Групповые тренировки

Super Body 

(-400/600 ккал за одну тренировку)

Что это? Название переводится как «супер тело». Представляет собой аэробно-силовой комплекс упражнений для проработки всех групп мышц. На тренировке используются утяжелители, гантели, бодибары, фитболы.  

Для кого? Тренировка подходит для новичков. Она активирует основные мышцы тела, повышает показатели силы и выносливости, оказывает оздоровительный эффект, подготавливает организм к более узконаправленным тренировкам. 

Что будет после 3-х месяцев тренировок?

• Вы похудеете, если в питании будете придерживаться небольшого дефицита калорий (здесь без чудес) 

• Подкачаете основные мышцы тела. При жировой прослойке НЕ БОЛЕЕ 1,5 см ваше тело обретет мягкий мышечный рисунок, кожа подтянется.  

• Появится сила и выносливость. Например, вы будете меньше уставать при ходьбе и с легкостью открывать тугую крышку на бутылке с водой. Сила и выносливость пригодятся вам во многих жизненных ситуациях. 

• Почувствуете прилив энергии во всем теле. Улучшится кровообращение, и каждая клеточка тела будет получать питание. Это отразится на вашей внешности и самочувствии. Снизится риск болезней сердца и сосудов.  

• Расслабятся мышцы спины и шеи, которые находятся в постоянном напряжении у работников “сидячего” цеха. И укрепятся те мышцы, которые сделали нас когда-то прямоходящими. 

• Кости станут более плотными.

Запишись на бесплатное пробное занятие (форма записи в конце страницы)!

 

 

 

ABS (-300/400 ккал за одну тренировку)

Что это? Английская аббревиатура расшифровывается как «Abdoinal Back Spine».

Переводится на русский как «живот и спина». На тренировках прорабатываются разные мышечные группы с акцентом на мышцы пресса и спины. В упражнениях используются бодибары, гантели, фитболы. 

Для кого? Выбирайте эту тренировка, если хотите убрать жировые отложения в области живота. Комплекс упражнений также способствует расслаблению тех мышц спины, которые пребывают в постоянном напряжении из-за сидячего образа жизни, и укрепляет те, которые выпрямляют нашу спину.  

Что будет после 3-х месяцев тренировок?

• Вы похудеете, если в питании будете придерживаться небольшого дефицита калорий (здесь без чудес) 

• Подкачаете мышцы пресса и спины. При жировой прослойке НЕ БОЛЕЕ 1,5 см ваше тело обретет мягкий мышечный рисунок, от которого вы и окружающие будете в восторге. 

• Вы почувствуете расслабление в области спины, уйдет дискомфорт, появятся силы. 

• Улучшится кровообращение, и каждая клеточка тела будет получать питание. Это отразится на вашей внешности и самочувствии. 

Запишись на бесплатное пробное занятие (форма записи в конце страницы)!

 

 

 

ABL 

(-500/700 ккал за одну тренировку)

Что это? Аббревиатура ABL состоит из английских слов «Abdominal Buttocks Legs», которые переводятся как пресс, ягодицы, ноги.

 

Тренировка сочетает в себе кардионагрузки с силовыми упражнениями. Из спортивного снаряжения используются: фитболы, специальные резинки, гимнастические палки или бодибары, гантели и гири. 

Для кого? Тренировка полезна всем. Особенной популярностью пользуется у женщин с фигурами типа «груша», «песочные часы». Помогает визуально сбалансировать тело, сделать его более стройным, изящным. 

Важный момент! Проблемные места обычно худеют последними. Даже при кардиотренировках, в которых акцент идет на нижнюю часть тела, не у всех первыми худеют ноги. Силовые нагрузки на проблемные зоны активируют в них жиросжигание и делают похудение тела более равномерным.

  

Что будет после 3-х месяцев тренировок?

• Вы похудеете, если в питании будете придерживаться небольшого дефицита калорий (здесь без чудес) 

• Подкачаете мышцы пресса, ягодиц, бедер, ног. При жировой прослойке НЕ БОЛЕЕ 1,5 см ваше тело обретет мягкий мышечный рисунок, кожа подтянется. В коротких шортах, юбке или купальнике вы будете выглядеть подтянутой, стройной, молодой.  

• Повысится ваша выносливость, вы сможете долго «быть на ногах». 

• Активируется кровоток и обменные процессы, каждая клеточка тела будет получать с кровью питание, в том числе и мозг. Снизится риск болезней сердца и сосудов. 

• Кости станут более плотными.  

• Мышцы спины, шеи будут регулярно расслабляться и насыщаться кровью (особенно это актуально для людей сидячих профессий). 

Запишись на бесплатное пробное занятие (форма записи в конце страницы)!

 

 

Upper Body 

(-300/500 ккал за одну тренировку)

Что это? Система упражнений Upper Body прорабатывает верхнюю часть тела. Это грудные мышцы, мышцы рук, спины и пресса. В качестве разминки используются аэробные упражнения. Основной блок составляют силовые упражнения. Задействуются гантели, бодибары, степ-платформы.  

Для кого? Тренировка полезна всем. Она способствует похудению во всем теле, при этом укрепляет такие важные мышцы спины и пресса. Убирает сутулость. Повышает силу в руках.  

Если вы считаете, что ваша проблемная зона – это руки, живот, спина, то эта тренировка поможет активизировать процессы жиросжигания в этих местах и сделает похудение более равномерным.  

Что будет после 3-х месяцев тренировок:

• Вы похудеете, если в питании будете придерживаться небольшого дефицита калорий (здесь без чудес) 

• Подкачаете мышцы спины, пресса, рук. При жировой прослойке НЕ БОЛЕЕ 1,5 см ваше тело обретет мягкий мышечный рисунок, кожа подтянется. В футболках, топах вы будете смотреться стройной и изящной. 

• Появится сила в руках. Например, открыть бутылку с водой, консерву, что-то закрутить или открутить будет намного легче.  

• Активируется кровоток и обменные процессы, каждая клеточка тела будет получать с кровью питание, в том числе и мозг. Снизится риск болезней сердца и сосудов. 

• Кости станут более плотными.  

• Мышцы спины, шеи будут регулярно расслабляться и насыщаться кровью (особенно это актуально для людей сидячих профессий). 

Запишись на бесплатное пробное занятие (форма записи в конце страницы)!

 

 

TRX петли  

(-300/500 ккал за одну тренировку)

Что это? Это силовая тренировка с TRX петлями.

На петлях выполняется огромное количество упражнений. В качестве сопротивления используется вес собственного тела. В процессе приходится соблюдать равновесие, поэтому при выполнении одного упражнения работает максимальное количество мышц. Эти преимущества делают тренировки с TRX очень эффективными. 

Для кого? Выбирайте тренировки с TRX петлями, если имеете опыт в фитнесе и знаете технику выполнения основных силовых упражнений. Тогда эффект от занятий будет быстрым и максимальным. 

Тренировки с TRX петлями также подойдут тем, кто хочет подкачать ягодицы, бедра и при этом избежать вертикальной нагрузки на позвоночник. Например, это актуально при остеохондрозе или травмах позвоночника. При наличии заболеваний или травм ОБЯЗАТЕЛЬНО проконсультируйтесь с врачом! 

Что будет после 3-х месяцев тренировок?

• Подкачаете мышцы всего тела. При жировой прослойке НЕ БОЛЕЕ 1,5 см ваше тело обретет мягкий мышечный рисунок, станет молодым и изящным. 

• Быстрее похудеете. Так как тренировка разрабатывает большое количество мышц (поверхностных и глубинных), телу потребуется больше строительных материалов для их роста и питания. Соответственно расход калорий увеличится. 

• Улучшится кровообращение, и каждая клеточка тела будет получать питание. Это отразится на вашей внешности и самочувствии. Снизится риск болезней сердца и сосудов. 

• Улучшите технику выполнения упражнений. Подготовите свое тело к более серьезным силовым нагрузкам в тренажерным зале. 

Запишись на бесплатное пробное занятие (форма записи в конце страницы)!

 

 

Так что же выбрать? Или 3 принципа умного фитнеса

Если вы задаете себе этот вопрос, то вы на верном пути к красоте и здоровью. Итак, в помощь вам 3 наиглавнейших фитнес-принципа:

1. Постепенно и регулярно увеличивайте нагрузку. 
2. Варьируйте нагрузку. Тело привыкает к одним и тем же движениям и перестает прогрессировать. Обязательно каждые 2-3 месяца меняйте направления.
3. Правильно питайтесь. Это обязательное условие прогресса. Особенное внимание уделите питанию до и после тренировок и в вечернее время.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом!

Описание групповых занятий Фитнес АквАренА

 

Описание форматов групповых программ

 

 

Fitmix (Эллина) – Авторский урок. Шейк из нескольких направлений: классическая аэробика, силовая аэробика, стабильная сила и стрейчинг.

 

 

FitMix Energy – Авторский урок. Аэробная тренировка направленная на жиросжигание. В основе урока лежит микс из нескольких популярных и эффективных методик. Нагрузка за счет упражнений с собственным телом.​

 

 

FitMix Power – Самые необходимые базовые упражнения с отягощением, простые и эффективные.

 

 

Bodymania —​ авторский урок тренера Софии @fitgirls_kazan урок включает в себя разнообразные форматы и методики фитнес тренировок.​ Главная цель занятий —​ трансформация тела в более спортивное. Тренировка для тех кто серьезно настроен на результат! Продвинутый уровень.​

 

 

Lady Dance —Танцевальный урок. Исключительно для женщин! Мы собрали множество стилей танцев, для развития пластики и женственности. Каждый урок новые движения, новые эмоции!

 

 

SALSATION® — это функциональная танцевальная тренировка, основанная на 3 базисах: музыкальность, лирическое выражение через танец​ и функциональный тренинг. Каждый 60-минутный урок тщательно разработан лицензированным инструктором, чтобы повысить вашу общую выносливость и гибкость, увеличить диапазон движений тела и поднять свои танцевальные навыки на новый уровень. ​ Это​ безопасно, весело и эффективно. Во время и после класса вы будете чувствовать себя прекрасно, поскольку нет большой нагрузки на колени и поясницу. Программа подходит абсолютно всем.Хореография построена на основных принципах фитнеса, которых достаточно, чтобы бросить вызов опытному танцору, но при этом оставаться доступными даже новичку.

 

 

Functional —​ Тренировка баланса и координации за счет сложных упражнений с собственным телом. Подойдет тем кто хочет быстро добиться результата и любит разнообразие в тренировках.

 

 

Strong Zumba —​ это по прежнему веселая и зажигательная зумба, но с более интенсивной​ нагрузкой. Максимально эффективно и весело!​

 

 

FitMix Flex – Гибкое тело, хорошая растяжка и гармоничное сознание – главный признак вашей молодости.

 

 

Super sculpt – Силовой урок на все тело. Проходит с использованием оборудования: бодибар, гантели, степ платформа.

 

 

Студия Йоги– Авторская студия. Продолжительность занятия 2 часа.

 

 

Pilates – Урок основан на системе доктора Пилатеса. Урок направлен на тренировку глубоких слоев мышц, профилактику заболеваний позвоночника, укрепления мышц кора, улучшения постурального баланса.

 

 

Bums + tabs – Урок для тренировки ягодичных мышц и мышц пресса. В течении получаса силовые упражнения для ягодичных мышц с использованием силового оборудования (бодипамп, экспандеры, аэробные штанги, гантели), вторая половина урока,​ это упражнения для пресса и гибкости.

 

 

Upper body + tabs – Аэробный урок силового формата. Направлен на тренировку верха тела и пресса. Подходит для всех уровней подготовленности.

 

 

Circle training (Эллина)– это групповая сбалансированная круговая тренировка в аэробном формате. Программа позволяет быстро и эффективно сбросить вес, повысить общую выносливость. 

 

 

Bachata Dance (Олег) – Парный латиноамериканский танец, полный экспрессии и ритма.

 

 

Tabs+Flex  — Силовой урок, направленный на проработку брюшного пресса в сочетании с комплексом упражнений на развитие гибкости. Подходит для всех для всех уровней подготовленности.

 

 

ABT – Силовой урок направленный на тренировку мышц ног, ягодиц, брюшного пресса. Урок проводится с использованием силового оборудования.

 

 

Flex – урок направлен на растяжение и расслабление основных групп мышц.

 

 

Super metabolic –   Авторская программа инструктора Андрея Ворончихина. Программа подходит для мужчин и женщин среднего уровня подготовленности. Высокоинтенсивная интервальная тренировка. Нагрузка на основные группы мышц. Сочетает в себе, работу с дополнительным весом (штанга, гантели, экспандер) и тренировку с весом собственного тела. Тренировка направлена на увеличение жиросжигания и увеличение выносливости. Такая тренировка способствует построению красивого, атлетичного и гибкого тела!

 

 

Body pump  – Силовой урок со штангой. За час занятия вы сможете привести в тонус, а так же проработать и укрепить все мышцы тела. Body pump прекрасно подходит мужчинам и женщинам независимо от возраста. Потрясающая энергетика урока поможет получить вам прекрасное настроение и отличный результат. Stretching – это система упражнений, основная цель которых – увеличение подвижности суставов. Так же система упражнений для растяжения, улучшает осанку и кровоснабжение мышечной ткани.

 

 СX WORK— функциональная силовая тренировка мышечного корсета. Это идеальный способ укрепить и привести в тонус Ваши мышцы-стабилизаторы. На этом интенсивном занятии Вы тренируете  прямую и косые мышцы брюшного пресса, ягодичные мышцы, мышцы спины и весь «мышечный корсет», и благодаря работе с амортизатором, вы также укрепляете связки и сухожилия, что способствует уменьшению травматизма

 

 

Bosu (Анатолий) – этот урок прекрасно готовит человека к повседневной жизни. Выполняя упражнения на неустойчивой поверхности, приходиться прикладывать дополнительные усилия, чтобы не упасть. С помощью тренажера BOSU вы укрепите вестибулярный аппарат, сможете развить силу и ловкость, гибкость и координацию, улучшить осанку.

 

 

Step profi —  продвинутый уровень, энергичный и эмоциональный урок высокой интенсивности. Степ – аэробика со сдержанной хореографией, острыми акцентами и высокими прыжками.

 

 

Zumba Fitness – Веселый, активный, интесивный вид групповой фитнес тренировки. Аэробный формат тренинга под зажигательную латиноамериканскую музыку. Подходит всем – новичкам в фитнесе и уже опытным посетителям фитнес клубов.

 

 

Street Dance – Современные танцы, включают в всебя такие направления как – Hip-hop, Go-Go, House dance.

 

 

Total Body – это комплексная силовая тренировка, средней интенсивности с применением силового оборудования. Разнообразие методических приемов, которые используются на занятии позволяют эффективно воздействовать на все мышечные группы и сжигать максимальное количество калорий!

 

 

 

 

 

Групповые занятия фитнесом в X-Fit Studio Астрахань

Силовые тренировки
ABL	Abdominal Buttocks Legs Силовой, функциональный аэробный тренинг, направленный на проработку ног, пресса и ягодиц, в котором задействуется дополнительное оборудование: степ-платформы, бодибары, гантели, резиновые амортизаторы и т.д. Для любого уровня подготовленности.
ABL+ABS	Abdominal Buttocks Legs Силовой, функциональный аэробный тренинг, направленный на проработку ног, пресса и ягодиц, в котором задействуется дополнительное оборудование: степ-платформы, бодибары, гантели, резиновые амортизаторы и т. д. Для любого уровня подготовленности. Abdominal Back Spine Силовой урок для тренировки мышц брюшного пресса и спины в сочетании с комплексом упражнений на растяжку основных групп мышц. Для любого уровня подготовленности.
Body All	Силовая тренировка для всех групп мышц с использованием различного оборудования. Для любого уровня подготовленности.
FITBALL	Аэробно- силовое занятие с использованием гимнастических мячей. Дополнительно тренируется координация и баланс. Для любого уровня подготовки
Muscle toning	Тренировка всех крупных мышечных групп, нагрузка средней и высокой интенсивности с применением различного оборудования (гантелей, боди- баров, резиновых амортизаторов)
Pump Fit	Тренировка, которая сочетает в себе силовые и аэробные элементы. В ходе нее полностью прорабатываются и укрепляются мышцы всего тела. В каждом блоке три подхода. Особенность такой тренировки — это чередование нагрузок на разные группы мышц.
Full body work	Тренировка на все группы мышц, по станциям с чередованием комбинаций упражнений с оборудованием и без, функционального и силового характера.
Upper Body	Силовое занятие, в ходе которого акцентировано прорабатываются мышцы груди, верхней части спины, бицепса, трицепса, плеч, нижней части спины. благодаря предложенному комплексу упражнений вы сможете улучшить осанку, забыть о слабых руках и придать им красивую форму.
Круговая тренировка	Тренировка на все группы мышц, по станциям с чередованием комбинаций упражнений с оборудованием и без, функционального и силового характера.
ПОПА-КАЧ	Тренировка силовой и функциональной направленности только на мышцы ягодиц с использованием специального оборудования
МIXBALL	Аэробно- силовое занятие с использованием гимнастических и медицинских мячей. Дополнительно тренируется координация и баланс. Для любого уровня подготовки
Аэробные тренировки
Step-n-Sculpt	Комплекс упражнений высокой интенсивности с использованием степ-платформы, сочетающий в себе аэробные и силовые нагрузки.Выполнение базовых шагов и не сложных комбинаций. Для начинающих и среднего уровня подготовленности.
Аэробика	Это популярный вид спортивных занятий. Выполнение ритмичных упражнений под музыку приносит удовольствие, помогает снижать лишний вес и оздоравливать организм.
Кардио+сила	Урок для развития сердечно-сосудистой, дыхательной систем, координации и создания рельефа мышц. Эффективно для снижения жирового компонента. Нагрузка высокой интенсивности.
Сжигатель калорий	Урок для развития сердечно-сосудистой, дыхательной систем, координации и создания рельефа мышц. Эффективно для снижения жирового компонента. Для любого уровня подготовленности.
Тай-бо	Аэробика с элементами восточных единоборств и самообороны. Ударная техника. Тренировка на выносливость и улучшение мышечной координации.
Убойная сила	Кардиотренировка для выносливых и подготовленных. Урок направлен на сжигание жира и укрепление мышечной массы.
Интервальные тренировки
Интервальная тренировка	Интервальный урок с чередованием комбинаций аэробики и силовых упражнений. Нагрузка высокой интенсивности.
Табата	Высокоинтенсивный урок для развития сердечно-сосудистой, дыхательной систем. Очень эффективно для снижения жирового компонента. Нагрузка высокой интенсивности.
Mind body
Фитнес -йога	Силовое направление йоги, сочетающее в себе работу в ассанах с фитнес упражнениями силовой направленности. Комплекс несложных упражнений, повышающих тонус мышц и гибкость позвоночника, и позволяющих сбросить вес. Подходит для всех групп подготовки.
Body Balance	Программа, созданная на основе йоги, пилатеса и тай-чи. Тренировка призвана не только усовершенствовать ваше тело, но и привести к гармонии ваше сознание.
Stretch	Урок, сочетающий упражнения на растягивания и гибкость. Для любого уровня подготовленности.
Stretch + МФР	Урок, сочетающий упражнения на растягивания и гибкость. Для любого уровня подготовленности.Миофасциальный релиз (МФР) — данная методика из реабилитационных практик дает потрясающие результаты – снимает болевые ощущения, помогает расслабить мышцы и фасции, улучшает осанку, уменьшает отеки, увеличивает амплитуду движения.
Здоровая спина	Упражнения на укрепление мышц спины, пресса и растягивание позвоночника, включающее в себя упражнения из лечебной гимнастики с элементами массажа. Для любого уровня подготовленности и для людей с больной спиной.
Йога	Неспешная тренировка под восточную музыку напоминает медитацию, выполнение асан требует от Вас физических усилий и сосредоточенности. Урок снимает нервное напряжение и укрепляет мышечный корсет. Для любого уровня подготовленности.
Йогатерапия	Оздоровительная тренировка, основанная на динамических асанах хатха-йоги с терапевтическим компонентом. Направлена на оздоровление и реабилитацию опорно-двигательного аппарата, суставов , сердечно-сосудистой системы .Для всех уровней подготовленности.
Пилатес	Система упражнений, направленных на детальную проработку мышц тела включая мелкие, не участвующие в обычных упражнениях, увеличение подвижности суставов, позвоночника и эластичности связок и укрепление мыщц кора (внутренних мышц). Для любого уровня подготовленности.
Спина+суставы	Упражнения на укрепление мышц спины, пресса и растягивание позвоночника, включающее в себя упражнения из лечебной гимнастики с элементами массажа. Для любого уровня подготовленности и для людей с больной спиной.
Цигун	Оздоровительная китайская гимнастика без возрастных ограничений, способствует ускорению обменных процессов, улучшению кровоснабжения, правильной осанки , преодолению усталости . Замедляет процесс старения.
Танцевальные занятия
Dance hall	Зажигательный танец, соединивший в себе много различных танцевальных стилей и техник, а именно таких как: быти дэнс, реггетон, хип хоп, стрип пластика, тверк, локинг, джаз-фанк, и др
Reggaeton dance	Реггетон – один из самых молодых, активных и динамичных танцев. Возник этот танец на основе регги, хип-хопа, дэнсхолла,, огромное влияние на него оказали латиноамериканские мотивы. Его основу составляют ритмичные движения телом, бедрами, грудью, волны, повороты, вращения, потрясывания. Он задействует все мышцы организма, позволяет держать его в тонусе и сохранять хорошую фигуру. Для всех уровней подготовленности.
Lady’s dance	Lady’s dance — уникальное танцевальное направление современных танцев только для девушек и женщин. Это микс различных стилей, объединенных женской манерой и хореографией.
Zumba	Ультромодное направление фитнес-тренировок ,объединяющее танец и аэробику различных направлений: самба, сальса, фламенко, латиноамериканские танцы, рэп. Много движений бедрами, много веселья, много сожженных калорий (до 1000 ккал за одну тренировку!) Для любого уровня подготовленности.
Танцвальный микс	Уникальный микс из современных танцевальных направлений, включающих в себя все современные течения: хип хоп, дэнсхолл, модерн и др.
Jazz-Funk	Современный танцевальный стиль, заимствовавший отдельные элементы джазовой хореографии, хип-хопа, стриппластики, эстрадной хореографии и вакинга. Это танец контрастов, где отрывистые, резкие движения неожиданно сменяются мягкими и плавными, поглощая внимание зрителей.
Twerk	Самое горячее и зажигательное направление. Включает в себя физическую подготовку,растяжку и кардио. Во время занятия Тверком вы не только сжигаете большое количество калорий,но и качаете ягодицы,делаете свои ноги стройными,а главное становитесь гибкими и пластичными.
Стриппластика	Одно из самых модных направлений современной хореографии,объединяет в себе физические упражнения,растяжку,кардио и творческий процесс. Развивает женственность,гибкость и пластичность.
Zumba Step	Эффективная танцевальная фитнес-тренировка Zumba с использованием степ-платформы
Функциональные тренировки
FUNCTIONAL STEP	Функциональная тренировка с использованием степ-платформы, направленная на улучшение основных физических качеств: скорости, силы, выносливости, ловкости и гибкости, а также на проработку внешней и глубокой (стабилизационной) мускулатуры. Основной целью тренировки является кровенаполнение основных мышечных групп, а также мышечный тонус и появление неявной гипертрофии этих мышц.
Functional Training	Объединение в рамках одного занятия функциональной и силовой тренировки, что способствует более глубокой проработке всех групп мышц, развитию гибкости, координации и скорости реакции, и укреплению мыщц кора (внутрен. мышц).Тренировка проходит с различным оборудованием . Для любого уровня подготовленности
Занятия на подвесных конструкциях с пружинами	Новое слово в подвесном тренинге. Супер эффективная тренировка на подвесном тренажере с ремнями и пружинами, которая поможет укрепить мышцы, улучшить спортивные результаты и сжечь калории. На занятиях развиваются навыки, такие как скорость, сила, координация , выносливость

Преимущества увеличения силы верхней части тела

Для многих взрослых типичная тренировка сосредоточена на нижней половине или ядре, независимо от того, нравится ли вам бег, танцы или занятия спортом.

Тем не менее, недостаточное внимание к силе верхней части тела может привести к сутулости или невозможности поднимать и переносить тяжелые предметы. Таким образом, важно не исключать укрепление верхней части тела из регулярных занятий фитнесом.

Определение области верхней части тела

Верхняя часть тела относится к вашим рукам, предплечьям, плечам, груди и кистям. Эти мышцы образуют мост от груди, конечностей и туловища к позвоночнику.

Укрепление может помочь улучшить осанку, улучшить спортивные результаты, повысить уверенность в повседневных задачах и уменьшить возрастную атрофию.
Эта конкретная область включает в себя такие мышцы, как:

• Двуглавые и трицепсы
• Грудные или грудные мышцы

Эти стабилизирующие мышцы в хорошей форме:

• Повысьте, насколько крепко вы можете хватать, сжимать и удерживать предметы.
• Развивайте мелкую моторику.
• Улучшите свою способность толкать, тянуть и жать руками, плечами, спиной и грудью.
• Убедитесь, что у вас есть полный диапазон движений, включая движение рук во всех направлениях.
• Помогает разгибать и сгибать руки, запястья и предплечья.
• Двигайте плечами вверх и вниз
• Отведите лопатки к центру спины

Почему вам следует сосредоточиться на силе верхней части тела? Обратите внимание на следующие преимущества.

Помогает улучшить осанку

Мышечный дисбаланс может возникнуть у многих людей, ведущих сидячую работу за столом. Мышцы груди становятся напряженными, спина расслабляется, а плечи начинают катиться вперед, заставляя вас сутулиться. Укрепление мышц спины и плеч может облегчить исправление этого заднего дисбаланса и способствует увеличению силы корпуса.

Помимо офисной работы, тренировки, ориентированные на верхнюю часть тела, приносят пользу бегунам и велосипедистам, поскольку они склонны наклоняться вперед и в результате возникают проблемы с осанкой.

Улучшенный метаболизм

Силовые тренировки — ключ к нацеливанию на мышцы верхней части тела и могут увеличить мышечную массу. Это помогает повысить уровень метаболизма, заставляя ваше тело сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Максимизация тренировок

Сильная верхняя часть тела может иметь волновой эффект на протяжении всей тренировки и физических нагрузок:

• Улучшение координации независимо от активности.
• Развитие сильных рук, которые необходимы для плавания, бега и езды на велосипеде.
• Снижение риска травм, который может возрасти, если вы тренируетесь с неправильной осанкой.
• Укрепление рук и корпуса.
• Помогает вашему телу сжигать калории быстрее.
• Увеличение скорости за счет продвижения нижней части тела вперед.
• Улучшение баланса и маневренности.
• Строительная выносливость.

Лучшее здоровье сердца

Верхняя часть тела также охватывает сердце. Укрепление сердечной мышцы может оказать положительное влияние на систему кровообращения и сердечно-сосудистую систему:

• Повышение уровня кислорода
• Помощь в контроле веса
• Уменьшение повреждения артерий, связанного с высоким кровяным давлением, уровнем сахара в крови и холестерином
• Снижением сердечного приступа и риски сердечной недостаточности.

Профилактика травм

При занятиях спортом более сильные мышцы спины и плеч улучшают осанку, что может уменьшить травмы, связанные с плохой формой. Когда дело доходит до повседневных задач, более сильные мышцы верхней части тела помогают поднимать тяжелые предметы. Без укрепления этих областей мышцам нижней части спины часто приходится компенсировать положение рук и плеч, что может привести к растяжению, необъяснимой боли или чрезмерной травме.

Если вы восстанавливаетесь после травмы или готовите свое тело к физической активности, узнайте больше о нашем подходе к увеличению силы верхней части тела.Чтобы узнать больше, свяжитесь с нами сегодня .

Оптимальная тренировка для силы верхней части тела

xalanx

Хорошая новость для вас в том, что эта тренировка поможет нарастить мышцы верхней части тела. Плохая новость для нас в том, что нам больше не нужно писать статьи о сундуках. Все здесь.

Эта программа, разработанная Акашем Вагелой, старшим специалистом в UP Fitness, обещает создать массивные блоки мышц, а также значительно улучшить вашу силу.

«Мы начнем с тяжелой работы и постепенно будем продвигаться вверх по диапазону повторений по мере тренировки», — говорит Акаш.

Не беспокойтесь о сроках. Вы тоже друзья с суперсетами. Выполняйте эту тренировку дважды в неделю и наблюдайте, как ваше тело набирает силу.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Жим штанги на наклонной скамье

Выполните следующие два движения как суперсет

Подходов: 4

Повторений: 6

Отдых: 90 с

Лягте на скамью под углом наклона и поднимите штангу на высоту плеч, ладони смотрят от вас.Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

2 Выше голову

Сеты: 4

Повторения: 6

Отдых: 90 с

Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе и хватом, уже шириной плеч. Подтянитесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Медленно вернитесь в исходное положение.

3 Жим гантелей на наклонной скамье

Выполните следующие два движения как суперсет

Подходов: 3

Повторений: 8

Отдых: 1 мин 15 с

Лягте на скамью под углом 30 градусов и поднимите гантели до на высоте плеч, ладони смотрят от себя. Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

4 Тяга гантели на одной руке

Сеты: 3

Повторения: 8

Отдых: 1 мин. 15 сек.

Сядьте на ровную скамью и положите правую руку на нее под плечом, держа руку прямой. Положите правое колено на скамью, а вторую ногу отведите в сторону. Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее в сторону, пока ваше плечо не станет параллельно полу.Медленно опуститесь на пол и повторите.

5 Подъем гантелей на бицепс

Выполните следующие два движения как суперсет

Подходов: 3

Повторений: 12

Отдых: 45s

Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями к бедрам. Поднимите гантели вверх, пока большие пальцы не окажутся у плеч, а затем опустите.

6 Отжимания

Сеты: 3

Повторения: 12

Отдых: 45 с

Возьмитесь за штанги на дип-станции ладонями внутрь и прямыми руками.Медленно опускайтесь, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись. Поднимитесь обратно к вершине и повторите.

7 Боковой подъем сидя

Выполните следующие три движения как суперсет

Подходов: 3

Повторений: 15

Отдых: 10 с

Сядьте на скамью и держите по гантели в каждой руке. Поднимите обе гантели в стороны до уровня плеч.Опустить под контролем и повторить.

8 Лежа на задних дельтах

Сеты: 3

Повторения: 15

Отдых: 10 с

Лягте на скамью грудью вниз, с гантелями в каждой руке под плечами. Слегка согните руки в локтях и поднимите руки в стороны, пока они не будут на одной линии с вашим телом. Опустите гантели на пол и повторите.

9 Подтяжка лица

Наборы: 3

Повторы: 12

Подставка: 60s

Прикрепите ручки троса к верхнему шкиву тросовой машины.Встаньте перед ним на колени, поставив одну ногу вперед и поставив на большую ногу. Возьмитесь за ручки и потяните их к лицу, разводя руки в стороны и следя за тем, чтобы плечи оставались плоскими. Сделайте паузу, а затем измените движение.

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

20 лучших упражнений для верхней части тела, которые вы должны делать

Мир фитнеса никогда не был более захватывающим, чем сейчас. От изолирующих упражнений до упражнений для всего тела и потоковых упражнений, которые помогут вам усовершенствовать эти другие упражнения, движения в вашем распоряжении как никогда обширны.

Итак, какие ходы вам действительно нужно делать? Как найти лучшие способы нарастить желаемый размер, силу и мускулы? Если вы не уверены, скорее всего, вы не одиноки.И ответ на этот вопрос — ключ к успеху в фитнесе.

И ключи к успеху в фитнесе не так сильно изменились, как вы думаете. Хотя множество упражнений имеют ценность и могут улучшить вашу общую физическую форму, вам не нужно включать их все в свои тренировки. Множество упражнений существует уже много лет, и очень часто именно они должны быть в вашем распорядке дня, так или иначе. Эти почтенные приемы часто являются основой любого хорошего распорядка.

Что это за ходы? Мы перечислили их прямо здесь, в наших 25 лучших упражнениях за все время.Сохраните, добавьте в закладки и поделитесь этой ссылкой, потому что всякий раз, когда вы не знаете, что делать в тренажерном зале, это хорошая и надежная отправная точка.

Жим над головой

Жим над головой — дело непростое, и если у вас есть проблемы с подвижностью плеч, это упражнение, возможно, вам захочется отсидеть. Но научитесь жиму над головой, и вы поможете построить прочный корпус и общую силу верхней части тела. Это не просто движение плеча; ваша спина тоже нагружается больше, чем вы думаете.

Становая тяга со штангой с трапом

С технической точки зрения становая тяга — это движение нижней части тела, но на самом деле она воздействует на всю заднюю цепь, даже поражая широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции.Но штанга — переоцененное средство для этого упражнения. Вместо этого обратите внимание на трапецию, которая может спасти вашу нижнюю часть спины, в то же время позволяя вам сжимать ягодицы и наращивать разгибание бедер, что имеет решающее значение для хорошей осанки и общих спортивных способностей. Бонус: масса сжигания калорий за ваши деньги. Нет ловушки? Изучите классическую становую тягу ниже.

Подтягивания и подтягивания

Если вам нужен развитый V-образный конус, вам нужны подтягивания и подтягивания во время тренировки. Это упражнение направлено на наращивание широчайших, и оно также бросит вызов вашему ядру больше, чем вы думаете.Однако вертикальная тяга — непростая задача, поэтому сначала убедитесь, что вы освоили греблю.

Тяга штанги в наклоне

Тяга в наклоне укрепляет верхнюю часть спины, но она воздействует на нижнюю часть спины сильнее, чем вы думаете, заставляя заднюю цепь работать сверхурочно, чтобы стабилизировать вас. Это мышцы всего тела.

Тяга на тросе сидя

Тяга на тросе сидя — один из самых умных способов научиться тянуть спиной. Это проще для нижней части тела, чем для тяги в наклоне и тяге с гантелями.

Plank Walkouts

Это одно из самых функциональных упражнений на мышцы кора, которое тренирует множество анти-разгибаний (способность кора обеспечивать стабильность при дальнейшем вытягивании рук и ног, и оно учит брюшной пресс защищать позвоночник.

Подъемы ног в висе

Подъемы ног в висе учит вас, как сгибать туловище, и наращивать силу пресса. поясница.Просто не торопитесь с ними и не пытайтесь сильно метаться и раскачиваться.

Жим гантелей

Это лучший общий способ тренировать грудь, но обратите внимание, что мы не рекомендуем версию со штангой. Жим гантелей лучше, давая вам больше свободы для движений и игры с положением плеч, локтей и запястий. Ваши вращающие манжеты будут благодарны вам за то, что вы выбрали этот жим лежа.

Тяга гантели одной рукой

Да, еще одна тяга, потому что вы никогда не сможете достаточно грести.Тяга гантели одной рукой позволяет вам перемещать тяжелый вес и отлично растягивать широчайшие. Сосредоточьтесь на большем количестве повторений с тяжелыми весами, и вы построите сильную и мощную спину.

Боковые планки

Боковые планки будут строить каждую часть вашего сердечника, и это делается очень «интегрированным» способом. Вы задействуете не только пресс, но и пресс, поясницу, ягодичные и косые мышцы живота (и многие другие мышцы) согласованно, чтобы поддерживать вашу устойчивость.

Отжимания

Старейшее упражнение, известное человеку, остается одним из лучших, оно наращивает грудь, трис и плечи и атакует мышцы кора сильнее, чем вы можете ожидать.

Отжимания узким хватом

Этот вариант отжиманий дает вам шанс по-настоящему нанести удар по трицепсу, используя только вес вашего тела, и при этом он по-прежнему бьет по груди и плечам. Фактически, угол отжимания узким хватом может сделать его более удобным для плеч.

Толкание на санках

Если у вас мало времени и вам нужна тренировка на всю жизнь, то их невозможно превзойти. Толкая и протягивая хищник по газону или даже по твердому бетону, вы прорабатываете верхнюю часть и нижнюю часть тела и имеет бесконечные метаболические преимущества, которые позволят вам сжигать жир до конца недели.Использование санок в качестве финишера для любой тренировки или в качестве индивидуальной тренировки принесет пользу.

Сгибания рук с гантелями на бицепс

Классические сгибания рук на бицепсах с гантелями по-прежнему являются лучшим способом изолировать и по-настоящему вырастить ваше оружие, и, если вы все сделаете правильно, вы будете напрягать весь торс, что также приведет к недооценке развития кора. Сосредоточьтесь на том, чтобы по-настоящему поворачивать мизинцы вверх, выполняя каждое повторение сгибания рук, чтобы по-настоящему атаковать бицепсы.

Kettlebell Swings

Отличное вступление к скоростной и силовой тренировке, махи задействуют подколенные сухожилия и ягодицы — мышцы, которые обычно забиты быстро сокращающимися мышечными волокнами.Но это не просто движение нижней части тела. Чтобы доминировать в махе гири, ваш корпус должен быть сверхжестким и сильным на протяжении всего движения, а ваши ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы должны быть активными. Подпишитесь на нас.

Face Pulls

Установить пару веревок на шкив (или ленты вокруг столба) и натянуть на лицо кажется достаточно простым. Польза, которую это движение дает для внутренних постуральных мышц, делает его бесценным. Кроме того, вы можете использовать его в качестве подготовительного или разогревающего инструмента или без проблем включить в тренировку.Вы почувствуете жжение и пользу от подходов с большим числом повторений.

Тягаи вниз

Если вы хотите хорошо развить широчайшие или недостаточно сильны, чтобы подтягиваться в хорошей форме, оттачивание упражнений с помощью тяги вниз будет разумным выбором. Правильная установка плеч под нагрузкой может быть сложной задачей, если вы используете весь вес своего тела в висе, а не контролируемую нагрузку в сидячем положении. Тяга вниз также может быть хорошим вариантом для атлетов с плохими плечами, поскольку угол тяги не совсем вертикальный.

Прогулки фермера

Груженый багаж ny будет на вес золота для вашей физической подготовки, силы захвата, развития ловушек и композиции тела. Мы выбрали фермерские прогулки, потому что в них есть самые простые инструкции: возьмите самые тяжелые гантели, которые только сможете достать, и быстро ходите с хорошей осанкой, пока не сможете. Звучит просто? Добавьте их на 15 минут в конце тренировки.

Медвежья стойка для плеч

Положение медвежьего ползания очень недооценено, и удаление опоры с рисунка делает его еще более крутым в качестве упражнения на устойчивость к вращению, которое заставит пресс и косые мышцы живота работать сверхурочно. Главное — не позволять телу смещаться или раскачиваться — это сложнее, чем кажется, и делает ядро ​​действительно функционально спортивным и сильным.

Bear Crawls

Это отличный способ разогреть все ваше тело, и он сложнее, чем вы думаете, он обеспечивает большую устойчивость корпуса и усложняет движения бедрами.

Ли Бойс Ли Бойс — персональный тренер из Торонто, профессор колледжа и автор статей о фитнесе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка верхней части тела и пресса — комплексная тренировка верхней части тела для силы и координации

Я просто собираюсь начать описание тренировки с честного отчета об очень болезненных мышцах, которые у меня были после съемок этого упражнения! Приятно удивила хорошо распределенная и основательная болезненность в мышцах, почувствовала себя хорошо. Во многом это может быть связано со сложным характером многих упражнений, используемых в этой тренировке для верхней части тела, а также с относительно уникальным диапазоном движений, используемым во время некоторых подходов; это переход от более традиционных упражнений, и мне это очень понравилось.

Что мне понравилось в этой программе: мне очень понравились силовые упражнения, которые включали поддержание моей осанки и равновесия, когда я перемещал установленный вес по всему телу. Я чувствовал, как каждый мускул в моем теле загорелся и координировался, чтобы не дать мне упасть плашмя лицом вниз.Несмотря на то, что вес, который я перемещал, был небольшим, требовалось единодушное физическое усилие, чтобы удержаться в вертикальном положении в красивой естественной позе. Если работа над балансом еще не завершена, я показал модификации, которые помогут вам изменить упражнения и укрепить равновесие в процессе.

П.С. Ознакомьтесь с нашей 4-недельной программой FB Abs (Раунд 2) здесь.

Мне также понравились движения, которые требовали небольшой каденции при переходе от одного упражнения к другому, например, во время комбинации сгибания рук на бицепс и тяги на бицепсе.Имейте в виду, что изначально некоторые упражнения могут заставить вас чувствовать себя несогласованными или рассинхронизированными, но как только вы посмотрите / почувствуете пару повторений, вы снова обнаружите, что все ваше тело должно общаться и работать вместе, а ваш мозг должен оставаться настроенным, как Что ж. Это было забавное испытание. Как вы увидите, я борюсь и ковыряюсь в разных частях рутины, прежде чем нахожу свой поток, так что не судите себя, пока вы найдете свою опору.

Связанный: Любите лифтинг? Попробуйте 4-недельный FB Strong

То, что мне нравилось в рутине, также может заставить человека чувствовать себя неловко, нескоординированно или запуганно и, возможно, избегать этого по этим причинам, даже если это именно то, что им нужно одобрять.Главное, на чем вы хотите сосредоточиться, — это уберечь себя от травм, и один из способов безопасно попробовать новые задачи — начать с малого / скромного / медленного, пока не почувствуете себя уверенно, а затем постепенно наращивать вес, с которым поднимаетесь, скорость вашего движения, силу и глубину используемых вами движений и т. д. Начните осторожно, осторожно и осознанно, а затем наращивайте оттуда. Вы можете сначала сделать это даже без веса; сначала убедитесь, что вы выполняете движение вниз, а затем добавляете веса. Не расстраивайтесь, если вы двигаетесь в другом темпе, чем я, или поднимаете другой вес, чем я, вам нужно делать более или менее короткие перерывы, больше или меньше перерывов на воду и т. Д.Мы все разные, и даже наша сила будет меняться день ото дня. Не бойтесь бороться, но слушайте свое тело!

И последнее — мне также понравилось, что временные интервалы позволили мне полностью сосредоточиться на упражнении, которое я делал, вместо того, чтобы отслеживать повторения (привет всем, кто работал с нами достаточно долго, чтобы знать нашу самую большую слабость считает повторения 😂).

Структура тренировки

• 2 раунда по 12 упражнений
• Комбинированные упражнения верхней части тела
• Вызовы: сила, координация, равновесие и выносливость
• Преимущества: наращивает мышцы, тонизирует, улучшает баланс и контроль тела
• Интервальная силовая тренировка: 45 секунд работы, отдых 15 секунд
• Разминка и заминка включены
• Оборудование: гантели — я использую регулируемые гантели PowerBlock, в частности клубный набор U32. Они дорогие, но наши у нас уже около 7 лет, и они все еще сильны.

Я перечислил вес, который поднимаю ниже; имейте в виду, что то, что вы поднимаете, зависит от вашей силы; Стремитесь почувствовать мышечную усталость и борьбу в последние 10-15 секунд интервала, сохраняя при этом чистую форму (если не можете, остановитесь и сбросьте вес). Не бойтесь подталкивать себя и вспотеть.

Тренировка верхней части тела для печати

Жим над головой + тяга на бенте (жим над головой + отдача на трицепс во втором раунде; упс) Я использую 8 фунтов // 3.6 кг
Пасс с гантелями + капитан Морганс — я использую 3 фунта // 1,4 кг
2 сгибания на бицепс + 2 тяги на бицепсе в закрытом положении — я использую 12 фунтов // 5,4 кг
Боковые и вентральные подъемы — я использую 3 фунта // 1,4 кг
Чоп с гантелями (разделите интервалы) — я использую 12 фунтов // 5,4 кг
Пасс гантелей над головой — я использую 8 фунтов // 3,6 кг
Отжимания + муха назад — я использую 3 фунта // 1,4 кг
Падение гантели + вращение — я использую 8 фунтов // 3,6 кг
Круги руками — я использую 3 фунта // 1. 4 кг
Узкий жим + приседания + сгибание — я использую 12 фунтов // 5,4 кг
Halo + Extension — я использую 12 фунтов // 5,4 кг
Мостик груди Fly + Close Press — я использую 12 фунтов // 5,4 кг

Счастливая тренировка завершена!

Спасибо, что потренировались со мной,
Келли

20-минутная домашняя тренировка для верхней части тела

Тренировать верхнюю часть тела без традиционных тренажеров может быть непросто. В конце концов, вы можете сделать не так много отжиманий за один присест.Вес полезен для добавления сопротивления, но есть также ряд упражнений, которые вы можете выполнять, используя свой вес или предметы, которые есть у вас дома. Включите свои плечи, грудь, трицепсы и спину на этой 20-минутной схеме, созданной личным тренером Asphalt Green Крисом Гулдом.

Что вам понадобится:

• Стул
• Коврик для йоги
• Банки или легкие гантели

Разминка:

• Планка: 10 секунд
• Приседания с собственным весом: 30 секунд
• Планка: 10 секунд
• Приседания с собственным весом: 30 секунд
• Планка: 10 секунд
• Повторить дважды, затем растянуть

Цепь 1

Модифицированные отжимания (на коленях): 8-12 повторений

• Выровняйте тело с головы до ног, руки полностью вытянуты, руки немного шире плеч, голова и шея смотрят вперед в нейтральном положении. Опустите колени на землю.
• Опустите тело к земле, прижимая локти к телу (от 20 до 45 градусов).
• Как только ваша грудь коснется земли, измените движение, приложив силу к земле или лежа руками, разгибая руки в локтях, пока не вернетесь в исходное положение.

Трицепс стоя с откатом консервы: 8-12 повторений

• Встаньте, ноги на ширине плеч.Держите банки в каждой руке ладонями к земле. Согните локоть на 90 градусов.
• Медленно отведите руки назад, выпрямляя локоть.
• Вернуться в исходное положение

Домкраты: 20 секунд

• Начните со ступней вместе, руки по бокам.
• Одновременно выпрыгивайте руками и ногами над головой.

Контур 1 завершен! Отдохните 30 секунд. Повторить (всего два круга).

Контур 2

Приседания-сгибания рук с банками: 10-12 повторений

• Начните, расставив ноги на ширине плеч, и держите банки или гантели, если они у вас есть, в каждой руке.
• Положив вес на пятки, присядьте на корточки, как будто вы сидите на стуле. Бедра должны быть параллельны полу, а колени не должны выходить за пальцы ног.
• Выпрямляя ноги, сгибайте вес на плечах.
• Поверните ладони так, чтобы они смотрели от вас, затем нажмите на гирю над головой.
• Верните руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Отжимания от кресла: 10-12 повторений

• Положите руки на край прочного стула, лицом от стула. Ваши ступни должны быть прямо перед вами. Если нужно доработать, согните ноги.
• Согните руки под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.

Контур 2 завершен. Отдохните одну минуту. Повторить (всего два круга).

Контур 3

Тяга в наклоне с банкой: 12-15 повторений

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в руках банки или гантели. Согните бедра так, чтобы туловище было параллельно полу.
• Медленно поднесите руки к бедрам, сжимая мышцы спины, как будто между лопатками есть горошина.
• Вернуться в исходное положение.

Боковые подъемы в стороны: 8-10 повторений

• Начните с ног на ширине плеч, держа в руках гантели или банки.
• Поднимите руки в стороны, чтобы ваше тело образовало T. Прекратите подъем, когда ваши руки достигнут уровня плеч.
• Вернуться в исходное положение

Контур 3 завершен. Восстановиться за одну минуту. Повторить (всего два круга).

БОНУС: Кардио выгорание (по желанию)

• Бокс банками: 20 секунд
• Обгон на месте: 20 секунд

Отдых 30 секунд.Повторить (всего два круга).

Вы сделали это! Потянитесь, чтобы остыть.

Быстрая и эффективная тренировка верхней части тела

Нехватка времени неизменно является одним из основных препятствий для клиентов, решающих или поддерживающих фитнес-программу. По этой причине очень важно создавать эффективные тренировки, при этом помогая клиентам добиваться результатов. Однако, когда вы рассматриваете типичную тренировку верхней части тела, разделенная программа (изоляция частей тела) часто является стандартным подходом.Но поскольку этот протокол может потребовать занятий в тренажерном зале шесть дней в неделю, он, вероятно, нереален для большинства ваших клиентов. Лучшим подходом является создание программы для верхней части тела, которая нацелена на противоположные группы мышц и, таким образом, помогает максимально увеличить время тренировки.

Следующая тренировка верхней части тела направлена ​​на тренировку противоположных групп мышц толкающими и тянущими движениями. Подходы и повторения следует распределять на основе индивидуальных тренировочных целей каждого клиента.

Стабилизатор с мячом и гантелями, полет на груди

С гантелями в руках сядьте на стабилизирующий мяч.Шагайте ступнями вперед, опуская позвоночник на мяч. Голова, плечи и верхняя часть спины должны быть на мяче. На протяжении всего упражнения удерживайте задействованными ягодицы и напрягайте брюшной пресс. Поднесите гантели к груди, руки повернуты друг к другу. Раскройте руки и опустите гантели по широкой дуге, сохраняя при этом локти мягкими. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимания с мячом

Положите обе руки на набивной мяч и примите положение планки, положив плечи на запястья, а грудь — на мяч.Согните руки в локтях и опустите грудь к мячу, а затем вернитесь в исходное положение. Избегайте подъема бедер или провисания спины и бедер во время упражнения.

Renegade Rows

Возьмите по одной гантели в каждую руку и примите положение полной планки. Поочередно подтягивайте по одной гантели к груди, следя за тем, чтобы бедра и поясница не провисали. Кроме того, избегайте вращения туловища и вместо этого держите туловище параллельно полу.

Жим гантелей

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке чуть выше плеч; поверните ладони лицом вперед. Слегка согните колени, прижмите ступни к полу и вытолкните гантели над головой, одновременно выпрямляя колени и спину. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отрицательные подтягивания

Встаньте на скамейку или ящик под перекладиной.Поднимитесь к перекладине и медленно опуститесь обратно.

Арнольд Пресс

С гантелями в каждой руке согните руки в локтях и поднимите вес на уровне плеч и ладоней, обращенных к телу (как если бы это была вершина сгибания рук на бицепс). Поверните руки наружу и жмите гантели над головой, ладони должны быть повернуты от тела. Повторите движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение, закончив ладонями к телу на уровне плеч.

Реализуйте индивидуальные программы, необходимые людям для долгосрочного и здорового поведения, с помощью сертификации ACE Personal Trainer Certification.

12 ключевых движений для укрепления верхней части тела

Когда дело доходит до создания гладких мышц, недостатка в методах тренировки нет. Если вы обучались пауэрлифтингу, привержены кроссфиту или традиционному бодибилдингу, вы найдете теорию, подходящую для любого стиля.

Но наилучшие результаты вполне могут быть получены при использовании комбинации методов. «Когда вы сосредотачиваетесь на одном типе тренировок, могут пострадать другие области, такие как сила, мышечная выносливость и кондиционирование», — говорит Кайл Хопкинс, главный тренер подразделения Dynamic Strength and Performance в Нэшвилле, штат Теннесси. Вот где на помощь приходит Power Hypertrophy Pump (PHP). Он устраняет разрыв между симметрией, силой, выносливостью, кондиционированием и восстановлением, сочетая пауэрлифтинг, базовую гипертрофию бодибилдинга и высокоинтенсивные интервальные и повторные тренировки.

PHP поощряет работу в нескольких диапазонах повторений и меняет движения, чтобы получить разнообразный подход, обеспечивая адекватное время восстановления и вызывая меньше мышечных травм, чем в пауэрлифтинге или строгом бодибилдинге. Лучше всего он работает при соединении одной, двух или трех частей тела, поэтому эта тренировка идеально подходит для тренировки груди и плеч.

Часы мощности

PHP обычно разбивается на три типа движения.

POWER: PHP начинается с силового сложного движения, которое включает в себя большие подъемы, такие как приседания, становая тяга, жимы лежа, военные жимы, и олимпийские подъемы, такие как толчки или рывки.

СТРОИТЕЛЬСТВО: После этого упражнения в пауэрлифтинге вы переходите к гипертрофической работе в более типичной манере бодибилдинга. Эти движения можно выполнять в диапазоне 6-15 повторений, и они будут сосредоточены на более концентрированных, изолированных упражнениях, которые можно использовать в дроп-сетах, трисетах и ​​т. Д. Эти движения следует выполнять со сложными весами.

НАСОС: На этом этапе основное внимание уделяется мышечной и сердечно-сосудистой выносливости за счет 50–100 повторений движения с собственным весом или небольшим весом. Работа в этом диапазоне повторений накачивает мышцы, наполняемые кровью, увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает жир, особенно при более интенсивных движениях, таких как бёрпи или махи гирями.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ

• Начинайте каждую группу PHP с 5 подходов по 5 повторений силового движения, отдыхая 60-90 секунд между подходами. Увеличивайте вес с каждым подходом.
• После завершения немедленно переходите к суперсету для наращивания, выполнив 1 подход из 12 повторений упражнения A, прежде чем перейти к упражнению B, чтобы сделать 12 повторений.Повторите 4 полных раунда, увеличивая вес с каждым подходом.
• Закончите с 50-100 повторениями помпы, отдыхая как можно меньше, пока не будут выполнены все повторения. Тренировка должна занять около 1 часа.
• Расширенный вариант: Увеличьте количество повторений в насосной части или завершите тренировку с помощью «финишера» по вашему выбору, такого как подруливающие устройства с гирями и махи.