Лучшая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Решила, наконец, заняться своим телом и выбрала для этой цели тренажерный зал? Мы подскажем, что нужно учесть в начале занятий и как составить эффективную программу тренировок для девушек.

Редакция сайта

Теги:

Правильное питание

#ТЕЛОВДЕЛО

Программа тренировок

эффективные средства

Жим гантелей

Getty Images

Как правильно заниматься в тренажерном зале

Если ты только начинаешь регулярные тренировки, лучше всего делать это под присмотром тренера. Специалист не только поможет тебе составить грамотный план тренировок для достижения твоих целей, но и даст рекомендации по питанию (потому что именно от диеты зависит больше половины успеха дела), а также научит правильно пользоваться тренажерами.

Если у тебя есть какие-то противопоказания или проблемы со здоровьем, тренер должен учесть это в подготовке упражнений для тебя. Все это важно не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы твои тренировки не прошли впустую.

Распространенная ошибка новичков – составлять программу без консультации тренера или заниматься вообще без какого-то ни было плана. Если ты будешь бессистемно бегать на дорожке и периодически делать пару подходов на разных тренажерах, похудение и красивый рельеф вряд ли станут тебе доступны. Так что грамотная индивидуальная программа тренировок в тренажерном зале очень важна для девушек.

Помни о том, что одних тренажеров не всегда достаточно. Для похудения и проработки мышц важна также работа со свободными весами, то есть с гантелями и штангой. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, начиная с малого. Не стоит бояться «перекачаться»: за 2-3 тренировки в неделю бодибилдером тебе точно не стать, а вот красивую форму мышц и подтянутое тело приобрести можно.

Программа тренировок в зале для девушек

Существует несколько распространённых видов программ. Например, сплит-тренировки, во время которых внимание уделяется только определенной группе мышц.

Для начинающих подходят системы проработки всего тела на каждой тренировке для того, чтобы повысить уровень спортивной подготовки и сделать фигуру более подтянутой в целом.

Как уже было сказано, занятия обязательно должны быть дополнены правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше питаться небольшими порциями 5-6 раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, которая может включать в себя бег по беговой дорожке в течение 10-15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5-7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.

Примерный план упражнений

Не забывай, что реальный план для тебя составит тренер. Выглядеть это может примерно так:

Тренировка 1

• Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу
• Становая тяга: 3 по 10
• Сгибание ног лежа: 2 по 20
• Упражнения на пресс: 3 по 25
• Приседания с грифом или штангой: 2 по 10
• Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15
• Скручивания: 2 по 10

Тренировка 2

• Шаги на степе: 3 подхода по 20 раз
• Берпи (выпрыгивания из упора лежа): 2 по 15
• Жим гантелей лежа: 3 по 10
• Приседания с грифом или штангой: 2 по 10
• Подъем ног в висе: 2 по 10
• Разведение гантелей лежа: 2 по 15  

Тренировки для женщин в тренажерном зале.

Программа. Схема

Навигация по статье:

• 1. Особенности женских тренировок
• 2. Тренировки на силовых тренажерах
• 3. Упражнения для укрепления мышц груди
• 4. Упражнения для дома и тренажерного зала

Обновлено 12.08.2022

Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Из этой статьи вы узнаете:

Мечта каждой женщины — иметь красивую подтянутую фигуру, которую можно достичь только при регулярной физической нагрузке. Тренажерный зал — это лучшее место для выполнения упражнений, предназначенных специально для женщин.

Упражнения для груди пользуются наибольшей популярностью, как среди молодых девушек, так и среди зрелых женщин. Но будем двигаться по порядку. Если вы желаете заняться тренировками в тренажерном зале, вам следует знать некоторые нюансы, которые отличают женские тренировки на тренажерах от мужских.

Особенности женских тренировок

Безусловно, упражнения для похудения женщин направлены на те же самые группы мышц, что и для похудения мужчин, однако имеются и некоторые отличия. Последнее объясняется физиологическими различиями мужчин и женщин: в крови женщин преобладают гормоны эстрогены, которые не увеличивают синтез белка, что происходит в мужской организме, а значит, не приводят к большому увеличению мышц.

Однако следует всегда помнить, что процесс похудения не будет запущен, если не выполнять определенный комплекс, направленный на упражнения для груди, бедер, ног и других частей тела девушек.

Наиболее полезными являются занятия на кардиотренажерах: беговой дорожке, степпере, велотренажере, орбитреке — они помогают быстро сжечь жир с бедер, ног, подтянуть живот и другие части тела. Работа мышц данных частей тела помогает сжечь больше всего жира.

Тренировки на силовых тренажерах

Существует миф о том, что силовые тренажеры вовсе не укрепляют различные группы мышц девушек, а только наносят вред хрупкому организму. Однако это не так. Если заниматься под присмотром инструктора, то правильное выполнение будет гарантировано. Для новичков лучше всего начинать с самых простых занятий, чтобы приучить группы своих мышц к регулярным физическим нагрузкам.

Независимо от того, на каком тренажере Вы решили заниматься, всегда следует контролировать правильное положение своей спины, рук и ног.

В первое время не стоит выполнять целый комплекс занятий, дабы предотвратить перегрузку тела, что вызовет сильное переутомление организма в целом. Любой тренер порекомендует Вам начать занятия с 40-60 минут и постепенно увеличивать это время, выполняя упражнения по два подхода.

Большим плюсом для девушек будет чередование тренировок на кардиотренажерах с силовыми, что позволит проработать разные группы мышц: рук, ног, спины, бедер, талии и так далее. Более того, такое чередование поможет быстро восстановить силы организма.

Упражнения для укрепления мышц груди

Мечта многих девушек — иметь упругую и подтянутую грудь. Если неразумные женщины спешат сделать пластическую операцию по увеличению груди, то умные идут в спортзал. Комплекс упражнений, направленный на укрепление грудных мышц поможет привести также в порядок спину и руки.

Ниже мы расскажем о самых эффективных упражнениях, направленных на мышцы груди. С их помощью Вы сможете не только подтянуть проблемные зоны, но и увеличить объем Вашего бюста.

• Став лицом к стене, упершись в нее руками, следует надавить ладонями на ее поверхность стены и остаться в таком положении на протяжении 10 секунд. После чего расслабьтесь, встряхните руками и повторите еще 10 раз.
• Сомкните руки на уровне груди и как можно сильнее надавите ладошками друг на друга в течение пяти секунд. Повторите несколько раз.
• Выпрямитесь, немного согните руки в локтевых суставах и прижмите кисти к бедрам, после чего медленно соедините локти за своей спиной и пробудьте в таком положении на протяжении нескольких секунд. Повторите выполнение 8-10 раз.
• Сидя на табурете с прямой спиной и вытянутой шеей, согните руки в локтях и поднимите их на уровень плеч. В таком положении отводите руки 8-10 раз. При выполнении лопатки девушек должны сближаться, напрягая при этом группу грудных мышц.
• Вращение прямых рук по кругу: 10 раз вперед и 10 раз назад. Сделайте по 2-3 подхода.
• Сложив руки перед собой и повернув пальцами к себе кисти, поднимайте руки как можно выше, после чего медленно опускайте, прижимая к телу.
• Сидя, медленно поднимайте руки вверх через стороны, соединив при этом ладони над головой и интенсивно нажимая донной стороной на другую по пять раз. После этого опустите руки.
• Выполните отжимание 10 раз по 3 подхода. Если Вы не можете сразу сделать 10 отжиманий, начните с 3-5 и постепенно увеличивайте количество раз до 10. Отжимайтесь, как от пола, так и от стула или от стены.

Упражнения для дома и тренажерного зала

По словам многих фитнес-тренеров, выполнение 7-и простейших методов поможет держать тело девушек в постоянном тонусе.

Причем комплекс относится для мышц бедер, ног, спины, рук одновременно. Итак, рассмотрим все семь по порядку:

• Отжимания. Это самый простой и эффективный способ похудения и подтягивания мышц своего тела. Безусловно, для девушек — это не самое легкое занятие, однако самое эффективное. По словам знаменитого фитнес-тренера Майят Мерфи, для достижения наибольшего эффекта, необходимо выполнять отжимания регулярно по 30 повторов без перерыва. Лучше всего отжиматься от пола, при этом опираясь на колени (для девушек). Первый раз необходимо выполнить 15 раз за один подход. Если Вы будете тренироваться как минимум 2 раза в неделю, то спустя месяц уведите заметный результат.
• Удержать позу планки не менее 60 секунд. Планка — универсальный метод, выполнение которого оказывает положительный эффект на мышцы как рук и плеч, бедер и ног. Безусловно, основная нагрузка приходится на косые мышцы пресса и нижней части спины, что отвечает за красивую осанку девушек и их подтянутый живот. Однако, если Вам сложно удержать тело в позе планки, можете выполнять упражнения на баланс.
• Дотянуться до мысков. Выполняя его, Вы улучшите эластичность Ваших связок и добьетесь хорошей растяжки внутренней поверхности ног, а также проблемной нижней части спины. По сложности своей данное выполнение намного легче, чем мостик или шпагат, которые может сделать далеко не каждая женщина. По мнению специалистов знаменитых мировых клиник, нет ничего лучше растяжки. Всего 3 сеанса в день окажут положительное влияние, помогая развить гибкость и пластичность своего тела. Такое упражнение можно выполнять, как дома, так и на работе: поставьте ноги вместе наклонитесь вперед и обхватите руками голени, пытаясь лбом коснуться ног. Задержитесь в таком положении на протяжении 30 секунд. Регулярное выполнение (по 2 раза в день) улучшит Вашу растяжку и Вы сможете уже через месяц коснуться мысков руками.
• 60 приседаний без остановок. Выполняя 60 приседаний без остановок, Вы тем самым прорабатываете мышцы нижней части своего тела, что позволяет акцентировать внимание на проблемных зонах (бедрах и ягодицах). Интересно, что быстрое выполнение приседаний (не менее 60) позволит Вам не увеличить мышцы ног в объеме. Делайте приседания по 3 подхода за одно занятие. Во время первого подхода сделайте столько приседаний, сколько сможете. Во втором уменьшите нагрузку на 10 приседаний, а в третьем выполните еще на 15 раз меньше, чем во втором. Занимаясь таким образом по 3 раза в неделю, Вы увеличите количество исходных приседаний каждую неделю, тем самым каждый раз уменьшая нагрузку.
• Бег . Именно бег является лучшим способом тренировки сердечно-сосудистой системы. Пробегая не менее 2 км в течение 10 минут, Вы улучшите работу Вашего сердца, став на путь эффективного похудения. Помимо стадиона, Вы можете заняться бегом не только на стадионе, но и просто поднимаясь по лестнице. Подъемы по ступенькам лучше всего тренируют выносливость организма, задействовав целый комплекс мышц ног и бедер.
• Поза дерева в течение 60 секунд. Продержаться в такой позе — значит, доказать, что Вы имеете очень сильные мышцы ног. Лучше всего это выполнять на неустойчивой поверхности.
• Задержать дыхание на 2 минуты. Такое выполнение поможет проверить состояние Ваших легких и оценить объем вмещаемого в них воздуха. Практиковать дыхательные упражнения можно в любом месте. Сядьте на стул, расслабьте мышцы, сделайте глубокий вдох полной грудью и задержите дыхание. Спустя 2 минуты сделайте выдох через рот, выпуская медленно воздух.

Помните: никто, кроме вас, не позаботится о вашем здоровье и фигуре. Представленный выше комплекс упражнений поможет не только для похудения девушек, но и для укрепления здоровья организма в целом.

Общая оценка:

0 / 5

Оцените статью:

Фигня Пойдет Класс 

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

13 упражнений на тросовом тренажере для развития силы всего тела

Возможно, вас удивит разнообразие упражнений, которые вы можете выполнять на тросовом тренажере.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой/travismccoy. com

Ищете другой способ набраться силы и повысить мощность? Попробуйте канатную машину. Вы можете добавить это силовое оборудование практически к любому упражнению, чтобы помочь нарастить силу нетрадиционным способом. Кроме того, это универсальная тренировка, поэтому вы не будете тратить время на то, чтобы бродить по тренажерному залу от тренажера к тренажеру.

Видео дня

Эти 13 упражнений с тросами, которые разделены на три категории в зависимости от мышц, на которые они воздействуют, помогут вам стать стройнее, сильнее и спортивнее. Выполняйте их как одну тренировку или добавьте несколько из них в свою текущую программу.

Наконечник

Прежде чем добавить сопротивление троса к какому-либо упражнению, освойте правильную технику только с собственным весом.

Упражнения на канатной тяге для нижней части тела

Традиционные упражнения для нижней части тела, такие как приседания, выпады, становая тяга и подъемы на ступеньки, становятся намного более сложными, когда вы добавляете тягу троса. Трос обеспечивает горизонтальную силу, которая пытается вытянуть ваше тело из центра тяжести, требуя, чтобы больше основных мышц работало, стабилизировалось и укреплялось, чтобы предотвратить падение.

Обратите внимание, что во всех этих упражнениях вам придется начинать с вытягивания троса, что создает натяжение. Вы должны стоять достаточно далеко, чтобы весовой стек не «достигал дна» в конце упражнений. Не допускайте, чтобы весовой стек разбился сам о себя.

Купите лучшие канатные тренажеры для домашнего спортзала

• Mikolo Fitness Lat and Lift Pully System, Dual Cable Machine (69,99 долл. США, Amazon.com)
• BodyBoss 2.0 Полноразмерный портативный складной стержень сопротивления и ленты для домашнего спортзала ($169, Amazon.com)
• Серия домашних тренажерных залов Bowflex ($799, Amazon.com)
• XMark Functional Trainer Cable Machine с двумя весовыми стеками по 200 фунтов (2650 долларов США, Amazon.com)

1. Фронтальные приседания с блоком

Фронтальные приседания с блоком — это взрывное движение.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой/travismccoy.com

1. Станьте лицом к канатной машине, установив шкив в самое нижнее положение (как можно ближе к полу).
2. Используя приспособление для веревки, возьмитесь за веревку большими пальцами к потолку — положение захвата кубка.
3. Подтяните веревку так, чтобы она была чуть ниже подбородка, согнув локти.
4. Не позволяйте скакалке упасть, когда вы опускаетесь в присед, отводя бедра назад и держа колени наружу, а ступни на ширине плеч (или немного снаружи).
5. Не позволяйте спине округляться или выгибаться, когда вы отталкиваетесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

​ Подробнее: ​ 13 преимуществ тяжелой атлетики, о которых вам никто не расскажет

2. Выпад вперед с блоком

Во время этого движения старайтесь не выгибать спину.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой/travismccoy.com

1. Станьте лицом к канатной машине, когда шкив находится в самом нижнем положении, а веревка находится в положении кубка.
2. Расставив ноги на ширине плеч и напрягая корпус, сделайте шаг к тросу, удерживая бедра на одном уровне, а колени и лодыжки на одной линии, когда опускаетесь в выпад. Следите за тем, чтобы колено не выныривало вперед пальцев ног.
3. Оттолкнитесь от земли и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите с другой ногой, напрягая корпус.
5. Продолжайте чередовать стороны.

Наконечник

Во время этого движения трос будет пытаться тянуть вас вперед, но используйте силу корпуса, чтобы спина не округлялась и не выгибалась.

3. Обратный выпад с кабелем

Это упражнение заставит ваши ягодицы разогреться.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой/travismccoy.com

1. Установите тросовый шкив в крайнее нижнее положение, возьмитесь за крепление веревки так, чтобы мизинцы рук соприкасались с выступами веревки.
2. Осторожно отвернитесь от канатной машины, перекинув веревку в «положение для подтяжек» через плечи, как будто это набор подтяжек.
3. Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте шаг назад и осторожно опуститесь в обратный выпад.
4. Упритесь пяткой передней ноги в землю и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите с другой ногой и продолжайте чередовать стороны.

Наконечник

Во время этого движения трос будет пытаться тянуть вас вниз и назад, поэтому начните с прочного спортивного положения (бедра слегка отведены назад, колени расслаблены).

4. Боковые выпады с тросом

Используйте корпус, чтобы оставаться в вертикальном положении во время этого движения.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой/travismccoy.com

1. Станьте лицом к кабелю, установив шкив в крайнее нижнее положение.
2. С помощью D-образной рукоятки поднимите руку к плечу и зафиксируйте.
3. Отойдите от троса и, поставив ноги на ширине плеч, напрягите мышцы кора, чтобы встать прямо и в полный рост.
4. Затем сделайте шаг к кабелю в боковом выпаде.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите.
6. Повернитесь и сделайте то же самое лицом в другом направлении.

Совет

Не позволяйте тросу вытягивать верхнюю часть тела за линию колена, когда вы отводите бедра назад и опускаетесь в выпад.

​ Подробнее: ​ 22 новых выпада для тренировки ног. День

5. Подъем на тросе

Обязательно сохраняйте устойчивость во время этого движения.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой/travismccoy.com

1. Возьмите коробку (или низкую ступеньку) и поставьте ее в нескольких футах от канатной машины.
2. Начните движение лицом от троса, когда шкив находится в самом нижнем положении, а крепление троса находится в положении для подвешивания.
3. Поставьте одну ногу на ящик. Колено должно быть примерно под углом 90 градусов.
4. Держите бедра на одном уровне, корпус напряжен, стопа, колено и бедро стоящей ноги на одной линии.
5. Упирайтесь пяткой в ​​коробку, когда делаете шаг вперед, ставя другую ногу на верхнюю часть коробки.
6. Сделайте шаг назад той же ногой и повторите перед сменой ноги.

Наконечник

Держите рабочую ногу на ящике, пока не выполните все повторения, чтобы сохранить большую устойчивость.

Упражнения на тренажере для верхней части тела

Трос можно также использовать для повышения интенсивности, стабильности и мощности упражнений на верхнюю часть тела, работая в различных положениях, которые по-разному воздействуют на ваши мышцы. Начните с небольшого натяжения троса и приготовьтесь работать с грудью, плечами, спиной и руками.

6. Жим от груди одной рукой в ​​раздельной стойке

Убедитесь, что вы выбрали подходящий вес для этого упражнения.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой/travismccoy.com

1. Используя насадку D-образной рукоятки, возьмите рукоятку в правую руку и отойдите от кабеля.
2. Повернитесь лицом к тросу так, чтобы шкив был ниже уровня груди.
3. Затем сделайте шаг назад правой ногой, чтобы принять статическую позицию выпада (раздельную стойку).
4. Когда рука находится сбоку под углом 90 градусов, трос должен быть натянут.
5. Напрягите мышцы кора и держите бедра на одном уровне, когда отводите трос от тела, не позволяя телу двигаться или вращаться.
6. Завершите все повторения на одну сторону перед сменой рук.

Наконечник

Если вес слишком легкий, трос «защелкнется» в конце жима и не будет ощущаться гладким. Увеличивайте вес до тех пор, пока движение не станет плавным.

7. Жим от плеч одной рукой в ​​двух положениях

Это упражнение задействует мышцы плеч.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой/travismccoy.com

1. Как и в случае с жимом от груди, начните стоять лицом к тросу в раздельной стойке.
2. Удерживая корпус напряженным и бедра вперед, нажмите на трос над головой так, чтобы рука оказалась прямо перед ухом. Не позволяйте руке двигаться за головой, что может привести к травме плеча, и не позволяйте тросу выгибать спину.
3. Держите корпус напряженным на протяжении всего диапазона движения.
4. Опуститься в исходное положение с контролем.

Подсказка

Вы можете увеличить сложность обоих жимовых упражнений, выполняя упражнение из спортивной позиции (ноги рядом).

​ Подробнее: ​ 9 лучших упражнений со штангой для каждой крупной мышцы

8. Тяга блока одной рукой

Используйте это упражнение, чтобы проработать верхнюю часть спины.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой/travismccoy.com

1. Расположите тросовый шкив ниже уровня груди, повернитесь лицом к тренажеру и возьмитесь за D-образную рукоятку одной рукой.
2. Сделайте несколько шагов назад от троса и примите спортивную позу (полуприсед).
3. Грести трос назад, не позволяя корпусу двигаться или бедрам вращаться. Сосредоточьтесь на том, чтобы привести лопатку прямо через верхнюю часть спины к позвоночнику, а затем руку.
4. В конце ряда не позволяйте локтю заканчиваться позади корпуса или кончику плеча вперед.
5. Повторите на той же стороне, прежде чем переключиться на другую руку.

9. Тяга блока одной рукой на пол-колена

Это правильная форма для тяги вниз одной рукой на колене.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой/travismccoy.com

1. Начните с установки тросового шкива в максимальное положение с помощью D-образной рукоятки.
2. Стоя лицом к кабелю, возьмитесь за ручку правой рукой.
3. Сделайте шаг назад правой ногой и поставьте правое колено на землю.
4. Поднимите левое колено так, чтобы обе ноги были под углом 90 градусов, и убедитесь, что ваши колени и лодыжки находятся на одной линии. В этот момент ваша рука должна быть над головой с натяжением троса.
5. Напрягая пресс, потяните рукоятку вниз так, чтобы ваша рука оказалась на уровне плеча, а локоть был сбоку от тела. Не позволяйте локтю заканчиваться позади тела или кончику плеча вперед в конце.
6. Повторите и поменяйте сторону.

10. Сгибание рук на бицепс

Накачайте мышцы бицепсами.

Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.com

1. Начните с того, что тросовый шкив будет находиться в самом низком положении.
2. С насадкой для веревки держите веревки в руках большими пальцами вверх.
3. Держите локти близко к бокам, согните ручку вверх.
4. Опуститесь в исходное положение.

​ Подробнее: ​ 6 ошибок при сгибании рук на бицепс, которые делают это упражнение менее эффективным

11. Отжимания на трицепс

Это упражнение на тросовом тренажере прокачивает трицепсы.

Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.com

1. Поместите трос в самое верхнее положение с креплением для троса.
2. Держите веревку обеими руками, держите локти близко к бокам.
3. Нажмите на трос, напрягая трицепсы в нижней части.
4. Отпустите обратно вверх с контролем.

Упражнения на канатно-ядерном тренажере

В то время как каждое упражнение до сих пор тренирует кор из-за особенностей канатного тренажера, следующие упражнения специально разработаны для повышения стабильности, силы и выносливости кора. Ключ в том, чтобы не позволять вашему телу двигаться, пока кабель пытается заставить ваше ядро ​​​​вращаться, изгибаться или округляться. Выполняйте эти упражнения и почувствуйте, как ваш кор работает на максимум.

​ Подробнее: ​ 12 ошибок в силовых тренировках, которые вы не должны совершать

12. Жим против вращения

Сопротивляйтесь кабелю при выполнении этого движения.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой/travismccoy.com

1. С канатным шкивом ниже уровня груди начните боком к канатному тренажеру.
2. Возьмите D-образную рукоятку обеими руками и поднесите рукоятку к центру грудной клетки.
3. Из спортивного положения (полуприсед), поставив ноги на ширине бедер, вытяните трос прямо из груди.
4. Удерживайте рукоятку в течение двух секунд, прежде чем вернуть ее в исходное положение.
5. Повторите, прежде чем повернуться и завершить упражнение лицом в другом направлении.

Наконечник

Натяжение кабеля создаст вращательную силу на тело, но цель состоит в том, чтобы не допустить, чтобы ваши руки тянулись к кабелю или ваше тело поворачивалось к кабелю. Вы хотите чувствовать себя стабильно во всем. Чтобы увеличить интенсивность, поставьте ноги ближе друг к другу.

13. Тяга блока в боковой планке

Это движение нацелено на косые мышцы живота.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой/travismccoy.com

1. Отрегулируйте тросовый шкив до минимального положения с помощью D-образной рукоятки.
2. Из положения боковой планки повернитесь лицом к тросу, чтобы шкив был на уровне нижней части груди.
3. Возьмитесь за ручку верхней рукой (другая рука лежит на земле в качестве основания).
4. Затем подтяните рукоятку троса к себе.
5. Повторите с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Совет

Это упражнение сложное, поэтому начните с более легкого веса и выполните все повторения, не позволяя корпусу вращаться или бедрам провисать. Во время тяги ваше тело будет стремиться повернуться к кабелю, но не позволяйте этому случиться. Напрягая корпус, вы должны предотвратить движение тела во время гребли по тросу.

Лучшие советы по тренировкам для женщин-новичков

8 января 2019 г.     Тренировки и упражнения

Если вы впервые посещаете тренажерный зал, это может быть страшно. Как женщина, это может быть действительно пугающим. Из-за стигматизации тренажерного зала, отсутствия знаний, а у большинства женщин и неуверенности в себе может быть трудно заставить себя тренироваться.

Ты вообще не должен так себя чувствовать! Поэтому мы собрали наши лучшие советы ниже, чтобы помочь вам начать. На самом деле все дело в том, чтобы иметь правильное мышление, знать, с чего начать, что заставит вас чувствовать себя комфортно и обратиться за помощью, когда это необходимо.

Что делать новичку в спортзале?

Тренажерный зал — пугающее место, если вы никогда раньше там не были. При этом важно быть морально готовым, прежде чем отправиться в первый раз. В Crunch нам нравится делать тренажерный зал действительно удобным и безопасным местом для тренировок. Но иногда может быть немного сложно мотивировать себя идти вперед!

Вот несколько советов, которые помогут вам чувствовать себя комфортно, если вы впервые или в первые дни в спортзале:

• Прежде чем отправиться в спортзал, напомните себе, что ходить в спортзал нужно только вам!
• Вы поймете, что все такие же застенчивые, как и вы. Это называется «эффектом прожектора», когда вы чувствуете, что все смотрят на вас, но на самом деле они задаются одним и тем же вопросом! Так что просто сконцентрируйтесь на себе, и вскоре вы поймете… все остальные тоже не на вас!
• Все в спортзале с чего-то начинали. Вы не первый человек, который был новичком. Как и большинство людей, они определенно были бы в том же положении, что и вы сейчас.
• Наденьте наушники и создайте список воспроизведения, который подарит вам хорошее настроение и мотивацию. Легко отключить всех, как только вы включите музыку и начнете концентрироваться на себе.

Самая трудная часть похода в спортзал — это на самом деле. Так что запланируйте его и наденьте свое лучшее тренировочное снаряжение, в котором вы чувствуете себя хорошо. Когда вы там, это 80% проделанной тяжелой работы!

Какое оборудование и упражнения лучше всего подходят для начинающих женщин?

Если вы никогда не поднимали тяжести и не занимались какими-либо физическими упражнениями, начните медленно. Отличное предложение — запрыгнуть на беговую дорожку. Вы можете начать с медленной ходьбы в течение 10-15 минут, которая познакомит вас с кардио. Это поможет вам расслабиться в тренажерном зале, особенно если вы видите людей, которые уже уверенно тренируются, это может быть немного страшно!

Если вы не знакомы с беговой дорожкой, обратитесь к кому-нибудь или к обученному специалисту, например, к личному тренеру. Правильное изучение того, как использовать любое оборудование в тренажерном зале, например силовые тренажеры или любое кардиооборудование, важно, чтобы вы не поранились и не поранились.

Если кардио поначалу слишком много, потому что оно утомительно или вам не хватает уверенности, вы можете начать с того, что устроитесь в тихом уголке тренажерного зала и сделайте несколько растяжек. На этом этапе речь идет о знакомстве с обстановкой, окружающей средой и расслаблении с самим собой.

Как долго вы должны тренироваться, если вы новичок?

Будучи новичком, вы не хотите слишком напрягаться, поэтому начните с того времени, которое вам удобно. Идите в темпе, который соответствует вашему уровню физической подготовки. Лучшее время для начала — 30 минут. Как только вы начнете заниматься регулярно, вы, вероятно, начнете включать силовые тренировки в свою рутину, что изменит продолжительность ваших тренировок. На это также будут влиять ваши цели в фитнесе, будь то похудение, набор мышечной массы или повышение выносливости.

Сколько дней я должен тренироваться?

Многие люди начинают ходить в спортзал по разным причинам. Самое важное, что нужно помнить, это то, что постоянство является ключевым моментом. Для любого новичка формирование регулярного режима или привычки в тренажерном зале действительно жизненно важно для достижения ваших целей в фитнесе. Выберите удобное для вас время, будь то утро перед работой, обеденное время или после работы. Если вы занятый человек, время для посещения тренажерного зала имеет решающее значение для достижения ваших целей в фитнесе.

 

Вот несколько простых упражнений для начинающих в тренажерном зале для женщин

Чтобы упростить вам задачу, мы перечислили несколько простых упражнений для начинающих, которые вы можете попробовать. Как всегда, если вы не чувствуете себя уверенно, обратитесь за помощью к одному из наших дружелюбных сотрудников Crunch или к нашим личным тренерам, которые направят вас в правильном направлении.

В зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки будет определено, что подойдет вам лучше всего. Эти предложения следует использовать в качестве руководства.

Кардиотренировки для начинающих

• Вы можете попробовать беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велотренажеры, лестничные подъемники и гребные тренажеры. Каждая из этих машин может запускаться с низкой интенсивностью, чтобы вы могли сначала ознакомиться с ними.
• Начните с 15 минут кардио, а затем, когда почувствуете себя комфортно, начните постепенно увеличивать время и интенсивность.
• У женщин старше 40 лет плотность костей снижается из-за гормональных изменений. Кардиоупражнения фантастически способствуют росту костей, потому что вы стоите на ногах.

Силовые тренировки для начинающих

• Программа тренировки всего тела может включать жим от плеч, тяги назад, сгибание ног, скручивания, жимы от груди и жимы ногами. Это базовые упражнения для начинающих. Если вы не знаете, как их выполнять, проконсультируйтесь с личным тренером.
• Для начала начинающим женщинам следует попробовать выполнить 2-3 подхода по 8-10 повторений. Определенно начните с легких весов, чтобы вы могли перейти к более тяжелым весам.
• У женщин от природы низкий уровень гормонов, способствующих наращиванию мышечной массы, поэтому тренировки с отягощениями — это фантастика, поскольку они помогают нарастить мышечную массу, ускорить обмен веществ и повысить плотность костей.

В конце тренировки не забудьте сделать растяжку. Особенно, если вы сидите за столом весь день, ваши мышцы могут напрячься. Идеально выполнять растяжку после тренировки, потому что к тому времени ваши мышцы уже разогреются.

Готовы покорить тренажерный зал?

Если вам нужны мудрые слова, мы случайно спросили нескольких наших личных тренеров Crunch и опытных профессионалов в области фитнеса о том, как женщины могут покорить тренажерный зал. Сделайте себе одолжение и прочитайте несколько мотивационных советов от этих экспертов, которые помогут вам начать.