Как накачать пресс в домашних условиях мужчине » Упражнения для Пресса » Физкультура
Многих мужчин интересует вопрос: как накачать пресс в домашних условиях мужчине? Для того, чтобы иметь рельефный и красивый пресс совсем необязательно ходить в спортивный зал для занятий бодибилдингом или фитнесом, а достаточно проводить 2-3 тренировки на мышцы пресса в неделю.
В этой статье мы разберем программу тренировок — как накачать пресс в домашних условиях мужчине. Тренировка занимает не более 30-40 минут в день. Если вам требуется убрать живот, то одними упражнениями на пресс не обойтись, ведь давно уже всем понятно, что локальное сжигание жира невозможно, а жир сгорает по всему телу равномерно. Вы можете даже знать как накачать пресс в домашних условиях мужчине, и даже накачать его до «кубиков», но его никто не увидит за толстой прослойкой жира.
Пресс делится на: нижний, верхний и боковой (косые мышцы пресса).
Содержание:
Подъем ног лежа
Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела.
Выполнение упражнения: медленно поднимаем ноги перпендикулярно полу, потом возвращаемся в исходное положение. В этом упражнении основная нагрузка ложится на нижний пресс. Выполняем 3-4 подхода по 30 повторений.
Подъем ног лежа по очереди
Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела.
Выполнение упражнения: это в принципе тоже самое 1-ое упражнение, но здесь нужно поднимать ноги не одновременно, а по очереди. Сперва выполняем 15 повторений на одну ногу, затем 15 на другую. Если вам тяжело выполнять упражнение №1 начните с этого, так как оно легче. Выполняем 3-4 подхода по 30 повторений. Вы уже знаете два упражнения, и уже практически знаете как накачать пресс в домашних условиях мужчине.
Попеременное скручивание
Исходное положение: лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях.
Выполнение упражнения: делайте скручивание — касайтесь левым локтем правого колена и наоборот. Это движение больше всего включает в работу косые мышцы пресса.
Выполняем 4 подхода по 40 повторений.
Велосипед
Всем известное движение, превосходно подходит для домашних тренировок. Эффективность этого движения проверена временем. Выполняем 3-4 подхода на максимум.
Вакуум
Упражнение «Вакуум» практиковал сам Арнольд Шварценеггер. Суть упражнения в следующем: встаем на четвереньки, спина прямая. Делаем глубокий вдох и расслабляем мышцы прессаи пытаемся максимально втянуть живот. Дыши носом, и не задерживаем дыхание. Выполняем упражнение около 12 повторений.
Книжка
Лежа на полу одновременно поднимаем корпус и ноги. В этом упражнении работает практически все мышцы пресса. Выполняем 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Подъем ног в висе на перекладине
В этом упражнении больше всего работает нижний пресс. Оно является очень эффективным, но и самым сложным.
Это самые эффективные и популярные. Выбирайте наиболее вам подходящие и делайте их 2-3 раза в неделю. Возможно чередовать их по неделям.
Такая тренировка пресса позволит вам со временем накачать пресс в домашних условиях, и вы больше не будете задавать вопрос — как накачать пресс в домашних условиях мужчине?
Если вам нужно убрать несколько лишних килограммов, то к этой тренировочной программе следует добавить бег, если же такой возможности нет, то тренировки на пресс нужно выполнять с предельной отдачей и высокой интенсивностью (увеличиваем или число подходов, или число повторений). Для сжигания лишнего жира вам просто необходимы анаэробные нагрузки (ходьба, бег, езда на велосипеде), а также правильная и сбалансированная диета.
Свежие статьи:
Как убрать живот в домашних условиях: упражнения и правильное питание
Как убрать живот и накачать кубики? Рассказываем про основные принципы питания и тренировок.
Мария Новикова
Теги:
Диеты и здоровье
Упражнения для пресса
тренировка пресса
пресс
ibrakovic / Freepik
Изучаем вопрос
Резкие изменения образа жизни, такие как диета и активный спорт, должны в идеале сопровождаться наблюдением врача.
Как убрать именно ваш живот в домашних условиях, лучше уточнить у специалиста и начать процесс с посещения терапевта и сдачи основных анализов.
Врач подскажет, каких витаминов и микроэлементов не хватает, нет ли проблем с желудком (это важно при выборе типа диеты и физической нагрузки), суставами и позвоночником (например, если в планах добавить бег и велоспорт).
Возможно, потребуется сдать анализы на гормоны: нарушения гормонального фона способствуют набору веса, и правильно подобранная терапия вместе с корректировкой питания и образа жизни может принести потрясающие результаты. Тогда как, если действительно есть нарушение гормонального баланса, просто диета и спорт могут не приносить желаемого.
Вооружаемся научными данными
Многие из нас стремятся к плоскому животу по эстетическим соображениям. Задавшись вопросом, как убрать живот и бока, затем можно смело носить модные сейчас укороченные топы, на пляже выбрать открытый купальник.
Люди, склонные к набору веса в первую очередь именно в зоне живота, чаще заболевают диабетом, атеросклерозом, болезнью Альцгеймера, страдают высоким давлением. А постоянно высокое давление, влечет, в свою очередь, проблемы с сердцем. Поэтому заботиться о своей фигуре можно и нужно не только по соображениям эстетики, но и для поддержания здоровья и хорошего самочувствия в целом.
Диета для плоского живота
Основные принципы такой диеты не отличаются от базовых принципов здорового питания. Она включает в себя нежирные сорта мяса и птицы: это может быть мясо кролика, индейка, курятина (филе), рыба (не менее 2 раз в неделю), фрукты, овощи, зелень и цельнозерновые продукты (цельнозерновая овсянка, отруби, коричневый и бурый рис), бобовые (нут, фасоль, горох), полезные жиры (оливковое масло).
Что нужно исключить из рациона: жирные виды мяса, картофель, продукты из белой муки, сахар, фастфуд, полуфабрикаты. При определенных показателях анализов врачи рекомендуют сократить или исключить молочные продукты, но не всегда. Эти правила актуальны, если стоят такие задачи: и как убрать живот женщине, и как убрать живот мужчине.
В любой диете самое трудное — это даже не ограничение в питании, а ожидание результата. Но быстрое, в данном случае, враг хорошего. Не стоить резко снижать потребление калорий, специалисты советуют придерживаться нормы из не менее 1200 калорий в день. Это достаточный минимум для того, чтобы поддержать себя в течение дня и обеспечить энергией для учебы и работы. Еще один классический постулат, о котором нужно помнить: нельзя допускать больших перерывов между едой, любая диета включает в себя три полноценных приема пищи и 1-2 перекуса между ними.
Диета сама по себе поможет приблизиться к цели, но в сочетании с физическими нагрузками процесс пойдет быстрее, и мы получим не только уменьшение объема, но и подтяжку мышц.
Именно в сочетании рационального питания и спорта кроется секрет, как убрать живот за короткий срок.
Упражнения для плоского живота
Перед началом тренировки нужно сделать разминку на все группы мышц. Вспомним школьные уроки физкультуры: это бег на месте, прыжки с подниманием руки и ног, потягивания, скакалка. Достаточно двух-трех минут, и можно переходить прицельно к упражнениям на проблемную зону.
Упражнение 1: дышим животом
Это упражнение из бодифлекса, оно напрямую связано с дыханием, поэтому на него нужно обратить внимание. Лягте на коврик, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем глубокий вдох и длинный спокойный выдох. Выдыхаем до тех пор, пока живот как будто не прилипнет к полу. Напрягаем мышцы живота и задерживаемся в таком положении столько, сколько можем. Затем вдыхаем, выравниваем дыхание несколькими обычными вдохами-выдохами и повторяем. Делать упражнение 8-12 раз.
Повторять можно каждый день.
Упражнение 2: скручиваемся
У пресса есть несколько зон: нижний пресс, верхний пресс, косые мышцы живота. Чтобы привести живот в тонус, необходимо задействовать их все. В этом помогут скручивания. Исходное положение всегда одно и то же: ложимся на коврик, ноги согнуты в коленях, поясница прижата к полу, руки за голову.
Первое скручивание: 8-16 раз поднимаем корпус прямо, тянемся к коленям. Второе скручивание: поясница прижата к полу, скрещенные ноги 8-16 раз поднимаем прямо вверх, чтобы таз отрывался от пола. Третье и четвертое упражнение: сначала 8-16 раз тянемся правым локтем к левому колену, не отрывая стопы от пола. Затем меняем сторону.
Упражнение 3: скручиваемся с задержкой
Исходное положение, как в прошлом упражнении. Ноги согнуты, поясница прижата. Поднимаем корпус, как бы складываясь, руки вытягиваем вперед и выполняем четыре коротких маха руками, задерживаясь в верхней точке, затем опускаемся на коврик. Повторять 8 раз.
Упражнение 4: ножницы
Исходное положение, лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги выпрямлены. Затем ноги поднимаем под прямым углом и делаем небольшие перекрестные махи вверху. По 16 махов за подход, 2-4 подхода.
Упражнение 5: «нижние» ножницы
Исходное положение, лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги выпрямлены. Затем ноги поднимаем под углом 45 градусов и делаем небольшие перекрестные махи вверху. По 16 махов за подход, 2-4 подхода.
Упражнение 6: махи на четвереньках
Исходное положение: встаем на коврик на четвереньках. Поочередно поднимаем и вытягиваем в горизонталь левую руку и правую ногу, затем правую руку и левую ногу, замирая наверху на пару секунд. Это упражнение укрепляет не только мышцы живота, но и спины, улучшает координацию. Повторять 8-10 раз.
Упражнение 7: планка
Планка относится к самым эффективным упражнениям.
Упражнение 8: боковое скручивание
Исходное положение, лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях. Ноги опускаем на пол, поднимаем корпус вверх под прямым углом. 8-10 повторений на одну, затем на другую сторону.
Упражнение 9: велосипед
Исходное положение, лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях. Ноги поднимаем под углом 45 градусов и начинаем совершать ногами вращательные движения, как будто крутим педали велосипеда. Не менее 30 «кругов».
Упражнение 10: планка с махом
Встаем в планку на руках. Поочередно подтягиваем каждое колено к груди.
Повторять комплекс можно 3-4 раза в неделю.
При выполнении упражнений нужно обращать внимание на свое состояние. Хорошо помогают контролировать нагрузку фитнес-браслеты: они показывают пульс, давление, помогают считать сброшенные калории. Упражнения на живот лучше чередовать с мягким фитнесом (йога, растяжки), тренировками на все группы мышц (плаванье — просто идеально).
Как быстро накачать пресс мужчине в домашних условиях до кубиков за два месяца
Как быстро накачать пресс мужчине. 3 эффективных упражнения от тренера
Следует помнить о двух важных моментах.
Ходырев Егор» title=»Егор Ходырев»/>
тренер по фитнесу
Как быстро накачать пресс мужчине? Что для этого нужно и какие упражнения делать?
«Как накачать рельефный пресс?» — один из самых часто задаваемых вопросов в фитнесе.
Иметь подтянутый живот приятнее и полезнее, чем круглый и мягкий живот. Наверняка хоть раз в жизни вы испытывали чувство смущения из-за формы своего живота перед тем, как снять футболку или пойти искупаться на пляже. Мы поделимся с вами самыми эффективными упражнениями на пресс и покажем, как их правильно делать.
Под прессом понимают прямые мышцы живота, косые и поперечные. Именно прокачка всех трех мышц сформирует мощный центр тела, укрепит позвоночник, сделает живот плоским и рельефным, снимет нагрузку с поясницы.
Фото: www.istockphoto.com
Два основных условия красивого пресса
Мышцы живота требуют регулярных тренировок и тщательного контроля за питанием без злоупотребления сладостями, алкоголем и фаст-фудом.
Изучите технику выполнения упражнений
Многие начинающие и даже опытные спортсмены неправильно качают пресс. Важно без рывков поднимать ноги и туловище, медленно опускать их в исходное положение, а также чувствовать напряжение мышц во время выполнения.
Технологические ошибки очень распространены. Самые популярные из них: бросать туловище или ноги на пол, делать слишком сильный прогиб в пояснице, отрывать поясницу от пола, использовать большую или, наоборот, малую амплитуду движений. При неправильной технике пресс не накачаешь, а вот поясница будет болеть долго.
Хочу обрадовать — абсолютно все видят свой пресс. Да, кому-то повезло с генетикой больше, а кому-то меньше. Второй просто требует больше терпения и времени.
Фото: www.istockphoto.com
дефицит калорий
Вы накачали мышцы пресса, и теперь их нужно показать миру. Это потребует терпения. Вам нужно делать кардио упражнения и следить за своим питанием. Сократите потребление соков, газированных напитков, алкоголя, сладостей и мучных продуктов. Не нужно отказываться навсегда, просто ограничьте употребление этих продуктов. Ваша цель – тратить больше калорий в день, чем потребляете. Например, ваша норма в день — 2500. Чтобы получить желаемые кубики, вы должны потреблять на 15% меньше своей нормы — то есть 2125 ккал.
Упражнения, которые помогут накачать пресс мужчине
Ножницы
Техника выполнения
- Лягте на спину и упритесь локтями в пол. Выпрямите ноги и вытяните пальцы ног вперед от себя.
- Поднять прямые ноги на 20-30 см над полом. Покрутите тазом, как будто хотите завить хвост. В пояснице не должно быть прогиба.
- На выдохе скрестите прямые ноги. На вдохе разведите ноги в стороны.
- Делайте все движения медленно.
Сделайте 3-5 подходов по 30 секунд. Отдых между подходами – 2-3 минуты.
Скручивание
Техника выполнения
- Лечь на спину. Согните ноги в коленях, прижав пятки к ягодицам. В пояснице не должно быть прогиба. Она соприкасается с полом.
- На выдохе поверните таз и одновременно поднимите верхнюю часть тела, удерживая верхнюю позицию в течение одной секунды.
- На вдохе медленно опуститесь вниз.
Сделайте 3-5 подходов по 30 секунд.
Отдых между подходами – 2-3 минуты.
Велосипед
Техника выполнения
- Лечь на пол, руки – в замок и за голову. Выпрямите ноги и вытяните пальцы ног вперед от себя.
- Поднимите верхнюю часть спины и ноги от пола. Ноги слегка согнуты в коленях. Скручивайте таз. В пояснице не должно быть прогиба.
- На выдохе повернуть корпус туловища, стараясь достать правым локтем до левого колена. Подтяните левое колено к груди. На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Делайте движения попеременно и медленно.
Сделайте 3-5 подходов по 30 секунд. Отдых между подходами – 2-3 минуты.
Эти упражнения являются одними из самых эффективных для проработки мышц живота. Если регулярно выполнять две тренировки в неделю по 10-15 подходов в каждой, вы получите красивый и крепкий пресс. Также добавьте 1-2 кардиотренировки в неделю от 45 минут.
Еще одну тренировку на пресс можно посмотреть в этой статье.
6 пакетов за 30 дней: эффективная тренировка пресса
Хотите получить больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишитесь на еженедельную рассылку Lifestyle.
Электронная почта
Последние новости спорта
- Все
- Баскетбол
- Бокс
- Крикет
- Футбол
- Хоккей
- Новости
- Олимпийские игры
- Игрок
- Игрок
- Теннис
ПОПУЛЯРНЫЕ ПОСТЫ
Лучшие упражнения для плоского пресса для мужчин
Медицинский обзор Пунам Сачдев от 22 февраля 2022 г.
Вам нужно от четырех до восьми ключевых движений на каждой тренировке. Обязательно прорабатывайте верхнюю и нижнюю часть пресса, косые мышцы по бокам и спину. «Велосипед» — один из лучших. Лягте на спину и «крутите педали» в воздухе. Поднимите одно плечо, как будто пытаясь коснуться противоположного колена. Повторите на противоположной стороне два подхода по 12 повторений. Держите локти назад, а нижнюю часть спины на полу.
Хруст — это классика, потому что он работает. Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу.
Положите руки за голову, локти смотрят наружу. Упираясь нижней частью спины в пол, используйте мышцы живота, чтобы поднять верхнюю часть тела как можно выше. Задержитесь в позе, затем медленно вернитесь на пол. Сделайте три подхода по 10-12 повторений. Отдыхайте 30 секунд между всеми упражнениями на пресс.
Обратные скручивания нацелены на нижнюю часть пресса, которую сложно накачать. Держите руки по бокам, ладонями вниз. Используйте пресс, чтобы поднять ноги, поставив колени прямо над бедрами. Напрягите пресс сильнее и поднимите бедра и опустите спину над ковриком, коленями к лицу. Ненадолго задержитесь, прежде чем опуститься обратно на коврик. Не позволяйте ногам касаться пола. Сделайте три подхода по 10-12 повторений. Также смотрите: Лучшие упражнения для нижнего пресса для женщин и мужчин.
Возьмите гантель, набивной мяч или силовой трос. Выберите вес, достаточный для работы мышц до утомления за 12 повторений. Встаньте на одно колено, выставив другую ногу вперед. Используйте обе руки, чтобы поднять вес через плечо, со стороны ноги вперед.
Не поворачивайте туловище. Медленно опустите вес на противоположное бедро. Голова, бедра и туловище всегда должны смотреть вперед. Сделайте от восьми до двенадцати повторений, прежде чем сменить сторону.
Выберите медицинский мяч или гантель. В положении сидя слегка откиньтесь назад и напрягите пресс, согнув колени и коснувшись пятками пола. Держите вес близко к телу и медленно поворачивайте туловище в одну сторону. Сделайте короткую паузу перед поворотом в противоположную сторону. Глубоко напрягите пресс во время скручивания. Работайте до трех подходов по 12 повторений.
Чтобы хорошо выглядеть без рубашки, вам нужны точеные грудные мышцы и плоский пресс. Вот шаг, который нацелен на обе области. Сядьте на фитбол с гантелями. Шагните ногами вперед и лягте на спину, пока ваша голова и верхняя часть спины не окажутся на мяче. Держите гантели прямо над локтями. Напрягите пресс и поднимите гантели вверх. Медленно раскачивайте руки в стороны и внутрь — выпрямленные, но не зафиксированные.
Сделайте три подхода по 8-12 повторений.
Пока вы строите стальной пресс, следите за тем, чтобы ваша спина не отставала. Планка справляется со своей задачей. Лягте на живот предплечьями на пол. Держите локти согнутыми и под плечами. Используйте основные мышцы, чтобы оторвать туловище и бедра от пола, плотно напрягая ягодицы и пресс. Задержитесь на 5 и работайте до 30-60 секунд, прежде чем опуститься на пол. Сделайте три подхода, отдыхая между ними 20-30 секунд. Немедленно остановитесь, если почувствуете боль в пояснице.
Встаньте на колени на четвереньки, пальцы смотрят вперед. Напрягите мышцы кора и поднимите правую ногу до параллели с полом, но не выше бедра. Одновременно поднимите левую руку, пока она не станет параллельной полу. Недолго держись. Затем опуститесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Одно повторение включает в себя полный цикл обеих сторон. Сделайте три подхода по 8-12 повторений.
Это упражнение начинается с положения живота на мяче для устойчивости, рук и ног на полу.
Включите пресс. Теперь проведите руками вперед, пока не сформируете жесткую планку, лодыжки опираются на мяч. Не позволяйте нижней части спины провисать. Медленно подтяните колени к груди. Ненадолго задержитесь, затем медленно вернитесь в положение планки. Ожидайте, что мяч будет катиться вперед и назад с вашими движениями.
Если вы хотите, чтобы ваш вид сзади был таким же желтым, как и ваш пресс, попробуйте это упражнение для скульптурирования ягодичных мышц. Лягте на спину, согнув колени и расставив ноги на ширине плеч. Напрягите пресс и ягодицы, когда поднимаете бедра от земли. Упирайтесь пятками в пол и не выгибайте спину. Вдохните и медленно опуститесь на землю. Повторите от 12 до 15 повторений.
Встаньте, руки по бокам, ноги на ширине бедер. Напрягите пресс и поднимите правое колено к груди. Держа колено высоко, попытайтесь скрестить правую ногу над левой. Избегайте вращения левого бедра. Теперь отведите правую ногу назад к правой стороне комнаты, открывая правое бедро.
Вернитесь в исходное положение. Сделайте от пяти до десяти повторений на каждую сторону.
Боковая планка — отличный способ проработать как косые, так и ягодичные мышцы. Лягте на правый бок, поставив правый локоть на пол прямо под плечом. Держите ноги прямо, левая нога лежит прямо поверх правой. Сокращая талию и ягодицы, поднимите бедра и колени. Держите правую ногу в контакте с полом. Удерживайте от 5 до 20 секунд. Отдохните 30 секунд и повторите. Затем поменяйте стороны.
Выпады — отличное многозадачное упражнение — оно нацелено на пресс, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия одновременно. Поставив ноги вместе, медленно поднимите правую ногу и сделайте шаг вперед, твердо поставив правую ногу на пол. Опускайте бедра, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Следите за тем, чтобы правое колено не выдвигалось вперед перед пальцами ног. Медленно вернитесь в положение стоя. Стремитесь к восьми-двенадцати повторениям и повторите с другой стороны.
Для достижения наилучших результатов выполняйте целенаправленную тренировку пресса два или три раза в неделю, отдыхая между тренировками не менее одного полного дня.
Не пытайтесь сделать все движения из этого слайд-шоу за одну тренировку. Выберите от четырех до восьми движений для каждого занятия и распределите работу по разным группам мышц. Чтобы держать мышцы в напряжении, меняйте движения каждые несколько дней или недель. Если вам 45 лет или больше или у вас есть заболевание, сначала проконсультируйтесь с врачом.
Если вы не видите пресса из-за живота, вам нужно нечто большее, чем просто тренировка пресса. Старайтесь как минимум 30 минут кардио умеренной интенсивности большую часть дней в неделю. Не хватает времени? Переключитесь на интенсивную аэробную активность — по 75 минут каждую неделю. Помимо сжигания жира, регулярные кардио защищают от сердечных заболеваний, депрессии и некоторых видов рака.
Чтобы убрать достаточное количество жира на животе, чтобы показать ваш развивающийся пресс, вам, вероятно, придется сократить количество калорий. Но это не обязательно означает отказ от мяса. Нежирные куски свинины, баранины и говядины богаты белком, который поможет вам дольше оставаться сытым.
Рыба, бобы и орехи также являются хорошими источниками белка. Здоровая порция – размером с кулак.
Имеются убедительные доказательства того, что цельнозерновые продукты можно заменить очищенными зернами. Волокно в цельных зернах помогает вам иметь здоровое тело. Получайте больше цельного зерна, добавляя измельченную пшеницу в свои любимые хлопья, делая бутерброды с цельнозерновым хлебом или заказывая суши с коричневым рисом.
В одном исследовании люди, сидящие на диете, которые ели обезжиренный йогурт, потеряли почти в два раза больше жира на животе, чем те, кто не ел йогурт. Если вы считаете, что обычный йогурт не является сытной закуской, попробуйте греческий вариант — он гуще и содержит больше белка.
Жиры не исключаются из меню, когда вы пытаетесь похудеть. Вам нужно немного жира, чтобы помочь вам построить мышцы. Просто убедитесь, что это правильный вид. Источниками хороших жиров являются авокадо, орехи, оливковое масло и жирная рыба, такая как лосось.
Фрукты и овощи должны занимать половину вашей тарелки.
Стремитесь к широкому спектру цветов, чтобы напитать свой организм разнообразными растительными питательными веществами. Эти фитохимические вещества полезны для вашего сердца и борются с некоторыми видами рака. Кроме того, употребление овощей поможет вам сократить потребление высококалорийной пищи.
Да, вы хотите упаковку из шести штук. Но это еще не все, что вы получаете, работая над прессом. Пресс — это основные мышцы, которые поддерживают все движения вашего тела. Твердый пресс повысит ваш общий уровень физической подготовки и поможет вашим спортивным результатам. Более того, уменьшение размера талии может снизить риск сердечных заболеваний и диабета.
ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
1) Стив Помберг/WebMD
2) Стив Помберг/WebMD
3) Стив Помберг/WebMD
4) Стив Помберг/WebMD
5) Стив Помберг/WebMD
5) Стив Помберг/WebMD
5) Стив Помберг/WebMD
6) Steve Pomberg/WebMD
7) Steve Pomberg/WebMD
8) Steve Pomberg/WebMD
9) Steve Pomberg/WebMD
10) Steve Pomberg/WebMD
11) Steve Pomberg/WebMD
12) Steve Pomberg/WebMD
13) Steve Pomberg/WebMD
14) Adrianna Williams/Cusp
15) Image Source/Corbis
16) David Bishop/FoodPix
17) Laura Leyshon/Flickr
18) Joy Skipper/Photolibrary
19) Esther Vasquez/Flickr
20 ) Rocketroom/FoodPix
21) Glow Wellness/Glow
ИСТОЧНИКИ:
Тони Блэр, владелец Synergy Performance Training.
Американский совет по упражнениям: «Тренировка корпуса», «Скручивания на велосипеде лежа», «Приседания/скручивания с согнутыми коленями», «Обратные скручивания лежа на спине», «Отбивная дров на полуколене», «Вращения туловища с набивным мячом сидя», «Стабильный мяч с гантелями», «Планка спереди», «Бёрд-собака», «Кобра», «Ягодичный мостик», «Открытие ворот стоя (Франкенштейны)», «Боковая планка с прямой ногой», «Выпад».
Андерс, М. ACE FitnessMatters, May/June 2001.
DeFina, L. American Journal of Clinical Nutrition , опубликовано онлайн 15 декабря 2010 г.
Gaullier, J. British Journal of Nutrition , март 2007 г. , октябрь 2011 г.
Лесли Бончи, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, директор по спортивному питанию Медицинского центра Университета Питтсбурга; консультант по питанию для Питтсбург Стилерс, Торонто Блю Джейс и Национальной студенческой спортивной ассоциации.
Национальных институтов здравоохранения: «Измерение веса и талии».