Содержание

10 лучших упражнений для развития мышц спины.

Когда вы открываете свой список упражнений (если таковой у вас имеется), каждую неделю в день спины, вы получаете бесконечный набор доступных движений.

Знание того, какие упражнения лучше всего подходят для создания широкой, толстой спины, поможет вам быстрее добиться поставленной задачи, поэтому в статье представлен список из 10 лучших упражнений на эту часть тела.

Хотя сравнительные исследования упражнений немного ограничены в этой области, здесь подобраны следующие 10 на основе таких факторов, как доступная информация о данном упражнении, насколько сложно каждое движение и сколько мышц стимулирует и насколько оно уникально в отличие от других. Этот список также поможет вам определить, в какую часть своей тренировки поставить каждое упражнение.

Если вы поражены большим количеством тяг, которые вы можете сделать в день спины, или же составили себе список из новых упражнений, попробуйте все же рассмотреть эти 10 упражнений для вашей программы на спину.

Но не забывайте, что выбор отличных движений — это только одна часть построения огромной спины. Ваша общая программа имеет так же важное значение, чтобы ощутить эти движения в действии.

1. Становая тяга.

Почему в списке. Технически это больше, чем упражнение для спины — оно активирует работу всей задней мышечной цепи от икр до верхних частей трапециевидных мышц и это абсолютно лучше упражнение для общего развития спины.

Техника выполнения становой тяги очень важна, но как только вы ее освоите то сможете перейти к подъёму тяжёлых весов, которые будут задействовать в работу максимальное количество мышц, высвобождать гормоны для набора мышечной массы и помогать вам набирать силовые обороты.

Также существует множество программ, чтобы прогрессировать в становой тяге, которые вы можете использовать, чтобы помочь себе в достижении новых личных рекордов.

Физиологи любят прописывать тягу в тренировочные программы для увеличения силовых показателей и физической формы, потому что упражнение отлично развивает мускулатуру и является одним из лучших вариантов укрепления структуры костей.

В день тренировки спины придерживайтесь обычного выполнения тяги; другие вариации, такие как популярный стиль сумо, увеличивают активность других мышечных групп, кроме спины.

Использование в тренировке. Если вы выполняете силовую тренировку, в которую включены тяжёлые упражнения (подходы менее чем по 6 повторений), делайте тягу в самом начале тренировки, пока еще свежи.

Если же выполняете тренировку в стиле бодибилдинга или фитнеса и работаете в диапазоне 8-12 повторений, вынесите выполнение становой тяги на конец тренировки.

2. Тяга штанги в наклоне.

Почему в списке. Это, вероятно, второе лучшее упражнение для мышц спины с точки зрения веса, который вы можете поднять. Исследования EMG показали, что тяга штанги в наклоне будет также хорошо прорабатывать большие мышечные группы верхней и нижней части спины, что делает его отличным «строителем» мышц. Как и становая тяга, это еще один технический шаг, который требует правильной формы выполнения, но в тоже время вознаградит вас ростом мощной мускулатуры.

Использование в тренировке. Делайте тягу штанги в наклоне в числе первых упражнений своего тренинга спины, работая с достаточно тяжёлым весом в более низком диапазоне повторений, около 6-8 или 8-10. Версия в тренажере Смита — подходящая замена; она блокирует ваше тело в вертикальной плоскости, но также оно должно быть в правильном положении относительно штанги. Тяга штанги в наклоне имеет значительно большую нагрузку на поясницу, чем многие другие упражнения на спину, поэтому лучше делать его на ранних этапах тренировки, чтобы обезопасить от травмы нижнюю часть спины. Если по какой-то причине вы не в состоянии выполнять данное упражнение, возможно, вам следует пропустить его.

3. Подтягивание широким хватом.

Почему это в списке. Всегда полезно выполнять вертикальные тяговые движения для тренировки спины, и подтягивание является одним из лучших. Широкий хват отлично подходит для акцентирования внимания на верхних частях широчайших мышц спины.

Более узкий хват делает диапазон движения немного больше, но в тоже время увеличивает нагрузку на мышцы спины в большей степени благодаря оптимизированному положению стартовой позиции.

Самая большая проблема здесь для большинства тренеров — это тренировка до отказа в правильном диапазоне повторений для роста мышц, которая составляет 8-12. Если вы делаете подтягивания в начале тренировки, вам, возможно, придется добавить дополнительное отягощение.

Если же вам трудно подтягивается даже с весом собственного тела, вы всегда можете использовать специальную машину с противовесом (гравитрон) или хорошего корректировщика, чтобы помогал вам подтянутся или поработать только на опускание тела, используя широкий хват. Если ваши плечи здоровы, хороший вариант – это подтягивания за голову.

Хорошая техника выполнения в подтягиваниях очень важна. В исходном положении лопатки должны быть вытянуты. Когда начинаете подтягивать свое тело — потяните лопатки вниз и навстречу друг другу до их сильного сжатия, перед тем как начнете негативную фазу движения.

Использование в тренировке. Так как подтягивания имеют достаточно длинный диапазон движения, несколько легких повторений не более 5 или подход тяги на вертикальном блоке широким хватом хорошо разогреют плечевые суставы.

Поскольку для этого упражнения очень важна правильна техника выполнения, имеет смысл поставить его в начало тренировки, чтобы обеспечить правильное положение плечевого сустава.

4. Тяга Т – штанги.

Почему списке. Классическая тяга Т-штанги и её эффективность преобладает над версией Т-тяги в тренажере с поддержкой под грудь, потому что здесь вы можете взять гораздо больший вес, хотя это в некоторых случаях это приводит к читингу где дополнительный силовой импульс проход через колени и бедра.

Для некоторых атлетов удержание прямой спины может быть также сложной задачей, и в этом случае версия Т-тяги в спец. тренажере является лучшим выбором.

Это не приседания, так что держите ноги слегка согнутыми, а спину прямой. Также у вас есть выбор положения рук и ширины хвата, используя длинную или V рукоятки.

Широкий хват сделает больший акцент работы на широчайшие мышцы, в то время как нейтральный, узкий хват захват лучше нацелится на середину спины (ромбовидная мышца, большая круглая мышца и трапеции).

Использование в тренировке. Сделайте это упражнение в числе первых движений в своей тренировке на спину. Вместо того, чтобы просто перемещать вес этим движением, сосредоточьтесь на растяжении и сокращении мышц спины.

Если вы опытный атлет, измените угол наклона корпуса до 25 градусов вместо 45, и еще больше увеличьте диапазон движения, слегка вытягивая лопатки в нижней части каждого повторения. Если вы сделаете это, убедитесь в том, что спина все также остается прямой, прежде чем выполнять следующие повторения!

5. Горизонтальная тяга на блоке широким хватом.

Почему в списке. Почти все по умолчанию выполняют тягу на нижнем блоке, используя узкий хват с V – образной рукояткой. Если это так, и вы тяните именно узким хватом, то использование широкой рукоятки будет хорошим изменением шага тяги, потому что это смещает часть нагрузки на верхнюю часть широчайших мышц.

Горизонтальная тяга на нижнем блоке широким хватом имитирует некоторые упражнения на спину, при помощи спец. машин (например, рычажная тяга) поэтому не выполняйте оба упражнения в одну тренировку, если не внесете некоторые изменения, такие как хват или целевой диапазон повторений.

Можете захватить рукоятку не таким широким хватом, а на ширине плеч — что сместит нагрузку на нижнюю часть широчайших, так как локти расположены плотнее к бокам.

Использование в тренировке. Как и в случае с машинами, тросовые тренажеры лучше всего использовать к концу тренировки. Выберите вес, который позволяет выполнять не более 12 повторений.

6. Тяга штанги в машине Смита обратным хватом.

Почему в списке. Тяга штанги с использованием обратного хвата означает две вещи: бицепс играет большую роль и находятся в более сильном анатомическом положении а руки двигаются ближе к корпусу. И теперь, когда руки находятся близко к корпусу а локти уходят дальше за спину, акцент нагрузки смещается на нижнюю часть широчайших и вы получаете возможность максимально сжать лопатки в точке пикового сокращения.

Машина Смита позволяет сконцентрироваться только на том, чтобы тянуть как можно больше веса, так как вам не нужно беспокоиться о его балансировке. Согнитесь в талии примерно на 45 градусов, оставаясь близко к штанге, спину держите прямо и ожидайте что придётся использовать небольшой силовой импульс от бедер и коленей, когда будете работать с тяжёлым весом.

Некоторые спортсмены не считают работу в Смите хорошим вариантом проработки спины, но фиксированная плоскость движения и способность реально контролировать вес (например, время под нагрузкой, подъём в течении четырех секунд и четыре секунды на опускание) может быть, как новым, так и эффективным движением.

Использование в тренировке. Не нужно выполнять больше, чем одно упражнение с использованием обратного хвата в своей тренировке. Сделайте это примерно в середине сессии, после тяжелых упражнений (подтягиваний и становой тяги).

В любой момент тренировки на спину не стесняйтесь надевать кистевые ремни. Здесь ваша цель состоит в том, чтобы забить спину и как следует нагрузить её тяжелым весом, а не быть постоянно ограниченным силой хвата.

7. Тяга верхнего блока узким хватом.

Почему в списке. Поскольку уже было рассмотрено такое упражнение как подтягивание широким хватом, вертикальная тяга на блоке широким хватом слишком похожее упражнение по своей биомеханике, поэтому здесь предложена тяга верхнего блока узким хватом с использованием V —  рукоятки.

Исследования EMG показывают, что использование узкого нейтрального хвата активирует работу широчайших мышц аналогично обычному широкому хвату, поэтому вы не пропускаете ни одного мышечного волокна. Как упомянуто ранее с подтягиванием, более близкий хват учитывает более длинный диапазон движения и увеличенное время под напряжением для широчайших, что отлично подходит для наращивания мышц.

Использование в тренировке. Это упражнение может сделать хорошую разминку для ваших плеч в начале тренинга, но, когда оно используется как силовое для набора мышечной массы, его лучше всего выполнить к концу тренировки для необходимого числа подходов по 8-12 повторений.

Выполняя данное упражнение замедлите темп движения для большей эффективности работы мышц. Сильно сжимайте лопатки в нижней части каждого повторения, и позвольте им хорошо растянуться в верхней точке амплитуды.

8. Тяга гантели в наклоне.

Почему в списке. Это отличное упражнение, выполняемое одной рукой — каждая сторона работает независимо — это позволяет делать много движений, меняя руки и тренироваться интенсивнее.

Вы получаете больший диапазон движения при односторонней тренировке и это хорошая возможность получить сбалансированное развитие мышц и точно знать какая сторона слабее другой.

Вы также можете поддерживать нижнюю часть спины — которая, возможно, уже приняла на себя перед этим большую часть нагрузки — когда упираетесь одной рукой на скамью. Допуская небольшое вращения туловища, уводя локоть как можно выше можно задействовать в работу и большую часть основной мускулатуры спины.

Использование в тренировке. Если вы держите спину прямо, а гантель подтягиваете к поясу, уводя локоть назад, то движение больше фокусируется на нижней части широчайших. Делайте это упражнение где-нибудь в пределах от середины до конца тренировки для определенного количества подходов по 10-12 повторений.

9. Пуловер с гантелей лежа на скамье с обратным уклоном.

Почему в списке. Пуловер для спины? Абсолютно! Оно имитирует тягу прямыми руками на тренажере с верхнего блока, с которым вы, вероятно, знакомы. Да, это односуставное движение, но оно позволяет хорошо проработать широчайшие мышцы.

Версия на скамье с обратным уклоном, обеспечивает больший диапазон движения, чем при использовании горизонтальной скамьи. Убедитесь, что гантель находится над головой в прямых руках в верхней части амплитуды, а в нижней точке едва касается пола. После завершения упражнения просто бросьте гантель на пол.

Использование в тренировке. Почти во всех случаях односуставые упражнения должны выполняться последними в обычной тренировке на большие мышечные группы. Держите повторения в более высоком повторном диапазоне, приблизительно 12-15 за подход, для получения хорошего пампинга.

10. Тяга в наклоне одной рукой в машине Смита.

Почему в списке: В основном подобное движение выполняется одной рукой с гантелей в наклоне, но это упражнение делается в машине Смита. Это отличный и новый выбор для нижней части широчайших мышц.

Встаньте сбоку от машины, взявшись за середину грифа, и держите свое тело близко к нему, используйте раздвоенную стойку (одна нога впереди другой), согните колени для равновесия. Когда будете тянуть штангу как можно выше, ваше тело может немного колебаться, чтобы сохранить естественное движение, и это нормально.

Использование в тренировке. Выполните это упражнение ближе к концу тренировки спины для определенного числа подходов по 8-10 или 10-12 повторений. Делайте это вместо тяги гантели в наклоне, а не оба движения в одной тренировке, так как упражнения похожи.

Читайте также:

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины (крыльев)

Для прокачки широчайших мышц спины вам понадобятся желание, время и усердие. Место, где вы будете это делать, можете выбрать сами. Возможно, это будет тренажерный зал, спортивная площадка на улице, либо комфортный домашний уют. Для того, чтобы правильно составить себе программу, необходимо знать анатомию мышц спины.


Анатомия мышц спины

Мы не будем сильно углубляться в построение человеческого тела, а выявим основные аспекты. Мышцы спины подразделяются на основные группы: глубокие и поверхностные.

Глубокие – составляют большую часть спины:

  • Прямые мышцы – являются разгибателями спины, обеспечивают человеку осанку, держат корпус в вертикальном положении.
  • Поперечно-остистая – вращает в стороны, разгибает позвоночник, тянет голову назад, укрепляет позвоночный столб. Находится под мышцей, выпрямляющей позвоночник.
  • Межостистые – мышечные волокна, которые разгибают позвоночник, держат его в вертикальном положении.
  • Межпоперечные – позволяют позвоночнику делать наклоны, а также удерживают его в вертикальном положении.

Поверхностные – состоят из двух слоев:

  • Широчайшая мышца спины. Занимает всю нижнюю часть спины. Отвечает за приведение и разгибание плеча. При особых условиях может служить вспомогательной дыхательной мышцей
  • Трапециевидная мышца. Расположена в верхней части спины, от нижнего края лопаток до шейного отдела. Отвечает за поднятие плеч, возвращение лопаток на место.
  • Ромбовидная мышца. Располагается под трапецией, соединяет лопатки. Отвечает за сведение лопаток сзади и их удержание.
  • Зубчатые мышцы. Расположены параллельно ребрам. Отвечают за поднимание и опускание ребер.
  • Мышцы, поднимающие лопатки. Располагаются под трапецией. Отвечают за поднимание лопаток, участвуют в поворотах шеи.


Упражнения для широчайших мышц в домашних условиях

Как мы уже сказали, накачать мышцы можно и в домашних условиях. Главное – правильно составить план тренировки и регулярно выполнять его. Тренировка спины является второй по сложности задачей после накачки ног. Из следующих упражнений вы можете выбрать те, которые подойдут именно вам:

  • Подтягивания на турнике. Это идеальное упражнение как для домашних условий, так и для уличного тренинга. Начинайте выполнять упражнение с хватом чуть шире плеч. С каждой тренировкой делайте его чуть шире, доводя постановку рук до максимально широкой. Это дает наиболее эффективную нагрузку на широчайшие мышцы. Поднимаясь, чуть касайтесь грудью перекладины. Не раскачивайтесь. В нижней части полностью вытягивайте позвоночник (даже можете немного повисеть), в верхней части – сводите лопатки. Для продвинутых спортсменов упражнение можно усложнить грузом, это могут быть утяжелители, цепи и т.д.
  • Упражнение с гантелей на скамье (с упором на твердую поверхность). Встаньте так, чтобы одна рука упиралась на скамью и была выпрямлена, а колено этой же стороны лежало на поверхности упора, то есть корпус параллелен скамье. Другая рука расположена перпендикулярно полу, с гантелей. Нога помогает удерживать равновесие, упираясь в пол. Вдыхаем, напрягаем мышцы спины и поднимаем гантель, немного заводя руку за спину. Локоть поднимается вертикально. Вернитесь в исходное положение.
  • Отжимания от пола (эффективно применение упоров). Принимаем упор лежа, руки ставим широко, ладони разворачиваем слегка в стороны. Выполняем упражнение медленно, чтобы прочувствовать работу мышц.

Упражнения для широчайших мышц в тренажерном зале
  • Тяга верхнего блока к груди. Одно из упражнений на спину, но не самое эффективное. Устанавливаете вес, берете рукоятку широким хватом, тянете к верху груди. При этом присутствует естественный прогиб в пояснице. Корпус немного отклонен назад. Следите за положение локтей, они не должны уходить назад или вперед.
  • Тяга нижнего блока. Выполняется как на отдельном тренажере, так и в кроссовере. Сядьте, упираясь стопами, колени чуть согнуты, спина ровная. Тело образует прямой угол, возьмите ручку обеими руками. Тяните к животу. Локти смотрят вниз, грудь во время тяги выводим вперед.
  • Пуловер. Основная мышца, которая работает при данном упражнении – это грудь. Однако эффективная нагрузка ложится и на широчайшие мышцы спины. Лягте на скамью, гантель держите прямо перед собой, перпендикулярно полу. С прямыми руками опускайте ее за голову, напрягайте спину.
  • Тяга штанги в наклоне. Примите положение стоя, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед. Спина ровная, хват чуть шире плеч. Напрягая мышцы спины и бицепс, тяните штангу к верхней части живота.
  • Тяга Т-образного грифа. Поставьте гриф с грузом между ногами. Спина прямая, легкий изгиб в коленях, корпус наклонен. Потяните гриф к себе, напрягая все мышцы спины, медленно опустите.

Заключение

В дополнение используйте базовые упражнения, они также отлично влияют на рост широчайших мышц спины. В любом случае, если вы хотите увидеть рельефную красивую спину, уделите внимание правильному питанию, увеличьте количество белков, включите в свой рацион спортивное питание, а именно, протеин, ВСАА, креатин. Соблюдайте питьевой режим. Не пропускайте тренировки и «вырастут у вас крылья».

Лучшие упражнения, чтобы быстро накачать широкую спину

Вашей мечтой являются широкие и крепкие мышцы спины? Из данной статьи вы узнаете о лучших упражнениях, с помощью которых вы обязательно добьетесь желаемого!

Лучшие упражнения, чтобы быстро накачать широкую спину

Мышцы спины являются важной составляющей красивой фигуры мужчин и девушек. Накачать широкую и массивную спину невероятно сложно.

В тренажерном зале люди работают над строительством мускулатуры, перебирая множество разнообразных упражнений. В погоне за идеальной формой они не замечают своих ошибок, которые существенно влияют на достижение результата.

Из данной статьи вы узнаете море полезной информации, завладев которой вы сможете встать на путь к прогрессу.

 

Анатомическое строение мышц спины

Если вы разберетесь в строении мышц спины, то быстрее сможете наметить путь развития.

  • Трапециевидные мышцы (трапеции) . Находятся в самой верхней части спины, которые придают мощи и объема;
  • Ромбовидные мышцы. Находятся под трапециевидными мышцами;
  • Большая и малая круглые мышцы. Берут свое начало из области лопаток и крепятся к плечевой кости;
  • Подостная мышца. Треугольная плоская мышца, заполняющая подостную ямку лопатки;
  • Широчайшие мышцы спины.. Широкие и продолговатые широчайшие мышцы спины придают фигуре желанную V-образную форму;
  • Мышца, выпрямляющая позвоночник. Располагается среди глубоких мышц спины и является самой мощной и длинной на спине. Состоит из подвздошно-реберной, остистой и длиннейшей мышцы.

Когда вы нагружаете верх спины или область грудного отдела позвоночника, то в работу включаются трапециевидные, ромбовидные, подостная и широчайшие мышцы. Мышца, выпрямляющая позвоночник, работает, когда нагрузка приходится на поясничный отдел.

 

Как сделать тренировки максимально эффективными

Самые распространенные ошибки в тренировке спины:

  • Малоэффективные упражнения.

Не пренебрегайте многосуставными (базовыми) упражнениями, выполняя одни только изоляционные.

Не тратьте драгоценное время, сидя на тренажерах.

  • Пампинг – это не главное!

Не стремитесь сделать как можно больше повторений, лучше уделите время силовым тренировкам. Во время пампинга ваши мышцы наполняются кровью. От этого они раздуваются, и создается обманчивое ощущение накачанных мышц. Но, к сожалению, после тренировки кровь равномерно распределяется по телу, и мышцы возвращаются к первоначальному размеру.

Если вы не избавитесь от этих ошибок, то не сможете прогрессировать. Конечно, если вы раньше не занимались в тренажерном зале, то ваша фигура немного преобразится от физических упражнений. Но в скором времени начнется застой (ссылка на статью «Что делать, чтобы избежать плато и застой в тренировках»), который может привести к потере мотивации.

Сделайте упор на базовые упражнения, отказавшись от некоторых изолирующих.

Базовые упражнения включают в работу сразу несколько групп мышц и способствуют увеличенной выработке тестостерона.

Когда вы начнете налегать на многосуставные упражнения, вы заметите изменения своей формы в положительную сторону. Силовые показатели также пойдут в гору.

Итак, для наращивания мышечной массы ваша тренировочная программа должна состоять из силовых упражнений на 80–85%.

Основой ваших упражнений станет работа со штангой и гантелями, а тренажеры будут выступать в качестве полезного дополнения.

Не смотрите на атлетов, имеющих широкую спину, которые делают неимоверное количество упражнений и подходов. Все люди разные! В бодибилдинге большую роль играет генетика и уровень подготовки. Возможно, раньше ваши кумиры налегали именно на базовые упражнения, а теперь только прорабатывают отдельные группы мышц. Не исключено, что эти люди используют фармакологические препараты, которые способствуют феноменальному росту мышц. Но это не значит, что для того, чтобы накачать широкую спину, необходимо садиться на стероиды. У вас все получится и без них!

Если вы будете заниматься в тренажерном зале, повторяя ошибки, обозначенные выше, то максимум, чего вы сможете достичь, – V-образный силуэт. Ни на какую толщину и разделение различных мышц спины не стоит и рассчитывать.

Помимо ширины, важно работать над толщиной мышц спины. Если вы будете акцентировать свое внимание исключительно на упражнениях, делающих вашу спину шире, то станете похожи на трафарет.

Для того чтобы равномерно и пропорционально прокачать мышцы спины, необходимо комбинировать упражнения на ширину и толщину мышц.

 

Увеличивайте рабочий вес

Между силой мышц и их массой лежит прямая зависимость. Если не будут расти рабочие веса, то и мышечное развитие останется на месте. Это аксиома.

Для того чтобы прогрессировать в наборе мышечной массы, вы должны систематически увеличивать нагрузки.

В противном случае, мышцы адаптируются и перестанут реагировать на тренировки.

Главное – повышать вес постепенно.

Не вешайте на штангу вес, больше вашего предыдущего сразу на 15–20 кг. Ни к чему хорошему это не приведет. Вы легко сможете травмироваться и потратить много времени на восстановление.

Выполняйте 4–6 или 5–7 повторений за подход. Достигнув нужного результата, повышайте вес и пытайтесь сделать столько же повторений, сколько делали с предыдущим весом.

Не приступайте к большему весу, если чувствуете, что еще не совсем уверенно берете нынешний вес.

 

Еженедельный объем

Каждую неделю вы должны делать определенное количество повторений.

Если вы нагрузите свой организм меньше положенного, то получите недостаточный результат. Если же вы превысите норму, то вам понадобится больше времени для восстановления, а его у вас не будет.

Следовательно, могут возникнуть проблемы, связанные с перетренированностью, которая мешает в достижении результата.

С поиском золотой середины могут возникнуть трудности, потому что чем больше становятся веса, тем меньшее количество повторений вы сможете сделать. Эта теория особенно актуальна для становой тяги – самого эффективного и тяжелого упражнения на мышцы спины.

При работе с тяжелыми весами (80–85% от одноповторного максимума) вы должны сделать 60–70 повторений в неделю. Данное количество повторов является самым оптимальным.

Такая методика применима не только к мышцам спины, но и к любым другим группам мышц.

 

Лучшие упражнения для мышц спины

Существует множество разнообразных упражнений для накачки мышц спины, но лишь немногие из них реально работают. Ниже представлены самые эффективные упражнения, которые необходимо включить в свою тренировочную программу. Данные упражнения не требуют использования редкого инвентаря – необходимые снаряды найдутся в каждом тренажерном зале.

1.Становая тяга

Данное упражнение по праву считается самым лучшим не только для проработки мышц спины, но и для развития мышц всего тела. Становая тяга включает в работу максимально возможное количество мышечных групп.

Непросвещенные люди считают, что становая тяга не укрепляет мышцы человека, а только калечит его. Это мнение имеет силу, если только при выполнении упражнения не соблюдать технику и правила безопасности. Да, становая тяга является одним из самых травмоопасных упражнений, но если делать все по науке, то этим фантастическим упражнением можно проработать сразу все мышцы спины.

Если вы имеете травмы спины или заболевания позвоночника, то выполнять становую тягу категорически не рекомендуется, чтобы не усугубить имеющиеся проблемы.

Можно, конечно, выбрать один из вариантов выполнения становой тяги, который не будет наносить вред пораженным участкам спины. В любом случае, перед включением данного упражнения в программу тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Варианты выполнения становой тяги:

  • Классика;
  • Сумо;
  • Становая тяга с трэп-грифом;
  • Мертвая тяга (тяга на прямых ногах).
 

Техника выполнения становой тяги (классический вариант)

Становая тяга – технически сложное упражнение, которое требует соблюдения множества нюансов. Но вы никогда не научитесь всем премудростям, пока не попробуете.

В процессе изучения технических особенностей работайте с небольшим весом, чтобы не нанести урон своему здоровью.

Ошибки неизбежны, но это не повод бросать занятия. Соблюдайте все рекомендации, и у вас все получится.

  • Поставьте ноги чуть уже ширины плеч. Ступни ног направьте вперед или разведите немного в стороны;
  • Гриф должен находиться над серединой ступней;
  • Нагнитесь, отведя таз и бедра немного назад, чтобы плечи находились ровно над грифом;
  • Не расставляйте руки слишком широко. Пускай они немного будут касаться ног в исходном положении. В дальнейшем они не должны стеснять и ограничивать ваши движения, поэтому не ставьте их слишком близко к ногам.
  • Взгляд направьте прямо. Не стоит задирать голову слишком высоко, иначе шея будет испытывать сильные перегрузки. Если же вы опустите голову вниз, то у вас возникнут проблемы с сохранением прямого положения спины. Смотрите перед собой, и геометрия не нарушится;
  • Если в фазе подъема гриф выскальзывает из рук, то используйте разнохват, то есть одну ладонь направьте к себе, а другую – от себя. Это позволит вам минимизировать вращение штанги, так как крутящий момент будет равен нулю. Если же вы настаиваете на обычном хвате, тогда используйте лямки;
  • Не сгибайте руки в локтях, держите их прямо. При выполнении становой тяги руки являются звеном, соединяющим плечи со штангой, и не более того. Держите руки вертикально во всех фазах упражнения;
  • Непосредственно перед фазой подъема сделайте вдох и напрягите абдоминальные мышцы живота. Удерживая напряжение в области пресса, вы будете сохранять стабильность в пояснице и подготовите ее к тяге;
  • В процессе выполнения упражнения сохраняйте спину прямой. В противном случае вся прикладываемая нагрузка ляжет на позвоночник, который очень легко травмировать;
  • Прогните поясницу и поднимайте вес усилиями мышц ног и спины;
  • Исключается любое расстояние между грифом и ногами. Штанга должна скользить по вашим ногам. В противном случае вы завалитесь вперед, а спина неизбежно скруглится;
  • Не переносите вес на носки, так как центр тяжести должен находиться в пятках. Стабилизируйте свое положение, чтобы стопы ваших ног плотно прижимались к полу всей своей поверхностью;
  • В верхней точке оттяните плечи назад, а лопатки сведите друг к другу. Не отклоняйтесь назад! Голова должна находиться строго над ступнями;
  • При опускании снаряда сохраняйте напряжение в пояснице;
  • Гриф должен сохранять свое положение, находясь строго над серединой стопы. Сгибайте колени до момента соприкосновения штанги с полом;
  • Двигайтесь плавно и аккуратно. Избегайте рывков, резких движений и ни в коем случае не бросайте штангу! Отбивая штангу от пола, вы используете импульс отскока и облегчаете себе задачу. Следовательно, полезная фаза подъема сводится к нулю;
  • Опустившись вниз, начинайте следующее повторение.

Перед упражнением не забывайте выполнять разминку, которая разогреет ваше тело и подготовит мышцы к нагрузкам.

Первый разминочный подход делайте с пустым грифом, чтобы тело вспомнило механику движений. Начиная со второго подхода, постепенно увеличивайте вес на штанге.

 

Становая тяга сумо

Данный вариант становой тяги выполняется с широкой постановкой ног. Ноги находятся на расстоянии, большем в 1,5–2 раза по сравнению с классическим вариантом исполнения.

При выполнении становой тяги сумо сокращается диапазон движения и уменьшается нагрузка на поясницу. Но это не значит, что этот вариант намного легче предыдущего. Львиная доля нагрузки будет ложиться на ваши бедра.

Попробуйте обе техники и выберите наиболее подходящий вариант, исходя из удобства выполнения и своего телосложения.

 

Становая тяга трэп-грифом

Техника выполнения отличается от классической становой тяги только использованием специфического грифа, делая упражнение более безопасным.

Данный вариант снижает нагрузку на позвоночник и облегчает опускание снаряда вниз. Так же тяга с трэп-грифом позволяет поднимать большие веса по сравнению с классическим вариантом, что увеличивает степень эффективного развития нижней части тела.

 

Мертвая тяга

Тяга на прямых ногах отличается от классики и сумо тем, что при выполнении упражнения атлет не сгибает ноги совсем или сгибает, но совсем немного.

  2.Тяга штанги в наклоне

Данное упражнение способствует развитию широчайших, большой круглой и задних дельтовидных мышц. Если при выполнении упражнения сводить лопатки, то дополнительно вы еще проработаете ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Изменяя ширину хвата и угол наклона туловища, можно сосредоточить нагрузку в разных областях спины.

3.Тяга гантели одной рукой в упоре

Еще одно упражнение  для широчайших мышц спины. Также в работу включаются трапеции, задние дельты, бицепсы и предплечья. Гарантирует равномерное развитие широчайших с обеих сторон.

Существует два варианта выполнения данного упражнения:

  • Поставьте одно колено на горизонтальную скамью и упритесь в нее рукой, которая находится с той же стороны, что и согнутая нога. Например, если вы качаете правую сторону, то упритесь левой рукой и левым коленом о скамью. Держите корпус ровно, чтобы он был параллелен полу. Правую же ногу отставьте назад в практически выпрямленном состоянии.
  • Упритесь одной рукой, например левой, о скамью или тренажер, оставив левую ногу на полу в согнутом состоянии. Правая же нога должна стоять позади левой в выпрямленном состоянии. Гантель находится в правой руке и прорабатывается правая широчайшая мышца.
4.Тяга Т-грифа (Т-штанги)

Данное упражнение поможет вам проработать глубину и толщину мышц спины. Считается очень эффективным упражнением, позволяющим прокачать практически все мышцы спины.

Если рассматривать механические особенности выполнения, то тяга Т-грифа похожа на тягу штанги в наклоне. Но, в отличие от него, выполнять данное упражнение без ошибок значительно проще.

5.Подтягивания прямым и обратным хватом

Подтягивания – одно из самых известных упражнений, знакомое каждому со времен сдачи школьных нормативов.

Это упражнение способствует развитию широчайших мышц спины. Шириной хвата можно регулировать целевые мышцы. Если вы используете широкий хват, то нагружаете широчайшие мышцы, узкий – бицепсы.

При использовании обратного хвата с узким расположением рук прорабатывается нижняя часть широчайших, а также значительная часть нагрузки ложится на бицепсы.

6.Тяга верхнего блока широким и узким хватом

Вы можете прокачать спину, используя блочный тренажер.

Широкий хват необходим для развития верхней части широчайших, ромбовидных и трапециевидных мышц спины.

Если же вы хотите нагрузить центральную область спины, то выполняйте данное упражнение узким хватом, воспользовавшись V-образной рукоятью.

7.Тяга горизонтального блока

Целевые мышцы, на которые направлено усилие: трапеции, нижняя часть широчайших мышц, ромбовидные мышцы и мышца, выпрямляющая позвоночник.

С помощью данного упражнения вы сможете поработать над толщиной ваших мышц.

8.Опускание прямых рук перед собой на блочном тренажере

Упражнение, которое изолирует широчайшие мышцы, позволяя сосредоточить нагрузку исключительно на них.

Помните, прогресс является ключом к мышечному росту

Лучшие упражнения для развития спины, представленные выше, способны сделать мышцы вашей спины шире и толще.

Но вы не должны просто выполнять данные упражнения, вы должны прогрессировать в каждом из них.

Повышая веса, вы развиваете силу ваших мышц, а с увеличением силы растет масса и мышечный объем.

Работайте в тренажерном зале, правильно питайтесь, и мышечная масса не заставит вас долго ждать.

 

Особенности тренировочных программ для мышц спины

Грамотно составленная программа тренировок включает в себя сложные многосоставные упражнения для спины, которые задействуют сразу несколько мышечных областей.

Изолирующие упражнения также можно включить в тренировочный план, но их следует выполнять только после базовых.

Далее будет представлен простой, но эффективный пример тренировочной программы для мышц спины. Выполняйте данный комплекс упражнений 1 раз в неделю в течение следующих 8 недель и посмотрите на реакцию вашего тела. Вы будете приятно удивлены.

  • Становая тяга – после разминки сделайте 3 рабочих подхода по 4–6 повторений с весом, равным 85% от одноповторного максимума;
  • Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 4–6 повторений;
  • Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 4–6 повторений;
  • Тяга гантели одной рукой в упоре – 3 подхода по 4–6 повторений.

Помните, что необходимо постепенно повышать вес снаряда. Только так вы сможете прогрессировать. Поднимая один и тот же вес, вы так и будете топтаться на месте.

Если вы делаете 6 повторений с весом в 100 кг, то добавьте по 2,5 кг с каждой стороны. Если при выполнении следующего подхода вы делаете 4 повторения с новым весом, то он становится вашим рабочим до тех пор, пока вы не сделаете 6 повторений.

Если же новый вес дается вам тяжело, и вы можете сделать только 3 повторения, то следует немного уменьшить вес и работать с ним. После того как вы сделаете 2 подхода по 6 повторений с этим весом, переходите к следующему.

Данная методика идеально подойдет как для мужчин, так и для девушек.

 

Отдых между подходами

Отдых является очень важной частью тренировочного процесса. Если неправильно выбрать время для отдыха, то эффективность тренировки может упасть. Уделив мало времени для перерыва между подходами, вы не успеете восстановить силы перед получением новой дозы нагрузки на ваши мышцы. Если пауза будет слишком долгой, мышцы остынут и вам будет трудно снова включиться в работу.

Выполняя тяжелые упражнения, вам будет достаточно 3 минут для отдыха.

 

Диета

Убедитесь, что вы потребляете достаточного количество питательных веществ. Для роста мышц вам необходим белок, а для восстановления энергии – углеводы. Сбалансированное питание оказывает колоссальное влияние на ваш прогресс.

 

Спортивное питание

На самом деле для того, чтобы начать строительство своего тела, достаточно сбалансированного питания и грамотно составленной программы тренировок. Но спортивное питание позволит получить вашему организму дополнительные калории и дозу аминокислот, которые необходимы для строительства мышц.

Не стоит верить рекламе и бросаться в магазин, сметая все спортивное питание с полок. Достаточно запастись самыми необходимыми.

Является натуральным соединением, которое вырабатывается в организме из таких аминокислот, как аргинин, глицин и метионин. Содержится в мясе и рыбе.

Полезные свойства креатина: повышает работоспособность, способствует росту силы и качественной мышечной массы.

Не рекомендуется к использованию людям с заболеваниями почек.

Протеин представляет собой спортивную добавку, которая состоит из белковых смесей. Перевариваясь, протеин расщепляется до аминокислот, которые являются главным строительным материалом для мышц.

Если вы не можете получить достаточное количество белка из еды, то добавьте в свой рацион протеин.

  • Предтренировочный комплекс

Разновидность спортивного питания, которая способствует повышению выносливости и делает тренировку более продуктивной. Важно не ошибиться с выбором предтренировочного комплекса, потому что далеко не все эффективны и безопасны.

 

Заключение

Изучив все правила и тонкости, которые были представлены в данной статье, вы можете применить их в тренажерном зале, начиная со следующей тренировки. Главное, помните, что для того, чтобы избежать диспропорций, необходимо уделить внимание проработке ширины и толщины мышц спины.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5223";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5223";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5223";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5223";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

Как сделать спину шире: лучшие упражнения для широчайших мышц

Подпишитесь и читайте «Экспресс газету» в:

Чтобы мужское тело было похоже на любимый женщинами перевернутый треугольник, нужно делать спину шире. Как же добиться внушительных широчайших? О своих правилах тренировки спины нам рассказал призер чемпионата Московской области по бодибилдингу Руслан Марданов.

Толщина и ширина

Все упражнения на спину можно разбить на две большие группы – горизонтальные тяги (тяга штанги и гантелей в наклоне, тяга Т-грифа) и вертикальные (подтягивания, тяга верхнего блока). Классически считается, что горизонтальные тяги развивают толщину спины, а вертикальные – ширину.

Некоторые спортсмены, особенно те, у кого спина отстает в развитии, делят тренировку спины на два дня – в один выполняются все горизонтальные тяги, в другой – вертикальные. Такое разделение Руслан считает уместным в случае, если, к примеру, вам хватает мышечной массы спины, но она недостаточно широка. В таком случае действительно есть смысл сосредоточиться только на вертикальных тягах.

Подтягивания

Базовое упражнение, доступное даже тем, кто не ходит в тренажерный зал. Оно является основополагающим для развития ширины спины и должно в обязательном порядке выполняться на каждой тренировке, причем желательно первым упражнением, когда вы еще полны сил.

Подтягиваться нужно до подбородка, сводя лопатки в верхней фазе движения и разводя локти в стороны. Важный совет от Руслана, помогающий исключить из работы бицепс: представьте, что вы не тянетесь вверх, а давите локтями вниз на невидимую платформу. Также для акцента на спину лучше выполнять упражнение в лямках.

Тяга в хаммере

Тренажер Хаммер есть сейчас практически в любом тренажерном зале. Именно на нем Руслан предпочитает выполнять горизонтальные тяги. В отличие от блочных тренажеров, работа в Хаммере производится с живым весом, поэтому больше мышц будут включаться в работу и отдача будет больше.

Хаммер – отличная альтернатива тяге штанги в наклоне. Это упражнение задействует те же мышцы, но выполнять его удобнее и к тому же вы снимаете нагрузку с позвоночника, а значит минимизируете вероятность получить травму.

Вертикальная тяга блока обратным хватом

Верхний блок большинство посетителей тренажерного зала использует как альтернативу подтягиваниям. Однако гораздо большего эффекта можно добиться, выполняя вертикальную тягу обратным хватом к груди. Это упражнение позволяет затронуть мышцы, которые редко включаются в работу – нижнюю часть широчайших. Именно эти мышцы делают вашу спину треугольной, создавая форму крыльев.

Спину во время выполнения движения сохраняем прямой, лишь немного отклоняясь назад. Локти, как и при подтягиваниях, тянем вниз, представив, что давим на платформу. При этом бицепс должен оставаться расслабленным. В нижней точке сведте лопатки и задержитесь на полсекунды, чтобы добиться пикового сокращения.

3 правила тренировки спины:

- Найдите свое слабое место, будь то низ широчайших, верх или толщина, и начинайте тренировку с него.

- Выполняйте 5-6 упражнений на спину, начиная с вертикальных тяг и заканчивая горизонтальными.

- Варьируйте нагрузку каждые 2-3 недели: 3 недели тренировок в силовом режиме с небольшим количеством повторений, затем 3 недели работы с небольшими весами и большим числом повторений.

Гимнастка показала лучшие упражнения для здоровой спины

https://rsport.ria.ru/20201020/spina-1580712690.html

Гимнастка показала лучшие упражнения для здоровой спины

Гимнастка показала лучшие упражнения для здоровой спины - РИА Новости Спорт, 20.10.2020

Гимнастка показала лучшие упражнения для здоровой спины

Мастер спорта по художественной гимнастике Дарья Мороз показала лучшие упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях. РИА Новости Спорт, 20.10.2020

2020-10-20T18:45

2020-10-20T18:45

2020-10-20T18:45

зож

здоровье

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdn21.img.ria.ru/images/07e4/07/18/1574869252_0:0:1080:608_1920x0_80_0_0_837bea5029a0bda3686d1afc5b73ba92.jpg

МОСКВА, 20 окт — РИА Новости. Мастер спорта по художественной гимнастике Дарья Мороз показала лучшие упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях.По ее словам, данный комплекс очень полезен тем, кто каждый день работает в офисе и хочет снять мышечные зажимы.Ранее спортсменка показала, как сесть на поперечный шпагат и накачать ягодичные мышцы.

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/07e4/07/18/1574869252_61:0:1021:720_1920x0_80_0_0_52f5ec33eff959e719056348fd7271ab.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

Упражнения на верх спины: эффективная прокачка мускулатуры

На что в первую очередь обращаешь внимание, глядя на атлета? Правильно! На широкую спину и мощный плечевой пояс. Рассмотрим лучшие упражнения на верх спины для проработки мышц верхней части и улучшения осанки.

Немного анатомии

Чтобы выбрать результативные упражнения на верх спины, следует предварительно изучить анатомические особенности данного отдела. Основными мышцами, отвечающими за создание спортивного силуэта и придания туловищу массивности, являются:

  • трапеции;
  • широчайшие мышцы спины.

Трапеции расположены в основании шеи. Они отвечают за опускание лопатки, а также за сближение лопаток при движении пояса верхних конечностей кзади. Сверху они крепятся к затылочной кости, а снизу к остистым отросткам грудного отдела позвоночника. Волокна мышцы идут к ключице и лопатке. Тренировка этих мышц позволяет получить красивую линию нижнего отдела шеи, исправить сутулость.

Расположены широчайшие мышцы спины с двух сторон от позвоночника и по форме напоминают крылья. Тренировка широчайших мышц спины позволяет получить идеальные контуры тела: фигура сужается по направлению к талии красивым конусом, талия становится уже.

Наиболее эффективные упражнения

Тренировка спины требует осторожности и хорошей базовой подготовки.

Изъяны в технике, стремление в короткие сроки взять больший вес чреваты травмами, которые могут вывести начинающего спортсмена из строя надолго.

Начинать тренировки лучше с небольшим весом снарядов. Это позволит укрепить связочный аппарат, защитить суставы от чрезмерных нагрузок и повреждений. Только после этого можно постепенно наращивать вес.

Подтягивания широким хватом

Лучшие упражнения для мышц спины в обязательном порядке включают подтягивания. Разные способы выполнения упражнения позволяют давать нагрузку на разные группы мышц. Так, например, более узкий хват позволяет увеличить нагрузку на двуглавые мышцы плеч, более широкий хват позволяет перенести большую часть нагрузки на широчайшие мышцы спины. В связи с этим рекомендуется выполнять упражнение разными способами, а также менять ширину хвата.

Чтобы избежать травм, важно выполнять подтягивания правильно. Оптимальный вариант: научиться выполнять упражнение без утяжеления и только затем брать в руки штангу или гантели.

Тренеры часто говорят, что руки при выполнении подтягиваний – это просто рычаги. И это очень правильное и емкое сравнение, так как мышечная сила рук в этом упражнении не должна быть задействована.

Тянуться вверх при выполнении подтягиваний нужно спиной, без рывков. В верхней точке необходимо сделать паузу и только после этого вернуться в исходное положение.

Тяга верхнего блока

Ни один комплекс упражнений для спины не обходится без тяги верхнего блока. Выбираем вес снаряда таким образом, чтобы чувствовать сокращения мышц при расслабленных мышцах плечевого пояса и предплечий. Вначале лучше тянуть перекладину вперед, а не за голову. Это позволит избежать неадекватной нагрузки на плечевой пояс и суставы.

Начинать выполнение упражнения можно только после освоения подтягиваний. Оптимально, если спортсмен может подтянуться до десяти раз за один сет. По мере наращивания веса можно делать хват шире.

Тяга штанги к груди в наклоне

Данное упражнение позволяет прокачать все мышцы спины, в том числе ромбовидные и дельтовидные мышцы, трапеции.

Важно выполнять упражнение технически правильно. Наклониться вперед нужно на угол чуть более 90о. Колени нужно слегка согнуть. Спина прямая, выгибать ее не стоит, так как это чревато травмами. Подъем штанги должен сопровождаться расхождением локтевых суставов в стороны.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

В этом упражнении точно также, как и в предыдущих, нужно всю нагрузку направить на мышцы спины. Соблазн облегчить себе задачу и нагрузить руки будет, но его нужно перебороть и сфокусироваться на технически правильном выполнении повторов.

Выберите правильный вес снаряда. Если поднять локоть выше плеча не получается, с весом вы поторопились. Возьмите снаряд полегче и попробуйте снова. Спина во время повторов должна быть прямая и расположена параллельно полу. Скруглять спину нельзя. Задействовать мышцы спины и усилить их сокращения позволяет подключение к движению плеча работающей руки. Чем выше у вас получится понять плечо вслед за движущимся вверх локтем, тем выше будет отдача.

Тяга блока к поясу сидя

Универсальное упражнение, которое позволяет проработать мышцы спины и груди. Наибольшая нагрузка приходится на большие и малые грудные, а также на широчайшие мышцы спины. Использование прямой перекладины также позволяет подключить к работе трапеции.

Следите за тем, чтобы спина была прямой. Лучший индикатор – это трос перекладины. Он всегда должен располагаться параллельно полу.

Шраги

Упражнения на проработку мышц спины включают шраги, – идеальный способ тренировки трапеций. Они могут выполняться в трех положениях (сидя, стоя, лежа), а также с различными снарядами (гантели, штанга).

Независимо от того, какой из вариантов предпочел спортсмен, важно сохранять напряжение мышц в низшей точке упражнения для того, чтобы избежать повреждения суставов. Увеличить нагрузку на трапеции можно немного опуская подбородок при подъеме гантелей.

Пять лучших упражнений для широчайших мышц

Эта статья посвящена развитию широчайших мышц спины. Я расскажу о самых эффективных упражнениях, покажу как их выполнять и в конце предложу готовые комплексы упражнений для развития широчайших мышц спины.

Строение широчайших мышц

Но вначале небольшой экскурс в анатомию и функции широчайших мышц. Сами широчайшие мышцы выглядят вот так.

Широчайшие мышцы спины

Как видно, частично широчайшие мышцы находятся под слоем трапециевидных мышц. И становится очевидным, что вожделенная конусовидная фигура, торс, образуется во многом благодаря широчайшим мышцам. Так что их развитие – это не только вопрос силы и мышечной массы, но и эстетики тела.

Обратите внимание на следующее – широчайшие мышцы своим широким концом крепятся к фасциям и сухожилиям, примыкающим к позвоночнику. Если вдруг у Вас с позвоночником есть какие-то проблемы, нестабильность позвонков, остеохондроз и т.д., есть риск того, что неравномерное сокращение широчайших приведет к смещению позвонков друг относительно друга. Чтобы снизить этот риск травмироваться, обязательно напрягайте мышцы, разгибающие спину (длинные мышцы спины, разгибатели позвоночника) при выполнении всех без исключения упражнений для широчайших мышц. Даже во время подтягиваний! Это часть правильной техники упражнений.

Функции широчайших мышц спины

Основными функциями широчайших являются: отведение руки назад, опускание руки сверху вниз. Следовательно, лучшими упражнениями будут такие, в которых мы делаем эти движения.

Супинация плеча

Очень важной особенностью крепления широчайших мышц к плечевым костям является следующее. Крепление происходит ближе к передней части кости. Поэтому, когда широчайшие мышцы напрягаются или укорачиваются вследствие тренировок, плечевая кость поворачивается внутрь. Это называется супинацией плеча. И это еще одна функция широчайших.

Эту особенность необходимо учитывать в тренировках. Постоянно супинированная плечевая кость на фоне усиленных тренировок может привести к травмам плечевых суставов. Поэтому так важно практиковать стретчинг широчайших мышц. Особенно, если Вы активно тренируетесь в жиме лежа и развитии дельтовидных мышц. Ниже будет дано одно полезное упражнение на растяжку широчайших мышц. Также рекомендую обратить внимание на ВПН-упражнения такие как L-разгибания.

Боевые искусства

Еще один важный аспект, касающийся развития широчайших мышц, это связь с ударными боевыми искусствами. Дело в том, что скорость удара в том же боксе напрямую зависит от развития широчайших мышц боксера. Вы можете подумать, что тренер выжил из ума! Ведь всем давно известно, что для развития скорости удара надо делать много отжиманий и ударов гантелями! Однако, если немного углубиться в физиологию, становится очевидным, что я прав, а то, что всем известно – не совсем верно. Чтобы удар рукой получился действительно быстрым, мышцы, двигающие руку вперед (грудные, трицепсы, дельты) должны сократиться максимально сильно и быстро. Однако, если широчайшие мышцы будут развиты недостаточно, никаких быстрых движений не получится. Потому что их притормозит защитный рефлекс, оберегающий Ваши плечевые суставы от разрушения.

Мощное развитие широчайших мышц (и бицепсов) обеспечивает эффективное торможение руки при ударе в конце движения, поэтому данный рефлекс ослабевает. И удар в итоге становится куда быстрее и сильнее. Поэтому если занимаетесь боксом и другими ударными единоборствами, не забывайте уделить внимание таким упражнениям, как подтягивания, тяги гантелей в наклоне и другим, развивающим бицепсы и широчайшие. Подтверждением моих слов служит наблюдение за высококлассными боксерами. Обратите внимание, насколько развиты их бицепсы и широчайшие. Зачастую гораздо сильнее, чем трицепсы и мышцы груди!

А теперь переходим к упражнениям для широчайших мышц. По современной классификации к ним относятся вертикальные тяги и горизонтальные тяги. Вертикальные тяги – это все упражнения, в которых необходимо тянуть груз сверху (или подтягивать тело вверх с помощью рук). То есть направление нагрузки параллельно телу. А горизонтальные тяги – это упражнения, в которых необходимо подтягивать груз к себе с помощью рук в направлении назад. Направление нагрузки перпендикулярно телу. Вот лучшие из упражнений для широчайших мышц.

Самые эффективные упражнения для широчайших мышц

Все приведенные упражнения для широчайших мышц разбиты на две группы: вертикальные тяги и горизонтальные тяги. Это современная классификация упражнений, обеспечивающая гармоничное развитие тела и равномерную нагрузку на разные, противоположные мышцы. То есть это деление упражнений обеспечивает баланс в силе и мышечной массе мышц-антагонистов.

Упражнения для широчайших мышц одновременно попадают в две категории. Вертикальные тяги – это упражнения, в которых Вы тянете груз сверху вниз вдоль плоскости тела. Горизонтальные тяги – это все упражнения, в которых Вы тянете груз к себе спереди поперек плоскости тела.

Для баланса в развитии мышц очень важно дополнять вертикальные тяги вертикальными жимами (армейский жим штанги стоя, жим гантелей стоя, махи гантелями в стороны стоя), а горизонтальные тяги – горизонтальными жимами (жим штанги лежа, жим гантелей лежа, жим гантелей лежа на наклонной скамье). Причем, количество подходов и повторений должны примерно совпадать для противоположных мышц. Также необходимо стремиться хотя бы к приблизительному равенству преодолеваемых весов для противоположных движений.

Вертикальные тяги

В этой группе два основных движения: подтягивания и вертикальные тяги на тренажерах. К этой группе также можно отнести упражнение пулл-овер.

Подтягивания

Выполняются на турнике. Существует масса вариантов подтягиваний: средним хватом, широким хватом, узким хватом и т.д. Все они сводятся к одному – необходимо силой рук и широчайших мышц подтянуть свое тело вверх. Подтягивания широким хватом:

Подтягивания широким хватом за голову. Исходное положение.Подтягивания широким хватом за голову. Финиш.

Подтягивания средним хватом:

Подтягивания на турнике средним хватом. Старт.Подтягивания на турнике средним хватом. Финиш.

Подтягивания узким хватом:

Подтягивания узким хватом. Исходное положение.Подтягивания узким хватом. Верхнее положение.
Выполнение подтягиваний

Повиснуть на турнике, взявшись соответствующим хватом. Энергично подтянуться до уровня подбородка или до уровня, когда Ваши глаза окажутся на уровне перекладины. Плавно опуститься в исходное положение. Повторить без пауз нужное количество раз. Дыхание – при подтягивании делайте выдох, при опускании – вдох.

См. также: Как научиться подтягиваться на турнике, Как подтягиваться на турнике.

Вертикальная тяга в тренажере

Вертикальная тяга – тоже довольно разнообразное упражнение. Выполняется на специальном тренажере с верхним блоком и рукоятью, соединенной с тросом. Хват может быть широким, средним и узким.

Вертикальная тяга широким хватом к груди. Исходное положение.Вертикальная тяга широким хватом к груди. Финиш.
Выполнение вертикальной тяги

Выставьте нужный вес на тренажере. Установите соответствующую рукоять (широкую или узкую). Возьмитесь за рукоять нужным хватом и сядьте на сиденье. Обязательно упритесь коленями в специальный надколенный валик, чтобы Вас не поднимало при выполнении тяги. Энергично подтяните рукоять к верхней части груди, почувствовав, как сократились широчайшие мышцы и сошлись лопатки. Затем плавно верните рукоять в исходное положение. Повторите без задержек нужное количество раз. Дыхание – при подтягивании рукояти к груди – выдох, при возвращении в исходное положение – вдох.

Горизонтальные тяги

Это все упражнения для широчайших мышц, выполняемые в наклоне или сидя. В данных упражнениях мы тянем груз к себе поперек плоскости тела.

Тяга штанги в наклоне

Упражнение выполняется со штангой.

Тяга штанги в наклоне. Стартовая позиция.Тяга штанги в наклоне. Финиш.
Выполнение тяги штанги в наклоне

Выставьте на штанге нужный вес, зафиксируйте блины замками. Наклонитесь и возьмите штангу руками. Ширина хвата – 75-90 см в зависимости от Вашего роста. Чем выше рост, тем шире стоит браться. Примите положение наклона вперед, ноги чуть согните в коленях. Поясница прогнута и напряжена. Энергично подтяните штангу до касания грифом живота. Плавно верните штангу в исходное положение. Выполните непрерывно нужное число повторений. Дыхание – при подтягивании штанги к животу – выдох, при опускании штанги – вдох.

Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение для широчайших мышц спины аналогично предыдущему, но выполняется с гантелями. Причем, важно, что у  Вас не получится выполнять тягу с гантелями весом в половину веса штанги из предыдущего упражнения. Вес каждой гантели составит около 40% от веса штанги. И это нормально.

Тяга гантелей в наклоне. Старт.Тяга гантелей в наклоне. Финиш.
Выполнение тяги гантелей в наклоне

Наклонитесь и возьмите гантели руками. Примите положение правильного наклона вперед, ноги чуть согните в коленях. Поясница в обязательном порядке прогнута и напряжена. Энергично подтяните гантели до уровня талии. Почувствуйте сокращение широчайших мышц и сведите лопатки. Плавно верните гантели в исходное положение. Выполните непрерывно нужное количество повторений. Дыхание – при подтягивании гантелей к талии – выдох, при опускании гантелей – вдох.

См. также – упражнения с гантелями в домашних условиях.

Горизонтальная тяга в тренажере

Упражнение горизонтальная тяга выполняется на специальном тросовом тренажере с нижним блоком и рукоятью, прикрепленной к гибкому тросу. Горизонтальную тягу часто называют греблей, хотя в гребле всегда присутствует элемент активной работы ногами и перемещения тазовой области.

Горизонтальная тяга в тренажере для широчайших мышцГоризонтальная тяга в тренажере для широчайших мышц
Выполнение горизонтальной тяги в тренажере

Выставьте нужный вес на тренажере. Сядьте на сиденье, возьмитесь за рукоять, упритесь ногами в специальную планку, разогните ноги в коленях и натяните трос. Энергично подтяните рукоять тренажера к животу. При этом допустимо немного отклонить торс назад. Почувствуйте сокращение широчайших мышц и сведите лопатки. Затем плавно верните рукоять в исходное положение, слегка наклонив торс вперед и растянув широчайшие мышцы. Дыхание – при подтягивании рукояти к животу – выдох, при возвращении в исходное положение – вдох.

К горизонтальным тягам можно отнести также упражнение подтягивания на низкой перекладине (называемое также австралийскими подтягиваниями).

Растяжка широчайших мышц

Это упражнение отлично растягивает широчайшие мышцы спины. И Вы уже знаете, зачем это нужно.

Найдите какой-нибудь устойчивый неподвижный предмет, за который легко уцепиться рукой. На видео я использую обычную лестницу на спортплощадке.

https://www.youtube.com/watch?v=HslZxQRTG2M

Возьмитесь правой рукой за опору, примерно на уровне талии, наклонитесь вперёд, сделайте шаг назад и отклоните всё тело назад, чтобы почувствовать растяжку в широчайших мышцах. Для увеличения эффекта можно положить левую руку на плечо правой. Постарайтесь чувствовать правую широчайшую мышцу от плеча до поясницы (да, она такая длинная!).

Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Далее плавно выйдите из упражнения и выполните его для левой половины тела в той же последовательности.

Выполняйте эту растяжку широчайших мышц регулярно, каждый день или после тренировки широчайших мышц.

Комплекс упражнений для широчайших мышц спины

Перед Вами три набора упражнений для тренировки широчайших мышц: для начинающих, для атлетов среднего уровня и для опытных. Обратите внимание, что даже если одно и то же упражнение встречается на разных уровнях, рабочие веса должны заметно отличаться. Чем больше опыт занятий, тем больше веса. Дополните свои тренировки одним из этих комплексов 2-3 раза в неделю.

Комплекс начинающих

Вертикальная тяга в тренажере – 3х12-15

Тяга гантелей в наклоне – 3х12-15

Комплекс для среднего уровня

Подтягивания средним хватом – 50 повторений (число подходов не важно)

Тяга штанги в наклоне – 4х10-12

Комплекс упражнений опытных

Подтягивания широким хватом к груди – 50 повторений (желательно уложиться в 4-5 подходов)

Тяга штанги в наклоне – 4х8-10

Вертикальная тяга узким хватом – 4х10-12

См. также – комплекс упражнений для тренажерного зала.

* * *

Старайтесь хотя бы раз в неделю немного увеличивать рабочий вес в упражнениях.

Желаю успеха в тренировке широчайших мышц!

Дополнительные упражнения для широчайших мышц спины

Тяга гири в выпаде
Тяга гантелей в упоре лежа
Тяга гантели в наклоне одной рукой
Отведения рук с гантелями назад в наклоне
Рычажная тяга штанги за один конец
Становая тяга со штангой

19 лучших упражнений для спины для создания сильной верхней части тела

Помимо ягодиц и кора, ваша спина - это область огромной стабильности и силы, если вы тренируете ее правильно. Регулярное выполнение упражнений для спины, которым часто пренебрегают, - отличный способ нарастить мышцы, сбросить жир и стать сильнее.

Если на ум приходят изображения мускулистых мужчин, склонившихся над рядами, оттолкните их в сторону. Упражнения для спины подходят всем, в том числе женщинам всех возрастов и этапов жизни.Вкратце мы расскажем о преимуществах, но лучшие упражнения для спины могут помочь вам практически во всех остальных областях вашей физической формы.

Если вы не знаете, с чего начать, позвольте нам показать пример. Прочтите все, что вам нужно знать о лучших упражнениях для спины и о том, как включить их в свою регулярную программу упражнений.

Продолжайте прокручивать варианты веса тела и веса, чтобы вы могли приступить к лучшим упражнениям для спины в тренажерном зале или дома.

Каковы преимущества упражнений для спины?

  • Улучшение осанки
  • Повышает мышечную силу
  • Снижает риск травм
  • Уменьшает или устраняет боль в спине
  • Способствует укреплению сердечника
  • Помогает стабилизировать и укрепить позвоночник

Даже если тренировки для спины не кажутся иметь , а - такую ​​же тягу, как, скажем, тренировка нижней части тела или упражнения для большей ягодиц, это действительно важный элемент всестороннего фитнеса.

«Регулярно прорабатывая эту группу мышц и развивая силу, вы создаете основную опорную структуру для своего тела, которая может помочь во многих отношениях», - говорит Дэвид Винер, специалист по тренировкам в фитнес-приложении Freeletics на основе искусственного интеллекта.

«Во-первых, тренировка спины может помочь улучшить осанку, что поможет уменьшить и устранить боль в спине. Во-вторых, тренировки в этой области могут способствовать укреплению корпуса, с сильной спиной, что помогает стабилизировать и укрепить позвоночник, избавляя его от ограничений и помогая снизить риск травм.Кроме того, спина - одна из основных групп мышц, состоящая из нескольких важных мышц; Поэтому, если вашей целью является увеличение общей мышечной массы и плотности костей, не следует упускать из виду упражнения для спины. Это также может помочь защитить ваше тело от процесса старения ».

Кроме того, упражнения для спины часто задействуют связанные мышцы - например, бицепсы, предплечья и плечи - а это значит, что вы станете сильнее во всем. Взять за доллар? Нагрузки.

Можно ли тренировать спину, используя только свой вес?

Да, но вы, возможно, захотите повысить уровень своего домашнего тренажерного оборудования, когда наберетесь сил / вам надоест вариации веса тела.

«Можно тренировать спину, используя только свой собственный вес, однако, чтобы увидеть какие-либо улучшения, вам может потребоваться больше времени, чем если бы вы использовали веса или оборудование», - говорит Эмбер Уолтон, инструктор в студии тренировок с низкой ударной нагрузкой. Летайте LDN.

'Если вы хотите тренироваться, не выходя из дома, я бы порекомендовал покупать полосы сопротивления для повышения интенсивности. Если вам это недоступно, используйте время под напряжением (именно так медленно вы выполняете упражнение) и сосредоточьтесь на более высоких диапазонах повторений и темпе во время тренировки, это поможет по-прежнему наращивать силу без оборудования.'

Есть ли кто-нибудь, кому следует избегать упражнений для спины?

«Не двигаться - одно из худших вещей, которые вы можете сделать, если вы склонны к болям в спине. При этом, если у вас слабость в спине и вы страдаете от болей в спине, вам следует быть осторожным при тренировке этой области и выбирать типы упражнений, которые вы выполняете », - говорит Винер.

'Начните с чего-нибудь мягкого, например, растяжки спины или йоги, прежде чем переходить к более силовым движениям. Даже если вы действительно страдаете от болей в спине, вам все равно следует тренировать эти мышцы для наращивания силы, но для максимальной защиты и исключения дальнейшего риска травм.Я бы также посоветовал работать с PT или специалистом ».

19 лучших упражнений для спины

1 Планка

а) Из положения отжимания согните руки в локтях и перенесите вес на предплечья.

б) Держите тело ровно, напрягите мышцы кора и держитесь.

2 Супермен

а) Лягте на живот и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы напрячь пресс, держа ноги прямыми, а руки вытянутыми над головой.

б) Согните спину и оторвите руки и ноги от пола. Держать.

c) Опустить спину вниз. Повторить.

3 Чистый

а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу, держа гирю в одной руке так, чтобы вес лежал на вашем плече, а ладонь была обращена вперед, в нижнем хвате.

b) Согните бедра на шарнирах и слегка согните колени, когда вы перекладываете вес на руку и позволяете ему качаться между ног.Используйте ягодицы и выталкивайте бедра вперед, чтобы набрать обороты и вернуть вес в исходное положение на плече. Это одно повторение.

4 Тяга

а) Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их по бокам. Встаньте, слегка согнув колени, расставив ступни на ширине плеч.

b) Согните бедра на шарнирах, когда вы сгибаете колени, опускайте туловище до тех пор, пока оно не станет почти параллельным полу, а руки так, чтобы они свисали перед вашими коленями и голенями.Не забывайте сохранять спину нейтральной, т.е.не округлой.

c) Обратное движение, выталкивая бедра вперед, сжимая ягодицы и толкая пятки ступней. Это одно повторение.

5 Наклонная обратная муха

а) Возьмите гантели в каждую руку ладонями друг к другу и лягте лицом вниз на скамью под углом 45 градусов. Пусть гантели свисают перед собой ладонями друг к другу. Избегайте выгибания спины.

б) Сжимая лопатки, поднимите каждую руку в стороны.

c) С контролем опустите гири обратно в исходное положение и повторите.

6 Тяга на наклонной скамье

а) Возьмите гантели в каждую руку ладонями друг к другу и лягте лицом вниз на скамью под углом 45 градусов. Согните руки в локтях и сожмите лопатки, чтобы отвести гантели в стороны, на уровне грудной клетки.

б) Медленно опустите гантели в исходное положение, полностью вытягивая руки.Это одно повторение.

7 Тяга в наклоне

а) Встаньте, поставив обе ступни на пол и согнув грудь к ступням. Смягчите колени и вытяните руки, держа по гантели в каждой руке.

б) Сжимая мышцы бицепса и трицепса, тянуть руки внутрь и напрягать, когда гантели находятся рядом с ребрами. Повторить.

8 Задняя дельта-тяга

а) Встаньте, держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч.Согните бедра так, чтобы верхняя часть тела стала параллельна полу. Слегка согните колени.

b) Гантели должны висеть перед вами костяшками пальцев вперед. Избегайте выгибания спины и падения.

c) Сжимая лопатки, поднимите правую руку под прямым углом, сделав паузу, когда вес будет параллелен вашей талии. С контролем опустите вес обратно в исходное положение и повторите с другой стороны.

9 Renegade Row

а) Начните с высокой планки, держа в правой руке гирю или гантель.Руки должны находиться прямо под плечами, а тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.

б) Медленно подтяните вес к бедру, как будто вы кладете его в карман, прижимая локоть к телу и отправляя его ввысь.

c) Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело оставалось как можно более неподвижным. Расширите ноги, если вам нужно больше устойчивости. Опускайтесь с контролем. Это одно повторение.

10 Обратный полет

а) Встаньте, держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч.Согните бедра так, чтобы верхняя часть тела стала параллельна полу. Слегка согните колени.

б) Пусть гантели свисают перед собой ладонями друг к другу. Избегайте выгибания спины и падения.

c) Сжимая лопатки, поднимите каждую руку в стороны. С контролем опустите веса обратно в исходное положение и повторите.

11 Румынская становая тяга

а) Встаньте, поставив обе ступни на пол, держа по гантели в каждой руке.

б) Держа ноги прямыми, согните бедра, чтобы опустить руки с отягощением к полу. Подойдите к уровню чуть ниже колена, а затем снова встаньте прямо. При этом сожмите ягодичные и основные мышцы. Повторить.

12 Пожимает плечами

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи назад, подбородок вверх и смотрите прямо перед собой. Держа гантели в каждой руке (ладони смотрят внутрь), вдохните и поднимите плечи к ушам, медленно считая 2-3 секунды.

б) Выдохните и опустите плечи назад, прежде чем снова пойти.

13 Становая тяга на одной ноге

а) Начните со ступней вместе и перенесите вес на левую ногу, слегка согнув колено. Держите гантель в правой руке. Вы можете держать левую руку на бедре или вытягивать ее в сторону - так вам будет легче удерживать равновесие.

b) Поверните бедра на шарнире, чтобы опустить грудь вниз, одновременно поднимая правую ногу прямо позади себя.Когда вы поворачиваетесь, опустите вес вниз к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с этой стороны перед переключением. Помните: вес идет в руку, противоположную установленной ноге.

14 Урвать

а) Поставьте гантель на пол и встаньте над ней, ноги немного шире плеч. Поднимите гантель хватом сверху. Откиньте бедра назад и присядьте так, чтобы гантель висела и касалась пола прямо под грудью.Старайтесь держать грудь вверх, а спину прямо.

б) Поднимите гантель так, чтобы ноги и спина тоже были прямо. Держите руку прямо, пока гантель не коснется бедра. Старайтесь держать локоть высоко во время этого процесса.

c) Когда гантель поднялась над головой, отведите бедра назад и согните колени в положение приседания.

d) Встаньте прямо, держа руку заблокированной. Отпустите руку обратно.

д) Присядьте так, чтобы гантель снова свисала вниз, касаясь пола.Это одно повторение. Повторите, взяв гантель другой рукой.

15 Качать

а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, чтобы взять гирю обеими руками.

б) Смотрите вперед, а не вниз, держите спину ровно, а колени слегка согнутыми на протяжении всего движения.

c) Вытяните таз вперед, чтобы выпустить гирю на высоту плеч.

г) Позвольте весу опуститься обратно вниз, опираясь на бедра, когда он качается между ног.

16 Вертикальный ряд

а) Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, носки вытянув наружу, держа гантели в обеих руках.

б) Вытяните гантели на высоту плеч, удерживая их близко к телу. Сделайте паузу в верхней части движения, прежде чем медленно опуститься обратно.

17 Тяга вниз в наклоне

а) Держа пару гантелей в обеих руках, слегка согните бедра и колени, опуская туловище почти параллельно полу.Держите гантели на расстоянии вытянутой руки ладонями вперед.

b) Держите локти прижатыми к бокам и сведите лопатки вместе, подтягивая веса к груди. Сделайте паузу вверху, затем медленно вернитесь к началу.

18 Американские качели

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю перед собой, руки вытянуты так, чтобы вес лежал на тазе. Не округляя поясницу, слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и махайте гирей между ног.

b) Как только вес окажется позади вас, с силой напрягите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы махнуть гирей над головой. Вы не используете руки и плечи, чтобы поднять вес; импульс толчка бедра должен поднять гирю вверх. В верхней части упражнения как можно сильнее напрягите корпус, ягодицы и квадрицепсы.

c) Затем позвольте весу качнуться между ног и повторите.

19 Чередование строк

а) Встаньте, поставив обе ступни на пол и согнув грудь к ступням.Смягчите колени и вытяните руки, держа по гантели в каждой руке.

б) Сжав мышцы бицепса и трицепса, потяните левую руку внутрь. Напряжение, когда гантели у ваших ребер.

c) Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой.

Морган Фарго Морган - писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировок для спины, чтобы построить более широкую и сильную спину

В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал (когда это возможно), оглянитесь вокруг и обратите внимание на мышцы, над которыми работает большинство людей. Скорее всего, большинство из них будут тренировать грудь, руки или пресс, известные как «зеркальные мышцы», потому что вы можете видеть их в зеркале, когда поднимаете и опускаете вес.

Но чтобы построить сбалансированное, сильное, функциональное и защищенное от травм тело, вам нужно уделять столько же времени мышцам задней цепи, которые расположены на задней части вашего тела.Достижение равного размера и силы мышц передней и задней части туловища - единственный способ обрести форму своей жизни, и именно в этом помогают эти тренировки - эффективно тренировать мышцы верхней и нижней части спины, чтобы они становились больше и сильнее, и чтобы привести ваше тело в равновесие.

Как выполнять эти тренировки

Первые две тренировки, представленные ниже, предназначены для вашей верхней части спины и должны выполняться в отдельные дни с перерывом в два-три дня между ними, чтобы дать мышцам время для восстановления и адаптации.

Обе тренировки довольно короткие и могут быть выполнены как часть большой тренировки, в которой вы также воздействуете на другие части тела, или вы можете придерживаться приведенных ниже движений для быстрой тренировки, которая действительно сосредоточена на верхней части спины.

Две последние тренировки предназначены для проработки нижней части спины - той области тела, которой большинству людей необходимо уделять больше внимания, особенно если вы проводите большую часть дня, сидя за столом.

Несмотря на то, что вы должны работать с такой интенсивностью, которая истощает мышцы во время этих тренировок, помните, что спина одновременно подвержена травмам и является настоящим кошмаром, с которым придется иметь дело в случае травмы, поэтому не переусердствуйте с весом.Делайте паузы в начале каждого упражнения, чтобы убедиться, что вы используете управляемый вес, и не полагайтесь на инерцию при подъеме, потому что это может повредить связки. Между упражнениями отдыхайте две-три минуты.

Как разминаться

Чтобы убедиться, что вы делаете большой шаг с самого начала этих тренировок, необходима тщательная разминка. Это также снизит риск причинить себе вред в первые несколько подходов.

Начните с серии динамических растяжек, которые задействуют мышцы всего тела.Если вы не знаете, что для этого нужно, вот отличная разминка из семи движений. Затем переходите к некоторым движениям, в которых перечисляются мышцы, которые вы собираетесь использовать на тренировке. Самый простой способ сделать это - выполнить серию упражнений, которые вы собираетесь выполнять, с легким весом или даже без веса. С некоторыми движениями будет труднее, чем с другими, но часто вы можете выполнить версию с ассистентом - например, подтягивания с лентой сопротивления - чтобы облегчить движение и подготовить мышцы.

Тренировка верхней части спины 1

1 Румынская становая тяга с гантелями

сетов 4 повторений 8

Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях. Держите гантели за бедра. Удерживая спину прямой, наклонитесь вперед в бедрах и позвольте весам скользить по голеням. Слегка согните ноги в коленях, когда опускаетесь.

Почему Если вы сохраняете хорошую форму с втянутыми лопатками, полностью встаете в верхней точке движения и сокращаете спину, это огромное сложное движение, которое воздействует на трапециевидные мышцы и центральные мышцы верхней части спины.

2 Подтягивания широким хватом

сетов 3 повторений до 10

Возьмитесь за перекладину над головой, держа руки вдвое на ширине плеч и ладонями вперед. Пусть ваше тело свисает прямо вниз, затем сожмите лопатки вместе и подтяните грудь вверх к перекладине. Перед повторением полностью опуститесь вниз. Сделайте столько повторений, сколько сможете, до десяти.

Почему Это сложное упражнение, которое может унизить обычных посетителей тренажерного зала, потому что широкий хват делает большой упор на недостаточно проработанные мышцы верхней части спины.Но придерживайтесь этого, и вскоре вы наберете достаточно новой силы мышц спины, чтобы сделать десять полных повторений.

3 Стоячий односторонний ряд с низким тросом

Наборы 3 Повторы 6 с каждой стороны

Встаньте у штабеля тросов, установив шкив в нижнее положение, и возьмитесь за ручку ладонью внутрь. Начните с одной ноги немного впереди другой, сгибая ноги в коленях. Держите туловище перпендикулярно стопке, а затем потяните за ручку по прямой линии. Ваша рука должна касаться пресса.

Почему Это упражнение не только сгладит любые силовые дисбалансы по бокам спины, но и вашему корпусу также придется противодействовать усилию на неработающей стороне. Это улучшит вращательную стабильность в верхней части позвоночника.

Тренировка верхней части спины 2

1 Тяга сидя узким хватом

сетов 4 повторений 8

Сядьте на трос на тросе сидя и выберите вес, с которым вы можете сделать десять повторений. Начните с согнутых колен, тела прямо, а плечи отведены назад.Держите двойные D-образные ручки прямыми руками перед верхней частью живота. Подтяните корпус, затем потяните ручку к верхней части живота, не двигая туловищем.

Почему Подтягивание веса к себе в горизонтальной плоскости - самый прямой способ задействовать все большие мышцы верхней части спины. Когда вы выполняете это сидя, нижняя часть спины выходит из уравнения. Двигайтесь медленно, ровно и сначала не слишком тяжело - вы можете увеличить вес, как только улучшите форму.

2 Тяга в вертикальном положении

подходов 3 повторений 8

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу за бедра ладонями внутрь и руками в плотном хвате.Сожмите лопатки вместе, напрягите корпус и потяните штангу прямо вверх, стараясь не перекатывать плечи вперед.

Почему Это упражнение нацелено на ловушки при движении, обратном подтягиванию, чтобы сбалансировать силу мышц в противоположной плоскости движения. Он также задействует передние и средние мышцы плеча, позволяя вам поднимать больший вес и увеличивать потенциал роста.

3 Одностороннее опускание рукояткой молотка

Наборы 3 Повторов 6 с каждой стороны

Возьмитесь за D-образную рукоятку нейтральным хватом ладонью вниз.Слегка отклонитесь назад, зафиксируйте плечи и вернитесь в исходное положение. Обхватите ядро ​​и потяните ручку вниз к стороне грудной клетки. Сделайте паузу, затем опустите контролируемый вес и повторите шесть раз, прежде чем перейти на другую сторону.

Почему Изоляция верхних широчайших с каждой стороны спины уравновесит вашу более слабую сторону и позволит вам сосредоточить уменьшающуюся энергию в конце тренировки. Другой захват будет воздействовать на мышцу под новым углом, заставляя ее адаптироваться к тренировочному стимулу.

Растяжка спины

Это гарантирует, что ваши подъемы не выйдут из равновесия. Встаньте на колени перед швейцарским мячом и положите правую руку поверх мяча. Затем наклонитесь вперед, сгибая бедра, пока не почувствуете растяжение широчайших мышц под мышками. Удерживайте это положение от десяти до 20 секунд, если вы не собираетесь тренироваться, в этом случае удерживайте от трех до пяти секунд. Затем повторите растяжку левой рукой. Поочередно выполняйте по пять растяжек с каждой стороны.

Тренировка нижней части спины 1

1 Доброе утро

Подходы 3 Повторений 10

Встаньте, ноги на ширине плеч, поясница в нейтральном, нескругленном положении.Положите легкую штангу на плечи. Медленно наклонитесь в бедрах, удерживая поясницу в нейтральном положении, пока туловище не окажется почти на уровне пола. Вернитесь и повторите.

Почему Это мульти-мышечное движение активирует тыльную сторону бедер, одновременно прорабатывая нижнюю часть спины и способствуя росту новых мышц. Вы делаете это в начале тренировки, потому что именно тогда у вас больше всего энергии.

2 Супермен

Наборы 3 Время 10-20 секунд

Лягте на пол, вытянув руки и ноги.Поднимите мышцы кора, затем поднимите руки, голову и плечи от пола в «летающем» положении. Задержитесь в этой позе 10-20 секунд.

Почему Это изометрическое удержание, которое улучшит вашу мышечную выносливость и тренирует мелкие мышцы вокруг позвоночника. Нервные окончания в этих мышцах чувствуют, когда ваша спина движется, и активируются, чтобы противодействовать этому движению, что стабилизирует ваш позвоночник. Это также побуждает активизировать более крупные мышцы нижней части спины.

3 Удлинитель спины с мячом

Наборы 2 Повторения 10

Лягте на мяч, опираясь животом на мяч, а ступни прижаты к стене для поддержки.Положите кончики пальцев сбоку от головы, поднимите локти и напрягите мышцы кора. Затем оторвите от мяча плечи и грудь. Сделайте паузу, затем вернитесь и повторите.

Почему Это простое упражнение на поясницу, которое концентрирует усилия на верхней части выпрямляющих позвоночников, ближайшей к плечам. Это увеличит силу и будет способствовать росту новых мышц.

Тренировка нижней части спины 2

Эта тренировка основана на предыдущей и поможет стабилизировать ваше тело, улучшить осанку и защитить живот от травм.Важно помнить, что это две отдельные тренировки, и их нельзя проводить за одно занятие - и оставьте не менее трех дней между тренировками для восстановления.

1 Разгибание спины

Сеты 3 Повторения 8-12

Лягте на скамейку для разгибания спины лицом к полу, зафиксировав пятки сзади на удерживающей перекладине. Положите руки на грудь или за голову. Отведя плечи назад, согните бедра и опуститесь настолько, насколько вам удобно.Сделайте паузу внизу, чтобы контролировать свой вес, затем снова поднимитесь, задействуя мышцы спины, пока ваше тело не станет прямой от шеи до лодыжек.

Почему Добавление сопротивления (весовая пластина) к этому классическому упражнению увеличит уровень усталости в мышцах нижней части спины и будет способствовать росту новой мышечной ткани.

2 Становая тяга со штангой-ловушкой

сетов 3 повторений 8-12

Загрузите штангу-ловушку, также известную как шестигранник, с желаемым весом.Встаньте в центре и возьмитесь за обе ручки, держа голову и грудь вверх. Опустите бедра в удобное положение, затем пройдите через пятки и разгибайте бедра и колени, возвращаясь вверх. Избегайте округлости спины.

Почему Доказано, что трапеция ограничивает давление на позвоночник, вызванное тягой из-за перекладины, как в традиционной становой тяге со штангой. Это также вариант для новичков, поскольку конфигурация трапеции помогает удерживать туловище в вертикальном положении с гораздо меньшими техническими требованиями.

3 Коленный валик

Подходы 3 Повторения 8-10 на каждую сторону

Лягте на спину, согнув и прижав колени друг к другу. Держите верхнюю часть тела неподвижно, широко расставив руки для устойчивости. Откатите оба колена в сторону вместе с тазом, удерживая оба плеча на полу. Удерживайте растяжку на один глубокий вдох, затем вернитесь в исходное положение.

Почему: Это упражнение растягивает и мобилизует позвоночник. Его также можно использовать для облегчения боли в пояснице и выполнять в начале или в конце любой тренировки, чтобы помочь здоровому движению в области поясницы.

Лучшие упражнения для верхней части спины

Мы стали нацией сутулых, постоянно сгорбившихся за столом, смартфоном или планшетом. Эта неправильная осанка неизбежно приводит к проблемам со спиной и шеей, и для ее устранения требуется нечто большее, чем просто новый модный стол. Вам нужно тренировать верхнюю часть спины.

На самом деле, планирование регулярных тренировок для спины поможет не только исправить плохую осанку, потому что более сильная верхняя часть спины также улучшит вашу силу и производительность как в тренажерном зале, так и при занятиях различными видами спорта.Плюс ко всему, более широкая и мускулистая верхняя часть спины поможет вам выглядеть в деловом стиле в костюме. Или футболку. Или почти все, что вы выберете, или вообще ничего.

Вот семь отличных упражнений на верхнюю часть спины, которые можно дополнить тренировками в тренажерном зале.

Тяга в наклоне

Многие люди имеют привычку позволять жиму лежа доминировать в тренировке, но концентрация на груди в ущерб спине может привести к мышечному дисбалансу, который не только выглядит бесполезным, но и увеличивает вашу нагрузку. риск получения травмы.Тяга в наклоне прорабатывает противоположную группу мышц, верхнюю часть спины (трапеции, широчайшие, ромбовидные мышцы и задние дельтовидные мышцы), а также ваши бицепсы и пресс, которые помогают сохранять устойчивость туловища.

Начните с упора, спины прямой и втянутых лопаток. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер. Возьмитесь за гриф руками на ширине плеч, так чтобы гриф висел на уровне колен. Потяните штангу к груди, втягивая лопатки, чтобы позволить штанге подняться до груди, затем медленно опускайтесь обратно в исходное положение.

Не пожимайте плечами и не округляйте спину, если вы боретесь с весом - это убирает акцент с целевых мышц. Гораздо лучше перейти на более легкий вес и поддерживать правильную форму.

Шраги

Шраги имеют ограниченный диапазон движений по сравнению со многими другими упражнениями, а это означает, что вы можете использовать действительно тяжелые веса, чтобы создавать большие и сильные ловушки и развивать широкие плечи.

Встаньте, держа по тяжелой гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони смотрят), удерживая корпус в напряжении и естественный изгиб в спине.Поднимите плечи к ушам, держа руки прямыми. Задержитесь на секунду в верхнем положении, затем медленно опустите веса в исходное положение. Вы также можете пожимать плечами с тяжелой штангой, используя захват сверху за пределы бедер.

Тяга на одной руке

Работа одной рукой за раз способствует сбалансированному росту, уменьшая риск травм. Положите левое колено и руку на скамью, а в правой руке держите гантель у пола. Держа спину прямо, задействуйте мышцы спины и бицепсы, чтобы перенести вес на бок, ведя вперед локтем.Обычно вы выполняете все повторения с одной рукой, а затем повторяете с другой стороны.

Тяга на кабеле сидя

Удар по мышцам спины в сидячем положении позволяет вам работать тяжелее и сосредоточить все усилия на целевых группах мышц, что приводит к значительному приросту мышечной массы. Сядьте с ровной спиной и слегка согните колени, используя нейтральный хват, чтобы удерживать ручку с двойной D, прикрепленную к нижнему шкиву канатной машины. Перед началом работы убедитесь, что трос натянут. Потяните ручку к груди, сводя движения верхней части тела к минимуму, и сожмите плечи вместе.Медленно вернитесь к началу.

Подтягивания

Лучшее упражнение для верхней части спины с собственным весом. Подтягивания прорабатывают широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы, а также бросают вызов вашим рукам и плечам. Это непростое упражнение в первый раз, и вы сможете справиться с парой, только если не используете эластичную ленту или тренажер для поддержки некоторого веса, но придерживайтесь его, и вы обнаружите, что это Не займет много времени, прежде чем вы сможете выполнить подход из десяти подтягиваний. Вы также можете использовать этот четырехнедельный план тренировок для более осознанного наращивания силы.

Подпрыгните и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Пусть ваше тело повиснет так, чтобы ваши руки были полностью вытянуты. Отведя плечи назад и напрягая корпус, поднимите корпус, пока подбородок не окажется над перекладиной. Затем медленно опуститесь к началу.

Обратный ход

Это упражнение с гантелью - одно из лучших упражнений для проработки боковых и задних плечевых мышц, оно также укрепит плечевой пояс и мышцы вращающей манжеты.На них стоит обратить внимание при наращивании верхней части спины, потому что их можно легко повредить при выполнении упражнений на плечи. Муха также будет творить чудеса с вашей осанкой, но чтобы получить эти преимущества, вам нужно выполнять движение в идеальной форме.

Встаньте, держа по гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Оттянитесь вперед от бедер, удерживая спину прямо и позволяя весам свисать вниз с небольшим сгибанием в локтях. Сохраняйте этот наклон, поднимая веса в стороны, пока они не будут на уровне ваших плеч.Сделайте паузу вверху и сожмите лопатки вместе, затем опустите вес.

Renegade row

Добавьте немного основной работы к вашему стремлению к более сильной верхней части спины с помощью этой комбинации доски и тяги. Гексагональные гантели идеально подходят для тяги ренегатов, потому что исходное положение предполагает принятие положения высокой планки, удерживая гантели на полу. Убедитесь, что вы образовываете прямую линию от шеи до щиколоток и не позволяете бедрам провисать, выгибаться или вращаться, когда вы поднимаете один вес на плечо, поддерживая себя другой рукой.Опустите вес обратно на пол, а затем поднимите вторую гантель вверх.

Эффективные тренировки спины на силу

Ваша спина - это электростанция, которая помогает вам выполнять множество движений, защищает позвоночник и способствует правильной осанке. Когда мышцы спины слабы, это может привести к боли и скованности. Выбор правильных тренировок для спины и включение их в свой распорядок упражнений может помочь вам построить более сильную и подтянутую спину.

Изучение анатомии спины

Если вы не знаете, как формируется спина, вам будет сложнее разработать тренировки, раскрывающие ее потенциал.Ваша спина состоит из трех основных групп мышц.

  • Latissimus dorsi находится с каждой стороны спины и помогает разгибать, вращать и тянуть руки к телу.
  • Erector spinae состоит из трех мышц, которые проходят по всей длине вашей спины от шеи до поясницы. Erector spinae участвует в сгибании и разгибании верхней части тела, а также во вращении.
  • Ромбовидные мышцы (большие и второстепенные), также известные как мышцы «осанки», расположены между лопатками и помогают им вращать, поднимать и втягивать лопатки.

Преимущества тренировки спины

Мышцы спины задействованы практически во всех действиях, которые вы делаете каждый день, поэтому они должны быть достаточно сильными, чтобы справиться со всей этой работой. Силовые тренировки мышц спины добавят мышечной массы верхней части тела, что поможет уменьшить талию. Как и ваша грудь, ваша спина состоит из больших мышц, которые могут выдерживать тяжелый вес и, следовательно, помогают вам сжигать больше калорий.

Укрепление спины необходимо для снижения риска боли и травм.Мышцы спины могут утомляться, и именно тогда неправильная осанка и неправильная форма могут стать причиной травм. Чтобы предотвратить это, жизненно важно повысить мышечную выносливость и силу.

Если у вас слабые мышцы спины, ваше тело будет полагаться на сухожилия и связки, соединяющие кости, для поддержки и стабильности. Это может привести к болезненности и нарушению функции. Наличие более сильной спины также может улучшить вашу производительность в повседневной жизни, тренировках или спорте.

Лучшие тренировки для спины

Как подходы и диапазоны повторений определяются вашими целями, так и ваш выбор упражнений.Выберите сочетание различных упражнений, направленных на вашу спину, с разных направлений и убедитесь, что вы меняете свой распорядок каждые 4-6 недель, чтобы избежать плато.

Упражнения для спины делятся на составные, многосуставные и изолирующие. Сложные упражнения активируют все головы мышцы, подчеркивая конкретную голову в зависимости от типа движения.

Соединение

Сложные, многосуставные движения - это те движения, которые задействуют сразу несколько групп мышц для выполнения упражнения.Они являются основой любой правильно разработанной программы силовых тренировок, поскольку наиболее точно имитируют модели движений, необходимые для повседневного функционирования. Поскольку на спине очень много мышц, которые работают вместе, большинство упражнений для спины представляют собой сложные движения. Комплексные упражнения для спины включают:

Изоляционные движения

Изоляционные упражнения дадут наименьшее раздражение мышцам спины. Тем не менее, их не следует избегать, так как эти типы упражнений могут помочь целевым областям, которые не растут одинаково с остальными мышцами спины.Они помогают восстановить равновесие, когда мышцы отстают. И помните, как важна тренировка спины, не пренебрегайте другими группами мышц. Вот некоторые изолирующие упражнения для спины:

Упражнения «Подтягивания» и «Тяга вниз» помогут увеличить ширину спины, в то время как гребные движения, такие как тяга сидя, тяга гантелей и тяга на задние дельты, увеличивают толщину средней части спины.

Сколько нужно тренироваться?

Как и все мышцы вашего тела, вы можете выполнять упражнения для спины до трех раз в неделю подряд.Если вы поднимаете тяжелые веса - достаточно, чтобы вы могли выполнить только шесть-восемь повторений - вам потребуется два или более дней отдыха, прежде чем вы снова выполните упражнение. По этой причине вы можете тренировать спину только один или два раза в неделю.

Если ваша цель - обрести выносливость и силу, придерживайтесь одного-трех подходов по 12-16 повторений, поднимая вес, который утомляет ваши мышцы в этом диапазоне повторений.

Вы должны убедиться, что отдыхаете хотя бы один день, прежде чем снова выполнять те же упражнения.Если делать больше и не позволять своему телу восстанавливаться после тренировок, это может привести к перетренированности, что в конечном итоге сведет на нет любые ваши тренировочные успехи.

Часто задаваемые вопросы

Какие тренировки я могу делать, если у меня болит поясница?

Если у вас постоянная боль в пояснице, вам следует поговорить с врачом перед выполнением любых тренировок. Избегайте упражнений, которые вызывают боль или напряжение в спине.

Какие упражнения для спины используют отжимания?

Упражнения для спины, в которых используется толчок, включают отжимания, толчки в санях и переворачивание шин.

Каких тренировок следует избегать, если вы растянули мышцу спины?

Избегайте любых упражнений, пока вас не разрешит медицинский работник.

Слово Verywell

Эффективные тренировки для спины могут помочь улучшить силу, физическую форму и стабильность. Хотя сильная спина может снизить риск возникновения болей в спине, если у вас есть проблемы со спиной, вам следует проявлять осторожность и поговорить со своим врачом, прежде чем начинать любую новую программу тренировок. Избегайте травм, остановившись, если болит, и не перенапрягайтесь.Убедитесь, что вы придерживаетесь правильной формы при выполнении любого упражнения, полагаясь на личного тренера, который поможет вам, если это необходимо.

Лучшие упражнения для сильной спины

Ваше ядро ​​- это электростанция вашего тела - место, с которого начинается большая часть вашего движения. Но многие забывают, что ваша спина является неотъемлемой частью кора, и часто пренебрегают этими мышцами во время тренировок. «Спина - невоспетый герой нашего телосложения. Поскольку вы не можете увидеть это в зеркале, ему, как правило, уделяется меньше внимания, чем прессу, плечам или рукам, но он буквально связывает вместе все другие группы мышц », - говорит Роб Сулавер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке. тренер-основатель в Rumble и основатель Bandana Training.

Особенно важно сосредоточиться на спине, если вы занимаетесь спортом на выносливость. «Он передает мощность через туловище, что делает его ключевым игроком в наших основных движениях, таких как бег, плавание, поднятие тяжестей с земли и лазание», - говорит Сулавер.

Неспособность укрепить спину не просто помешает вам полностью реализовать свой потенциал - это может привести к травме, которая может полностью помешать вам тренироваться. Боль в спине - частая жалоба спортсменов на выносливость, которые часто просят эти мышцы выдержать тяжелые удары на большие дистанции.Но простые целевые силовые упражнения могут предотвратить такую ​​боль и травмы.

1. Становая тяга со штангой

Что он делает: Это упражнение укрепляет всю заднюю цепь и является одним из лучших упражнений для проработки спины сверху вниз, - говорит Сулавер. Старайтесь поддерживать позвоночник в нейтральном положении на протяжении всей становой тяги - чрезмерное округление под большой нагрузкой может вызвать боль или грыжу.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч и со штангой перед собой.Гриф должен быть близко к вашим голеням. Согнитесь в бедрах и коленях, возьмитесь за перекладину хватом сверху, чуть шире плеч. Выпрямите ноги, проезжая через пятки, и поднимите штангу вверх вдоль голеней и мимо колен. Встаньте прямо, сожмите лопатки вместе в верхней части движения. Обратно, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните пять подходов по пять повторений.

2. Подтягивания нейтральным хватом

Что он делает: С каждым движением вы задействуете некоторые из наиболее заметных мышц спины, такие как широчайшие и трапеции, а также бицепсы.Если вам нужна дополнительная поддержка, оберните толстую круглую ленту сопротивления вокруг верхней части перекладины и поместите одну ногу внутрь. Оттуда выполняйте подтягивания.

Как это сделать: На параллельной перекладине для подтягивания (на одной перекладине с двумя перекладинами, параллельными друг другу) возьмитесь за перекладину каждой рукой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Повесьте с полностью вытянутыми руками. Подтяните себя, задействуя широчайшие мышцы (стороны спины). Сделайте паузу вверху и медленно опустите. Это одно повторение. Выполните пять подходов по пять повторений.

3. Тяга на тренажере сидя

Что он делает: Ни одна мышца не остаётся незатронутой во время этого упражнения - оно задействует все части вашей спины, когда вы двигаетесь в ряду. Стремитесь к нейтральному положению позвоночника и вертикальному торсу. Если вы обнаружите, что раскачиваетесь вперед и назад, немного облегчите нагрузку, - рекомендует Сулавер.

Как это сделать: На тренажере сидя сядьте и возьмитесь за ручки ладонями внутрь. Оттяните ручки назад, прижимая локти к телу и проведя ими назад мимо туловища, сжимая лопатки. вместе.Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните три подхода по 15 повторений.

4. Машина для разгибания спины

Что он делает: Этот прием, отличный способ изолировать нижнюю часть спины, развивает мышцы, которые движутся вдоль и поддерживают позвоночник, формально известные как параспинальные разгибатели и квадратные мышцы поясницы.

Как это сделать: Думайте об этом как об обратном кранче. На тренажере для разгибания спины сядьте, возьмитесь за ручки и поставьте ноги на подставку для ног.Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, медленно разгибайте бедра, чтобы выпрямить туловище. Вернитесь к началу с контролем. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по десять повторений.

5. Тяга гантели на скамье одной рукой на скамье

Что он делает: Односторонние упражнения - движения, которые работают с одной стороной тела - являются ключом к уравновешиванию любых асимметрий, которые могут существовать. «Начните со своей не доминирующей стороны, которая, вероятно, будет немного слабее», - говорит Сулавер. Затем выполните ту же схему повторений на доминирующей стороне, чтобы избежать увековечения дисбаланса.

Как это сделать: Держите гантель в доминирующей руке ладонью внутрь. Используя скамью, поставьте недоминирующее колено на центр скамьи, а противоположную ногу поставьте на пол, немного позади недоминирующего колена. Положите доминирующую руку на скамью. Сохраняйте ровную спину и держите локоть близко к телу, когда вы гребете с гантелью мимо туловища. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните десять повторений с одной стороны, затем переключитесь на другую сторону. Повторите четыре подхода.

6. Тяга вниз с прямой руки

Что он делает: Это движение изолирует плечи и бока спины, а также воздействует на трицепсы. «Выполняйте это упражнение для одного сустава в конце тренировки для спины, когда вы уже устали от многосуставных упражнений», - говорит Сулавер.

Как это сделать: Используя регулируемый тросовый тренажер или набор эластичных лент с ручками, прикрепленными к фиксированной точке, возьмитесь за ручки верхним хватом, руки на ширине плеч.Стопы должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты. Прямыми руками потяните штангу к бедрам. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните три подхода по 15 повторений.

Растяжение нижней части спины? 5 Упражнения для вытягивания мышц спины

Растяжение спины возникает, когда мышцы, поддерживающие позвоночник, растягиваются или разрываются. Боль, которую вы испытываете, может варьироваться от легкой до сильной, в зависимости от серьезности травмы.

Симптомы деформации спины:

  • Скованность

  • Трудности при ходьбе или сгибании

  • Мышечные спазмы

  • Боль, распространяющаяся на ягодичные мышцы

По данным Национального института здоровья, определенные факторов могут подвергнуть человека более высокому риску растяжения спины.К ним относятся:

  1. Избыточный вес

  2. Курение

  3. Плохая осанка

  4. Слабость мышц спины или живота из-за низкой активности.

Диагностика

Деформация позвоночника обычно диагностируется на основании истории болезни и анализа симптомов и причин травмы. Ваш врач может порекомендовать рентген или другие тесты для визуализации , чтобы исключить возможность грыжи (выпуклости) межпозвоночного диска.

Лечение

Помимо лекарств, пищевых добавок и других методов лечения, упражнения могут быть очень полезными для лечения мышечного напряжения. Это миф, что после травмы спины необходимо длительное время отдыхать и избегать физической активности. На самом деле это обычно не рекомендуется.

Вот 5 упражнений на растяжение спины, рекомендованные экспертами:

Перед тем, как приступить к этим упражнениям, обязательно запомните несколько вещей:

  1. Убедитесь, что вы безболезненны, иначе ваша боль терпимо.

  2. Найдите удобное место для выполнения этой рутины.

  3. Если вы испытываете сильную боль, обратитесь к врачу.

Разминка: абдоминальная подтяжка

Рекомендуется разминаться перед тренировкой, так как это помогает улучшить гибкость, кровоток и улучшает работоспособность . Абдоминальная подтяжка предназначена для повышения внутренней температуры тела. Он разогревает поперечные мышцы живота и поддерживает ткани, окружающие сердцевину.

Попробуйте:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно.

  2. Положите одну руку на живот (живот) и напрягите мышцы живота, потянув их к позвоночнику.

  3. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание.

Выполните два подхода по десять повторений.

Модификация : Если это вызывает дискомфорт, сядьте или встаньте во время выполнения.

Core Marching

Ядро состоит из мышц живота, спины и таза. Исследование показывает, что упражнения для стабилизации кора более эффективны, чем традиционные физиотерапевтические процедуры, для уменьшения боли в пояснице. Базовый марш активирует эти мышцы в мягком, безболезненном положении.

Попробуйте:

  1. Лягте на спину, согнув колени и бедра.

  2. Напрягите мышцы живота и поднимите одно колено к груди.

  3. Чередование ножек.

Модификация : Если это вызывает у вас дискомфорт, попробуйте сидеть, а не лежать.

Одно колено к груди

Узкие или укороченные ягодичные мышцы заставляют мышцы нижней части спины интенсивно работать, что может привести к боли. Единственное колено к груди предназначено для растяжки больших ягодичных мышц.

Попробуйте:

  1. Лягте на спину, согнув колени и бедра.

  2. Обеими руками потянитесь перед одним коленом и потяните его к груди, удерживая в течение 20-30 секунд.

  3. Повторить с другой стороны.

Модификация : Если это вызывает у вас дискомфорт, поместите руки за колени и потяните их к груди, удерживая подколенное сухожилие.

Детская поза

Эта популярная поза йоги после напряжения спины может помочь облегчить боль и улучшить общую гибкость.Поза ребенка растягивает мышцы нижней части спины, в том числе поясничных разгибателей .

Попробуйте:

  1. Встаньте на колени на коврике, пальцы ног вместе, колени на ширине плеч.

  2. Потянитесь вперед и вытяните руки вдоль туловища, положив голову на коврик.

  3. Удерживать 20-30 секунд. Выполните два подхода.

Модификация : Сядьте в кресло и наклонитесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение.

Связано:

Как растянуть спину

Разгибание бедра Bird Dog

Разгибание бедра Bird Dog улучшает стабильность нижней части спины . Это также помогает активизировать и стабилизировать мышцы живота во время движения.

Попробуйте:

  1. Встаньте на колени на коврике обеими руками вниз, руки на ширине плеч.

  2. Начните с задействования и напряжения основных мышц.

  3. Медленно выпрямите одну ногу позади себя, сохраняя при этом ровную спину.

  4. Верните выпрямленную ногу в исходное положение.

  5. Повторить с другой стороны.

Выполните 10 повторений, удерживая каждое по 20-30 секунд.

Модификация : Если это вызывает какой-либо дискомфорт, поднимите ногу всего на несколько дюймов от земли, а не полностью выпрямляйтесь.

Чем может помочь Goodpath

Растяжение спины может быть болезненной и неприятной ситуацией. Эти движения призваны уменьшить дискомфорт от травм.

Помимо этих упражнений, есть и другие решения, которые могут помочь облегчить боль в спине.

Пройдите персональную оценку Goodpath сегодня. Проанализировав ваши ответы, мы составим для вас индивидуальный план лечения, основанный на вашей истории болезни, симптомах и образе жизни.

Начать работу

10 эффективных упражнений, которые вознаградят вас более широкой спиной

Если вы во время тренировки в тренажерном зале сосредотачиваетесь только на груди и думаете, что это даст вам более широкий обзор, вы ошибаетесь.Эта тренировка может дать вам мышечный дисбаланс вместо той формы, которую вы ищете, поэтому важно не забывать развивать всю верхнюю часть тела. Тренировка спины имеет много преимуществ, среди которых улучшенная осанка, более сильный корпус и потрясающий вид. Все, что вам нужно сделать, это выбрать правильные упражнения и выполнять их систематически, и результаты появятся в кратчайшие сроки.

AdMe.ru хочет помочь вам на пути к здоровой фигуре. Мы подготовили 10 упражнений, которые идеально подходят для развития мышц спины и добавления им объема.Пора попробовать их все!

1. Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой хороша для ваших широчайших, трапеций, задних дельтовидных мышц и трицепсов. Для этого упражнения вам потребуются плоская скамья и гантель.

Исходное положение: Поставьте левое колено на ровную скамью, другая нога остается на полу. Ваш торс должен быть согнут вперед и параллелен полу. Поддержите себя, положив левую руку на скамью.

Что делать:

  • Возьмите гантель правой рукой (ладонь должна быть обращена внутрь), держите спину прямо, а руку вытяните.
  • Согните руку в локте и поднесите гантель к груди. При этом вы должны чувствовать напряжение в мышцах спины и плеч, а не в руках.
  • Достигнув вершины, сожмите мышцы плеч и спины. Задержитесь в этом положении на пару секунд.
  • Медленно начните опускать руку, пока она полностью не вытянется.
  • Повторите 40 раз и переключитесь на другую руку.

2. Подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом - одна из разновидностей подтягиваний, которая помогает наращивать широчайшие мышцы и бицепсы.Для выполнения этих упражнений вам понадобится перекладина для подтягиваний.

Исходное положение: Возьмитесь за перекладину для подтягиваний, поставив руки на ширине плеч, большие пальцы рук направлены друг на друга и прямой позвоночник.

Что делать:

  • Вдохните, сожмите ягодицы и немного напрягите лопатки.
  • Ваши локти должны быть направлены прямо к полу, а широчайшие мышцы должны быть задействованы.
  • Поднимите подбородок к перекладине, подтягивая тело вверх.
  • Медленно верните тело в исходное положение.
  • Повторить 10-15 раз.

3. Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом воздействуют на спину, грудь, плечи и руки. Для этого вам также понадобится перекладина для подтягиваний.

Исходное положение: Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом шире вашего тела - ваше тело и руки должны образовывать Y-образную форму. Большие пальцы смотрят друг на друга, позвоночник прямой.

Что делать:

  • Вдохните, сожмите ягодицы и немного напрягите лопатки.
  • Поднимите подбородок к перекладине, подтягивая все тело вверх.
  • Медленно опустите тело обратно в исходное положение.
  • Повторить 10-15 раз.

4. Пуловер с тросом стоя

Пуловер с тросом стоя хорош для тренировки спины, груди и трицепсов. Для этого упражнения вам понадобится канатная машина и крепление для кабеля.

Исходное положение: Для выполнения этого упражнения вам понадобится канатная машина с небольшой планкой, прикрепленной к верхнему шкиву.Возьмитесь за перекладину, держите спину прямо, руки на ширине плеч.

Что делать:

  • Убедитесь, что ваши руки находятся на одном уровне, и начните тянуть насадку вниз по дуге.
  • При этом сожмите лопатки вместе и напрягите корпус.
  • Когда насадка дойдет до колготок, сделайте паузу на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторить 30-40 раз.

5.Тяга в наклоне обратным хватом

Тяга в наклоне обратным хватом прорабатывает середину спины. Для этого упражнения вам понадобится штанга.

Исходное положение: Встаньте прямо, слегка согнув колени, согнитесь в талии и вытяните туловище вперед. Спина должна быть прямой, а голова приподнята. Держите штангу прямо перед собой, руки держите перпендикулярно полу.

Что делать:

  • Держите туловище неподвижно, сделайте выдох и поднимите штангу.Локти должны быть прижаты к телу.
  • После того, как вы поднимете штангу, напрягите мышцы спины и задержитесь в этом положении на пару секунд.
  • Затем очень осторожно опустите штангу в исходное положение.
  • Повторить 10 раз.

Предупреждение: Людям с проблемами спины не следует выполнять это упражнение.

Совет: Вы можете использовать гантели вместо штанги для выполнения этого упражнения.

6.Пуловер с гантелями для прямых рук

Пуловеры с гантелями для прямых рук - это простое, но эффективное упражнение для мышц спины, груди, рук и пресса. Для этого вам понадобятся гантели средней тяжести и плоская скамья.

Исходное положение: Лягте на ровную скамью. Ноги должны быть на ширине плеч и расставлены в стороны. Только верхняя часть спины должна касаться скамьи.

Что делать:

  • Достаньте гантель. Поднимите руки за голову.
  • Освободите гантель и отпустите ее как можно ниже, удерживая ее руками.
  • Убедитесь, что вы напрягаете мышцы в верхней части движения, а запястья должны оставаться прямыми.
  • Повторить 30-40 раз.

7. Вытягивание широты

Упражнение на широчайшие опускание прорабатывает широчайшие. Для выполнения этого упражнения вам понадобится канатный тренажер с широкой перекладиной, прикрепленной к верхнему шкиву.

Исходное положение: Сядьте на скамейку канатного тренажера и возьмитесь за штангу шкива, расположив руки шире плеч (широким хватом).Руки должны быть прямыми, а штанга должна находиться над головой. Наклоните туловище назад под углом 30 градусов, а грудь вытяните вперед.

Что делать:

  • Выдохните, потяните штангу вниз к верхней части груди и отведите плечи и плечи назад.
  • Приняв это положение, сожмите мышцы спины и задержитесь на пару секунд.
  • Убедитесь, что верхняя часть туловища неподвижна и движутся только руки.
  • Расслабляя лопатки, медленно верните штангу в исходное положение, полностью разгибая руки. Вдох.
  • Повторить 50-60 раз.

8. Нижняя тяга с тросом сидя

Нижняя тяга с тросом сидя хороша для тренировки мышц средней части спины. Для этого упражнения вам понадобится тренажер для гребли с низким шкивом и V-образной перекладиной.

Исходное положение: Сядьте на тренажер и слегка согните ноги в коленях так, чтобы вы могли дотянуться до ручки с вытянутыми руками, но не сгибая спину.

Что делать:

  • Потяните насадку к туловищу, направляя локти к бедрам.
  • Голова, спина и позвоночник должны быть выровнены. Ваша грудь приподнята, и все ваше ядро ​​задействовано.
  • Когда насадка находится рядом с туловищем, задействуйте широчайшие и лопатки и удерживайте это положение на пару секунд.
  • Медленно потяните насадку назад, вернув ее в исходное положение.
  • Повторить 30-40 раз.

9. Тяга с перевернутым собственным весом

Тяга с перевернутым собственным весом нацелена на среднюю зону спины. Для этого упражнения вам понадобится любая штанга, которую можно отрегулировать по высоте талии, или кузнечный станок.

Исходное положение: Отрегулируйте планку по высоте талии и возьмитесь за нее, держа руки шире плеч. Ваше тело должно находиться под перекладиной, пятки на земле, руки полностью вытянуты, а тело должно быть прямым.

Что делать:

  • Возьмитесь за лопатки и подтяните туловище и тело вверх.
  • Удерживайте позицию пару секунд.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторить 20 раз.

10. Тяга вниз на прямой руке

Упражнение на тягу с прямыми руками развивает ваши широчайшие, верхнюю часть спины, задние дельтовидные мышцы, трицепсы, грудь и кора. Вам понадобится канатная станция и веревочная ручка, прикрепленная к высокому шкиву.

Исходное положение: После того, как ручка веревки будет прикреплена к верхнему шкиву канатной станции, возьмитесь за концы руками и встаньте лицом к станции.Сведите лопатки вместе и вниз. Подтяните ребра вниз, подставьте копчик под себя и напрягите мышцы кора.

Что делать:

  • Отведите бедра назад, образуя угол 30-45 градусов с телом.
  • Ваши руки полностью вытянуты перед собой. Вы должны почувствовать напряжение троса и мышц спины. Ноги поставьте на ширине плеч.
  • Дугой очень медленно опустите руки вниз, пока они не совпадут с бедрами.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *