Упражнения для мышц пресса: Как правильно качать мышцы пресса

Содержание

Как правильно качать мышцы пресса

Мышцы брюшного пресса имеют и более специальное название – абдоминальные мышцы. Прежде чем говорить о привлекательном внешнем виде этих мышц, давайте рассмотрим их с анатомической точки зрения. С какими мышцами мы имеем дело, когда выполняем упражнения на пресс?

Прямые, внутренние косые и поперечные мышцы живота участвуют в координации движений бедер, осанки и положения позвоночника. Они задействованы во всех наших движениях, в частности, при вращении и наклонах туловища. Значит, эти мышцы крайне важны!

Некоторые люди готовы на всё, чтобы получить плоский мускулистый живот. Они ищут самые эффективные упражнения для пресса и готовы качать мышцы нон-стоп, думая, что это лучший способ заполучить привлекательные кубики. Однако они заблуждаются. Чтобы получить рельефные мышцы живота, нужно также помнить об осанке и здоровом образе жизни:

Чтобы сформировать красивую, подтянутую, рельефную фигуру, необходимо

соблюдать баланс между укреплением абдоминальных мышц и мышц поясницы.

Если вы хотите избежать проблем с поясницей (прострелов, образования межпозвоночной грыжи и т.д.), помните, что мышцы туловища должны всегда находиться в тонусе и быть равномерно развиты. Это значит, что вам необходимо укрепить передние (абдоминальные) и задние (косые) мышцы, а также мышцы поясницы (квадратные поясничные мышцы и т.д.). Как только вы поймете, какие мышцы должны быть задействованы, приступайте к тренировке.

Помимо классических приемов для укрепления мышц, обратите внимание на следующее:

чередуйте упражнения для пресса (оборудование, разные позиции и т.д.),
выделяйте время на отдых,
повышайте уровень нагрузки: постепенно увеличивайте время выполнения каждого упражнения, чередуйте оборудование.

Чтобы мышцы живота стали рельефными, они должны обладать определенным объемом и находиться в тонусе. Но это не всё. Плоский живот можно получить лишь тогда, когда уровень жира будет низким (менее 10% для мужчин и менее 16% для женщин).

длительная сбалансированная диета (привычка полезного питания)
регулярные кардиотренировки (по крайней мере, два раза в неделю). Самый лучший способ для поддержания оптимальной физической формы, укрепления сердечно-сосудистой системы, развития дыхания и сжигания калорий – это занятия на велотренажере или беговой дорожке.

Чтобы получить рельефные мышцы живота, необходимо сосредоточиться на развитии разных навыков (например, заниматься на устойчивых и неустойчивых поверхностях) и менять уровни сложности. Накачать мышцы пресса можно и в домашних условиях, если делать это правильно.

Базовый уровень: упражнения на укрепление абдоминальных мышц на полу (упражнения на развитие пресса, стойка на локтях и т.д.).
Неустойчивые поверхности: занятия на фитболе, DST, отжимания от колеса и т.д.)
Устойчивые поверхности: занятия на тренажере high pulley, отжимания и т. д.

Какое оборудование для тренировок с отягощением следует использовать для укрепления мышц пресса?

Тренажеры для мышц пресса

Когда вы начинаете заниматься укреплением мышц и выполнять динамичные упражнения (упражнения на пресс), старайтесь использовать тренажеры для мышц пресса, которые обеспечат верное выполнение движений и помогут занять правильное положение. Они имеют мягкий заголовник, который снижает напряжение шеи во время занятий. Тренажер устанавливается на пол и не ограничивает движения ног. Вы поднимаете рукоятки руками и автоматически выполняете движения, укрепляющие мышцы пресса.

Занятия на скамье

Чтобы увеличить амплитуду базовых движений и сделать пресс еще более рельефным, опытные спортсмены могут использовать скамью. Вам по-прежнему предстоит выполнять движения, способствующие укреплению пресса. Однако в данном случае скамья фиксирует положение ног и ступней, что обеспечивает устойчивость и позволяет выполнять упражнение безопасно. Угол наклона скамьи регулируется (как высота расположения пенопластовых цилиндров, так и наклон самой скамьи), что позволяет повысить уровень сложности.

Скамья для пресса

Существуют и другие инструменты, которые помогают укрепить глубокие мышцы туловища – например, гимнастический мяч (фитбол), ролик для пресса и тренажеры DST

Они очень эффективны, так как их неустойчивость активизирует разные мышцы:

мышцы, на которые выполняется упражнение (например, пекторальные мышцы, трицепсы и т.д.)
мышцы брюшной стенки, которые непосредственно участвуют в поддержании устойчивого положения тела. Вы постоянно напрягаете абдоминальные мышцы, чтобы удерживать равновесие и защитить поясницу.
постуральные мышцы, которые защищают позвоночник (превертебральные, ромбовидные, скапулярные, тыльные дельтоиды и т.д.).

Тренажер DST Ролик для пресса

Как видите, чтобы получить стальные мышцы, упражнений только на пресс недостаточно, нужен целый комплекс мер. Здоровый образ жизни и сбалансированные тренировки обеспечат вам плоский живот и рельефную мускулатуру.

Вы можете чередовать снаряды, подобрав всё необходимое у нас на сайте.

Успешной тренировки!

Упражнения для тренировки мышц живота

В плане похудения, зона живота самая сложная. Так легко накапливаемые в этой области жиры никак не хотят уходить. Только правильно подобранная диета и комплекс упражнений помогут сделать животик плоским.

Для тренировки мышц живота разработаны специальные упражнения, которые изолируют мышцы брюшного пресса и нагружают их.

Различные упражнения позволят вам разделить нагрузки на верхний и нижний пресс. При выполнении упражнений обратите внимание на дыхание. Вдох нужно делать при выполнении упражнения, а выдох при расслаблении. Важно помнить, что пресс требует технически правильного выполнения упражнений. Вы можете измучить себя количеством упражнений, но не получить желаемого результата.

Упражнения для тренировки мышц живота

Скручивания
Для выполнения скручиваний лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы уприте в пол.

Поднимайтесь к коленям, но поясницу оставляйте на месте. Вдох – в положении лежа, выдох – на подъеме.
Самая распространенная ошибка – это выполнение подъема за счет мышц шеи. Старайтесь подниматься, используя только мышцы пресса. Это упражнение хорошо проработает ваш верхний пресс.
Обратные скручивания
Для выполнения упражнения, ложитесь на спину, согнутые в коленях ноги поднимите так, чтобы линия бедер была перпендикулярна полу. Вытянутые свободно руки располагаются вдоль тела.Таз и колени потяните к груди, отрывая таз от пола, но лопатки и руки должны оставаться на месте.
Обратные скручивания воздействуют на мышцы нижнего пресса. Основные ошибки при выполнении упражнения — это сильный опор на руки или раскачивание ног для создания инерции. Вы должны подниматься только за счет нижних мышц пресса.
«Лягушачьи подтягивания»
Для выполнения «лягушачьих подтягиваний» вам понадобиться кровать или прямая скамья.

Сидя на краю, лягте на спину, затем согните ноги в коленях, а руки уберите за голову. Подтягивайте ноги к животу, а затем вытягивайтесь в «струнку».

К этим упражнениям можно добавить статические скручивания, которые выполняются с задержкой тела в верхнем положении подъема на несколько секунд.

Перерывы между упражнениями делать нельзя. Упражнения нужно делать комплексно, например, в такой последовательности: скручивания – 20-40 раз, «лягушачьи подтягивания – 20-40 раз, обратные скручивания – 20-40 раз и статическое скручивание с задержкой в одну минуту.

Одно упражнение можно выполнять в несколько подходов. Например, делать скручивания в три подхода: первый – 40-50 раз, второй – 30-40 раз, третий – 40-50 раз. Делайте перерыв между подходами в одну-две минуты.

Старайтесь правильно выполнять упражнения. Лучше сделать меньше раз, но правильно. Но помните — физические упражнения натренируют ваши мышцы, а избавиться от жирового слоя поможет правильное питание.

Как укрепить мышцы живота? 5 упражнений на пресс | Секреты красоты | Здоровье

Инфографика АиФ

Карусель

Лежа на полу, согните ноги, поставьте ступни на пол. Руки на полу вдоль тела. Поднимите голову, опуская подбородок на грудь, невысоко руки поднимите, чтобы они были параллельны полу. Потянитесь правой рукой к правой пятке, одновременно отрывая от пола плечи и левую лопатку (если получится). Вернитесь назад, не опуская голову на пол, и потянитесь левой рукой к левой пятке, приподнимая, соответственно, плечи и правую лопатку.

Сделайте 5 подходов по 4–6 раз. Если устает шея, опустите подбородок ниже. Если шея болит, то поддерживайте ее одной рукой и делайте 4–5 раз в одну сторону, а затем поменяйте руки.

Мельница

Исходное положение то же: вы лежите на спине, ноги согнуты и стоят на полу. Однако руки нужно согнуть и положить под шею. Поднимите левое колено, одновременно оторвите от пола голову, руки и плечи и направьте грудь навстречу этому колену.

Опуститесь и повторите подъем в правую сторону вместе с правым коленом.

Сделайте 4 подхода, в каждом по 10 повторений (по 5 на каждое колено).

Складка

Исходное положение то же. Слегка расставьте ноги. Одну руку положите под шею, вторую вытяните между ног. Опуская голову на грудь, приподнимайте плечи и лопатки, тянитесь прямой рукой вперед к пяткам.

Сделайте 6–8 раз и поменяйте руки. Выполните 4 таких подхода (один подход – упражнения на обе руки).

Ножницы

Лежа на спине, вытяните ноги, руки вдоль туловища. Слегка обопритесь на ладони и прижмите поясницу к полу. Следите, чтобы во время всего упражнения она не отрывалась от пола. Поднимите прямую правую ногу вертикально вверх. Присоедините к ней левую. Опустите правую вниз на пол и вслед за ней – левую. Следующее движение начинайте с левой ноги вверх. Так и продолжайте: первой все время поднимайте ту ногу, которую последней положили на пол.

Сделайте 5 подходов по 10–12 полных циклов с каждой ноги.

Скрутка

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Ноги вытянуты, поясница прижата к полу, ладони опираются на пол. Поднимите ноги, согните их и направьте колени к правому плечу, при этом ступни должны находиться выше коленей. Опустите ноги на пол, выпрямляя их, и повторите движение к левому плечу.

Сделайте 4 подхода по 6–8 раз (поровну на каждую сторону).

Читайте еще: Пышная грудь, идеальный пресс. Помогают ли чудо-приборы из интернета →

3 простых упражнения на пресс, чтобы держать мышцы в тонусе | Vogue Ukraine

Идеальный пресс получил новое прочтение: теперь мы стремимся не к кубикам, а полоске, которая вертикально разделяет мышцы пресса. В общем, смотрите, как это выглядит у Эмили Ратаковски. Да, теперь такой пресс хотят все.

Photo: @emrata

Термин “ab crack”, вертикальная полоска или абдоминальная трещина, уже давно используется в интернете благодаря Instagram, где пропагандируются всеми желанные идеалы тела. Но важно отметить, что, как и промежуток между бедрами, вертикальная полоска в значительной степени недостижима и заставляет здоровых женщин чувствовать себя неполноценными. Модель и актриса Эмили Ратаковски, которая недавно стало мамой, сильно продвинула эту тенденцию, разместив в Instagram массу фотографий своего тела в бикини, подчеркивая четко прорисовывающуюся вертикальную линию между ее мышцами пресса (отсюда ab crack – трещина мышц живота).

Каждый ли может стать обладателем «Ab crack»?

Стоит ли нам стремиться к абдоминальной трещине? Одним словом, нет. Это просто результат генетики, большого количества работы и очень строгой диеты. Все эти три компонента должны присутствовать для успешного достижения абдоминальной трещины. Дело в том, что даже если вы тренируетесь как сумасшедшие и питаетесь исключительно здоровой пищей, у вас не получится достичь такого же результата, как у Эмили Ратаковски, если у вас другой, продиктованный генетикой, тип телосложения.

Рожавшим женщинам нужно быть особенно осторожными в желании достичь такого результата, поскольку линия, проходящая по центру прямых мышц живота, может свидетельствовать о диастазе – состоянии, когда между прямыми мышцами брюшного пресса, по центральной линии, появляется расхождение, “провал”. Упражнения на пресс, приседания или подъем корпуса, на самом деле могут ухудшить это состояние.

Вместо того, чтобы обращать внимание на такие тренды, нам следует правильно питаться и регулярно заниматься спортом. Если это звучит слишком просто, то поверьте – так и есть. Как говорит Майк Поллан: “Ешьте еду. Не слишком много. В основном растительную”.

В то время как социальные сети должны ответить за многое, особенно за идеализацию конкретных типов телосложения, которые невозможно достичь для большинства женщин, важно помнить, что мы не должны им следовать, а также совершенно точно не должны унижать или критиковать тело Ратаковски. Вместо этого мы должны принять наши великолепные тела, их формы и размеры и реалистично относиться к нашим целям в области фитнеса, тела и здоровья.

Какие упражнения на пресс можно делать?

Попробуйте эти три упражнения, чтобы привести в тонус мышцы живота и укрепить мышечный корсет. Они были разработаны для проработки всех трех брюшных мышц: прямых, косых и поперечных.

Упражнение 1: махи руками и ногами в противоположные стороны

Встаньте на четвереньки и вытяните одну руку вперед, а противоположную ногу вытяните назад.
На вдохе одновременно вытяните руку и ногу в разные стороны настолько, насколько позволяет баланс.
На выдохе верните руку и ногу в исходное положение.
Сделайте 10 повторов на каждую сторону.

Подсказка: чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее и эффективнее это упражнение.

Упражнение 2: наклон в сторону

Сядьте на бок, поставив верхнюю ногу вперед, а руку положив под плечо. Перенесите вес тела на опорную руку.
На вдохе выпрямите ноги и поднимите бедра, верхнюю руку протяните над головой. В этом положении тело должно напоминать дугу.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10 повторов на каждую сторону.

Подсказка: при переходе в наклон стремитесь поднять бедра как можно выше и протянуть руку как можно дальше.

Упражнение 3: высокая и низкая лодка

Сядьте, согнув и приподняв колени, наклоните туловище назад под углом 45 градусов. Вытяните руки в стороны.
Выпрямите и оторвите от коврика ноги, чтобы упражнение было сложнее.
На вдохе контролируемо опустите туловище и ноги к полу.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10 повторов.

Подсказка: если согнуть колени, выполнить упражнение будет проще, а если распрямить, наоборот, сложнее. Не забывайте дышать!

6 упражнений для брюшного пресса для улучшения и укрепления боковых мышц

5/5 (1)

6 брюшных упражнений, которые работают глубоко со стороны брюшной полости og косые мышцы живота (musculus obliquus abdominis) — дает увеличение мышечной массы, тон og поперечная устойчивость.

Может быть трудно тренировать косые мышцы живота, часто вы можете застрять в тех же упражнениях на животе и, таким образом, изо всех сил пытаться нарастить мышечную массу, увеличить мышечную дефиницию и улучшить стабильность ядра до оптимального уровня. Под стабильностью ядра мы подразумеваем глубокие мышцы, которые составляют основу внутренней стабильности вокруг живота и нижней части спины. В этой статье мы сконцентрировались на том, как вы можете получить еще больше от своих силовых упражнений для живота и глубокого ядра, сосредоточив больше внимания на мышцах в боковой части живота и косых мышцах живота.

— Особенно подходит для спортсменов и тех, кто хочет вывести мышцы живота на новый уровень

Спортсмены, такие как в атлетика, очередь, футбол, гандбол og Беговые, предъявляет невероятно высокие требования к их мышцам — тогда важно, чтобы у вас было как можно больше мышц, на которых можно было бы поиграть. Если у вас отличная сила в прямых мышцах живота (прямые мышцы живота), то это отлично подходит для спины и живота, но вы можете улучшить функцию и стабильность, тренируя наклонные мышцы, называемые musculus obliquus externus abdominis (косые боковые мышцы живота) и нижележащие musculus obliquus internus abdominis плюс поперечная брюшная полость (внутренняя поперечная мышца). Эти 3 упомянутых мышцы часто требует небольшого дополнительного внимания и специальной подготовки, чтобы максимизировать производительность. Имейте в виду, что, если у вас есть существующий диагноз, может быть полезно проконсультироваться с вашим врачом перед выполнением этих упражнений.

— 4 основные мышцы живота и анатомия мышц живота

Немного быстрого освежения мышц живота и того, как он состоит:

На картинке мы видим 4 основные мышцы который составляет мышцы живота. На норвежском это называется поперечная брюшная полость (поперечный брюшной пресс на английском языке), musculus obliquus internus abdominis (внутренний косой брюшной на английском языке), musculus obliquus externus abdominis (внешняя брюшная косая на английском языке) и прямая кишка.

Поперечная брюшная полость: Самый внутренний слой мышц живота. Основная функция — сокращение внутреннего ядра и глубокая стабильность спины. При поднятии силы и тому подобном вы непроизвольно тянете эту мышцу — и чтобы сформировать более наглядное представление о том, что она делает, вы можете представить ее как «естественный пояс живота». Исследования показали, что он может ограничивать вертикальное давление на межпозвонковые диски (мягкие диски между позвонками) до 40%. (1) Таким образом, можно сделать вывод, что недостаток силы / активности в этой глубокой основной мышце увеличивает риск травм спины из-за более тяжелого подъема и тяжелой работы.

Мышцы obliquus internus abdominis: Сидит за пределами поперечной мышцы живота. Способствует нормальной функции дыхания как антагонист диафрагмы при выдохе. В противном случае он действует как ипсилатеральная вращательная мышца (она вращается с той же стороны, что и расположена) и взаимодействует с наружной косой мышцей, чтобы вызвать это вращательное движение.

Мышцы obliquus externus abdominis: Вместе с косой внутренней частью способствует вращательным движениям живота и груди. Сокращение также увеличивает внутреннее брюшное давление (внутрибрюшное давление), что обеспечивает стабилизирующий эффект для позвоночника и ядра.

Прямая мышца живота: Это мышцы, которые сидят впереди, и которые могут составить востребованную «шестерку». Прямая мышца живота — важная постуральная мышца, которая способствует сгибанию вперед (сгибание нижней части спины, как видно из «приседания с кранчем»), а также важна для выдоха — в сочетании с тем фактом, что она стабилизирует нижнюю часть спины. назад, помогая регулировать давление в брюшной полости.

1. Горизонтальные броски (с партнером по тренировке)

Это упражнение можно выполнять только с напарником. Его выполняет человек, который должен выполнять упражнение, лежа на спине на земле — и удерживая его вокруг лодыжек своего партнера по тренировке, который затем становится примерно над лицом человека, лежащего на земле. Упражнение выполняется путем подъема ног на 90 градусов до того, как партнер по тренировке толкает их вниз под углом (меняет направление через раз) — это вариант прямых бросков, которые больше нацелены на косые мышцы. Не надавливайте на ноги слишком сильно, в любом случае упражнение достаточно тяжелое. Выполнено выше 8-10 повторений из 3-4 комплекта.

2. Обратное вращение скоса с тросом или тренировки

Это упражнение упражнение косая мускулатура с сопротивлением, что дает дополнительные хорошие результаты из-за сопротивления веса. Вам нужен один обучение на трамвае или один кабель устройство (как у них в спортзале), чтобы выполнить это упражнение.

Примечание: На этом изображении упражнение выполняется с немного слишком большим вращением в верхней части тела, и взгляд также должен быть направлен прямо вперед — это для наилучшей стабилизации корпуса и спины при выполнении упражнения.

Исходное положение — слегка согнутые в коленях, держась за ручку и глядя прямо перед собой. Затем вытяните руки над телом и поднимите к потолку, когда вы встанете — и потяните ручку вверх в противоположную сторону, примерно на уровне плеч. Затем медленно опустите ручку в исходное положение. Не забывайте фиксировать живот и спину при выполнении упражнений («принцип бандажа живота»), чтобы избежать травм при растяжении. Выполняйте упражнение с 3-4 комплекта из 8-10 повторений.

3. Подвесная косая коленная чашечка

Висячие приседания тяжелые, но дают отличные результаты. Подтягивая колени к нижней части тела, подвешивая к подвесному устройству или тому подобному, тогда вы получите больше внимания на нижних мышцах живота — и когда вы делаете небольшое вращение, вы также можете довольно интенсивно тренироваться с косыми мышцами живота. Выполнено на каждой второй странице выше 10 — 12 повторений через 3 — 4 комплекта.

4. Пейзаж, велосипедный хруст

Классическое упражнение, когда речь идет об активации и укреплении боковых мышц живота. Выполняется из положения лежа на спине. Позвольте сундуку согнуться вверх и ищите противоположную ногу. Повторите для противоположной ноги потом. Выполнено выше 10 — 15 повторений за 3 — 4 комплекта.

5. Колени вращательного броска шарика медицины

Для этого упражнения требуется партнер по тренировке. Упражнение выполняется стоя в стороне от партнера с легким приседом и хорошей осанкой — здесь очень важно напрячь основные мышцы, когда вы бросаете / центрируете мяч назад, чтобы избежать травм — затем бросайте мяч назад партнеру, который получает мяч. в той же исходной позиции, что и вы. Затем смените сторону. Выполнено выше 8 — 10 повторений из 3 поселок.

6. Втягивание кабельного устройства с вращением

Мы снова в канатной дороге в спортзале. Упражнение выполняется в положении на коленях. Потяните ручку вниз к земле перед собой и позвольте телу вращаться очень легко — делайте это со всех сторон, чтобы активировать и укрепить боковые мышцы эффективным образом. Это сложное упражнение, и его правильное выполнение очень важно — поэтому мы рекомендуем вам позволить партнеру по тренировке наблюдать за тем, как вы выполняете упражнение. Выполнено с 8 — 10 повторений за 3 — 4 комплекта.

Не стесняйтесь поделиться этими упражнениями с коллегами, друзьями и знакомыми. Если вы хотите, чтобы упражнения были отправлены в виде документа с повторениями и т.п., мы просим вас как и войти в контакт через страницу Facebook ее.

Боль в спине? Знаете ли вы, что боли в спине могут усиливаться из-за недостатка силы в мышцах живота или бедер? Мы рекомендуем всем, у кого есть боли в спине, попробовать усиленные тренировки, направленные также на бедра и колени.

Попробуйте это тоже: — 6 силовых упражнений для укрепления бедер

Что я могу сделать даже против боли?

1. Рекомендуется общее упражнение, специальные упражнения, растяжка и активность, но оставайтесь в пределах боли. Две прогулки в день по 20-40 минут полезны для всего тела и боли в мышцах.

2. Триггерная точка / массажные шарики мы настоятельно рекомендуем — они бывают разных размеров, поэтому вы можете ударить даже по всем частям тела. Нет лучшей самопомощи, чем эта! Мы рекомендуем следующее (щелкните изображение ниже) — это полный набор из 5 триггерных точек / массажных шариков разных размеров:

3. Обучение: Специальная тренировка с тренировочными приемами различных противников (например, этот комплект из 6 вязок разного сопротивления) может помочь вам тренировать силы и функции. Тренировка вязания часто включает в себя более специфические тренировки, которые, в свою очередь, могут привести к более эффективной профилактике травм и уменьшению боли.

4. Облегчение боли — охлаждение: Биофриз это натуральный продукт, который может облегчить боль, осторожно охлаждая область. Охлаждение особенно рекомендуется, когда боль очень сильная. Когда они успокоятся, рекомендуется термообработка — поэтому желательно иметь как охлаждение, так и нагрев.

5. Облегчение боли — Отопление: Разогрев мышц может улучшить кровообращение и уменьшить боль. Мы рекомендуем следующее многоразовая горячая / холодная прокладка (нажмите здесь, чтобы узнать больше об этом) — который можно использовать как для охлаждения (можно заморозить), так и для нагрева (можно нагреть в микроволновой печи).

Рекомендуемые продукты для снятия боли при боли

Биофриз (Холод / криотерапия)

Les også: — 6 эффективных силовых упражнений для больного колена

Популярная статья: — Новое лечение Альцгеймера восстанавливает полную функцию памяти!

Les også: — Бокал пива или вина для крепких костей? Да, пожалуйста!

— Хотите больше информации или есть вопросы? Обратитесь к квалифицированным специалистам здравоохранения непосредственно через наших facebook Page.

VONDT.net — Пожалуйста, приглашайте друзей на наш сайт:

Мы едины бесплатный где Ola Nordmann может получить ответы на свои вопросы о скелетно-мышечных проблемах со здоровьем — полностью анонимным, если они хотят.

У нас есть аффилированные медицинские работники, которые пишут для нас. На данный момент (2016 г.) есть 1 медсестра, 1 врач, 5 мануальных терапевтов, 3 физиотерапевта, 1 хиропрактик на животных и 1 специалист по верховой терапии с физиотерапией в качестве базового образования — и мы постоянно расширяемся. Эти писатели делают это только для того, чтобы помочь тем, кто больше всего в этом нуждается —мы не берем, чтобы помочь тем, кто в этом нуждается. Все, что мы просим, это то, что Вам нравится наша страница в Facebook, пригласить друзей сделать то же самое (используйте кнопку «пригласить друзей» на нашей странице в Facebook) и делитесь постами, которые вам нравятся в соцсетях. Мы также принимаем гостевые статьи от специалистов, медицинских работников или тех, кто поставил диагноз в очень небольшом масштабе.

Таким образом, мы можем помочь как можно большему количеству людейи особенно тем, кто в этом больше всего нуждается — тем, кто не может позволить себе платить сотни долларов за короткий разговор с медицинскими работниками. может быть У вас есть друг или член семьи, которым может потребоваться мотивация и помочь?

Пожалуйста, поддержите нашу работу, подписавшись на нас и поделившись нашими статьями в социальных сетях:

— Следите за Vondt.net на YOUTUBE

(Следите и комментируйте, если вы хотите, чтобы мы сняли видео с конкретными упражнениями или разработками точно для ВАШИХ проблем)

— Следите за Vondt.net на FACEBOOK

(Мы пытаемся ответить на все сообщения и вопросы в течение 24 часов. Вы сами выбираете, хотите ли вы получить ответы от мануального терапевта, животного мануального терапевта, физиотерапевта, физиотерапевта с непрерывным образованием в области терапии, врача или медсестры.

Мы также можем помочь вам сказать, какие упражнения которая соответствует вашей проблеме, поможет вам найти рекомендуемых терапевтов, интерпретировать ответы на МРТ и подобные вопросы. Свяжитесь с нами сегодня для дружеского звонка)

Фотографии: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos и представленные материалы для читателей.

источники:

Ходжес П.В., Ричардсон К.А. Сокращение мышц брюшного пресса, связанное с движением нижней конечности. Физиотерапия. Т. 77 № 2 февраля 1997 г. (PubMed)

Вам понравилась наша статья? Оставить звездный рейтинг

Упражнения для пресса — консультант по спортивному фитнесу

Упражнения для пресса являются неотъемлемой частью любой силовой и кондиционной программы. Сильный стержень необходим для спортивных результатов и предотвращения травм и болей в спине.

Существуют буквально тысячи упражнений для пресса и множество вариаций каждого из них. Есть также бесчисленные уловки для фитнеса, обещающие пресс со стиральной доской всего за несколько минут в день. Хотя эти вспомогательные средства могут быть эффективными или неэффективными для укрепления кора, в них нет необходимости.Множество упражнений для брюшного пресса, для которых не требуется ничего, кроме тренировочного коврика или полотенца, так же эффективно укрепят мышцы центральной части.

Упражнения для пресса, представленные ниже, разделены на три группы: базовые продвинутые и спортивные.

Базовые упражнения для пресса

Базовую силу живота можно развить с помощью следующих упражнений на пресс. Начните с 1-3 подходов по 10 повторений три раза в неделю и постепенно увеличивайте до 20-25 повторений.

Статическое сжатие

Лежа на спине, согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу.
Напрягите мышцы живота и попытайтесь прижать поясницу к полу.
Удерживайте в течение 5 секунд, не забывая дышать мягко. Расслабьтесь и повторите необходимое количество повторений.

Держите шею и лицо расслабленными. Многие люди имеют тенденцию задерживать дыхание во время этого упражнения, что может повысить кровяное давление.

Наручники

Лежа на спине, согните ноги в коленях под прямым углом, удерживая ступни на полу.
Положите ладони на бедра и при выдохе сядьте, пока кончики пальцев не достигнут колен. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Представьте, что у вас под подбородком яблоко. Это примерно расстояние, на котором подбородок должен находиться от груди во время движения.

Наклонные скручивания

Упражнения для брюшного пресса, подобные этим, делают упор на внутренние и внешние косые мышцы живота, а не на прямую и поперечную мышцы живота.

Лягте на спину, колени согнуты под прямым углом и скручены влево.
Поместите кончики пальцев сбоку от головы сразу за ушами.
Свернитесь калачиком ровно настолько, чтобы оба плеча оторвались от пола на несколько дюймов.
Удерживайте это положение, напрягая пресс с максимальной силой, как на выдохе.
Повторите необходимое количество повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

Супермен

Технически это не упражнение для брюшного пресса, оно прорабатывает поясницу.

Лягте на живот, вытянув руки над головой, ладони лежат на полу.
Одновременно поднимите правую руку и левую ногу над полом примерно на 6 дюймов, удерживая их вытянутыми.
Задержитесь на 5 секунд и повторите с другой рукой и ногой.
Повторите необходимое количество повторений.

Расширенные упражнения для пресса

Как только вы научитесь комфортно выполнять базовые упражнения для пресса, описанные выше, попробуйте более сложные упражнения. Снова начните с 2-3 подходов по 10-12 повторений и продвигайтесь к 20-25 повторениям за подход.

Двойные скручивания

Лягте на пол или скамью, согнув колени и заложив руки за голову. Держите локти назад и вне поля зрения. Голова должна быть в нейтральном положении с промежутком между подбородком и грудью.
Исходное положение: Руки за голову, колени согнуты под углом 90 градусов.
Поднимая подбородок и грудь к потолку, напрягите брюшной пресс и поднимите плечи от пола или скамьи. Во время скручивания также подтяните колени к груди.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Не забывайте держать голову и спину в нейтральном положении. Гиперэкстензия или сгибание любого из них может вызвать травму.

Боковой мост

Начните с правого бока и надавите правой рукой.

Сформируйте мост с вытянутой рукой и удерживайте 10 секунд вместо того, чтобы выполнять 10 повторений. Постепенно увеличивайте до 30 секунд и повторяйте 2-3 подхода.

V-Ups

Исходное положение: лягте на пол или скамью с согнутыми коленями и вытянутыми руками к потолку. Голова должна быть в нейтральном положении с промежутком между подбородком и грудью.
Поднимая подбородок и грудь к потолку, напрягите живот и поднимите плечи от пола или скамьи.Также поднимите ноги к потолку и попытайтесь дотронуться руками до ступней.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Доска Supermans

Исходное положение: Начните движение с позиции планки. Удерживая это положение, поднимите правую руку и левую ногу от земли.

Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой. Удерживайте каждое движение 1-2 секунды и повторите необходимое количество повторений.

Спортивные упражнения для пресса

Мышцы центральной части тела играют важную роль во многих спортивных упражнениях. Действуя для стабилизации таза и позвоночника, они позволяют конечностям более быстрые и мощные движения. Стабильность сердечника также может снизить риск как острых, так и хронических травм. Для получения дополнительной информации см. Статью о базовой силовой тренировке.

Следует иметь в виду, что стабильность корпуса — это не просто укрепление мышц живота.Хотя упражнения на пресс, безусловно, имеют место в программах силовых тренировок для конкретных видов спорта, различные типы упражнений с отягощениями важны для укрепления других основных мышц. Помните также, что при правильном выполнении комплексные упражнения с участием нескольких суставов часто работают с брюшным прессом, поскольку они сокращаются изометрически, чтобы стабилизировать туловище.

Немногочисленные упражнения на пресс подходят для всех видов спорта . Анализ потребностей спортсмена и анализ движений в его виде спорта подтвердят, какие упражнения для пресса наиболее подходят.

Следующие упражнения помогут развить базовую силу брюшного пресса и подготовить центральную область к более взрывным и сложным упражнениям в дальнейшем:

Базовые скручивания / приседания

Это упражнение для брюшного пресса может использоваться широким кругом спортсменов для развития основной силы мышц брюшного пресса. Варианты включают:

Скручивания во время подъема, чтобы коснуться любого колена каждым ударом
Удержание конечного положения несколько секунд
Скручивания на взводе или двойные скручивания (см. Продвинутые упражнения на пресс выше)
Сидя, чтобы поймать мяч головой или головой

Планка для медицинских мячей

Встаньте на колени и положите руки на набивной мяч.
Исходное положение: выровняйте руки на линии сосков, поставьте ступни на носки на ширине плеч и вытяните руки, чтобы поднять тело. Туловище и бедра должны быть на прямой линии.
Удерживать 10 секунд. Это один комплект. Постепенно увеличивайте до 30 секунд плюс.

Следующие упражнения повторяют и помогают улучшить многие спортивные движения, включающие скручивания и повороты:

Русские скручивания сидя

Сидя, оторвите ноги от земли.
Держа набивной мяч, вращайте плечами из стороны в сторону, касаясь набивным мячом земли. Не ставьте ноги на пол. 3) Повторите упражнение с предписанным количеством повторений.

Боковые броски

Стойка, ноги на ширине плеч; поставьте левую ногу примерно на одну ногу впереди правой.
Держите набивной мяч обеими руками и слегка согнутыми руками.
Подбросить мяч к правому бедру и с силой подбросить мяч снизу к партнеру или стене.Держите живот втянутым, чтобы максимально использовать мышцы.
Поймайте мяч, оттолкнувшись от партнера или стены, и повторите в соответствии с предписанными повторениями.

Взрывная сила важна во многих видах спорта. Эти упражнения на пресс помогут развить силу основной мускулатуры:

Шлепки

Встаньте, ноги параллельны, колени слегка согнуты.
Оттяните набивной мяч за голову и с силой бросьте мяч на землю с максимально возможной силой.
Поймать мяч отскоком от земли и повторить в соответствии с предписанными повторениями.

Броски одной рукой

Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине плеч.
Возьмитесь за набивной мяч и нижнюю часть тела в положение полуприседа. Взрывайтесь, вытягивая все тело и подбрасывая мяч в воздух.
Цель состоит в том, чтобы бросить мяч как можно выше, создавая большую часть силы в ногах.Сведите к минимуму время между приседанием и взрывом, т. Е. Не стойте в согнутом положении.
Поймать мяч на отскоке и повторить в соответствии с предписанными повторениями.

Лучший батут
Батуты Skywalker 40 дюймов. Round Lily — наш лучший батут с мягким отскоком, поэтому он великолепен […]
Best Rebounder
The Leaps & Rebounds Bungee Mini Rebounder — наш лучший батут с плетеной виниловой корзиной, которая снижает проскальзывание […]

лучших тренировок для пресса для мужчин: 11 обязательных упражнений для пресса

Вы тренируете пресс или сосредотачиваетесь на похудании? Приседания или жим лежа? Отжимания или подтягивания? Для мужчин существует миллион различных тренировок пресса, каждая из которых обещает раскрыть вам секрет шести кубиков пресса, но как узнать, какой метод подходит именно вам?

Независимо от того, занимаетесь ли вы фитнесом впервые или являетесь сертифицированным фанатом тренажерного зала, тренировки пресса и упражнения долгое время были щекотливой темой. Конечно, мы знаем, что основной принцип, лежащий в основе видимого пресса, не сложен, но где-то между сокращением углеводов и посещением тренажерного зала мы немного заблудились на нашем пути к этой часто неуловимой средней части стиральной доски. Это может быть горькая пилюля, но факт заключается в следующем; Независимо от того, насколько сильно вы напрягаете себя, насколько выпуклые ваши бицепсы или насколько тяжелы вы можете поднять, ваше общее телосложение всегда будет оцениваться по тому, насколько заметны ваши мышцы живота.

Но могут ли действительно помочь лучшие тренировки пресса?

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений для груди для мужчин
10 лучших упражнений и тренировок для трицепса для мужчин
10 лучших основных упражнений для мужчин

Какой у вас пресс?

Проще говоря, пресс — одни из самых важных мышц вашего тела.Расположенная в средней части, эта группа мышц поддерживает туловище, позволяя двигаться, одновременно удерживая органы на месте, регулируя внутреннее давление в брюшной полости.

Хотя люди часто считают пресс своей основой, это не всегда так. Ядро представляет собой все мышцы брюшной полости, которые отвечают за функциональную силу и стабильность. Под прессом обычно понимают поверхностные передние мышцы, составляющие внешнее ядро. К ним относятся;

Rectus abdominis — Парная мышца, идущая вертикально с каждой стороны передней стенки живота.
Inner obliques — Широкая тонкая мышечная пластинка на боковой стороне живота.
Наружные косые скобы — Находящиеся с обеих сторон не только помогают вращать туловище, но и выполняют несколько других жизненно важных функций. Эти мышцы помогают тянуть грудную клетку в целом вниз, что сжимает брюшную полость.
Transversus abdominis — Самый глубокий мышечный слой, его основные функции заключаются в стабилизации туловища и поддержании внутреннего давления в брюшной полости.

Как сделать видимым пресс?

Путь к появлению видимого пресса не из легких; это потребует огромного количества времени и уровня самоотдачи, намного превышающего любую другую группу мышц вашего тела. «Самое большое заблуждение состоит в том, что все дело в тренировках пресса», — говорит Сэм Вуд, персональный тренер и основатель программы онлайн-тренировок и питания 28 Сэм Вуд . «Реальность такова, что нутритивная составляющая не менее важна, потому что вам никогда не удастся снизить процентное содержание жира в организме настолько, чтобы увидеть эти мышцы, если вы не соблюдаете правильное питание.”

Дерево — это удар по деньгам. По общему мнению, наличие видимого пресса предполагает невероятно низкий процент жира в организме. Для большинства мужчин пресс начинает становиться видимым, когда процентное содержание жира в организме опускается ниже 10 процентов, однако распределение жира может играть в этом значительную роль. Некоторые мужчины носят жир вокруг своего туловища, что затрудняет отображение видимого пресса даже при 10-процентном содержании жира, в то время как другие парни держат свой вес на ногах или руках и потенциально могут видеть пресс при более высоком процентном содержании жира. Независимо от ваших физических ограничений, простой факт заключается в том, что без тренировки живота с помощью тренировок и упражнений для пресса не будет иметь большого значения, худой вы или нет. Если вы сидите с низким процентом жира в организме, вы обнаружите мышцу, которая находится под ней, поэтому, безусловно, стоит нарастить ее, прежде чем вы будете измельчены.

«Работайте над прессом с помощью хорошей тренировки кора (сгибание, скручивание и подъем), а затем сжигайте этот слой жира, упорно тренируясь и правильно питаясь», — говорит Вуд.

Почему вам следует делать упражнения на пресс?

Помимо того, что этим летом вы сможете расслабиться на пляже без рубашки, тренировки пресса приносят значительную пользу для здоровья.Понимание того, что пресс важен для вашего движения и вращения туловища, поможет вам улучшить тренировки пресса, которые расширят ваши способности и внутреннюю силу.

«Всем важно тренировать пресс. Наш корпус (я включаю в него ноги) — самые важные мышцы тела », — говорит Вуд. «Они помогают нам хорошо двигаться, защищают наши жизненно важные органы и являются« хоботом », от которого отходят все наши другие мышцы».

Как часто нужно делать тренировки пресса?

Хотя вы, возможно, любите добавлять в свой распорядок несколько приседаний в качестве финишера, это дополнение, вероятно, вам не очень хорошо.В отличие от большинства групп мышц, ваш пресс быстро улучшается и адаптируется. Если вы не добавляете значительного сопротивления тренировкам пресса, вы можете нормально выполнять упражнения для пресса каждый день, и было бы разумно делать это.

«Пресс — одна из тех мышц, которые созданы для частых тренировок и, как правило, обладают высокой выносливостью, поэтому им нужно много повторений», — говорит Вуд. «Сильный корпус необходим для сильного тела, хорошей осанки, снижения риска травм, а также хорошего баланса и стабильности, поэтому тренировка пресса в начале каждой тренировки или, по крайней мере, каждый второй день определенно не слишком много. ”

Хотя добавление тренировок пресса к каждой тренировке в тренажерном зале может показаться чрезмерным, Вуд говорит, что постоянный и целеустремленный подход к тренировке пресса будет хорошо служить вам в долгосрочной перспективе.

Лучшая тренировка пресса для мужчин

Как только вы четко поймете, как часто вам следует выполнять тренировки для пресса и почему они важны, пора углубиться в процесс. Мы спросили 28 от основателя Сэма Вуда , на каких упражнениях для пресса вам следует сосредоточиться, чтобы получить наилучшую возможную тренировку для пресса

Вот список из 11 упражнений для пресса, которые можно добавить к лучшим тренировкам для пресса.

1.

Медленный подъем ног в висе

Медленное поднятие ног в висе, упражнение, направленное на прямую мышцу живота, сгибатели бедра и внешние косые мышцы живота, является отличным введением в упражнения для пресса и изоляционные техники. Эффективно выполнять медленные подъемы ног в висе;

Встаньте под перекладину, потянувшись вверх и схватив ее обеими руками.
Сохраняя прямую спину, вдохните, задействуя мышцы живота.
Поднимите ноги, согнув в коленях.Не поднимайтесь выше талии.
Выдохните, опуская ноги контролируемым движением, пока не вернетесь в исходное положение. Не забывайте держать ядро в напряжении.

Повторения : 3 подхода по 8-10

2.

Доска Hardstyle

Одно из самых простых упражнений для пресса, которое легко входит во многие из лучших тренировок для мужчин, планка Hardstyle Plank является основным продуктом фитнеса. Когда вы задействуете корпус и сжимаете все тело, это упражнение для пресса может иметь огромное влияние.Планка Hardstyle Plank не только отлично подходит для тренировок пресса, но и нацелена на квадрицепсы, ягодицы, корпус, спину и кулаки. Правильно выполнять планку Hardstyle;

Держа локти на одной линии под плечами, примите модифицированное положение для отжимания лежа, положив вес на предплечья, а не ладони.
Держа предплечья параллельно друг другу, напрягите мышцы живота и удерживайте положение.

Повторения : 3 подхода по 30 секунд

3.

Птица-Собака

Расширение позиции йоги, это сложное движение включает одновременную работу обеих сторон вашего тела. В этом конкретном упражнении стоит сосредоточиться на задействовании корпуса, сохраняя при этом небольшой сгиб в локтях; вы не хотите рисковать гиперэкстензией. Правильно завершить Птицу-Собаку;

Начните с положения стола, положив плечи над запястьями, а бедра над коленями.
Задействуя корпус, поднимите одновременно правую руку и левую ногу.
Согните ногу при ответном ударе, при этом ладонь должна быть обращена к телу.
В самой высокой точке растяжки остановитесь на мгновение, удерживая руку и ногу на одной высоте с туловищем.
Медленно верните обе конечности в исходное положение.
Повторите то же самое с противоположной рукой и ногой.

Повторения : 5 подходов по 5

4.

Полое удлинение для пушечного ядра

Сложнее, чем кажется, Hollow Extension-to-Cannonball — достойное дополнение к лучшим тренировкам пресса для мужчин.Ключом к этому упражнению для пресса является сокращение на обоих концах спектра. Ваша шея и ноги не должны касаться земли во время всего набора, поэтому избегайте соблазна расслабиться и упасть. Для правильного выполнения полого расширения в пушечное ядро;

Примите позу типа «пушечное ядро», прижав колени к груди.
Вытяните ноги и руки наружу в «полое» положение, прижав поясницу к полу.
Задержитесь на пять секунд, прежде чем снова свернуться калачиком, сохраняя приподнятые ступни и шею.

Повторения : 5 подходов по 5

5.

Подвесные дворники

Возможно, вы видели, как парни делают это в тренажерном зале, и задавались вопросом, о чем они думают, но оказалось, что скромные висячие дворники — одно из лучших упражнений для пресса для мужчин. Используя привычное движение висящего, вы должны сопротивляться искушению повернуть свое тело. Сохранение контроля над своими движениями — ключ к тому, чтобы сделать это упражнение полезным дополнением к вашим лучшим тренировкам на пресс.Эффективно завершить навешивание дворников;

Подтягивая широчайшие и задействуя плечи, повисните на перекладине.
Сожмите переднюю часть кора, чтобы пальцы ног поднялись к перекладине.
Сохраняя контроль над наклоном, двигайте ногами из стороны в сторону, стараясь удержать их вместе.
Постарайтесь не опускать ноги и не скручивать бедра.

Повторения : 3 подхода по 10

Возможно, вы уже выполнили планку Hardstyle Plank, чтобы нацелиться на передний пресс, но теперь пришло время сосредоточиться на этих косых мышцах. Переключившись на боковую планку с приподнятой стопой, вы можете растянуть эти длинные тонкие мышцы, увеличивая нагрузку на ту группу мышц, которая часто не работает. Как правильно выполнять боковую планку с приподнятой ногой;

Примите положение боковой планки, положив правое предплечье на пол и удерживая правую ногу на полу.
Напрягите мышцы живота, напрягая пресс.
Поднимите левую руку и левую ногу над землей.
Удерживайте эту позицию.
Поменяйте стороны и повторите.

Повторения : 3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

7. Боковой изгиб гантелей

Одно из немногих упражнений для пресса, которое требует оборудования, наклон гантелей в сторону направлен на эти внешние косые мышцы живота, обеспечивая большую четкость этих внешних частей пресса. Для выполнения точного бокового наклона гантели;

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель в правой руке, ладонью внутрь, к туловищу.
Удерживая спину прямой, задействуйте корпус, затем медленно наклонитесь в сторону, насколько это возможно, но только в области талии.
Удерживайте нижнюю часть, напрягая мышцы пресса
Вернуться в исходное положение.

Повторения : 15-20 в подходе

8. Приседания со штангой на спине

Сложный механизм, предлагающий гораздо больше, чем просто мускулистые ноги и разорванный корпус. Если вам интересно, как получить пресс, это отличное упражнение, которое можно добавить к тренировкам пресса.Как правильно выполнить приседания со штангой на спине;

Встаньте в стойку для приседаний, ноги на ширине плеч.
Снимите штангу со стойки, равномерно положив ее на плечи.
Медленно опустите ягодицы, как будто вы опускаетесь в кресло, с небольшим сгибанием в коленях.
Пауза внизу.
Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторения : 3 подхода по 12

9.Швейцарский мяч «Размешайте горшок»

Это одно упражнение для пресса, которое может заставить вас почувствовать себя идиотом, но оно поможет. Вам понадобится швейцарский мяч и много терпения, чтобы разобраться, но это движение продемонстрирует, насколько важны ваши мышцы пресса для стабильности и равновесия. Чтобы правильно завершить швейцарский шар «Перемешайте горшок»;

Примите положение стоя на коленях, положив предплечья на швейцарский мяч.
Вытяните каждую ногу, пока не окажетесь на мяче почти как доска.
Не снимая их с мяча, медленно поверните руки по часовой стрелке на 10 оборотов.
Повторите движение, сделав 10 оборотов против часовой стрелки.

Повторения : 3 подхода по 10 вращений в каждом направлении

10. Приседания в бросках с набивным мячом

Это сложное движение — одно из лучших упражнений для пресса для мужчин, дающее возможность проработать корпус и верхнюю часть тела одновременно.Если вы хотите создать одну из лучших тренировок для пресса, вы просто не сможете пройти мимо этой. Правильно выполнять приседания в бросках с набивным мячом;

Лягте на спину, поставив набивной мяч над головой, лицом к стене.
Поднимите голову и плечи от пола и сожмите пресс. Поднимите мяч над головой и ударьте им о стену.
Поднимите мяч и поднимите его над головой.
Удерживая руки в вытянутых руках, медленно вернитесь в исходное положение.

Повторения : 3 подхода по 10

11. Боевые удары веревкой

Еще одно упражнение для всего тела, Battle Ropes, предлагает задействование вашего ядра, а также множество других дополнительных преимуществ. В этой тренировке мы использовали одновременный удар по веревке, однако чередование движений работает так же хорошо. Правильно завершить тренировку пресса Battle Ropes Slam;

Встаньте перед боевыми канатами.
Сжимая их каждой рукой, убедитесь, что есть лишь небольшая слабина.
Слегка согните ноги в коленях и держите спину прямо.
Используя только руки, поднимите обе боевые веревки на уровень глаз, прежде чем с силой ударить их вниз.

Повторения : Максимальное количество повторений за 1 минуту

Распространенные ошибки при тренировках пресса

Хотя основная предпосылка получения видимого пресса проста, нельзя сказать, что это беспорядок. Вот несколько распространенных ошибок, с которыми сталкиваются люди при поиске лучших тренировок для пресса на шесть кубиков.

Если предположить, что это произойдет — К сожалению, не все были созданы для измельчения мышц живота. Конечно, это правда, что если в вашем теле будет достаточно мало жира, ваши передние мышцы кора будут видны, но для некоторых мужчин это просто нездорово. «На самом деле все сводится к питанию, а для многих людей — к генетике», — говорит Вуд.
Неправильное питание — «Вы должны придерживаться довольно чистой диеты, чтобы дополнять вашу тренировку и снизить процентное содержание жира в организме, чтобы увидеть определение, а для некоторых людей это чрезвычайно сложно», — говорит Вуд.
Сосредоточиться на эстетике — Может быть легко увязнуть в стремлении разорвать на кусочки, но одержимость имиджем не может нанести вред вашему физическому и психическому здоровью. «Сосредоточьтесь на функциональных преимуществах прочного сердечника и не слишком увлекайтесь эстетикой», — говорит Вуд.

Если вы хотите узнать больше о лучших тренировках пресса для мужчин или просто улучшить свое физическое здоровье, посмотрите 28 Сэма Вуда; программа домашнего фитнеса и питания.

Зацени

Общие вопросы и ответы

Строят ли доски пресс?

Планка прорабатывает ваши основные мышцы, укрепляя спину, туловище и плечи. В конечном счете, это больше является неотъемлемой частью построения пресса с шестью кубиками.

Насколько поджарым нужно быть, чтобы видеть видимый пресс?

Как правило, чтобы увидеть свой пресс, у вас должно быть менее 10% жира (18% или меньше для женщин).Однако это может варьироваться в зависимости от вашего распределения жира и генетики.

Можно ли тренироваться каждый день?

В отличие от большинства групп мышц, ваш пресс быстро улучшается и адаптируется. Если вы не добавляете значительного сопротивления тренировкам пресса, вы можете нормально выполнять упражнения для пресса каждый день.

Об авторе

ЦИФРОВОЙ РЕДАКТОР

Ник Холл

Ник Холл — цифровой редактор журнала Man of Many и опытный журналист.Он получил степень бакалавра творческих индустрий в Технологическом университете Квинсленда, получив двойную специализацию в области журналистики и музыки. До работы в Man of Many Ник два года проработал журналистом в Inside Franchise Business, уделяя особое внимание малому бизнесу, финансам и юридической отчетности. В 2021 году Ник был назван B&T лучшим из лучших журналистов года. Имея обширный опыт работы в медиа-индустрии, Ник специализируется на написании статей, моде, стиле жизни и развлекательном контенте.Квалифицированный парикмахер и стилист для мужчин, Ник также имеет сертификат III по парикмахерскому искусству Академии парикмахерского искусства Квинсленда.

Сочетание силы корпуса с упражнениями на пресс для получения 6-пакетного пресса

Мы все знакомы со стандартными упражнениями, которые каждый рекомендует для получения 6-кратного пресса: приседания со штангой, супермены, велосипедные скручивания и всеми любимые упражнения — планки для предплечий.

Хотя выполнение этих упражнений может помочь вам развить набор из шести мышц, важно помнить, что здоровый режим тренировок и общая сила живота требуют сосредоточения внимания на более чем одном наборе мышц.

Каковы основные мышцы кора?

Ваш пресс с 6 кубиками (также известный как прямые мышцы живота) является частью ваших основных мышц, в том числе:

Выпрямители позвоночника — расположены вдоль позвоночника от головы до таза
Диафрагма — расположена ниже легких
Внутренние и внешние косые мышцы тела — от ребер до таза
Transversus abdominis — расположены по обе стороны от военно-морского флота
Ягодичные мышцы — включая большую, среднюю и минимальную мышцу
Мышцы таза — проходят между лобковой костью и копчиком
Сгибатели бедра — расположены в передней части бедра

Наличие сильных мышц живота и крепкого корпуса выходит за рамки внешнего вида. Он помогает выполнять повседневные функциональные задачи (ходьба, наклоняться, балансировать), улучшает осанку, уменьшает боли в спине и улучшает ваше здоровье.

Core Strength укрепляет ваше здоровье

Ваше ядро - это центральное звено между верхней и нижней частью тела. Ваши движения поддерживаются вашими основными мышцами. Они координируют совместную работу мышц брюшного пресса и спины, чтобы поддерживать и стабилизировать позвоночник.

Развивая прочный сердечник, вы закладываете основу для любой физической активности, будь то просто сидение, стояние или наклоны, или выполнение чего-то сложного, например тренировки HIRT с YBells.

Основные мышцы и упражнения на кора будут жизненно важны для развития этого набора из 6 предметов. Чтобы сжечь жир в области живота, вам необходимы аэробные упражнения, но упражнения на кора помогут вам укрепить окружающие мышцы. Они также помогают привести в тонус и определить ваш пресс.

Избегайте растяжения мышц и травм пресса

Многие люди слишком пристально смотрят на внешний вид своего твердого 6-кубового пресса, часто до такой степени, что имитируют или пренебрегают укрепляющими и кардио упражнениями. Более комплексный подход к силе корпуса — это более здоровый способ поддерживать привлекательный пресс и поддерживать вашу общую физическую форму.

Вы можете повредить или растянуть мышцы живота в результате чрезмерной нагрузки. Этого можно избежать путем ежедневной растяжки, разогрева перед тренировкой и охлаждения после нее, а также поддержания правильной формы во время тренировки.

На какие группы мышц нацелены упражнения для пресса?

Вот несколько популярных упражнений на пресс и основные группы мышц, на которые они нацелены:

Велосипедные скручивания — Нижний пресс, косые мышцы живота, стержень
Планка для предплечий — косые, поперечные мышцы живота, выпрямители позвоночника
Попеременные подъемы ног — Косые мышцы, сгибатели бедра
Боковая планка — поперечная мышца живота, косые, ягодичные мышцы
Русский твист — Косые, поперечные мышцы живота, сгибатели бедра, выпрямители позвоночника
Мостик предплечья — Transversus abdominis, ягодичные мышцы, выпрямители позвоночника
Альпинист — Косые, ягодичные, отводящие мышцы бедра
Superman — Ягодичные мышцы, выпрямители позвоночника

Многие из этих упражнений выходят за рамки вашего кора, нацелены на мышцы нижней части спины, плеч и ног, которые необходимы для тренировки подвижности и физической подготовки.

Упражнения для пресса без оборудования

Легко создать основной распорядок дня в домашнем тренажерном зале, чтобы набрать шесть кубиков пресса. Для большинства основных упражнений не требуется оборудования, достаточно вашего веса тела и, возможно, коврика для упражнений.

Ягодичные мосты

Ягодичные мосты отлично подходят для подвижности бедер и силы поясницы. Он нацелен на большую ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу, мышцы задней поверхности бедра и нижней части спины, косые мышцы живота и выпрямители позвоночника.

Лягте на пол, поставив ступни на землю и согнув колени на ширине плеч.
Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.
Используйте ступни, руки и плечи, чтобы упереться в землю и медленно оторвать бедра от земли.
Колени, бедра и плечи должны образовывать прямую линию.
Удерживайте позицию моста от 5 до 10 секунд, прежде чем снова опускаться на землю.
Повторить 3-5 раз.

Совет: чтобы не чрезмерно растягивать спину, сожмите ягодицы и держите пресс втянутым.

Скручивания

Скручивания — отличное упражнение для наращивания и определения прямых мышц живота, внешних и внутренних косых мышц живота, а также поперечной мышцы живота, одновременно задействуя позвоночник. Это отличное упражнение для улучшения осанки и равновесия.

Лягте на пол, расставив ноги на ширине плеч.
Согните ноги в коленях и скрестите руки на груди.
Сожмите пресс и вдохните.
На выдохе используйте корпус, чтобы медленно поднимать верхнюю часть тела, сохраняя при этом голову и шею расслабленными.
Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
Сделайте от 10 до 15 повторений.

Совет: не садитесь слишком высоко во время скручиваний, потому что это может ослабить напряжение пресса и чрезмерно задействовать поясницу.

Планка предплечья

Планка для предплечий — феноменальное упражнение для укрепления кора. Они нацелены на прямую мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечную мышцу живота, выпрямители позвоночника, четырехглавую мышцу и грудные мышцы. Они также помогают придать животу «более плоский» вид, который так высоко ценится.

Начните в положении отжимания, положив плечи на запястья.
Согните руки в локтях до 90 градусов, опираясь на предплечья ладонями на полу.
Вытяните ноги, подогнув пальцы ног, и надавите на плечи, чтобы приподнять верхнюю часть спины.
Включите ядро, втянув живот.
Держите ноги прямо, чтобы задействовать подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Удерживайте от 10 до 30 секунд и повторите от 2 до 4 повторений.

Совет: всегда следите за выравниванием при выполнении планок и мостовидных протезов на предплечьях. Ваша цель — сделать прямую линию между лодыжками, коленями, бедрами и плечами.

Упражнения для пресса с оборудованием

Домашние основные тренировки должны включать в себя работу для пресса и упражнения, направленные на стабилизацию позвоночника и таза. Свободные веса, такие как YBell, и коврик для упражнений — все, что вам нужно для практической и продвинутой тренировки кора дома.

Бегущие альпинисты с YBells

Альпинисты, часто называемые «беговыми планками», представляют собой упражнения для всего тела, которые задействуют ваш корпус.Они прорабатывают ваши ягодицы, сгибатели бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, трицепсы, вращающие манжеты, дельтовидные мышцы, стабилизаторы лопатки и многие другие мышцы.

Положите 2 Y-образных ямы на землю на ширине плеч, так чтобы верхняя ручка была параллельна вашему телу.
Начните с положения планки с полностью прямыми руками, удерживая YBells верхним хватом.
Укрепите свою сердцевину.
Быстро оторвите правую ногу от земли, прижав колено к груди, не позволяя ступне касаться пола.
Верните правую ногу в исходное положение, одновременно подталкивая левое колено к груди.
Поочередно выполняйте по 10 повторений вперед и назад.

Совет: это быстрое движение, хотя правильная форма имеет решающее значение . Если вы новичок в альпинизме, начинайте медленно и увеличивайте скорость по мере того, как вы лучше знакомитесь с действием.

Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя

Сгибания рук на бицепс воздействуют на двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечевую мышцы, дельтовидные мышцы, а также мышцы-разгибатели и сгибатели запястья.Сгибания рук на бицепс стоя также заставят вас стабилизировать позвоночник и таз. Это движение можно делать с гантелями или заменять на YBells.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа YBell в каждой руке, свесив руки по бокам.
Держите локти близко к туловищу, а ладони смотрят вперед.
Втяните брюшной пресс и встаньте прямо, слегка согнув колени.
Вдохни.
Удерживая плечи в неподвижном положении, выдохните, сгибая руки в локтях и поднимая тяжести до уровня плеч.
Вдохните и верните YBells в исходное положение, контролируя движение вниз.
Повторить два подхода по 12 повторений.

Совет: сохраняйте постоянное напряжение бицепсов — не отдыхайте в верхней или нижней части движения.

Русский Твист

Часто выполняемые с использованием традиционных тренажеров, таких как набивной мяч, русские скручивания прорабатывают косые мышцы живота, прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота, сгибатели бедра, выпрямители позвоночника и мышцы лопатки.Это популярное упражнение для спортсменов и тех, кто хочет улучшить силу корпуса и при этом повысить тонус живота.

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
Откиньтесь назад, положив верхнюю часть тела под углом 45 градусов к полу, сохраняя спину прямой.
Держите YBell перед собой двойным хватом.
Выдохните, затем поверните корпус и руки до упора вправо. Вдохните, затем вернитесь в центр. Повторите с левой стороны.
Повторить два подхода по 10.

Совет. Для большей устойчивости можно скрестить ноги. Или, если вы хотите большего, напрягите мышцы кора и поднимите ноги над землей, образуя V-образную форму.

YBell Ab Workouts

Для дополнительных тренировок пресса с YBells у нас есть бесплатные тренировки для пресса и кора, доступные в приложении YBell Fitness. Вы сможете увидеть, как я продемонстрирую многие из этих замечательных упражнений в действии. Первый этап ориентирован на массу тела и не требует оборудования. Второй этап включает аналогичные основные упражнения, но добавляет YBell для тренировок в домашнем спортзале.

9 эффективных упражнений для пресса, которые нужно выполнять дома, чтобы укрепить ядро

Для многих из наших любимых упражнений и тренировок требуется оборудование: гребные тренажеры, штанги, лыжные эрги … Металлический спортзал не у всех есть место или средства для размещения. Но когда дело доходит до упражнений на пресс, для серьезных успехов достаточно просто веса тела.

Цель регулярных тренировок брюшного пресса — построить сильного туловища , которым будут руководствоваться все ваши тренировки.Прочный сердечник помогает передавать контроль и силу по всему телу, стабилизирует позвоночник и помогает контролировать движения.

Выполнение регулярных упражнений для пресса дома поможет вам не только в ваших тренировках и спортивных целях, но также поможет в лечении боли в спине, улучшит осанку и даже поможет вам лучше дышать.

Какой у вас брюшной пресс?

Брюшной пресс — это набор мышц, основная функция которых — поддерживать туловище, обеспечивать движение и удерживать органы на месте, регулируя внутреннее давление в брюшной полости.Это также группа мышц, которую вы хотите тренировать, если вы хотите достичь из шести кубиков.

У вас четыре основных мышцы живота. Это:

Transversus abdominis
Rectus abdominis
Наружные косые мышцы
Внутренние косые мышцы

Также попробуйте: 8 лучших тренировок для нижней части пресса

Тренировка этих мышц — важная часть любого режима тренировки, и одна из лучших вещей в них — это то, что их можно выполнять из дома с минимальным оборудованием.Тренировка брюшного пресса помогает поддерживать мышцы таза, поясницы, бедер и живота. Это будет означать повышение устойчивости и равновесия. Сильный корпус жизненно необходим для выполнения многих физических нагрузок на высоком уровне.

Упражнения для пресса, которые нужно делать дома

Для всех этих упражнений вам понадобится коврик или удобное место на полу, но ничего больше. Эти упражнения можно делать откуда угодно.

1 Флаттер / ножничный удар

Трепетание и удар ножницами активируют мышцы внизу живота.Лягте на спину и поднимите ноги примерно под углом 45 градусов. Перемещайте ноги вверх и вниз быстрыми, но контролируемыми движениями, чтобы выполнять флаттер-удары, и из стороны в сторону для ударов ножницами.

2 Crunch Удар ногой

Скручивания — популярная и эффективная тренировка для мышц кора . Кранч удары нацелены на нижнюю часть живота и воздействуют на многие крошечные мышцы бедер, которые поддерживают ваш таз.

Чтобы выполнить кранч, лягте на спину, руки по бокам и слегка приподнятые плечи. Поднимите ноги от пола, согните в коленях и подтяните их к груди. Поднимите пресс и повторите 5/10/13 повторений.

3 подъемника ноги

Еще одно упражнение для активации нижней части пресса, подъемники ног — отличное упражнение для стабилизации позвоночника. Лягте на спину, напрягите мышцы корпуса и поставьте нижнюю часть спины на землю. Медленно поднимите ноги так, чтобы почувствовать жжение в нижней части живота. Медленно опустите ноги обратно и повторите.

4 Полый опор

Статическая полая фиксация — это изометрическое упражнение с собственным весом, которое развивает устойчивость корпуса и укрепляет силу. Это движение нацелено на многие мышцы, но очень полезно для поперечных и прямых мышц живота.

Лягте на спину, руки над головой. Напрягите мышцы живота и вместе поднимите руки и ноги от пола. Вам не нужно поднимать руки и ноги высоко, всего на 1 или 2 дюйма, чтобы воспользоваться преимуществами.Удерживайте это положение не более 30 секунд, если вы новичок. Убедитесь, что вы прижимаете поясницу к земле.

Подробнее: 8 функциональных упражнений на пресс для бодибилдинга для развития мощной силы кора

5 В-ИБП

V-Ups очень похожи на полые зацепы, но с динамичным движением. Это популярное упражнение, потому что оно работает как на верхнюю, так и на нижнюю части пресса, а также увеличивает частоту сердечных сокращений! Чтобы выполнить V-Up, начните с того, что лягте на спину на пол или на коврик.

Вытяните руки за голову и вытяните ноги прямо, ступни соприкасаются. Держа ступни вместе, носки наведены, медленно поднимайте ноги, одновременно поднимая верхнюю часть тела. Дотянувшись руками до пальцев ног, сожмите мышцы живота.

6 Боковая планка

instagram.com/p/CLuVSGYhttf/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″/>
Еще одно популярное статическое упражнение, боковые планки используются для укрепления косых мышц живота. Есть несколько вариаций сложности, но простая боковая планка включает в себя лежание на одной стороне, поставив ноги друг на друга, а затем поднятие бедер и поддержание захвата рукой — рукой или предплечьем.
7 Планка вверх-вниз
Более сложная разновидность статической планки, планка вверх-вниз — отличное кардио-упражнение, которое одновременно укрепляет ваши руки, корпус и пресс.

Начните упражнение с положения планки на руках. Опустите один локоть на коврик, а затем левый, войдя в планку для локтей. Положите правую руку на коврик и выпрямите правый локоть. Сделайте то же слева, чтобы вернуться в полную планку.
Доска для скручивания на 8 локтей
Еще одна разновидность планки, похожая на планку альпинистов, планка для кранча локтей, также заставит вас потеть, работая над прессом и укрепляя мышцы кора.

Начните с обычной позиции планки, затем поднесите правое колено к правому локтю, затем повторите с левой стороны.
9 Лягушачий хруст
Упражнение, которое прорабатывает мышцы живота и сгибатели бедра, лягушачьи скручивания помогают укрепить косые и прямые мышцы живота.
Лягте на спину, как если бы выполняли обычные скручивания. Согните колени и разведите бедра, как при статической растяжке сгибателей бедра. Затем выполните скручивание, как обычно, положив руки на грудь или за голову.
Подробнее: Тренировки CrossFit для пресса для создания набора из шести упражнений и мощного ядра (в том числе масштабируемые варианты и варианты для начинающих)
Упражнения для брюшного пресса для улучшения баланса
Игра в футбол — это во многом игра на равновесие.Уметь уклоняться от защитников, перепрыгивать подкаты и просто контролировать свое тело может быть сложной задачей. За счет создания сильного центра тяжести и наращивания мышц живота вы можете улучшить чувство равновесия и контроль над движениями. Создание сильной средней части также принесет пользу вашему кадру. С сильными мышцами живота ваш выстрел будет намного тяжелее и будет лететь с большей скоростью. Вот пара упражнений сидя, которые помогут вам создать и поддерживать прочную среднюю часть.
Сгибания в коленях
лягте на спину, поставьте ноги перпендикулярно земле и согните колени.Слегка поддерживая руками шею, медленно поднимите голову и плечи к небу. Вы должны держать голову лицом к небу и не сгибаться в коленях.
Скручивания с прямыми ногами
Выполняйте те же упражнения, что и скручивания в согнутых коленях, за исключением того, что на этот раз не сгибайте колени. Ноги должны быть высоко в воздухе. Опять же, слегка поддержите шею руками и поднимите голову и плечи к небу.
Совки
Сядьте наверху лестницы или где-нибудь там, где ваши ноги будут немного болтаться.Положите руки прямо за ягодицы и откиньтесь назад, приподняв колени к груди. Из этого положения медленно двигайте ногами, выпрямляя колени, вниз и черпающим движением. Когда ваши ступни полностью вытянуты и сгребают, подтяните колени к груди и повторите круговое вращение. К этому нужно немного привыкнуть, но это очень эффективно. Старшие спортсмены могут захотеть поставить на ноги небольшой груз весом от 2 до 5 фунтов, чтобы увеличить сложность.
Throw Downs
Найдите себе партнера для этого.Лягте на спину. Вытяните руки как можно выше над головой и возьмитесь за лодыжки стоящего партнера. Поднимите ноги под углом 90 градусов, совершенно прямо в воздухе. Пусть ваш партнер попробует бросить ноги на землю. Вам нужно задействовать мышцы живота и держать ноги в нескольких сантиметрах от земли, а затем снова поднять их, чтобы ваш партнер снова мог их сбросить. Повторите это от 10 до 25 раз в зависимости от возраста и силы.
На что следует обращать внимание тренерам:
Тренеры всегда должны следить за тем, чтобы во всех формах упражнений сидя использовалась правильная техника. Вы не хотите, чтобы у вас были растянутые мышцы живота, напряженная шея или проблемы со спиной. Чтобы сделать некоторые упражнения более увлекательными, вы можете положить одного партнера на спину, в то время как другой прижимает ноги коленями. Партнер, удерживающий другого, может бросить футбольный мяч спортсмену, выполняющему приседания, и он / она может направить мяч головой во время каждого движения вверх. Используйте это упражнение только для спортсменов старше 10 лет.
упражнений на пресс для силы кора и плоского живота: Анхольт, Энтони: 97814
431: Амазон.com: Books Узнайте, как преобразить свое тело с помощью лучших основных упражнений на планете
По своей природе мужчины почти одинаковы; на практике они расходятся далеко друг от друга. –Confucius
Ничто так не кричит о здоровье, молодости и бодрости, как наличие плотной и подтянутой средней части. Вечернее телевидение наполнено уловками и кремами, которые якобы помогут вам достичь этого идеала. Тренажерные залы заполнены людьми, выполняющими скручивания вместе с другими упражнениями в попытке заполучить этот неуловимый набор из 6 кубиков.Ты один из них?
Если это так, то вам может помочь Библия упражнений для пресса: упражнения на пресс для основной силы и плоского живота. На его страницах вы найдете простую, но полную программу, содержащую лучшие упражнения для живота на планете. Эта программа предназначена для всех возрастов и уровней физической подготовки. Если вы пожилой человек и хотите вернуться в форму, вы найдете мягкие, но эффективные упражнения для пресса, которые вам подойдут. С другой стороны, даже если вы превосходный спортсмен, вы найдете основные упражнения, которые бросят вам вызов.Эта книга для всех, кто хочет иметь сексуальную и подтянутую середину.
Конечно, вы получите много других преимуществ, если будете следовать Библии упражнений для брюшного пресса. К ним относятся:
Помогите уменьшить или даже устранить боль в пояснице
Повысьте уровень энергии
Повысьте свои спортивные результаты — ваша сила исходит от вашего ядра
Улучшите дыхание
Улучшите осанку
Увеличьте мышцы масса
Избавьтесь от жира на животе
Улучшите свой внешний вид
Помогите предотвратить грыжу
Помогите стабилизировать ваше тело и защитить суставы

Помимо внешнего вида основная тренировка, которую вы испытаете в Библия упражнений для брюшного пресса , сделает вас сильнее Здоровее, притягательнее тебя. Закажите эту книгу сейчас и начните преобразовывать свое тело уже сегодня.
Наука утверждает, что это упражнение на пресс — лучшее, что вы можете сделать — ешьте это не то, что
Согласно Гарвардской медицинской школе, достижение более сильного ядра — «прочного центрального звена в цепи, соединяющей верхнюю и нижнюю часть тела» — не то, что вам нужно делать, чтобы выглядеть лучше голым. Работа над прессом и косыми мышцами может помочь вам стать лучше в ходьбе и в целом стать лучшим спортсменом. Это улучшит ваш баланс и гибкость, а также улучшит качество вашей жизни, так как избавляет от боли в пожилом возрасте.Но, как знает любой, кто пользовался «упражнениями для пресса» в Google, есть сотни способов проработать ядро, от всегда спорных приседаний до HIIT-движений, таких как альпинизм, до бесчисленных поз йоги.
Какое движение сердечника является лучшим ходом сердечника? Что ж, исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, , проверило множество различных упражнений для пресса и фактически дало ответ. Так что, если вы хотите проработать ядро максимально эффективно, насколько это возможно, читайте дальше, чтобы узнать, что это за ход и как его делать.И еще больше полезных советов по фитнесу можно найти здесь, чтобы узнать о секретных приемах упражнений для сохранения веса навсегда.
Исследование, проведенное учеными из Университета штата Пенсильвания, было сосредоточено на 10 мужчинах и 10 женщинах, которые были подключены к электродам и выполнили 16 различных основных упражнений, чтобы узнать, какое из упражнений активизирует больше всего мышц и, следовательно, «максимизирует функциональность». прибыль и пиковая производительность «.
Исследователи быстро обнаружили, что «изолирующие» упражнения, специально разработанные для вашего пресса, такие как скручивания, не так эффективны для проработки брюшных мышц, как «интеграционные» упражнения.Интеграционные упражнения, такие как альпинисты, также прорабатывают другие группы мышц. А чтобы узнать больше о том, как проработать пресс, см. Здесь Секретные приемы упражнений для более сильного ядра.
Shutterstock
Исследование показало, что планка наиболее эффективно прорабатывает основные мышцы. Парящий элемент доски имел решающее значение. «Активность брюшных и поясничных мышц была максимальной при нарушении баланса за счет добавления сложных движений к этим традиционным основным упражнениям», — отмечается в исследовании.
«Если задуматься, это имеет смысл», — замечают эксперты по телефону Men’s Health . «Когда вы принимаете положение (планка), это заставляет мышцы в средней части тела работать очень интенсивно, чтобы сохранить стабильность позвоночника и обеспечить неподвижность позвонков».
Shutterstock
Если вы новичок в обшивке, наиболее распространенной формой обшивки является «низкая доска». Для этого вам нужно расположить свое тело так, чтобы вы зависали над землей, опираясь на локти и пальцы ног, как в позиции отжимания.Оттуда вы парите, держа свое тело как можно прямее, задействуя корпус.
Когда вы выполняете движение правильно, вы задействуете все мышцы кора, от мышц живота до косых мышц живота. Вы также проработаете мышцы верхней части спины, квадрицепсы, ягодицы, икры и грудные мышцы. «Планка — это очень универсальное упражнение, которое воздействует на многие наиболее важные группы мышц тела», — советуют эксперты в области здравоохранения из Health Corps.
Планки
помогут вам развить силу, улучшить осанку и координацию, обрести гибкость и улучшить спортивные результаты.Также они уменьшают боль в спине…
Shutterstock
«Восемьдесят процентов людей будут испытывать боль в спине в течение своей жизни», — говорит Том Холланд, врач-физиолог, специалист по физическим упражнениям и автор книги «План микротренировок: получить желаемое тело без тренажерного зала за 15 минут». или меньше в день . Чтобы побороть эту боль, он советует делать доски.
Так вот, планка особенно хороша при целенаправленной боли в спине, потому что на самом деле она не лечит боль в спине.