть? Иди туда и попробуй! Вы не пожалеете!

                Иди туда и попробуй.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.